Жим штанги лежа на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
  2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
  3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
  4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
  5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
  6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
  7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

  • Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
  • Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
  • Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
  • «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа под углом (техника)

Внимание: выполнение жима под углом больше 45 градусов приведет к смещению нагрузки на передние дельты.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклонный жим лежа – многосуставное базовое упражнение, которое используется для прокачки верхней части грудных мышц.

Поднимать вес помогают передний пучок дельт и трицепсы. В статическом режиме работают предплечья.

Также нагружаются мелкие мышцы стабилизаторы, помогающие сохранять равновесие туловища при выполнении движения.

Польза от упражнения и особенности его выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в нескольких вариантах. В первую очередь это касается угла наклона скамьи.

Распространенные положения – это наклон в 30 и 45°:

  1. Считается, что при 30 градусах нагрузка на грудные равномерно распределяется на ее среднюю и верхнюю части. При этом помощь передних дельт умеренная
  2. При поднятии спинки скамьи до 45 градусов бóльшая часть нагрузки смещается на верхнюю часть груди. Однако и передние дельты включаются в работу сильнее, забирая на себя часть нагрузки

Не так распространен, но все же используется жим под углом в 70 градусов. Здесь в основном работают плечи, а роль грудных мышц вспомогательная (работает их верхняя, надключичная часть).

Еще одна характерная позиция – это ширина хвата. При классическом варианте применяется широкий. Обычно на уровне насечек, что располагаются по краям грифа. В итоге ширина хвата составляет 80-85 см.

Второй вариант был популярен в 60-70-х годах прошлого века. Здесь жим выполнялся максимально широким хватом. Если позволяла длина рук, ладони почти касались внутренней части муфты штанги.

Считалось, что такая техника лучше раскачивает внешнюю часть грудных мышц. Сейчас этот вариант применяется редко, по причине высокой травмоопасности для плечевых суставов.

Третий вид хвата – узкий (примерно на ширине плеч). Чтобы прокачать грудные мышцы, локти разводят в стороны. Таким образом прорабатывается внутренняя часть груди.

Если же локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, большая часть нагрузки уходит в трицепсы.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость движения, здесь, как и в других упражнениях, допускаются ошибки при выполнении.

  1. Выведение локтей вперед, за проекцию грифа

Грудной стиль жима штанги под углом предполагает технику “руки крестом”. Это когда руки разведены в стороны и плечо перпендикулярно туловищу. То есть локти располагаются под грифом.

Такая техника предназначена для максимальной активации мышечных волокон груди.

Допускается только небольшое выведение локтей вперед, чтобы разгрузить плечевые суставы.

  1. Неправильный угол наклона скамьи

Уже упоминалось, что оптимальный угол наклона скамьи для проработки мышц груди составляет 30-45 градусов. 

Можно попробовать и 70 градусов. Это скорее не техническая ошибка, а эксперимент, чтобы определить собственный “рабочий” наклон скамьи.

  1. Попытка использовать те же веса, что и на горизонтальной скамье

Наверное, это самая распространенная ошибка.

Жим под углом делать на порядок тяжелее, чем горизонтальный жим лежа. Поэтому рабочие веса здесь используются меньше. И это нормально.

  1. Отбив штанги от груди

Эту ошибку допускают не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов.

Применяя отбив, можно сделать больше повторений или поднять более тяжелую штангу. Но движение выполняется не только силой мышц, но и за счет подключения инерции.

В итоге получается парадокс — рабочие веса больше, а нагрузка на грудные мышцы меньше.

  1. Сгибание кистей рук

Эта элементарная техническая погрешность со временем приводит к сильным болям в запястье. А предотвратить эту проблему легко. 

С первых тренировок в жиме лежа на наклонной скамье обращайте внимание на положение штанги в ладонях. Гриф должен располагаться как можно ближе к подушечкам больших пальцев.

В таком случае кисть зафиксирована, а на запястья не ложится травмирующая нагрузка.

Противопоказания

Поскольку упражнение выполняется с тяжелыми отягощениями, риск травматизма повышается.

К главным противопоказаниям для выполнения жима под углом относятся:

  1. Болезни или травмы суставов – плечевых, локтевых и кистей рук
  2. Травмы и растяжения мышц и связок, участвующих в движении
  3. Болезни сердца и сосудов и повышенное артериальное давление

Жим штанги – это тяжелое силовое упражнение. Людям с проблемами сердца лучше использовать в нем умеренный вес, ведь при подъеме штанги вверх давление повышается, а нагрузка на сердце возрастает. И чем больше вес, тем она сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 15, 12, 10 (выполнять в быстром темпе и в частичной амплитуде)
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 15, 12, 10 (выполнять в быстром темпе и в частичной амплитуде)
Правила выполнения упражнения: Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи
«Народный жим» – жим штанги лежа на скамье определенного веса, равного 50% собственного веса
Жим штанги от груди лёжа
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина…
Программа по развитию силы и мышечной массы 1 день (грудь, бицепс) грудь жим штанги лежа на гор скамье
Разводка гантелей лежа на гор скамье или тренажер бабочка (можно и тот и тот в одной трене)
Программа на вторник. 1) Жим штанги, лежа (перерыв между подходами 30-40 секунд). 2) Жим штанги узким хватом ( 5 подходов по 10 раз) перерыв 30-40с

Жим штанги лежа — техника (видео)
Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и…
Жим штанги лежа

Лёгкая неделя. (1-ая версия) Понедельник: Грудь + Бицепс. Грудь
Растяжка: Суперсет, подъём штанги на скамье Скотта + подъем гантелей, вес 17 кг + 8 кг, 5 10 + 10
А – приседание; б – жим лежа на скамье; в – тяга
Международная федерация пауэрлифтинга (ипф) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последова-тельности…
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка
Лягте на скамейку лицом вверх. Возьмите штангу со стоек, удерживая её над верхней частью груди широким хватом сверху

СК 0020. Скамьи и стойки для работы со штангой и гантелями: скамья для жима наклонная, регулируемая

СК 0020. Скамьи и стойки для работы со штангой и гантелями: скамья для жима наклонная, регулируемая — Profigym

Добавление товара в корзину

  1. Главная /
  2. Скамьи и стойки /
  3. СК-0020-H Скамья для жима наклонная, регулируемая

Жим штанги лежа на наклонной скамье, под разными углами, интенсивно нагружает верхнюю область грудных мышц.

СК-0020-H. Скамья для жима наклонная, регулируемая cерия Classic.Фото 1

Добавить
в корзину

Купить
в 1 клик

Cерия Rubin

СК-002. Скамья для жима наклонная, регулируемая cерия Rubin.Фото 1

Добавить
в корзину

Купить
в 1 клик

Скамья предназначена для тренировки большой грудной мышцы, в особенности нагружает верхнюю часть груди, а также передние дельты. Угол наклона можно плавно изменять от 20 до 45 град. Стойки для штанги – выдвижные телескопические; Сиденье — регулируемое по высоте по росту спортсмена. Скамья снабжена подставкой для страхующего партнера и упорами для ног спортсмена.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

  • Нагрузка до 450 кг.
  • Основа станка — высококачественные профильные трубы производства «Северсталь» сечениями 80х40, 60х60 и 50х50 мм. 
  • Для упрочнения конструкций использованы загибы рам тренажеров радиусом 220 мм. Толщина применяемого в тренажере металла от 2 до 8 мм. 
  • Окрашивание произведено методом высокотемпературного порошкового напыления. 
  • Для обивки используется винилискожа, а в качестве мягкого наполнителя выбран тугой материал с закрытыми порами — вторично вспененный полиуретан. 
  • Опорные элементы имеют резиновые подпятники диаметром 125 мм (толщина резины 20 мм), обеспечивающие устойчивость, сцепление с полом и вибропоглощение.
  • Габаритные размеры: 1995х1310х1540 мм,
  • Вес тренажера: 95 кг.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

 

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

 

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

 

Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа

Упражнения

Количество подходов

Количество повторений

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

5

5

2. Жим штанги на наклонной скамье

3

8

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье

3

10

4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди

3

12

 

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Упражнения

Количество подходов

Количество повторений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон)

3

8

2. Жим в тренажере сидя

3

8

3. Сведения рук в кроссовере

3

10

4. Отжимания с собственным весом

3

До отказа

 

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

  1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
  2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.
 

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.

Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.

Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.

Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа это одно из основных базовых упражнений, направленное главным образом на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов и способствующее общему росту мышечной массы.
Кроме целевых мышц в работе участвуют мышцы пресса, ног, спины.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является классическим видом этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.

Жим лежа — работающие мышцы

Грудь: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Плечи: передние дельты, трицепс.

Спина: трапецевидная мышца.

В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.

Выполнение упражнения:
  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.
Пауэрлифтеры, которые работают главным образом на силу, задерживают штангу в верхней и нижней точках и выгибают спину, включая в работу бо́льшее количество мышц.

Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.

Кроме классического жима существуют модификации упражнения:
  • жим на наклонной скамье,
  • жим разным хватом по ширине,
  • жим в силовой раме,
  • жим в машине Смита.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в двух вариантах — с положительным наклоном скамьи (вверх головой) и с отрицательным наклоном (вниз головой).

Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.

Выполнение жима с положительным наклоном:
  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
Выполнение жима с отрицательным наклоном:
  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа разным хватом по ширине

Жим штанги лежа широким и узким хватом

Жим штанги лежа можно выполнять разными хватами, которые перераспределяют нагрузку между разными мышечными группами. Приведенные цифры очень приблизительны и зависят от телосложения конкретного человека.

Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.

Жим узким хватом (примерно 25-30 см между кистями) больше нагружает трицепсы и снимает часть нагрузки с грудных мышц. При слишком узком хвате перегружаются локтевые суставы и труднее держать равновесие, можно уронить штангу.

Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.

Все вышеописанные способы хвата по умолчанию прямые, то есть ладони кистей направлены от себя.

Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе. Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.

Выполнение жима штанги обратным хватом является менее естественным для суставов и неудобным для спортсмена.
Гриф удерживать труднее, существует опасность выронить штангу. Поэтому вес в этом упражнении должен быть существенно ниже, чем при жиме прямым хватом и не помешает страховка партнера.

Жим штанги лежа в силовой раме

Жим штанги лежа в силовой раме

Выполнение упражнения в силовой раме отличается тем, что немного выше уровня груди установлены горизонтальные ограничители, которые не дают штанге уйти вниз. Таким образом спортсмен может тренировться с бо́льшими весами без помощи партнера.

Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.

Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги лежа в машине Смита

Тренажер Смита позволяет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах, кроме этого он делает упражнение безопасным, так как штанга перемещается по фиксированной траектории и позволяет обойтись без помощника.

Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.

Дыхание при выполнении упражнения

Приняв исходное положение, опускаем штангу на вдохе, а поднимаем на выдохе. Последний воздух выдыхаем в верхней точке.

Ошибки при выполнении упражнения

  • Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
  • Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
  • Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
  • Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
  • Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.
  • Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
  • Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
  • Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.

Техника безопасности и ограничения

Тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить об этом, следить за состоянием своего здоровья и при необходимости своевременно обращаться к врачам. А возрастным спортсменам необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма и своевременно вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным. Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.

Перед тем как приступать непосредственно к силовой части тренировки, необходимо размять мышцы и суставы, участвующие в упражнении. Начинать упражнение нужно с небольших разминочных весов, постепенно подготавливая тело к бо́льшим нагрузкам.

Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?

Вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают – pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно — они напpавлены на «пpокачку» основных мышечных гpупп.

2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования «слабых» мест, улучшения техники.

3.Тpетья гpупп — это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз:

1.Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы

2.Пpомежуточная фаза — фаза пеpехода от «качки» к pаботе с весами по пpоцентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)

3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям – классические силовые пpоцентные схемы

Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.

Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.

Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).

Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи (можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди

2.»стопоpит» в сеpедине — слабая гpудь и плохой pазгон (сpыв) с гpуди

3.не можете дожать в конце — слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).

4.не можете «ноpмально» опустить(снаpяд вибpиpует – pуки как-будто под током) штангу на гpудь — пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

• Фаза 1 (качка)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Дожимание штанги с меpтвой точки

10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

• Фаза 3 (подготовка к соpевнованиям)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

• Подбоp основных упpажнений для «пpоpаботки» «слабых мест»

Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности

Пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой «pазгон» штанги

1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

2.Отжимания от бpусьев

3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе

4.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Если штанга «застpевает» в сеpедине.

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе

2.Дожимание штанги с меpтвой точки

3.Жим лежа узким хватом

4.Жим сpедним хватом

5.Отжимания от бpусьев

• Пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом

2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%

3.Отжимания от бpусьев

4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)

5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь

1.Тяга штанги в наклоне

2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

3.Подъем штанги на бицепс

4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

-Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

-Жим лежа на наклонной скамье

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Хват должен быть не слишком шиpоким. Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Отжимания от бpусьев

Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида

Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

• Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

— Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен быть не ниже 45 гpадусов.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

-Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевыхсуставов

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа

Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность

Рекомендуемое количество повтоpов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке

Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Дожимание штанги с меpтвой точки

Упpажнение используется для пpоpаботки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы — фаза «меpтвой точки»

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для «поиска» тpаектоpии наибольшего благопpиятствования

Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-5 в 3-6 подходах

— Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

• Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

— Тяга штанги в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-6 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс

Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повтоpов — 8-10 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

— Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

Автор : Георгий Фунтиков

Фото: avatars.mds.yandex.net 

Жим лежа на наклонной скамье — PopWorkouts

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для верхней части тела, которое фокусируется на груди и плечах.

  • Основная группа мышц:    Грудь
  • Второстепенная мышца:    Плечи, Трицепс
  • Тип упражнения:    Толчок; Сила
  • Оборудование:    Штанга или гантели

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела.Убедитесь, что в начале вы не используете такой большой вес, как во время жима лежа. У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество раз, но жим лежа на наклонной скамье сложнее, потому что вы используете меньше мышц для выполнения подъема. Кроме того, более крутой угол усложняет задачу.

Жим лежа на наклонной скамье:

  1. Отдохните на наклонной скамье, поставив ноги на землю, следите за тем, чтобы во время тренировки вы не двигали ногами.
  2. Опустите гантель или штангу на верхнюю часть груди, не ударяя по груди.
  3. Поднимите гантели или штангу назад, локти в стороны, пока руки не выпрямятся.
  4. Гантели или штанги должны образовывать небольшую дугу между грудью и вверх к плечам.

Популярные тренировки жима лежа на наклонной скамье

Многие популярные тренировки включают жим лежа на наклонной скамье:

  • Дуэйн Джонсон, также известный как The Rock, выполняет жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Рок делает это как часть распорядка пирамиды.В программе пирамиды вы каждую неделю увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Камень выполняет: (обеими руками) жим гантелей на наклонной скамье и (чередование рук) жим гантелей на наклонной скамье.
  • Тренировка Дерека Джетера использует жим лежа на наклонной скамье как часть его суперсета.
  • Джо Манганьелло использует жим лежа на наклонной скамье во время тренировки, что помогает превратить его в оборотня в «Настоящей крови».
  • Тренировка Дэвида Райта использует жим лежа на наклонной скамье как часть его суперсета.
  • Алекс Родригес начинает свои тренировки каждый понедельник с этого упражнения.
  • Домашняя тренировка Патрика Уиллиса использует это упражнение во время тренировки верхней части тела.
  • Тренировка Хью Джекмана использует это упражнение во время тренировки с Росомахой. Затем он выполняет суперсет с разведением рук на наклонной скамье с гантелями.
  • Тренировка Коби Брайанта использует это упражнение во время его баскетбольных тренировок 6-6-6. Тренировки Коби Брайанта в межсезонье длятся более 6 часов в день: 2 часа бега, 2 часа стрельбы и тренировки навыков и 2 часа силовых упражнений/кардио.

Видео с упражнениями для жима лежа на наклонной скамье

Вот видео с упражнениями для жима лежа на наклонной скамье:

Вот еще одно видео с подробным описанием упражнения жим лежа на наклонной скамье с гантелями:

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье – ПОДЪЕМ Фитнес

CL-3309 Разведения рук/задние дельты

HD-3300 Жим от груди/плеч

HD-3700 Подтягиватель/отжимание на брусьях

HD-3900 Махи грудные/задние дельты

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди на наклонной скамье

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Пек Муха

RS-1700 Вспомогательное устройство для отжимания подбородка

Короткая станция для подтягиваний с 5 хватами (93.14″)

CF-2179-B Олимпийская скамья в трех направлениях

CF-3160 Плоская/наклонная скамья

CF-3162 Регулируемая скамья на горизонтальной/наклонной скамье

CF-3163 Плоская скамья

CF-3165 Суперплоская/наклонная/наклонная скамья

CF-3170 Плоская олимпийская скамья

CF-3172 Наклонная олимпийская скамья

CF-3177 Олимпийская скамья на склоне

CF-3252 Подъем/отжимание коленей в вертикальном положении

CF-3264 Скамья AB

CF-3355 Линейный жим ногами под углом

Блок питания CF-3364

Блок питания CF-3364

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Дерево для олимпийских тарелок

CF-3444 4-сторонняя олимпийская тарелка

CF-3461-1 Одноуровневая стойка для гантелей

CF-3461-2 Двухъярусная стойка для гантелей

CF-3461-3 Трехъярусная стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для косметических звонков

CF-3462-3 Трехъярусная подставка для косметических звонков

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для принадлежностей

CF-3550 Завиток проповедника

CF-3555 Сгибание рук проповедника стоя

CF-3661 Наклонный рычаг

CF-3663 Задний Гипер

CF-3753 7 градусов Смит

CF-3754 Кузнец двойного действия

CF-3860 Военный пресс

Универсальный табурет CF-3950

Универсальный стол CF-3960

CF-3962 Дерево для фитнеса

CF-3962 Дерево для фитнеса

CL-3102 Завиток проповедника

CL-3103 Трицепсовый жим

CL-3201 Подтяжка широты

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Разведения рук/задние дельты

CL-3401 Удлинитель ноги

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя/лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной отдел

CL-3800 Внутренняя/наружная поверхность бедра

CMD-6180 Кабельный кроссовер

CMJ-6000-1 4 станции — один блок

CMJ-6000-2 9 станций — двойной блок

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMJ-6600-S 6 станций — один блок

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

HD-3000 Функциональный тренажер с двумя блоками

HD-3100 Сгибание рук/разгибание на трицепс

HD-3200 Широкая тяга вниз/средний ряд

HD-3300 Жим от груди/плеч

HD-3403 Жим ногами/подъем ножек

HD-3600 Скручивания пресса/Поясница

HD-3700 Подтягиватель/отжимание на брусьях

HD-3800 Внутренняя/наружная поверхность бедра

HD-3900 Махи грудные/задние дельты

Кабель Hi-Lo, комплект с соотношением сторон 2:1 ОПЦИЯ

HOIST LeMond Series Elite Велосипед

HOIST LeMond Series RT Лежачий тренажер

MC-7001 MotionCage, комплект 1

MC-7002 MotionCage, комплект 2

MC-7003 MotionCage, комплект 3

MC-7004 MotionCage, комплект 4

MC-7005 MotionCage Package 5

MCS-8001 MotionCage Studio Пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio Пакет 2

MCS-8003 Пакет MotionCage Studio 3

MCS-8004 MotionCage Studio Пакет 4

MCS-8005 Пакет MotionCage Studio 5

REVMASTER PRO ВЕЛОСИПЕД

СПОРТИВНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Опция канатной тяги Ropeflex

RPL-5101 Сидячий соус

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Подтяжка широты

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5356 Гакк-присед/становая тяга

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Двойной жим ногами

RPL-5405 Подъем носков стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной отдел

RS-1101 Сидячий соус

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание на трицепс

RS-1201 Широкая тяга

RS-1203 Сиденья в среднем ряду

RS-1204 Низкая спинка

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Пек Муха

RS-1401 Удлинитель ноги

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная поверхность бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа

RS-1412 Мастер ягодичных мышц

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной отдел

Поворотный торс RS-1602

RS-1700 Вспомогательное устройство для отжимания подбородка

Станция с перекладиной для тренажера с подвеской ОПЦИЯ

RPL-5101 Сидячий соус

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Подтяжка широты

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5356 Гакк-присед/становая тяга

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Двойной жим ногами

RPL-5405 Подъем носков стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной отдел

Короткая станция для подтягиваний с 5 хватами (93.14″)

CF-2179-B Олимпийская скамья в трех направлениях

CF-3160 Плоская/наклонная скамья

CF-3162 Регулируемая скамья на горизонтальной/наклонной скамье

CF-3163 Плоская скамья

CF-3165 Суперплоская/наклонная/наклонная скамья

CF-3170 Плоская олимпийская скамья

CF-3172 Наклонная олимпийская скамья

CF-3177 Олимпийская скамья на склоне

CF-3252 Подъем/отжимание коленей в вертикальном положении

CF-3264 Скамья AB

CF-3355 Линейный жим ногами под углом

Блок питания CF-3364

Блок питания CF-3364

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Дерево для олимпийских тарелок

CF-3444 4-сторонняя олимпийская тарелка

CF-3461-1 Одноуровневая стойка для гантелей

CF-3461-2 Двухъярусная стойка для гантелей

CF-3461-3 Трехъярусная стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для косметических звонков

CF-3462-3 Трехъярусная подставка для косметических звонков

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для принадлежностей

CF-3550 Завиток проповедника

CF-3555 Сгибание рук проповедника стоя

CF-3661 Наклонный рычаг

CF-3663 Задний Гипер

CF-3753 7 градусов Смит

CF-3754 Кузнец двойного действия

CF-3860 Военный пресс

Универсальный табурет CF-3950

Универсальный стол CF-3960

CF-3962 Дерево для фитнеса

CL-3102 Завиток проповедника

CL-3103 Трицепсовый жим

CL-3201 Подтяжка широты

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Разведения рук/задние дельты

CL-3401 Удлинитель ноги

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя/лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной отдел

CL-3800 Внутренняя/наружная поверхность бедра

CMD-6180 Кабельный кроссовер

CMJ-6000-1 4 станции — один блок

CMJ-6000-2 9 станций — двойной блок

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMJ-6600-S 6 станций — один блок

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

HD-3000 Функциональный тренажер с двумя блоками

HD-3100 Сгибание рук/разгибание на трицепс

HD-3200 Широкая тяга вниз/средний ряд

HD-3300 Жим от груди/плеч

HD-3400 Разгибание/сгибание ног

HD-3403 Жим ногами/подъем ножек

HD-3600 Скручивания пресса/Поясница

HD-3700 Подтягиватель/отжимание на брусьях

HD-3800 Внутренняя/наружная поверхность бедра

HD-3900 Махи грудные/задние дельты

Кабель Hi-Lo, комплект с соотношением сторон 2:1 ОПЦИЯ

HOIST LeMond Series Elite Велосипед

MC-7001 MotionCage, комплект 1

MC-7002 MotionCage, комплект 2

MC-7003 MotionCage, комплект 3

MC-7004 MotionCage, комплект 4

MC-7005 MotionCage Package 5

MCS-8001 MotionCage Studio Пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio Пакет 2

MCS-8003 Пакет MotionCage Studio 3

MCS-8004 MotionCage Studio Пакет 4

MCS-8005 Пакет MotionCage Studio 5

REVMASTER PRO ВЕЛОСИПЕД

Опция канатной тяги Ropeflex

RPL-5101 Сидячий соус

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Подтяжка широты

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5356 Гакк-присед/становая тяга

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Двойной жим ногами

RPL-5405 Подъем носков стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной отдел

RS-1101 Сидячий соус

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание на трицепс

RS-1201 Широкая тяга

RS-1203 Сиденья в среднем ряду

RS-1204 Низкая спинка

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Пек Муха

RS-1401 Удлинитель ноги

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная поверхность бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа

RS-1412 Мастер ягодичных мышц

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной отдел

Поворотный торс RS-1602

RS-1700 Вспомогательное устройство для отжимания подбородка

Станция с перекладиной для тренажера с подвеской ОПЦИЯ

RPL-5101 Сидячий соус

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Подтяжка широты

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5356 Гакк-присед/становая тяга

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Двойной жим ногами

RPL-5405 Подъем носков стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной отдел

RPL-5101 Сидячий соус

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Подтяжка широты

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5356 Гакк-присед/становая тяга

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Двойной жим ногами

RPL-5405 Подъем носков стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной отдел

RS-1101 Сидячий соус

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание на трицепс

RS-1201 Широкая тяга

RS-1203 Сиденья в среднем ряду

RS-1204 Низкая спинка

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Пек Муха

RS-1401 Удлинитель ноги

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная поверхность бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа

RS-1412 Мастер ягодичных мышц

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной отдел

Поворотный торс RS-1602

RS-1700 Вспомогательное устройство для отжимания подбородка

CMD-6180 Кабельный кроссовер

CMJ-6000-1 4 станции — один блок

CMJ-6000-2 9 станций — двойной блок

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Мультитренажерный зал с 2 стопками

H-4400 Мультитренажерный зал с 4 стопками

HD-3100 Сгибание рук/разгибание на трицепс

HD-3200 Широкая тяга вниз/средний ряд

HD-3300 Жим от груди/плеч

HD-3400 Разгибание/сгибание ног

HD-3403 Жим ногами/подъем ножек

HD-3600 Скручивания пресса/Поясница

HD-3700 Подтягиватель/отжимание на брусьях

HD-3800 Внутренняя/наружная поверхность бедра

HD-3900 Махи грудные/задние дельты

MC-7001 MotionCage, комплект 1

MC-7002 MotionCage, комплект 2

MC-7003 MotionCage, комплект 3

MC-7004 MotionCage, комплект 4

MC-7005 MotionCage Package 5

MCS-8001 MotionCage Studio Пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio Пакет 2

MCS-8003 Пакет MotionCage Studio 3

MCS-8004 MotionCage Studio Пакет 4

MCS-8005 Пакет MotionCage Studio 5

RPL-5101 Сидячий соус

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Подтяжка широты

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5356 Гакк-присед/становая тяга

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Двойной жим ногами

RPL-5405 Подъем носков стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной отдел

RS-1101 Сидячий соус

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1201 Широкая тяга

RS-1203 Сиденья в среднем ряду

RS-1204 Низкая спинка

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Пек Муха

RS-1401 Удлинитель ноги

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная поверхность бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа

RS-1412 Мастер ягодичных мышц

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной отдел

Поворотный торс RS-1602

RS-1700 Вспомогательное устройство для отжимания подбородка

мышц, задействованных во время жима штанги лежа на наклонной скамье | Live Healthy

Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых упражнений с отягощениями.На самом деле, если вы поднимаете тяжести, большинство людей хотят знать, сколько вы можете жать. Есть несколько вариантов жима лежа, которые вы можете использовать, включая плоский, наклонный и наклонный, и каждый вариант воздействует на ваши мышцы немного по-разному.

Жим Основные двигатели

В терминологии упражнений целевая мышца в упражнении и мышца, ответственная за большую часть движения, называется агонистом или основным двигателем. В жиме штанги лежа на наклонной скамье агонистом является ключичная часть большой грудной мышцы, более известная как верхняя часть грудных мышц.Бодибилдеры, стремящиеся увеличить массу верхней части грудной клетки, используют жим штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы создать более эстетичную форму груди.

Мышца не остров

Хотя жим штанги на наклонной скамье считается упражнением для верхней части груди, мышцы груди не работают в одиночку. Кроме того, мышцы, называемые синергистами, помогают вашим грудным мышцам выжимать штангу вверх и над грудью. Тесно работая с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча помогают поднять штангу вверх, в то время как трицепсы разгибают локти.

Оставаться стабильным

Управление штангой и обеспечение ее движения по правильному пути — это работа мышц, называемых динамическими стабилизаторами или фиксаторами. В упражнениях стоя почти каждая мышца тела помогает обеспечить как можно меньше посторонних движений, но поскольку жим штанги на наклонной скамье выполняется на устойчивой скамье, требуется меньшая стабилизация. Наиболее примечательным динамическим стабилизатором является короткая головка двуглавой мышцы плеча, которая поддерживает правильное положение плечевого сустава.

Безопасность превыше всего

Поскольку жим штанги на наклонной скамье включает в себя опускание и нажатие потенциально тяжелого веса непосредственно на грудь, в целях безопасности выполняйте это упражнение в присутствии помощника. Если вы не сможете полностью выполнить повторение, штанга может упасть на вашу грудь и нанести серьезную травму. Если у вас нет помощника, выполняйте это упражнение с гантелями, которые можно легко опустить и отвести в сторону, если вы столкнетесь с трудностями.

Подробное руководство — Силовой союзник

Посетители тренажерного зала всегда ищут способы увеличить вес, который они могут поднять на горизонтальной скамье. Поскольку наклонная скамья во многом похожа на это упражнение, тяжелоатлеты часто спрашивают, есть ли у наклонной скамьи какие-либо переносы на скамью на горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье помогает при жиме лежа. Это упражнение совершенствует те же основные движители, которые используются во время жима лежа, помогает преодолеть точки преткновения во время фактического движения жима лежа и предлагает разнообразную стимуляцию грудной клетки для преодоления силового плато.

Если все эти преимущества в данный момент кажутся тяжелоатлетическим жаргоном, не бойтесь. Ниже мы рассмотрим каждое из этих преимуществ более подробно. Прочтите до конца, чтобы увидеть, как именно наклонная скамья должна быть структурирована в вашей программе упражнений для оптимального переноса на горизонтальную скамью, а также дополнительные упражнения, которые могут помочь с вашими показателями горизонтальной скамьи.

способа, как наклонная скамья помогает при горизонтальной скамье

Наклонная скамья зарекомендовала себя как полезный инструмент для посетителей тренажерного зала, которые ищут альтернативные упражнения для верхней части тела, чтобы дополнить свои тренировки на горизонтальной скамье.Мы коснулись этих причин выше, но теперь пришло время проанализировать каждое из этих преимуществ в каждом конкретном случае, чтобы полностью понять их.

Задействует те же первичные движители, что и в горизонтальной скамье

Одна из наиболее заметных причин, по которой наклонная скамья может помочь скамье на горизонтальной скамье, заключается в том, что она работает с теми же основными мышцами. Это довольно значительное преимущество, особенно если учесть, что жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействовано множество различных мышц.

Напоминаем, что основными движителями, участвующими в горизонтальной скамье, являются:

  • грудные мышцы (грудь)
  • дельтовидные мышцы (плечи)
  • трицепсы (руки)

При регулярном выполнении жима на наклонной скамье задействуются все эти мышцы, поскольку жим на наклонной скамье также является составным движением.

Тот факт, что вы получили эти мышечные преимущества с помощью наклонной скамьи, не означает, что они применимы только к наклонной скамье! Они применяются ко всем жимовым движениям, выполняемым верхней частью тела, включая скамью на горизонтальной скамье.

Другие упражнения, такие как разводка от груди или разгибание трицепса над головой, могут стимулировать только один из этих основных движителей, а не все из них.

Не поймите меня неправильно. Изолирующие движения имеют свое время и место. Однако, если вы хотите убить нескольких зайцев одним выстрелом, лучше всего использовать составные движения.

Ни у кого нет времени каждую неделю проводить три-четыре часа в спортзале для тренировки груди. Вот почему сложные движения, такие как наклонная скамья, так удобны.Они позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно и максимально эффективно использовать имеющееся у вас время тренировки.

Таким образом, жим лежа на наклонной скамье не только развивает основные мышцы, задействованные во время горизонтального жима, но и делает это быстрее.

Помогает преодолеть мертвые точки во время жима лежа

Теперь, когда мы установили, что и жим лежа, и наклонный жим задействуют одни и те же основные движители, стоит отметить, что эти мышцы нагружаются немного по-разному из-за небольшого изменения угла наклона скамьи.

Поскольку атлеты более вертикально ориентированы во время жима на наклонной скамье, верхняя часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы получают большую нагрузку (источник).

Это важное замечание, потому что многие лифтеры борются с мертвыми точками во время выполнения жима лежа из-за слабости верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Для тех, кто не знает, термин «мертвая точка» в тренировках с отягощениями относится к определенной точке в диапазоне движений атлета, где вес ощущается самым тяжелым (источник). Во время жима лежа, например, атлет может столкнуться с мертвой точкой в ​​середине диапазона движения, из-за чего штанга останавливается для всех практических целей.

Если вы когда-либо сталкивались с камнем преткновения в середине жима лежа, сила вашей груди не виновата. Примерно в середине жима лежа активация грудной клетки уступает место активации передних дельтовидных мышц. Следовательно, вы должны возлагать вину на слабость передних дельтовидных мышц больше, чем на что-либо другое.

Решение этой проблемы простое: укрепите передние дельтовидные мышцы.

К счастью, наклонная скамья идеально подходит именно для этого, так как во время наклонной скамьи сильно активизируются передние дельтовидные мышцы.

Проще говоря, вы можете сделать жим лёжа более плавным, укрепив передние дельтовидные мышцы с помощью наклонной скамьи. Если вы жим лежа, точки преткновения — это враги, с которыми вы не хотите сталкиваться, так что начните жать на наклонной скамье!

Вариация упражнений на грудь может помочь преодолеть плато силы

Несмотря на то, что скамья на наклонной скамье и скамья на горизонтальной скамье имеют много общих фундаментальных характеристик, они настолько отличаются друг от друга, что грудная клетка по-разному реагирует на стимулы, представляемые этими двумя упражнениями.

Это важно, потому что лифтеры постепенно замечают уменьшение отдачи при повторном выполнении одного и того же упражнения. Рано или поздно тело распознает стимул, представленный этим же упражнением, и соответствующим образом адаптируется. Как только тело полностью адаптируется к упражнению, лифтер заметит минимальное увеличение силы и мышц.

Это явление обычно происходит на 16-й неделе у большинства атлетов (источник). По этой причине упражнения должны регулярно меняться, даже если это упражнение на горизонтальной скамье.

Подъемники-новички могут сойти с рук, не меняя режим тренировок, поскольку их тела очень чувствительны к любым стимулирующим нагрузкам. Продвинутым лифтерам не так повезло, так как они должны быть намного умнее в своих тренировках.

Если вы продвинутый лифтер, который в настоящее время находится на пике силового плато в жиме лежа, возможно, пришло время подумать о том, чтобы встряхнуть обычную рутину с наклонным жимом.

Это может быть сложно, особенно если вы уже закрепили прочную основу на горизонтальной скамье, но в долгосрочной перспективе это может стоить того.К сожалению, легко продолжать делать то, в чем мы хороши. Труднее выйти за пределы нашей зоны комфорта и попробовать новые, незнакомые упражнения.

Должны ли вы заменить горизонтальную скамью наклонной скамьей?

Мы уже показали, что наклонная скамья является надежным дополнением горизонтальной скамьи. При этом у многих лифтеров есть проблема, когда они слишком далеко заходят в этой идее и впоследствии исключают горизонтальную скамью из своей программы тренировок.

Если вы новичок, я бы даже не рассматривал перспективу замены горизонтальной скамьи наклонной скамьей до тех пор, пока это произойдет намного позже.И наоборот, замена горизонтальной скамьи на наклонную скамью может временно принести пользу продвинутым лифтерам.

Прежде чем вы это сделаете, вы должны изменить другие аспекты тренировки, помимо самого упражнения на горизонтальной скамье. Некоторые из этих аспектов тренировки включают в себя:

  • Темп повторений – Проще говоря, это скорость, с которой вы выполняете подъем. Многие лифтеры выполняют жим лежа как можно быстрее, чтобы не мешать повторениям. Намеренно замедляя повторения, вы не только лучше контролируете штангу, но и заставляете верхнюю часть тела оставаться активной в течение более длительного периода времени.
  • Периоды отдыха . Колебание периодов отдыха между подходами может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы сможете работать на горизонтальной скамье. Если у вас есть плохая привычка откладывать занятия между подходами, вам следует постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы расширить пределы того, насколько быстро ваше тело может восстановиться.
  • Схема подходов и повторений – Чаще всего лифтеры имеют привычку следовать одной и той же схеме подходов и повторений каждую неделю.Хотя разумно поддерживать некоторую последовательность, будут моменты, когда вам следует отклоняться от нормы. Вместо стандартного 4×10 (подходы x повторения) не бойтесь экспериментировать, например, с 4×8, 5×5 или 3×20.
  • Training Volume — Со временем вы должны прилагать сознательные усилия для увеличения общего объема жимов лежа во время тренировки. Это означает постепенное увеличение количества подходов или повторений в вашей программе. Чем больше вы работаете, тем лучше результаты.
  • Вес — это самая очевидная тренировочная переменная в списке, но от этого она не менее важна. Вы должны бросить себе вызов с большим весом, чтобы усилить жим лежа, просто и понятно.

Даже такая мелочь, как изменение времени дня, когда вы тренируетесь, может повлиять на ваши результаты в жиме лежа. Единственный способ узнать истинную степень того, как эти переменные влияют на вас, — это методом проб и ошибок.

Замена упражнений может быть полезной, но ее следует использовать только в крайнем случае, когда вы пытаетесь улучшить свой жим лежа.Это само собой разумеется, но вы должны лежать на горизонтальной скамье, если хотите улучшить свою горизонтальную скамью!

Только после того, как вы поэкспериментировали со всеми вышеупомянутыми переменными и достигли максимума на горизонтальной скамье, вы можете переходить к другим упражнениям.

Если вы решите пойти по этому пути, знайте, что вы рискуете стать сильнее на наклонной скамье за ​​счет горизонтальной скамьи, особенно если вы продвинутый лифтер. Так что действуйте осторожно, но не бойтесь пробовать новые стратегии тренировок.

Как наклонная скамья должна вписываться в вашу программу тренировок?

Дополнение вашей горизонтальной скамьи парой подходов на наклонной скамье впоследствии принесет результаты большинству атлетов. И прежде чем вы спросите, вы можете выполнять жим лежа и наклонный жим в один и тот же день.

Вы можете узнать больше о том, как скамья на горизонтальной скамье и скамья на наклонной скамье могут сосуществовать вместе в одной и той же тренировке, перейдя по ссылке Должны ли вы делать скамью на горизонтальной скамье и скамью на наклонной скамье в один и тот же день?

Сначала вы хотите сделать жим лежа, потому что это основное движение, которое вы хотите улучшить.Все высокоприоритетные упражнения следует выполнять в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.

Если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье перед жимом на горизонтальной скамье, ваша верхняя часть тела немного утомлялась бы. Следовательно, вы, возможно, не сможете выполнить столько повторений или такой большой вес, как в противном случае. Очевидно, вы хотите, чтобы все работало в вашу пользу каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, независимо от того, насколько малым может быть преимущество.

Что касается интенсивности, было бы лучше, если бы вы работали на субмаксимальном уровне с любой работой на наклонной скамье после основной работы на горизонтальной скамье.Базовые упражнения требовательны к суставам и мышцам, поэтому не стоит переусердствовать со слишком большим количеством жимовых движений.

Поскольку вы снижаете вес, имеет смысл работать с немного большим диапазоном повторений, например, 4×10 или 3×12. Таким образом, вы можете сосредоточиться преимущественно на скорости штанги.

Я мало что помню из школьного урока физики, но могу вспомнить, что сила = масса x ускорение. Эта теория доказывает, что, хотя увеличение веса на штанге поможет вам генерировать больше силы, это буквально только половина уравнения.Ускорение штанги так же важно.

Дополнительные упражнения, которые хорошо переносятся на горизонтальную скамью

Если наклонная скамья вызывает ощущение дискомфорта или боли, возможно, вы не захотите включать наклонную скамью в свою программу, несмотря на все ее преимущества.

К счастью, есть и другие упражнения, которые являются хорошим дополнением к жиму лежа. Некоторые из этих упражнений описаны ниже.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как следует из названия, это упражнение очень похоже на жим штанги лежа по своей функции.Разница лишь в том, что место штанги заняли гантели.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является жизнеспособным дополнением к жиму штанги лежа на горизонтальной скамье, потому что он работает с теми же основными мышцами, но требует еще большей активации мышц-стабилизаторов.

В качестве краткой справки: мышцы-стабилизаторы отвечают за поддержание устойчивости тела, в то время как основные мышцы выполняют фактическое упражнение (источник). По сути, это мышцы, которые удерживают вас от непроизвольного дрожания при большой нагрузке.

Поскольку гантели могут двигаться намного свободнее, чем штанга, мышцы-стабилизаторы должны работать еще усерднее, чтобы удерживать вес в фиксированной плоскости. Без этих мышц-стабилизаторов ваши гантели будут раскачиваться повсюду, когда вы попытаетесь поднять их вверх.

Если вы регулярно выполняете жим гантелей на горизонтальной скамье, вы можете заметить заметную разницу в том, насколько упругим будет ваше тело во время жима штанги на горизонтальной скамье. Это связано с тем, что более стабильное основание обычно позволяет выдерживать больший вес, поэтому вы и пришли к этой статье.

Для наглядной демонстрации жима гантелей лежа на горизонтальной скамье посмотрите клип ниже:

Напольный пресс

Следующее важное упражнение — жим с пола. Это упражнение игнорируется большинством лифтеров, но оно чрезвычайно эффективно помогает жимам лежа, которые борются с блокировкой своих повторений.

Это движение выполняется с пола, амплитуда движения в нижней части эффективно исключается.Таким образом, вы можете сосредоточить все свое внимание и энергию на верхней части пресса.

Вы можете делать жим с пола со штангой или гантелями. Штанга — отличный вариант для тех, кто пытается максимально имитировать жим лежа.

Гантели, с другой стороны, являются отличным выбором для тех, кто хочет подвергнуть свои мышцы-стабилизаторы дополнительной нагрузке. Кроме того, подъем с гантелями также помогает предотвратить мышечный дисбаланс, поскольку правая и левая стороны должны работать индивидуально, чтобы поднимать вес вверх.

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы улучшите связь мозга с мышцами грудных мышц. Если лучше задействовать грудь, ваша сила лежа на скамье неизбежно будет прогрессировать.

Вы можете увидеть, как именно делать жим с пола, в следующем ролике:

Жим лежа узким хватом

И, наконец, жим лежа узким хватом — еще одно упражнение, которое отлично перенесено в жим лежа.

Изменение того, как вы держите штангу, может показаться не таким уж большим отличием, но оно оказывает огромное влияние на то, как нагружаются ваши мышцы. Это та же концепция, которую мы видели ранее в жиме лежа на наклонной скамье. Со стороны изменение угла наклона скамьи кажется незначительной деталью, но оно полностью меняет рычаги.

Возвращаясь к теме жима лежа узким хватом, в этом упражнении больше внимания уделяется трицепсам, поскольку локти вынуждены быть подвернутыми внутрь из-за узкого хвата.Опять же, поскольку трицепсы в основном отвечают за верхнюю треть движения в жиме лежа, это упражнение может помочь тем, у кого есть проблемы с блокировкой веса.

Привыкание к этому новому хвату может занять некоторое время, но вы будете удивлены тем, как быстро может адаптироваться ваша верхняя часть тела. Просто будьте особенно внимательны к тому, как ваше тело реагирует на этот новый захват, чтобы не принять боль за болезненность.

Обучающее видео по жиму лежа узким хватом представлено ниже:

Источники: 1 2 3 4

17 преимуществ жима лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье, которые вы должны знать

Думаю, вы согласитесь со мной, что может быть трудно сделать выбор между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на наклонной скамье.Каждый раз, когда я иду в спортзал, я недоумеваю, что было бы полезно для меня.

И так много других вопросов всплывает. Скамья на наклонной скамье против наклонной скамьи давно обсуждается миллионами любителей фитнеса.

Жим лежа — отличное упражнение для развития общей силы верхней и средней части тела, а также для улучшения тонуса и других характеристик.

В этом посте мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонными и наклонными скамьями.

Мы также подробно расскажем о жиме лежа и о том, как он может помочь построить скульптурную область груди и телосложение в целом.

Если вы отказываетесь от жима, значит ли это, что вы можете полностью игнорировать жим на наклонной скамье?

Короче говоря, нет.

Так что же такое жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье?

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Есть много упражнений, когда вы работаете со скамьей, вы можете делать либо жимы лежа, либо махи лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Быстрая навигация для жима лежа на наклонной скамье и наклонной скамье

Регулируемые скамьи Rogue

У Rogue впечатляющий набор регулируемых скамеек, которые сделаны из прочного материала. Это современные, стабильные и простые устройства. Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки. Что лучше, так это то, что они есть по разным ценам. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Лучшее соотношение цены и качества

Регулируемая скамья Rogue 2.0

Регулируемая скамья 2.0 — отличное предложение от Rogue Fitness по доступной цене — одна из самых популярных скамеек в конюшне Rogue. Он имеет 6 положений наклона в диапазоне от 0 до 85 градусов. Еще одна важная вещь, которую следует отметить, это то, что между сиденьем и спинкой практически нет зазора. Этот пробел определенно вызывает дискомфорт у многих пользователей. Есть 2 положения сиденья, чтобы еще больше подчеркнуть настраиваемость скамейки.

Регулируемая скамья AB-2 Rogue

AB-2 — это универсальная скамья, имеющая невероятные 50 комбинаций регулировки сиденья и спинки.Изготовленный из стали 11-го калибра, он надежен и хорошо зарекомендовал себя в работе с тяжелыми грузами. Как это обычно бывает с продуктами Rogue, он не изгибается и пахнет качественным мастерством. Он имеет резиновые ножки, которые улучшают устойчивость и сцепление. Это прямой порт Nebula 1080 Utility Bench.

Best High-end

Rogue Ab-3 Регулируемая скамья

Линейка скамеек AB-3, являющаяся лучшим предложением среди скамеек от Rogue, также имеет функцию наклона.Созданные в соответствии с самыми высокими техническими характеристиками, доступными в настоящее время в Rogue, эти скамейки маневренны и долговечны. Он поставляется с 6 регулируемыми настройками сиденья и 9 регулируемыми настройками спинки. Вдобавок к этому — вы можете настроить его до краев, а надстройки не так уж и дороги.

Какие мышцы тренирует наклонная скамья?


Угол жима лежа на наклонной и наклонной скамье способствует развитию грудной клетки. Наклонный жим фокусируется на верхней части грудных мышц, чтобы придать вам массивный вид.Наклонный жим дает вам окончательную нижнюю часть груди.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам улучшить грудную клетку и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с сравнения наклонной скамьи и горизонтальной скамьи:

Наклонная скамья или скамья на горизонтальной скамье


Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей сосредотачиваются только на жиме горизонтальной скамьи. И это нормально, если вы просто хотите средне выглядящее тело. Но если вы хотите красивое телосложение с подтянутой грудью, вам, возможно, придется обратить внимание на правильную проработку области груди и адекватные упражнения как с процедурами жима лежа в наклоне, так и в наклоне.Есть много различий между работой мышц в жиме лежа на наклонной скамье.

Нужно ли новичкам делать жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье?

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, я бы посоветовал вам начать с круговых тренировок. Это означает, что вы проработаете все мышцы своего тела, используя все базовые комплексные тренажеры. Но после того, как вы проработаете в этом месяце, я определенно рекомендую вам включить тренировку грудных мышц в наклоне и наклоне .

Общее развитие груди во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете тренироваться.Это означает, что нужно подходить к тренировке груди с максимально возможного количества углов, и именно здесь на сцену выходят жимы на наклонной скамье и на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях и жимы для груди

Несмотря на то, что это разные школы мысли, отжимания на брусьях с наклоном вперед и жим лежа хороши для груди. Разница в том, что в то время как отжимания работают на грудь, они также сильнее нагружают ваши дельты и трицепсы. Также есть вероятность неправильного выполнения движения на брусьях, что может привести к серьезным проблемам, таким как травмы плеча.

Кроме того, некоторые люди, которые являются новичками или которым не хватает необходимой силы верхней части тела, могут быть не в состоянии правильно или эффективно выполнять отжимания на брусьях. Итак, в этих случаях жим лежа — ваш стартовый снаряд для построения правильной груди.

Распространенные ошибки во время жима лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье

Существует множество ошибок в тренировочной форме, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы сможете выполнять жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье. Вы обнаружите, что это даже больше, чем обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку углы разные, и, следовательно, шансы на ошибки в технике увеличиваются.Вот несколько распространенных ошибок в жиме наклона и наклона.

Без корректировщика

Несмотря на то, что были времена, когда я обходился без страховщиков во время тренировок на горизонтальной скамье, я считаю обязательным всегда иметь страховщика во время жима под углом. Причина в том, что есть больше шансов, что что-то пойдет не так, когда вы увеличиваете/уменьшаете угол жима.

Слишком большой угол

Оптимальный угол наклона и наклона составляет около 30 градусов, поскольку доказано, что это обеспечивает оптимальный рост мышц.Могут быть люди, которые увеличивают углы примерно до 45 градусов и более, что не даст вам оптимальной тренировки груди, а в некоторых случаях может даже навредить вам.

Грузовой груз

Многие люди совершают одну и ту же ошибку, нагружая тот же вес, который им удобен, на горизонтальной скамье. Это может быть опасно, так как угол наклона/спуска означает, что отталкивание веса от груди может быть затруднено, а повышенные нагрузки могут быть проблематичными для жима.

Полноповоротные прессы

Люди путаются с полным движением, когда речь идет о жиме с наклоном или наклоном.Многие люди склонны думать, что блокировка — это хорошо, когда дело доходит до жима такого типа. Но это неправда — локаут переносит нагрузку на сустав и снимает напряжение с груди. Но не забывайте сильно нажимать и останавливаться непосредственно перед тем, как вы заблокируете локти.

Сундук дней

Поскольку в тренировке груди задействовано много вспомогательных групп мышц, а именно дельты и трицепсы, не забывайте держать их отдельно друг от друга как минимум 2 дня.Вы обнаружите, что стали лучше тренировать грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье


Как и в жиме лежа на наклонной скамье, это дает вам другой угол движения. Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, так как это угол упражнения, который редко встречается в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы приступите к упражнениям на грудь в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам в построении тела:

Жим лежа на горизонтальной скамье Бодибилдинг


Жим лежа на горизонтальной скамье — это когда скамья параллельна полу и является одним из самых обычно практикуются упражнения в тренажерном зале для построения сильного верха тела. Это одно из самых популярных упражнений для развития груди по уважительной причине, оно во многом сосредоточено на правильной форме, и вам нужна сила, чтобы выполнить его правильно. Это упражнение также тщательно прорабатывает трицепсы, дельты, предплечья, область груди.Таким образом, жим лежа на горизонтальной скамье является неотъемлемой частью вашей программы развития груди.

Жим лежа на наклонной скамье против наклонной

Зачем людям менять угол?

Предлагает ли он оптимальные преимущества по сравнению с методом жима лежа по умолчанию?

Ну, когда вы тренируетесь под другим углом, ваше тело вынуждено адаптироваться и изменять развитие мышц, чтобы проработать разные части тела и, в данном случае, грудь. И чтобы ответить на второй вопрос, ДА.Это дает много ощутимых преимуществ по сравнению с простым жимом лежа в течение любого периода времени.

Жим лежа на наклонной скамье против горизонтальной

Положение тела во время жима лежа на наклонной скамье развивает верхнюю часть грудной клетки и заставляет верхнюю часть грудных мышц работать намного интенсивнее, чем в горизонтальном положении. Это означает, что люди, которые хотят получить хорошо развитую верхнюю часть грудной клетки, должны больше концентрироваться на жиме лежа на наклонной скамье, а не только на жиме горизонтальной скамьи, когда вы рассматриваете наклонную скамью против горизонтальной скамьи.

Жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье рекомендуется для развития нижней части грудной клетки и придания груди законченного вида, когда речь идет о развитии грудных мышц. Вы должны отметить, что вы можете работать со штангой или гантелями, когда этого требует ваша ситуация.

Почему бы нам не рассмотреть некоторые преимущества, которые могут дать методы жима лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье, чего не может дать жим лежа на горизонтальной скамье.

17 Преимущества жима лежа на наклонной скамье и наклонной скамье

Преимущество № 1: Целевые группы мышц

Когда вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, задействуется множество групп мышц, которые на самом деле не должны быть задействованы, например, плечи.Стойка для жима лежа полностью выводит плечи из уравнения и больше фокусируется на области груди.

Преимущество № 2: Комплексное движение

Жим лежа включает в себя множество комплексных движений, которые работают вместе, чтобы полностью развить грудь и верхнюю часть тела

Преимущество № 3: Изоляция грудных мышц

Единственный способ по-настоящему изолировать мышцы груди — это наклонять или наклонять скамью. Так как тело не привыкло к такому неудобному углу, грудная клетка работает полностью, чтобы удерживать штангу в равновесии, обеспечивая более тщательную тренировку.

Преимущество № 4: станьте сильнее

Изменение угла наклона может стимулировать ваши мышечные волокна и дать вам возможность поднимать еще больший вес в долгосрочной перспективе. Все, у кого день груди, однозначно предпочтут жим лежа из-за преимуществ.

Преимущество № 5: Защитите спину

Использование наклонной скамьи — отличный способ развить мышцы плеч и верхней части спины. Не забывайте держать руки примерно на одном уровне с плечами, пока вы сводите лопатки вместе.Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и защитить спину.

Преимущество № 6: Активация мышц

Было обнаружено, что жим лежа под углом может дать вашему телу больше преимуществ, когда дело доходит до активации мышц. Это в основном означает, что вы получаете больше за то же количество усилий.

Преимущество № 7: Мышечная масса

Большинство бодибилдеров подчеркивают тот факт, что для полного развития грудной клетки вам необходимо проработать все части грудных мышц.Наращивание мышечной массы — одно из явных преимуществ наклонной скамьи.

Преимущество № 8: избегайте монотонности

В большинстве случаев во время упражнений вы обнаружите, что достигли плато, потому что вы просто промываете и повторяете одни и те же упражнения снова и снова. Что вам нужно сделать, это изменить его для получения дополнительных преимуществ.

Преимущество № 9: Повышенная концентрация

Вы обнаружите, что вам нужно сохранять концентрацию, когда вы переключаетесь с жима лежа на горизонтальной скамье на этот вид упражнений.Это связано с тем, что в обоих упражнениях задействованы совершенно разные группы мышц, что заставляет вас больше концентрироваться.

Преимущество №10: Восстановление баланса

Переход на новые упражнения создает новые требования к вашему телу, к которым оно будет адаптироваться. Различные положения во время жима лежа заставляют ваше тело работать в новых ситуациях и, следовательно, улучшают баланс.

Преимущество № 11: Стимуляция нижней части грудных мышц

Включение жима лежа на наклонной скамье с отягощениями и штангой в программу наращивания мышечной массы может значительно улучшить развитие нижней части грудных мышц, что поможет увеличить общую силу грудной клетки.

Преимущество № 12: Добавление четкости

Добавление дополнительных движений, подобных этим, делает вашу грудь более четкой и расширяет ее. Это улучшает ваше телосложение, чтобы быть эстетичным.

Преимущество № 13: Тренируйтесь лучше

Когда вы выполняете жим лежа с отягощением и штангой, вы задействуете многие группы мышц, которые обычно бездействуют. Это увеличивает общую верхнюю часть тела.

Преимущество №14: Классическая форма

Когда вы включите жим в свой репертуар, ваша грудь начнет напоминать классические пропорции бодибилдинга, что выглядит эстетично.

Преимущество № 15: снижение утомляемости

Поскольку при выполнении этих жимов вы прорабатываете все области грудной клетки, за тот же объем работы вы обнаружите, что меньше утомляетесь, что является отличной новостью для постоянных посетителей тренажерного зала. .

Преимущество № 16: Общая сила верхней части тела

Скамья на наклонной скамье для верхней части груди может дать вам общую силу мышц верхней части тела, потому что тело не привыкло к этим углам и поэтому работает больше, чтобы поднять штангу.

Преимущество № 17: включение гантелей

Когда вы заменяете гантели штангами, это полностью меняет вашу тренировку и обеспечивает большую изоляцию и увеличение нагрузки на группы стабилизаторов.

Преимущества жима лежа

Преимущества наклонной скамьи

  • Увеличивает массу
  • Укрепляет большую грудную мышцу, верхнюю часть груди

Преимущества наклонной скамьи

  • Дает четкость
  • Развивает нижнюю часть грудных мышц, нижнюю часть груди

Что нужно знать перед тем, как начать жим лежа на наклонной или наклонной скамье

Есть несколько советов, о которых вам, возможно, следует знать, прежде чем вы начнете работать со скамьей.Это общие советы, которые вам расскажет любой тренер по тренажерному залу, и я делюсь ими, потому что люди, у которых есть собственные домашние тренажерные залы в гараже, могут получить некоторое представление об этом.

Как эффективно выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье?

Во-первых, для начала вам понадобится подходящая скамья:

Вы должны позаботиться о том, чтобы он имел надежную опору, прежде чем начать, так как любые неудачи во время жима, особенно снижения, могут быть опасны. Также было бы неплохо иметь своего корректировщика, особенно если вы только начинаете.

Механика очень похожа на жим лежа в том смысле, что вы перемещаете вес с груди на полное выпрямление рук. Что здесь отличается, так это угол, под которым ваши руки находятся по отношению к груди.

Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что она находится на уровне груди. Опустите его к груди, а затем резко толкните, пока не заблокируете руки. Повторите 8-10 повторений.

Еще одна разница между наклонной и наклонной скамьей – углы и осанка

В идеале угол наклона должен составлять от 45 до 60 градусов во время наклонной или наклонной скамьи.Но для того, чтобы начать, вы можете удержать температуру на уровне 30 градусов, а затем подняться до нее, когда вам будет удобно.

60 — это абсолютный максимум, на который я бы пошел, потому что помимо этого вы в любом случае мало что делаете для своей груди, и это будет только нагрузка на ваши руки / плечи, не говоря уже о нагрузке на спину. После того, как вы побывали на нем (30 градусов) в течение определенного периода времени, вы можете двигаться под большими углами в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ.

(Gif Image Source www.menshealth.co.uk)

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье (мужские ориентиры)

Средние стандарты жима гантелей на наклонной скамье позволяют вам сравнивать свои результаты не только с собой, но и с другими.

Для среднего мужчины хороший вес в жиме лежа с гантелями на наклонной скамье должен превышать 196 фунтов. Это для двух гантелей вместе и для одного повторения. Тем не менее, вес человека в жиме гантелей также будет зависеть от его уровня подготовки и массы тела.

Эти контрольные показатели были важны для меня, когда я впервые начал делать жим на наклонной скамье, и я предполагаю, что они также принесут пользу вам.

В конце концов, вы хотите знать, хорошо ли вы справляетесь со своими тренировками, верно?

Мое исследование даст вам цифры, которые ВЫ должны набрать, чтобы считаться «респектабельным».

Вы также узнаете, как улучшить свой жим лежа, если ваши показатели ниже номинала.

Факторы, влияющие на вес жима гантелей на наклонной скамье

3 фактора влияют на то, какой вес вы можете поднять в жиме гантелей на наклонной скамье:

  1. Уровень обучения. Чем дольше вы практикуете жим на наклонной скамье, тем больший вес вы можете поднять. Как правило, начинающие практикуют не менее 1 месяца, средние — не менее 2 лет, а продвинутые — не менее 5 лет.
  1. Масса тела. Чем тяжелее вы, тем больший вес вы можете поднять. Это потому, что вес тела имеет положительную корреляцию с мышечной массой.
  1. Номер респ. Чем меньше повторений вы делаете, тем больший вес вы можете поднять. Этот пост посвящен диапазону от 1 до 10 повторений, который считается лучшим для увеличения силы и размера груди.

Далее вы узнаете, как различные уровни тренировок, вес тела и количество повторений влияют на стандарты жима гантелей на наклонной скамье.

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для начинающих

Новичок занимается жимом гантелей на наклонной скамье не менее 1 месяца.

Вот какой вес вы должны поднимать в жиме гантелей на наклонной скамье, будучи новичком:

91 376
Вес 141363 1 Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 10-Rep Max 10-Rep Max
120LB
54кг
48lb
22кг
40lb
18кг
39lb
18кг
38lb
17kg
37lb
17kg
35lb
16кг
150lb
68кг
72lb
33kg
60lb
27кг
59lb
27кг
58lb
26кг
56lb
25кг
53lb
24кг
200lb
91 кг
108 фунтов
49 кг
91 фунт
41 кг
89b
кг
86lb
39кг
84lb
38kg
79lb
36кг
250lb
113kg
142lb
64кг
119lb
54кг
116lb
53кг
114lb
52кг
111lb
50кг
104lb
47кг
300lb
136кг
174lb
79кг
146lb
66кг
143lb
65KG
139LB
139LB
63kg
136lb
136lb
127lb
127lb
Мужчины новичков наклонВес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Примечание: x-rep max — это максимальный вес, который вы можете поднять за x-количество повторений. Вообще говоря, диапазон повторений ближе к 1 идеален для развития силы, тогда как диапазон повторений ближе к 10 идеален для развития размера (гипертрофии).

Вот какой вес новички должны поднимать в жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от 29 до 40%.
  • Вес тела 150 фунтов — 35-48%.
  • Масса тела 200 фунтов — 39-54%.
  • Масса тела 250 фунтов – 41–57%.
  • Масса тела 300 фунтов — 42-58%.

Если вы тренируетесь в жиме гантелей на наклонной скамье в течение 1 месяца или более и ваши показатели выше этих средних, то вы делаете очень хорошую работу!

Стандарты среднего уровня жима гантелей на наклонной скамье

Средний уровень занимается жимом гантелей на наклонной скамье не менее 2 лет.

Вот какой вес вы должны иметь в жиме гантелей на наклонной скамье в качестве промежуточного уровня:

+ 99 кг
99 кг 93 кг 93 кг 93 кг 93376
Вес 141363 1 Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 10-Rep Max 10-Rep Max
120LB
54кг
110lb
50кг
92lb
42кг
90lb
41кг
88lb
33kg
86lb
39кг
80lb
36кг
150lb
68кг
144lb
65кг
121lb
55кг
118lb
54кг
115lb
46кг
112lb
51кг
105lb
48кг
200lb
91 кг
196 фунтов
89 кг
165 фунтов
75 кг
161 фунтов
73кг
157lb
64кг
153lb
69кг
143lb
65кг
250lb
113kg
240lb
109kg
202lb
91кг
197lb
89кг
192lb
81кг
187lb
85кг
175lb
79кг
300lb
136кг
280lb
127 кг
235lb
107kg
230 фунтов
104 кг
224LB
96 кг
96 кг
218 фунтов
204 фунт
Мужской промежуточный гантельВес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Вот какой вес средний вес должен поднимать в жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от 67 до 92%.
  • Масса тела 150 фунтов – 70–96%.
  • Масса тела 200 фунтов – 72–98%.
  • Масса тела 250 фунтов — 70-96%.
  • Масса тела 300 фунтов – 68–93%.

Если вы тренируетесь в жиме гантелей на наклонной скамье в течение 2 или более лет и ваш результат выше среднего, то вы отлично справляетесь.

Это очень респектабельные стандарты для начинающих.

Продвинутые стандарты жима гантелей на наклонной скамье

Продвинутый лифтер занимается жимом гантелей на наклонной скамье не менее 5 лет.

Вот какой вес вы должны иметь в жиме гантелей на наклонной скамье для продвинутого атлета:

+
Вес 141363 1 Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 10-Rep Max 10-Rep Max
120LB
54кг
156lb
71кг
131lb
59кг
128lb
58кг
125lb
57кг
122lb
55кг
114lb
52кг
150lb
68кг
196lb
89кг
165lb
75кг
161lb
73кг
157lb
71кг
153lb
69кг
143lb
65кг
200lb
91 кг
250 фунтов
113 кг
220 фунтов
95 кг
205 фунтов
93кг
200lb
91кг
195lb
88кг
183lb
83кг
250lb
113kg
300lb
136кг
252lb
114kg
246lb
112kg
240lb
109kg
234lb
106kg
219lb
99kg
300lb
136кг
344lb
156kg
289lb
131kg
282LB
128KG
275LB
275 кг

125 кг
268LB
268LB
251lb
251lb
Мужской продвинутые гантели наклонВес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Вот какой вес продвинутые атлеты должны делать в жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от 95 до 130%.
  • Вес тела 150 фунтов — 95 до 131%.
  • Вес тела 200 фунтов — 91 до 125%.
  • Масса тела 250 фунтов — 88 до 120%.
  • Вес тела 300 фунтов — 84 до 115%.

Если вы тренируетесь в жиме гантелей на наклонной скамье в течение 5 или более лет и ваши показатели выше среднего, то вы делаете фантастическую работу.

Это также очень респектабельные стандарты для промежуточных звеньев.

Средний мужской жим гантелей на наклонной скамье

 В среднем мужчина в США весит 197,9 фунта.

Вот какой вес средний мужчина весом 200 фунтов должен жать гантелями в наклоне на разных уровнях подготовки:

Уровень обучения 1-Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 10-Rep Max 10-Rep Max
начинающих 108lb
49кг
91lb
41кг
89b
40кг
86lb
39кг
84lb
38kg
79lb
36кг
Промежуточный 196lb
89кг
165lb
75кг
161lb
73кг
157lb
64кг
153lb
69кг
143lb
65кг
Расширенный 250lb
113kg
220 фунтов
95 кг
205 фунтов
93 кг
200 фунтов
91 кг 9 0842
195lb
88kg
183lb
83kg
Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для мужчины весом 200lb на разных уровнях подготовки.Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Таким образом, средний мужчина должен быть в состоянии выполнить жим гантелей на наклонной скамье с весом 29-131% своего веса.

Точный вес будет зависеть от тренировочного опыта и количества повторений (как указано в вышеупомянутых стандартах).

Насколько хорош ваш жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с другими?

Определение вашего текущего веса в жиме гантелей на наклонной скамье как доли вашего веса тела — это надежный способ сравнить свои результаты с другими.

Для этого просто разделите общий вес обеих гантелей на вес своего тела.

Вот процентов мужчин, которые могут выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье с собственным весом:


Гантель наклон накаляется на скамейку 1RM Вес (как фракция веса тела) % людей, которые могут сделать это
0.10x 100%
0.20x 100%
0.30x 100%
0.40x 99%
0.50x 97%
0.60x 96%
0.70x 84%
0,80 х 73%
0.90x 60%
1.00x 47%
1.10x 35%
1.20x 24%
1 .30x 16%
1.40x 10%
1.50x 6%
1.60x 4%
1.70x 2%
1,80 x 1% 1,
1,90x 0,50x 0,5% 2,00x 2,00x 0,3% 0,3%
Процент мужчин в возрасте 24-39 человек в 200 фунтов наклон, который может гантель наклон наклониться Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.
  • 75% мужчин могут выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями в 0,81 раза больше собственного веса. Это представляет собой нижний процентиль мужчин и является респектабельным весом для абсолютных новичков. Но вы должны стремиться к более высоким цифрам с помощью тренировок.
  • 50% мужчин могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье в 0,98 раз больше собственного веса. Это представляет собой средний процентиль для мужчин и является приемлемым весом для промежуточных звеньев. Это также хорошая цель для начинающих.
  • 25% мужчин могут выполнять жим лежа на наклонной скамье с весом в 1,20 раза больше собственного веса. Это верхний процентиль для мужчин и достойный вес для продвинутых атлетов. Это также хорошая цель для промежуточных звеньев.

В соответствии с этими стандартами, вот рекомендация Американского колледжа спортивной медицины:

Взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии выполнить одноповторный максимум со 106% веса своего тела.

АКСМ

Если вы худощавый новичок, пытающийся построить тело своей мечты, вам следует знать много бесценных советов по наращиванию мышечной массы. Если вам интересно, вы можете прочитать мою другую статью, где вы найдете полное руководство по наращиванию первых 10 фунтов сухой мышечной массы.

причины, по которым ваш жим на наклонной скамье может быть ниже среднего

Если ваши показатели ниже приведенных выше стандартов, первое, что вы должны сделать, это узнать, почему жим гантелей на наклонной скамье может быть сложным для некоторых людей

Вот несколько распространенных причин, по которым вам может быть трудно выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1) Угол наклона силовой скамьи слишком велик.

Угол наклона вашей скамьи имеет огромное значение, какие мышцы задействованы.

Чтобы максимально активировать верхнюю часть грудных мышц, ваша скамья должна располагаться под углом 30°.

Более высокий угол подчеркнет ваши передние дельтовидные мышцы, в то время как более низкий угол подчеркнет среднюю/нижнюю часть грудных мышц.

Итак, если ваш жим гантелей на наклонной скамье не соответствует норме, убедитесь, что угол наклона скамьи не ниже/выше 30°.

Таким образом, вы будете уверены, что тренируете правильную целевую мышцу — верхнюю часть груди!

Полезный совет: скамьи с регулируемыми весами — это доступный способ тренировать всю грудную клетку дома.

Я использую скамью Flybird FB149 с регулируемым весом (ссылка для проверки самой низкой цены на Amazon) и полностью рекомендую ее.

Самое лучшее в этой скамье — грузоподъемность 700 фунтов, возможности складывания и 7-кратное изменение угла наклона (включая 30 ° ) . Это означает, что вы можете использовать его для тяжелой тренировки груди с гантелями, а затем убрать ее.

Идеально подходит для людей ростом от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 0 дюймов.

Если ваш рост выходит за пределы этого диапазона, хорошей альтернативой станет регулируемая силовая скамья Fitness Reality , поскольку сиденье немного ниже, а спинка длиннее.

2) Вы не тренируетесь с полной амплитудой движения.

Диапазон движений в жиме лежа (ROM) описывает степень, в которой ваши руки перемещаются вдоль плечевого сустава.

Полный ПЗУ коррелирует с более высокой активацией сундука.

Поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от жима на наклонной скамье, вам следует стремиться к полному движению.

Это означает, что обе гантели должны коснуться линии груди в конце фазы опускания.

После того, как они достигли уровня груди, вы можете поднять гантели до упора.

3) Вы не выгибаете спину.

Выгибая спину, вы приближаете грудь к гантелям, что облегчает жим более тяжелых гантелей.

На самом деле, этот метод является популярным среди пауэрлифтеров способом увеличить вес в жиме лежа.

Но небольшая часть людей может счесть это формой «мошенничества» (в то время как многие так не считают).

Так что используйте этот метод на свое усмотрение.

4) Ты не вбиваешь ноги в землю.

Чтобы добиться максимальной мощности в жиме лежа, важно твердо упираться обеими ногами в землю.

Делая это, вы можете упираться обеими ногами в землю и создавать устойчивую основу, когда вы поднимаете гантели.

Этот метод называется «прогон ногами» и обычно не считается жульничеством.

На самом деле наоборот.

Многие люди считают, что привод ног является ключевым аспектом хорошей формы жима лежа.

5) Вашим верхним грудным мышцам и трицепсам не хватает силы.

Верхняя часть грудных мышц и трицепс являются основными движущими силами в жиме лежа с гантелями на наклонной скамье.

Вместе они позволяют сводить плечи и разгибать локти.

Позволяет выжимать гантели вверх.

Если этим двум мышцам не хватает силы, то и вашей силе жима на наклонной скамье будет не хватать.

Лучший способ нарастить мышечную силу и размер — сочетать прогрессивную перегрузку с программой питания с избытком калорий (см. ниже).

Если вы пытаетесь накачать большую грудь дома, но у вас нет скамьи, вы можете перейти к другой моей статье, чтобы узнать об 11 альтернативах наклонной скамьи.

6) Ваши стабилизаторы не развились.

Жим гантелей на наклонной скамье по своей сути является нестабильным упражнением, поскольку обе гантели двигаются независимо друг от друга.

Поэтому каждая гантель должна поддерживаться каждой рукой.

В результате мышц-стабилизаторов участвуют в поддержании баланса на протяжении всего движения и предотвращении «раскачивания».

Вот стабилизаторы наклонного жима, которые вы должны тренировать, чтобы предотвратить шатание:

  • Дельтоиды.
  • Бицепс.
  • Трапеция.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Брюшной отдел.

Лучший способ тренировать силу стабилизатора — это выполнять вспомогательные упражнения, нацеленные на эти мышцы, и поддерживать прогрессирующую перегрузку в жиме на наклонной скамье.

7) Вы жимаете недостаточно часто или недостаточно тяжело.

Вообще говоря, вы должны стремиться к жиму лежа 2-3 раза в неделю.

Это идеальная частота тренировок для максимального роста грудных мышц.

Эти тренировки также должны включать тяжелые веса (около 70-90% вашего 1ПМ).

Без достаточной частоты тренировок и нагрузки ваши грудные мышцы не станут сильнее.

И это негативно повлияет на вашу прогрессию в жиме гантелей на наклонной скамье.

Как улучшить жим на наклонной скамье

Нестандартный жим лежа на наклонной скамье не является катастрофой.

Вот несколько отличных советов, как сделать жим гантелей сильнее:

1) Придерживайтесь диеты для набора массы с достаточным количеством калорий и белка для наращивания мышечной массы.

Это обязательный продукт для любого наращивания мышечной массы.

Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела и 5-15% калорийности .

Это обеспечит ваше тело топливом, которое ему необходимо, чтобы стать сильнее и больше.

Жим гантелей на наклонной скамье сжигает около 75-120 калорий за 10 минут, и калории продолжают сжигаться после тренировки, когда начинается процесс восстановления мышц.

Так что вам лучше снабдить организм правильными питательными веществами, если вы хотите построить более сильный жим лежа!

Полезный совет: протеиновые порошки — это экономичный способ достичь целевых показателей по белку/калориям (стоимость сывороточного протеина в пересчете на доллар ниже, чем стоимость многих источников белка из продуктов питания), особенно если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество пищи.

Я использовал Optimum Nutrition Serious Mass (вы можете найти спецификации здесь) , когда я был худым новичком с <12% жира в организме.Он содержит 50 г белка и 1250 ккал на порцию, и это помогло мне быстро набрать вес и стать сильнее.

Если у вас> 12% жира, я бы вместо этого рекомендовал MyProtein Impact Whey , который я использую сейчас. Он содержит 21 г белка и 100 ккал на порцию. Он не только дешевле в пересчете на порцию, но и содержит меньше жиров и сахаров. Это делает его идеальным для наращивания сухой мышечной массы с минимальным накоплением жира.

MyVegan Pea Protein — хорошая веганская альтернатива Impact Whey (но, на мой взгляд, она не такая приятная на вкус).

Я также добавляю мерную ложку MyProtein Creatine Monohydrate в свои коктейли.

Креатин – дешевое и натуральное вещество, которое облегчает использование энергии в мышцах. Это поможет вам выжать больше повторений с более высокими весами, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Не пропустите!

Используйте коды:

TAKE40 (скидка 40% на MyProtein USA)

или…

1KFWV-OQ2T-XHBM (скидка 29% на MyProtein UK)

(действует на момент написания)
2) Совершенствуйте технику жима лежа в наклоне, чтобы максимизировать мышечную активацию.

Увеличение веса не всегда является лучшим решением, если вы изо всех сил пытаетесь увеличить количество жимов лежа.

Вместо этого попробуйте уменьшить вес на 10% и сосредоточьтесь на медленном подъеме в хорошей форме.

После того, как вы освоите форму для этого веса, вы можете медленно добавлять 5% веса к каждой гантели.

Повысит активацию мышц и поможет вам укрепить пресс.

Вот как сделать идеальный жим гантелей на наклонной скамье:

3) Регулярная прогрессивная перегрузка для увеличения силы жима лежа.

Прогрессивная перегрузка включает добавление веса к жиму гантелей на наклонной скамье.

Как понять, что нужно увеличить вес?

Хорошим признаком является то, что вы можете комфортно выполнять 8-12 повторений в подходе с хорошей техникой.

Как только вы достигнете этого уровня, вы можете добавить 5% веса к каждой гантели.

Не волнуйтесь, если это означает, что вам нужно уменьшить количество повторений. Помните: перегрузка мышц означает, что вы даете им больше работы, чем они могут выдержать.

Просто постепенно увеличивайте количество повторений до 8-12 по мере увеличения силы жима на наклонной скамье.

Главный совет: если вы тренируетесь дома, использование тяжелых гантелей с небольшим шагом веса абсолютно необходимо для эффективной прогрессивной перегрузки.

У большинства людей нет места и денег на полноценный набор гантелей фиксированного веса со всеми необходимыми прибавками.

Это делает гантели на выбор идеальной альтернативой (они могут заменить до 28 пар гантелей).

Я использую серию Powerblock Elite (вы можете найти самую низкую цену здесь) и настоятельно рекомендую их всем, кто пытается построить 20 фунтов или более в домашних условиях.

Это не только одни из самых дешевых гантелей весом 90 фунтов, которые вы можете приобрести, но и дополнительные 2,5–5 фунтов.

Примечание. Чтобы увеличить вес базовой модели с 50 фунтов до 90 фунтов, вам понадобятся дополнительные комплекты Stage 2 и Stage 3.

Это означает, что вы можете делать небольшие, но регулярные увеличения веса, чтобы продолжать наращивать силу жима.

Кроме того, они просты и удобны в использовании, имеют отличные отзывы покупателей и обладают знаменитой надежностью Powerblock (гарантия 5 лет).

Если у вас нет 300 долларов на пару гантелей на выбор, то гантели Yes4All spinlock станут отличной бюджетной альтернативой.

Просто имейте в виду, что приращение веса намного больше на гантелях со спиновым замком .

4) Не перегружайте грудь, чтобы избежать перетренированности.

Ежедневная работа над грудью также не является хорошей идеей для увеличения жима лежа.

Это распространенная ошибка многих новичков, которую следует избегать любой ценой.

Если вы тренируете грудь каждый день интенсивными тренировками, вы рискуете перетренироваться.

Это происходит, когда скорость разрушения мышц (которое происходит во время тренировки) превышает скорость восстановления мышц.

В результате ежедневные тренировки груди могут быть контрпродуктивными для создания более сильного жима гантелей на наклонной скамье.

«Я делаю только 3-4 подхода на грудь в неделю. Вы можете добиться невероятного увеличения груди с гораздо меньшими затратами, чем вы думаете!»

Грег О’Галлгагер, Kinobody.

Хотя 3-4 подхода могут стимулировать рост груди, если гантели очень тяжелые, я бы рекомендовал стремиться к 10-15 общим еженедельным подходам, разделенным на 3 дня, как более устойчивая альтернатива.

Я бы не стал делать больше 20 подходов в неделю, чтобы не перетренировать грудь.

Если ваша грудь упряма как F, то вы можете прочитать мою другую статью о причинах, по которым ваши грудные мышцы не становятся больше.

5) Меняйте диапазоны повторений.

Для увеличения мышечной массы обычно рекомендуется выполнение 8-12 повторений в подходе.

Но если вы навсегда останетесь в этом диапазоне повторений, ваш жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, в кратчайшие сроки стабилизируется.

«Убедитесь, что вы меняете количество повторений и вес, чтобы максимизировать силу и размер груди».

Нутрицевтики Blue Star

Вместо этого попробуйте ежемесячно чередовать малое число повторений (3–6) и большое число повторений (7–12).

Мне нравится поднимать вес с ~85% 1ПМ при малом количестве повторений и ~75% 1ПМ при большом количестве повторений.

Это помогает стимулировать развитие груди, давая вашим мышцам различные виды стимулов.

Вы можете узнать больше о различных RM здесь, в другом моем посте.

6) Отдавайте приоритет жиму лежа на наклонной скамье в первую очередь в каждой тренировке.

Некоторым это может показаться очевидным, но многие новички не следуют этому правилу:

Если вы хотите, чтобы мышцы стали больше, сделайте их приоритетными в тренировке.

Вы также должны выполнять «большие комплексные» упражнения перед «малыми изолирующими» упражнениями.

Итак, если день груди включает в себя жим гантелей на наклонной скамье и разведение рук на наклонной скамье, то сначала выполняйте жим на наклонной скамье.

Сделав это, вы сможете поднять больший вес для жима лежа, так как ваши мышцы еще не устанут.

«Начните тренировку груди с жима лежа, и вы, скорее всего, добьетесь прогресса».

Майк Мэтьюз, Легион Атлетикс.

Как рассчитывались эти стандарты

Цифры для моего исследования были получены из базы данных Strength Level, содержащей 66 000 созданных пользователями жимов гантелей на наклонной скамье.

Средние стандарты жима гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье 1ПМ были взяты из базы данных Силовых Уровней.

Затем они были умножены на следующие дроби, чтобы получить веса 6-10RM:

  • x0,84 для 6ПМ.
  • х0.82 за 7ПМ.
  • x0,80 для 8ПМ.
  • x0,78 для 9RM.
  • x0,73 для 10RM.
% людей, которые могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье со своим собственным весом

База данных «Уровни силы» также позволяет проводить выборку различных весов в жиме гантелей на наклонной скамье по сравнению с общей популяцией.

Я попробовал различные веса жима гантелей на наклонной скамье для начинающего мужчины весом 200 фунтов в возрасте 24-39 лет.

Заключение

Я поделился с вами стандартами жима гантелей на наклонной скамье для разных уровней подготовки и веса тела.

Если вы выше этих средних показателей, то вы поднимаете очень приличный вес и должны собой гордиться.

Но если ваш результат ниже среднего, вы можете попробовать некоторые из советов, которыми я поделился, чтобы улучшить свой жим гантелей на наклонной скамье.

Какой вес вы сейчас используете в жиме лежа с гантелями?

Пишите в комментариях!

Или ознакомьтесь с другими моими сообщениями, чтобы узнать, сколько вы должны выполнять в жиме гантелей от плеч, жиме лежа на горизонтальной скамье, гребле и сгибании рук на бицепс.

Спасибо, что читаете, ребята!

Мир,

Кал

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, Ex-Skinny Guy )

Как делать жим лежа на наклонной скамье? – ИФАСТ ФИТНЕС

Я считаю, что жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для тренировки верхней части груди, которое многие люди выбирают и даже предпочитают. Действительно, из-за особенностей роста верхней части большой грудной мышцы (красная часть) жим на горизонтальной скамье не может быть максимальным.

Dahua стимулирует эту мышцу, поэтому вам нужно наклонить скамью, чтобы создать угол вверх; однако, когда мы наклоняем скамью для жима лежа, передняя дельтовидная (зеленая часть) другой мышцы будет задействована больше. Когда дело доходит до активной силы, она влияет на тренировку верхней части груди. Почему это происходит?

 

 

Мы видим, что при выполнении жима от плеч все плечо (дельтовидная мышца) также переворачивается, когда рука поднимается вверх.Передняя дельтовидная мышца, которая изначально находилась прямо перед телом, повернута прямо вверх, но первоначально повернута вверх. Средний пучок повернут в заднее положение; поэтому, что соответствует жиму лежа на наклонной скамье, тело из положения лежа в наклон заставляет руку вращаться вверх, поскольку направление сопротивления всегда направлено вниз (гравитация гантели или штанги), то сопротивление всегда должно быть направлено вверх, поэтому дельтовидная мышца мышцы участвуют в усилии, в результате чего многие энтузиасты в большей степени толкают плечи, а не грудь при выполнении наклона.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но отличается от других упражнений тем, что тренирует грудные ключицы, также известные как «верхняя часть груди».

Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца, или «большая грудная мышца», как показано ниже:

 

 

Основная функция грудных мышц заключается в проведении плеча через тело (к грудине).

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок», которые представляют собой места, где сухожилия прикрепляются к костям.

Имеется головка грудины, соединяющая грудину и грудную клетку с плечом, и головка ключицы, соединяющая ключицу с плечом.

Почему это важно?

То, как мышца прикрепляется к кости, влияет на ее реакцию на тренировку.

Например, некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье вниз, делают упор на большую головку грудины, в то время как другие упражнения, такие как жим на скамье с наклоном вверх вверх и жим лежа обратным хватом, делают упор на меньшую головку грудины. ключицы.

Обратите внимание, что я говорю о подчеркивании, а не обособлении, потому что все упражнения на пресс в той или иной степени задействуют две головки грудных мышц.

Исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, подчеркивающее «верхнюю часть груди», поэтому оно должно быть основным содержанием тренировки груди.

Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, гарантирует, что развитие верхней части грудной клетки не отстает, и гарантирует, что в итоге вы получите соразмерную пару грудных мышц.

Как делать жим лежа на наклонной скамье?

1. Лягте на спину на наклонную доску под углом 30°-40°, поставьте ноги на землю, всей спиной на скамью, грудь и живот приподняты.

2. ладонь вверх, держите штангу обеими руками, хват можно шире.

3.Выпрямитесь, чтобы поддержать штангу, медленно положите ее на верхнюю часть груди (около ключицы) и затем вдохните.

4.Когда штанга коснется груди, можно сделать отжимание, а выдох в это время.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

1. Жим гантелей на наклонной скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье похож на жим штанги на наклонной скамье, но вместо штанги используются гантели.

Он прост в освоении, обеспечивает широкий диапазон движений и легче нагружает плечи.Если вы делаете много жимов штанги лежа, это хороший шанс. Для этого отрегулируйте скамью под углом примерно 45 градусов, держа в каждой руке по гантели, в остальном выполните те же действия, что и при использовании жима штанги на наклонной скамье.

2.Жим штанги лежа обратным хватом

 

 

Жим лежа обратным хватом на самом деле не является вариантом жима лежа на наклонной скамье, но он также делает упор на ключицы грудных мышц, что делает его хорошей альтернативой для тренировки тех же мышц.

Работает так же, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разница в том, что когда вы держите штангу, ваша ладонь смотрит на вас, а не от вас.

Держите штангу так, чтобы она пересекала ладонь по диагонали от основания указательного пальца до другого края запястья. По сравнению с обычным жимом штанги лежа, вам также может быть удобнее расслабить руки примерно на 2-3 дюйма при выполнении жима штанги обратным хватом.

3.Жим на тренажере Hammer Strength

 

 

После того, как вы закончите жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей лежа, если вы хотите увеличить объем верхней части грудной клетки во время упражнения, вы можете сделать несколько подходов жимов лежа на наклонной скамье.

Для этого отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручка находилась чуть ниже уровня плеча. Загрузите тренажер весом, сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку, отведите плечи назад, а затем толкните рукоятку прямо вверх.

Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Опустите штангу к животу

Траектория штанги в жиме лежит сверху плеч и ниже груди. Однако из-за угла подъема это может вызвать проблемы с жимом лежа на наклонной скамье. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга выпадет из ваших рук.Мои бицепсы пытаются предотвратить падение штанги, просто чтобы продемонстрировать эту ошибку.

Размахивание руками

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении жима на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки развеваются в стороны? Если это так, вы подвергаете свои плечи огромной нагрузке и не в оптимальном положении для развития силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отталкивание штанги от груди

Это табу на каждую смену жима лежа. Вы можете коснуться штанги грудью, но не подпрыгивайте. Это мошенничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжести. Если вам нужно подпрыгнуть, возможно, вам придется использовать более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече в этом упражнении? Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, описанные выше, и убедитесь, что вы вправляете плечи, потянув их вниз и назад.Если это не сработает, уменьшайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие ошибки формы, присущие каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

IFAST может предоставить вам регулируемую силовую скамью с 12 положениями. Он может обеспечить сильную поддержку для вашего жима лежа!

Подробнее:

Как жать лежа

Как делать жим гантелей лежа

Как делать жим штанги лежа

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.