Занятия на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Гимнастика для новорожденных на фитболе

Из этой статьи вы узнаете:

Фитбол для малыша – отличный гимнастический снаряд. Очень может быть, что он поселился в вашем доме еще в период беременности. Используя фитбол, будущие мамы снимают поясничную боль, облегчают схватки. После рождения малыша этот чудо-мяч становится и вовсе необходим! В этой статье вы найдете ответы на вопросы: как выбрать правильный фитбол, с какого возраста можно начинать упражнения, как правильно занимать с грудничком на мяче.

Как выбрать фитбол

При выборе мяча нужно ориентироваться на ряд характеристик: размер, поверхность, наличие системы «анти взрыв». Размер мяча определяется по его диаметру, начиная с 45 сантиметров и до 80-85. Конечно, для новорожденного подойдет и самый маленький мячик, но занятия на фитболе полезны в любом возрасте. Поэтому имеет смысл брать сразу мяч большого диаметра, от 65 сантиментов и больше. На таком гимнастическом снаряде и мама после родов сможет быстрее себя привести в форму. На полках вы увидите большое количество мячиков с ручками, рожками, с пупырчатой или ребристой поверхностью. Все эти дополнительные элементы ограничивают варианты использования фитбола. Например, новорожденным не подойдет ребристый мяч, а рожки-держалки будут актуальны для ребенка с двух лет, но вместе с тем помешают занятиям мамы на мяче. Выбирайте фитбол с ровной поверхностью без дополнительных элементов – он наиболее универсален в использовании.

О безопасности стоит сказать отдельно. Обязательно проверьте на упаковке товара маркировку ABS. Это система «анти взрыв». Если мяч прохудится, он не лопнет резко, не разорвется, а будет медленно спускать воздух. Так малыш не испугается, и сможете вовремя убрать его с гимнастического снаряда. Позаботьтесь так же о покупке насоса, зачастую он не идет в комплекте с мячом. А велосипедные-автомобильные насосы не всегда подходят по конфигурации.

Как подготовиться к гимнастике

Гимнастика для новорожденных входит в обязательный ежедневный распорядок дня вместе с массажем, гигиеническими процедурами и прогулкой. Занятия на фитболе можно проворить с новорожденными детьми, как только отпал пуповинный остаток с прищепкой. Обычно это происходит в течение двух недель с рождения младенца. Первое время молодые родители боятся брать на руки малышей, не то что катать на мяче. Залог успешной гимнастики – ваша уверенность и спокойствие. Попробуйте сначала посидеть на мяче с малышом на руках: слегка попрыгайте, покачайтесь в стороны и посмотрите на реакцию крохи. Скорее всего он не выкажет недовольства. Значит, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Перед занятием малыша лучше раздеть до подгузника, а на мяч постелить пеленку. Для новорожденного лучше взять однотонную, а малышам постарше – цветную с рисунками, разглядывая ее, ребенок будет дольше держать голову. Комнату перед занятием стоит проветрить, а после проверить температуру. 22-24 градуса – оптимально и для закалки, и для упражнений. Занятия на фитболе для новорожденных нужно начинать с минимального времени: пяти минут хватит. Ежедневно время гимнастики можно увеличивать. Детки трех месяцев с удовольствием проведут на мяче.

Какая польза фитбола

  • Спасение от колик.
  • Когда малыш лежит на животике и пружинит на мяче, происходит естественный массаж. Идет воздействие на перистальтику кишечника, отходят газы – все это облегчает состояние при коликах.
  • Спокойный сон.
  • Общество разделилось на противников укачивания и сторонников. Но как бы то ни было бывают ситуации, когда без объятий и укачивания не обойтись. На руках – тяжело для спины, в кроватке – не всегда эффективно, ведь малыш не чувствует вашего тепла. Фитбол станет идеальным выходом. Мама может полулежать или сидеть на мяче, снижая нагрузку на свой позвоночник. Качаясь вместе с ребенком на фиболе, она хорошо чувствует нужную амплитуду укачивания.
  • Раннее физическое развитие.

Занимаясь на фитболе, кроха задействует гораздо больше мышц, нежели лежа на поверхности. Для малыша мячик – это, прежде всего, игра. Пружинящие и раскачивающие движения облегчают выполнение физических упражнений. Итак, вашему малышу две недели. Выложите кроху спиной на фитбол, придерживая за тазобедренные суставы, и прокатите слегка вперед-назад, вправо-влево. Разговаривайте ласково с малышом, при первых признаках беспокойства, заберите его с мяча. Первой важной задачей для грудничков является умение держать голову. Поэтому так важно тренировать мышц спины и шеи. Для первых занятий на фитболе простых покачиваний в стороны и пружинящих движений достаточно. Вам только кажется, что малыш просто лежит. На самом деле ребенок напрягает те самые мышцы спины и шеи.

На медицинском осмотре в месяц сотрудники поликлиники обязательно покажут вам комплекс гимнастических упражнений, которые необходимо выполнять с малышом. Вначале делайте их на ровной поверхности, но постепенно переносите на фитбол – эффективность увеличится. В полтора месяца ваша зарядка с крохой на мяче может выглядеть следующим образом. Вначале покачивания вперед-назад, вправо-влево под ритмичный счет до десяти на спинке и животике, затем вращения по кругу равное количество раз в одну и в другую стороны. И после в положении на спине разминка ножек и ручек: сгибание, аккуратное вращение суставов по кругу. Часто малыши из-за гипертонуса не любят делать упражнения на руки-ноги. В этой ситуации фитбол очень выручает: во время покачиваний в стороны придерживайте ребенка не только за талию, но и, например, за ручку и легонько потягивайте ее. Помните правило: главное – не навредить. Лучше сделать максимально легкие упражнения, которые могут быть малоэффективными, чем травмировать малыша.

С трех месяцев ребенок с удовольствием проводит на мяче продолжительное время, рассматривает, лежа на животе, рисунки на пеленке и лопочет. Родители продолжают выполнять описанный выше комплекс упражнений, увеличивая амплитуду покачиваний. Вы заметите, что при наклонах в стороны, кроха уже меньше «съезжает» с мячика. Это значит, что мышцы поясницы стали крепче! А покачивание вперед-назад вызывает у малыша массу положительных эмоций, а порой даже смех. В пять месяцев маленький гимнаст пытается делать на мяче «самолетик»: лежа на животе, поднимает голову, ноги и разведенные в стороны руки. Это упражнение малыш «придумывает» сам, так он готовит мышцы к ползанию. Теперь родители могут перед фитболом выложить игрушку. При покачивании вперед ребенок будет пытаться схватить ее. Так же появляются первые попытки сесть или «покачать пресс». Лежа на спине и качаясь вперед, кроха может пытаться приподнять верхнюю часть тела. Поощряйте это стремление, помогайте «сесть», поддерживая ребенка подмышками. Чем старше становится малыш, тем шире комплекс упражнений, которые можно выполнять с ним на фитболе. Описать все просто невозможно. К полугоду вы сами интуитивно поймете принцип гимнастики на мяче, малыш окрепнет и с радостью будет ждать «физкультминутки».


Занятия на фитболе с грудничком 3 месяца

Одним из популярных и очень полезных направлениях оздоровления ребенка – являются занятия на специальном мяче – фитболе. Он используется практически везде: во время разминки в бассейне, во время массажа и конечно большинство занятий по ЛФК для совсем крошек проходят именно на нем.

 

Чем полезен фитбол для грудничков

Сегодня каждая мама уже с рождения стремиться дать своему ребенку все самое лучшее. В погоне за пользой, здоровьем и правильным образом жизни, многие молодые родительницы начинают разнообразные занятия с малышом для укрепления его физического здоровья практически с рождения.

В наше время уже никого не удивишь тем, что в возрасте трех месяцев малыш посещает бассейн (грудничковое плавание), занимается в детской поликлинике со специалистом по ЛФК и на дом приходит специалист по массажу.

По утверждению многих специалистов самым благоприятным периодом для начала занятий на фитболе является 1-1,5 месяца.

Несмотря на то, во многих Интернет-ресурсах пишут, что заниматься на фитболе можно с 2-х недельного возраста, педиатры и неонатологи, а так же специалисты по детскому ЛФК, сходятся в единогласном мнение, что это слишком рано.

Конечно, прежде чем начать занятие любая мама хочет знать, какую пользу это принесет ее ребенку.

Основными плюсами занятий на фитболе считаются:

  • Профилактика возможных смещений и микросмешений позвоночника. При условии, что все упражнения выполняются правильно и сама мама (или инструктор, проводящий упражнения) все делает правильно.
  • Регулярные занятия на фитболе способствуют расслаблению всех групп мышц. Многие специалисты советуют регулярные 15-и минутные занятия на фитболе малышам с тонусом нижних и верхних конечностей (который присутствует у всех новорожденных), а также младенцам с гипертонусом.
  • Укрепление и разработка вестибулярного аппарата. Проводя регулярные занятия, родители тренируют вестибулярный аппарат ребенка и способствуют улучшению функционирования легких.
  • Общее укрепление организма. Закаливание. Если родители, ходя бы пару раз в неделю занимаются с малышом на фитболе, они способствуют увеличению выносливости организма и здоровому развитию малыша.

Конечно, это не все имеющиеся плюсы. Большинство родителей, открыв для себя занятия на фитболе, приходят к однозначному выводу, что они идут только на пользу их малышу.

Как выбирать фитбол для занятий с грудничком

Одним из главных составляющих успешных занятий на фитболе является правильный выбор самого мяча. Существует большое количество различных их видов.

Главные критерии выбора должны строиться на четырех аспектах: рельеф, размер, наличие дополнительных деталей и конечно материал.

  • Размер. Самое важное это правильно выбрать размер мяча. Фитболы по размерам начитаются от 40-50 сантиметров в диаметре и заканчивая 1,5-2 метрами. Оптимальный размер для занятий на фитболе для малышей от 1 месяца жизни до трех лет – 70 максимум 80 сантиметров.

    Малыш рождается в среднем с ростом 52 сантиметра (ребенок, рожденный в срок с нормальным развитием и того больше), значит положить ребенка и покатать мяч меньшего размера взад-вперед просто не будет возможности. Многие родители используют фитбол для укачивания детей.

    Некоторые упражнения на развитие вестибулярного аппарата подразумеваю, что мама или папа сидят на мяче как на стуле (под прямым углом поставив ноги), а значит это наиболее подходящий размер для такого положения. Еще один маленький секрет: когда ребенок подрастет мамочка может с удовольствием при помощи футбола приводить фигуру в норму и качать мышцы.

  • Рельеф. Все фитболы делятся на два-три вида рельефа. Это фитболы гладкие, фитболы с шипами и в некоторых случаях в специализированных спортивных магазинах можно найти фитболы с различным рельефом (жесткой волной, пупырчатую и прочее).

    Специалисты в области педиатрии рекомендуют для занятий на мячах использовать самые обычные гладкие мячи. Фитболы с шипами рекомендованы детям в тех случаях, если у них наблюдаются проблемы с опорно-двигательной системой.

    Однако мячи с шипами категорически противопоказаны детям с неврологическими особенностями: недоношенным; детям, чьи проблемы с опорно-двигательной системой связаны с неврологией; а также малышам повреждением мышц. Что касается волн, шаров и полусфер на мячах – как говорилось ранее эти мячи предназначены для решения определенных проблем. Самым лучшим вариантом бля малыша будет обычный гладкий фитбол.

  • Материал. Все без исключения фитболы сделаны из резины. Но и здесь есть свои тонкости. Материал уже надутого мяча должен быть не слишком плотным, но и не слишком тонким. Он должен иметь спокойный цвет (лучше всего белый или бежевый, или любой пастельный оттенок). Фитбол не должен иметь резкого запаха. Понятно, что после покупки новый мяч будет пахнуть. В таком случае рекомендовано купить фитбол за месяц до появления малыша; хорошо помыть его с чистящими и моющими средствами и отправить на два месяца (до первого занятия) на балкон выветривается.
  • Наличие дополнительных деталей. Самый распространенный вопрос родителей состоит в том, нужен ли ребенку фитбол с ушками или же обычный гладкий. До трех лет ребенку не нужны никакие ушки и для качественного занятия с ребенком необходим обычный гладкий мяч.

Подведем итоги: фитбол для занятий с малышом от рождения до трех лет должен быть гладким, размером 70-80 сантиметров в диаметре, спокойных цветов и обязательно однотонный. Мяч не должен пахнуть.

Основные правила для занятий на фитболе с грудничком

Прежде чем приступить к занятию с малышом необходимо:

  • До года стелить на мяч сверху пеленку. Дети очень любят все пробовать на зуб, да и голым телом ребенку будет приятнее лежать на пеленке, а не на резине.
  • Хотя бы один раз в 1-2 недели хорошенько мыть мяч с моющими средствами и тщательно смывать все холодной и горячей водой. Ежедневно протирать фитбол влажной тряпочкой.
  • Настроиться на позитивный лад. Не нервничайте, не старайтесь заниматься «для галочки».
  • Крепко держите ребенка и не бойтесь выполнять упражнения.
  • Строго соблюдайте инструкцию к упражнению. Лучше всего если первое занятие проведет специалист и научит молодую маму все делать правильно.
  • Перед тем как приступить к занятию на фитболе – сделайте ребенку легкий массаж и разогрейте мышцы.
  • Первое занятие рекомендовано начинать с 3-х минут. Просто покатав ребенка на фитболе.
  • Заниматься на мяче необходимо примерно через 40 минут (а лучше час) после кормления, но не раньше, чем за 20-30 минут до него.

Упражнение на фитболе для грудничков

Чтобы активные и спортивные мамочки знали, что делать вместе с грудным ребенком на фитболе, мы хотим предложить им несложный комплекс упражнений. Эти упражнения можно регулировать под свои ощущения, например, если какое-то из них маме будет казаться сложным или несколько опасным, она может скорректировать его под себя и свои ощущения.

Но в целом, весь комплекс состоит из вполне безопасных и интересных упражнений с маленьким ребенком, чтобы и мама, и сам малыш могли в полной мере насладиться активными нагрузками для обоих.

Итак, в комплекс входят следующие виды упражнений.

  • Положите ребенка на живот. Одной рукой возьмите его за обе пятки (как бы зажав их между своими пальцами), вторую руку положите ребенку на спинку и легонечко (придерживая его) прижмите малыша к мячу. Начинайте легонечко покачивать малыша взад-вперед. Сначала интервал движения мяча должен быт небольшой и тихий/спокойный. Чем больше малыш, тем сильнее раскачивайте малыша и тем интенсивней делайте ритм. Помните, что у всего должна быть мера. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • Положите малыша на спину. Одной рукой возьмите его ноги (так же как в первом упражнение), вторую руку положите ему, но грудь и так же прижмите к фитболу. Качайте мяч взад вперед. Сначала тихо, потом наращивая интенсивность и интервал. Необходимо проводить упражнение около минуты. Идеально если мама считает. Одно движение мяча взад-вперед равняется одному. Необходимо сделать 10-15 раз.
  • Положите малыша на животик. Придерживая его за ножки, легонечко нажимайте на спинку малыша (над животом) тем самым приводя фитбол в движение. Мяч должен как бы прыгать, не отрываясь от пола. Качаться как пружинка вниз-вверх. Если боитесь слишком сильно надавить, фиксировать малыша можно взяв его двумя руками за ягодицы или бедра. Повторить упражнение 10-15 раз; затем перевернуть малыша на спинку и проделать аналогичное упражнение на спине.
  • Кладем малыша на спинку либо животик. Фиксируем его руками (можно держать за талию или ребра с двух сторон, но лучше делать это как в первом упражнении – за ноги и спину). Качаем малыша вправо-влево. Повторяем упражнение 10-15 раз на спине, затем столько же на животе (или наоборот).
  • Завершаем комплекс упражнений круговыми покачиваниями малыша. Кладем на спину или живот, фиксируем руками, катаем мяч по кругу по часовой стрелке 10-15 раз, потом против часовой стрелки 10-15 раз.

Вместо заключения

Каждая мама стремиться дать своему ребенку все самое лучшее, и приучение его с малых лет (а в нашем случае, даже месяцев) к физической культуре благотворно скажется на его здоровье, развитии и самочувствии. К тому же, занятия с малышом помогают и самим молодым мамам скорее вернуться в форму.

В погоне за пользой здоровьем и правильным образом жизни можно использовать разнообразные занятия с малышом для укрепления его физического здоровья практически с рождения, и фитбол как раз один из таких тренажеров.

Конспект занятий на фитболе | План-конспект занятия по физкультуре (подготовительная группа):

муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №1 «Петушок» г. Богородск Нижегородской области

Конспект непосредственной образовательной деятельности в подготовительной к школе группе

с использованием фитболов

Составила и провела:

Груздева С.Н., инструктор

по физической культуре

2018 год

Цели деятельности:

— Способствовать закреплению навыка правильной осанки при посадке около фитбола и на фитболе.

— Способствовать выполнению комплекса упражнений на фитболах в едином для всей группы темпе.

— Совершенствование  навыка бросания мяча вверх, об пол и ловле его двумя руками.

— Способствовать укреплению дыхательной мускулатуры.

— Способствовать развитию чувства равновесия и координации при уменьшении площади опоры.

— Способствовать развитию умения испытывать мышечное расслабление.

Средства реализации: фитболы по количеству детей, 7 островков, коврики по количеству детей, магнитофон.

Способы: построение, перестроение, выполнение дыхательных упражнений по методике А.Н. Стрельниковой, выполнение общеразвивающих упражнений на фитболах под грамзапись, выполнение основных движений по словесной инструкции, команде, индивидуальная помощь, упражнение соревновательного характера, упражнение на приведение организма в состояние покоя.

Содержание деятельности:

1часть.

Построение в шеренгу около фитбола. Ходьба в колонне с фитболом в руках, ходьба с вытягиванием рук с мячом вперед, вверх, ходьба на месте вокруг фитбола с опорой правой (левой) рукой на мяч, другая рука вытянута в сторону. Бег в среднем темпе в колонне в чередовании с бегом змейкой между фитболами. Остановка и приседание по сигналу около фитбола с сохранением осанки. Прыжки вокруг фитбола, с приседанием по сигналу около фитбола с сохранением осанки — 2 раза. Ходьба с фитболом в руках, перестроение в колонну по 2.

2часть.

 Дыхательные упражнения.

— «Радуга, обними меня» — И.п. стоя ноги рядом, руки опущены. В: на вдохе развести руки в стороны, выдох со звуком с-с-с, руками обхватить плечи — 5 раз.

— По методике Стрельниковой: «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошечка» — 4 подхода по 4 раза.

Упражнение на фитболе.

1) «Держи осанку» — И.п. сидя на мяче. В: вытянуть ногу вперед руки поднять в стороны на уровне плеч, И.п. Д — 6 раз каждую. 

2) «Ноги крестно» — И.п. сидя на мяче, ноги врозь в упоре на полу, руки сбоку упираются в мяч. В: приподнимая ноги над полом, скрестить ступни в упоре перед мячом. Д — 8 раз.

3) «Ножницы руками» — И.п. лежа животом на фитболе, ноги в стартовом положении, руки в упоре на полу. В: приподнять голову, плечи, сделать поднятыми прямыми руками 4 движения горизонтальные ножницы, И.п. Д — 6 раз.

4) «Посмотри на руку» — И.п. лежа спиной на фитболе, правая рука за головой, левая обхватывает мяч. В: приподняться на мяче и смотреть в сторону левой руки — 6 раз, затем смена положения рук.

5) «Боком на фитбол» — И.п. сидя на коленях боком к фитболу дальняя от мяча нога согнута и упирается ступней в пол, ближняя рука на фитболе. В: сделать перекат боком на фитбол упорную ногу выпрямить дальнюю от фитбола руку вытянуть вверх, И.п. Д — 6 раз каждым боком.

6) «Махи ногой» — И.п. стоя в упоре на коленях и кисти рук, нога ступней упирается на фитболе. В: 1- мах ногой в сторону, 2- на фитбол. Д — 6 раз каждой ногой.

7) «Перекатись на колени» — И.п. лежа животом на фитболе. В: переход вперед, прокатываясь по фитболу, руки в упоре на полу, ноги, согнутые в коленях лежат на фитболе (инд. одну ногу вытянуть назад). Д — 8 раз.

8) «Удержись на мяче» — И.п. сидя на фитболе. В: приподнять ступни ног над полом руки в стороны (балансировка). Д — 8 раз.

9) «Прыжки в парах» — один ребенок прыгает на месте, другой совершает прыжки вокруг него — 30 сек., затем смена движения — 30 сек.

Движения с фитболом.

— Подбрось — поймай» — Стоя ноги слегка расставить, мяч в согнутых руках. В: подбрасывать фитбол вверх и ловить (инд. с хлопком в ладоши) по словесной инструкции. Д — 10 раз.

— «Об пол» — И.п. стоя ноги расставить, мяч в согнутых руках. В: бросать мяч о пол и ловить (инд. с хлопком) по словесной инструкции. Д — 10 раз.

Перестроение в колонну по 1.

— «Перекати и попрыгай» — перекатывать фитбол змейкой вокруг предметов, прыжки на фитболе прямо. Д — 3 раза.

Перестроение в 2 колонны.

— Эстафета «Я — первый» — сидя на мяче, выполнить прыжки  с конца в начало колонны непрерывно сменяя друг друга на расстояние 8м.

3часть

Игра малой подвижности «Фигуры» — ходьба врассыпную с мячом в руках, выполнение фигуры — 3 раза: с мячом в руках, около мяча, на мяче.

Расслабление: сидеть на полу боком к фитболу, руки лежат на мяче, ноги согнуты в коленях, покачиваться. Самооценка.

Фитбол-гимнастика и фитбол-сказка как направление детского фитнеса

Наш помощник – это мяч, он нам – спутник для удач.

Упражненья выполняем, сколиоз предотвращаем!

Фитбол – это радость движенья, фитбол доступен для всех.

Фитбол – это средство оздоровления,

Фитбол – развитие и успех!

 

В практике спорта, педагогики и медицины накоплен значительный опыт по использованию мячей для решения задач физического развития и оздоровления дошкольников. Одна из эффективных форм работы с дошкольниками является методика работы с коррекционными мячами или фитболами. Фитболы – это мячи большого размера, завоевали широкую популярность. «Что же хорошего в фитболе?»- спросите вы. Занятия с фитболами заключены в трех словах – это легко, весело, эффективно! Мяч-фитбол можно использовать в разном качестве: как ориентир, амотризатор, тренажер, отягощение, препятствие, предмет, опору, массажер. Существует множество разнообразных мячей-фитболов: с ручками, с ушками, рожками, овальные, с пупырышками. Они очень яркие, с рисунками, дети очень любят их. Для распространения методики и опыта проведения образовательной деятельности, гимнастики с использованием фитболов для воспитателей МБДОУ «Детский сад «Золотой ключик» г. Ядрин организована методическая консультация с открытым просмотром образовательной деятельности в старшей группе №8 «Радуга». Воспитатель И.Г. Тимофеева ознакомила воспитателей со сводом «золотых правил», которые нужно знать взрослому при занятиях фитбол-упражнениями. Для начала нужно познакомить детей с мячом-фитболом, научить правильной посадке и приемам страховки. Подготовительная часть занятия длится 10минут, хорошо, если будет она начинаться с веселой и задорной игры. Основная часть-15 минут, заключительная-5 минут. Одна лишь правильная посадка на мяче-фитболе уже способствует формированию навыка правильной осанки. Просто балансируя, сидя на фитбол-мяче и удерживая равновесие, дети незаметно включают в работу скрытые резервы организма: развивается координация движений, укрепляются все мышцы, в том числе и пассивные. Упражнения на фитболе очень эмоционально украшают занятие, позволяя использовать мяч-фитбол в качестве «лошадки», так у ребенка формируется очень важный двигательный навык – прыжок из различных исходных положений. Фитбол-мяч заставляет ребенка находиться в движении – покатить, подбросить, похлопать, попрыгать на мяче, покататься на нем, полежать. И каждое движение вызывает новый интерес. Но больше всего дошкольники любят фитбол-сказки: показывая упражнения, можно рассказывать сказку с одновременным выполнением упражнений с фитбол-мячом. В двигательную сказку «Колобок» с применением фитбол-мячей пригласила своих ребят воспитатель И. Г. Тимофеева (муз.рук. Н.М. Белова), в эту смешную, забавную, такую круглую и гладкую историю, понятную всем детям. И завершилась она «Танцем маленьких утят» на фитболах и салютом дружбы – дети положили на ладонь воспитателя свои маленькие ладошки!

 

упражнения на фитболе для малышей (наглядно с фото). — 9 ответов

У нас были очень слабые мышцы. Мы долго не садились, не вставали. Делали массаж и занимались лечебной физкультурой , очень много занимались на фитболе (большой мяч). С удовольствием поделюсь информацией. Может кому пригодится. Когда то себе копировала , нам очень помогла эта информация.

Фитбол — это интересное и забавное занятие. Занимаясь с раннего возраста вы получите довольную, счастливую, забавную рожицу своего малыша, как только вы положите его на мяч. Все дети обычно любят играть с мячом, что очень важно для эмоционального и психологического развития малыша.

Первые занятия можно начинать уже с 2-х недельного возраста. Вы и малыш уже адаптировались дома, у вас потихоньку наладился режим кормления, сна и бодрствования, зажила пупочная ранка. Занятия следует проводить не ранее чем через 40 минут – 1 час после кормления.

Первое занятие должно быть непродолжительно. Сначала вы сами должны привыкнуть к мячу. Сядьте на стул или на диван, поставьте мяч перед собой. Накройте его пеленкой и осторожно положите малыша на животик по центру мяча. Раздевать его при этом сначала не обязательно, но по опыту скажу, что одетый малыш держится на мяче менее устойчиво. И он, и Вы будете чувствовать себя неуверенно.

Во время занятий на мяче нельзя удерживать или тянуть детишек за ладошки (кисти) или стопы. Голеностопные и лучезапястные суставы ещё не готовы к работе с весом малыша — велик риск травматизма.

Упражнение «Туда-сюда на животе» отлично тренируют вестибулярный аппарат. Во время него малыш лежит на мяче животиком вниз, мама или папа кладут руку ему на спинку, удерживая кроху и покачивая его на фитболе вперед-назад, вправо и влево. Потом по кругу. Это упражнение помогает справиться с газиками. Повторяйте, пока вам или малышу не надоест.

Упражнение «Туда-сюда на спине» — переверните малыша и положите его на спинку. Вы сразу увидите , как он напрягает пресс и пытается встать. Тоже покачайте в разные стороны, расслабляя мышцы спины. Это необходимо для расслабления и профилактики микросмещений позвоночника.

Ещё одно упражнение «Пружинка». Его принцип состоит в том, что ребёнок должен лежать животом вниз на мяче. Пружинящие движения вниз/вверх (короткие, мягкие, толчкообразные надавливания ладонями на попку и спинку крохи). Здесь понадобится правильный захват ножек — такие захваты вилочкой применяются в динамической гимнастике.

Лодыжку зажимаете между указательным и средним пальцем, а большой палец замыкает кольцо вокруг ножки ребенка. Если описание захвата кажется слишком сложным, просто возьмите кроху за лодыжки, и ждите, когда он распрямит ножки, отталкиваясь от ваших ладоней. Получаются прыжки-пружинки. Пружинку можно делать и на спине, тогда полугодовалый малыш обычно стремится подняться. И в результате работают нужные мышцы.

Упражнение с фитболом «Часики». При его выполнении малыш лежит на мяче спинкой. Двумя руками удерживаем ребёнка за грудь и покачиваем ребёнка на мяче, совершая круговые движения (по часовой стрелке и против неё) в правую/левую сторону.

Описанные выше упражнения — базовые. Они несложные упражнения и рекомендуются нашей массажисткой. Если Вы готовы к следующему этапу — для Вас следующий блок упражнений с фитболом. Но помните, что описанные ниже упражнения требуют изрядной сноровки и терпения в освоении. Не заставляйте малыша, если он не в настроении или не имеет потребности становиться профессиональным гимнастом!

Для сидячих и ходячих младенцев есть упражнение посложнее — «Тачка» — животом вниз. Ребёнок упирается руками в мячик, а вы поднимаете ноги, как будто у вас в руках «тачка». Иногда бывает трудно удержать равновесие.

Упражнений с мячом «Самолётик» — сложное упражнение, требующее терпения от малыша и мамы в освоении движения. Положение на мяче – на боку (поочерёдно). Мама (или папа) удерживает ребёнка за правую голень и правое предплечье. Левым боком кроха лежит на мяче. Совершаем несколько раз прокаты вправо/влево. Затем меняем положение.

Упражнение «Складочка». Во время его выполнения положение тела – животиком на мяче, малыш ладошками «обнимает» мяч. Удерживайте малыша каждой рукой за голень. Прокат мяча назад — подтягиваем к себе малыша, сгибая ножки в коленях. Прокат мяча вперёд – разгибаем ножки. Необходимо повторить несколько раз.

«Солдатик». Исходное положение – стопы ребёнка на полу, ладошками держится за мяч. Мама внимательно контролирует (можно поначалу поддерживать), как малыш пробует самостоятельно постоять несколько секунд с опорой на мяч. Приступать к данному упражнению мы рекомендуем ближе к 8-9-му месяцу.

Упражнение на фитболе «Всадник». Положение — спинка крохи на мяче. Поднимаем малыша, удерживая за предплечья, в положение сидя. Надо удержаться в этом положении несколько секунд, балансируя на мяче. Затем укладываем нашего «гимнаста» снова спинкой на мяч.

Упражнение «Хватайка». Когда малыш научится захватывать игрушку, на полу можно раскидать несколько мелких игрушек. Вы увидите, как он начнет отрывать сначала одну ручку, а затем сразу две от мяча, стараясь взять игрушку. Ваше занятие превратится в веселую игру.

Не бойтесь экспериментировать в стенах дома, искренне радуйтесь любым успехам вашего малыша!

Используйте волшебный мячик фитбол как игрушку — его можно кидать друг в друга, катать его по земле или по полу. Обычно хохот не прекращается, и ваш малыш будет заряжен радостью и положительными эмоциями.

Помимо этого, вы самостоятельно и без особого труда подтянете его физическую форму, разовьете определенные мышцы. Ваш малыш станет активней, крепче, перестанет бояться изменений положения своего тела, улучшится аппетит, сон, он получит большой положительный эмоциональный заряд

все об упражнениях на momslab.com

Занятия на фитболе после родов для мам

Большой упругий мяч — фитбол — был придуман в Швейцарии для того, чтобы смягчить процесс физических тренировок. Занятия с его помощью — это, прежде всего, безопасный способ подтянуть фигуру. Такой метод является универсальным, так как подходит для людей разных возрастов и с разной физической подготовкой. В особенности актуален фитбол для похудения после родов.

Польза фитбола для женщин после родов

Беременность нарушает центр тяжести в теле женщины и соотношение его частей, что отражается на координации движений, а также работе мышц, поэтому упражнения на фитболе после родов помогут вернуться к полноценной жизни, избавиться от болей и нежелательного веса. Также занятия на мяче помогут подготовить свое тело к дальнейшим тренировкам и физическим нагрузкам.

Комплекс упражнений с использованием фитбола после родов даст возможность:
  • укрепить мышцы и суставы;
  • улучшить координацию движений;
  • похудеть;
  • улучшить осанку;
  • избавиться от лишних складок на животе и развить пресс;
  • придать гибкость телу;
  • обрести общий тонус;
  • получить заряд жизненной энергии и мотивацию.

Начинать занятия на фитболе после родов, которые происходили природным путем, можно только спустя два месяца. Что же касается кесарева сечения, то в этом случае стоит подождать полгода.

Советы по выбору фитбола

Выбирать мяч для гимнастики нужно тщательно и обдуманно, так как от этого будет зависеть 30% результативности упражнений. Качественный фитбол должен соответствовать следующим критериям:

  • быть прочным и упругим;
  • на поверхности не должен быть виден шов;
  • отверстие для надувания не должно выступать слишком отчетливо.

Лучшим вариантом станет мяч с функцией антиразрыва. Если во время выполнения упражнений фитбол лопнет, то он мягко опустит женщину на пол, никак ей не навредив.

Новичкам в занятиях на фитболе для похудения после родов удобнее будет использовать мяч с рогами, чтобы правильно держать равновесие, а шипованный фитбол окажет благотворное влияние на кожу женщины, так как он обладает массажным эффектом.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

При выборе необходимого мяча также нужно опираться на свой рост:

  • рост до 156 см — фитбол диаметром в 55 см;
  • рост от 156 до 174 см — фитбол диаметром в 65 см;
  • рост от 175 до 184 см — фитбол диаметром в 75 см;
  • рост от 185 см и выше — фитбол диаметром в 85 см.

Прежде чем приступить к упражнениям на фитболе для похудения после родов нужно убедиться, что мяч соответствует также и весу женщины.

Особенности гимнастики на фитболе после родов

Оставшиеся 70% успеха занятий будут зависеть от регулярности, с которой женщина выполняет упражнения, и программы тренировок. Чтобы быть уверенной в эффективности и безопасности гимнастики на фитболе, стоит обратиться к онлайн-курсу, составленному в форме понятных и простых видео-уроков, с помощью которых специалисты уже разработали необходимую программу не только для упражнений на мяче после родов, но и для комплексной реабилитации женщины.

Бег, аэробика и другой интенсивный фитнес могут быть противопоказаны в послеродовом состоянии, так как могут организм после родов ослаблен. Возможна потеря сознания и упадок сил. С фитболом же возможность для похудения не только есть, но и расширяется.

Начинать гимнастику нужно постепенно, каждое движение выполнять последовательно. Упражнения на фитболе для кормящих мам будут немного отличаться, чтобы физическая активность не вызвала нарушения в процессе лактации. Не нужно выполнять все рекомендованные упражнения сразу, лучше начать с 2-3, со временем увеличивая их количество. Приступать к гимнастике на фитболе моментально нельзя — ей обязательно должна предшествовать легкая разминка. Иначе могут возникнуть травмы.

Так как наиболее часто встречаемой проблемой в женском теле, которую хочется устранить как можно скорее, является обвисший живот, многие акцентируют внимание именно на упражнениях на фитболе для пресса после родов. В восстановлении фигуры необходим комплексный подход, а чрезмерный упор на пресс приведет не к укреплению брюшных мышц, а еще большему ослаблению.

Преимущества занятий с фитболом после родов

Упражнения на фитболе для мам:
  • не требуют вложения больших средств;
  • позволяют заниматься дома;
  • предполагают возможность подписки на уже готовый курс с программой полного восстановления.

Упражнения на фитболе для похудения после родов помогут восстановлению организма и обретению желаемой фигуры. А после полной реабилитации мяч можно использовать для активного фитнеса и фитнеса ребенка с самых ранних лет.

Упражнения на фитболе | Lisa.ru

Текст: Анна Князева, педагог, доула, тренер

Вариантов физических занятий с младенцем существует множество. Это и грудничковое плавание, и массаж, и гимнастика — рефлекторная, статическая, динамическая, на мяче. Рефлекторную гимнастику делают только первый месяц с детьми, у которых вялые рефлексы и слабый тонус мышц. Самый простой вид физической активности — обычная статическая гимнастика, инструктаж по которой вы найдете в любой книге. Можно заниматься с крохой и су-джок-терапией. Еще один неплохой вариант — упражнения на фитболе.
В результате упражнений на фитболе у малыша развивается вестибулярный аппарат, укрепляются мышцы, происходит зрительная и тактильная стимуляция. Покачивание на мячике усиливает расслабляющий и обезболивающий эффект.

Совет

Для упражнений на фитболе с младенцем выбирайте лучше гладкий мяч (без ручек и пупырышков). Диаметр фитбола должен быть 70–80 см. Перед тем как положить малыша, накиньте на мяч пеленку

Принципы упражнений на фитболе

Фитбол — отличное средство для разработки мышц и суставов крохи

1. Мяч пружинит, поэтому малыша можно легонько покачать на нем, читая веселые потешки, чтобы успокоить его и добиться большей релаксации.
2. Кладите ребенка на фитбол всегда ножками в вашу сторону, а за мячом, перед ним и на кровати можно положить игрушки или детские книжки, которые будут по­падать в сферу его обзора.
3. Все разгибательные движения конечностей делаются при движении мяча „от себя”, все сгибательные движения — при движении мяча „к себе”.
4. Экспериментируйте с амплитудой: для уменьшения нагрузки амплитуду качания мяча уменьшайте, для увеличения нагрузки — увеличивайте.
5. Если на каких-то упражнениях на фитболе суставы „заедают”, делайте это упражнение интенсивнее, дольше и возвращайтесь к нему несколько раз.
6. Разговаривайте с малышом во время упражнений на фитболе, для точного ритма используйте музыку, стихи и детские песенки.

Совет

Упражнения на фитболе с крохой по полчаса в день продолжаются от двух до шести месяцев, пока малыш не научится ползать. Ползунка вам уже не удержать!

Упражнения еа фитболе: ответы на самые популярные вопросы

1. Есть ли противопоказания у занятий на фитболе?

Если ребенок плохо набирает вес, занятия лучше отложить. Родителям маловесных детей имеет смысл до поры до времени сосредоточиться на их вскармливании. Если у малыша высокая температура или сильный насморк и кашель, повремените с активными нагрузками, пока ребенок не поправится.

2. Для каких малышей упражнения на фитболе особенно полезны?

При подозрении на дисплазию тазобедренных суставов, повышенном мышечном тонусе и нервной возбудимости, при коликах и запорах, избыточной прибавке в весе гимнастика на мяче станет прекрасным средством помощи вашему крохе.

3. С какого возраста лучше начинать делать упражнения на фитболе?

Как только родители почувствуют, что сами готовы к этому. Дети младше 1 месяца могут реагировать на некоторые упражнения отрицательно, потому что все разгибательные упражнения вызывают у новорожденных включение защитных механизмов. Но это не значит, что заниматься с такими детьми нельзя. Просто от родителей требуется большая деликатность и внимание к ребенку.

4. Какой мяч лучше для упражнений на фитболе?

Для занятий с ребенком в возрасте от рождения до 6 месяцев идеально подходит фитбол (гимнастический мяч). При покупке фитбола следует обратить внимание на его фактуру: лучше, если мяч будет без пупырышков. Самым популярным и оптимальным размером считается 75 см в диаметре, благодаря этому на мяче будет комфортно заниматься с малышом. Мяч должен быть без «рожек». Для начальной стадии занятий фитбол лучше надувать не слишком туго, чтобы он лучше пружинил.

5. Как подготовить пространство для упражнений?

Удобнее для родителей и безопаснее для ребенка проводить такие занятия на кровати или диване. В таком положении у взрослого меньше будет уставать спина.

6. В какое время лучше делать упражнения на фитболе?

Заниматься на фитболе можно в любое время суток, главное, чтобы после этого у ребенка была возможность спокойно поспать. Гимнастика действительно оказывает глубокое расслабляющее действие на мышечный тонус и нервную систему крохи, поэтому его сон, как правило, после занятий удлиняется. Занимайтесь с малышом на сытый желудок (но не сразу же после кормления). Если малыш давно не кушал, то занятие, скорее всего, быстро закончится голодным плачем. Обычно ребенок просыпается, его кормят, но так, чтобы он снова не уснул, затем проводят гимнастику и уже после этого докармливают кроху на длительный сон. Во время некоторых упражнений малыш может срыгнуть, но это не такая большая проблема и не должно помешать занятиям.

7. Как должен быть одет ребенок во время упражнений на фитболе?

Пока кроха привыкает к фитболу, пусть занимается в одежде. Она создает ощущение защищенности. Как только вы начнете замечать положительные эмоции у крохи в ходе упражнений, можете переходить на облегченную одежду (футболку или боди), а затем и вовсе отказаться от одежек, чтобы совмещать гимнастику на фитболе с воздушными ваннами.

8. Каков временной режим занятий на фитболе?

Первую неделю надо заниматься по 3–5 минут, но в течение всего дня. В таком режиме ребенок не успевает расстроиться, быстро привыкает к упражнениям, а родители
осваивают технику занятий.
Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса. Ребенок должен быть в хорошем настрое­нии, а как только он начнет проявлять недовольство, следует завершить упражнения. В случае если вы вдруг почувствовали себя неуверенно, попросите кого-нибудь из близких, чтобы подстраховали вас, придержали мяч или ребенка.
Все упражнения выполняйте, стоя перед фитболом, ни в коем случае нельзя при этом сидеть на стуле или диване, необходимо держать ситуацию под контролем, обеспечив малышу максимум комфорта и безопасности во время занятия. Комплекс для малыша до 2 месяцев выполняется в среднем по 10–20 минут, для ребенка в возрасте от 2 до 6 месяцев — по 20–30 минут. К тому моменту, когда кроха научится ползать, гимнастика постепенно сводится к недолгим игровым упражнениям, а на первый план выходит собственно ползание как вид физической активности. Создайте крохе максимально хорошие условия для ползания по всему дому, чтобы он познавал окружающий мир.

Упражнения на фитболе: основной комплекс

Мы знакомим вас с самым распространенным комплексом упражнений на гимнастическом мяче. Вы можете уделять большее внимание тем упражнениям на фитболе, которые порекомендует врач для решения той или иной проблемы.

Исходное положение (И. П.): кроха лежит на животе.

1. Поддерживая малыша одной или двумя руками за поясницу, делайте пружинящие и подпрыгивающие движения.

2. Захватите левую ножку ребенка своей левой рукой, а правую — правой в области щиколоток. Сначала качните ребенка от себя головкой вниз, затем верните к себе, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки коснулись ягодиц. Повторите несколько раз. Можно делать это же упражнение на фитболе, держа ребенка за одну ножку.

3. Теперь сгибайте ножки ребенка в тазо­бедренных суставах в «лягушку». Зафиксируйте ребенка в позе лягушки, дайте полежать, поделайте пружинку на мяче в этой позе.

4. Дайте ребенку немного повисеть вниз головой.

5. Возьмите руки малыша в свои, ребенок должен захватить ваши указательные пальцы в свои кулачки. Растяните руки крохи в стороны и покачивайте его за руки на мяче вперед-назад. Постепенно поднимайте за ручки плечевой пояс и грудную клетку.

И. П.: малыш лежит на спине.

6. Поддерживая ребенка за животик, делайте пружинящие движения.

7. Захватите левую ножку ребенка своей левой рукой, а правую — правой в области щиколоток. Сначала качните ребенка от себя головкой вниз, затем верните к себе, согнув ноги в коленях так, чтобы колени прижались к животу. Повторите несколько раз.

8. Сгибайте ножки ребенка в тазобедренных суставах в «лягушку» и обратно.

9. Дайте крохе повисеть вниз головой.

10. Возьмите руки ребенка в свои руки, ребенок должен захватить ваши большие пальцы в свои кулачки. Растяните руки ребенка в стороны и покачивайте его на мяче вперед-назад.

11. Возьмите руки ребенка в свои руки, качните его в свою сторону и поднимите руки вверх, качните от себя и опустите руки вниз, следите за тем, чтобы малыш случайно не сделал кувырок.

12. Держа ребенка за руки, качните мяч вправо, отведя обе руки ребенка влево, затем наоборот: мяч влево, руки вправо.

13. Возьмите в свою левую руку левую ручку и ножку ребенка, а в правую — правую ручку и ножку, покачивая мяч вправо и влево, поворачивайте малыша то на один бок, то на другой.

14. Возьмите в свою правую руку правую ручку малыша, а в левую — левую ножку. Качните мяч от себя и растяните ногу и руку, затем качните к себе и согните локоть к колену. Повторите то же упражнение на фитболе в другую сторону.

И. П.: ребенок лежит на боку (упражнения делаются на одном и другом боку).

15. Поддерживая ребенка за бочок, поднимайте и опускайте руку малыша в такт покачиванию мяча.

16. Поддерживая ребенка за бочок, сгибайте и разгибайте его ножку вместе с покачиванием мяча.

17. Одновременно растягивайте ногу и руку в противоположных направлениях, а затем сгибайте во встречном направлении, стараясь коснуться коленом локтя.

Спустя какое-то время ребенок во время упражнений на фитболе начнет захватывать руками игрушки, которые лежат за мячом, реагировать улыбками и смехом.

Читайте также:

Тонус мышц у ребенка

Кривые ножки: массаж и упражнения

Когда пора сидеть?

Общие правила детского массажа

ФУТБОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — Советник по спортивному фитнесу

Этот раздел сайта посвящен футбольным тренировкам и физической подготовке.

Основой любой эффективной футбольной программы подготовки являются силовые тренировки.

Абсолютная или максимальная сила сама по себе недостаточна, если футболисты хотят полностью раскрыть свой потенциал.

Чтобы получить наибольшее преимущество, увеличение максимальной силы должно быть преобразовано в взрывную силу .Не путайте их — есть принципиальная разница…

Power — это сочетание силы и скорости. Игрок, который может выжать 300 фунтов, на , а не обязательно более силен, чем игрок, который, например, может выжать 250 фунтов.

А в футболе, при прочих равных условиях, игрок с большей степенью  выиграет.

Конечно, тренировка максимальной силы по-прежнему играет ключевую роль в программе футбольных тренировок. В следующих статьях мы рассмотрим другие формы тренировок, которые могут помочь преобразовать максимальную силу во взрывную силу.

Какие еще футбольные элементы физической подготовки важны для того, чтобы стать лучшим игроком?

  • Максимальная скорость, ускорение и маневренность
  • Мышечная выносливость
  • Гибкость и мобильность

Обратите внимание, что в приведенном выше списке нет аэробной выносливости?

Несмотря на то, что выносливость важна, бег на длинные дистанции для создания аэробной базы может нанести вред футболисту. Интервальная тренировка для футбола гораздо полезнее.

Просмотрите приведенные ниже статьи, в которых мы раскрываем некоторые из ключевых принципов, лежащих в основе комплексного подхода к футбольным тренировкам.


Футбольные тренировочные программы и товары

Полная 12-месячная программа футбольных тренировок
Здесь все объединяется – все отдельные занятия и компоненты фитнеса в одну связную, высокоэффективную программу…

Силовые тренировки для футбола – элитный подход
Тренировки с отягощениями имеют основополагающее значение в футболе, но лишь немногие игроки понимают их правильно.Узнайте, как максимально эффективно использовать каждую тренировку в тренажерном зале…

Ультрасовременная программа силовых тренировок для гипертрофии в футболе
Футболисты — одна из немногих групп спортсменов, которым необходимо тренироваться на рост и массу. Эта программа покажет вам, как…

Передовая футбольная программа силовых тренировок для максимальной силы
По крайней мере, один этап вашей футбольной силовой программы тренировок должен развивать максимальную силу . И это требует совсем другого подхода, чем бодибилдинг…

Тренировка скорости для футбола. Станьте невероятно быстрым
Не сомневайтесь… игроки с самым высоким рейтингом быстры.Но дело не в максимальной скорости…

Использование силовых взятий на грудь в спортивной подготовке
Силовые взятия на грудь могут быть полезны для развития взрывной силы в футболе. Используйте это руководство по технике и анимированные изображения, чтобы увидеть, как следует выполнять упражнение…

Плиометрическая тренировка для спортивной мощности
В этой статье изложены основы — подходы, повторения, интервалы отдыха, соображения безопасности при выборе упражнений — для составления эффективной плиометрической тренировки по футболу

Тренировка силы кора для спортсменов
Это все еще модное слово в фитнес-индустрии, но лучшие тренеры годами используют силовую тренировку кора.Используйте эти упражнения для развития своего центра силы…

Упражнения с набивным мячом
Набивные мячи — отличный инструмент для воссоздания бросков в футболе

Power Training For Sport
Многим спортсменам для достижения успеха в спорте требуется взрывная сила. Когда максимальная сила развита, есть несколько способов превратить ее в спортивную силу…

Упражнения на ловкость с лестницей для развития быстроты ног и координации
Скоростные лестницы являются неотъемлемой частью многих программ скоростных тренировок.Эти пять упражнений улучшат скорость и координацию ваших ног…

Упражнения на ловкость и быстроту
Тренировка на ловкость помогает футболисту применить базовую скорость к движениям и навыкам, характерным для спорта…

Скоростные дрели для максимальной скорости
Эти скоростные дрели используются для развития базовой, предельной скорости и ускорения…

Улучшите свою технику бега
Указатели и упражнения для улучшения техники бега на короткие дистанции…

Динамическая растяжка и упражнения на растяжку
Используйте эти динамические упражнения на растяжку как часть разминки.Было показано, что динамическая растяжка снижает мышечное напряжение, что может быть связано с повышенным риском разрывов мышц и сухожилий…

Упражнения на статическую растяжку и программа тренировки гибкости
Упражнения на статическую растяжку лучше всего выполнять, когда ваше тело полностью разогрето — часто в конце игры или тренировки. Избегайте статической растяжки непосредственно перед соревнованиями, особенно если ваш вид спорта основан на скорости и силе…

Футбольный тренировочный пакет — Институт горной тактики

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к фитнесу, предъявляемых миссией, и разрабатываем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

 

2) Фитнес-решения, созданные с нуля Программа

MTI не является программированием бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ.Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы используем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и продолжает развиваться и совершенствоваться на протяжении многих лет.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

 

3) Метод MTI

→ Исследование:  MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и составляет программу в обратном направлении. составить план тренировок.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам.Отзывы/результаты оцениваются.

→ Итерация:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

 

4) Прямое исследование миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наши вещи работают. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

 

6) Широта программирования

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

 

7) Всемирное влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и спортсмены-спасатели использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

 

8) Выполнение миссии за пределами пригодности

MTI существует, чтобы улучшить рабочие характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

 

9) Прямые, честные, четкие ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шауль, основатель

 


Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает.Гарантировано.

Joe Craft Football Training Facility

Адрес (включая футбольные офисы):
295 Выпускников Драйв
Лексингтон, Кентукки, 40506

Много лет назад было задумано видение нового повседневного дома для футбола Кентукки. В комплексе будет размещено все, что нужно игрокам для тренировок, тренировок, питания, восстановления и учебы под одной ультрасовременной крышей.

Это видение теперь стало реальностью в виде нового футбольного тренировочного центра Joe Craft стоимостью 45 миллионов долларов, который открылся в июле 2016 года после 19 месяцев строительства и занимает площадь 100 000 квадратных футов.

«Я думаю, что мы все очень гордимся и очень рады за игроков, потому что они прошли через многое и много работали», — сказал Ступс. «Они хорошие дети, и мы обещали им это, многим из них, когда мы их набирали, и увидеть, как это осуществится и попасть туда, это сюрреалистично, если честно.

«Чтобы получить это здание Готово, это надолго поможет футболу Кентукки.»

Тренировочный комплекс расположен рядом с стадионом «Крогер Филд» и стадионом «Наттер Филд Хаус», так что три зоны, где будут проходить почти все командные мероприятия, находятся в пределах пешей досягаемости.Кроме того, внешний и внутренний вид учебного центра соответствует внешнему виду Kroger Field и его недавно завершенному ремонту стоимостью 126 миллионов долларов, что придает двум зданиям современный вид и уникальное ощущение штата Блюграсс с такими штрихами, как известняк Кентукки, мелиорированное дерево амбара и освещенные очертания здания. состояние.

«Успехи наших студентов — социальные, академические, физические, творческие, умственные — находятся на переднем крае наших усилий», — сказал президент Великобритании Эли Капилоуто. «Новый объект объединяет в одном месте тренировочный стол, силу, кондиционирование, обучение, командное пространство и здоровье студентов-спортсменов.Эти улучшения отражают наши инвестиции в общежития, столовые, классные комнаты и общественные места на территории кампуса.

«Завершение строительства этого объекта является важным моментом для нашей футбольной программы, — сказал директор по легкой атлетике Митч Бернхарт. класс в одном красивом здании. Мы считаем, что футбол Кентукки может побороться за чемпионство в Юго-Восточной конференции.Этот объект предоставляет важные ресурсы, которые помогут нам реализовать этот потенциал.»

Статуя в честь четырех игроков, преодолевших цветовой барьер Юго-Восточной конференции — Нейта Нортингтона, Грега Пейджа, Уилбура Хакетта и Хьюстона Хогга — находится у главного входа в здание.

Внутри посетителей встречает просторный вестибюль с пьедесталом с изображением футбольной формы Кентукки и задней стеной, посвященной историческим великим участникам программы.Новобранцы также смогут насладиться интерактивным дисплеем, позволяющим им настраивать комбинации формы, и комнатой опыта, которая дает им заглянуть в то, что значит быть футболистом Кентукки.

Остальную часть первого этажа занимает ультрасовременное функциональное пространство, начиная с тренажерного зала площадью 15 000 квадратных футов с мощной звуковой системой и дверями в стиле аккордеона, ведущими к двум новым тренировочным полям с травяным покрытием. В тренажерном зале есть 20 многофункциональных стоек, буквально тонны свободных весов, специальные тренажеры, площадка для кардиотренировок на втором этаже и угловая стена из железобетона, предназначенная для поглощения силы тренировки с набивным мячом.

К тренажерному залу примыкает новый тренировочный зал с рентгеновским аппаратом, двумя кабинетами для осмотра, горячими и холодными ваннами и подводной беговой дорожкой.

Коридоры первого этажа и всего здания, защищенные сканерами сетчатки глаза, украшены изображениями, посвященными бывшим великим людям, и новыми товарными знаками, представленными этой зимой совместно с Nike в рамках обновленного графического образа Кентукки, включая изысканный переплетающийся логотип Великобритании. и новый логотип Wildcat. На одной стене есть интерактивный дисплей, на котором представлены все игроки Кентукки в НФЛ, как в настоящее время, так и в прошлом.

Через один из коридоров от тренажерного зала находится тренировочный стол.За тренировочным столом, укомплектованным шеф-поваром и полностью оборудованной кухней, игроки будут питаться три раза в день в течение большей части года. Рядом с тренировочным столом стоит Gatorade Fuel Bar — питательный батончик стоимостью 250 000 долларов, предоставленный в рамках последнего контракта UK Athletics с Gatorade. Там игроки получат доступ к коктейлям, напиткам и закускам, специально адаптированным к их тренировочным потребностям.

Центральным элементом комплекса является новая раздевалка для команд, где команда будет одеваться как для тренировок, так и для игр, с гигантским логотипом Великобритании на потолке и экраном на задней стене.120 шкафчиков будут персонализированы с фотографиями, именами и номерами игроков и сгруппированы по позициям. Каждый шкафчик имеет электронную систему запирания, вентиляцию, отопление и кондиционирование воздуха. Раздевалка окружена парикмахерской со стеной, расписанной местным художником, и гостиной с видеоиграми, пинг-понгом, настольным шаффлбордом и бильярдом. У тренеров есть собственная раздевалка на первом этаже с парилкой и душевыми.

Игроки смогут пройти в раздевалку после тренировки на двух открытых полях, но не раньше, чем пройти через небольшой бассейн.Мини-бассейн, температура которого всегда поддерживается на уровне 52 градусов, вмещает до 40 игроков и необходим для процесса восстановления после тренировки.

Поднявшись наверх к стойке регистрации за пределами тренерских кабинетов и глядя на тренажерный зал, посетители проходят мимо нового Центра академических и репетиторских услуг. Перед его строительством игроки должны были приходить в Мемориальный Колизей через кампус для занятий с репетиторами.

Все конференц-залы расположены на втором этаже, включая конференц-зал основной команды.Предлагая 162 места, каждое из которых имеет достаточно места и складной письменный стол, это равные части конференц-зала и кинотеатра с досками, гигантским выпадающим экраном и двумя боковыми экранами, а также звуковой системой с массивным сабвуфером. Дальше по коридору — со словами британской боевой песни, выгравированной на стене в виде нового логотипа Wildcat, — есть конференц-залы, адаптированные для каждой позиционной группы, с фотографиями великих гонщиков Wildcat на каждой позиции, а также комната, в которой размещены технологические потребности видео операции футбольной программы.

Остальную часть второго этажа занимают офисы и помещения для встреч тренерского и вспомогательного персонала Великобритании, в том числе боевая комната с местом для всего персонала. Ступс может пройти из своего офиса, в котором есть три огромных телевизора, ванная комната и душ, прямо в оперативный штаб.

В офисе Ступса также есть патио с видом на два новых открытых тренировочных поля. Травяные тренировочные поля окружены тренировочными площадками с травяным покрытием и зоной подготовки, которую ласково — или не очень ласково, в зависимости от того, кто говорит — как «Лестница поощрения».»

ОБУЧЕНИЕ БАЛАНСУ ДЛЯ ФУТБОЛА — ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ И ПРОГРАММИРОВАНИЕ

В статье «Использование стоп для увеличения силы и ограничения травм» я обсуждал, как понимание центра масс и правильное использование стоп могут быть использованы для повышения квалификации спортсменов. Еще одна часть обучения стоп правильной работе — это тренировка баланса. Тренировка баланса — это не то, что большинство футбольных программ считают важным, или они думают, что время можно использовать лучше, но это легко реализовать и запрограммировать, не занимая много дополнительного времени.Ниже приведены некоторые способы включения тренировки равновесия в ваши программы и пункты коучинга, которые имеют жизненно важное значение для успешного обучения равновесию.

Цель упражнений на равновесие

Это хороший вопрос: «Зачем мне программировать упражнения на баланс?»

  1. Баланс влияет на плавность и плавность движений.
  2. Улучшает силу и функциональность мышц-стабилизаторов. Многие упражнения задействуют большие мышцы, но не концентрируются на сухожилиях, связках и других соединительных тканях.Когда спортсмены впервые выполняют упражнения на равновесие, они всегда реагируют одинаково. Они не могут поверить, как сильно горят их бедра, колени, лодыжки и своды стопы, когда кажется, что они мало что делают.
  3. Упражнения на равновесие тренируют нервную систему посредством проприоцепции. Проприоцепция — это способность знать, где находятся части вашего тела в любой момент времени.
  4. Упражнения на равновесие помогают предотвратить травмы. Многие спортсмены получают травмы, потому что их стабилизирующие мышцы слабы, что приводит к неправильному движению.Примером этого является, когда колени спортсменов опускаются во время приседания с большим весом. Кроме того, чем больше перемещается центр масс, тем больше вероятность травм.
  5. Упражнения на равновесие смещают центр масс, что заставляет нервную систему реагировать. Это хорошая идея научить тела спортсменов чувствовать себя комфортно в различных ситуациях, чтобы они знали, как реагировать, когда они попадают в неловкие ситуации.

Упражнения на равновесие

Если я спрошу человека: «Как вам лучше бить крученые мячи?», они ответят: «Потренируйтесь бить крученые мячи.То же самое относится и к упражнениям на равновесие. Мне нравится разбивать упражнения на три категории и включать их в подготовительные части наших тренировок.

  1. Удержание
  2. Касание
  3. Воблы и салфетки

Как и в любой другой части ваших тренировок, правильное обучение упражнениям важнее, чем их выбор. В то время как некоторые люди выполняют упражнения на баланс, большинство не обучают спортсменов методам улучшения баланса. Некоторые тренировочные баллы за упражнения на баланс:

  • Если вы стоите прямо, держите плечи над бедрами.Это удержит центр масс в анатомически правильном положении и позволит равномерно распределить давление тела вдоль стопы. Если центр масс перемещается в любом направлении, балансировка становится более сложной.
  • Не сводите глаз с одной точки. Если их глаза двигаются, голова будет двигаться. Если голова двигается, плечи двигаются. Если плечи двигаются, центр масс перемещается.
  • Есть три набора мышц, которые должны сокращаться. Квадрицепс, ягодица и пресс должны сильно сжаться, чтобы зафиксироваться на месте.Многие спортсмены думают, что у них плохой баланс, хотя на самом деле они просто не задействуют нужные мышцы для хорошего баланса.

Обучение равновесию с помощью динамических разминочных упражнений

Несмотря на то, что динамические разминочные упражнения повышают температуру тела, улучшают гибкость и подготавливают тело к более интенсивным упражнениям, разминочные упражнения также следует выбирать для тренировки нервной системы. Помимо правильного программирования, выполнение упражнений должно быть очень обдуманным.

Посмотрите следующее, а затем продолжите чтение статьи.

Есть много вещей, которые этот спортсмен делает идеально (его прыжковые упражнения идеальны), но спортсмен не тренирует равновесие во время упражнений на динамическую гибкость. Я не уверен, что они пытаются работать над балансом, но было бы неплохо интегрировать тренировку баланса, когда это уместно. Если бы они хотели, чтобы эта рутина улучшила баланс, они могли бы изменить пару вещей.Ниже приведены некоторые возможные исправления и предложения по добавлению дополнительных компонентов баланса:

.
  1. Не делайте шагов между каждым повторением (отметка 0:57). Выполняя любой тип баланса или динамической гибкости, спортсмены не должны «делать шаги» между каждым повторением. Большинство спортсменов делают повторение, делают пару шагов и делают следующее повторение, и это вызывает множество проблем. Во-первых, спортсменам не нужно использовать баланс, чтобы контролировать текущее движение и переходить к следующему движению.Вторая проблема заключается в том, что они делают меньше повторений.
  2. Старайтесь сразу переходить от одного движения к другому, чтобы тело больше теряло равновесие и, следовательно, концентрировалось на нем. (отметка 1:25)
  3. Не делайте балансировочных шагов при выпадах (отметка 0:50). Он должен просто протолкнуть ногу, чтобы начать следующий выпад, вместо того, чтобы становиться на ровную стойку между выпадами.

Если вы наблюдаете за разминкой большинства команд, они не следуют приведенным выше рекомендациям. Справедливости ради, очень сложно убедить спортсменов согласиться с приведенными выше предложениями, и я ежедневно сражаюсь в этой битве.Эти рекомендации усложняют и удлиняют каждое упражнение, поэтому большинство спортсменов будут пытаться обмануть его. Большинство людей не любит разминку, а тренеры обычно не обращают на нее внимания, что добавляет еще один слой к этой проблеме.

Для улучшения баланса можно использовать следующие упражнения на динамическую гибкость:

Включение тренировки равновесия во вспомогательные упражнения

Оззи Ньюсом (бывший генеральный менеджер Baltimore Ravens) сказал: «Мы выбираем только тех игроков, которые НЕ падают.«Ньюсом задрафтовал много отличных защитников за время своего пребывания в должности, так что он был в чем-то прав. Если у вас нет времени на выполнение упражнений на равновесие, вот несколько примеров их включения в ваши текущие упражнения:  

Боковые подъемы

Становая тяга с прямой ногой

Вертикальный ряд

Локоны

Разгибание трицепса

Приседания на одной ноге

Болгарские приседания

Отжимания с набивным мячом

Упражнения с мячом BOSU для верхней части тела.

Спортсменам старших классов я бы не рекомендовал добавлять компонент баланса в любое упражнение, запрограммированное на рост мышц или силу, потому что балансирование на одной конечности затруднит подъем большого веса. Просто помните, что смысл добавления компонента баланса состоит в том, чтобы научить двигательные нейроны работать правильно, а не пытаться поднять как можно больший вес. При этом, если цель состоит в том, чтобы набраться силы, добавление компонента баланса нецелесообразно.

Обучение равновесию с помощью односторонних упражнений

В конечном счете, в спортивные игры играют на ногах, которые двигаются независимо друг от друга, и редко обе ноги или руки двигаются в одном и том же направлении одновременно. Односторонние упражнения можно выполнять для улучшения баланса, но они также могут способствовать развитию силы и гипертрофии. Вот список односторонних упражнений для нижней части тела, которые можно использовать:

Расширенные упражнения на равновесие  

Чтобы вывести тренировку равновесия на новый уровень, можно использовать следующие варианты:

  • Сними обувь.Это позволит ноге работать с большей скоростью, потому что обувь не является костылем. Обувь сделана настолько хорошо, что может помочь устранить потребность в очень реактивных ногах, и именно поэтому некоторые силовые тренеры заставляют своих игроков носить обувь, такую ​​​​как Chuck Taylor All-Stars.
  • Делайте упражнения на равновесие, закрыв глаза. Проприоцепция сбивается, потому что между разумом и телом нет совпадения данных, потому что информация, полученная через зрение, является важной частью баланса.
  • Изменение фокуса глаз. Если вы выполняете «удержание равновесия», спортсмен может сосредоточиться на чем-то рядом с собой, а затем на чем-то далеком. Переход туда и обратно между этими точками фокусировки усложнит упражнение при тренировке нервной системы.
  • Сфокусируйте взгляд на чем-то одном, а затем двигайте телом. Это можно сделать, выполняя выпады назад, глядя в одну точку, или выполняя «качание баланса», глядя в определенную точку.
  • Используйте балансировочное оборудование.Это позволит спортсмену стабилизироваться на несбалансированной поверхности.
  • Балансировать на шаткой поверхности, а затем выполнять спортивные действия — отличная идея. Я видел, как люди делают это для бросков в гольфе, штрафных бросков и т. д. Крайним примером практики ловли, стоя на мяче для йоги, является Элвин Камара, стоящий на мяче для йоги. Я бы не стал пробовать это с кем-либо, если только они не являются спортсменами очень высокого уровня, потому что это может легко навредить кому-то. Более подходящей версией этого упражнения могут быть балансировочные упражнения с фитболом.

Включение упражнений на равновесие в программы развития гибкости

Следующие упражнения входят в банк упражнений для «Бикрам-йоги». Просматривая позы, становится очевидно, что эта программа может помочь спортсменам улучшить баланс.

Заключение

Графики тренировок — это игра с нулевой суммой, поэтому я понимаю, почему люди думают, что у них недостаточно времени для упражнений на равновесие. При этом упражнения на равновесие могут быть интегрированы во многие аспекты программы, что не добавит времени и не отнимет у вас других программ.Я трачу много времени на то, чтобы сделать мое программирование «плотным», чтобы мы могли практиковать все необходимые спортивные навыки в жестких рамках. Если вы хотите узнать больше, вы можете перейти на страницу ресурсов на моем веб-сайте (https: //exceleratead.com/training-theory), чтобы найти мои БЕСПЛАТНЫЕ и недорогие курсы CoachTube, видеоролики Coaches Choice и множество других обучающих статей и ресурсов. Моя контактная информация есть на моем сайте, так что, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне по электронной почте с любыми вопросами.

Как улучшить свою физическую форму

Если вы стремитесь к хоть сколько-нибудь приличному уровню футбола, вам нужно поработать над своей выносливостью.

В настоящее время средний профессиональный игрок преодолевает более 10 км за 90-минутный матч. В наши дни речь идет не только об увеличении объема легких — требования к игре выросли настолько экспоненциально, что быть больше, мощнее и взрывоопаснее становится важнее, чем когда-либо.

Таким образом, вот единственный режим тренировок по футболу, который вам нужен.

1. Уметь бегать несколько дней

Встаньте на беговую дорожку или найдите любое открытое пространство, подходящее для бега. Интервальные тренировки не являются традиционным средством повышения выносливости, но это то, что вы обнаружите, что большинство игроков Премьер-лиги делают, чтобы помочь улучшить свой VO2 Max (максимальная скорость, с которой чье-то тело может потреблять кислород во время тренировки), выполняя максимальный спринт в высоком темпе перед бегом трусцой. а затем снова изо всех сил, позволяя им набраться выносливости и процветать в добавленное время.

Упражнение: выполните четыре минуты бега трусцой и четыре минуты темпового бега, повторив четыре раза. Попробуйте совмещать работу ног вокруг конусов со спринтом.

Традиционно это было доступно только вингерам, теперь игрокам на всех позициях жизненно важно иметь скорость спринта. В конце своей карьеры даже великие современники, включая Рио Фердинанда, признаются, как тяжело без него.

Максимальное использование собственного потенциала быстрого бега для более коротких рывков выставит вас на голову выше остальных, поэтому попробуйте использовать тягу саней с отягощением и прыжки с парашютом, которые помогут вашим ногам выйти за пределы своих возможностей.

Наращивая силу подколенных сухожилий и четырехглавых мышц с помощью изометрических и эксцентрических движений под повышенным давлением, вы быстро станете продавцом скорости.

Упражнение: Пять раундов 50-метровой тяги саней или эластичного шнура с 30-секундным отдыхом между ними.

Такие суперзвезды, как Эден Азар, кажется, способны свернуть за угол и уже быть в середине следующей недели, но, хотя это может выглядеть естественно, большая часть этого сводится к тяжелой работе. Все дело во взрывной силе.

Обучение этому не для слабонервных и требует максимальных усилий и отличной техники, однако с этим приходит большая награда, превращающая вас в смертоносную цифру 10 с пугающим поворотом скорости.

Чтобы достичь этого, выполняйте плиометрические движения, такие как приседания с трастерами, бёрпи с прыжками в группировку и любые виды приседаний с прыжком, включая плиометрические прыжки на ящик, и вскоре противники будут есть вашу пыль.

Упражнение: Четыре подхода по 10 прыжков на ящик на одной ноге с каждой стороны, каждую неделю увеличивая высоту ящика.

4. Улучшите смену направления

Все хорошо, если вы быстры, но если это остановится на прямой скорости, вы будете ограничены крыльями.Каждый футболист должен иметь возможность изменить направление в любую секунду и сделать это быстро, без риска получить травму и держать мяч под контролем.

Традиционные конусные упражнения — это простой способ улучшить ловкость игрока, включая слаломные и челночные забеги. Не забывайте и о мяче; настоящий переломный момент заключается в том, что вы можете бегать и поворачиваться на полной скорости, но при этом держать мяч под контролем.

Упражнение: Медленный слалом через 10-20 конусов, расположенных зигзагообразно, и обратно, каждый раз увеличивая скорость, толкая мяч ногой.

5. Развить твердую стабильность корпуса

Когда вы ищете игрока, который действительно максимизирует все аспекты своего телосложения в свою пользу, вам будет трудно не заметить Лионеля Месси. Уклоняясь от защитников благодаря невероятному балансу и скорости, когда все они отскакивают от его миниатюрного тела, плеймейкер небольшого роста находится на другом уровне по сравнению с остальными своими соперниками.

Не все из нас наделены низким центром тяжести, так как же вы можете подражать этому с дополнительными несколькими дюймами? Хитрость заключается в том, чтобы дать себе твердое ядро.

Но прежде чем вы начнете делать приседания и кранчи, истинная стабильность кора достигается за счет добавления некоторых нестабильных упражнений в ваш тренировочный режим. Это означает приседание на босу-мяче, использование Т-образного грифа для румынской становой тяги на одной ноге или переход на TRX для некоторых планок — все это проверит ваше ядро ​​​​и улучшит вашу устойчивость при борьбе за мяч.

Упражнение: Любое из вышеперечисленных по шесть повторений каждое с трехсекундным перерывом между ними.

6. Стань сильнее

Игнорируй силовые тренировки на свой страх и риск.Достижения в области спортивной науки пробудили футбольный мир к положительному влиянию таких дисциплин, как тяжелая атлетика и общие тренировки с отягощениями.

Большие сложные движения, такие как приседания, становая тяга и выпады, имеют огромный положительный эффект, когда речь идет о таких вещах, как взрывная сила, общая скорость, ловкость и, в некоторой степени, стабильность корпуса. Однако самое большое преимущество силовых тренировок заключается в предотвращении травм; комплексная программа с отягощениями способствует увеличению силы связок, сухожилий и общей структуры скелета.

Упражнение: Пять подходов по шесть повторений становой тяги, приседаний и выпадов в течение недели.

Учитывая лихорадочные требования современной игры, когда тренировки проходят между играми, можно подумать, что у футболистов не так много времени на восстановление. Однако за кадром они оставляют достаточно времени для отдыха. Восстановление также должно быть важной частью вашего тренировочного режима, и уверенность в том, что вы делаете это правильно, может помешать вам достичь пика физической формы.

Обучение, помогающее вашему телу в его регенерации, жизненно важно. Прокат пены особенно хорош для предотвращения нарастания фасции и уменьшения DOMS (отсроченной мышечной болезненности). Вы также должны убедиться, что ваше питание правильное, и уделить время растяжке после матча.

Убедитесь, что вы: Потратьте не менее 10 минут после тренировки на растяжку или массаж нижней части тела.

Объявлено расписание футбольных тренировочных сборов

Ссылки на истории

НЬЮ-ЙОРК — Патрисия и Шепард Александр Главный тренер по футболу Аль-Баньоли и Columbia Football объявили расписание предсезонных сборов на 2021 год в среду утром.Все время тренировок в тренировочном лагере указано ниже и размещено по этой ссылке. Все тренировки проходят на поле Роберта К. Крафта на стадионе Лоуренса А. Вин и закрыты для публики до дальнейшего уведомления .

Игроки Колумбии прибывают в кампус в день заселения в четверг, 19 августа. После административного дня в пятницу, 20 августа, тренировка начинается в субботу, 21 августа (с 14:40 до 17:10). Полное расписание тренировок тренировочного лагеря приведено ниже.

Колумбия проведет 20 тренировок, прежде чем официально откроет сезон 2021 года дома в субботу, 9 сентября.18 против Мариста (начало в 13:00). Никаких предсезонных схваток не запланировано, как в предыдущие годы.

Время начала матчей и телевизионные обозначения футбольного расписания Колумбии на 2021 год были объявлены 6 июля. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным футбольным расписанием Колумбии на 2021 год. Дополнительные репортажи по региональному телевидению будут выпущены позднее.

Колумбия возвращает 17 игроков в стартовом составе (восемь в нападении и девять в защите) и множество дополнительных игроков, которые принимали активное участие в сезоне 2019 года.В целом «Львы» возвращают 72 победителя.

🦁🏈 @CULionsFB Объявлено расписание 2⃣0⃣ тренировочных сборов!

📰 https://t.co/5ocQsqmrfF

🗓️ https://t.co/Fgjm1IgCb0#RoarLionRoar | #GoColumbiaLions pic.twitter.com/nC0sURbrUD

— Колумбийский футбол (@CULionsFB) 18 августа 2021 г.

Возвращаются шесть львов, которые заработали награды All-Ivy League в прошлых сезонах, включая старшего всеамериканского специалиста по ресиверу / начальному удару / возврату плоскодонки Майка Руссоса , младшего полузащитника Скотта Валентаса , старшего защитника Уилла Аллена , старшего защитника Бен Матиасмайер , старший игрок Дрю Шмид и младший игрок Алекс Фелкинс .Возвращаются еще тринадцать игроков, которые начали игры в 2019 году, включая старшего квотербека Тай Ленхарта , старшего бегущего защитника Райана Янга , старшего бегущего защитника Данте Миллера , старшего тайт-энда Кейси Мариуччи , старшего лайнмена нападения Стью Ньюблата , старшего линейный игрок нападения Зак Минч , младший линейный игрок нападения Уилл Гамильтон , старший линейный игрок обороны Кэмерен Картер , старший полузащитник Джастин Вудли , старший полузащитник Кэм Диллон , старший полузащитник Джон Харрис , старший защитник объявление МакКомбс и старший защитник Джордан Колберт .

В продажу поступили абонементы на футбольный сезон Колумбии 2021 года. Стоимость сезонных абонементов начинается всего от 75 долларов США, и они предоставляют множество замечательных преимуществ, эксклюзивных для владельцев сезонных абонементов. Нажмите здесь, чтобы приобрести абонементы уже сегодня!

Ниже приводится список дат и времени предсезонных тренировок Колумбии:
.
Четверг, 19 августа
День въезда

Пятница, 20 августа
Административный день

Суббота, 21 августа
Практика 1, 14:40.м.-17:10

Воскресенье, 22 августа
Практика 2, 14:40-17:10.

Понедельник, 23 августа
Практика 3, 14:40-17:10.

вторник, 24 августа
Практика 4, 14:40-17:10.

Среда, 25 августа
Практика 5, 14:40–17:10.

Четверг, 26 августа
Нет практики, только встречи

Пятница, 27 августа
Практика 6, 14:40.м.-17:10 (полные колодки)

Суббота, 28 августа
Практика 7, 14:40-17:10.

Воскресенье, 29 августа
Практика 8, 13:45-16:15. (полные колодки)

Понедельник, 30 августа
Никакой практики, только встречи

вторник, 31 августа
Практика 9, 19:45-22:15 (полные колодки)

Среда, 1 сентября
Практика 10, 19:15-21:45 (полные колодки, официальные)

Четверг, 2 сентября
Практика 11, 3 р.м.-17:00

Пятница, 3 сентября
Практика 12, 14:40-17:10.

Суббота, 4 сентября
День фото, 9:00-10:45
Практика 13, 15:15-17:45. (полные колодки)

Воскресенье, 5 сентября
Практика 14, 14:40-17:10. (полные колодки)

Понедельник, 6 сентября
Практика 15, 14:40-17:10.

Вторник, 7 сентября
Практика 16, 14:40.м.-17:10

Среда, 8 сентября
Практика 17, 14:40-17:10. (полные колодки, официальные)

Четверг, 9 сентября
Первый день занятий
Нет практики

Пятница, 10 сентября
Практика 18, 15:45-17:50. (полные колодки)

Суббота, 11 сентября
Ежегодный драфт первокурсников Клуба футболистов Колумбии
Практика 19, 15:45-17:50. (полные колодки)

Воскресенье, 12 сентября
Практика 20, 15:45.м.-17:50

Понедельник, 14 сентября
Нет практики

НАЧАЛО ИГРОВОЙ НЕДЕЛИ

Фитбол | Тренировки с фитболом в Gym Plus

Уникальный класс, предназначенный для подготовки всего тела к упражнениям с использованием швейцарского мяча. Фитбол — это веселое и сложное занятие по фитнесу, которое поможет вам улучшить стабильность корпуса, баланс и устойчивость.

Что такое фитбол?

Фитбол — это тренировочный класс с мячом, который работает с основными мышцами, включая брюшной пресс, спину, ягодицы и бедра.Простое сидение на фитболе задействует мышцы кора и стабилизаторы. На занятиях наш инструктор Fitball Gym Plus покажет вам, как выполнять упражнения с мячом. Атмосфера в классе приятная, когда вы выполняете упражнения под веселую музыку.

Начнем с легкой разминки. Затем переходите к упражнениям для спины, плеч и рук. Наконец, мы перейдем к работе на пресс, приседаниям у стены и упражнениям на стабильность. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет выполнять сложную тренировку, не запыхавшись и не вспотев.Наконец, в конце каждого сеанса есть заминка, которая помогает вашим мышцам расслабиться.

В чем преимущества фитбола?

Этот класс может помочь улучшить вашу координацию, баланс и кор. Упражнения на фитболе помогают стабилизировать живот, одновременно укрепляя тело и наращивая силу. Это уникальный класс, который подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.

В сочетании с другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями и здоровым питанием эти упражнения могут способствовать снижению веса.Сила корпуса, которую вы развиваете на занятиях, повысит вашу выносливость при выполнении аэробных упражнений, повысит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории.

Dysfunktion til en fysisk. ED kan behandle Erektil dysfunktion Erektil dysfunktion levitra 10 mg som impotens. Der er mange som pinlige ting, herunder medicin, der kan anvendes?

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.