Питание и тренировки для сжигания жира: 6 главных правил – Диеты – Домашний

Содержание

Питание для сжигания жира

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

  • Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;

  • Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Нюансы диетического рациона

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты.

Пункты
  1. Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

  2. Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

  3. В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

  4. И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать.

Пример рациона
  • Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

  • Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

  • Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

  • Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:
  • Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

5 шагов к гарантированному успеху в сжигании жира

Подробная статья о снижении массы тела, о том как гарантированно добиться результата…

Похудение за счет голодания? Раздельное питание? Грейпфрутовая диета? «Волшебные» таблетки для похудения?
Думаем, вы уже устали от всего этого и ищете нормальное, научно обоснованное и рабочее решение своей проблемы. Если да, то вы попали в нужное место.

Содержание

Цель этой статьи — избавить вас от головной боли, потерянного времени и потраченных впустую денег. Вы сможете раз и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Шаг №1: Правильное питание на первом месте!

Важнейшим условием похудения и сжигания жира является отрицательный баланс калорий — так называемый дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий из пищи, чем вы сжигаете.

Дефицит определяется как процент от оптимума калорий — ежедневных калорий для поддержания веса.

С помощью калькулятора калорий вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно для сжигания жира. Вам просто нужно сделать следующие 4 вещи:

1. Ввести свой пол, возраст, вес и рост.

2. Измерять окружность талии, бедер и шеи и ввести их.

3. Выбрать свой уровень физической активности.

4. Выбрать желаемую норму дефицита

Совет — начинайте с дефицита в 15-20%. Но если вам нужно сильно похудеть (20 кг и более), вы можете начать с более агрессивного дефицита в 25%.

Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал — это калории, при которых вы не теряете и не набираете вес. Вы также решили, что хотите сохранить дефицит в 20%. Тогда счет будет выглядеть так:
20% дефицит: 2500 x 0,20 = 500 ккал.
Калорийность при дефиците 20%: 2500 — 500 = 2000 ккал.
То есть для поддержания дефицита в 20% нужно принимать 2000 ккал в сутки.

Но дефицит несет в себе риски!


Когда вы поддерживаете дефицит калорий и сжигаете жир, уровень гормона лептина в организме снижается. В результате замедляется обмен веществ, повышается аппетит, не двигается вес и ослабевает мотивация — в общем, со временем соблюдение диеты превращается в настоящий ад.

Обычно именно поэтому так много людей сдаются после первых месяцев. Причина не в вас или вашей слабой воле. Причина в том, что механизмы выживания организма работают против вас.

Но не спешите терять надежду! Есть способ перехитрить свое тело — и нет, вам не придется сокращать калории до опасно низкого уровня и часами заниматься кардио.

На самом деле «секретный ингредиент» — это то, что вам обязательно понравится.

День калорий.
Это запланированное увеличение калорий. Но прежде чем впадать в бешеную радость, спешим уточнить, что нужно не есть все и сколько хочется — все не так просто. Ключевое слово — «самоконтроль». Если вы будете следовать этому правилу, дни калорий принесут вам ряд физиологических и психологических преимуществ:
1. Они снижают риск переедания и регулируют аппетит.
2. Они повышают уровень дофамина и лептина, что значительно упрощает соблюдение режима.
3. Временно ускоряется сжигание жира в течение 3-5 дней.
4. Они восстанавливают гликоген (резервную форму глюкозы) в мышцах, что дает вам больше энергии для тренировок.

Что может быть лучше, чем съесть немного больше и почувствовать себя лучше физически и морально?

Когда такие дни должны быть?

Если вы только начинаете, есть что терять и все еще находитесь на ранних стадиях диеты, начните с дня калорий каждые 2-4 недели и посмотрите, как это влияет на ваше тело.

Если с начала вашего режима прошло несколько месяцев, у вас нет энергии и мотивации, и вы худеете все медленнее и тяжелее, начните включать один день калорий каждую неделю.

Если до конечной цели осталось совсем немного, но вам сложно снизить процент подкожного жира до желаемого уровня, начинайте день калорий каждые 3-4 дня, чтобы предотвратить потерю слишком большой мышечной массы.

Конечно, эти сроки должны служить только ориентиром, потому что каждый организм реагирует по-разному. Наблюдайте за происходящим и принимайте адекватные решения по результатам.

После того, как вы определили, как часто вы будете включать дни калорий, вам необходимо рассчитать эти самые калории. Правильно — вы не можете есть столько, сколько хотите, вы должны установить предел.

В общем, рекомендуем увеличить количество калорий до поддерживающего уровня или чуть выше. То есть при дефиците 20-25% калорийность в день калорий можете увеличить на 30%. Если мы продолжим пример из недавнего прошлого, мы получим:
Калорийность для поддержания своего веса: 2500 ккал.
Калорийность при 20% дефиците: 2000 ккал.
Калорийность в день калорий: 2000 х 0,30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал.
В этом случае калорийность в день нагрузки на 100 ккал выше, чем для поддержания, что в пределах разумного и не должно приводить к накоплению жира. Даже если их чуть больше 100, это все равно не смертельно, только не переусердствуйте!

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы повысить уровень лептина, в дни калорий следует есть следующим образом:
1. Возьмите 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Максимально ограничьте потребление жиров (менее 40-50 граммов).
3. Все остальные калории в течение дня получайте из сложных углеводов, таких как рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка, а также быстрые углеводы, такие как бананы, мед, джем.
Вам может быть интересно, почему так много углеводов? Потому что потребление углеводов — самый эффективный способ повысить уровень лептина. На втором месте белок (который также ускоряет обмен веществ). Жир не оказывает значительного влияния на уровень лептина в краткосрочной перспективе, а алкоголь даже снижает его, так что вообще избегайте его в дни калорий.

В общем, вы должны поддерживать потребление белков и жиров на том же уровне, что и в обычный день диеты, и значительно увеличивать потребление углеводов, чтобы увеличить лептин и восстановить запасы гликогена.

Примечание. Вы можете почувствовать себя немного сытым после дня калорий, но не волнуйтесь. Это совершенно нормально и ожидаемо, потому что потребление углеводов приводит к задержке воды в организме. Воспринимайте это как «один маленький шаг назад, два больших шага вперед». Пока вы придерживаетесь правил, этот механизм действительно работает!

В некоторых случаях при более длительной диете время калорий можно продлить на несколько дней.


Шаг №2: Умные тренировки.

Если вы хотите действительно серьезных результатов в похудении, рекомендуем не полагаться только на питание, но и приступить к тренировкам.

Упражнения увеличивают расход энергии (сжигаемые калории) и создают правильную гормональную среду для мобилизации и сжигания жира.

Но, как вы знаете, существуют разные виды тренировок. Какие из них помогут вам успешно сжигать жир? Давайте разберемся.

Как тренироваться для достижения оптимальных результатов?
Большинство людей, впервые посещающие тренажерный зал, идут прямо к беговой дорожке и проводят там все свои тренировки в надежде, что чем больше они будут делать кардио, тем быстрее они сбросят вес.

К сожалению, это неправильный подход! Если вы занимаетесь только кардио упражнениями — да, в какой-то момент вы будете сжигать жир, но, если вы не работали над формированием мышц, кожа будет обвисать, тело будет выглядеть расслабленным, и в целом вам не понравится результат. Эффект будет «кожа да кости».

Для достижения оптимальных результатов и создания красивого, подтянутого и здорового тела недостаточно просто бегать. Рекомендуем каждую тренировку сочетать в себе следующие 4 компонента.

4 компонента умной тренировки для похудения.

Вы входите в зал, смотрите по сторонам, кладете руки на талию и спрашиваете себя: «Ну и что делать?». Не волнуйтесь, сейчас мы вам объясним:

1. Разминка.
Прежде всего — нужно хорошо разогреться. Выделите 5-10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

Хорошая разминка стимулирует приток крови к мышцам, открывает легкие и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Все это позволит вам выложиться по максимуму во время тренировок и добиться лучших результатов.

2. Силовые тренировки.
После разминки настало время для настоящей части вашей тренировки — силовых упражнений, которые формируют и подтягивают тело, поддерживают высокий обмен веществ, стимулируют выработку важных гормонов и имеют множество других преимуществ для здоровья.

Вот основные вопросы: как и сколько тренироваться?

Если у вас нет большого опыта в тренажерном зале (обычно это бывает с людьми с избыточным весом), лучше начать более осторожно. Сделайте ставку на круговую тренировку, равномерно нагружая различные группы мышц тела.

Для начала начните с 3-х раундов (т.е. по 3 подхода на каждое упражнение) с 10-12-15 повторениями. Во время упражнений делайте ставку на большее количество повторений с меньшим весом. Если вы не можете завершить раунд из-за того, что в тренажерном зале много людей и оборудование загружено, то выполняйте упражнения стандартно — 3 серии подряд от одного, а затем переходите к следующему.

Для каждого упражнения выбирайте такой вес, чтобы вы могли делать все повторения серии. Однако для вас это не должно быть слишком легко. Ищите баланс между ними и старайтесь хорошо работать.

Между различными раундами тренировок дайте себе достаточно времени, чтобы перевести дыхание и нормализовать пульс. Вы можете начать с 2-3-минутных перерывов и сокращать их по мере накопления опыта. Если вы выполняете упражнения индивидуально, а не по кругу, отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

3. Растяжка.
После того, как вы закончите силовую тренировку, полезно замедлить и нормализовать сердечный ритм.

Резкое прекращение упражнений нецелесообразно, поскольку нарушается кровообращение, приток кислорода к мозгу становится недостаточным, что приводит к неприятному ощущению усталости и головокружению.

Упражнения на растяжку снимают напряжение в мышцах во время тренировки и снижают риск перегрузок и травм.

4. Кардио.
И вот настает черед кардио для завершения умной тренировки. Многие люди совершают ошибку, начиная сначала с кардио, а затем переходя на силовые тренировки. Это не только неэффективный подход, но он даже вредит вам.

Как только во время силовых тренировок в мышцах истощается запас гликогена, ваше тело пользуется накопленным жиром в качестве источника энергии. Так что кардио позволяет мобилизовать его и сжечь.

И как долго должна длиться кардио тренировка?
Вам будет достаточно 20-30 минут. И вам совсем не обязательно бегать. Можно умеренно ходить по наклонной дорожке, включить велотренажер, кросс-тренажер, скакалку — возможностей много.

Если у вас нет сил для кардио после силовой тренировки, вы можете включить эту тренировку отдельно в один из выходных.


Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Вначале важно понимать, что время на восстановление и отдых не менее важно, чем время, проведенное в тренажерном зале. Поэтому следует отдыхать между тренировками.

Совет — начинайте с 3-4 тренировочных дней в неделю. Избегайте более двух тренировочных дней подряд без перерывов между ними. Вот два хороших варианта для начала:

3 дня: вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
4 дня: вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
Конечно, вы можете поменять дни на свое усмотрение. Например, вместо понедельника, среды и пятницы вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Выберите наиболее удобный для вас вариант.

Шаг №3: Сон и восстановление.

Питание и упражнения — основа всего, но они не единственные факторы, влияющие на ваши результаты. Сон также является одним из таких факторов.

Если вы все же воспринимаете сон как пустую трату времени и не придаете ему особого значения, то пришло время пересмотреть свою позицию, потому что:

1. Научно доказано, что, если вы спите 5 часов или меньше, уровень лептина снизится на 15%. Этот гормон важен для регуляции аппетита и обмена веществ.

2. Другое исследование показало, что люди, которые не высыпаются, чаще выбирают нездоровую пищу, чем люди, которые хорошо спят.

3. Бессонница вызывает изменения в метаболизме глюкозы. Это увеличивает вероятность того, что ваше тело накапливает калории, которые вы потребляете, в виде жира, вместо того, чтобы сжигать их в качестве энергии.

4. В то же время недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше гормона стресса — кортизола, который еще больше стимулирует аппетит

Все эти факторы — серьезная предпосылка для того, чтобы ваше тело работало против ваших целей. И давайте не будем недооценивать тот факт, что отсутствие сна означает меньше сил и энергии для тренировок. Не выспавшись, вы фактически идете на следующую тренировку неподготовленными к новой нагрузке.


Шаг № 4: Контролируйте свой стресс.

Во-первых, нужно прояснить, что стресс не обязательно плох сам по себе. По сути, тренировки сами по себе являются своего рода стрессом — способом заставить организм приспособиться к чему-то новому.

Проблема возникает, когда уровень стресса (умственного и физического) превышает способность организма справляться с ним — что, к сожалению, происходит сегодня у все большего числа людей.

Результатом является хронически повышенный уровень кортизола, который может создать несколько серьезных проблем:

1. Высокий уровень кортизола снижает чувствительность к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

2. Кортизол влияет на гормоны, отвечающие за голод и аппетит — лептин, инсулин, нейропептид Y (NPY).

3. Еще один механизм, с помощью которого кортизол увеличивает аппетит к высококалорийной нездоровой пище, — это отключение центра мозга, отвечающего за самоконтроль, и стимулирование связанного с вознаграждением


Шаг №5: Диетические добавки для похудения.

На последнем шаге находятся пищевые добавки. Причина, по которой мы ставим их в последнюю очередь, заключается в том, что они не нужны для окончательного успеха.

Пищевые добавки не принесут вам особой пользы, если вы плохо питаетесь и не тренируетесь должным образом.

Тем не менее, есть ряд добавок, которые являются безопасными и улучшают восстановление, обеспечивают дополнительную энергию и стимулируют сжигание жира. Вот добавки, с которых рекомендуем вам начать:

1. Порошок сывороточного протеина — поддерживает синтез мышечного протеина и способствует здоровью костей и иммунной системе. Обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки и улучшает восстановление после нее. Если вы не употребляете молочные продукты, ешьте гороховый или конопляный белок.

2. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — улучшают восстановление после тренировки и поддержание мышечной массы при дефиците калорий.

3. L-карнитин — стимулирует мобилизацию жирных кислот и переносит их в митохондрии для сжигания в качестве источника энергии. Обеспечивает дополнительную энергию и улучшает спортивные результаты во время тренировки.

4. Рыбий жир (омега-3) — в некоторой степени эта добавка улучшает почти все процессы в организме, поэтому стоит подумать о ее приеме

Конечно, есть и другие пищевые добавки с доказанной пользой для похудения, но большинство из них эффективны в определенных случаях. Например, хорошо себя зарекомендовал экстракт бурых водорослей, который позволяет заблокировать работу ферментов, которые переваривают жиры и углеводы, таким образом снижается поступление калорий от жира и углеводов на 50-70%. С этим стоит быть осторожнее, ибо некоторые принимая блокатор калорий, считают, что теперь им можно ни в чем себя не ограничивать и едят в разы больше сладкого и жирного.

Если вы один из тех людей, кто считает, что добавки — это необходимая вещь, вы, вероятно, разочаруетесь. Вы не поверите, но вам не нужны дорогие жиросжигатели с десятками ингредиентов и запатентованными формулами. Вам даже не нужно покупать все добавки, которые мы рекомендовали выше — вы можете остановиться только на одной или двух из них.

Мыслите критически и не доверяйте слепо всему, что говорят! Помните волшебных таблеток нет и не будет в ближайшие лет 50 точно, так что времени на ожидания чуда у Вас нет.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен полный ассортимент продуктов спортивного питания, а также продукты для снижения массы.

Диета для сжигания жира — Красота и здоровье

Давайте рассмотрим один из вариантов диеты, которая поможет вам добиться лучших результатов, если вы решили заняться спортом. Данная диета была уже не раз опробована людьми различного возраста и пола и доказала свою эффективность. Вкупе с регулярными занятиями в тренажерном зале потеря жира составляла от 8 до 15 кг за два месяца. Причем этого результата удалось достичь без существенной потери рабочих весов в упражнениях (в базовых движениях она составила примерно 3-5%).

Диета для сжигания жира

7:00 Первый прием пищи: одна столовая ложка льняного масла, горсть отрубей и стакан воды. 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающая добавка.

7:30 Завтрак: 50 г гречки, два вареных яйца (два белка и один желток), салат из капусты и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит» (или любой поливитаминный). Кофе без сахара (не растворимый, а натуральный, поскольку кофеин активно стимулирует жиросжигание). Сывороточный протеин с 5 г глютамина.

10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, запивается водой.

12:30 Перекус: Столовая ложка льняного масла, отруби и стакан воды.

13:00 Обед: 250 г вареной курицы или рыбы, овощи (сырая морковь).

15:30 Полдник: 250 г вареных овощей (полпакета замороженных овощей, исключая рис, кукурузу и грибы), сырок «Орбита».

Тренировка. Через 30-40 минут после тренировки: сывороточный протеин.

20:00 Ужин: 200-250 г вареной курицы или рыбы, салат из свежих овощей.

22:00 Перекус: 200 г нежирного творога.

По прошествии месяца следует убрать из рациона гречку.

Какие продукты полезны для сжигания жира

Давайте разберем лучшие продукты и почему мы потребляем. Сразу оговоримся, что по порционному количеству диета расписана для атлета весом порядка 90 кг. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей может потребоваться внесение некоторых корректировок.

Льняное масло прочищает печень и подлечивает желудок, создавая пленку, которая препятствует всасыванию холестерина. Оно является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях углеводного дефицита будут поставлять необходимую энергию, а также, связывая насыщенные липиды и выводя их из организма, опустошать жировые депо.

Отруби (источник клетчатки), принятые натощак, играют роль пылесоса и веника одновременно. Разбухая в желудке, клетчатка создает чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, как бы соскребает со стенок все наслоения, которые там скапливались, может быть, годами. Доказано, что прием клетчатки способствует похудению.

Овощи можно есть в любых количествах. Содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника на фоне больших порций белка, которые поступают в это время в организм.

Употребление творога в столь позднее время препятствует ночному катаболизму, который сопровождается выбросом инсулина. Данный продукт имеет долгое время расщепления, снабжая наш организм всю ночь белком.

Спортивное питание для сжигания жира

Чтобы ускорить процесс, рекомендуем принимать жиросжигатели, которые на практике доказали свою действенность. Конечно, существуют множество спортивных добавок для сжигания жира, которые работают не хуже, так что конечный выбор будет зависеть только от вашего желания и вкуса. При использовании эфедрина или смеси эфедрина с кофеином сброс веса пошел бы еще быстрее, но проблема заключается в том, что данный препарат запрещен к продаже и употреблению.

Можно применять любой хорошо зарекомендовавший себя аминокислотный комплекс. Аминокислотный комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот, в которых больше всего нуждаются мышцы перед тренировкой и после нее.

Перед тренировкой необходимо принять какой-либо спортивный энергетик на основе кофеина и гуараны или непосредственно 200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае выпейте чашку молотого кофе.

Выход из диеты и последующий контроль

Всегда помните о том, что выход из диеты должен составлять примерно две недели. Постепенно добавляйте в рацион гречку, фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться. Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать, что можете легко испортить то тело, которое в результате диеты и изнурительных тренировок.

Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы контролировать сброс веса. Если он составляет меньше полутора килограммов за 7 дней, необходимо несколько снизить калорийность питания, убрав из рациона кедровые орехи и оставив только один прием льняного масла.

Данная диета прекрасно «раскручивает» метаболизм, так что и после ее окончания организм будет эффективнее использовать поступающие в него питательные вещества для получения необходимой энергии, а не откладывать их про запас в виде жира.

Если у вас имеются заболевания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать данную диету.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

 

 

Если вы решили похудеть и избавиться от лишнего жира, то перед тренировкой вам нужно создать благоприятные условия для этого , а именно :

  1. Не употреблять быстрые углеводы перед занятием ( думаю это очевидно — это все сладкое ).

  2. Выдержать паузу после последнего приема пищи перед самим занятием. В различных источниках указываются разные цифры, где то пишут что час, где то 2 или даже 3! Но нельзя однозначно утверждать и всем давать один рецепт! Объясняю… Нужно определить для себя конкретно индивидуальную формулу ,потому что у всех разный метаболизм, типы телосложения и разная суточная энергоемкость ( расход калорий за день). Например: вы поели,потом 2 часа лежали на диване и поехали на машине в зал — это одно ( практически ничего не израсходовано из полученных продуктов ). Кроссфит программы тренировок для мужчин.

  3. 2й пример — вы поели, потом 2 часа гуляли пешком в парке перед залом — конечно разница очевидна ( большая часть полученных ккал уже потрачена во время прогулки ), во втором случае организм будет наиболее расположен к жиросжиганию , чем в первом, так как накопленных калорий после приема пищи в организме осталось меньше. Лично я советую именно по этой причине делать кардио по возможности утром после пробуждения ( экономия времени и сил), примерно через час/полтора после подъема, практически на голодный желудок ( можно съесть несколько хлебцев или выпить белковый коктейль или стакан кефира , чтобы не кружилась голова. )

  4. После самой тренировки — пауза в плане приема ккал просто необходима, но! Если у вас бешеный метаболизм ( особенно после тяжелой и интенсивной тренировки), то кому то уже в раздевалке придется выпить коктейль или сделать небольшой перекус ( в виде тех же хлебцев скажем ) , чтобы просто не упасть от бессилия, а кто-то достаточно комфортно себя чувствует и 2 и 3 часа после занятия, и в этом случае пичкать себя углеводами не стоит ( особенно быстрыми ), ведь процесс жиротопки продолжается. Тренировка в домашних условиях для мужчин программа.

  5. Выбор продуктов перед тренировкой для похудения — сложные и медленные углеводы, и белок. Пример: гречка с курицей, рыба с овощами, каша, хлеб грубого помола с мясом или яйцом. Прием — не менее чем за 3 часа до занятия. Чем меньше калорий останется не израсходованными к моменту кардио-сессии или силовой тренировки, тем быстрее запустится процесс жиросжигания на самом занятии.

  6. Вода. Пить можно и даже нужно. Любые попытки ограничить себя в жидкости — к хорошему не приведут. Радоваться тому что вы за сессию скинули 1/1,5 кг тоже не стоит.. тк вода тоже имеет свойство выходить из организма разными путями ( на заметку « подснежникам », так любящим взвешиваться после кардио и радоваться )

  7. Выбор продуктов после тренировки. Выдержав паузу ( минимум 30-60мин ) и почувствовав основательный голод, сначала лучше принять более легкие продукты для усвоения, чтобы вы быстро почувствовали насыщение ( актуально, чтобы не переедать! ), например тот же всем знакомый протеин, да хоть стакан кефира/ряженки — это все практически мгновенно пойдет в расход, и чувство голода быстро уйдет, при этом вы загрузите в себя просто минимум ккал ( в любом случае вы должны принять не более 1/3 ккал от потраченных). Затем подождав еще 1-2 часа, вы уже делаете прием пищи состоящий из полезных/качественных продуктов с низким гликемическим индексом. Пример : крупы на выбор/ или хлебцы с мясом, рыба с овощами. Совет — есть больше овощей.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин

Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.

Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания рациону питания. Ограничьте употребление простых углеводов и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.

Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.

Как начать борьбу с лишним весом

Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить процесс похудения. Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.

Питание мужчины для избавления от жира

Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:

  • Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
  • Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
  • Максимально ограничьте потребление соли.
  • Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
  • Ограничьте еду перед сном.
  • Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
  • Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.

Преимущества рациона правильного питания

Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:

  • Нормализует обмен веществ в организме.
  • Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
  • Уменьшает количество холестерина.
  • Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.

Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:

  • Все несладкие кисломолочные продукты.
  • Любые овощи.
  • Всевозможные крупы.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые.
  • Морепродукты.
  • Выпечку из цельного зерна.
  • Нежирное мясо птицы.
  • Несладкие фрукты.
  • Ягоды.

Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.

Диета для быстрого похудения

Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:

  • Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
  • Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
  • Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
  • Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.

Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.

Диета для избавления от пивного живота

Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:

  • Убрать из рациона алкоголь.
  • Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
  • Посещать тренировки.
  • Не есть на ночь.

Рацион питания при таком образе жизни следующий:

  • Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
  • Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
  • Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
  • Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.

Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.

Диета для наращивания мышц

Чтобы не просто похудеть, но и сохранить мышечную массу, необходимо соблюдать такие правила:

  • Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
  • Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
  • Создать регулярный режим питания.
  • Выпивать не менее 3 литров воды в день.
  • Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
  • Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
  • Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
  • Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
  • Растительные жиры и морепродукты – обязательные продукты для роста мышц.
  • Качественный сон не менее 7 часов в сутки – залог красивого внешнего вида.

Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.

Режим тренировок для наращивания мышц

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:

  • 1-я тренировка – кардионагрузка – 20 мин, силовая нагрузка – 40 мин.
  • 2-я тренировка – вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
  • 3-я тренировка – такая же, как и 1.

Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.

Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз – это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.

Похудение мужчин после 40 лет

Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать правильный рацион питания, поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.

Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.

Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.

Виды жировой прослойки

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.

Внутренний жир – наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. — это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.

Подкожный жир – это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.

Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:

  • Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
  • Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
  • Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.

Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.

Питание после тренировок для сжигания жира

Спорт и питание идут фактически «рука об руку» в таком важном деле, как похудение. Первое нужно в как можно большем количестве, а второе – стоило бы ограничивать. А можно ли сочетать первое и второе, пусть даже в небольших количествах? Вот над чем задумываются многие мечтательницы сбросить лишний вес, как только всерьез начинают заниматься фитнессом – словом, любыми видами спорта, которые помогают «перевоплотить» фигуру из оплывшей в стройную и привлекательную.

Предлагаем перейти на сайт и узнать о новшествах в спорте. Если цель ваших тренировок похудеть, а не нарастить мышцы, то есть не стоит. Зато можно пить – не газировку, а минеральную воду без газов или – лучше всего – кипяченую водичку. Есть желательно не менее, чем через 2 часа. После занятий спортом организм находится еще немного возбужден и требует дополнительной подпитки, вот тогда-то разогретые в зале мышцы и начинают вытягивать запасы жира. Бодибилдеры же наоборот начинают кушать по истечении 25 -35 минут после тренинга.

В ином случае, если вы сорветесь и поедите – вы можете набрать сразу же все, что так активно сбрасывали в спортзале. После тренировки нужно есть продукты, которые состоят из белков и углеводов. Идеальный выбор рациона после тренировки – рыба, мясо, ну и конечно яйца. Это всё – те продукты, которые не строят мышечную массу. Они не отложатся в жир, а восстановят и энергию, и мышцы, которые вы потеряли во время физической нагрузки в зале. Углеводы должны быть легкие: это и натуральные соки, и овощи, и фрукты. Можно съесть еще рис или картофель. Не вздумайте употреблять кофеин или чай или уж тем более энергетики, они пойдут тока во вред.

Белок тоже нужно употреблять после тренировок. Он восстановит мышцы и укрепит их. Идеальный выбор – белковые коктейли. Лучше всего приготовить их дома и взять с собой на тренировку, чтобы подкрепиться после. Заменить такие напитки могут яичные белки. Но вот молочкой питаться не рекомендуется после тренировки: в ней слишком высок процент жира. Кстати, жир после тренировок в списке запретных продуктов питания.

Самое главное – «не сорваться» после тренировки: не съесть булочку, мороженое, тортик, пирожок. Иначе – все пойдет коту под хвост. Хотя многие утверждают – после тренировки особо-то и есть не хочется. И помните, для успешного достижения «сспортивных» целей важно не просто заниматься спортом, но и обращать особое внимание на питание. Оно должно быть сбалансированным, правильным и по строгому режиму.

Если питаться именно таким образом, вам действительно удастся похудеть и ваши старания в спортзале и, вправду, не пойдут коту под хвост. Организм отблагодарит вас упругими мышцами и фигурой, от которой взгляд нельзя будет оторвать!

20 лучших продуктов для сжигания жира

Всем известно, что единственным верным способом избавления от жира является дефицит калорий, но не все знают, что есть определенные способы, позволяющие ускорить этот процесс. Вы можете создать для своего тела лучшие условия для сжигания жира, если будете планировать тренировки и питание, а также стимулировать обмен веществ. 

В этой статье мы приводим список лучших продуктов для сжигания жира. Если вы будете включать их в свой рацион, добавлять их в свою еду и закуски, вы сможете ускорить процесс сжигания жира. 

1. Яйца 

Яйца богаты белком и жирами, что делает их очень сытными. Они замедляют скорость пищеварения и направляют мозгу сообщение, о том, что человек сыт. Это помогает предотвратить переедание.

Яйца содержат большое количество витаминов и минеральных веществ, которые принимают участие в химических реакциях организма, направленных на сжигание жира.

2. Куриная грудка

На самом деле, нежирные источники белка, такие как куриная грудка, требуют больше энергии (или калорий) для переваривания, чем простые углеводы. Употребление нежирного белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы испытываете дефицит калорий, а мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира.

3. Лосось 

Богатый полезными для сердца жирами и белками, лосось поддерживает здоровье сердца и предотвращает переедание. Одна порция лосося содержит приблизительно две трети количества селена, необходимого организму для оптимизации функции щитовидной железы.

4. Греческий йогурт 

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Он поддерживает мышечную массу и является хорошей закуской. Для того, чтобы получить максимальную пользу от этого продукта, выбирайте йогурт без добавленного сахара.

5. Сывороточный протеин  

Как и все вышеперечисленные источники протеина, сывороточный протеин помогает сохранить мышцы в условиях потери веса. Это помогает ускорить достижение цели. Выбор качественной сыворотки очень важен. Изолят сывороточного протеина от Myprotein представляет собой продукт с 90% содержанием белка, в котором ограничено количество углеводов и других калорий.

6. Арбуз 

Сладкое летнее лакомство содержит большое количество воды и клетчатки. Одним из преимуществ арбуза является его низкая калорийность. Он хорошо насыщает и обладает легким мочегонным эффектом.  

7. Яблоки 

Яблоки богаты растворимой клетчаткой. Если съесть яблоко до приема пищи, оно поможет уменьшить аппетит и замедлит пищеварение. Растворимая клетчатка также хорошо сказывается на здоровье сердца. Отличный фрукт для всех, кто занимается фитнесом.

8. Черника 

Черника и другие ягоды содержат большое количество воды и меньше сахара, чем фрукты. При этом на вкусе это не отражается, они имеют достаточно сладкий вкус. Большое содержание антиоксидантов в составе ягод также помогает поддерживать здоровье.

9. Сельдерей

Сельдерей известен как продукт с так называемой отрицательной калорийностью: некоторые люди утверждают, что для переваривания сельдерея требуется больше калорий, чем для его употребления. Клетчатка и вода в сельдерее делают его очень низкокалорийным, однако калории все же есть. Сельдерей — это отличная закуска, которая хорошо сочетается с хумусом.

10. Брокколи 

Брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных, такие как цветная и брюссельская капуста, очень богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают организму сжигать жир. Поэкспериментируйте — попробуйте приготовить брокколи разными способами. Вы получите разные вкусы и целый ряд полезных микроэлементов. 

11. Салат-латук 

Если перед приемом пищи вы съедите листья салата, это действительно поможет сжечь жир. В листьях салата содержится много воды и клетчатки, салат заполняет желудок и помогает контролировать порции других продуктов. Постарайтесь не добавлять к салату высококалорийные заправки и помните, что лучше употреблять сырые листья.

Если вы хотите включить в свой завтрак цельнозерновые, то овсянка станет самым хорошим решением! Приготовить кашу можно с вечера, замочив заранее хлопья в воде. Можно также добавлять сырые хлопья в йогурт — тоже отличный завтрак! В процессе приготовления овес впитывает много жидкости. В итоге порция увеличивается в размерах и завтрак становится более сытным.

13. Киноа

Киноа — это богатый белком цельнозерновой продукт, который способствует сжиганию жира. Попробуйте иногда заменять овсянку этим продуктом или подать киноа на обед или ужин в качестве гарнира, вместо риса. Это также отличный ингредиент для добавления в супы. Он повысит содержание в пище белка, который также помогает продлевать чувство сытости.

14. Авокадо 

Этот маслянистый фрукт, содержащий большое количество полезных жиров, обладает множеством полезных свойств. Он весьма полезен для поддержания здорового обмена веществ. С первого взгляда потребление в пищу жиров при желании сжечь жир может показаться нелогичным. Однако на самом деле, такой продукт может предупредить переедание и удержать вас в дефиците калорий, одновременно обеспечивая организм жирорастворимыми витаминами, которые необходимы ему для нормального функционирования.

15. Ореховые пасты

Еще один полезный источник жира — это ореховые пасты: миндальная или арахисовая паста. Они помогут вам продлить чувство сытости. Если вместо обычных рисовых лепешек или морковных палочек добавить в свою закуску ореховую пасту, то ваша еда станет более сытной, замедлится процесс пищеварения, и вы еще долго не почувствуете чувство голода.

16. Семена чиа 

Маленькие, но обладающие большим потенциалом, семена чиа имеют много преимуществ, многие из которых связаны с содержанием в них белка и клетчатки. С помощью этих семян вы можете добиться более густой консистенции. Например, вы можете приготовить пудинг с семенами чиа или добавить их в овсянку. Они обеспечат ваш организм минеральными веществами и витаминами и помогут превратить жир в энергию.1

17. Кофе

Кофе сам по себе помогает ускорить метаболизм, однако будьте осторожны, не добавляйте в кофе слишком много сахара или жира. Такие добавки могут нейтрализовать эффект повышения энергии.

Потребление кофе, конечно, не будет способствовать сжиганию большого количества калорий, однако этот напиток может помочь вам более усердно работать во время тренировок и сжигать жир еще спустя некоторое время после окончания тренировки.

18. Зеленый чай

Если перечислять все полезные свойства зеленого чая, то список получится очень длинным. Назовем лишь несколько свойств: он стимулирует обмен веществ, улучшает мыслительные процессы, обладает мочегонным эффектом. Зеленый чай, обладающий ноотропными свойствами, можно употреблять не только в виде напитка. Он также выпускается в капсулах для приема внутрь, которые помогут вам поддерживать здоровый обмен веществ.

19. Кайенский перец 

Специи в небольшом количестве могут способствовать ускорению метаболизма и даже помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Поэтому, наряду с другими ингредиентами, обладающими пикантным вкусом, такими как чеснок и имбирь, кайенский перец может не только улучшить вкус вашей еды, но и помочь сбросить лишний вес.2

20. Корица

Многим нравится сладкий, обволакивающий вкус корицы. Исследования показали, что корица помогает нормализовать уровень сахара в крови. Стабильный уровень сахара в крови будет притуплять чувство сильного голода и замедлять высвобождение энергии с течением времени.3

Обобщение


Даже если вы включите все перечисленные выше продукты в свой рацион, но при этом не обеспечите себе дефицит калорий, вы не сможете достичь результата и сжечь лишний жир. К более устойчивой потере жира и более здоровым привычкам, которые останутся с вами на всю жизнь, приведут регулярные тренировки и сохранение привычек в течение долгого времени. Резкое сокращение калорий и временное следование здоровому образу жизни не даст результатов. 

Вы сможете быстрее добиться большего сжигания жира, если будете сочетать диету с тренировками, направленными на сжигание жира. 

Заключение


Выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ, вы можете помочь себе побороть чувство голода и обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для оптимизации обмена веществ. Со временем ваш организм будет сжигать больше жира.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Шесть правил питания для похудения — Кинетика человека

Это отрывок из «Тренажера для мужчин» Рэя Клерка.

Ешь, чтобы похудеть

Если вы умеете считать, вы можете сжигать жир. Никакие волшебные таблетки, никакие секреты, продукты с нулевой калорийностью и никакие добавки — законные или нелегальные — не работают лучше, быстрее, дешевле или полезнее, чем хорошая старомодная еда.


Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы начинаете запасать указанные калории.Им нужно куда-то идти, не так ли? Обычно этим местом является ваш кишечник. К счастью, те же самые механизмы, которые сделали вас немного более мужчиной, чем вам, возможно, хотелось бы, также могут помочь вам достичь идеального веса. Вам просто нужно настроить содержание и порции, которые вы потребляете.


Питание само по себе не поможет вам избавиться от лишнего жира или повысить производительность. Скорее, недостаток питания дает толчок вашему сжиганию жира. Питание — это самый важный фактор, на который вы можете повлиять, если хотите стать стройнее и работать лучше.Это потому, что еда дает вам энергию. Даже те вредные углеводы, о которых все говорят, полезны для получения энергии, необходимой для тренировок. Чтобы похудеть с помощью еды, все, что вам нужно сделать, это следовать этим простым правилам. Никакой диеты. Никакая программа быстрого похудения не заставляет вас злоупотреблять кастрюлей с супом. И уж точно не отказываться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать нового себя, используя эти простые правила.


Правило 1: Ешьте понемногу и часто

Даже если ваш основной источник информации — это газета, которую вы нашли в туалете на работе, вы, вероятно, слышали, что вам нужно есть более шести небольших приемов пищи в день, чтобы похудеть.Эта стратегия заставляет ваше тело постоянно сжигать топливо и гарантирует, что вы всегда едите и никогда не голодны. Это похоже на то, как ели наши предки: засовывая пищу в свои бородатые рты, когда они охотились или собирали ее. Тем не менее, вы не должны есть шесть больших приемов пищи в день. Вместо этого придерживайтесь порций размером с ладонь для закусок и порций размером с два кулака для основных приемов пищи. В качестве альтернативы, вы можете оставить все свои блюда более или менее одинакового размера. Сохранение всех размеров порций одинаковыми говорит вашему телу, что еды достаточно и что ему не нужно откладывать ее в виде жира.


Мантра «Ешьте шесть раз в день небольшими порциями» хорошо работает в идеальном мире, в котором мы все работаем из дома и находимся в двух шагах от кухни. Однако это не всегда практично, если вы работаете в офисе, находитесь в дороге или просто заняты. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Университете Пердью (Leidy et al., 2010), показало, что употребление трех приемов пищи нормального размера, содержащих большое количество постного белка, может дать вам чувство сытости, по сравнению с более частыми приемами пищи небольшими порциями. В исследовании три больших приема пищи содержали менее 750 калорий каждый и были тщательно разделены на порции, чтобы стимулировать потерю веса.Исследователи обнаружили, что употребление белка во время завтрака и обеда — приемов пищи, в которые обычно не включают белок, — заставляло систему работать, и что такие белки, как мясо, яйца и бобовые, были хорошим выбором. Хороший повод заказать вкусный 250-граммовый стейк в обеденный перерыв.


Правило 2: Запаситесь клетчаткой и белком

Эти два питательных вещества являются чемпионом по снижению веса. Они оба замедляют скорость пищеварения, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым и можете уменьшить тягу к сладкому.Более того, клетчатка также помогает выводить калории из вашего тела и помогает быстрее избавиться от обеда. Диета, богатая клетчаткой, помогает людям сбросить вес в долгосрочной перспективе. Сколько достаточно? Текущая рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов, но не останавливайтесь на достигнутом. Ешьте столько, сколько сможете. Он не причинит вам вреда, если вы пьете с ним много воды. То же самое касается белка; убедитесь, что вы получаете много в каждый прием пищи. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу — а вы должны максимизировать сжигание жира — потребляйте около двух граммов белка на килограмм веса тела.Если бы вы были в Австралии, это означало бы бросить еще одну креветку на Барби.


Правило 3: Рацион углеводов

С 1980 года потребление пищи средним парнем увеличилось на 500 калорий в день, и почти 80 процентов этого увеличения приходится на углеводы. За это время распространенность ожирения стала довольно большим бременем для мировой экономики. Углеводы богаты калориями, которые ваше тело использует очень быстро. Это часто может заставить вас чувствовать себя сытым до отказа после еды, а затем достаточно голодным, чтобы съесть низко летящего голубя менее чем через час.Что вы можете сделать, чтобы сохранить свой боевой вес? Ограничьте потребление наиболее богатых углеводами продуктов, таких как крупы и картофель, всего парой порций в день. Ешьте их до или после тренировки или в любое время перед обедом. Это гарантирует, что вы будете использовать эти богатые энергией продукты либо для подпитки, либо для восстановления после тренировки. Вы можете стать лучше, всегда употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и с минимальной обработкой. Таким образом, вы будете стройнее и здоровее.


Правило 4: Доверьте подсчет бухгалтерам

При похудении никогда не должно казаться, что вы на самом деле это делаете.Это должно быть естественно и инстинктивно. Тяга к плохим продуктам часто вызвана отсутствием надлежащих питательных веществ. Регулярно перекусывая правильными продуктами, вы избавитесь от чувства голода и будете контролировать потребление калорий. Этого не произойдет, если вы будете пытаться подсчитывать каждую калорию, съеденную вашими губами.


Это не значит, что вы можете есть сколько угодно здоровых, полностью натуральных продуктов. Натуральные продукты, такие как фрукты, часто богаты калориями и фруктозой. Они могут быть столь же опасны, как сахар для размера вашего кишечника.Ограничьте себя несколькими порциями фруктов в день и ешьте больше овощей. Вы можете проверить количество калорий (www.nutritiondata.com) ваших любимых продуктов, чтобы понять, насколько они калорийны.


Самое главное: не избегайте жира. Жиры могут быть богаты калориями, но они необходимы для жизни, потому что они повышают ваш иммунитет и обмен веществ, улучшают работу мозга и помогают усваивать витамины A, D, E и K и антиоксиданты. Тем не менее, вам нужно различать хорошие и плохие жиры.Для ненасыщенных жиров (оливкового масла и омега-3) столько же места, сколько и для насыщенных (белые вещества, свисающие с конца вашего стейка). Оба вида помогают вырабатывать гормоны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поддерживают здоровье суставов и защищают внутренние органы от множества заболеваний. Однако здесь совершенно нет места трансжирам. Лучше брось курить. Трансжиры, которые можно найти в большинстве закусочных, где подают жареную пищу, закупоривают артерии и увеличивают вес. Нездоровая пища может сделать жизнь стоящей, но не стоит ради нее умирать.Ограничьте себя одним-двумя читмилами в неделю от вашего любимого торговца фаст-фудом. Вы почувствуете, что по-прежнему можете есть свою любимую кухню, и она будет в два раза приятнее на вкус, потому что вам пришлось воздерживаться от нее.


Правило 5: Следите за тем, что вы пьете

Прошли те времена, когда выпить что-то означало утолить жажду. В настоящее время разнообразие напитков на выбор заставляет воду выглядеть довольно посредственно. Дело в том, что вам не нужен ни один из них. Большинство из них не принесут вам никакой пользы с точки зрения здоровья, и почти все они, за исключением h30, увеличат общее потребление калорий.Сладкие газированные напитки, фруктовые напитки, алкоголь и другие высококалорийные напитки, такие как кофейные напитки, усугубляют кризис ожирения. С каждым глотком мы получаем гораздо больше калорий из напитков, чем раньше.


Хотите пить? Просто выработайте водную привычку, и вы станете стройнее. Вода подавляет аппетит, а жажда часто маскируется под голод. Самое главное, вода помогает вашему организму усваивать жир. Помещение вашего тела в засушливое состояние подвергает ваши почки стрессу и мешает им нормально функционировать.Вы когда-нибудь чувствовали легкую боль в пояснице после ночи на раззе? Это ваши почки кусаются. Если ваши почки не работают должным образом, нагрузка переходит на печень. Эта старая рабочая лошадка преобразует накопленный жир в энергию и не может эффективно выполнять свою работу, если ей приходится компенсировать слабину, потому что вы обезвожены, а ваши почки перегружены. Короче говоря, отставьте газировку и засуньте лицо под кран. Их нетрудно найти.


Правило 6: Ешьте свой завтрак

Утренняя спешка означает, что завтрак — это самый простой прием пищи, который можно пропустить, но отказ от этих ценных калорий ставит вас в невыгодное положение, если вы хотите сдвинуть свой живот.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (Purslow et al., 2008), мужчины, которые получали от 22 до 50 процентов своей дневной нормы калорий из завтрака, набирали всего 0,7 кг за 4 года, в то время как те, кто ел только 11 процентов их суточная калорийность утром набрала 1,4 килограмма. Самый лучший вид завтрака? Продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы на тосте или большая тарелка мюсли, которые медленно перевариваются и дают ощущение сытости до конца дня. Поставьте будильник на восемь минут раньше и насладитесь этим банкетом.Скоро вы поздороваетесь со своим прессом.

Узнайте больше из Body Trainer for Men под редакцией Рэя Клерка.

Что делать, если не сжигается жир?

Давайте будем честными! Если бы я был участником Семейная вражда с Стивом Харви и мне нужно было «Назвать новогоднее обещание номер один, которое есть у большинства людей», я бы поставил все 4,17 доллара на моем текущем счете, что ответ номер один был бы « похудеть/похудеть.«Но даже с этой, казалось бы, универсальной целью мы все склонны не получать результатов, к которым стремимся. Итак, давайте поговорим о том, почему вы не сжигаете жир и как это изменить.

Нора Тобин , тренер по повышению производительности и исполнительный директор, специалист по питанию и генеральный директор Nora’s Naturals Coffee, делится с HOLA! USA пять причин, почему вы не сжигаете жир и как это изменить.

©Jonathan Borba на Unsplash
Причина № 1: высокий уровень стресса

Решение: начните с того, что сначала осознайте, что вызывает стресс, и что стресс — это биологическая вещь, которую вы можете контролировать.После определения вы можете перейти к таким практикам, как внимательность, медитация, йога и упражнения по глубокому дыханию. Все это может помочь снизить выработку гормона кортизола в организме до нормального уровня. Кортизол является гормоном стресса в организме и буквально мешает людям сжигать жир.


Причина №2: Ешьте когда угодно

Решение: Внедрите 8-часовое окно приема пищи. Сдвинув время, в которое вы едите, до 8 часов. Например, начать есть в 11 утра и закончить в 7 вечера.Но вы можете выбрать любой 8-часовой период. Начните с трех дней в неделю и увеличьте до пяти или шести, как только почувствуете себя комфортно в этом стиле. Во время голодания можно пить кофе или чай. Это приводит к более быстрой потере веса, снижению риска хронических заболеваний и созданию гормонального гомеостаза с помощью прерывистого голодания


Причина № 3: Выполнение одной и той же программы тренировок

Решение: Многократное выполнение одной и той же тренировки на самом деле останавливает ваше тело от сжигания большего количества жира. Попробуйте изменить свой распорядок дня! Выполняйте интервальные тренировки три дня в неделю.Через день выполняйте упражнения низкой интенсивности, такие как пилатес, йога или ходьба. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболизм в течение 24 часов после тренировки, что известно как избыточное постпотребление кислорода. Движение также меняет клеточный состав, делая его более эффективным. Интервальные тренировки запускают метаболический процесс на клеточном уровне в крошечных органеллах, называемых митохондриями (энергостанция клетки). Митохондрии обеспечивают наше тело и мозг достаточным количеством энергии для выполнения всех задач.


Образец расписания см. ниже:
  • Понедельник: тренировка верхней части тела
  • Вторник: тренировка нижней части тела
  • Среда: Йога-поток для устранения последствий сидячего положения
  • Четверг: интервальная тренировка : Поток йоги для восстановления энергии
  • Воскресенье: выходной
Причина № 4: Чрезмерное употребление пива

Решение: Любой алкоголь, потребляемый в избытке, может ограничить вашу способность сжигать жир.Однако не бойтесь, потому что вы все еще можете наслаждаться своими алкогольными напитками и сжигать жир! Чистые коктейли — отличный способ насладиться напитком для взрослых, не забывая при этом о своем здоровье. В состав чистого коктейля Vacay Ready входят жиросжигающие волокна из красных апельсинов, которые замедляют скачки сахара в крови и помогают регулировать пищеварение.


Ингредиенты: (одна большая партия)
  • 2 бутылки каберне или Pinot Noir
  • 2 чашки нарезанные клубнику
  • 2 чашки яблочного сока
  • 4 гвоздики
  • 2 палочки с корицей
  • 1 лимон нарезки на дольки
  • 1 лайм

Смешайте все ингредиенты в кувшине.Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы ароматы проникли в вино.


Причина № 5: Недостаточно сна

Решение: Установите будильник, когда пора ложиться спать, точно так же, как тот, когда пора просыпаться. Это заставляет вас нести ответственность и препятствует бесконечным часам прокрутки социальных сетей, которые происходят, когда вы лежите в постели. Как только сработает будильник, все; телефон не работает. Потому что без 7-9 часов сна восстановление мышц затруднено.Что затем влияет на то, насколько эффективно ваше тело сжигает калории, что приводит к упрямому жиру, который, кажется, просто не уходит.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы оставаться на связи со своей культурой. Получайте последние новости о ваших любимых знаменитостях и членах королевской семьи, а также лучшие новости о красоте, моде и образе жизни прямо на ваш почтовый ящик!

Потеря веса для мужчин старше 40 лет: руководство из 5 шагов

Вы наконец нашли страницу, которую искали, которая объясняет основы похудения для мужчин старше 40 лет.

Это один из самых обширных постов на этом сайте (и мы обновляем его каждый год), потому что мы хотим дать вам проверенное руководство из 5 шагов, чтобы похудеть и удержать вес, как мужчина старше 40 лет.

ЧЕСТНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: эта статья гораздо более ЦЕННА и глубока, чем ваши обычные посты «10 лучших глупых советов», которые вы видите в Интернете.

Если у вас нет 10 минут, чтобы внимательно прочитать эту статью прямо сейчас, добавьте эту страницу в закладки и вернитесь позже. Вы не захотите ничего пропустить!

Если вы внимательно прочитаете эту статью и поймете этот процесс из пяти шагов, у вас будет общий план похудения для мужчин старше 40 лет.

Узнайте, как сохранить здоровье после 40 лет и заложить основу для здоровья и хорошего самочувствия!

 

Почему похудеть мужчинам старше 40 лет так сложно

«Я просто урежу углеводы, уменьшу порции и снова начну тренироваться… Я обязательно похудею!»

Вы слышали что-нибудь подобное раньше? Или хотя бы сами это сказали?

Этот подход к снижению веса «дробовик» звучит достаточно просто, и это общий план, которому следуют большинство парней старше 40 лет, пытаясь похудеть.

БОЛЬШАЯ проблема заключается в том, что 92% мужчин не могут поддерживать потерю веса, используя этот общий подход (согласно данным Университета Скрэнтона).

Десятки миллионов парней (вероятно, и вы в том числе) терпят неудачу на диетах, потому что они не следуют специальному плану, включающему пять необходимых шагов по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Любой неспецифический или шаблонный план похудения не будет работать для вас в долгосрочной перспективе, если вам 40, 50 или 60 лет.

Ваше тело претерпевает целый ряд метаболических и гормональных изменений, которые необходимо учитывать, чтобы эффективно похудеть.

Вместо того, чтобы снова (и снова) терпеть неудачу в похудении, вот что вам нужно вместо этого начать делать…

Шаг 1: НЕ НАЧИНАЙТЕ с диеты и упражнений

Одна из самых больших ошибок, которую совершают парни, пытаясь похудеть, заключается в том, что они сначала набрасываются на диету и физические упражнения.

Это ОЧЕНЬ ЛЕГКО совершить ошибку, потому что кажется, что диета и физические упражнения были бы «идеальным» местом для начала попытки похудеть.

Тем не менее, это НЕПРАВИЛЬНЫЙ первый шаг.

Хотя и диета, и физические упражнения очень важны (мы подробно обсудим их в шагах 3–5), есть две основные основы, которые вам необходимо заложить в первую очередь.

  • Foundation 1: оптимизация сна для снижения веса
  • Foundation 2: Правильное мышление для успешного похудения

Плохой сон заставляет ваше тело безудержно накапливать жир, ДАЖЕ ЕСЛИ вы следуете правильному плану питания

Во время сна ваше тело регулирует выработку всех основных гормонов для похудения.

Ваше тело абсолютно нуждается в сбалансированных уровнях этих гормонов, чтобы эффективно похудеть.

Потеря веса у мужчин старше 40 лет значительно зависит от уровня этих гормонов.

Вот наиболее известные гормоны, влияющие на потерю веса…

  • Гормон роста — ключевой гормон, препятствующий старению, — вырабатывается естественным образом ночью, помогая организму сжигать жир, наращивать мышцы и восстанавливать ткани.
  • Инсулин — ключевой пищевой гормон и гормон накопления жира — снижается до самого низкого уровня ночью, позволяя вашему метаболизму сжигать тонны жира.
  • Кортизол — основной гормон стресса в организме — снижается ночью, позволяя вашим клеткам расслабиться и омолодиться.

Без нормального сна эти важные жиросжигающие и запасающие жир гормоны начинают работать ВСЕ виды, буквально заставляя ваше тело удерживать жир.

На самом деле, после одной ночи нарушенного сна в организме снижается уровень гормона роста, повышается уровень кортизола, замедляется скорость метаболизма и повышается резистентность к инсулину.

Как вы думаете, насколько эффективными будут ваши усилия по снижению веса, когда вы боретесь с этим ужасным гормональным каскадом?

Если вы не высыпаетесь, ваш прогресс в похудении будет полным провалом.

На самом деле, исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что люди, пытающиеся похудеть с недостаточным сном, испытали глубокую ПОТЕРЮ МЫШЦ — практически без потери жира.

Это полная противоположность желаемому результату.

Адекватный сон — основа вашего успеха в похудении — вы должны спать МИНИМУМ 6–7 часов в сутки.

То, как вы спите, тоже имеет значение. Ознакомьтесь с этими 11 советами для оптимального сна для получения дополнительной информации.

Шаг 2: подготовьте свой разум к успеху в похудении — найдите свою почему-силу

Потеря веса – БОЛЬШАЯ цель.

Те, кто говорят иначе, либо полны дерьма, либо сами не проходили этот процесс!

Преобразование вашего здоровья и тела требует избавления от нездоровых привычек образа жизни, которые в первую очередь привели к избыточному весу.

Это означает ваш режим питания, привычки справляться со стрессом, привычки к физическим упражнениям (или их отсутствие) и многое другое.

Нам нужно отвлечь вас от вредных привычек, которые мешают вам, а также двигаться К новым здоровым привычкам, которые будут способствовать достижению ваших целей.

Как вы понимаете, такая степень изменения здоровья требует усилий.

Именно поэтому для успешной и устойчивой потери веса вам необходимо развить сильный настрой и эмоциональную стойкость, чтобы справиться с этими здоровыми изменениями в долгосрочной перспективе.

Говоря о мышлении, посмотрите, как этот физически подготовленный отец использовал военное мышление, чтобы сбросить 43 фунта менее чем за три месяца.

Вам необходимо сформировать мышление, которое будет ГЛУБОКО и ПОЛНОСТЬЮ посвящено вашему путешествию по снижению веса.

Как найти мотивацию для похудения, тренировок или соблюдения здоровой диеты?

Мы либо пробиваем себе дорогу «силой воли», либо находим нашу «почему-силу», которая проталкивает нас вперед.

Это одна из наших любимых техник мотивации.

Какова ваша большая потеря веса ПОЧЕМУ?»

Что мотивирует вас ГЛУБОКО похудеть и быть здоровым?

Не все мужчины старше 40 лет хотят похудеть по одной и той же причине.

Для меня мое «ПОЧЕМУ» — это обещание, которое я дал своему отцу незадолго до того, как он скончался от рака, помочь как можно большему количеству отцов в течение моей жизни оставаться здоровыми и сильными для своих семей.

Это обещание, которое я дал своему отцу, является моим «почему» и важной причиной, по которой я начал проект «Подходящий отец» (полную историю читайте здесь).

Для вас ваше «почему» может заключаться в том, чтобы похудеть, чтобы остаться и увидеть, как ваши дети и внуки женятся.

Быть сильным, чтобы заботиться о супруге.

Я обнаружил (в большинстве случаев), что самые сильные «Почему-силы» почти всегда коренятся в чем-то большем, чем вы как личности.

Подумайте сейчас о том, как вы похудели «ПОЧЕМУ?»

  • Почему вы хотите похудеть и оздоровиться?
  • Есть ли кто-то, ради кого вам нужно оставаться здоровым?
  • Что произойдет, если вы не внесете изменения в здоровье?
  • Какие причины и эмоциональная сила будут держать вас на правильном пути, когда потеря веса станет трудной?

Моя задача для вас состоит в том, чтобы УЗНАТЬ свою силу «почему», которая послужит эмоциональной основой вашего успеха в похудении.

Вы будете потрясены тем, насколько больше веса вы потеряете в течение следующего месяца, если ваши действия будут подпитываться ПРАВИЛЬНЫМ МЫШЛЕНИЕМ.

Да, иногда худеть будет тяжело. Это гарантировано.

Но наличие внутренней силы, целеустремленности и цели всегда может превзойти «жесткий». Это тоже гарантировано.

Шаг 3: начните план питания для устойчивой потери веса

Питание определяет 80% ваших результатов по снижению веса.

Это в 10 раз важнее упражнений!

Например, отец Виджай в фитнесе похудел на 45 фунтов за первые четыре месяца занятий на FF30X.Он не делал ни одной «тренировки» и каждый божий день ел хлеб на обед.

Виджай только что следовал простому, эффективному и устойчивому плану питания, который мы составили и который соответствует его графику. И ходит днем.

Вот и все. Никакое вуду не связано с тем, чтобы сбросить эти 45 фунтов.

Эффективное питание НЕ ЗНАЧИТ подсчета калорий, строгого планирования приема пищи и прочей ненужной чепухи.

Потому что, когда мы избавляемся от всего жира и осложнений, связанных с едой, для похудения, эффективное питание зависит не только от самой пищи, но и от ПОВЕДЕНИЯ.

Питание для похудения — это устойчивое поведение — не поддаваться ажиотажу вокруг «волшебных жиросжигающих продуктов» — вопреки тому, что последняя причудливая диета хочет, чтобы вы верили.

Прелесть в том, что вы уже знаете, какие продукты полезны, а какие нет.

Вы знаете, что лосось в меню ужина лучше, чем бургер. Вы знаете, что чипсы не так полезны, как фрукты и овощи.

Знания — не твоя проблема. Ваша проблема заключается в установлении правильных пищевых привычек и поведения на постоянной основе.

Ключ к успеху в похудении заключается в том, чтобы найти способы постоянно получать в рот эти полезные продукты — в идеале простым, устойчивым и приятным способом, который не похож на работу или пытку.

Потеря веса — это формирование устойчивых привычек питания.

Шаг 4. Начните заниматься повседневными делами — не формальными упражнениями

В чем разница между повседневной деятельностью и формальными упражнениями?

Формальные упражнения — это «тренировки». Это тренировки с отягощениями.Это интервальная тренировка для сжигания жира. Это кардио.

Тренировки полезны и весьма эффективны для похудения, и у нас есть масса отличных тренировок на YouTube-канале Fit Father Project.

Но помните, упражнения — это всего лишь один ИНСТРУМЕНТ для похудения. Это не основа ваших усилий по снижению веса.

На самом деле, чтобы похудеть, формальные упражнения — НАИМЕНЕЕ важная часть!

Пожалуйста, знайте, что я НЕ говорю, что вы можете сидеть на заднице весь день и худеть.Мы оба знаем, что это не сработает!

Что ПОЛУЧИТ РАБОТУ, так это понимание того, что в 1000 раз легче НЕ СЪЕДАТЬ 500 калорий, чем потратить один час на тренировки.

Неправильное питание невозможно переиграть. Гораздо эффективнее внести некоторые разумные изменения в свое питание, чем заниматься дополнительными упражнениями из-за того, что «плохое питание удерживает меня от лишнего веса».

Вот почему формальные упражнения не так важны, как здоровое питание на начальных этапах похудения.

Ежедневное движение ОЧЕНЬ ВАЖНО.

На самом деле, исследования показали, что наш МОЗГ требует минимального количества ежедневных движений каждый день, чтобы должным образом регулировать наше чувство голода и потерю веса.

МИНИМАЛЬНОЕ количество активности, необходимое вашему телу для похудения, называется ежедневным порогом требуемой активности.

Вот важная (практическая) часть: вашему мозгу на самом деле требуется, чтобы вы выполняли по крайней мере 30-45 минут активного движения (например, ходьба), чтобы он правильно регулировал уровень голода.

Если вам не удастся достичь этого минимального уровня активности, центры управления аппетитом в вашем мозгу перестанут работать, и ваш голод станет диким.

Постоянное голодание — худший сценарий для похудения.

Если вы пропустите эти 30-45 минут активного движения в день, ваш мозг заставит вас жаждать высококалорийной пищи, даже если в вашем теле есть «избыток энергии» (много накопленного жира).

Сумасшедший, да? Вот почему ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ так важно.

Мы рекомендуем по возможности простую утреннюю прогулку — в идеале на солнце, чтобы получить немного витамина D.

Если у вас есть активная работа, все готово! Ваш ежедневный требуемый порог движения уже достигнут, поэтому, сосредоточившись на разработке более разумного плана питания, вы получите наилучшие результаты.

Если вы работаете за столом и не можете совершать утреннюю прогулку… попробуйте установить таймер каждые 50 минут, чтобы вставать и ходить.

Вы достигнете дневного порога необходимой активности, а ежечасные движения во время работы действительно помогут снять напряжение и скованность в спине.

Совет для профессионалов: используйте фитнес-трекер или приложение и поставьте ежедневную цель в 7000 шагов.

Вот еще несколько советов, как больше двигаться:

  • Припаркуйте машину дальше на стоянке.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта/эскалатора.
  • Прогулка во время разговора по телефону.
  • Прогулка с собакой, женой, детьми или девушкой.

Все это, казалось бы, небольшое движение приводит к большим результатам.

Помните: цель ежедневного движения НЕ состоит в том, чтобы сжигать калории.

Цель состоит в том, чтобы достичь порога необходимой ежедневной активности, чтобы ваш мозг мог поддерживать надлежащий контроль над чувством голода.

В результате вы, естественно, будете меньше есть и больше худеть.

Наконец, когда порог активности установлен (в сочетании с хорошей диетой, 6-7 часами сна и сильным мышлением, мотивированным ПОЧЕМУ), мы можем обратиться к ключевому аспекту потери веса: формальным упражнениям.

Шаг 5: Начните формальные упражнения с правильных тренировок для мужчин старше 40 лет

То, что мы говорим о формальном упражнении, не означает, что оно должно быть сложным.

На самом деле, ваш формальный подход к упражнениям для похудения прост!

Есть ДВА типа упражнений, которые вам нужны для похудения:

  • Интервальное кардио для сжигания жира: Надлежащие интервальные кардиотренировки сжигают в два раза больше жира за ПОЛОВИНУ времени по сравнению с типичными тренировками типа «бег на беговой дорожке».
  • Силовые тренировки: Ничто естественным образом не повышает естественный уровень антивозрастных гормонов и гормонов для похудения в вашем организме быстрее, чем накачка железа.

Чтобы похудеть как можно быстрее и легче, вам нужны И жиросжигающие интервальные кардиотренировки, И правильные силовые тренировки.

5 ключевых моментов похудения для мужчин старше 40 лет за 30 секунд

  • Спите 6-7 часов каждую ночь. Отсутствие сна разрушает гормональную среду, необходимую вашему телу для похудения.Сон — это основа!
  • Определите свою потерю веса WHY Power. Что мотивирует вас на ГЛУБОКОМ эмоциональном уровне похудеть? Это ваша сила ПОЧЕМУ, которая будет держать вас на правильном пути.
  • Придерживайтесь простого и рационального плана питания. Питание для похудения зависит от поведения. Вам нужна система, основанная на привычках, которой вы действительно сможете придерживаться.
  • Начните 30-45 минут ежедневной активности — НЕ упражнения. Ваше тело должно достичь своего ежедневного порога движения, чтобы правильно регулировать уровень голода.
  • Выполнив шаги 1–4, вы можете приступить к формальному упражнению. Наиболее эффективными вариантами упражнений являются высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, объединенные в эффективную по времени программу.

Не стоит недооценивать простоту этого подхода.

Ваш успех в похудении заключается в создании импульса за счет последовательного применения этих основных принципов, которые мы рассмотрели в этом руководстве по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Так чего же ты ждешь? Начните сегодня!

Др.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по бодибилдингу.

Увидев, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Здоровый отец» и проект «Здоровая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам сохранить здоровье для своих семей.

Прозвище Братства: Мистер Результаты

Право на похвалу: Помог более 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о похудении для мужчин старше 40 лет.

Есть новый режим здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты — National

Для многих людей осознанный выбор во имя здоровья требует больших усилий. Трудно отказаться от еды на вынос в конце долгого дня, и еще труднее найти мотивацию пойти в спортзал. Что больше всего удерживает на правильном пути, так это то, что они видят результаты своих усилий в их меняющемся телосложении.

Но если физическое (и визуальное) вознаграждение за ваши усилия не сразу становится очевидным или оно останавливается, этого может быть достаточно, чтобы сбить вас с курса. Вот почему для того, чтобы привести себя в форму — будь то потеря веса и наращивание мышц или способность подняться по лестнице, не пыхтя и не пыхтя по пути, — требуются совместные усилия.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше, чем едите.Чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий», — говорит Мэг Шарп, директор по персональным тренировкам Кембриджской группы клубов. «Этого можно добиться либо с помощью диеты, либо только с помощью упражнений, но человеческое тело устроено сложно. Это немного упрощение, что вы можете либо сжигать калории, либо сокращать их потребление».

История продолжается под рекламой

Хотя она говорит, что можно похудеть, выбрав один из этих оздоровительных методов, в идеале их следует комбинировать, потому что они, как правило, работают в тандеме.

Только с помощью диеты вы увидите результаты в…

Предполагая, что вашим первым курсом действий является изменение диеты, говорит Шарп, пока вы создаете дефицит калорий примерно в 500 (до 1500) калорий в день. , вы можете ожидать потери веса от одного до трех фунтов в первую неделю. И чем больше вы продолжаете создавать этот дефицит в 3500 калорий, тем больше килограммов вы сбросите.

На самом деле, если ваш рацион состоит в основном из рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, и вы исключили их, вы даже можете заметить разницу в течение дня или двух.Это потому, что ваше тело избавляется от вздутия живота, сказал US News Грант Видитц, специалист по силовой и физической подготовке из Майами.

«На самом деле не имеет значения, как вы это делаете, будь то из-за того, что вы уменьшаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белков [что будет иметь мочегонный эффект], или вы прекращаете употреблять алкоголь, пока есть дефицит, вы увидит кратковременную потерю веса», — говорит Шарп.

История продолжается под рекламой

Однако главное здесь то, что результаты будут недолговечными.Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что в то время как люди, сидящие на диете, могут потерять от 5 до 10 процентов своего начального веса в течение первых шести месяцев своего плана диеты, от одной трети до двух третей этих людей наберут больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. пять лет.

Актуальные истории

  • Британская Колумбия связывает самое высокое в Канаде повышение минимальной заработной платы с инфляцией

  • Канада ввела новые санкции в отношении 15 россиян в преддверии выступления Зеленского в парламенте

ПОДРОБНЕЕ: Проверка реальностью: пицца — более здоровый завтрак, чем хлопья?

«Если вы посмотрите на людей, которые много теряют в весе только с помощью диеты, и сравните их с теми, кто делает это с помощью диеты и физических упражнений, последняя группа наберет больше веса», — говорит Шарп.«Это потому, что упражнения увеличивают мышечную массу, сохраняют ваш метаболизм, увеличивают энергию, уменьшают стресс и снижают уровень кортизола, который, как мы знаем, является ключом к снижению веса».

Только с помощью упражнений вы увидите результаты в…

На этот вопрос трудно ответить окончательно, говорит Шарп, потому что он зависит от очень многих факторов. Можно похудеть, занимаясь спортом и не меняя диету, хотя и ненамного.

«Вы увидите увеличение мышечного тонуса и небольшое снижение веса, но вы не сможете тренироваться без плохой диеты.

Дик Тайссен, профессор физиологии сердечно-сосудистой системы и упражнений в Ливерпульском университете Джона Мура, считает, что три-четыре месяца упражнений без изменения диеты приведут к потере веса примерно на два фунта.

История продолжается под рекламой

Еще одна проблема заключается в том, что многие люди переоценивают количество упражнений и недооценивают количество потребляемых калорий. Добавьте к этому тот факт, что упражнения, особенно кардио, повышают аппетит, и результаты могут оказаться противоположными ожидаемым.

Однако вы можете обнаружить, что даже если вы просто тренируетесь и не вносите никаких изменений в свой рацион, то, что попадает на вашу обеденную тарелку, может начать меняться.

«Когда кто-то занимается спортом, его уровень стресса снижается, он лучше спит и у него повышается самооценка. Они чувствуют себя спортсменами и в результате тоже хотят есть», — говорит Шарп.

С диетой и комбинацией кардиотренировок и тренировок с отягощениями вы увидите результаты в…

Подобно сценарию только с диетой, эта комбинация приведет к мгновенной потере от одного до трех фунтов в первую неделю, но это значительно возрастет к четвертой неделе.

ПОДРОБНЕЕ: Что лучше тренировать: ходьбу или бег?

«На отметке от четырех до шести недель теоретически вы можете увидеть потерю от четырех до 18 фунтов жира», — говорит Шарп. «Тренировки с отягощениями и кардио в сочетании начнут способствовать наращиванию мышечной массы. Вы не увидите больших изменений в составе своего тела [то есть вы не будете рельефными], но вы потеряете жир».

История продолжается под рекламой

По ее словам, следуя этой программе, вы можете рассчитывать на потерю всего процента жира в организме в месяц.Значительная потеря веса и увеличение мышечной массы потребуются примерно восемь недель, чтобы увидеть, однако, даже если вы не видите четкости мышц, преимущества, происходящие в вашем теле и разуме, значительны.

«Ваша одежда будет лучше сидеть, ваша осанка станет лучше, и вы станете выше», — говорит Шарп.

Что лучше — диета и кардио или диета и силовые тренировки?

В области упражнений тренеры всегда будут ошибаться в пользу тренировок с отягощениями, потому что именно они приведут к наибольшим изменениям в вашем теле за счет наращивания сухой мышечной ткани.

«Если бы вы занимались только кардио и диетой, вы бы похудели, но ваш метаболизм был бы нарушен. Тренировки с отягощениями обладают эффектом экономии белка, поскольку они не позволяют белку метаболизироваться для получения энергии. Кардио не делает такого же различия — если вы бегаете и сжигаете все свои запасы углеводов, ваше тело начнет высасывать из запасов жира и белка», — объясняет Шарп.

Это не значит, что кардио не полезно; это здорово для вашего сердца и легких, но не полагайтесь на него, чтобы получить худощавое, четкое телосложение.

«Кардиотренировки касаются общего состояния здоровья, но сочетание диеты и тренировок с отягощениями — это то, что вызовет наибольшие морфологические изменения».

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Помогает ли это сжигать больше жира?

Доктор Лен Кравиц, экстраординарный исследователь жира!

В минувшие выходные я имел удовольствие посетить семинар под руководством доктора Лена Кравица из Университета Нью-Мексико.

«Кто, черт возьми, такой доктор?»Лен Кравиц? (вы можете спросить)

Он просто один из лучших исследователей толстых в мире. Да, этот парень изучает все, что можно узнать о жире на человеческом теле. Почему образуется жир? Что он делает, когда оказывается на нашем теле? И (конечно же) как мы можем наиболее эффективно от него избавиться?

Один вопрос, на решение которого он потратил значительное время, был вопросом, который задавали спортсмены целую вечность: «Сожгу ли я больше жира, если буду тренироваться натощак?» Вот ответ, который может положить конец этому вопросу…

Существует аргумент, предполагающий, что ответ ДА.Когда вы едите практически любую пищу, уровень сахара в крови вашего тела повышается. Сумма, на которую она увеличивается, зависит от типа пищи и количества, которое вы едите, но в какой-то степени она всегда увеличивается. Когда это происходит, у тела есть 2 потенциальных ответа:

Использовать пищу в качестве энергии ИЛИ хранить ее в виде жира

#1. Он может высвобождать инсулин и начинать запасать лишний сахар в крови в виде жира

#2. Он может использовать сахар в качестве источника немедленной энергии.

Если перед тренировкой в ​​вашем организме имеется избыток сахара в крови, то он обязательно будет использовать этот сахар в качестве источника энергии во время тренировки.Это, кажется, имеет эффект нулевой суммы. Как будто вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь сахар, который ваше тело недавно получило из пищи.

По этой причине было предложено тренироваться натощак, поэтому единственным источником энергии для нашего тела будет то, что откладывается в виде жира.

Логично, верно?

Вот где вступают в игру исследования. Доктор Кравиц показал, что упражнения на пустой желудок действительно сжигают больший процент жировых калорий по сравнению с упражнениями после еды.НО, его исследования также показали, что общее количество сжигаемых калорий значительно меньше, когда мы тренируемся без предварительного приема пищи.

Кравиц объяснил, что ваша цель в упражнениях всегда должна заключаться в производительности. Когда вы тренируетесь более интенсивно или в течение более длительного времени, вы сжигаете больше калорий до такой степени, что компенсируете любую пользу, которую вы бы получили, тренируясь натощак. Да, во время тренировки вы сжигаете чуть меньший процент жировых калорий, но эта разница незначительна.Общее количество жировых калорий (и калорий в целом), которые вы будете сжигать, будет больше, когда вы едите первым.

Тренировки на голодный желудок просто настраивают вас на неоптимальные тренировки. Вы не можете работать так усердно на пустой желудок, поэтому вы не получите измеримого прогресса, которого хотите.

Означает ли это, что перед тренировкой я должен хорошо поесть?

Совсем нет. Фактически, даже очень небольшого количества пищи может быть достаточно, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для улучшения результатов и получения максимальной пользы от тренировки.Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать об очень аккуратном исследовании и 4 идеальных закусках перед тренировкой, которые вы можете съесть, чтобы максимизировать сжигание жира во время тренировки:

разница, но исследования ясно показывают, что это так. Даже небольшое количество пищевой энергии дает нам достаточно, чтобы работать интенсивнее, не повышая при этом уровень сахара в крови до такой степени, чтобы свести на нет любые израсходованные жировые калории.

Если вы хотите сбросить немного жира, то вот ваш лучший план действий: проснитесь, съешьте очень небольшую закуску, а затем выполните упражнение (до того, как жизнь подкрадется и даст вам повод не делать этого вообще! )

 

Экспертное руководство по похудению: узнайте, как похудеть

Слишком многие люди относятся к похудению как к секретной VIP-вечеринке, на которой нужно сделать или сказать что-то правильное, чтобы получить приглашение.В каком-то смысле это правда. Те, кто стройны, понимают, что нужно сделать, чтобы похудеть без уловок или быстрых решений.

Потеря жира — это биологический процесс, который не нужно окутывать тайной. Это не так просто, как некоторые уловки заставляют вас поверить, но понимание процессов, ведущих к потере жира, позволит вам принимать правильные решения, чтобы достичь того, чего вы хотите.

Это руководство содержит все необходимое для реального и надежного сжигания жира.Здесь нет быстрых решений. Это только для тех, кто готов работать и пожинать плоды этой работы. Так что читайте, потому что это ваше официальное приглашение на вечеринку.

Постановка целей

Еще до того, как вы приступите к плану похудения, первое, что вы должны сделать, это поставить перед собой цели. Эта цель может состоять в том, чтобы потерять 30 фунтов. или это может быть, чтобы увидеть ваш пресс. Независимо от того, хотите ли вы сбросить определенное количество фунтов или просто добиться определенного внешнего вида, вам нужно будет установить разумные сроки для достижения этой цели.Если вы не установите временные рамки, не будет чувства срочности при попытке добиться прогресса.

Скорость прогресса

Когда дело доходит до скорости, с которой можно добиться прогресса, потеря жира сильно отличается от роста мышц. В то время как наращивание мышечной массы — это медленный процесс, потеря жира может происходить довольно быстрыми темпами. Мы все видели рекламу, которая обещает помочь вам сбросить 10-20 фунтов. За несколько недель. Хотя вполне возможно сбросить огромное количество веса за короткие промежутки времени, это не то, к чему мы стремимся.

Слишком быстрое похудение приведет к потере мышечной массы. Потеря мышечной массы при похудении приведет только к замедлению метаболизма, менее привлекательному телосложению, ухудшению здоровья и, в конечном счете, к более высокой вероятности того, что потерянный вес будет снова набран.

При любом плане похудения вы должны стремиться сбросить 1-2 фунта. в неделю. Эта скорость потери гарантирует, что все потери веса будут за счет жира, а не мышечной ткани. Это также гарантирует, что прогресс будет продолжаться без остановки метаболизма.

Индивидуальный подход

Одна из общих тем, которую вы заметите, читая это руководство, заключается в том, что максимальное сжигание жира достигается при индивидуальном подходе. Чтобы получить наилучшие возможные результаты, шаблонный план не подойдет. При составлении эффективного плана необходимо учитывать множество факторов. Это руководство покажет вам, как внести коррективы в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.

Определения и общие термины для похудения

Калории — Калории — это единица измерения, используемая для описания энергетической ценности пищи.Избыточные калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в виде жировой ткани в организме.

Микронутриенты — Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы организму только в следовых количествах. Примерами микроэлементов являются большинство витаминов и минералов.

Аминокислоты — Аминокислоты представляют собой соединения, из которых состоят белки. Их обычно называют строительными блоками белка. Различные типы белков различаются по типу и количеству содержащихся в них аминокислот.

Гликоген — Гликоген представляет собой углевод, хранящийся в организме человека. При приеме внутрь углеводы откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликоген является основным источником энергии для организма.

Скорость метаболизма — Скорость метаболизма означает скорость, с которой тело человека использует энергию. Более высокая скорость метаболизма будет использовать энергию быстрее, что приведет к более стройному телосложению.

Синтез белка — Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в белки.Синтез белка – это процесс роста мышц.

Анаболический (Анаболизм) — Анаболический — это состояние мышечного роста. Если вы наращиваете мышцы, вы находитесь в анаболическом состоянии.

Катаболический (Катаболизм) — Катаболический — это состояние распада мышц. Если вы теряете мышцы, вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробика — Аэробные упражнения — это упражнения, требующие присутствия кислорода.

Анаэробные — Анаэробные упражнения — это упражнения, не требующие присутствия кислорода.

Субстрат — Субстрат – это любой материал или вещество, на которое действует фермент.

Определение типа телосложения

Роль типа телосложения в потере жира

При попытке сбросить жир тип телосложения очень важен как для диеты, так и для тренировок. Различные типы телосложения требуют различных уровней калорий, макронутриентов и тренировочных объемов. Прежде чем вы сможете определить, сколько есть и сколько тренироваться, вы должны знать свой тип телосложения.

Эктоморф

Эктоморфы (или сокращенно ectos) классифицируются одним словом ТОНКИЕ.Костная структура эктоморфа очень узкая. Это означает, что у экто обычно небольшая грудная клетка, узкие плечи и длинные тонкие конечности. Эктоморфу будет сложно нарастить как мышцы, так и жир, поэтому увеличение массы тела обычно является медленным процессом.

Несмотря на то, что эктоморфам будет трудно стать больше и сильнее, их обычно быстрый метаболизм дает им огромное преимущество при попытке похудеть. При попытке набрать мышечную массу эктоморфа всегда будет беспокоить потеря мышечной массы.

Мезоморф

Мезоморфы (сокращенно мезо) — победители генетической лотереи. Они, как правило, имеют спортивный вид, даже практически не тренируясь. Мезоморфы обычно имеют широкие плечи и несколько более тонкую талию. Одной из основных характеристик мезоморфа является то, что они легко наращивают мышцы и легко теряют жир.

Хотя мезоморфы имеют генетические преимущества, они не застрахованы от потери формы. Если они хотят сохранить или улучшить свое телосложение, им необходимо соблюдать надлежащий режим тренировок и диету.

Эндоморф

Эндоморфы (или эндоморфы для краткости) в чем-то противоположны эктоморфам. Они имеют широкое костное строение. Это означает, что грудная клетка эндо, плечи и талия обычно широкие. Эндоморф очень легко набирает как мышцы, так и жир. Из-за этого большинству эндоморфов трудно поддерживать стройное телосложение.

Хотя эндоморфу сложнее похудеть, это не невозможно. Кроме того, способность их тела наращивать и поддерживать мышечную ткань дает им большое преимущество при похудении.

Калории и макроэлементы

Тремя макроэлементами являются белки, углеводы и жиры. Познакомьтесь с ними хорошо. вход и выход этих питательных веществ жизненно важны для потери жира. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, поэтому важно, чтобы они поступали в правильном количестве.

Тип телосложения также играет огромную роль в том, как ваше тело реагирует на эти питательные вещества. Различные типы телосложения будут иметь разные рекомендации по каждому потреблению питательных веществ и калорий.

калорий

Большинство людей знакомы с калориями, но мало кто точно знает, что это такое. Калории — это единицы измерения, присваиваемые продуктам питания, чтобы показать, сколько энергии они содержат. Ваше тело расходует определенное количество калорий в качестве энергии каждый день. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, избыток будет откладываться в виде жира. Если вы потребляете меньше, чем тратите каждый день, вашему телу придется использовать накопленный жир для удовлетворения энергетических потребностей.

Белки, жиры и углеводы содержат калории.Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов содержит 4 калории. Это рекомендации по калориям, основанные на каждом конкретном типе телосложения.

  • Эктоморф — Масса тела x 16-18 = ежедневное потребление калорий
  • Мезоморф — Масса тела x 14-17 = ежедневное потребление калорий
  • Эндоморф — Масса тела x 12-15 = ежедневное потребление калорий

Но это еще не все.Не все калории одинаковы. Калории, потребляемые из белков, углеводов и жиров, не будут обрабатываться в организме одинаково. Продолжайте читать, чтобы узнать почему.

Белок

Белки невероятно важны для человеческого организма. Различные белки имеют разные функции в зависимости от типа. Некоторые из них используются в качестве сократительных белков, которые позволяют мышцам сокращаться и поднимать вес. Другие белки представляют собой ферменты, вызывающие химические реакции в организме, а некоторые белки могут использоваться для получения энергии.

В любом плане похудения белок абсолютно необходим для поддержания мышечной ткани. Когда белок попадает в организм, организм расщепляет его на аминокислоты и отправляет в кровоток. Как только эти аминокислоты попадут в кровоток, они будут поглощены клетками организма.

Организм предпочитает использовать белок для хранения в виде мышечной ткани, а не использовать его для получения энергии. Белки могут расщепляться и использоваться для получения энергии, если это необходимо организму. Этот процесс синтеза глюкозы называется глюкогенезом.Глюкогенез в результате распада белка не является предпочтительным при попытке сохранить мышечную массу.

Мало того, что этот процесс приводит к разрушению мышечной ткани, белок также дает меньше энергии на единицу, чем углеводы или жиры. Таким образом, белок лучше всего использовать в качестве субстрата или своего рода строительного материала, а не для получения энергии.

Сколько белка для потери жира?

При попытке похудеть потребление белка должно быть установлено следующим образом:

  • Эктоморф — Масса тела X 1.0–1,2 грамма
  • Мезоморф — Масса тела X 1,1 — 1,3 г
  • Эндоморф — Масса тела X 1,1–1,4 г

Жир

Пищевые жиры являются важными молекулами, которые нельзя игнорировать в плане похудения из-за важной роли, которую они играют во многих различных процессах организма. Жир является наиболее энергоемким питательным веществом. В то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм. Недостатком жира является то, что он легко откладывается в виде жировой ткани (жира).

Важной функцией жира является его роль в производстве тестостерона. Одна вещь должна быть понята о диете для похудения: тестостерон будет ниже, когда калории будут ограничены. Это просто естественная реакция. Организм чувствует, что энергии не хватает, и решает, что можно «потратить» меньше энергии на рост мышц.

Жирные кислоты являются субстратом для холестерина, а это означает, что жирные кислоты должны быть доступны для создания холестерина. Это важно, потому что холестерин в конечном итоге превращается в тестостерон.Если потребление жиров слишком низкое, жирных кислот будет недостаточно для оптимальной выработки тестостерона. Это приведет к еще более низкому уровню тестостерона.

При соблюдении диеты жиры не выполняют столько функций, сколько белки и углеводы после достижения определенного уровня потребления. Поскольку жиры гораздо более калорийны, чем белки и углеводы, их проще всего сократить, когда пришло время серьезно заняться похудением.

Важно сократить потребление жира при попытке похудеть, в то же время следя за тем, чтобы ежедневное потребление не падало настолько низко, что негативно влияет на уровень тестостерона.

Сколько жира для потери жира?

Эктоморф Масса тела и потребление

  • 100-150 фунтов = 45-50 грамм в день
  • 150-200 фунтов = 50-55 граммов в день
  • 200 фунтов. и более = 55-60 грамм в день

Мезоморф Масса тела и потребление

  • 100-150 фунтов = 40-45 граммов в день
  • 150-200 фунтов = 45-50 грамм в день
  • 200 фунтов.и более = 50-55 грамм в день

Масса тела эндоморфа и потребление

  • 100-150 фунтов = 50-55 граммов в день
  • 150-200 фунтов = 55-60 граммов в день
  • 200 фунтов. и более = 60-65 грамм в день

Углеводы

Углеводы (или сокращенно углеводы) расщепляются в организме на сахара с образованием глюкозы. Глюкоза является основным источником энергии, питающим мозг, мышечную ткань и органы. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в мышечной ткани, где она удерживается до тех пор, пока не будет готова к использованию, например, во время тренировки.

Углеводы чрезвычайно важны для тренировок, поскольку они являются основным источником топлива для работающих мышц. Во время силовых тренировок организм использует АТФ для получения энергии. АТФ пополняется через то, что называется гликолитическим путем . Этот путь превращает глюкозу в АТФ. Глюкоза (углевод) поступает из кровотока или из углеводов, хранящихся в мышечной ткани в виде гликогена.

При отсутствии достаточного количества углеводов вашему организму придется преобразовывать аминокислоты в глюкозу для получения энергии.Эти аминокислоты обычно хранятся в виде белков, поэтому можно сказать, что углеводы являются антикатаболическими, потому что они «сберегают белок».

Углеводы необходимы для поддержания быстрого метаболизма. Лептин и другие жиросжигающие гормоны напрямую связаны с потреблением углеводов и уровнем жира в организме. Лептин — это гормон сжигания жира, который выполняет множество функций. Одной из важнейших функций является контроль расхода энергии. При высоком потреблении пищи и особенно углеводов уровень лептина будет высоким.Это посылает вашему телу сигналы о том, что оно сыто, и это может привести к тому, что ваш метаболизм останется высоким.

При низком потреблении пищи и углеводов уровень лептина снижается. Это посылает организму сигналы о низком потреблении энергии и необходимо снизить метаболизм, чтобы компенсировать нехватку поступающей энергии. Когда в рационе остаются углеводы, это помогает поддерживать повышенный уровень лептина и других жиросжигающих гормонов даже при низком общем потреблении калорий.

Углеводы также регулируют объем мышечных клеток.Вы заметите, что при низком потреблении углеводов ваши мышцы будут казаться плоскими и меньшими, потому что объем клеток уменьшается при ограничении углеводов. Это связано с тем, что углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена. Каждый грамм гликогена хранится в 2,7 граммах воды. Это может резко повлиять на размер мышечных клеток.

Когда мышечные клетки истощаются, это сообщает вашему телу, что пищи не хватает, и оно принимает меры, снижая уровень гормонов, сжигающих жир. С другой стороны, когда углеводы остаются в рационе, они заставят мышечные клетки иметь больший объем, что будет сигнализировать о состоянии сытости и приведет к более высокому метаболизму.

Объем клетки также является основной детерминантой синтеза белка по многим из тех же причин. Когда мышечные клетки наполнены и, кажется, находятся в «насыщенном состоянии», синтез белка будет выше, чем если бы мышцы были истощены и нуждались в гликогене. Как видите, углеводы должны оставаться в рационе как для сохранения мышц, так и для оптимального сжигания жира.

Углеводы и производительность

Углеводы являются основным источником топлива во время тренировок. Поскольку глюкоза и накопленный гликоген используются для получения энергии, они абсолютно необходимы для оптимальной работы.Когда гликоген недоступен из-за ограничения углеводов, организм обращается к альтернативным источникам энергии, таким как аминокислоты. Это приведет к разрушению мышечной ткани, но поскольку аминокислоты не преобразуются в энергию так же эффективно, как углеводы, производительность будет снижена.

Это приводит к тому, что вы поднимаете меньший вес за меньшее количество повторений, пока вы в тренажерном зале. Если вы не можете тренироваться так тяжело из-за потребности в энергии, это, несомненно, приведет к еще большей потере мышечной ткани. Таким образом, если углеводы недоступны, это окажет двойной эффект на потерю мышечной массы.Мышечная ткань будет принесена в жертву для удовлетворения потребностей в энергии, а также потери мышц из-за снижения требований к тренировкам. Вы усердно работаете над своими мышцами, поэтому не позволяйте им пропадать зря.

Инсулин

Инсулин — еще одна очень важная причина, по которой в вашем рационе должны быть углеводы. Потребление углеводов заставляет организм вырабатывать гормон инсулин. В последнее время инсулин приобрел плохую репутацию, потому что он препятствует потере жира, не позволяя жиру использоваться в качестве источника энергии. Я знаю, о чем вы думаете: «Зачем мне высокий уровень инсулина, если он препятствует потере жира?».Хотя это может показаться плохим, преимущества инсулина намного перевешивают недостатки.

Во-первых, инсулин является одним из самых анаболических/антикатаболических гормонов в организме человека. Инсулин связывается с мембраной мышечной клетки, что вызывает натиск реакций, ведущих к росту. С антикатаболической точки зрения инсулин сдерживает катаболический гормон кортизол. Одной из функций кортизола является расщепление белков (мышечной ткани) и преобразование их в энергию. Когда уровень инсулина высокий, уровень кортизола ниже.Это основная антикатаболическая сила инсулина.

Для достижения наилучших результатов необходимо контролировать уровень инсулина, чтобы оптимизировать потерю жира, но не следует полностью отказываться от него из-за всех преимуществ сохранения мышечной массы.

Кетогенные диеты (низкоуглеводные диеты)

Низкоуглеводные диеты или кетогенные диеты в последние годы привлекли большое внимание. Кетогенная диета обычно включает снижение количества углеводов почти до нуля в день и повышение уровня белков и жиров для удовлетворения потребности в калориях.

Когда организм не может использовать углеводы для получения энергии, он начинает производить кетоны. Кетоны являются побочным продуктом окисления жиров и могут использоваться в качестве источника энергии вместо углеводов. С меньшим количеством углеводов уровень инсулина будет ниже, что приведет к большей скорости сжигания жира. Как мы теперь знаем, более низкий уровень инсулина не всегда хорошо.

Кетогенные диеты могут показаться довольно хорошим вариантом на данном этапе, поэтому диеты с низким содержанием углеводов стали настолько популярными в последнее время.Проблема в том, что когда углеводов не хватает, организм будет использовать аминокислоты из рациона, а также из мышечной ткани и преобразовывать их в глюкозу для получения энергии.

Это означает большую потерю мышечной массы. Мы все усердно работаем над каждой унцией мышц, поэтому, хотя кетогенные диеты позволят вам сбросить большее количество жира за короткий промежуток времени, конечный результат вашего телосложения оставит желать лучшего.

Сколько углеводов для потери жира?

Вы уже подсчитали, сколько белков и жиров вы будете потреблять каждый день.Единственное, что осталось сделать, это выяснить, сколько углеводов вы будете потреблять ежедневно. Это просто. Любые калории, оставшиеся после того, как вы подсчитали белок и жир, должны быть использованы для углеводов. Просто возьмите общее количество оставшихся калорий и разделите на 4. Это скажет вам, сколько углеводов вы должны съедать каждый день.

Продукты для вашей диеты

Теперь, когда вы точно знаете, сколько съедать каждый день, вам нужно выяснить, какие продукты есть.Вопреки распространенному мнению, тип продуктов, которые вы едите, гораздо менее важен, чем сколько вы съедаете каждый день. Это не означает, что выбор продуктов для вашего рациона не имеет значения. Некоторые продукты по-прежнему лучше, чем другие для определенных целей.

Выбор продуктов не имеет большого значения, когда речь идет о потере жира и росте мышц, но он определенно помогает оптимизировать общее состояние здоровья. Мы все тренируемся и придерживаемся диеты, чтобы хорошо выглядеть, быть сильными и улучшить здоровье. Не пренебрегайте аспектами здорового питания, связанными со здоровьем, поскольку здоровое тело с гораздо большей вероятностью будет работать лучше во время тренировок.

Постные белки

При попытке нарастить и поддерживать мышечную массу необходимо достаточное потребление белка. Лучшим выбором белков являются нежирные животные белки. Белок, полученный не из животных источников, считается неполным белком . Это означает, что в нем отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Вот некоторые из лучших вариантов белка:

  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Рыба (лосось также содержит полезные жиры)
  • Молоко (особенно нежирное или обезжиренное)
  • Сыр (нежирный или обезжиренный)
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Постная свинина
  • Постная говядина
  • Цельные яйца и яичные белки
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин

Полезные жиры

Жиры играют в организме множество различных ролей.Некоторые жирные кислоты должны поступать с пищей, поскольку они не могут вырабатываться в организме. Их называют незаменимыми жирными кислотами. Целесообразно выбирать источники жира, которые содержат большое количество незаменимых жирных кислот. Вот несколько отличных вариантов:

  • Рыбий жир
  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Гайки
  • Арахисовое масло (без гидрогенизированных масел)
  • Миндальное масло
  • Масло бурачника
  • Масло примулы
  • Лосось (также отличный выбор для протеина)
  • Яичные желтки (также отличный выбор для белка)

Последнее замечание о выборе источников жира.Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но они по-прежнему используются в организме, поэтому их следует включать в рацион. Проблемы возникают только из-за потребления насыщенных жиров, когда они потребляются в чрезмерных количествах.

Транс-жиры, с другой стороны, не выполняют абсолютно никаких функций в организме и невероятно вредны для здоровья. Транс-жиров (также известных как гидрогенизированные масла) следует избегать, насколько это возможно, из-за их негативных побочных эффектов.

Выбор углеводов

Углеводы предлагают более практичный выбор продуктов питания, чем белки и жиры.На самом деле есть два основных типа углеводов: сложные углеводы и сахара. Сложные углеводы приводят к более медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови, в то время как сахара, как правило, вызывают более быстрый скачок уровня сахара в крови.

Многие люди пришли к выводу, что сахар является одним из главных виновников увеличения веса, но это не всегда так. Сахар повышает уровень инсулина выше, чем сложные углеводы, что особенно полезно во время тренировки. Повышение уровня инсулина во время тренировки уменьшит разрушение мышечной ткани.По состоянию здоровья сложные углеводы рекомендуются в другое время дня. Вот несколько отличных продуктов, богатых углеводами:

  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Красный картофель
  • Овсянка
  • Цельнозерновые злаки
  • Паста из цельнозерновой муки
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Цельнозерновой хлеб
  • Декстроза (сахар, который отлично подходит после тренировки)
  • Мальтодекстрин (сложный углевод, повышающий уровень инсулина, как и сахар, отлично подходит для приема после тренировки)

Значение фруктов и овощей

Фрукты и овощи часто исключаются из большинства диет.Даже люди, которые заботятся о своем здоровье и серьезно относятся к тренировкам, склонны исключать фрукты и овощи из своего рациона. Большинство людей избегают фруктов и овощей, потому что им либо не нравится их вкус, либо они считают, что они не служат цели. Это просто неправда. И фрукты, и овощи богаты клетчаткой и полезными фитохимическими веществами.

Клетчатка способствует регулярности и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Может показаться, что это не так важно для потери жира и роста мышц, но имейте в виду, что употребление надлежащего количества белков, углеводов и жиров не имеет значения, если они не перевариваются и не усваиваются должным образом.

Фитохимические вещества — это биологически активные соединения, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Они дают фруктам и овощам их способность бороться с болезнями. Фактически, многие фитохимические вещества в настоящее время проходят клинические испытания в качестве лекарства от многих различных заболеваний. И снова я знаю, что вы думаете: «Как это влияет на потерю жира?». Болезненное тело не захочет отказываться от каких-либо своих жировых запасов, поэтому здоровье всегда должно вызывать беспокойство.

Сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой.Многие люди пришли к выводу, что фруктоза вредна для вас и способствует набору жира. Это просто неправда. Фруктоза метаболизируется иначе, чем другие виды сахара, но она по-прежнему является отличным выбором для углеводов. Фруктоза быстро восстанавливает уровень гликогена в печени, а гликоген в мышцах накапливается медленно. Хотя технически фруктоза является сахаром, она не вызывает скачков уровня сахара в крови, как многие другие сахара. Это делает фрукты отличным выбором для ежедневного потребления.

Вы никогда не слышали, чтобы кто-то сказал: «Раньше я был в отличной форме, но потом начал есть фрукты и растолстел!».Вы никогда не услышите, чтобы кто-нибудь сказал это, потому что фрукты содержат натуральный сахар, который не мешает сжиганию жира.

Основное время приема пищи (время приема пищи)

Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечной ткани и достижении максимальной производительности. В определенное время дня требуются определенные питательные вещества, чтобы удовлетворить потребности в аминокислотах и ​​оптимизировать уровень энергии во время тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей диеты для похудения, 3 приема пищи в день не помогут.В поисках наилучших возможных результатов мы можем и должны работать лучше.

Важность завтрака

Больше людей пропускают завтрак, чем любой другой прием пищи в течение дня. В основном это связано с удобством, поскольку слишком заманчиво поспать подольше и выбежать утром из дома, не поев. Это огромная ошибка. После целой ночи без еды ваше тело испытывает голод по аминокислотам, поэтому после пробуждения необходим белок.

Хотя углеводы не являются на 100% необходимыми во время этого приема пищи, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, менее голодны в течение дня.Если у вас есть склонность изменять свой рацион, я настоятельно рекомендую съедать большое количество углеводов за завтраком. Завтрак также является хорошим временем для включения некоторых из ваших ежедневных жиров.

Не позволяйте лени помешать вам добиться результатов. Если вы серьезно относитесь к потере жира и росту мышц, вы отдадите приоритет завтраку и поставите будильник немного раньше.

Предтренировочный прием пищи

Прием пищи перед тренировкой может быть самым важным приемом пищи в течение дня. Это еда, которая подпитывает вашу тренировку.Для этого приема пищи важно получать белки и углеводы, которые попадут в кровоток примерно во время начала тренировки. Глюкоза в кровотоке из углеводов будет использоваться для получения энергии, в то время как аминокислоты из белка предотвратят катаболизм запасенных аминокислот во время тренировки.

Многие люди не понимают, что акт тренировки очень катаболичен. На самом деле, это самое катаболическое время дня. Правильный прием пищи перед тренировкой поможет свести к минимуму всплеск катаболических гормонов, типичный во время тренировки.Этот прием пищи следует употреблять за 1,5-3 часа до тренировки.

Послетренировочный коктейль

Даже при правильном предтренировочном питании выброс катаболических гормонов во время тренировки неизбежен. Уровень кортизола будет оставаться повышенным еще долгое время после окончания тренировки, если ничего не предпринимать для его снижения. Лучший способ остановить это истощение мышц — потреблять белок с углеводами с высоким гликемическим индексом.

Протеин абсолютно необходим после тренировки, так как это единственное, что может немедленно перевести ваше тело из катаболического состояния в анаболическое.Период сразу после тренировки обычно называют анаболическим окном , потому что организм сверхчувствителен к питательным веществам в течение 2 часов после тренировки. Это лучшее время для роста мышц.

Некоторые исследования показали, что протеиновый коктейль, употребленный сразу после тренировки, может обеспечить в 25 раз более высокий уровень синтеза белка по сравнению с протеиновым коктейлем, который употребляется через 3 часа после тренировки. Это показывает, насколько важно получить эту встряску сразу.Поскольку время так важно после тренировки, важно выбрать белок, который быстро усваивается.

Исследования показали, что большой выброс аминокислот в кровоток после тренировки увеличивает синтез белка намного больше, чем постоянный поток аминокислот. Это просто означает, что быстро перевариваемый протеин строит больше мышц после тренировки, чем более медленно перевариваемый протеин. Для этой цели нет ничего лучше сывороточного протеина. Сывороточный протеин является самым быстро усваиваемым белком, поэтому он должен быть вашим предпочтительным протеином для посттренировочного коктейля.

Углеводы почти так же важны, как белок в послетренировочном коктейле. Углеводы вызывают выброс инсулина, а для снижения уровня кортизола нет ничего лучше, чем инсулин. Инсулин имеет антагонистические отношения с кортизолом, а это означает, что при высоком уровне инсулина уровень кортизола должен быть низким. Кроме того, поскольку инсулин является запасным гормоном, он будет переносить аминокислоты из сывороточного протеина прямо в мышечную ткань.

Несмотря на то, что инсулин является антилиполитическим, то есть притупляет сжигание жира, целью после тренировки является резкое повышение уровня инсулина ради роста мышц.Лучший способ вызвать всплеск инсулина — использовать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как декстроза, глюкоза или мальтодекстрин. Эти углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, следовательно, вызывают наибольшую реакцию инсулина.

Питание после тренировки

После тренировки вам нужен быстроусвояемый протеиновый коктейль, чтобы снизить уровень кортизола и ускорить рост мышц. Так как этот коктейль очень быстро действует, он не будет поддерживать синтез белка на высоком уровне в течение длительного времени. Для поддержания синтеза протеина вам необходимо принимать пищу после тренировки через 1-2 часа после тренировки.Это должна быть полноценная еда с белками и углеводами при минимальном потреблении жиров. Это максимизирует рост мышц за счет поддержания высокого уровня синтеза белка и снижения катаболизма.

перед сном

Еще одно важное время для белка – перед сном. Во время сна организм выделяет поток анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Это еще один момент, когда можно предпринять шаги для сохранения мышц во время диеты. Ночью мы обычно несколько часов не едим.По этой причине лучше всего подойдет медленно усваиваемый белок. Это обеспечит более длительный постоянный поток аминокислот, которые будут продолжать питать мышечную ткань в течение нескольких часов.

Два отличных варианта перед сном — казеиновый протеин и творог. Говядина также будет приемлемым вариантом. Самое главное перед сном принять какой-нибудь белок. Жиры также являются отличным способом замедлить переваривание белков перед сном. Так что добавить немного полезных жиров в еду перед сном — хорошая идея.

Одна из областей путаницы в отношении ночного приема пищи связана с потреблением углеводов.Многие люди предполагают, что употребление углеводов на ночь заставит их откладываться в виде жира, поскольку они не будут использованы. Это просто неправда. Углеводы, очевидно, не нужны перед сном с точки зрения производительности, но их потребление поздно вечером не приведет к набору жира.

Человеческое тело будет перерабатывать углеводы так же, как и перед сном. Так что не стесняйтесь съесть немного углеводов перед сном. Это ничуть не помешает вашей потере жира.На самом деле, более новые исследования даже показали, что потребление углеводов перед сном может даже привести к несколько более высокому метаболизму, но по этому вопросу все еще необходимы дальнейшие исследования.

Составление плана

Белок . Решить, сколько белка съедать за каждый прием пищи, очень просто. Возьмите общее количество белка, которое вы должны потреблять в течение дня, и разделите его поровну между основными приемами пищи. Скажем, например, вы должны съедать 200 граммов белка в день.Так как существует 5 основных периодов приема пищи, вам просто нужно разделить 200 на 5. Это означает, что вам нужно будет потреблять 40 граммов белка при каждом приеме пищи.

Углеводы . Углеводы вызывают выброс инсулина, который, как мы теперь знаем, является обоюдоострым мечом. Важно потреблять углеводы в то время дня, когда они будут наиболее полезны и с меньшей вероятностью будут препятствовать сжиганию жира. Три раза в день, когда необходимо употреблять углеводы, это предтренировочный прием пищи, послетренировочный коктейль и послетренировочный прием пищи.Вот как вы должны распределять углеводы между этими приемами пищи.

  • Предтренировочный прием пищи — 35% дневной нормы углеводов (сложные углеводы)
  • Коктейль после тренировки — 20% суточной нормы углеводов (сахара или углеводы с высоким гликемическим индексом)
  • Прием пищи после тренировки — 25% дневной нормы углеводов (сложные углеводы)

Это оставляет 20% ваших ежедневных углеводов, которые можно есть бесплатно, когда вы предпочитаете. Если вы предпочитаете есть побольше порций с утра, то вы можете употреблять эти углеводы во время завтрака.Если вы чувствуете, что лучше спите с пищей в желудке, то можете есть эти углеводы перед сном. Вы даже можете разделить эти углеводы на два приема пищи. Выбор за вами.

Жиры . Время потребления жиров дает немного больше свободы в том, что касается времени приема пищи. Единственные случаи, когда вам нужно поддерживать низкое потребление жиров, — это прием послетренировочного коктейля и прием пищи после тренировки. Это гарантирует, что жир не замедлит переваривание углеводов и белков, так как скорость переваривания очень важна для этих блюд.

Остальные приемы пищи в течение дня — честная игра. Вы можете распределять потребление жиров в течение дня по своему усмотрению. Вы можете равномерно распределить его между приемами пищи или съесть большую часть за один прием пищи. Перед сном рекомендуется съедать 10-15 граммов жиров. Этого будет достаточно, чтобы замедлить переваривание вашего ночного белка и сохранить мышечную ткань в течение ночи, не оказывая никакого влияния на потерю жира.

Дни с высоким содержанием углеводов

Любой, кто когда-либо сидел на какой-либо диете или программе по снижению веса, знает, как развивается типичная диета.Вес уходит быстро и легко в течение первых нескольких недель любой диеты, затем он начинает немного замедляться. По прошествии еще нескольких недель потеря жира немного замедляется или полностью прекращается. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что организм чувствует, что уровень жира в организме падает, а пищи не хватает.

Чтобы избежать голодания, организм снижает уровень лептина и снижает расход энергии, пытаясь замедлить скорость потери жира. Как уже говорилось ранее, лептин является основным гормоном для сжигания жира, низкий уровень его будет означать катастрофу для любого плана по снижению веса.Однако есть способ поддерживать повышенный уровень лептина. Этого можно достичь с помощью контролируемых дней с высоким содержанием углеводов. Дни с высоким содержанием углеводов поддерживают высокий уровень лептина и эффективную работу метаболизма.

Сколько углеводов?

Итак, сколько углеводов вы должны съедать в свой высокоуглеводный день? Это сильно зависит от индивидуального метаболизма. Увеличение должно составлять 55-115% от того, что вы потребляете при обычном рационе. Я понимаю, что это довольно широкий диапазон, но его можно сузить по типу телосложения.Если у вас быстрый метаболизм (эктоморфы), вам следует придерживаться более высокого уровня углеводов. Если у вас медленный метаболизм (эндоморфы), вам следует придерживаться нижней границы диапазона углеводов. Наконец, мезоморфы должны оставаться в среднем диапазоне в дни с высоким содержанием углеводов.

Например, возьмем эндоморфа с медленным метаболизмом, который в норме съедает 200 граммов углеводов в день. Увеличение количества углеводов на 55% будет означать, что он должен съедать 310 граммов углеводов в свой высокоуглеводный день.Эти углеводы следует распределять в течение дня так же, как и в обычный день.

Корректировка общего количества калорий

Поскольку потребление углеводов будет выше в дни с высоким содержанием углеводов, это также приведет к увеличению общего количества калорий. Небольшое увеличение калорий в дни с высоким содержанием углеводов не является проблемой, но если калории становятся слишком высокими, это может помешать потере жира. Способ предотвратить это — немного снизить потребление белка.

В дни с высоким содержанием углеводов потребление белка должно быть снижено до 0.95 граммов на фунт массы тела. Чтобы рассчитать это, вы должны умножить свой вес на 0,95. Это означает, что если вы весите 180 фунтов. затем в дни с высоким содержанием углеводов вы должны съедать 180 граммов белка. Не беспокойтесь о потере мышечной массы в результате снижения количества белка. Более высокого уровня инсулина от дополнительных углеводов будет более чем достаточно для сохранения мышц.

Частота дня с высоким содержанием углеводов

Дни с высоким содержанием углеводов необходимо регулярно включать в план похудения, чтобы предотвратить остановку метаболизма, но дни с высоким содержанием углеводов нельзя проводить слишком часто, иначе это замедлит прогресс.Частота проведения высокоуглеводных дней будет зависеть от того, насколько быстр ваш метаболизм и насколько вы стройны. Ниже приведено руководство по определению частоты дней с высоким содержанием углеводов в зависимости от типа телосложения.

Более 10% жира

  • Эктоморф — 1 раз в 7-8 дней
  • Мезоморф — 1 раз в 8-9 дней
  • Эндоморф — 1 раз в 9-10 дней

Содержание жира менее 10% (когда виден пресс)

  • Эктоморф — 1 раз в 4-6 дней
  • Мезоморф — 1 раз в 5-7 дней
  • Эндоморф — 1 раз в 6-7 дней

Кардио

Некоторые люди действительно любят делать кардио, в то время как другие абсолютно презирают это.Независимо от того, на чьей вы стороне, единственное, что имеет значение, это то, что вы должны делать кардио, если вы серьезно относитесь к похудению. Когда я говорю кардио, я не имею в виду подъем по лестнице вместо лифта на работе. Низкоинтенсивное кардио не даст вам реальных результатов, к которым вы стремитесь. Для серьезной потери жира вам нужно серьезное кардио.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Как следует из названия, HIIT выполняется путем выполнения интервалов очень высокоинтенсивной работы, чередующихся с периодами отдыха или низкой интенсивности.Отличным примером этого являются спринты. При выполнении спринтов вы прилагаете все усилия в течение короткого периода времени, после чего следует отдых. Затем это действие повторяется снова и снова.

Есть те, кто утверждает, что HIIT менее эффективен, чем низкоинтенсивные и более продолжительные кардио. Их аргументация заключается в том, что большая часть калорий, сжигаемых во время HIIT, поступает из запасов мышечного гликогена (углеводов), а не из запасов жировой ткани. Это правда, но это не плохо. Исследования абсолютно доказали, что нет никакой разницы, используются ли запасенные углеводы или накопленные жиры в качестве источника топлива.Единственное, что имеет значение, это сколько калорий сжигается и сколько калорий тратится во время ВИИТ, в отличие от низкоинтенсивного кардио с малой продолжительностью.

Еще одна причина, по которой HIIT настолько эффективна, заключается в том, что утилизация липидов (жиров) после тренировки намного выше при HIIT, чем при любом другом типе кардио. По сути, это означает, что даже после окончания тренировки ваш метаболизм будет продолжать работать как в доменной печи. Это удивительная сила HIIT для сжигания жира.

Еще одно заблуждение относительно HIIT заключается в том, что это приведет к потере мышечной массы.Это тоже неправда. Этот миф возник из-за того, что большее количество калорий, сожженных во время HIIT, будет получено за счет накопленных аминокислот (мышечной ткани) по сравнению с кардио с меньшей интенсивностью. Пока сеансы HIIT носят короткий характер, потеря мышечной массы не будет проблемой. На самом деле рост мышц и их удержание увеличиваются из-за воздействия ВИИТ на анаболические гормоны. Всего один 10-15-минутный сеанс HIIT может повысить уровень тестостерона и гормона роста в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Поскольку гормон роста является мощным гормоном сжигания жира, он еще больше увеличит сжигание жира после тренировки. Короткие тренировки просто сохраняют мышечную ткань намного лучше, чем длительные кардиотренировки. Сравните разницу в телосложении спринтера и марафонца. Они оба бегуны, но их телосложение совершенно разное.

Единственным недостатком ВИИТ является то, что ее нельзя выполнять слишком много раз в неделю без эффекта перетренированности.Поскольку HIIT имеет многие из тех же эффектов, что и тренировка с отягощениями, она может напрягать центральную нервную систему. По этой причине вам следует ограничить HIIT двумя 10-20-минутными занятиями в неделю. Эти два занятия следует проводить в дни тренировок без отягощений, и к ним следует относиться так же, как и к тренировкам с отягощениями, если речь идет о питании.

MISS (умеренная интенсивность, стабильное состояние)

Поскольку в неделю следует проводить только два сеанса HIIT, для остальных кардиотренировок в течение недели потребуется другой тип кардиотренировок.Кардиотренировка MISS (умеренная интенсивность в устойчивом состоянии) — это идеальный тип кардиотренировки, чтобы восполнить любые оставшиеся кардиотренировки, которые необходимо выполнить в течение недели. Это позволит сжечь большое количество калорий, пожертвовав очень небольшим количеством мышечной ткани и сжигая жир различными путями, отличными от HIIT.

Кардио

MISS должно выполняться в умеренном темпе в течение умеренной продолжительности. Тип выполняемого кардио не имеет значения. Единственное, что имеет значение, это то, что вы выбираете одну умеренную интенсивность и сохраняете этот темп на протяжении всей кардиотренировки.Если вы не можете поддерживать этот темп на протяжении всего занятия, значит, темп был слишком интенсивным, и в следующий раз его необходимо снизить. 65%-70% от максимальной интенсивности лучше всего подходят для создания оптимального сжигания калорий, не достигая точки, когда работа становится слишком интенсивной и становится более анаэробной, чем аэробной.

Простой акт выполнения кардио чрезвычайно катаболичен, из-за этого сеансы MISS должны быть умеренной продолжительности. В то время как сеансы HIIT должны длиться 10-20 минут, сеансы MISS должны быть в диапазоне 20-35 минут.Как только сеансы превышают эту продолжительность, кумулятивный эффект разрушения мышечной ткани начинает вызывать серьезную озабоченность.

Сколько сеансов в неделю?

Уже установлено, что каждую неделю следует проводить 2 сеанса ВИИТ по 10-20 минут. Эти сеансы должны начинаться ближе к 10 минутам и увеличиваться по мере необходимости.

Количество и продолжительность сеансов MISS, добавляемых в неделю, будут добавляться по мере необходимости. Если сжигание жира не происходит достаточно быстро при двух сеансах HIIT в неделю, тогда к еженедельному кардио необходимо добавить 1-2 сеанса MISS.Начните с 1-2 сеансов MISS в неделю, но это количество можно увеличить до 4 сеансов в неделю. Просто увеличьте количество и продолжительность сеансов MISS по мере необходимости, чтобы сжигание жира продолжалось. Однако не допускайте, чтобы продолжительность сеансов MISS превышала 35 минут.

Кардио натощак

За прошедшие годы кардиотренировки натощак стали невероятно популярным методом сжигания жира. Кардио натощак означает просыпаться утром и выполнять кардио натощак перед завтраком.Причина, по которой это стало популярным методом сжигания жира, заключается в том, что кардио натощак увеличивает процент калорий, полученных из жира во время кардио, при этом сводя к минимуму количество гликогена, используемого для энергии. Как обсуждалось ранее, не имеет значения, поступает ли энергия из углеводов или из жира, потеря жира будет одинаковой независимо от субстрата.

Кардиотренировки натощак не только не полезны, но и вредны для результатов. Кардиотренировка натощак может привести к более высокой утилизации жира, но также приводит к более высокой утилизации аминокислот, что означает большее разрушение мышечной ткани.Как будто этого было недостаточно, исследования также доказали, что кардио натощак приводит к гораздо меньшему общему расходу калорий за тренировку. Это означает, что при кардио натощак происходит меньше жира, чем при кардио, выполняемом в состоянии сытости. Поэтому убедитесь, что вы получили немного еды в своем организме, прежде чем отправиться на кардио.

Силовые тренировки

Силовые тренировки иногда могут показаться второстепенными во многих планах по снижению веса. Это огромная ошибка, так как силовые тренировки сжигают невероятное количество калорий и повышают метаболизм на несколько часов после тренировки.Многие люди ошибочно полагают, что лучший способ похудеть — это прекратить поднимать тяжести и сосредоточиться на кардио. Это заставит вас похудеть, но большая часть этого не будет жиром.

В любом плане по снижению веса необходимо различать, что целью является не просто потеря веса, а потеря жира. Прекращение всех тренировок с отягощениями настроит вас на сжигание меньшего количества калорий, снижение метаболизма и уменьшение мышечной ткани. Это не идеальный рецепт красивого тела.

Важность мышц для потери жира

В любом плане похудения важно сохранить и нарастить как можно больше мышечной ткани.Есть много людей, которые думают, что поднятие тяжестей заставит их выглядеть слишком «громоздкими». Для природного лифтера это очень редко. Часто, когда кто-то выглядит громоздким, виновато слишком много жира, а не слишком много мышц.

Мышечная ткань является биологически активной тканью, это означает, что она нуждается и использует калории только для того, чтобы продолжать свое существование. Некоторые исследования показали, что 1 фунт мышц может сжигать до 50 калорий в день, просто существуя. Это означает, что если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы сможете съедать на 500 калорий больше в день и при этом терять жир.Это лишь одна из многих причин, почему так важно сохранять мышечную ткань при сокращении жира.

Силовые тренировки для похудения

Теперь, когда установлено, что силовые тренировки необходимы для оптимальной потери жира, нам нужно убедиться, что мы делаем это правильно. Каким-то образом стало считаться «общеизвестным», что при попытке сжечь жир вы должны выполнять упражнения с большим количеством повторений и меньшим весом. Это еще один миф, который просто не соответствует действительности.

Поднятие тяжестей так же важно для сохранения мышечной массы, как и для набора мышечной массы.Подумайте об этом так: лучший способ нарастить мышечную массу — это также лучший способ ее сохранить. Уменьшение веса ничего не даст, кроме как снизит ваш метаболизм и принесет в жертву мышцы и силу.

Лучший подход к тренировкам — сосредоточиться на тяжелых сложных движениях и тренировать КАЖДУЮ часть тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью тела — это просто упущенная возможность сжечь лишние калории, как во время тренировки, так и в посттренировочном состоянии.

Хорошо сбалансированная программа тренировок с отягощениями должна включать как тяжелые веса для малого количества повторений, так и легкие веса для большого числа повторений.Оба метода наращивают мышечную массу, но разными путями, поэтому важно включить оба стиля тренировок в свою программу.

Тренировка пресса

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, несомненно, увидите десятки людей, выполняющих бесконечные подходы и повторения различных упражнений на пресс. Если вы действительно посмотрите, вы, вероятно, заметите, что ни у кого из них нет видимого пресса. Причина этого в том, что НИКАКИЕ ТРЕНИРОВКИ АБС НЕ ПОЗВОЛЯЮТ ВАМ ВИДЕТЬ ВАШ АБС!

Тренировка

Ab не сжигает жир в области живота.Тренировка пресса тренирует только те мышцы живота, которые находятся под покрывающим их слоем жира. Единственный способ увидеть эти мышцы — избавиться от покрывающего их слоя жира с помощью правильного питания, кардиотренировок и силовых тренировок.

Тренировка пресса

создаст мускулистую область живота, которая сделает ваш живот намного более привлекательным после того, как исчезнет покрывающий его жир. Относитесь к прессу так же, как к любой группе мышц, и тренируйте их 1-2 раза в неделю. Выполняя это вместе с правильным питанием и кардиотренировками, вы на пути к тому, чтобы получить желанный набор из шести кубиков.

Дополнения

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин наиболее известен своей способностью ускорять рост и восстановление мышц, что становится жизненно важным для любого плана по снижению веса. Многие преимущества сыворотки связаны с ее быстрой скоростью переваривания и высокой концентрацией аминокислоты лейцина. Важно помнить, что все, что используется для наращивания мышечной массы, также поддерживает мышечную массу во время диеты.

В то время как преимущества сывороточного протеина для роста мышц хорошо известны, применение сывороточного протеина для сжигания жира мало кому известно.Исследования показали, что испытуемые теряют больше жира и сохраняют больше мышц при употреблении сывороточного протеина по сравнению с испытуемыми, потребляющими такое же количество калорий, но не употребляющими сыворотку в своем рационе. Сывороточный протеин улучшает метаболическую функцию и повышает чувствительность к инсулину.

Все эти преимущества делают сывороточный протеин незаменимым продуктом во время диеты. Сыворотку следует принимать сразу после тренировки из-за ее быстрого переваривания. Сыворотку также можно использовать в другое время дня для восполнения потребности в белке во время еды.

НЖК

EFAs расшифровываются как незаменимые жирные кислоты. Как следует из названия, незаменимые жирные кислоты необходимы человеческому организму, поскольку играют роль во многих различных биологических процессах. Незаменимые жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что они не могут быть синтезированы в организме человека. Это означает, что НЖК должны потребляться с пищей. Если потребляется недостаточно незаменимых жирных кислот, организм почувствует, что ему не хватает питательных веществ, необходимых для нормального функционирования. В результате он будет «удерживать» жировые отложения.Это лишь одна из причин, по которой НЖК так важны.

EFA имеют широкий спектр применения, включая:

  • Уменьшение жировой массы тела
  • Повышение усвоения аминокислот
  • Снижение уровня холестерина и артериального давления
  • Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Уменьшает воспаление
  • Улучшение здоровья суставов
  • Необходим для правильного функционирования мозга
  • Восстановление поврежденных клеточных мембран
  • Повышает способность клеточных мембран транспортировать питательные вещества внутрь и наружу
  • Служит субстратом для сигнальных молекул (эйкозаноидов)

Эти приложения выходят далеко за рамки, а также включают в себя сжигание жира.Некоторые из этих преимуществ могут показаться незначительными или не иметь никакого значения для ваших усилий по снижению веса, но важно отметить, что тело, которое функционирует должным образом, также имеет метаболизм, который работает на полную мощность.

Отличный способ получить незаменимые жирные кислоты — принимать добавки с рыбьим жиром и льняным маслом. 5-10 граммов в день удовлетворят потребности организма.

Креатин

Креатинфосфат накапливается в мышечной ткани и является источником накопленной энергии, используемой во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений.Креатинфосфат, хранящийся в мышечной ткани, помогает основному источнику энергии вашего тела, используемому в течение первых нескольких секунд выполнения любого типа упражнений, называемому аденозинтрифосфатом или АТФ. Ваше тело использует АТФ для получения энергии в течение первых пяти секунд любого упражнения, такого как поднятие тяжестей, а затем запасенный креатинфосфат окисляется для производства дополнительных пяти-восьми секунд энергии. Весь этот процесс длится около 15 секунд. Креатиновые добавки помогают увеличить количество креатинфосфата, хранящегося в мышечной ткани, что позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений.

Креатин может быть наиболее научно доказанной добавкой на рынке. Доказано, что со временем это приводит к значительному росту мышц. Хотя креатин напрямую не увеличивает утилизацию жира в организме, он косвенно приводит к ускорению метаболизма. Прием креатина ускоряет рост и удержание мышц. Эта дополнительная мышечная ткань, в свою очередь, создаст более высокую скорость метаболизма. Вот почему добавка креатина является хорошим выбором для любого плана по снижению веса.

Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, просто принимайте 5-10 граммов в дни тренировок.

Правильное употребление кофеина

Кофеин и продукты, содержащие кофеин, являются отличными средствами для сжигания жира. Это просто из-за стимулирующего эффекта кофеина. Этот стимулирующий эффект увеличивает термогенез, то есть выработку тепла организмом. Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя и более высокому общему использованию калорий в течение дня.

Однако у

кофеина и других стимуляторов есть обратная сторона. Поскольку стимуляторы воздействуют на центральную нервную систему, если их использовать слишком часто или в течение слишком длительного периода времени, они могут начать вызывать эффекты перетренированности.Эти эффекты будут такими же, как если бы вы тренировались слишком долго и слишком часто. Это может привести к снижению энергии, потере мышечной массы и, в конечном счете, к снижению метаболизма, поскольку ваше тело будет пытаться сохранить энергию.

Кофеин также сильно влияет на надпочечники. Надпочечники регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее заметными из этих гормонов являются гормоны «бей или беги» адреналин и норадреналин. Кофеин вызывает высвобождение этих гормонов, что дает кратковременный прилив энергии.Проблема возникает при хронической стимуляции надпочечников. Это приведет к выгоранию надпочечников, что может негативно сказаться на уровне энергии, обмене веществ и пищеварении.

Несмотря на то, что кофеин является отличным средством, его лучше использовать в умеренных количествах. Предлагаемое использование состоит в том, чтобы иметь 100-200 мг. кофеина 1-2 раза в день в течение 1-2 недель, после чего на 1-2 недели полностью отказаться от всех продуктов и продуктов, содержащих кофеин. Один отличный способ принять кофеин перед тренировкой — это использовать предтренировочную добавку.Эти добавки часто включают стимулятор для увеличения метаболизма и повышения энергии. Затем их часто сочетают с другими ингредиентами, предназначенными для увеличения роста мышц. Просто убедитесь, что вы не потребляете больше кофеина, когда принимаете предтренировочный продукт.

Зеленый чай

Зеленый чай

является отличной добавкой для похудения и, в качестве дополнительного бонуса, содержит мощные полифенольные антиоксиданты. Сила зеленого чая заключается в содержащихся в нем полифенолах. Самый мощный усилитель метаболизма из них называется галлатом эпигаллокатехина или сокращенно EGCG.Этот полифенол обладает способностью повышать термогенез подобно кофеину, но без стимулирующего эффекта или нагрузки на нервную систему.

Поскольку жиросжигающая способность зеленого чая зависит от EGCG, лучше всего принимать продукт с экстрактом зеленого чая. Употребление зеленого чая будет иметь минимальный эффект, так как в нем довольно мало EGCG, всего около 6%-10%. Некоторые экстракты могут содержать 30%-50%, поэтому разумно искать продукт зеленого чая с самой высокой концентрацией EGCG.

ВСАА не только для роста мышц

Три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Давно известно, что эти три аминокислоты отлично подходят для предотвращения разрушения мышечной ткани и создания новой мышечной ткани. Чего большинство людей не знает, так это того, что добавки BCAA могут увеличить использование жирных кислот для получения энергии за счет уменьшения расщепления белка для использования энергии.

BCAA работают с двусторонней атакой на потерю жира. Во-первых, за счет увеличения мышечного роста, что в конечном итоге приведет к увеличению метаболизма, во-вторых, за счет увеличения использования жира в организме.Это делает BCAA одной из самых эффективных добавок на рынке. Чтобы получить максимальную пользу от добавки BCAA, лучше всего потреблять 8-12 граммов во время тренировки и еще 10-20 граммов в течение дня между приемами пищи. Это оптимизирует как сохранение мышц, так и потерю жира.

Движение вперед

По мере того, как вы теряете вес, вы можете прийти к моменту, когда потеря веса остановится. Если это произойдет, просто пересчитайте свой план диеты с новой массой тела. По мере того, как вы будете прогрессировать, вы будете терять вес, и ваши цифры нужно будет скорректировать с учетом вашего нового стройного «я».

Потеря жира означает для каждого что-то свое. Кто-то просто пытается сбросить несколько фунтов, кто-то хочет набрать шесть кубиков, а кто-то хочет полностью похудеть. Цели могут быть разными, но принципы, которые позволят достичь этих результатов, остаются одними и теми же. Следуйте этому руководству, и ваше будущее будет наполнено ремнями меньшего размера, лучшим прессом и множеством других поводов снять рубашку на публике.

10 лучших проверенных советов, как быстро (и безопасно) похудеть

Если вы хотите похудеть быстро и безопасно, вы обратились по адресу.

В этой статье представлены 10 проверенных советов, основанных на научных исследованиях и опыте, которые помогут вам быстро и эффективно достичь целей по снижению веса.

Поскольку мы хотели помочь вам как можно больше, мы с Кристин включили в общей сложности 101 совет!

Чтобы убедиться, что это не слишком, мы структурировали эту статью таким образом, чтобы вы могли быстро ее усвоить, взять советы, которые лучше всего подходят для вас, и использовать ее в качестве справочного материала. Имейте в виду, что выполнение всего одного совета из этого списка может изменить вашу жизнь.

Итак, начнем.

Как происходит похудение

Прежде чем мы перейдем ко всем советам, важно, чтобы вы поняли основы того, как работает похудение.

Возможно, вы слышали, что вам нужно сокращать углеводы или заниматься спортом каждый день, чтобы похудеть, но правда в том, что потеря веса сводится к калориям — сколько вы едите и сколько сжигаете . Это известно как уравнение баланса калорий.

Учитывая, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий 1 , , вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, чтобы сбросить 1 фунт жира. 2

Возьмем Майка, который весит 200 фунтов и хочет быстро похудеть. Если Майк сжигает 2500 калорий каждый день и съедает 2000 калорий в день, он создает дефицит в 500 калорий в день (2500 сжигаемых калорий — 2000 съеденных калорий). Через 7 дней у него будет дефицит в 3500 калорий, что означает, что он сожжет 1 фунт жира. Таким образом, за одну неделю он сжег 1 фунт жира. Довольно хорошо.

Вы можете подумать: «Мне просто нужно есть как можно меньше калорий и сжигать их как можно больше, верно?» Что-то вроде.

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы можете потерять мышцы, и ваш метаболизм может снизиться. 3 У вас также будет меньше энергии для физических упражнений. Другими словами, ваше тело будет бороться с вами, чтобы сохранить энергию, сжечь меньше калорий и заставить вас чувствовать себя очень голодным, чтобы вы ели больше. 4 Кроме того, качество калорий, которые вы потребляете, и ваш образ жизни влияют на это уравнение баланса калорий, делая вас более или менее голодным и увеличивая или уменьшая количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть и быстро похудеть, вы должны создать достаточно большой дефицит калорий, который будет устойчивым, что позволит вам терять только жир (но не мышцы), поддерживает ваш метаболизм и высокий уровень энергии, чтобы вы может сжигать жир быстро.

Итак, сколько еды и какие продукты вы должны есть? Сколько упражнений и какого типа вы должны делать? Следующие советы ответят на эти вопросы и помогут вам определить наилучшую стратегию быстрого и безопасного похудения.

Навигационная сводка

10 лучших советов, как быстро похудеть

1. Качественно спите 7-9 часов в сутки 5 – Сон может быть самой важной привычкой, которая поможет вам быстро похудеть . Чем качественнее вы спите, тем легче контролировать чувство голода и тем больше энергии у вас остается для занятий спортом. Недостаток сна может вызвать повышенный голод, 6 потерю мышечной массы и увеличение веса. 7 У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить качество сна в нашем разделе образа жизни ниже.

2. Записывайте потребление пищи в журнале или приложении в течение 3 дней. может увеличить ваше осознание тела и помочь вам изменить свои привычки. 8 Вы узнаете, сколько калорий вы едите каждый день, а также калории в продуктах, которые вы обычно едите. Понимание ваших нынешних привычек сделает их изменение более управляемым и поможет вам не терять вес в долгосрочной перспективе. 9

3. Рассчитайте целевое ежедневное потребление калорий – После того, как вы определите свои привычки в еде, вы сможете рассчитать целевое потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий. Помните, если вы не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вы не похудеете. Мы рекомендуем умножить свой вес на 10. Если вы мужчина с более чем 25% жира или женщина с более чем 30%, вычтите 200 калорий из целевого числа калорий. Для получения дополнительной информации вы можете проверить, сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть? а также Как рассчитать сжигание калорий.

4. Замените переработанные пищевые продукты цельными – Ожирение имеет много причин, но основной причиной, возможно, является рост потребления переработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты, такие как хлопья, пирожные, пончики, картофель фри и многие другие, обеспечивают значительное количество калорий, не насыщая вас. Хуже того, ваш уровень голода может увеличиться вскоре после употребления этих продуктов, вызывая порочный круг увеличения веса. Употребление в пищу продуктов в их естественном состоянии или максимально приближенных к их естественному состоянию, таких как яблоки, рыба, салат, ямс, яйца и т. д.поможет вам наполниться и стабилизировать уровень энергии, так что вы поддерживаете этот большой дефицит калорий. 10

5. Ешьте белок при каждом приеме пищи – Хотя диетологи могут спорить о том, лучше ли низкоуглеводная диета, одно можно сказать наверняка – диета с высоким содержанием белка помогает вам быстрее похудеть. 11 Продукты и блюда с высоким содержанием белка помогают насытиться, не давая слишком много калорий. В то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка и углеводов — только 4.Это не значит, что диетический жир — это плохо, просто белок, особенно нежирные источники белка, поможет лучше утолить голод. 12 Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

6. Пейте 8-12 чашек воды в день – Потребление большого количества воды тесно связано с улучшением потери веса. Поддержание водного баланса может помочь увеличить чувство сытости, особенно если вы выпиваете чашку воды перед каждым приемом пищи. 13

7. Следуйте плану питания . Вы знаете свое целевое потребление калорий и узнали о своих текущих привычках в еде, теперь пришло время создать или найти план питания, которому вы будете следовать.Вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы составить свой собственный план, или вы можете следовать совету опытного диетолога, например, нашего плана питания BuiltLean. В любом случае, вы знаете цель — есть продукты, которые насыщают вас, но не содержат слишком много калорий, чтобы вы могли достигать целевого потребления калорий каждый день. 14

8. Следуйте плану тренировок – Более 200 лет назад Бенджамин Франклин советовал: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». Очевидно, что если у вас есть отличный план тренировок, вероятность похудеть существенно возрастает. 15 Вы можете создать свой собственный план тренировок, используя советы из этой статьи, или следовать плану от опытного тренера по фитнесу или инструктора, например, нашему плану тренировок BuiltLean.

9. Тренируйте все тело 3 раза в неделю – Тренировка всего тела на каждой тренировке поможет повысить метаболизм и сжигание калорий, предотвратив потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимизировать сжигание калорий.

10. Наберитесь терпения – Возможно, вы наткнулись на эту статью, потому что умираете от желания быстро избавиться от жира на животе, но правда в том, что потеря веса – особенно только жира – не происходит за одну ночь. Хотя вы можете потерять 10 фунтов за один день, просто обезвоживая себя, это будет почти полностью вес воды. На самом высоком уровне вы можете терять 1,5% веса тела за неделю. Гораздо больше, и более вероятно, что вы будете терять мышечную массу и/или воду. Таким образом, 200-фунтовый мужчина может терять 3 фунта чистого жира в неделю, 16 , что составляет изрядный дневной дефицит в 1500 калорий.То, что вы хотите похудеть быстрее, не означает, что вы должны или будете это делать. Наберитесь терпения, следуйте своему плану, и лишний вес сойдет. 11. Расписание тренировок Если вы используете приложение календаря на своем телефоне, установите будильник, чтобы напомнить себе, что пора в спортзал.Например, вы можете планировать тренировки каждый понедельник, среду и субботу.

12. Используйте силовые схемы – Силовые схемы представляют собой два или более силовых упражнения, выполняемых последовательно с 30-секундным (или менее) отдыхом между упражнениями. Сосредоточение внимания на упражнениях с сопротивлением (в идеале многосуставных упражнениях, таких как приседания) помогает предотвратить потерю мышечной массы. 17 Поскольку в силовых схемах используются упражнения для всего тела и нагрузка на частоту сердечных сокращений, они представляют собой быстрый и эффективный способ нарастить силу, сбросить жир и стать стройнее. 18 План тренировок BuiltLean использует силовые схемы на каждой тренировке.

13. Избегайте сидения во время тренировки . Скорее всего, вы уже проводите большую часть дня сидя, например, на работе, во время просмотра телевизора или во время вождения автомобиля. 19 Получите максимум от тренировки, используя активное восстановление вместо того, чтобы просто сидеть на скамье между подходами. Встаньте, пройдитесь, сделайте глоток воды или выполните динамическую растяжку. Это может помочь улучшить вашу осанку и увеличить сжигание калорий во время тренировки.

14. Изучите махи гирей . Махи гири — это невероятно эффективное упражнение, которое развивает мощность, силу и стабильность корпуса, а также потрясающую силу хвата. Кроме того, он вызывает мощный метаболический эффект, что делает его отличным упражнением для похудения, особенно для сжигания жира. Узнайте, как выполнять это упражнение с идеальной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Тренировка с гирями может сжигать 20,2 калории в минуту, в то время как бег трусцой сжигает половину калорий. 20

15.Сделайте 50 махов гирей, чтобы завершить тренировку . Завершите тренировку метаболическим финишером, таким как махи гирей, чтобы ускорить метаболизм, улучшить аэробную форму и сжечь серьезное количество калорий. 21 Например, делайте 10 махов гирей каждую минуту в течение 5 минут. Махи гири сами по себе могут стать серьезной тренировкой, поэтому вам даже не нужно выходить из дома, если вы ее купите.

16. Инвестируйте в личного тренера . Персональный тренер может научить вас правильной форме и технике упражнений, привлечь вас к ответственности за достижение ваших целей и научить вас, как безопасно прогрессировать в тренировках.Работа с тренером также может повысить эффективность вашей тренировки, помогая вам сбросить жир и увеличить сухую мышечную массу более эффективно, чем работа в одиночку. 22 Ваш тренер должен провести для вас оценку физической подготовки, чтобы определить ваши слабости и мышечный дисбаланс, что поможет вам установить правильные и реалистичные цели тренировок.

17. Тренируйтесь первым делом утром . Начните тренировку с утра, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы втиснуть ее позже в течение дня.Установите будильник на 30-60 минут раньше, чтобы вы могли либо потренироваться дома, либо посетить тренажерный зал, прежде чем отправиться в офис. Это также отличный способ проснуться, зарядиться энергией и повысить работоспособность до конца дня.

18. Проходите 7500+ шагов каждый день — Используйте шагомер или фитнес-трекер для подсчета ваших ежедневных шагов, что постепенно поможет вам похудеть. 23 Если у вас есть iPhone, есть приложение для здоровья, которое автоматически подсчитывает ваши шаги.В противном случае вы можете загрузить приложение шагомера для своего смартфона или купить один из многих фитнес-трекеров, представленных на рынке. В целом, чем более вы активны, тем больше веса вы потеряете. Рассмотрите ходьбу утром, во время обеда или после ужина, чтобы пройти более 7500 шагов в день.

19. Активно ездите на работу . Если можете, ходите на работу пешком, на велосипеде или бегом, а не на машине. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии, провести некоторое время на свежем воздухе и проснуться перед работой.Было обнаружено, что ежедневные поездки на автомобиле способствуют увеличению веса в среднем примерно на 5 фунтов за 4 года. 24 Так что, если у вас есть возможность, активно ездите на работу.

20. Поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда у вас есть выбор . Если у вас есть выбор, бросьте вызов себе и поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта. Это повышает частоту сердечных сокращений и заставляет мышцы работать больше, чем праздное стояние на эскалаторе или в лифте. Ежедневное хождение по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить размер талии, вес, процентное содержание жира в организме, уровень холестерина и артериальное давление. 25

Отдых

21. Найдите свою активную страсть – Найдите активное хобби, которое вам нравится. Примеры включают обучение серфингу, игру в футбол или баскетбол, скалолазание, походы, охоту, катание на скейтборде или рыбалку. Сидячий образ жизни связан с увеличением веса с течением времени, в то время как активные увлечения могут помочь вам сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. 26

22. Фоам-ролл или растяжка каждый день . Гибкость является важной частью фитнеса и предотвращения травм, которая может одновременно улучшить восстановление мышц после тренировки и укрепить связь между разумом и телом. 27 Скручивание и растяжка также могут помочь вам сжечь больше калорий, чем просто сидя на диване. Держите валик из пеноматериала в своей гостиной, чтобы вы могли растягивать и раскачивать мышцы во время просмотра телевизора. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров.

23. Занимайтесь йогой 1 раз в неделю . Занимайтесь йогой не реже одного раза в неделю, посещая занятия, просмотр DVD-диска по йоге или даже занятия по йоге в аудиозаписи, это поможет вам снизить стресс и ускорить потерю веса.Йога связана с повышенной внимательностью, которая может помочь вам принимать более правильные решения о еде, физических упражнениях и сне. 28 Все, что вам нужно, это 10-20-минутная йога, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

24. Попробуйте групповой фитнес-класс – Вы конкурентоспособны? Вы тренируетесь усерднее, когда вокруг другие люди? Групповые занятия фитнесом — отличный способ мотивироваться, бросить себе вызов и познакомиться с активными людьми. Попробуйте бокс или тайский бокс, TRX, бразильское джиу-джитсу, сальсу, паркур, скалолазание и фитнес-учебные курсы.В больших городах вы даже можете попробовать себя в цирковых классах или тренироваться, как американский воин-ниндзя. Найдите класс, который вам нравится, и ходите на него каждую неделю.

25. Попробуйте активный отдых на свежем воздухе . Тренировки на свежем воздухе дают массу преимуществ: снижение стресса, улучшение настроения, повышение самооценки и более эффективное выполнение упражнений. 29 Если вы живете рядом с водой, попробуйте заняться каякингом, серфингом или греблей. В горных районах попробуйте заняться боулдерингом, скалолазанием или пешим туризмом.А в городах присоединяйтесь к спортивной лиге.

26. Отдыхайте как минимум 1 день в неделю – Именно во время отдыха вы становитесь сильнее от тренировок. Отдых необходим для повышения производительности и потери жира. 30 Вы можете обнаружить, что один день отдыха вам подходит, или что 3 дня отдыха помогут вам оптимально восстановиться и каждый раз сокращать тренировки. Под «днем отдыха» мы не подразумеваем сидеть весь день перед телевизором. Вместо этого думайте об этом как об активном восстановлении и убедитесь, что вы каким-то образом двигаетесь, например, гуляете, плаваете, растягиваетесь или катаетесь на массажных роликах.

27. Упражнения во время рекламных пауз – Когда вы смотрите телевизор, превращайте рекламные паузы в упражнения. Эти короткие 90-секундные тренировочные схватки на самом деле могут принести пользу для достижения ваших тренировочных целей. 31 Посмотрите, сколько отжиманий, приседаний, прыжков со скакалкой или прыжков вы можете сделать или как долго вы можете удерживать переднюю планку. Другая идея состоит в том, чтобы делать определенное количество повторений в упражнении, например, 20 приседаний.

28. Выполняйте работу во дворе или по дому — речь идет об увеличении вашего NEAT (термогенеза нефизической активности), который является причудливым способом описания любой деятельности, кроме сна, еды и тренировок. 32 Стричь газон, выдергивать сорняки, сажать в саду, мыть или пылесосить пол, убирать на кухне, наводить порядок в спальне. Увеличение ежедневных движений может принести большую пользу вашему здоровью и составу тела. Все мелочи складываются!

29. Не оправдывайтесь, просто начните тренироваться – Если вы устали, не думайте об этом слишком много. Наденьте наушники и просто начните двигаться. Сделайте динамическую разминку, чтобы настроиться, и начните с более простых комплексов упражнений.Вы можете не спешить с тренировками, если вы устали или находитесь в состоянии стресса, и вы можете усердно заниматься, когда полны энергии. Вы никогда не жалеете о тренировке, но вы можете сожалеть о том, что пропустили ее.

Назад к навигации

Советы по питанию

Советы по плану питания

30. Ограничьте разнообразие в еде . Разнообразие — это приправа жизни, но употребление разных продуктов в каждый прием пищи значительно затрудняет контроль калорий и чувство голода. С понедельника по пятницу выберите 3 варианта завтрака, обеда, ужина и перекуса в рамках вашего бюджета потребления калорий и чередуйте их.Таким образом, вам не придется думать, что съесть в следующий раз, или беспокоиться о дефиците калорий. Один только этот совет может помочь вам стабильно худеть.

31. Тратьте 20 минут на прием пищи . Лептину, гормону сытости, требуется около 20 минут, чтобы сработать и сообщить, что вы съели достаточно. Как бы трудно это ни было иногда, не торопитесь, ешьте медленно и пережевывайте пищу. Этот метод может помочь вам есть более осознанно и повысить осведомленность о своем теле, что может означать улучшение контроля порций. 33

32. Составьте список покупок на неделю . Составьте список покупок перед походом в магазин, чтобы точно знать, что вам нужно, когда вы ходите по проходам, тем самым уменьшая импульсивные покупки и помогая вам похудеть. 34 Еще один полезный совет: не ходите в продуктовый магазин голодным. Голодных покупателей обычно больше привлекают высококалорийные продукты. В качестве альтернативы вы можете выбрать службу доставки продуктов, которая ассоциируется с более здоровыми покупками продуктов, ограниченным разнообразием продуктов и более быстрой потерей веса. 35

33. Магазин по периметру продуктового магазина – Продуктовые магазины хранят все хорошие вещи по периметру. 36 Здесь вы найдете фрукты, овощи и нежирные белки. Проходы обычно заполнены вкусными обработанными продуктами, содержащими жир, соль, сахар и тонну калорий. Заходите в эти разделы только тогда, когда у вас есть список покупок, чтобы вы точно знали, что вам нужно.

34.Очистите свои шкафы . Выбросьте всю переработанную, наполненную сахаром нездоровую пищу, чтобы она не соблазняла вас, особенно эти 7 нездоровых продуктов, вызывающих наибольшее привыкание. Если это не удобно, вы вряд ли это съедите. Вместо этого держите фрукты и овощи на видном месте и всегда под рукой. 37 Это небольшое изменение связано с увеличением потребления фруктов и овощей, что может существенно повлиять на ваши усилия по снижению веса. 38

35. Зарегистрируйтесь в службе доставки еды . Если у вас мало времени и вы не любите готовить, подумайте о регистрации в службе доставки здоровой еды, которая доставляет вкусные и низкокалорийные блюда.Служба доставки изысканной еды может показаться дорогой, но многие из них доступны по цене около 25 долларов в день или меньше. Если вы живете в США, рассмотрите BistroMD, который предлагает блюда и закуски с высоким содержанием белка в определенных диапазонах калорий. Голливудские актеры, которым нужно быстро похудеть для фильма, готовят для них еду, чтобы им не приходилось об этом думать. Вы тоже можете.

36. Проверьте свою пищевую аллергию . Если вы соблюдаете здоровую диету и не теряете вес, возможно, что-то еще мешает вашим усилиям.Есть вероятность, что у вас есть пищевая аллергия или чувствительность, из-за которых ваше тело удерживает лишний жир и вес. Употребление в пищу аллергенных продуктов может вызвать системное воспаление и нарушение здоровья кишечника. Пройдите тест на пищевую аллергию или проведите элиминационную диету, чтобы выяснить, что может быть причиной проблемы.

37. Избегайте экстремально низкокалорийных диет – Хотя может возникнуть соблазн потреблять очень мало калорий, чтобы быстро похудеть, эта стратегия может иметь неприятные последствия. Очень низкокалорийные диеты (так называемые полуголодные диеты) связаны со снижением метаболизма.На самом деле, одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, потеряли больше жира, чем женщины, употребляющие только 500 калорий в день в течение 24-недельного периода. 39 Кроме того, если вы едите очень мало пищи, у вас больше риск дефицита питательных веществ. Если вы хотите узнать больше, посмотрите режим голодания: достаточно ли вы едите?

Советы по выбору продуктов питания

38. Ешьте яйца на завтрак . Было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка уменьшает тягу к еде, повышает чувство сытости и способствует снижению веса. 40 Яйца — это легкий и быстрый вариант завтрака. Если у вас аллергия на яйца, вы также можете попробовать сосиски на завтрак, сывороточный или веганский протеиновый коктейль или остатки ужина.

39. Выбирайте постные белки – Курица, рыба и индейка – отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти варианты также содержат меньше калорий, поэтому вы можете есть большие порции, сохраняя при этом низкое количество калорий. Постный белок помогает дольше чувствовать себя сытым и помогает контролировать уровень сахара в крови, что означает меньшее пристрастие к сладкой и жирной пище. 41 Это не означает, что вы должны избегать красного мяса — просто обязательно заказывайте более постные куски. Чтобы узнать больше о хороших источниках белка, ознакомьтесь с нашим списком полных и неполных источников белка.

40. Избегайте Trail Mix . Да, орехи содержат много полезных для сердца жиров и питательных веществ. Но трейл-микс, который обычно содержит изюм, шоколад и орехи, — калорийная пища, с которой легко переборщить. Небольшой пакетик смеси на 6 унций легко может содержать более 1000 калорий — и это просто закуска. 42 Вместо этого выбирайте простые, жареные или смешанные орехи и обязательно измеряйте свои порции. 43

41. Ешьте салат на обед (или на ужин) – Салаты – отличная еда для похудения, потому что они богаты питательными веществами, а это означает, что они богаты клетчаткой, водой, витаминами и питательными веществами. Салаты насыщают вас, не давая тонны калорий (пока вы не загружаете свой салат высококалорийными заправками). 44 Наполните тарелку салатом и овощами, добавьте нежирный белок и добавьте полезную заправку, например, оливковое масло и лимонный сок.Вуаля, вкусная, сытная еда, которая удовлетворит человеческий аппетит и поможет вам быстро похудеть. Попробуйте эти рецепты для вдохновения: салат ахи из тунца с морковно-имбирной заправкой, сладкий и хрустящий салат из сырой капусты, полезный салат «Цезарь».

42. Выбирайте низкокалорийные, ароматные приправы – Горчица и острый соус наполнены ароматом без лишнего сахара и калорий. Другие замечательные низкокалорийные приправы, улучшающие вкус, включают травы, специи, сальсу, лимон и уксус.Ограничьте употребление соусов, таких как соус барбекю и соус терияки, которые содержат много сахара.

43. Ешьте ферментированные продукты . Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, могут помочь обуздать тягу к сладкому, а также улучшить здоровье кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но было также обнаружено, что употребление ферментированных продуктов улучшает кровяное давление и состав тела. 45 Ферментированные овощи — не единственный вариант. Вы также можете включить ферментированные напитки, такие как чайный гриб, кокосовый кефир и квас.

44. Сделайте свою любимую еду более здоровой – Существует множество креативных способов сделать любимую еду более здоровой. Проведите небольшое исследование, чтобы найти здоровые и вкусные заменители ваших любимых блюд и десертов. У каждого есть вещи, которые не подлежат обсуждению, или вещи, от которых они не хотят отказываться, несмотря ни на что. Посмотрите, сможете ли вы найти здоровую альтернативу. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать: картофель фри, замороженный виноград, мороженое из замороженных бананов и пицца.

Насадки для напитков

45.Исключите сладкие напитки . Американцы пьют больше сладких напитков, чем когда-либо, и мы также сталкиваемся с более высокими показателями ожирения. Наверное, не случайно. Газировка наполнена ненужным сахаром и калориями. Замените газированные напитки водой, несладким чаем, газированной водой, кофе и другими напитками, не содержащими сахара. Это одно из самых простых изменений, которое вы можете сделать, чтобы уменьшить количество калорий и быстро похудеть. 46 Еще не продано? Ознакомьтесь с этими 5 шокирующими фактами о Coca Cola.

46. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи – Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом, чтобы повысить чувство сытости и похудеть. Поддержание водного баланса может помочь вам контролировать чувство голода, чтобы потреблять меньше калорий. 47 Теперь вам не нужно сходить с ума и выпивать по галлону в день, как бодибилдеру. Стремитесь выпивать 8-12 чашек воды в день, примерно 8 чашек для женщин и 12 чашек для мужчин. 48

47. Пейте свой черный кофе – Кофе может способствовать снижению веса, включая ускорение метаболизма и окисление жиров. 49 Он также может повысить вашу силу, мощь и спортивные результаты. Это не повод пить кофе целыми днями каждый день. Это также не означает, что вы делаете себе одолжение, употребляя кофейные напитки с сахаром, которые содержат много калорий. Если вы пьете кофе, пейте его черным или добавляйте немного сливок, молока или немолочного молока.

48. Откажитесь от кофе после 15:00 – Употребление кофе во второй половине дня (в течение 6 часов после вашего обычного времени сна 50 ) может нарушить ваш цикл сна, а адекватный сон имеет решающее значение для потери жира.В идеале придерживайтесь 1-2 чашек кофе и пейте его до 12 часов дня. Это должно дать вашему телу достаточно времени для обработки кофеина и позволит вам крепко заснуть, когда это время подойдет.

49. Исключите алкоголь . Если вы серьезно настроены похудеть, важно исключить или значительно уменьшить потребление алкоголя. Алкогольные напитки не только могут быть калорийными бомбами, но и разрушают жировой обмен, что может помешать вам похудеть. 51 См. Приводит ли алкоголь к набору веса? Чтобы получить больше информации.

Советы по осознанному питанию

50. Запишите свои пристрастия . Записывая свои пристрастия к еде, вы можете определить, что происходит в вашей жизни, что вызывает у вас тягу к определенным продуктам. Вы испытываете стресс? Сердитый? Записывайте свои мысли всякий раз, когда у вас появляется тяга к определенному типу еды или напитков. Что ты делаешь? С кем Вы? Который сейчас час? Это также может помочь вам определить и избежать триггерных продуктов, которые вызывают у вас переедание. Дополнительные советы см. в разделе «Как избавиться от тяги к еде».

51. Выбирайте маленькие тарелки – Еда из больших тарелок и мисок может непреднамеренно привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы использовали посуду меньшего размера. Вместо этого ешьте, используя меньшие тарелки и миски. Этот визуальный сигнал делает вашу тарелку более полной и существенной. Кроме того, эта практика используется в голубых зонах, что означает, что она может привести к долголетию. 52

52. Чистите зубы после ужина – Вкус зубной пасты может помочь обуздать ночные перекусы.Это также может сигнализировать вашему телу, что день подходит к концу и вы готовитесь ко сну.

Советы по приготовлению еды

53. Приготовление еды на неделю по воскресеньям . Приготовление пищи дома может означать повышение качества пищи и повышение осведомленности о том, какие ингредиенты вы на самом деле едите. Это полезно для контроля того, сколько белков, жиров и калорий вы едите ежедневно. Люди, которые готовят еду дома, также склонны есть больше фруктов и овощей. Начните готовить здоровую пищу на выходных, чтобы не думать о том, что съесть на обед или ужин в течение недели.

54. Упакуйте ланч с понедельника по пятницу – Вместо того, чтобы постоянно покупать обед, приготовьте его дома и принесите на работу. Если вы готовили еду в воскресенье, это должно быть очень легко. Отличная идея для обеда — куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и жареными овощами, такими как брюссельская капуста, морковь и красный сладкий перец. Добавьте немного полезных жиров, например половинку авокадо или столовую ложку оливкового масла, и у вас получится вкусный, низкокалорийный и сытный обед.

55. Ешьте 1 полезный перекус на работе в день – Перекусывая на работу, вы избавляетесь от соблазна покупать менее полезные продукты. Некоторые отличные варианты включают яблоко, хумус и овощи, яйца вкрутую, вяленую индейку или простой греческий йогурт с ягодами. Это должно помочь сохранить ваш уровень энергии на высоком уровне, сохраняя при этом чувство голода под контролем до обеда. Вот 25 потрясающих идей для закусок на выбор.

Питание вне дома

56. Ужинайте вне дома только 2 раза в неделю – Ограничьте прием пищи в ресторане до 2 раз в неделю.Еда в ресторане обычно содержит намного больше жира и калорий, чем еда, которую вы готовите дома, и одно исследование показало, что еда в ресторане может быть так же вредна для вашей талии, как и фаст-фуд. Ограничение количества приемов пищи вне дома в неделю может помочь вам лучше контролировать потребление калорий, что облегчит вам похудение. 53

57. Скажи «Нет» корзине для хлеба – Хлеб, чипсы и другие закуски перед едой, которые вам предлагают в ресторанах, добавят к вашей еде много пустых калорий.Они также не насыщают вас, поэтому вы все равно едите закуску и основное блюдо. Приберегите свой аппетит для настоящей еды и просто скажите «нет» корзине с хлебом.

58. Выбирайте заправку из масла и уксуса – При заказе салатов выбирайте заправку из масла и уксуса вместо кремовой заправки. А еще лучше, приготовьте его на гарнир, чтобы вы могли заправлять свой салат столько, сколько хотите. Кроме того, выберите только несколько начинок для салата, а не каждую начинку. Начинки, такие как орехи, семечки, сухофрукты, сыр, оливки и т. д., хороши, но не в больших количествах.

59. Заказать Жареное, не жареное – Жареные продукты содержат намного больше жира и калорий, чем приготовленные на гриле. Например, курица-гриль часто содержит на 40% меньше калорий, чем жареная курица. Это касается как мяса, так и овощей. Заказ на гриле — это простой способ убедиться, что ваша еда не сломает ваш банк калорий.

60. Заказать Приготовление на пару, без обжаривания – «Приготовление на пару» означает, что пища была приготовлена ​​с использованием пара из кипящей воды, и этот метод приготовления сохраняет больше полезных витаминов и питательных веществ, чем многие другие способы приготовления. 54 «Обжаривание» означает приготовление пищи в небольшом количестве жира на сильном огне. Многие рестораны используют много жира, такого как сливочное масло и другие высококалорийные растительные масла, для обжаривания блюд. Поэтому готовьте овощи на пару, чтобы получить максимальную пользу от брокколи с минимальным количеством калорий.

61. Персонализируйте питание . К сожалению, 8 из 10 взрослых в США страдают от лишнего веса. 55 Если вы хотите быть стройным, подумайте о том, чтобы настроить свое питание так, чтобы вы не ели то, что едят все остальные.Попросите салат на гарнир вместо картофеля фри или соус на гарнир вместо того, чтобы придушить его к основному блюду. Если вы часто едите вне дома, это очень мощная стратегия, которая может помочь вам похудеть или потолстеть.

62. Eliminate Seconds — В буфете легко поддаться искушению переесть из-за всех вариантов. Помните нашу рекомендацию «ограничить разнообразие»? Это относится и к буфету. Чтобы противодействовать искушению шведского стола, берите только одну тарелку и не возвращайтесь к ней в течение нескольких секунд.Заполните ½ своей тарелки овощами, ¼ белком и ¼ полезными углеводами.

63. Выберите 1 вариант низкокалорийного питания в каждой кухне – Когда вы идете поесть, будьте готовы выбрать низкокалорийный вариант питания. Тогда вам даже не нужно будет смотреть в меню, когда вы туда доберетесь. Это избавит вас от стресса, связанного с выбором здоровой еды, и позволит вам вместо этого сосредоточиться на своей компании за ужином.

Еда в путешествии

64. Упаковать еду в самолет . Взять с собой еду — это самый простой способ убедиться, что вы едите что-то полезное и вкусное во время путешествия.Вы можете упаковать свою еду и принести свои закуски. Потратив немного времени на приготовление еды перед полетом, вы сможете контролировать, что и сколько вы едите. Простая и сытная закуска — это батончик Bison-Cranberry EPIC и яблоко. Если вы хотите больше еды, подумайте о том, чтобы взять с собой один из этих простых рецептов киноа, чтобы вы были сыты во время полета.

65. Пейте воду в самолете – Хотя алкоголь, газированные напитки и соки соблазнительны, эти напитки с сахаром полны пустых калорий.Вместо этого выбирайте в самолете негазированную воду, газированную воду, несладкий чай или черный кофе. Поддержание водного баланса также может помочь уменьшить симптомы синдрома смены часовых поясов, если вы пересекаете часовые пояса, поэтому у вас есть несколько веских причин пить воду.

66. Поститесь во время полета на самолете . Людям не нужно есть каждые 3-4 часа. Если это не очень долгая поездка на самолете, это может стать отличной возможностью дать вашей пищеварительной системе отдохнуть от еды с помощью голодания. Так что пропустите еду и закуски в самолете и вместо этого сосредоточьтесь на гидратации, выпивая много воды.Планируйте хорошо поесть, как только вы окажетесь в пункте назначения.

Назад к навигации

Советы по образу жизни

Сон

67. Ложитесь спать До Полночь – Качество сна зависит от вашего циркадного ритма, и ложиться спать до полуночи значительно повышает его качество. твой сон. Отход ко сну после полуночи связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. 56 Так что прислушивайтесь к своему телу и ложитесь спать, когда наступает первая волна сонливости, которая обычно бывает задолго до полуночи.

68. Сон в прохладной темной комнате – Сон оптимален в комнате с температурой от 60 до 67F и настолько темной, насколько это возможно. Искусственный свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, вызывающего усталость. Создание оптимальной среды для сна в вашей комнате может значительно увеличить продолжительность и качество вашего сна, что может помочь с потерей веса. 57

69. Приглушите свет – Чтобы подготовить свой разум и тело ко сну, приглушите свет в своем доме за 1–2 часа до сна.Это может сигнализировать вашей системе, что на улице темно, и поможет вам быстрее заснуть.

70. Выключите технику . Свет, излучаемый вашим телевизором, компьютером, смартфоном и iPad, сбивает с толку ваш мозг, заставляя думать, что снаружи все еще светло. 58 Для оптимального качества сна отключите технику за 1–2 часа до сна, чтобы ваш мозг знал, что скоро пора спать.

71. Прочтите книгу . Чтение бумажной книги за 1–2 часа до сна поможет успокоить разум и подготовиться ко сну.Если вы не предпочитаете бумажные книги, установите приложение для подавления синего света на свой iPad или другое устройство, чтобы смягчить воздействие электронного света.

Стресс

72. Проверьте свои гормоны с помощью анализа крови – Дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс вызывают стресс в организме. Например, если у вас высокий уровень кортизола, а надпочечников недостаточно, или у вас низкий уровень витамина D3, гормона щитовидной железы или витамина B12, вы можете испытывать упадок сил и трудности с похудением.Анализ крови также может сказать вам, находятся ли ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и другие показатели в нормальном, здоровом диапазоне. Вся эта информация может помочь вам понять, какие изменения в питании и образе жизни нужно внести, чтобы оптимизировать свою энергию и здоровье. Работайте с медицинским работником, чтобы определить, какие показатели крови нужно проверить.

73. Еженедельный массаж . Известно, что массаж помогает снизить уровень кортизола (гормон стресса в организме), а также способствует восстановлению мышц после тренировки. 59 Это две веские причины побаловать себя массажем. Если один раз в неделю выходит за рамки вашего бюджета, рассмотрите один раз в месяц.

74. Практикуйте дыхание или медитацию первым делом с утра
– Знаете ли вы, что можете контролировать свою центральную нервную систему с помощью дыхания? Это звучит почти как тренировочный трюк ниндзя, но на самом деле вы тоже можете это сделать. Практикуйте дыхательные упражнения, такие как дыхание крокодила, в течение 5 минут каждый раз, когда вы испытываете стресс или перед сном.В качестве альтернативы вы можете попробовать медитацию, которая связана с повышением внимательности и продуктивности, снижением стресса и улучшением контроля веса. Повышение осознания своего тела с помощью дыхания или медитации может помочь вам лучше осознавать сигналы голода и сытости, что означает увеличение потери веса. 60

Работа

75. Берите с собой спортивную сумку на работу . Настройте себя на успех, упаковав спортивную одежду в портфель или сумку. Ходите в спортзал перед работой, во время обеденного перерыва или после работы.Не останавливайтесь дома, чтобы получить снаряжение для тренировок. Не оставляйте места для оправданий.

76. Берите с собой спортивную одежду в поездку . Если вы берете с собой спортивную одежду, это может помочь вам тренироваться во время путешествия. Все, что нужно, это 10 минут, чтобы получить сильную тренировку с собственным весом в вашем гостиничном номере. Кроме того, вы можете тренироваться в тренажерном зале отеля, если у них есть вес, или даже отправиться на пробежку на свежем воздухе. Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку для интенсивной кардиотренировки всего за несколько минут.И не забудьте взять с собой спортивную обувь.

77. Приобретите стол для работы сидя и стоя – Было обнаружено, что люди, которые в течение рабочего дня стоят, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит. 61 В настоящее время существует несколько вариантов столов для работы сидя и стоя. Вы можете инвестировать в автоматизированный стол, который регулирует высоту в зависимости от того, хотите ли вы сидеть или стоять, или вы можете создать свой собственный стол для стояния, используя мебель Ikea. Возможность сидеть или стоять может побудить вас больше двигаться и быть более активным в течение дня.

78. Совершите 30-минутную прогулку во время обеда . Прогулка после еды может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. 62 Начните с 30-минутной прогулки после обеда. Вы также можете сделать это после ужина, вместо того, чтобы просто сидеть на диване и смотреть телевизор. Дополнительным преимуществом является то, что вы выйдете на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и позагорать.

79. Вставайте и ходите, когда отвечаете на звонки . Когда вы разговариваете по телефону, используйте его как возможность встать и подвигаться.Вместо того, чтобы сидеть за столом или в конференц-зале, прогуляйтесь по офису или получите столь необходимый витамин D, проведя встречу на свежем воздухе.

Назад к навигации

Мотивационные советы

Постановка целей

80. Запишите 2 цели – Сделайте их УМНЫМИ. Это означает, что они являются конкретными, измеримыми, достижимыми, ориентированными на результат и ограниченными во времени целями. Постановка целей SMART может повысить вероятность их достижения. 63 Создайте одну цель производительности и одну цель состава тела.Держите свои цели где-нибудь на видном месте, чтобы вам напоминали о них каждый день. Например, «Подтянись 10 раз подряд за 3 месяца» или «Похудей на 15 фунтов за 3 месяца».

81. Запишите, почему ваша цель важна для вас – Запишите ровно , почему ваша цель важна для вас. Это поможет вам понять и вспомнить, что именно мотивирует вас на похудение. Идите глубже, чем «Я хочу хорошо выглядеть на пляже». Эта цель хороша, но она может не мотивировать вас на долгосрочные изменения.Почему вы хотите похудеть и похудеть? Доказать себе, что ты можешь? Это для повышения чувства собственного достоинства и уверенности в себе? Быть сильным и здоровым для своей семьи, своих детей или самого себя? Найдите свой окончательный почему, и у вас будет больше мотивации усердно работать, чтобы достичь этого.

82. Создайте одну цель на неделю – Да, у вас есть БОЛЬШАЯ цель похудеть. Но постановка небольших целей на этом пути помогает поддерживать воодушевление, мотивацию и сосредоточенность, а также может помочь вам быстрее достичь БОЛЬШОЙ цели. 64 Это могут быть цели по поднятию тяжестей, реалистичные цели по снижению веса (на 1-2 фунта в неделю), количество тренировок в неделю, пройденная дистанция и т. д. Примером может быть пробежка на 1 милю больше в день длинной пробежки. Запишите свою цель и храните ее там, где вы сможете видеть ее каждый день.

83. Отслеживайте статистику своего тела . Отслеживание статистики, такой как ваш вес, жировые отложения и параметры тела, например, может повысить вашу мотивацию по мере вашего прогресса. Регистрация вашего прогресса также может помочь вам поддерживать свой вес после того, как вы достигли своих целей. 65 Запишите эти цифры в журнал или в свой календарь, чтобы вы могли видеть, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Вот несколько вариантов, которые вы можете отслеживать, продолжая свое путешествие по снижению веса: (1) измерьте свою талию, грудь и бедра, (2) измерьте свой начальный вес и взвешивайтесь один раз в неделю в один и тот же день в одно и то же время. time, 66 и (3) измерьте начальный процент жира в организме, а затем ежемесячно измеряйте повторно.

84. Делайте фотографии прогресса – Каждую неделю или месяц делайте фото себя без рубашки, чтобы увидеть, как вы меняетесь со временем.Это возвращается к мотивации. Поскольку вы видите себя в зеркале каждый день, вы можете не заметить тонких изменений в своей внешности и телосложении. Сфотографировав себя, вы сможете сравнить, с чего вы начали, с тем, где вы сейчас находитесь, и куда вы идете.

85. Сосредоточьтесь на том, чтобы следовать своему плану, а не на похудении – Было обнаружено, что соблюдение диеты и сосредоточение внимания исключительно на потере веса являются важными предикторами повторного набора веса. 67 Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении плана тренировок и питания.Определите свою самооценку другими способами, помимо того, как вы выглядите или сколько вы весите. Сосредоточьтесь на следовании своему плану и целям тренировок, например, стать сильнее, бегать быстрее и стать лучшим спортсменом в целом.

Социальная мотивация

86. Запишитесь на забег на 5 км . Запись на забег — отличный мотиватор для того, чтобы привести себя в форму. После того, как вы зарегистрируетесь на гонку, найдите план тренировок на 5 км, который поможет вам пересечь финишную черту. Программы тренировок для бега на 5 км обычно длятся 8–12 недель, поэтому у вас будет четкий план, которому вы будете следовать, чтобы привести себя в форму.

87. Запишитесь на спартанскую гонку – Возможно, идея участия в шоссейных гонках кажется вам скучной. Затем запишитесь на спартанскую гонку и следуйте плану тренировок по спартанской гонке, чтобы быть в хорошей форме и финишировать сильным. Эта гонка с полосой препятствий бросит вызов вашей выносливости, силе и ловкости, поскольку вы столкнетесь с колючей проволокой, лазаньем по канату, метанием копья, грязью, тяжелыми предметами, холмами и огнем. Если вы беспокоитесь, что это звучит слишком интенсивно для вас, спартанская гонка — это скорее полоса препятствий, чем гонка.Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получите массу удовольствия.

88. Найдите приятеля по тренировкам . Вы с большей вероятностью продолжите тренировки, если у вас есть друг, который мотивирует вас и требует от вас ответственности. Вы также с большей вероятностью будете выполнять свои обязательства постоянно ходить в спортзал или на беговую дорожку.

89. Заводите активных друзей . Если ваши друзья сейчас неактивны, попробуйте познакомиться с людьми, которые занимаются активными хобби. Присоединяйтесь к некоторым активным группам Meet Up в вашем районе, создайте или присоединитесь к беговому клубу в своем офисе или предложите своим друзьям заняться с вами новым хобби.Ваше социальное окружение оказывает большое влияние на ваши личные привычки, 68 , поэтому дружба с активными, здоровыми людьми может помочь вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе и помочь вам достичь целей по снижению веса. 69

90. Расскажите своим друзьям о своих целях – Пообещайте своим друзьям или подписчикам получать новости каждую неделю или месяц. Напишите своей семье и друзьям или поделитесь своими целями в социальных сетях, например, своим новогодним обещанием.

Мотивационные СМИ

91.Составьте плейлист для тренировок . Составьте плейлист для тренировок, который взбодрит вас перед тренировкой. Прослушивание музыки может повысить эффективность упражнений и помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, и это может быть просто стратегией, которая поможет вам придерживаться плана тренировок. 70

92. Посмотрите мотивационное видео . Выберите одно из этих 10 мотивационных видео для просмотра перед тренировкой. Просмотр видео, показывающего мастерство выполнения упражнений, может вдохновить вас на тренировку, и тренировать усердно . 71 Найдите видеозапись тренировки, которую вы хотите попробовать, или спортсмена, которым вы восхищаетесь, и вдохновитесь тренироваться как профессионал.

93. Посмотрите на мотивационное изображение – Распечатайте одно из этих 10 мотивационных изображений, чтобы смотреть на них каждый день. Выберите позитивное и вдохновляющее изображение. Если возможно, сделайте это конкретным тем, что вам нравится делать. Например, найдите классную фотографию серфера, катающегося на волне, упражнения с собственным весом, которое вы хотите выполнить, вашего любимого спортсмена или скалолаза, взбирающегося на горную стену.Взгляд на это изображение может вдохновить вас встать с дивана и отправиться в спортзал.

94. Прочтите мотивационную цитату . Разместите одну (или несколько) мотивационную цитату на видном месте (на рабочем столе, в ванной у зеркала, в комнате у комода и т. д.). Позитивная цитата о силе, выносливости, упорстве или преодолении трудностей может помочь вам вспомнить, чего вы стремитесь достичь, и это может быть единственным напоминанием, которое вам нужно, чтобы придерживаться плана тренировок и питания.Один из наших любимых — : «Начни с того, что необходимо, затем — с того, что возможно, и вдруг ты сделаешь невозможное». -Франциск Ассизский

95. Embrace Kaizen Kaizen – это японская концепция, означающая постоянное совершенствование. Каждый день стремитесь быть лучше, чем вы были вчера. Дело не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы становиться сильнее, бегать быстрее, прыгать выше и двигаться более эффективно. Эта концепция также может быть применена к вашей диете.Вам не нужно пересматривать свой образ жизни, а вместо этого вносите небольшие, поддерживаемые изменения с течением времени.

96. Визуализируйте свой успех – Практика методов визуализации. Представьте, как вы тренируетесь, и как вы выглядите и чувствуете, когда достигаете своих целей. Визуализация может усилить вашу связь между разумом и телом, помогая вам лучше осознавать свои привычки в еде и упражнениях. 72

97. Используйте панель поиска BuiltLean . Если у вас есть какие-либо вопросы о фитнесе или питании, вам нужны идеи для тренировок или вы ищете полезные рецепты, используйте панель поиска BuiltLean, чтобы найти то, что вы ищете. для.На BuiltLean есть статьи с медицинскими рецензиями о похудении, наращивании мышечной массы, мотивации к фитнесу, здоровой пище и многом другом. Мы являемся вашим универсальным ресурсом для научно доказанных способов достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Мотивация Fitness Challenge

98. Повесьте штаны, которые вам больше не подходят – У вас есть пара штанов, в которые вы когда-то влезали? Повесьте их где-нибудь в шкафу, где вы будете видеть их каждый день. Если вы раньше влезали в штаны, вы сможете влезть в них снова.Вы можете сделать это одной из своих SMART-целей и ежемесячно перепроверять, насколько сидят ваши брюки, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Речь идет о поиске вашего личного эмоционального триггера , так что это не обязательно должна быть пара штанов. Это также может быть ваша фотография или другой предмет, напоминающий вам о том, где вы были раньше, и , куда вы стремитесь добраться.

99. Делайте ставки на свои цели по снижению веса – Хотите заработать деньги на здоровье? Что может быть лучше для мотивации, чем вкладывать деньги в свой успех с помощью приложения, например, PactApp.Когда вы ставите цели в PactApp, у вас есть шанс заработать деньги для достижения своих целей, которые платят участники, которые этого не делают. Вы также рискуете потерять свои инвестиции, если не сделаете этого. Исследования показали, что люди, которые используют социальные игровые приложения для мотивации похудения, добиваются отличных результатов в похудении. 73 Вы готовы принять вызов?

100. Посмотрите, сколько денег вы можете сэкономить – Деньги мотивируют. Подсчитайте, сколько ваш ресторан и алкогольные развлечения обходятся вам в месяц, и узнайте, сколько вы сэкономите, готовя дома и употребляя меньше алкоголя.Может быть, вы можете использовать деньги, которые вы сэкономите на еде в ресторане и алкоголе, чтобы спланировать отпуск, где вы сможете продемонстрировать свое сильное, стройное телосложение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.