Белок после тренировки для похудения: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Содержание

Как похудеть при помощи фитнеса и правильного питания

Фитнес и правильное питание – это идеальный сочетание, которое позволяет эффективно и без особых усилий скинуть лишние килограммы. Как показывает практика, грамотное и правильное объединение данных двух компонентов позволяет не только производить более эффективные, но и более результативные тренировки.

Сбалансировав свой рацион питания по макро- и микро- нутриентам можно качественно повысить эффективность тренировок. Например, довольно часто, при недостатке белка в рационе, спортсмены используют протеиновые коктейли.

Стоит отметить, что данный вид коктейлей может быть использован в корректировке питания не только для наращивания мышц, но и для похудения. Протеиновые коктейли поставляют в организм часто недостающий в питании, но очень важный для организма белок. Если же вы не являетесь сторонником употребления различных коктейлей, то необходимо употреблять соответствующую натуральную пищу. Например, за 2-3 часа до тренировки, рекомендуется употребление продуктов, которые обогащены сложными углеводами (различные крупы, черный хлеб). Во время тренировки употребление пищи полностью исключается. Разрешено только пить воду (чем меньше порция – тем лучше).

Пейте воду по одному двум глоткам каждые 5-10 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Во время тренировки вы должны пить не более 50 — 80 грамм за один прием. Но, не меньше 20 грамм! Пейте воду за 1 — 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра. Не ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется, если даже нет жажды необходимо выпивать 0,75- 1,5 литра чистой воды (чай, кофе и т.п. не в счет). Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот в некоторых видах спорта необходимо кратковременное ограничение приема воды. Но, это тема отдельного разговора.

Что касается питания после тренировок, то существует довольно большое количество разногласий. Некоторые специалисты утверждают тот факт, что для похудения после физических нагрузок необходимо воздержатся от употребления пищи около 3х часов, что зачастую не обоснованно, т.к. организм для восстановления энергии в это время может использовать собственные белки и аминокислоты (в том числе и клетки иммунитета). Другая точка зрения специалистов, полностью противоположна. Так как подразумевает обязательное употребление белка (что является необходимым веществом для восстановления мышц). Не смотря на то, что мнение специалистов расходятся в данном вопросе, стоит помнить, что самыми вредными продуктами после тренировок являются те, которые содержат животные жиры. Употребление продуктов, содержащих большое количество «быстрых» углеводов, насыщает организм после тренировки лишними калориями.

На первый взгляд, кажется, что выбрать диету можно без особого труда, но на самом деле диеты – это привилегия диетологов и медработников, которые решая конкретные задачи конкретного человека, грамотно вводят и выводят его из определённой диеты, сохраняя и стабилизируя результаты. Самостоятельно, не обладая специальными знаниями, сделать это не реально и каждая попытка, как правило, приводит к срывам и, так называемой, «суперкомпенсации»,- когда набранный вес после окончания диеты превышает исходный до неё. Поэтому единственный путь к похудению и удержанию необходимого веса и здоровья — адекватное сбалансированное питание. У каждого человека свои особенности, пищевые привычки, цели и рацион, поэтому, чтобы сбалансировать рацион лучше обратиться к грамотному тренеру или диетологу. Вид и интенсивность физических нагрузок также необходимо обязательно обсудить с тренером. Стоит отметить, что правильные и дозированные физические нагрузки позволяют добиться превосходных результатов.

Качественность тренировок становится намного выше, если программу тренировок составляет тренер и контролирует выполнение всех упражнений. Этой услугой вы сможете воспользоваться в нашем фитнес клубе на Дубровке Банана Джим.

Поэтому похудение с помощью фитнеса и сбалансированного питания является очень эффективными. Помимо этого, такой способ изменения веса и улучшения физической подготовки является очень распространенным. Единственным недостатком таких тренировок и питания является высокая работоспособность, хорошее здоровье и отличное настроение.

Протеиновый коктейль для похудения после тренировки

Главная » Разное » Протеиновый коктейль для похудения после тренировки

Белковый коктейль после тренировки для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль в настоящее время стал популярен не только среди спортсменов. Многие из тех, кто имеет весьма отдаленное представление о спортивном питании, выбирают его для быстрого достижения эффекта после силовых нагрузок в спортзале. Из статьи вы узнаете, насколько полезен белковый коктейль после тренировки для похудения, как быстро добиться желаемого результата и правильно его употреблять.

Свойства белкового коктейля при похудении

Среди всех, кто посещает спортзал с целью похудеть, распространено мнение о том, что белковый коктейль способствует не только приобретению привлекательного рельефа, но и похудению. На самом деле, это правда, но только если тренировки регулярны, и питание при этом не только правильное, но еще и дробное. При этом протеиновый коктейль не будет основным компонентом в процессе похудения, он лишь поможет скорейшему достижению стройности тела в совокупности с остальными.

Прием белкового коктейля после тренировки и похудение

К сожалению, недостаточно пить белковый коктейль, придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Его вспомогательная роль заметна, если соблюдать некоторые правила, например, необходимо перейти на низкоуглеводную диету. Далее начнутся следующие изменения:

  1. так как углеводов становится в разы меньше, организм ищет другие способы добыть энергию;
  2. для переработки белков требуется много усилий, а с жирами дело обстоит проще;
  3. начинается сжигание жиров;
  4. во время тренировки энергия расходуется интенсивнее и ее уходит больше;
  5. ускоряется процесс жиросжигания;
  6. лишние килограммы уходят.

Роль белкового коктейля в этом процессе заключается в снабжении организма необходимым белком, который сложно получить из обычной еды в нужном количестве. При его употреблении происходит насыщение, вы чувствуете себя сытыми длительное время, потому что протеин долго расщепляется. При регулярных тренировках белка требуется во много раз больше.

Состав протеинового коктейля для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль – это белковая вытяжка из сои, белка куриного яйца, сыворотки в виде порошка, который необходимо развести жидкостью. На самом деле можно представить его в виде обыкновенного белого мяса курицы, творога, но в порошкообразном состоянии. Благодаря такой форме он может эффективнее усваиваться организмом.

Белковый коктейль можно приготовить и из натуральных продуктов – на основе творога, молока.

Для того чтобы протеин в порошке можно было пить, его обогащают вкусовыми добавками. Такой белковый коктейль нельзя назвать «чистым», но и те, кто называет его «химией» заблуждаются.

Как пить белковый коктейль для похудения после тренировки?

При регулярных физических нагрузках протеин лучше пить до или же сразу после того, как вы закончили занятия. В течение 15 – 20 минут по окончании тренировки в организме открывается анаболическое окно, активно потребляется белок и углеводы. То, что вы будете есть в этот временной промежуток, сразу пойдет увеличение массы мышц и их восстановление. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения.

При употреблении белкового коктейля помните правило, согласно которому за один раз организм не может усвоить более 40 г протеина. Поэтому разбейте прием на несколько этапов.

Кроме периода после тренировки протеин пьют за два часа до сна, чтобы утолить чувство голода.

Белковый коктейль после тренировки: питает тело протеинами, помогает растить мышцы и худеть

Вред белкового коктейля

Протеиновый коктейль может быть вреден. При его употреблении следует знать о том, что:

  1. он сильно нагружает печень, потому что в составе нет аминокислот, которые бы способствовали его выведению;
  2. он противопоказан тем, кто страдает непереносимостью лактозы;
  3. это может негативно сказаться на деятельности почек. В них может накапливаться кальций, что приведет к болезням и камням в них;
  4. если вы не профессиональный спортсмен, то без рекомендаций специалиста не выпивайте больше 1 стакана коктейля в день.

Приготовление белкового коктейля для похудения

Протеиновые коктейли из порошка для похудения
Ванильный диетический белковый коктейль

Для приготовления понадобится:

  1. белковый порошок – 2 ст. л.;
  2. молоко 0% жирности – ½ ст.;
  3. вода – 100 г;
  4. ваниль – 1 ч. л.

Приготовление коктейля очень простое – перемешать ингредиенты в блендере.

Шоколадный белковый коктейль для красивой фигуры

Для того, чтобы сделать коктейль шоколадным, нужно лишь добавить в него обыкновенное какао:

  1. белковый порошок – 2 ст. л.;
  2. какао – 1 ст. л.;
  3. молоко обезжиренное – 1 ст.

При желании можно добавить в коктейль ягоды. Тогда сначала взбейте их, добавьте какао и протеин, а затем молоко и перемешайте блендером.

Натуральный протеиновый коктейль для похудения

Для домашнего приготовления возьмите блендер и:

  1. творог – 50 г;
  2. молоко – 200 мл;
  3. мед – 1 ст. л.;
  4. банан – 1 шт.;
  5. белок вареного куриного яйца – 1 шт.;
  6. масло оливковое -1 ч. л.

Все ингредиенты перемешайте. Обратите внимание, что лучше использовать обезжиренные молочные продукты.

Выбирая белковый коктейль для похудения, помните, что это вспомогательный способ. Большое внимание уделяйте здоровому образу жизни и регулярным тренировкам.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA — это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте протеин через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
  • Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, такие как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
  • Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
  • Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Бары
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда для дома
      • 22
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинки
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры
      • 9000 90825 905 905 Майки и майки
    • Коллекции
      • Коллекции Начало
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Лучшие продавцы
      • Essentials
      • Обучение основам
    9000 .

    50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи

    Если вы едите, чтобы набрать массу или похудеть, ваша диета, вероятно, включает протеиновый коктейль или два … или 10. Добавьте некоторые ингредиенты, которые изменят правила игры, чтобы улучшить ваши результаты — и сделать коктейль самой декадентской частью вашей жизни. день.

    Прежде чем углубляться в отдельные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий выбор протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.Как только вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Читательские обзоры станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.

    Время завтрака

    Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли на основе завтрака идеально подходят, когда вам нужно сладкое. Овсянка, содержащаяся во многих из них, содержит полезные сложные углеводы и отличную текстуру.

    Ванильный кофейный коктейль

    Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более полезный, насыщенный белком вариант.

    Посмотреть рецепт здесь

    Соевый миндальный коктейль

    Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.

    Посмотреть рецепт здесь

    Быстрый старт

    Добавьте к завтраку витамин С и яркий вкус свежих апельсинов.

    Посмотреть рецепт здесь

    Овсяный коктейль

    Теперь вы можете пить овсянку — ведь у кого есть время по утрам жевать?

    Посмотреть рецепт здесь

    Мятно-овсяный коктейль

    Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.

    Посмотреть рецепт здесь

    Минеральный энергетический коктейль

    Добавьте в протеиновый коктейль жидких минералов и льняного семени.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк для завтрака со льдом

    Сделайте свой «Мгновенный завтрак» еще дальше, смешав его с дополнительными лакомствами.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк с корицей

    Все вкусы вашей любимой выпечки для завтрака, без 10 а.м. сахарный крах.

    Посмотреть рецепт здесь

    Миндальный коктейль

    Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый миндальный крем-коктейль

    Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый хлебный коктейль

    Хлопья отрубей и овсяные хлопья содержат медленно перевариваемые сложные углеводы для поддержания энергии на все утро.

    Посмотреть рецепт здесь

    Ягодно-протеиновые смузи

    Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих ягодных коктейлей с протеиновыми добавками. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. В них также много кальция, магния и фосфора.

    Коктейль из лесных ягод

    Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубничный коктейль Спаситель

    Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.

    Посмотреть рецепт здесь

    Энергетический коктейль с клубникой

    Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров будет держать вас в восхитительном насыщении на несколько часов.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубнично-ванильный коктейль

    Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубнично-ореховый коктейль

    Орехи макадамии придают этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубничный чизкейк

    Нежирная сметана — секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.

    Посмотреть рецепт здесь

    Двойной ягодный коктейль

    Вы командная клубничка или командная черника? Почему выбирают?

    Посмотреть рецепт здесь

    Черничный коктейль Dream

    Сделайте этот коктейль с порошком ванильного протеина для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.

    Посмотреть рецепт здесь

    Ягодный коктейль со сливками

    Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его дополнительным успокаивающим действием после тренировки.

    Посмотреть рецепт здесь

    Ягодный коктейль Good Shake

    Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.

    Посмотреть рецепт здесь

    Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом

    Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер, а не банку с конфетами.

    Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!

    Шейк с арахисовым маслом

    Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью — просто делайте это правильно.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый коктейль с арахисовым маслом

    Снова почувствуйте себя ребенком с классическим сочетанием арахисового масла и банана.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк с арахисовым маслом и шоколадом

    Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.

    Посмотреть рецепт здесь

    Арахисовый хрупкий коктейль

    Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк для любителей шоколада

    Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шоколадно-кофейный коктейль

    Нет ничего лучше, чем мокко со льдом — кроме того, от которого вы разбухнете.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шоколадно-миндальный коктейль

    Этот протеиновый коктейль по вкусу напоминает шоколадный батончик в стакане, за вычетом пустых калорий.

    Посмотреть рецепт здесь

    Карамельный коктейль с фундуком

    Creamer — это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.

    Посмотреть рецепт здесь

    Плохая девочка встряхивает

    Добавьте печенье в протеиновый коктейль. Не скажем.

    Посмотреть рецепт здесь

    Тропические протеиновые смузи

    Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

    Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.

    Протеиновый коктейль Tropical Punch

    Наслаждайтесь яркими красками в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком.

    Посмотреть рецепт здесь

    Вита-сливовый коктейль

    Абсолютно самый увлекательный способ принимать поливитамины.

    Посмотреть рецепт здесь

    Тропический коктейль для угощений

    Сливочный и острый, этот рецепт избавит вас от рутины протеиновых коктейлей.

    Посмотреть рецепт здесь

    Тропический коктейль с удовольствием

    бонусных балла, если вы выпьете коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.

    Посмотреть рецепт здесь

    Супер персиковый коктейль

    Воспользуйтесь ароматом лета со свежим сочным персиковым протеиновым коктейлем.

    Посмотреть рецепт здесь

    Сливовый лимонный коктейль

    Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.

    Посмотреть рецепт здесь

    Ананасовый энергетический коктейль

    Все отличное в дайкири, без похмелья.

    Посмотреть рецепт здесь

    Персонализированный протеиновый коктейль

    Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.

    Посмотреть рецепт здесь

    Персик и кремовый коктейль

    Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.

    Посмотреть рецепт здесь

    Апельсиновый и кремовый коктейль

    Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

    Посмотреть рецепт здесь

    Нада Колада Шейк

    Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.

    Посмотреть рецепт здесь

    Медово-банановый коктейль

    Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый шейк

    Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.

    Посмотреть рецепт здесь

    Завтрак чемпионов

    Попробуйте этот смузи чемпионов на завтрак, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.

    Посмотреть рецепт здесь

    Протеиновые коктейли для наращивания массы

    Если вы пытаетесь набрать вес, съесть достаточно цельной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, может быть почти невозможно.Вот тогда действительно полезны протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышечной массы богаты калориями и белком, поэтому вы можете расти!

    Чтобы сделать эти коктейли более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки. Поднимите больше и ешьте больше!

    Креатиновый коктейль с катализатором
    Совет

    Pro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.

    Посмотреть рецепт здесь

    Халк Шейк

    Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей по тренажерному залу зелеными от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.

    Посмотреть рецепт здесь

    Массовый коктейль

    Этот миндальный коктейль — быстрый способ избавиться от большого количества полезных калорий.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк с арахисовым маслом

    Яичные белки делают этот коктейль более насыщенным и пенистым.

    Посмотреть рецепт здесь

    Яичный коктейль

    Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь сезонным наполнением.

    Посмотреть рецепт здесь

    .

    12 посттренировочных встряхиваний для максимума мышц

    Конечно, вы всегда заряжаетесь энергией для самой тренировки. Но что происходит после того, как последний кусок железа был брошен в стойку? После серьезного сеанса потоотделения ваше тело почти полностью истощается. В отличие от автомобильного двигателя, который перестает сжигать газ после выключения зажигания, ваше тело продолжает двигаться, восстанавливать и восполнять запасы еще долгое время после того, как вы вышли из спортзала.

    По словам ученого по фитнесу и диетологии Кассандры Форсайт-Прибаник, доктора философии, ученого-диетолога Кассандры Форсайт-Прибаник, если вы не будете следить за тренировкой с правильным приемом макроэлементов, ваше тело не сможет остановить расщепление мышечных белков и начать самовосстанавливаться.Д., РД, CSCS. Следствие: плохие результаты.

    Итак, примерно через 15-30 минут после последнего повторения (подождите еще немного, и уровень сахара в крови упадет) съешьте немного чистого, постного белка, чтобы восстановить мышцы, и добавьте немного углеводов, чтобы вернуть себе энергию, Форсайт- Прибанчи говорит. Да, вам нужны углеводы. На самом деле их много.

    Углеводы — самый эффективный способ пополнить ваш аквариум. Когда вы едите, глюкоза, в которой нет необходимости, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, основного источника энергии при упражнениях.Если вы перейдете на низкоуглеводный прием пищи после тренировки, ваше тело с истощенным гликогеном может фактически разрушить мышечную ткань, чтобы заправить себя, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и представитель Академии питания и диетологии. .

    И хотя здоровые жиры являются ключом к общему питанию, когда вы идете в тренажерный зал, вам не следует пытаться набрать количество граммов жира в своей послетренировочной жиже. По его словам, диетический жир замедляет всасывание углеводов и белков и сводит к минимуму анаболические эффекты инсулина в организме.

    Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны, вот 12 смузи после тренировки, которые помогут вам их получить. Внизу вверх.

    .

Что есть до и после тренировки для похудения. Как питаться до и после тренировки: нераскрытая правда

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения самих мышц.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышц.
Увеличивает синтез белков мышц.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц


При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Тренировки и правильное питание — это единственно верный симбиоз, который поможет достичь необходимого результата в максимально сжатые сроки. Статистика гласит, что до 40 процентов вклада в достижения цели тренировок, несёт именно рационально подобранное меню.

С чего же начать? Для начала определите основную задачу таких тренировок.

Если основной вашей задачей является наращивание мышечной массы, то необходимо не только придерживаться определённого режима еды, но и регулярно заниматься, желательно не менее четырёх раз в неделю с нормальными количествами подходов и небольшими весами.

До тренировки

Не забывайте включать в ежедневный рацион углеводы и белки, однако постарайтесь полностью убрать жиры. Белки здесь выступают главным источником аминокислот для мышечной массы, благодаря чему его синтез в волокнах стремительно увеличивается. Углеводы являются «топливом» и энергией процесса. Жир в свою очередь уменьшает быстроту пищеварения и дестабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, поэтому от него стоит отказаться.

Лучшей едой перед силовой тренировкой принято считать омлет с , нежирное мясо птицы и хлебом из зерен крупного помола либо бифштекс с картошкой.

До тренировки не ограничивайте своё тело в калорийности пищи. Самую большую порцию можно съесть за два часа до тренировки, чтобы она смогла перевариться в желудке. Ну а тяжелую пищу желательно употреблять заранее.

За тридцать минут до начала занятий можно съесть один-два плода фруктов — груш либо яблок и запить их белковым коктейлем, желательно из сывороточного белка в расчёте 200 миллиграмм консистенции на килограмм массы тела.

Непосредственно перед тренировкой за пятнадцать-двадцать минут до её начала можно выпить стакан зеленого большой крепости или же черное кофе без сахара — это поможет улучшить выделение в организме эпинефрина, который помогает расщеплять жир при физических нагрузках. Кроме этого, зеленый чай блокирует быстрое сжигание аминокислот и гликогена, что позволяет увеличить продолжительность тренировки. Эффект от выпитого кофе или же зеленого чая длится около двух часов, чего достаточно для полноценного дневного курса занятия.

Если голод всё же продолжает вас мучить, и вы не успели поесть заранее, то для его нейтрализации желательно употребить стакан молочной смеси или же дополнительную порцию белкового коктейля.

Что пить?

Бытует распространённое мнение, что в процессе тренировки нельзя пить воду. Это заблуждение! В процессе занятий человек стремительно теряет жидкость, а даже потеря двух процентов воды ухудшает работу всех рецепторов и мышц, в результате чего тренировка становится не только не эффективной, но и опасной для здоровья. Если вы чувствуете сильную сухость в , жажду, а губы сухие и потрескались, то обязательно начинайте пить воду, прервав занятия на 2–3 минуты.

Оптимальный режим потребления воды следующий: до тренировки стоит принять полный стакан воды, а во время занятий употреблять по нескольку глотков каждый двадцать минут.

Если ваш цикл мероприятий превышает один час, то при возможности пейте специальные углеводные коктейли — они содержат не только дополнительную энергию для работы, но и электролиты, которые человек стремительно теряет с отхождением пота. Альтернатива — соки, только исключительно свежевыжатые и фреши, а не жидкости с длительным сроком хранения и большим количеством сахара внутри. Норма — 300–400 миллилитров в час небольшими глотками через каждые десять-пятнадцать минут.

Питание после тренировки

Немаловажный фактор успешности мероприятия — это нормальное питание после тренировки. Оптимальный вариант — поесть в первые тридцать минут после неё, когда открывается так называемое «метаболическое окно», при котором усиленно усваиваются углеводно/белковая пища, восстанавливаются мышцы, при этом употребляемая пища не превращается в жир.

Углеводы лучше вводить в организм через напитки на основе высокогликемических источников — например сока из . Из твердой пищи — овощи, фрукты, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы.

Не забудьте загрузить организм белками — это может быть куриное мясо, яйца (только белки), телятина и нежирная рыба. Исключите употребление продуктов, в которых содержится кофеин — он изменяет инсулиновый порог и замедляет наращивание мышечной массы. Полностью откажитесь от любой жирной пищи! Она замедляет процессы метаболизма.

Выяснили, что если после тренировки не принимать пищу в течение полутора, максимум двух часов, то эффективность её падает на 30–40 процентов, особенно, что касается наращивания мышечной массы.

Довольно часто, основной целью тренировок становится не наращивание мышечной массы, а именно сброс лишнего веса — особенно это актуально для девушек. Запомните: на голодный желудок начинать тренировки строго не рекомендуется, особенно если вы не ели за шесть-восемь часов до начала мероприятий.

За двадцать минут до начала тренировочного процесса перекусите несколькими спелыми фруктами или же съешьте натуральный йогурт — этого достаточно для часа интенсивной тренировки и силовой нагрузкой и кардио.

После тренировки можете усиленно пить воду, однако плотно есть нельзя — максимум легкий перекус. Далее необходим сбалансированный обед или ужин в основном углеводной и белковой пищей. Такой рацион может включать сухофрукты, яйца, хлеб грубого помола, креветки, крекеры, йогурты, овощи и иные виды продуктов, содержащие постный белок, углеводы и минимум жиров. Постарайтесь не увлекаться энергетическими батончиками — они эффективны в случае наращивания мышечной массы при сверхинтенсивных нагрузках, однако бесполезны и даже вредны при похудении.

Не забывайте о том, что после 18 часов вечера строго не рекомендуется употребление любой еды. Если в данный период времени вы голодны, то заглушите чувство нежирным йогуртом или же стаканом тёплой воды. Постарайтесь отложить плотный приём пищи на утро. как до, так и после тренировочного процесса, поможет эффективно похудеть, набрать мышечную массу, улучшить производительность упражнений и общую выносливость организма!

Полезное видео

Питание до и после тренировки

— Ну, вот, все необходимые упражнения сделали, на сегодня хватит! – сообщил мне тренер после занятий в спортзале. – Теперь домой и…кушать!

— Чтооо? Кушать?- не поверила я своим ушам.

Я всегда была уверена, что после занятий будь то на тренажерах, будь то фитнесс или бассейн – кушать потом табу. Иначе все усилия пойдут насмарку. А тут, что, получается, позанимался и…можно есть?

Как оказалось, не все так просто. И здесь существуют свои нюансы. Уж коли начал заниматься спортом, необходимо следить за своим рационом питания.

— 60% твоего успеха будет зависеть от того, что ты будешь есть, — еще перед началом занятий сообщил мне мой тренер.

Главное знать, что можно и нужно есть до занятий и что после. Так вот, занимаясь на тренажерах и желая получить подтянутое тело с красивым рельефом мышц, человек должен побольше есть белковую пищу. В каких продуктах она содержится?

Это: мясо, птица, печень, молочные продукты, творог, яйца, сыр, морепродукты (но не крабовые палочки), соя.

Однако одними только белками питаться не правильно, в рационе должны присутствовать и углеводы, которые можно получить с крупами- гречка, овсянка, рис, перловка и фруктами. Необходимы, конечно, и овощи.

— Очень многие заблуждаются в том, что, например масло полезнее майонеза, — говорит тренер. – Разве масло менее калорийное? Ну, нет же! Если в салат добавить одну ложечку соуса или майонеза, особого вреда вы не нанесете. Главное не злоупотреблять и не превращаться в майонезомана.

Это касается также белого и черного хлеба. С которым, кстати, надо быть поаккуратней, не переедать.

До тренировки надо поесть хотя бы за два, полтора часа, чтобы желудок не был забитым, но и чтобы вы не испытывали голод. Так вы не сможете нормально позаниматься, откуда же брать энергию, когда мысли только о еде?

Заправьте организм за пару часов до тренировки углеводной пищей, чтобы заработал мозг, и нервная система не была расшатанной.

Углеводную пищу вы можете получить, съев, например овсяную кашу или гречневую с каким-нибудь салатом. Можно перекусить фруктами, только помните, что самыми калорийными считаются виноград и бананы.

Для тех, кто занимается рано утром – завтрак из овсяной кашки будет самое то! Не любите завтракать? Все равно, на голодный желудок лучше не заниматься, съешьте хотя бы апельсин или яблоко за полчаса до тренировки.

И вот мы подошли к главному вопросу – что кушать ПОСЛЕ тренировки. Для начала стоит объяснить, зачем собственно вообще надо, что-либо есть после занятий.

Во-первых, главный смысл питания после тренировки, как объяснил мне тренер – это «накормить» мышцы. Иными словами, вы отзанимались, выполнили все сеты и упражнения, теперь ваша задача в течение часа съесть пищу, богатую белком. Именно белок является так сказать конструктором для красивой мускулатуры. Обогатив организм белковой едой запускается процесс формирования мышц.

После занятий рекомендуются съесть творог с кефиром или сметаной, стакан молочного коктейля, только без сахара, нежирное мясо птицы, рыбу, либо яичный белок или кальмара. Что касается молочки, то она однозначно должна быть с низким содержанием жира. Молоко, например, не больше 1,5% жирности, кефир – 1%, творог не больше 5%, сметана не больше 10%.

Готовить пищу лучше либо на пару, либо на гриле или отваривать. А вот от жаренной на масле пищи вечером лучше отказаться.

В общем, как уверяют специалисты, даже строго следя за своим рационом можно получать удовольствие от пищи. Главное вычеркнуть из него мороженое, сладости и мучное. Конечно, любой человек не робот и порой, так хочется чего-то вкусненького, но устраивайте такие праздники желудку пореже, и, не доходя до фанатизма. Кстати, колбасы, сосиски лучше тоже вычеркнуть из рациона. Белка в них, как правило, мало, а больше различных консервантов и красителей.

Для разнообразия меню можно делать горячие салаты, например из: отварной куриной грудки, вареных яиц, адыгейского сыра и маслин, плюс листья салата. Заправить такой салат можно чайной ложкой соуса. Или же протушить ломтики говядины, добавить рукколу, салат, помидоры чери и семечки подсолнуха или тыквы, заправить каким-нибудь красным соусом типа ткемали.

Включите фантазию, комбинируйте и играйте с продуктами, тогда не возникнет унылого состояния, что вам приходиться себя в чем-то ограничивать.

Вот, например, Поля Рай поделилась своим рецептом салата «С курицей, орехами и яблоком» .

И самое главное, о чем предупреждают тренера – спорт не должен быть эпизодом в жизни, он должен стать ее частью. Позаниматься, привести фигуру в норму, а потом забросить тренировки – так вы быстро вернетесь к тому, с чего начали. Только регулярные занятия продлят молодость и активность.

Мила Александрова

Что есть после тренировки — Belok.ua

Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов. Причем сделать это лучше в первые полчаса, когда открыто, так называемое метаболическое окно. Если в течение этого времени организм не получит необходимые элементы, то можно рассчитывать на незначительное похудение, но не на прирост мышечной массы.

Метаболическое окно (белково-углеводное окно) – это период времени, в течение которого, поступившие в организм белки и углеводы будут способствовать росту мышечной массы, восстанавливать деформированные волокна. Любая пища, в разумных пределах, в течение этого времени, будет направлена на прирост и увеличение плотности мышц, который происходит во время ночного сна, и ни один грамм не отложится про запас в виде жировых отложений.

к содержанию ↑

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

  • 250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
  • Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

к содержанию ↑

Желательные углеводные и белковые продукты

Вопрос как эффективно нарастить мышечную массу, волнует многих атлетов. Специалисты утверждают, что эффективность процесса зависит не только от качества тренировок, но и от правильно составленного рациона питания. Даже если вы занимаетесь в вечернее время, то должны съедать не менее 100 грамм углеводов. И если первые 30-35 грамм вы получите с фруктовым соком, то остальные можно «добрать» с помощью таких продуктов:

  • риса или гречки;
  • бананов;
  • хлебобулочных изделий;
  • макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
  • отварного картофеля.

Если нет возможности принять белковый коктейль, то скушать белковую пищу, например, нежирное мясо (кроме свинины и говядины), рыбу, белки яиц, обезжиренный творог.

Если тренировка проходит вечером, то спустя два часа, надо второй раз основательно подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль или обезжиренный творог. Это даст возможность мышцам восстановиться и обеспечит организм энергией во время сна. Также на ночь можно воспользоватся казеиновым протеином.

к содержанию ↑

Питание во время сушки

В период похудения атлеты должны сократить калорийность, поэтому надо:

  • кушать часто небольшими порциями;
  • исключить быстрые углеводы;
  • пить достаточно жидкости;
  • включить в рацион спортивное питание.

Рацион должен состоять из следующих продуктов: фруктов и овощей, нежирного мяса птицы и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, каш из риса, гречки, бобовых.

Как правильно питаться после тренировки

Спортивные тренировки помогают похудеть и набрать мышечную массу. Но в этом процессе всегда участвует еще один важный фактор – питание. Правильный и своевременный прием пищи так же важен, как и грамотно подобранный комплекс спортивных упражнений.

Мало кто из тренирующихся знает, как правильно питаться после тренировки. К тому же разные виды занятия требуют разного подхода в этом деле. Отправной точкой лучше всего считать тот факт, какие физические нагрузки на тренировке совершались:

  • аэробные,
  • силовые,
  • для похудения.

Как питаться после силовой тренировки?

Если проводится занятие с большими весами, то накопленный в организме гликоген тратится очень активно — поэтому после силовых упражнений нужно обязательно восполнить энергетические запасы в мышцах.

Через 30 минут — 1 час после окончания тренировки принимаем обильную пищу, насыщенную белками и углеводами. Если этот прием пищи будет пропущен, то организму придется брать энергию для сжигания из самих мышц, что приведет к их разрушению (вместо ожидаемого роста).

В качестве углеводов подойдут каши, макаронные изделия, белый рис, хлеб из отрубей, бананы, любые свежевыжатые соки, а также мед. Белок можно получить в готовых белковых коктейлях или следующих продуктах: твороге, нежирных сортах мяса, птицы или рыбы, а также яйцах.

Как питаться после тренировки для похудения?

После такого вида упражнений прием пищи возможен через 1-2 часа. Предпочтение стоит отдать продуктам, содержащим белок: творогу, нежирным сортам мяса и рыбы, омлету без желтков и т.п. На гарнир обязательно включаем салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Углеводы полностью исключаем: они будут перерабатываться в первую очередь, что задержит расщепление жировых молекул.

Людям, занимающимся спортом с целью снизить вес и похудеть, крайне важно правильно питаться и точно знать о том, в какое время суток можно есть, а когда уже не стоит. Так, например, далеко не каждый человек знает, как питаться после вечерней тренировки, чтобы не поправиться.

Если занятия проводятся за несколько часов до сна, то прием пищи должен быть не просто сокращен, а полностью исключен. Можно выпить только 200-400 гр. кефира с низким процентом жирности.

Как питаться после аэробной тренировки?

Главная цель любых аэробных упражнений в спортзале — сжигание калорий. И лучше всего, чтобы организм их брал из собственных жировых отложений. Для этого с помощью питания и определения времени занятий нужно создать ситуацию, когда в организме накоплено минимальное количество гликогена. Обычно его запасы уменьшаются к утру – именно поэтому лучшее время для аэробной тренировки — до завтрака.

Если у вас получилось выкроить такое время, то останется только определиться, как питаться после утренней тренировки, учитывая тот факт, что в желудке с самого утра еще ничего не было.

С одной стороны, после занятий лучше не есть 2-3 часа, с другой – слишком много времени проходит без еды. Поэтому идеальным вариантов станет прием пищи после 30-50 минут с момента окончания утренней тренировки. Это должны быть медленные углеводы и небольшое количество белка (его отлично заменит протеиновый коктейль). Такие углеводы содержатся в бобовых и зерновых культурах, крупах и кашах (за исключением манки), макаронах из цельнозерновой пшеницы, хлебе грубого помола, фруктах и ягодах с низким содержанием сахара, зеленых овощах и грибах.

Так что любому, кто хочет добиться действительно хороших результатов в спортзале, необходимо обязательно определить для себя, как нужно питаться после тренировки.

Познавательное видео по теме :

 

Просмотров: 3544

Правильное питание после тренировки | LuxTopFit

Все, кто решил сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свою физическую форму и перейти на правильное питание задаются одним и тем же вопросом: «Что можно есть после физических нагрузок?». Новички могут подумать, что стоит воздержаться от приема пищи после посещения тренажерного зала, но это далеко не так. После интенсивных тренировок, на протяжении нескольких часов, мышцы потребляют достаточное количество питательных веществ из организма. Благодаря этому они растут, с каждой новой тренировкой показывая все лучший результат.

Если вы задумываетесь над тем, что есть после тренировки — это значит, что вы заботитесь о своем организме и как раз в данной статье вы сможете найти ответ на интересующий вас вопрос.

Похудение редко является единственной целью тренировок. Люди хотят видеть в отражении красивое тело, а не просто цифру на весах. Видимые мышцы формируют идеальную фигуру. Для того, чтобы их нарастить, необходимо правильно питаться не только до физических нагрузок, в спортзале или во время домашних тренировок, но и после них.

Итак, что же можно есть после тренировок? Важно понимать, что клетки мышц состоят из белка, а вот мембраны этих клеток — жировые. Если вы обеспокоены вопросом похудения, значит жировой ткани в вашем теле хватит, а вот белковую массу необходимо наполнять продуктами. Сразу после тренировок, на протяжении некоторого времени, мышцы активно растут, «вытягивая» с вашего тела необходимые для их роста полезные вещества.  Задание спортсмена — дать мышцам эту еду.

Зависимость времени интенсивного питания мышц от нагрузок линейная, с коэффициентом 1,5. После окончания часовой тренировки мышцы интенсивно поглощают пищу с пищеварительной системы в течение 90 минут, двухчасовая нагрузка дает запас времени около трех часов. В этот временной промежуток нужно уложиться и поесть, чтобы рост мышц был интенсивным. По истечению указанного времени повышенный метаболизм ваших мышц снижается до среднесуточного уровня.

Важность еды после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют имеющуюся в организме глюкозу, называемую гликогеном, и соответственно ее запасы истощаются.

Выносливые виды спорта, такие как бег, фитнес, кардионагрузки, спортивные танцы и т. д., требуют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как занятия на силовых тренажерах. Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму не только наращивать мышцы, но и восстанавливать силы для будущих занятий.

Белки

Благодаря интенсивным тренировкам мы не только сжигаем лишние жировые отложения, но и наращиваем мышечную массу, формируя, таким образом, красивую рельефную фигуру. Чтобы этот процесс проходил правильно, не нанося вред вашему здоровью важно потреблять достаточное количество белковой пищи после тренировки (на протяжении 1–3 часов после посещения спортзала).

Углеводы

Углеводы  это макроэлементы, которые помогают организму восстанавливать потраченную во время занятий энергию. Если вы посещаете тренажерный зал чаще 4–5 раз в неделю или активно занимаетесь спортом наличие углеводов в вашем рационе просто необходимо, поскольку они способствуют пополнению гликогена в клетках мышц.

Жиры

Принято считать, что потребление жиров после тренировок лучше ограничить поскольку они могут препятствовать нормальному всасыванию питательных веществ. Но это далеко не так, поэтому можете смело поужинать «полезными» жирами, например, салатом с авокадо, некоторыми сортами рыбы, орехами, необезжиренным йогуртом или перекусить темным шоколадом. Но при этом не забывайте, что следует держать под контролем количество употребляемой пищи.

Что есть после тренировки и почему?

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно последним исследованиям всего 9 г молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.

Помимо привычного нам молока, употреблять можно следующие продукты:

  • греческий йогурт;
  • сыр рикотта;
  • творог;
  • кефир.

Фактически, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать клетки, особенно в мышцах, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи, в области правильного питания, обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями, чем на соевой основе.

Яйца

Употребление цельных яиц после тренировок способствует к большему синтезу белка нежели потребление продуктов и препаратов, в состав которых входит яичный белок. К тому же питательные вещества, находящиеся в желтке, более эффективно помогают стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление в рацион после тренировок омега-3 жирных кислот помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток в здоровых молодых людей и людей среднего возраста.

Жирная рыба, в том числе лосось, тунец, сибас, скумбрия, сельдь и пр. богата омега-3 жирными кислотами также способствует уменьшению болезненности мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели приводило к уменьшению мышечной боли в два раза.

Углеводы

Как мы уже говорили потребление углеводов после тренировок просто необходимо если вы активно занимаетесь спортом, поскольку они способствуют накоплению гликогена.  К таким продуктам относятся овощи, крупы в естественной оболочке, зелень.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки. К такому выводу пришли авторы исследований, которые сравнивали воду с травяным чаем. Участники эксперимента, которые пили чай, в 2 раза быстрее восстановили потраченные после тренировки силы, нежели те, которые пили обычную воду.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддерживая водный баланс на необходимом уровне, вы помогаете своему организму получать максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.

Следует помнить, что количество потребляемой воды может зависеть от вида упражнений, интенсивности тренировок, места проведения занятий и от многих других факторов.

Питание после разных видов тренировок?

Ваше питание будет во многом зависеть не только от того какое количество лишних килограммов вы хотите сбросить, но и от того каким именно видом спорта вы занимаетесь, каким тренировкам отдаете свое предпочтение.

Кардиотренировки (например, бег, езда на велосипеде, танцы, степ-аэробика и т.д.)

Ключом в данном виде физических нагрузок является пополнение запасов углеводов и своевременное потребление воды. После интенсивной кардиотренировки, направленной на похудение, лучше первые 1,5–2 часа после окончания занятий отказаться от приема пищи. А затем можно перекусить, например, бананом и горстью орехов, или 1–2 ломтиками тоста из цельнозернового хлеба с рикоттой и фруктами или творогом с помидорами.

Пилатес или barre-фитнес

И опять хотим обратить ваше внимание на то, что ваше питание будет зависеть от вашей цели — хотите ли вы просто похудеть или же возможно стремитесь увеличить мышечную массу. Если ваша цель — потеря веса, то богатая питательными веществами пища в течение 60 минут после тренировки очень важна, так как она будет более эффективно перевариваться. Если вы хотите нарастить мышцы, то белок является ключевым фактором. Попробуйте в виде перекуса два яйца, сваренные в крутую с цельнозерновыми тостами, тушенными овощами и сыром фета.

Йога

Ваш выбор пищи после йоги должен быть направлен на восстановление мышц и пополнение запасов энергии. Для этого вашему организму необходим белок, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) и фрукты или овощи. Также неплохим вариантом может стать небольшая порция йогурта с парой ложек мюсли, орехами и фруктами, или что-ничуть более питательное в виде тунца, черной фасоли и овощей.

Сопротивление или силовые тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то богатая энергией диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок. Хотя увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов необходимо для наращивания мышечной массы, пища должна быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ. После силовых тренировок белок должен быть основой вашего рациона, а в сочетании с углеводами он позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

После интенсивных интервальных тренировок рекомендуется перекусить яичным омлетом с тушеными овощами, например, с перцем и луком, а также миской свежих овощей.

Помимо белка в яйцах содержится много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Правильное питание после тренировки важно не только для восстановления энергии, которую вы потратили, но и для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок — чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Питание после тренировки обеспечивает организм «топливом» и питательными веществами, помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и утомление.

Также не забывайте о том, что вы обязательно должны есть после каждой тренировки, даже если не испытываете чувства голода. Небольшой, но правильный перекус в первые 1,5–2 часа после тренировки поможет вашему организму восстановиться и изъять максимальную пользу от потребляемых продуктов. А если вы изнуряете себя физическими нагрузками не с целью наращивания мышечной массы, а, чтобы получить красивое стройное и подтянутее тело, то не забывайте подсчитывать количество потраченных во время занятий спортом калорий. Калорийность потребляемого блюда суммарно не должно превышать половину потраченных калорий в зале. То есть, если во время тренировки вы сожгли 700 ккал, то калорийность блюда не должна превышать 350 ккал.

Уложиться в 100 ккал: 12 здоровых перекусов

Придерживайтесь наших рекомендаций, и вы сможете не только получить красивое тело благодаря тренировкам, но и поможете своему организму, своевременно насыщая его необходимыми питательными веществами.

Читайте также:

Что есть после тренировки для похудения?

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

С лишним запасами надо расставаться постепенно.

Жировая ткань выполняет значимые функции в нашем теле.
Вот, наши почки — они лежат себе уютненько в жировой «постельке» и потому мало подвержены сотрясениям, неожиданным толчкам или ударам. А тут решил вдруг хозяин резко потерять десяток килограммов, взял и «заголодал» — не ест почти ничего, одну водицу пьёт, да при этом с велотренажёра часами не слезает.
Как следствие за неделю заметно осунулся, спал с лица, побледнел как-то, да к тому же в пояснице тяжесть и боли появились. И не мудрено: ведь жирок, стремительно покинув в ходе голодания жировую подушку почек, оставил их висеть на связках: в итоге — перегнулись мочеточники, начался застойный пиелонефрит…

Поэтому ещё одно правило худеющего:
Худеть, без вреда для самочувствия лучше в таком темпе, чтобы все другие ткани и органы тела успевали приспособиться к меняющимся объёмам.

Кожа

Другой пример — кожа, её внешний вид. (Женщинам прочитать этот абзац нужно обязательно!)
Если жир  уходит из клеток слишком быстро, а потребление чрезмерного количества воды, способствует её задержке в тканях, то возникают так называемые отёки худеющих.
В результате — кожа теряет эластичность, обвисает, становится дряблой. А это совсем не то что ожидал стремящийся к стройности и красоте человек, в особенности — женщина!

Иммунитет

И, наконец, третий пример: иммунитет. Сейчас уже почти все люди, а не только те, кто пытаются снизить вес, знают, насколько важно содержать в порядке свою систему защиты от инфекций и опухолей, которая обеспечивается надёжной работой иммунных клеток.
Если торопиться, то в его крови появляется много так называемых кетоновых тел – особых окислов, шлаков.

Так вот, учёные выяснили, что излишек этой своего рода «копоти» в организме мешает работе иммунных клеток, угнетая их.

А ведь иммунитет нашего современника и так уже достаточно напряжён плохой экологией, скученностью людей в мегаполисах… Нужно ли иной раз напоминать нам о необходимости содержать его в порядке?!

Узнать подробности, как, худея ради красоты и здоровья, не навредить себе, а также,  полноценно усвоить систему естественного похудения, являющуюся плодом многолетних наработок автора, Вы можете на специальных сеансах по методу Сергея Петровича Семёнова, проводимых подготовленными специалистами в составе медицинских и психологических центров «Вита», работающих в большинстве крупных городов России.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

  • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

  • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

ПродуктБелки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Куриная грудка 29,9 0 1,8
Телятина 19,5 0 1,2
Треска 23,4 0 1
Творог нежирный 15,9 2,7 0,6
Бананы 1,4 22,5 0,1
Изюм 2 70,9 0,1
Яичный белок 12,6 0 0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

  • Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.
  • Главное табу – это пища, содержащая жир.
  • Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.
  • Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).
  • Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка  как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки  должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах,  можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.







Резюмируем: Выполнять упражнения регулярно можно и нужно. Главное – делать их умеренно, не перегружая организм. И тогда успех в похудении будет обеспечен!

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
  4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
  5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Желаем здоровья и успеха!

[spoiler title=»Источники»]

  • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-est-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya
  • https://mcvita.ru/kak_pravilno/
  • https://fitlabs.ru/posle/
  • https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/
  • https://www.corpdidi.ru/o_zdorovom_obraze_zhizni/info/chto-mozhno-est-posle-trenirovki-dlya-pokhudeniya/
  • https://atletic-food.ru/kak_pravilno_pitatsya_pri_trenirovkah
  • https://ves.clinic/bariatric-surgery/kak-bezopasno-pohudet/

[/spoiler]

Употребление протеиновых коктейлей после тренировки для похудения

Добавление протеинового порошка в коктейль после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть.

В наши дни редко можно найти смузи-бар, в котором не предлагается протеиновый порошок в качестве дополнения к вашей обычной смеси. Независимо от того, питаетесь ли вы растительной пищей, не употребляете молочные продукты или открыты ко всему, на рынке для вас найдется протеиновый порошок. Но поможет ли протеиновый коктейль похудеть? И действительно ли вам нужно выпивать одну порцию сразу после тренировки?

Что такое протеиновый коктейль?

Существует несколько популярных форм протеиновых коктейлей, которые можно купить готовыми или смешать прямо дома.Чаще всего белковые добавки выпускаются в виде порошка, их можно добавлять в коктейли, рецепты десертов или просто смешивать с водой.

Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов коктейля. По данным Министерства сельского хозяйства США, сыворотка, естественно содержащаяся в молочных продуктах, может вызвать проблемы с пищеварением, если вы чувствительны к молочным продуктам.

Растительные протеиновые коктейли из соевого или горохового протеина популярны среди вегетарианцев и веганов. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Sports , несмотря на то, что растительные источники часто содержат меньше граммов белка на порцию, эти продукты обладают теми же преимуществами, что и порошки, изготовленные из продуктов животного происхождения.

Подробнее: Сколько белка вам нужно?

Пить протеиновые коктейли после тренировки для похудения

Чаще всего люди потребляют белок после тренировки, чтобы восполнить истощенные мышцы. Существует короткий период времени после тренировки, известный как анаболическое окно после тренировки, в течение которого считается, что потребление правильного соотношения питательных веществ может привести к более впечатляющим результатам в фитнесе.

Однако исследования этой концепции противоречивы, согласно статье 2013 года, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания .Все тела разные, и временные рамки для подпитки уставших мышц белком могут быть больше, чем считалось ранее. Существует мало доказательств того, что оптимальное время для употребления коктейля после тренировки.

Тем не менее, получение нужного количества белка может повлиять на потерю веса. Белок является мощным питательным веществом для подавления аппетита. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , диета с высоким содержанием белка может подавлять выработку гормона грелина, который вызывает чувство голода.

В то время как белок может помочь подавить чувство голода, порошки сами по себе не способствуют снижению веса. По данным клиники Майо, если вы заменяете приемы пищи коктейлями, вы можете похудеть из-за созданного дефицита калорий. Но полагаться на коктейли небезопасно: белковые добавки не обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами и могут привести к недоеданию.

С другой стороны, если вы переусердствуете с коктейлями в дополнение к своему обычному рациону, вы можете получить прибавку в весе из-за этих дополнительных калорий.В конце концов, белковые добавки предназначены для наращивания сухой мышечной массы. Убедитесь, что вы учитываете эти калории — примерно 100 калорий на мерную ложку протеинового порошка — в своем ежедневном плане питания.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу за несколько недель

4 полезных послетренировочных протеиновых коктейля, которые можно приготовить дома

Протеин для похудения: протеиновый коктейль после тренировки помогает бороться с чувством голода после тренировки спортзал

  • Помогает нарастить здоровую мускулатуру
  • Он также снимет чувство голода, которое вы испытываете после тренировки.
  • После тренировки ваше тело нуждается в восстановлении, а белок — это именно то, что нужно вашему телу.Это помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. Белок способствует похудению. Улучшает обмен веществ и способствует похудению. Белок должен быть неотъемлемой частью вашего плана по снижению веса, поскольку он помогает вам похудеть с помощью различных механизмов. Протеиновый коктейль после тренировки утоляет чувство голода после тренировки и помогает придерживаться диеты для похудения. Протеиновый коктейль может стать вашим лучшим партнером в тренажерном зале. После тренировки протеиновый коктейль поможет вам правильно восстановиться. Хорошей новостью является то, что вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль дома с хорошим содержанием белка.Домашний коктейль обеспечит вас достаточным количеством протеина после тренировки, необходимым вашему организму.

    Напитки для похудения: Протеиновый коктейль после тренировки

    1. Протеиновый коктейль с бананом и клубникой

    Эксперт по фитнесу Кайла Ицинес поделилась этим протеиновым коктейлем после тренировки на своем веб-сайте. Это клубнично-банановый протеиновый взрыв. Возьмите один банан среднего размера и одну чашку молока. Добавьте полстакана клубники, четверть стакана нежирного греческого йогурта и одну столовую ложку к банану и молоку. Смешайте все ингредиенты, пока не получите гладкую текстуру.Разлейте коктейль и наслаждайтесь свежим протеиновым коктейлем после тренировки. Вам также понравится вкус банана и клубники.

    Бананы можно комбинировать с некоторыми простыми ингредиентами для приготовления протеинового коктейля.
    Фото: iStock приготовить в содержит несколько очень простых ингредиентов. Вы можете приготовить этот коктейль для восстановления после тренировки.Смешайте два банана среднего размера, две чашки греческого йогурта, две столовые ложки арахисового масла и одну столовую ложку семян чиа. Смешайте все эти ингредиенты как следует и в конце добавьте 100 мл молока и снова смешайте. Вы также можете улучшить его вкус, добавив в него какао-порошок. Добавьте небольшое количество какао-порошка по своему вкусу.

    Читайте также: Диета для похудения: богатые белком закуски до 100 калорий

    3. Овсяно-черничный коктейль

    Овсянка также часто используется для приготовления протеинового коктейля.Вы можете взять полстакана черники, одну столовую ложку семян чиа, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, один стакан молока и одну столовую ложку меда. Смешайте все ингредиенты, пока не получите гладкую текстуру. Возьмите этот коктейль с собой в тренажерный зал и наслаждайтесь после тренировки.

    Протеиновый коктейль поможет снизить аппетит и похудеть
    Фото: iStock

    4. Ягодно-апельсиновый коктейль

    Еще один рецепт, которым поделилась Кайла, называется ягодно-апельсиновый крем-смузи. Чтобы приготовить это, возьмите один банан среднего размера, одну чашку черники, один апельсин среднего размера, четверть чашки овса и одну треть чашки обезжиренного греческого йогурта.Смешайте все ингредиенты вместе и наслаждайтесь.

    Апельсин добавит витамин С в ваш протеиновый коктейль после тренировки Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Помогает ли протеиновый порошок похудеть? – ProSupps.com

    Когда они думают о добавках для похудения, большинство людей думают о жиросжигателях или предтренировочных продуктах, содержащих кофеин. Эти добавки, безусловно, полезны. Тем не менее, вы не должны недооценивать силу белка, когда речь идет о сжигании жира при сохранении (или даже увеличении) сухой мышечной массы.

    Протеиновый порошок

    — еще одна эффективная добавка, которая может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Главное — убедиться, что вы используете правильный продукт и , используя его правильно. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах протеинового порошка и о том, как вы можете извлечь из него максимальную пользу на пути к снижению веса.

    Преимущества протеинового порошка для похудения

    Многие думают о протеиновом порошке только как о средстве для набора мышечной массы. Это правда, что часто это его основная функция, но протеиновый порошок также может помочь в потере веса.

    Ниже приведены некоторые из преимуществ протеинового порошка для похудения:

    Уменьшить голод

    Одним из основных способов, которым протеиновый порошок может помочь вам похудеть, является уменьшение чувства голода.

    Когда вы находитесь на диете и пытаетесь как можно больше похудеть, некоторый голод будет неизбежен. В конце концов, вы едите с дефицитом калорий. Тем не менее, добавляя дополнительный белок в свой ежедневный набор, вы можете, по крайней мере, немного обуздать свой аппетит.

    Белок хорошо насыщает. Благодаря ему вы дольше чувствуете себя сытым, чем другие макроэлементы (углеводы и жиры).

    Белок

    обладает таким эффектом, потому что он увеличивает уровни гормонов, таких как GLP-1 (сокращение от глюкагоноподобного пептида 1), PYY (сокращение от пептида YY) и CCK (сокращение от холецистокинин), все из которых известны снижением аппетита. .Он также снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода.

    Включив коктейль из протеинового порошка в свой распорядок дня, вы, вероятно, уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы можете делать это и не чувствовать голода в течение дня (что, вероятно, приведет к перееданию позже), вы сможете быстрее достичь своих целей по снижению веса.

    Поддержание сухой мышечной массы

    Прием протеиновых коктейлей также может помочь вам сохранить сухую мышечную массу.В случае новичков, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, вы даже можете обнаружить, что можете набрать мышечной массы, одновременно теряя жир.

    Адекватное потребление белка необходимо, если вы хотите избежать потери мышечной массы, с которой люди часто борются, сидя на диете. Увеличив потребление белка, вы сведете к минимуму риск потери сухой мышечной массы и пожертвуете всеми силовыми показателями, которые вы добились в тренажерном зале.

    Исследования показывают, что гораздо легче поддерживать мышечную массу, когда вы принимаете достаточное количество белка (и протеиновый коктейль, пожалуй, самый удобный способ убедиться, что это происходит).Одно исследование даже показало, что ежедневный прием протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в 3,5 раза.

    Более быстрый метаболизм

    Если вы качаете железо в течение нескольких месяцев и набрали много сухой мышечной массы, вам, вероятно, не нужно убеждать добавить протеиновый порошок в свой распорядок дня, чтобы не потерять эту с трудом заработанную массу.

    Однако, если вы не работали над тем, чтобы нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что такого важного в ее поддержании.Имеет ли какое-то значение потеря мышечной массы во время диеты?

    Короче говоря, да. Когда вы теряете мышечную массу, вы, конечно же, теряете силу. Вы также можете быть более склонны к травмам, усталости, резистентности к инсулину и проблемам с дыханием.

    Не забывайте также, что потеря мышечной массы также замедляет ваш метаболизм. По сути, чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете во время тренировок и в состоянии покоя.

    Тем, кто заинтересован в похудении и сохранении веса, быстрый метаболизм пойдет на пользу.Добавляя протеиновый порошок в свой распорядок дня, вы можете поддерживать мышечную массу и эффективно поддерживать обмен веществ.

    Снижение веса

    Как только они похудели, большинство людей хотят сделать все возможное, чтобы избежать повторного набора веса. Потребление достаточного количества белка — один из лучших способов убедиться, что этого не происходит.

    Основная причина этого, конечно же, связана с вашим метаболизмом. Если вы потребляете достаточно белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную массу.Это поможет вам сохранить ваш метаболизм работает должным образом.

    Здесь также играет роль влияние белка на аппетит. Если вы сидите на диете в течение нескольких месяцев, а затем, достигнув желаемого веса, снова вернетесь к тому же питанию, что и раньше, есть большая вероятность, что вы снова наберете вес, который вы потеряли (а затем и некоторые, во многих случаях).

    Прием протеинового порошка поможет контролировать аппетит. Таким образом, вы не переусердствуете и в конечном итоге съедите намного больше, чем новые поддерживающие калории вашего тела.

    Советы по похудению с помощью протеинового порошка

    Протеиновый порошок, безусловно, имеет ценность в качестве добавки для похудения. Однако то, как вы его используете, имеет большое значение. Вот несколько советов, которые помогут вам максимизировать потерю веса при добавлении протеинового порошка в ваш набор пищевых добавок:

    Выберите правильный протеиновый порошок

    Чтобы увидеть наилучшие результаты, начните с выбора лучшего протеинового порошка для похудения.

    Существует множество различных продуктов, из которых вы можете выбирать.Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что сывороточный протеиновый порошок, и особенно сывороточный изолят протеинового порошка, является наиболее эффективным вариантом, когда целью является потеря веса.

    Что такое сыворотка?

    Сывороточный протеин – это жидкость, отделяемая от молока при производстве сыра. Он очень насыщает и содержит очень мало лактозы, поэтому хорош для тех, кто чувствителен к молочным продуктам.

    Многие исследования также показывают, что это лучший выбор для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу.Частично это связано с тем, что он усваивается быстрее, чем другие виды белка, поэтому он может быстрее попасть в мышцы после употребления.

    Изолят сывороточного протеина

    Изолят сывороточного протеина подвергается более интенсивной переработке, чем обычный сывороточный протеин. Он содержит не менее 90 процентов белка и очень мало жиров или углеводов (если они вообще есть). Это делает его более универсальным выбором, который легче вписать в ваш расклад макронутриентов во время диеты.

    Дополнительные ингредиенты

    Если возможно, попробуйте найти протеиновый порошок, который содержит дополнительные ингредиенты для сжигания жира, такие как L-карнитин.Структура L-карнитина похожа на структуру аминокислоты, и он помогает преобразовывать жировые отложения в энергию.

    Сделайте коктейль заменителем еды

    Многие люди видят отличные результаты, когда добавляют протеиновый порошок в коктейль и пьют его вместо еды. После тренировки вместо того, чтобы качаться в машине, попробуйте приготовить коктейль, чтобы восполнить силы и ускорить восстановление.

    Если вы собираетесь пить протеиновый коктейль вместо еды, не забудьте добавить другие ингредиенты, способствующие восстановлению.Например, вы можете смешать протеиновый порошок с молоком вместо воды или добавить замороженный банан или замороженные ягоды, чтобы сделать его более насыщающим, усилить вкус и улучшить его питательный профиль.

    Не забывайте о калориях

    Наконец, когда вы пытаетесь похудеть, важно контролировать потребление калорий. Даже если вы едите здоровую пищу, все равно можно съесть слишком много и в конечном итоге набрать вес или увидеть, что ваш прогресс останавливается.

    Когда вы добавляете в коктейль дополнительные ингредиенты, помните о своих размерах и о том, сколько дополнительных калорий вы добавляете.Также полезно отслеживать потребление калорий и макроэлементов. Это поможет вам убедиться, что вы получаете достаточно всего и не переусердствуете в одной конкретной категории.

    Поднимите уровень своего протеинового коктейля сегодня

    Как видите, существует множество способов, которыми протеиновый порошок может помочь вам в борьбе с лишним весом. Это особенно верно, если вы используете белковую добавку, специально разработанную для похудения.

    Протеиновый порошок ProSupps Whey Isolate

    — идеальный вариант для послетренировочного коктейля или замены приема пищи.С 25 г/0,88 унции сывороточного протеина на порцию и добавлением L-карнитина для повышения потенциала сжигания жира, он поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, а также облегчит вам наращивание сухой мышечной массы.

    Попробуйте сывороточный изолят ProSupps сегодня, чтобы испытать волшебство на себе.

    Выбор лучшего протеинового порошка для похудения — ProSupps.com

    Изо всех сил пытаетесь избавиться от жира и подтянуться? Возможно, вам придется больше сосредоточиться на своем питании, особенно на потреблении белка.

    Увеличение потребления белка может изменить правила игры, когда вы пытаетесь похудеть, и протеиновый порошок облегчает вам эту задачу. Однако некоторые протеиновые порошки лучше других.

    Не знаете, как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения? Мы делимся некоторыми из наших главных советов.

    Преимущества протеинового порошка для похудения

    Включение протеинового порошка в ваш комплекс пищевых добавок поможет вам похудеть и быстрее увидеть результаты. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы получите, начав использовать правильный протеиновый порошок:

    • Повышенная сытость : Белок известен как наиболее насыщающий макронутриент; это поможет вам чувствовать себя более сытым, дольше, поэтому вы с меньшей вероятностью поддадитесь тяге
    • Сжигайте больше калорий : Вашему телу требуется больше энергии для переваривания белка, чем для других макронутриентов; это означает, что вы, естественно, сжигаете больше калорий, когда потребляете их
    • Поддержание или увеличение мышечной массы : Белок способствует увеличению мышечной массы и помогает вам поддерживать существующую мышечную массу; чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм

    Лучшие протеиновые порошки также содержат дополнительные ингредиенты, которые могут увеличить сжигание жира и помочь вам быстрее похудеть.


    Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения

    Протеиновый порошок обладает множеством преимуществ. Тем не менее, вы должны убедиться, что выбираете тот, который предназначен для похудения.

    Ниже приведены некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при сравнении различных протеиновых порошков:

    Ищите «приготовленные» ингредиенты

    Помимо протеина, конечно же, обратите внимание на другие ингредиенты протеинового порошка. Ищите те, которые помогут вам похудеть и похудеть, например, L-карнитин.

    L-карнитин — один из лучших ингредиентов для включения в протеиновый порошок для похудения. Это питательное вещество, состоящее из двух аминокислот: метионина и лизина.

    L-карнитин играет важную роль в выработке энергии и, как было доказано, способствует сжиганию жира. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток. Отсюда они сжигаются для получения энергии.

    Это увеличение энергии может помочь вам сжечь больше жира во время тренировки. Это поможет вам избежать усталости и довести себя до предела (особенно когда вы сидите на диете и, естественно, у вас меньше энергии).

    Помимо помощи в сжигании жира, L-карнитин также может способствовать снижению веса, помогая улучшить чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который помогает переносить сахар из крови в мышцы.

    Если вы не чувствительны к инсулину (также известная как инсулинорезистентность), вы можете заметить увеличение брюшного жира. Вы также можете быть более склонны к развитию проблем с обменом веществ, таких как диабет.

    Сделайте его с высоким содержанием белка

    Само собой разумеется, что протеиновый порошок должен быть с высоким содержанием белка.Однако на рынке есть множество вариантов, которые шокирующе низки.

    Как минимум, ваш протеиновый порошок должен содержать не менее 20 граммов (0,70 унции) белка на порцию.

    Почему так много белка? Что ж, подумайте на минуту, сколько белка вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть.

    Помните, что для похудения необходимо, чтобы вы питались с дефицитом калорий (это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Когда вы питаетесь с дефицитом калорий в течение длительного периода времени, вы можете потерять ценную мышечную массу.

    Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать метаболизм во время диеты, отдайте предпочтение белку. Большинство исследований говорят, что, чтобы избежать потери мышечной массы во время диеты, лучше стремиться к 0,73 граммам (0,0025 унций) белка на фунт массы тела (или 1,6 граммам/0,21 унции на килограмм массы тела).

    Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), хорошей целью белка будет около 110 граммов (3,88 унции) в день.

    Для некоторых людей достижение этого числа может стать проблемой, если вы получаете белок только из ежедневной пищи.Добавление в коктейль не менее 20 граммов (0,70 унции) белка может дать вам небольшой импульс и помочь вам достичь своих целей.

    Сыворотка — это путь

    Протеиновые порошки могут быть изготовлены из широкого спектра источников белка. Однако многие эксперты сходятся во мнении, что сывороточный протеин — лучший выбор, если ваша конечная цель — похудеть.

    Сывороточный протеин — один из двух протеинов, содержащихся в молоке (второй — казеиновый протеин). Сывороточный протеин выпускается в трех формах:

    • Концентрат сывороточного белка : С низким содержанием жира и углеводов; процентное содержание белка колеблется от 30 до 90 процентов
    • Изолят сывороточного протеина : Очень низкое содержание жиров, углеводов и лактозы; Не менее 90 процентов белка
    • Гидролизат сывороточного протеина : «предварительно переваренная» форма сывороточного протеина, не требующая особого переваривания

    Для похудения лучше всего попробовать изолят сывороточного протеина.

    Поскольку в нем мало лактозы, он безопасен для людей с непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного протеина также содержит мало жиров и углеводов, что делает его очень универсальным. Он может вписаться практически в любой план диеты, не ставя вас выше ваших ежедневных целей по макронутриентам.

    Проверьте макросы и калорийность

    Вы знаете, что нужно проверять содержание белка в протеиновом порошке. А как насчет содержания углеводов и жиров?

    Углеводы и жиры — это два других макроэлемента, которые необходимы вашему телу для нормального функционирования.Каждому человеку требуется разное количество этих макронутриентов в зависимости от его целей, физиологии и предпочтений.

    Попробуйте найти протеиновый порошок с относительно низким содержанием углеводов и жиров. Когда вы покупаете протеиновый порошок, который содержит большую часть калорий из белка, а не из углеводов или жиров, он более универсален. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием углеводов или придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, вы сможете включить его в свой рацион.

    Найдите вкусный аромат

    Наконец, не забудьте подумать о вкусе.

    Вы увидите наилучшие результаты от любой добавки, если будете использовать ее на постоянной основе, и протеиновый порошок не является исключением. В конце концов, вам будет сложнее быть последовательным, если вам не нравится вкус вашего протеинового порошка и вам придется проглатывать каждый коктейль, который вы делаете.

    Ищите протеиновый порошок с разными вкусами, такими как шоколадное мороженое. Обратите внимание и на текстуру. Например, он сделан с использованием технологии Flavor Smooth, как протеиновый порошок ProSupps Plant Perform, для оптимального смешивания?

    Прочтите отзывы, чтобы узнать, что люди говорят о вкусе протеина и о том, насколько хорошо он сочетается с другими ингредиентами.Никто не хочет, чтобы протеиновый коктейль был песчаным и полным кусочков, не так ли?


    Дополнительные советы для лучшего протеинового коктейля

    Выбор вкусного и питательного протеинового порошка — это первый шаг к приготовлению протеинового коктейля, который поддержит ваши усилия по снижению веса. Однако есть и другие правила, о которых следует помнить, в том числе следующие:

    .
    • Выберите правильную жидкость : Высококачественный протеиновый порошок будет иметь прекрасный вкус, если его смешать только с водой; Вы можете дополнительно улучшить вкус своего коктейля, используя миндальное молоко, овсяное молоко или обезжиренное молочное молоко
    • .
    • Используйте надстройки с умом : Нет ничего плохого в том, чтобы добавлять в коктейли фрукты, зелень или ореховое масло; эти надстройки добавляют дополнительные калории, поэтому помните, сколько вы включаете
    • Взвесьте и отмерьте ингредиенты : Взвесьте и отмерьте все ваши ингредиенты, включая протеиновый порошок, чтобы вы точно знали, сколько вы получаете в каждом коктейле
    • Хорошо перемешайте : Тщательно перемешайте все, чтобы не осталось кусочков фруктов или зелени при первом глотке коктейля

    Подумайте о том, чтобы приготовить ингредиенты для коктейля заранее.Если вы добавляете в свои коктейли добавки, такие как замороженные ягоды или шпинат, отмерьте их и положите в отдельные пакеты или контейнеры.

    Если вы все спланируете заранее и сделаете этот шаг, все ваши ингредиенты будут готовы к использованию, когда они вам понадобятся. Все, что вам нужно сделать, это добавить жидкость и протеиновый порошок, а затем смешать.

    Время попробовать лучший протеиновый порошок для похудения

    Теперь, когда вы знаете, как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения (и как приготовить жиросжигающий протеиновый коктейль), пора приступать к покупкам.

    К счастью, вам не нужно далеко ходить, чтобы найти протеиновый порошок, отвечающий всем указанным выше требованиям. В ProSupps Whey Isolate есть все, что вам нужно, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок.

    Он обогащен L-карнитином, содержит 25 граммов (0,88 унции) белка на порцию и имеет невероятный вкус. Ознакомьтесь с ProSupps Whey Isolate сегодня, чтобы узнать, что это такое!

    10 Лучший протеиновый порошок для эффективного похудения

    Измельчение килограммов может оказаться непростой задачей для многих людей.Бесчисленные часы тренировок в тренажерном зале, в результате которых можно сбросить пару килограммов, безусловно, могут обескураживать. Но с помощью соответствующей диеты вы можете усилить эти небольшие потери веса, чтобы достичь желаемой цели.

    Важным ингредиентом, который поможет вам похудеть, является белок. Диета с высоким содержанием белка не только способствует наращиванию мышечной массы, но также способствует снижению аппетита и сжиганию жира, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

    Богатая белком пища гарантирует, что человек будет оставаться сытым в течение более длительных периодов времени, обеспечивая при этом энергию, необходимую для жизнедеятельности в течение дня.Мясо и орехи являются богатым источником белка.

    Кроме того, протеиновые порошки специально разработаны для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и в процессе похудеть. Белок, присутствующий в этих протеиновых порошках, извлекается из высококонцентрированных растительных или молочных источников и включает другие ингредиенты, жизненно важные для снижения веса.

    Теперь главный вопрос: какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения и как его выбрать и использовать?

    На что обратить внимание перед покупкой протеинового порошка

    Я составил здесь исчерпывающий список протеиновых порошков, которые очень помогут вам в достижении ваших целей.Но прежде чем вы отправитесь к местному продавцу, чтобы купить его, вы должны помнить о некоторых вещах.

    При покупке протеинового порошка необходимо учитывать несколько факторов. Вот некоторые из важных факторов, которые помогут вам купить лучший протеиновый порошок для похудения, который будет соответствовать вашим потребностям.

    1. Возможные диетические ограничения

    Не существует единственного лучшего протеинового порошка для похудения, который подходит всем, потому что у всех нас есть разные диетические ограничения.Выбирая протеиновый порошок, убедитесь, что вы помните обо всех диетических ограничениях, которые вы наложили на себя.

    Если вы веган, выберите протеиновый порошок, содержащий белок, полученный исключительно из растений, таких как соя, конопля или горох, а не протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка.

    Кроме того, людям с диабетом следует приобретать протеиновый порошок, не содержащий добавленного сахара. Таким людям также рекомендуется выбирать протеиновый порошок с низким содержанием углеводов.

    Людям с заболеваниями почек будет очень трудно усвоить большое количество белка в одной порции. Поэтому таким людям рекомендуется протеиновый порошок с более низким содержанием белка.

    2. Чтение этикетки

    Вы должны прочитать этикетку протеинового порошка, который, по вашему мнению, подходит вам.

    Прочитав название протеинового порошка, вы получите общее представление о том, что представляет собой этот конкретный продукт – молочный или растительный протеиновый порошок, подойдет ли он для похудения. потребностей, независимо от того, содержит ли он какие-либо искусственные подсластители или нет, и содержит ли он креатин или нет.

    Таким образом, чтение этикетки подтолкнет вас к правильному пути при покупке протеинового порошка.

    3. Размер порции

    Размер порции — еще один важный фактор, который следует учитывать перед покупкой протеинового порошка. В каждый протеиновый порошок входит мерная ложка, калиброванная в соответствии с этикеткой пищевой ценности на контейнере.

    Что касается размера совка, то он варьируется от бренда к бренду. Как я уже говорил, не существует единственного лучшего протеинового порошка для похудения.Выбор лучшего зависит в основном от ваших целей. Поэтому вам следует приобрести протеиновый порошок, который удовлетворяет вашим требованиям по снижению веса.

    4. Эксперимент со смесью

    Выберите протеиновый порошок, который представляет собой смесь высококачественных белков, таких как казеин, сыворотка и соя, поскольку они содержат все девять важнейших аминокислот.

    Включение этих аминокислот очень важно для нашего организма, поскольку они повышают фактор набора мышечной массы. Включение соевого протеина очень важно, так как он значительно помогает в восстановлении после интенсивной тренировки, тогда как добавление сывороточного и казеинового протеина оказывается весьма важным для увеличения синтеза протеина; что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу.

    Таким образом, приобретение протеинового порошка, содержащего все вышеперечисленные белки, поможет вашему делу.

    5. Натрий

    Натрий, если его принимать в избытке, может привести к повышению артериального давления, а также может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя включение натрия в протеиновый порошок имеет тенденцию увеличивать фактор набора мышечной массы и способствует снижению веса, вы, вероятно, подвергаете себя риску, если покупаете протеиновый порошок с высоким содержанием натрия.

    Исследование показало, что из 50 белковых добавок 47 имели высокое содержание натрия. Таким образом, чтобы быть в безопасности, покупайте протеиновый порошок с низким содержанием натрия.

    6. Калории

    Потребление калорий, несомненно, является важным фактором, который следует учитывать при покупке протеинового порошка. Ваша главная цель тренировок – избавиться от лишних килограммов, которые вы набрали.

    Чтобы достичь своей цели, вы должны уменьшить потребление калорий и сжигать больше калорий в течение дня.Поэтому следует употреблять пищу с низким содержанием калорий.

    Что касается протеинового порошка, то его единственная цель – обеспечить вас белком, которого вам не хватает в вашем повседневном рационе. Выбирайте протеиновый порошок с низким содержанием калорий.

    7. Прочие питательные вещества

    Выберите протеиновый порошок, который не содержит добавок, таких как креатин, таурин, BCAA, глицин и многие другие. Это аминокислоты с высоким содержанием азота, включение которых делает протеиновый порошок замусоренным мусором и бесполезным.

    При покупке протеинового порошка убедитесь, что он не содержит упомянутых выше добавок, так как они могут загрязнить содержащийся в продукте белок. Поэтому выбирайте белковую добавку, которая не содержит никаких дополнительных добавок.

    10 Лучший протеиновый порошок для похудения

    Ниже приведен исчерпывающий список лучших протеиновых порошков. Если вы ищете лучший протеиновый порошок для похудения, этот список поможет вам.

    1. RSP AvoCollagen

    RSP AvoCollagen — один из лучших протеиновых порошков для похудения, обладающий следующими уникальными свойствами:

    • Содержит 10 г гидролизованных пептидов коллагена
    • Включает жиры, способствующие выработке коллагена
    • Способствует гибкости и ускоряет восстановление
    • Поддерживает здоровый рост костей, волос и ногтей
    • 20-граммовая мерная ложка входит в комплект поставки по 20 порций в контейнере.

    Pros

    • Сухое содержимое остается смешанным при однократном встряхивании.
    • Улучшает состояние кожи после минимального использования
    • Вкусно

    Минусы

    • У некоторых потребителей возникли проблемы при смешивании порошка.
    • Мало кто обнаружил, что этот продукт не подавляет их аппетит.
    • Некоторым людям не нравился его запах.

     Узнайте больше о RSP AvoCollagen.

    2. 100 % сывороточный протеин Grass Fed

    100 % сывороточный протеин Grass Fed, еще один полезный протеиновый порошок для похудения, имеет следующие характерные особенности:   

    • Содержит 25 граммов белка, 5.9 граммов аминокислот с разветвленной цепью жизненно необходимы для наращивания мышечной массы и похудения
    • Проходит микрофильтрацию для ограничения биологической активности
    • Не содержит наполнителей
    • Присутствующий белок смешан с менее чем 1% лецитином подсолнечника, не содержащим ГМО. Таким образом, он идеально сочетается.
    • Хорошо смешивается с 12 унциями несладкого миндального молока

    Плюсы

    • Повышает уровень энергии.
    • Легко усваивается.
    • Не содержит добавок и консервантов.

    Минусы

    • Некоторым людям не нравится вкус порошка.
    • Пользователь указал, что продукт содержит большое количество лецитина.
    • Некоторые люди страдали от диареи после приема продукта.

    Узнайте больше о 100% сывороточном протеине травяного откорма.

    3. RSP TrueFit

    RSP TrueFit, один из лучших протеиновых порошков для похудения, имеет следующие особенности:

    • Содержит 25 г сывороточного протеина травяного откорма и 5 г BCAA
    • Включает 1 миллиард КОЕ пробиотиков
    • Он содержит 12 овощей и фруктов, не содержащих ГМО, и 8 граммов пребиотической клетчатки из клетчатки сладкого картофеля.
    • Содержит 2-4 грамма качественных жиров, извлеченных из природного масла MCT и сыворотки
    • Очень вкусно, если смешать ложку с бананом и чашкой молока

    Pros

    • Мгновенно смешивается при встряхивании
    • Повышает уровень энергии сразу после употребления
    • Работает как экономичная белковая добавка, заменяющая прием пищи

    Минусы

    • Некоторые потребители испытывали неприятное послевкусие после употребления.
    • Несколько пользователей не заметили никаких изменений в том, что касается сдерживания аппетита.
    • Новая версия продукта содержит минимум витаминов и минералов.

    Узнайте больше о RSP TrueFit.

    4. Orgain

    Компания Orgain закрепила за собой репутацию известного протеинового порошка для похудения. Ниже приведены некоторые из его характерных признаков:

    • Включает 1,59 фунта протеинового порошка на растительной основе Orgain
    • Включает 21 г органического растительного белка и 5 г натуральных пищевых волокон на порцию
    • Не содержит глютен, лактозу, дополнительный сахар и искусственные ингредиенты.
    • Содержит 3 грамма чистых углеводов и 150 калорий на порцию
    • Наилучший вкус при смешивании с неподслащенным миндальным молоком, половинкой банана и 2 столовыми ложками органического миндального масла

    Плюсы

    • Он немедленно теряет тягу к еде.
    • Содержит клетчатку, которая значительно улучшает пищеварение.
    • Порошок хорошо сочетается со смузи.

    Минусы

    • Вызывает вздутие живота и боль в животе у некоторых пользователей
    • Некоторые люди ненавидели его послевкусие.
    • Включение эритрита может вызвать тошноту.

    Узнайте больше об Orgain.

    5. Изопуре с низким содержанием углеводов

    Isopure Low Carb — хороший протеиновый порошок для похудения, обладающий следующими характеристиками:

    • Включает источник белка, который обеспечивает 25 г белка на порцию, содержит цинк
    • Не содержит ГМО.
    • Подавляет использование искусственных подсластителей и красителей
    • Активно поддерживает кетогенные макросы, содержит 120 калорий на порцию
    • Имеет приятный вкус, если смешать ложку порошка с молоком и небольшим количеством порошкообразного арахисового масла

    Плюсы

    • Содержит мало углеводов.
    • Хорошо смешивается в шейкере или ложке
    • Не содержит стевии и не имеет странного послевкусия.

    Минусы

    • Один пользователь заметил в контейнере плотные порошкообразные зерна.
    • Пользователь пожаловался на неприятный запах порошка.
    • Этот продукт не подходит для КЕТО.

    Узнайте больше о продукте Isopure Low Carb.

    6. NUTIVA
    • Содержит 10 г сырого органического белка и 12 г клетчатки.
    • Изготовлено из сырых семян конопли
    • Не содержит трансжиров и насыщенных жиров.
    • Белок, включенный в эту добавку, содержит жиры с высоким содержанием омега-3 и антиоксиданты.
    • Имеет приятный вкус при смешивании с 8 унциями ванильного миндального молока и спелым бананом

    Плюсы

    • Содержит коноплю, подавляющую аппетит.
    • Включает оптоволокно
    • Значительно повышает уровень энергии и повышает уверенность в себе

    Минусы

    • Некоторые люди жаловались на упаковку этого продукта.
    • У некоторых пользователей были проблемы со вкусом конопли.
    • Некоторые потребители жаловались на то, что цена на добавку слишком завышена.

    Узнайте больше о Nutiva.

    7. Amazing Grass
    • Включает 20 граммов белка, извлеченного из органического гороха, лебеды, конопли и чиа
    • Содержит 7 подщелачивающих зелени. 4 углевода, 9 богатых питательными веществами фруктов и овощей, 3 грамма клетчатки и менее грамма сахара.
    • Не содержит ГМО.Это без глютена, без молочных продуктов и без зерна.
    • Не содержит дополнительного сахара
    • Исключительно вкусный вкус, если смешать одну мерную ложку с 3 чайными ложками порошка арахисового масла и ванильным миндальным молоком

    Плюсы

    • Включение многочисленных ингредиентов в этот протеиновый порошок оказалось весьма полезным.
    • Чрезвычайно вкусный
    • Оставляет приятное длительное послевкусие.

    Минусы

    • Включает стевию, которая приглушает вкус для некоторых потребителей.
    • Некоторые жаловались на безвкусность порошка.
    • Несколько человек жаловались на количество добавки, когда она прибыла.

    Узнайте больше об Amazing Grass.

    8. PROMIX Мицеллярный без ароматизаторов
    • Обеспечивает медленное высвобождение аминокислот для длительного повышения уровня белка
    • Не содержит углеводов и жиров.
    • Содержит 25 г высокомолекулярного казеинового протеина
    • Не содержит ГМО, сои, глютена или добавок.
    • Имеет приятный вкус при смешивании с миндальным молоком или кофе

    Pros

    • Легко смешивается даже в холодной воде
    • Поставляется в высококачественной упаковке.
    • Пригодится при выпечке казеинового печенья.

    Минусы

    • Некоторые люди жаловались на ужасный привкус добавки.
    • Несколько клиентов жаловались на то, что порошок становится комковатым при намокании.
    • Известно, что у некоторых больных сахарным диабетом повышается уровень сахара в крови.

    Узнайте больше о неароматизированной мицеллярке PROMIX.

    9. NOW Sports Pea Protein
    • Содержит 24 грамма белка на порцию
    • Одна порция содержит 4200 мг BCAA и более 2000 мг аргинина.
    • Не содержит искусственных подсластителей или ГМО.
    • Кошерный, без молока, сои и стероидов
    • Очень вкусный с добавлением банана, 1 столовой ложки арахисового масла и кленового сиропа в молоке.

    Плюсы

    • Стоит своих денег
    • Не содержит молочных побочных продуктов, таких как сыворотка или казеин.
    • Порошок мягкий и хорошо растирается. Таким образом, он смешивается довольно легко.

    Минусы

    • Некоторые люди испытывали дискомфорт после употребления.
    • Жалоба на осколки пластика в порошке.
    • У некоторых потребителей были проблемы со вкусом добавки, и они считали ее «ужасной».

    Узнайте больше о спортивном гороховом протеине NOW.

    10.
    Мицеллярный казеин Ascent Native Fuel
    • Значительно помогает предотвратить потерю мышечной массы
    • Он содержит 25 граммов белка и 11 граммов натуральных аминокислот с разветвленной цепью на порцию.
    • Подавляет использование искусственных ингредиентов
    • Специально разработан для восстановления мышц. Полное переваривание занимает до 6-8 часов; таким образом, подавляет аппетит
    • Невероятно вкусный вкус при смешивании с 5 унциями миндального молока вместе с бананом и 1 столовой ложкой арахисового масла или кленового сиропа

    Pros

    • Помогает обуздать ночные перекусы
    • Хорошо сочетается с водой
    • Его также можно употреблять в виде пудинга.

    Минусы

    • У некоторых людей были проблемы со смешиванием порошка.
    • Некоторые пользователи жаловались на слишком «химический» вкус.
    • У нескольких потребителей возникли проблемы с консистенцией продукта.

    Узнайте больше о мицеллярном казеине Ascent Native Fuel.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Настоящая еда лучше протеинового порошка?

    Протеиновые коктейли лучше всего подходят людям с напряженным графиком.Они являются удобной альтернативой полноценному питанию, поскольку являются богатым источником высококачественного белка. Таким образом, белковая добавка будет работать так же хорошо, как еда, если не лучше.

    2. Станет ли протеиновый порошок денатурированным при приготовлении?

    Частицы белковой добавки денатурируют при приготовлении. Но потребление денатурированного белка не вредно для нашего организма. Фактически содержание белка в денатурированном порошке остается прежним. Таким образом, независимо от того, приготовлено оно или нет, наш организм все равно усваивает белок.

    3. Не повредит ли диета с высоким содержанием белка моим почкам?

    Диета с высоким содержанием белка может быть весьма вредной для человека, страдающего заболеваниями почек. Если человек не страдает каким-либо конкретным заболеванием почек, то употребление пищи с высоким содержанием белка не повредит его почкам.

    Заключительные мысли

    Я записал это руководство, чтобы помочь вам найти лучший протеиновый порошок для похудения, который подходит вашему здоровью и образу жизни. Если вы ознакомитесь с этим руководством, вам, несомненно, будет легче выбрать лучшую белковую добавку.

    Это руководство поможет вам не только купить лучший продукт на рынке, но и приобрести продукт, отвечающий вашим требованиям.

    Советы, которые помогут вам похудеть

    Автор фото: LYFE Fuel через unsplash.com

    Время приема белка сразу после тренировки: советы диетолога

    • Белок важен для восстановления мышц после тренировки, независимо от того, поднимаете вы тяжести или нет.
    • Однако вам не обязательно пить коктейль сразу после тренировки, говорит диетолог Аликс Турофф.
    • По ее словам, наиболее важно потреблять достаточное количество белка в течение дня.
    • Подробнее об этом читайте здесь.
    LoadingЧто-то загружается.

    Дорогая Рэйчел,

    Недавно я разговаривала с подругой, которая сказала мне, что ее диетолог сказал, что мы все должны есть (даже небольшое количество) белка после тренировки.Моя программа упражнений в основном состоит из низкоинтенсивного станка и вращений. Должен ли я покупать протеиновый порошок, чтобы принимать его после утреннего занятия? (Я всегда думал, что протеиновый порошок нужен для набора веса). В настоящее время я ничего не ем после занятий и только обедаю (я не завтракаю).

    — Озадаченный белок

    Дорогой озадаченный,

    Раньше я думал, что протеиновые порошки предназначены для «тренажерных братьев», которые хотят набрать массу, но с тех пор я узнал, что это неправда — многие люди могут получить пользу от увеличения потребления белка (в идеале из цельных продуктов, а не из порошков). , как рекомендуют многие диетологи).

    Диета с высоким содержанием белка помогла мне избавиться от жира, сохранив при этом мышцы, и до сих пор помогает мне прогрессировать в фитнесе, но я не часто пью протеиновый коктейль после тренировки.

    Я обычно планирую свои тренировки так, чтобы мой следующий прием пищи или перекус происходил вскоре после тренировки. А что касается протеинового порошка, я в основном использую его, чтобы взбодриться за завтраком, будь то овсяная каша, смузи или блины.

    Зарегистрированный диетолог и личный тренер Аликс Турофф сказала мне, когда вы потребляете белок, не имеет значения, если вы получаете его в достаточном количестве из своего рациона в течение дня.

    Употребление большего количества белка способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира

    Вы правы в том, что увеличение потребления белка может принести пользу — белок помогает восстанавливать разрывы мышц после тренировки, помогая вам нарастить мышечную массу.

    Но это также важное питательное вещество, если вы хотите сбросить жир (а не только общий вес) и создать «подтянутый» вид с помощью мышечной массы. Наряду с силовыми тренировками, диета с высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу, сжигая при этом жир за счет дефицита калорий.

    Турофф говорит, что она рекомендует людям потреблять 0,7-1,2 грамма белка на фунт массы тела и стремиться к верхней границе этого диапазона, если вы хотите нарастить мышечную массу.

    Это означает, что человеку весом 150 фунтов требуется 105-180 граммов белка в день.

    Белок необходим независимо от стиля вашей тренировки.

    «Даже для людей, которые не занимаются силовыми тренировками или кто занимается исключительно упражнениями на выносливость, получение достаточного количества белка по-прежнему важно», — сказал Турофф.

    Потребление белка в течение дня имеет большее значение, чем после тренировки

    Ранее исследования предполагали, что потребление белка в так называемом «анаболическом окне» сразу после тренировки необходимо для восстановления и роста мышц, но новые исследования опровергли эти утверждения.

    «Основываясь на новейших исследованиях, которые мы провели в отношении белка, кажется, что фактическое время приема белка после тренировки менее важно», — сказал Турофф.

    Она рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня.

    «Для человека, который ест три раза в день (завтрак, обед и ужин) и полдник, это может выглядеть как 20–40 граммов белка за один прием пищи и 10–20 граммов белка во время перекуса», — сказала она. «Вполне вероятно, что один из этих приемов пищи или закусок выпадет где-то в течение нескольких часов после тренировки».

    Это относится ко мне, потому что я никогда не ем слишком долго.

    «Например, если вы тренируетесь ранним вечером, вы можете поужинать через 1-3 часа после тренировки, и этого будет достаточно в качестве еды после тренировки», — сказал Турофф.

    Если вы получаете достаточно белка за обедом, нет причин, по которым вам нужно пить протеиновый коктейль после тренировки, добавила она, но это может быть удобно (и вкусно).

    Если вы едите пищу, богатую белком, перед тренировкой, исследования, такие как это небольшое исследование, проведенное Городским университетом Нью-Йорка, показывают, что ваши мышцы могут использовать ее и после нее. Поскольку вы ничего не едите перед тренировкой, после нее ваше тело может получить дополнительное топливо.

    «В конечном счете, я бы по-прежнему рекомендовал попытаться получить 20-40 граммов белка (в зависимости от вашего размера и уровня активности) в течение разумного периода времени после тренировки, но я бы меньше беспокоился о спешке, чтобы получить протеиновый коктейль в пределах определенного окна», — сказал Турофф.

    Общие калории имеют наибольшее значение для изменения состава тела

    Несмотря на то, что употребление протеинового коктейля после тренировки может помочь вам улучшить физическую форму, если целью является потеря жира, вам необходимо учитывать это в общем потреблении калорий.

    Дефицит калорий необходим для потеря веса — и диета с высоким содержанием белка действительно может помочь вам придерживаться ее, как это было раньше для меня — поэтому, если вы пьете коктейли после тренировки, помните о дополнительных калориях.

    Базовый протеиновый коктейль, приготовленный только из порошка и воды, может содержать около 100 калорий, но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, это может иметь значение.

    Однако потребление большего количества белка также помогает сохранять чувство сытости, поэтому коктейль может помешать вам перекусить в дальнейшем.

    В протеиновых коктейлях нет ничего волшебного, но если вы считаете, что в целом потребляете недостаточно белка, добавление его в свой рацион время от времени — в любое время дня — может помочь.

    Желаю вам всего наилучшего,

    Рэйчел

    Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози вовлечена в сферу здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

    Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

    Можно ли набрать вес, выпивая протеиновый коктейль после каждой тренировки? | Здоровое питание

    Автор: Carly Schuna Обновлено 27 ноября 2018 г.

    Слушая рекламу протеиновых коктейлей, вы можете понять, что коктейли являются ключом к снижению веса. Это правда, что некоторые используют коктейли для похудения, но их употребление — после тренировки или в другое время в течение дня — также может помочь вам набрать вес и мышцы.Вся разница сводится к тому, как вы включаете их в свой общий план питания.

    Потенциальные преимущества

    Если вы хотите набрать вес или мышечную массу, протеиновые коктейли, безусловно, могут вам помочь. Традиционный совет пить один после тренировки не является общепринятым, но есть множество исследований, показывающих, что они помогут вам набрать массу. Обзор более ранних исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine в 2015 году, показал, что по мере того, как вы увеличиваете продолжительность и интенсивность своей тренировки, белковые добавки определенно стимулируют рост мышц.Другое исследование 2015 года, опубликованное The Journal of Nutrition, показало, что употребление белковых добавок также может помочь ускорить восстановление и рост мышц. Аналогичным образом, европейское исследование 2014 года, опубликованное в Clinical Nutrition, показало, что белковые добавки могут помочь пожилым людям предотвратить потерю мышечной массы, что является общей опасностью старения.

    Калории и пищевая ценность

    Частично прибавка в весе, которую вы испытаете при употреблении протеиновых коктейлей, происходит за счет их собственного подсчета калорий. Не все протеиновые коктейли одинаковы: помимо того, что они отличаются источником белка, они сильно различаются по степени подсластителя и ароматизатора, которые они используют.Например, типичный коктейль из сывороточного порошка, приготовленный из 1/4 мерной ложки протеинового порошка, смешанного с 1 чашкой обезжиренного молока, содержит около 260 калорий и 28 граммов белка. Вы можете использовать их в качестве дополнения к своему здоровому и сбалансированному питанию, но они не должны становиться одним из основных источников калорий.

    Общая картина 

    Протеиновые коктейли предназначены для использования в качестве дополнения, а не основной части вашего рациона, поэтому они не пытаются обеспечить диетический баланс. Чтобы сохранить хорошее здоровье, стремясь к увеличению веса, важно не слишком сильно налегать на коктейли или другие высококалорийные добавки к своему рациону.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.