Тренировки гиревиков: Основы методики тренировки в гиревом спорте

Содержание

Основы методики тренировки в гиревом спорте

Спортивная тренировка — это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например,  наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках «перерабатывают» в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 – выше.

Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины — свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако  для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором — объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором — 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1 

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим  характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический — удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод

— повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход.  Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 — разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

— большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

— позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении — упражнений с предельными напряжениями;

— упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

— метод единственно  возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый — упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

Второй — в последних (одном — двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий — упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи,  ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий — характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев — один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод  основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

При его применении рекомендуется:

— развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

— чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

— упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

— необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

— упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;

— если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

— после каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

— число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект — оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением  мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод   основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы — 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку — 10. Эффект — дополнительный метод развития силы, особенно после травм.

Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость — способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

  • повышать функциональные возможности организма;
  • увеличивать силу различных мышечных групп;
  • улучшать координацию движений;
  • повышать выносливость к динамическим усилиям;
  • активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

Период тренировки

Метод

Содержание тренировки

Нагрузки

Объем

Интенсивность

1

2

3

4

5

Подготовительная

Постепенного втягивания, снижение веса отягощения

Постепенное увеличение количества подъемов гирь при постоянном числе подходов. Вес гирь в основном 24 кг и меньше.

Средний

Умеренная

 

Переменный

Непрерывное чередование тренировочной работы со средней и малой интенсивностью. Например, рывок гири попеременно каждой рукой, не отпуская на пол, с разной интенсивность.

Средний,

большой

Умеренная

Средняя

Подготовительный, начало соревновательного.

Повторный

Повторная тренировочная работа с увеличивающимся количеством повторений в подходе и количеством подходов. Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг.

(Обычно 24,27,30,32,36 кг.)

Очень большой

Большая

 

Комбинированный

Комбинирование нескольких методов тренировок.

Большой

Средняя

Соревновательный

Интервальный, повышенного темпа ”до отказа”

Выполнение большой тренировочной работы повышенной интенсивности (за счет сокращения пауз между подходами, увеличения темпа или безостановочное выполнение работы до проявления усталости). Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг.

Большой

Большая

 

Контрольный

Выполнение тренировочной работы с максимальным проявлением силовой выносливости (работа на максимальный результат).

Средний

Максимальная

 

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях,  но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

Методы тренировок в гиревом спорте

Среди служебно-прикладных видов спорта, позволяющих эффективно развивать физические и морально-психологические качества сотрудников органов внутренних дел, важное место занимает гиревой спорт. Специалисты не пришли еще к единому мнению о необходимой и достаточной дифференциации средств и методов, применяемых при развитии физических качеств гиревика. В нашем исследовании рассматриваются подходы и понятия, широко используемые отечественной школой подготовки спортсменов, объединяющей физические качества: силу, выносливость, гибкость и ловкость (координацию).
Процесс развития  физических качеств гиревика должен быть максимально связан с формированием двигательных навыков. Решение этой проблемы мы видим в максимальном приближении развития физических качеств гиревиков к их реальной спортивной деятельности, с тем  чтобы максимально повысить степень взаимодействия системы «гиревик — гири» с помостом. В связи с этим при оценке эффективности развития физических качеств гиревиков необходимо учитывать не только показатели силы, быстроты, выносливости, выраженные в килограммах, темпе и ритме движений, минутах или секундах, но и уровень взаимодействия спортсмена с гирями и помостом.


Для оценки тренировочной нагрузки в гиревом спорте пользуются различными критериями: объемом нагрузки, ее интенсивностью, количеством и очередностью различных упражнений, режимом мышечной деятельности, интервалом отдыха между подходами.
Количество поднятого за тренировку веса, число подъемов гирь — объем тренировочной работы, а скорость выполнения упражнений, количество движений в процентах от максимально возможного характеризует ее интенсивность. Широкое распространение в спортивной практике получил метод определения интенсивности по частоте пульса. У высококвалифицированных атлетов пульсовая стоимость одного цикла упражнения гораздо ниже, чем у начинающего гиревика, а максимальная частота сердечных сокращений достигает зачастую 200 и более ударов в минуту.


Применяемые в тренировке гиревиков методы подразделяются на две группы: непрерывные — равномерный и переменный; прерывистые — интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.
Равномерный метод тренировки характеризуется тем, что гиревик продолжительное время (не менее 30 минут) выполняет упражнение, стремясь сохранить постоянный темп и ритм, величину усилий и амплитуду движений. С помощью этого метода решаются задачи повышения экономичности движений, преимущественное развитие аэробных и частично анаэробных возможностей организма.


Анализ дневников выдающихся гиревиков свидетельствует о том, что все они, с целью повышения аэробной производительности, включают в тренировочный процесс продолжительный бег умеренной интенсивности, плавание, лыжные прогулки. Так, заслуженный мастер спорта Сергей Мишин 3-4 раза в недельном цикле пробегает по 6 км со скоростью 4 — 4,5 минуты на 1 км при собственном весе 105 — 110 кг.
Физиологически — регуляторные особенности работы гиревика при использовании равномерного метода заключаются прежде всего в том, что многие функциональные показатели (легочная вентиляция, потребление кислорода, частота пульса) длительное время находятся в относительно устойчивом состоянии. Наиболее рациональный диапазон интенсивности занятий — на уровне ЧСС 140 — 150 ударов в минуту.


К преимуществам метода следует отнести возможность выполнить значительный объем работы, то, что он способствует стабилизации двигательного навыка и закрепляет взаимодействие всех основных систем организма гиревика, производит стойкие функциональные сдвиги в организме. Однако выполнение упражнений с гирями данным методом может позволить себе только спортсмен высокого класса. Менее квалифицированные спортсмены вынуждены применять облегченные гири, или выполнять упражнения из других циклических видов спорта (равномерный бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание), в связи с чем снижается эффект специальной направленности тренировки.


Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением упражнения со сменой темпа, ритма, веса снарядов. Задачи, решаемые переменным методом: расширение диапазона двигательного навыка; повышение координационных способностей организма, эффективности регуляции движений; развитие быстроты, специальной силы и выносливости; тактическая подготовка гиревиков. Регуляторные особенности работы спортсмена заключаются, прежде всего, в непрерывной смене степени воздействия на отдельные системы, плавном переводе организма из одного режима работы в другой, наличии не только устойчивых, но и переходных состояний организма. Все это способствует развитию широкой адаптации гиревика к различным условиям выполнения упражнения, в том числе и к условиям, близким к соревновательным. Интенсивность выполнения упражнений изменяется в пределах ЧСС от 140 до 180 ударов в минуту и определяет направленность метода тренировки. В зависимости от сочетания компонентов тренировочной нагрузки (вес гирь, длина участка ускорения) в процессе подготовки можно решать самые различные задачи — комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники толчка, тактическая подготовка. К достоинствам метода можно отнести также его направленность на совершенствование всех регуляторных процессов — как двигательных, так и функциональных, совершенствование процессов самоуправления в системе «гиревик — гири», содействие расширению диапазона двигательного навыка.


Однако анализ результатов анкетирования показывает, что большинство спортсменов при применении переменного метода основные компоненты нагрузки планируют приблизительно, как правило, по самочувствию, на основании текущего субъективного контроля.
Интервальный метод тренировки характеризуется четкой дозировкой продолжительности выполнения упражнений — не более 2 минут; четким планированием интервала отдыха 30 — 120 секунд между подходами и 4 — 5 минут между сериями подходов. Показатели ЧСС используются в качестве критерия оценки интенсивности упражнения и продолжительности интервала отдыха. Количество повторений в подходе должно быть таким, чтобы частота пульса к его завершению была в пределах 170 — 180 ударов в минуту, а следующий подход начинался при снижении пульса до 120 — 130 ударов в минуту. Если показатели пульса к концу интервала отдыха не возвратились к указанным величинам, то это говорит о том, что нагрузка в подходе завышена и ее надо снизить — сократить количество повторений или понизить интенсивность, темп выполнения упражнений.


Интервальный метод тренировки позволяет комплексно развивать специальную и скоростную выносливость (аэробные и анаэробные возможности организма).
В процессе исследования мы использовали разные комбинации длительности рабочих фаз и интервалов отдыха. Наиболее приемлемые:
— 30 секунд — работа, 30секунд — отдых;
— 60 секунд — работа, 60секунд — отдых;
— 60 секунд — работа, 30секунд — отдых.


Преимущества интервального метода состоят, прежде всего, в том, что он позволяет точно дозировать тренировочную нагрузку. Применение интервального метода обеспечивает высокую плотность нагрузки, быстрое вхождение в спортивную форму. Ввиду быстрого роста спортивной формы за короткий срок наступает адаптация к этому методу тренировки,- снижается его эффективность. Кроме того, спортивная форма, приобретенная посредством интервального метода, утрачивается быстрее, чем достигнутая с помощью других методов тренировки.


Повторный метод тренировки характеризуется четким разделением отдельных периодов работы паузами отдыха. При тренировке повторным методом гиревик многократно выполняет упражнение до утомления. Продолжительность пауз бывает обычно такой длительности, чтобы обеспечить полное восстановление сил. Применение повторного метода позволяет решать разнообразные задачи: развитие скоростных возможностей (при толчке с небольшим количеством повторений), развитие специальной выносливости с повышением устойчивости тканей к пониженному содержанию кислорода в крови (при толчке с предельным количеством повторений), тактическая подготовка — закрепление равномерного темпа выполнения упражнений, воспитание психической устойчивости.


При выполнении упражнений повторным методом возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в отдельных системах организма. Например, выполнение подхода с большим количеством повторений в максимальном темпе вызывает сдвиги в кислородном долге, близкие к максимальным, частота пульса может возрастать до 200 ударов в минуту и более.


Повторное выполнение работы увеличивает энергетические ресурсы в мышцах, способствует более экономичному расходованию энергозапасов мышц. Коренное отличие повторного метода от других заключается в преимущественном воздействии на обмен веществ в мышцах, в то время как вышеописанные методы в большей мере воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря повторному методу тренировки, с одной стороны, возрастает мышечный потенциал, а с другой — способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности гиревиков. Тренировка гиревиков — разрядников без применения повторного метода никогда не будет полноценной.


Контрольный метод тренировки используется для проверки эффективности применяемых тренировочных средств и методов. Обычно для этого применяется контрольное выполнение соревновательного упражнения в течение определенного промежутка времени. Сущность метода состоит в том, чтобы условия контроля были максимально приближены к соревновательным.


Соревновательный метод является разновидностью контрольного и отличается от последнего наличием элемента соревнований в процессе проведения контроля. Как тот, так и другой методы требуют, чтобы они органически вписывались в систему тренировки и контрольные упражнения отражали сущность тренировочного процесса и уровень подготовленности гиревика.


Знание основных средств и методов развития и совершенствования различных двигательных качеств позволит преподавателю точнее подобрать оптимальное их сочетание применительно к конкретным условиям. Для всех остаются обязательными общие закономерности построения тренировочного процесса, однако, согласно своим морфофункциональным особенностям, каждый спортсмен обязан обладать индивидуальным почерком подготовки.

 

Кандидат педагогических наук Гомонов Владимир Николаевич
Мастер спорта СССР Б.В. Махоткин
Брянский филиал Московского Университета МВД России

< Предыдущая   Следующая >

Тренировки тела и воли: как занимаются донские спортсмены-гиревики

Ростовская область, 10 марта 2022. Телеканал «ДОН 24». «Дыши. Дыши и вверху замирай. Отрабатывай эту верхнюю фиксацию». Возможно, для некоторых будет удивительно, что, казалось бы, таким брутальным и суровым видом спорта занимаются девушки, но для Татьяны Оковитовой это никогда не было чем-то необычными, потому что с самого детства ее окружали эти самые гири.

Татьяна Оковитова, член сборной Ростовской области по гиревому спорту: «Гиревым спортом занимается вся моя семья, и я хочу быть лучше своего отца, сделать больше рекордов и стать чемпионкой мира».

Казалось бы, гиревой спорт подходит исключительно мужчинам, однако тут царит равноправие, как гендерное, так и возрастное.

Александр Фоменко, тренер по гиревому спорту: «Гиревой спорт не предназначается только юношам, мужчинам. Гиревой спорт – это спорт, в котором равноправно могут участвовать и женщины, и девушки, и мужчины, юноши, пожилые, все возрастные категории. Женщине, девушке, так же как и мужчине, гиревой спорт в первую очередь помогает развивать сердечно-сосудистую систему, идет развитие всех мышц, и, безусловно, будет красивая и стройная фигура».

Занятия гирями требуют невероятной силовой выносливости. Потому что на соревнованиях спортсмены должны поднимать по две гири весом 16, 24 или 32 кг в течение 10 минут. На состязаниях по двоеборью – и вовсе 20 минут. А счет подъемов уходит далеко за 100 раз.

Павел Хомутов, член сборной Ростовской области по гиревому спорту: «Бег качает только дыхание, и все. А тут качаются и дыхание, и сила, и выносливость, и статика, и координация. Все качается».

Александр Фоменко, тренер по гиревому спорту: «Гиревой спорт – это один из видов спорта, который максимально развивает силовую выносливость. При всем при этом он настроен на то, чтобы укрепить самую важную мышцу в нашем организме – это сердце».

В стандартах детских спортивно-юношеских школ прописано, что заниматься гиревым спортом можно с 10 лет. Однако подготовку и просто занятия с гирями можно начинать и раньше.

Александр Фоменко, тренер по гиревому спорту: «Есть 4-килограммовые гири, на которых ребенок даже в 8-9 лет может начинать ставить технику. Безусловно, гиревой спорт не заключается в поднимании в таком детском возрасте каких-то сверхтяжелых гирь. Идет общефизическая подготовка, подготовка на выносливость, то есть бег, кросс, какие-то спортивные игры».

Для гиревиков важна не только сила и выносливость, но и техника, которая играет большую роль в успешном выступлении на соревнованиях. И уж где-где, а в Ростовской области это знают точно, и сегодня можно справедливо назвать Донской регион кузницей гиревиков-чемпионов, которые не только представляют честь страны в составе сборной России, но и постоянно устанавливают мировые рекорды.

Александр Фоменко, тренер по гиревому спорту: «В 2021 году на чемпионате России Ростовская область заняла общекомандное третье место. Команда эстафеты сборной Ростовской области стала единственной командой, которая завоевала золото на чемпионате России, который проходил в городе Ростове-на-Дону в июне, и установила результат мастеров спорта международного класса».

Гиревой спорт сегодня можно назвать одним из самых доступных. Единственная принципиально необходимая вещь для тренировок – это сами гири. Ну и, конечно же, воля и стремление к здоровом телу, в котором обязательно будет и здоровый дух. Не зря главная строчка гимна гиревиков звучит как «Толчками гирь тренировали волю».

Гиревой спорт — методика тренировочного процесса

На сегодняшний день гиревой спорт набирает популярность в мире. Все больше атлетов из стран Европы, США, Австралии приобщается к гиревому движению. К слову, на чемпионате мира, прошедшем в ноябре 2014 года в немецком Гамбурге, приняли участие более 500 человек, из которых лишь 25-30 % — участники, представлявшие традиционные страны, культивирующие гиревой спорт — страны бывшего Советского Союза. Большая же часть участников — представители Европы, Америки, Азии, Австралии.

Уже второй год гиревой спорт представлен на таких крупнейших спортивных турнирах, как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».

Следует отметить, что профессиональный уровень спортсменов неуклонно растет. И если еще пару лет назад спортсмены из Европы, Азии, Америки, Австралии не воспринимались всерьез на соревнованиях, то сегодня они начинают выходить на ведущие позиции. Несомненно, для постоянного прогресса в результате спортсмену необходимо четкое планирование и правильное построение тренировочного процесса.

В данной статье я попытаюсь изложить основные принципы построения тренировочного процесса в гиревом спорте.

Для начала предлагаю рассмотреть, что представляет собой соревновательный гиревой спорт с точки зрения выполняемой работы.

Итак, соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (для мужчин) и рывок гири (для женщин).

Классическое двоеборье, в свою очередь, состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.

Толчок гирь по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.

Регламент выполнения всех упражнений — 10 минут.

Для того чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определенный темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут либо ускориться на последних 2-3-х минутах. Как видно, спортсмен выполняет не что иное, как работу, носящую циклический характер.

Итак, исходя из сказанного выше, можно сформулировать следующее понятие гиревого спорта:

Гиревой спорт — вид спорта, характеризующийся работой спортсмена со снарядами легкой и средней степени тяжести, производимой за определенный промежуток времени в определенном темпе.

Несомненно, для того чтобы спортсмен показал высокий результат, необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

В процессе подготовки спортсмен проходит этапы работы с гирями различных весов, начиная от 14 кг и заканчивая иногда 45 кг.

Это необходимо для так называемой весовой адаптации спортсмена. Тренировочный процесс целесообразно делить на микроциклы, в которых спортсмен работает со снарядами определенного веса.

Количество подходов для тренировки толчка обычно 2-4, если это объемная тренировка, и 6-12, если используется интервальный метод. Рывок целесообразно тренировать в 1-2-х основных подходах.

В конце каждого микроцикла — проходка с гирями заданного веса.

Для увеличения функциональных показателей в тренировочном процессе используется высокий темп выполнения упражнений в подходах наряду с небольшими промежутками отдыха. Поскольку основными показателями в гиревом спорте являются темп и время выполнения упражнения, то и в тренировочном процессе главные составные части — заданное время выполнения подхода и заданный темп. В данном случае так же, как и в ситуации с весовой адаптацией, необходима, скажем так, временная адаптация спортсмена — способность вырабатывать и поддерживать определенный темп выполнения упражнения в определенные промежутки времени выступления.

Для этого в тренировочном процессе используются временные отрезки, начиная от коротких (1-1,5 мин.) и заканчивая длинными (до 7 мин.).

Время отдыха между подходами прямо пропорционально времени выполнения подхода.

Для улучшения техники выполнения упражнений используются различного рода вспомогательные упражнения (полувыталкивания, рывок с дополнительным махом и т. п.).

Кроме того, неотъемлемой частью тренировочного процесса является общефизическая подготовка.

При выполнении упражнений для общефизической подготовки используются упражнения высокой интенсивности с большим количеством повторений в течение определенного промежутка времени и малым периодом отдыха, либо же вообще не отдыхая между упражнениями.

Также необходимо активно применять беговые тренировки. Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40-50 километров. Темп бега — средний и выше среднего. Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до околомаксимального. Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:

  • 1-й этап — восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки.

Темп бега — невысокий;

  • 2-й этап — рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега -средний и выше среднего;
  • 3-й этап — финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме.

Темп бега — околомаксимальный. Периодичность тренировок зависит от периода подготовки и варьируется от трех до четырех раз в неделю. Продолжительность тренировки — 1,5-2 часа.

В ходе тренировки, особенно на начальных этапах, необходим контроль состояния спортсмена. Самый простой и действенный способ — измерение ЧСС. Контроль ЧСС поможет определить степень готовности спортсмена к заданной нагрузке, а также возможность увеличения нагрузки в будущих тренировках.

В последующих материалах постараюсь детально разобрать основные упражнения гиревого спорта, технику выполнения, а также методику тренировок того или иного упражнения.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Страница не найдена | Дворец учащейся молодежи Санкт-Петербурга

    • Основные сведения

    • Структура и органы управления образовательной организацией

    • Документы

    • Образование

    • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав

    • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса

    • Платные образовательные услуги

    • Финансово-хозяйственная деятельность

    • Вакантные места для приема (перевода) обучающихся

    • Доступная среда

    • Международное сотрудничество

    • Стипендии и меры поддержки обучающихся

    • Коллективы

    • Приём в коллективы

    • Анонсы

    • Новости

    • Думский вестник

    • Планы работы

    • Документы

      • Противодействие коррупции
      • Независимая оценка качества оказания услуг организациями социальной сферы
      • Информация об организации работы по формированию и сопровождению групп детей в ФГБОУ «Смена»
      • Формирование навыков безопасности поведения: нормативные документы и методические рекомендации
      • Энергосбережение и повышение энергетической эффективности
    • Контакты

      • Контакты
      • Здания Дворца на карте города
    • Видеоматериалы о деятельности Дворца учащейся молодежи Санкт-Петербурга

    • О Дворце

    • Социальные сети

    • Фильм о нас

    • Здания дворца

    • ГУМО

    • Библиотека дворца

    • Экспозиционно-выставочный центр

    • Опорные центры

    • Дельфийские игры

    • Спартакиада среди обучающихся в профессиональных образовательных учреждениях Санкт-Петербурга

    • Музей истории профобразования

The requested page «/files/files/img-x17172758.pdf» could not be found.

Иеромонах Алапаевского мужского монастыря проводит тренировки по гиревому спорту

Сила в вере: в Алапаевске иеромонах мужского монастыря увлекается гиревым спортом. В свободное от работы время он тренирует местных жителей, для которых давно стал кумиром.

Для прихожан отец Серафим, для алапаевских гиревиков – тренер Александр Шанин. Благодаря своей «двойной жизни» иеромонах стал настоящей звездой Алапаевска: «Они все следят за мной и в «Инстаграме», и «ВКонтакте», видят, что помимо этой деятельности есть другая, смотрят, оценивают, и родители, когда приводят своих детей, знают. Зачастую это вообще прихожане».

Где бы он ни был, под рясой всегда спортивная форма. День иеромонаха расписан по минутам. Утром служба в монастыре, вечером тренировки. Профессионально гирями священник увлекся в 2012 году. Сначала собрал небольшую команду, чтобы веселее было ездить на соревнования. Потом открыл свою секцию.

Дмитрий Жуков: «В 2013 году я занимался тяжелой атлетикой и встретил такого плотненького батюшку. Тогда был День физкультурника, мы много тренировались, готовились, а он пришел, показал прекрасные результаты и нас всех уделал».

Местная администрация спортсменов поддержала и бесплатно дала помещение. За занятия здесь тоже не платят – всё на голом энтузиазме и периодической помощи благотворителей. Тренируются и взрослые и дети: «Моя мечта – сделать рывок 3 подхода по 10 раз гирей 10 килограммов, потому что все делают большие массы, и я тоже хочу делать».

Но всё же основная работа – в епархии. Отец Серафим возглавляет сразу три отдела. Каждый день расписан по минутам: «По расписанию я здесь нахожусь меньше, чем мне бы хотелось, чем кому-то другому, в том числе моему начальству. Время такое, что наибольшее количество времени надо находиться с молодежью».

Ещё подкачанный иеромонах любит пение. Настолько, что даже во время служб он обходится без хора и легко, словно любимые гири, вытягивает самые сложные ноты греческих песнопений.

Альберт Мусин

Контрольные тренировки сборных прошли в АлтГУ — Новости

С 19 по 25 декабря в спортивном клубе АлтГУ прошли контрольные старты и тренировки. Это отличная возможность подвести итоги уходящего года и наградить сильнейших спортсменов. Участие в мероприятии принимали только студенты, занимающиеся в секциях университета.

Первыми на субботней тренировке соревновались лыжники. Они определяли сильнейших в смешанной эстафете. Всего было 5 команд. Каждая состояла из двух человек: парня и девушки. Первое место заняли первокурсники Андрей Сафронов (ИЦТЭиФ) и Полина Морозова (ИМКФиП).

Андрей, выиграв тренировочную гонку, сделал себе подарок к Дню рождения:

«Контрольная тренировка всегда максимально приближена к соревнованиям. Поэтому азарт, конечно же, присутствует. В этой гонке у меня все получилось хорошо. Я провёл скоростную работу и остался доволен результатом. Мне кажется, что самыми сильными соперниками были ребята, которые заняли второе место.»

А серебро в смешанной эстафете выиграли Андрей Рожкин (выпускник) и Екатерина Вавилова (ИСН). Третьими стали Виталий Усов (ИНГЕО) и Марина Докутина (ИСН).

Следующими эстафетную палочку контрольных стартов принимали волейболисты. У девушек и у парней на тренировках прошли мини-турниры (4 на 4). Сильнейшей командой среди женской сборной стала «Аленка». Ее представляли Юлия Сигулина (ЮИ), Алена Шипилова (МИЭМИС), Ангелина Дурманенко (ИЦТЭиФ) и Жанна Николаева (ИМКФиП). У юношей первое место заняла команда «Барнаул».

Интересная тренировка прошла и у сборной по гиревому спорту. Секция АлтГУ по гиревому спорту одна из ведущих в Алтайском крае, поэтому наших студентов поздравили почетные гости. Все студенты были очень заряженными и подготовленными. Первыми себя показали девушки. В категории 63 кг лучшей стала Влада Гамаюнова (ИХиХФТ), а второе место заняла студентка 2 курса магистратуры ИСН Владлена Барсукова. Сейчас у нее 1 спортивный разряд, а в планах КМС:

«Гиревым спортом я занимаюсь достаточно давно. Начала ещё в школе, и до сих пор желание заниматься не угасло. Я не забросила этот вид спорта, как это часто бывает со временем.

Мне нравится заниматься гиревым спортом, нравится испытывать все те эмоции, которые есть как во время тренировки, так и на соревнованиях. Нравится, когда я могу себя похвалить или же сделать какие-то выводы. Нравятся люди, которые меня окружают в данном виде спорта: они всегда поддержат и помогут.

Контрольные тренировки – это интересно: срабатывает соревновательный дух, спортивное соперничество, усиливается мотивация. Ты делаешь то, о чем думал «у меня, наверное, сегодня не получится». Поэтому я думаю, что это отличная идея: нужно периодически проводить такие контрольные тренировки. Они усиливают желание тренироваться и добиваться высоких результатов.»

В весовой категории 63+ кг лучшими стали Елена Субботина (колледж) и Елизавета Семина (ИХиХФТ).

У юношей в категории 70 кг сильнейшим стал Александр Гордунов (член команды СК Университет), второе место занял Артур Штоль (ЮИ), а третье – Дмитрий Штоль (колледж). В весовой категории 85 кг сильнее всех оказались Сергей Матвеев и Никита Тулинский (ЮИ). В весовой категории 85+ кг лучшими стали выпускник ИХиХФТ Александр Нечунаев и Валерий Бажин (ИЦТЭиФ).

Александр Нечунаев рассказал о том, как начался его путь в гиревом спорте:

«До гирь я занимался много чем: это и легкая атлетика, это и командные виды спорта (волейбол, баскетбол), это и развитие силовых показателей (штанга, турник). Кроме того, примерно 2,5 года я занимался борьбой (самбо). В гири пришёл в 2013 году благодаря студенческим отрядам. Тогда на соревнованиях я поднял две гири по 24 кг 18 раз и понял, какой это тяжёлый и интересный вид спорта. Ведь есть парни меньше меня по собственному весу, но они выполняют заоблачные цифры по поднятию гирь (100+). Так всё и началось, позже узнал, что на базе АлтГУ есть секция гиревого спорта и попробовал туда попасть. Через два месяца на межвузовских соревнованиях я выполнил сразу 2 взрослый разряд. Счастью не было предела.»

В этот день встретилась на контрольной тренировке и сборная по настольному теннису.

У баскетболистов, у женской и у мужской сборных по отдельности, состоялись соревнования по стритболу и баскетболу.

Не остались в стороне и футболисты: у них прошел турнир по мини-футболу между игроками сборной АлтГУ.

Последними контрольные тренировки провели сборные по легкой атлетике и спортивной аэробике. Девушки-аэробистки проверяли свои силы в веселых стартах. А легкоатлеты в беге. У юношей на дистанции 100 метров лучшим стал Семен Кравченко (МИЭМИС), а у девушек Валерия Маликова (ЮИ). На дистанции 2000 метров выиграли Константин Печененко (ИМиИТ) и Мария Мансурова (ИМКФиП).

7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями

Может быть, в вашем спортзале есть целая стойка с гирями, которые ждут, пока вы начнете качаться. Или вы тренируетесь дома, а рядом с вами в гостиной стоит надежная гиря. Где бы вы ни тренировались с гирями, вы обязательно станете сильнее, станете лучшим спортсменом в целом и преодолеете камни преткновения в упражнениях со штангой.

Несмотря на то, что не существует «правильного» способа держать гирю, эти снаряды предлагают непревзойденные преимущества для тренировок.В отличие от штанги, большинство упражнений с гирями, как правило, заставляют вас работать одинаково обеими сторонами тела. И в отличие от гантели, сам характер нагрузки имеет тенденцию задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Предоставлено: Арсений Паливода / Shutterstock

От циклов до потоков — вы можете работать с гирями больше, чем вы думаете, для развития силы или повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Если вы не уверены, вот семь больших преимуществ работы с гирями и как правильно добавить их в свою программу.

Преимущества тренировок с гирями

Кардио с малой ударной нагрузкой

Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, могут быть очень полезными для силовых спортсменов, они могут сильно напрягать организм. Добавление часов на беговой дорожке к вашим тренировкам может быть не самым эффективным вариантом кардио, если ваше восстановление не полностью соответствует этому плану. Поскольку ваши ноги остаются на месте даже во время самых взрывных движений с гирями, вы не будете подвергать суставы и соединительную ткань той же повторяющейся нагрузке, что и бег.

Многие упражнения с гирями носят баллистический характер, что делает их идеальными для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким воздействием. Схемы и потоки с гирями не занимают много времени, выполняются с субмаксимальными нагрузками и предъявляют высокие требования к вашей кардиосистеме. Вы можете повысить свою выносливость за гораздо меньшее время. Чем эффективнее ваш двигатель, тем больший объем вы, вероятно, сможете выполнить на других тренировках.

Сила всего тела

Часть волшебства гири заключается в том, что они полезны не только для сердца и легких.Они также могут помочь резко увеличить вашу мышечную силу и даже нарастить массу во всем теле. Поскольку большинство упражнений с гирями задействуют мышцы с головы до ног, все, от махов до турецких подъемов, сделает вас намного сильнее.

Движения с гирями, как правило, либо очень медленные и обдуманные, как ветряные мельницы с гирями, либо быстрые и взрывные, как толчки на грудь и жим. Оба типа задействуют мышцы по всему телу, что требует, чтобы ваше ядро ​​​​становилось сильнее и стабильнее.Все ваше тело получит серьезный прирост силы от работы с гирями, уделяя особое внимание кору.

Координация и подвижность

Чтобы эффективно тренироваться с гирями, вы должны быть координированными и подвижными. Вы не сможете выполнить правильный рывок гири без достаточной координации всего тела. Вы никак не сможете выполнить такое сложное движение, если у вас недостаточно кинестетического осознания, чтобы скользнуть рукой в ​​правильное положение над головой, не хлопнув колокольчиком по предплечью.Вам также потребуется достаточная подвижность плеч и устойчивость над головой , чтобы установить вес в верхнем положении.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно начинать тренировку с гирями с хорошей координацией или подвижностью. Вы можете начать с малого. Вы можете развивать подвижность над головой, координацию и стабильность с помощью таких движений, как турецкие подъемы и ветряные мельницы с гирями.

Вы улучшите подвижность тазобедренных суставов и координацию, тренируя глубокие приседания с гирей и правильную становую тягу и махи с гирей.К тому времени, как вы перейдете к более сложным движениям с гирями, ваша координация и подвижность значительно вырастут.

Тренировочная универсальность

Вам не нужно тащиться в спортзал в четыре утра, чтобы хорошенько потренироваться. Универсальность, предлагаемая тренировками с гирями, является ключевым преимуществом этих снарядов. Вы можете заниматься с гирями буквально где угодно, и все это в пределах пространства, занимаемого ковриком для йоги.

Это больше, чем просто преимущество гири «тренироваться где угодно».Универсальность, предлагаемая гирями, означает, что вы можете тренироваться с совершенно другими моделями движений, чем вы привыкли. Хотя вы не обязательно хотите программировать хоп, вдохнуть новую жизнь в вашу программу не так уж и плохо. Гири помогают вам добавлять сложные задачи даже при субмаксимальных нагрузках. Это означает меньше стресса для вашего тела в целом, стимулируя рост в новых областях вашей силы и атлетизма.

Борьба с дисбалансом и асимметрией

Некоторые упражнения с гирями, такие как махи и пуловеры с мертвыми жуками, требуют обе руки на гире.Но большинство упражнений с гирями носят односторонний характер. Это означает, что вы либо выполняете повторения с одной стороны за раз, либо держите по гире в каждой руке, чтобы ваши руки работали независимо.

Это означает, что силовые и мышечные асимметрии не имеют большого шанса перед тренировками с гирями. Ваша правая рука постоянно сильнее левой во время жима штанги лежа? Потратьте некоторое время на тренировку жима лежа с гирями, и вы дадите своей левой руке столь необходимую возможность наверстать упущенное.Кроме того, если вашей целью является эстетика, балансировка силы может помочь вам в равной степени стимулировать каждую сторону вашего тела.

Развитие энергетики

Выполнение сложного подъема требует огромной умственной дисциплины, но перемещение тяжестей быстро требует другого рода навыков и умственной стойкости. Гири могут помочь вам стать более сильным лифтером.

От махов и взятий на грудь до рывков и высоких тяг, многие основные упражнения с гирями требуют, чтобы вы быстро перемещали большой вес.Вы обнаружите, что чем больше вы тренируетесь с гирями, тем эффективнее вы развиваете силу.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это может помочь вам в выполнении основных упражнений, делая ваше тело более комфортным при высоких нагрузках, что в конечном итоге означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса независимо от скорости. Если вы олимпийский тяжелоатлет, и сила — это название вашей игры, гири обеспечивают естественную синергию. Субмаксимальная односторонняя работа улучшит ваши навыки и сделает вас более искусным в спорте со штангой.

Сила захвата

Несмотря на то, что при работе с гирями укрепляется все тело, следует особо отметить силу хвата. Тренировки с гирями часто включают циклы или потоки, рассчитанные по времени, во время которых вы не бросаете гирю в течение нескольких минут, что сильно контрастирует с рывками в работе со штангой.

Гири

также феноменальны для развития силы хвата, потому что вы управляете гирей, пока она движется в разных плоскостях. Только во время рывка ваше предплечье будет вращаться под разными углами на протяжении всего движения.

Вам придется найти этот тонкий баланс: держаться достаточно крепко, чтобы сохранять контроль, но при этом достаточно свободно, чтобы колокольчик двигался так, как вам нужно. Этот баланс будет творить чудеса для вашего сцепления. А что происходит, когда сила вашего хвата резко возрастает? большее количество становой тяги, не говоря уже о более легкой поездке домой из продуктового магазина.

Кому стоит попробовать тренировки с гирями

Практически любой спортсмен может получить пользу от тренировок с гирями.Если у вас есть примерно шесть футов пространства и физическая возможность безопасно поднять гирю, гири, вероятно, могут вам многое предложить.

Тяжелоатлеты

олимпийских тяжелоатлета тренируются взрывным образом по своей природе. Здесь отлично подходят гири, потому что они могут помочь увеличить силу и технику при субмаксимальных нагрузках. Если вам нужно заставить свое тело двигаться перед тяжелой атлетикой, не перегружая себя, гири предлагают способ сделать это.

Пауэрлифтеры

Несмотря на то, что пауэрлифтеры не всегда силовые полные — медленные гринды важнее их скорости — гири могут внести разнообразие в тренировки.Гири могут обеспечить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которой не хватает во многих программах пауэрлифтинга. Они также могут улучшить кинестетическую осознанность и взрывную силу, что может сделать вас более эффективным и сильным при выполнении приседаний или становой тяги.

Бодибилдеры

Бодибилдеры, возможно, не захотят часами заниматься традиционными кардиотренировками, чтобы поддерживать свою выносливость. Вместо этого вам нужно расставить приоритеты в таких режимах кардио и рекомпозиции тела, которые не нагружают ваши суставы. В идеале эта форма кардио должна также стимулировать рост мышц.

Тренировка с гирями

отвечает всем требованиям, так как она малоэффективна и может быть адаптирована для работы с конкретными мышцами или группами мышц. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий в тренажерном зале, тренировка с гирями может привести вас к тому, что вам нужно для достижения ваших целей в телосложении.

Спортсмены функционального фитнеса

Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или ходите в спортзал только каждый второй вторник, гири могут вам что-то предложить. Есть немного более функциональных форм фитнеса, чем динамические движения со смещенным весом — вы одновременно нарастите силу и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.Не говоря уже о приросте силы хвата — работа во дворе на выходных станет легкой задачей.

Как разогреться перед тренировкой с гирями

К счастью, гири обеспечивают всеобъемлющий тренировочный стимул, который распространяется и на разминку. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто любите работать над своей физической формой в тренажерном зале, несколько упражнений с гирями станут отличной динамической разминкой.

Однако, если гири являются центральным элементом вашей тренировки, вам, вероятно, понадобится отдельная разминка.Поскольку работа с гирями не так сложна с технической точки зрения, как некоторые упражнения со штангой, работа с целевыми движениями с очень легким гирей поможет вам привыкнуть к технике, одновременно увеличивая приток крови.

Предоставлено: danjaivanov / Shutterstock

При необходимости несколько минут легкой кардионагрузки перед тем, как взять в руки первый звонок, могут помочь вам подготовиться к движению всего тела в течение дня.

Как запрограммировать тренировку с гирями

Если у вас уже есть готовая программа, может быть сложно понять, как интегрировать гири в вашу программу.Вы не хотите просто добавлять больше тренировок, не разбираясь в том, как и почему. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите добавить в тренировку с гирями в зависимости от ваших целей, и действуйте постепенно.

В качестве дополнительного подъемника

Вы хотите использовать гири для улучшения определенного упражнения? Может быть, вы хотите усилить свои приседания и дополнить тренировку нижней части тела гирями. В этом случае подумайте о том, чтобы заменить некоторые из ваших текущих вспомогательных упражнений на ноги вариациями с гирями.Таким образом, вы будете поддерживать аналогичный тренировочный объем, но пользоваться уникальными преимуществами работы с гирями.

Для активного восстановления

Нет места для гири во время тренировки? Это нормально. Вы все еще можете извлечь пользу из этих снарядов во время активных дней восстановления. Так как они настолько малоэффективны, побуждают вас работать с субмаксимальными нагрузками и сосредоточены на подвижности, гири очень эффективно помогают вашему телу восстанавливаться между интенсивными тренировками.Вы заставите свою кровь течь, ваше сердце стучит, и ваши мышцы активизируются, не добавляя большого напряжения или дополнительной нежелательной усталости.

На разминке

Гири

помогут вам правильно начать тренировку. После некоторых базовых разминок с собственным весом гири могут помочь вам активировать все нужные мышцы перед тренировкой.

Предоставлено: Leszek Glasner / Shutterstock

. Если вы занимаетесь в тренажерном зале становой тягой, несколько легких махов гирей одной рукой могут помочь разогреть ваш кор, широчайшие и одновременно смазать тазобедренный сустав.Погружение в глубокий присед с гирей также может помочь подготовить ваше тело к нижнему диапазону движения, если вы готовитесь к тяжелому дню для ног.

В качестве финишера

Если вы хотите эффектно завершить тренировку, вам помогут гири. Независимо от того, выполняете ли вы несколько подходов в своем любимом цикле с гирями или выполняете изнурительный круг с гирями, нет ничего лучше, чем использовать гири для финишной тренировки.

После тренировки вы будете чувствовать себя хорошо и по-настоящему удовлетворены, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке.Только не забудьте потом остыть.

Подробнее о тренировках с гирями

Убеждены, что тренировки с гирями — это выгодно? Хорошо. Ознакомьтесь с другими статьями о гирях, чтобы узнать больше о том, как работать с этим невероятным оборудованием.

Избранное изображение: Павел Бирюков / Shutterstock

Подходит ли вам тренировка с гирями? – Клиника Кливленда

Когда приказы о приюте вынуждали нас оставаться дома, многие люди создавали или вновь открывали свои домашние спортивные залы.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры больше не были сушилками для одежды, а комнаты для гостей были заполнены гантелями, ковриками для йоги или последними рекламными роликами о фитнесе. Это подтверждают и цифры продаж. По данным NPD Group, компании по сбору данных о потребителях, только в марте продажи фитнес-оборудования и всех его категорий выросли на 130%.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Гири

стали обязательными для домашних спортзалов на карантине. По данным eBay, гири были третьим наиболее востребованным оборудованием для фитнеса во время карантина, и их продажи выросли на 1000% в период с 2019 по 2020 год.

Что такое гиря?

Гири не новы. Эти гири с ручками, похожие на пушечное ядро, существуют по крайней мере с 1700-х годов, и некоторые даже считают, что они использовались в Древней Греции. Тренировки с гирями стали довольно популярными в России и Германии в 18-19 веках.Крестьяне, силачи и даже русская армия использовали их для тренировок и других силовых подвигов.

Считается, что тренировки с гирями появились в США в конце 19 века и были популярны до 1950-х годов. В то время как их привлекательность, возможно, угасла здесь, русские полностью приняли гири, потому что они предлагали эффективную тренировку в небольшом пространстве.

Возрождение тренировок с гирями в США

Тренировки с гирями снова стали популярными в США.С. в начале 2000-х гг. Некоторые люди приписывают возрождение белорусу Павлу Цацулину, бывшему инструктору советских солдат спецназа и эксперту в области морской пехоты США, секретной службы и морских котиков. Но также было отмечено, что ряд бывших советских гиревиков, бежавших в США после падения Берлинской стены, сыграли важную роль в том, чтобы снова привлечь внимание к этой форме тренировок.

Конструкция с гирями
Гири

изготавливаются из чугуна или стали, но вы можете найти варианты с песком или с водой.И они не просто приходят в одном весе. Гири могут варьироваться от пяти до более чем 200 фунтов.

Но может ли кто-нибудь тренироваться с гирями и стоит ли пытаться использовать одну или несколько гирь без руководства тренера? Мы изучим этот вариант силовой подготовки и узнаем основы от физиотерапевта Тайлера Хьюетта.

Почему вам стоит подумать о тренировках с гирями

Если вы не приверженец привычки и вам действительно нравится смешивать вещи во время тренировки, тренировки с гирями могут дать ряд преимуществ.«Гири дают людям больше разнообразия в их тренировках и предлагают различные варианты механики тела, которые позволяют изолировать и тренировать группы мышц, которые ранее не были нацелены», — говорит Хьюитт.

Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что большое количество упражнений с гирями задействует все тело посредством многосуставных функциональных движений. Например, махи гирями задействуют кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину. Тренировочные движения с гирей не только задействуют все тело, но также бросают вызов балансу и силе в целом.

Кроме гири, что еще нужно для тренировок?

Hewett рекомендует использовать безопасную нескользящую поверхность, например, коврик для йоги, для любых динамических движений во время тренировки. «Кроме того, гири хороши тем, что они более чем способны выполнять всю вашу тренировку в течение дня». — говорит Хьюитт.

Безопасно ли заниматься гирями дома в одиночку или стоит обратиться за советом к сертифицированному тренеру?

Если вы регулярно тренируетесь, Хьюитт говорит, что базовая тренировка с гирями дома не должна быть проблемой.Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы получить надлежащее руководство от сертифицированного тренера.

«Если вы привыкли тренироваться и знаете правильную механику, рекомендую начинать дома с более легких гирь. Если вы новичок в тренировках, определенно стоит обратиться за советом к сертифицированному тренеру, чтобы предотвратить травмы, а также получить четкое представление о том, что является для вас хорошим испытанием», — говорит Хьюитт.

Где люди склонны ошибаться с гирями?

По словам Хьюетта, многие люди совершают ошибку, начиная тренировки, не выучив правильную форму упражнений или не выбирая гири нужного размера.«Неопытные люди начинают тренироваться с одной гирей и думают, что это универсальный вариант. Это не тот случай. Гири можно использовать по-разному, поэтому вам понадобятся различные веса в зависимости от движений в вашей тренировке. Кроме того, использование неправильного веса гири может вызвать компенсацию или мышечный дисбаланс, что затем может привести к травмам. Всегда полезно освоить форму и механику каждого упражнения в вашем подходе, а не прыгать в них со слишком большим весом.

Как лучше всего начать тренировки с гирями и как часто нужно тренироваться?

Если вы тренируетесь дома и хотите включить в свою программу тренировки с гирями, не начинайте с того, что хватаете гирю и отбрасываете ее. Хьюетт рекомендует смотреть видео о том, как выполнять каждое движение. Затем отрабатывайте движения медленно и без веса, чтобы установить правильную механику. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно добавляйте вес. Начните с гирь, которые имеют более легкий вес (но не на уровне, при котором упражнения очень просты), и постепенно увеличивайте вес до более тяжелого, который вы можете выдержать.

Что касается того, как часто вы должны тренироваться, Хьюетт предлагает тренироваться два-три раза в неделю. И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы не изолируете определенные группы мышц. Вы захотите выполнять сложные упражнения или движения, которые задействуют несколько групп мышц.

Является ли махи гирями конечной целью или можно заниматься другими вещами, чтобы получить эффективную тренировку?

Существует огромное разнообразие движений, которые вы можете выполнять с гирями, начиная от движений верхней части тела, вариаций приседаний и многого другого, помимо махов.Вы можете разбить тренировку с гирями на базовые движения, такие как жим от плеч, сгибание рук на бицепс, становая тяга и многое другое. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить динамичные, строгие упражнения, такие как махи и рывки. Хьюитт подчеркивает, что движения в ваших тренировочных сетах всегда должны соответствовать вашему уровню опыта.

«Более опытный спортсмен, скорее всего, знаком с различными движениями, поэтому он сможет быстро освоить тренировку с гирями. С другой стороны, новичку будет полезно работать с тренером, чтобы понять упражнения и разработать правильную механику.Но даже если у вас есть опыт, нет ничего плохого в том, чтобы тренер критиковал вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, чтобы не травмировать себя в будущем».

Кто-нибудь может заниматься с гирями?

«До тех пор, пока это делается правильно — а когда я говорю «сделано правильно», я подчеркиваю использование правильного веса и механики гири — тренировка с гирями безопасна для большинства людей. Если вы испытываете боль или беременны, вам следует найти другой вариант силовых тренировок», — говорит Хьюитт.

Хьюитт добавляет, что пациенты с остеопорозом могут попробовать тренировки с гирями с добавлением определенных модификаций для предотвращения переломов.

«Люди с артритом спины или коленей могут попробовать тренировку с гирями, если у них есть правильная форма и механика. Прочность фундамента также важна. Это означает способность выполнять базовые упражнения (такие как подъем прямой ноги, приседания и т. д.) без боли. Если вы не уверены, стоит ли вам попробовать тренировку с гирями, рекомендуется сначала обратиться к медицинскому работнику или сертифицированному тренеру, прежде чем начинать эту тренировку.Во время тренировок вы всегда хотите чувствовать себя безболезненно», — говорит Хьюитт.

Клуб Bleeding Hearts Kettlebell Club

ЭТОТ ЗАНЯТИЕ НЕОБХОДИМО ПЕРЕД ПРОВЕДЕНИЕМ ЛЮБОГО ДРУГОГО ЗАНЯТИЯ BHKC.

Это бесплатное 30-минутное занятие посвящено махам с гирями, нашему основному упражнению. Вы узнаете, как правильно выполнять сложные махи гирей, чтобы вы могли безопасно и уверенно перейти к любому из наших других занятий.


Сила с гирями

В этом классе мы сосредоточимся на основных упражнениях с гирями: махах, приседаниях, становой тяге, жиме, рывке и турецком подъеме.Акцент будет сделан на идеальных повторениях, а не на скорости, но, как и в любой работе с гирями, здесь будет элемент кардио.


скорость гири

В этом классе мы делаем упор на использование гири и других плиометрических инструментов для увеличения скорости, ловкости и быстроты. Это высокоэнергетический и интенсивный класс, который гарантированно сделает вас сильнее, лучше, быстрее и сильнее.


Практические занятия

Каждые 30-минутные практические занятия будут посвящены одному упражнению с гирями, движению, например взятию на грудь, рывку, маху или турецкому подъему.В этих клиниках основное внимание уделяется форме и технике, и их преподают сертифицированные тренеры StrongFirst.


Animal Flow

Animal Flow — это система движений, которая помогает развивать силу, подвижность, равновесие, симметрию и мужество. Частично работа с собственным весом, частично танцевальная хореография, Animal Flow служит отличным дополнением к строгой форме работы с гирями, но поначалу это также может быть немного пугающим! Эта 4-недельная серия предназначена для того, чтобы шаг за шагом провести вас через основы, чтобы вы освоились с физическими и умственными аспектами практики.Вы изучите базовые позиции, все движения Уровня 1 (и пару Уровня 2), как слышать и реагировать на вызовы, и вы даже подготовитесь к самостоятельному свободному флоу. К концу серии вы будете знакомы со всем, что вам нужно знать, чтобы уверенно следовать движениям AF в тренировках BHKC. Вы также будете готовы присоединиться к классу Advanced Animal Flow, где все действительно весело.

Все возрасты, телосложения и опыт приветствуются.Привести с собой друга!

BHKC Знакомство с махами гири не требуется для занятий Animal Flow.

Улучшите хватку, выносливость и телосложение

Штанги и гантели уже давно являются основой эффективной программы тренировок. И не зря; они обеспечивают наибольшую отдачу, когда речь идет о наращивании силы, мышц и создании впечатляющего телосложения.

Но в последние годы в районе появился новый ребенок, который стал обязательным участником ваших программ обучения.

Его зовут тренировка с гирями, и в сочетании с программой IIFYM она может помочь вывести ваши результаты на новый уровень. Не следуете программе IIFYM? Тогда начните с нашего калькулятора IIFYM .

Тренировка с гирями: что это такое?

История развития гири восходит к русским фермерам в 1700-х годах, когда они использовались для взвешивания урожая. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий, и использовали их, чтобы продемонстрировать свою силу на праздниках.Позже гири использовались в качестве тренировочного снаряда для Советской Армии.

Тренировка с гирями по сравнению с тренировкой с гантелями

Хотя гири и гантели можно использовать для тренировки одинаковых движений и упражнений, тренировка с гирями имеет явное преимущество, поскольку позволяет выполнять баллистические движения легче, чем с гантелями. Это движения, которые обеспечивают максимальную скорость и ускорение за кратчайшее время.

Что касается баллистических движений, то в тренировках с гирями все начинается и заканчивается махом гири.Именно поэтому наши тренера начинают всех наших клиентов, начинающих заниматься гиревым спортом, именно с русского маха.

Махи: король тренировочных движений с гирями

Прежде всего… махи гирями — это шарнирное движение, а не приседание. Это означает, что движение начинается с бедер, а не коленей. Но это не останавливается на достигнутом.

При выполнении махов с гирей каждая мышца вашего тела задействована в каждом повторении с особым упором на всю заднюю цепь.Правильный замах включает в себя сгибание в бедрах, а не в коленях, и использование сильного сокращения и выталкивания ягодичных мышц для продвижения гири вверх. Затем ваши широчайшие и брюшные мышцы начинают контролировать гирю, когда она переходит от подъема к опусканию, и вы начинаете весь процесс сначала.

Махи гири относятся к элитному классу упражнений, наряду с такими упражнениями, как становая тяга и полные толчки/рывки, которые задействуют все тело за одно движение.

Много-много преимуществ тренировок с гирями

Это настоящая «функциональная» тренировка

Хотя термин «функциональная» используется часто — и часто слишком часто — тренировка с гирями — это функциональные упражнения в лучшем виде.В то время как многие тренажеры и определенные упражнения тренируют наши мышцы индивидуально, упражнения с гирями тренируют ваше тело в целом; используя почти все группы мышц, работающие вместе.

Это напрямую распространяется на нашу жизнь, потому что наши тела редко, если вообще когда-либо, используют мышцы изолированно, вместо того, чтобы работать вместе друг с другом для более эффективного выполнения задач, предотвращения травм и наращивания силы. Тренировка с гирями тренирует все ваше тело.

Тренировка с гирями повышает работоспособность

Работоспособность — это просто то, сколько работы способно выполнить ваше тело.Повышение работоспособности позволяет нарастить больше мышц, стать сильнее и сжечь больше калорий.

Как указывалось в нашем предыдущем посте, вашему телу требуется больше калорий, чем больше ваша активность. Узнайте, какие начальные макросы для вас идеальны, с помощью Macro Blueprint!

Тренировка с гирями увеличивает работоспособность, и увеличивает ее очень быстро. Из-за баллистической природы тренировки с гирями вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему, а также укрепить бедра, ноги, нижнюю часть спины и корпус за очень короткий промежуток времени.

Тренировка с гирями увеличивает мощность

Мощность важна практически для любой физической активности, но особенно важна для спортсменов. Сила определяется как способность тела генерировать максимально возможное усилие как можно быстрее. Или, другими словами, взрывоопасность.

Классические упражнения с гирями, такие как махи, рывки и толчки, должны выполняться быстро и взрывно.

Тренировка с гирями учит вас вытягиваться и стрелять через бедра, тем самым укрепляя ягодичные мышцы и снимая напряжение с нижней части спины.

Кроме того, тренировки с гирями научат вас повторять эти движения снова и снова, увеличивая силовую выносливость. А в легкой атлетике, как правило, спортсмены, которые могут поддерживать силу и взрывную силу в течение длительного периода времени, выходят на первое место.

Развитие силы сокрушительного хвата

Сила хвата — недооцененный аспект силовых тренировок. Слабый хват может быть ограничивающим фактором в ряде упражнений; особенно становая тяга.Более сильный хват означает более тяжелые подъемы, но также означает большие и сильные предплечья.

Мы видели, что тренировки с гирями отлично подходят для улучшения силы хвата у наших клиентов по нескольким причинам. Во-первых, ручка гири больше, чем у обычной штанги или гантели, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете с ней, будет сильнее нагружать ваш хват.

Во-вторых, природа упражнений с гирями, в частности махи, создает неестественную нагрузку на кисти и предплечья. Махи требуют, чтобы вы удерживали гирю в течение длительного периода времени, а также боролись с движущимся и постоянно меняющимся центром тяжести.

Гири экономят место

Вам не нужно много места для выполнения упражнений с гирями. Черт, большинство из них можно было бы сделать в шкафу. Они также требуют очень мало места для хранения, что делает их отличным вариантом для домашних тренировок или для небольших студий.

Стабильность при нестабильности

Поскольку вес гири не центрирован, как вес гантели или штанги, тренировки с гирями могут помочь развить стабильность при нестабильности.

Гири учат ваше тело справляться со смещением центра тяжести.Это означает, что ваши небольшие мышцы-стабилизаторы активируются больше, чем при традиционных упражнениях, что делает их сильнее.

Боли часто являются результатом нестабильности и дисбаланса. Тренировки с гирями не просто выявляют эти дисбалансы, но работают над их исправлением за счет улучшения координации, силы суставов и использования малой ударной нагрузки.

Упражнения с гирями помогут справиться с болью в пояснице

Вместе с нашими клиентами мы обнаружили, что основной причиной болей в пояснице являются слабые ягодичные мышцы.Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами человеческого тела и отвечают практически за все движения. Когда ягодичные мышцы слабы и работают неправильно, большую часть работы, которую они должны выполнять, берут на себя мышцы нижней части спины, которые не предназначены для такой большой работы, как ягодичные.

Упражнения с гирями учат вытягиваться и работать с бедрами, укрепляя тем самым ягодичные мышцы и снимая нагрузку с нижней части спины.

Улучшение осанки и стабильность позвоночника

Продолжая тему нашей спины и задней цепи, тренировки с гирями могут улучшить осанку, а также стабильность позвоночника, что поможет предотвратить травмы.

К счастью, тренировки с гирями могут обеспечить многие преимущества традиционного кардио и многое другое.

Наша задняя цепь отвечает за нашу осанку. Когда эти мышцы слабы, наша осанка, как правило, неправильная, плечи вывернуты вперед, спина округлена и т. д. Плохая осанка увеличивает риск ноющих болей, а также травм.

Тренировка с гирями помогает бороться с этим, укрепляя всю заднюю цепь. Более прочная задняя цепь помогает держать плечи отведенными назад, сохраняя нейтральный позвоночник.Это естественное положение нашего тела, которое снижает риск травм.

Тренировки с гирями также решают проблему стабильности позвоночника. Защита позвоночника зависит от способности правильно напрягать корпус. Это делается путем втягивания дыхания и напряжения живота, как будто вы собираетесь принять удар. Это помогает нарастить силу кора и перенести ее в другие упражнения, а также в повседневную деятельность.

Кардио без кардио

Большинство людей, которые любят силовые тренировки, ненавидят традиционные кардио.Мысль о беге на беговой дорожке или раскачивании взад-вперед на эллиптическом тренажере в течение часа — это настоящий ад на земле. К счастью, тренировки с гирями могут обеспечить многие преимущества традиционного кардио и многое другое.

Причина, по которой тренировки с гирями являются прекрасной альтернативой кардио, заключается в том, что 1). Это не скучно и 2). Это дает вам дополнительный бонус в тренировке нескольких энергетических систем.

Во время упражнений мы используем две основные энергетические системы. Аэробная система используется в течение длительных периодов активности, обычно более минуты.Эта система полагается на кислород, который организм использует для получения энергии. С другой стороны, анаэробная энергетическая система использует накопленную энергию для деятельности, которая обычно длится менее 15 секунд.

По мере того, как вы тратите энергию на занятия, вам необходимо подпитывать свое тело необходимым количеством макроэлементов и калорий. Давайте создадим подход к диете, который сделает это с помощью вашего Макроплана!

Лучший способ использовать тренировки с гирями для тренировки обеих систем — это использовать протокол HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок.Обычно это делается с соотношением работы и отдыха 1:1 или 1:2. Это означает, что вы выполняете работу, скажем, 30 секунд, а затем 30-60 секунд отдыхаете.

Доказано, что это оказывает большее положительное влияние как на анаэробную, так и на аэробную энергетические системы, чем простая традиционная силовая тренировка или только кардио.

Сжигайте больше жира

Несмотря на то, что следование правильному плану питания — такому подходу к диете IIFYM — является основным двигателем прогресса, когда речь идет о потере жира, ваши методы тренировок также могут значительно помочь улучшить ваши результаты.

Тренировка с гирями — отличный инструмент для похудения по причинам, которые я только что упомянул. Он сжигает тонны калорий не только во время активности из-за аэробной реакции, но и после активности из-за увеличения EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки.

EPOC – это реакция организма на интенсивность деятельности и его желание вернуться в нормальное состояние. Чем выше интенсивность, тем больше EPOC, потому что тем больше кислорода нужно организму, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Тренировки с гирями — это весело

Если не считать тяжелой становой тяги, тренировки с гирями — это, наверное, самое веселое занятие в тренажерном зале. Тренировки с гирями выполняются быстро и могут выполняться в любом месте, поэтому вам не нужно торчать в спортзале. Кроме того, они отлично подходят для дружеских тренировочных соревнований с приятелем.

Быстрые тренировки с гирями

Самое замечательное в тренировках с гирями то, что существует бесконечное количество комбинаций их выполнения. Вот некоторые из моих любимых:

Обратный отсчет гири/берпи

Выполните 10 махов гирей, а затем 10 берпи.Затем немедленно выполните 9 махов, затем 9 берпи, затем 8 махов, затем 8 берпи и так далее, считая до 1 повторения. Отдых только по мере необходимости.

Лучшее в минуте

В конце минуты выполните 20-секундные махи гирями, а затем сразу же 6 повторений упражнения с собственным весом на ваш выбор (отжимания, подтягивания, приседания с прыжками и т. д.). После 6 повторений отдохните оставшуюся минуту. Это один раунд. Выполните 10-20 раундов.

Однорукий Комплекс

Установите таймер на 10 минут.Выполните все повторения с одной рукой/ногой, прежде чем сменить сторону и повторить. Это один раунд. Выполните как можно больше раундов за 10 минут, отдыхая как можно меньше. Это комплекс, поэтому вы будете использовать один и тот же вес для каждого упражнения и выполнять все повторения, не снижая веса.

  • Махи одной рукой x 3
  • RDL одной ногой x 3
  • Тяга одной рукой в ​​разделенной стойке x 3
  • Подъем одной рукой x 3
  • Выпады одной рукой назад x 3 Толкание Жим x 3

1-минутные интервалы

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд с 60-секундным отдыхом между ними.В начале 60-секундного отдыха выполните 10 отжиманий, затем отдохните оставшиеся 60 секунд.

  • Двухмесячные качели X 60 секунд
  • Плечо пресса X3 60 секунд на стороне
  • румынское двора
  • Romanian DotLifts X 60 секунд
  • ряд рядка х 30 секунды на стороне
  • Books Squat x 60 секунд

300392

300

Выполняйте столько или меньше повторений каждого упражнения, сколько хотите, за один подход. Ваша цель — выполнить предписанное количество повторений в каждом упражнении, всего 300 повторений.Стремитесь выполнить все 300 повторений за 15 минут.

  • Махи одной рукой x 50 повторений на каждую сторону
  • Рывок x 25 повторений на каждую сторону
  • Подъем и жим x 25 повторений на каждую сторону
  • Обратные выпады x 25 повторений на каждую сторону

В сочетании с правильной диетой IIFYM тренировки с гирями представляют собой увлекательный, быстрый и уникальный способ сжигания жира, увеличения силы и улучшения общей физической формы. Благодаря короткой кривой обучения этим можно заниматься где угодно, кем угодно и с любым уровнем физической подготовки.Добавьте гири в свой фитнес-режим и наблюдайте за стремительным ростом результатов.

 

Тренировка с гирями для начинающих: пять упражнений для начала

Тренировка с гирями – лучшая тренировка для всего тела. Гири, которые иногда ошибочно считают резервом для опытных посетителей тренажерного зала, на самом деле являются отличным инструментом и для новичков, обеспечивая как аэробные, так и силовые приросты. Не уверен, где начать? Мы подготовили для вас эту тренировку с гирями под руководством PT для начинающих.Мы также рассмотрим преимущества тренировок с гирями и ошибки, которые обычно совершаются при первом использовании гири. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим гирям для силы и мышц.

Ищете что-то более продвинутое? Попробуйте нашу 30-минутную высокоинтенсивную тренировку с гирей или нашу тренировку с гирями из пяти движений для сжигания всего тела .

Зачем использовать гири?

Гири — это гораздо больше, чем просто наращивание мышечной массы.Помимо того, что обнаружили, что улучшают общую физическую форму, исследование , спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что работа с гирями может улучшить силу кора на 70%, а также улучшить динамическое равновесие, аэробную способность и (возможно, более очевидно) сила сцепления.

Тренировки с гирями могут даже улучшить ваше психическое здоровье, согласно исследованиям , они могут помочь уменьшить симптомы депрессии в течение четырех недель после тренировки.

«Гири — чрезвычайно универсальный и эффективный элемент экипировки для тренировки всего тела», — говорит Оливия Тайлер, специалист по физкультуре и гирям в крупнейшей благотворительной организации Великобритании Nuffield Health . «Их также интересно использовать, когда вы освоите движения».

Тренировка с гирями для всего тела для начинающих

Nuffield Health PT Оливия Тайлер рассказывает о своей тренировке с гирями для всего тела для начинающих. двух-трехминутный перерыв перед повторением.Выполните до четырех подходов.

  • Не забудьте разогреться! Оливия рекомендует пять минут: «Начните с бега трусцой или марша на месте, затем переходите к планке с выходом и приседаниям с собственным весом».
  • 1. Приседания с кубком с гирей

    (Изображение предоставлено Nuffield Health)

    Цели: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и спина.

    «Хотя в первую очередь работают ваши ноги, кубковые приседания также тренируют вашу спину и корпус».

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите гирю обеими руками близко к груди, обхватив руками основную часть гири рукоятью вниз.
    • Держите локти прижатыми к телу.
    • Глубоко присядьте (если вы чувствуете боль в колене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу, и слегка разверните колени и ступни). Держите грудь прямо, спину прямо и колени на одной линии с пальцами ног.
    • Поднимитесь, чтобы встать.
    • Продолжайте 10 повторений.

    2. Становая тяга с гирями

    (Изображение предоставлено Nuffield Health)

    Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и спина.

    «Совершенствование становой тяги может помочь в повседневных делах, таких как сбор покупок или детей!»

    Чтобы узнать больше о становой тяге, ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге с гантелями и гирями.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь и смотрите вперед.
    • Гиря должна стоять на полу, немного вперед, между ногами.
    • Согнитесь в бедрах, держите спину ровной, колени слегка согнуты.Возьмите гирю обеими руками.
    • Поднимитесь, выдвинув ягодицы вперед, держа руки и гирю прямо вниз.
    • Опустите гирю обратно (закрепив таким же образом).
    • Продолжайте 10 повторений.

    3. Тяга гири в наклоне

    (Изображение предоставлено Nuffield Health)

    Цели: Спина, кор, бицепс и трицепс.

    «Это еще одно отличное комплексное упражнение, в котором задействовано несколько мышц одновременно.

    • Держите гирю в одной руке и наклонитесь вперед, опираясь на бедро. Держите спину прямо, почти параллельно полу и слегка согните колени.
    • Задействуйте корпус, затем подтяните гирю вверх, согнув локоть и повернув руку ладонью внутрь. Держите плечо опущенным.
    • Выпрямите руку, чтобы опустить гирю.
    • Выполните 10 повторений, затем поменяйте местами и повторите 10 повторений в другую сторону.
    • Чтобы сэкономить время и повысить интенсивность, вы можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке.

    4. Выпады с гирями

    (Изображение предоставлено Nuffield Health)

    Цели: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор.

    «Этот прием также отлично подходит для улучшения общего баланса».

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите по одной гире в каждой руке, руки прямые вниз.
    • Сделайте выпад вперед, убедившись, что колено находится на одной линии с пальцами ног, а бедро параллельно полу.Держите грудь прямо, спину прямо и смотрите вперед.
    • Оттолкнитесь пяткой, приняв положение стоя.
    • Повторите с другой ногой.
    • Продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.

    5. Махи гири

    (Изображение предоставлено Nuffield Health)

    Цели: Ягодицы, кор, подколенные сухожилия и спина.

    «Это классическое упражнение помогает укрепить аэробную форму и мышцы».

    • Встаньте, ноги шире ширины бедер, обеими руками держите одну гирю.
    • Согните бедра, согните колени, отведите таз назад и опустите гирю вниз между ног и немного назад, удерживая спину ровной.
    • Напрягая ягодичные мышцы, толкните бедра вперед и верните гирю вверх, пока она не окажется на уровне плеч, держа руки прямо.
    • Позвольте гире почувствовать себя почти невесомой в верхней точке, чуть выше линии груди, прежде чем снова опустить ее между ног.
    • Продолжайте 10 повторений.

    Распространенные ошибки при использовании гирь

    «Гири некоторых марок становятся меньше, чем меньше вес, но они не всегда так просты в использовании», — говорит Оливия. «Гири для соревнований лучше всего подходят для начинающих, потому что независимо от веса они остаются одинакового размера. Также легче поддерживать хорошую технику, если размер вашей гири остается прежним».

    Еще один совет: убедитесь, что вы используете правильный вес для тренировки. «Вы должны использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы обеспечить некоторое сопротивление, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить подход», — говорит Оливия.«Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса и медленно наращивайте».

    Как и в любом упражнении, если вы теряете форму при тренировке с гирями, это может вызвать нагрузку на тело и привести к травмам, особенно при нагрузке с отягощениями. Вы также с меньшей вероятностью увидите результаты. Распространенные ошибки включают слишком большой наклон назад во время качания, отклонение коленей внутрь при приседаниях и выпадах, не удержание коленей на одной линии с пальцами ног и опускание грудной клетки, выгибание спины, что увеличивает давление на позвоночник.

    «Потратьте время на совершенствование формы без веса, затем добавьте более легкие гири, прежде чем использовать те, которые вам нужны для роста мышц», — говорит Оливия. «Все движения гири нужно контролировать, чтобы спина не сотрясалась и не травмировалась, и крепко держитесь, когда качаетесь!»

    Наконец, разогрейтесь. Холодные мышцы менее эластичны и с большей вероятностью могут привести к травме. «Убедитесь, что вы завершили 5-минутную разминку, прежде чем начать», — говорит Оливия.

    6 правил тренировок с гирями

    Если вы недавно были в спортзале, вы, вероятно, видели русскую гирю или гирю.Благодаря всплеску фитнес-программ, основанных на CrossFit, популярность этих шарообразных гантелей с рукоятками в форме рогов резко возросла.

    Если вы боялись взять его в руки, вы не одиноки. Поскольку гири часто используются в упражнениях для всего тела, которые могут включать раскачивание — и, таким образом, потенциальную быструю настройку спины — особенно важно изучить основы, прежде чем начать.

    СВЯЗАННЫЕ: Табата — это динамичная тренировка для тех, кто в движении

    Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что они просты в использовании и могут ускорить результаты, независимо от того, где вы находитесь в своей физической форме.Здесь Алекс Исали, ведущий тренер популярной программы KettleWorX, предлагает несколько практических рекомендаций по использованию этих уникальных гирь.

    Выберите правильный вес гири

    Успокойся, убийца. Не нужно сначала хвататься за самый большой колокол. Фото: предоставлено Робином Сломковски/Flickr «Для новичков в тренировках с гирями я бы рекомендовал использовать более легкие гири, — говорит Исали. «Чтобы получить все преимущества тренировок с гирями, вам не нужно брать сверхтяжелый вес.

    «Помните, что при использовании гири вы будете задействовать больше мышц, чем при традиционной силовой тренировке.Важно, чтобы вы выбрали вес, который бросит вам вызов, но также позволит вам точно освоить каждое упражнение без ущерба для правильной формы».

    Не ослабляйте форму


    При занятиях с гирями важно помнить, что лучше использовать более легкий вес и правильно выполнять упражнение, чем использовать более тяжелый гриф.

    «Чрезвычайно важно поддерживать правильную форму и технику при использовании гирь», — подчеркивает Исали.«Это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы сделать упражнение максимально эффективным, что приводит к более быстрому прогрессу».

    Не стоит недооценивать тренировки

    Вы можете бегать по шесть часов в неделю, заниматься серфингом, заниматься йогой или кататься на велосипеде столько же, сколько и профессиональный велосипедист, но даже самые сильные спортсмены могут получить отличную тренировку с гирями за очень короткое время.

    За один непрерывный 20-минутный сеанс (например, предлагаемый KettleWorX) человек может сжечь 200 калорий.Они также будут работать с группами мышц, о существовании которых даже не подозревали.

    Приготовьтесь попотеть

    Гири не должны разочаровывать; изучите основы, и вы быстро освоитесь. Фото: предоставлено Джейкобом Лундом/Shutterstock Эта тренировка — не шутка. Если вы делаете все правильно и бросаете себе вызов, вы будете сильно потеть через несколько минут после первого подъема веса. «Добавив гири в свою фитнес-программу, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, в то же время [увеличив] силу и диапазон движений», — говорит Исали.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений на растяжку, которые можно добавить к утренней рутине

    «Вы также будете сжигать больше калорий, задействуя больше мышц в каждом движении. Это отлично подходит как для спортсменов, так и для домашних пользователей».

    Не поднимайте гирю как гантель


    В то время как гантели обычно поднимаются в скручивающемся движении, гири с их рукоятками в форме рога и утяжеленными колокольчиками позволяют раскачивать их и перемещать в разных направлениях, увеличивая диапазон движений.

    По словам Исали, уникальный дизайн также удерживает сопротивление веса смещенным и удаленным от тела, что заставляет ваши мышцы работать усерднее и эффективнее. «Тренировки с гирями более функциональны по сравнению с изолированными движениями в одной плоскости, типичными для традиционных упражнений с отягощениями», — объясняет он.

    «Многие упражнения с гирями имитируют движения, которые ваше тело выполняет во время обычной повседневной деятельности, например, поднимая предмет с земли. Эти движения одновременно задействуют несколько групп мышц рук, ног и спины.

    Изучите основные движения

    По словам Исали, каждый пользователь гири должен освоить три движения:

    Махи гири

    Ведущий тренер KettleWorX Алекс Исали демонстрирует качание гири. Фото: предоставлено KettleWorX

    Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, бедра и спина. Улучшает кардио.

    Как это делать: Начните с того, что ноги расставлены немного шире бедер. Возьмите гирю обеими руками, ладонями к телу.Отведите бедра назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях, не приседая полностью.

    Затем двигайте бедрами вперед, поднимая гирю до уровня плеч. Здесь гиря должна достичь невесомости. Сделайте паузу на мгновение и используйте свои плечи, корпус и бедра, чтобы направить его обратно плавным движением.

    турецкий полукостюм

    Турецкий полуприцеп — отличная тренировка для мышц кора. Фото: предоставлено KettleWorX

    Целевые мышцы: Пресс, руки, спина и ноги.Задействует всю основную область.

    Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гирю в правую руку. Держите гирю прямо над плечом, к потолку. Согните правое колено, поставьте ступню на землю и положите противоположную (левую) руку прямо на пол ладонью вверх.

    Используйте пресс, чтобы подняться в сидячее положение на полу, держа правую руку прямо, пока гиря поднимается к потолку.Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, используйте левую руку для равновесия. Оказавшись в положении сидя, продолжайте поднимать туловище к потолку, одновременно сжимая ягодицы и пресс.

    Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не забывайте менять стороны, чтобы сбалансировать упражнение.

    Приседания с жимом от плеч

    Приседания с жимом от плеч задействуют ваши плечи, ноги, ягодицы и многое другое. Фото предоставлено KettleWorX

    Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, руки, спина и кор.Хорошо подходит для тренировок с отягощениями.

    Как выполнять: Держите гирю обеими руками близко к груди, локти прижаты к телу. Встать прямо. Чтобы начать приседание, перенесите вес на пятки и отведите бедра назад, пока квадрицепсы не станут параллельны земле. Опускаясь в присед, следите за тем, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята.

    Встаньте прямо, сгибая ноги и ягодицы для максимальной мощности. Когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гирю прямо к потолку.Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Тренировка с гирями для пожарной службы

    Я впервые узнал о тренировках с гирями в 2000 году и начал использовать их два года спустя, когда осознал их способность делать людей более сильными и гибкими. Одной из моих движущих сил был поиск способов исправить свои собственные проблемы с плечом, и когда я воочию увидел истинный потенциал гири, я понял, что этот вид тренировок также может помочь моим коллегам-пожарным стать более выносливыми.Так я убедил своего тогдашнего начальника отправить меня на мою первую гиревую сертификацию с Павлом. Вернувшись в пожарную академию, я начал делиться своими знаниями с коллегами. Все эти годы спустя мы обучили гиревой спорт почти 200 пожарных, а также продлили карьеру многим ветеранам, как мужчинам, так и женщинам. Это история того путешествия.

    Моя первоначальная миссия состояла в том, чтобы просто изменить отношение нашей пожарной охраны к физической подготовке и физическим возможностям.Старая модель была комбинацией загона до смерти и олдскульного бодибилдинга, который может работать, когда вам чуть за 20, но требует больших потерь к тому времени, когда вы проработали на работе несколько лет. Наши обязанности сами по себе вызывают стресс, поэтому я также искал минимальную эффективную дозу функциональных упражнений, которая сделала бы нас готовыми ко всему, не затрачивая слишком много времени и энергии. Это сделало гири идеально подходящими для нашего отдела.

    Постижение основ

    Первоначально я придерживался основ, которые я усвоил из того, что в конечном итоге стало учебным планом StrongFirst.С практической точки зрения это означало, что программа построена вокруг двух ключевых упражнений: маха (вариации с двумя и одной рукой) и подъема. По мере того, как я углублялся в кроличью нору, я начал добавлять приседания, жимы и другие нагруженные архетипические движения. Хотя у меня уже был большой опыт работы со штангой, для простоты и лучшего использования нашего пространства комбинация гири и собственного веса была наиболее подходящей для меня и моих товарищей-пожарных.

    Шло время, и я стал лучше понимать принципы StrongFirst, я увидел потенциал сочетания баллистики гири и шлифовки с основными движениями. Например, мы делаем серию махов с гирями одной рукой, и они сразу же ползут (с полной разворотной экипировкой и надетой маской) по полу или вверх и вниз по лестнице. Цель здесь была двоякой. Во-первых, терпеливый темп ползания был приятным контрастом с силой и взрывной силой замахов. Во-вторых, практический момент: и на тренировках, и на вызовах нам часто приходится ползти в полной экипировке и дыхательных аппаратах.

    Улучшение управления воздухом

    Говоря об этом, если вы были частью сообщества StrongFirst некоторое время, вы, возможно, слышали об уникальном способе, которым мои коллеги и я создали реалистичную симуляцию. Я попросил пожарных экипировать все свое снаряжение, а затем посмотреть, сколько высокоинтенсивной работы с гирями они могут выполнить на полном баллоне с воздухом. Идея здесь заключалась в том, что управление воздухом становится ключевым, когда вы боретесь с пламенем. Если вы начнете делать большие глотки воздуха на ранней стадии, ваш баллон вряд ли продержится достаточно долго, чтобы вы могли делать то, что требует ситуация.

    Принимая во внимание, что если вы сможете поддерживать высокую выходную мощность с постоянным и эффективным забором воздуха после того, как найдете постоянный ритм для своего движения, вы сбережете доступный воздух и будете гораздо более эффективно и результативно бороться с огнем. Хотя мы не можем имитировать вход в горящее здание (за исключением пары стандартных тренировочных упражнений), я попытался воссоздать некоторые из тех же физических стрессоров, заставив пожарных выполнять рывки и махи в тандеме с движениями собственного веса, которые имитируют то, что они могут испытать. на пожарной площадке.Мы также добавили некоторые тяги ренегатов, кубковые приседания и отжимания. После нескольких сеансов им удалось выполнить 30 минут быстрой и напряженной работы на одном резервуаре. С точки зрения управления воздушным движением мы достигли всего, на что я надеялся, и даже больше.

    И это достижение дало не только физические преимущества, но и психологический импульс. Сделав обучение таким же сложным, как и все, с чем они могут столкнуться во время вызова, мы смогли укрепить уверенность и заставить наших пожарных чувствовать себя более подготовленными как физически, так и морально.Когда вы можете расширить возможности кого-то, обучив их навыку, заставив их овладеть им, а затем нагрузив его скоростью и весом, вы даете им новообретенные способности, которые распространяются на их работу и другие сферы их жизни.

    Моя программа для пожарных

    Тренируйте программу ниже 5-6 дней в неделю. Не выполняйте программу А несколько дней подряд.

    Изменяющая жизнь сила быть сильным первым

    На противоположном конце спектра от наших новоиспеченных пожарных находятся наши ветераны, посвятившие всю свою карьеру этому призванию служить обеспечению безопасности населения.Как я поделился с Джеймсом Гирингом в его подкасте Behind the Shield , мы переживаем много травм и постоянного хронического стресса, который накапливается с течением времени. На самом деле, когда я пришел в отдел, типичный пожарный прожил всего десять лет после выхода на пенсию. Это побудило меня изменить физическую подготовку для отдела таким образом, чтобы улучшить качество жизни после ухода из этой карьеры.

    Тренировки с гирями ни в коем случае не панацея, но если мы сможем заставить людей двигаться правильно, спать правильно и правильно восстанавливаться, в дополнение к обращению за консультацией по поводу их травмы, чтобы они не прибегали к самолечению с помощью наркотики или алкоголь, чтобы заглушить их боль — мы можем создать целостный подход на 360 градусов.Последние 16 лет я посвятил разработке системы, которая не только улучшает физическую работоспособность, но и дает моим коллегам еще 20 или более лет жизненных сил, чтобы они могли наслаждаться долгой и здоровой пенсией со своими семьями.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.