Тренировка руки плечи для девушек: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Содержание

Накачать руки плечи для девушек дома. Как накачать рельефные руки девушке

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять

максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

  1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
  2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
  4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

  1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
  2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
  3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
  4. На вдох медленно опускайте.
  5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

  1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
  2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
  3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
  4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
  5. Медленно на вдохе опустите гантели.


Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

  1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
  2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.


Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

  1. Расположите гантели по бокам у бедер.
  2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
  3. На вдох разогните локоть.
  4. Поменяйте руку.


Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола.

Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики.

Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.

И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц.

Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?

Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.


Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.

Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.

Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.

Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка.

Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:
  1. Бицепс
  2. Трицепс
  3. Предплечье
  4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома
Все это найдется у каждого дома:
  1. Веревка
  2. Канистра с водой
  3. Палка (30–40 см)

Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.

С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.

Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.

Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.


В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».

Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.

Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.

Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.

Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.

Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Комплекс упражнений:

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

  • Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
  • Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
  • Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
  • Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

    • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
    • С гантелью . Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
    • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
    • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.


Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.


Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

  • Сесть на твердую поверхность.
  • Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
  • Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
  • Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью


Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы


Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

  • Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
  • Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
  • Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
  • Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

  • Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
  • Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
  • Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:


Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

  • Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
  • Опускать тело, сгибая руки в локтях.
  • И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:


Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

  • Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
  • Руки прямые над головой . На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
  • Лечь лицом вниз . Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
  • Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:


2 тренировка:

  • Прямые выпады.
  • Обратные отжимания.
  • Обратные скручивания.
  • Приседания.

3 тренировка:

  • Приседания.
  • Отжимания от стула.
  • Обратные выпады.
  • Комплексное скручивание.
  • Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:


2 вариант:

  • Отжимания.
  • Отведение гантелей за спину.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

  • Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
  • Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
  • Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
  • Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
  • Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – . В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения « », локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

 

Тренировка рук для девушек: расписание занятий, виды и описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц рук и тела

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело, но для этого нужно выполнять комплексные нагрузки и регулярно менять типы упражнений. Одним из ключевых типов считается тренировка рук для девушек. Это не только укрепляет и подтягивает мышцы, но и делает кожу эластичной и предотвращает провисания. Получить красивые рельефные руки под силу каждой девушке, главное – желание и тренировки.

Тренировки для женщин

Подтянуть мышцы здесь можно только с помощью выполнения силовой тренировки рук для девушек. Большинство женщин боятся давать большую нагрузку на руки чтобы не выросли мышцы. Это ошибочное мнение: над ростом нужно немало поработать и поднимать большой вес.

Программа для рук для девушек должна состоять из динамической разогревающей нагрузки, чтобы начала выделяться молочная кислота. После этого наступает период силовых тренировок для выработки рельефности и растягивающих упражнений для повышения упругости кожи. Это стандартный тип, который можно дополнить другими вариантами нагрузок в зависимости от пожеланий спортсменок.

Что касается расписания занятий, то нужно чередовать нагрузки для создания рельефности с общими упражнениями для подтяжки мышечного корсета и бицепсов. Перерыв между занятиями для начинающих спортсменок должен быть не меньше, чем два дня. Это оптимальное время для регенерации мышц. Корректировку в расписании занятий должен проводить тренер.

Масса мышечной ткани у женщин на 10 процентов меньше нежели у мужчин. Поэтому и наращивание объема происходит намного медленнее. Программа для рук для девушек должна включать в себя не только динамические упражнения, что влияют на мышечную массу, но и статические нагрузки.

Цель тренировок для девушек заключается не в наборе мышечной массы, а в проработке и детальной коррекции проблемных зон. Чем быстрее будет происходить процесс работы над мышцами, тем эффективнее будет результат и красивее фигура.

Инструкторы в спортивных залах для укрепления мышц и быстрого сжигания жировых отложений советуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз в несколько подходов. Даже спустя время не нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы оставались на том же уровне развития, а сжигался жир за счет выполнения нагрузки механического типа.

Тяга гантелей

Тренировка рук для девушек кроме тренажеров включает в себя использование дополнительных утяжелителей и нагрузок. Упражнение с гантелями считается несложным, но довольно эффективным и действенным, поэтому подойдет даже начинающим спортсменкам.

Это хороший вид силовой нагрузки для женщин, что направлен на проработку мышц трицепса. Это та часть предплечья, где может скапливаться жир, и область кожи, что чаще всего провисает. Упражнение активно влияет на формирование мышечного корсета и прокачивание мышц спины, поэтому его можно выполнять в разных видах тренировок.

В исходном положении держать гантели ладонями вовнутрь к передней стороне бедра. Вытянуть гантели к подбородку, согнув руки в локтях. После этого вернуться в исходное положение. Повторять выполнение несколько раз, максимально поднимая нагрузку к подбородку. Начинающим спортсменкам тренеры советуют не выполнять упражнение более десяти раз, чтобы не растянуть мышцы. Тренировка рук для девушек считается эффективным методом подтяжки кожи.

Сгибание рук за голову

Нагрузка хорошо прорабатывает целевые мышцы, но при неправильном выполнении можно повредить мягкие ткани. Хорошо влияет на формирование мышечного рельефа предплечий и внутренней части рук.

Начинать работу надо с одной гантели. Взять ее в две руки и поднять позади головы. В результате тело должно показывать прямую линию, наивысшей точкой которой будет утяжелитель.

Согнуть локти и максимально опустить гантель назад. Делать это постепенно и только локтевым суставом, плечи двигаться не должны. После этого также медленно надо вернуться в исходное положение. Повторять выполнение несколько раз.

Сгибание рук с гантелями

Тренировка рук с гантелями для девушек нацелена на проработку бицепсов (внешней части предплечий). В исходном положении стать ровно, подбородок поднять, расправить плечи, в руки взять гантели ладонями к внешней стороне бедра. На вдохе поднять к груди, на выдохе постепенно опускать.

После этого вернуться в исходное положение и снова начать выполнение. Сгибать и разгибать руки можно как одновременно, так и по очереди. Второй вариант будет более легким для начинающих спортсменок.

В процессе выполнения не двигаются плечи, опускается и поднимается только локтевой сустав. Если первый раз тяжело выполнить десять повторений, то количество можно уменьшить, но в следующие тренировки постепенно увеличивать его.

Выполнение отжиманий

Упражнение полезно для разработки мышц предплечий: бицепсов и трицепсов. Отжимания входят в комплекс нагрузок для сжигания жира. Они помогают при похудении в случае выбора правильной техники выполнения.

Девушкам упражнения для рук помогают быстрее вернуться в хорошую форму и выглядеть красиво. Начинающим спортсменкам можно попробовать отжимания от стены. Здесь нагрузка плавно распределяется по всему корпусу, но внимание акцентируется именно на руки.

Отжимание от стола является более сложным вариантом, но также эффективным в плане влияния на целевые группы мышц. Нагрузка здесь ощущается на мышцах живота, что позволяет заметно подтянуть фигуру.

В отжимании от колен опорой являются ладони и согнутые колени. При выполнении надо полностью выпрямлять руки. Стандартным вариантом выполнения является нагрузка на предплечья в позиции от пола.

Польза планки

Благодаря этому типу нагрузки, начинают работать все мышечные группы, и организм быстрее приводится в нужный тонус. Планка не только помогает сжечь лишние калории, но также и влияет на формирование правильной осанки. Некоторые девушки выполняют планку с целью профилактики дряблости кожи.

  1. Надо упереться ладонями и пальцами ног в пол, вытянув все тело в ровную линию.
  2. После этого стараться удержать себя до минуты.

Эффект от нагрузки можно увидеть уже в первые недели выполнения. Тело становится подтянутым и исчезает провисание и дряблость кожи. Тренировка на руки и плечи для девушек почти всегда включает в себя выполнение планки для поддержания общего тонуса организма.

Подтягивание на турнике

Относится к группе базовых упражнений и является довольно популярным вариантом для быстрого прокачивания групп мышц на руках. Специалисты советуют выполнять хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Упражнения в тренажерном зале для рук девушкам рекомендовано делать регулярно, только тогда можно увидеть результат. Благодаря подтягиваниям приходит в тонус мышечный корсет и заметно укрепляется плечевой пояс. При выполнении обязательно надо касаться перекладины турника, иначе эффекта от нагрузки не будет.

Также играет роль хват: для подтягиваний лучше применять широкую технику с крепким зажатием грифа в руках, чтобы в процессе выполнения не ощущался дискомфорт.

Рекомендации и советы

Тренировка на руки и плечи для девушек является базовым типом нагрузки для формирования стройного и подтянутого тела. Начинать выполнение нужно с разминки. Благодаря этому разогреваются группы мышц и начинается выработка нужной энергии. Девушкам, которые хотят сжечь лишние калории, профессионалы советуют начинать тренировки с кардионагрузок.

Беговые дорожки, орбитреки или велосипед помогут быстро подтянуть кожу и сделать ее здоровой и крепкой. Тренировку надо начинать спустя час после приема пищи. Если сделать это раньше, то будет ощущаться дискомфорт в процессе выполнения.

Обратить внимание нужно и на принципы питания. Поскольку на тренировках организм сжигает много полезных веществ, то в пище должно быть нужное количество белка, витаминов, минералов и кислот для быстрого возобновления сил.

От углеводов лучше отказаться, заменив их на более полезные каши, мясо, рыбу и молочные продукты. Последний вариант будет особенно полезным для девушек, которые хотят быстро привести себя в форму.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от выполнения нагрузок с большим весом, неподготовленные мышцы могут повредиться. Начинать нужно с небольших утяжелителей, постепенно увеличивая нагрузку.

Спортивное питание

Употребление добавок и натуральных компонентов позволяет быстрее вернуться в форму и продолжить увеличение нагрузок. Тренировка в зале на руки для девушек требует много силы и энергии, поэтому перед началом выполнения можно выпить комплекс аминокислот, что добавит силы и позволит быстрее вернуть потраченную энергию. Также это способствует быстрому возобновлению мышечной массы и формированию мягких тканей.

Кроме этого, полезными будут спортивные витамины для девушек, в которых находится суточная доза потребности в полезных веществах. Особенность спортивных витаминов в том, что их нужно принимать два раза в день для улучшения результата и повышения его эффективности.

Коктейли с протеином позволяют наращивать мышечную массу и быстрее возвращать организм в нужный тонус. Ими можно заменять приемы пищи тем людям, которые хотят сбросить лишний вес. Употребление элементов спортивного питания в повседневном рационе позволит не только быстрее привести тело в форму, но и улучшить общее самочувствие.

Прокачка рук для девушек-новичков Лучшие упражнения для прокачки рук с нуля

Если вы только начинаете свое знакомство со спортом, очень важно на старте выбрать оптимальную для вас нагрузку! Легче всего будет привести в форму руки, потому как тренировка рук, дается достаточно просто. Хватит пары месяцев, чтобы укрепить и подтянуть мышцы рук. Главное правило тут – регулярность и упорство!

Чтобы иметь подтянутую и хорошо очерченную форму рук, для начала, вам понадобится лишь пару гантель и 10 минут времени в день. Предлагаем вашему вниманию 5 хороших упражнений, которые эффективно прокачают все основные группы мышц рук! Для тренировки вам понадобится: пару гантелей по 1 кг., пару метров пространства, приятная музыка и 10 минут!

 Но для начала – разминка. Разминку нельзя игнорировать перед любой тренировкой. Она поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратит травмы. И так – делаем вращательные движения кистей в обе стороны, потом в локтях и плечевом суставе. Пары минут активной разминки будет достаточно.

Тринировка рук для новичков

  1. Берем гантельки, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, образуя прямой угол. На два счета поднимаем руки в согнутом состоянии, до уровня с плечом. Это упражнение развивает мышцы плеч и придает им красивую форму. Вся нагрузка должна припадать на плечи, их силой мы поднимаем гантели вверх. Делаем 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхайте не более 20 секунд.
  2. Второе упражнение для бицепсов. Исходное положение: ладони с гантелями поверните от себя, прижмите локти к бокам. На два счета поднимайте руки на себя, стараясь максимально сжимать бицепсы при подъеме, это многократно усилит результат . Главное не сжимать сильно гантели в ладонях, чтобы не создавать себе дискомфорт. Делаем 3 подхода по 15 раз. Отдыхаем между подходами не больше 20 секунд.
  3. Теперь хорошо прокачаем  трицепсы! Исходное положение: ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, как на картинке. Руки с гантелями согните в локтях. Спина и плечи расправьте, их  нельзя округлять. Шею держите расслабленной, а живот втяните. Напрягите руки и с силой разгибайте их назад. Важно, чтобы вы разгибали лишь руки в локтях, а верхняя часть  оставалась не подвижной. Упражнение делается на два счета – не быстро. Весь акцент в этой тренировке рук делается на напряжение мышц и максимальную их проработку. 3 подхода по 15 раз.
  4. Теперь отжимания! Прекрасно прокачиваются  мышцы груди, верхней части спины и укрепляються почти все мышцы рук. Становимся в исходное положение как на картинке: локти на одной прямой с плечами, ладони вперед, спина ровная, попу не выпячиваем, живот подтянут. Выталкиваем себя руками, а весь корпус следует за ними по инерции. Делаем 3 подхода по 10 раз.
  5. Это упражнение помогает придать спине превосходную треугольную форму, делая вашу талию тоньше. Также хорошо прорабатывает заднюю часть рук. Из исходного положения, как на картинке, сжимаем руку, занося за спину. Для каждой руки делаем 2 подхода по 25 раз.

    Теперь хорошо расслабьте руки, потянитесь как кошка, растягивая мышцы рук. Благодаря этим упражнениям вы хорошо проработаете мышцы рук, укрепите грудь и спину!  Желаем удачи!

План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

 

 

 

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

 

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

 

День первый

 

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

 

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

 

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

 

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

 

Ноги и ягодицы

 

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

 

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

 

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

 

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

 

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

 

 

Спина

 

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

 

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

 

Грудь, руки, плечи

 

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

 

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

 

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

 

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

 

 

Пресс

 

•Скручивания в тренажере 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День второй

Разминка: 

 

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в висе на пресс – один подход

 

Ноги и ягодицы

 

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

 

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

 

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

 

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

 

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

 

 

Спина

 

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

 

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

 

Руки, плечи, грудь

 

•Отжимания от пола 3х до упора

 

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

 

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

 

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

 

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День третий

Разминка:

 

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

 

•Выпады с гантелями 3х до упора

 

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

 

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

 

 

Спина

 

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

 

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

 

Грудь, руки, плечи

 

Снова тон задают мышцы груди

 

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

 

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

Заключение

 

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

 

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

 

 

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку


Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.



Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

  • стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
  • упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
  • питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
  • упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
  • руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
  • в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
  • количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях



Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Рекомендации спортсменов

Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.

Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.

Мак Чилстоун, тренер

Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.

Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.


Шалин Джонсон, тренер

Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.

Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

  • кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
  • разминка обязательна, желательно включить растяжку;
  • основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
  • программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

  • уделить достаточно внимания кардио;
  • силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
  • важную роль играет разминка и растяжка;
  • программа также должна быть гармоничной;
  • необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.


Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).


Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.


Поднимаем правую руку

Сменяем руку.


Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.


Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.


Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.


Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.


Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.


Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.


Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.


Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.


Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.


Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.


Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

  1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
  2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
  3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-04

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

12 движений, чтобы вырезать сексуальные плечи и руки

Чтобы создать сногсшибательную верхнюю часть тела, как у топ-профи IFBB Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. В этом ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рэмбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка на растяжку фасций», а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рэмбод.«[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокую мышечную фасцию, поэтому мышцы приобретают более полный и округлый вид».

Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратитесь к Уилкинсу, который тренируется с Рэмбодом с начала 2013 года.

«Включение FST-7 помогло увеличить интенсивность моих тренировок и поднять отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс. Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов.”

Чтобы привлечь внимание к собственным рукам и плечам, выполните любимую тренировку Уилкинса на этих страницах. Начните с четкого понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к пампингу.

Краткие факты о FST-7: Хэни Рэмбод уже более 10 лет использует метод FST-7 с ведущими культуристами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с женщинами-спортсменами, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает:  Использование более тяжелых весов в первых нескольких подходах для каждой части тела способствует наращиванию мышечной массы.Добавление набора FST-7 нацелено на глубокие фасции, окружающие мышцы. «Когда вы накачиваете мышцу, вытекает немного крови, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рэмбод. «Делая короткие перерывы между подходами, вы экспоненциально увеличиваете объем, а не позволяете пампу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать: Будьте легкими. Придерживайтесь от 12 до 15 повторений максимум и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов.(В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 чаще трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Рэмбод. Старайтесь не выполнять FST-7 более чем с одной частью тела одновременно и прорабатывайте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать:  Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцу. Или делайте это в начале сета (посмотрите, что делает Уилкинс для трицепсов), чтобы установить тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

лучших упражнений для плеч для женщин, чтобы получить сексуальную верхнюю часть тела

от Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Дамы любят акцентировать внимание на прессе, ягодицах и ногах и обычно пренебрегают плечами. Однако, приподнявшись, чуть более широкие и круглые плечи отлично смотрятся, если вы наденете платье или топ. Они сделают ваши бедра и талию тоньше.

Кроме того, они необходимы для того, чтобы ваше тело стало более симметричным, а так как ваши дельтовидные мышцы задействованы практически в каждом упражнении, их важно укреплять.

Никогда не поздно развивать дельтовидные мышцы. Ниже вы найдете множество эффективных упражнений для плеч для женщин, которые помогут вам быстро преобразить верхнюю часть тела.

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят женщинам?

Перед тем, как говорить о самых полезных движениях, вот несколько советов, как избежать травм и извлечь из движений максимум пользы.

  • Во-первых, и это очень важно, перед тренировкой необходимо разогреть мышцы плеч. Потратьте около 5-10 минут на разогрев всего тела и сосредоточьтесь на дельтовидной мышце/вращательной манжете плеча.
  • Для большинства упражнений на дельтовидные мышцы для женщин вам понадобятся свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые веса, так как вы не сможете правильно выполнять движения и количество подходов и повторений. Кроме того, использование слишком больших весов также может привести к травмам. Выбирайте те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но при этом позволяют сохранить правильную форму.
  • Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно уделять внимание правильному выполнению движений. Делайте движения медленно, сосредоточив внимание на плечах.Старайтесь не раскачиваться и не дергаться во время тренировки с отягощениями.
  • Наконец, после тренировки уделите немного времени растяжке.

Теперь вы знаете, на что следует обратить внимание во время тренировки, а теперь давайте рассмотрим самые полезные упражнения для плеч в домашних условиях для девушек.

Для большинства тренировок вам понадобится одна или пара гантелей, которые вы можете купить за несколько баксов, если у вас еще нет . Таким образом, вы сможете выполнять упражнения дома, не посещая тренажерный зал.

Я думаю, что лучшими упражнениями для более сексуальных плеч являются следующие:

  • Жим гантелей от плеч (можно выполнять сидя или стоя)
  • Боковые подъемы.
  • Подъем гантели вперед.
  • Подъемы в наклоне с гантелями (можно выполнять стоя или сидя или на тренажере с тросом.)
  • Движения с собственным весом: отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях.

Поскольку в Интернете есть отличные учебные пособия, я составил список воспроизведения, в котором вы можете научиться правильно выполнять эти действия.На мой взгляд, лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы — это жим гантелей над головой (оно также прорабатывает верхнюю часть груди).

 

Теперь вы знаете лучшие движения и как их выполнять. Следующим шагом является выбор плана тренировок. Вот несколько хороших упражнений для тренировки плеч для женщин.

Упражнение для плеч среднего уровня для девочек

Это превосходное упражнение с некоторыми составными упражнениями со свободным весом и движениями с собственным весом.Упражнения с собственным весом хороши тем, что они меньше нагружают суставы. Это может быть лучше для тех, кто знаком с разработкой.

 

Накачай красивые плечи

Это отличная фитнес-программа для женщин, направленная на укрепление и улучшение формы плеч и рук вместе. Он включает в себя самые полезные упражнения с гантелями. Вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений в каждом.

 

Сексуальная тренировка плеч и спины

В этом видео дельты и спина тренируются вместе.Хорошо подходит как для массы, так и для четкости.

 

Использование TRX

TRX — отличное домашнее оборудование для укрепления всего тела. Из этого руководства вы можете узнать несколько упражнений для дельт. Тем не менее, этот тип тренировок одновременно укрепляет и другие группы мышц.

 

Другие упражнения

Источник: www.ultimateworkoutplans.com

 

Источник: www.flaviliciousfitness.com

 

Кредит: Сара Боумар

 

Кредит: www.womenshealthmag.com | Тренировка рук и плеч для женщин

Часто задаваемые вопросы

Не буду ли я выглядеть громоздкой и мускулистой, если буду выполнять упражнения для девушек?

Это то, что спросила моя жена, когда я составил ее программу. Мой ответ НЕТ! Чтобы иметь такое огромное телосложение, как у девушек, занимающихся бодибилдингом, требуется много работы и правильное питание. Они также поднимают большие веса.

Как избавиться от жира на женских плечах?

Чтобы сжечь жир и получить стройную фигуру, вам следует сосредоточиться на питании и заниматься кардиотренировками. Тренируя женские плечи, вы можете сделать свои мышцы подтянутыми и сильными, но их не будет видно, если они покрыты жиром. Итак, сосредоточьтесь на своем плане диеты, который поможет вам сбросить вес. Тем не менее, выполнение большего количества повторений 15-25 с более легкими весами также может помочь.

Я не люблю поднимать тяжести? Есть ли упражнения без отягощений?

Да! Вот я составил список.Эти движения не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете делать их где угодно.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы поддерживать мышцы и суставы в здоровом состоянии, не следует нагружать их слишком сильно. Думаю, тренировки два раза в неделю – это максимум. Им нужно время, чтобы восстановиться, и у вас должно быть время для других групп мышц.

Похожие чтения

Вам понравились тренировки плеч для женщин? Поделиться с друзьями!

Тренировка спины и плеч для женщин

Много раз, когда женщина кажется непропорциональной, с более тяжелой нижней половиной, это происходит потому, что у нее недостаточно развита верхняя часть тела.

Занимаясь силовыми тренировками, я обнаружил шокирующее отсутствие развития верхней части тела у женщин. В общем-то она есть, по всем направлениям и не зависит от возраста.

Многие женщины не могут сделать ни одного отжимания, а большинство не может даже одного подтягивания!

Женщинам нужна сила верхней части тела, чтобы эффективно функционировать в повседневной жизни. Вам нужно носить вещи, забирать детей, выполнять свою работу и быть самостоятельным.

Если вы разовьете верхнюю часть тела, у вас не только будет более приятный внешний вид, но, что самое важное, вы сможете больше соответствовать требованиям работы и семьи.

Все, что вам нужно для начала, это набор гантелей. Начните с размера, который кажется тяжелым, но который вы можете поднять от плеч до над головой, обычно 8-10 фунтов для начала.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, они будут разных размеров. Если вы тренируетесь дома, вы можете покупать более тяжелые подходы по мере прогресса.

Заметки о тренировках

Жим от плеч . Начните с гантелей на уровне плеч и вытолкните их над головой, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.Если 3 подхода — это легко, вам нужен больший вес!

Вертикальный ряд . Начните с опущенных рук, держа гантели перед бедрами, и подтяните их к подбородку, ведя локтями.

Строки . Слегка прогнитесь в талии, сохраняя нейтральный прогиб спины, не округляйте спину. Пусть руки свисают по бокам к полу. Медленно подтяните локти к потолку и сведите лопатки вместе. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Боковой подъем .Начните с рук по бокам. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Отжимания . Если вы можете отжиматься, сделайте 3 подхода до отказа. Если вы еще не можете выполнять отжимания, начните развивать толчок, начав с положения «колени на полу», или попробуйте стиль «руки вверх», лежа на полу, отталкиваясь от себя и контролируя опускание обратно в исходное положение на этаж.

Подтягивания .Подтягивания — ключевое упражнение для красивой спины и плеч. Если у вас есть доступ к устройству Graviton, вы можете начать с него. Или, если у вас есть перекладина, вы можете подтягиваться с прыжком, прыгая к перекладине и медленно опускаясь. Вы также можете купить прочную резиновую ленту (сделанную специально для этого), чтобы прикрепить ее к перекладине. Лента помогает вам подтягиваться, когда вы ставите на нее ногу и подтягиваете руками.

Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы можете купить ленту для упражнений и выполнять подтягивания, надев ленту на дверь или другой безопасный объект.Возьмитесь за концы ленты, сидя или стоя на коленях под ней, вытянув руки. Тяните обеими руками, пока кисти не опустятся на плечи. Медленно вытяните руки вверх в исходное положение.

Если у ваших детей есть качели, вы можете использовать поперечную скобу, чтобы подтягиваться сидя.

Не бойтесь увеличивать вес по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу. Продолжайте работать над отжиманиями и подтягиваниями. Иногда может потребоваться год или больше, чтобы развить полноценные отжимания или подтягивания у ослабленных женщин, но оба упражнения имеют решающее значение для достижения желаемого стройного силуэта.

Тонированные руки — это генетика? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

У каждой женщины свой набор целей для верхней части тела. Некоторым нужны подтянутые руки и плечи, а другим нужны бицепсы, достойные Instagram. Другие просто хотят отлично выглядеть в платье с открытыми плечами. И каждой маме просто нужна сила рук, чтобы снова и снова поднимать детей в автокресла и вынимать их из них.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер и силу рук или сбросить немного жира, чтобы показать уже имеющиеся мышцы, скорее всего, вы обнаружили, что ваши руки довольно упрямы.

Вы пробовали любимые упражнения Мишель Обамы для подтянутых рук. Вы даже дошли до того, что добавили «день рук» — целую тренировку, посвященную исключительно развитию ваших бицепсов и трицепсов — в свой еженедельный график тренировок. Но после бесчисленных сетов сгибания рук на бицепс и отжиманий на трицепс вы не увидели ожидаемых результатов.

Попрощайтесь с теми днями, когда вы делали только легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу.

Так где же твои подтянутые руки и четкость? Или, что еще лучше, некоторые люди просто не способны иметь более четко очерченные руки?

Краткий ответ: нет — «руки в тонусе» не предназначены для победителей генетической лотереи.(Хотя некоторым будет проще добиться желаемого внешнего вида.)

Настоящая проблема в том, что ваши тренировки — постоянный фокус на упражнениях на бицепсы и трицепсы в одном диапазоне повторений — страдают от недостатка ТСХ.

«Тонирование» — любимый журнал, но его неправильно понимают. Достижение «тонуса» (представление о том, чего вы хотите, а не научная реальность) является результатом сочетания увеличения мышечной массы и потери жира. Поэтому, если вы действительно хотите иметь набор рук, отражающий работу, которую вы выполняете, вам нужно изменить свое мышление и свои тренировки.Попрощайтесь с теми днями, когда вы 90 145 только 90 146 выполняли более легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу. [Ред. примечание: продолжайте читать, и мы предоставим две разные программы тренировок, которые вы можете скачать бесплатно.]

Решение начинается с одной простой идеи: Объем. Что это обозначает? Проще говоря, вам нужно делать больше повторений и наборов определенных упражнений и , а не бояться, что эти движения сделают вас громоздкими. Потому что они не будут. Наоборот, он придаст вашему телу желаемую форму.[Примечание: Масса , а не получается из какого-то конкретного упражнения, поэтому вам не о чем беспокоиться.]

«Женщины могут справиться с гораздо большим объемом верхней части тела, чем обычно», — объясняет личный онлайн-тренер из Колорадо Кортни Томас, C.S.C.S. «Пары двухтактных и изолирующих движений раз в неделю недостаточно, чтобы вызвать значительные изменения».

«Объем» — это количество повторений, которые вы выполняете, умноженное на вес, поднятый во время каждого из этих повторений.Хотя это может показаться удивительным, вы можете украсть несколько трюков у парней в тренажерном зале с мускулистой верхней частью тела. (Опять же, не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как этот мужчина). Эта стратегия может помочь увеличить объем ваших тренировок и убедиться, что вы, наконец, увидите результаты своего времени с весами.

Вот четыре стратегии, которые помогут вам выявить желаемые «тонированные руки» (или мускулистые, более сильные, более способные).

Улучшение тренировки рук №1: Увеличьте интенсивность

«Вообще, самое большое, что, по моему мнению, удерживает женщин от достижения цели по работе с руками, — это использование розовых гантелей в 20 повторениях», — говорит физиотерапевт из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Дело не в том, что большое количество повторений — это плохо. И дело не в том, что женщины боятся использовать более тяжелые веса, а в том, что они избирательно выбирают части тела, на которые нацелены, и не тренируют верхнюю часть тела — особенно руки — как с большим, так и с низким числом повторений.

«Кажется, женщинам удобнее поднимать тяжести для нижней части тела, чем для верхней», — добавляет Нельсон.

Это не обязательно плохо. В конце концов, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показывает, что легкая атлетика может вызвать увеличение размера мышц, аналогичное тому, которое происходит при поднятии тяжестей.Но вот в чем дело: это верно только в том случае, если вы готовы выполнять достаточное количество повторений, чтобы ваши руки доходили до точки усталости в каждом подходе.

Так что да, поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но на это уйдет доооооолго времени. Повышение сопротивления сэкономит ваше время и даст вам больше результатов намного быстрее.

(Если вам нужны дополнительные доказательства того, почему более тяжелые веса не делают вас громоздкими, то это миф, который развенчивался снова и снова.И если вам нужно еще больше доказательств, вот Кейт Аптон, которая приседает с серьезным весом и при этом выглядит явно не громоздкой.)

Если вы хотите нарастить мышечную массу — тот тип, который дает вам желаемое определение, — делайте подходы от 6 до 12 повторений в движениях, требующих большей общей мышечной массы (подумайте о тягах, жиме, отжиманиях, тягах), а затем подходах по 8-12 повторений. 20 повторений (часто в более высоком диапазоне) для более сфокусированных движений, таких как сгибания рук и трицепсовые прессы. Самая важная часть: вы делаете обоих типов движений (подробнее об этом).Если вы выполняете только прямые упражнения для рук, вы ограничите свои возможности работать с большим весом, поскольку тяги и жимы — лучший (и самый безопасный) способ достичь этой цели.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно большим, чтобы вы могли едва выжать самое последнее повторение в последнем подходе, но также и достаточно управляемым, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Иными словами, если вы выполняете дополнительные повторения после того, как ваша форма полностью сломалась, вам следует либо остановиться, либо немного снизить вес.

Обновление тренировки рук № 2: делайте больше «Дней рук»

Итак, теперь, когда мы рассмотрели часть уравнения с подходами и повторениями, другая половина касается того, насколько регулярно вы выполняете эти упражнения.

«Если руки являются для вас основной целью тренировок, вам нужно уделять им больше внимания и начать искажать процент ваших тренировок, направленных на руки», — говорит Томас. «Например, прямо сейчас работа над верхней частью тела составляет буквально 75 процентов того, что я делаю. Я тренируюсь четыре дня в неделю, и три из этих дней — это дни для верхней части тела.

После перехода от двух к трем дням тренировки верхней части тела она отмечает, что на то, чтобы увидеть результаты в зеркале, ушло менее четырех недель.

И вот почему: у всех по-разному, но у женщин, как правило, меньше жира на руках, чем на бедрах, ягодицах и в области таза. Насколько мы понимаем, это просто эволюционная черта, и , а не , следует рассматривать как нечто плохое. Жир, хранящийся в этих областях, является побочным продуктом двух вещей: 1) более высокий уровень эстрогена и 2) уровень жира действует как центр хранения потребностей вашего тела, если вы забеременеете.

Давайте проясним: тот факт, что у женщин немного больше жира в нижней части тела, является физиологическим преимуществом, которое готовит вас к уникальным обязанностям женщины.

Лактация требует много энергии, поэтому ваше тело приспособилось запасать больше жира, чтобы быть готовым к этой потребности (подумайте с эволюционной точки зрения о недоедающих женщинах, нуждающихся в обеспечении своих детей; энергия должна откуда-то поступать, поэтому тело создало резервное хранилище — на всякий случай.)  

Для сравнения, у мужчин в желудке накапливается гораздо больше жира, и ситуация гораздо хуже. Хотя вам может не нравиться процесс потери жира вокруг ног или ягодиц, его следует принять, потому что он сам по себе не создает никакой угрозы для здоровья. [Мы понимаем, что вам может не понравиться, как это выглядит, но это совершенно естественно.]

С другой стороны, накопление жира в кишечнике — как это происходит с мужчинами — опасно. Если размеры вашей талии больше, чем бедра, это может быть тесно связано с множеством медицинских проблем, включая риск ишемической болезни сердца, диабета, повышенного уровня триглицеридов, гипертонии, рака и общей общей смертности.

Таким образом, хотя вы не можете «точечно уменьшить», знание того, что определенные части тела от природы более стройные, означает, что целевая концентрация может ускорить достижение результатов — если вы уделите им немного дополнительного внимания.

Томас рекомендует как минимум два дня тренировать верхнюю часть тела в неделю, если ваша цель — улучшить свои руки. Два способа разбить эти учебные занятия:

Один «выталкивающий» день, один «вытягивающий» день

В разгрузочный день вы будете выполнять такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и отжимания на трицепс, а в разгрузочный день это будут такие движения, как подтягивания или подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс.

Один полный день тела и один дополнительный день

Здесь вы тратите один день на более крупные упражнения, которые задействуют больше мускулов (например, жим от плеч стоя или подтягивания), а второй день — на более мелкие, более целенаправленные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и отжимания от плеч. поднимает.

Как бы вы ни распределяли эти подъемы по тренировочным дням, Нельсон рекомендует выполнять базовые упражнения в подходах по шесть-восемь повторений. Для дополнительных упражнений, направленных на изоляцию, используйте подходы от восьми до пятнадцати повторений.

Дополнительный совет: Вы действительно можете использовать большее количество повторений в упражнениях на трицепс, например, 20-25 повторений. Это потому, что они включают в себя такой небольшой диапазон движения, что вам может понадобиться больше повторений, чтобы утомить ваши мышцы до такой степени, что вам нужно, чтобы они показывались, говорит Томас.

Улучшение тренировки рук №3. Работай ногами

Хотя абсолютно верно то, что вам нужно будет больше тренироваться специально для верхней части тела, вы не можете недооценивать важность больших подъемов, таких как становая тяга и приседания, особенно если ваша цель заключается в повышении мышечного тонуса, что требует вам также потерять немного жира, говорит Нельсон.Помните, если вы стремитесь к «подтянутому» виду, это уравнение состоит из двух частей: набора мышечной массы и потери жира.

Как мы уже упоминали, точечной жиросжигания не существует. Например, в одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Упражнения », когда 104 человека тренировали одну руку как сумасшедшую в течение 12 недель, МРТ показала, что тренированная рука не потеряла больше жира, чем нетренированная. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, который висит на ваших руках, вы должны работать над тем, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу в определенных областях, которые вы хотите улучшить (процесс, который некоторые называют точечным улучшением).

С точки зрения упражнений, лучший способ добиться эффекта сжигания жира — это выполнять большие многосуставные упражнения, которые задействуют максимально возможную мускулатуру, — говорит Нельсон. В то время как базовые упражнения для верхней части тела, такие как тяги, подтягивания и жимы лежа, используют много мускулов для значительного сжигания калорий, упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга и приседания, выведут это сжигание калорий на новый уровень, говорит Нельсон.

Так что, если ваши цели в отношении верхней части тела требуют от вас уменьшения жировых отложений, лучше всего включать в свою программу базовые упражнения для нижней части тела по крайней мере два раза в неделю.

Прежде чем вы начнете паниковать из-за количества дней в спортзале, знайте, что это не так много времени, как кажется.

Давайте воспользуемся приведенными выше примерами, чтобы понять, как вы можете структурировать свою тренировку.

Вариант 1: один «выталкивающий» день, один «вытягивающий» день

В разгар дня вы можете выполнять такие упражнения, как жим от плеч, жим от груди, приседания, выпады, а затем отжимания и разгибания на трицепс.

В день тяги вы комбинируете тяги, подтягивания (или тяги широчайших), становую тягу, махи гирями и варианты сгибания рук на бицепс.

Опция 2: Один «составной» двухтактный день, один «вспомогательный» день

Для этого варианта потребуется как минимум 2 двухтактных дня, а затем как минимум один дополнительный день. Таким образом, первый день двухтактных дней может включать приседания (толчок), тягу (тяга), жим от плеч (толчок) и зашагивания (толчок). Второй день (аксессуары) затем будет посвящен сгибаниям рук на бицепс, отжиманиям и разгибаниям на трицепс, а также подъемам плеч. День 3 может включать в себя становую тягу (тяга), жим от груди (толчок) и тяги/подтягивания (тяга) и выпады (толчок).

ЛАБОРАТОРИЯ: Хотите попробовать одну из тренировок, которую мы тестируем с нашими клиентами-тренерами Born Fitness? Присоединяйтесь к «The Born Fitness Lab», чтобы получить бесплатную тренировку всего тела с упором на руки.

Улучшение тренировки рук №4. Отрегулируйте свое питание, чтобы оно соответствовало вашим целям

Правильное питание подпитает ваши тренировки, поддержит ваше восстановление и поможет вам нарастить и сохранить желаемую мышечную массу. Но что — и насколько — «правильно» для вас, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно нарастить немного мышечной массы при потере жира, если вы увеличите объем тренировок (используя наши советы), сохраняя при этом относительно постоянное потребление калорий.С этого мы и рекомендуем вам начать. Невозможно понять, что вам нужно, пока вы не будете последовательно применять правильные методы и не увидите результаты, которые вы получите. Попробуйте подход последовательно в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о том, как вам нужно приспособиться.

Если вы обнаружите, что движетесь не в правильном направлении, возможно, вам придется внести некоторые дополнения в свой рацион. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий (например, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день).Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты.

Между тем, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сбросить жир, вы должны достичь дефицита калорий (то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в день).

Независимо от вашего подхода к калориям, как для наращивания силы и мышц, так и для похудения за счет жира (а не за счет мышц) требуется потребление достаточного количества белка, которого женщины, как известно, не получают в достаточном количестве.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для наращивания мышечной массы необходимо съедать 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм вашего веса в день (если вы весите 150 фунтов, это составляет от 75 до 120 граммов белка в день). Нельсон рекомендует женщинам съедать 30 граммов белка не менее трех-четырех раз в день, чтобы поддерживать здоровый уровень мышечной массы. Выбирайте полные источники, такие как яйца, мясо, рыба, молочные продукты, соя и лебеда.

Вне зависимости от того, едите ли вы больше или меньше, ваше право обнажать руки связано с тем, что вы определяете, какие цели для вас наиболее важны, и как вы хотите выглядеть и чувствовать себя.Если вы видите результаты в тренажерном зале, становитесь сильнее в повседневной жизни и вам нравится то, как вы себя чувствуете, не думайте, что вам нужно приспосабливаться к восприятию образа, который не является вашим собственным.

Отличные результаты начинаются с понимания того, что внешний вид — это , а не конечная цель. Процесс, удовольствие и реализация того, что вы чувствуете, — вот что заставит вас усердно работать и видеть результаты. Добавляете ли вы калории или вычитаете их, и то, и другое может показаться трудным. Поэтому важно стремиться к пути, который кажется устойчивым и правильным для того, чего вы пытаетесь достичь.Когда это происходит, успех становится почти неизбежным теперь, когда вы не тратите время на тренировки.

ПОДРОБНЕЕ: 

3 основных правила построения больших рук

Почему силовые тренажеры лучше, чем вы думаете

Сколько жиров я должен есть?

 

Преимущества увеличения силы верхней части тела

Для многих взрослых типичная программа тренировок сосредоточена на нижней половине тела или коре, независимо от того, нравится ли вам бегать, танцевать или заниматься спортом.

Тем не менее, недостаточное внимание к силе верхней части тела может привести к сутулости или неспособности поднимать и переносить тяжелые предметы. Таким образом, важно не исключать укрепление верхней части тела из вашей обычной тренировки.

Определение области верхней части тела

Верхняя часть тела включает руки, предплечья, плечи, грудь и кисти. Эти мышцы создают мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику.

Укрепление может помочь улучшить осанку, спортивные результаты, уверенность в выполнении повседневных задач и уменьшить возрастную атрофию.
Эта конкретная область включает в себя такие мышцы, как:

  • Бицепсы и трицепсы
  • Грудные мышцы или грудные мышцы

В хорошей форме эти стабилизирующие мышцы:

  • Повышайте, насколько крепко вы можете хватать, сжимать и удерживать предметы.
  • Способствуйте развитию мелкой моторики.
  • Улучшите свою способность толкать, тянуть и нажимать руками, плечами, спиной и грудью.
  • Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений, включая движения руками во всех направлениях.
  • Помогает разгибать и сгибать руки, запястья и предплечья.
  • Двигайте плечами вверх и вниз
  • Подтяните лопатки к центру спины

Почему вы должны сосредоточиться на силе верхней части тела? Рассмотрим следующие преимущества.

Помогает улучшить осанку

Мышечный дисбаланс может возникнуть у многих людей с сидячей работой за столом. Мышцы груди становятся напряженными, спина расслаблена, а плечи начинают наклоняться вперед, заставляя вас сутулиться.Укрепление мышц спины и плеч может облегчить исправление этого заднего дисбаланса и способствует большей силе корпуса.

Помимо эффекта офисной работы, тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, приносят пользу бегунам и велосипедистам, поскольку они склонны наклоняться вперед, что приводит к проблемам с осанкой.

Улучшение метаболизма

Силовые тренировки являются ключом к проработке мышц верхней части тела и могут увеличить мышечную массу. Это помогает повысить скорость метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Повышение эффективности вашей тренировки

Сильная верхняя часть тела может оказывать влияние на остальную часть вашей тренировки и физических нагрузок за счет:

  • Улучшения координации, независимо от вида деятельности.
  • Укрепление рук, что необходимо для плавания, бега и езды на велосипеде.
  • Снижение риска травм, который может увеличиться, если вы тренируетесь с плохой осанкой.
  • Укрепление рук и кора.
  • Помогает вашему телу сжигать калории быстрее.
  • Увеличение скорости за счет выталкивания нижней части тела вперед.
  • Улучшение баланса и ловкости.
  • Повышение выносливости.

Улучшение здоровья сердца

Верхняя часть тела также охватывает сердце. Укрепление сердечной мышцы может оказать положительное влияние на систему кровообращения и сердечно-сосудистую систему за счет:

  • повышения уровня кислорода
  • помощи в контроле веса
  • уменьшения повреждения артерий, связанного с высоким кровяным давлением, уровнем сахара и холестерина в крови
  • снижением сердечного приступа и риски сердечной недостаточности.

Предотвращение травм

При занятиях спортом более сильные мышцы спины и плеч улучшают осанку, что может уменьшить травмы, связанные с плохой формой. Когда дело доходит до повседневных задач, сильные мышцы верхней части тела помогают поднимать тяжелые предметы. Без укрепления этих областей мышцам нижней части спины часто приходится компенсировать нагрузку на руки и плечи, что может привести к перенапряжению, необъяснимой боли или травме от чрезмерной нагрузки.
 
Если вы восстанавливаетесь после травмы или готовитесь к физической нагрузке, узнайте больше о нашем подходе к укреплению верхней части тела.Чтобы узнать больше, свяжитесь с нами сегодня .

Упражнения для тонуса рук для девочек

Тренировки для девочек часто сосредоточены на классических проблемных зонах, таких как ягодицы, бедра и живот. Тем не менее, подтянутые руки могут быть красивой частью телосложения девушки, и их нельзя упускать из виду. Сильные руки — приятный аксессуар к майкам и сарафанам. Чтобы избежать слишком большого веса, вы можете использовать вес собственного тела в дополнение к легким гантелям.

Бицепс

Ваши бицепсы — это маленькие горы мышц, которые вы видите, когда сгибаете руки.По данным «Fitness Magazine», сгибание рук с гантелями вперед — это простой способ проработать эти важные мышцы. Держите руки на одном уровне с телом в положении стоя, гантели в руках, ладони смотрят наружу. Начиная с правой руки, согните гантель к груди, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Сделайте восемь повторений на обе стороны, а затем сделайте еще один подход из восьми, поднимая обе руки вместе.

Трицепс

Чтобы предотвратить дряблость задней части руки, вам нужно работать над этим трицепсом.Отжимания на трицепс можно выполнять где угодно, используя стул или скамью. Сядьте на край стула и положите плоские ладони на бедра по обе стороны от вас. Удерживая ноги вместе, а руки все еще на стуле, немного продвиньтесь вперед и опустите свое тело как можно ближе к земле, прижав спину к передней части стула. Вернитесь в сидячее положение. Работайте до трех подходов по восемь повторений. Они простые, но они работают.

Грудь и плечи

Нельзя забывать о груди и плечах.Отжимания старой школы воздействуют на эти области так же, как и на руки. Не стесняйтесь использовать модифицированную версию на коленях или на стабилизирующем мяче, чтобы защитить нижнюю часть спины. Работайте до двух подходов по 15 повторений.

Йога

Йога — это высокоэффективный тоник для всего тела, но некоторые основные движения нацелены на руки, грудь и плечи одновременно. Классическая поза планки, если ее удерживать в течение длительного времени, работает во всех этих областях. Боковая планка также очень эффективна, когда вы лежите на боку, кладете ноги друг на друга и распределяете свой вес между ногами и ладонью одной руки.Затем вы поднимаете все свое тело на руку и сложенные стопы и держитесь. Движение собаки вниз помогает растянуть мышцы рук после этих сложных поз.

упражнений для тонуса дряблых рук без расширения плеч | Живите здоровой

Многим спортсменам, особенно женщинам, нравятся крепкие руки, но они не хотят, чтобы они были прикреплены к широким плечам, похожим на грузовик. К счастью, тщательно спланировав свою программу упражнений, вы можете нарастить мышечную массу на дряблых руках, уменьшив при этом вероятность увеличения плеч.

Керлинг: не только спорт

Мышца руки, о которой большинство людей думают, — это двуглавая мышца плеча, которая проходит по передней поверхности плеча. Упражнения, которые работают на двуглавую мышцу плеча, как правило, сосредоточены на сгибании локтя, чтобы поднять предплечье вверх. Это движение позволяет согнуть локоть и приблизить предплечье к плечу. В зависимости от того, какое упражнение на бицепс вы выберете, вам может даже не понадобиться задействовать какие-либо мышцы плеча в общем движении. Например, сгибание рук с рычагом, которое вы выполняете на тренажере для сгибания рук в тренажерном зале, не задействует мышцы плеча.В качестве альтернативы, сгибание рук со штангой задействует некоторые мышцы плеча, но только для стабилизации движения.

«Брахиалис» звучит восхитительно

Под двуглавой мышцей плеча находится плечевая мышца, небольшая, но важная мышца руки. Тренировка этой мышцы может улучшить тонус ваших рук, так как она помогает выталкивать бицепсы наружу, увеличивая «полноту» плеча. Как и бицепс, брахиалис участвует в сгибании локтя, но для того, чтобы проработать его конкретно, вы должны положить плечо и локоть в устойчивое положение, известное как «позиция проповедника».Любое упражнение проповедника может работать на эту мышцу в тандеме с вашими бицепсами и предплечьями, не задействуя никакие мышцы плеча.

Для предплечий

Большинство тренирующихся, как правило, делают упор на верхнюю часть рук, но на предплечьях также могут быть жировые отложения или дряблая кожа, которые могут улучшить мышечный тонус. Предплечье имеет две основные группы мышц, идущие от локтя до запястья, по одной с каждой стороны предплечья. Группа мышц-сгибателей запястья тянется к ладони, а группа мышц-разгибателей запястья — к тыльной стороне ладони.Упражнения для этих групп мышц не задействуют мышцы плеча. Вы можете прорабатывать разгибатели запястья с помощью обратных сгибаний запястья; вы можете работать сгибатели запястья сгибания запястья. Меньшая, но все же важная мышца предплечья — это плечелучевая мышца, которую вы можете проработать с помощью обратных сгибаний.

Попробуйте свои трицепсы

Вялость рук часто кажется наиболее заметной в «подмышках», области на задней стороне плеча. Вы можете повысить мышечный тонус в этой области, работая над трицепсом, мышцей под этой областью.К сожалению, из-за близости этой мышцы к плечам большинство популярных упражнений на трицепс, таких как отжимания на брусьях, задействуют сразу несколько плечевых мышц. Но вы все еще можете работать над трицепсами, не задействуя плечи, используя менее известные упражнения на трицепс, особенно те, которые позволяют вашим плечам опираться на скамью, например, разгибание трицепса в наклоне с рычагом или отжимание в наклоне на тросе.

Знания — это полдела

Простое знание того, какие области мышц нужно проработать, ничего не даст, если вы не будете применять это знание.Разрабатывая тренировку рук, не акцентируя внимания на плечах, выберите одно или два упражнения, которые задействуют каждую мышцу рук, но несколько мышц плеч.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *