Тренировки 2 раза в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Содержание

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.

Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.

Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.

Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.

Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.

Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.

Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:
  • Приседания со штангой
  • Жим лежа
  • Подтягивания с весом
  • Махи с гантелями для дельт
  • Сгибания рук со штангой
  • Французский жим

Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?

Как тренироваться два раза в неделю?

Как тренироваться два раза в неделю?

Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.

Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?

В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?

Пауэрлифтеру:
  • Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
  • Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
  • Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.

Бодибилдеру:
  • Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
  • Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия

Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!

Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью подручных снарядов Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
  • Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

  • Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
  • Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

  • Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
  • Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

  • Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
  • Присядьте, сгибая руки в локтях.
  • Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
  • Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

  • 5 минут — ходьба быстрым шагом.
  • 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 1 минута — восстановление шагом.
  • 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
  • 2 минуты —  прыжки
  • 5 минут — восстановление шагом.
  • 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
  • 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 2 минуты — восстановление шагом.
  • Далее растяжка и отдых.

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
  • Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
  • Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
  • Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
  • Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
  • После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

  • Проводится разминка на пять-десять минут.
  • Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
  • Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
  • Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
  • Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
  • 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

  • Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
  • Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
  • Гиперэкстензия – 2 по 20.
  • Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
  • Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
  • Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
  • Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
  • Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
  • Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
  • Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
  • Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
  • Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
  • Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
  • Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

  • Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
  • Приседы со штангой – 3 по 10.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
  • Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
  • Поднятие ног в висе – 3 по 12.
  • Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

  • Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
  • Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
  • Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
  • Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
  • Тяг штанги к пояснице в наклоне.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
  • Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Тренажерный зал 2 раза в неделю. Тренажерный зал адрес. Тренажерный зал с бассейном

Если в шаговой доступности от вашего дома нет тренажерного зала, то ходить на занятия 3 или 5 раз в неделю сложно. Лучше отдать предпочтение программе, рассчитанной на два занятия в неделю.

Чего позволит добиться такой график тренировок

  • Тренажерный зал 2 раза в неделю помогает разрешить вопросы похудения. Такой график немного замедлит процесс похудения. Но результат будет устойчивым, а стройная фигура останется надолго.
  • Тренировки на набор мышечной массы также можно проводить по такому графику. Это отличное решение для тех, чья мускулатура требует длительного восстановления. Таким спортсменам не хватает полутора суток для отдыха. Поэтому трое суток между занятиями – оптимальный вариант.
  • Занятия два раза в неделю помогают поддерживать тело в отличной форме. Для поддержания подтянутой мускулатуры и тонуса такой график наилучший. Времени тренировки занимают мало, а накопление лишнего жира замедляется или предотвращается совсем.

Для того, чтобы заниматься дважды в неделю наши клубы предлагают приобрести различные карты – безлимитную или дневную. Для того, чтобы познакомиться с нашими клубами мы предлагаем приобрести подарочный сертификат или карту на один день безлимитного фитнеса.

Тренажерный зал график

Тренажерный зал адрес

В последнее время в России формируются новые типы и формы досугового, оздоровительного, спортивного тренинга. В Этой связи тренажерные залы стали востребованы среди всех возрастных и социальных групп граждан. Ими пользуются все и совершенно здоровые люди, и лица с ограниченными возможностями, профессиональные спортсмены и граждане, которые любят проводить часы досуга в подвижных играх и силовых упражнениях.

В связи с этим возникло или было создано множество новых типов оздоровительных или спортивных занятий. Они пользуются широким спросом у различных групп горожан. Сквош, боулинг, скалолазание или фитнес требуют специально оборудованных помещений, таких как тренажерный зал. Адреса, наших клубов можно найти на нашем сайте.

Специализированное оборудование наших клубов позволяет проводить занятия:

  • спортивной и художественной гимнастикой,
  • акробатикой,
  • наиболее распространенными спортивными играми (баскетболом, теннисом, волейболом и пр.),
  • боевыми единоборствами,
  • тяжелой атлетикой,
  • общефизической подготовкой,
  • тренажерной подготовкой,
  • проводить мероприятия в рамках физкультурно-оздоровительных развлечений.

Абонементы, дающие возможность заниматься различными видами спорта и оздоровительного досуга можно оформить прямо на нашем сайте.

Тренажерный зал ягодицы

Тренажерный зал с бассейном

В ожидании теплого сезона многие люди задумываются о приобретении красивой, стройной фигуры и о возможности сохранить ее как можно дольше. Для достижения такого результата спортивные тренеры и тренеры по фитнесу рекомендуют совмещать спортивные тренировки и плавание. А для этого необходим тренажерный зал с бассейном и абонемент или подарочный сертификат, позволяющий посещать занятия в любое удобное время.

Щадящая тренировка

Выносить серьезные физические нагрузки, особенно начинающим, намного легче, занимаясь в воде. Она помогает поддержать тело, замедлит возникновение усталости и не позволит человеку во время занятий ощущать себя сковано. Абонемент на занятия фитнесом в бассейне гораздо дешевле, а отдача от таких тренировок – гораздо выше, чем от посещения обычного спортивного или тренажерного зала.

Коррекция массы тела

Плавательные нагрузки переносятся человеком легче, чем посещение тренажерных залов. При этом интенсивность жиросжигания и тренировки мышц у нее очень высокая за счет проработки тонкой и мало используемой при обычных тренировках, нагрузок. Совмещение фитнеса и плавания помогут ускорить обретение спортивной фигуры. Тренировки в воде помогают увеличить объем легких и повысить выносливость.

Наши клубы приглашают всех желающих опробовать такие схемы занятий фитнесом и тренировок. Наши тренеры помогут подобрать схему упражнений и график посещения бассейна в зависимости от личного графика клиента. Бонусные карты и абонементы помогут существенно сэкономить.

Тренажерный зал

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

  • Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Утренние тренировки: польза или вред?

Конечно, чтобы ответить на 100% правильно, нужно рассматривать индивидуальные особенности человека: его режим сна, питания, график работы, наличие хронических заболеваний. Все эти данные может и должен проанализировать хороший тренер. Но тренер сможет это сделать только после того, как человек придёт в зал. А мы пока обсудим «среднестатистического» человека, который может ложиться спать в 23:00 и вставать в 6:00, а также начинает свой рабочий день не раньше 9:00.

Для нашего героя утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной

Почему? Расскажу о нескольких причинах:

  1. Утром наступает пик уровня гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом.
  2. Тренировка в утренние часы поможет сократить объем пищи в течение дня. Гормоны радости, которые люди так часто получают за счёт пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также для умеренного питания важна мотивация. Вряд ли человек, который усердно сжигал 100-300 ккал, будет восполнять запас энергии двумя конфетками со сладким чаем.
  3. Процитирую одного из моих клиентов: «Утром потренировался и дальше свободен». Это правда. На тренировку после и тем более вовремя рабочего дня не хватает времени. К вечеру накапливается усталость от работы и появляются другие отговорки, чтобы пропустить тренировку. Утром, наоборот, на вас ещё не навалились дела, у вас есть возможность с чистым разумом завести весь организм (включая, конечно, и мозг)
  4. Физические упражнения усиливают обмен веществ. Усиленный метаболизм вы получите на протяжении 12 часов после тренировки. А вот если тренироваться в вечерние часы, то этот эффект продолжится только до момента отхода ко сну.
  5. Похудение — это, наверное, один из тех пунктов, который волнует большинство читателей и особенно читательниц нашего блога. После сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир. Однако натощак тренировать диетологи не рекомендуют. Оптимальный режим: подъём в 6:00, затем в 6:30 лёгкий завтрак и тренировка в 7:30. Если позавтракать не получилось, то тренироваться можно только с умеренной интенсивностью, потому что с утра в вашей крови — низкий уровень сахара, а любая интенсивная тренировка ещё больше понизит сахар, что неблагоприятно скажется на самочувствии.
  6. Бодрость на весь день. Исследования проведённые в США доказывают, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
  7. Любой адекватный человек хочет находиться в хорошем настроении. Фитнес-тренировки, длящиеся всего 40 минут, помогут справиться со стрессами и их побочными эффектами. Отличное настроение после эффективной тренировке — останется с вами на весь день.

Если вас убедили 7 причин и вы готовы тренироваться по утрам в фитнес-клубе VanderFit, то обязательно проголосуйте за то, чтобы клуб открывался пораньше:

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Для активного набора мышечной массы тренеры рекомендуют заниматься три раза в неделю. Если нет возможности и времени, то регулярные тренировки два раза в неделю могут дать качественный результат. В комплекс тренировки нужно включить базовые упражнения и изолирующий комплекс для усиления набора мышечной массы.

Эффективность занятий

Регулярное посещение спортзала два раза в неделю поможет решить проблему с лишним весом и сделает тело стройнее. Нагрузки на разные группы мышц в сочетании с кардиотренировками помогут добиться хорошего эффекта жиросжигания. При соблюдении правильной диеты и употреблении элементов спортивного питания тренировка два раза в неделю может показать качественный результат.

Для набора массы также подойдет такой режим посещения. Ведь времени будет достаточно для регенерации мышечных тканей и приема новых нагрузок. Это оптимальный вариант для силовых тренировок, когда атлетам нужно отдохнуть и восстановить силы.

Тренировка два раза в неделю поможет поддерживать тело в форме. Времени на выполнение упражнений тратится немного, лишний жир начинает скапливаться медленнее, за счет этого фигура приводится в порядок. Конечно, эффективность зависит от типа упражнений и количества подходов, но регулярное посещение зала хотя бы два раза в неделю помогает поддерживать организм в тонусе.

Почему не меньше

Специалисты утверждают, что разово можно выполнять только то, что не требует закрепления результатов и запоминания. К физической нагрузке, которая должна привести тело в форму, нужно относиться ответственно. Именно поэтому тренировка два раза в неделю будет намного эффективнее, нежели одиночное посещение.

Для поддержки мышц в нужном тонусе их надо прорабатывать и задействовать раз в 24 часа. Даже если программа построена таким образом, что акцентируется внимание на силовой тренировке и отказных упражнениях, это не означает, что через день не нужно тренировать те мышцы, на которые делалась нагрузка.

Для закрепления результата всегда нужен повтор динамики, без этого невозможна эффективная тренировка. В случае, когда мускулатура атлета быстро адаптируется и восстанавливается, можно увеличить количество силовых тренировок.

Но не стоит совмещать становую тягу и приседания с утяжелителями в один день, поскольку повышенная нагрузка может привести к травмированию мягких тканей. Поэтому программа тренировки два раза в неделю состоит из комбинированных упражнений разной тяжести и на разные группы мышц.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Программа для набора массы

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно — расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз.

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

День второй

Начинать тренировку нужно по плану первого дня с кардионагрузки. После этого дополнительно сделать разминку на верхнюю часть корпуса. Разгибание рук в блочном тренажере и пуловер-канатом помогут сформировать бицепс и трицепс. Верхняя тяга и тяга к животу хорошо напрягают широчайшие мышцы и группы на спине. Выполнять нужно по три подхода с повторениями в 15-20 раз.

Что касается увеличения веса, то это можно практиковать после 6-8 тренировок, когда организм уже привык к обычной нагрузке и рост мышц прекращается. Далее выполняются приседания со штангой, жим ногами и жим лежа. Можно чередовать разные варианты выполнения для прокачивания разных групп мышц.

Программа должна быть оптимизирована настолько, чтобы в процессе выполнения упражнений спортсмен максимально выкладывался. В таком случае ответ на вопрос о том, эффективны ли 2 тренировки в неделю, будет положительным.

Для поддержки формы

Необязательно посещать тренажерный зал ради достижения большой цели, это может быть просто здоровое желание красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать. В первый день выполняется кардиоразминка на 10-15 минут в среднем темпе, увеличение ритма поможет усилить динамику организма и активизирует работу разных групп мышц.

Далее выполняется гиперэкстензия и приседания со штангой. Это хорошая нагрузка на спину и мышцы конечностей. Делать нужно по два подхода с повторениями в 15-20 раз. Выполнение сгибания и разгибания ног суперсетом поможет активизировать мышцы бедра. Далее выполняется нагрузка на руки в блочных тренажерах и растяжка для всего тела. Выполнять заминку в виде кардио после этого необязательно.

Второй день также начинается с кардионагрузки в среднем или быстром темпе. Жим штанги лежа и жим ногами даст нужную нагрузку на группы мышц и приведет их в динамику. Тяга штанги к пояснице в наклоне выполняется для мышц пресса. Далее выполняются скручивания на римском стуле. Заканчивает тренировку заминка. 2 тренировки в неделю для женщин помогут сохранить красивую фигуру и поддерживать тело в тонусе.

Варианты занятий

Кроме стандартных тренировок в тренажерном зале можно практиковать занятия кроссфита с такой же частотой. В первый тренировочный день выполняются нагрузки для прокачивания мышц ног и рук, а во второй — спины и груди. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения для поддержки организма в тонусе.

В кроссфите выполнение упражнений напоминает круговые тренировки, но по интенсивности это напоминает занятия для сжигания жира. Перед тем, как начинать заниматься этим типом нагрузки, нужно узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с тренером.

Хорошим дополнением к любой программе будет занятие бегом. Регулярные пробежки по утрам способствуют активизации работы всех мышц и помогают быстрее сжигать жир. Этот элемент обязательно нужно включать в 2 тренировки в неделю для похудения.

Советы и рекомендации

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать. Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений.

Не нужно забивать всю тренировку проработкой только одной группы мышц. Обязательно надо чередовать упражнения, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Нужно помнить о разминке и заминке, перерывах между подходами и темпом выполнения. Эти детали помогут провести качественную тренировку и получить хороший результат.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Тренировка всего тела от StrengthLog, 2 раза в неделю — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


В этой статье описывается программа тренировок с двумя тренировками в неделю.

Подходит как новичкам в силовых тренировках, так и более опытным, но в данный момент может не иметь времени, желания или возможности тренироваться чаще.

Обе тренировки задействуют почти все ваши основные группы мышц, поэтому я могу назвать их тренировками для всего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте взглянем на программу!

Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю

Вы будете тренироваться две разные тренировки в неделю: тренировка A и тренировка B.

Обе тренировки предназначены для всего тела, и вместе они обеспечат хороший охват различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка А

Тренировка B

Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, подтягивании, приседании и повороте бедра.На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б — вертикальные толчки и тяги.

Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки А и фронтальные приседания из тренировки Б.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень требовательными сетами.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Около 3 подходов по 5–10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц.Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе, вы можете придерживаться меньшего диапазона в пять или меньше повторений в подходе, но тогда общий тренировочный объем может стать немного ниже.

Программа состоит из трех сетов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичка, и я не рекомендую вам делать больше. Тем не менее, для среднего или продвинутого тренирующегося три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок.В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.

Я рекомендую вам останавливать подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы прогрессируете в весе в течение недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасным образом.

Какой вес следует использовать?

Начните программу с весов, с которыми вы сможете комфортно выполнять все подходы и повторения, выполняя упражнения с хорошей техникой.Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг/5 фунтов для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить 3 по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.

Через месяц или два вы, скорее всего, упретесь в стену, где больше не сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений. На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполняете все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10-ки к 5-ке с немного более тяжелым весом.Но по мере того, как вы прогрессируете в весе, сложность снова будет постепенно увеличиваться.

Как расставить приоритеты в упражнении или группе мышц

Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно, если вы решите отдать приоритет упражнению или группе мышц.

Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы хотели бы уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц первыми в тренировке.Именно тогда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны усердно тренироваться. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, чем в других упражнениях.

Вот три примера того, как расставить приоритеты в приседаниях, жиме лежа или становой тяге:

  • Приоритет приседаний: Переместите приседания со штангой на груди в начало тренировки B и решите, оставить ли приседания со штангой на груди или заменить их приседаниями со спиной. Добавляйте к каждой тренировке 1–3 подхода приседаний (назад или вперед).
  • Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой жимом лежа или жимом лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода каждого упражнения жима лежа.
  • Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке B другими становыми тягами и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждом упражнении становой тяги.

Когда вы тренируетесь по одному упражнению два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну тренировку легкой, а другую — тяжелой.В тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличив вес или число повторений по сравнению с прошлым разом. На легкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объем. Для легкой тренировки вы можете использовать 90% отягощений, но делать то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.

Для кого подходит эта программа обучения?

Эта программа особенно подходит для начинающих, так как тренировочный объем довольно низкий. Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими.Обратите внимание, что у нас на сайте есть еще одна программа тренировок для новичков, в которой три тренировки в неделю.

Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят больше тренироваться. Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после тренировочного перерыва и хотят снова приступить к силовым тренировкам.

Следующие шаги

После нескольких месяцев занятий по этой программе, вероятно, пришло время увеличить объем тренировок, если вы хотите продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Вот несколько советов, как это сделать:

1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте частоту, чтобы тренироваться три раза в неделю вместо двух. Продолжайте ходить туда-сюда между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать А, Б, А, а следующую неделю вы будете тренировать В, А, Б.Отдыхайте как минимум один день между тренировками, чтобы тренироваться, например, в понедельник, среду и пятницу.

2. Увеличить объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто добавить больший объем тренировок к двум тренировкам, которые вы уже выполняете. Либо увеличивая количество подходов в упражнении, либо добавляя упражнения, либо и то, и другое.

3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ для перехода.Вот несколько предложений:

Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении StrengthLog, которое вы можете скачать для iOS здесь или для Android здесь.

Надеюсь, вам понравится программа, и желаю вам удачи в обучении!

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Похожие сообщения

Посещение спортзала два раза в неделю имеет значение?

Продолжительность и интенсивность тренировок — вот что самое главное.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Плотный график может привести к тому, что вы сократите время тренировок, а это, в свою очередь, заставит задуматься, как мало вам сойдет с рук. К сожалению, этот вопрос зависит от нескольких переменных.

Продолжительность и интенсивность вашей тренировки, даже два раза в неделю, могут означать разницу между отличной физической формой и очень небольшими изменениями. Имейте в виду, что, хотя тренировки в тренажерном зале обеспечивают фитнес-оборудование и специализированное оборудование для тренировок, вам не нужно ограничивать всю свою физическую подготовку временем, проведенным в тренажерном зале.Активный образ жизни плюс регулярные тренировки показывают наилучшие результаты.

Tip

Ходить в спортзал два раза в неделю — отличное начало. Но поддержание активности и в оставшуюся часть недели — это ключ к повышению уровня вашей физической подготовки.

Рекомендации по физической активности

Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, а также занятия по укреплению мышц два или более дня в неделю, которые сосредоточены на на все основные группы мышц.

В то время как для общего состояния здоровья вам следует сосредоточиться на ежедневной активности, вы можете выполнить эти рекомендации за два занятия в тренажерном зале. В тренажерном зале постарайтесь посвятить час или около того аэробным упражнениям средней и высокой интенсивности, а также различным силовым упражнениям и упражнениям с отягощениями. Вы также должны постараться распределить свои дни в спортзале так, чтобы были дни отдыха и постоянного совершенствования.

Получите вашу кровь насосной

К аэробным упражнениям относятся почти все виды упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.Плавание, бег трусцой или бег, езда на велосипеде, игра в баскетбол и использование эллиптического тренажера — все это отличные идеи для аэробных тренировок. Вы можете работать целый час на одной машине или разбить час на более мелкие части, чтобы внести разнообразие.

Вы можете даже подумать о том, чтобы записаться на занятия в спортзал, чтобы сохранить мотивацию и интерес. Занятия аэробикой и танцами предлагаются во многих тренажерных залах, а также в командах по плаванию и баскетболу. Убедитесь, что вы проводите хороший час, когда частота сердечных сокращений повышена, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Подробнее: Список аэробных упражнений

Тренировки для укрепления мышц

Если вы можете посетить спортзал только дважды, убедитесь, что вы занимаетесь силовыми упражнениями, не переутомляя мышцы. Постарайтесь выполнить полный цикл упражнений в оба дня, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Клиника Майо рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц два или более дней в неделю, чтобы вы могли увидеть значительные результаты всего за две тренировки в неделю.

Подробнее: Как найти лучшие домашние тренировки для вас

Дополнение к дням спортзала

Помните, что хотя вы можете заниматься в тренажерном зале только два дня в неделю, вы, вероятно, можете укрепить свое общее здоровье, сосредоточившись на питании и занимаясь физической формой дома. Прогуляйтесь по своему району и как можно больше поднимайтесь по лестнице. Поднимайте дома свободные веса и выполняйте круговые отжимания, приседания и другие упражнения с отягощениями, не требующие специального оборудования.

Работа по дому и движение в течение дня способствуют общей физической форме, поэтому ищите способы быть активными каждый день. На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 93 калории, только приготовив ужин, и 167 калорий, помыв машину или окна.

Не пренебрегайте и диетой. Придерживайтесь сбалансированной диеты, уделяя особое внимание фруктам и овощам, нежирным белкам и сложным углеводам, которые будут подпитывать ваше тело и способствовать достижению ваших целей в фитнесе в течение недели.

Посещение тренажерного зала даже два раза в неделю может значительно улучшить общую физическую форму и здоровье, если вы будете следовать этим основным рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Тем не менее, для еще больших результатов придерживайтесь здорового питания и активного образа жизни в целом.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться в соответствии с вашими целями?

В фитнес-индустрии возникает множество вопросов — один из них: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться?» Хотя важно быть активным каждый день — даже если это всего лишь короткая прогулка — иногда может быть трудно все время ходить в спортзал.Поэтому, если вам интересно, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, нет правильного или неправильного ответа. Это зависит от человека и его распорядка дня. Тем не менее, ваша программа упражнений должна быть скорректирована соответствующим образом, а также с учетом ваших целей в фитнесе.

Основные рекомендации

Вы всегда должны отдавать предпочтение дням отдыха и восстановления, чтобы дать своему телу передышку. Важно, чтобы вы не тренировались и не тренировались каждый день без отдыха. Вопреки мнению, это не поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.На самом деле, это может замедлить вас. Вы можете перетренироваться и получить травму.

Тем не менее, вы не должны тренироваться только один раз в неделю; вы должны двигаться каждый день. Это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым. Кроме того, если вы хотите добиться прогресса, вы не должны слишком далеко друг от друга тренироваться. Когда вы тренируетесь, вы делаете успехи, и между вашими следующими тренировками вы возвращаетесь на прежний уровень. Вот почему нужно постоянно тренироваться. Вам нужно что-то, чтобы работать и строить.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться, если ваша цель — похудеть?

Если ваша цель в фитнесе — похудеть, то 3–4 раза в неделю в тренажерном зале — идеальный вариант.Вы должны сочетать силовые и кардиотренировки.

Cardio помогает поддерживать здоровье сердца и снижает уровень жира. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно хороши для сжигания жира, хотя вы можете делать то кардио, которое вам нравится больше всего. Вы можете заниматься аэробикой, использовать эллиптический тренажер, велосипед, заниматься боксом и даже прыгать со скакалкой.

Также крайне важно, чтобы вы также добавляли силовые упражнения в свою тренировку. Люди склонны пренебрегать силовыми тренировками, когда пытаются похудеть, но на самом деле они действительно могут повлиять на ваш прогресс.

Muscle фактически увеличивает скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите нарастить мышечную массу, попробуйте посещать тренажерный зал 4–5 раз в неделю. Это потребует поднятия тяжестей, поэтому важно не тренировать одну и ту же группу мышц более двух раз подряд. Это приведет к перегрузке мышц, и вы рискуете получить травму, что может еще больше отбросить вас назад.Обычный режим, которому следуют люди, состоит в том, чтобы изолировать каждую группу мышц в день. Таким образом, вы не тренируете одни и те же мышцы подряд, давая себе время на восстановление.

Некоторые групповые шпагаты, которым вы можете следовать, включают: ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и пресс.

Не можешь заниматься 4-5 раз в неделю в спортзале? Попробуйте объединить несколько групп мышц в один день, например, грудь и плечи.

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю, вы все равно можете снизить риск сердечных и/или сердечно-сосудистых заболеваний.Но вам нужно будет отработать рекомендуемое еженедельное время упражнений. Это около 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Поэтому следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм оставался на высоком уровне (HIIT может помочь). Не забывайте и о силовых тренировках. Постарайтесь вписаться в тренировку всего тела, чтобы наверстать упущенное в другие дни.

Но также важно помнить, что в каждый день нужно вписывать упражнения. Так что, даже если вы не можете пойти в спортзал, убедитесь, что вы идете на прогулку и как можно больше двигаетесь в повседневной жизни

Также обратите внимание, что если вы хотите действительно прогрессировать и достигать целей в фитнесе, вам будет сложно сделать это всего за 1-2 тренировки.Последовательность является ключевым фактором.

Что делать в дни восстановления?

дня восстановления не означает, что вы должны сидеть весь день и ничего не делать. Вы все еще можете сделать несколько легких сеансов, чтобы помочь вашему выздоровлению. Это может быть растяжка, катание на пене или даже легкое кардио.

Убедитесь, что вы двигаетесь каждый день, даже во время восстановления. Еще один момент, который нужно помнить, это спать.

Не имеет значения, сколько раз вы тренируетесь в неделю, если вы не высыпаетесь. Качественный сон означает, что вы даете своему телу время на отдых.Без достаточного сна у вас нет возможности восстановить поврежденные мышечные волокна. Кроме того, без него ваша следующая тренировка будет намного тяжелее, чем если бы вы хорошо отдохнули.

Упражнение с Джефитом

Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет обширную базу данных библиотеки упражнений, а также возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок. Используйте Jefit, чтобы найти новые упражнения, чтобы изменить свой режим тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу, избавиться от жира, стать стройнее или нарастить силу.

Меня зовут Эмили, я писатель-фрилансер, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)

Пришло время отказаться от менталитета мышц один раз в неделю

Аудио блоги | Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

  1. Увеличение размера мышц за 6 месяцев, или
  2. Увеличение размера мышц за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больше прибыли за меньшее время, не так ли?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, стоящая за тренировками гипертрофии, развивается с годами. Итак, как мы тренируемся для роста мышц наиболее эффективно? Давайте взглянем.

Старый способ – одна группа мышц, один раз в неделю

Много лет назад было популярно устраивать день сундуков раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно же, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Также был день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усердно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц семь дней на восстановление.

Но что, если эти группы мышц не восстанавливались за семь дней? Современные результаты бросают вызов этому правилу, а это означает, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого увеличения гипертрофии.

Тренируйте группы мышц два раза в неделю

Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дальнейшим тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. Итак, в понедельник «Национальный день сундуков» может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Говоря о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = количество подходов x вес x повторений (во время тренировочного цикла)

Когда вы тренируетесь больше, со значительной интенсивностью (65-85% 1ПМ), вы получаете больший и более быстрый рост мышц. Метаанализ Schoenfeld et al. 2 наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% в течение 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, мышечный рост увеличился всего на 3,7%.

Это на 48% больше роста для группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает наглядное изображение средних результатов; все отдают предпочтение подходу к тренировке каждой группы мышц два раза в неделю:

Как насчет тренировок чаще, чем два раза в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Больше тренировок — больше результатов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу о том, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но существует точка убывающей отдачи. И исследования по обучению на этих частотах до сих пор отсутствуют. Кроме того, если к следующей тренировке группы мышц не восстановились в достаточной степени, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

При этом разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, причем более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — способны восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. д. 

Кроме того, разных людей способны справиться с разным объемом тренировок. Факторы вне тренажерного зала — сон, питание, общее потребление калорий, стресс — также могут значительно повлиять на прогресс. Так что да, потенциально вы можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для достижения большего результата, но это может быть скорее индивидуальное отличие, чем общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, скорее всего, потеряете некоторые достижения. Для вас или ваших клиентов, , если вы хотите увеличить мышцы быстрее, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировке групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Ссылки

1. Научные принципы силовой тренировки; стр. 193; Доктор Майк Израетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Спорт Мед. 2016; Спорт Мед.2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.

Избранный курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает обучение, восстановление, мотивацию и стратегии питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса бодибилдинга ISSA у вас будут все знания, необходимые для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или бодибилдингу высокого уровня.Но многие, выбравшие этот курс, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая может помочь им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, будет полезна всем тренерам, а не только тем, кто хочет заняться бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментарии?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны длиться тренировки? | The Independent

Поддержание активности имеет решающее значение для поддержания здоровья, и, учитывая, что 27% британцев не занимаются спортом хотя бы раз в неделю, согласно опросу YouGov 2020 года, вы можете быть склонны к повышению уровня своей активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вы должны делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, имеющихся у вас травм и количества свободного времени», — объяснил личный тренер Том Манс The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует  —  принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить себе сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить в тренажерном зале как можно меньше времени, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело адаптируется, становится сильнее, стройнее и выносливее».

Сколько должны длиться ваши тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер.”

Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить травму, такую ​​как тендинит.

Тем не менее, равно . Можно тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Однако Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.

Насколько важен сон?

Короче говоря: очень.

«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Тренировки два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильном питании, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу два раза в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Насколько тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соотносится с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажите миру свои знания!

Победители

  1. Aussie LTD Просмотр профиля
  2. RC26 Просмотр профиля
  3. stonecoldtruth Просмотр профиля
  4. TUnit Просмотр профиля

1-е место в Австралии LTD

При правильном питании, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу два раза в неделю.Тренировка групп мышц два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных однодневных тренировок в неделю.

Все дело в том, как включить тренировку два раза в неделю в свою программу, чтобы она работала. В этой статье я рассмотрю те, которые помогут сделать тренировки два раза в неделю успешными, такие как частота тренировок, объем и несколько примеров тренировок на ваш вкус. Пожалуйста, читайте дальше.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными.Включите упражнения, подходы, повторения и т. д.

Хардкорная 6-дневная программа на массу:

  • Сплит: Толкать/Тянуть/Ноги
  • Периодичность: 6 дней в неделю.
  • Объем: Умеренный
  • Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди/дельт/трицепсов A:

  • Жим гантелей на наклонной скамье – 2 подхода по 6–8 повторений
  • Отжимания на брусьях – 2 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на тренажере — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разведение рук с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Жим сидя над головой — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Жим на трицепс – 2 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в вертикальном положении в машине Смита – 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания рук с гантелями над головой — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Разведение гантелей в стороны — 2 подхода по 6–8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

  • ATG Приседания – 3 подхода, 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибание ног – 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание ног лежа — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Выпады в машине Смита – 2 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы носков в тренажере — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: Тренировка спины/бицепсов/предплечий A:

  • Становая тяга — 2 подхода, 4-8 повторений
  • Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Тяга верхнего блока – 2 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга троса сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Гиперэкстензии — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание рук с EZ-грифом — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями — 2 подхода, 6–8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями — 1 подход, 6–8 повторений
  • Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6–8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой B.

Пятница: Грудь/Дельты/Трицепсы Тренировка B:

  • Жим в машине Смита на наклонной скамье – 2 подхода по 10–12 повторений
  • Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Жим гантелей лежа — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Кроссоверы с тросом — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Жим штанги сидя над головой – 2 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга тяги тяги на задние дельты сидя — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Жим кабеля двумя руками обратным хватом – 2 подхода по 10–12 повторений
  • Боковые жимы на тросе — 2 подхода по 10–12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

  • Приседания со штангой перед собой – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Сгибание ног сидя — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Сплит-присед – 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки ослика — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Подъемы носков на гакк-машине — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10–12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины/бицепсов/предплечий B:

  • Становая тяга — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Тяга на машине — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом – 2 подхода по 8 повторений
  • Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями сидя — 2 подхода по 12–15 повторений
  • Концентрированные сгибания рук – 2 подхода по 12–15 повторений
  • Сгибание рук одной рукой на блоке — 2 подхода по 12–15 повторений
  • Сгибание запястья с блоком — 1 подход, 12–15 повторений
  • Разгибание запястья — 1 подход, 12–15 повторений

Примечания к программе:

Это отличная программа для продвинутых лифтеров или тех, у кого есть опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и Б.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, а количество повторений изменяется от обычных 6-8 до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с большим числом повторений не следует рассматривать как отдых; они нарастят хорошую мускулатуру, если подходы будут выполняться до отказа или близко к нему.

Количество подходов за тренировку составляет от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, а упражнения назначаются специально для предотвращения утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верхняя часть тела/нижняя часть тела Периодичность: 4 дня в неделю. Объем: Средний-Высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Тренировка верхней части тела A:

  • Становая тяга – 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим молота на наклонной скамье – 3 подхода по 6–10 повторений
  • Сгибание рук с EZ-грифом — 3 подхода, 6–10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6–10 повторений
  • Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 6–10 повторений
  • Подъемы рук в стороны — 2 подхода по 6–10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 подхода по 6–10 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

  • ATG Приседания – 3 подхода, 8-10 повторений
  • Становая тяга на полупрямых ногах – 3 подхода, 8-10 повторений
  • Разгибания ног – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита – 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъемы носков в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

  • Становая тяга – 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода, 6-10 повторений
  • Тяга блока сидя — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений
  • Жим над головой в машине Смита – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа — 4 подхода, 6-10 повторений
  • Боковые подъемы троса в наклоне — 2 подхода по 6–10 повторений
  • Шраги со штангой за спиной — 2 подхода по 6-10 повторений

Суббота: Тренировка ног B:

  • Приседания в машине Смита – 3 подхода, 8-10 повторений
  • Становая тяга на полупрямых ногах – 3 подхода, 8-10 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъемы с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъёмы на носки ослика – 3 подхода, 10-12 повторений
  • Подъемы носков на гакк-машине — 3 подхода по 10–12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить к более сложному 6-дневному сплиту.Но даже продвинутые тренеры могут извлечь из этого пользу, если они предпочитают более простой 4-дневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простые тренировки.

Большинству людей нравится, чтобы их формат обучения был простым; или, как говорят люди, любят «придерживаться основ…» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верхняя часть тела/нижняя часть тела Периодичность: 4 дня в неделю. Объем: Средний-Высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

  • Становая тяга – 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим молота на наклонной скамье – 3 подхода по 6–10 повторений
  • Сгибание рук с EZ-грифом — 3 подхода, 6–10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6–10 повторений
  • Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 6–10 повторений
  • Подъемы рук в стороны — 2 подхода по 6–10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 подхода по 6–10 повторений

Вторник: Ноги:

  • ATG Приседания – 3 подхода, 8-10 повторений
  • Становая тяга на полупрямых ногах – 3 подхода, 8-10 повторений
  • Разгибания ног – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита – 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъемы носков в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений

Четверг: повторить тренировку по понедельникам

Суббота: повторить тренировку по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, каждая из которых выполняется два раза в неделю.Он ориентирован на тяжелые соединения со свободным весом, с более низким диапазоном повторений и, следовательно, является отличным вариантом для быстрого наращивания массы.

Подходы умеренные, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах диапазона гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который вам подходит, или делайте, как я, чередуя диапазоны повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбрали для тренировок, могут быть изменены, но убедитесь, что у вас есть как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренироваться с тем же боди-артом.

Тренировки: при тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Количество сеансов, которые вы решите использовать в неделю, будет определяться сплитом частей тела, на котором вы работаете.Те, кто использует 2-дневный сплит, например, верхняя/нижняя части тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, чтобы прорабатывать части тела дважды. С другой стороны, есть те, кто тренируется по 3-дневному сплиту и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать сплит для верхней и нижней части тела или систему «тяни-толкай», лучшим вариантом будут как двухдневные, так и трехдневные сплиты (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, больше отдыхают в то время, когда отдых необходим, но те, кто тренируется 6 дней, могут больше разделить части тела и уделить каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к двухдневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему двухдневные сплиты не следует делать 6 дней в неделю.

Проблема может возникнуть не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц таким же, каким он был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что они к этому привыкли.

В этот момент вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите не положительные, а контрпродуктивные результаты. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, какое место занимает каждая группа мышц в вашем сплите, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 раза в неделю, ваша общая тренировка должна оставаться неизменной. Единственная разница при тренировке частей тела два раза в неделю заключается в том, что вы прорабатываете каждую часть тела дважды.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; чаще напрягать каждую мышцу и ощущать пользу, которую это приносит.

Чередование тренировок:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений на каждую группу мышц, чтобы «задействовать их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировке два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки в неделю, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировке один раз в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю прорабатывать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как если бы вы тренировали каждую мышцу раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это делает его намного проще.

Лучше или хуже? Насколько тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соотносится с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

При условии, что ваша диета и сон находятся под контролем, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет никаких сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь два раза в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после того, как она восстановилась, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова выполнять работу.

С другой стороны, при тренировке раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества, если тренировать их всего раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой мышцей меньшего размера, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас работать с каждой мышцей в отдельности, а не со всем телом в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Преимущество однодневных сплитов в неделю состоит в том, что вы можете внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете мышцы по сплиту два раза в неделю, ваши целевые мышцы могут полностью восстановиться к следующей тренировке, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению толкание/тяга/ноги, когда все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы либо толкать, либо тянуть. Это позволяет избежать проблемы, связанной с тренировкой, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2, а то и 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы увеличить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой схеме и разделить тренировку на утренние и дневные/вечерние занятия.

Сохраняйте фактические упражнения, наборы и повторения одинаковыми, просто разделите тренировку на одну/две части тела утром и другую на ночь. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

И последнее замечание: 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для полного процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и возьмите выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если у вас есть сон, отдых, питание и добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым советам, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2-е место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. д.

Многие люди спрашивают, должны ли они работать над частью тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и понял, что работать над частью тела раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих и одну для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Новички

Цель новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в спортзале — тяжелые дни. Воскресенье — выходной день, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая утомит вас, потому что это приведет к перетренированности.

Одна вещь, которую делает большинство новичков, когда они приходят в спортзал, это работает над своей верхней частью тела и пренебрегает нижней частью тела. Имейте в виду, что ноги являются самыми большими и сильными мышцами в теле. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы убедиться, что вы строите пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются на отсутствие результатов, называя себя хардгейнерами. Это люди, которые никогда не смогут добиться успеха в бодибилдинге.

Жалобы никуда не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не достигается за одну ночь. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 вещей, а именно:

  1. Обучение
  2. Диета
  3. Генетика
  4. Эпоха
  5. Разум

Вы должны усердно тренироваться, правильно питаться и сконцентрироваться на этом.Это называется связью мышц мозга. Вы должны планировать все в бодибилдинге, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Вы не можете быть 15-летним и ожидать выглядеть как Мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь вам, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за пределы своего генетического потенциала.

Сплит:

  • Понедельник — Грудь, Оружие
  • Вторник — Спина, Плечи, Пресс
  • среда- ноги, шея
  • Четверг- Сундук, Оружие
  • Пятница — Спина, Плечи, Пресс
  • суббота- ноги, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Грудь, Руки:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибание рук с EZ-грифом 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-штанга лежа на трицепс Ext.4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибание рук со штангой 3 x 12, 8, 6
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 3 x 12, 8, 6 

Вторник – Спина, Плечи, Пресс:

  • Тяга верхнего блока широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15
  • Жимы гантелями от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер для обратного полета 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания пресса* 3 x 25 

Среда — Ноги, Шея:

  • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибание ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы носков стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сопротивление шее сидя 3 x 15
  • Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг- Сундук, Оружие:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной поверхности 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые сгибания рук с EZ-грифом стоя 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые обратные сгибания рук стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница – Спина, Плечи, Пресс:

  • Тяга штанги с тяжелым весом 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая очистка и прессование 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые боковые упоры в наклоне 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
  • Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

  • Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
  • Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
  • Тяжелые подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
  • Подъемы на носки с тяжелой посадкой 4 x 20, 12, 8, 6
  • Сопротивление шее сидя 3 x 15
  • Сопротивление шее стоя* 3 x 15

1-й набор — разминочный * Разминочных наборов нет

Расширенный

Продвинутым бодибилдерам приходится тренироваться дольше и чаще, поэтому я разделяю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и добавил суперсеты. Суперсеты ускорят вашу тренировку и повысят силовую выносливость.

Когда вы доберетесь до продвинутого уровня, у вас должно быть много массы, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечное сечение. Вы также должны убедиться, что каждая мышца находится в пропорции. После завершения каждого подхода напрягайте мышцы, над которыми работаете.

Это выявит наибольшую бороздчатость и сохранит ваши мышцы накачанными для следующего подхода.Кроме того, потренируйтесь позировать каждую мышцу после тренировки. Такие мелочи могут помочь вам победить в соревновании.

В разные дни тренировок я включил различное оборудование для тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и тросы, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки, и убедиться, что вы постоянно стимулируете свои мышцы к дальнейшему росту.

Опытные бодибилдеры должны делать растяжку после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем более вы гибки, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больший прирост мышечной массы.

Когда вы дойдете до продвинутого уровня и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардиотренировки не только полезны для вашего сердца, но и поддерживают вас в хорошей форме и могут помочь вам сбросить последние пару килограммов, чтобы вы могли иметь тело, которое выглядит так, как будто оно было высечено из камня. Я включал кардио от 30 до 60 минут по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

  • Понедельник — Грудь, Руки, Кардио
  • Вторник — Спина, Плечи
  • Среда — ноги, пресс, шея
  • Четверг- Грудь, Руки, Кардио
  • пятница — спина, плечи
  • Суббота — ноги, пресс, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Грудь, Руки, Кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разведения гантелей на плоской подошве 4 x 15, 12, 8, 6 
  • Крестовины для стоячих кабелей 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибание рук с EZ-грифом стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-штанга сидя на трицепс Ext.4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-штанга лежа на трицепс Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
  • Концентрированные скручивания 4 x 15, 12, 8, 6
  • Отжимания на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибание рук со штангой 3 x 12, 8, 6
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 3 x 12, 8, 6 

Выполняйте любые кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Вторник – Спина, Плечи, Пресс:

Утренняя тренировка:

  • Тяга верхнего блока широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6 
  • Тяга верхнего блока узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тросовые ряды с сидячими местами 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

  • Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы рук из положения стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер для обратного полета 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания 3 x 25

Среда — Ноги, Шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибание ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибание ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жим ногами 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибание ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы носков стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем теленка ослика 4 x 20, 15, 12, 8 
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 25
  • Подъемы ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шее сидя 3 x 15
  • Сопротивление шее стоя 3 x 15

Четверг — Грудь, Руки, Кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разведения гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Машинные мухи 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разгибание гантелей на трицепс сидя.4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-штанга лежа на трицепс Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибание рук с тросом над головой 4 x 15, 12, 8, 6
  • Обратные отжимания на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
  • Обратные сгибания рук стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Пятница – Спина, Плечи, Пресс:

Утренняя тренировка:

  • Широчайшие тяги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Т-образные ряды 4 x 15, 12, 8, 6
  • Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Боковой подъем кабеля 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибание ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 
  • Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибание ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы носков стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем ослика на теленка 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 15
  • Подъемы ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шее сидя 3 x 15
  • Сопротивление шее стоя 3 x 15

1-й набор — разминочный Разминочных наборов нет

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как вы видели в приведенном выше разделе тренировок, есть 6 тренировочных дней для начинающих и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для опытных бодибилдеров.Воскресенье — выходной день. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления, поэтому каждый день вы работаете с разными группами мышц.

Лучше или хуже?

Насколько тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соотносится с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Я считаю, что тренировать группу мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и растут быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления мышц. Ешьте 1 грамм белка на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела, чтобы получить наилучшие результаты.

Один из способов сделать это — есть 5-6 раз в день небольшими порциями. В каждый прием пищи включают белки, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам сывороточный протеин, молочно-яичный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро поступает в организм, поэтому его следует принимать после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый протеин поступают в организм медленно, поэтому принимайте их перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует потреблять ежедневно. 1-2 галлона воды должно быть достаточно каждый день. Я бы также порекомендовал вам получить поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их в достаточном количестве из продуктов, которые вы едите, или из поливитаминов, принимаемых один раз в день, поэтому приготовьте что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные вам добавки в местном продуктовом магазине, посетите сайт Bodybuilding.com, где вы найдете самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в вашем стремлении построить хорошее телосложение. Спасибо за чтение и удачи!

3-е место

При правильном питании, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу два раза в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также и рискованное занятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без надлежащего отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим иметь «идеальное тело», и мы, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим путем.

Тем не менее, «рост», к которому вы стремитесь, достигается главным образом во время отдыха и восстановления после тренировки. Так что нет, вы не растете в тренажерном зале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в неделю, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы рассмотрим настоящую тренировку, давайте проанализируем другие способы, которыми мы можем улучшить наше восстановление:

Увеличение восстановления

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «заявляют» о том, что они помогают восстановить мышцы. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести дополнительные самостоятельные исследования.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить мышечный катаболизм и позволить начаться процессам заживления и роста. В это непосредственное время после тренировки ваше тело, по сути, птенец, ожидающий, когда вы, птичка-мама, покормите его. С широко открытым ртом он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего «заправить» наш организм?

Что ж, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим пополнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, принимая быстродействующие углеводы (или с высоким ГИ) сразу после тренировки.

Наиболее популярным типом углеводов для этой цели является декстроза/мальтодекстрин. Однако углеводы сами по себе не вызовут синтез белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабжать наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — быстродействующий протеин, такой как сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать медленно действующих белков, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация является большой проблемой до, во время и после тренировок. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с надлежащей интенсивностью. Не менее важно питье воды после тренировки, так как это поможет избежать судорог и поможет в процессе восстановления.

Для тренировок, описанных ниже, рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 унции жидкости) во время тренировки. Кроме того, дополнительная гидратация потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. д.

Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в своих тренировках, так как мы хотим получить максимальную отдачу от тренировок, сталкиваясь с перетренированностью. Теперь многие люди могут посоветовать 4-дневную тренировку с тренировками типа «толкай-толкай» или «верхний-нижний», однако это ведет к перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти упражнения в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Раскол

  • День 1 — Грудь, Плечи, Руки, Кардио
  • День 2 — Ноги, Спина, Пресс
  • День 3 — Только кардио
  • День 4 — ВЫКЛ
  • День 5 — БОЛЬШАЯ 3
  • День 6 — Только кардио
  • День 7 — ВЫКЛ

Перед подробным описанием приведенных ниже упражнений важно подробно описать интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что это тренировка с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые другие ваши тренировки.

Тренировка

День 1 — Грудь, Плечи, Руки:

  • Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  • Параллельные отжимания на брусьях (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
  • Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Боковые подъемы гантелей 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — ноги, спина и пресс:

  • Жим ногами (или гакк-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание ног лежа 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга с одной гантелью 2 подхода 10-12 повторений x 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и подготавливает ваш «ядро» к предстоящим становым тягам.

День 5 — БОЛЬШАЯ 3***

Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно задействуете все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только для опытных тяжелоатлетов.

Кардио

При высокочастотных тренировках вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других программах, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), либо LILD (низкоинтенсивные длинные дистанции).Каждый из этих видов кардио приносит разные преимущества, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что подходит именно вам.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При такой высокочастотной тренировке очень важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для данного вида тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня о том, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки только таким образом.

Если вы все-таки решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования будет разбросано множество программ «тяни-толкай» и «верхний-нижний». Тем не менее, для оптимальной тренировки и отдыха лучшим вариантом будет трехдневный сплит.

Если вы продвинутый лифтер, вы можете найти дополнительные преимущества в методе Уотербери (упомянутом выше). Этот метод основан на ГОРАЗДО более высокой частоте, но использует определенные диапазоны повторений/сетов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Насколько тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соотносится с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

  • Улучшение формы/контроля — Старая пословица гласит: «Практика делает совершенным» и здесь она верна. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно составных, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
  • Увеличение выносливости — Тренировки с более высокой частотой истощают вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что тело плохо адаптируется к перетренированности.
  • Преодоление плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши прежние потолки или плато. Большинство людей не согласятся с этим, однако это связано с тем, что вы не чувствуете себя «мертвым» в конце этих высокочастотных тренировок. Цитируя эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке, Майка Малера, : «Цель, к которой мы стремимся, — это максимальное мастерство и эффективность, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок.»
  • Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был большим сторонником связи мозг-мышцы. Воспользовавшись способностью нашего разума по-настоящему сосредоточиться на мышцах, которые мы используем, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Главным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал свои бицепсы до 6 раз в неделю. ВЫ можете оспорить его результаты?

Каталожные номера:

3-е место TUnit

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться два раза в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятное развитие икроножных мышц, но делают ли они когда-нибудь подъемы на носки в рамках своих тренировок? Возможно нет.

У них огромные икры благодаря спорту, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют свои икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

Для целей этой статьи высокочастотные тренировки означают тренировку каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильном питании, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу два раза в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из главных проблем, с которой люди сталкиваются, — это отдых между сессиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждая сессия должна иметь относительно низкий или умеренный объем.

Только так вы сможете восстанавливаться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и добавки. Чтобы достичь максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

Сон:

Что-то, что определенно помогает, это 8-часовой сон в день. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит, когда вы спите, поэтому вы должны максимально использовать этот «тренировочный секрет», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы тратите, поможет вам набрать примерно 1 фунт массы тела в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть не вредная пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот прирост веса будет приходиться на мышцы.

Белок:

Одним из ключей к наращиванию мышечной массы является потребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают
  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Нежирная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко

Углеводы:

Еще одним ключом к наращиванию мышечной массы является наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка, должны потребляться для достижения максимального эффекта.

Жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это полезные жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Тем не менее, они должны сосредоточиться на употреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы едите достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будут поливитамины, которые гарантируют, что вы получаете все необходимые питательные вещества и витамины. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. По сути, если вы достигли плато, съедайте на 250-500 калорий больше здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно правильно пить воду.Даже легкое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свой организм достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Имейте в виду, однако, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, вероятно, уже принимает каждый бодибилдер.Нет реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основным преимуществом является анаболизм (рост мышц).

Этиловый эфир креатина

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что усваивается намного лучше и намного мощнее; Прием одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно помогает в восстановлении.

ЗМА

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличить или не увеличить выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и/или магния; его следует использовать для улучшения сна, так как большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамины

Здесь не требуется никаких объяснений, первое, что вы должны сделать при покупке пищевых добавок, — это купить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто в основном ищет гипертрофию, сплит с максимальными усилиями и днями повторений или динамических усилий будет работать хорошо.

Недели 1–3, 5–7 (Недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема вдвое):

Понедельник — максимальное усилие вверху

  • Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8–10 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга Pendlay — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: Сгибание рук молотком/Крушители черепа — 3 подхода по 10–12 повторений

Вторник — максимальное усилие ниже

  • Полные приседания — 7 подходов по 3–5 повторений
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения для брюшного пресса — 4 подхода по 8–10 повторений

Четверг — Верхнее усилие повторения

  • Жим лежа – 3 подхода x максимальное количество повторений при 70% от 1ПМ
  • Подтягивания – 4 подхода x максимальное количество повторений (остановка 1-2 повторения до отказа в каждом подходе)
  • Боковые подъемы — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Суперсет: Сгибания запястий/Шраги – 4 подхода по 10-12 повторений
  • Суперсет: Сгибания рук со штангой/Разгибания на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений

Пятница — Динамическое усилие ниже

  • Взрывные приседания на ящик — 8 подходов по 2 повторения при 50%
  • Подъемы ягодичных мышц — 4 подхода по 10–15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения для брюшного пресса — 4 подхода по 12–15 повторений

Силовая программа

Для тех, кто ищет больше силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1–4 (Неделя 5 — разгрузка путем сокращения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6–9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

  • Подъемы на грудь — 5 подходов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: Отжимания на брусьях, Подтягивания, Сгибания рук со штангой) — 3-4 подхода x 8-12 повторений

Среда:

  • Взрывные приседания на ящик — 5 подходов по 3 повторения
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Армейский жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: шраги, тяги, подъемы в стороны) — 3-4 подхода x 8-12 повторений

Пятница:

  • Подъемы штанги на грудь — 5 подходов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: Отжимания на брусьях, Подтягивания, Сгибание черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа не тренирует все группы мышц, она по-прежнему эффективна для создания функциональной базы для увеличения размера и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно быть четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг посвящены тренировке верхней части тела, а вторник и пятница — нижней.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхней и нижней части мышц, чтобы стимулировать высокопороговые мышечные волокна и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения/динамической нагрузки для верхней и нижней части мышц, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным числом повторений. Опытные тренирующиеся с превосходными способностями к восстановлению в какой-то момент могут тренироваться два раза в день, но эти параметры сильно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или Хуже

Насколько тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соотносится с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц работает с большей частотой, что в конечном итоге приводит к большей гипертрофии. Однако бывают случаи, когда тренировка каждой группы мышц один раз в неделю эффективнее.

Например, предположим, что вы пытаетесь расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Лучший способ сделать это — включить одну сессию максимальных усилий в течение тренировочной недели, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

.
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга рывковым хватом – 7 подходов по 5 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам понадобится около 5-6 дней, чтобы восстановиться. Таким образом, при расстановке приоритетов задней цепи вы будете тренироваться 3 раза в неделю, сосредотачиваясь на верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В целом, если вы хотите укрепить конкретную область, лучше проводить тренировку, подобную приведенной выше, один раз в неделю.Тем не менее, для максимального уровня гипертрофии вам определенно нужно тренировать каждую группу мышц дважды в неделю.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Как часто нужно заниматься? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

  • Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
  • Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Например, если вы выполняете 3 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать мышцы три раза в неделю.Но если вы выполняете 5-дневный сплит, разделив свое тело на 5 разных областей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю. Таким образом, можно тренироваться чаще, тренируя мышцы реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно посмотреть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно усердно, часто достаточно .

Как часто нужно тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышечную массу после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, вы хотите, чтобы ваши мышцы росли всю неделю.Итак, чтобы выяснить, как часто вы должны тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на атлетах среднего уровня, то увидим, что выполнение одного упражнения в 3 подхода стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, то увидим, что выполнение упражнения по 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали мышечный рост в течение 90 003 трех 90 004 дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка поможет нам расти в течение хороших 2-3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий новичков и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одно и то же время, просто у новичков скорость роста мышц в раз выше, чем в раз. Идея о том, что лифтерам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинуты, немного мифична, а в некоторых случаях верно и обратное. Бывают случаи, когда лифтерам среднего уровня полезно тренировать вместо , о чем мы поговорим подробнее в этой статье.

Примечание: просто чтобы прояснить возможную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о синтезе миофибриллярного белка — построении мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это исследование, показывают, что смешанный синтез мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только на один день. Но если мы посмотрим, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост продолжается в течение 2-3 дней после тренировки.

Сложные тренировки стимулируют рост мышц как минимум на 2–3 дня. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их как минимум два раза в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется всему нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам для восстановления. Может быть, тренировка стимулирует мышечный рост на 2-3 дня, но нам требуется 4-5 дней, чтобы оправиться от усталости или болезненности тренировки.

Большинство исследований не очень хорошо измеряют восстановление. Видите ли, исследователи берут группу участников, назначают им стандартную программу тренировок, а затем наблюдают за тем, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-то, дадим ему новую программу тренировок, а затем измерим причиняемый ею ущерб мышцам, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к этому. Мы по-прежнему уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут чувствовать боль в течение целой недели после поднятия тяжестей.Даже у привычных атлетов, когда они начинают новую тренировочную программу, это может привести к значительному повреждению мышц. Поэтому, если исследователи используют участников, которые еще не выполняют рутину, аналогичную тестируемой, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот тут-то и появляется эффект повторяющихся боев. Со временем, когда мы привыкаем к нашим тренировкам, мы становимся сильнее, наши тренировки вызывают меньше повреждений мышц, и мы начинаем гораздо быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и всего один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

Другой пример: в этом исследовании выполнение всего 3 подходов в упражнении вызывало повреждение мышц в течение 3 дней, что не позволяло участникам поднять больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов в упражнении или выждать 3 дня между тренировками.

Например, в первую неделю вашей тренировочной программы, возможно, вы делаете 2 подхода в каждом упражнении и останавливаетесь как минимум за 2 повторения до отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизитесь к отказу в этом третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю добавьте еще один подход и тренируйтесь еще усерднее. Через несколько недель немного скорректируйте свою программу упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как различные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц в течение 2-3 дней, но это не обязательно говорит нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, какой реальный, добросовестный рост мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда показало именно это. У него была одна группа, которая тренировала свои мышцы один раз в неделю, используя сплит «толкай/толкай/ноги», а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки для всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все исследованные нами мышцы продемонстрировали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шонфельд, доктор философии

В группе, занимавшейся тренировками всего тела, наблюдался больший рост мышц в каждой области, которая достигла статистической значимости (например, рост бицепсов). На самом деле, даже в показателях, которые не достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа полного тела по-прежнему показала лучшие результаты.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя их по крайней мере два раза в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Шенфельда нахлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: для стимуляции мышечного роста достаточно делать всего несколько подходов на каждую группу мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 подхода. дней (метаанализ).

На самом деле, каждое отдельное исследование показало, что тренировать мышцы хотя бы 2–4 раза в неделю полезно. Эффект также был довольно значительным, показывая рост мышц на 48% быстрее .

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

  • Частота: Если мы будем тренировать мышцы каждые 2–4 дня, то сможем поддерживать их рост в течение всей недели и, таким образом, сможем наращивать мышцы быстрее.
  • Темп: Если мы распределим работу каждой мышцы на несколько тренировок, усталость станет меньшей проблемой, что позволит нам поднимать больший вес и выполнять больше повторений, стимулируя больший мышечный рост.

Тренировки мышц раз в неделю недостаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.Вместо этого, если мы будем тренировать мышцы 2-4 раза в неделю, мы сможем нарастить их примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю позволяет нарастить больше мышц, чем тренировка всего раз в неделю. Здорово. Но что, если мы тренируем мышцы каждый день? Поможет ли это нам нарастить мышечную массу еще быстрее?

Вот тут-то и приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышечную массу еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы подниматься близко к отказу, вы можете останавливаться на несколько повторений с задержкой. Таким образом, вы не причиняете столько вреда мышцам на каждой тренировке, что позволяет вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть вещи, на которые стоит обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, таких как руки, предплечья, верхние трапеции и позвоночник? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, магистр медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов.Вот почему ему пришлось прекратить свой эксперимент по ежедневным тренировкам, вернувшись к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не давали ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

К тому же, ежедневная тренировка мышц не приносит никакой пользы. Если вы достаточно усердно работаете со своими мышцами, вы можете стимулировать мышечный рост на 2–4 дня за одну тренировку, поэтому от более частых тренировок мало пользы.Возможно, некоторым людям полезно тренироваться чаще, а некоторые люди, безусловно, предпочитают это, но для большинства людей это, похоже, не помогает. Мы уже набираем мышечную массу полным ходом.

Справедливости ради стоит отметить, что некоторые исследования показывают, что высокочастотные тренировки помогают нам быстрее наращивать мышечную массу. Проблема в том, что исследования сравнивают тренировку наших мышц каждый день с тренировкой их только один раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, такие как это и это, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частой тренировки полностью исчезает.Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными сплит-программами. Оба производят одинаковое количество мышечного роста (исследование).

Высокочастотные тренировки — это новый стиль тренировок, по которому не проводилось особых исследований. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышц каждый день вызывает больший мышечный рост, чем тренировка два раза в неделю.

Как часто нужно тренировать разные мышцы?

Итак, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеальна для наращивания мышечной массы.Но это диапазон. Должны ли вы тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из этих факторов — о какой группе мышц мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все люди немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть трудными.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мышцы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызывать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично сработать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере наращивания мышечной массы вы научитесь прикладывать больше усилий, ваши более крупные мышцы будут подвергаться большему общему повреждению, а ваши сухожилия и кости будут подвергаться большему давлению.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа вы разбиты на несколько дней. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. В этот момент тренировка мышц всего два раза в неделю начинает иметь больше смысла. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны сделать достаточное количество повторений, чтобы получить пампинг, выполнить достаточное количество подходов, чтобы утомить ваши мышцы, и работать с мышцами достаточно сильно, чтобы вызвать как минимум или болезненность.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы будете готовы снова тренировать эти мышцы .

Как часто нужно тренировать грудь?

Грудь — одна из самых больших и сильных мышечных групп, и ее можно тренировать достаточно интенсивно, стимулируя значительный рост мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Как только вы освоите жим лежа, достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это подъем, который бросает вызов вашей груди в глубоком растяжении, стимулируя тонну мышечного роста, а также вызывая довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что полное восстановление после 8 подходов жима лежа заняло 4 дня. Справедливости ради, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполняли всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, на восстановление их груди ушло всего 2–3 дня. Поэтому, если вы делаете меньше подходов, вы можете чаще тренировать грудь. И если вы делаете больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, кажется, производят сопоставимый объем мышечного роста. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный мышечный рост, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди в глубокой растяжке, таких как жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим лежа узким хватом, дефицитные отжимания и разведение гантелей. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать наибольший рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто нужно тренировать спину?

Большинству людей удается достаточно часто тренировать спину, тренируя ее 3–4 раза в неделю без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина участвует почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны стабилизировать наш позвоночник. Когда мы держим в руках гири, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны, как в спортзале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С упражнениями, которые не работают с мышцами, выпрямляющими позвоночник, такими как подтягивания, тяга широчайших и тяга Т-образного грифа, вы, вероятно, можете извлечь пользу, тренируя их по крайней мере 3 раза в неделю без особого риска. мешать другим вашим лифтам.

С упражнениями, которые сильно нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник, такими как тяга штанги и становая тяга, вы можете быть более консервативны, выполняя их только раз в неделю, особенно если после них у вас болит спина в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. д.

Как часто нужно тренировать ноги?

Мышцы наших ног являются самыми большими мышцами в нашем теле, и поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно длительного времени.Люди обычно тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложны.

Наши квадрицепсы и ягодицы являются двумя самыми большими мышцами в нашем теле, и, как и в случае с грудью, их можно бросить вызов глубокой растяжке, стимулируя тонну мышечного роста и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокий фронтальный присед, присед с высоким перекладиной, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движения, и самая трудная часть этого диапазона движения – это его нижняя часть. что удивительно для стимулирования роста мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться довольно много времени на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелы, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы будем тренировать ноги чаще, у нас останется меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто трудно накачать верхнюю часть тела, выполняя такие программы, как StrongLifts 5×5 и, в меньшей степени, Starting Strength .

Теперь, чтобы внести ясность, мы говорим здесь о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, есть ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимуляции роста мышц. Когда мы тренируемся для наращивания мышечной массы, обычно лучше тренировать ноги немного усерднее и немного реже.Выполняя 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Как часто нужно тренировать плечи?

Наши плечи представляют собой довольно большую мышечную группу, но, как и в случае с нашей спиной, большинство упражнений на плечи имеют довольно слабую кривую силы, поэтому трудно стимулировать значительный рост или вызвать серьезное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение для плеч, жим над головой, кривая силы такова, что тяжелее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда ваши передние дельты уже находятся на довольно короткой длине мышц.Это очень усердно их прорабатывает, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа воздействует на грудь или как приседания воздействуют на наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем тренировать их с более длинными мышцами, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Кроме того, у нас есть разные головки плеч, и все они выполняют разные функции.В один день вы можете тренировать жим над головой, в другой — жим лежа, а в третий — жим лежа узким хватом. Но вы также можете включить подъемы рук в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете включать хотя бы часть упражнений на плечи в каждую тренировку.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.Но если в конце тренировки вы выполняете только пару сетов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, тренируйте их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же строгостью, с какой они тренируют мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано в тренировке, можно стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы сделаете 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней на восстановление, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы выполняете специальную тренировку рук, все резко меняется. В этом исследовании новички, выполняющие 8 сетов сгибаний рук проповедника, нанесли достаточное повреждение мышц, чтобы через 4 дня их бицепсы восстановились на 90 003 и еще 90 004.

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируете все тело 3 раза в неделю и выполняете базовые упражнения, такие как подтягивания, жим лежа и тяга, то вы уже выполняете приличную работу по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Мало того, что этот объем увеличивается, но эти тренировки также довольно быстро восстанавливаются, что позволяет вам чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изолирующих упражнений, станет ясно, что мы можем намного быстрее нарастить большие руки, включив прямую работу рук. Например, в этом исследовании мы наблюдаем вдвое больший рост трицепсов, если мы делаем и жим лежа , и экстензии на трицепс. То же самое верно и для многих других мышц наших рук.

Итак, после базовых упражнений вы можете добавить немного сгибаний рук на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов рук в стороны и сгибаний предплечий.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, посвятив руки только себе. Просто имейте в виду, что если вы проводите специальный день для рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней для восстановления, прежде чем вы получите пользу от еще одной тренировки рук.

Как часто нужно тренировать пресс?

Наши мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро и могут выдерживать довольно большой объем тренировок, а это означает, что мы можем тренировать их несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А так как наши мышцы пресса активны во время большинства наших подъемов, мы часто тренируем их каждую тренировку, даже если мы никогда не делаем изолирующих упражнений на пресс.

Как и ваши руки, ваш пресс получает небольшую нагрузку во время большинства ваших тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой на груди и множество других упражнений тренируют пресс. В результате люди обычно накачивают большой пресс, просто выполняя большие базовые упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение нескольких скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вы должны тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как часто вы должны тренировать свои мышцы , давайте поговорим о том, как организовать это в различные тренировочные программы.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, для этого есть несколько способов:

.
  • 3 тренировки для всего тела, тренируя каждый мускул на каждой тренировке.
  • 6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы как минимум два раза в неделю, поэтому обе тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их запрограммируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю идеально подходят для наращивания мышечной массы.Любое место в этом диапазоне может быть идеальным, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какое разделение тренировок вы используете.

2-дневные программы тренировок для всего тела

Чтобы нарастить мышечную массу на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не менее двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение 2 тренировок на все тело. Хорошей новостью является то, что есть исследования, такие как это исследование, показывающие, что люди могут стимулировать хороший 3-дневный рост мышц с помощью тренировки всего тела.И есть также исследования, такие как это исследование, показывающие, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же мышечный рост, как и тренировка их 3 раза в неделю.

Зачем делать 2 тренировки на все тело в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является второстепенным приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений или если вы сокращаете вес, то может иметь смысл сократить тренировки с отягощениями, и именно здесь могут пригодиться тренировки для всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом получать довольно хорошие результаты. Кроме того, подъема веса два раза в неделю достаточно, чтобы получить большую часть пользы для здоровья от тренировок с отягощениями.

Какие минусы? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки могут стать длинными и изматывающими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет съедена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями.И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибания рук на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.

Приседания Зерхера.

Для составления двухдневной программы тренировок мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки на все тело и чередовать их. Например, в первой тренировке может быть 3–4 подхода приседаний со штангой на груди, во второй — без приседаний, а в третьей — 2–3 подхода приседаний Зерхера. Это дает вам частоту приседаний 1,5 раза в неделю, и одна из тренировок приседаний довольно проста.Это высвобождает время и энергию для смешивания большего количества упражнений, позволяя вам сделать вашу программу более сбалансированной и позволяющей вам не допускать чрезмерного утомления на каждой тренировке.

3-дневные программы тренировок для всего тела

Если мы тренируемся 3 дня в неделю, это дает нам немного больше пространства для маневра. Нам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, поэтому не на каждой тренировке нужно тренировать каждую мышцу. Это делает вещи намного проще. Например, мы можем приседать и жать два раза в неделю, но тренировать плечи и руки три раза в неделю.

Неплохое исследование тренировок для всего тела. Например, в этом исследовании день отдыха между тренировками для всего тела позволил участникам полностью восстановить свои силы, что позволило им снова усердно тренироваться. Это важно, потому что это означает, что даже одного дня отдыха достаточно, чтобы мы могли превосходить себя на каждой тренировке, достигая прогрессирующей перегрузки.

Зачем вам делать 3 тренировки на все тело в неделю? Если вы новичок, 3 тренировки всего тела в неделю заставят работать все ваши мышцы достаточно часто, чтобы вы могли нарастить мышечную массу как можно быстрее, а день (или два) отдыха между тренировками даст вам организму шанс на выздоровление.Ваши руки получат передышку, трапеции, спина и соединительные ткани тоже.

Даже будучи лифтером среднего уровня, часто бывает достаточно трех тренировок на все тело, чтобы нарастить мышечную массу на полной скорости в целом. Но у вас могут быть области, в которые вы не можете вкладывать много энергии. Это может означать выполнение фаз специализации, когда вы проводите несколько месяцев, сосредотачиваясь только на нескольких группах мышц. Таким образом, вы можете поднять руки, или шею, или улучшить свой жим лежа, или что-то еще, чем вы хотите заниматься.И это тоже очень хорошо работает.

Шейн Дюкетт в 130 фунтах (слева) и 195 фунтов (справа).

Лично я набрал 65 фунтов, выполняя 3 тренировки на все тело в неделю. Затем, когда жизнь становится занятой, я часто тренируюсь всего два раза в неделю. Это также позволило мне поддерживать низкий процент жира в организме. И я довел свой одноповторный максимум в жиме лежа до 315 фунтов. Я знаю, что в более частых тренировках есть преимущества, и мы рассмотрим их через мгновение, но не нужно думать, что вам нужно тренироваться чаще, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Какие минусы? Если вы атлет среднего уровня, вы могли бы привести аргумент, что увеличение количества тренировок в неделю дает вам больше времени для тренировки более широкого круга мышц — шеи, предплечий, икр и т. д. — без необходимости отказываться от тренировок. основы: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Есть так много отличных упражнений для наращивания мышечной массы, и у нас не так много времени, чтобы их выполнять. Добавляя больше тренировок, мы даем себе больше времени и энергии для выполнения большего количества подъемов.

Для составления 3-дневной программы тренировок, , как и для 2-дневной программы тренировок, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки для всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может состоять из 3–5 подходов жима лежа, вторая — жима над головой, а третья — жима лежа узким хватом. Это дает вам частоту жима лежа два раза в неделю, у вашей груди достаточно времени для полного восстановления между тренировками, и вы тренируете плечи 3 раза в неделю, что им подходит.(Это подход, который мы использовали в 3-дневной тренировке Outlift.)

4-дневные сплит-тренировки

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у нас есть много отличных возможностей. Вам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, так что теперь мы можем исследовать сплиты на части тела, возможно, даже используя комбинацию тренировок всего тела и сплитов на части тела.

Тем не менее, стоит отметить, что по сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не обязательно стимулируют больший рост мышц в целом.Например, в этом исследовании участники, выполнявшие 4-дневную тренировку, немного увеличили окружность груди, но в целом набрали такое же количество мышечной массы, как и группа, выполнявшая 3 тренировки всего тела в неделю. Таким образом, в более частых тренировках может быть небольшое преимущество, если оно позволяет вам больше работать с некоторыми мышцами, но оно не кажется очень большим.

Зачем тебе 4 тренировки в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы становятся все более изнурительными, требуя более продолжительного времени отдыха.В больших упражнениях обычно 2-минутные периоды отдыха превращаются в 3 минуты, затем в 4 минуты, а затем в 5. Тренировки могут стать длинными, и может быть трудно выполнять одно упражнение за другим. Именно тогда начинает иметь смысл либо а) выполнять фазы специализации, либо б) добавлять дополнительный тренировочный день.

Какие минусы? У тренировок 4 дня в неделю нет серьезных недостатков, кроме дополнительных затрат времени, особенно если вам нужно добираться до спортзала.Наши соединительные ткани по-прежнему много отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо восстановиться после них. Так что, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я говорю, сделайте это.

Для составления программы тренировок на 4 дня существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Вот несколько замечательных:

  • 3 тренировки для всего тела + день рук: если вам нравятся 3 тренировки для всего тела в неделю, но вы хотите дополнительно поработать руками, это здорово.Вы можете тренировать все тело в понедельник, среду и пятницу, а в субботу тренировать руки.
  • Раздельная программа для верхней/нижней части тела: распространенный способ для спортсменов набрать массу – чередовать тренировки для верхней и нижней части тела. Понедельник вы начинаете с жима лежа и гребли; Во вторник вы начинаете с приседаний и румынской становой тяги; Четверг вы начинаете с подтягиваний и жима над головой; а в пятницу вы начинаете с становой тяги и жима ногами. Марко любит их и добился больших успехов в их использовании.
  • 2 тренировки на все тело + сплит на верхнюю/нижнюю часть: мой любимый способ тренироваться 4 дня в неделю — это тренировать все тело в понедельник и среду, тренировать нижнюю часть тела в пятницу, а затем тренировка верхней части тела в субботу. Это дает каждой мышце по крайней мере один день отдыха и лучше распределяет большие базовые упражнения, делая каждую тренировку довольно легкой. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

5-дневные программы тренировок

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы будете либо тренироваться с высокой частотой, либо использовать сплит по частям тела.Оба эти подхода могут работать довольно хорошо, но они не обязательно лучше, чем тренировки 3-4 раза в неделю.

Зачем тебе 5 тренировок в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, длительные тренировки могут стать для вас тяжелыми. Занимаясь больше дней в неделю, вы можете распределить упражнения на большее количество дней, сократив свои тренировки. Многим людям легче справляться с более короткими тренировками, особенно если им нравится ходить в спортзал или тренироваться дома. Это становится частью их повседневной жизни.

Какие минусы? Когда вы поднимаете тяжести 5 дней в неделю, это означает, что вы выполняете много упражнений подряд. Даже если вы используете сложное разделение на части тела, которое не позволяет вам тренировать мышцы два дня подряд, вам все равно нужно следить за усталостью, особенно в тех областях, которые прорабатываются каждый день, например, в мышцах, выпрямляющих позвоночник.

Чтобы составить 5-дневную программу тренировок , вы можете выполнять короткие тренировки для всего тела каждый день, циклически выполняя различные упражнения для каждой группы мышц.Например, понедельник — приседания, вторник — разгибание ног, четверг — жим ногами и так далее. Таким образом, вы не нагружаете суставы одним и тем же типом стресса.

Более популярным подходом является использование программы разделения частей тела. Например, вы можете использовать такую ​​программу тренировки:

.
  • Понедельник: жим лежа + тяга с упором на грудь и аксессуары.
  • Вторник: приседания со штангой на груди + румынская становая тяга и аксессуары.
  • Среда: жим над головой + отжимания и аксессуары
  • Четверг: подтягивания + отжимания на брусьях и аксессуары
  • Пятница: становая тяга и маргарита.

Таким образом, у каждой мышцы есть день отдыха между тренировками, и мы также контролируем, как часто мы делаем подъемы, которые нагружают нижнюю часть спины. Но есть много разных расщепленных перестановок частей тела, и многие из них хороши.

6-дневные сплит-тренировки

Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, будете использовать разделение по частям тела.Это может работать хорошо, но опять же, это не обязательно лучше, чем тренировки 3–5 раз в неделю.

Зачем тебе 6 тренировок в неделю? Некоторым людям не нравятся длительные изнурительные тренировки, поэтому им нравится распределять нагрузку на как можно большее количество дней, и это здорово. Другим нравится ходить в спортзал или легко погрузиться в короткие домашние тренировки. Если вы хотите, чтобы чаще поднимал тяжести, это хороший способ сделать это.

Какие минусы? Когда вы тренируетесь 6 дней в неделю, это означает, что вы тренируетесь 6 дней подряд и никогда не отдыхаете 2 дня подряд.Это много, и поэтому становится важным справляться с усталостью. Тренировки, как правило, короткие, и вам может потребоваться намеренно использовать меньшие подъемы, чтобы избежать утомления мышц-стабилизаторов: жим от плеч сидя вместо стоя, тренажеры вместо свободных весов, тяги Т-образного грифа вместо тяги штанги и так далее. Это не проблема, но это может сделать ваше обучение менее эффективным.

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь.

Чтобы построить 6-дневную программу тренировок, большинство людей используют разделение на части тела, подобное тем, которые мы уже рассмотрели, только с большей частотой.Например, дважды в неделю выполняйте упражнение «тяни-толкай-толкай» или выполняйте сплит «верхний-нижний» 3 раза в неделю. И это прекрасно работает, давая каждой мышце день или два на восстановление между тренировками. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения, которые не вызывают слишком большой усталости в мышцах-стабилизаторах, например, тяги с опорой на грудь или силовые тяги вместо тяги штанги.

Или, если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, но ваше сердце не настроено на поднятие тяжестей, вам может понравиться добавить немного кардио в свои тренировки.В конце концов, вам не нужно 6 дней силовых тренировок, чтобы максимизировать рост мышц, а добавление кардиотренировок может быть настоящим благом для вашего здоровья и физической формы. Даже просто поднятие тяжестей — это здорово, и поднятие тяжестей действительно улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но некоторые специальные кардио могут помочь.

Кардио и силовые тренировки

Я не буду вдаваться в подробности здесь, учитывая, что у нас есть полная статья о сочетании силовых тренировок с кардио, но если вы поднимаете тяжести более 3 дней в неделю, это стоит учитывать.Если причина, по которой вы тренируетесь чаще, заключается в том, чтобы улучшить свое здоровье, может быть лучше всего комбинировать различные виды упражнений, чтобы получить более широкий спектр преимуществ.

Для быстрого примера, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, всегда есть возможность сделать что-то вроде этого:

  • Понедельник: тренировка всего тела.
  • Вторник: долгая быстрая прогулка на улице.
  • Среда: тренировка всего тела
  • Четверг: велотренажер на 30–60 минут
  • Пятница: тренировка всего тела

Резюме

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы.Тренироваться чаще — это хорошо, но это не ускорит рост мышц, и вам нужно следить за усталостью и болями в суставах.

Существует множество различных программ тренировок, которые могут стимулировать ваши мышцы 2–4 раза в неделю: от двухдневной тренировки всего тела до шестидневной сплит-программы. По умолчанию мы рекомендуем 3-дневные комплексы упражнений для всего тела для начинающих и лифтеров среднего уровня. Затем, когда эти тренировки станут слишком длинными и тяжелыми, или если вы начнете сталкиваться с плато, рассмотрите возможность добавления четвертого дня.Но это просто по умолчанию. Есть много хороших упражнений для наращивания мышечной массы.

Хорошее эмпирическое правило: убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны, чтобы утомить целевые мышцы, что вы делаете достаточно повторений, чтобы получить пампинг, и что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать день или три из них. боль в мышцах. Когда эта болезненность утихнет, вы сможете снова тренировать мышцы.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей Промежуточной программой набора массы Outlift , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть программа Bony to Beastly  (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых новичков, в обеих из которых используются трехдневные тренировки для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные программы.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *