Занятия тяжелой атлетикой для начинающих: Тяжелая атлетика для начинающих — упражнения, тренировки, с чего начать

Содержание

Тяжелая атлетика для начинающих — упражнения, тренировки, с чего начать

Обувь для тяжелой атлетики Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Если вы решили посвятить себя занятиям тяжелой атлетикой, то стоит сразу учесть, что вам предстоит нелегкий путь, в результате которого необходимо комплексно подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Многие думают, стоит ли нанимать тренера или идти в профессиональный спортивный зал. Однозначного ответа на этот вопрос нет, в каждом конкретном случае нужно действовать по ситуации.

Чтобы построить качественные тренировки необходимо для себя определиться со следующими факторами:

  • цель ваших тренировок, подумайте, зачем вы идете в спорт, может ради карьеры или вы просто хотите увеличить мышечную массу, силу и выносливость? В каждом конкретном случае занятия будут существенно отличаться;
  • определитесь с местом для тренировок, выбирайте специально оборудованный спортивный зал;
  • подобрать хорошего тренера;
  • обзаведитесь специальной экипировкой.
С чего начать в тяжелой атлетике для новичков: тренировки, упражнения

Последний фактор очень важен и стоит уделить пристальное внимание.

Обувь для тяжелой атлетики

Ботинки для тяжелой атлетики – это очень важная часть экипировки, чтобы правильно подобрать обувь следуйте нескольким правилам.

  1. Кабул

Обратите внимание на каблук, он должен быть увеличен на несколько сантиметров, такое решение позволяет спортсмену не заваливаться назад во время подъема штанги. Кроме того подошва и каблук не должен пружинить, так как такое свойство может нарушить равновесие.

Обувь для тяжелой атлетики
  1. Материал

На спортивном и обувном рынке представлены модели кроссовок для тяжелой атлетики выполненных из самых разных материалов, таких как полиуретан, синтетическая и натуральная кожа. Целесообразно покупать именно последние, поскольку кожа не только имеет высокие износостойкие характеристики, но и еще обеспечивает естественный воздухообмен.

  1. Вентиляция

Многие модели обуви на сегодняшний день имеют специальные отверстия для вентиляции или сетку, что позволяет избежать чрезмерного выделения пота и возможных травм. Да и согласитесь, что заниматься в мокрых ботинках крайне неудобно.

Пояс для тяжелой атлетики

Тяжелоатлетический пояс – очень спорный в данном виде спорта предмет экипировки, у которого много противников и сторонников. Профессиональные спортсмены говорят о том, что привыкание к поясу ведет к постепенной деградации мышц брюшной полости, в результате атлет не сможет без девайса поднять даже минимальный вес.

Пояс для тяжелой атлетики

Однако для начинающих спортсменов все же рекомендуется использовать пояс, для таких целей отлично подойдет недорогое изделие из синтетики. Постепенно нужно приучать себя к выполнению упражнений без пояса. Также новички должны помнить о том, что нужно развивать естественную защиту поясницы и позвоночника – мышцы брюшной и тазовой области. Пояс должен быть из натурального материала, например кожи.

Как начать тренировки тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика для начинающих – это спорный и сложный вопрос. Можно ли сразу переходить к выполнению тяжелоатлетических упражнений? Ответ на этот вопрос зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то лучше начать с базовых укрепляющих тренировок и лишь впоследствии переходить к узконаправленным упражнениям тяжелой атлетики.

Как начать тренировки тяжелой атлетике

К базовым упражнениям для начинающих относятся: подтягивания на перекладине, брусьях, отжимания от пола, горизонтальный жим гантелей, приседания с весом и без. Не забывайте также о том, что в тренировки необходимо включать кардионагрузку, поскольку последняя развивает силу, выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Из кардиоупражнений стоит выделить бег, езду на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке.

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих

Выше мы упомянули, что начинающих спортсмен для начала должен укрепить собственное тело, отточить технику выполнения тех или иных упражнений, подтянуть физическую форму. Далее можно переходить к базовым движениям, которые направлены на развитие рывка и толчка.

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих

Регулярно выполняйте: горизонтальный жим штанги, приседания с грифом на спине, становую тягу. После нескольких месяцев тренировок, спортсмены могут начинать выполнять комплексы или так называемые сплит-тренировки.

Тяжелая атлетика программа тренировок для начинающих

Тренировка 1

  1. Приседания без дополнительного веса – сделайте 3 подхода по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – выполните 2 подхода по 10 повторений.
  3. Подтягивание на перекладине (классический хват) – 3 подхода по 15 повторений.
  4. Становая тяга с дополнительным весом– 3 подхода по 10 повторений.
  5. Кардио-тренировка – плавание, езда на велосипеде.

Не стоит игнорировать последний пункт, так как именно кардионагрузка развивает силу, выносливость сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Тренировка 2

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Подъем и спуск на платформу (собственный вес или гантели в зависимости от степени развития мышечных тканей ног) – 3 подхода по 20 повторений.
  3. Гребля – движение на горизонтальной скамье с гантелями – выполните 3 подхода по 15 повторений.
  4. Выпады ногами вперед (используйте собственный вес или отягощение в зависимости от степени развития мышц ног) – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем гантелей от плеч – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Планка – 2 подхода по одной минуте.

Вы можете группировать различные упражнения из представленных комплексов, создавать свои или искать подходящие тренировки в сети. С каждым занятием увеличивайте интенсивность выполнения и отягощающий вес.

Рекомендуем прочитать:

Тяжелая атлетика: упражнения и тренировки

Прежде чем приступить к обсуждению того, какие упражнения относятся к тяжелой атлетике, стоит определиться с тем, кому стоит этим заниматься. Спорт, бесспорно, занимает важнейшее место в жизни каждого человека. Если хочешь быть здоровым, нужно заниматься спортом. Главное, правильно выбрать свое направление. И помнить про то, что нужно помочь себе, а не навредить.

Важность спорта в жизни человека

К сожалению, здоровье человека — хрупкое и непостоянное понятие. Наше тело подвержено многочисленным болезням и проблемам. Но есть несколько правил, которые помогут любому человеку сохранить силу и бодрость как можно дольше. Для поддержания здоровья нам нужно здоровое сердце, правильный метаболизм и хорошее кровообращение. С самого детства мы бегаем на улице, играем в подвижные игры, дышим свежим воздухом. При этом наши мышцы развиваются и наливаются силой, растут, сердце гоняет обогащённую кислородом кровь. После игр дети хотят есть, и полезная пища способствует росту и развитию организма. Все функционирует правильно.

Но становясь старше, мы часто начинаем вести менее подвижный образ жизни, особенно в среднем возрасте. Сидячая работа, отсутствие кислорода и движения делают нас слабыми. Организм застывает, кровь не доносит полезные микроэлементы до всех органов, в частности до мозга. Как результат — слабость, плохое настроение и болезни. Поэтому чрезвычайно важно заниматься спортом. Любым подходящим для вас видом.

Что такое тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – вид спорта, основанный на поднятии тяжестей, таких как штанга или гиря. Тяжелоатлетов иногда называют культуристами. Профессионально спорт начал развиваться в XX веке. В 1920 году была создана Международная федерация тяжелоатлетов. Спорт популярен до сих пор как среди мужчин, так и среди женщин.

Имеются категории, которые зависят, прежде всего, от веса и пола участника. Для мужчин:

  • свыше 105 кг;
  • до 56 кг;
  • 56—62 кг;
  • 62—69 кг;
  • 69—77 кг;
  • 77—85 кг;
  • 85—94 кг;
  • 94—105 кг.

Для женщин:

  • свыше 75 кг;
  • до 48 кг;
  • 48—53 кг;
  • 53—58 кг;
  • 58—63 кг;
  • 63—69 кг;
  • 69—75 кг.

Россия является одним из лидеров в мире по данному виду спорта. В основе тяжелой атлетики лежит всего два упражнения: рывок штанги и ее толчок. В течение всего времени существования спорта правила менялись. С 1920 по 1928 г. тяжелая атлетика выглядела как пятиборье. В комплекс упражнений входили: рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок обеими руками. В 1928-1972 годах было троеборье: жим, толчок двумя руками, рывок. Далее комплекс упростили до двоеборья: рывок и толчок обеими руками. Во время соревнования спортсмену предоставляется три подхода в каждом упражнении. Тяжелая атлетика в большинстве случаев входит в программу Олимпийских игр.

Легкая атлетика

Вид спорта, несмотря на название, не менее тяжелый. В отличие от упражнений тяжелой атлетики, здесь присутствует большое разнообразие. Легкоатлеты выбирают между бегом, ходьбой, прыжками и метанием. Здесь требуется не только физическая сила, но и скорость и точность. Данный спорт также входит в программу Олимпийский игр. В отличие от техник упражнений тяжелой атлетики, здесь почти ничего не менялось.

Польза и вред тяжелой атлетики

Как любой спорт, тяжелая атлетика помогает поддерживать наш организм в тонусе, что является полезным фактором. Классические тяжелоатлеты выносливы и здоровы, если тренируются и питаются правильно. Но помимо пользы, существует немалый вред. При поднятии тяжестей может начать развиваться артроз и артрит суставов. Есть опасность заработать межпозвоночную грыжу, «сорвать» спину. Возможен вред сердцу, так как при повышенных нагрузках оно работает не в штатном режиме, что повышает его износ. Стоит отметить, что данные факторы индивидуальны и зависят от состояния здоровья конкретного человека и соблюдения им техники безопасности.

Противопоказания к занятиям тяжелой атлетикой

Упражнения тяжелой атлетики категорически запрещаются при любых нарушениях зрения, таких как близорукость или отслоение сетчатки глаз, нарушениях внутреннего кровяного давления, заболеваниях сердца, проблемах с физическим развитием человека. Также нельзя заниматься данным видом спорта при хронических недугах, травмах головного мозга, любых психических и болезнях нервной системы, эпилепсии. Все, что относится к упражнениям тяжелой атлетики, подразумевает поднятие больших тяжестей, поэтому возраст до 7 лет также является противопоказанием.

Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

  • Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
  • Следующее упражнение — толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу вверх на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
  • Третье упражнение — жим — сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

Разница между тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом

Очень важный момент скрывается в сути этих нескольких понятий. Слово «бодибилдинг» произошло от английского body — «тело», и build — «строить», то есть «телостроительство», туда же относится и культуризм. Суть этих видов спорта в прокачивании и прорабатывании нужных мышц тела и их демонстрации на соревнованиях. Спортсмены-бодибилдеры обладают сильно структурированным, рельефным телом и не в состоянии поднять большие тяжести.

Тяжелая атлетика имеет своей целью именно работу над силой организма и способностью спортсмена быстро поднять огромный вес. Часто тяжелоатлеты имеют очень широкие мышцы спины и вовсе не хвастаются идеальными кубиками пресса. Сильные мышцы поясницы и живота оберегают их от травм.

Пауэрлифтинг ближе по смыслу к тяжелой атлетике, но имеет отличия. Чтобы их понять, нужно знать, какие упражнения в тяжелой атлетике, а какие в пауэрлифтинге имеют место. В программу пауэрлифтеров входит большее количество упражнений, чем в двоеборье тяжелоатлетов. Это приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Слово «пауэрлифтинг» произошло от английского power — «сила», и lift — «поднимать». Данный вид спорта не входит в олимпийскую программу.

Тяжелая атлетика для детей — польза и противопоказания, с какого возраста начинать занятия

Тяжелая атлетика не самый популярный спорт среди детей. Родители опасаются отдавать ребенка в этот спорт, считая, что занятия пагубно отразятся на здоровье подростка, но многие из этих страхов – это просто мифы, не подтвержденные официальной медициной.

В этой статье: с какого возраста, плюсы и минусы спорта, с чего начинать занятия.

Тяжелая атлетика для девочек и мальчиков

Изначально тяжелая атлетика была доступна только мужчинам, но сегодня этим видом спорта успешно занимаются и женщины. Мальчики и девочки приходят в секции в основном по стопам родителей или по совету друзей. Чаще всего именно родители девочек против занятий в секциях тяжелой атлетики, ведь они переживают за их здоровье и физическое развитие.

Но по данным медицинских исследований, спортсменки-тяжелоатлетки на самом деле не испытывают проблем с беременностью, родами или гормональным фоном, ведь этот спорт не приемлет приема стероидов, гормональных препаратов и других добавок для увеличения массы тела.

Вот, что говорит об этом известная российская тяжелоатлетка, чемпионка 2008 года Оксана Сливенко:

«Тяжелая атлетика женственности действительно не прибавляет. Но взамен она дает много другого. В первую очередь, возможность для самореализации. Ты делаешь огромную работу, добиваешься серьезных целей. Благодаря этому ты отличаешься от других, можешь подняться на ступеньку выше. А еще все девочки, которые занимаются тяжелой атлетикой, очень сильны не только физически, но и морально. Нужно обладать огромной силой воли, чтобы поднимать тяжести на грани человеческих возможностей».

История знает и знаменитых тяжелоатлетов юниоров, например Джулиан Строе, начавший заниматься под руководством отца всего в 2 года, или Тристин Ли, начавший спортивную карьеру в 12 лет.

С какого возраста начинать занятия

Еще один важный вопрос для родителей, с какого возраста начинать занятия тяжелой атлетикой. На это вопрос четкого ответа нет. Например, в странах Европы в секции принимают детей уже с 5 лет, в России есть клубы, куда можно записать с 7-8 лет. Обычно в тренажерный зал приходят подростки 12-14 лет.

По последним данным ранняя запись в секцию тяжелой атлетики серьезно повышает шансы на успешную спортивную карьеру. В младших группах нет как таковой работы с железом. Дети занимаются плаванием, бегом, общей физической подготовкой, которая позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. По статистике 60% спортсменов переходят из легкой атлетики.

Плюсы

Тяжелая атлетика, как и другие виды спорта для детей в первую очередь повышает выносливость и закаляет характер. Но есть у этого вида спорта и отличительные особенности. Работа с железом серьезно повышает самооценку. Ребенок понимает, что занимается тяжелым трудом, преодолевая себя и свои страхи, в результате он становится уверенным в себе, уравновешенным и целеустремленным.

Также этот спорт, при соблюдении спортивной дисциплины, способствует укреплению здоровья, укрепляет:

  • Связки и мышцы;
  • Сердечно-сосудистую систему;
  • Дыхательную систему;
  • Нервную систему.

Помимо этого занятия подарят ребенку крепкое и гибкое тело, избавят его от проблем связанных с лишним весом, поспособствуют гармоничному развитию всех групп мышц, формирование стройной фигуры.

Минусы

Из минусов можно выделить высокий риск травматизма. Но следует отметить, что травмы в этом виде спорта чаще всего встречаются от несоблюдения техники безопасности и режима тренировок.

По статистике такие травмы, как ушибы о снаряды и повреждения от упавшего снаряда наблюдаются у спортсменов младшего возврата. Они возникают по причине нарушения спортивной дисциплины, невнимательности и баловства.

В старшем возрасте, спортсмены чаще сталкиваются с травмами в результате нарушения техники тренировки. Это растяжения, вывихи, разрывы связок при неравномерной нагрузке и повышенном темпе тренировок при подготовке к соревнованиям.

Что касается страхов родителей, что тяжелая атлетика влияет на рост – это распространенный миф. Исследования показали, что занятия спортом никак не могут повлиять на природные данные, заложенные в человеке. Родился этот миф от того, что чаще в тяжелую атлетику идут ребята среднего роста, ведь их физические данные не позволяют им заниматься баскетболом, волейболом и т. д. Также в тренажерный зал приходят мальчики, чей рост ниже среднего, чтобы стать сильными и поднять самооценку.

Медицинские противопоказания

Тяжелая атлетика относится к силовым видам спорта и имеет ряд противопоказаний:

  • Заболевания сердца;
  • Болезни дыхательной системы;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Болезни глаз;
  • Внутричерепное давление;
  • Эпилепсия;
  • Травмы головы.

Кроме абсолютных противопоказаний имеются временные, такие как острая фаза вирусных заболеваний, кожные болезни, травмы и др.

Что нужно для начала занятий

Для начала занятий важно понять подходит ли этот спорт вашему ребенку. Чтобы это узнать можно пройти тест самостоятельно, а можно обратиться в специализированный центр тестирования для прохождения проф-теста.

Если ребенок прошел тест и его результаты говорят о том, что ему подходит тяжелая атлетика, можно приступать к сборам.

Для записи в секцию требуется:

  • Справка о состоянии здоровья;
  • Полис страхования;
  • Спортивная одежда.

На первые занятия не обязательно покупать специальную экипировку. Когда ребенок начнет заниматься на снарядах, ему потребуются тейпы и компрессионная одежда. При выборе одежды и аксессуаров опирайтесь на рекомендации тренера.

Как выбрать секцию

Правильный выбор секции для занятий тяжелой атлетикой ребенку – это залог успешных тренировок, гармоничного развития и минимизации рисков травматизма. При выборе секции обратите внимание на то, как проходят тренировки. В первую очередь, юному атлету рекомендуется завести спортивный дневник. В этот дневник заносятся ежедневные данные о тренировках, на основе которых тренер может составить индивидуальную программу занятий.

Второй момент, на который нужно обратить внимание – требования тренера к соблюдению дисциплины. Только строгое соблюдение правил в зале может обеспечить безопасность занятий. Также узнайте, требуется ли в секции полис страхования от несчастных случаев, если полис не входит в перечень обязательных документов, лучше выбрать другую школу.

Подобрать хорошую спортивную секцию можно в нашем каталоге.

Заключение

Тяжелая атлетика для детей – это планомерные занятия с поэтапным ростом нагрузок и пристальным вниманием тренера. Записав ребенка в хорошую секцию с опытным наставником, вы можете не переживать о вреде здоровью малыша. Более того занятия помогут ему повысить самооценку, стать уверенным и целеустремленным. Это отличный выбор для комплектующих из-за невысокого роста, а также для тех, кого природа одарила силой и настойчивостью.

Тяжелая атлетика для начинающих

Изменять мир надо с себя, и что, как не спорт, станет прекрасным стартом для этих изменений?

Если красивая форма тела – это не только внешний вид, но и внутренняя уверенность в себе, своей силе и успехе, то идеальным вариантом станет тяжелая атлетика. С чего начать, сейчас увидите.

Решиться на такой спортивный шаг вам поможет огромное желание – без него и не начнете работу. Если сильно захотеть – получится абсолютно все, возможно даже удастся приблизиться к мировым рекордам в тяжелей атлетике! Если чувствуете, что трудится всегда готовы, то можно начинать прямо уже. Но одним желанием мышцы не накачаются. Консультация у врача не только не помешает, но и должна быть обязательной! О всех своих болячках, если они есть, надо знать заранее. Прекрасно, если они не помешают занятиям, еще лучше, если этих заболеваний не будет вообще. Но консультация, в любом случае, пойдет только на пользу.

Что нужно знать новичку до занятий тяжелой атлетикой?

Со здоровьем все отлично? Выбирайте спортивный зал! А дальше можно и с расписанием решать. Отличным будет вариант из трех тренировок в неделю. Время тренировки подбирайте уже под ваш график, но посоветуйтесь с тренером. А дальше будете заниматься уже по составленному плану.

На первом занятии, да и на любом другом, торопиться бежать к тренажеру не надо. Сначала надо разогреться, выполнив обычные упражнения, отжавшись на брусьях, покачав пресс. А тогда приступайте к занятиям по уже составленному плану. Просите у тренера помощи, наблюдайте за тем, как эти же упражнения делают другие, пока не наловчитесь сами. Гармонично фигура будет развиваться тогда, когда делать занятия для всех групп мышц. Делать все надо монотонно, абсолютно никуда не спеша. Упражнения надо делать такие, чтобы 8-12 раз были вполне реальными для выполнения. А количество подходов надо уже делать по плану.

Среди ошибок, от которых могут пострадать новички, отсутствие разогревающих упражнений, нагрузка в основном на бицепс, отсутствие страховки, или же сразу брать большой вес. Если всего этого избегать, результат придет быстрее.

Чтобы питание было правильным и способствовало вашему успеху, о нем надо советоваться с тренером. Он скажет и о том, что есть, и о том, когда это делать. Вы узнаете много и о питье и о протеиновых коктейлях. Узнать – слишком мало для успеха. Всего этого надо не избегать, а придерживаться. А если еще и пообещать себе, что не сдашься, то главный шаг уже сделан!



Похожие записи

7 причин заняться тяжёлой атлетикой

Что такое тяжёлая атлетика

Тяжёлая атлетика — это олимпийский вид спорта, который включает всего два соревновательных движения: рывок и толчок. В рывке штанга перемещается с пола в положение над головой единым движением.

Толчок состоит из двух движений: взятия на грудь и швунга в ножницы или низкого седа.

Многие путают тяжёлую атлетику с пауэрлифтингом. Несмотря на то, что оба эти вида спорта подразумевают работу с тяжёлой штангой, они принципиально отличаются друг от друга.

Соревновательные движения пауэрлифтинга включают становую тягу, жим лёжа и приседание со штангой на спине. Этот вид спорта тренирует максимальную силу.

Тяжёлая атлетика же делает акцент на скоростно-силовых качествах, тренирует не только способность мышц произвести силу, но и сделать это максимально быстро и точно.

Сейчас читают 💔

Почему вам стоит заняться тяжёлой атлетикой

1. Вы гармонично разовьёте мышцы тела

В рывке и толчке участвуют мышцы ног и спины, пресс, руки и плечи. Если какие-то мышцы будут отставать, у вас не получится выполнить движение технично и взять большой вес.

Например, слабые мышцы-разгибатели спины не дадут вам сделать хороший подрыв, слабая середина спины — встать со штангой на груди во время взятия. Без сильной трапеции вы не сможете сделать завершающую фазу подрыва, а сильные плечи просто необходимы, чтобы удержать штангу над головой.

Чтобы развить все необходимые мышцы, на тренировках выполняют много разных силовых движений: становую тягу, приседания со штангой на спине, на груди, со штангой над головой, жимы и швунги, которые равномерно прокачивают тело.

И, конечно, невозможно заниматься тяжёлой атлетикой и иметь слабые мышцы ног: они участвуют во всех фазах движения и прокачиваются в первую очередь.

2. У вас будет отличная фигура

Занятия тяжёлой атлетикой улучшают состав тела: увеличивают количество сухой мышечной массы и снижают процент жира. Постоянные занятия также увеличивают уровень тестостерона в плазме крови, что помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

Этот спорт не подразумевает горы мышц. Наоборот, при впечатляющих силовых показателях многие тяжелоатлеты стройные и сухие. Конечно, встречаются и спортсмены с большим процентом жира, но, как правило, они специально набирают его, чтобы попасть в нужную весовую категорию.

Если у вас не будет положительного баланса калорий, занятия тяжёлой атлетикой помогут избавиться от лишних килограммов и увеличить мышечную массу.

3. Ваши скорость и мощность увеличатся

В тяжёлой атлетике нужно не только приложить силу, но и сделать это максимально быстро. Двигаясь медленно, вы не сможете сделать хороший подрыв и не успеете нырнуть под штангу, пока она находится в полёте.

Поэтому занятия тяжёлой атлетикой разовьют не только силу, но и мощность — способность приложить максимальную силу за минимальное время. И это будет заметно не только на помосте, но и в других видах активности.

Вы будете быстрее бегать и выше прыгать, ваши мышцы начнут скорее реагировать на сигналы от мозга и включать именно столько мышечных волокон, сколько нужно для выполнения задачи.

4. Ваше тело станет гибким

Рывок и толчок требуют хорошей гибкости. Чтобы понять, как это важно, достаточно взять в руки палку широким хватом, поднять её над головой и опуститься в максимально низкий сед, при этом удерживая поясницу прямой.

Недостаток мобильности голеностопа и тазобедренного сустава не дадут опуститься достаточно низко, а значит, и взять большой вес. Закрепощённые плечи не позволят увести штангу за голову — в положение, где она максимально стабильна. Жёсткая спина не даст как следует прогнуться на старте, чтобы занять правильное положение.

Тренировки по тяжёлой атлетике могут включать дополнительные упражнения на растяжку, но и без них вы со временем разовьёте мобильность суставов и позвоночника.

5. Вы станете лучше в других видах спорта

Сочетание силы, скорости, мощности, хорошей координации и мобильности сделают ваше тело универсальным. Вы сможете добиться большего в любых видах спорта, для которых важны эти качества.

За счет прокачанной нервно-мышечной связи вы будете быстрее осваивать любые движения, будь то силовые упражнения или гимнастические элементы.

6. Снизится риск травм в обычной жизни

Во-первых, тяжёлая атлетика учит правильно поднимать тяжести, садиться и вставать. Научившись делать тягу, вы не травмируете спину, поднимая с пола увесистый мешок или двигая мебель.

Во-вторых, хорошая координация и стабильность суставов не дадут потерять равновесие, если вы поскользнётесь в ванной или на льду.

Кроме того, как и любой силовой тренинг, тяжёлая атлетика укрепляет не только мышцы, но и кости. Давление увеличивает плотность костей, что снижает риск переломов и трещин.

7. Снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несколько месяцев занятий тяжёлой атлетикой снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также увеличивают максимальное потребление кислорода — главного показателя аэробных возможностей организма.

Такие изменения всегда считали прерогативой кардиоупражнений — долгой активности на невысоком пульсе, но оказывается, можно получить их и при работе со штангой.

Прокачивая сердечно-сосудистую систему, вы снижаете риск заболеваний сердца и сосудов и делаете многие бытовые активности вроде езды на велосипеде, подъёма по лестнице или активного отдыха гораздо легче и приятнее.

Что нужно, чтобы заняться тяжёлой атлетикой

В первую очередь вам нужен тренер и тренажёрный зал с тяжелоатлетическим помостом, на котором можно бросать штангу. Конечно, вы можете попробовать научиться и без тренера, но это очень нежелательно по двум причинам:

  1. Вы можете привыкнуть к неправильному исполнению. Например, многие новички хватаются за штангу после подрыва, чем мешают ей лететь и усложняют задачу, или подбивают гриф бёдрами, нарушая оптимальную траекторию полёта. Когда ваш прогресс остановится, всё равно придётся обращаться к тренеру и ставить технику. Так что лучше сделайте это сразу, до того, как усвоите неправильные паттерны движения.
  2. Вы можете травмироваться, притом серьёзно. Взрывная природа тяжёлой атлетики подразумевает быстрые движения, в которых штанга поднимается над головой. Тренер проследит за вашей техникой, объяснит, почему штанга летит не туда, куда вы хотите, и не даст вам повесить большой вес, если вы к нему не готовы. Это убережёт вас от падения штанги на шею, сломанных запястий, грыж в позвоночнике и порванных мышечных волокон.

И помните: начинать никогда не поздно. Да, занявшись тяжёлой атлетикой в 30, 40 или 50 лет, вы не войдёте в Олимпийскую сборную, но вполне сможете дойти до мастера спорта, а заодно стать сильным, гибким и ловким, получить отличную фигуру и улучшить здоровье.

Читайте также 🧐

Какая экипировка нужна для занятий тяжелой атлетикой

Тяжелая атлетика – это наиболее популярный вид спорта среди мужчин. Да и многие женщины приходят к понимаю того, что без правильно подобранных силовых нагрузок построить идеальное тело невозможно. Для того  чтобы занятия приносили пользу и здоровье, нужно правильно подходить к их организации. И не последнее место в этом вопросе занимает выбор экипировки для тренировок. Так чем же необходимо обзавестись, прежде чем идти в тренажерный зал?


Одежда для тяжелоатлетов

Многие новички считают, что выбор спортивной формы для тренировок – не более чем дань моде, и достаточно просто удобной одежды, не сковывающей движения. На самом деле, это не так. Правильно подобранный костюм позволяет не только хорошо выглядеть и уверенно чувствовать себя в зале, но и помогает получить максимальный эффект от силовых нагрузок.

Наилучшим выбором для занятий тяжелой атлетикой является компрессионная одежда. Ее основное преимущество в том, что она улучшает кровоток в мышцах и тканях, которые нуждаются в усиленном снабжении кислородом во время занятий. Кроме того, компрессионный трикотаж является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен, отеков, растяжений мышц и связок.

Принцип действия такой одежды достаточно прост. При ее ношении создается дополнительное наружное давление на мышцы. Почему это важно? Во время работы с большим весом (например, в глубоком приседе) из-за большой нагрузки на ноги сосуды расширяются, что приводит к замедлению и ухудшению кровотока. Это может повлечь за собой отеки, варикозное расширение вен, боли в ногах. Давление, создаваемое компрессионной одеждой, не позволяет сосудам расширяться. Напротив, они сужаются, что приводит к улучшению кровотока и лучшему снабжению тканей кислородом. 

Выбирая компрессионную одежду, стоит обратить внимание на шорты и бриджи, которые помогут вашим ногам правильно переносить большие нагрузки во время тренировок.
В дополнение к шортам, отлично зарекомендовали себя компрессионные футболки.

При выборе одежды с компрессией следует помнить, что поддерживающий эффект возможен только при соответствии размеров и правильном подборе степени компрессии.

Обувь для силовых тренировок

Как правило, большинство людей приходят в тренажерные залы в обычных кроссовках.
Обычных – значит, беговых. Именно этот вид спортивной обуви наиболее распространен в силу своего удобства и функциональности.
Однако когда речь идет о тяжелых силовых нагрузках, выбор правильной обуви имеет принципиальное значение.

Почему обычные кроссовки не подходят для тяжелоатлетов?
Все дело в том, что все беговые модели имеют специальный амортизатор, призванный поглощать энергию во время бега, тем самым снижая нагрузку на стопы.
Это очень важный и необходимый параметр для занятий беговыми видами спорта, но при этом совершенно ненужный для тяжелой атлетики.
При выполнении упражнений с большим весом обувь должна не поглощать энергию, а наоборот – помогать ее использовать в нужном направлении.

Наилучшим выбором обуви для тяжелоатлета являются штангетки.
Эта обувь плотно облегает стопу, делая ее максимально стабильной.
Кроме того, штангетки имеют невысокий каблук, который помогает делать глубокие приседы и применять больше силы для поднятия веса.
За счет хорошей фиксации стопы снижается риск травмы голеностопа.        

 

Бандажи на колени и запястья

Далее речь пойдет о различных вспомогательных компонентах спортивной экипировки, которые призваны уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и снизить вероятность травмы. Прежде всего, это бандажи для колен и фиксаторы кисти– именно на эти суставы ложится основная нагрузка при выполнении силовых тренировок.

Для защиты колена во время упражнений с большим весом желательно использовать специальный фиксатор коленного сустава.

Его задача – поддержать сустав, снизить нагрузку, не допустить травмы. Некоторые спортсмены считают, что подобные бандажи необходимы лишь тем, у кого были травмы. На самом деле, для профилактики суппорты желательно использовать всем тяжелоатлетам, а травмированный сустав нуждается в поддержке в обязательном порядке. Исходя из цели применения (лечение, профилактика) суппорты бывают разных видов, подбирать их нужно строго индивидуально для каждого спортсмена. Правильное применение бандажа поможет зафиксировать нестабильное колено, избежать растяжения связок.

По аналогии с коленом желательно защищать и лучезапястный сустав. Выбор суппортов для запястья широк, и позволяет подобрать наиболее комфортный вариант для тренировок.

Набирают популярности среди спортсменов кинезиотейпы.

От стандартных спортивных тейпов они отличаются тем, что не сковывают свободу движений и при этом поддерживают мышцы и уменьшают давление внутри тканей. Представляют собой полоски эластичной ткани из натуральных волокон, которая крепиться на тело при помощи специального клея. Наиболее подходят такие тейпы для спортсменов, которые нуждаются в постоянной поддержке определенных групп мышц или суставов (например, после травмы). Закрепленный на теле кинезиотейп можно носить около одной недели, не снимая.

Пояс для занятий тяжелой атлетикой

Конечно же, отдельное внимание во время силовых тренировок нужно уделить позвоночнику. Для его защиты от травм предусмотрено использование специального пояса.


Тяжелоатлетический пояс призван защитить мышцы брюшного пресса от растяжек и перенапряжения, а также исключить возникновение грыж при работе с большим весом. Основные упражнения, при которых рекомендовано использование такого пояса – становая тяга и приседания со значительным весом. При выполнении этих упражнений позвоночник испытывает большую нагрузку. Использование тяжелоатлетического пояса поможет существенно разгрузить позвоночник и снизить вероятность травмы.

Некоторые пояса дополнительно обладают согревающим эффектом, что помогает справиться с болевым синдромом, если таковой имеется. Такой пояс очень функционален и просто незаменим для спортсменов, у которых когда-либо были травмы спины.

Специальная спортивная экипировка вовсе не является прихотью или модным трендом. Грамотно подобранные приспособления, одежда и обувь позволят качественно улучшить тренировки и получить максимальный результат. Большой выбор спортивных товаров можно найти на нашем сайте fizkultura.biz. Помимо экипировки, у нас можно найти много полезной информации о занятиях спортом, как для новичков, так и для опытных спортсменов. 
У партнера нашего сайта, крупнейшего интернет-магазина ортопедических товаров «Ортикс», можно купить Детские сандалии и босоножки.

Тяжелая атлетика в Кирове

Тяжелая атлетика — вид спорта, включающий выполнение упражнений с поднятием тяжести. В соревновательную программу входят два упражнения: рывок и толчок штанги.
Рывок – это такой вид упражнения, выполняя который спортсмен должен оторвать штангу от помоста и поднять её над головой.
Толчок – это второе упражнение со штангой. Состоит оно, как бы, из двух частей: сначала спортсмен отрывает штангу от помоста и тянет её к груди, затем, приседая, он поднимает штангу над головой, полностью выпрямляя руки и всё тело.
Тяжелая атлетика появилась в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно их страна родина тяжелой атлетики. Но по крайней мере точно то, что греки являются родоначальниками атлетики. На площади в Древних Афинах лежало железное ядро, и каждый мог попробовать поднять его, чтобы показать людям свою силу.
Участники древних олимпийских игр поднимали такие тяжести, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см. и массой 143 кг. Греки первые взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками, — гальтересы, аналог современных гантелей.
Во времена мировой гегемонии Римской империи, императоры этой державы продолжали славные традиции Эллады, так как нуждались в сильных войнах. С падением Рима, интерес к атлетике угас и возобновился только через несколько столетий в эпоху возрождения.
В странах Центральной Европы тяжёлая атлетика формировалась на протяжении XIX в. В то время ещё не было строгих правил проведения соревнований и разделения на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь.

Основателем отечественной тяжелой атлетики считается уроженец Варшавы, петербургский врач В.Ф. Краевский. 10 августа 1885 г. он открыл в своей квартире на Михайловской площади первый в России «Кружок любителей атлетики». В печати появились статьи о положительном влиянии нового вида спорта на человеческий организм. Тяжелой атлетикой занимались не только молодые люди, но и мужчины за 40 — возрастных ограничений не было.
В программе Олимпийских Игр тяжелая атлетика появилась с 1896 г.
В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).
К Олимпийским Играм допускаются спортсмены, выполнившие квалификационный норматив на международных соревнованиях, проводимых под эгидой ИВФ. Олимпийские медали разыгрываются за первые три места в сумме двоеборья (например, рывок штанги и толчок двумя руками) в каждой весовой категории. Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На декабрь 2008 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:
Мужчины до 56 кг до 62 кг до 69 кг до 77 кг до 85 кг до 94 кг до 105 кг свыше 105 кг
Женщины до 48 кг до 53 кг до 58 кг до 63 кг до 69 кг до 75 кг свыше 75 кг —
Тяжёлая атлетика требует от спортсмена не только неимоверной силы, но и ловкости. Тяжёлоатлеты за счёт рывка должны поднять штангу над своей головой. Различают два способа выполнения данного упражнения: речь идёт о рывке и толчке.
В1952 советские спортсмены приняли участие в Олимпийских играх в Хельсинки, было положено начало первым олимпийским победам. Первым золотую медаль среди штангистов завоевал И. Удодов, звания олимпийского чемпиона удостоились Р. Чимишкян и Т. Ломакин. Полным триумфом советских спортсменов закончился тяжелоатлетический турнир на Олимпийских играх в Риме (1960). Было установлено 15 олимпийских рекордов, 7 из которых превысили мировые. На 25 кг превысил мировое достижение Ю. Власов, вторично завоевал звание олимпийского чемпиона А. Воробьев.
Золотые награды получили Е. Минаев, В. Бушуев, А. Курынов. В Мюнхене В. Алексеев победил с результатом 640 кг, его рекорд в троеборье навечно вошел в золотую летопись мировой тяжелой атлетики. На Олимпийских играх в Монреале (1976) В. Алексеев и установил мировой рекорд в толчке — 255 кг. Семь золотых и одна серебряная медаль принесли команде СССР 1 место. Это самый большой успех советской команды тяжелоатлетов за всю историю выступлений на олимпиадах. На олимпийском помосте в Москве (1980) был установлен 21 олимпийский рекорд, причем 13 из них мировые. Традицию побед продолжил А. Чемеркин, вписав свое имя в один ряд с именами Власова, Рахманова, Курловича.
Впервые трехкратным олимпийским чемпионом в тяжелой атлетике стал турецкий спортсмен Наим Сулейманоглу (Атланта, 1996), выступающий в категории 64 кг. Двукратными олимпийскими чемпионами являются американцы Ч. Винчи, Т. Коно, Д. Дэвис, поляк В. Башановский, француз Л. Остин, болгарин Н. Нурикян, японец И. Миякэ, грек П. Димас, белорус А. Курлович, российские атлеты — А. Воробьев, Л. Жаботинский, В. Алексеев.
Дополнительное внимание к этому виду спорта привлекает женская тяжелая атлетика, которая была включена в программу Олимпийских игр 2000 г. Лидировали китайские спортсменки, россиянка В. Попова завоевала серебряную медаль. В состязаниях среди мужчин высших наград были удостоены атлеты Греции, Болгарии, Ирана, Китая и Турции. Российские спортсмены А. Петров и А. Чемеркин получили бронзовые медали. На Олимпиаде в Афинах (2004) золото выиграл Д. Берестов (в категории до 105 кг), серебро завоевала Н. Заболотная, а В. Попова удостоилась бронзы.
Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту.
Триумфом российской сборной завершился чемпионат мира по тяжёлой атлетике в польском Вроцлаве. Впервые за 12 лет Россия — лидер в общекомандном зачёте. На счету наших тяжелоатлетов сразу шесть золотых, три серебряные и столько же бронзовых медалей.
Самая сильная женщина планеты живёт в подмосковном Ногинске. Её зовут Татьяна Каширина, и в свои 22 года она — двукратная чемпионка мира по тяжёлой атлетике в категории свыше 75 кг.
Тяжёлая атлетика – это вид спорта, предназначенный только для самых сильных людей.
С тех пор как существует тяжелая атлетика возникают дискуссии вокруг вопроса, стоит ли детям и подросткам заниматься этими видами спорта. У многих родителей детский спорт ассоциируется с гимнастикой, плаванием или другими видами, не связанными с нагрузками.
Детскую тяжелую атлетику воспринимают со страхом из-за опасного действия нагрузок на организм ребенка, который еще недостаточно окреп.
Но практика доказывает обратное. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению и наиболее результативно они влияют как раз в детском возрасте. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.
Широко известны примеры юных тяжелоатлетов, которые показывали фантастические результаты. Это свидетельствует о том, что силовые нагрузки действуют на детский организм благотворно. Тяжелая атлетика — безопасный и эффективный вид спорта для физического развития детей и улучшения их здоровья.
Силовые упражнения и классические в тяжелой атлетике не должны ориентироваться на установление рекордов. Углубленным занятиям классическими упражнениями, должна предшествовать общая физическая подготовка.
Многие из исследователей и тренеров считает, что для непосредственного начала занятий по тяжелой атлетике является возраст 10-11 лет (по специальной учебно-тренировочной программой — с 5-6 лет).
Программа способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности. Дети, которые занимаются тяжелой атлетикой, существенно отличаются от тех, которые не занимаются, или занимаются другими видами спорта.
В настоящее время в Кировской области тяжелая атлетика также является одним из ведущих видов спорта:
Козина Ксения с 14 лет является членом юношеской сборной команды России по тяжелой атлетике, неоднократной победительницей и призером первенства России. В этот вид спорта Ксения пришла в 10 лет.
Перминов Дмитрий участвовал в Универсиаде студентов в Китае, занимается этим спортом с 12 лет.
Наговицын Алексей участвовал в Первенстве Европы во Франции, занимается тяжелой атлетикой с 10 лет.
Тяжелая атлетика формирует у спортсменов такие важные качества, как общительность, доброжелательность и уважение к товарищам, требовательность к другим и самому себе, спортивное самолюбие и стремление к самовоспитанию.

Тонизирование дома или в спортзале

Независимо от того, работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на общественном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, Элис всегда задают один вопрос.

И, нет, это не имеет никакого отношения к измельчению пресса, сбросу килограммов или даже увеличению силы. «Общая тема, которая постоянно возникает: «Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать», — говорит она.

Так как она просто лучшая, Алиса разработала 28-дневный фитнес-челлендж, чтобы помочь людям стать увереннее в себе, наращивая силу и знакомясь с основными движениями силовых тренировок.

28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing ​​

Этот кикстарт не о том, чтобы потеть до глупостей семь дней в неделю, а о выработке здоровых, устойчивых привычек, лучшем понимании своего тела и, конечно же, улучшении физической формы, силы и мобильность.

«Тренировки построены на простых ключевых движениях, но побуждают вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.

Вам не нужно никакого оборудования – все занятия можно выполнять с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.

Ваше полное расписание испытаний

Каждую неделю вы будете выполнять три тренировки, а также одну мобильную тренировку. В дни, когда вы не тренируетесь, вы найдете ежедневные цели движения, такие как прогулка или новое занятие.

Сохраните эту удобную инфографику, чтобы следить за тем, что вы должны делать каждый день.


1. Верхняя часть тела и сердцевина

Эта тренировка верхней части тела и кора построена так же, как и тренировка нижней части тела и кора — вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяющиеся сразу друг за другом) с 60-секундным отдыхом между подходами.

Supperset 1:
  • медленные эксцентричные отжимания (10 повторений)
  • согнуты с надстройкой (10 повторений)
    1. Superset 2:
      • высокий настойчивый пресс на коленях (10 повторений)
      • расширение трицепина (10 REPS)
          Superset 3:
          • CURLS BICEP (10 повторений)
          • Taps Taps (20 повторений)
            SUPERSET 4:
            • Supine Toe Taps (20 повторений)
            • Русские повороты (20 повторений )

              2.ВИИТ тренировка

              Эта тренировка для начинающих HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) основана на интервалах, во время которых вы усердно работаете во время «активных» периодов, а затем делаете необходимый отдых.

              В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете делать каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы завершите весь круг, отдохните 60 секунд, а затем повторите весь круг еще четыре раза. Всего вы делаете круг пять раз.

              Упражнения:
                Упражнения:
                • SCHOT Jumps
                • Taps Taps
                • Bear Taps
                • MOST MOST MARESS
                • Marte Mardes Markes
                • Боковая доска (переключатель на другую сторону на полпути через 30 секунд)

                  3. Нижняя корпус и сердечник


                  Эта тренировка нижней части тела и кора для начинающих разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые одно за другим с 60-секундным отдыхом между ними), которые повторяются по три раза каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяемые сразу после друг друга с отдыхом в конец), чтобы завершить сеанс.

                  Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. После того, как вы выполните три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее и так далее, пока тренировка не будет завершена!

                  Supperset 1:
                  Superset 1:
                  • Beblet Scors (10 повторений)
                  • Доброе утро (10 повторений)
                    Superset 2:
                    • Обратный выпад (10 повторений на каждой стороне)
                    • бутылка для воды RDL (10 повторений)
                      Superset 3:
                      • Markes Markes Martes (20 повторений)
                      • боковых моллюсков (10 повторений с каждой стороны)
                        финишер TRI-Set:
                        • лягушка насосы (20 повторений)
                        • RKC Планка (30 секунд)
                        • Дохлые жуки (20 повторений)

                          4.Мобильность

                          Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем дать вам краткое освежение знаний, прежде чем вы приступите к сеансу.

                          В основном там, где гибкость зависит от того, насколько растянута мышца, т.е. как долго вы можете держать ногу перед собой руками — подвижность зависит от того, насколько хорошо сустав может перемещаться в диапазоне движения и требует силы.

                          Итак, в те дни, когда Алиса просит вас выполнить сеш мобильности, выполняйте эти простые, но эффективные движения, которые устраняют последствия сверхкомпенсации.

                          1. Сверло «колено к стене»

                          Мишени : Лодыжки

                          Выполнение : 8-10 повторений в каждом направлении

                          а) Поставьте руки на стену, поставив одну ногу перед другой. Качайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку в контакте с полом.

                          б) После того, как вы сделали 8-10 повторений вперед, покачивайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо.Теперь поменяйте ноги.

                          2. Настенная направляющая

                          Мишени: Верхняя часть спины и плечи

                          Делать: 8-10 повторений

                          а) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнуты под прямым углом.

                          б) Проведите руками вверх по стене, мягко надавливая на стену предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

                          3. Четвероногий поворот грудной клетки

                          Мишени: Спина

                          Делать: 5 повторений на каждую сторону

                          а) Примите положение столешницы на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за вашей шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.

                          б) На вдохе повернуться обратно вниз к полу и обратно к противоположной руке.

                          4.Вращение 90/90

                          Цели: Бедра

                          Выполнение: 6-8 повторений

                          а) Сядьте на пол, обе ноги согнуты под углом 90°, правая нога выдвинута вперед, а левая в сторону. Вытяните руки перед собой.

                          b) Удерживая ступни на полу, поднимите колени и медленно поверните, чтобы занять такое же положение на другой стороне. Повторяйте в медленных и контролируемых повторениях

                          Можно ли адаптировать задачу к другому уровню физической подготовки?

                          Хотя этот план был разработан для новичков, он также сработает для любителей студии и опытных лифтеров.

                          «Все упражнения можно усложнить, просто увеличив нагрузку», — говорит Алиса. «Вы можете быть новичком, который использует вес своего тела, или кем-то достаточно опытным, как я, который может использовать веса и при этом

                          Как усложнить тренировку HIIT?

                          Отлично! Элис говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить сеанс HIIT. «Меньше отдыха, больше повторений и увеличение времени, в течение которого вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов).’

                          Если вам сложно следить за Алисой во время видео тренировки HIIT, попробуйте записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они там есть), с которыми можно работать. Первоначальная тренировка требует 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, но вы можете адаптировать это с помощью собственного таймера.

                          Могу ли я заниматься этими тренировками в спортзале?

                          Безусловно! Прелесть тренировок в том, что их можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него. Если вам посчастливилось тренироваться в тренажерном зале, выбирайте маленькие или легкие веса, если вы новичок, или средние гантели, если вы привыкли тренироваться.

                          Остальное остается прежним — поднимите телефон, расстелите коврик и вперед!

                          Могу ли я заниматься, если я беременна или только что родила ребенка?

                          Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план. «Я бы не решилась полностью рекомендовать это беременным», — говорит Элис. «В настоящее время мы не предлагаем регрессию беременности, но если кто-то чувствует себя комфортно, регрессируя упражнение, которое он не может выполнить, это должно быть хорошо».

                          Для получения дополнительных советов прочтите Упражнения для беременных: 11 правил тренировок перед родами.Если вы только что родили, спросите об этом своего врача во время шестинедельного осмотра.

                          Лучшие коврики для йоги для домашних тренировок

                          11,95 фунтов стерлингов

                          Нескользящий коврик для йоги Lions

                          21,99 фунтов стерлингов

                          Экологичный коврик для йоги

                          40 фунтов стерлингов

                          Эко коврик для йоги

                          поттибетти.com

                          58 фунтов стерлингов

                          Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм


                          Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                          Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          сложных упражнений | Что, зачем и как добавлять в тренировки

                          Скорее всего, даже если вы никогда раньше не слышали эту фразу, вы выполняли комплексные упражнения, даже не подозревая об этом.Не убежден? Вам когда-нибудь задавали приседания, становую тягу или отжимания на круговых тренировках или на тренировке HIIT? Возможно, вы следовали плану функционального фитнеса или программе силовых тренировок для начинающих?

                          Что бы это ни было, базовые упражнения являются одними из самых распространенных и широко используемых в фитнесе, и на то есть веские причины. У них есть длинный список преимуществ, кроме того, они довольно забавны, если вы освоите правильную технику.

                          Что такое составные упражнения?

                          Проще говоря, комплексные упражнения — это любые движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.Например, становая тяга. Они нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхнюю часть тела, и все это в одном упражнении.

                          «Базовые подъемы — это любые силовые упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно», — объясняет тренер Джош Дэвис, физиотерапевт на тренировках Эйми Виктории Лонг.

                          6 преимуществ сложных упражнений

                          Составные упражнения при правильном выполнении имеют ряд преимуществ. Вот шесть от тренера Дэвиса.

                          1. Комплексные упражнения эффективны

                          «Работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время.Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный график работы и личной жизни», — говорит он. И он не ошибается. Просто найти время для тренировки в тренажерном зале достаточно сложно, тратить время впустую, когда вы там, может показаться святотатством. Вместо этого, используя комплексные упражнения с отягощениями, вы можете получить максимальную отдачу от тренировки и проработать несколько групп мышц одновременно. Джобс хороший.

                          2. Базовые упражнения позволяют поднимать большие веса

                          «Полагаясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе работать с большим весом в базовых упражнениях», — говорит Дэвис.«Однако по-прежнему важно, чтобы вы могли поддерживать правильную технику с тем весом, который вы используете».

                          Вот как правильно выполнять становую тягу, как правильно приседать, как делать выпады, а также как правильно выполнять планку и как совершенствовать свои навыки отжимания.

                          3. Комплексные упражнения ускоряют сжигание калорий

                          ‘Выполнение больших движений, которые задействуют больше групп мышц при подъеме тяжелых грузов, способствуют сжиганию большего количества калорий. И, набирая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах.Отлично подходит для использования этой сдерживаемой энергии», — говорит он.

                          4. Комплексные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений

                          Дэвис поясняет: «При правильном выполнении силовые тренировки могут так же эффективно повышать частоту сердечных сокращений, как и кардиотренировки. Это потому, что вы используете несколько мышц одновременно, и вы также просите их усердно работать. Таким образом, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают достаточно энергии для подъема, ваше сердце должно работать сильнее».

                          Хотите знать, насколько усердно вы работаете? Приобретите фитнес-трекер или пульсометр.Вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелая работа заставляет работать старый тикер.

                          5. Базовые упражнения помогают улучшить вашу подвижность

                          ‘Базовые упражнения часто довольно техничны. И уметь выполнять их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья играют свою роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, комплексные упражнения не только развивают силу, но и помогают сосредоточиться на улучшении подвижности», — говорит Дэвис.

                          6. Комплексные упражнения улучшат вашу координацию

                          Все мы время от времени бываем неуклюжими. Но наращивание мышечной массы и силы с помощью комплексных упражнений может помочь вам оставаться более стабильным, когда вам это нужно больше всего. (Это также важно, поскольку вы стареете, и баланс становится более важным, чем когда-либо.)

                          ‘Компаундные упражнения часто занимают годы, чтобы освоить их. Каждая мелочь должна быть продумана не только для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы избежать травм. Таким образом, изучение движений и обучение мышц также отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию.

                          Комплексные упражнения «большой пятерки»

                          Вот пять базовых комплексных упражнений, а также то, для чего они хороши: забота о Дэвисе.

                          Приседания

                          Ребекка Джейкобс

                          Что они работают: Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
                          Зачем их делать:

                          Приседания, скорее всего, будут упражнением, в котором вы сможете взять наибольший вес. В основном потому, что вес уже находится над вами, а также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы выполнить упражнение.

                          Это не значит, что они легкие. А правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, — это еще одна причина быть точным в своей форме.

                          Кроме того, с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют на множество областей одновременно.

                          Становая тяга

                          Что они работают: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и кор.

                          ‘Статовая тяга — одно из тех комплексных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены.С юных лет многих из нас учат, что наклоняться во время подъема — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа. Однако правильная техника предполагает держать спину прямо на протяжении всего упражнения».

                          ‘После того, как вы освоите форму, становая тяга скорее поможет предотвратить травмы, чем создать их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые области вашей задней цепи, и они действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей.’

                          ‘Тренируйтесь только со штангой и убедитесь, что вы поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела.’

                          Только начинаете? Ловушки помогут вам усовершенствовать технику, пока вы еще учитесь. Они также помогут устранить искушение позволить вашему весу опускаться вперед во время подъема.

                            Подтягивание

                            Мирейя Асьерто

                            Что они работают: Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы и кор.

                            «Термин «подтягивания» относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на перекладине, — объясняет Дэвис. «Самый популярный вид — подтягивания. Тем не менее, у всех форм есть свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, хорошо продолжать его смешивать».

                            ‘Подтягивания — один из лучших способов проработать спину, а также улучшить физическую форму. А поскольку приходится брать на себя вес всего тела, они также идеально подходят для наращивания силы хвата, что жизненно важно для полного диапазона подъемов.’

                            Переноска с грузом

                            Что они работают: хват, плечи, спина, стабилизаторы корпуса, руки и ноги.

                            ‘Во-первых, они воздействуют почти на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять переноски с гантелями, ведрами с водой, гирями, мешками с песком, трэп-грифами. Только убедитесь, что груз тяжелый. Напрягите свое тело, наклонитесь и возьмите два тяжелых орудия, которые вы будете использовать, и идите так далеко, как сможете. Отдохните, а затем повторите. Смотри, пройди примерно около 20 метров.’

                            Жим лежа

                            Ребекка Джейкобс

                            Что это работает: Грудь, плечи и трицепсы

                            «Жим лежа — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это толчковое упражнение поможет вам, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела. Он нацелен на три группы мышц, так что вы получите отличную отдачу от затраченных средств».

                            Советы по жиму лежа:
                            • Убедитесь, что вы поставили лопатки перед началом.Сожмите их вместе в скамью.
                            • Всегда используйте помощника (кто-то, кто наблюдает за вами и помогает, если вы колеблетесь) из соображений безопасности.
                            • Сделайте глубокий вдох в верхней точке подъема, когда штанга (или свободный вес) достигнет груди. Выдохните, когда вы едете обратно.

                              Какие базовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

                                «Три базовых упражнения, которые должны использовать новички, — это приседания, становая тяга и подтягивания, — говорит Дэвис.

                                ‘Для начинающих вы можете заменить подтягивания на тягу лежа или использовать эспандер для подтягиваний с поддержкой и становой тяги. выше, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.’

                                Можно ли нарастить мышечную массу с помощью простых упражнений?

                                Готов поспорить. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы можете поднимать более тяжелые веса или увеличивать время, в течение которого ваши мышцы работают под напряжением — ключи к наращиванию мышечной массы.

                                Можете ли вы выполнять комплексные упражнения с различным оборудованием?

                                Да, абсолютно. Вы можете выполнить приседание, используя нагруженную штангу, расположенную на верхней части спины и плечах, или вы можете сделать это, держа гантель или гирю перед собой в стиле кубка.Точно так же становую тягу можно выполнять со штангой, эспандером и свободным весом.

                                Легкие свободные веса — хорошее начало для новичков. У вас больше контроля над весом, который может быть более доступным. Или ненагруженная штанга может помочь вам справиться с силовыми тренировками для начинающих.

                                Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                Силовые тренировки для начинающих женщин

                                Лучший вариант силовых тренировок для начинающих женщин.

                                «Я хочу стать сильнее, но я просто не знаю, что делать. Мне нужен кто-то, кто научит меня правильной технике, чтобы я чувствовал себя уверенно.

                                Каковы ваши проблемы

                                Вы новичок в поднятии тяжестей со свободными весами (штанги и гантели) и силовых тренировках.

                                Вы устали чувствовать слабость и просто бездельничать в спортзале. Вы хотите научиться правильно поднимать тяжести, чтобы тренироваться уверенно и чувствовать, что вы чего-то достигли.

                                Однако вы понятия не имеете, как поднимать тяжести, и беспокоитесь, что ваша техника недостаточно хороша. Вы обнаружите, что сдерживаетесь или «уворачиваетесь» от подъема тяжестей из-за боязни нанести себе травму.

                                Вы находите тренажерный зал довольно пугающим, так как он полон хрюкающих мужчин, и вы никогда не видите там женщин на регулярной основе. Должны быть и другие новички в силовых тренировках, которые знают, как вы себя чувствуете, но где они?!

                                То, что вам нужно прямо сейчас

                                Класс, специально разработанный для обучения женщин-новичков силовым тренировкам. Класс, который научит вас правильно поднимать тяжести с хорошей техникой, как добиться регулярного прогресса и получить отличные результаты от занятий в тренажерном зале.

                                «Когда я пришел, я очень боялся становой тяги. Я не был уверен ни в форме, ни в чем-то другом. Так что возможность поднять это с земли было здорово. И я думаю, просто узнать, насколько я силен и сколько я могу поднять , очень воодушевляет. Это заставляет вас чувствовать себя действительно хорошо». – Райан

                                Вы хотите учиться в благоприятной, непредвзятой среде с другими людьми, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, в той же лодке, что и вы. Вы не подталкиваете себя, когда вы одни, поэтому вам нужна поддержка тренера и партнеров по тренировкам, чтобы побудить вас поднимать больше.

                                «Я еду в поезде домой из спортзала и просто подумал, что могу написать по электронной почте, чтобы поблагодарить вас за то, что вы собрали женщин, которые занимаются спортом. Сегодня вечером впервые зашел в «мужскую» часть моего спортзала и присел на стойку для приседаний. Я на седьмом небе от счастья. Я так давно хотел это сделать, и теперь у меня наконец появилась уверенность!» – Джесс

                                Класс, который подойдет вам лучше всего, — это класс LADIES WHO LIFT в Вест Хэме

                                .

                                Класс Ladies Who Lift West Ham научит вас всему, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями для женщин-новичков, чтобы уверенно начать поднимать свободные веса в тренажерном зале.От овладения идеальной техникой в ​​приседаниях, становой тяге, подтягиваниях, жиме лежа и других важных упражнениях до изучения того, как настроить все оборудование для тренировки, вы всегда ТОЧНО знаете, что делать и как это делать, когда вы находитесь в спортзал.

                                Время занятий

                                Вторник с 18:30 до 19:30

                                Четверг с 18:30 до 19:30

                                Суббота 9:30-10:30

                                Начало работы с Ladies Who Lift

                                Прежде чем приходить на наши регулярные еженедельные занятия, мы приглашаем вас пройти вводный семинар или курс для начинающих.Это обязательное условие для участия в занятиях Ladies Who Lift в Вест Хэме, так как вам необходимо изучить базовую технику пауэрлифтинга: приседания , жим лежа и становая тяга , чтобы принять участие в занятиях.

                                Если у вас уже есть некоторый опыт работы с пауэрлифтингом и вы считаете, что вам не требуется введение, свяжитесь с нами, используя форму ниже, или, что еще лучше, пройдите наш тест для начинающих, чтобы сообщить нам свой уровень опыта.

                                Мы предлагаем два формата обучения пауэрлифтингу: вводный семинар, который представляет собой одно 2-часовое занятие, или курс для начинающих, который состоит из четырех занятий в неделю по 1 часу.Какой из них вы выберете, зависит от вашего уровня уверенности и того, как вы предпочитаете учиться. Если вы новичок в поднятии тяжестей, рекомендуется курс Ladies Who Lift для начинающих. Если вы раньше занимались силовыми тренировками, вам подойдет семинар «Введение в пауэрлифтинг».

                                Введение в семинар по пауэрлифтингу

                                Семинар Введение в пауэрлифтинг предназначен для новичков, поэтому мы встретим вас там, где вы находитесь. От вас не ожидают, что вы сразу же поднимете «тяжелый вес» или сделаете что-то, что вам не нравится.Вы можете научиться технике с легкими весами или даже с палкой. Если какие-либо движения представляют проблему, обычно есть обходной путь или альтернатива, поэтому не беспокойтесь, если вы чувствуете, что у вас есть ограничения в движениях.

                                Примечание. Наш семинар «Введение в пауэрлифтинг » представляет собой общее введение для всех наших занятий по пауэрлифтингу, а не только для женщин, которые занимаются спортом, поэтому это пространство не только для женщин.

                                Курс для начинающих дам, занимающихся лифтингом

                                Мы также предлагаем курс Ladies Who Lift для начинающих, который представляет собой занятие в небольшой группе с упором на изучение техники и укрепление уверенности в своем собственном темпе.Курс Ladies Who Lift для начинающих проводится по воскресеньям с 10:30 до 11:30.

                                Каждую неделю мы подробно рассказываем о разных силовых упражнениях, сопровождая их техническими инструктажами и помощью. По завершении курса вы получите руководство, содержащее советы по технике и рекомендации по тренировкам, к которым вы сможете обращаться, продолжая свое силовое путешествие.

                                Курс для женщин, занимающихся силовым спортом для начинающих , можно проводить как отдельный курс или как продолжение семинара Введение в пауэрлифтинг .Оба варианта могут привести к присоединению к обычным классам.

                                Местоположение

                                Силовой узел E15
                                71 Holland Road
                                West Ham
                                London E15 3BP

                                Тренажерный зал находится в 5 минутах ходьбы от станции Вест Хэм. Также имеется бесплатная парковка. Вест Хэм находится на дорогах Джубили, Дистрикт, Хаммерсмит и Сити, DLR и национальной железной дороги.

                                Членство и текущие расходы

                                При первом запуске у вас будет право на неограниченное членство Пробный месяц .

                                По окончании пробного месяца вы можете перейти на месячную подписку или на пакет занятий .

                                Подробную информацию см. на странице «Членство».

                                 

                                Чтобы узнать больше о наших занятиях Ladies Who Lift, просто заполните контактную форму ниже

                                .

                                Истории успеха

                                Пиппа: «Я всегда чувствовала себя очень неловко на уроках физкультуры, поэтому было очень приятно прийти, такое разнообразие и диапазон опыта»

                                 

                                Тренировка с отягощениями

                                для начинающих: с чего начать

                                Если вы предпочитаете, чтобы кто-нибудь показал вам наш тренажерный зал, вы можете записаться на вводное занятие , на котором персонал или личный тренер проведет вас по полу тренажерного зала, что даст прекрасную возможность задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о комплекте или силовые тренировки.Знание того, где что находится, может помочь вам спокойнее перемещаться по тренажерному залу.

                                *Пожалуйста, перед началом занятий обязательно получите разрешение от своего врача или квалифицированного медицинского работника, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.

                                Шаг второй:

                                Очень важно иметь твердую цель, стоящую за вашими тренировками, так как это направит ваш подход и придаст смысл усилиям, которые вы прилагаете в тренажерном зале. Хотите научиться делать становую тягу? Вы хотите, чтобы более сильные руки могли поднять ваших растущих детей? Вы хотите улучшить состав своего тела?

                                Запишите цели, которых вы хотели бы достичь, чтобы начать планировать свои еженедельные тренировки.Вы можете прочитать наше руководство о том, как ставить цели в фитнесе, чтобы помочь вам выполнить этот шаг.

                                Шаг третий:

                                Теперь, когда у вас есть цели, пришло время согласовать их с тем, что вы делаете в тренажерном зале. Не существует единственно правильного способа достижения ваших целей, так что не заморачивайтесь, пытаясь придумать идеальный план. Главное — начать и делать то, что кажется вам правильным и соответствует вашим потребностям.

                                Вот несколько способов заняться силовыми тренировками.

                                1. Наймите личного тренера : в каждом из наших тренажерных залов есть персональные тренеры, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Они смогут научить вас выполнять упражнения с отягощениями безопасно и с хорошей техникой, а также составить программу тренировок с отягощениями, адаптированную для вас.
                                2. Попробуйте наш силовой план:  В нашем приложении есть несколько планов тренировок, которые вы можете попробовать. Это включает в себя наглядные демонстрации упражнений и пошаговые руководства, так что все, что вам нужно сделать, это следовать им. Хотя здесь нет индивидуального плана, как у личного тренера, он бесплатный и может стать отличным способом помочь вам начать работу.У нас также есть более 400 бесплатных тренировок, которые можно попробовать в приложении, если вы хотите попробовать.
                                3. Присоединиться к фитнес-классу:  Мы предлагаем ряд фитнес-классов, которые включены в ваше членство. Некоторые из них включают использование таких весов, как Pump, Body Tone, Kettlebell. Наши занятия проводятся под руководством квалифицированных инструкторов, которые проведут вас через тренировку, так что вам не придется беспокоиться о подготовке тренировки. Записаться на занятие очень просто: просто загрузите приложение PureGym, чтобы ознакомиться с расписанием занятий.Чтобы обеспечить вам безопасную и качественную тренировку, мы ограничили количество мест, доступных в классах. Нам также может потребоваться временно приостановить их в зависимости от распоряжения правительства, поэтому, пожалуйста, проверьте последние обновления в приложении или на странице местного спортзала.

                                Также неплохо ознакомиться с упражнениями с отягощением. Вы можете ознакомиться с нашим бесплатным руководством по упражнениям с набором упражнений с весовой нагрузкой, которое включает в себя видеоролики, демонстрирующие упражнения, ориентированные на различные части тела, и пошаговые инструкции.Это может помочь вам обрести больше уверенности во время тренировок.

                                Шаг четвертый:

                                Приходя на тренировку, не забудьте заранее разогреться, а после остыть, так как это важно для предотвращения травм.

                                В течение первых нескольких недель вы, вероятно, захотите поработать над тем, чтобы сделать посещение тренажерного зала еженедельной привычкой, а также научиться безопасно и правильно выполнять упражнения. Вы можете обнаружить, что не потеете, и вам может казаться, что вы недостаточно тренируетесь, но на этом начальном этапе очень важно сосредоточиться на хорошей технике, чтобы избежать травм — это поможет позволит вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок в долгосрочной перспективе.Здесь важно качество, а не количество! Также убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для отдыха между занятиями — узнайте, почему дни отдыха важны, из нашего руководства.

                                Вы можете регулярно задаваться вопросом: «Правильно ли я это делаю?» что совершенно нормально. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не знаете, как использовать оборудование или выполнять упражнения, и вам нужен совет, наши сотрудники и личные тренеры в тренажерном зале будут рады помочь вам, поэтому не бойтесь спрашивать. за помощью.

                                В начале будет некоторая кривая обучения, но со временем вы обнаружите, что тренируетесь с отягощениями все более и более комфортно.Вы также начнете замечать улучшения в своей силе и общем состоянии здоровья, и, несомненно, вам будет интересно, почему вы не начали это раньше!

                                Дополнительные советы по тренировкам для начинающих см. в разделе «Начало занятий» в разделе «Спортзал».

                                КЛАССЫ — Даллас Сила и кондиционирование

                                ПАУЭРЛИФТИНГ

                                Развивайте силу, используя приседания, жим лежа, становую тягу и жим (среди прочего). Если вы хотите стать сильнее, этот класс для вас. Серьезные атлеты с намерением соревноваться будут чувствовать себя здесь как дома, но даже случайные атлеты, которые просто получают удовольствие, поднимая большой вес, будут развивать свою технику и становиться сильнее благодаря звуковому программированию.

                                ОЛИМПИЙСКАЯ ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

                                Тренировка рывка и толчка. Как и пауэрлифтинг, этот класс будет ориентирован на соревнования, но любой, кто просто хочет стать лучше в «олимпийских упражнениях», выиграет. Эта техника может быть сложной для освоения, но ваш опыт обучения будет безопасным и эффективным при грамотном коучинге. Если вам нравится поднимать большие веса над головой, не стесняйтесь попробовать эти упражнения.

                                • Сила, скорость, координация и подвижность — упражнения требуют всего этого, и вы будете эффективно тренировать каждое из них.

                                • Опытный тренер сделает ваше обучение безопасным и эффективным.

                                • Целенаправленное обучение, результатом которого станет достижение PR.

                                СИЛА И


                                КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

                                Улучшите работоспособность, нарастите силу и мышечную массу, создайте основу для крепкой сердечно-сосудистой системы. Идеально подходит для спортсменов, которые используют силовые тренировки и тренажерный зал в качестве дополнения к своим спортивным тренировкам, а также для крыс в тренажерном зале, которые заинтересованы в универсальном фитнесе.Бесплатные тренировки, ориентированные на вес, а также забавные инструменты для подготовки, которые будут включать:

                                • Силовые упражнения со штангой — перемещайте большие веса для больших улучшений.

                                • Высокоинтенсивный кондиционирующий тренажер – на беговой дорожке никогда не будет скучно!

                                • Групповые занятия в позитивной атмосфере отлично подходят для внешней мотивации!

                                ФИТНЕС

                                Быстрый и высокооктановый поворот в сердечно-сосудистой системе. Не ограничивайте себя постоянными кардиотренировками на беговых дорожках или велотренажерах, приведите себя в форму, используя разнообразные сложные, но веселые движения и методы.Качайте гири и веревки, тяните сани, толкайте бродяг, поднимайте и переносите мешки с песком, чтобы бросить вызов всему телу, повысить частоту сердечных сокращений и избавиться от жира.

                                • Движения всего тела в безопасном, но сложном темпе улучшат вашу общую физическую форму. Это больше, чем просто бег!

                                • Интенсивные тренировки, которые помогут вам сжечь жир.

                                • Мотивируйте себя и своих сверстников на групповых занятиях.

                                СУПЕРСЕТ

                                Суперсет — это быстро развивающийся класс упражнений со структурированным соотношением работы и отдыха.Вы будете выполнять два или более упражнений последовательно, используя легкие и средние веса, с рассчитанными периодами отдыха между каждым подходом из нескольких упражнений. Выполнение нескольких упражнений подряд может увеличить гипертрофию, мышечную выносливость и анаэробный порог. Там, где силовые тренировки требуют адекватного отдыха для подъема самого тяжелого веса, в суперсетах мы делаем упор на согласованные, непрерывные усилия в каждом суперсете. Ожидайте невероятный пампинг, а также повышенную мышечную выносливость, которые принесут пользу вашим более тяжелым силовым тренировкам.

                                Мобильность

                                По некоторым субботам мы будем проводить занятия по мобильности перед тренировкой. Этот класс будет длиться полчаса и будет охватывать как обычные разминки, так и новые упражнения и растяжки, которые Dallas Strength and Conditioning использует, чтобы помочь нашим лифтерам подготовиться к тренировкам с поднятием тяжестей или кондиционированием. Этот класс предназначен для того, чтобы помочь лифтерам использовать подтягивания/отжимания за лопатки, жим лежа из-за головы, берд-собаки, мертвые жуки, растяжку кубковых приседаний и новые движения, которые обычно не рассматриваются в наших классах подъема.Мы хотим помочь вам сократить время разминки, показав вам несколько «сложных» растяжек, которые обеспечат нагруженную контролируемую растяжку нескольких групп мышц и перейдут к более быстрой подготовке к поднятию тяжестей.

                                Руководство для начинающих по тяжелой атлетике: тренировка с отягощениями 101

                                Начало любого типа упражнений может быть пугающим; часто приходится учиться множеству техник, и если вы не в форме, это может показаться невероятно трудным. Хотя это, безусловно, применимо ко всему, от бега до йоги, возможно, это не более верно, чем к тяжелой атлетике.Тяжелая атлетика, также называемая тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, является отличной тренировкой и любимой формой упражнений для многих парней. Тем не менее, если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вы можете быть полны трепета, задаваясь вопросом, как вообще начать заниматься тяжелой атлетикой.

                                Вы не одиноки; многие люди чувствуют себя слишком напуганными или сбитыми с толку целым миром силовых тренировок, чтобы даже начать. Тем не менее, с небольшой ориентацией и некоторыми советами и указателями по безопасности вы можете легко начать поднимать тяжести и наращивать силу.Даже если прошли месяцы (или годы) с тех пор, как вы тренировались с какой-либо последовательностью, определенно можно начать безопасную и эффективную программу силовых тренировок, которая сделает вас сильнее, выносливее и увереннее в своем теле. Готовы начать наращивать мышцы? Продолжайте читать наше полное руководство для начинающих по тяжелой атлетике и силовым тренировкам и бросьте себе вызов, попробовав несколько упражнений сегодня.

                                Что такое тяжелая атлетика?

                                Unsplash

                                Когда вы новичок в тяжелой атлетике, даже терминология может сбивать с толку, потому что есть несколько взаимозаменяемых терминов, обозначающих по сути одно и то же.Тяжелая атлетика также может называться силовой тренировкой, силовой тренировкой или силовой тренировкой. Независимо от используемого термина, все эти термины относятся к выполнению определенных упражнений с той или иной формой сопротивления для увеличения мышечной силы. Сопротивлением могут быть гантели, штанги, гири или другие типы весов, силовые тренажеры, эластичные ленты или даже собственный вес тела. Тип сопротивления, которое вы используете при силовых тренировках, на самом деле не имеет значения, пока мышцы, на которые вы нацелены, работают против какой-либо нагрузки.Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы даже можете использовать предметы в доме, такие как галлонные кувшины с водой или мешки с рисом.

                                Преимущества тяжелой атлетики

                                Pexels

                                Каждый вид упражнений каким-то образом улучшает вашу физическую форму и определенные показатели здоровья, но конкретные преимущества зависят от режима упражнений и интенсивности, с которой вы их выполняете. Силовые тренировки или поднятие тяжестей — одна из наиболее эффективных форм упражнений, поскольку они обеспечивают широкий спектр важных преимуществ, в том числе следующие:

                                • Наращивание сухой массы тела
                                • Уменьшение жировых отложений
                                • Увеличение скорости метаболизма
                                • Увеличение плотности костной ткани
                                • Профилактика травм опорно-двигательного аппарата
                                • Укрепление мышц, сухожилий и связок
                                • Улучшение нервно-мышечного контроля
                                • Повышение спортивных результатов, скорости, мощности, эффективности и экономичности
                                • Повышение прочности ядра
                                • Снижение артериального давления
                                • Уменьшение окружности талии
                                • Оптимизация гормонального баланса и регуляции
                                • Повышение уверенности
                                • Улучшение настроения
                                • Снижение беспокойства и стресса

                                Оборудование для тяжелой атлетики

                                Pexels

                                Существует довольно много тренажеров, которые можно использовать для силовых тренировок, каждый из которых дает общее преимущество в виде тренировки мышц для увеличения силы, но каждый из них также предлагает уникальные преимущества.В хорошо продуманной программе тяжелой атлетики будут использоваться различные типы силового оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами каждого из них. Хотя это и не исчерпывающий список, ниже приведены некоторые из наиболее распространенных единиц оборудования для силовых тренировок:

                                Важно отметить, что собственный вес тела также может служить сопротивлением в силовых упражнениях. В частности, когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, упражнения с собственным весом могут стать отличным способом сосредоточиться на форме и технике, продолжая работать над мышцами.Даже продвинутые спортсмены могут выполнять сложную тренировку, используя только собственный вес.

                                Как часто я должен заниматься силовыми тренировками?

                                Pexels

                                В целом рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 2-3 раз в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе, тренировок по тяжелой атлетике и общего режима тренировок. Марафонец, например, получит пользу от тренировок с отягощениями для всего тела 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить пробег, но у него может не быть времени на дополнительные подъемы.С другой стороны, если вы сосредотачиваетесь не на каком-то одном виде спорта, а на общем улучшении физической формы и состава тела, идеальным вариантом будет заниматься тяжелой атлетикой 4-5 дней в неделю. Если вы хотите серьезно заниматься силовыми тренировками, вы можете поднимать тяжести до шести дней в неделю. Тем не менее, важно также включать в себя кардио-упражнения с низким уровнем воздействия или другие виды упражнений и день отдыха, чтобы поддерживать здоровье вашего тела и предотвращать травмы.

                                Силовое упражнение для начинающих

                                Pexels

                                Существует множество силовых упражнений, что, безусловно, является одной из причин, по которой новички часто чувствуют себя перегруженными.Тем не менее, освоение нескольких базовых упражнений с отягощениями в течение первых нескольких недель даст вам прочную основу для изучения различных модификаций и продвинутых движений. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений с отягощениями для начинающих:

                                .
                                • Приседания
                                • Становая тяга
                                • Подножки
                                • Выпады вперед и назад
                                • Болгарские сплит-приседания
                                • Подтягивания
                                • Фермерские тележки
                                • строк
                                • Отжимания
                                • Жим от груди/жим лежа
                                • Нагрудная муха
                                • Обратный ход
                                • Доски
                                • Дипы
                                • Локоны
                                • Сгибание мышц задней поверхности бедра
                                • Подъем носков
                                • Жимы над головой
                                • Птичья собака

                                Советы по силовым тренировкам для начинающих

                                Pexels

                                Изучение того, как правильно поднимать тяжести, является ключом к тому, чтобы ваши тренировки укрепляли силы, предотвращали травмы и улучшали вашу физическую форму.Ниже приведены несколько полезных советов по тяжелой атлетике для начинающих:

                                Используйте корректировщик

                                Безопасность всегда должна быть на первом месте при поднятии тяжестей. Наймите напарника или поработайте с тренером, если вы собираетесь поднимать тяжести с гантелями, штангами или другими свободными весами.

                                Сосредоточьтесь на своей форме

                                Правильная техника выполнения упражнений важна не только для предотвращения травм при силовых тренировках, но и для обеспечения эффективности упражнений.Всегда важнее всего отдавать предпочтение форме и технике, а не повторениям и нагрузке. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать правильную форму во всех повторениях в подходе, уменьшите вес, который вы используете, и если ваша техника начнет ухудшаться во время подхода, остановитесь. Не стоит рисковать себе, чтобы сделать еще несколько повторений.

                                Не обманывай

                                Pexels

                                Чтобы любое упражнение было эффективным, вы должны использовать свои мышцы. Поэтому в любом упражнении по поднятию тяжестей концентрируйтесь на медленном и осознанном движении на протяжении всего движения, не полагаясь на инерцию или раскачивание гирь.Точно так же не позволяйте гравитации делать всю работу на пути вниз; контролируйте вес с помощью эксцентрического сокращения.

                                Прогресс, чтобы добиться прогресса

                                Вы должны использовать достаточный вес или сопротивление, чтобы обеспечить нагрузку, достаточную для стимуляции мышц, чтобы они стали сильнее. Выберите вес, который вы сможете поднять с хорошей техникой для полного диапазона движений в упражнении на 8-12 повторений. Если вы можете добраться до 15, пришло время перейти к более высокому весу. Если вы действительно сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует снизить количество повторений до еще более низкого уровня — например, до 6–8 максимум — и увеличить вес.

                                Следите за собой

                                Pexels

                                В большинстве спортивных залов есть несколько зеркал. Они нужны не только для того, чтобы повысить ваше эго, когда вы небрежно наклоняетесь, проходя мимо; скорее, выполнение силовых упражнений перед зеркалом может помочь вам следить за своей формой и исправить любые проблемы.

                                Не уклоняйтесь от силовых тренажеров

                                Pexels

                                Хотя свободные веса, такие как гантели и гири, обеспечивают более функциональную форму тренировки и задействуют дополнительные мышцы, такие как мышцы кора, использование силовых тренажеров имеет определенные преимущества, особенно для начинающих.Силовой тренажер поможет вам контролировать вес и позволит вам двигаться только в намеченной плоскости движения. Таким образом, использование силового тренажера может помочь вам освоить базовую технику и схему движений, снизив при этом риск получения травмы.

                                Смешай это

                                Вы получите наибольшую пользу от тренировок по тяжелой атлетике, если будете варьировать выполняемые упражнения, форму используемого сопротивления и объем (повторения, подходы и нагрузку). Разнообразие также предотвратит скуку и выгорание, а также будет поддерживать вашу мотивацию и веселье.

                                Будьте терпеливы

                                Помните, что самые сильные ребята в вашем спортзале когда-то тоже были новичками; дайте себе благодать и время для развития техники и наращивания силы. Вы доберетесь туда.

                                Рекомендации редакции
                                Тренировки с отягощениями

                                для начинающих: с чего начать поднятие тяжестей

                                Преимущества тяжелой атлетики

                                Тренировки с отягощениями — это не только увеличение бицепсов, хотя это и приятный бонус.Это приносит пользу вашему здоровью во всех отношениях. «Он стимулирует рост мышц, укрепление костей и расщепление жира», — говорит личный тренер Дэн Уилер, чья железная самоотверженность позволила ему попасть на обложку Men’s Fitness Австралия в 2013 году. на обложке Men’s Fitness , но все же стоит послушать) рекомендует каждому взрослому человеку проводить как минимум две силовые тренировки в неделю, задействуя все основные группы мышц. Это особенно важно, когда вы становитесь старше, когда крепкий каркас может помочь вам избежать проблем с суставами и костями.

                                Кроме того, не следует недооценивать умственную пользу любого вида упражнений, и вы вполне можете обнаружить, что проведение некоторого времени в тренажерном зале каждую неделю помогает вам проветрить голову.

                                «Для меня это форма медитации, — говорит Уилер. «Это может быть действительно вдохновляющим — как физически, так и умственно — обеспечивая ежедневную дозу достижений каждый раз, когда вы выполняете повторение, подход или тренировку».

                                В тяжелой атлетике есть множество преимуществ, и стоит подумать о том, чего именно вы надеетесь достичь с помощью собственных тренировок.Определение вашей основной цели в поднятии пары гантелей даст вам мотивацию продолжать делать это последовательно.

                                Вы будете готовы к подъему, когда…

                                Не каждый готов нырнуть с головой в силовую стойку. Тренер Том Гамильтон выделяет эти маркеры силы в качестве ориентира для того, готовы ли вы загрузиться:

                                «Отметив все эти отметки, вы превысите средний уровень», — говорит Гамильтон. «Это хороший признак того, что в ваших мышцах много быстросокращающихся волокон и они способны становиться сильнее.

                                Набор предметов первой необходимости

                                На полу тренажерного зала побывало все, от грязных Голас до содержимого гардероба Дерека Зуландера. Кажется, что все идет, когда дело доходит до одежды. Но если вы приседаете с большим весом, важно заменить кроссовки с мягкой подошвой на обувь с жесткой подошвой, предназначенную для подъема (подойдет и обувь Chuck Taylor), которая не сжимается.

                                Гамильтон клянется простым журналом тренировок. «Записывать свою тренировку и отслеживать подъемы и цифры очень важно, независимо от того, новичок вы или продвинутый лифтер», — говорит он.Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировки на лету, это держит вас подотчетным, чтобы вы не расслаблялись, и вы увидите черным по белому, если вы не прогрессируете.

                                С чего начать

                                Несмотря на многочисленные преимущества, тренажерный зал может быть пугающим местом. С таким количеством сбивающих с толку приспособлений, постоянным лязгом железа о железо и всем этим тестостероном, хлюпающим по комнате, так и хочется забиться в угол с парой гантелей.

                                Однако, несмотря на то, что вы можете провести качественную тренировку, используя всего пару гантелей и небольшой участок земли, это действительно не лучшее использование вашего абонемента в тренажерном зале.Если вы новичок и беспокоитесь о переходе на платформу со свободными весами, начните с силовых тренажеров.

                                «Они могут помочь вам узнать, с какими мышцами вы работаете, и позволят вам освоить технику без риска того, что на скамейке вас гильотинирует нагруженная штанга», — говорит Гамильтон.

                                Как только вы станете сильнее и увереннее в движениях, используемых в обычных упражнениях, стоит хотя бы на некоторое время отказаться от этих тренажеров, потому что использование свободных весов задействует больше мышц и помогает нарастить функциональную силу, которая перейдет в внешний мир.Вы можете начать с гантелей и гирь, если штанга все еще кажется мостом, и переходить к штанге, когда вы действительно хотите увеличить вес и добиться больших результатов.

                                Стоит ли заниматься личными тренерами?

                                Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это в самом начале. Создание прочного фундамента путем изучения правильной техники поможет вам быстро и безболезненно прогрессировать. «Я прыгнул в самую гущу тренировок с убийственными тренировками рук», — говорит Уилер. «После этого я неделю едва мог держать ручку.Когда я выздоровел, я отбросил свое эго и сосредоточился на изучении правильной техники ключевых упражнений, особенно становой тяги и приседаний со штангой на спине».

                                «Выбор правильного PT может быть броском костей», — говорит Гамильтон, который сравнивает это с доверием к новой механике. Прежде чем передать свои метафорические ключи от машины, получите рекомендацию от друга».

                                Сколько тренировок даст результатов

                                «Если вы перейдете от нулевых усилий к трем 30-минутным занятиям в неделю, вы увидите результаты», — говорит Уилер.Чтобы получить наибольшую пользу, выбирайте комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют все ваше тело. Это означает приседания со штангой на спине, становую тягу, жим лежа и над головой, а также вариации этих движений.

                                Как разогреться

                                Не бегайте десять минут по беговой дорожке, а затем переходите к жиму лежа. «Подготовить свое тело к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять, гораздо лучше, чем слегка запыхаться», — говорит Уилер. Итак, скажем, в жиме лежа вы хотите подготовить свои запястья, локти, грудные и плечевые суставы, сухожилия, связки и мышцы к жиму, прежде чем вы начнете нагружать 25-килограммовые блины.Сначала сделайте несколько отжиманий и жимов с пустым грифом. «Увеличение кровотока в этой области и неврологическая стимуляция связи между вашим разумом и мышцами помогут вам поднимать чище, мощнее и с меньшим риском получения травмы».

                                «Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу подвижность и диапазон движений», — говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между длительными периодами сидения за рабочим столом. Мобилизуйте бедра с помощью приседаний с паузой, когда вы останавливаетесь на несколько секунд, когда делаете четверть, половину и три четверти повторения.Расслабьте плечи, повиснув на перекладине в течение трех подходов по 30 секунд, и раскройте грудь с помощью разведения гантелей.

                                Простые планы тренировок с отягощениями

                                Вместо того, чтобы чередовать случайные упражнения, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли авторам Men’s Fitness добиться прогресса.

                                1. Начальная сила

                                Этот удобный для начинающих план представляет собой простое, но эффективное введение в тренировку со штангой.Три раза в неделю вы сможете выполнять приседания, жим лежа, жим над головой и становую тягу. Хотя это может быть повторяющимся, вы должны найти регулярный прогресс, а еженедельные настройки PB делают его серьезным вознаграждением.

                                Типичная тренировка

                                1. Приседания: 3 подхода 5
                                2. Жим лежа: 3 подхода 5
                                3. Становая тяга: 1 подход 5 Недельный план, сочетающий в себе объем, активное восстановление и интенсивность, быстро увеличит общую силу.Но будьте осторожны — это может быть жестоко, если вы не восстановитесь должным образом с помощью хорошей еды и достаточного отдыха без похмелья.

                                  Типичная тренировка

                                  1. Приседания: 1 повторение 5 – работа до нового 5ПМ (пять повторений макс) : Наборы 5 повторений 3

                                  3. Джим Вендлер 5/3/1

                                  Просто, эффективно, тяжело. Вы выполняете четыре «больших» движения в неделю, выполняя заранее установленные цифры в паре подходов, а затем переходите к предельному максимальному повторению.Огромный плюс: вы делаете заметный прогресс, занимаясь в тренажерном зале всего два дня в неделю, и у вас остается достаточно времени для бега по холмам или лежания на диване.

                                  Типичная тренировка

                                  1. Жим лежа: 3 подхода 5/3/1
                                  2. Приседания: 3 подхода 5/3/1

                                  выполняли какие-либо тренировки с отягощениями раньше, скорее всего, вы сталкивались с отсроченной болезненностью мышц. DOMS — это феномен боли, который ощущается через 12–48 часов после тренировки, обычно после тренировок с движениями, к которым вы не привыкли.Это не означает, что вы нанесли необратимый ущерб — гораздо более вероятно, что это то, что эксперты по силе Брэд Шенфельд и Брет Контрерас в исследовании, опубликованном в

                                  журнале «Сила и кондиционирование» , назвали «микроскопическими разрывами соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов, наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом, участвующих в гипертрофии, т.е. увеличении размера мышцы.

                                  Вам не нужно причинять боль, чтобы расти, хотя у людей может развиться (безобидная) зависимость от удовольствия/боли, когда они не чувствуют, что работали достаточно усердно, если они не болят.«Самая жестокая DOMS, как правило, возникает из движений с большим количеством повторений с большой эксцентрической фазой или фазой опускания, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, такие как румынская становая тяга и выпады», — говорит Гамильтон.

                                  Вы можете притупить травму, постепенно увеличивая нагрузку, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться с помощью активного восстановления после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Например, после тренировки ног в обеденное время не напрягайтесь с помощью осторожного решения Гамильтона: «Каждый час пробирайтесь в туалет для инвалидов, чтобы сделать 20 приседаний с собственным весом.«У вас всегда есть аварийный шнур, если вы начнете судороги.

                                  Ошибки, которых следует избегать

                                  «Недостаток последовательности, — говорит Уилер. «Плохой план, выполненный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, выполненный бессистемно». Повторение и рутина дадут вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на упражнения, и помогут вам достичь результатов.

                                  Стабильность вне спортзала так же важна. «Если вы тренируетесь по часу в день, у вас еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, питье и сне», — говорит Уилер.

                                  Наконец, вы часто будете видеть, как неопытные лифтеры размахивают своими весами и отскакивают от весового стека на тренажерах. Почему? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что позволяет им поднимать тяжести и обманывать себя, что они хорошо поднимают. Опытные атлеты удерживают напряжение в целевой мышце на протяжении всего повторения, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.