Волновая периодизация в бодибилдинге: ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (DUP, FDUP): znatok_ne — LiveJournal

Содержание

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Теги: сплит, на массу

Предисловие об авторе программы

Пожалуй, очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Алвин – пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Тренировочная стратегия

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

  • Цикл с 15 повторениями
  • Цикл с 8 повторениями
  • Цикл с 12 повторениями
  • Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

Темп упражнений

Важная часть программы – темп. Темп, это скорость перемещения снаряда (гантели или штанги). Первая цифра означает время, которое вы должны потратить на опускание снаряда. Вторая цифра – время паузы в нижней точки амплитуды. Третья цифра – время на подъем снаряда.

Например “3-1-1” означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.

0 – максимально возможная скорость поднятия снаряда.

Программа тренировок на первую часть цикла (3 недели)

Верх тела. Понедельник и четверг

А1  Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.

  • Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.

А2  Горизонтальная тяга в блочном тренажере         

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B1 Вертикальная тяга широким хватом          

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B2 Жим штанги стоя        

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C1 Отжимания на брусьях

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

D Скручивания        

  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.

Низ тела. Вторник и Пятница

A Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

B “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C1 Зашагивания на платформу

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5
    , 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C2 Гиперэкстензия

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

D Обратные скручивания 

  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Программа тренировок на вторую часть цикла (8 недель)

Понедельник. Верхняя часть тела 

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Французский жим лежа

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5х6,  темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Среда. Нижняя часть тела.

А “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B1 Выпады со штангой

  • Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Зашагивания на платформу

  • Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

А1 Подтягивания на перекладине

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8
    ,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Вертикальная тяга блока

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей сидя

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6
    ,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Косые скручивания       

Недели 1 и 5,  3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд

 

Программа тренировок на третью часть цикла. 3-6 недель

Понедельник. Верх тела.

А1 Тяга штанги в наклоне

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги на наклонной скамье

  • Недели 1 и 4,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B1 Подтягивания

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим штанги сидя

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С1 Французский жим лежа

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

D Скручивания

Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

 

Вторник и пятница. Нижняя часть тела.

А Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B1 “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Наклоны со штангой на плечах

  • Недели 1 и 4,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Комментарии к программе
  • Обозначения А1 и А2 (В1 и В2) означают, что эта пара упражнений выполняется суперсетом. Т.е. вы выполняете один подход в упражнении А1, отдыхаете, и выполняете под ход в упражнении А2.
  • Обозначения упражнений А и В означает, что упражнения выполняются в обычном порядке. Сначала все подходы в упражнении А, затем все подходы в упражнении В.
  • В зависимости от тренировочного объема (количества подходов и повторений) изменяйте интенсивность в упражнениях (веса). Больше объема – меньше веса. И наоборот.
  • Не делайте упражнения до отказа. Никогда.
  • Прежде чем переходить ко второй части цикла – закончите первую часть.
  • Перед тем как начинать третью часть цикла – отдохните неделю от спортзала. Просто не приходите в него совсем.
  • Весь тренировочный цикл занимает от 14 до 20 недель.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

«Волновая» периодизация против «классической» периодизации: что лучше?

В настоящее время периодизация (циклирование нагрузок) является основным тренировочным методом в бодибилдинге. В рамках периодизации происходит деление тренировочного периода на небольшие циклы, отличающиеся между собой характером и типом тренировок. Как правило, атлеты начинают с классической схемы, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнениях, затем переходит к следующему циклу, в рамках которого происходит увеличение рабочего веса и снижение числа сетов и повторов. В последнем же цикле количество рабочих повторений не превышает 2-3.

Такой тип периодизации получил название «классический» или «линейный». На смену ему был разработан принципиально новый тип периодизации, получивший название «волновой». В этом случае атлет меняет характер и режим тренинга на каждой тренировке.  К примеру, сегодня он выполняет 3-4 подхода по 8-12 повторений, на следующей – число повторов снижается до 3-5, а на последней повышается до 6-8 повторений.

Научные основы

С одной стороны, принцип «волновой» периодизации противоречит современным научным представлениям о тренировочном процессе, ведь согласно им, организм в первую неделю только лишь адаптируется к новому режиму тренировок. При этом отдача от тренировки становится заметна не менее, чем через 2 недели однотипным тренировок. Общая же продолжительность однотипного тренинга не превышает 6 недель (после этого периода рост силы замедляется и наступает застой).

Однако научная проверка системы «волновой» периодизации принесла неожиданные результаты. Через 12 недель таких тренировок у атлетов наблюдался рост силовых показателей в жиме лежа и жиме ногами. Причем этот рост был на 100% выше, чем у той группы спортсменов, которая практиковала «линейную» периодизацию.

Пояснения

Стоит отметить, что при сравнении «классической» и «волновой» периодизации в расчет брались лишь силовые показатели. О том, насколько эффективна «волновая» периодизация для набора массы, без соответствующих исследований сказать сложно.  Между тем, практический опыт показывает, что данная схема тренировок является неким прорывом, ведь тренироваться по одной схеме в течение 12 недель и при этом каждый раз добавлять рабочий вес – считалось чем-то из области фантастики.

Выделите себе контрольный срок, в течение которого будете заниматься по системе «волновой» периодизации. По его истечении сравните силовые результаты с теми, которые вы получаете при использовании традиционных 6-недельных силовых программ. Данная схема отлично зарекомендовала себя среди тысяч культуристов, поэтому, возможно, она поможет и вам.

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.


Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 1.5-2 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

 

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.


Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.


Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла Вес отягощения, кг Подходы Повторения Время отдыха между подходами
Неделя 1 70кг 4 6 3
Неделя 2 80кг 4 6 3
Неделя 3 90кг 4 6 3
Неделя 4 100кг 4 6 3
Неделя 5 102.5кг 4 6 3
Неделя 6 105кг 4 6 3

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
60% 70% 80%
90% 100% 102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
90кг 105кг 120кг
135кг 150кг 154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл Подходы Повторения Процент веса от 1ПМ
1 3 15 50%
2 3 12 60%
3 4 10 70%
4 4 8 75%
5 4 6 80%
6 4 4 85%
7 3 3 90%
8 2 2 100%
9 1 1 105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?


Нелинейное циклирование

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.


Волновое циклирование

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Бодибилдинг программы тренировок видео волновая периодизация и отзывы — «Armlit»

До того как раскрыть тему, охото советовать поглядеть для построения вашей бодибилдинг программки занятий видео, которое перевернет мышление новенького. При помощи него многие, в конце концов, начнут верно трениться. Где находится видео, вы узнаете, прочитав данную статью.  А пока вернемся к «лучшей программе».

Большая часть из нас знает, что повышение силовых характеристик и гипертрофия мускул происходит потом томных базисных занятий.

Также понятно, что более действенный рост на исходном шаге может происходить от нескольких месяцев до года. Дальше появляется ряд негативных воздействий, которые замедляют либо вообщем останавливают развитие.

Можно выделить последующие недочеты

  • Адаптация организма к нагрузке и отсутствие предстоящей необходимости организмом изменять размеры поперечного сечения волокон мускул.
  • Одинаковая тренировка в любом собственном виде приведет к отставанию одних пучков мускул относительно других.
  • Базисный тренинг плохо повлияет на нервную систему и если не придерживаться режима отдыха, появляется перетренированность,  смотрим деградацию всех систем.

В связи с перечисленными неуввязками, практически все кому не лень, берутся писать программки и именуют их революционными. Проверив некие из их, группа экспериментаторов все-же отыскала «реально действующую систему» – волновая периодизация.

Создатели говорят, что тело очень стремительно приспосабливается к определенному количеству повторений с неизменным весом (за 6 занятий). Даже резвее, чем к самим упражнениям, потому нередко поменять последние считают не самым действенным решением.  Вот и решили изменять число повторений каждую тренировку. Прорабатываться будет любая группа мускул 2 раза.  Но целых 3 недели ни одно занятие не повторится  в плане сетов и повторов.

План делит работу на верх и низ тела. Занятия 4 раза: пн, вторник,   в среду отдыхаем, четверг и пятница. Темп состоит из 3 цифр: 1-ая – время опускания отягощения, 2-ая – пауза в нижней точке, 3-я – подъем снаряда. Обозначение «Х» означает наибольшее резвое движение.

Бодибилдинг программки занятий, видео.

Треньтесь от 3 до 6 недель. Одним цветом (не считая темного) выделены упражнения, исполняющиеся в суперсете.

Дальше перебегаем на схему трехдневного сплита. Исполняем ее в течении 8 недель. Особенность ее в том, что туловище делится на 3 составляющие: низ, верх горизонтальный и верх вертикальный. Более понятно будет на примере самой системы.

3-ий шаг – от 3 до 6 недель, тренинг 3 раза. До рекомендуется не исполнять силовые упражнения, отлично отдохнуть.

В реальности цель достигнута – система вправду рушит все традиции построения тренировочных планов. Натыкаешься на идея, что разработчики задумывались, чем труднее программка, тем лучше. Что касается рациональности ее использования, споров довольно много. Совершенно точно можно утверждать только одно – новеньким и любителям использовать ее не надо. Новеньким вообщем мыслить про такие определения как суперсет либо циклирование рановато.

Мастера с огромным стажем будут использовать план в составе собственного макроцикла и вправду итог будет. Для заурядно «обитателя» тренажерного зала заморачиваться понятиями темпа и неизменными сменами числа сетов и повторов не надо. Для их работы итак предостаточно. Любителям рекомендуется использовать другие методы периодизации, которые, непременно, нужны.

Волновая периодизация нагрузок в бодибилдинге, отзывы

Какие такие нагрузки, к которым человек приспосабливается за 6 занятий ?
В лифтинге существует понятие – работа 6 недель на собственный максимум, другими словами атлет пробует подымать огромные веса в 1-3 повторе. Это относительно троеборцев и спортсменов высочайшего уровня .

Тело приспосабливается к повторам резвее, чем к фактически упражнению. Лифтеры, означает, так «заадаптированы», что о росте характеристик не может быть речи – но стоить поглядеть на этих ребят.

Нужно поменять количество повторений почаще, чем мы заменяем упражнения. Так и есть. Существуют упражнения, которые вообщем не надо поменять, но также которые совсем не необходимы. Смена повторов делает «неубиваемыми» одни и те же действиями годами.

В конечном итоге пришли к издавна известному — циклируйте нагрузки при постоянном наборе действий в том спектре раз, которое соответствует вашим поставленным целям.

Вот та видеозапись, которая анонсировалась сначала. Определяем тип мышечных волокон при помощи 3 вариантов тренинга. Качество не очень, но это не главное. Итак, смотрим видео бодибилдинг программки занятий, потом вносим коррективы в собственный план.


что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 370

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

[expert_bq id=7747]Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.[/expert_bq]

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

  • Интенсивность.
  • Тренировочный объем (или тоннаж).
  • Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

  • Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
  • Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
  • При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

  1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
  2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
  3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.[/expert_bq]

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

Тренировка №2:

  • Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
  • Разведение гантелей лежа – 4*10.

  • Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

  • Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
  • Тяга гантели к поясу – 4*5.

  • Подтягивания – 3 подхода до отказа.
  • Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
  • Выпады с гантелями – 4*8.
  • Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
  • Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

  • Жим лежа – 12-10-8-6.
  • Разведение с гантелями лежа – 4*10.
  • «Хаммер» — 3*12.

  • Сведение в кроссовере – 3*10.

  • Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

  • Становая тяга – 6-4-3-2.
  • Горизонтальная тяга – 4*5.

  • Махи гантелями в наклоне – 4*15.
  • Тяга штанги в наклоне – 4*6.
  • Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

Нужна ли периодизация нагрузок? | Спортивные Советы

Периодизация нагрузок часто преподносится как наиболее эффективная стратегия для роста мышц и силы [1]. Периодизация является важным компонентом программ тренировок. Она предназначена для улучшения соблюдения режима тренировок, для обеспечения постоянного прогресса, помогает избежать плато и уменьшить частоту и тяжесть травм [2]. Периодизация – это стратегия, которая влечёт за собой запланированные манипуляции с тренировочными переменными, чтобы максимизировать адаптацию к физической нагрузке. Ни один профессиональный спорт не обходится без периодизации нагрузок. А что если…?

открытый источник

Наиболее распространённой моделью периодизации является традиционная (или «линейная»). Эта модель начинается с больших объёмов и низкой интенсивности и постепенно переходит к низким объёмам и высокой интенсивности в течение нескольких месяцев. Следует отметить, что термин «линейная периодизация» является неправильным, поскольку план тренировок не заканчивается по завершении фазы высокой интенсивности. Все модели периодизации носят циклический характер, поэтому неточно изображать любую модель периодизации как «линейную».

В дополнение к «линейной» была предложена «обратно-линейная» периодизация, которая почти идентична линейной, только в обратном направлении – от малых объёмов с высокой интенсивностью к большим объёмам с низкой интенсивностью.

Более исследованная модель периодизации – волновая (или «нелинейная»), где происходят более частые колебания нагрузки, чем в двух предыдущих. Хоть ежедневно, хоть еженедельно, хоть раз в две недели. Но линейная и волновая не взаимоисключающие. Например, волновой можно задать некую линейность, чтобы совпасть с предстоящими соревнованиями.

При этом, как линейная, так и волновая периодизация имеют схожие эффекты [2].

И действительно, множественные мета-анализы показали, что периодизированная тренировка превосходит непериодизированную для повышения мышечной силы [3]. Тем не менее, тщательный анализ исследований, показывает, что периодизированные группы обучались с более высокой интенсивностью до тестирования по сравнению с непериодизированными группами. Отсюда, некоторые авторы предположили, что лучшие результаты могли быть обусловлены принципом специфичности, а не разнообразным характером периодизированных тренировок. Потому как есть исследования, показывающие, что тренировки с тяжёлыми нагрузками могут привести к более значительным улучшениям в 1ПМ (одноповторный максимум), в сравнении с небольшими нагрузками [4]. А это уже и есть принцип специфичности, ибо «что тренируем, то и тренируется», и работая с бОльшим весом шанс поднять бОльший вес выше [5].

В дополнение к увеличению силы, периодизация используется как средство усиления роста мышц. Например, наш любимый бодибилдинг, где успех зависит от достижения максимального уровня мышечной массы при минимальной массе жира [6].

Наткнулся на один мини-обзор, целью которого было изучение современных данных о применении периодизированной тренировки для повышения мышечной силы и массы [7]. И вот тут-то уже ставится под сомнение имеет ли периодизация преимущества в части роста мышц…

Тренировочные циклы состоят из макроцикла, который обычно длится год, мезоцикла, который может длиться месяц, и микроцикла, который может длиться неделю, всё зависит от целей и графика соревнований. Кроме того, происходит снижение тренировочного объёма, чтобы выйти на «пик» готовности перед соревнованиями.

Чтобы программа тренировок оставалась эффективной, она должна постоянно перегружать нервно-мышечную систему [8]. Короче говоря, нужно постоянно что-то менять, ибо длительные периоды нагрузки без изменений могут привести к усталости и застою [3].

Есть систематический обзор 12 исследований, сравнивающих периодизированные тренировки с непериодизированными для гипертрофии мышц [9]. Авторы пришли к выводу, что хотя оба типа тренировок дают схожие результаты, ограниченное количество проанализированных исследований (всего 2, включая опытных участников), затрудняет получение окончательных выводов. Кроме того, авторы обзора предполагают, что должны быть использованы прямые измерения мышечной гипертрофии, такие как МРТ или УЗИ, чтобы выяснить потенциальные различия между группами. Но только 3 исследования, включённые в обзор, использовали данные методы. При этом только одно из трёх показало небольшую пользу для периодизации [10].

Можно предположить, что отсутствие различий может быть связано с короткой продолжительностью экспериментов. Шестимесячное исследование не обнаружило превосходного эффекта периодизации у неподготовленных людей [11]. Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в изучаемой популяции или участников (например, молодые теннисистки и неактивные пожилые люди) [10].

Помимо этого, есть достаточно свежий (2020 год) краткий обзор по теории основ тренировок для мышечной массы и силы, в котором тоже утверждают об отсутствии убедительных экспериментальных данных, подтверждающих превосходство периодизации [12]. Авторы подвергают сомнению, что существует какое-либо физиологическое обоснование того, что периодизация будет способствовать большей адаптации по сравнении с её отсутствием, но с использованием обычной прогрессии нагрузок. Грубо говоря, если в принципе растёт тренировочный объём, не факт, что это будет хуже периодизации.

Выводы:
— нынешние данные говорят о преимуществах периодизации для развития максимальной мышечной силы как у новичков, так и у опытных атлетов;
— какая модель периодизации лучше (линейная или волновая) остаётся непонятным, хотя местами проскакивают преимущества волновой;
— для роста мышц, думается, периодизация хороша для неопытных атлетов, хотя и эти результаты основаны на исследованиях, направленных на развитие силы, а не рост мышц;
— как ни крути, если хотите роста мышц – нагрузка должна быть прогрессирующей.
ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_32343

Всем мышц!

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_28614
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28848690
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497285
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27380100
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30728780
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
9) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii..
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581563
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31652235

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #периодизация #бодибилдинг #сила #наука

— VRT — Волновая периодизация нагрузок 3 || BodyZOOM

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.

Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.

Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.

В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации.

Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.

Третий этап.

Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв.

В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны.

Я неоднократно получал вопросы — Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше.

Темп — это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая — пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.

Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела


ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела


Заключение

Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы — макроцикла.

Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они «нарушают» понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.

Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

Что это? Почему это работает? Как это сделать? — Fitbod

Волновая нагрузка — эффективный способ достижения максимальной силы за очень короткий промежуток времени из-за постактивационного потенцирования (PAP).

PAP официально определяется как «явление, при котором сила, действующая на мышцу, увеличивается из-за ее предыдущего сокращения».

Это немного сложно с точки зрения физиологии, но короче говоря, волновая нагрузка помогает нервной системе активнее работать, а также увеличивает активацию мышечных волокон.Это оба очень эффективных способа увеличить общую максимальную силу за очень короткое время.

Потенциальные риски волновой нагрузки

Волновая нагрузка — очень эффективный способ достижения максимальной неврологической готовности и выражения максимальной силы.

Однако большое количество нервного стресса и стимуляции может привести к нервному утомлению, которое не запрограммировано должным образом (или если запрограммировано слишком часто).

Волновая нагрузка для максимального выражения силы часто проводится до соревнований по силе в течение максимум 2-3 недель, при этом атлет часто чувствует, что может выполнить еще неделю волн.

Идея состоит в том, чтобы не давить слишком долго при волновой нагрузке (волновая нагрузка пиковой силы), поскольку это может привести к длительной нервной усталости и травмам.

Исключение составляет волновая нагрузка для развития общей силы и размера, когда атлет выполняет больший объем (общее количество повторений) за тренировку с немного меньшим весом (часто между 80-89% от максимума).

Строительная сила отличается от выражения силы в лифте. Повышение прочности в лифте осуществляется с использованием нагрузок 80-89% от максимальной, тогда как выражение или пиковая сила часто выполняется в диапазоне выше 90%.Чем выше% от максимума (интенсивности), тем меньше тренировок вы проводите в этом диапазоне, так как это может быстро помешать прогрессу и привести к травмам.

По этой причине волновая нагрузка, используемая для максимальной силы, не должна использоваться дольше, чем 3 недели за один раз, с последующими более длительными периодами отдыха (дольше, чем неделя разгрузки), в то время как планы волновой нагрузки для общей силы и размера могут быть используется в течение 4-6 недель с запланированной разгрузкой или более легкими неделями в течение этого периода.

Вы не станете сильнее, всегда выкладываясь на максимум! Обязательно прочтите мою статью « Как часто следует поднимать максимальный вес », чтобы убедиться, что вы не мешаете вашему прогрессу!

Кому следует выполнять волновую нагрузку?

Волновая нагрузка — это последовательность тренировок, которую можно использовать для людей среднего и продвинутого уровней, у которых уже установлены максимумы повторений (необходимы для расчета интенсивности), а также для тех, кто имеет опыт работы с более тяжелыми грузами.

Волновая нагрузка у новичков часто приводит к неорганизованному повторению схемы интенсивности, а также может зависеть от несовершенной техники во время тренировки с тяжелым подъемом (что может привести к травме).

Атлету рекомендуется выполнять тренировку с волновой нагрузкой (пиковую или общую) после, по крайней мере, 1 года последовательных тренировок на силу, в которых он имеет способность двигаться на 80-95% от истинного максимума с правильной техникой.

Наконец, атлет обязательно должен рассчитывать нагрузки на основе их истинного максимума (что должно быть сделано путем тестирования точных 1-3ПМ).Расчет максимума повторений с использованием прогнозируемого максимума из упражнения, выполненного более чем с 5 повторениями, не имеет большого значения для максимальной силы. По этой причине я предлагаю атлету выполнять стандартную силовую программу на 4-8 недель, в которой он приобретает опыт и знания о своем силовом потенциале, перемещая нагрузки высокой интенсивности (% от максимальной) с 2-5 повторениями в подходе, и использовать эти числа для расчета более допустимый 1-повторный макс.

Волны силы: периодизация в советском стиле

На прошлой неделе я рассмотрел простую программу на выносливость, которая создает анаболическую среду, которая подготовит вас к силовым тренировкам. На этой неделе мы рассмотрим самую мощную силовую программу, которую я использовал. Рассел Даннинг и его атлеты с большим успехом использовали эту программу при попытке выполнить жим гири с полутяжелым весом StrongFirst Level II. Многие атлеты не проходят этот тест на силу, но все его атлеты по этой программе сдали его легко.

Эта программа поможет вам стать сильнее и оставаться таким на долгие годы.

Жим гири с половиной веса требует серьезной силы.Эта программа может помочь вам в этом. [Фотография любезно предоставлена ​​Craig Marker]

Советское открытие тренировочных волн

Многие западные программы периодизации имеют обратную зависимость между интенсивностью тренировки и объемом. Эти программы линейны в том смысле, что вы увеличиваете вес в последующие недели и уменьшаете общее количество подъемов. Исследования советских программ тяжелой атлетики 1970-х и 80-х годов показывают, что объем и интенсивность размахивания могут быть ключом к долгосрочному приросту силы и выносливости.

Опять же, мне нужно положиться на моего наставника Павла Цацулина в его понимании советских методов обучения. Советский Союз методично вел записи каждой тренировки, но большая часть этого исследования до сих пор публикуется на русском языке. Ведущие советские ученые просмотрели данные и обнаружили интересные закономерности. На основе этих шаблонов они создали тренировочные принципы, которые позволили создать некоторых из самых успешных и стойких спортсменов в мировой истории.

Еще секреты советских тренировок:

Почему нужно меньше разминаться (как русские)

Не тренируйтесь постоянно

Во-первых, советская олимпийская сборная по тяжелой атлетике делала это не часто сделайте 1 повторение максимума (1ПМ) в своей тренировке. Большая часть их тренировок была сделана с 65% до 85% от их 1ПМ. Этот метод контрастирует с системами тренировок в болгарском стиле, которые основываются на тренировках с более тяжелыми весами.

Болгары также добились успехов в олимпийской атлетике; однако их спортсмены не отличались долговечностью. Многие советские атлеты побили олимпийские рекорды далеко за тридцать. Леонид Тараненко выиграл свою первую олимпийскую медаль в 1980 году и последнюю в 1992 году в возрасте 36 лет.Суммарный результат Тараненко в 1988 году в рывке, толчке и толчке составил 475 кг (1047 фунтов) и остается самым тяжелым из всех, когда-либо поднимавшихся на соревнованиях.

Тщательное изучение советских тренировочных записей показывает, что их рекордные спортсмены редко приближались к своему 1-повторному максимуму на тренировках.

Разделение объема и интенсивности

Если мы определяем объем как общее количество подъемов и интенсивность в процентах от 1ПМ, мы часто видим закономерность в западных программах. Большинство программ начинаются с большего количества повторений с меньшим весом и в течение нескольких недель работают с небольшим количеством подъемов с более тяжелым весом. Эти программы называются линейными, потому что вы добавляете вес каждую неделю. Простым примером является программа Вендлера 5-3-1. В первую неделю человек делает 5 повторений примерно с 75% от своего 1ПМ. К третьей неделе человек выполняет одно повторение с 85-90% своего 1ПМ.

Советы разделили объем и интенсивность. Одна неделя может быть с большим объемом и высокой интенсивностью, а следующая неделя будет с низкой интенсивностью и средним объемом. Объем и интенсивность завивки позволяет более естественному восстановлению и большему приросту силы.

Независимое изменение объема и интенсивности может привести к лучшему приросту силы и увеличению продолжительности жизни спортсмена.

Программа периодизации волнистой силы

Эту программу можно выполнять в те дни, когда вы не выполняете упражнения на выносливость. Будут дни, которые покажутся слишком простыми (например,например, неделя 3, день 1) и некоторые дни, которые не так просты (например, неделя 2, день 3). Придерживайтесь программы. Не прибавляйте в весе, потому что в этот день вы почувствуете себя лучше.

Я бы посоветовал придерживаться одного упражнения в месяц. Если вы также выполняете программу на выносливость, описанную на прошлой неделе, махи гирями будут поддерживать вашу взрывную силу ног. В сочетании с программой на выносливость эта программа хорошо подойдет для пресса.

В таблице ниже представлены значения и количество повторений на каждый день.Например, если 1ПМ вашего жима гири составляет 100 фунтов, то вам нужно всего три веса: 75 фунтов, 85 фунтов и 90 фунтов. Не беспокойтесь, если у вас нет точного веса. A 32 кг (72 фунта), 36 кг (80 фунтов) и 40 кг (88 фунтов) можно легко заменить. Чтобы разогреться, начните с меньшего веса. Не стоит сразу начинать с 75% от вашего 1ПМ. Периоды отдыха должны быть больше девяноста секунд, так как вы хотите иметь как можно больше мощности в каждом подходе. Вы можете потратить до восьми минут, прежде чем пробовать свои 90% веса.

Чтобы прочитать таблицу, возьмите указанный вес и выполните количество повторений. Например, в день 2 недели 1 вы должны сделать:

  • Набор из 2 с 75%
  • Набор из 2 с 85%
  • Набор из 2 с 85%
  • Заключительный набор из 2 штук с 75%

Чувствуете себя сильнее, чем установленный на день вес? Большой. В любом случае придерживайтесь программы.

В конце месяца запустите программу заново. Эта программа подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. В этих программах есть много мелких нюансов, но в этой статье их много, чтобы обсудить. Например, вы можете создавать программы с еще более волнистым объемом и интенсивностью.

Стань сильнее сейчас и в долгосрочной перспективе

По моему опыту, каждый, кто использовал эту программу обучения, сообщал об огромных успехах. Фабио Зонин, Расс Даннинг и Тони Грасиа тренировали спортсменов высокого уровня, используя эти методы.Павел основывал ключи своей программы на советских тренировочных системах. Советские спортсмены были известны не только тем, что побивали все олимпийские рекорды, но и сохраняли стойкость.

Я слышал о многих начинающих спортсменах, которые начинали программу линейного стиля и продолжали ее из-за первоначального успеха. Обычно они получают травмы, из-за чего они делают перерыв перед началом новой линейной программы. В конечном итоге линейная программа становится волнообразной, поскольку травмы останавливают их прогресс.

Вышеупомянутая программа включает взлеты и падения, чтобы обеспечить вам надежность. Ключ в том, чтобы махать объемом и интенсивностью, не связывая их вместе. Это может означать, что некоторые недели будут низкой интенсивностью и средним объемом (легкими), а другие — высокой интенсивностью и большим объемом. В моей работе с программой были занятия по 15 минут и длительные по 2 часа. Придерживайтесь программы, и вы заметите большой прирост силы и долговечность.

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования.Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся. (В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Временами это может быть ошеломляющим из-за всех различных методов силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это имеет некоторые реальные преимущества. Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так.Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и проверена ранее.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разбили, что, почему и когда. Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто этого не осознавали.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации во многом основано на теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS) примерно 1950 года.Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый раздражитель. Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

  • Тревога : начальный шок стимула; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
  • Сопротивление : адаптация к раздражителю; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
  • Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления. То, как мы решаем это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны.В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки. К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (от недель до месяцев) и микро (тренировки, дни, еженедельно).Ниже приведена диаграмма, на которой показан пример временной шкалы различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься. Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов годового тренировочного плана.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику.Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно в апреле-мае и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения. Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований, расположенных рядом друг с другом, получают преимущество от линейной подготовки.Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация к тренировкам.Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в программу обучения несколько типов стимулов.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно. Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе. Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных.Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силовую, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерной силовой тренировки.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция блочной периодизации фокусируется на разделении определенных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды.Каждый блок включает в себя три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на своем пиковом уровне. Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют множественных пиков, часто назначается блочная периодизация. Во время тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена нескольких пиков в течение сезона — например, несколько соревнований / игр в год — могут выиграть от блочной тренировки.Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и ротация блоков для достижения оптимальных результатов.

Что говорят данные • Сильнее благодаря науке

Прежде чем обсуждать периодизацию, вы должны хорошо понять, о чем говорится в исследовании. В этой статье мы даем исчерпывающий количественный обзор исследования периодизации.

С самого начала я хочу прояснить свои намерения: я хочу, чтобы это был наиболее полный количественный обзор существующей литературы по периодизации, при этом он был легкодоступным и понятным.Иногда он может быть немного сложным и техническим, но моя цель — чтобы каждый мог понять его, независимо от академического образования, если он готов внимательно читать и уделять внимание.

Периодизация — популярная тема для обсуждения в силовом сообществе. Однако 90% обсуждения сводятся к следующему: «Я прочитал статью о (вставьте случайный веб-сайт сюда), в которой говорится, что форма периодизации xyz является лучшей» или «вот два исследования, которые подтверждают мою точку зрения, поэтому я прав. ,»или«хорошо в теории, хуг модель периодизации должна приводить к а результатов, поэтому это бесспорно лучший.Однако существует обширная литература по этому вопросу, содержащая не менее 60 исследований (по крайней мере, которые я смог найти), о большинстве из которых большинство людей даже не подозревает. В этой статье я в основном хочу предоставить людям основу для обсуждения этой темы и , с эмпирической отправной точкой и обширным списком источников, из которых можно почитать и извлечь уроки.

Если вы еще не читали первую часть этой серии (Периодизация: история и теория), я рекомендую вам проверить ее, прежде чем углубляться в нее.

Прежде, чем мы начнем здесь, поскольку эта статья пустяковая, я хочу рассказать вам, чего вы должны ожидать от этой статьи, в следующем порядке:

  1. Основные определения, чтобы все были на одной странице.
  2. Заметки о проведенных мною количественных анализах.
  3. Результаты анализов.
  4. Проблемы с текущими исследованиями, которые у нас есть, и способы их улучшения.
  5. Практические выводы.
  6. Ссылки на источники и дополнительную информацию.

Определения

Для начала мне нужно убедиться, что мы все на одной странице в отношении терминологии, чтобы вы знали, о чем, черт возьми, я говорю до конца этой статьи.

Периодизация

Национальная ассоциация силы и кондиционирования определяет периодизацию следующим образом: «Периодизация — это метод использования последовательных или поэтапных изменений рабочей нагрузки, фокуса тренировки и тренировочных задач, содержащихся в микроцикле, мезоцикле и годовом плане тренировок.Подход зависит от поставленных целей на указанный период обучения. Правильно составленный периодизированный план тренировок обеспечивает основу для надлежащего упорядочивания тренировок, так что тренировочные задачи, содержание и рабочие нагрузки варьируются на множестве уровней в логической, поэтапной схеме, чтобы обеспечить развитие конкретных физиологических и производственных результатов на разных этапах. заранее определенные моменты времени ».

Три основных элемента определения, которые следует выделить: последовательный / поэтапный (обучение разбито на отдельные блоки, которые строятся друг на друге), разнообразие (т.е. все ваши тренировки не совсем одинаковы) и ориентированы на достижение цели (достижение максимальной производительности в определенный момент времени — как правило, соревнования).

Линейная периодизация (LP)

Линейная периодизация (часто называемая «традиционной периодизацией») относится к системе, разработанной Матвеевым и его товарищами в 50-х и 60-х годах в Советском Союзе, в соответствии с которой объем тренировки постепенно уменьшается с течением времени, а интенсивность тренировки постепенно увеличивается с течением времени, при этом конус перед серьезным соревнованием.Важно отметить, что под «тренировочным циклом» в этой модели обычно подразумевается, по крайней мере, целый год тренировок (то есть от одного чемпионата мира до следующего чемпионата мира), а иногда и четыре года тренировок (то есть от одной Олимпиады до следующих Олимпийских игр).

В последнее время определение несколько изменилось. Когда большинство людей говорят о линейной периодизации, они имеют в виду любую тренировочную структуру, в которой объем обычно уменьшается, а интенсивность со временем увеличивается.В отличие от исходного определения, это могло относиться к нескольким месяцам обучения вместо года обучения или более.

Волнообразная периодизация (UP)

Волнообразная периодизация относится к тренировочным структурам, в которых объем и интенсивность многократно увеличиваются и уменьшаются с течением времени. Волнообразная периодизация не была представлена ​​как концепция до тех пор, пока определение линейной периодизации не изменилось и не включало более короткие периоды времени. Когда линейная периодизация все еще касается организации обучения в течение года, , конечно, , у вас будут колебания в объеме и интенсивности в течение этого года.

Две основные подкатегории волнообразной периодизации — это недельная волнообразная периодизация (WUP) и дневная волнообразная периодизация (DUP) . При еженедельной волнообразной периодизации колебания объема и интенсивности происходят от недели к неделе (как правило, более высокая интенсивность соответствует более низким объемам, и наоборот). Например, если при линейном подходе вы поднимали 70% 1ПМ на 1-й неделе, 75% на 2-й неделе, 80% на 3-й и 85% на 4-й неделе, еженедельный волнообразный подход может дать вам подъем 70% на 1-й неделе, 80% на 2-й неделе, 75% на 3-й и 85% на 4-й (в этом примере интенсивность повышается, понижается, повышается, а не просто увеличивается каждую неделю).

При ежедневной волнообразной периодизации колебания объема и интенсивности происходят в течение одной тренировочной недели. Например, если ваша интенсивность тренировки на первой неделе должна составлять 75%, и вы приседаете дважды за эту тренировочную неделю, без DUP, вы будете использовать 75% нагрузки для обеих тренировок; с DUP вы можете использовать 70% для одного сеанса и 80% для другого сеанса.1

Периодизация блока (BP)

Блочная периодизация изначально была предложена как способ заставить периодизацию работать для видов спорта, в которых проводилось более одного крупного соревнования в год (поскольку LP изначально был разработан только для одного крупного соревнования).Первоначальные версии BP имели межсезонье, которое выглядело в основном идентично LP, с добавлением «соревновательного блока», который состоял из тренировок с достаточным объемом и интенсивностью, чтобы поддерживать производительность без чрезмерных налогов на спортсмена во время соревнований время года.

В последнее время определение немного изменилось, и теперь АД обычно используется для обозначения тренировки, которая начинается с блока, ориентированного на силовую выносливость, за которым следует блок, ориентированный на гипертрофию, за которым следует блок, ориентированный на максимальную силу, за которым следует блок, ориентированный на мощность и скорость (за ним следует соревновательный блок, если вы имеете дело со спортсменом, занимающимся командными видами спорта).

Теперь, если вы читаете это и думаете: «Почему эти вещи определены как отдельные формы периодизации? Они вовсе не кажутся взаимоисключающими, — вы правы. Об этом я еще расскажу позже. Но в основном на протяжении последних 40 с лишним лет видные теоретики периодизации (Бондарчук, Иссурин, Матвеев и др.) Проводили публичные соревнования по измерению членов о том, чья модель лучше (и, следовательно, почему другие модели хуже), что в значительной степени не соответствует действительности. почему люди склонны рассматривать их как совершенно отдельные понятия.В результате они были исследованы как отдельные концепции.

Примечания к анализу

Предупреждаю, этот раздел, вероятно, будет утомительным. Если вы уверены, что я ничего не напортачил, пропустите этот раздел. Этот раздел предназначен для людей, которые хотят точно знать, что я сделал, чтобы они могли воссоздать мой анализ или понять, почему я принял некоторые из решений, которые я сделал с анализом.

Этот проект начался с поиска «периодизации» и «периодизации» в Интернете с последующим поиском источников из существующих обзоров и метаанализов по периодизации и проверкой списков литературы найденных мною исследований.В результате поиска было найдено 60 статей, все из которых находятся в этой таблице (если вы хотите получить копию, выберите «файл» → «скачать» или «сделать копию»).

Мое намерение состояло в том, чтобы просто использовать обычные метааналитические процедуры (т.е. вычислить величину эффекта и использовать модель случайных эффектов). Однако я столкнулся с некоторыми проблемами при таком подходе. А именно, в нескольких исследованиях сообщалось о таких малых стандартных отклонениях, что я просто не мог счесть их достоверными, и в результате они приводили к таким большим размерам эффектов, что я тоже не мог счесть их достоверными.Например, если вы используете представленные в этом исследовании данные (жим лежа перед тренировкой в ​​1,28 ± 0,002 раза от веса тела, с увеличением в 0,13-0,42 раза от веса тела), вы получите внутригрупповой эффект в диапазоне от 65–160, а величина межгруппового эффекта — от 10 до 95. Это явно нелепо. Других ТАКИХ проблем не было, но в нескольких других исследованиях стандартные отклонения были достаточно малы (и, следовательно, размеры эффекта достаточно велики, то есть 5+), что заставило меня скептически отнестись к .

В итоге просто использовал процентные изменения. Процентные изменения могут быть опасными при использовании с отдельными исследованиями, поскольку они чувствительны к различиям в силе перед тренировкой (что дает преимущество более слабым группам с самого начала), но во все эти анализы было включено достаточно исследований, чтобы эти небольшие предварительные тренировки тренировочная разница в силе просто исчезнет. Мне также нравятся процентные изменения для чего-то вроде этого, поскольку читателям, не являющимся академиками, их легче понять интуитивно.Я просмотрел данные четырьмя разными способами:

  1. Просто средние процентные изменения между двумя вещами, которые я сравнивал (то есть периодизированная и непериодизированная, или линейная против волнообразной периодизации) без каких-либо возни.
  2. Процент изменений в неделю. По сути, вы ожидаете большего общего прироста силы в исследованиях, которые проводятся в течение более длительного периода времени, что может сделать различия между группами более заметными. Если один протокол позволяет людям набирать силу в два раза быстрее, вы можете рассчитывать на 3% vs.Увеличение силы на 6% за 6 недель, но увеличение силы на 6% против 12% за 12 недель. Разница в общем процентном изменении вдвое больше за 12 недель (6% против 3%), но разница в приросте силы в неделю такая же (0,5% в неделю против 1% в неделю).
  3. Средний процент изменений при объединении всех упражнений в одном исследовании. По сути, это гарантирует, что одно исследование не сможет превзойти остальные. Например, если в одном исследовании тестировалось только приседание, в анализе была бы одна точка данных.Если бы в другом исследовании тестировались приседания, жим лежа, жим ногами и жим плечами, в его анализе было бы четыре точки данных. Вы можете возразить, что все эти эффекты следует включать независимо, чтобы выявить различия между упражнениями в рамках одного исследования, или вы можете возразить, что вы должны объединять в рамках каждого исследования, поскольку каждое исследование, по сути, просто тестирует одну тренировочную программу по сравнению с другой. так почему же одно сравнение имеет значение в четыре раза в вашем анализе? Точно так же на этом этапе я объединил эффекты разных групп в рамках одного исследования.Например, если бы я сравнивал периодизированное и непериодизированное обучение, и в одном исследовании участвовали непериодизированная группа, группа LP и группа DUP, я бы объединил эффекты, наблюдаемые в группах LP и DUP.
  4. Среднее (объединенное) процентное изменение за неделю.

Лично я считаю, что второй и четвертый варианты дают лучшее сравнение (на графиках, которые вы увидите ниже, будет использоваться вариант 4 при объединении подготовленных и нетренированных лифтеров, и вариант 2 для всего остального).Однако, если какие-либо из описанных мною манипуляций кажутся вам неуместными или ненужными, я могу это понять. В общем, ни один из анализов не привел к значимо разным результатам (я сообщаю, когда это было). Для отчета о результатах я просто использовал среднее значение четырех анализов; доверительные интервалы — это от самого низкого нижнего предела до самого высокого верхнего предела (просто для намеренной консервативности в отношении доверительных интервалов).

И последнее, что я сделал для сравнения, — это взвесил средние по количеству субъектов в исследовании.Например, если в исследовании участвовало 30 человек в группе, его результаты будут в 3 раза больше, чем в исследовании с участием всего 10 человек в группе. В конечном итоге это практически ничего не изменило, чего бы это ни стоило (что хорошо — если у вас есть большие исследования, приводящие к совершенно другим выводам, чем небольшие исследования, у вас есть проблема).

Было проведено шесть основных сравнений: периодизированное и непериодизированное обучение для 1) всех участников, 2) обученных участников и 3) нетренированных участников, а также линейное и непериодизированное обучение.волнообразная периодизация для 4) всех участников, 5) обученных участников и 6) нетренированных участников. Все тесты значимости — это двухсторонние парные t-тесты выборки, а размеры эффекта — это все d Коэна (примечание: это размеры эффекта между условиями после того, как я проведу свой анализ, а не размеры эффекта для каждого исследования, которые будут объединены для анализ).

Я также посмотрел, имеет ли периодизация или стиль периодизации большее влияние на присед или жим лежа (такой же анализ, как описано выше), и были ли какие-либо доказательства того, что периодизация или определенный стиль периодизации стали более эффективными со временем.Я сделал это, нанеся на график различия между группами (зависимая переменная) и продолжительностью исследования (независимая переменная) и проверив, имеют ли различия между группами для данного сравнения тенденцию к увеличению или уменьшению с увеличением продолжительности исследования, используя простую линейную регрессию.

Пара финальных очков:

  1. Поскольку это не формальный метаанализ, у меня было немного больше свободы, чтобы решить, какие исследования и группы включить или исключить при проведении анализа. Как правило, я просто проводил исследования с участием молодых, здоровых людей (поэтому были исключены несколько исследований с участием пожилых людей) и включал группы, которые, по крайней мере, были примерно сопоставимы по объему и интенсивности.Если бы это был формальный метаанализ, и я включил в качестве критерия «соответствие по объему и интенсивности», мне пришлось бы исключить несколько исследований, которые довольно близко соответствовали объему и интенсивности, но не идеально; Если бы я не включил это в качестве критерия, мне нужно было бы включить такие исследования, в которых сравнивались бы легкие непериодизированные тренировки с низким объемом и более тяжелые периодизированные тренировки с большим объемом. Следует отметить, что я решил, какие исследования включить или исключить , прежде чем будет проводить какие-либо анализы.
  2. Я включил только исследования, в которых использовались динамические изотонические упражнения (т.е. приседания, жим лежа, жим ногами, жим от плеч и т. д.), поскольку, как я полагаю, большинство из нас интересуется, как периодизация влияет на прирост силы в динамических изотонических упражнениях. Это означает, что я исключил пару исследований, в которых проверялась сила на динамометре или использовались изометрические тесты на прочность.
  3. Если вам не нравятся исследования, которые я выбрал для анализа или исключения, или то, как я анализировал вещи, не стесняйтесь использовать мою электронную таблицу, чтобы сделать что-то по-другому! Я уже проделал для вас большую часть работы, и я, конечно, не стану утверждать, что способ, которым я проанализировал вещи, — единственный способ сделать это (или что я исчерпал все вопросы, которые вы могли задать, в этом наборе данных).
  4. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как именно я провел анализ, не стесняйтесь спрашивать. Я стараюсь сделать этот раздел кратким, так как понимаю, что 98% людей, читающих эту статью, не заботятся об этом разделе ни на йоту. Хотя мне нравится вдаваться в подробности.

Результаты

Исследования, включенные для обзора, представлены в таблице ниже. Исследования были исключены по нескольким возможным причинам, включая характеристики участников (т.е. пожилые люди или дети), как оценивалась сила (изометрическая или изокинетическая) или подробности используемых программ тренировок (например, блочной и обратной линейной периодизации не было достаточно исследований для проведения значимых количественных сравнений).

Автор (год) Статус обучения Периодизированный vs. непериодизированный? Линейное против волнообразного?
Ахмадизад (2014) Необученный Есть Есть
Апель (2011) Обучено Есть
Бейкер (1994) Обучено Есть Есть
Buford (2007) Необученный Есть
Лима (2012) Необученный Есть
Эйфлер (2016) Обучено Есть Есть
Харрис (2000) Обучено Есть
Хартманн (2009) Обучено Есть
Херрик (1996) Необученный Есть
Хоффман (2009) Обучено Есть Есть
Хоффман (2003) Обучено Есть
Кок (2009) Необученный Есть
Kraemer (2003) Необученный Есть
Крамер (1997) Обучено Есть
Миранда (2011) Обучено Есть
Монтейро (2009) Обучено Есть Есть
Мораес (2013) Необученный Есть
О’Брайант (1988) Необученный Есть
Петерсон (2008) Обучено Есть
Prestes (2009) Обучено Есть
Рея (2003) Обучено Есть
Шиоц (1998) Необученный Есть
Шенфельд (2016) Обучено Есть
Симау (2012) Необученный Есть
Соуза (2014) Необученный Есть Есть
Камень (2000) Обучено Есть
Уиллоуби (1993) Обучено Есть
Периодизированный vs.Непериодизированные Всего

В зависимости от того, как анализировались данные, периодизированная тренировка привела к увеличению силы в среднем на 21,78–23,62%, при этом средний прирост силы за неделю составлял 1,96–2,05%. С другой стороны, непериодизированные тренировки привели к увеличению силы в среднем на 18,90-19,10%, а средний прирост силы в неделю составил 1,59-1,70%. Это были значимые различия во всех анализах (p <0,05), и размер связанных эффектов находился в пределах 0,23–0,30 (классифицированные как небольшие эффекты).В среднем периодизированные группы набирали силу примерно на 22% быстрее (95% ДИ для всех анализов: 2,80–39,26%).

Примечание об этих графиках: на верхнем графике показаны результаты одного исследования. Нисходящая линия означает более быстрый рост при периодизированном обучении, в то время как наклон линии вверх означает более быстрый рост при непериодизированном обучении. На нижнем графике слева направо показан прямоугольный график, разница в результатах в каждом исследовании (в данном случае периодизированный минус непериодизированный, поэтому положительное число означает более быстрый рост для периодизированного) и 95% доверительный интервал для разницы.
Линейная и волнообразная периодизация в целом

В зависимости от того, как анализировались данные, волнообразная периодизация привела к среднему увеличению силы на 24,75-27,44%, со средним недельным увеличением силы на 2,37-2,59%. С другой стороны, линейная периодизация привела к среднему приросту силы на 20,33–21,65% со средним недельным приростом силы на 1,90–1,96%. Это были значимые различия (p <0,05) во всех анализах, кроме одного (объединенный, не еженедельно; p = 0,08), и все связанные размеры эффекта были между 0.21-0,37 (отнесены к малым эффектам). В среднем волнообразные группы набирали силу примерно на 17% быстрее (95% ДИ для всех анализов: -0,88-36,60%).

Значения выше нуля означают более быстрый прирост для волнообразного движения
Периодизированный и непериодизированный Нетренированный

В зависимости от того, как анализировались данные, периодизированная тренировка приводила к увеличению силы в среднем на 32,85–33,62%, при среднем еженедельном приросте силы на 2,53–2,70%. С другой стороны, непериодизированные тренировки привели к увеличению силы в среднем на 27.13–27,14%, при среднем недельном приросте на 2,06–2,30%. Это были значимые различия в общем и недельном приросте силы до объединения, чтобы учесть множественные эффекты в исследованиях (p <0,05), но не после объединения (p = 0,06-0,15). Все связанные размеры эффекта находились в пределах 0,23–0,30 (классифицируются как небольшие эффекты). В среднем периодизированные группы набирали силу примерно на 17,5% быстрее (95% ДИ для всех анализов: -10,51-39,78%).

Значения выше нуля означают более быстрый рост для периодизированного
Периодизированного vs.Непериодизированное обучение

В зависимости от того, как анализировались данные, периодизированная тренировка привела к увеличению силы в среднем на 17,83–18,28%, со средним приростом силы в неделю на 1,64–1,70%. С другой стороны, непериодизированные тренировки привели к увеличению силы в среднем на 14,36–14,71%, а средний прирост силы в неделю составлял 1,32–1,37%. Это были значимые различия (p <0,05) во всех анализах, кроме одного (объединенный, не еженедельно; p = 0,12), и все связанные размеры эффекта находились в диапазоне от 0.31-0,47 (отнесены к малым эффектам). В среднем периодизированные группы набирали силу примерно на 23,5% быстрее (95% ДИ для всех анализов: -3,42-49,28%).

Линейная и волнообразная Нетренированная

В зависимости от анализа, тренировки в этих исследованиях привели к увеличению силы на 25,09–27,70%, при среднем еженедельном приросте силы на 2,38–2,67%. Ни один из анализов не выявил каких-либо различий, отдаленно близких к значимым, и все размеры эффекта были незначительными (d <0.12).

Линейное и волнообразное обучение

В зависимости от того, как анализировались данные, волнообразная периодизация привела к среднему увеличению силы на 23,72-24,51%, со средним недельным приростом силы на 2,19-2,24%. С другой стороны, линейная периодизация привела к среднему приросту силы на 16,99-18,02%, со средним недельным приростом силы на 1,57-1,58%. Это были значимые различия во всех анализах (p <0,05), и размер связанных эффектов находился между 0.56-0,76 (классифицируются как средние эффекты). В среднем группы, использующие волнообразную периодизацию, набирали силу примерно на 28% быстрее (95% доверительный интервал для всех анализов: 0,47-56,29%).

Приседания и жим лежа

Мне это показалось очень интересным: периодизация и стиль периодизации, похоже, влияют на жим лежа, но не на приседания.

Во всех исследованиях периодизированная тренировка приводила к среднему увеличению силы жима лежа на 1,35% в неделю, в то время как непериодизированная тренировка приводила к среднему увеличению всего на 0.87% в неделю. В среднем периодизированная тренировка приводила к увеличению жима лежа на 55,43% (95% доверительный интервал для всех анализов: 22,43–88,43%, p <0,05). Однако периодизированные и непериодизированные тренировки привели к практически одинаковому приросту в приседаниях: 1,87% против 1,83% в неделю.

Значения выше нуля означают более быстрый рост для периодизированного

. Во всех исследованиях волнообразная периодизация привела к среднему увеличению силы скамейки на 1,63% в неделю, в то время как линейная периодизация привела к среднему увеличению всего на 1,28% в неделю. В среднем волнообразная периодизация привела к 26.На 55% быстрее набирает вес (95% доверительный интервал для всех анализов: 1,73–51,37%, p <0,05). Однако волнообразная и линейная периодизация привела к практически одинаковому приросту в приседаниях: 2,35% против 2,36% в неделю, хотя выборка состояла всего из шести исследований.

Значения выше нуля означают более быстрый прирост для волнообразного движения.
Увеличиваются или уменьшаются эффекты периодизации или стиля периодизации со временем?

Неясно, увеличивается или уменьшается преимущество периодизированного обучения над непериодизированным с течением времени.При изучении исследований тренированных лифтеров, нетренированных лифтеров и всех когорт не было выявлено значимых взаимосвязей между продолжительностью исследования и относительным преимуществом периодизации. Если посмотреть на отдельные исследования, в которых сообщается о приросте силы в разные моменты времени, картина одинаково нечеткая. Например, Willoughby et. соавторы сообщают, что преимущество периодизированных тренировок росло ежемесячно в течение 16-недельного исследования, в то время как Kraemer и др. сообщают, что преимущество периодизированных тренировок было наибольшим ближе к началу 32-недельного исследования, причем преимущество постепенно уменьшалось с течением времени. .Однако следует отметить, что влияние периодизации на прирост силы кажется немного большим (величина эффекта 0,31–0,46 против 0,23–0,30) и более последовательным (значимые эффекты в 3 из 4 анализов по сравнению с 2 из 4 анализов). у подготовленных лифтеров, чем у нетренированных лифтеров.

Преимущество волнообразной периодизации перед линейной периодизацией может уменьшаться со временем. Не было значимой связи между продолжительностью исследования и относительным преимуществом периодизации, но была умеренно сильная обратная связь у нетренированных лифтеров (r = -0.52, r2 = 0,27, p = 0,09). Более того, при рассмотрении отдельных исследований все исследования, которые длились более 12 недель, либо не обнаружили разницы между стилями периодизации, либо обнаружили, что линейные модели превосходят волнообразные модели. Тем не менее, это может превратить муху слона в гору, поскольку несколько 12-недельных исследований показали, что волнообразные модели превосходят линейные, а исследования, которые длились более 12 недель, длились только до 16 недель — не совсем большая разница.

Ось X = длина исследования.Ось Y = прирост силы за неделю с волнообразной периодизацией минус прирост силы за неделю с линейной периодизацией. Положительные числа означают более быстрый прирост при волнообразной периодизации, а отрицательные числа означают более быстрый прирост при линейной периодизации.
Гипертрофия

Я откажусь от своего собственного анализа здесь, поскольку есть совсем недавний метаанализ, сравнивающий эффекты UP и LP на гипертрофию, и еще более свежий систематический обзор, сравнивающий влияние периодизированных и непериодизированных тренировок на гипертрофию (оба — Grgic et al. al).Короче говоря, не похоже, что периодизация или стиль периодизации влияют на гипертрофию в какой-либо значительной степени, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако стоит отметить, что редко проводятся исследования, направленные на сравнение конкурирующих теорий тренировок, предлагаемых для максимизации гипертрофии. В большинстве случаев в исследованиях используются программы, разработанные для максимального увеличения силы (сила является основным показателем результата), а показатели гипертрофии — это лишь второстепенные меры. Нам потребуется больше исследований с использованием программ, разработанных специально для максимизации гипертрофии — с гипертрофией в качестве основного результата — чтобы точно знать, влияет ли периодизация или стиль периодизации на рост мышц.

Этот рисунок, отображающий результаты Grgic et al, впервые появился в томе 1, выпуске 7 MASS. Изображение предоставлено: Кэтрин Уитфилд

Интерпретация

Вот некоторые общие мысли об этом анализе, в произвольном порядке:

1) В целом периодизированная тренировка имеет тенденцию давать больший прирост силы, чем непериодизированная тренировка, хотя эффект довольно небольшой. Следует отметить, однако, что эффект у тренированных лифтеров немного больше и более постоянен, чем у нетренированных лифтеров.Результаты здесь в значительной степени совпадают с результатами Уильямса и др., После того как они удалили выбросы (то есть исследования, сравнивающие яблоки с апельсинами) и скорректированные с учетом эффектов гнездования. Это придает мне некоторой уверенности в том, что я ничего не напортачил, хотя я использовал несколько более упрощенный метод анализа.

2) Вы не можете предположить, что результаты одной популяции применимы к другой или даже что результаты одного подъема применимы к другому.

  • В этом случае волнообразная периодизация показала себя значительно лучше, чем линейная периодизация для тренированных лифтеров (фактически, это была самая большая разница, наблюдаемая в любом из основных анализов — даже больше, чем эффект периодизации vs.непериодизированная тренировка), тогда как для нетренированных лифтеров никакой разницы не было.
  • Точно так же периодизированная тренировка и волнообразная периодизация превзошли непериодизированную тренировку и линейную периодизацию (соответственно) для жима лежа, в то время как ни один из факторов не имел никакого значения для приседаний. Однако, чтобы немного подстраховать этот вывод, также возможно, что результаты жима просто более заслуживают доверия, чем результаты сквота. Темпы прогресса приседаний были на 50-100% выше, чем темпы прогресса в жиме, что, возможно, указывает на более низкий общий тренировочный статус для приседаний (что имеет смысл — БОЛЬШИНСТВО людей в тренажерном зале тренируют скамейку сильнее, чем приседают).Таким образом, возможно , что успехи, полученные от простого выполнения приседаний, в большей степени заглушили любые возможные эффекты периодизации или стиля периодизации, тогда как результаты жима позволяют нам увидеть «истинные» эффекты.

3) Является ли волнообразная периодизация краткосрочной стратегией, которая, по сути, достигает пика у лифтеров? Если так, то это было бы хорошо для краткосрочного обучения, но, возможно, не лучший подход для долгосрочного развития. Из этих данных есть некоторые слабые доказательства этого предположения, но я бы предостерегал от такой интерпретации, по крайней мере, на данный момент.Дело в том, что у нас нет или действительно долгосрочных исследований, и тенденция, наблюдаемая у нетренированных лифтеров, могла быть результатом случайных вариаций. Мне трудно поверить, что UP дает больше прибыли, чем LP, в среднем за 12 недель, но дополнительных 2-4 недель достаточно, чтобы перевернуть сценарий. Более того, поскольку гипертрофия одинакова как для LP, так и для UP, я не понимаю, почему вы ожидаете, что UP не будет соответствовать долгосрочному развитию. Однако об этой возможности стоит помнить по мере публикации новых исследований.

Проблемы с данными

Есть несколько проблем с исследованием в целом. Некоторые из них являются относительно незначительными проблемами, а некоторые — более серьезными.

1) Подавляющее большинство исследований довольно короткие . Одно исследование было включено в этот анализ, который длился 32 недели, а все остальные — от 6 до 16 недель. Таким образом, у нас есть достаточное количество свидетельств о краткосрочных эффектах периодизации, но очень мало данных о долгосрочных эффектах.Может возникнуть соблазн предположить, что краткосрочные различия со временем будут увеличиваться, но также возможно, что различия также уменьшатся со временем (что, я думаю, вполне вероятно, поскольку гипертрофия кажется аналогичной). Также возможно, что новизна приводит к краткосрочному приросту силы, который со временем ослабевает (хотя я лично скептически отношусь к этому мнению).

2) Отсутствие обучения высококвалифицированных лифтеров . Я не из тех, кто присоединяется к «этим ребятам даже не приседали на 600 фунтов, поэтому это исследование не имеет значения.Лол », пауэрлифтер делает круговой рывок, потому что склонность к приросту силы сильно различается, и поскольку в пауэрлифтинге обычно выбирают людей более одаренных, чем в среднем. Тем не менее, трудно взглянуть на темпы увеличения силы в исследованиях тренированных лифтеров и сделать вывод, что большинство этих парней не были хорошо подготовлены. Тренированные лифтеры в этих исследованиях набирали силу со скоростью 1,32–2,24% в неделю. Для неподготовленных атлетов этот показатель составляет 2,06–2,70% в неделю. Можете назвать меня сумасшедшим, но большинство людей, которых я считаю тренированными, не набирают силу на 75% быстрее, чем совершенно неподготовленные люди, и, конечно же, не набирают 1.На 5-2% сильнее в неделю. Таким образом, у нас осталось мало данных о людях, которые большинство из нас действительно сочло бы «подготовленными лифтерами».

3) Отсутствие согласованной пиковой интенсивности . Это не такая большая проблема для исследований LP vs. UP, но это основная проблема с периодизированным обучением по сравнению с непериодизированными исследованиями обучения. Типичное исследование, сравнивающее периодизированные и непериодизированные тренировки, предполагает, что непериодизированная группа будет работать с умеренной нагрузкой (обычно 70-75% 1ПМ или 10ПМ) все время, в то время как периодизированная группа будет работать с нагрузками, охватывающими более широкий диапазон (возможно, 60%). Нагрузки от 1ПМ до 90% от 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Средняя интенсивность и объем будут совпадать, но в конечном итоге периодизированная группа будет практиковаться с нагрузками, близкими к нагрузкам 1ПМ, что означает, что у них был элемент повышенной специфичности по сравнению с непериодизированной группой. В таком случае, вы действительно тестируете эффекты периодизации как таковой , или вы (возможно, в первую очередь) тестируете эффекты специфичности?

4) Отсутствие стандартизации . Определения различных моделей периодизации могут быть немного скользкими, и это отражено в программах, используемых в этих исследованиях.Чтобы указать на все примеры этого, потребуется целая вечность, но вы можете увидеть это в моей таблице. В столбце «Метка программы» я записал все классификации, которым, по моему мнению, могла соответствовать конкретная программа. При непериодизированном обучении и DUP это обычно было довольно просто, но многие исследования LP, WUP и BP, возможно, включали другие элементы периодизации.

5) Проверка или / или гипотез . Это полная противоположность проблемы 4.Честно говоря, я не уверен, что наука способна хорошо отвечать на вопросы о различных моделях периодизации. В науке предполагается, что вы должны в меру своих возможностей контролировать все переменные, кроме тестируемой — в данном случае — модели периодизации. Однако в реальном мире эти концепции почти никогда не применяются каким-либо образом. Вы можете волнообразно изменять объем и интенсивность в течение недели, если тренируете упражнение несколько раз, организовываете тренировку в дискретные многонедельные блоки с конкретными целями и увеличиваете интенсивность еженедельно, чтобы блокировать все в рамках одной программы тренировок. , включающие волнообразные, блочные и линейные элементы.Для меня не имеет большого смысла тестировать линейную и волнообразную периодизацию, как если бы это две совершенно разные концепции, если только вы не добавите еще одну группу, включающую как линейные, так и волнообразные аспекты, чтобы увидеть, будут ли эти две модели иметь полезное взаимодействие (этого не делают исследования). Для проверки наиболее экологически обоснованных гипотез относительно периодизации потребуются некоторые неконтролируемые переменные (которые не будут опубликованы) или тонна групп для проверки множественных взаимодействий (финансирование не будет получено, а набор / логистика станут кошмаром), но текущий подход просто Тестирование моделей друг против друга, на мой взгляд, не дает нам данных, которые super полезны в реальном мире.

6) Это несколько педантичный момент, но я также не без ума от отдельных исследований, утверждающих, что тестируют «линейную периодизацию против волнообразной периодизации». В конечном счете, индивидуальное исследование — это просто проверка одной тренировочной программы по сравнению с другой тренировочной программой. Эти две программы могут служить примерами двух разных стилей периодизации (или периодизированного обучения и непериодизированного обучения), но вы не можете предположить, что они служат чрезвычайно хорошими представителями для всей классификации возможных программ.Я думаю, вам нужен общий обзор (как этот), чтобы осмысленно проверить гипотезы о периодизации, включая результаты нескольких исследований с использованием нескольких программ, которые подпадают под один и тот же стиль периодизации. Эта критика похожа на критику «не стоит слишком доверять отдельному исследованию, потому что результаты одного исследования могут быть ошибочными», но она немного сильнее. Что-то вроде того: «не слишком верьте единственному исследованию периодизации, потому что одно исследование не способно осмысленно проверить гипотезу о полных моделях периодизации с использованием единственных обучающих программ.”

На вынос
  1. Периодическая тренировка, кажется, дает более быстрый и больший прирост силы, чем непериодизированная тренировка, независимо от тренировочного статуса. Это не будет дневной разницей, но, похоже, это будет довольно последовательный, значимый эффект.
  2. Вероятно, было бы разумно включить некоторые колебания в программы тренированных лифтеров, и, поскольку DUP использовался в исследованиях чаще, чем WUP, на данный момент это вариант с большим количеством доказательств, подтверждающих его.Волны могут не повлиять на прирост силы нетренированных лифтеров. Опять же, это не означает включение волнистости за исключением элементов линейной или блочной периодизации. Их можно (и, вероятно, нужно) интегрировать.
  3. Периодизация и стиль периодизации может иметь большее значение для жима лежа, чем для приседаний. Тем не менее, я бы хотел увидеть некоторые исследования пауэрлифтеров (которые должны быть одинаково тренированы как в жиме, так и в приседе), чтобы быть абсолютно уверенным в этом выводе.
  4. Периодизация и стиль периодизации, похоже, не влияют на гипертрофию, по крайней мере, в современной литературе.Этого следовало ожидать, поскольку большинство исследований приравнивают объем программ тренировок, а объем, безусловно, является самым большим фактором гипертрофии. Однако возможно (вероятно, я утверждаю), что периодизированные планы, разработанные для постепенного увеличения объема с течением времени, приведут к большей гипертрофии, чем непериодизированные планы или периодические планы, не ориентированные на постепенное увеличение объема. Это гипотеза для проверки в будущем.

Идеи для будущего исследования периодизации

1) Подумайте о наличии стандартного блока пиков, который будет следовать за дифференцированным тренировочным вмешательством.Это может помочь контролировать различия в пиковой интенсивности, наблюдаемые в исследованиях, сравнивающих периодизированную тренировку и непериодизированную тренировку. Если бы у людей, выполняющих непериодизированные тренировки, были большие всплески силы после пикового блока более тяжелых тренировок, приводящие к тем же общим результатам, что и у людей, выполняющих периодизированные тренировки, это может означать, что на самом деле не может быть значимой разницы для долгосрочного развития.

2) Аналогичным образом, было бы целесообразно провести исследование, сравнивающее периодизированную и непериодизированную тренировку, где интенсивность тренировки непериодизированной группы соответствует пиковой интенсивности периодизированной группы.Если бы в конечном итоге не было различий между группами, это могло бы означать, что предыдущие исследования периодизации были затруднены более высокой специфичностью в периодизированных группах (то есть различия были бы больше связаны со специфичностью, чем периодизация как таковая ). Если в конечном итоге разница по-прежнему будет, а периодизованная группа наберет больше сил, это будет означать, что существует реальная выгода от самой периодизации.

3) В будущих исследованиях следует заменить контрольную группу интегрированной группой.Меня всегда немного раздражает, когда я вижу, что исследование силовых тренировок включает в себя в первую очередь контрольную группу (по большей части; бывают случаи, когда она необходима. Это не один из тех случаев). К настоящему времени мы должны знать, что поднятие тяжестей делает вас сильнее, чем не поднятие тяжестей. Вместо этого для исследований, сравнивающих две модели периодизации, контрольную группу можно заменить группой, использующей комбинированную программу. Например, исследование, сравнивающее линейную и дневную волнообразную периодизацию, может иметь линейную группу, дневную волнообразную группу и третью группу, соответствующую средней недельной интенсивности с линейной группой, но все же волнообразной в течение каждой недели.Это позволит проверить, имеют ли две используемые модели аддитивный или синергетический эффект. Если бы было обнаружено, что группа DUP показала лучшие результаты, чем группа LP, но что объединенная группа получила результаты, аналогичные группе DUP, это могло бы означать, что разница в результатах была в первую очередь из-за волнистости, тогда как если бы объединенная группа получила результаты, результаты лучше, чем у обеих других групп, что предполагает аддитивный или синергетический эффект, что означает, что DUP и LP должны быть интегрированы.

4) Дальнейшие исследования должны позволить автоматически регулировать объем сеанса (RPE / RIR или ограничения скорости штанги будут наиболее разумными).Хорошо и хорошо тестировать эффекты различных моделей периодизации, когда объем уравновешен, но люди также предполагают, что некоторые модели лучше , потому что они позволяют людям справляться с большим объемом тренировок. Разрешение авторегулируемого объема позволит вам проверить эту гипотезу, а также сделать сами программы более экологически приемлемыми.

5) Это может показаться немного ленивой жалобой, но нам действительно нужны учеба с более подготовленными лифтерами, и учеба должна длиться дольше (6-12 + месяцев).Периодизация — , предположительно, , ориентированная на долгосрочное планирование и спортивное развитие, и , предположительно, , полезная для того, чтобы помочь спортсменам высокого уровня продолжать совершенствоваться. Мы не можем проверить эти гипотезы без… долгосрочных исследований и исследований спортсменов высокого уровня (или, в идеале, долгосрочных исследований спортсменов высокого уровня). Я понимаю, что набор был бы ужасным, и что участники могли бы пройти достаточное количество тренировок и иметь людей, готовых управлять всеми тренировками во время перерывов / отпусков и т. Д.было бы логистическим кошмаром (вот почему я не берусь на это добровольно!), но до тех пор, пока эта работа не будет сделана, обсуждение моделей периодизации для долгосрочного развития силы у атлетов высокого уровня не является наукой. Это предположение.

6) Нам нужны исследования периодизации, разработанные с гипертрофией в качестве основного результата, чтобы действительно проверить, влияет ли периодизация или стиль периодизации на гипертрофию. Как отмечалось ранее, сила обычно является основным результатом, поэтому в исследованиях обычно не используются программы, разработанные для максимальной гипертрофии.Интенсивность, как правило, является основной периодизируемой переменной, а объем просто сопровождает поездку. С другой стороны, исследование, в котором сравниваются периодизированные и непериодизированные тренировки на гипертрофию, должно рассматривать объем как первичную периодизируемую переменную. Например, непериодизированная группа может выполнять 10 подходов жима в неделю в течение 15 недель, в то время как периодизированная группа может выполнять трехнедельные блоки из 4 подходов, 7 подходов, 10 подходов, 13 подходов и 16 подходов в неделю.

Завершение

Эй! Вы зашли так далеко.Если вы хотите узнать больше о периодизации, вот несколько источников, которые я настоятельно рекомендую. Если вы еще не поняли этого, я достаточно заинтересован в периодизации, чтобы потратить, вероятно, 100 часов моей жизни на чтение всех этих исследований, проведение этого анализа и написание этой статьи, но я также довольно скептически настроен. и, в некотором смысле, разочарован литературой в ее нынешнем виде. Я думаю, что в существующей литературе все еще есть достоинства, но я думаю, что текущие результаты часто используются для поддержки массово экстраполированных выводов, и я думаю, что есть много возможностей для улучшения в будущем.Если вы разделяете мой скептицизм, вам понравятся эти три изделия:

Кроме того, если вы не доверяете моему анализу, не стесняйтесь проверять обзоры и мета-анализы по этой теме. Я напрямую сослался на обзоры гипертрофии Grgic, и мои выводы относительно периодизированных и непериодизированных тренировок во многом совпадают с выводами Уильямса, так что я вполне уверен в своем анализе. Тем не менее, я считаю, что мой вывод о том, что UP превосходит LP для тренированных, но не нетренированных лифтеров, является новым открытием (Harries ‘UP vs.LP meta не исследовал этот вопрос), наряду с моими выводами, что периодизированные тренировки и UP превосходят непериодизированные тренировки и LP (соответственно) для жима лежа, но не для приседаний.

И, в качестве последнего напоминания, если вы не согласны с исследованиями, которые я включил или исключил из своего анализа, или если вам не нравится, как я анализировал вещи, или если вы просто хотите узнать, есть ли хорошие данные для ответа на вопрос, не рассматривается в этой статье, не стесняйтесь использовать мою электронную таблицу, чтобы сэкономить время.Я предубежден, поэтому считаю, что это лучший количественный анализ исследований на данный момент, но я не утверждаю, что он идеален или что это последнее слово в любом случае.

На этом этот выпуск серии завершается. В следующий раз я расскажу о практических аспектах и ​​применении периодизации для обычных лифтеров.

Приложение

, май 2018 г.

Два недавних исследования (более подробно рассмотренных в MASS) помогают нам более подробно раскрыть некоторые концепции, представленные в этой статье.

Первый предоставляет немного больше доказательств того, что преимущество периодизированного обучения перед непериодизированным обучением может со временем расти. В этом 12-недельном исследовании 1ПМ приседаний на спине в тренажере Смита и ППС четырехглавой мышцы измерялись до тренировки, в середине исследования (6 недель) и в конце исследования. Одна группа использовала непериодизированное обучение, одна группа следовала линейному периодизированному подходу, а одна группа следовала подходу DUP. В течение всех 12 недель прирост силы и гипертрофия были одинаковыми во всех трех группах.Тем не менее, прирост силы резко замедлился во второй половине исследования для субъектов в непериодизированной группе (+ 3,7% с 6 по 12 неделю) и все еще прогрессировал с приличной скоростью в двух периодизированных группах (+ 6,6% для DUP. , и + 8,8% для LP), предполагая, что периодические тренировки были бы лучшим выбором для увеличения силы в долгосрочной перспективе.

Более интересным, на мой взгляд, является второе исследование. Если вы помните, я утверждал, что преимущество периодических тренировок для увеличения силы может быть просто связано с тем фактом, что в большинстве исследований периодизированные тренировочные программы включают тяжелые тренировки (85% +, или 3-5ПМ), в то время как непериодизированные планы обычно придерживайтесь исключительно умеренных нагрузок (70-80% или 8-12ПМ).Таким образом, мы не можем знать, вызвано ли усиление прироста силы периодизацией как таковой или же они вызваны просто спецификой. Это исследование предоставило первое «честное» сравнение в литературе. Одна группа в этом исследовании использовала непериодизированный подход, в то время как другая использовала еженедельный волнообразный периодизированный подход. Обе группы тренировались с нагрузками 4-6ПМ, 10-15ПМ и 20-25ПМ. Непериодизированная группа выполняла два подхода за сеанс в каждой зоне нагрузки, в то время как группа WUP выполняла шесть подходов в одной зоне нагрузки каждый сеанс, чередуя зоны нагрузки каждую неделю.Таким образом, общий объем, средняя интенсивность и пиковая интенсивность и были одинаковыми в обеих группах. Неудивительно (по крайней мере, для меня), прироста силы (жим ногами 1ПМ) были одинаковыми в обеих группах (). Я не хочу поднимать слишком много шума из-за одного исследования, но мне бы очень хотелось, чтобы в других исследованиях использовался аналогичный дизайн (соответствие по объему, средней интенсивности, пиковая интенсивность и ) при сравнении периодизированных и непериодизированных тренировок. .

Приложение

, июль 2018 г.

Новое исследование Rodrigues et al.предоставляет нам больше данных, сравнивающих линейную и волнообразную периодизацию у лифтеров с некоторым предыдущим опытом тренировок. Короче говоря, оба подхода привели к одинаковому увеличению силы в жиме лежа и отжимании на трицепс. Однако до тренировки волнообразная группа была почти в два раза сильнее, чем линейная, со средним жимом лежа 91 кг по сравнению с 54,7 кг в линейной группе. Итак, возможно, что волнообразная периодизация была на более эффективна, но ее эффективность была замаскирована группами, которые изначально были разными (при условии, что более слабые, менее опытные люди, как правило, набирают силу быстрее, чем более сильные и опытные люди).

Читать далее


Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Связанные

Волновая нагрузка для большого прироста прочности

Для увеличения силы прямых сетов недостаточно. Традиционные схемы подходов и повторений, такие как 4 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 12 повторений или даже 5 подходов по 5 повторений, ограничены, потому что ваша сила снижается от подхода к подходу, а ваша тренировка остается только на одном уровне интенсивности.

Что, если бы был распорядок, который подвергал бы вас разной интенсивности, чтобы вы могли набрать больше силы и нарастить больше мышц? А что, если бы существовал распорядок, который мог бы «шокировать» ваше тело, заставляя его поднимать более тяжелые веса?

Поздоровайтесь с волновой загрузкой.

Что такое волновая нагрузка?

Волновая нагрузка — это расширенная схема подходов / повторений, в которой вы регулируете веса и количество повторений для каждого подхода по возрастанию или по убыванию (волна). Вот простой пример одной нисходящей волны:

8 повторений 300 фунтов.
6 повторений 320 фунтов.
4 повторения по 340 фунтов.

Здесь количество повторений уменьшается с каждым подходом по мере увеличения веса. Вы также можете изменить порядок (восходящая волна), чтобы сосредоточиться на силе, а не на гипертрофии.

Для опытных лифтеров используйте несколько волн. Итак, первая волна на самом деле подготавливает ваши мышцы к тому, чтобы поднимать тяжести на второй волне — вот где происходит волшебство. Используя предыдущий пример, мы добавим вторую волну с немного более высокими нагрузками:

.

8 повторений 300 фунтов.
6 повторений 320 фунтов.
4 повторения по 340 фунтов.
8 повторений 305 фунтов.
6 повторений 325 фунтов.
4 повторения 345 фунтов.

Мы также можем сделать эти волны более острыми, увеличив разницу в повторениях:

6 повторений 320 фунтов
1 повторение 360 фунтов
6 повторений 325 фунтов
1 повторение 365 фунтов

Это называется «быстрой волновой нагрузкой»: волны становятся шипами, достигающими пика после нескольких тяжелых повторений.

Как работает волновая нагрузка

Волновая нагрузка делает три вещи лучше, чем другие схемы подходов / повторений: во-первых, она стимулирует мышцы с разной интенсивностью.Прямые сеты не дают вам такой возможности

Во-вторых, он подвергает вас тяжелым нагрузкам, которые абсолютно необходимы для роста. Слишком часто программы отдают предпочтение большему объему и малому весу, тогда как на самом деле именно большие веса стимулируют ваши большие успехи. Как высоко? Думайте о 80% от вашего максимального одноповторного максимума. Чтобы нарастить больше мышц, ничто не заменит подъем невероятно тяжелого веса.

В-третьих, волновая нагрузка «потрясает» ваши мышцы, заставляя их поднимать больше — феномен, называемый «постактивационная потенциация».«От быстрого воздействия тяжелых весов вы стимулируете свою нервную систему и улучшаете способность мышц генерировать энергию.

Теперь вы можете поднимать больше и получать больший прирост силы.

Процедуры волновой нагрузки

Если ваша цель — больший размер, попробуйте эту волновую нагрузку для ваших тяжелых подъемов:

10 повторений
2 повторения
10 повторений
2 повторения (с немного большим весом, чем ваш второй подход)
15 повторений

Если ваша цель — больше силы, попробуйте эту волновую нагрузку:

6 повторений
1 повтор
4 повторения
1 повтор (с немного большим весом, чем ваш второй подход)
8 повторений

Советы по обучению волнам

  • Ключ к этим волнам — поддерживать баланс между активностью и усталостью.Если у вас слишком тяжелые шипы, они вас утомят. Если они недостаточно тяжелые, вы не сможете усилить мышцы.
  • Избегайте тренировки до отказа.
  • По мере увеличения веса больше отдыхайте.
  • Когда вы познакомитесь с волновой загрузкой, не стесняйтесь проявлять больше творчества. Добавьте еще одну волну, измените направление волн (больше повторений и меньше веса или наоборот) или увеличьте скорость ваших подъемов.

Периодические тренировки для наращивания мышечной массы и силы

Периодизация — это термин, который относится к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений. Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х — начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями. Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он достигает своего пика соревнований.

В основе периодизации лежит концепция, называемая общим адаптационным синдромом (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм — например, спортсмен — при воздействии нового стресса (Seyle, 1936). Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс — пусть в качестве примера возьмем тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений — тело сначала испытывает тревожную реакцию. На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при продолжающемся воздействии стресса (т.е. последовательные тренировки) организм переходит в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс — например, увеличивает мышечную силу — чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может войти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может фактически ухудшиться. Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой. Это может даже привести к фактическому снижению силы.Хотя эта теория сейчас считается упрощенным взглядом на реакцию организма на стресс, она верна на поверхностном уровне и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировок ровно столько, чтобы получить преимущества, но не допускать резкого спада этих позитивных адаптаций. На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается. Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам.Упрощенный подход к периодизации — это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые тренерами по силовой подготовке, а также три, которые наиболее широко исследуются, известны как 1) линейная периодизация (часто называемая классической периодизацией), 2) обратная линейная периодизация и 3) волнообразная периодизация.

Хотя существует множество других более неясных схем периодизации (маятниковый подход, волновая нагрузка, ступенчатая нагрузка и т. Д.), Обсуждения этих трех будет более чем достаточно, чтобы полностью понять и использовать периодизацию.Независимо от точного плана, периодические программы силовых тренировок, как показали исследования, значительно более эффективны, чем непериодизированные программы для увеличения силы, мощности и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer, et al., 2003; Marx, et al. ., 2001; Рея, Олдерман, 2004; Уиллоуби, 1993).

Классическая (линейная) Периодизация

Как следует из названия, эта система периодизации является отличительной чертой схемы периодизации, наиболее связанной с термином «периодизация».Его разработал российский ученый-спортсмен Леонид Матвеев. В самом общем виде классическая периодизация делит длительный тренировочный период, называемый макроциклом (обычно длится от 6 месяцев до одного года у спортсменов, но может длиться до 4 лет, например, у спортсменов-олимпийцев) на несколько фаз, называемых мезоциклами ( обычно длится от нескольких недель до месяцев). Каждый мезоцикл можно разделить на недельные микроциклы. На рисунке 1 выше показан образец парадигмы классической линейной периодизированной модели Майвеева.На Рисунке 1 (вверху вверху страницы) интенсивность представляет собой использованный вес, а объем представляет подходы, умноженные на количество повторений. Таким образом, со временем используемый вес (интенсивность) увеличивается, а количество повторений, выполненных за подход, уменьшается. На рисунке 2 ниже представлена ​​классическая линейная периодизированная модель в табличной форме.

Фаза Представители Интенсивность Наборы Том
Гипертрофия 8-12 + Низкое-Среднее 3-5 Очень высокий
Основная прочность 4-6 Умеренно-высокое 3-5 Умеренно-высокое
Сила и мощь 3-5 высокая 3-5 Низкий
Пик 1-3 Очень высокий 1-3 Очень низкий

Опять же, как показано в этой таблице, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности).

Первая фаза (мезоцикл) классифицируется как фаза гипертрофии и классифицируется как интенсивность от низкой до умеренной, с диапазоном повторений обычно около 8-12 повторений в подходе, а иногда до 20 или более повторений в подходах.

Это считается очень большим по объему (подходы x повторения), так как диапазоны повторений очень высоки. Например, объем намного выше при выполнении 3 подходов по 12 повторений (36 повторений) в упражнении по сравнению с выполнением 3 подходов по 3 повторения (9 повторений) в упражнении. Обычно цель этой фазы — подготовить спортсмена к предстоящей высокоинтенсивной (более тяжелой) тренировке.Гипертрофия мышц, которую они испытывают на этом этапе, также увеличит силу и прирост мощности, которые они получат на более поздних этапах.

* Примечание. В некоторых периодических программах, разработанных для спортсменов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки (GP). Это особенно верно, если тренируемый спортсмен является новичком в рейтинге или является спортсменом, который возвращается после межсезонья, когда тренировок практически не проводилось. Это даст им возможность подготовиться к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и средним или большим объемом тренировок.

Вторая фаза классической модели периодизации — это обычно фаза силы. Как следует из названия, основная цель на этом этапе — максимизировать мышечную силу. Эта фаза обычно от умеренной до высокой по интенсивности и объему, количество повторений составляет от 4 до 6, а цель состоит в наращивании мышечной силы.

После фазы усиления следует третья фаза, фаза мощности. Это в некоторой степени похоже на фазу силы в том, что интенсивность высокая с повторениями и, следовательно, объем низкий — обычно в диапазоне 3-5 повторений.Хотя часто интенсивность довольно низкая, в то время как количество повторений все еще невелико для создания взрывной силы. Смысл этой фазы состоит в том, чтобы начать переводить силу, полученную спортсменами в течение первых двух фаз, в более взрывную силу, которая хорошо подходит для соревнований.

Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованиям.

Пиковая фаза — это четвертая фаза, следующая за фазой мощности. Он отличается очень низким объемом и очень высокой интенсивностью с минимальным количеством повторений от 1 до 3 повторений в подходе.Эта фаза готовит их к соревнованиям, максимизируя силу и мощь. После этой фазы они прекращают силовые тренировки и переходят на период активного отдыха непосредственно перед соревнованиями. Фаза активного отдыха подразделяется на другие виды деятельности, помимо силовых тренировок, например плавание, походы или спортивные мероприятия, такие как баскетбол и теннис. Эта фаза обычно длится от одной до двух недель до соревнований, чтобы позволить телу спортсменов восстановиться после всех напряженных тренировок, чтобы они могли выступать с максимальной отдачей.После соревнований эта фаза может продолжаться в течение нескольких недель, прежде чем снова начнется периодизированная тренировочная программа. По этой причине активную фазу покоя часто называют переходной фазой.

Микроциклы

В классической линейной периодизированной модели соблюдение того же диапазона повторений для полного мезоцикла, который может длиться несколько недель, может иметь некоторые недостатки. Некоторым спортсменам может наскучить один и тот же диапазон повторений в течение нескольких недель. Другая проблема заключается в том, что некоторые адаптации, сделанные в предыдущем мезоцикле, могут быть потеряны в более позднем мезоцикле.Например, прирост мышц, достигнутый во время фазы гипертрофии, может быть потерян во время силовой и силовой фаз, когда количество повторений, выполняемых в каждом подходе, редко превышает 6 повторений. Волнообразная периодизация — один из способов решения проблем мессоциклов (см. Ниже). Однако использование линейной модели, будь то классическая линейная схема или обратная линейная схема (см. Ниже), имеет свои достоинства.

Использование микроциклов может быть еще более эффективным способом использования схем обучения с линейной периодичностью.Термин «микроцикл» относится к еженедельным изменениям используемого веса и количества выполненных повторений. Например, если следовать классической линейной модели, неделя 1 может быть микроциклом на мышечную выносливость с повторениями в диапазоне 12-15 повторений. Затем неделя 2 может быть микроциклом гипертрофии с повторениями в диапазоне 9-11 повторений, неделя 3 продолжает увеличивать вес и уменьшать количество повторений для силового микроцикла с повторениями в диапазоне 6-8 повторений. А затем на 4-й неделе, которая может быть микроциклом силы и мощности, количество повторений снова упадет до 3-5 повторений в подходе.После 4 недели цикл повторяется, а на 5 неделе возвращается микроцикл мышечной выносливости. Эти микроциклы могут повторяться в указанном порядке до тех пор, пока спортсмен не будет готов к соревнованиям, или для неконкурентного силового тренера программа завершится через 12 недель или около того.

Пример линейной схемы, в которой используются микроциклы, представлен на рисунке 3 ниже. Это очень похоже на мою программу Micro Muscle (также известную как Shortcut To Size). Рисунок 3: В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю в каждой фазе микромышц (a.к.а. Shortcut To Size).

Неделя / микроцикл Вес Диапазон репутации
1 Свет 12-15
2 Умеренная 9-11
3 Умеренно-тяжелая 6-8
4 тяжелый 3-5
Обратная линейная периодизация

Обратная линейная периодизация в основном берет схему линейной периодизации и запускает ее в обратном направлении.В то время как цель классической модели линейной периодизации — максимизировать силу и мощность спортсмена, цель обратной линейной модели — максимизировать мышечную гипертрофию или силу выносливости — в зависимости от диапазона повторений, которым завершается программа (8-12 для гипертрофии ; около 20-30 для силы на выносливость). Исследования подтверждают идею о том, что схема обратной линейной периодизации более эффективна для увеличения выносливости, чем классическая модель (Rhea, et al. 2003). Рисунок 4: В этой таблице показан образец модели с обратной линейной периодизацией для мышечной гипертрофии.

Фаза / мезоцикл Вес Диапазон репутации
1: фаза питания тяжелый 2–3
2: фаза прочности Умеренно-Тяжелая 3-6
3: Фаза гипертрофии Легкая-умеренная 8-12

* Каждый этап обычно может длиться 3–6 недель.

По сути, обратная линейная модель начинается с фазы мощности, когда интенсивность очень высокая, а количество повторений мало (2-3 повторения в подходе). Фаза пика обычно пропускается, потому что спортсмен не готовится к соревнованиям, где сила и сила имеют значение. После того, как фаза питания прослеживается в течение нескольких недель, наступает фаза силы. В силовой фазе используется средняя или высокая интенсивность с меньшим количеством повторений (3-6 повторений в подходе). Целью этих первых двух фаз является развитие силы и мощности, которые потребуются атлету для оптимизации набора массы или увеличения выносливости.

Возможность поднимать более тяжелый вес с желаемым количеством повторений во время фазы гипертрофии может привести к значительному увеличению мышечной массы, а также мышечной выносливости. Стадия гипертрофии идет последней в программе и включает более низкую интенсивность и большее количество повторений (8-12 повторений в подходе). Если бы цель состояла в том, чтобы подготовить спортсмена, которому нужна силовая выносливость (гребец, бегун на короткие дистанции и т. Д.), Обратная линейная программа часто включала бы четвертый мезоцикл, который снова снижает вес и увеличивает диапазон повторений до 20 повторений и выше за подход.

Волнообразная периодизация

Как следует из названия, волнообразная периодизация следует нелинейной схеме, в отличие от классической линейной и обратной схем линейной периодизации. Волнистые модели набирают популярность в силовых залах благодаря удобству и эффективности. В тренировках спортсменов многие схемы волнообразной периодизации следуют за 14-дневным мезоциклом с тремя-четырьмя различными тренировками, чтобы пошатнуться. Рисунок 5: В этой таблице показаны три различных типа тренировок, которые расположены в шахматном порядке с использованием обратной линейно-периодизированной модели для тренировок спортсменов.

Тип тренировки Вес Диапазон репутации
1: Силовая / силовая тренировка тяжелый 2-6
2: Тренировка гипертрофии Умеренная 8-12
3: Силовая тренировка на выносливость Свет 15-30 +

Вместо того, чтобы придерживаться одной фазы тренировки в течение нескольких недель или более, атлет может менять интенсивность и объем от одной тренировки к другой.И тренировки не развиваются линейно, увеличиваясь в сопротивлении, используемом для каждой последующей тренировки, или становясь легче при каждой последующей тренировке. Тренировки меняются от тяжелого к легкому и среднему в произвольном порядке. Например, если спортсмен выполнял тренировочный сплит для всего тела, он мог бы выполнить силовую / силовую тренировку (2-6 повторений в подходе) в понедельник, затем силовую тренировку на выносливость (15-30 + повторений в подходе) в среду и Тренировка на гипертрофию) 8-12 повторений в подходе) в пятницу.На следующей неделе они могут тренировать силовую тренировку на выносливость в понедельник, тренировку на гипертрофию в среду и силовую тренировку в пятницу.

Одна из замечательных особенностей волнообразной периодизации заключается в том, что она требует меньше организации и планирования, чем линейные периодизированные программы. Например, если человек чувствовал себя усталым или больным, или наоборот, и однажды он почувствовал себя исключительно мотивированным и сильным, тренировку можно было изменить на этот день, чтобы лучше соответствовать его настроению и физическому здоровью.Или, если расписание было проблемой и у атлета не хватало времени в один прекрасный день, он мог переключиться на тренировку с меньшим объемом.

Хотя кажется, что такая тренировочная система, которая требует небольшого планирования, будет менее эффективной, чем программа, которая запланирована на несколько месяцев вперед, исследования показали, что волнообразные периодизированные программы столь же эффективны, как и линейные периодизированные модели для развития силы / мощность и мышечная масса (Marx, et al. 2001; Kraemer, et al. 2000) и намного более эффективны, чем непериодизированные программы.Одно исследование Rhea et al. (2002) обнаружили, что волнообразная периодизированная тренировка на самом деле более эффективна для развития силы по сравнению с линейной периодизированной программой.

На самом деле, нерегулярный характер волнообразной программы работает по умолчанию для наращивания мышц, силы и мощности. Это потому, что периодизация основана на том факте, что физиологическая система адаптируется к стрессу, которому она подвергается (ГАЗ). Тем не менее, если он слишком долго подвергается стрессу, адаптация выйдет на плато и даже в некоторой степени обратится.Учитывая это, волнообразная периодизированная схема позволяет преодолевать стресс (силовая тренировка) в течение очень коротких периодов времени, прежде чем он будет изменен, а затем снова включен. ) циклически повторяются изо дня в день. Таким образом, это помогает удерживать мышцы от привыкания к раздражителю, но при этом подвергает его достаточно частому воздействию, чтобы вызвать прогрессирующую адаптацию. Это часто называют принципом мышечной спутанности. Другими словами, волнообразная периодизация — это, по сути, принцип мышечной спутанности, описанный Джо Вейдером много десятилетий назад.

Одна непонятная проблема с волнообразной периодизацией — это факт, который обычно описывается в научной литературе и учебниках как система, которая изменяет используемое сопротивление и диапазон повторений, выполняемых на каждой тренировке. И это верно, ЕСЛИ спортсмен использует тренировочный сплит для всего тела, когда он тренирует все свое тело на каждой тренировке. Поскольку в литературе и учебниках основное внимание уделяется силовым тренировкам для спортсменов, таких как футболисты и легкоатлеты, которые часто тренируются с использованием сплита для всего тела, многие тренеры не понимают, как использовать волнообразную периодизацию, используя тренировочный сплит, который занимает 2 секунды. 3, 4 и более тренировок для тренировки всего тела.

Например, давайте рассмотрим 4-дневный тренировочный сплит, в котором каждый тренирует грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, плечи в четверг и спину и бицепсы в пятницу. Многие тренеры предполагают, что для применения волнообразной периодизации диапазоны повторений могут увеличиваться следующим образом в течение двух недель: 1-я неделя — понедельник (грудь и трицепсы): 2-6 повторений / подход, вторник (ноги): 15-30 + повторений / подход, четверг (плечи): 8-12 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 15-30 + повторений / подход; Неделя 2 — понедельник (грудь и трицепс): 8-12 повторений / подход, вторник (ноги): 2-6 повторений / подход, четверг (плечи): 15-30 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 2 -6 повторений / подход.Хотя это нормально, тренироваться таким образом, может быть немного сложно, если один и тот же диапазон повторений не повторяется для группы мышц. Лучшим вариантом для 4-дневного сплита, подобного приведенному выше, был бы пример, показанный на рисунке 6 ниже. Рисунок 6: В этой таблице показан образец волнообразной периодизированной схемы для 4-дневного тренировочного сплита, который тренирует все тело один раз в неделю.

, неделя 1:
День Тренировка Вес Представители
понедельник Грудь / Трицепс тяжелый 2-6
вторник Ноги тяжелый 2-6
четверг Плечи тяжелый 2-6
Пятница Спина / Бицепс тяжелый 2-6
Неделя 2:
День Тренировка Вес Представители
понедельник Грудь / Трицепс Свет 15-30 +
вторник Ноги Свет 15-30 +
четверг Плечи Свет 15-30 +
Пятница Спина / Бицепс Свет 15-30 +
Неделя 3:
День Тренировка Вес Представители
понедельник Грудь / Трицепс Умеренная 8-12
вторник Ноги Умеренная 8-12
четверг Плечи Умеренная 8-12
Пятница Спина / Бицепс Умеренная 8-12
Неделя 4:
День Тренировка Вес Представители
понедельник Грудь / Трицепс Свет 15-30 +
вторник Ноги Свет 15-30 +
четверг Плечи Свет 15-30 +
Пятница Спина / Бицепс Свет 15-30 +
Неделя 5:
День Тренировка Вес Представители
понедельник Грудь / Трицепс тяжелый 2-6
вторник Ноги тяжелый 2-6
четверг Плечи тяжелый 2-6
пятница Спина / Бицепс тяжелый 2-6
6 неделя:
День Тренировка Вес Представители
понедельник Грудь / Трицепс Умеренная 8-12
вторник Ноги Умеренная 8-12
четверг Плечи Умеренная 8-12
Пятница Спина / Бицепс Умеренная 8-12

Форма волнообразной периодизации, показанная на рисунке 6, изменяет диапазоны повторений каждую неделю, что означает, что это волнообразная периодизированная схема, в которой используются микроциклы.Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазон сопротивления и повторений изменяется случайным, нелинейным образом.

Объединение периодических схем

Нет правила, согласно которому нужно выбрать одну и только одну форму или периодизацию и следовать ей до конца программы. Отличный способ действительно ощутить прирост мышечной массы и силы — это использовать программы, объединяющие периодизированные модели в одну программу.

Хорошим примером этого является периодизированная модель, известная как маятниковое обучение. В маятниковом обучении вы начинаете с классической линейной периодизированной модели, обычно с микроциклами. Таким образом, вы можете начать с 8-12 повторений на 1-й неделе. Затем, на 2-й неделе, уменьшите количество повторений до 6-8 повторений в подходе. На 3 неделе снова уменьшите количество повторений до 3-5 повторений в подходе. На 4 неделе порядок теперь переключается на обратную линейную периодизованную модель с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8 повторений, а затем на неделе 5 к диапазону 8-12 повторений.Затем, на 6-й неделе, мы вернемся к линейному прогрессу с понижением числа повторений до 6-8 повторений. Программа продолжала бы качаться назад и на четвертое, как маятник, отсюда и название. В таблице 3.6 приведен образец маятниковой схемы. Рисунок 7: Схема маятника

В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю / микроцикл при использовании маятниковой схемы:

Неделя / микроцикл Вес Диапазон репутации
1: Гипертрофия Умеренная 8-12
2: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
3: Питание тяжелый 3-5
4: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
5: Гипертрофия Умеренная 8-12
6: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
7: Питание тяжелый 3-5

Если вы сделали мою микромышцу (a.k.a Shortcut To Size), хороший способ повторить ее, но перемешать — следовать ей в маятниковом порядке тренировки. Таким образом, первые четыре недели будут следовать обычной программе, предписанной в Фазе 1. На 1-й неделе будут повторения в диапазоне 12-15 повторений, на 2-й неделе — в диапазоне 9-11 повторений, на 3-й неделе — в 6-ти повторениях 8-й диапазон и 4-я неделя будут включать 3-5 повторений. Затем вместо того, чтобы возвращаться к 12-15 повторениям, как обычно в фазе 2, вы переходите к 6-8 повторениям на 5-й неделе, затем к 9-11 повторениям на 6-й неделе и затем до 12-15 повторений на 7-й неделе.Затем на 8-й неделе вы вернетесь к 9-11 повторениям, на 9-й неделе вы сделаете 6-8 повторений в подходе, а на 10-й неделе снизитесь до 3-5 повторений в подходе. Вы можете завершить программу здесь на 10-й неделе или вернуться к диапазону повторений еще на 3 недели, закончив 12-15 повторениями на 13-й неделе.

Другой способ комбинировать периодизированные модели — это одновременное использование как линейных, так и обратных линейных моделей. Это хорошо сочетается с программами, которые тренируют каждую группу мышц два раза в неделю. Например, с программой, в которой используется двухдневный сплит с грудью, спиной и плечами, отработанными на тренировках 1 и 3, и ногами и руками, тренированными на тренировках 2 и 4, тренировки 1 и 2 могут следовать линейному порядку с использованием системы микроциклов. увеличение веса и уменьшение количества повторений с каждой неделей и на 3-й и 4-й неделях может следовать обратному линейному порядку с использованием системы микроциклов, при этом вес становится меньше, а количество повторений увеличивается каждую неделю.Это то, что включает в себя моя программа 1-2-3 Lean.

И что действительно интересно, так это то, что когда вы затем рассматриваете порядок диапазонов повторений с использованием двух отдельных диапазонов повторений каждую неделю, оказывается, что схема похожа на волнообразную периодизированную модель. Здесь тренировки 1 и 2 увеличиваются с 9-11 повторений на 1-й неделе до 6-8 повторений на 2-й неделе и до 3-5 повторений на 3-й неделе. Тренировки 3 и 4 начинаются с 12-15 повторений на 1-й неделе, затем подпрыгивают. до 16-20 повторений на 2-й неделе и, наконец, до 21-30 повторений на 3-й неделе. Но если учесть порядок от тренировок 1 и 2 к тренировкам 3 и 4 каждую неделю, на самом деле повторения идут в следующем порядке: 9-11, 12-15, 6-8, 16-20, 3-5, 21-30.На самом деле это волнообразный порядок.

Сравнение периодических схем

Исследователи из Университета Альберты сопоставили линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, чтобы выяснить, какая форма периодизации лучше всего работает для увеличения прироста силы. Они обучили атлетов-мужчин следовать 12-недельной периодизированной программе силовых тренировок, которая состояла либо из традиционной линейной периодизированной схемы, которая постепенно увеличивала количество веса, которое они использовали каждую неделю, либо из волнообразной периодизированной схемы, которая изменяла вес каждую неделю, но не линейно.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что парни, выполняющие линейную периодизированную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений во всех упражнениях значительно больше, чем парни, выполняющие волнообразную программу. Например, тренированные парни линейно увеличили свой 10-повторный максимум в приседаниях более чем на 90 фунтов (более 50%), в то время как парни, выполняющие волнообразный план, увеличили свои приседания только на 60 фунтов (30%). В жиме лежа парни, выполняющие линейную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений на 35 фунтов (25%), а парни, выполняющие волнообразную программу, увеличили только на 25 фунтов (20%).Хотя исследователи не совсем уверены, почему линейная программа тренировок привела к большему приросту силы, они предположили, что это могло быть связано с тем, что волнообразная группа испытывала более отсроченную мышечную болезненность и усталость, что могло поставить под угрозу их тренировку и, следовательно, их сила увеличивается.

Однако тот факт, что у ребят было больше мышечной болезненности, означал, что у них было больше мышечных повреждений, что может привести к большему росту мышц в будущем.В этом исследовании не измерялся рост мышц, поэтому неизвестно, какая программа привела к большему приросту мышечной массы. Поэтому я рекомендую вам использовать в тренировках как линейную, так и волнообразную периодизацию. Например, после выполнения моей 12-недельной программы Micro Muscle я бы предложил перейти к волнообразному периодизованному плану, такому как моя программа «Волнообразная масса» или «Волнообразные микро-упражнения для всего тела из серии Train Like Jim».

В другом исследовании, проведенном в 2012 году исследователями из Федерального университета Рио-де-Жанейро, сравнивалось влияние использования линейной периодизированной программы и волнообразной периодизированной программы как на рост мышц, так и на мышечную силу.У них были нетренированные мужчины, которые следовали линейной периодизированной программе силовых тренировок в течение 12 недель или волнообразной периодизированной программе. Группа с линейной периодизацией выполнила два подхода по 12-15 повторений в упражнении в течение первых четырех недель, затем 3 подхода по 8-10 повторений в упражнении в течение следующих четырех недель и 4 подхода по 3-5 повторений в упражнении в последних четырех. недели учебы. Волнообразная группа использовала те же три подхода и диапазона повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Они использовали программу тренировок для всего тела, в которой каждая тренировка тренировала все основные группы мышц.

Одно замечание по волнообразной программе — это тот факт, что они меняли диапазон повторений на каждой тренировке с 12-15 повторений на 8-10 повторений, затем на 3-5 повторений, а затем повторялись в этом порядке. Технически это линейная периодизация, но с использованием плана микроцикла, очень похожего на мою программу Micro Muscle. В Micro Muscle вам нужно четыре тренировки, чтобы тренировать все основные группы мышц, а затем после завершения всех четырех тренировок вы увеличиваете вес и уменьшаете диапазон повторений. Поскольку они тренировали все тело за одну тренировку, а затем меняли вес и диапазон повторений на следующей тренировке, в этом исследовании действительно сравнивали традиционную линейную периодизацию с линейной периодизацией микроцикла, а не волнообразной периодизацией.Волнообразная периодизация меняла бы диапазоны повторений случайным образом, например, 12-15 повторений на первой тренировке, 3-5 повторений на второй тренировке, 8-10 повторений на третьей тренировке, 3-5 повторений на четвертой тренировке и т. Д.

Несмотря на это, они сообщили, что группа, следовавшая волнообразному плану, увеличила размер трицепса примерно на 5%, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. В волнообразной группе размер бицепса также увеличился на 10%, в то время как в линейной группе размер бицепса увеличился только на 5%. Волнообразная группа также увеличила силу жима лежа более чем на 25%, в то время как линейная группа увеличилась только на 10%.

Любой, кто следил за моей программой Micro Muscle / Shortcut to Size, знает, что эти результаты не так уж удивительны. Микроциклы работают очень хорошо и, как показывает это исследование, намного лучше, чем традиционная линейная периодизация. Поддержание одного диапазона повторений в течение четырех недель может помочь вам нарастить силу в этом конкретном диапазоне повторений, но вы можете потерять некоторые преимущества, которые вы получили от предыдущих диапазонов повторений. Например, при тренировке с весом, ограничивающим вас 3-5 повторениями в подходе, прирост силы максимален, но рост мышц не является оптимальным в этом диапазоне повторений.Таким образом, любое увеличение мышечного роста во время фаз 12-15 повторений и 8-10 повторений может быть потеряно в течение месяца использования всего 3-5 повторений. При использовании плана мироцикла вы так часто переключаетесь между диапазонами повторений, что получаете преимущества каждого диапазона повторений, не теряя преимуществ, которые вы получаете от других диапазонов повторений. Кроме того, постоянное изменение веса и диапазона повторений сбивает с толку ваши мышцы, и они продолжают расти, потому что они никогда не могут привыкнуть к одному стилю тренировок. Это известно как принцип мышечной путаницы Вейдера.

Если вы хотите попробовать настоящий волнообразный периодизованный план, возьмите мою программу Micro Muscle и следуйте диапазонам повторений следующим образом:

Неделя 1: 12-15 повторений
Неделя 2: 6-8 повторений
Неделя 3: 9-11 повторений
Неделя 4: 3-5 повторений
Неделя 5: 6-8 повторений
Неделя 6: 12-15 повторений
Неделя 7: 3-5 повторений
Неделя 8: 9-11 повторений
Неделя 9: 12-15 повторений
10 неделя: 6-8 повторений
Неделя 11: 9-11 повторений
Неделя 12: 3-5 повторений

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, как использовать периодизацию, вы можете взять ее в тренажерный зал и настроить мои программы или создать свои собственные.Знание — сила!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Программа силы и размера волнообразной периодизации

Программа силы и размера волнообразной периодизации

Недавно я написал статьи о некоторых из моих любимых методов тренировок.В частности, волновая нагрузка , 1/6 контраст , а также отдых / пауза и кластеры . Я получил много писем о том, как использовать эти методы / схемы нагрузки в периодическом плане тренировок. Другими словами, как бы я их организовал в долгосрочном плане.

Нельзя сказать, что я не думаю о тебе! Вот 16-недельный план тренировок с использованием моих любимых методов и схем нагрузки. Это очень простой план, но он будет работать в 100% случаев.Конечно, как и в случае с любыми другими планами, некоторые люди будут продвигаться по нему больше, чем другие, это будет особенно эффективно для нейротипов 2A и 1B.

Типа 1А может быть труднее с фазами накопления и может потребоваться уменьшить объем в вспомогательных упражнениях), для Типа 2В это хороший метод наращивания силы без нарушения ЦНС, хотя я не буду вам врать, фазы интенсификации станут жесткими к 3-й неделе.

Что касается типа 3, он может работать, если они продвинуты и решат придерживаться тех же упражнений на протяжении всей программы.В конце статьи я объясню, какие модификации я бы внес в различные нейротипы.

Волнообразная периодизация

Периодизация означает разделение тренировочного плана на фазы или периоды с определенной целью / характером. Самая известная модель периодизации в Северной Америке — это линейная модель, в которой интенсивность (используемый в среднем вес) постепенно увеличивается на протяжении всего тренировочного цикла, а объем постепенно уменьшается. Типичный (но упрощенный) пример выглядит примерно так:

  • Этап 1 — Анатомическая адаптация

3 подхода по 12-15 в упражнении
4 недели

4 подхода по 8-12 повторений в упражнении
4 недели

4 подхода по 4-6 повторений в упражнении
4 недели

  • Фаза 4 — мощность / пик

4 подхода по 1-4 повторения в упражнении
2-3 недели

Другой подход, который в большинстве случаев оказался более эффективным, — это волнообразная периодизация, при которой чередуются фазы большего объема / меньшей интенсивности (накопление) и фазы меньшего объема / большей интенсивности (интенсификация).

В течение 3-4 недель вы используете методы, сфокусированные на мышечном развитии (при этом сохраняя неврологический компонент, чтобы избежать потери этих адаптаций), а затем в течение 3-4 недель вы переключаете фокус на улучшение неврологических факторов, сохраняя при этом некоторые мышечная работа для поддержания этих адаптаций. Затем вы «колеблетесь» между обоими типами тренировок.

Преимущества этого типа периодизации заключаются в том, что он снижает риск перетренированности, потому что вы усердно тренируете одну систему в течение короткого периода, а затем меняете фокус до того, как эта система с трудом справится со стрессом.Чаще меняя характер программы, вы также сохраняете способность организма реагировать на тренировки.

Для нейротипов 1B и 2A этот подход также имеет то преимущество, что он намного менее утомителен, чем повторение одной и той же работы в течение длительного времени или внесение изменений, которые слишком малы, чтобы на самом деле ощущаться по-другому.

Таким образом, эта программа будет чередоваться между 4 неделями накопления и 4 неделями интенсификации, всего четыре фазы.

Накопление 1–4 недели
Интенсификация 1–4 недели
Накопление 2–4 недели
Интенсификация 2–4 недели

Нагрузка для каждой фазы

Во время фазы накопления объем работы в виде большего количества повторений за подход в среднем выше, а количество поднимаемого веса меньше.Но имейте в виду, что я сторонник размера и силы: тренировки, которые я предпочитаю, всегда будут включать и то, и другое. Таким образом, даже во время фазы накопления, возможно, 1/3 рабочей нагрузки будет иметь неврологический компонент выше среднего, чтобы продолжать улучшать силу и производительность при наращивании мышечной массы.

Аналогичным образом, во время фаз интенсификации (которые тяжелее с меньшим количеством повторений) около 20 процентов объема будет потрачено на количество повторений, обеспечивающее достаточный объем для продолжения наращивания мышечной ткани.

Вот почему я так люблю волны: они позволяют мне работать как в мышечной, так и в неврологической зонах. Кроме того, они намного менее скучны, потому что каждый набор ощущается по-своему.

Вот схемы нагрузки, используемые на каждой из четырех фаз. Обратите внимание, что каждая фаза включает в себя две схемы нагрузки: вы остаетесь с одной схемой в течение двух недель, затем выполняете вторую в течение двух недель (но упражнения остаются неизменными в течение четырех недель).

Неделя 1: 10/8/6/10/8/6
Неделя 2: 10/8/6/10/8/6
Неделя 3: 8/6/4/8/6/4
Неделя 4: 8 / 6/4/8/6/4

Используются две схемы: волны 10/8/6 и 8/6/4.Честно говоря, волны 10/8/6 не имеют тех же преимуществ, что и другие волны, потому что им не хватает неврологической потенциации, или, скорее, усталость от более высоких повторений уравновешивает активацию, поэтому вторая волна не будет иметь лучших результатов, чем первая волна.

Но он по-прежнему дает вам преимущество работать в основном в зоне гипертрофии, стимулируя максимальный рост мышц, при этом получая достаточную неврологическую стимуляцию из 6 подходов для улучшения эффективности ЦНС, что приведет к увеличению силы.

Волна 8/6/4 очень мощная и подготавливает тело к предстоящим тяжелым подъемам. Это мощно, потому что это одна из лучших волн для наращивания силы. Это может быть так же хорошо, как и схемы чисто силовой нагрузки, потому что оно оказывает важное влияние на два наиболее важных элемента в развитии силы: наращивание мышц и повышение эффективности ЦНС.

Подходы по 8 подходов отлично подходят для гипертрофии, подходы по 4 — надежные для неврологических достижений, а подходы по 6 подходов обеспечивают приличный прирост в обоих.

Неделя 5: 6/4/2/6/4/2
Неделя 6: 6/4/2/6/4/2
Неделя 7: 5/4/3/2/1
Неделя 8: 5/4 / 3/2/1

В этом первом блоке интенсификации используется волна, которую я считаю наиболее эффективной для наращивания силы: волна 6/4/2. Это так эффективно, потому что вы получаете:

— Значительное повышение эффективности ЦНС по сравнению с наборами из 2 и 4
— Сильный эффект потенцирования от наборов из 2
— Стимуляция роста, достаточная для сохранения мышечной массы из наборов из 6 наборов

Сеты по 2 партии также менее утомительны, чем максимальные одиночные игры.Таким образом, они позволяют добиться максимального неврологического улучшения, значительно снижая нагрузку на ЦНС. Используя измерения ВСР, подходы из 2 повторений в двух повторениях оказывают почти на 25% меньше нагрузки на нервную систему, чем подходы в первом повторении, при этом оказывая почти такое же влияние на физические возможности.

Затем мы используем мою любимую схему подходов / повторений без волн: обратный отсчет 5/4/3/2/1. По сути, вы начинаете примерно с 80% от вашего максимума и делаете 5 повторений, затем добавляете вес в каждом подходе, делая при этом на одно повторение меньше.

Неделя 9: 7/5/3/7/5/3
Неделя 10: 7/5/3/7/5/3
Неделя 11: 1/6/1/6/1/6
Неделя 12: 1 / 6/1/6/1/6

Затем мы вернемся ко второй фазе накопления, и хотя цель состоит в том, чтобы немного больше сосредоточиться на мышечном развитии, вы заметите, что около 50% работы выполняется в неврологической зоне.Вы можете рассматривать эту фазу как наращивание способности поддерживать почти максимальную выходную мощность в течение более длительного времени.

Я использую аналогию со спринтером, чтобы объяснить эту фазу. Спринтер сначала сосредоточится на достижении максимальной скорости, выполняя старты и спринты на 30-60 метров. Как только он наберет максимальную скорость, вы работаете над тем, чтобы поддерживать высокий процент этой максимальной скорости на дистанции 100 м. Вот что мы делаем на этом этапе: работаем над увеличением силы в зоне 5-7 повторений, лучшей для наращивания мышц, в то же время становясь сильнее (функциональная гипертрофия).

Итак, мы используем волну 7/5/3 с целью использования того же веса на неделе 9, что и на неделе 6 для волн 6/4/2. И на второй неделе этого блока (неделя 10) цель — быть сильнее для 7/5/3, чем мы были для 6/4/2.

Затем мы переходим к системе 1/6. Найдите время, чтобы еще раз прочитать статью об этой схеме. Подходы по 1 не являются максимальным усилием: вы используете примерно 90% от своего максимума. Подходы из 1 нужны только для усиления подходов из 6. И помните, каждый подход из 6 должен постепенно становиться тяжелее.

Неделя 13: 3 подхода кластера 90% (4-6 повторений)
Неделя 14: 3 подхода кластера 92,5% (4-6 повторений)
Неделя 15: волны 3/2/1
Неделя 16: 3/2 / 1 волны

В этом последнем блоке используются две схемы загрузки, которые я считаю наиболее эффективными для быстрого увеличения вашей способности отображать силу: кластеры и волны 3/2/1. Это два метода, которые оказывают наибольшее влияние на эффективность вашей ЦНС.

Они не набирают столько силы, потому что оказывают меньшее влияние на развитие мышц, но они потрясающе улучшают вашу способность брать силу, которую вы накопили за оставшуюся часть цикла, и передавать ее в выполнение максимальных усилий.

Быстрый обзор схем загрузки

Вот как вы подходите к этим различным схемам загрузки. Имейте в виду, что я обычно не использую проценты при планировании программ, потому что они не всегда точны.

Например, «средний» человек может сделать 6 повторений с 85% своего 1ПМ. Но если у этого человека очень высокое соотношение быстро сокращающихся волокон в мышцах, участвующих в подъеме, он может сделать только 4 повторения с 85%. Кто-то с большим количеством медленно сокращающихся волокон может сделать 8 или даже 10 повторений с этой нагрузкой.

Точно так же, если кто-то всегда делал большое количество повторений на тренировках, он также будет делать 8-10 повторений с 85%, потому что он хорош с большим количеством повторений, и его 1ПМ будет ниже, чем их потенциал, потому что он не делал много тяжелой работы .

Я использую проценты только для иллюстрации, чтобы показать, как нагрузка изменяется от набора к установке. Они также являются хорошей отправной точкой, но вам нужно будет адаптировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей. По сути, каждый подход должен быть действительно сложным, но не до отказа, оставляя примерно 1 повторение в баке.

Итак, вот несколько простых практических советов по используемым схемам:

10/8/6 волн : Из-за большей громкости вы накапливаете много усталости во время каждой волны. В результате вторая волна не будет тяжелее первой. Фактически, обычно мы планируем нанести более тяжелую первую волну, а затем немного облегчить ее во второй. Однако, если после первой волны вы чувствуете себя столь же сильным, вы можете попытаться сохранить тот же вес для второй волны.

Итак, это может выглядеть примерно так:

Набор -1 (разминка) 50% x 10
Набор 0 (разминка) 65% x 10
Набор 1 (рабочий набор) 72% x 10
Набор 2 (рабочий набор) 77% x 8
Набор 3 (рабочий набор) 82% x 6
Набор 4 (рабочий набор) 67-72% x 10
Набор 5 (рабочий набор) 72-77% x 8
Набор 6 (рабочий набор) 77-82% x 6

* обратите внимание, что во вторую волну я включаю оба возможных исхода: снижение веса или сохранение того же веса.

Интервалы отдыха — это в некоторой степени индивидуальная вещь, но в целом мы будем использовать 90-120 секунд, имея в виду, что мы будем чередовать два упражнения, так что у вас будет 4+ минут между выполнением другого подхода упражнения.

Волны 8/6/4 : Они очень похожи на волны 10/8/6, но они вызывают меньше утомления и обладают большим потенцирующим действием на нервную систему. Таким образом, вторая волна должна быть такой же силы или немного сильнее, в зависимости от вашего опыта тренировок и состава волокон.Итак, вы либо остаетесь с тем же весом, либо прибавляете около 5% во второй волне.

Набор -1 (разминка) 60% x 8
Набор 0 (разминка) 72% x 8
Набор 1 (рабочий набор) 75% x 8
Набор 2 (рабочий набор) 80% x 6
Набор 3 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 4 (рабочий набор) 75-80% x 8
Набор 5 (рабочий набор) 80-85% x 6
Набор 6 (рабочий набор) 85-90% x 4

Остальные интервалы подчиняются тому же правилу, что и для волн 10/8/6.

6/4/2 волны : Этот подход аналогичен двум предыдущим, но поскольку создается еще меньшая усталость, вторая волна определенно должна быть тяжелее первой, если только вы не были слишком агрессивны в этой первой и вы загнали себя в угол.Итак, это должно выглядеть так:

Набор — 2 (разминка) 60% x 6
Набор -1 (разминка) 70% x 6
Набор 0 (разминка) 75% x 6
Набор 1 (рабочий набор) 82% x 6
Набор 2 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 3 (рабочий набор) 87,5% x 2
Набор 4 (рабочий набор) 85% x 6
Набор 5 (рабочий набор) 87,5% x 4
Набор 6 (рабочий набор) 90% х 2

Опять же, помните, что проценты являются всего лишь рекомендациями.

Я бы по-прежнему придерживался правила для остальных интервалов, как и для двух предыдущих типов волн.

5/4/3/2/1 обратный отсчет : Это наша первая схема безволновой нагрузки и один из моих любимых подходов на все времена. Каждый из этих 5 подходов должен быть сложным, но не изнурительным; оставив хотя бы 1 повтор в баке. Прогресс будет выглядеть примерно так (обратите внимание, что я использую разминки, чтобы помочь мне выбрать оптимальный стартовый вес для рабочих подходов):

Набор -2 (разминка) 60% x 5
Набор -1 (разминка) 70% x 5
Набор 0 (разминка) 75% x 5
Набор 1 (рабочий набор) 82% x 5
Набор 2 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 3 (рабочий набор) 87% x 3
Набор 4 (рабочий набор) 90% x 2
Набор 5 (рабочий набор) 92% x 1

Еще раз, интервалы отдыха будут такими же, как было упомянуто ранее.Он начнет немного меняться только тогда, когда мы перейдем к методу 1/6.

1/6 контраст: мы используем контраст 1/6 в фазе накопления, а не в фазе усиления. Итак, наборы из 6, очевидно, являются ключевыми. Подходы из 1, которые являются тяжелыми, но не максимальными, предназначены для усиления подходов из 6. Подходы из 1 усиливают нервную систему, не вызывая утомления, что повысит производительность в предстоящем сете из 6 повторений.

В подходах по 6 повторений вы сможете каждый раз прибавлять в весе, если только вы не были слишком агрессивны в начале.Если вы знаете, что не сможете сделать 6 повторений, если добавите вес, придерживайтесь той же нагрузки. Но в идеале увеличивайтесь в каждом подходе по 6. С другой стороны, в подходах по 1 каждый раз сохраняется одна и та же нагрузка: они используются только как инструмент потенцирования.

Набор -3 (разминка) 60% x 6
Набор -2 (разминка) 70% x 6
Набор -1 (разминка) 75% x 6
Набор 0 (разминка) 85% x 1
Набор 1 (рабочий набор) 90% x 1
Набор 2 (рабочий набор) 80% x 6
Набор 3 (рабочий набор) 90% x 1
Набор 4 (рабочий набор) 82,5% x 6
Набор 5 (рабочий набор) набор) 90% x 1
Набор 6 (рабочий набор) 85% x 6

Интервалы отдыха будут короче после подходов по 1 повторению.Пик потенцирования составляет примерно 2 минуты, и нам нужно сделать второй подъем. Итак, я рекомендую отдыхать 60-75 секунд после подхода 1 (затем вы делаете подход 1 для другого подъема). Однако после 6 подходов вам нужно больше отдыха, чтобы свести к минимуму усталость, поэтому вам потребуется 90-120 секунд после этих подходов, что даст вам около 4 минут, прежде чем вы начнете новый подход из 1 в упражнении.

Кластеры : в кластере вы делаете определенное количество повторений (здесь мы говорим о 4-6), давая себе немного отдыха между каждым повторением .Чтобы прояснить ситуацию, в то время как вы отдыхаете между повторениями, вы не должны испытывать никакого мышечного напряжения. Итак, если вы выполняете жим лежа, приседаете или жмете над головой, вы поднимаете штангу.

Если вы занимаетесь становой тягой, вы оставляете штангу на полу, если делаете отжимания или подтягивания, отойдите от предмета. Если вы делаете жим ногами или короткое приседание, встаньте на стойку и наденьте страховку. Вы уловили суть.

Вы будете отдыхать от 10 до 20 секунд (в зависимости от подъемника. Чем тяжелее подъемник, тем дольше вы отдыхаете).

Еще раз в иллюстративных целях привожу процент. Но вы можете регулировать вес в зависимости от того, как он прошел. Например, если вы сделали 6 повторений в подходе, добавьте вес в следующем подходе. Если у вас 5, сохраните тот же вес, если у вас только 4, я бы немного уменьшил вес.

Это выглядело бы примерно так.

Набор -3 (разминка) 60% x 5
Набор -2 (разминка) 70% x 5
Набор -1 (разминка) 80% x 3
Набор 0 (разминка) 85% x 1
Набор 1 (рабочий набор) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)
Набор 2 (рабочий набор) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)
Набор 3 (рабочий комплект) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)

Для кластеров нам нужен длительный перерыв.Несмотря на то, что мы чередуем два упражнения, это остается очень сложным неврологическим методом. Таким образом, перед тем, как перейти ко второму упражнению, вы сделаете 3 минуты отдыха после сета.

3/2/1 волны : вы заметите, что в руководстве по периодизации нет установленного предписания для волны 3/2/1; это открытый конец. Вы можете пройти от 2 до 4 волн, и это будет зависеть от вашего прогресса.

Когда вы делаете волну 3/2/1, вы можете делать новую волну каждый раз, когда завершаете волну.Итак, если вы успешно выполнили подход из 3-х, вы установите 2-х и 1-й подход, и вы начнете новую, более тяжелую волну.

Правила таковы:

— Если вы завершите волну, вы начнете новую
— Каждая волна должна быть тяжелее предыдущей
— Если вам не удалось выполнить подход (например, сделать только 2 повторения на подходе из 3), вы прекращаете упражнение.
— Если вы знаете, что не сможете выполнить предписанное количество повторений в следующем подходе, остановите упражнение

Здесь, в зависимости от вашего нейротипа и способности к восстановлению, вы будете отдыхать от 2 до 3 минут после каждого подхода.

Тренировочный сплит

Тренировочный сплит будет довольно нетрадиционным и будет включать 5 тренировочных дней в течение 7 дней. Если вы знаете, что плохо восстанавливаетесь после 5 еженедельных тренировок, я предлагаю прекратить тренировку ягодиц / предплечий, это скорее прикосновение, поскольку эти мышцы действительно получают некоторую стимуляцию в другие дни.

Раскол такой:

Грудь / Бицепс
Квадрицепсы / Ветчина
Спина / Трицепс

ВЫКЛ.

Дельты / трапеции
Ягодицы / предплечья

ВЫКЛ.

Выбор упражнения

Здесь есть два варианта, в зависимости от ваших потребностей.

Вариант 1

Вы будете использовать одни и те же упражнения на протяжении всей программы. Это лучше для типа 3 и типа 2B. У этих парней более высокий уровень тревожности, и им не нужно столько вариаций в тренировках, тем более что они будут получать много вариаций от схемы нагрузки.

Тип 1А не испытывает сильного беспокойства, но и не нуждается в таком большом количестве вариаций: пока они чувствуют, что могут получить подъем, чтобы подняться еще выше, они могут придерживаться этого.Итак, 1A может использовать любой из двух вариантов.

В таком случае я рекомендую эти упражнения:

День груди / бицепса

A1. Жим лежа
А2. Тяга на бицепс
B1. Жим лежа на наклонной скамье
B2. Сгибание рук со штангой стоя
C1. Палубная машина Pec
C2. Проповедник локон

Квадроциклы / День радиолюбителей

A1. Приседания со штангой
A2. Сгибание ног лежа
B1. Болгарский сплит-присед
B2. Сгибание рук на одной ноге
C1.Приседания или жим ногами
C2. Разгибание спины или подъем Glute-Ham

День спины / трицепса

A1. Ряд уплотнений
А2. Жим узким хватом
В1. Подтягивание нейтральным хватом (или тяга вниз, если недостаточно сильное)
B2. Дипс
С1. Тяга вниз с прямыми руками
C2. Напольное разгибание ГД на трицепс

Дельты / траппы (и задние дельты) день

A1. Военная пресса
А2. Силовые шраги
B1. Жим DB с высоким углом наклона нейтральным хватом (угол 60 градусов)
B2.DB пожимает плечами (небольшой наклон вперед)
C1. Боковой подъем ГД
C2. Подтяжка лица

Ягодичные / предплечья день

A1. Румынская становая тяга (ремни)
A2. Ударный изгиб DB
B1. Вытягивание ягодиц
B2. EZ bar reverse curl
C1. Prowler толкающий (низкие ручки)
C2. Fat bar (или Fat Gripz) изгиб

Вариант 2

В этом втором варианте вы будете менять упражнения один раз за цикл. Вы выполняете накопление 1 / усиление 1 с одним комплексом упражнений, а затем накопление 2 / усиление 2 с другим комплексом упражнений.Это будет лучше работать для нейротипов 1B и 2A, которые жаждут большего разнообразия.

В таком случае я рекомендую эти упражнения:

День груди / бицепса

A1. Жим лежа / Жим с пола
A2. Тяга вниз на бицепс / Подтягивания узким хватом супинированным хватом
B1. Жим лежа на наклонной скамье / Жим лежа на наклонной скамье
B2. Сгибание рук стоя / Сгибание рук со штангой стоя
C1. Палубная машина Pec / DB power flies
C2.Завитки Preacher DB / Завитки Preacher

Квадроциклы / День радиолюбителей

A1. Приседания со штангой / Приседания со штангой спереди
A2. Сгибание ног лежа / Сгибание ног сидя
B1. Болгарский сплит-присед / Жим одной ногой
B2. Сгибание рук на одной ноге / Сгибание ног лежа 2/1 техника
C1. Жим ногами / Приседания со штангой
C2. Разгибание спины / Подъем Glute-Ham

День спины / трицепса

A1.Ряд уплотнений / Ряд Т-образных стержней с опорой на грудь
A2. Жим узким хватом / жим верхней половины лежа с упоров (начиная с локтей под углом 90 градусов)
B1. Подтягивание нейтральным хватом / Подтягивание нейтральным хватом
B2. Пресс JM / Dips
C1. Тяга вниз с прямыми руками / пуловер со штангой EZ
C2. Разгибание трицепса на EZ-грифе лежа / Разгибание на трицепс на полу

Дельты / траппы (и задние дельты) день

A1.Военный пресс / Толкающий пресс
A2. Силовое пожатие плечами / Рывок хватом с высоким натяжением
B1. Жим DB с высоким наклоном нейтральным хватом (угол 60 градусов) / Жим с верхней половины плеча со штифтов (на уровне лба)
B2. Пожимание плечом DB (легкий наклон вперед) / Пожимание плечами со штангой (легкий наклон вперед)
C1. Боковой подъем DB / Подъем штанги вперед
C2. Торцевое вытягивание / Ряд уплотнений с выходом колен

Ягодичные / предплечья день

A1.Становая тяга румынская / становая тяга сумо
A2. Скручивание каната с молотком / DB сгибание с молотком
B1. Вытягивание ягодиц / Обратный гипер
B2. EZ bar reverse curl / Zottman curls
C1. Prowler pushing (низкие ручки) / Я бы оставил его в
C2. Сгибание рук с обратным проповедником на Fat bar / Fat bar (или Fat Gripz) на сгибание стоя

Вот и все! Это прекрасный пример того, как я бы систематизировал свои любимые схемы загрузки в структурированный план.Приведенный план будет удивительно эффективным, но вы можете изменить упражнения для движений, которые вам больше всего подходят, если вы соблюдаете основные принципы и структуру.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *