Ягодичный мостик техника: Блог — GymBeam Blog

Содержание

техника выполнения на полу с поднятой ногой

Опубликовано

Мы неоднократно рассматривали эффективные изолирующие упражнения для ягодиц, как с отягощением, так и без. Но одним из самых эффективных вариаций, которую можно выполнять с собственным весом и детально прорабатывать каждую мышцу, является ягодичный мостик на одной ноге. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, чтобы получить результат, а не вред.

Плюсы и минусы

Начнем с преимуществ упражнения:

  • Позволяет детально проработать группу ягодичных мышц с каждой стороны, улучшить визуально ягодицы и повысить нагрузку даже подготовленным спортсменам.
  • Тренирует более эффективно мышцы-стабилизаторы, которые включаются при нестабильном положении тела. К ним относятся: мышцы бедра – сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели.
  • Вовлекает еще больше медленных и быстрых мышечных волокон за счет усложнения техники и баланса.

Какие могут быть недостатки:

  • Это физически сложное упражнение будет трудно даваться новичкам, особенно это касается удержания таза в ровном положении и стабилизации мышц. То есть мышцы просто не смогут правильно выполнить движение и получить эффект.
  • Также есть высокий риск травматизации, который заключается в возможном падении при потере баланса, в зависимости от вариации техники, перенапряжении и возникновении боли в пояснице.
  • При неравномерном получении нагрузки есть риск несимметричной тонизации мышц.

Какие мышцы работают

Целевой мускулатурой выступают большие ягодичные мышцы, которые прорабатываются по отдельности. Остальные мышцы, такие как: четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, разгибатели поясницы, мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения на полу

  1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол ближе к тазу. Вторую ногу поднимите вверх. Для облегчения варианта ногу можно опустить на опорную, поместив щиколотку спереди чуть ниже коленной чашечки. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Почувствуйте опору стопы, при движении важно не скручивать таз или позвоночник. Тазовые кости должны двигаться в одной плоскости, то есть одна сторона не должна провисать.
  3. С выдохом, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз, стремясь выстроить в одну линию позвоночник и бедра. Свободная нога остается на месте и тянется к потолку. Важно напрягать не только ягодичную мышцу, но и пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице и не скручивать тазобедренный сустав.
  4. На вдохе медленно верните таз на пол и продолжайте далее.
  5. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу.

Облегченный вариант

Варианты ягодичного мостика на 1 ноге

  1. Для того чтобы повысить нагрузку можно использовать манжеты-утяжелители для ног.
  2. Второй вариант – эластичная лента или кольцо, которые должны располагаться одной стороной на тазобедренном суставе, а другой – фиксироваться стопами. Чем туже лента или степень ее натяжения – тем сильнее нагрузка.
  3. Также для усиления нестабильности упражнения и вовлечения большего количества мышечных волокон опорную ногу можно ставить на неустойчивую поверхность, например босу или балансировочную платформу. Еще можно брать обычную платформу, хоть книги или ящики, чтобы повысить амплитуду движения без ухудшения баланса.
  4. Следующий вариант – использование фитбола. При этом положение немного видоизменяется, но суть остается той же. Опорная нога помещается на вершину мяча и касается голенью, а вторая – удерживается вертикально. Задача та же – поднять таз вверх, не теряя баланс.
  5. И еще один, более экстремальный, вариант – использование двух скамеек. На одну скамью помещаются лопатки, а на вторую – стопы. При этом расстояние должно быть таким, чтобы колени были согнуты, как в варианте на полу. Далее то же самое: одна нога поднимается вверх. С выдохом таз за счет ягодиц поднимается над уровнем скамеек, а на вдохе – медленно возвращается, опускаясь чуть ниже уровня возвышенности. Сложность в том, что мышцы в течение всего подхода не расслабляются, так как не соприкасаются с устойчивой поверхностью, а амплитуда повышается.

Важно: последний вариант только для подготовленных!

Как внедрить в тренировку: рекомендации

  • Выполняйте упражнение в конце тренировки на ноги. Сначала мышцы должны утомляться сложными многосуставным упражнениями, а затем их можно “добить” мостиком на 1 ноге.
  • Количество повторений из-за сложности техники может быть значительно меньше, чем в варианте на двух ногах, так как вес тела выталкивают не обе, а всего одна сторона. Поэтому, в первую очередь, важно не терять качество техники и выполнять столько, сколько сможете до ощущения полной усталости. Поэтому достаточно выполнять примерно 10-20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
  • После упражнения необходимо растягивать ягодичные мышцы, чтобы снять излишнее перенапряжение в мышцах и предупредить их закрепощение.
  • Выполняйте упражнение 1-3 раза в неделю, в зависимости от количества тренировок на ноги.

Ягодичный мостик — техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения

  • Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
  • Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
  2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
  3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

  1. Мостик на одной ноге.
  2. Мостик с высокой опорой для плеч.
  3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
  4. Мостик с высокой опорой для ног.

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
  3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
  2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

какие мышцы работают, виды и техника выполнения

Обновлено 26.06.2020 Одним из локальных упражнений на ягодицы является ягодичный мостик, который в силу своей простоты в  классическом варианте может выполняться где угодно: в спортзале, дома и даже лежа в кровати.

Особенности упражнения

Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц.

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при  подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

  • ягодичные – большие, средние и малые;
  • двухглавая мышца бедра;
  • задние и передние поверхности бедер;
  • мышцы кора;
  • мышцы – разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы.

Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

  1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
  2. Укрепление мышц пресса.
  3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
  4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
  5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
  6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
  7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
  8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Техника выполнения

Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями. Начнем описание техник выполнения от простого к сложному.

Классический ягодичный мостик на полу

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

  • Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
  • Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
  • В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться – сразу начинаем очередной подъем наверх.
  • Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20-30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

  • в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены;
  • в верхней точке сводим и разводим колени.

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие  группы мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

  • В случае, когда голеностоп второй ноги располагается на колене опорной, можно по окончанию упражнения сделать боковые скручивания, поработав еще и на пресс.
  • При поднятой ноге можно в верхней точке делать ей махи.

Ягодичный мостик на фитболе

Усилить как классический вариант, так и мостик на одной ноге поможет фитбол, используя который мы фиксируем ноги не на полу, а на мяче. В итоге амплитуда подъема возрастает, что ведет к увеличению нагрузки.

На фитболе можно сделать еще одно очень эффективное упражнение – переходить из мостика в обратную планку. Техника выполнения будет следующая:

  • В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаем на фитболе, а корпус на полу.
  • Приподнимаем таз и спину до прямой дуги.
  • Выпрямляем ноги, откатив ими мяч вперед. Задерживаемся пару секунд в обратной планке.
  • Возвращаемся в мостик.
  • Принимаем исходную позицию.

Возможны другая вариация использования фитбола – располагаем на нем не ноги, а лопатки. В этом случае таз будем поднимать до прямой линии с лопатками. А в нижней точке, чтобы снизить нагрузку на поясницу, тазом нужно касаться пола.

Ягодичный мостик на фитболе сложен тем, что помимо основного действия – поднятия пятой точки, необходимо удерживать равновесие и концентрироваться на мяче. В работу включаются и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов ягодичный мостик с собственным весом будет уже маловат. Усилить эффект помогут разнообразные утяжелители, к примеру, штанга. Техника выполнения будет следующей:

  • Принимаем исходную позицию как в классическом варианте.
  • Фиксируем штангу на тазобедренном сгибе, захватывая руками тренажер сверху. Ни в коем случае не укладывайте ее на живот!
  • Приподнимаем таз вместе со штангой, задерживаемся в верхней точке пару секунд и опускаемся вниз.

Все действия выполняем медленно и аккуратно, чтобы не причинить себе вреда штангой. Более опытные спортсмены могут усилить нагрузку, приподнимая штангу вверх в нижней или, по возможности, в  верхней точке.

Ягодичный мостик с резинкой

Еще одним интересным вариантом отягощения ягодичного мостика является эспандер или резинка. Если штанга больше подойдет мужскому полу, то резинка будет вполне уместна для девушек.

Ягодичный мостик техника для женщин в этом случае будет следующая:

  • Исходное положение то же.
  • Фиксируем концы вдвое сложенной резинки на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка будет проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы будут получать в каждый момент подъема разную нагрузку. В самой верхнее точке сопротивление резинки будет максимальным, а нагрузка сильнее.

Можно самостоятельно регулировать нагрузку, ослабляя или натягивая резинку.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья – это такое же возвышение, как и фитбол, которое позволяет увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку. Усиление при этом возможно в двух вариантах:

  • На скамье находится плечевая часть корпуса. Ноги сгибаем и жестко фиксируем на полу. Спина прямая без прогиба в пояснице. С выдохом выталкиваем ягодицы вверх. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
  • На скамье находятся согнутые в коленях ноги. Корпус прижимаем к полу. На вдохе поднимаем таз как можно выше и задерживаемся в верхней точке. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С упором на скамью также можно выполнять не только классический вариант мостика, но и с упором на одну ногу либо со сведением коленей.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Количество повторов ягодичного мостика зависит от сложности упражнения. Например, классическому варианту можно уделить два подхода по тридцать раз. А вот вариация с утяжелителями или на фитболе потребует меньшего числа повторений. Здесь лучше сконцентрироваться на технике выполнения и гнаться не за количеством, а за качеством.

Начинать лучше с классического варианта, постепенно увеличивая число его повторов. Только после освоения элемента следует переходить к следующему, более сложному.

Советы новичкам

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

  • Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
  • При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
  • Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
  • Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание – выдох.
  • В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
  • Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Существует еще огромное их количество, выполнение которых в комплексе с мостиком позволит добиться упругих и  привлекательных ягодиц.

Приседания
  • приседы с широко расставленными ногами, носкам в сторону;
  • приседания «на стульчик», при которых мы отводим таз назад, ноги при этом находятся на ширине плеч;
  • приседы на одной ноге, для эффективной проработки мышц каждой стороны.
Махи ногами
  • стоя;
  • на четвереньках – здесь также возможны махи в стороны при согнутом колене;
  • лежа на животе;
  • лежа на спине;
  • лежа на боку.
Выпады
  • назад;
  • вперед;
  • в стороны;
  • перекрестно.
Ножницы и велосипед Несмотря на то, что эти элементы предназначены для мышц пресса, ягодицы здесь тоже принимают немалое участие.

Заключение

Ягодичный мостик – это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц. Простота упражнения и возможность его выполнения в домашних условиях делают элемент очень привлекательным. Упражнение практически безопасно и эффективно даже без использований утяжелителей или дополнительных спортивных приспособлений. А в сочетании с другими физическими элементами на ягодичные мышцы мостик подарит фигуру мечты!

Топ-8 ягодичных мостиков для круглых ягодиц (+ план)

Ягодичные мышцы обычно прокачиваются базовыми упражнениями, например, приседаниями, выпадами или различными тягами. Однако при болезнях спины и суставов осевой нагрузкой увлекаться не стоит.

Предлагаем вам низкоударную эффективную тренировку на 8 минут, которая проходит полностью на полу и безопасна для позвоночника и коленей. В основе программы лежит ягодичный мостик, который супер-эффективен для укрепления и подтягивания ягодиц, округления форм, устранения живота и развития упругости бедер.

Смотрите также:

8 минут мостика для круглых ягодиц

Комплекс на прокачивание ягодичных мышц включает 8 вариаций мостика, для которых требуется только коврик, так как все упражнения выполняются лежа на спине. Тренировку можно усложнить фитнес-резинками или утяжелителями для ног, если не ощущается достаточная нагрузка при подъемах таза.

При выполнении ягодичных мостиков идет дополнительный акцент на область бедер, поясницы и пресса. За счет этого удается укрепить не только ягодицы, которые будут целевой зоной, но и мышечный корсет. Тем самым подтягивается пресс и уходит живот. Длится тренировка 8 минут, для человека с любым графиком найдется время, чтобы привести тело в тонус.

Готовый план 8-минуток на неделю:

План тренировки на основе мостиков:

  • Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Всего у вас получится 11 подходов (часть упражнений выполняется на две стороны). Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Мостик в классическом варианте

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Согните колени из такого положения, притяните ноги немного к себе и поставьте стопы на ширину плеч друг от друга, опору держите на пятках. Руки уложите вдоль тела, взгляд направьте вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, повторите подъем еще раз. Классический вариант ягодичного мостика отлично нагружает ягодицы, а также поясничную мускулатуру и пресс. Подтягивается задняя поверхность бедра, уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ноги

Сохраните положение лежа на спине, ноги подогнуты, стопы придвинуты. Руки оставьте вдоль корпуса. Прижмитесь плотно к полу. Теперь поднимите вверх из такого положения таз и одновременно с этим правую ногу, для окончания движения притяните бедро немного на себя. В колене угол не меняется. В верхней позиции образуется ровная линия туловища. Опуститесь, повторите, но уже сделав мах левой ногой. Такой ягодичный мостик помимо бедер, спины и ягодиц, включает в интенсивную работу нижнюю зону пресса.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Останьтесь лежать на спине, плотно прижавшись к коврику. Согните ноги, руки протяните вдоль корпуса и положите на пол, стопы держите на ширине плеч. Затем выпрямите правое колено, нога на весу, высота небольшая, опору оставьте на левой стопе. Выполните подъем таза до единой линии от колена до живота, а спину удерживайте ровной. Положение свободной ноги не меняется. Вернитесь на прежнюю позицию, повторяйте движение вверх целый подход. Затем поменяйте ноги. Такая разновидность ягодичного мостика подойдет на каждый день, так как отлично действует на мышцы даже без утяжелений. Нагрузка концентрируется на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Примите начальное положение для мостика, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы по ширине плеч. Теперь приподнимитесь на носки, спина при этом остается плотно прижатой к коврику, руки размещены вдоль тела. Для исходной позиции поднимите вверх таз и зафиксируйте. От груди до бедер идет одна линия. Начните поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опускаясь вниз на протяжении всего упражнения. Стопы ставьте на носки. Такой ягодичный мостик эффективно прокачивает всю нижнюю часть тела. Статически работает мускулатура ягодиц, спины и кора, динамически нагружаются бедра.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

5. Мостик с положением ног лягушкой

Примите положение лежа на спине с подогнутыми ногами, не притягивая к тазу их слишком близко. Расположите на полу по бокам от корпуса руки. Перейдите теперь в позу лягушки, для чего разверните стопы друг к другу, сложив сначала на внешнюю сторону, а после соедините подошвами между собой. Разведите по сторонам колени, насколько позволяет растяжка. Сделайте подъем таза. Положение ног при этом не меняйте. Доведите корпус до единой линии от шеи до бедер. Потом опустите назад, повторите еще раз. Непростой вариант ягодичного мостика, который поможет эффективно проработать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Мостик с ногой выпрямленной вверх

Вернитесь в обычное положение для мостика. Лягте на спину, прижмитесь. Для начала подогните колени, далее поставьте стопы на ширину плеч, придвинув их немного к себе. Руки оставьте по бокам туловища на полу. Теперь поднимите за счет распрямления в колене правую ногу, зафиксируйте ее вертикально. Из такой позиции выполните подъем таза вверх по стандартной технике. Доведите его до единой линии с корпусом, опустите обратно, положение ноги не меняйте. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны и повторите. Эффективный ягодичный мостик для развития округлых ягодиц и укрепления мышц из-за акцента нагрузки на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните исходное положение из предыдущего упражнения. Лежа на спине по струнке, подогните колени, поставьте стопы ближе к ягодицам, а затем правой ногой сделайте подъем вверх до вертикали с полом. Теперь поднимите таз, чтоб получилась единая линия с туловищем, зафиксируйте. Руки остаются лежать по бокам от корпуса. Выполните подъемы-опускания с пульсацией. Упор сделайте на пятку, амплитуду держите короткой. Позиция свободной ноги не меняется за каждым движением. Поменяйте стороны. Нагрузка концентрируется на нужные мышцы, такой ягодичный мостик можно выполнять каждый день для тонуса нижней половины тела.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом 18-20 повторений на другую.

8. Шаги вперед-назад в позе мостика

Подготовьтесь к упражнению. Прилягте на спину, плотно прижмитесь. Займите верхнюю позицию мостика: колени подогните, стопы поставьте, затем сделайте подъем таза до ровной линии с туловищем, зафиксируйтесь. Руки расположите по бокам на полу. Не опуская спину и не меняя положение корпуса, начните шагать вперед. Переставляйте поочередно ноги, пока не выпрямите колени. За счет таких шагов выйдет дугообразная позиция в теле. Вернитесь назад, повторите. Для мышц этот ягодичный мостик дает непривычную нагрузку. Интенсивная работа подключает бедра, икры и подколенные связки, усиливает мускулатуру кора. Отличное завершение тренировки на ягодицы и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

УПРАЖНЕНИЕ МОСТИК для ЯГОДИЦ И БИЦЕПСА БЕДРА


Упражнение мостик
является изолирующим, пред­наз­на­чен­ным для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Как правило, это упражнение выполняют девушки, потому что оно не столько способствует ги­пер­тро­фии мышц, ско­ль­ко то­ни­зи­ру­ет их и растягивает. Упражнение мостик так же полезно выполнять и в том случае, если Вы много сидите, поскольку оно тонизирует нижнюю часть разгибателя спины и нормализует циркуляцию крови в тазобедренной области. Упражнение является антагонистом гиперэкстензии, поэтому часто их выполняют вместе, или просто в одной тренировке, или же вообще суперсетом. Упражнение не сложное, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому его часто рекомендуют выполнять начинающим.

Упражнение мостик отлично подходит для разминки, или же для про­ра­бот­ки отс­та­ющих мы­шеч­ных групп. Ключевым моментом этого упражнения яв­ля­ет­ся со­вер­ше­ние усилия за счет ягодиц, то есть, в начальной фазе амплитуды движения атлет должен свести ягодицы вместе и как бы выкрутить их вверх. Возможно, на начально этапе возникнут трудности, связанные с мышечным чувством, что не позволит совершать мостик за счет целевых мышечных групп, но это не страшно. Упражнение, как уже было отмечено выше, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому травмироваться сложно, а немного по­прак­ти­ко­вав­шись Вы обязательно научитесь чувст­во­вать и кон­тро­ли­ро­вать свои мышцы.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими группами являются задняя поверхность бедра и ягодицы, но так же функцию стабилизаторов выполняют длинная мышца спины и пресс. Частично задействуется квадрицепс, который, вообще, способен своровать нагрузку у целевых мышечных групп, если атлет будет выполнять упражнение мостик неправильно. Важно концентрироваться на выведении паховой области вверх, то есть, как бы верхней точке должен быть пах. Физически, конечно, пах не может быть выше коленного сустава, но амплитуда движения должна быть именно такой, как будто Вы пытаетесь вытолкнуть пах вверх.

Нагрузка сконцентрирована в тазобедренном суставе, как, в общем-то, во всех изолирующих упражнениях для бицепса бедра и ягодичных мышц. Поскольку тазобедренный сустав крупный, рекомендуется перед выполнением упражнения мостик тщательно разогреться, можно даже минут 5-10 побегать на беговой дорожке, или покрутить велотренажер. Суть в том, что от нагрузки в суставах вы­де­ля­ет­ся си­но­ви­аль­ная жид­кость, которая их смазывает, что, в свою очередь, нивелирует ве­ро­ят­ность трав­ми­ро­вать­ся. Именно поэтому, чем больше сустав, тем дольше надо разминаться перед рабочими подходами, но так же важно разминать не только рабочую область, а, вообще, все тело, поскольку даже изолирующие упражнения, так или иначе, косвенно или напрямую, но задействуют большое количество мышечных групп.

Упражнение мостик – схема

1) Лягте на пол, сведите лопатки вместе, чтобы шея не лежала на полу, в пол должна упираться трапеция, при этом, голову Вы можете, как опустить на пол, так и держать немного приподнятой.
2) Согните ноги в колене, примерно на 100-110°, пятками плотно упритесь в пол, ширина постановка стоп немного шире плеч, носки смотрят вперед.
3) Медленно, напрягая ягодичную мышцу, как бы сворачивая её внутрь, поднимите пах максимально вверх, при этом, колени должны оставаться в фиксированном положении.
4) Задержавшись в точке пикового сокращения ягодичных мышц, медленно опустите ягодицы в исходное положение.
5) Едва коснувшись ягодичной мышцей пола, снова повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнение мостик – примечания


1) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и подходов, с отдыхом между ними не дольше 30 секунд.
2) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, а выдыхать ртом в позитивной, но выдох должен быть мощным.
3) Упражнение выполняется без рывков, если Вы достигли позитивного отказа, то просто не выполняйте повторение до конца, зафиксировав положение тела на пару секунд в «мертвой точке».
4) Не отрывайте ни носок, ни пятку от пола, стопа должна плотно упираться в пол, но центр тяжести распределите между пяткой и внешней стороной стопы.
5) Строение тазобедренной кости у каждого человека индивидуальное, поэтому, если Вам неудобно держать ноги немного шире плеч, Вы можете попробовать поставить их немного уже или шире, ориентируясь на то, при какой постановке ног Вы лучше чувствуете сокращение мышц.

Анатомия


Ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, она, наравне с приводящей мышцей бедра, позволяет человеку ходить прямо. Как следствие, ягодицы человек использует в повседневной жизни, поэтому для того, чтобы мы могли проходить большие расстояния, мышечная композиция в этой части тела по большей части представлена медленными мышечными волокнами. В связи с этим воз­ни­ка­ет необ­хо­ди­мость тренировать ягодичную мышцу в большом количестве подходов и повторений. Тем ни менее, ягодицы достаточно мощная мышца, поэтому одними уп­раж­не­ни­ями типа мостика Вы не отделаетесь, в свою тренировку ягодичных мышц необ­хо­ди­мо в обя­за­тель­ном порядке включать тяжелые базовые упражнения.

Бицепс бедра, который так же получает нагрузка в этом упражнении, расположен на задней поверхности ноги, и он должен быть подтянутым для того, чтобы но­га смо­т­ре­лась ат­ле­тич­но. Другие мышечные группы, такие как длинные мышцы спины тоже важно держать в тонусе, поскольку вместе с прессом они позволяют держать осанку, что выгодно подчеркивает пропорции тела. В первую очередь это, конечно, ка­са­ет­ся де­ву­шек, хотя и для мужчин центр тела тоже играет очень важную роль, ведь «пу­зо» пол­нос­тью ни­ве­ли­рует красоту на­ка­чен­ных бицепсов и грудных мышц. Именно поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем тренировать все тело целиком, чтобы каждая его часть была идеальной!

Упражнения для бодибилдинга

Ягодичный мостик какие мышцы работают в упражнении. Техника

Ягодичный мост (мостик) как делать правильно

Ягодичный мостик для тренировки больших ягодичных мышц. Правильная техника упражнения.

Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

  • сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
  • задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.

Ягодичный мостик выполнение упражнения

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

  • сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.

Ягодичный мостик вариант со скамьей


Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Ягодичный мостик — видео упражнения

Применение упражнения мостик лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед упражнением «мостик» лежа сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После «мостика» — сгибание ног лежа и поясничные прогибания с прямой спиной.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

Как делать ягодичный мост: форма, тренировки и многое другое

После нескольких часов сидения за столом, за рулем и на диване ягодичные мышцы могут стать менее активными. Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательным болям в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным движениям.

Один из способов решить эту проблему (в дополнение к сокращению времени сидения) — включить ягодичные мосты в свою тренировочную программу. Ягодичный мост чаще всего используется в качестве упражнения для активизации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса.Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

 

Как выполнить ягодичный мостик за 5 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны быть на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями к потолку.

2. Напрягите ягодицы и пресс, когда начнете поднимать бедра к потолку.

3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

4. Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, в верхнем положении, удерживая его в течение двух секунд.

5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе.

Во время этого упражнения вы должны больше всего чувствовать ягодицы. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отодвинуть ноги назад, ближе к ягодицам.

Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и измените положение спины так, чтобы ваши бедра были подвернуты, а мышцы пресса были задействованы. Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение кора, чтобы не прогибать поясницу.

Пример программы тренировки ягодичных мышц


Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или часть тренировки с отягощениями. Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизационной выносливости (фаза 1) модели OPT, ягодичный мостик часто используется как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц.Вот пример программы тренировки для фазы 1:

.
Упражнение Наборы Продолжительность Тренерский совет
Пенный валик: икры, сгибатели бедра, широчайшие 1 :30 секунд Удержание на чувствительном месте в течение 30 секунд
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшие 1 :30 секунд Удерживайте растяжку в течение 30 секунд

 

Упражнение Наборы Повторений Темпо Остальное
Ягодичный мостик 2 12 Медленный 0
Доска 2 :20 секунд н/д 0
Балансир на одной ноге 2 8 на ногу Медленный 0
Приседания со стабилизацией 2 8 3-5 секундная пауза при приземлении 90-е годы

 

Упражнение Наборы Повторений Темпо Остальное
Подъем для балансировки со сгибанием рук на бицепс 2 15 Медленный 0
Отжимания 2 15 Медленный 0
Приседания с мячом 2 15 Медленный 0
Кабельный ряд 2 15 Медленный 90-е годы
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшие 1 :30 секунд Удержание на чувствительном месте в течение 30 секунд

 

Если вы хотите включить мосты в часть тренировки с отягощениями, вот пример тренировки с отягощениями для фазы 1: стабилизация выносливости.Примечание: вам нужно будет выполнить разминку, включающую вращение пены и растяжку, а затем тренировку кора/баланса/плиометрическую тренировку перед схемой сопротивления.

 

Упражнение Наборы Повторений Темпо Остальное
Приседания на канатной тяге 2 15 Медленный 0
Отжимания 2 15 Медленный 0
Ягодичный мостик 2 15 Медленный 0
Выступ на одной ножке 2 15 Медленный 90-е годы
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшие 1 :30 секунд Удержание на чувствительном месте в течение 30 секунд

 

Использование отягощений с ягодичным мостиком

Фактор, определяющий, следует ли добавлять вес в этом упражнении, можно свести к одному вопросу: является ли ваша цель стабильностью или силой? Если вашей целью является стабильность, то вы, вероятно, выполняете ягодичные мостики, чтобы активировать ягодичные мышцы и обеспечить стабилизацию корпуса.В этом случае вы захотите усовершенствовать движение, бросив вызов своей стабильности, а не увеличивая вес.

Одним из примеров этого прогресса является переход к мосту на одной ноге. Это по-прежнему будет бросать вызов ягодицам, добавляя дополнительные нагрузки для корпуса, так как работает на стабилизацию туловища.


Если вы используете ягодичные мостики для наращивания силы в качестве упражнения с отягощениями, вы можете постепенно увеличивать вес по мере укрепления ягодичных мышц. Как и в любом упражнении, необходима правильная прогрессия, чтобы снизить риск травм и максимизировать пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала освойте хорошую форму.

 

Когда вы начнете увеличивать вес в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком на бедрах. При использовании гантели многие считают более удобным использовать свернутый коврик или какую-либо прокладку под гантелью, чтобы вес не давил на тазовые кости. Не забывайте удерживать вес во время выполнения движения, чтобы он не откатился на вас!


Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения с отличной техникой и без ощущения других групп мышц (например, подколенных сухожилий и нижней части спины), пытаясь помочь в выполнении упражнения.Когда вы можете выполнить два дополнительных повторения в двух подходах с хорошей техникой, пришло время увеличить вес.

 

Мышцы, задействованные в ягодичном мостике

Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь воздействует на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, а также поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс напряженным во время движения. Когда вы добавляете эспандер чуть выше колена, вы дополнительно активируете среднюю ягодичную мышцу.

Разница между тягой бедра и ягодичным мостиком

Выталкивание бедрами и ягодичный мостик — эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц. Ягодичный мост чаще используется в качестве упражнения с собственным весом для активации ягодичных мышц, в то время как тяга бедра чаще используется в качестве упражнения для укрепления ягодичных мышц с нагруженной штангой на бедрах.

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостиком заключается в положении. Ягодичный мостик выполняется на земле, а тяга бедер выполняется, когда верхняя часть спины опирается на скамью, а ступни стоят на полу.

Поскольку плечи приподняты на скамье, происходит большее сгибание тазобедренного сустава (больший изгиб в тазобедренном суставе) при движении тазобедренного сустава, что приводит к более значительному растяжению ягодичных мышц из-за увеличения диапазона движения. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного больше при толчке бедра, чем при ягодичном мостике.

Каковы преимущества ягодичных мостиков 

Ягодичный мостик

— это полезное упражнение для развития стабильности корпуса, увеличения силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функциональности упражнений.

При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют ягодичные мышцы, чтобы они функционировали так, как они должны работать в других движениях, таких как приседания, становая тяга, ходьба и бег. Добавление веса превращает ягодичные мостики в силовые упражнения, которые могут укрепить ягодичные мышцы.

Увеличивая активацию ягодичных мышц и укрепляя их, вы не только улучшите форму в других упражнениях, но и получите дополнительное преимущество в виде уменьшения болей в пояснице в повседневной жизни.

Как долго я должен делать ягодичные мостики?

 Это упражнение может стать основным элементом вашей разминки, так как позволяет быстро и легко активировать ягодичные мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять ягодичные мостики большую часть дней в неделю, чтобы разбудить ягодичные мышцы. Когда ягодичные мостики выполняются в качестве силового упражнения, лучше всего иметь 1-2 дня времени на восстановление между силовыми занятиями.

Ягодичный мостик — это простое и эффективное упражнение, которое можно легко добавить в любой комплекс упражнений!

Как делать ягодичный мостик | Форма техники и вариации

Кто в наше время не хочет хорошую задницу? Вы не можете смотреть на любого спортсмена в социальных сетях, влиятельного человека или фитнес-блогера без тренировок, которые обещают вам дно вашей мечты.

А какое одно из ключевых движений всегда включено в каждую тренировку?… Ягодичный мостик! Ценное упражнение, которое поможет сделать ягодицы сильнее и полнее.

  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. На самом базовом уровне то же, что и тяга бедром, но выполняется, лежа на полу, а не на скамейке или приподнятой поверхности.Его можно прогрессировать с помощью темпа, бинтов, веса и даже подъема ног, чтобы продолжать бросать вам вызов и давать этот ожог, независимо от того, насколько вы продвинуты.

 

Как делать ягодичный мостик

Итак, как выполнять ягодичный мостик? Следуйте приведенным ниже шагам и начните работать над ягодицами более эффективно и результативно.

  1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и отрывайте бедра от пола, поднимая их к потолку.В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  3. В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

 

Как долго удерживать ягодичный мостик: Как долго удерживать ягодичный мостик на самом деле зависит от типа тренировки , y Вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь к трем-четырем подходам по 15-25 повторений. повторений и задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке движения.

Если вы хотите выполнить базовое движение, но добавить интенсивности, уменьшите количество повторений до 5-10, но задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке. Если вы хотите продвинуться еще дальше, начните использовать вес или подъем, выберите нижний предел сета и повторения и удерживайте диапазон времени, пока не нарастите силу.

 

Ягодичный мостик — распространенные ошибки и как их избежать

Многие люди считают ягодичный мостик более легким упражнением, но эти люди, скорее всего, не выполняют его правильно.Вы найдете это движение во множестве планов тренировок и реабилитации, но многие люди не выполняют его правильно, поэтому обязательно избегайте приведенных ниже ошибок и действительно правильно прорабатывайте ягодичные мышцы.

 

1. Неправильная установка – ноги слишком широко/далеко/прилегают к телу

Постановка многих людей немного неверна, это означает, что они переносят напряжение и нагрузку с ягодичных мышц на подколенные сухожилия или нижнюю часть спины, что не является целью упражнения. Это означает, что убедитесь, что вы работаете с собственными бедрами и тазом, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Убедитесь, что ваши ступни находятся в правильном положении, чтобы ваши бедра были максимально центрированы, чтобы способствовать более сильному сокращению ягодичных мышц, и убедитесь, что ваши ступни не слишком широки и находятся на одной линии с бедрами.

 

2. Гиперэкстензия поясницы

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы хотим убедиться, что мы задействуем наш кор и держим позвоночник в нейтральном положении, прежде чем даже начать движение, у многих людей болит спина.

Лучший способ проверить это — посмотреть, когда вы лежите на спине на полу в исходном положении, пытаетесь ли вы просунуть руки под нижнюю часть спины, если можете, тогда вы чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.Напрягите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к полу, задействовав мышцы кора. Это правильное исходное положение, и вы должны удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. Толкание пятками

Существуют варианты, когда вы можете изолировать, но используя переднюю часть стопы, но в целом вы хотите распределить нагрузку по всей стопе, как при любых больших сложных движениях.

Лучший способ помочь себе в этом — представить свои стопы как штатив с двумя точками на передней части стопы и одной на пятке.Вы хотите ввинтить ноги в землю и проехать через всю стопу.

 

4. Подъем туловища от земли

Распространенная ошибка — позволять туловищу свободно двигаться и отрывать от пола всю спину и плечи. Вы хотите представить, что ваша грудина прикреплена к полу, и что вы концентрируетесь на подъеме бедра и сжимании ягодичных мышц, чтобы поднять их выше.

Чем выше мост, это не значит, что вы работаете усерднее, вам нужно убедиться, что позвоночник находится в нейтральном положении, а пресс задействован при движении и нагрузке на ягодицы.

 

5. Темп

Слишком быстрое движение является распространенной ошибкой во многих упражнениях; многие люди стремятся выполнять повторения как можно быстрее. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, это замедлиться и по-настоящему сконцентрироваться на связи ума с мышцами и подумать о том, какие мышцы вы работаете в движении.

Время, проведенное в напряжении, может помочь улучшить вашу силу более эффективно и действенно. Лучший способ сделать это — считать себя во время движения и занимать 3–4 секунды как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

 

Вариации и прогрессия ягодичного мостика

После того, как вы освоите базовое движение, существует множество прогрессий и вариаций, которые вы можете продолжать ставить перед собой и развивать более сильные ягодичные мышцы, потому что всем нужны сильные, и изучайте ягодичные мышцы для прочной основы в других более крупных составных движениях.

 

Ягодичный мостик на одной ноге

Это движение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодичных мышц и укрепления ягодичных мышц.

 

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, поднимите одну ногу от пола и выпрямите (убедитесь, что подошва стопы обращена к потолку) 

 

  • Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра от пола, подняв их вверх, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ноги и повторите.

 

 

Ягодичный мостик с бандажом

Улучшите изоляцию ягодичных мышц и добавьте ленту при их выполнении, чтобы обеспечить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц.

 

  • Оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.

 

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, обязательно вытолкните колено наружу, преодолевая натяжение ленты.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и отрывайте бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ноги и повторите.

 

 

Ягодичный мостик с утяжелением

Еще больше тренируйте свои ягодичные мышцы, добавив отягощение с отягощением.

 

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.

 

  • Положите груз на бедра.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и отрывайте бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ноги и повторите.

 

 

Ягодичный мостик со штангой/Тяга бедрами

Хотите увеличить сопротивление весу и еще больше тренировать ягодичные мышцы.

 

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра.

 

  • Лягте на спину и поставьте ноги на пол, согнув колени.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и отрывайте бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ноги и повторите.
  • Если вы хотите прогрессировать, попробуйте выполнять толчки бедрами, опираясь спиной на скамью.

 

 

 

Какие мышцы работают в ягодичных мостиках?

Это в названии…. Это упражнение идеально подходит для построения и укрепления ягодичных мышц (нижних), но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. В целом, это может помочь укрепить вашу заднюю цепь, что поможет с большими составными движениями.

 

Каковы преимущества ягодичных мостиков?

Работа ягодичных мышц важна для развития силы, стабильности, выносливости и мощности задней цепи.Ягодицы используются и важны для целого ряда движений, поэтому чем больше вы можете их задействовать, тем лучше. Ягодицы также помогают в других тренировках, более сильные ягодицы означают лучшие и более сильные подъемы, такие как приседания, становая тяга, взятия на грудь, рывки и даже прыжки. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка, снижается риск получения травмы и помогает стабильность, не говоря уже об эстетике (за которой, как мы все знаем, мы гонимся).

 

Возьми домой сообщение

Ни сила, ни мощь спортсмена не имеют маленькой добычи, ведь хороший дом строится на хорошем фундаменте.Задняя цепь очень важна не только для базовых и изолирующих тренировок, но и для повседневных движений. Их изоляция, активация и укрепление не только гарантируют, что они будут выглядеть великолепно, но и улучшат ваши подъемы, движения и тренировки.

Как делать ягодичные мостики: методы, преимущества, вариации

Хотя многие люди автоматически думают о приседаниях, когда думают о наращивании ягодичных мышц, включение упражнений, таких как ягодичные мостики, может быть простым способом активировать и укрепить ягодичные мышцы, особенно если вы сидите в течение длительного периода времени.

Ягодичный мостик

не требует никакого оборудования и обеспечивает убийственную, увлекательную тренировку ягодиц. Это отличное упражнение на разгибание бедра, которое укрепляет заднюю цепь.

Ваша задняя цепь относится к цепи мышц, которые проходят вверх по задней стороне вашего тела от ваших ног до головы и позволяют вам выполнять множество повседневных задач. Ваши ягодичные мышцы являются частью этой цепи, а ягодичный мостик — это упражнение, которое, как было доказано, эффективно активирует эту группу мышц. Вот что делает это упражнение таким прекрасным дополнением к приседаниям, выпадам и становой тяге, чтобы нацелить ваши ягодичные мышцы на силу и рост.

Вы не только бросаете вызов своим ягодичным мышцам, но и бросаете вызов своему разуму, чтобы изучить новый тип движения.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это отличное упражнение для активации ягодичных мышц, которое выполняется на спине. Он фокусируется на тех ягодичных мышцах, которые контролируют разгибание бедра и обеспечивают силу мышц нижней части спины.

Ваши ягодицы на самом деле представляют собой 3 отдельные мышцы, в том числе:

  • Малая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца

Ваши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто украшают вас, они также чрезвычайно важны для стабильности в области таза и нижней части спины.

Чем больше внимания вы уделяете укреплению таза и нижней части спины, тем больше вы можете предотвратить травмы в будущем. И, укрепив эти мышцы, вы сможете поднимать более тяжелые грузы.

Разница между ягодичным мостиком и тягой бедра.

Ягодичный мостик — это укрепляющее упражнение, обычно выполняемое на полу или на коврике, но тяга бедрами также является укрепляющим упражнением, но обычно выполняется с верхней частью спины, расположенной на возвышении, например, на скамье, с нагруженной штангой на линии талии. обеспечить перегрузочную способность.

Ягодичный мостик

обычно выполняется с собственным весом, что делает его идеальным упражнением для тех, кто находится в пути или у кого нет времени дойти до спортзала. А поскольку вам не нужно дополнительное оборудование, их можно делать дома, в гостиничном номере или даже в вашем офисе.

На какие мышцы нацелены ягодичные мостики?

Ягодичные мостики

нацелены на ваши ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой ягодичной мышцей, но они также нацелены на ваши подколенные сухожилия , что делает их отличной разминкой для становой тяги или приседаний.

Ягодичный мостик укрепляет не только нижнюю часть тела, но и корпус и пресс. Ваше ядро ​​​​является движущей силой всех движений, которые вы выполняете, поэтому крайне важно, чтобы вы включали упражнения, которые укрепляют ваши основные мышцы.

Стабильный корпус отвечает за движения, от простых, таких как уборка ковра в гостиной, до сложных движений, таких как румынская становая тяга, а правильная сила корпуса улучшает вашу способность балансировать, что может предотвратить возможные травмы.

Гарвардское исследование показывает, что слабые или нескоординированные мышцы кора могут иметь негативное влияние на ваши повседневные действия, здоровье спины, занятия спортом, работу по дому, осанку и равновесие.

Как безопасно и эффективно выполнять ягодичные мостики

  1. Сначала лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Ваши ноги должны быть направлены вперед и должны быть на ширине бедер. Попробуйте почистить тыльную сторону пяток кончиками пальцев.
  1. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы задействовать их. Выдохните и медленно поднимите бедра к потолку, упираясь пятками в пол.
  2. Поднимите бедра как можно выше, но НЕ выгибайте спину.
  3. Продолжайте сжимать ягодицы в верхней точке и удерживайте пару секунд. Представьте себе прямую линию, соединяющую ваши бедра с коленями и плечами.
  4. Вдохните и медленно опустите бедра, продолжая сокращать мышцы.

Ягодичный мостик включает три типа движений: эксцентрические, изометрические и концентрические

Концентрические движения — это сокращение мышц, возникающее, когда вы поднимаете бедра во время выполнения ягодичного мостика.Изометрические движения включают в себя то, что ваши мышцы остаются неподвижными, и происходят, когда вы сжимаете ягодицы в верхней точке во время удержания. Эксцентрические движения — это удлинение мышц и они возникают, когда вы опускаете бедра во время ягодичных мостиков.

Ягодичные мостики в основном фокусируют напряжение на ягодичных мышцах, но вы можете усилить нагрузку на подколенные сухожилия, пытаясь подтянуть пятки к плечам на полу, когда ваши бедра полностью выпрямлены в верхней части движения.

Преимущества выполнения ягодичных мостиков

1.Помогает при болях в пояснице и общей силе нижней части тела

Сила нижней части тела имеет решающее значение для стабильности таза и поддержки нижней части спины. Когда у вас сильная нижняя часть спины, ваша осанка становится лучше, и вы способны продолжать наращивать силу. Ягодичный мостик — отличный способ укрепить спину и стабилизировать корпус, не подвергая дополнительной нагрузке нижнюю часть спины.

2. Они являются отличной альтернативой для тех, кто не может выполнять традиционные приседания

Приседания широко популярны в сфере фитнеса и хорошего самочувствия, но у некоторых людей есть проблемы с коленями, бедрами и спиной, из-за которых они не могут выполнять приседания, поэтому ягодичный мостик является отличной альтернативой.

3. Улучшает общую осанку

Хорошая осанка излучает уверенность, и вы всегда хотите произвести хорошее первое впечатление на кого-либо, будь то на собеседовании, на первом свидании или просто в спортзале. Но многие из нас проводят длительное время сидя, что может привести к ослаблению и напряжению наших мышц, что может привести к плохой осанке, болям в пояснице и многому другому.

Ягодичный мостик

не только укрепляет ягодичные мышцы, но и снимает напряжение, вызванное сидячим положением в течение всего дня.Это помогает поддерживать хорошую осанку и может влиять на то, как люди воспринимают вас, улучшая вашу осанку.

Как включить ягодичные мостики и их вариации в свою тренировку

Если вы освоили базовый ягодичный мостик, возможно, вы захотите попробовать некоторые из этих вариантов, которые также являются отличным способом бросить вызов своему телу. Выполняя эти вариации, вы переопределяете свои возможности.

1. Ягодичный мостик на одной ноге


  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч.
  2. Начните с правой стороны. Поднимите правую ногу в воздух, согнув ступню.
  3. Убедившись, что вы держите верхнюю часть спины на полу, медленно начните задействовать ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли, толкая левую пятку.
  4. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, и задержитесь в верхней точке примерно на две секунды.
  5. Опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Как только вы закончите повторения, повторите те же самые шаги с левой стороны.

2. Ягодичные мостики с мини-лентой

  1. Поместите обе ступни на любой конец ленты так, чтобы они обвивали нижнюю часть ваших ступней, и откиньтесь назад, расставив ступни примерно на ширине бедер.
  2. Согните колени и попытайтесь коснуться пяток кончиками пальцев. Теперь натяните мини-резинку на колени вокруг верхней части бедер рядом с бедренной складкой. Это заставит ленту растягиваться, когда вы разгибаете бедра, тем самым создавая напряжение и сопротивление на ленте в верхней части движения.
  3. Упираясь руками в пол, начните отталкиваться пятками и верхней частью спины, чтобы поднять бедра в положение моста. Нажмите на полосу, чтобы обеспечить зацепление.
  4. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опуститесь вниз. Повторяйте это движение желаемое количество повторений и подходов.

Другой вариант этого упражнения: вы можете выполнять его как ягодичный мостик на одной ноге.

3. Ягодичный мостик в положении сидя

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
  3. Медленно выполните приседание и напрягите пресс, затем опустите спину на пол.
  4. Переместите свой вес через верхнюю часть спины, руки и пятки и медленно поднимите бедра как можно выше, не перенапрягая нижнюю часть спины.
  5. Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные мышцы, и задержитесь в верхней точке на секунду или две.
  6. Опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

4.Ягодичный мостик с набивным мячом

Существует множество вариантов ягодичного мостика, которые можно выполнять с набивным мячом, но тот, который описан ниже, представляет собой простой ягодичный мостик со сжатием набивного мяча.

  1. Лягте, согнув колени и прижавшись спиной к полу или коврику.
  2. Поместите медицинский мяч между коленями и положите руки рядом с собой ладонями вверх.
  3. Сожмите набивной мяч и поднимите бедра, пробиваясь через колени.
  4. Напрягитесь в верхней точке примерно на две секунды, затем опустите бедра на коврик.
  5. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Подведение итогов

Ягодичный мостик

— чрезвычайно эффективное упражнение, которое можно включить в программу силовых тренировок. Для них не требуется никакого дополнительного оборудования, и вы можете выполнять их практически где угодно, поэтому они являются отличным способом задействовать несколько групп мышц и увеличить ягодицы без какого-либо оборудования.

Если вы хотите добавить больше веса в свою тренировочную программу, попробуйте добавить штангу (выталкивание бедрами) или держать гантель у бедер, чтобы усложнить выполнение ягодичных мостиков.

Если вам понравились эти ягодичные мостики, и вы хотели бы попробовать другие тренировки для всего тела, ознакомьтесь с лучшей тренировкой для всего тела как для силы, так и для размера .

А если вы чувствуете себя сильными, сосредоточенными и готовыми, берите нашу Elite Pre-Workout Stack и начинайте.

Как правильно выполнять ягодичный мостик

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в силовых тренировках для бегунов. Подумайте о ягодичном мостике, толчках бедрами и становой тяге.Упражнения на разгибание бедра сосредоточены на повышении силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении большая ягодичная мышца отрывает бедра от пола во время моста.Однако без надлежащих тренерских подсказок многие бегуны не разгибают бедра должным образом и задействуют в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Научитесь вращать таз

Для того, чтобы активировать и соединиться с большой ягодичной мышцей в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала нужно осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади).Если вы повернете таз вперед (признак «приседания»), изгиб нижней части спины увеличится, а если вы повернетесь назад (признак «втягивания внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу. Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «прикладом внутрь», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться позиционировать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на руки и колени в положение «стол».Поместите бедра выше колен, а плечи выше запястий. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание, как ваш таз поворачивается, чтобы копчик оказался под вами. Это вращение таза назад или назад, также известное как «стык внутрь».

Затем опустите позвоночник, чтобы выгнуть спину и вытолкнуть ягодицы. Это вращение таза вперед или вперед, также известное как «выворот торсом». Повторите это движение несколько раз, почувствовав, что вы делаете, вращая таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте точно такое же действие в этой позе. Вы заметите, что когда вы поворачиваетесь вперед, ваша нижняя часть спины выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша нижняя часть спины прижимается к полу. Повторите это движение несколько раз, почувствовав, что вы делаете, вращая таз вперед и назад.

Варианты мостика для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая с немного отличающейся постановкой и уникальными преимуществами, но схожими сигналами активации большой ягодичной мышцы.Включайте каждую версию моста в течение недели.

Версия 1: Ягодичный мостик с лентой на ровной поверхности Фото: Jon-Erik Kawamoto

Применение: Для укрепления большой и средней ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичных мостиков и требует только ленты. Повязка вокруг колен позволяет укрепить мышцы, отводящие бедро (например, среднюю ягодичную мышцу), в дополнение к большой ягодичной мышце.

Подготовка: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наденьте ленту на колени.

Расположите ноги так, чтобы они не доставали до кончиков пальцев, когда ваши руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ноги слишком далеко от бедер, вы слишком сильно задействуете подколенные сухожилия в своем подъеме. Если вы поставите ноги слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы ставите ноги в золотую середину, которая позволяет вам нацеливаться на ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч и поверните таз назад — подумайте «попа внутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Упритесь пятками в землю, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Вам придется преувеличить значение сигнала прикладом, потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и прогибают спину.В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем когда вы выполняли это упражнение раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он будет казаться плоским.

Затем прижмите колени к ленте наружу так, чтобы колени выходили за пределы стоп. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем разведите и сомкните колени 10 раз. Подумайте об упражнении с раскладушкой. Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы развернуть колени.

Наконец, держите колени прижатыми и поднимите и опустите бедра 10 раз.Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 x 10/10/10 (10 секунд удержания/10 открытий-закрытий/10 вверх-вниз)

Вариант 2: Ягодичный мостик с приподнятым положением сзади с лентой Фото: Jon-Erik Kawamoto

Применение: Для укрепления большой и средней ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает больший диапазон движений при сгибании и разгибании бедра.Повязка вокруг колен позволяет укрепить мышцы, отводящие бедро (например, среднюю ягодичную мышцу), в дополнение к большой ягодичной мышце. Эта версия лучше всего подходит, если необходимо добавить вес на бедра.

Комплектация: Для выполнения этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья, тахта или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край приподнятой поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Наденьте ленту на колени и поставьте ноги на ширине бедер и плеч, слегка развернув ступни.Втяните подбородок, чтобы шея оставалась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы в верхней точке. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч. Обязательно преувеличивайте позу «задницей внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на приподнятой поверхности. Допустимо класть голову на приподнятую поверхность в верхней точке каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра, образуя мостик, разверните колени к ленте.Как и в варианте 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе вы слишком сильно прогнете поясницу.

Сделайте обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамье и поднимите голову, чтобы шея оставалась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Вариант 3: Ягодичный мостик с приподнятой ногой на одной ноге Фото: Jon-Erik Kawamoto

Применение: Для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального отдела подколенного сухожилия

Уникальное преимущество: Эта версия с одной ногой укрепляет большую ягодичную мышцу в более беговых конкретных действиях.

Комплектация: Лягте на спину перед скамьей для упражнений, кушеткой или тахтой. Поставьте одну ногу на край приподнятой поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Упритесь ногой в угол приподнятой поверхности, чтобы поднять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы. Преувеличивайте вращение таза назад, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы в верхней части моста.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимите и опустите бедра 10 раз, затем задержитесь в верхней части моста на 8 секунд. Затем поднимите и опустите бедра 8 раз. Продолжайте по этой схеме, уменьшая количество повторений до 6, 4, 2 в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода обратного отсчета 10-2 на каждую ногу.

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, компании, занимающейся фитнесом и здоровьем, в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бегун на пенсии и долгое время сотрудничает с PodiumRunner.

Упражнение на ягодичный мостик | Обучающее видео с упражнениями

Упражнение на ягодичные мышцы или плечевой мост является основным элементом многих форм упражнений, от пилатеса до йоги и онлайн-уроков с масштабированием. Как и любое упражнение, оно может быть выполнено плохо, что может усугубить проблемы с поясницей, или может быть выполнено хорошо, и в этом случае оно вызывает желаемую активацию и силу ягодичных мышц, что, в свою очередь, может облегчить проблемы с поясницей и бедрами.

Ягодичные мышцы, которые не активируются

В Melbourne Combined Natural Therapies наши лечебные и миотерапевты часто слышат от клиентов, что их ягодичные мышцы не активируются или что они не могут «зажечь» свои ягодичные мышцы. Клиенты, возможно, даже слышали об этом заблуждении от практикующего врача или специалиста по фитнесу, доктора Google или от благонамеренного друга, но это не совсем так. Что может быть правдой, так это то, что у нас может быть недостаточно силы в наших ягодичных мышцах, чтобы полностью сбалансировать наше тело в действии.Это означает, что более сильные и более чувствительные мышцы, такие как квадрицепсы и поясничные мышцы, делают больше, чем им положено, и в результате таз наклоняется вперед, ощущается защемление в нижней части спины, и множество других дисбалансов может возникать в других областях тела. тело. Если вы в состоянии стоять прямо, я могу вам пообещать, ваши ягодицы «стреляют», они могут просто быстро устать или быть перегружены другими мышцами. Ягодичные мышцы (а в упражнении с ягодичным мостиком мы преимущественно говорим о больших ягодичных мышцах, придающих форму ягодицам) разгибают ногу в тазобедренном суставе.Если бы ягодицы не активировались, мы бы никогда не вышли из положения эмбриона. Итак, теперь мы можем быть уверены, что ваши ягодичные мышцы присутствуют и учитываются, что нам нужно сделать, это поставить себя в положение, которое поможет изолировать ягодичные мышцы, чтобы мы могли эффективно их укрепить и помочь исправить те надоедливые мышечные дисбалансы, которые может привести к плохой осанке и способствовать боли.

Упражнение на плечевой мостик

Просто лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, а затем подбрасывать бедра к небу без особой осторожности и внимания, боюсь, не получится.Для тех, кто наделен превосходным мышечным балансом, безупречным ощущением тела и прекрасной подвижностью суставов, толчки бедрами могут вызвать желаемый ожог ягодичных мышц, но для большинства из нас они, как правило, задействуют преимущественно мышцы-разгибатели спины. Следующие инструкции предназначены для последовательной активации желаемой мускулатуры, развития осознания взаимодействия между мощными мышцами ног и глубокими мышцами кора, окружающими позвоночник, и улучшения подвижности позвоночника. Это упражнение принесет вам пользу!

Инструкции :

  • Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу
  • Ступни должны быть параллельны, пятки должны быть близко к ягодицам, а между коленями должно быть расстояние кулака.Сохраняйте это расстояние между коленями на всем протяжении или поместите мягкий мяч для пилатеса или небольшую подушку между коленями, если это необходимо
  • Используя глубокие нижние мышцы живота, наклоните таз назад к себе так, чтобы нижняя часть спины была плоской на полу
  • Сохраняя активность основных мышц, напрягите ягодичные мышцы и поднимайте позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваши колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии. Не поднимайте бедра выше, так как это чрезмерно вытянет поясничный отдел позвоночника и сдавит нижнюю часть спины
  • Сохраняйте шею мягкой на всем протяжении
  • Осторожно перекатывайтесь вниз через суставы позвоночника, по одному сегменту за раз, перекатываясь через грудной, а затем поясничный позвонки, пока не достигнете нейтрального исходного положения.Будьте осторожны, не пожимайте плечами!
  • Повторить 10 раз медленно и с контролем

Н.Б. Вы можете создать большее смещение для подколенных сухожилий, если ваши ноги будут дальше от ягодиц, когда вы начинаете

.

Если вы хотите улучшить свою игру в бридж, пожалуйста, свяжитесь с нами для получения более сложных вариантов. Мы доступны для консультаций по телемедицине, а также для сеансов растяжки и силы, поэтому вам не нужно терять время на массаж!

Мельбурн Натуральная терапия
Упражнения на ягодичный мостик
Миотерапия Мельбурн

3 популярных упражнения, которые вы, вероятно, делаете неправильно, и как их исправить форма может быть виновата.Небольшие изменения в вашей тренировочной технике могут иметь огромное значение для эффективности и общего опыта вашей тренировки. Чтобы стать сильнее, быстрее, более сбалансированным и улучшить работу своего тела, вы должны быть внимательны и осведомлены о своих движениях.

Сосредоточив внимание на таких важных фитнес-факторах, как выравнивание суставов, положение тела и осанка, а также на том, какие мышцы задействованы, вы сможете безопасно и уверенно достичь своих аэробных амбиций. Шаг первый — это изучение вашего текущего фитнес-упражнения и исправление любых недостатков, связанных с формой.

Ниже приведены три популярных упражнения, которые обычно не выполняются, и простые модификации для обеспечения правильного позиционирования.

Ягодичный мостик — это движение всех звезд. Он похож на присед, поскольку задействует те же основные группы мышц нижней части тела, но без дополнительного давления на бедра и колени. Однако, чтобы это упражнение с низким уровнем воздействия было полезным, вы должны осознавать свое тело.

Неисправность: Толкание пальцами ног, переразгибание поясницы, смещение ног и ступней.

Исправление: Сила и контроль таза — ключ к победе над ягодичным мостом. В положении стоя наклоните таз вперед. Ваша спина должна выгибаться, когда вы переходите в это положение. Теперь отведите бедра назад. Представьте, что вы втягиваете пупок к позвоночнику, когда вы подгибаете копчик под тело и напрягаете ягодичные мышцы. Это второе положение — то, что вы будете использовать во время ягодичного моста.

Если у вас была привычка чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины во время ягодичного моста (слишком высоко поднимая бедра) или наклоняя таз вперед, вы сразу же заметите разницу после фиксации формы.После того, как вы завершите стоячую версию отработки наклона таза вперед и назад, попробуйте то же самое движение с пола, чтобы привыкнуть и осознать, каково это, когда вы нарушаете форму.

Шаг 1. Встаньте на спину, ноги параллельны, колени согнуты, стопы на полу. Ваши руки по бокам ладонями вниз для поддержки.

Шаг 2: Наклоните таз назад так, чтобы живот погрузился в позвоночник. Держите эту форму. Перенесите свой вес на пятки, медленно поднимая бедра, и ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.Сожмите ягодицы на два счета. Плавно опуститесь на пол и повторите.

Планка — популярный тренажер для укрепления основных мышц и повышения общей силы тела. Но для тех, кто делает планку неправильно, это упражнение, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы. Поскольку вокруг планки построено очень много упражнений, таких как отжимания и альпинизм, важно освоить основы, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Неисправность: Подъем или опущение бедер, провисание головы, неправильное положение кистей или предплечий.

Исправление: Сосредоточьтесь на животе во время этого упражнения. Когда ваши мышцы устают от удержания планки в течение длительного периода времени, бедра будут компенсировать это либо опусканием, либо подъемом. Основные мышцы должны оставаться задействованными, чтобы предотвратить это отклонение.

Перед планкой вернитесь к изображению втягивания пупка к позвоночнику. Положите руку на живот, чтобы определить, какие мышцы напрягаются. Это то, что вы хотите чувствовать во время планки. Еще один трюк — сжимать ягодицы, когда вы держите планку, чтобы обеспечить устойчивость средней части тела.

Шаг 1: Начните с позиции на столе, руки прямо под плечами. Если вы выполняете упражнение предплечьями, выровняйте локти ниже плеч.

Шаг 2: Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток. Чтобы не напрягать шею, держите взгляд слегка вперед и расслабленно. Держите, пока не достигнете идеального целевого времени.

Это, казалось бы, простое упражнение намного сложнее, чем кажется. При правильном выполнении оно укрепляет мышцы кора и нижней части тела, отвечающие за баланс, силу лодыжек и рельефность мышц, а также обеспечивает убийственную кардионагрузку.

Ваша способность плавно и быстро подниматься по ступенькам является хорошим индикатором здоровья сердца, объема легких и выносливости. Если вы из тех, кто пыхтит и пыхтит к тому времени, когда вы достигаете вершины своей лестницы, практика шагов вверх может улучшить мышцы и силу легких, необходимые для этого навыка.

Ошибка: Шаг через подушечку стопы и слишком большая опора на руки для ускорения.

Исправление: Чтобы защитить колени, вы должны отталкиваться пятками.Надавить своим весом на переднюю часть стопы — это быстрый способ почувствовать, как ужасный приступ боли пронзает коленный сустав. Но если вы перенесете свой вес на пятку, задняя часть ноги, где находятся ваши основные группы мышц (подколенные сухожилия и ягодицы), сделает всю работу. Эти мышцы, как правило, работают недостаточно, так как многие упражнения и повседневная деятельность сосредоточены преимущественно на четырехглавых движениях. Это создает мышечный дисбаланс с течением времени.

Шаг 1: В зависимости от вашего баланса и способностей высота вашей платформы будет варьироваться.В любом случае вам понадобится прочная основа, которая сможет безопасно выдержать ваш вес. Подумайте о таких местах, как первая или вторая ступенька вашей лестницы, низкий бетонный выступ снаружи, хорошо сделанная тренировочная скамья или прочный стул.

Шаг 2: Поставьте ногу на поверхность платформы. Убедитесь, что вся ваша стопа стоит на земле, пятки не висят. Нажмите пяткой, чтобы встать. Практика с обеих сторон.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, перейдите по телефону ashleyblakefitness.com .

Ягодичный мостик с лентами: научитесь делать их правильно!

Прокачайте ягодичные мышцы и поработайте ягодицами с помощью упражнения мостика с поясом для ягодиц — полезного упражнения с резиновой лентой, которое поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

В этом варианте классического упражнения на ягодичный мостик используется резинка для бедра   , которая добавляет дополнительное сопротивление и напряжение к движениям и обеспечивает эффективное упражнение для ягодиц.Вы можете легко включить это упражнение в существующую схему тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, или создать новую программу на ее основе.

Вот как выполнить упражнение  – ягодичный мостик !

Как выполнять ягодичный мостик с бандажом

В ягодичном мостике с лентами используется та же техника и движения, что и в классическом ягодичном мостике. Критическое отличие заключается в том, что ягодичный мостик с лентой выполняется с использованием ленты сопротивления.

Таким образом, ягодичный мостик с лентой сопротивления считается более сложным упражнением, но также и более эффективной тренировкой моста. Ягодицы и другие второстепенные мышцы прорабатываются с большей точностью и работают против увеличения силы и сопротивления.

Ягодичный мостик с лентами — это популярное дополнение к тренировочной программе с эспандером, тренировка, включающая несколько вариаций моста, или просто отличная разминка, если вы тренируете ягодичные мышцы с отягощениями.Не забывайте делать растяжку перед началом любых упражнений.

Вот как делать ягодичный мостик с лентами:

  1. Выберите эспандер с соответствующей силой для вашего уровня физической подготовки.
  2. Лягте на пол, выпрямите спину и согните колени под прямым углом.
  3. Наденьте эспандер вокруг обоих бедер так, чтобы он располагался чуть выше колен.
  4. Держите руки по бокам, прижмите колени к ремням и поднимите бедра к потолку.
  5. Напрягите мышцы, задержитесь на 2-3 секунды и расслабьтесь.
  6. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Какие мышцы активируются с помощью ленточной ягодичной перемычки?

Основными мышцами, на которые нацелена тренировка ягодиц с лентой сопротивления, являются ягодицы (это ваша ягодица), но во время упражнения активируются и другие второстепенные мышцы.

Вот список основных мышц, задействованных во время этого упражнения:

  • Максимальная ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца
  • Отводящие бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Мышцы спины
  • Основные мышцы

Как видите, ягодичный мостик с лентой задействует не только ягодичные мышцы, что делает его по-настоящему эффективным упражнением!

Есть ли разница между тягой бедра и ягодичным мостиком?

Вам может быть интересно, разве ягодичный мостик не похож на толчок бедрами? Вы не ошибетесь, потому что оба упражнения сопоставимы, и оба упражнения нацелены на одинаковые группы мышц.

Оба упражнения нацелены на работу ягодичных мышц, а также второстепенных мышц, включая подколенные сухожилия, спину, бедра и основные мышцы. Оба упражнения также включают подъем бедер к потолку.

Тем не менее, тяги бедрами выполняются, когда ваши плечи опираются на скамью, тогда как ягодичные мостики выполняются на полу. Ягодичный мост также лучше всего выполнять с эспандером, в то время как тяга бедер в основном включает в себя поднятие тяжестей.

Как усложнить ягодичный мостик с лентами?

Вы можете увеличить сложность ягодичного мостика с лентой, используя для тренировки ряд различных эспандеров.

Мы рекомендуем начинать с ленты с низким сопротивлением, когда вы впервые начинаете изучать упражнение. Отработайте технику и движения, прежде чем переключиться на более сильную ленту сопротивления, которая обеспечивает большее напряжение и сопротивление.

По мере того, как ваш уровень физической подготовки и сила улучшаются, вы можете использовать более прочные резиновые ленты, чтобы увеличить сложность упражнения.

Последнее слово в ягодичном мостике с лентами

Ягодичный мостик с лентами фантастически эффективен для проработки ягодичных мышц. Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы или определить форму ягодиц, то это идеальное упражнение.

Почему бы не начать использовать ягодичный мостик с лентами в своих следующих тренировках?

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.