Максимальный пульс при тренировках: Ваш браузер устарел

Содержание

Пульсовые зоны. Выберите свою для тренировок.

В этой статье мы бы хотели немного рассказать о тренировках в пульсовых зонах, представить их виды и характеристики. Так что это будет полезно всем любителям циклических видов спорта.

Для того, что бы сделать вашу тренировку более безопасной нужно следить за частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы бы контролировать интенсивность тренировок необходимо знать о пульсовых зонах, для чего каждая из них предназначена и для кого подходит. Всего существует 5 пульсовых зон. Разница между каждой из них составляет 10% от  максимального пульса. Стоит заметить, что максимальный пульс индивидуален для каждого. Например, если ваш максимальный пульс 180 ударов/мин, то разница между пульсовыми зонами будет 18 ударов/мин.

 

 

Зона оздоровления сердца.

Тренировки проходят на 50-60% от максимального пульса. Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Наверняка многие скажут, что тренировки в этой пульсовой зоне не достаточно интенсивны и не сжигают достаточное количество калорий. Это не так. Доказано что такие тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, сжигают жир, снижают артериальное давление и холестерин. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Тренировки в этой зоне проходят на 60-70% от максимального пульса. Исследования показали, что такие тренировки обеспечивают мобилизацию и транспорт жиров. То есть при такой тренировке увеличивается темп выхода жиров из клеток, а затем ваши мышцы сжигают жир. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Так как тренировка проходит более интенсивно, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона.

Тренировки в этой зоне проходят при интенсивности 70-80% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка. Так как интенсивность по сравнению с предыдущими зонами увеличилась, то и количество сожженных калорий тоже увеличивается. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Так же увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Все это значит, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

Анаэробная зона.

Тренировки лежит в пределах 80-90% от максимального пульса, интенсивность возрастает, значит и количество сжигаемых калорий возрастает, при этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. При тренировке в этой зоне показатель потребления кислорода близок к максимальному. Максимальное потребление кислорода – это максимальное количество кислорода, традиционно измеряемое объемом (л/мл) в минуту, потребляемое во время тренировки на определенной мощности, после повышения которой этот показатель уже не растет. МПК является одним из надежных показателей физической работоспособности человека. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте). Следствие из всего этого – организм становится выносливее, то есть способен легче переносить усталость.

Зона красной линии.

Тренировка в этой зоне не подходит для новичков и любителей, так как для такой нагрузки потребуется очень хорошая физическая форма. Тренировки в зоне красной линии проходят под наблюдением врача, так как она проходит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При таких тренировках сжигается самое большое количество калорий по сравнению с другими зонами, но из них самое маленькое количество жиров. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при

тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать не только 20-минутную тренировку, но и даже первые 5 минут тренировки. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

 

Если вы будете следить за своими зонами, то ваши тренировки будут проходить наиболее эффективно, так как вы сможете контролировать интенсивность занятий, и ваши результаты, несомненно, будут расти. Это очень приятно, когда вы начали заниматься спортом и после нескольких месяцев тренировок совсем не узнаете себя, хотя никогда не верили, что это может произойти так быстро.

Удачи в тренировках!

 

Что такое максимальный пульс и зачем начинающим бегунам его знать?

Итак, вы решили начать бегать. Проверили здоровье, купили красивую форму, кроссовки, подобрали стельки. Теперь нужно определить: что бегать и как бегать. Можно купить готовый план по подготовке к определенной дистанции, можно вступить в беговой клуб или обратиться к персональному тренеру. Что бы вы ни выбрали, перед вами встанет задача контроля тренировочного процесса. Контролировать свои тренировки нужно, чтобы не навредить себе, не перегрузиться, и убедиться, что вы добиваетесь максимального тренировочного эффекта. На каждой тренировке важно и нужно прислушиваться к себе, оценивать свои ощущения — это самый простой, но очень субъективный способ оценки состояния. Более объективный показатель состояния — пульс.


Как отслеживать свой пульс?

Это можно сделать простым способом: найти пальцами пульс на запястье и посчитать количество ударов по секундомеру. Можно воспользоваться пульсометром. Пульсометры позволяют измерять ЧСС на бегу, выставлять границы пульса на тренировку. Более продвинутые модели позволяют программировать тренировку, предсказывают время восстановления и имеют много разных функций на любой вкус.


Пульс и пульсовые зоны

Пульс  — очень индивидуальная характеристика. Кто-то идет пешком, и его пульс 130 ударов в минуту, а кто-то на таком пульсе может делать беговые тренировки. Для удобства контроля над тренировками приняли разграничение по пульсовым зонам. Это зоны для выполнения тренировок разной интенсивности. Для разных спортсменов пульсовые зоны будут разными и будут зависеть от максимального пульса конкретного спортсмена (МЧСС). 

Какие существуют пульсовые зоны?

Сложилась общепринятая система зон интенсивности:

  1. Зона 1: 50-60% от МЧСС. Зона очень легкого комфортного бега. Обычно используется для разминки и заминки. Ускоряет восстановление.
  2. Зона 2: 60-70% от МЧСС. Восстановительная тренировка, наиболее активное жиросжигание. Также улучшает восстановление, развивает сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
  3. Зона 3: 70-80% от МЧСС. Основная тренировочная аэробная зона для тренировок на выносливость, длительных тренировок. Развивает мелкую капиллярную сеть в мышцах, увеличивает размер и силу сердца.
  4. Зона 4: 80-90% от МЧСС. Анаэробная зона. В этой зоне наиболее эффективно развиваются скоростные качества. В этой зоне выполняются скоростные тренировки.
  5. Зона 5: 90-100% от МЧСС. Максимальная зона. В эту зону забираются чаще всего только профессиональные спортсмены в состоянии очень хорошей физической готовности. Спортсменам-любителям не стоит переходить в максимальную зону.

На основе этих пяти зон интенсивности можно ставить задачи на тренировку: в какой зоне интенсивности и сколько по времени нужно работать.


Как определить свой максимальный ЧСС?

Итак, вся методика построения тренировок по зонам интенсивности строится на основе значения максимального пульса каждого конкретного человека. Как определить свою максимальную частоту сердечных сокращений?

Мы выделим четыре способа:

  1. Самый точный способ — пройти тест с нагрузкой до отказа. Такие тесты проводятся в специальных лабораториях. Во время теста, помимо пульса, измеряется ряд других показателей: максимальное потребление кислорода, уровень лактата. Основное преимущество этого теста — достоверность, и то, что он проводится под полным контролем специалистов. 
  2. Измерить максимальный пульс на соревнованиях или контрольной тренировке. Недостатком этого способа является то, что мы не всегда можем развить свой максимальный пульс, даже на соревнованиях. Например, вас может ограничивать состояния мышц. Если они сильно забиты или не готовы в данный момент к работе, то вы не разовьете свой пульс на максимум. Если вы не настроены на то, чтобы выложиться в данный момент, то результат тоже будет неточным.
  3. Самый простой способ — по формуле. Формул есть несколько, все они основываются на возрасте спортсмена. Приведем две наиболее популярные:
  • Формула Хаскеля-Фокса: Максимальный пульс = 220 — возраст;
  • Формула Танака: Максимальный пульс = 208 — 0.7 х возраст

Формула Танака адаптирована для тренированных людей, формула Хаскеля-Фокса — более общая. И та и другая формулы выведены на основе статистических данных, поэтому всегда есть риск возникновения неточностей. 


Что дальше?

После того, как вы измерите/посчитаете свой максимальный пульс и определите свои зоны интенсивности, вы можете приниматься за план тренировок. Самое лучшее — обратиться к тренеру, который построит тренировочный план, в зависимости от вашего уровня подготовки. А знание ваших зон интенсивности поможет вам с тренером контролировать ваше состояние и управлять тренировочным процессом. MySportExpert желает вам безопасных и продуктивных тренировок!

Тренировки по пульсу — какова реальная польза?

Наверняка все, кто занимается спортом или фитнесом (или пока только собирается), слышали о тренировках на основе частоты пульса. Кто-то их обожает и тренируется только с контролем ЧСС, кто-то думает, что это нужно только профессиональным спортсменам и бегунам, а кто-то — что это просто выдумка маркетологов для продажи фитнес-фанатикам очередного модного гаджета. Давайте разбираться, что на самом деле дает контроль пульса и чем это помогает тренировочному процессу.

Итак, сразу к делу. Зачем измерять пульс во время тренировки?

Нужно, во-первых, всем, кто хочет наконец понять, насколько эффективно он тренируется. Во-вторых, тем, кто никак не может найти ответ на вопрос «Почему я так долго стараюсь, и у меня ничего не получается?» В-третьих, тем, кто любит “быстрее-выше-сильнее”, но не хочет убиться. Итак, тренировки по пульсу — это:

— Безопасность. Контроль пульсовых зон – ключ к повышению производительности тренировок без вреда для сердечно-сосудистой системы. Держа пульс в пределах допустимых значений, мы не перегружаем своё сердце.

— Обратная связь. Измерение пульса позволяет отбросить все догадки и предположения о тренировке. Никаких тренировок «по ощущениям», только точные данные.

— Эффективность. Тренировки с нужной интенсивностью помогают быстрей достигать поставленных целей и избежать недотренированности или перетренированности.

— Наглядный результат. Отслеживание прогресса позволяет видеть результаты усилий. Увеличение производительности позволяет тренироваться с более низким пульсом, но при той же интенсивности, чем раньше, что позволяет увеличить количество или продолжительность тренировки.

С какой интенсивностью заниматься, чтобы достичь поставленных целей?

Чтобы получить эффект от занятий спортом или фитнесом, не всегда необходимо выкладываться на 100%. Состояние полуобморока — не показатель качественной тренировки. Отличный способ достичь поставленных целей и повысить уровень физической подготовки — это тренироваться с правильной интенсивностью. Интенсивность контролируется преимущественно путем измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС — это реакция нашего организма на нагрузку: бежим быстрее — пульс выше, увеличили сопротивление на тренажере, нагрузка возросла, реакция — пульс поднялся.

Как определить интенсивность?

Для начала надо определить МСР (максимальный сердечный ритм или ЧСС мах) в зависимости от возраста. Это можно сделать с помощью формулы МСР = 206,3—(0,711 х возраст) Это широко принятая в фитнес-индустрии формула, использующая усредненные данные и хорошо подходящая подавляющему большинству людей. Зная свой МСР (ЧСС мах) можно рассчитать зоны интенсивности. У каждой зоны есть свои преимущества:

— Зона 1 — 50-60% от ЧСС (мах). «Зона оздоровления сердца», терапевтическая зона. Здесь выполняются разминка, заминка, тренировки при высоком ИМТ (индекс массы тела), тренировки для начинающих, минимальный риск для сердца, контроль веса. Продолжительность тренировки в этой зоне — от 20 до 40 минут.

— Зона 2 — 61-70% от ЧСС (мах), «фитнес зона». Здесь происходит мобилизация жиров и транспорт в мышцы, улучшение состояния сердечно-сосудистой и двигательной систем. Это частые тренировки низкой интенсивности продолжительностью от 40 до 80 минут.

— Зона 3 — 70-80% от ЧСС (мах), «аэробная зона». Вот тут мы переходим к тренировке на выносливость. В этой стадии происходит значительное  улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и двигательной систем, значительно прорабатывается физическая форма. Интенсивные тренировки продолжительностью от 10 до 40 минут.

— Зона 4 — 80-90% от ЧСС (мах), «анаэробная зона» или зона совершенствования. Становится очень горячо! Происходит повышение анаэробной способности и лактатного порога. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Тренироваться в этой зоне стоит совсем недолго — от 2 до 10 минут.

— Зона 5 — 90-100% от ЧСС (мах) «максимальная нагрузка». Подходит для профессиональных спортсменов — интенсивность на грани! Это зона для интервальных тренировок, где вас догонят сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание. Здесь работаем всего 2 минуты.  Если ваша цель – похудеть или просто улучшить своё здоровье, тренироваться в 5 зоне опасно.

Какие факторы влияют на ЧСС?

— Индивидуальные: возраст, пол, наследственность, уровень физической подготовки, пульс в состоянии покоя, максимальный пульс.

— Тренировки: режим тренировок, интенсивность тренировок.

— Условия: температура тела/окружающей среды.

— Образ жизни: стресс, питание, потребление воды, лечение, вредные привычки.

Показатели ЧСС могут быть использованы в качестве индикатора состояния организма.

Как тренироваться по пульсу, не заморачиваясь с цифрами?

Все это звучит как-то очень сложно? Понимаем, не всем хочется заниматься расчетами своих зон и постоянно держать в голове цифры для самоконтроля. Именно поэтому и была придумана система монтиторинга пульса Myzone. Это нательный датчик и одноименное приложение, которые сделают все за вас — рассчитают ваши индивидуальные зоны интенсивности, помогут легко контролировать процесс тренировки и отслеживать результаты физической активности. Результаты, как и данные о текущей тренировке в режиме онлайн, вы можете видеть на своих часах/телефоне, а также на мониторе в студии/клубе, где установлена система.

В Myzone зоны интенсивности, описанные выше, для простоты и понятности обозначаются цветами: зона 1 — серый, зона 2 — синий, зона 3 — зеленый, зона 4 — желтый, и зона 5 — красный. Разумеется, что вы не можете перепрыгивать уровни и должны их чередовать с отдыхом для идеального восстановления. Для каждой из задач есть свой план тренировки «по цветам», сколько в какой цветовой зоне тренироваться. К примеру, для сжигания жира и похудения самые лучшие режимы — это синий и зеленый. Желто-красный график с зелеными “ребрышками” будет означать, что у вас высокоинтенсивная тренировка с мощной нагрузкой. Преобладающий желтый с зеленым – тренировка средней интенсивности и так далее. Если вы филоните и работаете не в полную силу — это увидят все (на общем экране в клубе либо в профиле приложения Myzone, куда может заглядывать ваш тренер). Но, в первую очередь, вы научитесь не обманывать самого себя. Вот и ответ на вопрос: «Я качаю-качаю пресс, а ничего не меняется». С Myzone все четко: посмотрите, действительно ли вы используете свой ресурс на максимум и делаете это грамотно? ⠀

Пользоваться датчиком Myzone очень интересно во время групповой тренировки: вы можете видеть общую картину группы и свой личный результат. При этом, важно ориентироваться на свой личный уровень и цели. Как ни крути, лучше всего оптимальный цветовой рисунок тренировки в системе Myzone вам подскажет ваш тренер.

Контролируйте свое состояние, улучшайте здоровье, добивайтесь желаемых результатов и поддерживайте высокую мотивацию на каждой тренировке вместе с системой Myzone! Закажите свой датчик на GYMSHOP.PRO и тренируйтесь с умом в любом месте и в любое время.

какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.

Как вычислить пульс покоя

Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂

Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин

Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.

Какие бывают пульсовые зоны

Обычно их выделяют пять:

1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва. Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.

2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.

3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.

4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).

5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.

Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам. Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.

Что влияет на уровень пульса во время тренировок

Есть несколько причин, которые могут повлиять на уровень пульса спортсменов при занятиях циклическими видами спорта (помимо интенсивности тренировки):

.

ВИД АКТИВНОСТИ

Уровень пульса может быть разным для разных видов спорта — в зависимости от количества вовлеченных мышц, опыта и технического мастерства спортсмена в данном виде спорта. Во время бега спортсмен зачастую может достичь более высокого пульса (во время специального тестирования), чем на велосипеде или во время занятий греблей. Как правило, у одного и того же человека тесты показывают максимальный пульс во время бега на 10-15 ударов выше, чем в других видах спорта.

Это означает, что на тренировках вам нужно ориентироваться на чуть более низкие значения пульса (на 5-10 ударов), когда вы занимаетесь не бегом, а другим спортом.

.

ЖАРА И ВЛАЖНОСТЬ

Температура и уровень влажности также влияют на уровень пульса спортсменов. По мере того, как температура воздуха и влажность повышаются, ваш пульс будет постепенно расти, даже если скорость движения остается неизменной. Во время занятий спортом вы производите много энергии, в том числе в виде тепла, и ваше тело нуждается в охлаждении — как правило, это происходит благодаря тому, что вы потеете. Высокая влажность уменьшает эффективность охлаждения, из-за этого температура тела остается более высокой, и это приводит к более частому сердцебиению. В жару, даже при низкой влажности, частота пульса все равно будет выше обычной, так как организму нужно проделывать дополнительную работу по охлаждению тела.

Довольно часто в жаркую погоду пульс оказывается на 5-10 ударов выше обычного. Учитывайте это, а также субъективную оценку своего самочувствия, для определения оптимальной скорости передвижения в жарких и влажных условиях.

.

ГИДРАЦИЯ

Недостаток жидкости  в организме может привести к увеличению уровня пульса: в этой ситуации снижается общее количество крови, а также организму приходится обеспечивать терморегуляцию в условиях нехватки жидкости. Обезвоживание может наступит как в жаркую погоду, так и в холодную. Если вы заметили, что ваш пульс поднимается, в то время как ни скорость, ни другие переменные вашей активности не менялись, попробуйте пить больше жидкости — возможно дело в том, что вам ее не хватает.

.

ВЫСОТА

В условиях высоты снижается процентное содержание кислорода в воздухе, а следовательно меньше кислорода поступает в ваши легкие с каждым вдохом. Сердцу приходится трудиться больше (то есть сокращаться чаще), чтобы доставить необходимое количество кислорода к работающим мышцам. По счастью, организм постепенно адаптируется к высоте, это занимает от нескольких дней до 2х недель. Однако, если вы оказались на высоте лишь на короткое время, снизьте скорость во время тренировок, чтобы частота пульса оставалась в разумных значениях. Также важно иметь ввиду, что на высоте восстановление после тренировок занимает больше времени, поэтому планируйте большие периоды отдыха.

.

ПИТАНИЕ

Для производства энергии вашему телу всегда нужна комбинация из углеводов, белков и жиров. По мере того, как увеличивается интенсивность выполняемой работы, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров (использование белков в процессе тренировки/гонки всегда довольно низкое). Даже при занятиях спортом с очень низкой интенсивностью вам необходимы углеводы для того, чтобы сжигать жиры. Как это влияет на уровень пульса? При нехватке углеводов (при истощении запасов гликогена) вам станет трудно поддерживать скорость. Субъективный уровень усилий и утомления будет возрастать, но уровень пульса при этом начнет снижаться. Может возникнуть состояние, которое спортсмены называют «капнуть», и чтобы побороть его, необходимо съесть пищу, богатую углеводами. Возьмите за правило брать с собой на длинные тренировки (2 часа или дольше) что-то из еды, богатое углеводами и легко перевариваемое.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

 
Вас также могут заинтересовать статьи: Зоны интенсивности в тренировках лыжников Как лыжнику поднять пульс ПАНО Что такое VO2max? Как повысить VO2max? Перетренированность Тренировки в 1 зоне интенсивности Артур Лидьярд: Как зародился бег трусцой Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений Пульсовой фартлек как метод тренировки Тренировки бегунов-любителей летом

Как тренироваться по пульсу в кросс-кантри

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эта статья поможет начать пользоваться пульсметром для планирования тренировок и для того, чтобы разобраться и понять реакцию организма на нагрузки. Наш источник – книга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость» Роба Слимейкера и Рэя Браунинга. Мы постарались обратить внимание на основные моменты и не слишком перегружать текст медицинской терминологией, а Седа из Corto Factory Team поделилась своими наработками. Начнём:

Пульс

Что значат эти цифры?

Тренировки

 

Пульс

Пульс – частота сердечных сокращений. Сердце прокачивает через сосуды кровь, а та несёт в себе питательные вещества и кислород для мышц и органов. С увеличением физической нагрузки мышцам требуется больше энергии и пульс увеличивается. Хотя на пульс влияют побочные факторы: эмоции (гормональный фон), дыхание, лишние движения, можно в первом приближении считать, что чем интенсивнее вы едете, тем выше ваш пульс, и наоборот. То есть по пульсу можно понять, насколько сильно вы вкладываетесь в тренировку или гонку, и что происходит в это время с организмом.

— Седа, ты по пульсу тренируешься?

Седа: Да, с 2014 года. До этого было нерегулярное катание, потом Ваня позвал поучаствовать в гонке, и понеслось.

— Как оценишь такие тренировки?

Седа: Если нет измерителя мощности, то тренироваться с пульсметром однозначно лучше, чем без него. Помогает понять состояние — как проходит восстановление, нет ли перетренированности. Можно ехать и по ощущениям, но они бывают обманчивы.

Измерение пульса

Пульс понадобится измерять. Когда-то спортсмен сразу после нагрузки подъезжал к тренеру, и тот, с секундомером в руке, вычислял пульс. Прикладывал палец к артерии на шее, считал количество ударов за 15 (или 30) секунд и умножал на 4 (или на 2). Можно было делать это самостоятельно. После многочисленных ежедневных повторений процедуры появлялся навык, и оценить частоту сердцебиения можно было уже без секундомера, просто приложив палец. Правда, точность таких измерений оставляла желать лучшего.

Сейчас за пульсом можно следить, не слезая с велосипеда, с помощью пульсметра. Даже самые дешёвые модели спортивных часов позволят получить эту информацию, ну, а у велосипедистов в почёте велокомпьютеры.

— Седа, чем пользуешься для измерения пульса?

Седа: У меня Garmin Edge 800, уже 4 года.

— Справляется?

Седа: Да, работает без нареканий, за это время только ремешок пришлось сменить.

 

 

Что значат эти цифры?

Вы видите частоту сердечных сокращений, резонно возникает вопрос – и что? Просто наблюдая за своим пульсом и соотнося его с нагрузкой, вы можете со временем самостоятельно установить закономерности и во всём разобраться. Но мы предлагаем пойти другим путём. Не изобретать велосипед, а освоить матчасть и переходить к практике во всеоружии. Прежде, чем судить о нагрузке по пульсу, нужно подготовиться. А именно узнать свой максимальный и минимальный пульс и вычислить пульсовые зоны.

Минимальный пульс

Частота сердцебиения в состоянии покоя. Например, у летучих мышей в анабиозе это 2 удара в минуту. У человека то ли сердце не такое большое относительно тела, то ли анабиоз недостаточно глубокий, но пульс покоя выше. Значение зависит от многих факторов, если говорить о спортивной составляющей — больше всего влияет тренированность и размер сердца. У профессиональных велосипедистов пульс покоя может быть равен 38 уд/мин, а у нетренирующегося человека – достигать 70 уд/мин. Измерить минимальное значение можно во сне или ранним утром, перед тем как вставать. Эта цифра понадобится, чтобы определить пульсовые зоны нагрузки. Так что одну ночь (или утро) проведите с пульсметром. Тогда же можно понаблюдать, как одно движение рукой или сказанное вслух слово увеличивает пульс на несколько ударов.

Максимальный пульс

Значение пульса при максимальной нагрузке, которую вы способны терпеть. Хотя бы несколько секунд. Также понадобится для расчёта пульсовых зон. Выяснить проще всего на гонке. Только если цифра будет выше 200, не верьте. А если выше 190 – возможно, но лучше при расчёте зон пульса оставьте максимальным 190 уд/мин, больше брать не стоит.

Это значение повлияет на тренировки. Если его завысить, то тренировки будут тяжелее и, возможно, менее эффективны из-за перегрузок. Если занизить, то работа будет менее интенсивной, и результаты будут расти медленнее, чем могли бы.

— Седа, что можешь сказать о своем максимальном и минимальном пульсе?

Седа: Меняются каждый год. В этом году в состоянии покоя 56, а максимальный 181. Хотя раньше был 187, потом 184, со временем снижается. За счёт большого количества марафонов и многодневных гонок растет тренированность сердца.

Зоны пульса

Зная минимальный и максимальный пульс, можно рассчитать пульсовые зоны и на их основе планировать нагрузки. Зон будет пять и у каждой будет верхняя и нижняя границы пульса, а формула такая:

ЧССзоны = (ЧССмакс-ЧССмин)*К + ЧССмин

Здесь ЧССмакс и ЧССмин – максимальный и минимальный пульс, К – коэффициент нагрузки.

Значения коэффициента К для границ зон пульса:

Зона пульса

Значение К для расчета нижней границы

Значение К для расчета верхней границы

I

0,6

0,7

I I

0,7

0,75

I I I

0,75

0,8

I V

0,8

0,9

V

0,9

1

 

Мы же не сами это всё придумали, а прочитали в книге Роба Слимейкера и Рэя Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Так что всё серьёзно, наберитесь выносливости, осталось немного.

 

Тренировки

Вы знаете свои пульсовые границы, вопрос «и что?» всё ещё здесь. Пора приступать к тренировкам. Начать стоит с наработки или восстановления базы:

База

Спортсмены называют это словом «объёмы». Они нужны, чтобы подготовить себя к интенсивной тренировочной работе. Продолжительные (больше часа) нагрузки в 1 и 2 пульсовых зонах.  Длительность такого подготовительного периода будет зависеть от наличия текущей базы. Занятия спортом в детстве и подростковом возрасте – их результаты остаются на всю жизнь. Даже забросив спорт и вернувшись к тренировкам спустя годы, вы быстрее адаптируетесь. Могут быть базой регулярные текущие физические нагрузки – тренировки или интенсивный физический труд. Например, большие объемы таких слабоинтенсивных упражнений совершают (зачастую сами того не зная) вело- или просто туристы. Чтобы перейти в разряд спортсменов им достаточно ограничить себя во вредных привычках (или отказаться от них вовсе) и добавить быстрых тренировок. Если база есть – достаточно 2-3 месяцев, если начинаете с нуля – 5-6 месяцев подготовки в самый раз для постепенной, без перегрузок, адаптации организма. Дальше можно добавлять. Это не значит, что в этот период нельзя участвовать в гонках, или что интенсивные нагрузки недопустимы – просто не стоит включать их в свои тренировки.

— Седа, у тебя было спортивное детство?

Седа: В детстве вообще не знала, что такое спорт. Хотела принять участие в какой-нибудь школьной эстафете, но меня не брали, со скоростью было плохо.

— Когда начала заниматься?

Седа: С 17 лет был волейбол какое-то время, а в 19 родители подарили велосипед за заслуги, начала понемногу кататься. Три года спустя была первая гонка, и там уже пошли тренировки. Хотя серьёзно тренироваться начала уже после рождения дочери, в 26 лет.

Анаэробный порог

Это значение пульса, при работе выше которого организм не успевает выводить продукты разложения, создаваемые мышцами. Вы «закисляетесь», сбивается дыхание, снижается темп. У нетренированного человека анаэробный порог низкий, может находиться в 3 зоне пульса и быть равным 148 уд/мин. То есть с пульсом выше 148 уд/мин вы сможете ехать всего несколько минут, потом мощность и следом пульс вынужденно снизятся. У профи анаэробный порог может отличаться от максимального пульса всего на несколько ударов. Например, при максимуме 185 уд/мин, АнП может быть 180 уд/мин. Это значит, что спортсмен может ехать с пульсом не выше 180 уд/мин длительное время и нормально себя при этом чувствовать. Одна из задач тренировок для спортсмена, участвующего в гонках – сдвинуть АнП для того, чтобы научиться терпеть длительные интенсивные нагрузки.

Чтобы этого добиться, тренироваться нужно на пульсе на несколько ударов ниже или равном АнП. Существуют различные тесты для определения точного значения АнП, которые можно выполнить, в том числе в домашних условиях, мы на них не будем останавливаться. Здесь можно ориентироваться на ощущения. Добавьте в тренировки работу в четвертой зоне пульса. Если вы там не можете находиться дольше пяти минут, то возьмите меньшую планку (например, 3,5). Если же справляетесь, значит, вы не превысили АнП, продолжайте в том же духе. Постепенно увеличивая количество времени с нагрузкой в четвертой зоне, вы увеличиваете свою силовую выносливость. Именно это нужно, чтобы показывать результаты на гонках.

— Седа, с каким пульсом проходит большая часть тренировок у тебя?

Седа: Я чаще всего тренируюсь в рабочей 3-4 зоне, это 150-169 пульс, хотя не всегда качественно выполняю план.

— Кажется, это сказывается только положительно?

Седа: Ну, да. Оценивая свои результаты, могу сказать, что неплохо иду!

Красная зона

Зона выше АнП. Если ориентироваться на таблицу – это почти всегда 5 зона. Здесь не получится пробыть слишком долго. Максимальная нагрузка, все системы в режиме тревоги, а организм требует срочно это прекратить. Не утихают споры о том, стоит ли туда соваться на тренировках. Жесткая работа, совсем не из приятных. Если вы не метите на высокие тумбочки, можно обойтись без таких тренировок. Но чтобы играть в высшей лиге, стоит регулярно туда наведываться. Только ненадолго: начать с нескольких секунд, а закончить минутами двумя-тремя-пятью.

— Седа, тренируешься в красной зоне или пиковых нагрузок хватает на гонках?

Седа: Туда нужно уходить, есть такие тренировки. Для повышения максимального VO2 (способность организма усваивать кислород). Последнее время на тренировках с этим проблемы, удаётся только на соревнованиях.

Ϟ

Такие пиковые нагрузки во время тренировки помогут повысить способность организма перерабатывать и выводить продукты разложения, образующиеся при работе мышц, и использовать альтернативные источники энергии (получаемой без участия кислорода). А значит, повысят вашу способность терпеть максимально интенсивную работу. Пригодится в спринте.

Начав интенсивные тренировки, не забывайте про объёмы – они нужны всегда, это фундамент. Чем выше строите, тем прочнее должно быть основание.

Итог

Общие моменты тренировочного процесса по пульсу:

— Больше длительных тренировок в 1-2 зонах пульса;

— По мере улучшения формы и наработки базы добавляйте «дистанционные» тренировки в 4 зоне пульса;

— Для повышения максимальной мощности — интервалы в пятой зоне, но с осторожностью.

Для того, чтобы врубиться в тему как следует, беритесь за книгу, на которую мы ссылались в начале. Она легко читается, и там ещё много всего интересного.

Качественных тренировок и высоких результатов!

 

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине


Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.

А ведь данный параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.

Давайте выясним, что такое эффективный пульс.

Целевые значения ЧСС и их определение

Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.

Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.

Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.

Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.

И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.

Как рассчитать пульсовую зону?

Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.

Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.

Зоны пульса для тренировок

55-65% — в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.

Подобные рамки ЧСС — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).

65-75% — в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.

70-80% — «средняя» зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры — жирами).

Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).

При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.

Оптимальный пульс при тренировке — конкретный пример

С теорией разобрались. Теперь — к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.

Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:

1. Максимальная ЧСС для бега — 220 — 35 = 185.

2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.

3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).

4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.

Не спешите ставить рекорды!

Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне — большая глупость.

Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.

Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.

И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.

Успехов в занятиях!

Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке

Острый коронарный синдром | Американская кардиологическая ассоциация

Итак, вы никогда не слышали об остром коронарном синдроме. А как же сердечный приступ или нестабильная стенокардия? Эти хорошо известные состояния являются острыми коронарными синдромами, общим термином для ситуаций, когда кровь, поступающая к сердечной мышце, внезапно блокируется.

«Это абсолютная неотложная медицинская помощь. Прямо в эту минуту в артериях происходит что-то драматическое, что мешает притоку крови к сердцу», — сказала Энн Болджер, М.Д., кардиолог больницы общего профиля Сан-Франциско и член Совета по клинической кардиологии Американской кардиологической ассоциации.

Закупорка может быть внезапной и полной, или она может возникать и исчезать – сгусток, разрыв и снова сгусток. «В любом случае сердечная ткань умирает, даже если это всего лишь несколько клеток или целый большой участок сердца», — сказал Болджер.

Врачи регулярно используют этот широкий термин, но обычно только между собой и в медицинской литературе. «Это все равно, что описывать североамериканский штат, а не просто называть Техас», — сказал Болджер.«Я не думаю, что слишком много врачей говорят: «У вас острый коронарный синдром». Они говорят: «У вас сердечный приступ».

Каковы симптомы?

Боль или дискомфорт в груди могут сразу сигнализировать вам о том, что с вашим сердцем что-то не так. Однако другие симптомы могут оставить вас неуверенными в том, что не так. Обратите внимание на эти общие признаки острого коронарного синдрома:

  • Боль или дискомфорт в груди, которые могут быть связаны с давлением, стеснением или переполнением
  • Боль или дискомфорт в одной или обеих руках, челюсти, шее, спине или животе
  • Одышка
  • Чувство головокружения или головокружения
  • Тошнота
  • Потливость

К этим симптомам следует относиться серьезно.Если вы испытываете боль в груди или другие симптомы, немедленно позвоните по номеру 911. «Люди отрицают это и сидят, думая: «Этого не может быть со мной на самом деле», — сказал Болджер. «Мы хотим, чтобы они чувствовали себя вправе звонить в 911. Они не паникуют».

Боль в груди, вызванная острым коронарным синдромом, может возникнуть внезапно, как в случае сердечного приступа. В других случаях боль может быть непредсказуемой или усиливаться даже во время отдыха, что является отличительным признаком нестабильной стенокардии. У людей, которые испытывают хроническую боль в груди в результате многолетнего накопления холестерина в артериях, может развиться острый коронарный синдром, если поверх бляшки образуется тромб.

Как диагностируется и лечится?

Чтобы определить причину ваших симптомов, врач тщательно изучит историю болезни и проведет медицинский осмотр. При подозрении врача на острый коронарный синдром будут проведены следующие исследования:

Если тесты подтвердят, что кровоток к сердцу был заблокирован, врачи быстро примут меры, чтобы снова открыть артерию. «Минута за минутой сердце накапливает необратимые повреждения. Так что время — это миокард, а миокард — это сама сердечная мышца», — сказал Болджер.

По словам Болджера, в больнице общего профиля Сан-Франциско цель состоит в том, чтобы открыть артерию в течение часа после поступления пациента в больницу. Как правило, пациенты чувствуют себя лучше, когда артерия повторно открывается в течение четырех часов после появления первых симптомов.

Лечение острого коронарного синдрома включает лекарственные препараты и процедуру, известную как ангиопластика, во время которой врачи надувают небольшой баллон, чтобы открыть артерию. Посмотреть иллюстрацию коронарных артерий (ссылка открывается в новом окне).

Стент, трубка из проволочной сетки, может быть постоянно помещен в артерию, чтобы держать ее открытой.По словам Болджера, в больницах, не оборудованных для быстрого проведения ангиопластики, могут использоваться лекарства для растворения тромбов, но все больше больниц своевременно делают эту процедуру доступной.

Я в опасности?

Острые коронарные синдромы, так же как сердечная недостаточность и инсульт, гораздо более вероятны у людей с определенными факторами риска. К ним относятся:

Ваш лечащий врач может помочь вам понять ваш личный риск и то, что вы можете с этим сделать. «[Врач] также должен сказать: «Кстати, если у вас когда-нибудь появятся какие-либо из этих симптомов, я хочу, чтобы вы позвонили в 911», — сказал Болджер.«Если кто-то сказал вам это заранее, вы, скорее всего, сделаете это».

Диаграмма, значения и зоны сердечного ритма

Возраст Низкая интенсивность (57%-63%) Умеренная интенсивность (64%-76%)      Аэробная зона (70%-80%)      Высокая интенсивность (77%-95%)      Максимальная интенсивность (96%-100%)    
25 95-114 114-134 133-152 143-162  190
35  92-110 110-128 128-147 138-156 183 
45  88-106 106-124 124-141 133-150 177 
55  95-102 102-119 119-136 128-145 170
65  82-98 98-114 114-131 123-139 163
75  78-94 94-110 110-125 117-133 157

Как использовать зоны сердечного ритма

Когда дело доходит до тренировок по зонам сердечного ритма, вы можете смешивать их и получать удовольствие от упражнений средней интенсивности в одни дни и энергичных в другие дни.Вы получаете различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты сердечных сокращений (ЧСС). В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки.

Зона низкой интенсивности

Работа на уровне от 40% до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений означает, что вы находитесь в зоне низкой интенсивности. Упражнения с такой интенсивностью могут помочь снять стресс и снизить риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни. Упражнения низкой интенсивности улучшают настроение, снижают кровяное давление, повышают выносливость и отлично подходят для сердечно-сосудистой системы.

Тренировки в этой зоне полезны, если вы восстанавливаетесь после более интенсивной тренировки. Многие формы упражнений на гибкость и силу также менее интенсивны, но они по-прежнему важны для ваших мышц и физического состояния. Примеры некоторых вариантов упражнений низкой интенсивности включают в себя:

Зона умеренной интенсивности

Тренировки средней интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот уровень интенсивности обычно рекомендуется для улучшения физической формы и сжигания калорий для поддержания баланса веса.Для пользы для здоровья и фитнеса старайтесь заниматься в зоне умеренной интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю, не менее 150 минут в неделю.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует до 300 минут (5 часов) в неделю для получения дополнительных преимуществ. Упражнения средней интенсивности улучшают транспортировку кислорода по всему телу, укрепляя здоровье сердца.

Упражнения в зоне средней интенсивности включают в себя:

Зона интенсивной активности

При частоте сердечных сокращений от 70% до 85% от максимальной вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности.Рекомендации по физической активности рекомендуют 75 минут активной деятельности в неделю. В качестве альтернативы вы можете выполнять смесь умеренной и высокой активности, до 150 минут, что, вероятно, будет легче поддерживать и восстанавливаться после нее.

Это зона, которая побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения, строя новые кровеносные сосуды и увеличивая объем сердца и легких. Упражнения на верхнем пределе этого диапазона (84% MHR или выше) увеличат количество кислорода, которое вы можете потреблять — ваш VO2 max.Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и бегуны используют эту зону, чтобы развивать свою способность двигаться еще быстрее.

Примеры интенсивной активности включают в себя:

Зона максимальной интенсивности

На уровне максимальной интенсивности (от 85% до 100% вашего МЧСС) вы работаете максимально интенсивно, например, при высокоинтенсивных интервальных тренировках или беге на короткие дистанции. Вы не можете работать больше. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне более нескольких минут.Вы не сможете говорить, кроме задыхающихся отдельных слов.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться при такой высокой частоте сердечных сокращений. Эту зону следует использовать только для коротких очередей во время интервальных тренировок, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут, а затем повторяете.

Упражнения максимальной интенсивности могут быть очень эффективными для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и способности избавляться от молочной кислоты.Это имеет перенос для улучшений в других зонах интенсивности.

Как контролировать зону сердечного ритма

Измерьте частоту сердечных сокращений через пять минут после начала тренировки и повторно измерьте ее, прежде чем перейти к заминке. Вы можете сделать это, измерив пульс или используя пульсометр, фитнес-трекер или смарт-часы.

Следи за своим пульсом

Вы можете найти свой пульс на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия).Вам понадобится таймер, который показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

  • Используйте два пальца (не большой палец, так как у него есть собственный пульс). Зачастую легче всего найти пульс на сонных артериях, которые находятся по обе стороны от дыхательного горла. Начните чувствовать его прямо под челюстью, рядом с трахеей.
  • Как только вы обнаружите пульс , слегка нажмите, посчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть или посчитайте в течение 15 секунд и умножьте на четыре.Итак, 20 ударов за 10 секунд = 120 ударов в минуту; 20 ударов за 15 секунд = 80 ударов в минуту.
  • Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это , но как только вы сможете найти его, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлялся.

Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют рукоятки со встроенными датчиками пульса. Вы берете их, и ваш пульс отображается на дисплее тренажера. Обычно вам не придется прерывать тренировку, чтобы получить показания.Вы также можете использовать мобильное приложение.

Используйте монитор сердечного ритма

Датчики сердечного ритма с нагрудным ремнем точнее измеряют пульс. Они передают данные на запястье или в мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой сердечный ритм во время тренировки.

По мере роста цен модели включают множество других функций, таких как отслеживание зон сердечного ритма, функции секундомера, сожженных калорий и многое другое. Различные мониторы сердечного ритма имеют мониторы пульса, где вы кладете один или два пальца на датчик для чтения.

Многие мониторы сердечного ритма предлагают возможность предварительно запрограммировать несколько зон сердечного ритма. Это полезно, если вы выполняете тренировки с разной интенсивностью, потому что тогда вам не придется каждый раз перепрограммировать ее. Некоторые даже скажут вам, сколько времени потребуется, чтобы вернуться к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Используйте фитнес-трекер или смарт-часы

Некоторые фитнес-трекеры и умные часы, например некоторые модели Fitbit и Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей.Они должны быть надежно закреплены на коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

Чтобы сэкономить заряд батареи, многие из них не читают постоянно. См. инструкции для вашего устройства, чтобы узнать, как получить показания пульса по запросу или непрерывно.

Эти устройства часто имеют упрощенные зоны сердечного ритма, такие как легкая, умеренная и энергичная. Некоторые позволяют вам установить целевую частоту сердечных сокращений и получать визуальное или звуковое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

Слово от Verywell

Работа в каждой зоне сердечного ритма имеет свои преимущества.Использование каждого из них — это фантастический способ укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, способствовать здоровому балансу веса, предотвратить болезни и улучшить настроение. Вы также найдете больше разнообразия в своих тренировочных программах, если добавите активность в каждой зоне. Поговорите со своим врачом о вашей текущей физической форме и возможных ограничениях, прежде чем начинать какую-либо новую фитнес-программу.

Часто задаваемые вопросы

  • Каков нормальный диапазон пульса?

    Нормальный диапазон частоты пульса в покое для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин).Частота сердечных сокращений увеличивается с активностью, максимум примерно до 220 минус ваш возраст.

  • Какой самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений?

    Самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пульсометр или фитнес-трекер, например часы. Тем не менее, использовать пальцы на пульсе, наблюдая за часами, также легко. Найдите свой пульс на запястье или шее, слегка нажмите и посчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или посчитайте в течение 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы рассчитать удары в минуту.

  • Что произойдет, если вы превысите максимальную частоту сердечных сокращений?

    Технически, вы не можете превысить свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, поскольку она по определению является максимально возможной частотой сердечных сокращений. Ваша максимальная или почти максимальная частота сердечных сокращений поддерживается только в течение очень короткого периода времени.

  • Является ли «220 минус ваш возраст» точным для расчета вашего МЧСС?

    220 минус оценка вашего возраста — это всего лишь оценка. Тем не менее, он был тщательно изучен, чтобы быть достаточно точным в качестве идеальной максимальной частоты сердечных сокращений.Ваша индивидуальная ставка будет уникальной.

  • Какая зона пульса лучше всего подходит для похудения?

    Упражнения во всех зонах сердечного ритма способствуют снижению веса и здоровому балансу веса за счет сжигания калорий. Вам все равно придется создавать дефицит за счет питания, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Упражнения с более высокой интенсивностью могут иметь дополнительные преимущества, поскольку они более эффективны по времени и могут обеспечить небольшой эффект «дожигания».

Безопасно ли превышать максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки?

Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить для вас безопасную и эффективную зону сердечного ритма.

Изображение предоставлено: martin-dm/E+/GettyImages

Упражнения с максимальным пульсом могут вызвать потливость, но это не то, чем вы должны заниматься регулярно. Проводить слишком много времени в высокой зоне может быть проблемой. Но как узнать, что вы превысили верхний предел? Вот что вам нужно знать об упражнениях в вашей зоне сердечного ритма.

Подробнее: ​ Какова ваша МЧСС и как вы ее рассчитываете?

Максимальная частота сердечных сокращений – это количество ударов сердца в минуту, когда оно испытывает максимальную нагрузку.«Это чаще всего рассчитывается с использованием формулы 220 минус ваш возраст», — говорит Шефал Доши из Санта-Моники, штат Калифорния, доктор медицинских наук, кардиолог-электрофизиолог и директор отдела электрофизиологии и кардиостимуляции в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс.

«Но, как вы можете себе представить, существуют значительные различия не только в зависимости от человека, но и между полами и типами выполняемых упражнений, например, бег против плавания», — говорит он.

Хотя легко запомнить, Dr.Доши и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечают, что эта формула является широкой и не учитывает такие важные компоненты, как:

.
  • Изменения частоты сердечных сокращений с возрастом.
  • Заболевания, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений.
  • Лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений.
  • Ваш текущий уровень физической подготовки.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске American Journal of Human Biology за сентябрь-октябрь 2013 года, золотым стандартом для определения максимальной частоты сердечных сокращений является настоящий тест на максимальную нагрузку. Максимальный тест с физической нагрузкой доводит ваше тело до физического предела, в то время как врач, а иногда и физиолог, контролирует частоту сердечных сокращений.

Если вы спортсмен или серьезный фанат фитнеса, вы можете испытать свое тело на грани, чтобы увидеть, как оно работает. Если это так, ваше сердце и легкие, вероятно, подготовлены к тому, чтобы выдерживать такой экстремальный уровень, даже если это всего лишь на короткий период времени. Но если вы обычный посетитель тренажерного зала, бегун или велосипедист, вам может быть интересно, насколько высокая высота слишком высока для вас.

По словам доктора Доши, не существует «единой опасной зоны». По его словам, то, насколько высоко вы поднимаете частоту сердечных сокращений во время упражнений, зависит от нескольких переменных, включая уровень вашей физической подготовки и основные проблемы со здоровьем. «Вы должны слушать и понимать свое тело, когда выходите за пределы возможного», — говорит доктор Доши. И помните о таких симптомах, как сильная одышка, боль в груди, головокружение или сильное сердцебиение, которые «являются признаками того, что вам нужно замедлиться», добавляет он.

Хотя вы можете превзойти «теоретически рассчитанную максимальную частоту сердечных сокращений», Dr.Доши говорит, что важно отметить, что эта формула обобщает людей и не корректна, если вы пожилой спортсмен или человек в отличной форме. Таким образом, доктор Доши рекомендует обсудить ваши потребности с вашим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в тренировках или у вас есть проблемы со здоровьем, они могут помочь вам определить безопасную зону для начала.

Если вы хотите тренироваться с максимальной частотой сердечных сокращений, рассмотрите возможность консультации с физиологом, который поможет вам определить исходную максимальную частоту сердечных сокращений и контролировать вас во время тренировки.

Поскольку пребывание в максимальной зоне слишком долго может быть опасным, вам нужно найти диапазон, который будет одновременно и безопасным, и достаточно интенсивным, чтобы дать вам хорошую тренировку — вот где начинается ваша целевая зона сердечного ритма.

Согласно AHA, ваша целевая зона частоты сердечных сокращений во время упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы хотите работать на энергичном уровне, вы увеличиваете диапазон до 70–85 процентов от максимума.

Кроме того, вы можете пропустить математическую сессию и использовать один из онлайн-калькуляторов, чтобы сделать вычисления за вас.У Американского совета по физическим упражнениям есть один, который рассчитывает ваш целевой диапазон частоты сердечных сокращений в зависимости от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне физической подготовки.

Итог: всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если она требует больших усилий. В некоторых случаях посещение врача особенно важно перед тем, как заняться деятельностью, которая повысит частоту сердечных сокращений до верхней границы рекомендуемой сердечно-сосудистой зоны для вашего возраста.

Подробнее: ​ Максимум vs.Целевая частота сердечных сокращений: получение максимальной отдачи от упражнений

Насколько высока должна быть частота сердечных сокращений во время интенсивных упражнений?

Увеличение частоты сердечных сокращений является частью здорового образа жизни. Сердечно-сосудистые упражнения помогают работать вашей самой важной мышце — сердцу. Тем не менее, стоит знать оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений, чтобы знать, когда вы работаете достаточно усердно, а когда слишком высоко.

Частота сердечных сокращений измеряется количеством ударов в минуту.Вы также можете назвать это своим пульсом, и его можно измерить старомодным способом, положив пальцы на запястье или шею, считая по часам, или вы можете использовать пульсометр или приложение. Когда вы увеличиваете интенсивность своей деятельности, ваше сердце быстрее перекачивает кровь через ваше тело, чтобы не отставать от потребности в питательных веществах и кислороде для ваших мышц.

Если ваш сердечный ритм становится слишком высоким во время упражнений, это может быть рискованно, особенно если вы новичок в фитнесе или новичок в более интенсивных формах упражнений.Чтобы узнать идеальную частоту сердечных сокращений во время упражнений, мы поговорили с Самиром К. Мехтой, сертифицированным кардиологом и президентом Denver Heart, и Эрин Бернс, физиотерапевтом, остеопатом и триатлетом из Монреаля.

Познакомьтесь с экспертом

  • Самир К. Мехта — сертифицированный кардиолог и президент Denver Heart.
  • Эрин Бернс — физиотерапевт, остеопат и триатлет из Монреаля.

факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений

Ваш идеальный сердечный ритм и то, что считается слишком высоким или слишком низким, уникальны для вас.«Многие факторы могут влиять как на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так и на частоту сердечных сокращений во время бега. Возраст, уровень физической подготовки и фактический размер сердца могут влиять на частоту сердечных сокращений при физической нагрузке», — говорит Мехта. Таким образом, важно знать, что нет однозначного ответа, когда вы стремитесь к определенной частоте сердечных сокращений. По словам Бернса, вот как некоторые факторы могут влиять на частоту сердечных сокращений.

Уровень фитнеса

«Чем лучше вы тренируетесь, тем эффективнее сердце перекачивает кровь. Во время тренировки сердце будет перекачивать больше крови с каждым ударом, тем самым улучшая оксигенацию работающих мышц», — говорит Бернс.Таким образом, чем больше вы работаете со своим сердцем, тем лучше оно перекачивает кровь, и для этого ему нужно меньше работать, что, в свою очередь, снижает количество ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений в покое

Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя также будет влиять на то, насколько высокой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки. На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя могут влиять возраст, вес, пол и уровень физической подготовки. «Улучшение физической формы приведет к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя из-за укрепления сердечных мышц и улучшения сердечного выброса или объема крови, выкачиваемой с каждым ударом», — говорит Бернс.У элитного спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять 40, но для большинства людей она составляет от 60 до 100 ударов в минуту, причем нижний предел этого значения является идеальным.

Частота пульса восстановления

«Ваш восстановительный сердечный ритм — это снижение частоты сердечных сокращений через одну минуту после прекращения тренировки. С улучшением физической формы это число увеличивается; На 25-30 ударов ниже, чем при тренировке, считается «хорошо», на 50-60 ударов ниже — «отлично», объясняет Бернс. Стоит отметить пульс восстановления, если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, ожидая, пока ваш пульс вернется к нормальному уровню, прежде чем начинать новый интервал.

Возраст

С возрастом максимальная частота сердечных сокращений снижается. Хотя цифры приблизительны, есть способы рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений, и они основаны на вашем возрасте — подробнее об этом ниже.

Температура

То, насколько жарко или холодно в вашем окружении, также влияет на частоту сердечных сокращений. Бернс объясняет: «Жара и влажность увеличивают частоту сердечных сокращений. На каждый градус повышения температуры тела частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов в минуту.По этой причине очень важно избегать интенсивных упражнений в жаркие и влажные дни, особенно если у вас есть какие-либо сердечные заболевания или вы новичок в интенсивных упражнениях.

Лекарства

«Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, замедляют частоту сердечных сокращений и затрудняют достижение более высокой частоты сердечных сокращений, что негативно влияет на производительность», — говорит Бернс. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, чтобы узнать, подходят ли вам интенсивные упражнения. С бета-блокаторами мониторы сердечного ритма не будут измерять интенсивность упражнений, и лучше ориентироваться на то, как вы себя чувствуете.

Гидратация

Во время интенсивных упражнений жизненно важно поддерживать водный баланс. «Обезвоживание уменьшает объем крови в организме и может заставить сердце биться быстрее во время упражнений, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Это также может привести к учащенному сердцебиению в более тяжелых случаях», — говорит Бернс. Если вы тренируетесь более часа или сильно потеете, не забудьте пополнить запас электролитов с помощью добавки или напитка, предназначенного для этой цели.

Стресс, недостаток сна, кофеин

На частоту сердечных сокращений влияют такие факторы, как уровень стресса, продолжительность сна или восстановления, а также злоупотребление кофеином.«Все эти факторы будут увеличивать частоту сердечных сокращений еще до начала тренировки из-за повышения уровня кортизола», — говорит Бернс.

Медицинские условия

«У бегунов с инфекцией, кардиомиопатией или сопутствующими аритмиями, такими как мерцательная аритмия, желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений изменяется во время бега», — говорит Бернс. Другие состояния, такие как ожирение и диабет, также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Обязательно обсудите с врачом любые медицинские проблемы, которые у вас есть.

Как определить идеальную частоту сердечных сокращений 

Как вы понимаете, ваш идеальный пульс зависит от многих факторов, поэтому определение идеального может потребовать практики и самоконтроля. У Мехты есть такой совет: «Важно знать, что не бывает сердечного ритма, который обязательно был бы слишком низким или слишком высоким при нагрузке. Я бы основывал эти уровни больше на том, как человек себя чувствует. Например, когда я слишком много напрягаюсь, мой сердечный ритм составляет 180 ударов в минуту, и я чувствую сильную одышку. В этом случае тренировка до ЧСС 180 кажется слишком высокой, тогда как для других она может быть нормальной.”

При этом существуют методы определения идеальной частоты сердечных сокращений на основе максимальной частоты сердечных сокращений для вашего возраста. Простой расчет: 220 минус ваш возраст равняется максимальной частоте сердечных сокращений. Две другие, более сложные, но, возможно, более точные формулы:


Формула Танаки (для мужчин):

208 минус (возраст x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений.

Формула Гулати (для женщин):

206 минус (возраст х 0.88) = максимальная частота сердечных сокращений


«Это число является чисто гипотетическим, поскольку многие люди не могут достичь максимальной частоты сердечных сокращений, потому что это слишком неудобно. Спортсмены высокого уровня могут поддерживать и даже превосходить свою теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений», — говорит Бернс.

Как тренироваться, используя частоту сердечных сокращений

Использование этих расчетов в обучении — это другой вопрос, и он будет зависеть от ваших целей. Самый распространенный способ — основывать свои тренировки на зонах частоты сердечных сокращений, идеально подходящих для вашего вида упражнений.

Зона 1

Зона 1 используется для ускорения восстановления и требует минимальных усилий. Бегуны должны быть в состоянии поддерживать разговор при такой интенсивности.

Интенсивность : Очень легкая

Макс. процент ЧСС: 50–60%

Зона 2

В этой зоне улучшаются выносливость и аэробная кондиция. Вы должны чувствовать, что можете выдержать это усилие до 90 минут.

Интенсивность: Свет

Процент ЧСС Макс.: 60–70%

Зона 3

Обычно называемая «темповым» темпом, эта зона улучшает эффективность кровообращения в работающих мышцах.Работа в этой зоне также поможет сделать умеренные усилия более легкими. Однако проведение слишком большого количества времени в этой зоне при недостаточном количестве периодов в нижних зонах может привести к травме. Это происходит из-за того, что у тела недостаточно времени, чтобы адаптироваться к нормальным сбоям во время более сложных тренировок, что позволяет в конечном итоге увеличить силу и физическую форму.

Интенсивность: Умеренная

Макс. процент ЧСС : 70–80%

Зона 4

Бег в этой зоне с интервалами до нескольких минут улучшит скоростную выносливость.Дышать будет тяжело, а мышцы начнут гореть. Опять же, очень важно варьировать скорость во время тренировки, чередуя зоны 1-2 и зоны 4, чтобы максимизировать результаты и снизить вероятность получения травмы.

Интенсивность: Жесткий

Макс. процент ЧСС: 80–90%

Зона 5

Это максимальное усилие не может поддерживаться более пяти минут, прежде чем тело естественным образом замедлится. Как правило, тренировки в этой зоне предназначены для бегунов, у которых уже есть установленная база, и их следует избегать при старте.

Интенсивность: Максимум

Процент ЧСС Макс.: 90–100%


Например, в случае бега Бернс говорит, что в идеале тренировочная неделя состоит из:

  • Скоростная работа (интервалы): зоны 4-5
  • Темповый бег: зона 3
  • Длинный бег: зоны 1-2
  • Легкий бег(ы): зона 1


Время и расстояние для каждой из этих тренировок будут варьироваться в зависимости от целей гонки, опыта, возраста и уровня физической подготовки, и лучше всего проконсультироваться с сертифицированным тренером или с признанным планом тренировок, чтобы оптимизировать подготовку.”

Мехта соглашается, добавляя: «Я бы оценил несколько тренировочных программ, чтобы решить, какая часть моей тренировки посвящена определенному уровню; в целом, проводя большую часть своего времени в зонах 2 и 3, можно добиться дальнейшего улучшения работы сердечно-сосудистой системы». Таким образом, отслеживание и мониторинг вашего прогресса является ключевым.

Как понять, что ваш сердечный ритм слишком высок

«У людей с сопутствующим заболеванием сердца длительные интенсивные упражнения могут привести к внезапной остановке сердца», — говорит Мехта.Эти бегуны могут быть очень хорошо обучены и могут даже не знать о своем состоянии, пока не произойдет это прискорбное событие. Но для обычного человека тренировки с высокой частотой сердечных сокращений в определенных пределах совершенно безопасны. Мехта добавляет: «В целом нет ничего опасного в том, чтобы бегать с высокой частотой сердечных сокращений в течение длительного периода времени». Тем не менее, есть некоторые признаки, о которых следует знать при тренировке с высокой частотой сердечных сокращений.

Признаки того, что ваш сердечный ритм слишком высок, включают:

  • Гипервентиляция
  • Боль в груди
  • Головокружение или слабость
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Сердцебиение

Как проверить частоту сердечных сокращений

Самый простой способ проверить частоту сердечных сокращений — использовать пульсометр.«Мониторы сердечного ритма дают немедленную обратную связь, чтобы гарантировать соблюдение тренировочных зон. Они также могут быть полезны для бегунов с определенными медицинскими ограничениями, которые должны контролировать максимальную частоту сердечных сокращений», — говорит Бернс.

У пульсометров есть еще одна полезная функция, когда вы не тренируетесь. «Они отлично подходят для измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя перед тем, как встать с постели утром, чтобы выявить перетренированность. У человека в состоянии перетренированности частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем обычно», — объясняет Бернс.

Проверить частоту сердечных сокращений без пульсометра очень просто. Бернс инструктирует: «Ненадолго прекратите тренировку, пропальпируйте сонную артерию на шее и подсчитайте количество ударов в течение пятнадцати секунд. Умножьте это число на четыре».

Еда на вынос

Хотя это может показаться сложным, мониторинг частоты сердечных сокращений — отличный способ оценить свой прогресс и уровень физической подготовки. Установка целей и параметров тренировки в зависимости от частоты сердечных сокращений поможет вам сделать тренировки уникальными с учетом ваших способностей.Просто будьте осторожны с перетренированностью или тренировками на небезопасных уровнях. Всегда прислушивайтесь к своему телу и принимайте меры, если что-то не так.

Низкая интенсивность, умеренная и аэробная

Частота сердечных сокращений измеряется количеством ударов сердца за одну минуту. Ваш сердечный ритм может дать информацию о том, насколько сильно ваше сердце работает во время определенной деятельности. Частоту сердечных сокращений можно измерить, измерив пульс на сонной артерии сбоку на шее или на лучевой артерии на стороне большого пальца на предплечье.Подсчитайте количество ударов в течение 60 секунд.

Частота сердечных сокращений разделена на разные зоны, которые можно использовать для контроля интенсивности вашей деятельности. В этой статье обсуждаются различные зоны сердечного ритма и способы увеличения аэробных возможностей — способности вашего организма использовать кислород во время тренировки.

Хорошая бригада / Getty Images

Что такое зоны сердечного ритма?

Зоны частоты сердечных сокращений основаны на процентах от максимальной частоты сердечных сокращений — максимальной скорости, с которой ваше сердце может работать при максимальной нагрузке.

Максимальная частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку. Чтобы действительно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно будет измерить ее во время интенсивных упражнений, например, с помощью стресс-теста. Тем не менее, очень приблизительную оценку максимальной частоты сердечных сокращений можно сделать, используя простую формулу 220 минус ваш возраст. Затем вы можете использовать эту оценку в качестве приблизительного ориентира для мониторинга зон сердечного ритма.

Оценка максимальной частоты сердечных сокращений

Максимальная частота сердечных сокращений (или максимальное количество ударов в минуту) рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст , как в следующих примерах:

  • Если вам 20 лет, расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 200 ударов в минуту. (ударов в минуту).
  • Если вам 35 лет, это 185 ударов в минуту.
  • Если вам 50 лет, это 170 ударов в минуту.
  • Если вам 70 лет, это 150 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений обычно увеличивается по мере увеличения интенсивности вашей деятельности. При более высокой частоте сердечных сокращений вы также сжигаете больше калорий. Зоны сердечного ритма можно использовать для измерения интенсивности упражнений.

Использование зон сердечного ритма для контроля уровня активности подходит не всем. Если вы принимаете лекарства, регулирующие частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов, вы не заметите, что во время упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, как обычно.

Продолжая стремиться к определенной частоте сердечных сокращений, вы можете переусердствовать. Если вы принимаете эти лекарства, рассмотрите возможность использования другого инструмента для оценки ваших усилий во время упражнений, например шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга.

Частота сердечных сокращений в покое

Частота сердечных сокращений в покое — это именно то, на что это похоже. Это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Лучше всего измерять пульс в состоянии покоя первым делом утром (до того, как вы выпили кофе или поели), пока вы еще в постели.

Найдите свой пульс сбоку на шее или на запястье со стороны большого пальца. Аккуратно положите подушечки указательного и среднего пальцев на артерию.

Как только вы почувствуете биение сердца, посчитайте количество ударов в течение полных 60 секунд. Вы можете считать 30 секунд и умножить на 2 (или считать 15 секунд и умножить на 4), но наиболее точную информацию вы получите, считая целую минуту.

Что такое «нормально»?

Обычно нормальный пульс в покое для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Однако на частоту сердечных сокращений в покое влияют многие факторы. Если вы находитесь в состоянии стресса, ваш сердечный ритм, вероятно, будет на более высоком уровне. Если вы бегун на длинные дистанции, ваше сердце работает очень эффективно, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять около 40–50 ударов в минуту.

Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя означает, что вашему сердцу не нужно так усердно работать, чтобы перекачивать кровь к остальным частям тела.

Целевые зоны сердечного ритма

Зоны сердечного ритма — полезный инструмент для измерения интенсивности упражнений.Во-первых, вам нужно определить, какова ваша целевая частота сердечных сокращений.

Целевая частота сердечных сокращений рассчитывается на основе процента от максимальной частоты сердечных сокращений. Как правило, вы должны тренироваться в диапазоне 50–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Для 20-летнего человека с максимальной частотой сердечных сокращений 200 ударов в минуту целевой диапазон частоты сердечных сокращений во время тренировки составляет от 100 до 170 ударов в минуту (рассчитывается как 220 минус 20, а затем умножается на 50% и 80% соответственно).

Как вы решаете, каково ваше целевое число? Если вы только начинаете, вам следует стремиться к нижней границе этого диапазона.Вы также можете выбрать целевую частоту сердечных сокращений в зависимости от целей тренировки.

Целевую частоту сердечных сокращений можно разбить на пять различных зон, которые помогут вам достичь различных целей упражнений. Частота сердечных сокращений увеличивается с каждой более высокой зоной.

Зона 1: 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений

Действия в Зоне 1 считаются «очень легкими». В этой зоне вы сможете вести беседу во время тренировки. Примеры упражнений для зоны 1 включают ходьбу в неторопливом темпе и растяжку.

Зона 2: 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений

Действия в Зоне 2 являются «легкими». Вы по-прежнему можете говорить во время тренировки, но ваш темп увеличился по сравнению с зоной 1. Возможно, вы ходите в более быстром темпе или бегаете трусцой медленнее.

Зона 3: 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений

В зоне 3 ваш уровень активности «умеренный». Этот уровень упражнений повышает выносливость легких и сердца — продолжительность времени, в течение которого вы можете продолжать тренироваться без перерыва. Если вы бежите, вы дышите тяжелее.Вы все еще можете говорить, но вы можете делать это только по одному предложению за раз.

Зона 4: 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений

Упражнения для Зоны 4 требуют больших усилий. Этот тип упражнений не может быть устойчивым в течение длительного периода времени. Вы дышите намного тяжелее, но все еще можете сказать одно или два слова, если нужно. Упражнения в зоне 4 улучшают скорость и общую производительность упражнений для коротких всплесков активности, таких как бег на короткие дистанции.

Зона 5: 90–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений

Упражнение для зоны 5 — это «максимальное усилие».В этот момент вы «выкладываетесь изо всех сил». Вы больше не можете говорить, и ваша активность будет очень короткой — например, вы будете бежать так быстро, как только сможете.

Как улучшить свои аэробные способности

Если вы не спортсмен или не тренируетесь в определенном виде спорта, вам следует стремиться к умеренному (зона 3) уровню активности во время упражнений, чтобы улучшить здоровье сердца и аэробную способность — способность вашего организма эффективно использовать кислород.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности 150 минут в неделю.Этого легко добиться, занимаясь спортом по 30 минут пять дней в неделю.

Вам может быть сложно измерить пульс во время тренировки. Использование устройства, такого как смарт-часы, может помочь. Однако пульсометры, использующие нагрудный ремень, более точны.

Резюме

Частота сердечных сокращений измеряется количеством ударов сердца за одну минуту. Зоны частоты сердечных сокращений основаны на процентах от вашей (оценочной) максимальной частоты сердечных сокращений и обычно делятся на пять зон.Интенсивность упражнений увеличивается по мере того, как зоны становятся выше. Зоны сердечного ритма можно использовать для оценки ваших усилий во время упражнений (а также для того, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете во время тренировки).

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Вы также можете обсудить свои лекарства и другие основные факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, чтобы определить, подходит ли вам зональная тренировка.

Слово от Verywell

Информация о вашей максимальной частоте сердечных сокращений может дать вам понять, что вы заставляете себя работать во время упражнений, а также уважаете свои границы.Пребывание в пределах целевой зоны сердечного ритма может помочь вам улучшить здоровье сердца и аэробные способности — две вещи, которые помогут вам прожить долгую и здоровую жизнь.

Часто задаваемые вопросы

  • В какой зоне ЧСС мне следует находиться?

    Наилучшая для вас зона сердечного ритма будет зависеть от целей вашей тренировки. Если вы хотите повысить выносливость, стремитесь к зоне 3. Если вы хотите увеличить скорость для более коротких всплесков активности, стремитесь к зонам 4 или 5.

  • Какая зона пульса лучше всего подходит для похудения?

    Упражнения любой интенсивности будут сжигать калории и способствовать снижению веса. Однако упражнения с умеренной интенсивностью в зоне 3 позволят вам тренироваться дольше. Эта зона также увеличивает количество сжигаемого жира для получения энергии.

  • Как я могу улучшить свой пульс в состоянии покоя?

    Упражнения — лучший способ улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.По мере того как ваше сердце становится более эффективным благодаря аэробным тренировкам, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается.

Что такое кардиозоны сердечного ритма?

Кардиозоны сердечного ритма входят в состав многих программ упражнений, но что это такое и как они могут помочь вам стать лучше? У нас есть ответы.

Независимо от того, собираетесь ли вы бегать или увеличивать частоту гребков на гребном тренажере дома, упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, улучшают кардиореспираторную выносливость, повышают выносливость и сжигают калории, согласно Американского колледжа спортивной медицины .Но как узнать, правильно ли вы прилагаете усилия во время тренировки? А при использовании частоты сердечных сокращений в качестве тренировочного инструмента, что лучше всего, чтобы получить максимальную пользу?

• Связанный: Лучшие часы для бега

В этой статье мы рассмотрим роль частоты сердечных сокращений во время упражнений и объясним, как тренировки в пределах кардиозон частоты сердечных сокращений могут улучшить уровень физической подготовки, а также способы включения их в ваши кардиотренировки. . Вот ключевая информация и наука, стоящая за ней, так что вы можете попасть в зону.

Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки?

Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической активности, а это означает, что сердце совершает больше ударов в минуту, чтобы удовлетворить потребность в доставке насыщенной кислородом крови по всему телу и к работающим мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), регулярные физические упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, приносят много долгосрочных преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения, снижение артериального давления, снижение уровня «плохого» холестерина и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и инсульт.

(Изображение предоставлено Getty)

Сердце — это мышца, и ее тренировка для более эффективной работы с помощью упражнений также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), что является показателем хорошего здоровья. Нормальная ЧСС для взрослых мужчин и женщин колеблется в пределах 60-100 ударов в минуту, и исследование 2013 года, опубликованное в журнале Heart , показало, что повышенная ЧСС является не только показателем плохой физической формы, но и фактором риска смертности.

Использование частоты сердечных сокращений в качестве показателя тренировки — эффективный метод улучшения здоровья и физической формы, и это не новая концепция.Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это точный способ измерить, насколько тяжело тело работает во время упражнений, чтобы получить связанные с этим преимущества для сердечно-сосудистой системы, не нагружая вашу систему.

Как поясняет MayoClinic , чем выше интенсивность упражнений, тем выше частота сердечных сокращений, но тренировки в пределах зон частоты сердечных сокращений позволяют предписывать последовательные, взвешенные усилия для тренировки. Это означает, что вы можете повысить частоту сердечных сокращений до определенного уровня на определенное время в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Вы можете достичь различных уровней интенсивности, включив в свою работу тренажер, будь то один из лучших гребных тренажеров или велотренажер, который продается в продаже.

Что такое кардиозоны сердечного ритма?

Омар Мансур, фитнес-тренер WithU, рассказал Live Science: «Кардиочастотные зоны — это диапазоны, основанные на процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая представляет собой максимальное количество ударов, которое ваше сердце может сделать в минуту во время тренировки до это в стрессе.» 

(Изображение предоставлено Getty)

Существует пять зон частоты сердечных сокращений, которые классифицируются по интенсивности упражнений от самой низкой (1) до самой высокой (5): 

Зона 1: 50–60% от МЧСС 

Эта зона требует наименьших усилий и может использоваться для разминки и заминки или для активного восстановления. «Это хороший диапазон для улучшения общего состояния здоровья перед тренировкой в ​​зонах с более высокой частотой сердечных сокращений», — сказал Мансур.

Зона 2: 60–70 % МЧСС

Также известна как «умеренная зона». «Физическая активность на уровне 60-70% помогает повысить выносливость и переводит организм в режим сжигания жира — в этой зоне 85% сжигаемых калорий приходится на жир», — пояснил Мансур. Оставаясь в нижней части диапазона, можно выполнять упражнения дольше.

Зона 3: 70-80% МЧСС  

Это оптимальная зона для улучшения физической формы и наращивания мышечной силы. Упражнения на уровне 70-80% МЧСС являются аэробными, то есть организм использует кислород в качестве топлива, а не другие источники энергии.Это эффективная зона сердечного ритма для улучшения кардиореспираторной способности — способности поглощать и доставлять больше кислорода по всему телу, что со временем позволяет вам тренироваться дольше.

Зона 4: 80-90% МЧСС

«Короткие, интенсивные упражнения в этой зоне считаются анаэробными упражнениями — процессом, при котором организм использует глюкозу, хранящуюся в мышцах, в качестве топлива, а не кислород», — объяснил Мансур. «Анаэробные упражнения помогают нарастить сухую мышечную массу, повышают сопротивляемость организма накоплению молочной кислоты, ускоряют обмен веществ, увеличивают скорость и мощность.»

Согласно ACE , анаэробные тренировки также усиливают эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение периода восстановления после тренировки. 

Зона 5: 90% + МЧСС 

«Упражнения в этой зоне невероятно сложны, и их можно выполнять всего несколько минут, а то и секунд за один раз», — сказал Мансур. Элитные спортсмены тренируются в этой зоне, чтобы увеличить быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые развивают скорость. .

Какова целевая зона сердечного ритма?

Ваша целевая частота сердечных сокращений — это диапазон чисел, показывающий, как быстро должно биться ваше сердце во время физической активности от умеренной до высокой интенсивности. Думайте об этом как о оптимальной точке, чтобы вы получали пользу, не перегорая. По данным AHA, это примерно 50-70% вашего МЧСС во время упражнений средней интенсивности и 70-85% вашего МЧСС во время энергичных упражнений.

«Ваша целевая зона частоты сердечных сокращений зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, вид деятельности, которую вы выполняете, и ваши общие цели в фитнесе, но, как правило, для большинства кардио-тренировок хорошей целью является категория 60-80%. «, — подтвердил Мансур.

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, первым делом необходимо рассчитать МЧСС. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают использовать этот простой метод:

220 – ваш возраст = МЧСС в ударах в минуту (уд/мин)  

частота сердечных сокращений варьируется в ударах в минуту для каждой тренировочной зоны», — пояснил Мансур.

Вот как это рассчитать на примере 30-летнего подростка, тренирующегося с частотой 70-80% от своей МЧСС:

МЧСС = 190 (220 – 30)

70% (0.7) x 190 = 133

80% (0,8) x 190 = 152

Целевая частота сердечных сокращений = 133–152 ударов в минуту

попадание в целевую зону сердечного ритма.

Как делать кардио для здоровья сердца?

Правительственные директивы советуют всем взрослым выполнять не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, и Мансур сказал LiveScience, что «включение большого разнообразия зон интенсивности в вашу программу упражнений поможет Убедитесь, что ваше сердце находится в отличном состоянии.» 

Обзорная статья 2019 года, опубликованная в Отделе физиологии и клеточной биологии, подтвердила, что нагрузка на сердце физической активностью снижает факторы сердечно-сосудистого риска и улучшает сердечно-сосудистую функцию, вызывая изменения в доставке кислорода, сосудистой системе, периферических тканях и воспалении.

(Изображение предоставлено Getty)

«Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, использование гребного тренажера или езда на велосипеде, заставят ваше сердце перекачивать кровь по всему телу», — сказал Мансур.Выполняя их в течение как минимум 30 минут, вы должны стремиться к 60-70% вашего МЧСС. «Если вы выполняете более короткую и быструю тренировку, то вам нужно попасть в зону сердечного ритма 70-80% и выше, чтобы убедиться, что вы достаточно усердно работаете. Во время интенсивных HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) вы будете неизбежно достигает своего пика намного выше этого уровня, когда частота сердечных сокращений снова падает во время периодов восстановления». Сложные тренировки в верхних зонах можно сбалансировать упражнениями низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений остается на уровне 50–60% от МЧСС — такая долгая прогулка.

«Если вы будете последовательны, вы обнаружите, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя со временем снижается. Это свидетельствует о том, что ваша физическая форма улучшается, и вашему телу становится легче тренироваться», — добавил Мансур.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать заниматься фитнесом. Также важно, что независимо от числа на вашем пульсометре, вы должны остановиться, если почувствуете головокружение или боль в груди в любой момент во время тренировки.

Лучшие на сегодняшний день фитнес-трекеры предлагают

Повышение частоты сердечных сокращений и максимальная частота сердечных сокращений во время упражнений как предикторы смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: 16-летнее последующее исследование 1960 здоровых мужчин

Задний план: Частота сердечных сокращений в состоянии покоя прямо связана, а максимальная частота сердечных сокращений, индуцированная физической нагрузкой, обратно пропорциональна смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, и поэтому их разница может содержать прогностическую информацию по обеим переменным.Сравнительные долгосрочные прогностические значения максимальной частоты сердечных сокращений при физической нагрузке и разницы между ней и частотой сердечных сокращений в покое изучали у практически здоровых мужчин среднего возраста.

Методы: У 1960 практически здоровых мужчин в возрасте 40—59 лет измеряли частоту сердечных сокращений в покое и максимальную частоту сердечных сокращений при физической нагрузке, а также вычисляли их разность и регистрировали смертность в течение 16 лет.Обычные коронарные факторы риска оценивались на исходном уровне.

Результаты: Как разница между двумя частотами сердечных сокращений, так и максимальная частота сердечных сокращений, вызванная физической нагрузкой, были сильно, независимо и обратно связаны со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний после поправки на возраст, курение, систолическое артериальное давление, функцию легких, толерантность к глюкозе, уровень холестерина в сыворотке крови, уровень триглицеридов в сыворотке крови. , физическую подготовку и результаты ЭКГ при нагрузке.Скорректированный относительный риск сердечно-сосудистой смерти в 3-м и 4-м квартилях разницы частоты сердечных сокращений по сравнению с таковым в 1-м квартиле (самый низкий квартиль разницы частоты сердечных сокращений) составил 0,54 (95% доверительный интервал 0,33–0,86; P = 0,009). Соответствующее значение для максимальной частоты сердечных сокращений, вызванной физической нагрузкой, составило 0,56 (95% доверительный интервал 0,34–0,89; P = 0,018). В пределах самого низкого квартиля разницы частоты сердечных сокращений, но не в пределах самого низкого квартиля максимальной частоты сердечных сокращений, вызванной физическими упражнениями, наблюдался дополнительный сильный отрицательный градиент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.В диапазоне высокой работоспособности низкая разница частоты сердечных сокращений, но не низкая максимальная частота сердечных сокращений, вызванная физической нагрузкой, предсказывала очень высокую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Разница в частоте сердечных сокращений и максимальная частота сердечных сокращений, вызванная физической нагрузкой, также были обратно пропорциональны смертности от несердечно-сосудистых заболеваний.

Выводы: Как разница в частоте сердечных сокращений, так и максимальная частота сердечных сокращений, вызванная физической нагрузкой, были сильными, дифференцированными, долгосрочными предикторами смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди практически здоровых мужчин среднего возраста, независимо от возраста, физической подготовки и обычных факторов риска коронарных заболеваний.Тем не менее, низкая разница в частоте сердечных сокращений была лучшим предиктором, чем низкая максимальная частота сердечных сокращений, вызванная физической нагрузкой, для выявления лиц с особенно высоким риском преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.