Жим ногами для ягодиц техника: обзор, техника выполнения и рекомендации. Техника выполнения жима ногами

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — жим одной ногой в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим одной ногой в тренажере: что, к чему и почему?

Что хочет молодая активная девушка или женщина? Правильно, накачать ягодицы. А что хочет такой же парень или мужчина? Правильно, чтобы у дамы были накаченные ягодицы. Вот так и живем, едрить его в качель :). Обычно для решения озвученной задачи барышни используют стандартные инструменты накачки: приседания со штангой, выпады, жим ногами или ягодичный мостик. Все эти упражнения мы уже разбирали. Однако мы не разбирали их некоторые вариации, чем сегодня и займемся. Просим любить и жаловать —  жим одной ногой в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push — толкать, имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим одной ногой в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и силы передней поверхности бедра;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • повышение гибкости бедер;
  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Жим одной ногой в тренажере относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расположитесь в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, предварительно снарядив его необходимым весом. Поставьте одну вытянутую ногу на платформу, другую оставьте стоять на полу. Плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Руками отодвиньте задвижки в стороны и снимите платформу с удерживающих ее стопоров.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ногу в коленном суставе, опуская платформу на себя. Дойдите до комфортной точки растяжения бедра (обычно контакт бедра с грудной клеткой) и на выдохе выжмите платформу вверх. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

  • удержание веса (статика);
  • жим с разворотом ноги в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, а медленно и подконтрольно ведите платформу вниз и мощно выжимайте вверх;
  • в верхней точке траектории не разгибайте коленный сустав до конца;
  • доводите платформу внизу до хорошего и комфортного растяжения в бицепсе бедра;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • экспериментируйте с позицией стопы — перемещайте ее по платформе и меняйте ориентацию носка;
  • выжимайте вес пяткой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании платформы вниз, выдох – выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-5/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для ягодиц: жим двумя ногами или одной?

Согласно данным по электрической активности мышц (Exercise Neuromechanics Laboratory, The University of  Memphis, TN USA, 2018), жим одной ногой лучше нагружает ягодицы и рекрутирует больше мышечных волокон, в среднем на

10-15%, в сравнении с классическим жимом.

Жим ногами в тренажере — альтернатива приседаниям?

Часто тем, у кого болит спина или есть проблемы с позвоночником, рекомендуется заменить приседания (высокая осевая нагрузка) со штангой на жим ногами в тренажере. Такая рокировка не всегда оправдана. В положении сидя давление на межпозвоночные диски больше, чем стоя (140 против 100%). Кроме того, в тренажере мышцы, стабилизирующие позвоночник, отключаются, то есть усиливается нагрузка на поясничную область. Поэтому жим ногами в тренажере при проблемной спине не всегда является альтернативой приседания. Ею могут стать приседания с гантелями.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Жим одной ногой в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Уверен, многим барышням придется по вкусу данное упражнение ввиду его ярко выраженного ягодичного эффекта. Не верите нам на слово, тогда попробуйте на деле, включив в свою ближайшую программу тренировок на низ. Смелее!

PS: а Вы делаете жим ногами? А одной пробовали?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Д

митрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Вертикальный жим от Panatta

13.01.2020

Вертикальный жим для ног позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами. Из всех жимов ног, вертикальный делает основной акцент на подколенные сухожилия и ягодицы. Тренажер Вертикальный жим от Panatta очень нравится женщинам и спортсменам, которым приходится бегать, прыгать …

Для бодибилдинга вертикальный жим для ног стимулирует мышцы бедра, обеспечивая наилучшее растяжение мышц. Сокращения ног могут быть модулированы по желанию путем изменения различных настроек тренажера, а также расположения ног, чтобы сделать основной акцент на четырехглавой мышце, подколенных сухожилий или ягодиц. Вертикальный жим для ног также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.

    


Большое количество настроек и положений ног

Все мышцы, тренируемые Вертикальным жимом для ног, могут модулироваться по вашему желанию между четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, это происходит из-за множества оригинальных настроек, доступных на тренажере от Panatta.

1) Регулировки спинки

Самая первая настройка — это спинка тренажера. Он может быть отрегулирована в любом наклоне относительно земли.

2) Регулировки платформы для ног

Вторая настройка — это платформа, которую вы толкаете ногами. Это может любой наклон, который вы выберете. Кроме того, компактная платформа допускает различное размещение ног. Мы сделали так, потому что положение ног будет очень сильно влиять на характер развития мышц


       
     

 


Выбор позиции и корректировки, чтобы лучше проработать четырехглавую мышцу

Чем ниже спинка, тем больше будет проработан квадрицепс. Сильно наклонное расположение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться более интенсивно.

Чем больше ступни будут находиться под ягодицами, тем больше будет работать квадрицепс. Чем ближе ноги будут вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений движения, что будет способствовать вовлечению квадрицепса.

 

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки на подколенные сухожилия

Поместив ноги под лицо, вы активизируете набор подколенных сухожилий.

Чем больше вы раздвигаете ноги в стороны, тем ниже ноги могут опускаться, прежде чем дотронуться до туловища, что обеспечивает большую растяжку мышц, способствуя восстановлению задней части бедер и приводящих мышц.

 

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки ягодиц

Более высокое положение спинки будет способствовать проработке ягодиц. Точно так же, размещение платформы параллельно земле будет способствовать расширению ягодичных мышц.

                                                            


Анатомия мышц нижних конечностей

Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в упражнениях на тягу, выполняемых с помощью жима ногами, и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и лодыжки. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; среди наиболее важных можно отметить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.

    

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных волокон в передней части бедра.

это двухсуставная, она остается вертикальной вдоль бедра; пересекает тазобедренный сустав и колено.

  • Vastus Medialis — Vastus Lateralis — Vastus Intermedius

Односуставные, они размещены во внутренней области, наружной, передней части бедра и вовлекают только коленный сустав.

  • Проработка четырехглавой мышцы:

на уровне колена нога вытянута над бедром; на уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.

Подколенные сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:

 


Мышцы подколенного сухожилия

 

  • Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка бицепса,   которая является двухсуставной и пересекает тазобедренный сустав и   коленный сустав.
  •  Длинная Голова Бицепса, которая является моноуставной и только пересекает   сустав колена.
  •  Полудендиновые и полумембранные.
  • Двухсуставные, они пересекают ногу в медиальной области, включая бедро и   коленные суставы.

 


Производительность мышц подколенного сухожилия:

  • На уровне колена они сгибают ногу;на уровне тазобедренного сустава они   сгибают бедро и, наконец, способствуют   расширению бедра на бедре.
  • Мышцы ягодичной мышцы состоят из трех других мышечных пучков:Gluteus   Maximus, Gluteus Medium и Gluteus Minimus.
  • Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет   подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с   коленным суставом.
  • Производительность Gluteus Maximus: он расширяет бедро над бедром, вращая его снаружи; способствует похищению бедра вместе с малым и средним ягодичным. При двустороннем сокращении бедро распространяется на бедра.

    



 

Как выполнить упражнение?

Отрегулировав тренажер, лягте на спинку, хорошо зажмите поясницу. Поднимите ноги, чтобы упереться в платформу ногами. После упора выпрямите колени, что автоматически уберет зажимы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся туловища. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько потребуется.

Необходимо начать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши подколенные сухожилия и ваши ягодицы привыкли к интенсивным растяжкам, обеспечиваемым этим движением. По мере продвижения медленно увеличивайте диапазон движения.

Поскольку для тренировки на тренажере доступны четыре длинных штанги с дополнительными весами, то даже самым сильным атлетам будет чем себя занять на вертикальном жиме Panatta.

Безопасность прежде всего

При использовании традиционных вертикальных жимов, чем больше вы сгибаете нижнюю часть спины, поднимая ягодицы с сиденья, тем больше диапазон движения, но за счет угрозы для поясничных дисков.

Чтобы пользователи не допустили эту классическую ошибку при тренировке, спинка вертикального жима Panatta была эргономичной. Благодаря анатомически изогнутой спинке, полная поясничная защита поддерживается на протяжении всего движения.

 

Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным жимам, — это возможность застрять под тренажером в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать на вертикальном жиме Panatta, поскольку он имеет регулируемые защитные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Они остановят нагрузку:

1) Это поможет избежать того, что подножка может задавить несчастного пользователя.

2) Дополнительно, предоставите атлету возможность легко выйти из-под тренажера.

 

Тренировка стоп

Выпрямляя ноги, удерживая только кончики пальцев на подножке, чтобы освободить пятки, становится возможным работать с икрами на вертикальном жиме ног. Это упражнение напоминает перевернутые подъемы икр осла, но с поясничными позвонками, прекрасно защищенными анатомически изогнутой спинкой.

В отличие от тренажеров для стоп, давление на спину намного ниже, в то время как стопы выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны туловищу, а не оси позвоночника.

Большим преимуществом того, что ваши ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может застаиваться в икрах, как это происходит со всеми другими упражнениями, которые ставят ноги вниз. Благодаря вертикальному жиму ног молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет вам интенсивнее продвигать ваши серии, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.

    

Идеально подходит профессиональным спортсменам

Из всех жимов ног вертикальный жим ногами является наиболее подходящим для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде …, подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Занятия спортом сильно напрягают задние ноги, что может легко повредить подколенные сухожилия и мышцы аддуктора.

Тренируя подколенные сухожилия и приводящие мышцы в напряженном растянутом положении, вертикальный жим ногами идеально подходит не только для повышения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Наклонный жим ногами

Гайд по упражнению наклонный жим ногами

Техника

Наклонный жим ногами. Позиция, лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Наклонный жим ногами — исходное положение

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Наклонный жим ногами — варианты выполнения упражнения

Ступни в верхней части подставки. Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер.

Ступни в нижней части подставки. Основная нагрузка на четырехглавые мышцы.

Ступни врозь. Основная нагрузка на приводящие мышцы.

Ступни вместе. Основная нагрузка на отводящие мышцы.

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Наклонный жим ногами видео для упражнения

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения для передней поверхности бедра

Упражнения для ног

Жим ногами. Техника выполнения упражнения.

www.supertrening.narod.ru

ЖИМ НОГАМИ

Главное значение Жима Ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда только в той части, где речь идет о накачке ног. Укрепление мышц спины, как при обычных приседаниях жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спиной исключает травму поясницы. 


ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ
Упражнение воздействует на весь бедренный комплекс мышц, включая ягодицы, тем не менее главная нагрузка ложится на мышцы передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Косвенную нагрузку при опускании веса получают мышцы задней поверхности бедра. Как вы видите из схемы, анатомия бедер достаточно сложна. Мнение о том, что разгибание бедер происходит силой четырехглавой мышцы бедра, отражает истинное положение дел лишь условно. То же можно сказать и о бицепсах бедер. Вместе с ними бедра сгибают еще две мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Понятно, что гармоничное развитие всей мускулатуры можно получить лишь валовым движением. Именно таким упражнением и является жим ногами. Если у приседании есть очевидный недостаток — трудно сохранить равновесие, то жим ногами позволяет использовать огромные веса без риска травмы. Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний — чрезмерной перегруженности поясницы.

СХЕМА
Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч.
Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми — это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ
Главное правило упражнения -сгибание ног строго под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника «округлится» в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.
Второе правило — правильно дышите. Сильно вдохните, выжимая вес. Вдох приведет к наполнению легких и полному выпрямлению позвоночнику. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Так вы предохраните позвоночник от непроизвольного сгибания, которое грозит травмой дисков. Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движения. Это так, однако позволить себе это могут немногие. Чтобы «заострить» угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платформы. Опуская колени к груди, вы обнаружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платформы. Задник ваших кроссовок будет сам собой приподниматься. Остаток движения вы сделаете одними носками. Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок, Один шанс из миллиона, что ваши ступни смогут согнуться не утратив полного контакта с платформой. Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные суставы от травмы! Значение прямого угла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы. Согласно данным исследований, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб. Скругление спины обязательно ведет к травме поясницы!

СПОРТ
От силы и выносливости бедренных мышц зависят результаты во всех без исключения видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то суперразвитие мышц бедер является одним из самых главных требований сегодняшнего дня. Это относится не только к профессионалам, но и к любителям. Тренировка бедер обеспечивает здоровое сердце!

СУПЕРТРЕНИНИГ

Тренажер для жима ногами/растягивания икроножных мышц C010ES

Весовой стек Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки Есть
Держатель(-и) для аксессуаров Есть
Регулировка Приспособления для регулировки спинки сиденья представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции Проходная конструкция. Вертикальное положение поворотного упора для ступней позволяет имитировать приседание. Вес стека 135 кг (295 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 7,5 фунта.

Силовые упражнения для развития мышц ног в жимовом тренажере – Medaboutme.ru

Тренажер для жима ногами это спортивное оборудование, в котором можно выполнять силовые упражнения для развития мускулатуры нижних конечностей. Работа в этом тренажере качественная альтернатива базовым приседаниям с отягощением. Технику жима ногами в тренажере необходимо обязательно освоить, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Польза и противопоказания к таким фитнес-тренировкам


Основная польза занятий фитнесом, в программу проведения которых включен жим ногами в специальном тренажере, заключается в возможности проработки таких мышечных групп:

  • ягодичных мускулов;
  • мускулатуры бедер;
  • мышц голеней;
  • пресса.

Вариативность техники жима ногами позволяет регулировать интенсивность нагрузки на ту или иную мышечную группу. Данный факт делает это упражнение универсальным и дает возможность с его помощью стимулировать активный рост мускульной массы ног и формировать красивый четкий рельеф мускулатуры нижних конечностей.

Однако в силу того, что жим ногами оказывает достаточно интенсивную нагрузку на мышцы и суставно-связочный аппарат ног, фитнес-тренировки с его выполнением в некоторых случаях могут не принести ожидаемой пользы, а скорее навредить организму. Не рекомендуется включать в тренировочный процесс работу в жимовом тренажере для ног, если имеются такие проблемы со здоровьем:

  • заболевания и травмы суставов таза, коленей и стоп, а также связок, которые их окружают;
  • сколиоз;
  • кифоз и лордоз;
  • протрузия поясницы;
  • грыжи.

Техника упражнения «Жим ногами в тренажере» и его вариации


Стандартная техника упражнения предполагает выполнение следующей последовательности действий:

  1. Сесть в тренажер, плотно прижав спину, особенно поясницу, к его спинке.
  2. Поставить ступни на специальную платформу. Колени при этом должны быть полностью выпрямлены.
  3. Предварительно раскрыв предохранитель тренажера, взяться за специальные рукоятки, расположенные на уровне сиденья.
  4. Плавно согнуть колени, опустив платформу тренажера вниз. Вся нагрузка должна равномерно распределяться по всей поверхности ступни. Если в стартовом положении основной вес приходился на пятки, то во время негативной фазы в упражнении нужно перенести его на всю ступню. Кроме того, на данном этапе чрезвычайно важно контролировать колени. Они должны быть параллельны друг другу. Если не удается стабилизировать колени, значит нужно использовать меньший рабочий вес.
  5. Опустив платформу в самое нижнее положение, при котором не возникает дискомфорта, нужно, не делая паузы в упражнении, на выдохе выжать платформу вверх, разогнув нижние конечности. В этот период особенно важно не отрывать поясницу от спинки тренажера. Выжимая платформу, не следует полностью разгибать колени. Такой маневр, во-первых, обезопасит коленные суставы от травм, а во-вторых, заставит мышцы находиться в постоянном напряжении, что повысит продуктивность фитнес-тренировки.

Основная техника жима может немного видоизменяться в зависимости от модели тренажера и того, какую именно мышечную группу необходимо целенаправленно проработать во время занятия фитнесом. Наиболее популярными вариациями жима ногами в фитнес-снаряде являются следующие:

В этом, наиболее распространенном варианте, угол между нижними конечностями и верхней частью туловища составляет приблизительно 45°. Такое положение тела позволяет работать с большим рабочим весом и с большей амплитудой. Данную технику рекомендуется включать в план проведения базовых фитнес-тренировок, направленных на стимуляцию роста мышечной массы.

  • Вертикальный жим.

Эта техника отличается от предыдущей тем, что в ходе жима, а именно в его негативной фазе, колени приближаются к области живота, а не к плечевым суставам. За счет этого вся основная нагрузка приходится на мышцы, расположенные на фронтальной поверхности бедер квадрицепсы. Дополнительно усилить эффективность вертикального жима для прокачки квадрицепсов можно, если ставить стопы на платформе близко друг к другу. При проведении фитнес-тренировок для укрепления ягодиц эту технику работы в жимовом тренажере для ног использовать не рекомендуется, поскольку высока вероятность получения травм. Еще одним недостатком вертикального жима является тот факт, что модели тренажеров, в которых можно его выполнять, достаточно редко встречаются в фитнес-залах.

  • Горизонтальный.

Это упражнение можно делать только в особом жимовом фитнес-снаряде для ног, в котором сиденье и платформа находятся в одной горизонтали, а наклон практически отсутствует. Работа нижними конечностями при таком положении туловища осуществляется с большей амплитудой, что дает возможность более эффективно проработать мускулы ног во время силовых занятий фитнесом.

Способы усиления и перераспределения нагрузки в занятиях фитнесом


Чтобы сместить акцент физнагрузки на ту или иную мышечную группу во время занятия фитнесом, следует использовать различную постановку ступней на платформе:

  • для тренировки квадрицепсов стопы нужно располагать либо в верхней части платформы, либо в самом ее низу;
  • если же поставить ноги на платформу таким образом, чтобы стопы были параллельны и находились достаточно близко друг к другу, то можно превратить это упражнение в изолирующее, которое оказывает акцентированную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер;
  • при постановке стоп, предусматривающей разворот ступней наружу под углом примерно 45 градусов и большое расстояние между ними, акцент нагрузки смещается на ягодичные мышцы и мускулы, расположенные на внутренней поверхности бедер. Очевидно, что это упражнение чрезвычайно полезно для женщин, поскольку помогает проработать проблемные зоны женской фигуры;
  • поставив ступни на самый верх платформы, также можно максимально эффективно проработать ягодицы за счет увеличения амплитуды движения. Этот вариант жима рекомендуется регулярно включать в женские тренировки;
  • для оказания нагрузки на мышцы голеней необходимо упираться в платформу носками стоп и работать с минимальным противовесом;
  • чтобы устранить диспропорцию в развитии мускулатуры ног, можно выполнять упражнение только одной ногой той, которая нуждается в дополнительной проработке.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Жим ногами в тренажере техника выполнения

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 133 Обновлено

Жим ногами в тренажере отличное упражнение для увеличения силы и объемов ног. Оно отлично подойдет также и тем, кому противопоказаны приседы со штангой. Данное упражнение, также является базовым, поскольку в нем задействовано сразу несколько суставов и основными целевыми мышцами являются квадрицепсы (разгибатели бедер), бицепсы бедер (задняя поверхность бедра, отвечающая за сгибание ноги в колене) а также самые мощные мышцы человеческого тела – ягодичные мышцы (выпрямляют и немного проворачивают бедра). Хотя это упражнение и снимает напряжение с позвоночника, и минимизирует риск получения травмы, но при неправильной технике, риск травмироваться все равно остается. Поэтому рассмотрим технику, а также основные правила, которые следует соблюдать.

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

  1. Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
  2. Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
  3. Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
  4. В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
  5. Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
  6. Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
  7. Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима ногами в тренажере:

  • Первое и самое важное правило – не отрывать таз от скамьи тренажера. Опускать площадку вниз нужно до момента, когда только начинается отрыв от скамьи. Попросите тренера либо партнера посмотреть, когда это только начинает происходить – это и будет нижней точкой, ниже которой опускать нельзя.
  • Не отрывайте пятки от площадки тренажера. Жим нужно выполнять, опираясь именно на пятки и на наружную часть стопы.
  • Колени должны сгибаться в том же направлении, в котором направлены стопы ног. Если ваши носки направлены немного в стороны, а колени сгибаются по прямой – это неправильное выполнение, которое может привести к травме коленных суставов.
  • Выполняйте жим нужно по полной амплитуде (до момента отрыва поясницы). Если работать в сокращенной амплитуде, слегка сгибая ноги, то такое выполнение сильно травмирует колени.

Также существует много вариантов постановки ног, при которых нагрузка будет акцентироваться на разных мышцах:

  • Стопы расположены нешироко, верхней части площадки. Носки же параллельны друг другу – жим с такой постановкой ног акцентирует нагрузку на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.(красные)
  • Стопы расположены также нешироко, но в нижней части площадки. Носки также параллельны – такое расположение ног нагружает больше квадрицепсы.(зелёные)
  • Широкая постановка ног с слегка развернутыми в стороны носками – сместит нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра.(синие)

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Нацельтесь и накачайте ягодицы с помощью упражнений для жима ногами Ягодичные мышцы

Размер ягодиц всегда вызывал больше удивления, чем нынешнее поколение. независимо от того, слишком ли он мал или больше того, что считается идеальным размером, ягодицы вызывают большую озабоченность.

Ягодичная мышца является основной ягодичной мышцей и в основном известна как ягодичная. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать ваши ягодиц больше , тогда все, что вам нужно, это сочетать жим ногами для ягодичных мышц с вашими ежедневными тренировками. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы увидеть значительные результаты.

Жим ногами для ягодичных мышц — это агрессивное упражнение, в котором задействованы мышцы нижней части тела. Во время жима ногами ягодичные мышцы являются основной задействованной мышцей. Это означает лишь то, что ягодичные мышцы получают наибольшую нагрузку. Использование ягодичных мышц может быть увеличено путем регулировки или изменения положения ног во время тренировки.

Важно проконсультироваться со своим личным врачом, прежде чем приступать к любому из этих упражнений.

Какое тренировочное оборудование вам нужно для жима ногами?

Жим ногами — важное упражнение, в котором задействованы редко используемые мышцы.Жимы ногами выполняются на тренажерах для жима ногами. Существуют разные типы тренажеров для жима ногами, и они предлагают разный опыт.

Некоторые машины могут потребовать, чтобы вы сидели прямо, в то время как другие требуют, чтобы вы ложились назад. Выбирая тренажер для жима ногами, убедитесь, что вы остановились на том, которым вам удобно пользоваться. Существует три основных типа тренажеров для жима ногами, и они включают в себя:

  •    жим для приседаний Cybex
  •    жим наклонными/вертикальными ногами
  •    жим горизонтальный ногами

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на тренажер, лучшей альтернативой жиму ногами являются приседания со штангой.Штанги с соответствующим весом будут оказывать достаточное давление на нижние мышцы при выполнении приседаний.

Чего следует избегать при использовании тренажера для жима ногами?

Прежде чем приступить к жиму ногами, ваше тело должно быть в идеальной форме. Эксперименты с весами, скорее всего, приведут к травмам. В начале важно использовать легкие веса по мере продвижения вверх по лестнице. Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, уменьшите вес, а если дискомфорт слишком велик, отдохните.

На заметку, вот чего следует избегать каждый раз, когда вы используете тренажер для жима ногами.

Всегда принимайте положение, предназначенное для жима ногами. Старайтесь не располагать свое тело под другим углом, кроме предусмотренного сидячего положения. Это позволит избежать травм спины при использовании тренажера.

Старайтесь не нажимать слишком низко, чтобы ягодицы отрывались от сиденья или спина искривлялась. Убедитесь, что положение пресса не мешает стабильности вашего тела.

Всегда разогревайтесь перед началом тренировки. Прежде чем использовать тяжелый вес, начните с меньшего веса, чтобы набрать обороты.

Избегайте блокировки коленей в прямом положении.

Как работают жимы ногами?

Жим ногами требует, чтобы вы двигали нижними мышцами тела. Ягодичные мышцы являются основными мышцами, задействованными в этом упражнении, и расположены они на ягодицах. Итак, может ли жим ногами для ягодиц увеличить размер ягодиц? Да, они могут.

Однако важно, чтобы вы понимали, что рост ваших больших ягодиц не определяется количеством жимов ногами, которые вы делаете. В этом виноваты такие факторы, как гены и гормоны. Жим ногами в основном гарантирует, что ягодичные мышцы станут более упругими, поэтому ваши ягодицы приобретут отличную форму и увеличатся в размерах.

Мышцы, активируемые жимом ногами

Упражнение на жим ногами полезно для повышения силы и выносливости важных мышц нижней части тела.Среди затронутых мышц включают:

Четырехглавая мышца (квадрицепсы)

Это мышцы, расположенные на бедре

Ягодичные мышцы

Это большие ягодичные мышцы или ягодичные мышцы.

Подколенные сухожилия

Эти мышцы проходят от седалищной кости через заднюю часть бедра к костям голени.

Аддукторы

Это внутренние мышцы бедра.

Важность тренировки жима ногами

Основной причиной популярности жима ногами является его способность воздействовать на разные мышцы.Более того, мышцы, на которые воздействуют эти упражнения, важны для повседневного движения.

Итак, в чем важность жима ногами?

Жим ногами профи
  • Дает возможность практиковать осанку и достигать высокого уровня сознания
  • Ускорение мышечного метаболизма для важных мышц тела, что способствует снижению веса
  • Мышцы, задействованные при жиме ногами, становятся стабильными и сильными
  • Улучшает здоровье суставов и костей в организме
  • Имитирует приседание — ключевое движение человека, обеспечивающее устойчивость и предотвращающее падение
  • Прорабатывает ягодицы

Правильный жим ногами и как составить идеальный план тренировки

Жим ногами настоятельно рекомендуется Американским советом по физическим упражнениям, поскольку он помогает увеличить размер и силу мышц.Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами жима ногами, вам следует придерживаться правильного подхода.

Сделайте от трех до пяти подходов, каждый из которых содержит от 6 до 12 повторений.

В этом упражнении лучше всего использовать тот вес, при котором ваши ягодицы устают после каждого подхода. Сложный вес помогает перегрузить ягодицы, чтобы стимулировать рост.

Положения ног при выполнении жима ногами

Жимы ногами довольно утомительны, поэтому людям, которые борются с проблемами спины, следует полностью избегать этого упражнения.Более того, здоровым людям также следует выполнять это упражнение с осторожностью.

Тем не менее, вот положения ног, которые помогут вам оказывать давление на различные мышцы нижней части тела.

Стандартное положение

Это самая популярная постановка стопы. Это положение предполагает размещение ног на ширине тренажера для жима ногами сидя. Стандартная позиция лучше всего подходит для новичков в жиме ногами. Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы, отталкивайтесь пятками.

Стойка сумоиста

В стойке сумо ноги расставлены широко, носки вытянуты из платформы. Это положение позволяет вам больше работать над мышцами внутренней поверхности бедра.

Утиная стойка

В этом положении пятки сходятся вместе, образуя букву «V». Эта позиция помогает оказывать давление на внутренние мышцы бедра и на ягодицы. Кроме того, такое положение ног пригодится, если вы хотите, чтобы ваши мышцы приобрели каплевидную форму.

Высокая платформа с узкой посадкой

Узкая позиция с высокой платформой требует, чтобы вы свели ноги вместе и поставили их на верхнюю часть платформы. Эта позиция позволяет задействовать большинство мышц, расположенных на задней поверхности ноги. Кроме того, такое расположение стоп лучше всего подходит для перегрузки таких мышц, как подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

В этом положении вы можете толкать больший вес.

Низкая платформа для узкой стойки

Эта узкая позиция с низкой платформой требует, чтобы вы свели ноги вместе и поставили их на самую нижнюю поверхность толкательной платформы.Находясь в этом положении, вы можете поставить пятки на платформу или свесить пятки с платформы. Это положение ног помогает работать мышцам задней части ног и другим мышцам, таким как подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

Жим одной ногой

Сначала жим одной ногой может показаться невозможным, но со временем вы легко это сделаете. Эта поза идеальна для людей, которые хотят укрепить нижние мышцы.

Эта позиция требует, чтобы вы сильно толкали платформу пятками, пока не почувствуете жжение в ягодицах.Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам будет удобно работать в этом положении. В целях безопасности другая нога должна быть готова на случай, если вес покажется слишком тяжелым.

Жим одной ногой настоятельно рекомендуется людям с проблемами спины, так как он обеспечивает нейтральное положение таза, что сводит к минимуму риск его повреждения.

Упражнения на идеальное соответствие

Отличное упражнение в паре с жимом ногами — разгибание ног. Это движение, при котором вся сила направляется непосредственно на переднюю часть бедра.Основными активируемыми мышцами являются четырехглавые мышцы. Четырехглавые мышцы являются антагонистами ягодичных мышц. Выполняя их с разгибанием ног сразу после того, как вы сделали жим ногами, вы сможете получить равномерно сбалансированную силу и развитие между передней и задней частями нижней части тела.

Для выполнения разгибания ног в идеале вам потребуется доступ к силовому тренажеру для разгибания ног со штифтами в коммерческом тренажерном зале. Тем не менее, дома вы можете использовать силовую скамью с приспособлением для разгибания ног.С этим вы добавляете весовые пластины к набору в конце силовой скамьи. Если у вас дома есть силовой тренажер, вы также можете иметь с ним приспособление для разгибания ног с весовым стеком.

Чтобы выполнить разгибание ног, отрегулируйте тренажер так, чтобы вы немного отклонялись назад. Вы должны быть в состоянии полностью вытянуть подушку при полном выпрямлении, и подушка должна находиться на уровне середины голени.

В этом упражнении важна правильная постановка ноги и ступни. Чтобы проработать внутренние квадрицепсы, направьте пальцы ног вперед.Потяните их назад, чтобы сосредоточить усилие на внешних квадрицепсах.

Выберите вес, который позволит вам выполнить 30 медленных, продуманных повторений. Примерно после 15 повторений вы почувствуете боль в квадрицепсах, поскольку всю работу выполняют четыре мышцы бедра. Позвольте себе всего 30 секунд отдыха перед выполнением следующего подхода. Но перед этим увеличьте вес на одну пластину. Теперь сделайте 20 повторений.

Продолжайте этот метод пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, пока не сделаете свой самый тяжелый подход в 8 повторениях.Теперь сделайте финал; сет с восьми, с которых вы начали, на 30 повторений.

Как только вы выйдете из тренажера для разгибания ног, вам будет трудно стоять прямо – это хорошо.

После разгибания ног сделайте три подхода выпадов. Держите пару гантелей по бокам. Затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на пол. Позвольте ему просто коснуться, прежде чем протолкнуть бедро и напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите их с другой ногой.Сделайте по десять повторений на каждую ногу.

Завершите тренировку всего тела, отправившись в секцию кардиотренажеров тренажерного зала. Запрыгните на эллиптический тренажер и начните тренировку HIIT. Для этого начните с 2-минутной разминки. Затем начните спринт в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем выполните еще один спринт. Продолжайте, пока не сделаете 8 спринтов. К тому времени, когда вы выйдете из тренажерного зала, ваша большая ягодичная мышца будет готова к заслуженному отдыху!

Заключение

Большинство видов упражнений игнорируют мышцы нижней части тела.Но с помощью жима ногами вы не только укрепите свои нижние мышцы, но и сделаете их сильнее. Жим ногами идеально подходит для силовой тренировки и активации ягодичных мышц. Теперь, когда вы знаете, как жим ногами может помочь нарастить мышцы, ничто не должно помешать вам получить потрясающие ягодицы или бедра, о которых вы всегда мечтали.

Идеальная постановка ног для жима ногами

Лучшее размещение стопы для жима ногами для силы и размера

Жим ногами — фантастическое упражнение на всех этапах вашего развития в тренажерном зале.Но какое положение стопы для жима ногами лучше всего?

Это упражнение для нижней части тела позволит вам одновременно эффективно тренировать ягодичные, четырехглавые и приводящие мышцы. Это одна из самых больших и устрашающих машин на полу тренажерного зала, но она стоит того, чтобы победить ваши страхи, особенно когда вы знаете, где именно поставить ноги.

В отличие от приседаний со штангой на спине, жим ногами выполняется в полностью сидячем положении. Это сидячее положение позволит вам получить дополнительную поддержку нижней части спины, но при этом вы сможете поднимать большие веса.

Так что же такое правильное размещение ног в жиме ногами?

Как правило, члены тренажерного зала применяют самые разные положения ног при использовании тренажера для жима ногами. Считается, что несколько иное расположение стоп «подчеркивает» определенные области ног или, возможно, делает больший акцент на ягодицах.

Хотя изменение положения стопы может увеличить нагрузку на целевую мышцу, я все же рекомендую вам пробовать продвинутые техники только после того, как вы освоите основы этого упражнения.

То есть выберите такое положение стопы, которое позволит вам поднимать максимально возможный вес в полной амплитуде движения. Это гарантирует, что все мышцы в данной схеме движения (ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы) будут вынуждены работать в унисон. Помните, что все лодки плывут в приливе.

Те же движения, что и в кубковом приседе, легко переносятся в жим ногами. Я настоятельно рекомендую вам вернуться и прочитать этот пост сейчас, если вы еще этого не сделали.

Шаг за шагом: Жим ногами для ягодичных мышц и роста квадрицепсов

Шаг 1. Подготовка к жиму ногами

В большинстве коммерческих тренажерных залов вы сможете найти жим ногами с нагрузкой от диска или жим ногами с нагрузкой на трос где-нибудь на полу тренажерного зала.

Основное различие между этими двумя типами заключается в том, как вы настраиваете веса. При жиме ногами с нагрузкой на блины вы должны нагружать блины вручную.

Жим ногами с нагрузкой на поворотный диск в отличие от жима ногами на 45 градусов, как показано ранее.


В то время как Жим ногами с тросовой нагрузкой имеет весовой стек, встроенный в сам тренажер. Все, что вам нужно сделать, это двигать булавку вверх и вниз. Как правило, к машине с тросовой нагрузкой прилагаются инструкции, а машина с нагруженной пластиной на первый взгляд может показаться гораздо более сложной.Много баров, торчащих повсюду.

Жим ногами с нагрузкой на кабель


Не смотри так нервничать. Это не так страшно, как кажется. Во всяком случае, далеко не так страшно, как раньше.


В любом случае, для начала просто нагрузите небольшой вес и не забудьте сесть. Вот почему мы все-таки жим ногами. Расслабляющие подушки. Движущаяся пластина (платформа), по которой вы будете пинать ногами, сама по себе довольно тяжелая, поэтому лучше недогрузить, чем перегрузить, пока привыкаете к машине.

Обычно имеется предохранительный механизм, удерживающий подножку на месте. Это будет где-то справа или слева от вас. Вам нужно будет снять предохранитель, чтобы пластина могла совершать полный диапазон движения.

НО ЕЩЕ НЕТ!!!

Перед тем, как отпустить предохранительный стержень, мы должны занять устойчивое положение ног и прочно втиснуть нижнюю часть спины в подушку сиденья. Это важный момент. Я буду ссылаться на него позже, так что обязательно запомните! Нижняя часть спинки прижата к сиденью .

Шаг 2: Жим ногами Размещение стопы

Как я уже говорил. Вы должны найти такое положение ног, которое позволит вам выполнять полный диапазон движений, полностью удерживая ноги на платформе. Обычно я начинаю с того, что мои ноги стоят высоко и широко на платформе, так как это хорошо подходит для моей личной анатомии бедра.

Теперь, если вы можете представить себе, что платформа на самом деле является циферблатом часов, вы захотите указать левой ногой на 11 часов, а правой ногой на 1 час.Таким образом, обе ноги слегка указывали наружу.


После первого или двух повторений вы можете вернуться и изменить любое из этих положений. Большинство тренажеров для жима ногами сами по себе будут отличаться, поэтому положение стопы будет уникальным для вас. К счастью, мышечная память естественным образом найдет ваше лучшее положение при постоянной практике.

Шаг 3: Начало репутации

Сейчас! Чтобы начать повторение, вам нужно будет постепенно напрягать платформу для ног и давить ногами вперед.То, что вы делаете здесь, это медленное тестирование веса. Вы должны быть в состоянии легко толкать вес вперед, удерживая предохранитель.

В этом положении (начальное положение) весовой диск перемещается относительно легко. Поверьте, чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее.

Если вы можете с трудом поднять платформу в этом положении, у вас нет надежды выполнить полный подход с полной амплитудой движения. Сейчас самое время пойти и уменьшить этот вес.

Когда вы обнаружите, что весовая зона Златовласки и может легко поднять платформу из исходного положения, вы, наконец, можете отпустить предохранительный стержень.

Но убедитесь, что ваши ноги полностью поддерживают вес платформы, прежде чем отпустить ручку.

Шаг 4: Комплектация набора

Верните руки в исходное положение. Большинство жимов ногами рассчитаны на то, чтобы рукоятки были опущены по бокам. Это так, что вы можете держаться за дорогую жизнь, когда вы закончите тренировку.

Затем вы можете начать опускать блин и ноги к телу. Когда вы медленно опускаете вес, вам нужно держать колени прижатыми.Точно так же, как мы описали ранее в уроке по приседаниям с кубком. Сказал, что вы должны прочитать это.

Вот 4 золотых правила для долгой здоровой связи с жимом ногами.

1. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, чтобы ваши ноги полностью стояли на платформе. Если ваши пятки начинают задираться. Вам нужно переоценить положение ног или поработать над подвижностью голеностопного сустава.

2. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя контакт нижней части спины с сиденьем (сказал вам запомнить).Когда нижняя часть спины отрывается от сиденья, это значит, что ваш позвоночник сгибается, чтобы обеспечить больший диапазон движений. По сути, ваши бедра достигли предела своего диапазона, и теперь ваш позвоночник сгибается, чтобы сделать все остальное. Вы же не хотите, чтобы ваш позвоночник искривлялся во время жима ногами.

3. Всегда используйте полный диапазон движений . Спускайтесь как можно ниже. Чем больше диапазон, тем больше вы получите от этого упражнения. Ваши мышцы не могут считать вес. Он чувствует стресс и соответственно реагирует, делая вас сильнее.Помните, что полезнее выполнять жим ногами в полной амплитуде с 50 кг, чем частичное повторение с 200 кг.

4. «Не блокируйте ноги/колени». Вы будете часто слышать это во время занятий в тренажерном зале или чтения замечательных постов в блогах в Интернете (точно так же). Мы уже знаем лучшие места для жима ногами и то, что мы должны выполнять полный диапазон движений.

Тем не менее, Вы не должны идти настолько прямо с коленями/ногими, чтобы все напряжение веса просто садилось через суставы и соединительную ткань.

!!!ВНИМАНИЕ!

Не будь таким парнем

Подходящая альтернатива жиму ногами

Если вы следовали приведенному выше пошаговому руководству по жиму ногами, но по-прежнему считаете это упражнение неудобным, я бы порекомендовал вам попробовать другой тип тренажера для жима ногами.

За время работы менеджером тренажерного зала я понял, что всегда полезно иметь несколько разных типов жима ногами на полу тренажерного зала. Как и в любом хорошем упражнении, не существует такой вещи, которая подходила бы всем.

Если вы все еще не можете разобраться в этом упражнении или в вашем тренажерном зале нет жима ногами, вы всегда можете временно заменить его другим упражнением.

Любое упражнение для нижней части тела, которое одновременно тренирует ягодичные и квадрицепсы, будет подходящей альтернативой жиму ногами, если оно стимулирует рост.

Все наши учебные программы теперь можно загрузить бесплатно. У нас есть множество программ, разработанных с использованием жима ногами и подходящих альтернатив жиму ногами.

Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Размер ягодиц человека всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, а в наши дни тем более. Все хотят иметь идеальную попу, но не осознают, сколько труда для этого нужно. Пластическая хирургия — не лучший способ, когда есть чистая самоотверженность, которую вы можете продемонстрировать, работая над ягодицами и видя хорошие результаты!

С помощью упражнений на жим ногами вполне возможно максимально сформировать ягодичные мышцы.Это один из фаворитов публики, который показывает многообещающие результаты, если все сделано правильно.

Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас. Давайте не будем терять времени и прыгнем в него!

Делают ли жимы ногами ягодицы лучше?

Жим ногами на тренажерах – это вид тренировки, специально предназначенный для ягодичных мышц, которые формируют ягодицы. Когда эти мышцы не используются, они приводят к обвисшим, деформированным или тощим мышцам.

Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день тренировок для ног, чтобы сосредоточиться исключительно на ягодичных мышцах и помочь им укрепиться и улучшить форму. Чтобы заставить его работать наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает в себя 3-5 подходов упражнения, каждый из которых состоит из повторений от 6 до 12 счетов. Таким образом, вы можете бросить вызов мышцам, и они будут работать, чтобы восстановиться сильнее.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Как это работает?

Используемое оборудование

Упражнения на жим ногами не используют тренажер для жима ногами и нацелены на мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни.На рынке есть разные виды тренажеров для жима ногами, и каждый из них предлагает разные результаты.

Руководство по покупке тренажера для жима ногами

В то время как на одном тренажере вам может потребоваться лежать, на другом может потребоваться, чтобы вы сидели прямо. Независимо от положения, их работа заключается в том, чтобы сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, который вам наиболее удобен.

Ваши варианты в тренажерном зале:

  • Жим для приседаний Cybex
  • Жим ногами в наклоне/вертикально
  • Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

Все это оборудование заставляет вас разгибать бедра, отталкивая ноги дальше от пола. тело выпрямиться, а лодыжки — в подошвенное сгибание, отводя сани от туловища.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете попробовать приседания со штангой, так как штанги с подходящими весами тренируют ваши ягодичные мышцы для достижения аналогичных результатов.

Целевые мышцы

Если вам интересно, какие мышцы подвергаются испытанию во время жима ногами, вот список мышц, активируемых во время этого упражнения. Это означает, что вы в основном будете использовать эти группы мышц, чтобы толкать или поднимать тяжести.

Какие тренажеры использовать в спортзале, чтобы увеличить бедра, икры и ягодицы 

  • Квадрицепсы: мышцы, расположенные на бедре.
  • Ягодичные мышцы: мышцы, формирующие ягодицы.
  • Подколенное сухожилие: мышцы, идущие от седалищной кости к задней части бедра и костям голени.
  • Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

Как выполнять упражнения для жима ногами

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как выполнять его правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для здоровья, если вы не будете соблюдать правильную технику.Чтобы избежать травм и придать ягодицам наилучшее сияние, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Поставьте ноги на доску в удобном для вас положении. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, так как это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью выпрямятся, медленным контролируемым движением верните сани к туловищу и сделайте вдох.

Жим ногами Размещение ног для квадрицепсов, подколенных сухожилий, каплевидной мышцы и ягодичных мышц

Продолжайте выполнять повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, пока вы держите нижнюю часть спины прижатой к основанию, а мышцы задействованы.

Варианты жима ногами

Ваши ноги могут располагаться по-разному, в зависимости от вашего удобства на тренажере для жима ногами; вот некоторые из вариантов:

  1. Стандартная стойка: Лучшая для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч на тренажере сидя.
  2. Стойка сумо: Ноги широко расставлены, носки направлены наружу на платформе.
  3. Стойка утки: Расположите ноги так, чтобы они образовывали букву «V», двигаясь за пределы пяток, чтобы нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.
  4. Высокая платформа для узкой стойки : Сведите ноги вместе и поставьте их на самую высокую часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.
  5. Низкая платформа для узкой стойки: Поставьте ноги вместе, чтобы поставить их на самую нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
  6. Жим ногой на одной ноге Вариант: Одной ногой толкать вес с помощью пятки, держа другую ногу наготове на случай, если вес окажется слишком большим для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

Что нельзя делать

Как только вы узнаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, у вас также будет список того, чего вам следует избегать.

  1. Не переходите к использованию тяжелых весов до разминки с более легкими весами.
  2. Держите колени гибкими и никогда не блокируйте их в вертикальном положении.
  3. Никогда не передвигайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к тому, что вы поранитесь.
  4. Нажмите так, чтобы нижняя часть спины и ягодицы оставались на одном уровне и опирались на сиденье. Если они отрываются от базы в воздухе, вы, вероятно, переусердствуете с весами.

Заключение

Как и на тренажерах для ягодичных мышц, жимы ногами гудо сами по себе могут не дать вам желаемых результатов, но позволят вам иметь идеальные ягодицы, если они сопровождаются другими упражнениями и режимом здорового питания. Ключ к значительным изменениям — оставаться последовательным и вносить достаточные вариации между периодами времени, чтобы ваши ягодичные мышцы каждый раз подвергались испытанию.

Узнать больше:

7 Жим ногами Положение стоп и работающие мышцы

Жим ногами – это очень эффективное упражнение для нацеливания на группу четырехглавых мышц, и оно может оказать большую помощь в ваших общих усилиях по развитию более сильных и больших ног. И хотя это может показаться простым упражнением, существуют переменные, которые могут изменить работу мышц ног. Эти тренировочные переменные представлены в виде положения ваших ног. Поскольку вы читаете это здесь, мы предполагаем, что вам интересно, есть ли правильный или неправильный способ размещения ног на тренажере для жима ногами и как положение ноги для жима ногами влияет на работающие мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).В этой статье мы отвечаем на все это и многое другое…

ЧТО ТАКОЕ ЖИМ НОГАМИ?

Тренажер для жима ногами переводит вас в сидячее положение, прижав спину к спинке, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы толкать салазки (платформу), преодолевая сопротивление.

Салазки тренажера для жима ногами будут либо загружены пластинами, либо установлены на систему тросовых шкивов с весовым стеком.

Жим ногами — отличное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, и обычно считается более безопасным, чем свободные веса.

Для некоторых людей это идеальное начало работы над силой ног, если свободные веса пугают или недоступны по разным причинам. Тем не менее, для большинства лифтеров это просто способ увеличить объем тренировки нижней части тела и изолировать мышцы ног.

ТИПЫ МАШИН ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Существует два основных типа жима ногами. Итак, давайте обсудим каждый…

1) Жим ногами с нагрузкой на наклонной скамье: На этом тренажере для жима ногами вы сидите под углом, при котором вы толкаете салазки вверх под углом 45˚.Сиденье не двигается, только сани. Сани должны быть загружены утяжеленными пластинами для сопротивления. Жим ногами с диском может быть загружен большим весом (от 1000 до 1500 фунтов, в зависимости от машины). Следует отметить, что сами сани тоже имеют некоторый вес, поэтому, если вы новичок, попробуйте сначала без каких-либо пластин.

2) Жим ногами на тросе сидя: Жим ногами на тросе обычно усаживает вас под углом, где вы отталкиваетесь вниз.Платформа, на которую вы упираетесь ногами, не двигается, это стул/сиденье движется, преодолевая сопротивление. Таким образом, когда вы упираетесь ногами в платформу, ваши ноги вытягиваются вместе со стулом, который движется вверх. Сопротивление создается с помощью системы тросовых шкивов, которая прикреплена к весовому стеку. Когда вы нажимаете, весовой стек перемещается вверх и вниз. Величину сопротивления можно легко изменить, потянув и вставив штифт в разные точки весового стека. Общий вес, который можно использовать для жима ногами с канатом, значительно меньше, чем вес машины для жима ногами, нагруженной диском (т.е. всего несколько сотен фунтов).

Примечание. Причина, по которой вы можете жать такой тяжелый вес на тренажере для жима ногами, заключается в том, что вы толкаетесь по наклонной дорожке, что сильно отличается от использования свободных весов и перемещения веса по вертикали. Таким образом, ваша весовая нагрузка в жиме ногами будет значительно выше, чем в приседаниях.

Существуют также тренажеры для жима ногами с вертикальной нагрузкой, но они не являются обычным явлением для тренажерных залов. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима ногами с тросом и тренажеры для жима ногами с наклонным диском под углом 45°.

Что лучше: жим ногами с нагрузкой на диск или кабель?

Для серьезных лифтеров жим ногами с нагрузкой от диска является очевидным выбором, потому что у вас гораздо больший потенциал нагрузки. С жимом ногами с тросом вы можете работать максимум с несколькими сотнями фунтов, тогда как с жимом ногами с нагрузкой от диска вы можете играть с небольшими весами вплоть до огромных, например, 1000+ фунтов.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это угол, под которым вы нажимаете.Угол в 45˚ вверх позволяет вам активировать ноги в целом намного лучше, чем горизонтальный или восходящий угол в жиме ногами с тросом, который действительно может просто эффективно сфокусироваться на нижней части ваших квадрицепсов возле колена.

В то время как жим ногами с нагрузкой на диск явно является лучшим жимом ногами во всех отношениях, жим ногами с тросом имеет некоторые преимущества. Во-первых, вы можете быстро изменить вес, что может сделать некоторые интенсивные дроп-сеты. Другое дело, что вам не нужно беспокоиться о поломке, так как движется сиденье, а не салазки.Тем не менее, машина для жима ногами с нагрузкой на пластину имеет предохранительные дуги, так что это тоже не проблема, но с машиной для жима ногами с канатом для начинающих она кажется немного безопаснее. Наконец, жим ногами на тросе гораздо менее пугает новичков. Вы можете просто запрыгнуть на него и начать, в отличие от тренажера для жима ногами с нагрузкой на диск, который вам нужно загрузить, сесть, разблокировать и затем нажать.

В общем и целом, жим ногами с диском лучше всего, но жим ногами с тросом имеет свое место даже для продвинутых лифтеров (которые, возможно, хотят делать быстрые дроп-сеты или действительно отточить мышцы квадрицепсов). мышц, давайте углубимся в это дальше…)

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ПРИ ЖИМЕ НОГАМИ?

Тренажер для жима ногами предназначен для проработки мышц нижней части тела:

  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Большая ягодичная мышца
  • Телята (несколько)

Хотя при этом работают все эти группы мышц, основными мышцами, на которые нацелены жимы ногами, являются четырехглавые мышцы.

Как бы то ни было, различные углы (среди двух основных типов тренажеров для жима ногами) и то, как вы позиционируете ноги, будут влиять на то, какие мышцы будут нагружены.Таким образом, хотя квадрицепсы, как правило, являются основной целью при выполнении жимов ногами, вы можете изменить положение ног, чтобы лучше нагрузить подколенные сухожилия, ягодицы или икры.

Более того, вы даже можете использовать положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные мышцы четырехглавой мышцы. Итак, прежде чем мы перейдем к различным положениям ног, давайте быстро рассмотрим анатомию и функцию группы четырехглавых мышц (поскольку они являются звездами шоу жима ногами). После этого мы быстро запишем отдельные мышцы других 3 групп мышц для справки.

Анатомия и функция четырехглавой мышцы:

Четырехглавая мышца бедра (сокращенно четырехглавая мышца) состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц.

Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра идеально расположена посередине бедра. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы (это единственная четырехглавая мышца, которая действует на оба сустава). Его основная функция заключается в сгибании бедра в тазобедренном суставе и разгибании ноги в колене.

Латеральная широкая мышца бедра: Латеральная широкая мышца бедра — самая крупная и сильная четырехглавая мышца. Он прикрепляется к бедренной кости (бедренной кости) и спускается по внешней стороне передней поверхности бедра, вставляясь в коленное сухожилие (надколенник). Его основная задача — разгибание и стабилизация колена.

Связанный:  12 лучших упражнений на латеральную широкую мышцу бедра

Медиальная широкая мышца бедра: Медиальная широкая мышца бедра проходит по всей длине бедра с внутренней стороны.Ее часто называют мышцей слезы, потому что ее часть чуть выше колена выглядит точно так же, как капля слезы (если она хорошо развита). Его основная задача — помочь разогнуть колено и отследить надколенник.

Связанный: 15 лучших упражнений для широкой медиальной мышцы

Промежуточная широкая мышца бедра:  Промежуточная широкая мышца лежит под прямой мышцей бедра на верхних 2/3 бедра. Это самая глубокая мышца четырехглавой мышцы (из-за чего ее труднее всего растянуть).Как и две другие широкие мышцы, она прикрепляется к бедренной кости и прикрепляется к надколеннику. И, его основная работа — разгибание колена.

Вместе квадрицепсы позволяют разгибать колено, сгибать бедро в тазобедренном суставе (благодаря прямой мышце бедра), вращать бедро и стабилизировать колени.

Также следует отметить, что четырехглавая мышца бедра является самой объемной мышцей, которую можно проработать с помощью поднятия тяжестей. Это группа мышц с большим потенциалом роста и силы.С мощными квадрицепсами вы можете бегать быстрее, выше прыгать и поднимать больше. Более того, это сделает вас более выносливым в коленном суставе, улучшит силу кора и баланс… среди других преимуществ.

Вдобавок ко всему, это еще и супер впечатляющая зеркальная мышца. Хорошо развитые квадрицепсы очень впечатляют.

Как бы то ни было, квадрицепсы часто чрезмерно развиваются, потому что они настолько заметны, что привлекают много внимания тех, кто хочет быстро нарастить размер и массу.Важно помнить, что вам также нужно работать и с другими мышцами ног. Слабые икры или плохо развитые подколенные сухожилия на самом деле могут быть повреждены из-за дисбаланса чрезмерно тонированного набора квадрицепсов. Баланс имеет решающее значение в ваших тренировочных программах, которые включают в себя работу мышц ваших ног, которые…

Ягодичные мышцы:

Подколенные сухожилия:

  • Полуперепончатый
  • Полусухожильный
  • Двуглавая мышца бедра

Связанный:  10 лучших упражнений с гантелями для мышц задней поверхности бедра

Телята:

…среди других отводящих и приводящих мышц бедра.

В то время как вы должны выполнять другие упражнения для проработки этих мышц, такие как становая тяга, сгибание ног, приседания, выпады бедрами, выпады и подъемы икр, вы можете использовать тренажер для жима ногами, чтобы проработать эти мышцы в большей степени, позволяя более округлое развитие ног. Теперь мы готовы объяснить, как…

ВАЖНО ЛИ ПОСТАНОВКА НОГИ ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ?

Постановка стоп абсолютно важна для жима ногами.То, как вы позиционируете ноги, является важной переменной при обучении жиму ногами. Изменяя положение ног, вы меняете нагрузку на мышцы. Другими словами, вы можете акцентировать внимание на конкретных мышцах в большей или меньшей степени в зависимости от положения вашей стопы.

Кроме того, вы можете выполнять жимы одной ногой, что также меняет нагрузку на мышцы. Больше, чем просто работа одной ногой за раз, но фактическая нагрузка на мышцы ног будет отличаться при жиме одной ногой и двойном (двустороннем).

ГДЕ Я ДОЛЖЕН ПОСТАВИТЬ СТОПЫ НА ЖИМ НОГАМИ?

У вас есть несколько вариантов размещения ног при выполнении жима ногами. Ни один из них не является неправильным, они просто другие.

На этой ноте давайте сначала перечислим различные положения ног для жима ногами, а затем обсудим, как это влияет на работающие мышцы.

7 Жим ногами Положение стоп и работающие мышцы

Вот 5 основных положений стопы для жима ногами:

  • Обычный
  • Широкий
  • Узкий
  • Высокий
  • Низкий

Тогда у вас также есть жим одной ногой , а также угол самого тренажера для жима ногами.

Кроме того, есть способы использовать тренажер для жима ногами для подъемов носков .

Всего получается 7.

Однако есть больше переменных, если вы комбинируете разную ширину ножек (стандартная, широкая, узкая) с разной высотой стопы на салазках (высокая, средняя, ​​низкая).

Давайте пройдемся по всему вышеперечисленному максимально кратко, чтобы это было кратким, но очень информативным чтением.

ПРИМЕЧАНИЕ: МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ МАШИНУ ДЛЯ ЖИМА НОГ С НАГРУЗКОЙ ДИСКА В КАЧЕСТВЕ ОПИСАНИЯ ДЛЯ СЛЕДУЮЩИХ 5 ПОСТАНОВОК НОГИ.

Обычная постановка стопы

Обычная (или стандартная) постановка ступней — ноги на салазках на ширине плеч и на середине пути (на горизонтальной осевой линии).

В этой стойке пальцы ног могут быть прямыми или слегка разведенными, в зависимости от того, как вам удобно.

Проработанные мышцы: Стандартная постановка стопы – наиболее округлый вариант для ваших ног. Основное внимание, конечно же, уделяется квадрицепсам, но они также хорошо активируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (особенно если вы используете полный диапазон движений).Проще говоря, это четырехцентровое упражнение с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, играющими определенную роль в движении.

Широкое размещение ножек

Жим ногами с широкой постановкой стоп позволяет удерживать ноги посередине салазок, но с расставленными ступнями. То, насколько широко вы пойдете, будет зависеть от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Вообще говоря, ваши ноги будут примерно в 1,5 раза шире плеч (они будут у края платформы (на всякий случай обязательно оставьте немного места от края).

Скорее всего, вам будет удобнее, если ваши пальцы ног развернуты наружу при таком более широком расположении стопы.Большинство людей направляют пальцы ног под углом до 45˚ наружу.

Muscled Worked: Широкая постановка стопы приводит к небольшому отведению бедер, что означает более активную работу ягодичных мышц и мышц, отводящих бедро. Это также активирует ваши подколенные сухожилия немного больше, чем обычное положение ног. При этом у ваших квадрицепсов будет отнята небольшая активация. Тем не менее, квадроциклы по-прежнему остаются в центре внимания. Что касается квадрицепсов, то это даже лучше активирует латеральную широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы) и прямую мышцу бедра.

С точки зрения диапазона движений, в отличие от обычного положения стопы, когда вы можете двигаться настолько глубоко, насколько позволяет тренажер, вам придется оценить гибкость внутренней поверхности бедра при широкой постановке стопы. Если вы чувствуете слишком сильное напряжение во внутренней части бедра, то, скорее всего, вы двигаетесь слишком глубоко. Со временем диапазон ваших движений будет увеличиваться, что позволит вам расположить бедра примерно перпендикулярно полу в нижней части диапазона движения при выполнении жима ногами в широкой постановке ног.

Узкая постановка стопы  

Узкая стойка требует, чтобы вы ставили ноги на ширине бедер.Опять же, на полпути на санях. Вы даже можете попробовать немного уже или немного шире, чем ширина бедер.

При таком расположении ступней вы, как правило, должны держать пальцы ног прямо вверх (не расклешенными).

Задействованные мышцы: Узкая стойка делает жим ногами максимально сфокусированным на четырехглавой мышце. По сути, это четырехъядерная изоляция. Это особенно хорошо для медиальной широкой мышцы бедра, которая является каплевидной мышцей квадрицепса.

С этим вам захочется пройти как можно глубже.Но следите за тем, чтобы ваши ноги не касались салазок. Вы не хотите поднимать пятки. На самом деле, вы хотите быть движущей силой от пяток ваших ног, как и во всех других положениях ног.

Высокое расположение ножек

При высокой постановке стопы пальцы ног приближаются к верхней части салазок. Итак, ваши ноги окажутся на верхней половине салазок. Хотя вы можете использовать стандартную, узкую или широкую постановку ног, обычно вы будете использовать стандартную постановку ног на ширине плеч при выполнении высокой стойки.

Проработанные мышцы: Такое положение стопы требует дополнительного разгибания бедра, что означает, что вы усилите активацию подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конечно, это также эффективно для квадрицепсов, особенно для прямой мышцы бедра.

Вы должны быть в состоянии сделать полный диапазон, который позволяет жим ногами при таком положении ног. То есть, если у вас есть мобильность.

Низкое размещение ножек

При низком расположении стопы пятки находятся у основания саней.Итак, ваши ноги окажутся на нижней половине салазок. Как и в случае с высокой постановкой стопы, вы можете поиграть с шириной стопы. Мы будем использовать общую стойку на ширине плеч для обозначения работающих мышц.

Задействованные мышцы: Четырехцентровое положение стопы для жима ногами. Поскольку ваши колени могут двигаться дальше пальцев ног, вы будете увеличивать диапазон движения в коленях, тем самым увеличивая растягивающее напряжение квадрицепсов. Это отличное упражнение для изоляции четырехглавой мышцы бедра.

Иди так глубоко, как только сможешь. Поскольку колени будут проходить дальше пальцев ног, это требует большего движения лодыжек, поэтому для этого вам потребуется хорошая/нормальная подвижность лодыжек. Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, ваш диапазон движений будет ограничен. Обувь для тяжелой атлетики может помочь в этом, поскольку она создает небольшой подъем пятки (как при приседаниях с поднятой пяткой) и требует меньшей гибкости лодыжки.

Жим одной ногой  

С помощью жима одной ногой вы увеличиваете активацию ягодичных мышц (особенно боковых ягодиц) и внешней части бедра, а также подколенных сухожилий.Если вы повернете пальцы ног внутрь и/или немного сдвинете свое тело в сторону, вы еще больше задействуете ягодичные мышцы.

Выполнение жима одной ногой не только меняет работу мышц, но и позволяет устранить мышечный дисбаланс. Нажимая одной ногой за раз, вы исключаете возможность того, что ваша доминирующая сторона будет оказывать большее сопротивление.

Что касается того, где ставить ногу на салазках, лучше держать ее на рабочей стороне, но ближе к середине.Вы можете поиграть с тем, как вы себя чувствуете, но не отводите его слишком далеко в сторону, ближе к центру безопаснее всего для бедер.

Подъемы на носки

Если вы поместите носки ступней на нижний выступ салазок так, чтобы пятки не касались салазок, а затем выполните подъемы на носки, слегка согнув колени и вытянув ноги, вы сможете довольно эффективно проработать икры. Вам просто нужно использовать как можно больший диапазон движений при каждом подъеме на носки.

Будьте осторожны с этим, вы не хотите, чтобы ваши пальцы ног соскользнули с днища саней! Убедитесь, что вы надели обувь и вся верхняя половина стопы надежно закреплена на салазках.Кроме того, по возможности установите планку безопасности на тренажере для жима ногами высоко.

Примечание. Жим ногами на тросе лучше всего подходит для подъема икр из-за угла наклона и того факта, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваши ноги соскользнут с салазок, спускающихся на вас. Так что, если у вас в спортзале есть тренажер для жима ногами с тросом, обязательно делайте подъемы на носки на нем, а не с диском. Вы обнаружите, что это гораздо более эффективно для подъемов на носки.

УГОЛКИ

По сути, при жиме вверх на тренажере для жима ногами, нагруженном диском, вы задействуете больше мышц ног, тогда как горизонтальный/нисходящий жим на жиме ногами с тросом более изолирован для квадрицепсов, особенно области квадрицепсов чуть выше. коленка.

Таким образом, для общей силы ног и силы квадрицепсов лучше всего подходит жим ногами с нагрузкой от диска. Это также обычно позволяет увеличить диапазон движения.

Какое место лучше всего подходит для жима ногами?

Есть много способов, которыми вы можете расположить ступни, чтобы получить доступ к различным группам мышц ног. Некоторые люди считают, что одни положения ног более удобны, чем другие. Тем не менее, наилучшее положение стопы будет зависеть от мышц, на которые вы хотите нацелиться.

Помните…

Квадрицепсы: стандартная, узкая, низкая
Подколенные сухожилия: стандартная, широкая, высокая
Ягодичные мышцы, стандартная, широкая, высокая, одна нога

При всех вариантах удары по квадрицепсам чертовски эффективны.

Действительно ли жим ногами может быть эффективным для ягодичных мышц и подколенных сухожилий?

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия можно хорошо проработать на тренажере для жима ногами, но это еще не все для этих мышц. Вам определенно захочется делать больше специальных упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, таких как вариации становой тяги и толчки бедрами, для хорошего развития этих мышц.Жима ногами будет недостаточно.

Чтобы дать вам представление о том, почему, это исследование Уоррелла показывает, что ягодичные мышцы больше всего активируются в конечном диапазоне разгибания бедра (когда ваш тазобедренный сустав прямой/нейтральный). При жиме ногами ваши тазобедренные суставы никогда не бывают прямыми, они всегда будут согнуты под углом, когда вы выполняете локаут в каждом повторении. Из-за этого вы никогда не сможете полностью задействовать ягодичные мышцы в жиме ногами. Вы можете получить хорошее напряжение при растяжении, но не максимальное напряжение при сокращении. То же самое относится и к подколенным сухожилиям, особенно тот факт, что вы не получите максимального растягивающего напряжения, которое необходимо подколенным сухожилиям для гипертрофии и развития силы.

Советы и распространенные ошибки при жиме ногами:

Жим ногами — это действительно эффективный тренажер, который довольно прост в использовании, но есть несколько советов, которые помогут вам предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировок во время использования этого тренажера. Если вы будете следовать рекомендациям по использованию тренажера для жима ногами, это может серьезно повлиять на ваши результаты:

  • Full Range of Motion>Heavy Loads: Несмотря на то, что использование тяжелых грузов (относительно вашей силы) важно, использование полного диапазона движения является главным приоритетом.Использование более легкого веса с полной амплитудой движения будет намного эффективнее, чем использование тяжелых грузов с ограниченной амплитудой движения. Если диапазон движения для вас является проблемой, сосредоточьтесь на нем, прежде чем начать увеличивать вес.
  • Толчок пятками:  Держите ноги ровно на салазках и думайте о движущей силе пяток ваших ног. Не отталкивайтесь носками и отрывайте пятки от салазок.
  • Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались слишком далеко от сиденья:  Сгибание нижней части спины может привести к травмам и дискомфорту, а также помешать вам выполнять некоторые движения, которые вы пытаетесь выполнить.Защитить нижнюю часть спины с помощью этого тренажера легко, но вы должны быть уверены, что не совершите этой критической ошибки.
  • Возьмитесь за ручки, чтобы убедиться, что вы можете зафиксировать сани на месте, если вам нужно:  Убедитесь, что вы не кладете руки на колени или бедра и держите их на ручках, которые фиксируют сани на месте.
  • Не отклоняйте голову от спинки стула:  Когда вы сгибаете шею, вы также сгибаете нижнюю часть спины.Это может привести к серьезной травме спины, если вы будете нагружать сани большим весом при каждом движении.
  • Помните о дыхании:  Может быть легко задержать дыхание, когда вы толкаете вес, но это может работать против ваших способностей добиваться результатов. Задержка дыхания может уменьшить поступление кислорода к вашим мышцам, и у вас также может не быть гибкости диафрагмы, чтобы полностью выпрямить ноги, если вы задерживаете дыхание. Всегда дышите во время поднятия тяжестей, чтобы вы могли прилагать максимальные усилия на протяжении всей тренировки.
ЛУЧШИЕ ПОВТОРЕНИЯ И НАГРУЗКА, ПОДХОДЫ И ОБЪЕМ ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Учитывая, что вы, вероятно, делаете жим ногами для квадрицепсов (поскольку это действительно то, для чего он предназначен), давайте рассмотрим квадрицепсы при обсуждении лучших повторений и нагрузки.

В ваших квадрицепсах преобладают быстрые мышцы, что означает, что они созданы для мощных всплесков энергии. Тем не менее, у них также есть значительная часть медленных мышечных волокон.

Каждая четырехглавая мышца уникальна, поэтому давайте просто назовем это примерно 65%/35% быстрым/медленным сокращением.

При этом вы должны сосредоточить около 65% своих подходов на тяжелых нагрузках с умеренными повторениями, а затем около 35% ваших подходов на умеренно легкие нагрузки и большое количество повторений.

В обоих случаях вам нужна нагрузка, которая бросит вам вызов в заданном диапазоне повторений.

  • 5-10 повторений
  • 10-15 повторений
  • 15-20+ повторений

В целом, для наилучшего развития ваших квадрицепсов работайте с полным спектром повторений.

Что касается подходов и объема, это действительно зависит от других упражнений, которые вы делаете для квадрицепсов/ноги.Людям среднего и продвинутого уровня обычно требуется около 8-12 подходов в неделю, которые можно разделить на две разные сессии. Вы можете обнаружить, что вам нужно больше. Новичкам, вероятно, потребуется около 5-8 подходов в неделю в качестве минимальной эффективной «дозы».

Как добавить жим ногами в программу тренировок

Добавление жима ногами в ваш график подъема — это то же самое, что добавление любого другого упражнения для ног в вашу программу. Например, вы можете делать 3-4 подхода жима ногами в день тренировки ног.

Что касается того, как реализовать различное положение ног для жима ногами, это будет зависеть от других упражнений, которые вы выполняете на этой тренировке или на этой неделе.Например, если вам нужно больше проработать подколенные сухожилия, тогда сделайте вариант размещения стопы в жиме ногами, который больше задействует подколенные сухожилия. Вы также можете сделать определенное положение стопы в один день, а затем изменить его на следующем сеансе. Другой вариант — делать по одному подходу с каждой постановкой стопы в те дни, когда вы выполняете жим ногами в тренажере. На самом деле, это зависит от вас, и вы можете проявить творческий подход к своим тренировкам. Если ваша цель состоит в том, чтобы раздавить ноги в день ног, используйте здравый смысл и прислушайтесь к своему телу.

Как поддержать рост четырехглавой мышцы?  

Если вы беспокоитесь о том, как вы поддерживаете свои цели роста мышц, вы должны знать, как поддерживать рост мышц.Наличие правильной программы тренировок, использование прогрессивной перегрузки и правильная диетическая поддержка могут иметь огромное значение, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по росту мышц.

Сосредоточьтесь на отслеживании: 

  • Том
  • Интенсивность
  • Разновидность упражнений

И используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно усложнять свои тренировки.

После этого обязательно съешьте достаточно пищи/белка.

Вам необходимо убедиться, что вы используете все необходимые вспомогательные средства, чтобы гарантировать, что вашему мышечному росту не помешает отсутствие поддержки со стороны диеты и правильных стратегий тренировок.Рост мышц невозможен без баланса всех правильных поддерживающих факторов.

TLDR — РАЗМЕЩЕНИЕ НОГАМИ ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ Часто задаваемые вопросы:  

На приведенные ниже вопросы были даны ответы выше, но для тех, кто не хочет читать, пожалуйста… 

Как проработать квадрицепсы при жиме ногами?  

Ваши квадрицепсы будут активированы независимо от того, какую позицию стопы вы используете во время жима ногами. Тем не менее, чтобы по-настоящему изолировать квадрицепсы и уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, используйте узкую стойку (примерно на ширине бедра) или низкую постановку стопы (по направлению к нижней части салазок) и постарайтесь максимально увеличить диапазон. движения в этих местах.

Как вы нагружаете подколенные сухожилия при жиме ногами?

Чтобы сильнее задействовать подколенные сухожилия во время жима ногами, поставьте ноги либо в широкую стойку (в 1,5 раза больше ширины плеч), либо в высокое положение (ближе к верхней части салазок).

Кроме того, постарайтесь максимально увеличить диапазон движений, чтобы в каждом повторении вы могли максимально растягивать подколенные сухожилия.

Как проработать ягодичные мышцы при жиме ногами?  

Чтобы лучше активировать ягодичные мышцы, поставьте ноги в широкую стойку (1.в 5 раз больше ширины плеч) или высокое положение (ближе к верху салазок). Вы также можете делать жимы одной ногой, чтобы значительно больше задействовать ягодичные мышцы.

Кроме того, постарайтесь максимально увеличить диапазон движений, чтобы в каждом повторении вы могли максимально растягивать ягодичные мышцы.

Связанный: Лучшие альтернативы жиму ногами


Жим ногами | How To Guide

Как использовать тренажер для жима ногами правильно, с идеальной формой и техникой! Лучшее упражнение для ног для больших и сильных квадрицепсов и подколенных сухожилий!

Цель:

    • Увеличение Leg Hypertrophy
    • Build Zero Light
    • Улучшить наседание механики

    Prime Movers:

  • Quadristsps (ножки)
  • Hainstrings (ножки)
  • головки (бедра)
  • Как пользоваться тренажером для жима ногами

    • Сядьте в тренажер для жима ногами, прижмите спину к спинке и поставьте ноги на ширину плеч на платформу для жима.
    • Держите ноги прямо или слегка повернутыми, как если бы вы делали присед с близкой стойкой, например, фронтальный присед.
    • Вцепитесь ступнями в платформу для жима, создавая внешнее вращательное усилие (как это делается при приседаниях), когда вы снимаете вес, выпрямляя ноги.
    • Начните подъем, согнув ноги в коленях и раскрыв бедра, как при фронтальном приседе, позволив коленям двигаться наружу, чтобы они не двигались перед пальцами ног.
    • Опускайте вес под контролем до тех пор, пока незадолго до вы не почувствуете растяжение в спине или ваши бедра не начнут двигаться вперед от подушки.
    • С усилием вдавливайтесь в платформу, сохраняя тот же крутящий момент внешнего вращения в ступнях и коленях, пока ваши ноги почти не заблокируются.
    • Контролируйте вес в обоих направлениях и держите ноги и спину в контакте с тренажером на протяжении всего подъема.

    Примечание. Крайне важно, чтобы нижняя часть спины и бедра не отрывались от опорных подушек.Они должны поддерживать плотный контакт с сиденьем и не чувствовать натяжения в нижнем положении. Ваша мобильность будет определять глубину подъема.


    Станьте еще сильнее с нашим руководством «Как приседать»!

    Все, что вам нужно знать о Короле Всех Упражнений!

    Включает 12-недельную программу приседаний, тренировки, распространенные ошибки приседаний и способы их исправления. И многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

    Узнать больше!


    Другие упражнения с аксессуарами >>

    Посмотреть все описания упражнений >>

    Поделись с друзьями!

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Полное руководство, отличия и преимущества

    Если вы хотите развить силу ног или увеличить мышечную массу, то приседания и жим ногами — это хорошие варианты. С учетом сказанного, между ними есть некоторые существенные различия с точки зрения движения, техники и результатов. В этой статье мы рассмотрим основные различия, рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, ответим на некоторые распространенные вопросы и закончим некоторыми рекомендациями о том, что лучше для вас — приседания или жим ногами.

    В чем разница между жимом ногами и приседанием?

    С жимом ногами и приседаниями у вас есть два движения, которые используют квадрицепсы в качестве основного двигателя, что делает их хорошими вариантами для развития силы и размера ног. Но на этом сходство во многом заканчивается.

    • В жиме ногами используется положение, совершенно отличное от приседания. Вместо того, чтобы стоять, вы сидите, толкая вперед, вверх или под углом 45 градусов.

    • В связи с вышеизложенным, жим ногами требует гораздо меньшей стабилизации и баланса, что означает гораздо меньшую активацию мышц кора и бедра.

    • И наконец, в жиме ногами не используется штанга, поэтому нет особого места для размещения. Это позволяет сфокусироваться на ногах, но лишает приседания некоторых преимуществ «напряжения всего тела».

    Жим ногами и приседания: плюсы и минусы

    Из-за различий, которые мы только что упомянули, жим ногами и приседания имеют свои уникальные плюсы и минусы.

    Жим ногами для профессионалов

    Простота:

    Так как жим ногами, по сути, связывает вас в одну схему движения, его гораздо легче освоить. Даже абсолютный новичок в тренажерном зале может получить отличную тренировку по жиму ногами практически без инструкций.

    Фокус на мышцах:

    Поскольку жим ногами не требует внимания к таким вещам, как расположение грифа и равновесие, вы можете гораздо больше сосредоточиться на ощущении связи с мышцами, которые вы пытаетесь проработать. , что делает его идеальным для работы в стиле бодибилдинга с большим количеством повторений.

    Сниженная нагрузка на позвоночник и отсутствие нагрузки на плечи:

    Это отличная альтернатива для тех, кто имеет травмы спины или плеча, но все же хочет нарастить силу и размер ног.

    Минусы жима ногами

    Меньше перехода к спортивным движениям:

    Мы поговорим об этом более подробно в разделе о преимуществах приседаний, но одна из самых больших проблем с жимом ногами заключается в том, что он не t переход также к динамичным спортивным занятиям, таким как прыжки, спринты и смена направления.Это связано с тем, что в жиме ногами нет элементов равновесия, фиксации или координации.

    Вам нужен доступ к тренажеру

    В то время как вы можете делать некоторые вариации приседаний практически где угодно с базовым оборудованием, для жима ногами требуется очень специфический (и дорогой) тренажер.

    Может сделать вас слишком самоуверенным

    Как тренер я часто видел, как люди хвастаются тем, как сильно они могут жать ногами, только чтобы с треском провалиться в приседаниях, выпадах или других более динамичных упражнениях.

    Профи в приседаниях

    Лучше для спорта Эффективность:

    исследование (Wirth et al. 2016) показало, что приседания превосходят жим ногами в этой области. Участники были разделены на 2 группы: группу жима ногами и группу приседаний, причем обе группы прошли 8-недельную тренировку с отягощениями.

    Группа приседаний увидела 12.На 4% увеличилось количество приседаний с прыжком и на 12% увеличилось количество прыжков с контрдвижением.

    В то время как в группе жима ногами наблюдалось увеличение только на 3,5% в приседаниях с прыжком и на 0,5% в прыжке с движением назад.

    Вызывает более сильную гормональную реакцию:

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, гормон роста и тестостерон являются важными факторами, и мы знаем из исследований (Shaner et al 2014), что приседания превосходят в этой области. Участники выполняли жим ногами и приседания с одинаковой интенсивностью и RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), и было обнаружено, что уровень гормона роста, а также уровень тестостерона были выше после приседаний.

    Приседания имеют больше вариаций для разных людей и целей:

    Когда мы думаем о приседаниях, мы склонны думать о приседаниях на спине, но существует множество вариаций, которые мы можем использовать для получения различных тренировочных эффектов.

    Минусы приседаний

    Техническая сложность:

    Любой хороший пауэрлифтер или тяжелоатлет скажет вам, что приседания требуют гораздо больше технических требований, чем кажется на первый взгляд.Вы должны правильно расположить штангу, дышать и напрягаться, контролировать спуск, отскок и изменение направления, сохраняя при этом вертикальную траекторию движения грифа.

    Усталость:

    Тяжелые приседания утомительны. Полная подготовка тела и умственная концентрация при большой нагрузке отнимают у вас много сил, что может негативно сказаться на качестве остальной части вашей тренировки.

    Безопасность:

    Тяжелые приседания требуют хорошего страховщика и/или доступа к английским булавкам.

    Жим ногами и приседания: используемые мышцы

    Квадрицепсы: И жим ногами, и приседания используют квадрицепсы в качестве основного двигателя.

    НО, положение стоп тоже важно…

    Слишком высоко поднимая ноги в жиме ногами, можно сместить акцент с квадрицепсов на ягодицы.

    Ягодичные мышцы: Используется больше в приседаниях, чем в жиме ногами.

    Подколенные сухожилия: Ни одно из упражнений не является отличным способом развития подколенных сухожилий, но из двух упражнений приседания активизируют их в большей степени (особенно приседания с низким грифом и приседания на ящик). поддерживать жесткость туловища и помогать в разгибании.На самом деле они не так сильно активируются в жиме ногами.

    Часто задаваемые вопросы

    Можете ли вы приседать столько же, сколько жим ногами?

    Вообще говоря, нет. Большинство людей считают, что они сильнее в жиме ногами, чем в приседаниях. Это связано с тем, что жим ногами обычно включает более короткий диапазон движений и обеспечивает гораздо большую стабильность.

    Сколько я должен жать ногой по сравнению с приседанием?

    Как тренер, я бы хотел, чтобы на этот вопрос был простой ответ, потому что тогда я мог бы менять спортсменов в зависимости от доступного оборудования, статуса травмы и т. д.К сожалению, это не так, и не существует такой вещи, как преобразование приседаний в жим ногами.

    Не поймите меня неправильно, если кто-то приседает со 200 кг, а кто-то со 100 кг, то вы можете сделать справедливое предположение, что первый человек будет сильнее прижимать ноги. Но нет прямых расчетов или формул, которые мы могли бы использовать для предсказания точных уровней силы.

    Приседания сложнее, чем жим ногами?

    Да, приседания требуют большего баланса и устойчивости, а также больше времени на отработку техники.Жим ногами, как правило, легче освоить и после него быстрее восстановиться.

    Почему жим ногами вреден?

    Это не. Я думаю, что это одна из тех причудливых идей, которые появляются у людей, потому что они видели какое-то ужасное видео с ошибкой 1 из миллиона на YouTube. Обещаю, жимы ногами — это безопасный и эффективный способ укрепить ноги. Просто используйте разумные веса, и все готово.

    Приседания против жима ногами для ягодиц?

    А.К.А. «Жим ногами увеличивает попу?»

    Из двух упражнений приседания безоговорочно задействуют ягодичные мышцы, поэтому, если вы выбираете между двумя упражнениями для наращивания ягодичных мышц, приседания — это то, что вам нужно. С учетом сказанного, если вы все еще хотите использовать жим ногами, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы усилить активацию ягодичных мышц. Высокое положение стоп обеспечивает большую активацию ягодичных мышц, чем низкое.

    Однако это также сократит диапазон движения и уменьшит активацию квадрицепсов, что сделает его менее эффективным для увеличения силы и размера ног.

    Приседания против жима ногами: что делает вас сильнее?

    Забавный факт, хотя нам нравится думать о силе как об общем качестве, оно также очень специфично.

    Интересное исследование (Rossi et al. 2016) проверяло жим ногами и силу приседаний с помощью максимальных повторений до и после 10-недельной тренировочной программы, в которой участники были разделены на группу жима ногами и группу приседаний. Результаты показали, что группа жима ногами больше всего улучшила жим ногами, в то время как группа приседаний больше всего улучшилась в приседаниях, и что между ними не было стабильной корреляции.

    Другими словами, вы станете сильнее в упражнении, которое тренируете больше всего.

    Приседания и жим ногами: нужно ли делать и то, и другое?

    Вовсе нет, так как оба упражнения тренируют одинаковую модель движения и схожие группы мышц, все зависит от ваших целей.

    Приседания или жим ногами: какое упражнение лучше для вас?

    Лучшее упражнение для вас должно соответствовать вашим целям…

    Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, то приседания должны составлять основную часть вашей тренировки, а жим ногами совершенно необязателен.Если ваша цель — бодибилдинг или просто общая сила и физическая форма, то вы можете выбрать любое упражнение, которое предпочитаете, или использовать их комбинацию. И если вы имеете дело с травмой спины или плеча, то жим ногами может быть вашим лучшим вариантом на данный момент.




    Следующие шаги


    1) Get в тренажерном зале и начните строить те ноги

    2) Если вы нашли эту статью полезную, не стесняйтесь присоединиться к моей бесплатной рассылке список еженедельных советов по тренировкам, программ и тренировок.

    3) И если вы ищете коучинг или индивидуальное программирование, подумайте о том, чтобы проверить эти разделы сайта. До следующего раза

    Alex






    Ссылки / Далее Чтение



    Rossi, Fabrício & Schoenfeld, Brad & ocetnik, Skyler & Young, Jonathan & Vigotsky, Andrew & Contretras, Bret & Krieger , Джеймс и Миллер, Майкл и Чолева, Джейсон.(2016). Сила, состав тела и функциональные результаты в приседаниях по сравнению с упражнениями на жим ногами. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 58. 10.23736/С0022-4707.16.06698-6.


    Шейнер, Аарон А.1; Вингрен, Якоб Л.1,2; Хэтфилд, Диса Л.3; Буднар, Рональд Г. мл.1; Дюпланти, Энтони А.1,2; Хилл, Дэвид В.1 Острая гормональная реакция на упражнения с отягощением со свободным весом и с отягощением на тренажере, Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2014 г. — Том 28 — Выпуск 4 — стр. 1032-1040

    Жим ногами на тренажере

    Освойте жим ногами

    Тренажер для жима ногами — один из самых популярных тренажеров в спортзале.Получаете ли вы максимальную отдачу от тренажера для жима ногами? В этой статье мы научим вас, какие мышцы активируются, и как их настроить, чтобы задействовать еще больше ягодиц, бедер, квадрицепсов и/или икроножных мышц. Кроме того, мы также рассмотрим многие ошибки, возникающие в тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о популярном упражнении для жима ногами, начиная с ваших мышц…

    Проработанные мышцы

    Жим ногами отлично подходит для мышц нижней части тела. Просто обычный жим ногами установка нацелена на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия.Если вы используете тренажер для жима ногами в качестве жима для икр, то Вы также можете добавить икроножные и камбаловидные мышцы в список активируемых мышц. я буду предложите выполнить набор жимов ногами сразу после набора икроножных прессов. Отдышаться от 45 до 60 секунд и повторить. Если вы читаете наш артикул на Время отдыха между сетами , тогда вы знаете стрелять от 60 до 90 секунд отдыха для мышечной гипертрофии или почти очень мало отдыха для увеличения выносливости или сжигания жира.Конечно, вы работаете с несколькими стабилизирующими мышцами, пока выполнение жима ногами; но нет столько же, сколько при приседаниях со штангой. Бесплатный масса, приседания со штангой требуют большей стабилизации, так как никакая машина не поможет вам балансировать. Кстати говоря…

    Жим ногами против приседаний

    Жим ногами очень устойчив, поэтому у вас будет меньше стабилизирующих мышц, задействованных во время ваши наборы и повторения.Если вы ищете сила и гипертрофия, машина для жима ногами делает обманывать. Вы не будете тратить энергию на стабилизацию вес, так что вся ваша энергия будет использоваться ваши мышцы, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Не нужно беспокойство о стабилизации делает его идеальным упражнением для начинающих так же. Как указано выше, это будет отлично для ваших ягодиц, квадрицепсов и бедер. С другой стороны, приседания со штангой по-прежнему являются королем. всех упражнений.Если вы не читали нашу артикул объясните, почему приседания со штангой по-прежнему являются королем, пожалуйста нажмите на эту ссылку . В то время как нога пресс не требует большой стабилизации, штанга приседания требуют тонны стабилизации, а иногда и вашего стабилизирующие мышцы будут почувствуйте боль через день или два. Эти стабилизаторы мышцы включают приводящие мышцы и отводящие мышцы. Ваши ноги также будут немного больше боли, пытаясь сбалансировать вес от подушечки стопы до пятки все время, пока вы двигаться вверх и вниз.Оба являются отличными упражнениями. Если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, попробуйте купить несколько грифов для тела, чтобы выполнять приседания со штангой дома. Нажмите на изображение ниже, чтобы увидеть некоторые из наших любимых на Amazon:

    Ошибки жима ногами

    Жим ногами — очень безопасная и эффективная машина. если использовать правильно. Первое, что нужно сделать, это установить вверх правильно. Как и почти во всех упражнениях, вы всегда хочу создать нейтральный позвоночник. Никогда не ставьте чрезмерная нагрузка на поясницу.Ваше положение нижней части спины очень важно, и ваш поясничный отдел всегда должен быть прижат к задней подушке тренажера для жима ногами. Когда вы опускаете вес, помните о нижней части спины. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины отрывается от подушки, вы ушел достаточно далеко. Давай, останови движение и вернуться в исходное положение. Кроме того, держите медленном темпе, потому что если вы опустите вес слишком быстро, импульс может поднять вашу спину с площадки непреднамеренно.Второе, о чем следует помнить твои колени. Убедитесь, что ваши колени не прогибаться или наклоняться, пока вы опускаете масса. Опять же, если ваши колени начинают смещаться или наружу, лучше всего остановить опускающуюся часть движения и вернуть вес в исходное положение. Жим ногами — отличный тренажер, но не забывайте о правильной технике при выборе тяжелых весов. Если вы хотите узнать больше об упражнениях, питании и/или персональных тренировках, нажмите на кнопки ниже, чтобы получить копию нашего Руководства персонального тренера PFTA .

    ИЛИ нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше о нашем руководстве по личному тренеру.

    Техника жима ногами

    Есть несколько приемов, которые нужно помнить при выполнении упражнение жим ногами. Прежде всего, мы собирается покрыть размещение ног. Постановка стопы будет диктовать, какие мышцы ноги будут подчеркнуты и который получит меньше работы. Как правило, вы хотите поставить ноги прямо посередине тарелки.В силу законов физики и биомеханики средний размещения стопы пластины гарантирует, что и разгибатели бедра, и колени разгибатели делают равную долю. то есть что вы задействуете ягодицы, квадрицепсы и бедра почти на равных. Расположение ножек по центру в целом хорошее размещение для новичков и для тех, кто пытается сделать уверен, что вы можете проверить ягодицы, квадрицепсы и бицепсы из своего список дел на день ног. С другой стороны, иногда вы хотите изолировать одну сторону ноги больше, чем другую.Поставив ноги выше на пластину, вы убедитесь, что вы задействуете большое количество ягодиц и бедер в то время как только минимальное количество квадов. На наоборот, поставьте ноги ниже на пластину. прямо противоположное; то есть вы будете набирать больше квадрицепсов и меньше ягодиц и бедер. Более того, если вы хотите задействовать больше приводящих мышц, тогда вы хотите широко поставить ноги на тарелку. Как с большинство упражнений, будьте осторожны в своих движениях.Большинство ваших повторений должны быть на 2–3 секунды ниже и на 2–3 секунды ниже. 3 секунды вверх с небольшой паузой вверху и внизу низ. Если вы будете следовать этим методам, вы иметь большой успех, достигая своих целей с ногой пресс машина.

    Сколько весит…

    Говоря о физике и биомеханике, вам может быть интересно, насколько вес, который вы на самом деле поднимаете, когда используете машина для жима ногами. Поскольку аппарат находится в угол, вы на самом деле не поднимаете вес вы можете подумать, что вы поднимаетесь.Например, скажем, вы загружаете 2 пластины с каждой стороны. В том числе машинная часть который скользит вместе с вашим весом, который обычно весит 45 до 100 фунтов, вы можете подумать, что вы нажимают 225 фунтов или больше. Но правда в том, что поскольку она находится под углом примерно 45 градусов, вы поднимая только часть из 225 фунтов. Если мы можно предположить, что угол действительно равен 45 градусам, то мы можем также подсчитайте, что грех 45 градусов составляет примерно 70%. Кроме того, мы можем умножить 225 фунтов на 70% и увидеть что сила сопротивления на самом деле составляет всего 158 фунтов.Прочитав это, вы можете положить конец своей теории что нажимать 225 фунтов намного легче, чем приседание 225 фунтов. Ваше внутреннее чувство, что это чувствует себя легче было бы правильно так как это всего 158 фунтов плюс, как указано выше, вы на самом деле не тратьте много энергии на балансировку ноги пресс машина. Поэтому помните, сколько вы загружаете на машину и сколько вы фактически нажимая, когда вы записываете свой тренировки.Добавление большего веса, чем обычно приседания, вероятно, принесут вам наибольшую пользу!

    Резюме

    Жим ногами — отличный тренажер для мышцы верхней части ног и икры тоже! Но если ты действительно хотите узнать больше о мышцах голени, не забудьте прочитайте нашу статью о желудочных, камбаловидных и передняя большеберцовая . Кроме того, теперь, когда вы знаете еще несколько вещей о тренажере для жима ногами, вы сможете использовать его более эффективно, чем когда-либо прежде! Большинство Важно помнить, что это ваша техника.Ты никогда не ставьте под угрозу поясницу или колени при выполнении жима ногами. Всегда помните вашей формы, но особенно когда вы поднимаете тяжелые веса во время жима ногами, приседаний, становой тяги, штанги ряд и т. д. Темп так же важен, потому что если вы двигаетесь слишком быстро, иногда этот импульс будет скомпрометируйте свою технику и в случае жима ногами, это может убрать опору из нижней части спины и вызвать повреждение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.