Ягодицы фитнес: Как накачать ягодицы | Фитнес

Содержание

5 неочевидных фактов о мышцах ягодиц

Не всем нужно приседать со штангой, «попа как у Ким» не всегда эталон, а мышцы любят движения в 3D — фитнес-эксперт и сооснователь фитнес-студии для занятых людей hiitworks Ярослав Сойников рассказывает о том, как накачать красивые ягодицы.

1. Ягодицы — самая сильная мышца

Если обратить внимание на анатомию, вы увидите, что ягодицы — не только красивые, а еще большие и сильные мышцы. Это один из главных игроков во всех наших движениях, благодаря своей силе и расположению — на перекрестке верхней и нижней части тела.

Чтобы придать этим большим и сильным мышцам упругость, нагрузка должна соответствовать их статусу. А значит, быть регулярной, силовой и ощутимой.

Дать нужный силовой импульс помогут занятия с TRX, гантелями, гирями, штангой. Для красивой формы полезны и прыжковые упражнения. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на фигуры спортсменов-легкоатлетов, которые выполняют много прыжков. Но для этих упражнений критически важен контроль тренера, так как при неправильном выполнении вы рискуете получить травму.

Читайте также: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ КАРАНТИНА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

2. Ягодицы любят ходьбу

Существует стереотип, что лучшие упражнения для проработки ягодиц — приседания и становая тяга. Это не всегда так. И они точно не должны быть единственными упражнениями в вашей программе, потому что двигаетесь вы в них в симметричном положении. А возможности ягодичных мышц гораздо шире.

Обратите внимание на движения в повседневной жизни. В быту ягодицы задействуются асимметрично и играют важнейшую роль при ходьбе. Ходьба — лучшее упражнение для ягодиц. Но чтобы проработать форму попы, нужно превратить ходьбу в силовую тренировку.

С такой задачей отлично справляются 3D-тренировки на платформе Procedos. Вы делаете шаги в трех плоскостях и разных направлениях с гантелями, максимально задействуете ягодичные мышцы. Если нет возможности заниматься с Procedos, все равно не забывайте об асимметричности и трехмерности движений. Используйте разнообразные выпады, вышагивания, наклоны на одной ноге.



3. Разумные тренировки не «перекачивают» ноги

Сейчас стало популярным говорить, что хочется «попу как у Ким», но каждая подразумевает под этим что-то свое.

Упругая попа на фоне стройных красивых ног — это естественный результат гармоничного развития. Мышцы ягодиц — больше и сильнее, чем мышцы ног. При разумных нагрузках на все тело, они визуально всегда будут доминировать.

Риск «перекачать» ноги может возникнуть только при постоянной неправильной технике. Например, когда выполняете упражнения, которые должны нагружать ягодицы, но вместо этого вся нагрузка уходит на квадрицепсы. Решить эту проблему поможет грамотный тренер, который разбирается в биомеханике движений.

Если же хочется получить гипертрофированные ягодицы на фоне очень худых ног, то здесь фитнес не поможет. Так как этот результат противоречит естественному развитию тела.

Читайте также: ТРЕНИРОВКИ ДОМА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА ДЛЯ РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ


4. Универсальных упражнений не существует

Каждая девушка индивидуальна, поэтому общий рецепт для красивой попы выписать невозможно. К каждому человеку нужно подобрать «свой ключ», чтобы программа учитывала особенности строения тела, особенности движений, и в результате была безопасной и эффективной.

Стоит уделить внимание силовым тренировкам. Выполнять их как минимум два раза в неделю. Для улучшения метаболизма нелишним будет добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT. К тому же в комплексы таких тренировок как раз часто входят полезные для ягодиц прыжковые упражнения. Но например, прыжки показаны не всем, поэтому так важен индивидуальный подход и контроль тренера.

5. Внешний вид зависит от рациона

Чтобы накачать попу, недостаточно просто качать попу. Огромную роль в том, как будут развиваться ваши мышцы, играет образ жизни. Ваш сон, уровень стресса, ежедневное количество воды и физической активности, и очень важный фактор — ваш рацион.

Ягодицам, как большим мышцам, которые ежедневно активно работают, нужен белок. Убедитесь, что его достаточно каждый день. Белок наши мышцы получают из мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, бобовых.

Чтобы белок хорошо усваивался, а организм адаптировался к нагрузкам, нужно обратить внимание и на другие аспекты питания. Базовое правило — меньше себя травить и лучше себя кормить. Это означает минимизировать снэки, сладости и другие промышленные продукты, которые не несут пользы телу. Добавить то, что дает организму энергию и гармоничное развитие: овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, цельнозерновые крупы, полезные жиры.

Ваш силуэт — это, в том числе, отображение образа жизни. Когда образ жизни разумный, энергичный и в удовольствие, то отражение в зеркале и фото на пляже тоже доставляют радость.

Студия 3D ягодицы — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу

    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Perfect B (Buttocks) — лучшая тренировка для ягодиц в фитнес центре Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Perfect B – это комплекс упражнений, которые направлены на детальную проработку ягодиц и задней поверхности бедер. Buttocks фитнес подходит женщинам, которые хотят избавиться от проблемных зон в нижней части тела, сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Что это такое

Основная цель тренировок – изолированно проработать бицепс бедра, малую, среднюю и большую ягодичную мышцы с минимальной нагрузкой на квадрицепс. В ходе занятия выполняются эффективные упражнения с отягощением или с весом собственного тела. Для прокачки ног и ягодиц используются выпады, присяды, различные варианты жимов и махов. Отдельное внимание уделяется «жировым ловушкам», которые негативно влияют на эстетику ног.

Кому подходят тренировки

Фитнес для бедер и ягодиц подходит женщинам с любым уровнем физической подготовки. Исключение – это беременность и наличие медицинских противопоказаний (заболевания сердечно-сосудистой системы, воспаление суставов, варикозное расширение вен и т. д.).

Тренировки на ягодицы и ноги в зале стоит выбрать в том случае, если необходимо:

  • уменьшить жировую прослойку в нижней части тела;

  • снизить выраженность целлюлита;

  • похудеть;

  • повысить мышечный тонус.

Польза тренировок

Занятия по программе тренировки ног и ягодиц поспособствуют развитию аэробной выносливости и укрепят сердечно-сосудистую систему. Они также помогут:

  • подтянуть заднюю поверхность ног, сделать их более стройными и рельефными;

  • уменьшить объем и избавиться от «ушек» на бедрах;

  • увеличить суточный расход калорий;

  • улучшить общее самочувствие.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на тренировки Buttocks или выбрать другое направление для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Как накачать ягодицы и сделать стройными ноги: 5 эффективных советов от фитнес-эксперта

Упражнения на ягодицы могут сделать ноги «перекаченными»? «Это миф, который противоречит гармоничному развитию тела», — поясняет фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников. Вместе с Ярославом разбираемся, как тренировать нижнюю часть тела, чтобы порадоваться результатам в зеркале и на пляже.

Не бойтесь «перекачать» ноги

В упражнениях на ягодицы есть риск «перекачать» ноги, если постоянно выполнять упражнения неправильно. Например, вместо ягодиц нагружать квадрицепсы. 

Но если выполняете упражнения технически правильно и даете нагрузку, которая соответствует вашему уровню, тогда упругие ягодицы на фоне стройных ног — естественный результат развития вашего тела. Мышцы ягодиц больше и сильнее, чем мышцы ног, поэтому визуально они тоже всегда доминируют. 

Ходите больше

Ходьба и бег — естественные и любимые движения для ног и ягодиц. Но чтобы добавить нагрузку, которая поможет вам сформировать красивые мышцы, нужно превратить ходьбу в силовую тренировку.

Отличный вариант такого занятия — 3D-тренировки на платформе Procedos. Занятие построено на шагах в разных направлениях и плоскостях, а упражнения выполняются с небольшими гантелями. К тому же используются асимметричные движения, точно как в жизни. 

Давайте ощутимую нагрузку

Ягодицы — сильные мышцы, поэтому нагрузка должна быть им под стать. Когда говорят о проработке ягодиц, первое, что приходит в голову: становая тяга и приседания. Но это не единственные упражнения и подходят они далеко не всем.

Для нижней части тела подойдут регулярные и разнообразные занятия с использованием петель TRX, гантелей, гирь и штанги, если ваше тело готово к ней. Кроме того, отличную проработку ног и ягодиц дают прыжковые упражнения. Правда, при неправильной технике они травмоопасны, поэтому лучше работать под контролем тренера.

Найдите свои упражнения

Общую программу тренировок для всех выписать невозможно. Упражнения должны учитывать уровень подготовки, особенности движений, строение тела, возможные противопоказания. 

Но в программе точно должны быть силовые тренировки, как минимум дважды в неделю. Стоит добавить также HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, они улучшают метаболизм и помогают достичь результатов быстрее. А во-вторых, часто включают ценные для ног и ягодиц прыжковые упражнения. Хотя бы раз в неделю важно восстанавливаться на йоге, выполнять легкий стретчинг и миофасциальный релиз.

Питайтесь правильно

Еще одна важная тренировка — тренировка рациона. Два универсальных правила питания: меньше себя травить и лучше себя кормить. Это значит, минимизировать снэки, сладкую газировку и другие сахаросодержащие продукты. Следить, чтобы в рационе было достаточно белка для мышц, овощи и зелень, ягоды и фрукты, семена и орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Трехразовое натуральное питание поможет вам получить больше энергии для тренировок и ускорит достижение результата. 

Пресс-бедра-ягодицы в Минске | Функциональная тренировка

«Пресс-бедра-ягодицы»: эффективные тренировки в центре «Адреналин»

Мечтаете об идеальной фигуре? Хотите иметь подтянутые ягодицы, стройные ноги и красивый пресс? Ждем вас на тренировках в фитнес-клубе «Адреналин»!

«Пресс-бедра-ягодицы» в центре «Адреналин» – это эффективная тренировка мышц ягодиц, бедер и живота. Мы составили действенную программу, которая поможет убрать лишний жир и придать фигуре идеальную форму!

Как проходит тренировка «Пресс-бедра-ягодицы»?

На тренировках «Пресс-бедра-ягодицы» вы проработаете проблемные зоны под руководством опытного тренера и с использованием специального фитнес-инвентаря. Занятие включает комплекс упражнений:

  • разминку;
  • упражнения на бедра и ягодицы;
  • упражнения на плечи и руки;
  • упражнения на пресс;
  • растяжка и упражнения на расслабление всех групп мышц.

Все элементы подобраны таким образом, чтобы не только корректировать фигуру, но и развивать выносливость, гибкость и общи тонус организма.

С помощью наших тренировок вы обретете:

  • подтянутый рельефный живот;
  • крепкие ягодицы;
  • подтянутые ноги.

Обратите внимание, что тренировка «Пресс-бедра-ягодицы» противопоказана при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Что вы получите, если выберете «Адреналин»?

Все клиенты фитнес-клуба «Адреналин» получают:

  1. Занятия под руководство опытных инструкторов (в сфере тренировок более 10 лет).
  2. Консультации профессиональных тренеров по занятиям и питанию.
  3. Возможность составить личную программу питания.
  4. Комфортные раздевалки с просторными шкафчиками.
  5. Чистые душевые кабины и фен.

Приходите в фитнес-клуб «Адреналин» на Железнодорожной в Минске, и мы поможем обрести идеальное тело на тренировках «Пресс-бедра-ягодицы»!

Смотрите так же:

7 ошибок, которые мешают накачать ягодицы

Уже полгода регулярно посещаете зал, а попа все еще не напоминает орех? В ситуациях, когда приседания и выпады не приносят результата, может закрасться мысль, что красивые округлые ягодицы – это не про вас. На самом деле, чаще это говорит о том, что для достижения цели выбраны неправильные средства или не учтены все аспекты, с помощью которых можно сделать красивые упругие ягодицы.

Ниже мы рассмотрим 7 групп типичных ошибок начинающих спортсменов и расскажем, как их исправить.

Ошибка 1. Неправильный тренировочный режим

Перетренированность, как и недостаток нагрузки на ягодичные мышцы не позволят достигнуть желаемого результата. В первом случае под постоянной нагрузкой мышцы не будут успевать восстановиться, а во втором – отсутствует должная нагрузка, которая просто необходима для увеличения мышечной массы.

При выполнении упражнений на все группы мышц на одной тренировке посещать зал нужно не менее трех раз в неделю. Выберите одно-два упражнения из нашего списка, представленного ниже, и включите его в свою программу. Для постоянного прогресса, упражнения нужно менять через каждые 1–2 тренировки.

При сплит-тренировках необходимо выбрать 2–4 упражнения и выполнять их в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. По этой причине упражнения на ноги лучше выполнять вначале тренировки, в противном случае мышцы быстро устанут, и вы не сможете полностью выложиться.

Подытожим. Для эффективной работы ягодичных мышц соблюдайте базовые правила:

Количество тренировок в неделю: не менее 3.

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений для ягодиц: 2-4.

Общее количество подходов: 3-5.

Количество повторений в каждом подходе: 8-12.

Отдых между подходами: 90-120 сек.

 

Ошибка 2. Отсутствие разминки

Разминка помогает провести занятие эффективно. При правильной и постепенной подготовке организма к нагрузкам, мышцы, в том числе и ягодичные, которые, вероятнее всего предыдущие несколько часов до тренировки провели в сидячем статичном положении, смогут быстро включиться в работу и задействовать максимальное количество мышечных волокон, что необходимо для их быстрого роста.

Оценить эффективность разминки можно следующим образом: если после 10 минут упражнений пульс равен или выше 100 ударов в минуту, значит, организм разогрелся и готов к нагрузкам.

Лучше всего подготовить ягодицы помогут следующие виды упражнений: воздушные приседания, махи ногами влево-вправо и вперед-назад, планка с поочередным подъемом ног. Лучше выбрать 2-3 упражнения и комбинировать их с разминкой других мышечных групп. Чтобы пробудить мышечные волокна, выполняйте упражнения по одному подходу в 20 повторений.

Хорошо подготовят и разогреют ягодичные мышцы циклические нагрузки в виде прыжков со скакалкой, прыжков и бега на месте или занятий на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке. В этом случае достаточно 10 минут на средне-высокой скорости.

 

Ошибка 3. Неверный выбор упражнений

Чаще всего для увеличения объема ягодиц выбирают приседания, выпады и становую тягу. На самом деле, эти упражнения не являются самыми эффективными, так как при их выполнении часть нагрузки уходит на мышцы, расположенные на передней стороне бедра ꟷ квадрицепсы. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно выбирать такой вид нагрузки, при которой максимально задействуется та группа мышц, которая формирует рельеф ягодичной области.

Сделать это помогут любые упражнения, где бедра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Это могут быть, к примеру:

   
 Подъём таза с опорой на лавку Ягодичный мост с весом 
       
     Тяга в кроссовере между ног      Обратная гиперэкстензия

Так как по своим свойствам мускулатура ног и ягодиц женщин и мужчин полностью идентична, упражнения могут выполняться представителями обоих полов с корректировкой рабочего веса.

Можно выполнять и другие упражнения, способные максимально задействовать нужную область:

 

Наглядно увидеть технику выполнения каждого из них можно ниже:

Ошибка 4. Неверный выбор рабочих весов

Наладив тренировочный режим, стоит оценить текущий рабочий вес. Многие новички забывают, что как только их организм привыкает к нагрузке, рост мышц замедляется. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать и регулярно увеличивать нагрузку.

Так, при выполнении выпадов с гантелями девушке-новичку весом в 55-60 кг можно начать с гантель по 3-5 кг и этого веса будет достаточно для роста мышц. Однако спустя всего 3-4 месяца регулярных нагрузок, рост мышц остановится, так как организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы этого не случилось, вес гантелей стоит увеличить до 7-9 кг каждая.

Стоит помнить! Большие веса опасны не только вероятностью получения травмы. Когда нагрузка чрезмерна, организм подключает в работу нецелевые группы мышц, т.е. совсем не те, которые нам хочется накачать. Тогда вместо того, чтобы чувствовать ягодицы, напряжение распределяется на бедра, поясницу, спину.

Важно всегда оставаться в своем рабочем весе и регулярно его корректировать. Определить его можно следующим образом: если вы способны выполнить с данным весом 6-12 повторений соблюдая технику и при этом на последнем повторении ощущается мышечный отказ, то это оптимальный для вас рабочий вес.

Ошибка 5. Недостаток времени на восстановление мышц

Именно в период восстановления после тренировочных нагрузок увеличивается объем мышц. Если пренебречь этим свойством и не дать организму время на отдых, очень скоро может развиться тренировочное плато (остановка прогресса) и перетренированность (снижение силовых показателей и массы).

Чтобы период восстановления шел на пользу и способствовал росту мышц, необходимо соблюдать не только режим тренировок в неделю (которых должно быть не более 4 в неделю), но и контролировать количество часов сна (не менее 8) и его качество, соблюдать питьевой режим во время тренировки и после нее, следить за балансом нутриентов в пище.

Полезно дважды в год проходить курсы массажа, а также посещать баню и сауну, как минимум, 2 раза в месяц. Благодаря чему организм станет лучше переносить нагрузки, быстрее восстановит мышечные ткани, улучшится кровообращение и обмен веществ.

Ошибка 6. Недостаточное поступление белка в организм

Продуманное питание ꟷ половина успеха при наращивании мышц. Спортивные диетологи выделяют следующие аспекты, которых необходимо придерживаться всем желающим получить красивое спортивное тело:

  • Увеличить потребление калорий на 10-20% от суточной нормы. При этом набирать их стоит не быстрыми углеводами, а белками или сложными углеводами.

  • Следите за тем, чтобы в организм поступало не менее 1,8 гр белка на кг веса. Получать его лучше из куриного мяса, морской рыбы, телятины и говядины.

  • Включите в рацион полезные жиры, например, омега-3. Чем меньше в организме жиров, тем ниже уровень тестостерона, а значит, меньше прогресс в наращивании массы.

  • Для питания в течение 3-4 часов после тренировки лучше выбирать продукты с высоким гликемическим индексом (бананы и манго, крупы, макароны, картофель). Это позволит восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах.

Чтобы белок лучше усваивался, сократите в рационе продукты, богатые фитатами. Они не только тормозят рост мышечной массы, но и препятствуют усвоению магния, железа и цинка, роль которых в достижении спортивных результатов огромна.

Если набрать нужное количество калорий не получается, можно обратиться к спортивному питанию. В этом случае обратите внимание на гейнеры, обеспечивающие оптимальное поступление белка и углеводов, необходимых для роста мышц, и протеин, который помогает выдержать белковую норму в течение дня.

Ошибка 7. Не учтены генетические особенности каждого организма

Возможно, причина неудовлетворенности ягодичными мышцами кроется в генетических особенностях. Если от рождения ягодичные мышцы слабо развиты и имеют дефицит жировой клетчатки, то даже после года интенсивных занятий попа может выглядеть все еще недостаточно объемной и рельефной. Все это не говорит о том, что занятия бесполезны и стоит оставить мечту о роскошных формах. Для лучшего понимания своего тела и своих возможностей, лучше обратиться к специалисту. Он поможет трезво оценить, каких максимальных результатов в вашем случае можно добиться, после чего составит грамотную тренировочную программу. Даже в самых сложных случаях тренировки будут иметь эффект, ягодичные мышцы обязательно придут в тонус и приобретут красивый рельеф.

Запомните, накачать красивые ягодицы за месяц невозможно! Чтобы добиться заметных результатов необходимо настроиться на регулярные тренировки в тренажерном зале и смену привычного образа жизни и питания. Только в этом случае результат превзойдет все ожидания.

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы набор из 5 штук

Описание

❤Не знаете как быстро похудеть без диет и голоданий?Простые тренировки с фитнес резинками различных нагрузок — это самый эффективный способ спросить лишний вес, укрепить мышцы живота, ягодиц и других проблемных частей тела.Красивое тело мечты за 5 минут упражнений в день!Тысячи положительных отзывов счастливых покупателей тому подтверждение!Успей купить набор фитнес резинок прямо сейчас по специальной акции! Количество товара ограничено!Набор резинок для фитнеса из 5 штук укрепляют мышцы и сжигают жир на глазах, подходят для женщин и мужчин любого возраста.
❤Какая девушка не желает иметь хорошую фигуру и нравиться себе и окружающим? Но для того, чтобы это желание трансформировалось в действительность, необходимо работать. Ношение тяжестей в тренажерном зале — это не тот вариант, который подходит для создания красивого женского тела. Тут нужно действовать иначе, чуть тоньше. В работе по созданию аппетитных форм вам поможет простой, но эффективный тренажер, который с легкостью можно использовать дома — резинки для фитнеса. С их помощью можно уменьшить объёмы и подтянуть практически все группы мышц. В набор вход 5 резиновых лент, которые имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две фитнес-ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.
❤Фитнес-резинка представляет собой эластичную ленту из латекса в виде кольца. С ней достаточно делать стандартные привычные упражнения, но за счет сопротивления, которое будет возникать при растяжении резины, результат будет значительно выше. И этом во время занятия вы сами сможете регулировать нагрузку за счет увеличения или уменьшения амплитуды растяжения. Несомненным плюсом является также тот момент, что резинки для фитнеса показаны всем, они не вредят суставно-связочному аппарату. Фитнес-резинку также называют финтнес-лентой, эспандером для ног, mini bands, resistance band, resistance loop, у которых одинаковый принцип работы. Мы предлагаем самый полный комплект для занятий с удобным мешочком для хранения лент.
10 ПРЕИМУЩЕСТВ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РЕЗИНОК ДЛЯ ФИТНЕСА:
✅Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
✅Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
✅Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
✅Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
✅Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
✅Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
✅Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
✅Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
✅Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
✅Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить по низкой цене и сэкономить на абонементах в спортзал.
Комплектация

Комплектация: Зеленая резинка — очень слабая нагрузка 1–2 кг Голубая резинка — слабая нагрузка 3–4 кг Желтая резинка — средняя нагрузка 5–6 кг Красная резинка — высокая нагрузка 7.5–10 кг Черная резинка — очень высокая нагрузка 12–15 кг Мешочек на шнурке

Упражнения для улучшения ягодиц

Все женщины хотят этого: стройные, скульптурные и очерченные ягодицы, которые мы видим в журналах с рекламой антицеллюлитного крема. Шкафы, полные узких джинсов и мини-юбок, заставляют нас больше, чем когда-либо, сосредоточиться на том, чтобы приподнять, подтянуть и сформировать ягодицы.

«Быть ​​симметричной — это прекрасно», — говорит гуру пилатеса Сири Дхарма Гальяно, которая помогла Кэрри-Энн Мосс сделать свои скульптурные булочки для роли Тринити в фильмах « Матрица ».

«Круглое красиво, квадратное не очень.Это эстетическая вещь», — говорит Гальяно, владелец Live Art Pilates в Лос-Анджелесе.

Наши ягодичные мышцы не только помогают нам хорошо выглядеть в одежде. Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и ягодичной. и малая ягодичная мышца. Они работают вместе, помогая нам двигать ногами во всех направлениях. Поскольку они связаны с бедрами, нижней частью спины и ногами, укрепление ягодичных мышц может помочь стабилизировать спину, — говорит Гальяно.

Но что многие из нас действительно хотят знать, так это: существует ли тренировка ягодиц, которая действительно может помочь нам получить округлые, подтянутые и точеные ягодицы, о которых мы так мечтаем?

«Если вы 45-летняя мать двоих детей и начнете делать упражнения для ягодичных мышц, вы не будете выглядеть как 20-летняя женщина, у которой никогда не было детей», — говорит тренер по фитнесу из Мэриленда. , спикер и консультант Джонатан Росс.

Жировые клетки вокруг бедер и бедер менее чувствительны, чем в других частях тела, объясняет Росс. «Прогресс по-прежнему возможен. Просто нужно много и точек и t скрещиваний, когда дело доходит до питания и упражнений», — говорит он.

На самом деле, говорят эксперты, вы можете улучшить силу и форму ягодиц с помощью диеты и упражнений. Но если вы ожидаете, что будете выглядеть так же, как на этой фотографии в журнале, вы можете быть разочарованы.

Тренировка ягодиц: шесть упражнений для ягодиц

С точки зрения аэробики, ходьба в гору — отличная тренировка ягодиц. В помещении используйте уклон от 5% до 7% на беговой дорожке, говорит Мишель Олсон, доктор философии, CSCS, физиолог из Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама. Подъем по лестнице — еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы.Найдите стадион или используйте лестничный тренажер, эллиптический или дуговой тренажер, чтобы определить ягодицы. Для разнообразия стряхните пыль с роликовых коньков и катайтесь по тротуару.

После аэробных тренировок попробуйте эти шесть силовых упражнений, рекомендованных нашими экспертами (три подхода по 10–15 повторений в каждом):

1. Приседания. Эксперты говорят, что одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер — это приседания. Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.

Вариации бесконечны. «Мне нравятся приседания с плие, чтобы по-настоящему проработать эти глубокие мышцы-вращатели», — говорит Олсон. Для их выполнения встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, ноги развернуты. Приседая, держите колени над лодыжками; отожмите ноги и сожмите ягодицы, когда вы встанете.

Для продвинутой версии перейдите к прыжкам с приседаниями, говорит Тодд Даркин, CSCS, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния.и тренер 30 спортсменов НФЛ, включая Дрю Бриза. Каждый раз, когда вы выходите из приседа, отпрыгивайте от земли.

2. Выпады. Начав с параллельных ног и расставленных на ширине бедер, сделайте гигантский шаг вперед или назад. Медленно опустите тело, согнув оба колена. Согните колени не дальше, чем на 90 градусов, удерживая переднее колено на уровне передней лодыжки. Шагните вместе и повторите.

Чередуйте ноги или делайте все подходы на одной ноге, а затем переключайтесь на более сложные задачи, говорит Олсон: «Вы сокращаете время отдыха вдвое, и даже если вы делаете то же количество, ваши ноги будут работать усерднее.»

Начинающие должны оставаться в выпаде и просто опускаться и подниматься, сгибая колени, говорит она. (для дополнительной нагрузки держите набивной мяч или легкую гантель) Даркин добавляет прыжки с чередованием ног для продвинутых клиентов

3. Мосты Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Медленно отрывайте позвоночник от пола снизу, по одному позвонку за раз, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия (заднюю сторону бедер), пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.Медленно возвращайтесь на пол, по одному позвонку за раз.

Олсону нравится мостик на одной ноге: держите колени плотно вместе и вытяните одну ногу на уровне колена, находясь в положении моста. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Чтобы перейти на следующий уровень, попробуйте мостик на стабилизирующем мяче. Сбалансировав голову и верхнюю часть плеч на мяче, поднимите бедра в положение столешницы на уровне плеч, затем немного опустите и повторите.

Продвигаясь оттуда, поднимитесь в положение моста на мяче, затем сделайте два маленьких шажка влево, изменив линию гравитации так, что вы сместитесь от центра, затем опуститесь и поднимите бедра.«Левая ягодица должна работать немного больше, чем правая», — говорит Росс. Это движение, подчеркивает он, требует хорошего баланса кора и занимает лишь очень небольшое смещение (2-4 дюйма) в положении нижней части тела. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4. Подножки. Используя скамью с отягощениями (ступенька тоже подойдет), наступите одной ногой сверху, затем оттолкнитесь верхней ногой и ягодичными мышцами, чтобы поднять нижнюю ногу и постучите по скамье. Опустите и повторите, используя ту же ногу. Добавьте ручные веса или подъем колена с постукивающей ногой для более сложной задачи, предлагает Олсон.

5. Разгибания ног/бедра. Вытягивание ноги за тело — отличный способ проработать ягодичные мышцы. В пилатесе это делается лежа на боку, но вы также можете делать это, лежа на стабилизирующем мяче или стоя. Медленным контролируемым движением вытяните ногу за туловище, одновременно сжимая ягодицы и удерживая туловище в стабильном положении. Сделайте три подхода по 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Повысьте ставку с помощью становой тяги на одной ноге, любимого упражнения Дюркина. В положении стоя отведите одну ногу назад и согните ее в тазобедренном суставе.При этом опустите туловище до параллели с полом. Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу.

6. Конькобежный плёс. Чувствуешь себя Дрю Брис? Попробуйте этот плиометрический шаг в сторону, основной элемент Дуркина. Стоя, поставив ноги под бедра, сделайте боковой (боковой) прыжок влево на левой ноге, опускаясь, чтобы коснуться правой рукой пола. Поменяйтесь сторонами и попытайтесь выполнить три подхода по 20 повторений. Ой! «Это отлично подходит для силы, мощи, ловкости и тонуса», — говорит Дуркин.

Тренировка ягодиц: получение результатов

Какую бы тренировку ягодиц вы ни выбрали, эксперты советуют следовать нескольким правилам для достижения наилучших результатов:

1. Ставьте цели. Наличие цели поможет вам оставаться приверженным тренировкам и позволит вам составить график своих результатов. Потеря веса кажется очевидной, но Даркин говорит, что это должно быть только частью цели, а не самоцелью. Лучшими целями будут потеря дюймов или жировых отложений, подготовка к предстоящему событию (например, 5 км), повышение выносливости или снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

2. Окружите себя позитивными людьми. «Я очень верю в образ мышления, — говорит Дуркин. Даже спортсмены Национальной футбольной лиги, которых тренирует Дуркин, не всегда заинтересованы в тяжелых тренировках. Вот почему они обращаются за помощью к тренеру — подотчетности.

«Читайте мотивирующие книги, посещайте занятия, найдите тренера, найдите коуча, найдите ответственного партнера», — говорит Даркин. Это поможет вам оставаться честным и идти в ногу со своими целями в фитнесе.

3. Будьте последовательны, говорят Олсон и Даркин.Все, что стоит иметь, стоит того, чтобы работать, и скульптурная попа не исключение. Эксперты говорят, что если вы работаете над ягодицами три дня в неделю, вы можете ожидать изменений примерно через три недели. «На самом деле вы должны увидеть, что они стали немного более тугими и приподнятыми», — говорит Олсон.

4. Придерживайтесь хорошего тона. Гальяно рекомендует смотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться в правильности техники. Работайте медленно, чтобы правильно выполнять каждое движение, — добавляет Олсон. Таким образом, вы не рискуете получить травму и получаете максимальную отдачу от каждого подхода.

5. Включите движение в свою повседневную жизнь — «когда чистишь зубы, когда кипятишь воду», — говорит Гальяно. И она практикует то, что проповедует. «Я много занимаюсь пилатесом стоя, пока жду… жду в банке, на почте, в аэропорту, в ресторане Lowe’s, даже просто смотрю на закат прошлой ночью». Это включает в себя объединение ног вместе в вывернутом положении и отталкивание всех подушечек, сводов и пяток ступней, слегка сгибая колени.

6. Растяните противоположные мышцы. Сгибатели бедра часто переутомляются, потому что мы проводим так много времени сидя (в сгибании), говорит Росс. Прежде чем работать с ягодичными мышцами, рекомендуется растянуть сгибатели бедра, чтобы вам было легче активировать ягодичные мышцы.

Помимо тренировки ягодиц

Имейте в виду, что отличная тренировка ягодиц — это только часть картины. Правильное питание также важно, говорят эксперты. В конце концов, никто не увидит эти сказочные ягодичные мышцы, если они будут скрыты под лишним весом.

«Потребуется сбалансированное питание», — говорит Даркин. По словам Олсона, диета, состоящая из цельных, менее обработанных продуктов, нежирного белка и сложных углеводов, а также с низким содержанием сахара и насыщенных жиров, может помочь нарастить мышечную массу.

Тренировка ягодиц — Рейтинги и данные магазинов приложения Fitness App

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы почувствовать положительные изменения в своем тело через несколько недель, гордитесь собой!

Правильная форма во время учений является наиболее важным аспектом лепка подтянутых ног и подтянутой попы.Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — 900–35 ягодиц, бедер. и мышцы ног .

Тренировка ягодиц и ног предлагает вам новый метод тренировок: 30-дневный план систематических упражнений. — это более эффективно, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.

Вы можете легко сделать это в дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут каждый день. Он обеспечивает анимацию и видео-руководство для каждого упражнения, так что вы можете убедиться, что используете правильную технику во время каждого упражнения.Придерживайтесь нашей тренировки, вы заметите изменения в форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько коротких недель.

Особенности

— Каждый раз разные тренировки День
. Постепенное увеличение интенсивности упражнений.
. Советы тренера в каждом упражнении помогут вам лучшие результаты
— Нет необходимости в оборудовании, тренируйтесь с собственным весом
— Отслеживайте прогресс похудения
— Рассчитывайте сожженные калории
— Анимация и видеоподсказки
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новички, так и профессионалы

Тренировка ягодиц
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте наш тренировка ягодиц! Мы подготовили для вас различные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.А красивая попа в пределах вашей досягаемости с нашей тренировкой бедер. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!

Тренировка в Главная
Уделите несколько минут в день, чтобы привести в форму ягодицы и ноги с помощью нашей домашней тренировки для ягодиц. Нет необходимости в оборудовании, просто используйте вес своего тела, чтобы тренироваться дома.

Тренировка ягодиц
Эффективная тренировка ягодиц разработана, чтобы помочь вам получить красивую попу. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас!

Приложение для женского фитнеса
Держите себя в форме с помощью тренировок для женщин. Этот женское фитнес-приложение имеет профессиональные тренировки для женщин.Все эти упражнения для бедер для женщин можно выполнять где угодно и когда угодно.

Приложение для тренировок для женщин
В этом фитнес-приложении для женщин есть женские тренировки и упражнения для женщин. Эти женщины научно доказано, что тренировки и упражнения для женщин улучшают здоровье. Потейте с нашим упражнением для женщин каждую день!

Тренировка ягодиц для женщин
Лучшее приложение для тренировки ягодиц для женщин. Попробуйте и почувствуйте жжение в ягодицах. наше приложение для тренировки ягодиц для женщин.

Тренировки для сжигания жира и высокоинтенсивные тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира и HIIT тренировки для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками HIIT, чтобы получить лучшие результаты.

Тренер по фитнесу
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировкам через тренируйтесь, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

Как тренировать ягодицы сидя: 6 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Дэнни Гордон.Дэнни Гордон — сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на полу-частных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете, Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM). Эта статья была просмотрена 203 228 раз.

Соавторы: 11

Обновлено: 29 июня 2020 г.

Просмотров: 203 228

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите привести в тонус или укрепить ягодицы сидя, есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять. Попробуйте напрячь ягодичные мышцы и удерживать их 30 секунд. Сделайте несколько подходов от 10 до 20 повторений. Вы также можете делать приседания сидя. Просто поставьте ноги на ширине плеч, поднимите ягодицы на дюйм или 2 над сиденьем и удерживайте положение столько, сколько сможете.Повторяйте это в течение дня, чтобы укрепить ягодицы. Если вы дома, вы можете заменить свой стул фитболом на час или два в день. Это заставляет вас использовать мышцы ног и ягодиц, чтобы сохранять равновесие. Вы также можете немного подпрыгивать, сидя, чтобы работать усерднее. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональным тренировкам, в том числе о том, как привести бедра в тонус сидя, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 203 228 раз.

тренировок и упражнений для больших ягодиц: как сделать ягодицы большими

Итак, вы хотите большие и круглые ягодицы? Забудьте о прикладах и стратегически набитом нижнем белье и создайте настоящий с этими упражнениями для большей добычи.

Эта тренировка будет болезненной, но в хорошем смысле. Просто помните, что именно вы искали эту тренировку! Если упражнение слишком сложно для полных 60 секунд, просто потратьте секунду или две, чтобы отдышаться, а затем начните снова.

Как выполнять эту тренировку:
На этой странице есть две процедуры, которые могут помочь вам достичь ваших целей; видео выше и распечатанная процедура ниже. Упражнения нужно выполнять в парах. Выполняйте указанное время каждого упражнения (отмечая, когда вы должны повторить минуту на противоположной стороне тела и когда вы должны разделить минуту между половинами тела). Выполните 3 раунда каждой пары, прежде чем переходить к следующей группе пар.

Чтобы быстрее получить более подтянутую и округлую попу, усложните тренировку, взяв в руки гири или гантели.Для большинства упражнений лучше всего держать их близко к телу на уровне плеч.

Разминка (10-15 минут кардио)

1 минута тяги ног в пилатесе (поочередный подъем левой и правой ноги)
1-минутные выпады на часы (повторяйте полминуты с каждой стороны тела)

1-минутные приседания
1 минута обратных выпадов с поднятием задней ноги (повторение с каждой стороны тела)

1 минута пилатеса с боковым подъемом ноги на коленях (30 секунд для левой и правой ноги)
1-минутные приседания на лыжах

1-минутные кроссоверы с луком на спине
1-минутные приседания сумо

Заминка и растяжка

Вот совет; сочетайте эту силовую тренировку с кардио-тренировкой, которая также нацелена на мышцы ягодиц.Отличным примером может быть кардио-разминка на подъемнике по лестнице (вы также можете бегать по лестнице или трибуне, если у вас нет абонемента в спортзал). Совмещение кардиотренировок, специально направленных на ягодичные мышцы, с этой тренировкой для ягодичных мышц вызовет сильную боль в ногах и ягодицах, но определенно поможет вам получить более округлую попу.

Выполняйте эту программу 3-4 раза в неделю, давая нижней части тела 1 день отдыха между ними (сосредоточьтесь на тонизировании верхней части тела, пока вы даете отдых мышцам нижней части тела).Это также отличная идея — часто смешивать свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало и реагировало на упражнения, которые вы ему выполняете. Просмотрите видеоролики о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы найти более сложные упражнения для нижней части тела, которые было бы здорово чередовать с вышеуказанной программой.

лучших упражнений для пышных и больших ягодиц, хорошей формы, сильных ягодичных мышц и тренировки с отведением бедра. пошаговый подход к созданию и следованию рутине.


  • «Сделай сам». Процессы понятны и просты для понимания.
  • Никаких осложнений процесса и информации.
  • Подходит для начинающих.
  • Диаграммы.
  • ОПИСАНИЕ:

    КНИГА «ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН» предназначена для всех женщин, которые хотят или хотят иметь пышные и большие ягодицы, хорошую форму, сильные ягодицы и упражнения на отжиманиях от бедер. Вы будете удивлены, узнав, что фантастическая попа имеет много преимуществ.Это может улучшить вашу осанку и общее самочувствие.

    Самая большая группа мышц ягодиц — большие ягодичные мышцы. Ваши ягодицы, известные своей силой, состоят из трех отдельных мышц; большая и средняя ягодичные мышцы, а также малая ягодичная мышца. Три указанные мышцы отвечают за увеличение ягодиц. Эти мышцы придают ягодицам упругость и атлетичность, а также привлекательный вид в расширенном состоянии. Поэтому над ними нужно работать.

    В этой книге мы обсудим различные упражнения для ягодиц, ягодиц и ног, которые приведут вас в хорошую форму и укрепят ягодичные мышцы, увеличат ягодицы и укрепят мышцы вокруг ягодиц.

    Увеличение, округлость и упругость ягодиц зависит от развития гипертрофии ягодичных мышц. При соответствующей и точной тренировке ягодиц вы можете сделать их больше или пышнее.

    Эта книга поможет вам достичь следующего в кратчайшие сроки:

    • Фитнес ягодичных мышц.
    •  Нет упражнений с оборудованием, которые можно выполнять дома.
    •  Развитие сильных ягодичных мышц, таза и живота.
    •  Типы упражнений, которые подходят для той структуры тела, которую вы хотите иметь.
    •  Различные виды тренировок, которые можно выполнять дома, не посещая тренажерный зал.
    •  Упражнения для наращивания мышц, увеличения ягодиц, отведения бедер и восстановления баланса тела или осанки.
    •  Другая соответствующая информация об основных упражнениях.
    •  Намного больше.

    Чтобы иметь красивые ягодицы, нужно нечто большее, чем просто выглядеть привлекательно и быть в форме. Так почему бы не начать улучшать форму ягодиц прямо сейчас? Начните пожинать плоды и наслаждайтесь преимуществами самочувствия и красивой внешности.

    ПОЛУЧИТЕ КОПИЮ СЕЙЧАС!!!!!!!!!!…..

    5-минутная тренировка ягодиц — HASfit


    Средняя сложность с модификациями для начинающих

    Выжгите ягодицы с помощью этой 5-минутной тренировки ягодиц для мужчин и женщин. Никакого оборудования не требуется, но вы можете добавить пару гантелей для дополнительной нагрузки. Давай сделаем это!

    agtocks Workout

    Заполните каждое упражнение в течение 60 секунд:
    Sumo DL импульсы
    насосы лягушки
    моллюска поднимаются / моллюски
    бокового доски боковая нога поднимается / без доски
    бедро Добавление

    [музыка] что случилось? сегодняшняя тренировка, но если вы хотите увеличить сопротивление, не стесняйтесь взять пару гантелей, вы можете следовать за мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для более простых модификаций, если вы готовы идти, давайте сожжем их [Музыка ] [Музыка] Хорошо, давайте начнем с импульсных становых тяг сумо, теперь гантели необязательны для этого, мы собираемся установить ноги немного шире, чем ширина плеч, вес возвращается в лет ваши бедра полностью опущены, и мы просто будем пульсировать прямо здесь, и этого достаточно с вашим весом тела, поэтому, если вы в какой-то момент почувствуете, что гантелей слишком много, вы можете снова бросить их во время этого упражнения мы’ я собираюсь побудить вас сделать это самостоятельно, если ваша спина выпрямится, колени вытянуты, вы получите весь вес на пятках, пытаясь снять этот вес с ваших квадрицепсов и положить все это на свою задницу, это правильно, сожжете эту задницу, так что идите к ваше счастливое место на этом не забывайте дышать во время упражнения, вот оно, оставайтесь сосредоточенным на том, что мотивирует вас, что привело вас сюда сегодня, даже несмотря на то, что это пять минут, мы собираемся работать изо всех сил и быстро, почти там, продолжайте пульсировать, продолжайте пульсировать весом в пятках, если вы нужно уделить минутку, не стесняйтесь, сделайте это четыре пять четыре три два один ноль, хорошо, идем на пол, я оставлю свою 1 гантель, и я снова пойду без гантелей, так что мы перейдем к лягушачьему насосу. собираешься поставить ноги вместе ноги хороши и близко к твоим пяткам, я положу эту гантель себе на талию, и теперь мы отжимаем эти ступни, сжимая твои ягодицы вверху, лягушачьи насосы великолепны, потому что они действительно просто убирают твои подколенные сухожилия и просто Сосредоточьтесь и изолируйте эти ягодичные мышцы, заставляя эти ягодичные мышцы выполнять работу в каждом повторении, и получайте хорошее сокращение этих ягодичных мышц с помощью задней стороны, держите ноги вместе и старайтесь, чтобы эти ступни были красивыми и близкими к вашему телу, также поможет вам изолировать эти ягодичные мышцы. вы решаете, хотите ли вы использовать вес или нет, просто продолжайте двигаться, это снова правильно, тяжело и быстро в течение этих пяти минут, сегодня мы не считаем повторения, просто делаем столько повторений, сколько вы можете, вы решаете, в каком темпе вы чувствуете себя комфортно перемещение на три два-один-ноль все веса правой руки в сторону, если вы используете их, только вес тела из этого следующего мы собираемся двигаться в нашу сторону, мы либо собираемся сделать подъем моллюска, либо просто старт моллюска из положения боковой планки Я собираюсь подняться, когда я развожу ноги, и я делаю традиционную гонку моллюсков, теперь это всегда хорошая идея, если вы хотите положить руку сюда, на бедро, потому что вы определенно хотите избежать любого вращения бедра назад, заставляя эти ягодицы выполнять правильную работу, поднимаясь с этого колена, и я сжимаю свои ягодицы, Клаудия просто встает, все еще получая хороший ожог ягодиц на этом и три, два, один из того же положения, переходя в боковой подъем ноги, о теперь я буду в боковой планке, когда буду делать эту, и я останусь здесь, на земле, пока вы видите, что вы решаете, какая из них подходит вам, мы собираемся получить эту сторону, а затем мы собираюсь переключиться и ударить по противоположной стороне, и если вы делаете мой вариант, нередко бывает, что эта нога внизу чувствует себя более обожженной, чем та, которая выполняет работу, полностью меняя стороны, и пять, четыре, три, два, одно и то же движение противоположная сторона, входящая в те скитеры, которые поднимает ваш моллюск, или просто ваши моллюски настроены, и поехали на сегодня мы выжимаем из себя как можно больше работы в этой 5-минутной тренировке, хорошо каждый раз сокращая эти ягодицы, выдыхая в самой сложной части движения, так что это будет на подъеме, что вы делаете, моя версия или вариант тренера Козака это сконцентрируйтесь на этом дыхании и просто продолжайте двигаться, борясь с этим ожогом добычей, который горит, как я знаю, что это работает, не будет никаких изменений без вызова, и это то, что мы делаем прямо здесь, давайте перейдем к этому боковому подъему и три два один вы снова решаете, хотите ли вы встать в боковую планку или хотите лечь на руку в любом случае, просто продолжайте двигаться здесь очень хорошо очень хорошо сколько вы можете отталкиваться от себя, потому что никто другой не может и не будет этого делать для тебя, о, это хорошо, кто я горю, это так хорошо последние десять секунд и пять, четыре, три, два, один, ноль, хорошо, еще один, на спину, мы собираемся приблизить эти ноги к тебе или выполнить похищение бедром приходить поднимитесь на эти подушечки стоп, теперь мы собираемся поднять ваши бедра от пола и открыть наши ноги, одновременно выполняя отведение бедер, сожмите эти ягодицы вверху, поднимитесь на подушечки ваших ног полностью вверх а в верхней точке хорошенько сожмите их так, чтобы ваши ступни стояли бок о бок, близко друг к другу, почти соприкасаясь, а затем ваши пятки упираются в задницу, вот и все, держите эти пятки красиво и близко к заднице, они начинают соскальзывать, и все внезапно ваши квадрицепсы начинают брать верх, мы действительно просто хотим изолировать эти достижения там, вот и все, мы собираемся охотиться за этими достижениями, не так много осталось всех, я становлюсь жестким и быстрым здесь, в этой 5-минутной тренировке, давайте почти дошли почти до конца вот давайте нажмем последние 15 секунд на этом whoo я хорошо вы можете получить, сколько вы можете пройти, подумайте о том, как хорошо вы будете чувствовать себя, когда все это будет сделано, и 5 4 3 2 1 0 вот и все, мои ягодицы напряжены Огонь должен хорошо работать, Клаудия, отличная работа для вас, ребята, Большое спасибо за то, что вы потренировались с нами сегодня, мы просим вас помочь поддержать нашу миссию по сохранению этих замечательных тренировок бесплатными, вы можете сделать это, загрузив наше бесплатное приложение, которое доступно как для Android, так и для iOS, вы также можете зайти на приобретите подходящую экипировку или наш гид по диете, питайтесь на всю жизнь, и, пожалуйста, не забудьте поставить этому видео большой палец вверх и нажать красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну совершенно новую тренировку от Hospit. Большое вам спасибо за тренируемся с нами сегодня, это была наша привилегия Я тренер Козак Я Клаудия, и мы увидимся на вашей следующей тренировке

    Четыре тренажера для моделирования ягодиц

    Взгляните на гуру фитнеса, знаменитостей и влиятельных лиц в настоящее время наслаждаясь центром внимания, вы заметите, что у них есть что-то общее.Попы блестящей формы. Принятие своих изгибов и построение на них — это все в моде, и сейчас самое лучшее время, чтобы начать более серьезно относиться к силе ягодичных мышц.

     

    Прежде чем начать, полезно знать, с чем вы работаете. Ваши ягодицы на самом деле состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней и малой. Максимус является основным игроком, а двое других предлагают свою поддержку, когда это необходимо. Несмотря на то, что мы постоянно используем наши ягодичные мышцы — от сбора сумок с покупками до подъема по лестнице — на них также может быть сложно ориентироваться более конкретно.

     

    Тренировка нижней части тела может быть кошмаром, особенно когда наше тело стареет, а суставы становятся жесткими. Другие группы мышц печально известны тем, что мешают работе ягодичных мышц — например, такие мышцы, как подколенные сухожилия, могут взять на себя работу, которую вы пытаетесь возложить на ягодичные мышцы. Итак, что мы можем сделать, чтобы избавиться от этого надоедливого жира, не нанося при этом вреда остальному телу? Давайте посмотрим на лучшие тренажеры для этой печально известной проблемной зоны:

     

    1.Жим ногами

    Существует несколько типов жима ногами. Во-первых, вы сидите прямо и отталкиваетесь назад, выпрямляя ноги; другой — когда вы сидите под углом, толкая ноги вверх и в сторону. Вы задействуете все мышцы ног, но этот отличный тренажер также полезен для тонизирования ягодичных мышц. Чтобы сосредоточить тренировку на ягодицах, просто поставьте ноги выше на подставку для ног.

     

    Подобные тренажеры подвергались критике за то, что они не тренируют корпус, но именно по этой причине жим ногами отлично подходит для проработки конкретных мышц, а не всего тела.Это также отлично подходит для людей, которые тренируются более интенсивно, или для тех, кто получил травму и нуждается в дополнительной поддержке.

     

    2. Тросовая машина

    Это машина, к которой прикреплены два троса с ручками — не пугайтесь. Вы можете регулировать натяжение в зависимости от вашего опыта, и его можно использовать различными способами для проработки различных частей тела. Чтобы проработать ягодичные мышцы, попробуйте сделать несколько приседаний, выпадов, откидываний назад и подъемов, одновременно используя тренажер для создания дополнительного напряжения.

     

    3. Гребной тренажер

    Гребные тренажеры идеально подходят для кардиотренировок всего тела. Это оборудование не только дает вам отличную тренировку, но и обладает низким воздействием и отлично подходит для новичков, людей с травмами или тех, кто хочет меньше травмировать свои суставы. Гребля отлично тонизирует нижнюю часть тела и нацелена на ягодичные мышцы среди других групп мышц.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.