Можно ли есть углеводы после тренировки: Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Содержание

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.


Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

  • При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса. 
  • При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон.

Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.


Какие продукты есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение

мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок

показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена
на целых 50 процентов!
[2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы

с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что

большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому

или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением

белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин попрежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин

зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

  • Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
  • Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
  • На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. — Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. — Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. — Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. — Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. — Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. — Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. — Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani — The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel — Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco — Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont — Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster — Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

можно ли употреблять и какие?

© ibrak — depositphotos.com

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

  1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
  2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
  3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
  4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).

© VectorMine — depositphotos.com

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Продукт Основной нутриент Зачем Когда
Гейнер на мальтодекстрине Медленные углеводы + быстрые белки Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы. На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмале Медленные углеводы + комплексные белки Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше. При сухом массонаборе.
BCAA Расщепленные аминокислоты BCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание. На сушке.
Сывороточный протеин Быстрые белки Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы. Всегда.
Витамины Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки. Всегда.
Адаптогены Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными. По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

  1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
  2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

  1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
  2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
  3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

  1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
  2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Углеводы после тренировки

Если вы строго следите за своим питанием и хорошей физической формой, тогда стоит чётко взять себе за правило употреблять простые углеводы только дважды в день – одну порция с утра и вторую после тренировки. Первая призвана помочь телу побыстрее перекрыть истощение запасов энергии после ночного сна. Потому простые углеводы и белки, которые быстро усвоятся, станут лучшей идеей. Однако если кардио-тренинг вам предстоит с самого утра, лучше ограничиться только небольшой порцией протеинового коктейля. Тогда во время физической нагрузки организм в усиленных темпах будет расходовать жировые отложения. А вот по завершению аэробной тренировки углеводно-белковая смесь – это отличная идея.

Если же с самого утра вас не ждёт кардио, вторая порция простых углеводов в день очень рекомендуется через некоторое время после тренировочной сессии, когда в теле максимально истощены запасы гликогена и глюкозы. С помощью простых углеводов в уставших мышцах будут запущены процессы восстановления и роста. Во время тренинга наступает момент, когда запасы глюкозы, которая является «мгновенным» топливом для мышц, и гликогена, служащего резервным источником энергии, падают настолько, что продолжать качественную и интенсивную тренировку уже невозможно. Для неё попросту нет «топлива» в мышечных тканях.

Когда наступает такой переломный момент, тело интенсивно вырабатывает гормон стресса (кортизол), запускающий реакции катаболизма. Это выглядит как «переваривание» кортизолом собственных мышечных тканей, чтобы из белка в их составе опять получить глюкозу для энергии. Соответственно, в результате объемы мышечной ткани неизбежно теряются. Именно коктейль с простыми углеводами после тренировки мгновенно восполнит запасы энергии и остановит процессы катаболизма. Кроме того, их поступление в организм запускает синтез инсулина, относящегося к анаболическим гормонам, что очень важно учитывать тем спортсменам, которые хотят достигнуть внушительных объемов без употребления стероидов.

Общеизвестный факт, что лучшим источником протеинов в период после тренировки станет сывороточный белок, который максимально быстро усвоится телом. А вот среди углеводов оптимальным решением можно назвать только те, которые обладают высоким гликемическим индексом – то есть от 70-ти. Гликемический индекс подскажет нам, насколько после употребления продукта у нас в крови повысится уровень сахара, а значит и инсулина как следствие. Если вне периода тренировок следует придерживаться потребления продуктов с низким гликемическим индексом (≤55 ГИ), то после интенсивной нагрузке мышцам как раз нужен сахар и глюкоза для восстановления. С их помощью поднимется уровень секреции инсулина, что позволит питательным веществам быстрее проникнуть в мышечные клетки. И тут лучшим помощником также будут простые углеводы с высоким ГИ.

Простые углеводы

В натуральных продуктах питания простые углеводы – это сахар, содержащийся, в основном, в молоке, фруктах и т.д. Такие сахара именуются простыми и разделяются на два типа: моносахариды (одна молекула углевода) и дисахариды (две молекулы углеводов). Далее мы более подробно разберёмся в них.

Моносахариды

Самый известный среди моносахаридов – это фруктоза или фруктовый сахар. Однако не следует думать, что фрукты будут отличным источником углеводов с высоким ГИ, потому как гликемический индекс их порции в 25 грамм равен всего 11. То есть такой сахар будет медленно всасываться и слабо влиять на синтез инсулина в организме.

Ещё один моносахарид – это декстроза (глюкоза, виноградный сахар). Она содержится в огромном количестве разных фруктов, ГИ 50 грамм которых равен 96-ти, то есть она отлично подходит для насыщения углеводами после тренировки, потому часто вводится в состав посттренировочных комплексов. Декстроза будет оптимальным решением для приёма после нагрузок, но её следует с осторожностью использовать склонным к полноте людям, так как она может привести к депонированию (запасанию) углеводов в жировой ткани.

Дисахариды

Самый известный дисахарид – сахарозу – мы регулярно употребляем в форме обычного столового сахара. Состоит она из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Гликемический индекс 25 грамм сахара равен 60.

Второй дисахарид – это лактоза или молочных сахар. ГИ его 25 грамм равен 48. 

Логичный вывод из этих данных – ни один сахар, помимо декстрозы, не может быть идеальной составляющей для углеводно-белковой смеси после тренировки.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Всасывается мальтодекстрин в кишечнике, как и декстроза, а потому он тоже очень эффективно повышает секрецию инсулина и уровень сахара. Однако перед поступлением этого вещества в ткани оно проходит через печень, где разрушаются связи между молекулами глюкозы. Потому гликоген из мальтодекстрина пополняется медленнее, чем от декстрозы. Положительный момент этого процесса – из-за замедления процессов усваивания инсулин поднимается медленно и нету резкого падения уровня глюкозы как естественного продолжения этой реакции. А вот при употреблении декстрозы резкое падение уровня глюкозы является естественным. Как следствие – увеличение жировой ткани при приеме мальтодекстрина менее вероятно.

Две альтернативы

Таким образом, в качестве оптимального источника простых углеводов после тренировки у нас остаются декстроза и мальтодекстрин. Чтобы определить лучший вариант для себя, рекомендуется поочерёдно вводить в рацион оба варианта и смотреть по реакциям своего организма – какой подойдёт вам больше.

Самое популярное среди спортсменов решение – это сочетание обоих сахаров в комбинации 1:1. И это вполне оправдано по нескольким причинам:

  • Согласно исследовательским данным, декстроза способна влиять на замедление переваривания пищи и попадания питательных веществ в кишечник. Это связано с её свойством повышать осмолярность (количество растворённых молекул в жидкости) содержимого желудка.
  • Процесс перехода пищи из желудка в кишечник замедляется в меньшей мере, если потребляется декстроза в сочетании с мальтодекстрином (то есть соединение моносахарида с полисахаридом). Этот «дует» позволяет избежать задержки питательных веществ в желудке. Потому комбинация мальтодекстрин/декстроза будет идеальной для повышения работоспособности вследствие восстановления запасов гликогена.

Описанный вариант можно назвать одним из самых оптимальных на сегодняшний день для углеводно-белкового коктейля после тренировки. Но последние разработки делают его немного устаревшим.

Waxy Maize (восковая кукуруза)

Это совершенно новый вариант углеводов на рынке спортивного питания. Изготовляется он из кукурузного крахмала и характеризуется очень быстрым всасыванием – большая часть углеводов из продукта поступают в кишечник практически моментально, а там, после ферментации и переваривания, они быстро передаются в ткани.

Кроме того, Waxy Maize ускоряет всасывание креатина. Он уже включен в некоторые комплексные добавки с Waxy Maize, однако есть и те, которые содержат только инновационную «восковую кукурузу». Основываясь на проверенных данных, можно с уверенностью говорить, что углеводы Waxy Maize будут идеальным ингредиентом для гейнеров, сопровождающим при приёме креатина, и их с лёгкостью можно принимать в течение всего дня – в том числе перед треннингом.

Часто можно встретить мнение, что Waxy Maize не способен привести к максимальному подъёму инсулина, но практика указывает обратное – пиковый подъем этого гормона всё же присутствует после употребления «нового» углевода.

Определить для себя, действительно ли препарат Waxy Maize так хорош, можно только после того, как вы испробуете разные постренировочные комплексы с этим ингредиентом – рынок спортивного питания ими сегодня попросту переполнен. Производители смогут предложить вам добавки для восстановления и комплексы, где присутствуют комбинации Waxy Maize и других простых углеводов, теоретически повышающих секрецию инсулина. Среди ассортимента присутствуют препараты, которые можно и которые нельзя смешивать с протеином. Одни из них быстро и без проблем растворяются, другие оставляют комки в коктейле. Самое рациональное решение – это добавки с Waxy Maize, которые можно комбинировать с чем угодно и легко растворять в воде.

Каким должно быть оптимально соотношение протеинов и углеводов в посттренировочном комплексе?

Здесь следует исходить из двух факторов – фазы тренировки и массы тела. Самые распространённые рекомендации – это формула «сухая масса тела в кг, которая умножается на 0.55 (в период сушки) или на 1.1 при наборе массы».

Углеводов в составе смеси должно быть в два раза больше, чем белков. То есть, если сухая масса тела составляет, к примеру, 77 кг, то в период сушки следует употреблять 21 грамм белка и 42 г углеводов, а при наращивании массы – 85 грамм углеводов и 42 грамма протеинов. Употреблять коктейль нужно через 30 минут после тренировки, а затем через час устроить себе полноценный приём пищи.

Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии

Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.

Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.

И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.

Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?

Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.

Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.

Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.

Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.

Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.

По материалам: bodybuilding.com

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ


Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов. С прак­ти­чес­кой точки зрения, в 90% случаях, при наборе мышечной массы, эк­то­мор­фу после тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в за­ви­си­мос­ти от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ном питании су­щест­ву­ет только тогда, когда пи­та­тель­ные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.

Питание после тренировки на массе


Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необ­хо­дим избыток калорий и строительных материалов, которые поз­во­лят вос­ста­нав­ли­вать и син­те­зи­ро­вать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по по­вы­ше­нию его эф­фек­тив­нос­ти. Но, пос­коль­ку пи­та­ние после тре­ни­ров­ки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным окном, пос­коль­ку единого мнения у ученных и про­фес­си­ональ­ных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тре­ни­ро­воч­ное сос­то­яние атлета.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он спо­со­бен мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ус­ва­и­вать пищевые мак­ро­эле­мен­ты. Обычно, белковое и уг­ле­вод­ное окна рас­смат­ри­вают отдельно. Экс­пе­ри­мен­ты доказали, что для пре­дот­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, то есть, ка­та­бо­лиз­ма бел­ко­вых струк­тур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст со­вер­шен­но ни­ка­ко­го эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, ре­ко­мен­ду­ет­ся про­те­и­но­вый изолят, или бо­ль­шое ко­ли­чест­во ами­но­кис­лот, же­ла­тель­но жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.

Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Гри­на, Джордж Фа­рах, ар­гу­мен­ти­руя это тем, что белок прак­ти­чес­ки не влияет на секрецию инсулина. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во время тре­ни­ров­ки жидкие ами­но­кис­ло­ты, что будет под­сте­ги­вать скорость ме­та­бо­лиз­ма и выработки собст­вен­но­го гормона роста. Важным мо­мен­том в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Пред­по­ла­га­ет­ся, что атлет заг­ру­зил­ся уг­ле­во­да­ми мак­си­мум за 2 часа до тре­ни­ров­ки, а тре­ни­ров­ка длилась не дольше часа, то есть, с пос­лед­не­го приема пищи прошло не больше 3х часов.

Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас ин­те­ре­су­ет гормон роста, а инсулин, который вы­ра­ба­ты­вал­ся бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тес­тос­те­ро­на, само собой, что речь идет о на­ту­раль­ном тренинге. Но, для ор­га­ни­за­ции питания после тре­ни­ров­ки таким образом, не­об­хо­ди­мо заг­ру­зи­ть­ся до тре­ни­ров­ки уг­ле­во­да­ми, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эк­то­мор­фам такой вариант питания и не подходит, пос­коль­ку быст­рый обмен веществ вы­нуж­да­ет эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тре­ни­ров­ки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тре­ни­ро­вать­ся будет просто невозможно.

Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тре­ни­ров­ки, ос­но­ван­ное на том, что атлет за тре­ни­ров­ку тра­тит много энер­гии, поэтому ему не­об­хо­ди­мо быстро прикрыть не­дос­та­ток гли­ко­ге­на, ко­то­рый воз­ник в ре­зуль­та­те тре­нин­га. В рамках этой теории уг­ле­вод­ное окно просто необ­хо­ди­мо зак­ры­вать, пос­коль­ку имен­но в этот период вос­ста­нов­ле­ние будет про­ис­хо­дить на­и­бо­лее быстро. При этом следует отметить, что общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния, и в рамках этой теории тоже, приз­на­ет­ся более важной и су­щест­вен­ной ха­рак­те­рис­ти­кой питания, чем прием уг­ле­во­дов после тренировки.

Сутью этой теории является все тоже предотвращение про­те­о­ли­за, пос­коль­ку, в рамках нехватки гликогена, для ком­пен­са­ции энер­ге­ти­чес­ких потерь организм может ис­поль­зо­вать белки. Но, если сум­мар­ное ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов, съе­да­е­мых за день, превышает энер­го­зат­ра­ты ат­ле­та, то ор­га­низм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг выс­во­бож­да­ет жировые струк­ту­ры, расщепляя их, поэтому частично энер­ге­ти­чес­кие затраты будут ком­пен­си­ро­ва­ны ими. По­э­то­му опытным атлетам бес­по­ко­ить­ся о закрытии уг­ле­вод­но­го окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!

Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мы­шеч­ных клет­ках тех и других про­ис­хо­дят разные процессы. Мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат у на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов ещё не развит, мышцы часто «за­кис­ля­ют­ся», поэтому трав­ми­ру­ют­ся не только мио­фиб­рил­ляр­ные струк­ту­ры, но ещё и ми­то­хонд­рии. В связи с этим на­чи­на­ю­щие атлеты рас­хо­ду­ют за тре­ни­ров­ку намного больше калорий, чем атлеты прод­ви­ну­то­го уровня. Сюда же следует добавить не­эф­фек­тив­ность пот­реб­ле­ния рас­хо­ду­е­мой энергии и типичные ошибки, которые до­пус­ка­ют новички, не­соб­лю­да­ю­щие пра­ви­ла бо­ди­бил­дин­га. По­э­то­му на­чи­на­ю­щим атлетам после тренировки нужны уг­ле­во­ды!

Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть бел­ко­вым, пред­поч­ти­тель­но про­те­и­но­вый изолят, или жидкие ами­но­кис­ло­ты, эктоморфы должны зак­ры­вать уг­ле­вод­ное окно гей­не­ром или ка­ки­ми-то быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми. В тоже время, протеин эк­то­мор­фам не пов­ре­дит, хотя можно обойтись и без него, пос­коль­ку организм не сможет пустить белки для пре­до­т­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, а уг­ле­во­ды на зак­ры­тие уг­ле­вод­но­го окна, так что эф­фек­тив­ность про­те­ина будет ниже, но, если есть воз­мож­ность, то луч­ше пить и про­те­ин. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там сле­ду­ет дейст­во­вать так же, как и эктоморфам.

Питание после тренировки на «сушке»


Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в ор­га­низ­ме и мак­си­ма­ль­ное сох­ра­не­ние мышечной массы. Ка­та­бо­лизм жировых струк­тур, во­об­ще, воз­мо­жен только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та су­точ­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти, когда энер­го­зат­ра­ты пре­вы­ша­ют сум­мар­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Поэтому для того, чтобы соз­дать пред­по­сыл­ки для по­ху­де­ния, атлету не­об­хо­ди­мо вос­поль­зо­вать­ся белковой диетой или диетой бел­ко­во-уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния. Тре­нинг не­об­хо­дим для сох­ра­не­ния мы­шеч­ных струк­тур и для ус­ко­ре­ния ре­дук­ции жира вслед­с­т­вие рас­щеп­ле­ния и выс­во­бож­де­ния жи­ро­вых клеток во время си­ло­вых наг­ру­зок.

Питание после тренировок на «сушке» должно быть бел­ко­вым, что поз­во­лит ор­га­низ­му ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые струк­ту­ры, пос­ту­пив­шие в кровь. Углеводы после тре­ни­ров­ки можно есть через час-пол­то­ра. Ко­ли­чест­во бел­ка долж­но быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину не­об­хо­ди­мо до­ба­вить ами­но­кис­ло­ты BCAA, пос­ко­ль­ку имен­но эти ами­но­кис­ло­ты будут раз­ру­ше­ны пер­вы­ми во время тре­нин­га. Во время тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие ами­но­кис­ло­ты, причем тоже же­ла­тель­но BCAA, чтобы сни­зить потери мы­шеч­ной массы. Точно та­ко­го же пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния долж­ны при­дер­жи­вать­ся и де­вуш­ки, во вся­ком слу­чае, де­вуш­кам после тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но воз­дер­жи­вать­ся от еды минимум час.

Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эф­фект от тре­нин­га, но зна­че­ние, ко­то­рое ему при­да­ют глян­це­вые жур­на­лы, силь­но пе­ре­о­це­не­но. Если Вы смо­же­те при­дер­жи­вать­ся пра­вил пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния, из­ло­женн­ых в этой статье, то это пойдет Вам толь­ко на поль­зу, но, если Вы пос­ле тре­ни­ров­ки чувст­ву­ете голод, или ели пос­лед­ний раз более чем за 2 часа до тре­ни­ров­ки, то Вам сле­ду­ет по её окон­ча­нию обя­за­тель­но поесть, чтобы из­бе­жать уг­ле­вод­ной не­дос­та­точ­нос­ти. По­м­ни­те, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­су­т­с­т­вие!

Полезные материалы

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

По материалам Adidas Runtastic

Тема важности углеводов в питании спортсменов регулярно и широко обсуждается. Ваше тело нуждается в углеводах, оно умеет  эффективно использовать их как источник энергии. Жиры также могут служить источником энергии, однако процесс их использования менее эффективен: он требует участия большого количества кислорода, и при этом потребуется вдвое больше времени,  чем для получения такого же количества энергии из углеводов. Именно поэтому наибольший процент энергии из жиров мы получаем, когда бежим медленно, в так называемой жиросжигающей зоне. Вы можете понять, что находитесь в этой зоне, если ваш пульс во время бега достаточно низкий, а дыхание спокойное. 

Если же вы бежите быстро, дышите быстро и интенсивно, то находитесь в режиме, когда жир не является существенным источником энергии. Основным источником является гликоген. 

Ваше тело хранит запасы углеводов в мышцах и печени в форме гликогена. Это очень важные запасы, особенно для амбициозных бегунов. Ведь чем больше энергии запасено в ваших мышцах, тем дольше они могут работать. 

РЕКОМЕНДОВАННОЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Углеводы: 55-65%

Белки : 10-15%

Жиры : 25-30%

ЛУЧШЕ, ДАЛЬШЕ, БЫСТРЕЕ

Углеводы — это топливо для ваших мышц.  Этот макронутриент очень важен для бегунов, особенно на длинные дистанции (например, марафон) — не только перед тренировками, но и после них. Если вы пополните запасы гликогена сразу же после тренировки, ваше тело восстановится быстрее.

АктивностьНеобходимое кол-во углеводов в день
Легкая< 1 часа в день3-5 г/кг веса
Умеренная> 1 часа в день5-7 г/кг веса
Высокая1-3 часа в день7-10 г/кг веса
Очень высокая4-5 часов в день и больше10-12 г/кг веса

ЗАКРЫВАЕМ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Наилучшее время, чтобы восполнить запасы гликогена — в течение 30 минут после окончания тренировки. Съешьте углеводы, иходя из примерно 0.5 гр углеводов на кг веса тела. Например, для женщины, которая весит 65 кг, это будет составлять около 30 гр углеводов. 

30 грамм углеводов — это примерно следующие продукты:

  • один (средний) банан
  • 5 фиников
  • 1 тост с джемом
  • 40г гранолы с 200 мл коровьего молока

Быстрые углеводы легко усваиваются, и организм быстро насыщается ими. Спустя 30 минут углеводное окно начинает постепенно закрываться — ваше тело уже не может так быстро и эффективно усваивать углеводы. 

Важное замечание! Не нужно есть углеводы после короткой пробежки (от 5 до 10 км), потому что запасы гликогена за время такой тренировки не израсходуются. 

УЖИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через час после тренировки стоит съесть полноценный ужин из углеводов, белков и жиров. Если говорить точнее, в вашем ужине соотношение углеводов и белков должно быть 3 к 1. Углеводы в это время все ещё важны, но вашему телу также необходим белок, чтобы восстановить мышцы. Однако слишком большое количество белка может помешать усвоению углеводов, а также нарушить баланс жидкости в организме.

Примеры блюд, которые можно съесть после пробежки : фаршированныый картофель, запеченный с кожурой, салат из авокадо и нута, вегетарианская паста. 

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ: ВАЖНО,

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ

Бегуны, которые хотят сбросить вес, обычно стараются избегать избыточного потребления углеводов. Однако это справедливо лишь по отношению к «простым» углеводам. Сложные углеводы, наоборот, очень важны как часть сбалансированной диеты.

Пробежки на короткие дистанции (например, 5км) не истощают запасы гликогена в организме — так что вам не нужно восполнять их ни во время тренировки (к примеру, изотоником), ни сразу после тренировки. Лучший напиток после короткой нагрузки — просто вода. 

Как описано выше, спустя час-два после тренировки, съешьте полноценный обед из продуктов, содержащих белки и углеводы. Если ваша цель — сбросить вес, важным становится создание дефицита каллорий за день (примерно 500 ккал/день). Это означает, что вы должны сжечь больше калорий, чем потребили. 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ?

Бегуны, которые хотят похудеть, должны внимательно следить за своим рационом питания — так же, как и за своими тренировками. Лучшая пища для вас — сложные углеводы (вместе с высококачественными протеинами и здоровыми жирами). Они не только создают длительное чувство насыщения, но и дают вам много дополнительных важных минералов и витаминов для поддержания метаболизма и иммунной системы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, коричневый рис). Такие продукты содержат все основные части зерна (отруби, росток и эндосперм) и все содержашщиеся в них питательные вещества. В то время как простые углеводы содержат в себе только эндосперм. Также примерами пищи, содержащей сложные углеводы являются неочищенный картофель, бобовые и овощи. 

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ РАЗНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ? 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Они дольше перевариваются, но содержат множество витаминов, минералов, микроэлементов и волокон, которые ускоряют ваш метаболизм (обмен веществ) и укрепляют иммунитет:

  • злаковые/зерновые: макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями
  • Неочищенный картофель
  • Коричневый рис
  • Бобы, чечевица и горох
  • Овощи, 100% овощной сок
  • Фрукты

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Быстро перевариваются, вследствие чего являются быстрым источником энергии. Поднимают уровень сахара и инсулина в крови:

  • Выпечка: торты, печенье, хлеб
  • Макароны из мягких сортов пшеницы
  • Газированные напитки 
  • Алкоголь

Так нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки? 

И да, и нет. После продолжительной пробежки (более 10 км) необходим перекус с высоким содержанием углеводов, это пополнит запасы гликогена — поесть нужно в течение 30 минут после тренировки. Идеальное соотношение углеводов к белкам для восстановления — 3:1. После короткой тренировки восполнения запасов гликогена (а значит, и дополнительных углеводов) не требуется.

Оригинал статьи

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Питание для восстановления после тренировок

Питание до, во время и после тренировки

Питание после длительной тренировки

Почему спортсменам нужны углеводы?

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

Вечерний бег трусцой как способ похудеть

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

Рецепт: салат с уткой

Рецепт: пирог с лососем и креветками

Рецепт: спагетти из цуккини с запеченой форелью

Рецепт: суп-пюре из ярких овощей

Нужно ли есть углеводы, чтобы восстановиться после тренировки?

Getty Images/Jakob Helbig

Дело в том, что нужно принимать углеводы после тренировки, кажется простым: после тяжелой тренировки в вашем организме истощается гликоген (название, данное углеводам, хранящимся в вашем теле), который необходимо заменить. как можно скорее. Идея заключается в том, что если вы этого не сделаете, это обманет ваши мышцы и затормозит восстановление.

Лучший способ сделать это — съесть макароны, рис или картофель в течение 45 минут после окончания тренировки.Специальный восстанавливающий напиток, содержащий быстро усваиваемый источник углеводов, такой как декстроза или мальтодекстрин, еще лучше.

Углеводы также повышают уровень инсулина, который помогает доставлять питательные вещества в мышечные клетки, а также оказывает анаболическое воздействие на мышцы. Короче говоря, чтобы максимизировать свои результаты, крайне важно дозаправиться после тренировки. Дело закрыто. Или это? Я не уверен.

Сначала поговорим о гликогене. Идея приема большого количества быстродействующих углеводов после тренировки заключается в том, что они ускоряют скорость замены гликогена, предпочтительного источника топлива для вашего тела для интенсивных упражнений.Это, в свою очередь, должно помочь вам восстановиться и быстрее расти.

Это правда, что мышечный гликоген синтезируется быстрее, если вы принимаете углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов. Фактически, было показано, что отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50 процентов.

Но пока вы получаете достаточное количество углеводов в своем рационе, исследования показывают, что уровень гликогена вернется к норме через день или два, независимо от того, когда эти углеводы потребляются.Иными словами, скорость синтеза гликогена после тренировки не важна, пока удовлетворяется общая потребность в углеводах в течение дня.


Еще от Tonic:


Если вы не занимаетесь многократными ежедневными тренировками, диета, обеспечивающая достаточное количество углеводов, восстановит гликоген независимо от того, была ли она принята сразу после тренировки. Думайте об этом, как о заправке топливом вашего автомобиля. Скорость, с которой насос подает топливо, не имеет большого значения.Что наиболее важно, так это количество топлива, попадающего в бак, а не скорость, с которой оно туда попадает.

Другое дело, если вы занимаетесь спортом или деятельностью, где промежуток времени между упражнениями относительно короткий. Тренировочная практика некоторых спортсменов, например, часто требует нескольких подходов упражнений, нацеленных на одни и те же группы мышц, в один и тот же день.

В этом случае увеличение скорости восполнения гликогена приобретает гораздо большее значение.Вы хотите, чтобы эти мышцы снова были готовы к действию как можно скорее. Другими словами, скорость восстановления гликогена важна для некоторых людей в определенных обстоятельствах.

Но для большинства из нас это не так, и мышечный гликоген будет восстановлен независимо от того, сделаете ли вы послетренировочные углеводы приоритетом или нет. Идея о том, что прием углеводов после тренировки увеличивает скорость роста мышц, также является мифом. И вот почему:

Если бы вы могли внимательно рассмотреть срез мышечной ткани, вы бы увидели, что он состоит из множества более мелких мышечных волокон.Ваши мышцы становятся больше, когда отдельные волокна становятся толще, этот процесс называется гипертрофией.

Для этого необходимо увеличить количество белков внутри этих мышечных волокон. И это может произойти одним из двух способов. Вы можете увеличить скорость синтеза мышечного белка. Или вы можете уменьшить скорость, с которой расщепляется мышечный белок. Думайте об этом как о ведении бизнеса: прибыль компании увеличивается, когда вы продаете больше товаров или сокращаете свои расходы. Точно так же мышцы могут расти, когда увеличивается синтез белка или снижается его расщепление.

Теория приема углеводов после тренировки заключается в том, что это способствует росту мышц за счет снижения скорости расщепления мышечного белка. Однако наука говорит о другом. В одном исследовании послетренировочный напиток, содержащий 50 граммов углеводов и 25 граммов сывороточного протеина, не смог увеличить наращивание мышечного белка в большей степени, чем 25 граммов белка.

В другом случае три месяца послетренировочного приема мальтодекстрина — разновидности быстродействующих углеводов — и сывороточного протеина не принесли пользы для наращивания мышечной массы по сравнению с протеиновым коктейлем.

«Исходя из имеющихся клинических данных, — пишут исследователи из Оклендского университета, — нет никаких доказательств того, что добавление углеводов к белковой добавке резко увеличивает синтез мышечного белка и, хронически, безжировую массу тела до в большей степени, чем только белок».

Другими словами, если вы получаете белок после тренировки, добавление углеводов не поможет вам быстрее нарастить мышечную массу. Нижняя линия? Нет ничего плохого в том, чтобы принимать углеводы после тренировки.Но маловероятно, что это как-то повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и не так критично, как считалось раньше.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать лучшее из Tonic на ваш почтовый ящик.

Что есть после тренировки, по мнению ведущего диетолога Harley Street | The Independent

Существует множество противоречивых советов по питанию, здоровью и фитнесу.

В то время как одни клянутся, что отказываются от углеводов и усердно занимаются кардиотренировками, другие призывают к тренировкам с высоким содержанием жиров и силовым нагрузкам, а некоторые считают, что йога и веганская диета — это путь к идеальному здоровью.

Сделайте шаг назад от всего этого, и большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно вести активный образ жизни и соблюдать сбалансированную диету.

И для достижения максимальных результатов — какими бы они ни были — очень важно дозаправиться после тренировки: «Я не могу не подчеркнуть, что потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите до», — ведущий Harley Street. Об этом корреспонденту The Independent рассказала диетолог Рианнон Ламберт.

Почему важно принимать пищу после тренировки

Когда вы тренируетесь, независимо от типа, ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива.По словам Ламберта, этот процесс может привести к частичному истощению гликогена в мышцах и разрушению некоторых белков в мышцах.

«После любого упражнения ваше тело немедленно попытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить разрушенные мышечные белки», — объясняет она. Таким образом, употребляя правильные питательные вещества после тренировки, вы можете ускорить этот процесс.

Хотя вы не хотите сводить на нет тяжелую работу, проделанную в спортзале, Ламберт говорит, что в дни тренировок вы определенно должны есть больше, чем в сидячие дни, и тип пищи должен определяться типом питания. упражнение, которое вы сделали.«Конечно, прием пищи после тренировки можно приурочить ко времени приема пищи», — добавляет она.

Что есть

После тренировки особенно важно есть и углеводы, и белки: «Эта комбинация поможет вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена в дополнение к стимулированию роста новых мышц», — говорит Ламберт, автор of Re-Nourish: Полное руководство по оптимальному питанию .

Потребление протеина после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных белков.По словам Ламберта, стремитесь съедать не менее одного грамма белка на килограмм веса тела в течение любого активного дня. (Официальные рекомендации Великобритании рекомендуют 50 г в день.)

Употребление углеводов также важно: «Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки поможет их пополнить», — объясняет Ламберт.

Но именно здесь имеет значение тип выполняемых вами упражнений: виды спорта на выносливость требуют, чтобы ваше тело использовало больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, поэтому бегунам или пловцам, как правило, требуется больше углеводов, чем бодибилдерам.

И даже когда вы пытаетесь сжечь жир, употребление жира после тренировки может действительно помочь: «Целый ряд исследований показывает, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко». — говорит Ламберт.

Однако она отмечает, что после тренировки важно не потреблять слишком много жиров, как и в случае с любой другой пищей.

Какие продукты помогут вашему выздоровлению

Ламберт советует сосредоточиться на легко усваиваемых продуктах, чтобы способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.Это могут быть:

  • Углеводы: Сладкий или традиционный картофель, лебеда, фрукты (ягоды или бананы), овес, картофель, цельнозерновые макаронные изделия и рис или темные листовые зеленые овощи
  • Белки: Яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец
  • Жиры: Авокадо или орехи

Обильное питье до и после тренировки также важно для пополнения запасов жидкости и электролитов, выделяемых потом.

Простые идеи для приема пищи после тренировки

По словам Ламберта, это лучшее, что можно есть после тренировки:

  • Курица-гриль с жареными овощами
  • Яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост Сладкий картофель
  • тунец салат сэндвич на цельнозерновом хлебе
  • Греческий и хумурт
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли
  • белковый коктейль и банана
  • цельнозерновой хлеб с ореховым маслом.

    0

3, когда есть

ваш прием пищи после тренировки имеет значение.В идеале вы должны поесть в течение 45 минут после окончания тренировки, потому что способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок после тренировки повышается.

«Часто предполагают, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%», — говорит Ламберт. Но она добавляет, что если вы ели непосредственно перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, постарайтесь не задерживаться дольше, чем за два часа до еды, чтобы избежать минимизации каких-либо последствий.

Практический результат

После тренировки важно потреблять комбинацию белков и углеводов . «Это будет стимулировать рост мышечного белка, улучшит ваше восстановление и повысит вашу производительность», — говорит Ламберт.

Почему спортсмены должны потреблять углеводы после тренировки

Углеводы и бодибилдинг имеют необычную взаимосвязь, поскольку в современном обществе часто неправильно понимают, что углеводы демонизируются. Но если вы использовали углеводы в определенное время и для определенных целей, вы можете обнаружить несколько преимуществ от потребления этого макроэлемента, особенно после тренировки.

Но давайте сразу к делу. Идея приема углеводов после тренировки довольно проста. После интенсивной тренировки в нашем организме истощается гликоген (который представляет собой не что иное, как углеводы, хранящиеся в нашем организме), который затем необходимо заменить. Невыполнение этого требования может привести к тому, что ваше тело ударит по тормозам, когда дело доходит до восстановления мышц и наращивания мышечной массы.

Если кто-то скажет вам, что любит есть макароны после тренировки, вы можете быть ошарашены. Но, что удивительно, они не ошиблись в своем протоколе.Тем не менее, есть другие углеводы, которые более эффективны, и их можно добавлять к чему-то вроде протеинового коктейля или даже принимать как отдельную добавку.

Многие из нас не понимают, как углеводы играют роль фактора роста и восстановления, в то время как другие просто беспокоятся о том, что углеводы, которые они потребляют, способствуют увеличению уровня жира в организме.

Давайте копнем немного глубже и обсудим некоторые преимущества употребления углеводов после тренировки.

 

Углеводы способствуют восстановлению мышц

В нашем организме запасы гликогена используются в качестве топлива, когда мы тренируемся, а употребление углеводов после тренировки помогает их восполнить. Согласно исследованиям, потребление от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на 1-1,5 кг массы тела в течение получаса после тренировки может привести к значительному синтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, способствующая синтезу гликогена, лучше стимулируется при совместном употреблении белков и углеводов.Следовательно, когда вы принимаете как белок, так и углеводы после тренировки, это может увеличить синтез белка и гликогена.

Во время тренировки ваши мышцы используют глюкозу в виде энергии и гликогена. Через какое-то время оба показателя начинают снижаться, что может привести к снижению производительности.

Если мы продолжаем подвергать наши мышцы нагрузке интенсивными тренировками, когда гликоген истощается, выделяется гормон кортизол, который обладает сильным катаболическим эффектом и также известен как гормон стресса.Это может привести к потере мышечной ткани и усталости, если не принять соответствующие меры.

Если вы потребляете углеводы после тренировки, вы можете избежать процесса глюконеогенеза, поскольку глюкоза и гликоген поступают из простых углеводов, и это помогает улучшить восстановление мышц, а также их наращивание.

 

Углеводы после тренировки улучшают выносливость и энергию

Еще одно важное преимущество углеводов после тренировки заключается в том, что вы можете почувствовать прилив энергии и восстановить свой уровень энергии.Углеводы также могут помочь вам избавиться от вялости и голода после интенсивной тренировки. Углеводы способны превратить вас из истощенного и утомленного в супернакачанного и наполненного энергией. Все это время в фоновом режиме работает свое волшебство, чтобы помочь в восстановлении мышц.

 

Польза инсулина

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько быстро определенный продукт может повысить уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина в кровоток. Обычно рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск уровня инсулина у человека.Но когда дело доходит до пост-тренировки, на самом деле предпочтительнее наоборот.

Нам нужно, чтобы уровень инсулина был повышен после тренировки, чтобы углеводы могли достичь и насытить мышечные клетки как можно быстрее после изнурительной тренировки. Всплеск инсулина также помогает доставлять другие ключевые питательные вещества к мышечным клеткам.

 


Углеводы для потребления после тренировки

Ниже приведены два примера углеводов после тренировки. Одним из них является декстроза (обычно используемый углевод в различных формулах для выносливости и восстановления из-за его низкой стоимости) и более новый углевод (гомополисахарид), который был запатентован и обычно называется Karbolyn ® .

  1. Декстроза – Потребление чистой глюкозы, также известной как декстроза, после тренировки означает, что нашему организму не нужно ее переваривать. После тренировки глюкоза всасывается в кровь почти так же быстро, как и попадает внутрь. Он очень быстро попадает в ваши мышечные клетки, и организму не нужно его переваривать.

Результат – быстрое восполнение мышечного гликогена.

Кроме того, это помогает поддерживать мышцы в достаточном количестве гликогена для предстоящих тренировок и втягивает воду в мышечные клетки, что, в свою очередь, может максимизировать размер мышц.

  1. Карболин ® – Карболин относится к семейству гомополисахаридов. Он обладает некоторыми уникальными свойствами, такими как:

Этот уникальный углевод не вызывает вздутия живота или дискомфорта, как декстроза и другие углеводы. Одним из его свойств является то, что он может очень быстро проходить через желудок и усваиваться на 80% быстрее, чем такие источники, как декстроза, мальтодекстрин и восковидная кукуруза.

Karbolyn не содержит сахара, имеет фантастический вкус и легко смешивается с любимым напитком после тренировки.Он производится с использованием недавно разработанного «процесса ферментативного измельчения». Источником пищи являются картофель, кукуруза и рис. Готовый продукт представляет собой полисахарид молекулярной массы, который быстро всасывается, не вызывая побочных эффектов или дискомфорта.

Этот посттренировочный углевод действует как насос, перекачивая воду и питательные вещества вместе с ней в мышцы и мышечные клетки. Этот эффективный углевод проходит через желудок намного быстрее, чем декстроза.

Употребление Karbolyn после тренировки может помочь быстро восстановиться после тренировки.Это раздувает мышечные волокна и позволяет фасциям растягиваться, что способствует росту мышц.

 

Суперуглеводная матрица для повышения производительности

Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, спортсменом на выносливость или воином выходного дня, который ведет активный образ жизни, внедрение и работа с углеводами во время тренировок и тренировок является обязательным условием.

Когда сам «Профессиональный создатель», Хэни Рэмбод, посмотрел на текущее состояние отрасли при первом запуске Evogen Nutrition, на рынке было множество продуктов на основе декстрозы и мальтодекстрина, которые вызывали проблемы с желудком у его профессиональных спортсменов. .Он знал, что должно быть что-то лучше.

Именно тогда Хэни нашел Карболина. Загорелась лампочка, и родилась идея Evogen Nutrition GlycoJect. Хэни взял этот мощный и запатентованный ингредиент и объединил его с матрицей других ингредиентов, чтобы максимизировать и усилить эффекты, которых вы можете достичь.

Evogen Nutrition GlycoJect — один из первых продуктов, выпущенных под эгидой Evogen, и до сих пор являющийся лидером продаж. Это гиперобъемный комплекс для доставки питательных веществ, специально разработанный для ускорения усвоения глюкозы и основных питательных веществ для наращивания мышечной массы. мышечные клетки.

GlycoJect является золотым стандартом и устанавливает высокую планку того, как должна выглядеть углеводная добавка. Он не содержит бесполезных наполнителей и низкокачественных источников углеводов, из-за которых у вас появляется вздутие живота и вы чувствуете себя несчастным.

GlycoJect не только помогает пополнять и восстанавливать уровни гликогена, чтобы помочь в восстановлении, но также помогает увеличить клеточный объем, чтобы обеспечить ваши мышцы наполненностью и насосом, а также помогает поддерживать надлежащую гидратацию, наполняя мышечные клетки водой.

Вы больше не должны съеживаться при мысли об углеводах после тренировки или в любое время, связанное с тренировками. С Evogen Nutrition GlycoJect вы можете использовать мощь Karbolyn для достижения нереальных результатов в тренировках и протоколах восстановления.


углеводов после тренировки могут стать ключом к результатам

Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы хорошо знаете, что я большой сторонник использования углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых), таких как декстроза (отдельно найдена в Post JYM Fast Carbs, а также в Пикси Стикс и мармеладные мишки) сразу после тренировки.Конечно, вы потребляете эти углеводы после тренировки вместе с белком, а также креатином, бета-аланином, карнитином, бетаином и т. д.

Тем не менее, некоторые из моих диет, такие как Super Shredded 8 и Dieting 101, могут потребовать от вас исключить углеводы из своего посттренировочного режима на определенных этапах. Это заставляет многих людей беспокоиться о том, что они не смогут нарастить мышечную массу без анаболических преимуществ быстрых углеводов. Поэтому в последнее время мне часто задают вопрос, нужно ли вам есть углеводы после тренировок.Ответ да, и нет. Позволь мне объяснить.

Заправка ваших усилий

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является восполнение мышечного гликогена, сожженного во время тренировки. Во время тренировки основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – это запасная форма глюкозы. Он состоит из молекул глюкозы, связанных вместе длинными нитями с многочисленными ответвлениями. Молекулы глюкозы отрываются от цепи гликогена, поскольку они необходимы для расщепления для образования АТФ.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы мышечного гликогена после тренировок — это как можно скорее после тренировки потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время обычной силовой тренировки вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы беспокоиться о его восполнении. На это я говорю: «Что?!» Если вы истощаете ЛЮБОЕ количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если вашей основной целью является рост мышц. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, значит, либо их тренировки очень малообъемные и с очень низкой интенсивностью, либо они не проводили никаких исследований.

Исследования уровня гликогена во время силовых тренировок показывают, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью около 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40%. Поскольку мои тренировки длятся не менее 60 минут, а иногда и добрых 90 минут, и вы либо быстро перемещаетесь между упражнениями, либо используете высокоинтенсивные тренировочные техники, кардиоакселератон, табаты и т. д., то большинство моих тренировок истощают мышечный гликоген. уровень на хорошие 60-75%.Итак, серьезно относитесь к потреблению углеводов и пополняйте запасы мышечного гликогена. Если этого не делать, ваши мышцы будут обманывать и ограничивать их восстановление.

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы мышечного гликогена после тренировки — это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки. Исследования показывают, что при употреблении углеводов сразу после тренировки возможна суперкомпенсация запасов гликогена. На самом деле, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость восполнения запасов гликогена на 50%.

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что для большинства людей в спортзале все это не имеет значения. Это связано с тем, что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа, уровень гликогена достигает того же уровня через 24 часа. Но опять же, есть минимальные и слабые доказательства, чтобы полностью доказать это. В чем мы уверены, так это в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (быстроперевариваемые), потребляемые сразу после тренировки, быстрее всего восстанавливают уровень мышечного гликогена.

Восполнение уровня мышечного гликогена как можно быстрее и полнее после тренировок очень важно. Сохраненный гликоген в мышечных клетках втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, полноту мышечных волокон. Учитывая, что вы получаете мышечный пампинг во время тренировки, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем мышечных клеток, быстрое пополнение уровня мышечного гликогена может помочь поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.

Потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом (таких как декстроза), сразу после интенсивной тренировки также отлично подходит для того, чтобы вы почувствовали себя омоложенными. Это может превратить вас из чувства истощения и вялости после жестокой тренировки в энергичность и хорошее питание. Кроме того, употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладким или крахмалистым углеводам без негативного влияния на ваш прогресс в диете.Я часто рекомендую мармеладные мишки в качестве посттренировочных углеводов, которые большинство людей находят очень удовлетворительными и помогают им выдержать строгую диету до конца дня.

Дебаты об инсулине

Еще одним преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является выброс инсулина, который они вызывают. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время вызывает много споров. Хотя когда-то считалось, что это критический фактор в стимулировании синтеза мышечного белка и уменьшении мышечного распада, некоторые данные теперь свидетельствуют о том, что это не так важно для роста мышц.Более важной представляется доставка адекватного количества аминокислот из достаточного количества белка в мышечные клетки.

Только недавно было проведено исследование, сравнивающее потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина плюс углеводы. Это исследование показывает, что с точки зрения синтеза протеина добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина и не снижает расщепление мышечного протеина больше, чем протеиновый коктейль в чистом виде.

Лейцин, в частности, играет решающую и непосредственную роль в стимулировании синтеза мышечного белка.Кроме того, было показано, что лейцин повышает уровень инсулина. Не так высоко, как когда углеводы потребляются вместе с источником белка, богатым лейцином, но достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц.

Тем не менее, инсулин по-прежнему важен сразу после тренировок, несмотря на споры о его прямом влиянии на рост мышц. Инсулин прикрепляется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину поглощаться мышечными клетками.На самом деле, исследования показывают, что как креатин, так и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и обеспечить преимущества. Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально повысить уровень инсулина, если ваша основная цель – набрать мышечную массу. Тем не менее, в периоды диеты, когда вам приходилось урезать все углеводы, в том числе углеводы после тренировки, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы направить эти добавки в ваши мышцы.

Декстроза: ваш лучший выбор

Потребление чистой глюкозы после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать, и она может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и попадает внутрь. Это позволяет как можно быстрее доставить дозу глюкозы к израсходованным мышцам для наиболее быстрого и полного восполнения мышечного гликогена. Это сохранит мышцы запасом гликогена для следующей тренировки. Гликоген также втягивает воду в мышечные клетки, что делает их более полными и большими.Максимальное увеличение уровня мышечного гликогена после тренировки за счет потребления достаточного количества углеводов с высоким ГИ сразу после нее также может помочь вам сохранить максимальную мышечную массу.

Факты о фруктозе

Сахарная фруктоза (50% сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы или столового сахара составляет фруктоза), с другой стороны, является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это форма сахара, которую организм плохо усваивает. Его нельзя напрямую превратить в мышечный гликоген, как глюкозу, из-за его структуры.Когда вы употребляете фруктозу — фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — она не сразу всасывается в кровоток, как глюкоза/декстроза. Вместо этого большая его часть должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена, который будет высвобождаться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Таким образом, фруктоза не лучший выбор для приема после тренировки, так как она не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах. И это одна из основных причин, почему я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или большинства других конфет.В большинстве конфет в качестве основного подсластителя используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50% фруктозы и 50% глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит около 55% фруктозы или более. Wonka Pixy Stix подслащены 100% декстрозой и никакими другими подсластителями. В большинстве мармеладных мишек, таких как бренд Haribo, используется декстроза и кукурузный сироп. Кукурузный сироп в основном состоит из глюкозы и сильно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Зачем рисковать?!

Так зачем же рисковать и намеренно не есть углеводы после тренировки только для того, чтобы съесть их через несколько часов? Это идиотизм, учитывая, что мы знаем, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки — это лучший и самый быстрый способ восполнить израсходованный мышечный гликоген.Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми. Тем не менее, это единственное время дня, когда вы почти гарантированно не превратитесь в жировые отложения. И если вы сидите на диете, чтобы сбросить жир, и потребляете углеводы в любой другой прием пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, это отказаться от углеводов после тренировки и потреблять углеводы в другое время дня. Во всяком случае, урежьте углеводы из других приемов пищи, прежде чем сокращать углеводы после тренировки.

Возможно, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, и что лучше подождать несколько часов после тренировки, чтобы есть углеводы.В конце концов, хорошо известно, что прием пищи, особенно богатой углеводами, снижает уровень гормона роста. Есть даже новое исследование, показывающее, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом снижает уровень тестостерона. Тем не менее, рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона, является серьезно ошибочной. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки, а когда она заканчивается, они быстро падают. Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет.Так что ешьте после тренировок и перестаньте беспокоиться об и без того падающем уровне гормонов.

Следует ли употреблять углеводы после тренировки, если вы на диете?

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю относительно моего послетренировочного продукта Post JYM, исходит от тех, кто сидит на диете, чтобы избавиться от жира. «Должен ли я отказаться от быстрых углеводов Post JYM (декстроза)?» они спрашивают. По какой-то причине люди всегда связывают все углеводы с набором жира. Во всяком случае, послетренировочное окно — это единственный период, когда вы можете быть уверены, что съеденные вами углеводы НЕ приведут к набору жира, потому что они очень необходимы для восстановления.Если вы не уверены, следует ли вам использовать декстрозу Post JYM или нет, посмотрите видео ниже.

Баллы Джима на вынос:

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, лучше всего употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому что они не увеличивают синтез мышечного белка, глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.Окно после тренировки — лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, которые вы должны принимать после тренировки (например, креатин и карнитин).

Единственный раз, когда вы должны сократить углеводы из своего посттренировочного приема пищи, это когда вы сократили все углеводы из своего рациона, за исключением небольшого количества в овощах и протеиновых порошках и т. д. Но это только тогда, когда потеря жира является вашей основной целью. . Хорошей новостью является то, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет скомпрометирован, и даже инсулин будет иметь хороший всплеск, если вы употребляете протеиновый порошок (добавление BCAA также усилит это).

Сразу после тренировки принимайте около 40 граммов белка из смеси сыворотки и казеина (как в Pro JYM), чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки (Post JYM Active Matrix содержит 6 граммов), чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина. Это особенно важно, если вы находитесь на посттренировочной фазе диеты без углеводов. Когда вы потребляете углеводы, употребляйте около 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки.Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким ГИ вызывает у вас чувство вялости, примите меньшую дозу углеводов с высоким ГИ (15–30 граммов) и затем маленькую дозу углеводов с низким ГИ (15–30 граммов). ), такие как фрукты, овсянка, сладкий картофель и т. д. На этапах диеты, когда вы урезаете все углеводы из своего рациона и вам нужно пропустить углеводы после тренировки, принимайте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. . Это сохранит ваш анаболический эффект, несмотря на низкое содержание углеводов.

Ссылки

Поддержка исследований

Робергс, Р.А. и др. Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 70:1700-1706, 1991.

Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П.А. Использование гликогена и триглицеридов в связи с мышечными метаболическими характеристиками у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелым сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии 61:5-10, 1990.

Tesch, P.A., et al. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 55: 362-6, 1986.

Айви, J.xL. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med. 19 (Приложение 2): S142-5, 1998.

Staples, A.W., et al. Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Медицинские спортивные упражнения. 2011 июль; 43 (7): 1154-61.

Купман Р. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Am J Physiol Endocrinol Metab., 293(3):e833–42, 2007.

Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания. 10:42, 2013.

Caronia, LM, et al. Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной нагрузки глюкозой у мужчин: последствия для скрининга на гипогонадизм. Clin Endocrinol (Oxf) 78(2):291-296, 2013.

 


Связанные статьи

Восполнение углеводов после тренировки — После Бар

Углеводы не являются злодеями, какими их изображают многие популярные фитнес-причуды.Фактически, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не коррелируют с увеличением спортивных результатов.

Чтобы организм максимально использовал углеводы, время имеет ключевое значение. Углеводная загрузка в стиле Майкла Скотта может уйти в прошлое, но это не значит, что вы должны пренебрегать этим жизненно важным макронутриентом. Рекомендации по углеводам варьируются от 3 до 10 граммов на кг массы тела в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Углеводы являются основным источником энергии в организме и жизненно важны для ежедневного функционирования и спортивных результатов.Углеводы могут помочь с усвоением белка и восстановлением мышц. Когда запасы гликогена снижаются, вы, вероятно, испытываете снижение производительности и падение уровня сахара в крови, что может привести к головокружению и снижению выходной мощности.

Типы углеводов

Углеводы предназначены не только для коктейля перед тренировкой, исследования показывают, что углеводы после тренировки жизненно важны для роста и восстановления мышц. Углеводы бывают разных видов, и каждый из них имеет свое применение. Вместо того, чтобы классифицировать углеводы как «хорошие» или «плохие», может быть полезно оценить плюсы и минусы каждого типа.

Простые углеводы, такие как фрукты, обработанные закуски и мед, обеспечивают быстрые источники энергии, которые могут быть легко расщеплены организмом и использованы в качестве энергии. Они также несут ответственность за скачки уровня сахара в крови и этот ужасный послеобеденный спад. Но не все простые сахара плохи. Глюкоза является основным источником энергии для мозга и может помочь компенсировать усталость.

Крахмалы — это сложные углеводы, в состав которых входят различные злаки и овощи. Они являются источниками энергии длительного действия и содержатся в овощах, таких как картофель, и злаках, таких как овсянка.Исследования предполагают употребление легкоусвояемых сложных углеводов за два-три часа до тренировки.

Наконец, клетчатка является незаменимым углеводом, который помогает увеличить чувство сытости и может помочь снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах и злаках. Хотя это жизненно важное питательное вещество, которое необходимо включить в свой рацион, не рекомендуется включать слишком много в прием пищи перед тренировкой, поскольку это может вызвать проблемы с пищеварением.

Что происходит во время тренировки

Во время упражнений ваше тело истощает запасы гликогена в мышцах и создает микроразрывы в мышечных волокнах.Когда организм расщепляет углеводы, он создает глюкозу, которая используется для получения энергии, и гликоген, который хранится в мышцах и печени. Гликоген является основным источником энергии при умеренных физических нагрузках и повседневных функциях. Эксперты предполагают, что углеводы могут помочь повысить и поддерживать спортивные результаты, если принимать их до, во время и после тренировки.

Исследования показывают, что употребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела через 30 минут после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена.Оптимальное количество углеводов в вашем послетренировочном приеме пищи будет зависеть от типа выполняемых упражнений, интенсивности тренировки и ваших целей в отношении состава тела.

Все мы знаем, что белок является предпочтительным топливом после тренировки, но исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком более эффективно стимулирует выброс инсулина. Этот гормон необходим для метаболизма и синтеза гликогена. Эксперты предлагают перекусить или поесть с соотношением углеводов и белков 3:1 в течение 60 минут после тренировки для достижения оптимальных результатов.Пополнение запасов питательных веществ после тренировки жизненно важно для более быстрого восстановления, снижения болезненности и улучшения результатов.

Но что тебе есть? Хотя не существует жесткого правила, исследования показывают, что прием пищи после тренировки, включающий фруктозу или фруктовый сахар, наиболее полезен для пополнения запасов гликогена как в мышцах, так и в печени. Само собой разумеется, что еще одним ключевым компонентом вашего питания после тренировки и питания во время тренировки является увлажнение. Даже небольшое снижение уровня гидратации негативно влияет на результаты как в скоростных, так и в силовых видах спорта.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Углеводы являются спорным вопросом в области питания. С одной стороны, у нас есть сторонники низкого содержания углеводов, которые рекомендуют вам есть от нуля до 100 граммов углеводов в день, и что вы должны рассчитывать время приема углеводов во время тренировок, то есть непосредственно перед, во время и сразу после.

С другой стороны, у нас есть сторонники высокого содержания углеводов, которые рекомендуют вам получать 50-70% ваших ежедневных калорий из углеводов и включать углеводы практически в каждый прием пищи и закуски.

Тем не менее, ни одна из групп не может прийти к единому мнению в том, следует ли вам есть углеводы на ночь. Причина этого разногласия в том, что ответ зависит от того, для чего вы тренируетесь и как вы организовали свои тренировки — этот аргумент не работает, если у вас есть правильные добавки для вашей цели.

СПОР ЗА УГЛЕВОДЫ НОЧЬЮ

Углеводы перед сном могут быть полезны в определенных ситуациях. Вот такие ситуации: 

1. ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НОЧЬЮ, ЗА НЕСКОЛЬКО ЧАСОВ ДО СНА

Тренировки истощают запасы мышечного гликогена, а мышечный гликоген получают из углеводов.Ваше тело лучше восстанавливается после упражнений, если вы едите углеводы, чтобы быстро восполнить эти запасы гликогена. Это означает, что прием пищи после тренировки, содержащий углеводы, будет незадолго до сна. Отказ от углеводов после тренировки может замедлить восстановление.

2. ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ РАНО УТРОМ, НА ПУТОЙ ЖЕЛУДОК

Ваши мышцы используют гликоген в качестве топлива во время интенсивных упражнений. Если вы начинаете свой день с похода в тренажерный зал, вам потребуется достаточное количество гликогена, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.Однако у вас не будет ни времени, ни желания много есть в это время дня. Это означает, что ваш последний прием пищи сегодня, по сути, является вашим предтренировочным приемом пищи на завтра и, следовательно, должен содержать углеводы. В качестве альтернативы выпейте порцию эспрессо или порцию OxyShred перед тренировкой, чтобы повысить энергетический обмен, необходимый для прохождения тренировки.

3. ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, углеводы — ваш друг.Если уровень глюкозы в крови падает, как это происходит, если вы едите меньше углеводов, ваше тело может начать разрушать мышцы для получения топлива — процесс, называемый глюконеогенезом. Излишне говорить, что это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь нарастить мышечную массу.
Употребление углеводов на ночь может помочь сохранить мышечную массу в течение ночи. Выбирайте медленные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно перевариваются, чтобы обеспечить постоянный запас глюкозы, избегая больших пиков и падений уровня глюкозы в крови.

4.ТЫ ХОЧЕШЬ СПОКОЙНОЙ НОЧИ

Углеводы помогают организму вырабатывать серотонин. Серотонин выполняет множество функций, но одна из его основных — помочь вам расслабиться и заснуть. Низкоуглеводные диеты известны тем, что вызывают бессонницу. Если вам трудно уснуть, может помочь доза углеводов на ночь. Если вы боитесь набрать вес, принимайте OxyShred первым делом с утра, так как он обеспечивает идеальную среду для утилизации углеводов, сжигая все избыточные углеводы, оставшиеся в вашем организме.

Если вы хотите улучшить качество своего сна (без потребления углеводов) и сжигать жир во время сна, вам следует рассмотреть OxyRem, формулу для сжигания жира для сна 3-в-1.

АРГУМЕНТ ЗА ИЗБЕГАНИЕ УГЛЕВОДОВ НОЧЬЮ

Ночные углеводы подходят не всем. Есть несколько ситуаций, когда углеводы на ночь могут быть неуместны, но всегда помните, что не углеводы являются вашим врагом, а тип углеводов, который вы едите. OxyShred  помогает создать идеальную среду для сжигания углеводов за счет повышения метаболизма и включения процессов выработки энергии с помощью многочисленных ингредиентов, таких как экстракт семян грейпфрута и гуггулстерон:

1.ТЫ ТРЕНИРУЕШЬСЯ РАНЬШЕ В ДЕНЬ

Если вы тренируетесь в начале дня, вы можете вскоре после тренировки съесть обильную пищу, богатую углеводами, а затем безопасно съесть меньше углеводов в конце дня. Если вы хотите нарастить мышечную массу, избегая при этом нежелательного набора жира, это может быть хорошим вариантом.

2. ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Когда уровень глюкозы в крови падает, как если бы вы сократили потребление углеводов, ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива. Это означает, что отказ от углеводов на ночь может привести к большему сжиганию жира во время сна.Тем не менее, вы также можете испытывать некоторый мышечный катаболизм, так что это палка о двух концах.

Решение:  Если вы любите потреблять углеводы в ночное время и ваша цель – сжигание жира, принимайте OxyShred первым делом с утра, поскольку он создает идеальные условия для усвоения углеводов. Это позволяет избежать разрушения мышц и улучшает потерю жира.

Помните, что алкоголь также может помешать вашей потере жира. Алкоголь сам по себе не содержит жира, но все же содержит колоссальные семь калорий на грамм, что больше, чем белок и углеводы (по четыре в каждом) и лишь немного меньше, чем жир (в котором содержится девять).Всего пара напитков может добавить много калорий к вашему ежедневному рациону.

3. ДЛЯ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНОЙ УТРЕННЕЙ УПРАЖНЕНИЯ НА ГОЛОДА

Упражнения натощак могут немного увеличить сжигание жира. Поскольку уровень глюкозы в крови истощается, ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива. Отказ от углеводов в ночь перед тренировкой натощак может увеличить сжигание жира, так как вы будете в еще большем истощении углеводов.

Однако стоит отметить, что это может снизить интенсивность и продолжительность упражнений, что, в свою очередь, может означать, что вы в конечном итоге будете сжигать меньше калорий, сводя на нет все преимущества.

Решение:  Чтобы увеличить интенсивность и продолжительность утренних тренировок натощак для сжигания жира, используйте OxyShred  с утра в первую очередь в качестве чистого, естественного заряда энергии, переносчиков жира и термогенной помощи, которая поможет вам достичь наилучших результатов без усталость и вялость.

ДРУГИЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ РАССМОТРЕНИЯ

Как правило, чем стройнее вы и чем интенсивнее или чаще вы тренируетесь, тем лучше ваше тело справляется с углеводами. И худоба, и уровень активности влияют на чувствительность к инсулину, и чем более вы чувствительны к инсулину, тем больше вероятность того, что съеденные вами углеводы окажутся в вашей печени и мышечных клетках.

Напротив, избыточный вес и/или малоподвижный образ жизни снижают чувствительность к инсулину, а это означает, что съеденные вами углеводы с большей вероятностью будут преобразованы и отложены в виде жира. Боритесь с этим эффектом, используя OxyShred утром и OxyRem вечером, так как эта проверенная комбинация снижает способность вашего организма накапливать жир, а также усиливает сжигание жира.

Принимая во внимание всю эту информацию, у вас не должно возникнуть проблем с принятием решения о том, подходят ли вам ночные углеводы. В конечном счете, ваш нынешний уровень худобы и тренировки содержат ответ.Вы даже можете обнаружить, что углеводы подходят для одних вечеров, но не подходят для других, в зависимости от того, когда вы тренируетесь или собираетесь тренироваться. Отрегулируйте потребление углеводов в ночное время в соответствии с вашими личными обстоятельствами и вашими целями.

Если ваша цель — похудеть или сбросить несколько килограммов, попробуйте заменить эти углеводы более высоким ежедневным потреблением белка. Попробуйте отмеченный наградами рецепт протеиновых блинов от Зака ​​с добавлением OxyWhey Lean Protein .

Что съесть после тренировки

Эндрю Хеффернан

Хотите знать, что съесть после тренировки, чтобы заправиться топливом и подавить приступы голода после тренировки? Это хороший вопрос для размышления, потому что питание после тренировки имеет решающее значение: ваши мышцы готовы к росту и восстановлению, а ваше тело нуждается в пополнении.

Улучшите свое питание после тренировки, и вы получите больше пользы от времени, проведенного в тренажерном зале, в баре или в дороге. Если вы не будете правильно питаться после тренировки, вы оставите большой прогресс на столе.

Так какая формула лучше всего подходит для заправки? Это не ракетостроение; это всего лишь два основных ингредиента. Вот ваше руководство по питанию после тренировки.

Помогите своим мышцам восстановиться и быстрее восстановиться с LADDER Whey или Plant Protein! Покупайте все добавки премиум-класса.

Что есть после тренировки

«Двумя основными компонентами вашей еды или перекуса после тренировки должны быть белки и углеводы», — говорит Анджело Поли, ISSN, создатель приложения MetPro.

Белок обитал в продуктах животных, а также некоторые продукты на основе растений:

  • Турция
  • цыпленка
  • Рыба
  • говядина
  • яйца
  • молочных продуктов

    0

  • Tempeh

    0

  • Органический TOFU
  • чечевицы
  • Протеин добавки из сыворотки, риса, горохов и других источников

углеводов в изобилии:

  • фрукты
  • 80097 фрукты
  • зерна
  • Legumes
  • starghy овощи

Вы также можете найти простые углеводы в форме сахара — в первую очередь столового сахара (он же сахароза) и других форм, оканчивающихся на «-озу», таких как декстроза, фруктоза и глюкоза.

Распределение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Хотя пища состоит из тысяч различных соединений, «большими блоками» питания являются три макроэлемента — белки, углеводы и жиры — измеряемые в мерных ложках, чашках и большие порции. Белок и углеводы после тренировки необходимы. Жиры также можно включать, но они менее важны в период после тренировки.

Какова роль белка в восстановлении после тренировки?

Хорошая тренировка — это форма полезного стресса: поднятие тяжестей, бег, плавание, езда на велосипеде и даже танцы с интенсивностью и сосредоточенностью повреждают мышечную ткань, вызывая изнашивание и разрыв отдельных волокон.

Однако через несколько часов, а иногда и дней после тренировки ваши мышцы отрастают и восстанавливаются, становясь немного крупнее и сильнее, чем раньше. Если вы последовательно тренируетесь и разумно подходите к восстановлению, этот небольшой регулярный рост в сумме в течение нескольких месяцев и лет приводит к тому, что мышцы становятся ощутимо сильнее и крупнее.

Питательным сырьем для новой мышечной ткани являются аминокислоты, в основном содержащиеся в пищевом белке. И сразу после тренировки — когда начинается процесс восстановления — это момент, когда ваше тело больше всего нуждается в этих аминокислотах.«Распад мышц в этот момент достигает своего пика», — говорит Поли. «Итак, вам нужно это сырье для восстановления».

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы быть в форме, вы должны потреблять около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день (это означает, что человек с весом 200 фунтов должен потреблять не менее 140 граммов белка в день). В идеале вы должны потреблять этот белок небольшими порциями, равномерно распределяя их в течение дня. Но если вам нужно выбирать, отдайте предпочтение этому приему пищи после тренировки: «Вы поможете стимулировать рост мышц, одновременно сведя к минимуму повреждение мышц», — говорит Поли.

Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?

Углеводы имеют плохую репутацию. Послушайте некоторых самозваных гуру в области питания, и они скажут вам, что хлеб, рис, макароны, сахар и другие крахмалы являются источником всех метаболических зол — от ожирения до диабета и сердечных заболеваний.

Но если вы серьезно занимаетесь спортом, углеводы заслуживают видное место в вашем арсенале восстановления после тренировок. Хотя вам не нужны горы белой муки и сахара в вашем рационе, углеводы сами по себе совсем не вредны для здоровья.Они являются эффективным, полностью сгорающим топливом практически для каждой функции вашего тела, от движения до дыхания и чтения этих самых слов. И исследования показали, что ограничение углеводов может привести к снижению спортивных результатов во время определенных видов деятельности.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные занятия (силовые тренировки, бег на короткие дистанции и многие другие виды спорта) в значительной степени зависят от углеводов в качестве топлива — обычно в форме гликогена, который хранится непосредственно в мышцах. Без углеводов ваше тело вместо этого сжигает жир, который отлично подходит для менее интенсивных занятий, таких как ходьба и бег трусцой, но сжигается слишком медленно для высокоинтенсивных занятий.(Если вы когда-нибудь пробовали бегать на короткие дистанции или силовые тренировки, когда вы очень голодны, вы поймете, о чем мы говорим!) Таким образом, спортсмен, лишенный углеводов, часто работает медленнее и слабее.

После тренировки запасы гликогена истощаются, и очень важно восполнять их, если вы хотите избежать серьезной аварии. Углеводы сделают это за вас. Беспокоитесь о наборе жира? Не будьте: после тренировки ваше тело больше всего нуждается в этих углеводах. Очень, очень маловероятно, что они окажутся на вашей талии, если вы придерживаетесь разумного выбора и порций.

Нужно ли есть жиры во время восстановления после тренировки?

Жиры выполняют множество функций в организме — кожа, органы, мозг и здоровье клеток, и это лишь некоторые из них — но они не имеют особого значения после тренировки. «Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или вам нужно сбросить много веса, вы можете пропустить углеводы и съесть немного полезного жира после тренировки», — говорит Поли. «Все зависит от ваших целей, но в целом белок и углеводы — ваш лучший выбор».

Какие продукты следует есть после тренировки?

Теперь, когда вы знаете ценность сочетания белков и углеводов после тренировки, вы можете найти их в протеиновых коктейлях LADDER Whey и LADDER Plant.

Употребление протеинового коктейля LADDER после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Однако всегда рекомендуется получать макросы из цельных продуктов. Итак, какие продукты имеют хороший баланс углеводов и белков? Для большинства людей отлично работает сочетание белковой пищи с углеводами. Вот некоторое вдохновение:

Белок 8

CARBS

  • Apple

    0

  • Banana
  • Toast
  • Грастыный овощ

Вы могли бы даже изредка иметь что-то обрабатываемое, как и какой-то шоколад вместе со стаканом молоко.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.