Что такое табата тренировка: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время, прибегают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В среднем такой тренинг длится не более 20 минут. К ВИИТ относят популярный кроссфит и протокол Табата, который был разработан еще в конце 90-х годов 20 века и стал основой для всех остальных высокоинтенсивных тренингов. В статье поговорим о том, что такое Табата, какая от него польза и как правильно тренироваться.

История Табата

Метод был разработан японским доктором Изуми Табата, который искал, как тренироваться мало, но эффективно. В 1996 году японец впервые заявил о своем исследовании.

Ученый со своей командой выяснил, что чем больше мы двигаемся за короткий промежуток времени с минимальным отдыхом, тем быстрее сжигаются жиры. При этом мышечная ткань не разрушается от интенсивного тренинга. В организме происходит дефицит кислорода, и для выработки энергии наше тело начинает сжигать жир.

Если выполнять классическую кардиотренировку, нам потребуется минимум 40 минут. В организм будет поступать достаточно кислорода. Тело начнет расходовать гликоген, и только через 20–30 минут тренировки начнет сжигать жир.

Метод ВИИТ позволяет быстро похудеть и добиться великолепных результатов без изнурительных многочасовых нагрузок в спортзале. Главное — следовать технике и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Суть метода

Во время тренировки задействованы все мышечные группы. Упражнения выполняются в интервальном режиме: интенсив + восстановление.

Для тренировки понадобится пульсометр и секундомер. Необходимо постоянно отслеживать нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений не должна превышать 80% от максимума. Для подсчета времени используется секундомер или специальное приложение-таймер, скачать которое можно для любого смартфона.

В методе Табата используется три вида тренировок:

      1. Нон-стоп. Тренинг без отдыха подразумевает чередование легких и сложных упражнений. Во время сложных движений на организм приходится максимальная нагрузка. Легкие движения, наоборот, помогают дыханию восстановиться. Тренировка проходит без отдыха в течение 3–12 минут. В зависимости от уровня подготовки 6 упражнений выполняются по 1–4 круга. На одно движение отводится полминуты.

      2. Без весов. Для тренинга не используется отягощение. На одно упражнение отводится 20 секунд. Отдых между движениями составляет 10 секунд. Количество упражнений — от 4 до 5. Комплекс рассчитан на 2–4 круга. Тренинг без дополнительной нагрузки — идеальный вариант для начинающих.

      3. С отягощением. В тренировочную программу входят базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги. Отдых между основными движениями должен составлять 20–40 секунд.

Для занятий Табатой дома вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь у нас в магазине:


В чем польза Табата?

  •      ● Одно занятие позволяет проработать все тело. Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными.
  •      ● На Табата уходит от 3 до 20 минут в зависимости от выбранного направления. При этом тренироваться можно до пяти раз в неделю. Новичкам достаточно упражняться 2–3 раза в неделю.
  •      ● ВИИТ отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
  •      ● Для занятий не потребуется специальное оборудование. Если вы выбрали упражнения с отягощением, понадобятся только гантели или штанга.
  •      ● В методе используется несколько уровней сложности: для новичков, средний, продвинутый.
  •      ● ВИИТ запускает в организме такие процессы, которые способствуют сжиганию жиров даже после тренинга.
  •      ● Профессиональные спортсмены могут использовать Табата в качестве вспомогательного норматива без вреда общей тренировочной программе и своему здоровью.

Обратите внимание. В комплекс ВИИТ не входит разминка и растяжка. Но эти элементы обязательны. Поэтому перед занятием необходимо хорошо разогреть мышцы в течение пяти минут. По завершении тренинга делают растяжку. Эти действия помогут избежать травм и растяжений.

Метод не подойдет для лиц без базового уровня подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, велик риск перегрузить сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани и связки.

Существуют ли противопоказания? Они имеются для любой физической нагрузки, и Табата не исключение:

  •      ● Запрещено заниматься ВИИТ людям с артериальной гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, атеросклерозом.
  •      ● Тренировки не подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, недавно перенесенные травмы любого характера.
  •      ● Людям с беременностью, ожирением и сахарным диабетом также противопоказаны ВИИТ.

Для тех, кто худеет

Для похудения идеально подойдут аэробные комплексы. Тренировочная программа нон-стоп может состоять из шести упражнений, которые выполняются по кругу без отдыха. На одно движение отводится 20 секунд. Количество кругов — от 1 до 4.

Важно. В круге нон-стоп восстановительный интервал отсутствует. Но отдых необходим между подходами — до 30 секунд.

Во время занятий необходимо отслеживать свой пульс с помощью пульсометра. Показание ЧСС не должно превышать 80% от максимального значения.

За одну тренировку сжигается до 300 калорий.

Для тех, кто начинает

Тренировку можно начать со следующих упражнений:

      ● Джампинг Джек

ДД — это прыжки на месте. Один прыжок — стопы ставятся широко + хлопок руками над головой, второй — стопы сводятся вместе.

      ● Берпи

Упражнение делается без отжимания. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из положения стоя необходимо присесть так, чтобы ладони коснулись пола. Затем отталкиваются ногами и через прыжок становятся в планку.

На выдохе делают прыжок и из планки подтягивают ноги к ладоням. Завершающая фаза — положение стоя.

      ● Складка

Действие этой тренировки направлено на прокачку пресса. Исходная позиция: сесть на пол и поставить ладошки под плечи. Из сидячего положения начинают отрывать пятки от пола. Коленные суставы сгибаются и подтягиваются к грудной клетке.

На вдохе ноги раскрывают. Необходимо удержать равновесия. На выдохе ноги складывают в первоначальную позицию по принципу развернутой/закрытой книги. При этом поясница должна быть округлой.

Все упражнения выполняют без отдыха, в быстром темпе, 4 подхода по 20 секунд. Между подходами необходим отдых 10 секунд.

Для тех, кто продолжает заниматься

Для продолжающих тренинг можно разнообразить такими упражнениями:

      ● Выпрыгивания

Ноги ставят на ширину плеч и приседают. С выдохом нужно оттолкнуться ступнями и прыгнуть. Прыжок делают в нижней точке, а не по направлению вверх.

Выпрыгивают быстро на протяжении 20 секунд по 4 подхода. Между кругами отдыхают 15 секунд.

      ● Выпады

В этом упражнении выпад делают поочередно на каждую ногу. Сначала на левую, под прямым углом в коленном суставе, затем на правую. После выпада нога возвращается в исходное положение.

Количество раундов — 4. Один длится 20 секунд. Время отдыха между подходами составит 40 секунд.

      ● Берпи

Классическое упражнение без отжимания, но с планкой. Здесь важно следить за техникой выполнения планки: нельзя округлять спину и прогибать поясницу.

      ● Классические приседания

Упражнение выполняется без весов и прыжков. Важно делать все быстро, не заваливаться вперед и назад, не заводить колени за линию носков.

      ● Отжимания от пола или с колен

Классические отжимания в течение 20 секунд по 4 подхода.

      ● Велосипед

Для этого упражнения ложатся на спину. Руки находятся в замке за головой. Лопатки приподняты. Из исходного положения начинают имитировать ногами езду на велосипеде. Здесь необходимо выполнить скручивания: потянутся локтями к противоположным коленям.

Для спортсменов с опытом

В Табата для продвинутых можно добавить берпи с отжиманием, прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу для степа. Изуми Табата считал, что высокоинтенсивный тренинг подходит для шестидневной тренировки. Один день можно оставить для отдыха. Но если на занятиях используются отягощения, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Новички должны для начала укрепить связки и мышцы. Первые тренировки следует начинать с трех упражнений по четыре круга. В таком случае на занятия уйдет не больше пяти минут.

Табата — отличный вариант для тех, кто желает оставаться в форме и тратить на это минимум времени.

Табата тренировка в Химках | Republika

Если вы хотите быстро и эффективно похудеть, то посетите тренировку Табата в фитнес — клубе [Republika] в Химках. Это новые высокоинтенсивные интервальные тренировки по уникальной системе, разработанной японскими учеными.

Изуми Табата предложил в течение 20 секунд выполнять упражнения на пределе возможностей, затем 10 секунд отдыхать. Для эффекта требуется выполнение 8 раундов. Таким образом, на одно упражнение тратится 4 минуты.

Вам кажется, что Табата тренировка в Химках это скучно и однообразно? Только не в сети  [Republika]! Наши инструкторы постарались сделать ее интересной и разнообразной. Начинается она с разминки, которая просто необходима, чтобы подготовить мышцы и тело к высоким нагрузкам.

Основной комплекс включает следующие упражнения: бёрпы, отжимание, прыжки, бег, приседания, выпады, подъемы тела и многое другое. Обратите внимание на темп во время 20 секундных подходов. Он должен быть максимальным! В противном случае это будет просто интервальная тренировка. Упражнения подбираются в зависимости от уровня физической подготовки спортсменов. Для новичков предлагаются несложные элементы, для более продвинутого уровня – возможно  выполнение на тренажерах или с применением спортивных снарядов (гирь, гантелей и т.д.).

Заканчивать Табату тренировку в фитнес- клубе [Republika] в Химках мы рекомендуем заминкой. Несложные упражнения дадут отдых уставшим мышцам, помогут прийти в себя после высокоинтенсивных нагрузок.

Наши тренера отслеживают, чтобы упражнение продолжалось ровно 4 минуты.  Именно 4 минуты тренировки Табаты дают эффект равный одному часу кардиозанятий!

Преимущества тренировок Табата в Химках:

— Быстрое и эффективное похудение всего за месяц. Результаты будут заметны по истечении первых тренировок.

— Возможность скорректировать тело, придать ему рельефность,  увеличить мышечную массу.

— Улучшается работа сердечной и сосудистой системы организма.

— После регулярных тренировок заметно увеличится аэробная и анаэробная выносливость организма.

-Укрепляются все группы мышц.

Жиросжигание продолжается и после тренировки Табата в течение дня, а не прекращается после ее завершения.

Записаться на тренировку Табата вы сможете в любом фитнес- клубе сети [Republika] в Химках. По клубной карте вам доступны и другие групповые занятия (йога, танцы, единоборства, кардио, силовые и т.д.). Также вы в любой момент сможете посещать тренажерный зал с самыми лучшими и современными тренажерами или поплавать в бассейне. В раздевалке вас ждет сауна или парная.

Звоните и приходите! Станьте частью большой и дружной семьи [Republika]!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Табата-тренировка для сжигания основных калорий

В наши дни в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), предлагающие одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудения и приведения себя в форму. Эти жесткие интервалы (обычно они выполняются в течение 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, далеко за пределы вашей зоны комфорта, где ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же продолжительности или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова… и снова… и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете вызов, который подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Табата-тренировка — это в самом простом виде 4-минутная тренировка (не включая разминку и заминку), которая включает 20 секунд очень интенсивной или анаэробной тренировки, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз в общей сложности 4 минуты для очень короткой, очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность возрастает по мере увеличения кислородного голодания, и уже через 4 минуты тренировки вы превращаетесь в изможденный беспорядок.

Изначально разработанные для спортсменов для повышения производительности, тренировки Табата стали популярными, предлагая среднему тренирующемуся новые захватывающие тренировки. Сегодняшние тренировки Табата длятся не 4 минуты, а час.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как это использовалось в первоначальном исследовании, но и различные виды деятельности и упражнений: кардио, силовые тренировки, гири, сложные движения или их смесь. Независимо от того, следуете ли вы тренировке или создаете свою собственную (см. ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем приступать к тренировке Табата.

За и против

Минусы

  • Не для начинающих

  • Сильно неудобно

  • Риск получения травмы

  • монотонный

Плюсы

Вот более пристальный взгляд на некоторые преимущества Tabata.

  • Короткие тренировки: независимо от того, представляете ли вы одну тренировку табата или серию упражнений, каждое упражнение табата — это короткая тренировка, всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) повышают интенсивность очень высоко, позволяя вам делать больше за меньшее время.
  • Повышает производительность: Конькобежцы в первоначальном исследовании выиграли от того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную компактность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое). Вы также заметите такое же улучшение в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород.
  • Оспаривание: Идеальное тонизирующее средство для продвинутых тренирующихся, которые ищут что-то новое, чтобы попробовать.
  • Эффективный: Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировки Табата, дает еще больше преимуществ для сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки. Вот подробнее, что это такое.

  • Не для начинающих: Табата-тренировка лучше всего подходит для продвинутых спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая пика ближе к концу. Интенсивность может легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к такому типу тренировок.
  • Сильно неудобно: Если вы выложитесь изо всех сил во время интервалов высокой интенсивности (около 10-го уровня по шкале воспринимаемой нагрузки), 4-минутный цикл покажется вам самыми длинными и самыми неудобными 4 минутами в вашей жизни.
  • Риск получения травмы: всегда существует больший риск получения травмы, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы в достаточной форме для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений за поясом) и тщательно разогрелись перед тренировкой.
  • монотонный: четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что повлияет на вашу форму (и мотивацию).

Первые шаги

Прелесть табата-тренировок заключается в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видео, такие как «Тело без дыхания» Эми Диксон, аудиотренировки, такие как «Табата-тренер», предлагаемые фитнес-ди-джеем Deekron, или вы можете создавать свои собственные тренировки табата, используя любую активность, которую вы нравится, хотя некоторые будут работать лучше, чем другие:

  • Спринты снаружи
  • велотренажере
  • Эллиптический тренажер
  • Высокоинтенсивные кардио-упражнения, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания.
  • Высокоинтенсивные силовые упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают, когда вы дойдете до конца. Один из способов борьбы с этим (и избежать монотонности) — смешивать и сочетать упражнения в одном и том же цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжки с приседаниями или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы облегчить ваши тренировки, рассмотрите возможность использования таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2.99 долл. США), позволяющий вам устанавливать продолжительность работы и интервалов отдыха по своему усмотрению.

Пример тренировки табата-кардио

Ниже приведен только один пример тренировки табата, которая включает в себя 4 сета табата, в каждом из которых есть два высокоинтенсивных упражнения, которые вы будете чередовать на протяжении каждого сета. Помните, что это продвинутая тренировка, поэтому изменяйте упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность.

Табата-сет 1

  • Burpees
  • Альпинисты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними.
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых в течение 1 минуты

Табата-сет 2

  • Прыжки в длину
  • Плё-Джекс
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними.
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых в течение 1 минуты

Табата-сет 3

  • Приземистые прыжки
  • Бег трусцой — высокие колени
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними.
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых в течение 1 минуты

Табата-сет 4

  • Удары ногами в прыжке
  • Выпады с прыжками из стороны в сторону
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними.
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых в течение 1 минуты

Остыть: 5 минут Общее время тренировки: 35 Минуты

быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Автор

Валерий Корчак

Что такое табата

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество упражнений за минимальное время.

Автор методики —  японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. В 1996 году он проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Так тренинг начал свою историю успеха, а имя Изуми Табата стало нарицательным.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например:
— прыжки
— берпи
— бег на месте с высоким подъемом колен
— отжимания
— бокс
— приседания
— упражнение «Ножницы»
— горизонтальный бег
— сумо-приседание с выпрыгиванием
— выпады
— подъем ног в планке
— прыжки в планке с разведением ног
— упражнение «Скалолаз»
— планка-паук
— подъемы корпуса на пресс
— выпрыгивания.

В принципе, вы можете использовать любые упражнения. Главное — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому они хорошо «топят» жир. Конечно, все индивидуально и зависит от вашего уровня подготовки. Но в среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

А главное преимущество табата-тренировок — это «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

Оптимальным темпом похудения при табата-тренировках считается 0,5 кг жира в неделю. Но в первую неделю возможна резкая потеря 2-3 кг за счет вывода лишней воды из организма.

Что потребуется для табата-тренировок

Дополнительный инвентарь для табата-тренировок не понадобится: вполне можно заниматься с весом собственного тела (хотя отягощения никто не запрещал).

Но вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Потому что ставить таймер на телефоне неудобно — постоянно придется перезапускать его. Где взять табата-таймер? Конечно, в интернете. Там масса бесплатных таймеров для занятий по протоколу табата. Кстати, самих табата-тренирок тоже много.

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — отзывы

GabrielleB

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Занимаюсь упражнениями Табата уже две недели, но, наверное, буду заканчивать. Это явно не мой метод. 

На словах все очень просто и конечно я не смогла не опробовать на себе такой заманчивый метод. Делала упражнения, которые нашла в интернете, благо их там очень много, на любой вкус. 

Первый раз за 4 минуты я думала просто упаду замертво — это бешенный ритм, когда нет ни секунды на то, чтобы передохнуть. С меня пот тек ручьем. 

Еще два занятия дались мне с огромным трудом. Потом вроде стало легче, но ненамного. Я все также страдала от чрезмерных нагрузок и бешенного ритма тренировки. 

Ни о каком увеличении количества циклом даже и речи быть не может. Это нереально сложно, всего за 4 минуты я устаю так, как не устаю после тяжелого трудового дня. Но самое обидное, что на вес это кардинальным образом не влияет: я вроде бы не филоню, делаю все, что вижу на экране, а за две недели совершенно не похудела.


Anastasia__

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Мне кажется, набирающий популярность протокол Табата — очередная сказка про похудение с помощью минимальной физической нагрузки. Адепты этой системы в голос уверяют, что достаточно 5 минут интенсивной нагрузки в день и вес вы сбросите легче легкого. Причем выполнять упражнения можно и дома, опять же экономия на посещениях спортклуба. 

Поддавшись искушению, скачала видеоинструкцию и приступила. Так вот, попрыгав- поприседав так неделю, добилась только мышечных болей, но ни грамма веса не потеряла. Вернулась к привычным кардио в тренажерном зале. Услышав о моих потугах в стиле Табата, тренер долго смеялся. Дело в том, что за 20 секунд упражнений, какие бы энергичные они ни были, мышцы просто не успевают разогреваться, а выделяющаяся молочная кислота сгореть, отсюда и боли. Что касается жиросжигания, опять же — высвобождаемой в течение 20 секунд энергии ничтожно мало, чтобы жиры начали расщепляться. В общем, это банальная физзарядка, а никак не комплекс целенаправленных упражнений для сброса веса.


Ведьмочка

https://takioki.life/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-otzyvy/

 А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут


rest cure

https://otzovik.com/review_2830891.html

Достоинства:

Для себя не нашла

Недостатки:

Много отдыха, мышца не успевает нормально потрудиться

Я уже неоднократно рассказывала о своих спортивных залах, среди которых мой любимый

Энерджи Фит. В нем-то я и познакомилась с таким направлением как Табата. 
Это направление изобрел японский врач, которое совместило в себе и аэробные, и анаэробные нагрузки (т. е. кардио и силовые). За счет этого можно и сгонять жир, и накачивать мышцы. Это спорное мнение, потому что многие врачи уверяяют, что эти два процессы не могут протекать одновременно. Но тем не менее Табата очень популярна (во всяком случае была года 3 назад, сейчас менее). 
Проводились исследования, что Табата намного эффективна нежели просто кардио тренировка. Насколько это правда не берусь судить, потому что мне она в принципе не понравилась. 
В моем спортклубе Табата была недолго, потому что первое время, как только это занятие ввели, многие заинтересовались и в залах были аншлаги. Но уже спустя пару месяцев эту идею свернули, так как с каждым разом народу было всё меньше и меньше, и даже те, кто ходил до последнего (в том числе и я) запалу поубавилось. 
То ли тренер не смог подать идею, то ли сама Табата не увлекла нас — не знаю. Но результатов от нее я не почувствовала, мне мало было нагрузки. 
Расскажу и покажу (см. фото) некоторые упражнения с наших тренировок. 
Занятие длится 50 минут, из которых 10 минут идет разминка, и еще 10 минут заминка, или как ее еще называют растяжка. 
Методика моего тренера ничем не отличается от классической, которую можно найти в интернете. Но знаю, что некоторые тренера вносят коррективы. 
Итак, тренировка. 
20 секунд приседания, 10 секунд отдых. 
20 секунд планка, 10 секунд отдых. 
20 секунд выпады, 10 секунд отдых. 
20 секунд отжиманий, 10 секунд отдых. 
Таких несколько кругов (раундов, как они правильно называются), которые должны уложиться в 20 минут. 
На мой взгляд, десятисекундный отдых — это много! Для новичка может быть и нормально, но так как я занималась на тот момент уже несколько лет, то для меня это было баловство. Я выходила из зала, ничуть не вспотев. Для меня это сродни пилатеса или легкой аэробики.
За 20 секунд мышца не успевает перетрудиться, а за 10 секунд она успеет отдохнуть. 
Иногда нам тренер давала упражнение «бурпи», тогда небольшой эффект был, это тяжелое упражнение на выносливость и силу (присед, отжимание, прыжок вверх с прискоком и так несколько раз, не останавливаясь). 
Покажу несколько фото с наших тренировок:
Для новичка направление Табата подойдет, но для человека, который уже хотя бы год занимается в зале, для него такое занятие не принесет пользы, на мой взгляд! И это не только мое мнение, недаром у нас спустя два месяца, это занятие вообще свернули, потому что людям оно не пришлось по душе.

gemini8080

https://sovet.kidstaff.com.ua/question-71614

я делаю табата уже 3й день) упражнения подобрала частично в инете, частично взяла из фитнесса — скомбинировала несколько+интервальный бег приспособила под табата, а то на улице у нас дождь сегодня:). Делаю сейчас без утяжелителей, у меня 20 кг лишнего веса, но в прошлом хорошо и регулярно занималась, так мои впечатления — очень довольна, одна 4хминутка — просто захекалась страшно, едва отдышалась, а когда сделала 3 4х-минутки — вот тогда почувствовала все мышцы, самое оно. и не скучно.


Мария Михайличенко

https://vk.com/topic-40104746_26612862?post=1480

Я занимаюсь по протоколу ТАБАТА 3 месяца, очень нравится, энергии хоть отбавляй, забыла про усталость и дискомфорт в теле, боли в спине. Это то что я искала. Подтянулись живот, ягодицы. Окрепли ноги и руки. В общем очень довольна. Пока удалось похудеть только на 3 кг, но это только начало. Советую всем


Victory1989

https://otzovik.com/review_4609655.html

Достоинства:

Быстро

Недостатки:

Не для начинающих

Столкнулась с этой системой около 5-ти лет назад, когда после силовых и аэробных занятий уже тошнить начало. И вот, мне открыли в школе фитнеса эту интересную методику. 
По словам многочисленных тренеров эта система запускает процесс жиросжигания так, как это делает очень интенсивная аэробная тренировка. 
В то время, как эта длится всего лишь 4 минуты. 
Работает это так: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете одно упражнение (например, приседание с выпрыгиванием) и нужно сделать как можно больше раз, после чего отдыхаете 10 секунд. Потом снова 20 секунд делаете упражнение, например, бурпи, также максимально быстро и правильно, и отдыхаете 10 секунд. Вот примерная схема :
20 сек — приседание с выпрыгиванием 
10 сек — отдых 
20 сек — бурпи 
10 сек — отдых 
20 сек — приседание с выпрыгиванием 
10 сек — отдых 
20 сек — бурпи 
10 сек — отдых. 
И так ещё 2 блока. 
Честно говоря, я люблю табату, и мне, как тренеру аэробики было тяжело, это при том, что занятий в день у меня было по 3-4 часа. 
Главное условие в этой системе — точно знать правильное выполнение всех упражнений, правильно дышать, чтобы избежать негативных последствий. 
Я, обычно, делаю 3 подхода упражнений, то есть всего на табату трачу 12 минут. 
Но! Всё таки я не считаю, что табата может заменить полноценную тренировку в зале. Уж если вы можете тренироваться только дома, то включите её как один из блоков в свою обычную тренировку. 
Так что выбирать, конечно, вам, но для разнообразия и встряски пойдёт))
Всем здоровья и красоты)


exploited62

https://otzovik.com/review_3012832.html

Достоинства:

Мало времени занимает тренировка

Недостатки:

Нет

Занимаюсь в тренажерном зале четыре года, месяц назад заболело плечо и о силовых тренировках пришлось забыть на время. Решил заняться сжиганием подкожного жира и изучая программы в интернете наткнулся на эту систему тренировок. Сначала попробовал восемь упражнений по двадцать секунд работы чередовать с пятнадцать секунд отдыха в общем 4 минуты работы. Дальше стал увеличивать нагрузку и делать после четырех минут упражнений делал еще две минуты. Занимаясь по данной программе каждый день кроме воскресенья, меняя постоянно упражнения я терял в неделю по 800-900 грамм, за месяц скинул 4 килограмма. Что касается питания то исключил спорт пит, а остальное оставил без изменения. До начала занятий весил 88 кг, сегодня 84 мой рост 176 см, хочу скинуть до 80 кг. Поэтому всем желающим похудеть рекомендую попробовать.


vera112

https://otzovik.com/review_5105946.html

Достоинства:

Нагрузки на все группы мышц

Недостатки:

не обнаружено

Начала заниматься в мае месяце. Уже практически 2 месяца. за 2 месяца у меня ушло -6 см в талии, 3 см в бедрах, ноги -2 см, руки 1 см. Меня очень радуют результаты. тренировка проходит насыщенно и не скучно. и еще, смотрела передачу, если выбирать между тренажерами и табато, то у тех, кто занимается в тренажерном зале, в 9 раз меньше уходит подкожного жира, чем на системе Табато).


Simbol

https://otzovik.com/review_3885800.html

Достоинства:

очень эффективная система тренировок

Недостатки:

первые занятия очень сложные, нужно привыкнуть и не бросать

Добрый день! 
Спорт стал неотъемлемой частью моей жизни, и я не могу представить себе ни дня без какой-нибудь, хотя бы легкой физической нагрузки. Для меня спорт — жизнь! 
Хотел бы также поделится с вами очень занимательным и эффективным способом построить свою фигуру, в соответствии со своими приоритетами. 
Комплекс упражнений, который поможет вам на пути оттачивания фигуры называется забавным словом «табата». 
Предлагаю, для общего кругозора обратиться к истории. Табата зародилась в 1996 году и была названа в честь японского доктора Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Он со своей командой доказал, что короткие интенсивные тренировки в разы эффективнее, чем классический фитнес. 
Табата, соответственно, представляет собой короткую, но очень интенсивную тренировку, которая основана на интервальной нагрузке. Т. е. 20-и секундное интенсивное выполнение каждого из 8-и упражнений сопровождается короткой 10-и секундной передышкой.
Первая проблема, с которой я встречаюсь, когда ко мне на занятие приходят новички это проблемы с тяжелой нагрузкой. Объясняю: 
1. Когда человек занимается с персональным тренером, он все делает в своем ритме. Который позволяет ему экономить силы и, в некоторых моментах, отлынивать от качественного выполнения упражнения. Тренер, в данном случае, выступает в качестве консультанта, смотрит за корректностью выполнения упражнения и следит за графиком тренировок, но заставить человека делать упражнения против своей воли он не может. 
2. Табата же выполняется под динамичную музыку, которая задает ритм и это становится одной из причин, по которым все становится сложнее. Как мне говорят: «дыхалка сбивается».
3. К тому же, существует еще один фактор. Т. к. табата — групповое занятие, то все хотят показать себя с лучшей стороны и если ты не будешь стараться выполнять упражнение и, при этом, успевать делать это под ритм музыки, то ты, я уверен вы со мной согласитесь, будешь выглядеть так себе в глазах других «трудяг». Я не шучу, этот фактор, которых в то же время выступает в качестве стимула, играет огромную роль. 
4. Табата требует больших физических нагрузок, поэтому несколько первых занятий могут стать «адом» для новичков. К сожалению, некоторые сразу бросают, уверяя, что они не могут справится с такими нагрузками (друзья, организм только привыкает). На самом деле, после нескольких занятий организм приспосабливается и рационально начинает расходовать энергию и вы все успеваете, еще и на дорожку захотите сходить после тренировки. 
Я думаю, что нет смысла расписывать все в подробностях, потому что можно найти комплекс подходящих для вас упражнений в youtube или других ресурсах. Также вы можете посещать спортивные центры, в которых получите качественный инструктаж и поддержку тренера. 
Добавлю, что вы также можете использовать различные веса для занятий табатой, но можете и обойтись без них, если считаете, что не готовы. 
Желаю вам успехов в ваших спортивных достижениях!


samsonchiksw

https://otzovik.com/review_5731172.html

Достоинства:

Результат виден и чувствуется с первой недели.

Недостатки:

Противопоказания личные.

Всем худеющим привет!!! Я знаю что сейчас очень много кто хочет похудеть к Новому Году и по этому случаю делюсь своим пока правда не законченным опытом. Я в процессе, но результаты на лицо). 
Про Систему Табата эту я услышала месяца 3 назад, но начала применять только неделю назад. Тренироваться поначалу очень тяжело. Хоть и написано было, что для похудения достаточно 3-4 раза в неделю заниматься я взяла всю неделю и не прогадала. По времени хватает именно по системе заниматься всего 4 мин, я занимаюсь 20 мин. Это 8 кругов по 4 подхода. Перед каждым занятием нужно делать разминку чтобы не повредить мышцы и суставы и так же после сделать небольшую растяжку что бы мышцы не болели после тренировки.
Для тренировки требуется только ТАБАТА ТАЙМЕР и ВАШЕ ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ. На второй неделе дух немного падает, так как виден уже результат и приходит мысль, а может хватит на этом(это сейчас на данный момент у меня так). Более подробную информацию и сами упражнения можно найти в интернете. Есть противопоказания, это: сердечники, беременные и кормящие, с травмами, критические дни. Ну а лучше проконсультироваться с врачом. Мой вес до был 60-62, сейчас 57-58 и это спустя всего неделю. Худеть буду до последнего до 50-52. Фото пока не прикладываю так как пока сильного результата нет. Кому надо скину и фото!!!
Советую всем попробовать эту систему и будете рады результату уже спустя месяц.


VassaPremudraya

https://irecommend.ru/content/tabata-ili-u-problemnykh-mest-net-shansov-foto

Привет всем.

Как человек нерешительный, длительное время читаю

irecommend.ru, но не решалась написать свой отзыв.И ввсе же методика Табата внесла свои коррективы и в этой области :)Сам ппуть к похудению был начат давно, где-то после окончания университета, и начала работы начала я разъедаться.

Этому способствовали ненормированный рабочий день, обилие всяческих чаев и перекусов, сама по себе достаточно нервная и напряжённая работа. Спустя год стало слишком очевидно, что одежда ранее сидевшая в пору и даже в некоторых местах «висящая» стала неожиданно «в облипку», брюки и джинсы стали врезаться в ненужных местах, а живот предательски торчать над штанами и выпивать под облегающими платьями

Ясности ради надо сказать что худышкой я никогда не была, да, не худая, но и не полная. При росте в 170 см вес всегда был около 62-63,параметры примерно 93-61-95. Так вот, вернусь к моменту разжирения-встав на весы я… То, что я изумилась, ничего не сказать — цифра 70 не просто насторожила, заставила шевелиться на голове волосы. Что же, подумала тогда я, была не была, и взяла в руки сантиметр. Цифры 96-67-99 окончательно ввергли чуть ли не в депрессию.

С этим надо что то делать.ППоскольку, я уже писала, что человек достаточно скромный и мне не чуждо самобичевание, на тренажёрный зал я решиться не могла, стыдно что-ли было «трясти» своим «богатством» перед красивыми и улыбчивыми стройными людьми.

И тут на помощь мне пришла старая добрая тренировка от Синди Кроуфорд — Как достичь совершенства. И работа началась. С мышечными болями, мыслями:»Да ну его, а может булочка все-таки лучше?!». Но, я шла смотрела на себя в зеркало и понимала, что булочка уж точно не лучше.

Пришел черёд смены пищевых привычек. По природе я жуткая сладкоежка, к тому же увлекаюсь выпечкой и изготовлением десертов(ну как тут не пробовать, в процессе-то!)ИИзрациона исключила сначала полностью майонез, кетчуп и прочие промышленного производства соусы, хлеб, чёрный и булочки, оставив только цельнозерновой на завтрак и обед, а так же все конфеты, пряники, шоколадки и кексики, но не на совсем — два раза в неделю, утром я все же устраивала себе настоящий праздник живота. Насчёт воды-сложно сказать, пила я много и так. Так что тут не пришлось себя перенастраивать.

И дело пошло. За месяц объёмы начали уходить, ушёл и килограмм веса, стало легче двигаться, появилась радость от жизни.

Но, Но. Не долго музыка играла. Через два месяца я поняла, что достигла мёртвой точки. От занятий я не уставала, вес не двигался с мёртвой точки, а сантиметры убывать не хотели. А вв некоторых местах ещё и прибавилось.Что жже, следом за Синди Кроуфорд последовала Джиллиан, с её неуемным оптимизмом. Но для меня её тренировки слишком агрессивны, и в арсенале осталась только одна, Burn fat Boost Metabolism.

И тут совершеннл случайно, от друга я услышала про эту систему табата. Начала искать и смотреть, что ж за зверь такой. Табата-японский врач, который придумал систему похудения за 4 минуты. Не может быть. Может.Смысл в том, что двадцать секунд ты выкладываешься, десять отдыхаешь, и так восемь раз. И все это-о дин цикл, или круг Табата.

Три недели табата. Начинала с 65 кг, объёмы 94-66-99. В самый первый раз сделала два круга и, правда, чуть не умерла. В последующем делала 5кругов и ползла после них в душ. Тренировалась через день, стабильно, не пропуская.

Упражнения которые я использовала:

Выпады вперёд, классические

Jumping jack

Всем известный велосипед

Приседания с выпрыгиванием

Планка со сгибанием коленей(упражнение так же называется скалаз)

Супермен(лёжа на животе на полу вместе отрывать грудь и ноги от пола, вытяягиваясь как бы по струн, удерживая в напряжении бедра, пресс)

Так вот. Через три недели параметры заставили перемерять, и удивляться. 93-64-96.и это всего три недели. С синди кроуфорд и Джиллиан я такого и за два месяца не добивалась. Тело приобрело какую то рельефность,красиво начали прорисовываться мышцы бёдер, спины.

Однако, как и у любого хорошего метода есть противопоказания. Люди с серьёзной патологией сердечно-сосудистой системы должны с осторожностью относиться к подобному роду программ, так как это высоко интенсивный функциональный тренинг,в первую очередь оказывающий влияние на сердечную мышцу и её выносливость.

В общем и целом метод отличный. Рекомендую однозначно.

И спасибо за внимание.


Tinke

https://irecommend.ru/content/glavnye-osobennosti-trenirovki-po-protokolu-tabata-kotorye-mnogie-ne-uchityvayut

Здравствуйте! Хотела бы сегодня поговорить об интервальных тренировках по протоколу Табата. Уверенна, многие о них слышала, а некоторые и пробовали. Кому-то они подходят, кому-то нет, но у них как и у многих других тренировок есть свои особенности, про которые стоит знать!

Многие говорят, что им не хватает 4 минут для загрузки всех мышц. Конечно этого не хватит, да и с чего мы взяли что 4 минуты? По правилам протокола Табата тренировки проводятся 4 раза в неделю по 16 минут!!! Да, один интервал тренировки составляет 4 минуты (8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 сек), но тренировок-то 4 — на разные группы мышц!

НО!!! Начинать с 4 тренировок сразу ни в коем случае нельзя людям не подготовленным, ранее ни чем не занимавшимся — это очень большая нагрузка на сердце!!! Делаем все с умом и постепенно — неделю по 1 тренировке (8 подходов по 20 сек и 8 раз отдых по 10 сек), вторую неделю уже 2 тренировки.

ГЛАВНОЕ! Сделали одну тренировку (8 подходов ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ!!!), несколько секунд отдохнули и сразу же переходим на 2 тренировку (8 подходов СЛЕДУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ) и так далее. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Я не зря выделила слова ОДНО УПРАЖНЕНИЕ и СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ — девчонки это очень важно! Читала в отзывах, что я делаю за 1 тренировку по 8 разных упражнений — это в корне не верно, ведь тут вся соль, что работают именно одни и те же мышцы! Конечно, с каждым разом будет все труднее и труднее — ну этого- то нам и надо, значит мышцы напрягаются и работают!!! Если же мы за одну тренировку меняем по 8 разных упражнений, то конечно мы вспотеем и по краснеем, но результат будет вовсе не тот — ведь делая разные упражнения, мы тем самым даем отдохнуть тем мышцам которые работали только что!

Тренировка по протоколу Табата помогает не только развить выносливость и накачать мышцы, но и ускорить наш обмен веществ, который сохраняется на высоком уровне еще около трех дней, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира. Конечно правильного питания ни кто не отменял и обжираться (пардон) плюшками в эти дни не стоит!!! Это очень удобно в выходные, когда собираешься куда-то поехать и заведомо знаешь, что не будешь заниматься, не отлынивая от этого занятия проводим хорошенькую, полноценную тренировку в пятницу и спокойно пропускаем тренировки в выходные дни!

Основа тренировок по протоколу Табата — выбрать комплексное упражнение!

Например, для мышц пресса я делаю следующее упражнение — ложусь на спину, руки за голову, ноги поднимаю и сгибаю в коленях (90 градусов) и одновременно делая скручивания (подъем плеч и головы) ногами делаю, как бы велосипед (поочередно выпрямляю ноги, но держу их на весу), при чем локтем тянусь к противоположной коленке (той которая согнута). Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса, после 8 повторов его начинаешь чувствовать очень ощутимо.

Для ног хорошо подходит упражнение — махи ногой лежа на боку. В этом упражнении прорабатываются и мышцы ног и мышцы пресса (убирается спасательный круг с боков).

К минусам тренировок по системе Табата относят отсутствие разминки, в следствии чего можно травмироваться. Но кто нам мешает самостоятельно провести разминку? Кстати хорошую разминку можно подсмотреть у Джилиан Майклс в курсе

Стройная фигура за 30 дней.

В конце желательно не забыть сделать растяжку — это займет несколько минут, но толку от этого будет достаточно. Прочитала в одной книге посвященной фитнесу, что красивее выглядят прямые линии и поэтому мышцы надо растягивать, чтобы они были прямее и ноги стройнее (Неужели если их не растянуть, то они скукожатся и будут кривыми? — сразу захотелось мне спросить, но книга в ответ скромно промолчала =))))

Противопоказания к занятиям по протоколу Табата — это сердечная недостаточность и проблемы с давлением! В этом случае не рискуем и ищем для себя более щадящие тренировки!!!

Наглядное выполнение тренировки по протоколу Табата можно посмотреть

тут.

Для удобства выполнения тренировки в интернете есть множество таймеров (с подборкой музыки и без). Я же скачала себе таймер на айфон, программа называется Workout timer (бесплатный). Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!!

А для любителей танцевальных тренировок —

вот подробный рассказ о фитнес-тренировках ZUMBA (я их просто обожаю!!!).


Альбинос

https://irecommend.ru/content/kontsentrat-zhiroszhiganiya

Смысла рассказывать что такое табата не вижу — инфы в интернете навалом, поэтому расскажу свою историю)))

Поправилась за лето со своих золотых 52 до 59…когда на горизонте замаячила цифра 60 начала активненько шевелиться и искать пути сброса жирка и приведения дряблой попы и пуза в божеский вид.

Образ жизни мой — сидячая работа дома ( т.е. вблизи от холодильника) 24/7 — сидя и лежа в основном иногда до 1-2 ночи ( т.е. ночные бутеры с кофейком и др. и пр.). Раньше много чем занималась — и велик, и скакалка по-пол часа , пешеходные прогулки ежедневные по 5-6 км. ( отвозила ребенка в сад на автобусе а обратно шла быстрым шагом пешком в любую погоду), Джилиан Майклз, Инсанити….а потом количество работы меня задавило и я приросла к ноуту и дивану..ну и вот результат кроме лишнего веса ( не так его и много — ну не катастрофически — я не выгляжу толстой или полной) слабые дряблые мышцы, можно конечно голодать — но ног и руки только обвиснут. Поэтому взялась за все в комплексе — ограничение в питании до 1200 ккал. ну и без шоколадок, побольше водички, обертывания, массаж ну и для разгона метаболизма и мало-мальской физической нагрузки взяла табату — интервальный тренинг в режиме 20 секунд интенсива +10 отдыха…

Пока сил моих хватает на 2 круга ( 8 мин) утром и 2 круга вечером + отдельно я еще добавляю несколько кругов упраж. на ноги или на пресс. Мне кажется если я сделаю 3 или 4 круга табаты я просто сдохну и у меня не хватит сил ни на что другое).

Для меня самый удобный способ установить на телефон приложение

вот это там есть таймер и набор базовых упражнений — для новичка самое то, для продвинутых можно уже посложнее+инвентарь.

Включаю музычку и глядя на таймер начинаем лихо отскакивать) после первого круга пот льется градом. После второго у меня красное лицо грудь бедра и предплечья. Хочу дойти до 4 кругов и потом уже усложнять упр., пока б хоть это выдержать. У меня на все уходит около 30 минут : настроиться (переодеться, включить музычку, разогнать детей и котов чтоб не путались под ногами) + разминка+ 8 минут 2 круга табаты + минут 10 упражнений на попу пресс и проч. по настроению и душ…итого мне надо найти пол-часика с утра и пол часа вечером, для меня это реальнее чем раз в 3 дня делать 1,5 часовую тренировку…

Табата дает хороший разгон метаболизма на весь день. За 4 минуты в день конечно вы ничего не добьетесь, но хотя бы начните с них и почувствуйте что это не холява. Смысл в том чтоб сделать за 20 секунд максимально возможное количество повторов упражнения ( приседания, отжимания и проч.) именно для вас и стремиться увеличить это число максимально…Т.е. выжаться за эти 20 сек. по максимуму. Иначе смысла нет.

Очень подходит тем у кого нет возможности ходить в тренажерку, или бегать по утрам, или когда не выдерживает длительных выматывающих тренировок. За короткое время дает хороший расход каллорий. Рекомендую.

Дополнено:

1 неделя — дошла до 4 кругов без особого надрыва и чувствую уже запал попробовать 5-6 кругов. По весу ушло 3 кг., согласна что часть из этого вода, но все же такой уход не может не радовать ( не забываем про ограничение в питании). В неделю 1 день был отдыха, но очень не хотелось пропускать. Для выносливости иногда пью за час 1 таб. кофеина — очень придает сил, даже если их совсем нет. Продолжаем дальше.

Табата

Уже совсем скоро в традиционном фитнесе и аэробики не будет нужды. Так как не будет никакого смысла в них. Зачем тратить долгие часы личного времени, а также деньги на то, что можно заполучить за каких-то четыре минуты и абсолютно бесплатно? И если Табата пока ещё весь мир не завоевала, то лишь потому, что ей активно противостоят владельцев фитнес-салонов. А в обще по системе Табата вот уже 14 лет занимаются кикбоксеры, морпехи США и спринтеры, да и много кто другой.

Изобрел данный метод Идзуми Табата — японский доктор, работая в соавторстве с исследователями из Национального института спорта и фитнеса в Токио. Их исследования, законченные в 1996 г. и опубликованные в спортивно-медицинском журнале приводит доказательства огромных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок — так называется на языке спортивной медицины тренировка Табата. Было в ходе исследования доказано, что 4 минуты тренировок по протоколу Табата сделать могут больше для повышения анаэробных и аэробных мощностей, чем целая часовая тренировка на выносливость. Или говоря по простому — 4 мин. в день следуя по протоколу Табата — и Ваша фигура будет в гораздо лучшей форме, нежели у поклонников полутрачасового фитнеса 3-5 раза в неделю. У тренировок Табата имеется три ярко выраженных преимущества: · их положительное влияние на сердце · их общедоступность и бесплатность · их быстрая результативность. Добавим сюда же быстрое сжигание подкожного жира, экономия денег и времени на каждодневные тренировки, блистательные спортивные результаты и отличную спортивную форму. Теперь перейдем к самому протоколу. Он на удивление прост. 4 минуты тренировок состоят из 8 интервалов, и в каждый из которых в свою очередь входят по 2 временных отрезка: 1-й отрезок – это 20 секунд для выполнения одного упражнения в Вашем максимальном темпе, 2-й отрезок – это 10 секунд отдыха. Упражнения здесь такие: приседания со своим собственным весом, подтягивание хватом прямым, отжимание от пола, подтягивание хватом обратным, скручивания (лежа при этом на спине, ноги держа на весу и согнутыми в коленях), удары двумя ногами по невидимому противнику (ноги на весу, лежа на полу). Для более продвинутых: Чтобы во время тренировок контролировать собственный прогресс, необходимо лишь подсчитывать число повторений каждого из упражнений, которые Вы успеваете в максимальном темпе делать за 20 секунд (естественно, число повторений последнего упражнения значительно отличается от числа повторений первого упражнения), затем складываются все повторения — это сумма Ваших очков за тренировку. И чем выше она, тем Ваша спортивная форма лучше. Число повторений последнего упражнения — это «число Табата» — то есть это то число, которое мы должны стремиться увеличить. Существует удобная штука — Табата-таймер, его можно найти в виде приложения к мобильному, либо и в виде специальной программы. Удачных тренировок!

Как сделать тренировку табаты для начинающих, промежуточных и продвинутых уровней фитнеса

отзыв Ссылки A BY: GABBY Landsverk Jan 13, 2021, 12:07

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения нашим собственным, Мэттом Камарго , MS, CSCS, директором ProSport Performance в ProSport Physical Therapy and Performance.

Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была создана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные всплески энергии (анаэробные возможности) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

«Люди путают все, что 20 секунд включено и 10 секунд выключено, как Табата.Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложно, чтобы вы бросили его уже после нескольких подходов.

20 секунд, но едва», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы.Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также всегда должны разминаться перед Табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.

Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Должен ли я заниматься табата-тренировкой?

Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует от вас доводить себя до дискомфорта. «Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или больными на следующий день).

«Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл.«Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством».

Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для повышения вашей способности генерировать короткие, интенсивные усилия (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым фактором для выносливости кардио).

Вот несколько примеров тренировок в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Табата-тренировка для начинающих

Высокоинтенсивный формат табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

«Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали.По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени.Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить HIIT-тренировку в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут:

  • 5–10 минут разминки с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой

  • 8 раундов берпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде

  • 8 раундов альпинизма

  • 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)

  • Заминка от 5 до 10 минут

Промежуточные упражнения Табата

Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом будет недостаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд.В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

Примеры:

    • Plyometic Push-Ups (насильственное отталкивание достаточно, чтобы ваши руки покинули землю на вершине движения)

    • Burpees с добавлен прыжок с группировкой (подтягивание коленей к груди во время прыжка)

    Для нетрадиционной схемы, вдохновленной табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, чтобы сделать их более сложными.

    Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть:

    • 5-10-минутная разминка, бег трусцой или прыжки со скакалкой с несколькими подходами от 10 до 15 приседаний с собственным весом. Или выпуски

    • 8 раундов горных альпинистов, работая на 20 секунд работы и отдыхают в течение 10 секунд в каждом раунде

    • 8 раундов прыжков

    • 8 раундов плиометрических отжиманий

    • 8 раунды прыжковых выпадов

    • 8 раундов берпи с подтягиванием колена

    • 5-10-минутная заминка

    Продвинутая тренировка табата

    Табата предназначена для повышения производительности и силовых способностей спортсменов использовать кислород во время тренировки.

    Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Примером может быть:

    • 5-10 минут разминки

    • 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:

    • Спринт 9

    • 2 Гребной тренажер

    • Велосипед с сопротивлением или штурмовой велосипед

    • Толкание или тяга салазок (перемещение тяжелых саней по полу спортзала или спортивной площадки)

    • Заминка от 5 до 10 минут

    2 Для

    2 более длительную круговую тренировку, вдохновленную Табата, вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов к промежуточной тренировке, в общей сложности от 50 до 60 минут.

    Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

    Советы инсайдеров

    Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой HIIT, но настоящая табата предназначена для коротких, чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость.Это может быть сложно для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать максимальное усилие в течение всего времени.

    Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск получения травмы даже при высокой интенсивности.

    «Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подталкивать себя к моменту, когда вы взлетаете.»

    Подробнее

    ACE — ProSource™: октябрь 2013 г.

    Эксклюзивное исследование, спонсируемое ACE, оценивает физиологические реакции на популярную высокоинтенсивную интервальную тренировку, известную как Табата.

    Все началось с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Главный тренер Ирисава Коити разработал для своих фигуристов высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая состояла из восьми раундов интенсивной работы на велоэргометре по 20 секунд каждый, за которыми следовали 10 секунд отдыха, в общей сложности четырехминутная тренировка.Коити попросил одного из своих тренеров, Изуми Табату, проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результатом стало знаменательное исследование 1996 года, которое всего за шесть недель тестирования показало 28-процентное увеличение анаэробной способности испытуемых, а также 14-процентное увеличение их VO 2 max.

    «Изначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан.«Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы и поэтому выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробную подготовку. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренировать и то, и другое одновременно».

    Хотя Табата на самом деле не разрабатывал тренировку, из-за широкого интереса к его открытиям тренировку назвали «Протоколом Табата». В последние годы легионы тренирующихся были вдохновлены выполнять высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата, в том числе, в первую очередь, сообщество CrossFit, которое теперь использует протокол в популярной тренировке, которую они называют «Табата это».

    «Кажется, все высокоинтенсивные тренировки теперь называются табата-тренировками», — говорит Джон Поркари, доктор философии, руководитель программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина, Ла-Кросс. «Первоначальное исследование Табата проводилось на велосипеде, но теперь люди выполняют этот формат 20/10 секунд с тренировками с отягощениями, плиометрикой, гимнастикой… практически с чем угодно».

    Из-за недавнего интереса к тренировкам в стиле табата Американский совет по физическим упражнениям заручился поддержкой Поркари и его исследовательской группы, чтобы оценить, насколько эффективны тренировки в стиле табата.

    ИССЛЕДОВАНИЕ

    Чтобы проанализировать интенсивность и сжигание калорий тренировки, вдохновленной Табата, исследовательская группа под руководством Поркари и Талисы Эмбертс, магистры медицины, использовала протокол Табата для создания собственной 20-минутной гимнастической тренировки для всего тела, состоящей из таких упражнений, как толчок развороты, сплит-приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке и многое другое (полную тренировку см. в Таблице 1). Затем они набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 20 до 47 лет.Все испытуемые сначала прошли тредмил-тест для определения максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) и VO 2 max, с оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE) в конце каждого этапа и при максимальной нагрузке по шкале Борга от 6 до 20. Затем каждый из них практиковал упражнение Табата, пока Эмбертс не счел каждого субъекта опытным в каждом упражнении.

     

    После подготовки каждый испытуемый начинал с пятиминутной разминки, за которой следовали четыре раунда Табата (восемь повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одной минутой отдыха между каждым раундом и 10-минутным остыть.Во время 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности испытуемые выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС контролировалось на протяжении всего времени, в то время как уровень лактата в крови проверялся с помощью анализа крови из пальца после каждого четырехминутного сегмента упражнений. RPE также оценивали после каждого четырехминутного сегмента. В целом каждый участник выполнил две 20-минутные тренировки Табата.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Сразу же после обоих сеансов тестирования исследователи обработали данные (таблица 2).В среднем это исследование показало, что во время табата-тренировки испытуемые в среднем достигли 86 % от максимальной ЧСС (диапазон 84–88 %) и 74 % VO2max (диапазон 67–81 %) — оба показателя соответствуют установленным отраслевым рекомендациям или превышают их. для улучшения кардиотренировок и изменения состава тела.

     Что касается сжигания калорий, 16 испытуемых сжигали от 240 до 360 ккал во время тренировки, в среднем сжигая 15 ккал в минуту. Опять же, Табата соответствовал установленным рекомендациям по расходу калорий для улучшения здоровья и облегчения потери веса.В среднем испытуемые также анекдотически считали Табату чертовски крутым. Среднее значение RPE составило 15,4 (оценка как «тяжелая»). Между тем, уровень лактата в крови после тренировок составлял в среднем 12,1 ммоль/л, что свидетельствует о том, что испытуемые тренировались значительно выше порога лактата.

    ИТОГ

    «Самое замечательное в табате то, что это короткая тренировка — всего 20 минут — и она включает в себя все ваше тело, поэтому она прорабатывает каждую группу мышц, которую вы можете», — говорит Эмберт, имея в виду тренировку в стиле табата, которую она разработала.

    По сути, если вы достаточно усердно работаете, даже всего четыре минуты, вы действительно сможете привести в приличную сердечно-сосудистую форму. Выполните полную 20-минутную тренировку, показанную здесь, и ваши результаты будут намного лучше.

    «Я думаю, что своим исследованием Табата пытался доказать, что если вы работаете с людьми достаточно усердно — если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, — вы можете прийти в форму за очень короткий период времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы в хорошей форме и ограничены во времени, вы определенно можете поддерживать свою физическую форму.Это просто еще одна уловка в арсенале, помогающем людям оставаться в форме».

    Тем не менее, судя по интенсивности табата-тренировки, средний человек, не занимающийся спортом, должен быть очень осторожен с этим типом тренировок. «Для них может быть потенциально опасно работать так усердно», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, они, вероятно, должны иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

    Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между тренировками.И Поркари рассматривает все это в перспективе: «Люди должны понимать, что для того, чтобы прийти в форму, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами табата-тренировок, вам поможет интенсивная часть, а не четыре минуты».

    Четыре минуты до фитнеса? Возможно, нет, но, судя по имеющимся данным, короткие высокоинтенсивные тренировки — это то, что нужно. И адаптация тренировок в стиле Табата к тренировкам ваших клиентов, без сомнения, является еще одним очень эффективным подходом, который вы можете использовать, чтобы помочь им достичь своих целей.

    Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям.  

    Ключевые различия между Tabata и HIIT

    Давайте будем честными — большинство из нас хочет быстро привести себя в форму. Проблема в том, что мы либо пытаемся тренироваться чаще, жертвуя тем небольшим количеством времени, которое у нас есть в течение недели, для достижения наших целей в фитнесе, либо мы в конечном итоге тренируемся дольше, стиснув зубы, пытаясь выполнить еще 15 минут на беговой дорожке. .

    Хотя оба этих подхода замечательны и часто могут быть эффективными, иногда стоит просто тренироваться усерднее .Гораздо труднее. С высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) и ее изнурительной разновидностью, тренировкой Табата, вы будете делать именно это. Но будьте осторожны: эти методы обучения не для слабонервных.

    Что такое HIIT-тренировка?

    HIIT (произносится как «удар») включает быстрых всплесков интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха . Заставляя себя изо всех сил — и мы имеем в виду, как сильно вы можете — ваше тело вынуждено приспосабливаться к энергичным требованиям «стоп-старт», которые обеспечивают интервальные тренировки.Большинство программ HIIT, как правило, следуют соотношению 1:1: 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха, но их можно скорректировать по своему усмотрению.

    Что бы вы ни выбрали, HIIT, скорее всего, заставит вас задыхаться, пропитаться потом и молиться о еще одной секунде отдыха. И это потому, что интервальная тренировка часто может сжечь до 30% больше калорий, чем тренировка с отягощениями или бег на беговой дорожке, что делает ее жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет получить впечатляющие результаты, не жертвуя огромным отрезком времени.

    Что такое Табата-тренировка?

    Тренировка Табата является формой HIIT , названной в честь японского ученого доктора Изуми Табата, и должна длиться всего четыре минуты . Прежде чем вы начнете недоверчиво фыркать, знайте, что если все сделать правильно, вы пожелаете, чтобы метод доктора Табата был вдвое короче.

    Доктор Табата обнаружил, что группа спортсменов, которые участвовали в более коротких высокоинтенсивных тренировках в течение шести недель, достигли большей аэробной и анаэробной выносливости, чем вторая группа спортсменов, которые участвовали в гораздо более длительных тренировках с умеренной интенсивностью.

    Каждый интервал тренировки Табата включает 20 секунд чрезвычайно интенсивных упражнений, затем 10 секунд блаженного отдыха . Затем это повторяется восемь раз, пока вы не начнете видеть звезды, а это значит, что если вы не задыхаетесь и не ругаетесь себе под нос во время каждого периода отдыха, то вы просто делаете это неправильно.

    Итак… какая разница?

    Основное различие между тренировкой Tabata и HIIT сводится к времени, отведенному на тренировку, и последующим периодам отдыха .С HIIT вы можете быть более гибкими и изобретательными в своих программах, добавляя более продолжительные тренировки, разные периоды отдыха и более экстравагантные упражнения, выполнение которых может потребовать больше времени. Тренировка Табата, тем временем, основана на строгом правиле четырех минут. Поэтому он лучше подходит для упражнений, которые легче выполнять в быстрой последовательности, таких как отжимания, приседания или упражнения с гирями.

    Доведите до максимума

    Какой бы метод тренировки вы ни предпочли, тренировки HIIT и Табата короткие, но суровые интенсивные тренировки с подтвержденными результатами .Если вы хотите сэкономить много времени в тренажерном зале, серьезно улучшив при этом свою физическую форму, вам будет трудно найти более эффективный и действенный способ сжигания жира, чем изнурительные сеансы HIIT или табата. обучение.

    Вот несколько тренировок HIIT и Табата, которые вы можете попробовать:

    Понравились наши советы? Посетите блог EVO, чтобы узнать больше.

    Что такое обучение табата и как оно работает? – Кайла Ицинес

    Существует так много разных стилей фитнес-тренировок, что можно легко запутаться в том, что включает в себя каждый стиль.

    В настоящее время выбор гораздо шире, чем кардио или силовые тренировки. Есть много разных стилей тренировок, которыми вы можете заниматься!

    Сегодня я сосредоточусь на объяснении одного типа кардиотренировок, о котором вы, возможно, слышали, называемого табата, который является очень популярным типом интервальной тренировки.

    Перейти к:

    Что такое Табата?

    Табата — это популярная форма тренировок HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

    Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка — это чередование «рабочих» периодов упражнений низкой или высокой интенсивности с периодами отдыха низкой интенсивности.

    ВИИТ-тренировка

    HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Несмотря на то, что в нем используется аналогичный стиль коротких серий высокоинтенсивных упражнений, разделенных упражнениями низкой интенсивности или периодами восстановления, это гораздо более интенсивный стиль кардио.

    В чем разница между интервальной тренировкой и HIIT?

    HIIT — это тип интервальной тренировки. Это следует той же формуле работа-отдых, но в «рабочие» периоды вы напрягаетесь изо всех сил в течение этого короткого периода времени в очень интенсивном темпе.Этого не требуется для обычных интервальных тренировок, которые могут включать менее интенсивные «рабочие» периоды.

    Структура Табата

    Табата-тренировка — это HIIT-тренировка по времени, которая длится в общей сложности четыре минуты. Он устроен так:

        1.    Выполняйте 20 секунд высокоинтенсивных упражнений со всей возможной интенсивностью в течение всех 20 секунд.
    2.    Отдохните 10 секунд.
    3.    Повторите это в общей сложности 8 раундов (это равняется 4 минутам).

    Табата-тренировка

    Одна из замечательных особенностей тренировки Табата заключается в том, что вы можете выполнять любую комбинацию упражнений, которая вам нравится, в течение 4-минутного периода тренировки.

    Например, вы можете включить некоторые из следующих упражнений в 4-минутную тренировку Табата:

    • Бёрпи
    • Пропуск
    • Выпады с прыжком
    • Альпинисты
    • Отжимания
    • спринтов
    • Бег с высоким коленом
    • Приседания сумо
    • Доски.

    Если вы хотите провести 32-минутную тренировку в стиле табата для всего тела, она может выглядеть примерно так:

    Альпинисты

    Сделайте 20 секунд альпинистов, затем отдохните 10 секунд.

    Повторить всего 8 раз (это равно 4 минутам).

    Отжимания

    Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд.

    Повторить всего 8 раз (это равно 4 минутам).

    Приседания сумо

    Сделайте 20 секунд приседаний сумо, затем отдохните 10 секунд.

    Повторить всего 8 раз (это равно 4 минутам).

    Бёрпи

    Сделайте 20 секунд берпи, затем отдохните 10 секунд.

    Повторить всего 8 раз (это равно 4 минутам).

    Повторите все эти раунды дважды, всего 32 минуты! Просто не забывайте давать себе более длительный перерыв между каждым 4-минутным раундом, чтобы у вас было время восстановиться! Цель около одной минуты.

    Однако помните, хотя вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений, форма всегда является наиболее важным фактором, который следует учитывать при выполнении упражнений.

    Это особенно важно, когда вы начинаете уставать во время тренировки.

    Также очень важно разогреваться перед тренировкой, а также заминаться после нее.

    Каковы преимущества Табата?

    Тренировки в стиле Табата дают массу преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

    Неважно, в какой вы форме

    Это здорово, если вы только начинаете, потому что, несмотря на то, что вы должны работать изо всех сил в периоды высокой интенсивности, это позволяет вам двигаться в своем собственном темпе.Со временем, чем лучше вы становитесь, тем больше повторений вы сможете выполнить за отведенный период времени.

    Табата не требует снаряжения

    Хотя вы можете использовать некоторое оборудование, такое как скакалка или легкие веса, чтобы увеличить интенсивность ваших движений, вы также можете отказаться от оборудования и полагаться на упражнения с собственным весом. Это действительно сводится к вашим предпочтениям. Это делает его действительно отличной тренировкой, когда вы в пути или у вас мало времени дома.

    Табата может включать кардиотренировки или силовые тренировки

    Хотя в этом блоге мы сосредоточились на табате как на кардиотренировке, вы также можете включить в эту структуру силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и одновременно уменьшить жировые отложения.Просто добавьте упражнения с отягощениями в 4-минутные промежутки времени.

    Табата более эффективен, чем традиционное кардио

    Табата возникла в Японии и названа в честь ученого доктора Идзуми Табата. Он обнаружил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают более значительное влияние на вашу аэробную и анаэробную выносливость, чем традиционные, более длительные формы менее интенсивных кардио. Так что в целом это считается более эффективным способом тренировки, что является большой победой!

    Табата быстрая

    Табата-тренировка включает в себя короткие серии упражнений, поэтому, даже если у вас мало времени, вы все равно можете втиснуться в тренировку и почувствовать результаты!

    Попробуйте свою собственную тренировку табата прямо сейчас
    Тренировки Табата

    очень просты, независимо от того, где вы находитесь! Попробуйте вышеописанную тренировку дома и посмотрите, как у вас получится.Вы также можете посмотреть мою тренировку ног Табата и попробовать ее.

    Если вам нравится этот стиль тренировок, мои программы включают в себя высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, которые предлагают те же преимущества, что и табата — скачайте приложение SWEAT и попробуйте!

    Tabata Workout — Sundried – Солнечная спортивная одежда

    Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, используемая для достижения максимального сжигания калорий за минимальное время.

    8 упражнений.20 секунд работы. 10 секунд отдых.

    Табата — это просто метод HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) с установленными временными протоколами. Первоначально разработанная доктором Изуми Табата как часть тренировочного режима для японских спортсменов в команде по конькобежному спорту, тренировка проводилась на статических велосипедах с интервалами езды на велосипеде. Теперь принцип Табата применяется ко многим тренировочным упражнениям HIIT, когда времени мало, а интенсивность необходима, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

    Табата работает, только если вы это делаете.Принцип заключается в том, что в течение 20 секунд вы прилагаете к упражнению максимум усилий. Короткие периоды отдыха означают, что ваш сердечный ритм остается повышенным на протяжении всей тренировки, увеличивая расход калорий, но позволяя продолжать тренировки без перегорания.

    Что такое анаэробная тренировка?

    Короткие интервалы высокой интенсивности требуют от нас использования нашей анаэробной энергетической системы. Эта энергетическая система обеспечивает нас энергией без присутствия кислорода. Анаэробная энергетическая система всегда используется в первые несколько минут упражнений, пока в мышцах недостаточно кислорода для аэробного метаболизма.Он также используется для быстрых, мощных всплесков энергии, для которых недостаточно аэробной системы. На этом этапе наша фосфокреатиновая энергетическая система используется в качестве основного источника энергии (АТФ).

    В нашем организме содержится только 120 г креатина, поэтому повторяющееся расщепление фосфокреатина с целью получения энергии для ресинтеза АТФ носит временный характер и может длиться максимум 10 секунд. Поэтому система ATP-PC используется в основном для увеличения скорости. Поскольку фаза толчка Табата длится 20 секунд, вполне вероятно, что затем тело перейдет к использованию вашей лактатной анаэробной энергетической системы.Эта энергетическая система иначе известна как ваша сахарная система. Эта форма энергии по-прежнему требует затрат энергии в среде без кислорода, как фосфокреатиновая энергетическая система, но через 10-12 секунд организм в основном начинает использовать простые углеводы или глюкозу в качестве источника топлива, а не чистый АТФ. Сахар требует некоторого расщепления и химических изменений, чтобы эта система была эффективной, а тренировка этой системы приводит к лучшему использованию глюкозы и большей продолжительности упражнений с более высокой интенсивностью.

    Из-за метаболических процессов, необходимых для работы с такой интенсивностью, несмотря на недостаток кислорода, необходимого во время самого упражнения, тренировка имеет эффект EPOC. EPOC: избыточное потребление кислорода после тренировки — это необходимость увеличить скорость, с которой потребление кислорода увеличивается после напряженной деятельности, чтобы устранить «дефицит кислорода» в организме.

    Подождите. Разве мы не говорили, что тренируемся анаэробно (без кислорода), когда завершаем Табату? Как это может вызвать EPOC?

    Когда мы тренируемся анаэробно, это действительно правда, что мы тренируемся без потребности в кислороде.Тем не менее, в период восстановления организм использует систему CV для удаления молочной кислоты и восполнения «кислородного дефицита», который возникает во время анаэробного интервала высокой интенсивности. Дефицит кислорода создается путем расчета разницы между кислородом, который потребовался бы мышцам, если бы они выполняли упражнение аэробно, и количеством кислорода, которое фактически могло быть доставлено во время короткого всплеска интенсивной активности. Во время этого периода восстановления вам на самом деле нужно больше кислорода, чем ваше тело использовало для подпитки предыдущего упражнения, и именно так мы получаем эффект EPOC.

    В исследовании, проведенном Журналом медицины, науки и спортивных упражнений, были проведены эксперименты по влиянию тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2 max. У исследователей было две группы: первая завершила 6 недель кардиотренировок умеренной интенсивности с 70% своего VO2max, в то время как другая группа выполнила процедуру Tabata HIIT с 8 подходами по 20 секунд максимальных усилий. В заключение, это исследование показало, что аэробная тренировка средней интенсивности, которая улучшает максимальную аэробную мощность, не изменяет анаэробную способность, и что адекватная прерывистая тренировка высокой интенсивности может значительно улучшить как анаэробную (до 28%), так и аэробную системы энергообеспечения, вероятно. путем наложения интенсивных раздражителей на обе системы.

    В другом исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Science, проводились эксперименты с махами гирями с использованием обычного протокола и формата тренировок Табата. В эксперименте использовалась одна и та же группа участников, и им были предложены две тренировочные программы в разных случаях: одна со значительным отдыхом между рабочими подходами, а другая после 20-секундных 10-секундных перерывов в протоколе. Махи гири продемонстрировали значительно лучшие сердечно-сосудистые и метаболические реакции в рамках табата по сравнению с традиционной структурой.

    Первоначальная тренировка Табата выполнялась в виде интервалов на статическом велотренажере, так что усилие во время толчковых интервалов было легко измерить. В настоящее время этот принцип часто адаптируют и применяют к различным упражнениям. Упражнения с собственным весом особенно популярны среди тех, у кого мало времени и оборудования. Упражнения с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц, являются наиболее эффективными, поскольку чем больше задействовано мышц, тем больше требуется энергии и тем больше сжигается калорий.

    Пример схем Табата с собственным весом:

    Каждое из следующих 4 упражнений следует повторить дважды.

    Упражнение 1

    Прыжки с приседа

    Упражнение 2

    Отжимания на прогулке

    Упражнение 3

    Плиометрические выпады

    Упражнение 4

    Альпинисты

    Упражнение 1

    Тактические прыжки

    Упражнение 2

    Бёрпи

    Упражнение 3

    Конькобежец прыгает

    Упражнение 4

    Спринт на месте

    Упражнение 1

    Звездные прыжки

    Упражнение 2

    Рок-звезда прыгает

    Упражнение 3

    Плиометрические отжимания

    Упражнение 4

    Переменные удары ногами

    Несмотря на то, что может быть написано во многих статьях, существует мало исследований о влиянии принципа тренировки Табата и его влиянии на потерю веса.Это предположение, что EPOC и, следовательно, причина избыточного расхода энергии вызывает дополнительное сжигание калорий. Первоначальная тренировка, разработанная доктором Изуми, включала в себя не только 4 минуты работы, на самом деле его люди выполняли пять дней тренировок в неделю, где они выполняли до восьми 20-секундных спринтов высокой интенсивности на велосипеде с 10-секундным отдыхом. (медленное вращение педалей) между ними. Он также запланировал для них 30-минутное стационарное кардио с 4 взрывными интервалами на пятый день, так что едва ли получится всего четыре минуты интервалов.Также важно признать, что то, что тестировал доктор Изуми, было аэробной способностью, он не проводил никаких исследований эффекта EPOC от этой тренировки, а также влияния на жир и потерю веса.

    Это не значит, что это не сработает для сжигания жира, но может, и если вы сочетаете тренировку Табата с дефицитом калорий, это определенно сработает. Однако при использовании Табаты исключительно для сжигания жира, а не для увеличения VO2 max, возникает очевидная неудача. Табата-тренировка настолько короткая по времени, что даже при удвоенном расходе энергии ваше общее сжигание калорий не будет таким чрезмерным, как, например, 30-минутная силовая сессия.

    Мы знаем, что это эффективно. Поможет ли табата привести себя в форму? Да, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, помогая развить ваш VO2 max, что подтверждается многочисленными исследованиями, как упоминалось выше. Тем не менее, этот анаэробный эффект может быть вызван дополнительными протоколами, в которых используются интервалы высокой интенсивности, поэтому, если Табата не для вас, попробуйте другую работу с интервалами отдыха, работая на пределе возможностей, а затем восстанавливаясь как можно быстрее.

    • Убедитесь, что вы достаточно разогрелись.Так как табата очень короткая, сделайте разминку немного длиннее. Попробуйте 10 минут упражнений, когда ваш пульс составляет не менее 70% от его максимального значения, чтобы увеличить потенциал сжигания калорий и убедиться, что вы достаточно гибки, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью. Вам нужно, чтобы ваши мышцы были теплыми, когда вы так усердно работаете, чтобы предотвратить травмы.
    • В начале выбирайте упражнения, которые не вызывают травм. Например, используйте велотренажер или, что еще лучше, ваттбайк для интервалов, пока вы не адаптируетесь к этому принципу, прежде чем бросаться на беговую дорожку со скоростью 16 миль в час.
    • Без интенсивности сожжешь пол огурца. Поднимите ставку, вам нужно выкладываться изо всех сил, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Если интенсивности нет, вам не понадобится потребление кислорода после тренировки, а ваш VO2 max не будет достаточно сложным, чтобы вызвать адаптацию.
    • Помните, что табата-тренировка — это форма физической подготовки, поэтому, если вы применяете этот принцип к тренировкам с отягощениями, вы не сможете поднять 1 повторение максимума в течение 8 раундов.
    • Выбирайте сложные движения, в которых вы можете приложить 110% усилий для достижения наилучших результатов.
    • НЕ забывайте о заминке: то, что вы завершили более короткую тренировку, не означает, что вы должны пропускать заминку.

    Табата-интервальные тренировки

    Табата-тренировки — это в основном OG высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Термин «табата» восходит к 1996 году, когда исследователь по имени Изуми Табата сравнил непрерывные упражнения средней интенсивности в течение 60 минут с HIIT (или табата) всего за четыре минуты.Как оказалось, в группе интервальных тренировок наблюдалось аналогичное увеличение их аэробных возможностей (способность организма посылать кислород мышцам для выполнения работы, необходимой для кардиоупражнений) по сравнению с другой группой. Но они также увидели улучшение своей анаэробной выносливости или способности тела работать на интенсивном уровне, необходимом для силовых движений. Первоначальная табата состояла из 20 секунд работы, за которыми следовали десять секунд отдыха. С тех пор табата стала более ассоциироваться со всеми типами HIIT-тренировок — все с теми же преимуществами, улучшающими физическую форму.

    Что такое тренировка табата?

    «[Табата] — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая вызывает высокие анаэробные реакции за короткие промежутки времени, чтобы тренировать всю систему более эффективно, чем простое кардио», — объясняет тренер Aaptiv Майк Септ. Хотя вы могли бы добиться этого, следуя соотношению работы и отдыха 20:10, вы также можете переключить его, скажем, на 40 секунд включения и 20 секунд отдыха, в общей сложности пять минут.

    Ищете тренировки HIIT, которые максимально сжигают мышцы за минимальное время? Проверьте Ааптив.

    Вам также не обязательно выполнять только кардиотренировки. Вы можете использовать тот же формат для силовых упражнений, говорит Султан Малик, вице-президент ConBody в Нью-Йорке. «Если выполнять упражнения с отягощениями, вы можете добиться улучшения мышечной силы и гипертрофии», или роста мышц, говорит он. Малик также считает, что чередование интервалов работы и периодов отдыха, наряду с упражнениями, важно для прогресса в программе и предотвращения застоя.

    Каковы плюсы и минусы табата-тренировок?

    Как уже упоминалось, табата-тренировка может повысить аэробную и анаэробную производительность за одну тренировку, задействовав как сердечно-сосудистую, так и мышечную энергетические системы, говорит Малик.Он также эффективно сжигает жир. Это идеальное решение для тех, у кого мало времени и кто все еще хочет улучшить свою физическую форму на несколько уровней. Как уже упоминалось, табата — это, по сути, тренировка HIIT. Он состоит из простых интервалов, которые чередуются между отдыхом и работой, чтобы вы могли сжигать больше калорий за меньшее время.

    Что касается минусов, то безопаснее всего использовать этот метод только после того, как у вас будет сильная физическая база, говорит Септ. «Вы должны быть в состоянии работать с частотой 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени», — объясняет он.Имейте в виду, работая с такой высокой интенсивностью, табата-тренировка может быть тяжелой для ваших суставов и тканей.

    Малик также говорит, что вам нужно убедиться, что вы переключили программирование своего Табата, чтобы ваши результаты не выровнялись. И, последнее замечание: поскольку вы работаете быстро с высокой интенсивностью, убедитесь, что вы все еще в хорошей форме. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы.

    Классы силовых тренировок Aaptiv включают визуальные тренировки, которые помогут вам улучшить форму и снизить риск получения травмы.

    Как выполнять тренировку табата

    Большинство упражнений и кардиотренировок можно превратить в тренировку табата. Например, Септ предлагает приседать с кубком с весом от 60 до 70 процентов от вашего максимального веса и работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Сделайте три-четыре круга. Или, для кардио, гребите в течение 30 секунд и 20 секунд в перерыве, восемь-десять раундов.

    Малик предлагает несколько других комбинаций в стиле Табата.

    Для кардио попробуйте одно из следующих упражнений:

    Высокое колено: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов.Отдых одну минуту.
    Альпинисты:  20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдых одну минуту.
    Прыжки с трамплина:  20 секунд, десять секунд отдыха для восьми подходов. Отдых одну минуту.
    Бой с тенью:  20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
    Приседания:  20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
    Боковые прыжки:  20 секунд, десять секунд отдыха для восьми подходов. Отдых одну минуту.

    Для силы попробуйте следующие упражнения:

    Жим от груди:  20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
    Армейский жим от плеч:  20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
    Чередование выпадов и сгибаний рук на бицепс:  20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
    Тяга отступника:  20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.

    Теперь, когда вы знаете все тонкости традиционной тренировки Табата, вы можете поднять свою обычную тренировку на новый уровень благодаря множеству занятий в стиле Табата в приложении Aaptiv.

    Лучшая программа тренировок табата, которую вы можете выполнить

    Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями, вы, вероятно, слишком много раз слышали о тренировках табата.

    Но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда взялся Табата? и как это стало таким модным словечком в мире фитнеса?

    Ну, если ваш ответ да, то сегодня вам повезло, так как я потратил долгие часы на изучение предмета, так что вам не нужно, и ответы довольно удивительны. Вы обязательно научитесь делать табата-спринта , не задумываясь.

    Я также поделюсь с вами простой программой тренировки Табата , которая поможет вам начать с правильной ноги без необходимости в специальном оборудовании и без оплаты каких-либо сборов в тренажерном зале.

    Давайте углубимся.

    Что такое табата-тренировка?

    Тренировочный метод Табата включает в себя выполнение упражнений с полной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, восстановление в течение 10 секунд, а затем повторение цикла восемь раз в течение четырех минут. Всплеск высокой интенсивности выполняется с максимальным или близким к нему усилием, в то время как период восстановления обычно составляет 50 процентов от максимальной мощности.

    Генезис – исследование протокола Табата

    Краткий урок истории: метод Табата был разработан Изуми Табата, доктором философии, бывшим ученым и исследователем Японского национального института фитнеса и спорта в Каноя,

    Доктор Табата взял группу молодых спортсменов разного происхождения и навыков, а затем разделил их на две группы: одна занималась тренировками средней интенсивности (контрольная группа), другая занималась тренировками высокой интенсивности.

    Его цель была проста: посмотреть, получат ли испытуемые пользу от сеанса 20/10, повторенного восемь раз .Он хотел оценить, насколько интенсивным и интенсивным, и насколько коротким может быть интервальная сессия, чтобы привести к измеримым результатам и росту.

    И получил отрезвляющий ответ: Четыре минуты.

    Результаты были опубликованы в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Под заголовком «Влияние выносливости средней интенсивности и прерывистых тренировок высокой интенсивности на анаэробную емкость и VO2max».

    Давайте углубимся в исследование.

    Первоначальное исследование

    Первоначальное исследование восходит к 1996 году, когда доктор Табата и его группа исследователей обследовали две группы спортсменов-любителей в возрасте около двадцати пяти лет в течение шести недель.

    Спортсмены были разделены на две группы, следуя двум различным протоколам тренировок.

    Группа, I следовали протоколу Первый, где они в течение часа тренировались на стационарном велосипеде при 70 процентах от VO2 max, пять дней в неделю.Это похоже на длительную сессию в устойчивом умеренном темпе.

    Группа I тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Каждое занятие длилось один час. Это примерно 1800 минут тренировок средней интенсивности для контрольной группы в течение шести недель.

    Группа II следовали протоколу 2, в котором они тренировались четыре раза в неделю, выбрав тренировку, состоящую из восьми 20--секундных циклов высокоинтенсивной езды на велосипеде с нагрузкой 170 % и 10-секундным отдыхом, в сумме 4 минуты тренировки.Подумайте о табата-спринтах.

    Группа II занимается четыре дня в неделю в течение шести недель. Каждая сессия длилась четыре минуты и 20 секунд с десятью секундами восстановления между подходами. Это около 120 минут высокоинтенсивных тренировок в течение шести недель.

    Заключение

    Первая группа улучшила свои максимальные аэробные способности (сердечно-сосудистая система) на 9,5%, но практически не улучшила анаэробную систему (мышцы).

     Тем не менее, интервальная тренировочная группа преодолела его.Они не только увеличили свои аэробные способности на 14 процентов, но и улучшили свою анаэробную мощность (как долго вы можете тренироваться с максимальным усилием) на 28 процентов. Это огромно.

    В заключение следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают огромное влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы. Группа, которая тренировалась меньше и благодаря высокоинтенсивным интервалам, к концу шести недель оказалась в лучшей форме.

    ПОТРЯСАЮЩЕ!

    Преимущества тренировок по протоколу Табата

    Вот список преимуществ, которые можно ожидать, если вы регулярно занимаетесь тренировками Табата:

    Повышение анаэробной способности .Анаэробную мощность можно определить как количество дополнительной работы, которую бегун может выполнить сверх своих аэробных возможностей. Согласно исследованиям, улучшенная анаэробная способность может помочь вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения сопротивления усталости и способности мышц вымывать молочную кислоту.

    Сжигает безумные калории. Согласно исследованию, при типичной тренировке табата можно сжечь от 12 до 15 калорий в минуту. Поэтому метод тренировки Табата – это 4-минутная чудо-тренировка для сжигания жира.

    Бесконечные комбинации. Что мне нравится в тренировках Табата, так это бесконечное количество тренировочных комбинаций, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся. Вы можете делать отжимания, приседания, спринты табата , берпи или любые другие упражнения, которые задействуют большие группы мышц.

    Экономит время. Табата может помочь вам сократить тренировку и оставаться в соответствии с вашими тренировками, особенно когда не хватает времени. Все, что вам нужно, это немного места, коврик, и все готово.

    Вот список дополнительных исследований о влиянии тренировок в стиле табата.

    исследование 1

    исследование 2

    исследование 3

    исследование 4

    исследование 4

    быть хорошо округленным спортсменом

    , надеюсь, к настоящему времени , вы взволнованы о включении тренировок в стиле табата в вашу рутину тем не менее, имейте в виду, что они не должны быть альтернативой вашим текущим сеансам бега.

    Вместо этого, чтобы достичь наилучших результатов, следуйте комплексной программе бега, которая включает восстановительные пробежки, темповые пробежки, интервальные тренировки, интервальные фартлеки и длительные пробежки.

    Табата Логистика – Рассчитывайте правильно!

    Чтобы следить за временем тренировок и циклами, вы можете просто использовать секундомер или приложение табата.

    Таймер является ключом к правильному и эффективному выполнению табаты, особенно если вы бегаете и не можете смотреть на экран, чтобы проверить оставшееся время для каждого раунда или боя.

    Если вы выложитесь по максимуму (что вы и должны делать во время тренировки Табата), то будет практически невозможно удержаться, проверяя часы, смартфон или настенные часы.

    Я предпочитаю использовать приложения, потому что они избавляют меня от догадок, помогают мне сосредоточиться на текущей задаче. Один из моих фаворитов — Tabata pro (получите его за 3 доллара). Или поищите в Google Табата, и вы найдете множество бесплатных версий, которые доставляют.

    Просто установите один раз, нажмите «Старт» и приступайте к работе.

    30-минутная тренировка табата

    Приведенная ниже программа включает пять раундов интенсивной работы в стиле табата. Каждый раунд длится четыре минуты

    Вот правда.Если вы прилагаете максимальные усилия во время высокоинтенсивных интервалов, четырехминутный цикл покажется вам самым тяжелым и сложным в вашей жизни. Это может быть слишком много для некоторых людей.

    Опять же, вот как действовать:

    • Тренируйтесь с максимальным усилием 20 секунд

    • Восстановление в течение 10 секунд

    • Выполните восемь раундов.

    Напрягайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, выполняя как можно больше повторений в упражнении или двигаясь как можно быстрее во время спринтов или любых других кардиоупражнений.

    Отдохните 10 секунд, затем повторите процедуру восемь раз.

    Без лишних слов, вот мой любимый протокол тренировки Табата.

    Разминка

    Перед выполнением спринтов Табата разогрейтесь бегом трусцой в течение 5 минут и выполнением динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы и суставы.

    Независимо от того, какое упражнение вы выберете, всегда начинайте с 10-минутной разминки.Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​было более умеренным, чтобы подняться и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли работать в своих лучших проявлениях, не причиняя себе вреда.

    Когда вы закончите тренировку табата, начните перезарядку. Ваше сердце будет биться как сумасшедшее, а мышцы дергаться. Отправляйтесь на медленную пробежку, прогуляйтесь или сделайте несколько растяжек, чтобы вернуть их к нормальному уровню.

    Раунд первый: Табата-спринт

    Спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10, затем спринт в течение еще 20 секунд, 8 спринтов на пределе возможностей.

    Вы также можете выполнять спринты на крутом холме, но убедитесь, что вы выбрали не слишком техничный холм, так как вы будете бежать с максимальной скоростью, по крайней мере, в первом подходе повторений.

    Раунд второй: табата с высокими коленями

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и все время напрягайте мышцы кора.

    Выполняйте высокие колени, прыгая с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше.Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать колени, приземляясь на подушечки стоп во время бега на месте.

    Делайте это в течение 20 секунд, отдыхайте 10, затем повторите цикл восемь раз, чтобы завершить раунд.

    Раунд третий: выпады табата с прыжком

     

    Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед, колени согнуты, левое колено почти касается пола.

    Затем, выпрямляясь обеими ногами, взорвитесь и подпрыгните так высоко, как только сможете, размахивая руками, чтобы набрать скорость.Затем в воздухе поменяйте положение ног, переместив левую ногу вперед, а правую назад, и сразу же опуститесь в выпад на противоположном боку.

    Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, повторив цикл восемь раз.

    Если вы не можете продолжать выполнять прыжковые выпады с хорошей техникой, вместо этого выполняйте шагающие выпады. Помните о своих пределах.

    Четвертый раунд: приседания Табата

    Примите спортивную позу, ноги на ширине бедер.Чтобы усложнить задачу, держите набор гантелей или блинов на уровне плеч.

    Далее, чтобы выполнить присед, согните ноги в коленях и сядьте назад, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину ровной, голова смотрит вперед, а пальцы ног должны находиться над коленями все время.

    Наконец, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

    Продолжайте приседать все 20 секунд, двигаясь как можно быстрее, затем отдохните 10 секунд. Повторите цикл восемь раз.

    Пятый раунд: Бёрпи

    Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.

    Затем присядьте на корточки и положите ладони на пол, затем прыгните обеими ногами в положение полной планки, затем быстро прыгните обратно в присед и резко подпрыгните в воздух, вытягивая руки прямо над головой. Добавьте хлопки для некоторого звукового эффекта!

    Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете либо добавить стандартное отжимание от планки, либо опустить грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

    Заключение

    Вот краткое описание программы

    Раунд 1 (4 минуты) Спринт
    • Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
    • Отдых в течение 10 секунд.
    • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

    Раунд 2 (4 минуты) Высокие колени
    • Высокие колени в течение 20 секунд, как можно больше повторений с хорошей техникой.
    • Отдых в течение 10 секунд.
    • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

    Раунд 3 (4 минуты) Выпады с прыжком
    • Выпады с прыжком в течение 20 секунд, как можно больше повторений с хорошей техникой.
    • Отдых в течение 10 секунд.
    • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

    Раунд 4 (4 минуты) Приседания
    • Приседания в течение 20 секунд, делая как можно больше повторений с хорошей техникой.
    • Отдых в течение 10 секунд.
    • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

    Раунд 5 (4 минуты) Берпи
    • Сделайте столько бурпи, сколько сможете за 20 секунд.
    • Отдых в течение 10 секунд.
    • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

    Новичок в беге? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

      Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.