Лучшие кардиотренировки: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

Содержание

Лучшие кардиотренировки в зимнее время

Зимой заняться спортом особенно трудно. Рано темнеет, сил хватает только на работу и еду — даже развлекаться лень. Тем не менее, перебарывать себя нужно. Лето уже не за горами, а очередной раз думать на пляже «вот к следующему сезону точно накачаюсь» — надоело. Мы приготовили для вас несколько лучших кардиотренировок, которые позволят прийти в форму максимально быстро. 

  • Восстановительный кросс

    Этот тип кросса нужен тем, кто не собирается проводить зиму в спячке и активно занимается спортом. Восстановительный кросс на низком пульсе улучшает работу капилляров, а значит — способствует насыщению мышц кислородом. Соотвественно, этот способ бега отлично сжигает жир. Мы советуем делать восстановительные кроссы в дни отдыха от основных упражнений. Бегать нужно в невысоком темпе, соблюдая пульс не выше 125 ударов в секунду. Сорокаминутной пробежки будет достаточно. Позаботьтесь о грамотной экипировке: невысокий темп бега не даст вам согреться. 

  • Развивающий кросс

    Кардинально противоположный тип нагрузки. Развивающие кроссы прокачивают выносливость и силу спортсмена. Бегать их менее часа смысла нет, так что — выделяйте время заранее. Держите средний пульс в районе 150 ударов в минуту: бегите в умеренно-быстром темпе.

  • Фартлек

    Лучшая кардионагрузка, которую вы сможете получить зимой. Грубо говоря, фартлек — это интервальный бег на длинной дистанции. Перед началом забега установите таймер, показывающий, когда вы будете ускоряться, а когда — бежать в среднем темпе. Длительность тренировки варьируется от получаса до двух часов. Имейте в виду: бегать фартлек при температуре ниже, чем -15, не стоит.

 

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Курянам рекомендуют начинать заниматься спортом постепенно | ГТРК «Курск» — Новости Курска и Курской области

Утром в фитнес-зале людно. Одни уже усердно готовятся к лету, другие — восстанавливаются после праздников. Для тех, кто только отходит от новогодней спячки, лучший друг — беговая дорожка.

Ангелина Гукова, фитнес-тренер:

«Необходимо понимать, что начинать нужно умеренно, плавно и постепенно. Идеальным примером для этого будет кардио. Допустим, если вы до этого практиковали бег, то начать можно с длительных «прогулок» на дорожке, затем — бег трусцой, а уже позже перейти к интенсивному бегу».

Бег и ходьба помогут и сбросить лишний вес, и восстановить выносливость после перерыва. Кардио-тренировки — лучшие помощники для сердечно-сосудистой системы.

— Ангелина, сейчас у людей после праздников будет основной запрос, в первую очередь, на похудение. Сбросить лишние килограммы. Как возобновлять тренировки людям, которые уже были в тренировочном процессе, и с чего начинать новичкам?
 — Людям, которые возвращаются в зал в новом году, будет легче восстановить режим и вернуться к тренировкам. Ну а те люди, которые не занимались спортом, но пообещали себе в новом году это делать, должны помнить, что главный принцип — не навредить и двигаться к своей цели.

Поэтому берем, для начала, гантели и «блины» с небольшим весом, и приступаем к базовым упражнением.

— В похудении очень важно сочетание как кардио-тренировок, так и силовых тренировок. Сейчас я покажу одно из всеми любимых упражнений силовых — это выпады, где мы можем самостоятельно регулировать нагрузку, используя разный вес.
 — Оно очень эффективно для женщин? Ну, очень любимо ими…
 — Любимо — да, но эффективно будет для всех.

Тренировки должны быть комплексными. Нагрузка — на разные группы мышц. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма — это как раз для похудения. Организм сжигает калории еще около 38 часов после окончания тренировки. Даже во сне. В спортзал советуют ходить хотя бы 3 раза в неделю. И конечно, правильно питаться.

 

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

  • укрепление скелетных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение психического состояния;
  • снижение риска сахарного диабета;
  • укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

  1. Первые 10-15 минут – разминка.
  2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
  3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
  4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

-26%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-22%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

  • ходьба на месте – 1 минута;
  • суставная гимнастика – 2-3 минуты;
  • динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
  • кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Техника выполнения с гантелью:

  1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
  3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

  1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
  2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
  3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
  4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
  5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
  2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
  3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

  1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
  2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
  3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как проводить кардиотренировки с низкой отдачей

Упражнения с высокой отдачей (например, бег или прыжки) сжигают тонну калорий и заставляют ваше сердце биться быстрее, но они не являются обязательными. И такие тренировки – далеко не единственный вариант для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Всегда есть возможность практиковать легкие кардиотренировки с низкой отдачей. Это повышает частоту сердечных сокращений, укрепляет здоровье и помогает получить рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности. Кроме того, такие упражнения защищают ваши суставы и снижают риск переутомления и перегорания.

Что такое кардиотренировка с низкой отдачей?

«Кардиотренировки с низким воздействием – это просто набор упражнений, исключающих сильный стресс или ударные нагрузки на организм», – говорит Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), физиолог и сертифицированный тренер по фитнесу.

При кардиотренировках с низкой нагрузкой по крайней мере одна нога все время остается на земле, поэтому ваши суставы на коленях и лодыжках получают меньшую нагрузку. Например, бег – это занятие с высокой отдачей, потому что обе ноги отрываются от земли одновременно на высокой скорости.

«Ходьба предполагает подъем только одной ноги от земли за раз, поэтому она хоть и оказывает определенный эффект, нагрузка все равно намного меньше», – говорит она.

Гамильтон говорит, что некоторые упражнения, такие как плавание, не оказывают никакого влияния на ваши суставы. «Нет никаких гравитационных сил, тянущих вас вниз».

Другие примеры кардиотренировок с низкой отдачей включают занятия на эллиптическом тренажере, греблю, танцы, езду на велосипеде и пешие прогулки. И хотя эти тренировки не сильно воздействуют на суставы, это не обязательно означает, что они облегчают работу вашего сердца.

Вы можете сделать кардиотренировки с низкой отдачей такими же интенсивными, как бег, если увеличите темп, сократите время восстановления между подходами или добавите сопротивление. Интервальные тренировки тоже могут быть малозатратными.

5 преимуществ кардиотренировок с низкой отдачей

Независимо от того, есть ли у вас проблемы с суставами или нет, кардиотренировки с низким (или нулевым) воздействием могут быть в расписании каждого человека, говорит Гамильтон. Вот несколько способов, с помощью которых кардиотренировки с низким воздействием могут принести пользу вашему здоровью и физической форме.

1. Кардиотренировка с низким воздействием снижает риск травм

По словам Гамильтон, кардиотренировки с низкой отдачей изменяют характер нагрузки на ваши мышцы, сухожилия и кости. «Ваше тело реагирует на стресс, становясь сильнее», – объясняет она. «Но тренируясь с меньшей отдачей, вы можете снизить риск травм».

Они также сводят к минимуму нагрузку на суставы организма, чтобы помогает снизить риск травм у людей с артритом, аутоиммунными заболеваниями и другими проблемами суставов.

2. Это отличный способ облегчить физические упражнения

«Кардиотренировки с низкой нагрузкой могут быть полезны людям, которые только начинают тренироваться, или пожилым людям, чьи суставы, сухожилия и связки не слишком подвижны», –говорит Кассандра Нуама (Cassandra Nuamah), сертифицированный инструктор по фитнес-танцам. «Каждый может использовать упражнения с низкой отдачей таким образом, чтобы поддерживать физическую форму и избегать травм».

Поскольку кардиотренировки с низкой отдачей снижают риск травм, это помогает выработать устойчивую привычку к тренировкам с 1-го дня. Упражнения помогают телу адаптироваться к основным движениям, что позволяет безопасно и эффективно тренироваться на протяжении многих дней.

Гамильтон говорит, что идеальным упражнением с низкой отдачей для тех, кто возвращается или только начинает заниматься физической активностью, является ходьба.

«Для этого не требуется большого таланта, мастерства или техники», – говорит она. «Ходьба легка и естественна. Существует очень мало препятствий для начала».

3. Кардиотренировки с низким воздействием укрепляют ваше сердце

Все виды кардиотренировок – с низкой отдачей, с высокой отдачей, с низкой интенсивностью, с высокой интенсивностью – помогают укрепить ваше сердце. Но, говорит Гамильтон, чем усерднее вы заставляете свое сердце работать (чем выше частота сердечных сокращений), тем сильнее оно становится. Поэтому подумайте об увеличении интенсивности тренировок с низкой отдачей.

Например, в то время как медленная прогулка, безусловно, полезна для вашего сердца, силовая ходьба, езда на велосипеде или плавание еще лучше.

«Если ваше тело может переносить упражнения более высокой интенсивности, то тренироваться каждую неделю – это хорошая идея», – говорит она. Исследования показывают, что ежедневная умеренная физическая активность связана с наибольшим снижением рисков для здоровья, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа или инсульт.

Предупреждение

Если вы новичок в высокоинтенсивных упражнениях, поговорите со своим врачом о любых проблемах со здоровьем, прежде чем начинать тренировки.

4. Такие тренировки повышает мышечную выносливость

Поскольку тренировки позволяют вашим суставам получать меньше нагрузки, кардиотренировки с низкой отдачей (езда на велосипеде, гребля или занятия на эллиптическом тренажере), помогают улучшить общие спортивные результаты.

Вот почему многие программы кросс-тренировок по бегу включают кардиотренировки с низким воздействием, говорит Гамильтон. Сохраняя свои суставы здоровыми, вы сможете выполнять более длительные физические упражнения с низкой нагрузкой, тем самым повышая свою сердечно-сосудистую выносливость.

Если езда на велосипеде и гребля кажутся вам однообразными, подумайте о круговых тренировках, в которых вы чередуете выполнение различных упражнений с низкой ударной нагрузкой, тренируясь практически без отдыха между ними. Например, вы можете выполнить набор приседаний с отягощением, за которым последует жим гантелей над головой, наклоны и выпады.

5. Кардиотренировки с низким воздействием помогают поддерживать здоровый вес

Как и упражнения с высокой отдачей, занятия с низкой отдачей помогают сжигать калории и жир, а также улучшают контроль уровня сахара в крови.

Например, по данным Гарвардского университета, у среднего взрослого человека умеренная кардиотренировка на гребном тренажере сжигает от 200 до 300 калорий всего за 30 минут. Интегрируйте интервалы высокой интенсивности, и вы сможете сжигать калории как во время, так и после тренировки по мере восстановления вашего тела.

Лучшие кардиотренировки с низкой отдачей

Если вам нужна легкая нагрузка или вы просто хотите миксовать тренировки с высокой отдачей, попробуйте эти кардиоупражнения с низкой отдачей.

«Существует так много различных вариантов», – говорит Гамильтон. «Дело не в том, что какой-то лучше или хуже, просто каждая техника нагружает организм по-разному».

1. Ходьба

Если вы восстанавливаетесь после травмы или перерыва в упражнениях, Гамильтон говорит, что ходьба – это одно из лучших занятий с низким уровнем воздействия, которое можно практиковать, особенно если вы бегун.

«Ходьба лучше всего переходит в бег», – говорит она, отмечая, что даже 30 минут ходьбы могут принести пользу здоровью.

2. Езда на велосипеде

С точки зрения биомеханики езда на велосипеде даже отдаленно не похожа на бег, говорит Гамильтон. Это делает ее отличным вариантом для перекрестного обучения.

«Это хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, не вызывая почти никаких проблем для суставов», – говорит она.

Езда на велосипеде – это упражнение без нагрузки, позволяющее кататься часами. Поездка в горы или на холмы гарантирует высокоинтенсивную тренировку, полезную для сердца.

3. Танцы

Танцы могут быть не на высоте, когда речь заходит о кардиотренировках с низкой отдачей, потому что люди приравнивают их к совершенству и профессиональной карьере, говорит Нуама.

«Но то, что ты не профессиональный бегун, не значит, что ты не можешь бегать», – говорит она. Тоже самое и с танцами. Танцевальная тренировка является эффективной заменой традиционным кардиотренировкам и обеспечивает те же аэробные преимущества, если упражняться регулярно.

4. Плавание или занятия аквааэробикой

Как и езда на велосипеде, плавание – это упражнение без веса. Изучение технических приемов является довольно сложным и может потребовать профессионального обучения, говорит Гамильтон. Однако для хорошей тренировки вам не обязательно плавать с мастерством олимпийца. Просто продолжай двигаться!

Альтернативой плаванию является аквабег (по сути, бег в воде), а также аквааэробика. И то, и другое практически не влияет на ваши мышцы, при этом бросая вызов мышцам и сердцу в высокой степени.

5. Гребля

Гребные тренажеры более популярны, чем когда-либо. С каждым движением вы работаете нижней частью тела, основной частью спины и руками — все это в сидячем положении.

Овладевайте правильной формой в медленном темпе, прежде чем переходить к более быстрым и агрессивным замахам. На домашних гребных тренажерах вы иногда можете регулировать интенсивность тренировки, увеличивая сопротивление.

Источник: livestrong.com

Muay Life — Кардиотренировки: лучшие способы повысить выносливость

 

Функционалка очень важна для боксера, выносливость помогает и на тренировках, и в реальном бою. Кардионагрузки составляют большую часть функциональных тренингов тайбоксера, поэтому их необходимо включать в свое тренировочное расписание. Какие занятия максимально эффективны для развития выносливости?

 

 

 

1. Бег по маршрутам с перепадом высот

 

 

 

При подъеме без сбавления скорости к аэробной нагрузке прибавляется анаэробная, это развивает силовую выносливость. Кроме того, бег по гористой местности высот очень хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и мышечный корсет туловища. Также любой бег служит для разгрузки психики спортсмена и сброса лишнего напряжения.

 

 

 

2. Спринт

 

Взрывные спринты с кратковременным ускорением на максимум от возможного и последующим периодом бега в спокойном темпе имитируют нагрузки на сердце, которые возникают при выполнении быстрых и резких серий ударов на ринге.

 

 

 

 

Интервальные тренировки следует проводить регулярно и с постепенным удлинением дистанции, пробегаемой с максимальным ускорением, и частоты повторений. Например, можно пробегать 100 метровый спринт, затем 100 метров в спокойном темпе, и таким образом преодолевать дистанцию до 800 метров. Некоторые предпочитают ориентироваться не на дистанции, а на время. В таком случае для начала тренировок можно выбрать интервал спринта 30 секунд, постепенно увеличивая его. Между спринтами вы должны пробегать достаточное расстояние для того, чтобы пульс приходил в норму. Чем больше будете тренироваться, тем меньше времени организму нужно будет для того, чтобы «успокоиться».

 

 

 

Если у вас тренировки по боксу каждый день, то спринты стоит делать в дни наименее интенсивных тренингов или вместо них. Интервальные нагрузки не только тренируют выносливость, но являются отличным методом для коррекции веса из-за колоссальных энергозатрат и увеличения вентиляции легких, ускоряя обмен веществ.

 

 

 

3. Плавание

 

Плавание развивает сердечную мускулатуру, уряжая сердечный ритм, улучшает состояние сосудов, расширяет просвет артерий, обеспечивая отличную профилактику от проблем с их закупоркой и как следствие проблем с давлением.  Регулярные занятия плаванием закаляют сердечно-сосудистую систему, снимают стресс, а также разгружают суставы, что помогает лучшему восстановлению после силовых нагрузок.

 

 

 

4. Прыжки на скакалке

 

Скакалка – лучший друг боксера, она помогает разогреться перед тренировкой, укрепить связки голеностопа, развивает прыгучесть, улучшает состояние сердца и сосудов. При регулярных занятиях повышает выносливость. Особенно полезно комбинировать интенсивность прыжков на скакалке, совмещая прыжки в спокойном темпе с «двойными», разножкой и интенсивными прыжками с высоким подниманием коленей.

 

 

 

5. Использование спортивного респиратора

 

Снижение концентрации кислорода в потребляемом воздухе заставляет сердце и органы, обеспечивающие репродукцию клеток крови работать на максимум, чтобы компенсировать дефицит жизненно важного элемента. Этих условий можно добиться, тренируясь в условиях горного климата или же используя респиратор для спортсменов.

 

 

При нагрузках в условиях разряженного воздуха происходит стимуляция образования красных кровяных телец, становится больше эритроцитов, и способность крови транспортировать больше кислорода за меньшее количество времени. Это свойство положительно сказывается на выносливости спортсмена.

 

 

 

6. Круговая тренировка

 

Такой вид занятий состоит из комплекса упражнений (3-7 упражнений на разные группы мышц), которые выполняются последовательно друг за другом в несколько циклов с небольшим периодом отдыха между подходами или вовсе без отдыха.

 

 

Круговые тренировки отлично тренируют скоростную и силовую выносливость, помогают при сгонке веса перед соревнованиями. Закаляется не только физика, но и сила воли: подобные занятия очень энергозатратные и требуют большой мотивации.

 

 

 

Лучшие упражнения для кардиотренировки – ООО Соулфит

[cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_title_box title=”Сбрасываем лишний вес и укрепляем здоровье” subtitle=”лучшими упражнениями для кардиотренировки” icon_size=”20″ align=”center” title_priority=”title_subtitle” title_size=”smaller”] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [mp_code]

По большому счету, кардиотренировка состоит из двух нагрузок – выполнение упражнений на развитие сердечно-сосудистой системы и  упражнений на развитие сердечно-легочной .

[cherry_title_box title=”Кардиотренировка – это аэробное упражнение” subtitle=”для обогащения организма каслородом!” subtitle_color=”#81d742″ align=”center” title_size=”smaller”]

Любые упражнения, в которых при занятии вы поднимаете частоту сердечных сокращений выше вашего уровня в состоянии покоя в течение периода времени больше, чем примерно 90 секунд можно считать кардиотренировкой.

Несмотря на очевидную разницу между кардио- и силовыми упражнениями, лучшие кардиотренировки и силовые упражнения имеют свои общие черты.

[/mp_code] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_spacer size=”20″ size_sm=”20″ size_xs=”20″] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_title_box title=”Лучшие Кардио Упражнения” subtitle=”Задействуйте большие группы мышц” icon_size=”20″ align=”center” title_priority=”title_subtitle” title_size=”smaller”] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [mp_code]

Непрерывное использование больших групп мышц вашего тела (например мышц ног) заставляет ваше сердце и легкие переносить больше кислорода из легких в кровь и далее к работающим мышцам. Эта работа сердца, легких и самих мышц требует энергии, которая либо берется из запасов углеводов Вашего тела или жира.

[/mp_code] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_spacer size=”20″ size_sm=”20″ size_xs=”20″] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_title_box title=”Уменьшения жировых отложений и калорий сжигаемых во время тренировки” subtitle=”это только половина задачи Вашей тренировки!” icon_size=”20″ align=”center” title_priority=”title_subtitle” title_size=”smaller”] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [mp_code]

Кардиоупражнения, которые Вы делаете так же как и силовые упражнения будут влиять на метаболизмы в организме в течение нескольких часов после тренировки. С повышением интенсивности упражнений повышается и показатель EPOС. Аббревиатура EPOC переводится как Избыточное Потребление Кислорода После Тренировки. Чем выше Ваш пульс был в среднем во время тренировки, тем больше вы будете сжигать калорий после окончания вашей тренировки.

[/mp_code] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_spacer size=”20″ size_sm=”20″ size_xs=”20″] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_title_box title=”Для эффективного занятия Кардиофитнесом” subtitle=”отслеживайте Ваши результаты и меняйте упражнения!” icon_size=”20″ align=”center” title_priority=”title_subtitle” title_size=”smaller”] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [mp_code]

Также как и в случае силовых тренировок, Вы должны постоянно изменять уровни нагрузки для того, чтобы добиться положительного результата. Это очевидно – если вы пробегаете три километра за 10 минут, а Вашей целью является уложиться в 8 минут, то вы должны попытаться бежать быстрее.

Если день за днем Вы выполняете упражнения с той же интенсивностью, то Вы не сможете улучшить своих результатов. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, силу, тонус, сжечь жир и похудеть, вы должны выполнять упражнения, которые стимулируют ваше тело, чтобы добиться достижения конкретного результата.

Если Вы потеряли два-три килрогамма в первую неделю занятий на эллиптическом тренажере, то это совсем не означает, что Вы в каждую последующую неделю, выполняя ту нагрузку, Вы сможете снижать свой вес на те же 2-3 килограмма. Ваше организм довольно быстро может приспособиться даже к самым лучшим кардиотренировкам .

[/mp_code] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_spacer size=”20″ size_sm=”20″ size_xs=”20″] [/cherry_col] [/cherry_row] [cherry_row type=”full-width” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto” parallax_speed=”1.5″ parallax_invert=”no” min_height=”300″ speed=”1.5″ invert=”no”] [cherry_col size_md=”12″ size_xs=”none” size_sm=”none” size_lg=”none” offset_xs=”none” offset_sm=”none” offset_md=”none” offset_lg=”none” pull_xs=”none” pull_sm=”none” pull_md=”none” pull_lg=”none” push_xs=”none” push_sm=”none” push_md=”none” push_lg=”none” collapse=”no” bg_type=”none” bg_position=”center” bg_repeat=”no-repeat” bg_attachment=”scroll” bg_size=”auto”] [cherry_button text=”Каталог Кардиотренажеров” url=”/интернет-магазин/категории/kardiotrenajery-dlya-doma/” style=”danger” size=”small” display=”inline” radius=”0″ centered=”yes” fluid=”no” fluid_position=”left” icon=”icon:fa fa-shopping-cart” icon_position=”left” min_width=”0″ target=”_blank” hover_animation=”fade”] [/cherry_col] [/cherry_row]

Лучшие кардиотренировки

Регулярные кардиотренировки – это отличный способ борьбы с лишними килограммами. Такие физические нагрузки поддерживают фигуру в форме, приводят мышцы в тонус, укрепляют здоровье, улучшают кровообращение, снижают уровень холестерина, увеличивают объем легких. Первое, что приходит в голову желающим похудеть, конечно же бегать. Свои первые шаги в мир спорта я также начинала с беговой дорожки. Мне очень хотелось пойти в фитнес-клуб и как только я туда попала, у меня возникло много вопросов. Масса тренажеров, а что с ними делать? Какой для чего нужен? Единственное, что я понимала — беговая дорожка для кардио. И я бегала-бегала-бегала. Потихоньку освоившись в зале и во всем разобравшись, мне стало немного скучно и я решила разнообразить свои кардиотренировки. Я начала искать альтернативу монотонному бегу, нашла ее и делюсь с вами.

1. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это отличная кардиотренировка, которая является хорошей альтернативой беговой дорожке. В самом начале может быть немного сложно. Нужно не запутаться в скакалке и найти стабильный ритм. Однако, совсем немного усилий дадут свой результат. Для начала попробуйте прыжки на двух ногах в течение 1-2 минут, дайте себе 30 секунд отдыха и сделайте еще один подход. Постепенно время увеличивайте и через неделю это уже будет 2-3 минуты прыжков, а через месяц 10 минут подряд. Затем тренировку можно усложнить: прыжки в разном темпе, на одной ноге, высоко подпрыгивая, вращая скакалку в другом направлении. Прыжки на скакалке улучшают координацию движений, придают ловкость, тренируют мышцы живота, рук и плеч, прорабатывают икры. Это экономичный вариант, который укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ.

2. Езда на велосипеде

Велосипед является доступным способом привести себя в форму и сбросить лишний вес. Такие тренировки положительно сказываются на работе сердца, повышают выносливость. Их легко включить в свою повседневную жизнь. К тому же, это очень весело. Работает много мышц, начиная с рук и пресса, заканчивая ягодицами и ногами. Крутить педали можно в разном темпе, то увеличивая нагрузку, то давая мышцам отдых. Также, ехать можно по ровной поверхности, катиться с горки или преодолевать подъемы. После каждой тренировки необходимо сделать растяжку. Особенно важно растягиваться после езды на велосипеде. Сделайте акцент на квадрицепсы, сгибатели бедра, бицепс бедра, мышцы рук, груди и пресса.

3. Плавание

Плавание – это идеальный вариант кардиотренировки. Снижается нагрузка на суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, выравнивается осанка, уменьшается проявление целлюлита, улучшается иммунитет, сбрасывается лишний вес. Вода является отличным и доступным тренажером, благодаря которому можно менять интенсивность нагрузок, от неспешного плавания, до быстрых заплывов. Во время занятий в бассейне прорабатываются все основные группы мышц, кожа становится гладкой и упругой, активизируется обмен веществ. Перед плаванием необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Меняйте стили плавания, используйте дополнительные приспособления, выполняйте комплексы упражнений – выбор огромный, стоит только немного пофантазировать.

4. Ходьба

Да-да, ходьба может служить заменой привычной кардиотренировке. Это то, что мы умеем делать лучше всего. К тому же, жир сжигается эффективно и безопасно для здоровья. Стоит просто установить на дорожке сопротивление и угол наклона. Однако, лучше выйти на свежий воздух и провести занятие там. Здесь мы сами выбираем поверхность для тренировки и подбираем нужную нам скорость. Лучший темп – это не медленная прогулка, а почти бег. Но при этом мы должны следить за дыханием и пульсом. Если мы еще можем что-то говорить, значит все делаем правильно. У вас есть доступ к лестнице? Тогда не упустите свой шанс увеличить нагрузку. Ступеньки являются отличным способом тренировки сердца и легких. Также, приходит в тонус и укрепляется нижняя часть тела. Польза ходьбы для здоровья и похудения очевидна. Пешие прогулки способствуют выводу из организма вредных веществ, стабилизируют давление и ускоряют метаболизм.

5. Танцы

Любите танцевать? Почему бы не совместить приятное с полезным. Вариации сочетания танцевальных движений в качестве кардиотренировки бесконечны. Танцы — это отличный способ совместить искусство, развлечение и физические упражнения. Можно попробовать джаз, хип-хоп, степ, зумбу или танец живота. Минимум затрат и максимум удовольствия. Если танцевать дома, то не нужно стесняться и никого не будет волновать уровень подготовки. Со временем, возможно, появится желание заниматься этим профессионально. Для эффективного похудения танцевать желательно 5-6 раз в неделю по 30-60 минут. Такие тренировки способствуют укреплению мышц, развивают чувство ритма, повышают настроение и работоспособность.

Это лишь несколько действенных тренировок для похудения. Есть еще баскетбол, волейбол, теннис, катание на роликах, скейтбординг, гребля, степ-аэробика, кикбоксинг, махи, приседания, наклоны. Да что тут говорить?! Вспомните детство! Обычное катание на качелях удивит вас тем, сколько мышц при этом будет задействовано. Кардиотренировка – это любой вид активности, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает быстрее сбрасывать лишний вес. Включайте фантазию, придумывайте что-то новое или воспользуйтесь проверенными методами!

Лучшая кардиотренировка дома: 20-минутная тренировка с собственным весом

В кардиотренировках есть что любить. Это может помочь снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также вызвать прилив эндорфинов, как ранее сообщал SELF.

Но самое приятное? Вам не нужно выполнять сложную или интенсивную тренировку, чтобы воспользоваться этими преимуществами. На самом деле, тренирующиеся всех уровней могут получить лучшую кардиотренировку дома, выполняя традиционные упражнения с собственным весом дома — без занятий в тренировочном лагере или бега.Просто ознакомьтесь с тренировкой Sweat With SELF на этой неделе, чтобы убедиться в этом.

Эта 20-минутная тренировка без оборудования под руководством тренеров Астрид Свон и Риджа Дэвиса является первой частью серии кардиотренировок, состоящей из шести частей. Эта конкретная тренировка следует формату высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), что означает, что вы будете чередовать всплески работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха. По пути вы будете выполнять простые, но эффективные движения, такие как прыжки, постукивания по планке и ходьба по планке.Если это звучит пугающе, не волнуйтесь: существует множество вариантов модификации, которые помогут вам адаптировать эту тренировку к вашему уровню физической подготовки.

Итак, если вы готовы к лучшей кардиотренировке дома, возьмите коврик и следуйте видео ниже. Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать подробные инструкции по тренировкам и GIF-файлы каждого упражнения.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Указания по тренировке

Вы выполните этот круг 6 раз.Первый раз — разминка, затем вы будете набирать темп в течение следующих 5 раундов.

В разминочном раунде выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя от одного движения к другому от 10 до 15 секунд. В течение следующих 5 подходов выполняйте каждое упражнение в течение назначенного времени, а затем переходите к следующему упражнению в последовательности, отдыхая как можно меньше. Между подходами отдыхайте около 30 секунд.

Примечание. В первом раунде вы будете выполнять только открывание грудной клетки.

Тренировка

  • Прыжки с опорой x 20 секунд
  • Силовая опора x 20 секунд
  • Круговая опора руками x 20 секунд
  • Планка Отталкивание от плеча x 30 секунд секунды
  • Торакальное открывание x 20 секунд (повторить с каждой стороны; выполняется только в первом раунде)

*Отдых 30 секунд.Повторите круг еще 5 раз.

Упражнения

Какие кардиотренировки вам больше всего подходят?

Факт: для каждого найдется эффективная и приятная кардиотренировка.

Изображение предоставлено: Tinpixels/E+/GettyImages

«Прислушайся к своему сердцу» рассказывает о простых изменениях в питании, фитнесе и образе жизни, которые помогут сохранить здоровье сердца в любом возрасте.

Сердце хочет того, чего хочет: биться быстрее, чем обычно, в течение 75–150 минут каждую неделю.

Влюбленные и фильмы ужасов могут на какое-то время заставить его биться быстрее, но долгосрочным фаворитом сердца всегда будут упражнения. Поскольку регулярные кардиотренировки не только укрепляют сердце (которое, в свою очередь, укрепляет остальные части тела), они также связаны с улучшением артериального давления, снижением стресса и воспалений, снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, успешным набором веса. Управление потерями и весом и многое, многое другое, согласно Johns Hopkins Medicine.

В идеальном мире вы бы уделяли не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности (также называемым аэробной активностью) или 75 минутам энергичных упражнений в неделю (или их комбинации), согласно Руководству по физической активности для американцев.

Может показаться, что это много, но вы можете достичь этих показателей, занимаясь от 10 до 20 минут в день. И если 10 минут не вписываются в ваш график в данный момент, это тоже нормально: любое движение лучше, чем ничего, особенно если вы следуете советам наших экспертов, чтобы максимально использовать свое ограниченное время.

В диком мире кардиотренировок каждый найдет что-то для себя — ниже вы найдете то, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Кардио-новички, начните здесь

Кардио для начинающих может быть такой же простой, как 20-минутная прогулка на беговой дорожке.

Изображение предоставлено: blanscape/iStock/GettyImages

Ваша первая кардио-тренировка не должна выглядеть как что-то из фильмов о Рокки: 20-минутная прогулка на беговой дорожке или по окрестностям вполне приемлема — на самом деле, это разумно.

«Если вы начнете с легкого или умеренного уровня и со временем наращиваете его, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут снизить результаты», — говорит Тим ​​Хэмптон, CSCS, сертифицированный персональный тренер Elevate Health & Представление.

Один из самых захватывающих (хотя и потенциально ошеломляющих) аспектов работы новичка — это знакомство со всеми видами кардио и поиск того, который лучше всего соответствует вашим потребностям. У вас болят суставы? Обратите внимание на эллиптический тренажер. Не любитель бега? Попробуйте стационарный велосипед. Ищете новую тренировку на каждом занятии? Займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками с собственным весом (HIIT).

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, меняйте один аспект за раз. Если вы уже ездите на работу на велосипеде, попробуйте тренировку всего тела с малой ударной нагрузкой на эллиптическом тренажере.Или, если вы привыкли к стационарным кардио (поддерживая один и тот же уровень усилий на протяжении всего времени тренировки), добавьте несколько 30-секундных скоростных рывков или повышенное сопротивление, чтобы увеличить интенсивность. Всегда есть способ сделать ваше кардио веселым и увлекательным — для ваших мышц и вашего ума.

Как похудеть с помощью кардиотренировок

Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, кардиотренировки могут помочь вам похудеть.

Изображение предоставлено: ShotShare/iStock/GettyImages

Аэробные упражнения могут помочь вам снизить число на весах, но для этого требуется чуть больше 30 бездумных минут на лежачем велосипеде во время просмотра футбольного матча.

Для начала вам, возможно, потребуется уделить немного больше времени кардиотренировкам. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Progress in сердечно-сосудистых заболеваний , упражнения более 200 минут в неделю (подумайте: пять подходов по 40–45 минут каждый) приводят к большей потере веса, чем рекомендации по минимальной физической активности.

Важно и то, какое кардио вы выберете. Чередование спринта и восстановления с помощью HIIT помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это особенно полезно для людей с плотным графиком, которые изо всех сил пытаются выдержать более длительные или более частые тренировки.

Вам также следует избегать вознаграждать каждую тренировку на гребном тренажере двойной порцией макарон, если ваша цель – похудеть. Поддержите свои усилия на кухне, убедившись, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете; получать в основном цельнопищевые белки, полезные жиры и сложные углеводы; и сокращение продуктов с высокой степенью переработки.

Все удивительные преимущества кардио для здоровья

Стабильное кардио — например, езда на велотренажере — может помочь улучшить ваше настроение.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Кардио не только помогает похудеть. Есть и другие, более непосредственные преимущества. Когда вы чувствуете себя вялым и истощенным, интенсивный сеанс потоотделения может взбодрить вас, обострив внимание и краткосрочную память. Это также может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и снизить риск депрессии и беспокойства.

Еще одна весомая причина, по которой следует делать много кардиотренировок, очевидна из названия: сердечно-сосудистые упражнения полезны для вашего сердца. По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярные кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший») и контролировать уровень сахара и инсулина в крови.

Интервальные тренировки делают вещи интересными

Интервальное кардио может принимать разные формы, включая прыжки со скакалкой.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Интервальные кардиотренировки, при которых периоды активности чередуются с короткими периодами отдыха, хороши не только для похудения или плотного графика; они также могут вызвать отставание в уровне энергии и помочь сделать упражнения интересными и увлекательными.Существует множество различных вариантов кардио-ВИИТ, но одно всегда остается неизменным: вы будете переключаться между высокоинтенсивной работой и менее интенсивными движениями (или даже отдыхом).

«Рабочий сет может длиться от 40 секунд до 4 минут, а отдых между подходами минимален, чтобы быстро отдышаться перед тем, как начать снова», — рассказывает LIVESTRONG.com Меган Хейден, сертифицированный персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке. . «Цель состоит в том, чтобы работать как можно сильнее во время «рабочих» интервалов, чтобы сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.»

Тренировки на беговой дорожке для бегунов в помещении

Когда элементов становится слишком много для тренировок на свежем воздухе, пробежитесь по беговой дорожке в помещении.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в British Journal of Sports Medicine , даже 50 минут бега в неделю снижают риск развития рака, сердечных заболеваний и других опасных для жизни состояний.Если вы не можете выйти на улицу, чтобы записать эти минуты, беговая дорожка — хорошая альтернатива.

Ключом к получению максимальной отдачи от беговой дорожки является разнообразие и немного веселья. У вас есть множество творческих возможностей: создайте свою собственную программу HIIT, запишитесь на тренировку на беговой дорожке или посмотрите свое любимое телешоу (если вы не позволите ему убаюкать себя на автопилоте).

Эллиптические тренировки с низкой ударной нагрузкой

Переключитесь на эллиптические тренировки, если вы не любитель бега.

Изображение предоставлено Tempura/E+/GettyImages

Если у вас боли в спине, больные колени или другая причина, по которой вам следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, эллиптический тренажер может помочь вам выполнять еженедельные рекомендации по активности, не усугубляя проблемные зоны.

«Эллиптический тренажер не оказывает чрезмерного давления на суставы, что снижает риск ударных травм», — говорит Микеланджело Вильяльба, элитный тренер Crunch Fitness Union Square. По его словам, она заслужила свой статус малой ударной нагрузки, потому что «удерживает пятки в контакте с педалями, уменьшая нагрузку на мышцы и сухожилия.»

Эллиптический тренажер — это еще и умный кросс-тренажер для бегунов, которые хотят оставаться здоровыми. Ваше сердце по-прежнему бьется, а мышцы двигаются, но по-другому, поэтому вы избегаете травм от чрезмерного использования и ограничиваете неприятные последствия ударов по тротуару.

Тренировки нижней части тела на стационарном велосипеде

Стационарные велосипеды — это велосипедная версия беговой дорожки, позволяющая тренироваться в любую погоду.

Изображение предоставлено: Соррорвут Чайявонг / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Тренировки на велотренажере, как и многие другие виды аэробных упражнений, полностью настраиваются.Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки и целям, увеличивая скорость или количество оборотов в минуту (об/мин) или увеличивая сопротивление для имитации езды на велосипеде в гору.

«Интенсивность вашей тренировки определяется уровнем сопротивления и скоростью ваших ног», — говорит Роди Лоренц, инструктор по велоспорту и основатель JoyRide Studio в Вестпорте, штат Коннектикут. «Поскольку сопротивление всегда можно усилить, у вас есть возможность постоянно подталкивать себя к следующему уровню».

Кроме того, вам не нужно записываться на занятия в такую ​​студию, как SoulCycle или Flywheel; Вы можете создать свою собственную тренировку на велосипеде в помещении, включающую разминку, интервалы спринта и мотивирующий плейлист, чтобы воспроизвести этот опыт в любом месте, где у вас есть доступ к велосипеду.

старше 60 лет? Вот некоторые из лучших кардио-упражнений для вас, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Если вам за 60 и вы хотите стать стройнее, стройнее и прожить долгую жизнь, мы настоятельно рекомендуем включать в свой распорядок силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Я говорю о приседаниях, использовании бинтов, махах гирями, отжиманиях и т. д. — обо всех потрясающих упражнениях, которые помогут вам набраться силы, равновесия и подвижности в пожилом возрасте.Выполняйте их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений, и вы встанете на путь более долгой и активной жизни. Но в то же время не стоит пренебрегать старым добрым кардио.

В конце концов, если вы старше, вы обнаружите, что регулярные кардиотренировки делают больше, чем просто укрепляют ваше сердце и физическую форму. Это помогает вашему психическому здоровью и позволит вам чувствовать себя бодрым, энергичным и даже моложе на протяжении всего дня.

Сотрудники Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют выполнять приблизительно 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, 30 минут в день 5 дней в неделю) или 75 минут более интенсивной аэробной активности.Теперь, если вы новичок в упражнениях или обнаружили, что не занимались спортом какое-то время, я бы порекомендовал вам начать с первого и каждый день отправляться на быструю прогулку в течение как минимум получаса, когда Вы выходите. (Если вы выходите на улицу рано утром, тем лучше.) Если вы готовы выполнять более интенсивные кардиоупражнения, ниже я приведу четыре из них, которые, по моему мнению, являются одними из самых лучших для людей старше 60 лет.

Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой защитят ваши суставы и действительно задействуют ваше сердце.Выполняйте их в течение предписанного времени и интенсивности 2-3 раза в неделю, и после этого вы будете чувствовать себя потрясающе. Так что читайте дальше и помните: это кардиоупражнения, поэтому цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и действительно вспотеть. А чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60 лет.

Тим Лю, C.S.C.S.

Newsflash: Вам не нужно быть лайнменом НФЛ весом 255 фунтов, чтобы воспользоваться преимуществами этого замечательного упражнения. Толкание саней — это отличный способ улучшить физическую форму и заставить сердце биться чаще.Считайте дополнительным бонусом то, что он также помогает вам наращивать мощь и силу. Кроме того, если вы считаете беговые дорожки, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры и велотренажеры слишком однообразными и скучными, это может быть правильным упражнением для вас.

Если у вас есть доступ к салазкам, начните с загрузки легкого веса (один 45 фунтов, если только один слот, 2×25 фунтов, если у вас есть два). Если вы новичок в этом упражнении, возьмите его высоко за ручки и вытяните руки. Толкайте сани вниз на 20–40 ярдов в одну сторону, затем снова вниз, под углом 45 градусов к перекладинам.Не спускайте глаз с земли, когда толкаете. Отдохните 2-5 минут перед выполнением следующего подхода. Стремитесь к 3-5 подходам. А чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретный умственный трюк для получения стройного тела, говорят эксперты».

Начните с разогрева в более медленном темпе в течение 2 минут, чтобы заставить мышцы работать. Как только вы разогреетесь, увеличьте скорость на 30-45 секунд, затем замедлите ее на 45 секунд и повторяйте, пока не пролезете 15-20 минут. По мере того, как вы продолжаете улучшать свою физическую форму, вы можете увеличить общее время этой тренировки.Если вы думаете, что это упражнение «легкое», у вас есть еще одна вещь!

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с установки беговой дорожки под наклоном (начните с 5 градусов) и скоростью не менее 2,5–3,0 миль в час. Ходите в таком темпе 15-20 минут, затем увеличивайте наклон или увеличивайте темп. И если вы любите ходить, не пропустите 4 тренировки ходьбы, которые помогут вам стать стройнее, говорит лучший тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Сядьте на свой любимый велотренажер (стационарный, лежачий, воздушный) и установите таймер на 30 минут.Если вы немного устали и давно не делали кардио, вы можете ехать в темпе, который сможете поддерживать в течение всего времени. Однако, если вы хотите немного поднапрячься, вы можете включить в свою тренировку интервальные тренировки.

Чередуйте быстрый спринт в течение 20-30 секунд, а затем двигайтесь в стабильном темпе в течение минуты. Выполните столько интервалов, сколько сможете за 30 минут. И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите прогулочную обувь Secret Cult, которой полностью одержимы ходячие повсюду.

9 лучших кардиотренировок, которые встряхнут вашу рутину

Бег — отстой — по крайней мере, так кажется, когда вы только начинаете. Для многих людей обучение бегу, езде на велосипеде, плаванию или одной из бесчисленных других форм аэробной активности, таких как тренировки HIIT, вызывает дискомфорт. Но прежде чем вы выйдете за дверь в своей новой тренировочной экипировке, намереваясь страдать из-за какого-то смутного чувства «фитнеса», позвольте эксперту взвесить свое мнение. «У вас должен быть план», — говорит Мекайла Фререр, директор по тренировкам в iFit. .

Не знакомы с iFit? Вы, вероятно, знакомы с его аппаратными зависимостями, включая NordicTrack, ProForm и Freemotion, которые вместе со своим автономным приложением транслируют интерактивные тренировки по множеству дисциплин. Некоторые из модальностей, с помощью которых тренеры Фререра разрабатывают планы для каждой потребности и всех связанных с ними тренажеров, включают бег, езду на велосипеде, греблю и занятия HIIT. Поэтому неудивительно, что Фререр, пловец по образованию и бегун в последнее время, ценит широкое движение в разных дисциплинах.

Связанные руководства

«Есть немало преимуществ в том, чтобы использовать свое тело в разных диапазонах движения, в разных плоскостях движения», — говорит она. Тренировки с использованием кардио-методов могут помочь вашему разуму оставаться свежим, в то время как ваши мышцы развивают баланс. Напряженные сгибатели бедра из-за езды на велосипеде? Разверните их, запустив. Потеряли гибкость и силу кора при беге? Протяните несколько сотен метров на гребном тренажере и посмотрите, как он влияет на вашу спину. «Работа над другими мышцами, к которым вы, возможно, не так часто обращаетесь, имеет решающее значение для того, чтобы быть всесторонне развитым», — говорит она.Самое приятное то, что все ее тренировки невероятно быстрые, что позволяет вам включиться и продолжить свой день.

Бег: силовые интервалы

От Огненных колесниц до Форрест Гамп бег уже давно хвалят за простоту исполнения. Да, лучшая спортивная экипировка сделает ее более удобной, но на самом деле единственное, что вам нужно, — это хорошая пара обуви. Когда вы будете готовы к чему-то большему, чем просто комфортная пробежка, попробуйте этот вариант с интенсивностью от 1 до 10.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, кор, аэробная система, часть верхней части тела

Необходимое оборудование:  Нет

Выполнение: После пятиминутной легкой пробежки в качестве разминки:

  1. Интенсивность «7», четыре минуты
  2. Легкое восстановление за две минуты

Повторить три раунда. Охладитесь легкой пятиминутной пробежкой.

Подробнее: Руководство по бегу для начинающих

Ходьба: скоростная прогулка

Fitbit

Конечно, все ходят.Но спросите любого горожанина, и он или она скажет вам, что проехать 10 кварталов по окраине города — задача не из легких. Если у вас двойственное отношение к бегу или вы просто не чувствуете, что готовы, ходьба может стать отличной альтернативой или переходом

.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, кор, аэробная система, часть верхней части тела

Необходимое оборудование:  Нет

Наименование оборудования: ProForm Carbon T10, другая беговая дорожка или внешняя  

Выполнение: После легкой трехминутной разминки, затем:

  1. Интенсивность «7», одна минута
  2. Восстановление за одну минуту легкой прогулкой
  3. Интенсивность «7», 90 секунд
  4. Восстановление за одну минуту легкой прогулкой
  5. Интенсивность «7», две минуты
  6. Восстановление за одну минуту легкой прогулкой

Повторите в течение двух раундов, затем остыньте легкой прогулкой в ​​течение трех минут.

Треккинг или эллиптический тренажер

Для тех, кто хочет избежать изматывающего бега или альтернативы ему, эллиптический тренажер — отличный вариант. Хотя его движение похоже, круговой рисунок устраняет резкие шаги.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, кор, аэробная система, верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Эллиптический тренажер

Выполнение:  После легкой трехминутной разминки:

  1. Интенсивность «6», две минуты, среднее-высокое сопротивление
  2. Легкое восстановление за одну минуту, легкое сопротивление

Повторить три раза, затем:

  1. Интенсивность «7», одна минута, среднее-высокое сопротивление
  2. Тридцатисекундное легкое восстановление, легкое сопротивление

Повторить три раза, затем:

  1. Интенсивность «7», 30 секунд,
  2. Пятнадцатисекундное восстановление

Повторить три раза, затем остыть в течение трех минут.

Велоспорт

Будь то защищенная петля, открытая дорога или студийный велосипед, езда на велосипеде развивает вашу аэробную систему, избегая повторяющихся ударов. Ваши икры будут выточены из мрамора, ваши квадрицепсы будут волнистыми, а ваш живот отступит.

Целевые мышцы:  Нижняя часть тела, кор, аэробная система  

Необходимое оборудование: Какой-нибудь велосипед  

Наименование оборудования: Велотренажер ProForm Studio Bike Pro 22, другой велотренажер или с велосипедом на дорогах или тропах.  

Исполнение: После пятиминутной легкой разминки, затем:

  1. 30-секундное нажатие, умеренное сопротивление, от 90 до 95 оборотов в минуту (об/мин)
  2. 30-секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об/мин
  3. Одноминутное нажатие, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об/мин
  4. Одноминутное восстановление, легкое сопротивление, при 70-75 об/мин
  5. Девяностосекундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об/мин
  6. Девяностосекундное восстановление, легкое сопротивление, при 70-75 об/мин
  7. Двухминутное нажатие, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об/мин
  8. Двухминутное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об/мин
  9. Девяностосекундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об/мин
  10. Девяностосекундное восстановление, легкое сопротивление, при 70-75 об/мин
  11. Одноминутное нажатие, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об/мин
  12. Одноминутное восстановление, легкое сопротивление, при 70-75 об/мин
  13. 30-секундное нажатие, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об/мин
  14. 30-секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об/мин

Охладитесь в течение пяти минут.

Гребля: увеличение частоты гребков

Замышляете ли вы взять под контроль вымышленную исполнительную власть  а-ля Карточный домик  или просто ищете тренировку для всего тела, у гребли есть много преимуществ. Сосредоточившись на своей технике, вы постепенно будете увеличивать свою скорость или частоту гребков (SR), становясь все более интенсивной с каждой минутой.

Целевые мышцы:  Нижняя часть тела, кор, аэробная система, верхняя часть тела  

Необходимое оборудование: Гребной тренажер или настоящая лодка

Выполнение:  После трехминутной легкой разминки на тягу, затем:

  1. Одна минута, 22 SR
  2. Одна минута, 24 SR
  3. Одна минута, 26 SR
  4. Одна минута, 28 SR

Потяните легко в течение одной минуты восстановления, затем:

  1. Одна минута, 26 SR
  2. Одна минута, 28 SR
  3. Одна минута, 30 СР
  4. Одна минута, 32 SR

Потяните легко в течение трех минут охлаждения.

Восхождение

Red Bull

Большинство новичков считают, что в скалолазании задействована вся верхняя часть тела. При правильном выполнении этот вид спорта задействует всю мускулатуру, от хвата до пресса и ног. Несмотря на то, что существуют скалолазные тренажеры, которые в общих чертах имитируют основы, вы можете легко проложить маршрут в местном тренажерном зале для этой предлагаемой тренировки.

Целевые мышцы: Все тело

Оборудование Необходимо: Нет

Наименование оборудования: Альпинистский тренажер, стена для скалолазания в помещении или ближайшая скала

Выполнение: Либо пройдитесь по стене в качестве разминки в течение двух минут, либо легко используйте машину в течение того же времени, затем:

  1. Толчок (агрессивный подъем), 30 секунд
  2. Восстановление (спуститься или продолжать легко двигаться на машине), 30 секунд
  3. Нажатие, 45 секунд
  4. Восстановление, 45 секунд
  5. Нажатие, одна минута
  6. Восстановление, одна минута
  7. Нажатие, 45 секунд
  8. Восстановление, 45 секунд
  9. Нажатие, 30 секунд
  10. Восстановление, 30 секунд

Повторите этот набор дважды, затем остыньте, перемещаясь в течение одной-двух минут.

Подробнее: Как кататься в валуне

Свободные веса

Вместо того, чтобы пролистывать свой Instagram между подходами, уменьшите время восстановления, и то, что вы считали тренировкой для наращивания мышечной массы, также быстро становится аэробной. Эта тренировка с собственным и свободным весом заставит вас задыхаться и болеть на следующий день.

Целевые мышцы:  Верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор, аэробная система  

Необходимое оборудование: Гантели, гири и зеркало для фитнеса (дополнительно)

Исполнение:

  1. Отведение гантелей назад, 12 шт.
  2. Сгибание рук с гантелями, 12 шт.
  3. Тяга гантелей в наклоне, 12 шт.
  4. Отжимания, 10

Повторите эту схему три раза, затем:

  1. Попеременные обратные выпады с гантелями, 12 шт.
  2. Румынская становая тяга с гирей или гантелями, 12
  3. Боковые приседания с гирей или гантелями, 12
  4. Махи гири, 12 шт.

Повторите эту схему три раза, затем:

  1. Русские повороты, 30 секунд
  2. Домкраты для досок, 30 секунд
  3. Удары ножницами, 30 секунд
  4. Альпинисты, 30 секунд
  5. Отдых, 30 секунд

Повторите эту схему три раза.

Кабели

Icon Fitness

Подобно гребному тренажеру, специализированный канатный тренажер в вашем местном тренажерном зале может дать адскую тренировку, которая отличается от обычной пробежки. Задействовать корпус и нижнюю часть тела, даже когда верхняя часть тела обеспечивает мощность, — это простой способ встряхнуть застоявшуюся кардиотренировку.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, кор, аэробная система  

Оборудование Необходимо: Кабельный станок  

Наименование оборудования: NordicTrack Fusion CST или другой канатный станок

Исполнение:

  1. Тяга в наклоне, 40 секунд
  2. Отдых, 20 секунд
  3. Разведение рук на наклонной скамье, 40 секунд
  4. Отдых, 20 секунд
  5. Широтные тяги, 40 секунд
  6. Отдых, 20 секунд
  7. Разведение задних дельт крест-накрест (высокий блок), 40 секунд
  8. Отдых, 20 секунд

Повторите эту схему дважды, затем:

  1. Приседания на бицепс со сгибанием рук (низкий блок), 40 секунд
  2. Отдых, 20 секунд
  3. Крушители черепов (низкий шкив), 40 секунд
  4. Отдых, 20 секунд
  5. Число оборотов корпуса от низкого до высокого (низкий шкив), 40 секунд
  6. Отдых, 20 секунд
  7. Вращение сердечника от высокого к низкому (высокий шкив), 40 секунд
  8. Отдых, 20 секунд

Повторите эту схему дважды, затем:

  1. Лыжники (высокий блок), 20 секунд
  2. Отдых, 10 секунд

Повторите вышеописанное четыре раза, затем:

  1. Чередование быстрых ударов (средний блок), 20 секунд
  2. Отдых, 10 секунд

Повторить четыре раза.Повторите последовательность «Лыжники в удары руками» дважды.

Бокс

Red Bull

Просто посмотрите на Рокки: бокс дает вам пресс. (И, возможно, закрытая травма головы.) Хорошо, так что пропусти кольцо, но ударь по мешку, который не даст ответного удара, на этой тренировке.

Целевые мышцы:  Грудь и трицепсы, кор, аэробная система, часть нижней части тела  

Необходимое оборудование: Боксерский мешок  

Название снаряжения: FightCamp, еще одна боксерская груша, ненавистный зять

Исполнение:

  1. Приседания с собственным весом, 30
  2. Приседания, 20
  3. Отжимания, 20

Повторите эту последовательность три раза, затем:

  1. Джаб, 10
  2. Крест, 10
  3. Апперкот, 10
  4. Отдых, 30 секунд

Повторите эту последовательность три раза, затем:

  1. Наконечник, крестовина; 10
  2. джеб, джеб, кросс; 10
  3. джеб, кросс, апперкот; 10
  4. Отдых 30 секунд

Повторите эту последовательность три раза, затем:

  1. Приседания с собственным весом, 10
  2. Приседания с выпрыгиванием, 10
  3. Приседания, 20
  4. Отдых, 30 секунд

Повторить три раза, затем:

  1. Попеременные обратные выпады, 10
  2. Попеременные выпады в прыжке, 10
  3. Приседания, 25
  4. Отдых, 30 секунд

Повторите три раза, затем сделайте растяжку в течение пяти-восьми минут.

Рекомендации редакции

Лучшие кардиотренировки для подростков дома (без бега)

Вы подросток и хотите похудеть? Вот лучшая кардиотренировка для подростков дома, которая не требует бега!

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что эта кардио-тренировка не поможет вам нарастить мышечную массу. Во всяком случае, он будет делать прямо противоположное.

Если вы просто хотите похудеть и избавиться от жира, то эта тренировка определенно поможет вам достичь этих целей дома!

Это упражнение из 5 шагов , которое нужно выполнить 3 раза (минимум).Вы можете перейти к концу, чтобы ознакомиться с полной информацией о тренировке, но я бы порекомендовал прочитать соответствующую форму, чтобы получить несколько дополнительных советов.

Попробовали и кажется, что это слишком просто? Нет проблем… просто увеличьте количество повторений или циклов с теми же упражнениями.

Кроме того, вы можете попробовать несколько альтернативных кардиотренировок, если предпочитаете что-то более интенсивное.

Давайте приступим к этому кардио-упражнению для подростков…

Прыжки с трамплина

Хотя прыжки с трамплина кажутся глупыми упражнениями, которые вы могли бы выполнять в начальной школе, на самом деле они невероятно полезны для вашего сердца!

Вот как правильно делать прыжки на домкрате :

  • Встаньте прямо (ноги вместе, руки в стороны)
  • Прыжок, поднимая руки и разводя ноги
  • Прыжок в исходное положение

Сделать это 20 раз .

При этом обязательно расставьте ноги примерно на ширине плеч и поднимите руки на одной линии с телом.

По сути, вы лепите снежных ангелов, стоя. Попробуйте выполнить их в быстром темпе, но с контролем . Вы хотите чувствовать хороший ритм идет!

Теперь, когда у вас есть фантастическая разминка, пришло время перейти к следующему шагу… колени — лучшая кардиотренировка для подростков, которые не любят бегать.Особенно, если при кардио-беге болят ноги.

Вот как правильно делать высокие колени :

  • Начните с нейтрального положения стоя
  • Поднимите одно колено (поднятая нога должна образовывать угол 90° с туловищем) и вперед без отдыха в нейтральном положении

Сделайте так 30 раз (1 раз = 1 подъему колена). Вы хотите, чтобы ваши ноги двигались все время и в быстром темпе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Удобно расположить руки перед собой на уровне пупка. Таким образом, вы не сможете обмануть себя, выполнив половинное повторение.

Самое лучшее в этом упражнении то, что вы можете выполнять его в одном маленьком месте дома. Не нужно много двигаться!

Приседания с прыжками

Приседания с прыжками — это не только отличный вид кардиотренировок, но и помощь в наращивании мышц ног!

Вот как делать приседания :

  • Встаньте немного шире плеч
  • Держите ноги ровно и спину всегда прямо
  • Сожмите гигантский кулак обеими руками на уровне груди
  • Присядьте до упора вниз (без обмана!)
  • Подпрыгните как можно выше и сожмите ягодицы

Сделайте так 10 раз .Я настоятельно рекомендую вам не обманывать ни одну из частей этой тренировки. Вы только обманываете себя, делая это.

Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из ног всю мощь и быть взрывным на пути вверх. Ни на одном этапе упражнения не должно быть паузы или замедления!

Связанный пост: Лучшая тренировка пресса для подростков

Альпинисты

Подобно прыжкам с приседаниями, альпинисты также нацелены на определенные мышцы (пресс), а также обеспечивают фантастическую кардионагрузку для вашего тела.

Вот как делаются альпинисты:

  • Начните с позиции отжимания (плоская планка)
  • Подтяните колени к груди (колени чередуются)
  • Вытяните ноги полностью назад
  • Напрягите пресс во время выполнения движение

Делайте это 30 секунд .

Крайне важно, чтобы вы прижимали колени к телу как можно выше. Только так вы почувствуете ожог.

Опять же, вам нужно двигаться быстро и чередовать движения в ритме, который вам подходит.Дополнительным преимуществом альпинистов является повышенная подвижность суставов!

Пора заканчивать последнюю тренировку…

Выпады с прыжком

Если вы раньше делали обычные выпады, то вы легко поймете, что выпады с прыжком работают как лучшая кардиотренировка для подростков дома!

Вот как выполнять выпады с прыжком:

  • Начните с положения выпада (1 нога впереди, 1 нога сзади, задняя нога касается только пальцев ног)
  • Согните оба колена под углом 90°
  • Прыжки и чередование ноги 
  • Мягко приземлитесь и полностью опуститесь
  • Повторите

Сделайте так 20 раз (1 раз = 1 прыжок).Вам нужно быть взрывным в каждом прыжке, стараясь не ударить коленями об пол.

Ваша передняя нога должна касаться земли пяткой, а задняя нога должна касаться земли только пальцами ног.

Связанный пост: 6 основных фактов о фитнесе, которые вы должны знать упражнения, перечисленные выше …

  • Плавание
  • беговой дорожке
  • Велосипед
  • Скакалка
  • Силовые тренировки упражнения
  • Box прыжки
  • Burpees
  • гири качели

Если есть что-то, что действительно полезно для кардио, так это скакалка ! Они являются одним из лучших кардиотренажеров, которые вы можете использовать для похудения.

Конечно, не все из этих ранее упомянутых альтернатив будут работать для всех. Просто помните о них, если у вас есть к ним доступ 😁.

Полная кардиотренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждую тренировку, вот краткий список полных кардиотренировок: Колежа

4 (30 раз)
  • SCHOT прыжки
  • 3
  • 3 альпинисты
  • (30 секунд)
  • jumping Lunces

    4 (20 раз)
  • Повторите два раза
  • Нет отдыха между тренировками!
  • Отдыхайте 30 секунд После каждого полного цикла
  • Вот и все! Простая 5-ступенчатая кардиотренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и поможет нарастить несколько мышц.

    Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

    Я рекомендую выполнять эту тренировку каждый день , если вы не выполняете какие-либо другие тренировки между ними. Только занимает около 10-15 минут чтобы завершить , так что нет никаких оправданий, чтобы не сделать это!

    Не забывайте фокусироваться на форме и заставлять себя делать это, не останавливаясь и не срезая углы. Вы будете только обманывать свой собственный прогресс!

    Если у вас есть комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за чтение!

    6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения здоровья

    • Одними из лучших видов кардио-упражнений являются бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и HIIT.
    • Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, и она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
    • Для более интенсивных упражнений попробуйте такие упражнения, как бег или езда на велосипеде, чтобы помочь сбросить вес и уменьшить стресс.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Кардиоупражнения включают в себя любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания. Они также заставляют ваше сердце и легкие работать лучше.

    Распространенные формы кардиотренировок включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, включая потеря веса , улучшение здоровья и снижение стресса.

    Вот некоторые из лучших видов кардио и польза для здоровья от каждого из них.

    Бег 

    Бег — один из самых популярных видов кардиоупражнений. Некоторые люди могут предпочесть бег трусцой вместо бега. Оба действия похожи, основное различие между ними заключается в том, что бег выполняется с большей скоростью.

    Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы быть в отличной форме к 2021 году

    Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто для удовольствия.Если вы новичок в беге, начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

    Важно : Не забудьте размять мышцы перед бегом и остыть после легкой растяжки, чтобы не перенапрягать мышцы.

    Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже по 5–10 минут в день на низкой скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Регулярный бег полезен для здоровья: 

    • Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы 
    • Помогает поддерживать нормальный вес 
    • Снижает артериальное давление и уровень холестерина  

    Езда на велосипеде 

    Когда вы думаете о езде на велосипеде, вы можете вспомнить, как катались на велосипеде в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышечную массу, не подвергая слишком большой нагрузке суставы.

    «Езда на велосипеде — отличный способ аэробной тренировки с низким уровнем воздействия», — говорит Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед спортивной медицины из Mount Sinai. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

    Если вы думаете о том, чтобы заняться ездой на велосипеде, хорошей идеей может стать приобретение велосипеда для коротких поездок на работу. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы ехать на машине или автобусе.

    Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велотренажерам в местном спортзале или оздоровительном клубе, поскольку езда на велосипеде на велотренажере по-прежнему имеет те же преимущества для здоровья.

    Езда на велосипеде — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде:

    • Увеличивает плотность костей
    • Облегчает боль и скованность в суставах
    • Снижает уровень стресса

    Плавание 

    Плавание – еще одно низкоинтенсивное кардиоупражнение, которое означает, что вы можете заниматься им регулярно, не чувствуя чрезмерного напряжения.На самом деле, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

    «Плавание — отличный способ получить щадящую комплексную тренировку тела. Вы тренируете верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

    Это отличная идея, чтобы немного разогреться, прежде чем приступать к более длинным и интенсивным гребкам во время плавания. Если у вас есть травма шеи или плеча, вам следует соблюдать осторожность при плавании, чтобы не усугубить травму.

    Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который научит вас в местном спортзале или центре отдыха. И если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

    Плавание очень полезно для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все тело. Некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться, включают: 

    • Тонизирует мышцы всего тела 
    • Увеличивает силу
    • Помогает снять стресс 

    Ходьба 

    Ходьба – это самая простая кардиоактивность, которую можно начать и включить в свою повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время вместо того, чтобы сидеть за столом. Ходьба не требует особых навыков, разве что пара удобной обуви.

    Связанные 7 преимуществ ходьбы и как они могут улучшить ваше здоровье

    Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как у мужчин, так и у женщин.

    Некоторые преимущества, которые вы можете получить, если будете регулярно ходить, включают: 

    • Помогает укрепить вашу иммунную систему
    • Может помочь облегчить боль в суставах
    • Уменьшает жировые отложения

    Прыжки со скакалкой 

    Хотя прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать себя в форме, поддерживать свой вес или сбросить вес.

    Прыжки со скакалкой не требуют специальных навыков — только скакалка , достаточно места и удобная обувь. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете выбрать утяжеленные скакалки.

    Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья: 

    • Улучшает координацию 
    • Повышает ловкость 
    • Снижает стресс

    ВИИТ

    ВИИТ — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок.Он также известен как спринтерская интервальная тренировка (SIT) или интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE). Упражнения HIIT состоят из серии коротких или длинных интенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или отдых.

    Связанные Как сделать 20-минутную тренировку HIIT дома

    Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2-4 минут.

    Упражнения HIIT могут принести вам следующие преимущества для здоровья:

    • Помогают быстро сжигать калории
    • Укрепляют мышцы
    • Снижают артериальное давление

    Insider’s takeaway

    Кардиотренировки — отличный способ оставаться здоровым и подтянутым. HIIT, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардио-упражнений, которые вы можете выполнять.

    Другие виды кардиоупражнений включают танцы, бокс, греблю и прыжки в воду. Вы не должны слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и придерживаетесь этого.

    «Не существует единственного «лучшего» вида кардио», — говорит Колвин. «Обычно я рекомендую своим пациентам кардиотренировки в зависимости от того, к чему у них есть доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при занятиях с более высокой нагрузкой, и какие виды деятельности им нравятся и, вероятно, будут продолжаться. с участием.» 

    9 кардиотренировок для женщин (без беговой дорожки)

    Женщины перерабатывают кислород быстрее, чем мужчины, а это означает, что наши аэробные системы более эффективны, чем у мужчин. Поскольку женское сердце в основном создано для кардио, почему бы не найти другие способы сделать его интересной частью ваших тренировок? Хотя кардио может быть самым скучным упражнением всех времен, мы в Jersey Strong склонны считать, что лучшее кардио не происходит на беговой дорожке.

    Здесь мы собрали одни из лучших кардио-тренировок на данный момент. Но сначала несколько советов по кардио.

    Базовые кардиотренажеры для женщин
    • Рассчитайте частоту сердечных сокращений: Всегда полезно контролировать частоту сердечных сокращений во время кардио. Для женщин определение идеальной частоты сердечных сокращений требует калькулятора: ваша максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 206 минус 88 процентов вашего возраста (да, мы знаем, что это немного странно). Знание этого поможет вам контролировать, когда вы достигаете своих пределов ( и когда ты даже не рядом).
    • Слушайте свое тело: Кардиотренировки могут быть тяжелыми для суставов, но это не обязательно. Если вы чувствуете, что вам нужно облегчить воздействие, выберите что-то менее напряженное для суставов, например, вращение. Существует множество вариантов высокоинтенсивных упражнений, которые также легки для восстанавливающегося организма.
    • ВСЕГДА разминайтесь: Если вы сразу приступите к кардиотренировке без растяжки и ходьбы в качестве разминки , это приведет к травме. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы получить подтянутое тело, — это оставаться целенаправленным.Неважно, в какое время суток вы тренируетесь — всегда разминаются.

    9 лучших кардиоупражнений для женщин (без беговой дорожки)

    Упражнения HIIT

    HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Тренировки HIIT построены таким образом, чтобы помочь вам достичь пиковой частоты сердечных сокращений в течение коротких, интенсивных периодов упражнений, которые затем чередуются с (иногда активным) периодом заминки. Это может быть как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, но идея в том, что это заставляет ваше сердце биться и тренироваться так же хорошо, как и тренировки на выносливость.Включите такие упражнения в свой распорядок — наука говорит, что этот тип тренировок очень эффективен, поэтому, если вы хотите действительно начать добиваться результатов, HIIT следует постоянно включать в свой распорядок дня.

    Наши любимые кардиотренировки HIIT

    1. Бёрпи

    Сожжено калорий : 10 в минуту

    Интенсивность: От умеренной до высокой

    Ах, ужасная бёрпи. Люди ненавидят это упражнение, и на то есть веская причина: движение может показаться непритязательным, но сделайте 10 таких упражнений, когда вы не в форме, и вы поймете, почему большинство людей избегают их.Они нацелены на ваши плечи, руки и корпус (плюс, они заставляют ваше сердце биться чаще), и вы можете выполнять их где угодно, с собственным весом тела.

    Для берпи:

    1. Встаньте.
    2. Присядьте на корточки, упираясь ладонями в пол.
    3. Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
    4. Немедленно прыгните ногами обратно в присед.
    5. Прыжок в исходное положение.
    6. Повторить

    2.Альпинисты

    Сожжено калорий: 8+ в минуту

    Интенсивность: От умеренной до высокой

    Альпинисты работают практически со всеми основными группами мышц тела. Выполняйте их в качестве кардио-тренировки, которая также увеличивает силу плеч, кора и бедер (и вдобавок улучшает гибкость!).

    Для занятий альпинизмом:

    1. Старт в положении планки.
    2. Поднимите правое колено так, как будто оно находится на пути к правому локтю.
    3. Откиньте назад и сделайте то же самое с левой ногой.
    4. Повторите, чередуя ноги и двигаясь так быстро, как только можете, сохраняя правильную форму.

    3. Самоубийственные спринты

    Сожжено калорий: 80 калорий в минуту

    Интенсивность: Очень высокая

    Если вы были спортивными в старшей школе, вы помните самоубийства: полный спринт на 100 ярдов, бег трусцой назад, полный спринт на 75 ярдов, бег трусцой назад и так далее. Самоубийства должны полностью измотать вас, поэтому убедитесь, что вы выпили достаточно жидкости, прежде чем совершать их на местном поле или на беговой дорожке.

    Для самоубийственных спринтов:

    (Измените эти расстояния по мере необходимости, но убедитесь, что соотношение спринта и бега трусцой одинаковое. Старайтесь не ходить пешком.)

    1. На беговой дорожке пробежать полные 100 ярдов. Бегите назад на 100 ярдов к исходной линии.
    2. Спринт 75 ярдов. Бегите назад.
    3. Спринт 50 ярдов. Бегите назад.
    4. Спринт 25 ярдов. Бегите назад.
    5. Потянись и выпей воды!

    Групповые классы

    Научно доказано, что сила в количестве.Тренировки с партнером или группой значительно улучшают ваши шансы улучшить физическую форму. Неизвестно, связано ли это с тем, что люди являются чисто социальными животными и нуждаются в групповой поддержке, или с тем, что соблюдение последовательного расписания занятий требует от вас ответственности. В любом случае, мы любим занятия фитнесом — они предлагают безопасное место для здоровой дозы соревнований.

    Занятия кардиотренировками

    4. Отжим

    Вот это очевидно. Согласно нескольким исследованиям, вращение увеличивает объем сердца и легких.Это малоэффективно, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки и восстановления, оно вызывает привыкание и может сжечь более 600 калорий за занятие. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

    5. ВЗРЫВНАЯ

    Мы проводим несколько высокоинтенсивных кардиотренировок, и BLAST — одна из наших любимых. Он использует STEP, чтобы работать с ногами и разгонять кровь. Если вы ищете что-то другое, что также задействует больше верхней части тела, попробуйте СИЛУ — хотя большая часть этого класса основана на силе и технике, вы можете использовать его как возможность работать с небольшими весами при большом количестве повторений. для развития сердечно-сосудистой и мышечной силы.

    6. Классы ММА

    Очень важно знать, как защитить себя в худшем случае. Изучение защитных техник как неотъемлемая часть вашей тренировки — это весело и прекрасная возможность для кардиотренировок. Двойной удар! Такие занятия, как бой Джерси Стронга или занятия крав-магой, муай-тай или кикбоксингом в вашем местном спортзале, — это не только способы привести вас в форму — они также заставят вас почувствовать себя сильнее. И это то, что представляет собой настоящий фитнес.

    Старое доброе кардио — с изюминкой

    Бег не должен быть конечной целью.Хотя это может быть ценной частью вашей рутины, это легко использовать в качестве предлога, чтобы попрыгать на беговой дорожке в течение 30 минут и назвать это днем. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам не посещать секцию беговой дорожки в тренажерном зале (или вообще не посещать тренажерный зал).

    7. Эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажер определенно пользуется плохой репутацией. Легко сделать ленивую кардио-тренировку на одном. Но с дополнительным сопротивлением и преднамеренным движением эллиптический тренажер действительно помогает вам тренироваться лучше, чем беговая дорожка, и улучшает вашу физическую форму так же, как и один.Тем не менее, придумайте план для этой машины — так же легко не отрывать глаз от своего iPad, а не на самом деле работать в поту.

    8. StairMaster или степпер

    Когда мы пишем это, мы чувствуем жжение в бедре. StairMaster создан для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Многие женщины совершают ошибку, используя слишком мало сопротивления на этом тренажере, поэтому нажмите кнопку сопротивления и двигайтесь медленно для сжигания жира и потоотделения.

    9.Тренировка в горах Тренировки в горах

    полезны для вас и вашего сердца по множеству причин, одна из которых заключается в том, что они улучшают технику бега, силу и мощь ног и повышают выносливость. Избегайте наклона на беговой дорожке и выберите пробежку на свежем воздухе — разнообразный ландшафт лучше для вас, более интересен для вашего ума и дает вам свободу останавливаться и начинать в своем собственном темпе без необходимости нажимать кнопку скорости вверх или вниз. .

    Хотите больше заниматься кардио, но не знаете, с чего начать? Попробуйте бесплатную персональную тренировку, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *