Занятие на фитболе для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

ПОХУДЕЙКА. Упражнения на фитболе для похудения — Наш дом — 28 июня — 43485593961

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Почему именно занятия на фитболе?

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Упражнение для приведения в тонус груди и плеч

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

  • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
  • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

  • живот втянут;
  • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
  • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Источник

Комплекс упражнений на мяче для похудения тела – Medaboutme.ru

Фитнес-бол (фитбол) — популярный спортивный аксессуар, позволяющий проводить эффективные аэробные тренировки даже в домашних условиях. Преимуществом фитнес-бола является возможность выполнять как статические, так и динамические упражнения. Разнообразие нагрузок, выполняемых за одно занятие, положительно влияет не только на укрепление мышц, но и на похудение тела. О применении фитнес-бола для сжигания подкожного жира мы и хотим поговорить в данной статье. Помимо этого, в конце мы расскажем, каким должно быть здоровое питание для похудения.

Тренировки для похудения с фитнес-болом


Предлагаем разобрать основные преимущества использования фитбола в тренировках для сжигания подкожного жира.

  • Одновременная проработка нескольких мышечных групп.

Интенсивные прыжковые тренировки включают в работу все тело, что заставляет организм усиленно расходовать калории для обеспечения сокращения мышечных волокон. Именно поэтому занятия на фитнес-боле так эффективны для похудения;

  • Подтяжка кожи.

Очень часто после избавления от подкожного жира в проблемных зонах кожа становится дряблой. К таким зонам относят бедра, ягодицы, живот, заднюю поверхность рук. Чтобы подтянуть кожные покровы в этих частях тела и сделать их снова упругими и эластичными, многие спортсмены используют скоростные тренировки на мяче;

  • Ускорение обмена веществ.

От скорости метаболизма зависит, насколько быстрым будет похудение тела. Чтобы ускорить обменные процессы, опытные спортсмены используют комбинированные тренировки, сочетающие силовые и аэробные нагрузки. Фитнес-бол позволяет выполнять различные по направленности упражнения, что способствует ускорению обмена веществ;

  • Улучшение работы сердца и наполнение организма кислородом.

Во время прыжковых занятий на гимнастическом мяче сердце работает гораздо интенсивнее. Помимо этого, у спортсмена учащается дыхание. Все вместе это приводит к лучшему наполнению тела кислородом, который необходим в процессе расщепления жировых клеток.

Кроме положительного влияния на процессы жиросжигания, тренировки на фитболе обладают и другими полезными преимуществами. Например, занятия на мяче позволяют развивать чувство баланса тела и равновесие. Также подобные тренировки отлично подходят для избавления от негативных последствий сидячего образа жизни.

Комплекс упражнений для похудения тела


Представленный ниже комплекс эффективно прорабатывает мышцы тела и помогает избавляться от подкожного жира.

  • Сядьте на фитнес-бол. Сделайте несколько легких надавливаний тазом на мяч, затем оттолкнитесь сильнее и встаньте. Вытяните руки вправо. Быстро опуститесь, оттолкнитесь ягодицами от мяча, встаньте и вытяните руки влево. Продолжайте такой тренинг в течение 1 минуты;
  • Встаньте прямо и прижмите мяч к груди. Выполните глубокий присед. При подъеме перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного отведите в сторону. В верхней точке поднимите мяч над головой. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
  • Упритесь руками в устойчивый предмет высотой не более 50 см, например, в горизонтальную скамью для жима лежа. Вытяните ноги и прижмите пятки к фитнес-болу. Удерживая равновесие, выполняйте отжимания на трицепс. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;
  • Расставьте стопы шире плеч. Затем возьмите фитбол и поднимите его над головой. Выполните наклон в левую сторону. В нижней точке коснитесь мячом пола. Одновременно с наклоном отведите назад правую ногу, напрягая при этом мышцы бедра и ягодиц. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 12 наклонов к каждой ноге;
  • Лягте на фитбол так, чтобы пах оказался строго на середине мяча. Вытяните ноги и поставьте их на носки. Ладони прижмите к полу. Слегка оттолкнитесь носками от пола, выполните перекат и перенесите вес тела на руки. Одновременно с этим поднимите ноги как можно выше. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 перекатов;
  • Лягте на спину. Заведите кисти рук за голову. Подкатите мяч к ягодицам и зажмите его между голенями. Удерживая мяч зажатым между ног, выполняйте подъемы коленей к груди. Одновременно с этим скручивайте верхнюю часть тела навстречу коленям. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний;
  • Примите классическую стойку для отжиманий. Затем поднимите ноги на снаряд и прижмите голени к мячу. Спина и руки — прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх, одновременно подкатив мяч под себя. Задержитесь в позе треугольника на 3-5 секунд, затем плавно опустите таз и откатите мяч на прежнее место. Сделайте 3 подхода по 10 подкатов;
  • Сядьте на фитнес-бол. Возьмите в руки легкие гантели (2-4 кг). Оттолкнитесь ягодицами и энергично встаньте. Разведите руки в стороны, а затем быстро опуститесь к мячу. Повторяйте в течение 2-х минут.

Завершите тренировку упражнением для растяжки позвоночника: лягте на мяч спиной и медленно перекатывайтесь вперед и назад. Выполнять представленный комплекс можно 4-5 раз в неделю.

Принципы правильного питания для похудения

Питание для похудения должно быть, в первую очередь, сбалансированным. Нельзя резко отказываться от каких-либо питательных веществ. Ваш рацион должен включать и белки, и жиры, и углеводы. Но важно правильно их сочетать. Чтобы организм начал расходовать внутренние запасы, необходимо создать дефицит поступающих извне калорий. Для этого следует постепенно отказываться от быстрых углеводов — выпечки, сладкого. Медленные углеводы (крупы, каши, макароны) должны присутствовать в вашем меню. Без них у вас не будет сил тренироваться. Но употреблять их следует в первой половине дня. Из жиров лучше оставить только полезные растительные масла. Белковую пищу готовьте на пару или отваривайте. И обязательно употребляйте растительные продукты: овощи, фрукты, зелень.

Режим приема пищи также очень важен в питании для похудения. Чтобы поддерживать постоянно высокий уровень метаболизма, необходимо питаться дробно. То есть вам нужно равномерно распределить весь дневной рацион на 4-6 приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить комплексное блюдо из мяса, овощей и круп. Для легкого перекуса отлично подойдут горсть орехов или 150 г обезжиренного творога. Если вы употребляете спортивное питание, то в качестве приема пищи можно использовать протеиновый батончик или белковый коктейль. На ночь старайтесь не наедаться. За два часа до сна съешьте овощной салат без масла. А за полчаса до сна выпейте коктейль из казеинового протеина.

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом
  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
  7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
  8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
  9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
  10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
  11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Занятия на фитболе помогут похудеть и подарят отличное настроение

Фитбол для похудения – это отличный способ сбросить вес, занимаясь дома. Занятия на фитболе помогают тренировать вестибулярный аппарат, вырабатывают гибкость и плавность движений. Упражнения на фитболе для похудения не оказывают значительных нагрузок на позвоночник, благодаря чему фитбол упражнения подходят практически каждому человеку. Если вы смотрели фитбол видео в интернете, то могли заметить, что гимнастикой на фитболе занимаются также люди с избыточным весом, при этом не испытывая каких-либо неудобств.
 
 

Комплекс упражнений на фитболе, в особенности упражнения на фитболе для спины, незаменимы при остеохондрозе. Гимнастика на фитболе способствует предотвращению  варикоза, артрита. Зарядка на фитболе может стать альтернативным вариантом тренировок, в случае, если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите иметь правильную осанку, повысить тонус мышц, улучшить выносливость и координацию, и, конечно же, похудеть.

Практически все занятия на фитболе для похудения помогают избавиться от живота. Фитбол поможет укрепить пресс и другие мышечные группы, которые лучше всего способны удерживать в равновесии корпус. Фитбол для ягодиц сделает эту часть вашего тела подтянутой и поможет избавиться от целлюлита.

Фитбол упражнения – разминка

Занятия на фитболе, в особенности, если это фитбол для начинающих, всегда начинается с легких упражнений. Изучить их вам помогут видеоуроки  фитбола, а мы расскажем о самом распространенном и простом упражнении на фитболе для разогрева мышц.

Разминочная тренировка на фитболе начинается с пружинистых движений. Сядьте на фитбол и начинайте подпрыгивать, словно пружина, вверх и вниз с высоким темпом выполнения. Уже через пару минут вы почувствуете, что разогрелись.

Это означает, что упражнение пора усложнить: на счет «раз» вы пружините, на счет «два» — подтягиваете к груди колено. Еще через пару минут добавьте следующий элемент:  разводите в стороны руки, пружините и поворачиваетесь вправо. Снова — руки в стороны, «пружина» и поворачиваетесь влево.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Упражнения для пресса на фитболе

— Скрестив на груди руки, ложитесь на фитбол так, чтобы стопы оказались плотно прижатыми к полу, колени были под 90 градусов к полу, а плечи касались самого мяча. Постарайтесь максимально напрячь пресс и поднять корпус. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.

 

  1. — Сядьте на фитбол, а потом скатитесь по нему, не касаясь мяча спиной. Ноги при этом должны быть согнуты, а ягодицы находиться на весу. Сделайте вдох и выпрямите ноги, откатывая назад фитбол, ложась на него и пряча за голову руки. 30 секунд передохните и вернитесь в начальное положение. Это упражнение на фитболе для пресса можно повторять несколько раз.

     

    Упражнения на фитболе для ягодиц

    — Лягте на пол. Затем выпрямите ноги и положите их на фитбол. Задействуя мышцы живота, выпрямите туловище и приподнимите таз. Выполните 10 – 15 раз.

  1. — Это упражнение на фитболе для ягодиц начинайте с 1 или 2 подходов, выполняя каждый по 15 раз. Сгибайте тело в тазобедренных суставах, максимально напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота.
  2.  

    Общие упражнения на фитболе для похудения

  3. — Зафиксируйте голенями фитбол и постарайтесь отжаться от пола столько, сколько сможете.
  1. — Ложитесь боком на фитбол. Упирайтесь в пол одной ногой, а вторую выпрямляйте и поднимайте. Выполняйте качание ногой вверх и вниз 50 раз. Смените ногу.
  2. Конечно, это лишь небольшая часть комплекса упражнений на фитболе для похудения. Больше информации можно получить, посмотрев видео фитбол для похудения, где тренер рассказывает о тренировках.

     

    Польза фитбола очевидна, и если вы будете заниматься на фитболе регулярно, то очень скоро сможете добиться результата. Доктор обещает!

Фитбол после родов. Упражнения и занятия на фитболе для похудения после родов

После рождения ребенка лишь немногие счастливицы возвращаются к прежним формам без труда, не мучаясь с излишними килограммами и другими недостатками фигуры. Большинство новоиспеченных мамочек просто не успевают уделять время для себя. Спортзал, тренажерный зал или бассейн откладываются до лучших времен.

В подобной ситуации выручит фитбол после родов. Имея дома гимнастический мяч, или фитбол, уделяя занятиям менее получаса в день, вы поможете своей фигуре обрести желаемый стройный силуэт и общую подтянутость.

Преимущество фитбола в том, что занятия на нем исключают травматизм, а выполнение упражнений просто и безошибочно. Упражнения с ним довольно просты, однако эффективность занятий с фитболом отмечена многими. Помимо собственной зарядки, вы можете делать упражнения с малышом, что принесет вам обоим немало удовольствия.

Перед занятиями даже с таким простым приспособлением, как фитбол после родов, нужно не забывать, что существуют противопоказания:

  • Нагрузки на брюшной пресс запрещены в послеродовой период — около 2х месяцев.
  • В случае кесарева сечения, перед началом занятий консультация гинеколога обязательна.
  • Повышенные нагрузки могут нарушить лактацию. Лучше приступать к занятиям, когда малышу начнете давать прикорм.

Усиленные нагрузки можно начинать применять лишь спустя полгода или больше после родов.

Выбирая в магазине фитбол, постарайтесь правильно подобрать его объем. Понять, подойдет ли вам именно этот мяч, поможет следующее: присядьте на него — если колени образуют прямой угол, вы не ошиблись в выборе.

Внешний вид фитбола многообразен: гладкие, многоцветные и с пупырышками, с ручкой или двумя. Если планируете заниматься на фитболе и с малышом, то выбирайте гладкие модели, а если хотите все силы бросить на войну с целлюлитом – выбирайте пупырчатые, не очень хорошо можете держать равновесие — остановитесь на мяче с ручками.

Упражнения на фитболе для похудения после родов

Упражнений с фитболом – масса. Можете в интернете найти видеоролики с целыми комплексами упражнений или посмотреть тот что предоставили мы в конце статьи. Начинайте с минимального количества упражнений, постепенно увеличивая время подходов и повторов. Фитбол полезен еще и тем, что помимо коррекции области живота, вы стимулируете мышцы бедер.

  1. Скручивание позволяет укрепить верхний пресс. Сидя на мяче, держите кисти на затылке. Ноги согните в коленях. Из такого положения приподнимайтесь, скручивая корпус и приподнимая плечи и голову.
  2. Постоянное напряжение брюшного пресса добавит эффективности занятиям.
  3. Скручивание с утяжелением укрепит косые мышцы живота и мышцы верхнего пресса. В качестве утяжелителя используйте мяч или гантели весом около 1 кг.
  4. Сидя на фитболе, перекатитесь так, чтобы мяч был под спиной. Утяжелители держите с двух сторон от головы, а если это мяч, то над головой. Постарайтесь скрутить корпус, приподнимая плечевой пояс.
  5. Боковые скручивания поможет укрепить косые мышцы живота. Вышеописанное упражнение делайте с поворотом плеча поочередно влево и вправо.
  6. Мостик — поможет укрепить все группы мышцы: живот, спину, бедра и ягодицы.
  7. Прыжки сидя на фитболе.
  8. Упражнение для бедер и ягодиц. Лежа на полу, положите ноги на фитбол. Прогинаясь в спине, приподнимайте туловище вверх.
  9. Для укрепления спины лягте на мяч лицом вниз, касаясь носками ног пола. Руки согнуты в локтях и соединены за головой. Поднимайте плечи, прогибаясь назад, не напрягая шею.

На фитболе можно делать самые обычные упражнения, которые вы выполняете сидя или лежа на полу. С применением фитбола эффективность этих упражнений увеличивается в разы.

Видео упражнения на фитболе после родов

Упражнения и занятия на фитболе для похудения

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.  

Результат занятий — разница два месяца

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

  • Фитбол легкий, заниматься с ним можно в любом возрасте.
  • Риск растяжения связок и других травм во время тренировок с фитболом минимален.
  • Упражнения на мяче прорабатывают несколько групп мышц одновременно.

    Планка с отведением — какие мышцы работают

  • Неустойчивость фитбола улучшает координацию, улучшают баланс тела. Даже сидя на шаре, вы расходуете калории и худеете. Чтобы удержаться на подвижном мяче, приходится напрягать мышцы.
  • Занятия на фитболе для похудения не имеют противопоказаний – они полезны людям с варикозным расширением вен, другими заболеваниями суставов и конечностей, так как нагрузка на ноги во время тренировок невысокая.

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20—30 минут в день достаточно, чтобы за 2—3 месяца сбросить 5—7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение. 

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2—3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10—15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2—3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10—12 дней тренировок.

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Советы по тренировкам

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

  • Заниматься 3—4 раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение не меньше 10—12 раз.
  • Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
  • Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения.

 

Фитбол

очень популярен среди занимающихся в тренажерных залах, как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах. Сегодня мы ответим на следующие вопросы: Почему гимнастический мяч получил такое распространение во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что обратить внимание?

Общая информация о фитболе

Фитбол представляет собой эластичный резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.Впервые фитбол был использован в Швейцарии (60-е годы 20 века) в лечебных программах для новорожденных и грудных детей. Позже фитбол был интегрирован в процесс физиотерапии для лечения нарушений развития нервной системы. Опыт швейцарцев был перенят североамериканцами, а затем и другими странами.

Сейчас резиновый мяч используется не только в лечебных целях, но и в спортивных целях. Тренеры включают занятия с фитболом в различные программы: пилатес, аэробные и функциональные тренировки, занятия для беременных.Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наряду с гантелями и эспандерами.

В английском языке гимнастический мяч имеет множество различных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Поэтому, если вы ищете тренировку с фитболом на YouTube, вы можете выполнить поиск по следующим запросам: упражнение Другой мяч, швейцарский мяч, мяч для баланса, мяч для фитнеса, мяч для фитнеса, гимнастический мяч, мяч для физиобола, мяч для пилатеса, мяч для стабильности , шведский мяч, мяч для терапии или мяч для йоги.

Не путайте Фитбол с медицинским мячом (Медболом). Медбол — это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который часто используется в качестве альтернативы гантелям и гантелям.

14 преимуществ тренировок с фитболом

В чем причина такой популярности гимнастического мяча? Какова эффективность фитбола для похудения? Какие еще преимущества есть у этого спортивного снаряда?

  1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.Таким образом, вы будете использовать ряд мышц для поддержания баланса, а это означает, что вы увеличиваете вес и тело, чтобы сжигать больше калорий . Это один из основных факторов эффективности фитбола для похудения.
  2. Особенно полезно тренироваться с фитболом для укрепления мышц живота, спины, талии и ягодиц. Упражнения на мяче являются одними из самых эффективных средств для развития мышц спины, и в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
  3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травмоопасной нагрузки на спину, не нагружают поясницу, помогают надежно укрепить мышцы кора.
  4. Регулярные занятия с фитболом помогают улучшить осанку, разгрузить позвоночник, снять боль в спине.
  5. Занятия на гимнастическом мяче помогут улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже простые упражнения на мяче помогут вам развить чувство равновесия и улучшить само равновесие.
  6. С этим снарядом очень удобно проводить занятия по развитию гибкости и как накачать мышцы улучшить растяжку мышц и суставов.
  7. Благодаря эластичной структуре мяча упражнения снизят нагрузку на суставы и позвоночник. Это сводит к минимуму риск травм.
  8. Тренировка с фитболом подходит для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Полезен он и больным остеохондрозом, ведь упражнения с эластичным мячом способствуют регенерации межпозвонковых дисков.
  9. При занятиях с фитболом снижается нагрузка на ноги, поэтому с ней можно справиться даже при варикозном расширении вен, повреждении коленных или голеностопных суставов или восстановлении после других травм нижних конечностей.
  10. Практически нет ограничений для тренировок с фитболом. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физической культуры. Кроме того, заниматься с мячом весело и интересно, поэтому с его помощью вы сможете привлечь к занятиям спортом своих близких.
  11. Этот мяч особенно подходит для тренировок с целью похудения или фитнеса во время беременности.
  12. Упражнения на гимнастическом мяче успокаивают нервную систему, снимают стресс и улучшают настроение.
  13. Фитбол
  14. – практически единственный спортивный снаряд, способствующий одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппаратов.
  15. Мяч гимнастический разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья трудно переоценить. Регулярные занятия с фитболом помогут улучшить фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, укрепить мышцы спины.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Сдутый фитбол легко помещается в небольшую коробку, а накачивается насосом за 5-10 минут.

Не беспокойтесь о безопасности : фитбол не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Не все современные мячи оснащены этой функцией. При покупке фитбола обратите внимание на надписи ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality) или, на этикетке, «System anti-break». Это указывает на то, что мяч защищен от внезапных разрывов.

Второй момент, на который стоит обратить внимание, – это максимально возможный вес , который может выдержать фитбол.Существуют разные ограничения от 100 кг и выше. Это актуально не только для людей с большим весом, но и для тех, кто собирается заниматься на мяче с гантелями и штангой. Утяжеляйте вес при выборе гимнастического мяча.

Третий важный момент при покупке фитбола – наличие помпы в комплекте. Если у вас дома есть насос (подходит, в том числе и велосипедный), то можно не переживать по этому поводу. А если нет, то лучше выбрать мяч с насосом в комплекте.Обычно это дешевле, чем покупать фитбол и насос отдельно друг от друга.

Виды фитболов для похудения

  • Обыкновенный гладкий мяч. Лучший вариант для тренировок и самый популярный вариант в своем сегменте.
  • Массажный мяч или мяч с шипами. Обладает массажным эффектом и особенно подходит для людей с заболеваниями опорной и нервной системы. Благодаря шипам он более устойчив, чем обычный гладкий мяч.
  • Мяч с рожками или ручками. Больше подходит для детей. Продаются разного диаметра для разных возрастных категорий.

 Перед первым использованием фитбола желательно надуть его один раз (примерно на 70-80% от максимального объема), выдержать несколько часов, полностью сдуть и снова надуть до максимального объема. Обратите внимание, ведь чем больше вы накачаете мяч и чем плотнее он станет, тем сложнее вам будет выполнять упражнения и тем большую нагрузку получит ваше тело.Первое время, пока не адаптируешься к новой для себя оболочке, можно прокачать чуть меньше 100%

Как подобрать размер фитбола?

Сядьте на мяч, ноги вместе, спина прямая. Необходимо, чтобы колени находились под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надувания мяча; он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно эластичным. Попробуйте исправить этот показатель, если степень не равна 90, то выберите другой шар.

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см.Наиболее распространенные размеры – 65 и 75 см. Чаще всего именно такие мячи выбирают люди среднего роста.

Чтобы определить подходящий размер фитбола, мы рекомендуем этот тест: сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вас устраивает, то угол должен быть 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый, то фитбол вам мал.

Если у вас нет возможности примерить гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение высоты и диаметра мяча:

  • 150-160 см – диаметр 55 см.
  • 160-170 см – диаметр 65 см.
  • 170-180 см – диаметр 75 см.
  • 180-190 см – диаметр 85 см.

Все новички боятся, что во время тренировки мяч просто взорвется под ними. Но это не так, правильно подобранная экипировка легко вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться, стоит обратить внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, предотвращающая взрыв при повреждении мяча.

Однако перед покупкой убедитесь, что выбрали правильный размер, проведя простой тест на угол между ножками, который описан выше. Помните, что при неправильно измеренных размерах , невозможно добиться правильной осанки при сидении на фитболе, что может привести к повышенной нагрузке на суставы во время тренировки.

сожженных калорий сидя на фитболе

Простое сидение на мяче для упражнений увеличивает сжигание калорий.

Изображение предоставлено: Brand X Pictures/Stockbyte/Getty Images

Будет ли калорий, сожженных сидя на фитболе, достаточно, чтобы в одиночку изменить свое тело? Возможно нет. Но если вы предпочитаете сидеть на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, вы можете сжигать как минимум несколько дополнительных калорий в день.

Калории, сожженные сидя на фитболе

Официального «калькулятора сожженных калорий» для сидения на фитболе не существует, но было проведено несколько исследований, чтобы оценить, как калории сожжены, сидя на фитболе, по сравнению с сидением на стуле.

Согласно более старому, но особенно примечательному исследованию 24 человек, которое было опубликовано в выпуске European Journal of Applied Physiology за июнь 2008 года, сидя на мяче для упражнений сжигал примерно на 4,1 калории в час больше, чем сидя в офисном кресле. Испытуемые сжигали примерно одинаковое количество калорий, работая за письменным столом, но сообщали, что сидеть на мяче для упражнений им нравилось больше, чем стоять.

Тем не менее, анализ многочисленных исследований на эту тему, опубликованный в июньском выпуске Международного журнала ожирения за 2014 год, показал, что работа сидя на мяче для упражнений сжигает примерно такое же количество калорий, как и при более традиционной посадке.

Авторы этого анализа рекомендовали беговые дорожки и педальные столы как имеющие лучший потенциал для сжигания большего количества калорий во время работы — колоссальные 2–4 калории в минуту по сравнению с их цифрой 1,2 калории в минуту для работы на фитболе. или обычные сиденья.

Почему разница в цифрах? Это может сводиться к тому, насколько сильно вы ерзаете — или не ерзаете — во время различных сидений. Также может быть, что отличие от первого исследования — 4.1 калория в час — было слишком мало, чтобы его можно было заметить, если рассматривать его в калориях в минуту, именно так были выражены результаты во втором исследовании. Разница в 4,1 калории в час дает менее 0,07 калории в минуту.

Подробнее: Мышцы, на которые влияет сидячий образ жизни

В другом исследовании, опубликованном в июньском выпуске Journal of Sport and Health Science за 11 человек, было обнаружено, что сидя на мяче для упражнений сжигается на 10 % больше калорий, чем при сидении на более типичной плоской твердой поверхности. — возможно, из-за большей активации мышц нижних конечностей.

Несмотря на противоречивые данные, очевидно, что возможно сидение на мяче для упражнений сжигает больше калорий, чем сидение на устойчивой поверхности. Но даже если взять самые впечатляющие цифры из первого исследования, сидение на фитболе в течение всего года при 40-часовой рабочей неделе даст только дополнительные 1700 калорий, что примерно эквивалентно полуфунту жира в организме.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

Есть ли другие преимущества?

Фитнес-мячи — отличный помощник для разнообразия и интеграции всего тела в основные тренировки, отмечает Американский совет по физическим упражнениям (ACE).Переносится ли это на использование мяча в качестве офисного стула?

Не обязательно. В систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала Applied Ergonomics за 2013 год, исследователи отметили, что большинство исследований активации мышц туловища во время динамического сидения, т. е. сидения на неустойчивой поверхности, такой как мяч для упражнений, не показали никакой разницы по сравнению с обычным сидением. Рассадка.

Таким образом, «тренировка кора во время работы» не кажется истинным преимуществом сидения на мяче.Однако, если вы делаете короткие перерывы в течение рабочего дня, этот «стул» внезапно превращается в отличный инструмент для растяжки или выполнения креативных силовых упражнений.

И эти быстрые, активные перерывы в работе могут накапливаться намного быстрее, чем ерзание во время сидения. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий за 30 минут общей силовой тренировки. Если вы распределите эту силовую тренировку на весь рабочий день и будете выполнять ее всего три раза в неделю, то за год будет сожжено более 20 000 дополнительных калорий, что эквивалентно сжиганию почти 6 фунтов жира.

9780857830111: Фитнес-мяч для похудения: развлечение, простой способ привести тело в тонус (серия для похудения) — AbeBooks

«Мяч для упражнений для похудения» дает вам наилучшую возможную тренировку — мяч уникально универсален, и Люси показывает, как вы можете похудеть с помощью сердечно-сосудистой аэробики, развить йогическую концентрацию и контроль с помощью баланса, защититься от проблем со спиной, работая над стабильностью кора и укреплять и тонизировать каждую отдельную мышцу тела.Вместе с планом питательного питания эти тренировки с мячом принесут положительные и долговременные изменения в ваше тело, а также обещают массу удовольствия. Тренировки с мячом позволяют выполнять гораздо более широкий диапазон движений, чем программы на полу, и поэтому могут изолировать, укреплять и растягивать каждую мышцу вашего тела. Полезно просто сидеть на мяче — чтобы балансировать, нужно удлинять конечности и позвоночник, поэтому мяч постоянно работает над стабильностью корпуса и обтекаемостью тела.При регулярных занятиях можно быстро добиться результатов.

«Синопсис» может принадлежать другому изданию этого названия.

Об авторе :

Люси Найт — профессиональный инструктор по фитнесу и обученная танцовщица.Она имеет более чем десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии, разработала и представила восемь фитнес-программ на видео и DVD. Она также регулярно публикуется в Sunday Mirror, Tesco Healthy Living Club, Mother and Baby, Slimmer and Best и является автором книги Walking for Weight Loss из той же серии для Кайла Кэти.

«Об этом заголовке» может принадлежать другому изданию этого заглавия.

Веселье, сжигание жира Тренировка с мячом для упражнений

Последнее обновление: 28 июля 2019 г.

У вас есть мяч для упражнений (также известный как стабильность)? Вы используете его? Домашние тренировки — один из самых популярных запросов. Люди заняты и находят тренировки дома экономящими время и экономичными.

Многим людям нужны легкие, но эффективные тренировки, не требующие особых размышлений или дорогого оборудования.

Вот почему я рекомендую приобрести стабилизирующий мяч. Я обнаружил, что у большинства людей он уже есть… но если у вас его нет, то мячи для упражнений — это обязательный элемент для вашего домашнего тренажерного зала. Они довольно недорогие и очень полезные. Мячи для упражнений/стабилизации:

  • Задействуют несколько мышечных систем… что означает, что они помогают нацеливаться и активировать больше мышечных волокон одновременно
  • Их можно использовать как скамью или как груз
  • Они помогают устанавливать, восстанавливать и поддерживать равновесие

Сегодня я начинаю серию упражнений с мячом для устойчивости или мячом для упражнений, которые нацелены на разные области тела.

Моя цель — показать вам новые забавные упражнения, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений… а также научить вас узнавать и ценить то, как они задействуют больше ваших мышц. Смотрите, как я объясняю больше и делюсь с вами тренировкой в ​​этом выпуске CCtv.

 

 

Как выполнять упражнение с мячом для начинающих

 

  • Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение… пока не почувствуете жжение, сделайте еще 5.
  • Как только вы закончите каждое упражнение, переходите к следующему практически без отдыха между различными движениями.
  • Выполняйте каждое упражнение подряд один раз, чтобы завершить 1 «раунд» или подход.
  •  Чтобы завершить тренировку, вам нужно сделать 3 полных подхода.

Внимание! Эта тренировка не даст многого, если вы не будете следовать плану питания, кардиотренировкам и программе тренировок с полным весом тела. Вы не можете отказаться от плохой диеты. Для достижения наилучших результатов следуйте плану питания и полной программе тренировок. Если вам нужна помощь, я вас прикрою.

 Результаты использования моей программы полной трансформации 

Вы получите заметные результаты уже через ДНИ, а не недели!! Гарантировано.

Это работает, только если ты работаешь, так что работай. ВЫ так стоите! Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда. Вы можете добавить эти упражнения вместе с тренировками с мячом для нижней части тела и кора в эту серию для полноценной тренировки всего тела.

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью.Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественно с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Как использовать упражнения с мячом для похудения

Любая хорошая программа похудения, которую вы найдете, будет включать упражнения в качестве ключевого компонента плана наряду со здоровым питанием.Если вы хотите похудеть, вам определенно стоит рассмотреть упражнения с мячом в качестве основной программы тренировок. Мяч для упражнений удобен и эффективен, он дает вам все, что вам нужно для успешной программы похудения, в одном простом инструменте.

Что такое мяч для упражнений?

Мяч для упражнений используется вместе с упражнениями, разработанными специально для использования с мячом. Эти упражнения с мячом рекомендуются, потому что они задействуют все основные мышцы и могут уменьшить мышечный дисбаланс в теле.Мяч для упражнений воздействует как на переднюю, так и на заднюю часть тела, поэтому у вас будет потрясающее телосложение независимо от того, какие упражнения вы включите в свою программу. Многие эксперты рекомендуют мяч для упражнений тем, кто только серьезно относится к достижению своих целей в фитнесе, просто потому, что это универсальное оборудование, которое каждый может успешно использовать.

Упражнения с фитболом могут быть простыми или сложными по вашему желанию. Новички могут легко понять, что мяч для упражнений работает, просто сидя на нем.Ваша осанка сразу же начнет улучшаться, поскольку мышцы спины работают, чтобы найти равновесие, когда вы сидите на мяче. Каждая из групп мышц может быть нацелена, включая руки, туловище, плечи, спину и ноги, в зависимости от упражнений, которые вы включаете в свою программу. Например, если вам нужно улучшить свои бицепсы, вы можете использовать утяжеленный мяч для создания сопротивления при выполнении выпадов или других упражнений.

Программа A

Упражнения с мячом более полезны, если выполнять их как часть программы упражнений.Вам не нужно иметь дополнительное оборудование или личного тренера, чтобы похудеть, увеличить свою силу и выносливость или достичь своих целей в фитнесе, если вы регулярно выполняете упражнения и включаете все основные группы мышц в свой распорядок дня. . Подробная электронная книга или другое руководство — отличный способ узнать о многих возможностях использования мяча для упражнений в вашей фитнес-программе.

Если вы хотите весело провести время во время тренировки, упражнения с мячом — идеальный выбор.Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего веса и привести его в форму, если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь разумной диеты.

упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Содержание

  • Кому нужны упражнения с фитболом
  • Упражнения с фитболом
    • Комплекс для похудения ягодиц, бедер
    • Упражнения с фитболом для похудения в стороны
    • Проработка живота и увеличение пресса
  • Занятия с фитболом дома
  • Упражнения на фитболе Похудение после родов
  • Эффективный комплекс упражнений

Нынешний, XXI век – время противоречивых гастрономических соблазнов и некачественных продуктов.Поэтому страдать от лишнего веса может абсолютно любая женщина. Однако тренировки с гимнастическим мячом в домашних условиях для похудения могут дать хороший результат при условии стойкости.

Кому нужны занятия с фитболом

Камень для похудения Cornerstone — регулярные физические упражнения. Для их выполнения необходимо выбрать наиболее эффективную форму физической активности. Несмотря на наличие большого разнообразия упражнений, не требующих специального оборудования, наиболее эффективными признаны занятия с использованием тренажеров.

Для достижения эффекта упражнения должны быть регулярными

Многие люди для тренировок с использованием оборудования приобретают тренажерные залы, так как этот вариант позволяет не вкладывать большие суммы средств в покупку тренажера. Кроме того, в этом случае нет необходимости выделять дополнительное пространство в доме.

Но жизненные обстоятельства могут вносить свои коррективы. У одних достаточно возможностей купить абонемент в спортзал, другие ограничены во времени, деньгах или живут далеко от хороших фитнес-клубов.Некоторые люди имеют ограничения по текущему состоянию здоровья для высокоинтенсивных упражнений. Столкнувшись с этими факторами, встает вопрос о выборе домашнего тренажера.

Идеальным решением станет фитбол. Этот тренажер имеет ряд преимуществ:

  • демократичная цена: варьируется от 300 до 1500 рублей;
  • множество применений для обучения;
  • подойдет людям с разным уровнем подготовки;
  • эффективен для похудения;
  • компактный для хранения;
  • Также можно использовать в игровых приложениях.

Упражнения с фитболом

Пример упражнения на фитболе

Простые упражнения для похудения дома для начинающих

Итак, как построить занятие на фитболе с целью интенсивного похудения и подправить все проблемные зоны? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жира необходимо заниматься проработкой упражнений по следующим направлениям:

  • ягодицы;
  • бедро;
  • желудок;
  • сторон.

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Примите исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи прямые, руки вытянуты в стороны, колени согнуты, ступни упираются в пятку мяча.

Важно! Выполняя упражнение, вы должны стараться держать верхнюю часть тела прижатой к полу. Сами мышцы этой части тела в упражнении не участвуют.

последовательность выполнения:

  • Поднимите поясницу от пола до уровня футбольного мяча, опущенного в исходное положение. Сделайте 20-30 подходов.
  • Стопу одной ноги поставить на другое колено, поднять таз 20 раз, затем поменять ногу и иногда даже сделать 25 подходов.
  • Колено выпрямить, поднять на 30 см над гимнастическим мячом, вернуться в исходное положение. Выполнить 20 подходов. Сначала это делается на одну ногу, после все повторы выполняются на другую.
  • Поднять поясницу до уровня футбольного мяча, подтянуть согнутую ногу к груди, вернуть ее в тренажер, вернуться в исходное положение. Выполните по 15 подъемов на каждую ногу.
  • Изменить исходное положение. Встаньте перед беговой дорожкой спиной к нему, одну ногу согните в колене и обопритесь носком на мяч. Из этого положения согните в коленях другую ногу, делая присед, колено на снаряде стремится к полу. На каждую ногу следует быстро выполнять 15-20 повторений.
  • Исходное положение: сидя спиной к мячу, ноги согнуты в коленях, поставлены на стопы, руки сцеплены в замок за голову, на противоположных сторонах локтей. Поднимите спину, при этом опирайтесь грудным отделом позвоночника на мяч. Пробежать 15 раз.
  • Сядьте на колени рядом с футбольным мячом, предплечье согнутой руки, чтобы опереться на него, спина прямая. Отведите согнутую ногу в сторону, выпрямите ее и согните, вернитесь в исходное положение, сделав 10 приемов, меняя ноги.
  • В положении лицом вниз упереться локтями в мяч, ноги упираются в переднюю часть стопы, поочередно поднимать ноги на 15-20 см от поверхности.

Упражнения с фитболом для похудения в стороны

Пример упражнения на фитболе для сокращения боков

Комплекс включает следующие этапы:

  • Принять исходное положение стоя, ноги слегка расставить, в руки взять фитбол, вытянуть руки к мячу, сжатому перед собой, выполнить скручивания в стороны, 20 раз. Можно свернуться клубочком 20 раз то в одну сторону, то в другую, и попеременно.
  • Из того же положения поднять руки с мячом над головой, выполнить наклоны в стороны, 10.
  • Для этого упражнения вам понадобится легкий мяч.
  • Сядьте на тренажер, руки вытянуты перед собой, кисти сложены «лодочкой», выполните скручивания в разные стороны 30 раз.

Работа через живот и увеличенный пресс

Эффективные упражнения для брюшного пресса

Лягте спиной на фитбол, опирайтесь на поясничный и грудной отделы ног, обопритесь на стопы, ягодицы напряжены, плечи расправлены, тело составляет единую линию от колен до макушки.

Далее:

  • Руки держать в замке сзади, локти развести в стороны, сделать 30 подъемов туловища вверх до угла 40 градусов.Во время выполнения упражнения шея не должна напрягаться.
  • Переведите руки вперед, скрестите на груди, выполните 30 подъемов корпуса.
  • Сменить исходное положение: животом остаться в тренажере, опереться руками и ногами на носки. Поднимите ноги, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. 15 повторений.

Занятия с фитболом дома

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Гимнастический мяч идеально подходит для домашнего использования, и все эти упражнения также подходят для выполнения в домашних условиях.Но с мячом для фитнес-упражнений для похудения это не единственное применение тренажера. Дома с ним делать полезные и общеукрепляющие упражнения.

Мяч подходит в качестве разминки перед тренировкой или как тонизирующий оздоровительный комплекс в дни интенсивных тренировок. Другой станет хорошим стартом для новичков, а также подготовит основные группы мышц к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с фитболом можно выполнять в домашних условиях

В комплекс входят следующие упражнения:

  1. Лягте животом на мяч, носки стоп упираются в пол, руки скрещены на шее, локти разведены в стороны, грудь и голова должны составлять единую линию с остальным телом.Поднимите тело мяча, чтобы снова пойти животом. Повторите 20 раз. Это упражнение не только подтянет мышцы живота, но и укрепит мышечный каркас спины.
  2. Необходимо лечь на пол, сидя на животе, руки вдоль пола необходимо вытянуть за голову, зажать фитбол между стопами. На выдохе поднимите руки и ноги на пол, прогнитесь в грудном отделе. Повторите 20 раз. Этот комплекс укрепляет мышцы живота и спины.
  3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль пола вверх.Чтобы поднять мяч, одновременно поднимите руки и ноги до угла 90 градусов, возьмите фитбол голенями, лягте на спину, повторите упражнение с обратным перехватом мяча. 15 подходов.
  4. В том же исходном положении зажать шаровые упоры, выполнить подъемы ног под углом 30 градусов.
  5. Сядьте на фитбол, ноги слегка расставлены, колени развернуты, носки натянуты. Выполнить наклон в одну сторону стопы, затем, не фиксируясь в исходном положении, в другую.Всего 30 раз.
  6. Из положения сидя слегка надавить ногой, встать, слегка оттолкнуть ее, сделать ход вперед ногой назад в сидячее положение. Количество повторов — 15.

Упражнения на фитболе Похудение после родов

Упражнения для похудения после родов

Внимание! Все спортивные упражнения для недавно родивших женщин должны проводиться по щадящей схеме, сводящей к минимуму нагрузку на таз.

Легкие упражнения следует продолжать от нескольких недель до года, в зависимости от скорости восстановления организма и степени физической подготовки до родов.Комплекс упражнений, предназначенный для укрепления поперечных мышц живота, мышц бедер и таза. Нужно постепенно наращивать темп. Первая тренировка должна иметь продолжительность 10-15 минут.

Комплекс упражнений:

  1. Начинать подход к упражнениям лучше с занятий диафрагмальным дыханием. Лягте на пол, поясница прижата к полу, ноги согнуты под прямым углом, наденьте фитбол. Сделайте глубокий вдох, округлите живот и приподнимитесь, оттянув поясницу от поверхности.Выдохните, прижмите поясницу к полу, копчик вверх файлом. Выполнять 3-5 минут.
  2. Сядьте на мяч и согните колени. Ноги нужно поставить на пол, слегка раздвинув их, кисти нужно скрестить на груди. Выполнить плавный скручивание в одну сторону, затем в другую. Продолжительность 1-2 мин.
  3. Из того же исходного положения сделать плавные наклоны вперед и наружу к коленям. 1-2 мин исполнения.
  4. Лечь аккуратно на мяч, опираясь на живот, руки упереться в пол.В начале тренировочной программы просто поддерживаем ноги носками. При достаточной подготовке ноги тянутся к полу. Поднимать руки по очереди вперед. 2-3 мин повторений.
  5. Из того же исходного положения с упором стоп на пол согнуть колено одной ноги, поднять ее на уровень таза, вернуться в исходное положение, сменить темп. Упражнение 1-2 минуты.
  6. Фитбол ложиться на спину, точка касания в области поясницы, ноги согнуты, опираются на стопы.Вести мяч по спине вперед-назад. 1-2 мин.
  7. Встаньте перед гимнастическим мячом, ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Поставить пятку стопы на фитбол, вернуться в исходное положение, сменить рабочую ногу. Выполнять 2-3 минуты.
  8. Лягте на бок на мяч, нижнюю ладонь опереться на пол, вторую руку вдоль туловища, ступни скрестите, вытяните их. Поднимите свободную руку, потяните ее вперед. Когда рука должна быть прямой.2 минуты на каждую руку.
  9. Лечь на пол, руки вытянуты в стороны, прямую ногу поднять под прямым углом, стопы зажать мяч. Наклон стопы на 10-15 градусов влево, вернуться в исходное положение, повторить движение вправо. 2-3 мин.

Интенсивные упражнения на фитболе

Эффективный комплекс упражнений

Занятия на мяче для похудения принесут максимальный эффект в условиях высокой нагрузки. Опытные инструкторы по фитнесу советуют работать с такими комплексами в виде интервальной тренировки, т.е. циклического выполнения всего комплекса упражнений с интервалами отдыха.

Для выполнения представленного ниже комплекса рекомендуется придерживаться схемы: 40 секунд работы, 10 секунд отдыха, отдых между циклами — 1 минута, всего 4 цикла. Если вы не можете выдержать весь цикл, допустимо сократить время выполнения до 30 секунд. Также некоторые высокоинтенсивные физические нагрузки являются усложненной версией упражнений, описанных в начале. Менее тренированные могут заменить упражнения на облегченный вариант, он также эффективен и позволяет выдержать темп интервальной тренировки.

Дополнительная информация. Степень нагрузки футбольного мяча регулируется массой.

Комплекс:

  1. Изначально нужно лечь на спину. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи прямые, руки вытянуты в стороны, ноги слегка согнуты, стопа упирается в пятку мяча. Этап 1: поднимите ягодицы и талию, чтобы они образовали прямую линию с телом, и вытяните колено. 2 этап: согните ноги в коленях, поднимите нижнюю часть корпуса к верхней поверхности мяча.
  2. Встаньте спиной к фитболу, согните одну ногу в колене и обопритесь стопами на мяч, руки вытянуты перед собой. Согните опорную ногу, ступня на фитболе сплющена, при этом точка соприкосновения с мячом должна переместиться на голень, корпус слегка подаваться вперед. Меняйте темп в каждом цикле.
  3. В положении стоя, ноги слегка расставлены, фитбол прижат спиной к стене. Выполняйте приседания с ровной спиной, не закидывая колени.
  4. Вы должны оставаться на полу, слегка зафиксировать мяч между коленями, ноги согнуты в коленях, подняты до угла 90 градусов с туловищем, руки сцеплены в замок на затылке, локти прямые.На выдохе поднимите верхнюю часть тела, чтобы выполнить скручивание, правым локтем коснитесь левого колена. Во время упражнений шея не должна напрягаться. Меняйте руки каждый цикл.
  5. Займите двухступенчатую позицию. Первый – встать на четвереньки, головой на фитбол. Второй этап — опереться обеими ногами на мяч. Выпрямите руки в локтях, стопы на фитболе расположите на носках, ягодицы подтяните вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Из нити лицом вниз на ладони, стопы положить голени на мяч.Делайте отжимания.
  7. Лягте на спину (грудь и поясница прижаты), руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях. Между коленями зажать гимнастический мяч, поставить пятку на стул или второй мяч на уровне колен. Поднимите таз.
  8. Лечь на бок, опереться на предплечье голени, зажать стопами мяч, разбежать стопы. Меняйте подход к каждому циклу.

Упражнения на мяче для похудения не только высокоэффективны, но и дают возможность проработать все группы мышц.Огромное разнообразие вариантов занятий с фитнес-помощником позволяет подобрать подходящую программу для людей разной физической подготовки и образа жизни, а доступная стоимость позволит худеющим включить комплекс упражнений с ним в домашние тренировки.

‎Тренировка с мячом Бесплатно

Ищете что-то веселое и эффективное для похудения? Упражнение с мячом Workout Challenge — это именно то, что вам нужно. Практикуйте это ежедневно, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.Продолжайте читать:

Когда дело доходит до фитнес-оборудования, мало что работает для всего тела лучше, чем мяч для упражнений. Чтобы оставаться на мяче — буквально — вы вынуждены задействовать все свои мышцы, что увеличивает силу и улучшает стабильность. Эта процедура для тонизирования с головы до ног была разработана Эшли Конрад, личным тренером и владельцем Clutch BodyShop в Лос-Анджелесе. Делайте это три раза, три раза в неделю.

Швейцарский мяч дает некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или собственным весом.Это может расширить диапазон движения при скручивании, активируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы поддерживать тело, и даже сам по себе может стать источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете. (Не думаете, что он достаточно тяжелый для хорошей тренировки? Попробуйте V-up и перейдите на следующую страницу, а затем расскажите нам.)

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Мяч будет действовать как поверхность, груз и тренажер в этой тренировке, задействующий пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые имеют решающее значение для сильного живота и безболезненной спины — которые большинство обычных тренировок пресса не трогают.

Фитнес — это быть лучше, чем раньше!

6 ПРИЧИН начать тренироваться:

1. Построй себе сногсшибательное тело — потому что нет большего чувства, чем смотреться в зеркало и просто любить то, что видишь.

2. Хвастайтесь своими накачанными мышцами – низкий уровень жира в организме, заметная четкость и форма мышц, но не значительный размер мышц. здоровее, если вы живете активной жизнью.

4. Чистая и красивая сияющая кожа — вам больше не нужно беспокоиться о целлюлите, когда вы полуголые на пляже. Кожа больше не будет выходить из-под купальника.

5. Уменьшение стресса, беспокойства и борьба с депрессией. Регулярные тренировки так же важны для головы, как и для сердца, они расслабят вас, сделают вас спокойнее, борются с депрессией и рассеивают стресс.

6. Более счастливая душа и более широкая улыбка — вы почувствуете, что наконец-то делаете что-то для себя.

БОНУС: улучшите свою жизнь! Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, как дурачиться? Это зарядит вашу энергию и улучшит настроение, а регулярные занятия спортом вернут искру в вашу личную жизнь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.