Жим лежа в наклоне: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим лежа на скамье (в наклоне вниз) — КиберПедия

ГРУДЬ

Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). Выполнять жим лучше широким хватом, руки должны быть на расстоянии 80 – 95 см. Эта величина будет тем больше, чем выше ваш рост и длиннее конечности.

 

Упор на выполнение жима на горизонтальной скамье при тренировках создает видимость хорошего развития мышц, но со временем оказывается, что качаем грудь мы только в средней части, тогда как верхняя и нижняя ее участки остаются плоскими и непрорисованными. По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Как накачать мышцы груди для создания визуального объема, но без серьезной накачанности мышц? Это возможно при тренировке только ее нижней части. Разведение и жим штанги широким хватом на наклонной скамье хорошо для этого подойдут. Наклон, головой вниз, нужно устанавливать примерно на 20 градусов. Выполнять жимы и разведения лучше в начале тренировки.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время занятий в спортзале, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от 3 до 5 минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Когда вы тренируете грудные мышцы, не обходите вниманием мышцы спины. При хорошем развитии первых и слабом развитии вторых вы начнете сутулиться, так как мышечная масса будет тянуть вас вперед.

 

3.1 Штанга

Жим лежа на скамье (в наклоне вниз)

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
  • (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
  • Запястья остаются прямыми.
  • Штанга располагается над грудью (не над шеей).
  • Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
  • Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье (в наклоне вниз): задействованные мышцы

  • Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
  • (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
  • Запястья остаются прямыми. Штанга располагается над грудью (не над шеей).
  • Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
  • Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): задействованные мышцы

  • Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье: задействованные мышцы

  • Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (хлопок в ладоши): задействованные мышцы

  • Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (широкая постановка рук)

Отжимания (широкая постановка рук): задействованные мышцы: -//-

Отжимания

ГРУДЬ

Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). Выполнять жим лучше широким хватом, руки должны быть на расстоянии 80 – 95 см. Эта величина будет тем больше, чем выше ваш рост и длиннее конечности.

 

Упор на выполнение жима на горизонтальной скамье при тренировках создает видимость хорошего развития мышц, но со временем оказывается, что качаем грудь мы только в средней части, тогда как верхняя и нижняя ее участки остаются плоскими и непрорисованными. По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Как накачать мышцы груди для создания визуального объема, но без серьезной накачанности мышц? Это возможно при тренировке только ее нижней части. Разведение и жим штанги широким хватом на наклонной скамье хорошо для этого подойдут. Наклон, головой вниз, нужно устанавливать примерно на 20 градусов. Выполнять жимы и разведения лучше в начале тренировки.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время занятий в спортзале, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от 3 до 5 минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Когда вы тренируете грудные мышцы, не обходите вниманием мышцы спины. При хорошем развитии первых и слабом развитии вторых вы начнете сутулиться, так как мышечная масса будет тянуть вас вперед.

 

3.1 Штанга

Жим лежа на скамье (в наклоне вниз)

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
  • (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
  • Запястья остаются прямыми.
  • Штанга располагается над грудью (не над шеей).
  • Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
  • Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Тренировка 5 × 5 для невероятного роста

Схема сетов и повторов по умолчанию для большинства посетителей спортзала — 3 х 10. Люди считают, что она работает. Но серьезные спортсмены знают, что пять сетов по пять повторов (5 × 5) работают лучше.

Метод 5 × 5 был популяризирован в 1960-х годах Регом Парком — многократным Мистером Вселенная и кумиром начинающего тогда бодибилдера по имени Арнольд Шварценеггер. О том, почему 5 × 5 — действительно эффективная тренировка, хорошо описано в книге главного редактора Onnit Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин». Приведём отрывок из нее.

Почему 5 × 5 работает?

Прелесть системы 5 х 5 в том, что ее практически невозможно испортить. Практически любая интерпретация 5 х 5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Большой вопрос с 5 × 5: сколько веса вы должны использовать? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете.

Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.

C. J. Murphy, пауэрлифтер и сильный спортсмен, а также владелец Total Performance Sports в Малдене, штат Массачусетс, рекомендует выбирать нагрузку, с которой вы можете сделать семь или восемь повторов. Это около 80% вашего максимума.

Итак, допустим, вы уверены, что на максимуме можете работать со 103 кг за один повтор и хотите провести тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 103 кг — это 82 кг, которые прекрасно подойдут для первого сета.

Следующий вопрос, который возникает, заключается в том, следует ли сохранять один и тот же вес или повышать его в каждом сете. Возможны оба варианта, поскольку форма важнее веса, говорит Мерфи. Таким образом, независимо от того, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее, каждый повтор должен выглядеть четким и плавным.

«У большинства людей лучший сет — обычно третий, четвертый или пятый», — говорит Мерфи, — когда нервная система полностью активируется с помощью упражнения, но усталость еще не наступила. Следите за своим состоянием и в зависимости от него можете немного (4-5 кг) увеличить вес в третьем сете».

Какие упражнения использовать в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме. Это упражнения, которые активируют большое количество мышц по всему телу.

При этом схема 5 × 5 не подойдет для изолированных движений, таких как скручивания, боковые подъемы или разгибания ног, так как эти упражнения не сочетаются с тяжелыми весами.

Попытка сделать скручивание с нагрузкой, которая кажется тяжелой в течение пяти повторов, может легко привести к воспалению суставов или растяжению бицепса с течением времени, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным подъемом тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 является трудоемким и может занимать много времени, не используйте его для более чем трех упражнений за одну тренировку.

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Требуется больше времени для работы в приседаниях с 165 кг, чем с 103 кг. Также важно не торопиться делать сеты один за другим.

Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и производительности. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете по схеме 5 × 5. Таким образом тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится где-то от 30–60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 состоит в том, чтобы выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем делать жим лежа и заканчивать тягой штанги в наклоне. Через два дня вы можете выполнить три аналогичных упражнения для другого сеанса 5 × 5, а затем, после выходного, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5.

Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и тех, кто молод, не травмирован и нуждается в практике с подъемами со штангой, чтобы овладеть ими. Тем не менее, это может быть слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерфи полагает, что большинство людей, вероятно, будут успешны, делая один или два 5 × 5 подъема за сеанс и используя такой подход в течение месяца или около того, а затем переключаясь.

Эффективна ли тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 известна не менее 50 лет, а может, и больше. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6 x 2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был не более эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как тренироваться по схеме 5 × 5?

Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.

Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).

Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета)

Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов)

Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя)

Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю)

Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!)

Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.

Тренировка А

1. Приседания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Подтягивания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора.

Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.

3. Боковые подъемы рук

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.

Тренировка Б

1. Жим лежа

Сеты: 5, повторы: 5


Шаг 1. Лягте на скамью и изогните спину, потянув лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и вытяните ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и опустите штангу к грудине, поджав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга касается вашего тела, подтолкните ноги к полу и одновременно нажмите на штангу.

2. Жим в наклоне

Сеты: 5, повторы: 5


Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно. Сгибайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Приподнимите лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к пупку.

3. Румынская тяга

Сеты: 3 повторы: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох , согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При необходимости согните колени на пути вниз. На пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка С

1. Ягодичный мостик

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног.

Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.

2. Жим гантелей в наклоне

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.

3. Тяга блока к лицу

Сеты: 3, повторы: 12–15

Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.

Заключение.

  1. Схема 5 х 5 всегда дает определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
  2. Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме, избегая при этом изолрированных движений.
  3. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения. Тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится около 30–60 минут.
  4. Перед тренировкой 5 х 5 сделайте несколько упражнений на подвижность, а во время самой тренировкой используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.

* Фотоиллюстрации упражнений взяты из книги Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин»


4 проверенных приема для прогресса в жиме штанги лежа

Жим штанги лежа — общепринятый индикатор силы спортсмена. Если хотите наращивать рабочие веса, включите эти приемы в свою программу тренировок.

Автор: Роджер Локридж

За последние годы в мире силового тренинга многое изменилось. Но многое осталось неизменным. Для большинства атлетов, при всем уважении к приседаниям, становой тяге и другим крутым упражнениям, жим штанги лежа остается главным индикатором лифтерского мастерства. Подъем груженой блинами штанги — эта картина мотивирует всех без исключения, от зеленых новичков до матерых ветеранов тренажерного зала.

Если ваша цель — прогресс в жиме лежа, вы можете проверить на себе всевозможные мудреные программы тренировок. Но перед этим попробуйте эти четыре приема, которые помогли тысячам спортсменов навесить на штангу больше блинов.

Прием 1. Кластерные сеты

В кластерном подходе вы поднимаете тяжелую штангу несколько раз, берете короткую паузу и делаете еще несколько повторений. Заставляя мышцы ворочать более тяжелые веса, чем те, к которым они привыкли, кластерные сеты вызывают мышечную перегрузку и запускают механизмы силовой адаптации. Представьте себе, что это экстремально силовой вариант тренинга отдых-пауза.

Чтобы выполнить кластерный подход, разогрейтесь, а затем нагрузите штангу весом, с которым осилите 4-5 повторений. Сделайте 3 повтора. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу на упоры после третьего повторения и отдышитесь в течение 20-25 секунд. После этого сделайте еще три повторения и возьмите такую же паузу. Повторите это еще 1 или 2 раза, и подход можно считать завершенным.

Как это работает? Вы только что выполнили 9-12 повторений с идеальной техникой с весом, с которым в обычной ситуации сделали бы 4-5 повтора — и последний, скорее всего, строгие судьи вам не засчитали бы. Ничего себе добавка! В конечном счет этот добавленный объем нагрузки трансформируется в рост силовых возможностей и резкий скачок одноповторного максимума.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Прием 3. Темповой тренинг на скорость

Иногда сила — это не только максимальный вес, который вы способны поднять, но и скорость, с которой вы перемещаете снаряд. Многие пауэрлифтеры посвящают целые тренировочные сессии повышению скорости, поднимая легкие снаряды весьма специфическим способом.

Чтобы интегрировать этот прием в свою тренировочную программу, нагрузите штангу на 45-55% от своего одноповторного максимума. Да, снаряд покажется легким, но так и задумано. Опускайте вес подконтрольно, а поднимайте вверх так быстро, как только можете. Позитивная фаза движения должна превращаться в мощный и взрывной жим. Можете сделать в таком ключе пару, тройку или четыре повторения, но не больше. Передохните 30-45 секунд, после чего повторите подход.

Сделайте от 6 до 10 таких подходов, в зависимости от имеющегося у вас времени и объема нагрузки, запланированного на данную тренировку. Опять-таки, не пытайтесь объединить эту стратегию с другими. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелого жима лежа.

Прием 4. Жим на скамье с положительным наклоном

Некоторые считают, что жим штанги на скамье с положительным наклоном (головой вверх) не влияет на жим на горизонтальной скамье. Возможно, в их случае так и есть, но существует немало других примеров. Многие спортсмены скажут вам, что жим на наклонной лавке — лучший помощник для увеличения результатов в жиме штанги на горизонте.

В своих тренировках груди используйте наклонный жим в различных вариациях: от тренировки к тренировке меняйте угол наклона, чередуйте жим штанги головой вверх с поочередным жимом гантелей. Если в жиме на горизонтальной скамье вы брали большой вес, на наклонной работайте с большим количеством повторений. Или в течение нескольких недель делайте тяжелый жим на наклонной скамье, а горизонт используйте на закуску в качестве многоповторного вспомогательного движения.

Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что использование различных углов и разных снарядов — отличный способ удивить мышцы, а заодно удивить себя, когда в следующий раз будете тестировать свой одноповторный максимум в жиме штанги лежа.

Читайте также

Жим штанги лежа: выполнение, техника

Жим лежа (на скамье) это базовое упражнение со свободным весом. Оно развивает мышцы груди, плеч (передний пучок дельтовидных мышц)  и рук (трицепсов). Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и наращивание мускулатуры верхней части тела, потому что большую часть веса вы подымаете над собой (больше, чем при жиме стоя от груди). Чем больше скамья, тем больше ваша грудь.

Правильное исходное положение для начала данного упражнения — лежа на скамье, ноги — на полу, упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу). Снимите штангу со стойки выпрямленными руками. Опустите штангу к середине грудной клетке. Подымите (Выжмите) штангу вверх до тех пор пока не выпрямите локти. Удерживайте ваш таз на скамье. Жим лежа состоит из 5 повторений в рамках программы 5х5 (тренировка А).

как правильно выполнять жим лежа (на скамье): опустите штангу к середине груди. Выжмите (подымите) штангу  вверх, до тех пор пока не выпрямите локти.

Чтобы избежать боли в плечевом суставе удерживайте  локти под углом 75º когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разведением локтей до 90º. Вы травмируете  плечевой сустав, когда основание предплечья  расположено перпендикулярно туловищу. Разведите локти (удерживайте локти) под углом 75º, чтобы избежать болевых ощущений.

В отличии от упражнения упор присев или становой тяги штанга не двигается в вертикальной плоскости, когда вы выполняете жим лежа правильно. Она двигается диагонально к середине грудной клетки над плечами. Благодаря этому вы можете избежать травмы плечевого сустава. Это является самым эффективным способом выполнения жима лежа  на скамье с большим весом.

Введение. Как выполнять жим лежа (на скамье)

ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители   на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и  я.  Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

  • Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
  • Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья
  • подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
  • Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
  • Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Подготовка к выполнению жима лежа (на скамье)

Как подготовиться к выполнению упражнения жим лежа (на скамье): сядьте на лавку, ложитесь, сведите лопатки, схватите штангу, поставьте ноги в правильное положение.

Прежде чем выполнять упражнение установите нужное оборудование. Выставите ограничители на подходящую высоту, для того, чтобы они поймали вес, в том случае если он упадет. Расположитесь строго  по центру скамьи. Займите правильное исходное положение перед тем, как снимите вес (начнете упражнение). Ваше запястье согнется, если вы неправильно возьметесь за штангу. Ваши плечи начнут двигаться, если лопатки сильно не сведены. Вам не удастся исправить их положение в середине упражнения, а это может привести к тому, что вес упадет на вас. Соблюдение этих правил (рекомендаций) будет способствовать успешному выполнению упражнения и развитию мышц груди.

  • Положение лежа (на скамье). Для начала сядьте на краю плоской скамьи. Ложитесь, опуская спину на ровно на скамью. Ложитесь таким образом, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.
  • Сведение лопаток.  выпятите грудь вперед, напрягите верхнюю часть спины, максимально сведите лопатки и опустите их вниз.
  • Хват. Мизинец находится на внутренней стороне кольцевых отметок. Сильно зажмите штангу кистью, чтобы он не смог изменить положение.
  • Положение ног. ноги стоят ровно (плоско всей стопой) на полу, под коленом должен быть угол 90º по отношению к полу.
  • Снятие штанги. Прямыми руками снимите штангу с держателей. Выведете штангу на уровень плечь. Готово.

Выполняйте такую подготовку перед каждым жимом лежа. Основательная и последовательная подготовка к выполнению упражнения поможет вам успешно справиться с весом. Развивая технику исполнения вы повышаете эффективность упражнения. Выполняя подготовку обращайте внимание на вес, с которым вы будете работать. Соблюдайте правила при подготовке к разминке или выполнению основных силовых упражнений.

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

  • Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
  • ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
  • Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
  • Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
  • Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
  • Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
  • Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
  • Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
  • Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
  • Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
  • Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
  • Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
  • Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
  • Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
  • Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
  • Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
  • Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
  • Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
  • Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
  • Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
  • Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Безопасность

Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае — опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме — самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника — опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее «Сверток позора». Опустите штангу на середину груди, «перекатите» ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано — выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ — делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме — самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет — если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа — это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать — всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности  предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Техника выполнения жима лежа

Техника хвата

слева: хват серединой ладони — кисть будет сгибаться и болеть. Посередине — хват нижней частью ладони, кисть не будет сгибаться. Справа — зеленым обозначена правильное положение штанги в ладони.

Полных хват. Большой палец обхватывает штангу. Это самый безопасный и эффективный способ держать штангу. Зажмите гриф так, чтобы он не смог двигать во время выполнения упражнения. Мышцам рук, плеч и груди будет сложнее сжиматься, что увеличит нагрузку по время выполнения упражнения (гипер нагрузка). Не расслабляйте руки (ладони) во время жима лежа. Держите штангу настолько крепко, насколько это возможно.

Неправильный хват. большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если гриф выскользнет у вас из руки ни один помощник не успеет вам помочь, штанга может упасть вам на грудь, горло или лицо. Это может привести к несчастному случаю или к смерти. Если у вас болит кисть (запястье) возьмите штангу ближе к основанию ладони,  такое положение не даст вашей кисти согнуться.

Хват бульдога. Самый простой способ правильно взять штангу — использовать хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутите ладонью вокруг нее, чтобы по лучше ухватить гриф. Зажмите крепко ладонь, чтобы штанга не смогла двигаться. Этот хват не позволит грифу выскользнуть из рук. Попробуйте этот вариант хвата на нескольких тренировках и вы привыкните к нему.

Ширина хвата

Слева: хват слишком широк, предплечья под углом. Посередине: хват слишком узкий, подчеркивает трицепс. Справа: наиболее эффективный способ жима.

Средний хват. Возьмите штангу так, чтобы мизинцы были внутри обозначенной области. предплечья должны быть вертикальными при опускании штанги. Ваше телосложение определяет ширину хвата. Более узкий хват является не эффективным для развития грудных мышц так, как включает в работу мышцы рук, делая акцент на трицепсах.

Вертикальные предплечья. Ваши предплечья должны быть вертикальными, иными словами быть перпендикулярны полу. Если ваши локти находятся снаружи кистей при опускании, вам тяжелее поднять вес (вы дополнительно задействуете трицепс). Если ваши локти находятся внутри кистей, нагружаете плечевой сустав. Сохранение вертикального положения предплечий при опускании штанги помогает определить правильную (подходящую) ширину хвата.

Кисти

Прямые кисти. Прямые кисти —  самый и безопасный способ выполнять жим лежа (прямая вертикальная линия — штанга, кисть, локоть, когда гриф находиться в нижнем положении). Помните, если будете выполнять жим лежа с согнутыми кистями — они будут болеть. Спортивный жгут (спец повязка) — не поможет решить эту проблему. Выпрямите кисть расположив штангу правильно в своей руке (ближе к основанию ладони).

Хват нижней частью ладони. Не держите штангу по середине ладони или ближе к пальцам как в становой тяге. Гравитация будет  тянуть штангу вниз, а это приведет к сгибанию кистей и болевым ощущениям, чтобы избежать этого удерживайте штангу ближе к основанию ладони. Во время подготовки к выполнению упражнения возьмите штангу бульдожьим хватом, покрутите ладонью, чтобы крепче обхватить штангу.

Локти

Расставленные локти при опускании штанги могут привести к резкой боли в плече (Импинджмент-синдром плеча, в основе синдрома лежит механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и передненижней части акромиона, особенно когда согнутое вперед плечо поворачивается внутрь)

Группировка локтей (правильное положение локтевого сустава). Во время опускания штанги нужно немного сводить локти. Ваше телосложение будет определять насколько нужно сводить локти(оптимальный угол, под которым следует удерживать локти по отношению к туловищу 75º). Ваши плечи (анатомические) не должны быть строго перпендикулярны туловищу, когда штанга находиться в нижнем положении. Так же необходимо помнить, что чрезмерное сведение локтей (до касания с туловищем) будет отрицательно сказываться на эффективности жима лежа. Помните, что самый безопасный и эффективный способ выполнять это упражнение — удерживать предплечья строго вертикально (перпендикулярно полу) в нижнем положении.

Не касайтесь туловища. При касании туловища локтями они оказываются «внутри» (по отношению к кистям). Вес будет тяжелее поднимать и это будет давать дополнительную нагрузку на суставы. Профессиональные пауэрлифтеры используют компрессионные майки. Но мы такие майки не используем, поэтому наши кисти и локти должны быть в одной вертикальной линии, чтобы жим лежа был максимально эффективным. Не расставляйте локти в стороны когда штанга находиться в нижнем положении.

Не раскрывайте (не расставляйте) локти. Мы советуем Вам не опускать штангу если ваши локти разведены больше чем на 90 º. Мы так же не советуем вам выполнять жим лежа в стиле бодибилдеров, когда ваши локти перпендикулярны туловищу в нижем положении. Вы травмируете плечевой сустав в попытке больше растянуть грудные мышцы. Верхняя часть руки «будет ударять» по вращательной манжете плеча напротив акромиально-ключичного сочленения при каждое повторение. Плечевой сустав воспалится и заболит.  В нижнем положении удерживайте локти под углом 75º к туловищу.

Расставляйте локти во время только подъема веса. Подъем веса должен зеркально отражать траекторию опускания штанги. Вы должны расставить локти во время подъема веса и вывести штангу в положение над плечами. В противном случае — вы будете поднимать штангу точно над грудной клеткой. Такая траектория подъема считается не эффективной при работе с тяжелыми весами. «Отжимайте» вес от середины груди в положение над плечами, расставляя локти.

Вертикальные (перпендикулярные) предплечья. Самый эффективный способ выполнять жим лежа — держать предплечья перпендикулярными полу в положении когда штанга касается вашей груди. Прямая перпендикулярная линия от кисти до локтя        создаст эффективный рычаг для работы с тяжелым весом без болевых ощущений в кистях. Если ваши локти находятся слишком близко или далеко — перехватите штангу (штангу нужно деражать у основания ладони, хват «бульдога») и измените ширину хвата.

Фиксация штанги в верхнем положении. Возвращайте штангу на тренажер на выпрямленных локтях. Выпрямляйте и фиксируйте это положение при каждом подъеме грифа. Жим лежа выполняется не правильно, если вы не выпрямляете локти в верхнем положении, потому что: во первых — повторение не будет засчитано; во вторых — вы можете уронить штангу и травмировать себя; в третьих — фиксировать локти в выпрямленном положении безопасно при полной амплитуде движения.

Предплечья

Слева: вертикальные предплечья с грифом на плечах, вызывает повреждение. Посередине две: предплечья не вертикальные, касается груди слишком высоко/низко. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ.

Если смотреть со стороны (сбоку) предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу). Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) когда штанга касается груди. Сбоку должна просматриваться строгая вертикальная линия — штанга, кисть, локоть. Это самый безопасный и эффективный способ выполнять жим лежа. Если ваши кисти согнуты (назад) перехватите штангу хватом «бульдога». Следите за тем, чтобы локти занимали правильное положение (под углом 75º по отношению к туловищу). Штангу опускайте на середину груди.

Вертикально спереди. Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) с любой стороны (спереди или сзади). Наклонять предплечья не рекомендуется т.к. это отрицательно скажется на эффективности выполнения данного упражнения. Жим лежа узким хватом будет больше задействовать трицепсы. Если вы выполняете жим лежа слишком широким хватом доставит неприятности плечам (травмирует плечи).

Положение головы

Глаза под штангой. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза оказались под штангой. Такое положение максимально сокращает дистанцию между силовой установкой и плечами. Не ложитесь далеко от держателей — вам будет неудобно снимать и возвращать штангу на место, это потребует у вас много сил, к тому же будет небезопасно. Следовательно штанга должна быть над вашими глазами, когда вы лежите на скамье и смотрите прямо в потолок. Если во время подъема штанги вы задеваете стойки — вы лежите слишком близко.

Не упирайтесь (не давите) головой в скамью. Ваша шея будет болеть, если вы будете упираться головой в скамью во время жима лежа. Напрягите мышцы шеи, не давя на скамью. Самый простой способ избежать этого — не касаться головой скамьи. Мышцы будут  напряжены, если голова не будет касаться скамьи. Ваша шея не пострадает, потому что вы будете давить ей в скамью.

Держите голову в нейтральном положении (ровно). Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на стойки, иначе вы травмируете шею. Не поднимайте голову, чтобы проверить касается ли штанга груди. Держите голову ровно (в нейтральном положении), глаза смотрят в потолок. В завершении подхода зафиксируйте штангу над плечами, верните гриф на силовую установку. Когда вы вернули штангу на держатели — согните локти и опустите руки.

Плечи

Плечи надо держать на скамье. Держите плечи на скамье. Не выпячивайте их вперед во время жима. Если ваши плечи будут вытянуты вперед, ваши руки окажутся выше, чем нужно. Следовательно вам будет значительно сложнее выполнять данное упражнение. Во время подготовки к выполнению жима лежа, лягте таким образом, чтобы ваши плечи были на скамье.

Не давите, толкайте. Самый лучший способ удерживать плечи на скамье — представить, что вам нужно оттолкнуть штангу от себя (от груди). Представьте, что вы делаете отжимания и отталкиваетесь от пола.

попросите кого нибудь помочь вам.  Ваши плечи могут выдвинуться вперед, когда вы снимаете штангу с держателей. В некоторых силовых рамах хватает разметки  для отверстий, поэтому стойки могут находиться слишком высоко или низко. Когда держатели на стойке находятся слишком низко, это может служить причиной перенапряжения в руках. Если стойки находятся слишком высоко, вам придется отрывть плечи от скамьи, чтобы дотянуться и вернуть штангу на место. Чтобы избежать этих ситуаций попросите кого нибудь помочь вам.

Верх спины

Сведите лопатки, как будто пытаетесь удержать ручку между ними. Это даст вам лучшую позицию для жима лежа

сводите лопатки. Во время выполнения жима лежа держите в тонусе (не расслабляйте) верх спины. Представьте, что у вас между лопаток зажата ручка и вам нужно держать ее. Это выровняет (сделает ровным) верх спины и увеличит устойчивость, когда вы лежите на скамье. Вы можете давить верхом спины в скамейку, это повысит эффективность упражнения. Обязательно сводите лопатки перед тем как снимать штангу со стойки.

Будьте в тонусе (не расслабляйтесь).  не выпячивайте плечи вперед (вверх). Вы потеряете напряжение в верхней части спины, грудные мышцы ослабеют, а руки поднимутся выше, чем нужно — вам будет тяжело. Держите верх спины в тонусе, грудную клетку вытягивайте вперед, а плечи назад. Не теряйте напряжения даже когда вам помогают снять  вес или вернуть его на стойку. Не забывайте давить верхом спины в скамью при каждом повторении.

Грудь

Поднимите грудь к потолку, когда вы жмете. Обратите внимание, моя футболка плотнее справа. Моя грудь полнее. Это более эффективный способ жима лежа

Подымайте грудь. При подготовке к выполнению упражнения сведите лопатки. Поднимите грудь. Сделайте это выгнув поясницу (низ спины) и повернув грудную клетку вверх. Таз держите на скамье. Сведите (напрягите) широчайшие мышцы спины, чтобы зафиксировать правильное положение. Такое положение сокращает ход штанги, уменьшает движения штанги в горизонтальной плоскости.

Грудь не должны оставаться плоской. Выполняя жим лежа с плоской грудью вы вынуждаете штангу касаться вашей груди в очень низкой точке. Чем  дальше штанга от плеч, тем тяжелее поднимать ее. Если ваша грудь плоская вы рискуете вывихнуть плечевые суставы и травмировать их. Вы «не обманите» амплитуду движения выдвинув грудь вперед, напротив вы делаете упражнение более эффективно и безопасно.

Низ Спины

Прогиб в пояснице. Делайте жим лежа с прогибом в спине. Ложитесь на скамью так, чтобы в появнице был естественный прогиб. Между поясницей и скамьей должна свободно проходить ваша ладонь. Изгиб поможет вам приподнять грудь. Он увеличит  эффективность выполнения данного упражнения. Делая прогиб в пояснице, не забывайте держать таз строго на скамье.

Не делайте перегиб. Изгиб в пояснице не должен напоминать подкову. И все же некотороые спортсмены делают черезмерный изгиб, чтобы справиться с большим весом. Мы не рекомендуем вам делать этого — так как это травмирует спинные диски. Некоторые считают что излишний прогиб в пояснице это «жульничество» т.к. это уменьшает дистанцую движения штанги. Помните, что изгиб в пояснице должен быть естественный.

Нельзя делать жим лежа с плоской и ровной спиной. Наша цель делать жим лежа с грудной клеткой поднятой вверх. Это положение боолее безопасно для плеч и помогает справляться с большими весами. Плоская спина не позволит грудной клетки подняться вверх и свести лопатки. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, чтобы быть в тонусе (держать мышцы в напряжении).  излишний прогиб может привести к болевым ощущениям.

Таз

Не поднимайте свою пятую точку от скамьи.

Таз должен быть всегда на скамье. Во время жима лежа держите таз на скамье. Ваша поясница может быть оторвана от скамьи, в отличии от таза — в противном случае повторение не будет заcчитано. Во время жима лежа ногами следует упираться в пол, а верхом спины и ягодицами в скамью.

Никогда не отрывайте таз от скамьи. Отрывание таза от скамьи — это жульничество. Это упрощает жим, уменьшая траекторию движения штанги. Во время соревнований за подъем таза вы получаете 3 красных сигнала. К тому же вы рискуете травмировать поясничный отдел, если чрезмерно прогнетесь в спине. Если вы отрываете таз во время выполнения жима лежа — данное повторение не считается.

Ноги

Держите ступни на полу. Не ставьте ноги на скамью или не подымайте их во время жима  лежа. Это приводит вас в неустойчивое положение и неэффективно при работе с большими весами, т.к. вы не можете использовать опору в ногах. Положение ног на полу увеличивает вашу устойчивость, равновесие и силу. Это поможет вам сохранять правильное положение грудной клетки (вверх) и естественного прогиба в пояснице.

Пятки на полу. Делайте жим лежа только когда вся стопа упирается в пол. Не отрывайте пятки от пола это уменьшает вашу устойчивость. Чем больше площадь упора тем лучше вы удерживаете равновесие во время упражнения.  Некоторые спортсмены делают жим лежа с поднятыми пятками, но всемирная организация бодибилдеров не позволяет этого.

Присед со штангой. Во время жима лежа стопы (пятки) должны находиться на ширине плеч. Используйте тоже положение при выполнении приседаний со штангой. Не делайте жим лежа если стопы стоят уже, чем ширина плеч, это положение менее устойчиво. Если ваши бедра болят или сводит судорогой ваши ступни (ноги) расставлены слишком широко. Поставьте ступни уже, по ширине плеч. Поверните ваши ступни на 30º, чтобы они стали в одну линию с бедрами.

Колени над лодыжками. Это означает, что ваши колени согнуты под углом 90º, голень стоит вертикально. Не делайте жим лежа, если ваши лодыжки находятся впереди колен, это не позволит вам отталкиваться от пола и уменьшит ваши силы. Лодыжки могут находиться немного а коленями, до тех пор пока вы не отрываете пятки от пола или не делаете чрезмерный изгиб в пояснице.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

 

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  — это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем — над лицом, после — обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях — не перезагружайте их.

Траектория движения штанги

Диагональная линия. Правильна траектория движения штанги во время жима лежа — диагональная линия от положения над плечами до середины груди и обратно. Эта траектория длиннее, чем прямая линия (от середины груди строго вверх), но она предохраняет плечи от травмы плеча. Локти должны быть расставлены по углом 75 по отношению к туловищу в нижнем положении, для того, чтобы механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и перед нижней части акромиона. Штангу следует зафиксировать на выпрямленных руках в положении над плечами (в точки равновесия). Для этого вам нужна именно диагональная траектория.

Не вертикальная траектория. В отличии от приседа и становой тяги, вертикальная траектория движения штанги не работает и не приветствуется в жиме лежа. Если вы поднимаете штангу строго вертикально это заставляет ваши локти разводиться на 90. Это травмирует плечи и усложняет выполнение упражнения. Самый безопасный и эффективные способы сделать жим лежа  — соблюдать диагональную траекторию положения над плечами до середины груди и обратно.

Поднимайте грудную клетку. Траектория движения штанги не может быть вертикальной при жиме лежа. В противном случае вы расставляете широко локти и подымаете гриф строго над грудью. Это не безопасно для ваших плечей и неэффективно. Отжимайте штангу от груди по диагональной траектории, затем делайте траекторию более вертикальной поднимая грудную клетку. Опускайте штангу на середину груди (грудь поднята). Держите таз на скамье.

Дыхание

Вдох. Снимите штангу со стойки удерживая ее над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Вдох поможет вам держать мышцы в тонусе (в напряжении). это так же поможет вам держать грудную клетку в поднятом состоянии, лопатки сведенными, а поясницу изогнутой. Не вдыхайте (не дышите), когда опускаете штангу, мышцы не будут напряжены (вы не будете в тонусе).

Задержка дыхания в нижнем положении. Не выдыхайте когда штанга находится в нижнем положении. Ваша грудь сдуется как шарик, вы потеряете тонус и вам будет очень тяжело поднять вес. Задерживайте дыхание  опуская штангу вниз. Ваше кровяное давление повысится, но оно вернется в норму когда упражнение закончится. И натренированные  жимом лежа мышцы помогут понизить кровное давление потому что на сердце будет приходиться меньше нагрузки (дословный перевод — сильно сомневаюсь в достоверности информации).

Выдох. Выдохните как только зафиксировали вес на выпрямленных локтях над плечами. Но не выдыхайте полностью между повторениями  — вы потеряете тонус в мышцах. Опытные спортсмены делают несколько повторений на одном вдохе. глубоко вдохните перед тем как сделать первое повторение. Дышите не глубоко между повторениями, чтобы не потерять тонус мышц. Вы можете медленно выдыхать через голосовую щель (анатомич.), подымая штангу, при условии, что ваше давление слишком высокое.

Возможные вариации жима лежа

Узкий хват

Жим лежа с узким хватом. Установите скамью так же как для обычного жима лежа. Ложитесь на скамью. Поднимите руки вврех. Возьмите штангу узким хватом (кисти на ширине плеч). В верхнем положении кисти должны быть над плечами, а в нижнем — рядом с туловищем. Таким же хватом вы пользуетесь при жиме над головой. Опустите штангу на середину груди и отожмите ее обратно.

Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.

Жим лежа узким хватом — хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи — измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.

Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий  — кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.

Жим лежа в наклоне

Жим лежа в наклоне делается на наклонной скамье. Установите скамью под наклоном 45. Лягте на скамью, упираясь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом. Снимите гриф прямыми руками, опустите го на верхнюю часть груди, а затем подымите в положение над плечами. Не отрывайте таз от скамьи, сохраняя естественный прогиб в спине. Мы рекомендуем выполнять данный вид жима лежа в силовой раме, чтобы избежать травм, если вы не справитесь с весом.

Многие делают это упражнение, чтобы подкачать верхнюю часть груди. Но вы же не можете изолировать какую то конкретную часть мышц.  Грудная мышца — двуглавая мышца, онда часть которй присоеденяется к ключице, а другой — к ребрам. Они всегда работают вместе какой бы жим вы не делали бы, у вас не получится изолировать одну из них.

Самый лучший способ нарастить (накачать) верхнюю часть груди — делать (совершенствовать) жим лежа и жим над головой. Жим лежа задействует все грудные мышцы, а жим над головой делает больше акцент на верхней части груди, потому что чем то напоминает жим в наклоне. Чем сильнее ваша грудная мышца (пекторальная), тем больше она становиться.

Это так же способствует развитию внешних и внутренних мышц груди. Малые перкторальные мышцы находятся под главными пекторальными, поэтому  их не видно. Основные мышцы с которыми вы работаете — главные пекторальные. И лучший способ накачать их — совершенствовать жим лежа.

Жим лежа в обратном наклоне

Установите скамью так, чтобы ваши бедра находились выше головы. Вам нужна скамья с обратным наклоном и фиксатором для ног, для того, чтобы вы не соскальзывали в них во время выполнению упражнения. Ложитесь на скамью, возьмите штангу, опустите ее на грудь, а затем отожимте вверх. Мы советуем выполнять эту разновидность жима с помощником, который может подхватить вес в случае неудачного повторения. Многие люди делают жим лежа в обратном наклоне, чтобы прокачать низ груди.

Жим лежа в обратном наклоне — пустая трата времени. Вы не сможете изолировать низ груди, потому что мышцы груди действуют как одно целое. Это все равно, что делать половину приседа. Просто совершенствуйте ваш жим лежа и низ груди будет расти.

Обязательно прочитайте об этом

Жим лежа на наклонной скамье

против жима лежа на горизонтальной скамье: что лучше?

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа – Введение

Между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье, что лучше для вашей груди?

Жим лежа — это классическое упражнение для груди.

Бодибилдеры делают это для увеличения грудных мышц, а пауэрлифтеры используют его для развития и проверки силы верхней части тела.

В понедельник в спортзалах по всему миру отмечается Национальный день жима лежа, и когда несколько атлетов собираются вместе, разговор вскоре переходит к тому, сколько они могут выжать лежа.

В то время как жим над головой, возможно, является более функциональным жимовым упражнением и лучшим, более честным тестом силы жима, вы не найдете много тренирующихся, которые не делают какой-либо тип жима лежа.

Существует несколько вариантов жима лежа на выбор, в том числе:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
  • жим лежа на наклонной скамье,
  • жим лежа на наклонной скамье,
  • жим гантелей лежа,
  • жим лежа на тренажере и т. д., и каждый из них может помочь вам достичь ваших целей обучения.

В этой статье сопоставляются и сравниваются два основных варианта жима лежа — жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье — чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

Жим лежа на наклонной скамье против контрастов

Жим лежа на горизонтальной скамье 101

Стандартный жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением для груди, хотя отжимания занимают второе место.

Жим лежа — относительно новое силовое упражнение, которое стало популярным только в конце 1940-х годов.

До этого, если вы хотели поработать над грудью, ваш выбор ограничивался отжиманиями на брусьях, жимом от пола и скромными отжиманиями.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько мышц и суставов, работающих вместе.

Основные группы мышц, которые тренируются при жиме лежа:

Большая грудная мышца

Известна как грудная мышца для короткой и в основном грудной мышцы.

Существует три набора грудных мышц:

  • ключичные или верхние грудные волокна,
  • реберные или нижние грудные волокна,
  • и грудные или средние грудные волокна.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует все три грудные мышцы относительно одинаково.

Дельтовидные мышцы

Плечевые мышцы.

Есть три дельтовидные мышцы:

  • передняя для передних дельтовидных мышц,
  • медиальная/средняя и
  • задняя/задняя.

Передние дельтовидные мышцы наиболее активны во время жима лежа.

Трицепс плеча

Расположенный на тыльной стороне плеч, трицепс является основным разгибателем локтя.

Жим лежа задействует всю грудь и идеально подходит для больших весов и малого количества повторений.

Таким образом, его можно использовать для наращивания силы, а также для увеличения мышечной массы, поэтому он популярен среди всех типов тренирующихся, включая пауэрлифтеров, спортсменов и бодибилдеров.

Как и у любого упражнения, у жима лежа на горизонтальной скамье есть свои плюсы и минусы:

Плюсы

Легко научиться

Жим лежа — относительно простое упражнение.

Новички могут заниматься с пустым грифом и увеличивать нагрузку в течение нескольких недель и месяцев.

Хотя для правильного жима лежа требуется некоторый баланс и координация, большинство лифтеров должны быть в состоянии поднять его довольно быстро.

Кроме того, жим лежа легче выполнять многим новичкам с избыточным весом, которые еще не могут выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

Универсальность

Жим лежа можно модифицировать для любых тренировочных целей.

Если вы тренируетесь для фитнеса, гипертрофии, силы или выносливости, вам может помочь жим лежа.

Подходит для развития силы

Большинство людей могут выполнять жим лежа на горизонтальной скамье с большим весом, чем жим лежа на наклонной скамье.

Это означает, что жим лежа на горизонтальной скамье является лучшим вариантом для увеличения мышечной силы.

Комплексное упражнение

Жим лежа одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела.

Таким образом, вы с пользой используете время обучения.

Минусы

Риск получения травмы

Попадание под тяжелую штангу может привести к серьезной травме.

Жимы лежа лучше всего выполнять со страховщиком или в силовой раме с перекладинами безопасности, установленными прямо над грудью.

Не лучшее упражнение для накачивания груди

Если у вас короткие руки и бочкообразная грудь, вы можете обнаружить, что жим лежа не является эффективным упражнением для гипертрофии.

Диапазон движения будет относительно небольшим, и ваши дельтовидные мышцы и трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы.

Некоторым лифтерам жим гантелей может показаться более продуктивным.

Жим лежа на наклонной скамье 101

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье с регулируемым или фиксированным наклоном.

Углы различаются, но обычно лучше всего от 30 до 45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и жим лежа на горизонтальной скамье, то есть

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидная мышца
  • Трехглавая мышца плеча

Это не значит, что остальные грудные мышцы не работают во время жима лежа на наклонной скамье, но верхние грудные мышцы более активны.

По этой причине бодибилдеры часто выполняют жим лежа на наклонной скамье, чтобы проработать грудные мышцы под другим углом.

Движение круче, чем 45 градусов, приводит к большей нагрузке на дельтовидные мышцы и меньшей нагрузке на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа с очень крутым наклоном больше похож на жим над головой, чем на разновидность жима лежа.

Плюсы и минусы жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье:

Плюсы

Лучше для гипертрофии

Жимы лежа на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть грудных мышц и включают более широкий диапазон движений.

Это означает, что некоторым спортсменам они больше подходят для бодибилдинга.

Комплексное упражнение

Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье задействует несколько мышц.

Таким образом, они с пользой используют ваше тренировочное время.

Разнообразие

Ваш прогресс скоро остановится, если вы ограничите тренировки грудных мышц жимом лежа.

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировкам верхней части тела может помочь предотвратить плато и обеспечить продуктивность тренировок.

Минусы

Оборудование

Вам понадобится наклонная скамья, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Это не проблема, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале, но если вы тренируетесь дома, вам понадобится регулируемая скамья или плоская скамья И наклонная скамья.

В зависимости от места и вашего бюджета вам может понадобиться выбрать одно из этих двух упражнений.

Нагрузка на плечи

Угол наклона рук и более широкий диапазон движений означают, что жимы лежа в наклоне могут вызвать боль в плечевом суставе у некоторых тренирующихся.

Чем круче угол, тем менее удобным для плеч становится это упражнение.

Тем не менее, небольшой наклон может облегчить проблемы с плечами у некоторых атлетов.

Риск получения травмы

Как и в случае с жимом лежа, защемление тяжелым весом во время наклона может привести к серьезной травме.

В идеале их также следует выполнять со споттером или в силовой раме.

Не идеально для развития силы

Вы не сможете выполнять жим лежа в наклоне так же сильно, как жим лежа на горизонтальной скамье.

Таким образом, жим лежа на наклонной скамье не так полезен для развития чистой силы.

Однако их можно использовать в качестве дополнительного или вспомогательного упражнения для жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье – сравнение 

Теперь вы знаете немного больше о жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, давайте оценим эти два упражнения по нескольким различным критериям: для создания максимальной силы.

Обычно выражается как ваш максимум за одно повторение или 1ПМ для краткости.

Хотя оба упражнения могут сделать вас сильнее, большинство людей могут выполнять жим горизонтальной скамьи больше, чем жим груди в наклоне.

Впоследствии жим лежа на горизонтальной скамье обычно лучше подходит для развития силы.

Также стоит отметить, что жим лежа на горизонтальной скамье является частью пауэрлифтинга, а жим лежа на наклонной скамье не входит в число соревновательных упражнений.

Победитель: Жим лежа лежа !

Гипертрофия (рост мышц)

Бодибилдеры используют жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье для наращивания больших мышц.

Оба они являются эффективными упражнениями на гипертрофию.

Тем не менее, жимы лежа на наклонной скамье могут быть немного более эффективными, потому что они включают в себя больший диапазон движений, а также нацелены на верхнюю часть грудных мышц, которые не так вовлечены в жим лежа на горизонтальной скамье.

Победитель: жим лежа на наклонной скамье (но только с небольшим усилием)!

Простота обучения

С точки зрения производительности, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье очень похож.

Движения почти идентичны, и единственное реальное отличие — это угол наклона рук.

Однако жим лежа на горизонтальной скамье потенциально более прост, потому что вес должен быть более стабильным и легче контролироваться.

Победитель: жим лежа!

Безопасность

Из-за риска быть зажатым штангой, если вы не можете выполнить повторение, оба упражнения потенциально опасны, и их лучше всего выполнять в силовой раме или со страховщиком.

Если вам нужно тренироваться самостоятельно, убедитесь, что вы остановили подход за несколько повторений до отказа или, что еще лучше, используйте гантели, чтобы вы могли опустить их на пол, если не можете зафиксировать руки.

Победитель: Ничья!

Здоровье плеч

Оба типа жима лежа могут привести к травмам плеча.

Тем не менее, крутой наклон с большей вероятностью вызовет проблемы с плечами, чем низкий наклон или жим лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле, некоторые лифтеры считают, что угол в 10 градусов более удобен, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Если какой-либо тип жима лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте использовать пару гантелей, так как они, как правило, более благоприятны для суставов, чем жим лежа со штангой.

Победитель: Ничья!

Вариации

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью жима лежа.

Большинство атлетов, как правило, выполняют жим лежа в качестве основного упражнения на грудь, а жимы на наклонной скамье — в качестве вспомогательного или второстепенного упражнения.

Тем не менее, есть варианты обоих упражнений, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировку груди продуктивной и интересной, в том числе:

  • Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
  • Ленты/цепи — для увеличения сопротивления в локауте
  • Пауза жим лежа – пауза со штангой на груди на 2-3 секунды между повторениями
  • Медленная эксцентрика – опустите штангу на 3-5 секунд, а затем резко поднимите
  • Постоянное напряжение – без пауз в нижней точке и без полного запирания вверху
  • Широкий хват для увеличения активности грудных мышц
  • Узкий хват для увеличения активности трицепсов

Победитель: Ничья!

Как делать жим лежа для роста груди

Жим лежа на наклонной скамье против горизонтальной – Обертывание

Если вы хотите построить большую и мускулистую грудь, жим лежа на наклонной скамье, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Тем не менее, помните, что это делает акцент на верхней части груди, и вам все равно следует включать в свои тренировки упражнения для плоской и наклонной груди, чтобы развивать грудные мышцы под разными углами.

Но если вы хотите нарастить силу, жим лежа на горизонтальной скамье — лучший вариант.

Вы сможете поднять больший вес, а жим лежа на горизонтальной скамье также является общепринятым показателем силы, а также частью пауэрлифтинга.

Если вы не можете выбрать между этими двумя упражнениями, возможно, потому, что хотите нарастить мышечную силу и размер, почему бы не делать их оба?

Вы можете сделать жим лежа в один день, а через несколько дней жим лежа в наклоне.

Или выполните 6-недельный тренировочный цикл одного упражнения, а затем переключитесь на другое для следующего этапа тренировки.

Вы даже можете выполнять оба упражнения на одной тренировке.

Поэкспериментируйте с порядком, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Выбор между похожими упражнениями, такими как жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, часто бывает трудным.

Вот почему многие лифтеры делают и то, и другое, чтобы пользоваться всеми предлагаемыми преимуществами.

Но если этот вариант для вас неприемлем, всегда выбирайте тот, который лучше всего соответствует вашим тренировочным целям.

Похожие посты:

Односторонний жим от груди с конвергенцией на наклонной скамье LeverEDGE — Legend Fitness

Обзор

 

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

 

  • Сиденье регулируется по высоте и углу наклона.
  • Трехпозиционные ручки – внутренняя, широкая и нейтральная.
  • Сверхдлинные загрузочные штифты вмещают более 7 тарелок каждый.
  • Изменяемое начальное положение с подпружиненными рычажными упорами.
  • Шесть начальных высот с легкой подпружиненной регулировкой.
  • Бесплатная двухцветная порошковая краска и обивка.
Описание

Самые большие парни в тренажерном зале знают, что проработка верхней части грудных мышц является ключом к полноценной тренировке грудных мышц. Односторонний конвергирующий жим от груди LeverEDGE был разработан, чтобы быть биомеханически правильным и универсальным. Есть восемь хромированных колышков для хранения веса размером с олимпийский гриф.Они держат тарелки под рукой для быстрой смены подходов, а также позволяют держать их подальше от пола, обеспечивая более безопасную обстановку в тренажерном зале. Начальный вес для каждого плеча рычага составляет 16 фунтов. Тяжелоатлеты, однако, могут поднимать по девять блинов на каждую руку. Компактность также помогает максимально эффективно использовать любую планировку. Прокрутите вниз, чтобы увидеть его в действии.

Регулируемый, эргономичный и безопасный

Существует четыре угла для одностороннего сходящегося наклонного жима от груди LeverEDGE: 35, 38, 42 и 45 градусов. Рычаги легко регулируются с помощью пружины и выдвижного штифта.Это изменяет начальную позицию на одну из шести высот с шагом в один дюйм. Диапазон движения также может быть ограничен для людей с уже существующими травмами. Одностороннее движение не позволяет более сильной руке компенсировать более слабую. Ручки из вспененного материала с закрытыми порами Multi-grip позволяют принимать различные исходные положения.

Создан легендарный сильный

Простая конструкция обеспечивает доступность и жесткость. Односторонний конвергирующий жим от груди LeverEDGE более жесткий и компактный, чем у конкурентов.Разработан с использованием программного обеспечения 3D CAD, чтобы свести к минимуму использование крепежа. Это означает более простую настройку, меньшее техническое обслуживание и дополнительную жесткость. Он также может сломаться, чтобы пройти через стандартную 36-дюймовую дверь. Прочные опорные подшипники имеют плавный ход и легко заменяются в случае необходимости.

 

Самый быстрый словарь в мире | Vocabulary.com

  • жим лежа на наклонной скамье жим лежа на наклонной скамье

  • нечистоплотность отсутствие чистоплотных привычек

  • наклонение орбиты (астрономия) угол между плоскостью орбиты и плоскостью эклиптики, выраженный в градусах

  • энцефалит с тельцами включения Редкий хронический прогрессирующий энцефалит, вызываемый вирусом кори и поражающий преимущественно детей и молодых людей; смерть обычно наступает в течение трех лет; характеризуется первичной коревой инфекцией в возрасте до двух лет

  • наклон акт наклона вперед

  • Ель Энгельмана высокая ель Скалистых гор и Британской Колумбии с сине-зеленой хвоей и остроконической кроной; древесина, используемая для пиломатериалов и ящиков

  • наклонная плоскость простая машина для подъема предметов

  • Ель Энгельмана высокая ель Скалистых гор и Британской Колумбии с сине-зеленой хвоей и остроконической кроной; древесина, используемая для пиломатериалов и ящиков

  • жим лежа небольшой пресс для вырубки, установленный на верстаке

  • суровая погода, не подходящая для активного отдыха

  • анаклитическая депрессия тяжелая и прогрессирующая депрессия у младенцев, потерявших мать и не получивших подходящей замены

  • с наклоном вперед

  • суровость чрезмерная суровость

  • чародейка женщина-колдун или волшебница

  • англичанин уроженец или житель Англии

  • механический пресс Любая машина, оказывающая давление для формования, придания формы или резки материалов, или извлечения жидкостей, или сжатия твердых тел

  • нечистота антисанитарное состояние

  • инклинометр измерительный прибор для измерения угла магнитного наклона (как с самолета)

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.