Питание после тренировки на сушке: Все о питании при сушке тела

Содержание

Питание до, во время и после тренировки

Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!

Автор: Мэтт Бисс

К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы — это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», — бормочете вы. – «Я все это уже слышал и не раз».

Да нет же, серьезно: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от нее.

Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.

Питание перед тренировкой

Углеводы

Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда? И эти вопросы никогда не закончатся. Предлагаемые ответы могут противоречить друг другу, но если вы собираетесь выжать из тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе возможностей, качество топлива имеет значение. Углеводы – это «любимое» топливо нашего организма. Нет, я не призывают вас поедать тарелки с картофельным пюре и целый день питаться шоколадными батончиками, но перед изнурительной тренировкой вам все же придется заправить свой организм топливом.

Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов использовался в качестве источника мгновенной энергии или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы они превращались в жиры? Тогда не ешьте углеводов больше, чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после нее.

Я одобряю тех, кто перед тренировкой успевает поесть как минимум дважды.

Эти приемы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть овсяные хлопья или батат. Первый прием пищи дает углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

100 % чистая декстроза, является главным источником энергии в организме!

100% чистая фруктоза, идеально подойдет как для приема после тренировок, так и для кулинарных целей!

Второй прием пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

Быстрый протеин

Спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились более высоких результатов

Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин. В сывороточном протеине концентрация BCAA намного выше, чем в других видах белка.

Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путем доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов. Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.

Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки. А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г BCAA.

Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные BCAA помогут сжечь больше жиров.

Креатина моногидрат

Если вашей целью является увеличение силы и объема мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но я предпочитают микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе. Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

Бета-Аланин

Главная задача бета-аланина — поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода. Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведет к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.

Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берет на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин. Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.

Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина — 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.

Питание во время тренировки

Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жесткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо. Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. Во время сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъем концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются. Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, BCAA (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

Питание после тренировки

Протеин

Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности. Но в чем можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани.

Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

BCAA

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Я включаю BCAA в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г BCAA, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

Анаболические аминокислоты в соотношении 3:1:2 для восстановления после тренировок и набора мышечной массы!

Быстрые углеводы

После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Читайте также

Как выходить из сушки? I Советы и рекомендации

После того, как вы добились впечатляющих успехов по сгонке жира с помощью жесткой диеты и тренировок, наступает такой момент, когда нужно двигаться дальше.

У большинства спортсменов дальнейшая задача заключается в наборе мышечной массы.

Несмотря на заявления некоторых атлетов, даже на «массонаборе», особенно на первых порах после диеты, крайне нежелательно есть все подряд. Можно быстро набрать очень много подкожного жира, который с таким трудом сжигался еще совсем недавно. Дело в том, что существует такое понятие как «суперкомпенсация».

Как вы уже знаете, организм человека любит состояние покоя и равновесия, соответственно любые нагрузки и лишения являются стрессом, заставляющим его включать режим «выживания».  С точки зрения человеческого организма абсолютно неважно занимаетесь ли вы спортом и соблюдаете режим или живете в джунглях и имеете недостаток еды.  По этой же причине стремления организма к равновесию, иметь много мышц с низким процентом жира неестественно, поэтому построение хорошей формы занимает очень существенный период времени.

Как мы уже выяснили, в процессе диеты и тяжелых тренировок организм долгое время находился в стрессе, в режиме выживания, поэтому если резко увеличить поступление макроэлементов из пищи, то организм начнет с запасом откладывать их в жир для того, чтобы легче перенести такое «голодное время» в следующий раз. Для того, чтобы набор мышц не превратился именно в набор бесформенной массы, необходимо очень плавно «выходить из сушки». В этом вопросе важно сделать акцент на двух моментах:

  1. «Приход» калорий
  2. «Расход» калорий

«Приход» калорийколичество калорий, которые вы потребляете из пищи.

Если у вас долгое время было 50 углеводов, то организм отреагирует вполне логично на резкое увеличение количества углеводов до 500. Соответственно, если вы хотите, чтобы ваш набор массы был как можно более чистым, то крайне необходимо увеличивать калорийность питания постепенно, маленькими шагами. Оптимальным значением будет 100-150 калорий в неделю.

«Расход» калорийколичество калорий, сжигаемых вашим телом в состояние покоя (общий обмен веществ) и при активности (движение, работа, тренировки).

Крайне важно оценить насколько изменится ваш расход калорий в новых условиях. Если вы уделяли кардиотренировкам значительное количество времени во время диеты (что скорее всего так и было), то необходимо также поэтапно, как и питание, сокращать нагрузку. Помимо питания и тренировок, необходимо обратить внимание и на добавки, которые применялись на сушке. Например, жиросжигатель способствует увеличению расхода калорий, поэтому в некоторых случаях имеет смысл продолжать его применение для плавного выхода из сушки.


Мониторинг

Залог успеха заключается в грамотном балансе между «приходом» и «расходом» калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.


Спортивное питание

В качестве вспомогательного средства для набора чистой мышечной массы, как всегда, можно использовать спортивное питание. Целесообразно использовать такую добавку как CLA, которая позволит набирать меньше подкожного жира во время набора, а также блокаторы жиров и углеводов, которые помогут не набрать лишнего, если у вас намечается какое-то застолье или вам просто очень захотелось нарушить режим питания. Как уже отмечалось, возможно продолжение приема жиросжигателя некоторое время, если вы его использовали во время диеты.

После того, как ваш организм более-менее перестроится (хотя бы один месяц) на новый режим питания, можно добавить в свой рацион креатин и таурин, которые позволят увеличить эффективность тренировок. Это объясняется тем, что первоначально, за счет уже знакомого нам принципа «суперкомпенсации», организм способен самостоятельно прогрессировать в хорошем темпе.

Постепенное включение дополнительных добавок позволит вам дольше находиться в этом состоянии. Не стоит забывать и про такие стандартные спортивные добавки как протеин, BCAA, глютамин, омега-3, которые на мой взгляд, стоит использовать независимо от ваших целей.


Тренировки

Для набора мышечной массы целесообразно большее внимание уделять базовым многосуставным упражнениям и сократить количество повторений до 6-8. Это объясняется тем, что такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга способствуют наибольшему выбросу анаболических гормонов, которые будут стимулировать мышечной рост. Для поддержания прогрессии нагрузок, отдых между подходами имеет смысл увеличить до двух минут, что позволит вашим мышцам лучше восстанавливаться. Все изоляционные упражнения должны выполняться во вторую очередь.


Вывод

При правильном подходе ваш набор массы будет максимально качественным и вы сможете добиться хорошего прогресса без значительного увеличения жировой прослойки.

основные принципы питания для девушек и мужчин

Сушка – процесс уменьшения подкожного жира и придания мышцам выразительного рельефа. Хотя этот термин пришел из профессионального бодибилдинга и я является обязательным этапом подготовки к соревнованиям, спортсмены-любители и желающие похудеть массово начали “сушиться”. В сушке мышц важно соблюдать два критерия – жесткую диету и интенсивные жиросжигающие тренировки. А можно ли просушиться, не тренируясь вовсе – сейчас и узнаем.

  1. Особенности сушки
  2. Как сушиться без тренировок

Особенности сушки

Начнем с того, что каждому, особенно не тренирующемуся человеку, сушка не нужна. Многие принимают ее за обычный процесс похудения, но это не так. Это жесткий и небезопасный период, предназначенный для культуристов, готовых жертвовать собственным здоровьем.

Обычному человеку достаточно придерживаться правильного питания, чтобы поддерживать себя в форме. Но чаще всего большинству нужно все и сразу, поэтому эффективная, но опасная сушка существует не только в кругу активных людей, но и любителей всевозможных диет.

Как уже говорилось, сушка требует соблюдения двух условий:

  1. Первое – жесткая диета, долговременные ограничения в углеводах, создающих дефицит энергии. Когда энергии, а именно углеводов, недостаточно, организм берет ее из жировых запасов, но при условии, что белок с пищей поступает в больших количествах. Именно поэтому в рационе культуриста львиную долю составляют куриные грудки, яйца и прочее.
  2. Второе – нагрузки. В этот период атлет выполняет нагрузки в режиме выносливости, обеспечивающие еще большие затраты энергии, и дополнительно выполняет кардио.

Так вот, если без нагрузок, только на диете, организм может просушиться, то без правильного питания с одними нагрузками – это маловероятно.

Нагрузки помогают сжечь больше жира, ускорить этот процесс, особенно они нужны для поддержания тонуса мышц и их прорисовки перед соревнованиями. Но если человек выступать не собирается или по каким-либо причинам не может посещать зал, высушиться на одной диете вполне реально.

Как сушиться без тренировок

Мы уже разобрались, что единственный вариант для сушки – жесткая диета. Далее разберем, как именно питаться, чтобы уменьшить жировую ткань.

Кстати, для сушки отводится 1-2 месяца, дольше соблюдать диету слишком опасно для здоровья. Могут появиться различные заболевания внутренних органов и эндокринной системы, а так же нервные расстройства. К тому же, такая диета истощает все силы, приводит к вялости и апатии.

Правила питания:

  • Белок должен составлять 60-70% от общего рациона. Из белков предпочтительны нежирные сорта мяса: куриное и индюшиное филе, говядина, крольчатина. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и другие морепродукты – кальмары, мидии, креветки, осьминоги, устрицы, крабы. Также разрешены куриные и перепелиные яйца.
  • Углеводы разрешаются только в количестве 1 г на каждый килограмм веса. И то в виде нешлифованного риса и гречки. Также разрешены зеленые овощи с низким гликемическим индексом.
  • В рационе еще должны присутствовать растительные ненасыщенные жиры: растительные масла и орехи, допустимое количество – 1 г на каждый килограмм веса.

Спортсмены на сушке исключают даже соль, но не выступающим любителям этого делать не стоит. Бодибилдеры делают это для того, чтобы обезвожить организм и уменьшить толщину кожного покрова, благодаря чему рельеф становится более выраженным. К тому же, соль никак не влияет на отложение жиров, она только обеспечивает поддержание нужного уровня влаги в организме. Кстати, воды тоже нужно употреблять достаточно – 30 мл на каждый килограмм веса.

Что можно есть после тренировки?

Вы ходите в тренажерный зал или на аэробику, но результатов работы над собой не видно? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторую решающую роль в похудении играет питание. Оно напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы достичь желаемого результата? Рассмотрим подробнее все моменты в этой статье.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Еда до и после тренировки для похудения кардинально влияет на результат. Чтобы правильно питаться, недостаточно просто знать названия продуктов, которые можно или нельзя есть при соблюдении режима. Необходимо учитывать количество потребляемой еды, ее калорийность, совместимость продуктов и усвояемость.

С едой организм получает жиры, углеводы и белки. Для результативного похудения необходимо научиться правильно их распределять. Дело в том, что, в зависимости от вида спортивных тренировок и времени, когда они проводятся, до и после занятий нужно употреблять разное соотношение жиров, углеводов и белков. Кроме того, рацион после тренировки у мужчин и женщин тоже может разниться.

Чтобы определиться, через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале, нужно учитывать цель своих занятий:

  • Если вы занимаетесь для похудения, есть можно по истечении двух часов после занятий;
  • Если ваша цель увеличить мышцы, создать рельеф тела, то есть можно уже через 20-30 минут после тренировки.

Что можно после вечерней тренировки?

Активные худеющие часто задают важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? Питание после тренировки для похудения должно быть нежирным. Желательно в рационе худеющего преобладание белка, клетчатки, зеленых овощей. Помните также, что если вы едите вечером, пища должна быть легкой.

Чтобы девушке похудеть, после тренировки можно есть следующие продукты:

  • белок – это мясо нежирное птицы без шкурки; яйца в виде парового омлета или вареные; молочные продукты, вроде творога; нежирные сорта рыбы: треска, минтай, хек, судак; гречневую кашу без масла; фасоль;
  • овощи и зелень любые;
  • фрукты несладкие – яблоки, малина, смородина, черника.

Из жиров во время похудения можно есть только пару ложек оливкового масла, к примеру, в заправке салата. Быстрые углеводы – под запретом, они влияют на накопление жира, от которого вы пытаетесь избавиться. Белковая пища дает силы и укрепляет мышцы, не давая им сжигаться вместе с лишним жиром. Если его не употреблять, и при этом активно заниматься, они истощаются.

Рекомендуемые продукты после утренней тренировки

Что есть можно после утренней тренировки в период похудения? Так как утренний прием пищи считается одним из самых важных, после тренировки можно позволить себе съесть вкусную белковую пищу, вроде творога, куриной грудки, яиц, сыра, рыбы. Включите в рацион питательные крупы, овощи и фрукты. Эта пища зарядит энергией на весь день, восстановив при это баланс полезных веществ в организме после физических нагрузок.

В то же время, следует исключить из рациона: сладости, выпечку, жирную и жареную пищу. Диетологи также не рекомендуют пить кофе после тренировок. В противном случае, эффект от тренировки для похудения будет нулевой.

Список продуктов для сжигания жира

Прежде всего, определите для себя, что есть после тренировки для похудения нужно, ведь организм после занятий нуждается в подпитке. Однако требуется дать ему время на восстановление сил не из только что полученной пищи, а из запасов. Именно для этого худеющим советуют ждать два часа после тренировки, и уже тогда трапезничать. А теперь нужно понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть после тренировки чтобы сжигать жир — список продуктов:

  • куриная грудка;
  • куриные яйца;
  • белая нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • кефир;
  • нежирная говядина;
  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • бобовые;
  • нежирный натуральный йогурт.

Полностью исключить из рациона худеющего после тренировки нужно жирные продукты, ненатуральную пищу, кофе, чай, какао.

Перечень продуктов для сушки тела

При сушке создается рельеф тела, выделяются мышцы. Это достигается специальным комплексом мер, в которые входят как физические упражнения, так и режим питания, при котором количество животных жиров и быстрых углеводов практически полностью урезается. Важно понимать, что без помощи профессионала сушкой можно серьезно подорвать здоровье, в особенности это касается девушек.

Во время сушки в рацион необходимо включить больше белков. Потребляемые углеводы должны быть сложными. Часто профессиональные спортсмены, бодибилдеры и модели в этих целях дополняют рацион спортивным питанием, богатым протеинами. При сушке разрешено есть жирную рыбу. Она также способствует увеличению мышечного рельефа.

Еда после тренировки на сушке — перечень продуктов:

  • яйца;
  • белое мясо птицы;
  • нежирная говядина;
  • рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • крупы;
  • рис бурый;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • масло оливковое и льняное.

В период сушки необходимо пить до 2,5 литров воды в день, обезвоживание также может негативно повлиять на процессы избавления от лишнего подкожного жира и формирования мышечной массы.

Как и при похудении, во время сушки под запретом находятся сладости, газированные напитки, выпечка. Правда, в небольших количествах можно есть зефир и мармелад.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

  • дробное питание до 7 раз в день;
  • высококалорийная пища;
  • ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
  • суточное потребление воды — до трех литров;
  • грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

  • Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
  • Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
  • Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

  • Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
  • Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
  • Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
  • Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

  • Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
  • Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
  • Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
  • Пить воду из расчета своего веса.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Загрузка…

Питание после тренировки

Питание после тренировки — самая сложная часть спортивного питания из-за всех тех химических и физиологических изменений, которые произошли в организме. Основная цель послетренировочной диеты — вызвать быстрое восстановление, пополнить запасы гликогена и подготовить тело к следующей тренировке или упражнению.

Рекомендации по питанию после тренировки могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от следующих факторов:

а) Являетесь ли вы постоянным посетителем тренажерного зала или профессиональным спортсменом.

б) Как посетитель тренажерного зала, ваша цель — сбросить немного жира и похудеть, привести себя в форму или накачать мышцы.

c) Как профессиональный спортсмен, независимо от того, занимаетесь ли вы выносливостью или силовыми видами спорта.

d) Есть ли заболевание или нет.

e) В качестве соревнующегося спортсмена, в следующий раз. Например, борец может провести свой первый матч в 10:00, а следующий — в 16:00 в тот же день или на следующий день, или, как футболист, ваш первый матч состоится сегодня, а следующий — завтра. или даже через два дня.

Как видите, рекомендации по правильному питанию после тренировки зависят от множества факторов. Консультируя спортсменов по вопросам спортивного питания более 25 лет, я разделил период после тренировки на два отдельных периода. Эта классификация помогает большинству людей понять, как правильно питаться после тренировки.

Классификация Абазара для посттренировочного периода:

  Ранний пост — тренировка или  Период сжигания жира:

Это период в течение 30 минут сразу после тренировки или спортивной тренировки, при котором уровень сахара в крови низкий, клетки очень чувствительны к инсулину, а выброс гормона роста (GH) находится на самом высоком уровне.Этот период иногда называют «анаболическим окном », поскольку организм переходит из катаболического состояния в анаболическое, и организм может легко использовать аминокислоты и глюкозу для восстановления запасов гликогена и наращивания мышц.

В этот период следует пить много воды, чтобы восполнить потерю воды.

Сколько воды вам нужно после тренировки?

Количество воды , необходимое в начале периода после тренировки, составляет не менее 2 стаканов (500 мл) или 2 стакана воды на каждый потерянный фунт веса, в зависимости от того, что больше.Два следующих сценария помогут вам лучше понять:

Сценарий 1:  если до тренировки вес вашего тела составлял 136 фунтов, а после тренировки масса тела не изменилась, вам потребуется не менее 2 стаканов воды.

Сценарий 2:  если вес вашего тела составляет 136 фунтов до тренировки и 134 фунта после тренировки, вы потеряли 2 фунта. В этом случае вам понадобится 4 стакана (1000 мл) воды.

Если ваша цель — стать стройнее, сбросить больше жира или похудеть, вы всегда должны выждать все 30 минут, давая достаточно времени, чтобы ваше тело продолжало сжигать жир, если вы не чувствуете головокружение или головокружение.

Если ваша цель не похудение, а вы хотите накачать больше мышц и увеличить свои размеры, то не стоит ждать, а можно сразу переходить к следующему периоду и следовать советам там.

  Поздний период после тренировки или восстановления: 

Этот период наступает примерно через 30 минут, когда уровень сахара в крови начинает повышаться из-за выброса контррегуляторных гормонов . Пять гормонов, гормон роста, кортизол, адреналин, норадреналин и глюкагон известны как контррегуляторные гормоны.Они высвобождаются в ответ на гипогликемию для повышения уровня сахара в крови.

Клетки по-прежнему чувствительны к инсулину в период восстановления, однако высвобождение ГР начинает снижаться по мере повышения уровня сахара в крови. В этот период следует придерживаться следующих советов:

1) Ешьте немного углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Фрукты — хороший выбор. Для тех, кто стремится похудеть, достаточно одного фрукта. Те, кто не стремится похудеть, могут употреблять углеводы до 1 г/кг массы тела.О фруктах с высоким ГИ см. « Гликемический индекс » в разделе « Углеводы ».

2) Ешьте больше белка , около 0,5 г/кг/масса тела (не более 40 г за один раз). Белок может быть в жидкой форме (протеиновый коктейль) или в твердой форме (курица, рыба, говядина и творог). Потребление белка после тренировки ограничит повреждение мышц после тренировки, поможет в восстановлении мышц, поддержит активный обмен веществ в организме и улучшит пополнение запасов гликогена. Протеиновые порошки после тренировки см. в « Протеиновые порошки » в разделе « Дополнение ».

3) Вы должны заменить калий, важный минерал, который вы теряете с потом во время тренировки. Истощение калия в мышцах может привести к мышечным судорогам или истощению после тренировки . Бананы, картофель, изюм, йогурт, помидоры и сухофрукты являются отличными источниками калия. Для получения дополнительной информации о калии см. « Калий» в разделе «Минералы»

4) Хотя вы теряете натрий из-за потоотделения во время тренировки, нет необходимости увеличивать потребление соли после тренировки, если только вы не занимаетесь спортом на выносливость.Для большинства посетителей тренажерного зала замена соли после тренировки не является серьезной проблемой, поскольку большинство ежедневных приемов пищи содержат достаточное количество соли. Для получения дополнительной информации о натрии см. « Натрий» в разделе «Минералы».

 

Что есть до, во время и после тренировки

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже занимаетесь спортом.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку.Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Загрузка углеводов? Вероятно, вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Существует ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды. Вместо этого сосредоточьтесь на этих 5 вещах:

  1. С низким содержанием жиров
  2. С умеренным содержанием углеводов и белков
  3. С низким содержанием клетчатки
  4. Включает жидкости
  5. Состоят из привычных продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или ломтик сырная пицца может соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела. Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды.Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений.Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легкоусвояемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как сделать лучший выбор при таком огромном количестве спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14-15 граммов углеводов на 8 унций. В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью.В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка — запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

Как оптимизировать питание для восстановления с помощью Precision Fuel & Hydration

Вам знакомо это чувство, когда вы приходите после долгой тренировки и готовы съесть ВСЕ, что есть в холодильнике? Это ваше тело кричит вам, чтобы вы знали, что оно нуждается в дозаправке и восстановлении после того, через что вы только что прошли.

Когда вы чувствуете, что заслужили это, может возникнуть соблазн уничтожить каждый кусок еды, который вы видите перед собой. Но то, что вы едите (и в какой-то степени когда вы это едите), может оказать существенное влияние на то, насколько быстро и эффективно вы поправитесь.

Питание для восстановления после тренировки может быть или не быть тем, чему вы уделяете пристальное внимание. Может быть, это неотъемлемая часть вашей тренировочной программы, или, может быть, вы смеетесь над тем, что вам ближе всего в данный момент. Или, может быть, это просто зависит от дня.

В любом случае, цель вашего приема пищи после тренировки должна состоять в том, чтобы дозаправиться, восстановиться и восполнить гидратацию, что также известно как «Три R» восстановительного питания. Другими словами, это означает сосредоточение внимания на углеводах (дозаправка), белках (восстановление) и жидкости/электролитах (регидратация).

Дозаправка – как оптимизировать потребление углеводов

Упражнения истощают запасы нашей энергии в виде гликогена в мышцах и печени. Точное количество запасенного гликогена варьируется в зависимости от размера тела, но примерно 350 г гликогена хранится в мышцах и меньшее, но все же значительное, 80-100 г в печени.

Когда запасы гликогена истощаются в результате высокоинтенсивных или продолжительных упражнений (1,5–2 часа), основной целью восстановительного питания является восполнение этих запасов за счет потребления углеводов в период после тренировки.

Проще говоря, организм расщепляет углеводы на глюкозу (разновидность сахара). Если организм не нуждается в этой глюкозе для получения энергии в ближайшее время, он хранит ее в виде гликогена в печени и мышцах.

Это обеспечение углеводами не дает организму искать энергию в другом месте (например, в животе).грамм. мышца).

Установлено, что скорость потребления углеводов, оптимизирующая восстановление и максимизирующая скорость ресинтеза гликогена, составляет примерно 1,0–1,1 грамма на килограмм массы тела в час (г/кг/ч).

Знать, что все это хорошо, но как это на самом деле выглядит на вашей тарелке?

Вот несколько примеров: (Примечание для человека весом 65-70 кг)

  • Две пышки (2 x 20 г) с джемом (2 x 10 г на чайную ложку) и яблоко среднего размера или небольшой банан (15 г) = ~75 г углеводов
  • Два ломтика черного хлеба (2 x 15 г) и банка печеных бобов Heinz (39 г) = ~70 г углеводов
  • 300 г йогурта (не с низким содержанием сахара — 30 г) с малиной (1 стакан — 10 г), клубникой (маленькая корзиночка — 10 г) и 1 ч. л. меда (10 г) = ~60 г углеводов
  • 50 г мюсли (30-40 г — зависит от производителя), 1 чайная ложка меда (10 г) и 250 мл молока (15 г) = ~60-70 г углеводов

Имейте в виду, что важно, чтобы потребление углеводов соответствовало уровню вашей активности.В тяжелые, тяжелые тренировочные дни требуется более высокое потребление углеводов, в то время как меньшее количество может быть лучше в более легкие и легкие тренировочные дни.

Rebuild — Как оптимизировать потребление белка

Включение некоторого количества белка в пищу после тренировки помогает восстановить вызванное физической нагрузкой повреждение тканей, таких как мышцы, и может помочь ускорить усвоение углеводов.

Большинству людей добавки (например, протеиновые коктейли, порошки) не нужны. Адекватное восстановление может быть достигнуто без потребления сверхвысоких количеств белка, но некоторые из них определенно полезны.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот («строительных блоков»), которые способствуют восстановлению. Всего существует 20 аминокислот, девять из которых являются «незаменимыми» (тело не может их вырабатывать), поэтому мы должны получать их из нашего рациона. Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц и поддержания положительного баланса синтеза/расщепления белка.

Исследования, в которых особое внимание уделялось периоду после тренировки, показали, что около 20 граммов белка обеспечивают максимальный результат.Единственным предостережением по этому поводу были спортсмены с более высоким уровнем мышечной массы, которые могли бы получить пользу от потребления до 40 граммов.

Изображение предоставлено Pexels (без авторских прав)

Как это выглядит?

  • 100 г куриной грудки (жареной) = ~32 г
  • Консервированный (85 г) тунец в рассоле = ~25 г
  • Два средних яйца = ~14 г
  • 100 г орехов (миндаль, грецкие орехи, фундук) = ~25 г (варьируется в зависимости от типа ореха)

При выборе продуктов питания помните, что белок может поступать из разных источников, и смешивание потребляемого белка с некоторыми источниками с высоким и низким содержанием жира может помочь выбрать высококалорийные и низкокалорийные дни в зависимости от ваших потребностей.

Тайминги — Когда следует принимать восстанавливающее питание?

Время кормления после тренировки является горячей темой. Исследования, которые часто называют «анаболическим окном», показали, что организм лучше реагирует на дозаправку и восстановление сразу после тренировки.

Эта концепция углеводов была впервые представлена ​​в 1980-х годах спортивным ученым Джоном Айви. Его исследовательская группа обнаружила значительное увеличение скорости хранения гликогена, когда углеводы употреблялись сразу после тренировки, по сравнению с двухчасовой задержкой.

Это открытие породило идею о том, что спортсмены могут извлечь выгоду из своего выздоровления, если воспользуются этим ранним окном возможностей.

Однако вся эта история не так увлекательна. Главным образом потому, что максимальный запас гликогена между стратегиями питания не показал различий через восемь часов после тренировки — только начальная скорость восполнения (<4 часов) была выше при немедленном питании.

На практике это означает, что только спортсмен, собирающийся тренироваться или соревноваться в течение первых восьми часов после тренировки, получит пользу от быстрого питания.Для большинства из нас, кто тренируется «только» один раз в день, мы можем позволить себе, чтобы послетренировочное питание было намного более расслабленным. Приходите на следующий день, наши запасы гликогена снова вернутся к тому же уровню, и все должно быть хорошо.

Как человек, который не часто чувствует голод после тренировки, это хорошая новость для меня.

Если вы спортсмен, который тренируется два раза в день или участвует в соревнованиях, состоящих из заездов, полуфиналов и финалов, то немедленное кормление даст вам больше «отдачи от затраченных средств» в этот начальный четырехчасовой период и было бы целесообразно.

В этих условиях предпочтение отдается углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с высоким ГИ — это продукты, которые быстро расщепляются и быстро влияют на уровень сахара в крови. Примеры могут включать белый хлеб, пирожные и другие сладости, фруктовые соки и большинство сухих завтраков.

Также может означать фаст-фуд. В интересном исследовании изучались различия в пополнении запасов гликогена и физической нагрузке, когда спортсмены восстанавливались с одним и тем же профилем макронутриентов (углеводы, жиры и белки), но сравнивали продаваемые специализированные спортивные добавки с фаст-фудом.

Изображение предоставлено: Джонатан Борба через Unsplash (авторское право бесплатно)

После четырех часов восстановления обе стратегии инициировали одинаковое восстановление гликогена, и результаты испытаний на время не показали различий.

Конечно, есть много других причин, по которым вам не следует наедаться фаст-фудом после каждой тяжелой тренировки, но для быстрого восполнения гликогена, похоже, он действительно так же хорош.

Сахароза может быть особенно ценным источником углеводов.Состоящая из фруктозы и глюкозы, сахароза способна эффективно восстанавливать уровень гликогена как в мышцах, так и в печени.

Напротив, продукты с высоким содержанием фруктозы менее эффективны (фактически почти на 50% меньше).

Это связано с тем, что мышцы не содержат фруктокиназу — фермент, необходимый для метаболизма сахара, поэтому он должен сначала расщепляться в печени, что замедляет скорость пополнения запасов мышечного гликогена.

Когда дело доходит до потребления белка и оптимального времени, тема продолжается.

То же 30-45-минутное окно возможностей рекламировалось. Но чем больше мы узнаем, тем меньше актуальности в этот период времени. Независимо от того, потребляется ли белок до, во время или через 3-4 часа после тренировки, это, по-видимому, не имеет большого значения для скорости синтеза белка в организме. Влияет потребление достаточного количества белка, а не время.

Имея это в виду, распределение потребления белка в течение дня (2-3 порции в день) может быть полезным (особенно с возрастом).Это потому что:

  1. Помогает поддерживать упомянутый выше положительный баланс расщепления/синтеза белка
  2. Он также замедляет пищеварение, помогая поддерживать уровень энергии и обеспечивая больший эффект насыщения

Регидратация — оптимизация потребления жидкости и электролитов

Помимо уже упомянутых двух R — «Заправка» и «Ремонт» — у нас также есть «Регидратация».

Мы обычно потеем, когда тренируемся, что может привести к обезвоживанию. Таким образом, восполнение достаточного количества жидкости и электролитов помогает организму вернуться к водному балансу.

Кроме того, многие методы восстановления, например, компрессионное белье и массаж, направлены на увеличение притока крови к мышцам. Если восстановление зависит от адекватного кровотока, то потеря объема крови, вызванная обезвоживанием, ставит вас в невыгодное положение и потенциально снижает скорость восстановления.

Изображение предоставлено: SkyRise Productions ©

Энди и я прошли третью букву «Р» раньше:

Что означают три «Р» для вашей процедуры восстановления?

Интенсивность стратегии восстановительного питания будет зависеть от того, когда спортсмен или игрок должен снова участвовать в соревнованиях или тренироваться.Как правило, чем короче время восстановления, тем важнее время и состав питания после тренировки (~1 г углеводов на кг массы тела + 20 г белка — стандартная рекомендация).

Быстрое питание после тренировки не обязательно должно быть общей рекомендацией (как это часто бывает). Это не столько анаболик , окно , сколько анаболик , дверь сарая (менее броский… но суть в том, что его трудно не заметить).

Когда время восстановления превышает несколько часов, тип, форма и время потребления становятся менее важными, чем общее потребление.

Наше тело очень хорошо умеет «обходиться», и если ему дается достаточно, то оно берет то, что ему дается, и превращает это в то, что ему нужно — на самом деле это не придирчивость.

Итак, когда вы в следующий раз совершаете набег на холодильник сразу после тренировки, делайте это потому, что хотите, а не потому, что чувствуете, что должны. И делайте это с учетом «Трех Р».

Для тех, кто хочет еще глубже погрузиться в эту тему, ознакомьтесь с этим замечательным ресурсом в свободном доступе: « Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ ».

Дальнейшее чтение

Что есть после тренировки — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 5 минут

Вы только что выполнили последнее изнурительное повторение. Ваши ноги трясутся, а верхняя часть тела накачана. Ваши мышцы готовы к одному: питанию после тренировки!

Способность быстро восстанавливаться — это то, что отличает самых успешных тренирующихся и спортсменов от тех, кто добился скудных результатов и посредственных успехов. То, что вы едите после тренировки, может максимизировать синтез белка, уменьшить повреждение мышц, восстановить источники энергии, повлиять на сжигание жира и расход калорий, а также очистить кортизол.Учитывая все эти факторы, важно сделать все правильно. В этой статье будут рассмотрены три наиболее важных приоритета для восстановления и даны советы по приему пищи после тренировки.

Приоритет №1: максимально увеличить синтез белка

Синтез белка — это механизм, который восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышцы в организме. Есть два известных способа стимуляции синтеза белка: выполнение силовых тренировок и потребление белка. Сочетание этих двух вещей делает все лучше.

Многочисленные исследования показали, что вы должны потреблять пороговую дозу 20 граммов белка сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтез белка (3, 6). Большие дозы могут быть полезными, особенно для пожилых людей, которые не так легко наращивают мышечную массу (1, 3).

Качество белка также важно. Пищевые продукты и добавки классифицируются на основе набора и количества содержащихся в них аминокислот, а также способности вашего организма переваривать и использовать белок. Как правило, белки животного происхождения имеют более высокое качество и оказывают большее влияние на синтез белка.

Опытным тренирующимся, спортсменам или тем, кто тренируется несколько раз в день, стоит выбрать быстроусвояемую протеиновую добавку в течение 30-минутного «окна» после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления мышц. Сывороточный протеин, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или аминокислоты в свободной форме — это добавки, которые быстро усваиваются, поэтому они быстро воздействуют на ваши мышцы.

Цельные пищевые белки также можно использовать в период после тренировки (2). Хотя они могут не так быстро усваиваться, исследования показывают преимущества употребления в пищу высококачественных белков, поскольку они содержат различные микроэлементы, которые способствуют восстановлению после тренировки в дополнение к синтезу белка.Один из подходов, который хорошо работает, состоит в том, чтобы потреблять протеиновую добавку после тренировки, когда вы выходите из спортзала, а затем в течение двух часов съесть полноценную пищу, содержащую высококачественный белок (яйца, говядину, свинину, птицу, греческий йогурт или молоко). Лучшее обоих миров.

Приоритет № 2: Восстановление источников энергии

Тяжелая тренировка сжигает источники энергии, хранящиеся в мышцах: в основном гликоген из углеводов и креатин из креатинфосфата (5, 6). Внутримышечный жир также используется для получения энергии, но у большинства людей, даже худощавых, его более чем достаточно, поэтому его восполнение не является приоритетом.

Запасы гликогена и креатина необходимо восстановить перед следующей тренировкой, чтобы добиться максимальной производительности. Креатин — это быстродействующий источник энергии, хранящийся в мышцах, который обеспечивает короткие и интенсивные тренировки. Было показано, что добавки от 3 до 5 граммов в день улучшают результаты тренировок.

Людям, которые тренируются два раза в день или выполняют длительные и изнурительные тренировки, потребление быстроусвояемых углеводов сразу после тренировки обеспечит максимальное восстановление гликогена.Рекомендуется добавление простых углеводов, таких как квадрикарб, в дозе от 0,5 до 1,2 г/кг массы тела в дополнение к белку (5, 6). Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком в соотношении от 3:1 до 4:1 более эффективно для пополнения запасов гликогена, чем употребление только углеводов.

Всем остальным, кто тренируется реже или тренируется с меньшим объемом, дополнительные углеводы, как правило, не нужны, если вы придерживаетесь смешанной диеты, включающей углеводы, будь то фрукты, крахмалистые овощи или цельнозерновые продукты.Очевидно, что если вы находитесь на кето-диете с очень низким содержанием углеводов, вы, вероятно, не будете получать достаточно углеводов для восстановления гликогена, что может быть хорошо, если этот подход соответствует вашим целям. Чтобы максимизировать эффективность тренировок, вы можете использовать углеводы строго во время тренировки, чтобы повысить производительность после того, как вы «адаптировались к кето».

Приоритет №3: очистить кортизол

Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Это один из ваших лучших друзей во время тренировок, мобилизующий энергию и притупляющий боль, но для оптимального восстановления от него нужно быстро избавиться.Когда уровень кортизола остается излишне высоким, он разрушает мышечную ткань, ухудшает сон и увеличивает риск воспаления и травм.

Питание после тренировки оказывает сильное влияние на баланс кортизола, помогая метаболизировать избыток кортизола и ослабляя реакцию организма на стресс (7). Например, включение углеводов в ваш посттренировочный прием пищи повысит уровень инсулина, который остановит высвобождение кортизола для лучшего анаболического отклика. Некоторые питательные вещества также помогают устранить кортизол:

Магний известен как антистрессовый минерал из-за его способности метаболизировать кортизол и успокаивать центральную нервную систему.Листовая зелень, рыба, мясо и орехи — все это продукты, богатые магнием, которые следует употреблять после тренировки.

Витамин С помогает организму метаболизировать кортизол, а также поддерживает иммунный ответ для более быстрого восстановления после тренировок. Продукты, богатые витамином С, — это цитрусовые и листовая зелень.

Таурин – это аминокислота, которая успокаивает нервную систему, повышая уровень ГАМК, тормозного нейротрансмиттера, замедляющего высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона, предшествующего высвобождению кортизола из надпочечников.Таурин содержится в продуктах животного происхождения, но легко истощается у вегетарианцев, что делает добавку хорошей идеей, если вы придерживаетесь растительной диеты.

Возьмите с собой: Наличие организованного режима питания после тренировки — это восхитительный способ настроить свое тело на путь восстановления:

Сразу после тренировки используйте быстро усваиваемую сыворотку или аминокислотную добавку для запустить синтез белка. Для быстрого пополнения запасов гликогена принимайте 0,5–1,2 г/кг простой углеводной добавки вместе с белком.

В течение 2 часов после окончания тренировки принимайте высококачественную цельнопищевую пищу, содержащую белок и сложные углеводы.

Для интенсивных и мощных тренировок добавляйте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Чтобы сбалансировать кортизол, включайте листовую зелень, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, орехи и цитрусовые в свой прием пищи после тренировки. Рассмотрите возможность добавления магния, витамина С и таурина, чтобы увеличить потребление питательных веществ, если чрезмерный стресс является проблемой.

Ссылки

  1. Белен, М., Burke, L., et al. Стратегии питания для содействия восстановлению после тренировки. Международный журнал спортивного питания. Метаболизм упражнений. 2010. 20(6), 515-532.
  2. Бурд Н. и др. Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белков скелетных мышц после тренировки. Спортивная медицина. 2019. 49 (Приложение 1): 59-68.
  3. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания.2007. 4(80).
  4. Дэвисон Г., Глисон М. Влияние двухнедельного приема витамина С на иммуноэндокринный ответ на 2,5-часовую езду на велосипеде у мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2006. 97(4), 454-461.
  5. Jentjens, R., Jeukendrup, A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Спортивная медицина. 2003. 33(2), 117-44.
  6. Айви Дж., Гофорт Х. и др. Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки.Журнал прикладной физиологии. 2001. 93(4), 1337-1344.
  7. Стахович М., Лебедзинская А. Влияние компонентов диеты на уровень кортизола. Европейские исследования и технологии пищевых продуктов. 2016. 242:2001–2009.

Как питаться до, во время и после тренировки / питание

Являетесь ли вы спортсменом или только начинаете заниматься спортом, важно понимать роль питания. То, что вы едите и пьете, и когда, может иметь решающее значение для того, как вы работаете, восстанавливаетесь и становитесь лучше.

Питание для энергии

Сбалансированное питание и достаточное количество калорий, питательных веществ и жидкости дадут вам энергию и выносливость, необходимые для активного и здорового образа жизни. Однако важно понимать, что определенные виды продуктов могут и не могут сделать для вас.

Углеводы обеспечивают наш организм энергией и поэтому необходимы до, во время и после тренировки. Лучшим выбором являются сложные углеводы, такие как цельные зерна, включая коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и хлеб.Фрукты, молочные продукты и овощи также обеспечат вас углеводами.

Хотя белок важен для мышц, по данным Национального института здоровья и Академии питания и диетологии, миф о том, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц. Только упражнения и тренировки с отягощениями трансформируют мышцы.

Имейте в виду, слишком много белка может:

• Приводить к усталости при замене необходимых углеводов;
• Откладываться в виде жира;
• Увеличивает вероятность потери кальция;
• Увеличение нагрузки на почки.

Гидратация

Надлежащая гидратация важна для производительности, а также для предотвращения обезвоживания, гипергидратации и проблем, связанных с жарой.

Чтобы контролировать уровень гидратации, смотрите на цвет мочи. Темная моча (например, яблочный сок или чай) указывает на обезвоживание. Светлая, бледно-желтая моча является признаком адекватной гидратации.

Спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание (SCAN) содержит следующие рекомендации:

• При активности менее 60 минут с низкой или средней интенсивностью пейте воду до, во время и после тренировки.
• Спортивные напитки — хороший выбор для занятий средней и высокой интенсивности продолжительностью более 60 минут.
• Если у вас очень соленый свитер, ешьте соленую пищу до тренировки и заменяйте ее после нее водянистой пищей, содержащей соль, такой как супы или овощные соки.

Перед тренировкой

Точно так же, как вы заправляете машину перед поездкой, вы также должны заправлять свое тело перед тренировкой. Обычно достаточно поесть за два-три часа до тренировки. Но если вы не ели несколько часов (например, занимались спортом первым делом с утра), перекусите за 30–1 час до тренировки.Вот некоторые примеры:

• Маленькая порция овсянки
• Сок
• Тост с джемом или медом
• Обезжиренное молоко

Избегайте перед тренировкой продуктов с высоким содержанием жира, белка или клетчатки. Они замедляют пищеварение и могут вызывать судороги или вызывать вялость.

Во время тренировки

Если вы планируете активно заниматься спортом более часа, вам может понадобиться поесть во время тренировки. Употребление в пищу продуктов, которые в основном состоят из углеводов, должно помочь предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вот некоторые примеры:

• Энергетический батончик
• Банан
• Хлеб с желе

После тренировки

запасы питательных веществ и энергии. Старайтесь есть в течение 45 минут после окончания тренировки. В этот период ваша кровь все еще быстро перекачивается и может быстро восстанавливать электролиты, заменять мышечное топливо и восстанавливать мышцы.

При приеме пищи сделайте ее сбалансированной, включив в нее углеводы, белки и небольшое количество жиров.Некоторые примеры восстановительных блюд, предложенных Академией питания и диетологии:

• Лаваш из цельнозерновой муки с индейкой, овощами и крендельками с нежирным молоком.
• Коричневый рис, фасоль, сыр, сальса и авокадо в цельнозерновой лепешке.
• Жаркое с постной говядиной, овощами и коричневым рисом.

Если вы не очень голодны или не планируете есть сразу, выберите сбалансированный перекус:

• Смузи из фруктов и йогурта.
• Арахисовое масло и банан с обезжиренным молоком.

Прочие соображения

Имейте в виду, что все люди разные. Вы можете обнаружить, что некоторые предлагаемые продукты полезны, в то время как другие могут вызвать чувство сытости или тяжести, особенно до или во время тренировки. Попробуйте разные продукты в разное время, чтобы увидеть, как реагирует ваш организм. Подумайте о том, чтобы вести журнал, чтобы вы могли вносить коррективы, чтобы помочь вам достичь максимальной производительности.



5 лучших продуктов для повышения энергии

Мэнди Сэй — зарегистрированный и лицензированный врач-диетолог, говорящий на двух языках. имеет степень бакалавра в области питания и журналистики.После набрав 30 фунтов, живя за границей, Мэнди работала над тем, чтобы похудеть и вернуть ей здоровье. Именно здесь она открыла в себе страсть к питания и продолжил карьеру диетолога. Мэнди в настоящее время работает консультантом по питанию и писателем-фрилансером в Остине, штат Техас, где она специализируется на диабете, управлении весом и общем и профилактическое питание. Недавно она опубликовала свою первую книгу « Ваше лучшее здоровье » — персонализированную программу похудения и ведения здорового образа жизни.Пожалуйста, посетите веб-сайт Мэнди по адресу Nutritionistics.com.

Питание до и после тренировки | Фитнес-центры Franciscan Health

Знание того, что есть до и после тренировки, может оказаться минным полем. Мы все люди, и то, что заставляет нас процветать, зависит от множества наших уникальных факторов. Пробовать разные варианты, прислушиваться к своему телу и находить то, что подходит именно нам, — это ключ к ощущению прилива энергии и получению максимальной отдачи от тренировок.

Хорошее питание помогает нам лучше работать и быстрее восстанавливаться. Время приема пищи до и после тренировки также является очень важным фактором, который следует учитывать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам при выборе того, что есть до и после тренировки.

Предтренировочный комплекс

Почему?

Прием пищи перед тренировкой помогает максимально увеличить производительность и свести к минимуму травмы. Сочетание углеводов, белков и жиров важно, поскольку каждый из них играет свою роль.Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений, жир дает нам топливо для тренировок на выносливость, а белок необходим для роста, восстановления и восстановления мышц.

Когда?

От 3 часов до 30 минут до тренировки. Чем ближе она становится к вашей тренировке, тем важнее есть более простые, более усвояемые продукты, содержащие простые углеводы и немного белка. 2-3 часа до тренировки — идеальное время для приема пищи.

Что?

Еда с хорошо сбалансированным содержанием макронутриентов, например, нежирный источник белка, такой как курица или рыба с коричневым рисом и некоторыми овощами, или омлет, цельнозерновые тосты и гарнир, являются хорошими вариантами. Если до тренировки осталось немного времени, отдайте предпочтение овсянке с фруктами и орехами или семечками, или греческому йогурту с кусочком фрукта.

После тренировки

Почему?

Как и в случае с предтренировочным питанием, углеводы и белки играют важную роль после тренировки.Важно съедать их комбинацию после тренировки – обычно в соотношении 3:1 (углеводы:белки). Углеводы помогут восполнить потерянные запасы гликогена — нашего предпочтительного топлива во время тренировок, — а белок поможет восстановить мышечную ткань и поможет в восстановлении. Жиры в меньших количествах также могут быть частью сбалансированного питания после тренировки.

Когда?

В идеале через 45 минут после тренировки, так как способность нашего организма восстанавливать гликоген и белок сразу после тренировки повышается.

Что?

Некоторые идеи для приема пищи после тренировки включают нежирный белок, такой как рыба или курица, бобовые или фасоль с рисом или овощами или что-нибудь поменьше, например коктейль из протеинового порошка, банана и миндального молока или цельнозерновых крекеров с ореховым маслом.

Следует отметить, что гидратация также является очень важным фактором до, во время и после тренировки. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды, чтобы заменить жидкости, потерянные с потом, а также для повышения производительности и восстановления.

 

Отказ от ответственности. Содержание этого электронного письма не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Рекомендации предоставляются по запросу.

Питание до и после тренировки — работа против гравитации

Что мне есть перед тренировкой?

Что насчет после моей тренировки?

Нужно ли мне есть что-нибудь во время моей тренировки?

Время приема пищи может быть одной из самых запутанных областей питания, и на то есть веская причина — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .

Например: Какой вид обучения вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?

Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые можно применять к большинству людей в большинству ситуаций, и это то, что мы собираемся изложить сегодня.

Одна ключевая вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что, хотя время приема пищи во время тренировок, безусловно, может повлиять на вашу производительность и восстановление, общее количество пищи, которую вы съедаете в течение дня, на больше важно для состава тела и производительность, чем стратегии распределения питательных веществ.[1] Поэтому убедитесь, что у вас есть четкий план общей стратегии питания , прежде чем углубляться в питание до и после тренировки.

Предтренировочное питание

Перед тренировкой вам нужно питание, которое поможет вам почувствовать себя энергичным, повысит вашу работоспособность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорит ваше восстановление.

Это не слишком много, не так ли?

В идеале мы должны есть перед тренировкой за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальное пищеварение.

Вот что включить в свой обед:

  • Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а значит, вы восстанавливаетесь быстрее! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить состав своего тела или спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — это простой вариант, но цельные продукты (такие как нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) также подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться.Стремитесь к 40–60 граммам белка для мужчин и 20–30 граммам для женщин в качестве хорошей отправной точки [3,4]
  • .
  • Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выносливость, готовящимся к длительной пробежке, или занимаетесь кроссфитом, готовящимся к высокоинтенсивному WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь сохранить мышцы и увеличить их рост. [5]

Сколько граммов углеводов вы должны потреблять? Это индивидуально для каждого человека, но следует помнить, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и поглощено во время тренировки, составляет 60–80 граммов в час.[6]

  • Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, кажется, не улучшают спортивные результаты (углеводы лучше для этого), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]

Особые указания:

  • Для соревнующихся спортсменов или тех, у кого есть определенные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, питание во время тренировки ).

Например, если вы тренируетесь на выносливость и совершаете длинную тренировочную пробежку на 15 миль, или если вы пытаетесь нарастить значительную мышечную массу и с трудом можете это сделать, вам могут понадобиться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.

  • Как насчет утренней тренировки? Некоторые люди просыпаются и тренируются первым делом с утра, что делает невозможным прием пищи за 1-3 часа до тренировки. В этом случае может помочь потребление незаменимых аминокислот в виде напитка/добавки до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
  • А как насчет спортивных напитков? Многие задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не дают много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую пищу перед тренировкой, следуя приведенным выше рекомендациям.
Питание после тренировки

Наши цели в области посттренировочного питания — дать толчок восстановлению, регидратации и дозаправке.

Попробуйте поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы не ели много перед тренировкой или съели ее за несколько часов до тренировки, ваше послетренировочное питание становится на более важным.

Что вам нужно включить в свой посттренировочный прием пищи?

  • Белок: Белок после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует синтез, что может привести к увеличению или сохранению мышечной ткани.

Многие люди слышали рекомендацию о том, что быстроусвояемый белок, такой как гидролизат молочной сыворотки, является лучшим выбором, потому что аминокислоты быстро попадают в ваши мышцы. Более поздние исследования показывают, однако, что эти белки могут действительно быстро проникать в наши системы и .[9] Но это не означает, что послетренировочный коктейль — это плохой выбор — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют усвоение белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.

  • Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и/или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое восполнение запасов гликогена. [10]
  • Жиры: Количество жира, которое вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем до тренировки, поскольку исследования показывают, что это не окажет негативного влияния на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с тем, что 15–30 процентов калорий в вашей пище должны поступать из жиров, и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы заметили дискомфорт или еда кажется тяжелой в желудке, рассмотрите возможность уменьшения количества жира.

Итого:

  • До, во время и после тренировки нам нужна комбинация белков, высококачественных углеводов и полезных жиров. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из легко усваиваемых углеводов и белков с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и белок, и безопасно добавлять в эту еду больше жира.
  • В идеале мы должны есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Для тех, кто тренируется рано утром и не может есть за 1-3 часа до тренировки, подумайте об употреблении незаменимых аминокислот и/или обильном приеме пищи на ночь.
  • Не забывайте, что общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, по-прежнему важнее любой конкретной стратегии распределения питательных веществ.

Ключевой момент, который следует помнить при составлении всех рекомендаций по питанию, заключается в том, что то, что лучше всего подходит для вас , будет варьироваться в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, а также продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему найм тренера 1:1 может иметь решающее значение.

Когда вы зарегистрируетесь на Work Against Gravity, мы предоставим вам вашего личного тренера по питанию. У вас будут формальные еженедельные встречи с вашим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, какие шаги нужно предпринять для достижения целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где вы найдете дополнительную ответственность и поддержку.

Каталожные номера:

  1. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж.Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января;10(1):5.
  2. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские научные спортивные упражнения. 2006 ноябрь;38(11):1918-25.
  3. Мур Д.Р. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Январь; 89 (1): 161-8.
  4. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В.Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г.; 10(1):53.
  5. Берарди Дж. М. и др. Восстановление мышечного гликогена после тренировки, усиленное углеводно-белковыми добавками. Медицинские научные спортивные упражнения. июнь 2006 г.; 38 (6): 1106-13.
  6. Йеукендруп А.Е. Углеводы во время тренировки и производительности. Питание. 2004 июль-август;20(7-8):669-77.
  7. Фокс А.К. и др. Добавление жирных калорий к пище после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol.  2004 г., июль;97(1):11–6.
  8. Bird SP, и др. Употребление жидких углеводов/незаменимых аминокислот во время кратковременных упражнений с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Метаболизм. 2006 Май; 55 (5): 570-7.
  9. Лакруа М. и др. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых белков молока происходит слишком быстро, чтобы поддерживать потребность в анаболических аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноябрь;84(5):1070-9.
  10. Stevenson E.  Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 авг; 15 (4): 333-49.
  11. Эллиот, Т. А., Кри, М. Г., Сэнфорд, А. П., Вулф, Р. Р., и Типтон, К. Д. (2006). Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (4), 667-674. doi:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25.
  12. Фокс, А.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.