Углеводы перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Содержание

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

  • сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
  • переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
  • картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
  • выпечка — вообще под запретом для худеющих;
  • кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.
Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание перед тренировкой при похудении

Как вы уже знаете, питание – это самый важный фактор, как в плане набора массы, так и для похудения. Сегодня мы затронем тему, о том, каким должно быть правильное питание перед тренировкой при похудении.

То, что вы скушаете перед тренировкой, напрямую будет зависит насколько эффективно она пройдет в плане жиросжигания. Неправильно подобранная пища сильно снижает эффективность тренинга (из – за этого вы будете топтаться на месте).

Основные правила:

  • кушать нужно за 2 часа до тренировки (+- 15 минут)
  • никакой жирной пищи
  • желательно кушать легкоусвояемую пищу
  • никаких углеводов

 

Питание перед тренировкой при похудении:

 

Итак, первые 3 правила думаю объяснять никому не нужно. Все итак знают, почему так нужно делать (ну во всяком случае большинство). А вот насчет последнего правила: «никаких углеводов», давайте разберем чуточку подробнее.

 

Вы скажете: «Как это нельзя кушать углеводы? Ведь все вокруг твердят, что углеводы перед тренировкой нужны в обязательном порядке, так как без них не будет сил тренить!»

 

На самом деле – это не совсем так. Углеводы вам будут только мешать в плане жиросжигания. Потому что, чем меньше в вашем организме углеводов во время тренировки, тем больше будет использоваться подкожный жир в качестве энергии (как бы создается недостача сахара, и это  заставляет больше сжигать подкожный жир). А если вы загрузитесь углеводами перед тренировкой, то во время тренировки будете израсходовать съеденные углеводы.

 

То, что можно кушать (лучшие варианты):

  • яичные белки + овощи
  • не жирная рыба + овощи
  • магазинный протеин на воде
  • протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

 

Важно:

Если вы тренируетесь утром (например: в 8:00 – 1 прием пищи, в 10:00 — тренировка), то тогда углеводы нужно обязательно включить в свой прием пищи. Например, вы можете скушать, что то такое:

  • овсянка + яичные белки + овощи
  • рис + не жирная рыба + овощи

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

  • Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
  • Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
  • Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
  • Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
  • Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
  • После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.

Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

 


Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

«Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

  • мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;

  • мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;

  • рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;

  • творог с хлебом из муки грубого помола;

  • нежирное мясо с кашей или картофелем;

  • яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.



Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.



Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Питание после тренировки и перед тренировкой: каким должно быть

Питание во время тренировок вызывает множество вопросов – можно ли есть перед тренировкой, что лучше съесть после нее, как завтракать в день тренировки? Здесь вы найдете ответы, каким должно быть питание после тренировки и перед ней.

Питание перед тренировкой

Все зависит от вида нагрузок, которые вы планируете получить. К примеру, кардио тренировку лучше всего проводить на пустой желудок, тогда жировые отложения будут окисляться в калории не только в процессе занятия, но и весь последующий день. С силовыми тренировками дело обстоит иначе, если прийти на занятие голодным, то гликогена из печени и мышц будет недостаточно для нужной активности. В процессе силовых тренировок окисляется не жир, а углеводы. Перед силовым тренингом нужно основательно позавтракать, обеспечить себя должным количеством углеводов для достаточного количества энергии.

Каждая тренировка обладает разной интенсивностью, силовой тренинг нельзя сравнивать с неспешными практиками йоги. На йоге вы получаете нагрузки низкой интенсивности, практики связаны с дыханием. Если поесть прямо перед таким занятием, то вы, вероятнее всего, будете плохо чувствовать себя на тренинге.

Чем выше интенсивность тренинга, тем больше глюкозы организм человека должен получить перед ним.

Если речь идет о занятии на тренажерах, то прием пищи должен состояться за 1,5 — 2 часа до его начала и включать в себя белки и углеводы, в таком случае в процессе тренировки сохранится нормальный уровень аминокислот в крови. Если же вы занимаетесь кроссфитом, то после приема пищи должно пройти около 4 часов, это очень интенсивный тренинг, он задействует все тело, перед тренировкой желудок должен быть пустым.

Нужно ли есть перед жиросжигающей тренировкой?

Питание после тренировки для набора мышечной массы или похудения должно быть рациональным, каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Прием пищи перед тренировкой не является исключением. Существует мнение о том, что в процессе кардио-тренировки сгорает жир, и это мнение ошибочно. Расходоваться будет гликоген, имеющийся в печени, его запасов хватает в среднем на 45-60 минут тренинга. Организм оберегает свои жировые отложения и расходует их очень экономично, не во время получения интенсивных спортивных нагрузок, напротив, когда вы отдыхаете, спите или ведете спокойную деятельность. Исходя из этого не имеет особенного значения, что именно вы будете употреблять в пищу перед тренировкой. Этому приему пищи не следует уделять особенного внимания, более значимым показателем будет общая дневная калорийность, то есть суммарное количество поглощенных калорий. Также важна степень двигательной активности не только в зале, но и в повседневной жизни. Похудеть можно только при одном условии – если за день будет потрачено больше калорий, чем поглощено.

Питание после тренировки для похудения и набора массы

При ответе на этот вопрос нужно отталкиваться от типа тренировки. К примеру, велосипедист на каждой тренировки задействует одну и ту же группу мышц, а бодибилдер за неделю тренировок успевает проработать абсолютно все мышцы. В любом случае упор должен быть сделан на белковые продукты, тренировка – это стресс для организма, повреждение мышечных волокон, организм остро нуждается в веществах для их восстановления. Для того, чтобы организм полноценно восстановился, в крови должен поддерживаться нормальный уровень аминокислот, а получить их можно только из белка. Некоторые спортсмены используют спортивное питание после тренировки для насыщения организма нужными веществами. После тренировки по циклическим вида спорта организм должен получить порцию углеводов, но теория об углеводном оке, в процессе которого углеводы можно употреблять в больших количествах, это еще одно распространенное заблуждение. Гликоген не может восстановиться мгновенно, в данном случае больше углеводов – это неоправданное увеличение суточной калорийности рациона.

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:


От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

  • Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
  • 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
  • Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
  • Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.


Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

7 умных блюд и закусок перед тренировкой

Здорово посвятить себя тренировкам, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед походом в спортзал. Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваш организм успел переварить пищу. Существуют разные мнения относительно того, следует ли вам тренироваться на пустой желудок. Одни говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, другие утверждают, что в этом нет необходимости.Хотя это часто сводится к личным предпочтениям, это также может зависеть от продолжительности и интенсивности ваших тренировок.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы тренируетесь рано утром и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным подсчетом калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с пищевой ценностью и внимательно следите за тем, чтобы в батончике была только одна порция.

Если вы не серьезный любитель фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов батончиками с более чем 300 калориями. Как правило, выбирайте протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

Пакеты орехов на 100 калорий

Орехи содержат много питательных веществ, необходимых для физической активности. Некоторые орехи, такие как миндаль, могут даже помочь вам похудеть. Но они достаточно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить с орехами, если у вас нет заранее отмеренных порций. Пакеты на 100 калорий хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучшая подруга спортсмена.Они содержат большое количество глюкозы, также известной как топливо для мышц. А калий в бананах не хранится в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусна, но и включает в себя все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры.Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы это делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может стать идеальным перекусом перед тренировкой, если вы правильно его приготовите. Некоторые смузи на самом деле полны добавленного сахара и лишнего жира.

Помните о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить себе смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Перед тренировкой идеальна правильная овсянка — овсяная каша или старомодная, а не сладкая овсянка быстрого приготовления. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в вашу систему, поэтому вы некоторое время остаетесь энергичными. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденные ночные овсяные хлопья особенно хороши для этой цели, потому что они не такие тяжелые, как горячие приготовленные овсяные хлопья.Дай им шанс!

Яичница-болтунья с обезжиренным сыром

Этот мини-прием пищи идеален, если вам просто нужно немного белка. Можно даже сделать в микроволновке. Просто смешайте ингредиенты в кружке и подогрейте, пока не застынет.

Идеально рассчитывайте углеводы, чтобы достичь своих целей

Углеводы, иногда называемые «дьяволом», «мгновенным набором жира» или просто «углеводами», являются источником горячих споров в мире фитнеса, особенно когда речь идет об их роли в наращивании мышечной массы или сжигании жира.Со всеми напряженными мнениями о том, следует ли вам есть углеводы — вообще, только в определенное время или только из определенных источников — неудивительно, что так много людей путаются в углеводах!

Давайте внесем ясность: углеводы служат источником топлива как для мозга, так и для тела. Во время упражнений углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), расщепляются на глюкозу (сахар) и доставляются в мышцы для получения энергии. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше ваше тело полагается на эти углеводы в качестве топлива. 1

Углеводы важны для эффективности тренировок, но не все углеводы одинаковы, и некоторые углеводы в определенное время лучше, чем другие. Если это звучит сложно, не волнуйтесь! Это простое руководство расскажет вам, что нужно есть до, во время и после тренировок для достижения максимальной производительности.

Понимание типов углеводов

Существует два типа углеводов: простые и сложные, и каждый из них можно использовать в разное время для повышения эффективности тренировок и результатов.

Простые углеводы обеспечивают источник мгновенной энергии без особой питательной пользы. Другие названия, которые вы можете услышать, связанные с простыми углеводами, включают углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахар. Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендельки, белый рис, белый хлеб и сладкие леденцы.

Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендельки, белый рис, белый хлеб и сладкие леденцы.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии из-за их большего размера и высокого содержания клетчатки. Другие названия, которые вы можете услышать, связанные со сложными углеводами, включают углеводы с низким ГИ, крахмал или высокое содержание клетчатки. Общие примеры включают овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (без масла!).

Время и выбор углеводов

Тип и количество потребляемых вами углеводов оказывают большое влияние на вашу работоспособность и способность восстанавливаться.Выберите неправильные углеводы или съешьте их слишком много, и вы можете оказаться слишком сытым и сонным, чтобы тренироваться!

За 3-4 часа до тренировки

Иногда проще поесть за несколько часов до тренировки, чем прямо перед ней. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером и предпочитаете обедать перед тренировкой, этот раздел для вас.

Прием пищи так далеко перед тренировкой позволяет вам потреблять много топлива, так как у вас достаточно времени для его переваривания.В этом приеме пищи вы должны сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Употребление простых углеводов так далеко от тренировки может привести к быстрому падению уровня вашей энергии, что в конечном итоге подорвет вашу мотивацию к тренировкам.

Стремитесь к 0,25-0,5 граммам углеводов на фунт веса тела, хороший начальный диапазон, который вы можете настраивать, пока не обнаружите, что чувствуете себя лучше. Например, мужчина весом 180 фунтов может съесть 45-90 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, а женщина весом 140 фунтов может съесть 35-70 граммов.

Определение наилучшего количества для вас в этом диапазоне требует небольшого эксперимента и зависит от множества факторов, таких как цели питания и производительности, тип тренировки и продолжительность тренировки.

За час до тренировки

Если пару часов назад у вас не было возможности плотно поесть или вы только что проснулись и хотите потренироваться в ближайшее время, следуйте этим рекомендациям:

Если вы любите есть за час до тренировки, вам нужно найти идеальную смесь продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки.Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например, полстакана овса, или умеренное количество быстро усваиваемых продуктов, таких как дикий рис.

За час до тренировки слишком поздно есть много клетчатки и слишком рано есть простые углеводы. Избыток клетчатки непосредственно перед тренировкой может привести к тому, что вы почувствуете себя булочкой с начинкой, а не булочкой с булочками. Быстродействующие углеводы, такие как крендельки или конфеты вдали от тренировок, также могут заставить вас чувствовать себя ленивым к тому времени, когда вы доберетесь до спортзала.

Если вы любите есть за час до тренировки, вам нужно найти идеальную смесь продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки. Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например, полстакана овса, или умеренное количество быстро усваиваемых продуктов, таких как дикий рис. Не забудьте добавить к этому блюду источник белка!

По мере того, как вы приближаетесь к тренировке, вам не нужно будет столько углеводов — 0,25 грамма на фунт веса тела — хорошая отправная точка для дальнейших экспериментов.В это время мужчина весом 180 фунтов может потреблять 45 граммов углеводов, а женщина весом 140 фунтов может съесть примерно 35 граммов.

Опять же, эти рекомендации служат отправной точкой для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди могут чувствовать себя лучше с большим или меньшим количеством углеводов, поэтому не бойтесь адаптировать эти цифры к своим потребностям.

Перед тренировкой/менее чем за 15 минут до тренировки

Если вы чувствуете голод или легкую усталость во время подготовки к спортзалу — обычное дело для тех, кто ест за 3–4 часа до тренировки, — небольшой перекус поможет вам восстановить силы!

На этом этапе отдавайте предпочтение простым углеводам, таким как сухофрукты или напитки с высоким содержанием углеводов, а не тяжелой твердой пище.Вы быстрее получите прилив энергии и сведете к минимуму риск вздутия живота или дискомфорта в желудке во время тренировки.

Старайтесь потреблять примерно 0,1 грамма углеводов на фунт массы тела. Помните, выбор небольшого количества опциона с высоким ГИ является ключевым. Наш 180-фунтовый мужчина мог съесть около 20 граммов непосредственно перед тренировкой, в то время как 140-фунтовая женщина могла съесть 15 граммов.

Во время тренировки/во время тренировки

Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге определяют, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.Хотя мы в значительной степени полагаемся на углеводы в качестве топлива во время интенсивных упражнений, мы не истощаем запасы почти так сильно, как считалось раньше.

Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге определяют, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.

Например, было показано, что 10 шестисекундных спринтов истощают запасы углеводов в мышцах только на 25 процентов. Традиционный сплит бодибилдинга, состоящий из 20 сетов, истощает запасы всего на 25-40 процентов. 2

Типичная 60-минутная тренировка по бодибилдингу, вероятно, не принесет пользы от дробления углеводов во время тренировки. Устроить свидание с Stairmaster на 30 минут? Вы будете в порядке без углеводов.

С другой стороны, если вы выполняете упражнения продолжительностью более 90 минут или занимаетесь длительными, повторяющимися, высокоинтенсивными интервальными видами спорта (например, хоккеем), то потребление углеводов во время тренировки может обеспечить необходимое повышение производительности. 3,4

После тренировки/после тренировки

Обычно после тяжелой тренировки поглощают углеводы. Это хорошая практика, но вам может не понадобиться столько углеводов, сколько вы думаете.

Если вы тренируетесь только один раз в день, у вас есть время до следующей тренировки — в большинстве случаев примерно через 24 часа — чтобы пополнить то, что вы использовали. 5 Обычно после тренировки тяготеют к углеводам с высоким ГИ. Хотя они могут пополнять запасы быстрее, чем вариант с низким ГИ, они не являются на 100% необходимыми, учитывая длительный период времени до следующей тренировки.

Если вы выполняете вторую тренировку, запланированную на вечер, то выбор углеводов с высоким ГИ после первой тренировки позволит вам доминировать на следующей тренировке лучше, чем вариант с низким ГИ, благодаря более быстрому восполнению запасов углеводов. . Тренировка для максимальной производительности с низким запасом углеводов может предрасполагать вас к ранней усталости!

Сколько углеводов? Стремитесь к 0,25-0,50 граммам углеводов на фунт веса тела.

Сколько углеводов? Стреляйте на 0.25-0,50 г углеводов на фунт массы тела. Опять же, это количество очень индивидуально и зависит от множества факторов, таких как питание и цели производительности, тип тренировок и время, когда вы тренируетесь.

Многие тренирующиеся потребляют больше углеводов после тренировки, чем я рекомендую здесь, но исследования показали, что примерно одного грамма углеводов на фунт массы тела достаточно для поддержания общей ежедневной активности. 6 (Извините, но, возможно, пришло время переосмыслить третью и четвертую тарелки хлопьев Captain Crunch и оставить послетренировочный пирог Pop-Tart на другой день!)

Средний взрослый мужчина хранит примерно 400 граммов углеводов в мышечной ткани. 7 Если мы учтем в среднем 30-процентное истощение после тренировки в стиле бодибилдинга, мы можем предположить, что 120 граммов были истощены (при условии, что запасы были заполнены заранее), что является еще одной причиной не вдыхать колоссальное количество углеводов после тренировки. тренировка.

Ссылки
  1. Jeukendrup, AE (2003). Модуляция утилизации углеводов и жиров диетой, физическими упражнениями и окружающей средой. Biochemical Society Transactions, 31 (6), 1270-1273.
  2. Гайтанос, Г.К., Уильямс, К., Бубис, Л.Х., и Брукс, С. (1993). Метаболизм мышц человека при прерывистой максимальной нагрузке. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 712-719.
  3. Грин, Х., Дауб, Б.Д., Пейнтер, Д.К., и Томсон, Дж.А. (1977). Модели истощения гликогена во время хоккейной игры. Медицина и наука в спорте, 10 (4), 289-293.
  4. Цинцас, О., Уильямс, К., Бубис, Л., и Гринхаф, П. (1996). Потребление углеводов и метаболизм гликогена в отдельных мышечных волокнах при длительном беге у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 81 (2), 801-809.
  5. Айви, Дж. Л. (1991). Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Спортивная медицина, 11 (1), 6-19.
  6. Берк, Л. М., Киенс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15-30.
  7. Эссен, Б., и Хенрикссон, Дж. (1974). Содержание гликогена в отдельных мышечных волокнах человека. Acta Physiologica Scandinavica, 90 (3), 645-647.

Углеводы: вред и замедление тренировки

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Должны ли вы действительно урезать углеводы, чтобы добиться снижения веса и мышечной массы?

С тех пор, как низкоуглеводные диеты ворвались на сцену похудения, углеводы демонизировались, их избегали и считали диетическим злом.

Должны ли вы действительно урезать углеводы, чтобы добиться снижения веса и мышечной массы?

Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день.

Период.

В двух наших недавних сообщениях в блоге («Сколько белка мне действительно нужно?» и «Сколько слишком много? Мифы о белках развеяны») мы рассмотрели часто противоречивый вопрос о том, сколько белка вам нужно до и после тренировки. тренировка. Здесь мы рассказываем вам правду об углеводах, о том, сколько вам нужно, и как они могут повысить производительность и восстановление.

Фактор «до»

Независимо от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы, для сжигания жира или для повышения производительности, для достижения цели вам нужна постоянная энергия.

Одно из двух, когда вы выдыхаетесь посреди тренировки:

  • Вы остановились раньше и не тренируетесь так долго, как планировали.
  • Вы заканчиваете тренировку, но сдерживаетесь и не напрягаетесь так сильно.

В любом случае, исчерпание энергии во время тренировки означает неудачную тренировку.

Одним из способов сохранения энергии во время тренировки является максимальное накопление гликогена.

Гликоген — это запасенный сахар в печени, который высвобождается, когда вам нужно больше энергии.Если у вас недостаточно запасов, ваша тренировка быстро пойдет наперекосяк.

Угадайте, что дает вам идеальное накопление гликогена перед тренировкой?

Углеводы

Существует множество различных методов максимального накопления гликогена. Было доказано, что помимо углеводов, диеты с высоким содержанием жиров повышают выносливость во время выступлений.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как углеводы могут максимизировать накопление гликогена.

Фактор постфактум

Угадайте, что еще важно после тренировки?

Вы поняли: углеводы.

После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена. Если это не так, вы можете наблюдать разрушение мышц, медленное восстановление мышц и общее снижение производительности.

Как рассчитать потребление углеводов до и после тренировки?

Чтобы накопить достаточное количество гликогена перед тренировкой для обеспечения устойчивой энергии, вам нужно правильно выбрать время.

Вот что говорят исследования о углеводной загрузке перед тренировкой:

В исследовании 2014 года, проведенном Ormsbee et al., производительность велосипедистов была измерена, и результаты пришли к выводу, что при употреблении углеводов за час до тренировки у спортсмена наблюдалось большее падение уровня сахара в крови, что приводило к снижению производительности.

В том же исследовании, проведенном Ormsbee et al., углеводы принимались за два-три часа до тренировки, и спортсмены могли поддерживать запасы гликогена, давая им достаточно устойчивой энергии для всего велосипедного заезда.

Как насчет углеводов после тренировки?

Два отдельных исследования, проведенных Berardi (2006) и Ormsbee (2014), показали, что потребление простых углеводов, таких как глюкоза, в течение 60 минут после тренировки значительно увеличивает пополнение запасов мышечного гликогена и сокращает время восстановления мышц.

Когда спортсмены ждали более 60 минут, чтобы пополнить запасы углеводов, у них было больше времени восстановления мышц из-за истощения гликогена.

Вывод: Чтобы получить достаточно энергии для завершения эффективной тренировки и для максимального восстановления мышц, употребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, за два-три часа до тренировки и более простые углеводы, такие как глюкоза, в течение одного часа после тренировки для перезагрузки. запасы энергии.

Какие углеводы следует есть?

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.К простым углеводам относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар).

Эти простые углеводы являются самым быстрым источником доступной энергии. Подумайте о ребенке, который начинает прыгать от стен после того, как съест конфету или выпьет содовую.

Для быстрого восстановления запасов гликогена предпочтительным источником энергии после тренировки являются простые углеводы. Они также могут дать вам быстрые всплески энергии, когда вы слабеете во время тренировки.

Сложные углеводы, такие как крахмал, содержатся в продуктах растительного происхождения: цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию в течение более длительных периодов времени, а также помогают пополнить запасы гликогена после тренировки.

Вывод: Сложные углеводы — ваш лучший выбор для поддержания энергии за два-три часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для подзарядки после тренировки, но их можно сочетать с простыми углеводами для быстрого решения проблемы.

Сколько нужно есть до и после тренировки?

Какой именно размер порции вам нужен, зависит от вашего текущего веса, ваших целей и цели тренировки.

Если ваша цель состоит в том, чтобы пройти длительную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы, вам нужно заранее накопить больше гликогена.

Если вашей целью являются силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вам не нужно столько гликогена в вашем хранилище.

Аналогичным образом, для потребления углеводов после тренировки вам потребуется больше углеводов после длительной тренировки на выносливость, чем после силовой тренировки.

Чтобы быть более конкретным, в одном исследовании (Jeukendrup, 2014) рекомендуемое потребление углеводов перед тренировкой для выносливости составляет 60 граммов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов и до 90 граммов в час для более длительных упражнений на выносливость. Все, что длится менее двух часов, требует менее 60 граммов углеводов перед тренировкой.

Вывод: Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы поэкспериментировать со своим телом и начать с потребления от 0,5 до 1,0 грамма углеводов на килограмм массы тела до и после тренировок, больше для выносливости и меньше для силовых тренировок.

Как насчет сочетания углеводов и белков?

Белок

, о котором мы говорили в предыдущих постах («Сколько белка мне действительно нужно?» и «Сколько слишком много? Мифы о белках развеяны»), является еще одним важным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц. Но вот что вы действительно хотите знать:

Нужно ли есть белки и углеводы вместе?

Ответ однозначно да. Углеводы и белки работают вместе, чтобы обеспечить:

  • Устойчивая производительность.
  • Увеличение запасов гликогена.
  • Более быстрое время восстановления.

Westcott and Loud (2013) обнаружили, что потребление комбинации углеводов и белков приводит к увеличению мышечной массы.

Бартлетт и др. (В 2015 году было обнаружено, что когда спортсмены потребляли меньше углеводов с белковыми добавками, у них наблюдалось большее разрушение мышц. А когда они продолжали тренироваться без углеводов, они теряли больше скелетной мышечной массы .

Углеводы и белки работают вместе для более быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок и упражнений для наращивания мышечной массы.

Еда на вынос: Добавляйте около 0,5 грамма белка на килограмм массы тела в свои углеводные закуски или добавки до и после тренировки.

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Кристина Кляйн

Ссылки

Бартлетт, Джонатан., Хоули, Джон., Мортон, Джеймс. «Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?» European Journal of Sport Science 15.1 (2015): стр. 3-12

Йеукендруп, Аскер. «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки» Journal of Sports Medicine 44.1 (2014): стр. 25-33

Ормсби, Майкл. Бах, Кристофер. Баур, Даниэль. «Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости» MDPI Nutrients 6.5 (2014): стр. 1782-1808

Уэсткотт, Уэйн., Лауд, Рита. «Улучшение силовых тренировок с помощью белково-углеводных добавок» ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): стр. 10-14

Берарди, Джон., Прайс, Томас., Норин, Эрик., Лемон, Питер. «Посттренировочное восстановление мышечного гликогена, усиленное углеводно-белковой добавкой» ACSM Medicine and Science in Sports and Exercise (2006): p 1106-1113

 

Связанные статьи

Сколько белка мне действительно нужно?

Белка бывает слишком много? Да, особенно с добавками.Узнайте 5 способов помочь клиентам получить необходимый им белок… и не более того.

Сколько белка мне нужно: развеяны мифы о протеине

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» можешь ответить? Как насчет объяснения роли белка в потере веса и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать о потреблении белка, здесь.

Лучший FAQ после статьи «Мифы о белках»

Впервые здесь, в ISSA, мы решили написать дополнительную статью, отвечающую на лучшие вопросы, которые мы получили в нашем разделе комментариев и на наших платформах социальных сетей. Мы получили много отличных ответов на статью «Мифы о протеинах», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этими ответами появилось больше замечательных вопросов, на которые мы хотели ответить более подробно.

Протеиновые добавки против. Белковая пища!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к протеину ставит их на милость производителей протеина и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей протеина.Начинающие бодибилдеры могут знать не так много, как бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.

Комментарии?

Заправляйтесь после тренировки на низкоуглеводной диете

Изо всех сил пытаетесь похудеть после того, как углеводы исчезли? Вот как перейти на низкоуглеводную диету без ущерба для тренировок.

Низкоуглеводная диета может быть эффективным способом сжигания жира и одновременной подпитки ваших тренировок.Ключ в том, чтобы найти правильный баланс, чтобы вы не страдали без предтренировочной вечеринки с макаронами.

«В целом, диета с низким содержанием углеводов, вероятно, подойдет большинству людей, занимающихся спортом с низкой и средней интенсивностью», — советует диетолог Шеннон Янг. «Для длительных упражнений с более высокой интенсивностью потребуется больше планирования, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в макроэлементах. Если вы сократите потребление углеводов правильным образом, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива — это может помочь сохранить запасы гликогена и не дать вам «упасть в стену» во время упражнений на выносливость.Однако может быть период адаптации, когда вы не достигаете тех целей, к которым привыкли».

Перед началом низкоуглеводной диеты может быть полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания, соответствующий вашему стилю тренировок и уровню активности.

Пищевые продукты в качестве топлива

Хотя потребности у всех разные, есть несколько общих моментов, о которых следует помнить при тренировках на низкоуглеводной диете. Заправляясь после тренировки, убедитесь, что вы получаете достаточно белка.«Потребление протеина после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышц», — советует Шеннон. «Потребление жиров после тренировки также может способствовать росту мышц, поэтому после тренировки вы можете включить немного полезных жиров».

Вы также хотите съесть большую часть нормы углеводов между 30 минутами и двумя часами после тренировки. «Даже если вы держите потребление углеводов на очень низком уровне, это будет лучшее время, чтобы потреблять это количество, чтобы пополнить запасы гликогена», — говорит Шеннон.

Убедитесь, что пища, которую вы едите, легко усваивается, чтобы способствовать более быстрому усвоению питательных веществ. «Что касается углеводов, попробуйте сладкий картофель, лебеду, фрукты (ягоды или бананы), овес и коричневый рис. Что касается белка, включите такие продукты, как яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курицу или тунец, и получайте хороший жир из цельных продуктов, таких как авокадо или орехи», — говорит Шеннон. «Также полезно увеличить потребление питательных веществ темной листовой зеленью и овощами. Кроме того, пейте много воды, потому что крайне важно пополнять запасы жидкости и электролитов, выделяемых потом.

Проголодались перед тренировкой? Шеннон предлагает греческий йогурт с ягодами, жареную курицу или индейку, горсть орехов и семян или просто чашку чая или черный глоток.

Посетите наши рецепты с низким содержанием углеводов здесь.

Тренировка для углеводов

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете вместо этого подумать о циклическом потреблении углеводов. Этот подход, по сути, включает в себя увеличение потребления углеводов после тренировки, а затем соблюдение низкоуглеводной диеты в дни отдыха.

Вот как это работает: «Во время упражнений запасы гликогена в организме используются в качестве топлива. Потребление углеводов после тренировки помогает пополнить эти запасы. Для полного восстановления мышечного гликогена, который вы истощаете во время тренировки, требуется от 24 до 48 часов. Поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, для пополнения запасов гликогена потребуется больше времени», — объясняет Шеннон. «Употребление углеводов после тренировки для восстановления запасов гликогена может быть важно для людей, которые тренируются несколько раз в течение 24-48 часов.Однако, если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным».

Следуя этому подходу, вы получите больше энергии. «В дни отдыха придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, полезно. Тем не менее, потребление некоторых нерафинированных углеводов после тренировки может максимизировать восстановление. Как уже упоминалось, 30-120 минут после тренировки, как правило, лучшее время для потребления углеводов, потому что именно в это время скорость восполнения запасов гликогена самая высокая».

Главная задача здесь — заставить низкоуглеводную диету работать на вас.Возможно, вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы определить оптимальное потребление углеводов, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Впервые на диете? Вот худшие вещи, которые вы можете сделать, придерживаясь плана питания с низким содержанием углеводов.

Эта статья предоставлена ​​вам THR1VE . THR1VE упрощает низкоуглеводную диету! Они доставят свежие готовые блюда прямо к вашей двери. Бонус: получите скидку 50 долларов США на первый заказ, если вы потратите более 100 долларов США в THR1VE — используйте код FITNESSFIRST50 при оформлении заказа.

6 лучших продуктов перед тренировкой, по мнению эксперта — Ешьте это, а не то

Если ваш идеальный день начинается с утренней тренировки, вам, вероятно, нравится это ощущение бодрости и здоровья, когда кажется, что нет лучшего способа начать свой день. Но иногда, как раз в тот момент, когда вы чувствуете себя наиболее ожесточенно, внезапно возникает приступ голода, вызывающий у вас головокружение или легкую тошноту. Чтобы помочь вам определить лучший утренний перекус, который поможет вам закончить хорошо, диетолог, специализирующийся на науке о питании, предлагает именно то, что нужно есть, в зависимости от того, какую тренировку вы выберете.

Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, является автором Healthline и зарегистрированным в Канаде диетологом со степенью магистра наук в области пищевых продуктов и питания. Дэвидсон описал точный вид завтрака или небольшого утреннего перекуса, который вам следует выбрать, если вы хотите утолить голод и зарядиться энергией во время тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какая закуска лучше всего подходит для ваших нужд, и прочтите статью о том, как употребление воды с лимоном помогает вам похудеть, утверждает наука.

Shutterstock

Дэвидсон говорит, что если вы собираетесь заняться высокоинтенсивными кардиотренировками продолжительностью от 30 до 45 минут — вспомните занятия по велоспорту в помещении или трансляцию занятий табата, — перекусите 15–75 граммами углеводов примерно за 30–60 минут до тренировки. утренняя тренировка может быть идеальной.Примеры могут включать тост с ореховым маслом, банан или молочный напиток на растительной основе (вот как выбрать тот, который действительно полезен для вас).

Если вы собираетесь на шестидесятиминутную пробежку или дольше, Дэвидсон рекомендует такое же количество углеводов, как и при более короткой кардиотренировке, но с добавлением некоторого количества белка. Она предлагает яичницу-болтунью и тосты или что-то вроде небольшого рогалика с сыром. или арахисовое масло. Фруктовый коктейль с небольшим количеством протеинового порошка также может быть разумным вариантом.(Ознакомьтесь с рецептом утреннего смузи, который, как говорят, любят Том Брэди и Жизель Бюндхен.)

Shutterstock

Если ваша утренняя цель оздоровления включает в себя что-то вроде часовой прогулки или йоги, Дэвидсон говорит, что небольшой вариант с высоким содержанием белка может стать хорошей ставкой. Два яйца, чашка творога или половина протеинового батончика утоляют чувство голода, не вызывая при этом чувства сытости. (Узнайте любимый протеиновый батончик, который знаменитый тренер хранит в своей сумке.)6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Дэвидсон говорит, что силовая тренировка «требует больших всплесков мощности, но на самом деле требует меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.Тем не менее, по ее словам, сбалансированная комбинация углеводов и белков за час или более до тренировки может дать вам необходимую энергию. Это может включать греческий йогурт и горсть фруктов, бутерброд с яйцом на английском кексе, овсянку или говядину. вяленое мясо с небольшим количеством сока без добавления сахара (ознакомьтесь с одним из основных эффектов употребления клюквенного сока, говорится в новом исследовании).

Дэвидсон говорит, что если вы хотите похудеть, вы можете отказаться от еды перед тренировкой, если это вас не беспокоит. В противном случае она предлагает вам «подпитывать свое тело цельными, минимально обработанными углеводами и белковыми продуктами.Примеры, которые она перечисляет: вяленая говядина, яйца, молоко, овсянка или тосты.

СВЯЗАННЫЙ: Это худший ночной перекус №1 для вашей талии, говорит эксперт

Если вы работаете над тем, чтобы немного набрать массу, Дэвидсон объясняет, что есть перед тренировкой по-прежнему необязательно, хотя можно. Для этого она предлагает есть продукты, которые содержат как углеводы, так и белки, примерно за один-три часа до того, как вы наберете вес.

Чтобы получать новости о фитнесе и питании ежедневно, получите номер Ешьте это, а не то! бюллетень .

Продолжайте читать:

Углеводы или белок — вот что вам следует употреблять после тренировки.

  • Потеря веса: Ешьте продукты, богатые углеводами и белками, после тренировки
  • Питание после тренировки может помочь вашему телу восстановить запасы гликогена.То, что вы едите перед тренировкой, может определить уровень вашей энергии во время тренировки и вашу физическую работоспособность. После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и восстановить мышечный белок. Разрабатывает «основу» питания после тренировки диетолог Нмами Агарвал в Instagram. «Когда вы тренируетесь, тело использует гликоген для получения энергии. Это делает тело немного лишенным гливогена», — говорит Агарвал.

    Прием пищи после тренировки. Вот что вам нужно знать

    После тренировки, когда организм немного лишается гликогена, белок в мышцах также имеет тенденцию к распаду.Таким образом, важно есть продукты, богатые как белками, так и углеводами, как часть вашего предтренировочного приема пищи, утверждает Агарвал в своем ролике.

    Диетолог из Дели поделится несколькими примерами вариантов питания, которые могут удовлетворить ваши потребности в питании после тренировки.

    Читайте также: Питание после тренировки: жидкости и продукты, необходимые вашему телу для более быстрого восстановления

    • Хумус со сладким картофелем
    • Яичный салат из свеклы эдамаме
    • Салат из нута и кедровых орехов
    • Яичный тост с авокадо
    • время.

    Яйца являются отличным источником белка
    Фото: iStock

    Употребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь вашему телу быстрее восстановить запасы гликогена. Продукты, богатые углеводами и белком, могут уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка или рост мышц, улучшить восстановление и восстановить запасы гликогена.

    Читайте также: Потеря веса: утро — лучшее время для тренировки или нет? Эксперт раскрывает

    В то время как продукты, богатые белком, в первую очередь важны для восстановления и наращивания мышечной массы, продукты, богатые углеводами, помогают в восстановлении.Убедитесь, что вы принимаете пищу после тренировки в течение 45 минут после тренировки.

    Сладкий картофель, фрукты, овсянка, листовые зеленые овощи, курица, яйца, йогурт, творог, жирная рыба или протеиновые батончики… все эти продукты можно употреблять после тренировки.

    Итак, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, стать лучше и сильнее, убедитесь, что вы едите здоровую пищу до и после тренировки.

    Также читайте: Выполняйте эту тренировку только с гантелями, когда возвращаетесь к тренировке после перерываЭто никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Предтренировочные продукты для сжигания большего количества жира – SheKnows

    Давайте проясним одну вещь: если мы собираемся вставать рано, чтобы сходить в спортзал перед работой, вам лучше поверить, что мы хотим максимально использовать наше время там. Иначе зачем вообще вставать с постели? Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что мы делаем в тренажерном зале, мы смотрим на то, как то, что мы едим перед тренировкой, может повлиять на наши тренировки.Мы опросили нескольких врачей и диетологов, и оказалось, что есть несколько продуктов, которые действительно могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше жира, когда вы в тренажерном зале. Если вы хотите немного подтолкнуть свой метаболизм, прежде чем вспотеете, попробуйте один из этих продуктов.

    Связанная история Вы можете продуктивно злиться, вот как

    1. Ананас

    Др.Шейх Садаф, эндокринолог из Лондонского университета, рассказал SheKnows, что ананас — один из лучших продуктов для сжигания жира, который вы можете съесть перед тренировкой. В нем много углеводов, но также много клетчатки, что означает, что он будет постоянно подпитывать вас во время тренировки без каких-либо резких скачков уровня сахара в крови. Как и большинство фруктов, он также полон воды, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировки.

    2. Лимонный сок

    Несколько врачей и диетологов, с которыми мы разговаривали, сказали, что лимонный сок является одним из лучших предтренировочных продуктов для сжигания жира.Писатель-медик Усама Азам сказал нам, что это потому, что лимон помогает «усилить обмен веществ в организме и сжигать лишние калории», пока вы тренируетесь. Он рекомендует выпивать стакан воды, смешанной с соком половинки лимона, примерно за 15 минут до начала тренировки для достижения наибольшего эффекта.

    3. Овсянка Изображение: AngieYeoh/Shutterstock. Shutterstock / ЭнджиЙео

    Овсянка действительно является одним из самых полезных завтраков, и несколько докторов, с которыми мы разговаривали, сказали, что это чудесное средство для сжигания жира.Это потому, что этот сложный углевод с высоким содержанием клетчатки дает вам энергию, необходимую во время тренировки, чтобы заставить себя немного усерднее, чтобы вы получили максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале. Какой сорт овса лучше? По словам Амине Оулд-Лайб, диетолога Spoon Guru, лучше всего подходит цельнозерновой овес, например, овсяные хлопья. «Используя цельнозерновой овес вместо овса быстрого приготовления, мы можем избежать всплесков после еды и падения уровня сахара в крови», — говорит Оулд-Лайб SheKnows.

    4. Банан

    Практически все эксперты, с которыми мы разговаривали, согласились с тем, что бананы — идеальная еда перед тренировкой.Это потому, что они содержат много углеводов и клетчатки. «Прежде чем идти на тренировку, вы должны подумать о продуктах с высоким содержанием углеводов», — объясняет Усама Азам, доктор медицинских наук. Они «не только дадут вам заряд энергии, чтобы максимизировать вашу тренировку, но и помогут сжечь жир».

    5.
  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.