Жим ногами сидя в тренажере для девушек: правильная техника. Полное разгибание в коленях

Содержание

правильная техника. Полное разгибание в коленях

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – , т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    на передний бицепс бедра,

    внутренней и задней поверхности бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном


Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

    синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

    динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

    Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

    Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

    Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

    Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

    Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

    Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и

мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя . Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр.

Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе .

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

    «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

    Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

    Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

    Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

    Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

    Важно : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

    Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

    Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

    Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

    Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

    Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

    ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

    ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

    жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
    Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

    Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

    Жим одной ногой в гравитроне . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

    Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

    В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят , и .

    Жим с резинкой . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .

    Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

    Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно .

    Стоя в Гакк машине . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

    Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

    И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-сеты.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

    Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

    Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

    Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

    Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

    Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

    Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

    В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):


Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

    Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

    Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

    Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

    Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

  • Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
  • Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
  • Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
  • Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.
  • Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
  • По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
  • Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
  • Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео : «Техника выполнения жима ногами для девушек»

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) ;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек) ;
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, ) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) . Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 15-17 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии:).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер.
Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: тренажер

Как ставить ноги?
1. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. Постановка ног ближе к нижнему краю платформы, увеличивает нагрузку на низ квадрицепсов (раскачивает мышцы в районе колена), и на переднюю часть бедра.
3. Широкое положение ног и разворот носков ног в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра.
4. Поставив ноги узко и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра.
5. Сгибая ноги в коленях под более острым углом и приводя колени как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
6. Сгибая ноги в коленях под прямым углом (или уменьшая амплитуду еще больше), вы прорабатываете мышцы бедра, но уменьшаете нагрузку на ягодичные мышцы и связки колена (рекомендуется при работе с большими весами).

Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги на платформу для жима ногами. Высота расположения должна быть такой, чтобы нога в согнутом колене находилась строго под прямым углом.
2. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3. Согните ноги в коленях, так глубоко, как это необходимо для ваших целей. При этом поясница должна быть прижата к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов или чуть глубже).
4. Выполняя это упражнение, не допускайте полного выпрямления ноги в коленях.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох.
6. Опуская платформу, делайте это достаточно медленно, контролируйте негативную фазу движения, иначе вы резко увеличите вероятность травмы поясницы и коленей.

Случайная программа

Начальная программа тренировок для новичков с гантелями в домашных условиях
Эта программа для начинающих мужчин или девушек. Ее можно выполнять и в зале, и в домашных условиях. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью полтора — два месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

    Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

    В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

    • квадрицепс;
    • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
    • ягодичные мышцы.

    Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

    Какие мышцы работают?

    С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.


    Вертикальный жим

    Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

    Горизонтальный жим

    Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

    Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

    Польза и вред упражнения

    Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

    Польза

    Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

    Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

    Травмоопасность

    Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

    Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

    В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

    Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

    Противопоказания к выполнению

    Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

    • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
    • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
    • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

    Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

    Варианты выполнения жима ногами

    Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  1. под углом;
  2. вертикальный;
  3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.


Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.


Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.


Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами:

  1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Жим ногами в тренажере — Каскад Инфо

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы.Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов. Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс.

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим

образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

приседания в Гакк-машине

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.

Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Жим ногами польза для девушек

Жим ногами. Вред и польза

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Вступление
  • Какое из этих упражнений безопаснее?
  • Вред жима ногами
  • Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?
  • Польза жима ногами
  • Жим ногами положение ног
  • Жим ногами техника выполнения
  • Виды жимов ногами
  • Заключение

Вступление

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо выпадов в движении и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ. Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

Жим платформы ногами | Больший вес – большая нагрузка на суставы

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО. Приседания со штангой с точки зрения биомеханики — это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ. С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и пресс.

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре — это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине25%
Лежа на боку75%
Стоя прямо100%
Стоя с наклоном вперед150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение220%
Сидя прямо140%
Сидя с наклоном вперед185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

При выполнении жима ногами сидя, осевая нагрузка возрастает

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют подъем тестостерона. И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже особая программа тренировки рук, в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Приседания со штангой лучше жима ногами в роли упражнения для тестостерона

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами — это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ. Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
  2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ. Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги по убойной системе набора массы ФСТ-7 гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ. Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что накачать ноги без приседаний со штангой — это не реально.

Кай Грин и штанга в 300 кг | Профессионалы точно знают, как качать ноги

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Жим ногами положение ног

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Жим ногами положение ног

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:
  • Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
  • Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
  • Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
  • Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
  • Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Наклонный жим ногами

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Жим ногами вертикальный

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Жим ногами вертикальный

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе —  вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё — в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Жим ногами горизонтальный

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами горизонтальный

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей — это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спорт?

Жим ногами лежа какие мышцы работают. Постановка ног во время жима ногами

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами , думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.


Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.


Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Часто можно услышать вопрос: Что лучше или жим ногами ? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.


Кратко о биомеханике

Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.


Исходное положение при жиме ногами

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.


В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.


Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.


Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами

Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?

Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.


Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног

Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и . Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.


Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.


Вариации жима ногами

По постановке ног:

  • Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
  • Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
  • Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
  • Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
  • Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры .

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

  • Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
  • Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
  • Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
  • Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
  • Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.

1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Частые ошибки

Главная ошибка — это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.

Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Видео

Так нужно делать жим ногами лёжа:


Cледите за обновлениями

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек!

Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Упражнение жим ногами: что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.


Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так.


Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.


На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:


  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.


Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Теперь давайте отойдем от сухой теории, и я освещу некоторые личные практические моменты в отношении упражнения жим ногами.

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный и тазобедренный суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения «жим ногами лежа в тренажере»

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?


Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современный спортивный зал — это миллион различных тренажеров. «Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.

1. Тренажер для гакк-приседаний

Что это: приспособление, которое позволяет имитировать обычные приседания. Вы становитесь на платформу, спиной к стойке, на плечах у вас два рычага (подплечника) – и начинаете приседать. Вес в конструкции ходит взад-вперед на салазках.

Считается, что гакк-приседы снимают большую часть нагрузки на позвоночник – из-за того что спина зафиксирована в стойке, а платформа с весом двигается в одной плоскости.

Бесполезность: нагрузка на позвоночник в гакк-тренажере действительно меньше. При этом коленные суставы буквально цепенеют от гакк-тренажеров. Из-за прямой спины, прислоненной к опоре, колени принимают неестественную и опасную для себя нагрузку – велик риск их травмировать. При этом каких-то особенных преимуществ гакк-приседов перед обычными приседаниями нет.

Чем заменить: приседания со штангой. Они будут тяжелее, но в разы эффективнее «тренажерных вариантов». Учите правильную технику приседа, начинайте с небольших весов – и постепенно двигайтесь вперед.

2. Тренажер для жима ногами

Что это: машина, которая почти наверняка есть в каждом зале. Вы ложитесь спиной на скамью, ставите ноги на платформу над головой – и начинаете сгибать и разгибать их. Еще один «альтернативный» вариант приседаний.

Бесполезность: в современной фитнес-индустрии к тренажеру для жима ногами принято относиться с опаской. Всему виной большая нагрузка на поясницу и неестественные углы тела, который он создает. В составлении индивидуальных программ инструкторы стараются обходиться без жимов в тренажере и заменяют их свободными весами. Однако его часто продолжают использовать культуристы «старой школы».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

Издание «Huffington Post» посвятило целую статью разбору негативных сторон жима ног в тренажере. «Мышцы бедер – пожалуй, самая сильная мышечная группа в теле человека. Поэтому, когда вы ложитесь в тренажер, вы должны поднимать большие веса, чтобы мышцы получали адекватную нагрузку, — говорит БиДжи Гэддур, эксперт издания и человек, которого не раз включали в списки самых подготовленных людей планеты. – Проблема в том, что весь этот вес ляжет на ваш низ спины, который находится под давлением. Риск травмы очень большой. Выбросьте жим ногами из своей программы!»

Чем заменить: гоблет-приседания – приседания со штангой на груди

3. Тренажер для разведения ног

Что это: тренажер, в котором вы, сидя, сводите и разводите бедра. Популярен у девушек, которые полагают, что так они смогут придать округлость бедрам, проработать боковую поверхность ягодиц – и убрать жир с этих мест. Иногда на тренажере (с теми же целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность: разведение бедра сидя – потенциально травмоопасно. Мышцы и связки тазобедренного сустава вынуждены работать в неестественных для себя углах. Это может привести к растяжениям, разрывам, воспалению связок и костных соединений.

Вопрос о сжигании жира на бедрах сведением ног – тоже спорный. 20-25 минут бега сожгут его гораздо более эффективно.

Чем заменить: приседания с выпрыгиванием, выпады с одной ногой на опоре, беговые тренировки.

4. Тренажер «жим от груди сидя»

Что это: приспособление, в которым вы, сидя, толкаете два рычага перед собой. Используют для проработки грудных мышц.

Бесполезность: опытные атлеты используют этот тренажер, чтобы разделить верхний, средний и нижний пучки грудных мышц – добиться т.н. «полосатости» груди. Новичкам, которые нередко заменяют жимом в тренажере классический жим лежа, подходить к этой машине не нужно.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, если придавило штангой

Во-первых, им еще нечего разделять – сначала нужно нарастить общую массу грудных мышц. Во-вторых, как отмечает Тед Колмен, тренер культового пауэрлифтерского зала Metroflex, тренажер мало того, что плохо растит массу, он еще и способствует неверному распределению нагрузки. Часто у новичков – сильная рука берет на себя большую часть нагрузки, жмет вес лучше, в то время как слабая сторона отстает. Это приводит к закреплению неправильного паттерна движений и впоследствии осложнит вам работу с классическим жимом.

Чем заменить: жим лежа на горизонтальной скамье – упражнение, которое называют основным для грудных мышц. Прибавьте к нему жимы гантелей и штанги на наклонной скамье и разводки для растягивания грудных мышц.

5. Тренажер для косых мышц живота

Что это: станок для поворота туловища – вы сидите и поворачиваете верх тело влево-вправо, поднимая вес.

Бесполезность: считается, что тренажер нужен для проработки косых мышц живота, но что происходит на самом деле? Ваш таз зафиксирован, в то время как верх туловища скручивается. Широкая амплитуда движения в тренажере растягивает позвонки, поясница молит о пощаде – хорошо, если вы остановитесь раньше, чем случится травма.

Чем заменить: планки – фронтальные и боковые, укрепят мышцы кора и пресс лучше этой инфернальной машины.

Жим в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Упражнения на расслабления мышц

Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Подробнее

Что собой представляет упражнение жим ногами. В каком тренажере его можно выполнять

Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибки. Для начала об упражнении в традиционном понимании вопроса…

Жим ногами — это так называемое многосуставное упражнение, с помощью которого спортсмены тренируют мышцы ног. Многосуставное значит, что в процессе его выполнения задействованы все суставы.

Выполнять упражнение женщинам и мужчинам лучше сидя в специальном тренажере, особенность которого это расположение под углом в 45 градусов. Спортсмен занимает положение в тренажере сидя, устанавливает ноги на платформе, после чего приступает к сгибаниям и разгибаниям коленей.

Может показаться, что ничего сложного в этом процессе нет, особенно, если проанализировать тематические видео. На деле же оказывается, что существует множество нюансов, о которых просто необходимо знать каждому, кто планирует делать жим ногами в тренажерном зале самостоятельно.

Принцип работы тренажера построен на движении платформы за счет работы механизма салазок. Работать можно как на классическом тренажере с наклоном, так и с горизонтальной платформой, от которой нужно будет отталкиваться ногами.

Техника выполнения этих упражнений немного разнится, но в итоге они дают примерно одинаковый результат.

О плюсах жима по сравнению с приседом

Главное конкурирующее с жимом ногами упражнение — это классический присед со штангой. Преимущества жима по сравнению с ним, между тем, очевидны.

Во-первых, в процессе выполнения жима ногами позвоночник не испытывает тех нагрузок, которые ему придется испытать при работе со штангой. Именно поэтому упражнение просто незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, для женщин и даже подростков.
В отличие от приседа со штангой, когда эффективность упражнения будет зависеть от координации и способности быстро находить баланс, жим ногами сидя не требует соблюдения равновесия даже при использовании колоссальных весов. Это не только удобно, но и вдобавок предотвратит возможный травматизм. Выполнять жим ногами, как женщинам, так и мужчинам можно столько, сколько будет необходимо без ощущений перегруженности поясницы.
Во-вторых, если сравнивать технику приседа со штангой с техникой жима ногами, то во втором случае она куда более проста и понятна. Это значит, что упражнение осилят совсем молодые девушки и парни, подойдет оно и начинающим женщинам в зрелом возрасте.
В-третьих, присед со штангой — это давление на коленный сустав, что со временем даст о себе знать травмами и болью. При выполнении жима ногами сидя коленные суставы испытывают куда меньше нагрузки, чем в первом случае.

Усугубят положение неправильная техника, отсутствие или некачественная разминка, слишком резкие движения. Кстати, о разминке. Запомните навсегда, что разминка — это обязательный элемент, с которого нужно начинать тренировку. Некачественная разминка или пренебрежение ее выполнением приведет к травме.

Как правильно выполнять жим?

Качественный жим ногами сидя, выполненный правильно, не доставит неудобств и обязательно со временем принесет результаты. Ниже подробная инструкция, которая будет полезна как для начинающих женщин и мужчин, так и атлетам для общего развития.

  1. Займите место в тренажере, прижавшись к спинке максимально плотно, в том числе и затылком. Обратите внимание, что голова, плотно прижатая к тренажеру, это так же важно, как и зафиксированная спина, так как со временем, когда увеличатся рабочие веса неправильное положение головы может привести к травмам.
    Постановка ног на платформе — на уровне плеч, параллельно друг другу. Это и станет вашим исходным положением.
  2. Разверните стопоры руками по сторонам, чтобы привести платформу в действие и приступайте к выполнению. Будьте внимательны по отношению к положению ног на платформе – они должны быть правильно зафиксированы, чтобы исключить возможность травматизма после открытия держателей.
  3. Как только платформа будет приведена в движение, можно начинать опускать ее вниз крепко ухватившись за поручни, контролируя процесс. Опускайте платформу до того момента, пока будет возможность прижимать спину к тренажеру. Важно делать это плавно и без резких движений. После того, как платформа будет опущена резким рывком выжимайте ее вверх, максимально мощно выжимая ногами (не носками), выталкивая весы пятками. Важный момент: в самой верхней точке ноги должны оставаться немного согнутыми, это поможет уменьшить нагрузку на суставы.
  4. Делать упражнение нужно несколько раз, согласно тренировочному плану.

Основные нюансы при выполнении жима

Избежать основных ошибок в процессе выполнения жима ногами на тренажере женщинам и мужчинам поможет соблюдение нижеприведенных правил.

  1. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, но здесь есть некоторые нюансы. Сильно развернутые в стороны носки — оптимальный вариант для ягодиц и приводящих мышц, носки, придвинутые друг к дружке вплотную — для внешней части квадрицепса, ноги на самой высокой точке платформы — для активной нагрузки на квадрицепс.
    Помните, что основная нагрузка на ягодицы придется в случае фиксации ног в самой нижней части платформы.
  2. Корпус. Тело, как уже был отмечено, должно быть плотно прижато к тренажеру до финиша упражнения. Также прижатыми должны быть голова и ягодицы. Это поможет исключить травмы.
  3. Пятки. Используйте именно их, выталкивая веса, при этом не отрывая от платформы.
  4. Не забывайте о сгибе коленей в верхней точке, тем самым нагружая квадрицепсы.
  5. Выдох нужно делать при усилии — во время подъема платформы, вдох делать при опускании платформы.
  6. Контролируйте плавное опускание платформы без резких движений.
  7. Не сводите колени вместе из-за стремления поработать с большими весами. Таким способом вы только заработаете травму.

Интересные приемы для жима ногами

Разнообразить традиционный жим ногами для женщин и мужчин помогут специальные приемы, которые часто используют профессиональные бодибилдеры во время тренировок в зале.

  1. Дроп-сет. Прием, которые культуристы любят делать особенно. Суть его заключается в изначальном выполнении подходов по максимуму с намеченным весом, после чего происходит уменьшение веса до нулевого. Реализовать прием на практике будет непросто, но эффект от него будет колоссальный — ноги станут мощными, сильными и прокачанными.
  2. Супер-сет. Также достаточно серьезный прием, который не всем будет по силам. Суть его сводится к объединению двух упражнений в одно без пауз между ними.

Кстати, эти приемы применяют не только во время жима ногами, но и в процессе выполнения других упражнений для прокачки тела.

И заключение небольшой совет, который традиционно получают начинающие спортсмены: не тренируйтесь с большими весами и минимумом повторов или с малыми весами и большим количеством повторов. Результат будет ощутим только при работе с большими весами и максимальными повторами. http://credit-n.ru/offers-zaim/vivus-potrebitelskie-zaymy-online.html

Накачка ног в тренажерном зале для девушек. Опускание ног сидя в тренажере. Сведение ног в тренажере

Начинающие спортсмены мечтают стать обладательницами красивых ног. Мужчины предпочитают работать над массой и рельефом, а вот женщины мечтают о стройности и элегантности, поэтому людей интересует, какие можно делать упражнения в тренажерном зале на ногах. Ведь от безделья добиться желаемых результатов не получится, поэтому нужно начинать действовать как можно быстрее.

Тренировка ног до земли

Упражнения в тренажерном зале для ног помогут реализовать главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо подобрать комплексы упражнений, а также количество подходов и вес инвентаря.

Ниже представлены элементы, в которые входит программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они наиболее эффективны и подходят как женщинам, так и мужчинам для набора массы.

Прежде чем рассматривать эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых следует придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата данные тренировки должны проходить более 3-х раз в неделю. Продолжительность одного занятия варьируется от 1-1,5 часов (без разминки и растяжки).

Между тренировочными днями должен быть свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Разминка и растяжка являются особенно важными частями занятия, что значительно снижает риск получения травм. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если все делается с легкостью, необходимо увеличить нагрузку, ведь мышцы при выполнении упражнений должны быть в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного коснуться темы анатомии, чтобы узнать, какие группы мышц влияют на те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Основные группы, работающие на специальных тренажерах:

  • ягодичные;
  • голень;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс несколько групп мышц одновременно, тогда как вторые, как правило, используются для проработки отстающих мышц, не задействованных в базовых упражнениях.

Приседания

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале позволяют вместить всего три основных элемента, первый из которых излюбленные для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (заднюю часть бедра) и квадрицепс (переднюю часть бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга удерживается руками на трапециевидной мышце (только не на той шее). Физические упражнения на тренажерах этого типа не так сложны для профессионалов, но вызывают определенные трудности у новичков.

Для выполнения необходимо сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, согнув ноги. При выполнении колени необходимо выдвигать немного вперед, а таз и ягодичные мышцы – назад.Наличник должен образовывать угол 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться необходимо до тех пор, пока пятки не начнут отрываться от пола. Во время приседания нужно напрячь бедра, а затем с упором на пятки следует подняться вверх в исходное положение.

Занятия на тренажерах любого тренажерного зала доступны каждому, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, чтобы обезопасить себя от травм.Так как в этом упражнении немалая нагрузка ложится на мышцы спины, при выполнении не следует сутулиться.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит всем известную становую тягу. Задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, колени слегка согнуты, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине чуть шире плеч.

Сделав глубокий вдох, нужно плавно поднять снаряд, одновременно сводя лопатки и выпрямляя. После полного выпрямления нужно выдохнуть, а затем повторно вдохнуть воздух и вернуться в исходное положение.

Это упражнение также позаботится о состоянии вашей спины. Выполнение упражнения вы можете проверить самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Это упражнение любимо многими спортсменами, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение достаточно увлекательное упражнение.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с отягощением наверху, ноги поднять до уровня плеч, упираясь в помост. При выполнении ноги не должны полностью разгибаться, так как в этом случае они не будут нагружены и упражнение будет выполняться неправильно.

Первым делом нужно снять платформу со взрывателя, а затем сделать вдох и постепенно опустить вес к груди, сгибая ноги. Сгиб колена должен быть четко под прямым углом.После выдоха также нужно плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно следует напрягать мышцы бедер, а пятки у платформы.

После завершения подхода не следует забывать о предохранителе. Сначала нужен специальный рычаг, чтобы зафиксировать платформу, а потом уже вставать со скамейки.

Сгибание ног в тренажере лежа

Изолированные упражнения включают икроножные мышцы, например сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валик, обе руки крепко держат рукоятки.

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), и на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост.Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи в момент выполнения, а все напряжение не должно переноситься на руки, как это часто делают новички. Чтобы получить хороший результат, в первую очередь необходимо напрячь мышцы ног и использовать руки как подстраховку.

Сидя ноги вместе

Не очень приемлемое упражнение для мужчин, но воздействующее на внутреннюю часть бедра (гребешок, тонкую, длинную и большую приводящую мышцы), а также на весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки берутся за ручки, а ноги, находящиеся за подушечками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно на выдохе свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно снова сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Во время бега многие люди делают резкие движения, что является неправильным действием. Присаживаясь, необходимо все время контролировать собственное тело и не позволять мышцам ног расслабляться, иначе упражнения не дадут никакого эффекта. Новички часто говорят, что этот тренажер не дает нужного результата, но это связано с неправильным выполнением.Поэтому если тренера нет, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Сидение на ногах

Довольно похожее с предыдущим упражнение тренирует внешнюю часть бедра, а также дает небольшую нагрузку на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажёре, руки крепко держат за предплечья, а ноги за подушечками свести вместе. Принцип работы точно такой же, как и при смешивании ножек, но здесь необходимо поработать над разведением.

Ноги для похудения

Многие считают, что стройные ноги – это роскошь, доступная не каждому. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять в тренажерном зале следующие упражнения:

  1. Приседания.
  2. Становая тяга в вертикальном положении.
  3. Подъем носков (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, подниматься и опускаться нужно плавно).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ножки, которым позавидуют все вокруг. И выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В то же время для мужчин любая должна включать упражнения для нижней части тела. Можно смело сказать, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общая информация

Девушкам намного сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам — нижнюю. Это связано с генетикой, в частности, с тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у более слабого – в нижней. Поэтому подход к тренировкам, а также техника выполнения упражнений должны быть немного другими. Девушки, например, часто хотят похудеть в ногах, а мужчины нарастить мышечную массу.

Итак, не будем слишком углубляться в то, почему у одних ноги худые, а у других полные.Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнить всего несколько из них.


О регулярности занятий

Прежде чем перечислять упражнения, хотелось бы сказать несколько слов о периодичности занятий. Это довольно важный момент. Например, не рекомендуется слишком часто нагружать ноги, так как велика вероятность перетренироваться и не добиться должного результата.В то же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок с упором на ноги следует подбирать индивидуально.

Если рассматривать в качестве примера классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги должны нагружаться 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать вторую легкую. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а для набора веса наоборот противопоказано.Поэтому девушкам нужно бегать, ну а парням — по желанию.

Базовые упражнения для мышц ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать вне зависимости от пола и возраста – это приседания со штангой. Это довольно энергозатратное упражнение, поэтому его следует делать в самом начале тренировки. Здесь необходимо правильно подобрать вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов — 3-5.


Поначалу самое сложное — овладеть техникой исполнения.Если вы приседаете с большим весом, используйте ремень, который будет удерживать вашу талию в фиксированном положении. Что касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги ставятся в положение чуть шире плеч. При этом носки должны быть немного развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку, то на ноги ложится уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола при вставании. Есть и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Невозможно представить тренировочную программу без ударов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и ее сможет освоить даже новичок. Вы должны отвести одну ногу вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно сделать 3-4 подхода по 8-15 раз.Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторений должно быть меньше, чем при тренировке без отягощения. Когда можно выполнять и выпады назад, и чередовать их с аналогичными упражнениями, например, с подъемами на скамью. В целом, эти упражнения в тренажерном зале на ноги больше подходят для построения эффектной формы, чем объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, лучше сначала немного нарастить мышцы приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам выполнять румынскую.Как ни странно, оно направлено на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать нужную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга хорошо воздействует на эти мышцы. Упражнения на ноги и ягодицы, такие как тяга, нужно выполнять правильно. Если техника нарушена, то результат не порадует.

Техника выполнения следующая.Вам нужно стать прямо и расправить плечи. Затем немного согните колени, и ваши стопы должны быть уже на несколько плеч. Далее нужно наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что обязательно при выполнении румынской тяги. За шею нужно взяться за чуть более широкие плечи. Подъем осуществляется плавно. Когда выпрямитесь, сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину делать?

Обучение должно быть соразмерным.Именно поэтому ноги и спина должны быть нагружены равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, мертвом мешке и т. д. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Итак, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. Например, после приседаний желательно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибание на квадрицепс. Все это делается на специальном тренажере.Если ваша цель проработать рельеф и не набрать вес, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы, наоборот, следует увеличивать. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходят становая тяга, подтягивания, тяга гантелей в наклоне к поясу и т.д. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата?

Ну а теперь — о самом главном.Одно дело тренажер, а что делать, если ноги не худеют, да и вообще видимого результата нет. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свой рацион и использовать упражнения для похудения ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и малым весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточная норма потребляемых калорий должна быть меньше потребляемой. Это еще не значит, что в течение дня вы будете постоянно испытывать чувство голода. Достаточно использовать только то, что не откладывается по бокам.Например, из рациона следует вообще исключить газировку, жирную и сладкую пищу. Но овощи в приоритете.

Следует уделить должное внимание аэробным упражнениям и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Прекрасно тонизирует мышцы и тело в целом. Кроме того, бег положительно влияет на работу сердца.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это не весь список.Также есть фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение предназначено для проработки определенной мышцы. Если вы составите эффективную программу питания и упражнений, то сможете достаточно быстро добиться потрясающих результатов. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.


Все упражнения в тренажерном зале на ноги нужно выполнять в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3 минут, иначе мышцы постепенно остывают, и того результата уже не будет.В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения для ног и попы, а также спины нужно делать. Тренируйтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя долго ждать.

Красивое и подтянутое тело – достижимая цель, но для этого нужно много работать, а также правильно питаться. Чтобы избавиться и накачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела.Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.

Как качать ноги в тренажерном зале?

Сначала несколько слов о том, как это сделать правильно. Поскольку мышцы ног большие, их следует тренировать отдельно, чтобы хорошо проработать мышцы. Кроме того, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть, чтобы они восстановились. Заниматься не чаще трех раз в неделю. Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение нужно повторять в 3-4 подхода, делая 15-20 повторений.Не следует делать длительные перерывы, чтобы мышцы не успели остыть. При подборе веса учитывайте, что если вам нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если увеличить объем мышц, то наоборот. Начинать тренировку следует с кардио, например, позаниматься на дорожке, покатать велотренажер, а можно просто попрыгать на скакалке. Это должно занять около 40 минут. Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке.Теперь рассмотрим упражнения для похудения и накачки ног в тренажерном зале.

Приседания Смита . Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под гриф, поставив ноги на ширине плеч, и упритесь им в трапеции. Положите на него руки на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Вдохните и, задержав дыхание, выполните присед, отводя таз назад.Когда бедра достигнут горизонтали с полом, сразу встать в ИП. Выдохните, когда тело станет почти прямым.

Выпады . Тренировка на ноги в тренажерном зале обязательно должна включать в себя это упражнение, ведь оно очень эффективно. Возьмите в руки гантели, что увеличит нагрузку. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте до образования прямого угла в передней ноге. При этом держите корпус ровно. После этого вернитесь к ИП. Повторите упражнение на другую ногу.

Жим ногами лежа . Расположитесь на тренажере так, чтобы спина была как можно ближе к спинке. Не прогибайтесь в пояснице. Руками возьмитесь за ручки. Теперь о ножках, так как есть несколько вариаций:

  • чуть выше середины платформы — нагружаются бицепсы и ягодицы;
  • ниже середины — квадрицепс;
  • широко расставленные ноги — внутренняя поверхность бедра;
  • узкий — латеральные головки четырехглавой мышцы.

Снимите платформу со стоек и, вдохнув, опустите ее, согнув ноги в коленях до прямого угла или более. Важно не сводить и не поднимать колени. Выжимать платформу следует на выдохе, больше делая упор на пятки. Не выпрямляйте колени полностью.

Разгибание ног в тренажере . В тренировку ног для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала отрегулируйте положение валика так, чтобы он находился в районе щиколотки, а также спинки.Сядьте в тренажер, прижмите спину, включая поясницу, к спине. Держите ноги за роликами и держите руки на подлокотниках, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги, чтобы достичь горизонтального положения. Зафиксируйте положение и вернитесь к ИП. В конце движения выдох. Делайте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

У многих девушек, которые приходят в тренажерный зал, есть пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и одновременно нарастить мышечную массу.Локально похудеть исключительно в ногах невозможно, в организме жир сжигается одинаково. Увеличить ягодицы реально – сделать акцент на упражнениях, прорабатывающих мышцы ягодиц, обязательно включить в рацион больше белка.

На диету садиться не стоит, главное — придерживаться правильного питания. А лучшие упражнения описаны в статье.

Значение упражнения для ног

Некоторые мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая это неважным или откладывая на потом, из-за невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, брюшных ног и тонких ног.У девушек, наоборот, большой акцент делается на ноги. Требуется аккуратность, чтобы не переборщить: слишком сильный акцент на ногах зрительно уменьшает размеры верхней части туловища, рук и плеч, плечи кажутся меньше, чем они есть на самом деле.

При тренировке ног необходимо быть особенно осторожным, легко получить травму (часто в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения или слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это крупные и важные мышцы тела, удерживают вес, стабилизируют, помогают удерживать равновесие.Тренировки для ног в тренажерном зале проходят тяжело, боли в мышцах сильнее, чем при других тренировках.

Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удается сделать ноги чуть тоньше и подтянутее, мужчинам, наоборот, увеличиваются их объемы и уменьшается количество жира. В статье описана работа в тренажерном зале, разобранная техника выполнения. 20 минут упражнений для бедер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.

Анатомия мышц голени

Среди мышц голени важные:

  1. Четырехглавая мышца (сильная и мощная мышца туловища, занимает переднюю сторону бедра).
  2. Прямая мышца бедра (основная функция — сгибание бедра).
  3. Теленок (стабилизация тела при движении).
  4. Двуглавая мышца бедра — двуглавая мышца, вращает голень наружу.
  5. Большая приводящая мышца (функция — приведение бедра).
  6. Большая ягодичная (принимает ягодицы, степень развития влияет на форму).
  7. Полусухожильная (переносит движение бедра и голени внутрь)

Список поверхностный.Мышцы ног намного крупнее.

Тренировка ног

Комплекс для развития ягодиц


Особенности упражнений для девушек и мужчин

Комплекс тренировок для девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела во время тренировок колени располагаются близко друг к другу, а при сгибании сводятся сильнее, чем у мужчин. Таз девушки больше наклонены вперед, ягодицы кажутся крупнее. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), это приводит к непропорциональности.Чтобы привести ноги в порядок, нужно выполнять вышеуказанный комплекс упражнений, либо подобрать упражнения с тренером с учетом особенностей строения тела.

У мужчин при физических нагрузках интенсивно вырабатывается тестостерон, что способствует улучшению тренировки ног и определенных групп мышц. Для мужчин важно удерживать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшению других форм.

У мужчин при тренировке ног упор делается на увеличение силы, рельефность мышц, обязательно проводится сушка, удаление лишнего жира, придание ногам рельефности.Для девушек (исключая профессиональных бодибилдеров, участвующих в соревнованиях) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать фигуру красивой и подтянутой.

Питание

Правильное питание – залог успеха спортсмена. Хорошего результата без правильного питания добиться сложно. Необходимо составить комплекс питания, разнообразить меню.

Рацион подобран в соответствии со структурой. На первом месте по количеству потребляемых углеводов — энергии, затем идут белки — строительный элемент и жиры.Корм обогащен микроэлементами и витаминами. Белки спортсмену необходимы, как строительный материал для мышц, сухожилий. Белки ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, осуществляют транспорт, наполняют ткани кислородом, осуществляют иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуются рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Углеводы — основа энергетических процессов. Делятся на простые и сложные. Спортсменам необходимы сложные углеводы, они медленно расщепляются.Они содержатся в макаронах, бобовых, крупах, фруктах и ​​овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мед, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Употребление углеводов: простые – после тренировки, сложные – до тренировки.

Жиры — дают энергию, действуют как строительный материал. Комплекс предполагает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Полностью исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела.Продукция: маргарин, фаст-фуд, пальмовое масло, шоколад и кондитерские изделия, особенно кремы для выпечки, животные жиры. На основе вышеизложенных советов составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше – со своим лечащим врачом, который знает болезни организма, может такая еда помочь или навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведут к успеху.

Дата: 2016-01-11 в 22:33

Доброго времени суток уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Связал Александр Белый.Сегодня мы поговорим о той части тела, тренировках, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют меньше всего внимания. Помимо накаченного туловища, мощных рук и плеч, человек, занимающийся спортом, должен иметь красивые, накачанные для пропорциональности ноги. Поэтому в этой статье я рассмотрю тему базовых упражнений на ноги и подчеркну важность их тренировки.

В этой статье вы узнаете самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ноги.Но сначала давайте рассмотрим основные понятия этой группы мышц и особенности.

Особенности

Ноги — самая большая группа мышц. Так как мы постоянно находимся в движении, эта группа мышц очень выносливая, поэтому для того, чтобы ее прокачать нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы, пожалуй, самая важная часть тела, которую они хотели прокачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому над ними нужно потрудиться. Теперь рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги делятся на 4 основные группы мышц:

1. Четырехглавая мышца бедра.
2. .
3. Большие ягодичные мышцы.
  4. Голень. (икроножная мышца).

Положительные свойства тренировочных ног:

  • Во время тренировки на ноги немалая часть нагрузки приходится на спину, из-за этого базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
  • За счет основного персонажа одновременно увеличивается сила, выносливость.
  • Во время интенсивной тренировки большая часть энергии расходуется на ноги, что способствует отличному сжиганию жира.
  • Красивый вид на накаченных ногах придает привлекательности, особенно девушкам.

Иметь красивые ноги – это прекрасно, но накачать их совсем непросто, поэтому поговорим о тренировочном комплексе.

Тренажерный комплекс

Добиться максимальных результатов можно только в тренажерном зале. Однако в домашних условиях вы можете лишь частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Самые эффективные упражнения для:

  • Приседания. Положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Делайте приседания до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Самое эффективное упражнение на массу. В работе задействованы многие группы мышц, что является большим плюсом для тех, кто хочет набрать мышечный объем.

  • Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседанию.Выполняется на специальном тренажере, где ваша спина прижата к опоре в виде спинки, это позволяет максимально нагрузить квадрицепсы.

  • Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсов, однако, если изменить угол, можно отлично прокачать двуглавую мышцу бедра.

  • Удлинить сидение. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако я рекомендую использовать его в конце тренировки, чтобы наполнить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направлены на обретение тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигание жировой прослойки можно считать:

  • Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, встаньте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для максимально максимальной нагрузки необходимо, чтобы колено не касалось пола, при этом ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу.Упражнение можно выполнять и во время ходьбы по длинному коридору, в этом случае нужно делать выпады поочередно.

  • . Прототип становой тяги, однако при этом упражнении отлично прокачиваются ягодицы и бицепс бедра.

  • Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, либо дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели, как накачать квадрицепс и ягодицы, теперь поговорим о бицепсе бедра.

  • Жим ногами. Как было сказано ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но и бицепс бедра. Для максимально эффективной прокачки бицепса бедра поставьте ноги на край каркаса, немного развернув носки в сторону. Мне не нужно выпрямлять колени, так как это может привести к различным травмам.
  • Сгибание лежа Относится к классу изолирующих, но советую делать вместе с разгибанием в конце тренировки.

Икроножные мышцы

Не забывайте о них, ведь во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькими, со стороны это выглядит очень красиво и не эстетично. Чтобы этого не произошло, я расскажу вам о самом действенном:

  • Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере Смита. Поставьте ноги на какое-нибудь возвышение в виде подставки, носки положите на край. Выполнить 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке.После каждого подхода растягивать эластическую фасцию (мешочек, в котором находится мышца, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон), растягивать икры.
  • Поднимается в симуляторе. Выполняется сидя на тренажере, перед которым расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

Для начинающих достаточно 2-3 подходов. Опытным спортсменам я рекомендую делать по 4-5 подходов в каждом упражнении.Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей тренировочной цели. Лучше всего тренировать ноги раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

Дорогие друзья, мы рассмотрели основные понятия, преимущества прокачки ног, а также комплекс тренировок. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций можно добиться отличных результатов. Также советую посмотреть видео, в котором я уверен вы найдете интересную информацию.До скорых встреч на страницах блога.

Стив Кук | Лейдос

Стивен Кук в настоящее время является президентом Dynetics Group компании Leidos. Группа является инновационным двигателем корпорации для ускорения технологий, обеспечивая при этом широкий охват для проектирования и создания оборудования во всех областях. В его состав входят Dynetics, Inc., дочерняя компания, находящаяся в полной собственности, и Центр инноваций Leidos. Кук возглавляет более 5000 сотрудников в 20 штатах.

Кук пришел в компанию в 2009 году в качестве директора по космическим технологиям. До 2013 года он руководил усилиями Dynetics в области систем запуска, орбитальных космических аппаратов и анализа, исследования планет и исследований в области нанотехнологий.

До того, как присоединиться к команде, Кук сделал долгую и успешную карьеру в НАСА. Он работал заместителем руководителя Управления космических транспортных программ и проектов Маршалла НАСА, где планировал и руководил исследованиями, технологиями и разработками для будущих поколений космического транспорта.Для более амбициозных научных миссий по исследованию Солнечной системы он руководил передовыми двигательными установками. После этого Кук был менеджером отдела проектов Ares в Центре космических полетов Маршалла в Хантсвилле с 2005 по 2009 год. Он отвечал за общее управление проектами и руководство ракетами-носителями NASA Ares I и V. Его значительные достижения на этой должности принесли ему в 2009 году награду «За заслуги перед президентом».

Карьера, полная почестей, олицетворяет успех и талант Кука.В 1999 году он получил медаль НАСА за выдающиеся достижения за выдающиеся достижения в области космического транспорта. В 2006 году он был награжден медалью НАСА за выдающиеся заслуги за выдающиеся усилия в качестве участника исследования архитектуры исследовательских систем; Премия Хольгера Тофтоя в 2006 году от Американского института аэронавтики и астронавтики (AIAA) за выдающееся техническое руководство члена секции аэронавтики и астронавтики; и медаль НАСА за выдающееся лидерство в 2007 году за образцовое управление Управлением проектов исследовательских запусков.В 2016 году он был назван научным сотрудником AIAA, а в 2019 году был занесен в Зал инженерной славы Алабамы. В 2018 году он получил награду Национального космического клуба за общественные работы.

Кук служил своей стране в качестве члена исполнительного офиса переходной группы президента НАСА. В настоящее время Кук работает в Комитете по космическим перевозкам Международной астронавтической федерации, а также в Техническом комитете по космическим перевозкам AIAA и является членом Космического управления Алабамы.Он является научным сотрудником факультета аэрокосмической техники Университета Алабамы, а также членом правления Инженерного общества Кэпстоуна Университета Алабамы и Национальной ассоциации аэронавтики. Кук также является президентом Фонда надежды STC, волонтером по защите интересов в Сети действий по борьбе с раком поджелудочной железы и пилотом-добровольцем в организациях «Полет ангела», «Полет милосердия» и «Операция Airdrop». Ранее он был членом правления Национального космического клуба FIRST Robotics Alabama и Промышленного консультативного совета по аэрокосмической технике в Университете Алабамы и Университете Миннесоты.Он также был президентом школьного совета Афинской библейской школы.

Кук имеет степень бакалавра в области аэрокосмической техники и механики Университета Миннесоты. Он сертифицирован в федеральных закупках. Кроме того, он является автором более 20 работ по передовым космическим двигателям и системам запуска, а также был соавтором аэрокосмического ежегодника McGraw-Hill за 1997 год.

СКАЧАТЬ БИО

Икем Эквону, Трэвон Уокер в раунде 1

Это новый фронт-офис Giants и новый тренерский штаб Giants, унаследовавший многие из тех же, уставших проблем Giants.Не было много денег, чтобы сделать какие-либо важные подписания в свободных агентствах, и теперь необходим сильный драфт, чтобы восполнить некоторые недостатки в ростерах.

С девятью кирками предстоит проделать большую работу. Вот наш Giants Mock Draft 1.0, первый из четырех прогнозов, ведущих до 28 апреля, когда начнется трехдневная вечеринка. Трое из девяти игроков учатся в одной школе — вот почему выигрываются национальные чемпионаты.

Мы использовали симулятор драфта Pro Football Focus, чтобы помочь нам, и вот что мы придумали для драфта Giants 2022 года:

Раунд 1 (№5 в целом) Ики Эквону, OT, штат Северная Каролина,

Ожидается, что лайнмен нападения штата Северная Каролина Ики Эквону уйдет в начале драфта НФЛ 20022 года. Выбор несложный для «Гигантов», которые отчаянно нуждаются в правильном стартовом снаряжении. Эквону — умный, представительный и привлекательный парень, который на поле превращается в убийцу. Слово физическое. Эквону нужно отточить свои руки в блокировании передач, но он должен быть грейдером в беговой игре и смотреть, как он выводит свои 310 фунтов вперед на передачах на экране.Некоторые скауты считают, что он будет еще более доминирующим в защите. «Гиганты» выставят его в пару с Эндрю Томасом в левом подкате и надеются, что их подкаты будут решены в следующем десятилетии.

Раунд 1 (7-е место в общем зачете) Трэвон Уокер, Делавэр, Джорджия

Трэвон Уокер на Pro DayAP

Safety в Джорджии Кайл Гамильтон доступен, а Тибодо все еще там, что делает увлекательное решение. «Гиганты» выбирают содержание, а не стиль, предпочитая огромные физические данные Уокера безвкусному потенциалу Тибодо.Это смелый выбор. Уокер на комбинате пробежал самый быстрый рывок на 40 ярдов (4,51) среди всех игроков весом более 270 фунтов, и этот 272-фунтовый игрок ростом 6 футов 5 дюймов хорошо подходит для того, чтобы выстроиться в конце в обороне 3-4. . Он грубый, но не прирожденный пас-рашер (9,5 сэков за карьеру в 29 играх) при любом натяжении воображения. Это нужно развивать. Гиганты считают, что это может быть развито, поскольку они передают новый координатор защиты Уинк Мартиндейл строительный блок.

Раунд 2 (36-е место в общем зачете) Тайлер Линдербаум, C, Айова

Тайлер Линдербаум из Айовы имеет рост 6 футов 2 296 фунтов.AP

Подайте реплику «мы не думали, что он будет на доске» после этого выбора. В Линдербауме нет ничего, что могло бы не понравиться, кроме его небольшого размера. Да, 6 футов 2 фута и 296 фунтов считается маленьким по стандартам НФЛ, и некоторые команды не одобрят это в своей схеме нападения. В остальном у Линдербаума все в порядке. Его опыт борца проявляется в том, что он сталкивается с защитниками в каждой игре. Он мастер-техник и прирожденный лидер, выступающий в роли якоря в середине очереди.Когда Эквону и Линдербаум присоединились к Томасу, Гиганты, наконец, готовятся заранее.

Раунд 3 (общий номер 67) Джален Питр, С., Бэйлор

Бэйлор Сейфти Джален ПитрГетти Изображений

Этот парень считается мечтой тренера. Он отличился в защите Бэйлора на позиции «звезда», а инстинкты и агрессивность доведены до крайности. В 2021 году у Питре было 18,5 отборов на проигрыш. Однако максимальной скоростью он не обладает. Питр может работать с восходящей звездой Ксавьером МакКинни и стабильным Джулианом Лавом и компенсирует освобождение ветерана Логана Райана.

Раунд 3 (81-е место в общем зачете) Лео Ченаль, LB, Висконсин

У Лео Ченаля из Висконсина было 18 1/2 подкатов за проигрыш и восемь мешков в прошлом сезоне. USA TODAY Sports

Ченаль сложен как стена из кирпичей при росте 6 футов 3 дюйма и весе 250 фунтов и может играть вслепую — у него было 18,5 отборов на проигрыш. и восемь мешков в прошлом сезоне для «Барсуков», лучшей защиты страны. Он идеально подходит на роль внутреннего защитника в составе 3-4 фронта. Будет делать наказуемые подкаты, останавливая бег, и его трудно сдвинуть с места.Страховка для Блейка Мартинеса, после операции на колене и, возможно, его замена.

Раунд 4 (общий номер 112) Кейд Оттон, TE, Вашингтон

Тайт-энд из Вашингтона Кейд Оттон ловит мяч между официальными тренировками на Дне футбольного профи НФЛ в Вашингтоне. AP

Оттон — сын и внук известных тренеров средней школы штата Вашингтон. Он умеет открываться. Его сезон 2021 года не был слишком продуктивным (28 уловов, 250 ярдов, один тачдаун), но он пропустил четыре игры (COVID-19 и травма левой стопы).Эван Энграм и Кайл Рудольф ушли, а единственным дополнением стало подписание контракта с Рики Силз-Джонсом, и на этой должности возникла потребность.

Раунд 5 (147-й общий номер) Джеймс Кук, РБ, Джорджия

Джеймс Кук (4 года) — брат бегущего назад Далвина Кука из НФЛ. в НФЛ не претендует на роль неудачника.Он наиболее эффективен в розыгрышах (113 керри из 728 в прошлом сезоне для национальных чемпионов) и вне поля (27 приемов на 284 ярда). Сакуон Баркли и Мэтт Брейда находятся в зале, а Куку придется побороться за игровое время.

Раунд 5 (общий номер 173) Джамари Сальер, G, Джорджия

Он большой, широкий лайнсмен, который более чем заполняет дыру в 321 фунте. Сальер играл на всех пяти позициях в линии нападения, предлагая универсальность, хотя на самом деле он, возможно, лучше всего подходил для правильного захвата.Выведите его на тренировочное поле и посмотрите, что новый тренерский штаб «Джайентс» сможет с ним сделать.

Раунд 6 (общий номер 182) Винсент Грей, CB, Мичиган

Grey имеет размер прототипа (6 футов 2, 192 фунта) для поворота по периметру без большой скорости (4,54 на 40). Играл, много освещался в прессе в качестве двухгодичного новичка, но не ястребом — никаких перехватов в колледже. Особая ценность команды важна на этом позднем этапе драфта.

Вокруг света за 22 года

Уход на пенсию АЭРОКОСМИЧЕСКАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ Заместитель главного редактора ПРОЧТЕНИЕ БИЛЛА ФРАЭС размышляет о 22-х годах работы аэрокосмическим журналистом.

6 апреля я ухожу в отставку с поста заместителя редактора AEROSPACE после 22 лет работы в отделе публикаций Королевского авиационного общества. В этом, моем последнем блоге для Aerospace Insight, я решил сделать перерыв в своем обычном фактологическом репортаже, чтобы поделиться некоторыми мыслями о своем опыте работы аэрокосмическим журналистом.

В сентябре 2000 года я присоединился к группе публикаций в RAeS. Это был не первый мой опыт торговой журналистики, так как я уже писал для журнала с прекрасным названием Бюллетень опасных грузов , а также руководил отделом IIR Publications по составлению торговых справочников о массовых и контейнерных перевозках, портах, промышленная упаковка и автомобильные и железнодорожные грузовые перевозки.

Еще один день — другая страна. Селфи в Гонконге.

Моим первым впечатлением от моей новой работы было то, насколько гламурным был мир авиации по сравнению с моей предыдущей работой. Если за последние 20 лет ничего не изменилось, то для писателей, специализирующихся на промышленной упаковке, не проводятся шикарные гала-ужины или церемонии награждения писателей. В то время, когда я писал о контейнерных кранах и химикатах, если меня когда-нибудь спрашивали на вечеринке, чем я занимаюсь, после того, как я рассказывал им, наступала странная тишина, и разговор быстро продолжался.Однако, когда я признался, что был авиажурналистом (похоже, никто не в этом бизнесе не знает, что такое аэрокосмическая промышленность), тогда у всех сложилось мнение, и они начали говорить либо о «Спитфайрах», либо о «Конкорде» — которые, кажется, были единственными самолетами, которые все слышали.

Кто помнит Boeing JSF?

Возможно, вы не думаете, что за 22 года может произойти так много, но за то время, что я писал об аэрокосмической отрасли, в аэрокосмической отрасли произошли некоторые замечательные события.Я видел, как F-35 развивался от прототипов Boeing против Lockheed Martin JSF до передового истребителя, появление Boeing 787 (я до сих пор думаю о нем как 7E7), сокращение Bombardier и взлет и падение Аэробус А380. Я также был свидетелем ряда проектов, которые так и не были реализованы, включая Boeing Sonic Cruiser, тренажер Mako, дирижабли StratSat и Cargolifter, а также предполагаемый бум услуг воздушного такси.

Нет покоя блогеру

Жизнь аэрокосмического журналиста в народном воображении.

Однако самым замечательным было развитие новых технологий. Появление социальных сетей полностью изменило то, как работают аэрокосмические журналисты. Когда я впервые сообщил об авиашоу, мы делали заметки на бумаге (некоторые из нас до сих пор так делают), и нам давали бумажные пресс-релизы и компакт-диски с изображениями.

Реальность быть аэрокосмическим журналистом — ведение блога поздно ночью в номере отеля.

В настоящее время все находится в Интернете – будь то корпоративная информация и комментарии к историям в социальных сетях и Twitter.Появление социальных сетей также означало, что у журналистов закончилось свободное время на авиашоу, поскольку теперь мы проводим вечера, а иногда и до поздней ночи, сидя в гостиничных номерах и записывая ежедневный блог, вместо того, чтобы отдыхать или ходить на вечерние мероприятия.

Два десятилетия прогресса

Технологическая революция также привела к поразительному прогрессу во многих различных областях аэрокосмической отрасли — в беспилотных летательных аппаратах (которые мы привыкли называть беспилотными, а затем беспилотными летательными аппаратами), в частных космических ракетах-носителях, космическом туризме, малых спутниках, аккумуляторных, водородных и устойчивых топливных двигателей, в eVTOL, в автоматизации и автономности, в цифровых технологиях, в радарах и в связи.

Увидеть мир

Одним из моих первых заданий после присоединения к команде AEROSPACE в 2000 году было посещение пресс-конференции Bombardier, где я встретился с тогдашним главой отдела по связям с общественностью компании Лео Кнаппеном. Когда он узнал, что я был недавно назначен писателем RAeS, Лео сказал мне, что меня ждет удовольствие, поскольку аэрокосмический журналист — лучшая работа в мире. Он сказал мне, что я буду путешествовать по миру, летать на многих необычных самолетах и ​​встречаться с интересными людьми.

Пообедайте огурцами.  

Он был абсолютно прав в своих предсказаниях. За последние 22 года я побывал почти во всех странах Европы, а также в Канаде, Дубае, Сингапуре, Китае и (в более счастливые времена) в России. В Великобритании я был на пресс-конференции в склепе собора Святого Павла, внутри Веллингтонской арки, в Волшебном круге, на крыше отеля Hyde Park Hilton, внутри Gherkin, на HMS Belfast , в авиадвигателе музей в Rolls-Royce Derby и был в ангарах для дирижаблей в Кардингтоне.

Сингапурский слинг с президентом RAeS Дженни Боди в длинном баре отеля Raffles.

Я поднимался на Эйфелеву башню в Париже, был на приеме на 1000 гостей в Музее Тиссена-Борнемисны в Мадриде, летал за Полярный круг в Тромсё в Норвегии, бросал снежки на Красной площади в Москве, побывал в подземном багажном транспорте глубоко под Терминалом 4 аэропорта Барахас, выпивал сингапурский слинг в длинном баре отеля Raffles в Сингапуре и был на барбекю на пляже рядом с отелем Burj Al Arab Jumeirah в Дубае.

На крыше Бундестага.

Я обедал на берегу озера в Пекине, в Милане (где мы все ели пиццу), в Севилье (где у нас была паэлья), в Ратуше в Вене, на крыше Бундестага в Берлине, на крыше CN Tower в Торонто, в Manitoba Club в Виннипеге и глубоко под землей на подземной теневой фабрике Saab в Линчёпинге. Я пытался пилотировать на полнопилотажном симуляторе MD-90 (это была ухабистая посадка, но, по крайней мере, я не разбился, в отличие от предыдущего редактора Ричарда Гарднера).

Кроме того, я был на лодке вниз по Эльбе, любезно предоставленной Airbus Deustchland;

Выиграл картинговую гонку, организованную CTT во Франции;

Видел симулятор танцующего вертолета в Абердине;

Встретил ходулиста в ангаре для бизнес-джетов в аэропорту Станстед;

Восхищенные танцоры-драконы на шоу Aero Asia в Гонконге;

Наблюдал за шведскими солдатами, танцующими дискотеку, на открытии Saab Gripen в Линчепинге;

И услышал знаменитые оркестры волынки на Dubai Air Show.

Не всегда вижу мир

По крайней мере, мне удалось увидеть пляж в Ницце.

Однако одним из разочарований в работе аэрокосмического журналиста является то, что, путешествуя по интересным местам по всему миру, вы не всегда можете их увидеть. Однажды я был в Норвегии, где видел только аэропорты. Я также был в аэропортах Брюсселя, Дюссельдорфа, Копенгагена и Шанхая, но не видел городов.

Однажды у меня была поездка в Хельсинки, организованная Finnair, и я пропустил самую лучшую поездку для прессы.Финляндия должна была принять Евровидение на следующий день после нашего приезда, и все рейсы были забронированы, так что я прибыл в Финляндию только поздним вечером. Другие журналисты, которые смогли приехать раньше, рассказали мне, что весь день они путешествовали по Хельсинки в трамвае, набитом пивом.

Однако иногда мне удавалось выйти и осмотреть достопримечательности. У меня был тур по Берлину, организованный Rolls-Royce Deutschland в 2017 году, а также по Дрездену, любезно предоставленный EADS в 2001 году.Во время посещения азиатской аэрокосмической конференции в аэропорту Гонконга я взял выходной и сделал то, что делают туристы, поднявшись на фуникулере на острове Виктория и посмотрев вниз на гавань. После посещения EuroDays в Вене я забронировал вечерний рейс, чтобы посмотреть город. К сожалению, когда я бронировал это, я не знал, что президент США Джордж Буш-младший посетит Вену в тот же день на самолете Air Force One, а центр города был закрыт из-за протестов против него.Не имея возможности добраться до центра, я вместо этого отправился в парк Пратер, чтобы прокатиться на колесе обозрения Wienrer Reisenrad, прославленном своей главной ролью в The Third Man .

Самолеты, дирижабли и авианосцы

 

В 2004 году я отправил бортовое письмо из Connexion на Боинге 737.

Я также летал на самых разных самолетах, в том числе на ATR-72, Embraer 170, Saab 2000, Jetstream 31 Flying Classroom Крэнфилда, Sk-60 ВВС Швеции через Швецию, USMC V-22 Osprey и Дирижабль Цеппелин НТ.Я также был в пресс-поездке Connexion на Boeing 737, который в то время испытывал интернет-услуги для пассажиров в полете — или это было бы, если бы технология связи не сломалась в середине полета.

Мой первый полет на вертолете Bell 429 на Парижском авиасалоне в 2009 году.

Другие самолеты, на которых я летал, включают вертолет Bell 429 над Парижем, а также учебно-тренировочный Diamond D50 в Австрии — полет, который запомнился тем, что пилот внезапно решил продемонстрировать, как выйти из сваливания.

Solar Impulse на Парижском авиасалоне в 2011 году.

Помимо тех, на которых я летал, я также видел много интересных самолетов на земле, в том числе рекордный электрический самолет Rolls-Royce Spirit of Innovation, Mitsubishi Space Jet (ранее MRJ), восстановленный Vulcan в небо, Edgely Optica, MC-21, SWAF GlobalEye, самолет на солнечных батареях Solar Impulse и дирижабль Airlander в Кардингтоне.

Внешний вид и салон Ан-225 на Парижском авиасалоне в 2001 г.

Что касается авиаперевозок, я был внутри салона C-17, Hercules, Beluga, Ан-124, Ан-128, Embraer C-390, Boeing 747F, а также (теперь он, к сожалению, разрушен) шестимоторный Антонов Ан-225.

Последний Конкорд Air France, который я пропустил, приземлившись в Ле Бурже в 2003 году. 

Я хотел бы сказать, что я был свидетелем последней посадки Конкорда Air France перед тем, как он отправился в музей Ле Бурже, но, к сожалению, в то время я был на пресс-конференции и пропустил ее.

На палубе HMS Prince of Wales в Ливерпуле в 202 0.

Дело было не только в самолетах. В 2020 году мне удалось подняться на борт авианосца HMS P rince of Wales , когда он посещал Ливерпуль. Оно большое.

Встреча с богатыми и знаменитыми

Британский астронавт Тим ​​Пик выступает в Фарнборо в 2017 году.

Я также встретил много интересных людей, некоторых просто посмотреть, некоторых послушать, а некоторых взять интервью.Что касается космоса, я видел Чарли Дьюка, который командовал лунным модулем Аполлона-16, спускавшимся на Луну, был на лекции Эла Уордена, отвечавшего за командный модуль Аполлона-15, беседовал с британским астронавтом Тимом Пиком и брал интервью у Брайана Бинни. который вывел SpaceShipOne на суборбиту. Я взял интервью у губернатора штата Канзас и генерального директора Germanwings Томаса Винклемана. Я разговаривал с Сикорскими из Sikorsky Helicopters. Я встретился с пилотажной группой RAF Red Arrows в Дубае и поговорил с несколькими пилотами Concorde и летчиками-испытателями, в том числе со знаменитым капитаном Эриком «Винкл» Брауном, летчиком-испытателем Harrier Дунканом Симпсоном, летчиком-испытателем вертолета Ником Лаппосом и летчиком-испытателем A400M Эдом Стрингманом. а также разработчик дирижабля Роджер Мунк и профессор Колин Пиллинджер, разработчик британского спускаемого аппарата Beagle 2 Mars.

Дирижабль Airlander и Брюс Дикинсон из Iron Maiden в Кардингтоне в 2014 году.

Я встретил одного человека, о котором, возможно, все слышали, — это Брюс Дикинсон из группы Iron Maiden, у которого я брал интервью на пресс-конференции в дирижабле. Что я действительно хотел сделать, так это спросить его, сколько катастроф в фильме Spinal Tap он пережил лично, но на самом деле я спросил его о гибридном дирижабле Airlander, в который он инвестировал.Я также выпивал с шотландским комиком Фредом Маколи в баре в Париже после того, как он был конферансье на Aerospace Media Awards.

На яхте с Клайвом Джейкобсом в 2001 году.

Я был на лодке, наблюдая за гонкой яхт вокруг острова Уайт, спонсируемой BAE Systems, с бывшим ведущим Radio 4 Клайвом Джейкобсом, который сказал мне снять обувь, чтобы я не испачкал его чистую палубу. Кроме того, я разговаривал с Акбаром Аль Бейкером из Qatar Airways, слышал выступление Тони Блэра в Airbus Broughton и видел, как Ричард Брэнсон летал на реплике планера Caley в Йоркшире.Я также видел (но не брал интервью) у королевы, когда редакцию пригласили на вечеринку в саду в Букингемском дворце в 2019 году.

Инцидент с Тэтчер

Мое фото Маргарет Тэтчер и брюк Джона Симпсона.

Тем не менее, я полагаю, что самым необычным случаем, связанным с известным человеком, был случай, когда бывший премьер-министр Маргарет Тэтчер посетила музей FAST в Фарнборо. К сожалению, Мэгги больше не была железной леди прошлого и страдала от ранних стадий слабоумия, поэтому на протяжении всего визита она выглядела немного озадаченной.Она подъехала к музею на машине, и все журналисты столпились вокруг, чтобы сфотографироваться. Единственный способ, которым я мог приблизиться, — это присесть между всеми ногами и попытаться сделать снимок, глядя вверх, пока ее представляли ветерану Фолклендской войны журналисту (это мог быть Джон Симпсон). Миссис Тэтчер не ушла так далеко, что не заметила, как я это делаю, посмотрела вниз и улыбнулась мне. Итак, у меня есть, возможно, уникальный опыт быть единственным журналистом, преклонившим колени перед Маргарет Тэтчер.

Маргарет Тэтчер и таинственный бородатый журналист.

Оглядываясь назад, я удивлен, что меня не арестовали опекуны Маргарет Тэтчер, поскольку я как раз отращивал временную бороду, чтобы появиться в роли бифитера в любительской оперной постановке Йомен гвардии и был похож на общепринятое представление о радикальном террористе.

Метель в СК-60

Полет на Sk-60 ВВС Швеции.

За время работы аэрокосмическим журналистом у меня было много интересных полетов. В 2003 году Тим Робинсон и я совершили полет на учебно-тренировочном самолете Sk-60 ВВС Швеции, на котором мы летели из Линчёпингена на авиабазу F-17 Kallinge возле Роннербю и обратно. Sk-60 был четырехместной версией с удаленными катапультными креслами и добавленными двумя дополнительными сиденьями сзади, что означало, что там было место для пилота, меня, представителя по связям с общественностью Saab и Тима. Я обнаружил, что это было похоже на полет на воздушном спортивном автомобиле с множеством крутых поворотов, которые большие пассажирские самолеты просто не делают.Нам с Тимом дали возможность сесть рядом с пилотом на переднее сиденье. Тиму так понравился этот опыт, что мы продолжили летать на других быстрых самолетах, но все, что я мог сделать, это вспомнить все фильмы-катастрофы, которые я когда-либо видел, когда пилот становится недееспособным, а пассажир должен управлять самолетом. Sk-60 также запомнился мне тем, что это был единственный самолет, на котором я летал, у которого в кабине есть собственный снежный дождь, поскольку пары воздуха конденсировались и замерзали на внутренней стороне фонаря кабины.

Пилотажная скопа

Наслаждаетесь поездкой? Я стараюсь не болеть в V-22.

Другой памятный военный полет был на конвертоплане морской пехоты США V-22 Osprey на авиасалоне в Фарнборо в 2012 году. Я даже не собирался лететь, так как посещал шале Bell Helicopter только для того, чтобы узнать об их новом дизайне вертолета Relentless. По прибытии в шале меня спросили, был ли я здесь на брифинге по V-22. Я не был, но я все равно сказал «да» на случай, если будет что-то заслуживающее внимания.Мой редактор Тим несколько дней назад участвовал в пресс-полёте V-22 в RIAT и пожаловался, что это было немного скучно, так как они не сделали никаких захватывающих манёвров. Я оказался в комнате, полной журналистов, которых информировал американский военный чиновник о V-22. Подошел морской пехотинец и спросил, готовы ли мы к полету. Какой рейс? — подумал я и поплелся посмотреть, что случилось. Прежде чем я успел это осознать, мы все надели шлемы и сели в V-22, где были пристегнуты ремнями к ковшеобразным сиденьям лицом друг к другу.У него были крошечные окна, но у нас все еще был хороший вид, так как они держали заднюю дверь открытой. Мы вырулили на взлетно-посадочную полосу, и на этом все сравнения с обычным полетом закончились, так как после очень короткого разбега мы взлетели в почти вертикальном наборе высоты. Пилот позвонил по интеркому и сказал, что журналист РИАТ пожаловался, что они не сделали никаких интересных маневров во время полета, поэтому они собираются наверстать упущенное сейчас и показать нам некоторые вещи, которые они делали в Ираке и Афганистан, чтобы избежать огня противника.Во что я ввязался? Тим, это была твоя вина!

Затем мы сделали некоторые вещи, которые самолет просто не должен делать, в том числе экстренное торможение в воздухе, некоторые высокие перегрузки, движущиеся прямо вверх и прямо вниз, как лифт, и выполняя некоторые ужасные маневры, когда мы кувыркаемся в воздухе, как лист. Я смотрю, как бедный журналист напротив меня становится зеленым, и мне так же плохо, и я думаю, кого вырвет первым. Удивительно, но никто этого не делает, но это было очень близко.Затем мы вернулись в Фарнборо, когда приземлились прямо вниз, а журналисты, шатаясь, вышли. Я возвращаюсь на шоу, где у меня должен быть с кем-то пресс-ланч, но после полета у меня нет аппетита.

Летный класс Крэнфилда — захватывающая поездка, если вы не летали на V-22. (Университет Крэнфилда)

В 2019 году меня взяли в полет на летном классе Jetstream 31 Университета Крэнфилда, который также выполнял ряд маневров, которые на самом деле не должны выполнять самолеты, чтобы дать студентам практическую демонстрацию аэродинамики, включая сваливание и крен.Я, очевидно, должен был сказать, что никогда не испытывал ничего подобного, но все, что я мог сказать, это то, что это было не так плохо, как полет на V-22.

Дирижабли и низколетящие 727-е

Море кажется близким с 150 футов.

Самый захватывающий полет, в котором я когда-либо участвовал, был в 2021 году, когда я летел в откидном кресле 2Excel для разгона нефти 727 на высоте 150 футов над Ирландским морем, что было похоже на тренировочный полет для рейда Dambusters.

Дирижабли — это единственный способ летать.

Но больше всего мне понравился полет на самолете вообще без крыльев – на туристическом дирижабле Zeppelin NT, который посещал Парижский авиасалон 2001 года. Я спросил Zeppelin, совершают ли они какие-либо поездки для прессы, чего не было, но они летели для некоторых немецких правительственных чиновников из Бонна, и они сказали, что я могу поехать с ними. Мы отправились на аэродром где-то под Парижем, а затем час полета над сельской местностью Франции.Мне даже разрешили сесть на место второго пилота со строгим указанием ничего не трогать. Это все еще остается моим лучшим полетом когда-либо.

Необычные обеды

Ужин из девяти блюд CFM.

Я уже упоминал несколько необычных заведений, в которых я был, некоторые из которых запомнились не только своим расположением. Один из них был в ресторане в деревне Барбизон к югу от Парижа, который принимал производитель двигателей CFM. Мы пришли в ресторан в 5.30, и мне показали то, что я думал, было меню с девятью вариантами еды. Я спросил хозяев, какие блюда они могут порекомендовать, на что они ответили, что это не меню, а обед из девяти блюд. Затем мы провели следующие шесть часов за самым большим обедом, который я когда-либо ел в своей жизни. В следующем году состоялась еще одна пресс-поездка на CFM, во время которой все журналисты, присутствовавшие на предыдущем ужине, заранее уморили себя голодом, чтобы хватило места для еще одного гигантского обеда, но это оказался всего лишь обычный ужин из трех блюд.

В другой раз, после моего первого визита на авиашоу в Сингапуре, я вместе с тогдашним редактором Aerospace International Ричардом Гарднером отправился на Боут-Ки в поисках закусок. Изрядно уставшие и страдающие от смены часовых поясов, мы остановились в первом попавшемся тайском ресторане под открытым небом. Будучи не в состоянии принимать рациональные решения, мы заказали комплексное меню. Официант спросил нас: «Хотите суп Том Ян?» «Да», — сказали мы (ведь мы только что заплатили за это). «Уверены ли вы?» — спросил он, что должно было вызвать у нас подозрения, так как это не тот вопрос, который обычно задают официанты.«Да», — ответили мы. Официант принес нам суп и большой кувшин тигрового пива. Затем он и другие официанты, по-видимому, собрались вместе, чтобы насладиться зрелищем того, что произошло дальше, когда безумные британские туристы заказали суп Том Ян. Суп был довольно густым и полным морепродуктов. Я попробовал глоток, и у меня в голове как будто произошел термоядерный взрыв, и я потерял всякую чувствительность во рту. Но, будучи англичанином и голодным, я продолжал пить суп, как и Ричард. Через какое-то время я поднял свое красное потное лицо, чтобы посмотреть на него.— Он… э-э… довольно сильный, не так ли? Я сказал. За этим последовало второе блюдо, но я понятия не имею, что это было, так как я не мог ничего попробовать в течение нескольких часов после этого.

 

Круглый стол в Харбине, за которым мы сидели, и китайские акробаты, выступавшие над нашими головами .

Тем не менее, мой самый необычный ужин был, когда я отправился в пресс-поездку Airbus China в Харбин в Маньчжурии, где нас отвезли в необычный ресторан, где все официанты, официантки и декор были основаны на теме председателя Мау.Мы сидели посреди комнаты за огромным вращающимся столом, на котором стояли разные китайские блюда. Я не мог узнать никого из них, но я был голоден и попытался использовать свои палочки для еды, чтобы попытаться схватить все, что проходило мимо, когда стол вращался. Тем не менее, что делало трапезу особенно захватывающей, так это то, что два китайских акробата выступали на трапеции со сцены рядом с нашим столом, чье представление включало в себя раскачивание через комнату на низком уровне. Всякий раз, когда я пытался взять немного еды, мне приходилось опускать голову, чтобы не попасть под вытянутую ногу низко летящего воздушного акробата.

Создание ракет по-ирландски

Продолжая тему захватывающих событий, я однажды отправился в пресс-поездку в Северную Ирландию, которая включала посещение завода по производству ракет. Вся установка была очень сюрреалистичной; нас увезли из Белфаста куда-то в деревню, где мы пришли к тому, что выглядело как заброшенная военная база без каких-либо знаков, позволяющих ее идентифицировать. Мы зарегистрировались через ворота безопасности, а затем сели в микроавтобус, который отвез нас через потрескавшийся бетон и сорняки к бетонному бункеру.

Однако, зайдя внутрь, мы обнаружили полный контраст, поскольку интерьер напоминал базу суперзлодея Джеймса Бонда с множеством ярких огней и блестящими полами. Пришлось надеть белые комбинезоны и специальные пинетки, к носкам которых были прикреплены какие-то громоотводы. Нам сообщили, что они должны проводить статическое электричество, чтобы мы не взорвали взрывчатку. Чтобы проверить, работают ли наши носки, каждый из нас должен был наклониться и взяться за горизонтальную металлическую перекладину, похожую на ту, которую балерины используют при выполнении упражнений.Если проводник в носках работал, вам давали зеленый свет. Все остальные журналисты получили зеленый свет, чтобы показать, что их носки работают, все, кроме меня, который получил красный свет. — О, не волнуйся, все будет хорошо! наш веселый гид сообщил мне. «Всегда все идет не так».

Нас отвели в большое помещение, вокруг которого тянулась конвейерная линия сборки, где и собирались ракеты. Судя по всему, раньше ракеты собирали по отдельности в отдельных комнатах, чтобы погибло лишь несколько человек, если одна взорвется, но это было не очень эффективно, поэтому теперь их собрали в одной комнате, чтобы сэкономить время.Затем наш веселый гид показал нам, как делаются ракеты. «Это боеголовка, — сказал он, махнув левой рукой, — а это в моей правой руке — детонатор. Не складывайте их вместе, иначе будут проблемы». Я не мог выбраться достаточно быстро.

Когда пресс-конференции идут не так, как надо

Винтажная скульптура самолета в аэропорту Клермон-Ферро

Я также был на нескольких пресс-конференциях, где все пошло не по плану. Однажды я был в Клермон-Ферро во Франции, чтобы увидеть завод Issoire Alcan по переработке металла.Была презентация генерального директора фабрики, и не говорящим по-французски журналистам дали наушники для прослушивания синхронного перевода. Генеральный директор продолжал говорить еще какое-то время, а я ничего не слышал в наушниках и задавался вопросом, работает ли соединение. Однако, наконец, голос нашего переводчика сказал: «Он говорит «Здравствуйте и добро пожаловать». Нет, не говорит, подумал я, он сказал гораздо больше. И только после выступления, когда мы вернули наушники, наш переводчик извинился перед нами за отсутствие перевода.Очевидно, она была из Парижа, а у генерального директора был такой сильный региональный акцент, что она не могла понять ни слова из того, что он говорил.

Другим событием, не последовавшим за сценарием, стала пресс-конференция на конференции региональных авиакомпаний в Эдинбурге, на которой американская авиакомпания (возможно, это была United) объявила, что увеличивает количество рейсов из США в Шотландию и теперь приземлиться в Эдинбурге и Глазго. Это была хорошая политическая история, и тогдашний первый министр Шотландии Дональд Дьюэр был там, чтобы сфотографироваться, пожимая руки.К сожалению, все пошло не по плану, так как два журналиста из The Scotsman и Glasgow Herald поссорились из-за того, планировала ли авиакомпания отдавать предпочтение одному городу перед другим. Английские журналисты были совершенно сбиты с толку тем, почему это было проблемой, но, поскольку я сам родился в Эдинбурге, я прекрасно понимал, что Эдинбург и Глазго имеют глубоко укоренившееся соперничество. В результате первоначальная история в прессе была довольно потеряна, и глубоко смущенный Дональд Дьюар был замечен с руками, обхватившими голову.

Ограбление, забастовки и перевязки

Иногда все получалось не совсем так, как я ожидал. Я стал жертвой неудачной попытки украсть бумажник в венском метро, ​​когда посещал Aero Days 2006. Однажды я высадился в Ницце после технической конференции из-за забастовки транспорта во Франции, но в мире есть места и похуже мель. Что меня действительно раздражало, так это то, что я отказался от приглашения пойти на ужин в Монте-Карло, чтобы я мог вернуться домой, что, если бы я пошел на него, я бы вернулся домой на следующий день после забастовки и избежал всего этого вместе. .

 

Работа аэрокосмического журналиста иногда может привести к травме. (Тим Робинсон/RAeS)

У меня также был слишком запоминающийся Парижский авиасалон, когда я зацепился ногой за силовой кабель и упал лицом вниз, повредив обе руки. Я думал, что сломал запястье, и сообщил об этом в палатку скорой помощи, где мне действительно хотелось выучить больше медицинских терминов на уроках французского в школе. Меня посадили в машину скорой помощи, которая отвезла меня в больницу в пригороде Парижа.Медик, сопровождавший меня в машине скорой помощи, воспользовался своим телефоном, чтобы перевести сообщение о том, что мне нужно заплатить более 100 фунтов стерлингов за лифт, который израсходовал все мои запасные евро. Больница была очень хорошей и сделала мне рентген, который показал, что моя рука не сломана, а затем замотал ее бинтами, как египетскую мумию. Затем я пошел искать кого-нибудь, кто мог бы говорить по-английски, чтобы оплатить мое лечение. Однако дама, с которой я разговаривал, объяснила, что никаких обвинений не будет, так как это считается производственным увечьем. В ожидании такси, чтобы отвезти меня обратно в Париж, меня развлекал вид двух медсестер, обучающих амбулаторных пациентов танцам — такое не каждый день увидишь.Вернувшись в отель, выглядя как жертва войны, я встретил редактора AEROSPACE Тима, который настоял на том, чтобы сфотографировать мою раненую руку, чтобы он мог твитнуть ее всем своим подписчикам в Твиттере в качестве доказательства того, что я делаю все возможное, чтобы ответить. долга. Тем не менее, я отомстил ему, попросив его нарезать мою еду за ужином, чтобы я мог есть ее одной рукой, что не является обязанностью, которую редакторам часто приходилось выполнять перед своими сотрудниками.

Трансвеститы и горящие провода

Я также должен упомянуть рейс, которым я следовал из Мадрида в Амстердам, который был задержан, когда какой-то наземный персонал залил топливо в крылья.Ожидание было оживлено присутствием среди пассажиров группы очень волосатых трансвеститов, у которых стюардесса конфисковала их воздушные шары на случай, если они взорвутся в полете.

Можно угостить вас духами, сэр?

Не говоря уже о лучшем торговом стенде на авиасалоне — I Smell Fear на Сингапурском авиасалоне. Два очаровательных азиатских джентльмена объяснили, что они специализируются на производстве ароматов для широкого спектра применений — приятных для магазинов — например, свежеиспеченного хлеба — и неприятных для военной подготовки — включая горящие провода и гниющий труп.Они даже дали мне бесплатно духи для моей жены, которые, я очень надеялся, были одними из приятно пахнущих. К счастью для моего брака, так оно и было.

Последнее прощание

Все фотографии, не указанные в титрах, предоставлены Bill Read/RAeS.

Короче говоря, быть аэрокосмическим журналистом было много работы, а также много удовольствия. Я наслаждался каждой минутой и надеюсь, что читатели узнали что-то интересное и познавательное из более чем 400 статей, которые я написал.Я хотел бы поблагодарить всех моих коллег из отдела публикаций — Тима Робинсона, Криса Мэйла, Уэйна Дэвиса и Аннабель Халлам — за всю их помощь, поддержку и дружбу во время моего пребывания в RAeS, и я сердечно прощаюсь со всеми вами. перейти на пенсию.

 

 

 

Билл Рид
5 апреля 2022 г.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.