Занятия по системе табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Tabata | Классы фитнес-центра «ЕВРОПА-ФИТНЕС»

Система Tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Комплексы табата — прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час!

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Преимущества Tabata

  • После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.
  • Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.
  • При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.
  • Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.
  • Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.
  • Тabata очень повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.

Нет времени на фитнес? Поможет Табата

Табата – это несложные упражнения, которые помогут приобрести идеальные формы с минимальными временными потерями.

Если нет времени на длительные занятия в фитнес-клубах, но при этом очень хочется обрести прекрасную форму, то вам на помощь придет интенсивная тренировка по системе Табата.

Табата

Табата – это идеальный способ, предназначенный для сжигания жира, который также поможет развить силу и подкачать мышцы. Главным преимуществом упражнений является то, что выполнять их можно где угодно и когда угодно. Для выполнения упражнений понадобится только секундомер и тридцать минут свободного времени. Однако главным достоинством интенсивных тренировок Табата считается то, что они очень быстро позволяют избавиться от избыточного веса.

Как работает Табата

Достаточно тяжело поверить в то, что получасовая короткая тренировка может составить достойную конкуренцию полноценной кардионагрузке. Спортсмены при поднятии тяжестей задерживают дыхание, и главным источником энергии в этот момент становится сахар, содержащийся в крови. Однако если вы будете поступать таким образом при выполнении тренировок по системе Табата, то вам, конечно же, будет недостаточно задержанного дыхания. Поэтому вы начнете дышать более интенсивно, судорожно пытаясь восполнить нехватку кислорода в организме. При насыщении тела кислородом происходит окисление жира, что также сопровождается выделением энергии, что позволит мышцам работать в интенсивном режиме. Обогащение крови кислородом также ускорит обмен веществ, и даже после прекращения выполнения упражнений в течение 15 часов метаболизм еще какое-то время будет протекать в ускоренном режиме. От интенсивности выполнения упражнений протокола Табата будет зависеть сожженное количество жира. Это главное отличие Табата от всех остальных традиционных систем для похудения.

От чего зависит эффективность Табата

Регулярные занятия по системе Табата значительно повышает анаэробную и аэробную выносливость человеческого организма. При выполнении упражнений главное – внимательно следить за временем и ни на секунду не отставать от него. На выполнение 8 упражнений затрачивается 4 минуты. На выполнение 1 упражнения уходит 20 секунд. Затем десятисекундный отдых, и снова необходимо приступать к выполнению упражнений. При выполнении интенсивных тренировок Табата главное – это время, а не число повторов.

Упражнения для похудения 

  • Ноги на ширине плеч, максимально быстро выполняем приседания, бедра должны оставаться параллельно полу.

  • Выполняем максимально быстрые отжимания от пола на протяжении 20 секунд.

  • Выполняем упражнение, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Выполняем быстро скручивания, при выполнении упражнения лопатки отрываются от пола.

  • Делаем максимальное количество выпадов ногами. Ноги должны сгибаться под углом 90 градусов.

  • Сидя на стуле, руками упереться в сиденье сзади. Выполняем быстрые отжимания с переносом тяжести на ягодицы.

  • Лежа на спине, ступнями упираемся в пол. Выполняем поднятие ягодиц, при этом максимально сильно напрягаем ягодичные мышцы.

  • Лежа на полу на животе, отрываем корпус и ноги от пола.

  • Лежа на полу, упираемся в него предплечьями и замираем в этой позе на 20 секунд. При выполнении упражнения спина должна быть максимально прямой, а живот втянут.

Теги:

домашний фитнес, фитнес, табата, упражнения для похудения,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

что это за комплекс упражнений и чем эффективен

Многие хоть раз слышали о японской системе тренировок Табата и ее невероятной эффективности для похудения. Этот комплекс упражнений, названный в честь японского врача Изуми Табата, стремительно набирает популярность и, наравне с другими методиками высокоинтенсивных тренингов, вытесняет классическую аэробику и кардиотренировки из расписания как любителей фитнеса, так и желающих сбросить вес.Так что же такое система Табата и почему она считается такой эффективной?

Создатель системы, или, как ее еще называют, протокола Табата – японский спортивный врач Изуми Табата. Появился этот комплекс совсем недавно, в 1996 году, когда Изуми вместе с группой ученых из Национального института спорта и фитнеса в Токио представили исследование, доказывающее, что короткие тренировки с высокой нагрузкой столь же эффективны, как и часовые фитнес-занятия средней интенсивности.

Сейчас система Табата, в основе которой лежат интенсивные аэробные упражнения, успешно используется как для сброса лишнего веса, так и для укрепления мышц и улучшения формы. Основное ее преимущество – краткость. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, а для достижения необходимого эффекта достаточно заниматься всего три раза в неделю. Таким образом, всего за двенадцать минут интенсивных упражнений в неделю укрепляются мышцы и ускоряется метаболизм, а организм приходит в тонус и получает нагрузку, сопоставимую с часовой тренировкой в зале.

Кому рекомендован этот комплекс упражнений

Прежде, чем поговорить о том, кому подойдет эта система, нужно определиться, чем полезна Табата.

Среди интенсивных аэробных тренировок система Табата считается одной из наиболее эффективных для похудения. Связано это с тем, что сжигание лишних калорий и жира продолжается и после тренировки в течение суток. Сами по себе тренировки простые и не требуют специального оборудования, а на занятие уходит всего от четырех до двадцати минут. При этом во время выполнения комплекса упражнений прорабатываются почти все группы мышц, и в результате можно достаточно быстро привести тело в форму.

Эти тренировки подойдут прежде всего тем, у кого уже есть физическая подготовка как минимум среднего уровня. Неподготовленному человеку такие интенсивные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так что перед тем, как перейти к занятиям по протоколу Табата, людям, которые никогда раньше всерьез не занимались спортом, стоит уделить некоторое время классическим аэробным и кардиотренировкам.

В целом система Табата подходит тем, кто хочет:

  • улучшить свою физическую форму, развить выносливость;
  • быстро сбросить вес;
  • восстановить форму после перерыва в тренировках;
  • ускорить рост мышц;
  • попробовать новую эффективную систему тренировок и получить новые ощущения.

Принципы системы Табата

Одна тренировка по протоколу Табата занимает всего четыре минуты. Для тех, кто только начинает заниматься по данной системе, достаточно будет одного четырехминутного подхода, а на более поздних этапах можно постепенно увеличивать количество подходов. При этом между ними важно делать минутные перерывы, чтобы не перенапрягать организм.

Каждая тренировка состоит из восьми сетов, каждый из которых, в свою очередь, состоит из двадцати секунд интенсивных упражнений и десяти секунд отдыха. Эти интервалы необходимо четко соблюдать, поскольку, как показывает исследование, мышцы при анаэробных тренировках наиболее эффективно работают в течение двадцати секунд, а десяти секунд перерыва хватает на восстановление сил.

Упражнения не ограничены жесткими рамками, можно выстраивать свою программу тренировок в зависимости от конкретных целей и потребностей. Необходимо, чтобы каждое упражнение задействовало как можно больше мышц и давало значительную нагрузку на все тело. В течение двадцати секунд нужно сделать от восьми до десяти повторов, не более и не менее. Если подход дается легко, после выполнения упражнения не чувствуется усталость или жжение в мышцах, значит, упражнение подобрано неправильно.

Чем еще хороша система Табата – вариативностью. Во время занятия можно самостоятельно решить, каким образом комбинировать упражнения: повторять все восемь подходов одно и то же упражнение, чередовать между собой или по парам несколько упражнений, выполнять каждое упражнение по четыре подхода подряд или во время каждого подхода выполнять разные упражнения на разные группы мышц. Все зависит исключительно от поставленной задачи.

Основные виды упражнений

В системе Табата достаточно большой набор упражнений, которые можно включить в тренировку – бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее. В фитнес-центрах, проводящих занятия по этой системе, обычно есть уже заранее прописанная программа, тогда как при тренировке в домашних условиях можно подстраивать программу занятия под конкретные задачи.

При тренировке дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Приседания. Выполнять их нужно так быстро, как только возможно, при этом следить, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего времени. Для равновесия руки можно выставить вперед на уровне груди.
  • Отжимания. Начинающим можно упростить упражнение и выполнять его с упором на колени или отжимаясь от какой-либо возвышенности, например, гимнастического мяча, степ-платформы или спортивной лавки. В идеале же отжиматься нужно с опорой на носки, на прямых ногах.
  • Бег на месте. Он должен быть максимально быстрым для достижения максимального эффекта от упражнения.
  • Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки должны находиться за головой. Из этого положения в быстром темпе выполняются подъемы корпуса.
  • Планка. Это упражнение выполняется в упоре лежа, как при отжиманиях, в течение двадцати секунд без перерыва. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Подъемы корпуса и ног, лежа на животе. При выполнении этого упражнения нужно одновременно поднимать вверх корпус и вытянутые ноги, затем опускать их на пол.

Это основные упражнения, на основе которых можно выстраивать план тренировки. По мере того, как мышцы будут укрепляться, можно увеличивать количество упражнений и добавлять, например, прыжки через скакалку, берпи, “бег” из упора на руках и так далее.

Для того, чтобы достичь наилучшего эффекта от перечисленных упражнений, нужно выполнять каждое из них на пределе возможностей, а нагрузка должна быть максимально интенсивной. Конечно, можно заниматься в среднем, более комфортном темпе, но наилучший результат достигается именно при коротких быстрых тренировках.


Рекомендации к проведению тренировки

Если вы решили заниматься по протоколу Табата дома самостоятельно, потребуется соблюдать ряд рекомендаций. Так занятия не пройдут просто так незамеченными для Вас и вашего организма.

  • Для того, чтобы начать заниматься, нужно приобрести секундомер. Можно купить специальный таймер Табата, но лучше всего установить на смартфон или компьютер специальную программу.
  • Заниматься нужно в проветриваемом помещении – так в организм будет поступать достаточное количество кислорода. Перед тренировкой обязательно откройте окна.
  • Перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку: потянуться, сделать круговые движения руками и корпусом, приседания и наклоны. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим интенсивным нагрузкам.
  • Мышцы привыкают к существующим нагрузкам. по этой причине нужно усложнять каждое упражнение по мере их усвоения, иначе занятия будут неэффективными.
  • Можно выполнять все упражнения подряд без перерыва, после чего давать организму отдых на минуту. Начинающим подойдут четыре таких подхода, но можно увеличить нагрузку и выполнять по семь-восемь подходов за четыре минуты.
  • После занятия по протоколу Табата человек чувствует себя изнуренным. Если после завершения тренировки усталость почти не чувствуется, значит, упражнения выполнялись неправильно.
  • Десятисекундный перерыв между подходами должен быть абсолютно спокойным. В комплексе упражнения Табата важны как сами упражнения, так и отдых, только так можно достичь максимального результата от упражнений.

Медицинские противопоказания для занятий

В силу того, что система Табата относится к категории интенсивных тренировок с высокой нагрузкой, у нее есть свои противопоказания.

Не стоит заниматься этим видом нагрузки, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как порок сердца, гипертония, патологии сосудов. Также от этого комплекса стоит отказаться в случае, если у вас заболевания дыхательной системы, например, астма.

Система Табата не подойдет людям, у которых в прошлом были травмы опорно-двигательного аппарата, переломы, растяжения, разрывы связок, а также хронические проблемы с суставами. Не рекомендуется заниматься по данной системе и людям с недостаточной физической подготовкой. Дело в том, что такие интенсивные тренировки способен выдержать далеко не каждый, особенно в случае, если раньше человек никогда не занимался спортом. Для таких занятий нужна хотя бы начальная физическая подготовка. Также занятия по этой системе могут причинить вред здоровью людей с избыточным весом и ожирением, так что перед тем, как приступить к занятиям, следует уделить время и сбросить хотя бы часть веса с помощью классических аэробных тренировок.

Команда Greenportal.pro желает читателям выстроить программу занятий таким образом, чтобы получить от них максимум пользы и не навредить организму.

секреты успешного похудения. Возможные варианты тренировок

Эффективный фитнес – это комплекс упражнения, позволяющий поддерживать тело в хорошем состоянии длительное время. С конца 20 века произошло существенное видоизменение классических упражнений, в соответствии с новыми системами результативного и быстрого похудения.

Одной из таких действенных систем считают гимнастику для похудения Табата , позволяющую в кратчайшие сроки достичь впечатляющих результатов похудения и тренировки мышц тела.

Впервые разработки специального комплекса для оздоровления и приведения тела в тонус появились в японском городе Канойя-ши много лет назад.

Автор протокола тренировок для тела — японский ученый Идзуми Табата , система тренировок которого и была названа в его честь. Результаты достигаются усиленной интенсивностью упражнений и их эффективностью.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

Стандартное время тренировок гимнастики для похудения Табата — 4 минуты в течение 1 дня.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Упражнения Табата для похудения для начинающих

Новичкам следует индивидуально разработать курс упражнений, чтобы постепенно переходить к интенсивным занятиям.

Варианты упражнений для начинающих:

  1. Приседания. Ноги расставлены на ширине плеч, руки закинуты за голову. Приседания резкие, а выпрямление в прыжке;
  2. Сомкнутые руки скручивать влево и право;
  3. Прямое расположение ноги, колено подтягивается к груди;
  4. Лежа, ноги совершают движение «ножницы»;
  5. Гимнастика для похудения Табата «велосипед». Лежа, облокотившись с крепко прижатой поясницей;
  6. Отжимание. Вначале с опорой на колени;
  7. Лежа на полу, руки верху за головой. Качание пресса;
  8. Прыжки со скакалкой в руках;
  9. Скручивание верхней половины тела. Поясница на полу;

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:

  • Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
  • Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
  • В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
  • Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди
Гимнастика для похудения Табата для начинающих

По утверждению специалистов, через 3 недели живот станет подтянутым и твердым.

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

  • Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.
  • То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
  • Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

  • Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
  • Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается в сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
  • Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
  • Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

  • Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
  • Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
  • Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

  • Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
  • Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
  • Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

  • Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
  • Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
  • Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Упражнения Табата для похудения для мужчин

К гимнастике для похудения по системе Табата обращаются мужчины, у которых присутствует постоянный дефицит времени.

Занимаясь всего несколько минут в день, можно быстро обеспечить себе красивое тело и крепкое здоровье.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

  • Лежа, руки находятся за головой, ноги расположены вертикально верх. Идет отделение лопаток от пола. Пресс в напряженном состоянии;
  • Из лежачего состояния приподнять лопатки. Затем идет поднятие ног. Главное условие удержание лопаток на весу. Важно, чтобы пол не касался поясницы;
  • В лежачем состоянии начать бег, подтягивая колени к самой груди. Лопатки неотделимы от пола.

Упражнения для похудения живота

Данные упражнения позволяют сжигать жир в зоне живота:

  • Совершается прыжок вверх, опускание назад как при стойке для отжимания от пола, опять подъем;
  • В темпе отжимание от пола;
  • Двигая навстречу друг другу руки и ноги, пытаться дотянуться до носков из лежачего состояния.

Упражнения для талии

  • Ноги широко расставлены. Вращение туловищем с приседанием. При повороте вправо, левая рука перемещается за спину, правая прижимается к плечу. Затем наоборот;
  • Упираясь руками в пол сзади спины, поочередно выдвигается то одна нога вперед, то другая;
  • Соприкасаясь с полом поясничной частью, лопатки приподняты, быстрое движение ног, поочередно, вверх и вниз.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Стоя, отступается шаг назад с опорой на впереди стоящую, ногу в согнутом состоянии. Затем положение ног меняются;
  • Колени с руками внизу упираются в пол. По порядку, притягиваются к груди то одна нога, то другая;
  • Поясничная часть прижата к плоскости пола, ноги подняты перпендикулярно верх. Неторопливое поднятие и опускание таза.

Упражнение для рук

  • Исходная стойка с поднятыми руками вверх. Руки опускаются, а ноги отводятся назад, происходит отжимание от пола 1 раз. Прыжок возвращает тело в первоначальное положение;
  • кисти рук держат кольца. Идет подтягивание из лежачего положения;
  • правая рука заходит под мышку, а левая касается пола. Идет отжатие одной рукой. Затем положение тела меняется.

Упражнение для ног

  • классические приседания;
  • ноги расставлены, после глубокого приседания идет отрывание пяток от поверхности пола:
  • поочередные махи ногами.

Проводя гимнастику для похудения Табата, желательно включать музыку, это улучшает настроение и облегчает выполнение упражнений. Идеально подходят спокойные умиротворяющие мелодии, найти которые на youtube достаточно просто.

Будьте здоровы и берегите себя!

Тренировка по системе Табата — это комплекс коротких интенсивных упражнений, для выполнения которых потребуется всего лишь 16-20 минут свободного времени 3-4 раза в неделю.

Эта система была разработана японским ученым, деканом Института спорта Изуми Табата, который вместе с коллегами провел серию экспериментов для сравнения эффективности тренировок высокой и средней интенсивности. Результаты превзошли все ожидания: во второй группе, где спортсмены проводили тренировки по системе Табата, но интенсивных тренировок 4 раза в неделю на протяжении 6 недель, аэробные и анаэробные показатели получились существенно выше, чем в первой группе, где испытуемые 5 раз в неделю совершали часовые тренировки.

Такая система Табата для похудения имеет несколько преимуществ:

  • Она эффективно сжигает лишние жиры как непосредственно во время тренировки, так и после ее окончания;
  • Укрепляет сосуды и сердце;
  • Улучшает обмен веществ; во время тренировки прорабатываются все группы мышц;
  • Повышается выносливость организма;
  • Для занятий не требуется много времени, свободного места и специального оборудования.

Табата фитнес — это отличная альтернатива для тех, у кого нет желания и возможности посещать групповые тренировки или заниматься в тренажерном зале.

Что такое Табата фитнес?

Все упражнения из этой системы можно освоить самостоятельно, можно подобрать свой собственный индивидуальный комплекс из упражнений, используемых в обычном фитнесе — весь смысл этих нагрузок состоит в их интенсивности и скорости, а также в коротких паузах между выполнением упражнений.
Тренировка по системе Табата включает в себя несколько циклов, каждый из которых длится ровно 4 минуты: на выполнение упражнения отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная передышка. Очень важно, что выполняется оно с самой высокой скоростью, на которую только способен конкретный человек. Наибольшую эффективность приносит выполнение нескольких групп упражнений — за одну тренировку их можно сделать 4 или 5. Итого общее время занятия составит от 16 до 20 минут. Специалисты рекомендуют проводить тренировки через день.

В силу интенсивности нагрузок, занятия по системе Табата противопоказаны людям с нарушением работы сердца и проблемами с сосудами, варикозным расширением вен, высоким давлением, хроническими заболеваниями в период обострения. Не рекомендуются такие занятия во время беременности и в послеродовой период. Теперь вы знаете, что такое Табата фитнес.

Метод Табата

Тренировками по методу Табата часто занимаются профессиональные спортсмены — это позволяет им постоянно поддерживать хорошую форму, держать мышцы в тонусе и контролировать вес.

За счет чего достигается эффективность тренировок?

Во время столь интенсивных нагрузок организм испытывает непривычный для него стресс. Пульс и дыхание становятся более частыми. За счет активного насыщения крови кислородом, усиливается обмен веществ. Метод Табата запускает процесс активной работы мышц и переработки подкожной жировой прослойки. Что, в свою очередь, ведет к сбрасыванию лишнего веса, а также к росту и укреплению мышечной ткани.

Перед началом тренировки крайне необходима короткая разминка, которая разогреет и подготовит мышцы к интенсивным упражнениям. Также нужно подготовить сердечно-сосудистую систему: для этого достаточно, например, немного попрыгать.

Во время выполнения упражнений следует помнить, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка. В эти 10 секунд очень важно восстановить дыхание, не отвлекаться на окружающий мир — при этом лучше не останавливаться, а перейти на медленный шаг на месте.
Метод Табата подразумевает контроль дыхания в процессе занятия: вдох во время усилия, выдох — расслабление и возврат в исходную позицию.

Система Табата для похудения

Система Табата крайне эффективна, в первую очередь для желающих избавиться от лишнего веса. Она позволит за достаточно короткие сроки получить приятный и впечатляющий результат — при регулярных тренировках заметные изменения можно получить спустя 6-8 недель от начала занятий.

Для достижения максимального эффекта стоит включить в систему 5-8 упражнений. Хорошие результаты принесет использование специальных утяжелителей для рук и ног. Однако, не переусердствуйте: новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к ощущениям и реакции организма.

Гимнастика Табата имеет одну приятную особенность: в отличие от обычных занятий фитнесом, процесс сжигания жира запускается на тренировке и продолжается в течение 24 часов с момента ее окончания. Тело гораздо быстрее приходит в хорошую форму, подтягиваются ягодицы, накачивается пресс.
Помимо физической нагрузки, очень важно помнить о правильном питании. Из рациона нужно исключить сладкое, жирное и мучное, употреблять больше белковой пищи, питаться не менее 5 раз в день. После занятия нужно обязательно восстановить силы приемом белково-углеводной пищи.


Табата упражнения для похудения для начинающих

Новичкам, которые только приступают к интенсивным тренировкам, стоит приучать организм к нагрузке постепенно: для начала выбрать курс Табата упражнения для похудения для начинающих. Начать стоит с 3-4 упражнений, постепенно их количество можно увеличивать.

Для начала упражнения могут быть самыми простыми:

  1. Приседания в быстром темпе. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Приседать следует глубоко, подъем резкий — можно с прыжком.
  2. Скручивания влево-вправо. В положении стоя, руки сомкнуты перед собой.
  3. Поочередное быстрое поднятие коленей к груди. Колено тянем как можно выше, носок прямой.
  4. Упражнение «ножницы». Делается в положении лежа. Ноги должны быть максимально прямыми, носок прямой.
  5. Табата упражнения для похудения для начинающих «велосипед». Лежа на полу, облокотившись. Поясница прижата к полу.
  6. Отжимания. Поначалу можно упираться на колени.
  7. Упражнение на пресс: лежа на полу, руки сзади на затылке, интенсивно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Не беда, если не получится подняться до конца — делайте максимально насколько возможно.
  8. Скручивания из положения лежа. Руки за головой, поясница не отрывается от пола — скручиваем только верхнюю часть тела.
  9. Прыжки на скорость со скакалкой.
  10. Интенсивный бег на месте с поднятием колен к груди.

Тренировка Табата для женщин

Тренировка Табата для женщин имеет свои особенности: в отличие от мужчин, которым в первую очередь важно позаботиться о наращивании мускул, женская программа нацелена на работу мышц в тех местах, которые наиболее склонны накапливать жир. Чаще именно женщины интересуются этой гимнастикой.
Актуальными будут упражнения для укрепления ягодиц, грудных мышц, пресса.

При этом, конечно же, стоит подбирать комплекс индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, наличия лишнего веса, возрастных показателей, выносливости.

Упражнения нужно комбинировать так, чтобы были задействованы очень разные группы мышц.

Тренировка Табата для женщин — это:

  1. приседания,
  2. отжимания,
  3. прыжки с разным положением ног,
  4. имитация ударов,
  5. выпады вперед с полусогнутым коленом.
  6. Превосходное упражнение для тренировки ягодиц — «мостик», который делается лежа на лопатках.
  7. Для талии можно делать различные варианты наклонов и скручиваний.
  8. Для пресса — отжимания и скручивания, лежа на спине, поднятие ног из положения сидя. Хорошей фигуре способствует бег на месте и прыжки со скакалкой.

Завершить гимнастику Табата следует коротким комплексом на растяжку групп мышц, которые были задействованы в тренировке.

Тренировка по системе Табата: Видео

Вконтакте

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

  • Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
  • Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
  • Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие

Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

© undrey — stock.adobe.com

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным , при этом жир становится более доступным источником энергии перед в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
  • Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
  • Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

  1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Заболевания пищеварительного тракта.
  3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Гипотония и гипертония.
  6. Сахарный диабет первого типа.
  7. Атеросклероз.
  8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома « ».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

  1. . Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.

  2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно — запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.

  4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении — другую ногу.

    © Maridav — stock.adobe.com

  5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.

    Табата подряд Табата нон-стоп Круговая Табата
    Входящие упражнения Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы:
    • Отжимания
    • Приседания
    • Подтягивания
    • Планка
    Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения:
    • Отжимания
    • Планка
    • Приседания
    • Планка
    • Подтягивания
    • Планка
    Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде:
    • Жим штанги лежа
    • Становая тяга
    • Приседания и пр.
    Тип нагрузки Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости. Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы. Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
    Время тренировки От 4 до 8 минут. От 3 до 10 минут. До 20 минут.
    Особенности После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему. Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку. Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность — возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
    Эффективность Развивает выносливость. Используется для похудения/сушки. Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

    Табата в кроссфите

    – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

    Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

    1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
    2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
    3. Разнообразие упражнений.
    4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример — берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
    5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

    В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

    Заключение

    Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

    Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

    Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Многие грамотные люди в борьбе с лишними килограммами обращаются к здоровому питанию вместе с физическими нагрузками. О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам?


Польза и эффективность тренировок

Почему люди выбирают систему табата для похудения? Да потому что те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений — минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к системе табата для похудения не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд.

Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата для похудения. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов в похудении можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься системой табата для похудения, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» — табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

  • Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
  • Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
  • Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

  • Приседания (с прямой спиной)
  • Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
  • Поднятие коленей к груди
  • Выпады с прыжками
  • Имитация прыжков на скакалке
  • Наклоны в стороны
  • Наклоны вперёд
  • Бёрпи


Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься системой табата для похудения 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата для похудения кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» — под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».


Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: система табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Табата | Стерлитамак

 

 

                                                                                                      

Табата – это новый вид интервальной тренировки высокой интенсивности с использованием дополнительного оборудования. Суть упражнений заключается в том, что есть человек за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, потом короткий отдых и снова повтор комплекса упражнений. Один раунд занятий занимает 4 минуты, в который входит 8 подходов. Один подход это 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Тренировки по данной системе отлично сжигают жир и приводят в тонус все группы мышц. Небольшая проблема заключается только в том, что подавляющее большинство новичков устают настолько, что бросают тренировки Табата несколько раньше, чем наступает первый эффект от упражнений. Делать это нельзя ни в коем случае, ведь отличный результат не дается просто так!

Приступать к занятиям Табата Вы должны отдохнувшим и с полным набором сил, тогда сможете выложиться на полную мощность. После чего сил у вас вообще не должно остаться.

Такая программа позволит вам быстро и эффективно сжигать жиры. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табата, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

Кроме этого, такая методика табата позволяет улучшить поступление кислорода в ваш организм. 

После шести, а в некоторых случаях четырех недель вы сможете заметить явные улучшения в вашем теле и организме. Конечно, если вы не будете следить за своим питанием, программа Табата не будет эффективной. Это не значит, что вы должны сидеть на жестких диетах во всем себе, отказывая, а наоборот вы должны полноценно питаться.

Но не забывайте о том, что так же, как и каждая система – программа Табата подходит не для каждого организма. Прежде, чем начать тренировки посоветуйтесь с фитнес консультантом или тренером. Например, такая методика не подходит для людей, которые страдают сердечно – сосудистыми заболеваниями.

описание и упражнения для похудения

Что такое интервальная тренировка (табата)? В широком смысле интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Своей популярностью она обязана тому, что времени на ее выполнение требуется гораздо меньше. 15 минут активных упражнений, сменяющихся периодами отдыха, по эффективности равны пробежке в течение часа. Именно поэтому большинство занятых людей, желающих иметь красивое тело, используют такие методики. Сами упражнения могут быть направлены на работу с разными группами мышц. Их длительность зависит от выбранной системы тренировок. За отдых может считаться как выполнение упражнений с пониженной нагрузкой, так и полное бездействие.

Протокол Табата

Табата – это техника выполнения интервальной тренировки, разработанная японским ученым Изуми Табатой совместно со специалистами Национального спортивного института в Японии. Система оказалась очень эффективной для похудения и поддержания хорошей физической формы. Данная методика основана на следующих принципах:
  1. За 4 минуты интенсивного выполнения упражнений сгорает то же количество калорий, как при 45-минутной кардиотренировке.
  2. Цикл состоит из двух фаз:
    1. 20-секундного интервала, в течение которого выполняют 30-35 повторений одного и того же движения;
    2. 10 секунд отдыха для восстановления дыхания и сердечного ритма.
  3. В течение 4 минут цикл выполняют около 8 раз, а вид упражнения не меняется.
Методику «табата» можно выполнять для проработки любой группы мышц.

Упражнения для новичков

Сама по себе эта техника подходит для новичков тем, что требует всего 4 минуты. К тому же для занятия можно выбрать любой вид упражнения: Сложность движения каждый может подобрать для себя индивидуально. Главное — соблюдать принцип методики. Двигаться нужно максимально быстро в течение заданного промежутка времени. Некоторые специалисты не рекомендуют эту систему тренировок новичкам. Они считают, что табата может использоваться только физически подготовленными людьми. Если тело у человека не натренировано, то он может потянуть мышцу или повредить сустав, так как упражнения выполняются очень быстро. Поэтому для людей, не имеющих должной физической подготовки, рекомендуют перед началом тренировки обязательно провести разминку и заминку! Они разогреют мышцы, а также предотвратят повреждения суставов. После того, как организм начнет легко переносить 4-х минутные занятия по системе «табата», время можно увеличить в 2 раза. С течением времени вы сами поймете, какое время тренировки является наиболее оптимальным для вашего организма. После проведения экспериментальных испытаний на группе людей оказалось, что даже у профессиональных спортсменов фиксировался рост показателей:
  1. физической выносливости;
  2. анаэробной мощи;
  3. усвоения кислорода.

Похудение

Сторонники интервальных занятий спортом говорят, что жир буквально тает на глазах. Обосновывают это явление тем, что при высокой интенсивности 4-минутной тренировки уходит очень много энергии. Помимо этого, табата не только стимулирует организм терять много калорий, но и временно ускоряет метаболизм до 9 раз. Об этом свидетельствуют результаты испытаний. Занимаясь по системе «табата», человек в среднем теряет в 9 раз больше подкожного жира, чем от 40-минутной кардиотренировки. Похудение идет без потери мышечной массы, в результате чего фигура становится подтянутой и более рельефной, несмотря на то, что никакого дополнительного оборудования для занятий не требуется. Для проведения интервальной тренировки потребуется только фиксатор времени: секундомер или часы. На сегодняшний день уже разработаны специальные таймеры «Табата» — это такие программы, которые можно скачать в интернете. Они отмеряют необходимые промежутки времени для периодов активности и отдыха. Конечно, результаты каждой методики всегда индивидуальны. Но как узнать, подходит ли система тренировок именно вам, если не опробовать ее на себе?

Табата и бурпи мертвеца — тренировки, отзывы

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Разновидности

  1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
  2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
  3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
  4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
  5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

  • Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
  • Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
  • Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов, которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Упражнения для плоского живота

Многие берутся за выполнение протокола Табата для похудения, пытаясь ускорить снижение веса. Поэтому прежде всего подбирают комплекс, позволяющий подтянуть излишне выпуклую область:

  • Планка. Существуют сотни способов выполнения планки. Она прекрасно тренирует руки, бедра, торс, в том числе — глубокозалегающие мышцы живота. Именно за счет них происходит поддержка корпуса. Это статическое упражнение — стойка держится 20 сек. Пятки, бедра, плечи и голова составляют прямую линию.
  • «Альпинист». Прорабатывает пресс намного лучше традиционных подтягиваний. Исходная позиция — планка на вытянутых руках. Корпус вытянуть в прямую линию. Поочередно подтягивать колени к груди — как можно выше. Усложненный вариант — подтягивать обе ноги в прыжке и прыжком возвращаться в исходное положение.
  • Бурпи (или берпи). Прокачивает не только пресс, но и практически все тело. Классический вариант включает в себя несколько позиций — упор лежа, прыжок в стойку на руках, отжимание, возвращение в стойку и выпрыгивание.
  • Подъем ног. Имеет самые разные вариации, все они заставляют работать мышцы пресса. Начинающим рекомендуют лечь на спину и поочередно поднимать прямые ноги. Поднимать сведенные конечности одновременно — уже сложней. Для продвинутых — подтягивание ног к груди в висе на турнике.
  • Отжимания. Классический способ развить силу и мощь. Задействует практически все тело, поэтому прекрасно подходит под требования системы японского профессора. Если обычные отжимания привычны, надо делать их в ускоренном темпе или взять усложненный вариант. Например: взрывные (с хлопком), с поочередным подъемом ног, на кулаках или пальцах.
  • Приседания с прыжком. Простые приседания не очень подходят для интенсивного тренинга. Поэтому если цель выполнений протокола Табата — упражнения для похудения, надо взять усложненный вариант. Из нижней точки выполняется не обычный подъем, а выпрыгивание вверх на максимальную высоту с поднятыми руками. Продвинутые последователи кроссфита выполняют запрыгивание на тумбу.

Все это можно включить в занятия по протоколу Табата. Упражнения для похудения для женщин такие же, как и для сильного пола. Может отличаться интенсивность и уровень сложности — все-таки дамы природой созданы менее сильными. Надо ориентироваться на уровень подготовки и состояние здоровья. Точней подскажет тренер или врач (при наличии проблем со здоровьем).

Включать в программу следует не только упражнения для живота, ведь уже давно доказано, что локального сжигания жира не существует. Организм худеет по-разному: где-то лишний вес уходит быстрей, а где-то в последнюю очередь (как правило, именно на животе). Необходимо тренировать организм в целом. Ведь человек — это система, а не набор отдельных независимых друг от друга составляющих.

Советы начинающим спортсменам

Если стремление сбросить опостылевший лишний вес сильно, и вы не боитесь вызовов, которые обязательно поставят перед вами тренировки табата, то начинайте с обычной зарядки. Делайте ее дважды в день в течение месяца и затем уже можете приступать к основному комплексу. Зарядка немного укрепит ваши неподготовленные мышцы, что позволит более плавно войти в необходимый быстрый темп — краеугольный камень тренировки табата.

Также заранее скачайте на свой смартфон специальное мобильное приложение, которое будет автоматически отсчитывать периоды интенсивных нагрузок и время отдыха. Это позволит вам не отвлекаться на постоянный отсчет временных промежутков, а сконцентрироваться на правильности выполнения элементов тренировки и их количестве в одном подходе. Последнее очень важно, поскольку в каждом последующем подходе нужно стараться сделать большее количество повторений.

Для начала остановите свой выбор на простых упражнениях, не требующих чрезмерных физических затрат и удерживания равновесия. Например, это могут быть следующие виды нагрузок:

Вам также будет интересно: Занимаемся аэробикой с моделью Синди Кроуфорд

  • упражнения на пресс;
  • бег на месте;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания.

К этому списку подготовительной тренировки можно также добавить приседания, но лишь в том случае, если у вас очень хороший вестибулярный аппарат. Иначе во время быстрого выполнения упражнений по системе табата вы попросту можете потерять равновесие и упасть. Отжимания также не каждому новичку будут по плечу, но их можно делать, опираясь на колени.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

На старте для одного четырехминутного занятия вам хватит всего четырех легких упражнений. Выполняя их, не гонитесь за скоростью, а старайтесь оттачивать каждое движение из курса табата рукой и ногой. Это убережет вас от риска получения травм. Также, чтобы избежать травмирования в домашних условиях, убедитесь, чтобы вокруг вас в радиусе пары метров не находилось посторонних предметов. Скорость придет сама со временем, когда появится опыт правильного выполнения элементов. Когда вы почувствуете, что окрепли и готовы нарастить нагрузку, увеличьте количество выполняемых упражнений вдвое, а время проведения тренировки — до восьми минут.

Как начинающий, так и опытный спортсмен, должен начинать занятие по методу табата с небольшой, но глубокой разминки. Она нацелена на то, чтобы хорошо разогреть те группы мышц, которые будут активно задействованы во время упражнений. Это не только подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, но и убережет их от растяжения. Тренировки рекомендуется разбивать так, чтобы на каждую минуту приходилось по два двадцатисекундных блока интенсивных упражнений и по два десятисекундных периода отдыха. За эти десять секунд можно сменить позу для выполнения следующего элемента, а также зафиксировать в специальном блокноте количество сделанных повторов. Если поначалу вам будет сложно вписаться в такой высокий темп, тогда допустимо на несколько секунд сократить интенсивный блок и увеличить период покоя. За четыре минуты тренировки у вас должно получиться восемь блоков упражнений.

Метод табата строится на том, чтобы постепенно повышать нагрузку, увеличивая повторы одних и тех же упражнений. Но это не значит, что количество нужно увеличивать в каждом блоке. Важно, чтобы в последнем, восьмом, повторов было больше, чем удалось сделать в первом. А уже в следующий раз, начиная занятие, вы должны отталкиваться от того числа повторов, которое было зафиксировано на предыдущей тренировке в том самом последнем блоке.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
  3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
  5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Приседания

Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.

2. Отжимания

Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

4. Выпады со сменой ног

Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.

5. Обратные отжимания 

Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

6. Плечевой «мост» 

Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.

7. «Планка» с упором на предплечья

Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.

8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе 

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.

Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).

Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой.

Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности.

Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Способ отследить прогресс

Понять, есть ли прогресс, очень просто. Достаточно записывать количество сделанных упражнений в каждом из восьми подходов. Предположим, вы делаете выпады ногами вперед. Лист учета подходов может выглядеть следующим образом: 8-8-8-6-5-5-4-3. Каждая цифра в этом листе — количество выполненных в 20-секундных раундах упражнений. Ежедневно нужно суммировать полученные цифры. Если конечное число изо дня в день будет расти, значит, вы действительно прогрессируете. А если вы заметите, что из раза в раз в последнем раунде вы делаете больше подходов, чем за день до этого, сможете констатировать двойной, а то и тройной прогресс.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

Стандартное время тренировок гимнастики для похудения Табата — 4 минуты в течение 1 дня.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

Для того, чтобы фитнес принес организму пользу, надо делать качественную разминку. Начать можно с попеременных выпадов: сначала сгибается левая нога в коленном суставе, а правая остается прямой. В нижней точке делаются небольшие пружинистые движения, изменяющие угол наклона нагруженной ноги. Такое движение надо повторить, но уже для другой ноги.

Нельзя забывать и про приседания, которые будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Пятки не должны отрываться от пола, а колени должны быть параллельны друг другу. Во время приседания руки можно расслабить и чередовать положение во время нагрузки и отдыха. В момент приседания они вытягиваются перед собой, а при подъеме поднимаются вверх.

Этот метод идеально подойдет тем людям, которые давно не занимались спортом, отвергая любой фитнес. Каждый должен запомнить только одно правило: во время тренировки нельзя останавливаться и нарушать отмеренные интервалы.

До четвертой минуты доходит лишь малая часть женщин и мужчин, поскольку нагрузки имеют нетипичный характер. Каждое движение выполняется в максимально быстром темпе на протяжении фазы спринта, после которой следует кратковременный отдых. Японская система построена не на количестве повторений, как об этом говорилось ранее, а на временных интервалах. После того, как комплекс был завершен, необходимо сразу приступить к растяжке.

Больших результатов от тренировки можно ожидать только в том случае, если комплекс упражнений был повторен от 3 до 6 раз. Конечно же, все будет зависеть от уровня подготовленности спортсмена, для новичков эта планка несколько снижается.

Метод может полноценно использоваться в домашних условиях. Говоря о регулярности, то здесь нет строгих рамок. Стоит отметить, что фитнес по вышеописанному принципу не может быть использован каждым. В группу риска попадают люди, у которых диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, разогревающая суставы.

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Особенности Табата-тренировок для верхней части тела

Силовые упражнения Табата для начинающих должны начинаться с минимальной интенсивности. Ее постепенно увеличивают. Эффективность обеспечивается тем, что атлет начинает часто дышать при исполнении, обогащая клетки кислородом. В процессе:

  • окисляется подкожный жир;
  • вырабатывается энергия;
  • краткосрочно ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз!).

Чтобы проработать рельеф верхней части тела:

  1. Выполняют сгибания-разгибания мышц, отжимания, подтягивания, подъем весов.
  2. Как и в любом спорте, перед началом тренировки нужна разминка, чтобы трицепсы согрелись и не получили повреждений при выполнении высокоинтенсивных упражнений.
  3. После положена заминка – чтобы не образовалась молочная кислота, вызывающая боль.
  4. О правильности выполнения упражнений сигнализирует ощущение сильной усталости.

К плюсам Табата-тренировок относятся увеличение интенсивности обмена веществ, похудение всего за 6 недель. Быстро происходит проработка рельефа мышц, не нужна специальная подготовка, приспособления и утяжелители. Из минусов тренеры отмечают:

  • опасность появления травм;
  • стресс для организма;
  • повышение аппетита.

Программы тренировок

Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:

  • Не требует высоких силовых показателей;
  • Можно заниматься в домашних условиях;
  • Позволяет гармонично развивать всё тело;
  • Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)

Протокол Табата для новичков

На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.

Воздушные приседания

Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.

Махи в стороны

Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.

Выпады

Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.

Отжимания от пола Для начинающих можно делать упор на согнутых коленях

GiGiFIT Acceptance Challenge Tabata Training @ 16:30 ET/15:30CT/2:30MT/1:30PST

Присоединяйтесь к нам на виртуальной тренировке GiGiFIT Acceptance Challenge Tabata с GiGi и тренером Джейни. Благодарим вас за то, что вы приняли вызов Двигаться за принятие!!

О Табате. Вы хотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений помогут вам их достичь, если вы придерживаетесь плана. Табата-тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), в которой упражнения длятся четыре минуты.Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будут одни из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо переносили. Вы напрягаетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один набор. Вы выполните восемь подходов в каждом упражнении. Мы сосредоточимся на движениях из программы GiGiFIT и интеграции кардио! Структура программы следующая:

  • Усердно тренируйтесь в течение 20 секунд
  • Отдых в течение 10 секунд
  • Завершить 8 раундов

Хотя умеренная физическая активность безопасна для большинства людей, эксперты в области здравоохранения рекомендуют проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.Пожалуйста, соблюдайте осторожность, чтобы обеспечить правильное движение, чтобы обеспечить безопасность и максимизировать воздействие этих целенаправленных программ. Перед присоединением к этой программе проконсультируйтесь с врачом.

Подтвердите участие ниже , чтобы принять участие в виртуальном обучении, вы получите электронное письмо со ссылкой для присоединения! Вы можете войти на наш канал YouTube, чтобы посмотреть: https://www.youtube.com/user/gigisplayhouse

В чем проблема?

ДВИГАТЬСЯ для вашего здоровья и ДВИЖАТЬСЯ для признания во всем мире! Вы можете ходить, бегать, поднимать тяжести, заниматься спортом, плавать, делать что угодно! МЫ призываем ОДИН МИЛЛИОН людей коллективно участвовать в физическом и социальном движении за принятие, чтобы доказать, что каждый принимается таким, какой он есть.

Почему вызов?

Мы живем в мире, который часто разделен из-за различий. Настало время людям объединиться независимо от расы, пола, диагноза, сексуальной ориентации или религии. Нам нужно всеобщее ПРИНЯТИЕ для всех людей. Вот почему МЫ, люди с синдромом Дауна, призываем ВАС двигаться к принятию — чтобы доказать, что каждого человека следует принимать таким, какой он есть.

Присоединяйтесь к вызову

В прошлом году вы помогли нам пройти более 1 миллиарда шагов для принятия! Этого достаточно, чтобы слетать на Луну и обратно — дважды! ВМЕСТЕ мы можем сделать еще больше! В этом году мы просим вас ДВИГАТЬСЯ к Принятию и просим других присоединиться к вам! Присоединяйтесь индивидуально или создайте команду! Чем больше людей будут привержены ДВИЖЕНИЮ, тем больше мы сможем ДВИГАТЬ мир к глобальному признанию для всех.

Вместе мы можем ДВИГАТЬ мир в более приемлемом направлении
 Присоединяйтесь к Национальному вызову
 Зарегистрируйтесь на мероприятие Playhouse
 Спонсорство

занятий Peloton Tabata: все, что вам нужно знать

По сути, Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая даже более интенсивна, чем типичная тренировка ВИИТ. В библиотеке Peloton и живых занятиях есть табата для пользователей, которые увлекаются сокрушительными тренировками.

Peloton Tabata варьируется от 10 до 30 минут по состоянию на 2021 год. Раньше были занятия Tabata, которые длились до 45 минут. В любом случае занятия Табата продолжительностью от 10 до 30 минут дадут вам оптимальный результат.

Вам интересно, как он может победить велосипед Peloton или пройти Bootcamp, класс Power Zone или даже типичный жесткий Peloton HIIT? Давайте преодолеем ваш скептицизм с некоторыми интересными деталями;

Что такое Пелотон Табата?

Peloton Tabata относится к более интенсивной HIIT-тренировке с соотношением между тренировками и отдыхом 2:1.В пелотоне это соответствует 20 секундам езды на велосипеде и 10 секундам отдыха. Затем вы снова едете в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете.

Обычно вы повторяете примерно восемь тренировок одного типа, по 20 секунд каждая и с 10-секундным перерывом между ними.

Во время отдыха части вашего тела технически нагреваются, и вы никогда не задумывались, как инструктор все еще может выкрикивать поддержку, команды и напоминания. И прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь на свой велосипед.

Однако, как назло, это длится недолго, особенно сейчас, когда максимальное ограничение составляет всего 30 минут.

Кто лучшие инструкторы Peloton Tabata?

Табата сложная задача, но кто не хочет, чтобы ее оживил еще более строгий инструктор? Три инструктора, которых вы обязательно получите в Табате, включают в себя;

  • Робин Арзон (вице-президент Peloton)
  • Элли Лав
  • Оливия Амато

Эти инструкторы выбьют из вас ад на аттракционах, но поверьте мне, и вы сами улыбнетесь, когда все закончится.

Peloton Tabata против классов HIIT

Отличается ли табата от HIIT на Peloton? На самом деле табата и HIIT могут означать почти одно и то же. Это потому, что это высокоинтенсивные тренировки с периодами отдыха между ними.

Тем не менее, Табата имеет более короткий период отдыха, чем HIIT, что является их основным отличием. Таким образом, табата — это форма HIIT с более коротким периодом отдыха, поэтому она классифицируется как более эффективная, чем обычные занятия HIIT.

Пелотон Табата vs.Учебные курсы

По сути, занятия Peloton Bootcamp включают в себя сочетание силовых упражнений на полу и кардиотренировок либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. Однако Табата может относиться к тому же типу тренировок с интервалами.

В общем и табата, и буткемпы являются разделами тренировок HIIT.

Читайте также: Полное руководство для начинающих по Peloton Bike Bootcamp

Пелотон Табата Против. Классы зон мощности

Классы зон мощности на Peloton нацелены на определенные зоны частоты сердечных сокращений, которые начинаются от самой низкой до самой высокой, которую может выдержать ваше сердце.Следовательно, достижение зоны наивысшей частоты сердечных сокращений является достижением классов зоны мощности.

Тем не менее, Табата все время видел вас в зоне максимальной мощности. Кроме того, это высокая интенсивность от разминки до финальной растяжки. Кажется, что даже во время отдыха сердце бьется быстрее, и вы возвращаетесь к тренировке до того, как оно замедлится.

Могу ли я получить Peloton Tabata в приложении Peloton Digital?

Да, занятия Peloton Tabata доступны как в приложениях с полным доступом, так и в приложениях для цифрового членства.Вы также можете получить их в прямом эфире или по запросу, в зависимости от ваших предпочтений. Говоря о заказах, если вы скучаете по старым добрым временам с Элли Лав и Робином Арзоном в 45-минутных поездках Табата, вы всегда можете обратиться к библиотеке по запросу.

Тем не менее, помните, что Peloton Tabata доступен только для бега и верховой езды , а не для любых других тренировок. Значит, нет силы Табата.

Что нужно для Peloton Tabata?

Вам понадобится велосипед или протектор в качестве ведущего оборудования для Peloton Tabata.Кроме того, полотенце и полная бутылка с водой пригодятся во время высокоинтенсивных тренировок.

В двух словах;

Peloton Tabata на самом деле то, что вам нужно для более быстрого прогресса в ваших тренировках, по крайней мере, время от времени. Упражнения могут сжечь ваше тело, но они дают лучшее ощущение после тренировки. Пока ваше здоровье идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок, у вас должен быть опыт занятий.

Классы

ПРИОБРЕТИТЕ НАИЛУЧШУЮ ФОРМУ В СВОЕЙ ЖИЗНИ И НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!
ПРОЙДИТЕ ЗАНЯТИЕ TOTAL BODY TABATA™ СЕГОДНЯ!

Быстро становитесь лучше и изменяйте свое тело, преодолевая время с помощью этой научно доказанной и популярной формулы Табата.Команда Total Body Tabata™ (TBT) объединила групповой фитнес и Tabata HiiT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), два растущих тренда в фитнес-индустрии, с нашим уникальным рецептом в стиле табата, чтобы предложить вам МАКСИМАЛЬНУЮ тренировку как дома, так и в спортзале. спортзал.

Занятия Total Body Tabata™ адаптируются для любого уровня физической подготовки и нравятся как мужчинам, так и женщинам! Здесь не нужно запоминать хореографию, а модификации упражнений предоставляются тренерами TBT на протяжении всего класса.

ФОРМУЛА ТАБАТА ОПРЕДЕЛЕНИЕ:

  • 20 секунд «вся работа»
  • 10 секунд «отдых»
  • Повторяется 8 раз
  • Общее время Табата = 4 минуты
  • 2:1 соотношение работа:отдых

Тренажерные залы, предлагающие Total Body Tabata

Тренажерный зал Сиэтла

Спортивный клуб Пулбсо

Академия Западной гимнастики, Юта

www.www.theattlegym.com


НОВИНКА!! Total Body Tabata Эта удивительная, нон-стоп тренировка является ЛУЧШЕЙ тренировкой для сжигания жира. Научно доказано, что разработанная в Японии формула Табата повышает выносливость и спортивные результаты, уменьшает жировые отложения и ускоряет обмен веществ! Сочетает 20-секундные интервалы упражнений высокой интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом.

Приведите себя в лучшую форму в своей жизни и не теряйте времени!


TBT™ REPS больше ориентирован на силовые тренировки с использованием штанги, блинов и гантелей.Высокоинтенсивные кардио-блоки табата и непрерывные силовые тренировочные блоки объединены в , чтобы сжечь калории и накачать мышцы .

Без хореографии и ВЕСЕЛЬЯ!!


Мало времени? Не волнуйтесь! Команда Total Body Tabata разработала TBT XPRESS . 45-минутная тренировка, созданная для вас и вашего плотного графика. Станьте стройными и сильными с короткими пиковыми нагрузками, используя классическую формулу Табата с соотношением работы и отдыха 2:1.

Преображение метаболизма в кратчайшие сроки!

Табата против ВИИТ | Чузе Фитнес

Табата и ВИИТ: в чем разница?

С таким количеством вариантов фитнес-стратегии рассмотрение ваших вариантов может быть ошеломляющим.

Есть йога, которая полностью посвящена внимательности, равновесию и бросает вызов сердцевине. Это дисциплина, основанная на терпении. Йога означает «союз» на санскрите, древнем языке, на котором йога была построена тысячи лет назад.Его долгая история придает ему ощущение чего-то неземного.

Тогда у вас есть силовые тренировки, которые могут вызывать образы силачей, но это невероятный инструмент, который мы можем использовать для поддержки всех функций нашего организма и повседневной деятельности.

Если вы стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений, варианты кардиотренировок, такие как бег, безусловно, выделяются, но в них есть целый мир дискуссий.

В каждой из них есть субдисциплины. В йоге есть Хатха, Аштанга, Кундалини и так далее.Существуют функциональные, силовые и олимпийские формы силовых тренировок. Этот широкий мир кардио варьируется от коротких прогулок до полных марафонов. Некоторые упражнения даже сочетают их, что приводит нас к сегодняшней теме: HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и табата.

Если вы слышали об одном из них, есть большая вероятность, что вы слышали об обоих. Если это так, мы уверены, что вы задавались вопросом: «Табата против ВИИТ — что лучше?» и мы вас прикрыли.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих модных словах о фитнесе и о том, как они соотносятся с более широкой картиной вашего здоровья.

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT — это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок .

Это метод тренировки, который можно применить практически к любому упражнению, о котором вы только можете подумать. Вы можете выполнять высокоинтенсивную силовую тренировку или высокоинтенсивную спринтерскую тренировку. Думайте о HIIT как о структуре упражнений с несколькими основными ответвлениями на выбор.

Высокая интенсивность относится к требуемому уровню работы — она интенсивна. Это заставляет ваш сердечный ритм учащаться, а ваши мышцы работают на максимуме или близко к нему, доводя ваше тело до предела.Вот что делает его таким эффективным.

Происхождение HIIT спорно; некоторые прослеживают это до начала 20 века, когда молодой бегун бегал по 30 минут один раз в неделю, чередуя ходьбу и спринт. Существует так много типов тренировок HIIT, разработанных на протяжении оставшейся части 20-го века, что большинство записей указывают на соответствующее прошлое каждого из них.

Сегодня вы, вероятно, все время видите его в местных спортзалах, что подводит нас к нашей следующей теме, Табате.

Что такое Табата?

Как вы, наверное, уже догадались, табата — это разновидность ВИИТ.

Табата была изобретена профессором Университета Рицумейкан по имени Изуми Табата. Табата работал с национальной командой по конькобежному спорту в начале 90-х и провел исследование, чтобы подтвердить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на самом деле являются наиболее эффективным методом тренировки их спортсменов. Исследование эффективно подтвердило, что HIIT работает как с аэробной, так и с анаэробной физической подготовкой, и что она невероятно эффективна и эффективна для повышения производительности.

Проведя исследование, которое подтвердило его теорию о том, что ВИИТ является лучшим способом тренировки спортсменов, профессор Табата изобрел метод тренировки Табата, состоящий из 8 подходов по 20 секунд работы при 100% усилия, за которыми следуют 10 секунд отдыха для итого 4 минуты.

Как и любая другая тренировка HIIT, метод Табата можно применять практически к любому движению — будь то отжимания, приседания с отягощением или традиционный спринт.

Почему я должен попробовать тренировку HIIT/табата?

Любая форма высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет ряд значительных преимуществ, в том числе:

Улучшение когнитивных функций

Исследования, подобные этому, показали, что быстрые всплески физической активности, предписанные в тренировках HIIT, приводят к улучшению когнитивных функций.

Эффективное сжигание жира

Исследования показывают, что тренировки HIIT могут быть гораздо более эффективными для уменьшения подкожного жира, чем обычные аэробные упражнения.

Повышенная мощность

Было обнаружено, что выполнение HIIT-тренировок в течение всего лишь двух недель повышает выходную мощность тренировки.

Улучшение сердечно-сосудистой системы 

VO2 Max, скорость потребления кислорода, которая используется в качестве показателя выносливости в мире здоровья и фитнеса, может быть улучшена лучше с помощью тренировок HIIT, чем с помощью реальных тренировок на выносливость.

Снижение резистентности к инсулину

Утверждается, что HIIT поддерживает метаболическое здоровье за ​​счет снижения резистентности к инсулину в организме.

Со всеми этими преимуществами легко увлечься HIIT и его многочисленными ответвлениями. ВИИТ, особенно метод Табата, — это идеальный способ улучшить свою игру в тренажерном зале и довести свое тело до предела. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам, выкладывайтесь на полную и получайте удовольствие!

Эффективная тренировка Табата, набирающая популярность в фитнес-центрах

AthleticBusiness.com сотрудничает с LexisNexis, чтобы предоставить вам этот контент.

Copyright Dayton Newspapers, Inc., 2014.
Dayton Daily News (Огайо)

Если часы в спортзале звучат как пытка, то как насчет минут?

Если вам это больше по душе, то Табата может стать для вас тренировкой.

Табата, зародившаяся в Японии несколько десятилетий назад, представляет собой тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая выполняется блоками по 4 минуты. Занятия табата, проводимые в местных фитнес-центрах, обычно длятся от 20 до 30 минут и состоят из нескольких 4-минутных блоков.

«Это стало очень популярным, потому что люди знают, что они могут получить максимальную отдачу от затраченных средств», — сказал Дуг Джонс, совладелец фитнес-студии в Вандалии. «Время драгоценно, и вам не нужно часами тренироваться, чтобы получить выгоду».

Studio Fitness в Вандалии, YMCA в Большом Дейтоне и Turbo Zone Fitness в Сентервилле — это лишь несколько местных фитнес-центров, предлагающих занятия Табата. И хотя тренд Табата был отмечен в журналах Shape, Men’s Health и Muscle & Fitness, вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы попробовать его.

«К нам приходят люди, которые понятия не имеют, что такое табата, и вскоре они попадаются на крючок», — сказал Джонс.

Эффективная тренировка

Вы получите от тренировки табата столько, сколько вложите в нее.

Суть в том, чтобы в течение 20 секунд выкладываться на полную катушку — будь то бег, выпады, прыжки, поднятие тяжестей, — а затем 10 секунд отдыха. Этот процесс повторяется еще семь раз, чтобы достичь четырехминутной отметки.

Звучит легко? Это не.

«Это интенсивная тренировка для всего тела», — говорит жительница Энглвуда Линда Майо.«Вы прорабатываете каждую мышцу своего тела и одновременно выполняете кардиотренировку».

Майо, 53 года, несколько лет назад добавила Табату в свой режим тренировок.

«Это физическое испытание, отличное от других занятий, которые я изучаю», — сказала она.

Тара Кассель, 34 года, из Оквуда соглашается.

«Мне нравится, что я могу подтолкнуть себя», сказал Кассель.

Табата может увеличить ваши аэробные и анаэробные возможности, скорость метаболизма в состоянии покоя и может помочь вам сжигать жир даже после того, как вы покинули тренажерный зал.

Адаптивная тренировка

Не позволяйте ярлыку «высокая интенсивность» стать камнем преткновения — заниматься табатой могут люди всех возрастов и уровней физической подготовки.

Инструкторы

могут предложить различные модификации для людей, которые в них нуждаются. Это может означать поворот и приседание вместо приседания с прыжком на 180 градусов или просто использование более легкого набора весов.

«Вот что в этом такого замечательного, это может сделать любой», — сказал Джонс.

И шансов нет

— и некогда — надоесть, так как упражнения меняются на каждые 4-х минутный сет.

А занятия часто сопровождаются веселой музыкой, которая помогает отвлечься от усталости.

«Это определенно может сделать новичок», — сказал Майо.

Полезная тренировка

От повышения выносливости до уменьшения объема талии – преимущества Табата многочисленны. «Я определенно вижу разницу в моем мышечном тонусе», — сказал Кассель. Но это больше, чем просто физические преимущества, которые она получает от этой высокоинтенсивной тренировки. «Это действительно отличная группа, я с нетерпением жду ее каждую неделю», — сказала она.Майо думает так же. «Ты много работаешь, но это определенно очень весело», — сказала она.

Свяжитесь с этим писателем по адресу [email protected]

Total Body Tabata™ HIIT Instructor Training

Провайдер: Тренажерный зал Сиэтла
Тип: Онлайн-курс
В комплекте:

Интернет-контент

Онлайн-викторина

Кредиты ЦИК: ТУЗ 0.6 ЦИК

Возглавьте свои занятия с помощью непревзойденной высокоэнергетической тренировки

Готовы ли вы к новой эволюции высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)? Total Body Tabata™ сочетает в себе HIIT и групповой фитнес в высокоэнергетическом формате, предлагая вам уникальную возможность обеспечить идеальное сочетание кардио и силовой работы. Total Body Tabata™, ориентированный на тренирующегося, а не на упражнение, избавляет ваших участников от стресса, связанного с разучиванием сложной хореографии или с музыкальным сопровождением.Вместо этого он предоставляет уровни регрессии и прогрессии упражнений, которые позволяют всем уровням навыков достичь надлежащей интенсивности для улучшения физической формы и здоровья.

Этот курс, проводимый основателями Total Body Tabata™ Отем Скил и Вики Моэн, обучает модальности, которая позволит вам проводить увлекательные и эффективные занятия, направленные на то, чтобы ваши участники работали с максимальной отдачей, получая от этого удовольствие.

Карьерный рост

Total Body Tabata™ предлагает подход «под ключ» с занятиями, разработанными в 30-, 45- и 60-минутных форматах, что позволяет гибко программировать для самых разных уровней физической подготовки.Программа также предоставляет саундтрек, специально разработанный для создания в режиме «работы» и уменьшения во время режима «отдых». Используя предварительно подготовленную и синхронизированную музыку, вы сосредоточитесь на обучении упражнению, закреплении формы и мотивации участника! Total Body Tabata™ — это энергичная тренировка, в которой нет двух одинаковых занятий, заставляющих клиентов возвращаться снова и снова.

Вы узнаете:

  • Научные принципы Табата/ВИИТ и их преимущества
  • Для создания и проведения безопасных групповых занятий фитнесом Total Body Tabata™ HIIT и тренировок в малых группах
  • Чтобы определить и интегрировать 5 элементов обучения Total Body Tabata™: рецепт, физическое выполнение, инструкция, коммуникация и производительность
  • Чтобы смешивать и сочетать упражнения и включать их в рецепт Total Body Tabata™

Отзывы

Мне очень понравились предварительно записанные уроки, но видеоинструкции показались мне очень скучными и не очень интересными.

Слишком простой и устаревший. Возможно, им следует обновить материалы курса

Довольно простой курс, если вам нужны кредиты, этот содержит полезную информацию и не слишком тяжел для вашего кошелька.

Это был отличный урок. Хорошо объяснено, динамично, информативно и весело!

Контент

не стоит своих денег. Я ожидал получить хотя бы какую-то базу данных упражнений, но вместо этого вы можете смотреть видео с тренировок в прямом эфире и пытаться самостоятельно определить полезные упражнения.Конечно, есть список с названиями упражнений, которые вы можете знать или не знать — в зависимости от того, кто придумал название для того или иного движения. Обучающие видео бесполезны, потому что они просто слово в слово повторяют информацию, которая написана в инструкции. А инструкцию можно прочитать за час. Так что я просто чувствую, что купил несколько CEC

по завышенной цене.

Загрузить больше отзывов

Обзор класса Equinox Tabata

 

Обзор класса Equinox

 

Равноденствие Табата

Equinox Tabata — популярный класс, ориентированный на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Это отличное занятие для всего тела, доступное практически в любом месте Equinox, и всегда включает в себя различные упражнения и оборудование из недели в неделю! Табата включает в себя все основные упражнения: отжимания, выпады, приседания и включает в себя штанги для тела, песочные колокольчики, свободные веса и вес собственного тела, чтобы помочь вам выполнить тренировку в быстром темпе.

 

 



 

Описание класса Equinox Tabata

Смелый, смелый и динамичный опыт: 20-секундные высокоинтенсивные тренировки с последующим 10-секундным отдыхом x 8 = 4-минутные интервалы для повышения спортивных результатов, повышения VO2Max и уменьшения жировых отложений.Доказано, что протокол Табата физиологически преображает ваше тело.

 

Структура класса Equinox

Equinox имеет два основных типа занятий в своей основной студии для тренировок: те, которые основаны на станциях, где вы перемещаетесь в группе от станции к станции (например, Whipped, Shockwave и т. д.), и те, где вы выделяете место на пол и тренировки на стационарном месте (например, 30/60/90, Tabata, Metcon3 и т. д.).

Табата относится ко второй категории, так что приходите пораньше, чтобы занять место! Одной из моих самых больших неприятностей являются переполненные классы физкультуры, и, к сожалению, Табата довольно популярен и может быть очень ограничен в пространстве.Имейте в виду, что часто выполняются упражнения с прыжками вперед-назад и выпадами из стороны в сторону (скажем, по всей длине боди-бара), поэтому убедитесь, что между вами и вашим соседом достаточно места. Нет ничего хуже, чем получить удар ногой по лицу… Я бы очень хотел, чтобы Equinox ограничила количество людей на групповых занятиях фитнесом, подобных занятиям по велоспорту.

Табата — это метод упражнений, основанный на времени, поэтому, хотя фактические тренировки будут отличаться от недели к неделе, формат занятий всегда одинаков.Так что, если вы занимались табата-тренировкой в ​​другом тренажерном зале, версия Equinox будет почти такой же: 20 секунд интенсивной тренировки, а затем 10 секунд отдыха. Это повторяется 8 раз. Иногда инструктор устанавливает два разных упражнения в этой последовательности, т.е. «Упражнение 1» Приседания 20 секунд, 10 секунд отдыха, «Упражнение 2» Прыжки Выпады 20 секунд, 10 секунд отдыха, повтор. После каждого сета из 8 вы будете переходить к чему-то другому!

 



 

Что такое Табата

Табата — это научно доказанный метод упражнений для улучшения аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем.Названный в честь его основателя / первооткрывателя, японский ученый доктор Изуми Табата провел серию экспериментов на двух группах участников (первоначально олимпийских конькобежцев!).

  • Группа 1, тренировки средней интенсивности 5 раз в неделю в течение шести недель
  • Группа 2 (группа «Табата») тренировалась только 4 раза в неделю в течение шести недель

Однако группа 2 тренировалась с высокой интенсивностью: каждая тренировка длилась 4 минуты 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.

Результаты?

Группа 1 улучшила свою аэробную систему (только), в то время как Группа 2 не только продемонстрировала на больше улучшений аэробной системы, но и также увеличила свою анаэробную систему на 28%.

 

Интенсивность

Я считаю Табату отличным тренировочным классом, потому что инструктор позаботится обо всех утомительных хронометражах за вас. Как только вы освоитесь с форматом, вы, конечно же, сможете проводить свои собственные тренировки Табата, но программирование 20 секунд x 10 секунд снова и снова на телефоне или секундомере может быстро отвлечь от самой тренировки.

Во-вторых, мне нравится, как быстро проходит Табата! 20-секундная тренировка очень выполнима, независимо от того, какое упражнение… и когда вы повторяете ее 8 раз, вы медленно начинаете чувствовать жжение! Сами упражнения, как правило, довольно стандартны (выпады, приседания, прыжки, бёрпи, отжимания и т. д.), поэтому они отлично подходят как новичкам, так и тем, кто ищет что-то более сложное.Наконец, инструктор, как правило, предлагает вам несколько различных вариантов изменения упражнения в зависимости от сложности (например, приседания со стационарным положением, приседания с прыжком или приседания с прыжком с отягощением). Если вы похожи на меня, я стараюсь всегда начинать с 1-4 раундов на самом высоком уровне сложности, а затем, в зависимости от того, насколько я устал/упражнение, я медленно опускаюсь и немного упрощаю задачу, ха

 



 

Кому следует принимать Эквинокс Табата

Примите участие в этом занятии для медленного сжигания жира и простоты, когда инструктор рассчитает все за вас!

 

Для моих других обзоров класса Equinox ознакомьтесь с полной серией здесь .Если вы еще не являетесь участником, перейдите сюда  , чтобы узнать, как вы можете сэкономить на ежемесячной ставке  и почему я думаю, что членство того стоит!

 

Купить мою любимую спортивную одежду

 

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.