Тренировка на велотренажере для начинающих: Эффективная тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Содержание

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих View Larger Image

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и сбросить вес. Для начинающих он хорошо подходит потому, что основное положение для него сидячее, особенно хорош для людей с лишним весом.

Основные правила начинающих на велотренажёре
  • Тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой.
  • Каждые 5 минут меряйте свой пульс. Для начинающих подойдёт 60-70% от максимального пульса.
  • Максимальный пульс вычисляется, как 220 минус ваш возраст.
  • Следите за своим самочувствием, если почувствуете головокружение, не бросайте резко педали, а уменьшайте темп пока не остановитесь.
  • Пейте воду маленькими глотками.
  • Прежде чем начинать тренировку, убедитесь, что у вас нет хронических и острых заболеваний сердечно-сосудистой системы и суставов, онкологических заболеваний, сахарного диабета.
  • Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих (25 минут)
  1. Разминка — 3 минуты, начинаем крутить педали медленно и набираем обороты до 20 км/ч.
  2. Увеличиваем скорость до 25 км/ч, продолжительность — 5 минут.
  3. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 15%.
  4. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузки нет, отдыхаем.
  5. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 20%.
  6. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 5 минуты.
  7. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 2 минуты.
  8. Скорость — 15 км/ч, продолжительность — 1 минуты.

Начинающим фитнесистам будет полезно попить препараты для сердечно-сосудистой системы. Количество тренировок не должно превышать 3 раза в неделю, между тренировками отдых составляет 1 день.

Ezon 2018-08-03T16:47:36+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Велотренажер – помощник в похудении

С помощью велотренажера можно легко похудеть, не покидая стен дома. Если регулярно упражняться, то тело всегда будет стройным и подтянутым. Занятия можно совмещать с приятными увлечениями, например, можно одновременно с тренировкой слушать музыку или смотреть фильм. Велотренажер можно установить в любой комнате, так как он не занимает слишком много места. Но если свободного места для него все же нет, то можно брать велотренажер в аренду, а после выполнения программы тренировок возвращать его обратно. Именно к помощи велотренажера чаще всего прибегают люди, борющиеся с лишним весом.

Плюсы и минусы использования велотренажера для похудения

  • Велотренажер относится к разряду кардио. Это значит, что занятия на нем способствуют укреплению сердечнососудистой системы. За счет этого повышается общая выносливость организма, а также в норму приходит давление. Все это очень важно и при борьбе с лишним весом, ведь происходит снижение уровня холестерина, и снижаются риски развития атеросклероза.
  • При занятиях на велотренажере напрягаются многие группы мышц, это способствует укреплению голени, бедер и ягодиц. В результате тело становится более подтянутым.
  • Велотренажер не оказывает сильного влияния на суставы колен, поэтому на нем можно упражняться и людям, которые перенесли травмы суставов.
  • Для похудения занятия на велотренажере приравниваются к бегу, поэтому при регулярных тренировках и правильном питании результат будет гарантирован.

Выбираем велотренажер

В первую очередь стоит обратить внимание на систему сопротивления. Она бывает трех видов: механическая, магнитная и электромагнитная.

Механическая система представляет собой ремень, обеспечивающий сопротивление. Тренажеры с такой системой сопротивления являются самыми простыми по устройству и самыми доступными по цене.

Вариантом немного дороже станет велотренажер с магнитной системой. Сопротивление в нем обеспечивается за счет магнитных рядов с маховиком. В таких моделях встроен компьютер, что делает тренажер более функциональным.

Электромагнитная система является самой новой. Ее можно встретить только в дорогих тренажерах. В этих же моделях уже встроен высоко функциональный компьютер, позволяющий выбирать различные программы тренировок.

Вертикальный и горизонтальный вариант

Если вы решили обзавестись велотренажером, то следует определиться с вариантом посадки. Модели с горизонтальной посадкой хорошо подойдут людям с проблемами спины и суставов. За счет того, что пользователь опирается на спинку нагрузка на суставы значительно ниже. Вертикальная модель полностью аналогична устройству обычного велосипеда.

Правила похудения

Следует помнить, что эффект от занятий будет только в том случае, если они будут выполняться на постоянной основе в период похудения. Нагрузки нужно распределять правильно, для этого следует учесть возраст, вес, состояние здоровья. С учетом всех этих показателей составляется индивидуальный план тренировок. Не следует давать на свой организм чрезмерных нагрузок, ведь пользы от этого не будет, а можно лишь получить серьезное переутомление.

Начинать любую тренировку следует с разминки. Существует огромное множество упражнений для этой цели. Основную нагрузку следует давать уже после того как мышцы разогрелись. Причем начинать следует с низкого уровня сложности, а затем повышать интенсивность нагрузки.

Если при тренировке вы начинаете чувствовать себя не совсем комфортно, то сбавьте темп и прибавляйте нагрузку постепенно в течение нескольких занятий. Следите за своим пульсом, он должен быть на уровне 60-70 % от максимального значения, которое поможет рассчитать лечащий доктор или специальные программы.

Заниматься желательно утром или ранним вечером, следует выбрать время, в которое вам будет максимально комфортно это делать. Но не нужно спешить тренироваться сразу после пробуждения, дайте организму настроиться на протяжении пары часов. Это же правило распространяется и на вечерние занятия, организму следует отдыхать как минимум 2 часа перед сном.

При наличии системы вес будет снижаться в любом случае, не зависимо от того с какой нагрузкой вы занимаетесь. Вопрос только в том, как быстро будет происходить этот процесс. Перед тренировкой можно самостоятельно установить нагрузку, километраж и время, за которое вы хотите все это выполнить. Также в программу можно будет внести показатели своего веса, после его компьютер рассчитает интенсивность нагрузки для более эффективного сжигания калорий.

Чтобы результат от занятий на велотренажере наступил как можно скорее, следует придерживаться следующих правил:

  1. В процессе тренировки следует постепенно увеличивать скорость.
  2. Каждый раз ставить себе задания, например, преодолеть какое-либо расстояние за установленное время.
  3. Лучше всего использовать интервальные упражнения, в которых чередуется разная интенсивность.
  4. Также поочередно можно заниматься в положении сидя и стоя.

При всей универсальности велотренажера определенные противопоказания все же имеются. Следует воздержаться от занятий людям с тяжелой степенью сердечной недостаточности, сердечной астмой, сахарным диабетом рядом других заболеваний.

Системы тренировок

Нагрузки должны быть разными для новичков и опытных пользователей.

Рекомендации для начинающих:

  • Занятия должны проходить по 3-4 раза в неделю.
  • Тренировка должна проходить не меньше 30 минут. Иначе эффект от упражнений будет не такой сильный.
  • Пульс в течение тренировки нужно контролировать в пределах 60-70 % от максимума.

Первые 6-8 недель следует придерживаться таких правил. Далее нагрузка должна увеличиться:

  • Количество тренировок в неделю уже составляет 3-5.
  • Заниматься следует на протяжении 45 минут.

Такая интенсивность занятий на постоянной основе будет всегда поддерживать тело в тонусе.

Подготовленным пользователям следует заниматься 4-6 раз в неделю на протяжении 40-60 минут.

Со временем каждый должен разработать для себя индивидуальные занятия, которые будут подходить конкретному человеку. И, при желании, вес будет снижен, а тело всегда оставаться стройным.

комплексы спортивных упражнений для начинающих мужчин и женщин, а также фитнес для профессионалов и кардиотренировка для сердца

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.

Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.

Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.

О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.

Отметим самое основное:

  • сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
  • дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
  • общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.
Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики. Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе. Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).

Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.

6 комплексов упражнений на велотренажере

Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.

Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:

  1. оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
  2. ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
  3. варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
  4. учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
  5. идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс. К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног. Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период.

Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.

1. Система для начинающих

Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.

Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.

Выглядит программа примерно так:

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.

Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.

2. Для женщин

Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.

Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.

3. Для мужчин

Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.

Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.

А для роста мышц используйте эту:

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, постепенное повышение нагрузки.
2 минуты Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника.
3-5 минут Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость.
10-14 минут Повторить два предыдущих этапа.
3-5 минут Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки.
5 минут Заминка, замедление кручения.

Также посмотрите вариант на видео:

4. Для похудения

Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.

Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, легкое кручение.
10 минут 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание.
10 минут 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума.
3-5 минут Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту).
5 минут Заминка, замедление кручения.

Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.

5. Для тренировки сердца

Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.

Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.

Используйте этот вариант:

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.
Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.

Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.

6. Для профессионалов

Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.

Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.

Длительность тренировки Содержание этапа
5 минут Разминка, легкая езда.
10 минут Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов.
20 минут Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума.
2 минуты Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%.
12 минут Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов
6 минут Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости.
10-15 минут Заминка, кручение педалей в размеренном темпе.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Полезные советы

В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:

  • Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
  • Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.

Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.

Правильная тренировка на велотренажере для новичков и опытных спортсменов

Велотренажеры переживают настоящий бум. Люди все чаще покупают их домой, чтобы иметь возможность заниматься спортом в любое время. В этом материале мы расскажем, о том зачем стоит использовать такие снаряды и как делать это с максимальной пользой для тела.

Польза занятий на велотренажере

Если спросить любого человека, полезна ли тренировка на велотренажере, ответ наверняка будет утвердительным. Заниматься на них может каждый вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки. Эксперты отмечают пользу для следующих составляющих организма:

  • Сердечно-сосудистая система. Упражнения положительно влияют на общее состояние сердца, предотвращают возникновение инфаркта и гипертонии, препятствуют появлению тромбов. Вышесказанное скорее относится с щадящему режиму тренировок. Интенсивная работа менее эффективна для этой цели.
  • Мышцы. При использовании снаряда человек активирует мышцы ног, что позволяет держать их в тонусе. Нагрузка падает также на межреберную мускулатуру и брюшной пресс. Суставы становятся более подвижными.
  • Дыхательная система. Увеличивается объем легких, дышать становится легче. Кислород, попадающий во время езды на велосипеде, активизирует обмен веществ, что сказывается на общем самочувствии. 
  • Иммунная система. Оказывается положительное влияние на иммунитет, пусть не напрямую. При сидячем образе жизни мы более уязвимы к вирусам и инфекциям, а физические нагрузки — основной способ профилактики проблем.
  • Нервная система. Как показывает практика, занятия на велотренажере под любимую музыку отлично работают против стресса. Это вдвойне полезнее для жителей крупных городов, где из-за быстрого ритма жизни у людей нет времени побыть наедине со своими мыслями.

Правила тренировки на велотренажере

Несмотря на преимущества тренировок, если не знать, как правильно заниматься на велотренажере, пользы не будет. Ознакомьтесь с базовыми принципами до начала занятий. 

Начинайте с разминки

Задача разминки — подготовить свое тело к физическим нагрузкам, чтобы не получить травму в процессе. Не нужно придумывать замысловатые движения, достаточно сделать наклоны, вращения, несколько приседаний. Помните, что разминка должна проходить без лишнего напряжения.

Примите правильную позу

Руль и сиденье должны быть отрегулированы так, чтобы вам было комфортно. Держите спину ровно, расслабьте руки и округлите плечи. Голова смотрит прямо, будто едете на обычном велосипеде.

Следите за самочувствием

Трезво оценивайте возможности, начинайте с малого. Скорости 20 км/ч достаточно. Ускоряйтесь, когда поймете, что готовы. Если почувствуете легкое недомогание, возьмите перерыв.

Ведите дневник

Для людей, поставивших конкретную цель (похудение, работа над рельефом мышц, увеличение выносливости), не будет лишним завести журнал. Записывайте туда пройденный километраж, среднюю скорость, длительность занятий и сожженные калории, чтобы впоследствии прийти к оптимальной интенсивности.

Не заканчивайте тренировку резко

Ближе к концу необходимо начать снижать темп, чтобы дать сердцу успокоиться. Когда повышенная частота сокращений превратится в нормальную, можно перестать крутить педали и порадоваться успехам.

Программы тренировок

Выбор программы тренировок на велотренажере зависит от 4 факторов: цели, возможности тела, пол и подготовленность человека к нагрузкам. Остановитесь на одной и придерживайтесь до тех пор, пока не почувствуете себя готовыми к следующему шагу.

Жиросжигающая для похудения

Главное, о чем стоит позаботиться, — регулярность. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно крутить педали по 3-4 раза в неделю около 30-40 минут. Постоянно следите за пульсом. Его частота не должна превышать 65% от максимального показателя.

На середине тренировочной сессии рекомендуется слезть с тренажера и выполнить несколько упражнений на мускулатуру брюшной полости. В целом, он является отличным выбором для похудения, так как позволяет сжечь калории и накачать мышцы живота. 

Интервальная

Интервальные тренировки на велотренажере — универсальный тип. Ее суть состоит в постоянном изменении интенсивности работы. Первые 3-4 минуты крутите педали в среднем ритме, а после этого переходите на чередование максимально быстрого и умеренного темпа. Интервальные занятия проводятся в течение 20-25 минут.

Главное преимущество программы заключается в том, что тело человека учится быстрее приспосабливаться к изменениям. В результате задействуются как быстрые, так и медленные мышечные волокна. 

На выносливость

Программа подойдет только для тех, кто нуждается в наиболее высоком уровне развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Новичкам, которые еще не привыкли к нагрузкам, она противопоказана, так как может навредить здоровью.

Тренировки на выносливость проводятся 4-5 раз в неделю. Их продолжительность обычно составляет от получаса до 50 минут. Частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений на велотренажере может доходить до 80-90%. 

Для мужчин

Большая часть мужчин ставит целью развитие мускулатуры и увеличение выносливости. Их тело лучше подготовлено, поэтому интенсивность может быть увеличена. В течение первых минут проводится разминка с ускорением темпа. Используется классическая интервальная программа, только ее длительность будет больше, чем у женщин или начинающих спортсменов.

Для женщин

Основная цель женщин — создание красивой фигуры, и жиросжигающая программа отлично для этого подходит. Занимайтесь регулярно, стараясь увеличивать длительность тренировочных сессий по мере возможности. Главное — не переборщить с интенсивностью.

Для начинающих

Новички должны заниматься по полчаса не менее 4 раз в неделю, поддерживая заданную изначально скорость. Подождите 1-2 месяца, пока не привыкнете к изменениям. Когда новичок поймет, как тренироваться на велотренажере в его конкретном случае, можно постепенно делать занятия более интенсивными. 

Противопоказания

Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым, желательно обратиться к врачу за консультацией. Люди могут не подозревать о наличии проблем. Спорт запрещен для тех, кто имеет следующие заболевания:

  1. Гипертония (II и III стадия).
  2. Стенокардия.
  3. Ишемическая болезнь.
  4. Сердечно-сосудистая недостаточность.
  5. Бронхиальная астма.
  6. Тахикардия.
  7. Сахарный диабет в фазе обострения.
  8. Злокачественные опухоли.

Как отзываются пользователи о занятиях

Большинство тех, кто делает первые шаги в спорте, отмечают улучшение своего общего самочувствия. По их словам, они стали ощущать легкость, хотя изначально сложно привыкнуть к тренировочному ритму.

Владельцы тренажеров говорят об их пользе для похудения. Первые результаты становятся заметными через несколько месяцев, при этом занятия не являются изнуряющими в отличие от других упражнений.

Единственный недостаток снаряда, о котором люди упоминают в отзывах, — монотонность тренировок. Подходящая музыка поможет исправить этот недостаток или забыть о нем на время. Задумайтесь о периодическом использовании других упражнений, чтобы отвлечься.

сгоняем жир, готовимся к пляжному сезону — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многим знакома ситуация: зима прошла, близиться пляжный сезон, а весы то и дело отпускают нелестные комплименты. Пора заняться фигурой, но с чего начать? Взять абонемент в тренажерный зал и бегать по утрам — это неплохая идея. Но есть более удобный способ – тренировка на велотренажере.

Этот агрегат способен на многое, главное — желание и целеустремленность. К сожалению, без этого положительного результата не видать. Итак, как правильно тренироваться на велотренажере и что нужно знать, чтобы добиться результата?

Преимущества занятий на велотренажере

В сравнении с ездой на велосипеде велотренажер обладает рядом преимуществ. Кроме, разве что, эстетической стороны вопроса. Ведь намного веселее крутить педали, наслаждаясь живописными пейзажами, чем наблюдать статичную обстановку.

В остальном тренажер выигрывает у велосипеда. Посудите сами:

  • не нужно составлять маршрут поездки
  • не нужно покупать специальную одежду
  • погода не сорвет тренировку
  • упасть с велотренажера все равно, что выиграть в лотерею
  • тренажер выдает информацию о ходе тренировки.

Современные велотренажеры оснащены приборами для измерения пульса и подсчета потраченных калорий. А также позволяют изменять нагрузку в зависимости от подготовки. Это дает возможность подобрать схему тренировки для каждого индивидуально.

Чем полезны упражнения на велотренажере

Его используют для уничтожения свисающих боков и ликвидации внезапно появившегося брюха после зимних праздников. С этой задачей велотренажер справляется на ура, однако, кроме сжигания лишнего жира, косвенно достигаются и другие цели:

  • Развивается дыхательная система. Увеличивается объем легких.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) в спокойном состоянии, снижается нагрузка на сердце.
  • Улучшается циркуляция крови.
  • Увеличивается выносливость. Вы сможете не только долго крутить педали, но и бегать, прыгать, заниматься активными видами спорта.
  • Укрепляются мышцы ног.

Как добиться результата от тренировок

Эти правила подходят не только для упражнений на велотренажере для мужчин и женщин, но и для других видов тренировок.

4 фишки успешного тренинга:

  1. Системность.
  2. Прогрессия.
  3. Дневник тренировок.
  4. Техника.

Чтобы тело менялось в лучшую сторону, к тренировкам нужно подходить системно. Тренируйтесь в одно и то же время, минимум 3 раза в неделю. Если пропустить тренировку, то все, что вы достигли на предыдущем занятии, исчезнет. Ситуация тем хуже, чем больше тренировок было пропущено.

На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше работы, чем на предыдущем. Так тело «поймет», что нужно приспосабливаться к растущей нагрузке. Если выполнять один и тот же объем работы, то в какой-то момент прогресс от тренировок остановится.

Ведите дневник тренировок, это мощный инструмент достижения целей. Заведите тетрадь и записывайте все, что связано с комплексом упражнений на велотренажере. Пройденное расстояние, время под нагрузкой, схему тренировки, средний пульс, а также ваше самочувствие. Анализ полученных данных позволит грамотно контролировать прогрессию нагрузки.

Следите за техникой упражнений. Даже педали нужно крутить правильно. Для этого отрегулируйте сиденье, держите спину в естественном положении, поясницу сильно не прогибайте. Смотрите вперед, также как при езде на велосипеде. Во время вращения педалей колени слегка направляйте внутрь, чтобы добиться равномерного распределения нагрузки.

Программа тренировок на велотренажере

Перед основной тренировкой сделайте разминку. Кто-то может подумать, что велотренажер — сам по себе неплохая разминка. Да, но только если не делать упор на аэробной нагрузке.

Если же использовать его в качестве основного снаряда, то перед выполнением упражнения следует размять коленный и голеностопный суставы, сделать 1-2 подхода гиперэкстензии, разогреть мышцы ног.

Чтобы жир начал гореть, крутить педали нужно не менее получаса. Кроме того, необходимо придерживаться ЧСС в диапазоне 120-130 ударов. Старайтесь дышать через нос.

Если у вас нет опыта, то входите в тренировочный процесс постепенно. Тренировка на велотренажере для начинающих длится от 20 минут. На каждом занятии постепенно увеличивайте время на 1-2 минуты.

Важный момент: Не прерывайте тренировку резко, это негативно отразится на сердечной мышце. Последние 10-15 минут выполняйте упражнение в низком темпе, доводя частоту пульса до 90-100 ударов.

Есть две системы тренировок на велотренажере. Первая подразумевает постоянный уровень нагрузки, вторая – интервальную тренировку. Второй вариант, как показывает опыт, более эффективен для сжигания жира. Выглядит подобная схема таким образом:

  • Этап разогрева. 5-10 минут спокойного вращения педалей.
  • Ускорение на полминуты. Средний темп упражнения.
  • Максимальное ускорение на 30 секунд.
  • Чередование второго и третьего этапа.
  • Завершающий этап. Спокойный темп в течение 10-15 минут.

Тренировка на велотренажере для мужчин имеет свою специфику. В силу большей выносливости, мужчине скоро становиться мало обычной нагрузки. Увеличить ее легко с помощью режима «подъем в гору».

Этот режим повышает сопротивление педалей, а, следовательно, и энергозатраты. Однако, увеличивая нагрузку, не стоит забывать про оптимальный диапазон ЧСС (120-130 ударов).

И последний совет

Одних только упражнений на велотренажере недостаточно для полноценного результата. Следите за питанием: исключите из рациона сдобу, сладкое, жирное, жаренное. Ешьте овощи и белковые продукты, пейте побольше воды. Чтобы сжигать жир, тренируйтесь на пустой желудок. На этом все. Крутите педали и будьте здоровы.

Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала

Многие из нас возможности велотренажера недооценивают. Кажется, занимаясь на нем, и сил маловато тратишь, и калорий — ведь вес верхней части тела несет на себе седло. «Однако каждый, кто посещал уроки сайклинга в фитнес-клубе, знает, что это весьма приличная нагрузка, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный инструктор направления AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). — Весь вопрос в том, как вы используете велотренажер: лениво крутите педали, в зале — разглядывая других спортсменов, а дома — уставившись в телевизор. Или стараетесь “разогнаться” по максимуму».

Одна из самых известных интервальных тренировок — это занятие на велотренажере по методу Литтла-Гибала. Ученые предписывают нам энергично крутить педали в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.

«Однако новичкам или тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва, я бы подобную “интервалку” не рекомендовала, — говорит Анастасия Яцына. — Она, скорее, для подготовленного фитнесиста — того, кто регулярно тренируется хотя бы пару месяцев. И даже в этом случае советую не бездумно ориентироваться на предписанную Литтлом-Гибалом схему, а адаптировать ее с учетом своей физической подготовки».

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер

Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:

* Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.

* Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. «Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло, — говорит Анастасия Яцына. — Когда руль поднят, это сделать сложнее».

* Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.

Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться

Раз уж занятие будет интенсивным, то, даже если вы занимаетесь дома, экипируйтесь как в фитнес-клуб: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой и никаких тапочек или вьетнамок.

Соблюдайте эти правила, и интенсивные тренировки на велотренажере помогут вам укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заметно улучшить свою физическую форму.

Как правильно заниматься на велотренажере

На чтение 7 мин Просмотров 343 Обновлено

Для начинающих любителей велоспорта есть основные правила как правильно заниматься на велотренажере. Их немного, они несложные, но с ними у Вас получится быстрее добиться поставленной цели. С ними Ваши тренировки станут гораздо эффективнее и насыщеннее.

Выбор подходящего типа велотренажера

При выборе тренажера обратите внимание на вертикальный тип. Он в точности соответствует строению обычного велосипеда и более эффективен для похудения. Вот несколько моделей вертикальных велотренажеров:

Система нагрузки при этом не имеет значения, подойдет любая: механическая, магнитная и электромагнитная. Отличия каждой из них можно узнать в статье про виды велотренажеров.

Если у Вас есть возможность, то лучше выбрать тренажер с наличием различных встроенных программ тренировок. В частности, если Ваша цель похудение, выбирайте тренажер с такой программой.

При наличии проблем с позвоночником или суставами, выбирайте горизонтальный велотренажер, он занимает больше места и имеет меньшую эффективность, но все же при регулярных тренировках на нем можно достичь поставленной цели. Примеры горизонтальных тренажеров:

Когда лучше заниматься на велотренажере

Когда именно заниматься в течение дня, большого значения не имеет. Все зависит от наличия у Вас свободного времени и желания.

Считается, что эффективность тренировки зависит не от времени ее проведения, а от их регулярности. Также большое значение имеет питание.

Одежда для спорта

Лучше выбирать удобную одежду, которая не стесняет движений.

Не используйте слишком длинные и широкие спортивные брюки. Гораздо лучше подойдут шорты или бриджи. Для девушек можно выбрать бриджи для похудения с эффектом сауны. Вот несколько вариантов:

Выбирайте одежду из натуральных материалов, предпочтительно из хлопка, или специальную одежду для фитнеса. Эти материалы хорошо отводят пот и пропускают воздух.

Для занятий подойдут кроссовки с рифленой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ноги по педали, например такие.

Для девушек с длинными волосами лучше одеть на голову спортивную повязку или собрать волосы в пучок, чтобы они не лезли в глаза и не мешали тренировке.

Разминка перед занятием на велотренажере

Перед тренировкой на велотренажере для лучшего эффекта и во избежание травм следует проводить разминку. Она может включать в себя повороты, наклоны, скручивания.

Можно добавить небольшое количество приседаний или прыжков на скакалке. Главное перед началом занятий разогреть мышцы. Общее время разминки должно быть около 10 минут.

После тренировки сделайте заминку – восстановление организма после тренировки, она может включать в себя те же повороты и наклоны туловища. Упражнения на растяжку будут очень кстати.

Выбор подходящей программы

В зависимости от уровня своей подготовки и состояния здоровья выберите обычную или интервальную тренировку.

Обычная тренировка заключается в кручении педалей на постоянной скорости и с заданным показаниями пульса. Перед началом занятий рассчитайте показания пульса подходящие для Вас в зависимости от Вашей цели и постарайтесь не выходить за эти рамки.

С наименьшим пульсом эффект от тренировки будет ниже, а с очень высоким вы скоро устанете, и не сможете продолжать занятия в нужном темпе, а может быть не сможете отправиться и к следующему занятию. В результате чего регулярность будет нарушена.

Время тренировки также очень важно. Обычная тренировка длится от 40 минут до часу.

Интервальная тренировка заключается в смене скорости, при этом организм устает сильнее, но процесс сжигания жира происходит быстрее. Рекомендуем посмотреть материал об интервальных тренировках на велотренажере.

Есть несколько вариантов проведения интервальной тренировки.

Самый распространенный из них – минуту ехать в очень быстром темпе, минуту в спокойном. Но такие тренировки подходят не всем. Людям с проблемами с сердцем, дыхательной системой или опорно-двигательным аппаратом, лучше не заниматься в таком ритме.

Как часто нужно заниматься?

Многие тренеры предлагают заниматься через день, чтобы организм мог отдохнуть после полноценных тренировок. В то же время, чтобы добиться наилучшего результате нужны регулярные тренировки. Поэтому занятий 3-4 раза в неделю вполне хватит.

Перетруждать свой организм не стоит, потому что после таких тренировок, вряд ли у Вас будут силы для полноценного занятия через день.

Плохо, когда мышцы от больших нагрузок болят по три дня подряд. Это нарушает график тренировок, о регулярности, речи никакой не идет. Это не приносит никакой пользы организму и от упражнений в таком формате нет никакого эффекта.

Нужно давать себе полноценный отдых, чтобы не отбить желания тренироваться дальше.

Сколько времени крутить педали

Стандартным временем для полноценной тренировки считается 40- 60 минут. Но многое зависит от индивидуальных особенностей организма и физической подготовки спортсмена, его целей и формата его тренировки.

Для неподготовленного пользователя это время слишком велико, начинать следует с 15-20 минут. Не надо перенапрягать организм, ничего хорошего из этого не получится, лучше начинать с короткой тренировки, постепенно ее увеличивая. Также постепенно следует увеличивать и уровень нагрузки.

Характер тренировки тоже имеет значение, время потраченное на интенсивную интервальную тренировку меньше, чем тренировка проведенная в равномерном темпе.

Во многом время тренировки зависит от целей спортсмена, для желающих похудеть занятие не должно длиться менее 40 минут, а для тех, кто хочет добавить в свой образ жизни дополнительной активности хватит и 20.

Если Вы занимаетесь на тренажере с возможностью выбрать среди установленных программ, то выберете подходящую именно Вам. Но время, отведенное на нее носит рекомендательный характер, если Вы почувствовали сильную усталость и выбились из сил, то сократите тренировку исходя из своих возможностей.

Положительный эффект от тренировок можно добиться и на самом простом тренажере без всяких специальных программ, главное это регулярность их проведения.

С какой скоростью крутить

Скорость вращения педалей имеет не основополагающее значение при определении темпа тренировки.

При выборе программы, лучше отталкиваться от показаний частоты пульса и конечной цели, которую Вы хотите достичь своими тренировками.

Кроме того скорость зависит от возраста спортсмена, его физической подготовки и общего состояния организма.

Какой пульс должен быть на велотренажере

Исходя из целей своих тренировок можно рассчитать подходящий пульс для занятий.

Так для целей похудения от должен составлять не менее 65% от максимального. Для тренировки выносливости показания будут выше 65%. Вы можете рассчитать свои границы пульса в форме ниже.

Чтобы рассчитать максимальный пульс воспользуйтесь калькулятором ниже или от 220 отнимите цифру своего возраста или введите данные в форму ниже. Границы максимального пульса и минимального составляют 60 и 70% от вашего максимального пульса при тренировках.

Режим питания при занятиях на велотренажере

Правильное питание очень важно во время активных занятий спортом. С помощью него, результатов можно добиться гораздо быстрее.

Постарайтесь не употреблять в пищу много сладкого и мучного. Замените их более полезными продуктами – фруктами, ягодами или сухофруктами. Старайтесь не есть жирное мясо. Лучше заменить его нежирным мясом птицы.

Употребляйте побольше белковой пищи – творога, кефира, рыбы, а включенные в рацион свежие овощи и фрукты помогут их усвоению.

Выбирайте не готовые каши, а отдельные крупы, добавлять туда можно мед или сухофрукты.

Пейте больше воды, но это не относится к газированным напиткам, в них очень большое содержание сахара.

Как вариант, можно выбрать программу — Здоровое питание, где уже собраны ингредиенты под конкретные цели спортсмена.

Непосредственно перед занятиями спортом есть и пить ничего не следует, так Вы будете ощущать дискомфорт в животе во время тренировки.

Приемы пищи лучше разделить на 5 раз в течение дня, распределите их в зависимости от тренировок.

Зная, как правильно заниматься на велотренажере, Ваши тренировки станут более эффективными, а поставленная Вами цель ближе. Несложные методы помогут Вам быстрее достичь результатов. А сами занятия станут более разнообразными.

Тренировка на стационарном велосипеде для начинающих

Последнее обновление: 4 ноября 2021 г., автор: JP

 

 

Велотренажер — один из самых популярных кардиотренажеров, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Лучшая особенность в том, что он прост в использовании, требует очень мало ноу-хау для начала и минимального контроля.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тем, кому нужен кардиотренажер, который вы можете использовать дома без посторонней помощи, велотренажер предоставит вам все необходимое, чтобы помочь вам легко выполнять тренировки и достигать своих целей.

Популярные велосипеды для домашнего использования включают стационарный велосипед Schwinn 130, спортивный велосипед Gold, стационарный велосипед LeMond и стационарный велосипед Nautilus.

Всего 10 минут в день на велосипеде могут значительно улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии, не говоря уже о пользе для сердечно-сосудистой системы.

Читайте дальше, чтобы узнать о самых популярных тренировках на велотренажере для начинающих.

Тренировки для начинающих 

Велосипед — это кардиотренажер для тех, кто имеет травмы или страдает от артрита суставов, благодаря циклическому движению, которое оказывает минимальное давление на критически важные суставы.В равной степени он идеально подходит и для новичков, которые еще не привыкли к высокоинтенсивным тренировкам.

Как подающий надежды новый энтузиаст фитнеса, вы не должны делать высокоэффективные высококалорийные тренировки своим приоритетом. Вместо этого сосредоточьтесь на более длительных тренировках, чтобы улучшить свою выносливость и эффективно выполнять высокоинтенсивные упражнения в долгосрочной перспективе.

Кроме того, важно помнить, что вашим приоритетом должно быть сохранение безопасности и не пробовать слишком много вещей одновременно. Возьмите каждый день или неделю за раз и запишите цели, которых вы, возможно, хотите достичь.Вы должны избегать перенапряжения, сталкиваясь с болью во время тренировки — вы должны чувствовать вызов, но не до такой степени, чтобы корчиться от боли!

Приведенные ниже тренировки проверены и безопасны, но помните, что все люди разные, поэтому делайте то, что вы считаете наиболее удобным для вас с точки зрения временных интервалов и методов.

Интервальная тренировка низкой-высокой интенсивности

Для новичка этот тип плана тренировок идеален, так как вы позволяете своему телу адаптироваться к интервалам с высокой нагрузкой.Затем вы даете ему время для восстановления во время интервалов низкой интенсивности. Последнее также дает вам то, чего можно ожидать во время строгих порций.

Вы можете подумать, что это не поможет сжечь калории, но на самом деле было доказано, что это позволяет сжигать больше калорий, чем просто крутить педали с постоянной скоростью.

Адаптация и резкие изменения, которые организм испытывает при переходе от интервалов высокой интенсивности к интервалам низкой, заставляют организм не привыкать к постоянству, тем самым расходуя больше энергии и сжигая больше калорий.

Для этого:

  • Начало: Легкая 5-минутная разминка для начала зажжет ваши мышцы для предстоящей работы. Вращайте педали в умеренном темпе, пока не почувствуете, что согрелись.
  • Тренировка: По прошествии 5 минут сразу переходите к 30-секундному спринту, крутя педали изо всех сил. Отдохните 10 секунд, а затем снова выполните 30-секундный спринт. Сделайте этот узор примерно 10 раз, в общей сложности это даст вам хорошую 15-минутную тренировку на велосипеде.
  • Отдых: После того, как вы закончите круги, медленно крутите педали в течение 5 минут, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

После недели или двух недель выполнения этой тренировки поставьте перед собой цель добиться прогресса, добавив к тренировке еще 5 минут. Затем попробуйте это в течение недели и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вы даже можете изменить его, выполняя 40-секундные спринты и 10-секундные интервалы отдыха, если вы готовы принять вызов. Или продолжайте с той же интервальной схемой, но увеличьте общее время до 30 минут.

Выполнение 30-минутной тренировки является золотым, потому что это обеспечивает рекомендуемое количество упражнений в день. Достигнув этого момента, вы можете перейти к более сложным высокоинтенсивным тренировкам.

Сжигатель калорий для начинающих

Для тех новичков, которые хотят достичь предела своих возможностей, эта тренировка для сжигания калорий подойдет именно для этого! В качестве награды вы можете сжечь до 15 калорий всего за одну минуту — это 150 калорий за 10 минут! Это бросит вызов вашему телу и значительно улучшит вашу выносливость в долгосрочной перспективе.

Для этого:

  • Начало: Педали в умеренном темпе в течение примерно 5 минут, чтобы разогреть мышцы.
  • Тренировка: Делая все возможное, циклируйте примерно 90 секунд, затем делайте 90-секундный перерыв для восстановления, когда вы выполняете цикл на уровне, равном половине вашего максимального усилия. Затем переключите его, приложите все усилия, выполните цикл в течение 60 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв для восстановления, когда вы выполняете цикл на уровне, который составляет около 70% от вашего общего усилия.Продолжайте чередовать два подхода в течение 30 минут или больше, если можете!
  • Отдых: Выполняйте цикл в течение 5 минут в умеренном темпе и медленно снижайте частоту сердечных сокращений.

Силовой тренажер

Вопреки общепринятым представлениям о наращивании мышц, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить и привести мышцы в тонус. Если вы новичок, ваш велосипед может стать средством тренировки вашего тела, чтобы быть конкурентоспособным, и помочь вам достичь таких целей, как наращивание силы безопасным способом.

Стационарные велосипеды имеют циферблат или аналогичный элемент, который позволяет вам изменять «скорость воспринимаемой нагрузки» или RPE, интенсивность сопротивления на вашем велосипеде, которая имеет уровни. RPE уровня 4 должен быть удобным темпом для начинающих и использоваться во время разминки. Тем не менее, вы должны использовать уровни 5-6 во время тренировок.

Вы можете нарастить мышечную массу, добавляя RPE или сопротивление на велосипеде, что создаст ощущение, будто вы едете на велосипеде в гору. Сначала вы заметите, что по мере добавления сопротивления вы замедляетесь.Но это потому, что ваши мышцы ног выделяют больше энергии, что, в свою очередь, заставляет ваши мышцы ног, ягодицы и квадрицепсы тонизировать и становиться сильнее.

Если у вас есть под рукой гантели, вы всегда можете выполнять сгибания рук на бицепс во время вращения педалей, чтобы одновременно хорошо тренировать руки и верхнюю часть спины.

Важно, чтобы при добавлении сопротивления вы сохраняли нижнюю часть спины в безопасности, не оказывая на нее слишком большого давления. Вы можете сделать это, выйдя из седла в положение «танцовщицы», чтобы основная нагрузка приходилась на ягодицы и квадрицепсы, а не на нижнюю часть спины.

Делайте это каждые 5 минут или около того, и это также побудит ваше тело использовать спящие мышцы.

Заключение

Вышеупомянутые тренировки дадут вам старт к получению максимальной отдачи от вашего лучшего велотренажера каждую неделю, что позволит вам поставить перед собой цель в фитнесе. Важно помнить, что нельзя перенапрягаться, если вы испытываете слишком сильную боль и чувствуете, что не можете продолжать.

Вместо того, чтобы полностью сдаться, попробуйте крутить педали в более медленном темпе во время интервалов тренировки или добавьте несколько дополнительных секунд к интервалам отдыха.

Кроме того, вы можете попробовать послушать музыку, посмотреть телевизор или объединиться с напарником по тренировкам, чтобы помочь вам в более длительных 30-минутных тренировках.

 

идей тренировок на велотренажере для начинающих – Даймондбэк Фитнес

Опубликовано Diamondback-Fitness Admin на

Занятия на велотренажере — отличный вариант как для новичков, так и для тех, кто уже в отличной форме.Велотренажер не только удобен и безопасен в использовании, но и предлагает множество вариантов тренировок, чтобы удовлетворить потребности любого, кто хочет либо улучшить свою физическую форму, либо сохранить уже достигнутую.

Использование велотренажера — отличный способ улучшить кардио, повысить выносливость и нарастить мышечную массу. Это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы ног, а квадрицепсы и подколенные сухожилия являются мышцами, которые в основном задействованы при езде на велосипеде.Однако прежде чем начать, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо заболеваний, на которые могут повлиять ваши тренировки.

После получения разрешения от врача обязательно найдите время, чтобы ознакомиться со своим велотренажером и принципами его работы. Отрегулируйте сиденье, ручки и педали, чтобы они соответствовали вашему росту и охвату. Затем узнайте, как отрегулировать сопротивление, чтобы вы могли вносить необходимые корректировки во время тренировки.

После того, как велотренажер правильно настроен, вы должны начать тренировку с разминки. Для большинства людей хорошей отправной точкой является разминка в течение примерно 5 минут в удобном темпе с низким сопротивлением. Это поможет подготовить ваше тело к более интенсивной и напряженной тренировке, которая вот-вот начнется.

Интервальная тренировка на велотренажере — хороший вариант для большинства новичков. При интервальной тренировке вы тренируетесь с более высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, прежде чем замедлиться в более удобном темпе, после чего вы снова увеличиваете интенсивную разминку, а затем продолжаете эту схему.После разминки вы должны увеличить скорость и/или сопротивление, чтобы работать с более высоким уровнем нагрузки. Продолжайте на этом уровне в течение 3 минут, затем увеличьте свой темп или сопротивление до более высокого уровня в течение 2 минут. Вернитесь к своему прежнему темпу в течение 3 минут, прежде чем перейти к более высокому темпу или сопротивлению еще на 2 минуты.

После интервальных тренировок важно дать своему телу возможность остыть. В течение этого периода времени вы должны крутить педали с тем же темпом и/или сопротивлением, что и во время разминки.Ваш период заминки должен длиться пять минут.

Следование этой программе приведет к тренировке общей продолжительностью 20 минут. Если вы не привыкли заниматься на велотренажере, вы можете обнаружить, что ваши ноги быстро устают. Имейте в виду, что для развития выносливости требуется время, но вы можете добавлять больше времени к каждой тренировке или увеличивать сопротивление, когда чувствуете, что ваше тело становится лучше и нуждается в более серьезных испытаниях.

Тренировки на велотренажере и советы для начинающих

Велотренажер — один из лучших способов для начинающих привести себя в форму.Они просты в использовании, идеально подходят для нездоровых суставов, они являются отличным способом для кардионагрузки, а также усердно работают над улучшением здоровья сердца и помогают сбросить вес. Исследования также показали, что езда на велотренажере всего 10 минут снижает усталость и плохое настроение, а также повышает уровень энергии. А из-за минимальной нагрузки на суставы велотренажеров они идеально подходят для тех, чье тело не привыкло к изнурительным тренировкам.

Как новичок, важно сосредоточиться на более длительных, а не на более сложных тренировках, которые помогут повысить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли выполнять более сложные и интенсивные упражнения, когда будете готовы.Вначале все дело в том, чтобы подготовить себя к длительному пути, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сжечь как можно больше калорий за час. Вместо этого работайте над улучшением своего сердца, тела и легких, чтобы позже вы могли выполнять более сложные тренировки. Читайте обзор простых и эффективных тренировок, которые быстро приведут вас в форму и улучшат общую физическую форму.

Кардио интервалы

Интервальная тренировка — это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок. Кроме того, велотренажер — один из лучших способов заниматься этим типом тренировок. Он также идеально подходит для начинающих — часть с низкой интенсивностью дает вам дополнительное время для отдыха, а часть с высокой интенсивностью сжигает нужное количество энергии. калорий.Лучшая часть? Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем придерживаясь постоянной скорости на протяжении всей тренировки. Изменение темпа также бросает вызов вашим легким, сердцу и телу, одновременно предотвращая скуку. Чтобы выполнять интервальные кардиотренировки на велосипеде, начните с низкоинтенсивной разминки, чтобы расслабить и разогреть мышцы, а затем сразу переходите к 20-секундному спринту. Оказавшись там, крутите педали изо всех сил (примерно сейчас вы начнете замечать пот!). Отдохните 10 секунд, снова пробежитесь и выполните 8-10 раз.Если вы предпочитаете более длинные интервалы, просто выполняйте каждый интервал в течение более длительного периода времени.

Сжигатель жира

Эта тренировка гарантированно бросит вызов вашему телу совершенно по-новому. После завершения разминки выполняйте цикл на уровне, который составляет около 95% от вашего полного усилия в течение 90 секунд. Последуйте за 90-секундным интервалом восстановления, который составляет около 40% ваших полных усилий. Затем, используя те же уровни интенсивности, выполните 60-секундные и 30-секундные интервалы. После последнего и последнего 30-секундного периода восстановления выполните цикл на 70% от полной нагрузки в течение 4 минут и повторите весь набор интервалов.С помощью этой тренировки вы будете сжигать около 15 калорий в минуту — серьезно!

Время бурения

Долгое сидение на велотренажере может наскучить. Избавьтесь от скуки (и получите удовольствие!), включив сложные упражнения в свою рутину. Это интересный способ разнообразить тренировки и сделать их свежими и новыми. Попробуйте такую ​​технику, как скоростная игра, где вы будете выполнять случайные интервалы, переключая элементы, когда вам захочется это сделать — они похожи на интервалы, но с более интенсивными сеансами.

Силовая тренировка

Стационарные велосипеды также являются невероятным способом накачать и привести в тонус мышцы. Сделайте это, увеличив сопротивление на велосипеде — вы захотите почувствовать, что крутите педали в гору. Как только вы увеличите сопротивление, будет казаться, что вы замедляетесь, но дополнительный толчок сопротивления заставит ваши мышцы ног и ягодиц работать усерднее, чем когда-либо, когда они крутят педали. Еще один способ получить силовую тренировку — это гантели. Просто возьмите пару легких гантелей и сгибайте бицепс, пока крутите педали.

И последнее, но не менее важное: когда вы едете на велосипеде, важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, если это необходимо. Соблюдайте темп и не переусердствуйте — несколько лишних калорий не стоят того, чтобы навредить им. Мы также считаем, что удобная пара велосипедных шорт и кроссовок превратит вашу тренировку из обычной в экстраординарную. Отличный способ выдержать более длительную тренировку — слушать мотивирующие мелодии, включать любимую телепередачу или выпуск новостей или пригласить друга и вместе пройти тренировку.

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, мы рекомендуем вставать каждые 5 минут или около того и крутить педали, как если бы вы взбирались на холм в течение примерно минуты. Это поможет снять нагрузку с нижней части спины и заставит ваше тело использовать новые мышцы. Как только вы заставите все это двигаться, вы начнете ощущать невероятные преимущества, связанные с ездой на велосипеде. Наслаждаться!

10 тренировок на велотренажере для любого уровня физической подготовки

Ни одно спортивное оборудование не может предложить вам тренировку всего тела, капель пота всего тела и компактный размер, как может велотренажер.По этим причинам популярность велотренажеров в последние годы значительно возросла, поскольку все больше и больше людей стремятся тренироваться дома, достигая результатов на уровне студии или тренажерного зала. Благодаря удобству домашнего стационарного велосипеда вы можете отправиться на прогулку в любое время и на любую продолжительность. Поскольку они не подвержены ударам, эти велосипеды безопасны для большинства новичков, а поскольку вы также можете ехать очень, очень тяжело, если хотите, они сложны даже для самых продвинутых любителей тренажерного зала.

Чтобы помочь вам получить лучшую велотренировку, независимо от вашего уровня физической подготовки, я был невероятно рад поговорить с тренерами по велосипедной системе, которую я использую лично, MYX Fitness.Мне нравится его система за возможность выбирать тренировки как по продолжительности, так и по интенсивности, что позволяет вам получить именно то, что вы ищете. И как человек, который испытал общее отсутствие инклюзивности в фитнесе, я очень ценю то, что их тренеры различаются по возрасту, размеру тела, гендерному самовыражению и стилю. Вот что рекомендуют тренеры Мириам Алиса, Джесси Бартон и Дайан Цюмис в качестве своих любимых тренировок на велотренажере для любого уровня.

Велосипедная терминология

  • RPE — ваш уровень воспринимаемой нагрузки.Шкала от 1 до 10. Единица означает небольшую активность или ее отсутствие, а 10 означает очень тяжелую, напряженную физическую активность.
  • Число оборотов в минуту  – число оборотов в минуту, то есть скорость нажатия педали. Каденция 60 об/мин равна тому, что одна педаль совершает полный оборот 60 раз в минуту.
  • «Седло » — велосипедное сиденье.

Безопасность и меры предосторожности

При настройке велотренажера очень важно, чтобы он соответствовал вашему размеру.Если не изменить настройки в соответствии с вашим телом, это может привести к травме. Езда на велосипеде — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, безопасное для всех, кто не травмирован. Если вы испытываете боль в пояснице или у вас есть другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Неважно, какой у вас уровень физической подготовки, для вас найдется стационарное катание. Эти аттракционы сильно различаются по продолжительности, сложности и сложности. Если вы новичок в езде на велотренажере, начните медленно с короткой поездки на уровне новичка.Если вы уже продвинутый гонщик, попробуйте одну из этих более сложных поездок — полные 60 минут и интенсивные подъемы наверняка дадут вам кропотливую работу.

10 лучших недорогих велотренажеров для домашних тренировок в этом году

В связи с недавним всплеском случаев заболевания Covid-19 этой зимой в сочетании с морозной погодой до весны вы можете чувствовать себя неловко, отправляясь в местный спортзал, чтобы достичь своих личных целей в фитнесе в новом году . Один безопасный и относительно доступный способ сжечь сотни калорий — это тренироваться на стационарном велотренажере в помещении, любимом читателем магазина дома тренажере.Ранее мы советовались с личными тренерами по выбору лучших велотренажеров, и профессионалы говорят, что чем больше возможностей у спин-байка, тем выше его цена. Тем не менее, вам не нужно тратить тысячи долларов на первоклассные модели, хотя они могут похвастаться желаемыми функциями для тех, кто хочет и может себе это позволить.

Для ясности, велотренажеры более низкого уровня все равно обойдутся вам в несколько сотен долларов. Тем не менее, по словам Калеба Баке, сертифицированного личного тренера, первоначальные затраты — это стоящая инвестиция в ваше здоровье и физическую форму как в 2021 году, так и в последующий период.«Может показаться, что это дополнительная роскошь, но неудобный велосипед может повлиять на вашу производительность и форму во время езды на велосипеде», — сказал он нам ранее. «В долгосрочной перспективе это может привести к ненужному растяжению мышц и устойчивым травмам». Эрик Райдингс, еще один личный тренер, добавил, что, в конце концов, лучший домашний велотренажер — это тот, который вы будете использовать, что позволит вам получить связанные с этим преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы. «Независимо от того, означает ли это реальную цену или престиж от приобретения тех же гаджетов, что и у ваших друзей, все сводится к системе, которая подходит вам лучше всего», — сказал Райдингс.

Сопутствующие товары

Лучшие велотренажеры стоимостью менее 500 долларов США

Принимая во внимание приведенные выше советы экспертов, а также ориентируясь на бренды, которые предпочитают избранные читатели, мы собрали 10 лучших велотренажеров стоимостью менее 500 долларов США, в которые стоит инвестировать прямо сейчас. Эти велотренажеры с самым высоким рейтингом также легко доступны в популярных розничных магазинах, таких как Amazon, Walmart и Target, а также у популярных брендов, включая Sunny Health, Nautilus и Echelon. В качестве дополнительного бонуса большинство этих стационарных велотренажеров дают вам 30-дневную политику возврата, если вы не полностью удовлетворены своей новой покупкой.

1. Велосипед Yosuda Indoor Cycling Bike

Yosuda — популярная марка велосипедов среди избранных читателей. Эта модель помогает отслеживать сожженные калории, скорость, расстояние и время, затраченное на тренировку, поскольку данные отображаются на ЖК-мониторе. Вы также можете вращаться, не отставая от своих шоу, поместив iPad на специальный держатель. Прежде чем держаться за нескользящий руль и крутить педали, обязательно настройте уровни сопротивления велосипеда и мягкое сиденье с четырьмя направлениями, чтобы вам было удобно на велотренажере.

2. Велотренажер Sunny Health & Fitness

Sunny Health пользуется популярностью среди избранных читателей, а профессионалы в области фитнеса рекомендуют его различные модели в других наших руководствах по велотренажерам. Эта прочная модель с хромированным маховиком весом 49 фунтов изготовлена ​​из стальной рамы и может выдерживать максимальный вес пользователя 275 фунтов.

3. Домашний велотренажер с ременным приводом JOROTO

Если вы живете в помещении общего пользования или в квартире с выходом на улицу, вас может беспокоить наличие шумного тренажера.Познакомьтесь с крытым велосипедным велосипедом с ременным приводом, который, по утверждению бренда, работает бесшумно благодаря магнитному сопротивлению. Примечательно, что он оснащен 35-фунтовым маховиком и четырьмя регулировочными ручками, чтобы ваш велосипед был устойчивым на различных поверхностях.

4. Стационарный велотренажер Cyclace

Изготовленный из стали и с треугольной рамой, этот велотренажер для помещений обеспечивает устойчивость и поможет вам справиться с трудностями. Примечательно, что он оснащен 36-фунтовым маховиком, системой ременного привода и ЖК-монитором, на котором отображается ваша статистика.Велосипед для помещений оснащен мягким сиденьем, нескользящим рулем и его легко передвигать по дому.

5. Домашний велотренажер pooboo

Еще один доступный по цене вариант велотренажера для помещений от Pooboo — сверхпрочный велосипед из легированной стали с колесами для удобства транспортировки. Эта машина оснащена 30-фунтовым маховиком, а также регулируемыми педалями, сиденьем и рулем. Велосипед с ременным приводом также имеет держатель для бутылки с водой и ЖК-экран, который отслеживает вашу скорость, расстояние, время, сожженные калории и частоту сердечных сокращений.

6. Велотренажер MaxKare

Этот велотренажер оснащен легко регулируемым сиденьем и рулем для велосипедистов ростом от четырех футов 11 дюймов до шести футов трех дюймов. Он имеет магнитную систему натяжения, поэтому вы можете варьировать интенсивность тренировки. Серый велосипед MaxKare может похвастаться эргономичным магнитным сопротивлением, поэтому вы можете крутить его дома, не мешая соседям по комнате или соседям. Велотренажер для помещений также оснащен ЖК-экраном, показывающим вашу статистику, и держателем для бутылки с водой, чтобы помочь вам избежать обезвоживания.Также есть большие мягкие сиденья и стальные педали с регулируемыми ремнями, так что вам будет комфортно на протяжении всей поездки.

7. Велотренажер для дома Sunny Health & Fitness

Сядьте на новый велотренажер для дома с хромированным маховиком весом 40 фунтов для реалистичного ощущения езды на велосипеде в гору. Он также оснащен ручкой сопротивления, регулируемым в двух направлениях рулем и регулируемым в четырех направлениях сиденьем для комфорта во время тренировки дома. Этот велосипедный велосипед также включает в себя выравниватели, которые помогут предотвратить раскачивание ваших новых инвестиций.Если вы предпочитаете ременный привод механизму с цепным приводом, вам придется потратить дополнительные 90 долларов на версию Sunny Health. У Sunny Health также есть аналогичный велосипед с 49-фунтовым маховиком, держателем для бутылки с водой, цепным или ременным приводом и способностью поддерживать гонщика весом до 275 фунтов.

8. Велотренажер для занятий спортом в помещении Echelon Connect Sport

Велотренажер Connect Sport от Echelon является эксклюзивным продуктом Walmart и поставляется с одной главной привилегией: шестимесячным бесплатным членством с доступом к 500 виртуальным фитнес-классам по требованию.Он оснащен нескользящим мягким рулем, мягкими сиденьями для комфорта и регулируемыми подножками, чтобы вы были в безопасности во время вращения. Велосипед также может похвастаться 32 уровнями магнитного сопротивления, что позволяет ездить на велосипеде без лишнего шума.

9. Вертикальный велотренажер Nautilus U616

Этот относительно недорогой велотренажер предлагает возможность подключения по Bluetooth для отслеживания ваших показателей и синхронизации с приложением Explore the World, где вы можете кататься на велосипеде в режиме реального времени с другими владельцами велосипедов.Он поддерживает райдеров весом до 300 фунтов и может похвастаться 29 предварительно запрограммированными тренировками и 25 уровнями сопротивления, так что вы можете разнообразить свои тренировки с помощью одного простого тренажера. Велосипед также имеет емкость памяти для четырех пользователей, так что вы можете поделиться своими новыми инвестициями в фитнес с тремя своими близкими.

10. Стационарный вертикальный велотренажер Harison

Наслаждайтесь спокойной ездой дома на велотренажере Harrison с 14 уровнями магнитного сопротивления и регулируемым в четырех направлениях кожаным сиденьем с дополнительной набивкой.Помимо регулируемых ручек и держателя для планшета, есть ЖК-экран, который отслеживает сожженные калории, скорость, расстояние, время и многое другое во время использования. Он также оснащен нескользящими педалями и может безопасно удерживать гонщиков весом до 300 фунтов.

Похожие

Следите за подробным освещением Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, и следите за нами на Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних событий.

Николь Сондерс — бывший заместитель коммерческого редактора Select на канале NBC News, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.

Тренировка на велотренажере для начинающих, которую можно выполнять в спортзале

Фото: Джейкоб Амменторп Лунд / Getty Images

Для всех, кто когда-либо ходил на свой первый урок велоспорта и сразу не знал, что делать (как вы снова зажимаете эти причудливые туфли?), мы чувствуем вас. Велоспорт — одна из самых популярных тенденций, но она также может быть одним из самых пугающих видов спорта для новичков. Не позволяйте беспокойству о езде на велосипеде помешать отличной тренировке.Чтобы помочь тем, кто хочет впервые окунуться в мир велотренажеров (или просто начать заниматься велоспортом), мы пообщались с Сетом Мейнардом, инструктором по велоспорту в SWERVE Fitness в Нью-Йорке, чтобы точно узнать, как создать канцелярские товары для начинающих. велосипед, даже не посещая занятия по велотренажерам. Все, что вам нужно, это велотренажер, 30 минут и хороший плейлист!

Разминка

Покатайтесь в течение 4-5 минут в более быстром темпе (более 100 об/мин), сидя в седле (термин вращения для сиденья), чтобы подготовить ноги к тренировке.

Холм #1

Покатайтесь около 8-10 минут при более высоком сопротивлении. (Каждый велосипед будет иметь разные показатели сопротивления, поэтому просто увеличьте сопротивление на несколько делений, чтобы колесо казалось тяжелым, имитируя подъем в гору). Постепенно увеличивайте сопротивление, сохраняя ту же скорость.

Садитесь и выходите из седла, чтобы испытать себя еще больше.

Восстановление

Уменьшите сопротивление и езжайте на большей скорости примерно 3-4 минуты.Добавьте спринт в конце восстановления, чтобы подготовиться к следующему подъему.

Холм #2

Увеличьте сопротивление еще на несколько оборотов. Добавьте еще один холм и двигайтесь в более быстром темпе в течение 4–5 минут.

Интервалы Табата

Бег 20 секунд, восстановление 10 секунд. Выполните эти повторения в течение 8 раундов общей продолжительностью 4 минуты.

Охлаждение

Закончите 3-минутной заминкой и 2-минутной растяжкой.Чтобы остыть, уменьшите сопротивление, уменьшите обороты и езжайте. Вытяните руки и ноги, как обычно после тренировки.

Помните, что при вращении важна безопасность. «Вы никогда не должны крутить педали быстрее 120 об/мин в седле. И не более 90 оборотов в минуту вне седла», — объясняет Мейнард. И не забывайте об осанке! Держите грудь и плечи расслабленными, а корпус напряженным, говорит Мейнард. И когда вы не в седле, никогда, никогда не блокируйте колени. «Всегда держите небольшой изгиб [в колене]! Кроме того, когда вы не в седле, убедитесь, что ваши бедра парят 90 159 над седлом.

Наконец, Мейнард предлагает найти велосипед, который можно пристегнуть, а не тот, у которого есть только клетка для обуви. «Это полностью меняет езду в лучшую сторону: она эффективнее и безопаснее», — говорит он. «Также убедитесь, что на велосипеде есть хорошая ручка сопротивления, и если вы сможете найти модель с монитором, который показывает вашу скорость и передачу, это еще лучше!»

Еще из Daily Makeover:  Этикет красоты в раздевалке, который должна знать каждая женщина

Лучшие велотренировки в помещении для велотренажера

Тип тренировки на велотренажере, которую вы выберете, зависит от того, какой тренировки вы будете придерживаться.

Изображение предоставлено: Соррорвут Чайявонг / EyeEm/EyeEm/GettyImages

С велотренажером у вас есть множество вариантов тренировок — от самостоятельных тренировок своими руками до разнообразных онлайн-тренировок в потоковом режиме и занятий под руководством инструктора в спортзале или студии. Вы можете провести очень потную, пульсирующую интервальную тренировку или медленную и равномерную тренировку на выносливость, просто повернув ручку и отрегулировав частоту вращения педалей.

«Интенсивность вашей тренировки определяется уровнем сопротивления и скоростью ваших ног», — говорит Роди Лоренц, инструктор по велоспорту и основатель JoyRide Studio в Вестпорте, штат Коннектикут.«Поскольку сопротивление всегда можно увеличить, у вас есть возможность постоянно подталкивать себя к следующему уровню и не рисковать плато».

Независимо от типа тренировки, велосипед обеспечивает отличную кардиотренировку и укрепляет ноги, верхнюю часть тела и корпус. Тот, который лучше всего подходит для вас, может меняться изо дня в день, или вы можете выбрать один и заниматься до пяти дней в неделю, чтобы помочь вам построить здоровую, последовательную программу тренировок. Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, не забывайте получать удовольствие от езды!

Идеальная длина и интенсивность для тренировок на стационарном велосипеде

Всего 10 минут упражнений за один раз засчитываются для достижения вашей еженедельной цели: не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных занятий, согласно Руководству по физической активности для американцев.Всего получается от 15 до 30 минут, если вы тренируетесь пять дней в неделю, хотя в идеале не менее 20 минут на велосипеде.

Прыжки на велотренажере дома или в тренажерном зале и 10-минутная езда с умеренной интенсивностью, когда вы читаете электронную книгу, слушаете музыку, наслаждаетесь подкастом, смотрите видео, транслируете шоу или общаетесь с другом. пройдет так быстро, что вы можете просто пройти отведенное вам время, не осознавая этого.

Если вы пытаетесь сбросить вес, тренировка на велотренажере запустит в вашем организме процессы сжигания калорий и жира.По данным Американского совета по физическим упражнениям, за 30 минут езды на велосипеде в обычном темпе (5,5 миль в час) человек весом 150 фунтов может сжечь 132 калории. Увеличьте скорость до 12-13 миль в час, и тот же человек сожжет 272 калории. Но точное количество сожженных калорий зависит от вашего веса и интенсивности.

Интересно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Что касается интенсивности, вы всегда хотите ехать хотя бы с некоторым сопротивлением под рулем, чтобы ваша тренировка стоила потраченного времени.Если ваши ноги крутятся и вы ничего не чувствуете, это не приносит вам особой пользы.

«В JoyRide мы ставим сигналы по шкале от пяти до десяти (пять — это ровная дорога, иначе вам должно казаться, что вы едете против сильного встречного ветра)», — говорит Лоренц. При скорости от 8 до 10 ход педали должен быть медленным и равномерным, а темп должен быть медленным, как будто вы едете по грязи или поднимаетесь по крутому склону.

После большого подъема с высоким сопротивлением к концу занятия инструкторы JoyRide часто приглушают свет, направляют класс на снижение сопротивления до четвертого уровня, ощущение спуска, закрывают глаза и как можно быстрее крутят педали под музыку, которая достигает крещендо.

Мало того, что это немного расслабит мышцы ног после тяжелой работы, это прекрасное ощущение, которое можно сравнить с катанием на BigWheel вниз по склону в детстве. «Удовольствие должно быть важной частью вашей тренировки», — говорит Лоренц.

Подробнее: 8 впечатляющих преимуществ велотренировок в помещении

Можете ли вы заниматься велоспортом в помещении каждый день?

Даже если вы обожаете велотренировки в помещении и хотите каждый день прыгать на велотренажере, полезно чередовать тренировки хотя бы на два дня в неделю для сбалансированности и разнообразия.«Важно сбалансировать тело с помощью перекрестных тренировок», — говорит Лоренц. «Ни одна повторяющаяся форма упражнений не может удовлетворить или удовлетворить все ваши потребности в фитнесе».

Она рекомендует помнить о трех ключевых компонентах комплексной фитнес-программы: кардио, силовые упражнения и гибкость. Если вы катаетесь от 45 до 60 минут четыре-пять раз в неделю, в другие дни добавьте силовые тренировки и групповые занятия по гибкости, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес или йога.

Велоспорт полезен для коленей?

Езда на велосипеде — это фантастический способ повысить эффективность кардиотренировки с минимальным воздействием на организм. На самом деле это намного лучше, чем бег на беговой дорожке. Хотя и беговая дорожка, и велотренажер обеспечивают отличную кардиотренировку, бег может быть тяжелым для коленей и нижней части спины. «Для увеличения продолжительности жизни и снижения травматизма езда на велосипеде является более универсальной формой упражнений для всех возрастов и уровней физической подготовки», — говорит Лоренц.

Если вы чувствуете напряжение в коленях, нижней части спины или плечах во время езды, проверьте свою форму и настройку велосипеда.Ваше сиденье должно быть отрегулировано на удобную высоту, при этом ваш вес должен быть распределен по центру велосипеда, колени направлены вперед, и вы должны сосредоточиться на нажатии и вытягивании педалей. Когда ваша нога находится в нижней точке гребка, ваше колено должно быть слегка согнуто, а передняя нога должна находиться прямо под вашим коленом.

Стоит ли покупать собственный стационарный велосипед?

Покупка велотренажера для домашнего использования не требует больших затрат и дает вам свободу заниматься так часто и так долго, как позволяет время.В то время как велосипед высокого класса может стоить пару тысяч долларов, вы можете купить новый крытый велосипед менее чем за 200 долларов в Интернете или в местном магазине. А бывшие в употреблении домашние велосипеды часто выставляются на продажу в Интернете и стоят значительно меньше, чем новые.

Однако, если у вас нет места или если вы выходите из дома, чтобы заниматься спортом, это то, что вас мотивирует, есть кое-что, что можно сказать о тренировках на крытых велотренажерах коммерческого класса со всеми прибамбасами в тренажерном зале. . Членство в тренажерном зале также дает вам возможность использовать дополнительное оборудование для тренировок и может также включать доступ к занятиям по велоспорту в помещении, которые предлагают сообщество, которое мотивирует вас расширять свои предполагаемые пределы.

Подробнее: Любишь Пелотон? Получите велотренировку дома бесплатно

Занятия велоспортом в помещении или одиночные поездки

Выберете ли вы групповые занятия, такие как SoulCycle, или будете заниматься самостоятельно, зависит от того, что у вас есть в наличии, и от ваших личных предпочтений. Например, энергия группового занятия по велоспорту может мотивировать вас в те дни, когда ваша энергия отстает.

«Катание в темноте под громкую музыку и личную энергию других райдеров доставляет удовольствие», — говорит Лоренц, чья студия предлагает разнообразные занятия, даже те, которые включают живой ди-джей и свет дискотеки.

В тренажерном зале или студии вы, скорее всего, будете прилагать больше усилий, поскольку вас мотивируют другие гонщики. Некоторые занятия по велоспорту в помещении, например те, в которых используется технология Flywheel, или занятия Peloton или Echelon, которые доступны в прямом эфире и по запросу, предлагают соревновательный режим, чтобы вы могли сравнить свои результаты и результат с остальными участниками класса.

Но одиночные заезды позволяют настроить тренировку так, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вам нравится в езде на велосипеде. Вы даже можете посмотреть свое любимое телешоу, послушать подкаст или просто расслабиться во время тренировки.Создавайте собственные тренировки, исходя из имеющегося у вас времени. Начните с выбора любимых песен, а затем либо крутите педали быстрее, либо увеличивайте сопротивление в припеве для интервальной тренировки.

Или вы можете воссоздать тренировку в горах на свежем воздухе, разогреваясь медленной и устойчивой первой песней, увеличивая сопротивление с каждым припевом для второй песни, как будто вы поднимаетесь на крутой холм, едете с умеренным сопротивлением на плато для третья песня, еще один подъем для четвертой песни, затем более низкое сопротивление, спринт под гору для последней песни перед перезарядкой.

Подробнее: Воссоздайте свой любимый класс велоспорта самостоятельно

Поездки с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью

Хотя езда на велосипеде по своей природе менее травмоопасна, вы также можете выбрать занятия с меньшей интенсивностью. «Я рекомендую занятия с более низким уровнем воздействия всем, кто лечит травму или катается на велосипеде в течение дня активного восстановления», — говорит Тунде Ойенейин, инструктор по велоспорту Peloton.

Занятия с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью будут удерживать вас в кресле большую часть поездки, фокусируясь на изменении скорости и интенсивности, а не на изменении количества времени, которое вы проводите вне седла.«Поездки с малой ударной нагрузкой также являются отличным вариантом для тех, кто просто возвращается к жизни». Или если вам нужна активная восстановительная тренировка.

С другой стороны, занятия с более высокой интенсивностью задействуют вашу анаэробную зону, доводя частоту сердечных сокращений до 85–100 процентов от вашего максимума и концентрируясь на поддержании этих усилий в течение установленного периода времени.

HIIT и Tabata — это интервальные занятия, предназначенные для развития выносливости и общих спортивных результатов. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) фокусируется на максимальной нагрузке в течение определенного периода времени, за которой следуют периоды отдыха.Табата, названная в честь Идзуми Табата (японского профессора, который провел исследование своего метода еще в 1996 году), представляет собой тип HIIT, в котором чередуются 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторяемые восемь раз в общей сложности четыре минуты.

Подробнее: 25-минутные высокоинтенсивные тренировки на велосипеде в помещении, которые заставят вас вспотеть

Измените свой распорядок езды на велосипеде, чтобы избежать эмоционального выгорания

«Каждый раз, когда вы садитесь на велосипед, у вас есть возможность отправиться в путешествие самостоятельно», — говорит Ойенейн.«Добавление разнообразия в ваш каталог, будь то проба другого типа занятий, нового инструктора или другого музыкального жанра, заставляет вас гадать и помогает сделать тренировку увлекательной».

И если вы разочаровываетесь в велотренажере, дайте себе шанс пропустить это. Садитесь на шоссейный велосипед и отправляйтесь на прогулку, когда позволяет погода. Вы можете изменить это еще больше, занимаясь беговой дорожкой или тропами в течение недели или более, попробовав класс гребли или даже посетив закрытый тренажерный зал для скалолазания.

«Включение велотренировок в помещении и тренировок на беговой дорожке в ваш распорядок дня — отличный способ все смешать», — говорит Ойенейин. «Езда на велосипеде — это упражнение с низким воздействием на нижнюю часть тела. Бег — это универсальный вид спорта, который задействует все ваше тело».

Переключайтесь между ездой на велосипеде и беговой дорожкой и добавляйте другие упражнения на растяжку и укрепление к своим кардиотренировкам, чтобы задействовать каждую группу мышц и держать свое тело и разум в ритме.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.