Тренировка на голодный желудок утром: Эндокринолог рассказала, в чем опасность «голодных тренировок»

Содержание

Эндокринолог рассказала, в чем опасность «голодных тренировок»

Врач-эндокринолог объяснила, к чему могут привести тренировки на голодный желудок.

От мечты к реальности

Мечтая о стройном красивом теле, многие люди первым делом стремятся приобрести абонемент в спортзал. Они полагают, что только длительных тренировок вполне достаточно, чтобы приблизиться к заветной мечте. Однако это не совсем так.

Забывая о правильном режиме дня, важности соблюдения баланса между питанием и спортом, можно проблему не только не решить, но и усугубить ее.

Подробнее о последствиях неправильного отношения к тренировкам рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова. По ее словам, если человек предпочитает посещать спортзал на голодный желудок, то он рискует получить серьезные мышечные травмы и обострить проблемы с сердцем.

Завтрак спортсмена

Как отметила Павлова, полезными для здоровья и результативными могут стать только короткие «голодные» занятия, направленные на растяжку или нормализацию дыхания. То есть сразу после пробуждения отправляться в спортзал и давать ощутимую нагрузку на мышцы не стоит.

По мнению эндокринолога, начинать занятия спортом лучше всего через час-полтора после полноценного завтрака. Который при этом вовсе не должен быть «маленьким подобием обеда».

Лучшим вариантом завтрака для спортсмена будет сочетание белков, жиров и углеводов. То есть в тарелке могут быть яйца, творог, сухофрукты или овощи, богатые полезными веществами.

Почему «голодные тренировки» опасны?

Как отмечает эндокринолог, такие занятия значительно увеличивают нагрузку на сердце и мышцы. Из-за недостатка глюкозы в крови, последние начинают «гореть» при активных занятиях спортом. То есть уменьшается не жир, а именно мышечная масса. Такой результат, конечно, никого не устроит.

Чтобы тренировки пошли на пользу организму, их следует перенести на вторую половину дня. И обязательно за полтора-два часа до них следует обедать.

Если же организм требует занятий и по утрам, то лучше попробовать делать дыхательные упражнения или медленные – на растяжку.

можно ли тренироваться на голодный желудок — FREE SPORT

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

  • Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
  • Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
  • Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы против

  • Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
  • Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
  • Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
  • Атлеты. Включают “голодный” бег в план своих тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт). После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

  1. Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
  2. Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
  3. Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
  4. Бегайте не дольше 60 минут.
  5. Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
  6. Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

  1. Если вы болеете сахарным диабетом.
  2. Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Помогают ли похудеть тренировки натощак – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.


Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

  1. Мобилизация
    Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
  2. Транспорт
    Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
  3. Окисление
    Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Длительное кардио

Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом.

Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи.

Вывод: при тренировке натощак сжигается столько же жира, а не больше

.


Кардио и углеводы

Во втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись.

Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:

  • плацебо до и во время тренировки;
  • плацебо за 30 минут до тренировки, а углеводы каждые 15 минут во время тренировки;
  • углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо во время тренировки;
  • углеводы до тренировки и каждые 15 минут во время.

В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров.

Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии.

Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок.

Это доказывает, что длительное кардио после еды так же эффективно, как и занятие на голодный желудок, но более безопасно, особенно, если вы новичок

.


До завтрака или после?

В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося.

Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды.

К окончанию эксперимента у занимающихся наблюдались одинаковые изменения состава тела, независимо от того, тренировались ли они до завтрака или после.


Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.


Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но “упрямый” жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает “эффект новизны”, когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.

Даже если у вас нет цели похудеть или “накачаться”, утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к “рабочему” состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.


ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература:

1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Почему нельзя заниматься спортом на голодный желудок? Объясняет фитнес-тренер

Практически все специализированные интернет-ресурсы пестрят информацией, что тренировки на голодный желудок — отличный способ сжигания лишнего жира. Многие опытные тренеры и эксперты утверждают, что низкий уровень инсулина обеспечивает более активный липолиз, то есть расщепление жировых клеток, и это помогает быстрее сбрасывать лишний вес. Да, подтверждения этому факту действительно существуют. Но не все так просто и безопасно.

Утром после пробуждения все процессы в нашем организме замедлены. Сахар в крови понижен, это снижает работоспособность организма, иногда даже вызывает головокружение и слабость. Любая тренировка натощак может вызвать плохое самочувствие: тошноту, потерю сознания, и даже гипогликемию и гипогликемическую кому из-за низкого содержания глюкозы в крови.

Не пропустите

Если у тебя запланирована утренняя тренировка, но ты не успеваешь поесть до ее начала, возьми с собой слегка подслащенную воду — пара глотков этого напитка убережет тебя от неприятных ситуаций.

Тренировки на голодный желудок также могут стать причиной возникновения болей в желудке, нарушения стула, тяжести и вздутия живота. Если выполнять тренировки на голодный желудок регулярно, то постоянный дефицит инсулина в крови может спровоцировать нарушение его естественной выработки.

Не пропустите

И, как следствие, ты получишь ряд других проблем со здоровьем: заболевания сосудов, обострение хронических заболеваний и даже развитие диабета. Не стоит так экспериментировать над своим организмом. Помни, что тренировки должны улучшать здоровье, а не забирать его.
 

Эксперт

Валерия Букина

фитнес-тренер, специалист по ПП, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

  • Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
  • Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
  • Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

  • Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
  • Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
  • Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
  • Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

  1. Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
  2. Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
  3. Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
  4. Бегайте не дольше 60 минут.
  5. Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
  6. Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

  1. Если вы болеете сахарным диабетом.
  2. Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать

польза тренировки натощак для похудения

Ким Кардашьян и Виктория Бекхэм предпочитают тренироваться натощак, и на то есть несколько причин.

Питание перед тренировкой вызывает много споров у медиков и диетологов. Но новые исследования показывают, что толку от тренировки натощак, особенно от кардио натощак, намного больше, чем от твоей стандартной утренней тренировки после завтрака.

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме на исходе, в крови мало инсулина, который влияет на катаболический процесс (процесс расщепления жиров). Другими словами, чем выше уровень инсулина, тем медленнее происходит липолиз, расщепление жира. Собственно это и тормозит процесс похудения. Заметно тормозит. Именно поэтому многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.

Утром уровень гликогена низкий, поэтому организм во время зарядки тратит энергию из собственных запасов жира, а не из полученной еды, а низкий инсулин не препятствует этому процессу. Тем не менее, из-за развитого в ходе эволюции процесса самосохранения утром липолиз происходит медленнее.

С утра, кроме низкого инсулина, у каждого человека в норме должны быть высокие показатели гормона роста. Поскольку ночью мы ничего не едим (в диеале!!!), гормон роста выделяется как реакция на голод. Он, в свою очередь, увеличивает катаболический процесс. Инсулин противоположен гормону роста, то есть выработка одного гормона замедляет выработку другого. За счет этого польза от тренировок натощак с утра в разы выше, чем от тренировки натощак в вечернее время. Так ты сжигаешь свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). 

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Питание перед тренировкой — плохая идея, в большинстве случаев оно вызывает расстройство желудка. Слишком много еды, неправильная пища за два часа до периода активности может замедлить твой темп на тренировке. Кроме того, кровь приливает к мышцам, и желудок работает медленнее. Из-за этого пища не переваривается, а бродит. Сначала это может привести к обильному газообразованию и вздутию живота, а со временем — к гастритам и замедлению метаболизма. Никогда не тренируйся с полным желудком. Если ешь углеводы, убедись, что твоя тренировка запланирована как минимум через 2 часа после приема пищи. Если употребляешь белки (особенно красное мясо), то тренируйся через 3 часа после еды.

Тренировки натощак предотвращают переедание

За 15-20 минут до тренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на тренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.

Захвати с собой в зал банан, если ты утром тренируешься больше 60 минут. Это поможет утолить голод через 20-30 минут после тренировки и предотвратит переедание в течение дня.

 

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Ты уже знаешь, что существует два главных вида физической нагрузки — кардио и силовые.

Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы, а кардио — для ускорения метаболизма, повышения выносливости и сжигания жира, то есть похудения.

Если заниматься натощак, то эксперты рекомендуют выбирать именно кардио нагрузку. Исследования показывают, что такой вид нагрузки способствует выбросу адреналина в кровь, что запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве энергии. Кроме того, катаболический процесс ускорен именно в утреннее время, то есть похудение будет происходить быстрее.

На голодный желудок не рекомендовано заниматься силовыми упражнениями, особенно с тяжелым весом (со штангой или гантелями). Этот вид нагрузок требует наличие силы, а не только выносливости, как в кардио. А силы с утра у людей мало из-за ночного голодания.

Учеными доказали, что силовую тренировку лучше проводить во второй половине дня, так как после серьезных нагрузок на мышцы они еще несколько часов продолжают сжигать калории, ускоряя метаболизм.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио-тренировки натощак с утра полезны, в то время как силовые лучше оставить для послеобеденного времени. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро похудеть, не навредив организму.

Тренируетесь на голодный желудок? Вы уверены?

Есть много источников – статей, книг, журналов, в которых авторы рассказывают о том, что тренировки натощак помогут вам сбросить лишний вес, но точно также существует не меньшее количество публикаций не согласных с этим утверждением. Судя по всему, мы имеем дело с бесконечным спором, в котором истина так и не будет установлена. Также существует мнение, что кушать или не кушать перед тренировкой – вопрос личного выбора каждого. Давайте попробуем внести ясность.
Сразу оговорюсь, что под словом «натощак» я подразумеваю не кушать с момента пробуждения или, по крайней мере, более 10-12 часов.
Что происходит во время упражнения?
Действительно ли тренировка на пустой желудок сжигает больше жира. Прежде чем ответить на этот вопрос рассмотрим, какие основные процессы протекают в нашем организме во время выполнения физических упражнений.
Итак, в тот момент, когда вы занимаетесь ваши мышцы испытывают серьезные нагрузки, что, в свою очередь, требует поставок дополнительной энергии. Эта энергия обеспечивается за счет аденозинтрифосфорной кислоты. Основным источником этой кислоты является глюкоза, которую, как правило, мы получаем из углеводов. В отсутствие углеводов, как основного источника основного источника аденозинтрифосфорной кислоты, она вырабатывается из белков и жиров.
Теперь, когда вы знаете, что происходит в нашем организме во время выполнения физических упражнений, можете догадаться… Да, упражнения на голодный желудок сжигают больше жира. Это связано с тем, что во время физических упражнений, ваши мышцы «ищут источник» аденозинтрифосфорной кислоты и если в организме недостаточно углеводов – организм использует в качестве источника белки и жиры, тем самым сжигая их.
Хорошо или плохо заниматься натощак?
Проблема тренировок на пустой желудок заключается в том, что белок, который используется для генерации кислоты, берется из мышц, что приводит к потере мышечной массы. И никак нельзя ограничить использование белка мышечной ткани при отсутствии углеводов. Наряду с жиром сжигается и белок. Таким образом, вы не можете рассчитывать на прогресс в росте мышечной ткани при тренировках на пустой желудок.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренировки на пустой желудок не приведут к ожидаемым результатам. Особенно в таком случае вредны тренировки ранним утром – сразу после пробуждения. Это как раз то время, когда катаболические процессы в организме наиболее активны, т.е. белок как сложная молекула намного активнее расщепляется, чем в другое время суток. Поэтому утренние занятия на пустой желудок очень нежелательны, так как со временем это может привести к значительному ослаблению и даже частичной атрофии мышц.
Так что же делать?
Тренироваться натощак не плохо, если ваша цель – сжигание жира и потеря веса вне зависимости от потери мышечной массы. Если же вы хотите похудеть, сохранив свои мышцы, я предлагаю вам что-нибудь съесть перед упражнением примерно за 1 час. Будьте осторожны, не наедайтесь. Достаточно скушать несколько фруктов или несоленого арахиса. Если вы планируете достичь успеха в бодибилдинге, то вы никогда не должны тренироваться на пустой желудок.
Просто я хочу, чтобы понимали, публикации, в которых вам рассказывают о том, что вы будете терять вес, применяя тренировки натощак — правы, но там обычно замалчивается одна деталь – мышечную массу вы также будете терять. Мгновенное получение большого количества энергии во время тренировки, имеет важное значение для успеха ваших занятий. Наличие в организме достаточного количества углеводов позволяют добиваться результатов по сжиганию жира значительно более высокими темпами, но при этом не расходовать мышечную массу. Кроме того, многие люди практиковавшие тренировки на пустой желудок впоследствии жаловались на возросший уровень кислотности.
Оптимальным временем для занятий будет 2-4 часа после последнего плотного приема пищи. Но натощак заниматься я бы настоятельно не рекомендовал.
Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук


Должен ли я тренироваться на пустой желудок? – Кайла Ицинес

Тренировки натощак или «кардио натощак» могут помочь некоторым людям, но не всем.

Мне часто задают вопрос, может ли интервальное голодание помочь вам быстрее получить результаты. Для тех, кто пробовал прерывистое голодание, вы, вероятно, выполняли кардиотренировку натощак и, возможно, у вас уже есть свое мнение об этом!

Узнать: 

Чтобы помочь вам решить, хотите ли вы попробовать кардио натощак, вот плюсы и минусы тренировок натощак, а также то, может ли голодание сделать ваше кардио более эффективным.

Что такое кардио натощак?

Кардиотренировки натощак — это упражнения, которые вы выполняете, когда ваше тело находится в состоянии голодания. Вы входите в «голодное состояние», когда ваше тело больше не перерабатывает пищу, примерно через 3-6 часов после еды.

Когда вы делаете кардио натощак, вы тренируетесь на пустой желудок. Ваш уровень инсулина (гормона, который вырабатывается в организме, когда вы едите) низкий или находится на исходном уровне.

Когда уровень инсулина низкий, в кровотоке нет доступной энергии в виде глюкозы.

Когда вы выполняете кардио натощак, ваше тело должно полагаться на накопленную энергию, такую ​​как гликоген и жир, для подпитки мышц.

Кардио натощак не просто нужно делать в первую очередь, его можно делать в любое время дня, когда ваше тело находится в состоянии голодания.

Когда тренироваться натощак

Для тех, кто считает, что лучшее время дня для тренировок — утро, скорее всего, вы тренируетесь перед завтраком!

Занимаетесь ли вы кардиотренировками или силовыми тренировками, вы, вероятно, хотите знать, могут ли тренировки натощак дать вам более быстрые результаты или быстрее сбросить жир.

Некоторые из нас могут поесть перед тренировкой и чувствовать себя прекрасно, в то время как другие могут испытывать тошноту или дискомфорт, когда тренируются после еды.

Давайте посмотрим, почему вы можете попробовать кардио натощак.

Плюсы и минусы тренировок натощак

В тренировках натощак есть как плюсы, так и минусы.

Преимущества кардионатощак

Кардиотренировки натощак иногда рекомендуются для улучшения окисления жиров (сжигания жира), побуждая ваше тело полагаться на накопленную энергию, а не на энергию из недавно переваренной пищи, в качестве топлива.

Уровень глюкозы в крови и гликоген, углевод в мышцах, часто истощаются после сна.

Когда в кровотоке остается меньше энергии из-за недавнего приема пищи, ваше тело может сжигать больше жира во время тренировки.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь натощак:

  • Расщепление жировых клеток (липолиз)
  • Жир, выделяемый клетками, сжигается в качестве топлива
  • Повышение уровня гормонов, стимулирующих использование энергии, хранящейся в виде жира
  • Увеличение притока крови к брюшной полости
  • Способствует расщеплению жировой ткани вокруг живота.

Таким образом, вы можете видеть, что кардио натощак потенциально имеет преимущества, когда ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от неподатливого жира.

Когда кардио натощак не лучший вариант

Если глюкоза и гликоген в крови полностью истощены, это может иногда приводить к тому, что мышечная ткань расходуется для получения энергии.

Это то, чего мы НЕ хотим, так как мышцы — это то, что придает вам четкость, форму и тонус! Обычно, если бы вы были на этой стадии, вы бы тоже не чувствовали себя так хорошо.

Тем не менее, эта ситуация была бы экстремальной — большинство из нас ест за несколько часов до того, как ложится спать, и с нашей занятой жизнью мы не всегда можем спать рекомендуемые 8 часов сна. Это означает, что вероятность полного истощения запасов глюкозы и гликогена в крови во время сна довольно мала.

В то время как некоторые люди могут обнаружить, что у них все еще достаточно энергии для тренировки натощак, другие могут чувствовать себя слишком истощенными. В этом случае пытаться тренироваться натощак может быть не лучшей идеей.Вместо этого попробуйте легкий перекус перед тренировкой.

Когда нужно есть перед тренировкой

Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, может быть полезно сначала перекусить. Перекус перед тренировкой также может означать, что вы снизите вероятность переедания после тренировки!

Как правило, я не рекомендую есть много в течение часа после начала тренировки. Если вы голодны, попробуйте съесть кусочек фрукта или несколько орехов!

Эти продукты легко усваиваются, поэтому после тренировки вы можете съесть больше или перекусить.

Если вы «сова» и предпочитаете тренироваться после ужина, выделите пару часов для пищеварения или разбейте свой ужин на два небольших приема пищи, до и после тренировки.

Как наш организм сжигает жир?

Жир хранится в особой ткани, называемой жировой тканью, в различных местах по всему телу. Для того чтобы жир сжигался (т.е. использовался для получения энергии), он должен сначала высвобождаться из жировой ткани.

Для этого в процессе под названием «липолиз» жир превращается в триглицериды и выбрасывается в кровоток.Этот процесс запускается в первые несколько минут тренировки!

Как только жирные кислоты (триглицериды) попадают в кровоток, они доставляются в мышцы, где окисляются (сжигаются) для получения энергии. Важно помнить, что для расщепления жира ДОЛЖЕН присутствовать кислород.

Липолиз — это не тот этап, который определяет способность вашего организма сжигать жир. Скорее, это то, сколько кислорода доступно для превращения жира в полезную энергию.

Это означает, что для эффективного сжигания жира во время кардио натощак должно быть достаточно кислорода.

Какие упражнения лучше всего выполнять натощак?

Аэробные упражнения, такие как кардио низкой интенсивности (это LISS для тех, кто следит за моими программами в приложении Sweat), лучше подходят для сжигания жира.

Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кислорода недостаточно для метаболизма накопленной энергии, и ваше тело использует альтернативный «анаэробный» процесс производства энергии, который не требует кислорода.

Должен ли я делать кардио натощак?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, делайте так, как вам удобно.Будь то перекус перед тренировкой, чтобы дать вам мотивацию и энергию для упражнений, или упражнения натощак, когда вы делаете то, что чувствуете себя лучше, вы с большей вероятностью будете тренироваться последовательно!

В конце концов, регулярные тренировки дадут вам лучшие результаты, чем независимо от того, едите вы перед тренировкой или нет.

Вы должны знать, что если вы съели много еды перед тренировкой, часть вашей крови может быть отведена от ваших работающих мышц в пищеварительную систему, чтобы помочь переварить пищу.

В результате ваши мышцы получают меньше кислорода. Вы можете чувствовать себя вялым, и способность вашего тела к сжиганию жира может быть снижена.

Попробуйте кардио натощак и посмотрите, поможет ли оно вам!

В конце концов, никакие «фитнес-лайфхаки», такие как кардио натощак, не дадут вам результатов, которые вы получите, если будете просто систематически тренироваться в течение долгого времени и вести здоровый образ жизни!

Длительные результаты должны быть устойчивыми с течением времени и составлять естественную часть вашей жизни.

Некоторые люди любят кардио натощак и считают, что это лучший способ тренироваться.

Однако, если вам нужно перекусить, чтобы найти мотивацию для тренировки, дерзайте! Это не помешает вам быстрее достичь своих целей, если это лучше всего работает для вас.

Вы предпочитаете сначала перекусить или потренироваться натощак? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Стоит ли идти в спортзал на голодный желудок?

 
 
 

Мы все стремимся максимизировать свои усилия в спортзале.Если мы собираемся потратить время и выполнить работу, мы хотим, чтобы она зашла настолько далеко, насколько это возможно. Если потеря веса является целью , это становится еще более верным. Это долгий путь, и мы хотим убедиться, что делаем все правильные шаги, чтобы добраться туда, где мы хотим быть.

Когда мы находимся в таком настрое, мы ищем любую информацию, которая может нам помочь. Советы. Хаки. Трюки. В Интернете полно людей, утверждающих, что их подход к фитнесу или похудению превзойдет всю науку и приведет вас к тому, чего вы хотите, за кратчайшее время.Интернет также полон действительно ценной и полезной информации о физических упражнениях, сжигании жира и обо всем, что между ними. Трудно отделить полезное от не очень.

Тема, которая постоянно поднимается, заключается в том, следует ли тренироваться натощак. Для этого даже есть термин. Обучение натощак. Итак, что это такое и должны ли мы все это делать?

 
 
 

Что такое упражнения натощак?

 

Звучит как супертехнический термин, но на самом деле он просто означает поход в спортзал, когда вы ничего не ели заранее.

Голодание — это отдельная тема для здоровья. И задолго до того, как его связали с потерей веса, это было и остается религиозной практикой. Голодание — это отказ от еды в течение продолжительных промежутков времени. Кто-то делает это 12 часов, кто-то 26, а иногда и дольше. Обычно это происходит ночью, что составляет большую часть периода голодания. Например, тот, кто придерживается 16-часового быстрого подхода к еде, последний раз ест в 18:00, а затем не ест до 12:00 следующего дня.

Упражнения натощак включают выполнение тренировки натощак. Сытое состояние длится около 4-6 часов. Таким образом, тренировка натощак будет означать тренировку без еды в течение примерно 6 часов. Для большинства людей это означает идти в спортзал первым делом утром перед завтраком.

 




Каковы преимущества тренировок натощак?

 

Причины или преимущества тренировок на пустой желудок могут не совпадать с тем, что мы о них думаем.

Основным преимуществом занятий натощак является то, что вы можете первым делом с утра пойти в спортзал. Если у вас напряженный образ жизни, то возможность вскочить с постели и потренироваться перед завтраком может быть самым простым способом уместить все в себе. Утренние упражнения также помогут вам зарядиться энергией как физически, так и умственно на весь день. .

Еще одно преимущество этого метода заключается в том, что вставая и отправляясь в спортзал, вместо того, чтобы идти прямо к холодильнику, вы отодвигаете свое окно приема пищи еще дальше в течение дня.Если ваша цель — похудеть, это может быть удобной тактикой, чтобы есть немного меньше в течение дня. Легко войти в привычку завтракать и обедать с разницей всего в несколько часов без необходимости в этом. Разрыв этого цикла позволяет нашему телу думать самостоятельно и сообщать нам, когда нам действительно нужно что-нибудь поесть, а когда это просто сила привычки.

 




Какие мифы связаны с упражнениями натощак?

 

Существует множество научных исследований, посвященных тренировкам натощак.К сожалению, выводы немного размыты и часто неправильно понимаются. Самый большой вопросительный знак связан с утверждением, что когда вы тренируетесь без еды, вы будете сжигать жир с большей скоростью.

Это основано на научных данных о том, что ваши запасы гликогена почти пусты, когда вы находитесь натощак. Здесь ваше тело хранит легкодоступную энергию, которую можно использовать. Если их не хватает, то вместо этого ваше тело обратится к своим жировым запасам для получения энергии. И эта наука точна.

Однако то, что ваше тело использует жировые запасы для получения энергии во время утренней тренировки, не является ключом к снижению веса. Если ваше потребление калорий в течение дня одинаково, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды, количество энергии, которую вы сжигаете, и размер вашего дефицита калорий будут точно такими же. Это просто вопрос времени.

В течение всего дня ваше тело накапливает и сжигает жир. Если вы проснетесь и сразу пойдете на работу, ваше тело начнет окислять накопленный жир для получения энергии.Затем вы завтракаете, и ваше тело перестает это делать и использует калории из каши для получения энергии. Через некоторое время он снова начинает окислять накопленный жир, пока вы не перекусите. Затем снова временно останавливается. Это продолжается в течение дня в том же духе. Таким образом, если вы поместите свою тренировку среди всего, что не изменит этот процесс.

На самом деле вопрос заключается в следующем: когда общее потребление калорий и интенсивность упражнений одинаковы, являются ли тренировки натощак более эффективными с точки зрения использования энергии, чем тренировки без голодания? Ответ: наверное, нет.Самые последние исследования не смогли обнаружить, что тренировки натощак повышают эффективность окисления жира, когда все остальные переменные контролируются.

 




Итак, должен ли я тренироваться без еды?

 

Ответ на этот вопрос зависит от личных предпочтений. Некоторые люди считают, что вставать с постели и выполнять ежедневную тренировку перед завтраком — это лучший способ сохранять мотивацию и приспосабливаться ко всему.

Другие предпочитают тренироваться чуть позже в тот же день и заранее поесть, чтобы убедиться, что они достаточно заправлены и чувствуют себя сильными для тренировки.

Ваш Hussle принадлежит только вам.

 
 

 

Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Когда очень талантливые и мотивированные спортсмены участвуют в соревнованиях, разница между успехом и поражением может быть незначительной. Внимание к диете может иметь жизненно важное значение. Питание и гидратация влияют на производительность, а наши привычки в еде и питье могут влиять на то, как мы работаем и на результаты, которых мы достигаем.Правильный выбор продуктов питания может способствовать адаптации к тренировкам и снизить риск заболеваний и травм.

Бодибилдеры обычно выполняют кардиоупражнения натощак. Этой стратегии часто придерживаются многие ведущие спортсмены и профессионалы в области фитнеса, стремящиеся похудеть. Обоснование этой теории заключается в том, что утренние кардиотренировки натощак помогают организму использовать в качестве топлива жир, а не углеводы. Хотя может показаться, что этот метод имеет свои преимущества, недостатки значительно перевешивают преимущества.Тренировки натощак часто приводят к ранней усталости, отсутствию мотивации и повышенному распаду мышц (белков).

Целью предтренировочного приема пищи является восполнение энергии и обеспечение гидратации. Исследования показывают, что прием пищи, богатой углеводами (например, овсяные хлопья, сэндвичи или макароны) за 2–4 часа до начала тренировки дает вам наибольший импульс для развития.

Тем не менее, все спортсмены уникальны, и один размер не подходит для всех. Личные потребности в энергии и питательных веществах будут зависеть от размера тела, телосложения, тренировочной нагрузки и цели.Индивидуальная переносимость и расписание соревнований диктуют идеальное время для приема пищи перед соревнованиями. Ранние утренние тренировки и соревнования часто не позволяют принимать пищу в рекомендуемые сроки, и некоторые спортсмены негативно реагируют, когда углеводы потребляются слишком близко к тренировке.

Musashi Pre-Workout может быть очень полезен для утренних тренировок, когда требуется энергия, но не позволяет время или пища не переваривается. Принимайте Musashi Pre-Workout за 30 минут до интенсивных упражнений, это помогает улучшить приток крови к мышцам, выработку энергии и предотвратить разрушение мышечной ткани и усталость.

Хорошая стратегия гидратации также важна для каждого спортсмена на тренировках и соревнованиях. Даже спортсмены с идеальной практикой питья испытывают трудности с поддержанием полной гидратации. Ключевой стратегией минимизации последствий обезвоживания является устранение любого дефицита жидкости перед началом физических упражнений. Электролиты контролируют баланс жидкости в нашем организме и важны для сокращения мышц и нервных импульсов, а также для выработки энергии.

Musashi Electrolyte — это уникальный порошок с низким содержанием сахара, содержащий смесь основных минералов и аминокислоты глютамина.Это освежающий напиток, предназначенный для употребления во время тренировки для поддержания баланса электролитов и поддержания оптимальной производительности.

Лучшие советы, которые помогут избежать обезвоживания и снизить вероятность обезвоживания

  1. Время приема жидкости – начинайте пить Musashi Electrolyte рано во время тренировки. Небольшие и частые дозы лучше переносятся, чем большие дозы за один раз.
  2. Тип жидкости — большое количество концентрированных углеводных напитков может вызвать дискомфорт или спазмы желудка.Musashi Electrolyte содержит низкий уровень углеводов, помогая обеспечить организм только необходимыми минералами, необходимыми для гидратации.
  3. Большинство спортсменов могут выпивать от 300 до 400 мл жидкости непосредственно перед тренировкой, а затем часто потреблять небольшое количество жидкости во время тренировки. Вода подходит для адекватной гидратации в дни без тренировок, но Musashi Electrolyte важен для удовлетворения ваших потребностей в гидратации перед более длительными мероприятиями или несколькими тренировками в день.

С точки зрения производительности есть несколько причин поесть перед тренировкой.Важно выбирать продукты, которые вы потребляете, исходя из личных предпочтений, доступности и комфорта желудочно-кишечного тракта. Всегда пробуйте новую стратегию питания во время тренировки, а не в день соревнований. И хотя вода подходит для достаточного увлажнения в дни без тренировок, Musashi Electrolyte помогает контролировать баланс жидкости в организме, что важно для сокращения мышц, нервных импульсов и выработки энергии.

Можно ли принимать перед тренировкой натощак?

Планируете тренироваться натощак? Итак, эта статья для вас, потому что я рассказал почти все о тренировках натощак с предварительной тренировкой и без нее.

Что такое добавки перед тренировкой?

Предтренировочные добавки — это усилитель энергии, который повышает выносливость, продлевает ваши тренировки, улучшает физическую работоспособность, предотвращает преждевременную усталость, уменьшает расщепление белка и помогает в восстановлении мышц и наращивании мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью, кофеин, креатин, цитруллина малат, электролиты, белок, таурин, витамин B12 являются распространенными ингредиентами, присутствующими в большинстве предтренировочных добавок.

Кофеин эффективно действует на людей, следящих за своим весом, а креатин больше всего подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, — говорится в статье, опубликованной на Health Line.

На рынке доступно несколько видов хороших предтренировочных добавок. Например, Nutrigo Lab Strength (содержит Strong VASCULAR Booster, который увеличивает мышечный пампинг и ускоряет готовность к тренировкам), Redcon1 Total War и многие другие.

При покупке предтренировочного комплекса ознакомьтесь со списком ингредиентов.Чем больше основных ингредиентов, тем лучше питание вы получите.

Мой опыт приема предтренировочных комплексов натощак

Когда я начал заниматься бодибилдингом, мне было интересно, принимать предтренировочный комплекс натощак перед тренировкой или нет?

Честно говоря, я начал принимать предтренировочные комплексы утром перед началом тренировки. Однако первые пару дней меня это не устраивало. Я чувствовал обезвоживание и усталость после тренировки.

Но когда я начал принимать предтренировочный комплекс, выпив немного воды перед тренировкой за 20-25 минут, мне это помогло. Тем не менее, я бы все же не рекомендовал его всем, особенно новичкам.

Прием предтренировочных комплексов натощак имеет как положительные, так и отрицательные результаты, и это наблюдается у многих людей. Дело в том, что у каждого организм по-своему реагирует.

В этой статье вы узнаете, почему прием предтренировочных комплексов натощак полезен и чем он может быть вреден для вас.

Преимущества приема утром перед тренировкой

Когда я говорю о пользе употребления перед тренировкой натощак, я должен основываться на исследованиях и науке.

Вот три причины, по которым вам следует принимать предтренировочные комплексы натощак (согласно исследованиям)

  1. Прием многокомпонентных пищевых добавок (MIPS) оказывает положительное влияние на мышечную выносливость, аэробную производительность и состав тела. Он также оказывает эргогенную помощь активным людям во время тренировки.(источник 1)
  2. Прием добавок перед тренировкой в ​​течение шести недель повышает аэробную мощность и увеличивает сухую массу тренированных мышц. (Источник 2)
  3. Небольшое исследование показало, что прием перед тренировкой натощак повышает мышечную выносливость верхней части тела, улучшает выходную мощность во время анаэробных упражнений, предотвращает преждевременное утомление и повышает бдительность во время высокоинтенсивных тренировок.

Почему вредно принимать предтренировочный комплекс на пустой желудок? Предтренировочный комплекс

имеет ряд весомых плюсов, но также имеет и некоторые недостатки.Ниже приведены некоторые недостатки употребления предтренировочных комплексов натощак.

  1. Искусственные добавки и подсластители, присутствующие в некоторых предтренировочных комплексах, могут вызвать кишечные расстройства и дискомфорт у некоторых людей, когда они принимают их натощак.
  2. Кофеин, содержащийся в большинстве предтренировочных комплексов, может повышать кровяное давление и вызывать беспокойство (при чрезмерном употреблении). Кроме того, он быстро сжигает калории, из-за которых вы можете чувствовать себя обезвоженными, когда принимаете пищу утром натощак.

Что делать?

Принимать домашний сок перед тренировкой натощак намного безопаснее, чем принимать предтренировочную добавку.Хотя в последнее время все любители фитнеса бросились принимать предтренировочные добавки натощак перед тренировкой, не зная их плюсов и минусов.

Прием предтренировочной добавки утром перед тренировкой зависит от целей в фитнесе и программы упражнений. Я бы посоветовал проконсультироваться со своим диетологом или тренером в тренажерном зале, прежде чем употреблять добавки.

Вы можете принимать предтренировочный комплекс натощак, если чувствуете себя комфортно, но обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Более того, принимайте только те добавки, которые не содержат искусственных добавок и подсластителей, потому что они могут вызвать расстройство желудка, особенно если вы принимаете их натощак.


Часто задаваемые вопросы: Тренировка на пустой желудок

Когда дело доходит до упражнений на пустой желудок, вопросы возникают нормально. Здесь мы рассмотрим, какие вопросы могут возникнуть у вас в голове, когда вы думаете о утренней тренировке натощак:

  • Должен ли я тренироваться натощак?
  • Сжигает ли тренировка натощак больше калорий?
  • Приводит ли тренировка натощак к росту мышц?
  • Что произойдет, если вы тренируетесь с отягощениями натощак в течение часа или двух?
  • Вредно ли заниматься спортом натощак?
  • Безопасно ли заниматься натощак?
  • Что есть после тренировки?

Что ж, это естественные вопросы, связанные с тренировками натощак.Планируете ли вы принимать предтренировочный комплекс перед тренировкой или нет, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вам просто нужно иметь некоторые знания, прежде чем начинать утреннюю зарядку.


Должен ли я тренироваться на пустой желудок?

Выполнение тренировки первым делом с утра считается упражнением натощак. И нужно ли вам тренироваться натощак или нет, зависит от того, какую тренировку вы делаете.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями, вам потребуется больше энергии; а без особой энергии вы просто не сможете тратить больше времени на тренировку.И я говорю это, потому что я лично чувствовал это.

Тем не менее, вы можете придерживаться предтренировочной диеты за 30–45 минут до начала тренировки. И эта предтренировочная диета обеспечивает энергию во время тренировки, повышает производительность и помогает вам лучше работать в тренажерном зале.

Убедитесь, что вы едите легкие продукты, которые легко усваиваются, чтобы вы могли есть их даже перед 15-20 минутами тренировки. Но если вы потребляете те продукты, которые трудно перевариваются, то вы можете принимать их от 30 до 45 до тренировки.

С другой стороны, если вы планируете выполнять легкие тренировки, такие как кардио, бег трусцой, бег, йога и пилатес, вы можете делать это натощак. Это хорошо для вас, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Потому что утренняя зарядка натощак может также позволить вашему телу использовать белок в качестве топлива, которое помогает вам сжигать больше калорий и повышать выносливость.

Итак, да, вы можете тренироваться натощак, если хотите выполнить легкую тренировку и сжечь больше калорий.Однако, если вы планируете заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами, перед тренировкой необходимо соблюдать диету.


Сжигает ли тренировка натощак больше калорий?

Ваше тело требует трех вещей, когда вы тренируетесь; углеводы, жиры и белки. Углеводы превращаются в глюкозу, которая является жизненно важной энергией для организма.

Глюкоза перемещается в крови и хранится в виде гликогена в мышцах, что обеспечивает быструю поставку энергии и помогает вам выполнять интенсивные тренировки, такие как бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, и позволяет вашему телу сжигать больше калорий.

Многие исследования показали, что при тренировке на пустой желудок сжигается больше калорий, чем при тренировке после еды. Мало того, занятия натощак сжигают жир даже через пару часов тренировки, так называемый эффект дожигания.

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются натощак, теряют больше веса, чем те, кто тренируется после приема пищи. Итак, совершенно очевидно, что тренировки на пустой желудок сжигают больше калорий и ускоряют потерю веса.


Приводит ли тренировка на голодный желудок к росту мышц?

Утренняя зарядка не так эффективна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Потому что, если что-то хорошо для похудения, обычно не годится для набора веса.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно поднимать тяжести. Для поднятия тяжестей вам нужна энергия, а для энергии вам нужна пища. И это возможно только тогда, когда вы принимаете предтренировочный комплекс или еду.

Тело некоторых людей быстро реагирует на тренировку и набирает мышечную массу.И это обычно происходит у людей с худой массой тела. Итак, если вы худощавые, вы можете тренироваться по утрам, чтобы накачать мышцы, но не забудьте подзарядить свое тело перед тем, как отправиться в спортзал.

Что произойдет, если я буду тренироваться с отягощениями натощак в течение часа или двух?

Для выполнения интенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы, требуется больше энергии, выносливости и силы. Все, что вы можете получить с пищей и добавками. Вот почему большинство тренеров и экспертов в тренажерных залах советуют принимать пищу перед тренировкой или перекусывать за 30 минут до тренировки.

Если вы избегаете диеты или перекусов перед тренировкой и сразу идете в спортзал натощак, это может вызвать у вас некоторые проблемы. Например

  • Вы не сможете заниматься на полную катушку.
  • Вы быстро устанете.
  • Вы будете чувствовать себя измотанным и разбитым даже через пару часов тренировки.
  • Вы сжигаете больше калорий, и в результате вместо того, чтобы наращивать мышцы, вы теряете то, что набрали.

Вы можете тренироваться в любое время, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо принимать перед тренировкой закуски или добавки.


Вредно ли заниматься спортом на пустой желудок?

Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышцы, то ответ в какой-то степени да. Однако, если ваша цель — поддерживать себя в форме или похудеть, то ответ будет отрицательным. Даже легкое кардио натощак может быть полезно для общего состояния здоровья и снижения веса.

Занятия утром натощак позволяют чувствовать себя бодрым и активным в течение всего дня. Но вам нужно позаботиться о двух вещах; во-первых, избегать интенсивных тренировок с отягощениями, а во-вторых, придерживаться здоровой диеты после тренировки и пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас возникли проблемы со здоровьем, вам необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать какие-либо упражнения натощак. Некоторые недостатки тренировок натощак:

  • Во время упражнения вас будет тошнить из-за низкого уровня энергии.
  • Вы можете почувствовать себя подавленным и не сможете завершить тренировку.
  • Иногда вы можете чувствовать тошноту и головную боль.

Безопасно ли заниматься натощак?

Это также общий вопрос, когда речь идет о тренировках натощак.Многие исследования доказали, что упражнения натощак имеют множество преимуществ, от потери веса до других преимуществ для здоровья.

Однако это не обязательно означает, что он идеально подходит для всех уровней физической подготовки. Потому что, когда вы начинаете тренироваться натощак, ваше тело высвобождает некоторые важные источники энергии, и вы чувствуете слабость, рвоту или нестабильность.

Суть в том, что это может быть безопасно для одних и небезопасно для других. Если вы тренируетесь натощак, убедитесь, что вы слушаете свое тело и делаете то, что вам больше нравится; не допускайте обезвоживания; соблюдать здоровую диету и правильно спать.


Что нужно есть после тренировки?

Диета так же важна, как и тренировки. Если вы едите пищу с высоким содержанием холестерина после тренировки, это может свести на нет все ваши усилия. Вот почему рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием холестерина сразу после тренировки.

Ваше тело нуждается в трех вещах каждый день, чтобы нормально функционировать; белков, углеводов и жиров.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы распадаются и повреждаются на мелкие кусочки, поэтому вам нужны белки, чтобы восстановить эти сломанные мышцы.Белок также может помочь нарастить новые мышцы.

Ваше тело использует гликоген в качестве топлива во время тренировки. А употребление углеводов после тренировки восстанавливает запасы гликогена, что важно для здорового организма, поскольку дает энергию для других занятий в течение дня.

Жиры вредны для людей, следящих за своим весом. Однако, если вы человек с идеальным весом, вы можете добавить в свой рацион жиры, такие как молоко, сухофрукты и орехи, для получения энергии.

Здесь мы рассмотрим некоторые продукты, которые могут улучшить вашу работоспособность; дает вам достаточно энергии и восстанавливает сломанные мышцы:

  • Яйца
  • цельнозерновой хлеб/черный хлеб
  • овсяные хлопья или овсяные хлопья, смешанные с сухофруктами и фруктами.
  • фруктовые соки
  • сывороточный белок
  • фрукты, как яблоко, папайя, банан и т. Д.
  • Курица
  • Сушеные фрукты и орехи
  • Греческий йогурт
  • Коттедж
  • Сладкий картофель и т. Д.

экономичные низкокалорийные продукты для диеты для похудения

Последнее слово

Если вы хотите похудеть, тренировки натощак могут вам помочь. В то время как для наращивания мышечной массы и набора веса предпочтительнее дневное и вечернее время.

Вы можете принимать пищу перед тренировкой за 30–45 минут до тренировки. И старайтесь есть то, что легко усваивается, например, смузи, закуски, бананы, кофе или шоколад с низким содержанием жира, поскольку это может помочь вам лучше работать во время тренировки.

Не допускайте обезвоживания до, во время и после тренировки, чтобы избежать мышечных спазмов и тошноты. Пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

  Примечание:  Если вы перед тренировкой используете ссылку в этом посте, то, как партнер Amazon и Nutriprofit, я буду иметь право зарабатывать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Помогите нам расти в социальных сетях

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Удивительные преимущества упражнений на пустой желудок

С тех пор, как был поднят первый вес, не утихают споры: лучше или хуже тренироваться натощак? Войны велись, и нации пали (ладно, это небольшое преувеличение) во время вечной битвы сытости против голодания, но пора положить конец этому безумию.У нас есть окончательный ответ.

Ну, это не окончательный ответ. Разные люди лучше всего тренируются в разных обстоятельствах, и решение о том, следует ли кому-то поесть перед тренировкой, может быть похоже на то, чтобы сказать им, в какое время дня тренироваться или какую диету им следует соблюдать — это во многом зависит от того, что лучше всего работает для человека. Но пришло время развеять некоторые старые мифы.

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что многократный прием пищи небольшими порциями в течение дня не ускорит метаболизм, пропуск приема пищи не сделает вас толстым, а упражнения натощак не сведут на нет тренировку.На самом деле, пропуск одного или двух приемов пищи, также известный как «прерывистое голодание» (IF), может быть совершенно полезным.

Оптимизация гормонов (быстро)

Если тот факт, что Огромный Джекедмен практиковал прерывистое голодание, чтобы набрать мышечную массу для своего последнего фильма о Росомахе, недостаточно убедителен, подумайте вот о чем: пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем теле, которые удивительно способствуют как наращиванию мышечной массы, так и сжигание жира.

Пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем организме, которые способствуют как наращиванию мышечной массы, так и сжиганию жира.

Состояние голодания производит два важных эффекта:

1. Повышенная чувствительность к инсулину. Проще говоря, когда мы едим, организм вырабатывает инсулин (гормон), который помогает нам усваивать питательные вещества из пищи. Затем гормон выводит сахара из нашего кровотока и направляет их в печень, мышцы и жировые клетки, чтобы позже использовать их в качестве энергии. Проблема в том, что переедание слишком много и слишком часто может сделать нас более устойчивыми к воздействию инсулина, и хотя плохая чувствительность к инсулину повышает риск сердечных заболеваний и рака, это также затрудняет потерю жира.Редкий прием пищи (т.е. более регулярное голодание) — один из способов решить эту проблему, потому что это приводит к тому, что организм реже вырабатывает инсулин, поэтому мы становимся более чувствительными к нему — и это облегчает потерю жира, улучшает приток крови к мышцам. мышцы и даже сдерживает влияние нездорового питания.

2. Вторая причина, по которой старое доброе голодание может способствовать набору мышечной массы и потере жира, сводится к гормону роста (GH), волшебному эликсиру гормона, который помогает организму создавать новую мышечную ткань, сжигать жир и совершенствоваться. качество костей, физические функции и продолжительность жизни.Наряду с регулярными тренировками с отягощениями и правильным сном голодание является одним из лучших способов увеличить выработку гормона роста в организме: одно исследование показало, что 24 часа без еды увеличивают выработку гормона роста в мужском организме на 2000 процентов, а у женщин — на 1300 процентов. Эффект заканчивается, когда заканчивается голодание, что является убедительной причиной регулярно голодать, чтобы поддерживать гормоны, полезные для мышц, на самом высоком уровне.

Мы не можем говорить о полезных для мышц гормонах, не упомянув о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, а также повысить уровень энергии, повысить либидо и даже бороться с депрессией и проблемами с сердцем — как у мужчин, так и у женщин.Само по себе голодание может не оказывать никакого влияния на уровень тестостерона, но есть удивительно простой способ одновременного производства большого количества «Т» и гормона роста, создавая оптимальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: упражнения натощак.

Быстрый способ повысить производительность

Упражнения, особенно интенсивные, в которых задействовано много мышц (вспомните сложные движения, такие как становая тяга и приседания), вызывают сильный всплеск тестостерона, поэтому имеет смысл сочетать упражнения и голодание.Многие исследования показали, что тренировки натощак — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину не только из-за отличной гормональной реакции, но и потому, что она заставляет организм более эффективно усваивать пищу после тренировки.

Многие исследования показали, что тренировки натощак — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину.

Короче говоря, тренировки натощак помогают гарантировать, что углеводы, белки и жиры попадают в нужные места в организме и лишь минимально откладываются в виде жира.Было показано, что упражнения натощак особенно хороши для сжигания жира, и было даже показано, что люди, которые тренируются натощак, постепенно лучше сжигают жир при более высоких уровнях интенсивности (возможно, из-за увеличения ферментов, окисляющих жир). .

Не хотите тренироваться как бодибилдер? Есть также потенциальные преимущества для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку тренировки натощак могут улучшить эффективность хранения мышечного гликогена (скажем, в три раза быстрее!). По сути, это означает, что бег на пустой желудок может помочь телу лучше использовать запасы энергии.Периодические тренировки натощак могут впоследствии улучшить качество тренировок с питанием (или гонок). В двух словах: когда тело учится работать без еды, оно становится лучше, когда у него есть топливо в баке. Некоторые исследования также показали, что тренировки натощак могут значительно улучшить показатель VO2 Max у выносливых спортсменов, который измеряет способность человека поглощать и использовать кислород во время тренировки и является довольно приличным способом измерения чьей-либо физической подготовки.

Когда тело учится работать без еды, оно становится лучше, когда в его баке есть топливо.

Было бы упущением, если бы мы не признали, что некоторые исследования показали ухудшение работоспособности в результате упражнений натощак. Тем не менее, многие из этих исследований посвящены постам в Рамадан, которые не позволяют употреблять жидкости (что не рекомендуется при занятиях спортом). Тем не менее, количество людей, которые едят перед тренировкой, является довольно убедительным доказательством того, что упражнения после еды могут работать. Черт возьми, есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед тренировкой может привести к снижению потребления калорий в течение дня.Но это не опровергает доказательства того, что тренировки натощак, даже если они происходят время от времени, могут принести много пользы.

Итак, вы хотите поститься перед тренировкой? Ваш план действий

Мы знаем, о чем вы думаете. «Я не могу выполнять интенсивные упражнения без еды в животе!» Во-первых, отдайте себе должное! Вы способны на большее, чем вы думаете, при правильном настроении. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам с этим новым подходом к еде:

  1. Вы можете потреблять не только воду. Не стесняйтесь подавлять тягу и взбодриться кофе, простым чаем или любым низкокалорийным напитком или добавкой. По словам ведущих экспертов в этой области Брэда Пилона и Мартина Берхана, даже диетическая кола или жевательная резинка без сахара не прервут пост.
  2. Разговляйтесь, когда захотите. Многим людям нравится первый прием пищи сразу после тренировки, так как голодание улучшает усвоение пищи после тренировки, но на самом деле ничего страшного, если голодание длится некоторое время дольше.Даже если вы тренируетесь утром и не едите до вечера, волна гормона роста, на которой вы будете кататься весь день, должна предотвратить потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили подойти к этому, ваше тело вас прикроет.
  3. Ешьте столько, сколько хотите. Примечание: мы не говорили столько калорий, сколько вам нужно. Но не обязательно много есть в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один раз, мы вполне способны переварить дневную норму за один большой прием пищи (конечно, это не значит, что вам нужно!) .Исследования показали, что это не приводит к потере силы или мышечной массы, а некоторые даже показали, что концентрация потребления пищи на одном или двух приемах пищи в день может быть лучшим способом нарастить сухую мышечную массу. Много белка просто требует больше времени для переваривания и использования, но он все равно переваривается. Даже после еды нормального размера аминокислоты по-прежнему выделяются в кровоток и всасываются в мышцы через пять часов после еды. Так что поэкспериментируйте со временем и стилями кормления, которые лучше всего подходят для вас.

Вкратце: Метаболизм и пищеварительная система просто не такие темпераментные, как некоторые могут подумать.

Вынос

Привычка есть, пожалуй, самая укоренившаяся в нас привычка, а люди — подлинные создания привычки. Избавиться от этой привычки, пропустив один или два приема пищи, может быть очень сложно для некоторых людей (особенно для тех, кто боролся с неупорядоченным питанием). Это правда, что периодическое голодание требует некоторого привыкания, поскольку тело учится не ожидать еды так часто.Этот дискомфорт обычно проходит, но если голодание просто не для вас, то нет необходимости продолжать его — просто не бойтесь попробовать. IF — это всего лишь один из подходов к здоровью и фитнесу, и, конечно же, не единственный, который может дать вам результаты.

Если голодание не для вас, то нет необходимости продолжать его — просто не бойтесь попробовать.

Но развеять мифы и заблуждения нужно, и эта статья как раз об этом: В общем, перед тренировкой не нужно есть.Если вы чувствуете себя лучше, когда вы делаете, то во что бы то ни стало, так держать! Однако, если перед тренировкой подавиться бананом или тарелкой овсянки — это утомительная рутинная работа, которую вы делаете только потому, что это должно помочь вам избежать потери мышечной массы/набора жира/роста рогов, то пришло время расслабиться. Вы совершенно свободны есть, когда захотите. Просто прислушайтесь к своему телу — о нем позаботятся.

Спросите у экспертов: нужно ли есть перед утренней тренировкой?

Q Я начал ходить в спортзал каждое утро перед работой и выполнять полноценную тренировку в течение часа, но я обнаружил, что с течением недели я очень устаю.К пятнице я чувствую, что у меня нет сил на занятия, которые я посещаю. Я не чувствую, что могу есть перед тем, как пойти в спортзал, но мне интересно, проблема в этом или, может быть, это связано с тем, как я питаюсь в целом? Любые идеи?

A Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для физических упражнений, необходимо учитывать две вещи: тип пищи, которую вы едите, и время.

Нет необходимости есть перед утренней тренировкой, если вы тренируетесь в течение часа, так как в вашем теле есть запас углеводов, называемый гликогеном.Это находится в ваших мышцах и печени и может обеспечить достаточно топлива примерно на 60-90 минут упражнений.

Если вы тренируетесь каждое утро без выходных, важно принимать восстановительное питание сразу после каждой тренировки.

Это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы они были пополнены и готовы к тренировке на следующий день. Однако, если вы слишком долго откладываете прием пищи после тренировки, ваше восстановление может замедлиться. Это одна из причин, по которой вы можете постепенно чувствовать себя более уставшим и «упираться в стену» на тренировках в течение недели.

Вскоре после утренней тренировки вашему организму нужны как углеводы, так и белки для оптимальной подпитки и восстановления мышц, а также жидкость для регидратации. Если вы выполняли тренировки с отягощениями как часть своей тренировки, постарайтесь включить 20-30 г белка вместе с небольшим количеством углеводов, чтобы оптимизировать результаты ваших усилий.

Попробуйте эти простые блюда после тренировки:

  • Смузи из банана, ягод, молока и йогурта
  • Разрезанный пополам большой банан, намазанный арахисовым маслом, и стакан молока
  • Яйца на тосте
  • Миска несладкого йогурта с нарезанными фруктами и парой столовых ложек мюсли.

Упражнение на пустой желудок Сжигает ли оно больше жира?

Для чего-то, что должно быть простым, тренировки не всегда кажутся такими. Выбираем лучшую жиросжигающую тренировку. Возникает надоедливый вопрос о том, что является ключевым фактором для похудения: упражнения или диета. Теперь есть еще один вопрос: помогут ли тренировки натощак похудеть быстрее.

Бодибилдеры клянутся им, в то время как некоторые люди неукоснительно наслаждаются протеиновым коктейлем перед тренировкой.Так что дает? Если вы хотите сбросить лишние килограммы, должны ли вы отказываться от еды и ходить в спортзал натощак?

К сожалению, как и большинство советов по фитнесу, этот попадает в серую зону «по обстоятельствам». Давайте исследовать.

Зачем заниматься на голодный желудок?
Теория упражнений на пустой желудок заключается в том, что когда вы выполняете утреннюю кардиотренировку перед завтраком, ваше тело сжигает жир быстрее.

Видите ли, происходит то, что гликоген, тип углеводов, который хранится в нашем организме, «истощается» за одну ночь.Когда вы просыпаетесь и первым делом идете в спортзал с утра, потому что в вашем организме мало углеводов, идея состоит в том, что тело обратится к жирам, чтобы получить энергию.

Все становится сложно, потому что, если в вашем организме полностью закончился гликоген — вы рано поужинали, выспались и, возможно, вздремнули лишний час или два — тело может пропустить сжигание жира и вместо этого направиться прямо к запасам мышц, отщепление от определения тела.

Преимущества тренировок на пустой желудок
Так что же говорит наука о пользе пропуска завтрака перед тренировкой?

  1. Быстрее сжигайте жир.В одном исследовании приняли участие 12 активных мужчин, которые бегали по беговой дорожке либо после завтрака, либо во время голодания накануне вечером. Ребята, которые не разговлялись, то есть не завтракали, за те же тренировки сжигали на 20 процентов больше жира.
        Что особенно интересно, так это то, что мужчины, которые пропускали завтрак, не переедали позже и не пытались каким-либо иным образом «наверстать» упущенные утром калории. Таким образом, если вы начнете тренировку перед завтраком, это может помочь вам сбросить больше жира, не заставляя вас накапливать лишние калории позже.
  2. Повышение производительности. Есть доказательства того, что упражнения при низком уровне углеводов, например, когда вы натощак, на самом деле помогают улучшить производительность во время «обычных» тренировок.
        Идея «тренируйся низко, соревнуйся высоко» заключается в том, что тренировки в состоянии с низким содержанием гликогена помогают вашему телу более эффективно сжигать жир, поэтому в периоды, когда уровень углеводов высок, тело готово и рвется вперед.
  3. Ограниченное по времени питание может помочь вам похудеть.Тренировки натощак связаны с идеей ограниченного во времени приема пищи. На этой диете вы можете есть столько, сколько хотите. Единственное предостережение, что вы едите строго между определенными часами, с 12 до 16 часов, когда вы ничего не едите.
        Идея состоит в том, что, когда наши тела точно знают, когда мы будем есть, наши гормоны реагируют, сжигая жир и способствуя снижению веса в часы без еды. Планирование тренировок в часы голодания может побудить организм сжигать еще больше жира, особенно если вы тренируетесь первым делом с утра.
  4. Вы можете улучшить реакцию своего организма на инсулин. Когда мы едим, наш организм вырабатывает инсулин, чтобы поглотить все питательные вещества из продуктов, которыми мы наслаждаемся. Когда мы едим слишком много углеводов и сахара, наш организм становится устойчивым к инсулину — он тоже не может выполнять свою работу.
        Все, что накапливается в инсулине, может вызвать ряд хронических заболеваний, таких как диабет. Однако одним из многих преимуществ голодания для здоровья является снижение чувствительности к инсулину. Без постоянной еды инсулин вырабатывается не так часто, поэтому наш организм не становится невосприимчивым к этому гормону.
  5. Возможно, вы захотите больше тренироваться. Посмотрим правде в глаза — мы все очень заняты. Тренируясь по утрам, прежде чем остановиться, чтобы приготовить завтрак, выпить чашку кофе или что-то еще, что может сбить вас с толку по утрам, вы можете сжечь свои калории без отвлекающих факторов, которые случаются позже.

Если вам нужно выйти из дома к 8 утра, гораздо проще пойти в спортзал перед едой, чем сесть за завтрак, подождать, пока переварится, а затем потренироваться.

Когда не стоит тренироваться без еды на борту
Тренировка на пустой желудок может быть не лучшей идеей для всех. На каждое исследование, в котором говорится, что сжигание жира происходит легче, если вы тренируетесь перед едой, есть другое, которое говорит об обратном. Исследование, проведенное Международным журналом спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, показало, что перекус или легкая еда перед тренировкой на самом деле помогают лучше сжигать жир.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, не выявило разницы в потере веса между женщинами, которые перед тренировкой выпивали коктейль-заменитель еды, и теми, кто сразу приступал к тренировкам, не принимая пищи.

Еще одна проблема заключается в том, что без топлива в животе вы не сможете тренироваться так усердно, как можете. Перекус перед тренировкой, представляющий собой смесь углеводов, белков и полезных жиров, может дать вам энергию, необходимую для того, чтобы тренироваться сильнее.

Этот дополнительный огонь может быть именно тем, что вам нужно для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как кроссфит или табата, которые на самом деле помогают вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это интенсивные тренировки, на которых вы захотите максимально использовать свою энергию.

Если вы тренируетесь в видах спорта, требующих выносливости, таких как гонки на длинные дистанции или триатлон, тренировки натощак могут подойти для коротких дистанций, но вам абсолютно необходимо поесть перед более длительными тренировками — в зависимости от того, как далеко вы собираетесь , вам может даже понадобиться дозаправиться во время тренировки.

Наконец, если вы из тех, кому мысленно необходимо знать, что вы не сгорите в середине тренировки из-за того, что вы поели, тренироваться на голодный желудок — не лучшее решение.То же самое касается людей, страдающих диабетом или имеющих низкий уровень сахара в крови. Небольшой перекус обезопасит вас во время тренировки.

Заключительные мысли
Хотел бы я сказать вам окончательно, что тренировки на пустой желудок приведут к лучшим результатам. Поскольку задействовано так много переменных — насколько вы уже в хорошей форме, какие упражнения вы делаете и как вы тренируетесь лучше всего — это невозможно.

Крайне важно, чтобы вы избегали обезвоживания до, во время и после тренировки.Употребление достаточного количества воды будет поддерживать уровень энергии. Поскольку жажду также ошибочно принимают за голод, употребление достаточного количества воды также может сдерживать вес.

Возможно, важнее, чем то, что вы едите перед тренировкой, является то, что вы едите после нее. Смесь белков и полезных углеводов поможет вашим мышцам восстановиться. В идеале пить послетренировочный восстанавливающий коктейль или есть яйца с овощами в первые 45 минут после тренировки, пока ваша кровь хорошо циркулирует.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.