Выпады реверанс: различные варианты упражнения перекрестных выпадов и их польза

Содержание

различные варианты упражнения перекрестных выпадов и их польза

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

С платформой

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Выпады реверанс с гантелями

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.


Техника выполнения с гантелями практически такая же, как и без, за исключением следующих нюансов:
  1. Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
  2. Опустите руки вдоль корпуса.
  3. Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Со штангой

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

  1. Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
  2. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
  4. Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

В Смите

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.


Да и как вариация, которой можно разнообразить тренировку, тоже подойдет идеально. Перекрестный выпад в Смите будет выглядеть следующим образом:
  1. Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
  2. Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
  3. Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
  4. Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
  5. Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

С блином

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

  1. Берем блин, держим двумя руками и располагаем на уровне груди, прижимаем к себе.
  2. Выполняем выпад по вышеописанной техники.

Какие упражнения малоэффективны, и не стоит тратить на них время

← Назад к списку статей

Сколько раз после занятия в зале вы ловили себя на мысли, что тренировка есть, а результата не видно? Доказано: результат приходит обязательно при сбалансированной работе, когда правильно все — от сна и питания, до программы тренировок и отдыха. Но мысли о том, что я что-то делаю неправильно в зале, что это упражнение кажется малоэффективным и не несет в себе ничего полезного — периодически могут посещать, особенно начинающих любителей фитнеса. Но действительно ли можно допустить такую ошибку и выбрать малоэффективное упражнение, на которое даже и не стоит тратить свое время? «MyFitness» сейчас расскажет!

Малоэффективных упражнений на самом деле нет. Есть неправильно подобранное упражнение под вашу цель. Чтобы вы поняли как это работает, вот самый распространенный пример: сведение ног в тренажере как будто бы поможет убрать дряблость и совершенствует форму бедер — вроде бы все здорово, сидишь и работаешь в свое удовольствие. Но нет. Это упражнение на самом деле может увеличить ноги, а жир останется на месте. И стройных ног только лишь этим упражнением не добиться.

Еще один пример — выпады «реверанс», направленные на проработку ягодичных мышц. Да, это все замечательно и классно, но помните о коленях, какую нагрузку вы на них даете. Если ноги не подготовлены, то запросто можно повредить крестообразные связки.

Нет просто «неэффективных упражнений». Выбирая упражнение, нужно понимать: какую вы ставите задачу и в каком режиме тренировок работаете. Также необходимо понимать, что не каждое упражнение на данном этапе подойдет любому человеку исходя из его уровня подготовки — занятие может просто оказался не для целевой мышцы. Если брать в общем, то чем большее число мышц включено в упражнение и чем больше используется режимов — тем оно эффективнее.

Самые распространенные фитнес-цели, говоря простым языком — это желание похудеть, желание «увидеть» пресс, желание накачать мышцы. Многие, если не все, начинают регулярно ходить в зал так или иначе ставя перед собой одну из таких задач. Так на что не стоит тратить время, чтобы быстрей прийти к своему результату? Давайте расскажем основные моменты.

Если вы хотите похудеть, важно сочетать физическую активность (силовые, кардио и периоды отдыха) с соблюдением режима питания. В случае баланса всех факторов результат будет вне зависимости от выбора физической активности, и тут уж точно вам не стоит забивать голову вопросами, а что если мое упражнение малоэффективно? Если эта мысль продолжает не давать покоя, проконсультируйтесь с тренером, а еще лучше возьмите несколько персональных занятий, чтобы понять — вы не зря тратите время в зале.

Теперь про пресс и его «кубики». Мышцы пресса являются стабилизаторами нашего положения тела, поэтому все основные упражнения для данной группы мышц являются эффективными. Тренировать только эту группу мышц не совсем корректно, так как организм работает как сбалансированная система. Чем себя тут точно не стоит мучить, так это поворотом туловища со штангой — оно задумано для проработки косых мышц пресса, но не работает. Мышцы не сокращаются, а вот спину надорвать можно.

Увеличение мышечной массы — процесс еще сложнее, чем снижение веса. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то выбирая упражнение нужно учитывать тип телосложения и многие факторы своей жизни — активность, рацион питания, сон. В этой фитнес-цели необходимо меньше использовать упражнения с высокой интенсивностью, но не исключать их полностью. Как это сделать — расскажет тренер.

РУКОВОДСТВО ПО РЕВЕРАНСУ: КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ В РЕВЕРАНСЕ

Если вы ищете сложный вариант выпада, который можно было бы добавить к своей тренировке, попробуйте сделать выпад с реверансом.

Перейти к разделу


Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.



Учить больше

Что такое реверанс выпад?

Выпад с реверансом — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на группы мышц нижней части тела и кора. Сделайте реверанс выпады, отводя правую ногу назад, затем скрестив правую ногу за левой; Поставьте левое колено прямо на левую ступню, а правое колено — под бедро, опускаясь к полу.

Реверанс выпад против обычного выпада: в чем разница?

Хотя реверанс и обычный выпад похожи, они имеют несколько отличий.

  1. Схема движения : Обычные выпады, также известные как выпады вперед, используют более простую схему движений, чем реверанс. Выполняйте выпады вперед, делая шаг вперед и опуская тело. Во время реверанс-выпада вы добавляете этого движения, скрещивая одну ногу позади себя.
  2. Мышцы нацелены : Несмотря на то, что они активируют многие из тех же групп мышц, включая подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, реверансы делают особый упор на другие мышцы, чем стандартные выпады. Выпад в реверансе также активирует вашу среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы, отводящие бедро, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедра.
  3. Сложный уровень Рецепт выпады, как правило, труднее выполнять, чем обычные выпады. Если вы новичок в выпадах, подумайте о том, чтобы перейти к реверансивным выпадам с помощью более простых тренировок для нижней части тела. Как только вы освоите выпад с реверансом, подумайте о том, чтобы усложнить задачу, держась за гирю или пару гантелей во время упражнения.
Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия Доктор Джейн Гудолл учит природоохранной деятельности Дэвид Аксельрод и Карл Роув обучают стратегии кампании и обмену сообщениями Пол Кругман преподает экономику и общество

Как делать реверанс выпады

Для реверанса начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений на каждую сторону. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.



  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Плечи должны находиться прямо над бедрами, голова и шея должны находиться в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Равномерно распределите вес на ступнях и возьмитесь ногами за пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ступней. Положите руки по бокам бедер. Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
  2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и вертикальное положение груди, делая шаг назад, обводя полукруг вокруг передней пятки с подушечкой задней ноги.
  3. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься к полу, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Передняя ступня должна стоять в нейтральном положении, а переднее колено прямо над большим пальцем ноги. Держите заднее бедро над задним коленом, а заднюю ногу на подушечке стопы.
  4. В нижней части выпада обе ноги должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Держите таз в нейтральном положении, представляя, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее.
  5. Чтобы начать движение вверх, держите грудь высоко и упирайтесь всей стопой в землю, используя ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Продвигайтесь через среднюю часть стопы и пятку, удерживая пальцы ног в напряжении. Обе ноги должны закончиться рядом друг с другом, когда вы вернетесь в исходное положение.
  6. В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Джо Холдер

Обучает основам фитнеса и благополучия

Узнать больше Доктор Джейн Гудолл

Учит сохранению



Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Подробнее Пол Кругман

Преподает экономику и общество

Учить больше

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Просмотр класса

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию — Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.


Выпады и приседания для проработки ног и ягодиц: ТОП-6 вариантов упражнений

Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

Плие приседания с отягощением — 25 повторений

Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

Смотрите также «5 лучших упражнений для ног и ягодиц«.

Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

Приседания с прыжком вверх — 25 повторений

Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

Как делать выпады с перекрестным балансом TRX: правильная форма, варианты и распространенные ошибки

Выпад с перекрестным балансом TRX использует подвесной тренажер и вес вашего тела для выполнения этой альтернативы основному выпаду с реверансом. Включите это движение в свою силовую программу для нижней части тела или добавьте его в тренировку, предназначенную для улучшения вашего баланса.

Также известен как: TRX перекрещивание легкого баланса, TRX реверанс легкого

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры и кор

Необходимое оборудование: Подвесной тренажер

уровень:Средний

Как сделать выпад с перекрестным балансом TRX

Веривелл / Бен Гольдштейн 

Основным компонентом тренировочного оборудования TRX являются переносные кабели. Перед выполнением этого упражнения эти тросы должны быть надежно прикреплены к точке крепления над головой. Затем отрегулируйте лямки так, чтобы они свисали примерно до середины длины.

Возьмитесь за ручки и встаньте лицом к опорной точке. Отойдите назад, пока не будет удалена вся слабина подвесных ремней. Ваши руки будут вытянуты вперед ладонями друг к другу.

Встаньте так, чтобы левая нога находилась по центру опорной точки TRX, сохраняя напряжение кора и нейтральный позвоночник. Это ваша исходная позиция.

  1. Вытяните правую ногу позади себя и вращайте ее наружу, когда опускаетесь в выпад. Правая нога заходит за левую, а носок правой ноги мягко касается пола или земли. Отжимайтесь левой ногой, чтобы сохранить равновесие во время движения.
  2. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. 
  3. Выполните упражнение определенное количество повторений и повторите на другой ноге, чтобы завершить цикл.

Преимущества выпадов TRX Cross Balance

Группы мышц, задействованные во время этого упражнения, включают квадрицепсы, ягодицы, икры и кор. Работа каждой ногой по отдельности также заставляет стабилизирующие мышцы работать усерднее, чтобы сохранять равновесие.

Выпады с перекрестным балансом TRX могут помочь улучшить силу, стабильность и спортивные результаты. Несколько исследований также связывают тренировки с подвеской с уменьшением жировых отложений, снижением уровня холестерина и артериального давления.

Выпады с перекрестным балансом TRX используют динамическое равновесие, то есть способность сохранять контроль над опорой во время движения.

Исследование, в котором интервальные тренировки сочетались с тренировками с подвесом, показало, что этот двойной подход может снизить риск падений у пожилых людей. Другое исследование показало, что тренировки TRX могут помочь этой демографической группе повысить функциональную подвижность, силу и равновесие.

Добавьте выпады с перекрестным балансом TRX в свою тренировку по функциональной силе и помогайте в повседневных действиях, таких как ловля себя, если вы случайно пропустили шаг, или быстрое вращение тела, когда это необходимо, например, чтобы поймать падающий предмет.

Другие варианты выпадов с перекрестным балансом TRX

Это упражнение можно выполнять по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Базовый реверанс

Если вы новичок в тренировках TRX, вы можете начать с простого реверанса на полу без лямок. Это поможет вам ознакомиться с упражнением и развить силу ног, прежде чем переходить к версии TRX.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и переместите правую ногу по часовой стрелке за левой ногой. Коснитесь носком правой ноги пола и опуститесь в положение выпада. Поднимите корпус и переместите правую ногу против часовой стрелки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Базовое TRX легкое

Другой вариант — сделать базовый выпад TRX, прежде чем переходить к вариации поперечного баланса. Удерживая лямки TRX, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в традиционный выпад. Остановитесь, как только бедро окажется параллельно земле, затем поменяйте положение. Повторите с другой стороны.

Балансирующий выпад TRX с паузой

Балансирование на одной ноге при удержании положения поперечного баланса в течение длительного периода времени — один из способов усложнить упражнение. Начните с 5–10-секундных задержек, постепенно увеличивая до 30-секундных задержек на выпад.

Комбинации выпадов с перекрестным балансом TRX

Сочетание выпадов с перекрестным балансом TRX с дополнительными вариациями выпадов (такими как боковой выпад или обратный выпад) может увеличить сложность и интенсивность этого упражнения. Переходите от одной вариации выпада к другой, чтобы завершить один цикл, затем повторите с другой ногой.

Если вы новичок в тренировках с подвешиванием, может быть полезно заручиться помощью сертифицированного тренера TRX или квалифицированного личного тренера, чтобы изучить правильную форму и технику.

Распространенные ошибки

Избегайте этих распространенных ошибок при выполнении выпадов с перекрестным балансом TRX.

Использование рук вместо ног

Существует тенденция натягивать ремни руками, чтобы вернуться в положение стоя во время выпада с перекрестным балансом. Это снижает эффективность упражнения, и оно становится больше упражнением для рук/кора, чем для развития силы на одной ноге.

Сосредоточьтесь на осознании тела при выполнении движения. Правильное выполнение включает отталкивание пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чрезмерное вращение бедрами

Выпад с перекрестным балансом требует внешнего вращения бедра во время упражнения. Иногда может происходить слишком сильное скручивание или вращение бедра, что увеличивает нестабильность и повышает риск травмы бедер и нижней части спины.

Всегда поддерживайте правильную форму. Это означает вращение бедра ровно настолько, чтобы выполнить упражнение правильно. 

Неправильное выравнивание тела

Правильное выравнивание тела важно во время выпадов с перекрестным балансом TRX, особенно потому, что может возникнуть тенденция смещать колено со ступней и бедром на стоящей ноге.

Сохраняйте правильное выравнивание, выровняв ногу с опорной точкой и постоянно контролируя положение колена во время выполнения упражнения. Правильное выравнивание также включает в себя поддержание вашего кора в напряжении от начала до конца.

Безопасность и меры предосторожности

Выпады с перекрестным балансом TRX выполняются в нестабильных условиях и, следовательно, требуют четкого осознания тела. Во время выполнения этого упражнения важно постоянно следить за положением тела и движениями.

Если у вас есть проблемы с плечом, поясницей, бедрами или коленями, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять выпады с перекрестным балансом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Если во время движения вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются должным образом, прекратите упражнение.

Начните с реверанса или базового выпада TRX, чтобы освоить движение. Когда вы будете готовы выполнять выпады с перекрестным балансом TRX, начните с одного подхода из 8–10 повторений на каждую сторону. По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, делайте до трех подходов по 8–10 повторений на каждую сторону.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

  • Круговая тренировка TRX
  • Силовая тренировка нижней части тела
  • Силовая и кондиционная тренировка ног

Перекрестные выпады (реверанс). все тонкости и секреты — Оракал


Перекрестные выпады (реверанс). Все нюансы и секреты!

В публикации побеседуем про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Это упражнение больше важно для девушек / представительниц прекрасного пола так как По настоящему очень круто отрабатывает мышцы ягодиц. В общем, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Советую так сказать.

Кроме ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
  • бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)
  • поверхность внутри бедра (это очень в плане эстетики значимая территория ног для девушек / представительниц прекрасного пола, и в основном, эта территория у многих считается проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).

Варианты выполнения 

#1. Вообще, реверанс исполняется в движении — другими словами, девушка выполняет шаг одной ногой назад (выполняет выпад) — идет назад в начальное положение и выполняет другой ногой и так необходимое кол-во повторений.

Впрочем! Я так думаю, для новичков это не сможет подойти потому что тяжело и теряется равновесие.

#2. Благодаря этому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.

Статика это когда упражнение исполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).

Другими словами, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, делает необходимое кол-во повторений.

По части сказанного выше обрати внимание именно сейчас видео со 2 минуты:

#3. Реверанс может делаться просто на полу, для более хорошего эффекта — с подставкой.

С подставкой нагрузка возрастает за счёт растяжения амплитуды движения (подставка повышает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а это означает и эффектнее.

Советую посмотреть видео:

Перекрестные выпады: техника выполнения 

Продолжим демонтировать варианты выполнения + заодно добавляю описание их техники.

#4. Реверанс как правило выполняет с:

своей тяжестью тела (без доп.отягощения)

Техника выполнения:

  • Стань ровно
  • Ноги поставь на ширине плеч
  • Взгляд направлен вперед
  • Прекраснее всего всегда делать упражнение возле зеркала (чтобы все контролировать)
  • Из этого положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь диагонально.
  • После этого вернись обратно и повтори той же ногой или остальной ногой необходимое кол-во повторений.

Пояснения и дополнения:

  • глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не доставать до пола (в общем спускаться необходимо по возможности ниже до пола, но коленом об пол из дерева биться решительно нельзя)
  • колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
  • выпад назад должен быть не коротким, а очень длинным;
  • в течение всей пути движения держи спину прямо;
  • следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • кол-во подходов и повторений: обычные 3-4х10-15

одной гантелей в руках

Техника выполнения аналогичная только в руках ты держишь еще и гантель.

с 2-мя гантелями

Техника выполнения аналогичная только теперь гантели в двух руках.

Гантели необходимо держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).

с блином в руках

Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.

со штангой на плечах

Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).

Советую посмотреть видео по этой варианты:

в тренажере Смита

Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только исполняется в Смите. Тут не очень сильно необходимо контролировать положение (координацию) тела в сравнении с идущим до этого вариантом.

Советую посмотреть видео по этой варианты:

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, распорядитель.

Попа как у Ким или 4 эффективных упражнения

Качать ягодицы сегодня тренд?

«Возможно, но разве плохо, что девушки активно входят в мир фитнеса, пусть и через свои ягодицы? 🙂 Конечно же это происходит перед летними отпусками, но начать никогда не поздно. Нужно же и фоточки красивые сделать в отеле перед зеркалом, и на пляже не быть обделенной мужскими взглядами. Эффективных и безопасных упражнений на тренировки ягодиц много, начать можно дома и с минимальным отягощением. Если станет скучно, то можно смело идти в зал за добавкой! А если комбинировать тренировки на ягодицы с прокачкой мышц кора и рук, то вам не придется себе фотографировать, так как это будут делать другие!»

4 эффективных упражнения для проработки ягодичных мышц дома.

1. Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой). Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога. Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

 

2. Воздушные приседания с фитнес резинкой

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, вес тела на пятках, поясница прогнута, глубокий вдох. Поясничные мышцы и пресс напряжены, медленно сгибаем колени и опускаемся в низ, взгляд строго вперед, колени не выходят за носки, ягодицы отводим максимально назад. Опускаемся до параллели пола, а лучше ниже. Достигнув нижней точки, на выдохе обратно выпрямляете ноги.

 

3. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу; стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов; на выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами; на пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд; на выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

 

4. Выпады реверанс

Встаньте прямо: ноги на ширине таза. Делая шаг назад правой ногой, заведите ее за левую ногу, как в реверансе. Опуститесь как можно ниже, чтобы колено опорной ноги согнулось под углом в 90 градусов. Это 1 повтор.

 

Как правильно сделать реверанс

Конечно, реверанс может показаться странным, средневековым упражнением принцессы на тренировке, но на самом деле это одно из лучших упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер. Да, это труднодоступное место вместе с вашей добычей станет настоящим вызовом (в лучшем случае) с этим движением. То есть, если вы делаете это правильно….

Знаменитый тренер по фитнесу и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун здесь, чтобы рассказать вам все о реверансе и его основных преимуществах.

Как сделать реверанс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми к стене перед вами. Вернуться к началу. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. (В качестве альтернативы вы можете сделать все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к следующей.)

Выпады в реверансе лепят внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Подходы/повторения для результатов:

Если вы хотите подтянуть и подтянуть ягодицы, Стоун рекомендует делать три подхода по 8–10 повторений с более тяжелыми весами. «Если вы хотите перейти к кардиоупражнениям, чтобы изменить размер, а не форму ягодиц и внутренней поверхности бедер, я бы рекомендовал 12–20 повторений в трех подходах с более легкими весами», — говорит Стоун.

Подсказки формы: Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой.Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.

Преимущества реверанса

«Все виды выпадов являются основным упражнением для нижней части тела, если вы ищете сильную скульптурную заднюю часть», — говорит Стоун. Но выпады в реверансе определенно выделяются из общей массы, особенно из-за их способности моделировать внутреннюю часть бедра.

Кроме того, «добавление реверанса в вашу тренировочную программу — отличная идея, потому что он фокусируется на других мышцах, чем обычные выпады, и поможет сделать попу еще более упругой.»

А что касается конкретных мышц, то реверансы на самом деле направлены на среднюю ягодичную мышцу, мышцу в ягодицах, которая улучшает осанку, стабилизируя бедра. Лучшая осанка И более упругие ягодицы? Да, пожалуйста!

Хотите Полная тренировка нижней части тела? Попробуйте быструю и эффективную тренировку ягодиц от Келси Уэллс:

Сделайте выпады в реверансе частью вашей тренировки

Выпады в реверансе станут прекрасным дополнением к любой тренировке нижней части тела, внутренней поверхности бедра или ягодичных мышц.

«Я рекомендую вам добавлять его раз в две недели, когда вы обычно делаете приседания или выпады, чтобы оживить свою рутину», — говорит Стоун.

Вы также можете играть с различными вариациями, такими как пульсирующий реверанс (показано ниже). Или вы даже можете добавить оборудование, чтобы сделать движение более сложным, например, ползунки под ногами или гирю в руках.

Как бы вы ни выбрали это движение, ожидайте, что вы почувствуете жжение во внутренней части бедер и ягодицах!

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная форма, распространенные ошибки и варианты

Выпады в реверансе — это эффективное, функциональное комплексное упражнение, которое задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если вы хотите смоделировать пышные ягодицы или укрепить бедра, то этот вариант выпада — ваш лучший выбор.

Выпады — это основа для построения сильной и подтянутой нижней части тела. Реверанс делает еще один выпад, нацеливая внутреннюю часть бедер. Он работает с множеством мышц нижней части тела, о которых мы поговорим подробнее.

Помимо тонуса, реверанс поможет улучшить осанку и стабилизировать нижнюю часть тела. В результате ваши ноги будут выглядеть эстетично, симметрично и увеличат силу нижней части тела, что позволит вам приседать или выполнять становую тягу еще сильнее.

В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о реверансах.Он включает в себя пошаговое руководство, распространенные ошибки, которых следует избегать, и варианты, если вы хотите повысить интенсивность.

Начнем!

Как сделать реверанс

Выпады в реверансе — это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования. Тем не менее, есть вариант с гантелями или гирями, который вы можете использовать, чтобы больше напрячь квадрицепсы и ягодицы.

Пошаговые инструкции

  • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
  • Руки можно положить на бедра или держать на уровне груди.
  • Затем сделайте шаг назад правой ногой и поместите ее за левой ногой.
  • Согните колено и опуститесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу
  • Следите за тем, чтобы грудь и спина оставались прямыми во время движения.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение
  • Поменяйте ноги и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение

Наконечники для реверанса

Во время движения напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед.Убедитесь, что верхняя часть тела, спина и грудь остаются прямыми на протяжении всего движения.

Кроме того, согните колени так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов с икрами. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.

Какие мышцы работают при реверансе?

Основными мышцами, которые чувствуют жжение, являются квадрицепсы и ягодицы.

В этом упражнении напрягаются все четыре мышцы, из которых состоят квадрицепсы. Работа над этими мышцами значительно увеличивает взрывную силу и силу ваших четырехглавых мышц.

Что касается ягодиц. Реверанс активирует большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение также нагружает среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем традиционные выпады.

Второстепенные мышцы — это те мышцы, которые не задействованы напрямую, но тем не менее напрягаются из-за своей вспомогательной роли. При выполнении реверанса задействуются и икры. Ваши икры активируются во время опускания, это нагружает камбаловидную и икроножную мышцы.Эти мышцы работают как стабилизатор, особенно для неподвижной ноги.

Купить спортивную одежду 

Распространенные ошибки во время реверанса

Движение бедрами

Это общее правило любого упражнения. Мышцы, которые не предназначены для использования, должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, когда вы опускаетесь вниз. Это сохранит напряжение там, где оно должно быть, и сохранит равновесие во время движения.

Ненужное разгибание колена

Колени не должны выходить за носки. Движение должно быть сбалансированным, при этом колени должны опускаться вниз и меньше наружу.

Когда ваши колени пересекают линию носков, вы создаете дополнительную нагрузку на колени, что может привести к травме. Убедитесь, что ваше переднее колено остается на одной линии с лодыжкой, это поможет правильно распределить вес, свести к минимуму ненужное напряжение и сохранить нагрузку на ягодицы.

Половина представителя

Половина повторения равна отсутствию повторения.Если вы хотите получать пользу от каждого повторения, убедитесь, что вы достаточно опускаетесь.

Общее эмпирическое правило заключается в том, что когда вы опускаетесь, ваше бедро попеременно должно стать параллельным полу. Кроме того, опустите колено, пока оно не оторвется от земли.

Каковы преимущества реверанса?

Усиленная нижняя часть корпуса

Реверанс — это эффективная вариация выпада, которая задействует нижнюю часть тела. Помните, что все ваши мышцы работают согласованно друг с другом.Жизнь не проживается в тренажерном зале, ваши успехи отражают вашу силу и за ее пределами.

Если несколько групп мышц нижней части тела сильнее других, то другие не смогут поддерживать основные группы мышц во время функциональных движений. Вот почему ваши тренировки ног должны быть универсальными, чтобы работали не только основные группы мышц, но и трудно активируемые участки.

Независимо от того, пытаетесь ли вы выполнять становую тягу, больше приседать или играть в футбол, выпады в реверансе помогут вам развить мышцы внутренней поверхности бедер, которые трудно задействовать.

Улучшенный баланс и стабильность

Движение крест-накрест задействует корпус, бедра, квадрицепсы, икры и лодыжки. Все эти мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть тела. Реверанс тренирует вашу мышечную память, чтобы привыкнуть к этому движению.

Это, в свою очередь, поможет усилить контроль. Чем медленнее вы будете спускаться, тем больше ваше тело привыкнет к движению. Эта практика поможет установить связь между вашим телом и разумом. Как только действие станет плавным, ваш разум научится балансировать в новом положении, а ваши мышцы станут достаточно сильными, чтобы помочь.

Варианты реверанса и альтернативы выпадам

Если вы освоили базовый реверанс, пришло время поднять его на ступеньку выше. Добавление гантелей или гири в смесь — отличный способ увеличить интенсивность.

Реверанс с гантелями

Движение остается точно таким же. Вместо того, чтобы ваши руки были на уровне груди или на бедрах, они будут опущены по бокам с гантелями.

Форма играет здесь ключевую роль, так как добавление веса в смесь может нарушить ваш баланс.Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, так как форма никогда не должна подвергаться риску. Также при добавлении веса уделяйте особое внимание спине и груди, они должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

Реверанс с боковым ударом

На обратном пути вместо того, чтобы чередовать ноги, вы вытягиваете ногу в сторону. Однажды ваше колено полностью опустилось. Медленно возвращайтесь. Как только вы собираетесь вернуться в исходное положение, отведите ногу в сторону.

Сначала это добавленное движение будет сложно освоить. Тем не менее, он отлично подходит для работы над гибкостью, балансом и стабильностью.

Выпады со штангой

Возвращаясь к традиционным выпадам с отягощением. Выпады со штангой — эффективное силовое упражнение.

Закрепите штангу с соответствующим весом. Затем встаньте лицом к стойке и положите штангу на плечи. Теперь опустите колено вниз, пока оно не оторвется от пола, а чередующееся бедро не будет параллельно полу.

Прыжки с выпадом

Это еще один вариант выпада с собственным весом. Это довольно просто, но добавит взрывной силы нижней части тела. Вариант добавляет прыжок, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Итак, когда ваше колено было опущено, вместо того, чтобы медленно подниматься вверх, подтолкните себя к прыжку, а затем опуститесь с чередующимся коленом.

Если вы сделаете это достаточно быстро, нескольких подходов будет достаточно, чтобы зажечь ваши бедра.

Удержание обратным выпадом

Хорошо, этот вариант действительно сжигает ваши ягодицы, бедра и даже икры.Сделайте обратный выпад, а затем просто задержитесь, а затем продолжайте удерживать еще некоторое время. Когда вы держите движение, при котором активизируются ваши мышцы, с каждой секундой становится все сложнее и сложнее.

Ваши мышцы предназначены для сокращения и расслабления. Поддержание их в постоянном состоянии сокращения может привести к увеличению мышечной массы и силы.

Боковые выпады

Боковые выпады похожи на реверанс, но в сторону. Вместо движения вперед ваша нога будет смещаться в сторону.

Отведите ногу в сторону, но не слишком далеко, чтобы не повредить пах или другие мышцы. Это сложный вариант, так как это движение не то, к чему привыкли наши мышцы.

Ключ на вынос

Тренировка ног для женщин невозможна без реверанса. Это не только эффективное упражнение для тонуса нижней части тела, но и помогает нарастить функциональную силу, повысить устойчивость и стабилизацию.

Если ваша жизнь протекает в быстром темпе, ваши ноги должны успевать за ней.Сильные ноги также помогают бороться с возрастными заболеваниями костей и болями. Это упражнение легко освоить, так как форма не сложная. Вы также можете повысить интенсивность, добавив в микс несколько вариаций.

Продолжить чтение

Реверанс | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы
Второстепенные мышцы: Икры, бедра
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по выполнению реверанса

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая вес на правой ноге, сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой.
3. Начните опускаться, сгибая колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении реверанса напрягите мышцы кора, повернитесь лицом вперед, держите верхнюю часть тела прямо и прямо, а спину держите прямо.Вдохните во время выпада и держите переднее колено над лодыжкой. Согните оба колена, пока ваши икры и бедра не образуют угол 90 градусов, и держите пальцы ног в том же направлении, что и колени.

Из магазина

Преимущества упражнений

Реверанс — это модифицированная версия стандартного выпада, в которой задействованы различные мышцы ног в положении выпада. Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также остальные ноги и ягодицы.Важно добавить боковые движения к тренировкам ног, чтобы воздействовать на разные группы мышц, бросить вызов своей стабильности и улучшить общую силу кора.

Демонстрация реверанса

подходов и повторений

Поскольку реверанс является развитием обычного выпада, сначала убедитесь, что вы освоили правильную технику выпада. Как только вы освоитесь со своей формой, вы можете изменить ее, добавив боковые выпады и реверансы в свою тренировочную программу.Начните с 15–30-секундного подхода или сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при реверансе, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Пожарный гидрант
Круговые движения ногами стоя
Выпады
Мостик на одной ноге

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Преимущества и альтернатива попробовать

Хотя приседания, подъемы и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще одно упражнение, которым вы не должны пренебрегать — выпады в реверансе для нижней части тела.Это одно из упражнений, которое помогает нам лепить ягодицы! Выпады в реверансе — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. В первую очередь задействует ягодичные мышцы. Это также поможет вам сформировать ягодичные мышцы и максимально укрепить их. В дополнение к этому, он также задействует икры. Они также получают большую часть нагрузки, и их можно выполнять где угодно, в спортзале или дома, где вам удобно. Он также активирует ваши ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, придавая вам отличную форму и внешний вид.Выпад реверанса значительно укрепит нижнюю часть тела. Читайте дальше, чтобы узнать больше:

Что такое реверанс и как его делать?

Все, что вам нужно для выполнения реверанса, это вес тела и его вариации для различных задач. Выпад также помогает стабилизировать форму бедра. Он удерживает нижнюю часть тела в реверансе для дополнительного укрепления ягодичных мышц. Если исходной точкой является положение стоя, следующие шаги: 

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Перенесите вес на правую ногу и сделайте шаг назад левой ногой. Убедитесь, что ваша грудь находится впереди. Держите бедро параллельно земле. Остановите выпад, когда он будет параллелен полу.
  3. Выпрямите правую ногу, поднимите пятку и верните левую ногу в исходное положение. Шаги с 1 по 3 следует повторить желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.
  4. Попробуйте добавить реверансов с отягощением или и эспандером для повышения производительности и облегчения.

Добавьте это в свой распорядок дня. Тратьте пять-десять минут на реверанс упражнение каждый день. Это также улучшает ваше кардио. Они воздействуют на большие группы мышц тела. Упражнения Выпады будут работать над формой и силой нижней части тела, удаляя лишний жир из этих больших групп мышц.

Варианты, которые вы можете попробовать
  • Реверанс с ногой: это сложное движение, которое стимулирует и задействует все тело и представляет собой чередующийся реверанс .
  • Двойной реверанс: это сложное упражнение, требующее хорошей координации и равновесия. Поскольку это наращивает ваши четырехглавые мышцы, вы можете наращивать скорость с течением времени.
  • Еще одна альтернатива реверансу – удерживать гантель или любой другой груз обеими руками на правом плече. Одновременно шагните правой ногой назад и перенесите вес на левое бедро, одновременно вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Добавление веса к выпадам реверанса
  • Выпады реверанса с гирей: Если вы чувствуете себя комфортно с выпадами, вы можете добавить гирю, чтобы добавить напряжения в нижнюю часть тела, так как она также задействует все тело. основные части тела.
  • Выпады с гантелями в реверансе: Как и с гирями, вы также можете добавить реверансов с гантелями для большей эффективности, так как это увеличивает физическое напряжение.
  • Выпады в машине Смита : Используйте машину Смита, штангу, для дополнительной поддержки во время выпада. Это добавляет сложности выпадам, которые вы делаете.

Выпады в реверансе Преимущества: 
  • Более сильные ноги и ягодицы: Люди, которые хотят уменьшить свои максимальные подъемы и приседания, могут заменить их выпадами в реверансе для достижения лучших результатов и дополнительных упражнений.В результате нижняя часть тела укрепится. С другой стороны, спортсмены, которые играют в хоккей или катаются на коньках, почувствуют подобное движение. Нижняя часть тела становится сильнее, что позволяет им заниматься соответствующими видами спорта.
  • Скульптурные ягодицы: Это упражнение придаст форму вашему телу и улучшит внешний вид ягодиц.
  • Улучшение равновесия : Когда вы пересекаете бочонок сзади, мышцы голеностопного сустава стабилизируют тело во время упражнения. Это помогает контролировать тело.Лучше испытать в замедленном темпе, чтобы повысить его эффективность.

Таким образом, мы будем лучше чувствовать свои мышцы, разум и тело. Это также улучшает баланс всего тела. Это помогает нам сбалансировать и улучшить наши основные мышцы. Эти тренировочные упражнения с выпадами отлично улучшают метаболизм бедер, ягодиц и ног. Это также улучшает общую физическую форму и повышает спортивные результаты.

Реверансы Ошибки, которых следует избегать
  • Слишком большой наклон вперед : Вы должны стоять прямо так, чтобы ваша грудь оставалась вертикальной.
  • Слишком большой наклон назад : Убедитесь, что оба бедра параллельны друг другу. Обеспечьте полную поддержку обеими ногами.
  • Открытие бедер: Бедра должны быть в квадратном положении; таким образом, вы не потеряете активацию ягодичных мышц и бедер.

Реверанс Альтернативы:

Пожарные гидранты : Примите позу кошки, поднимите одну ногу вверх (до бедра), вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Боковой выпад: Встаньте, расставив ноги в форме буквы V.Затем начните сгибать правое колено, сохраняя при этом прямое левое колено, и наоборот. Продолжайте менять ноги. А затем сделать это снова!
  • Попеременный обратный выпад: встаньте прямо, руки на талии, обе ноги ближе. С прямой левой ногой сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад вниз, пока правое колено не коснется земли — повторите наоборот с правой ногой.

Заключение

Реверанс — сложное упражнение, требующее координации и равновесия.При правильном обучении это может быть тренировка дома . Включите это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы лучше проработать эти мышцы. С помощью этого упражнения укрепите ягодичные мышцы, жизненно важные мышцы для устойчивости, а также ноги и бедра. Все, от новичков до продвинутых тренирующихся, могут ощутить преимущества этого движения при правильном выполнении. Это также помогает вам чувствовать себя уверенно, поскольку придает отличную форму нижней части тела. Давайте начнем с этого шага и сосредоточимся на последовательности.Сделайте это частью своего распорядка дня для упражнений вашего тела. Со временем можно нарастить скорость и привыкнуть к ней.

Лучшие условия поиска для Йога

Макарасана | Преимущества Бхуджангасаны | Шамбхави | Ашвини Мудра | Преимущества Ваю Мудры | Поза Скорпиона | Поза Халасана | Мандук Асана | Средство для пальцев Anamika | Преимущества Апан Мудры | Хечари | Мантра Будды Шанти | Акаша Мудра | Преимущества мудрасаны | Типы Падмасаны | Йога для кровообращения в голове | Процедура Вакрасана | Йони Мудра Значение | Маюрасана Йога Поза  

Лучшие условия поиска для упражнений

Воздушные приседания | Тренажерный зал Ритика Рошана | Пропуск увеличения высоты | Преимущества прыжков на ящик | Отжимания лучника Преимущества | Балаям Упражнение | Как выполнять упражнение Супермена | Как делать становую тягу сумо | Выпады с отягощением | Упражнения на боковую планку Преимущества | Тренировка точеной груди дома | Базовое упражнение «Флаг дракона» | Методы тренировки мозга | Упражнения для ягодичных мышц | Тренировка подвесных дворников | Упражнения для спины с одной гантелью  

Условия поиска для фитнеса

Процедура Уттанасаны | Сердитые позы | Позы Инь | Как заниматься крийя-йогой дома | Падахастасана для начинающих | Мудра депрессии | Шаги и преимущества пранаямы | Мудра для волос и кожи | Чатуранга Дандасана Значение | 5 Преимущества Парватасаны | Информация о Бакасана | 2 Преимущества Гомукхасаны | 5 Преимущества Balasana | Diamond Pose относится к | Как часто йога-нидра | Эффективность медитации Випассана  

Выпады в реверансе прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия

Марло Аллева | Больше контента сейчас

Мы медленно приспосабливаемся к соблюдению дистанции и стоянию в более длинных очередях.И как бы это ни было неприятно; более сильная нижняя часть тела может не только облегчить нагрузку на ваши мышцы, но и помочь вашему разуму продержаться немного дольше!

Сегодня наш ход — реверанс. Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела, начиная с квадрицепсов и подколенных сухожилий. А также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и икр. Все, что вам нужно для этого упражнения с выпадами, — это свободное пространство для движения.

Начните это упражнение, встав прямо, высоко подняв грудь и напрягая мышцы живота.Положите руки на бедра и поставьте ноги прямо за бедра. Начните с переноса веса на правую ногу и сделайте шаг назад (и вперед) левой ногой (сзади и мимо) правой. Подобно отступлению в обычный выпад, но назад и по диагонали. Как только вы поставите обе ноги на землю, начните сгибать колени в реверансе. Удерживая переднее колено за носком, согнитесь как можно ниже, затем медленно вернитесь в верхнюю часть движения и перетащите левую ногу обратно в исходное положение.

Теперь повторите то же движение на противоположной стороне.

Продолжайте выполнять реверанс, чередуя ведущую ногу. Продолжайте это упражнение, по крайней мере, восемь-десять повторений на каждую ногу. Сделайте небольшой перерыв, затем повторите реверансы как минимум три подхода.

Если ваш баланс немного нарушен, вместо того, чтобы класть руки на бедра, вы можете держаться за метлу или перекладину для дополнительного равновесия. А если вам нужно больше интенсивности, вы можете взять набор ручных весов или даже положить на плечи утяжеленную штангу.

Каким бы способом вы ни выбрали эти выпады, вы будете довольны своими результатами и почувствуете чуть меньше напряжения, когда в следующий раз застрянете в длинной очереди!

Марло Аллева, инструктор Gold’s Gym и координатор группового фитнеса в Fontaine-Gills YMCA в Лейкленде, Флорида, можно связаться по адресу [email protected]

Как сделать реверанс? — Беллабит

Что такое реверанс?

Выпады в реверансе — это одна из многих вариаций выпадов, это составное, функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое в основном задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Если ваша цель в фитнесе — накачать сильные и круглые ягодицы, сильные мышцы ног или укрепить бедра, то выпады в реверансе станут вашим лучшим другом.

Какие мышцы используются при выполнении реверанса?

Реверанс активирует мышцы, участвующие в обычном выпаде, а именно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Выпады в реверансе задействуют даже больше средней ягодичной мышцы, отводящих мышц и кора, что делает их идеальными для тренировки нижней части тела.

Каковы преимущества реверанса?

Есть несколько преимуществ выполнения реверанса с правильной техникой. Некоторые из основных преимуществ реверанса включают в себя:

– Выпады в реверансе укрепляют ноги и ягодицы

Выпады в реверансе станут отличным способом серьезно развить силу нижней части тела. Если вы пытаетесь улучшить свою максимальную становую тягу или приседания, выпады в реверансе послужат отличным дополнительным упражнением.

– Выпады в реверансе улучшают баланс и повышают устойчивость

Движение реверанса означает скрещивание ноги позади себя, а это означает, что мышцы лодыжки, икр, квадрицепсов и кора должны работать вместе, чтобы стабилизировать ваше тело, что улучшает контроль над телом и равновесие.

– Реверансы Выпады Формируют Ягодицы

Многие другие выпады и приседания в первую очередь задействуют большую ягодичную мышцу, в то время как реверанс также нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы, что помогает придать ягодицам сбалансированный, округлый вид.

Как сделать реверанс?

Если вы хотите избежать травм и получить пользу, вы должны выполнять упражнение с реверансом в правильной форме. Вот как делать реверанс:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела прямо и напряженно.
  2. Поставив левую ногу и левую ступню прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой влево и назад. Оба ваших колена согнутся, а правая нога будет скрещена позади вас.
  3. Убедитесь, что левое переднее колено находится прямо над левой лодыжкой. В этом положении вы будете выглядеть так, как будто делаете реверанс на левой ноге с согнутой правой ногой, поэтому этот вариант выпада получил свое название.
  4. Используйте мышцы нижней части тела, чтобы отвести правую ногу назад в положение стоя и выпрямить весь туловище, удерживая позвоночник в нейтральном положении, спину прямо, плечи назад и мышцы кора. Убедитесь, что вы контролируете движение и не используете импульс, чтобы вернуться в нейтральное положение.Вы можете менять ноги после каждого подхода или каждого повторения.

Вариации упражнения реверанс

Существует несколько различных вариаций, которые помогут сделать реверанс проще, сложнее или просто свежо и весело. Вот некоторые из различных вариаций приседаний с реверансом:

Реверанс с гантелями

Если вы чувствуете, что реверансы больше не вызывают у вас затруднений, попробуйте добавить дополнительный вес. Дополнительный вес может быть в виде гантелей.Дополнительный вес бросит вызов вашим мышцам дополнительным физическим напряжением, а реверанс с гантелями определенно заставит вас потеть.

Реверанс с гирей

Подобно добавлению гантелей, гири добавят больше веса и, следовательно, больше напряжения в нижней части тела и бедрах, а также задействуют основные мышцы и плечи. Это сделает изменение веса тела намного более трудным, чем обычный выпад или стандартные выпады. Вы также можете чередовать то, как вы держите гирю (стойка, сбоку, обеими руками), для более разнообразного стимулирования.

Альтернативы реверансу

Если реверансы слишком сложны, некоторые альтернативы включают:

  • Пожарные гидранты
  • Боковые выпады
  • Обратные выпады
  • Ягодичный мостик на одной ноге

Ошибки/Советы по безопасности

Есть несколько распространенных ошибок, которые многие люди склонны совершать при выполнении реверансов. Некоторые из них включают:

— Слишком сильно наклонены вперед

Если ваше переднее колено выходит за переднюю лодыжку во время реверанса, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.Слишком большой наклон вперед вредит хорошей форме, но это также означает, что вы слишком сильно напрягаете колено и четырехглавую мышцу.

— Слишком сильно отклонившись назад

Некоторые люди совершают ошибку, вытягивая колено слишком далеко за переднюю лодыжку. В этом случае квадрицепсы не задействуются в полную силу.

– Раскрытие бедер в исходном положении

Позволить бедрам раскрыться в одном направлении во время реверанса — еще одна ошибка, которой следует избегать.Вместо этого убедитесь, что ваши бедра остаются прямо перед вами, чтобы обеспечить равновесие.

Что дает спортсменам реверанс?

Реверансы отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, а сильные ягодичные мышцы необходимы для хорошей осанки. Сильные ягодичные мышцы также облегчают боль в спине и коленях, улучшая ваши спортивные результаты и снижая риск получения травм.

Полезны ли реверансы для внутренней поверхности бедер?

Упражнение с реверансом и собственным весом нацелено на внутреннюю часть бедра, но приводящие мышцы не являются основными движущими силами упражнения.Вместо этого большую часть работы будут выполнять внешние поверхности бедер, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Работают ли реверансы на среднюю ягодичную мышцу?

Реверанс в основном нацелен на две мышцы, участвующие в выпаде, а именно на квадрицепсы и ягодицы. Это также задействует среднюю ягодичную мышцу, отводящие мышцы и кор.

мужчин старше 40 лет могут использовать реверанс на тренировке ног

Тренер, писатель и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться.Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей физической форме после 40 лет. С возрастом мы должны продолжать целенаправленно тренировать бедра и ягодицы, чтобы мы могли свободно двигаться и предотвращать травмы. Одним из упражнений, которое может помочь нам быть готовыми к действию, является реверанс.Движение проверяет вашу силу, равновесие и вращательную подвижность. Если вы страдаете от малоподвижности и слабости нижней части тела, эти выпады — совсем не изящные — помогут вам вернуться на правильный путь.

Для начала встаньте в спортивную позу, расставив ноги примерно в шести дюймах. Обе ноги должны смотреть вперед. Сделайте шаг назад одной ногой, но в отличие от обратного выпада, когда ваша нога возвращается прямо назад, как если бы она была на железнодорожном пути, нарушьте сагиттальную плоскость (чисто движение вперед-назад) и пересекитесь за противоположной ногой.Опуститесь в та-выпад, поставив заднее колено как можно ближе к земле. Держите бедра и плечи как можно более прямыми (лицом вперед). После быстрого удара вернитесь в исходное положение.

Выпады в реверансе — отличное упражнение, потому что вы задействуете ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать бедра во время движения. Это мышца, на которую можно не обращать внимания в те дни, когда вы тренируете ноги, используя другие движения. Кроме того, вы работаете над вращательной силой и подвижностью, поэтому ваше ядро ​​​​задействуется больше, чем при обычном обратном выпаде.

Реверанс представляет собой несколько проблем, которых нет в других вариантах упражнения. Во-первых, это поддержание баланса при отведении выпадающей ноги назад и пересечении ею следа другой ноги. В молодости это было легко, потому что у меня было больше ротационной подвижности. Теперь я не могу закидывать заднюю ногу на дорожку так же далеко и легко, как раньше. Тем не менее, не беспокойтесь о переходе так сильно, как некоторые из ваших младших друзей в тренажерном зале.

При опускании в реверанс голень ведущей ноги, скорее всего, будет немного наклонена в сторону из-за вращения и сохранения равновесия. Начните с того, что держитесь за опорную точку, чтобы сохранить равновесие. Если вы изо всех сил пытаетесь прогрессировать, подумайте о том, чтобы просто выполнять движение с этой помощью. Подвижность и стабильность голеностопного сустава и стопы также могут быть затруднены. Если вы не привыкли к реверансу, баланс может быть проблемой, которая может оказать дополнительное давление на обе лодыжки. Опять же, работайте, чтобы перейти к движению.

Если вы сможете это сделать, реверанс станет отличным приемом в вашем арсенале. Вы можете испытать себя еще больше, держа гантели по бокам или гири в стойках. Тем не менее, начните с собственного веса, чтобы сначала добиться баланса, выполнив три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.