Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Содержание

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

  • помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
  • действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
  • расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
  • значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
  • помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
  • улучшает тонус нервной системы;
  • ускоряет процессы метаболизма в клетках;
  • улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
  • дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

  • Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
  • Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
  • Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная

на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
  • Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
  • Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

  • Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
  • Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
  • Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

  • Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
  • Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
  • Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
  • Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

  • Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
  • Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

  • Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
  • Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

  • Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
  • Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин


Watch this video on YouTube

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — «Дива-Спорт» в Махачкале

Фитнес-центр «Дива-спорт» оснащен новейшими тренажерами, помогающими прекрасной половине человечества оставаться красивыми, с гордой осанкой и прекрасным настроением. За более чем десятилетнюю историю нашего существования многие дамы улучшили свое здоровье, подтянули тело и стали еще более привлекательными. Чтобы попасть в наши уютные залы, достаточно просто позвонить по телефонам: +7 (988) 293-86-66 и записаться на занятия.

Ваши занятия будут проходить в комфортной, непринужденной обстановке под руководством опытных тренеров. И каждое занятие будет начинаться с небольшой разминки.

Начальные упражнения

Даже если вы занимаетесь фитнесом не один год, разминка перед тренировкой всегда будет оставаться важным этапом тренировочной программы. Считающие себя корифеями в тренажерном зале производят разминку лишь бы как: пара махов руками, два-три наклона, прыжки и …будь здоров, разминка окончена. Это совершенно не правильно!

Хорошая качественная разминка – необходимый предварительный процесс, включающий ваш организм на начало активных тренировок. Она эффективно разогревает мышцы тела и подготавливает к дальнейшим нагрузкам. Хорошо разогретые мышцы эластичны и меньше подвержены травмам растяжения и вывихов.

Положительная динамика разминки заметна с самого начала: плавно повышается температура тела, увеличивается пульс и учащается сердцебиение. Хорошая разминка перед тренировкой длится минут пятнадцать и условно разделяется на три этапа.

➣ Общий разогрев – здесь, как правило, используется медленный бег, скакалка или велотренажер.

 

➣ Разогрев суставов – вращательно-маховые упражнения руками и ногами, повороты, наклоны, приседания, несколько подходов на пресс. 

Общая растяжка мышц – медленная динамическая растяжка, энергичная баллистическая: работа на растяжение мышц туловища, рук, икроножных мышц.

 

➣ Опытные продвинутые спортсмены говорят: лучше разминаться без тренировки, чем тренироваться без разминки. Выполненная качественно и с полной отдачей, разминка принесет только пользу вам и вашему организму.

В фитнес-центре «Дива-спорт» в вашем распоряжении самые разнообразные программы фитнеса и тренажерных занятий: от аэробики до йоги. Есть как групповые занятия для любителей общества и занятия для индивидуалистов. Для каждой из вас у нас опытные тренеры и индивидуальный способ общения.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома — это единственно правильное начало любых физических упражнений! Именно такой подход позволит вам не только получить максимальный результат от приложенных усилий, но и свести к минимуму возможность получения травм.

Очень многие спрашивают — как правильно тренироваться дома или в зале без привлечения специалиста? И когда читают или слышат о разминке, пропускают это мимо ушей… Они пренебрегают ею, потому как думают, что это бесполезная трата времени. Однако это совершенно не так! И когда начинают заниматься по правилам (если этот светлый момент всё же наступает), сразу же понимают, что сильно ошибались!

Почему так важна разминка

Итак, смысл разминки не в том, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть. В этом она не поможет. А в том, чтобы подготовить организм к нагрузкам, мобилизовать суставно-связочный аппарат, разогреть мышцы! На скорость их разогрева влияют и внешние факторы. Например, время выполнения (утром потребуется больше времени, чем вечером) и температура окружающей среды (зимой дольше, нежели летом).

Кроме того, разминка перед тренировкой в домашних условиях или в зале способствует повышению сердечно-сосудистой активности, увеличению ЧСС (частоты сердечных сокращений), активному кровенаполнению мышц, ускорению метаболизма, повышению тонуса нервной системы, созданию правильного настроения (концентрации) на тренировку.

Одним словом, если вы сорвётесь с места, из совершенно спокойного, а то и полусонного, состояния, и сразу же — за гантели, хорошо не будет ни суставам, ни мышцам, ни сердцу, ни сосудам. И всё-таки, какой бы ни была ваша конечная цель — наращивание мышц, получение красивого рельефа тела, похудение — во-первых следует заботиться и помнить о здоровье. Не будет его — не будет нужно уже ничего…

Какая разминка подойдёт именно вам

Возможно, я разочарую, но на этот вопрос должны ответить вы сами! И именно вы. Во-первых, исходя из своей цели. Что вы от неё хотите? Просто общую подготовку организма или же чёткое кровенаполнение совершенно конкретной группы мышц? Во-вторых, исходя из состояния своего здоровья. При большинстве тяжёлых хронических заболеваний есть ограничения на те или иные упражнения, совершенно безобидные для здоровых людей. В-третьих, в зависимости от ваших личных особенностей: хорошей или не очень подвижности суставов, типа телосложения, веса, возраста и так далее.

Помните и ещё об одном — в любом случае разминка перед тренировкой дома, на улице или в зале должна быть относительно интенсивной. Вялое выполнение упражнений послужит достижению обратного эффекта — вместо того, чтобы взбодрить организм и настроить его на нужный спортивный лад, оно «усыпит». И раскачаться на силовые упражнения после этого будет ещё сложнее.

Как вы понимаете, единого рецепта на все случаи жизни нет. Исходя из трёх упомянутых мною выше моментов, вы можете скорректировать весь процесс под себя. Я же хочу привести вам в качестве примера некоторые универсальные упражнения, которые могут подойти большинству.

Виды разминки с упражнениями

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, а также в домашних условиях, может быть условно разделена на 4 вида. Расскажу вкратце о каждом из них.

Общая

Её задача состоит в том, чтобы подготовить функционально весь организм в целом, подвести его к выполнению основных упражнений.  При её выполнении повышается температура тела, увеличивается приток кислорода к мышцам. В среднем для этого требуется 10-15 минут. Сюда входит лёгкий бег (по залу или стадиону в случае занятий в большом помещении/на улице или же на месте в домашних условиях) или прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для суставов и любые упражнения на мышцы рук и ног.

Я занимаюсь дома и начинаю с 10-15-минутного бега на месте. Затем идут следующие упражнения:

Я делаю по 20 повторений, и добавляю ещё 2 любимых упражнения с разминки на физкультуре. Мы их делали и в школе, и в универе. Первое: двойные рывки в стороны руками, согнутыми в локтях, двойные рывки в стороны разогнутыми руками. Второе: кисти сжаты в кулаки, 2-е рывки, когда правая рука прямая и поднята вверх, а левая прямая и опущена вниз, а затем наоборот.

Растяжка

Общая разминка перед тренировкой в домашних условиях или в зале и растяжка — это не одно и то же. Не следует их путать. Последняя направлена именно на растягивание мышц. Поэтому ни с того ни сего к ней приступать не стоит. Нужно сначала выполнить разогревающие упражнения, а затем заниматься растяжкой.

Её можно подразделить на 3 вида: статическую, динамическую и баллистическую. Наверное, вы сориентировались уже по названию что есть что. Но на всякий случай поясню. Статика — фиксация в определённом положении. Динамика — медленные, подконтрольные движения. Баллистика — быстрые, хаотичные движения.

При желании можно сделать такую растяжку на стуле — по 5 раз на каждую руку/ногу/в сторону:

Специальная

Другое её название — подводящая. Она выполняется перед каждым основным упражнением, и имитирует их же, только с использованием минимального веса — 10-20% от максимального. Её цель — напомнить организму о правильной технике данных упражнений. Для этого достаточно 10 повторений.

Я такую подводку не делаю, а вы поступайте на своё усмотрение!

Заминка

Отвечая на вопрос как правильно тренироваться дома, на улице или в зале, важно говорить не только о корректном начале тренировки, но и о столь же грамотном её завершении. Так вот как раз заминка должна сгладить и сделать максимально естественным переход организма от возбуждённого состояния к спокойному. Она является обязательной. В её функции входит: снижение ЧСС и температуры тела, приведение в норму кровотока внутримышечных вен, удаление молочной кислоты из мышц.

Эти упражнения я выполняю в качестве заминки, после основных. Однако можно что-то из этого включить при желании и в растяжку после общей разминки. Каждое из этих положений я удерживаю в течение 15 секунд.

Думаю, теперь вы не будете спорить, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале или дома — нужна и полезна во всех случаях!  Терпение и труд — всё перетрут! 

Будьте здоровы и красивы! 

10 упражнений для дома и тренажерного зала

Все знают, что растяжку можно делать в конце тренировки, чтобы расслабить напряженные мышцы и вернуть их в нормальное состояние. А что говорить о растяжке перед тренировкой? Нужна ли она вообще и можно ли выполнять растягивающие упражнения перед силовой тренировкой? Давайте рассмотрим преимущества растяжки и лучшие упражнения подробнее.

Можно ли делать растяжку перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой нужна мышцам наравне с разогревающими упражнениями, но без них вытяжение холодных мышц может быть опасным, то есть растяжка может завершить тренировку, не начав ее.

Растягивающие упражнения подготовят мышцы к нагрузкам, при которых волокнам предстоит как сокращаться, так и растягиваться, а так же преодолевать препятствия или выполнять различные трюки. Поэтому предварительная растяжка поможет избежать травм и повысить производительность тренировки.

Растягивать нужно только хорошо разогретые мышцы, уделив разминке 7-10 минут. И только после того, как мышцы и связки разогрелись, их можно растягивать.

Какие упражнения для растяжки нужно делать перед силовой тренировкой?

Сложность упражнений для растяжки тоже играет важную роль. В подготовительном этапе к тренировке не нужно сходу садиться на шпагат, выполнять махи или сложные йоговские асаны. Необходимо лишь расслабить, слегка повысить эластичность связок и волокон, поэтому воздействие на них должно быть минимальным.

Пред тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, которые будут не только непосредственно участвовать в нагрузке, но и стабилизировать тело, то есть получать статическую нагрузку. Поэтому важно разогреть и мышцы шеи, и туловища, в том числе мышцы живота, и, конечно же, ног.

Комплекс для растяжки перед тренировкой

Все упражнения подходят для дома и тренажерного зала.

1. Наклоны головы в стороны

Упражнение растягивает мышцы шеи. Для его выполнения наклоните голову в сторону, не поднимая плеч. Рукой можно дополнительно надавливать на голову сверху, усиливая вытяжение. Вторую руку необходимо отводить в противоположное от головы направление, вытягивая мышцы шеи еще сильнее. Так же и на другую сторону.

2. Наклоны головы вперед-назад

Вытяжение передней и задней частей шеи можно выполнять как статически, так и динамически. Для вытяжения мышц задней поверхности наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Под весом головы мышцы будут постепенно вытягиваться.

Для вытяжения спереди не запрокидывайте голову слишком сильно, достаточно вытягивать подбородок к потолку, ощущая вытяжение без сильного давления на шейные позвонки.

3. Наклон вперед и прогиб поясницы

Для вытяжения мышц спины наклоните туловище вперед, обхватите голени и почувствуйте комфортное вытяжение мышц задней поверхности тела. Не пружиньте и не стремитесь прижаться животом к бедрам.

При выполнении прогиба назад растягиваются мышцы живота. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе, отведя голову назад. Ладонями поддерживайте поясницу.

4. Отведение руки назад

Для вытяжения мышц груди необходимо стать у дверного проема и расположить ладонь на уровне плечевого сустава. Затем развернуться в сторону от руки и почувствовать вытяжение мышц плеча и груди. Выполняется на обе руки.

5. Обратный замок в наклоне

Комплексное вытяжение мышц задней поверхности тела и плечевого пояса. Стоя, образуйте ладонями замок за спиной и плавно наклонитесь вперед до упора, насколько позволяют мышцы. Полностью расслабьте туловище и голову. Руки держите свободно.

6. Боковые наклоны туловища

Для вытяжения боковых мышц туловища необходимо соединить руки в замок над головой. При выполнении наклона таз и поясничный отдел должны оставаться на месте, прогиб осуществляется преимущественно в грудном отделе.

7. Отведение руки за локоть назад

Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Поднимите руку над головой, согнув в локте. Второй рукой с помощью мягкого давления вытягивайте плечо за голову. Не доводите до болезненных ощущений. Поменяйте на вторую руку.

8. Наклон к бедру

Поставьте стопы широко. Наклоните туловище вперед. Захватив руками голень, подтяните живот к бедру. Удерживайте несколько секунд, затем повторите на другую сторону.

9. Вытяжение бедер стоя

Для вытяжения передней поверхности бедра станьте прямо, согните колено одной ноги и захватите рукой стопу, прижимая пятку к ягодицам. Колени вместе. Поменяйте на другую сторону.

А для вытяжения задней поверхности поставьте одну прямую ногу перед собой на пятку и выполните наклон вперед. Повторите на другую ногу.

10. Растяжка мышц спины и груди

Сядьте на пол, сложив ноги скрестно. Ладони в замок. Заведите руки над головой назад, образуя прогиб в грудном отделе.

Для вытяжения спины расположите ноги перед собой, согнув колени. Ладонями возьмитесь в замок, обхватив бедра. Округлите спину, вытягивая мышцы задней поверхности туловища и плечи.

Заключение

Растяжку перед тренировкой не нужно проводить долго. Достаточно выдерживать упражнения по 10-20 секунд. Также можно выполнять растяжку и в течение тренировки между подходами, это позволит мышцам быстрее подготавливаться к новому подходу. Не помешает такой комплекс и в конце. Если у вас остается мало времени на полноценную растяжку, этого будет вполне достаточно для расслабления мышц и качественного восстановления.

Как правильно делать разминку перед тренировкой по скалолазанию

Существует несколько основных принципов разминки, применимых к любому виду спорта.

1. Разминка должна быть динамичной. Вялые и неторопливые взмахи руками не слишком эффективны. Ваша задача – увеличить сердечный ритм, что в свою очередь усилит кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках. Это не только снижает риск травм, но и повышает выносливость во время тренировки.
2. Начините с кардио-разогрева. Достаточно 2-3 минут, чтобы поднять пульс и «включить» организм. Самый простой вариант – ходьба на месте с подъёмом колен и взмахов руками. Но если вы тренируетесь в клубе Игелс, у вас есть доступ к спортивному инвентарю в зоне ОФП. Замените обычную ходьбу прыжками со скакалкой, и вы сразу почувствуете всплеск адреналина.
3. Суставы разогреваем сверху-вниз, от больших – к более мелким. Это – очень простая, но рабочая схема. Лучше всего для суставов подходят вращения: повороты головы – вращения плечами – локтями – запястьями – тазом – ногами от бедра – коленями – стопами. Всего по 10 повторений каждого упражнения достаточно, если выполнять все движения энергично.
4. Уделите ещё пять минут динамической растяжке. Наклоны в сторону и вперёд, растяжка плечевого пояса и неглубокие приседания сделают ваши мышцы более эластичными.

Всё вышеперечисленное, к сожалению, не получится заменить разминкой языка. Спортивное скалолазание – очень социальная дисциплина. Приходя на скалодром, видите знакомых и друзей и вам сразу же хочется со всеми пообщаться или хотя бы спросить как дела. Признаться, я сама часто так делаю. К сожалению, это отвлекает и не даёт настроиться на серьёзную тренировку. Посещая секцию скалолазания, задайте себе вопрос: вы пришли выложиться физически по максимуму или вам нужно снять стресс и морально восстановиться после тяжёлого дня? Кстати, второе может быть не менее важно, поэтому не пренебрегайте и психологическими аспектами.
Регулярное выполнение базовых разминочных упражнений помогает подготовить организм к физической нагрузке, но всё же скалолазание и боулдеринг вносят определённую специфику в программу разминки. В зоне ОФП стоит обратить внимание на три спортивных снаряда.

1. Специальные эластичные ленты и резинки. Этот простой и компактный спортивный инвентарь стал исключительно популярен среди спортсменов во всём мире. Даже топовые атлеты, которых сопровождают личные физиотерапевты, выполняют специальные упражнения с резинками перед выходом на соревнования. Ведь перед тем, как дать мышцам максимальную нагрузку, вы можете выбрать желаемую степень сопротивления резинки (они отличаются по цветам) и сделать «подготовительный подход», как это бы назвали в тренажёрном зале.

Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

5 растяжек перед тренировкой, которые разогреют вас перед любой рутиной на разминку уходит всего 5-10 минут.

Растяжка, которая лучше всего подходит для подготовки к тренировке, вероятно, не совсем то, что вы бы приравняли к «растяжке». Это потому, что лучшая растяжка перед тренировкой — это динамическая растяжка, в которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, т.е.д., встаньте в позу и удерживайте ее.

Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует выполнять динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и лучше разогревает тело, чем статическая растяжка. Кроме того, выполнение статических растяжек перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощность и взрывную силу для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.

Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой может быть ваша тренировка, Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соведущая подкаста Девочек-инвалидов, которые поднимают , рассказывает SELF.

«Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или силовым спортом, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя умственно и физически». Это может помочь предотвратить травмы, добавляет она, поскольку понимание любых ранее существовавших болей может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять дальше.Например, если ваше плечо беспокоит из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких растяжек перед тренировкой в ​​эту область, чтобы повысить свою подвижность, прежде чем приступить к ней, или переосмыслить тренировку с множеством упражнений для плеч и попробовать все тело. вместо этого рутина.

В этой программе растяжки перед тренировкой, созданной доктором Денисом, вы будете постепенно двигаться, чтобы подготовиться к любым фитнес-приключениям, которые вы запланировали. Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, кор, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи.Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не напряженной. Если вы начинаете чувствовать, что ваш сердечный ритм быстро увеличивается или вы начинаете задыхаться или потеете, уменьшите интенсивность.

«Разминка не должна быть стрессовой или изматывать мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и конкретными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для выполнения этого движения».

Имея это в виду, делайте эти растяжки всего тела перед тренировкой в ​​удобном темпе — совершенно нормально, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело было гладким и плавным, а не перенапряженным.Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, чтобы сделать их своими.

Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5-10-минутной разминки перед тренировкой.

Тренировка

Что вам нужно: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для комфортных модификаций.

Упражнения

Упражнения

  • Детская поза
  • Cat-COW
  • KAT-COW
  • PIT-DOUSH
  • Bird-Dog Crunch
  • Down Dog к Runner’s Runne’s Runne

Направления

  • Выполните каждый шаг для установленного количества повторений, идущих прямо в следующий в форме схемы.Для пятиминутной разминки выполните этот круг один раз, двигаясь медленно и подконтрольно. Если у вас есть больше времени, выполните всего два или три раунда.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и ярый сторонник фитнеса/здоровья для всех тел; Shauna Harrison (GIF-файлы 2 и 5), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка; и Кира Стоукс (GIF 4), знаменитый тренер, инструктор группового фитнеса и создатель приложения   Kira Stokes Fit .

Нужно ли делать растяжку до или после тренировки? Мы узнали

Время от времени случается что-то действительно чудесное: я прихожу на тренировку очень рано (например, на 15 целых минут раньше), вместо того, чтобы спешить в последнюю минуту, чтобы занять худшее место в студии. Хотя у меня всегда есть намерение сделать пенопластовый ролик, прежде чем я выйду из дома, я обычно прихожу на занятия одеревеневшим, болезненным и просто напряженным. Поэтому, когда я обнаруживаю, что у меня есть дополнительное время, я стараюсь сделать несколько растяжек, чтобы избавиться от всей болезненности, прежде чем перейти к тренировке.Хотя я думаю, что это хорошая идея (поза ребенка — ответ на все вопросы, не так ли?), тренеры говорят, что не так быстро.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнесе: нужно ли растягиваться до или после тренировки? Оказывается, ответ довольно сложный. Чтобы объяснить все это, я поговорил с Холли Розер, сертифицированным тренером и основателем Holly Roser Fitness. Ниже она рассказывает все, что вам нужно знать о растяжке до и после тренировок, и делится своими любимыми растяжками, которые стоит попробовать.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Оказывается, не всякая растяжка перед тренировкой плоха.Но вы должны быть осторожны с растяжкой «холодных» мышц, так как они с большей вероятностью порвутся (угу). «Гораздо легче порвать мышцу, когда она не разогрета», — говорит Розер. То же самое касается растяжки и тренировок; сначала надо разогреться. «Если вы переходите от сидения за столом весь день к спринту, вы должны убедиться, что ваше тело готово к такому изменению, иначе вы рискуете получить травму», — говорит Розер.

Related Stories

Как только вы разогреетесь, Розер говорит, что вы можете делать динамическую растяжку, то есть растяжку, включающую движение.«Перед тренировкой убедитесь, что вы разминаетесь в течение как минимум пяти минут, в идеале — 10. Это может включать динамическую разминку, когда вы готовите мышцы к тренировке, выполняя полный диапазон движения сустава», — говорит Розер. . «Динамическая разминка на растяжку поможет предотвратить травмы и усилит приток крови к готовым к работе мышцам».

Так что же такое динамическая растяжка? «Динамическая растяжка включает в себя выпады при ходьбе, удары ногами по ягодицам, круговые движения бедрами, касания пальцев ног, прыжки, махи ногами и вращения туловища, и это лишь некоторые из них.Динамическая растяжка заставляет ваше тело выполнять те же движения, которые вы будете выполнять во время тренировки, — говорит Розер. Вы захотите добавить динамическую растяжку в свою разминку, если хотите увеличить диапазон движений, активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать, и повысить общую производительность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки делать перед тренировкой, вы захотите выделить несколько минут на растяжку и после тренировки. Я знаю, что это звучит как растяжка, но несколько минут здесь и там действительно складываются, и ваше тело скажет вам спасибо позже.«Растяжка после тренировки так же важна, как и возвращение мышц в исходное состояние до тренировки», — говорит Розер.

После тренировки вы можете безопасно выполнять статическую растяжку. ICYWW, статическая растяжка — это то, о чем вы, вероятно, думаете в первую очередь, когда думаете о растяжке (например, классическая растяжка подколенного сухожилия с касанием пальцев ног), когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее на месте. «Если вы сделаете статическую растяжку после тренировки, вы снизите риск получения травмы, повысите гибкость и уменьшите болезненность», — говорит Розер.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, Розер советует сосредоточиться на растяжке более крупных групп мышц тела, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы спины и груди, поскольку они, скорее всего, требуют некоторого внимания независимо от того, какую тренировку вы только что завершили. «Статическая растяжка или миофасциальное расслабление помогают в восстановлении мышц, увеличивая приток крови к области и удлиняя мышцы до их оптимального состояния», — говорит Розер.

Ниже приведены некоторые из ее любимых упражнений на растяжку перед тренировкой, а также упражнения, которые можно использовать после тренировки для лучшего восстановления.

4 Динамические растяжки, чтобы сделать до вашей тренировки

1. Выпад с крутой

2. Хип-круги

3-дюймовые черви

4. Noy-Pick

4 Статические растяжения, чтобы сделать после тренировки

1. Растяжение подколенного сухожилия с полотенцем

2. Pose Child

3.Растяжка квадрицепсов

4. Растяжка икр

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Спросите у врача: Растяжка перед тренировкой

В. Должен ли я растягиваться до или после тренировки, чтобы предотвратить травмы и болезненность мышц? Я получил противоречивые советы по этому поводу.

A. Все мы помним, какое значение придавалось растяжке на уроках физкультуры в средней школе. Тем не менее, недавнее мнение экспертов отошло от статической растяжки перед тренировкой к постепенной и активной разминке перед тренировкой. Растяжка здоровой мышцы перед тренировкой не предотвращает травмы или болезненные ощущения.

Мышцы состоят из пучков крошечных волокон.При типичном растяжении мышц, связанных с физическими упражнениями, в этих волокнах образуются микроскопические разрывы. Теоретически растяжка перед тренировкой должна сделать мышцы более гибкими и менее склонными к разрывам. Но когда в исследованиях сравнивали частоту травм или болезненность мышц у людей, которые растягивались перед тренировкой, и у тех, кто этого не делал, они обнаружили мало пользы от растяжки. На самом деле, растяжение холодной, напряженной мышцы может привести к травме.

Вместо этого попробуйте короткую разминку, чтобы обеспечить приток крови к основным группам мышц и расслабить суставы.Например, вместо того, чтобы сразу перейти к быстрой ходьбе, потратьте 5–10 минут на неторопливую прогулку большими шагами, а затем постепенно увеличивайте темп. Или, когда вы начинаете тренироваться на беговой дорожке или другом тренажере, начните с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на повышенные требования к упражнениям.

— Уильям Кормос, доктор медицины.
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: Thinkstock

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Ваш учитель физкультуры был неправ — вам не нужно разминаться перед тренировкой

Возможно, уроки физкультуры в младших классах подсказали вам, что перед тренировкой нужно размяться. Прикосновение к пальцам ног может помочь предотвратить травму, как вы, возможно, слышали, или помочь вам бежать так быстро, как только можете.

Но десятилетия исследований показали, что статическая растяжка — когда вы достигаете и удерживаете положение в течение нескольких секунд — перед тренировкой не помогает. Возможно, вместо этого движения делают прямо противоположное тому, чего вы от них хотите: ухудшают вашу работу и повышают вероятность травм.

«Если цель состоит в том, чтобы улучшить производительность, то вы обычно не делаете статическую растяжку перед этим», — говорит Ник Круз, физиолог из Университета Айовы. Вместо этого, возможно, будет лучше заменить еще одну разминку перед пробежкой и, возможно, перенести статическую растяжку на другую часть дня.

Растяжка икр перед бегом? Исследование говорит Nah 

В 2016 году группа исследователей из Великобритании и Австралии собрала и проанализировала ряд статей, посвященных статической растяжке и эффективности бегунов, и резюмировала ситуацию. «Было высказано предположение, что тенденция включать растяжку в режимы тренировок спортсменов была основана не на научных данных, а на предположении», — написали они.

Теоретически растяжка поможет бегунам эффективно использовать энергию, не чувствовать чрезмерной боли после тренировки и снизить вероятность распространенных хронических травм, таких как тендинопатия ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.Но доступные исследования показали, что статическая растяжка, по-видимому, вообще мало что дает бегунам. Говоря конкретно о растяжке непосредственно перед тренировкой, некоторые исследования показали, что эта привычка снижает общую производительность бегунов. Фактически, одно исследование, проведенное в 1990-х годах, показало, что среди нетренированных бегунов наименее гибкие участники использовали свою энергию наиболее эффективно.

Бегунам жесткость помогает максимально использовать мышечную силу для создания движения. Исследователи предполагают, что если суставы слишком разболтаны, то бегуны могут расходовать часть своей энергии, чтобы стабилизировать свое тело каждый раз, когда их нога касается земли.Другие виды деятельности требуют и могут выиграть от большей гибкости — танцорам может понадобиться, чтобы ноги поднимались выше головы, а гимнастам не может быть жесткой спины — и авторы признают, что, когда спортсмену может понадобиться удлинить мышцы во время работы, постоянный график растяжения может быть полезен.

Если кто-то хочет избежать непосредственного перехода со своего рабочего стула, скажем, на спринтерские интервалы, есть больше доказательств того, что динамическая растяжка может быть лучшей разминкой.Обзор исследований 2017 года, изучающих этот формат растяжки, который включает в себя мягкие движения, такие как махи ногами, которые переходят в более крупные движения, варьируется от бесполезных до полезных для спортсменов. Исследователи говорят, как эти упражнения помогают спортсменам, неясно, хотя, возможно, результаты имеют какое-то отношение к тому факту, что мышцы сокращаются и начинают работать, когда кто-то разогревается.

Sit-And-Reach имеет свое место

Предпочтение динамической растяжки — и осуждение статических движений как вредного выбора перед тренировкой — создали последней плохую репутацию, говорит Крузе.«Из-за этих основополагающих исследований, которые были проведены, это просто распространилось как лесной пожар. Спортсмены, тренеры, вплоть до клинической практики, они такие, вам нужно прекратить это делать».

Но для людей, которые не являются спортсменами или тренерами, или даже регулярно тренируются, появляется все больше доказательств того, что статическая растяжка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. В одном исследовании, проведенном в Японии, мужчины среднего возраста сохраняли нормальный уровень активности, добавляя в течение четырех недель регулярные растяжки, когда они удерживали позу в течение 20 секунд.В конце месяца показатели жесткости их артерий — качество, используемое для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний, — улучшились. В Италии участники 12-недельной программы растяжки просили растянуть обе стороны тела, одну сторону или ни одну. Программа показала, что в первых двух группах наблюдалось улучшение функции и жесткости кровеносных сосудов, хотя некоторые изменения длились всего шесть недель.

Как и в случае с динамической растяжкой и тренировками, исследователи не уверены, что статическая растяжка может помочь здоровью сердца.«Механизм — это то, почему я в этой области», — говорит Крузе. «Мы точно не знаем, что происходит». Возможно, в дело вмешивается нервная система, и, может быть, играет роль временное снижение содержания кислорода в мышцах, вызванное растяжением, и последующий прилив кислорода, который происходит после расслабления. Будущие исследования попытаются выяснить, что именно происходит в кровеносных сосудах, чтобы объяснить какие-либо преимущества для здоровья сердца.

В зависимости от того, куда пойдет исследование, Круз считает, что растяжка может стать реальной альтернативой тренировкам для улучшения сердечно-сосудистого здоровья у пожилых людей, тех, кто восстанавливается после болезни, такой как инсульт, или даже у уставших родителей, у которых нет времени и энергии для полноценного занятия спортом. тренировка.Так что возможно, ваш старый учитель физкультуры был прав: статическая растяжка могла бы вам помочь, только перед уроком математики вместо вышибалы.

Почему важно делать растяжку до и после тренировки

Когда вы сосредоточены на том, чтобы попасть в спортзал или отправляясь в путь на пробежку, иногда последнее, о чем вы думаете, растяжка. Все, что вы хотите сделать, это почувствовать ожог и укрепить свое тело без все, что мешает, но лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья перед тренировкой стоит выкроить несколько минут на растяжку.

Потратьте время на растяжку до и после ваши тренировки имеют невероятные преимущества как для вашего режима упражнений, так и для вашего тело. Чтобы узнать, каковы эти преимущества, продолжайте читать.

Преимущества растяжки перед Разработка

  • Снижает риск травм: Один из основных причины для растяжки перед тренировкой — снижение общего риска получения травмы во время тренировки. Когда вы растягиваетесь перед кардио или перед подъемом вес, ваши мышцы становятся более гибкими.Эта повышенная гибкость будет дать вам более эффективную тренировку. Обычно при травме во время упражнения, это потому, что мышцы не растянуты должным образом заранее.
  • Подготавливает тело: В том же духе мысли, растягивание и медленное движение тела перед интенсивной частью вашей тренировки подготавливает тело к тому, что будет дальше. Как упоминалось, ваш мышцы расслабляются и укрепляются, прежде чем они смогут выполнять любые упражнения ты его провел.
  • Улучшает общую эффективность тренировки: Расслабление и укрепление мышц перед тренировкой улучшает общую тренировку представление. Расслабленные мышцы требуют меньше энергии для работы, плюс они более гибкие. тело может пойти дальше в ваших упражнениях. Если вы хотите, чтобы ваш тренировки, а затем потянуться, прежде чем начать.
  • Улучшает осанку: Ключевой компонент работы правильно использует правильную осанку. Это означает правильно приседать или правильно двигаться во время бега.Растяжка помогает поддерживать эти здоровые позы и держите свое тело в этой позе во время тренировки.

Преимущества растяжки после Разработка

  • Способствует распространению: Когда вы растягиваетесь после интенсивная тренировка, вы поощряете свою кровь течь больше. Это означает усиление кровообращения и приток крови к мышцам, над которыми вы только что работали, помогая создать следующие преимущества.
  • Облегчает боли после тренировки: Лучшая польза от растяжки после тренировки заключается в том, что она помогает свести к минимуму боль и болезненность в мышцах, которые вы только что использовали.Растянуть их помогает чтобы уменьшить напряжение, за которое они держались, побуждает их расслабиться, приносит восстанавливать их полный диапазон движений быстрее и освобождает любую скованность в площадь. Это означает, что вам не придется так болеть на следующий день, и вы сможете поправиться. вернуться в спортзал быстрее.
  • Уменьшает боль, особенно в нижней части спины: обычно сильно нагружает нижнюю часть спины. Но когда ты растягиваться после тренировки, вы уменьшаете это напряжение и помогаете вернуть мобильность и гибкость в этом регионе, а также во всех других областях вашего тело, которое вы растягиваете.
  • Снижает стресс для ума и тела: Растяжка это фантастическая стратегия ухода за собой, которая не только снижает стресс вашего тела может нести после интенсивной тренировки, но это также помогает уменьшить любые стресс, который может укрывать ваш разум.

Если вы боретесь с болью во время специалисты центров Alliance Spine and Pain Centers всегда готовы помочь. Позвоните нам по телефону 770-929-9033 или нажмите здесь, чтобы назначить встречу.

Должны ли вы растягиваться до или после тренировки?


Некоторым растяжка в дополнение к тренировке кажется вишенкой на мороженом — приятно, но не обязательно.Или, может быть, вы думаете, что достаточно коснуться пальцев ног на несколько секунд после тренировки на беговой дорожке. Оказывается, то, когда (и как) вы растягиваете мышцы, может помочь или разрушить ваши цели в фитнесе.

Двигайтесь

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения производительности. Особенно если вы тренируетесь сразу после пробуждения или ведете малоподвижный образ жизни в течение дня, ваши мышцы будут напряжены, говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness.

Одно исследование показало, что растяжка за 15 минут до тренировки помогает избежать травм. Так о каких движениях идет речь?

«Перед тренировкой лучше всего сделать динамическую разминку, — говорит Тамир. В отличие от статических растяжек, которые выполняются в течение 30 секунд и более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног), этот тип растяжки включает в себя активные движения, имитирующие реальную тренировку.

Еще от Greatist : Динамическая разминка всего тела

Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, например круговые движения бедрами, выпады при ходьбе и толчки ягодиц, чтобы активировать группы мышц, задействованные во время бега.«Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь, поэтому она также обеспечивает кардио-разминку», — объясняет Джули Малкахи, M.P.T., физиотерапевт спортивной медицины.

Вы не только снизите риск получения травмы, но исследования также показывают, что динамическая растяжка может помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что у борцов из колледжа, которые в течение четырех недель выполняли динамическую разминку, наблюдались улучшения в силе, выносливости, ловкости и анаэробных способностях. Другие исследования показывают, что динамическая растяжка повышает мышечную производительность и выходную мощность по сравнению со статической растяжкой.

Еще от Greatist : Какая идеальная разминка?

Проблема с упорством

Поскольку мысль о проведении мини-тренировки перед настоящей тренировкой звучит утомительно, многие из нас вместо этого прибегают к нескольким нерешительным подергиваниям пальцев ног после тренировки. По словам Тамир, статические растяжки, подобные этим, больше направлены на расслабление мышц и развитие гибкости, чем на динамическую растяжку, и их можно добавить в конце тренировки в тренажерном зале.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, предполагая, что она может привести к снижению спортивных результатов.

Подробнее : 4 разминки для лучшей тренировки

Миф о растяжке перед тренировкой

Что вы делаете в первую очередь, приходя в спортзал?

Если вы похожи на многих людей, вы можете начать с небольшой растяжки.

Это, вероятно, включает в себя некоторые базовые статические растяжки для групп мышц, которые вы собираетесь тренировать в этот день.

И действительно, в этом есть смысл…

Я имею в виду, что все, от ваших родителей до школьного учителя физкультуры, говорили вам, что вы должны размяться перед тренировкой.

Но что, если этот совет вовсе не был на самом деле очень хорошим советом?

Что, если растяжка перед тренировкой практически не приносит пользы?

Что ж, прежде чем мы погрязнем в беспочвенных спекуляциях, давайте начнем с рассмотрения некоторых преимуществ, которые якобы предлагает эта практика.

Почему люди растягиваются перед тренировкой

Как я упоминал ранее, общеизвестно, что растяжка предшествует упражнению .

Нам всем это когда-то говорили, но почему?

Ваши тренировки действительно работают?

Благодаря подходу Caliber к тренировкам, основанному на данных, вы увидите более быстрый прогресс за меньшее время в тренажерном зале. Откройте для себя лучший способ тренировки в приложении Caliber.

Каковы настоящие причины, по которым мы должны растягиваться перед тренировкой?

Оказывается их несколько:

  • Для предотвращения травм
  • Для улучшения результатов в тренажерном зале
  • Для ускорения восстановления мышц
  • Для уменьшения боли в мышцах после тренировки

Вау, это довольно важные преимущества, не так ли?

Проблема, однако, в том, что ни одно из них не соответствует действительности – по крайней мере, в том, что касается статической растяжки перед тренировкой.

Давайте пройдемся по некоторым уликам.

Оказывается, статическая растяжка не сильно снижает вероятность травм. В 2006 году исследователи использовали результаты 5 контролируемых исследований, чтобы сделать вывод, что статическая растяжка не влияет на частоту или вероятность травм, связанных с физическими упражнениями, при различных типах травм и группах мышц.

Далее давайте взглянем на заявление о производительности. Статическая растяжка сделает вас сильнее, помогая поднимать более тяжелые веса?

Что ж, основываясь на этом исследовании 2007 года, посвященном тому, как растяжка влияет на выработку и активацию мышечной силы, исследователи пришли к выводу, что она не оказала абсолютно никакого влияния ни на то, ни на другое.

Но как насчет восстановления мышц и уменьшения болезненности после тренировки, помогает ли статическая растяжка хотя бы в этом?

Нет — по крайней мере, согласно исследованию австралийских футболистов 2010 года, которое пришло к выводу, что статическая растяжка вообще не способствует восстановлению мышц и не влияет на болезненность после тренировки. Это еще раз подтверждается исследованием 2007 года, которое показало, что «растяжение мышц не уменьшает отсроченную болезненность мышц у молодых здоровых взрослых людей.

Итак, учитывая то, что говорят нам все эти исследования, статическая растяжка, похоже, не оправдывает своих обещаний.

Но значит ли это, что статическая растяжка бесполезна, что от нее нужно отказаться совсем?

Что ж, посмотрим…

Для чего

подходит статическая растяжка ?

Итак, теперь, когда мы, надеюсь, установили, что многие из традиционных преимуществ неприменимы, что у нас осталось? Есть ли подходящее приложение для такого рода растяжки?

Да, оказывается, есть.

Всякий раз, когда вы тренируетесь таким образом, что конкретно включает в себя гибкость, вы должны делать соответствующие статические растяжки.

Это относится к различным видам спорта и, конечно же, к гимнастам, которые полагаются на комплексные статические упражнения на растяжку для развития своей гибкости.

Тем не менее, даже в этих случаях статическая растяжка будет более эффективной, если ее делать после упражнения, а не до него.

Это потому, что вы хотите, чтобы ваши мышцы были разогреты перед статической растяжкой, поэтому посттренировка — это то, что нужно, если вы занимаетесь любым видом спорта, требующим гибкости.

Однако для остальных из нас, кто проводит большую часть наших регулярных упражнений в тренажерном зале, поднимая тяжести или занимаясь кардио, статическая растяжка просто не очень полезна. С ним можно смело покончить.

Что мне тогда делать?

Я знаю, что вы, вероятно, думаете…

«Крис, все это звучит разумно, но я чувствую, что должен сделать что-то , прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса».

И если вы к этому склоняетесь, то вы совершенно правы: вы должны делать что-то для разминки перед тем, как приступить к правильным подходам.

То, что вы должны делать, называется «динамической растяжкой» — и вы должны делать это для всех ключевых групп мышц, которые вы будете тренировать в этот день.

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка очень полезна перед тренировкой. Это может помочь увеличить вашу силу, выносливость и скорость, согласно этому всестороннему 4-недельному исследованию динамической разминки.

Кроме того, это поможет снизить вероятность получения травмы, поскольку было обнаружено, что динамическая растяжка повышает температуру тела, улучшает приток крови к мышцам и улучшает координацию — все это важно для предотвращения травм.

Самый простой способ начать включать динамическую растяжку в свои тренировки — это сделать несколько разминочных подходов любого основного упражнения, прежде чем переходить к правильным подходам.

Допустим, вы начинаете тренировку груди с жима лежа. Вместо того, чтобы сразу переходить к весу, который вызывает у вас трудности, начните с 3-4 разминочных подходов с относительно небольшим весом.

Это заставит ваши мышцы выполнять весь диапазон движений, в которых вы будете их тренировать, и подготовит вас к более поздним тяжелым подходам.

Один конкретный протокол, который я считаю полезным, заключается в выполнении следующей последовательности разминочных подходов перед поднятием более тяжелых весов.

  • Разминочный сет 1: 12 повторений с 50% рабочего веса
  • Разминочный сет 2: 10 повторений с 50% рабочего веса
  • Разминочный сет 3: 4 повторения с 70% рабочего веса
  • Разминочный сет 4: 1 повторение с 90% рабочего веса

Теперь, если вы раньше не разогревались должным образом, может показаться, что перед настоящей тренировкой нужно сделать много подходов…

Но на самом деле весь процесс занимает менее 10 минут (1 минута отдыха между каждым разминочным подходом), и после этих 4 подходов вы обнаружите, что вы гораздо лучше готовы — как физически, так и психологически — к своим основным подходам.

На самом деле, это протокол разминки, которому я лично следую, и я всем сердцем рекомендую вам тоже попробовать.

Короче говоря, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, не стесняйтесь пропустить все статические растяжки, с которых вы обычно начинаете.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *