Тренировка для взрывной силы рук: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Содержание

Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара | Охотник за Мечтой

Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар, важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

Взрывная сила — что это?

Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы  бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

Как развивать взрывную силу удара?

Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

  • Какие мышцы участвуют в ударе.
  • В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

Резиновый жгут

Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое.  Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

«Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания.  А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ

Гантели

Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а как можно быстрее и легче вернуть её на стартовую позицию. А это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный  срыв гантели с места, то есть момент старта. Этот навык называется «стартовой силой» или «стартовыми способностями»,

Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

Рудияр

Упражнения на развитие взрывной силы и скорости хоккеиста дома

   Для юных хоккеистов домашние тренировки и занятия – рекомендуемый процесс, который позволяет быстрее закреплять приобретенные навыки на “сухих” или ледовых тренировках, достигать новой физической формы. Никто не будет спорить, что важную роль в способностях любого хоккеиста играют его возможность резко набирать максимально возможную скорость с места, стремительность и кистевой бросок – любому сопернику будет довольно сложно сориентироваться в дальнейших действиях хоккеиста или успеть за ним (за его действием), если в полной мере освоить такие техники. На самом деле работать над такими навыками можно вполне эффективно и дома, выполняя довольно простые упражнения. Мы подобрали список упражнений, которые помогут юным хоккеистам совершенствовать свои навыки и вкладывать максимум энергии в свои действия.

1. Подъем гантелей из-за головы с достаточно высокой интенсивностью. Резкий подъем гантелей с дальнейшим их плавным возвращением в начальное положение.

2. Боксерские удары по воздуху с гантелями в руках. Юный хоккеист должен делать акцент в данном упражнении именно на скорости его выполнения, а не на попадании в какую-либо воображаемую цель. Также более эффективным будет это упражнение в движении – оно позволит прорабатывать юному хоккеисту практически все группы мышц.

3. Отжимания от пола с хлопком в ладоши с резким отталкиванием от пола. Классическое и довольно эффективное упражнение в различных видах спорта, хоккей не стал исключением.

4. Подтягивания на перекладине с утяжелителями.

5. Приседания с гантелями в руках. Такое упражнения необходимо выполнять в стремительном среднем темпе без особых замедлений и ускорений. При самом приседании руки юных хоккеист должен выкидывать вперед и возвращать их в обычное положение при подъеме. Интенсивность и стремительность важны в данном упражнении – желательно максимально быстро выходить из положения приседа, практически выпрыгивая.

6. Подпрыгивания на носках с гантелями в руках. Также необходимо выполнять довольно интенсивно.

7. Перепрыгивание препятствий сериями по 10-15 прыжков. Это очень эффективное упражнение, позволяющее развивать взрывную силу ног хоккеиста. Не рекомендуется уделять данному упражнению много времени – при частых выполнениях развивается выносливость, а не взрывная сила и стремительность хоккеиста.

8. Прыжки на скакалке. При этом необходимо стараться максимально выпрыгивать вверх и подгибать колени.

9. Сведение рук и ног из положения лежа.

   Все эти упражнения эффективны для хоккеистов любых возрастных групп (в том числе и профессиональных хоккеистов), но они очень рекомендуются к выполнению именно для юных хоккеистов. Как видно, для их выполнения достаточно обычных гантелей или же игровой площадки во дворе дома. Такие упражнения на развитие ускорения, стремительности и взрывной силы хоккеиста не следует выполнять часто – для достижения правильного результата достаточно порядка 2 раз в неделю.

Тренировка теннисиста: сила, выносливость — Теннисный клуб Smash

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Одним из важнейших навыков теннисиста являются скоростные способности. Понятие «скоростные способности» подразумевает не только скорость передвижения по площадке, но и скорость выполнения удара, частоту движений, а также время принятия решения (реакции). Важно владеть именно этим комплексным навыком, помогающим теннисисту осуществлять быстрые перемещения по корту и удары, активные приемы подачи, блокировки мяча у сетки и пр.

Скоростные показатели спортсмена зависят от силы соответствующих мышц, поэтому тренировка скоростных способностей неразрывно связана с выполнением упражнений на развитие силы. В теннисе быстрота связана еще с так называемой «взрывной» силой мышц. Для обеспечения высокого уровня быстроты теннисисту необходимо иметь сильные мышцы ног с хорошей подвижностью тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Основываясь на особенностях роста и развития ребенка, основное внимание на тренировку скоростных способностей рекомендуется уделить в возрасте 11-14 лет и развивать в более позднем возрасте, постепенно увеличивая нагрузки – длину дистанции и скорость для бега, количество повторений упражнений, увеличение частоты движений, их интенсивность и пр. На первом этапе в возрасте 6-10 лет подготовка к развитию реакции и быстроты осуществляется с помощью подвижных игр и эстафет. Во время проведения эстафеты или игры необходимо отслеживать правильное техническое выполнение заданий и обращать внимание участников на точное исполнение, а не на победу.

Основными упражнениями на развитие быстроты являются различные виды бега – прямолинейный, со сменой направлений, с ускорением и замедлением. Для развития силы ног используются различного вида прыжки, приседания, выпрыгивания. Для развития быстроты движения верхней части тела, необходимой, например, для осуществления более мощных ударов, используются броски различными способами теннисных, бейсбольных и утяжеленных (набивных) мячей.

Важный момент, на который следует обратить внимание при тренировке скоростных способностей – это продолжительность отдыха перед следующим повторением упражнения. Тренировку развития быстроты не следует проводить в состоянии физического или психологического утомления, следовательно, перерыв должен быть достаточным для полного восстановления спортсмена.

Упражнения на развитие скоростных способностей:

Прямолинейный бег;
Семенящий бег;
Передвижение приставными и скрестными шагами;
Челночный бег;
Бег боком и спиной вперед;
Бег с ускорением во всех направлениях;
Бег с высоким подниманием колена;
Бег с забрасыванием голени назад;
Бег с быстрым изменением направления;
Бег с преодолением сопротивления или с утяжелителями;
Различные варианты игры в салки;
Игра «Вышибалы»;
Различные варианты эстафет с мячом;
Эстафета «змейка»;
Эстафета со сменой места в колонне.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила – это способность спортсмена преодолевать какое-либо внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Силовые способности теннисиста имеют некоторые особенности – ему не нужна массивная мускулатура, рассчитанная на преодоление статических нагрузок. Напротив, это может затруднить освоение технических приемов, требующих свободных высокоамплитудных движений. Развитие у теннисиста силы способствует развитию и других качеств, таких как быстрота, выносливость, ловкость, повышает спортивные результаты, снижает риск травматизма, т.к. позволяет спортсмену легче справляться с напряжением на тренировках и соревнованиях. Развитие силовых способностей влияет не только на достижение спортивных результатов, но и на общее и психологическое состояние организма.

Силовые тренировки должны являться неотъемлемой частью физической подготовки теннисиста со второй половины этапа физической подготовки подростков 11-14 лет. На протяжении этого и особенно следующего этапа следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, используя различные варианты изменения количества упражнений, числа подходов, веса отягощений. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать разницу в росте и развитии юношей и девушек и соответственно формировать для них разные программы.

Программа силовой подготовки должна быть тщательно спланирована. До начала тренировок необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления возможных противопоказаний. Необходимо также обязательное знакомство с техникой безопасности и правилами пользования различным спортивным оборудованием для силовых тренировок. Грамотно составленная программа должна учитывать правила предупреждения травматизма и включать упражнения на все необходимые группы мышц с учетом возрастных и физических особенностей спортсменов.

Чаще всего силовые упражнения выполняются по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения, входящие в тренировочный цикл, выполняются в определенной последовательности с определенным количеством повторений.

Упражнения на развитие силы:

Сгибание в локтевом суставе рук с гантелью;
Подъем прямых рук с гантелями над головой в положениях «стоя» и «лежа»;
Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх в положениях «стоя» и «лежа»;

Сжимание эспандера для кисти;
Вращение кистью и предплечьем с различного рода отягощениями;
Броски набивного мяча сбоку с поворотом туловища и из-за головы;
Броски набивного мяча движениями, сходными с выполнением различных теннисных ударов;
Подъемы туловища из положения «лежа»;
Подъемы прямых ног из положения «лежа»;
Прыжки через скакалку;
Прыжки в длину;
Прыжки в ширину;
Прыжки из полуприседа;
Прыжки приемом «согнув ноги»;
Прыжки приемом «согнув ноги назад»;
Приседания;
Приседания на одной ноге «пистолетом»;
Отжимание от пола;
Отжимание от стены.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость, как качество, позволяющее поддерживать необходимый уровень работоспособности в течение длительного времени, необходима теннисисту на всех уровнях подготовки. Быстрая утомляемость является причиной не только снижения эффективности двигательных функций, но и снижения концентрации внимания, что влечет за собой технические и тактические ошибки. Развитие выносливости имеет большое значение для общего укрепления организма, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Различают два вида выносливости – аэробную и анаэробную. Аэробная выносливость – способность выполнения физической активности в обычном режиме доставки организмом кислорода. Анаэробная выносливость – способность продолжительного выполнения работы в условиях дефицита кислорода.

Основная цель тренировки выносливости заключается в том, чтобы спортсмен мог справляться с физическими нагрузками продолжительный период времени. От этапа к этапу развития эта способность должна укрепляться, результаты ее тренировки выходить на более высокий качественный уровень. А поскольку спортсмен в результате тренировок выносливости становится менее подвержен утомлению и готов справляться с более высокими нагрузками, то и общие показатели всего тренировочного процесса будут расти.

На этапе начальной физической подготовки для тренировки выносливости применяются различные командные игры, а также спортивные игры по упрощенным правилам, беговые упражнения на короткие дистанции, короткие скоростные упражнения или, наоборот, продолжительные, но медленные. На более поздних этапах необходимо увеличивать тренировочные нагрузки, изменяя время, отводимое на тренировку, количество тренировок, количество упражнений тренировочной программы. При этом обязательно следует избегать чрезмерного увеличения объема нагрузки и единообразия упражнений, приводящих к дискомфортным ощущениям, перетренированности, напряжениям и даже к травмам. В программы тренировки включаются уже более специальные упражнения для тренировки, например, соревновательной выносливости, тренировки аэробных и анаэробных способностей, обязательно сохраняя при этом упражнения на общефизическую подготовку.

Упражнения на развитие выносливости:

Различные по скорости варианты ходьбы и бега – от медленного до быстрого и их чередование;
Бег со сменой направления;
Бег боком и спиной вперед с чередованием скорости движения;
Интервальный бег;
Аэробная техника бега;
Анаэробная техника бега;
Бег по пересеченной местности с ускорениями на подъемах и замедлением или прыжками на спусках;
Различного вида прыжки со скакалкой на месте или в движении с различной скоростью.

Взрыв Силы и Массы

Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, — это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике «Пауэр-тренинг» Питер Торн вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса (см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.

Как действуют взрывные повторения

Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.
Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма «привлекать» мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.

Программа взрывных повторений

Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут — не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением — только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.

Тренировка 1
Верхняя часть тела и руки

Жимы лежа8-10 х 3 взрывных повторений

Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 — 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.
Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше — 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.

Толчковые жимы стоя5 х 5

Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.

Подтягивания на перекладине широким хватом3 х max

Выполняйте это со «взрывом» в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.

Сгибание рук со штангой5 х 5

Используйте ту же схему подходов и повторений, а также стиль выполнения, описанный выше для толчковых жимов стоя.

Тренировка 2
Нижняя часть тела

Приседы8-10 х 3 взрывных повторений

Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.

Экстензии ног3 х 10

Выберите отягощение, позволяющее Вам выполнить 10 взрывных повторений. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут.

Дедлифты с прямыми ногами3 х 10

Выполняйте концентрическую часть упражнения со «взрывом», а негативную часть — медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.

Тренировка 3
Верхняя часть тела и руки

«Выключения» в жимах лежа, жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа в нижней части амплитуды или жимы лежа с гантелями5-6 х 1

Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На «лифтерском» жаргоне такие подходы называются «синглами») с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые «синглы» необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.
Попробуйте выполнить максимальный «сингл» в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.

Отжимания широким хватом5 х 6-8

Это упражнение выполняйте без «взрыва», но вместо этого постарайтесь использовать максимально возможное отягощение. Последние несколько сетов должны быть доведены до полного мышечного отказа.

Тяга в наклоне с Т-грифом5 х 6-8

Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.

Подъемы рук вперед с дисками от штанги3 х 10

Многие выполняют работу для передней головки дельтоида, используя гантели. Для изменения темпа упражнения и для большего усиления дельтоидов (что необходимо для жимов лежа) попробуйте использовать диск.

Сгибания рук в стиле молота5 х 5

Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.

Тренировка 4
Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс

Становая тяга в верхней части амплитуды6 х 3

Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.

Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной3 х 5

Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.

Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита3 х 5

Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.

Сильные мышцы пресса необходимы для мощного приседа или дедлифта. Вы удивитесь тому, насколько увеличится Ваш присед, если Вы постараетесь эти мышцы укрепить. Выполните три мощных сета. Стремитесь сделать 15 повторений.

Подъемы на носки стоя5 х 6

Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.

Заключительные размышления

Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.

Программа взрывных повторений для увеличения массы и силы

Тренировка 1: Верхняя часть тела и руки
Жимы лежа8-10 х 3
Толчковые жимы5 х 5
Подтягивания широким хватом3 х max
Сгибания рук со штангой5 х 5
Тренировка 2: Нижняя часть тела и пресс
Приседы8-10 х 3
Экстензии ног3 х 10
Дедлифты с прямыми ногами3 х 10
Тренировка 3: Верхняя часть тела и руки
«Выключения» в верхней части амплитуды жимов лежа5-6 х 1
Отжимания широким хватом5 х 6-8
Тяга Т-грифа в наклоне5 х 6-8
Фронтальные подъемы рук с дисками3 х 10
Сгибания рук в стиле молота5 х 5
Тренировка 4: Нижняя часть спины, бедра и ноги
Дедлифты в верхней части амплитуды6 х 3
Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной3 х 5
Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита3 х 5
Кранчи3 х 15
Подъемы на носки стоя5 х 6

Эта программа основана на режиме: два дня занятий / один день отдыха, два дня занятий / два дня отдыха. Например, тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, затем субботу и воскресенье отдыхайте. Некоторые достигают лучших результатов, отдыхая два дня после двух дней тренировок.

Упражнения для развития взрывной силы

Статья посвящена упражнениям, развивающим взрывную силу спортсменов (преимущественно баскетболистов, но также, отлично подходит и для многих других видов спорта). Баскетбол –  это, весьма контактный вид спорта.  Примерно 70% движений баскетболиста являются скоростно-силовыми. А это требует от баскетболистов специальной подготовки. В большей степени это касается центровых. У них должна быть особенность проявления силовых качеств в минимальный промежуток времени. Иными словами – взрывная сила. В баскетболе взрывная сила проявляется в рывках, прыжках, быстрых пасах, борьбе на щите, и в контратаках.

От природы сильных людей совсем немного. Сильными не рождаются, а становятся, выполняя упражнения для развития силы.

Специфика силовой подготовки (развития силы) центровых игроков заключается в том, что первым делом нужно создать базу, своего рода фундамент для развития силы. А после этого ее постоянно накапливать. Абсолютной силой называют предельную силу баскетболиста во время выполнения движений, не учитывая его веса. Относительной силой называют силу в соотношении с весом спортсмена. Как правило, игроки высокого роста предрасположены к деформациям и искривлениям позвоночника. Именно поэтому им следует укрепить брюшные мышцы и создать мышечный корсет, для поддержания позвоночного столба. Сделав все это можно смело переходить к тренировкам с большим весом.

Ниже  рассмотрены упражнения для развития взрывной силы, которые необходимы любому баскетболисту, да и  другим спортсменам.

Упражнения для развития взрывной силы — №1. Толкание ногами медицинбола из сидячего и лежачего положений.

Упражнения для развития взрывной силы — №2. Толкания медицинбола и ядра.

Упражнения для развития взрывной силы — №3. Выталкивания из круга боком, грудью и спиной, не помогая руками.

Упражнения для развития взрывной силы — №4. Пас медицинбола крюком, из-за головы, от плеча, сбоку, снизу, одной и двумя руками.

Упражнения для развития взрывной силы — №5. Выпрыгивания из полуприседа максимально вверх, на максимальной скорости.

Упражнения для развития взрывной силы — №6. Элементы самбо, приемы вольной борьбы. Это упражнение выполняем в борцовском зале.

Упражнения для развития взрывной силы — №7. Игроки становятся в круг, состоящий из 3-6 игроков, и начинают передавать гири из рук в руки. Вес гири или блина 20-25 килограмм.

Упражнения для развития взрывной силы — №8. Передачи гири в максимально быстром темпе между двумя игроками, стоящих друг к другу спиной.

Упражнения для развития взрывной силы — №9. Обычные отжимания с добавлением хлопка ладонями в воздухе, после отталкивания от пола.

Упражнения для развития взрывной силы — №10. Два игрока, стоящих друг от друга на расстоянии 3-4 м, передают мединциболы ногами.

Выполняя все эти упражнения у Вас увеличиться взрывная сила, а как результат – улучшаться результаты в спорте.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: Stock.XCHNG; by stgertz

Вы можете оставить комментарий.

упражнения и рекомендации для тренировок

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

  • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

  • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
  • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
  • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
  • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук

Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания

Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника

Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Взрывная сила

Не секрет, что для успеха в любом виде единоборств, будь то муай тай, саньда, бокс, кикбоксинг, борьба или ММА (смешанные единоборства) необходим вид силы, который мы обычно называем «Взрывная». Именно этот вид силы, а не «абсолютная сила», т.е.

то, сколько мы поднимаем или тянем, так важна для быстрых передвижений и сильных ударов (ведь сильный удар — это скорость). Для развития взрывной силы, скорости, быстроты и мощи мы будем использовать особый вид упражнений, спортивную методику, использующую ударный метод — «плиометрику».

Читайте мою статью  Как спортсмену заработать деньги

Плиометрические упражнения используются для развития максимального усилия за наименьший период времени. Термин «плиометрические упражнения» или «плиометрика» придумали американцы, наблюдавшие за советскими спортсменам во время их разминки на чемпионатах по легкой атлетике. Фред Уилт, бегун на длинные дистанции, не мог понять, почему русские на разминке выполняют взрывные упражнения, в то время как американцы — растягиваются. И он твердо уверовал в то, что именно эти упражнения — и есть секрет советских спортсменов-легкоатлетов, в то время уверенно побеждавших на соревнованиях международного уровня

Вместе с Майклом Ессисом, американским ученым и тренером (который в свою очередь в начале 80′-х работал с советским ученым Юрием Верхошанским, создавшим этот метод),  удалось привлечь внимание спортивной общественности к этому методу. Позднее плиометрические упражнения стали применяться во многих видах спорта

Без сомнения, в муай тай и прочих спортивных единоборствах они особенно важны. Несмотря на то, что оригинальное значение плиометрики -это именно прыжковые упражнения, сегодня зачастую это слово используется при обозначении любых упражнений развивающих взрывную силу. Мы рассмотрим несколько наиболее важных для тайского боксера (как впрочем и для бойца любых спортивных единоборств) упражнений. Итак, базовые упражнения для развития взрывной силы

1) Плиометрические отжимания. Это упражнение разрабатывает скорость рук и их взрывную силу. Как вариант — отжимания с хлопком и отжимания на медболе: 

2) Перевороты шин. Шина обыкновенно нужна большая, типа тракторных шин. Очень полезное упражнение прежде всего для борцов и для представителей ММА (смешанных единоборств). 3) Удары кувалдой по шине. Исключительно полезное упражнение для представителей всех видов единоборств, а главное — оно работает.  4) Силовое взятие штанги на грудь — отличное упражнение развивающее взрывную силу и взаимодействие мышц спины и ног. 5) Любые вертикальные прыжки,а также прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной силы ног в любом виде единоборств.

6) Взрывной жим лежа. 2 варианта: а) Жима почти максимального веса (95%) на раз (после хорошей разминки!). Штанга кладется на упоры сразу после жима и делается еще раз после короткого расслабления мышц ( 1-2 секунды ). 8-10 повторов 2 сета. 

Единственное не делайте жимы, когда штанга выкидывается вверх и ловится. Некоторые советуют такие «плиометрические жимы», но, видимо, им еще не падала на грудь штанга.

 б) Жим небольшого веса в быстром темпе 15-20 повторений в нескольких сетах. Или так Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

7) Упражнения с медболлом и с тяжелым мешком. 

а) Медбол (существуют и другие вариации):

б) Мешок

7) Спринты. Сеты по несколько спринтов в сете.

Все эти упражнения на взрывную силу можно делать как в начале или в конце основной тренировки, так и отдельно в качестве тренировки на взрывную силу

Важно хорошо размяться, т.к. такие упражнения могут быть травмоопасными.Из спортивного питания для развития силы хорошо помогает креатин

Советую брать самый простой — моногидрат (например такой — Дайматайз, а из дорогих — фирмы Перфоманс) и не используйте никакой загрузки, это производители придумали для увеличения потребления продукта. По 5 граммов в день будет вполне достаточно. Ни в коем случае не берите производства местных фирм, если вы точно не убеждены в его качестве.Если вы решились на употребление более серьезных препаратов, т.е. допинга (не стоит воспринимать как рекомендацию, каждый решает для себя сам!), то берите в надежных магазинах, т.к. в этом случае часто обманывают, например, в Стронг Шопе , Маслшоп или Балкан Фарме. Почитать о допинге в спорте можно по ярлыку стероиды.

Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Основные упражнения для развития взрывной силы

В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок – не более 2-3-х в неделю. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки.

За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Внимание!

Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Начальное положение: стоим в шаге от скамьи. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров. Упражнение 1.Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Важно!

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному.

Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Развитие взрывной силы в мышцах для бойцов и атлетов

В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. Взрывная сила полезна и для бодибилдинга.

Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума. Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения.

Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта. Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.

Упражнения в домашних условиях на силу и выносливость для девушек

Зная базу упражнений с собственным весом на пресс, ноги, спину, руки, грудь можно легко в домашних условиях составить себе комплекс упражнений на все группы мышц и тренироваться без гантелей штанги в домашних условиях соблюдая все правила как правильно нужно тренироваться дома! Спустя время вы увидите результат от таких тренировок.

Упражнения на пресс влияющие на силу и выносливость

  • Сгибание туловища лёжа на спине
  • Планка
  • Т планка
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Планка на одной ноге
  • Подтягивание ног к груди
  • Склепка
  • Гармошка
  • Обратные скручивания
  • Махи ногами вверх-вниз
  • Бег на месте
  • Косые скручивания

Упражнения на ноги и ягодицы влияющие на силу и выносливость у девушек и мужчин

  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады крест на крест

Упражнения на грудь и руки влияющие на силу и выносливость у девушек и мужчин

  • Отжимания классические
  • Отжимания на коленях
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания на одной руке

Упражнения на спину влияющие на силу и выносливость у девушек и мужчин

Лодочка

Как увеличить силу и выносливость

Зная упражнения с собственным весом можно составить себе программу тренировок для домашних тренировок и выполнять его 2 – 3 раза в неделю 10 раз в месяц и результат можно ожидать следующий улучшится физическая форма и появиться мышечный корсет. Все группы мышц станут более сильным и выносливым независимо от возраста 13 вам лет или 30,35,40,45 и старше выполняя физические упражнения в любом возрасте вы улучшите не только свою фигуру, но и состояние своего здоровья в целом и работу сердечной мышцы, которая всегда нуждается в поддержке чтобы организм и сердце человека работало правильно без сбоев.

Тренировка мышц в домашних условиях

Пример программы тренировок с собственным весом для дома № 1 (2 тренировки в неделю) программа на месяц для мужчин девушек

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Классические приседания
  • Отведение ноги в сторону
  • Ножницы
  • Скручивания обратные
  • Планка
  • Отжимания классические

Четверг

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Боковые выпады
  • Сгибание туловища классика
  • Т планка
  • Отжимания на коленях

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Выпады на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног к груди
  • Склепка
  • Отжимания классические

четверг

  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Выпады в сторону на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Планка
  • Склепка
  • Отжимания классические

Программа тренировок на силу и выносливость в домашних условиях

Пример программы тренировок с собственным весом для дома № 1 (2 тренировки в неделю) комплекс упражнений на месяц для мужчин девушек

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза лёжа на одну ногу
  • Отведение ноги в сторону
  • Склепка
  • Скручивания обратные
  • Отжимания классические

Четверг

  • Выпады на месте
  • Выпады в сторону
  • Отведение ноги назад
  • Сгибание туловища классика
  • Планка
  • Склёпка
  • Отжимания на коленях

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Выпады на месте
  • Приседания классические
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног к груди
  • Планка
  • Отжимания классические

четверг

  • Глубокие приседания
  • Выпады в сторону на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Планка
  • Сгибание туловища классика
  • Отжимания классические

Во всех упражнения количество подходов вы можете выбрать самостоятельно от 2 до 4 в зависимости от подготовки количество повторений от 12 до 30 в зависимости от силы мышцы.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Развитие взрывной силы

  • Автор admin
  • 31 Январь, 2013

Дальше, выше, быстрее…Взрывная сила

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Техника упражнений

Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.

Хотите знать больше?

Статьи | Testosteron.pro

  • ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы.

    Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле.

    Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.

  • Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.

  • Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.

  • Черпаем вдохновение здесь.

  • Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.

    Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое.

    Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.

  • Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.

    Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.

  • Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.

    В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.

Упражнения для взрывной силы

Тренировка взрывной силы: мощь боксёра

Узнайте, как развить взрывную силу с использованием простых, но эффективных упражнений. Тренировочная программа для развития взрывной силы.

В большинстве случаев тренировка взрывной силы необходима для спринтеров, боксёров, кикбоксёров и подобных боевых искусств. Грубо говоря, есть категория людей, которым не интересно набирать внушительные размеры мышечной массы, они хотят обладать спортивной фигурой и владеть взрывной силой.

Использование обычного «качковского тренинга» в этом случае не вариант, необходимо использовать упражнения для взрывной силы, вернее это немного видоизменённые упражнения из обычного набора тренажёрного зала, но прицельно направленные на развитие взрывной силы. Все эти манипуляции позволят резче наносить удар и быстрее возвращаться в оборону при «ответке».

Упражнений может быть множество, но Вашему вниманию предлагаются 3 упражнения, которые направлены на развитие скорости ног и рук, они не требуют особых знаний, но необходимо выучить технику для избегания травмирования.

Комплекс включает следующее:

 

Pывкoвыe пoдтягивaния

Необходимо на перекладине использовать широкий хват, ноги на стопах скрестить, чтобы стабилизировать туловище и не допустить раскачивания в процессе выполнения упражнения.

Количество повторений на максимум, между подходами отдых не менее 2-3 минут.

Выполнение

♦ быстро подтянитесь к перекладине, желательно к ней тянуться грудью, а не подбородком. В самом верху используя силу инерции, необходимо разжать кисти, а опускаясь снова схватиться и вернуть туловище в исходное положение;

♦ старайтесь подниматься строго вверх, без отклонений от вертикали движения;

♦ локти при подъёме смотрят в стороны, так как главной силой при подъёме являются не бицепсы, а широчайшие мышцы спины.

 

Toлчкoвый жим штанги в Cмитe

Необходимо заранее принять удобное положение. Рекомендовано с пустым грифом опустить его на грудь и проверить удобно ли двигается штанга, не болят ли локти, не тянут ли плечи, не стоит ли скамью подвинуть вперёд-назад и только после этого использовать рабочие веса.

При этом взрывная сила рук при использовании этого упражнения развивается достаточно хорошо.

Рабочий вес выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Выполнение

♦ заранее ограничители необходимо выставить на 5 см. выше груди;

♦ заняв удобное положение лёжа с широкой постановкой ног, необходимо взять гриф шире плеч, чтобы при опускании в локтях был угол 90 градусов;

♦ снять гриф, опустить до ограничителей и мощно выжать вверх;

♦ после плавно опускать вниз погашая энергию веса и далее снова резко выжать вверх. Ограничители не позволят весу упасть на грудь и обезопасят от травмы;

♦ гриф штанги выжимать так сильно, чтобы он слегка отрывался от ладоней. Принимая гриф опять на ладони, сразу сгибать руки в локтях. Ни в коем случае не принимать падающий гриф на прямые руки, иначе можно легко травмировать локти.

 

Bepтикaльныe выпpыгивaния

С помощью данной методики, взрывная сила ног выйдет на новый уровень. В идеале, чтобы осуществить вертикальные выпрыгивания, необходимо использование круглых амортизаторов или резиновых бинтов, один конец которых крепится на поясе, а другой на полу (или ладыжках). Для этого используется с карабинированый специальный пояс.

Однако, если это приспособление тяжело достать, то можно использовать просто рюкзак с весом. Кроме этого можно использовать штангу и гантели, как показано на фото.

Выполнение

♦ необходимо выполнить полуприсед и прилаживая максимальные усилия выпрыгнуть вверх;

♦ уточнение, в нижней точке колени не должны выходить за носки, а пятки отрываются только во время прыжка. Другими словами, приседая в самом конце, вес тела переносится на пятки, ВНИМАНИЕ, не переносить вес на носки, ведь тогда пятки отрываются. Просто иногда понаблюдайте, как многие выполняют обычные приседания, пятки постоянно оторваны от пола.

♦ прыгая вверх руками тянуться вверх, приземляясь руки слегка заводить за бёдра, чтобы при следующем прыжке вытягивая руки снова вверх, можно было прыгнуть как можно выше.

 

Программа тренировок для взрывной силы

Упражнения можно выполнять по отдельности, но больший эффект будет достигнут, если использовать 3 упражнения комплексно, выделяя для их выполнения 1-2 дня в неделю.

Рекомендуем Вам:

Darrem Charles Тренировка рук для взрывного роста!

Тренировка рук Даррема Чарльза Pro-Caliber для взрывного роста: быстро добавьте толщину и дюймы вашим рукам

Есть только одна программа, которую Даррем Чарльз использует для создания своих разрывающих ленту би и три. Здесь для вас изложена собственная программа Даррема Чарльза по тренировке рук, чтобы как можно быстрее нарастить причудливые мышцы для огромных, растягивающих кожу рук!

С этой программой ваши руки будут расти как на дрожжах, и все это заметят в тренажерном зале — или где бы вы ни находились, если уж на то пошло.Если вы хотите руки, как у Даррема Чарльза, вам нужно тренироваться, как он.

Каждая тренировка чемпионского уровня полностью истощает ваши руки, наполняя их кровью настолько, что вашим мышцам ничего не остается, кроме как расти!

Ваши мышцы будут уничтожены под всеми возможными углами и задействуют все мышечные волокна, которые вам нужны, чтобы увеличить силу и сантиметры ваших рук за минимально возможное время! Следуйте этой тренировочной программе, и вы гарантированно быстро пробьете себе путь к причудливым рукам — прямо как 11-кратный профессионал IFBB Даррем Чарльз!

Трицепс

Жимы на тросе: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Это движение заставляет трицепсы Даррема вырываться из кожи.Он использует жим кабеля в качестве изолирующего движения, которое не только увеличивает размер, но и делает его более четким. Он выполняет это движение со строгой техникой, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Это движение также необходимо для увеличения прочности вашего большого жима, когда придет время взорвать грудные мышцы! И не забывайте, ваши трицепсы составляют две трети развития вашего плеча. Упорно тренируйте их, и вы добьетесь такого размера рук, который заметят!

Техника: Используя веревочное крепление на канатной станции, крепко возьмитесь за веревки обеими руками ладонями внутрь.Плотно прижмите локти к бокам и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Нажимайте одновременно на обе стороны каната, сосредоточившись на пиковом сгибании трицепса, когда вы приближаетесь к конечной точке движения.

Сделайте паузу в нижней точке на два счета, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение.

Чтобы вызвать еще больший мышечный пампинг, разверните запястья, отдаляя каждую сторону веревки друг от друга в нижней точке движения.

Разгибание штанги лежа: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Это движение является основным в тренировочном цикле Даррема, потому что оно увеличивает толщину всех трех частей трицепса. Форма Даррема несколько неортодоксальна, однако его сногсшибательные результаты говорят сами за себя. Итак, послушайте, как именно он описывает это движение.

Техника: Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова находилась на самом конце скамьи. Держите штангу ладонями вверх.Ваши руки должны быть направлены почти прямо вверх, слегка согнуты в локтях и слегка наклонены к голове.

Удерживая плечи неподвижными, согните только локти, чтобы опустить штангу, пока она не окажется над вашим лбом. Вы также можете бросить вызов своим трицепсам, опустив штангу на несколько дюймов ниже линии скамьи, не допуская разведения локтей наружу.

Медленно вытяните штангу обратно в исходное положение, где ваши локти почти сомкнуты.Это уникальное движение было частью тренировок Даррема с самого первого дня. И теперь, спустя два с половиной десятилетия тренировок, у него одни из лучших рук в IFBB!

Откидывания гантелей назад: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Даррем выдерживает это невероятное тренировочное движение, чтобы нанести последний удар своим тройникам. Это движение заставляет ваши трицепсы выпячиваться наружу, как ваши бицепсы, а этот новый размер заставит ваши трицепсы выпирать под любым углом!

Выполняйте это движение максимально строго, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода.Разнообразие в диапазоне повторений поможет шокировать ваши трицепсы, подтолкнув ваше развитие к точке, где вы сможете увидеть, как сосуды проталкиваются через кожу на ваших руках!

Техника: Встаньте справа от горизонтальной скамьи. Упираясь левым коленом в скамью, положите левую руку перед собой на скамью для равновесия.

Держа гантель в правой руке, держа спину максимально прямой, согните руку и поднимите локоть до уровня плеча.Позвольте гантели свисать вниз, удерживая локоть близко к телу. Отведите вес назад, пока предплечье не окажется параллельно полу. Напрягите трицепсы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончите сет, поменяйтесь местами. Чтобы избежать раскачивания веса для импульса, держите плечо стабильно, двигаясь только в локте. После нескольких повторений вы почувствуете сильное жжение во внешней области трицепса. Теперь, когда вы превзошли свои тройные до полного подчинения, вы готовы начать развивать сумасшедшие пики в своих бицепсах, которыми известна суперзвезда IFBB Даррем Чарльз!

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Для общей массы сгибания рук с гантелями являются обязательными для Даррема Чарльза.Это «хлеб с маслом» сгибание является обязательным для всех, кто хочет иметь большие руки. Он делал их каждую неделю с тех пор, как стал профессионалом. Привычка, благодаря которой он построил горные вершины бицепсов, которыми он известен.

Это упражнение позволяет ему достичь полной амплитуды движения, получая максимальное растяжение в нижней части движения. Соблюдайте строгую форму, и вы получите сумасшедший насос с разрезом рукава.

Техника: Держите две гантели на вытянутых вниз руках. Сгибайте гантели вверх и наружу, по одной руке за раз.В верхней точке движения слегка поверните запястья, когда вес поднимается. Это поможет вам напрячь бицепс до более полного сокращения, заставив бицепс сильнее напрягаться. Затем медленно опустите вес, оказывая сопротивление на всем пути вниз.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Бицепсы мощные мышцы, но быстро устают. Даррем использует всего несколько высокоинтенсивных сетов, в которых он действительно может истощить мышцы под разными углами. Этого достаточно, чтобы вызвать реакцию роста, необходимую для причудливых пушек.

Техника: Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на ширине плеч. Не раскачивая вес, поднимите штангу к груди по дуге.

Держите локти на одном месте и близко к бокам. Поднимите вес как можно выше и напрягите бицепс в верхней части, чтобы втянуть в эту область как можно больше крови для отличной накачки. Медленно опускайте вес, оказывая сопротивление до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Даррем считает это движение изолирующим, потому что оно действительно концентрирует нагрузку на короткой головке бицепса. А короткая головка бицепса придает ему пик. Это также добавляет полноты в нижней части этой мышцы. Даррем считает, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Техника:
Используя обычную проповедническую скамью, держите гантель обратным хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.Медленно поднимите гантель вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Обязательно сжимайте бицепсы на пике сокращения. Это заставит максимальное количество крови попасть в эту область, обнажая веревкообразные сосуды!

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал программы тренировок для Massive Bi’s и Tri’s.

Заключение

Требуется тяжелая работа, чтобы создать массивные, привлекающие внимание руки, как у профессионалов, но если вы точно будете следовать этой программе, вы сможете проложить себе путь к паре причудливых рук, толстых и массивных под любым углом, как «Султан Симметрии», Даррем Чарльз!

взрывных упражнений для верхней части тела | Взрывная тренировка

Если вы регулярно смотрите спортивные передачи, вы можете услышать, как диктор хвалит спортсмена за его силу.В то время как сила — это физическая способность генерировать большое количество мышечной силы, мощность — это способность генерировать большое количество силы за короткий промежуток времени. Важно включить силовые тренировки в программу упражнений, чтобы увеличить скорость, с которой ваши мышцы генерируют силу.

В соответствии с принципом специфичности мышцы растут и адаптируются в ответ на прилагаемые силы, используемые во время упражнений. Упражнения, выполняемые в стабильном, медленном темпе, могут помочь укрепить мышцы, но этим сильным мышцам может не хватать способности мгновенно выражать эту силу.Другими словами, мышцы могут быть не в состоянии генерировать силу, необходимую для многих видов спорта и повседневной деятельности.

Преимущества силовых тренировок включают повышенную активацию более крупных волокон типа II (быстросокращающихся), ответственных за взрывные мышечные сокращения, сокращение времени для производства мышечной силы, увеличение расхода энергии и увеличение сухой мышечной массы.

Многие популярные программы упражнений высокой интенсивности включают прыжки, прыжки или прыжки для увеличения мощности мышц нижней части тела, но опускают упражнения для развития силы верхней части тела.Если вы занимаетесь спортом с целью улучшить свои результаты в таких видах спорта, как теннис, софтбол, бейсбол, волейбол или фрисби Ultimate, или если вы хотите улучшить свои способности выполнять повседневные задачи, такие как ношение сумки, уход за маленькими детьми или работа в саду, важно выполнять упражнения для улучшения силы и мощности мышц верхней части спины, плеч, рук и бедер. Хотя бедра не обязательно являются мышцами верхней части тела, оптимальная сила для многих движений верхней части тела — от броска мяча до удара кулаком по противнику и поднятия маленького ребенка — определяется способностью бедер генерировать силу, которая затем передается и высвобождается через плечи и руки.

В следующей программе тренировок представлены упражнения для развития силы верхней части тела. Чтобы развить оптимальные уровни мощности, сосредоточьтесь на выполнении ограниченного количества повторений — обычно шести или меньше. Попытка сделать слишком много повторений силового упражнения может привести к усталости, что значительно увеличивает риск получения травмы. Кроме того, позвольте себе надлежащий отдых, чтобы убедиться, что задействованные мышцы восполняют АТФ (энергию) и испытывают нервное восстановление. Для силовой тренировки постарайтесь рассчитать время рабочего подхода и соблюдайте соотношение отдыха и работы не менее 5:1; для подхода, который занимает 15 секунд, дайте отдых не менее 75 секунд.Сделайте полную динамическую разминку, чтобы должным образом подготовить мышцы, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям рабочих подходов.

Штанга с высокой тягой

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Повторов: 2-6

Наборы: 2-5

Интервал отдыха: от 90 секунд до 3 минут

Описание: Встаньте, ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч.Отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник, когда опускаете штангу чуть выше колен. Резко упритесь ступнями в пол, поднимитесь на носки, толкните бедра вперед и потяните штангу прямо вверх перед собой. Держите локти широко и дайте штанге подняться до уровня груди, прежде чем позволить ей опуститься.

Преимущества: Это упражнение развивает силу бедер и корпуса, необходимую для успешного выполнения других упражнений, таких как толчок в висе и толкание, что делает его хорошим разминочным движением.Сила для перемещения штанги создается нижней частью тела, но руки и плечи контролируют траекторию движения. Высокие эксцентрические силы, необходимые для замедления штанги при опускании, могут помочь улучшить силу и мощность верхней части тела.

Подтягивание штанги в висе

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Повторов: 2-6

Наборы: 2-5

Интервал отдыха: от 90 секунд до 3 минут

Описание:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч.Отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник, когда опускаете штангу чуть выше колен. Резко упритесь ступнями в пол, поднимитесь на носки, толкните бедра вперед и потяните штангу прямо вверх перед собой. Когда гриф пройдет через пупок, опустите локти к грудной клетке и опустите бедра в присед так, чтобы зацепить гриф передней частью плеч. Ваши ладони будут обращены к потолку, а локти направлены прямо вперед. Встаньте до упора.Опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.

Преимущества: Это упражнение укрепляет бедра, спину, плечи, руки и основные мышцы. Силы, создаваемые ногами и бедрами, ускоряют штангу, в то время как мышцы верхней части тела работают, чтобы замедлить движение штанги и поймать ее на верхней части плеч. Это также помогает генерировать высокий уровень общей мощности тела. В то время как бедра создают восходящий импульс штанги, важно иметь подвижность, чтобы опуститься в присед, чтобы попасть под штангу, чтобы правильно поймать ее.

Толчок штанги

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Повторов: 2-5

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: от 90 секунд до 3 минут

Описание:  Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Позвольте штанге лежать на передней части ваших плеч так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку, а локти были направлены прямо вперед. Быстро опустите бедра, прежде чем резко ударить ступнями о землю, чтобы отправить гриф прямо вверх над головой.Когда вы поднимаете штангу вверх, сделайте небольшой прыжок и приземлитесь, поставив правую ногу вперед, а левую назад (ваши ноги должны оставаться примерно на ширине бедер). Совет: Позвольте своему телу опускаться под перекладину, когда она движется вверх. Штанга должна закончить свою восходящую траекторию, пока вы держите правое бедро в согнутом положении. Прижмите правую ногу к полу, делая шаг вперед левой ногой, удерживая штангу над головой. Опустите штангу на плечи и повторите.

Преимущества: Сила для перемещения штанги над головой создается за счет того, что ноги врезаются в землю.Плечи и руки замедляют штангу в верхней точке движения, создавая высокие эксцентрические силы, необходимые для увеличения мышечной силы. Это движение усиливает активацию мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся) и улучшает анаэробную эффективность, особенно энергетический путь АТФ-ФХ. Основное внимание в этом упражнении уделяется максимально быстрому перемещению штанги, поэтому его следует выполнять всего несколько раз за раз с достаточным отдыхом между подходами, чтобы обеспечить восстановление нервной системы и пополнение запасов АТФ.

Ленточные тяги

Интенсивность: Лента средней прочности

Повторов: 2-5

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: от 90 секунд до 2 минут

Описание: Прикрепите двойную ленту к прочной опорной точке и держите по одной ручке в каждой руке. Опуститесь на бедра, плотно прижав ступни к земле и вытянув позвоночник. Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы потянуть резинки назад как можно быстрее, подтягивая рукоятки к талии, сохраняя сгибание локтей под углом 90 градусов.

Преимущества: Это упражнение помогает развить взрывную силу мышц верхней части спины и трицепсов. Сохраняйте прямой позвоночник, когда вы опускаетесь обратно в частичный тазобедренный шарнир, и держите руки прямыми, ладонями друг к другу.

Апперкоты с гантелями

Интенсивность: 40-60% 1ПМ

Повторов: 6-10

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: от 90 секунд до 2 минут

Описание:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели вверх.Согните локти по бокам и опуститесь на бедра. Упритесь левой ногой в землю, чтобы повернуться вправо (удерживайте правую ногу плотно прижатой к земле, чтобы вращаться вокруг правого бедра). Держите левый локоть согнутым, выполняя апперкот левой рукой, поднимая левый локоть на высоту плеча. Опустите левую руку и повернитесь назад к центру, где вы упираетесь правой ногой в землю, чтобы вращаться вокруг левого бедра, одновременно поднимая правую руку для апперкота.Чередуйте стороны для желаемого количества повторений. (Совет: движение исходит от плеча; ваши локти должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.) 

Преимущества:  Это движение объединяет силу и мощность между бедрами, корпусом и плечами. Бедра генерируют силу, чтобы инициировать движение гантелей. Плечи и верхняя часть рук контролируют силу, необходимую для контроля и замедления движения. Высокие эксцентрические усилия (когда вес опускается вниз) могут помочь увеличить силу и мощь плеч и предплечий.

Взрывные жимы прямыми руками

Интенсивность: Средняя полоса

Повторов: 8-15 или на время

Комплекты: 3-5

Интервал отдыха: 1-3 минуты

Описание:  Прикрепите двойную ленту к прочной опорной точке над головой (хорошо подойдет перекладина для подтягивания). Держите по одной рукоятке в каждой руке ладонями к полу. Опуститесь на бедра, плотно прижав ступни к земле и вытянув позвоночник.Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее толкать резинки вниз, позволяя рукам двигаться назад за ягодицы, когда вы нажимаете вниз. Совет: вместо подсчета повторений установите таймер и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за определенное время.

Преимущества:  Это движение обеспечивает специальную подготовку для улучшения выходной мощности и анаэробной эффективности мышц верхней части спины и задних мышц плеча. Он также улучшает работу мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся) и является эффективным способом развития силы верхней части тела для пожилых людей, у которых могут быть ограничения при выполнении определенных упражнений.

5 взрывных движений для улучшения вашей физической формы Задав себе несколько вопросов, вы сможете точно определить, чего вы надеетесь достичь каждый день в тренажерном зале. Например, какова ваша цель в фитнесе? Вы хотите набраться сил, чтобы побить свой личный рекорд, или хотите сжечь жир и похудеть? Чего бы вы ни хотели достичь, добавление взрывных упражнений к вашей тренировке поможет вам приблизиться к достижению цели.

 

Что такое взрывоопасность?

Взрывная сила (или взрывная сила) — это способность производить максимальную силу за минимальное время. Это имеет решающее значение для быстрых движений, таких как спринт, прыжки, прыжки, прыжки, удары кулаками, броски, удары ногами, резки, прыжки, ныряние, список можно продолжить. Взрывоопасность обычно используется как синоним силы. Хотя эти два понятия связаны между собой, мощность на самом деле является результатом взрывной силы. Так что, если вы жаждете силы, вам нужно развить взрывную силу.

 

Зачем мне это нужно?

  • Потеря жира. Самым большим преимуществом взрывной силы является потеря жира. Для многих людей потеря жира является общей целью тренировок. Добавление новых движений (а именно взрывных) способствует увеличению метаболических потребностей из-за неэффективности. Кто знал, что неэффективность в чем-то будет полезна для вашего здоровья? Беспроигрышный вариант!

 

  • Нарастить мышечную массу. Взрывные движения увеличивают рекрутирование мышечных волокон.Проще говоря, чем больше мышечных волокон вы активируете, тем больше волокон вы можете истощить во время тренировки, увеличивая размер мышц.

 

  • Больше энергии. Ни для кого не секрет, что любое упражнение, требующее силы и скорости, может быстро вызвать утомление. Включение этих типов упражнений в ваш режим приведет к метаболической адаптации, давая вам больше энергии между подходами и в повседневной деятельности.

 

  • Улучшите или поддержите свой атлетизм. Великих спортсменов отличает от остальных не сила, скорость и даже сила воли, а внутримышечная координация. К счастью, это скоординированное включение двигательных единиц в рамках одного движения — навык, который можно развить с помощью взрывных движений.

 

  • Улучшение функции центральной нервной системы. Задействуя большее количество двигательных единиц, взрывные и реактивные движения делают ум более бдительным и сосредоточенным, поэтому вы можете использовать их для повышения бдительности, прежде чем вам нужно будет сделать что-то взрывное, быстрое или требующее максимального внимания.Это, в свою очередь, увеличивает время вашей реакции, позволяя вам реагировать быстрее, чтобы предотвратить спотыкание, падение и другие несчастные случаи.

Возьмите свою пригодность к следующему уровню с этими пятью взрывоопасными упражнениями:

  1. 6

    Как это сделать:

    Этап 1. на скамейке или средний бокс, встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, и согните колени (слегка согните).

    Фаза 2. Согните бедра и колени, чтобы опуститься в четверть приседания с согнутыми бедрами и коленями, грудь на уровне пальцев ног, взгляд вперед и готовность взорваться. Ваш торс должен находиться под углом 45 градусов к полу, а нижняя часть спины должна находиться в естественном прогибе. Отведите руки назад, сгибая бедра назад так, чтобы они шли параллельно позвоночнику. Думайте об этом как о сжатии пружины, когда вы опускаете бедра вниз и назад, прежде чем рвануть вверх.

    Этап 3. Немедленно поднимитесь, выпрямляя бедра, колени и лодыжки (встаньте на носки) и махните руками вперед и вверх, чтобы подпрыгнуть как можно выше в воздух. Поднимаясь, подтяните колени вместе с собой, подогнув их под грудь. Ваши бедра должны оказаться параллельно полу. Держите грудь высоко, когда вы подгибаетесь.

    Фаза 4. Разгибайте колени на пути вниз, приземляясь на подушечки стоп, сгибая бедра и колени по мере необходимости, чтобы поглощать силу земли.Вы должны закончить в том же спортивном положении, в котором начали прыжок.

      1. Burpee →

        Как это сделать:

        Этап 1. Начните стоять в универсальной спортивной позиции, упомянутой выше.

        Фаза 2. Положите руки на пол прямо перед стопами и сразу внутри них. Перенесите вес на руки.

        Этап 3. Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не торчали в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно работать над мышцами кора.

        Фаза 4. Прыжок назад, ноги приземляются сразу за руками.

        Фаза 5. Оторвавшись руками от земли, резко подпрыгните в воздух и выпрямите руки и ноги, чтобы тело образовало букву «Х».

        Фаза 6. Приземлитесь и немедленно опуститесь в присед для следующего повторения. Повторить.

         

        Модификация: Следует отметить, что модификация этого упражнения лишит его взрывного эффекта. Модифицируйте бёрпи, поднимая и отводя ноги по одной за раз (этапы 3 и 4), что ограничивает количество прыжков.

         

        1. Выпад конькобежца

        Как это сделать:

        Этап 1. Начните с универсальной спортивной стойки, на этот раз расставив ноги чуть шире плеч.

        Фаза 2. Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде (колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов).

        Фаза 3. Поверните руки перед согнутым коленом и прыгните задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках. чередуйте руки, когда вы меняете сторону, как конькобежец.

         

        Модификация: Не делайте выпадов при приземлении, вместо этого согните колени настолько, чтобы поглотить удар.Другой модификацией может быть сокращение расстояния прыжка из стороны в сторону

         

        1. Жим толчком

        Как это делать:

        Этап 1. с пальцами и локтями, направленными вперед.

        Этап 2. Положите штангу на плечи.

        Фаза 3. Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой.

        Фаза 4. Отжимайтесь пятками.

        Фаза 5. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся.

        Этап 6. Опустите штангу на грудь.

        1
        0

        1
        0
        push-ups

      Как это сделать:

      Этап этапа 1. Начните на всех четвере с вашими ногами немного уже, чем HIP-ширина, ваше тело прямо от головы до пяток, а руки на одной линии (но немного шире) с плечами.Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.

      Фаза 2. Прижав локти к грудной клетке, опустите туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, а затем резко оттолкнитесь вверх с силой, достаточной для отрыва рук от земли.

      Фаза 3. Мягко приземлитесь, чтобы поглотить удар и сразу перейти к следующему повторению.

       

      Изменено: После отжимания приземляйтесь одной рукой за другой, сразу за другой.

       

       

      Будьте внимательны при выполнении этих движений. Хотя эти движения выполняются быстро, они по-прежнему очень лаконичны, и каждое повторение должно выполняться целенаправленно и в правильной форме. Кроме того, когда дело доходит до увеличения сопротивления, чем меньше, тем лучше. Со временем вы захотите добавить больше, но помните, что производство силы ограничено скоростью, с которой вы можете поднять груз. Начни свет и принеси энергию!

      Как собрать рождественские пушки

      Вполне вероятно, что Санта прямо сейчас вяжет вам новую одежду, которая будет отлично смотреться с набором рождественских пушек.И поскольку лето — это время, когда у вас будет возможность продемонстрировать их, в этой статье мы расскажем о сложной тренировке рук, которая поможет вам выглядеть на все сто!

      Многие новички совершают ошибку, постоянно тренируя бицепсы, думая, что это сделает их руки больше. Хотя это помогает, стоит отметить, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук.

      Так что концентрация на трицепсах — более эффективное использование времени.

      Более того, ваши трицепсы могут похвастаться одним из самых больших объемов среди всех мышц верхней части тела: даже больше, чем широчайшие и грудь (1-3).

      Это может показаться невероятным, но размер мышц измеряется в трехмерном пространстве, а не только по площади поверхности. Таким образом, вы можете понять, почему четкая программа будет иметь решающее значение для прогресса ваших рук.

      Так сколько подходов и какие упражнения?

      Что ж, недавнее знаменательное исследование показало, что 10+ подходов являются лучшими для роста мышц (4), поэтому здесь мы будем придерживаться этого для трицепсов и бицепсов.

      Наука всегда говорила ясно: чем больше объем, тем больше прибыль.

      Знайте свои трицепсы для оптимального роста:

      Независимо от того, носите ли вы сарафан или обтягивающую футболку, четко очерченный набор трицепсов является целью для многих. Стоит немного узнать об их анатомии, чтобы вы могли понять, почему мы делаем те упражнения, которые делаем:

      Название «трицепс» происходит от того, что у него три головки. Ниже указано, где именно находятся эти головки:

      .

      Итак, теперь мы знаем, на что нацелены, и вы поймете, почему мы выбрали те упражнения, которые у нас есть.

      Кроме того, очень важно признать, что трицепсы состоят примерно на 67% из мышечных волокон типа II (5), которые, согласно современным научным данным, лучше всего стимулируются большим весом (6).Поэтому мы будем выполнять диапазоны повторений от 6 до 10 для достижения оптимальных результатов.

      Упражнение на трицепс «Рождественская пушка»:

      1. 4 жима на тросе (с веревкой, прямой или V-образной перекладиной, как показано на рисунках ниже).

      Первый подход = 12 повторений

      Второй сет = 12 повторений

      Третий подход = 12 повторений

      Четвертый подход = 8 повторений

      Данные показывают, что отжимания от пола являются лучшим изолирующим упражнением для боковых мышц головы (7), поэтому мы начнем с них.Это упражнение также задействует медиальную головку.

      2. 4 отжимания на трицепс с отягощением

      Первый подход = 12 повторений

      Второй сет = 10 повторений

      Третий подход = 8 повторений

      Четвертый подход = 8 повторений

      Исследования показывают, что из упражнений с собственным весом отжимания с отягощением лучше всего подходят для стимуляции боковой головки (7). Добавьте к этому вес, и вы действительно заставите свои трицепсы работать. Это тоже задействует вашу медиальную голову.

      После того, как вы разогрелись, начните увеличивать вес, чтобы не выполнить указанное выше количество повторений.Например, вам может понадобиться 20 кг, чтобы выполнить 8 повторений.

      ВАЖНО: не опускайтесь ниже конечной позиции изображения выше справа. Он снижает мышечную активность и оказывает нежелательное давление на суставы, что может привести к травме.

      3. 4 отведения рук с гантелями

      Первый подход = 12 повторений

      Второй сет = 10 повторений

      Третий подход = 10 повторений

      Четвертый подход = 8 повторений

      По сравнению с 9 упражнениями на трицепс, отведение рук с гантелями показало наивысшую оценку, когда речь шла о активации длинной головки.

      Убедитесь, что вес не слишком тяжелый, сожмите и сожмите вес на заключительном этапе движения, прежде чем вернуться к началу.

      Тренировка бицепса

      Теперь, когда мы завершили тренировку трицепсов, мы готовы атаковать бицепсы.

      Но сначала немного анатомии:

       Как и в случае с трицепсами, мы хотим задействовать здесь все головки на протяжении всей тренировки.

      И мы будем использовать одно упражнение, которое наука дважды признала лучшим упражнением для бицепсов: сосредоточенное сгибание рук (7,8).

      Фактически, приведенный выше справочник измерял, насколько каждое упражнение работало на бицепс, и ранжировал их в следующем порядке:

      1. Концентрированный завиток (активация ~98%)

      2. Скручивание кабеля (активация ~81%)

      3. Подтягивания (~80% активации)

      4. Сгибание рук со штангой (активация ~76%)

      5. EZ сгибание рук (широкий хват) (активация ~75%)

      6. EZ-сгибания (узкий хват) (активация ~72%)

      7. Сгибание рук на наклонной скамье (активация ~71%)

      8.Завиток проповедника (активация ~70%)

      С учетом этого наша тренировка будет выглядеть следующим образом:

      1. Сгибание рук со штангой стоя

      Первый подход = 12 повторений

      Второй сет = 10 повторений

      Третий подход = 8 повторений

      Четвертый подход = 6 повторений

      Пятый подход = 6 повторений

      Помните: медленно опускайтесь (эксцентрическое сокращение) и взрывообразно поднимайтесь вверх.

      2. Концентрированные сгибания рук сидя

      И вот оно, лучшее упражнение на бицепс!

      Первые три комплекта:

      Первый подход = 12 повторений

      Второй сет = 10 повторений

      Третий подход = 10 повторений

      Затем мы переходим к последним трем наборам, и мы сделаем это очень специфическим способом.Мы назовем их сгибаниями рук с концентрацией:

      .

      Шаг 1: Используйте вес примерно на 20-30% тяжелее, чем вы обычно используете

      .

      Шаг 2: Используйте свободную руку, чтобы поднять его при сокращении (так, на изображении выше модель будет использовать левую руку, чтобы помочь поднять вес).

      Шаг 3: Опустите вес как можно медленнее, используя ТОЛЬКО ту руку, которую вы тренируете (правая рука в модели выше).

      Зачем мы это делаем? Исследования показали, что это увеличивает активацию бицепсов на 40 процентов! (7).

      Первый подход = 8 повторений

      Второй сет = 6 повторений

      Третий подход = 6 повторений

      Итак, резюмируем:

      Программа «Рождественская пушка»:

      Трицепс

      1. 4 жима на тросе (со скакалкой, прямым или V-образным грифом, как показано на рисунках ниже) (12 повторений, 12, 12, 8).

      2. 4 отжимания на трицепс с отягощением (12 повторений, 10, 8, 8).

      3. 4 отведения рук с гантелями (12 повторений, 10, 10, 8).

      Бицепс

      1. 5 сгибаний рук со штангой стоя (12 повторений, 10, 8, 6, 6).

      2. 3 концентрированных сгибания рук сидя (12 повторений, 10, 10).

      3. 3 концентрирующих сгибания рук с помощью (8 повторений, 6, 6).

      Вот оно! Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, и вы подарите себе лучший набор рождественских пушек, какой только сможете.

      Ссылки

      (1) Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE и Delp SL. Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. J Biomech 40: 742–749, 2007.

      (2). Лангендерфер Дж., Джерабек С.А., Тангамани В.Б., Кун Дж.Е. и Хьюз Р.Е.Скелетно-мышечные параметры мышц, пересекающих плечо и локоть, и влияние размера выборки длины саркомера на оценку оптимальной длины мышцы. Clin Biomech 19: 664–670, 2004.

      (3) Vidt ME, Daly M, Miller ME, Davis CC, Marsh AP и Saul KR. Характеристика объема и силы мышц верхних конечностей у пожилых людей: сравнение с молодыми людьми. Дж. Биомех 45: 334–341, 2012.


      (4) Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 19 июля. PMID: 27433992.

      (5) Сринивасан Р.С., Лунгрен М.П., ​​Лангендерфер Дж.Э., Хьюз Р.Э. Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Клин Анат. 2007 март; 20(2):144-9. doi: 10.1002/ca.20349. PMID: 16795030.

      (6) Grgic J, Schoenfeld BJ. Является ли гипертрофическая адаптация к тренировке с высоким и низким сопротивлением специфичным для типа мышечного волокна? Фронт Физиол.2018;9:402. Опубликовано 18 апреля 2018 г. doi:10.3389/fphys.2018.00402

      (7) Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

      (8) https://www.acefitness.com. org/about-ace/press-room/ пресс-релизы/4989/new-study- раскрывает лучшие-бицепсы-упражнения/

      Варианты взрывной силы и плиометрии для верхней части тела: как и когда их применять — Elite FTS

      Впервые опубликовано в январе 2019 г.

      Ниже приведена типичная схема тренировок для верхней части тела наших спортсменов.Каждое число — это полоса. Это настроено таким образом, чтобы помочь поддерживать порядок при планировании обучения. Когда вы приближаетесь к важному для вас времени года (пику), важно разделять эти вещи, но также понимать, что они влияют друг на друга. Мы обсудим выбор движения позже в этой статье. Эта статья посвящена тренировкам спортсменов, но рекомендации применимы и к тренировкам атлетов и обычных людей.

      1. Препарат ткани
      2. Разминка
      3. Выбрасывает
      4. Максимальное усилие или динамическое усилие
      5. Дополнительные работы
      6. Работа на пресс/туловище
      7. Мобильность/Сброс

      Дорожка для метания особенно важна для спортсменов, потому что, как мы все слышали миллион раз: «Мы тренируем спортсменов, а не пауэрлифтеров.Дорожка для бросков служит многим целям. Это помогает спортсмену поддерживать взрывную работу в своих тренировках в течение всего года. Динамическая работа, которую мы делаем, делает это в некоторой степени, но работа с набивным мячом помогает двигаться еще дальше вниз по скоростному участку кривой сила/скорость. Помните, что одним из больших преимуществ сопряженной модели является тренировка многих качеств в течение года. Скорость превыше всего, верно? Тогда лучше потренируйтесь. Кроме того, броски помогают нам двигаться в различных плоскостях помимо наших традиционных схем движения в жиме лежа.Это хорошо с точки зрения борьбы со скукой, а также стимулирует различные группы мышц, что необходимо для предотвращения травм.

      Варианты взрывной силы (статическое преодоление динамическими сокращениями)

      Выберите один вариант для каждого дня верхней части тела. Не выполняйте одно и то же движение чаще одного раза в неделю.

      Выполняйте от 3 до 6 подходов по 5 повторений. Во время общих тренировочных фаз держите их в отдельной полосе и выполняйте предписанные подходы и повторения, прежде чем переходить к дорожке максимальных усилий или скорости.

      Начиная с 8-10 недель после пиковой фазы, вы должны сочетать
      бросков с вашими динамическими движениями и движениями с максимальным усилием. Постактивационное потенцирование — отличный инструмент, но его не следует использовать в течение всего года. Опять же, сохраните свои карты тузов до тех пор, пока они вам не понадобятся.

      В зависимости от вида спорта, к которому вы готовитесь, они могут быть более специфичными для типа сокращений, используемых в вашем виде спорта. Если это так, то это тип бросков, которые вы хотите сохранить для пиковой фазы.

      Удар набивным мячом над головой

      1. 10–20 фунтов неотскок набивной мяч
      2. Дотянуться до высоты
      3. Положите руки на мяч
      4. Сильно потяните мяч вниз
      5. Используйте пресс, чтобы потянуть вниз
      6. Приседание с мячом
      7. Выполни задание и попробуй отбить мяч

      Боковой бросок медицинского мяча

      1. Старт с мячом на противоположном от стены бедре
      2. Поверните бедра в бросок
      3. Опустите заднее колено и согните его
      4. Вращение бедрами, а не позвоночником

      Удар набивным мячом над головой с прыжком из положения сидя

      1. Используйте непрыгающий медицинский мяч
      2. Старт сидя
      3. Прыгнуть как можно выше
      4. Удар по мячу, как описано в разделе
      5. «Бросок набивного мяча над головой».

      Бросок набивного мяча лежа

      • Пуск с вытянутыми руками
      • Быстро бросить мяч к груди и нажать на него 3 повторения
      • В последнем повторении подбросьте мяч вверх как можно выше
      • Повтор, повтор, Бросок – это равно 1 повторению

      Их также можно считать плиометрическими, если спортсмен может позволить мячу упасть достаточно быстро.Много раз они будут бороться с ним, и в этом случае спуск будет недостаточно быстрым. Вы также можете делать это с мертвой точки от груди, чтобы сделать это движение более взрывным.

      Метание медицинского мяча из положения лежа

      1. Медицинский мяч весом от 5 до 10 фунтов
      2. Лечь на пол с вытянутыми руками над головой
      3. Согнуть широчайшие и бросить мяч горизонтально как можно сильнее
      4. Не садитесь. Плечи остаются на полу

      Варианты плиометрики (с использованием рефлекса растяжения или реактивной способности)

      1. Движения должны быть ВЫНУЖДЕННЫМИ и реактивными по своей природе.Время от эксцентрического до концентрического должно быть минимальным, чтобы быть действительно эффективным. Если спортсмены слишком долго находятся на средней дистанции движения, это необходимо исправить.
      2. Эти методы являются очень стрессовыми для спортсменов. Мы используем их с осторожностью и обычно приберегаем, когда самое важное соревнование спортсменов приближается к 90 534. ЕСЛИ 90 535 это стимул, который им нужен. Не все спортивные занятия носят реактивный характер. Некоторые требуют максимального ускорения из статического положения.
      3. Начните с низкой интенсивности и объема и постепенно увеличивайте нагрузку.Как правило, не увеличивайте объем более чем на 20 процентов каждую неделю.
      4. Они обычно сочетаются с нашей работой с максимальным усилием и работой с динамическими усилиями в виде суперсетов, чтобы воспользоваться преимуществами потенцирования после активации. Обычно мы соединяем наши дорожки для прыжков/бросков только тогда, когда начинаем пиковые циклы. Если вы используете ресурс (потенциирование после активации) слишком часто или слишком долго, он потеряет свою эффективность. ПОМНИТЕ : При высокой стимуляции центральной нервной системы повышается риск утомления.
      5. Примите во внимание ТИП движений, которые выполняют ваши спортсмены (реактивные, статические и динамические). Когда они приближаются к своей пиковой фазе, используйте тип броскового движения, который наиболее точно соответствует их спортивным потребностям с точки зрения выполняемых типов сокращения. Не пытайтесь слишком близко имитировать точное спортивное движение, так как это часто может быть опасно с утяжеленным снарядом.

      Мяч для реактивной медицины

      1. Поймать мяч полностью вытянутыми руками
      2. Пусть мяч припадет к груди
      3. ЩЕЛЧОК снимите его с груди и полностью вытяните руки как можно быстрее

      Реактивный боковой выброс

      1. Используйте бедра и пресс, чтобы бросить мяч в стену как можно сильнее/быстрее
      2. Пусть мяч вернется к противоположному бедру
      3. Повторный бросок

      Вот некоторые основные варианты бросков, которые прошли долгий путь для многих спортсменов.Сначала освойте основы, прежде чем придумывать. Скорость движения — главное в них! Это означает, что вы не выполняете движений, которые настолько сложны, что замедляют атлета.

      Это также означает, что шары должны быть легкими. Например, у нас был жим лежа весом 550 фунтов, который никогда не поднимался выше 30 фунтов при броске набивного мяча лежа. Пожалуйста, не кладите своего 250-фунтового жимовика средней школы на спину с 40-фунтовым набивным мячом.

      Тренируя их, убедитесь, что движения четкие и быстрые.

      Силовые тренировки от Westside Barbell

      Автор: Луи Симмонс
      Теги: взрывные, прыжки, динамичные

       

      Сначала ответим на вопрос…

      «Что такое взрывная сила?»

          Зациорский грубо описал взрывную силу, разделив максимальную силу на время, необходимое для создания этого уровня силы. Вы также можете думать о взрывной силе как о способности быстро увеличивать силу (Tidow 1990).Говорят, что чем круче нарастание силы во времени, тем больше взрывная сила.

      Прыжки

          Прыжки развивают взрывную силу за счет сочетания скорости, силы, нервно-мышечной координации и эластичности тела. Один из способов развития взрывной силы — запрыгнуть на ящик. Когда вы можете прыгать выше с тем же весом или с большим весом, вы становитесь более взрывным.

          Формула для измерения взрывной силы называется импульс импульса.Он требует 24 прыжка два раза в неделю для новичков, 40 прыжков для более зрелых или продвинутых спортсменов и 120 прыжков для продвинутых. Используйте сопротивление в виде гири, утяжелителей для лодыжек или утяжеляющего жилета. При выполнении прыжков в длину используйте гири на этапе отталкивания, но отпускайте их перед приземлением.

      Прыжки в глубину

          С прыжками в глубину вы будете прыгать с ящика не выше 30 дюймов. При приземлении сразу подпрыгните, как будто пол горит.Эта реакция является фазой поглощения, также называемой фазой амортизации. Эта фаза не может длиться более 0,15 секунды между фазой падения и концентрической фазой. Это происходит, когда кинетическая энергия вызывает мощный миотатический рефлекс растяжения, который приводит к эксцентрическим сокращениям мышц наряду со взрывным изометрическим сокращением. Это происходит в конце эксцентрического действия и в начале концентрического действия.

          Общее количество прыжков одинаково для прыжков с сопротивлением.Вестсайд всегда следовал указаниям Юрия Верхошанского.

      Каталожные номера

      Ударные методы Верхошанский Юрий

      Взрывная сила и способность к прыжкам , Т. Старзинси и Х. Созански PhD.

      Наука спортивной тренировки , Томас Курц

      Супертренинг , доктор Мел Сифф

      Развитие взрывной силы для прыжков , Луи Симмонс

          Прочитав о взаимосвязи силы и скорости, вы лучше поймете концепцию взрывной силы с помощью динамического метода.

      Динамический метод

          Подъем или метание немаксимального груза с максимально возможной скоростью является динамическим методом. Взрывная сила тренируется на высокой скорости.

          Для тренировки со штангой для развития взрывной силы вам необходимо тренироваться с 30-40 процентами от одноповторного максимума. Для взрывной силы количество повторений в подходе может достигать восьми. Сорок восемь подъемов за тренировку будут максимальными, 36 — оптимальными и 24 — минимальными. Это касается всех упражнений со штангой, включая приседания, рывки, тяги и жимы.

          Не существует такого подъема, который создает взрывную силу, а скорее скорость, с которой тренируется подъем. Одним из наиболее часто используемых специальных упражнений Вестсайда являются приседания на широкий ящик. Чтобы выполнить этот подъем, перекатитесь на ящике, поднимая ноги и хлопая ими, когда отделяетесь от ящика. Болт иногда использовал этот метод, как и Джордж Френн из оригинальной Вестсайдской штанги из Калвер-Сити, Калифорния.

          Если вы хотите повысить свою взрывную силу, увеличьте максимальную силу, так как она увеличивает все специальные силы.

          Выполняя прыжки в глубину, вы должны выбрать правильную высоту, с которой будете падать. От пятидесяти пяти до 60 сантиметров являются наиболее продуктивными для взрывной силы. Самые лучшие легкоатлеты могут падать с 75 сантиметров, но тренируются только самые лучшие. Этот факт из исследований Юрия Верхошанского. Больше всего будет абсолютной прочности при падении с ящиков высотой более 60 сантиметров из-за более длительного времени поглощения или фазы амортизации.

      Взрывная силовая тренировка верхней части тела

          Медицинские мячи могут сыграть большую роль в развитии взрывной силы верхней части тела, особенно рук.

      1) При бросках набивного мяча важно выпустить мяч как можно быстрее, чтобы выполнить плиометрию.

      2) Используйте его для ниспадающих отжиманий и перехода от эксцентрической к концентрической фазе.

      3) Подвешенным к потолку набивным мячом оттолкнитесь как можно сильнее, а затем поймайте и измените направление движения мяча как можно быстрее. Это иногда называют маятниковым устройством.

      4) Бросить набивной мяч в отражатель, поймать и вернуть его как можно быстрее после ловли.

      5) Используйте устройство, которое скользит по вертикальным рельсам, где груз может падать со скоростью 9,8 м/с, затем останавливайте его и подбрасывайте назад как можно быстрее.

          Все пять из них помогают улучшить ваши реактивные рефлексы. Запомнить; работа, производимая реверсированием, близка к кинетической энергии падающего тела. Для расчета используйте следующее уравнение:

      KE=MxHxg 2

      (М) Масса падающего тела

      (H) Высота, с которой он падает

      (г) Ускорение падающего объекта под действием земного притяжения

       

      Тренировка компенсаторного ускорения

          Автор известен разработкой комбинированных методов сопротивления.Одним из недостатков наращивания взрывной силы является замедление в конце движения при использовании тренировки с компенсационным ускорением (CAT).

          CAT требует использования максимального ускорения во всем диапазоне движения. Но в верхней точке или в локауте в любом упражнении сила уменьшается из-за соотношения силовой кривой позы.

          Чтобы отменить это действие, вы должны использовать ленты на штанге, чтобы обеспечить аккомодирующее сопротивление, чтобы приложить максимальное усилие в локауте.Но есть также мощное воздействие на гриф, которое передается в тело спортсмена, вызывая эксцентрическое действие с превышением скорости, которое используется для увеличения обратимого действия. Как? Резинки будут сбивать вас эксцентрически, вызывая мощное изменение и быстрое возбуждение работающих мышц и их способность быстро переходить из эксцентрической фазы в концентрическую работу.

          Остановитесь и подумайте, когда вы уронили резиновый мяч. Он лишь немного приплюснется снизу.Это деформация. Но если вы бросите тот же мяч вниз как можно быстрее, он расплющится гораздо больше. Эта деформация заставит мяч отскакивать намного выше и быстрее. Это то, что сделают эксцентрики с превышением скорости, вызванные резиновыми лентами.

          Для получения дополнительной информации по этому вопросу смотрите подкаст Westside и/или подписывайтесь на Conjugate Club.

      Или, опять же, проверьте эти ссылки:

      Супертренинг , доктор Мел Сифф

      Ударные методы Верхошанский Юрий

      Наука спортивной тренировки , Томас Курц

      Взрывная мощь и способность к прыжкам , Т.Старзинси и Х. Созански PhD.

      Развитие взрывной силы для прыжков , Луи Симмонс

      Основы физики, второе издание , Карл Ф. Кун

      4 способа развития взрывной силы у спортсменов

      Вы всегда хотите видеть, как ваши спортсмены совершенствуются и стараются стать лучше. Вы знаете, что для того, чтобы ваши спортсмены стали лучшими, требуется нечто большее, чем просто хорошая рука или меткий трехочковый бросок.

      Чтобы развить спортсмена и настроить его на успех, вы обучаете его навыкам и технике, и вместе с этим вы должны тренировать своих спортсменов и работать над улучшением их силы и общей мощи.

      Возможно, вы думаете про себя: «Увеличить силу спортсменов просто, силовые тренировки сделают свое дело». В то время как сила и кондиционирование со временем неизбежно улучшат силу вашего спортсмена, именно силовой компонент выведет ваших спортсменов и их общую производительность на новый уровень.

      Что такое сила?

      Мощность и сила идут рука об руку, и оба способствуют развитию и успеху ваших спортсменов.

      Но что это за «Сила», о которой мы говорим? Давайте сломаем это.

      Сила — это способность задействовать множество двигательных единиц в движении И делать это быстро. Это просто означает, что с улучшенной мощностью ваш спортсмен может выполнять навыки, упражнения и движения с максимальным усилием (или весом) за кратчайшее время.

      Вот почему мы называем это «Взрывной силой», потому что ваш спортсмен проявляет максимальную силу или выходную мощность в быстром или «взрывном» промежутке времени.

      Теперь, когда у вас есть представление о том, что такое сила, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы улучшить взрывную силу ваших атлетов.

      Способы развития взрывной силы

      Прямо сейчас вы можете подумать: «Нужно ли мне разработать совершенно новую программу тренировок, чтобы улучшить силу моих спортсменов?» «Какие типы упражнений улучшают силу?»

      Не волнуйтесь, Паризи вас прикроет. Как эксперты в области спортивных результатов и повышения скорости и силы спортсменов, мы кое-что знаем о развитии взрывной силы.

      Вот 4 упражнения, одобренные Parisi, которые вы можете включить в тренировку своих спортсменов, чтобы развить их взрывную силу.

      Становая тяга

      • Цель: повышение силы мышц-разгибателей (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы) 
      • Выполнение: Ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, взявшись за перекладину, удерживая локоть между коленями. Поднимитесь, держите позвоночник в нейтральном положении и контролируйте движения. Медленно опустите штангу обратно на землю.
      • Повышение мощности: спортсмены поднимают тяжелые грузы (вес), выполняя быстрые движения за короткий промежуток времени. Это улучшает ускорение и генерацию мощности.

      Взрывные прыжки на одной ноге

      • Цель: работа над созданием взрывной силы и силы от бедер до ног
      • Выполнение: Поставьте одну ногу на коробку и оттолкнитесь ею. Используйте руки, как если бы вы делали вертикальный прыжок, поднимая их над головой и толкая вверх.
      • Повышение мощности: спортсмены используют силу, чтобы быстро оттолкнуться от земли, поглощая и высвобождая энергию.

      Набедренные поп-апы

      • Цель: Сформировать сильные и жесткие подколенные сухожилия для увеличения взрывной силы и скорости.
      • Выполнение: Оттолкнитесь руками от земли и поднимите бедра как можно выше, удерживая ноги прямыми и сцепленными. Это заставляет подколенные сухожилия сокращаться. Остановитесь и удерживайте это положение в течение 6-8 секунд для изометрического сокращения, затем опустите ягодицы обратно.
      • Улучшение мощности: спортсмены генерируют усилие, поднимая бедра, удерживая ноги прямыми, что задействует мышечные волокна сокращающихся мышц задней поверхности бедра.

      Салазки

      • Цель: Укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также улучшить ускорение в спринтерском беге.
      • Производительность: добавляйте вес к салазкам по своему усмотрению и тащите их, как при ходьбе, делая длинные мощные шаги.
      • Повышение мощности: спортсмены учатся двигаться быстрее, неся более тяжелые грузы. Это ускорение спринтерского бега помогает спортсменам преодолеть инерцию и «взорваться». 

      Эти четыре упражнения должны быть включены в программу тренировок ваших спортсменов, чтобы помочь развить их взрывную силу. Взрывная сила является ключевым компонентом успеха спортсменов. Выходная мощность и способность к взрывной силе могут быть важным фактором, определяющим, на каком уровне ваши спортсмены смогут соревноваться.

      Сосредоточение внимания на силе и взрывной силе ваших спортсменов в начале тренировки поможет вывести их на новый уровень и даст им инструменты, необходимые им для достижения лучших результатов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.