Тренировка на дому: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Содержание

Самые эффективные онлайн-тренировки: видео | Vogue Ukraine

В разгар пандемии спортклубы закрываются. Это не повод, однако, забыть о физической активности. Выручают короткие домашние тренировки. Они длятся от четырех до двенадцати минут, но приводят тело в прекрасную форму

Короткие домашние тренировки на пике популярности. Во-первых, не нужно покупать абонемент в спортклуб и вообще выходить из дому. Во-вторых, тренироваться можно в любое удобное время. В-третьих, такие занятия не требуют ни спортивной формы, ни дополнительного оборудования. Все, что нужно, – это Интернет и какой-нибудь экран, пусть даже телефонный.

Популярности коротких тренировок поспособствовали ученые Университета Макмастер в канадском Гамильтоне, доказавшие, что несколько минут мышечных нагрузок высокой интенсивности так же эффективны, как несколько часов бега или езды на велосипеде. Похожий принцип – постоянно сменяющие друг друга виды интенсивной нагрузки – используется в кроссфите. Но для него нужен тренер, зал и специальное оборудование (канаты, резиновые жгуты, покрышки, штанги, гири, гантели, турники, скакалки), а сама тренировка занимает около часа и подходит только подготовленным, выносливым людям. Между тем по домашним программам заниматься могут даже те, для кого максимальная физическая нагрузка – путь от лифта к машине.

Заниматься дома, когда никто не смотрит, – действительно удобно. Особенно начинающим. Хорошо мотивируют и фото в Googlе: портреты «до» и «после» нескольких месяцев упражнений разительно отличаются. Чтобы добиться большего, стоит заниматься несколько раз в день – или просто увеличить время нагрузки. Но начинать действительно можно с нескольких минут. У интервальных тренировок есть одна приятная особенность: организм работает в усиленном режиме еще несколько часов после занятия, а на это больше никакие тренировки не способны.

Нагрузки огромные: кажется, что времени отдыха хватает только на один вдох, а упражнение длится вечность. Однако с каждым новым днем тело привыкает к нагрузкам, и через неделю выносливость увеличивается вдвое, а спустя месяц уже можно гордиться успехами. Для большей мотивации имеет смысл фиксировать результаты на бумаге или онлайн.

Здесь и открывается главное: дело не в том, сколько времени длится тренировка, а в том, что тело привыкает к нагрузке и организм получает прилив эндорфинов, которых ему часто не хватает. Любая физическая нагрузка поднимает настроение и тонус, повышает самооценку и укрепляет веру в свои силы.

7 Minute Workout

7 Minute Workout – одна из самых популярных тренировок и одноименное приложение в App Store. Высокоинтенсивное занятие состоит из 12 упражнений, главная цель которых – ускорить метаболизм и эффективно нагрузить тело, чтобы подтянулись мышцы всех групп.

Семиминутную программу называют открытием, хотя по сути ничего нового она не открывает. Это классические упражнения в сочетании с протоколом Табата. Его разработал японский доктор Идзуми Табата с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио. 30 секунд интенсивной работы, 10 – передышки.

В сутках 1440 минут, из которых заниматься надо всего 7. Психологически проще настроиться на несколько минут рядом с диваном, чем на поход в зал с переодеваниями, душем и очередью к тренажеру. Даже если спортклуб находится через дорогу от дома, вероятность прогулять клубные занятия куда выше, чем пропустить тренировку «из телефона».

12 минут

«Атлет за 12 минут»

Онлайн-проект с лозунгом «Не трать жизнь на спортзал» основан на тех же высокоинтенсивных интервальных тренировках, что и 7 Minute Workout. Сервис рассылает мотивирующие письма, а набор из десяти разных занятий не даст заскучать.

http://www.12minuteathlete.com/

«12 минут безумия»

Для тех, кто хочет по-настоящему испытать себя на прочность, в bodyrock.tv придумали «12-minute Madness» – насыщенную интервальную тренировку, которая не оставляет на теле ни одной незадействованной мышцы.

http://www.bodyrock.tv/2012/09/14/twelve-minute-madness/

10 минут

«Взорвать жир»

10 минут – ровно столько занимает класс для «ангелов» Victoria’s Secret от Андреа Орбек, любимого тренера Хайди Клум. Fat-Blasting Workout сжигает лишний жир, не требуя ни дополнительных аксессуаров, ни разогрева.

https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

«Разогрев для праздника»

Фитнес-эксперт Холли Перкинс утверждает, что ее программа Hot For Holidays быстро приводит в тонус после любых праздников и поднимает настроение. Для нее понадобятся гантели и скакалка.

https://www.youtube.com/watch?v=G7bc4jRLfJ8

«Плоский живот»

Один из самых известных фитнес-инструкторов Америки Тони Хортон, автор знаменитой программы P90x, придумал тренировку, позволяющую избавиться от живота. Чтобы добиться «кубиков», нужно заниматься 90 дней по 10 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=O-NKhBarAcc

8 минут

«8 минут пресса»

У этой тренировки две модификации (уровень 2 – не для слабонервных) и приложение для смартфона «8 Minutes Abs Workout». В приложении и ролике наглядно показано, какие именно мышцы в данный момент работают. Сразу становится понятно, на каком упражнении стоит сделать акцент.

https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

5 минут

«28 дней»

Звездный тренер Роберт Брейс, автор системы The 28 Day Challenge, обещает пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, если заниматься по 5 минут в течение 28 дней. Понадобятся небольшие гантели.

http://www.popsugar.com/fitness/Victoria-Secret-Ab-Workout-Video-26702990

Серия пятиминутных тренингов Popsugar

Женский проект Popsugar предлагает более десяти вариантов «пятиминуток» – для утренней бодрости в морозный день, для рук, пресса или ягодиц и даже тренировку, которую можно провести где угодно. Фитнес-таймер дает возможность собрать в одну тренировку от двух до десяти упражнений – в этом помогут специальные приложения.

https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg

Круговая тренировка на все тело дома. Удобно, быстро и эффективно

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на все тело, которую можно выполнять дома.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

  • Эта тренировка выполняется в 4 круга (4 раза подряд нужно повторить все упражнения, приведенные ниже).
  • Между упражнениями можно отдохнуть 30 секунд, и после необходимо приступать к следующим.
  • Между кругами можете отдыхать 1-2 минуты.
  • Общее количество времени такой тренировки составляет примерно 30 минут.
  • Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после — заминку и растяжку!

Переходим к тренировке

1.Выпады в сторону

 

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Далее вам нужно сделать шаг в сторону и глубокий присест. На выдохе приседайте, а на вдохе — поднимайтесь. Сначала делайте присест на одну ногу, потом — на другую. Следите за тем, чтобы спина была ровной, но не прогибалась.

Упражнение необходимо выполнить по 12 раз на каждую ногу. Как только завершите упражнение, отдохните 30 секунд и приступайте сразу к следующему.


2.Отжимания

 

Упражнение простое, но очень эффективное! Если вы считаете, что это упражнение только для мужчин — вы сильно ошибаетесь. Одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сформировать красивый рельеф, а кроме того — эффективно сжигает калории! Благодаря ему прорабатывается спина, руки, бедра, ягодицы, грудь и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Есть несколько техник выполнения этого упражнения. Одна из самых распространенных — это классические отжимания от пола. Для начала упритесь носками и руками о пол. Затем поднимите туловище от пола, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы таз не поднималось. Вы должны двигаться одной ровной линией. Голову не поднимайте. На вдохе поднимайтесь, а на выдохе — опускайтесь. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснутся пола, однако ложиться на пол нельзя! Выполнить это упражнение необходимо 10 раз.

Если вы новичок в этом деле, тогда можете выполнять отжимания с колен, но потом плавно переходите на классические отжимания! После упражнения отдохните 30 секунд и переходите к следующему.


3.Косые скручивания

Это упражнение поможет вам получить плоский живот, поскольку оно хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Техника выполнения:

В начале вам необходимо лечь на пол. Далее нужно согнуть ноги в коленях, а лодыжку одной ноги (левой) положить на другую (правую). Как только это сделаете, руки поставьте за голову. Далее вам нужно поднимать туловище и тянуть локоть к левому колену.

Сделайте таких 10 подъемов к каждому колени. Затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему упражнению.


4.Приседания плие

 

Это упражнение прокачивает мышцы внутреннего бедра и ягодиц (там, где, как правило, наиболее тяжело избавиться жира). Лучше это упражнение выполнять с дополнительной нагрузкой (гантелями). Дома, вместо гантель, можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. Начинать лучше с маленького веса.

Техника выполнения:

Если будете выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой, тогда приготовьте гантели или бутылки. Если нет, тогда сразу поставьте руки перед собой. Далее — поставьте ноги широко (несколько шире, чем в стойке «на ширине плеч»). Возьмите гантели или бутылку двумя руками. Ваши носки должны смотреть в сторону. Таким образом, лучше будет прорабатываться внутренняя часть бедра. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе — поднимайтесь. Спину всегда старайтесь держать ровной. Главное — не делайте резких движений!

Выполните это упражнение 10 раз. Когда выполните, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.


5.Планка на вытянутых руках

Упражнение, которое считается наиболее эффективным, поскольку задействует практически все мышцы тела! Существует много разновидностей планок, но, если вы никогда ее не делали, лучше начать с планки на вытянутых руках.

Техника выполнения:

Вам необходимо принять упор лежа. Руки должны быть ровными, ноги тоже должны быть прямыми и стоять рядом друг с другом. Все тело должно находиться на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. В таком положении стойте 10-20 секунд.

Как только закончите упражнение, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему кругу. Начните снова выполнять этот комплекс упражнений.


Вот и все! Начните выполнять все эти упражнения по 3-4 круга, постепенно увеличивая количество кругов и используя дополнительную нагрузку во время некоторых упражнений (гантели, гири и т.д.). Ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять в тренажерном зале.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В СПОРТЗАЛЕ

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

10 лучших приложений для домашних тренировок для Android

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ходить в тренажерный зал каждый день, поскольку мы можем выполнять физические упражнения дома, не двигаясь. К спорту также необходимо присоединиться диета с помощью которой можно похудеть, если вы хотите похудеть.

В Play Store есть большое количество приложений для тренировок дома.Каждый из них будет отмечать для вас определенный план на ежедневной основе. Каждый из них будет вашим личным тренером, заменив это планированием и некоторыми первоначальными советами.

Упражнения на дому

Великолепная миссия этого приложения — выполнять физические упражнения дома без использования машин, достаточно выполнить небольшую нагрузку, чтобы улучшить физическое состояние. У вас будет небольшой столик в течение определенного времени, который будет расти в зависимости от нескольких факторов, включая вес.

В упражнениях прорабатываются все мышцы: ягодицы, бицепсы, грудь, брюшной пресс, трицепс., спина, а также ноги, более чем фундаментальная часть тела. Приложение покажет различные упражнения, чтобы вам не было скучно каждый день, они будут чередоваться каждую неделю со всевозможными упражнениями.

Теме статьи:

Лучшие приложения для гимнастики на Android

Разминка — это основная часть начала упражнений, это главное, когда вы открываете приложение, которое все объяснит очень подробно. Растяжки должны выполняться с достаточным пространством избегать ударов или возможных травм стульями, столами или диванами дома.

В нем есть анимированные руководства и видео для упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно., будучи очень полным и интуитивно понятным. Упражнения для дома уже прошли 100 миллионов загрузок с момента выхода в Play Store и являются одними из самых популярных, рекомендованных квалифицированным персоналом. Это бесплатно.

Стоимость: Бесплатно

Тренер Fitbit

Компания Fitbit известна созданием спортивных браслетов.Несмотря на это, он решил добавить своего личного тренера в Play Store. Приложение будет измерять вашу повседневную активность, будь то ходьба, бег или упражнения для поддержания формы дома и вдали от дома.

Приложение FitBit работает как на мобильных, так и на планшетных устройствах.Для его использования вам не понадобится смарт-браслет, поэтому вы можете отлично начинать тренировку с ним. Продолжительность тренировок составляет от 7 минут до 1 часа, это будет зависеть от активности, которую вы выполняли ранее.

Важно иметь возможность выбирать между множеством различных упражнений, вы можете варьироваться в зависимости от дня, тренировать конкретную область, и он предложит, какие из них вы должны делать ежедневно. Более миллиона загрузок и персональный тренер, который приходит, довольно интерактивен для тех, кто использует приложение.

Разработчик: Fitbit Стоимость: Бесплатно

Sworkit Coach

Инструмент Sworkit Trainer — один из самых полных, одним из немногих недостатков является то, что для разблокировки всех его функций необходимо оплатить подписку. Он работает достаточно хорошо для всех возрастов, независимо от того, молодой ли вы, средний или старый, поскольку он адаптирует каждый план в зависимости от возраста.

Среди основных характеристик приложения — разделение упражнений на несколько категорий, чтобы все было в лучшем порядке. Среди категорий — брюшной пресс, верхняя часть тела., нижняя часть тела, упражнения йоги и обычные стартовые разминки.

Время тренировок достаточно гибкое, в зависимости от того, что у вас есть на ежедневной основе., вы можете заниматься спортом от 5 минут до 1 часа в день. Приложение весит примерно 45 мегабайт и с момента первого запуска уже было загружено более 5 миллионов раз.

Стоимость: Бесплатно

HIIT и кардио

Это одно из довольно популярных приложений для выполнения высокопроизводительных упражнений., подходит для тех, кто хочет заниматься спортом без техники. Кардио-тренировки также можно выполнять без велотренажера, беговой дорожки или известного эллиптического тренажера.

Он имеет 4 различные программы тренировок с 90 упражнениями, видеоуроки, каждая из которых будет адаптирована к вашим потребностям, независимо от того, тратите ли вы на нее меньше или больше времени. Приложение HIIT и Cardio также добавляет голосового тренера, он работает без подключения к Интернету, и вы также можете тренироваться с небольшой нагрузкой.

Приложение позволит нам худеть еженедельно, контролируйте его, и он даст вам совет, как улучшить физическое состояние, возможно, в нем нет смысла советовать во время еды. С тех пор, как он был загружен в магазин, его скачали более 1 миллиона раз. Он имеет рейтинг четыре с половиной звезды и настоятельно рекомендуется многими учителями физики.

Стоимость: Бесплатно

Kayla Itsines, фитнес, пот

Кайла Итсинес создала приложение для персональных тренировок для повышения производительности дома, и все это без необходимости в оборудовании. Обучение основано на BBG с интенсивными тренировками с минимумом оборудования, либо с легкими весами, либо с упражнениями для улучшения вашей повседневной жизни.

Теме статьи:

Лучшие бесплатные приложения для периодического голодания

В инструменте есть обучающие программы, персонализированные программы и все это адаптировано к рабочей неделе каждого из людей, отдыхающих не менее двух дней. Тренировка с высокой плотностью длится около 28 минут., но для этого нужно раньше заниматься спортом, но есть и другие, более практичные.

В нем есть сложная программа, послеродовые программы, растяжка, разминка и многие другие упражнения как предыдущего, так и другого уровня. Sweat Kayla Itsines Fitness — одно из приложений, которое скачали более 5 миллионов раз, весит чуть более 30 мегабайт и написано на испанском языке.

Стоимость: Бесплатно

Ежедневные тренировки — программы фитнеса

Это одно из замечательных приложений, поскольку оно позволяет нам выполнять упражнения от 5 до 30 минут в день., вы сможете расширять его в зависимости от потребностей. Не обязательно иметь какой-либо материал, например штангу, полотенце или коврик, чтобы раскрыть ваши личные качества.

Интерфейс как минимум простой, в нем есть довольно полные видео, которые научат нас идеально выполнять все упражнения с таймером. Их могут проводить мужчины и женщины.эффективность, которую вы заметите через несколько недель.

В нем 10 различных упражнений для разных частей тела, более 100 различных упражнений., наличие новых потоковых видео, разработанных более чем квалифицированным персональным тренером. Ежедневные тренировки — количество загрузок фитнес-программ превышает 10 миллионов. Он легкий, так как он довольно легкий и превышает 40 мегабайт.

Стоимость: Бесплатно

Домашние тренировки

Использование режима тренировок дома избавит от малоподвижного образа жизни, так как он будет просить нас хотя бы один раз в день, чтобы получить лучшее из одного. Challenge Fitness помогает создавать и контролировать упражнения дома в соответствии с вашими потребностями примерно по 10-15 минут в день.

Упражнения уникальны, у вас есть ежедневные задачи, календарь выполненных успехов и общий прогресс, чтобы увидеть, как вы были в то время. Вы собираетесь поправиться физически, похудеть и все с помощью метода выполняется с помощью приложения, выполненного профессионалами.

Приложение позволяет просматривать статистику, включая расход энергии на план упражнений, умение выполнять все упражнения и многое другое. Challenge Fitness также позволяет добавлять собственные тренировки. Он прошел миллион загрузок и занимает менее 15 мегабайт.

Стоимость: Бесплатно

Табата HIIT

Табата HIIT позволяет нам проявить себя наилучшим образом в интервальных тренировках с высокой плотностью, которые варьируются от 20 секунд напряженной работы, 10 секунд отдыха до 8 часов. Упражнения объяснены, у вас есть определенное время для их выполнения, и они довольно просты в использовании.

Планы тренировок теперь предназначены для пресса, ягодиц, бедер, нижней и верхней части тела, сжигания жира, идеального тела, и мы можем добавить свои собственные упражнения. Это одно из довольно интересных приложений для всего, что оно включает и что добавляет с течением времени.

Nike Training Club: домашние тренировки

Многонациональная компания Nike запустила собственное приложение для домашних тренировок. называется «Nike Training Club» с довольно интересной таблицей упражнений. Процедуры предназначены для работы в небольших помещениях, для всей семьи, для всех компонентов дома, а также включают йогу в свои планы.

Тренировки можно выполнять как с собственным весом, так и с небольшими весами, для некоторых достаточно иметь набор, но вы можете варьировать его другими вещами. Продолжительность тренировки от 5 до 45 минут, есть три разных уровня.: Базовый, средний и продвинутый, все с очень полезными пояснениями.

Приложение Nike разработано первоклассными учителями., так как он имеет несколько уровней в зависимости от того, хотите ли вы начать или оставаться в форме по несколько минут в день. Приложение скачали более 10 миллионов раз, и оно широко используется в Испании.

Стоимость: Бесплатно

Домашние упражнения — похудеть за 30 дней

Занятия дома заставят вас похудеть, приложение обещает через месяц, что вы похудеете, но при этом все, что необходимо для здоровья, — это составить для этого определенную диету. Он был разработан профессиональным тренером, который поможет вам улучшить вашу физическую форму и здоровье.

Каждую неделю тренировки начнут увеличивать интенсивность, это нормально, если вы хотите сжечь жир и стать атлетом со всеми словами. Это поможет вам оставаться в форме за эти короткие промежутки времени., так как для всех упражнений необходимо не менее 10–30 минут в день.

Автоматически записывает тренировочный процесс, вы должны выполнять ежедневные задания, в нем есть видео в качестве руководства, упражнения для брюшной полости за 30 дней и экстремальные испытания за 30 дней, подходящие для спортсменов. Достигает 10 миллионов загрузок, бесплатный и вполне функциональный.

Стоимость: Бесплатно

Полноценные Тренировка Дома — Как Тренироваться Дома??

Помните, что плохая тренировка – это просто та, которую вы не сделали. У вас нет тренажерного зала поблизости или по каким-то другим причинам вы не можете ходить в него? Начните заниматься дома! Такая тренировка также поможет улучшить ваше здоровье, выносливость и фигуру. Более того, мы расскажем вам в этой статье, как должна проходить домашняя тренировка, чтобы она была эффективной!

Хотите провести хорошую тренировку дома для похудения? Как насчет тренировки дома для живота, спины или упругих ягодиц? Хорошо, но вы, вероятно, задаетесь вопросом, как заменить все эти тренажеры и веса, которые будут служить вам в тренажерном зале? На самом деле для начала вам достаточно мата и веса собственного тела. Я гарантирую, вы еще удивитесь, какой толчок вы можете дать себе, делая тренировку дома без оборудования!

Как мотивировать себя и начать тренироваться дома?

Подумайте о том, чего вы именно хотите достичь и тогда смело можете планировать свои упражнения. Жесткий план должен вас мотивировать к действию. В зависимости от предпочтений, вы можете записать план тренировок в черно-белом варианте. Однако если вы хотите, чтобы график упражнений привлекал внимание и заботился об эстетике, используйте интересные шаблоны или украсьте план самостоятельно с помощью цветных маркеров.
Итак, пришло время завершить свой план упражнений дома — установить конкретные дни и время. Если вы рано встаете, тренируйтесь перед работой. Если вы «сова», выполняйте тренировки вечером, но спланируйте упражнения за несколько часов до сна, чтобы расслабиться.

Как часто вы занимаетесь спортом? Если вы только начинаете, вам нужно максимум 3 занятия в неделю. Однако старайтесь никогда не делать перерыв в тренировках более 2 дней подряд.

Тренировки дома – плюсы и минусы

Хотя вы, вероятно, видите много преимуществ домашней тренировки, вы также должны помнить, что у нее есть свои недостатки. Вам стоит знать о них прямо сейчас и подумать, не лучше ли будет занятия фитнесом или тренировки в тренажерном зале.

Основные преимущества тренировок на дому:

  • экономия времени на дороге
  • нет расходов на абонемент
  • в начале нет затрат на оборудование
  • вы можете заниматься в любое время
  • при соблюдении правил работает так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале

Основные недостатки домашней тренировки:

  • трудно мотивировать себя и сосредоточиться на упражнениях
  • когда упражнения с массой собственного тела перестанут затруднять вас, вам придется начать инвестировать в оборудование
  • существует большой риск возникновения мышечной диспропорции – без контроля тренера вы можете не знать, что какие-то упражнения вы выполняете неправильно

Что вам нужно для эффективной тренировки дома?
  • Пространство
  • Подходящая одежда и обувь
  • Коврик для упражнений

И пример оборудования для разнообразия домашних упражнений и хорошей тренировки для мышечной массы, например.:

  • TRX петли
  • гири
  • штанга
  • тянущиеся резинки
  • гантели
  • фитбол
  • скакалка

Как тренироваться дома?

Многие люди задаются вопросом, как тренироваться дома. Прежде всего, нужно помнить о разминке. При правильной разминке повышаются физические показатели и снижается риск получения травмы. Начните с повышения частоты сердечных сокращений – достаточно боксерских забегов. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы „согреть” мышцы, суставы, связки и сухожилия, выполнив несколько разминочных упражнений в плечевом поясе и бедрах. Отлично подойдут упражнения с динамическими размахами, вращениями руками и ногами в разных плоскостях и положениях. Дайте себе на это 10-15 минут.

Более наглядно домашняя разминка показана в видеоролике ниже:

Теперь то, чего вы ждете больше всего – основная часть тренировки, то есть спланированный и подобранный индивидуально под ваши потребности комплекс упражнений. Тренировка на дому, в теории, ничем не отличается от тренировки в тренажерном зале. Также стоит разложить его по сериям, обращая внимание на количество повторений и время отдыха между подходами. Но это еще не все! Помните, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть сложной. Не почивайте на лаврах, просто от тренировки к тренировке поднимайте планку все выше и выше.

Отличный вид тренировки на дому для роста мышечной массы, а также для уменьшения жира в организме – это круговая интенсивная тренировка. Она включает в себя выполнение от 6 до 10 упражнений сразу друг за другом. Каждое упражнение повторяем около 10 раз или в течение 30 секунд, после чего без отдыха переходим к следующему. Закончив полный круг, даем себе от 2 до 4 минут, чтобы выровнять дыхание, и повторяем все 3-5 раз.

 

 Примеры домашних тренировок для женщин и мужчин

Если вы уверены, что вам не нужна помощь тренера, и вы хотите выполнять свои тренировки самостоятельно, ниже приведен пример набора упражнений на дому для мужчин и женщин. Их темп и интенсивность соответствуют вашим возможностям.

Отжимание – важно удерживать туловище прямо, можно чередовать виды отжимания.

 

Приседание – старайтесь опускать бедра максимально ниже линии колена, при этом спина должна оставаться прямой.

Берпи – переход из исходного положения для отжимания в положение стоя с последующим прыжком.

Планка – опора на предплечьях с выпрямленным телом. Очень эффективное упражение для пресса и мышц кора.


Отжимания на трицепс – сгибание рук в опоре спиной с ладонями, расположенными на возвышении, например, на стуле или краю кровати.

Поднятие бедер лежа на спине — эффективное упражнение для ягодиц.


Отжимания головой в низ — упражнения с акцентом на плечи

Выпады – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках.


В первую неделю начните с 3 подобных упражнений, выполняя их одним за другим на количество (на пример по 10-15 раз) или на время (30 сек работа 10 сек отдых) и последовательно увеличивайте их количество, пока не достигнете 5 упражнений на каждой тренировке. Начните с 1-2 кругов за раз и постепенно увеличивайте до 4-5 за раз. Домашние тренировки выполняйте 2-3 раза в неделю. Имейте в виду, что неправильное выполнение домашнего фитнеса или силовых тренировок может привести к травме. Поэтому, если вы не уверены в технике упражнений, обязательно проконсультируйтесь с тренером или задайте ваш вопрос в коментариях ниже.

Питание после тренировок дома

Есть желательно через 30-40 минут после тренировки. В первые 40 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Если ваша цель похудеть то после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием).

Если ваша цель набор мышечной массы, то после тренировки кроме белков вам нужны и углеводы. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Хорошим вариантом будет белково-углеводный гейнер.

Таким образом, выполняемые в домашних условиях физические упражнения могут быть достаточно качественными. Они в состоянии привести вас в оптимальную форму или улучшить ваше физическое состояние. И за это не нужно платить какие-то большие деньги. Кроме этого, некоторые люди с постоянной нехваткой времени на посещение тренажерных залов также обнаружат, что на выполнение занятий дома у них всегда найдется время, что позволит соблюдать последовательность. А это крайне важно, если вы ставите перед собой максимальные цели. Время, которые вы могли бы тратить на поездку в тренажерный зал и из него, теперь может быть потрачено на куда более полезные вещи. Если вы решили сэкономить деньги, время или вам трудно заниматься со всеми в тренажерном зале, организуйте свой тренажерный зал на дому. Это станет отличной альтернативой, которая даст свой эффективный результат. А ведь это именно то, что вам нужно. И не забывайте, конечно, про правильное, спортивное питание при занятиях!

Домашние тренировки. Как вписать тренировки в плотный график

Еще одна причина, почему дома тренироваться сложно — смазанный график. Спешить никуда не надо: можно начать работать на полчаса позже и пообедать за работой. Если вы ездите на работу, вечером может появиться срочное дело — выгулять собаку или приготовить еду.

Как вставить сюда спорт 👇

Составьте расписание дня. Лучший способ не только для спорта, но и для эффективной работы — составить график дня. Выделите для себя время подъема, рабочие часы, часы отдыха. Можно составить расписание в телефоне — тогда напоминания помогут не засиживаться за работой или в соцсетях.

🍳 Подготовьте все заранее. Чтобы график не сбивался, нужно учесть факторы, которые отнимают у вас время. Например, вы часто гладите одежду в последний момент или много времени тратите на приготовление еды. Посмотрите на проблему с другого ракурса — одежду можно перегладить за один вечер, а еду — заказать или приготовить и заморозить.

🤸 Вставьте в график спорт. Не обязательно вставлять полтора часа тренировок за раз: иногда такое окно сложно найти. Можно разбить занятие на несколько подходов — с утра сделать силовые упражнения, в обед попрыгать на скакалке, а вечером растянуться. Тогда задача не будет казаться такой сложной.

🏋️➕🚴 Планируйте сразу на неделю. Чтобы тренировки выходили более сбалансированными, лучше планировать занятия сразу на неделю. Так вы будете четко понимать, что прорабатываете все зоны.

Мы вместе с ВОЗ рекомендуем делать так:

▪️ Силовая тренировка — 2 раза в неделю.

▪️ Аэробная тренировка — 2 раза в неделю.

▪️ Растяжка — 1 раз в неделю или по желанию.

▪️ Тренировки на кор — 1 раз в неделю или по желанию.

💪 Составьте программу на день. В неделе силовых тренировок мы рассчитывали интенсивность и говорили о мышцах, которые надо регулярно нагружать. Можно тренировать одну группу мышц в день: упражнения на ноги в понедельник, на руки — в среду. Либо комбинировать и делать упражнения на разные группы мышц каждый день. Старайтесь не делать больше 8 упражнений за раз.

😌 Следите за самочувствием. Каждый организм реагирует на тренировки по-разному: кто-то легко тренируется с утра, а кто-то любит делать это перед сном. Попробуйте разное время и выберите оптимальный график: если после тренировки вечером вы ворочаетесь и не можете уснуть, сдвиньте ее на первую половину дня.

📢 Не шумите. Не забывайте, что в квартире нас окружают люди: у них может быть маленький ребенок или проблемы со сном. Старайтесь не ставить прыжки на утро субботы и не включать громкую музыку на ночь. Хотя, возможно, вы живете за городом или в доме с толстыми стенами — тогда вам можно только позавидовать.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Bubble — новый гид по цифровому миру: как войти в айти и хакнуть свою жизнь

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Фитнес дома: упражнения на диване (ФОТО!)

Уверены, что на диване можно только потягиваться или медитировать в позе лотоса? Ошибаетесь! Я собрал полноценную тренировку для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которую можно провести, не отходя от дивана. Попробуйте — это отличный вариант занятий фитнесом дома!

Используйте диван, кровать или кресло в качестве опоры, а подушку (желательно потяжелее!) как отягощение. Когда хорошо освоите технику упражнений, можете во время тренировки даже не выключать телевизор и заниматься под любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выбраться в фитнес-клуб или тренироваться с «ЖИВИ!». Разучите эти упражнения перед поездкой — и любой гостиничный номер будет для вас тренажерным залом.

В занятиях фитнесом на диване, пожалуй, есть только одно ограничение. Диван — поверхность мягкая, а упражнения на такой поверхности противопоказаны при сколиозах. Слишком мягкий диван и вовсе не подходит для тренировок. Чтобы сориентироваться, годится для фитнеса выбранный вами «тренажер», попробуйте выполнить на нем первое упражнение нашего комплекса. Если вы перекатываетесь вместо того, чтобы ровно приподниматься, заниматься на таком диване нельзя.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я уже не раз писал в своем блоге и снова напомню: упражнения в динамике очень полезно дополнять статическими удержаниями позы и пружинистыми движениями. И конечно, завершая тренировку, не забудьте про легкий стретчинг.

1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

2. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Медленно опустите вниз одну ногу примерно до прямой линии с корпусом. Так же медленно поднимите и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

3. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не отрывать спину от дивана и не помогать себе движением второй ноги. Повторите другой ногой (перевернитесь для этого, если надо). Выполните 2 подхода по 25-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.

4. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подголовник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Можете немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгиба во время выполнения упражнения. Поднимите таз, потянитесь ногами строго вверх. Опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

5. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник, под голову можете подложить подушку. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

[new-page]

6. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

7. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

8. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.

9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.

10. Сядьте на пол спиной к дивану, поставьте на него руки, согните колени и выпрямите руки, поднимаясь вверх. Выполняйте обратные отжимания, удерживая локти как можно уже и не прижимая спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов.

Для чего: укрепляем трицепсы.

11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Сместитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте локти как можно ближе к корпусу и не прижимайте спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем трицепсы, мышцы пресса, мышцы передней поверхности бедер.

12. Примите упор лежа: колени — на диване, руки — на полу ровно под плечами. Положите между ладоней подушку. Выполните отжимание: разводя локти в стороны, согните руки и опуститесь вниз, стараясь коснуться подушки грудной клеткой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса.

13. Сядьте на пол лицом к дивану, согните ноги, поставьте стопы на сиденье и обопритесь руками об пол за спиной. Опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняя обратные отжимания, старайтесь локти при сгибании сильно не разводить. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторов.

Для чего: укрепляем трицепсы.

Если вам нравится фитнес дома, напишите нам, какие предметы, мебель вы используете на тренировках!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Программа домашних упражнений

Главная > Фитнес-тренировки > Тренировки > Дома > Тренировка

Можно создать очень эффективная программа упражнений прямо у вас дома. Эта программа упражнений разработана для начинающих и включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, либо без специального оборудования, либо с минимальным оборудованием, которое можно найти в большинстве домов. См. также Идеи для дешевых домашних весов и Полный список домашних упражнений.

Инструкции

Перед стартом следует разогреться около пяти минут, пройдясь быстрым шагом или пробежкой вокруг квартала, в прыжках или бегом на месте.Выполняйте следующие упражнения по порядку, стремясь к 3 подходам по 12 повторений, что означает, что в каждом упражнении вы должны выполнять до 12 повторений (если в инструкции не указано иное) и выполнять 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Сначала вы можете стремиться к 2 подходам по 8 повторений и постепенно наращивать. Между каждым упражнением следует отдыхать пару минут. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать два упражнения (которые задействуют разные группы мышц) и чередовать их, что дает каждой группе мышц отдых, пока вы тренируете другую.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю с интервалом не менее дня между тренировками для адекватного восстановления. Вы всегда должны стремиться увеличить нагрузку и/или интенсивность, чтобы максимально улучшить свою физическую форму. Как только ваша физическая форма улучшится, и вы сможете выполнять эту рутину без особых усилий, вам нужно найти более продвинутую программу.

Перейдите по ссылкам для каждого упражнения, чтобы получить более подробные инструкции о том, как выполнять упражнение и возможные варианты.Для некоторых упражнений есть альтернативы, которые можно использовать, если основное упражнение невозможно из-за отсутствия оборудования или травмы. Вы также должны время от времени добавлять альтернативы в программу для разнообразия.

Комплекс упражнений

Приседания с ковшом — поставьте ноги на пол на ширине плеч, взяв в каждой руке по гире. Глядя прямо перед собой, медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите 8-12 раз для каждого подхода. Альтернатива: приседания у стены

Боковые подъемы — встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам. Поднимите гантели в стороны на высоту плеч, слегка согнув локти на протяжении всего движения. Повторите 8-12 раз для каждого подхода.

Приседания — Начните лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки прямые. Медленно согните туловище, поднимая голову и плечи и скользя руками вдоль бедер, пока они не достигнут коленей.Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-20 раз для каждого подхода.

Подъем на ступеньку — С гирями в руках или без них, встаньте на ступеньку ровным и контролируемым движением. Ненадолго задержитесь обеими ногами на ступеньке, затем шагните вниз, ведя противоположной ногой, и вернитесь в исходное положение. Повторите это действие, каждый раз меняя ведущую ногу. Всего повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Отжимания — Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч.Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, удерживая спину и ноги на одном уровне. Это исходное положение. Опускайте тело, пока плечи не окажутся в горизонтальном положении, а затем вернитесь в исходное положение. Книги или кирпичи можно использовать, чтобы поднять руки (проще) или ноги (сложнее). Альтернатива: Отжимания на стуле

Выпады из положения стоя — обе ноги должны быть направлены прямо, носки направлены вперед. Шагните вперед одной ногой, оставив другую назад. Из этого положения опустите заднее колено почти до пола и снова поднимитесь.Повторите это действие 8-12 раз, затем снова с противоположной ногой вперед. Альтернатива: Становая тяга

Боковой мостик — положите полотенце или книгу на землю и обопритесь на нее локтем. Ваш локоть должен быть прямо под плечом. Поднимите бедра вверх и убедитесь, что ваше тело прямо. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторить по три раза в каждую сторону.

Тяга в наклоне — используя прочную кровать или что-то подобное, положите руку и колено на плоскую поверхность, взяв гирю в правую руку.Медленно поднесите предмет к груди, держа спину прямо, затем опустите вес обратно, чтобы выпрямить руку. Повторите это действие, концентрируясь на использовании мышц спины. Переключитесь на работу другой рукой. Повторите 8-12 раз в каждую сторону в каждом подходе. Альтернатива: подтягивания.



Связанные страницы

Как на самом деле придерживаться домашних тренировок

По сравнению с дорогостоящим абонементом в тренажерный зал и переполненными занятиями в студии удобство тренировок в комфорте вашего дома не может быть лучше.Тем не менее, трудно сохранять мотивацию, когда кушетка манит к себе, отвлекающих факторов предостаточно, и вам действительно не хочется шевелиться после долгого дня. Но при правильном оборудовании и психологическом настрое домашние тренировки могут стать вашим быстрым путем к фитнесу. Стряхните пыль с гантелей и расстелите коврик для йоги. Вот все преимущества домашних тренировок, а также пять способов их придерживаться.

Aaptiv можно использовать в любом месте для тренировок: дома, в спортзале, на пляже, в парке… решать только вам! Aaptiv идет туда, куда вы идете.

Напоминайте себе о времени и деньгах, которые вы экономите.

«Два преимущества домашних тренировок: это не стоит ни копейки и очень удобно», — говорит тренер Aaptiv Аманда Батлер. «На улице дождь или метель? Без проблем! Ребёнок спит? Без проблем! Прелесть домашних тренировок в том, что вам буквально не нужно выходить из дома. Никаких оправданий.»

По словам личного тренера Терезы Зарленго, тренировки дома обеспечивают менее пугающую среду.Это может помочь с последовательностью и свести к минимуму чувство неуверенности в себе. Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время, независимо от того, находитесь ли вы в гостиной или в более формальном помещении для тренировок. Другое преимущество? Вы сами устанавливаете правила, добавляет личный тренер Моника Лам-Фейст, руководитель отдела фитнеса в AlgaeCal. Вы можете выбрать короткую йогу утром, а на следующий день сосредоточиться на более длительной силовой тренировке корпуса или нижней части тела.

Кроме того, вы можете проявить творческий подход к тренировкам дома. «Как работающая мама, я чаще тренируюсь дома, чем в спортзале», — говорит Кэти Лаш, преподаватель пилатеса из Чикаго.«Лично я хочу проводить как можно больше времени со своими детьми. Таким образом, чистый акт вождения куда-то, посещение часового урока и возвращение обратно требует большого количества качественного времени. Кроме того, есть уход за детьми, который нужно координировать и оплачивать. Вместо этого я склонен «складывать свою жизнь» со способами совмещать поручения и занятия. Я провожу детей в магазин, покупаю продукты, а затем несу продукты и детей по дороге домой. Это как кардио и силовые тренировки в одном флаконе!»

Поставьте упражнения на первое место в своем списке дел и не отвлекайтесь.

Хотя у вас могут быть самые лучшие намерения дома, ваша тренировка может быть легко сорвана обязанностями и отвлекающими факторами. Затем вы начинаете ругаться, что пойдете на тренировку завтра или послезавтра, или, ну, никогда. Это совершенно нормально. Вот почему вам нужно планировать физические упражнения так же, как и любое другое жизненно важное обязательство.

«Вы должны посвятить себя домашней тренировке и не позволять себе легко отвлекаться на супруга, детей, список дел, пыль, которая собирается на полках, белье, которое нужно постирать, и т. д.», — говорит Батлер. «Будьте как можно преднамереннее. Внесите свою тренировку в календарь, отключите звук телефона и поставьте себя на первое место на 30 минут или любое другое время. Потому что, когда вы заботитесь о себе, вы можете лучше проявить себя и свою семью».

Тэмми Саламоне, сертифицированный персональный тренер и мама троих детей, предлагает относиться к тренировкам как к встрече, не подлежащей обсуждению. Вы не можете отвечать на электронные письма или складывать одежду, потому что вы заняты. Пышный соглашается; она добавляет свои тренировки в календарь своего телефона с будильником, как и для других встреч.Если вы стремитесь тренироваться примерно в одно и то же время каждый день, у вас меньше шансов пропустить тренировку и тем быстрее она будет завершена. Почему? Исследователи говорят, что такой подход создает привычку к подстрекательству или поведенческий сигнал, который, как правило, приводит к большей согласованности.

Выбирайте короткие эффективные тренировки и добавляйте разнообразие везде, где это возможно.

Нехватка времени и отсутствие мотивации — две распространенные проблемы, связанные с занятиями спортом дома, но у обоих есть простые решения. Во-первых, не усложняйте вещи.Вы определенно можете выполнить сложную тренировку за 30 минут или меньше, например круговую тренировку с короткими силовыми и кардиотренировками. Во-вторых, используйте элементы оборудования, чтобы избежать скуки, изменить свой распорядок дня и держать свои мышцы в напряжении.

Сюда могут входить:

Или используйте собственный вес и мебель вокруг вас, говорит Батлер. «Подумайте об отжиманиях, приседаниях, выпадах, арках, планках, альпинистах и, конечно же, бёрпи. Стул или кушетка могут использоваться для отжиманий на трицепс и/или подтягиваний.Если вы хотите работать над силой кора, поставьте ноги под диван, чтобы удерживать вас во время приседаний».

Не знаете, с чего начать? Существует множество тренировок Aaptiv, для которых требуются только гантели или собственный вес. Вы можете фильтровать тренировки по уровню сложности, продолжительности, музыкальному жанру и другим параметрам, чтобы найти для себя идеальное домашнее занятие.

Положитесь на свое сообщество, чтобы оставаться мотивированным.

Если вы чувствуете себя немного одиноким из-за своих одиночных занятий фитнесом, обратитесь как к реальным, так и к виртуальным связям для дополнительной мотивации и чувства совместной ответственности.Напарник по тренировкам может дать вам дополнительный толчок, а интернет-сообщество поможет вам почувствовать, что вы не одиноки в стремлении к достижению своих целей в фитнесе. «Заключите договор со своим супругом или другом, чтобы выполнять определенное количество тренировок каждую неделю», — говорит Батлер. «Держите друг друга в ответе».

Идеи для тренировок дома | ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ от DICK’S Sporting Goods

Есть несколько вещей, которые помогут сделать тренировку успешной. Удобная одежда. Отличный плейлист. Правильная мотивация для достижения наилучших результатов.Одного пункта нет в этом списке? Спортзал. Но не переживайте. Вы можете отлично тренироваться в любом месте, в том числе в комфорте собственного дома — никакого оборудования не требуется.

Не знаете, с чего начать? Без проблем. С помощью Мэри Лауфф, специалиста по здоровому фитнесу корпоративного фитнеса в Центре поддержки клиентов DICK’S Sporting Goods Health Club, Pro Tips составила две версии плана домашних тренировок. Один предназначен для новичков в фитнесе, а другой — для тех, кто ищет более продвинутый план.Обе программы включают в себя тренировки с собственным весом без оборудования, которые сочетают в себе силовые тренировки и кардио.

ДВИЖЕНИЯ

Вам нужно будет знать несколько основных движений для этих программ. Разминка будет состоять из кардио-элементов, таких как высокие колени и прыжки. Между тем, ваша верхняя часть тела будет подвергнута испытанию такими упражнениями, как отжимания, круговые движения руками и отжимания на стуле.

Круговые движения руками в первую очередь задействуют плечи. Чтобы выполнить это движение, встаньте, раскинув руки по бокам, и медленно вращайте ими по кругу.После того, как вы закончите, вы поменяете направление.

Отжимания на стуле, также называемые отжиманиями на трицепс, задействуют мышцы задней поверхности плеч. Чтобы выполнить отжимание от стула, сядьте на стул, поставив ноги на пол. Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и парите над полом, слегка согнув колени. Опускайте и поднимайте тело с помощью рук.

Для вашего корпуса вы будете выполнять приседания, скручивания, планки и русские скручивания. Выполняя русский твист, сядьте так, чтобы бедра образовали букву V.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, делая паузу так, чтобы руки были параллельны полу.

Возможно, вас также интересует разница между скручиваниями и приседаниями. Оба упражнения задействуют мышцы живота, помогая развить силу кора. Во время приседания вы будете сгибать тело, пока не сядете полностью прямо. Между тем, для скручиваний вы будете двигаться вперед только до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц живота.

Наконец, для нижней части тела вы будете выполнять приседания, выпады и подъемы на носки.Продвинутая тренировка также включает в себя прыжки с приседаниями и прыжки с выпадами для дополнительной сложности. В этих движениях вы переходите между повторениями, отталкиваясь от приседания или выпада и подпрыгивая в воздух. Затем вы приземлитесь в следующем повторении.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1-3 комплекта

  • Высокое колено в течение 15 секунд
  • Прыжки на 20 секунд
  • Круговые движения руками по 20 секунд (в каждом направлении)
  • 10 отжиманий
  • 10 скручиваний
  • 20-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио на выбор 20-30 минут

СРЕДА: 1-3 подхода

  • Высокое колено в течение 20 секунд
  • 15 приседаний
  • 10 передних выпадов (на каждую ногу)
  • 10 боковых скручиваний (на каждую сторону)
  • Велосипедные скручивания в течение 20 секунд
  • 25-секундная доска

ЧЕТВЕРГ: Кардио на выбор 20-30 минут

ПЯТНИЦА: 1-3 подхода

  • Высокое колено в течение 25 секунд
  • Прыжки на 25 секунд
  • 15 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 скручиваний
  • Скручивания на велосипеде в течение 25 секунд

СУББОТА: Кардио на выбор 20-30 минут

РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 2-4 комплекта

  • 15 отжиманий
  • Прыжки на корточках за 30 секунд
  • Прыжки с выпадом в шпагате в течение 30 секунд
  • 10 насадок для стула
  • Русские Твисты на 30 секунд
  • 30-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио на выбор 30-45 минут

СРЕДА: 2-4 подхода

  • 15 отжиманий
  • 25 подъемов на носки
  • Прыжки с выпадом в шпагате в течение 30 секунд
  • 15 насадок для стула
  • 15 приседаний
  • Русские Твисты за 40 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио на выбор 30-45 минут

ПЯТНИЦА:

  • Прыжки на 30 секунд
  • 15 отжиманий
  • Прыжки на корточках за 30 секунд
  • 15 обратных выпадов (на каждую сторону)
  • 20 приседаний
  • Скручивания на велосипеде в течение 45 секунд

СУББОТА: Кардио на выбор в течение 30–45 минут

Ищете способы сделать домашние упражнения более сложными? Добавление ленты сопротивления — это простой способ открыть двери для ряда упражнений для верхней и нижней части тела.Вы также можете оборудовать собственный домашний тренажерный зал кардиотренажерами.

Загрузите оба плана домашних тренировок здесь.

Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с полным плейлистом домашних тренировок.

21 фитнес-продукт для домашних тренировок до 40 долларов

Аманда Тарлтон | Reviewed.com

— рекомендации выбираются редакторами Reviewed независимо друг от друга. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут принести нам комиссию.

Это примерно то время года, когда весенние дни достаточно теплые, чтобы многие чувствовали желание заняться фитнесом с максимальной скоростью.Мечтаете ли вы о том, чтобы иметь пресс, чтобы щеголять на пляже, или вы просто заботитесь о здоровье и хорошем самочувствии, возможно, вы хотите хорошенько попотеть или два. Ниже приведена 21 вещь, которая стоит менее 40 долларов и идеальна. за тренировки и помощь в достижении всех ваших целей в фитнесе.

1. Гантели

Ни один список оборудования для домашнего спортзала не будет полным без набора — двух или трех — гантелей. Несмотря на то, что они были распроданы в Интернете из-за вспышки коронавируса (и того факта, что спортивные залы закрыты), вы все еще можете найти их в Target.Эти гири весом от 2 до 15 фунтов имеют нескользящее неопреновое покрытие, которое, по мнению рецензентов, легко и удобно держать в руке.

Получите вес All in Motion Hand Weight от Target за 3,31–22,79 долларов США

2. Скакалка

Кардио не обязательно должно быть тяжелым. Вернее, не должно быть скучно. Прыжки со скакалкой — это увлекательный способ повысить частоту сердечных сокращений, и эта скакалка, в частности, имеет высокие рейтинги благодаря удобным ручкам и легкому весу.

Получите скакалку Everlast Jump Rope в Walmart за 8 долларов.92

3. Эластичные ленты

Нет утяжелителей — нет проблем. Вы можете получить такую ​​же хорошую силовую тренировку с такими эспандерами. Они бывают пяти различных степеней сопротивления от XX-легкого до XX-тяжелого, и обозревателям нравится, что они долговечны (т. Е. Они не рвутся легко) и универсальны.

Получите эспандеры BalanceFrom с петлей сопротивления в Walmart за 13,39 долларов США

4. Перекладина для подтягиваний

Благодаря этой простой в установке перекладине все, что вам нужно для достижения упругой спины вашей мечты, — это дверной проем ( и много тяжелой работы и терпения и пота, конечно же).Он имеет три различных варианта захвата — обычный, близкий и молоточковый — и довольным клиентам нравится, что его очень просто собрать. Кроме того, если вы устали от подтягиваний, вы можете использовать его на полу для отжиманий, приседаний и отжиманий.

Приобретите Harbinger Multi-Gym Sport в магазине Dick’s Sporting Goods за 39,99 долларов США.

просто тонизирующая альтернатива вашему рабочему креслу.Этот от Walmart хвалят за долговечность и высокое качество, а также на нем даже есть тренировки, напечатанные прямо на мяче, если вам нужны идеи.

Получите профессиональный мяч для стабилизации корпуса GoFit(R) GF-55PRO от HSN за 32,19 долл. США. ролик для пресса. Он имеет встроенное сопротивление и может катиться в любом направлении, так что вы можете проработать все, от нижней части пресса до косых мышц.Рецензенты утверждают, что эргономичные ручки удобны для удержания и маневрирования, а очень широкое колесо обеспечивает достаточную устойчивость.

Приобретите ролик Perfect Fitness Ab Carver в Walmart за 34,99 долларов США. Сделанный из толстой нескользящей ткани, он создан для увеличения сопротивления при тренировке ног и ягодичных мышц — просто наденьте его на бедра или бедра, например, во время приседаний или подъемов моста.Я использую ленту Cheeky, когда тренируюсь дома, и она заставляет мои тренировки сжигать намного больше (в лучшем случае!), а материал удобен для моей кожи.

Приобретите пояс Cheeky Fitness Booty в магазине Walmart за 17,99 долларов США. Коврик для упражнений может решить эту проблему. И хотя наш самый любимый коврик от Lululemon стоит более 30 долларов, эта бюджетная альтернатива также имеет высокие оценки.Людям нравится, что он обеспечивает достаточную амортизацию — независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или тренировкой HIIT — и не скользит, поэтому вы не будете скользить и скользить, пока потеете.

Получите 6-мм коврик для йоги с принтом Gaiam от Target за 34,99 долларов США

9. Гири

Гири — одна из тех вещей, к которым я испытываю любовь или ненависть. Мне нравится, что они делают меня сильнее, но я также ненавижу, что они могут быть такой сложной тренировкой (вы когда-нибудь делали махи гирями хоть минуту подряд?!).Вы можете приобрести недорогие гири в Dick’s Sporting Goods, например, эту стальную гирю весом 10, 15 и 20 фунтов с эргономичной ручкой для лучшего захвата.

Получите гирю Fitness Gear Pro Kettlebell в магазине Dick’s Sporting Goods за 24,99 долларов США. решение!), в этом может помочь поролоновый валик.Людям нравится этот, потому что он прочный и эффективно снимает боль, обеспечивая идеальное давление при массаже.

Приобретите ролик ProSource Fit High Density Foam Roller в Walmart за 10,99 долларов США. , вы знаете, что тренировки дома в одиночку — это не то же самое. Но не бойтесь — благодаря таким сервисам, как ClassPass и Alo Moves, вы можете посещать любимые занятия, не выходя из собственной гостиной.Оба приложения предлагают доступ к занятиям, проводимым опытными инструкторами, со всем, от станка до вращения, от бокса до медиации.

12. Бутылка для блендера

Любите протеиновые коктейли, но ненавидите трудоемкий процесс их приготовления в блендере или, что еще хуже, попытки смешать их в чашке и получить комковатую массу? Я понимаю это, и я был там — вот почему я теперь одержим своей бутылкой блендера. Металлический шарик для смешивания идеально смешивает напитки всего за несколько встряхиваний, а герметичная крышка идеальна для того, чтобы взять его с собой в дорогу.Бонус: вы можете просто бросить его в посудомоечную машину, когда закончите.

Получите набор BlenderBottle из 3 классических бутылочек по 28 унций от QVC за 24,22 доллара США

13. Блок для йоги

Как учитель йоги, который занимается йогой в течение 12 лет, я до сих пор никогда не иду на занятия без хотя бы одной блокировать. Почему? Блоки для йоги — это не только отличная опора, помогающая вам принимать более сложные позы, но их также можно использовать для восстановительных вариаций некоторых из ваших любимых (подумайте: поместите блок под нижнюю часть спины для позы моста с опорой).

Приобретите трехцветный блок для йоги Gaiam на Amazon за 9,98 долларов США

14. Утяжелители для лодыжек

Иногда вам нужно чуть больше веса, когда вы делаете подъемы ног. Или вы хотите пожать плечами 17,5 фунтов, но у вас есть только 15-фунтовые гантели. Вот тут-то и появляются такие утяжелители для лодыжек. По мнению обозревателей, неопреновая ткань отводит пот, а ремни легко регулируются, чтобы надежно облегать запястья или лодыжки. Псс: хотя вы можете использовать их в качестве дополнительного сопротивления для упражнений с собственным весом или привязывать их к другим весам, вы не должны носить их во время ходьбы — они могут увеличить риск получения травмы.

Приобретите комплект утяжелителей Yes4All для запястий и лодыжек в Walmart за 17,49 долларов США. Аксессуар для аэробики — это простой способ провести кардиотренировку дома, особенно потому, что вы можете сделать ее настолько низкой или высокой, насколько захотите. Рецензентам нравится этот степпер Tone Fitness, потому что он регулируется (вы можете легко поднять / опустить его до четырех или шести дюймов), имеет нескользящие ножки и прочную платформу.

Приобретите степпер Tone Fitness Step в магазине Walmart за 27,77 долларов США

16. Медицинский мяч

Ищете творческий способ увеличить нагрузку на тренировку? Не ищите ничего, кроме медицинского мяча, который вы можете использовать, например, с такими упражнениями, как русские повороты или скручивания. В то время как медицинские мячи, как правило, стоят более 40 долларов, этот компактный медицинский мяч (мягкий и наполненный песком) более экономичен. Люди в восторге от того, что он невероятно удобный и универсальный.

Получите медицинский мяч Century Strive от Target за $24,99

17. Основные слайдеры

Доски твердые. Планки с ногами на ползунках кора еще сложнее. Скользкие маленькие диски, которые вы можете положить под руки или ноги, используются для улучшения вашей устойчивости и еще большего включения вашего кора. У них тысячи восторженных отзывов, потому что они двусторонние, поэтому их можно использовать на любой поверхности (пластик для ковров или пенопласт для твердых пород дерева), а их диаметр идеально подходит для рук и ног любого размера.

Получите ползунки Synergee Core в Walmart за 12,30 долл. США

18. Кольцо для пилатеса

Принесите вам студию пилатеса с этим кольцом, которое имеет мягкие ручки из пеноматериала и покрытие из мягкой резины. Рецензенты в восторге от того, что он предлагает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов любой области вашего тела от внутренней поверхности бедер до бицепсов. Кроме того, в отличие от других колец, кольцо AeroPilates имеет ручки как внутри, так и снаружи, что делает его гораздо более универсальным.

Приобретите Magic Circle Stamina AeroPilates в Walmart за 29 долларов.47

19. Гриф для тренировок с утяжелением

Тяжелая атлетика дома — это здорово. Но к тому времени, когда вы заказываете бар, тарелки разного размера, стойку и т. Д., Это очень быстро складывается. Более доступное решение? Утяжеленная штанга для тренировок. Этот, который имеет различный вес от пяти до 30 фунтов, сделан из прочной стали, поэтому он не сгибается и не деформируется, но имеет мягкое пенопластовое покрытие, поэтому он не скользит во время подъема.

Купите утяжеленный тренировочный батончик Everyday Essentials в Walmart за 24 доллара.99

20. Этот пояс для бегунов

Бег на свежем воздухе казался хорошей идеей, пока вы не поняли, что вам придется носить в руке телефон, ключ от дома, удостоверение личности, гигиеническую помаду, дополнительные резинки для волос и полотенце. Фу. Однако, к счастью, FlipBelt существует. Бегуны в восторге от того, что многочисленные карманы достаточно вместительны, чтобы вместить все ваши вещи, а сам ремень плотно и удобно сидит на талии (т. е. не подпрыгивает и не покачивается во время движения!).

Получите классическое беговое полотно FlipBelt от REI за 28 долларов.95

21. Тренажеры

Как и эспандеры, эспандеры — это простой (и дешевый!) способ повысить интенсивность домашних тренировок. Этот набор высоко ценится, потому что он имеет три сменных трубки, которые вы можете менять на разные сопротивления, что делает его идеальным для всех уровней мастерства. Кроме того, у него мягкие ручки из пеноматериала, которые удобно держать (то есть здесь нет болезненных мозолей или болей).

Получите набор Spri Ignite Resistance 3 в 1 Band Kit от Target за 21 доллар США.99

Специалисты Reviewed позаботятся обо всем, что вам нужно для совершения покупок. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы быть в курсе последних предложений, обзоров продуктов и многого другого.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Попробуйте эту тренировку для начинающих дома, чтобы вернуться к тренировкам

Сколько раз вы нажимали ссылку на видео тренировки «для начинающих», чтобы попробовать дома, или записывались на занятия для начинающих, только чтобы чувствовать себя совершенно ошеломленным? Трудно не задаться вопросом, Изменилось ли в последнее время определение новичка? Мы тоже были там, и это не только разочаровывает, но и может на какое-то время отвлечь вас от упражнений (по крайней мере, таких упражнений).

Мы нашли для вас настоящую домашнюю тренировку для начинающих , подходящую для тех, кто какое-то время ведет малоподвижный образ жизни (привет, пандемическая усталость и выгорание!). Неважно, прошло несколько недель, месяцев или лет — эта простая, но действенная рутина поможет вам стать сильнее и укрепить здоровье.

Тренер Джастин Агустин, который специализируется на фитнесе для начинающих, поделился этой простой комбинацией из разминки, силовых и кардио-упражнений на TikTok и предлагает выполнять эту тренировку для начинающих дома три раза в неделю в течение четырех недель, пока вы не почувствуете себя сильнее и заметьте, что ваша выносливость улучшилась.Вот детали:

Разминка нижней части тела

Агустин начинает с разминки коленей, потому что, по его словам, «действительно важно смазывать суставы» после длительного периода сидячего образа жизни.

Обратные удары ногой:

  1. Стоя прямо, поставив обе ступни на пол, мягко оттолкните правую пятку назад к ягодицам. Вернитесь в положение стоя.
  2. Повторить с другой стороны. Это один представитель.
  3. Продолжайте движение вперед и назад по 10 повторений за подход. Сделайте три подхода.

Разгибание колен:

  1. Сидя на стуле или диване, поставив ноги на пол, поднимите и опустите нижнюю часть правой ноги, свисая в колене (фактически, оттолкнитесь).
  2. Повторить с другой стороны. Это один представитель.
  3. Продолжайте по 10 повторений в подходе. Сделайте три подхода.

Укрепление нижней части тела

Это упражнение «сидя, чтобы встать» представляет собой приседание с опорой; он задействует ягодицы, икры, подколенные сухожилия и основные мышцы и очень удобен для новичков.Агустин отмечает, что вы можете изменить его с помощью подушек для дополнительной поддержки и с помощью рук, чтобы помочь вам встать в начале.

  1. Сядьте на край стула или кушетки, твердо поставьте ступни на пол, перенесите вес на пятки, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо.
  2. Осторожно опуститесь обратно в сидячее положение. Это один представитель.
  3. Выполните 10-15 повторений за подход, всего три подхода.

Разминка плеч

Это просто и понятно.Вращения плечами вперед (а затем назад) по 30 секунд в каждую сторону.

Related Stories

Укрепление верхней части тела и кора

Чтобы укрепить пресс и руки, Агустин предлагает два классических упражнения, модифицированных для начинающих.

Отжимания от стены:

  1. Встаньте лицом к стене или закрытой двери.
  2. Упритесь руками в стену на расстоянии плеч и отведите ноги назад, пока не сможете полностью выпрямить руки, прижав ладони и пальцы к стене.
  3. Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях и приближая грудь к стене. Держите шею прямо, а мышцы живота напряженными. Сожмите ягодицы.
  4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 15 повторений за подход, всего три подхода.
  6. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете попробовать отжиматься на полу, как в модификации с опущенными коленями, так и в классическом положении.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять классические отжимания.

Стеновые доски:

  1. Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены или закрытой двери, ноги на ширине плеч, положите руки на стену перед собой и двигайтесь вверх, пока они не вытянутся над головой. . Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до пальцев под углом примерно 45 градусов.
  2. Держите ребра сомкнутыми (без расширения!) и напрягите брюшной пресс, сожмите ягодичные мышцы и удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем сделать перерыв.
  3. Повторите три раза.
  4. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете попробовать традиционную планку на полу, модифицированную с опущенными коленями или в классическом положении. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильную форму стандартной доски.

Кардио

Модифицированные прыжковые (или не прыжковые) подъемы рук, марширование на месте и удары руками составляют кардио программу Агустина. Для каждого из трех движений сделайте три подхода по 30 секунд (всего 90 секунд на каждое движение с короткими перерывами между подходами).Все это «отличные варианты с низким воздействием», говорит он, что означает, что они будут щадящими для ваших суставов. Они также помогут улучшить вашу выносливость, когда вы вернетесь к своей рутине (или вернетесь к ней).

Хотите заняться йогой для начинающих? Попробуйте этот нежный поток:

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

4 домашних тренировки для всего тела, чтобы оставаться в форме

Слушай, тренажерный зал никому не нужен. Не совсем. Когда вы пытаетесь построить лучшее тело, привести себя в тонус или избавиться от дряблости, наличие помещения с разнообразным оборудованием, безусловно, помогает, но это не обязательно. Вы можете достичь завидной, даже сногсшибательной формы с помощью нескольких легких весов, подвесного тренажера или даже собственного веса, если это все, что у вас есть.(А если вы нам не верите, посетите местную тюрьму и посмотрите на тела, которые вы там видите.)

Наше предложение номер один для всех, кто тренируется дома: тренируйте все тело. Во-первых, прочитайте ниже о преимуществах тренировки всего тела, а затем ознакомьтесь с четырьмя нашими любимыми упражнениями для поддержания формы, независимо от того, есть ли у вас минимальное оборудование (например, одна легкая гантель или гиря или подвесной тренажер) или ваш только масса тела.

Почему вы должны тренировать все свое тело?

Проработка всего тела за один сеанс дает три больших преимущества по сравнению с тренировками отдельных частей тела.Во-первых, это гарантирует, что вы тренируете все тело равномерно. Нельзя пренебрегать какой-то одной группой мышц или просто забыть об этом на неделю (кхм, как день ног). Во-вторых, совместная работа всех мышц увеличивает эффект сжигания калорий и тренирует ваше сердце, так что вы можете максимизировать сжигание жира во время тренировок, а также получить аэробные преимущества. Исследование BioMed Research International показало, что человека, которые выполняли всего три 30-минутных круговых тренировки всего тела в неделю, потеряли жир и улучшили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и кровяное давление.

Наконец, проработка каждой мышцы за одну тренировку может привести к более быстрому набору мышечной массы для каждой части тела. Одна из причин этого заключается в том, что объем, который вы выполняете на группу мышц, должен быть низким. Подумайте об этом: если вы сделаете пять или более подходов приседаний, как вы сможете уместиться в тяге, жиме, сгибании рук, отжиманиях, мостике и т. д. за разумный период времени? Чтобы избежать марафонской тренировки, вам просто нужно сократить объем. Поначалу снижение нагрузки на мышцу может показаться недостатком, но на самом деле это преимущество.Поскольку вы не можете проработать большой объем для одной мышцы за одно занятие, вы можете быть уверены, что она снова быстро восстановится. Это означает, что вы сможете обучить его снова раньше. Например, если вы делаете три подхода приседаний в понедельник, вы можете сделать два подхода выпадов в среду, а затем, возможно, четыре подхода приседаний в пятницу. Может показаться, что на каждой тренировке ног много не делается, но это всего девять подходов только для квадрицепсов за одну неделю. Если вы можете восстанавливаться после тренировок, чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, нарастили больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз (стандартное разделение частей тела).

«Тренировки всего тела — это самый эффективный способ стимулировать и развивать основные группы мышц», — говорит Чад Уотербери, физиотерапевт и тренер из Лос-Анджелеса для знаменитостей и профессиональных спортсменов (@drchadwaterbury в Instagram).«Из-за большей метаболической потребности это потрясающе для улучшения состава тела». Чтобы показать вам, как составить свои собственные тренировочные дни для всего тела, Уотербери написал четыре тренировки, приведенные ниже.

Как часто вы можете выполнять тренировку всего тела?

Тренировки всего тела можно и нужно проводить часто, чтобы воспользоваться преимуществами быстрого восстановления. То, как часто вы тренируетесь, зависит от того, насколько усердно вы хотите работать и сколько работы вы хотите сделать. Если вы ограничены использованием только веса своего тела, вы могли бы тренироваться шесть или даже семь дней в неделю, выполняя один или два комплексных подхода базовых упражнений с собственным весом.Отжимания, сплит-приседания и подтягивания не очень сложны для восстановления, поэтому, вообще говоря, вы можете делать их часто. Однако, если у вас есть веса, особенно тяжелые, вам может потребоваться больше времени на восстановление, прежде чем снова работать с одной или несколькими частями тела.

В общем, три-четыре тренировки в неделю в непоследовательные дни — это хороший график. Например, вы можете выполнить все четыре тренировки, показанные здесь, за одну неделю, если хотите (понедельник, среда, пятница и воскресенье), или вы можете повторять ту, которая вам больше подходит, три-четыре тренировки в неделю.Если вы можете улучшить свою производительность по некоторым показателям каждый раз, когда вы повторяете тренировку (например, добавляя повторения, увеличивая вес или сокращая периоды отдыха), вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь достаточно хорошо, чтобы добиться прогресса. Если вы не можете, вам следует активизировать свои усилия по восстановлению (сон, питание и т. д.) или подумать о том, чтобы тренироваться реже.

Как тренироваться дома без весов

Если у вас нет доступа к гантелям дома, вам придется максимально использовать собственный вес, а с подвесным тренажером это легко сделать.Это позволяет вам расположить свое тело под определенным углом, чтобы ваши руки или ноги могли взять на себя большую или меньшую часть вашего веса, насколько это необходимо, чтобы сделать упражнения, которые вы делаете, эффективными. Для большинства упражнений с подвешиванием чем ближе вы расположитесь к опорной точке тренажера, тем сложнее будет упражнение. Например, в перевернутой тяге вы можете усложнить движение, поставив ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельно полу под опорной точкой.Чтобы упростить задачу, отведите ноги назад, чтобы грести под более крутым углом.

Ищите тренажеры, у которых помимо ручек есть опоры для ног, чтобы они могли поддерживать ваши ноги во время различных упражнений для ног и отжиманий. TRX и Jungle Gym XT — хорошие варианты. Однако, если вы не можете достать тренажер для подвески, надежда не потеряна. Мы познакомим вас с упражнением в тренировке с собственным весом ниже, которое не требует абсолютно ничего, кроме пола, чтобы сильно проработать мышцы спины.

Как растянуться и разогреться перед тренировкой всего тела

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреться и мобилизоваться перед любой тренировкой всего тела. Они сосредоточены на обычно напряженных и подверженных травмам областях, таких как грудной отдел позвоночника, бедра и плечи. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Египетский

Резьба коленного рычага

Королевский танцор на коленях

Переключатель Shinbox

Лучшие домашние тренировки для всего тела

Тренировка всего тела №1 — тренажер с подвеской и собственным весом

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения по порядку.Делайте как можно больше повторений для каждого подъема. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз.

Для упражнений 1A, 1B и 1C вы будете использовать подвесной тренажер (подходят кольца для подвески Onnit, TRX или любая другая модель, если у тренажера есть опоры для ног). Найдите угол, который, как вы уверены, позволит вам выполнить 8–15 повторений, и используйте его последовательно в течение следующих нескольких недель, чтобы вы могли оценить свой прогресс. Если вы можете выполнить больше повторений под одним и тем же углом, значит, вы стали сильнее.

Вы можете использовать одну и ту же высоту рукояток для каждого упражнения, если установите рукоятки примерно на уровне колен.

1A Перевернутая тяга на тренажере с висами

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и повисните на подвесном тренажере под любым удобным для вас углом (только убедитесь, что лямки натянуты). Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как бы делая двойной подбородок, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Подтяните тело к ручкам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

1B Отжимания в упоре на тренажере с подвеской

Шаг 1. Сядьте на пол и поставьте одну ногу за раз в опоры для ног подвесного тренажера. Встаньте в положение для отжимания и подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ваших (подвешенных) ног.

Шаг 2. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в груди, прижав локти к бокам. Оттуда выжмите свое тело обратно вверх.

Шаг 3. Продолжайте упираться руками в пол, сгибая бедра и толкая ягодицы к потолку, поднимая тело как можно выше и напрягая пресс. Это одно повторение.

1C Одноногий тазобедренный мостик на подвесном тренажере

Шаг 1. Установите одну ручку тренажера примерно на уровне колена и лягте на спину на пол.Поместите ступню более слабой ноги в опору тренажера и согните бедро и колено другой ноги на 90 градусов. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус.

Шаг 2. Ударьте пяткой, чтобы оторвать бедра от пола. Держите корпус напряженным, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной ноге.

1D Приседания конькобежца

Шаг 1. Положите полотенце или стопку ковриков на пол позади себя и встаньте на ступню более слабой ноги.Вытяните руки перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Шаг 2. Начните сгибать бедра и колено опорной ноги, одновременно вытягивая свободную ногу назад. Продолжайте приседать, пока заднее колено не коснется коврика, но не опирайтесь на него. (Не позволяйте пальцам ног касаться земли.) Поднимитесь на середину стопы и вернитесь в исходное положение. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной ноге.

Если вы новичок в приседаниях конькобежца или не имеете большого опыта в тренировках на одной ноге, поднимите полотенце или подушку по мере необходимости, чтобы сократить диапазон движения.Вы можете постепенно перейти к касанию пола коленом.

Тренировка всего тела №2 — 1 гантель или гиря

Эта тренировка идеальна, если вы застряли где-то, где есть только одна гантель или гиря скромного веса, например ржавая 20-фунтовая гиря, которую дядя Элмер использовал в качестве дверного упора, сколько вы себя помните. Вес (или его отсутствие) не имеет большого значения, если вы поддерживаете быстрый темп и добавляете некоторую нестабильность в упражнение, работая с одной стороны за раз и борясь за равновесие.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения по порядку. Сделайте столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз.

1A Тяга гантелей в наклоне на одной ноге

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в более слабую руку и положите другую руку на стол, стул или другую прочную поверхность. Встаньте на ногу той же стороной, что и та, которая касается стола, и слегка согните колено.Согните бедра назад, пока туловище не станет примерно параллельным полу, и вытяните свободную ногу позади себя. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а корпус должен быть напряжен.

Шаг 2. Подведите вес к боку, избегая скручивания тела в любом направлении. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

1B Толкающий жим одной рукой в ​​разделенной позе

Шаг 1. Встаньте, сдвинув ноги, и держите гирю в более слабой руке на уровне плеч.Слегка подогните таз так, чтобы он был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Быстро опустите оба колена и используйте эффект отскока, чтобы помочь вам поднять вес над головой с импульсом. Избегайте сгибания или скручивания в любом направлении. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне, также поменяв ноги.

1C Выпады со смещением назад

Шаг 1. Держите гирю в более слабой руке на уровне плеча. Собери свое ядро.

Шаг 2. Сделайте шаг назад ногой, которая находится на той же стороне, что и груз, и опускайте тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а бедро передней ноги не будет параллельно полу. Избегайте сгибания или скручивания. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

1D одноплечий RDL

Шаг 1. Встаньте на более слабую ногу и держите вес на расстоянии вытянутой руки с противоположной стороны. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Согните бедра назад, позволяя опорной ноге сгибаться по мере необходимости, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на прямой линии. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Избегайте сгибания или скручивания. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

1E Жим одной рукой с пола

Шаг 1. Лягте на спину на пол, удерживая гирю в более слабой руке над грудью. Расставьте ноги шире плеч и упритесь ими в пол.Слегка подверните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Опускайте вес, пока трицепсы не коснутся пола, и сделайте небольшую паузу. Нажмите назад. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Тренировка всего тела №3 — Эспандеры и собственный вес

Тренировка требует использования двух лент — длинной и короткой (если возможно, мини-резинки). Браслеты легко приобрести, они безопасны в использовании и могут обеспечивать различное сопротивление.Они нужны, чтобы чувствовать себя тяжелее? Заткнись на группе. Легче? дать ему больше слабину. Группы также отлично подходят для предоставления вам обратной связи. В таких упражнениях, как пожарный гидрант и насос-лягушка, натяжение ленты будет напоминать вам о том, что ягодицы должны быть постоянно задействованы. Это не только компенсирует вашу неспособность использовать большой вес, но и научит вас мысленно соединяться с мышцами, которыми вы пренебрегали. Лучшее понимание мышц и того, как они работают, поможет вам напрячь их еще сильнее для достижения лучших результатов.

Упражнения сгруппированы в два круга.Выполняйте упражнения первой схемы (1A–1D), выполняя по одному подходу каждого движения по порядку. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз. Перейдите к упражнениям 2А–2С и выполните их таким же образом.

1A Ленточная лицевая тяга

Число повторений: 18–20

Шаг 1. Прикрепите длинную ленту к прочному объекту примерно на высоте лица. Оберните концы ленты вокруг запястий и вытяните руки перед собой.Отойдите, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Удерживая ребра опущенными и напряженными, потяните ленту к лицу, остановившись, когда верхняя часть спины полностью сократится. Не вытягивайте нижнюю часть спины, чтобы помочь натянуть ленту.

1B Отжимания с хлопком

Повторов: Как можно больше

Шаг 1. Примите положение для отжимания и подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Быстро опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, прижимая локти к бокам. Используйте эффект отскока при быстром спуске, чтобы подняться как можно быстрее. Поднимитесь так быстро и высоко, что ваши руки оторвутся от пола, и вы сможете хлопнуть в ладоши в воздухе.

1C Сгибание рук с лентой

Повторов: Как можно больше

Шаг 1. Накиньте длинную ленту на левую ногу и протяните ее под правой ногой.Теперь возьмите свободный конец в правую руку и встаньте прямо. (Обратите внимание, что если ваша левая рука слабее, измените настройку.)

Шаг 2. Согните ленту, не позволяя локтю двигаться вперед. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

1D Отжимания на трицепс с лентой одной рукой

Повторов: Как можно больше

Шаг 1. Прикрепите длинную ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за свободный конец более слабой рукой.Слегка отведите бедра назад.

Шаг 2. Держите локоть близко к боку, вытяните руку и напрягите трицепс. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

2A Крепление для стоячего пожарного гидранта с лентой

Повторения: Удерживать 30 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Оберните короткую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте лицом к стене, отступив на полтора фута назад. Коснитесь стены для поддержки.

Шаг 2. Опустите ребра и напрягите мышцы кора. Согните колено на более слабой ноге и согните бедра назад, пока угол туловища не составит около 60 градусов. Поднимите свободную ногу в сторону, отведите пятку назад, чтобы полностью разогнуть бедро, и поверните колено наружу. Избегайте любого вращения таза, и пусть движение исходит только от бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

2B Насос Frog с лентой

Повторов: Как можно больше

Шаг 1. Лягте спиной на пол и оберните бинт вокруг ног чуть выше колен. Согните колени на 90 градусов и соедините ступни вместе. Упритесь тыльной стороной рук в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус.

Шаг 2. Разведите колени в стороны, толкая внешние края стоп, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимайтесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

2C Приседания с прыжком с лентой

Количество повторений: 10

Шаг 1. Оберните резинку вокруг ног чуть выше колен. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч.

Шаг 2. Быстро согните бедра и колени, закинув руки за спину, и опуститесь примерно на половину обычной глубины приседа. Все время отводите колени наружу к ленте — ваши колени должны быть на одной линии с большими пальцами ног. Используйте эффект отскока, чтобы прыгать вверх с импульсом.Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь. Немедленно приступайте к следующему прыжку.

Тренировка всего тела № 4 — только собственный вес

Изометрические удержания означают удержание самого сложного положения в диапазоне движений упражнения. Когда вы делаете это, вы подвергаете мышцы максимально возможному напряжению, что приводит к их росту. Когда вы последуете этому с полным диапазоном повторений, вы будете поражены тем, как быстро вы можете утомить свои мышцы с таким небольшим объемом упражнений и без внешней нагрузки!

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения по порядку.Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз.

1A Отжимания с изометрическим удержанием

Шаг 1. Примите положение для отжимания и подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме над полом, прижимая локти к бокам при опускании.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, активно подтягивая руки друг к другу, но не двигайте ими. Просто напрягите грудные мышцы и удерживайте изометрическое сокращение как можно дольше.

Шаг 4. Если вы не можете больше удерживать положение, отдохните 15 секунд, а затем выполните максимально возможное количество отжиманий с полной амплитудой.

1B Изометрическая тяга в трех положениях

Шаг 1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Вытяните руки на 90 градусов в стороны, а затем согните локти на 90 градусов.

Шаг 2. Упритесь локтями в пол как можно сильнее в течение 10 секунд, как будто гребете своим весом. Отдохните 5 секунд и поверните руки к телу под углом 45 градусов. Снова опустите локти на 10 секунд, отдохните 5 и снова переместите руки по бокам. Опуститесь на 10 секунд и отдохните.

1C Изометрический тазобедренный мост/сгибание ног

Шаг 1. Лягте на спину на пол, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол, но касайтесь только пятками. Слегка подверните таз и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Ударьте пятками, чтобы поднять бедра от пола, а затем упритесь пятками в пол, как будто пытаясь выполнить сгибание ног. Выполняйте изометрию в течение 10 секунд.

1D Сплит-приседания с изометрическим удержанием

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, выставив более слабую ногу вперед.

Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не окажется над полом. Удерживайте положение, сильно напрягая переднюю ногу так долго, как сможете. Отдых 15 секунд.

Шаг 3. Теперь выполните обычные сплит-приседания — встаньте прямо и опуститесь в положение выпада. Сделайте как можно больше повторений.

Шаг 4. Отдохните 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите изометрическое удержание, а затем повторения.

Тренировки дома с базовым оборудованием

Это то время года, когда почти все решают похудеть. Однако для большинства людей начать ходить в спортзал невероятно сложно. В нашем плотном графике трудно найти время, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Что ж, не беспокойтесь, с современными технологиями вы можете принести тренажерный зал в свой дом.

Сегодня заниматься можно где угодно, даже в гостиничном номере.Так что больше никаких оправданий!

Узнайте больше, чтобы узнать, как можно тренироваться, где бы вы ни находились, практически без оборудования.


Тренировки всего тела практически без оборудования

Эта тренировка будет разделена на две группы, а именно: упражнения с собственным весом, которые опираются на вес всего тела для выполнения упражнения, и упражнения, требующие как минимум одного универсального оборудования.

Упражнения с собственным весом

С помощью веса вашего тела вполне возможно выполнять различные сложные упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе в любом месте.Эти упражнения не отнимают у вас слишком много времени, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы найти время для их выполнения.

Отжимания

Вы, вероятно, уже знакомы с ними. Это упражнение прекрасно, потому что оно одновременно прорабатывает кор и верхнюю часть тела. В частности, отжимания задействуют грудные мышцы, плечи, брюшной пресс, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Отжимания — это эффективное упражнение, которое вы можете использовать для наращивания силы.Их самое большое преимущество в том, что вы можете делать их в любом месте без оборудования.

Как делать отжимания

  1. Начните с того, что встаньте на колени на пол или коврик. Затем продолжайте ставить ноги вместе позади себя.
  2. Наклонитесь вперед и встаньте в планку, положив ладони на коврик.
  3. Медленно начните опускаться к полу. Убедитесь, что вы держите голову прямо, когда опускаете тело.
  4. Как только ваш подбородок коснется земли, поднимите руки вверх.
  5. Вы можете продолжать это движение как минимум 10 повторений.
Велосипедные скручивания

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение с весом собственного тела, нацеленное на мышцы живота за счет задействования всех групп мышц. Это, в свою очередь, помогает построить ваше ядро.

Как делать скручивания на велосипеде

  1. Начните с того, что лягте на спину.
  2. Положите руки в стороны и продолжайте поднимать колени.
  3. Затем согните колени под углом 45 градусов.
  4. Начните двигать ногами, как на педали велосипеда.
  5. Затем начните двигать локтем в противоположном направлении.
  6. Вы можете делать не менее 10 повторений каждый день.
Бёрпи

Бёрпи — отличное упражнение для одновременного сжигания жира и наращивания мышц.Мышцы, которые работают в этом упражнении, включают спину, руки, кор, грудь, ягодицы и ноги. Эта тренировка также вызывает всплеск частоты сердечных сокращений, что в конечном итоге улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Он также проверяет вашу координацию и равновесие.

Как делать берпи

  1. Встаньте, слегка расставив ноги. Убедитесь, что вы положили руки по бокам.
  2. Согните колени, выпрямите спину и продолжайте опускаться в положение, похожее на присед.
  3. Поставьте руки на пол и отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение отжимания на руках и пальцах ног.
  4. Сделайте одно отжимание, а затем выполните лягушачий удар, прежде чем снова встать.
  5. Повторите тот же процесс не менее 10 раз в 2–3 подхода.

Тренировки с минимальным оборудованием

Вам не нужно все оборудование для тренировок, которое вы найдете в тренажерном зале, чтобы заниматься спортом. Все, что вам нужно, это одна или две детали, чтобы дать вашему телу дополнительную нагрузку.Некоторое оборудование, которое вы можете рассмотреть в своем доме, включает:

Гиря

Гиря — это тренировочное оборудование, которое предлагает своим пользователям множество преимуществ. Некоторые из его преимуществ включают силовые и кардиотренировки, проработку различных мышц и улучшение стабильности. Как и другие веса, гири бывают разных размеров.

Выбор правильной гири является важным фактором, который следует учитывать при работе с гирей.Если вы хотите узнать больше о гирях, Simple Fitness Hub — отличный ресурс для обзора. Упражнения с гирями, которые вы можете включить в свою ежедневную программу тренировок, включают:

Махи гири

Махи гири — известное упражнение с гирями. Он работает с ягодицами, бедрами, прессом, плечами, широчайшими, подколенными сухожилиями, хватом и грудными мышцами.

Как делать махи гирями

  1. Встаньте, широко расставив ноги, и возьмитесь обеими руками за ручку гири
  2. Слегка согните ноги в коленях и продолжайте наклонять гирю вперед к бедрам
  3. Качать гирю между ног
  4. Встаньте и за счет движения бедер поднимите гирю до уровня груди.
Приседания с гирей

Как и обычные приседания, приседания с гирей задействуют самые большие мышцы тела, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Он также работает с ягодичными мышцами, кором и икроножными мышцами. Приседания с гирей также помогают улучшить вашу устойчивость, воздействуя на различные стабилизирующие мышцы.

Как делать приседания с гирей

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги и слегка развернув пальцы ног
  2. Возьмитесь руками за рукоятку гири по бокам и расположите ее на уровне груди
  3. Продолжайте сгибать бедра и колени в приседе с гирей в положении
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение.Вы можете сделать не менее 10 повторений в 2-3 подхода.
Скакалка

Большинство из нас когда-то использовали скакалку. Это не только веселое занятие; это также отличная тренировка. Это работает на ваших подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах и ягодицах. Это упражнение также укрепляет икроножные мышцы и помогает повысить эластичность тела.

Некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать от прыжков со скакалкой, включают:

  1. Потеря веса
  2. Улучшенная острота ума
  3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Как пользоваться скакалкой

  1. Начните с регулировки длины скакалки
  2. Держите ручки веревки
  3. Встаньте перед скакалкой и убедитесь, что ваши ноги остаются прямыми
  4. Начать пропуск

Советы на память

Обязательно начните с небольшой разминки перед выполнением любого из вышеперечисленных упражнений.Затем выполните тренировку с собственным весом или тренировку с минимальным оборудованием, по крайней мере, несколько подходов. Это позволит вашему телу получить все преимущества, которые приходят с каждым упражнением.

Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между каждым упражнением. Достаточное количество отдыха позволяет вашим мышцам восстанавливаться и позволяет вашему телу привыкнуть к каждой тренировке. Вы можете использовать одну или все тренировки для своей тренировки.

Если вы включаете все вышеперечисленные тренировки, убедитесь, что вы начинаете с меньшего количества повторений и постепенно их увеличиваете.

Вот полная программа тренировок, которую вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями:

  1. Разминка в течение 5 минут
  2. Отжимания: минимум 2 подхода по 10 повторений
  3. Отдых (от 30-60 секунд до 2 минут)
  4. Скручивания на велосипеде: минимум 2 подхода по 10 повторений
  5. Отдых (от 30-60 секунд до 2 минут)
  6. Махи гири: не менее двух подходов по 10 повторений
  7. Отдых (от 30-60 секунд до 2 минут)
  8. Заминка и растяжка


Дополнительное чтение из навыков, которые вам нужны


Необходимые навыки Руководство по жизни: забота о себе

Эта книга, основанная на самых популярных материалах, поможет вам жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.