Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Питание перед тренировкой что нужно есть

Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.

Питьевой режим

Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.

Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.

Питание перед фитнесом

Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:

  1. Нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
  2. Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
  3. Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.

Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы

Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.

Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» — это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» — производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.

Ингредиенты для приготовления хлебцов:

  1. Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
  2. Две столовые ложки льняного семени.
  3. Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
  4. Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.

Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.

Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)

Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.

Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).

Завтрак – важная часть питания

Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.

Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.

Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.

Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером. 

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови). 

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

  • белки – 30-35 %;
  • жиры – 10-20 %;
  • углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

  • бурый рис;
  • овсянка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • батат;
  • цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

  • легкую углеводную пищу, например, каши;
  • овощные или фруктовые салаты;
  • хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

  • Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
  • Перекус – протеиновый батончик.
  • Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
  • Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
  • Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

  • Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
  • Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
  • Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
  • Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

  • Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
  • Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
  • Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

  • морская рыба;
  • куриная грудка;
  • обезжиренный творог;
  • цветная капуста или брокколи;
  • омлет;
  • вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются. 

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Читайте также

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто — небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило — ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) — они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено — все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия — отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) — с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным — организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка. Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется — другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру — 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело — возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу — после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 — 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип — наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба — тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) — рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца — чистый белок!

в) Молочные продукты — творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо — избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать — нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель — результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) — они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

Как правильно питаться перед тренировкой. Советы от тех кто в теме

— Белки перед тренировкой: помогают наращивать мышцы или вовсе не нужны?
Как вы, наверное, знаете, количество потребляемого белка влияет на способность вашего организма наращивать мышечную массу. Если его будет слишком мало, вы не сможете прогрессировать в тренажерном зале.

— Но важно ли время потребления белка? Имеет ли оно значение? Полезно ли есть белок перед тренировкой?
Некоторые люди считают, что это абсолютно неважно, они подкрепляют свои слова исследованиями. С другой стороны существуют доказательства того, что прием белка перед тренировкой повышает мышечный рост после нее. Однако, в исследованиях упускается один важный момент: последний прием подопытными белка перед предтренировочным приемом пищи.

Когда вы съедаете какую-либо пищу, она занимает на протяжении определенного времени ваш организм, чтобы он как следует усвоил необходимые питательные вещества из этой самой пищи. Чем больше еды мы съедаем, тем больше времени требуется организму (исследования показывают, что усвоение приемов пищи занимает от 2 до 6 часов и более часов).

Если вы съели большую порцию белка за 1-2 часа до тренировки, уровень аминокислот в вашей плазме (крови) будет достаточно высоким на протяжении тренировки. В таком состоянии дополнительная порция белка непосредственно перед началом тренировки вряд ли поможет вам построить больше мышц, поскольку тело уже находится в «анаболическом состоянии».

С другой стороны, если прошло значительное количество времени и порция белка была небольшой (менее 20 граммов), то уровень аминокислот в плазме вероятнее всего будет низким во время тренировки. В таком случае прием белка перед тренировкой оправдан, он позволит повысить уровень аминокислот в крови, а значит и синтез белка в организме.

Значительная часть посетителей тренажерных залов тренируются утром, либо в послеобеденное время (после работы, перед ужином), поэтому я рекомендую им принимать 20-40 грамм белка за пол часа до тренировки. Если вы все же тренируетесь через 1-2 часа после приема пищи, богатого белком, то вам такие телодвижения ни к чему.

— Какой тип белка выбрать?
Мы все знаем, что чем быстрее усваивается белок, и чем больше в нем лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка), тем более краткосрочной будет стимуляция мышечного роста.

На некоторый уровень аминокислоты поднимаются при употреблении любой формы белка перед тренировкой, однако, наиболее быстрым и при этом поднимающим аминокислоты на высокий уровень будет сывороточный протеин, который к тому же богат лейцином.

Именно по этой причине я сам пью сывороточный протеин перед тренировкой и рекомендую его другим людям. (Исследование показывает, что он также подходит для приема после тренировки).

— Углеводы перед тренировкой: увеличивают производительность или нет?
К счастью для нас, исследования, касаемые углеводов не противоречивы: углеводы одназначно увеличивают производительность на тренировке.

Съев углеводы за 15-30 минут до тренировки, вы обеспечите свой организм дополнительным «топливом», но не простимулируете дополнительный рост мышц.

Стимулирование роста напрямую не происходит, поскольку углеводы не ускоряют синтез белка, они позволят вам работать с тяжелым весом и делать больше повторений, таким образом косвенно помогая вам наращивать больше мышц (пока ваши тренировки и диета составлены должным образом).

— Если углеводы перед тренировкой так хороши, какие из них выбрать?
Обратимся к исследованию: углеводы с низким гликемическим индексом лучше подходят для продолжительной нагрузки (2 часа и более), направленной на развитие выносливости, а для коротких интенсивных тренировок лучше подойдут угливоды с высоким гликемическим индексом.

— Сколько углеводов нужно есть и когда?
Я рекомендую вам потреблять от 25 до 50 грамм углеводов за 30 минут до тренировки, тогда вы сможете ощутить заметную прибавку в собственной производительности.

— Жиры перед тренировкой: заслуженно ли они игнорируются?
Все материалы, в которых описывается питание перед тренировкой, описывают лишь прием булков и углеводов. А что с жирами? Имеют ли они значение?

Наиболее интересный результат, полученный в ходе исследований, гласит: увеличение потребления жира с пищей, за 24 часа до тренировки (конкретно велосипедной тренировки) увеличивается продолжительность периода повышенной производительности, полученного за счет предтренировочных углеводов.

Обзор, проведенный исследователями из Университета Дикина, содержит следующий вывод о применении жиров перед тренировкой:
«Оказывая значительное влияние на метаболизм (уменьшая утилизацию углеводов), не дает благотворного влияния на физическую работоспособность.»

Следовательно, вы можете спокойно потреблять жиры перед тренировкой, но ждать от них какого-либо значимого эффекта не стоит.

Будьте здоровы!

ProfiTrener | Статьи | Что и когда есть перед тренировкой?

Что и когда есть перед тренировкой?

 

Я писал уже про последствия занятий на голодный желудок. Думаю вопросов с тем, что есть перед тренировкой нужно ни у кого не возникает. Теперь поговорим о двух вещах более конкретно:

1. Что есть перед тренировкой?
2. За сколько есть перед тренировкой?

Что есть.

Я уже говорил, что перед занятием нужно принять пищу богатую углеводами. Понять какая пища ими богата Вам поможет таблица содержания белков, жиров и углеводов, а так же таблица с содержанием гликемического индекса продуктов. 

Если Вы не хотите заморачиваться с таблицами, то можно и попроще. Все гарниры, злаковые, мучное, фрукты, овощи и сладкое это продукты с высоким содержанием углеводов. Можно еще проще: все, что растет — это преимущественно углеводы. Все, что бегает, прыгает, плавает и ползает — это преимущественно белковые продукты. Жиры есть и в тех и в других, поэтому сильно беспокоиться о их недостатке не стоит. 

Рассмотрим три варианта развития событий, в зависимости от того, когда будет тренировка:

1. Тренировка утром.
2. Тренировка днем.
3. Тренировка вечером.

Тренировка утром.

Я лично никогда не любил тренироваться утром и не понимал людей, которые так делают. Сейчас я говорю именно о силовой тренировке в тренажерном зале. 

Как я уже говорил, к тренировке нужно подготовиться. Как? Сон и приемы пиши это и есть подготовка. Восстановился во время сна, наполнил мышцы энергией это и есть, что называется готов к тренировке. Я всегда рекомендую перед тренировкой есть не менее двух раз. И если тренировка в утренние часы, то обязательным должен быть завтрак и второй завтрак. Про то, каким должен быть завтрак я уже писал. Каша — идеальный вариант для завтрака. Второй завтрак — это небольшой перекус. Отлично подойдет какой-нибудь фрукт. Таким образом, каша сразу после подъема и примерно за 1,5-2 часа до тренировки. И перекус в виде фрукта минут за 30 до занятия. Возможно и раньше.

Тренировка днем.

В этом случае думаю два приема пищи должно быть у всех. Здесь должен быть уже обед и полдник. Обед должен обязательно включать в себя порцию углеводов: рис, макароны, гречка, овощи, хлеб. За остальное не говорю, но углеводы должны присутствовать обязательно. По времени это так же за 1,5-2 часа до занятия. За 30 минут фрукт как вариант. 

Тренировка вечером.

Вечерняя тренировка это примерно тоже самое, что и дневная. Если у Вас был завтрак, обед из углеводов, да еще и перекусы между ними, то думаю энергии на тренировку у Вас должно хватить. Если не было — то нужно будет как минимум пообедать. 

Когда есть.

Если прием пищи полноценный и объемный, то он должен быть за 1,5-2 часа до занятия. Если это небольшой перекус, то минут за 30. 

Непосредственно перед тренировкой объедаться не стоит, так как пища может не успеть перевариться. Тогда тяжесть в желудке Вам обеспечены. Так как во время физической работы организм замедляет работу пищеварительной, выделительный и половой систем. Тех, которые в меньшей степени ответственны за выполнение работы. 

Следует внимательно отнестись к жирной еде перед занятием. С высокой вероятностью тренировка после такого приема пищи будет провальной из-за тяжести и недостатка энергии.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Можно ли не есть перед тренировкой? — IronSet

Можно ли не есть перед тренировкой?

Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Что можно есть когда занимаешься в тренажерном зале?

Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Что можно и нужно есть когда тренируешься?

Кушайте минимум за 3 часа до тренировок. За час перекусите углеводами: овсяная каша с обезжиренным молоком, вареная картошка, хлебцы, крекеры, тосты или хлеб с джемом и медом, изюм, банан, шоколад, сладкое печенье. Перекус за час до тренировки – это обязательная процедура.

Что кушать во время тренировки?

Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами.

Что съесть перед тренировкой если нет времени?

Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления.

Можно ли завтракать перед тренировкой?

Самое оптимальное — завтрак за полтора часа до тренировки. Не очень плотный, но питательный и сбалансированный. Например, яйца (омлет, яичница — your choice), клетчатка в качестве овощей. Ну и чашка кофе, разумеется.

Можно ли есть перед тренировкой в зале?

Главное в питании перед тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа. Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Что можно съесть перед тренировкой

Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для эффективной и продуктивной работы организма. По тому, как человек ест, еще наши предки узнавали хорошего работника. Многие, кто желает похудеть или ходит в спортивный или тренажерный зал, сомневаются в том, что можно съесть и нужно ли вообще есть перед тренировкой. Ответ на этот вопрос однозначный: есть нужно. А что можно съесть перед тренировкой, чтобы она была еще более эффективной, вы узнаете из этой статьи.

Любой занимающийся в тренажерном зале хочет достичь как можно лучших результатов. И не важно, если это стремление сопровождается желанием похудеть или укрепить мышцы и поддерживать свое тело в тонусе. Хорошее питание может помочь достичь этой цели. К тому же поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет максимизировать результат занятий, но и предупредить повреждение мышц. Поэтому никогда не нужно идти в тренажерный зал на голодный желудок.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой

Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся бегом, подъемом, ездой на велосипеде, должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы они смогли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после. Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.

Бананы

Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, в них содержится калий, который необходим для поддержания мышечной и нервной функции.

Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, нужно съесть банан, а после тренировки уже позавтракать.

Читайте по теме: Бананы полезные свойства

Овсянка

Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении всей тренировки. Не любите кашу, тогда возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.

Мюсли с орехами

Они могут подготовлены на ночь, а утром останется только заправить их маслом. Отличное решение, когда нет много времени на сборы.

Нужно взять:

1/4 чашки овсяных хлопьев

1 столовую ложку семян чиа

1 чайную ложку корицы

3/4 стакана миндального молока

1/2 спелого банана

1 столовую ложку арахисового масла

1 чайную ложку кленового сиропа (или меда)

Горстку орехов (пекан, миндаль или другие)

В небольшой миске или сразу в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию можно добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.

Перед употреблением нарезать банана и полить его арахисовым маслом. Подогреть немного в микроволновке, чтобы банан стал мягким в течение 15-20 секунд.

Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.

Кофеин

Кофеин, вернее продукты, содержащие его, улучшают выработку энергии, а также снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.

Чашка кофе или зеленого чая особенно будет полезной для утренней тренировки.

Фруктовые коктейли

Фруктовый коктейль является идеальным перекусом перед тренировкой. Они содержат много растительного белка, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов. Простые углеводы дадут энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией примерно до получаса. Вот два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.

Коктейль с бананом

Нужно взять:

1 банан

1,5 чашки замороженной черники

1 столовую ложку лимонного сока

3 столовые ложки миндального масла

2 столовые ложки льняного семя

3 штуки фиников (без косточки)

2 стакана (или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока)

Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Смузи с бананом

Нужно взять:

Й спелый банан

1 чашки обезжиренного молока

1 столовую ложку меда

7 половинок грецкого ореха

1/4 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)

Смешать в блендере все ингредиенты.

Нут

Нут богат белком, клетчаткой и углеводами. Порция готового консервированного нута даст около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов. Кроме того, обеспечит почти 9 граммами клетчатки.

Яичный белок

Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дать чувство раздутости и сделать вялым во время тренировки. Яичный белок обеспечит организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.

Читайте по теме: Куриные яйца польза и вред

Сухофрукты

Сухофрукты отличный вариант перекуса, когда до занятий есть всего несколько минут. Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Достаточно будет съесть четверть стакана любых сушеных фруктов.

Цельные зерна

Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение всей тренировки. Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – все, что нужно, чтобы тренировка прошла успешно.

Куриная грудка

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, то еда должна обеспечить энергией и в то же время не перегружать организм. Сложные углеводы, например, коричневого риса, будут помогать поддерживать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит нужным количеством белка для восстановления мышц после тренировки. Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, но примерно в два раза меньше сахара. Аналогичным вариантом является творог.

Шоколадное или соевое молоко

Оба напитка шоколадное молоко или соевое содержат хорошее соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки. К тому же они помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.

Авокадо

Паста из авокадо, заправленная небольшим количеством лимонного сока содержит здоровые жиры, которые обеспечивают длительной энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.

Читайте по теме: Авокадо польза и вред

Так что миф о том, что если не есть перед тренировкой и можно больше сжечь жира и быстрее похудеть – это только миф. Перед тренировкой обязательно нужно что-либо съесть. Только употреблять пищу нужно не позднее, через за 45 минут перед занятиями.

Что нужно есть перед походом в спортзал, в зависимости от вашей тренировки после тренировки» через Pinterest, задаваясь вопросом, действительно ли я должен

есть эти продукты перед тренировкой или я должен просто съесть что-нибудь после.

Во-первых, у всех разные причины заниматься спортом; некоторые хотят похудеть, набрать мышечную массу, привести себя в тонус, втянуться в ярмо и т. д.Таким образом, режимы тренировок и режимы питания различаются у разных энтузиастов.

Вы всегда должны есть за 3-4 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было немного топлива, и чтобы вы не чувствовали слабость во время тренировки. Перед тренировкой важно поесть, чтобы избежать травм. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения, убедитесь, что у вас есть быстрый источник питания, такой как протеиновый напиток с низким содержанием сахара или простых углеводов. Если вы не знаете, что есть, мы можем вам помочь.

Но на самом деле нет однозначного ответа «да» или «нет» на то, следует ли вам есть перед тренировкой или нет, но есть разные продукты, которые вы можете есть в зависимости от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Если вы хотите избавиться от жира

GIF любезно предоставлено gifbay.com

Некоторые источники утверждают, что одним из преимуществ отказа от перекуса перед тренировкой является то, что в конечном итоге вы сжигаете немного больше жира, потому что ваш организм работает над расщеплением жирных кислот вместо перекуса. При этом важно съесть или перед тренировкой, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир.

Джилиан Михалес предлагает съесть банан или нежирный йогурт перед тренировкой, потому что если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге почувствуете «вялость и головокружение» — зачем вам это? Не волнуйтесь, мы обеспечим вас потрясающими, полезными и легкими закусками перед тренировкой.

Если вы пытаетесь заработать

GIF любезно предоставлено giphy.com

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и получить ярмо, то пропускать прием пищи/перекуса перед тренировкой не для вас. Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело сжигает гликоген, хранящийся в мышцах, вместо жирных кислот, и вы этого хотите. По словам Flex, это делает «ваше тело более полным и впечатляющим». Так что перекусить перед тренировкой сложными углеводами и качественным белком — это хорошо.

Если вы планируете набрать много мышечной массы, ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять из продуктов, которые состоят из сложных углеводов (овсяные хлопья, овощи, лебеда), постного белка (яичные белки, протеиновый порошок, курица или молоко), и некоторые быстро усваиваемые углеводы (например, фрукты).

Если вы не знаете, чего хотите/только начинаете

GIF любезно предоставлено disneypixar.tumblr.com

Для тех, кто только начинает свой фитнес-путешествие, определите, хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, а затем приступайте к этому.Поход в спортзал с урчащим желудком или едой не поможет вам хорошо потренироваться. Поэкспериментируйте немного со временем приема пищи перед тренировкой и посмотрите, что работает лучше всего. Иногда переедание может вызвать спазмы в желудке, а отказ от еды может вызвать усталость и отсутствие мотивации — так что найдите баланс.

Один из лучших и самых простых приемов пищи/закусок перед тренировкой — это овсянка со столовой ложкой арахисового масла и половинкой банана. Этот завтрак идеально подходит для начинающих, потому что он не слишком сложный и плотный и не заставит вас чувствовать себя отвратительно во время тренировки.Просто не забудьте оставить временной промежуток между едой и тренировкой для пищеварения.

Фото предоставлено rctom.hbs.org

Согласно Daily Burn, дополнительный способ определить, следует ли вам есть перед тренировкой, — это оценить интенсивность тренировки. Некоторые тренировки требуют немного больше топлива, чем другие. Например, если вы планируете включить душевный цикл, при котором вы сжигаете более 600 калорий в час, вам следует съесть что-нибудь со сложными углеводами, которые дадут вам заряд энергии для тренировки.Однако, если вы собираетесь прогуляться во время тренировки или любого другого легкого упражнения, вы определенно можете пропустить перекус перед тренировкой.

Интенсивность тренировок — не единственный фактор, который следует учитывать. Если вы собираетесь заняться йогой, йогой в гамаке или барре, где вы можете провести большую часть времени в перевернутом положении, вы можете тщательно продумать время для перекуса перед тренировкой.

GIF любезно предоставлено towsonsam.com

8 Эксперты о том, что есть перед тренировкой

Что делать с приемами пищи перед тренировкой? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на работоспособность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальная еда перед тренировкой?

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, кроссфитером, любителем HIIT-тренировок, медведем-йогом или любителем воскресных прогулок, вы часто обдумываете, что съесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы сбились со счета, сколько раз сотрудника WH были замечены отчаянно насмехающимися над бананом, завязывая шнурки на своих кроссовках, в попытке получить энергию, но только для того, чтобы стонать от стежков всего через 15 минут.

Это потому, что, забавный факт: вашему телу требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы, по сути, будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует принимать пищу перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует выждать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой перед тренировкой и не менее чем через час после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска двойного удара по поводу колющей боли/тошноты). . В нем говорится, что перекус, содержащий низкий уровень жира, средний уровень белка и высокий уровень углеводов, является «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему важны приемы пищи перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой, если ее съесть в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать наилучшим образом. Они могут оказать огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подзарядка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает требования ваших тренировок».

Интересуетесь широко обсуждаемым кардио натощак? Мы совершили глубокое погружение.

Как насчет добавок перед тренировкой?

Хотя добавки перед тренировкой могут помочь вам поднять настроение перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам зарегистрированного диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут играть определенную роль в повышении производительности хорошо тренированных спортсменов, для большинства людей хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно подобранной по времени, должно быть достаточно.В конце концов, неполноценный режим питания нельзя ни выучить, ни дополнить».

Некоторые считают, что предтренировочные добавки в виде напитков перевариваются более комфортно, чем предтренировочные приемы пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто ищет заряд энергии в дороге или в нехватке времени.

Тем не менее, некоторые находят прилив энергии кофеином в предтренировочных добавках немного подавляющим. Так что лучше всего поэкспериментировать с топливом перед тренировкой, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробных приемов пищи перед тренировкой.

Лучшее питание перед тренировкой

Готовы узнать, что некоторые из лучших лондонских тренеров, диетологов и персональных тренеров едят перед тренировкой? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно есть перед тренировкой.

1 Лучшая еда перед тренировкой перед пробежкой

Когда речь идет о заправке перед бегом, не существует продуктов, подходящих всем, говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance.«Ключ в том, чтобы потренироваться заправляться и есть разные продукты, прежде чем зашнуровать и выяснить, что работает для вас. На более легких коротких дистанциях покалывание или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это случилось во время гонки», — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают предтренировочные приемы пищи, которые облегчают желудок, но обеспечивают хороший баланс углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит подпитываться овсянкой и бананом для более длинных пробежек.

Главный совет для бегунов: важно не есть слишком много продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальную предтренировочную еду для бега, вы можете быть на 100 % уверенными в том, что внедрите ее в свой распорядок дня перед тренировкой и забегом. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать в дневник, какие продукты работают, а какие нет, а также как долго вы их ели до пробежки и как вы себя чувствовали во время.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Кроме того, если вы собираетесь выполнить напряженную пробежку, темповую или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшая еда перед тренировкой перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде предтренировочного приема пищи примерно за три-четыре часа или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорится в сообщении. диетолог Дженна Хоуп.Это нужно для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени для переваривания пищи, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы будете доводить свое тело до предела.

Примерами блюд перед тренировкой могут быть омлет на ржаных тостах, макароны из непросеянной муки с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творогом.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финик с начинкой из арахисового масла, рекомендует Хоуп.

22 лучших тренировки HIIT, которые стоит попробовать прямо сейчас

3 Лучшая еда перед тренировкой перед пилатесом, йогой или станком

Поскольку пилатес и barre-упражнения обычно предполагают более медленное и равномерное сжигание энергии, чем, скажем, интервальные спринтерские тренировки, вам не потребуется столько топлива перед тренировкой.

Вместо этого выберите легкий перекус, оставив достаточно времени перед сессией, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови достаточно стабилен для занятия, но при этом вы не перегрузили себя.

‘Для занятий пилатесом выбирайте медленные углеводы и источник белка. Перекусите примерно за час до сеанса. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковью и хумусом или вареное яйцо на овсяном пироге», — говорит Хоуп.

4 Лучшая еда перед тренировкой перед занятиями на велотренажерах или велосипедными тренировками

Если вы стряхнули пыль со спинбайка и этим летом отправитесь на фитнес, возьмите на заметку. Большинство занятий на спине утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете — и чем выше это сопротивление — тем больше вы сожжете. Так что само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано из Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный батат с салатом из авокадо с помидорами, свежим шпинатом, кедровыми орешками и оливковым маслом, фруктовым коктейлем или соком холодного отжима. Все это должно обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие приемы пищи и закуски, которые вы ели в течение дня.

‘Помните, когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте за час, если не больше», — делится он.

5 Лучшая еда перед тренировкой перед тяжелой атлетикой

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в спортзале или в своем гараже (текущее местонахождение), совет один и тот же.

Как согласилось большинство экспертов, существует определенная степень индивидуальных предпочтений в отношении того, сколько съедать перед тренировкой, и PT Лора Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовой тренировки вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Лично она съедает умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника, немного простых углеводов, которые быстро усваиваются, и овощи или фрукты, содержащие мало клетчатки или совсем не содержащие ее.

Почему? Что ж, «белок помогает насытить вас, поэтому вы не чувствуете голода во время тренировок, а также способствует силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, поэтому вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы выкладываться на протяжении всего пути». Кроме того, отказ от волокнистых овощей или фруктов необходим исключительно для того, чтобы переваривание пищи замедлилось во время сеанса», — объясняет она.

Полезный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она обязательно съедает немного больше за ужином накануне вечером, чтобы запастись топливом для тренировки.

6 Лучшее блюдо перед тренировкой перед силовыми и кардиотренировками

Силовые тренировки, возможно, не оставят вас мокрыми от пота, как после тренировки HIIT, но вам определенно понадобится питание, чтобы выдержать любую тренировку с отягощениями, с собственным весом или с другим весом.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король эспандеров и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс (@leeworkshop) знает, что лучше всего подходит для приема пищи перед тренировкой. час. Он любит горсть смешанных орехов, несколько плиток темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, состоящих преимущественно из здоровых жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было установлено, повышают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть как минимум за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться перекусить перед тренировкой немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов — сколько вы едите, будь то жидкая закуска или твердая пища, и насколько хорошо ваше пищеварение. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — единственный способ понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовитесь к 45 потным минутам скалолазания EMOM (каждая минута, для вас и меня), берпи и AMRAP (как можно больше повторений) на следующем виртуальном сеансе кроссфита и хотите подзарядиться с умом?

Примите к сведению Джеймса Дуйгана (@jamesduigan), автора книг о чистоте и бережливости, который рекомендует перекусить с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте комбинацию лосося и авокадо, вареное яйцо для получения белка или горсть миндаля, особенно если вы планируете заниматься спортом после работы, прежде чем отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а этот процесс предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны съесть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за два-три часа до тренировки, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшая еда перед тренировкой перед плаванием

Один в банк после блокировки…

Независимо от того, окунетесь ли вы в холодную воду или наденете очки на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, что съесть в качестве еды перед тренировкой перед плаванием. , опять же, несколько личное предпочтение, говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

‘Я большой поклонник упражнений натощак, поскольку они помогают всем нам стать более чувствительными к инсулину.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно полезно немного поесть перед тем, как нырнуть, даже если это просто для небольшого всплеска уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгать!», — делится она.

В идеале вы должны съесть белковый завтрак, такой как яйца, авокадо и листовая зелень, и подождать два-три часа, чтобы перевариться, прежде чем отправиться на сеанс. Но, если время не на вашей стороне, и вы рано встаете, чтобы выжать максимум из тренировки, смесь углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте добавить авокадо в цельнозерновые овсяные лепешки или батончики для завтрака, приготовленные из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть перед тренировкой за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выбрать что-то, что может быстро расщепляться и усваиваться организмом, например, банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте этот идеальный план питания перед тренировкой

Кажется, что попытка выяснить, что есть перед тренировкой, является обрядом посвящения, независимо от того, преодолеваете ли вы километры, качаете железо или занимаетесь тренировкой HIIT. Этот прием пищи перед тренировкой может решить не только вашу тренировку, но и ваше восстановление.

Есть важные моменты, которые следует учитывать при планировании приема пищи перед тренировкой, говорит Дези Абейта, Р.Д. Н., консультант Men’s Health и автор руководства Lose Your Gut Guide. Возможно, самым важным является тип тренировки: это кардио или силовая тренировка?

Для тех, кто ходит в спортзал на силовые тренировки, у вас может быть немного больше гибкости в том, что вы можете есть, потому что у вас может быть меньше шансов столкнуться с желудочно-кишечными проблемами — ваша еда перед тренировкой не будет расплескиваться в вашем желудке во время становой тяги. повторяется. Абейта также отмечает, что перед силовой тренировкой вам может потребоваться немного больше белка, чем перед кардиотренировкой.

Мужское здоровье

Если вы собираетесь на пробежку или плавание, основное внимание в вашем предтренировочном приеме пищи должно быть на углеводах и на продуктах, которые будут удобны для более продолжительной тренировки, говорит Абейта.

В обоих типах предтренировочных приемов пищи основным питательным веществом являются углеводы, особенно простые сахара, которые питают и пополняют запасы гликогена в мышцах.

Насчет что есть? Хорошее эмпирическое правило, когда речь заходит о том, что есть перед тренировкой, независимо от типа или продолжительности, заключается в том, чтобы выбирать продукты, наиболее близкие к их естественному источнику, говорит Абейта.Другими словами: минимально обработанные продукты.

Абейта подробно рассказывает о том, как правильно подзарядиться перед тренировкой.

Правильно рассчитывайте время

Ешьте слишком рано перед тренировкой, и у вас могут возникнуть проблемы с желудком. Ешьте слишком заранее, и у вас не будет достаточно топлива, чтобы чувствовать себя сильным. И, как и во всем, что касается питания, то, как скоро вам нужно есть перед тренировкой, зависит от человека.

JGI/Джейми ГриллGetty Images

За два-три часа до силовой тренировки Абейта делает упор на сбалансированную тарелку — от 20 до 30 граммов белка, от 30 до 60 граммов углеводов и немного жира.

«Разноцветные фрукты и овощи тоже на тарелке», — говорит он.

По мере того, как вы приближаетесь к началу тренировки — за 30–60 минут до нее — основное внимание следует уделять быстрым углеводам — простым сахарам, которые ваше тело может быстро использовать, — говорит Абейта.

Если вы планируете прием пищи перед кардиотренировкой, акцент должен быть сделан на углеводы, даже если вы едите за несколько часов до нее. Это связано с тем, что кардиотренировки, как правило, длятся дольше и требуют от вашего тела использования запасов гликогена.Для кардиотренировок, которые длятся 60 минут и более, например, для длительных тренировок, Абейта подчеркивает важность подпитки в середине тренировки простыми углеводами, такими как пакетик с яблочным пюре.

Выбирайте правильные продукты

Самое важное, что нужно есть перед тренировкой, — это углеводы, а именно простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом для получения энергии.

Сложные углеводы содержат клетчатку, которая может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировок, особенно кардиотренировок, говорит Абейта.Например, овсянка — отличный источник углеводов за несколько часов до тренировки, потому что ваш организм успеет ее переварить.

fcafotodigitalGetty Images

К быстродействующим сахарам относятся, например, фрукты, белый хлеб и крупы, рогалики и мед.

Белок также играет важную роль перед тренировкой, потому что он поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки. Источники высококачественного белка включают ореховое масло, яйца и творог.

Не забывайте об увлажнении

Если быть честными, можно легко забыть о правильном увлажнении. Но без питья достаточного количества воды и потребления достаточного количества электролитов, что необходимо для сокращения мышц, в том числе вашего сердца, вы рискуете ухудшить работоспособность и восстановление, а также обезвоживание.

Westend61Getty Images

Abeyta рекомендует употреблять фрукты или пакетики с фруктами (да, как детское питание!) во время длительных пробежек или поездок, которые увлажняют и обеспечивают электролитами.По его словам, вы также можете смешивать сок с водой для получения быстрых углеводов и электролитов.

Хотя все люди разные, постарайтесь пополнить запасы воды и электролитов на 32–40 унций после тренировки.

Избегайте этих потенциально проблемных продуктов

Вообще говоря, продукты с высоким содержанием белка и жира, которые перевариваются дольше, могут вызвать проблемы с желудком во время тренировки, особенно при кардиотренировках.

RealPeopleGroupGetty Images

«Если вы бежите на пять миль, вам не нужен бензин», — говорит Абейта.

Также важно учитывать, какие продукты помогут вам правильно тренироваться и восстанавливаться.

«Вы также хотите спросить: «Получит ли это мою производительность?» — говорит Абейта. «Я люблю картошку, но это не источник энергии, который я собираюсь съесть перед тренировкой».

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор отдела продуктов питания для журнала Runner’s World, автор книги The Runner’s World Vegetarian Cookbook и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своим бегом на 5 км 19:44 и 5:33. миля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть перед тренировкой

Вы когда-нибудь съедали тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до длинной пробежки? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Съели что-то, чего никогда не ели на завтрак утром перед большой гонкой? В то время как эти «нет-нет» могут показаться некоторым очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, совершали эти ошибки и терпели последствия.

 

Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!

Виды пищи и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной подпитке перед тренировкой. Хлопья с высоким содержанием клетчатки часто являются полезным завтраком для некоторых, поскольку клетчатка насыщает, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах хлопьев, как известно, обладает слабительным эффектом. Но воздействие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсменов, занимающихся выносливостью.

В то время как некоторые продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для подпитки и получения максимальной отдачи от тренировок.Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до занятий, а другие наиболее полезны, если их употреблять непосредственно перед тренировкой. Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильного питания перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему гликоген необходим


Гликоген: топливо для тренировок

Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген является основной формой хранения углеводов в организме и в основном создается и хранится в клетках мышц и печени.Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма. Мышечный гликоген служит основным источником топлива для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы мышечного гликогена могут быть истощены в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе называемой «ударом» или «ударом о стену». Чтобы предотвратить удар и максимизировать производительность, крайне важно правильно заправиться топливом перед тренировкой. по этим двум причинам.

1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечив пополнение запасов гликогена (правильной комбинацией питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может увеличить сложность тренировки, так как низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Правильно питаясь перед тренировкой, ваши тренировки будут проходить более гладко, улучшая качество ваших тренировок и, в конечном итоге, вашу производительность.

2.Защита от избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то поднятие тяжестей или бег по лестнице на стадионе, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить время восстановления и улучшить восстановление мышц.

Нет Предтренировочный комплекс

Если вы любите тренироваться рано утром или если вы едите перед тренировкой, это вызывает у вас расстройство желудка, то перед тренировкой нет необходимости есть.Однако, хотя перед тренировкой средней интенсивности (например, 20-минутной пробежкой) вам может не понадобиться есть, пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед сном кто-нибудь?) вечером перед утренней тренировкой.

Легкий перекус за 30 минут до тренировки

Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переварится перед тренировкой, и что энергия будет доступна для топлива. В то время как полный процесс пищеварения на самом деле занимает несколько часов, перекус с высоким ГИ означает, что пища не будет задерживаться и прыгать в желудке во время тренировки.

Хотя клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.А жир на самом деле замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать непосредственно перед тренировкой. Таким образом, углеводы с высоким ГИ с низким содержанием клетчатки и жира, которые легко усваиваются, являются лучшим выбором перед тренировкой.

Попробуйте эти закуски.

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
  • Фруктовый коктейль: смешайте любой из вышеперечисленных фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
  • Фруктовый сок
  • Спортивные напитки
  • Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не одинаково подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
  • Брецели или рисовые крекеры с джемом

Легкие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная и интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь более устойчивую энергию.

Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов совершает часовую пробежку со скоростью 10 минут на милю, он сожжет около 600 калорий во время тренировки. Поэтому он должен потреблять не менее 300 калорий во время предтренировочного приема пищи. Если тренировка будет высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше еды, тем дольше перед тренировкой вы должны есть. (Больше поесть следует за 3 часа до тренировки, а поменьше — за 1 час до тренировки.)

Ваш прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансирован следующим образом:

50-60% углеводов (ваше тело сначала получает доступ к углеводам; это обеспечит необходимое топливо) 25-35% белков (белки помогают сохранять чувство сытости, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшать восстановление мышц) 15-20% жиров (немного жира может быть полезно для чувства сытости.

Вот несколько вариантов сбалансированного питания перед тренировкой:

Завтрак
  • Фрукты, йогурт и мюсли
  • Зерновые (необходимо потреблять от 3 до 7 г клетчатки; слишком мало клетчатки приведет к преждевременному сжиганию углеводов, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
  • Овсяные хлопья (лучше всего использовать цельнозерновой овес, так как это наименее обработанный тип овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
  • Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
  • Английский маффин с яичницей и овощами
  • Яйца с тостами из цельнозерновой муки
  • Творог с фруктами
  • Яблочное и арахисовое масло (или другое ореховое масло)
  • Буррито для здорового завтрака: яйца, лебеда, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

Обед и ужин

  • Арахисовое масло, банан и тосты
  • Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного бега
  • Куриный салат
  • Овощной хумус на цельнозерновой лепешке
  • Сладкий картофель с жареным цыпленком, обжаренным шпинатом и соусом песто
  • Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
  • Печеный картофель и куриная грудка Обертка с рыбой и диким рисом с ростбифом и овощами

Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальных спортивных результатов; вода играет решающую роль в функционировании нашего организма.Независимо от того, готовитесь ли вы к обычной тренировке или длительной гонке, помните, что надлежащее увлажнение имеет важное значение. Не забывайте пить эту воду!

Вот несколько советов по приему жидкости перед тренировкой:

За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), в том числе примерно 3,0 л или около 13 чашек в виде напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, в том числе 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и палит солнце, не забудьте пополнить запасы воды и электролитов.

Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не увлажняете организм должным образом, если заменяете воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить легкость и эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще от 5 до 10 унций. жидкости.

 

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как идеальная еда перед тренировкой может включать в себя цельнозерновой хлеб, хумус и овощи для некоторых, та же самая еда может нанести серьезный ущерб другим. Хотя наши машины похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать почти все, в то время как другие менее невосприимчивы к пище с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой.Экспериментируйте с разными продуктами и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших потребностей в тренировках. Помните, что InsideTracker может подсказать вам продукты, которые поддержат вашу тренировку и помогут достичь максимальной производительности. Но делайте все свои эксперименты во время тренировки. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

10 лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Ускорьте свою производительность и восстановление, обращая внимание на лучшие продукты и добавки во время окна питания перед тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой помогает предотвратить низкий уровень сахара в крови, который может привести к головокружению и усталости. Тем не менее, вы не хотите наедаться внутренностями перед тем, как отправиться в спортзал, съедая жирную и сладкую пищу, которая увеличивает вашу талию, что, в свою очередь, может помешать вашим целям.

Съешьте обильную еду перед тренировкой, и она все еще будет в вашем желудке во время тяжелых приседаний – и вы об этом узнаете.

Мы выбрали одни из лучших предтренировочных добавок, которые продаются сегодня.

В зависимости от размера и типа еды лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки или перекусывать за 30-60 минут до нее. Питательные вещества будут легко доступны, чтобы подпитывать вашу тренировку, и у вас будет преимущество в процессе восстановления после тренировки.

Однако все люди разные, поэтому вам следует поэкспериментировать перед тренировкой, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Перед тренировкой лучше всего есть пищу с относительно низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов с низким содержанием клетчатки.Это связано с тем, что жир переваривается дольше всего, за ним следуют белки, а затем углеводы.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Наши статьи и представленные в них продукты не предназначены для диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим тренировок и/или принимать какие-либо добавки.

Пять лучших продуктов, которые нужно съесть за 1-2 часа до тренировки

1) Овес

Каша содержит овес, который является отличным источником энергии Фото: Protein World

Они богаты клетчаткой, которая способствует устойчивому поступлению углеводов в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы В, которые помогают преобразовывать углеводы в энергию. Употребляйте 50 г овсяных хлопьев за час до тренировки.

2) Фруктовый смузи

Питательный смузи из киви Фото: Protein World

Отличный перекус перед тренировкой. Фруктовые коктейли содержат высококачественный белок, быстро усваиваются и содержат ключевое сочетание простых и сложных углеводов. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже, чтобы предотвратить разрушение мышц. Вы можете попробовать этот насыщенный питательными веществами смузи из киви здесь.

3) Белковый блинчик

Они содержат медленные углеводы, клетчатку и изрядную дозу белка, что делает их идеальной предтренировочной едой для повышения энергии.Добавьте ягоды и ложку греческого йогурта. Употреблять за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. Взгляните на рецепт здесь.

4) Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов и клетчатки, обеспечивающий медленное высвобождение энергии на протяжении всей тренировки. Добавьте немного меда или варенья для быстрого повышения энергии или яиц для высококачественного белка. Идеальный способ зарядить энергией вашу тренировку от начала до конца. Употребляйте примерно за 45 минут до тренировки.

5) Курица и рис

Киноа — отличная замена рису Фото: Protein World

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, вам нужно что-то, что будет хорошо сидеть на животе, обеспечивая достаточное количество полезной энергии и белка с минимальным содержанием жира. Углеводы в рисе помогают поддерживать выработку энергии, а курица является богатым источником белка, который улучшает восстановление мышц. Вы можете заменить рис на сладкий картофель или киноа. Принимать за два часа до тренировки.

Пять лучших продуктов, которые нужно съесть за 30–60 минут до тренировки

1) Бананы

Это природный «силовой батончик». Они богаты легкоусвояемыми углеводами, которые обеспечат вас полезным топливом для тренировки, и богаты калием, который помогает поддерживать работу нервов и мышц. Ешьте за 30 минут до тренировки.

2) Яблочное и арахисовое масло

Помимо здорового запаса белка, арахисовое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами, витамином Е и калием.Яблоки легко усваиваются и пополняют запасы гликогена, обеспечивая быстрый прилив энергии. Употребляйте этот приятный на вкус дуэт за 30 минут до тренировки. Просто нарежьте яблоко и окуните в столовую ложку или две органического или натурального арахисового масла.

3) Протеиновый коктейль с добавлением углеводов/BCAA

Потребление сывороточного протеина, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), поможет питать ваши мышцы и увеличить доставку и поглощение аминокислот мышцами во время тренировки.Предоставление BCAA мышцам предотвратит потребность вашего тела в катаболизме самих мышц. Прием протеина (особенно BCAA) перед тренировкой также увеличивает сжигание калорий, что отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от жира. Добавьте немного овса или банана для дополнительной энергии. Употреблять за 30 минут до тренировки.

4) Кофеин

Вкусный протеиновый коктейль с мокко Фото: Protein World

Один из самых популярных стимуляторов на планете.Добавьте 1-2 чайные ложки кофе за 15-30 минут до тренировки или добавьте в коктейль. Отличный рецепт протеинового коктейля мокко можно найти здесь.

5) Сухофрукты и ягоды

Это отличный вариант, если у вас есть всего несколько минут до тренировки. Простые углеводы из сухофруктов обеспечат вам мгновенный заряд энергии, не утяжеляя вас, в то время как ягоды борются с окислительным стрессом во время тренировки благодаря своему высокому значению ORAC. Употребляйте четверть чашки свежих ягод, сушеных ананасов и абрикосов за 15 минут до тренировки.

Мы выбрали одни из лучших предтренировочных добавок, которые продаются сегодня.

Прием пищи перед тренировкой: что съесть перед походом в спортзал

Когда вы слышите от приятеля по спортзалу, что он принимает предтренировочный комплекс, вы всегда предполагаете, что он собирается выпить порошок оксида азота (например, Jack3D и С4). Они являются хорошей альтернативой поднятию большого количества тяжестей, но, как и добавки против настоящей еды, именно настоящие добавки действительно хорошо влияют на ваше тело.

Собираетесь на интенсивную тренировку? Убедитесь, что вы готовы к этому, принимая пищу перед тренировкой.

Что такое настоящая еда/закуска перед тренировкой?

Предтренировочные приемы пищи — это блюда из цельных продуктов, которые следует употреблять за 3 часа до тренировки. При употреблении правильных продуктов и в правильных количествах они могут включать в себя такие преимущества, как:

  • Больше энергии во время тренировок — Увеличение запасов гликогена перед тренировкой может помочь значительно повысить уровень энергии. Интенсивные тренировки могут быть очень трудными, если у вас низкоуглеводная диета, потому что запасы гликогена низкие.
  • Защитите свои мышцы . Когда вы интенсивно тренируетесь с большими весами, организм находится в катаболической среде, которая может разрушать мышечную ткань и использовать ее в качестве энергии. Таким образом, принимая пищу перед тренировкой, вы можете уменьшить разрушение мышц из-за потребляемых питательных веществ.
  • Увеличение мышечного роста – Употребление белка во время тренировки медленно высвобождает аминокислоты в кровоток, что способствует синтезу белка. При разрушении мышц и потреблении достаточного количества калорий улучшается рост мышц.
    Статья по теме: Важность питания после тренировки — что есть после тренировки
У нас есть несколько идей для приема пищи перед тренировкой.

Что есть и когда лучше есть

Чтобы приготовить для вас лучший предтренировочный прием пищи, время приема пищи зависит от скорости переваривания различных продуктов.

  • Пищевые жиры перевариваются в течение 6-8 часов.
  • Белок 3-4 часа.
  • Углеводы 2-3 часа (в зависимости от источника)

Переваривание – это время, необходимое пище для перемещения из желудка в кишечник.Полное устранение пищи может занять от 24 часов до нескольких дней. Обратите внимание, что ваша еда не должна быть полностью переварена, чтобы получить отличную, наполненную энергией тренировку.

Как должен выглядеть ваш прием пищи перед тренировкой

  • Пищевые жиры . Жиры перевариваются дольше всего, поэтому ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать относительно мало жира.
  • Протеин – Предтренировочные приемы пищи, содержащие белок, дают нам главное преимущество – предотвращают мышечный катаболизм.Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему телу аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвленной цепью, которые необходимы для предотвращения разрушения мышц, а также для восстановления и роста мышц.
  • Углеводы – Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким ГИ (гликемическим индексом) и сложные углеводы с низким ГИ… но какой из них лучше всего подходит перед тренировкой? В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы хороши от 30 минут до часа перед тренировкой, поскольку они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива.Однако сложные углеводы также играют роль в вашем энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии. Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью сломаетесь и сгорите в середине тренировки.

Вам нужно знать, сколько еды вы можете съесть перед тренировкой. Это рассчитывается на основе реакции вашего тела. Еда около 500-600 калорий для кого-то вроде меня, с 180 фунтами.веса за 2-3 часа до тренировки отлично подходит для программы по снижению веса.

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, вам следует включить больше углеводов. Для наращивания мышечной массы рекомендуется принимать больше пищи перед тренировкой в ​​сочетании с протеиновым коктейлем перед тренировкой.

Предтренировочные приемы пищи

Вот пример простых приемов пищи, которые я обычно готовлю:

  • Овсянка с сывороточным протеином , Овсянка.
  • Вареный банан (Saging Na Saba)
  • 6 унций жареной курицы и спаржи
  • Пейте много воды! Хорошие 16+ унций помогут вам оптимизировать производительность.

Если с момента последнего приема пищи прошло более 3 часов, рассмотрите возможность добавления перекуса перед тренировкой, например, фруктов, йогурта или просто протеинового коктейля перед тренировкой.

Для тех, у кого нет времени на еду или перекус перед тренировкой, простой энергетический спортивный напиток с 5 граммами BCAA может повысить уровень энергии и защитить от катаболизма.

Надеюсь, это поможет! Ваше здоровье!

Предтренировочный и посттренировочный приемы пищи

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать лучше и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочных и послетренировочных приемов пищи, время приема пищи и то, что можно есть.

Питание перед тренировкой

Цель приема пищи перед тренировкой проста: подстегнуть вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения ваших мышц нужными аминокислотами

Как правило, прием пищи перед тренировкой должен содержать:

Некоторые примеры предтренировочных блюд, включающих сбалансированное количество углеводов и белков, включают:

  • Овсянка (или другая цельнозерновая каша) с молоком и фруктами

  • Яблоко с ореховым маслом (арахисовое, миндальное и др.))

  • Смесь Trail, включающая орехи и фрукты

  • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

  • Сэндвич с арахисовым маслом и желе или сэндвич с арахисовым маслом и бананом

  • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки следует принимать пищу?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это не только может вызвать пищеварительный дискомфорт, но и создает конкурирующие требования к телу, если ваш желудок пытается переварить пищу, в то время как вы заставляете свои мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваш организм переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. д.) усваиваются легче, и их можно употреблять ближе к тренировке.

Питание после тренировки

Питание после тренировки более сложное.Его цель состоит в том, чтобы снабдить ваше тело всем, что ему нужно для ремонта, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, который обеспечивает тренировка. Узнайте больше о том, что можно и чего нельзя делать после тренировки, здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

  • Сведение к минимуму повреждения мышц/расщепления мышечного белка

  • Помощь в наращивании мышечной массы/увеличение синтеза мышечного белка

  • Восполнение запасов мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

  • Снижение уровня кортизола (гормона стресса)

  • Уменьшить болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный прием пищи должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в качестве восстанавливающего напитка или коктейля из-за быстрого действия, удобства и оптимального баланса углеводов и белков. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетающую белок с углеводами, например рис. Другие разделяют разницу, выпивая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем добавляя дополнительные углеводы.

Через какое время после тренировки следует принимать пищу?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки, а еще лучше — в течение первых 30 минут. После тренировки организм готов получить жизненно важные питательные вещества и заставить их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы подпитываться. Кроме того, поскольку тело наращивает мышцы «дорого», оно будет делать это только тогда, когда доступно много энергии.

Что делать, если ваша цель – похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, занимающихся наращиванием мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или вообще стать лучше? Нужны ли до и после тренировки приемы пищи?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечено вашими ежедневными приемами пищи.

Например, если вы занимаетесь 30-минутным групповым занятием, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, ничего дополнительно не понадобится.Если вы выполняете интенсивную тренировку в течение часа, на которую у вас уйдет все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, такой как банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с нагрузкой. Это также верно, если прошло несколько часов с тех пор, как вы ели, и вы чувствуете голод и слишком слабы, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако слишком много еды перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Подобно небольшому протеиновому перекусу или восстановительному коктейлю, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые закуски до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди ошибочно добавляют больше калорий, поскольку они будут сожжены во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.