Жим лежа на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Выполнить это упражнение можно двумя основными способами:

1. Разводя локти в стороны и увеличив, тем самым, нагрузку на мышцы груди.

2. В манере пауэрлифтинга, немного сводя локти и усиливая, таким образом, работу трицепсов и передних дельт.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Первый способ очень хорош тем, что вы получаете довольно безопасный для плеч вариант упражнения «гильотина». Как известно, гильотина очень эффективно прорабатывает грудные мышцы, но плечи это упражнение просто катастрофически убивает.

Воспользовавшись скамьей с отрицательным углом наклона, вы спасаете плечи и тренируете грудные в комфортном режиме, но на этом плюсы заканчиваются.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Минусы столь же очевидны — вы разрабатываете почти исключительно низ грудных мышц, а ведь у 90% людей отстающей частью грудных является как раз «верх» .

Второй способ, по сути, ничем не отличается от жима штанги лежа с применением техники пауэрлифтерского моста. Пауэрлифтеры так сильно прогибают спину при жиме, что углы нагрузки становятся практически идентичными углам при жиме на скамье головой вниз.

Поэтому такая манера жима может быть полезна, чтобы лучше понять специфику техники пауэрлифтерского жима штанги лежа. К тому же этот жим, так же как и жим «с мостом», сокращает амплитуду движения. Это, как если бы вы делали жим лежа, не касаясь грифом груди, а оставляли бы 5 или 10 см между грудью и грифом.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Какая от этого польза? Травмы плеч и грудных мышц при сокращении амплитуды случаются гораздо реже, потому что мышцы, связки и суставы не подвергаются чрезмерному растяжению в нижней точке.

Никакой подрезки от выполнения жима не происходит, это не более чем миф

Граница между низом грудной мышцы и мышцами пресса не станет более резкой и четкой, оттого что вы делаете упражнения. Рельеф — это вопрос диеты. Что качается роста мышц в данной области, то он безусловно дает эффект подрезки, ведь невозможно создать переход от грудных мышц к кубикам пресса, если грудные мышцы почти отсутствуют. Но для этой цели подойдут и многие другие упражнения, развивающие грудные мышцы. В качестве доказательства смотрите мои фото, — грудь хорошо подрезана, но тренировал я ее совершенно другими упражнениями.

Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.

Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.

Техника жима штанги лежа на скамье с отрицательным углом наклона

1. Ложитесь на скамью головой вниз, закрепив ноги под специальным валиком.

2. Возьмитесь за гриф хватом такой ширины, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки (примерно на ширине 81 см).

3. Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. Лучше, чтобы гриф подавал страхующий напарник.

4. Сделайте вдох и медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.

5. Если ваша цель — развитие грудных мышц, направляйте локти в стороны, если вы пауэрлифтер, немного сводите локти ближе к туловищу.

6. Выполнив мощный выдох, выжмите гриф вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.

7. Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки с помощью напарника.

Также читайте мою статью про упражнения которые увеличивают жим лежа и смотрите мое видео где показана техника жима лежа головой вниз:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #жим #бодибилдинг #фитнес #похудение #пауэрлифтинг

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы можно было её взять лёжа. Руки почти прямые. Лягте на скамью. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. Используйте прямой хват (ладони смотрят вперед), шире плеч. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди.
  3. Задержитесь на секунду, и на выдохе поднимайте штангу в исходное положение. Напрягайте мышцы груди. В верхней точке зафиксируйте руки и задержитесь. Затем медленно опускайте вес. Совет: Опускание веса занимается в два раза больше времени, чем подъём.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не увеличивайте резко вес. Это упражнение такое же как жим штанги лёжа на наклонной скамье, только в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита Author: AtletIQ: on

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Эксперты утверждают: жим лежа на наклонной скамье – упражнение без изъянов и отличная замена классическому жиму на горизонтальной скамье

Польза упражнения

     Жим лежа на наклонной скамье, как и классический вариант жима отлично нагрузит ваши грудные, не забыв о трицепсах и дельтах. Его огромным плюсом является тот факт, что в жиме в наклоне практически невозможен читинг, тот самый, который сплошь и рядом встречается при выполнении жима на горизонтальной скамье.

Отбить штангу от груди на наклонной скамье практически невозможно: во-первых, это неудобно, а во-вторых, если у вас все же получится этот прием, то штанга пойдет отнюдь не вверх, а вперед. С большим весом это очень опасно, но вы и в работе с малым это ощутите и больше не захотите повторять. Мост, другой излюбленный прием на горизонтальной скамье, тоже трудновыполним по причине неудобства выполнения и отсутствия «помощи» в подъеме веса. Вот и выходит, что жим на наклонной скамье технически выполняется гораздо чище, а значит и правильней.

Конечно, угол наклона скамьи в 30 градусов влияет на распределение нагрузки. В жиме на наклонной скамье больше работают мышцы верха груди. Между прочим, этот важно учесть тем, у кого генетически грудь под действием горизонтального жима или отжиманий на брусьях принимает каплевидную форму с явной диспропорцией в пользу низа: грудь смотрится обвисшей. Регулярное выполнение жима на наклонной скамье избавит вас от этой некрасивой диспропорции.

Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.

2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф на грудь.

3. Коснувшись груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать:

Ширина хвата во многом определяется длиной рук.

Не отрывайте спину от скамьи и не пытайтесь прогнуть поясницу, это чревато получением травмы.

Точка касания тела штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга коснется груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Работающие мышцы при жиме лежа на наклонной скамье

  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы

Альтернативные упражнения

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно выполнять «Жим штанги лежа на наклонной скамье»:

Ложитесь на наклонную скамью и поставьте ноги на пол или на специальную подставку чтобы было ощущение надежности. Не отрывайте ноги от пола.

Поднимите штангу со стоек ровно, сделайте небольшую паузу (для того чтобы почувствовать равновесие и устойчивость) и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке (у каждого человека это точка может находиться в разных местах от индивидуальных особенностей) и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.
Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму выгибание поясницы. Для этого:
— ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени.
— если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.


Видео упражнения «Жим штанги лежа на наклонной скамье»:

Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:


Жим на наклонной скамье — Пауэрлифтинг-НН

Чтобы успешно развивать все мышцы плечевого пояса, а также некоторые грудные мышцы, в частности, довольно труднозакачиваемый верхний пучок грудных мышц, упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье будет незаменимым. Выполняя жим на наклонной скамье, вы также прокачиваете и дельту, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Кроме того, угол наклона скамьи можно регулировать, тем самым смещая нагрузку с дельтоидов на грудные и наоборот. Считается, что угол наклона скамьи в 30 градусов является наиболее оптимальным, однако, тем не менее, всё же, рекомендуется регулярно изменять этот угол в разных направлениях.

Жим штанги на наклонной скамье практически исключает читинг, поэтому, опять же, в отличие от жима на горизонтальной скамье, является более силовым упражнением.
Весь ваш плечевой пояс будет работать на все 100%, будьте уверены. В данном упражнении не работают многие уловки, которые помогают некоторым атлетам брать больше веса в классическом жиме. И исключение таких возможностей, безусловно, хорошо, так как все эти уловки, в конечном итоге, рано или поздно, приводят к травмам. Все ваши движения с весом должны быть подконтрольными и плавными, не стоит обманывать самих себя.

Жим на наклонной скамье также отличается и тем, что здесь гораздо меньше технических вариаций, чем в классическом жиме. Штангу можно положить только на верхние части груди, где-то в районе ключиц, тогда как при горизонтальном расположении скамьи, в зависимости от ширины хвата и других факторов, возможны движения штанги, отклонённые от вертикали.

Следите за шириной своего хвата при выполнении данного упражнения. Слишком широкий хват легко приводит к травме плеч, а узкий сбивает правильную технику и не позволяет всем мышцам получить должную нагрузку. Поэтому используйте средний хват, причём большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это особенно важно в жиме на наклонной, так как штанга зависает прямо над лицом и безопасность крайне важна. К тому же, кисти должны быть хорошо зафиксированы, поэтому, если они будут дрожать, используйте ещё и эластичный бинт.
Чтобы достичь жима максимальных весов в жиме на наклонной скамье, прежде всего, прочно упирайтесь ногами в пол, лопатки прижимайте в скамье, прогибаясь в пояснице. Тем самым вы создаёте неплохую базу для движения штанги, подкрепляя его импульсом, исходящим от ног.
Для начала упражнения, снимите штангу с опор и убедитесь в том, что гриф находится в правильном положении, и вы полностью его контролируете. Только после этого можно начинать упражнение, опускайте штангу, так чтобы гриф оказался возле ключиц, затем делайте небольшую паузу и мощным взрывным движением выжимайте штангу наверх. Помните, что опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать её, чтобы не допустить так называемого «отбива» штанги.

Также как вспомогательное упражнение, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует хорошего контроля, поэтому в нём очень активно работают связки.

 

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение, о котором мне есть что сказать – это жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.


Естественно, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но немного смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

Часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница именно и только в акценте на верх груди. «Фишка» же в том, что на самом деле по технике выполнения и смыслу между этими упражнениями большая разница, и дело вовсе не в верхе груди (да и вообще при угле наклона до 40* это довольно условно – по-любому работает вся масса грудных мышц).


Так, если горизонтальный жим лёжа – это в некотором смысле общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный мной статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития груди, дельт и трицепсов (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.

Наклонный жим – это упражнение именно на большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы, ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не могут ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.


Вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
Настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги. Поэтому очень удобно и эффективно, именно для роста силы и массы задействуемых мышц, делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, максимально развивающее именно грудь, дельты и трицепсы. Т.е. больше смысла в том, чтобы воспринимать наклонный жим лёжа как альтернативу горизонтальному, а не как дополнение для акцентированного развития верха груди, как его и воспринимают в большинстве случаев.

В этом контексте, так как непосредственно работают одни и те же мышцы что в горизонтальном, что в наклонном жиме, нет большого смысла, в любительских тренировках без стероидов, делать наклонный жим после горизонтального на одной тренировке, как это делается повсеместно (лишняя дублирующая нагрузка будет только мешать прогрессу). Лучше делать что-то одно на каждой тренировке или чередовать от тренировки к тренировке.


Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе (подробнее о суперсокращённых тренировках и их целесообразности).

Ещё наклонный жим вместо горизонтального можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

А также некоторые продвинутые атлеты в бодибилдинге и фитнесе не делают горизонтальный жим или почти не делают – он им без надобности из-за своего общесилового характера, а как основное упражнение на грудь используют именно наклонный (в районе 30*), именно из-за большей изолированности непосредственно работающих мышц в нём.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно, если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой. О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:


Не знаю, что может быть круче этого видео:


Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

Научитесь делать жим штанги лежа на наклонной скамье для более полной груди

Жим лежа является основным упражнением на грудь по определенной причине. Это комплексное движение, которое задействует мышечные волокна груди, трицепсов, плеч и даже спины. Изменение угла жима может усилить эти преимущества за счет смещения напряжения на верхние волокна грудной клетки и задействования большего усилия плеч.

Фото: egyjanek / Shutterstock

Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной скамье — это хлеб с маслом для верхней части тела пауэрлифтера, жим лежа на наклонной скамье, несомненно, является полезным тренировочным инструментом.Атлеты-силачи и стронгмены часто ценят наклон как способ еще больше проработать плечи, чтобы помочь в жиме бревна и других упражнениях над головой. Бодибилдеры включают в свои программы жим лежа на наклонной скамье, чтобы накачать грудную клетку. Таким образом, независимо от того, какой вы лифтер, вы, вероятно, сможете извлечь пользу из этого варианта жима лежа в своей программе.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Эта пошаговая форма и руководство по технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой.Большинство шагов были бы такими же, если бы вы использовали гантели или специальный гриф. Тем не менее, могут возникнуть некоторые небольшие корректировки техники, в основном связанные с тем, как вы держите конкретный снаряд.

Шаг 1 — Установите базу

Наклоните тренировочную скамью — отдельно или в силовой раме — примерно на 30 или 45 градусов. Загрузите штангу. Лягте на скамью. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью. Упритесь ногами в пол.

Совет тренера: Активно выжимайте колени.Это активирует нижнюю часть тела, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найдите свою хватку

Удобное расположение рук на перекладине зависит от каждого человека. Но вообще говоря, ваши руки могут быть чуть шире плеч. Если вы не уверены, ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней точке жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий хват приведет к тому, что ваши предплечья будут наклонены наружу или внутрь.

Предоставлено: ARENA Creative / Shutterstock

Совет тренера: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашей хватки. Некоторые кладут мизинец на кольцо. Другие используют безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы выровнены с кольцом, чтобы вы могли повторить это в следующий раз.

Шаг 3 — Потяните штангу вниз с помощью элемента управления

Разберите штангу. Закрепите его над верхней частью груди и плечами.Для этого с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы лучше активировать хват.

Фото: ARENA Creative / Shutterstock

Подтяните штангу к груди. Активно используйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед. Опуская штангу, активно растягивайте грудные мышцы. Обязательно держите плечи на скамье.

Совет тренера: Не позволяйте штанге упасть на грудь. Подтяните штангу к груди. Думайте о своих широчайших как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Поднимите штангу

Подтягивая локти внутрь к телу, выжмите штангу вверх. Разгибайте локти. Будьте уверены, чтобы не потерять контроль или стабильность в этой фазе. Вообще говоря, ваши локти не должны расходиться. Держите плечи на скамье.

Предоставлено: Odua Images / Shutterstock

Совет тренера: Еще один способ держать нижнюю часть тела в напряжении — удерживать ноги как вросшие в землю и выворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию традиционного жима лежа. Он предлагает многие из тех же преимуществ — больше мышц и силы, а также целенаправленный рост мышц верхней части груди. Вы найдете более подробную информацию ниже.

Добавить больше мышц верхней части тела

Вы можете тренировать жим лежа на наклонной скамье с относительно тяжелыми весами и большим объемом. Это делает его очень эффективным многосуставным комплексным упражнением для максимального роста мышц.Вы можете использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весам, чтобы индивидуализировать программы силы и гипертрофии в соответствии с вашими потребностями.

Изолировать верхнюю часть грудной клетки Подробнее

Любой вид жима лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, лежите ли вы горизонтально, на склоне или на наклонной поверхности. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может в большей степени изолировать верхние грудные волокна из-за угла вашего тела. Это делает его отличным ходом для развития более слабых диапазонов и потенциально игнорируемых аспектов груди.

Повышение силы жима верхней части тела и спортивных результатов

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу и производительность жима. Меняя углы вариаций жима, спортсмены часто могут нацеливаться на мертвые точки, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Мышцы, работающие при жиме штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном фокусируется на груди, но это не изолирующее упражнение.Мышцы, которые используются во время жима лежа на наклонной скамье, представляют собой большие группы мышц верхней части тела. Увеличение размера и силы этих мышц может иметь большое значение для других жимовых движений.

Пектораль (грудь)

Мышцы груди работают во время всех жимов лежа. Тем не менее, жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к мышцам верхней части груди из-за увеличенного угла жима в жиме.

Передние (передние) дельты

В жиме лежа активны передние дельты.Однако в жиме на наклонной скамье передние дельты задействуются в еще большей степени. Приняв более вертикальную плоскость жима, вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. Чем более вертикальный угол вашего пресса, тем больше вы задействуете плечи.

Трицепс

Ваши трицепсы работают, чтобы разогнуть локоть в верхней части жима лежа. Эти мышцы работают аналогично во время жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, это движение может разнообразить силу жима трицепса, что в конечном итоге поможет вашим жимам со всех сторон.

Кому следует делать жим штанги лежа на наклонной скамье

Поскольку жим на наклонной скамье может увеличить общую силу жима, многим лифтерам будет полезно включить этот вариант в свои тренировки.

Спортсмены-стронгмены и пауэрлифтеры

Наращивание общей массы и силы верхней части тела происходит за счет тяжелых тренировок, вариаций упражнений и устранения всех ваших слабых сторон в подъеме. Вы можете использовать жим на наклонной скамье, чтобы преодолеть разрыв между жимом горизонтальной скамьи и жимом над головой.Это может помочь вам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье может немного по-другому воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и плечи, чтобы стимулировать гипертрофию новых мышц и прирост силы. Эти достижения жизненно важны для спортсменов-силовиков, которым необходимо развивать общую силу и стабильность верхней части тела.

Олимпийские тяжелоатлеты 

Тяжелоатлеты-олимпийцы должны иметь грудную клетку, трицепсы и плечи, которые могут создавать большие усилия для ускорения нагрузок над головой.Вам также необходимо стабилизировать нагрузки над головой и даже создавать усилие во время выполнения передних стоек и гимнастических движений. Жим лежа на наклонной скамье укрепляет многие мышцы, необходимые для выполнения этих задач.

Спортсмены кроссфита

Атлеты

CrossFit выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении берпи, гимнастических движений, таких как отжимания на брусьях, движения, связанные с кольцом, и отжимания в стойке на руках. Наклонная скамья также может укрепить ваши плечи, не добавляя прямой и тяжелой нагрузки на плечи.

Регулярные посетители тренажерного зала

Большинство посетителей тренажерного зала слишком хорошо знакомы с жимом лежа. Однако вы можете не включать жим на наклонной скамье в свою обычную тренировку. Из-за угла вам нужно будет поднимать меньший вес, чем на горизонтальной скамье — из-за этого некоторые атлеты могут не захотеть проверять свое эго. Но, в конечном счете, включение жима лежа на наклонной скамье может помочь вам добавить на больше веса к штанге, предлагая разнообразие тренировок, задействуя разные области груди и снижая нагрузку на плечи при правильном выполнении.

Наборы и повторения жима штанги на наклонной скамье

Если вы хотите включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу, вы можете значительно увеличить силу и размер груди. Вы можете тренировать это упражнение с тяжелыми весами и меньшим числом повторений для наращивания силы и мышц, а также с более умеренными нагрузками для большего количества повторений для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует тренироваться с умеренным весом в диапазоне от 6 до 15 повторений.Приближайтесь к отказу с каждым подходом.

Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до 15 повторений с весом от среднего до тяжелого. Вы также можете выполнять от двух до четырех подходов по 10-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Для увеличения силы

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в том же формате, что и большинство силовых упражнений — с использованием тяжелых весов в диапазоне повторений от низкого до среднего для максимального прироста силы. При таком подходе вам понадобится более длительный отдых.

Сделайте три подхода по пять подходов от трех до пяти повторений с большим весом. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут.

Вариации жима штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки по жиму лежа на наклонной скамье, вы можете включить гантели, варианты одностороннего жима или просто изменить скорость, с которой вы тренируетесь со штангой.

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы развеять скуку и создать новый стимул для тех же преимуществ жима лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье. Тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации вашей программы.

Некоторым лифтерам использование штанги может привести к тому, что плечо окажется в неблагоприятном положении. Это может ограничить количество веса, которое вы можете загрузить, и уменьшить вашу способность тренироваться. Используя гантели, вы можете управлять углом веса.Таким образом, ваши запястья, локти и плечевые суставы могут избежать большего количества проблем с болью или обострением плечевого пояса.

Кроме того, поскольку жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, он направлен на устранение асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно влиять на здоровье плеч, развитие груди и/или жимовую производительность.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Как и жим лежа с двумя гантелями на наклонной скамье, вариация с одной гантелью увеличивает потребность в односторонней поддержке и стабилизации веса.Когда вы используете одну гантель, вы должны контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим вращательным силам вашего тела.

Этот упор против вращения увеличивает вовлеченность вашего корпуса в движение. Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц при тренировке жима одной рукой.

Темповый жим лежа на наклонной скамье

Темповые повторения могут увеличить время нахождения в напряжении, повысить двигательную активность и заставить вас замедлиться, чтобы лучше нагрузить мышцы и не повредить суставы.Темповые повторения также чрезвычайно полезны, в частности, для жима лежа на наклонной скамье, потому что атлеты часто слишком быстро сбрасывают вес и отбрасывают его от груди. Это может привести к травме плеча или, как минимум, к ненужному дискомфорту.

Тренируясь поддерживать строгий темп, вы повышаете свою способность контролировать движение, нагружаете мышцы и максимизируете мышечный рост без использования тяжелых весов или рискованных форм.

Альтернативы жиму штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, однако иногда у вас может не быть доступа к регулируемой скамье.Приведенные ниже альтернативы предлагают вам многие из тех же преимуществ для тренировки групп мышц и могут быть отличным обходным путем, когда все отправляются на скамейки по понедельникам.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.

Это упражнение эффективно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи, но в первую очередь грудь. Большинство программ пауэрлифтинга и силовых тренировок включают жим лежа на горизонтальной скамье в той или иной степени.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на ваши плечи, вы можете настроить угол, чтобы улучшить развитие верхней части груди и трицепсов. Увеличьте угол (сядьте на скамью прямее), чтобы сместить акцент на плечи, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, оно является отличным способом разнообразить силу жима в целом.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье немного превращает жим на наклонной скамье в движение, зависящее от груди и трицепса.

Вы будете жать пару гантелей вместе, держа запястья в нейтральном положении (лицом друг к другу). Таким образом, вы можете держать локти ближе к телу, ограничивая участие плеч. Вы можете сделать это, чтобы увеличить гипертрофию верхней части грудных и трицепсов, а также общую силу жима.

Часто задаваемые вопросы

Вы готовы потренироваться в жиме штанги лежа на наклонной скамье, но у вас остались вопросы. Итак, вот еще несколько ответов на распространенные вопросы, которые мы получаем о жиме лежа на наклонной скамье.

Могу ли я делать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье не является окончательным упражнением для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, тогда придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа, так как это соревновательный подход.

Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете.Для большей мышечной массы или выносливости, которые требуют большего количества повторений, выполняйте их позже в тренировке. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь выжимать больший вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.

Как улучшить жим лежа на наклонной скамье?

Продвигайтесь в этом упражнении так же, как и в любом другом упражнении. Используйте постепенную стратегию постепенной перегрузки, будьте терпеливы и придерживайтесь своего плана.

Последнее слово

Жим лежа на наклонной скамье поможет вам увеличить грудь, усилить жим и разнообразить жимовые тренировки верхней части тела.Вы будете тренировать это движение аналогично тому, как вы тренируете более тяжелые варианты жима лежа. Но это упражнение также позволяет вам тренироваться в несколько большем диапазоне повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц. Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье является отличным дополнением к любой программе тренировки верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: ARENA Creative / Shutterstock

Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, преимущества

Когда дело доходит до тренировки груди, жим лежа на наклонной скамье — это мощное упражнение для верхней части тела, которое поможет вам сделать грудную клетку больше, сильнее и рельефнее.Наклонная скамья позволяет изолировать и нацелить верхнюю часть грудных мышц, вместо того, чтобы работать с плечами для четкого и внушительного телосложения.

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи под наклоном 15-30% активирует ваши плечи и снизит нагрузку на вращающую манжету плеча, которая является распространенной областью травм во время жима лежа.

Как и большинство упражнений, существует несколько вариантов жима лежа на наклонной скамье.Более широкое и более узкое положение хвата также будет нацелено на различные части вашей груди, чтобы обеспечить всестороннюю эстетику, большую силу и улучшенную осанку.

Некоторые варианты наклонной скамьи включают 

Жим лежа на наклонной скамье дает множество преимуществ для тренировок и повышения производительности. Для начала, это так называемое составное движение. Составные движения одновременно задействуют несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, развивая более функциональную грубую мощь и силу.Кроме того, жим лежа на наклонной скамье изолирует верхнюю часть грудных мышц, способствуя большему росту и развитию мышц для более четкого телосложения.

  • Увеличена прочность
  • Лучшая осанка
  • более сильная осанка
  • более сильнее Верхняя спина и грудь
  • Лучше всего на груди
  • Увеличение напряженности плеча

      9 лежат на склоне к наклону и настроить руки только за пределами ширины плеч бар, и ноги твердо посажены в землю.Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
    1. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
    2. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей.Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
    3. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы поддерживать напряжение и положение верхней части спины. Если вы не используете корректировщика, обратите внимание, что наклонную скамью будет труднее распаковать при больших нагрузках по сравнению с горизонтальной скамьей.
    4. Вдохните и медленно опустите штангу по прямой линии, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
    5. Поднимите штангу вверх, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкая штангу под штангу, выпрямляя локти.
    1. Всегда сосредотачивайтесь на выполнении правильной формы. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим движениям, приведут к лучшим результатам.
    2. Убедитесь, что вы спускаетесь по перекладине прямо по прямой линии. Если гриф станет дистальнее ваших ног, вы можете потерять хватку и нанести травму.
    3. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
    4. Жим на наклонной скамье должен использоваться в вашей тренировочной программе, но не в каждом сплите тренировки груди. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты штанги в своей тренировочной программе, а не только жим штанги.
    5. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
    6. Представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины, а не перекладину от себя. Это побудит вас использовать хорошую форму.
    7. Прежде чем приступить к первому сету, положите руки на перекладину и подтяните грудь к перекладине. Это расслабит ваши мышцы и подготовит вас к большему весу.
    8. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват на ширине плеч.
    9. При разгрузке держите локти согнутыми и как можно ближе к бокам
    10. Когда вы отталкиваете штангу от груди, сжимайте и выжимайте штангу наружу, как будто вы пытаетесь развести штангу.Это заставляет больше мышечных волокон быть активированными.
    11. Ваши ягодицы и лопатки должны сохранять контакт на протяжении всего подъема.
    12. Сохраняйте контроль над штангой, коснитесь груди, не отскакивайте от штанги и не отрывайте ягодицы от скамьи.

    Если вы хотите развить большую общую силу тела и построить сильную, четко очерченную и мощную грудь, жим лежа на наклонной скамье является обязательным упражнением в вашей программе тренировок. Наклонная скамья поможет увеличить мощность и силу, что дополнит результаты тренировок и поддержит вашу общую производительность.


    Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

    Жим гантелей на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

    Детали упражнения

    Основная группа мышц: Грудная клетка

    Подробная группа мышц: Верхняя часть груди

    Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

    Тип : Прочность

    Механика: Состав

    Оборудование: Гантель

    Сложность : Новичок

    Отслеживайте мой прогресс

    Запись журналов

    Как выполнять упражнение

    Это разновидность жима лежа, в котором используются гантели, чтобы помочь построить сильную верхнюю часть груди.

    Шаги:

    1.) Начните с установки скамьи с наклоном 30 градусов, а затем положите гантели у ног.

    2.) Возьмите гантели и поднимите их в исходное положение, чуть выше груди, согнув локти так, чтобы предплечья были направлены вверх.

    3.) Затем поднимите гантели вверх прямолинейным движением, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки и нацеливании этих мышц на движение вверх.

    4.) Поднимите гантели как можно выше, не блокируя локти, и задержитесь на счет.

    5.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Советы:

    1.) Важно использовать вес, с которым вы можете справиться, чтобы вам было легче занять исходное положение в этом упражнении.

    2.) У вас должен быть помощник, который поможет вам в этом упражнении.

    Жим на наклонной скамье для спортсменов

    «Эй, братан, сколько ты жимаешь?»

    Когда дело доходит до проверки силы верхней части тела, золотым стандартом является жим штанги лежа, разумеется, на горизонтальной скамье.И вообще, я бы согласился. Вы можете изложить свои доводы для множества других жимов, как я собираюсь сделать для жима на наклонной скамье, но в жиме лежа больше данных и общего опыта, чем в любом другом режиме, поэтому имеет смысл только то, что мы именно это и делаем. тяготеть к тестированию силы верхней части тела.

    С первого дня в тренажерном зале мы одержимы этим упражнением, и оно сопровождает нас на протяжении всей нашей тяжелой карьеры. Тем не менее, у меня есть небольшие претензии к тренерам по силовой и физической подготовке, которые продолжают усердно трудиться над созданием жима лежа на горизонтальной скамье как золотого стандарта для спортсменов.

    Как тренеры по силовой и физической подготовке, при выборе упражнений мы ищем наибольшую передачу в спорт. Часто, когда мы смотрим на лифт, мы смотрим на углы суставов и направление приложения силы. Наряду с этими факторами, мы также должны всегда принимать во внимание риск: вознаграждение при выборе упражнений.

    В Springfield Strength & Conditioning мы отдаем предпочтение жиму лежа на наклонной скамье узким хватом в качестве основного упражнения для верхней части тела для наших спортсменов. И под «узким хватом» я подразумеваю примерно ширину плеч.Ниже приведены несколько причин, по которым мы отдаем предпочтение этому углу и ширине хвата.

    1. Специальное спортивное сгибание плеч

    Остановитесь и подумайте о максимальном количестве видов спорта, включающих взрывной жим верхней части тела, которые вы только можете себе представить. Внезапно я придумываю удар в боксе, толкание ядра в горных играх или легкой атлетике и блокирование защитника в футболе. А теперь представьте, как это выглядит после исполнения. Обратите внимание на угол верхней части руки по отношению к туловищу. Это больше похоже на жим на наклонной скамье, чем на жим лежа.И одна из моих любимых цитат принадлежит покойному Чарльзу Поликуину: «Сила приобретается в той степени, в какой она тренируется». Поэтому, если наша задача состоит в том, чтобы максимально набрать силу для занятий спортом, мы должны тренировать диапазон, наиболее желательный для этого вида спорта. Если вы в основном сосредоточены на горизонтальной скамье, вы не тренируете этот диапазон в полной мере.

    Это почти комично, насколько футбольные тренеры ценят жим лежа на горизонтальной скамье для своих спортсменов, особенно линейных. Между тем, когда они выводят их на поле, они учат их подъезжать к своим противникам, чтобы легче вывести их из равновесия и сбить с ног.Если футболиста поймали в положении, когда он находится достаточно вертикально или толкает его, больше похожем на жим лежа на горизонтальной скамье, скорее всего, его просто обыграли.

    2. Это не пауэрлифтинг

    Я люблю своих собратьев по пауэрлифтингу, но наши спортсмены не пауэрлифтеры. И одна из самых больших проблем с тренерами по силовой и физической подготовке заключается в том, что многие из них являются исключительными пауэрлифтерами и часто применяют свои методологии и убеждения в пауэрлифтинге непосредственно в своем спортивном развитии.

    Я имею в виду, что мы не учим их жиму лежа, как учат большинство пауэрлифтеров. Будь то горизонтальная или наклонная скамья, мы предпочитаем более узкий хват и не учим чрезмерному прогибу, а только более естественному. Одна из самых важных причин, по которой это так востребовано в пауэрлифтинге, заключается в том, что это уменьшает диапазон движения, что имеет смысл, когда вы пытаетесь поднять максимальный вес, вы хотите переместить штангу на кратчайшее возможное расстояние и использовать любой рычаг, который вы можете. .

    Да, есть и другие механические преимущества для выполнения этих регулировок для большей скамьи, но ни одно из них не способствует выходной мощности или диапазону движений, которые более желательны в спорте. И не путайте мощь с силой. Если вы посмотрите на большинство жимов лежа в пауэрлифтинге, угол на самом деле больше напоминает жим лежа на наклонной скамье. Опять же, угол, под которым вы, как правило, сильнее, но не обычный или желательный угол прессинга в спорте.

    Мы также выбираем более узкий хват, потому что более узкий хват на самом деле дает больше МОЩНОСТИ, чем более широкий, более традиционный хват.( Lockie, RG ) Несмотря на то, что вы часто можете поднять больший вес более широким хватом, это менее мощный подъем. Помните, СИЛА во многом зависит от СКОРОСТИ! С силой скорость не имеет значения. Вам просто нужно добраться из пункта А в пункт Б. В спорте крайне важно, чтобы вы не только добирались из пункта А в пункт Б, но и БЫСТРО. Многие люди часто чувствуют себя сильнее с более узким хватом, вплоть до того момента, когда они пытаются поднять больший максимальный вес, и это потому, что скорость грифа обычно выше при более узком хвате.

    3. Правило №1, НЕ НАВРЕДИ!

    Травмированный спортсмен, каким бы талантливым он ни был, — бесполезный спортсмен. Поэтому приоритетом №1 для всех тренеров должно быть НЕ НАВРЕДИТЬ!! Позвольте мне сказать это снова… НЕ НАВРЕДИ!!

    Меня не волнует, насколько ценной может быть информация, если это означает, что мой спортсмен подвергается гораздо большему риску получения травмы, это того не стоит. По этой причине мы не часто, если вообще когда-либо, тестируем ИСТИННЫЙ 1ПМ с нашими спортсменами. Мы ищем техническую неисправность и используем проверку зрения на скорость бара.Если повторение не соответствует нашим техническим целям, мы заканчиваем сет. Если повторение становится медленным, мы заканчиваем сет. Даже во время тестирования. Мы можем собрать всю ту же самую информацию, которая нам нужна, при почти максимальном усилии, которое мы можем получить при истинном максимальном подъеме.

    Итак, по этой причине нам больше нравится жим лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье. Во-первых, наклон часто дает меньшую нагрузку на плечо. Основная причина этого заключается в том, что внутренняя ротация плечевой кости во время жима лежа на наклонной скамье меньше, чем при жиме лежа.Если вы когда-либо испытывали повторяющуюся боль в плече во время жима лежа, обычно рекомендуется добавить небольшой наклон, иногда всего 10-15 градусов. Но это постоянное внутреннее вращение может действительно нанести ущерб плечевому суставу, если его не сбалансировать должным образом с другими углами и упражнениями.

    Мы также предпочитаем более узкий хват из-за меньшей вероятности травм. По большей части те же проблемы, которые возникают с внутренним вращением во время наклона скамьи, более широкий хват также часто приводит к большему внутреннему вращению плеча.Вот почему людям говорят «поджимать локти» и «сломать штангу» при жиме. Это помогает стабилизировать плечо, уменьшая внутреннее вращение. Но применяя те же самые подсказки к более узкому хвату, ваши плечи становятся более счастливыми.

    Еще одна причина, по которой более широкий хват может нагружать плечи, заключается в том, что чем дальше конечность отходит от центра масс, тем тяжелее и неустойчивее она становится. Простой тест для этого — вытяните руку прямо в сторону и попросите друга надавить на вашу руку в запястье, а затем сделать то же самое в локте.Ваша задача противостоять этой силе. Какой из них ваш друг смог одолеть вас больше всего? Ага, запястье. Потому что он был дальше всего от вашего центра масс. Сохраняя хват чуть более узким, вы получаете чуть более стабильный и сильный плечевой сустав.

    Что

    НЕ Что забрать

    Послушай, это не должно было быть побоищем на плоской скамейке. По моему опыту, горизонтальная скамья полезна для многих людей, даже для спортсменов! На самом деле, мы до сих пор используем варианты жима лежа! Мы по-прежнему варьируем ширину хвата! Мы используем разные ракурсы!

    Сообщение не в том, что спортсмены не должны использовать скамью на горизонтальной скамье или что они должны использовать только наклонный жим.Если это сообщение, которое вы получили, извините. В конце концов, вы хотите тренировать разнообразные движения, разными способами, в разных положениях. Все, что мы рекомендуем, это то, что больше тренеров по силовой и кондиционной подготовке чаще уделяют приоритетное внимание жиму на наклонной скамье для спортсменов, особенно в условиях тестирования, если они хотят, чтобы тест в большей степени соответствовал спорту.

    Если у вас возникли проблемы с принятием решения о том, следует или не следует включать упражнение в программу для вас или вашего спортсмена, не стесняйтесь обращаться к нам! Мы будем рады помочь!

    Локи, Роберт Г. и др.«Связи между механическими переменными в традиционном и Жим лежа узким хватом». Journal of Human Kinetics, De Gruyter Open, 28 декабря 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29339982.

    Как увеличить жим лежа на наклонной скамье

    В то время как обычный жим лежа фокусируется на грудных мышцах большой грудной мышцы или нижней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье задействует в первую очередь большую ключичную грудную мышцу или верхнюю часть грудных мышц. Многие тяжелоатлеты достигают плато в определенных упражнениях и не могут поднять дополнительный вес.Однако, укрепляя мышцы-антагонисты, используя правильную технику, придерживаясь правильной диеты и используя некоторые другие методы, вы можете выйти из этого плато и увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа на наклонной скамье.

    Укрепи спину. Мышцы спины, которые являются мышцами-антагонистами в жиме лежа, помогают поддерживать подъемы. Выполните шраги со штангой, пуловер со штангой и тягу в наклоне, чтобы увеличить силу спины.

    Уменьшить количество повторений. Если вы можете выполнить от 12 до 15 повторений с тем весом, который поднимаете в данный момент, увеличьте вес на 5–10 фунтов и выполните от 2 до 5 повторений.Это повысит вашу силу, а не выносливость.

    Отдохни неделю. Пытаясь увеличить силу, вы, возможно, истощили верхнюю часть грудной клетки. Позвольте мышцам груди расслабиться после жима лежа на наклонной скамье в течение одной недели и вместо них выполняйте отжимания.

    Приучите себя поднимать быстрее. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший вес вы сможете поднять.

    Соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества постного белка, такого как жареная рыба, курица и яйца, чтобы стимулировать рост мышц.

    Поднимите, используя соответствующую форму. Установите скамью под углом 30 или 40 градусов. Поставьте ноги на пол. Положите руки на штангу так, чтобы они были шире ширины плеч, и держите ладони к потолку. Снимите штангу со стойки и опустите ее на верхнюю часть груди. Не блокируйте локти. Поднимайте штангу в два раза быстрее, чем опускаете.

    Выполняйте другие упражнения, укрепляющие верхнюю часть грудной клетки. Завершите наклонное отжимание. Займите положение для отжиманий, поставив ступни на скамью.Поставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч. Выпрямите руки. Согните руки в локтях и опуститесь на пол. Выпрямите руки и поднимитесь обратно. Повторить 15 раз. Также попробуйте разведения гантелей на наклонной скамье и отжимания со щукой.

    Советы

    Перед жимом лежа на наклонной скамье разомнитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут и выполняйте динамическую растяжку.

    Охладитесь после жима лежа на наклонной скамье ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут и выполняйте статическую растяжку.

    Предупреждения

    Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Жим лежа на наклонной скамье: 5 советов по продвинутым тренировкам

     

    В этом видео я покажу вам первое упражнение моей тренировки — жим лежа на наклонной скамье. Забавно, но на самом деле я выполнял эту тренировку в полночь с несколькими бокалами вина в венах!

    Это подводит меня к моему первому уроку (и очень важному):

    Урок №1: вы способны на большее, чем вы думаете

    Единственные ограничения, которые существуют, это те, которые вы накладываете на себя.Кроме того, иногда ваши лучшие тренировки проходят в неоптимальных условиях.

    Слишком много людей оправдываются плохими тренировками. Недостаток сна, напряженный рабочий график, нет времени… Они позволяют этим «оправданиям» мешать им развиваться.

    В этом видео я побил личный рекорд в полночь, будучи слегка пьяным.

    Теперь я не рекомендую тренироваться после нескольких порций, так как обычно это НЕ очень хорошая идея. Тем не менее, я делюсь этим видео, чтобы убедить вас в том, что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы не продвигаться вперед!

    Вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.Кроме того, важно просто расслабиться. Не зацикливайтесь на том, что все идеально.

    Урок № 2: Микрозагрузка приведет к поразительному прогрессу

    В моей программе «Греческий Бог» я разделяю невероятно эффективную концепцию, известную как микрозагрузка. Предпосылка проста: вы добавляете всего 1,25 фунта к каждой стороне штанги, чтобы получить общий вес 2,5 фунта.

     *Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

    Это работает потрясающе, потому что это реалистичная скорость увеличения силы. Пытаться прибавлять 5 фунтов к штанге каждую тренировку — сложная задача. Большинство людей пытаются увеличить число повторений, а затем увеличивают вес.

    Этот метод работает, но он медленнее и далеко не так эффективен. Кроме того, увеличение числа повторений может быть очень сложным. Например, если вы выполняете жим лежа с весом 225 фунтов в 4 повторениях, добавление одного повторения на следующей тренировке увеличит прогнозируемый одноповторный максимум на 5–10 фунтов.

    Как видите, лучший вариант — микрозагрузка. Очень скоро я буду продавать микропланшеты на Kinobody! Не могу дождаться 🙂

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о микропланшетах Kino!

    Урок № 3: вам нужно возбудить нервную систему

    В ваших разминочных сетах я рекомендую сосредоточиться на взрыве во время подъема и на максимальной скорости. Причина этого проста: вы учите свою нервную систему срабатывать более мощно.

    Это увеличит силу и мощь! Кроме того, это эффективно «включит» вашу нервную систему, так что вы станете сильнее и готовы к тяжелым весам.

    Обычно я делаю 2-3 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, приближаясь к своему первому рабочему подходу. Примечание. Я делаю разминочные сеты только для первого упражнения тренировки.

    Урок № 4: Не тренируйтесь до полного отказа (финишируйте сильно)

    Во что бы то ни стало, я рекомендую сильно поднапрячься, но знайте свои пределы.

    Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, заключается в следующем: люди либо делают это наполовину, либо выкладываются на полную катушку и мусорят сами себя.

    Я предлагаю приложить максимум усилий, но закончить сильно .Как только вы не уверены, сможете ли вы выполнить следующее повторение, тогда вы прекращаете подход и переносите вес.

    Если вы будете слишком сильно напрягаться, вам будет труднее прогрессировать, и вы будете уничтожены до того, как закончите тренировку. Иногда я оставляю 1-2 повторения в запасе во втором и третьем подходе тренировки с обратной пирамидой.

    Я считаю, что этот метод действительно помогает обеспечить плавную скорость прогресса. Как только вы начинаете разрушать себя в каждом подходе, становится намного сложнее совершенствоваться.

    Есть несколько причин, по которым это так, но я бы посоветовал вам попробовать и убедиться в этом. Поэкспериментируйте с тем, как ваше тело справляется с этим.

    Урок № 5: Нарастить мышцы легко при правильной тренировке

    Если вы стабильно наращиваете силу, вы можете добиться невероятного прироста мышечной массы с гораздо меньшими затратами, чем вы думаете! На самом деле, я делаю только 3-4 подхода на грудь в неделю.

    Я набираю вес и увеличиваю грудь просто потому, что поднимаю больше.Теперь да — я мог бы добавить дополнительное упражнение для груди, чтобы увеличить объем и ускорить увеличение груди. На самом деле, на моих курсах фитнеса у меня обычно больше объема, чем в моей программе .

    Тем не менее, в настоящее время я не слишком озабочен оптимизацией мышечного роста. Большинство людей чрезмерно раздувают громкость до такой степени, что это приносит в жертву развитие силы. Они вкладывают тонны усилий без всякой выгоды!

    Это приведет к лучшему прогрессу

    Надеюсь, вам понравились выводы из этого поста.Используйте эти стратегии, чтобы прогрессировать больше (и, вероятно, быстрее), чем все, что вы пробовали до сих пор!

    Если вы хотите точно узнать, к какой категории телосложения вы относитесь и что вам нужно сделать, чтобы достичь своих целей, примите участие в опросе о телосложении Kinobody здесь!

    ПОВЫШАЙТЕ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ПОМОЩЬЮ ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Жим лежа — это упражнение, которое нужно делать, если ваша цель — развить силу верхней части тела. Он активирует ваши мышцы, что помогает вам в наращивании мышечной массы и укрепляет мышцы.Но задумывались ли вы когда-нибудь о переходе на жим лежа на наклонной скамье, чтобы повысить мышечную силу? Жим лежа на наклонной скамье еще больше активирует ваши мышцы, одновременно увеличивая силу вспомогательных/поддерживающих мышц.

    Как выполнять упражнение жим лежа на наклонной скамье?
    • В большинстве тренажерных залов есть наклонная скамья. Если нет, поднимите регулируемую скамью на 30–45°.
    • Лягте на скамью так, чтобы спина была прижата к наклонной части, задняя часть находилась на сиденье, а ступни лежали на полу.Один из способов узнать, находитесь ли вы в правильном положении или нет, — посмотреть, поднимаются ли ваши ноги во время выполнения упражнения. Если они это сделают, вам придется скорректировать свою позицию.
    • Возьмите штангу на расстоянии немного больше ширины плеч и крепко держите ее. Поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над плечом, полностью вытянув руки.
    • Задержитесь в этом положении и медленно опустите штангу на верхнюю часть груди. Ваши плечи должны образовывать угол примерно 45° с туловищем.
    • Плотно прижав ноги к полу, верните штангу в исходное положение.

    Мышцы, прорабатываемые жимом лежа на наклонной скамье.

    • Верхняя часть груди (большая грудная мышца)
    • Плечи (дельтовидные мышцы)
    • Трицепс
    Предупреждение о вреде для здоровья:

    Во избежание травм держите запястья и локти прямыми, образуя линию, а руки сведите под углом 45°. Не отводите локти назад, это максимально растянет грудные мышцы и серьезно нагрузит плечевой сустав.

    Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    • В груди есть единственная мышца, называемая большой грудной мышцей, которая имеет форму веера. Эта мышца берет начало от двух костей, а именно ключицы и грудины. Он состоит из двух мышц, называемых грудинной головкой и ключичной головкой. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ключичную головку, которая обычно игнорируется при жиме лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье.
    • Поскольку основной упор делается на ключичную головку, выполнение жима лежа на наклонной скамье дает более объемный и объемный вид вокруг груди, помогая вам достичь вашей точной цели создать более сильную верхнюю часть тела.
    • Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела. Он нацелен на несколько мышц и суставов. В результате достигается сбалансированное развитие грудных мышц. Поскольку все мышцы развиты одинаково со всех сторон, это помогает вам получить симметричный вид вашего тела.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.