Виды бицепса: 2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺

Содержание

2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Этот вопрос поднимается достаточно редко, и об этом нюансе строения тела далеко не все знают. Иногда, даже опытные спортсмены не обращают на этот, достаточно весомый нюанс, внимание.

Но, это очень важный фактор, который много о чём говорит. К примеру, по строению бицепсов можно определить есть ли у вас будущее в бодибилдинге, или лучше остановиться на пауэрлифтинге или кроссфите. Давайте об этом поговорим более детально. Если у вас есть собственные соображения по этому поводу, то обязательно высказывайтесь в комментариях.

В общем, основной нюанс строения бицепсов заключается в их крепление к кости. Мышцы крепятся к костям сухожилиями, и длина сухожилий и бицепсов определяет ваш потенциал.

Мы говорим о сухожилиях которые тянутся от бицепсов до локтей. Если эти сухожилия очень короткие, то вы сможете нарастить достаточно большие бицепсы, так как в этом случае сухожилия не отнимают этот отрезок. Если же сухожилия длинные, — соответственно, мышцы бицепсов будут короткими, так как длинные и мощное сухожилия отнимают значительную часть длины рабочего отрезка.

То есть, чаще всего, если мы говорим о культуризме, и наращивании мышечной массы, то в этом случае большой потенциал у тех людей, которые имеют короткие сухожилия. Они показывают хорошие результаты в наращивании бицепсов.

Человек с длинными сухожилиями также может показать хороший результат, но это ему будет даваться намного сложнее. Более качественные результаты он сможет показать в силовых и выносливых дисциплинах. К примеру, в таких как пауэрлифтинг, CrossFit, силовой гимнастике и так далее.

Нас интересует сухожилие под номером 4

Нас интересует сухожилие под номером 4

Этот простой нюанс, которой заключён в соотношении длины бицепсов к длине сухожилий, очень сильно влияет на ваш успех в том или ином спорте.

Сухожилия также генерируют силу, и считается, что сухожилия в определенной степени сильнее чем мышцы, и именно поэтому жилистым людям больше подходят именно силовые направления в спорте.

Посмотрите на свои бицепсы и поделитесь наблюдениями в комментариях.

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:

1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

  • • Преимущественно задействован бицепс
  • • Также работают плечи
  • • Предплечья
  • • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

  • • В основном работает бицепс
  • • Брахиорадиалис
  • • Предплечья

Кроме того:

  • • задействованы плечи
  • • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

  • • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
  • • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга


Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Силовой тренажер для бицепса «Скамья Скотта»

Производитель Amazing

Страна производитель Китай

Назначение Профессиональное

Система нагрузки Свободный вес

Тренируемые мышцы Бицепс

Виды упражнений Сгибание рук, Разгибание рук

 

Скамья Скотта для тренировки бицепса. Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку)

 

Силовые тренажеры, в отличие от спортивного оборудования для кардиотренировок, направлены на развитие, укрепление и поддержание мышечной массы. В зависимости от вида и интенсивности упражнений силовые тренажеры для дома могут давать нагрузку либо на силу, либо на объем. В нашем магазине вы сможете купить силовой тренажер для комплексной проработки любой группы мышц.

Наш магазин предлагает Вам огромный ассортимент спортивных товаров.

Наша цель – обеспечить клиентов качественными спортивными товарами по низким ценам. Netsport — спорттовары оптом по низким ценам в Алмате доставка по РК и СНГ. Производство и продажа. У нас вы найдете самый большой выбор спортивного оборудования и спортивных товаров для Бокса, футбола,волейбола, баскетбола, плавание, настольного тенниса, Дзюдо и Карате, силовые тренажеры,велотренажеры, гантели, грифы, Тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры,  Обруч металлический,  Канат для лазанья, Скамья гимнастическая, Скамья гимнастическая усиленная, Барьер регулируемый, Конь гимнастический прыжковый, переменной высоты, Стойка для прыжков в высоту, Планка для прыжков в высоту, Шведская стенка, Мячи ФУТБОЛНЫЙ, Мячи БАСКЕТБОЛНЫЙ, Мячи ВОЛЕЙБОЛЬНЫЙ, Кимоно, ПЕРЧАТКИ БОКСЁРСКИЕ, ШЛЕМЫ ЛАПЫ, КУРТКИ САМБО, ТРИКО ДЛЯ БОРЬБЫ КИМОНО ДЗЮДО, Скакалка гимнастическая, Мячи для художественной гимнастики, Булава гимнастическая, Мат гимнастический, Обруч гимнастический, Оборудование для игры в баскетбол, Оборудование для игры в футбол и хоккей, Сетка для футбольных ворот, Гимнастическая стенка с турником (металлическая),  Турник (с брусьями) навесной, Перекладина гимнастическая универсальная, Сетка для минифутбольных ворот,Сетка для гандбольных ворот,  Сетка для хоккея, Сетка защитная для спортзала, любой размер ( ячейка 40х40 или 100х100) кв.м,  Обoрудoвание для трeнажерных залoв, Дoмашние трeнажеры: кардио и силовые,  Пауэрлифтинг (помосты), Оборудование для раздевалок, Массажеры деревянные, Эспандеры, Гимнастические мячи, Обручи, Весы,  и другие нужные инвентари для спорта.

Для получения прайс отправьте заявка на эл.почта.
Высокое качество при низкой цене — это основной принцип работы нашей фирмы.
Сравните цены у нас самый оптимальный вариант в Алмате. 
Можете купить образцы отправим по всему РК.

Ваше здоровье — наша ответственность!

Условия доставки и оплаты
Способы доставки:
Самовывоз 
Доставка курьером
Транспортная компания
Отправка ЖД

Способы оплаты:
Наличными
Безналичный расчет
Дополнительная информация о доставке:
Оформить заказ можно онлайн либо по телефону:    
+7 (727) 329-20-54
+7 (702) 101-05-21
+7 (700) 329-20-54
либо прислать запрос по электронной почте в произвольной форме по адресу: [email protected]
Можете купить через интернет-магазин.
Для интернет магазин минимальный закупка от 10 000 тг.
Виды оплаты:
После оформления заказа с Вами свяжется наш администратор для подтверждения заказа и выбора наиболее подходящих для Вас способов оплаты и доставки.
1. За наличный расчет у нас в магазине, в тенге по внутреннему курсу.
2. По безналичному расчету. Мы можем выставить Вам счет по факсу или Е-mail.
3. Оплата курьеру наличными при доставке товара по Алмате.
Мы доставим выбранный Вами товар по РК сразу после согласования заказа с администратором магазина и его 100% оплаты. Самый удобный способ доставки по РК — использование курьерских служб доставки.
Стоимость доставки:
1. Курьерская доставка в пределах г. Алматы — 500 до 1000 тг.
2. Стоимость и сроки доставки по Казахстан определяются курьерскими службами ТОО «ABT&E-trans Forwarding Company», КАЗПОЧТА итг,http://www.abttrans.kz, http://www.kazpost.kz

Адрес:  Алматы ул. Жамбыл 66, (уг.ул. Абылай хана) Казахстан.

Время работы:   

График работы

День Время работы Перерыв
Понедельник 10:00 — 19:00 Без перерыв
Вторник 10:00 — 19:00 Без перерыв
Среда 10:00 — 19:00 Без перерыв
Четверг 10:00 — 19:00 Без перерыв
Пятница 10:00 — 19:00 Без перерыв
Суббота 10:00 — 18:00 Без перерыв
Воскресенье Выходной

Удачных Вам покупок! 

 

 

ЛФК при повреждениях дистального бицепса


В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами. А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.


Философия накачки

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма. Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

  • Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
  • Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
  • Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
  • В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
  • Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

  • Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
  • Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
  • В дневник запишите данные о количестве повторений.
  • Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

  • Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
  • Не стремитесь взять максимальный вес
  • С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
  • Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

  • Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
  • Точно также выполняйте следующие упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

  • Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
  • Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
  • Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

  • Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
  • Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

  • Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
  • Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.
Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
  • На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
  • В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

  • Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
  • Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
  • Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Основные положения

  • Непосредственная растягивающая нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча в основных движениях пауэрлифтинга сравнительно небольшая. Чрезмерная нагрузка, ведущая к тендинопатии двуглавой мышцы плеча, вероятно обусловлена сдавливанием сухожилия окружающими мягкими тканями и костными структурами.
  • Лучший вариант — просто уменьшить нагрузку, приложенную к сухожилию изменениями тренировочных переменных, позволив уменьшиться реакции в сухожилии, и пытаться улучшить специфические способности сухожилий путём прямой тренировки, насколько это допустимо.
  • При жиме лёжа основное внимание нужно уделять нижней части амплитуды. Это положение представляет собой наиболее уязвимую часть подъёма из-за одновременного сжатия и растяжения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Либо избегайте этого положения полностью, используя варианты жима, ограничивающие опускание грифа (жим с ограничителями, жим на полу, жим с доски), либо используйте переменное сопротивление для снижения нагрузки в уязвимых положениях.
  • Приберегите тренировку с нестабильностью до лучших времён. Несмотря на неоднозначность научных данных о роли двуглавой мышцы в стабилизации плеча, дополнительные требования могут оказать на сухожилие двуглавой мышцы плеча дополнительную нагрузку, по сравнению с более стабильными вариантами.
  • Замените объём работы, выполняемый в жиме на отжимания, и варианты жима, без ограничений движений лопаток. Это поможет уменьшить возможную компрессионную нагрузку на сухожилие из-за нарушения плече-лопаточного ритма.
  • Обратите внимание на положение рук во всех вспомогательных упражнениях. Нагрузка на плечевой сустав в переразогнутом положении может провоцировать чувствительное сухожилие и ограничить общую переносимость тренировки.
  • При выполнении приседаний основная проблема – пассивное натяжение передней части плеча. Уменьшите разгибание плеча переходом на незамкнутый захват и переместите локти ближе под гриф. Увеличьте ширину захвата грифа для уменьшения наружного вращения плеч.
  • Укрепляйте сухожилие двуглавой мышцы, постепенно добавляя нагрузку на ткани. Включите варианты сгибания предплечий, при которых плечи пассивно согнуты, затем постепенно увеличивайте угол разгибания при выполнении упражнений.
  • Здоровье сухожилия двуглавой мышцы тесно коррелирует с функцией и целостностью вращательной манжеты плеча. Ухудшение способностей вращательной манжеты плеча может усиливать внутренние и внешние механизмы деградации сухожилий длинной головки двуглавой мышцы плеча.
  • Несмотря на отсутствие научных данных по этой теме, по-видимому, разумно включать упражнения для вращательной манжеты плеча в тренировочную программу для снижения компенсаторного напряжения двуглавых мышц плеча при тренировке.

При тренировках и соревнованиях в пауэрлифтинге организм часто подвергают значительным нагрузкам в надежде на физиологическую адаптацию. Показатели травматизма при тренировке с отягощениями довольно низки, по сравнению с другими видами спорта, но травмы происходят (62). Я обсуждал в предыдущей статье на сайте Stronger by Science (Сильнее по науке) распространённую патологию сухожилий нижней конечности – тендинопатию надколенника – и способы устранения этого состояния без полного прекращения тренировок. Теперь я хочу обратить внимание на распространённую проблему верхней части тела: тендинопатию длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДМП). Исходя из опыта, это часто предполагаемое состояние в сообществе пауэрлифтеров, особенно во время частых и/или объёмных жимов лёжа и приседаний с низким положением грифа. Я написал «предполагаемое», потому что существует МНОЖЕСТВО причин, по которым у спортсменов возникает боль в передней части плеча, не связанная с повреждением ДМП (31). Хотя это и должно быть очевидно без слов, повторю моё публичное заявление: статья не заменяет консультации с врачом. Если у вас есть боль, превышающая нормальную болезненность, связанную с тренировкой, вы должны обратиться за дифференциальной диагностикой и лечением.

В моей предыдущей статье изложена большая часть современных научных данных о строении, функции, адаптивности, патологических состояниях и философии реабилитации сухожилий. Поэтому здесь я потрачу существенно меньше времени на описание этих концепций, вместо этого изучу дополнительные тренировочные вопросы. Необходимо отметить: практически все данные, упомянутые в моей предыдущей статье, связаны с запасающими энергию сухожилиями нижней части тела. Кроме того, мне неизвестны проспективные исследования, оценивающие адаптивность сухожилия ДМП в ответ на преднамеренную нагрузку. Доверять этим утверждениям можно с определёнными оговорками.

Тренировка на общую массу бицепса

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 5 подходов по 3-6 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов по 3-6 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет
Отжимания на брусьях с отягощением

  • 5 подходов по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Подтягивания узким хватом

  • 5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов. Выполняйте движения в полную амплитуду.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Дистальный разрыв бицепса: виды, особенности, терапия

Двуглавая плечевая мышца – большая мышца, расположенная на вентральной поверхности кости плеча. Чаще всего ее называют бицепсом. Основная функция бицепса – сгибание в локтевом суставе. Иногда происходит разрыв бицепса, что приводит к утрате сгибательной функции.

Двуглавая мышца сформирована двумя головками, удерживающими мышцу в ее зоне. Головки заканчиваются сухожилием, которое крепится на лучевой кости. В верхней части мышца прикрепляется к лопатке.

В тех случаях, когда происходит полный разрыв бицепса, наблюдается смещение мышцы вверх. В таком положение сухожилие не прирастает к отведенному ему месту на кости.

Особенности разрыва

Чаще всего травма диагностируется у мужчин старше 35 лет. У женщин разрыв бицепса выявляется редко.

С возрастом сухожилия теряют прочность, и при переносе тяжестей может произойти разрыв. Чтобы его не возникало, необходимо выполнять разминку перед физическими усилиями, но люди этому требованию не придают никакого значения.

Укрепить сухожилие можно, если начать заниматься спортом. Других способов сделать бицепс прочнее не существует.

Факторами риска для разрыва бицепса являются:

  • использование кортикостероидов – применение некоторых препаратов приводит к некрозу и разрывам сухожилий;
  • курение – никотин разрушает ткани сухожилий;
  • прием антибиотиков из фторхинолоного ряда;
  • некоторые системные патологии.

Виды разрыва

Разрывы мышцы бицепса могут быть полными или частичными. К последним относят неполные разрывы, при которых часть сухожилий остается целой, мышца не смещается.

При полном разрыве мышца полностью отходит от кости, стягивается за счет сокращения к плечевой зоне. Дистальный разрыв бицепса может возникать одинаково часто на левой и правой руке.

При полном разрыве можно сгибать руку в локте. Это связано с тем, что за сгибание конечности отвечает не только двуглавая мышца, но и плечевая. Если не восстановить целостность бицепса, то сгибание будет выполняться только плечевой мышцей и только на 50-60 % от силы локтевого сгибания. Для нормальной жизни этих показателей достаточно, но, например, принести покупки из машины будет уже проблематично, а любые физические нагрузки будут вообще невозможно выполнить.

Клиническая картина

При разрыве бицепса руки возникает щелчок в локтевой зоне. После травмы мышца смещается вверх, ее брюшко принимает форму шарика. Часто возникают гематомы в области травмы.

Сразу после разрыва возникает сильная боль. Она постепенно утихает и через пару недель проходит полностью. Помимо болевого синдрома отмечается:

  • отек в зоне локтя;
  • при сгибании ощущается слабость в локтевом суставе;
  • в зоне отрыва видны кровоподтеки, которые становятся обширнее и могут дойти до кисти;
  • при вращении предплечья возникает слабость, болезненность.

При разрыве связок бицепса наблюдается шаровидное уплотнение в верхней части плеча. Оно возникает из-за сократившейся мышцы. По передней поверхности локтя наблюдается зона западения.

У некоторых людей разрыв протекает бессимптомно. Они ощущают уплотнение между плечом и локтем. Такое проявление указывает на хроническое повреждение сухожилия.

Диагностика

Чтобы точно поставить диагноз, врач не только собирает анамнез, уточняет обстоятельства травмы, но и проводит осмотр поврежденной конечности, назначает инструментальные методы исследования, позволяющие подтвердить или опровергнуть диагноз.

Каждому пациенту, при подозрении на разрыв бицепса, назначается рентгенография. Этот метод не очень хорошо отображает мягкие ткани, но помогает определить причины боли в локтевом суставе, не вызванные проблемой мышц. А вот чтобы определить целостность мышечной ткани, тип разрыва – полный или частичный, проводят МРТ. Это обследование позволяет увидеть мягкие ткани, оценить их состояние.

Врач может назначить ультразвуковое исследование. Специальные ультразвуковые датчики оценивают целостность дистального сухожилия мышцы.

В большинстве случаев диагностика разрыва очевидна и не вызывает никаких сомнений, даже без инструментальных методов исследования.

Особенности лечения

Методика лечения разрыва подбирается в зависимости от его типа. При частичном травматизме назначают консервативные методы. Обычно они рекомендованы тем, кто предъявляет низкие физические запросы. При таком методе лечение сила сгибания локтевого сустава снижается на 30-50 %. В большей степени страдает супинация.

Консервативное лечение проводится пациентам с низкой физической активностью, в престарелом возрасте, при наличии противопоказаний к проведению хирургической терапии.

Суть терапии сводится к местному прикладыванию холода в первые часы после травмы. Обязательна иммобилизация на косыночной повязке, длительностью не меньше двух недель. Обездвиживание позволит обеспечить конечности покой, унять боль.

В остальных случаях проводится операция при разрыве сухожилия бицепса.

Операция

Хирургическое вмешательство позволяет восстановить анатомию, силу сгибания конечности в локтевом суставе, супинацию. После него восстанавливается контур плеча, устраняется косметический дефект.

Чтобы хирургическое лечение дало желаемый результат, его проводят в первые сутки после разрыва бицепса. На более поздних сроках в двуглавой мышце происходят необратимые изменения и ее уже невозможно растянуть до исходной длины. На поздних сроках разрыва операции проводят, но результаты в этом случае хуже.

В последнее время хирурги стали использовать малоинвазивный метод. Он позволяет снизить вероятность повреждения нервных окончаний, а также сделать минимальным надрез, который практически не заметен.

Как показывает врачебная практика, ни один метод хирургического вмешательства не является безопасным и может приводить к осложнениям, в том числе и малоинвазивная техника. Чаще всего фиксируется хроническая боль в области локтевого сустава. В единичных случаях ограничиваются вращательные движения. Крайне редко может возникать специфическая инфекция зоны хирургического вмешательства.

Возможные операции

Врач может выбрать один из нескольких методов фиксации мышцы к лучевой кости. Некоторые хирурги предпочитают выполнять один разрез, а кто-то – два. Каждый метод имеет свои особенности.

Некоторые доктора фиксируют мышцу швами через искусственно просверленные отверстия в кости. Иногда используют металлические импланты, при помощи которых фиксируют сухожилие к кости.

После операции могут возникнуть воспалительные процессы. Для их устранения подбираются медикаменты общего и местного действия. Препараты помогают не только снять воспаление, но и уменьшают боль, что особенно важно в первые дни после травмы.

После разрыва мышцы спортсмены могут вернуться в спорт не раньше, чем через четыре месяца. В это время проводиться лечебная физкультура, которая помогает восстановить подвижность, силу сгибания сустава.

лечение в Медицинском центре в Коломенском

Разрыв сухожилия — травма, возникающая при эксцентрическом сокращении большой грудной мышцы под значительной нагрузкой. Например, при обратном движении штанги в момент выполнении жима лежа на грудь. Подобные ситуации считаются достаточно редкими. На сегодняшний день в литературе описано всего около 300 случаев полного и несколько тысяч частичного разрыва сухожилий и мышечных волокон. Травма чаще встречается у физически активных мужчин в возрасте от 20 до 35-40 лет, имеющих высокие функциональные запросы. Именно поэтому важно своевременно диагностировать повреждение и восстановить целостность анатомических структур грудной клетки.

Нужно заметить, что сегодня многие пациенты с разрывами сухожилий грудных мышц не получают необходимой медицинской помощи в короткие сроки. Это связано с несвоевременной диагностикой патологии и отсутствием у некоторых специалистов информации о травмах такого рода. Выявление разрывов в срок более 8 недель с момента их возникновения приводит к формированию рубцовых изменений мышцы и ее атрофии, что снижает возможности хирургического лечения. Кроме того, существует риск нагноения образовавшейся на месте разрыва гематомы, что приводит к развитию гнойно-септических осложнений и ставит под угрозу жизнь человека.

Механизм разрыва

Наиболее распространенной причиной разрывов сухожилия большой грудной мышцы считается ее чрезмерное растяжение во время выполнения жима штанги лежа от груди. Это может происходить как в момент опускания снаряда, так и в начальной стадии его подъема. На долю подобных ситуаций приходится около 80 % от общего количества зарегистрированных и изученных случаев. Также разрывы возможны во время занятий боевыми и контактными видами спорта (армреслинг, вольная борьба, дзюдо). Наибольшему риску подвергаются слабо подготовленные спортсмены или люди, чрезмерно увеличивающие нагрузку.

Еще одним распространенным механизмом получения травмы является попытка остановить скоростное падение предмета, имеющего большой вес, отведенной в сторону рукой. Сюда относится и случай, когда разрыв сухожилия грудной мышцы был впервые описан в научной литературе. Тогда повреждение получил ученик мясника, пытавшийся руками поймать падающую с крюка свиную полутушу.

К числу факторов, снижающих устойчивость сухожилий и мышц к повреждениям, относятся:

  • наследственная коллагенопатия;
  • синдром Элерса — Данлоса;
  • прием некоторых лекарственных препаратов: глюкокортикоидов, стероидных гормонов, фторхинолонов;
  • дефицит витамина C;
  • неправильно подобранный режим спортивных тренировок.

Симптомы и диагностика

При опросе пациента выясняется, что в прошлом имел место эпизод пиковой нагрузки на грудную мышцу, в момент которой он ощутил резкую боль в грудной клетке. Нередко больные сообщают о различимом хрусте в момент получения травмы. После этого на плече и переднебоковой поверхности грудной клетки распространяется отек и гематома. Пальпация свежих повреждений крайне болезненна. Боль наиболее выражена непосредственно над местом разрыва.

При застарелых травмах у человека отмечается асимметрия больших грудных мышц, а также снижение мышечной силы на стороне повреждения. Как правило, даже при частичных разрывах силовые показатели не восстанавливаются более чем на 60 % от первоначальных. Восстановление происходит за счет компенсаторной гипертрофии мышц-синергистов. Еще один характерный признак — асимметрия сосковых линий, которая становится наиболее заметной при попытке напрячь мышцы груди.

Золотым стандартом диагностики разрывов сухожилия большой грудной мышцы является магнитно-резонансная томография. С ее помощью удается не только установить сам факт наличия травмы, но и оценить ее давность. Как правило, при застарелых повреждениях в области разрыва отмечаются признаки фиброза и рубцевания, при свежих — отеки и участки кровоизлияния. Дополнительный метод обследования — УЗИ. При этом желательно, чтобы при оценке результатов присутствовал не только врач ультразвуковой диагностики, но и оперирующий торакоабдоминальный хирург, хорошо знакомый с топографией и особенностями строения мышечного аппарата груди.

Лечение

Лечение разрывов сухожилия большой грудной мышцы может быть хирургическим и консервативным. Безоперационные методики подразумевают длительную фиксацию конечности на косынке, использование местного холода, анальгетиков, лечебной физкультуры. Срок восстановления достигает 12 месяцев, но даже после этого у пациента сохраняется видимый эстетический дефект, а добиться прежних силовых показателей не удается. Приемлемый клинический результат, по данным разных источников, достигается только в 27-50 % случаев.

Хирургическое лечение обладает значительно большей эффективностью. Хороших эстетических и функциональных показателей удается достигнуть в 67-99 % травм. В ходе операции сухожилие фиксируется на предварительно подготовленную костную поверхность с помощью трансоссального шва, анкерного или пуговичного фиксатора. В некоторых случаях требуется использование аутотрансплантата.

Наилучших результатов удается достигнуть при свежих разрывах, когда посттравматические изменения мышечной ткани и сухожилия еще отсутствуют. Как правило, у таких пациентов полностью восстанавливается амплитуда движений, отсутствуют видимые косметические дефекты, нет ограничений в уровне физической активности.

Реабилитация

Реабилитация после разрывов сухожилия большой грудной мышцы занимает около 16 недель. В это время производится пассивная, а позднее активная разработка конечности с постепенным увеличением нагрузки. Программа ЛФК подбирается индивидуально, в соответствии с тяжестью травмы и использованной методикой операции. Возвращение к выполнению жима лежа для пауэрлифтеров и бодибилдеров возможно только к концу 4-го месяца после вмешательства. При этом допускается только использование пустого грифа. Возвращение к прежним рабочим весам должно занимать не менее 3-4 месяцев.

Консервативное и хирургическое лечение разрывов большой грудной мышцы в Москве производят хирурги «Медицинского центра в Коломенском». В нашей клинике присутствует экспертное диагностическое и операционное оборудование, которое позволяет выполнять операции на высочайшем уровне. Если вы обнаружили у себя симптомы, описанные в данном тексте, не затягивайте с визитом к врачу. Помните: чем раньше будет сделана операция, тем лучше окажутся ее результаты!


Бицепс®300* — Гербициды, десиканты и дефолианты — Август-Казахстан

Урожай в сильных руках!

системный послевсходовый гербицид трансламинарного действия

Культуры

Сахарная свекла

Свекла столовая

Действующие вещества

десмедифам 150 г/л

фенмедифам 150 г/л

Форма препарата

масляный концентрат эмульсии

Преимущества препарата:

  • возможность с наименьшими затратами очистить от сорняков обширные площади свеклы
  • широкий спектр действия против наиболее распространенных видов однолетних двудольных сорняков, включая виды щирицы
  • высокая окупаемость затрат при дробном внесении
  • оптимальная концентрация д. в. в препаративной форме по сравнению с Бицепсом® 22
  • совместимость в баковых смесях с другими гербицидами
  • гибкость норм применения
  • высокая селективность к культуре

Назначение:
системный послевсходовый гербицид трансламинарного действия для борьбы с однолетними двудольными сорняками в посевах сахарной свеклы.

Препаративная форма:
представляет собой масляный концентрат эмульсии, в котором идеально скомпонованы гидрофильная и липофильная составляющие рецептуры. Масляная составляющая рецептуры Бицепса® 300* обеспечивает создание на поверхности листовой пластинки сорняков пленки, имеющей максимальную площадь за счет малого краевого угла смачивания. Комплекс поверхностно-активных веществ, входящих в состав препаративной формы, позволяет улучшить распределение гербицида по поверхности листьев, увеличить степень проницаемости действующих веществ через кутикулярные воска растений и таким образом повысить эффективность препарата. Большим преимуществом формуляции Бицепса® 300* является длительное время жизни (до 24 ч) водной эмульсии гербицида без кристаллизации, что обеспечивает высокую технологичность нанесения препарата и стабильность пленки эмульсии на листьях сорняков.

Спектр действия:
высокочувствительны к Бицепсу® 300* – щирица (виды), амброзия полыннолистная, горчица полевая, дымянка лекарственная, звездчатка средняя, марь белая, пастушья сумка, пикульник обыкновенный, редька дикая, ярутка полевая; среднечувствительны – василек синий, вероника (виды), горец (виды), мак-самосейка, паслен черный, фиалка полевая; малочувствительны – канатник Теофраста, подмаренник цепкий, ромашка непахучая, бодяк полевой, осот полевой, вьюнок полевой.

Механизм действий:
обладает трансламинарным действием, проникает через листья. Подавляет сорняки на ранней стадии их развития, нарушая фотосинтез и обмен белков.

Скорость воздействия:
видимые признаки гербицидного действия (посветление листьев сорняков, затем их хлороз) проявляются в течение 4 — 8 дней с момента обработки. Позже сорняки постепенно увядают и засыхают. Их полная гибель наступает через 2 — 3 недели.

Рекомендации по применению:

Культура Норма расхода препарата, л/т Способ и сроки обработки

Свекла сахарная и столовая

1

Трехкратное опрыскивание посевов в фазе семядолей сорняков (по первой, второй и третьей волне) с интервалом 7 — 14 дней

1,5

Двукратное опрыскивание посевов в фазе 2 — 4 листьев сорняков (по первой и второй волне) с интервалом 7 — 14 дней

оптимальная температура воздуха для внесения Бицепса® 300* – не ниже 10 °С и не выше 25 °С. Не рекомендуется опрыскивать посевы свеклы, ослабленные воздействием заморозков, жары, болезней и вредителей, имеющие механические повреждения. Не следует обрабатывать посевы менее чем за 6 ч до выпадения дождя, при сильной росе или при ветре более 5 м/с. Очень важно провести опрыскивание в рекомендованные сроки, не допуская перерастания сорняков, которые становятся более устойчивыми к препарату. Максимальный эффект от обработки достигается при применении препарата в фазе семядоли — первая пара листьев сорняков.

ВНИМАНИЕ!
Делать маточный раствор Бицепса® 300* не рекомендуется. Кроме того, во всех случаях нельзя добавлять воду в препарат. Рекомендуется вливать препарат в воду​.

Совместимость:
Бицепс® 300* совместим в баковых смесях с гербицидами, добавляемыми к нему для расширения спектра действия, например, с Пилотом®, Трицепсом®, Хакером®, Квикстепом®, Миурой® и др., а также с инсектицидами и фунгицидами (Раёк®, Колосаль® Про). При приготовлении баковых смесей с удобрениями необходимо проверять компоненты на фитотоксичность к культуре. Препарат не следует смешивать или применять последовательно с фосфорорганическими инсектицидами из-за опасности возникновения фитотоксичности.

Расход рабочей жидкости:
200 — 250 л/га.

Упаковка:
канистры по 10 л.

 

® — зарегистрированный товарный знак ЗАО Фирма «Август»

* – завершается регистрация препарата

Длинный бицепс vs короткий бицепс: объяснение генетики

Длина бицепса была широко обсуждаемой темой в сообществе бодибилдинга из-за популярности упражнений на предплечья и их вклада в улучшение телосложения. Тип бицепса, короткий или длинный, имеет определенные плюсы и минусы. Однако это фактор, который нельзя изменить, поскольку длина двуглавой мышцы передается по наследству.

Основным генетическим фактором, который способствует короткому или длинному бицепсу, является соотношение мышц и сухожилий, которое также известно как прикрепление мышц.В целом эта концепция показывает, что генетически длинное сухожилие и короткий мышечный живот превращаются в короткий бицепс, а короткое сухожилие и длинный мышечный живот превращаются в длинный бицепс. Хотя может показаться, что другие наследственные факторы, такие как длина конечности, влияют на внешний вид бицепса, они не влияют на фактическую длину бицепса.

Тренировка и наращивание двуглавой мышцы плеча требует понимания конкретного типа длины двуглавой мышцы, которым обладает человек, поскольку это помогает оптимизировать режим тренировки.Изучение основной генетической детерминанты длины бицепса, а также плюсов и минусов короткого и длинного бицепса также позволяет человеку управлять своими ожиданиями с точки зрения внешнего вида и других характеристик.

Мышца двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча — это мышца верхней конечности, имеющая две головки, короткую и длинную головку, происходящую от клювовидного отростка лопатки и супрагленоидного бугорка соответственно. Его название происходит от двух головок, которые сливаются в одно дистальное тело и входят в лучевой бугорок и фасцию предплечья через двуглавый апоневроз.

Двуглавая мышца плеча — это двусуставная мышца, которая действует как на плечо, так и на локоть. Основное действие двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и супинация предплечья, но она также способствует сгибанию плеча.

При наращивании двуглавой мышцы плеча основное внимание обычно уделяется достижению пика двуглавой мышцы плеча, который известен как горная форма мышцы. Из двух головок двуглавой мышцы плеча именно длинная головка способствует выступу двуглавой мышцы плеча, поскольку это часть, которая «сгибается» при сгибании локтя.

Понимание генетики длины бицепса

Наличие длинного или короткого бицепса во многом зависит от генетики. Это означает, что человек от природы рождается с определенной длиной бицепса, поэтому физический или эстетический вид, которого хотелось бы достичь, может оказаться невозможным, независимо от того, какое упражнение он применяет. Питание можно применять генетически, но оно не влияет на мускулатуру.

Основным генетическим фактором, определяющим, будет ли у человека короткий или длинный бицепс, является соотношение мышц и сухожилий или место прикрепления мышцы.Хотя может показаться, что длина конечности влияет на то, насколько коротким или длинным выглядит бицепс, она не влияет на фактическую длину бицепса.

Отношение мышцы к сухожилию или прикрепление мышцы

Двуглавая мышца, как и все другие мышцы, состоит из живота и сухожилий. Мышечный живот — это основная часть мышцы, которая увеличивается в размерах во время бодибилдинга. С другой стороны, сухожилие — это часть, которая соединяет или прикрепляет мышцу к кости, что позволяет двигаться.

Соотношение мышцы к сухожилию в основном показывает, что длинный бицепс обычно определяется длинным мышечным животом и коротким сухожилием, в то время как короткий бицепс, как говорят, имеет короткий мышечный живот и длинное сухожилие.Эту концепцию также называют «прикреплением мышцы», которую часто путают с прикреплением сухожилия к кости. В контексте бодибилдинга и длины мышцы точка прикрепления мышцы — это в основном точка, где встречаются сухожилия и мышечные волокна. Низкая точка прикрепления мышцы означает длинный бицепс, а высокая точка прикрепления мышцы означает короткий бицепс.

Есть разные способы определения длины бицепса человека. Один из методов — измерить длину сухожилия пальцами, когда локоть согнут под углом 90 градусов.Если между концом живота сокращенной двуглавой мышцы и предплечьем умещается более двух пальцев, это считается коротким двуглавым плечом. Длинный бицепс — это тот, у которого два пальца или меньше помещаются в описанное пространство.

Длина конечности

Длина конечности, как и длина бицепса, определяется генетически, но эти два понятия не имеют четкой взаимосвязи. Хотя может показаться, что у людей с короткими конечностями короткие бицепсы, а у людей с длинными конечностями — длинные бицепсы, это не так.

Люди с короткими или длинными конечностями могут иметь разную длину бицепса. Кроме того, длина бицепса не определяет длину всех других мышц тела. Это означает, что наличие длинного бицепса не обязательно означает наличие длинных икры.

Сравнение длинного и короткого бицепса

Короткая или длинная двуглавая мышца плеча имеет свои преимущества и недостатки. Если конечная цель тренировки — иметь большие, полностью выглядящие руки даже в состоянии покоя, то идеальным вариантом будет наличие длинных бицепсов.С другой стороны, более высокий пик бицепса может быть более достижимым, если у человека короткие бицепсы. Недостатком коротких бицепсов является то, что, хотя мышца более выражена при сгибании, она может казаться меньше, а рука может выглядеть менее полной, когда она расслаблена.

С точки зрения силы и выработки энергии, похоже, нет никакой разницы в генерации силы между ними. Способность создавать силу зависит от площади поперечного сечения мышцы, а не от ее длины. Чтобы увеличить силу, мышца должна иметь больше белковых нитей и поперечных мостиков, которые присутствуют в мышце с большей площадью поперечного сечения.Поскольку большая ширина мускулов достигается как короткими, так и длинными бицепсами, оба типа способны производить одинаковую силу и мощь.

Последние мысли

Длина двуглавой мышцы является наследственным фактором, на который влияет генетическое соотношение мышц и сухожилий, и поэтому не может быть изменена независимо от того, какое упражнение выполняет человек. Хотя это означает, что бицепс должен выглядеть определенным образом в зависимости от того, короткий он или длинный, длина бицепса не является препятствием для роста четких и мускулистых рук.Более того, каждый тип длины бицепса имеет свои преимущества и недостатки и не может быть заявлен как превосходящий другой.

Список литературы

Метод определения разницы

Вы приняли правильное решение и начали тренировку с отягощениями? Поздравляем с этой инвестицией, и скоро вы увидите результаты на своем теле. Но, может быть, вы уже какое-то время тренируетесь? Что ж, читайте дальше, независимо от того, новичок вы или много занимаетесь спортом, вы будете знать все о коротких или длинных бицепсах.

Упражнения, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы знаете, какое воздействие они оказывают на ваши мышцы. Для этого узнайте себя. Вы знаете, какие у вас короткие или длинные бицепсы? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свою тренировку от плеча до запястья.

Как узнать, короткие у вас бицепсы или длинные?

Узнать, короткие у вас бицепсы или длинные, очень просто. Вы сможете увидеть это, даже если оно еще не очень развито, и быстро поймете, что легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия.Согните предплечье под углом 90 градусов, чтобы мышца выступила вперед, и максимально сократите бицепс.

Затем измерьте пальцем длину сухожилия двуглавой мышцы между концом мышцы и предплечьем . Если он измеряет более двух пальцев, у вас короткий бицепс, если он измеряет менее двух пальцев, ваш бицепс длинный, это так просто! Оба типа бицепса имеют свои достоинства и недостатки. У некоторых спортсменов бицепс довольно короткий, когда они хотели бы иметь более длинный, и наоборот.Но упражнения, адаптированные к вашему типу бицепса, позволят вам проработать их так, чтобы они быстро набирали объем.

Преимущества и недостатки длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинные бицепсы, в то время как другие разочаровываются, когда осознают это, когда начинают тренироваться. У длинного бицепса есть как достоинства, так и недостатки. Если ваша конечная цель, когда вы начинаете тренировку, — получить большие мускулистые руки даже в состоянии покоя, длинные бицепсы — идеальный вариант.Даже без напряжения мускулов руки действительно будут выглядеть наполненными. Однако если вы мечтаете получить эффект «мяча» при сокращении, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом. Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете практиковать растягивающее сгибание рук назад к блоку как упражнение на мускулатуру. Подъем на бочку и подтягивания , супинация . Также проработайте локтевой сустав, выполняя сгибание и разгибание. Это также тренирует ваши трицепсы!

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко добиться впечатляющего эффекта мяча, когда вы сокращаете руку.С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее наполненной. Это то, что обычно называют пиком бицепса . Чтобы ваш мышечный пучок проявил весь свой потенциал, как длинные, так и короткие части, вы должны проработать переднюю плечевую мышцу и длинный супинатор, практикуя молоточковое сгибание, сгибание зрачка и обратное сгибание. Не стесняйтесь использовать разгибатели для правильной растяжки. Не волнуйтесь, длинное сухожилие не опасно! Это чисто эстетическая особенность.

В этом видео я покажу вам, как узнать, короткий или длинный у вас бицепс, но, прежде всего, я предлагаю вам лучшие упражнения, которые нужно выполнять, когда у вас короткие бицепсы.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров большую часть времени хотят иметь короткие бицепсы, у обоих есть свои плюсы и минусы. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики. Таким образом, необходимо будет использовать то, что дала вам мать-природа, и развиваться, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

Если вы хотите развить все мышцы руки


Другие статьи по теме:

Знайте окружность руки: ваш бицепс средний?

Растяжка бицепса: правильные жесты для растяжки рук

Мышцы тела и различные группы мышц

Поменяйте день рук с этими 10 вариациями сгибания рук на бицепс

Трудно не любить сгибания рук на бицепс.Они просты в выполнении, приводят к потрясающей накачке и не заставят вас сомневаться в своем существовании, как приседания из 20 повторений. (Эй, это нормально не бить мячом о стену на каждой тренировке.) Дело в том, что сгибания рук на бицепс могут быть простыми, но есть множество вариантов, которые могут лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям. Некоторые локоны лучше подходят для толщины рук. Некоторые кудри укрепляют ваши предплечья. Некоторые кудри легче обрабатываются запястьями.

Чувствуете себя подавленным из-за пограничного ненужного количества существующих вариаций завитков? Не переживайте.Ниже мы разберем 10 вариантов, о которых, по нашему мнению, стоит знать, а затем дадим вам несколько причин попробовать их (или не пробовать).

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук со штангой

Зачем это нужно: Сгибание рук со штангой — это хорошо известная разновидность упражнения на бицепс, которую можно тренировать с различными хватами, темпами и нагрузками. Это будет одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания силы и массы для большинства людей, поскольку оно позволяет лифтерам загружаться с большим весом.Проще говоря, вы можете поднять больший вес с этим вариантом, чем с любым другим из этого списка.

Совет по упражнению: Обязательно стабилизируйте локти, чтобы не раскачиваться и не использовать импульс для подъема штанги. Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, а это именно то, чего вы не хотите.

подходов и повторений: четыре подхода по 8-10 повторений.

Подъем штанги на бицепс назад

Зачем это нужно: Для этого завитка вы опустите ладони вниз.Использование захвата ладонями вниз (или пронацией) задействует предплечья, чтобы увеличить силу захвата и размер предплечья. Это отличный вариант для лифтеров, которым нужен сильный хват — и почти каждому силовому и силовому атлету требуется — а также для спортсменов, таких как скалолазы и грэпплеры. В качестве бонуса это движение немного удобнее для запястья, так как нагрузка не ложится на ваше запястье.

Совет по упражнению: Вы слабее из-за пронированного хвата, поэтому облегчите нагрузку и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсах и предплечьях.

подходов и повторений: два подхода по 15 повторений.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Зачем это нужно: Сгибание с молоточком нацелено на длинную головку бицепса, отвечающую за толщину руки. Выполнение сгибаний молоточков на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в сгибании, что сильнее растягивает мышцы бицепса. А большее растяжение позволяет увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением при сгибании под наклоном, а большее время под напряжением означает больший рост мышц.

Совет по упражнению: Не позволяйте локтям отклоняться назад во время фазы опускания. Вы наберете импульс и расслабите двуглавую мышцу.

подходов и повторений: три подхода по 10-12 повторений.

Проповедник Curl

Зачем это нужно: В упражнении проповедника вам нужно согнуть вес, зафиксировав локти на скамейке проповедника. «Это движение позволяет исключить фактор устойчивости из упражнений, в котором почти вся сила сосредоточена на бицепсах», — говорит Коди Браун, специалист по фитнесу Openfit.Поскольку для этого движения вам нужно стабилизировать локти на скамье, вы также будете нацелены на плечевую и лучевую мышцы — сгибатели локтя. Уникальная конструкция этого движения делает упражнение на сгибание рук проповедником очень универсальным, которое можно выполнять с использованием широкого спектра оборудования, такого как штанги, гантели, тросы и специальные брусья.

Совет по упражнению: Не ожидайте, что вы поднимете такой же вес на сгибание рук проповедника, как на стандартное сгибание рук с гантелями, поскольку вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы поднять вес.

подходов и повторений: три подхода по 12 повторений.

EZ-Bar Curl

Зачем это нужно: Гриф EZ — это специальный гриф, который предназначен для того, чтобы атлет использовал слегка наклонный захват, который может по-разному воздействовать на бицепсы. Кроме того, слегка наклоненный внутрь угол перекладины снимает нагрузку с ваших запястий. Прямая перекладина позволяет вам стабилизировать запястья в прямом положении, что увеличивает крутящий момент, прикладываемый к ним, что делает это движение неудобным для некоторых, особенно если вы используете более тяжелый вес.Это движение часто выполняется либо стоя, либо сидя в положении сгибания рук проповедника. Однако некоторые компании также производят кабельные крепления EZ-bar.

Совет по упражнениям: Если вы собираетесь тренироваться с тяжелым весом, используйте EZ-гриф. Поскольку это, по сути, сгибание рук со штангой более удобным для запястий, многие лифтеры обнаруживают, что могут поднять немного больше веса, чем с прямой штангой.

подходов и повторений: четыре подхода по восемь повторений.

Сгибание рук с гантелями

Зачем это нужно: Вероятно, лучшее преимущество сгибания рук с гантелями — когда вы сгибаете гантель от бедра к плечу — это то, что вы можете сосредоточиться на одной руке за раз.Это позволяет разгонять более слабую руку. Кроме того, поскольку гантель не фиксируется в таком положении, как штанга, вы можете использовать нейтральный хват, обратный хват или стандартный хват ладонями вверх.

Совет по упражнению: Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи не двигались во время подъема. Это гарантирует, что ваш бицепс выполняет всю работу.

подходов и повторений: три подхода по 10-12 повторений.

Изгиб кабеля

Зачем это нужно: Канатные тренажеры предлагают лифтерам возможность работать с мышцами, постоянно находясь под напряжением, сохраняя одинаковую сложность на протяжении всего движения, а также возможность воздействовать на бицепсы под разными углами.Они тоже работают. ACE Fitness пришла к выводу, что по сравнению с сгибаниями на тросе, сгибанием штанги, концентрированными сгибаниями, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, сгибания на тросе активируют 80 процентов максимального произвольного сокращения двуглавой мышцы плеча.

Совет по упражнениям: Канатные машины идеально подходят для дроп-сетов, так как вы можете быстро регулировать весовой стек. Попробуйте сделать 10 повторений с тяжелым весом, затем сбросьте 20 фунтов и сделайте еще 10 повторений. Повторите еще раз для тройного дроп-сета.

подходов и повторений: три подхода по 15 повторений.

Сгибание на толстой перекладине

Зачем это нужно: Как следует из названия, толстая штанга более толстая, чем стандартная штанга. Вы можете использовать либо пару толстых ручек (которые крепятся к штанге, чтобы сделать их толще), либо согнуть осевую балку, если она у вас есть. Сгибание толстой перекладины активирует мышцы предплечья и рук, что, в свою очередь, увеличивает силу захвата. Также считается, что ваши бицепсы будут задействованы больше, так как вся ваша рука будет работать тяжелее, чтобы сжать толстую гриф (или хват).

Совет по упражнениям: Вы обнаружите, что эти упражнения невероятно утомительны для предплечий, поэтому используйте меньший вес и выполняйте меньше повторений.

подходов и повторений: два подхода по 8-10 повторений.

Подвес Curl

Зачем это нужно: Сгибание бицепсов на тренажере с подвеской может показаться легким, поскольку вы используете только свой собственный вес, но это не так. На самом деле, ваш вес, вероятно, больше, чем тот, который вы обычно сгибаете, используя гантели или штангу.Итак, вы на самом деле перегружаете бицепсы большим весом — это просто ваш вес. С помощью этого упражнения вы также улучшите баланс и силу корпуса, так как подвешивание приводит к нестабильности вашего тела.

Совет по упражнению: Чем ближе ваши ступни к опорной точке, тем труднее будет движение. Если вы новичок в этом варианте сгибания рук, начните с ног дальше от точки привязки и постепенно подталкивайте их ближе.

подходов и повторений: три подхода по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс с сопротивлением

Зачем это нужно: Приспособление сопротивления в виде полос и цепей сопротивления может использоваться с большинством вариантов из этого списка. Добавляя цепи и / или резинки к штанге, специальным брусьям и даже гантелям, вы можете стимулировать рост новых мышц, увеличить скорость выработки силы и истощить мышцы во всем диапазоне движений. Резинки сопротивления заставляют вас прилагать больше усилий в диапазоне движений, в котором нет необходимости при движениях без повязок.Это может быть отличным способом преодолеть плато и стимулировать рост мышц.

Подсказка по форме: Попробуйте тренироваться с адаптируемым сопротивлением в течение двух недель каждые пару месяцев, как только вы почувствуете, что тренировка рук перестала работать.

подходов и повторений: два подхода по 10-12 повторений.

Зачем тренировать бицепс?

У двуглавой мышцы есть небольшая, но важная задача — сгибать локоть. Задумайтесь об этом на мгновение. Как часто вы сгибаете локоть в определенный день? Уверяем, это много.Каждый раз, когда вы подносите протеиновый коктейль к губам или берете телефон в руки, вы делаете локон. Когда дело доходит до тренировки, ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, таких как становая тяга, чистка и подтягивания.

Более сильная пара бицепсов означает, что вы сможете лучше справляться с более тяжелыми нагрузками для вышеупомянутых движений. Кроме того, у вас увеличатся бицепсы. На самом деле, основные преимущества — большие и сильные бицепсы. И это не сложно. Приятным бонусом является то, что керлинг обеспечит вам лучшую силу захвата, так как ваша рука крепко сжимает ручку, а ваши предплечья, которые действуют как мост между локтями и руками, задействованы на протяжении всего движения.

Как тренировать бицепс

Это действительно зависит от ваших целей. Если вы культурист, то, скорее всего, вы будете следовать разделу тренировок, в котором вы тренируете руки в один день или соединяете бицепсы со спиной, а трицепсы с грудью. Силовые атлеты или обычные любители тренажерного зала могут добавить два-три упражнения на бицепс в конце любой тренировки. Большинство людей обычно объединяют свои бицепсы и тренировку спины вместе, так как ваши бицепсы уже немного работают. Если вы пауэрлифтер, не стесняйтесь тренировать бицепсы в день тяги (становой тяги).

Что касается того, сколько подходов и повторений нужно сделать, этот метаанализ демонстрирует аналогичную мышечную гипертрофию в двух-трех подходах за упражнение и в четырех-шести подходах за упражнение. Итак, если вы новичок, начните с низкого уровня с двух-трех подходов. Если вы более продвинуты, увеличьте ставку до четырех-шести сетов. Что касается повторений, придерживайтесь диапазона от восьми до 15 повторений.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Эти вариации сгибания рук на бицепс — хорошая отправная точка, если вы хотите накачать руки.Вам также следует ознакомиться с другими статьями из BarBend .

Показанное изображение: cirkoglu / Shutterstock

типов травм бицепса и способы их лечения

Опубликовано 4 мая 2015 г. в травмы бицепса, Новости практики

Поднятие тяжестей может вызывать большую нагрузку на мышцы и сухожилия двуглавой мышцы, независимо от того, выполняются ли они как часть сложного режима упражнений или как профессиональная обязанность. При перенапряжении эти ткани могут быть повреждены, что обычно приводит к сильной боли и истощению.Если вы страдаете от травмы бицепса или считаете, что это возможно, наша команда опытных медицинских специалистов может диагностировать ваше состояние и предложить эффективные варианты лечения с учетом ваших конкретных потребностей.

Существует три основных типа травм двуглавой мышцы: тендинит, вывих сухожилия и разрыв или разрыв сухожилия. Тендинит обычно возникает в результате чрезмерного использования и часто излечивается отдыхом и временем, особенно если травма незначительна. Как и при многих травмах бицепса, причиной дискомфорта может быть плечо или локоть.Во время вашей первичной консультации наши врачи определят характер вашей травмы.

Вывих сухожилия, иногда называемый нестабильностью сухожилия или подвывихом сухожилия, обычно возникает в результате осложнений в результате травмы плеча, например, разрыва вращающей манжеты, когда длинная головка сухожилия двуглавой мышцы выходит из анатомической бороздки, где оно должно находиться. Обычно эти два состояния необходимо лечить вместе.

Разрыв или разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти в результате чрезмерной нагрузки или травмы.Слезы могут быть частичными или полными и могут возникать на плече (длинная голова) или в локте. Незначительные частичные разрывы часто можно устранить безоперационным лечением. Полный разрыв, также называемый разрывом, обычно приводит к укорачиванию мышцы и образованию выпуклости. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы длинной головы может вызвать мышцу руки «попай». Слезы двуглавой мышцы в локтевом суставе вызывают слабость и требуют хирургического вмешательства для восстановления сил у активных людей. Специалисты-ортопеды предлагают малоинвазивные эндоскопические хирургические методы лечения обоих этих состояний.

Для получения дополнительной информации о травмах бицепса и доступных хирургических и нехирургических вариантах лечения или если вы хотите записаться на консультацию, свяжитесь с нашим офисом сегодня.

35 лучших бицепсов в истории

Арнольд Шварценеггер

«Когда мне было 15 лет, я снял одежду и посмотрел в зеркало. Когда я смотрел на себя обнаженным, я понял, что для достижения идеальных пропорций мне потребуются руки в двадцать дюймов, чтобы соответствовать остальной части меня.»- Арнольд Шварценеггер

Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 6 6-10
Сгибание рук с гантелями сидя 6 6-10
Концентрированные локоны 6 6-10

Джоэл Стаббс

«Если вы хотите выбрать одно упражнение на бицепс, без которого не может обойтись ни один бодибилдер, я бы сказал, что это подъем на бицепс стоя.Все дело в увеличении веса с помощью правильной формы и техники, и сгибания рук со штангой — лучший способ сделать это. Это позволяет вам поднимать больший вес, поэтому постарайтесь освоить это движение со строгой формой. Конечно, если у вас проблемы с запястьями, сгибание рук со штангой EZ — вполне приемлемая замена »- Джоэл Стаббс

Тренировка Джоэла Стаббса
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 8 12
Сгибания рук с гантелями 4 12
Машинка для завивки волос Preacher Curl 5 12
Концентрационные завитки 3 12

Альберт Беклз

«Мне нравится делать особый акцент на пиковом сокращении локонов.Я часто сопротивляюсь супинации, пока не подхожу очень близко к сокращению. Затем я выворачиваю запястья наружу, насколько это возможно, как раз, когда достигаю вершины локона. Это вызывает сильное сокращение, и я задерживаю его на секунду или две «. — Альберт Беклес

Альберт Беклс Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10
Кабельные завитки 4 8-10
Концентрированные локоны 3 8-12
Сгибание троса на одной руке 3 8-12

Робби Робинсон

«Чтобы повысить интенсивность, я сделаю концентрированные сгибания рук со штангой, взявшись за плотный хват и наклонившись так, чтобы мой торс был параллелен полу.Я буду медленно поднимать штангу вверх, чувствуя сопротивление на каждом миллиметре диапазона движения. В верхней части упражнения я удерживаю вес в течение нескольких секунд, сгибая и сжимая бицепсы. Это тяжелая и болезненная работа, но она увеличивает плотность »- Робби Робинсон

Робби Робинсон Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 4 6-10
Сгибания рук со штангой 4 8-10
Концентрированные локоны 4 8-10

Ларри Скотт

«Я бы, вероятно, использовал около 4 различных упражнений на бицепс и от 5 до 6 подходов для каждого упражнения с 8 до 10 повторений.Всего на бицепс получится 24 подхода. Если бы я сегодня работал над бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Я бы имел 4 упражнения для каждого и сказал бы 5 подходов каждого упражнения или всего 60 подходов для моей тренировки сегодня. На этот тип тренировки у меня уходит около 2 часов. Я не слишком много отдыхаю между упражнениями или подходами, но стараюсь хорошо двигаться »- Ларри Скотт

Сгибание рук
Тренировка на бицепс Ларри Скотта
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук с гантелями двумя руками 3 6-10
EZ Bar Preacher Curl 3 6-10
Сгибание руля EZ обратным хватом 3 6-10
Паукообразный локон 3 6-10

Майк Матараццо

«Я боготворил всех бодибилдеров, пришедших из той старой хардкорной эпохи.Этим ребятам не требовалось никакого модного оборудования; они тренировались интенсивно и целенаправленно, независимо от тренажерного зала или других ограничений. Эти парни могли делать жимы с ведрами, полными цемента, и при этом отлично тренироваться »- Майк Матараццо

Сгибание рук
Майк Матараццо Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
EZ Bar Preacher Curl 4 10–12
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 4 10–12
Концентрированные локоны 4 10–12
Сгибания рук с гантелями в стороны на одной руке 4 10–12
EZ Bar Preacher Curls обратным хватом 4 10–12

Фил Хит

«Лично мне нравятся сгибания рук проповедником с гантелями на одной руке.Необязательно делать 100-фунтовые гантели, чтобы получить ожог. Черт возьми, я могу сделать 35-45 гантелей и кое-что из этого получить. Это также отлично подходит для парней, которые путешествуют. Это единственное оборудование, которое всегда есть в большинстве отелей », — Фил Хит

Phil Heath Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой или гантелями 4 10
Кудри Preacher Curls 4 10
Сгибания рук на наклонной скамье 4 10
Hammer Curls 4 10

Фредди Ортис

«Повторения не считаю.Я просто продолжаю идти, пока часть тела не устанет »- Фредди Ортис

Тренировка на бицепс Фредди Ортис
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 5 10
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 5 10
Сгибания рук со штангой узким хватом 4 8
Сгибание шкива на концентрацию 5 10

Ли Прист

«Однажды в зале, когда я тренирую руки, ко мне подошел парень и сказал, что я должен делать сгибания рук таким образом.Я посмотрел на его руки, они были дюймов пятнадцати. Это как если бы я подошел к Тому Платцу и сказал ему, как приседать! »- Ли Прист

Lee Priest Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 5 6-8
Сгибания рук с гантелями 5 6-8
Кудри Preacher Curls 5 6-8
Кабельные завитки 5 6-8

Пол Демайо

Пол Демайо Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы / Повторения
Сгибания рук со штангой Неизвестно
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя Неизвестно
Машинка для завивки волос Preacher Неизвестно

Леруа Кольбер

«Я Лерой Кольбер был первым человеком, который построил 21-дюймовую мускулистую руку без наркотиков, и я горжусь этим.»- Леруа Кольбер

Тренировка на бицепс Леруа Кольбера
Упражнение Наборы Представители
Лерой выполнит 2 упражнения из бассейна
Чередование сгибаний рук с гантелями 4-5 6-10
Концентрированные локоны 4-5 6-10
Сгибание рук со штангой сидя 4-5 6-10
Сгибания рук со штангой в обратном направлении 4-5 6-10
21с 4-5 6-10

Джей Катлер

«Я всегда был инструктором по объемам.»- Джей Катлер

Тренировка на бицепс Джея Катлера
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 5 15
Сгибание рук с гантелями одной рукой 3 12
Сгибание рук для проповедника одной рукой 3 10
Hammer Curl 2 12-15

Кевин Леврон

«Для сгибаний рук проповедника это упражнение выполняется с помощью перекладины EZ Curl, вы можете выполнять ее узким хватом или широким хватом.Если у вас нет перекладины EZ Curl, используйте небольшую прямую перекладину », — Кевин Леврон,

Кевин Леврон Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 4 8
Чередование сгибаний рук с гантелями 4 8
Кудри Preacher Curls 4 8
Сгибания рук с гантелями на одной руке 4 8

Декстер Джексон

«Я считаю, что позирование улучшает форму и твердость моих рук.Перед соревнованиями моя практика позирования день ото дня улучшает мои руки. Попробуйте сгибать руки после каждого подхода, чтобы в мышцы вливалось больше крови », — Декстер Джексон,

Сгибание рук
Тренировка Декстера Джексона на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук со штангой стоя 4 6-10
EZ Bar Preacher Curl 4 8-10
Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10

Манфред Хербель

«Вы не можете планировать что-то невероятно большое, потому что никогда не знаете, как будет работать ваша генетика.Итак, когда я только начинал, я понятия не имел, как далеко я вообще могу зайти в этом спорте. И то, что у меня были такие большие руки в нашем спорте, было на самом деле недостатком. Так что я никогда не планировал делать их такими большими, однако рано или поздно понял, что обладание самыми большими в мире оружием — отличный маркетинговый инструмент », — Манфред Хоербель

Манфред Хоербель Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 5-10
Сгибания рук со скакалкой для больших пальцев 2 8-12
EZ Bar Curls 2 5-8

Серджио Олива

«Вы видите в журналах, что у этого парня рука 21 (дюймовая), у этого парня 22, а у этого 19 с половиной.Когда они поехали во Флориду, и все поехали во Флориду, единственный, кто подошел ко мне близко, был Арнольд, а ему было всего 19. Мои руки были такими большими, что были больше моей головы. Я был единственным, холодным. «- Серджио Олива

Серджио Олива Тренировка на бицепс и трицепс
Упражнение Наборы Представители
Суперсет : Сгибания рук со штангой и французский жим стоя 2 6, 8
Superset : Сгибание рук со штангой с выпуклым концом и отжимания на тросе 2 6, 8
Superset : Сгибания рук с гантелями и откаты на тросе 2 6, 8

Винс Тейлор

«Большинство людей говорят, что я использую много повторений.Это неправда. Мне нужен вес, который позволит мне чувствовать сокращение мышцы. Как бы банально это ни звучало, мне нужно чувствовать, как работают мышцы », — Винс Тейлор

Винс Тейлор Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 5 6-12
Сгибание рук с гантелями сидя 5 10–12
Hammer Curls 5 10–12

Kal Szkalak

«Связь между мозгом и мышцами — ключ к созданию отличных рук.Больше, чем любая другая часть тела, вы можете легко наблюдать за движением бицепса при каждом повторении, а с помощью простого шарнирного сустава вы можете сосредоточиться на максимальном растяжении и сокращении. Делайте повторения сложнее, а не легче », — Кал Шкалак,

.
Kal Szkalak Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 5 8-10
Сгибания рук со штангой 5 8
Сгибания рук в машине 5 12
Кабельные завитки для концентрации 5 12
Обратные сгибания рук 5 12

Flex Уиллер

«Бицепс — это относительно небольшие мышцы, и не нужно много работать, чтобы их утомить, если вы их усердно тренируете.Я делаю не более 10 подходов один раз в неделю, но если я выкладываю каждый подход до отказа, это идеальное количество, чтобы мои руки постоянно росли без перетренированности », — Flex Wheeler

Тренировка на бицепс Flex Wheeler
Упражнение Наборы Представители
EZ Bar Curls 3 10
Сгибание рук на одной руке 3 10
Концентрированные локоны 3 10

Билл Перл

«Если бы я хотел нарастить руки настолько большими, насколько это возможно, я бы, вероятно, сделал около 20 подходов по 4 упражнения и 5 подходов каждый для трицепса и 20 подходов для бицепса за тренировку 3 раза в неделю.Это будет примерно 60 подходов на трицепс и 60 подходов на бицепс в неделю. Я бы делал от 6 до 8 повторений и выполнял все базовые движения с максимально тяжелым весом. Я бы ел питательную пищу, в которой было много калорий, и просто не ел! »- Билл Перл

Bill Pearl Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10
Сгибания рук со штангой 4 8-10

Бертил Фокс

«Любой, кто пренебрегает развитием плечевой мышцы, автоматически ограничивает высоту и конечную массу своих двуглавых мышц, потому что хорошо развитая плечевая мышца толкает двуглавую мышцу вверх и в сторону от плечевой кости и придает двуглавой мышце более очевидную высоту и массу.»- Бертил Фокс

Bertil Fox Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
EZ Bar Curls 6 6-8
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 6 6-8
Сгибания рук с гантелями 6 6-8
Сгибания рук со штангой 6 6-8
Сгибание троса на одной руке 6 6-8

Майк Кристиан

«Помните, 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые и тяжелые.»- Майк Кристиан

Майк Кристиан Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 4 8-10
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 8-10
Машинный изгиб 4 8-10
Высокие завитки на тросе 4 8-10

Бойер Коу

«Я помню, как читал журнал Джо Вейдера Muscle Builder и видел статью Стива Ривза о тренировке бицепса.Он писал о сгибаниях рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Этот совет был достаточно хорош для меня, поэтому первым упражнением, которое я когда-либо делал для бицепса, было сгибание гантелей на наклонной скамье. Фактически, это было единственное упражнение на бицепс, которое я выполнял за почти пять лет. Все, что я сделал, это от восьми до десяти подходов на старые добрые сгибания рук на наклонной скамье, а затем я перешел к трицепсам », — Бойер Коу

Boyer Coe Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук со штангой 3 8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8
Машинный изгиб 3 8
Сгибание кабеля 3 8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8

Брайан Бьюкенон

«Давайте будем откровенны и определим два качества, которые необходимы бодибилдеру, чтобы иметь хоть какой-то шанс достичь самой вершины.Во-первых, он должен родиться с выдающейся генетикой телосложения — естественной способностью реагировать на тренировки и наращивать мышцы. Во-вторых, он должен обладать умственной стойкостью, волей, чтобы использовать и развивать этот физический потенциал »- Брайан Бьюкенен

Brian Buchanon Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук со штангой 5 6-8
Сгибание рук с гантелями сидя 5 6-8
Изогнутый стержень Preacher Curl 5 6-8
Концентрационные завитки 5 8-10

Дориан Йейтс

«Я также думаю, что у вас будет меньше разлуки, если вы будете полнее.Если вы идете в спортзал и накачиваете руки, они становятся больше из-за объема крови, полноты. Но разделение не так определено », — Дориан Йейтс

Тренировка Дориана Йейтса на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 1 6-8
EZ Bar Curls 1 6-8
Nautilus Curls 1 6-8

Ронни Коулман

«Ну, это был долгий трудный путь, но я любил каждую его минуту.Мне понравился вызов. Путь к тому, чтобы стать мистером Олимпией, находится в голове. Все уделяют такое внимание физическому аспекту бодибилдинга, но на самом деле те, кто сильны морально, добьются успеха »- Ронни Колеман

Ронни Коулман Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 4 12
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 4 12
Кудри Preacher Curls 4 12
Кабельные завитки 4 12

Пол Диллетт

«Мне нравится использовать скакалку вместо ручки для движений трицепса.Выталкивание скакалки — это больше изолирующее движение, чем наращивание массы, потому что вы можете вывернуть руки в сторону от тела внизу. Вы
не можете работать со скакалкой так же тяжело, как с ручкой, но вы получаете все преимущества, связанные с формированием и разделением мышц », — Пол Диллетт

Пол Диллетт Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 4-5 10–12
Кудри Preacher Curls 4-5 10–12
Концентрированные локоны 4-5 10–12

Лу Ферриньо

«Я, конечно, не согласен с бодибилдерами, которые говорят, что можно получить большие предплечья, просто сжимая ручки гантелей при выполнении сгибаний.В некоторых случаях это может быть правдой, но эти парни накачали бы большие предплечья, просто съев по утрам яйца. Большинству бодибилдеров, в том числе и мне, приходится очень много работать, чтобы хоть как-то серьезно развить предплечья »- Лу Ферриньо

Lou Ferrigno Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 2 15-20
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3-4 8-10
Проповедник Curl 4 8-10

Фрэнк МакГрат

«Во-первых, единственный человек, которому вы можете что-то доказать, — это вы сами.Во-вторых, вы можете наблюдать за жизнью, прижавшись носом к стеклу. Или вы можете распахнуть двери и войти внутрь »- Фрэнк МакГрат

Тренировка на бицепс Фрэнка МакГрата
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 3 12-16
EZ Bar Curls 3 8-12
Сгибания рук с гантелями 3 10–12

Серж Нубре

«Генетика в какой-то степени помогает, но самое главное — это разум и дух.Эти двое даже сильнее, чем физические характеристики, которые передаются »- Серж Нубре

Серж Нубре Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибание рук со штангой 8 12
Сгибание рук с гантелями 8 12

Reg Park

«По мере того, как ваши цели в бодибилдинге становятся выше, очевидно, что вам нужно работать усерднее, пока, хотите верьте, хотите нет, вы будете выполнять из 20-30 подходов на бицепс и трицепс по три тренировки в неделю.»- Reg Park

Тренировка на бицепс Reg Park
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 5 5-8
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 5 5-8

Шон Рэй

«Обязательно используйте разные упражнения на каждой тренировке.Всегда путайте мышцы, чтобы они вырастали ». — Шон Рэй

Shawn Ray Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук со штангой 4 8-10
Сгибания рук с гантелями 4 8
Концентрированные локоны 4 10–12

Дэйв Дрейпер

«Бис, трис и бедра в эту голодную субботу тоже не пошли домой без крови.Вся жадность втянулась в дело », — Дэйв Дрейпер,

Дэйв Дрейпер Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Сгибания рук с гантелями 5 6
Сгибание рук с гантелями сидя 5 6
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 5 6

Маркус Руль

«Читая журналы по бодибилдингу, я понял глупость своих первоначальных тренировок.Именно тогда я решил разработать свою собственную программу. Все усилилось. Вес и подходы увеличились, и я перешел на шестидневную программу, тренируя одну часть тела в день, с выходными в воскресенье. На этот раз моей целью на каждой тренировке было хорошо накачать тяжелый вес ». — Маркус Рул

Маркус Руль Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Машинка для завивки волос Preacher 4 8-10
Сгибания рук с гантелями 4 6-10
Сгибание рук на тросе на двух руках стоя 4 8-10

Насер Эль Сонбати

«У меня нет любимой части тела и нет любимого упражнения.Все честные люди предпочитают тренажеры свободным весам, потому что они более удобны и вызывают меньше мышечной боли, требуют меньшей концентрации и, как правило, менее опасны. НО, если вы хотите добиться реальных результатов, вы должны упорно и тяжело тренироваться, и вы всегда должны выбирать НАИМЕНЕЕ любимые упражнения, которые на самом деле дают вам наилучшие возможные результаты. Так что делайте наименее любимые упражнения, свободные веса … и приступайте к мышечной боли! »- Нассер Эль Сонбати

Nasser El Sonbaty Bicep Workout
Упражнение Наборы Представители
Информация отсутствует.

Марко Саволайнен

«То, что я хотел бы перенести из бодибилдинга 90-х и по сей день, — это твердость мышц, которые были у парней тогда. Лучший пример этого — Дориан Йейтс. В наши дни парни крупнее, но немного более гладкие или пухлые. глядя, особенно на некоторые части тела, такие как руки и плечи. Но я думаю, для этого есть причина ». — Марко Саволайнен

Марко Саволайнен Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Представители
Информация отсутствует.

Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания

, 1 , 2 , 3 , 1 , 1 , 4 и 12495

1 Департамент биомедицинских наук, Университет Падуи, Падуя, Италия

Фаусто Антонио Паниццоло

2 Джон А.Школа инженерии и прикладных наук Полсона, Гарвардский университет, Кембридж, Соединенные Штаты Америки

Никола Петроне

3 Департамент промышленной инженерии, Падуанский университет, Падуя, Италия

Татьяна Моро

1 Биомедицинский факультет Наук, Университет Падуи, Падуя, Италия

Давиде Григолетто

1 Департамент биомедицинских наук, Университет Падуи, Италия

Давиде Пикколо

4 Школа наук о движении человека, Университет Падуи, Падуя , Италия

Антонио Паоли

1 Департамент биомедицинских наук, Университет Падуи, Падуя, Италия

Академический редактор: Вирджиния Абдала

1 Департамент биомедицинских наук, Университет Падуи, Падуя, Италия

2 Джон А.Школа инженерии и прикладных наук Полсона, Гарвардский университет, Кембридж, Соединенные Штаты Америки

3 Департамент промышленной инженерии, Университет Падуи, Падуя, Италия

4 Школа наук о движении человека, Университет Падуи, Падуя , Италия

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 01.03.2018 г .; Принято 15 июня 2018 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение, воспроизведение и адаптацию на любом носителе и для любых целей при условии правильного указания авторства.Для указания авторства необходимо процитировать первоначального автора (ов), заголовок, источник публикации (PeerJ) и либо DOI, либо URL-адрес статьи. Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Background

Сгибание рук с гантелями (DC) и сгибание рук со штангой в двух вариантах, прямое (BC) или волнообразное (EZ) — типичные упражнения для тренировки сгибателей локтя. Целью исследования было проверить, может ли выполнение этих трех вариантов индуцировать избирательную электромиографическую (ЭМГ) активность двуглавой мышцы плеча (BB) и плечевого сустава (BR).

Методы

Двенадцать участников выполнили один подход из десяти повторений с 65% их 1-RM для каждого варианта сгибания рук. Предварительно гелеобразные электроды накладывались с межэлектродным расстоянием 24 мм на BB и BR. Электрический гониометр был синхронно записан с сигналами ЭМГ для определения концентрической и эксцентрической фаз каждого варианта завитка.

Результаты

Мы обнаружили более высокий профиль активации как BB ( P <0,05), так и BR ( P <0.01) во время EZ по сравнению с DC. Более высокие уровни активации были обнаружены во время концентрической фазы только для BR, выполненного с EZ, по сравнению с DC ( P <0,001) и выполнения BC по сравнению с DC ( P <0,05). Эксцентрическая фаза показала более высокую активацию BB мышцы в EZ по сравнению с DC ( P <0,01) и в BC по сравнению с DC ( P <0,05). BR-мышца показала более высокую активацию при выполнении EZ по сравнению с DC ( P <0.01).

Обсуждение

Вариант EZ может быть предпочтительнее варианта DC, поскольку он усиливает активность BB и BR EMG во всем диапазоне движения и только в эксцентрической фазе. Небольшая разница между вариантами BC и EZ активности BB и BR EMG делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта.

Ключевые слова: Электромиография, мышцы, тренировки с отягощениями, кинематика

Введение

Тренировки с отягощениями имеют фундаментальное значение для улучшения спортивных результатов, поскольку они позволяют увеличить мышечную силу, мощность и скорость (Kraemer & Ratamess, 2004).У силовых атлетов, таких как бодибилдеры, тренировки с отягощениями играют ключевую роль, поскольку они вызывают гипертрофию мышц. Поэтому, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию, бодибилдеры составляют программы тренировок, которые включают упражнения, изолирующие определенные мышцы с различными вариантами упражнений или разными диапазонами движений, с целью увеличения мышечной активности.

Эти тренировочные подходы были исследованы в упражнениях как для нижней, так и для верхней части тела, нацеленных на определенные группы мышц. Например, ранее сообщалось о влиянии положения стоп на электромиографическую (ЭМГ) активность четырехглавой мышцы (Boyden, Kingman & Dyson, 2000; Signorile, Kwiatkowski & Caruso, 1995), а также о влиянии ширины стойки на активность большой ягодичной мышцы во время приседаний на спине (Paoli, Marcolin & Petrone, 2009).Кроме того, была исследована ЭМГ мышц плеча и туловища во время различных вариаций упражнения на опускание широчайших мышц (Lusk, Hale & Russell, 2005; Signorile, Zink & Szwed, 2002), показавшая, что максимальная активация широчайшей мышцы спины была достигнута, когда выполнение упражнения широким передним хватом. Также было исследовано влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на мышцы верхней части тела при выполнении упражнения жима лежа, и было обнаружено, что небольшие изменения мышечной активности были связаны с изменениями ширины захвата (Lehman, 2005).

Предыдущие исследования показали, что изменения в техническом выполнении упражнения могут выборочно влиять на мышечную активность, хотя имеется очень мало информации об упражнениях, нацеленных на сгибатели локтя (двуглавой, плечевой и плечевой). Оливейра и Гонсалвес (Oliveira & Gonçalves, 2009) обнаружили, что различное положение тела влияет на потребность в нервно-мышечных, сердечно-сосудистых и сенсорных реакциях. В другом исследовании (Oliveira et al., 2009) сообщается, что сгибания рук с гантелями стоя и сгибания гантелей сидя с наклоном туловища назад были рекомендованы для улучшения силы бицепса.Это было связано с общим более высоким нервно-мышечным усилием во всем диапазоне движений, в то время как в сгибаниях рук с гантелями активация бицепса была максимальной только при углах локтей, близких к полному разгибанию.

Как сообщается в руководствах для бодибилдеров (Hatfield, 1993), общепризнано, что два из наиболее часто используемых сгибаний гантелей, наклонные сгибания и сгибания молоточков, предварительно растягивают длинную головку бицепса и усиливают задействование плечевой мышцы, соответственно. С другой стороны, очень популярные сгибания рук со штангой, называемые сгибаниями Скотта, разгружают длинную головку бицепса, создавая большую перегрузку для короткой головы (Hatfield, 1993).Более того, выполнение сгибаний со штангой обратным хватом привело к увеличению активации плечевой мышцы (Hatfield, 1993). Эти упражнения направлены на стимулирование мышечной гипертрофии сгибателей локтя и могут выполняться с использованием прямой перекладины, волнообразной перекладины (называемой «EZ») или гантелей.

Расширить результаты предыдущей работы и с учетом того, что нет четкого консенсуса в отношении использования прямой перекладины, а не волнообразной перекладины или гантелей, когда целью является повышение ЭМГ-активности двуглавой мышцы плеча и лучевой мышцы, цель Цель настоящего исследования заключалась в том, чтобы изучить, влияет ли выполнение сгибаний со штангой с прямой грифом (BC), сгибания рук со штангой с волнообразной грифом (EZ) и чередующихся сгибаний гантелей (DC) на ЭМГ-активность сгибателей локтя.Кроме того, мы предположили, что вариант EZ будет индуцировать более высокую ЭМГ-активность двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава из-за почти полупроничного положения предплечья, которое повысит активацию двух мышц (Basmajian & De Luca, 1978).

Материалы и методы

Двенадцать участников мужского пола (возраст 25 ± 5 лет, масса тела 77 ± 9 кг, рост 183 ± 6 см) с опытом тренировок с отягощениями не менее 3 лет (три тренировки с отягощениями в неделю) были набраны в настоящее исследование.Все участники обычно тренировались как с гантелями, так и со штангой и доминировали правой рукой. На момент исследования у участников не было патологии плеч, локтей и запястий, и у них не было нервно-мышечных заболеваний. Каждому участнику было дано подробное описание экспериментальных процедур и получено информированное согласие. Протокол эксперимента соответствовал принципам Хельсинкской декларации 1975 года и был одобрен этическим комитетом Департамента биомедицинских наук Университета Падуи (HEC-DSB12 / 16).

Активность мышц регистрировали с помощью карманного ЭМГ КПК (BTS Bioengineering, Милан, Италия). Разрешение устройства составляло 16 бит, вес 300 г и габариты 145 × 95 × 20 мм. Частота дискретизации была установлена ​​на 1 кГц, чтобы избежать явления наложения спектров. Анализируемые мышцы представляли собой двуглавую мышцу плеча (BB) и брахиорадиалис (BR) правой конечности каждого участника. Предварительно гелеобразные электроды Ag / AgCl накладывались с межэлектродным расстоянием 24 мм. Подготовка кожи, расположение сенсора и ориентация на мышцах соответствовали данным Hermens и его коллег (Hermens et al., 2000). Чтобы определить концентрическую и эксцентрическую фазы упражнения, электрический гониометр (Biometrics LTD, Ньюпорт, Великобритания) помещали на правый локоть каждого участника и регистрировали с частотой 1 кГц (синхронно с сигналами ЭМГ).

Поза стоя сохранялась во время выполнения трех упражнений: BC, EZ, DC. Максимум одного повторения (1-RM) был определен для каждого из трех упражнений с помощью метода субмаксимальной оценки в течение трех отдельных дней, как подробно описано в Brzycki (Brzycki, 1993).Сбор экспериментальных данных проводился в биомеханической лаборатории в один день для всех участников. Каждый участник выполнил стандартную разминку, состоящую из 12 повторений попеременных сгибаний гантелей с 40% от своего 1-го ПМ. Затем участников попросили выполнить один подход из 10 повторений для каждого из трех вариантов в случайном порядке. Метроном использовался, чтобы установить одинаковое время исполнения среди наборов и среди участников. Метроном был настроен таким образом, чтобы продолжительность каждого повторения составляла 3 с.Используемая нагрузка соответствовала 65% от 1-RM. Отдых между подходами был установлен на 4 мин, чтобы обеспечить адекватное восстановление. При выполнении повторов участники должны были принять позу стоя и максимально следовать ритму, заданному метрономом. Исследователи визуально контролировали движения туловища вместе со сгибаниями в коленях, чтобы избежать возможного мошенничества. Для большей наглядности схема протокола эксперимента представлена ​​на рис.

Протокол эксперимента.

Графическое представление протокола эксперимента.

Чтобы получить линейную огибающую, сигналы помех ЭМГ сначала выпрямлялись вокруг их среднего значения, затем интегрировались с подвижным окном в 200 мс и, наконец, сглаживались фильтром нижних частот Баттерворта 4-го порядка, установленным на 5 Гц. Концентрическая фаза определялась от максимального разгибания локтя до максимального сгибания, эксцентрическая фаза определялась от максимального сгибания локтя до максимального разгибания, полученного с помощью электрического гониометра.Первый и последний повторения (из 10) не были выбраны для анализа из-за несоответствий в технике (Paoli, Marcolin & Petrone, 2009; Paoli, Marcolin & Petrone, 2010). Для каждого участника и каждого экспериментального условия рассчитывалась средняя активность ЭМГ для каждого повторения (относительно концентрической, эксцентрической фазы и всего движения), а затем вычислялось и сообщалось среднее значение восьми повторений для каждого из трех упражнений, как для BB и BR.

Непараметрический тест Фридмана для повторных измерений использовался для сравнения трех упражнений.Достоверный уровень был установлен на уровне P <0,05. Если обнаруживалась статистически значимая разница, применялся критерий множественного сравнения Данна. Анализ данных проводили с помощью программного пакета GraphPad Prism версии 4.00 для Windows (GraphPad Software, Сан-Диего, Калифорния, США). Размер статистического эффекта рассчитывали с помощью программы G * Power 3.1.5 (Faul et al., 2007).

Результаты

Время выполнения с учетом всех повторений трех вариантов составило 3.16 ± 0,67 с. В частности, продолжительность концентрического движения составила 1,44 ± 0,26 с, а эксцентрического движения — 1,72 ± 0,47 с. Средний диапазон движений (ROM) правого локтя (), зарегистрированный в трех вариантах сгибания (BC = 117,3 ° ± 10,9 °; EZ = 119,9 ° ± 13,7 °; DC = 123,1 ° ± 12,3 °), оказался равным статистически разные ( P = 0,0087). Однако апостериорный тест показал только большее ПЗУ в BC по сравнению с DC ( P <0,05, ES = 0,46). Мы представили пример репрезентативных данных ЭМГ (активность бицепса 1 испытуемого в трех вариантах сгибания рук).При рассмотрении всего диапазона движений () наблюдались значительные различия в ЭМГ-активности BB ( P = 0,0204) и BR ( P = 0,0023). Апостериорный тест показал более высокую активацию во время варианта EZ по отношению к DC как для BB ( P <0,05, ES = 0,30), так и для BR ( P <0,01, ES = 0,51). Не было обнаружено различий между EZ и BC для обеих исследованных мышц.

Диапазон движения.

Средние значения диапазона движений (ROM), записанные для трех вариантов локона ( p <0.05).

Типичные данные ЭМГ.

Типичные данные ЭМГ двуглавой мышцы плеча для двух повторов трех вариантов сгибания. Сверху вниз: (A) BB, (B) EZ и (C) DC.

ЭМГ активность.

ЭМГ-активность двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава во время (A – B) всего диапазона движений, (C – D) концентрической фазы и (E – F) эксцентрической фазы (C). ( p <0,05, ∗∗ p <0,01).

Концентрическое движение () показало статистически значимые различия для BR ( P = 0.0009), но не для ББ. Апостериорный тест показал более высокую активацию BR во время варианта EZ по отношению к DC ( P <0,001, ES = 0,48) и BC по отношению к DC ( P <0,05, ES = 0,36).

Эксцентрическое движение () показало разницу в активности ЭМГ для BB ( P = 0,0014). В частности, мышечная активность была выше в варианте EZ по сравнению с вариантом DC ( P <0,01, ES = 0.45), а также в варианте BC по сравнению с DC ( P <0,05, ES = 0,28).

BR-мышца показала статистически значимые различия во время эксцентрической фазы ( P = 0,0038) с более высокой активацией во время варианта EZ по сравнению с вариантом DC ( P <0,01, ES = 0,66).

Обсуждение

Повышение активности определенных мышц при различных вариантах упражнений и различных диапазонах движений было тщательно изучено для мышц обеих нижних конечностей (Boyden, Kingman & Dyson, 2000; Paoli, Marcolin & Petrone, 2009; Signorile). , Kwiatkowski & Caruso, 1995) и мышц туловища (Lehman, 2005; Lusk, Hale & Russell, 2005; Marcolin et al., 2015; Паоли, Марколин и Петроне, 2010; Синьориль, Zink & Szwed, 2002). Тем не менее, в нескольких исследованиях изучалась ЭМГ-активность мышц рук и предплечий при выполнении упражнений с отягощениями (Oliveira & Gonçalves, 2009; Oliveira et al., 2009). Насколько нам известно, это было первое исследование, в котором оценивалось влияние различных вариантов упражнения на завитки на уровень активации BB и BR мышц.

В настоящей работе вариант EZ показал самый высокий уровень активности ЭМГ как для BB, так и для BR.Однако существенные отличия наблюдались только по сравнению с вариантом DC. Анализ концентрической фазы BB показал, что вариант EZ индуцировал самый высокий уровень активности ЭМГ (+ 7% по отношению к BC и + 11% по отношению к DC), хотя статистически значимых различий не было. И наоборот, вариация завитков на активность мышц BR во время концентрической фазы оказалась статистически значимой при сравнении EZ с DC, а также BC с DC.

Эксцентрическая фаза показала более низкую активность ЭМГ по сравнению с концентрической фазой для обеих исследованных мышц.В частности, варианты EZ и BC вызывали статистически значимо более высокую активность ЭМГ мышцы BB по сравнению с вариантом DC. Было обнаружено, что мышечная активность BR была значительно выше только в варианте EZ по сравнению с DC.

Поскольку сравнение проводилось между двумя двусторонними движениями (BC и EZ) и одним односторонним движением (DC), на наши результаты мог повлиять феномен двустороннего дефицита (Howard & Enoka, 1991), который показал более высокую активность ЭМГ. в одностороннем движении (DC).Тем не менее, похоже, что в нашем исследовании этого не произошло. Скорее всего, на наши выводы не повлияла двусторонняя фасилитация (Боттон и др., 2016), поскольку все участники были в равной степени знакомы как с вариантами BC, EZ, так и с вариантами DC.

Следовательно, при интерпретации результатов необходимо учитывать анатомические аспекты этих двух мышц. Двуглавая мышца плеча является надежным супинатором предплечья и сгибателем локтя, в то время как brachioradialis, самая поверхностная мышца предплечья с учетом лучевой части, действует как сгибатель локтя (Williams et al., 1989). Анализ проволочной ЭМГ показал, что эти две мышцы, вместе с плечевой мышцей, различаются по активности сгибателей в зависимости от трех положений предплечья: лежа на животе, полупробеге и лежа на спине (Basmajian & De Luca, 1978). Во время выполнения трех вариантов упражнения в настоящем исследовании предплечья принимали разные положения за счет динамического сгибания в локтях. В BC оба предплечья находятся в положении суппорта на протяжении всего упражнения, в то время как в сгибании рук со штангой EZ они занимают промежуточное положение, очень близкое к положению с полукруглым телом.В DC ​​предплечье полупрозрачно в начальной фазе повторения, после чего оно принимает положение лежа на спине с примерно 90 ° сгибания локтя до конца концентрической фазы. Положение предплечий с почти полуугловой головкой во время сгибания рук со штангой EZ может объяснить более высокую мышечную активность в этом варианте. Согласно Basmajian и De Luca (1978), они сообщили, что двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца действуют максимально, когда вес поднимается с помощью сгибания локтя в полупрозрачном положении предплечья.

Хотя между вариантами были обнаружены значительные различия, необходимо признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, даже если они широко используются в кинезиологии и спорте, было продемонстрировано, что на сигналы биполярной поверхностной ЭМГ могут влиять толщина слоев подкожной ткани, размер и форма электродов, пространственная передаточная функция фильтра и расстояние между электродами (Farina, Cescon & Мерлетти, 2002). Более того, консенсус относительно размещения электродов все еще обсуждается (Месин, Мерлетти и Райнольди А.Поверхность, 2009). Во-вторых, настоящая работа не оценивала активацию ЭМГ плечевой мышцы. Даже если до сих пор неясно, можно ли точно оценить его активность с помощью поверхностных электродов при высоких уровнях мышечного сокращения (Staudenmann & Taube, 2015), его исключение из анализа трех вариантов завитков следует признать ограничением для Настоящее исследование, поскольку эта мышца является одним из основных факторов, влияющих на сгибание локтя. В-третьих, в трех вариантах упражнений было сообщено о другом ROM.Тем не менее, наличие небольших различий в сроке ROM (примерно менее 6 °) было специфическим для технического выполнения каждого варианта сгибания, и, таким образом, стандартизация его значения могла помешать участникам оптимально выполнять упражнения.

Заключение

Мы можем сделать вывод, что сгибание рук со штангой EZ было наиболее эффективным вариантом, учитывая общую ЭМГ-активность BB и BR. С другой стороны, вариант DC оказался менее эффективным, в то время как вариант BC можно было разместить в промежуточном положении, но с активацией ближе к EZ, чем к варианту DC для двух исследованных мышц.

Наши результаты показали, что подъемы на бицепс со штангой EZ могут быть предпочтительнее DC, учитывая всю фазу повторения и эксцентрическую фазу как для BB, так и для BR. Небольшая разница между вариантами BC и EZ в отношении активности ЭМГ BB и BR делает выбор между этими двумя вариантами чисто субъективным комфортом, связанным с положением рукоятки.

Дополнительная информация

Дополнительная информация 1
Значения ЭМГ, записанные в исследовании:

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить всех участников, принявших участие в исследовании, и доктора.Люкману Азизу за отзыв об английском стиле.

Отчет о финансировании

Авторы не получали финансирования для этой работы.

Дополнительная информация и заявления

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

Вклад авторов

Джузеппе Марколин задумал и спроектировал эксперименты, провел эксперименты, проанализировал данные, подготовил рисунки и / или таблицы, создал или рецензировал черновики статьи, одобрил окончательный вариант.

Никола Петроне предоставил реагенты / материалы / инструменты для анализа, утвердил окончательный вариант.

Татьяна Моро подготовила рисунки и / или таблицы, написала или рецензировала черновики статьи, одобрила окончательный вариант.

Давиде Григолетто провел эксперименты, предоставил реагенты / материалы / инструменты для анализа, одобрил окончательный проект.

Давид Пикколо провел эксперименты, проанализировал данные, одобрил окончательный вариант.

Антонио Паоли задумал и спроектировал эксперименты, предоставил реагенты / материалы / инструменты для анализа, написал или просмотрел черновики статьи, одобрил окончательный вариант.

Этика человека

Следующая информация была предоставлена ​​относительно этических разрешений (т. Е. Утверждающего органа и любых ссылочных номеров):

Исследование было одобрено этическим комитетом Департамента биомедицинских наук Университета Падуи (номер HEC- DSB12 / 16).

Доступность данных

Следующая информация была предоставлена ​​относительно доступности данных:

Необработанные данные представлены в дополнительной информации 1.

Ссылки

Basmajian & De Luca (1978) Basmajian JV, De Luca CJ.Мышцы живы: их функции выявлены с помощью электромиографии. Балтимор: Компания Уильямс и Уилкинс; 1978. [Google Scholar] Боттон и др. (2016) Боттон E, Radaelli R, Wilhelm EN, Rech A, Brown LE, Pinto RS. Адаптация нервно-мышечной системы к односторонним и двусторонним силовым тренировкам у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30 (7): 1924–1932. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001125. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Бойден, Кингман и Дайсон (2000) Бойден Дж., Кингман Дж., Дайсон Р.Сравнение электромиографической активности квадрицепса с положением стопы во время параллельного приседания. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2000. 14 (4): 379–382. [Google Scholar] Brzycki (1993) Brzycki M. Силовые испытания — прогнозирование максимального количества повторений в зависимости от количества повторений до утомления. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 1993. 64 (1): 88–90. DOI: 10.1080 / 07303084.1993.10606684. [CrossRef] [Google Scholar] Фарина, Сескон и Мерлетти (2002) Фарина Д., Сескон С., Мерлетти Р. Влияние анатомических, физических параметров и параметров системы обнаружения на поверхностную ЭМГ.Биологическая кибернетика. 2002. 86 (6): 445–456. DOI: 10.1007 / s00422-002-0309-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Faul et al. (2007) Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А.Г., Бюхнер А.Г. * Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук. Методы исследования поведения. 2007. 39 (2): 175–191. DOI: 10,3758 / BF03193146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Хэтфилд (1993) Хэтфилд Ф. Жесткий бодибилдинг: научный подход. Contemporary Books, Inc; Чикаго: 1993.[Google Scholar] Hermens et al. (2000) Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2000. 10 (5): 361–374. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Ховард и Энока (1991) Ховард Дж. Д., Энока Р. М.. Максимальные двусторонние сокращения видоизменяются нервно-опосредованными межконечностными эффектами. Журнал прикладной физиологии. 1991. 70 (1): 306–16. DOI: 10.1152 / jappl.1991.70.1.306. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Kraemer & Ratamess (2004) Kraemer WJ, Ratamess NA. Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004. 36 (4): 674–688. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000121945.36635.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Lehman (2005) Lehman GJ. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал силы и кондиционирования.2005. 19 (3): 587–591. DOI: 10.1519 / R-15024.1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Ласк, Хейл и Рассел (2005) Ласк С.Дж., Хейл Б.Д., Рассел Д.М. Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время тяги широчайшего вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 24 (7): 1895–1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Марколин и др. (2015) Марколин Дж., Петроне Н., Моро Т., Батталья Дж., Бьянко А., Паоли А. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий.Журнал спортивной подготовки. 2015; 50 (11): 1126–1132. DOI: 10.4085 / 1062-6050-50.9.09. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Месин, Мерлетти и Райнольди А. Поверхность (2009) Месин Л., Мерлетти Р., Райнольди А. Поверхностная ЭМГ. Вопрос размещения электродов. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2009. 19 (5): 719–726. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2008.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Oliveira & Gonçalves (2009) Oliveira AS, Gonçalves M. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009. 23 (3): 854–862. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a00c25. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Oliveira et al. (2009) Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия МАК, Виейра TMM. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при сгибании рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины. 2009. 8 (1): 24–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Паоли, Марколин и Петроне (2009) Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с разной нагрузкой .Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009. 23 (1): 246–250. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181876811. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Паоли, Марколин и Петроне (2010) Паоли А., Марколин Дж., Петроне Н. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча при военном жиме сидя: электромиографическое исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010. 24 (6): 1578–1583. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d756ea. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Синьориль, Квятковски и Карузо (1995) Синьориль Дж. Ф., Квятковски К., Карузо Дж. Ф.РБ. Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при параллельном приседании и разгибании колен. Журнал исследований силы и кондиционирования. 1995. 9 (3): 182–187. [Google Scholar] Синьориль, Зинк и Свед (2002) Синьориль Дж. Ф., Зинк А. Дж., Свед СП. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2002. 16 (4): 539–546.[PubMed] [Google Scholar] Staudenmann & Taube (2015) Staudenmann D, Taube W. Активность мышц плечевого сустава можно оценить с помощью поверхностной электромиографии. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2015; 25 (2): 199–204. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2014.11.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Уильямс и др. (1989) Уильямс П.Л., Уорик Р., Дайсон М., Баннистер Л.Х. Анатомия Грея. Черчилль Ливингстон; Эдинбург: 1989. [Google Scholar]

Bicep Tear or Strain | Ортопедия

Виды разрывов или деформаций двуглавой мышцы

  • Степень 1 — легкая травма, при которой происходит чрезмерное растяжение двуглавой мышцы или сухожилия, как правило, без потери силы или подвижности.
  • 2 степень — вызывает умеренный разрыв двуглавой мышцы или сухожилия с некоторой потерей подвижности или силы.
  • 3 степень — полный разрыв двуглавой мышцы или сухожилия, для восстановления может потребоваться хирургическое вмешательство.

Причины разрыва или деформации двуглавой мышцы

Существует множество причин разрыва или деформации двуглавой мышцы, включая:

  • Постоянное злоупотребление — виды спорта, требующие повторяющихся движений двуглавой мышцы плеча или локтя, могут вызвать разрыв или напряжение двуглавой мышцы.
  • Острая травма — непривычное движение или выкручивание локтя может вызвать разрыв или деформацию бицепса, например, падение на вытянутую руку.

Факторы риска разрыва или деформации двуглавой мышцы

К лицам, подверженным риску разрыва или деформации двуглавой мышцы, относятся:

  • Люди, занимающиеся видами спорта, требующими метания, например бейсболом или софтболом
  • Люди с нарушением кровообращения
  • Люди с предыдущими травмами плеча или других травм плеча
  • Люди, которые не разминаются перед занятиями спортом так, как должны

Симптомы разрыва или деформации двуглавой мышцы

Самый частый симптом разрыва или деформации двуглавой мышцы — внезапная боль в плече рядом с плечом.Вы также можете услышать «хлопающий» звук при разрыве сухожилия. Другие признаки того, что вы, возможно, разорвали сухожилие двуглавой мышцы, могут включать:

  • Слабость в плече
  • Синяк на плече
  • Невозможность двигаться или поворачивать руку
  • Изменение внешнего вида двуглавой мышцы плеча (она может выглядеть выпирающей)
  • Мышечные спазмы

Диагностика разрыва или деформации двуглавой мышцы

Ваш врач может диагностировать разрыв или деформацию двуглавой мышцы при полном физическом осмотре.Ваш врач выяснит ваши симптомы и историю болезни, прежде чем проводить физические тесты. В случае полного разрыва диагноз очевиден по появлению шишки на плече.

Другие состояния плеча, такие как травмы вращающей манжеты плеча, удар плеча и тендинит плеча, часто сопровождают разрыв двуглавой мышцы.

Ваш врач может назначить диагностические тесты, такие как рентген или МРТ, чтобы оценить тяжесть травмы и наличие каких-либо других заболеваний.

Лечение разрыва или деформации двуглавой мышцы

В большинстве случаев нехирургические методы лечения облегчают симптомы, связанные с разрывом или напряжением бицепса.Варианты нехирургического лечения включают отдых, лед и противовоспалительные препараты.

Другие нехирургические методы лечения могут включать:

  • Физическая терапия и реабилитация — упражнения, которые помогают улучшить гибкость плеч и укрепить их силу. Ваш физиотерапевт разработает индивидуальный план лечения.
  • Терапия плазмой, обогащенной тромбоцитами (PRP) — помогает ускорить процесс восстановления за счет инъекции концентрированных тромбоцитов с фактором роста из крови обратно в пораженное плечо.PRP-терапия — это новый вариант лечения травм мягких тканей.

Пациенту редко требуется хирургическое лечение разрыва двуглавой мышцы. Кандидаты на операцию:

  • Люди, которые испытывают хронические спазмы или боли в мышцах двуглавой мышцы около плеча
  • Спортсмены, которым необходимо восстановить полный диапазон движений
  • Люди, профессия которых требует полной подвижности плеча

Ваш хирург может порекомендовать вам несколько операций для восстановления разрыва двуглавой мышцы, в том числе:

  • Тенодез двуглавой мышцы — при операции тенодеза двуглавой мышцы оторванный конец сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется винтом к кости.
  • Акромиопластика и прямой тенодез — это процедура, которая чаще выполняется у молодых пациентов, у которых в анамнезе уже были травмы плеча.

Восстановление после разрыва или деформации двуглавой мышцы

Время, необходимое для восстановления после разрыва или деформации двуглавой мышцы, будет зависеть от многих факторов, включая возраст и состояние здоровья пациента, а также тяжесть травмы. Легкие травмы занимают десять недель и более, в то время как более тяжелые травмы, требующие хирургического вмешательства, могут занять месяцы, чтобы полностью восстановить функцию.

Ваш физиотерапевт и хирург-ортопед потребуют от вас носить повязку в течение четырех недель после операции и постепенно наращивать укрепляющие упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Физическая терапия будет иметь решающее значение для укрепления мышц, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности.

В процессе выздоровления избегайте занятий, вызывающих боль (кроме физиотерапии).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *