Трицепс тренировка: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание

Методика тренировки трицепса: лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом случае трицепс играет огромную роль, поскольку трехглавая мышца создает примерно две трети объема мышц руки, в то время как бицепс создает только одну треть.

Что касается огромной роли трицепса в таких видах спорта как армреслинг, пауэрлифтинг, кроссфит, кросслифтинг, стронгмен, бокс и все ударно-прикладные искусства, то это очевидный факт. Трицепс работает всегда когда вы совершаете удар, толчок, метание или любое движение с разгибанием руки в локтевом суставе.

Топ лучших упражнений для трицепса — разгибания рук у верхнего блока

Топ лучших упражнений для трицепса — разгибания рук у верхнего блока

Принцип №1 Необходимость изолирующих упражнений для развития трицепса

Основная трудность развития силы и массы трицепса заключается в его довольно плохом включении на базовых упражнениях. Для тренировки больших мышечных групп базовые упражнения дают наилучший результат, при условии требуемой техники выполнения, с акцентом на целевую мышечную группу.

Для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц наилучшие результаты обеспечивают изолирующие движения. При выполнении базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим узким хватом, огромную часть нагрузки забирают мышцы синергисты, а трицепс нагружается косвенно.

Поэтому спортсмены у которых генетически доминирует трицепс, отлично развивают его базой и вводят в заблуждение новичков, которые пытаются безуспешно копировать их тренировочную программу.

Топ лучших упражнений для трицепса
1. Французский жим лежа со штангой
2. Французский жим с гантелей сидя (сиденье со спинкой).
3. Французский жим стоя спиной к верхнему блоку
4. Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы
5. Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью
6. Кик-бэк стоя в наклоне.

Принцип №2 Важность прогрессии нагрузки

Также как и при работе с прочими мышечными группами, для роста мышечной силы и массы нужно создавать оптимальное механическое напряжение. Для этого нужно работать с весом не менее 70-85% от одноповторного максимума что соответствует приблизительно 5-12 повторений до полного отказа мышц.

Я лично видел, как некоторые бодибилдеры выполняют французский жим с весом 100 и даже 120 кг, если бы это не было необходимо для роста, никто бы не поднимал такой огромный вес. Обычно при любительских тренировках для развития трицепса достаточно французского жима с весом 50-60 кг на 8-12 повторений, но можно и больше.

Трицепс делает руку визуально более мощной, он дает 2/3 объема вашей руке

Трицепс делает руку визуально более мощной, он дает 2/3 объема вашей руке

Принцип №3 Тренировка трицепса требует особой осторожности, в связи высокой уязвимости локтевого сустава к изолирующим упражнениям

К сожалению изолирующие движения не только лучше растят трицепс, но и успешно травмируют локти. При первых же признаках боли или дискомфорта необходимо:

Временно снизить веса в упражнениях на трицепс и поработать неделю или сколько необходимо с очень малыми весами

В случае если это не помогает избавиться от дискомфорта, заменить упражнения на трицепс на другие, выполнение которых не вызывает проблем.

Упражнения для трицепса

Упражнения для трицепса

Боли в локтях обычно возникают как раз из-за наиболее эффективных упражнений, таких как французский жим со штангой лежа, сидя или стоя, французские жимы с гантелей или с двумя гантелями.

Чтобы этого не происходило: 1. Проводим разминку перед тренировкой трицепса в разгибаниях рук на блоке. 2-3 подхода по 15-20 повторений очень легким весом, постепенно повышая вес и понижая повторения.

Если французский жим не взирая на разминку вызывает неприятные ощущения, временно замените его разгибанием рук на блоке, упражнением кик-бэк в наклоне или базовыми упражнениями для трицепса (брусья, жим узким хватом).

При этом базовые упражнения желательно выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы он был уже утомлен, используя принцип предварительного утомления. Это поможет нагрузить трицепс в базовом движении несколько больше.

При отсутствии подкожно жировой прослойки, мы также видим что на трицепсе просматривается так называемая «елка» или «лесенка», что является признаком высокого качества мышц

При отсутствии подкожно жировой прослойки, мы также видим что на трицепсе просматривается так называемая «елка» или «лесенка», что является признаком высокого качества мышц

Принцип №4 Для полного развития всех трех пучков трицепса необходимо выполнение разгибания рук под различными углами.

Миографические исследования показали, что латеральная головка трицепса лучше всего работает при разгибаниях рук с приведенными к корпусу локтями (разгибания рук у верхнего блока, кик бэк).

В то же время длинная головка трицепса проявила наибольшую активность с отведенными к голове локтями (различные французские жимы штангой и гантелями). Это еще один аргумент тренировать трицепс изолированно, поскольку при выполнении базы длинный пучок трицепса будет почти лишен нагрузку.

Если же вы все-таки предпочитаете «базу», обязательно дополняйте ее по меньшей мере одним изолирующим движением, где локоть приближен к голове.

Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лежа

Принцип №5 Для развития трицепса необходимо правильно дозировать объем, а также интенсивность нагрузки.

Если вы прорабатываете трицепс до отказа, оптимальный объем нагрузки скорее всего будет составлять 6-8 отказных сетов 1 раз в 7-10 дней. Такая система позволит вам хорошо прогрессировать если вы атлет среднего уровня. При достижении больших рабочих весов можно попробовать обеспечить рост без отказных тренировок, но выполняя сеты с достаточным весом (80-85% 1пм).

Еще больший эффект даст чередование тяжелых и легких тренировок. Например 1 раз в 2 недели тренировать трицепс с весом 80-85% в 3 сетах «до отказа» или 4-6 сетах «почти до отказа», затем раз в три дня выполнять тренировки с весом 60% от 1пм не до отказа в количестве около 4-6 сетов по 6-8 повторений. В итоге вы будете чередовать 4 тренировки трицепса в течение 2 недель, 1 тяжелую и 3 легкие. Такой подход убирает боли и травматизм, при сохранении прогрессии нагрузок.

Ниже видео с детальным разбором техники тренировки трицепса:

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Трицепс упражнение для рук видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажёр Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: скамья Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

1 | 2 | 3

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

  Трицепс (от латинского musculustricepsbrachii) — это трехглавая мышца плеча, производящая разгибание локтя и находящаяся сзади плечевой кости, трицепс состоит из трех головок или пучков — длинного (caputlongum), латерального (caputlaterale) и медиального (caputmediale).

Формирование трицепса

 

    Для многих, особенно начинающих, атлетов характерно пренебрегать тренировкой трицепса, так как считается, что главную роль для рук играет бицепс. Но при взгляде (и спереди, и со спины) на человека, толщина плеча определяется именно трицепсом, а не бицепсом. Массовую долю трицепса составляют примерно две трети мышц плеча, следовательно, его величина важна для формирования красивых рук. Если акцентировать внимание только на бицепсе, игнорируя трехглавую мышцу, можно получить негармонично развитые руки.

Важно знать, что три головки образуют своеобразную подкову трицепса. Часто в литературе по бодибилдингу описаны упражнения, направленные только на одну из головок, чтобы можно было тренировать избирательно лишь ее. На самом деле почти все упражнения на трицепсы задействуют три головки, а на массовую долю определенной головки влияют генетические данные атлета. Если отстает латеральный пучок, то на практике почти невозможно ускорить его развитие относительно увеличения других пучков. Длинная, латеральная и медиальная головки всегда функционируют вместе, поэтому во время выполнения любого упражнения они примерно одинаково нагружены. Однако существуют некоторые приемы, позволяющие сместить акцент на один из пучков. Для создания усиленной нагрузки на длинную головку, следует выполнять комплекс упражнений с поднятыми руками, которые уходят за голову. Подойдут и упражнения на работу в плечевых суставах, например, разгибания с гантелью одной руки из-за головы или французский жим с опусканиями грифа за голову, но не ко лбу, а также тяга из-за головы блока. Пронация кисти, разведение локтей в сторону способствует смещению нагрузок на медиальную и латеральную головку. Чтобы задействовать длинную и медиальную головку, кисть следует держать в положении супинации, прижимая локти ближе к корпусу тела.

Особенности тренировок

 

Не желательно тренировать трицепс больше одного раза в неделю. Следует учесть, что множество упражнений на грудные мышцы также нагружают трицепс, поэтому нужно составлять тренировочную программу таким образом, чтобы грудные мышцы и трицепс тренировались в разные, удаленные дни друг от друга. Чтобы повысить эффективность, совершайте тренировки трицепса с разной интенсивностью: легкая — средняя — тяжелая. После тяжелых тренировок давайте мышцам отдых не меньше недели.

Как правило, в классических сплитах трицепсы — самые перегруженные мышцы, причиной этого является сама специфика тренинга на основе сплит-программ. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, нужно выполнять 8-15 повторов. Следите, чтобы количество сетов на трицепсы (сумма сетов всех упражнений) было 1-3.

Многие ошибочно полагают, что изоляция для мышц рук является лучшим выбором. Трицепсы, подобно другим мышцам, лучше всего качаются с помощью базовых упражнений, в частности узким хватом жимом лежа, отжиманиями на брусьях. Атлету с менее чем двухлетним стажем не рекомендуется использовать изолирующие упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

 

Существует большое количество различных упражнений для трицепсов, но не все они бывают эффективны. Приводим лучшие упражнения, дающие заметные результаты в увеличении объема трицепсов.

  • Жим лежа узким хватом

Это одно из действенных базовых упражнений на трицепсы, удобное в исполнении, не требующее наличия сложных тренажеров. При жиме лежа попутно включаются в работу и грудные мышцы, гармонично развивая плечи и грудь. На наклонной скамье жим лежа позволяет в зависимости от угла наклона избирательно развивать переднюю или заднюю часть мышцы. Жим лежа рекомендуют включать в свою тренировочную программу и новичкам, и профессионалам.

Это упражнение для трицепса прорабатывает все три головки мышц. Французский жим рекомендуют включать и профессионалам, и новичкам в программу тренировок. Существует несколько вариантов французского жима, но все они примерно одинаково эффективны и действуют на те самые мышечные порции, что и классический французский жим на трицепс.

Базовое хорошее упражнение, цель которого — увеличение объема трицепса, особенно нижней его части. Техника отжиманий довольно проста. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать отягощения. По мнению Майка Ментцера, это упражнение является лучшим для трицепса. Выполнять его можно и не в спортзале, так как брусья установлены на стадионах, в парках и т. д.

Важное преимущество отжиманий — это возможность заниматься у себя дома без дополнительных снарядов, тренажеров. Это фактически жим лежа, но наоборот. При отжиманиях от пола вовлекаются дополнительно мышцы спины, ног и пресса. Поэтому упражнение используется как разминочное. Недостаточная нагрузка — это отрицательная сторона отжиманий от пола, но дополнительную нагрузку создают с помощью рюкзака с грузом или партнера.

  • Отжимания в тренажере

Выполняются на рычажном тренажёре, преимуществом является удобство исполнения. Задействованы те же порции мышц, что и при отжиманиях на брусьях. Отжимания в тренажере увеличивают объем трицепса, как и базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

 

   Выполнение более двух упражнений подряд на одну группу мышц без перерыва – это комбинированный подход. Для тренировки трицепса существует много упражнений, в которых используют совершенно различные рабочие веса для одинакового количества повторений. К примеру, спортсмен, который выполняет лежа французский жим штанги в 70 кг на десять повторений, сможет легко сделать 10 повторений в жиме лежа узким хватом штанги в 110-120 кг. Выполняя на верхнем блоке французский жим с теми же 70 кг, атлет легко сможет сделать трицепсовыежимы вниз на том же блоке с весом в 100 кг при одинаковом количестве повторений. Этот факт используют, чтобы составить удобные последовательности для выполнения двух упражнений подряд в ударном тренинге трицепсов.

 

Вариант 1. Французский жим лежа плюс калифорнийский жим или жим узким хватом

Выполняя, например лежа, до отказа 10 повторений французского жима, сразу же переходите к выполнению калифорнийских жимов с этой же штангой, либо жимов лежа узким хватом. После выполнения французского жима трицепс уже будет уставшим, поэтому веса штанги вполне будет достаточно, чтобы выполнить второе упражнение в подходе.

Вариант 2. Французский жим верхнего блока плюс жим верхнего блока вниз

Выполнив нужное количество повторений в первом упражнении, без паузы, сразу же, на этом блоке и с этим весом переходите ко второму.

Вариант 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу плюс жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовыйжим верхнего блока хватом снизу, добивайте трицепс хватом сверху этого же блока. Удобно делать это упражнение каждой рукой по отдельности, не нужно перехватывать рукоять, следует лишь развернуть ее.

Преимуществом данных комбинаций является выполнение их с одним снарядом, особенно это актуально для переполненных залов.В данных вариантах из-за отсутствия паузы между двумя упражнениями, накачка трехглавой мышцы будет совершенно фантастической. Но частое применение этой методики иногда приводит к обратному результату. Вместо роста трицепса, его элементарно можно перетренировать.

Список упражнений на трицепс:

Французский жим

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

 

Тренировка трицепса — BODYBUILDING PRO

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Развитие трицепса

Многие атлеты, в особенности начинающие, игнорируют тренировку трицепса, так как считают, что главную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взоре на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, отчего его величина играет главную роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс, атлеты содействуют получению негармонично развитых рук.

Как уже говорилось, трицепс состоит из трех головок, которые формируют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было выборочно тренировать только ее. В реальности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике практически невозможно ускорить ее формирование относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда функционируют вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они загружаются примерно одинаково. Однако, есть отдельные приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует делать упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны содействует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку, кисть нужно держать в положении супинации, локти прижимая ближе к корпусу.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов нужна максимально точная техника.

Специфика тренировок

Не стоит упражнять трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы загружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для увеличения эффективности, делайте тренировки трицепса разной напряженности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели. В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из за самой специфики тренинга по сплит- программам. Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Неправильно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не применять изолирующих упражнений.

Наилучшие упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково результативны. Приводим список лучших упражнений, которые дают лучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

  • Жим лежа узким хватом
  • Одно из наилучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно вырабатывать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу, как новичкам, так и профессионалам.
  • Французский жим
  • Еще одно отличное упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Имеются различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую результативность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
  • Отжимания на брусьях
  • Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является рост объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения результативности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
  • Отжимания от пола
  • Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо добавочных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно применять в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
  • Отжимания в тренажере
  • Этот вид отжиманий выполняется на на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Упражнения на трицепс

Мужественный вид мужчине придают, конечно же, все хорошо прокачанные мышцы, но особое внимание уделяется мышцам рук: бицепсу, и его антагонисту – трицепсу. Именно они выгодно выделяются из-под рубашки даже в расслабленном состоянии. Если бицепс – это сгибатель, то трицепс – разгибатель руки, он также двигает руку назад и приводит её к туловищу. Вопроса о том, как накачать бицепс мы уже касались в наших статьях. Теперь рассмотрим упражнения на трицепс. Если трицепс развит достаточно хорошо, то рука сзади выглядит массивной и впечатляющей. Поскольку трицепс – это разгибатель, то его развитие очень актуально для людей занимающихся ударными единоборствами.

Упражнения на трицепс

Важно помнить, что никакую тренировку мы не начинаем без разминки и прогрева мышц. Это важнейшее условие, которое предохранит нас от травм и неприятностей. Тренировка трицепса требует определённой степени спортивной подготовки, поэтому приступая к упражнениям на трицепс нужно хорошо освоить отжимания от пола и на брусьях, и только после того как мышцы укрепятся, можно приступать к более сложным упражнениям. Трицепс имеет три головки, и накачать его можно выполняя нагрузки на все его части. Для трицепса существует множество упражнений, в данной статье будут рассмотрены наиболее популярные.

Отжимания от скамьи с нагрузкой на трицепс видео обзор

Отжимания от скамьи с нагрузкой на трицепс

Эти упражнения очень эффективны и позволяют нарастить массу интересующей нас мышцы, нагружаются задний и боковой пучок. Для выполнения нужны две скамьи, которые ставим параллельно друг другу на таком расстоянии, что бы сидя на одной скамье, можно было положить ноги на другую. Ставим руки на ту скамью, на которой сидим, на ширине плеч, локти повёрнуты назад. Опираясь на руки, подаём тело вперёд, удерживая вес на руках. Делаем вдох и сгибаем руки, опуская тело вниз. Выдох – и руки выпрямляем. При выполнении упражнения локти не следует разводить в стороны, локти нужно направлять строго назад.

Французский жим лежа видео обзор

Французский жим лежа

Эти упражнения на трицепс придают форму его нижним отделам. В этом упражнении работают с относительно небольшим весом. При работе осуществляется прорисовка мышечных волокон и их детализация. Лёжа на горизонтальной скамье, прочно упираемся ступнями в пол. Берём штангу верхним хватом и поднимаем руки вверх. То есть в начале упражнения мы лежим на спине и держим штангу на вытянутых руках над собой, потом отводим руки назад примерно на сорок пять градусов. Это наше исходное положение. Теперь на вдохе, оставляя неподвижным участок от локтя до плеча, плавно сгибаем руки в локтях по направлению к макушке и, не останавливаясь, выпрямляем руки. Вернувшись в исходное положение, останавливаемся и делаем выдох.

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом обзор

Жим штанги узким хватом лёжа

Это тоже очень эффективные упражнения на трицепс, они способствуют развитию и укреплению верхней части трицепса. Работаем так же на горизонтальной скамье. Для выполнения упражнения нужна стойка для штанги или помощь друга, для того что бы подавать и забирать штангу. Берём гриф хватом сверху, расстояние между руками – два кулака. Выпрямляем руки поднимая штангу вверх, гриф находится на уровне шеи. Это исходное положение. Вдыхая опускаем штангу к груди и, не останавливаясь, поднимаем штангу вверх. Проходя на подъёме самый трудный участок, делаем выдох и выпрямляем полностью руки. Во время выполнения упражнения локти должны двигаться вдоль тела, и не раздвигаться в стороны.

Все упражнения следует выполнять внимательно, стараясь почувствовать работу мышцы которую тренируем. Максимально правильное соблюдение техники позволит добиться наилучших результатов. Очень важна серия упражнений на трицепс с гантелями, которые будут рассмотрены в ближайшее время.

ТОП 7 упражнений для латерального трицепса

Как накачать внешнюю часть трицепса. Список самых важных упражнений. Советы и рекомендации для качественных тренировок. Познавательное видео.

Все приходящие в тренажёрный зал, мечтают в первую очередь о больших руках, забывая, что не бицепс делает руки массивными, так как он занимает лишь 30-35% мышц всех рук, 60% отдано трицепсу. Поэтому именно упражнения на трицепс придают массивность рукам, формируя из них мощную атлетическую мускулатуру.

Сам по себе трицепс, включает в себя 3 мышечных участка, длинный, медиальный, латеральный, поговорим сегодня именно о последнем, который отвечает за внешний его вид.
Некоторые источники утверждают, что каждый из трёх пучков можно тренировать изолированно. На самом деле в тренировке трицепса в работу включаются все 3 участка одновременно, но есть небольшие хитрости, позволяющие в большой степени включить в работу тот или иной участок.

1. Разгибание в кроссовере

Выполняется 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-12 повторений.

Необходимо взять канатную рукоять, корпус слегка наклонен вперёд. Стартовая позиция предполагает держать локти слегка разведённые, но вдоль корпуса, выполнить разгибание рук, не позволяя локтям двигаться вперёд-назад, они находятся в недвижимом положении от начала до конца упражнения.

Выполнив разгибание, остаться в таком положении на 1 секунду, позволяя достичь пика нагрузке в трицепсе, а поднимая руки вверх, не позволять предплечьям сильно уходить вверх, иначе нагрузка в трицепсе теряется.

2. Разгибание одной рукой в кроссовере

Необходимо выполнить 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.

Входит в список изолированного упражнения для трицепса. Принять положение корпуса слегка наклоненным вперёд, взять D-образную рукоять обратным хватом (ладонь смотрит вверх) и выполнить разгибание локтя. Вес в отличие от канатной рукояти будет меньшим, но нагрузку трицепс ощутит хорошую.

В нижней точке также выдержать секундную паузу, что сразу даст ощущение жжения в трицепсе и понимание максимальной нагрузки для латерального участка. Поднимать рукоять не стоит выше локтя, что позволит сохранить нагрузку трицепса на протяжении выполнения всего упражнения.

Можно попробовать выполнить сидя, что исключит помощь спины.

3. Французский жим с гантелями

После 1-2 разминочных подхода, выполнить 3 рабочих на 6-8 повторений.

Необходимо лечь на гимнастическую скамью, гантели поднять перед собой нейтральным хватом, на вдохе опустить гантели по бокам головы, локти смотрят вверх, а на выдохе вернуть гантели вверх. Локти не должны расходится в стороны или двигаться вперёд-назад.

Чтобы усилить нагрузку на трицепс, можно в начале немного завести локти за голову, что позволит держать трицепс немного в наклоне, оказывая больше нагрузку на трицепс.

4. Разгибание руки в наклоне

Также сделать 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.

Достаточно небольшого рабочего веса, чтобы ощутить жжение в трицепсе. Для этого взяв гантель в руку, одной рукой опереться об удобную основу, наклонить корпус параллельно полу. Локоть прижатый к корпусу поднять вверх, чтобы трицепс был параллелен полу.

Внимание! При сгибании локтя не позволить гантели уходить за локоть, а поднимая вверх разгибать локоть полностью.

Только так можно ощутить максимальную эффективность всего упражнения.

Предложенных 4 упражнения для трицепса будет недостаточно, чтобы развить по-настоящему мощную латеральную головку, необходимо обязательно включить в программу тренировок следующие базовые упражнения…

5. Жим узким хватом

1-2 разминочных и 3 рабочих на 6-8 повторений.

Одно из самых мощных базовых упражнений, которое реально включает в работу трицепс. Хват между ладонями должен быть порядка 30 см., если ширина меньше, будет выламывать запястья и удержать штангу на весу станет проблематично, если шире в работу больше включиться грудная мышца.

Итак, при выполнении особое внимание обращать на положение локтей, которые должны быть максимально прижаты к корпусу. На вдохе опускаем и не используя толчок от груди, мощно поднимаем вверх.

Поясница при этом не отрывается от скамьи, ноги плотно стоят на полу, всё внимание на трицепс.

6. Отжимания на брусьях

1-2 разминочных и 3 рабочих на 6-8 повторений.

Чтобы тренировка трицепса прошла успешно, необходимо знать ряд нюансов, позволяющих уменьшить нагрузку на грудь и увеличить на трицепсоиды:

♦ локти близко к корпусу, не позволять им уходить в стороны;

♦ корпус держать как можно ровнее без наклона вперёд, для этого можно согнуть ноги в коленях и напрягая пресс выдвинуть их вперёд;

♦  разгибание локтей выполнять полностью;

♦ опускаясь, плечи не должны быть ниже локтей, иначе при плохой растяжке дельтовидных мышц, легко их травмировать.

7. Отжимания от скамьи на трицепс

1-2 разминочных и 3 рабочих на 10-12 повторений.

Для этого необходимо поставить лавку сзади перпендикулярно корпусу. Удобно поставив ладони по бокам бёдер, выполнить опускание корпуса, при этом плечи не должны опускаться ниже локтей, иначе как и в случаи с брусьями при плохой растяжке мышц плеча, риск травмировать переднюю дельту увеличивается.

Чтобы трицепс получил более качественную нагрузку, перед собой поставить гимнастическую лавку и на неё положить ноги или на гриф штанги в тренажёре Смита.

Советы к тренировке трицепса

Чтобы мощный был трицепс упражнения необходимо выполнять помня ряд важных нюансов:

♦ не гонитесь за весом, выбирайте адекватную нагрузку, при которой упражнения выполняются идеально технически, а не как попало. В этом случае толку мало, а травмироваться шансы выше;

♦ выполняя любое упражнение, необходимо выполнять его концентрировано, руки не должны болтаться как верёвки, нагрузка ощущается от начала и до конца упражнения;

♦ читинг только в крайнем случае. Не стоит выгибаться, дёргаться, помогать корпусом, работает исключительно трицепс. Если уж сильно тяжело, значит необходимо вес уменьшить;

♦ не игнорируйте разминку и заминку, в первом случае это даст возможность хорошо размять мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, а во втором, успокоить трицепс и вернуть ему прежнюю длину после сокращения мышечных волокон под нагрузкой;

♦ время от времени используйте в последних подходах дроп-сеты;

♦ если во время упражнения ощущается боль, вес необходимо снизить или заменить на подобное. Хорошая боль лишь на следующий день или через день в мышечных волокнах, что говорит о хорошей мышечной нагрузке.

Запомните информацию указанную выше и создавайте красивые руки вместе с сайтом Бомба тело, всем удачных тренировок!

Рекомендуем Вам:

Тренировка трицепса — Grizly Black

Трицепс представляет собой трехглавую мышцы плеча. Он состоит из трех пучков – латеральной, медиальной и длинной. Располагается трицепс на плечевой кости с задней стороны. Его функционал – разгибание локтя.

Основные “ТТХ” трицепса:

  • По объему трицепс занимает 2/3 массы плеча.
  • Генетическое гипертрофирование(развитие, увеличение) каждого пучка индивидуальной и, порой, пучки могут отличаться в объемах друг от друга. Целенаправленное увеличение объема какого-то одного пучка, как правило, дает очень скромный результат.
  • Тренировать малые группы мышц(куда входит трицепс) достаточно 1 раз в неделю.
  • При выполнении любого упражнения на трицепс задействуются все 3 пучка. Пытаться искать упражнения на отдельные пучки смысла нет (смотри пункт 2)
  • Если рельефный четко очерченный трицепс у вас не прорисовывается, то здесь уже ничего не поделаешь, генетику не обманешь.
  • Если хотите иметь большие и объемный руки, то в первую очередь уделяйте внимание трицепсу, а не бицепсам.

Упражнения на общую массу с использованием трицепса:

1) Отжимания на брусьях

Если ваша цель состоит в проработке трицепса, то необходимо использовать узкий хват, корпус перпендикулярен полу. Наклоны вперед не приветствуются. Опускайтесь до параллели, при этом локти уводите назад.

2) Обратные отжимания

Говоря по простому – отжимания от скамьи. Других вариаций этого упражнения нет. Ноги лучше всего поставить на вторую скамью, чтобы не смещать нагрузку на ноги. Можно выполнять с дополнительными отягощениями в виде блинов от штанги.

3) Жим узким хватом

Хват грифа должен быть не шире плеч, а желательно даже чуть Уже. При этом запястья не должны испытывать дискомфорт. Локти не расходятся в стороны, иначе нагрузка пойдет на проработку грудных мышц.

Изолирующие упражнения

1) Французский жим (стоя или сидя)

В традиционном варианте спортсмены используют гриф в этом упражнении, но также можно использовать гантели. Основную нагрузку в данном упражнении принимает на себя длинный пучок (самый большой). Так анатомически сложилось, что при выполнении базовых упражнений именно длинный пучок получает меньше всего нагрузки. Только при растяжении этот пучок получает максимальную нагрузку. Рекомендуем перед этим упражнением хорошо размяться.

2) Жим блока к низу.

Основную нагрузку забирают на себя латеральная и медиальная головки. Упражнение выполняется на вертикальном блоке с разнообразными рукоятками, как прямыми, так и изогнутыми.
Супинация в этом упражнении не даст вам преимуществ. Разворот кистей можно использовать в качестве разнообразия тренировки, чтобы не надоедало упражнение.

3) Разгибание рук с гантелью.

Это упражнение врятли даст вам прибавку в объеме трицепсов. Его используют выступающие атлеты с целью доработки рельефа и не более того.

8 эффективных упражнений для сильных и подтянутых трицепсов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Сегодня день рук в спортзале, но когда вы в последний раз задумывались о функциональной важности сосредоточения внимания на своих трицепсах? Они часто могут играть второстепенную роль после бицепсов и даже груди, но они важнее, чем вы думаете.

«Трицепсы отвечают за разгибание в локтевом суставе и за удержание плечевой кости в плечевом суставе», — объясняет сертифицированный ACE персональный тренер Меган Малхолланд, основатель Coast 2 Crest Fitness & Yoga.«Они противостоят бицепсам, так что вы не будете ходить весь день с роботизированными руками. Трицепсы также играют огромную роль в подвижности рук. Укрепление и растяжка трицепсов поможет вам всегда быть уверенным, что вы всегда сможете застегнуть молнию на своем платье!»

Читайте дальше, чтобы узнать о восьми самых эффективных упражнениях на трицепс, которые вы должны добавить в свою программу. Если вы сбалансируете эту тренировку с этими тремя упражнениями на бицепс, вы откроете для себя полный ключ к тому, чтобы привести руки в тонус и форму.

8 эффективных упражнений для сильных и подтянутых трицепсов

1.Крушитель черепов (Фото: Иэн Трэвис Барнард)

Не пугайтесь его названия — черепокрушитель на самом деле имеет низкий фактор опасности и является отличным приемом для проработки боковых и длинных головок ваших трицепсов. Начните со штанги или гантелей, вытянутых над грудью, затем согните руки в локтях, убедившись, что ваши трицепсы остаются перпендикулярными полу; остановитесь, когда штанга окажется в дюйме или двух от вашего лба, затем поменяйте направление. «Не забывайте держать локти неподвижными и направленными к коленям, а не наружу», — говорит Малхолланд.

Попробуйте: Три подхода по 10–12 повторений.

Совет: Освойте это движение, сначала используя ненагруженный гриф.

2. Жим на трицепс (Фото: Getty Images)

Это упражнение является основным практически в каждом упражнении на трицепс по одной простой причине: оно работает. Одним из его достоинств является универсальность — простая смена ручки или положения руки даст вам совершенно новое упражнение. Главное, что нужно помнить, выполняя это движение, — держать лопатки назад, а плечи плотно прижаты к бокам, когда вы выпрямляетесь от локтей.«Вытягивайте как можно больше, не сокращайте движение», — советует Малхолланд.

Попробуйте: Три подхода по 12 повторений.

Совет: Вот идея быстрого суперсета: выполните 12 повторений жимов вниз с прямой штангой сверху (акцент на голову сбоку), затем сразу же выполните 12 повторений жимов с прямой штангой снизу (акцент на медиальную голову). Отдых; повторить дважды.

3. Разгибание штанги или гантелей над головой сидя

(Фото: Роберт Рейфф)

Разгибания сидя над головой можно выполнять с гантелями или штангой, но мы выбрали версию со штангой для нашего списка, потому что женщины часто уклоняются от нее.Хотя используется то же общее движение, что и при сгибании черепа (сгибание веса за голову, а не ко лбу), ваше ядро ​​больше задействовано в этом разгибании из-за вертикального положения. Одно небольшое предупреждение: следите за тем, чтобы ваши локти не слишком сильно разгибались, когда вы опускаете штангу. «Пусть ваши локти смотрят вперед и не расходятся в стороны», — говорит Малхолланд. «Стабилизировать ядро».

Попробуйте: Два-три подхода по 10-12 повторений.

Совет: Использование EZ-грифа поможет сделать ваш хват узким, чтобы лучше выполнять трицепс.Кроме того, если у вас есть проблемы со спиной, сядьте на сиденье с низкой спинкой для поддержки.

4. Параллельное погружение

(Фото: Getty Images)

Не будем лгать: поначалу это движение с собственным весом может быть трудным. Делайте это в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, и постарайтесь найти снаряд с узкими брусьями — ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело, затем сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, когда вы выпрямляете руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед слишком сильно; это сосредоточит усилия на грудных мышцах, а не на трицепсах.(Бонус: на следующем слайде показана более простая, но эффективная версия этого приема.)

Попробуйте: Два подхода по 10–15 повторений. (Или больше – смеем вас!)

Совет:  «Если вы не совсем готовы поднимать вес своего тела, поставьте стул под ноги и слегка позвольте верхней части стопы оттолкнуть вас от стула, пока вы фокусируетесь на трицепсах». предлагает Малхолланд. «Возможность стабилизировать плечо на протяжении всего движения является обязательным условием использования полного веса тела.Чтобы усложнить задачу, вы можете прикрепить вес к своему телу».

5. Подставка для скамьи или стула

(Фото: Роберт Рейфф)

Как одно из 10 лучших упражнений с собственным весом, отжимания на стуле отлично подходят для тех, кто только начинает тренировать трицепс, и их можно выполнять с любого прочного предмета мебели. «Для начала подойдите правым низом к краю скамьи или стула, — говорит Малхолланд, — потому что, если вы будете слишком далеко, вы сократите диапазон движений». Держитесь за край скамьи, ноги вытянуты, пятки касаются земли.Согните руки, пока трицепсы не будут параллельны полу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. «Локти должны двигаться прямо назад, а не в стороны», — заключает она.

Попробуйте: Два-три подхода по 10-15 повторений. (Но не останавливайтесь на достигнутом, если это слишком просто!)

Совет: Начинающие могут согнуть колени и поставить ступни ближе к телу. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте поставить пятки на другую скамью перед собой.

6. Попеременное отведение назад трицепсом

(Фото: Кори Соренсен)

Встаньте, поставив ноги вместе, и возьмите в руки набор гантелей ладонями внутрь.Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов, затем отведите локти назад, чтобы подтянуть плечи вдоль грудной клетки, согнув локти. Поочередно полностью выпрямляйте одну руку, сгибая другую руку в начале.

Попробуйте: Два-три подхода по 12-15 повторений.

Совет: Не напрягайте шею, прижимая подбородок к груди, и медленно разгибайте локти, чтобы переместить вес назад. «Используйте это как возможность бороться со смартфоном, удерживая шею на одной линии с остальной частью позвоночника и не провисая», — призывает Малхолланд.«Точно так же, как и в жиме вниз, не делайте движения короткими, не полностью выпрямляясь».

7. Отжимания на трицепс

(Фото: Peter Leuders)

Хотя это упражнение по-прежнему направлено на грудь и плечи, сведение рук ближе друг к другу помогает проработать латеральную головку трицепса. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки на расстоянии менее фута друг от друга, или положите указательные и большие пальцы вместе на пол, как показано на рисунке. Согните руки, чтобы опуститься, и напрягите трицепсы, когда поднимаетесь.

Попробуйте: Два-три подхода по 12-15 повторений. (Если можете больше, дерзайте!)

Совет: «Отжимания хороши настолько, насколько хороши их выравнивания», — говорит Малхолланд. «Попробуйте снять себя на видео, чтобы убедиться, что положение вашего позвоночника (включая шею) не меняется во время движения. Если вы обнаружите, что провисаете в нижней части спины или где-либо в этом движении, попробуйте поставить колени на землю, пока не освоите выравнивание». Чтобы усложнить задачу, выполните это движение, держась обеими руками за набивной мяч.А если вы не готовы лечь на пол, попробуйте вместо этого отжимания от стены узким хватом.

8. Жим от груди узким хватом

(Фото: Ян Трэвис Барнард)

Вот еще одно упражнение на грудные мышцы, которое выполняет двойную функцию в качестве наращивания трицепсов. (Здесь мы чувствуем тему!) Держите руки уже, чем на ширине плеч, и локти близко к бокам, чтобы заново изобрести это классическое движение груди в качестве упражнения для вашего триса.

Попробуйте: Три подхода по 12 повторений.

Совет: Траектория штанги должна быть прямой вверх и вниз.Делайте это движение рядом с зеркалом и наблюдайте за своей формой во время первых двух повторений. «Помните о расширении ваших запястий и используйте корректировщик, если вы планируете попробовать личный рекорд», — советует Малхолланд.

Идеальная тренировка трицепсов для набора мышечной массы и силы

Добавьте эту идеальную тренировку трицепса в свою тренировку, если хотите нарастить мышечную массу и силу.

Эта тренировка, разработанная Athlean X, значительно улучшит ваше тело и производительность.

Идеальная тренировка трицепсов

«Идеальная тренировка трицепса должна состоять из упражнений на латеральную головку, медиальную головку и длинную головку трехглавой мышцы. Тем не менее, даже это не делает тренировку трицепса полной. Чтобы округлить руки с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в популярных упражнениях на трицепс и вернуть науку в свои тренировки. Это то, что мы делаем в этом видео».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своих тренировках трицепсов, вы увидите отжимания на брусьях, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания гантелей лежа или дробилки черепа.Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть каждое из этих упражнений способно задействовать определенную часть трицепса в определенной части диапазона движения, но ни одно из них не задействует их полностью».

Источник: Джон Форнанд на Unsplash

«Это проблема, когда дело доходит до развития полного трицепса. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы.Например, только те упражнения на трицепс, которые изменяют угол наклона руки в плече, будут иметь вторичное влияние на длинную головку трицепса, поскольку она прикреплена к лопатке. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости и пересекают локтевой сустав, ограничивая свое влияние только разгибанием локтя».

Идеальная тренировка трицепсов

«Тем не менее, чтобы полностью проработать трехглавую мышцу в тренировке, вы должны быть уверены, что включаете упражнения, которые воздействуют на длинную головку.Но дело идет еще дальше. Вы не можете просто поразить его упражнениями, которые держат руку над головой (предположительно, чтобы усилить рефлекс растяжения трицепса), но вы также должны учитывать, что вы хотите полностью сократить мышцу, возвращая руку в разгибание сзади. твое тело тоже».

«Это, конечно, в дополнение к желанию убедиться, что вы изучаете науку кривых силы, когда дело доходит до тренировки трицепса. Так же, как вы могли бы сделать сгибание рук с гантелями в нашей идеальной тренировке бицепса, вы можете сделать то же самое с трицепсом.Изучение упражнений, которые перекрывают силовые кривые для трицепсов, поможет вам построить тренировку, которая отлично подходит для максимального развития ваших мышц трицепса ».

«Наконец, как это всегда бывает при попытке нарастить мышечную массу, вы не захотите отказываться от популярных упражнений для наращивания массы на трицепс, а дополните их дроп-сетами и частичными упражнениями. Вот как построить идеальную тренировку трицепса с учетом этого».

Жим булавками узким хватом – 3 подхода по 10, 6, 4 повторения

Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом диапазоне повторений

Тройной подход на отжиманиях с отягощением – 3 подхода до отказа в каждой позиции

Немедленно перейти от отжиманий с отягощением к собственному весу, а затем к помощи.Никакого отдыха между неудачами.

Отжимания трицепсом в отжиманиях с перетаскиванием – 3 подхода с 12 ПМ в первом упражнении до отказа

Немедленно перейти к отжиманиям без изменения веса.

Отжимания с качанием – 2 подхода до отказа с 12ПМ

Разгибания на трицепс лежа с лентами – 2 подхода до отказа с 15ПМ

«Когда вы объедините это в формате, который я здесь предлагаю, вы не только проработаете трицепс в полном диапазоне движения, но и проработаете каждую область трехглавой мышцы.Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».

Видео — Идеальная тренировка трицепса

Узнать больше – Идеальная тренировка трицепсов

Добавьте Z-жимов и Упражнения для корпуса стоя в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Лучшая тренировка трицепсов для продвинутых лифтеров

Трицепсы считаются одними из самых недооцененных мышц тела.Бодибилдеры, как правило, больше сосредотачиваются на больших бицепсах, в то время как спортсмены, специализирующиеся на определенных видах спорта, тяготеют к плечам и кору.

Но вот в чем дело: трехглавая трехглавая мышца плеча составляет примерно две трети массы плеча. Таким образом, даже если вы тренируете трицепсы исключительно из эстетических соображений, вы получите огромную отдачу от своих вложений в спортзал.

Трицепс также играет огромную роль в разгибании локтевого сустава и, таким образом, в выпрямлении руки, работая вместе с широчайшими мышцами, чтобы приблизить руку к телу.Это означает, что многие спортивные движения — например, размахивание битой, ракеткой или клюшкой — опираются на сильные трицепсы. Теннисный локоть частично возникает из-за слабого трицепса.

У пловцов впечатляющие трицепсы, когда они вытягивают руки, чтобы тянуть воду. Затем есть баскетбол — эффективный бросок в прыжке — это результат разгибания локтя и доведения до конца, что невозможно без сильного и стабильного трицепса. Трицепс также поддерживает локоть в повседневных движениях, таких как подписание своего имени.

Итак, если вы, скажем, Леброн Джеймс, эти массивные подковообразные трицепсы позволяют вам бросать смертоносные прыжки, разбивать данки, раздавать автографы и выглядеть устрашающе, делая все это.Форма, функция и эстетика: все это обеспечивает трицепс. Какой бы ни была ваша основная цель, эта эффективная тренировка принесет результаты.

Как это работает

Чередуя толчок и вытягивание, мы можем непрерывно двигаться между движениями без отдыха, хотя между кругами разрешен минутный перерыв в воде.

Направления

  • Сделайте по 10 повторений каждого из следующих шести упражнений, выполняемых по кругу. Не отдыхайте между упражнениями.
  • Сделайте всего три контура.Между кругами можно сделать минутный перерыв.

Пит Уильямс является персональным тренером, сертифицированным Национальным институтом спортивной медицины США, а также автором или соавтором ряда книг по эффективности и тренировкам.

5 советов по тренировке трицепсов

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что хотите начать поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать? Это может быть пугающим, пытаясь выяснить, на какие группы мышц нацеливаться, и какие упражнения могут помочь вам нарастить группу мышц.Тем не менее, у вас есть много инструментов и ресурсов, чтобы составить простой план тренировки. Начнем с трицепсов!

 

Трицепс расположен в плече, на задней стороне. Не путайте их с бицепсом, который расположен на передней части плеча. Трицепсы могут быть трудной областью для работы, потому что они требуют особых упражнений, таких как отжимания, отжимания на брусьях или тренажер для жима. Прежде чем приступить к тяжелой атлетике, следуйте этим 5 советам, чтобы обеспечить успех своим трицепсам.

 

Совет 1: правильно разогрейтесь

Чтобы защитить свое тело и мышцы от травм, необходима разминка. Разминка предназначена для постепенного учащения дыхания и частоты сердечных сокращений, усиления реакции высвобождения энергии в мышцах и увеличения притока крови к мышцам. Если вы сразу приступите к тренировке без легкой разминки, ваше тело будет плохо подготовлено к тренировке, что может привести к быстрой усталости и травмам. Для тренировки трицепса хорошая разминка включает в себя круговые движения руками, махи руками, растяжку плеч над головой и многое другое.

 

Совет 2: Используйте правильную форму

Использование правильной формы при подъеме или тренировке любой группы мышц необходимо для предотвращения травм. Практикуйте выравнивание, когда вы одни, и работайте над тем, чтобы держать свою осанку вертикальной и сильной. Встаньте перед зеркалом, когда тренируетесь, чтобы проверить правильность формы.

 

Ключ к любому упражнению на трицепс — держать локти неподвижно. Думайте о локтевых суставах как о шарнирах, которые могут сгибаться только в одну сторону или по прямой линии.Держите плечи зафиксированными, локти и запястья неподвижными, и двигайте только предплечьями для оптимального упражнения на трицепс.

 

Совет 3: наращивайте мышцы с помощью подходов

Повтор — это сколько раз вы делаете упражнение, а подход — это сколько повторений вы делаете за один раз. Эффективным способом тренировки трицепсов является тренировка с отягощениями пирамиды, которая представляет собой ступенчатый подход к подходам и повторениям. Пирамидальная тренировка означает, что вы начинаете с большого количества повторений и меньшего веса, а затем наращиваете нагрузку, используя больший вес и меньшее количество повторений.Это создает метаболический стресс в мышечных тканях, который со временем нарастает.

 

 

Совет 4: смените тренировки

Существует множество упражнений на трицепс, поэтому важно чередовать тренировки. Меняйте веса, меняйте продолжительность тренировок, меняйте упражнения, которые вы делаете. Изменение вещей будет поддерживать ваш интерес и наращивать мышцы. Вы не можете ожидать кардинальных изменений, каждый раз выполняя одну и ту же рутину!

 

Совет 5: отслеживайте свой прогресс

Ведите дневник тренировок и записывайте все о своей тренировке.Таким образом, вы можете записать, что прошло хорошо, какой прогресс был достигнут и что сработало, а что нет. Вы можете вести журнал тренировок или отслеживать их в разделе заметок на своем смартфоне. Запишите, сколько вы подняли, проверьте свой состав тела и вес, сделайте снимок или используйте рулетку, чтобы физически отслеживать изменения вашего тела.

 

В YMCA Большого Цинциннати мы хотим, чтобы вы достигли своих целей вместе с нами! Мы предлагаем групповой фитнес, персональные тренировки и программы здорового образа жизни, чтобы вы могли изменить свой распорядок дня.Если вы готовы начать свои тренировки и упражнения, приходите в Y. Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации!

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих — Рожденный крутым

Несомненно, секрет увеличения рук заключается в том, чтобы во время тренировки нацеливаться как на Би, так и на Трис. В то же время бицепсы находятся в центре внимания, когда новички начинают думать о том, чтобы накачать руки. Иметь выдающийся пик плеча — это фантастика, хотя выполнение движений трицепса — это то, где происходит настоящее волшебство массы.

Очевидно, что трицепсы являются самой крупной группой мышц рук. Они занимают примерно две трети размера и образуют классическую форму подковы на тыльной стороне руки. В основе группы трехглавых мышц лежат три головки: длинная, латеральная и медиальная. Углы, объем и интенсивность должны использоваться, чтобы подчеркнуть их. Вот почему положение запястья, положение локтя и положение рук могут резко меняться, когда нагрузка ложится на группу мышц трицепса.

Что такое лучшая тренировка трицепса?

Вы должны начать тренировку трицепса, включив в нее как тяжелые, так и высокообъемные тренировки.Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут. Таким образом, тренирующийся должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут.

Вот 10 лучших классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий лифтер.

Разгибания с гантелями над головой сидя

Профессионалы рекомендуют тренировать одну руку за раз, чтобы добиться наилучших результатов от этой техники, ориентированной на длинную голову. Сядьте прямо и держите по гантели в каждой руке (или в обеих), предплечья перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты.Выпрямите руку(и), сохраняя предплечья в том же положении. Чтобы вернуться к началу, снова согните.

Отжимания на трицепс стоя

Это исключительно одно из лучших упражнений для медиальных/латеральных головок трицепсов. Держите гантели по бокам и мягко согните колени. Как будто вы находитесь в нижней части становой тяги, начиная из положения стоя поза . Начните с того, что руки согнуты, а плечи параллельны туловищу. Выпрямите и поднимите руки так, чтобы они ломали плоскость спины.Вернуться к началу.

Отжимания на канате на трицепс

При правильном выполнении эта техника растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Закрепив веревку с двумя ручками, поднимите трос наверх. Возьмитесь за веревку и согнитесь в талии, руки согните и заведите за голову, лицом от машины. Сохраняйте угол наклона туловища, выпрямляя руки рядом с ушами. Вернитесь в исходное положение, сгибая руки под контролем.

Разгибание трицепса с канатом над головой

При правильном выполнении эта техника растягивает и укрепляет длинную головку трицепса.Закрепив веревку с двумя ручками, поднимите трос наверх. Возьмитесь за веревку и согнитесь в талии, руки согните и заведите за голову, лицом от машины. Сохраняйте угол наклона туловища, выпрямляя руки рядом с ушами. Вернитесь в исходное положение, сгибая руки под контролем.

Крушитель черепов

Это упражнение фокусируется на длинной головке трицепса, которую часто игнорируют. Ваши ладони должны быть обращены к вам, а не в сторону, как это часто делается, для оптимальной пользы.»

Начните с того, что лягте на скамью на спину. Возьмите штангу узким хватом чуть выше бровей. Локти согнуты так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны потолку. Выпрямите руки, пока вес не окажется над подбородком, затем поклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Пуловер на трицепс

Это упражнение в основном используется для удлинения трицепса (особенно его длинной головки), что является важным шагом на пути к идеальной тренировке трицепса. Бодибилдеры часто комбинируют его с дробилкой черепа.

Жим лежа узким хватом

Да, это «грудное» упражнение полезно и триатлонистам. Держите руки плотно прижатыми к туловищу, чтобы усерднее тренировать трицепсы.

Лягте спиной на скамью со штангой или гантелями, локти параллельно бокам. Выпрямите руки и поднимите вес над грудными мышцами, затем вернитесь в исходное положение.

Дипы

Выполняйте их только в том случае, если у вас есть достаточный контроль над плечом, при неправильном выполнении отжимания на брусьях могут привести к серьезной травме плеча.Предпочтительно делать это с нейтральным хватом на параллельных брусьях, если вам нужно держать ноги на земле, чтобы уменьшить напряжение, лучше всего использовать короткие упоры на полу.

Возьмитесь за перекладины обеими руками, руки вытянуты и параллельны туловищу, плечи опущены на спину. (Если используете низкие брусья, согнитесь в талии и выпрямите ноги перед собой, опираясь на пятки.) Вернитесь в прямое положение, согнув локти позади себя и отведя их назад.

Отжимание

Трицепсы очень помогают груди в этом классическом движении верхней части тела.Особенно, если вы держите руки близко к груди и отводите локти прямо назад, а не разводите их в стороны. Подумайте о том, чтобы выдвинуть грудь вперед, чтобы сделать больший упор на трицепс.

Пикирующие бомбардировщики

Этот квалифицируется как «продвинутый новичок». Трицепсы должны работать очень усердно, чтобы держать тело стабильным в этом модифицированном отжимании. Поднимите бедра из положения высокой доски, затем согните локти назад, наклоняя голову вниз и вперед, как будто ныряете под низкий барьер.Чтобы вернуться в верх, держите руки прямыми.

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

Калистеника Тренировка трицепсов — балансировка рук

Много было сказано о важности сильных, четко очерченных рук.Тем не менее, в море доступной информации о тренировке рук большое внимание уделяется бицепсам, в то время как трицепсы почти не упоминаются.

Это прискорбно. Ваш трицепс — большая, мощная мышца. На самом деле, он занимает более половины всех мышц руки (точнее, от 55% до двух третей). Почти при каждом толчковом движении вы задействуете свои трицепсы. Почему им пренебрегают, остается неразгаданной загадкой.

Как вы уже, наверное, догадались, сегодня мы рассмотрим самые эффективные способы тренировки трицепсов.Объедините это с любой тренировкой бицепса, и вы получите самую совершенную пару рук в любой комнате!

Как заставить мышцы расти

Как мы уже говорили в нашей статье о тренировке бицепса, для увеличения мышечной массы необходимо учитывать четыре фактора. Перечислены в порядке убывания важности:

  • Время под напряжением (часто сокращается как TUT )
  • Правильное питание
  • Прогрессирующая перегрузка
  • Изоляция мышц

Чем больше факторов, тем больше факторов иметь с любым видом силовых тренировок.Теперь, когда концепции правильного питания (создание профицита калорий, предпочтительно с помощью белка), прогрессивной перегрузки (переход к более сложным упражнениям и тренировкам по мере того, как вы становитесь сильнее) и изоляции мышц (фактор, более заметный при силовых тренировках) все довольно хорошо известно, что TUT, как правило, игнорируется так же, как и трицепсы.

Очень жаль, потому что заставить TUT работать на вас так же просто, как найти упражнение, достаточно сложное, чтобы вызвать напряжение, но не слишком сложное для выполнения в течение длительного времени.По сути, это игра баланса; попадания в эту золотую середину между налогообложением и устойчивостью. Для справки: всегда старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе.

Проблемы? Без проблем! Если каждое упражнение, которое вы можете придумать (или прочитать о нем позже), слишком простое или сложное, вы можете изменить его, чтобы максимизировать TUT:

  • Слишком просто? Замедли это! Выделите движение от 3 до 5 секунд. Это поможет вам извлечь большую выгоду из того, что кажется простым движением.
  • Слишком сложно? Делайте более длинные перерывы между подходами! Если вы обнаружите, что это слишком сильно замедляет ваш прогресс, добавьте один или два дополнительных подхода!

Лучшие и наиболее эффективные упражнения на трицепс

Большинство из них проверены временем, но ни к одному из них нельзя относиться легкомысленно.При модификации для максимального TUT, как описано выше, они помогут вам пройти долгий путь! В произвольном порядке мы рекомендуем:

  • Алмазные отжимания. Это упражнение является основным в тренировке трицепсов, и на то есть веские причины. Доказано, что это гимнастическое упражнение, которое сильнее всего бьет по вашим трицепсам, и у кого-то нет причин не включать его в свой арсенал.
  • Отжимания от бруса или Отжимания от скамьи . Оба варианта выполняют свою работу, но в то время как отжимания на параллельных брусьях (о которых мы писали здесь) немного больше задействуют грудь, отжимания на скамье лучше напрямую воздействуют на трицепсы.Для более сбалансированной тренировки выберите первый вариант. Если же ваша цель — быстрее накачать трицепс, используйте последний вариант.
  • Верх кузова. Надежная альтернатива ромбовидным отжиманиям. Не очень популярное упражнение (поэтому трудно найти фактические данные о его эффективности), но ожог покажет вам, насколько сильно он бьет!
  • Трицепсовый жим тела. Вот это убийца! Будьте осторожны, так как неправильное выполнение может привести к травме. Но когда вы будете к этому готовы, это действительно выведет вас на новый уровень!
  • L-Sit (любой вариант). В первую очередь для пресса, но на самом деле это надежное статическое упражнение на трицепс.

Как должно быть очевидно, это сделает тренировку довольно специализированной. К счастью, это означает, что ваши другие мышцы останутся доступными для чего-то еще, что вы захотите использовать в них. Бицепс, пресс, ноги, ВИИТ — все это отлично сочетается с тренировкой трицепса.

Как и в случае с поиском оптимального варианта TUT, найти то, что именно работает для вас, будет долгим экспериментом. Однако, если вам нужна достойная база для начала, продолжайте читать!

Пример программы тренировки трицепса

Мы разделим эту программу на три уровня:

  • Уровень 1: Новичок. Возникли проблемы с ромбовидными накладками.
  • Уровень 2: средний. Может оптимально использовать ромбовидные отжимания с точки зрения ВУТ.
  • Уровень 3: Расширенный. Может правильно выполнять трицепсовый жим туловищем.

Всегда разогревайтесь заранее. Это несложно, но помогает расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Для достижения наилучших результатов всегда делайте дневную паузу между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Это делает понедельник, среду и пятницу нашими рекомендуемыми тренировочными днями, но не стесняйтесь распределять их по своему усмотрению.

Уровень 1: Новичок

Отжимания: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений

Возникли проблемы с отжиманиями? Начните с более мелкого движения, затем постепенно переходите к полному и более глубокому движению.

Уровень 2: средний уровень

Алмазные отжимания: от 3 до 5 подходов от 8 до 12 повторений
Отжимания лежа/отжимания на брусьях: от 3 до 5 подходов от 8 до 12 повторений
L-Sit: от 2 до 4 подходов от 30 до 12 повторений 45 секунд

Уровень 3: Продвинутый

Алмазные отжимания/отжимания корпуса: 4–5 подходов по 8–12 повторений
Отжимания лежа/отжимания на брусьях: 4–5 подходов по 8–12 повторений
L-Sit: L — Приседания: 3-5 подходов по 45-60 секунд
Жим трицепса тела: 3-5 подходов по 8-12 повторений

Продолжайте делать это, и вы обязательно увидите результаты!

Тренировка трицепса — жизненно важные белки

ICYMI: Мы любим хорошую тренировку верхней части тела.Ваш типичный список упражнений для верхней части тела, вероятно, сосредоточен на бицепсах и предплечьях, поэтому пришло время отточить тренировки трицепсов.

Чтобы помочь вам проработать эту группу мышц, о которой часто забывают, мы обратились за помощью к нескольким экспертам по фитнесу.

Кроме того, мы оставляем вам руководство, которое вы можете сохранить, сделать снимок экрана или распечатать, чтобы помочь вам максимально эффективно тренировать трицепс в любом месте. Прокрутите дальше, чтобы узнать всю информацию о тренировках трицепса!

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях.Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие упражнения лучше всего подходят для трицепсов?

Когда речь заходит о лучших упражнениях для трицепсов, Лия Келлер, основатель Every Mother, делится двумя своими любимыми упражнениями с Lively .

Настольный разгибатель на трицепс

Старт на четвереньках. Держите вес в одной руке и согните локоть, чтобы поднять вес к груди. Вытяните противоположную ногу прямо, ступня согнута, бедра прижаты к полу. Сделайте паузу, затем напрягите корпус, выпрямите руку и поднимите вес немного выше тела.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Вам понадобится одна легкая гантель и коврик.

Разгибание на трицепс в скручивании позвоночника
Лягте лицом вверх, согнув колени, затем опустите их вправо.Держите плечи прямо к потолку, держите вес в левой руке и поднимите руку к потолку по прямой линии от плеча, ладонью к телу. Вдохните, сгибая локоть и опуская вес сразу за ухом. Выдохните, напрягая корпус и выпрямляя руку, чтобы снова поднять вес.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Вам понадобится одна гантель и коврик.

В чем польза тренировки трицепса?

Как вы знаете, тренировки полезны, когда речь идет о поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.Тем не менее, когда дело доходит до тренировки трицепсов, «Обычно ориентируются на упражнения для верхней части тела, нацеленные на бицепсы, плечи и грудь, — говорит Бесс Фезерстоун, инструктор фитнес-студии PowHerhouse, — но мы не можем забывать о задней стороне мышц». наше плечо: трицепс, большая мышца, состоящая из трех частей. Тренировка трицепса поддерживает общую силу верхней части тела и помогает улучшить тонус этих рук!»

Как мышца, которую вы используете изо дня в день, это ключ к успеху.

«Многие повседневные действия, такие как поднятие тяжестей или переноска ребенка, могут еще больше увеличить силу бицепсов, не предоставляя равных возможностей трицепсам», — говорит Келлер.«Укрепление трицепсов также помогает нам безопасно выполнять повседневные движения, такие как вставание и опускание со стула (отталкивание руками от сиденья), и напоминает нам о необходимости включать здоровое дыхание и работу кора даже в эти простые повседневные упражнения. — повседневная физическая активность».

Как быстро накачать трицепс?

Когда дело доходит до более сильных трицепсов, легко понять, почему вам нужны такие результаты быстро . Однако не бывает «быстрых побед», когда речь идет о наращивании постоянной силы.

Вот еще два упражнения от Дэни Коулман, ведущего тренера Лос-Анджелеса в P.volve Los Angeles и сертифицированного тренера NASM, которые помогут безопасно и постепенно нарастить силу трицепсов. Самое приятное то, что есть больше, чем два упражнения на трицепс, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы вам не было скучно!

 


Разгибание на трицепс над головой
Поднимите локти к глазам и крепко обхватите лицо руками, держа в руках гантели.Расслабьте плечи, шею и задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины. Удерживая локти плотно прижатыми к лицу, вытяните гантели вверх к небу, а затем с напряжением потяните вниз.

Выполните 10–20 повторений. Вам понадобится набор легких весов.


Эксцентрические отжимания на трицепс
Начните с высокой планки, запястья, плечи и локти вместе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях и напрягите корпус. Согните локти, чтобы медленно опуститься на землю, затем вернитесь в исходное положение, отжимаясь от пола в том же темпе.

Для модификации выполните отжимание на коленях.

Выполните 10–20 повторений. Вам понадобится коврик.


«Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, или оставайтесь в микроизгибах и сосредоточьтесь на соединении разума и тела. Мы всегда говорим: сначала форма, потом диапазон движений», — говорит Коулман.

Какое лучшее изолирующее упражнение на трицепс?

Конечно, есть много отличных упражнений на трицепс.

«Возможно, мое любимое, самое универсальное и самое эффективное упражнение на изоляцию трицепса — это разгибание трицепса над головой с эспандером», — говорит Келлер.Лента заставляет трицепс активироваться буквально при каждом угле движения, от начала до конца. Напротив, упражнения с отягощениями, как правило, используют большую степень импульса, что часто означает, что некоторые углы находятся в пределах допустимого диапазона. движения в упражнении, где мышечная активность минимальна или отсутствует».

Как тренировать трицепсы дома?

Хотите укрепить трицепсы, не посещая тренажерный зал? Попробуйте эту тренировку трицепса, созданную Featherstone, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или в своей гостиной.(Спойлер: это быстро и весело!)

 

Как это сделать: Выполните 8-12 повторений каждого движения. Повторить круг 3 раза. Вам понадобится набор гантелей и стул.

Ищете вызов? В последнем раунде удерживайте каждое движение как ИМПУЛЬС в течение 30 секунд.

Выпад назад на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах под углом 45 градусов, колени слегка согнуты, по одной гантели в каждой руке.Напрягите мышцы кора и согните локти под углом 90 градусов. Вытяните руки за собой, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Модификации: Для более легких весов вытяните обе руки одновременно; более тяжелые веса, вы можете чередовать руки.

Жим гантелей
Лягте лицом вверх, поставив ноги на ноги. Держите по одной гантели в каждой руке, руки над грудью, ладони обращены внутрь. Согните локти, чтобы медленно опустить руки вниз, пока локти не коснутся земли, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Модификации: Для более легких весов сразу вытяните рычаги перемещения ; более тяжелые веса, вы можете чередовать руки.

Отжимания от стула
Положите руки на стул или скамью позади себя.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.