После тренировки горит тело: Подскажите, это нормально?: ru_healthlife — LiveJournal

Содержание

почему может подняться и что делать?

Кроссфит считается одним из самых «выжимающих» видов спорта для большинства населения. Часто в комьюнити звучат фразы, типа: «после тренировки наступает тошнота» или слышатся жалобы на хроническую перетренированность организма. А вот такой аспект, как температура после тренировки практически не рассматривается, поскольку подобный симптом считается чуть ли не нормой. Так ли это? Рассмотрим этот вопрос во всех подробностях.

Почему возникает?

Может ли быть температура после тренировки? Если она повышается, то это плохо или нормально? Чтобы ответить на эти вопросы, надо изучить весь комплекс процессов, происходящих с организмом во время тренировки.

Ускорение обмена веществ

В процессе работы со снарядом мы совершаем намного больше движений, чем в обыденной жизни. Все это приводит к разгону сердца и ускорению обмена веществ. Увеличенная скорость протекания основных процессов ведет к незначительному повышению температуры.

Выделение тепла

В течение тренировки для выполнения тех или иных действий (подъем штанги, бег по дорожке) нам требуется огромное количество энергии, которая выделяется из питательных нутриентов. Пережигание питательных веществ всегда происходит с выделением тепла, которое регулируется дополнительным потоотделением. Но организм не перестает сжигать нутриенты и после тренировки, что может привести к незначительному повышению температуры в период восстановления.

Стресс

Тренировка сама по себе – разрушающий фактор. Усилия во время выполнения упражнений физически разрывают наши мышечные ткани, заставляют работать все системы на пределе. Все это приводит к стрессу, которая может привести к ослаблению иммунитета. Если нагрузки были чрезмерны, или организм в фоновом режиме боролся с инфекцией, то повышение температуры – следствие ослабление организма.

Влияние сторонних препаратов

Современный человек употребляет огромное количество разных добавок.

Сюда входят и жиросжигающие комплексы. Начиная с невинного Л-карнитина и заканчивая убойными средствами, которые повышают работоспособность на тренировках.

Практически все жиросжигающие и предтренировочные комплексы, направленные на сжигание жира в качестве основного топлива, могут влиять на температуру тела. Это можно сделать двумя способами:

  1. Увеличить скорость базального метаболизма. Фактически это повышает температуру до 37.2, в результате чего организм пытается вернуть балансное состояние, для чего тратит много энергии (включая жировой).
  2. Переход на жировое депо путем увеличения нагрузки на сердечную мышечную группу.

Что в первом, что во втором случае, в качестве источника энергии используются триглецириды, которые при сжигании выделяют 8 ккал на г против 3.5 ккал на г, полученных из гликогена. Естественно, что обработать сразу такой объем энергии организм физически не способен, что приводит к дополнительной теплоотдаче.

Отсюда и эффект повышения температуры тела после тренировки и после неё.

В большинстве случаев по отдельности все перечисленные факторы не могут серьезно изменить температуру тела, однако в совокупности у некоторых людей они могут вызвать значительное повышение, вплоть до 38 градусов и выше.

Можно ли тренироваться с температурой?

Все зависит от того, почему у вас возникла температура после тренировки. Если это состояние, связанное с ослаблением иммунитета, то тренироваться категорически не рекомендуется, так как тренировка – это дополнительный стресс организма.

Как и любой стресс – он имеет временное угнетающее воздействие на организм, что может привести к обострению заболевания.

Если вас знобит от перегрузки в организме, то здесь нужно обратить внимание не только на уровень нагрузок и температуру, но и на комплекс препаратов, которые вы употребляете.

В частности, повышение температуры может быть следствием:

В этом случае тренироваться можно, однако избегайте серьезной силовой базы. Вместо этого лучше посвятить тренировку аэробным комплексам и серьезной кардионагрузке. В любом случае перед следующей тренировкой снизьте дозировку используемых добавок, чтобы уменьшить проявление негативных побочных факторов.

Если речь идет о незначительном подъеме температуры (от 36.6 до 37.1-37.2), то это, скорее всего, лишь термический эффект от получаемой нагрузки. Для снижения температуры в этом случае достаточно увеличить количество потребляемой жидкости между подходами.

Как избежать?

Для достижения спортивного прогресса важно не только понимать, почему после тренировки поднимается температура, но и знать, как избежать подобной ситуации.

  1. Употребляйте больше жидкости во время тренировки. Больше жидкости – интенсивнее потоотделение, меньше вероятность повышения температуры.
  2. Снизьте потребление кофеина перед тренировкой.
  3. Не употребляйте жиросжигающие препараты.
  4. Ведите дневник тренировок. Он позволяет избежать перетренированности.
  5. Уменьшите физическую активность во время тренировки.
  6. Полноценно восстанавливаетесь между тренировками. Это снизит негативный фактор тренировочного стресса
  7. Снизьте потребление белка. Это поможет в том случае, если вы значительно превышаете рекомендуемые дозы, что ведет к воспалительным процессам в печени и почкам.

Боремся с перегревом организма

Если после тренировки вам нужно на деловую встречу, или она проходит в утреннее время, необходимо знать, как эффективно сбивать температуру до приемлемых границ.

Способ/средство Принцип действия Безопасность для здоровья Влияние на результат
Ибупрофен Нестероидное противовоспалительное средство: купирование воспаления позволяет сбить температуру и избавиться от головной боли. При употреблении в небольших дозах обладает малой токсичностью для печени.
Снижает анаболический фон.
Парацетамол Жаропонижающее средство с обезболивающим эффектом. Крайне токсичен для печени. Создает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Снижает анаболический фон.
Аспирин Жаропонижающее нестероидное противовоспалительное. Обладает рядом побочных эффектов, которые не совместимы с приемом на голодный желудок или в профилактических целях сразу после тренировки. Обладает разжижающим эффектом, не рекомендуется употреблять после серьезных нагрузок. Увеличивает катаболизм, ведет к потере мышечной массы.
Теплый чай с лимоном Подходит в том случае, если повышение температуры – следствие увеличившегося стресса. Витамин С стимулирует иммунитет, горячая жидкость вызывает потоотделение, которое снижает температуру. Танин в чае может привести к увеличению нагрузки на сердечную мышцу. Витамин С стимулирует ускорение восстановления.
Прохладный душ Физическое охлаждение тела позволяет на время вернуть температуру тела в норму. Не рекомендуется при перетренированности или первых признаках простуды. Может привести к простуде. Ускоряет восстановительные процессы, уменьшает влияние застоя молочной кислоты в мышечных тканях.
Растирка уксусом Экстренное средство понижения высокой температуры от 38 и выше. Уксус взаимодействует с потовыми железами, вызывает термическую реакцию, которая сначала краткосрочно повышает температуру, а затем резко охлаждает организм. Возможна аллергическая реакция. Не влияет.
Прохладная вода Физически охлаждает организм на доли градуса. Помогает в тех случаях, когда температура вызвана обезвоживанием и ускорением обмена веществ, считается идеальным средством. Абсолютно безопасно Не влияет, за исключением периодов сушки.

Резюмируя

Отвечая на вопрос, может ли быть температура после тренировки, нужно понимать, что сама температура это не проблема – это лишь симптом одной из вышеописанных причин, по которым она может повышаться. В первую очередь, необходимо измерить саму температуру, понять насколько интенсивно вы тренировались, и пришли ли на саму тренировку изначально здоровым?

Если причина заключается в перетреннированности, то из этого нужно сделать соответствующие выводы. Если это нормальная реакция на кардио-нагрузку, то достаточно употреблять больше жидкости во время самой тренировки.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Почему болят мышцы после тренировки? Мышечная боль

Уверен, что каждый, особенно новичок, встречался с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки! Причём на нетренированном организме это видно особенно отчётливо! Как правило, новоиспечённый спортсмен думает, что, на следующий день, после «качалки» будет похож на Халка, а сам, в итоге, потом больше похож на немощного старика, прихрамывающего на обе ноги и издающего кряхтящие звуки)) Да ещё и это невыносимое жжение мышц на тренировке! Что это? Сейчас всё узнаете.

Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.

Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.

Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои пампинг-тренировки.

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как избежать жжения?

Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.

Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?

Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.

Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.

Почему болят мышцы после тренировки

Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.

Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому не пропустите.

Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.

Молочная кислота. Зачем она нужна?

Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.

Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в пампинг-тренировках), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно сокращать ваши мышцы.

Запомнили:

  • Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
  • Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
  • Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
  • Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;

И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.

Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Эта запись была добавлена ​​участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, повышая вашу силу и выносливость, но послетренировочные мышцы «горят», пик которых обычно достигает между 24 и 72 часами после тренировки, может повлиять на вашу тренировочную программу. Боль в мышцах — неизбежный результат тренировки, достаточной для наращивания мышечной массы.

Вопреки тому, что думают многие люди, молочная кислота не является причиной боли в мышцах после тренировки. Молочная кислота — это то, что вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах. Когда ваше тело работает с максимальной нагрузкой, ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения. Однако тесты, проведенные на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения упражнений, показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, так что это не то, что вызывает болезненность после тренировки.

Напротив, болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микротрещин в самой мышце. Это естественный процесс, которому тело подвергается, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для обозначения этой мышечной болезненности — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). В течение двух или трех дней, необходимых вашему телу для восстановления мышц (и в процессе наращивания мышечной массы), вы, скорее всего, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться в полную силу.

Подписаться

Вот почему спортсмены на выносливость часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка перемежается с парой дней отдыха или легких тренировок.Это дает их мышцам достаточно времени для восстановления и наращивания.

Хотя растяжка перед тренировкой — хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения синдрома усталости. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно переходить к более высокому уровню тренировки. В большинстве случаев, однако, это, к сожалению, ситуация «нет боли — нет результата», и только нанеся небольшое повреждение мышц, вы действительно можете нарастить мышцы.

Подписаться

Некоторые способы минимизировать боль от напряженной тренировки включают массаж, обледенение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как Сализаин.Также важно оставаться активным между напряженными тренировками. Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете те преимущества, которые так усердно пытались получить. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в ваших мышцах, позволяя им быстрее восстанавливаться.

Доктор Аарон Мартин

Айова Хиропрактика Клиника Анкени

1710 W. 1st St.

Ankeny, IA 50023

P: 515-964-3000

E: iowachiroclinic @ gmail.com

Мнения, выраженные в этом сообщении, принадлежат автору. Хотите публиковать сообщения в патче? Зарегистрируйте учетную запись пользователя.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Правила ответа:

  • Будьте уважительны. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне. Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
  • Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
  • Держите это местным и актуальным. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
  • Ознакомьтесь с принципами сообщества по исправлению.

Ответить на статьюОтветить

Сжигание мышц после тренировки | Livestrong.com

Мышцы горят после тренировки, так как организм начинает процесс восстановления.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь слишком долго или слишком энергично, вы создаете сценарий травмы.Мышечная травма обычно включает такие симптомы, как боль, отек и ощущение жжения.

Мышечные травмы могут возникнуть при любом уровне физической подготовки, но новичок с большей вероятностью почувствует жжение в мышцах после тренировки просто потому, что у его тела не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений. Вот почему вам нужно начинать программу упражнений медленно.

Тепло после тренировки

Ощущение тепла после тренировки может объясняться воздействием физических упражнений на тело.Любое упражнение, повышающее силу, может вызвать повреждение мышц.

Во время силовых тренировок это обычное явление. Повреждение затрагивает мышечные волокна, и возникают разрывы. Этот процесс вызывает реакцию иммунной системы вашего тела, чтобы начать восстановление повреждений.

Воспалительный ответ на физическую нагрузку

Воспалительная реакция иммунной системы описывает набор симптомов, которые в конечном итоге приводят к ощущению тепла или жжения.Увеличиваются определенные типы лейкоцитов, которые частично ответственны за стимуляцию высвобождения гистамина .

Гистамин заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, чтобы увеличить приток крови к поврежденному месту. Стенки кровеносных сосудов становятся более пористыми или негерметичными, что позволяет проникать лейкоцитам. Это действие вызывает покраснение, тепло и отек.

Тепло выполняет две функции. Может ускорить реакцию в процессе ремонта. Это также может создать неблагоприятную среду для микробов, которые могут вызвать инфекцию.

Мышечный ожог после тренировки

Ощущение тепла, которое вы испытываете после тренировки, является положительным признаком того, что организм реагирует на повреждения, вызванные физической нагрузкой. Симптомы, приводящие к ожогу мышц после тренировки, указывают на попытку организма ускорить выздоровление.

Расширенные кровеносные сосуды облегчают кровеносной системе удаление поврежденных клеток. Это также обеспечивает постоянную доступность топлива и питательных веществ для дальнейшей поддержки жизнедеятельности организма.Даже если вы чувствуете дискомфорт, ваше тело реагирует соответствующим образом.

Подробнее: Нужно ли чувствовать ожог во время тренировки?

Отсроченная болезненность мышц

Хотя реакция организма на упражнения имеет несколько преимуществ для здоровья, она также может играть роль в отсроченной мышечной болезненности (DOMS) . Этот термин описывает боль, которую вы чувствуете после тренировки. Согласно статье 2015 года, опубликованной South African Family Practice, этот тип болезненности обычно развивается через 24-72 часа после тренировки и может сопровождаться скованностью.

Когда-то считалось, что причиной является молочная кислота, но теперь медицинские исследования показывают, что причиной может быть воспалительная реакция, вызванная физическими упражнениями.

DOMS возникает независимо от вашего уровня физической подготовки, хотя известно, что определенные виды деятельности, такие как силовые тренировки, бег трусцой, прыжки, спуск с горы и степ-аэробика, вызывают это состояние, по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Вы можете помочь предотвратить появление DOMS , разогревшись и охладившись до и после тренировки.Постепенное увеличение интенсивности нового режима упражнений также поможет уменьшить общую болезненность и жжение в мышцах после тренировки.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Что такое эффект после ожога и когда он возникает?

Эффект дожигания , также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), в основном относится к увеличению количества калорий, сжигаемых после тренировки. Физическая активность увеличивает потребность мышц в кислороде (VO2), который окисляет углеводы и жиры, производя энергию, необходимую для движения.Потребность человеческого организма в кислороде увеличивается пропорционально интенсивности тренировки. Во время интенсивных упражнений вашему организму требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание. Этот разрыв между потребностью в кислороде в мышцах и фактическим количеством доставленного кислорода называется «кислородным долгом». Чтобы «расплатиться» с кислородным долгом, восстановить баланс и «остыть», человеческому организму обычно требуется несколько часов. За это время он потребляет более 10 литров дополнительного кислорода, тем самым сжигая больше калорий после тренировки.

Чтобы воспользоваться преимуществами этой увлекательной способности тела и получить вознаграждение в виде дополнительных сожженных калорий, вам следует убедиться, что вы тренируетесь правильно .

Исследования показали, что одним из основных факторов, влияющих на ускоренное сжигание калорий после тренировки, является интенсивность активности . С увеличением интенсивности упражнений увеличивается величина и продолжительность EPOC. Физические нагрузки низкой интенсивности показали наименьшее влияние на сжигание калорий после тренировки.Эффект горения после завершения интенсивных тренировок может длиться до 10 часов.

Еще одним фактором, влияющим на сжигание калорий после тренировки, является продолжительность тренировки . Принцип прост: более короткая продолжительность EPOC наблюдается после упражнений с меньшей интенсивностью и меньшей продолжительности, а наибольшее влияние EPOC наблюдается после длительной высокоинтенсивной тренировки. Эта теория применима не только к аэробным упражнениям, но и к тренировкам с отягощениями.

И как уровень физической подготовки влияет на сжигание калорий после тренировки?

Fit люди быстро восстанавливаются после упражнений, а их «кислородный голод», частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются в норму за относительно короткое время.

После тренировки здоровые люди сжигают больше калорий, чем нетренированные, потому что они могут тренироваться с большей интенсивностью и дольше. Таким образом, у более спортивного человека может быть более высокий EPOC, но продолжительность послетренировочного потребления энергии будет больше в случае нетренированного человека — ему нужно больше времени, чтобы вернуть тело в состояние покоя.

Обратите внимание, однако, что эффект дожигания не является Святым Граалем при похудении. Тренировка соответствующей интенсивности и продолжительности важна, потому что большая часть калорий будет сожжена во время самой тренировки, и последующие эффекты EPOC являются лишь дополнительным преимуществом.Учитывая тот факт, что сгорание после тренировки может занять до 48 часов, мы можем похудеть даже во время сна . Это стоит больших усилий на каждой тренировке. Это действительно окупается! Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обращайтесь к нашим профессионалам.

Лидия Замылко
Менеджер региональной бизнес-студии, инструктор по фитнесу
Holmes Place Poland

Упражнение и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда остановиться.

Упражнение действительно очень важно.

Вам нужно только посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.

Но физическая активность также сопровождается изрядной долей болей и болей, и нельзя отрицать, что иногда она может причинять боль.

Однако, если бы мы прекратили тренировку при первых признаках дискомфорта, мы бы, вероятно, вообще никогда не выполняли бы никаких упражнений.

Итак, когда дело доходит до поддержания формы, когда вы говорите себе, чтобы перестали хвататься за руки и продолжали двигаться, а когда действительно стоит отдохнуть?

Дискомфорт в сравнении с болью

Карли Райан, физиолог из отдела физических упражнений и спорта Австралии, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» во время работы в потоотделении.

«Усилие и дискомфорт идут рука об руку, и это то, что большинство людей называют хорошей болью — обычно вы ожидаете некоторого дискомфорта», — объясняет г-жа Райан.

«Если боль становится настоящей — жгучей, колющей или острой — это плохой знак, и вам следует остановиться».

Доктор Натан Джонсон, доцент кафедры физических упражнений и спорта Сиднейского университета, говорит, что, хотя дискомфорт от ощущения усталости во время упражнений является нормальным явлением, острая боль, связанная с травмой или болезнью, — нет.

«Если вы чувствуете боль в суставах или скелетно-мышечном суставе, или что-либо, связанное с болью в груди, то это показание к немедленному прекращению занятий», — говорит доктор Джонсон.

Зная разницу

И мисс Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, — это просто прекратить упражнение.

«Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», — говорит г-жа Райан.

«Но если это продолжается и вы чувствуете, скажем, острую боль в коленях или чувствуете болезненную боль в подколенных сухожилиях, которая влияет на вашу способность продолжать движение, то, скорее всего, это боль, потому что вы перестарались, так что тебе нужно остановиться «.

Основные советы, как избежать травм

Основные советы физиотерапевта, как избежать травм в процессе достижения целей в фитнесе на 2017 год.

Подробнее

Что такое «хорошая боль»?

Хорошая боль — или дискомфорт — по словам доктора Эндрю Джоветта, спортивного врача и физкультурника, отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к деятельности или физической нагрузке.

«Что мы знаем об адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это то, что когда вы подвергаете их нагрузке или стрессу, вы на самом деле вызываете микроскопические повреждения мышцы», — говорит доктор Джоветт.

«Эта травма стимулирует заживление мышц и, надеюсь, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, их укрепление.

« Так что это хороший вид боли, который нам нужен после любой тренировки — чтобы предотвратить травмы или улучшить нашу работоспособность ».

Председатель правления Sports Medicine Australia говорит, что важно дать своему телу время для восстановления сил.

«Таким образом, поддерживая груз сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дополнительный ущерб, от которого вы не избавитесь», — говорит он.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Молочная кислота

Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время напряженных упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после того, как мы прекращаем активность. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Молочная кислота — это побочный продукт процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно быстрее, чем обычно, вырабатывать энергию, например, когда вы тренируетесь.

Ваши работающие мышцы обычно вырабатывают энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), но когда вы заставляете себя напрягаться во время тренировки, а кислорода не хватает, эти мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочная кислота.Однако чем вы в форме, тем лучше ваше тело будет выводить молочную кислоту, поэтому в конечном итоге вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Серьезные спортсмены тренируются, чтобы преодолевать сильное жжение, но мисс Райан говорит, что для нас, простых смертных, продолжайте, пока вы можете дышать регулярно и не чувствуете боли в суставах или резких спазмов в мышцах.

«Мы хотим, чтобы люди немного вышли из своей зоны комфорта, но если это начинает казаться неправильным и вы сомневаетесь в этом, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям. » она сказала.

Как исправить свою фитнес-технику

Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой вред.

Подробнее

Отсроченная болезненность мышц

Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку после некоторого перерыва в тренировках, скорее всего, через несколько дней вы почувствовали себя немного болезненно и пожалели себя.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и это способ вашего тела дать вам понять, что вы сделали что-то, к чему он не привык.

«Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если этого не произойдет, и вам будет трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», — объясняет г-жа Райан.

Хотя сидеть на диване до тех пор, пока он не уйдет, — это привлекательно, лучший способ преодолеть ДОМС — это легкие упражнения.

«Нежная прогулка или плавание — с меньшей интенсивностью, чем то, что вызвало DOMS — уменьшит боль и ускорит процесс выздоровления», — говорит г-жа Райан.

«Приток крови к вашим мышцам поможет им восстановить и улучшить гибкость и подвижность.»

Предотвращение боли

Чтобы добиться нужного уровня упражнений, чтобы предотвратить чрезмерный дискомфорт, может потребоваться немного проб и ошибок.

» Неважно, какое упражнение вы делаете, если вам кажется, что это слишком много для вашего тела, просто расслабьтесь », — говорит г-жа Райан.

« Совершенно нормально сделать немного измененное движение или меньше того, что вам было рекомендовано делать, если вы находитесь в классе. Вы все равно получите большую пользу, даже не выполняя всего диапазона движений.»

Накачивание и сжигание в силовых тренировках

«Насос» и «ожог» — это обычный жаргон в тренажерном зале среди силовых тренеров и бодибилдеров. Вот что происходит и что это значит для ваших тренировок. Когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, особенно когда тренируетесь до отказа, вы заметите две вещи:

  • The Burn : ощущение жжения в мышцах во время тренировки.
  • Насос : отек мышц во время и после тренировки.

Сжигание мышц

В каком-то смысле на первом месте идет ожог мышц, потому что это первое, что вы чувствуете, когда достигаете предела повторений и / или веса, который вы можете поднять. Частые повторения с меньшим весом также вызовут ожог. Чувство жжения возникает, когда ваши мышцы входят в анаэробную зону.

Анаэробная тренировка

Анаэробный означает «без кислорода», но в физиологии упражнений это означает, что потребление и подача кислорода не могут удовлетворить потребности ваших мышц.В этом анаэробном сценарии нарастают кислотные условия и производство ионов водорода, и вы чувствуете жжение при воздействии на нервные клетки и рецепторы.

Раньше считалось, что жжение вызывается молочной кислотой / лактатом, которые вырабатываются в этих условиях. Но теперь мы знаем, что лактат, вероятно, является вспомогательной реакцией, попыткой организма удалить эти ионы водорода.

Тренировки помогают вашим мышцам справляться с этой кислой средой, и спортсмены, которые должны соревноваться в этом анаэробном состоянии, также должны тренироваться в этой среде.Строители мышц и бодибилдеры используют ожог для ускорения развития мышц. Молочные или, по крайней мере, кислые метаболические условия, кажется, способствуют росту мышц.

Мифы о ожоге включают в себя то, что это связано со сжиганием жира. Это не источник ощущений, и на самом деле жир не сжигается в анаэробной гликолитической фазе, организм сжигает только гликоген.

Выполнение упражнений до тех пор, пока вы не почувствуете ожог, не является надежным способом определения эффективности упражнения.Самые слабые мышцы первыми вызывают жжение.

Насос

После тренировки с отягощениями вы можете заметить ощущение «наполненности» в мышцах. Это не совсем опухоль, которая подразумевает заболевание, но определенно ощущение увеличения размера, которое также заметно визуально. Это «насос».

Насос вызван тем, что плазма крови попадает в промежутки между мышечными клетками в результате сокращения мышц.Это длится около 30 минут после завершения сеанса. Бодибилдеры будут использовать его, чтобы обострить четкость перед выходом на сцену для оценки.

Похоже, что это не оказывает вредного воздействия на здоровье; тем не менее, вам необходимо поддерживать адекватные запасы гликогена (глюкозы) и хорошо гидратироваться, чтобы обеспечить хорошую помпу. Низкоуглеводные диеты не подходят. Если вы хотите похвастаться своим оружием, вы можете использовать помпу, чтобы повысить его до более высокого калибра.

Как на самом деле работает эффект дожигания

Мы все слышали, как тренер или групповой инструктор говорили о том, как тренировка, которую мы проводим, будет поддерживать сжигание калорий в течение нескольких дней после того, как мы закончили.Похоже, мечта о похудании сбылась. Но насколько законен этот мифический эффект дожигания? Мы поговорили с экспертами о том, что происходит внутри нашего тела, и о том, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Что именно означает «дожигание»?

Эффект дожигания формально называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки, сообщает SELF Крис Добросельски C.S.C.S., C.P.T., представитель Американского совета по упражнениям (ACE) и основатель Monumental Results.После тренировки с высокой интенсивностью ваше тело должно получать кислород с большей скоростью, чем до тренировки, чтобы оно могло остыть, восстановиться и вернуться в состояние покоя. «Это требует, чтобы тело и метаболизм работали с большей скоростью, поэтому он продолжает сжигать калории», — объясняет Добросельский. Точное количество зависит от человека, но исследования ACE показывают, что EPOC может увеличить сжигание калорий на 6-15%.

Какие тренировки сильнее всего ускоряют дожигание?

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются наиболее эффективными для увеличения количества сжигаемых калорий после тренировки.«По сути, наиболее эффективными движениями являются многосуставные комплексные упражнения», — говорит Добросельски. Поэтому вместо того, чтобы делать просто сгибания рук на бицепс, делайте приседания плюс сгибания рук, что делает их сложным упражнением. Берпи, приседания с подъемом в стороны, выпады с прыжком или приседания с прыжком — все это хорошие примеры динамических сложных движений. Что делает эти движения эффективными, так это уровень требуемых усилий (спойлер: много). Если вы здоровы, регулярно занимаетесь спортом и не травмированы, «общий критерий — вы должны быть где-то между восьмым и десятым уровнем по шкале воспринимаемой нагрузки», — говорит Добросельски.Это означает достижение той точки, когда вы не думаете, что сможете даже сделать еще одно повторение, которое вы так израсходовали.

Выполнение высокоинтенсивных кардиоинтервалов (таких как эти жиросжигающие тренировки на велотренажере) также может вызывать EPOC, как и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. «Многие люди ошибочно полагают, что HIIT означает, что вы должны выполнять бёрпи, приседания и упражнения с высокой ударной нагрузкой, но есть много исследований о преимуществах HIIT при езде на велосипеде, беге или даже на эллиптическом тренажере», Хизер Милтон, М.С., физиолог из спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, рассказывает SELF. Она рекомендует ориентироваться на частоту сердечных сокращений, чтобы измерить нагрузку. «Если вы работаете с 80 или более процентами вашего максимального пульса, вы знаете, что работаете близко к [вашему пределу] и максимизируете эффект дожигания».

Как долго длится форсаж?

Ваше тело может продолжать сжигать калории с такой повышенной скоростью от нескольких часов до 24 часов после тренировки, в зависимости от человека, говорит Добросельский.«Это может быть даже 48 часов, поэтому мы рекомендуем людям не выполнять такие тренировки подряд, а между тренировками нужно выделять 48 часов, чтобы тело успело восстановиться», — добавляет он. Это не значит, что вы не можете тренироваться между днями HIIT — активные восстановительные тренировки, такие как бег трусцой и плавание, идеальны. «У этого есть ряд восстанавливающих свойств, и это позволяет хорошо провести тренировку». Слишком много тренировок высокой интенсивности без достаточного времени для восстановления между ними может привести к перетренированности и выгоранию, что на самом деле может снизить вашу производительность.Придерживайтесь двух или трех дней в неделю с менее интенсивной тренировкой на выносливость между ними, чтобы поддерживать метаболизм на полной скорости в течение всей недели.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

Объяснение «дожигания» (да, вы сжигаете лишние калории после определенных тренировок) | Fitness

«Afterburn» — популярное модное слово в фитнес-сообществе, особенно когда речь идет о потере веса.

Итак, что это? Afterburn — это еще одно название физиологического эффекта, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

В двух словах, дожигание, или EPOC, означает количество кислорода, необходимое вашему организму после тренировки, чтобы вернуться к нормальному состоянию перед тренировкой. Это также помогает объяснить тот факт, что ваше тело продолжает сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Или, по крайней мере, больше калорий, чем обычно. Итак, для всех, кто интересуется сжиганием жира, знайте, что EPOC может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для сдвига шкалы.

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, потребляя кислород, что позволяет вашим мышцам продолжать работать, — говорит Рози Рейли, руководитель учреждения, тренер и тренер по питанию в Fit Body Boot Camp в Беркли, штат Мичиган.В зависимости от интенсивности, продолжительности и типа упражнений ваше тело также использует определенное количество мышечного гликогена (быстродействующие углеводы) и аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве топлива. Вы также испытаете повышение температуры тела и разрушение мышечной ткани.

Перенесемся в конец тренировки: вы убрали веса, выключили беговую дорожку или иным образом перешли к следующей части дня. Возможно, вы закончили тренировку, но теперь вашему телу предстоит тренировка другого типа: восстановление и восстановление.

«Когда вы закончите тренировку, ваше тело не сразу вернется в состояние покоя», — говорит Рейли. «Он все еще находится в обостренном состоянии».

Думайте о своем теле после тренировки, как о машине после поездки. После выключения двигателя капот автомобиля остается теплым на ощупь. Ваша машина остается теплой, пока не будет выпущено все тепло и она не вернется к нормальной температуре покоя. «Наши тела делают то же самое после тренировки», — говорит Рейли.

Чтобы вернуться в нормальное состояние покоя, ваше тело использует кислород для замены АТФ и мышечного гликогена, которые вы использовали во время тренировки, восстанавливает уровень кислорода в крови, снижает температуру вашего тела и работает с белком для восстановления любой поврежденной мышечной ткани.Чем больше кислорода потребуется для восстановления вашего тела, тем больше калорий вы сожжете после тренировки.

Продолжительность сжигания калорий после тренировки зависит от вашего возраста, пола, безжировой массы тела, а также от интенсивности выполняемых упражнений. Однако исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, предполагает, что EPOC может длиться до 72 часов.

К сожалению, трудно точно сказать, сколько дожигания вы получите от каждой тренировки. «Поскольку [EPOC] является мерой потребляемого вами кислорода, а не частоты сердечных сокращений, вы можете измерить его только в лаборатории», — говорит Эндрю Мариани, тренер фитнес-студии Fhitting Room On Demand, специализирующейся на HIIT.

Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь вам определить лучшие тренировки и стратегии для достижения максимального эффекта дожигания.

Если вы хотите достичь высоких уровней EPOC, лучше всего сосредоточиться на интенсивности тренировки. «Как правило, короткие и интенсивные тренировки, такие как HIIT, могут производить больше EPOC за минуту упражнений, чем постоянные тренировки, такие как бег на длинные дистанции», — говорит Мариани.

Одна классическая формула HIIT, известная как протокол Табата, чередует 20 секунд комплексных упражнений с 10-секундным перерывом на восемь раундов.Популярные варианты упражнений для этой тренировки включают спринт на беговой дорожке или велотренажере, но вы также можете делать бёрпи, прыжки со скакалкой, махи гирями или тяги гантелей (держите пару гантелей у плеч и приседайте; нажимайте гири над головой, когда стоите ). Сохраняйте высокую интенсивность, но выбирайте упражнения, которые вам удобны. Другими словами, не делайте небрежных бурпи во время тренировки Табата.

Имейте в виду, что вы можете в конечном итоге сжечь такое же количество калорий (или даже меньше) от HIIT-сеанса, как и от продолжительной устойчивой пробежки; все зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений.

Например, одно небольшое исследование в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г. показало, что 20-минутный сеанс HIIT сжигает столько же калорий за 24-часовой период, как 50-минутный сеанс устойчивого состояния. Сеанс HIIT включал 10 раундов с 60-секундными интервалами на велотренажере с максимальной частотой пульса примерно 90%, с 60 секундами активного восстановления между раундами. Между тем, сеанс устойчивого состояния состоял из езды на велосипеде в течение 50 минут с максимальной частотой пульса примерно 70%.Итак, если вас беспокоит только то, сколько калорий вы сжигаете в результате упражнений, вы можете сэкономить время с помощью HIIT.

Кроме того, поскольку HIIT — по определению — интенсивный, ограничьте количество занятий до трех в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Убедитесь, что вы сочетаете свою программу упражнений с разумными стратегиями питания, чтобы помочь своему организму восстановиться и убедиться, что вы продолжаете сжигать больше калорий в день, чем потребляете. «Без ограничения питания эффект EPOC уведет вас только до определенного предела», — говорит Рейли.

Если потеря веса является второстепенной целью тренировки, вы все равно можете стимулировать свое тело сжигать больше калорий после тренировки, не выполняя HIIT. Включите несколько интервалов спринта или подъема в устойчивый бег или поездку на велосипеде, сократите периоды отдыха между упражнениями с отягощениями или добавьте финишера тренировки один или два раза в неделю. (Подробнее о финишерах читайте здесь.) «Короткие, быстрые интервалы работы в сочетании с короткими периодами отдыха будут ключевыми, — говорит Рейли.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *