Как совместить бег и силовые тренировки: «Как совмещать бег и силовые тренировки?» — Яндекс.Кью

Содержание

Как сочетать силовые тренировки с бегом

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: ·    высокоинтенсивная для всего тела ·    высокоинтенсивная, но только для ног ·    низкоинтенсивная для всего тела   Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Источник

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.

Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.


Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году.

Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Силовые упражнения и бег. — Фитнес после 50+

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо  совместимы. Надо выбирать что-то  одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы.  Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой.  Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по  10 км, но бегать  надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было  после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

  • я не хочу большие мышцы,
  •  я не хочу разучиться бегать,
  • не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

  •  я хочу увеличить силу мышц;
  •  я хочу укрепить связки;
  •  я хочу укрепить кости;
  •  я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего  веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят   силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов.  Пока такой режим меня устраивает. В  беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

 

Как увеличить выносливость? Общие рекомендации по увеличению выносливости.

Силовые тренировки, представленные в данной методике, способствуют развитию выносливости. Классические методики силовых тренировок не имеют этого преимущества, поэтому часто культуристы очень быстро выдыхаются при малейших усилиях, По мере вашей практики ваш пульс в периоды отдыха от физических нагрузок будет уменьшаться. Между тем, особенно рекомендуется дополнительно поддерживать ваше сердце, по крайней мере один раз в неделю. Это могут быть прогулки на велосипеде, сквош, плавание, бег трусцой или другие виды активности, стимулирующие дыхание. Благодаря этим занятиям вы быстро разовьете выносливость.

Помните, что Сердце — Самая Важная мышц Тела Человека. Не занимайтесь во время аэроб ной тренировки без перерыва больше, чем сорок минут (например, делая пробежку). Велосипедные прогулки с чередованием подъемов и спусков могут быть более продолжительными. Те, кто никогда не тренировал свое сердце, должны начинать это делать постепенно. Останавливайтесь, как только почувствуете усталость, не перенапрягайтесь! Начните с 15 минут и последовательно увеличивайте продолжительность тренировок, постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Бессмысленно стремиться увеличивать скорость, важна лишь регулярность ваших усилий. Если вы чувствуете, что очень устали, то остановитесь, даже если с начала тренировки прошло всего пять минут! В следующий раз получится лучше.

 Если вы интенсивно занимаетесь боевыми видами спорта, которые вызывают затруднение дыхания, например боксом, достаточно тренировок. Если вы чувствуете, что у вас великолепная выносливость, несмотря на то что вы не плаваете, не занимаетесь велосипедным спортом (на велотренажере или спортивном велосипеде), не бегаете трусцой, в этом случае в первый месяц занятий ограничьтесь силовыми тренировками. Впоследствии добавьте одну тренировку на выносливость в неделю, и ваши атлетические способности возрастут.

Сердце человека, не занимающегося спортом, бьется в ритме 70 ударов в минуту, с возрастом интенсивность пульса увеличивается. Хорошо ориентироваться на шестьдесят — шестьдесят пять ударов в минуту. Если вы хотите достичь более высокой степени выносливости, то вы должны стремиться приблизить пульс к 50 ударам в минуту. Для этого необходимо серьезно тренироваться два-три раза в неделю дополнительно к силовым тренировкам.

Никогда не делайте тренировки на выносливость в день силовых тренировок! Вы рискуете утомить себя  без особого на то смысла и совершенно не продвинетесь вперед.

Если вы худощавы или не очень упитанны, исключите в самом начале занятий по данному методу тренировки на выносливость (кроме случаев, когда это рекомендовано врачом). В противном случае есть вероятность того, что ваши силовые тренировки окажутся менее эффективными.

После трех месяцев тренировок попробуйте, при желании, добавить одно занятие на выносливость в неделю и понаблюдайте, будут ли улучшаться ваши результаты во время силовых тренировок. Способности человеческого организма к восстановлению ограничены, но их можно постепенно развивать. Если вы интенсивно занимаетесь бегом, ваши мышцы не увеличиваются в объеме. Тем, кто привык тренировать выносливость несколько раз в неделю, придется ограничиться одной тренировкой в неделю, до тех пор, пока есть желание увеличивать мышечную массу. В дальнейшем можно будет вернуться к тренировкам, к которым вы привыкли.

 Если вы страдаете от избыточного веса, то в отличие от других чаще заботьтесь о своем сердце. Ваши липидные запасы содержат избыточную энергию, которую можно использовать, занимаясь бегом, плаванием или катанием на велосипеде. Так вы быстрее похудеете и получите лучшие результаты от занятий силовыми тренировками.

Вместе с тем, если ваше сердце не привыкло к нагрузкам, делайте это постепенно. Для начала достаточно трех пробежек (в неделю) по десять минут в привычном для вас темпе. Увеличивайте время, если сможете, каждую неделю на две минуты. Очень хорошо, если в дальнейшем вы сможете совершать 30-минутные пробежки три раза в неделю.

Домашний велотренажер великолепно подходит для людей с большим весом.

 Если у вас нет возможности заниматься на велотренажере, плавать или бегать, у вас остается великолепный способ тренироваться, прыгая через скакалку. Этот вид активности может стать дополнением к другим тренировкам.

 Вполне можно представить занятие, на котором вы делаете 20-ти минутную пробежку, а затем 8 течение десяти минут прыгаете через скакалку. Принцип прыжков через скакалку прост: начните с тридцати секунд и не более. Последовательно увеличивайте продолжительность. Например, вы совершаете прыжки в течение 30 секунд. Отдохните одну — две минуты. Попробуйте в следующий раз продержаться одну минуту (делая прыжки через скакалку).

Затем снова отдыхайте в течение одной или двух минут… Адаптируйте этот пример соответственно вашим возможностям и целям. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность до 30 минут с паузами на отдых. Однако не забывайте, что необходимо хорошо растянуть икры и ступни.

Не воспринимайте тренировки на выносливость как повинность, найдите возможность совместить приятное и полезное. Отправиться на работу на велосипеде или на роликах, не лучший ли это способ продуктивно и с удовольствием использовать время в пути? Улучшается здоровье, наш внешний вид, мы становимся энергичнее, повышается наша работоспособность. Тренировка выносливости это не только способ укрепить сердце или похудеть, это также энергетический источник для тела и духа. Ваши мышцы, задействованные в процессе дыхания, работают без стресса, тело расслабляется, разум проясняется.

Увеличивается способность вашего организма производить энергию, и вы чувствуете себя одинаково хорошо во время отдыха и при силовых нагрузках. Восстановление после тренировок происходит быстрее. Две-три тренировки в неделю в дополнение к силовым тренировкам заставят вас почувствовать, как это на самом деле — быть в «отличной форме».

Однако не будьте слишком поспешны, найдите свой собственный ритм еженедельных тренировок, соответствующий вашим истинным целям. Действительно ли вы мотивированы настолько, чтобы с самого начала выдерживать две или три силовые тренировки в неделю и более двух или трех тренировок на выносливость? Лучше начинать «с малого», с одной тренировки в неделю на выносливость, чтобы не испытывать отвращение, по крайней мере через месяц от непосильного труда. Мотивация будет усиливаться постепенно, по мере того как будет крепнуть ваше тело и вы начнете ощущать положительный эффект от тренировок, плюс к этому красивое тело, благополучие, сила и выносливость. И, когда ваше тело окрепнет, оно сможет выносить более серьезные нагрузки.

 

В итоге:

 Если вы хотите улучшить свое физическое состояние и предохранить сердце: тренируйте выносливость, занимаясь от одного до двух раз в неделю (в дополнение к силовым тренировкам).

 Если вы хотите почувствовать это великолепное ощущение притока энергии, о котором упоминалось выше, тренируйте выносливость, занимаясь два или три раз в неделю (в дополнение к силовым тренировкам).

 Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте максимум одну тренировку на выносливость каждую неделю в течение первых трех месяцев. Увеличивайте количество занятий постепенно (если вы этого хотите), наблюдайте за развитием вашего тела.

 Если вы хотите похудеть, минимум две тренировки на выносливость в неделю (в дополнение к силовым тренировкам). Десять минут тренируйте выносливость в начале каждого занятия, если до этого вы вообще не занимались спортом и у вас большой избыточный вес. 15 минут (вначале) для тех, у кого не слишком большой избыточный вес. Занимайтесь на велотренажере или роликах 30 минут со слабым сопротивлением. Если на первой тренировке вам покажется, что даже десять минут — это слишком, сделайте короче вашу тренировку!

  Сделайте упражнения на растяжку до и после силовой тренировки.

  Пейте много жидкости: до — во время — после.

Решили заняться боевым искусством? Тогда нужен для начала покрытие будо-маты. Звоните нам по тел +7 (495) 649-2232 и мы вам подберем покрытие для дома или зала.


Как совмещать занятыя бегом и силовые тренировки?

Силовые тренинги помогают спортсменам увеличивать свои скоростные показатели, а также совершать более стремительные рывки на финишной черте. Также силовые упражнения для бега становятся очень полезными и для других выносливых видов спорта, таких как плаванье, велоспорт, гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично сжигают жировую массу, что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений повышает выносливость и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге. Силовые упражнения для бегунов еще и улучшают здоровье спортсменов, которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и бодибилдеров. Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и мышечная масса была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или другие спортивные упражнения, так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Это интересно

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем.  Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
  2. Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
  3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
  4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.

Это интересно

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.

Совет

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель добиться рельефа, то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно продумать процессы занятий и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. 11 силовых упражнений для бега

Щукин Антон [tod4]

Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке

Как разные типы упражнений влияют на организм

Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.

Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Как совмещать физнагрузки

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

  • Кардио + Силовые + Растяжка
  • Кардио + Растяжка
  • Кардио + Силовые
  • Силовые + Кардио
  • Силовые + Растяжка
Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мыщцы не успеют адаптироваться.

Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.

Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!

Как сочетать бег и тяжелую атлетику для достижения оптимальных результатов

Бег и тяжелая атлетика могут быть горячей темой. Некоторые считают, что бегунам не следует тренироваться с отягощениями, потому что они отнимают время у их бега и, как считается, увеличивают мышечную массу.

Здесь, в The Run Experience, мы большие поклонники включения силовых тренировок в ваш план тренировок по бегу.

Зачем включать силовые тренировки?

Начнем с того, что сильные, устойчивые, скоординированные, спортивные тела не так сильно ломаются.Они производят больше выходной мощности и более выносливы в своих тренировках. В целом, бегуны, которые поднимают тяжести, лучше бегают и менее подвержены травмам, потому что их тело сильнее.

Во многом это связано с тем, что силовые тренировки улучшают технику бега. Кроме того, наращивание мышц на ваших костях может помочь уменьшить воздействие вашего бега и дать вашим костям передышку. Если вы страдаете от стрессовых переломов, силовые тренировки определенно вам помогут.

В конце концов, бег — это ограниченное повторяющееся движение.Но, как известно большинству бегунов, бег часто требует стабильности и баланса, чего нельзя добиться, просто бегая. Вот почему кросс-тренинг сейчас в моде.

Просто спросите у тренера Нейта, который участвовал в этих дебатах в обоих лагерях. Когда Нейт посвящал все свое время бегу, он сильно терял спортивную координацию, которая была у него во время кросс-тренировок, и его тело чаще ломалось.

Часто задаваемые вопросы о беге и тяжелой атлетике

Теперь, когда мы знаем, что можем и должны поднимать тяжести, давайте углубимся в некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся тяжелой атлетики и силовых тренировок.

Нужно ли мне заниматься силовыми тренировками для бегунов?

Вообще нет. Вы включаете эту силовую тренировку для наращивания общей силы , которую затем будете использовать для конкретной цели бега. А ведь все мы люди. Не существует таких вещей, как присед или становая тяга, специально предназначенные для бегунов.

Среди любимых упражнений тренера Нейта:

  • Становая тяга
  • Жим от плеч над головой
  • Фронтальные приседания
  • Выпады вперед

Чтобы получить наглядное представление и инструкции, посмотрите это видео:

Должен ли я поднимать тяжести?

Как правило, бегуны не должны бояться поднимать тяжести.Подъем более тяжелых весов — отличный способ сломать ваше тело от его традиционных моделей движения, чтобы вы действительно увидели изменения.

Поднятие тяжестей также способствует правильной технике. Поднятие тяжестей повышает важность формы, поэтому поднятие тяжестей — отличный способ попрактиковаться в этом.

Сказав это, убедитесь, что вы понимаете правильную технику при поднятии этих более тяжелых весов. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом подходе. Со временем вы можете увеличить количество повторений до 4-8.Но начните с малого, чтобы акклиматизировать свое тело и позволить ему безопасно выйти из зоны комфорта.

Сколько дней в неделю я должен заниматься силовыми тренировками?

Это зависит. Если вы далеки от соревнований или у вас травма, из-за которой вы не можете бегать столько, сколько привыкли, вы можете и должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Для бегунов ближе к забегу, которые полностью поглощены беговыми тренировками, включите силовые тренировки два раза в неделю, и вы все равно сможете пожинать плоды.

И не стесняйтесь оказаться где-то между этими числами. Если у вас есть время и энергия, чтобы втиснуться в небольшую силовую тренировку с собственным весом после одной из ваших беговых тренировок, сделайте это. Это может быть не полноценная сессия тяжелой атлетики, но она окупится в долгосрочной перспективе.

Как выглядит тренировка по тяжелой атлетике?

Занятие тяжелой атлетикой должно начинаться с динамической разминки. Это должно заставить ваши бедра и плечи двигаться и быть более открытыми.

Для примера динамической разминки посмотрите этот:

Оттуда вы перейдете к своей основной силовой части. В зависимости от того, насколько велик ваш вес, количество повторений будет варьироваться. А в целом вы выберете серию упражнений. Для каждого упражнения вы выбираете, сколько подходов вы хотите сделать и сколько повторений вы хотите сделать в каждом подходе.

Вы также можете составить схему упражнений, то есть менять упражнения в каждом подходе.Может быть, вы переходите от становой тяги к серии подтягиваний или вспомогательных подтягиваний, чтобы заставить работать верхнюю часть тела, а оттуда вы переходите к выпадам вперед, чтобы снова зажечь нижнюю часть тела, а затем начинаете все сначала. Старайтесь разнообразить группы мышц, над которыми вы работаете.

Между каждым сетом или циклом отдыхайте от одной до двух минут. Помните, силовые тренировки не предназначены для аэробной тренировки; вот для чего нужны ваши беговые тренировки.

После основных сетов или круговых упражнений подумайте о том, чтобы добавить несколько силовых упражнений «на все уголки».Может быть, вы тратите немного времени на становую тягу на одной ноге, прыжки на ящик или любое другое упражнение, которое требует от вас индивидуальной концентрации.

Наконец, завершите работу над мобильностью. Возьмите пенопластовый валик, теннисный мяч, мяч для лакросса или любой другой инструмент, который вам нравится использовать, и начните работать над теми мышцами, которые вы только что проработали.

Когда следует поднимать?

Как правило, немного силовых тренировок всегда лучше, чем отсутствие силовых тренировок. Поэтому, если из-за проблем с расписанием сложно включить поднятие тяжестей, просто работайте там, где можете.

Если в один день вы выполняете и беговую тренировку, и поднятие тяжестей, планируйте стратегически. Как правило, то, что мы делаем в начале дня, позволяет получить максимальную отдачу от наших усилий и концентрации.

Это означает, что если вам предстоит соревнование, попробуйте запланировать этот забег до вашей силовой тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, переверните их и поднимите первым.

С другой стороны, старайтесь, чтобы ваши силовые дни были днями легкого бега, если они совпадают. Это позволит контролировать ваши дни восстановления на следующий день, чтобы вы не чувствовали слишком сильную боль, чтобы продолжить свой план тренировок.Старайтесь делать забеги на длинные дистанции в те дни, когда у вас больше ничего не запланировано в плане тренировок.

Тяжелая атлетика — это дорого?

Это правда, что абонементы в тренажерный зал могут быть дорогими, особенно по сравнению с бегом. Тем не менее, это может стоить инвестиций, если вы живете в месте с непостоянной погодой, так как теперь этот членский взнос покроет расходы на бег и кардио, если есть беговая дорожка, и даст вам доступ к более тяжелым весам.

Упражнения с собственным весом

Если вас беспокоит стоимость силовых тренировок, подумайте о покупке нескольких предметов для дома, которые будут иметь большое значение при тренировке всего тела.Эспандеры для тренировок с отягощениями и гантели — отличные варианты, с которыми вы можете многое сделать.

Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для увеличения силы. Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, воздушные приседания — накачать нижнюю часть тела, и есть множество других примеров.

На самом деле, силовые тренировки с собственным весом — это способ силовой тренировки с меньшей нагрузкой, и он может быть предпочтительным вариантом, если вы приближаетесь к дню соревнований.

Для хорошей тренировки с собственным весом попробуйте тренировку из этого видео:

Как видите, тяжелая атлетика — дело хорошее.Более сильные бегуны проявляют больше силы и играют важную роль в предотвращении травм.

Силовые тренировки могут стать отличным способом прервать беговые тренировки. Добавьте его и убедитесь сами!

Родственные

Как сочетать силовые тренировки с бегом

Зайдите в любой спортзал или фитнес-центр, и вы увидите два основных типа спортсменов.

Слева ваши бегуны, с их стройным телосложением и способностями к выносливости.Справа у вас свои бодибилдеры и пауэрлифтеры, с точеными телосложениями и пенсиями за поднятие тяжестей.

Обе группы доводят свои дисциплины до крайности, выжимая из своих тел каждую унцию производительности с помощью узкоспециализированных планов тренировок.

Конечно, здесь мы упрощаем, но, к счастью, в последнее время границы в обоих случаях стали немного размытыми. Бегуны осознали ценность включения силовых тренировок в свои тренировки, а пауэрлифтеры наоборот.

Но допустим, вы бегун, у которого, как и у многих, нет мотивации идти в спортзал и качать железо. В конце концов, бег — ваша сильная сторона, так как же интегрировать силовые тренировки в беговые тренировки, чтобы получить лучшее от обоих миров, занимаясь любимым делом?

Чтобы получить некоторое представление о сочетании силовых и беговых тренировок, а также об общих мыслях о том, почему бегунам следует рассматривать более всесторонний план тренировок, мы обратились к Алексу Хатчинсону. Он физик, ставший экспертом по выносливости, который десятилетиями погружался в мир выносливости и является автором «Выносливости», получившей признание критиков книги о эластичных пределах человеческих возможностей.

Почему бегуны должны включать силовые тренировки в свой план тренировок? Какие преимущества?

Бегуны занимаются силовыми тренировками по множеству разных причин. Например, многие люди считают, что силовые тренировки помогут снизить риск получения травмы. Это имеет смысл, хотя доказательств в поддержку этого утверждения не так много.

С точки зрения научных данных, наиболее обоснованной причиной силовых тренировок является улучшение экономичности бега.Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, поэтому они позволяют вам бегать в том же темпе, затрачивая немного меньше энергии.

Это законно, но, если честно, это преимущество очень тонкое — это то, что имеет значение, только если вы беспокоитесь о том, чтобы выжать последнюю долю процента из своих способностей.

Как только вам исполнится 30 лет, вы начнете медленно, но неуклонно терять мышечную массу до конца жизни.

Лично я включаю силовые тренировки в свой распорядок дня ради общего здоровья.Такие виды деятельности, как бег, полезны для вашего здоровья, но они мало способствуют наращиванию или поддержанию мышечной массы, поэтому силовые тренировки — это хороший способ убедиться, что вы по-прежнему сможете оставаться активными в старости.

Можно ли включить силу в беговые тренировки?

Конечно, существует множество вариантов гибридных тренировок, сочетающих бег и силовые тренировки в той или иной форме высокоинтенсивного цикла. Это может быть полезно для универсального фитнеса, но поскольку бег — мой главный приоритет, я предпочитаю держать их отдельно.

Иногда я делаю их последовательно, поднимая гантели непосредственно перед пробежкой или сразу после нее, но я редко останавливаюсь и делаю отжимания посреди пробежки или что-то в этом роде.

Какие простые и обязательные упражнения для бега развивают как силу, так и выносливость?

Это правда, что спринт в гору — это отличная форма силовой тренировки, которая задействует мышцы, от которых вы больше всего зависите при беге.

Есть интересные исследования, показывающие, что сила голеностопного сустава имеет решающее значение для бегунов.Однажды я спросил очень известного эксперта по биомеханике, какую форму силовых тренировок он рекомендует для максимальной силы голеностопного сустава, и он сказал: «Лично я просто бегаю в гору».

Я часто делаю относительно короткие подъемы в гору, каждый из которых занимает от 40 до 60 секунд, с пробежкой вниз по склону в качестве восстановления. Это обеспечивает сочетание силы и аэробной подготовки. Чтобы сместить баланс в сторону наращивания силы, попробуйте несколько 10-секундных спринтов в гору на максимальной скорости с несколькими минутами восстановления ходьбы между ними.

Выполнение этих спринтов в гору заставляет вас работать против гравитации, а также снижает риск получения травмы, потому что вы не можете двигаться так же быстро, как на ровной поверхности.

Какой баланс должен соблюдать средний бегун между выносливостью/бегом и силовыми тренировками?

На самом деле все зависит от того, какие цели для вас наиболее важны и, будем честны, от того, что вам больше всего нравится. Лучше привыкнуть к рутине и выполнять беговые тренировки, которые вы любите и будете поддерживать в течение многих лет, чем заставлять себя делать что-то, что похоже на тяжелую битву, только потому, что вы думаете, что это будет лучше для вас.

Сказав это, я думаю, что довольно хороший баланс будет состоять в том, чтобы бегать четыре-шесть раз в неделю и делать какие-то силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.

Я всегда совмещаю силовые тренировки с легким бегом; в эти дни я сначала делаю силовые тренировки (в основном упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и прыжки на ящик), потому что, если бы я начал с бега, я бы просто продолжал бегать и пропустил силовые тренировки.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как совмещать тяжелую атлетику и беговые тренировки

Если вы занимаетесь бегом, полезно быть сильным. Если вы поднимаете тяжести, все равно полезно делать немного кардио.Но иногда вы просто хотите быть хороши в двух вещах одновременно. Можно ли одновременно заниматься бегом и подъемом тяжестей? Да, я сделал это. Но это требует дополнительных размышлений и планирования.

Спланируйте свою тренировку так, чтобы она была более важной.

Поднятие тяжестей может помочь вам в беге, или бег может помочь вам поддерживать физическую форму во время подъема тяжестей. Но вы не можете максимизировать свой потенциал в обоих видах спорта одновременно. Как бы сложно это ни было, вы должны выбрать один из них, чтобы расставить приоритеты.Может быть, не навсегда, но хотя бы на один тренировочный цикл.

Тренировочный цикл часто представляет собой несколько месяцев подготовки к определенной гонке или соревнованиям или несколько месяцев тренировок с определенной целью. Вместо того, чтобы поднимать и бегать бессистемно, выберите план тренировок в зависимости от того, что является вашим главным приоритетом. На сайте halhigdon.com есть несколько хороших планов для бега, а на сайте r/Fitness — несколько хороших планов для поднятия тяжестей, если вам нужно несколько идей для начинающих.

После того, как вы запланировали тренировку для своего приоритетного вида спорта, вы можете заняться другим видом спорта, связанным с ним.Допустим, вы выбираете бег. Сколько нужно бегать? В большинстве учебных программ вы будете заниматься четыре или более дней в неделю. Если вы хотите тренироваться в общей сложности шесть дней, у вас остается два дня подъема.

Вы поняли: как только вы поймете, как вы хотите тренировать свой главный приоритет, это установит предел того, сколько вы можете сделать для своего второстепенного вида спорта. Не огорчайтесь, что вы не можете поднять столько, сколько хотите; просто придерживайтесь плана на данный момент и подумайте об изменении после того, как этот цикл закончится.

И да, вы можете попробовать разделить все пополам, если хотите: половина программы подъема плюс половина программы бега. Но если вы сделаете это, имейте в виду, что вы не добьетесь того, что обещает ни одна из программ.

Тщательно спланируйте дни своей программы

В каждой тренировочной неделе обычно есть один день, который тяжелее или тяжелее остальных. Тяжелые дни должны быть вашим якорем для планирования; все остальное должно умещаться вокруг них.

Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции — скажем, если вы готовитесь к полумарафону, — в выходные у вас будет долгая пробежка.Это самая важная тренировка недели.

Вы хотите быть уверены, что отдохнули перед длительной дистанцией (может быть, не полностью отдохнули, но достаточно отдохнули ), и после этого вы хотите дать себе некоторое время на восстановление. Так что, если ваша длинная пробежка приходится на субботу, не планируйте день ног или день тяжелой атлетики на пятницу. И убедитесь, что воскресенье отведено либо как выходной, либо как легкий день.

Вот примерное расписание, когда я готовился к марафону:

  • Понедельник: легкий бег
  • Вторник: день полного подъема тела
  • Среда: средний бег или скоростная работа
  • Четверг: день полного подъема тела
  • Пятница : easy run
  • Суббота: long run
  • Воскресенье: отдых

Этот блок вторник/среда/четверг в середине недели был трудным, но пятница дала мне небольшой перерыв.К субботе я уже давно был в хорошей форме. Если бы моей целью была тяжелая атлетика, я бы поместил становую тягу (самую тяжелую, труднее всего восстанавливаемую) в субботу.

Что делать, если вы хотите сделать и то, и другое в один день?

Вам не нужно разбивать тренировки по дням, хотя это, вероятно, лучший вариант для большинства из нас. Вот еще несколько сценариев для рассмотрения:

Используйте один в качестве разминки или восстановления для другого

Когда мне нужно было увеличить пробег, но я не был готов отказаться от целого дня тренировок, я просто добавил 20 минут беговой дорожки до конца моих тренировок.Иногда я делил это так, что делал 10 минут до и 10 минут после. Каждая миля на счету.

Вы также можете сделать обратное и добавить небольшую тренировку с поднятием тяжестей в конце пробежки. Для этого хорошо подходят движения с собственным весом, такие как отжимания, или вы можете использовать гантели. (Я бы посоветовал , а не пробежаться, а затем приседать со штангой на дрожащих ногах.)

Имеет ли значение, что на первом месте: бег или подъем? Существует много споров о том, какой порядок «наилучший», но все сводится к одному простому правилу: то, что вас больше волнует, должно быть первым.Сделай это, когда будешь свежим.

Занимайтесь два раза в день

Закон не ограничивает вас одной тренировкой в ​​день, и на самом деле, большинство профессиональных и элитных спортсменов занимаются два раза в день. Вы должны быть умны о них, однако.

Ваша первая тренировка дня должна быть более важной, если это возможно. Это потому, что ваше тело может не полностью восстановиться, когда наступит время второй тренировки. В качестве альтернативы, если вы не можете справиться с этой задачей, убедитесь, что утренняя тренировка будет легкой — например, легкая пробежка, — чтобы вы все еще чувствовали себя хорошо, когда придет время делать большие подъемы вечером.

В любом случае, питание тоже важно. Если вы занимаетесь два раза в день, вы должны принять пищу или коктейль, содержащий углеводы (а в идеале также белок) в течение часа или около того после окончания тренировки. Обычно остальная часть вашего дневного рациона прекрасно восполняет запасы гликогена в мышцах, но если вы собираетесь снова тренироваться в этот день, вам нужно быстро и эффективно дозаправиться.

В дополнение к еде, вам также нужно позаботиться о себе.Не заканчивайте тренировку в 10 утра и не думайте, что будете готовы снова приступить к ней в полдень. Отдохните, не торопитесь, поешьте и выпейте, может быть, вздремните, если сможете. Тогда вы будете готовы, скажем, к 6 часам вечера. сессия.

Первые несколько недель занятий чем-то новым будут тяжелыми.

Если вы только сейчас занимаетесь спортом и хотите добавить пробежку (или наоборот), не ждите, что вы сразу же прыгнете в новый график. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к новым требованиям.

Я рекомендую отслеживать некоторые показатели вашей общей рабочей нагрузки.Для бега вы можете просто подсчитывать свой пробег каждую неделю. Для подъема вы можете отслеживать количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Затем убедитесь, что эти цифры не скачут слишком резко из недели в неделю. Если в настоящее время вы занимаетесь тяжелой атлетикой три дня в неделю и время от времени совершаете пробежки, ваш первый шаг может состоять в том, чтобы посвятить один день в неделю бегу. На следующей неделе сделайте это два дня. Как только вы привыкнете к этому, добавьте еще один день бега или, может быть, переключите один из ваших дней подъема на день бега.

Несмотря ни на что, помните о своих приоритетах.Если у вас есть тренер или доверенный наставник в выбранной вами дисциплине, обсудите с ним все, что нужно, пока вы определяете свое расписание. Определенно можно быть тяжелоатлетом и бегуном, если вы делаете разумный выбор.

Сочетание силовой тренировки и программы бега

Сочетание силовой тренировки и программы бега может быть трудным балансом. Стоит ли отдыхать в дни силовых тренировок? Сколько вы должны сделать? И как это влияет на ваши беговые тренировки?

В этой статье мы покажем вам, как сочетать силовые тренировки с бегом, чтобы вы могли извлечь из этого максимальную пользу.

Зачем включать силовые тренировки в свой бег?

Во-первых, сильное, стабильное, согласованное тело меньше подвержено поломкам. Это потому, что тело, как правило, более устойчиво к тренировочной нагрузке, которую вы на него возлагаете. В целом, бегуны, которые включают силовые тренировки в свой план бега, лучше бегают и реже получают травмы. В основном это связано с тем, что силовые тренировки помогают выработать свой стиль бега. Это также помогает уменьшить воздействие бега, добавляя больше мышц к костям, уменьшая нагрузку на скелетную систему.

Однако улучшение стиля бега — не только одна из положительных причин для включения силовых тренировок в программу бега. Поскольку бег требует стабильности и равновесия, важно укреплять поддерживающие это мышцы.

Если вы часто боретесь со стрессовыми переломами, сочетание силовых тренировок и программы бега может помочь предотвратить возникновение стрессовых переломов в будущем.

В этом исследовании The Journal of Human Sport and Exercise изучалась группа бегунов на средние дистанции во время 8-недельной программы силовых тренировок.Во время этого исследования они сосредоточились на физических изменениях бегуна. Это включало аэробную способность, лактатный порог, экономичность, результаты в гонках на время и меньшую мощность тела.

После 8-недельного плана силовых тренировок они обнаружили, что кожная складка уменьшилась почти на 5 мм, а бегуны улучшили показатели на 5-6 секунд на дистанциях от 600 до 1800 метров. Они также обнаружили, что у бегунов улучшился лактатный порог, что совпадает с улучшениями на тестируемых дистанциях.

В целом авторы исследования определили, что силовые тренировки помогают улучшить экономичность, производительность и силу бегунов на средние дистанции.

 

Сколько дней в неделю я должен заниматься силовыми тренировками?

Количество дней, в течение которых вы должны совмещать силовые тренировки и бег, зависит от того, насколько далеко вы продвинулись от своей цели. Травмы и время года также играют роль в том, сколько дней в неделю вы должны добавлять силовые тренировки в свою неделю.

В идеале зимой и в начале сезона вы должны сосредоточиться на силовых тренировках не менее 3-4 раз в неделю. По мере приближения к событию вы перейдете в режим обслуживания, что означает сокращение количества дней до двух раз в неделю.

Хотя все реагируют по-разному и силовые программы, которым вы следуете, могут быть разными, это хорошая отправная точка для тех, кто хочет сочетать бег с силовыми тренировками.

Просто помните, что силовые тренировки для бега следуют той же периодизации, что и бег. Поэтому важно составить план силовых тренировок для бега, включив в него недели восстановления и разнообразные упражнения.

Нужно ли мне заниматься силовыми тренировками для бегунов?

Если вы начинающий бегун, то обычно нет.Силовые тренировки, которые вы должны выполнять в начале, помогут нарастить общую силу. Тем не менее, есть несколько ключевых силовых упражнений, которые вы должны выполнять, сочетая силовые тренировки и программу бега. Некоторые из этих упражнений включают:

– Приседания
– Планки
– Русские скручивания
– Выпады над головой
– Становая тяга на одной ноге
– Приседания на одной ноге
– Жим от плеч с вращением могут добавить в свою программу.Это не только помогает укрепить силу и выносливость, но и предлагает еще одну форму аэробных упражнений. Когда круговая тренировка проводится правильно, она может стать отличной силовой тренировкой для бега, которую можно включить в свой план тренировок.

Одним из преимуществ круговой тренировки для бегунов является возможность индивидуальной настройки тренировки. Это означает, что они могут сосредоточиться либо на выносливости, интенсивном кардио, либо на силе и плиометрике.

Пример простого плана круговой тренировки для бегунов включает только вес тела.Начать с:

– Пробежать 400 метров
– Выполнить 20 приседаний с собственным весом
– Выполнить 20 отжиманий
– Выполнить 20-30 берпи
– Выполнить 20 выпадов вперед
– Удерживать положение планки 60 секунд.

Начните с 1-2 минут отдыха между каждым циклом. Затем, как только вы выполнили все вышеперечисленное, повторите до 3-4 раз.

Круговые тренировки и тренировки с отягощениями можно объединить в план тренировок по бегу. Тем не менее, важно разделить эти занятия отдельно от любых конкретных беговых тренировок, которые вы можете выполнять, особенно если они имеют высокую интенсивность.

Однако, если вы опытный бегун, вы можете обнаружить, что сосредоточитесь на более конкретных тренировках, связанных с бегом. Это включает в себя плиометрику и аналогичные движения с отягощениями, которые вы испытываете при беге. Это позволит вам сосредоточиться именно на мышцах, используемых при беге под нагрузкой.

Как сочетать силовые тренировки с бегом

Силовые тренировки — это долгосрочный прогресс, а это значит, что важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.Таким образом, чтобы продолжать улучшать свою силу, вы должны постоянно увеличивать вес или количество повторений.

Эта концепция применяется в большинстве видов спорта, будь то езда на велосипеде, бег или силовые тренировки. Все виды спорта требуют постепенной перегрузки, чтобы увидеть улучшение. Однако это не означает, что вы должны увеличивать вес каждую неделю. Ищите долгосрочный прогресс и следуйте формуле периодизации, чтобы учесть определенные периоды и восстановление.

Так как же совмещать силовые тренировки с бегом?

Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, важно отделить любые силовые тренировки от определенных дней тренировок по бегу.Это включает в себя интервальные тренировки, фартлек, темповые пробежки и длинные пробежки.

Это обеспечит адекватное восстановление и позволит вам лучше держать форму в тренажерном зале. Примерная неделя может выглядеть примерно так:

Понедельник – Отдых или восстановительный бег
Вторник – Специальная тренировка (интервалы, темповый бег)
Среда – Легкий бег с последующей силовой тренировкой (нижняя часть тела)
Четверг – Легкий бег
Пятница – Силовая тренировка (нижняя часть тела)
Суббота — легкий бег, за которым следует силовая тренировка (верхняя часть тела)
Воскресенье — длительный бег

Многие исследования и доказательства показывают, что сочетание бега и силовых тренировок может улучшить мышечную силу, плотность костей, сердечно-сосудистую систему, и производительность.

Однако силовые тренировки требуют большего восстановления, чем бег в одиночку. Это означает, что высокоинтенсивные силовые тренировки никогда не должны выполняться перед тяжелым бегом, если только вы не предоставили достаточное время для восстановления (24 часа).

Помните, что так же, как и во время тренировки, дайте себе время на адекватное восстановление и продолжайте применять тренировочную нагрузку. Если вы сделаете это правильно, ваша физическая форма улучшится, и вы станете более устойчивыми к травмам.


Скачать Бег на милю всего за 8 долларов США

«Всезнающий краткий отчет о беге на длинные дистанции»

 

Спортсмен новой породы: стань силовым бегуном!

Я то, что я называю «силовым бегуном».«Это может звучать как противоречие для вас, если вы похожи на многих людей, которых я знаю. Для меня это не так. Мне нравится, как движется тело, и я люблю совершать силовые подвиги. м тоже обожаю бег на длинные дистанции.

На момент написания этих строк я считался одним из крупнейших в мире спортсменов, занимающихся бегом на полосе препятствий (OCR) и сверхбегуном, ростом 6 футов 2 дюйма и весом 232 фунта. Раньше я был намного крупнее, и своим преображением я в равной степени обязан бегу на длинные дистанции и силовым тренировкам.Я чувствую невероятную благодарность за обоих, и я просто не могу выбрать между «просто силой» или «просто бегом». Поэтому я совместил две формы тренировок и использую их на соревнованиях и в повседневной жизни.

Я знаю, что многие люди скажут вам, что невозможно бежать и удерживать эту с трудом заработанную мышечную массу. Не верьте! Наше тело может выдержать большие расстояния, если мы правильно тренируемся и питаемся. И наши друзья, занимающиеся только бегом, также могут улучшить свой бег с помощью силовых тренировок.На самом деле, я считаю, что силовые тренировки и тренировки на выносливость могут улучшить любого атлета .

Будьте уверены в себе, подготовлены и разносторонне развиты. Будь силовым бегуном!

Долгий путь к Силе

Моя история начинается с множества трансформаций. В конце 1990-х я весил более 300 фунтов и страдал тяжелым ожирением. Как только я увидел надпись на стене, я потерял более 100 фунтов в основном благодаря сердечно-сосудистой деятельности, включая бег, и строгой диете.

Только после того, как я потерял весь этот вес, друг познакомил меня с силовыми тренировками. Она навсегда изменила мою жизнь, потому что, когда я начал заниматься силовыми тренировками, стать сильнее было лишь частью того, что произошло. Я обнаружил, что могу есть больше, развил спортивное телосложение, и общее качество моей жизни значительно улучшилось.

Бодибилдинг также был важной частью моей программы силовых тренировок с самого начала, но не потому, что я хотел соревноваться на сцене.Я соревновался только с собой и совершенствовал свое телосложение. Попутно я также занимался пауэрлифтингом, силовыми тренировками и тяжелой атлетикой. Разнообразие, как я обнаружил раньше, является ключом.

Для многих людей, когда они серьезно относятся к силовым тренировкам, они начинают отодвигать на второй план все, что не является силовыми тренировками. Они будут гулять, сидеть на велотренажере или на эллиптическом тренажере и относиться к этому «кардио» как к неизбежному злу. Более того, они скажут вам, что они потеряют мышцы и станут дряблыми и слабыми.

Если это ты, так тому и быть. Это не я. Как только я познакомился с силовыми тренировками, я начал сочетать их с бегом на выносливость. Я ничего не мог поделать; моя страсть к бегу никогда не была чем-то, что я мог просто отключить.

Рожденный бегать

У меня никогда не было телосложения или вида бегуна, но я всегда любил бегать. Даже много лет назад, когда я был молодым и, по общему признанию, тучным спортсменом, я все еще любил бегать. Тогда я держался на коротких дистанциях и много бегал.Когда во взрослом возрасте я худел, я заново открыл для себя радость путешествий с помощью человека.

Я перешла от ходьбы к силовой ходьбе, а затем к легкому бегу трусцой и обнаружила, что мое тело просто влюбилось в бег. Как только я потерял около 30-40 фунтов из своего общего веса в 100 фунтов, я начал экспериментировать с бегом быстрее и на более длинные дистанции, даже с весом около 260 фунтов.

«Я бегал три раза в неделю: короткий, средний и длинный с одним или двумя днями между ними для отдыха и восстановления.»

Затем, однажды ночью, у меня был момент из «Форреста Гампа», который до сих пор мне запомнился. Я неожиданно пробежал без остановки почти восемь миль. Это были нелегкие мили; они ходили вверх и вниз по большим холмам по проселочным дорогам возле нашего фермерского дома. Я был в такой зоне, мне казалось, что я в другом измерении. Я представил, что нахожусь в Африке, бегу из деревни в деревню, и это был мой новый вид транспорта.

С этого момента я буду бегать три раза в неделю: короткая, средняя и длинная пробежка с одним или двумя днями между ними для отдыха и восстановления.С тех пор я неизменно придерживаюсь того же режима.

Новое определение силы

За эти годы я стал сертифицированным персональным тренером, а также лектором о здоровье и благополучии. Я разговаривал с несколькими группами бегунов, и в каждой из них я прошу зрителей поднять руки, если они испытывают сильную боль, боли и травмы. Вы можете себе представить, сколько рук взлетело вверх.

Я обнаружил, что бегуны, которые не занимаются силовыми тренировками, разваливаются, даже если они все еще великолепны в своем виде спорта.С другой стороны, у нас есть спортсмены-силовики, которые одинаково хороши в своем виде спорта, но у которых мало или совсем нет выносливости. Как будто два мира в какой-то момент договорились не работать вместе. Ни один из них не верил, что возможно иметь мышцы и для бега на длинные дистанции, и их однобокие тренировочные стили отражают это.

«Спортсмен-силовик может еженедельно придерживаться плана бега на выносливость на длинные дистанции и при этом сохранять мышечную массу.»

Конечно, могут произойти сценарии, которых опасаются обе стороны, но я верю, что оба вида тренировок могут работать вместе, чтобы сделать тело «силового бегуна». Для спортсмена, бегущего на длинные дистанции, абсолютно возможно оставаться маленьким, быстрым и выносливым в элитных гонках во время силовых тренировок. Для силового спортсмена также вполне возможно придерживаться плана бега на выносливость на длинные дистанции каждую неделю и при этом сохранять мышечную массу. Я доказательство того и другого.

Новая порода спортсменов

Недавно я наконец нашел арену для самовыражения и сообщество спортсменов, разделяющих мои цели.Они участвуют в гонках с препятствиями (OCR), которые за последние несколько лет покорили мир.

«Гонщики OCR усердно тренируются, чтобы доминировать во всех силовых и выносливых испытаниях, стоящих перед ними».

Гонщики

OCR усердно тренируются, чтобы превзойти все силы и выносливость, поставленные перед ними. Они верят, как и я, что наши мышцы, суставы, связки, сухожилия и кости обладают исключительной способностью адаптироваться и преодолевать трудности. Они знают, что мы настолько «сильны», насколько наша способность противостоять следующему вызову за горизонтом, и что вызовы не заботятся о созданных человеком категориях, таких как «сила» и «выносливость».»

Независимо от того, насколько сильным, быстрым или выносливым вы себя считаете, OCR покажет вам, где вы слабее . Это вбивает в голову больше, чем любое другое соревнование, что сила — это спектр, а не число или определенный образ. Ключом к тому, чтобы спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость, стали сильнее, являются силовые тренировки. Ключом к развитию выносливости для силовых спортсменов являются тренировки на выносливость.

Так я тренировался в течение многих лет, так что я отлично вписываюсь. В возрасте 36 лет я регулярно участвую в OCR и беге на выживание.Я не планирую быть номером один — это будет сложно при росте 6 футов 2 дюйма и весе 232, — но я планирую всегда быть одним из лучших и выступать на вершине своей игры. И я планирую сделать это, держась за ту массу, которую я изо всех сил зарабатывал все эти годы.

Программа «Силовой бег»

Тренировки, которые я выполняю, возможны только при соответствующем количестве дней отдыха и восстановления. Я должен позволить процессам исцеления тела работать адекватно. Кроме того, ключ к поддержанию правильного размера и веса для моего вида спорта, как и для любого другого, заключается в правильном программировании и планировании питания.

Как я упоминал ранее, я годами придерживался своей кратко-средне-длинной недельной модели по той простой причине, что она мне подходит. Мои короткие дистанции обычно составляют около 2-5 миль, а средние — 5-10 миль. Для моих длинных пробежек я выезжаю на 10 с лишним миль, иногда по ровной местности, а иногда по холмам. Мой последний тренировочный забег на дальнюю дистанцию ​​перед недавней гонкой длился почти 15 миль, поднимаясь и спускаясь по крутым холмам обочины шоссе.

Каждую неделю я также выполняю 3-5 интенсивных силовых тренировок.Совсем недавно, когда я готовился к жестокому и необычному 75-километровому забегу на выживание в Фуэго-и-Агуа на острове Ометепе недалеко от Никарагуа, я разделил свои силовые тренировки на дни для верхней и нижней частей тела. Вот как выглядели мои типичные тренировки:

1

5 подходов, 5-10 повторений (с двумя гантелями по 100 фунтов)

+ 14 больше упражнений

Заметки о тренировках
  • Разогрев: 5 мин.ходьба, растяжка, упражнения для укрепления нижней части спины и приседания с собственным весом.
  • Заминка: Различные упражнения для укрепления икр, нижней части спины, бедер, ягодиц и таза, а также упражнения на растяжку.

После дня или двух отдыха и восстановления сил я выполнил следующую процедуру для верхней части тела. Иногда я просто выполнял силовые упражнения и оставлял пробежку на потом, в зависимости от моего графика.

Верхняя часть тела (перед гонкой)

1

Подтягивания с гантелями на согнутых руках

5 подходов, 5-10 повторений

+ 20 больше упражнений

Заметки о тренировках
  • Разогрев: 5 мин.ходьба, скручивания, планка, растяжка, отжимания и работа с вращательной манжетой плеча.
  • Заминка: Подъемы передних, боковых и задних плеч, работа вращающей манжеты плеча, укрепление предплечий и растяжка.

Питание для выживания

Школа мысли, ориентированная на силу, утверждает, что чем больше вы бегаете, тем больше мышц задействуется в качестве топлива. Это не всегда правильно, но во многих случаях это так. Я научился постоянно потреблять достаточное количество правильных калорий, чтобы поддерживать свои с трудом заработанные мышцы каждый день.

Для меня это обычно составляет около 4000-5000 калорий в день, в зависимости от интенсивности каждой тренировки. Тренировка перед гонкой для меня интенсивна и требует больше калорий, тогда как в более легкие дни тренировок я могу обойтись 3000-4000 калорий. Обычно я распределяю их на три приема пищи и четыре перекуса с интервалом в 2-3 часа, с момента, когда я просыпаюсь, до времени сна.

План питания перед гонкой
  • Завтрак: Нежирный белок, сложные углеводы и вода
  • Полдник: Нежирный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
  • Обед: Нежирный белок, сложные углеводы и вода
  • Полдник: Нежирный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
  • Ужин: Нежирный белок, овощи, сложные углеводы и вода
  • Перекус на ночь: Нежирный белок, овощи и вода
  • Перекус перед сном: Нежирный протеин, протеиновый коктейль или протеиновый батончик и вода

Примеры белков: несоленый арахис, натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, фасоль, творог, консервированный тунец, куриные грудки, консервированная курица, сыворотка, казеин и соевые протеиновые коктейли (с низким содержанием углеводов/с низким содержанием сахара), свежий палтус, свежая камбала, тилапия, несоленый миндаль, нежирное или обезжиренное молоко, несоленые грецкие орехи, низкокалорийный нарезанный сыр, стейки из тунца, йогурт с низким содержанием сахара, бизон, кролик, оленина, соевые орехи или соевые бургеры.

Сложные углеводы Примеры: Овсянка, манная каша, цельнозерновой хлеб и рогалики, сладкий, красный или белый картофель, цельнозерновой, длиннозерный или коричневый рис, цельнозерновые или вегетарианские макароны, хлопья каши или Лебеда.

Примеры фруктов: Яблоки, вишни, персики, нектарины, груши, бананы, черника, клубника, папайя, ежевика, клюква, киви, манго, сливы, грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, арбузы, дыни или дыни.

Примеры овощей: Свежая, консервированная или замороженная зеленая фасоль, свежие огурцы, свежий, консервированный или замороженный шпинат, салат в пакете, свежий салат айсберг или романо, свежая или замороженная цветная капуста, брокколи, листовая капуста или зелень репы , консервированная или свежая спаржа, помидоры, лук, грибы, зеленый, желтый, красный, оранжевый перец или перец халапеньо

Добавки для выживания

Даже самая лучшая, наиболее сбалансированная цельнопищевая диета не обязательно достаточна для питания человеческого тела в суровых гонках с препятствиями.VPX Sports/Redline спонсирует меня и остальную часть моей команды, и я использую их добавки для тренировок и восстановления.

План добавок перед гонкой

Для устойчивой энергетики:

Для увеличения силы и размера (со стимуляторами):

Протеиновый порошок:

Следите за новостями VPX Team Xtreme, проверяя эти средства OCR и сайты календаря гонок: www.ObstacleRacingMedia.com или www.MudAndAdventure.com.

Как сочетать бег и силовые тренировки для достижения наилучших результатов — Lea Genders Fitness

Вы можете тренироваться для бега на длинные дистанции или максимальной скорости и поднятия тяжестей, но наилучших результатов вы добьетесь, если будете тренироваться блоками для каждый гол.Потратьте несколько месяцев на подготовку к гонке на выносливость или скорость, сохраняя при этом силовые тренировки, а затем потратьте несколько месяцев на тренировки для максимальной силы, сводя к минимуму бег.

Вы сохраните все три дисциплины в своем расписании, но выберете одну из них. Сосредоточенные тренировки на каждой цели со временем дадут вам лучшие результаты, чем попытки сделать все сразу. Можно делать все три, с достойными результатами, но если разбить на тренировочные блоки, можно получить выдающиеся результаты по каждой цели в отдельности.

Чем заняться в первую очередь, бегом или силовыми тренировками?

Как избежать перетренированности при беге и силовых тренировках

Избегайте перетренированности, отдавая приоритет отдыху и восстановлению, включая адекватное питание, качественный сон, дни отдыха от упражнений и управление жизненным стрессом. Если ваше тело испытывает сильный стресс из-за жизненных обстоятельств, плохого питания, недосыпания и интенсивных тренировок, вы не сможете восстановиться после упражнений, что снизит результаты или приведет к травмам.

Несмотря на то, что усердно трудиться для достижения своих целей — это замечательно, крайне важно, чтобы вы научились настраиваться на обратную связь, которую дает ваше тело, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Тяжесть в ногах, боль в суставах, зависимость от кофеина для получения энергии, более частые болезни, проблемы со сном, несмотря на чувство истощения, и учащенное сердцебиение в состоянии покоя — вот некоторые из признаков того, что вашему телу может потребоваться больше отдыха и восстановления. Прислушивайтесь к своему телу, будьте последовательны в тренировках для достижения своих целей, сохраняя гибкость в своем подходе.

Тренировочный план эффективен только в том случае, если вы ему следуете. Однако для предотвращения травм вам необходимо найти баланс между структурой и гибкостью. Не придерживайтесь плана тренировок настолько жестко, чтобы игнорировать обратную связь, которую дает ваше тело; вы должны иметь некоторую гибкость в вашем плане. Однако ваш план не может быть настолько гибким, чтобы вы регулярно пропускали тренировки и постоянно не продвигались вперед.

Речь идет о балансе между бегом, силовыми тренировками и восстановлением.Не существует универсального подхода к силовым тренировкам и бегу; Ваше программирование зависит от вашего возраста, опыта, генетики, образа жизни, предпочтений, трудовой этики, приоритетов и целей. Я рекомендую поэкспериментировать с вашими собственными тренировками, медленно добавляя силовые упражнения в соответствии с вашими целями, отслеживая свое питание, привычки сна и реакцию вашего тела, и вносить соответствующие коррективы. Мы можем все, но не все сразу! Мы можем взять лучшее из обоих миров: поднимать тяжести, бежать далеко.

Вопросы? Я бы хотел помочь!

Леа

Как оптимально сочетать силовые тренировки и бег

Чтобы стать лучше бегуном, лучше всего начать с регулярных и частых прогулок по тротуару. Но поскольку бег считается видом спорта с высокой ударной нагрузкой, считается, что силовые тренировки полезны, поскольку помогают мышцам и суставам лучше реагировать на повышенные нагрузки, возникающие при беге. Однако для многих из нас остается вопрос, как все это уместить? Мы исследовали ответ на этот вопрос и нашли наиболее оптимальные способы совмещения силовых тренировок и бега.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это форма упражнений с использованием веса тела или отягощений, таких как ленты или гантели, в повторяющихся движениях, обычно нацеленных на определенные ткани. При перемещении сустава по диапазону движения с дополнительным весом сокращение тканей приведет к увеличению рекрутирования мышечных волокон наряду с улучшением нервно-мышечного взаимодействия для увеличения мощности, силы и скорости. Силовые тренировки, выполняемые дома, на улице или в тренажерном зале, могут принимать различные формы: от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до табаты, кроссфита, занятий Bootcamp, йоги, пилатеса, изометрических тренировок, гантелей или пауэрлифтинга и т. д. несколько.

Существует множество исследований, в которых делается вывод о том, что тренировки с отягощениями положительно влияют на эффективность бега на выносливость.

Возьмем, к примеру, этот систематический обзор из The Journal of Strength and Conditioning Research , в котором было рассмотрено несколько статей о силовых тренировках и беге на выносливость, чтобы определить, что силовые тренировки действительно улучшают беговые результаты. Они выбрали пять исследований, которые соответствовали их критериям включения. В каждом из них были хорошо тренированные бегуны (> или = 30 миль в неделю), участвовавшие в силовых и силовых тренировках в течение периода > или = 6 недель, которые пробегали дистанции от 3 километров (K) до 42.2к. В большинстве исследований использовались специальные тренировки со взрывным сопротивлением, тогда как в одном исследовании использовались традиционные тренировки с отягощениями. На основании большинства исследований они пришли к выводу, что эффективность бега улучшилась почти на 3% (для 3 км и 5 км), а во всех пяти исследованиях было отмечено улучшение экономичности бега почти на 5%.

Кроме того, в этом исследовании The Journal of Human Sport and Exercise наблюдалась группа подростков, бегунов на средние дистанции, которые прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Они наблюдали и регистрировали следующие физические качества: аэробную способность, лактатный порог, экономичность, производительность в гонках на время, меньшую силу тела и вертикальную жесткость до и после исследования в сравнении. Результаты включали: размеры кожной складки уменьшились почти на 5 миллиметров (мм), улучшение в диапазоне от 3 до 5 секунд на дистанциях от 600 метров (м) до 1800 м, снижение общей максимальной частоты сердечных сокращений и улучшение лактатного порога. Авторы определили, что тренировочные вмешательства на силу и выносливость были эффективны в улучшении экономичности, беговых результатов и силовых фенотипов у подростков, занимающихся бегом на средние дистанции.

Теперь, когда мы знаем, что силовые тренировки полезны для бега. Как можно оптимально совместить оба?

Австралийская обзорная статья от 2019 года была опубликована в Sports Medicine , в которой говорилось, что определенные типы и режимы упражнений с отягощениями могут ухудшить нервно-мышечную функцию и выносливость из-за повреждения мышц, возникающего после тренировок с отягощениями. Повреждение или восстановление мышц, возникающее из-за незначительных разрывов во время силовых упражнений и упражнений с отягощениями, является нормальным процессом развития мышечной массы и мощности, однако восстановление мышц после силовых тренировок требует более длительных периодов наблюдения, чем просто бег.Это не означает, что следует избегать как силовых тренировок, так и бега на длинные дистанции. Однако это означает, что должна существовать соответствующая и оптимально комбинированная программа тренировок, чтобы снизить утомляемость и повысить эффективность при обоих режимах тренировок.

Обзор строго диктует, что интенсивность и усилия предполагаемого бега будут и должны диктовать, какой порядок является подходящим: выполнять силовую тренировку до или после продолжительного или тяжелого бега. В статье обсуждаются и приводятся идеальные способы одновременного выполнения и того, и другого в зависимости от ваших целей.

Очень краткое резюме: если ваша пробежка запланирована как изнурительная или требует умеренных или максимальных усилий в зависимости от скорости или выносливости, силовые тренировки не должны проводиться перед пробежкой. Если бег требует меньших усилий и ваша цель — нарастить мышечную массу или похудеть, силовые тренировки можно выполнять в тот же день. В то время как силовая тренировка с максимальным усилием требует не менее 24 часов, но до 48 часов на восстановление, максимальное беговое усилие требует меньше времени на восстановление.

Ниже приведены общие рекомендации по оптимальному восстановлению и производительности при принятии решения о выполнении программы силы и бега:

Автор отмечает, что силовые тренировки минимально влияют на пробежки низкого и среднего уровня.Поэтому он предлагает утреннюю пробежку с субмаксимальными усилиями, а через 6 часов — силовую тренировку с более высокой интенсивностью, или наоборот, но за силовой тренировкой с высокой интенсивностью никогда не следует интенсивный бег.

В статье сообщается, что пробежки с максимальным усилием после программы силовых тренировок не выполняются в течение 24 часов после силовых тренировок. Это означает, что если у вас в расписании есть тяжелая пробежка, вы не должны заниматься силовыми тренировками, особенно силовыми тренировками нижней части тела, по крайней мере, за 24 часа до этой пробежки.

Таким образом, если ваш недельный график, например, включает 5 пробежек в неделю:

Понедельник — день отдыха

Вторник — интервальная/спринтерская тренировка

Среда — легкий бег, за которым через 6 часов следует силовая тренировка

Четверг — Легкий бег

Пятница — силовая тренировка

Суббота — легкий бег

Воскресенье — длительный бег

В заключение, данные свидетельствуют о том, что и бег, и силовые тренировки полезны для здоровья и полезны для улучшения мышечной силы, плотности костей, сердечно-сосудистой системы и пиковых нагрузок. представление.Однако тренировка с отягощениями требует больше времени на восстановление, чем бег в одиночку. Если целью является беговая производительность, высокоинтенсивные силовые тренировки следует сочетать только с легкими беговыми днями или отдельно. Тяжелые пробежки никогда не должны следовать за силовыми тренировками, если не было адекватного восстановления в течение более 24 часов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.