Застой веса при похудении что делать: Топ 10 основных причин застоя веса

Содержание

Как сойти с плато снижения веса и не выйти на остановке?

Почему появляется точка

Когда процесс похудения начинается с сокращения количества еды, тело начинает сбрасывать вес просто потому, что до диеты тратило больше энергии и по привычке продолжает это делать, заимствуя калории из запасов. Неприятный момент заключается в том, что со временем организм разоблачит обман: количество поступающих калорий не равно объему затрачиваемой энергии, — и подстроится под новые ограничения. Итог: вес встает. Хотя лишнего в десять вечера вы вроде бы не ели и тренировались в обычном режиме.

Елена Мановска,

«Чтобы выжить, тело должно восстанавливать энергетический баланс, — объясняет Елена Мановска. — Нашему организму необходимы эти естественные физиологические механизмы.

Как бы странно это ни звучало, тело не хочет, чтобы вы худели.

Поэтому, когда вы сокращаете калории, оно думает, что его пытаются заморить голодом. Кроме того, замедляется скорость метаболизма, и тело начинает сжигать лишнее с меньшей скоростью».

«В большинстве случаев процесс снижения веса происходит за счет резкого и спонтанного сокращения числа потребляемых калорий, — добавляет Валерия Насонова, специалист по телу Института красоты Le Colon и skin-ментор Biologique Recherche. — Это стресс для организма, на который мгновенно реагирует гормональная система (женская — особенно). Получается, плато снижения веса — естественная реакция. Все системы начинают работать над сохранением жировых запасов. Чаще всего появление подобных реакций говорит о не совсем корректном подходе к процессу похудения — возможно, стоит пересмотреть выбранные методы.

Быстрый минус в самом начале процесса больше связан с потерей лишней жидкости: исключив, к примеру, быстрые углеводы, алкоголь и добавив физической активности, человек начинает активно сбрасывать. Затем вес замирает на одной точке. Важно отметить, что в одной «цифре» можно выглядеть по-разному, поэтому в процессе похудения также нужно учитывать качество тела, состояние и тонус мышц. Допустим, можно придерживаться низкокалорийной диеты и кардионагрузок, при которых быстро уйдет вода и пойдет снижение веса, но кожа останется дряблой и рыхлой, а рельеф — нечетким. В то же время при наборе мышечной массы (улучшении рельефа и качества мышц) нередко наблюдается увеличение веса.

В числе неочевидных причин возникновения эффекта плато — неправильный питьевой режим, слишком жесткая диета и однообразные физические нагрузки. Последний пункт самый неожиданный: первое время выбранный комплекс или вид активности может способствовать эффективному снижению веса. Но при следовании однотипному режиму вероятность наступления плато довольно высока — организм привыкает к выбранным упражнениям и нагрузке, так как со временем выполнять их становится легче».

Когда ждать

Все индивидуально и зависит от исходных данных. Если вы начинали с большого веса, то плато может наступить через три-четыре месяца. При незначительных жировых отложениях — и спустя два месяца.

Как поставить запятую

Еще раз: не урезать рацион до куриной грудки в количестве одной штуки на весь день и не записываться на тренировки семь раз в неделю. Так вы, может, и сдвинете вес с мертвой точки, но дальше обязательно случится откат. Виной всему — еще одна порция стресса, которого и так было немало еще и до возникновения плато. Единственный выход — «расшевелить» организм. Некоторые диетологи рекомендуют повысить (!) калорийность на 300–500 единиц на две недели, а потом снова возвращаться к привычным цифрам. Но все не так однозначно.

Валерия Насонова,

«В этом аспекте очень важен индивидуальный подход — прежде всего необходимо определить причину возникновения плато, — объясняет Валерия Насонова. — Возможно, необходимо ускорить метаболизм за счет изменения рациона и формата физической активности.

Попробовать формат интервального голодания, сократить количество тренировок или попробовать их новую разновидность, добавить определенные процедуры для тела — вариантов хоть отбавляй.

Но лучше, конечно, проконсультироваться со специалистом. Не лишним будет проверить показатели микроэлементов — вероятно, организму чего-то не хватает. Еще один важный аспект — здоровый полноценный сон. Соблюдение режима и следование циркадным ритмам в приоритете».

«И про психологический аспект, — говорит Елена Мановска. — Застой может длиться пять-семь дней, а то и на протяжении нескольких месяцев. Нужно просто принять тот факт, что вам нужно будет немного подождать, прежде чем снова увидеть изменения. Главное — не паниковать и прислушаться к организму, иначе загоните себя в стресс. Замкнутый круг».

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато


Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:


Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.


Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.
Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета


При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные.

С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.


Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

Эффект плато при похудении. Как преодолеть застой и двигаться дальше

У всех нас есть сильные привычки, которые мешают добиваться успеха в похудении и поддержании веса. Сначала процесс похудения идет хорошо, но в определенный момент весы замирают. Эксперты по диете и физическим упражнениям называют данный период — плато потери веса. Невозможно точно сказать сколько будет длиться данный процесс, так как он очень индивидуален. Как преодолеть застой и начать двигаться дальше?

Что такое эффект плато

Плато при похудении — это длительная остановка при похудении. Сперва вы стремительно теряли лишние килограммы, а потом процесс замедлился и остановился.

Эффект плато наступает потому, что наши тела умны и адаптируемы. После каждой тренировки организм не только укрепляется, но и более эффективно сжигает калорий. Но после того, как вы начнете терять вес, тело снова приспосабливается, требуя меньше калорий, чем раньше. Это постоянный процесс, в котором надо найти правильный баланс. Если вы сделаете неправильный шаг, все может рухнуть, остановив прогресс вашего плоского живота. К счастью, есть несколько простых способов повысить метаболизм и подтолкнуть весы в правильном направлении. Вот наши лучшие 20 стратегий преодолеть плато при похудении.

Диетические хитрости

Потеря веса невозможна без определенной диеты, плана тренировок и некоторых серьезных изменений в образе жизни. Все три этапа важны, но диета стоит во главе стола. Потому, что гораздо легче не положить что-то в рот, чем сжигать его, бегая по лестнице или посещая уроки силовых тренировок. Продолжайте питаться умеренно.

Переоцените свои потребности в калориях

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы  на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Ешьте больше клетчатки

Один из лучших способов борьбы с жиром — клетчатка. «Новые исследования показывают, что пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить лишние килограммы в то время как другие диеты с жестким ограничением клетчатки вызвали плато». «Съедайте не менее 30 граммов в день свежих фруктов, овощей и цельного зерна». Внесение одного изменения в свой рацион, которое направлено на потребление 30 г клетчатки в день, поможет сбросить вес, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Поменяв печенье на ягоды, а белый рис на ячмень вы получите больше пользы.

Изменить свое отношение к кофеину

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Устройте читмил

Читмил — это запланированное одноразовое нарушение режима питания, которое вы соблюдали не менее 6 дней.


Иногда нарушение правил может стать ключом к успеху. «Когда вы сталкиваетесь с плато, съешьте пищу, богатую углеводами, иначе называемую читерской (вредной) едой. Организм получит кратковременную взбучку и снова начнет функционировать должным образом». Когда мы худеем, мы неизбежно теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина («гормона сытости»), который заставляет мозг сохранять калории и предотвращать голод. Исследования показывают, что лучший способ увеличить производство лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не будете голодать и сжигать калории с нормальной скоростью». Проще говоря, съешьте кусочек пиццы или гамбургер и посмотрите, что произойдет. Это заставит мозг увеличить сжигание калорий, что приведет к потере веса.

Сократите соль

Иногда весы не склоняются в вашу пользу, потому что тело удерживает воду. Задержка и вздутие живота могут происходить по ряду причин, однако наиболее частой причиной является потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, наполненных натрием. Вода, как магнит, цепляется за натрий, поэтому, накапливается лишняя жидкость. Держитесь подальше от блюд и десертов с большим количеством соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

Хотите получить больше от тренировок по снижению веса? Заправьте свое тело миндалем. По данным журнала «Международное общество спортивного питания», орех богат аминокислотой L-аргинином, который на самом деле помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя потерю в весе .

Питайтесь регулярно

Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет похудеть, но это неправда. Мало того, что пропуск приема пищи, замедляет метаболизм, это еще приводит к резкому снижению уровня сахара в крови. Что заставляет чувствовать себя голодным, увеличивая шансы на переедание и замедление процесса похудения. Употребляя в пищу комбинацию из белков , углеводов и жиров каждые 4 часа вы будете поддерживать постоянный расход калорий в течение дня и предотвратите голод.

Купите многоразовую бутылку для воды

«Одним из самых игнорируемых аспектов плана по снижению веса является правильное увлажнение». Мало того, что питьевая вода может помочь избавиться от лишней соли, находящейся в организме, она предотвращает голод и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса. Держите бутылку с водой рядом, чтобы не забывать пить ее в течение дня. Если у вас темно-желтая моча, вы обезвожены и должны начать пить.

Пейте воду перед каждым приемом пищи

Если говорить о воде — «Стакан или два перед едой помогут сократить общее потребление калорий». Наука подтверждает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на заседании Американского химического общества, люди которые выпивали две чашки воды перед едой съедали на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период они следовали этой стратегии три раза в день и потеряли примерно на 2,5 кг. больше, чем те, кто сидел на диете, не увеличивая объем выпиваемой воды.

Ешьте белок три раза в день

Вы наверняка слышали это уже не один раз: при похудении нужно есть больше белка. И в этом есть смысл: протеин повышает метаболизм и помогает организму сохранять мышцы при сжигании жира. Богатые белком продукты также подавляют грелин — гормон, который вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит. Съедайте не менее 60 граммам белка в день, по 20 грамм на каждый прием пищи.

Добавь больше активности

Выходите на новый уровень активности. Это может быть ежедневная часовая прогулка или 20 минутное кардио.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и придерживаетесь привычного ритма, включите в свой день немного дополнительной активности. Это поможет сжечь лишние калории. Вымойте посуду вручную, откажитесь от лифта или прогуляйтесь вокруг квартала, вместо просмотра фильма. Каждая мелочь имеет значение, чтобы выйти из плато и заставить весы снова двигаться.

Откройте для себя новый вид спорта

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Попробуйте Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — еще один отличный способ усилить сжигание калорий и достичь цели. «Интервальная тренировка означает ускорение вашей скорости тренировки в течение короткого периода времени, а затем возвращение к нормальной скорости в течение немного более длительного периода». «Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные скорости, если вы выполняете обычную кардио-тренировку». Если вы, например, бегаете на беговой дорожке, вы можете разогреться в течении 5 минут, идя пешком, а затем в течение минуты заниматься полным спринтом. После чего перейдите на две минуты ходьбы. Можете изменить интенсивность, поменяв наклон. Две минуты на склоне 1%, а затем поднимите его до 6% в течение двух минут. Чередуйте в течении 30 минут.

Добавьте тяжелый вес или измените комплекс упражнений

Остановка потери веса, хороший признак того, что ваше тело больше сомневается. Или в редких случаях это признак излишних стараний. Если причина кроется в первом варианте, то тренируйтесь с весом, чтобы убедиться, что вы наращиваете или поддерживаете мышечную массу. «Одной из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам является увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир». Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира будет сжигать ваш организм в состоянии покоя. Попав на плато при похудении, измените тренировки с отягощениями. «Слишком длительное выполнение одного упражнения по поднятию тяжестей замедлит ваш метаболизм. Я рекомендую использовать программу периодических тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений в течение года». Растерянность мышц является ключом к успеху. Увеличите свой вес и выполняйте меньше повторений, но также поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений.

Скорректируйте образ жизни

Потеря лишних килограммов — это не только результат того, что вы делаете в тренажерном зале, и того, что кладете на тарелку. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать другие часы в свою пользу?

Фиксируйте на бумаге съеденные продукты и активность

Будьте честны. Возможно, вы зашли в тупик, потому что едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. Исследования показывают, что люди, которые регистрируют то, что они едят, более успешны в потере веса. Заведите дневник, чтобы записать каждый кусочек пищи. Возможно вы заметите определенные триггеры, которые заставляют вас есть больше или меньше в течение дня. Журнал может станет эффективным способом выявления областей для улучшения диеты и привычек.

Спите не менее 6 часов

Недосыпание убивает прогресс потери веса! Отсутствие достаточного количества сна вызывает чувство неловкости, и изменяет ваш метаболизм в худшую сторону. Сон менее 6 часов снижает потерю жира на 55% . Слишком низкий уровень сна приводит к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было установлено, вызывают увеличение веса и жира, особенно в области живота.

Сделайте день отдыха

И в том же духе, выходной день или два в неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджия Черри. Часто слишком сильное сосредоточение на желаемой цели оказывает негативное влияние. Предоставьте вашему телу и разуму время для перезарядки. Это не только вернет вас в нужное русло, но и даст возможность пересмотреть свой режим питания и физических упражнений. Отпуск от тренажерного зала на несколько дней также может предотвратить перетренированность.

Поощрите себя

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, нужно набраться терпения и подождать. Верьте, что со временем снова начнете терять вес! Трудно поддерживать мотивацию, без видимых результатов, поэтому вознаградите себя. Однако хитрость заключается в том, чтобы не поощрять едой. Вместо этого побалуйте маникюром, массажем или вечером сходите в кино с друзьями.

Смотрите шире

Наконец, загляните за пределы чисел. То, как вы себя чувствуете, повышая выносливость или интенсивность на тренировках или просто лучше выглядите в джинсах, — все это причины для радости. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым, крепким, а не на результатах снижения веса. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса не приводит к успеху в жизни.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

 

Эффект плато. Что это такое и как преодолеть. — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В первые месяцы тренировок и в желании похудеть, при условии правильно составленного графика занятий и рациона питания, результативность вашей работы будет наиболее заметна: из организма будет уходить вода, станет проявляться рельеф, а тело — стройнеть. Но со временем, даже с учетом выполнения все того же объема нагрузки, может наступить застой в результатах. Казалось бы, что тут не так? Ведь и тренировки проходят регулярно, и питание сбалансировано. Многие начинающие любители фитнеса на этом фоне склонны драматизировать ситуацию и понапрасну портят себе настроение, думая, что это тот максимум, которого они добились в зале. Но это вовсе не так. «MyFitness» расскажет почему.

Всей этой истории, когда ты усиленно занимаешься на тренажерах, соблюдаешь рацион, а результат вдруг перестает улучшаться, есть логичное объяснение. Объяснением этим является так называемый «эффект плато». Он наблюдается при похудении и наборе массы. Плато возникает в определенный период вашего тренировочного процесса из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. В чем могут заключаться причины: организм привык к нагрузкам и замедлил обмен веществ или же сам человек все-таки делает что-то неправильно?

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие — мышцы и ткани. Застой жидкости в организме формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки. Не стоит возлагать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями, так как из-за замедлится обмен веществ и работа внутренних органов — это плохо для здоровья, и адаптация организма приведет к эффекту плато. Также помните, что утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть» — является ошибочным. Жир необходим для нормальной работы органов.

Каким может быть плато?

  1. Тренировочным. Когда вы все-таки «дотренировались» до предела генетических возможностей или же вам просто необходимо скорректировать комплекс тренировок;
  2. Диетическим. Когда организм адаптировался к типу питания;
  3. Энергетическим. Когда организм привык к уровню физической нагрузки;
  4. Гормональным. Зависит от индивидуальных особенностей организма.

С теоретической частью вопроса: «почему я тренируюсь также, а роста результатов нет», мы познакомились. Теперь давайте разберем эффект плато на практике.

И так, к примеру, вы питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые 3-4 месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступали из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки плато — это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий. Вот почему мы говорим, что не нужно делать акцент на диетах со слишком строгими ограничениями. Важно помнить: сверхнизкая калорийность приведет к замедлению обмена веществ и негативно скажется на работе внутренних органов!

Второй пример. Вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадает из-за отсутствия изменений в нагрузке. Одни и те же физические нагрузки во время работы приведут к застою в результатах. Причиной тому отсутствие индивидуального плана занятий и понимания процесса восстановления организма.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness«o;:

Начиная активно заниматься фитнесом, априори нужно понимать — эффект плато наступит рано или поздно. Это зависит от количества лишнего веса человека. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления плато доходит и до полутора лет. Можно ли одолеть плато? Да, если дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода «маятник». Он предполагает повышение/понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет разогнать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки. Также можно использовать старый добрый Cheat Meal — временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному. В плане работы в зале отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Если эффект плато появился, то, как вы уже поняли, трагедию устраивать не из-за чего.

А инструкции на преодоление такого состояния организма будут следующие:

  1. Продолжайте следить за питанием — рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте клетчатку;
  2. В зале увеличьте интенсивность силовых нагрузок — тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы;
  3. Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции;
  4. Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес;
  5. Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций. Но при этом всегда, в любой ситуации, старайтесь не терять мотивацию и воспринимать эффект плато как неизбежный этап при похудении! Результат в дальнейшем к вам обязательно придет!

как сдвинуть вес с мертвой точки

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Большинство женщин, которые хоть раз в жизни боролись с лишним весом, знают, что в самом начале диеты масса тела уходит быстрее всего. К сожалению, уже через 1-2 недели стрелка весов застывает на одном месте. Этот период наиболее сложный для женщины. Он чаще всего становится поводом для отказа от диеты, так как подрывает мотивацию к дальнейшему похудению. Что делать, если вес стоит на месте? Ответ очевиден: нужно принять меры, чтобы он снижался дальше. Для этого воспользуйтесь нашими советами.

1. Питайтесь чаще, маленькими порциями.

Голод, длительные промежутки времени без пищи, отрицательный баланс энергии в организме – вот причины, по которым через несколько недель от начала диеты происходит замедление обмена веществ. Организм делает все возможное, чтобы выжить, поэтому он включает «эконом-режим», расходуя калории более эффективно. Что делать?

Очевидно, что на один из этих трех факторов мы повлиять не можем. Речь идет об отрицательном энергетическом балансе, который хоть и провоцирует замедление обмена веществ, но все же необходим для снижения веса. А вот на чувство голода и регулярность поступления пищи в желудок мы можем и должны влиять. Для этого необходимо включить режим дробного питания.

Употребляя пищу малыми порциями через небольшие промежутки времени, мы даем организму понять, что с поиском еды у нас никаким проблем нет. Продукты поступают в желудок регулярно, концентрация питательных веществ в крови если и снижается, то ненадолго. Дробное питание не только позволяет преодолеть эффект плато, но и сделает диету более комфортной. Но при этом вы должны тщательно контролировать размер порций, так как 5-6 полноценных трапез в день вряд ли сделают вашу фигуру стройнее.

2. Обращайте внимание на питьевой режим.

Если вам хотя бы раз в жизни доводилось покупать препараты или добавки для похудения, наверняка вы обратили внимание, что в инструкции производитель всегда дает рекомендацию, согласно которой прием лекарственного средства необходимо сочетать с обильным питьем. Любая диета для похудения тоже предполагает усиленный питьевой режим. Ну а необходимость употребления большого количества воды во время тренировок даже не обсуждается.

Если вес стоит на месте, обратите внимание на питьевой режим. Когда вы мало пьете, вы медленнее худеете. Недостаток жидкости замедляет матаболические процессы. Обильное питье позволяет не только своевременно выводит продукты распада, образующиеся в больших количествах при перестройке обмена веществ, но также способствует угнетению чувства голода. Вода в количестве 1,5-2 литра в сутки повышает эффективность диеты и улучшает ее переносимость.

3. Сознательно повышайте двигательную активность.

После ограничения рациона организм переходит в «эконом-режим». Эти изменения предполагают не только снижение скорости метаболизма, но и уменьшение физической активности. Это происходит неосознанно. Человек становится более ленивым. Даже не замечая этого, он все чаще предпочитает полежать перед телевизором, чем отправиться на прогулку или на пляж.

Этот процесс нужно контролировать сознательно. Лень и апатия – всего лишь механизм экономии энергии, который организм включает, чтобы выжить в условиях голода. Вы должны проявить волю и все равно двигаться, ходить пешком, активно отдыхать, даже если вам неохота это делать. Чтобы похудеть, энергию нужно тратить, а не экономить.

4. Введите дополнительную тренировку.

Чтобы худеть, нужно не только мало есть, но еще и заниматься спортом. Ограничение поступления энергии в организм – это лишь полдела. Вторая его половина – усиление энергозатрат. Если ваш вес стоит на месте, и вы еще не занимаетесь спортом – это очень хорошо, потому что у вас есть возможность достаточно легко сдвинуться с мертвой точки. Для этого нужно всего лишь организовать себе регулярные пробежки, походы в бассейн или тренировки в спортзале.

Что делать людям, которые уже занимаются спортом, но вес все равно стоит на месте? Необходимо ввести дополнительную тренировку, которая позволит тратить немного больше энергии, чем вы расходуете на данный момент. Например, если вы бегаете по утрам, запишитесь на фитнес. Возможно, стоит дополнительно выделить 2-3 часа в неделю на занятия аэробикой или купить хороший тренажер для домашних тренировок.

5. Ужесточите диету.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, проявляете физическую активность, сидите на диете, но вес по-прежнему не уменьшается, придется урезать рацион еще больше. Что поделать, у всех людей разная скорость метаболизма. Кому-то достаточно небольшого ограничения в питании для стабильного снижения веса, а кто-то вынужден полностью отказываться от сладостей и жирной пищи, питаясь в основном фруктами и диетическим мясом.

6. Воспользуйтесь препаратами для похудения.

Похудеть, используя одни только таблетки, вряд ли возможно. Тем не менее, препараты способны повысить эффективность других методов снижения веса. Если масса тела стоит на месте, можно воспользоваться следующим средствами для похудения:

– блокирует усвоение жира, но имеет множество неприятных побочных эффектов (боль в животе, диарея, недержание кала).

Глюкобай – блокирует усвоение углеводов, но тоже не лишен побочных эффектов (боль в животе, метеоризм).

Сибутрамин ( , и др.) – угнетает аппетит, вреден для сердца и психики.

– угнетает аппетит, имеет минимум побочных эффектов, но принимать таблетки нужно только перед едой, в больших количествах, запивая водой.

– хорошо действует в сочетании с тренировками, противопоказан при бессоннице, гипертонии, болезнях сердца.

7. Будьте готовы к замедлению процесса снижения веса.

Зачастую отказ от диеты – это следствие повышенных ожиданий человека от диеты. Он читает в интернете, что определенный режим питания позволяет худеть на 10 кг в месяц и настраивается на такой результат. После того как в первую неделю жестких ограничений в питании уходит 2-3 кг, мотивация повышается.

Но затем наступает разочарование – масса не уходит вовсе, либо снижается крайне медленно. На этом этапе большинство людей огорчаются, теряют веру в успех и прекращают диету, заедая свое горе большим количеством сладостей. Естественно, после применения таких методов борьбы с депрессией вес больше не стоит на месте, на фоне сниженной скорости метаболизма он начинает резко увеличиваться.

Очень важно осознать, что масса тела не может уменьшаться слишком быстро, даже если вы существенно ограничиваете свой рацион. Похудение на 1-2 кг в месяц – это вполне нормальный темп. Разрешив себе худеть медленно, вы решите проблему со снижением мотивации в период низкокалорийной диеты. Запаситесь терпением, и у вас все получится.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

  • Рубрики

    • (30)
    • (380)
    • (383)
    • (216)
    • (1402)

Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.

Предварительно прочитайте, как это было:

Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать « 2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке? » .

Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.

Маленькая просьба, не уходите!

Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.

А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.

Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.

Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!

Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.

Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.

Об этом эксперименте я читал очень давно.

Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).

Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.

План Киса был прост:

  1. Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
  2. Вернуть к нормальному режиму питания.

Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.

Эксперимент должен был длиться год.

  • Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
  • Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
  • Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).

Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.

Он отобрал 36 молодых мужчин.

Эксперимент начался в ноябре 1944 года.

Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:

  • Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
  • Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
  • Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
  • Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
  • В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
  • Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
  • Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.

Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.

К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.

Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.

Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.

Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.

Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.

  1. Худые должны были потерять только 19% своего веса.
  2. Толстые: до 28%.

Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.

Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.

Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.

Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.

Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.

Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.

Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.

Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.

Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.

Испытуемым начали сниться кошмары.

Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.

Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.

Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.

Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.

Изменения в результате эксперимента

С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.

Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:

  • После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
  • На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
  • Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
  • В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
  • Объём крови упал на 10%.
  • Уменьшился размер сердечной мышцы.
  • Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
  • Огрубевшая кожа.
  • Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
  • Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).

Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).

А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.

Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.

Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.

Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.

Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.

Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.

Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.

У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.

Реабилитация

Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).

Реабилитация происходила следующим образом.

Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:

  1. Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
  2. Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
  3. Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
  4. Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.

Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.

Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.

Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!

Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.

Чем закончился эксперимент

Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.

За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».

  • Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
  • Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
  • Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
  • Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
  • Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
  • Сердце вернулось к нормальным размерам.
  • Объём лёгких восстановился.
  • Появилась одышка из-за лишнего веса.
  • Вернулись хорошие манеры.

Цитата из заключения:

«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».

Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания

Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?

Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?

Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.

Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?

Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

  1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
  2. Новая точка равновесия .

Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.

Нарушение режима

Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.

Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.

Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.

Это удивительный адаптационный механизм.

Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.

Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.

Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.

Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.

Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.

Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.

На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?

Новая точка равновесия

Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.

Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.

Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.

Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.

Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.

Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!

Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.

Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».

Если так случилось, то надо:

  1. Либо ещё немного сократить калорийность.
  2. Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
  1. Температуре тела.

По температуре тела . Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.

В цифрах это выглядит так:

  • 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
  • 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
  • 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
  • 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
  • 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.

Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.

По состоянию вегетативной нервной системы .

Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.

ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.

Она делится на:

  1. Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
  2. Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).

Данные системы должны находиться в равновесии.

Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ .

Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:

  • Покраснение кожи (не побледнение).
  • Пониженное артериальное давление.
  • Замедление частоты сердечных сокращений.
  • Обильное слюноотделение (много слюны).
  • Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
  • Вялость (очень хочется спать).
  • Настроение апатичное, спокойное.

По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.

Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.

Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился

Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.

Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.

Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете

Вопрос сложный, но разрешимый.

Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!

Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.

Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.

Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.

Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».

Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.

На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.

На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.

Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает . Это приводит к замедлению обмена веществ.

Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.

Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.

Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.

Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:

  • Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
  • Ускоренное насыщение (нет голода).
  • Снижение секреции инсулина.
  • Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
  • Стимулирование иммунных клеток.
  • Ускоренный рост костей и повышение их плотности.

Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.

Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.

Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах ! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.

  • Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
  • Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
  • Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
  • Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
  • Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
  • Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
  • Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).

Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).

Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.

При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!

Какой выход?

Использовать рефиды.

Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.

Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.

Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.

Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.

Схема следующая:

Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.

Что это нам даёт:

  1. Увеличивается расход энергии . Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
  2. Нет чувства голода . Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
  3. Легче следовать диете . Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
  4. После диеты вес не возвращается . Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
  5. Снижение катаболизма мышц . Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
  6. Хорошее самочувствие и внешний вид . Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.

Читмилы или рефиды?

Думаю, многие задались этим вопросом.

Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.

Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!

Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.

Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.

Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.

Подобные качели и вправду напрягали.

Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.

При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.

Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.

Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.

Выводы + 3 важных вопроса

Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.

Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:

Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

  1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
  2. Новая точка равновесия.

Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:

  1. Температуре тела.
  2. Состоянию вегетативной нервной системы.

Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.

  • Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
  • Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).

Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.

Ответьте на парочку моих вопросов:

Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Почему стоит вес и что делать с эффектом плато

“Кошмар! Села на диету: ем 5 раз в день маленькими порциями, исключила из рациона сахар и выпечку. Занимаюсь фитнесом 3 раза в неделю. Сбросила за месяц 4 кг. А сейчас вес стоит уже 2 недели. Я в отчаянии и боюсь сорваться. Что делать? Почему стоит вес при соблюдении диеты? ” Такой отчаянный пост можно встретить на любом форуме, посвященном похудению. Как справиться с ситуацией и не набрать килограммы обратно? Мы постарались максимально подробно ответить на этот вопрос.

Фаза плато — что это

Многие худеющие люди тщательно следят за снижением веса. Это доставляет определенную радость и гордость. Но рано или поздно наступает такой момент, что вес замирает. И это нормально. Так и должно быть и называется такой период фазой плато. Как правило, он продолжается от двух недель до полутора месяцев.

В начале похудения мы теряем лишнюю жидкость и свежие жировые отложения за счет увеличения физической нагрузки и соблюдения диеты. Но организм постепенно привыкает к количеству полученной энергии и не торопится избавляться от жировых запасов, отложенных на «черный день». Эволюция.

Возможны два варианта развития событий:

  • вес не падает, но объемы уменьшаются;
  • вес на месте, объемы на месте.

В первом случае нельзя говорить о плато, так как изменения тела идут, но за счет увеличения мышечной массы взамен жировой. При похудении нельзя ориентироваться только на вес. Это не самый главный показатель. Правильнее следить за процентом жировой ткани в организме. А так как килограмм жира по объему больше, чем мышцы, то и получается, что вес стоит, а объемы уходят.

Зато второй случай — это чистая фаза плато. Здесь главное не отчаиваться и не сдаваться. Важно помнить, что этот период важен для перестройки организма. Если он слишком затянулся, имеет смысл дать толчок для сдвига с «мертвой точки».

Причины диетического плато

Вот почему стоит вес при похудении:


Как сдвинуть вес с «мертвой точки»

Предотвратить плато в полной мере не получится — это важный и необходимый этап в процессе похудения, но можно существенно сократить срок застоя.

Каким же образом можно заставить организм снова начать терять вес. Особенно если период плато затянулся. Есть несколько вариантов.


Заключение

Мы худеем для того, чтобы улучшить свое самочувствие, стать более красивыми и здоровыми. Отнеситесь к плато, как к одному из этапов похудения и возможности внести изменения в свою стратегию похудения. Запаситесь терпением для его преодоления. Осознайте, что путь по которому вы пошли, это единственно верное решение для себя любимой.

Самый важный принцип в отношении любого существа — не навреди. Придерживайтесь его и в отношении себя. Любите себя всякими, но стремитесь к лучшей версии себя.

Каждый здоровый человек следит за своим весом. Для того чтобы прийти в форму прикладывается немало усилий. И вот спустя какое-то время, отвесы пропадают. Целыми неделями стрелка весов не сдвигается ни на йоту, будто ее кто-то намагнитил. И вместо эйфории от потери лишних жировых отложений приходит разочарование.

Так вот: не стоит отчаиваться! Просто вы один из тех, кого настиг эффект «плато». Обыкновенное явление, при котором человек соблюдает диетическое питание , активно занимается спортом, но вес больше не снижается.

Человеческий организм – сложная структура, которая работает как отлаженный механизм, но часто имеет сбои и индивидуальные особенности. Для того чтобы разобраться с всевозможными причинами остановки сбрасывания лишних килограммов, нужно исключить самые явные факторы. Казалось бы, это и так понятно, но следовало бы перестраховаться.

  1. Исправность весов. Простые механизмы имеют свойство ломаться или искажать данные. Поэтому необходимо выбрать одни весы, которые стоят на ровном месте. И замерять параметры в одно и то же время, желательно утром натощак. Так можно избежать обыкновенных погрешностей в получении данных.
  2. Питание. Диета вовсе не означает, что вы будете худеть постоянно. Не всем подходят прописанный кем-то рацион, с фиксированной калорийностью. Составление меню должно базироваться на вашей индивидуальной потребности в микроэлементах и витаминах. Для этого нужно отталкиваться от своего веса и роста, физической активности. Можно завести дневник , в котором записывать все съеденные продукты. Так можно понять, в какие дни объемы увеличиваются, и что послужило причиной. Тотальный контроль позволяет увидеть все нюансы, незаметные на первый взгляд.
    Зачастую люди склонны преуменьшать количество потребляемой еды. И если вначале отказа от булочки на ужин будет достаточно для небольшого похудения, то в длительной перспективе все рано прийдется пересмотреть свой рацион.
  3. Предменструальный цикл. Разумеется, это касается застоя веса длительностью в 1-2 недели. Женский организм имеет свойство в эти дни отекать: набухает грудь, ноги, а так же чувствуется легкая нервозность и повышенное чувство голода . Если в этот период соблюдать установленный режим питания и физических нагрузок, то по окончанию цикла вес вернется в норму, а стрелки весов поползут вниз.

Причины и следствия

Известно, что цифры, которые показываются на стрелках весов, включают в себя не только жир, но и кости, мышцы, вес наших органов, съеденную еду и жидкость . Человек вообще состоит на 80% из воды. А это означает, что даже потеря в 1-3 кг за сутки не имеют должного значения. Из них может уйти максимум 200г жира. Соответственно, при наборе такого количества килограмм, аналогичная ситуация. Доля реального набора жира минимальна. А вот если такое наблюдается уже неделю и более, стоит разобраться.

Если вы исключили возможность неправильного взвешивания, перебора с употребляемыми калориями и цикличными изменениями организма, причина лежит глубже.

Чтобы разобраться, ниже приведен список возможных причин вашего неприятного весового застоя:


Видео «Почему вы не худеете? Что тормозит снижение веса?»:

Чем можно помочь организму быстрее расправится с ненавистными килограммами?

Этот раздел подойдет тем, кто пересмотрел свое поведение и устранил возможные причины застоя веса. Разбудить свой организм, устроить ему встряску и обеспечить перезагрузку всех систем можно! Это разгонит спящий метаболизм.

Как сдвинуть все с мертвой точки? Используйте качели в питании. Это вовсе не означает бесконтрольное поедание всего. Но чередование дней с повышенной калорийностью и пониженной. Допустим, 1 день – 1000 ккал, 2- 1200 ккал, 3 – 800 ккал, 4 – 1500 ккал и так далее. Это не даст расслабиться метаболизму и адаптироваться, будет сохраняться постоянный тонус. И пробуйте новые блюда, изменяйте своим обыденным вкусовым пристрастиям!

Помогает и смена тренировок. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или исключительно кардио, это предпочтительно для вас. Так легче. Но ведь легко – это не к похудению! Вовсе не так объемы уходят. Перемените на время вид деятельности или кардинально поменяйте программу тренировок. Устройте взрыв вашим мышцам!

Повлиять на активацию обмена веществ может массаж. Он не только расслабляет тело, но и улучшает кровообращение в тканях. Что позитивно сказывается на похудении.

Смените режим дня. Почему б и нет? Вставайте вместо привычных 10 в 6 утра и наоборот. Сместите свою активную деятельность на другое время суток.

Посетите баню или сауну. Откупоривание пор помогает высвобождать жир. Так же это перезапускает работу многих систем.

Хороших отвесов и гармоничной вам фигуры!

Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.

Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.

К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное — прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы — расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?

Подробнее об эффекте плато

На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.

Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее — возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.

Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!

Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета . Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.

То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ — это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.

Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.

Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:

  • переформированию костно-мышечного скелета,
  • изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
  • подтягиванию околосуставных связок,
  • подтяжке кожи,
  • нормализации работы сердца и сосудов.

В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.

Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.

Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы

Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:

  1. Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200 ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй — побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
  2. Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
  3. Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
  4. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
  5. Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
  6. Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
  7. Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.

Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.

Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!

Что такое эффект плато при похудении?

Частым явлением при похудении является эффект плато, который многих приводит в отчаяние, убивает мотивацию к диетам и спорту. Не спасает ситуацию уменьшение калорийности пищи, усиленные тренировки. Чтобы преодолеть период застоя веса при похудении, надо знать, что происходит с организмом в этот момент, каковы причины застоя веса, какие меры надо принимать в таком случае.

Что такое эффект плато?

Поначалу худеть несложно. Усиленные физические нагрузки и переход на программу правильного питания приводят к выведению лишней межклеточной жидкости. Стрелка на шкале весов весело бежит вниз, объемы тела визуально уменьшаются. У мужчин это происходит чуть быстрее, у женщин медленнее. Однако эйфория вскоре заканчивается. Настоящая борьба с ожирением ещё впереди. Сначала надо преодолеть эффект плато.

Слово «плато» употребляют тогда, когда надо обозначить снижение эффективности любого вида деятельности. Чтобы представить, что такое эффект плато при похудении, можно сравнить худеющего человека с неподготовленным скалолазом. Он быстро взобрался на возвышенную равнину, но не знает, как преодолевать следующие крутые уступы. Прежние методы перестают давать результаты, которые радовали до этого. Если знать, что такое эффект плато, период застоя преодолевается гораздо легче.

Что происходит с организмом?

Если не принимать во внимание патологические ситуации в процессе похудения, можно наблюдать следующую картину. Когда уменьшается калорийность рациона, организм усиленно сжигает калории до тех пор, пока ситуация не начинает восприниматься как критическая. С этого момента снижение веса останавливается, организм начинает экономить «топливо».

Аналогичная ситуация происходит с усиленными тренировками. Сначала организм затрачивает много энергии, постепенно мышцы укрепляются, тратят меньше калорий. Это приводит к застою веса.

Почему возникает застой веса?

Эффект плато при похудении имеет циклический характер. Первый раз застой веса наблюдается через 3–4 недели после начала диеты. Через несколько месяцев ситуация повторяется. Причины могут быть разные.

Включилась программа самосохранения

Эффект плато может возникнуть из-за ответной реакции организма. При длительном питании малокалорийной, однообразной пищей мозг получает сигнал о нехватке питательных веществ и метаболизм замедляется естественным образом. По этой причине диетологи не рекомендуют резко ограничивать себя в обычных продуктах питания и составляют индивидуальные программы по переходу на правильное питание.

Несбалансированное питание

Если здоровье в порядке, диета строгая, но эффект плато затяжной, пересматривают систему питания. Даже с листика салата организм начнет откладывать жир при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов. Процесс похудения тормозится, самочувствие ухудшается.

Трансгенные жиры

Если в ежедневное меню входят продукты содержащие трансгенные жиры, нарушается липидный обмен. Такие жиры находятся в некачественных колбасных, кондитерских изделиях, молокосодержащих продуктах. Необходимо исключить из рациона вредную еду. 

Неправильный подсчет калорий

Распространенной ошибкой является неправильный подсчет калорий. При приготовлении блюд необходимо учитывать скрытые калории, включать в этот список периодические перекусы.

Нарушение водного режима

Любая программа похудения предполагает употребление не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. Чай, соки, компоты не в этот объем не включаются. Скорость похудения замедлится, если организм обезвожен, недостаточно жидкости для переработки и выведения продуктов распада.

Гормональный сбой

Если приняты все меры по преодолению эффекта плато, соблюдение правил ПП и физическая активность не дали эффекта, следует обратиться к врачу. Причина жалобы на то, что встал вес, может скрываться в патологии щитовидной железы, нарушения инсулиновой резистентности, болезнях печени. Если выявить патологию, скорректировать образ жизни и диету, это положительно скажется на метаболизме.

Как преодолеть застой веса?

Чтобы исключить причины, которые привели к застою веса, желательно худеть под присмотром специалистов, грамотных диетологов, которые распишут рацион правильного питания. Несколько общих советов помогут преодолеть эффект плато быстрее.

Делать послабления

Чтобы организм не адаптировался к низкокалорийному рациону, нужно устраивать послабление примерно один раз в 2-3 недели. Суточный расчет калорий увеличивают на 500 ккал. Можно съесть любимое мороженое, домашний пирожок. От фаст-фудов, сладкой газировки отказаться.

Устраивать «разгрузочные» дни

Каждые две недели полезно устраивать разгрузочные дни, снижая калорийность дневного рациона на 1000 ккал. Посидеть день на 1% кефире, зеленом чае с лимоном, обезжиренном йогурте. Через 1-2 дня вернуться к обычному ПП. Полезно при похудении слегка варьировать калорийность рациона, периодически выходить за пределы диеты на 200-300 ккал или, наоборот, ограничивать себя.

Пересмотреть график приема пищи

Эффект плато можно преодолеть с помощью смены графика приема пищи. Завтрак перенести с 7-00 на 7-30, обед с 12-00 на 13-00. После тренировки взять за правило выпивать протеиновый коктейль, еще через час устраивать перекусы несладкими фруктами.

Изменить привычный набор продуктов

В диету следует включить больше разнообразия, не увеличивая калорийность. Белокочанную капусту заменить цветной или брокколи, куриное филе на нежирную рыбу. Уделить внимание завтраку. Иногда достаточно в овсяную кашу добавить сухофрукты, чтобы ускорить метаболизм.

Пересмотреть интенсивность физических нагрузок

Со временем мышцы перестают ощущать физическую нагрузку. Чтоб вновь заставить их расходовать калории, изменяют программу фитнес-тренировок. Полезно включать непривычные силовые упражнения, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц. Положительно отразится на сжигании калорий выполнение кардио упражнений по принципу кроссфита.

Увеличить время занятий на свежем воздухе

Дополнительно к занятиям в спортивном зале надо подключить физические упражнения на свежем воздухе. В теплое время года отличный эффект дают прогулки по лесу, пробежки по парку, заплывы в открытом водоеме, зимой — катание на лыжах, на коньках. Насыщение кислородом способствует скорейшему избавлению от застоя веса.

Добавить термические процедуры

Если встал вес при похудении, возьмите за правило еженедельно посещать сауну, финскую баню, принимать контрастный душ. Любые термические воздействия положительно отражаются на общем самочувствии, запускают обменные процессы.

Что не следует делать при застое веса?

Когда весы перестали радовать, возникает паника, возможны ошибки, которые приведут к ухудшению ситуации. Есть ряд вещей, которые не следует делать:

  • Садиться на более жесткую диету. Организм начнет функционировать в экстремальном режиме, метаболизм замедлится. Последствия могут быть катастрофическими, нарушится работа эндокринной, пищеварительной, репродуктивной систем.
  • Излишнее переживать и беспокоится тоже не стоит. Нервное истощение приведет к ухудшению самочувствия, но не поможет ускорить выход из эффекта плато. Стресс является плохим попутчиком при похудении.
  • Не надо взвешиваться несколько раз в день. Суточные колебания веса неизбежны, не являются показателем похудения или набора массы. Взвешиваться лучше раз в неделю, на одних весах, в одно время суток.

Не надо идти на крайности и отказываться от идеи похудения. Привести вес в норму можно всегда, если иметь желание, не отказываться от помощи профессионалов. Эффект плато — это нормально и преодолимо.

Это полезно знать

В программе похудения важнее не скорость, а стабильность. Поэтому и существуют специальные разработки правильного питания и программы тренировок, которые позволяют перестроить организм надолго. Не надо смешивать разгрузочные дни с силовыми тренировками, чтобы добиться быстрого результата.

Похудение должно приносить радость, только тогда оно пойдет на пользу. Если заниматься фитнесом очень тяжело, это приведет к депрессии, а не к похудению. Иногда полезнее перейти на дыхательную гимнастику, на любимые виды спортивных развлечений: настольный теннис, пляжный баскетбол, плавание.

Любая физическая активность, которая приносит удовольствие и станет частью жизни, пойдет на пользу фигуре. Если подключить консультацию диетолога, минус 2 кг за месяц гарантированы. Эффект плато — ожидаемая реакция организма на изменившиеся условия. Вовремя сделанная корректировка питания и физических нагрузок быстро выведут из этого состояния.

Разница между потерей жира и потерей веса

Избавление от слоя жира, покрывающего шесть кубиков, означает, что вы сокращаете калории и увеличиваете сжигание калорий. Но то, что весы стали на три фунта меньше, чем на прошлой неделе, не обязательно означает, что вся ваша тяжелая работа окупается.

Есть три объяснения потери веса, говорит Джоэл Сидман, специалист по силовым тренировкам, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте: потеря жира, потеря мышечной массы и потеря воды.С идеальной диетой и режимом тренировок вы просто будете терять жир. Но из-за того, что в диете и тренировках так много движущихся частей, есть вероятность, что вы похудеете так, как хотите.

Потеря Мышц

Мышцы требуют постоянной работы — мы все это знаем. Но если вы сосредоточены на исправлении диеты или усилении кардиотренировок, чтобы сжечь жир, этот фокус, вероятно, идет за счет силовых тренировок.

Кроме того, если вы больше сосредоточены на ограничении калорий, чем на тренировках, вы почти наверняка потеряете вес мышечной ткани, говорит Сидман.Почему? Потому что ограничение калорий обычно означает ограничение макронутриентов. Без достаточного количества белка в вашем рационе ваше тело не сможет восстановить ткани, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Мало того, что лишаться этих достижений обидно, так еще и мышцы напрямую влияют на ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — или на скорость, с которой ваше тело сжигает калории как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Меньше мышц означает более низкий BMR, что означает меньшее сжигание калорий в течение дня.

Мышечная ткань также регулирует чувствительность к инсулину — биологический процесс, который определяет, насколько хорошо ваше тело усваивает питательные вещества.Если вы теряете мышечную ткань из-за неправильного питания, питательные вещества, которые вы едите, с меньшей вероятностью будут разделены на ваши мышечные клетки и с большей вероятностью превратятся в жировые клетки, добавляет Сидман.

Потеря воды

Один из самых быстрых способов похудеть в краткосрочной перспективе — сократить потребление углеводов, потому что углеводы удерживают примерно в три раза больше воды, чем любой другой тип макроэлементов, объясняет Сидман. Когда вы урезаете углеводы, ваше тело не удерживает столько воды, просто и понятно.

Но потеря веса воды похожа на полировку вашего автомобиля — это делает внешний вид более гладким, но благоустройство недолговечно, и на самом деле никаких внутренних улучшений сделано не было. «Если вы теряете межмышечную воду, поначалу это не имеет большого значения — это все равно, что выпустить немного воздуха из воздушного шара», — объясняет Сидман. Но через несколько недель, поскольку мышцы на 70 процентов состоят из воды, ткани адаптируются к обезвоживанию, и ваши мышцы сжимаются и начинают атрофироваться. Вы не только ставите под угрозу структурную целостность своих мышц, но и теряете массу из-за нехватки воды, вы также запускаете метаболическую дисфункцию BMR и чувствительности к инсулину, которая возникает при потере мышечной массы.

Проблема возникает, когда вы постоянно падаете ниже 50-75 граммов углеводов, добавляет Сидман. Вам по-прежнему необходимо есть немного углеводов — не менее 0,5 грамма на фунт веса вашего тела для низкоуглеводной диеты или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт для более сбалансированной диеты с ограничением калорий. Это позволит сбросить жир без потери этой внутримышечной воды. .

Потеря жира

Ваша цель — добиться максимального липолиза — биологического процесса расщепления жировых липидов и триглицеридов либо в пище, которую вы едите, либо в тех продуктах, которые уже хранятся в вашем теле.В основном это происходит в митохондриях мышц, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, отмечает Сидман. Также было показано, что упражнения активизируют эти липолитические ферменты и улучшают функцию митохондрий, поэтому тренировки помогают вам сбросить жир.

Хотя это звучит довольно просто, на самом деле невероятно сложно предсказать потенциальную скорость выгорания. «Это не просто калории на входе и расходуемые калории», — поясняет Сидман. В то время как традиционно считалось, что между вашим BMR и потреблением калорий вы можете рассчитать, сколько жира вы будете терять в неделю.Но существует бесконечное количество возможностей, которые могут возникнуть среди различных ферментов, гормонального ответа, биохимических реакций и эндокринной функции — и это лишь некоторые из них, которые могут повлиять на эту скорость, добавляет он.

Откуда ты знаешь?

Если вы видите, что за неделю уходит более двух фунтов, вы имеете дело не только с потерей жира. «Когда парни начинают увеличивать количество тренировок и сокращать калории, они довольно быстро теряют жир, но никогда не с такой скоростью», — объясняет Сидман.Эти два фунта в неделю являются порогом сжигания жира почти для всех. Если вы сбросите 10 фунтов за неделю, подавляющее большинство из них будет связано с весом воды и небольшой потерей мышечной массы.

Хотите похудеть? Вот как быстро вы можете безопасно сбросить лишние килограммы.>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 тревожных опасностей чрезмерной потери веса, которые вы не можете игнорировать

 

 

Ожирение вредно для нашего здоровья — это мы знаем.Кампании по здоровому образу жизни всегда подчеркивали необходимость поддерживать вес в допустимых пределах, и на это есть веские причины. Тем не менее, потеря веса не является блюдом с одним вкусом; есть много способов достичь этой цели. Следовательно, больше никогда не всегда лучше. Когда дело доходит до потери веса, слишком быстрое похудение может представлять собой обоснованный риск для здоровья.

Сказать, что чрезмерная потеря веса — это плохо, было бы преуменьшением. Скорее, это просто опасно для вашего организма! Экстремальная потеря веса определяется как потеря более 1 кг в неделю в течение длительного периода времени.В таких условиях ваше тело вряд ли сможет справиться с этим, и заметные симптомы обязательно появятся. Некоторые из них могут показаться безобидными на первый взгляд, например незначительное выпадение волос или более частое чувство холода. Но другие эффекты могут быть очень разрушительными для вашего физического и психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Фото: Active Health

5 самых серьезных последствий чрезмерного похудения

1. Потеря мышечной массы

Когда вы теряете вес, вы теряете не только жир, но и мышцы.Потеря мышечной массы часто сопровождается снижением скорости метаболизма, что еще больше дестабилизирует соотношение жира и мышц. Слабые мышцы приводят к большему неудобству в повседневной деятельности, такой как перенос тяжелых продуктов или подъем по лестнице. Даже если число на весах в конечном итоге выглядит лучше, качество вашей жизни может быть не таким радужным.

2. Дисбаланс электролитов

Многие функции нашего организма регулируются природными элементами. Любой дисбаланс пропорций этих элементов может быть потенциально опасным и может вызвать такие состояния , как судороги и аритмия (нерегулярное сердцебиение).В частности, электролиты имеют решающее значение для клеточной функции и целостности. Если последний сломается, вскоре остальная часть тела последует его примеру.

3. Дефицит питательных веществ

Экстремальная потеря веса лишает ваш организм основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования. Кроме того, дефицит некоторых питательных веществ, таких как витамин D и кальций, может привести к повышенному риску развития определенных заболеваний или предрасполагать к травмам.Одним из таких примеров заболевания, связанного с дефицитом питательных веществ, является анемия, которая характеризуется чувством слабости и приступами обморока и может возникнуть при недостаточном потреблении железа.

4. Камни в желчном пузыре

При образовании камней в желчном пузыре наряду с расстройством желудка возникает сильная боль. Они образуются, когда пищеварительные соки в желчном пузыре не выделяются из-за недостатка пищи для переваривания. Затем эти соки затвердевают внутри желчного пузыря и могут блокировать отверстие, вызывая расстройство желудка, что приводит к еще большей боли и дискомфорту.

5. Резкое падение уровня энергии

Потребление недостаточного количества калорий или расходование их слишком большого количества определенно приведет к неблагоприятным последствиям для вашего уровня энергии. Помимо чувства физической усталости, могут пострадать ваши когнитивные функции, а также продуктивность. Ваше настроение также может быть затронуто – резкая потеря веса часто сопровождается постоянным чувством раздражения.


Фото: Active Health

Иногда необычная потеря веса может происходить даже тогда, когда вы не соблюдаете диету.В случаях длительной потери веса, когда более 10% массы тела теряется в течение 6 месяцев, часто возникает более серьезная медицинская проблема, требующая внимания.

Физические состояния, связанные с необычной потерей веса

1. Заболевания щитовидной железы

Сверхактивная щитовидная железа может вызвать быструю потерю веса, несмотря на постоянное чувство голода. Гипертиреоз приводит к выработке чрезмерного количества тироксина, который может вывести метаболизм вашего организма за пределы его пределов.

2. Ревматоидный артрит

Как воспалительные процессы влияют на ваш вес? Более заметным и очевидным симптомом является резкое снижение аппетита, которое может быть вызвано инфекцией. Более коварная причина заключается в том, что воспаление в кишечнике влияет на усвоение питательных веществ и приводит к недоеданию.

3. Заболевания кишечника

Помимо воспалений, на способность организма усваивать питательные вещества из потребляемой пищи влияют и другие заболевания, связанные с кишечником, такие как целиакия.Дисфункция кишечника может привести к диарее и рвоте, которые обезвоживают ваше тело и заставляют вас больше терять вес.

4. Рак

Проблемы с воспалением и всасыванием могут быть вызваны опухолями в толстой кишке и кишечнике, которые влияют на аппетит и на то, как ваш организм обрабатывает и усваивает пищу. При раке аномальный рост клеток приводит к постепенному замещению здоровых клеток, вызывая процесс «истощения», характерный для больных раком.

5. Диабет

Диабетики теряют много воды, потому что их организм не может эффективно усваивать глюкозу, поэтому люди с диабетом часто испытывают жажду и чаще мочатся.Мышечная атрофия — еще один распространенный побочный эффект диабета — еще один механизм резкой потери веса.

6. Клиническая депрессия

Депрессия часто сопровождается потерей аппетита, что может привести к потере веса. Такие случаи труднее выявить, потому что физические недуги часто остаются незамеченными, когда они возникают в тени психологических проблем.

Фото: Active Health

Независимо от того, связана ли причина резкой потери веса с диетой или с медицинскими показаниями, правильное питание может иметь большое значение для поиска лекарства.В то время как ситуация может быть значительно более сложной, когда речь идет о медицинском состоянии, решение проблем, связанных с диетическим питанием, может быть простым делом. Главное, о чем следует помнить, — это не торопиться с дефицитом калорий и не отказываться от общих принципов здорового питания.

Как правильно питаться, не садясь на диету

• Ешьте меньше рафинированных углеводов

Современные диетические решения часто делают упор на отказ от углеводов в вашем ежедневном рационе, но это не высечено на камне.Сохранять достаточное количество углеводов в своем плане питания — это хорошая идея, если вы ведете активный образ жизни, но убедитесь, что отдаете предпочтение сложным вариантам и минимизируете потребление рафинированных углеводов, которые не содержат почти столько же пищевых волокон и, как правило, не хватает клетчатки. питательные вещества.

• Получайте больше пищевых волокон

Наличие достаточного количества пищевых волокон в рационе может помочь в управлении весом, увеличивая чувство сытости, чтобы у вас не возникало искушения потреблять больше, чем на самом деле нужно вашему телу.Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, как и бобовые, такие как фасоль и горох.

• Скажите «да» полезной для кишечника пище

Ваш кишечник оказывает огромное влияние на ваш вес, потому что он напрямую влияет на то, какие питательные вещества усваиваются, и обрабатывает отходы. Накопление последнего может привести к токсичности кишечника, что может привести к воспалению и даже хуже. Опять же, различные овощи и фрукты должны быть в центре вашего рациона из-за содержания в них пребиотиков, которые способствуют процветанию кишечной флоры.Ферментированные продукты также рекомендуются из-за высокого содержания в них пробиотиков, которые защищают кишечник от вредных бактерий. Примеры таких блюд включают кимчи, греческий йогурт и темпе.

• Пакет на белке

Избыток белка поддерживает сохранение мышечной массы даже при дефиците калорий. Здравый смысл диктует от 1,4 до 1,6 г белка на каждый килограмм веса тела для оптимального синтеза мышечного белка, а также для обеспечения вас достаточным количеством аминокислот. Помимо физиологических преимуществ, белок также оказывает очень насыщающее действие, что полезно, когда речь идет о подавлении желания перекусить.

«Стакан молока и 2 вареных яйца — пример хорошей белковой закуски до и после тренировки», — сказала Шерил Тео, спортивный диетолог Сингапурского института спорта. «Добавление молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, — это простой способ увеличить потребление белка на завтрак. Для тех, у кого непереносимость лактозы, яйца — отличная питательная альтернатива».

Если вы действительно настроены придерживаться диеты и сократить количество потребляемых калорий, попробуйте вместо этого голодание – было обнаружено, что оно приводит к значительным результатам в снижении веса у людей с ожирением, обладает рядом свойств, укрепляющих здоровье, и намного добрее к вашему телу, чем обычная диета.Есть несколько способов придерживаться такого стиля диеты: либо «чистое» голодание через день, 2 из каждых 7 дней, либо периодическое голодание в течение 16 часов с оставлением 8-часового окна для приема пищи. Конечно, плотность питательных веществ и качество пищи должны быть приоритетом в периоды без голодания, иначе голодание не будет столь эффективным.

Помимо пищевых привычек, наш образ жизни также влияет на наш вес и должен регулироваться. В частности, количество сна, которое вы получаете, и уровень стресса, который вы испытываете, играют роль в управлении весом.Сон влияет на ваш метаболизм — скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию, — а также на вашу чувствительность к инсулину. Поэтому, хотя необходимо следить за тем, что вы едите, не менее важно следить за тем, чтобы вы высыпались, чтобы у вашего тела была возможность отдохнуть и восстановиться.

Точно так же стресс может нанести ущерб вашим попыткам контролировать вес из-за его влияния на аппетит и уровень кортизола. Учитывая, что переедание при стрессе является такой распространенной причиной незапланированного увеличения веса, ни одна диета не должна применяться без принятия привычек управления стрессом, таких как медитация.Было также доказано, что регулярные физические упражнения являются отличным средством против стресса, поэтому соблюдение разумного режима тренировок будет полезно для поддержки всех ваших других антистрессовых приемов.

Фото: Active Health

Выход за рамки похудения

Большинство из нас считают вес лучшим индикатором того, насколько мы толстые/здоровые. Хотя вес представляет собой удобный инструмент, который легко измерить и даже использовать для расчета других типов данных о здоровье (например, индекса массы тела), важно помнить, что это всего лишь инструменты, которые помогают вам оценить состояние веса вашего тела и не следует рассматривать как все и все.потому что они ничего не говорят вам о том, что находится за пределами поверхности.

Достижение здорового телосложения заключается не только в том, чтобы похудеть, чтобы попасть в допустимый диапазон веса; вы можете быть тяжелее, чем тот, кто толще, просто из-за того, что у вас больше мышц. Другие компоненты, такие как соотношение мышц и жира и плотность костей, оказывают большее влияние на здоровье, чем только вес, поэтому не стройте свое здоровье исключительно на цифрах, отображаемых на весах.

Какой бы привлекательной ни была идея похудеть, прибегать к экстремальным диетам, дающим радикальные результаты, никогда не бывает хорошей идеей.Достижение и поддержание здорового веса — это долгосрочный процесс, а не временная цель, к которой вы должны стремиться как можно быстрее! Если вы в чем-то не уверены, подумайте о том, чтобы пройти подробный тест, чтобы определить текущее состояние состава вашего тела. Вы можете получить бесплатное чтение в наших лабораториях активного здоровья, которое поможет вам решить, куда двигаться дальше.

Не забывайте о здоровом питании, даже если вы обедаете вне дома в торговых центрах, и нажмите здесь, чтобы заявить о своей поддержке культуры Hawker на www.страница oursgheritage.sg сегодня.

Потеря веса — это не то же самое, что потеря жира, говорит врач — ешьте это, а не то

Если ваша цель — привести себя в тонус, начните с вопроса, чего вы пытаетесь достичь: похудеть или похудеть? Вы можете быть удивлены, узнав, что эти два термина не обязательно являются синонимами.

Потеря веса против потери жира

Хотя мы часто полагаемся на весы, чтобы проверить, хорошо ли мы соблюдаем диету и режимы упражнений, это не всегда лучший показатель.Например, если вы заметили, что ваши штаны становятся свободными, но число на весах не изменилось после подъема и выполнения высокоинтенсивных тренировок в течение нескольких недель, означает ли это, что вы не становитесь лучше? Конечно, нет! (По теме: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают).

Потеря веса относится к любому сочетанию потери жира, мышц или воды, согласно Cedrina Calder, MD. То, что вы сбросили вес, не всегда означает, что вы избавились от жира, что является ключом к поддержанию оптимального здоровья и предотвращению, например, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

«Потеря жира важна для улучшения здоровья, но когда вы теряете вес, вы также теряете вес воды и, вероятно, теряете мышечную массу. Если у вас избыточный вес, потеря жира важна для снижения риска сердечных заболеваний». — говорит Колдер. «На самом деле, потеря жира улучшит ваше общее состояние здоровья, потому что избыток жира в организме увеличивает риск хронических заболеваний ».

Особое беспокойство вызывает висцеральный жир. Это тип жира, который обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри вашего тела.Хотя его также называют жиром на животе, не всегда ясно, сколько висцерального жира скрывается внутри вас. Ваш врач должен будет заказать определенный тип визуализирующего теста, чтобы правильно оценить, сколько висцерального жира амортизирует ваши органы.

Итак, когда вы пытаетесь похудеть, по словам Колдера, основное внимание должно быть сосредоточено на потере жира. Также очень важно сохранить как можно больше мышечной массы, потому что мышечных тканей сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Как добиться потери веса и потери жира

«Чтобы похудеть, вы должны уменьшить потребление калорий, сначала исключив из своего рациона обработанные и сладкие продукты», — говорит Колдер. «Включите в свой рацион нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные жиры».

Кроме того, вам нужно увеличить количество упражнений, чтобы вы могли сжигать больше калорий на постоянной основе.

«К сожалению, при похудении нельзя нацеливаться только на жир», — добавляет Колдер.«Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить количество потерянной мышечной массы».

Например, избегайте резкого снижения потребления калорий и убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. (Для справки, вот точное количество белка, которое вы должны съедать за один прием пищи.) Колдер также советует не делать чрезмерное количество кардио; вместо этого включите в свою неделю больше силовых тренировок.

Наконец, стремитесь сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю.Этот подход намного более устойчив, чем сброс 10 фунтов всего за две недели. В конце концов, конечная цель — избавиться от нежелательного жира, верно?

Чтобы получить советы по тренировкам, обязательно ознакомьтесь с лучшими способами оставаться в форме в 2021 году по мнению Celeb Trainers.

11 советов по избавлению от лишнего жира для полного повышения тонуса

В наши дни во многих странах существует досадное давление, связанное с потерей веса и стремлением стать «худым». И хотя большинство из нас действительно хочет выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, мы надеемся, что культура похудения, основанная на внешнем виде, скоро уйдет в прошлое.Ведь все и каждое тело прекрасно и достойно любви и уважения, независимо от размера и формы. Важно помнить, что ваша красота и ценность никогда не зависят от вашего веса или состава тела. С учетом сказанного, бывают случаи, когда вы можете захотеть привести себя в тонус и сбросить жир, и даже если это просто потому, что вы хотите выглядеть как можно лучше, потеря жира может быть вполне реальной целью.

Но мы хотим, чтобы любые усилия по снижению веса или повышению тонуса были безопасными, здоровыми и устойчивыми.Индустрия диет переполнена нездоровыми, неэффективными, а иногда даже потенциально опасными причудами и диетами, которые ставят наш организм в стрессовые и неустойчивые условия. Существует также множество дезинформации и мифов о похудении. Даже термин «похудение» является немного неправильным. Большинство из нас специально стремится сбросить лишний жир, а не вес в целом (который технически включает в себя кости, мышцы, нервы, кровь, органы и т. д.).

Мы обратились к двум экспертам по питанию и фитнесу, которые специализируются на помощи людям в оптимизации их образа жизни, диеты и физических упражнений для общего здоровья и хорошего самочувствия.Мы выбрали их мозги для всех лучших практик, способствующих сжиганию жира и тонизированию, чтобы мы могли чувствовать себя здоровыми, сильными и уверенными в своем теле.

Прочтите 11 разумных и устойчивых советов, которые помогут вам привести себя в тонус, сжечь жир и выглядеть и чувствовать себя лучше.

Познакомьтесь с экспертом

  • Натали Риццо, магистр медицины, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке и основатель Greenletes.
  • Джоуи Турман — эксперт в области здоровья, фитнеса, питания и телеведущий.Он является сертифицированным персональным тренером (CPT), специалистом по фитнес-питанию (FNS), специалистом по тренировкам босиком (BTS), который предлагает домашние тренировки на своем канале YouTube.

Наука о похудении

Независимо от того, быстрый у вас метаболизм или медленный, вы можете похудеть, если знаете, что делать. Люди часто говорят о скорости своего метаболизма, но знаете ли вы, что на самом деле означает «метаболизм»?

Объяснение метаболизма

Около 70% калорий, которые вы сжигаете каждый день, идут просто на то, чтобы поддерживать вашу жизнь (так называемый базовый уровень метаболизма или BMR).Это такие вещи, как дыхание, циркуляция крови, поддержание температуры тела (выработка тепла), производство новых клеток и переработка старых, регулировка уровня гормонов, работа мозга и нервов, а также сидячие задачи, такие как сон, сидение или проверка смартфона.

Около 20% расходуется на более крупные физические действия, такие как прогулка до поезда, работа по дому или упражнения. Это фактор, который вы можете контролировать с помощью повышенной активности. Но если вы не проведете весь день в тренажерном зале, он никогда не будет конкурировать по потреблению калорий с просто существующим.

И, наконец, около 10% используется для переваривания пищи. Это не сильно зависит от того, едите ли вы «продукты с отрицательной калорийностью», такие как сельдерей, который, как говорят, требует больше калорий для переваривания, чем дает, или кексы. Но это не значит, что вы должны есть кексы!

Метаболизм и упражнения

Из этого видно, что для того, чтобы просто занять место, требуется много энергии! Это отличная новость для тех, кто сидит на диете, потому что это означает, что хотя физические упражнения важны для общего состояния здоровья, они являются скорее дополнением, чем требованием для снижения веса.В среднем человек сжигает от 2000 до 2400 калорий без походов в спортзал и может сжечь дополнительно 200 калорий при интенсивной тренировке (или на 8-10% больше, чем просто сидя в течение всего дня).

Кроме того, нам нужно избегать «двойного погружения», когда мы думаем о сожженных калориях. Если учесть, что мы сжигаем около 100 калорий в час через BMR, это означает, что, хотя беговая дорожка может сказать, что вы сожгли 200 калорий за час спортивной ходьбы, вы бы сожгли 100, просто стоя там, оставив вам фактический дефицит. из 100 баллов за ваши усилия — гораздо меньше, чем вам хотелось бы верить в тренажерном зале!

Но надежда не потеряна.Ваши мышцы более биологически активны, чем большинство других тканей вашего тела, то есть они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. И мы говорим не только о видимых мышцах, таких как бицепсы. У вас много «скелетных мышц», даже если вы не тяжелоатлет — это мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, держат вашу голову в вертикальном положении, помогают вам дышать и позволяют вам ходить и двигаться. Упражнения помогают поддерживать или наращивать мышечную массу, что со временем оказывает незначительное, но полезное влияние на сжигание калорий, а также помогает предотвратить замедление метаболизма с возрастом.Так что упражнения, безусловно, являются хорошей стратегией для поддержания вашего метаболизма — просто не рассчитывайте на них как на основную стратегию сжигания пончиков.

Наука о похудении

Когда мы думаем о похудении, предполагается, что мы будем терять жир, но потеря веса более сложна, потому что не всякая потеря веса обязательно означает потерю жира. Когда мы уменьшаем калории, наш организм не только сжигает лишний жир в качестве топлива. Поэтому в iDiet мы предпочитаем сосредотачиваться на вопросе «сколько жира я могу сбросить?» а не вопрос «на сколько я могу похудеть?».Мы оптимизируем для потери жира.

В идеальном мире тело сжигало бы только жир, сначала мы избавлялись бы от жира на животе, и было бы легко выглядеть как фитнес-модель. Но это, к сожалению, не так. Давайте посмотрим на потерю веса с научной точки зрения, чтобы лучше понять, как добиться успеха.

Когда вы садитесь на диету и сокращаете количество потребляемых калорий, организм может сжигать жир, но также может сжигать и мышечную ткань, если вы слишком голодны. Это жестокая уловка природы и одна из причин, по которой люди, сидящие на жесткой диете, склонны снова набирать вес.Как мы видели ранее, если вы резко сокращаете мышечную массу, скорость метаболизма замедляется. iDiet старается избежать этой проблемы, но вы должны с подозрением относиться к любой причудливой диете, которая обещает экстремальную потерю веса или результаты почти за одну ночь — она, вероятно, крадет ваше будущее ради иллюзии результатов в настоящем. Поскольку одной из причин похудения является улучшение вашего здоровья в будущем, мы должны стремиться к снижению веса самыми здоровыми и устойчивыми способами, какие только можем.

Соблюдение причудливой диеты — это кража вашего будущего ради иллюзии результатов в настоящем.Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, вернемся к первоначальному вопросу о потере жира. Давайте рассмотрим все причины, по которым весы могут показывать более низкие значения, когда вы садитесь на диету. Мы обсудим каждый из них по очереди, а также то, как оптимизировать процесс.

Потеря жира

Исследования показывают, что нормальная нормальная скорость потери жира составляет 1-2 фунта жира в неделю. Вы также можете использовать эмпирическое правило сжигания 1% вашего веса в неделю в виде жира в идеальных условиях. Итак, если вы весите 300 фунтов, это будет 3 фунта жира.180 фунтов — это 1,8 фунта жира и так далее.
Жир тела — это система накопления энергии, предназначенная для нашего длительного выживания во времена голода. Жир содержит в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы, поэтому это эффективная система. Даже худощавый, спортивный взрослый человек содержит около 130 000 калорий в своем относительно небольшом количестве жира в организме! Это большое планирование выживания.

Даже худощавый взрослый содержит около 130 000 калорий в виде жира! Это большое планирование выживания.Нажмите, чтобы твитнуть

Как мы храним жир

Когда мы едим крахмалы и сахара, наш организм расщепляет их на глюкозу, которая является самым легким топливом для сжигания (окисления) наших клеток для получения энергии. Если мы едим слишком много калорий, наш организм превращает избыточную глюкозу в жирные кислоты и сохраняет их в виде жировой ткани для дальнейшего использования. Избыток аминокислот из белка, который мы съели, также может быть преобразован в жирные кислоты для хранения. Пока у нас есть избыток энергии от пищи в нашем кровотоке, независимо от формы, жировые клетки остаются неиспользованными и растут.Этот процесс как обращения с избыточными углеводами в крови, так и торможения расщепления жира контролируется сложной гормональной сигнальной системой, одним из основных сигналов которой является инсулин. Повышенный уровень сахара в крови после еды вызывает выброс инсулина, который заставляет наши жировые клетки удерживать свои запасы энергии, а мышцам и другим тканям в первую очередь поглощать и сжигать глюкозу.

Как мы сжигаем жир

Как только уровень глюкозы в крови падает, уровень инсулина также падает, и вместо этого организм начинает мобилизовать энергию из жировых клеток.Это сложный процесс, запускаемый рядом гормонов и осуществляемый системой ферментов и коферментов, сначала для разблокировки жировых клеток, затем для транспортировки жирных кислот в ваши клетки и, наконец, для их расщепления на более мелкие единицы для потребления. . Важно отметить, что наши жировые клетки не будут высвобождать свои запасы энергии, если присутствует инсулин, поэтому диета, которая поддерживает стабильный и здоровый уровень сахара в крови, является ключом к потере жира. Это означает отказ от сахара, рафинированных углеводов, белой муки и многих быстро усваиваемых упакованных продуктов.Медленно перевариваемые цельные продукты — лучшие друзья вашей диеты.

Диета, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и находится в здоровой зоне, является ключом к потере жира. Нажмите, чтобы твитнуть

Потеря Мышц

Если мы израсходовали всю доступную глюкозу и израсходовали жирные кислоты, которые можно медленно высвобождать из жировых клеток, тело обратится к другим тканям, таким как мышцы. Но мы не хотим поощрять это. Вот почему краш-диеты — плохая идея. Диеты со слишком низким содержанием калорий переводят нас в режим голодания, что приводит к каннибализации мышечной массы вместе с жиром и замедляет наш метаболизм.Существует «зона Златовласки» ограничения калорий, которая удерживает нас в идеальной зоне для сжигания жира, и именно здесь меню iDiet, основанное на исследованиях, действительно сияет. iDiet поддерживает калории в идеальном диапазоне, чтобы стимулировать высвобождение жира, не переводя организм в режим голодания. Мы также строим наши меню на основе особого соотношения белков, углеводов и жиров, чтобы способствовать сохранению мышц и приоритетному сжиганию жира. Соотношение питательных веществ iDiet также помогает нам чувствовать себя сытыми и подавлять чувство голода.И если мы не голодны, у нас меньше тяги. Так что это действительно отличное место.

Цельные продукты — лучшие друзья вашей диеты. Нажмите, чтобы твитнуть

Вес воды

Другая причина, по которой весы могут показывать меньшее значение, – это потеря воды. Молекулы воды как связаны с жиром и глюкозой, так и присоединены к ним. Всякий раз, когда мы сжигаем эти виды топлива, высвобождаются углерод и вода. Мы выдыхаем углерод в виде CO2, а воду выводим естественным путем. Когда вы впервые садитесь на диету, потеря веса кажется более быстрой в течение первых двух недель, потому что лишняя вода, которая была связана в вашем теле, высвобождается по мере использования ваших энергетических запасов.Это хорошая и совершенно естественная вещь. По этой же причине вы можете обнаружить, что ваш вес снова подскочил, если у вас был чит-день или выпивка на вечеринке по случаю дня рождения. Молекулы воды будут присоединяться к любому новому запасу жира или гликогена, увеличивая число на весах быстрее, чем вы могли бы ожидать после переедания.

Если мы можем контролировать голод, у нас меньше тяги. Нажмите, чтобы твитнуть

Выводы

Набор веса и потеря веса затруднены. Этот процесс контролируется составом пищи, сигналами гормонов, балансом калорий и вашим образом жизни, который включает сон, физическую активность и стресс.Чтобы добиться потери веса, вы можете видеть, насколько важно держать себя в «зоне Златовласки» не слишком быстро и не слишком медленно. Нет ничего плохого в медленной потере веса, кроме чувства отчаяния, которое может сопровождать отсутствие прогресса. На самом деле, медленная потеря веса помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Но с наукой на нашей стороне мы можем максимизировать скорость здоровой, ответственной потери жира, чтобы быстро и безопасно достичь желаемого веса и настроить вас на поддержание здорового веса на протяжении всей жизни без отскока или повторного набора веса.Никто не хочет возвращаться к йо-йо после успеха в потере веса, и следование ответственному, научно обоснованному плану диеты — лучший способ добиться устойчивых результатов.

Если вы изучите самые ответственные диеты, вы найдете в их основе хорошую еду. Ешьте больше овощей, цельных фруктов (не соков), продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые и бобовые, нежирные белки и орехи в умеренных количествах. Избегайте обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара, рафинированной муки, жареной пищи и чрезмерного жира. iDiet, конечно же, рекомендует это, а также добавляет множество запатентованных техник, которых слишком много, чтобы полностью описать их здесь.Мы используем уникальный состав питательных веществ, который уравновешивает клетчатку, белок, жир и сытные продукты, чтобы утолить голод с меньшим количеством калорий. Наши рецепты и рекомендации по еде содержат множество вкусных заменителей того, чего мы обычно жаждем, например, шоколадных десертов и фаст-фуда. Мы учим ряду новых здоровых приемов, методов и решений, которые помогают переучить ваш мозг предпочитать более здоровую пищу старым нездоровым продуктам. А поскольку мы знаем, что формировать новые привычки поначалу сложно, мы предлагаем как групповую, так и личную поддержку, чтобы сделать переход максимально легким.

Возможно, вам неинтересно думать о том, чтобы изменить свой привычный рацион питания или «всего лишь» сбросить 1 или 2 фунта жира в неделю, но если вы будете следовать разумной диете, основанной на вкусных цельных, здоровых продуктах, которая гарантирует, что ваши потери жир, а не мышечная масса, то это потеря 4-8 фунтов жира в месяц или 50-100 фунтов жира в год. И это не только вкусно, но и очень увлекательно.

Почему я не теряю вес? 5 советов по снижению веса

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook .В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Я давно занимаюсь спортом, почему я не теряю вес?

Если вы расстроены или обеспокоены тем, что делаете что-то не так, потому что занимаетесь спортом и не похудели, вы не одиноки. Многие из моих клиентов разочаровываются, когда не видят, что весы начинают двигаться после того, как они приступили к плану тренировок.На самом деле, я видел, как некоторые люди в нашем сообществе Start TODAY на Facebook расстраивались из-за того, что не видели результатов по снижению веса, даже несмотря на то, что они были полностью привержены нашим ежемесячным планам тренировок.

Важно помнить, что потеря веса может занять некоторое время, и вы, скорее всего, сохраните потерю веса, если это будет происходить медленно и стабильно. Чтобы увидеть, как тикает шкала, нужно терпение. К счастью, это далеко не единственный признак того, что ваши тренировки работают! Вот почему я призываю людей искать «немасштабные победы» для измерения своего прогресса, а не сосредотачиваться на цифрах на весах.Некоторые из этих вещей включают в себя: чувство большей энергии, лучший сон, более свободную одежду, лучшее настроение, меньшее напряжение и большую мотивацию к тренировкам.

Также важно отметить, что, хотя физические упражнения полезны для похудения, это только один из факторов образа жизни, который способствует нашей способности похудеть. Для похудения нужно больше, чем просто движение. Если ваша диета, сон и уровень стресса не в порядке, это может быть причиной того, что весы не сдвигаются с места.Посмотрите на свой распорядок дня и посмотрите, не мешает ли что-то из перечисленного ниже вашему прогрессу:

Ваши тренировки слишком интенсивны — или недостаточно интенсивны

Честно признайтесь себе в том, насколько сложными являются ваши тренировки. Не могли бы вы подтолкнуть себя немного больше? Я призываю людей почувствовать, что они приложили максимум усилий по крайней мере три раза в течение 20-минутной тренировки — это может означать необходимость отдышаться во время кардиотренировки или ощущение жжения и усталости мышц во время силовой тренировки.Вы также можете попробовать внести разнообразие в свои тренировки. Тело начинает адаптироваться, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения. Изменение режима дня может заставить тело гадать и помочь предотвратить плато. Если вы занимаетесь ходьбой, подумайте о том, чтобы добавить несколько дней силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы любите бокс, чередуйте занятия с йогой или пилатесом.

С другой стороны, иногда вам нужно отдохнуть от интенсивных тренировок. Вы перенапрягаетесь во время тренировки? Слишком сильное давление на себя может иметь неприятные последствия.Убедитесь, что вы планируете достаточное время для восстановления с днями отдыха, когда вы делаете какие-то движения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или йога. Или подумайте о том, чтобы полностью смешать их и попробовать более медленную форму упражнений с меньшей отдачей (это не означает меньшую интенсивность!). Только когда я начала заниматься пилатесом, я увидела серьезные изменения в своем теле!

Вы не высыпаетесь

Вы высыпаетесь по ночам в эти критические часы или просыпаетесь с чувством разбитости и усталости? Сон оказывает огромное влияние на потерю веса, особенно когда мы становимся старше.Предоставление вашему телу достаточного отдыха важно для восстановления мышц и пищеварения и может даже уменьшить количество пищи, которую вы едите в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но я говорю клиентам, что если им нужно выбирать между тренировкой и достаточным количеством сна — выбирайте сон!

Вы едите не то, что нужно

Ваш рацион играет огромную роль в похудении. Вы не можете отказаться от плохой диеты. Вы не едите достаточно фруктов и овощей? Вы постоянно поддаетесь тяге к сладкому или жирным продуктам? Если вы знаете, что ваша диета нуждается в очистке, вам следует сосредоточить свое внимание именно на этом.Употребление белка каждые несколько часов для стабилизации уровня сахара в крови поможет снизить тягу к еде и ускорить метаболизм. Соблюдение диеты, богатой зеленью, такой как шпинат и капуста, и полезными жирами, такими как орехи, семечки и оливковое масло, может помочь уменьшить воспаление и увеличить потерю жира, в конечном итоге поддерживая ваши цели по снижению веса.

Вы испытываете стресс

Повышенный уровень кортизола — гормона стресса — может привести к тому, что организм будет удерживать лишний вес, особенно в области живота.Изучение привычек для снижения стресса, таких как медитация, послеобеденные перерывы на растяжку, прогулки по окрестностям и короткие дыхательные упражнения, может помочь снизить уровень кортизола и стать важным инструментом в вашем арсенале, когда дело доходит до похудения.

Ваш прием определенных лекарств (или по другим медицинским показаниям)

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, препятствовать вашей потере веса. Также важно ежегодно сдавать кровь, чтобы убедиться, что уровни витаминов B и D, а также уровни щитовидной железы и другие маркеры находятся в пределах нормы.Есть много недостатков и условий, которые могут повлиять на наш вес. Таким образом, планирование полного осмотра у врача — отличный способ получить представление о том, как обстоит дело с вашим общим состоянием здоровья.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Секретные преимущества похудения

Вы уже знаете, что потеря веса может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь, но знаете ли вы, какую пользу это приносит вашему телу и разуму?

Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы меньшего размера. Поддерживая здоровый вес, вы можете улучшить свою подвижность и настроение, а также снизить риск серьезных заболеваний.

«Если вы лучше контролируете свой вес, у вас снижается риск развития рака», — говорит Джеффри Макдэниел, магистр медицины.Д., врач, специализирующийся на лечении ожирения в Пьемонте. Потеря веса может также уменьшить хроническую боль и предотвратить диабет.

Более того, сбросив даже несколько килограммов, вы улучшите свое здоровье. Хотя многие люди зацикливаются на «целевом весе», доктор Макдэниел призывает пациентов делать небольшие шаги к более здоровому общему состоянию.

«Не придерживайтесь диеты», — объясняет он. «Имейте менталитет изменения образа жизни».

Как потеря веса улучшает ваше здоровье  

Когда Др.Макдэниел видит новых пациентов, он спрашивает, что мотивирует их прийти в форму. Люди могут захотеть справиться с болью в спине, побороть преддиабет или лучше выглядеть перед большим событием.

Но, по словам доктора Макдэниела, на этом преимущества не заканчиваются.

Другие преимущества потери веса могут включать:

  • Снижение артериального давления

  • Более низкие уровни триглицеридов

  • Меньший риск сердечных заболеваний

  • Повышение подвижности и уменьшение боли

  • Лучший секс и меньшая эректильная дисфункция

  • Улучшение настроения

  • Лучший сон

  • Повышение самооценки

  • Повышенная резистентность к инсулину

  • Меньший риск множественных видов рака

Хотя улучшение настроения и сна не всегда просто отследить, нет никаких сомнений в том, что потеря веса может оказать количественное влияние.

«Это прямые, измеримые эффекты, — говорит доктор Макдэниел.

Почему так сложно похудеть?

Несмотря на множество преимуществ, большинству людей трудно сбросить и удержать вес. Трудности, с которыми они сталкиваются, почти не связаны с силой воли или мотивацией, говорит доктор Макдэниел.

«Ожирение или избыточный вес — это хроническое рецидивирующее заболевание, — объясняет он. «Это не вина пациента».

Факторы, которые могут влиять на вес человека, включают:

  • Генетика

  • Лекарства

  • Гормоны

  • Метаболизм

Если вы похудеете, вы будете удивлены тем, насколько легко все это восстановить.Ваше тело запрограммировано защищать вас, и оно может воспринимать длительную диету как своего рода голодание.

«Обычная реакция на потерю веса — ваше тело борется с этим», — говорит доктор Макдэниел.

Как похудеть и удержать вес

Несмотря на трудности, потеря веса по-прежнему дает неоценимую пользу для здоровья и образа жизни. Начало может быть пугающим, но доктор Макдэниел советует пациентам не торопиться, быть честными с самими собой и не зацикливаться на одной цифре.

«Это не значит, что ты успешен или неудачлив, — говорит он.

Спросите себя, что вдохновляет вас на похудение, и составьте реалистичный план медленного похудения. (Извините, но нет здорового способа сбросить 20 фунтов за один месяц.)

Маленькие, измеримые цели — это ключ к успеху, — говорит доктор Макдэниел. Если вы хотите в конечном итоге сбросить 20 фунтов, вы можете стремиться сбрасывать всего один фунт или около того каждую неделю. Таким образом, вы можете наслаждаться частыми успехами, которые сохраняют вашу мотивацию, а в то же время в центре внимания будут лучшие привычки в питании и физических упражнениях.

Доктор Макдэниел рекомендует своим пациентам попробовать вариант кето-диеты, в котором основное внимание уделяется большему количеству полезных жиров и меньшему количеству углеводов, но он рекомендует обсудить с врачом или диетологом план питания, который может подойти именно вам.

Помните, что ваш вес не является вашей ценностью

Доктор Макдэниел также признает психологический багаж, который могут нести эти темы. Многие люди годами боролись с весом и социальными предрассудками, и они могут бороться с образом тела и самооценкой.

Вот его советы для людей, у которых есть эмоциональные проблемы, связанные с потерей веса:

  1. Не обращайте слишком много внимания на график индекса массы тела (ИМТ). Это всего лишь один показатель, а не окончательная мера физической подготовки.

  2. Реже взвешивайтесь.

  3. Используйте весы, которые могут отображать ваш вес в килограммах или стоунах, что может помочь вам избавиться от ментальных стигм, связанных с килограммами.

  4. Работайте с другом, чтобы держать себя в руках и сделать процесс похудения более приятным.

В конце концов, говорит доктор Макдэниел, потеря веса должна привести к более полным и здоровым дням, а не к постоянной борьбе с весами.

«Успех, на мой взгляд, заключается в том, чтобы сбросить вес, который состоит преимущественно из жировой массы, не теряя при этом мышечной массы и имея лучшее качество жизни», — говорит он.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.