Жим изза головы: в чем опасность и что делать вместо него

Содержание

Жим штанги из-за головы. Эффективность и травматичность движения | DO4A

Жим штанги из-за головы. Эффективность и травматичность движения

Хочу сегодня поговорить о таком упражнении, как жим штанги из-за головы. Сразу отмечу, что считаю его одним из самых травмоопасных из «железного» арсенала. Ну а дальше поговорим, почему.

Пришло данное упражнение к нам в бодибилдинг из Тяжелой Атлетики (ТА). Ближайшими родственниками этого условно базового движения в современной ТА являются рывок и толчок.

Небольшой экскурс в историю тяжелоатлетической дисциплины.

До 1928 года это пятиборье — жим, рывок и толчок двумя руками, рывок и толчок разноименными руками. А вот до 1972 года было троеборье — жим, рывок и толчок двумя руками. Но в связи с тем, что спортсмены делали жим стоя с читингом и научились технично нарушать правила, добиваясь превосходных результатов в этом движении, его убрали.

Так как до 72 года жим все-таки был в программе, то к нему нужно было готовиться. Вот так и пришло в «железный» спорт такое упражнение, как жим штанги сидя из-за головы, которое входило в обязательную подготовительную программу к соревнованиям и помогало развить прекрасную силовую базу.

Жим штанги из-за головы. Эффективность и травматичность движения

Чисто технически жим штанги сидя из-за головы того времени мало отличался от современного варианта его выполнения. Делали упор спиной в скамью и выжимали за головой штангу, чтобы не прогибаться в пояснице.

Глубина опускания снаряда для каждого атлета подбиралась индивидуально, но опускали обычно как можно ниже.

Ну а так как арсенал бодибилдера пополнялся практически любыми упражнениями из смежных видов спорта, то и это упражнение прижилось. В связи с общей безграмотностью и не знанием функциональной анатомии такие упражнения очень нравились культуристам того времени.

И от всеобщего невежества и пошло неправильное понимание о задействованных мышечных группах в этом движении. «Анатомия» упражнения понималась не правильно. Типа если жать штангу перед собой, то грузится передняя дельта, а если делать из-за головы, то работает задний дельтоид.

Но зная анатомию и функциональную физиологию, любой современный тупой качок с уверенностью скажет, что это бред и вредительская дезинформация.

Расписывать очень подробно о всех опасностях этого движения не вижу смысла. Просто понаблюдайте за механикой жима штанги из-за головы и Вам всё станет ясно.

Жим штанги из-за головы. Эффективность и травматичность движения

Если сказать просто, то я рекомендую всем делать стандартный жим штанги перед собой и не страдать ерундой, а жим из-за головы — это совсем не естественное движение для Ваших плечевых суставов. Как по мне, так это опаснейшее из упражнений допустимо только тем людям, кто имеет гиперподвижность плечевого сустава.

Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча. Смело выкидывайте данное упражнение из своего арсенала.

Сейчас точно кто-нибудь приведет в пример какого-нибудь очередного Тренера Чемпионов или спортсмена-профессионала c кучей «мировых» рекордов местного значения, но мне плевать. Видел я таких физруков и схемы их методологические в цинковом гробу!

Тот же Арнольд тренировался по 4-6 часов, да и еще дважды день, да, он Великий, но мог быть еще лучше, если бы имел знания современности. Так что не надо таких примеров. Но я всегда рад адекватной и обоснованной критике. Век живи век учись. Хорошего дня и спортивных рекордов всем!

Автор статьи – Владислав Мошкин

Жим штанги из-за головы

Описание упражнения

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного упражнения, так как оно не безопасно и может привести к травме.

Исходное положение

Сядьте на скамью. Для того чтобы обезопасить себя от получения травмы, воспользуйтесь скамьёй со стойкой. Возьмите в руки штангу прямым средним хватом и положите её на плечи поперек верхней части спины у основания шеи. Для фиксации положения корпуса упритесь ногами в пол, спину выпрямите, взгляд смотрит вперёд.

Траектория движения

Сделайте вдох и выжмите штангу над головой вертикально вверх. В верхнем положении задерживаться не нужно, сразу начинайте возвращать штангу обратно. При этом не стоит сбрасывать её на плечи,опускать штангу в нижнее положение следует медленно. Во время движения вниз старайтесь как можно дальше отводить локти назад и опускать гриф до положения чуть ниже затылка, не касаясь трапециевидной мышцы и шеи.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Считается, что выполнение жима штанги из-за головы стоя более безопасно. При выполнении упражнения сидя вы оказываете более целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку при таком выполнении отдыхают мышцы-стабилизаторы туловища. Кроме того, в положении сидя движения становятся более чёткими.

Рекомендации к выполнению

Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы, однако слишком узкий хват не даст выполнить упражнение технически правильно.

Выжимая штангу вверх, не разгибайте руки в локтевых суставах до конца, всегда оставляйте лёгкий изгиб. Это снимет нагрузку с трицепсов и позволит лучше нагрузить дельтовидные мышцы. При опускании штанги в начальное положение не нужно ставить штангу на трапецию. Штанга должна всегда находится на весу, опускать следует до уровня ушей.

При выполнении данного упражнения не следует гнаться за большими весами, так как чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечи. Также не следует задерживать дыхание, это может привести к потере сознания.

Техника выполнения
  • Сядьте прямо, положите штангу за голову на плечи.
  • Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук.
  • Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

в чем опасность и что делать вместо него — Правильное питание. Здоровое питание

Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является еще одним популярным упражнением, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.

Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение.

Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.

И вот почему…

Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.

И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.

Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.

Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).

Возможно ли, что регулярное выполнение жима из-за головы не приведет к травме?

Конечно, это вполне возможно. Многие атлеты жмут штангу из-за головы на протяжении долгих лет и ни разу не столкнулись с какими-либо проблемами.

Если у вас правильная осанка (отсутствует сутулость) и хорошая подвижность плечевых суставов, то и вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которым жим из-за головы не несет ничего кроме пользы.

Тем не менее, нет никакой уважительной причины для того, чтобы вы рисковали своим здоровьем, так как выполнение жима из-за головы не несет таких уж потрясающих дополнительных преимуществ по сравнению с жимом штанги с груди или с гантелями.

Жим с груди представляет собой естественное для человеческого тела движение и позволяет эффективно стимулировать гипертрофию мышц плеча (преимущественно, передних пучков), не подвергая ротаторную манжету риску травмы. Конечно, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.

Главный аргумент в пользу жима из-за головы заключается в том, что в данном движении в работу активнее включаются средние пучки дельтоидов, в отличие, скажем, от того же армейского жима.

И хотя это до некоторой степени верно, этот аргумент все-таки не имеет значения, так как основную работу в жиме из-за головы по-прежнему выполняют передние пучки дельтовидных, а средние дельтоиды в любом случае лучше «качать» подъемами рук с отягощением через стороны.

Независимо от того, какую разновидность вертикального жима вы выполняете, упражнение все равно развивает по большей части только передние дельты.

По описанным выше причинам, рекомендуем вам исключить жим из-за головы из вашей программы, так как он не несет какой-либо невероятной пользы, зато обладает пусть и одним, но весьма существенным недостатком.

Для того, чтобы получить тот же эффект, сохранив при этом здоровье плечевых суставов, делайте жим штанги с груди или, еще лучше, жим сидя с гантелями.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
  2. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.

Описание упражнения

варианты выполнения..

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя
Жим штанги из-за головы стоя

Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Жим штанги из-за головы стоя
Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Альтернативные варианты..

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками
Жим на плечи в тросовом тренажере

Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тросовом тренажере
Жим штанги сидя (армейский)

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Альтернативные упражнения

Жим штанги стоя из-за головы

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
  4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений
Вес, %1Rm
Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги стоя из-за головы
Author: AtletIQ: on

Жим штанги из-за головы

Традиционный подход к жиму штанги из-за головы отлично нагружает дельтовидные мышцы, да и шея напрягается. Ноги на ширине плеч, одна из них слега переставлена вперёд для большей устойчивости. Но можно немного изменить классическое стоячее положение на сидячее.

Достоинства и недостатки выжимания штанги из-за головы сидя

При изменении положения тела нагрузка на мышцы перераспределится: отлично справляющиеся с жимом за головой части «дельты» и так уже достаточно натренированы, а вот для другой группы старое упражнение будет в новинку.

Более того, возрастёт и сама нагрузка. При одинаковой массе снаряда, сидячее положение напрягает соответствующую мускулатуру интенсивнее.

Есть и отрицательная сторона: классический подход к жиму из стоячего положения облегчает начальный захват штанги. Подойдя к стойке и наклонившись, можно принять исходное положение быстрее, чем если работать с «железом» сидя.

Выполнение жима из-за головы эффективным способом

Техника жима сидя подразумевает работу на скамье с вертикальными стойками. Начальное положение — предплечья находятся параллельно полу, захват грифа довольно широкий (что облегчит позиционирование локтевого сустава под 90 градусов).

Чем ниже за голову опускается снаряд, тем больше нагрузки и результата возвращается телу. Естественным ограничителем «хода» штанги должна быть трапеция. Опасайтесь травмировать плечи и руки: задерживать вес на трапеции нельзя, а плечи всегда должны «страховать» положение грифа. Также важна амплитуда локтей: предплечья выпрямляются полностью тогда, когда штанга окажется над головой.

Данное упражнение не терпит задержек — минимальное и максимальное поднятие снаряда — это лишь границы амплитуды, но не точки для передышки.

 

 Жим штанги из-за головы видео

Жим штанги из — за головы стоя. • Bodybuilding & Fitness

Жим штанги из – за головы стоя —  базовое, многосуставное упражнение, направлено на развитие плечевого пояса. Упражнение неплохо дополняет жим штанги перед собой (Армейский жим).

Ко всему прочему — это движение штанги, в дополнение задействует, подлопаточные и широчайшие мышцы спины   которые выполняют поворот плечевого сустава вовнутрь.

Выполнять, такого рода жим намного труднее и более травматично, чем жим от груди.  Плечевой сустав при таком движении находится в очень уязвимом положении и держится за счет силы большого количества мышц и преодолеть такое яростное сопротивление очень трудно и требует больших усилий.

Основные рабочие группы мышцы: дельтовидные, надостные мышцы, трицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: трапециевидная, межлопаточная мышцы, ромбовидные мышцы.

Жим штанги из – за головы стоя — техника выполнения.

1. Берем гриф штанги средним хватом сверху, на это нужно обратить особое внимание, хват больше чем средний, очень сильно и не приятно затруднит движение при выполнении упражнения и даст не желательную перегрузку вашим плечевым суставам.

2. Возьмите штангу с пола на грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и на вдохе, сделайте жим штанги вверх. В работу сразу включатся дельты и мышцы трицепсов. На пару секунд зафиксируйте вес в верхней точке и на выдохе, плавно опустите вес за голову на уровень затылка не ниже. Если опустите штангу ниже, то есть высокий риск повредить плечевые суставы, вы их просто вывихните или порвете связки. Так же зафиксируйте вес на пару секунд и в этом положении, а затем снова делайте жим.

3. В идеале, данное упражнение лучше выполнять в машине Смита, такой тренажер в наше время есть во всех залах. Делая жимы в тренажере Смита, вы обезопасите себя от не нужных колебаний штанги, если вдруг вы устали и ваши дельты работают на пределе, и вы просто не в состоянии вытащить вес из — за головы. Снизится риск получения травм плечевого сустава. Если конечно такого тренажера вы не нашли, то лучше всего выполнять данный жим с напарником.

4. Не выполняйте упражнение, если имеете какую-то патологию плечевых суставов, к примеру (привычный вывих плечевого сустава). При опускании штанги плечевые суставы не устойчивы и если вы ошибетесь, то будут последствия, крайне неприятные для вас.  С выбором этого упражнения как следует все обдумайте!

Читайте также:

Жим штанги сидя из-за головы. — Студопедия

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м.плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата, штанга над головой.

Движение: на вдохе — опустить штангу за голову до положенияплечо-корпус 70-80о. На выдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: предплечья перпендикулярны в положении плечи параллельно полу, спина прямая, лопатки сведены, не блокировать л/с.

3.Отведение рук с гантелями.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, при движении плечо в одной плоскости с корпусом, не блокировать л/с.

4.Отведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г. : задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя в наклоне угол 90о между туловищем и бедром, руки с гантелями внизу.

Движение: на выдохе — выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем. На вдохе – вернуться в И.П..

Методические указания: не блокировать л/с, движение во фронтальной плоскости.

5. Подъем рук с гантелями перед собой.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя или сидя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 80 о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение в сагиттальной плоскости.

6.Тяга штанги к подбородку.

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.

И.П.: стоя.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: при движении локти направлены вверх, спина прямая, лопатки сведены, корпус зафиксирован.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги из-за головы бесспорно великолепное упражнение для развития мощных дельтоидов, но есть одно «но» о котором вам следует знать

Польза упражнения

     Жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и объема дельтовидных мышц. Особенно сильно жим из-за головы воздействует на средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку.  

Главное «но» этого упражнения – повышенная травмоопасность, поэтому, только в полной мере обладая правильной техникой его выполнения, можно смело положиться на него в накачке плечей.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Правильная техника выполнения упражнения, сидя на скамье со спинкой:

1. Первое и самое главное, что необходимо сделать, это поставить скамью со спинкой под стойки со штангой так, чтобы было легко ее оттуда снимать. Возможно, нужно будет подрегулировать высоту стоек. Главный критерий – ваше удобство. Спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов. После этого подсядьте под гриф штанги, так чтобы он лег на вашу спину, и возьмитесь за него средним хватом, так чтобы локти находились точно под грифом штанги. Слегка прогнитесь в пояснице и упритесь спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Локти при этом направлены в сторону от корпуса. В верхней точке амплитуды руки распрямлены, а гриф находится над вашей головой.

3. После небольшой паузы, делайте выдох и плавно опускайте штангу за голову, но не кладите ее на плечи, до окончания сета.

Это важно:

При выполнении жимов из-за головы главную работу выполняют средний пучок дельтоидов и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Также не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз, это также чревато получением травмы.

Варианты

Жим штанги из-за головы стоя. В этом случае больше работают мышцы стабилизирующие положение тела.

Работающие мышцы при жиме штанги из-за головы

  • дельтовидные мышцы (особенно средний пучок)
  • трицепсы
  • грудные мышцы

Альтернативные упражнения


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

жимов со штангой спереди Vs. Прессы за шею

Жим из-за шеи требует хорошей подвижности плеч.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Жим от плеч царит безраздельно, когда речь идет о тренировке передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Однако это простое упражнение не так просто, когда вы начинаете его изучать. Правильная форма может повысить или снизить эффективность движения.

Часто рекомендуется нажимать перед лицом, чтобы предотвратить травму плеча.Однако давление из-за шеи может быть столь же эффективным и безопасным для большей части населения.

Оба эффективны


Разница между прессом спереди и сзади не требует подробных технических объяснений. Держите штангу руками на расстоянии плеч, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях, чтобы вывести штангу перед лицом для жима спереди, или заведите штангу за голову для жима из-за шеи.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Health Science в 2015 году, показало, что оба варианта эффективны и безопасны для тренировки плеч.

Оставаться здоровым


Чтобы жимы из-за шеи были безопасными, вам необходимо хорошее здоровье спины и сила корпуса, а также оптимальная подвижность плеч.

Женщины, в частности, уязвимы к кифозу или ужасному горбу при выполнении жима за шею, когда их туловище ослаблено, показало исследование 2015 года.

Жим из-за шеи, выполняемый мужчинами или женщинами с недостаточной подвижностью плеч и верхней части спины, может привести к травме плечевого сустава. В выпуске журнала Physician and Sportsmedicine за 2000 год описан случай, когда молодой атлет вывихнул оба плеча во время выполнения жима из-за шеи. Исследователи предложили начинающим лифтерам или людям с известными ограничениями в плечевом суставе делать жим впереди.

Подготовьте свое тело


Для жима из-за шеи укрепите мышцы кора, особенно парашпинальных и поперечных мышц живота, с помощью стабилизационных упражнений, таких как удержание планки, жим палоффа и собачий упор.

Подвижность плеча критически важна для безопасного жима из-за шеи. Для успешного и безопасного жима из-за шеи вы должны быть в состоянии поднять руки за уши и не допускать, чтобы ребра выскакивали вперед, без боли или сильного дискомфорта. Если вы чрезмерно пожимаете плечами, толкаете грудь вперед или не можете поднять руки за лицо или виски, это признак того, что жим из-за шеи, возможно, еще не для вас.

Чтобы улучшить подвижность плеча, сделайте следующее:

Настенные удлинители: Встаньте у стены так, чтобы спина и пятки касались пустой поверхности.Согните руки в локтях до 90 градусов и положите ладони тыльной стороной на стену, локти на уровне плеч. Держите руки у стены, вытягивая локти и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; делайте от 10 до 15 повторений три-четыре раза в неделю.

Собака на стене: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы можно было откинуться вперед от бедер и положить руки на плоскую поверхность на ширине плеч. Надавите на стену и расслабьте грудь и переднюю часть плеч, чтобы они опустились внутрь бицепсов. Держите 2-3 минуты. Выполняйте ежедневно или так часто, как хотите.

Сгиб груди: Встаньте, расставив ступни до бедер или немного шире. Сложите руки вместе за копчиком, используя полотенце или ремень для йоги, чтобы преодолеть разрыв, если ваши руки не встречаются. Упритесь ступнями в пол и наклонитесь вперед от бедер. Пусть ваши руки, все еще сцепленные, мягко оторвутся от спины, насколько это возможно.Задержитесь на восемь-десять счетов и снова поднимитесь. Делайте это упражнение ежедневно или несколько раз в день.

Подробнее : Упражнения для повышения гибкости плеч

Гибкие плечи необходимы для жима из-за шеи.

Кредит изображения: razyph / iStock / Getty Images

Прочие меры предосторожности


Жим спереди — более безопасный вариант для новичков, которые еще не развили силу плеч и подвижность, необходимые для жима из-за шеи. Кроме того, любой, кто восстанавливается после травмы плеча, должен избегать жима из-за шеи, поскольку это может повредить сустав. Женщины также могут обнаружить, что вариант с изгибом шеи вызывает чрезмерную боль в спине, и предпочитают передний пресс.

Хотя вы можете убрать штангу с пола для жима спереди, вход в жим через шею лучше всего выполнять со стойкой со штангой, установленной на уровне плеч. Встаньте спиной к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, чтобы расцепить ее и надавить вверх.

Подробнее : Упражнения на жим от плеч

Не бойтесь, жим за шею и плечи

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и атлетов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого. В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

© YouTube

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и позади шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячее положение. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением.Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка —

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой.В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

© YouTube

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим за шеей вам подойдет. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Как и когда может возникнуть травма

© YouTube

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею «для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть помещены в положение крайнего поворота наружу. Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. вес тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги до шеи. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги. Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований в легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдинге. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Армейские жимы и жимы штанги из-за шеи

Жим милитари — настоящая находка для дельт — они фокусируются на целевой мышце. Жим из-за шеи направляет часть нагрузки на широчайшие, ромбовидные мышцы, круглые мышцы, позвоночник, трапеции и остальную часть верхней части спины. Другими словами, ваша спина снимает часть нагрузки с дельтовидных мышц и / или плечевого пояса.

Это объясняет, почему вы «сильнее» в жиме из-за шеи, чем в военном: когда все эти мышцы спины сложены друг на друга и вместе отталкиваются вверх, используется огромное усилие благодаря более стабильной силовой плоскости. Это прекрасно и модно для верхней части спины, но лишает ваши плечи их справедливой доли работы. Доказательством этого является тот факт, что примерно на половине дуги ваших передних дельт разовьется хороший ожог от жима из-за шеи, но ваши боковые и задние головки дельт будут относительно свободны от усталости.

Что еще более важно, жимы из-за шеи перекручивают ваши вращающие манжеты в неестественное положение, где они получают неблагоприятное напряжение крутящего момента, тогда как их функция должна заключаться в том, чтобы вращать мышцы только в положения, из которых они могут правильно сгибаться.Это может объяснить, почему так много бодибилдеров, которые постоянно работают с максимальным весом, выполняя жим за шею, страдают от проблем с вращательной манжетой.

По правде говоря, жимы из-за шеи — это вовсе не упражнение для расширения плеч и не лучшее упражнение для наращивания толщины тела спереди назад. Когда перекладина находится за шеей, ваши дельтовидные головы отводятся назад и внутрь, перенося нагрузку за плечи, а не распределяя ее по плечевому поясу и равномерно распределяя по всем трем дельтовидным головкам.

ТОЛЬКО ВОЕННЫЕ ПРЕССЫ обеспечивают сложное распределение напряжений, необходимое для общей ширины и толщины уступа.

В ХВАЛИТУ ВОЕННОМУ

Военный жим — это самое простое и простое упражнение для плеч. Более специфические движения, такие как различные подъемы, хороши для развития отдельных дельтовидных головок, а жим гантелей отлично подходит для максимального увеличения размера дельтовидного комплекса, но только армейские жимы обеспечивают сложное распределение нагрузок, необходимое для общей ширины и толщины плеч.Жим за шеей направляет ваши дельтовидные мышцы внутрь, но жим со штангой впереди сохраняет ваши плечи широкими и требует комплексного сокращения мышечных групп обеих дельтовидных мышц, а также верхней части спины, трапеции и верхней части груди.

Во время жима из-за шеи штанга надежно стабилизируется как вашими плечами, так и спиной. В армейских жимах только ваш плечевой пояс отвечает за устойчивость. В результате сокращаются боковые и задние части головы дельтовидной мышцы.Короче говоря, ни одна мышца вашего плечевого пояса не избежит стресса — и развития — от военного пресса.

Я предлагаю вам выполнять армейские жимы сидя с опорой на спину, а затем стоя, в альтернативных тренировках. Первый позволяет выделить больше силы в плечи, а второй создает большую силу всего тела, требуя, чтобы каждая мышца вашего тела — особенно туловище и плечи вместе взятые — стабилизировала эту тяжелую штангу. Это также отправляет вас домой с удовлетворением, что вы пережили великую битву.

Это подводит меня к моей последней похвале любого упражнения, которое требует максимальных усилий: оно вызывает у вас желание есть, как лошадь. Это хороший знак. Больше работы. Больше еды. Больше мышц.

FLEX

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было популярным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч.Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты. И нет никаких сомнений в том, что жим из-за шеи превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем.И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, явным победителем является жим из-за шеи.

Как насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

  1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
  2. Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.

Если вы не можете с комфортом выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто жмет за шею?

Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного.Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком. Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Итак, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи. У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Жим штанги попеременно с наклоном из-за шеи

Это уже давно одно из моих любимых упражнений для плеч: чередование жима плечом со штангой и жимом за шею. Многие выполняют то или иное упражнение, но я редко видел, чтобы оно выполнялось попеременно между двумя упражнениями, что отлично подходит для улучшения силы и контроля всего плечевого комплекса, дельтовидных мышц и мышц вращающей манжеты, при условии отсутствия противопоказаний.

Идея проста: начните с ортодоксальной позиции для жима плечами со штангой (предпочтительно стоя, а не сидя), со штангой на уровне плеч, жмите штангу над головой, как обычно, слегка отводя голову / туловище назад из положения бар путь.Затем опустите перекладину за голову, слегка сдвинув голову / туловище вперед, в сторону от перекладины. Жим штанги над головой. Верните его вперед, чтобы принять исходное положение. Повторить. Дополнительные требования к мышцам вращающей манжеты плеча для контроля стабильности сустава при переходе от подъема довольно существенны по сравнению с традиционным жимом от плеч. По этой причине я рекомендую поднимать от половины до 2/3 веса обычного жима плечами и выполнять как минимум 8-10 ПОЛНЫХ повторений, которые, по опыту, вам будет легче сосчитать до 16-20…счет каждого жима над головой как 1-го повторения.

Мне нравится выполнять это упражнение со штангой или на тренажере Смита, стоит попробовать оба варианта. Чередование жима плечом со штангой и жимом за шею имеет много достоинств, и его следует рассматривать выше многих упражнений для эгоизма и модных упражнений.

Размещая эту статью, я могу почти предугадать две противоположные школы мысли относительно Press Behind the Neck. Имея это в виду, я сегодня записал это короткое видео в тренажерном зале и включил в него небольшую демонстрацию упражнений:

Надеюсь, эта статья и видео оказались для вас полезными.Если да, поделитесь им с помощью кнопок социализации.

В видео вы обратите внимание на наши продукты Globe Gripz и Deadlift Deadener, которые мы используем постоянно и настоятельно рекомендуем. Эти изобретения помогают поддерживать наш бесплатный ресурс, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с ними и подумайте о том, чтобы получить их для своего обучения 🙂

Спасибо и всего наилучшего,

Мэтт

П.С. Ниже вы можете найти другие интересные статьи.

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами позади шеи позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами.Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения.Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза). Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

  • Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.Кроме того, убедитесь, что на стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
  • Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
  • Расположите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
  • Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, почти не сгибая локти. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта. Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

  • Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
  • Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Для этого упражнения требуется корректировщик.Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без помощи страхующего.

  • Начните с поиска стойки для приседаний, с помощью которой вы сможете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
  • Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы вы могли легко снимать штангу.
  • Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и поместите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
  • Поднимите штангу над головой, не дойдя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

  • Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к отказу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
  • Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — это классическое силовое упражнение . Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на силу, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Мы здесь не говорим на тренажере или жиме гантелей, а являемся вариациями классического жима штанги над головой. Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в области прессования накладных прессов? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие вариации жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут.Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим сидя над головой

Многие пуристы в упражнениях говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя. Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса.Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-пресс

Z-press — это разновидность жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья.Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела. Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это сделать:
  1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко расставленные для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
  2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
  3. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.
  4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.
3. Толкающий пресс

Для непосвященных жим штанги выглядит как жульничество. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это сделать:
  1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
  3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой на длину рук.
  4. Опустите вес обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.
4. Двигатели

Толкатели со штангой похожи на жимы с толчком в том, что вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим с толчком требует относительно небольшого движения ног, толкатели используют полное переднее приседание. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности.Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вам также необходимо хорошо приседать, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это сделать:
  1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
  3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
  4. Опустите штангу обратно на плечи, верните мышцы кора и повторите.
5. Power clean и верхний пресс

Толчок и толчок — это упрощенная версия толчка, одного из упражнений в олимпийской тяжелой атлетике. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и толкающий жим.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

6. Пресс для пальцев

Жим на пальцы — это очень строгий вариант жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной способности верхней части тела.Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это сделать:
  1. Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Проведите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
  3. Опустите штангу обратно на штифты и дайте ей осесть на секунду или две.
  4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
7. Очистите реечный пресс

Скребок реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать ее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это сделать:
  1. Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки силовой стойки на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
  2. Придвинув штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его как вперед, так и вверх к стойке. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
  3. Опустите штангу обратно и повторите.
8. Частичный пресс

Частичные жимы уменьшают ваш диапазон движений, а это значит, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой — это по своей сути стабильное упражнение. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этой вариацией. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвешивать гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с бинтами или цепями увеличивает сопротивление, когда вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование лент или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентриковый верхний пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Максимально используйте это, сделав акцент на нижней части жима над головой. Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее, медленно и осторожно считая до трех. Снова нажмите и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением головок.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ делать односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на уровне плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
  2. Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за него, чтобы он не перекосился или не скручивался.
  3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
  4. Отдохните, а затем смените сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.
13. Жим за шею

Жим из-за шеи — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, раньше оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга. При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Брэдфорд пресс

Пресс Брэдфорд назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован задний компонент шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе есть боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:
  1. Настройка как обычно для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
  2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до затылка. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по вашей макушке.
  3. Отожмите штангу от шеи назад над головой и затем опустите ее к плечам.
  4. Это одно повторение; продолжать!
15. Кубинская пресса

Кубинский пресс изначально был разработан кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами. Это комплексное упражнение для плеч, которое задействует все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это сделать:
  1. Держите штангу перед ногами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и потяните штангу вверх передней частью тела к груди. Локти держите выше рук.
  3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
  4. Жми штангу вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
  5. Опустите штангу, изменив движение.
Заключение

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертый силовой подъемник после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенный тренажер для наращивания плеч и традиционный тест на силу верхней части тела. Он также на несколько веков старше жима лежа!

Но то, что упражнение так любимо, не означает, что вы должны следовать за стадом и делать его так же, как и все остальные. Вариации упражнений — необходимая часть эффективной программы. Если вы будете делать одни и те же упражнения все время, ваш прогресс скоро остановится.

С 15 новыми вариантами жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут скучными или повторяющимися.Используйте эти проверенные временем варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

.

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя — Упражнения — Фитнес

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

— прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

— способствует улучшению объема мышц;

— затрагивает трицепсы;

— повышает тонус;

— возможность самостоятельного выполнения без тренера.


Техника выполнения жима из-за головы:

— поднять штангу за гриф;

— положить гриф за голову;

— выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

— поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу.
Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.


Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.


Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.


Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. 


Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))




<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта.</span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))




Преимущества и недостатки жима из-за головы сидя — Рамблер/женский

Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок. Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.

Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:

Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.

Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.

Блок похожие статьи

Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:

1. Повышенная нагрузка на позвоночник

Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении. Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.

2. Перегрузка дельтовидных мышц

Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.

3. Недостаточная подвижность суставов

В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.

Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.

Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.

Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

Жим штанги из-за головы сидя. Техника выполнения

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 33 Обновлено

Упражнение базовое, и очень распространенное. Благодаря ему можно хорошо увеличить в объеме плечи, а именно передний и средний пучок дельт. Также у жима штанги из-за головы довольно простая техника выполнения.

Но, несмотря на эти и другие многие преимущества, существует также и недостаток – высокая травмоопасность. Это происходит из-за того, что плечевые суставы во время жима находятся в неестественном положении и в случае чего непредвиденного, тяжело будет выжать штангу вверх. Для избежание таких ситуаций, можно делать жим в тренажере Смита, где в случае чего, всегда можно зафиксировать штангу в том положении, в котором она находится.

Техника выполнения жима штанги из-за головы:

  1. Поставьте штангу на держатели, так чтобы она находилась на уровне плеч.
  2. Снимите штангу с держателей удерживая ее пред собой возле груди на согнутых руках. (Штанга снимается с стоек пред собой, а не в положении за головой. С такого положения намного легче начать стартовое движение вверх, не травмируя связки.)
  3. Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой, в верхней точке на мгновенье зафиксируйте ее.
  4. Медленно делая вдох, опустите штангу за голову, но не сильно глубоко, примерно до момента, когда угол в ваших локтях будет 90 градусов.
  5. Достигнув нижней точки, выжмите штангу вверх и проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
  6. Верху сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
  7. В конце, опустите штангу за голову и, наклонившись к держателям, поставьте ее.

                                Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима штанги из-за головы:

  • Взгляд, так же как и в жиме штанги с груди направлен пред собою. Для этого сядьте пред зеркалом. Тогда вам будет видно технику, и ваш голова будет направлена вперед.
  • Не опускайте сильно глубоко штангу, это травмирует плечевые суставы. Также, когда вы опускаете штангу за голову сильно низко, в свою очередь голова наклоняется вперед и это может привести к смещению позвоночников. Может начать болеть шея или что еще хуже, можно получить травму.
  • Не выпрямляйте полностью руки в локтях. Нагрузка с дельт сместится на трицепсы. Движение должно происходить в слегка усеченной амплитуде. Не опуская сильно штангу и не выпрямляя полностью руки.
  • Движение штанги выполняется медленно и плавно без рывков.

Если жим штанги из-за головы сидя делать неудобно, то можно его выполнять стоя. Это упражнение называется армейский жим. В таком случае использование тяжелоатлетического пояса является обязательным.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Правда о прессинге за шеей

Многие сразу говорят, что некоторые упражнения «плохие» и могут привести к травмам. Конечно, все, что вы делаете, может причинить вред, особенно если вы делаете что-то стоящее или полезное. Хитрость заключается в том, чтобы сделать ваше тело физически готовым справиться с требованиями тренировок.

Хорошим примером является жим из-за головы. Правда? Риск просто сводится к позиции человека.

Если ваши плечи в плохом положении, вы не сможете это сделать.Если вы попробуете, вы навредите себе. Вот как хорошее упражнение может получить плохую репутацию.

Прежде чем судить об упражнениях, подобных этому, сначала убедитесь, что проблема не в ВАХ. Во-первых, какова ваша естественная поза в состоянии покоя? Если ваши плечи округлены вперед (см. фото), то жим из-за шеи точно не для вас… пока. Это то, что вы хотите исправить, прежде чем делать какой-либо жим над головой, не говоря уже о затылке.

Во-вторых, каково ваше положение над головой? Можете ли вы полностью вытянуть руки над головой, не напрягая грудную клетку?

Если нет, то вам не хватает сгибания плеча.Вот растяжка плеч, которая вам нужна.

Если у вас хорошая осанка и отличное положение над головой, то жим из-за головы — это то, что вы можете начать использовать в своих тренировках, при условии, что это не причиняет вам боли или дискомфорта. Если это так, это признак того, что вам еще предстоит поработать над своими плечами, чтобы сделать их максимально сильными, подвижными и стабильными.

Выполняя жим из-за шеи как часть тренировки, вы уменьшаете нагрузку на плечи: всегда жим перед собой перегружает передние дельтовидные мышцы.Включение жима из-за головы поможет вам составить более полную программу тренировок.

Если вы никогда этого не делали, это не то, с чем вы сразу сможете справиться. Никогда не достигайте максимума, пока не освоите его — небольшие прибавки каждую неделю будут иметь значение. Не торопитесь.

Жим рывком из-за головы

Вот как выполнять вариацию рывкового хвата:

  1. Сядьте так, как будто вы собираетесь делать приседания со спиной.
  2. Убедитесь, что вы широко хватаетесь за перекладину, а локти находятся прямо под перекладиной, а не отведены назад.
  3. Сильно напрягите живот, как будто вы делаете тяжелую становую тягу.
  4. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, затем медленно опустите штангу.

Перед головой или за головой?

во фронтальной плоскости с наибольшим достижением 30° впереди этой плоскости по линии

с принятым лопаточным углом 40°.

38

В этот момент следует отметить, что

жим над головой либо спереди, либо сзади

техника головы не затрагивает плечевой сустав близко к

пассивные показатели амплитуды движений и оказались в пределах среднего

значения, достигнутые для ROM для плеча в этой когорте.

Измерения ротации плеча первоначально проводились в положении лежа на спине,

отсюда и положение «дай пять», когда рука была повернута наружу

 и локоть согнут на 90°, аналогично положению

, показанному на жим над головой. Положение во время

жима над головой, когда плечо было максимально

повернуто наружу, было в нижней или в начале

фазы подъема. Это был единственный случай, когда динамический диапазон

превышал пассивный ПЗУ, обнаруженный в ходе этого исследования

.Во время этой фазы движения для начала движения вверх потребовалось наибольшее усилие,

это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо у мужчин, у которых

уменьшенный объем движений при внешнем вращении. Авторы предполагают, что

перед включением техники из-за головы в силовую программу

, оценка ROM с последующей программой

увеличения ROM в этом направлении перед использованием этого стиля.

Однако передняя техника для обоих полов не привела плечо

близко к пассивному ROM для внешнего вращения.Это

исследование показало, что, за исключением внешнего вращения

у мужчин при жиме из-за головы, все пассивные движения для

плеча не превышаются динамическим движением

жима над головой.

Наконец, множественные корреляции роста, размаха рук и

биакромиальной ширины с углами сегментов позвоночника и нагрузками в 3ПМ

позволяют предположить, что существует определенное взаимодействие между этими

областями, которое необходимо учитывать при назначении жима над головой

.

Высокие люди склонны к изменению изгибов грудного и поясничного отделов в большей степени, чем низкорослые, и методы, связанные с

жимом над головой, для более высоких людей должны разрабатываться с учетом

конкретных сигналов, связанных с контролем позвоночника и стабильностью

во избежание риска травм из-за чрезмерного поясничного отдела

или грудное

сгибание.

Авторы признают, что паттерны мышечной активации

также могут меняться в зависимости от техники жима над головой, и будущие

исследования могут включать использование электромиографии для регистрации

мышечной активации как туловища, так и плечевого пояса до

для дальнейшего понимания паттернов движения этих

регионов.

5. Заключение

Жим над головой в положении сидя без поддержки

требует хорошего контроля туловища для стабилизации положения позвоночника.

Женщины демонстрировали большую подвижность позвоночника, что позволяет предположить, что программа укрепления туловища

перед включением жима над головой

может быть полезной. Динамическое внешнее вращение ROM для

самцов было больше, чем их пассивный показатель для протокола

за головой. Во избежание возможных травм пассивное ПЗУ должно быть увеличено до

перед протоколом за головкой.Для участников

с нормальной стабильностью туловища и идеальной амплитудой движений плеч жим над головой

является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда

выполняется спереди или сзади головы.

Благодарность

Авторы выражают благодарность Робу Де Марко за разработку

макроса Excel, используемого для сопоставления данных, захваченных в 3D. Авторы

не подтверждают никакой финансовой принадлежности (включая финансирование исследований

) или причастности к какой-либо коммерческой организации

, которая имеет прямую финансовую заинтересованность в любом вопросе, включенном в эту рукопись

.

Ссылки

1. Льюис Дж., Грин А., Ицхат З., Пеннингтон Д. Субакромиальный импинджмент

синдром: подвела ли нас эволюция? Физиотерапия 2001;87:191e8.

2. Ларсон С.Г. Эволюция плеча гоминина: ранний человек. В: Grine FE,

Fleagle JG, Leakey RE, редакторы. Первые люди зарождения и ранней эволюции

рода homo. Дордрехт, Нидерланды: Springer; 2009. С. 65e75.

3. Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, Guskiewicz K, Giuliani C,

Keener JD, et al.Положение головы и плеч влияет на механику лопаток и

мышечную активность при выполнении задач над головой. J Электромиогр Кинезиол

2010;20:701e9.

4. Wang HK, Cochrane T. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость

, асимметрия лопаток и травма плеча у элитных волейболистов

. J Sports Med Phys Fitness 2001;41:403e10.

5. Saccol MF, Gracitelli GC, da Silva RT, Laurino CF, Fleury AM, Andrade

Mdos S, et al. Функциональный коэффициент плеча у элитных теннисистов-юниоров.Phys

Ther Sport 2010;11:8e11.

6. Борса П.А., Лауднер К.Г., Зауэрс Э.Л. Адаптация подвижности и стабильности в

плече спортсмена, занимающегося прыжками в высоту: теоретическая и доказательная

перспектива. Спорт Мед 2008;38:17e36.

7. Колер Дж.М., Фланаган С.П., Уайтинг В.К. Модели активации мышц при подъеме

стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J Прочность

Cond Res 2010;24:313e21.

8. Кио Дж., Айкин С., Олдхэм А.Могут ли общие показатели стабильности корпуса

различать производительность в жиме плеча в стабильных и

нестабильных условиях? J Прочность Cond Res 2010; 24: 422e9.

9. Леммер Дж.Т., Мартел Г.Ф., Херлбут Д.Э., Херли Б.Ф. Возраст и пол дифференцированно

влияют на регионарные изменения одноповторной максимальной силы. J Прочность

Cond Res 2007;21:731e7.

10. Платы М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс М.Дж. Вес верхней конечности —

тренировочные модификации для травмированного спортсмена.Клиническая перспектива. Am J

Sports Med 1998;26:732e42.

11. Грэм Дж. Упражнение: жим гантелей сидя. Сила Cond J

2008;30:54e5.

12. Фланаган Э. Жим от плеч из положения выпада. Прочность Конд J

2008;30:77e9.

13. Грэм Дж. Жим штанги над головой. Прочность Cond J 2008;30:70e1.

14. Уоллер М., Пайпер Т., Миллер Дж. Движения силы/мощности жима над головой –

движения. Прочность Cond J 2009;31:39e49.

15. Donatelli R, Ellenbecker TS, Ekedahl SR, Wilkes JS, Kocher K, Adam J.

Оценка силы плеч у профессиональных бейсбольных питчеров. J

Orthop Sports Phys Ther 2000;30:544e51.

16. Schmidt-Wiethoff R, Rapp W, Mauch F, Schneider T, Appell H. Shoulder

Характеристики вращения у профессиональных теннисистов. Int J Sports Med

2004; 25: 154e8.

17. МакКин М.Р., Беркетт Б. Взаимосвязь между диапазоном движений в суставах,

мышечной силой и временем гонки для субэлитных каякеров на плоской воде.J Sci

Med Sport 2010;13:537e42.

18. Stuelcken MC, Ginn KA, Sinclair PJ. Сила плеча и диапазон

движений у элитных женщин-боулеров в крикет с болью в плече

и без нее. J Sci Med Sport 2008; 11: 575e80.

19. Барлоу Дж. К., Бенджамин Б. В., Бирт П., Хьюз К. Дж. Сила плеча и диапазон движений

у бодибилдеров. J Прочность Cond Res

2002;16:367e72.

20. Колбер М.Дж., Бикхейзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А.Травмы плеча

, связанные с тренировками с отягощениями: краткий обзор. J Прочность Cond Res

2010;24:1696e704.

Техника жима от плеч над головой 7

+МОДЕЛЬ

Пожалуйста, ссылайтесь на эту статью в прессе следующим образом: McKean MR, Burkett BJ, Жим от плеч над головой eIn-front of the head or over head?, Journal of Sport and Health

Science (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.jshs.2013.11.007

jshs103_ ■ 28 января 2014 года ■ 7/8

1

2

3

4

5

6

7

7

8

8

9

10

11

12

11

13

12

14

15

16

15

17 20002 16

17

1

18

19

20

21

22

23

24

25

25

26

27

28

29 20002 28

29

31

30

32

31

32

33

34

33

35

36

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

45

46

47

49 2000

47

49

50

51

50

52

51

53

52

53

54

55

56

57

58

59

60

60

61

62

63

65

66

67

66

68

69

68

69

70

71

72

72

73

74

75

76

77 9000

77

7000

7000

80

81

82

82

83

84

85

86

87

86

87

88

89

90

91

9000

9000

94

9000

9000

97

9000

100

101

102

103

104

105

106

107

108

108

110

111

112

113

112

114

115

114

115

116

117

118

119

120

121

122

123

124

125

125

126

126

127

128

129

130

Видео упражнение и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаПромежуточный
  • Вторичные мышцы

    Трапеции, Трицепс

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима от плеч из-за головы сидя

Жим штанги от плеч сидя из-за головы является разновидностью жима над головой и упражнением, используемым для развития силы и мышц плеч.

Вариации вертикального жима являются ключевыми движениями для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам удобен для исполнения, и продолжайте работать над ним.

Тем не менее, вариации жима из-за головы часто считаются устаревшей практикой, поскольку они могут поставить плечо в скомпрометированное положение, увеличивая риск травмы.

Если у вас недостаточно подвижны плечи, не рекомендуется выполнять этот вариант.И даже если вы это сделаете, в зависимости от ваших доводов в пользу использования этого упражнения, вам могут быть доступны лучшие варианты.

Инструкции по жиму плеч сидя за шеей

  1. Отрегулируйте штангу чуть ниже уровня плеч, стоя, затем загрузите желаемый вес на гриф.
  2. Поместите регулируемую скамью под штангу в вертикальном положении.
  3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
  4. Вдохните, напрягитесь, подтяните подбородок, затем опустите штангу на затылок.
  5. Выдохните и отожмите штангу назад, чтобы заблокировать.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму плеч из-за головы сидя

  1. Вытянитесь в верхней точке и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены и отведены назад.
  2. Позвольте локтям вращаться и указывать наружу в верхней части движения, но плотно прижимайте их к грудной клетке в нижней.
  3. Боритесь за контроль над перекладиной, чтобы ваши запястья не распрямлялись, и думайте о том, чтобы «катать костяшки пальцев к потолку».
  4. Напрягите пресс во время жима, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
  5. Представьте, что вы пытаетесь посмотреть в окно наверху, ваши уши должны быть на одной линии с вашими бицепсами.
  6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из прогрессий вертикального жима, перечисленных на сайте.

Жим из-за головы — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Упражнения на толчок  >  Жим за шеей Пресс за шеей

AKA Жим из-за шеи

 

Жим из-за головы — это вариант жима , который можно использовать на тренировках, чтобы помочь в положении над головой, подвижности и силе верхней части спины.

 

 

Исполнение

 

Закрепите штангу за шеей, как при приседании со штангой на спине, с руками в рывковом хвате, стопами примерно на ширине бедер и слегка развернутыми пальцами ног. Сбалансируйте вес на пятках, сохраняя полный контакт ступней с полом, и стабилизируйте туловище за счет давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно поднимите штангу вверх и прямо вертикально, полностью зафиксировав руки над головой, как в рывке .

 

 

Примечания

 

Если спортсмен не может комфортно выполнять жим из-за шеи при правильном положении грудного отдела позвоночника и движении рук, это упражнение не следует использовать до улучшения подвижности. При выполнении многоповторных сетов жима, повторения после первого могут быть касаниями, пока они остаются в полной амплитуде движения (штанга касается трапеций в начале каждого повторения).

 

Поскольку гриф и туловище начинаются в одном и том же месте и в той же ориентации, в которой они должны быть, когда гриф находится над головой, путь грифа должен быть совершенно вертикальным, а туловище должно оставаться в той же ориентации (очень слегка наклонен вперед).

 

 

Назначение

 

Жим из-за головы служит, как и жим, базовым силовым упражнением для верхней части тела и над головой, но больше подчеркивает силу и подвижность верхней части спины, чем жим. Его также можно использовать для обучения правильному положению над головой для рывка .

 

 

Программирование

 

Наборы из 1-10 повторений могут использоваться в зависимости от времени и конкретной потребности.6-10 повторений помогут больше с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений, как правило, наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для проверки максимального подъема, но они также улучшают силу. Для обучения и закрепления правильного положения над головой для рывка следует использовать легкие веса и 3-5 повторений.

 

 

Вариации

 

Жим из-за головы можно выполнять рывковым хватом, известным как рывковый жим .Жим от плеч в тренажере Смита

: безопасно или глупо?

Если есть одно упражнение, которое задействует больше вращательных мышц плеча, чем какое-либо другое, то это жим плеч в тренажере Смита.

По сравнению с обычным жимом плеч в машине Смита, вариант жима из-за головы (BTN) задействует больше дельтовидной мускулатуры (теоретически). Это дополнительное вовлечение передних и боковых дельт прекрасно, потому что большинству людей сильно не хватает ширины плеч.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать развитие дельтовидных мышц в ближайшие годы, а не только в ближайшие несколько месяцев, вам стоит воздержаться от самых страшных упражнений в тренажерном зале.

Подробная информация об упражнении жима из-за головы в тренажере Смита

    • Основные мышцы : плечи, трицепс
    • Поддержка мышц : ловушки, Serratus Andervery
    • Сложность
    • Сложность
    • : Advanced
    • Оборудование необходимо

      : Смит Машина, регулируемая веса
    • Рекомендуемая экипировка : Ленты сопротивления, бинты, мел
    • Цель упражнения : Увеличение массы передних, боковых и задних дельт для создания более пропорциональных плеч

    Как выполнять армейский жим из-за головы на Смите машина

    1. Переместите регулируемую скамью в машину Смита и установите спинку на самый высокий вертикальный угол.
    2. Установите штангу Смита так, чтобы, когда вы садитесь, штанга находилась на несколько дюймов выше уровня головы.
    3. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите штангу со стоек, полностью выпрямив локти. Это исходное положение.
    4. Вдохните, а затем медленно опустите штангу, пока угол между плечом и предплечьем не составит 90 градусов. Подумайте о том, как тянет штангу вниз своими ловушками, а не просто позволяет ей упасть. Кроме того, не опускайте голову слишком далеко вперед, когда опускаете штангу.
    5. Выжмите штангу обратно вверх и выдохните, как только вы заблокируете вес. Повторите 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    Заработали мышцы пресса шеи

    Плечи

    Как уже упоминалось, при выполнении жима от плеч в машине Смита из-за шеи задействуется больше передних и боковых дельтовидных мышц, чем при выполнении этого упражнения спереди. Однако, поскольку это упражнение также снимает напряжение с ваших трицепсов, вы почувствуете еще большую накачку плеч, чем при обычном жиме в тренажере [1].

    Объедините BTNP с предтренировочным комплексом на основе помпы , и можно с уверенностью сказать, что ваши плечи будут в огне. И, если вы достаточно стройны, вы увидите множество вен!

    Ловушки

    Многие люди, в том числе и я, считают, что жимы из-за головы активируют больше трапеций, чем жимы спереди. Тем не менее, исследования показывают, что активация трапециевидной мышцы примерно одинакова в обоих упражнениях.

    Тем не менее, лично я чувствую, что в моих трапециях затылок сильнее давит.Но это может быть просто из-за нового стимула, поскольку в настоящее время я редко выполняю это упражнение.

    Трицепс

    Поскольку BTNP тренирует разгибание локтя (основная функция трицепса), вы получите приличную стимуляцию трицепса, если будете работать достаточно тяжело. Однако, в отличие от жима спереди, ваш трис не будет ограничивающим фактором, что, безусловно, хорошо для развития плеч.

    Преимущества жима из-за головы

    Полная разработка плеча

    Хотя я больше не делаю жим от плеч в машине Смита из-за головы, если бы я мог делать только одно упражнение для плеч, BTNP был бы моим лучшим выбором на 100%.Почему?

    Потому что он хорошо бьет по всем трем головам, а по двум из них (лицевой и боковой) превосходно. Ни в одном другом упражнении на плечи такого нет [2].

    Итак, если вы спешите, то выполнение жима из-за головы с несколькими подходами обратных махов гарантирует, что вы подготовите свои дельты к росту.

    Очевидно, что при жиме из-за головы всегда существует риск получения травмы (по моему опыту, больше, чем при выполнении большинства других упражнений). Так что, если ваши плечи в чем-то изворотливы, я бы придерживался прессинга спереди.Вы всегда можете делать боковые подъемы и обратные махи после.

    Более быстрый рост дельт

    Вы когда-нибудь включали новое упражнение в свой распорядок дня и видели почти мгновенных результатов ?

    у меня есть. И это не редкость.

    Когда ваши мышцы не привыкли к данному упражнению, они вынуждены приспосабливаться. Это умеренно научный способ сказать, что они вынуждены расти больше.

    Итак, если вы регулярно выполняете жим от плеч с тех пор, как были подростком, поднимая тяжести в своей спальне, как я, то вы можете увидеть невероятно быстрые результаты от введения в свой распорядок нового упражнения.

    Жим из-за головы минусы

    Травмы от чрезмерной нагрузки

    Я не буду приукрашивать это. Даже выполнение армейского жима из-за головы на тренажёрах Смита может повредить ваши вращательные манжеты плеча, если вы не будете осторожны. На самом деле, делайте это чрезвычайно осторожным.

    Вы всегда слышите о парне, который сломал себе плечи в результате несчастного случая с подъемом груза. Тем не менее, вы никогда не слышали о парне, которому приходится ходить с травмой плеча до конца своей жизни, потому что он был слишком упрямым, чтобы избегать BTNP в детстве.

    Я не говорю, что вы столкнетесь с любой из этих травм во время вашей тренировочной карьеры. Но я am говорю, что если вы будете злоупотреблять BTNP, то ваши плечи, вероятно, будут измотаны в течение нескольких месяцев.

    Так что не опускайте планку слишком низко. Не начинайте сет с нижней точки повторения. Не тренируйтесь до отказа. Не поднимайте эго. Не высовывай шею, как курица.

    Соблюдайте эти правила, и вы значительно уменьшите шансы наморщить плечи [3] [4].

    Ограниченное сопротивление

    Хотя BTNP оказывает большее напряжение на дельты, чем обычный жим от плеч, я не уверен, что он строит дельты быстрее. Почему? Потому что вам нужно значительно облегчить вес.

    Итак, в целом ваши дельты (вероятно) стимулируются не больше во время BTNP, чем при обычном жиме от плеч. Конечно, нам нужно провести исследования, чтобы убедиться в этом. Но кому захочется проводить время в лаборатории, когда можно размять плечи о 300 мг кофеина?

    Не я.

    Альтернативы жиму из-за головы

    Жим от плеч в машине Смита

    Вернув жим от плеч в тренажере Смита в свою программу после некоторого времени выполнения BTNP, вы мгновенно увеличите свою силу. Вы настолько привыкнете к поднятию тяжестей без существенной помощи трицепсов, что, когда ваши трицепсы снова начнут работать, веса будут расти как по маслу.

    Вертикальный ряд в тренажере Смита

    Выполнение вертикальной тяги одной рукой в ​​тренажере Смита — отличный способ выровнять любой мышечный дисбаланс в плечах и трапециях, потому что вы можете тренировать каждую сторону тела независимо.Кроме того, вы можете сосредоточиться исключительно на работающих мышцах, так как вам не нужно стабилизировать вес.

    Другими словами, вертикальные тяги в тренажере Смита — это рецепт более эстетичного V-образного конуса.

    Боковой подъем машины Смита

    Выполнение боковых подъемов в тренажере Смита может вызвать у вас несколько странных взглядов. Но когда ваши дельты взорвутся, те же зрители будут спрашивать вас о секретах тренировки плеч. Кроме того, это отличная замена тренажеру для боковых дельт, который в наши дни есть лишь в немногих современных тренажерных залах.

    Тяга задних дельт в тренажере Смита

    Тяга задних дельт в тренажере Смита — одно из самых недооцененных упражнений для развития плечевого пояса всех времен. Это очень похоже на передний жим для задних дельт, потому что вы можете поднимать намного больше, чем при обратных разведениях. Я настоятельно рекомендую его, если у вас доминантное телосложение.

    Рекомендуемая экипировка для жима из-за головы

    Ниже вы найдете 3 моих рекомендуемых тренировочных инструмента для тренажера Смита, сидящих за жимом шеи от плеч.Я выбрал эти аксессуары для тренировок, чтобы улучшить силу жима и безопасность подъема на BTNP.

    Тем не менее, я использовал их и во многих других упражнениях с отличными результатами.

    1. Эластичные ленты

    Всякий раз, когда я делаю армейский жим из-за головы на тренажерах Смита, я всегда сначала разогреваю плечи с помощью своего эспандера Bestope Resistance Band .

    В наши дни вы можете купить всевозможные причудливые инструменты для тренировки подвижности.Но, судя по моему опыту, большинство из них — просто уловка. Я предпочитаю простоту эспандеров, потому что с ними можно выполнять практически любые упражнения на вращательную манжету плеча.

    Это конкретное сопротивление является одним из самых прочных, которые у меня есть (и я собрал значительную коллекцию за свою карьеру в тяжелой атлетике).

    Он изготовлен из экологически чистого латекса и не из тех лент, которые теряют свою эластичность через несколько месяцев. Мне его порекомендовал мой физиотерапевт, и я не могу сказать о нем достаточно хороших слов, особенно по цене.

    У меня также есть набор резинок сопротивления , когда я хочу увеличить сопротивление.

    Для разогрева я предпочитаю браслет Bestope. Но для реальных тренировок (если я путешествую или что-то в этом роде) я всегда использую свои ленты TOPELEK, потому что они по сути имитируют тросовые тренажеры, которые вы найдете в тренажерном зале.

    2. Наручные бинты

    Мне не стыдно в этом признаться. Я один из тех парней с маленькими суставами. Мои запястья, кажется, болят, когда я поднимаю что-либо свыше 50 кг, и работа за столом определенно облегчает мою боль.

    мужчина обматывает запястья перед тренировкой

    Итак, я взял за правило надевать поддерживающие повязки на запястья перед каждым сеансом отжиманий. Лично я использую RDX Wrist Wraps .

    Я подумывал приобрести еще несколько «профессиональных» бинтов для пауэрлифтинга, но в итоге остановился на этих бинтах Bear Gear, чтобы сэкономить пару фунтов. До этого я пробовал много бинтов для запястий, которые считались профессиональными, и должен сказать, что не мог отличить их от моих бинтов для запястий Beast Gear.

    Что мне больше всего нравится в бинтах Beast Gear, так это прочная застежка-липучка. Мои бинты никогда не развязываются в середине сета и не оставляют мои запястья открытыми, что определенно дает мне уверенность в том, что я могу работать тяжело и тяжело. Даже во время резки я установил довольно много новых PR в этих обертках, и я действительно доволен ценой, которую я заплатил.

    Я также пошел вперед и заказал пластинчатые бинты для фитнеса на запястье.

    Очевидно, что я не использую оба каждый сеанс.Но мне нужна была точка отсчета, чтобы увидеть, насколько хорошо сложены мои Beast Gears.

    Во всяком случае, менее чем за десятку эти обертки AQF вполне надежны. Хлопок и резинка обеспечивают достаточную поддержку суставов, фактически не ограничивая диапазон движений. Если я придирчив, хотя, они могли бы быть немного более удобными. Но на самом деле, по цене, я вообще не могу жаловаться. Я предпочитаю свои Beast Gears, но особой разницы между ними нет.

    3. Мел для тяжелой атлетики

    Сейчас я тренируюсь дома, но когда я занимался в коммерческих залах, я потихоньку осваивал искусство использования мела.

    Хитрость заключается в том, чтобы всегда списывать на мел жидкую разновидность .

    Таким образом, вы не оставите очевидных улик (пылевых облаков), подтверждающих вашу вину. Лично я не вижу ничего плохого в использовании мела. Но похоже, что большинство сотрудников тренажерного зала не разделяют моего видения.

    Я обычно использую жидкий мел, так как давно его запасся. Однако, если у вас ограниченный бюджет, то этот шарик Psychi Chalk также станет отличным вариантом.

    Он не такой незаметный, как жидкий мел, но поставляется с сетчатым покрытием, чтобы уменьшить потери и свести к минимуму облака пыли.

    Я использовал оба на тренажере Смита для жима шеей и плеч, и у меня нет претензий ни к одному из них. Жидкий вариант более удобен, но традиционный мел заставляет вас чувствовать себя более хардкорным!

    Жим из-за головы | Лучшее упражнение для плеч

    Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые составляли основу тренировок силовиков и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и подверженными травмам. Одно из упражнений, возглавляющее этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за головы».

    Жим из-за головы был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых спортсменов прошлых лет. В последнее время это движение было названо опасным и вообще запрещено в различных тренажерных залах и на спортивных тренировках.

    В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи М. МакКин и Б. Беркетт сравнили две техники жима над головой, т. е. жим передней частью головы и жим из-за шеи, у 33 испытуемых, которые выполняли движения сидя. позиция.Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, тем не менее, жимы от шеи как спереди, так и сзади оказались безопасными и эффективными упражнениями при выполнении на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальной амплитудой движений плеч. Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно при жиме сидя из-за головы без поддержки спины.

    Нам нужно понять, что проблема не в движении, а в вас.Например, если ваш обычный S-образный позвоночник превратился в С-образный, т.е. у вас горбатый или округлые плечи, то вам в первую очередь нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой из жимов от плеч может стать для вас проблемой.

    С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим из-за головы вам абсолютно подходит. Простой способ — выполнить движение и посмотреть, не причиняет ли оно дискомфорт вашему плечевому суставу.На самом деле, жим из-за головы может быть лучшим способом оценить любые основные проблемы с плечом.

    Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: « Жим штанги из-за головы: максимально нагружает шейные мышцы и диски, повышает риск грыжи шейного диска и нагружает плечевую капсулу. Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что оказывает максимальную нагрузку на все плечи. Отличная гибкость плеч необходима, чтобы провести штангу за шею.

    Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: « Штанга перемещается на меньшее расстояние, чем во время армейского жима. Однако жим из-за головы требует большей амплитуды движений плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча, чтобы вы могли завести гриф за голову, и отведение лопатки, которое оттягивает ваши плечи назад. Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Теснота ограничит вашу способность вращать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки.Эти пределы могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсит под сводом плеча ».

    Сценарист Шон Налеваный пишет, что нажмите на затылок: « для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть крайне развернуты наружу. Это приводит к тому, что подлопаточная мышца (одна из четырех мышц-вращателей манжеты плеча) находится в чрезмерно растянутом положении ».

    Тренер по силовой подготовке, Кристиан Тибодо, « Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за головы и жим гантелей — жим из-за головы имеет значительно большую активацию всех трех головок дельт .

    Стандартный армейский жим и жим гантелей над головой задействует больше передней головки дельтовидной мышцы, которая часто сильно стимулируется даже во время жима лежа. Затылочный пресс, с другой стороны, стимулирует все три головки плеча, особенно заднюю часть дельты. Он также задействует трицепсы, боковые дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

    Тибодо приводит в пример всемирно известного тяжелоатлета Дмитрия Клокова, который делал все виды жима из-за головы i.е. узкий хват, широкий хват, строгий хват, толкающие жимы. На самом деле жим широким хватом из-за головы называется жимом Клокова. С другой стороны, Клоков стал делать больше жимов из-за головы после того, как получил травму плеча. И, заметьте, Клоков поднимает умопомрачительные веса во всех своих упражнениях.

    Ряд известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров используют чрезвычайно тяжелые жимы из-за головы как основное движение во время своих тренировок. Рег Парк, Арнольд, Франко Коломбо, Серж Нубре, Серхио и др.все любили эту вековую возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за головы. Эд Коэн показал то же самое в весе 217 фунтов. вес тела. Бывший олимпийский тяжелоатлет, ставший профессиональным борцом, Марк Генри также набрал более 400 фунтов в упражнении.

    Тренер Чарльз Поликуин заявил, что у кого-то должны быть достаточно здоровые плечи, чтобы он мог выжимать из-за головы 66% того, что он жимает. По словам Поликвина, именно Эд Коан однажды сказал, что повышение силы в жиме из-за головы является ключом к преодолению плато в силовом жиме лежа.

    При выполнении движения необходимо помнить о следующих моментах:

    – Начните тренироваться с легкой пустой штангой или еще лучше с полой трубой.

    – Не беритесь за гриф очень широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

     – Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной, а не расклешенными внутрь или наружу.

    – Не делайте резких движений, и когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не опускайте штангу силой.

    – Если вы чувствуете щипок в плече даже при пустом грифе, то лучше воздержитесь от этого движения. Таким образом, это не значит, что слишком большой вес будет проблемой в жиме из-за головы. На самом деле любой вес вызывает дискомфорт в суставах.

    – Не делайте движение первым в своем расписании тренировок. Дайте плечам как следует разогреться.

    – Избегайте опускания грифа до грифа. Если вы уже давно выполняете это движение и уверены в этом, пожалуйста, вперед.А вот новичкам или склонным к травмам парням и девушкам достаточно остановиться со штангой, чуть ближе к нижнему положению.

    – Если у вас есть травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги. Попробуйте выполнить движение с гантелями.

     

    Почему всем следует выполнять жим над головой — прогрессивная реабилитация и сила

    Итак, теперь мы знаем, что жим над головой на самом деле не вреден для наших плеч, но какие преимущества он дает нам по сравнению с другими упражнениями?

    Первый : Пресс работает с мышцами плеча так, как они работают в реальной жизни.Наши мышцы не работают изолированно, когда мы проходим повседневную жизнь. Вместо того, чтобы выделять и укреплять каждую мышцу изолированно, по одному суставу, мы должны укреплять плечо так, как оно предназначено для работы, когда все мышцы выполняют свою роль, чтобы поднять руку над головой. Большинство физиотерапевтов знают, что разгибания коленей в положении сидя не очень хорошо помогают вставать с унитаза, однако они быстро прописывают изолированное внутреннее и внешнее вращение, чтобы помочь с движениями над головой.Нет компренде.

    Второй: Жим обеспечивает наибольшую отдачу при укреплении мышц плеча. К лопатке прикрепляются 17 мышц, каждая из которых играет уникальную роль в движении плеча, состоящего из 4 суставов. Мало того, что тренировать каждую из них по отдельности потребовало бы невероятно много времени, так еще и изолированная работа мышц плохо переводится в многосуставные комплексные движения. Ака: ЖИЗНЬ. Жим очень хорошо подходит для выполнения повседневных задач, потому что он укрепляет вращательную манжету плеча так, как она работает в реальных сценариях — для стабилизации головки плечевой кости в плечевом суставе.Если вы хотите тренировать все мышцы плеча, пресс — это то, что вам нужно. Пресс также заставит расти ваши плечи и верхнюю часть трапеций. Нет необходимости выполнять боковые подъемы и шраги, которые на самом деле имеют гораздо более высокий риск травмы и занимают больше времени, чем если бы вы регулярно включали правильно выполненный жим в свою программу!

    Третье: При выполнении стоя жим задействует гораздо больше, чем просто плечо. Поскольку вас просят удерживать равновесие, выжимая тяжелый предмет над головой, вы должны сохранять контроль над всем, от перекладины до пола.Поскольку жим имеет самую длинную кинетическую цепь (большинство подвижных частей на наибольшем расстоянии от ног до штанги над головой) среди всех основных упражнений со штангой, он улучшает баланс, стабильность и даже силу кора.

    Наконец: Жим штанги также можно тренировать в течение длительного периода времени. При изолированной работе мышц рано или поздно наступит время, когда характер движения и режим (гантели, тренажеры со штифтами, эспандеры, пружины, гири и т.) мешают вам продолжать прибавлять в весе. Возьмем, к примеру, внутреннее и внешнее вращение плеча. Гантели могут стать настолько тяжелыми, а бинты могут быть настолько сильными, что вы физически не сможете утяжелить их для того, что эти мышцы могут делать по отдельности. Жим, однако, можно тренировать и совершенствовать годами и годами, И ГОДАМИ, постепенно и поэтапно добавляя вес к штанге.

    Опять же, для случайных скиммеров, давайте вспомним преимущества выполнения жима над головой стоя:

    1. Функционально укрепляет все мышцы плеча ваши плечи выглядели подтянутыми

    2. Задействует всю кинетическую цепь человека

    3. Улучшает баланс и устойчивость

    4. Может прогрессировать в течение длительного периода времени

    5. И полностью безопасно для плеча!

    Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, чтобы немного прокачать верхнюю часть тела, обязательно подойдите к стойке со штангой и сделайте жимы!

    Если мысль о жиме над головой все еще вызывает у вас стресс, потому что вы навредили себе, делая это, изо всех сил пытались добиться прогресса, перенесли операцию или ваш врач сказал вам, что вам никогда не следует этого делать, позвольте нам помочь вам узнать, как это сделать. это и продвигать его безопасно.Поговорите сегодня с клиническим тренером PRS, чтобы получить помощь и рекомендации по безопасному развитию силы верхней части тела, снижению риска травм и повышению устойчивости и долговечности ваших плеч.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.