Тренировка на ягодицы с резинкой: Резинки для фитнеса: упражнения для ягодиц

Содержание

Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям

Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего. 

Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

 

Упражнение №1 Ракушка

Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.


 

Упражнение №2 Полумостик

Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.

Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.


 

Упражнение №3 отведение ноги назад стоя

Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.


 

Упражнение №4 Шаги в стороны

Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. 


 

Упражнение №5 Походка чудовища

Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.


 

Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя

Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.


 

Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.


 

Упражнение №8 Вращение коленями наружу

Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.


 

Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.


 

Упражнение №10 Приседания с петлей

Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.


Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

Набор Mini Bands

  • Ширина — 5 см
  • Длина — 25 см (50 по окружности)
  • Цена — 1100 руб

Набор Mini Bands Pro

  • Ширина — 7,5 см
  • Длина — 30 см (60 по окружности)
  • Цена — 1600 руб

какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!

Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!

Не совсем так конечно, но это не означает, что без бега, приседаний или подъемов по лестнице, невозможно добиться этой цели. В действительности, этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц — это фантастическая домашняя тренировка, которую можно выполнять, играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты — это нечто! Практически невесомые, их легко брать с собой куда угодно, и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка, о которой точно не придется жалеть, стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.

Для каждого упражнения этого комплекса нужно выполнять по 20 повторений прежде чем переходить к следующему. Но если 20 слишком много на начальном этапе, начните с 10 или 12 повторений и постепенно двигайтесь к целевому значению.

Несколько нюансов касательно положения тела:

  • Убедитесь, что во время выполнения упражнений, пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора, но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
  • Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того, чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
  • Обратите внимание на ноги, должны ли они быть согнуты или вытянуты, и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях, где это необходимо.
  • Расположите эластичную ленту на бедрах, примерно на 15 см выше колен.

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему.

Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибание/Разгибание ноги

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.

Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.

Подъемы ног в сторону и пульсация

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.

Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.

Разведение коленей, лежа на боку

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.

Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.

Боковые подъемы вытянутой ноги

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.

Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.

Разведение коленей в воздухе, лежа на боку

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.

Выполните 20 повторений.

Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости » Прокачать любой мышечный сегмент » Улучшить выносливость » Укрепить мышечный корсет кора » Развить упругость мышц » Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность » Универсальность » Компактность » Доступность » Равномерность нагрузки » Отсутствие противопоказаний к использованию » Вариативность упражнений » Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок. » Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела. » Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц. » Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам. » Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков. » Синие (до 8 кг) подходят для разогрева. » Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки. » Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок. » Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии. » Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий. » Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

15-минутная тренировка для ягодиц с эластичными лентами

Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок, за который могу смело поручиться – эластичные ленты, иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую, эта тренировка, которую можно выполнять где угодно, заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!

Эти яркие эластичные ленты просто необходимы чтобы получить максимум пользы от тренировок ягодичных мышц, а еще – это супернедорогой спортивный инвентарь. Выполните весь комплекс дважды и затем добавьте в самом конце бонусное упражнение. Перед началом тренировки поставьте обе ноги внутрь ленты (подберите ленту с подходящим вам сопротивлением) и подтяните резинку чуть выше колен. Именно здесь она будет находиться на протяжении всей тренировки.

Шаги в сторону

Начальное положение: стопы на ширине бедер, колени согнуты в положении приседа – убедитесь, что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону, затем проделайте то же самое в правую сторону.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Диагональный выпад с тепом

Правую ногу поставьте позади левой и согните колени, уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги, вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола, старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Сделайте 15-секундную передышку и выполните упражнение на левую ногу.

Выпады с поднятием ноги назад

Левой ногой вышагните вперед и, согнув колени, уйдите в выпад – убедитесь, что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, не заваливайте корпус вперед.

Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Повторите движение на другую сторону.

Приседания с подниманием ноги

Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.

Выполните всю последовательность дважды и затем переходите к бонусному заданию, указанному ниже.

Бонус: прыжок вверх с подбивом

Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа, затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх, сохраняя колени разведенными, в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга, затем приземлитесь обратно в положение приседа.

Выполните свой доступный максимум повторений за 1 минуту.

Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах, то вы должно быть Супермен, потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!



Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Антон Шапочка , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands , или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость , которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением , а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад , но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок , то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря , ведь фитнес-резинки подходят каждому , позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно , приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом , который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение , тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.

Используя фитнес-резинку , мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц , бедер , стоп , рук , спины и даже задействуем пресс!

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу.



Показания для использования

При занятиях с резинкой исключены резкие движения, что важно при больном позвоночнике
Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

  • Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
  • Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
  • Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
  • Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
  • Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Варианты тренировок

Для лечения спины выбирают мягкую или среднюю по жесткости резинку

В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:

  • Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
  • Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
  • Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
  • Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
  • Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.

Как тренироваться с резинками: рекомендации

Чтобы каждая тренировка была максимально результативной, учтите следующие советы:

  • Одну группу мышц нет смысла тренировать чаще двух раз в неделю. Выполняйте упражнения с резинкой для женщин для ягодиц раз в 3-4 дня, а остальные дни может посвятить проработке других мышечных групп, в чем тоже поможет эспандер.
  • Повышать нагрузку нужно постепенно. В приведенном выше комплексе указано количество повторений 20 для каждого упражнения, но это не обязательное требование. Новичкам можно начинать с 12 повторений и 3-4 подходов. Каждый раз увеличивайте нагрузку на несколько повторений.
  • Как уже говорилось, резинки отличаются по уровню жесткости. Сначала лучше выбирать эспандеры с минимальным уровнем сопротивления (обычно это желтый либо красный цвет). По мере повышения тренированности увеличивайте сопротивление, применяя более жесткую резинку.
  • Ленты обычно реализуются в рулонах и можно взять отрезок, который вам подойдет. Для подбора оптимальной длины нужно оставлять в запасе около 50 см, чтобы хватило намотать резинку на руку. Обычно для большинства упражнений оптимальная длина- 2-2,5 метра.
  • Все упражнения должны выполняться с большой амплитудой, чтобы обеспечить нужную нагрузку. Если сначала это не выходит, увеличивайте амплитуду плавно.
  • Движения должны быть уверенными и плавными – резких рывков лучше избегать для безопасности.
  • Делайте покупку изделия у надежного продавца.
  • Несмотря на то, что тренировка ног с резинкой безопасна, соблюдайте технику, особенно если используете жесткий эспандер.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины. На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины.

Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
  2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
  3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
  4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
  5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
  6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

  1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
  2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
  3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
  4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

Тренировка ягодиц с фитнес резинкой: советы Ольги Демчук

Подготовка к лету в самом разгаре. И мы представляем вашему вниманию тренировку ягодиц под руководством фитнес-тренера Ольги Демчук. Тренировку мы провели с фитнес-резинками, универсальным инструментом для тренировок, которые легко помещаются в карман. Поэтому запоминайте упражнения, следите за техникой и занимайтесь где бы не находились.

— Ольга, в этом выпуске мы хотим побольше узнать о фитнес-резинках. Подскажите, что они вообще из себя представляют и как их выбрать.

— Фитнес-резинки — это очень интересная и актуальная тема на данный момент в фитнес-индустрии. Их очень удобно брать с собой. Спортсмены всегда используют их для того, чтобы разогреться перед стартом. Чтобы в те зоны, мышечные группы, которые должны формировать пропорции, подогнать кровь. То есть раскачать их, придать им объём.

Сами резинки бывают очень разные, их подбор зависит от уровня сопротивления. Для новичков подойдут резинки с самым слабым уровнем сопротивления. Если человек более продвинутый, то он уже по своим физическим возможностям и способностям подбирает ту степень сопротивления, которая ему в определённой концепции тренировочного процесса подходит. По мере улучшения физической формы следует поменять резинку на более сложную.

— Может ли тренировка с фитнес-резинками заменить тренировку в тренажерном зале? И всем ли подходят занятия с фитнес-резинками?

— Всё зависит от поставленных целей. Если мы хотим добиться просто функционального и подтянутого тела, нам будет достаточно фитнес-резинки. А если мы хотим увеличить мышцы в объёмах, то необходимо увеличение рабочих весов. Наилучшим вариантом будет грамотное сочетание этих двух инструментов, а именно работу в тренажерном зале и элементы, которые мы можем включать в тренировочный процесс с фитнес-резинками.

А теперь давайте посмотрим на программу тренировки с фитнес-резинкой на ягодицы.

Сначала разминка. Надеваем резинку на уровне коленей и начинаем разогревать целевую мышцу. Изображаем ходьбу на полусогнутых ногах вправо и влево, сохраняя прогиб в пояснице, отводя колено в сторону и изображая полуприсед. Затем опустим резинку на щиколотки и усложним задачу. Следующее упражнение для разогрева – слайд, т.е. скольжение. Здесь работают отводящая и приводящая мышцы. Выполняем разминку по силам, от 3 до 10 минут.

  1. Выпады назад.
  2. Махи ногой назад в наклоне стоя. Стопу и колено разворачиваем немного в сторону.
  3. Разведение ног в стороны сидя на воображаемом стуле.
  4. Мах согнутой ногой в колене вверх с упором на локтях и коленях.
  5. Из положения планки выполняем шаг ногой в сторону и притягиваем к себе ногу, согнутую в колене, и отводим её в исходное положение.
  6. Лёжа на спине надеваем резинку на пятки. И поочерёдной сгибая ноги выталкиваем их.
  7. Махи в сторону лёжа на боку. Надеваем резинку на щиколотки и поднимаем ногу.

В зависимости от подготовки, выполняем по 15-25 повторов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно делать пружинящие движения на три счёта.

В конце тренировки нужно растянуть ягодичную мышцу. После тренировки мышца забивается и сокращается, поэтому очень приятно выполнять упражнения на её расслабление и растяжение.

польза для женщин и мужчин

Фитнес-резинка – это полноценный спортивный тренажер, при помощи которого можно прокачать практически все группы мышц. Она будет полезна как для женщин, так и для мужчин. Теперь вы можете легко поддерживать отличную физическую форму в домашних условиях, если у вас нет свободных средств на тренажерный зал. Кроме того, фитнес-резинку легко взять с собой куда угодно, она запросто поместится даже в маленькой дамской сумочке. Итак, сегодня мы с вами начнем качать наиболее проблемную у многих женщин, как, впрочем, и у некоторых мужчин, зону ягодиц.

Преимущества

Прежде чем начать упражнения для ягодиц с резинкой, давайте разберем, в чем же преимущества этого спортивного снаряда.

  • Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
  • При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
  • Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
  • Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
  • Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

Упражнения для ягодиц с резинкой можно начать выполнять на любой стадии физической подготовки. Единственное требование — чтобы вы сами хотели добиться каких-то результатов и регулярно выполняли упражнения.

Во время тренировки не забывайте контролировать силу натяжения. В случаях когда вы чувствуете, что силы натяжения недостаточно, сложите снаряд вдвое, так как иначе вы не увидите, насколько эффективные упражнения для ягодиц с резинкой могут быть. Основное требование при выполнении как раз и заключается в создании достаточного сопротивления.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сначала рассмотрим упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

«Ракушка»

  • Лягте набок и обопритесь на плечо.
  • Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
  • Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
  • Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
  • Повторите упражнения для другой ноги.
  • Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
  • При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

  • Лягте на спину и согните ноги в колене.
  • Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
  • Руки положите вдоль тела.
  • Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
  • Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
  • Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Повторите для другой ноги.
  • Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

  • Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
  • Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
  • Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
  • Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
  • Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

  • Наденьте фитнес-резинку на колени.
  • Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Такое упражнение для ягодиц с резинкой намного эффективнее, чем без нее. Кроме того, оно не даст вам свести колени вместе – это наиболее часто встречающаяся ошибка у новичков.

Второй вариант выполнения.

  • Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
  • При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

  • Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
  • Поднимите ноги под углом 450 над полом.
  • Разводите и сводите ноги максимально широко.
  • Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Практически для любой девушки первостепенной задачей является сбросить лишний вес, а затем поддерживать форму. Редко кто из представительниц прекрасного пола озабочен наращиванием мышечной массы. И фитнес-резинка как нельзя лучше подходит для этих целей. Можно сказать, что такая тренировка равноценна силовой, но вам нет необходимости тягать железо. При этом вы сами сможете регулировать нагрузку и равномерно прорабатывать все группы мышц, а значит избежите набора избыточной мышечной массы.

Польза для парней

А так ли бесполезна фитнес-резинка для парней? Конечно же, нет. Упражнения с ней можно выполнять после травм, после длительных перерывов в занятиях спортом, для того чтобы предварительно разогреть мышцы. Кроме того, упражнения с резинкой могут выполнять люди с врожденными или приобретенными травмами суставов или соединительных тканей. Естественно, что во всех этих случаях необходимо правильно подобрать нагрузки и лучше всего сделать это с тренером. Хотя бы на первых порах доверьтесь профессионалу, пусть он составит для вас программу тренировок, а затем вы сможете отправиться в свободное плавание.

Тренировки дома с резинками

Чем толще и подтянутее мышцы, тем более привлекательным выглядит тело. Многие девушки для проработки мышечного каркаса стремятся максимально нагрузить мышцы и увеличить их в размерах. Существует действенный способ быстрого достижения результата – тренировка с резинками.

Что они собой представляют?

Фитнес-резинки – специальный спортивный инвентарь в виде эластичных лент из латекса или другого тянущегося материала, имеющих форму кольца. С их помощью удается дополнительно нагрузить мышцы посредством увеличения сопротивления. Также резинки называют:

·         эспандерами;

·         петлями;

·         лентами.

Тренировка с резинками для фитнеса – комплекс действенных упражнений для проработки ног и ягодиц. Производители выпускают разные виды эластичных лент, которые отличаются по длине, толщине, материалу.

Какую выбрать?

Если девушка стремится исключительно к проработке ягодичных мышц, то стоит отдать предпочтение короткой ленте. При использовании длинных эспандеров спектр упражнений заметно расширяется. С такими фитнес-резинками можно:

·         выполнять отжимания;

·         подтягиваться;

·         делать силовую тягу.

При желании из длинных резинок можно сделать короткие. Также при выборе подходящей ленты рекомендуется обращать внимание на сопротивление. Оно демонстрирует нагрузку, которую будет испытывать спортсмен во время тренировки с резинками для фитнеса дома.

Сопротивление – параметр, посмотреть который можно в характеристиках эспандера. Также его обозначают, как упругость или максимальную нагрузку. Оптимальным вариантом для тренировки мышц ног и ягодиц станут эспандеры с нагрузкой в 9-15 кг.

Как и сколько заниматься?

Чтобы «надуть» мышцы ног, ягодиц или другой части тела с помощью ленты, рекомендуется ответственно подойти к составлению программы упражнений. При этом необходимо подобрать ленту с такой упругостью, чтобы под конец повторения упражнений были тяжелыми.

Средняя продолжительность тренировки с резинками дома не должна превышать 15-30 минут. Количество повторений каждого упражнения составляет от 10 до 15 раз в одном подходе. Если же эспандер недостаточно упругий, можно увеличить число повторений, тогда это компенсирует маленькую нагрузку.

Начинать тренировку с фитнес-резинками на все тело стоит с трех подходов. Такой метод подойдет как для новичков, так для опытных спортсменов. Нагрузка при этом должна постепенно увеличиваться, и уже через 3-4 домашних тренировки с резинками можно повысить количество подходов до 5. Между каждым подходом необходимо делать отдых в 2-5 минут.

Тренировки с резинками должны проходить 2-3 раза в неделю. Между каждой тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Популярные упражнения

Существует несколько программ с фитнес-резинками для проработки разных групп мышц. При этом каждая программа включает определенный набор упражнений с минимальной и максимальной нагрузкой. Стоит рассмотреть популярные упражнения подробнее.

Планка для живота

Для выполнения этого упражнения потребуется зафиксировать ленту чуть ниже коленей и опереться на ладони и пальцы ног. Из начального положения – ладони под плечами, ровная спина и отсутствие прогибов в пояснице – необходимо на выдохе развести ноги в стороне в прыжке и затем вернуться в ИП. Количество повторений: 10-12 раз.

Боковая планка

В этом случае потребуется надеть резинку на верхнюю часть голени и опереться на локоть и внешнюю часть стопы. Выполнение упражнения подразумевает вытягивание руки вверх и поднятие ноги на выдохе. Далее стоит принять ИП и повторить действие еще 10-15 раз.

Велосипед

Действенное упражнение на формирование талии. Потребуется надеть резинку на стопы и зафиксировать ее положение. Из положения лежа на спине, где руки согнуты за головой, а ноги прямые, необходимо приступить к выполнению скручиваний, пытаясь соединить локоть с противоположным коленом. Продолжительность – 30 секунд с постепенным увеличением времени.

Отведение ноги назад

Упражнение для подкачки ног и ягодиц. Резинку для фитнеса стоит зафиксировать на лодыжках. Исходное положение: стоя со слегка отведенной назад рабочей ногой. Для выполнения упражнения потребуется отвести ногу назад на выдохе, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Ягодичный мост

Горячее упражнение, от которого мышцы будут болеть на следующий день. Эластичную ленту необходимо закрепить чуть выше колен. Из исходного положения – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – требуется оторвать ягодицы от пола. В качестве точки опоры выступают лопатки и стопы.

Третьим этапом выполнения упражнения является разведение коленей в сторону с последующим возвращением в исходное положение. Количество повторений: до 20 раз за один подход.

Существуют и другие упражнения на проработку мышц с помощью эспандера. Они все находятся в свободном доступе, но рекомендуется перед тренировкой с резинкой посоветоваться с тренером.

Если после тренировки не болят мышцы, это означает, что упражнения были легкими и требуется увеличить нагрузку. В этом случае рекомендуется выбрать резинку с большим сопротивлением или увеличить продолжительность выполнения упражнений.

Регулярные тренировки помогут добиться нужного результата, но стоит обратить внимание на то, что спустя 2-3 недели тренировок с резинками на все группы мышц потребуется увеличить сопротивление эластичной ленты или количество повторений каждого упражнения. При желании можно добавить в программу еще пару подходов.

Вне зависимости от вида тренировки дома с резинками и количества упражнений с фитнес-резинкой стоит также позаботиться о правильном питании. Если тело начнет нуждаться в белках и углеводах, ни одна тренировка не поможет подкачать мышцы и привести тело в порядок.

Как накачать ноги и ягодицы дома: видео упражнений с резинками

Резинка для фитнеса или эспандер – универсальная вещь, которая заменяет более 10 тренажеров. И еще одно весомое преимущество – с таким простым приспособлением можно заниматься дома не менее эффективно, чем в зале.

И еще 4 способа накачать стальные руки без штанги, гантелей и тренажеров: видео с упражнениями

Фитнесс-тренер Кирилл Торос показал несколько упражнений для нижней части тела, которые привлекают в работу мышцы ног, спины и ягодиц. Следите за техникой выполнения на видео и повторяйте дома. Тренируйтесь вместе с Идеи 24!

Тренировка на ноги и ягодицы: 4 домашние упражнения

  • Тяга резинки одной рукой из положения в полуприседе: 12 повторений;
  • Приседания: 12 повторений;
  • Шагание у стороны: 20 повторений;
  • Медленное приседание со скачком в исходное положение: 12 повторений.

Тренировка в цифрах

  • Выполняйте упражнения одно за другим;
  • Количество повторений – 12 – 20;
  • Количество подходов – 3 на каждое упражнение;
  • Отдых между подходами – 60 секунд.
Важно! Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Надевайте фитнесс-резинки всегда выше колен.

Читайте также Круговая тренировка с медбол: комплекс упражнений для похудения

Текст публикация Кирилла Тороса:

Давно у нас не было тренировок на низ тела, я просто их не очень люблю, но надо! Поэтому сегодня обработаем наши ноги и ягодицы, а чтобы было веселее, возьмем фитнес резинки.

Тренировка:

Выполняем упражнения одно за другим
Количество повторений — 12
Количество подходов — 3 на каждое упражнение
Отдых между подходами — 60 секунд

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Надевайте фитнесс-резинки всегда выше колена.

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела. Мы обещаем, ваши ягодицы и бедра будут гореть!

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения 

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела. Использование резиновых эспандеров в таких тренировках позволит нам не только подтянуть мышцы ног и ягодиц, но и сжечь лишние килограммы в этих зонах или же, наоборот, увеличить их объемы (в зависимости от цели).

100-процентный эффект

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

  • улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
  • разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
  • повышение силы мышц;
  • повышение выносливости суставов и сухожилий;
  • снижение веса от усиленных нагрузок;
  • разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Одно «но»! 

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую. Это обеспечит максимальный эффект и результат.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками ― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Несколько важных правил

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

  1. В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
  2. Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
  3. Во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
  4. Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

Ну и, собственно, топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Комплекс с 6 силовых упражнений с фитнес-резинками на бедра и ягодицы для начинающих

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

  1. Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

  1. Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  2. Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

  1. Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  2. Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Комплекс силовых упражнений с фитнес-резинки для растяжения мышц бедер и ягодиц, а также на уменьшение их объемов

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.
  1. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.
  1. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

Комплекс круговых силовых упражнений с фитнес-резинками для общего тонуса и прокачки бедер и ягодиц 

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

  1. Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  2. Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
  3. Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
  4. Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
  6. Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

10 лучших групповых упражнений для развития ягодичных мышц

Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Тем не менее, добавление эспандеров — это простой способ усложнить вашу классическую тренировку ягодиц!

Эспандеры

— отличный инструмент для выполнения упражнений с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и очень универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения на ягодичные мышцы! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к обычной тренировке, или спортсменом, который ищет более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти упражнения обязательно помогут вам увеличить и укрепить ягодичные мышцы.

Используйте эти упражнения, чтобы создать свою собственную убийственную тренировку для ягодичных мышц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений в каждом с одной минутой отдыха между упражнениями.

Чтобы составить собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, циклически выполняйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с 10–30-секундным отдыхом между ними, а затем повторяйте цикл от четырех до в пять раз.

1. Лягушачий мост

Как сделать мост из полосатых лягушек:

  1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
  2. Лягте на спину, согните колени и прижмите подошвы обуви друг к другу так, чтобы плечи, ягодицы и наружные края стоп оказались на земле.
  3. Вытяните колени наружу, чтобы создать натяжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
  4. Задержитесь в верхней точке моста, а затем медленно опустите бедра.

2. Боковой проход

Как выполнять боковую прогулку с полосами:

  1. Возьмите эластичную ленту меньшего размера и поместите ее над лодыжками или на середину голени.
  2. Поставьте ноги прямо под бедра и направьте их вперед, слегка согните колени.
  3. Делайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
    СОВЕТ: не выворачивайте пальцы ног наружу! Это заставляет работать квадрицепсы, а не ягодицы. Держите ноги вперед и ведите свой шаг с пяток, а не с пальцев ног, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами в этом упражнении!

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать ягодичный мостик на одной ноге с лентами:

  1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
  2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
  3. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
  4. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
  5. Не отрывая плеч и стопы от пола, двигайте бедрами вверх в мост, пока не почувствуете, что ягодицы задействуются.
  6. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик с отягощением на одной ноге

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге с лентой и отягощением:

  1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
  2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
  3. Возьмитесь за вес или отягощения, задействуйте корпус, поднимите отягощения так, чтобы они находились над вами на уровне плеч.
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
  5. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
  6. Не отрывая плеч и стопы от пола, ведите бедра вверх в мостик, пока не почувствуете, что ягодицы задействуются.
  7. Медленно опустите бедра на пол.

5. Раковина моллюска

Как сделать полосатую раковину моллюска:

  1. Возьмите эластичную петлю и поместите ее над коленями.
  2. Найдите удобное положение лежа на боку, когда локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
  3. Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
  4. Как только ваши ягодичные мышцы сократятся, медленно опустите колено обратно.
    СОВЕТ: Во время этого упражнения не открывайте бедра. Открытие бедер превращает это упражнение в упражнение для активации мышц, отводящих бедра, а не ягодичных мышц.

6. Румынская становая тяга с выпадом с шагом назад

Как превратить румынскую становую тягу в выпад с шагом назад:

  1. Прикрепите эластичную петлю к скамье или перекладине.
  2. Шагните рабочей ногой в петлю эспандера.
  3. Сделайте шаг вперед, пока эспандер слегка не натянется.
  4. Наклонитесь вперед в становой тяге на одной ноге.
  5. Поднимитесь до упора и зафиксируйтесь.
  6. Сделайте выпад прямо назад.
  7. Выдвиньте ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
    СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите наибольшую активацию ягодичных мышц во время этого упражнения.Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить несколько гантелей по ходу движения.

7. Пожарный гидрант

Как поднять ногу пожарного гидранта:

  1. Найдите удобное положение на четвереньках или на четвереньках. Выровняйте тело так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
  2. Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и от себя до угла 45 градусов.
  3. Медленно опустите ногу вниз, чтобы завершить движение.

8. Подъем ног лежа

Как делать подъем ноги лежа с бандажом:

  1. Наденьте повязку на лодыжки.
  2. Лягте в боковую планку так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра направлены вперед.
  3. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
    СОВЕТ: Если вы отклоняетесь слишком далеко назад от бедер, это движение задействует квадрицепсы, а не ягодицы.Поднимая ногу, не направляйте носок вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш носок слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!

9. Маршевый ягодичный мостик

Как делать маршевый ягодичный мостик с лентами:

  1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
  2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы оторвать бедра от пола.
  4. Когда ваши бедра поднимаются, медленно двигайте одну ногу вверх, пока не образуете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
  5. Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и выполните марш другой ногой.

10. Удар осла

Как сделать ослиный удар:

  1. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть стопы так, чтобы она закрывала шнурки ботинок.
  2. Перевернитесь на четвереньки или на четвереньки. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
  3. С нейтральным позвоночником и напряженным корпусом оттолкните ногу прямо назад и вверх.
  4. Как только ваша нога вытянута и вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы активизировались, отведите прямую ногу назад и вниз.
    СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит максимально активировать ягодичные мышцы.Вы также не должны позволять колену двигаться в сторону, когда вы отбрасываете ногу назад.

 

Отличная работа, вы справились с тренировкой!

Теперь, когда вы получили отличную тренировку, не забудьте потратить несколько минут на растяжку и восстановление. Положите эти эспандеры, возьмите пенопластовый валик или Hyperice и посмотрите наше руководство «6 лучших упражнений на растяжку для ваших растущих ягодиц».

Хотите добавить больше упражнений, одобренных тренером, в свой следующий день тренировок? Загляните в наш блог «11 лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом».Эти упражнения с собственным весом в сочетании с нашими лучшими упражнениями сделают почти невозможным не получить добычу своей мечты в любое время, в любом месте и на любом уровне мастерства!

5 крутых упражнений для ягодиц с эспандером, чтобы привести в тонус эту задницу!

Сильные ягодичные мышцы не только хорошо выглядят, но и играют важную роль в осанке и избавлении от болей в спине. Включив эти упражнения с лентой сопротивления в свою программу тренировок, вы можете быть уверены, что о ваших ягодицах позаботятся!

Упражнения для ягодиц с резиновой лентой для стальных булочек

Подъем ноги назад — 15–20 повторений

Подъем ноги назад — один из лучших способов подготовить ягодичные мышцы к тяжелой работе.

Это упражнение активизирует и укрепляет все части ваших ягодичных мышц, в результате чего становятся сильнее бедра и отводящие мышцы, а также хорошо формируются ягодицы.

КАК:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Неплотно завяжите эластичную ленту прямо над коленями.
  • Медленно поднимите правую ногу назад и вытяните ее как можно дальше, пока лента не ограничит ваше движение.
  • Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и переключитесь на левую ногу.
  • Повторите это от 15 до 20 раз для каждой ноги.

Ходьба с боковыми лентами – 20 повторений

Ходьба с боковыми лентами кажется и выглядит странно, но на самом деле это идеальный способ укрепить ягодичные мышцы.

Сильная средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, улучшает устойчивость бедер и придает упругость ягодицам.

*КАК ВЫПОЛНЯТЬ БОКОВЫЕ ХОДЬБЫ*
Вот как их выполнять оптимально. Посмотрите и эти видео: https://t.co/fMv8W0E8N8https://t.co/9oBzlFC9KR pic.twitter.com/CNl5f64fUJ

— Брет Контрерас, доктор философии (@bretcontreras) 19 июня 2017 г. твои лодыжки. Кому-то нравится высоко, а кому-то низко…

  • Встаньте, поставив ноги прямо под бедра.
  • Присядьте примерно наполовину, направив верхнюю часть тела вперед.
  • Держа колени согнутыми, позвоночник прямым, сделайте шаг влево как можно дальше.Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, убедитесь, что вы наступаете на пятки, а не на пальцы ног.
  • Медленно подтяните правую ногу к левой, активно сопротивляясь натяжению ленты, и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните влево 20 раз, а затем вправо.
  • Повторите три подхода, и вы действительно почувствуете, как ваши ягодицы горят.
  • Удары ногами осла – 15 повторений

    Упражнение удары ногами изолирует мышцы, расположенные в нижней части тела.Работает нижняя часть спины, ягодицы и ноги.

    При каждом подъеме ноги работают все три ягодичные мышцы – минимальная, средняя и большая ягодичные мышцы. Накачивание этих мышц сделает вашу попу более полной и округлой.

    КАК:

    • Держите оба конца эластичной ленты.
    • Поместите подошву левой ноги в центр ленты.
    • Поставьте колени и локти на пол, убедившись, что спина прямая.
    • Крепко удерживая эспандер, вытяните левую ногу прямо за собой, одновременно втянув живот.Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
    • Вернитесь в исходное положение, вытянув колено вперед, не касаясь пола.
    • Повторите это 15 раз, а затем переместитесь на правую ногу. Вы сразу же получите ожог на ягодицах и внешней стороне бедер.

    Становая тяга на прямых ногах – от 15 до 20 повторений

    Становая тяга на одной ноге считается одним из лучших и простейших упражнений на полные ягодичные мышцы.

    Многие тренеры назвали его САМЫМ ЛУЧШИМ, потому что это комплексное упражнение, т. е. одновременное движение группы мышц.Эта простая тренировка нацелена на всю заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, помогая вам накачать ягодицы.

    КАК:

    • Встаньте на эспандер, держа по одному его концу в каждой руке, ноги врозь.
    • Встаньте прямо, пока не почувствуете натяжение резинки
    • Держа спину прямо, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед.
    • Продолжайте опускаться, пока вся спина не станет параллельной полу. (Удерживайте это положение в течение 15 секунд)
    • Вернитесь в исходное положение, медленно вставая прямо.
    • Повторите это 15-20 раз, и ваши ягодицы загорятся со всех сторон.

    Выпады в реверансе – 15 повторений

    Выпады – отличная тренировка, если вы хотите иметь упругую и округлую заднюю часть тела.

    Реверанс прорабатывает внутреннюю часть бедер, включая среднюю ягодицу. Результат? Вы выглядите стройнее, выше, с хорошо очерченным задом.

    КАК:

    • Оберните ленту вокруг бедер.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Шаг правой ногой позади себя и влево.
    • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение ленты, убедившись, что левое бедро параллельно земле.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Поменяйте сторону и сделайте 15 повторений.

    5-минутная тренировка ягодиц с эспандером для укрепления ягодичных мышц

    Заключительные слова: тренируйте ягодицы с помощью резиновых лент

    Хотя эспандеры не так сильны, как штанги и гантели, при правильном использовании они могут серьезно преобразиться ягодицы и все тело.Используя одну из этих лучших тканевых резинок для ягодиц, вы будете на пути к более сильной добыче в течение нескольких недель!

    Вышеупомянутые упражнения с лентой сопротивления направлены на активацию ягодичных мышц, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать и проработать ягодичные мышцы.

    Если вы добавите любой из них в свою тренировочную программу, ваша попа начнет расти уже через несколько недель!

    И самое приятное?

    Вам не нужен час, чтобы сделать это. Вы можете втиснуть тренировку между загрузками белья, когда в мультиварке варится ужин, или пока малыши заняты домашним заданием.

    А теперь иди и начинай укреплять свою задницу!

    Вы можете поблагодарить меня позже…

    А теперь, прежде чем идти: обязательно посетите и добавьте в закладки мое обширное руководство по упражнениям и тренировкам с эспандером, битком набитое инструкциями и другими полезными материалами!

    Другие полезные ресурсы

    15 лучших тренировок Booty Band на YouTube 2021

    СергейМольченко

    Эластичная лента, также известная как мини-резинка, представляет собой петлевую ленту сопротивления, которую вы оборачиваете вокруг квадрицепсов или ягодичных мышц, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть тела , проработать более мелкие мышцы или разогреться перед большой тренировкой.Он заработал репутацию идеального инструмента для проработки ягодиц, но на самом деле он отлично подходит для любых тренировок.

    Правда в том, что да, бандажи действительно работают. Позвольте мне считать пути! 1) Ленты создают сопротивление и напряжение для работы ваших мышц — аналогично гантелям и штангам . 2) Они особенно хороши для начинающих лифтеров для развития силы и мышечной выносливости — то есть количества времени, в течение которого ваши мышцы могут непрерывно работать, прежде чем они потеряют пар.И 3) Исследования фактически показывают, что выполнение упражнений с эластичными лентами обеспечивает такой же прирост силы, как и упражнения с традиционным оборудованием, таким как гантели.

    Быстрая вещь: Если ваша цель состоит в том, чтобы действительно нарастить мышцы, вам нужно поднимать более тяжелые предметы, например, штанги и гантели. Но если вы хотите набраться сил и хотите развить силу и выносливость, вам помогут тренировки с резинками. Кроме того, ремешки недорогие и очень маленькие, так что вы можете легко запастись ими, даже если вы живете в маленьком городке.

    Но если вы здесь и говорите: «УРА! Тренировки 5ever! Что теперь?» Что ж, я нашел для вас 15 действительно хороших тренировок, чтобы вы могли использовать этих эластичных парней! У меня есть тренировки только для ягодиц, тренировки для пресса, тренировки для всего тела, тренировки для людей, которые не тренируются. Я получил. Чу.

    Поскольку я действительно сертифицированный тренер, я чувствую себя обязанным отметить, что многие из этих тренировок предполагают, что вы значительно увеличите свои ягодицы, если будете придерживаться их .И хотя нацеливание на эти мышцы с помощью упражнений с лентой, безусловно, поможет, просто знайте, что есть много других факторов, которые влияют на то, как выглядят ваши мышцы (например, ягодицы). (Подсказка: то, что вы едите, сколько вы спите, как вы восстанавливаетесь, генетика и другие упражнения, которые вы делаете — все это имеет значение.)

    Являетесь ли вы профессионалом или только что купили свою первую резинку для ягодиц (ура, добро пожаловать!) , эти видео с тренировками заставят вас почувствовать жжение и задаться вопросом, почему вам потребовалось так много времени, чтобы запрыгнуть на подножку (ох, извините, пришлось!).

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Если вам нужны бандажи

    Набор из 5 резинок сопротивления премиум-качества с сумкой

    2 Если вы тоже хотите проявить любовь к своему прессу

    Эта 30-минутная тренировка от сертифицированного личного тренера Кэролайн Гирван уделяет внимание прессу примерно 10 минут, а ягодицам — 20 минут.Но, если быть честным, большинство упражнений на ягодичные также работают и на пресс, так что это настоящая тренировка «два в одном».

    3 Если отжимания и планки болят запястья

    Упражнения с эластичной лентой идеально подходят для тех, у кого болят запястья при работе на полу. Вся тренировка занимает всего 10 минут, но не позволяйте этому одурачить вас — она не будет легкой.

    4 Если вы хотите попотеть

    Хотите получить тренировку ягодичных мышц и кардиотренировку за один короткий и сладкий пот? (Скажи это 10 раз быстро.) Эта тренировка повышает интенсивность, так что ваша попка будет гореть, а вы станете мокрой, и все это всего за 10 минут.

    5 Если вы хотите работать руками

    Сюрприз — бандажи нужны не только для попки. Вы также можете использовать их для проработки верхней части тела, что тренер Дина Дорман покажет вам в этой 10-минутной программе.

    6 Если вы большой поклонник barre

    Нет ствола? Без проблем.Вы можете выполнять все движения, держась за спинку стула в этой тренировке, ориентированной на ягодицы.

    7 Если вы хотите насладиться успокаивающими пляжными пейзажами

    Тренер Александра Похонту демонстрирует эту 15-минутную тренировку ног и ягодиц на пляже. Просто постарайтесь не слишком отвлекаться на успокаивающие океанские волны, которые вы забываете продолжать пульсировать.

    8 Если вы сидели весь день

    В этом видео Кэсси Хо объясняет, что она хотела потренироваться с резинкой после долгого перелета, в результате которого ее задница чувствовала себя мертвой.Если вы понимаете, встаньте в очередь на эту 10-минутную тренировку и разбудите свои ягодицы!

    9 Если вы хотите комплексную тренировку

    В этом 30-минутном видео вы будете использовать бинты для всего: от приседаний до жима от плеч и боковых планок. Не пропускайте разминку или заминку!

    10 Если вы заботитесь только о своих ягодицах

    Эта тренировка в стиле HIIT от Хизер Робертсон включает в себя около дюжины упражнений, которые в значительной степени сосредоточены на одном: на ягодицах.

    11 Если вам нужна быстрая разминка

    Эластичные ленты отлично подходят для активации ягодичных мышц перед тренировкой, то есть они заставляют все мышцы разогреваться и быть готовыми ко всему, что будет дальше. Выполните эту пятиминутную разминку с бинтами, чтобы подготовиться к следующему бегу, групповому занятию или силовой тренировке нижней части тела.

    12 Если вам легко становится скучно

    Давайте будем честными: иногда делать несколько подходов снова и снова становится неубедительно.В этой тренировке «без повторов» вы делаете каждое упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему в течение 20 минут.

    13 Если вы хотите получить полный ожог нижней части тела

    Эта тренировка не только задействует всю нижнюю часть тела, но и предлагает видео с модификациями для каждого движения. Если что-то не так, приспособьтесь к измененной версии.

    14 Если вы новичок в этом

    Хотя большинство упражнений из этого списка могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены, мне нравится это упражнение для новичков, потому что оно быстрое, эффективное и все упражнения выполняются на коврике.Вы можете поработать над своим балансом в другой день.

    15 Если вы хотите работать с этой боковой добычей

    Боковые ягодицы, отжимания бедер, внешние ягодичные мышцы, как бы вы ни называли внешнюю сторону ягодиц (их настоящее название — средняя ягодичная мышца), они очень важны для поддержания устойчивости бедер и ног при ходьбе, беге или других физических упражнениях. все, что влияет на ваши ноги. И эта тренировка поможет вам сохранить этих малышей сильными.

    16 Если у вас есть дополнительное время

    Проработайте все тело и получите хорошую кардиотренировку с помощью этой 45-минутной тренировки с мини-резинкой.Тренер очень позитивный и ободряющий на протяжении всего занятия, так что у вас есть встроенный чирлидер, который поможет вам преодолеть трудные моменты.

    Эми Мартурана Виндерл Эми — независимый писатель и редактор, освещающий вопросы фитнеса, здоровья, активного отдыха и путешествий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Великие ягодичные движения с мини-лентой

    Ягодицы…

    Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим соображениям. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, округлее или тверже, большинство из нас хочет изменить его.

    Это также группа мышц, которой большинству из нас СЛЕДУЕТ уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно, как должна!

    Когда наши ягодичные мышцы недостаточно активны, мы не можем получить полную пользу от всех тех приседаний, становой тяги и выпадов, которые мы делаем!

    Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, а ягодицы не меняются?

    Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, что работает только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ ягодицы?

    Когда наши ягодичные мышцы работают неэффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку.Это не только означает, что мы на самом деле не РАБОТАЕМ ягодичные мышцы так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ сделать, чтобы изменить их, не окупятся, но мы также увеличиваем риск получения травмы, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут на себя.

    Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы ДО того, как вы начнете поднимать тяжести, бегать или кататься на велосипеде!

    Вот 10 движений с мини-лентой , которые задействуют ваши ягодичные мышцы и помогут вам сделать ягодицы лучше, сильнее!Эти движения задействуют ваши ягодицы со всех сторон, чтобы особенно задействовать большую и среднюю ягодичные мышцы!

    10 мини-упражнений, которые вы должны делать, чтобы активировать ягодичные мышцы

    1. Отведения сидя в 3 направлениях . Это отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы и даже различных аспектов мышц. Небольшие корректировки точного количества сгибания бедра, в котором мы сидим, могут не только повлиять на то, КАК мы работаем с мышцами, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

    Хоть вы и хотите попробовать использовать все 3 позы, но если вы чувствуете ягодицы только в одной или даже двух позах, начните только с них, пока не почувствуете работу ягодиц во всех трех! Вы можете даже обнаружить, что, просто начав с того, что вы чувствуете больше всего, вы сможете чувствовать свои ягодицы во время других!

    Чтобы выполнить трехстороннее отведение мини-ленты сидя, поместите мини-ленту прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя.Поставьте ноги примерно на ширине бедер.

    Затем прижмите колени к ленте и откиньтесь назад. Ваши ноги могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы разжать ленту коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем сядьте красиво и прямо.

    Сидя прямо и прямо, повторите, отжимаясь коленями, чтобы вы чувствовали, как работают ваши ягодицы. Выполнив все повторения, наклонитесь вперед и повторите движение.Вы можете держаться за скамью снаружи ног, чтобы наклониться вперед или просто наклониться, даже слегка опираясь руками о ноги.

    Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы развести колени, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя ленту. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой ленты или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что натяжение на полоса даже в этом исходном положении.

    2.Ягодичные мостики с мини-лентой . Использование мини-ленты во время ягодичных мостиков — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового бриджа, добавьте мини-ленту!

    Чтобы усовершенствовать базовое упражнение ягодичного мостика на двух ногах, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время ягодичного мостика на двух ногах. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

    Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» другой ноги для уменьшения сопротивления.

    Чтобы выполнить ягодичный мост 80/20, поместите мини-резинку прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем сдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта нога должна быть примерно на уровне подъема до носка другой ноги. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в землю.При необходимости наклоните таз назад, затем поднимите мост.

    Когда вы делаете мостик, вы будете двигаться, в основном, стоя на земле, используя другую ногу для помощи, чтобы вы могли убедиться, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки остаются на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не позволяйте коленям прогибаться вместе с лентой. Давите на группу все время.

    Опуститесь и повторите мостик с этой стороны, пока не выполните все повторения.Затем поменяйтесь местами и отведите другую ногу в сторону, толкая только пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на мостике другой стороной. Этот вариант может помочь вам убедиться, что вы можете правильно выполнить более односторонний мост!

    3. Усилители бедра с мини-лентой . Еще один отличный мост, который можно использовать для улучшения разгибания бедра и активизации ягодичных мышц, — это Усилитель бедра с использованием мини-ленты. И если вы хотите включить в свою тренировку больше упражнений с отягощением для ягодичных мышц, попробуйте подруливающее устройство для бедер с мини-лентой даже со штангой!

    Чтобы выполнять подтягивания бедрами с мини-лентой, поместите мини-ленту прямо под коленями, чтобы усложнить задачу, и прямо над ней, чтобы облегчить ее.Лягте спиной на скамью, ноги на ширине бедер и плеч. Нажмите на группу. Не позволяйте коленям подгибаться.

    Затем поднимите мост, опираясь пятками и верхней частью спины на скамью. Обязательно нажимайте на ленту, когда вы делаете мост. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не перенапрягать спину в верхней точке. Сделайте паузу и задействуйте ягодичные мышцы, затем опуститесь и повторите. Даже слегка приподнимите подбородок, чтобы посмотреть вниз на колени, чтобы сильнее задействовать пресс.

    Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Держите ленту в постоянном напряжении.

    4. Side Shuffle – Старая, но полезная вещь! Вам не нужно опускаться на землю, и это заставит вашу кровь качать кровь, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не берут верх!! Если вы чувствуете, что постоянно потираете передние стороны бедер, а НЕ ягодицы, возможно, пришло время скорректировать это движение.Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким лохом!»

    Чтобы выполнить перетасовку с мини-лентой, наденьте ленту на обе ноги. Если вы поместите прямо под или над коленями, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует! Если вы наденете его на лодыжки или даже на ступни, движение будет затруднено.

    Расставьте ноги достаточно широко, чтобы резинка была натянута. Обе ваши ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны.Сделайте шаг в сторону, в сторону, одной ногой, а затем шагните другой ногой, подтяните заднюю ногу к передней ноге, не теряя напряжения.

    Всегда держите ленту натянутой, когда делаете шаг, и не позволяйте ступням сближаться. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь сделать шаг как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы, НО не делайте этого за счет прогибания коленей. Не волочите заднюю ногу, когда делаете шаг назад. Также старайтесь не раскачиваться. как вы перетасовываете.

    5.Monster Steps — еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ГОРЕЮТ!

    Чтобы выполнить походку или шаг монстра, наденьте повязку на обе ноги. Шагните широко, чтобы ваши ноги были на ширине бедер и плеч. Вы действительно хотите создать напряжение в группе.

    Шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вам нужно делать большие «монстрические» шаги, держа ноги как можно шире, пока вы двигаетесь вперед.При этом не ковыряйтесь. Вы хотите, чтобы ваши бедра были обращены вперед и действительно шагали.

    Затем таким же образом пройдите назад. Вы можете делать как низкую походку монстра (скорее приседание), так и походку монстра с прямыми ногами. Приседания НЕ задействуют ваши ягодичные мышцы больше, но могут увеличить нагрузку на квадрицепсы, если хотите.

    Готовы к удивительной серии активаций Booty Burner с помощью этих приемов? Примите участие в моем 28-дневном конкурсе Booty Burner Challenge! Все тренировки не более 10 минут!

    6.Подъемы лежа . Работайте над разгибанием бедра, активируя среднюю ягодицу. Удостоверьтесь, что, когда вы работаете над разгибанием бедер и задействованием большой ягодичной мышцы, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

    Хотя это просто еще одно «движение отведения», это положение отличается от сидячих вариантов или даже этого базового движения моллюска. Таким образом, мы можем не только нацелиться на другой аспект мышц, но и убедиться, что наши ягодичные мышцы сильны, благодаря полному диапазону движений!

    Чтобы выполнить «лежачий валет», поместите мини-резинку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи.Чтобы облегчить движение, наденьте мини-резинку выше колен. Чтобы усложнить упражнение, переместите его вниз к лодыжкам.

    Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно до параллели с землей, сведя их вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины. Лучше немного согнуть бедра и ноги ниже параллели, чем выгнуть спину, чтобы держать ноги выше.

    Удерживая это положение, прижмите ноги к ленте и почувствуйте, как работает внешняя часть ягодичных мышц.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, сводя их полностью вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей накачки.

    Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются войти в контакт, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного поднять ноги, когда вы нажимаете.

    7. Двусторонние постукивания . Это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не опускаясь на землю.Это также идеально, если у вас болит колено и вы хотите работать ногами, избегая при этом активного сгибания колена. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, это одностороннее сфокусированное движение — идеальный способ исправить их!

    Еще одним дополнительным бонусом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «отдачи»!

    Чтобы выполнить двустороннее постукивание, поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ноги не более чем на пару дюймов. Вы просто не хотите, чтобы группа соскользнула вниз.

    Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, когда вы опускаетесь в очень маленький присед.Не округляйте. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опуститься до параллели.

    Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните другую ногу назад, отводя носок назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад назад. Не переносите свой вес с этой стоячей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади вас, хотя вы не хотите опираться на заднюю ногу.

    Верните ногу назад и очень быстро постучите носком, прежде чем вытянуть ногу в сторону.Вы будете слегка постукивать носком ноги, но не хотите переносить свой вес на эту ногу. Убедитесь, что когда вы тянетесь в сторону, вы нажимаете на эту полосу.

    Затем верните ногу в центр и опустите ногу, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись назад, а затем постукивая в сторону.

    8. Обратные гиперэкстензии с мини-лентой — обратные гиперэкстензии — это потрясающее упражнение на гиперэкстензию бедра, которое максимально прорабатывает ягодичные мышцы. Добавляя ленту, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если ваша нижняя часть спины хочет взять на себя управление во время этого упражнения!

    Чтобы выполнить обратные гиперэкстензии с мини-лентой, поместите ленту прямо под или над коленями.Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи. Возьмитесь за скамью и соедините пятки вместе, носки развернуты.

    Хотя вам не нужно вращать бедрами наружу, это может помочь с активацией ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если вы боролись с проблемами грушевидной мышцы в прошлом.

    Согните колени, подтянув их к скамье, надавливая на ленту.

    Затем вытолкните ноги, отталкивая пятки к стене позади себя, когда вы прижимаете бедра к скамье.

    Нажимайте на ленту, пока ваши ноги не выпрямятся. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем верните колени и повторите. Нажимайте на ленту, сгибая колени.

    Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины взять верх.

    9. Подъемы прямых ног с мини-лентой на четвереньках . Движения на четвереньках — отличный способ проработать мышцы кора, задействуя ягодичные мышцы. И этот односторонний шаг позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы.Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться РЕАБИЛИТАЦИЯ РАЗМЫШЛЕННОГО РАЗМЫШЛЕНИЯ, чтобы решить эту проблему!

    Для выполнения подъемов прямых ног на четвереньках наденьте мини-ленту на стопу, которую вы будете держать согнутой на полу, и на голеностоп ноги, с которой собираетесь работать. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Ваши ноги должны быть согнуты.

    Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг лодыжки была позади вас.Сохраняя ногу согнутой, поднимите прямую ногу вверх к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельной земле. Поднимайтесь выше только в том случае, если вы чувствуете, что работают ваши ягодичные мышцы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите прямую ногу вверх и сожмите ягодицу в верхней точке.

    Задержитесь на секунду или две и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Удостоверьтесь, что ваши бедра прижаты к земле, когда вы поднимаетесь. Также не сгибайте руки.

    10. Приседания с шагом в сторону с мини-лентой . В этом варианте приседания прорабатывайте ягодицы и ноги. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы во время приседаний, это может быть отличным упражнением, которое можно включить перед использованием отягощений.

    Это движение также действительно заставит вашу кровь качать кровь, что делает его идеальным упражнением для разминки!

    Чтобы выполнить приседания с шагом в сторону с мини-лентой, начните стоять прямо, поставив мини-ленту прямо под колени и расставив ноги на несколько дюймов.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или наденьте ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ноги были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь приподнятой. Убедитесь, что вы также нажимаете на ленту. Вы же не хотите, чтобы ваши колени подогнулись.

    Присядьте, затем встаньте и поставьте ноги вместе. Затем сделайте шаг в другую сторону и присядьте. Попеременно шагайте в каждую сторону и приседайте. Не делайте шаг слишком широко и обязательно прижимайте колени к ленте.

    Десять отличных движений, которые помогут вам накачать ягодицы! Все, что вам нужно, это небольшая мини-группа за 3 доллара. Вот мини-резинки, которые я использовал для этих движений.

    Эти упражнения можно использовать как часть отличной разминки перед дневной тренировкой ног или как самостоятельную тренировку!

    Booty Band Workout: попробуйте эту 20-минутную тренировку ягодиц с сопротивлением

    Слепите и подтяните ягодицы с помощью повязки.

    Изображение предоставлено Кристен Шелленберг/LIVESTRONG.ком

    Небольшой, но эффективный бандаж для ягодиц (также известный как мини-эспандер или петля сопротивления) поможет вам привести в тонус и подтянуть ягодицы быстрее, чем при выполнении одних только упражнений с собственным весом.

    Менее чем за 20 долларов США эти крошечные ремешки бьют по голове, при этом подтягивая ягодицы. А поскольку они легкие и портативные, вы можете упаковать их в свой чемодан или бросить в рюкзак для тренировки на ходу.

    Следующие 10 движений можно выполнять как с лентой, так и без нее, но добавьте сопротивление вокруг ног, чтобы усилить нагрузку на большую ягодичную мышцу (самую большую часть ягодичной мышцы), а также воздействовать на среднюю ягодичную мышцу (что может помочь предотвратить травмы колена).

    Делать: ​ каждое движение в течение 1 минуты (или 30 секунд с каждой стороны). Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова повторить всю схему.

    Совет

    Это упражнение действительно изолирует ваши ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы укрепить ягодицы. Кроме того, это движение с низким уровнем воздействия, что полезно для тех, у кого проблемы с коленями.

    Tip

    Прогулки с боковыми лентами нацелены на квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия.Кроме того, это отлично подходит для предотвращения травм, потому что задействует одну из самых сложных ягодичных мышц — среднюю ягодичную мышцу.

    И если вы бегун или велосипедист, вы заметите, что ваша скорость будет увеличиваться, чем больше вы делаете это движение. Вы также можете добавить вес к этому движению, чтобы создать дополнительную проблему.

    Подсказка

    Вы почувствуете сильное жжение в спине при выполнении откидывания ягодичных мышц, потому что это движение на самом деле обеспечивает большую активацию ягодичных мышц, чем приседания.

    Совет

    Это движение требует серьезного баланса, что помогает улучшить спортивные результаты, а также сжигает больше калорий, помещая ваше тело в неустойчивое положение.

    Убедитесь, что ступня, стоящая на полу, направлена ​​прямо вперед, а ступня, отведенная в сторону, слегка направлена ​​внутрь, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. Думайте о том, чтобы напрягать мышцы кора все время и не забывайте дышать.

    Совет

    Движение в разных плоскостях не только улучшает внешний вид вашего тела, но и необходимо для стабилизации суставов.

    Направьте ноги прямо вперед (или немного в стороны) и задействуйте корпус.Отталкивайтесь пятками, когда приседаете, и держите грудь приподнятой. Чтобы усложнить упражнение, держите пару гантелей на уровне плеч.

    Совет

    Добавление кардиокомпонента к тренировке не только поможет сжечь больше калорий, но и улучшит вашу скорость и ловкость.

    Совет

    Это упражнение для всего тела, которое увеличит вашу скорость и силу как спортсмена. (Не говоря уже о том, что вы будете отлично выглядеть сзади.) Вы улучшите частоту сердечных сокращений и получите интенсивную тренировку для ног.

    Совет

    Возможно, вы чувствуете себя немного глупо или теряете равновесие, выполняя это упражнение, но это простой и эффективный способ проработать бедра и средние ягодичные мышцы.

    Подтяните ягодицы с помощью этой простой тренировки с эспандером

    Укрепите ягодицы и ноги с помощью этого удобного комплекта (Изображение: Getty/EyeEm).

    Добавление эластичной ленты к вашему домашнему тренажерному залу — отличный способ бросить себе дополнительный вызов без необходимости вкладывать средства в дорогие или громоздкие веса.

    Эластичные эспандеры помогут улучшить растяжку во время разминки, повысить интенсивность тренировок и помочь нарастить мышечную массу и силу.

    Если вы хотите поработать над тонусом и силой ног и ягодиц, Джефф Клоппинг, международный инструктор по фитнесу, разработал индивидуальную тренировку, которую вы можете попробовать дома. Все, что вам нужно, это полоса с петлями и небольшая площадь пола.

    Попробуйте это, чтобы подбодрить усталый режим тренировок и восстановить силы, чтобы оставаться активными до тех пор, пока тренажерные залы снова не откроются.

    Упражнения с эластичной лентой для тонуса ног и ягодиц

    Семь простых приемов, которые можно попробовать дома.

    Боковая планка с раскладушкой Держите пресс в напряжении (Фото: Джефф Клёппинг)

    Лягте на бок, слегка согните колени и обопритесь на левый локоть, который должен быть на одной линии с плечом.

    Поднимите бедра как можно выше, нажимая на левое предплечье и удерживая пресс в напряжении.

    С эластичной лентой чуть выше колен поднимите верхнее колено, чтобы раскрыть бедра, затем медленно опустите колено, чтобы завершить повторение.

    Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    СОВЕТ: Удерживайте каждое повторение в верхней точке в течение пяти секунд — это действительно разожжет обе стороны ягодичных мышц.

    Толчки бедра на одной ноге

    Лягте на спину, одно колено согнуто, ступня стоит на земле, а другая нога согнута, голень обращена к потолку.

    Эспандер должен пытаться свести ваши бедра вместе.

    Поднимите бедра, задержитесь на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить ногу и повторить.

    СОВЕТ: У меня есть приподнятая нога, согните колено и подтяните к груди, чтобы зажать бедро с этой стороны. Это поможет активировать противоположную ягодицу.

    Убедитесь, что ваши ребра опущены, если у вас возникли проблемы с этим, положите подбородок на грудь.

    Обратные выпады обе ноги должны быть под углом 90 градусов (Фото: Джефф Клёппинг)

    Эластичная лента должна быть обернута вокруг ваших плеч и закреплена под правой ногой.

    Сделайте большой шаг назад левой ногой, согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.

    Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Сделайте 10 из них, а затем переключите эспандер на другую ногу и повторите.

    СОВЕТ: Поставив переднюю ногу на небольшую платформу (1 или 2 дюйма), вы сможете увеличить растяжку этой ягодичной мышцы.

    Подножки

    Оберните эластичную ленту вокруг плеч и надежно держите другой конец под ногой, которая должна лежать ровно на платформе перед вами.

    Чтобы проверить высоту платформы, которую вы должны использовать, встаньте прямо и поднимите колено как можно выше с ровной спиной.

    Шаг должен быть на высоте вашей стопы. Не выше, если вы используете полосу сопротивления.

    Убедитесь, что вы не упали на пол после того, как поднялись; медленно опускайтесь вниз.

    Сделайте 10 повторений, поменяйте ногу и повторите.

    Боковые выпады Держите спину прямо во время выпада. (Изображение: Джефф Клёппинг)

    Оберните эластичную ленту вокруг плеч, а другой конец вокруг ноги, которой вы будете делать шаг.Держите широкую стойку.

    Согните левую ногу, удерживая правую прямо.

    Используйте прямую ногу, чтобы вернуться в исходное положение и держите ее прямо на протяжении всего движения.

    Сделайте это 10 раз с каждой стороны.

    СОВЕТ: При выполнении боковых выпадов следует остерегаться округления спины.

    Держите спину ровной, живот втянутым, а грудь высоко поднятой.

    Становая тяга на прямых ногах

    Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч, и держите любой конец эспандера в руках.

    Согнитесь в бедрах и держите ноги и спину прямыми, опуская грудь к полу, прежде чем снова выпрямиться.

    Повторите это 10 раз.

    СОВЕТ: Опускайтесь туловищем настолько низко, насколько сможете отвести бедра назад.

    Как только ваши бедра перестанут двигаться назад, начните движение в исходное положение, двигая бедрами вперед.

    Подробнее: Фитнес

    Толчки бедра на скамье с бандажом

    Лента сопротивления должна быть обернута вокруг линии пояса и плотно прижата к земле ногами.

    Поставьте лопатки на скамью, затем оторвите бедра от пола, толкая пятками.

    Убедитесь, что ваши голени перпендикулярны полу, когда вы находитесь наверху.

    Опуститесь обратно и повторите 10 раз.

    СОВЕТ: Чтобы изолировать ягодичные мышцы, опустите бедра как можно ниже, прежде чем колено начнет двигаться назад.

    У вас есть советы по фитнесу? Ждем вашего ответа.

    Свяжитесь с нами: [email protected]

    БОЛЬШЕ: Сильные женщины: Моя дочь-инвалид имеет право заниматься спортом, поэтому я создала собственный клуб

    БОЛЬШЕ: Женщина превращает грязную спальню в потрясающую гардеробную за 250 фунтов стерлингов

    БОЛЬШЕ: 73-летний мужчина в отличной форме поднимает тяжести и может стоять на руках

    Батт — Отведение стоя с тросом с длинным эспандером — FIT CARROTS

    Приклад — Отведение стоя с тросом с длинным эспандером — FIT CARROTS | Фитнес-инструменты премиум-класса для функциональных и восстановительных тренировок

    Упражнения с длинными эспандерами — Попка — отведение стоя на тросе с длинным эспандером

    Попка — отведение стоя на тросе с длинным эспандером

    Настройка:
    Анкер

    : закрепите дверной анкер в нижней части двери.Прикрепите ленту к дверному анкеру.

    Диапазоны:

    Прикрепите ленту к полоске на щиколотке активной ноги.

    Позиционирование тела:

    Встаньте на расстоянии 3-4 футов от двери. Держите спину прямо, голову прямо, грудь вверх и напрягите мышцы кора. Начните с активной ноги под углом 45 градусов к полу.

    Движение:

    Выдвиньте активную ногу (от опорной точки) как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

    очков для запоминания:

    1. Держите активную ногу прямо на протяжении всего движения.

    2. Визуализируйте, как вы отталкиваете эспандер от пятки.

    3. При необходимости установите стул так, чтобы его можно было использовать для устойчивости.

    Правило:

    Если вы можете сделать более 10-15 повторений, перейдите на более тяжелую ленту.

    Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте.Некоторые из них необходимы, в то время как другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и ваш опыт.

    Принять все

    Сохранять

    Индивидуальные настройки конфиденциальности

    Сведения о файлах cookie Политика конфиденциальности Выходные данные

    Настройки конфиденциальности

    Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на целые категории или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

    Имя Печенье Борлабс
    Провайдер Владелец этого веб-сайта
    Назначение Сохраняет настройки посетителей, выбранные в окне файлов cookie Borlabs Cookie.
    Имя файла cookie borlabs-cookie
    Срок действия файла cookie 1 год
    Принять
    Имя Пиксель Facebook
    Провайдер Facebook Ирландия Лимитед
    Назначение Файл cookie Facebook, используемый для аналитики веб-сайта, таргетинга рекламы и измерения рекламы.
    Политика конфиденциальности https://www.facebook.com/policies/cookies
    Имя файла cookie _fbp,act,c_user,datr,fr,m_pixel_ration,pl,presence,sb,spin,wd,xs
    Срок действия файла cookie Сессия / 1 год
    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *