Тренировки по системе табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Тренировка по системе Табата: что это такое и в чем суть упражнений | About-You.su

Удивительно, но тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты! При этом эффект равносилен полноценному часовому фитнесу. Расскажем о всех достоинствах данного вида физических нагрузок, а также о правилах выполнения. И, конечно же, рекомендуем посмотреть полезные видео по теме, расположенные в конце статьи!

Суть тренировки Табата

Данный метод носит имя своего создателя – доктора из Японии Изуми Табата.

Тренировка интервальная, характеризуется высокой интенсивностью. Суть состоит в том, что вы 20 секунд выполняете упражнение на пределе своих сил, а последующие 10 секунд отводите на отдых.

Таким образом, за 4 минуты вы успеваете сделать 8 подходов. Раунды могут повторять одно и то же упражнение, но чаще всего это 8 разных вариантов.

Преимущества Табаты

Интенсивное жиросжигание

Табата для похудения – это отличный выбор! Ведь в процессе этой тренировки расходуется 15 ккал в минуту. Это великолепный показатель для худеющих. Например, при минуте спокойного бега расходуется всего 9 ккал.

Также тренировка способствует ускорению обмена веществ. Даже после занятия Табатой, ваш метаболизм работает в ускоренном режиме около получаса.

Увеличение выносливости

В данном случае речь идет как об аэробной, так и об анаэробной выносливости.

  • Аэробная. Она развивается при выполнении легких нагрузок или средней интенсивности в процессе Табаты.
  • Анаэробная. В результате высокоинтенсивных упражнений.

В повседневной жизни ваш организм скажет вам «Спасибо!». Поскольку вам будет легче подниматься по лестнице, носить тяжелые пакеты из магазина и станет проще перемещаться пешком на большие расстояния.

Доступна по времени

Вам не составит труда уделить себе 4 минуты и еще немного на разминку (не стоит о ней забывать). А быстро сменяющиеся упражнения не успеют наскучить.

Советуем почитать: Упражнения для утренней зарядки – виды и как делать правильно

Недостатки и противопоказания

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выборе данного вида тренировки:

  • Подходит только людям, занимающимся спортом. Если вы новичок и ваше тело не готова к таким интенсивным нагрузкам, лучше начать с чего-то более легкого. Например, попробуйте утренние пробежки. А по мере того, как организм окрепнет, увеличьте нагрузку.
  • Имеется риск травмирования. Любая тренировка несет в себе потенциальные риски и Табата – не исключение за счет своей высокой интенсивности. Тщательная разминка перед занятием поможет уменьшить вероятность получения травмы.
  • Монотонность. Чтобы данный пункт не стал проблемой, не делайте 8 повторений одного и того же упражнения. Лучше выберете разные. Так вам не только не будет скучно, но и ваше тело получит нагрузку на большее количество групп мышц.

Противопоказаниями выступают болезни сердца, проблемы с давлением, сосудами и суставами коленей.

Правила эффективной тренировки

  • Выполните разминку. Как и перед любой другой тренировкой, разминка перед Табатой просто необходима. Выполните классические повороты, наклоны, вращения конечностями. Также для разминки подойдет бег на месте или прыжки через скакалку. В результате такой нагрузки ваши мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.
  • Не жалейте сил. Как мы уже говорили, главное в Табате – это выполнение упражнений что есть сил, на пределе возможностей. Это относится и к первому раунду, к последующим и к последнему.
  • Соблюдайте временные промежутки. Таймер на телефоне для этой цели не подойдет. Поэтому, предлагаем вам использовать специальные спортивные таймеры в мобильных приложениях. Приведем пример: «Табата. Интервальный таймер» в App Store или «Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок» в Google Play.

Варианты упражнений для Табаты

Табата может включать в себя большое количество разнообразных физических упражнений. Мы перечислим классические варианты:

  • Тренировка с прыжками через скакалку.
  • Приседания.
  • Упражнения на пресс.
  • Спринт.
  • Отжимания.
  • Махи.
  • Берпи.
  • Упражнение «Скалолаз».
  • Выпады.
  • Прыжки.
  • Эллиптический тренажер.

Выбирайте упражнения, при которых в работу будут включены абсолютно разные группы мышц. Например, можно выбрать следующие:

  • 1 подход. Упражнение берпи.
  • 2 подход. Прыжки из приседа.
  • 3 подход. Приседания.
  • 4 подход. Упражнение «Скалолаз».

Повторение данных упражнений производится 2 раза.

Сколько кругов выполнять

В самом начале применения техники Табата достаточно выполнять 1-2 круга. Если вам привычны интенсивные занятия спортом или вы уже продолжительное время занимаетесь Табатой, то за одну тренировку можно выполнить до 4 кругов по 4 минуты. Между кругами допустимо делать паузу 2-3 минуты. Итого такая тренировка займет у вас около 20 минут.

Отслеживание прогресса

В каждом подходе у вас будет получаться определенное количество повторов. С ходом времени, чем больше и качественнее у вас будет получаться выполнять повторений за интервал, тем выше ваш прогресс. Особенно ярко показывает улучшение последний подход. Старайтесь, чтобы каждая последующая тренировка Табата была лучше предыдущей.

Если у вас не получается запоминать свой прогресс, просто записывайте в блокнот.

Как выбрать тренировку

В настоящее время найти тренировку в Интернете не составит труда. Однако важно учитывать, что ролики, длительностью от получаса и выше не подходят. Табата длится 4 минуты, все что дольше – это обыкновенные интервальные тренировки.

Если вам все еще кажется, что 4 минуты – это мало, убедитесь на собственном опыте, что это совсем не так. Вам предстоит выложиться на все 100% и 8 интервалов по 20 минут станут настоящим испытанием, если вы будете делать все правильно, не снижая интенсивности. Если под конец тренировки вы прикладываете меньше усилий, то польза от тренировки стремительно снижается. Так делать нельзя.

Частота тренировок Табата

Так как тренировка интенсивная, то таит в себе риск травмирования. Она подходит людям с хорошей физической подготовкой. Частота выполнения – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять 2 суток, если упражнения в вашей Табате в основном силовые. Если же вы предпочитаете более легкое кардио, то вполне возможно выполнение Табаты ежедневно. Главное, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Видео с тренировками Табата

Для начинающих:

Для тех, кто долгое время занимается спортом:

Оригинал статьи и другие полезные материалы об упражнениях для поддержания физической формы читайте на нашем сайте: https://www.about-you.su/zdorove/sportzal/

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Жиросжигающие тренировки по системе Табата предназначены для быстрого и эффективного похудения. За короткий промежуток времени (4 минуты) выполняется максимальное количество движений. Результат виден уже впервые 2 месяца.

Плюсы жиросжигающих тренировок по системе Табата:

— Во время занятий нагрузка оказывается на все группы мышц.

— Эффективно сжигает лишние калории и ненужные объемы.

— Увеличивает силу и выносливость.

— Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

— Укрепляется мышцы и суставs.

— Занятия полностью исключают травмы.

Минусами жиросжигающих тренировок по системе Табата является то, что они не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой, а также при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и опорно-двигательного аппарата. Не подходит людям страдающим гипертонией, так как занятия повышают частоту пульса.

На что похожа жиросжигающая тренировка по системе Табата? Один подход занимает всего 4 минуты. Он состоит из 8 раундов по 30 секунд, из которых 20 секунд  – это выполнение высокоинтенсивных нагрузок, сменяющихся 10 секундами отдыха. Количество подходов выбирается, исходя из вашей физической подготовки. Перерыв между ними может составлять 1 минуту.

Записаться на жиросжигающие тренировки вас приглашает сеть фитнес — клубов [Republika]. Мы несколько расширили программу, добавив разминку и заминку после основного комплекса упражнений, которые традиционно не включаются в систему Табата.

Наши инструкторы помогут вам освоить упражнения, объяснят и покажут правильную технику исполнения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки спортсменов, среди которых есть даже новички. Жиросжигающие тренировки по системе Табата с тренером – это гарантия скорейших результатов.

Сеть фитнес — клубов [Republika] предлагает множество других групповых и индивидуальных занятий. У нас вы может посещать различные танцевальные, силовые, аква направления, единоборства, йогу, пилатес. Также на территории клуба располагается большой спортивный бассейн, огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие тренажеры известных мировых производителей. Просторные раздевалки оснащены саунами или парными. Отдохнуть после тренировок мы приглашаем в фитнес- кафе, где вас ждут вкусные и полезные блюда и напитки.

Записать на жиросжигающую тренировку по системе Табата вы можете прямо сейчас по телефонам или в клубе у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое Табата, система тренировок в фитнесе

Современная фитнес-индустрия предлагает нам массу интересных направлений, среди которых каждый может найти что-то для себя. В последнее время становится популярным система табата – что это? Она представляет собой систему физических упражнений, помогающих избавиться от лишнего веса. Существует система табата или табат уже более 15 лет. Она была изобретена и внедрена японским врачом Идзуми Табата. Уникальная система – результат многолетних исследований, проводимых в Институте фитнеса и спорта. Автор системы доказал, что интервальные высокоинтенсивные тренировки – замечательный метод борьбы с лишним весом.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

  • Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
  • Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
  • Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
  • Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
  • Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  • Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
  • Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. Это протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Рекомендованные упражнения табата для начинающих

Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены  в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

  • Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
  • Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
  • Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
  • Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
  • Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
  • И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.

Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
  • Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
  • Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
  • После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
  • Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
  • Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
  • Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Табата на видео

Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы

Тренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.

Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.


Содержание статьи:

  1. Тренировка табата — что это?
  2. Как работает протокол
  3. Правила тренировок, противопоказания
  4. 8 упражнений для похудения
  5. Какого результата стоит ждать?

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

История появления системы Табата

Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
  • Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
  • Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

  1. Средний уровень сложности.
  2. Продвинутый уровень сложности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на определенную часть тела.
  5. С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.






Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

  • Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
  • Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
  • Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

  • Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
  • Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
  • Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
  • Тренироваться по данной методике можно где угодно.
  • Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
  • Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
  • Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий

Занятия проходят по определенному плану:

  1. 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
  2. 10 сек. отдыха.

С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.

Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.

Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.

В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.

Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.

Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.

Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.

Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.

Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.

Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.

Противопоказания для тренировки Табата

К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:
  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
  • Тем, у кого низкая выносливость.

Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.

Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Видео: Табата для похудения после родов


8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
  3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
  5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?

За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.

Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.

Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.

Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.


Табата-тренировки: полное описание + упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами фитнес тренировок для совершенствования физической формы и улучшения фигуры. Всё большую популярность среди множества видов занимают 4 минутные тренировки по системе табата.

Основоположником тренировки является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда занятий с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.

Так что же такое табата-тренировки?

Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерывами между этими подходами. Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок могут входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем.

Благодаря занятиям по системе табата происходит укрепление всех групп мышц человека. Как известно, многие диеты приводят к ослабеванию мышц, табата же позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить комплекс упражнений, который длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В комплекс упражнений могут входить бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила тренировки по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать с простых упражнений, а затем по мере натренированности увеличивать нагрузку.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Обычно тренировки по системе табата проводятся следующим образом – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10 секунд перерыв. И так всего 8 подходов или раундов. В целом, это — один этап из 8 раундов составляет 4 минуты. Вроде бы немного, но благодаря интенсивности упражнений, эти 4 минутные тренировки покажутся вечностью и заставят попотеть! Этапы можно повторить 3-4 раза, с перерывами между ними 1-2 минуты. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

  • понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
  • максимально нагружать группы мышц;
  • должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения табата включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренинг с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть табата-тренировки – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжение, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

Отрицательной стороной тренировки по системе табата является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем как начать тренировки по системе табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело приступать к занятиям.

Примерный комплекс 4 минутной табата тренировки для похудения

Возможно, многие подумают, что ежедневные всего лишь 20-минутные табата-тренировки не дадут результата. Однако многочисленные исследования доказали высокую эффективность кратковременных интенсивных занятий по системе табата. Это отличная жиросжигающая тренировка, позволяющая увеличить скорость обмена веществ. Табата-тренировки разгоняют метаболизм и удерживают его на высоком уровне от 24 часов до трех суток. Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю. В настоящее время многие фитнес — клубы внедряют в свою программу 4 минутные тренировки по системе табата, успех которого разрастается с большим масштабом.

Система табата — упражнения и тренировки для похудения

Многие грамотные люди в борьбе с лишними килограммами обращаются к здоровому питанию вместе с физическими нагрузками. О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам?

Специалисты в один голос утверждают: табата действительно помогает похудению в рекордно короткие сроки. Так ли это на самом деле? Об этом мы поговорим в этой статье.

Содержание статьи:


Польза и эффективность тренировок

Почему люди выбирают систему табата для похудения? Да потому что те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?


Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений — минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к системе табата для похудения не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд.

Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата для похудения. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов в похудении можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.


Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься системой табата для похудения, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» — табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

  • Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
  • Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
  • Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

  • Приседания (с прямой спиной)
  • Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
  • Поднятие коленей к груди
  • Выпады с прыжками
  • Имитация прыжков на скакалке
  • Наклоны в стороны
  • Наклоны вперёд
  • Бёрпи

Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься системой табата для похудения 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата для похудения кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» — под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».

Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: система табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: система табата

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что такое табата и для чего нужны эти упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами тренировок. Всё большую популярность среди множества видов тренировок занимает система Табата.

История возникновения

Её основоположником является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда тренировок с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.
Так что же такое табата?


Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерыв между этими подходами.

Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок может входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем. Благодаря занятиям по этой системе происходит укрепление всех групп мышц человека.

Как известно, многие диеты приводят к ослаблению мышц, табата позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить тренировку, которая длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В план тренировок могут входить такие упражнения как бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила занятия по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать тренировки с простых упражнений, а затем по мере натренированности переходить на табату.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Вариант табата-тренировки

Ход тренировки

Обычно тренировка табата проводится следующим образом – 20 секунд занятия, 10 секунд перерыв и так 8 подходов. В целом, один этап составляет 3-4 минуты, между которым делается перерыв 1 минута. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

  • быть понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
  • максимально нагружать группы мышц;
  • должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренировка с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжении, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

На что стоит обратить внимание до тренировок

Отрицательной стороной этой системы тренировок является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем, как начать тренировки по системе Табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело начать тренироваться.

Возможно, многие подумают, что данная 20-минутная тренировка не даст результата. Однако по многочисленным исследованиям доказана высокая эффективность кратковременных интенсивных тренировок. В настоящее время многие фитнес-клубы внедряют в свою программу данный вид тренировок, успех которого разрастается с большим масштабом.

Табата-тренировка для класса и терапии

Одним из моих любимых занятий фитнесом стали тренировки Табата. Тренировки табата – это интенсивные короткие тренировки, которые следуют определенному формату. Название Табата происходит от имени врача и исследователя , придумавшего эту тренировку. Тренировка табата быстрая и эффективная, что делает ее хорошим вариантом для дома, в классе и терапии.

Табата-тренировка

Табата-тренировки состоят из:

  • 20 секунд упражнений высокой интенсивности.– В этот период я ​​призываю усердно работать !
  • 10 секунд отдыха.
  • Повторяется 8 раз, всего 4 минуты.

Почему тренировки Tabata для класса?

Исследования показывают нам…

  • Регулярные физические нагрузки улучшают успеваемость.
  • Одиночные занятия физической активностью могут улучшить внимание и память.
  • Влияние физической активности на здоровье мозга может объяснить улучшение успеваемости.

Ресурсы для тренировок табата

Мне нравятся бесплатные приложения-таймер табата, которые можно установить на iPad или смартфон. Вам просто нужно сделать поиск, чтобы найти несколько на выбор. Есть бесплатная и платная версии. В настоящее время я использую бесплатную версию на своем iPad.

Упражнения

Я придумываю их самостоятельно, основываясь на уровне навыков детей, которых вижу. Упражнения могут быть такими простыми, как приседания , бег на месте, выпады и т. д.У меня также есть масса карточек с мозговыми перерывами, в которых есть несколько разных идей занятий, которые можно было бы включить в тренировки табата.

Другие соображения

  • Я люблю разминаться, если позволяет время. Это могут быть простые динамические упражнения (марши, круги руками и т.д.).
  • Во время тренировок табата я всегда стараюсь включать как можно больше упражнений для всего тела. Например, если я заставляю кого-то бегать на месте, я также рекомендую очень быстро качать руки.

Больше идей для движения в классе

Подпишитесь на доску Kinesthetic Learning от Pink Oatmeal на Pinterest.

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

My Teachers Pay В магазине для учителей есть идеи, как заставить детей двигаться дома, в классе и на терапии!

Я ХОЧУ ПОЛУЧИТЬ ОТ ВАС

Подключаемся! Pink Oatmeal есть на Facebook, Pinterest, Twitter и Instagram!

Четырехминутные тренировки Табата так же эффективны, как более продолжительные поты, если вы

  • Читать оригинальную статью здесь

Давайте будем реалистами: неважно, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, потеть весь день нереально для большинства людей, за исключением профессиональных спортсменов.Именно поэтому в наши дни в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в том числе табата.

Любая ВИИТ-тренировка — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных целей по кардиотренировкам по сравнению с вариантами стабильной кардиотренировки, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и самых интенсивных) ВИИТ-форматов в игре, может просто будь самым быстрым способом добраться туда.

«Табата фокусируется на том, чтобы прилагать максимальные усилия за минимальное время», — объясняет тренер, CPT, тренер в фитнес-студии Нью-Йорка.Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре!) минуты, но они приносят ЖАР. «Табата может сжигать жир и помогает быстро повысить выносливость и скорость», — говорит Вилла.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть некоторые вопросы, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, которые стоит добавить в вашу программу тренировок? И как заставить себя потеть. Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вам захочется попробовать, стат.)

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы полного (как при 100-процентном максимуме) усилия и 10-секундных интервалов. секундные интервалы отдыха для восьми полных раундов, объясняет тренер CJ Hammond, CPT.

Соотношение между работой и отдыхом два к одному сделало табату знаменитой. «Он предназначен для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму короткое окно для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, толкая свое тело в анаэробную зону (это означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам придется очень сильно постараться. «Тренировка табата — это достижение вершины ваших анаэробных возможностей», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать на 9 или 10 из 10, максимальное усилие. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, будут повышать частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринты или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Хотите верьте, хотите нет, но табата существует уже некоторое время. Протокол был разработан исследователем по имени Изуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть, сколько кислорода они могли потреблять во время тренировки) больше, чем спортсмены, следующие другим протоколам. (Они также испытали большее ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, но прямоугольник не является квадратом»? Это касается табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ комплексом всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако часто «типичные тренировки HIIT имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилла.

Тем не менее, табата — это всего лишь один из видов высокоинтенсивных тренировок. На самом деле табата на самом деле *выше* по интенсивности, чем традиционный HIIT (представьте себе это!), благодаря супер-коротким интервалам работы и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Капиш?

Если табата звучит немного пугающе (особенно если учесть, что она занимает всего четыре минуты), что ж, так оно и есть.«Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для новичков, — говорит Вилла. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в сфере HIIT и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.Ключ, по словам Хаммонда, заключается в том, чтобы придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. go-to’s:

Здесь нет ничего удивительного, друзья: как и традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, табата — это суперэффективный тип упражнений для снижения веса.«Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений сразу увеличиваются», — говорит Вилла. Эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (которой является весь жир, к вашему сведению). в то же время, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой снижения веса или управления весом.

Перво-наперво: перед выполнением табата-тренировки убедитесь, что вы разогрелись хотя бы пятью минутами динамической растяжки, говорит Вилла. Таким образом, вы можете работать тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов. Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множество вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих целевых вариантов от Villa.

Как выполнять: Начните стоять, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите набор гантелей в обеих руках. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, одновременно сгибая гантели к плечам и напрягая бицепсы в верхней точке. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Держите по гире в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, держа корпус напряженным, а туловище вертикальным, выпрямите ноги и выжмите вес над головой, пока руки не выпрямятся, вращая ладонями вперед. Это один представитель.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем опустите его вниз. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, держите одну тяжелую гантель как кубок.Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд, прежде чем начать весь круг заново сверху для второго и последнего раунда.

Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука прямая сбоку, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Опустите тело в низкий присед, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземлившись в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к внешней стороне рук, чтобы занять низкое положение приседа, затем встаньте обратно.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд, прежде чем начать весь круг заново сверху для второго и последнего раунда.

Вывод: Табата — это тип высокоинтенсивной тренировки, которая длится всего четыре минуты.В табате вы проходите через восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Все усилия повышают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Табата Руководство по обучению | Не делайте этих распространенных ошибок

Недавно я получил много вопросов о тренировках Табата , поэтому я решил ответить на них здесь для вас:

1. Что такое Табата-тренировка?

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ по

, разработанный японским тренером по конькобежному спорту, включает в себя 4-минутную тренировку, состоящую из очень коротких очередей высокоинтенсивных упражнений с последующими очень короткими периодами отдыха.

Традиционно формат выглядит так:

  1. 20 секунд x Очень тяжелая работа
  2. 10 секунд x Отдых
  3. Повторить 8 раз

2. Кому следует использовать Табата-тренинг?

Табата-тренировка требует всплесков высокой интенсивности, поэтому не идеальна для начинающих .

Прежде чем приступать к этим тренировкам, вам необходимо разработать основу для упражнений и кардиотренировок.


3.В чем преимущества табата-тренировок?

Проще говоря, вы делаете очень много за очень короткий промежуток времени.

Исследования показали, что табата-тренировка более эффективна в улучшении кардионагрузок и в сжигании жира , чем более длительные устойчивые кардиотренировки.

При длительном стабильном кардио вы получаете пользу только от калорий, сожженных во время тренировки, но при тренировке табата большая польза достигается в течение нескольких часов после тренировки .


4.Какие упражнения мне следует выполнять?

Лучшие упражнения Табата — это возвратно-поступательные движения всего тела. Например:

Ниже приведено изображение упражнения «Качели гири»:


5. Могу ли я совмещать несколько тренировок табата?

Если вы чувствуете, что можете выполнять табата-тренировку более 4 минут, вы недостаточно напрягаетесь или используете неправильные упражнения.

Традиционно, когда система была разработана, японские конькобежцы не могли даже закончить 4 минуты , настолько тяжело они работали.


6. Как часто мне следует использовать тренировки Табата?

Все реагируют на упражнения и восстанавливаются по-разному в зависимости от возраста, питания, генетики и т. д.

Если вы просто выполняете тренировку табата без каких-либо других типов упражнений, то 3-4 раза в неделю будет хорошим ориентиром.


7. Как Tabata Training вписывается в программу упражнений

В зависимости от ваших целей, я бы использовал Tabata Training для работы над Cardio and Fat Loss отдельно или добавлял его в конце тренировки, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы.


8. Как я узнаю, когда начинать тренировки Табата?

Простой.

Если вам кажется, что 8 подходов по 20/10 слишком легко , тогда пришло время изменить упражнение или увеличить вес.


9. Как начать тренировку Табата?

Если вы не новичок:

  1. Выберите упражнение для всего тела , которое вам подходит (см. примеры выше).
  2. Выполните хорошую разминку , аналогичную упражнению, которое вы будете выполнять (например, для спринтов вы должны делать менее интенсивный бег, для махов — более легкие махи, для приседаний с кубком — несколько приседаний с собственным весом)
  3. Установите таймер на 20 секунд работы, 10 секунд отдыха или положите перед собой часы с секундной стрелкой.
  4. Дерзайте , максимум усилий.

Не ожидайте, что закончите полные 8 раундов или 4 минуты с первой попытки, если вы это сделаете, упражнение будет слишком легким или вес слишком мал.

Очень часто можно пройти около 5 раундов, прежде чем остановиться.

Подождите день или два, а затем повторите попытку. Старайтесь каждый раз добавлять еще один раунд.


10. Чем не является табата-тренировка…

  • Потратить 60 минут на сборку табата-тренировок
  • Использование таких упражнений, как планка, сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях или скручивания

Чтобы увидеть больше постов о кардиотренировках, перейдите сюда.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной. Здесь вы можете увидеть множество тренировок табата с гирями и собственным весом

Что такое Табата-тренинг: полное руководство

Кто не любит шумиху? Почти каждую неделю новые обязательные тренировки и тренировочные методы рекламируются как лучший сжигатель жира, самый быстрый наращиватель мышечной массы, самый простой скульптор для пресса или самый эффективный для подтяжки ягодиц, которые не приносят ничего, кроме разочарования, и удивительно, когда появляется что-то, что живет. вплоть до гиперболы.Введите табата (произносится как «тах-бах’-тах»).

Родом из Японии и названный в честь доктора Изуми Табата, который разработал протокол в 1990-х годах для японской национальной сборной по конькобежному спорту, тренировки Табата очень короткие и очень интенсивные. В то время как традиционные тренировки длятся от 30 до 60 минут, табаты дают сопоставимые результаты всего за 4 минуты!

Добавьте пятиминутную разминку и пятиминутную заминку, и вы получите тренировочную систему, которая поможет вам привести себя в отличную форму всего за 15 минут.

Что такое Табата-тренинг?

Табата-тренировка состоит из чередования 20-секундных упражнений высокой интенсивности почти на полную мощность с 10-секундным отдыхом. Этот цикл сверхинтенсивных рабочих интервалов и коротких отдыхов повторяется 8 раз, что в сумме составляет 4 минуты.

По словам доктора Табата, рабочие интервалы должны выполняться с такой интенсивностью, при которой вы истощаетесь в течение 7-го или 8-го интервала. Цель тренировки состоит в том, чтобы пройти 90 277 почти на 90 280 в течение первого рабочего интервала, а затем попытаться выполнить аналогичный объем работы в последующие периоды.

Табата и ВИИТ: в чем разница?

Табата — это форма HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Хотя общепринятого определения HIIT не существует, общепринято, что HIIT — это общий термин для тренировки, состоящей из коротких серий высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким периодом восстановления, обычно занимающим менее 30 минут. Тренировочный метод Табата — это просто определенный протокол: 20 секунд занятий, 10 секунд перерывов, повторение 8 раз.

Некоторая путаница возникает из-за того, что тип HIIT-тренировок, наиболее часто встречающийся в тренажерном зале, состоит из рабочих интервалов от 30 до 60 секунд с почти максимальным усилием (RPE 7-9) с отдыхом от 60 до 90 секунд. Но это просто самый популярный вариант ВИИТ, отчасти потому, что это более легкий стиль ВИИТ.

Наиболее интенсивная форма HIIT называется интервальной тренировкой спринта (SIT). Это включает в себя тотальных усилий во время интервалов высокой интенсивности (до 30 секунд) и обычно имеет очень длительные периоды восстановления (часто от 3 до 5 минут).Но Табата сложнее даже этого. В то время как высокоинтенсивные интервалы табата-тренировки чуть ниже полного усилия, периоды восстановления составляют всего 10 секунд. Времени на восстановление практически нет. Другими словами, Табата может быть самой сложной итерацией HIIT.

Подробнее: Полное руководство по HIIT

Результаты, сообщаемые пользователями метода Табата, слишком хороши, чтобы в них можно было поверить, но так много людей получили такой положительный опыт использования этой эффективной и действенной системы тренировок, что сотни статей, книг и даже групповых занятий по этому методу.

Улучшение физической формы

Если все это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обратите внимание на результаты оригинального исследования доктора Табата. Опубликованная в 1996 году, доктор Табата сравнила то, что стало известно просто как тренировка Табата, с 60-минутным устойчивым кардио умеренной интенсивности.

После 6 недель тренировок спортсмены, которые пять раз в неделю выполняли кардиотренировки на выносливость, продемонстрировали улучшение сердечно-сосудистой (аэробной) выносливости на 10 %. Тем не менее, спортсмены, которые выполняли табату четыре раза в неделю, улучшили свою аэробную форму на 15%, а анаэробную выносливость на огромные 28% всего за 6 недель, несмотря на то, что тренировались только в течение 4 минут за раз.

В основном, в отличие от обычных упражнений средней интенсивности, Табата нацелен и приводит к улучшению как:

  • Анаэробной энергетической системы , которая отвечает за короткие высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт
  • Аэробная энергетическая система , который отвечает за упражнения на выносливость, такие как бег трусцой или медленный бег.

И похудение тоже?!

В дополнение к улучшению физической формы, табата-тренировки также, как это ни удивительно, очень хорошо сжигают жир.Очевидно, что такая короткая тренировка не будет сжигать много жира, но этот тип тренировки производит огромное количество молочной кислоты. В течение нескольких часов после тренировки табата ваш метаболизм ускоряется, вычищая накопленную молочную кислоту — явление, называемое EPOC (повышенное потребление кислорода после тренировки), которое иногда называют эффектом догорания.

В двух словах, табата-тренировка повышает скорость метаболизма на ЧАСЫ после тренировки, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Кто должен использовать этот метод?

Табата жесткие. Они являются высшей формой HIIT и были разработаны для конькобежцев олимпийского уровня. Итак, имея это в виду, можно с уверенностью сказать, что вам нужно иметь хороший уровень физической подготовки, чтобы даже попробовать тренировку табата.

Вы также должны иметь возможность по-настоящему подтолкнуть себя — даже если вы будете испытывать много физических (и психических!) страданий. Если вы зададите себе темп, вы сведете на нет весь смысл и все преимущества тренировки.Не у всех есть такое отношение «сделай или умри», чтобы продолжать усердно работать до конца. Настоящие тренировки Табата наказывают.

Табата особенно подходят для уже готовых тренирующихся, которые:

  • хотят максимальной эффективности тренировки
  • ограничены во времени и нуждаются в хорошей тренировке в спешке кардио для завершения силовой тренировки (для максимального сжигания жира и/или роста мышц)

Кому не следует заниматься Табата? Если вы относительно новичок в занятиях спортом, еще не занимаетесь регулярно с высокой интенсивностью, не можете выложиться по максимуму, имеете заболевание, препятствующее выполнению очень интенсивных упражнений, не испытываете дискомфорта, вызванного физическими упражнениями, или просто предпочитайте более комфортную тренировку, избегайте табата-тренировок.

Если вы новичок, начните с упражнений средней интенсивности, включите менее интенсивные интервальные тренировки и постепенно переходите к упражнениям высокой интенсивности. Важно, чтобы вы медленно переходили к высокоинтенсивным упражнениям. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть ранее существовавшее заболевание.

Каковы лучшие упражнения для

Табата ?

Лучшими упражнениями для табата-тренировок являются многосуставные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, задействуя одновременно несколько больших групп мышц; берпи и махи гирями в ходу, сгибания рук на бицепс и скручивания исключены!

Весь смысл табата-тренировки заключается в том, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему, чтобы одновременно улучшить анаэробную и аэробную форму.

Применение метода Табата к таким упражнениям, как сгибание рук на бицепс или тренировка пресса, вызовет сильный дискомфорт, вызванный физическими упражнениями. Но работа с такой небольшой группой мышц с использованием этой системы ничего не даст для роста мышц, силы или анаэробной и аэробной выносливости. Это как ударить по пальцу кирпичом — будет больно, но не поможет.

Табата-тренировка предназначена для тренировки сердечно-сосудистой системы, поэтому придерживайтесь этой идеи при выборе упражнений. Поэтому, если вы используете веса (т.грамм. гири) выбирайте легкие нагрузки (легче, чем обычно) и упражнения, которые позволяют вам двигаться быстро, чтобы вы могли выполнить как можно больше повторений — и сделать это безопасно.

Табата-упражнения

Хорошие примеры упражнений включают…

  • Прыжки со скакалкой – особенно спринты с высоким коленом и двойные прыжки
  • Спринт – на велосипеде, гребля, кросс-тренажер, Airdyne и т. д.
  • 9 90 90 9013 Берпи
  • Kettlebell Swings
  • Медицина Штафные шлемы
  • пробивая тяжелая сумка
  • пресс-подп.
  • Приседания веса
  • приседания
  • Траверы
  • Heatusters — передняя приседание / push-press Hybrid
  • High Traves — условная / вертикальная строка

, потому что вы собираетесь работать до очень утомленного состояния, лучше всего использовать упражнения, с которыми вы хорошо знакомы, можете выполнять с хорошей техникой, когда вы устали, и это будет одновременно нагружать большие группы мышц.

Кроме того, выбирайте упражнения, которые позволят вам безопасно работать в полную силу. Там, где спринт на беговой дорожке — это здорово, спринт на беговой дорожке — это риск. Короткие интервалы протокола Табата означают, что трудно изменить темп достаточно быстро. Прыжки на беговой дорожке и с нее увеличивают риск получения травмы.

Классическая тренировка табата (кардио)

Кардио Табата изначально выполнялась с использованием велотренажера, но ее можно выполнять и с другими кардиоупражнениями.

  • Разминка с помощью 8-минутной устойчивой тренировки.
  • Выложиться на полную в течение 20 секунд
  • Отдохнуть 10 секунд.
  • Выполните цикл 20/10 всего восемь раз (всего 4 минуты).
  • Завершите 2-х минутную заминку.

Варианты тренировок Табата 

Первоначально табата задумывалась только как форма кардиоупражнений, но с тех пор она стала включать в себя упражнения с собственным весом и другие силовые упражнения. Как правило, для тренировок табата, включающих силовые или плиометрические упражнения (например,грамм. бёрпи, приседания с выпрыгиванием, махи гирями), интенсивность, как правило, составляет «максимально возможное количество раундов».

Для кругового стиля Табата тренировки иногда также длиннее. Раунды табата продолжительностью 4 минуты могут быть выполнены от 1 до 4 раз с отдыхом (например, 1 минута) между раундами.

По идее, одной 4-х минутной Табаты должно хватить всем. Запомнить; важна интенсивность, а не продолжительность. Кроме того, в своих исследованиях доктор Табата использовал только одно упражнение — езду на велосипеде — и при этом добился потрясающих результатов.

Больше не обязательно лучше. Сказав это, можно использовать метод доктора Табата и применять его несколькими способами.

Табата-суперсеты 

Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд. Это полезно при выполнении Табата, если вы обнаружите, что ваша техника дает сбои или вы страдаете от слишком сильной локальной мышечной усталости, выполняя 8-10 подходов одного и того же упражнения подряд.

Выберите два непохожих друг на друга, но одинаково сложных упражнения, чтобы вы могли поддерживать высокую рабочую нагрузку, но распределять стресс по всему телу.

Бёрпи и тренировка со скакалкой

  • Бёрпи 20 секунд, отдых 10 секунд
  • Прыжки через скакалку 20 секунд, отдых 10 секунд
  • Повторить описанный выше цикл ещё 3 раза.

Альпинисты и прыжки на коньках

  • Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
  • Прыжки конькобежцев, 20 секунд, отдых 10 секунд
  • Повторите описанный выше цикл еще 3 раза.

Схема Табата

Вы также можете применять метод Табата к группам упражнений и выполнять их круговым способом.Попробуйте приведенную ниже тренировку или ознакомьтесь с этой научно доказанной тренировкой Табата.

  • 20-секундные махи гирей, 10-секундный отдых
  • 20-секундные подруливающие устройства, 10-секундный отдых
  • 20-секундные берпи, 10-секундный отдых
  • 20-секундные прыжки со скакалкой, 10-секундный отдых

    3 повтор цикл.

Если вы ищете эффективную и вознаграждающую, короткую, но требовательную тренировку, вам подойдет метод табата.

Независимо от того, используете ли вы его в качестве завершающего упражнения в своей обычной тренировке или сделаете его основным кардиотренажером, вы можете поспорить на самый низкий доллар, что получите потрясающие результаты за минимальное время.Этот метод обучения действительно оправдывает рекламу.

Тренировка месяца: Табата-тренировка x 3

ВСЕ УРОВНИ / Табата-тренировка на силу, скорость и выносливость / 15 минут

Оборудование : Нет . Только собственный вес, эта тренировка Табата не требует никакого оборудования — только небольшое количество места. Таким образом, это отличный вариант для прогулок на свежем воздухе — в саду, местном парке или, если он у вас есть, на балконе.Конечно, мы не можем придумать лучшего места для его выполнения, чем один из наших фитнес-клубов EVO, где есть все необходимое для полноценной тренировки.

В этом месяце мы идем по старой школе, выполняя простую тренировку Табата . Чтобы сделать его более сложным, мы на самом деле предлагаем 3 Tabatas — отсюда и название, Tabata x 3 . Напоминаем, что табата-тренировка состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполнять следует 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Это прогрессивная тренировка, которая означает, что она усложняется по мере перехода от одной группы упражнений к другой . Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о повторениях — вам просто нужно сосредоточиться на усердной работе в каждом 20-секундном цикле.

Как и обещал, вот 3 Табата. Не волнуйтесь, между каждым из них у вас будет одна минута, чтобы отдышаться.

Tabata Тренировки 1

  • Burpee
  • Burpee
  • Burpee
  • Burpee
  • Burpee
  • Burpee
  • Burpee
  • Burpee
  • 0

    (отдых на 1 минуту)

    Tabata Тренировки 2

    1. SCHOT
    2. горный альпинист
    3. BURPEE NACK
    4. BURPEE
    5. BURPEE
    6. Allbous
    7. Alcess Allbuse
    8. Burpee
    9. Burpee
    10. 0

      (отдых на 1 минуту)

      Tabata Тренировки 3

      1. SCHOT
      2. Allow Allber
      3. Burpee
      4. Jacks
      5. Pushing
      6. Jumping Lunge
      7. Jumping Lunge
      8. Plank Hold

      (отдых на 1 минуту до охлаждения)

      Экспертные советы

      • Выполните каждое упражнение как можно быстрее — убедитесь , конечно, что вы держите правильную форму и контролируете свои движения.
      • Вы можете видеть, как эта тренировка начинается с двух больших упражнений, выполняемых друг за другом — это вызовет значительную кардионагрузку, так что поддерживайте темп. Во 2-ю и 3-ю табаты мы добавляем больше упражнений, которые постепенно будут бросать вызов вашей работоспособности. Имея это в виду, поддерживайте себя в хорошем темпе.

      Оценивайте свой прогресс, подсчитывая общее количество повторений — цель состоит в том, чтобы попытаться превзойти его в следующий раз.

      ТАБАТА ТРЕНИРОВКА 1

      1 – ПРИседания

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Поднимите бедра.
      • Сконцентрируйте свой вес на центре стоп.

      2 – БЕРПИ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Упритесь руками в пол.
      • Поднимите бедра.

      3 – ПРИседания

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      4 – БЕРПИ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      5 – ПРИседания

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      6 – БЕРПИ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      7 – ПРИседания

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      8 – БЕРПИ

      20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха.

      Теперь отдохните 1 минуту, прежде чем перейти к тренировке номер 2.

      ТАБАТА ТРЕНИРОВКА 2

      1 – ПРИСЕД

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Поднимите бедра.
      • Сконцентрируйте свой вес на центре стоп.

      2 – АЛЬПИНИСТ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Сведите лопатки вместе.
      • Поддержание формы.

      3 – УДАР ПОЯСОМ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Убедитесь, что вы приземлились на подушечку стопы.
      • Поддерживайте быстрый ритм.

      4 – БЕРПИ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Упритесь руками в пол.
      • Поднимите бедра.

      5 – ПРИседания

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      6 – АЛЬПИНИСТ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      7 – УДАР ПОЯСОМ

      20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха.

      8 – БЕРПИ

      20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха.

      Время для последнего 1-минутного отдыха перед переходом к последней части этой тренировки.

      ТАБАТА ТРЕНИРОВКА 3

      1 – ПРИседания

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Поднимите бедра.
      • Сконцентрируйте свой вес на центре стоп.

      2 – АЛЬПИНИСТ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Сведите лопатки вместе.
      • Поддержание формы.

      3 – УДАР ПОЯСОМ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Убедитесь, что вы приземлились на подушечку стопы.
      • Поддерживайте быстрый ритм.

      4 – БЕРПИ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Упритесь руками в пол.
      • Поднимите бедра.

      5 – ПОДЪЕМНИКИ

      20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха.

      • Держите корпус и ягодицы напряженными.
      • Убедитесь, что вы приземлились на подушечки пальцев.
      • Поддерживайте быстрый темп.

      6 – ОТЖИМ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус и ягодицы напряженными.
      • Плечи должны быть выше запястий.
      • Держите тело прямо.

      7 – ПРЫЖКОВЫЕ ВЫПАДКИ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус в напряжении.
      • Оттолкните переднюю ногу.
      • Поднимите бедра.

      8 – УДЕРЖАНИЕ ПЛАНКИ

      20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.

      • Держите корпус и ягодицы напряженными.
      • Сведите лопатки вместе.
      • Поддержание формы.

      Табата-тренировка завершена. Время найти еще одну задачу:

      4 УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОПРИОЦЕПЦИЮ ДЛЯ ЛУЧШЕГО КОНТРОЛЯ ТЕЛА

      ТРЕНИРОВКА МЕСЯЦА: СПИНА К СПИНЕ

      4 УПРАЖНЕНИЯ С СУМКОЙ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО МЕСЯЦ

      6 Табата-тренировок Что вам нужно, чтобы похудеть

      01

      01

      01
    11. 1 узнать о Tabata
      Тренировки Tabata следуют формуле чрезвычайно коротких интервалов высокой интенсивности, разработанных для того, чтобы подтолкнуть ваши анаэробные и аэробные системы.Исследователи и профессионалы высоко оценили эту тренировку за ее способность сжигать жир и простоту. Все табата-тренировки следуют одной и той же формуле: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение от 6 до 8 раз. Вся процедура занимает всего 4 минуты!

      Чтобы получить максимальную отдачу от табата-тренировки, ключевым моментом является максимальное усилие во время работы. Поскольку тренировки табата основаны на усилиях в течение установленного периода времени, важно держать под рукой таймер тренировки, чтобы вы могли соблюдать интервалы.Вы можете следовать формату табата практически с любым упражнением, что делает его идеальным форматом для тренировок дома или в дороге.

      Вот шесть упражнений для сжигания жира, которые помогут вам построить собственную тренировку табата. Вы можете просмотреть их все или выбрать понравившиеся. А теперь иди!

      Бросьте вызов своему богу

      Бёрпи:



      Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Затем опуститесь в присед и положите обе руки на пол перед собой.Резко отбросьте обе ноги назад — в этот момент вы окажетесь в положении плана. Опустите тело в отжимание и вернитесь в положение планки. Затем подпрыгните, присядьте и поднимите обе руки над головой. Повторите столько раз, сколько сможете!

      Альпинисты:



      Начиная с положения планки, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимите ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.Верните ногу в положение планки и повторите с другой. Продолжайте двигаться вперед и назад между ногами так быстро, как только можете.

      Обожаю эти ноги

      Прыжки с выпадом:



      Начните в стандартном положении для выпада, поставив одну ногу перед собой и одну ногу позади. Вы должны убедиться, что ваши колени образуют угол 90 градусов, и что ваше переднее колено не выходит слишком далеко за переднюю ногу. Из положения выпада резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.Теперь ваша нога, которая раньше была впереди, должна оказаться сзади, и наоборот. Не забывайте держать верхнюю часть тела прямой и вовлеченной в этот процесс.

      Фронтальные приседания с гантелями:



      Хотя гантели идеально подходят для этого упражнения, на самом деле вы можете использовать любой вес — банки из-под супа или наполненные водой бутылки отлично подойдут! Для начала поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гантели к плечам, поставив по одному весу на каждое плечо. В этот момент ваше тело должно быть перпендикулярно полу, а ваши бицепсы должны быть параллельны полу.Затем напрягите пресс и опустите бедра на высоту коленей. Это должно образовать с вашими ногами угол почти 90 градусов. Сделайте паузу на секунду, выдохните, а затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

      Бластеры для верхней части тела

      Отжимания:



      Начните с положения планки, обе руки на ширине плеч. Держите локти близко к телу, опустите грудь как можно ближе к земле. Удерживая тело на прямой линии, выдохните, чтобы вернуть тело в положение планки.

      Сгибание рук на бицепс:



      Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, вытянутой вниз по телу, в положении покоя. Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед, и вы не заблокировали локти. Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять вес. Сделайте паузу, когда почувствуете, как сокращаются мышцы бицепса, а руки находятся почти на уровне плеч. Опустите руки и повторите!

      Ссылки по теме

      Вызов Табата

      ВИИТ для начинающих

      5 табата-тренировок для каждой цели

      Если вы давно следите за мной или занимаетесь фитнесом, скорее всего, вы уже слышали о табата-тренировках.Но знаете ли вы на самом деле, что такое табата и почему это отличный подход к достижению самых разных целей в фитнесе?

      Табата — это один из видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). В частности, он состоит из тренировочных раундов по 20 секунд работы с максимальным усилием , за которыми следуют 10 секунд отдыха.

      Метод упражнений был назван в честь исследователя Изуми Табата, который обнаружил, что у спортсменов повышается метаболизм и улучшаются анаэробные способности, выполняя тренировки в этом стиле, по сравнению с теми, кто выполнял более длительные тренировки в менее интенсивном темпе (т.е. медленное, скучное кардио, которому нас когда-то учили!). Хитрость с Табатой заключается в том, чтобы действительно рассчитать эти 20 секунд!

      Табата отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы. Независимо от того, какова ваша цель, для вас найдется табата-тренировка! Вот пять моих любимых.

      Цель – потеря веса и сжигание жира:

      Табата-тренировка для похудения

      Берите гантели и набирайтесь сил с помощью этой табата-тренировки, наполненной жиросжигающими упражнениями табата, которые помогут вам достичь цели по калориям и фигуре! Для выполнения этой тренировки вам понадобятся различные гантели.Я использовал 1 комплект гантелей по 3 кг + 5 кг + 7 кг + 10 кг, но вы могли использовать что-то более тяжелое или легкое, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы. Есть 3 схемы для работы. Выполните 2-минутный подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующим 20-секундным упражнениям/10-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему.

      Цель – сила и наращивание мышечной массы: 

      60-минутная силовая тренировка Табата

      Эта 60-минутная тренировка для наращивания мышечной массы для женщин идеально подходит для всех моих девушек, которые хотят нарастить силу и добиться результатов.Мы будем использовать формат тренировки Табата: 20 секунд работы/10 секунд отдыха, чтобы выполнить 4 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели разного веса. Я использовал 1 набор гантелей 5 кг + 7,5 кг + 10 кг, но вы можете использовать что-то более легкое или тяжелое в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы.

      Цель – стать лучше и быстрее:

      30-минутное кардио Табата HIIT | Тренировка без оборудования

      Нет оборудования? Не волнуйтесь! Раскатайте свой коврик и приготовьтесь потеть с помощью этой сжигающей калории программы Tabata HIIT только с собственным весом.Эта убийственная тренировка Табата состоит из 4 схем. Выполните каждый круг 3 раза с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха. Между кругами у нас будет 30-секундный отдых.

      Цель – привести в тонус и укрепить бедра: 

      Убийственная высокоинтенсивная интервальная тренировка для ног Табата

      В этой тренировке мы нацелены на ноги, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью суперсета высокоинтенсивной интервальной тренировки нижней части тела, сочетающего силовые упражнения для нижней части тела со взрывными плиометрическими движениями в одной убийственной тренировке Табата. . Для выполнения этой высокоинтенсивной тренировки ног вам понадобятся различные веса.Я использовал набор 5 кг + 7 кг + 10 кг, но вы можете использовать что-то более тяжелое в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Выполняйте каждый суперсет 3 раза по 20 секунд работы/10 секунд отдыха. Между суперсетами у нас будет 30-секундный отдых.

      Цель – наращивание общей силы тела и физической формы одновременно:

      1-часовая тренировка табата-кардио и силовых суперсетов

      Одновременное наращивание силы и убийственной кардио-тренировки с помощью этой 60-минутной последующей тренировки. Эта интенсивная тренировка Табата состоит из двух схем.Выполняйте каждый суперсет 3 раза по 20 секунд работы/10 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся различные веса. Я использовал набор из 3 кг + 5 кг + 8 кг, но вы можете использовать что-то более тяжелое в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.