Программа тренировки штанга фото: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

комплекс упражнений на все группы мышц

Силовые упражнения — это занятия, при которых одновременно работают несколько мышечных групп. Программа тренировок со штангой — это силовой комплекс, который поможет прокачать каждую группу мышц от трицепса до ягодиц. При этом допускается выполнять упражнения, объединяющие несколько групп мышц (например, выпад с бицепсом). В данной статье расскажем о том, как работать со штангой, а также о преимуществах и недостатках занятий в зале и дома.

Почему штанга?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга – один из самых эффективных инструментов. Конечно, можно до бесконечности выполнять упражнения с собственным весом, но если нужно по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, то есть способность поднимать большой вес, нужно использовать тяжелый вес штанги. Эффективными упражнениями являются становая тяга со штангой, присед, жим лежа.

Штанга состоит из стальной перекладины и нескольких блинов. Она функционально бросает вызов всем мышцам, суставам, что, как доказали исследования, может привести к значительному увеличению силы в отличие от традиционных упражнений. Когда при работе со штангой устанавливаются большие веса, прогресс наблюдается уже через несколько недель занятий.

Принцип работы со снарядом

Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.

Выбор упражнений – ключ к успеху

Некоторые тренировки для всего тела подразумевают выполнение множества упражнений, нацеленных на конкретную проработку определенной группы мышц (упражнения на изоляцию). Другие же требуют меньшего количества сложных повторений при задействовании нескольких групп мышц. Последний вариант является более эффективным, чем первый, поэтому тяжелоатлеты чаще всего следуют второй схеме. В качестве упражнений подобного типа могут выступать жим штанги в наклоне или лежа, приседания, становая тяга.

Выбираем правило

После подготовки программы тренировок со штангой приходит время выбирать от восьми до десяти упражнений для регулярной проработки, что соответствует примерно одному упражнению на группу мышц.

Рекомендуется выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Для более крупных мышц, таких как грудная клетка, спина и ноги, обычно выполняют более одного упражнения. Они включают в себя разнообразное сеты, группировки, весовую лестницу. Приведем основные группы мышц с эффективными упражнениями для них:

  1. Грудь — жим от груди, махи к груди.
  2. Спина — становая тяга со штангой, обратные махи, растяжки спины.
  3. Плечи — верхние жимы, подъемы стоя.
  4. Бицепс — подъем на бицепс, изолированные подъемы в стойке.
  5. Трицепс — французский жим, подъем из-за головы стоя.
  6. Нижняя часть тела — приседания, выпады, тяги, подъемы икры, жим ногами.

Даже если необходимо проработать определенные части тела, например, получить плоский пресс или избавиться от лишнего веса вокруг бедер, важно работать над всеми группами мышц. Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, затем переходить на меньшие. Самые сложные упражнения выполняются над большими мышечными группами. Упражнения можно выполнять в любом предпочтительном порядке, ведь изменение последовательности выполнения — отличный способ бросить вызов себе и своему телу.

Повторения и подходы

При работе со штангой нужно обратить внимание на необходимое количество подходов и повторений. Их количество подбирается индивидуально, исходя из целей тренировок. Не стоит использовать большие блины для штанги. Согласно исследованиям в области спортивной медицины, рекомендуется от 4 до 6 повторений для силы и гипертрофии, от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. Также советуют выполнять по крайней мере один подход упражнения против утомления, хотя на практике большинство людей выполняют от 2 до 3 подходов. Обозначим, сколько повторений и подходов нужно выполнять при определенных целях:

— Для потери жира — от одного до 3 подходов по 10-12 повторений, нужно использовать достаточный вес.

— Для набора мышечной массы — три или более подходов от 6 до 8 повторений, выполняется до утомления. Начинающим для перехода на этот уровень нужно себя подготовить в течение нескольких недель. Здесь необходимо регулярно консультироваться с тренером и всегда работать с партнером для подстраховки.

— Для здоровья и выносливости — от одного до трех подходов по 12-16 повторений с использованием достаточного веса для выполнения только нужных повторений.

Отдых

Рассмотрим несколько видов отдыха:

1. Между упражнениями. Незаменимой частью тренировок является отдых между упражнениями. Это приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче нужно делать перерыв. Итак, если программа включает 15 повторений, между упражнениями можно отдохнуть от 30 до 60 секунд. Если, например, программа тренировок со штангой на силу рассчитана на большой вес, скажем, от 4 до 6 повторений, можно передохнуть от одной до двух минут.

При подъемах штанги до полной усталости мышцам нужно отдохнуть до следующего подхода в среднем от двух до пяти минут. При использовании меньшего веса и большего количества повторений мышцам требуется отдыхать от 30 секунд до минуты. Начинающим не стоит работать до наступления усталости, ведь слишком уверенный старт может привести к сильным болям в мышцах после упражнений.

2. Между тренировками. Каждую группу мышц рекомендуется тренировать два-три раза в неделю. Но количество раз, которое человек поднимает каждую неделю, будет варьироваться персонально. Для восстановления и роста мышц понадобится около 48 часов отдыха между тренировками. Если тренировки включают высокую интенсивность, следует отдохнуть дольше.

Рабочий вес

Выбор веса блинов для штанги зависит от того, сколько повторений и подходов человек делает. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только необходимое количество повторений. Другими словами, нужно, чтобы последнее повторение было именно тем, которое человек, находящийся в хорошей физической форме, может сделать.

Однако, если человек является новичком в спортивных силовых тренировках, или имеются значительные проблемы со здоровьем, следует избегать усталости. Нужно в индивидуальном порядке определиться с весом и соразмерить его с уровнем, который спортсмен может выдержать.

Итак, как узнать, какой вес нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Советы по выбору веса

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес. Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно выдерживают больший вес, чем мышцы плеч, рук, брюшного пресса и икр. Так, например, если использовать около 40 или 70 кг для приседаний и от 20 до 50 кг для жима штанги в наклоне для груди, можно за короткий срок подтянуть все мышцы.

Если человек только начинает тренироваться, важно сосредоточиться на технике выполнения. Будьте готовы к ошибкам и их исправлению: для определения необходимого веса может потребоваться несколько тренировок. Самый простой способ определить, какой вес лучше использовать при подъеме – довериться собственному ощущению.

Обычно тяжелый вес на оборудовании поднимается легче, чем штанга с блинами. На спортивных тренажерах обычно задействуются две руки или две ноги, а упражнения выполняются с подстраховкой, в то время как при работе со штангой мышцы напрягаются независимо от этого. Таким образом, если можете справиться с 30 или 40 кг на тренажере для пресса или груди, то этот вес на штанге составит около 15 или 20 кг.

Качаем правильно

В самом начале необходимо составить программу тренировок со штангой, затем подобрать умеренный вес, сделать разминку от 10 до 16 повторений, затем выполнить первый подход.

Для второго подхода стоит увеличить вес на 5 кг. Если можете делать больше желаемого количества повторений, можно либо добрать вес блинами, либо просто учесть этот момент для следующей тренировки.

Имейте в виду, что каждый тренировочный день должен отличаться. Иногда нужно поднимать больше веса, чем в другие дни. Это простая схема, при которой тело укрепляется.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

— Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

— Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

— Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

— Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

— Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

Топ-5 упражнений со штангой

1. Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на полу. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо. Программа тренировок приседа со штангой является наиболее важной из всех упражнений, так как задействует максимальное количество мышечных волокон.

2. Становая тяга. Встаньте, держа штангу в опущенных руках перед собой, ноги на ширине плеч. Нужно вытянуться вперед, согнув бедра. Держите спину ровно, голову направьте вверх.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады. Поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Расположите одну ногу перед другой, согните заднее колено и направьте его к полу. Не выставляйте переднее колено далеко вперед. Повторите движение, не смещая ногу.

4. Жим лежа обязательно стоит включить в программу тренировок со штангой. Лягте на пол на спину. Держите штангу над грудью ладонями вперед, согните локти. Поднимите груз вверх, постоянно удерживая его в одной плоскости. Не поднимайте свое тело в конце движения. Это упражнение можно выполнить с широким хватом, это увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

5. Бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладонями вперед. Поднимите ее, согнув локтевой сустав, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите штангу.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

  1. Доступ к широкому спектру оборудования и весов, которых не существует в домашнем спортзале.
  2. Присутствие личного тренера и других экспертов, способных показать верную технику выполнения упражнений.
  3. В спортзале легче придерживаться своих целей, ведь ничто не может отвлечь от тренировки.
  4. Получение большего заряда энергии от того, что вокруг находятся мотивированные люди.

Работаем дома

Тренировка со штангой дома и программа на неделю удобны тем, что можно тренироваться в любое время без необходимости сбора в спортивный зал.

Дома вы можете заниматься с удобным весом. Здесь не нужно беспокоиться о том, что другие могут на вас смотреть.

Один из существенных плюсов занятий спортом дома – это гибкость тренировок. Здесь вы можете в любой момент приступить к упражнениям.

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы для спортивных занятий дома, ведь здесь возникает много отвлекающих факторов. Дома вы должны стараться работать более усердно, выполняя разнообразные упражнения и чередуя используемый на тренировках вес. Однако неопытному спортсмену нужно следить за тем, чтобы не увлечься многочисленными экспериментами и не подорвать свое здоровье.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).

Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.

Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.

В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.

В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.

Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.

Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.

Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.

Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

  1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
  2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
  3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

  • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
  • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
  • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
  • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
  • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
  • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
  • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

  • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
  • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
  • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
  • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб.

Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов.

В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку.

В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.

Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно.

Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц.

Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

  • — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • — Упражнения на пресс
  • — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

  • — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • — Разводка на плечи стоя
  • — Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • — Шраги с гантелями или штангой
  • — Упражнения на пресс (скручивания)
  • — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико.

Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.

Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

  • Сценарии игр пейнтбола
  • Как выбрать спортивный рюкзак?

Тренируемся дома: упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

  • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
  • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
  • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
  • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Упражнения со штангой

Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

  • В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

  • Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

Комплекс упражнений №13 | Программа тренировок со штангой

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:

lt — разминка;

wt — рабочий подход.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер».

Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.

6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.

Допустим, что у вас эктоморфный тип. Тогда упражнения 1,4 и 5 вы должны выполнять не в двух рабочих подходах, а в трех, делая все упражнения, кроме 3-го, которое исключается из комплекса.

Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:

  1. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной скамье или на полу;
  2. Подъемы туловища из положения лежа, ноги в коленях согнуты примерно под углом 90 градусов и закреплены. Оба упражнения выполняются в трех подходах до усталости, причем первое – в начале комплекса, а второе по его завершении.

Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений).

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Подробности техники

Приседания со штангой на плечах

Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.

Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.

Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.

Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.

Жим штанги лежа

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.

Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.
Выдохните и начинайте возвратное движение.

Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

  • Разновидности штанги
  • Стандартная штанга
  • Олимпийская штанга
  • Штанга для пауэрлифтинга
  • Группы видов грифов
  • Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
  • Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
  • Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
  • Становая тяга для спины дома
  • Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
  • Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
  • Видеоурок: тяга штанги в наклоне
  • Приседания со штангой
  • Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
  • Французский жим со штангой (гантелями)
  • Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
  • Подъём штанги на бицепс
  • Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
  • Жим штанги вверх
  • Видеоинструкция: подъём штанги вверх
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом
  • Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
  • Выпады со штангой
  • Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
  • Жимовой швунг
  • Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
  • Программа тренировок со штангой в домашних условиях
  • Программа №1 «Блочная»
  • Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Источник http://fitnessvopros.com/kompleks-uprazhnenij-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah.html

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Жим штанги ко лбу узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.
  2. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
  3. На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете использовать гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги ко лбу узким хватом» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги ко лбу узким хватом Author: AtletIQ: on

Hot Iron: тренировка со штангой для тех, кто хочет похудеть

Hot Iron: что это за тренировка

Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в 2018-ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года.

«Суть занятия — в чередовании темпа тренировки, — комментирует Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Мы выполняем упражнения с небольшими штангами на все тело, но каждую группу мышц прорабатываем под треки с разным ритмом. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т.д.».

Такой «рваный» ритм делает тренировку более эффективной. «Очень быстро улучшается выносливость и работа сердечно-сосудистой системы, на 30% ускоряется метаболизм», — поясняет Эвита Рудакова.

Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. «Это очень энергичная тренировка, проходит она под самые свежие треки, которые можно услышать по радио, то есть они знакомы многим. Есть и соревновательный элемент, ведь программа групповая», — добавляет Эвита. 

Но главное — занятия «хот айрон» позволяют достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Почему? «Программа включает силовую тренировку для проработки крупных мышечных групп (выполняется со специальной сборной штангой), а также многоповторный тренинг для рельефа мышц», — говорит

Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Таким образом, «на выходе» вы получаете сильное, подтянутое тело без лишних объемов.

Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. «Дело в том, что при такой интенсивности гипертрофии мышц практически нет или совсем нет (то, что и нужно для похудения и мышечного тонуса). Если вы хотите растить мышцы — больше подойдут занятия в тренажерном зале», — подытоживает Михаил Бобров. 

Hot Iron: распространенные ошибки

Они способны свести к нулю все ваши усилия. «Чаще всего встречаются ошибки в технике выполнения упражнений, выборе веса снаряда, прогрессии веса и сложности выполнения элементов. Лучше всего строить программу упражнений по принципу «от простого к сложному», — говорит Михаил Бобров.

Вообще программа тренировок «Хот Айрон» подразумевает занятия в групповом формате под наблюдением тренера. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.

Как выбрать вес для тренировок

Программа Hot Iron подразумевает смену веса штанги в течение занятия. «Самый легкий вес мы берем для разминки и проработки рук. Далее можно варьировать: для проработки ног — в 2-3 раза больше разминочного, для спины, мышц груди и плеч — на 1-2 кг больше разминочного», — говорит Эвита Рудакова.

Но если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы со здоровьем, Эвита рекомендует тренироваться с минимальным весом или вовсе с пустым грифом.

Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировок Hot Iron.  

Как построить занятие  

  • Начните тренировку с суставной гимнастики. Например, такой. 
  • Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
  • Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита. — Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения». 
  • Завершите занятие растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.

Фронтальные приседания

Возьмите штангу, разместите гриф на плечах, ладони расположите по сторонам от корпуса. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед и плавно опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, не «заламывайте» шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повтору на счет 4/4 (на четыре счета опускайтесь вниз и еще на четыре возвращайтесь в исходное положение), 2/2 и 3/1. Это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти расположены на уровне плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.    

Тяга широким хватом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти поставьте шире плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Выпады со штангой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите на плечах, кисти расположите по сторонам от корпуса. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Отшагните левой стопой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена под прямым углом. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните по четыре подхода на каждую ногу.

Жим лежа

Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Согните локти (направляйте их в стороны), опустите гриф до уровня груди. Работая мышцами пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Французский жим

Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на расстоянии 5 см друг от друга. Поднимите штангу вверх и плавно уведите ее назад, за голову. Локти в стороны не разводите. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите обратным хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Согните локти и поднимите штангу до уровня пояса — это исходное положение. Работайте мышцами пресса и рук, согните локти сильнее и подтяните штангу вверх до уровня ключиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение.  Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Жим вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите прямым хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Опустите руки вдоль корпуса. Согните локти, направьте их вверх и в стороны, подтяните штангу до уровня груди (костяшки пальцев будут направлены вниз). Затем разверните кисти вверх (костяшки «смотрят» в потолок) и выжмите штангу вверх. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите в правую руку «блин» от штанги, левую руку вытяните в сторону и уложите ее на пол. Работая мышцами  пресса, поднимите лопатки над полом и тянитесь правой рукой вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких в каждую сторону.

Прямое скручивание

Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите «блин» от штанги обеими руками и уведите его за голову. Работая мышцами  пресса, поднимите лопатки над полом, переведите руки вперед и удерживайте утяжелитель перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Если прежде вы не занимались по программе Hot Iron, попробуйте выполнить все упражнения этого комплекса в медленном темпе. Через 2-3 тренировки, когда техника выполнения будет вам хорошо знакома, можете переходить к тренировкам в энергичном темпе. 

Водная альтернатива «сухим» тренировкам | Фитнес

Лето — время освежающих походов в бассейн. Здесь можно и тренироваться, причем не менее эффективно, чем в спортзале или на групповых программах.

Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная, подобрала «сухим» тренировкам водный эквивалент.  

Силовая выносливость: Bodypump и Aqua Shape

«Среди самых популярных программ Les Mills — Bodypump, тренировка, которая развивает силовую выносливость и укрепляет основные мышечные группы. В ней используются упражнения со штангой. Водный аналог без штанги — Aqua Shape. Она тоже направлена на проработку всех основных мышечных групп, только вместо штанги здесь нагрузку создают, во-первых, плотность воды, во-вторых, собственное тело. В основной части тренировки движения выполняются с длинными рычагами — прямыми руками и ногами. Именно этот нюанс делает тренировку силовой и обеспечивает эффективность.

Важное преимущество таких занятий в воде — их безопасность. Благодаря воде нагрузка на суставы минимальна, причем актуально это не только для людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а вообще для всех».

Единоборства: Bodycombat и Aquacombat

«Bodycombat — тренировка на основе элементов из единоборств: бокса, кикбоксинга, таэквондо, карате, капоэйры и других. Аналогом в воде станет Aquacombat. На «суше» тренировки Bodycombat проходят в быстром темпе под энергичную музыку. В воде из-за ее плотности такой ритм был бы невозможен, так что резких движений, которые могут стать причиной травмы, не будет. В Bodycombat включены различные прыжки с ударами, «водные» же прыжки исключают ударную нагрузку на суставы.

Нельзя не отметить, что вода во время тренировок Aquacombat охлаждает — таким образом, нагрузка дается легче, хотя по эффективности занятие «сухому» аналогу ничуть не уступает».

Велотренажер: RPM и Hydrorider

«RPM — это программа тренировок на велотренажере, в которой используется движения в разном темпе, с разными положениями тела: сидя, стоя. Аналогом в воде является занятие Hydrorider с водным велосипедом, который устанавливают на дно бассейна. Чтобы комфортно было крутить педали, участникам занятия выдают специальные тапочки. Сопротивление на тренажере Hydrorider можно регулировать за счет увеличения длины лопастей. Таким образом, интенсивность можно получить такую же, как и на «суше». К тому же удобно, что на уроках с Hydrorider можно задействовать руки и пресс: человек сидит по пояс в воде, крутит педали и добавить к этому может, например, гребки. Нагрузка благодаря этому распределяется по телу более равномерно. Во время «сухих» велотренировок руки все время в статике, мышцы спины могут получить перенапряжение, а в воде это исключено.

Отличный плюс тренировок Hydrorider — гидромассаж: движения ног создают такое движение воды, которое дополнительно массирует кожу и обеспечивает антицеллюлитный эффект».

Нагрузка на пресс: ABS и Aqua ABS

«Тренировка ABS направлена на укрепление мышц пресса. Водное занятие Aqua ABS тоже сфокусировано на них, но по факту задействует еще и другие части тела: руки, ноги. Вода — это нестабильная среда, нужно постоянно двигаться, чтобы держать равновесие. Поэтому укрепляются и другие мышечные группы, а эффективность тренировки, как следствие, повышается.

У многих людей очень слабые мышцы пресса, особенно в нижней части. Различные подъемы ног даются им из-за этого очень тяжело; напрягается что угодно, только не пресс. Следствием становится боль в пояснице, нагрузка на сгибатели бедра. В воде тело — будто бы в состоянии невесомости, оно очень «легкое», поэтому подобных неприятностей не будет — нагрузка будет направлена непосредственно на мышцы пресса.

К тому же тренировки вроде Aqua ABS — это разнообразие. Все мы сотни раз делали скручивания, но в воде от знакомых упражнений можем получить совершенно новые ощущения».

Тренировка мышц и координации: аэробика и Aqua Motion

«Aqua Motion может стать альтернативой классической аэробике. На этом занятии в бассейне тоже составляют комбинации из базовых шагов, которые потом превращаются в полноценную связку. Скучать не приходится, тренировка проходит динамично, а сочетание разных элементов развивает координацию, скорость реакции и другие качества. У тех, кто медленно “схватывает” материал, появляются новые нейронные связи — развивается память, а это, в свою очередь, помогает учиться лучше управлять своим телом».

Акцент на мышцы-стабилизаторы: CXWorx и Aqua Noodles

«Тренировку CXWorx, которая укрепляет мышечный корсет, можно сравнить с программой Aqua Noodles: это занятие в бассейне с использованием “нудлс”, длинных пенопластовых “макаронин”. С “нудлами” выполняют различные упражнения на баланс, координацию; чтобы их выполнить, нужно включать мышцы кора — мышцы-стабилизаторы. Например, в одном из упражнений нужно встать обеими ногами на “нудл” и, удерживаясь в таком положении, делать удары ногами, жимы руками. С этим оборудованием интересно работать: создавая нестабильные условия, оно не дает расслабиться — нужна полная концентрация, иначе потеряешь равновесие».

Ноги и ягодицы: Legs & Butt и Aqua Jogger

«Популярную среди девушек тренировку Legs & Butt можно перенести в воду: в бассейне проводят аналогичные тренировки Aqua Jogger с накладками на ноги, которые добавляют телу плавучести и заставляют работать с большим сопротивлением. Во время занятия “включаются” мышцы-стабилизаторы, а также мышцы ног — и наибольшая нагрузка приходится именно на них. Дополнительное оборудование смещает акцент на нужные мышечные группы и в целом привносит разнообразие в тренировочный процесс».

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? :: SYL.ru

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

  1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
  2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
  3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

  • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
  • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
  • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
  • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

  • жим лежа;
  • приседания;
  • жим стоя;
  • отжимания от пола;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • подъемы на бицепс;
  • скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

  • первый день — дельты, грудь, трицепс;
  • второй день — пресс, спина, бицепс;
  • третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

СЕКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа тренировок от Дениса Карпикова является дополнением к статье о построении циклов силовой подготовки с отягощениями, опубликованной в журнале «Скалолаз» в июня 2020 года.

Промежуток между тренировками составляет минимум 48 часов, то есть, минимум один день отдыха от тяжелой силовой работы. Количество подходов для каждого упражнения: 1 разминочный с пустым грифом или минимальным отягощением (пистолетики – без отягощений), 1 подводящий с 50-60% от рабочего веса, 1 подводящий с 85-90% и 2 рабочих. Интервалы между подходами в тяжелых силовых упражнениях должны составлять не менее 5 минут. В случае с пистолетиками можно чередовать ноги с перерывом в 3 минуты для восстановления пульса. Если второй рабочий подход выполнен хуже, чем первый, — восстановление было недостаточным. Кроме того, не забываем про тщательный контроль техники, особенно при увеличении отягощений, а также – про страховку спортсмена при выполнении подходов с рабочими весами.

Важное указание касаемо приседаний на одной ноге (они же – пистолетики). Существуют такие, казалось бы, незначительные детали, как то, куда отводить свободную ногу – вперёд или назад — и соответствующие изменения наклона туловища. Этот небольшой маневр, между тем, значительно смещает акцент на различные мышечные группы, в чем вы легко можете убедиться самостоятельно, выполнив 5-10 пистолетиков на одной ноге, отведя вторую назад и чуть сильнее наклонив туловище вперёд, а затем – на другой, вынося свободную ногу вперёд и расположив туловище почти вертикально. В первом случае ощущения будут не такими яркими, но вы явно почувствуете, что потрудились ягодичные мышцы, а во втором – без сомнений, четырехглавая мышца бедра.

Поскольку обе группы мышц играют крайне важную роль в таком двигательном акте, как прыжок, обеим надо уделять акцентированное внимание. Отягощения в этом случае, разумеется, будут соразмерны сложности упражнения. Кроме того, не стоит выполнять приседания на одной ноге, как и обычные приседания со штангой, слишком глубоко. Достаточно параллели бедра с полом в нижней точке (угол в коленном суставе – 80-90 градусов). Эксцентрическая фаза, она же – опускание, выполняется чуть плавнее и медленнее, а концентрическая фаза, она же фаза усилия, она же – вставание, может выполняться чуть резче. То же относится ко всем прочим упражнениям с отягощениями.

Разновысокие отжимания выполняются на одной руке, вторая выпрямлена и отведена вбок, лежит на мате/тумбе высотой 30-40 см. Итак.

1 день – ноги

1. Приседания со штангой

2. Приседания на одной ноге (пистолетики) с выносом ноги назад

3. Подъем на носки стоя

4. Приседания на одной ноге с выносом ноги вперед

5. Упражнение на пресс. На ваше усмотрение. Добавим в тренировку немного самодеятельности и разнообразия.

3 день – грудные и разгибатели предплечья (третий — потому как выдерживаем паузу в 48 часов)

1. Жим штанги лёжа

2. Упражнение на пресс произвольное

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Сведения рук в петлях TRX или низко висящих кольцах, ноги на полу. Нагрузка в данном случае варьируется наклоном туловища относительно пола (высотой петель).

5. Разновысокие отжимания с отягощением

5 день – спина и сгибатели предплечья

1. Становая тяга

2. Подтягивания с отягощением

3. Упражнение на пресс произвольное

4. Тяга штанги к поясу

5. Сгибания рук со штангой

В некоторых случаях упражнение на пресс используется как разделитель между двумя упражнениями схожего характера, чтобы усталость на фоне первого не повлияла на качество выполнения второго. Помимо упражнений на пресс в таком качестве могут использоваться упражнения на любую отстающую малую мышечную группу, нуждающуюся в акцентированной проработке, будь то дельтовидные, сгибатели кисти, косые мышцы живота, и т.д.

Выполнение этого комплекса, особенно в сочетании со всеми прочими видами подготовки и лазанием, может (и, скорее всего, будет) сопровождаться падением работоспособности спортсмена в скоростных упражнениях, в том числе, и в лазании. В связи с этим подобные циклы силовой подготовки и циклы акцентированной скоростной и взрывной работы было бы уместно размещать в годовом цикле последовательно, в соответствии с принципом блоковой периодизации. Но о формировании тренировочной программы скоростника – в одном из следующих выпусков.

Текст: Денис Карпиков

Фото: Слава Кайгородов

Использовать текст целиком на других ресурсах запрещено. Частичное использование текста возможно только с указанием источника в виде активной ссылки.

Shake Weight: обзор фитнес-эксперта

Shake Weight — это гантель, в которой утяжелители на обоих концах прикреплены к рукоятке с помощью пружины. Его продает компания Fitness IQ. Его можно купить в Интернете, в некоторых розничных магазинах и в телевизионных рекламных роликах.

Есть две версии Shake Weight: одна для мужчин и одна для женщин. Женский вес Shake Weight весит 5 фунтов и стоит 19,99 долларов США без учета доставки и обработки. Мужской Shake Weight весит 10 фунтов и стоит 29 долларов.99 перед отправкой и обработкой. Пакет доставляется прямо к вашей двери и включает в себя один вес для встряхивания, DVD-диск с тренировками и инструкции.

Как это работает

Согласно рекламе Shake Weight, оно работает по методу, называемому «динамической инерцией».

Груз отскакивает от концов рукоятки под действием пружины, когда он качается вперед и назад. Пользователь выполняет это встряхивающее движение в различных положениях, чтобы воздействовать на основные мышцы верхней части тела, например, на грудь, плечи и руки.Движение устройства генерируется пользователем и не питается от батареи.

По сути, он движется только тогда, когда вы его трясете.

Тренировка Shake Weight

В комплект Shake Weight входит 6-минутный DVD-диск с тренировками, посвященный только упражнениям для верхней части тела.

Во время тренировки инструктор на DVD проведет вас через серию упражнений, включающих встряхивание веса в различных положениях.

Например, чтобы нацелиться на плечи, инструктор держит рукоятку обеими руками, положив одну руку поверх другой.Руки держат перед телом, а встряхивающий груз быстро перемещают по направлению к телу и от него. Чтобы проработать трицепсы, гирю держат обеими руками за головой, быстро покачивая ею вверх и вниз. Упражнение на бицепс включает в себя удержание веса одной рукой примерно на уровне головы при постоянном встряхивании его по направлению к телу и от него. Упражнения встряхивания длятся примерно от 20 до 30 секунд каждое.

В промежутках между качающими сетами вы выполняете активное восстановление, которое включает в себя либо растяжку, либо движение, похожее на традиционную тренировку с гантелями (например, разведение груди стоя или разведение рук в наклоне на трицепс), удерживая гирю для встряхивания .

Нет инструкций о том, как часто следует выполнять тренировку.

Pros

Вес для встряхивания доступен по цене. Упражнения легко выполняются. Вы можете носить устройство практически в любом месте. План упражнений предлагает быструю тренировку. Компания утверждает, что существует 100% гарантия возврата денег для неудовлетворенных клиентов. Вес очень легкий, поэтому практически любой может выполнять упражнения.

Минусы

Для того, чтобы мышца была полностью стимулирована, необходимо приложить сопротивление во всем диапазоне движений.Shake Weight не дает этого и не приводит к такой же мышечной активности, как традиционные упражнения с гантелями, несмотря на заявления компании.

Кроме того, вы не можете добавить к устройству дополнительный вес, и оно предлагает ограниченное количество упражнений. Мышца улучшается, когда она постоянно испытывает повышенное сопротивление и нацелена на различные упражнения. Таким образом, от Shake Weight следует ожидать очень незначительных результатов (если они вообще будут).

Компания утверждает, что Shake Weight для женщин приведет к набору сухой мышечной массы, что подразумевает потерю жира, в то время как она утверждает, что мужчины испытают увеличение мышечной массы.Тем не менее, программы тренировок продолжительностью всего 6 минут недостаточно для реального сжигания значительного количества жира, а веса недостаточно для увеличения мышечной массы.

Кроме того, концепция динамической инерции может показаться уникальной и сложной, но это не так. «Динамический» и «инерционный» — два термина, используемые для описания движения. Основываясь на этой концепции, все формы тренировок с отягощениями включают динамическую инерцию.

На самом деле, вы получите большее количество движений при традиционной тренировке с отягощениями, в которой вы можете нацелить свои мышцы на полный диапазон движения.Встряхивание устройства является неестественным и может вызвать мышечные спазмы, которые могут привести к травме.

Компания также утверждает, что Shake Weight был подтвержден хорошо задокументированным научным исследованием, проведенным в престижном университете. Однако фактическое исследование не опубликовано ни в одном рецензируемом научном журнале. Ссылку на исследование нельзя найти на веб-сайте Shake Weight, в любой рекламе или на упаковке продукта. Попытка поиска конкретного исследования в Интернете также не дала результатов.

Bottom Line

Сэкономьте деньги и не покупайте этот тренажер. Вы, вероятно, можете получить тот же тип тренировки, используя обычный 5-фунтовый. гантель и покачивая ею вперед-назад.

Конечно, это тоже не рекомендуется как эффективный способ хорошо проработать мышцы. Лучший способ придать форму рукам, привести в тонус верхнюю часть тела и уменьшить жировые отложения — это выполнить хорошо продуманную программу тренировок, включающую разнообразные аэробные и традиционные упражнения с отягощениями.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует как минимум 2-3 дня в неделю силовых упражнений для всего тела для большинства людей, которые хотят улучшить или сохранить мышечную форму. ACSM также рекомендует как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство дней недели для улучшения общего состояния здоровья.

Хотя это может быть лучше, чем вообще не выполнять упражнения, вес встряхивания не соответствует опубликованным и уважаемым научно обоснованным рекомендациям по упражнениям.

(Майкл Р. Эско, доктор философии, CSCS, HFS, доцент кафедры физического воспитания и физических упражнений Обернского университета Монтгомери в Монтгомери, штат Алабама. Его мнения и выводы являются его собственными.)

Лучшая тренировка со штангой на все тело, которую вы не делаете

ШТАНГА . Это, пожалуй, оригинальный фитнес-инструмент. Вы никогда не научитесь из этого, это бросит вызов всему вашему телу, и есть что-то глубокое удовлетворение в том, чтобы поднять вес и опустить его.Но, возможно, ваш распорядок дня устарел, что означает, что вы упускаете определенные области или ограничиваете свои движения. Поэтому мы попросили Адама Агилеру из CrossFit Sprag из Остина, штат Техас, составить набор упражнений, которые вы, возможно, не делаете. Они также подчеркивают функциональные модели движения. (Вы можете поднять вес, но можете ли вы двигать его вперед и в сторону?) Агилера уделяет особое внимание гибкости, а также большей глубине движений, чтобы повысить силу и предотвратить травмы.«Первые пару раз выполняя эту тренировку, держите вес легче и найдите хороший темп», — говорит Агилера. Если вы хотите нагрузиться в конце для красивой становой тяги, ничто вас не остановит.

На работу

Нагрузите пластины (штанга обычно весит 45 фунтов) и сделайте 4 подхода движений; отдых 1 минута между подходами. Для каждого повторения уделяйте 5 секунд перемещению веса и удерживайте 5 секунд в конце движения.

Совет эксперта: усложняйте тренировку

Несмотря на сложность, эти движения довольно просты, в отличие, скажем, от взятия на грудь.Это по дизайну. Вы можете нагружать больший вес, двигаться медленно и сосредоточиться на силе. Или уменьшите нагрузку на блины, стремитесь к скорости и добавляйте суперсеты. Например, добавляйте перца в разминочные кардио-упражнения между подходами или добавляйте упражнения на гибкость/стабильность (вспомните захваты Супермена и птичьих собак). Это поможет сохранить подвижность во время тренировки, а также будет означать, что вы сможете легко справиться с растяжкой после подъема.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Попробуйте эту тренировку со штангой из 9 упражнений, чтобы увеличить силу своего шага

Получите скидку 50 долларов США на соответствующую покупку на 100 долларов США в магазине Outside Shop, где вы найдете широкий выбор продуктов известных брендов, подобранных нашими редакторами, когда вы Подпишитесь на Outside+ сегодня.

Комплекс со штангой — вариант силового круга, в котором все упражнения выполняются со штангой и без отдыха. В идеале вы должны переходить от одного упражнения к другому с минимальными трудностями, чтобы успешно выполнить все предложенные повторения в каждом упражнении. Приведенная ниже тренировка разработана с учетом этого метода тренировки, чтобы тренировать все ваши беговые мышцы.

Тренировка

Эта тренировка состоит из 9 упражнений, направленных на то, чтобы сделать вас более сильным и быстрым бегуном.Вам понадобится штанга и блины только в том случае, если вы хотите утяжелить штангу. Стандартные штанги весят 20 кг или 45 фунтов. Штанги также могут быть легче или короче, просто убедитесь, что знаете, с какого веса вы начинаете. Для большинства добавление 25 фунтов с каждой стороны будет достаточной проблемой (общий вес равен 95 фунтам). Если одна штанга достаточно тяжелая, нет ничего постыдного в том, чтобы начать с нее!

Не делайте отдыха между упражнениями в одном комплексе и делайте 60-секундный перерыв между подходами.Выполняйте по 3-4 подхода каждого комплекса с двухминутным отдыхом между комплексами. Выполняйте эту тренировку в свободный от бега день или отдельно, в идеале, по крайней мере, через 6 часов после утренней беговой тренировки. Перед силовой тренировкой разомнитесь 5-10 минутной пробежкой.

Комплекс А

Упражнение 1) Попеременное медленное движение с высоким коленом

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните одно колено к груди.Сохраняйте высокую осанку и тяните перекладину вниз, чтобы создать большую устойчивость. Верните ногу на пол и поменяйте сторону. Держите большую часть своего веса на передних ногах.

Сделать: 12 шт. на ножку

Упражнение 2) Обратный выпад с высоким коленом

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад и опустите заднее колено к полу. Ваше переднее колено должно приближаться к углу 90 градусов, а приземляться на основание большого пальца задней ноги.Держите туловище прямо и упирайтесь обеими ногами в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы достигнете положения стоя, подтяните колено шагающей ноги к туловищу. Сохраняйте равновесие. Закончите одну сторону между переключением ног.

Сделать: 12 шт. на ножку

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнение 3) Доброе утро

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Смягчите колени и отведите бедра назад.Согнитесь в тазобедренном суставе и держите спину прямо. Втяните штангу в тело, чтобы напрячь мышцы верхней части спины. Держите пресс напряженным и после того, как туловище достигнет положения, параллельного полу, вернитесь в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Комплекс B

Упражнение 1) Попеременный быстрый подъем колен

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подтяните одно колено к груди.Сохраняйте высокую осанку и тяните перекладину вниз, чтобы создать большую устойчивость. Верните ногу на пол и одновременно поменяйте сторону. Держите большую часть своего веса на передних ногах.

Сделать: 12 шт. на ножку

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнение 2) Попеременный выпад вперед

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к полу. Ваше переднее колено должно приближаться к углу 90 градусов, в то время как вы вытягиваетесь через сустав большого пальца задней ноги.Упритесь передней ногой в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Альтернативные стороны.

Сделать: 12 шт. на ножку

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнение 3) Тяга в наклоне

Как: Поднимите штангу над головой и держите штангу двойным хватом сверху перед квадрицепсами. Смягчите колени, отведите бедра назад и наклонитесь в бедрах. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу. Затем подтяните штангу к пупку.Сожмите лопатки друг к другу и опустите к бедрам. Держите пресс напряженным, а туловище неподвижным на протяжении всего подхода. Опустите штангу в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Комплекс C

Упражнение 1) Тройные подъемы колен

Как: Положите штангу на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните одно колено к груди. Сохраняйте высокую осанку и тяните перекладину вниз, чтобы создать большую устойчивость.Верните ногу на пол и одновременно поменяйте сторону. Держите большую часть своего веса на передних ногах и быстро повторите эту последовательность, чтобы коснуться пола 3 раза. Это равно одной тройке.

Сделать: 6 троек

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнение 2) Румынская становая тяга

Как: Поднимите штангу над головой и держите ее двойным хватом сверху перед квадрицепсами. Смягчите колени и отведите бедра назад. Согнитесь в тазобедренном суставе и держите спину прямо.Держите пресс напряженным и после того, как туловище достигнет положения, параллельного полу, вернитесь в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнение 3) Разворот штанги на коленях

Как: Встаньте на колени на подушку для фитнеса, положив штангу на пол перед собой. Добавьте небольшие пластины с обоих концов, чтобы штанга могла катиться по земле. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху на ширине плеч. Расширьте верхнюю часть спины и подтяните бедра.Создайте вогнутую форму туловища. Перенесите вес вперед, откатывая штангу от подушки. Вытяните руки над головой, сохраняя первоначальную форму позвоночника. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделать: 12 повторений

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Об авторе

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CK, CSCS, является сертифицированным кинезиологом и силовым тренером более 15 лет. Он совладелец JKConditioning, небольшой компании по индивидуальному обучению, питанию и коучингу в Сент-Луисе.Джонс, Нидерланды, Канада. Джон является постоянным автором PodiumRunner. Найдите больше материалов для бега на странице www.YouTube.com/StrongerRunner.

Все, что вам нужно, это штанга — тренировка всего тела

Штанга может быть самым культовым снаряжением для тяжелой атлетики, которым вы можете владеть. Имея в руках всего лишь штангу, вы можете выполнять множество упражнений для всего тела, нагружая грудь, бицепсы, спину, квадрицепсы и брюшной пресс.

Эти упражнения просты в выполнении, не требуют много места дома и могут выполняться самостоятельно в любое время дня.Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, которая, возможно, у вас уже есть, и это не дорогой предмет для покупки. Если вы хотите добавить больше веса, просто купите себе набор весовых пластин и несколько защитных ошейников. Наслаждайтесь этими 14 упражнениями со штангой, разработанными для проработки всего тела!

Упражнения для верхней части тела

Армейский жим стоя

Цели:  Плечи
Уровень:  От начального до среднего
Как:  Поместите штангу рядом с ключицей ладонями вперед.Слегка согните колени и убедитесь, что вы держите перекладину немного шире плеч (это будет ваше исходное положение). Затем поднимите штангу над головой, не отрывая ступней от земли. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Источник изображения

Напольный жим

Цели:  Грудь 
Уровень:  Начинающий  
Как:  Сядьте на землю и положите гриф на бедра.Лягте на спину, прижавшись спиной к полу, и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Держите штангу широким хватом сверху, чуть шире плеч. Вытяните руки вверх, удерживая локти заблокированными. Пауза. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Повторить.

Источник изображения

Пожимание плечами

Мишени:  Ловушки
Уровень:  Начинающий 
Как:  Встаньте, держа штангу обеими руками.Ваши ладони должны быть обращены к вам, а хват должен быть немного шире плеч. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Источник изображения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Сгибания рук со штангой

Цели:  Бицепс
Уровень:  От начального до среднего
Как: Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите штангу руками за пределами бедер, используя нижний хват.Держа грудь приподнятой и прижав локти к бокам, начните движение, слегка приподняв руки, чтобы почувствовать, как напрягаются бицепсы. Повторить.

Источник изображения

Стоящие крушители черепов

Цели:  Трицепсы
Уровень:  От среднего до продвинутого
Как: Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы.Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко, чтобы ее было трудно поднять обратно.

Источник изображения

Сгибание рук за спиной

Цели:  Предплечья
Уровень:  От начального до среднего
Как: Примите положение стоя и держите штангу позади себя, руки вытянуты, ладони обращены назад. Поднимите штангу вверх, сгибая запястья, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.Все время держите руки неподвижными.

Источник изображения

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Дворник со штангой

Цели:  Верх и низ пресса
Уровень:  Средний
Как: Лягте на спину, вытяните руки вверх и держите штангу. Удерживая руки вытянутыми прямо, вытяните ноги прямо перед собой примерно в 15 см от земли, колени сомкнуты.Поднимите пальцы ног к правой стороне штанги и напрягите пресс, когда пальцы ног вытянутся как можно выше и отведены назад. Опустите пальцы ног, а затем повторите подъем с левой стороны, чтобы выполнить одноэтажный дворник.

Источник изображения

Боковой наклон штанги

Цели:  Косые мышцы живота
Уровень:  От среднего до продвинутого
Как:  Со штангой, расположенной сзади на шее (ладони смотрят вперед), встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклоните верхнюю часть тела в сторону и верните ее обратно после короткой паузы. Альтернативные стороны. Держите спину прямо на всем протяжении.

Источник изображения

Упражнения для нижней части тела

Тяга штанги в наклоне

Цели:  Нижняя часть спины
Уровень:  От начального до среднего
Как:  Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.

Источник изображения

Ягодичный мостик со штангой

Цели:  Ягодицы
Уровень:  Средний
Как:  Начните с того, что наденьте на штангу полотенце или подушку для упора бедра, чтобы она не впивалась в бедра во время толчка. Положите верхнюю часть спины на скамью со штангой на бедрах.Держите ноги твердо на земле, близко к ягодицам. Поднимите бедра вверх, задействовав мышцы кора и пресса. Держите движение в нижней части тела, насколько это возможно (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).

Источник изображения

Румынская становая тяга 

Цели:  Подколенные сухожилия
Уровень:  Начинающий
Как: Слегка согните колени и держите голени, бедра и спину прямо все время. Используйте бедра, чтобы поднять штангу на выдохе.Оказавшись в положении стоя, опустите штангу, отведя бедра назад и слегка согнув колени.

Источник изображения

Выпады со штангой передним хватом 

Цели:  Сгибатели бедра
Уровень:  Начинающий или средний
Как: Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за гриф, как при обратном сгибании. Сделайте шаг назад левой ногой. Опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу.Не позволяя левому колену коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Источник изображения

Подъем носков стоя


Цели: Икры
Уровень: Новичок
Как: Держите штангу за плечами; держите спину прямо, а грудь выпятите. Поднимите пятки, вытягивая лодыжки как можно выше, сгибая икры.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите пальцы ног и опустите пятки, сохраняя равновесие. Сделайте короткую 1-секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались все время.

Источник изображения

Становая тяга со штангой 

Цели:  Поясница 
Уровень:  Средний
Как: Согнитесь в бедрах и коленях и возьмите нагруженную штангу хватом сверху примерно в два раза шире ширины плеч.Не позволяя нижней части спины округлиться, встаньте и выдвиньте бедра вперед, сжимая ягодицы. Сделайте паузу, затем опустите штангу обратно на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

Источник изображения


Итак, ребята, 14 упражнений со штангой для тренировки всего тела!

Программа тренировок и диета Вин Дизеля (обновлено в 2022 г.)

Вин Дизель — герой американского боевика, появлявшийся в сериалах «Три икса», «Форсаж» и «Хроники Риддика».

Он по-прежнему умудряется выполнять сложные трюки, избивая злодеев и отбрасываясь от мчащихся машин.

Тот факт, что Дизель так легко проделывал эти трюки за последние 26 лет своей карьеры, свидетельствует о его силе и физической форме.

Здесь мы делимся секретами его мускулистого телосложения.

 

Текущая статистика 

Высота: 1,82 м – 6 футов

Вес: 102 кг (225 фунтов)

Возраст: 51 год

День рождения: 18 июля 1967 г.

Место рождения: округ Аламеда, Калифорния

Награды: победитель Black Reel Awards 2018

 

«Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими».

 

Принципы тренировки

Мне, кинозвезде, вести здоровый образ жизни нелегко.

Плотный график

Вина Дизеля может потребовать, чтобы он находился на съемочной площадке по 20 часов в день или путешествовал по миру, когда не работал над фильмами.

7-звездочный отель Furious находит время для тренировок и упражнений 5 дней в неделю, а остальные дни отведены для отдыха или занятий йогой/пилатесом.

 

Рекомендуемое оборудование

Все мы знаем, насколько важными стали упражнения и работа дома за последние пару лет. Хотя тренажерные залы в основном снова открыты, мы не можем предсказать будущее, и, получив в свои руки какое-либо оборудование для домашнего спортзала, вы будете защищены независимо от ситуации.

Если вы хотите выполнять эту тренировку, не выходя из собственного дома, вот список оборудования, необходимого для выполнения всех упражнений из тренировочной программы Вина Дизеля:

Цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

 

Программа тренировок Вин Дизеля 

Когда он был моложе, он хотел нарастить массу и силу, чтобы выглядеть большим.

Он концентрируется на том, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, и для этого он включил в свой режим тренировок больше кардио и основных упражнений.

Вот программа тренировок Вина Дизеля:

 

Понедельник: грудь, плечи и трицепс

В рамках этой программы Дизель выполняет 6 разных суперсетов, всего 12 упражнений.

Вот упражнение Вина Дизеля на грудь, плечи и трицепс: 

1. Первый суперсет: жим штанги лежа средним хватом, жим штанги на наклонной скамье

2. Второй суперсет: разведения гантелей, отжимания

3. Третий суперсет: жим гантелей от груди на наклонной скамье, кроссоверы на блоке

4.Четвертый суперсет: разгибание на трицепс стоя над головой, сгибание черепа с EZ-грифом

5. Пятый суперсет: отжимание обратным хватом, разгибание на трицепс в наклоне со штангой

6. Шестой суперсет: отведение гантелей назад, отжимания на трицепс

 

Вторник: плечи и спина

Во вторник Вин прорабатывает плечи и спину, выполняя 3 разных суперсета, всего 6 упражнений.

Вот тренировка плеч и спины Вина Дизеля:

1.Первый суперсет: жим гантелей от плеч, боковой подъем

2. Второй суперсет: боковая тяга вниз широким хватом, тяга штанги в наклоне

3. Третий суперсет: Румынская становая тяга, шраги с гантелями

 

Среда: Ноги

В среду Вин выполняет упражнение для ног, сосредоточившись на 3 суперсетах, всего 6 упражнений.

Вот упражнение для ног Вина Дизеля:

1. Первый суперсет: приседания со штангой, подъемы на носки стоя

2.Второй суперсет: приседания со штангой в широкой постановке ног, выпады со штангой

3. Третий суперсет: фронтальные приседания с чистым хватом, выпады со штангой

 

Четверг: Спина и плечи

В четверг он делает упор на спину и плечи, выполняя 3 суперсета. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот упражнения для спины и плеч Вина Дизеля: 

1. Жим от плеч (Суперсет №1, 4 подхода, 8 повторений)

2. Боковые подъемы (Суперсет №1, 4 подхода, 8 повторений)

3.Боковые тяги (Суперсет №2, 4 подхода, 8 повторений)

4. Тяга в наклоне (Суперсет №2, 4 подхода, 8 повторений)

5. Становая тяга (Суперсет №3, 4 подхода, 8 повторений)

6. Шраги плечами (Суперсет №3, 4 подхода, 8 повторений)

 

Пятница: Ноги

В пятницу Дизель начинает тренировку ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот упражнение для ног Вина Дизеля:

1. Приседания со штангой на спине (4 подхода, 8 повторений)

2. Подъемы на носки (4 подхода, 8 повторений)

3.Приседания сумо (4 подхода, 8 повторений)

4. Выпады (4 подхода, 8 повторений)

5. Фронтальные приседания (4 подхода, 8 повторений)

6. Толчок и рывок (можно заменить толчком и приседанием) (4 подхода, 8 повторений)

 

Суббота и воскресенье: отдых

Суббота и воскресенье — выходные дни.

 

Диета Вина Дизеля 

Чтобы подпитывать свои тренировки, суперзвезда потребляет много изобретательных углеводов, нежирных белков, фруктов, овощей и воды.

Кроме того, он избегает полуфабрикатов, так как считает, что натуральные продукты помогают его разуму и телу.Давайте посмотрим на таблицу диеты актера

.

Вот диета Вина Дизеля:

Прием пищи 1:

  • Чашка каши
  • Изюм
  • Семена чиа
  • яблоко
  • Клюква; или 2 ломтика хлеба
  • Миндальное масло
  • Банан

Еда 2: 

  • Тунец (2 филе)
  • 2 стакана нарезанных овощей; или 2 чашки коричневого риса
  • чашка стручковой фасоли
  • 2 ломтика грудки индейки
  • 1 сладкий картофель

Питание 3: 

  • 2 ломтика куриных грудок
  • 1 болгарский перец
  • Спаржа
  • чашка коричневого риса
  • Манго; или брокколи, чашка лебеды
  • 2 филе лосося
  • Микс-салат

 

Дополнения

Вин Дизель использует следующие допинговые препараты и добавки, чтобы способствовать росту:

  • Примоболан
  • Винстрол
  • HCGenerate ES
  • Кардарин
  • N2Guard, Остарин

 

Резюме 

Результаты тренировок Вина Дизеля показаны в фильмах, которые он продюсировал, и он всегда сохранял этот раздутый вид.Единственное, что действительно меняется, когда дело доходит до съемок, — это контроль жира.

Было замечено, что

Дизель выглядит немного более громоздким, когда не снимается.

Что вы думаете о тренировках и диете Вина Дизеля? Оставьте комментарий ниже.

4-недельная программа тренировок со штангой (бесплатно)

Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировок со штангой (сила и кондиционирование).

Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других.Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, некоторым весом и пространством для бега. Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени и приведут вас в отличную форму.

Но надо захотеть!

Еще раз… вам нужна штанга, вес и место для бега. Без стойки, без бинтов, без специальной обуви, без турника и даже нет необходимости делать проект из уголка DIY Fitness End of Three.

Но сначала я хочу рассказать об истории штанги – как самопровозглашенный знаток штанги.Если у вас есть бесконечный уровень любопытства, как у меня, продолжайте читать, и мы поговорим о штангах. Если вы человек, стремящийся к погоне, прокрутите список тренировок вниз.

Начнем: Железная игра

На протяжении всей истории человечество знало важность силы.

Для многих именно сила спины зарабатывала на жизнь. Это что-то значило.

По мере того, как мы продвигаемся вперед, на более последовательной основе, мы не рубим дрова, не таскаем камни и не собираем еду.

Сегодня мы расплачиваемся за свои трудности и психологическую стойкость через GoRucks Challenges и грязевые заезды. Если вы хотите быть сильным в наши дни и в возрасте, это сознательные усилия в тренажерном зале или в гараже.

Некоторые могут подумать, что эти изменения в истории делают нас слабыми или мягкими, но я позволю себе не согласиться.

Это делает нас сильнее, чем мы когда-либо были, но вы должны хотеть этого. В наше время у нас есть полярные крайности; те, кто ведет малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и самых выносливых мужчин, которые когда-либо ходили по планете.

Вам решать судьбу сидячих или сильных. Вы сами оправдываетесь или прокладываете свой собственный путь.

Ключом к силе в прошлом была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать непреклонной силой, чтобы возделывать свое поле, а железнодорожник должен был быть в состоянии производить 1000 взмахов шипованной кувалдой, чтобы вести машину. железнодорожные шипы вонзаются в рельсы.

Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе вне профессии: штанга.Обучение тому, как правильно владеть штангой, может привести к уровню силы и выносливости, беспрецедентному для наших предков.  

Тем не менее, штанга не является новым инструментом, как и тренировки со штангой.

В 1849 году Ипполит Триат открыл в Париже тренажерный зал, не имеющий аналогов в мире (на тот момент). Тренажерный зал Триата был площадью 9 500 кв. футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам. Лучшее в спортзале Триата то, что у него был один из самых крутых девизов в мире:

.

Для возрождения человека

В брошюре и списке тренажерного зала Триата у него были: «A Sphere De 6 Kilos» (штанги со сферами по шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и штанги для двух рук).

Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, в 1854 году у него был первый тренажерный зал, на котором были показаны иллюстрации со стойками со штангами на стене и изображением мужчин, выполняющих тренировки со штангой. Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги как большой источник силы и здоровья.

Теперь давайте продолжим революцию со штангой Триата!

Штанги: настолько же просто, насколько и сложно

Сегодня штанга настолько же проста, насколько и сложна.Простой, потому что это всего лишь длинный кусок металла, предназначенный для того, чтобы помогать вам манипулировать объектами и бросать вызов гравитации. Сложные, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения. Вы должны определиться с: пределом прочности, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.

Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее поднимать эти штуки. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая сила, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите при использовании штанги.Наука также говорит, что мы должны учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.

Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силового программирования и того, как поднятие одной штанги различными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы. Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже брал интервью у некоторых ведущих силовых тренеров в мире.Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:

Если бы у вас была только одна единица оборудования для тренировок до конца жизни, что бы это было и почему?

Чаще всего ответом является штанга (диски в комплекте, конечно). Почему? Почему, если бы у вас был только один предмет для тренировок, это была бы штанга?

Для некоторых этот ответ очевиден, а для других эта концепция ускользает от них.

Ответ заключается в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.

Так в чем сила штанги? Давайте поставим себя в экстремальную ситуацию, где только штанга и какой-то вес…

Нет модного оборудования. Нет стеллажей. Нет подтягивающих брусьев. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?

На самом деле я уже был в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался таким образом в течение нескольких месяцев, прежде чем я расширил свой гаражный спортзал несколькими самодельными проектами. Я могу сказать вам из этого опыта , что есть только одно правило, которому нужно следовать, если вы находитесь в такой ситуации и все еще хотите достичь высокого уровня силы и физической формы.

Делай то, что важно.

Схема тренировки со штангой (для того, чтобы делать то, что важно)

Делайте то, что важно, и станьте сильнейшим из всех, кем вы когда-либо были.

Пришло время отказаться от сгибаний рук, подъемов на носки и других разнообразных упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях со штангой и делайте только 3-4 из них в неделю… и бегайте. Отмени абонемент в спортзал и продай какую-нибудь хрень на крейгслист. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).  

Теперь используйте его. Ничего не усложняйте.

*Примечание: приведенный ниже шаблон не учитывает разминку, восстановление, подвижность, заминку, питание, увлажнение и т. д. Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять приведенные ниже упражнения. Это программа не для «новичков», а скорее для тех, кто работает с одной штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.

Однако, даже если вы новичок, вам потребуется несколько недель, чтобы правильно изучить эти движения, прежде чем вы сможете начать.Если вы действительно новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом.

Неделя(и) 1-2: Становая тяга – Подъем на грудь – Бег

Начните с становой тяги [демонстрационное видео] и силового взятия на грудь [демонстрационное видео]. Почему силовая очистка? Помимо того, что вы станете сильнее, быстрее и взрывнее, овладение силовым взятием на грудь чрезвычайно важно в ситуации с одной штангой. Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в положение стойки; это штанга, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемая руками.Если вы можете принять положение стойки, вы можете начать выполнять такие движения, как фронтальный присед и строгий жим стоя.

Но сначала мы начнем со становой тяги, взятия на грудь и бега:

До боли просто. Удивительно эффективно.

Неделя(и) 3-4: Становая тяга – Подъем на грудь – Приседания со штангой на груди – Жим – Бег  

Добавление фронтальных приседаний [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры. Когда вы начнете работать с тяжелыми весами в этих упражнениях, вы увидите, как увеличивается сила вашего живота из-за безумного давления фронтальных приседаний, ваши бицепсы и трапеции растут из-за значительных нагрузок на тело в становой тяге, а ваша спина и трицепсы растут из-за жимовых движений. как стоячая строгая пресса.Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (сгибание рук для девушек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно выполнять эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.

Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или присед со штангой на груди — это выполнить толчок в исходное положение. Мы будем поддерживать большое количество повторений в приседе со штангой на груди и легкие нагрузки (поскольку вы, скорее всего, не сможете поднять вес, близкий к максимальному весу в приседе со штангой на груди), но вы должны быть в состоянии выполнить более чем достаточно, чтобы строгий жим оставался тяжелым.

Теперь вводим фронтальный присед и строгий жим:

Понял? Не слишком сложно, правда?

Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основе которой…. штанга + бег.

Так что же после этого?

Несколько недель укрепляйте эти движения, работая над своей подвижностью, и вы сможете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок и толчок. Олимпийские движения — это взрывные движения, требующие большой практики и мастерства.Я настоятельно рекомендую начинать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отрабатывая основы этих движений, прежде чем перейти к штанге.

Это не останавливается на достигнутом. Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас есть только одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу так, как это важно. Путь с одной штангой не позволяет вам наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны знать, как правильно поднимать штангу, не только технику, но и методологию.Теперь, чтобы действительно войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы добраться до тех более тяжелых нагрузок, где мы сможем реализовать метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий с разной скоростью. уровень.

Но это не сегодня и это не эта программа; учитывая, что мы уже более 2000 слов в простом способе тренировки со штангой + программа бега могут значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье. Так что мы сохраним методологию другой статьи.

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы!

Одна штанга для возрождения человека!

— Джерред

Источники :

Центр Старка — История железной игры От Майло к Майло: история штанг, гантелей и индийских булав, Ян Тодд, доктор философии. Том 3, номер 6, апрель 1995 г.

фото: заземлено через (лицензия) (изменено), штанга через фотопин (лицензия) (обрезано)

10 лучших книг по тяжелой атлетике 2022 года

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты.Медицинские работники просматривают статьи на предмет медицинской точности. Узнать больше о наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Наш лучший выбор

Лучший комбинезон для мужчин: « Больше, стройнее, сильнее»

«Благодаря практической информации и мотивации эта книга стремится оправдать свое название, давая вам ноу-хау, как стать больше, стройнее и сильнее.»

Лучший комбинезон для женщин: «Подними как девушка»

«Эта книга дает освежающий и вдохновляющий образ мыслей для женщин, интересующихся физическими упражнениями, питанием и более здоровым образом тела.»

Лучший для тренировок с собственным весом: «Преодоление гравитации»

«Узнайте, как использовать вес своего тела, чтобы добиться желаемого результата, с помощью этого подробного руководства с тренировочными программами».

Лучшее для начинающих: «Бодибилдинг для начинающих»

«В этой книге есть информация об упражнениях, нацеленных на все основные группы мышц, а также другие основные элементы, необходимые для начала.»

Лучший продвинутый: «Наука и развитие мышечной гипертрофии»

«Эта книга, считающаяся одним из самых полных ресурсов, поможет вам разработать эффективные программы обучения.»

Лучший для соревнований по тяжелой атлетике: «10/20/Life»

«Узнайте, что вам нужно, чтобы подпитывать свое тело для достижения оптимальных результатов в подъеме, как получить умственное преимущество над конкурентами и многое другое».

Лучше всего с планом тренировок: «FULL POWER Powerlifting Program»

«Этот четкий 16-недельный план тренировок направлен на увеличение вашей максимальной силы и подходит как для взрослых, так и для подростков.»

Методология Best for Workout: «Практическое программирование силовых тренировок»

«Поймите, как тренировки по поднятию тяжестей влияют на ваше тело и что вы можете сделать, чтобы эффективно поднимать тяжести.»

Лучшее для пожилых людей: «Оставайтесь в форме на всю жизнь»

«Узнайте, как сохранить подвижность и силу в старости с помощью тренировок, разработанных для достижения конкретных целей и уровней физической подготовки».

Лучшая кулинарная книга для тяжелоатлетов: «Кухня бодибилдера»

«Побалуйте свое тело между тренировками с помощью этой кулинарной книги, в которой представлены полезные и вкусные блюда, которые поддержат ваш организм энергией».

Поднятие тяжестей — один из лучших методов тренировки для наращивания и поддержания мышечной массы, что является ключом к тому, чтобы стать сильнее, ускорить метаболизм, уменьшить накопление жира и улучшить здоровье.Области защиты здоровья включают профилактику диабета, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшение развития костей, что особенно важно в пожилом возрасте. Это может даже уменьшить боль в пояснице и облегчить дискомфорт, связанный с фибромиалгией и артритом.

Но очень важно понимать различные компоненты тяжелой атлетики, прежде чем браться за штангу. Чтение подробной книги по тяжелой атлетике от надежного автора может помочь практически каждому узнать, как этот метод тренировки влияет на организм человека и почему, как правильно и безопасно выполнять наиболее эффективные упражнения по тяжелой атлетике, как совершенствовать свой режим тренировок в зависимости от ваших конкретных целей, как для поддержки этих целей с помощью других факторов образа жизни, таких как питание и многое другое.

Здесь лучшие книги по тяжелой атлетике на рынке, независимо от того, новичок вы, эксперт или что-то среднее.

Что искать в книге по тяжелой атлетике

Подход

Тяжелая атлетика – это мотивация и самоотверженность. Вы должны искать книгу, которая будет работать вместе с вашим мозгом, а не против него. Подумайте, как бы вы подошли к тяжелой атлетике. Некоторые люди хотят заставлять себя как можно сильнее, в то время как другие предпочитают обрести уверенность и не торопиться.Некоторые режимы тренировок более интенсивны, чем другие.

Кроме того, некоторые книги очень аналитические и информативные, а другие просто рассказывают, что нужно делать. Найдите книгу с правильным подходом для вас, взглянув на интенсивность тренировок и язык, который используется в книге. Если вы все еще не уверены, какой подход лучше всего подходит для вас, проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по физическим упражнениям.

Ниша

У большинства книг по тяжелой атлетике есть своя ниша: возрастная группа, пол, уровень опыта и так далее.Подумайте, предпочтете ли вы обобщенную программу тренировок или, может быть, какую-то более подходящую вам. Книга, ориентированная на определенную аудиторию, будет иметь другие упражнения и объяснения, чем книга для широкой аудитории, обеспечивая лучший и более персонализированный опыт.

Питание

Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы функционировать должным образом, и многие книги по тяжелой атлетике содержат рецепты. В зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений, большинство из этих рецептов могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями.

Подумайте, хотели бы вы попробовать новую диету или дополнительное питание. Если это так, вы можете найти книгу с рецептами. Есть даже книги, полностью посвященные рецептам, предназначенным для того, чтобы помочь вашему телу улучшить свой опыт тяжелой атлетики.

Если у вас есть заболевание, такое как высокое кровяное давление или диабет, или если вам нужен подробный совет по питанию, личный тренер может быть не лучшим выбором. Найдите зарегистрированного диетолога (ищите сертификат RD или RDN рядом с его именем).Питание сложное и не входит в сферу деятельности большинства персональных тренеров, даже имеющих определенные сертификаты в области питания.

Продолжительность

Существует большое разнообразие режимов тяжелой атлетики. Некоторые из них повторяются, а другие более разнообразны. Некоторые программы рассчитаны всего на несколько недель, а другие рассчитаны на всю жизнь. Какой тип обучения вы ищете? Вам может понадобиться программа с определенной датой окончания. Или вы можете предпочесть совет по разработке режима, который вы будете использовать каждый день.

Часто задаваемые вопросы

  • В чем польза книг по тяжелой атлетике?

    Книги по тяжелой атлетике могут помочь вам изучить детали тяжелой атлетики, включая правильную форму, безопасность и то, как тяжелая атлетика влияет на ваше тело. Книга может помочь вам разнообразить свои силовые тренировки или узнать, что потребуется для достижения новой цели.

  • Могут ли книги по тяжелой атлетике заменить личного тренера?

    Книги по тяжелой атлетике являются общими и не могут заменить персонального тренера.Но они могут помочь дополнить то, чему вы научились у тренера.

  • Как узнать, подходят ли вам советы из книг по тяжелой атлетике?

    Надлежащая форма и безопасность являются стандартными. Совет, однако, касается того, что работает для вас. Вы узнаете, только попробовав. С опытом вы узнаете, что мотивирует вас и как лучше всего прогрессировать.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Будучи опытным писателем о здоровье, Алена Холл понимает важность не только оставаться активной, но и делать это безопасным и разумным способом.За прошедшие годы она провела обзор десятков продуктов, от средств для восстановления после занятий спортом до продуктов для конкретных состояний и гомеопатических эфирных масел, чтобы помочь таким читателям, как вы, найти продукты, которые помогут вам жить лучше.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.