В какой крупе больше всего белка: Белок в крупах и бобовых. Крупы богатые белком

Содержание

Гречка, перловка, рис: какая из круп содержит больше всего белка

Около трети суточной калорийности нашего питания приходится на белок. Завтраки, которые обеспечивают его дневную норму, могут регулировать работу организма оптимальным образом и держать аппетит «в узде». И лучший способ этого добиться – употреблять разные злаки. А для этого важно знать, сколько именно белка содержится в крупах.

Начнем с того, что крупы обеспечивают около 10% рекомендуемой суточной нормы белка. Оксфордский журнал The Journal of Nutrition опубликовал результаты исследований группы английских ученых, которые выяснили точный состав круп. И лидером по содержанию белка стала соевая крупа: она дарит нам до 50 г белка на каждые 100 г продукта. И почти весь этот белок усваивается организмом.

Однако исследования, которые провели ученые из лаборатории Массачусетского технологического университета, проводят серьезные изыскания о влиянии сои на здоровье человека, и в первую очередь на мужчин из-за содержания в этой крупе изофлавонов. Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям. До получения аргументированных результатов рекомендуют предпочесть сое гречку.

Гречневая крупа тоже отличается высоким содержанием белка – до 12 г на 100 г сухого продукта. Однако лишь половина этого белка усваивается организмом. Те же показатели дает овсяная крупа: 10-12 г на 100 г продукта. Белок из овсянки тоже усваивается лишь на 50-60%.

Следующее место за перловкой: в среднем 11 г белка на 100 г крупы, усвоение до 60%. Дальше идет манная крупа: 10-11 г белка на 100 г крупы, усвоение – на 50-60%.

Далеко в отстающих оказывается рис. Бурый содержит 2,5-3,5 г белка на 100 г крупы, а белый – 2-3 г белка на 100 г крупы. Усвоение белка тоже не превышает 50%.

В отчете Министерства сельского хозяйства США за прошедший год указаны данные, которых нет в других авторитетных исследованиях ученых, занимающихся изучением и сопоставлением калорийности и микроэлементов разных круп. Например, популярная в других странах киноа, которая у нас пока считается «продуктом для богатых», содержит около 8 г белка на 100 г сухой крупы. И этот белок более высокого качества, поскольку обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Диетологи советуют людям, которые хотят по разным причинам увеличить количества белка в завтраке, применить простой, но очень эффективный способ. Для повышения количества белка в любой каше смешайте крупу с одной столовой ложкой зародышей пшеницы, которая добавит в ваш завтрак 4 г белка.

Какую кашу выбрать для детского прикорма — виды, схема, советы педиатра

Каша является одним из самых полезных и важных продуктов в рационе ребенка первого года жизни. Именно она чаще всего рекомендуется для введения в качестве первого прикорма, так как является богатым источником полезных углеводов, растительных белков, жиров и пищевых волокон.

Как известно, прикорм может быть введен в интервале с 4 до 6 мес., в зависимости от индивидуальных потребностей ребенка, соответственно и каша в качестве первого прикорма может быть назначена как с 4 так и с 6 мес., или в этом интервале [1, 2].

Начинают прикорм с каши обычно в случае если у ребенка есть недостаточность веса или склонность к разжиженному стулу. Но и здесь все не так однозначно.

Каша каше – рознь, поэтому их ценность и безопасность в питании ребенка определяется многими моментами.

Какие виды каш бывают?

В зависимости от производства детские каши делятся на промышленные и домашние.

Среди промышленных выделяют:

Растворимые (инстантные) каши быстрого приготовления

Их не нужно варить. Они бывают молочными и безмолочными.

Молочные перед употреблением разводятся теплой кипяченой водой.

Безмолочные перед употреблением можно разводить или сцеженным грудным молоком или той смесью, которую ест малыш. Начинать прикорм нужно с безмолочной каши, так как белки коровьего или козьего молока, содержащиеся в молоке, могут быть сильными аллергенами для ребенка первого года жизни.

Каши, готовые к употреблению

Обычно это молочные каши. Они удобны в дороге или на прогулке. Перед употреблением их можно просто подогреть до комнатной температуры.

Промышленные каши бывают обогащенными и необогащенными. Что это значит?

В промышленные часто добавляют необходимые для роста и развития ребенка витамины и минералы, в том числе железо, запасы которого существенно снижаются к возрасту 4-6 мес. Такие продукты называются обогащенными, и они лучше всего подходят для первого прикорма. Необогащенные каши состоят только из зерновой муки.

Промышленные каши бывают монокомпонентными и многокомпонентными.

Если продукт состоит из муки только одного вида зерна – это монокомпонентная каша, а если в состав входит мука нескольких видов зерновых культур – многокомпонентная (может содержать до 2, 4 и более злаков). Начинать прикорм следует с монокомпонентной, чтобы в случае появления у ребенка аллергической реакции было легче выявить возможный аллерген.

Также каши делятся на глютенсодержащие и безглютеновые.

Содержащие глютен – это каши из пшеницы, ржи, спельты, ячменя, овса. В крайне редких случаях глютен не усваивается организмом и тогда речь идет о серьёзном заболевании под названием целиакия, при котором эти продукты исключаются из питания ребенка. Но на всякий случай так делать не нужно. Подавляющее большинство детей хорошо переносят глютенсодержащие продукты, хотя в ряде случаев на глютен могут развиваться аллергические реакции, поэтому прикорм лучше начинать с безглютеновых (рис, гречка, кукуруза).

В промышленные каши могут быть добавлены фрукты и овощи в виде фруктовых соков и пюре, или экстракты лечебных трав, что делает такие продукты очень привлекательными на вкус.

В состав некоторых каш промышленного производства входят пребиотики (например, инулин) или пробиотики (живые полезные бактерии, например, бифидобактерии), что повышают функциональные свойства таких продуктов. Есть каши, обогащенные докозагексаеновой кислотой. В некоторые может быть добавлен сахар, но их не стоит выбирать в качестве первого прикорма.

Какие каши лучше: промышленного или домашнего производства?

Важным преимуществом каш промышленного выпуска является то, что они производятся из экологически чистого сырья, имеют стабильный, гарантированный состав, необходимую степень измельчения, а также в их состав включены необходимые для ребенка первого года жизни витамины и минеральные вещества, дефицит которых широко распространен и опасен для здоровья ребенка. Количество вводимых в промышленные каши витаминов рассчитывается производителем с учетом их потерь в процессе промышленного производства и хранения.

В кашах же домашнего приготовления содержание витаминов и минеральных веществ гораздо ниже, кроме того, оно еще больше снижается в процессе варки. «Домашние» каши, конечно, также можно использовать в питании ребенка на первом году жизни, но лучше не в качестве первого прикорма, а чуть позже – после 8-9 мес.

Итак, идеальная каша для первого прикорма — промышленного производства, растворимая, безмолочная, монокомпонентная, безглютеновая, обогащенная, без сахара.

Какой каше отдать предпочтение?

Из безглютеновых круп наибольшей биологической ценностью обладает гречневая, поскольку она богата белком, минеральными веществами (калием, фосфором, магнием, железом, цинком, медью), витаминами группы В, РР и клетчаткой.

Рис обладает самым высоким среди круп содержанием крахмала, гранулы которого хорошо развариваются и усваиваются, низким содержанием белка и жира, сахаров и клетчатки, в нем также мало минеральных веществ и витаминов, присутствие которых в рисовой муке зависит от степени очистки зерна.

Кукуруза относительно богата растительным белком, крахмалом и клетчаткой и отличается высоким содержанием кальция и железа. Среди всех злаковых культур кукурузная крупа лидирует по содержанию витамина А. Из глютенсодержащих круп самой высокой пищевой ценностью обладает овсяная крупа, так как содержит, по сравнению с другими зерновыми, более полноценный белок, большее количество жира, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.

Меньше всего клетчатки, витаминов и минеральных веществ содержится в манной крупе.

Когда лучше давать кашу?

Кашу лучше всего предложить малышу на завтрак. Кроме того, она может быть предложена и на ужин, как основное блюдо или в качестве гарнира (к овощам, мясу).

Как лучше давать первую кашу для прикорма: с ложки или из бутылочки?

В идеале, как и любой прикорм, её лучше давать ребенку только с ложки. Сначала она может быть более жидкой консистенции, а позже, когда ребенок привыкнет, кашу можно делать более густой. Исключение могут составлять малыши с особыми потребностями (например, недоношенные дети), когда им сложно есть еду с ложки, и тогда каша наливается в бутылочку.

Как правильно ввести первую кашу?

Введение первой каши должно быть постепенным, но как это?

  • в 1 день дайте малышу 1 ч.л. перед кормлением грудью или смесью.
  • во 2 день – 3 ч.л. (15 г)
  • на 3 день – 6 ч.л. (30 г)
  • на 4 день – 50 г
  • на 5 день – 70 г
  • на 7 день – 100 г
  • на 8-10 дни – довести до 150 г.

На введение одного нового продукта может потребоваться до 7-10 дней. И только после этого можно пробовать вводить следующий продукт.

Если на 8-10-й день введения нового продукта у малыша так и не получается съесть сразу 100-150 мл каши или пюре, то можно это количество разделить на 2 или даже 3 приема, например дать 50 мл утром, 50 мл в обед и 50 мл вечером. Для чего так делать? Чтобы ребенок постепенно привыкал не только к новому продукту, но и к его количеству. В дальнейшем нужно пробовать увеличивать разовое количество продукта до возрастного объема (150 г к 6-7 мес, до 180 г к 8 мес, до 200 г к 9-12 мес.) [1]

Как ввести вторую кашу?

Например, вы уже ввели рисовую и теперь хотите ввести гречневую.

Есть два способа.

Перед тем как дать ребенку привычную уже ему рисовую кашу, дайте ему сначала 1 ч.л. гречневой и только потом продолжите кормить рисовой. На следующий день дайте уже 3 ч.л. гречневой и потом покормите рисовой и т.д.

Положите 1 ч.л. гречневой в приготовленную рисовую кашу, ежедневно увеличивайте количество гречневой в составе рисовой по выше предложенной схеме, уменьшая количество последней.

Кашу маслом не испортишь

В любые каши, как домашние, так и промышленного выпуска, следует добавлять масло. Какое? Сливочное, если у ребенка нет аллергии к белкам коровьего молока, или растительное (рафинированое оливковое, подсолнечное) при наличии аллергии. Масло добавляется не с первого дня ее введения, а с 3-4 дня ее введения 1.

Источники

  1. Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации, Москва 2019, 110с.
  2. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nurt. 2017; 64(1):119-132

Углеводы / КонсультантПлюс

Углеводы составляют основную часть рациона человека 400 — 500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию — поддерживают иммунитет; пластическую функцию — входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

Простые (сахара): моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Сложные (полисахариды) — крахмал, клетчатка (пищевые волокна), пектины. Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.

Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании является сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75%. Она состоит из глюкозы и фруктозы.

Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов. В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс», являющийся одной из характеристик пищевой ценности углеводов, характеризующий способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови Глюкоза имеет гликемический индекс 100. Чем выше гликемический индекс пищи, тем больше и быстрее повышается концентрация глюкозы в крови после приема этой пищи. Определение гликемического индекса особенно необходимо больным сахарным диабетом. Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то рекомендуется использовать в своем питании чаще те продукты, чей гликемический индекс низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие высокий гликемический индекс.

Пищевые волокна практически не усваиваются, так как пищеварительные соки не содержат ферментов, необходимых для их расщепления, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30 — 40 г. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает, чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды.

Нормы физиологических потребностей в углеводах для мужчин, работающих в тяжелых и вредных условиях труда, составляют 499 — 586 г в сутки, для женщин — 417 — 462 г. Если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

Зерновые продукты являются главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем также растительные белки, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Рекомендуется разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы B, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы B.

Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.

Открыть полный текст документа

Журнал Пригород — Крупа как праздник

Сырой и, мягко говоря, прохладной осенью аппетит почему-то гораздо лучше, чем жарким летом. Но порой так не хочется проводить много времени на кухне… Что ж, вполне можно найти подходящие варианты: и сытно, и вкусно, и довольно быстро.

Поговорим о салатах и десертах, в состав которых входят крупы. Крупы вообще полезны для организма, так как 

в них есть и углеводы, и белки, и кальций, и калий, и магний, и железо, и витамины. Больше всего белков и минеральных веществ содержат рис, овес и греча, а манка, кукуруза и пшено считаются крупами «победнее». Клетчатки много в овсяной крупе и грече, поменьше — в манке, «Геркулесе» и рисе, совсем мало — в кукурузе, зато кукуруза уменьшает брожение 

в кишечнике.

Многие диетологи настоятельно рекомендуют есть различные каши, однако далеко не все эти самые каши любят. Вот тут-то и стоит вспомнить о салатах с крупами. И сытно, и весьма оригинально, можно 

и на праздничный стол подать, и в будние дни родных угостить.

Манная крупа содержит очень много крахмала, небольшое количество белков, очень мало минеральных веществ, клетчатки и витаминов. Ее нередко рекомендуют людям, которым по состоянию здоровья требуются щадящие диеты 

с блюдами, которые легко усваиваются организмом. Манка хорошо сочетается 

с фруктами, ванилью, корицей, сахаром, барбарисом, вареньем. Поэтому в салатах практически не встречается, зато в десертах — очень часто.

Перловая крупа — одна из самых полезных. В ней много белка, крахмала, витаминов А, Е, D, группы В, есть также железо, кальций, медь, фосфор, йод. Кроме того, перловка содержит много лизина — аминокислоты, обладающей противовирусным действием (лизин особо эффективен против микробов, вызывающих герпес и острые простудные инфекции). Мало кто ее любит, а зря: своим ярким вкусом она не обладает, зато прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. С перловкой приобретают неожиданные оттенки мясные, рыбные, грибные и овощные салаты.

Овсяная крупа и овсяные хлопья — настоящий кладезь «полезностей». Здесь есть и белки, и лецитин, и линолевая кислота, и кальций, и магний, и калий, 

и натрий, и множество витаминов, и клет-

чатка. Овсянка стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, уменьшает уровень холестерина, предотвращает риск развития онкологических заболеваний, облегчает течение гастрита и язвы. В овсяных хлопьях меньше полезных веществ, но зато они лучше усваиваются. С овсом и овсяными хлопьями можно соединять что угодно: овощи, мясо, рыбу, яйца, фрукты, орехи, варенье.

В рисе много крахмала, есть белки, кальций, калий, фосфор, магний, натрий. Витаминов мало. Важно, что белки риса — полноценные по составу и близки к животным белкам. К рису можно добавлять фрукты, овощи, любое мясо, рыбу, морепродукты, различные сласти. То есть он годится и для салатов, и для десертов.

Гречневая крупа содержит крахмал, белки, жиры, калий, натрий, кальций, железо, лецитин, витамины Е и группы В. Она помогает укрепить иммунитет, улучшает кровообращение, снижает уровень холестерина. Греча хороша с грибами, овощами, яйцами, мясом. Из нее получаются и неплохие десерты, особенно со сладкими фруктами.

Кукурузная крупа обладает низкой пищевой ценностью, но зато калорий в ней мало. К ней можно добавлять сухофрукты, свежие фрукты, овощи.

Пшено содержит белки, углеводы, железо, кремний, фосфор, магний, много клетчатки. Помогает очистить организм от шлаков и токсинов, снижает уровень холестерина. Оно полезно тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого шалят нервы 

и побаливает печень. С пшеном «дружат» овощи, грибы, сухофрукты, мясо.

Киноа — древняя культура, особо почитаемая инками, которые называли ее золотым зерном, так как она могла заменить и хлеб, и рис, и картофель. Из семян киноа получают муку и крупу, однако ближайшие ее родственники вовсе не злаки, а свекла и шпинат. Это богатый источник растительного цельного белка. В этой культуре полно ценных аминокислот, в том числе лизина, благодаря которому организм лучше усваивает кальций, а поврежденные ткани заживают быстрее. Киноа помогает укрепить сердце и сосуды, снизить уровень сахара, быстрее восстановиться после болезни. 

Булгур — крупа из пшеницы. Пшеницу пропаривают, высушивают под солнцем, очищают и дробят. Получается продукт с ореховым вкусом и запахом. В булгуре много витаминов (В, РР, Е, К), микроэлементов (железа, кальция и проч.), есть насыщенные жирные кислоты, сахариды и клетчатка. Интересно, что регулярное поедание булгура может уменьшить хронические воспаления. К тому же эта крупа хорошо влияет на нервную систему, снижает риск астмы и онкологических заболеваний, регулирует работу кишечника, укрепляет кости и волосы. Сочетается практически со всеми продуктами.

Кускус когда-то в незапамятные времена делали из проса, а сейчас — из пшеничной крупы. Внешне он похож на пшено, однако многие считают его даже и не крупой вовсе, а макаронным изделием. Как бы то ни было, это хороший источник минералов, витаминов (В, РР, Е, К), микроэлементов, аминокислот. Одно из главных его достоинств — содержание селена, мощного антиоксиданта. Кускус помогает бороться с хронической усталостью, нормализовать пищеварение, укреплять иммунную систему, улучшать работу мозга, бороться с воспалениями, стрессами и депрессией. Однако кускус очень калориен, поэтому его лучше соединять с овощами и нежирным мясом.

А теперь ленивых и голодных приглашаем на кухню. 

 

Салат с булгуром

 

Нам понадобятся: 100 г булгура, 200 г помидоров черри, 3 редиски, 5 перьев зеленого лука, 1 стручок перца чили, 0,5 стручка сладкого перца, 1 огурец, 25 г укропа, 2 ст. ложки лимонного сока, оливковое масло, черный молотый перец, соль.

 

Булгур заливаем 200 мл очень горячей воды, закрываем фольгой или пищевой пленкой, выдерживаем полчаса.

Сладкий перец, огурец и помидоры нарезаем кубиками. Лук, укроп и перец чили мелко рубим.

Крупу соединяем с овощами и зеленью, поливаем лимонным соком, солим и перчим по вкусу, заправляем маслом и перемешиваем.

Этот салат хорош и теплый, и холодный.

 

Салат из печени трески

 

Нам понадобятся: 1 банка печени трески, 0,5 стакана риса, 2 яйца, 1 огурец, 1 маленькая луковица, майонез.

 

Рис отвариваем до готовности и остужаем. Печень извлекаем из масла и разминаем вилкой. Лук мелко рубим, обдаем кипятком и сразу же обсушиваем. Яйца варим вкрутую, очищаем, трем на крупной терке. Огурец трем на крупной терке.

Выкладываем слоями (можно в салатнике, можно в бокалах): рис, печень трески, лук, яйца, огурец. Все слои, кроме печени, смазываем майонезом. Слои можно повторять или менять местами.

 

 

Салат с перловкой

 

Нам понадобятся: 250 г перловой крупы, 450 г помидоров, 3 стебля сельдерея, 1 стручок сладкого перца, 1 огурец, 0,5 луковицы, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки винного уксуса, 2 ст. ложки оливкового масла, зелень, черный молотый перец, соль.

 

Крупу вымачиваем не меньше трех часов (желательно замочить на ночь), затем варим из нее рассыпчатую кашу. Остужаем.

Сладкий перец, помидоры, сельдерей, лук, огурец мелко нарезаем, соединяем с перловкой. Заправляем смесью лимонного сока, уксуса и масла, солим и перчим по вкусу, перемешиваем, даем настояться минут двадцать.

 

Салат с киноа и морепродуктами

 

Нам понадобятся: 170 г киноа, 150 г вареных очищенных креветок, 2 крабовые палочки, 1 небольшой огурец, 0,5 зеленого яблока, 1 ст. ложка лимонной или апельсиновой цедры, 4 ст. ложки натурального йогурта, 1 ст. ложка лимонного или апельсинового сока, белый молотый перец, соль.

 

Крупу заливаем двумя стаканами воды, доводим до кипения, варим на небольшом огне, пока не впитается вся жидкость. Солим и перчим по вкусу, перемешиваем, снимаем с огня, остужаем, после чего добавляем цедру и снова перемешиваем.

Мелко нарезаем крабовые палочки, огурец и яблоко. Крабовые палочки заправляем йогуртом, яблоко с огурцом — соком.

В салатник выкладываем киноа, затем крабовые палочки, потом — огурец с яблоком. Сверху выкладываем креветки.

 

 

Салат из булгура с орехами

 

Нам понадобятся: 1-1,5 стакана булгура, 1-2 луковицы, 0,3 стакана ядер грецких орехов, 0,3 стакана оливкового масла, 0,5 стакана измельченной петрушки, 1 ч. ложка томатной пасты, сок 1 лимона, 1 ч. ложка кумина, 1 ч. ложка кориандра, 1 ч. ложка молотой паприки, 0,5 ч. ложки молотого душистого перца, черный молотый перец, соль.

 

Булгур замачиваем в горячей воде в течение 10 минут, обсушиваем. Лук мелко нарезаем, подрумяниваем в масле.

Соединяем булгур, лук, масло, добавляем томатную пасту, разведенную в небольшом количестве воды, тщательно перемешиваем. Добавляем орехи, петрушку, сок, кумин, кориандр, паприку, душистый перец, черный перец и соль по вкусу, снова перемешиваем. Накрываем крышкой, выдерживаем при комнатной температуре четыре часа.

 

Салат из киноа с овощами

 

Нам понадобятся: 200 г киноа, 1 баклажан, 1 стручок сладкого перца, 1 луковица, 1 долька чеснока, 10 г петрушки, 1 ст. ложка бальзамического уксуса, 0,5 ст. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки оливкового масла, черный молотый перец, соль.

 

Крупу заливаем водой (2-2,5 стакана), доводим до кипения, варим на небольшом огне, пока не впитается вся жидкость.

Баклажан и сладкий перец протыкаем вилкой в нескольких местах, выкладываем на смазанный маслом противень. Запекаем в разогретой до 180 °С духовке 25 минут. Остужаем, очищаем от кожицы, нарезаем маленькими кубиками.

Лук, чеснок и петрушку мелко рубим. Соединяем с баклажаном и перцем, заправляем уксусом и соком, добавляем киноа, солим и перчим по вкусу. Заправляем маслом, перемешиваем.

 

 

Рисовый салат с горбушей

 

Нам понадобятся: 1 банка консервированной горбуши, 0,3 стакана риса, 180 г твердого сыра, 4 яйца, 1 луковица, 1 банка консервированной кукурузы, майонез.

 

Рис отвариваем до готовности, промываем и обсушиваем. Яйца варим вкрутую, очищаем, мелко рубим. Рыбу обсушиваем от жидкости, разминаем вилкой. Лук мелко рубим. Сыр натираем на мелкой терке.

На блюдо выкладываем слоями: рыбу, лук, яйца, кукурузу, рис. Все слои промазываем майонезом. Посыпаем тертым сыром.

 

Гречневый салат с овощами

 

Нам понадобятся: 200 г гречневой крупы, 1 стручок сладкого перца, 100 г кабачка, 1 огурец, 100 г брокколи, 25 г укропа, маслины, оливковое масло, черный молотый перец, соль.

 

Крупу отвариваем до готовности, остужаем. Перец, кабачок, огурец и брокколи нарезаем кубиками. Укроп мелко рубим. Несколько маслин (по вкусу) нарезаем кружочками.

Гречу соединяем с овощами и зеленью, солим и перчим по вкусу, заправляем маслом, перемешиваем, посыпаем нарезанными маслинами.

 

Гречевник в формочках

 

Нам понадобятся: 1 стакан отварной гречневой крупы, 180 г мягкого творога, 3 яйца, 2 банана, 2 ст. ложки сахара, или меда, или варенья, 0,5 ч. ложки ванильного сахара, растительное масло.

 

Бананы очищаем, разминаем вилкой. Соединяем гречу, яйца, творог, бананы, сахар (или мед, или варенье), перемешиваем.

Формочки для кексов смазываем растительным маслом, заполняем их смесью примерно на две трети высоты. Выпекаем в духовке, разогретой до 180 °С примерно полчаса (гречневики должны стать золотистыми).

 

 

Лимонный манник

 

Нам понадобятся: 1 стакан манной крупы, 1 стакан кефира или натурального йогурта, 1 стакан сахара, 2 яйца, 1 лимон, 0,5 пакетика разрыхлителя, фрукты или ягоды, ванилин, сахарная пудра, растительное масло, соль.

 

Крупу заливаем кефиром или йогуртом и оставляем на час. Яйца растираем с сахаром, добавляем ванилин по вкусу, слегка солим. Лимон натираем на терке вместе с кожурой.

Соединяем набухшую крупу, добавляем лимон, яичную смесь, разрыхлитель, тщательно перемешиваем.

Форму для выпечки смазываем растительным маслом. Вливаем в нее тесто. Выпекаем в нагретой до 180 °С духовке 20-25 минут. Остужаем, перекладываем на блюдо или большую плоскую тарелку, посыпаем пудрой, украшаем фруктами или ягодами.

 

Рисовый десерт

 

Нам понадобятся: 1 порционный пакетик риса басмати, 20 г молочного шоколада с орехами, 1 ст. ложка рикотты (с горкой), 1 ст. ложка сахарной пудры, 4 ягоды клубники, 1 пакетик ванильного сахара.

 

Рис отвариваем до готовности, остужаем. Рис соединяем с рикоттой, сахарной пудрой и ванильным сахаром, с помощью блендера измельчаем в кашу.

Клубнику нарезаем маленькими кубиками, шоколад растапливаем.

На дно бокалов наливаем шоколад, затем — слой риса с рикоттой, на него — клубнику, сверху — еще один слой риса с рикоттой. Ставим в холодильник примерно на полчаса.

 

Рисовое мороженое

 

Нам понадобятся: 75 г риса «Кубань», 250 мл молока, 500 мл 33%-х сливок, 60 г коричневого сахара, 100 мл клубничного конфитюра, 1 пакетик ванильного сахара, свежий базилик, шоколад, соль.

 

Рис соединяем с молоком и половиной сливок, варим рисовую кашу, добавляем конфитюр, перемешиваем и остужаем.

Оставшиеся сливки взбиваем в плотную массу, соединяем с рисом и очень аккуратно перемешиваем. Получившуюся смесь перекладываем в контейнер и кладем в морозильную камеру на ночь.

Мороженое достаем из холодильника за полчаса до подачи, раскладываем по креманкам, украшаем тертым шоколадом и листочками базилика.

 

 

 

 

 

 

 

Чем так полезны крупы? Место круп в здоровом рационе

Крупы – источники витаминов группы B (из них лидирует РР, В1 и В2). И опять же этими витаминами наиболее богаты гречневая и овсяная крупы, а также ячменная.

Мало витаминов, как вы уже догадались в крупах рафинированных: манная, рисовая, кукурузная. но при нагревании 15-20% этого витамина разрушается. Также в воду или молоко, в котором варится крупа переходит часть минералов, углеводов, белков и соответственнот, витаминов (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота).

Соотношение Ca:Р в крупах неблагоприятно. Кальция мало, фосфора много. Поэтому разнообразие рациона – наша сила. Сочетайте крупы с рыбой – мясом – овощами и будет отличное усвоение Ca и Р. Но это совершенно не значит, что если вы захотели просто поесть крупы – этого делать нельзя. Можно. Но все, как и всегда в меру. В здоровом питании именно разнообразие закрывает все вопросы, связанные с усвоением-неусвоением и набором нормы макро- и микро-нутриентов.

По пищевой ценности и наличию полезных веществ лучшие крупы – это гречневая и овсяная (именно крупа). А наименьшим содержанием полезных соединений, конечно обладают шлифованные рафинированные купы: манная, рисовая, кукурузная. При этом, чем больше крупа очищена, чем меньше в ее составе клетчатки, тем усвояемость ее белков будет выше (конечно, ведь молекула, у которой простая структура, быстрее распадется на более мелкие и усвоится быстрее и в большей степени!). Белок манная каши усваивается на 89%, пшенной каши – на 85%, рисовой – на 84%. А вот овсяной и гречневой — на 76%.

Поэтому как раз крупы с высоким содержание клетчатки – неперевариваемого компонента продукта — (гречневая, овсяная, ячменная и др. неочищенные) улучшают пищеварение. Клетчатка затрудняет проникновение ферментов вглубь клетки, тем самым усложняя и удлинняя весь процесс пищеварения. Вот вам и долгая сытость.

Нерафинированные крупы как бы заставляют наш ЖКТ работать и выполнять те действия, которые в нем заложены природой. Повышенное содержание клетчатки благоприятно влияет на вес, работу ЖКТ, а также на липидный профиль крови, препятствуют возникновению заболеваний, связанных с обменными процессами.

Рафинированные продукты пищеварение упрощают, поэтому для различных лечебных диет и питания маленьких детей рекомендуют именно манную и рисовую крупы.
А представьте, если нерафинированная крупа еще и непереварена – то цены ей не будет!

7 продуктов, богатых растительным белком Чем заменить мясо

Если вы решили держать пост или перейти на вегетарианский тип питания, подберите альтернативу белку животного происхождения. Белок необходим для биохимических реакций: роста и восстановления клеток, производства гормонов и ферментов. Поэтому нельзя допускать его нехватку в рационе, даже если отказываетесь от мяса раз в год во время Великого поста. Составили топ-7 продуктов, богатых растительным белком, чтобы вы могли исключить мясо без вреда для здоровья.

1. Бобовые

В горохе, фасоли, маше, нуте и чечевице высокое содержание растительного белка. А чечевица по питательным свойствам не уступает хлебу, крупе и даже мясу. Блюда из нее, например, чечевичные котлеты, выходят очень сытными.

Употреблять бобовые нужно аккуратно, они не зря считаются тяжелой пищей, ведь их белок трудно усваивается. Организму будет легче, если есть их вместе с овощами, лучше всего свежими. 

Совет

Перед тем как готовить бобовые, их нужно замочить.

2. Нут или турецкий горох

О нуте скажем отдельно. Он богат белком, поэтому бульон из него похож на мясной. Супы, например, вегетарианский рассольник, выходят наваристыми.Одно из самых популярных блюд из нута — фалафель. Хрустящие шарики из турецкого гороха, приготовленные во фритюре, давно любимы вегетарианцами. Фалафель используют как заменитель мяса в шаверме. 

3. Соя

Продукты из сои — популярная альтернатива мясу. Ее белок хорошо усваивается, а процент незаменимых аминокислот близок к идеальному белку.

Вы можете добавить в рацион как бобы, так и соевый белок. Его изготавливают в нескольких видах:

  1. Концентрат — масса, которая остается после отжима соевого масла из хлопьев, затем высушивается и растирается в порошок. Количество чистого белка в таком продукте — 60-70%.

  2. Соевый изолят — пищевая добавка в виде порошка, в которой содержится до 90% белка. Сухую протеиновую смесь можно добавлять в коктейли или каши. Во время поста изолят может заменять молоко и яйца.

  3. Соевый текстурат используют для изготовления мяса и молока. Соевое мясо в пост обретает особенную популярность, ведь сосиски и колбасу из него можно найти в супермаркете, а значит, не придется трудиться над их приготовлением.

4. Тофу

Тофу называют «мясом без костей», и это не случайно, ведь он — сплошной белок, который еще и хорошо усваивается. Хотя продукт не имеет собственного вкуса, он может быть самостоятельным блюдом. Его жарят с пряностями и крупами, коптят, запекают и тушат с овощами.

Интересный факт

Впервые тофу приготовили случайно. В блюдо с растертыми соевыми бобами попала морская вода, спровоцировав створаживание. Получившийся продукт не выкинули, а решили попробовать. Так тофу вошел в рацион.

5. Грибы

Грибы долго перевариваются и богаты клетчаткой, поэтому блюда из них сытные. Но не перебарщивайте с количеством, ведь грибы считаются тяжелой пищей.

Жареные грибы по вкусу напоминают мясо, поэтому в вегетарианской кухне часто используют вешенки. Но и шампиньоны, белые грибы, веснушки, опята и маслята могут стать отличной заменой стейкам в пост. Для усиления мясного привкуса грибы лучше всего потушить с луком.

6. Крупы

Гречка, овсянка, рис, перловка, кукуруза, булгур и киноа тоже богаты растительным белком. Булгур и киноа, белки которой усваиваются полностью, можно готовить как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в салаты или делать популярные сейчас боулы. Кроме того, булгур — отличный заменитель фарша для голубцов и фаршированных болгарских перцев.

Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби. Белки гречихи близки к продуктам животного происхождения по содержанию незаменимых аминокислот. Но гречка усваивается легче, чем мясо.

7. Орехи и арахис

Орехи считаются отличным перекусом во время поста, в том числе из-за количества содержащегося в них белка. Больше всего белка в грецких и кедровых орехах, миндале, кешью и фундуке. Но в день не стоит съедать больше 4-5 штук.

Орехи богаты полезными жирами, которые восполняют энергию, но из-за этого калорийны. Поэтому лучше добавлять их в салаты и другие легкие блюда.

Включайте в рацион орехи без соли и обжарки.

В арахисе, который на самом деле относится к бобовым, содержится около 26% белка. В нем много полиненасыщенных жирных кислот, которых как раз может не хватать при отказе от мяса и молока. Из-за калорийности арахис тоже лучше использовать при приготовлении салатов.

Что можно сделать?

Расширить рацион: не только пробовать новые продукты, но и начать проращивать крупы или сою. Не стоит заменять мясо углеводами — картофелем, хлебом, макаронами, обратите внимание на семена чиа и листья шпината, богатые протеином.

Узнайте больше о белках:

Сколько в гречке белка?

Многие привыкли воспринимать гречку как продукт злаковый, а значит, содержащий максимум углеводов. Однако, среди всех круп именно в этой содержится довольно много протеина (это – второе название белка), благодаря чему она так популярна у спортсменов и людей, которые следят за своей фигурой. Из этой статьи вы узнаете, сколько в гречке белка, и как можно употреблять этот продукт с пользой для здоровья.

Сколько грамм белка в гречке (крупе)?

Если говорить о сырой крупе, а не о приготовленном гарнире, то показатели окажутся довольно крупными: энергетическая ценность составляет 330 ккал, из них 12,6 г – белки, 64 г – углеводы (при этом — 0 г сахаров!), 3,3 г — жиры.

Зная, сколько белка содержится в сырой гречке, стоит помнить о том, что в процессе варки этот продукт набухает в три раза, и все его показатели терпят существенные перемены.

Сколько белка в гречке вареной?

Говоря о том, сколько белков в гречке, которая уже готова к употреблению, можно заметить, что все цифры сократились в три раза: энергетическая ценность составляет 110 ккал, при этом белка в составе 4.2 г, углеводов – 21.3 г, жиров – 1.1 г. Таким образом, приготовленная гречка представляет собой полезный, питательный продукт, который легко и надолго насыщает и приносит большую пользу организму.

Витаминно-минеральный состав гречки

Гречневая каша, любимая многими с детства, богата различными витаминами и минералами. Среди витаминов в ней больше всего Е и РР, а также присутствуют в достаточном количестве бета-каротин, А, В1, В2, В6 и В9. Многие отмечают, что с включением гречки в рацион улучшается состояние волос, ногтей и кожи – этот эффект возникает именно благодаря обилию витаминов.

Кроме этого, в гречке содержится довольно много микроэлементов – магния, калия, кальция, натрия, хлора, серы, фосфора, йода, железа, цинка, меди, марганца, фтора, селена, кремния и некоторых других. Это – идеальный завтрак и гарнир к любым мясным блюдам!

Как полезнее употреблять гречку?

Для всех гречневых диет используется довольно интересный рецепт приготовления гречки: стакан промытой крупы укладывается в термос, заливается тремя стаканами крутого кипятка, закрывается и оставляется на всю ночь. Наутро вы получаете целый термос вкусной, рассыпчатой гречки. Считается, что именно при таком приготовлении крупа сохраняет максимум полезных веществ и способна принести наибольшую пользу всему организму.

 

15 самых полезных злаков с белком и клетчаткой, по мнению диетолога

Начните свой день или закончите ночь с этими лучшими для вас коробками.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

В этой статье

Покупка хлопьев может сбить с толку из-за множества доступных вариантов. Хлопья должны обеспечить вас миской, полной полезных веществ утром (или в полночь… мы не осуждаем!).

Плохая новость: «Большинство хлопьев на самом деле представляют собой просто нездоровую пищу с сахаром», — говорит диетолог Лаура Бурак, RD, CDN.Но если вы будете делать покупки с умом и будете в курсе, вы все равно сможете найти лучшие варианты для себя и своей семьи.

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком самых полезных хлопьев, которые можно добавить в корзину.

Лучшие бренды зерновых для покупки

1. Пшеничные ягодные хлопья Uncle Sam Original

Эти наполненные клетчаткой хлопья создают полезное парфе со свежими фруктами для сладости.

На порцию: 220 калорий, 6 граммов жира (0.5 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 43 г углеводов (10 г клетчатки, <1 г сахара, 0 г добавленного сахара), 8 г белка

Хлопья

Uncle Sam существуют с 1908 года. Они сделаны из твердых красных ягод озимой пшеницы и льняного семени. 3/4 чашки овсяных хлопьев Uncle Sam Original Wheat Berry Flakes, приготовленных всего из четырех ингредиентов, дадут вам 36 процентов вашей дневной нормы (DV) клетчатки.

А поскольку в одной порции содержится менее 1 грамма сахара и 5 граммов белка, это определенно лучший выбор для завтрака.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена ​: $13,79 за упаковку из двух штук

2. Овсяные хлопья Quaker Quick Oats

Посыпьте овсянку жареным яйцом, зеленым луком и специями для пикантной нотки.

На порцию: 150 калорий, 3 грамма жиров (0,5 грамма насыщенных жиров), 0 миллиграммов натрия, 27 граммов углеводов (4 грамма клетчатки, 1 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 5 граммов белка

Благодаря тому, что в процессе производства овсяные хлопья раскатываются тоньше, сорт быстрого овса от Quaker сохраняет свою питательную ценность, но готовится быстрее.Каждая 1/2 чашки сухой порции содержит 150 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Oatmeal предлагает вам некоторую гибкость, чтобы индивидуализировать ваш завтрак. Быстрый овес не содержит натрия и содержит только 1 грамм натурального сахара. Попробуйте посыпать миску сухофруктами, орехами и корицей для придания аромата.

Купить: Amazon.com;​ Цена: ​ $15,49 за упаковку из 2 штук

3. Nature’s Path Qi’a Cocoa Coconut Superflakes

Сочетание кокоса и шоколада придает шоколадному батончику ощущение без сахара.

Изображение предоставлено: Nature’s Path

На порцию: 240 калорий, 7 граммов жиров (6,5 граммов насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 39 граммов углеводов (6 граммов клетчатки, 6 граммов сахара), 6 граммов белков

Если вы ищете питательные холодные хлопья, обратите внимание на суперхлопья Nature’s Path Qi’a Cocoa Coconut Superflakes. С мукой из пророщенных черных бобов и мукой из пророщенного риса в качестве первых двух ингредиентов порция этой каши из 1 чашки наполнена питательными веществами.

На 240 калорий вы получаете 6 граммов клетчатки, 6 граммов белка и только 6 граммов сахара.Хлопья также сделаны из кокоса, какао-порошка и меда и не содержат обычных пищевых аллергенов, таких как орехи, арахис и соя.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $24,96 за упаковку из 2 штук

Виноградные орехи, классика детства, по-прежнему являются отличным дополнением к вашему еженедельному рациону.

На порцию: 210 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 270 миллиграмм натрия, 47 грамм углеводов (7 грамм клетчатки, 5 грамм сахара), 6 грамм белка

Хотя размер порции в 1/2 чашки может показаться маленьким, эти крошечные наггетсы полны цельного зерна и являются отличным источником клетчатки (7 граммов).Согласно Руководству по диетическому питанию для американцев на 2020-2025 годы, по крайней мере половина вашего ежедневного рациона должна состоять из цельного зерна. Это делает Grape-Nuts лучшим выбором.

6 граммов белка обеспечат вам чувство сытости в течение всего утра. Виноградные орехи с высоким содержанием железа также могут быть хрустящей начинкой для парфе из фруктов и йогурта.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $4,19 за коробку

5. Иезекииль 4:9 Цельнозерновые пророщенные хлопья

Повысьте уровень своей игры с хлопьями, добавив эту коробку с белком и клетчаткой в ​​​​свою кладовую.

Изображение предоставлено: Food for Life

На порцию: 190 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 200 миллиграмм натрия, 40 грамм углеводов (6 грамм клетчатки, 0 грамм сахара), 8 грамм белка

Если вам нравится пророщенный хлеб из-за его полезных свойств, вам понравится Иезекииль 4:9 Пророщенные цельнозерновые хлопья. Этот выбор завтрака сделан из множества зерен, включая пшеницу, ячмень, просо и спельту.

Соевые бобы и чечевица в смеси помогают этой каше обеспечить 8 граммов белка на порцию.Каждая порция 1/2 чашки содержит 190 калорий, 6 граммов клетчатки и не содержит сахара.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена ​: $45,42 за упаковку из 6 штук

6. Беззерновые хлопья Three Wishes

Вместо зерен в этой коробке нут и гороховый белок в качестве основы.

Изображение предоставлено: Three Wishes

На порцию: 110 калорий, 2 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 15 граммов углеводов (3 грамма клетчатки, 0 граммов сахара, 0 граммов добавленного сахара), 8 граммов белка

Эта беззерновая, кошерная, не содержащая ГМО каша на растительной основе состоит из четырех простых ингредиентов: нута, горохового белка, тапиоки и соли, а также не содержит добавок или другого переработанного мусора.Каждая порция содержит 3 грамма полезной для кишечника клетчатки и 8 граммов белка для наращивания мышечной массы.

В то время как сорт Unsweetened не содержит общего количества сахара, другие вкусы Three Wishes — Honey, Cocoa и Cinnamon — содержат минимальное количество сладкого.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена ​: $9,99 за коробку

7. Мультизлаковые булочки Barbara’s

Еще один фаворит детства, хлопья Puffins пробуждают ностальгию по сладкому без лишнего сахара.

На порцию: 130 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 33 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 3 г белка

Если вы ищете хлопья, чтобы обуздать пристрастие к сладкому и в то же время обеспечить некоторые питательные преимущества, мультизерновые булочки Barbara’s — хороший выбор. Эти хлопья также бывают с другими вкусами, такими как корица, арахисовое масло и тыква.

Эти слегка сладкие хрустящие пирожные содержат 7 граммов сахара на порцию в 1 чашке, 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 25 процентов рекомендуемой дневной нормы кальция.Чтобы добавить в миску больше белка и клетчатки, посыпьте семенами конопли.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена ​: $19,10 за упаковку из 2 шт.

8. Forager Project Cinnamon Organic Grain-free Os

Слегка подслащенные и посыпанные корицей хлопья Forager станут прекрасным завтраком или закуской.

Изображение предоставлено: Forager Project

На порцию: 110 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 5 миллиграмм натрия, 26 грамм углеводов (4 грамма клетчатки, 4 грамма сахара, 3 грамма добавленного сахара), 4 грамма белка

Если вы любите хлопья с корицей, вам понравятся эти беззерновые хлопья от Forager, в которых нет кукурузного сиропа и на 5 граммов меньше сахара на порцию, чем у конкурентов.Изготовленные из маниоки (корнеплода), гороха и темно-синих бобов, эти сертифицированные органические, очень хорошие продукты O не содержат искусственных ингредиентов, ароматизаторов или консервантов.

Более того, каждая порция этих хрустящих кусочков содержит 4 грамма клетчатки и белка и всего 3 грамма добавленного сахара.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена ​: $7,99 за коробку

Обязательно следите за добавленным сахаром до конца дня, так как этот выбор содержит 8 граммов.

На порцию: 120 калорий, 2 грамма жиров (0 граммов насыщенных жиров), 95 миллиграммов натрия, 32 грамма углеводов (12 граммов клетчатки, 9 граммов сахара, 8 граммов добавленного сахара), 5 граммов белков

Низкокалорийная каша Kellogg’s All-Bran содержит 5 граммов белка и 12 граммов клетчатки в каждой порции.Несмотря на то, что в нем немного много добавленного сахара, мы оставляем его в нашем списке, потому что высокое содержание клетчатки может помочь сбалансировать возможные скачки сахара в крови.

Бонус: На обратной стороне коробки Kellogg’s предлагает рецепты превращения All-Bran во вкусные блюда, такие как печенье и панировка из крошки для запеченной рыбы.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $53,99 за упаковку из 6 штук

10. General Mills Fiber One

Этот выбор, как следует из его названия, имеет поразительное количество клетчатки, но вы захотите насладиться им с молоком для добавления белка.

Изображение предоставлено General Mills

На порцию: 90 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 140 миллиграмм натрия, 34 грамма углеводов (18 грамм клетчатки, 0 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 3 грамма белка

Если вам нужно оптоволокно, то вам подойдет Fiber One. С существенными 18 граммами клетчатки в 2/3 чашки вы получите большую часть своей ежедневной потребности в клетчатке всего за одну порцию.

Fiber One с низким содержанием калорий, жира и натрия.Эта каша без сахара прекрасно сочетается со свежими фруктами.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $25,08 за упаковку из 6 штук

11. Лучшие для мамы поджаренные хлопья Wheatfuls

С 7 граммами клетчатки и 6 граммами белка этот выбор позволит вам чувствовать себя сытым и довольным дольше.

На порцию: 200 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 10 миллиграмм натрия, 44 грамма углеводов (7 грамм клетчатки, 0 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 6 грамм белка

Порция хлопьев обычно составляет 3/4 чашки, но размер порции хлопьев Mom’s Best Cereals Toasted Wheatfuls Cereal составляет 1 чашку, поэтому, если маленькие порции вам не подходят, эти хлопья помогут.

Содержащий всего один ингредиент (100% цельнозерновая пшеница), эта каша имеет естественно низкое содержание жира, сахара и натрия. Это также чистый холст, поэтому вы можете добавить начинки, такие как фрукты, орехи, семена и молоко по вашему выбору, чтобы сделать миску из цельного зерна более интересной, не прибегая к добавлению сахара.

12. LOVE GROWN Chocolate Power O’s

Дайте этим O немного отмокнуть в миске для шоколадного молока.

В одной порции: 130 калорий, 1.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 27 г углеводов (4 г клетчатки, 9 г сахара, 8 г добавленного сахара), 4 г белка

Питательные злаки имеют плохую репутацию из-за того, что они безвкусны и пресны. Если вы ищете лучший выбор завтрака, который удовлетворит вашу тягу к сладкому, попробуйте LOVE GROWN Chocolate Power O’s.

Они напомнят вам ваши любимые хлопья из детства, но со здоровым оттенком — они сделаны из смеси фасоли, чечевицы и фасоли нут.Поскольку первым ингредиентом являются бобовые, каждая порция содержит 4 грамма растительного белка.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $30,39 за упаковку из 6 штук

13. Органические хлопья спельты Arrowhead Mills

Соедините эти хлопья с пробиотическим йогуртом для богатого белком завтрака.

Изображение предоставлено: Arrowhead Mills

На порцию: 120 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 24 грамма углеводов (3 грамма клетчатки, 3 грамма сахара), 4 грамма белка

Спельта — это тип зерна, который является основным ингредиентом органических хлопьев спельты Arrowhead Mills.Эта каша напомнит вам кукурузные хлопья с похожей текстурой, но с 25 граммами цельного зерна на порцию.

Список ингредиентов прост: цельнозерновые хлопья полбы, концентрат органического фруктового сока, морская соль и витамины. Фруктовый сок добавляет сладости, но эта каша не вызовет прилив сахара.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $19,05 за упаковку из 3 штук

14. Nature’s Path Flax Plus Multibran Flakes

7 граммов клетчатки в каждой тарелке помогут сохранить ваш кишечник в норме.

Изображение предоставлено: Nature’s Path

На порцию: 150 калорий, 2 грамма жиров (0 граммов насыщенных жиров), 180 миллиграммов натрия, 31 грамм углеводов (7 граммов клетчатки, 5 граммов сахара, 5 граммов добавленного сахара), 5 граммов белков

Если вы ищете органический вариант, хлопья Nature’s Path Flax Plus Multibran Flakes — это хороший выбор. Каждая порция содержит 5 граммов белка, 16 граммов цельного зерна и 7 граммов пищевых волокон.

Что отличает эту полезную кашу от остальных, так это то, что она содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые получают из льна.Он также сделан из цельной пшеницы, ячменя и овса для разнообразия продуктов, богатых питательными веществами.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $39,19 за упаковку из 6 штук

15. Печенье из цельнозерновой муки «Каши просто изюм»

Замочите эту сытную кашу в молоке на минуту или две, прежде чем закапывать ее.

На порцию: 190 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 0 миллиграмм натрия, 47 грамм углеводов (7 грамм клетчатки, 7 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 7 грамм белка

Если ваша цель — сократить потребление натрия, начните свой день с печенья из цельнозерновой муки Kashi Simply Raisin.Каждая порция, равная примерно 30 печеньям, содержит 0 миллиграммов натрия.

Вместо добавленного сахара в состав этой каши входит изюм, придающий ей естественную сладость. Изюм также придает приятную жевательную текстуру хрустящему пшеничному печенью.

Купить ​: Amazon.com;​ Цена: ​ $13,86 за коробку

На что обратить внимание при выборе хлопьев

«Как и в случае с любой упакованной едой, в первую очередь следует ознакомиться со списком ингредиентов.Никогда не верьте заявлениям о вреде для здоровья на передней части коробки», — говорит Бурак.

Итак, когда вы ищете самые полезные хлопья для еды, учитывайте следующие критерии.

В верхней части списка ингредиентов ищите источники цельного зерна, включая цельную пшеницу, овес, ячмень, просо, камут, сорго и лебеду, рекомендует Бурак.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельные зерна не только содержат множество витаминов и минералов, но также содержат белок и клетчатку, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости.

Да, многие злаки содержат белок, особенно цельнозерновые.

Белок содержится во всех наших тканях, в том числе в волосах, коже, мышцах и костях. Чанская школа общественного здравоохранения. Нам нужно около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела, а цельнозерновые продукты являются недорогим и экологически безопасным выбором.

По данным Harvard Health Publishing, добавление дополнительного белка к завтраку может помочь контролировать чувство голода.Завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из хлопьев и молока, может помочь обуздать аппетит в конце дня и снизить уровень сахара в крови.

Количество хлопьев, содержащихся в хлопьях, будет варьироваться от упаковки к упаковке, хотя некоторые продукты специально изготавливаются как хлопья с высоким содержанием белка. Тем не менее, вы должны критически читать этикетки с пищевыми продуктами, так как некоторые хлопья с наибольшим содержанием белка в других областях отдела питания.

Совет

Вы можете увеличить потребление белка с утра, добавив чашку молока к хлопьям.Вы также можете добавить мюсли и зародыши пшеницы в хлопья, чтобы увеличить содержание белка.

Бурак говорит, что хлопья должны содержать около 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя пищевые волокна связаны со здоровым пищеварением и снижением риска заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в American Journal of Lifestyle Medicine , только 5 процентов населения США потребляют рекомендуемое количество клетчатки.

Клетчатка

наиболее известна своей способностью предотвращать запоры.По данным клиники Майо, это также важно для снижения риска развития диабета и сердечных заболеваний.

Тарелка цельнозерновых хлопьев поможет вам достичь цели — от 25 до 38 граммов клетчатки в день.

Зерновые с семенами и орехами, такие как чиа, конопля и миндаль, которые также содержат полезные жиры, белок и клетчатку, — отличный выбор. Это источники незаменимых жирных кислот, жизненно важных для сбалансированного питания.

Добавление молока с низким содержанием жира в хлопья может добавить полезные жиры к вашему завтраку (или перекусу).

Правильные злаки могут быть полезным источником витаминов и минералов, особенно цинка, железа и витаминов группы В.

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), цинк является важным питательным веществом, необходимым для поддержания и метаболизма клеток, а также для функционирования иммунной системы, заживления ран и расщепления углеводов. Некоторые бренды хлопьев содержат около 8% дневной нормы цинка.

Фолиевая кислота, ниацин, тиамин, рибофлавин — все это витамины группы В, которые служат разным целям в организме.В то время как обогащенные злаки содержат некоторые или все эти витамины, чтобы получить максимальную отдачу от пищи, ищите злаки, которые содержат около 40 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B.

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, помогает клеткам расти и размножаться, согласно NLM. Ниацин, или витамин B3, отвечает за функции нервной системы и здоровье желудочно-кишечного тракта. Витамин B1, или тиамин, помогает преобразовывать углеводы в энергию, а рибофлавин, витамин B2, помогает клеткам нормально функционировать и жизненно важен для роста.

Железо, важный минерал, помогает транспортировать кислород по всему телу.Согласно NLM, дефицит железа может вызвать усталость и снижение иммунитета. Некоторые обогащенные злаки содержат около 10% дневной нормы железа.

Во-первых, чем меньше ингредиентов, тем лучше, говорит Бурак. Бонус, если вы можете понять и произнести их тоже.

«Держитесь подальше от ингредиентов с высокой степенью переработки, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, изолированный соевый белок и гидрогенизированные масла, консерванты, такие как BHT, и искусственные красители, которых не должно быть в нашем ежедневном рационе», — говорит Бурак.

«Остерегайтесь огромного количества скрытых слов о сахаре, таких как кукурузный сироп, кристаллы, декстроза, сиропы и концентраты. Большинство хлопьев содержат сахар, поэтому дети их любят», — говорит Бурак.

Несмотря на то, что выбор хлопьев без добавления сахара может быть сложной задачей, стремитесь к хлопьям, содержащим не более 8 граммов на порцию, предлагает Бурак.

Можно ли есть хлопья на ночь?

Вечером можно перекусить чем-нибудь полезным, например, хлопьями. Просто убедитесь, что ваш ужин не приводит к превышению дневной потребности в калориях, что может привести к увеличению веса.Придерживайтесь одной порции и используйте обезжиренное молоко или растительную альтернативу.

Цельнозерновые хлопья являются отличным источником клетчатки, многие бренды содержат от 4 до 7 граммов на порцию. Клетчатка помогает насытить вас, поэтому вы с меньшей вероятностью будете есть больше сладких закусок в вечерние часы — большое преимущество для контроля веса.

Более того, цельнозерновые злаки часто являются богатым источником многих необходимых питательных веществ, включая витамины группы В. Если в вашем рационе не хватает витаминов и минералов, миска цельнозерновых хлопьев вечером может помочь восполнить дефицит.

Но цельные зерна перевариваются дольше, чем рафинированные, а это значит, что вашему телу приходится работать усерднее. Если из-за этого вам трудно заснуть, спланируйте это соответствующим образом, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить перекус, прежде чем вы отправитесь спать.

Дополнительный отчет Лейси Муинос.

Какая крупа содержит больше всего белка? — Кудамаг

Какая крупа содержит больше всего белка?

7 хлопьев с высоким содержанием белка, которые помогут вам двигаться (и двигаться)

  • Каши, вперед, хруст! Медово-миндальный лен.
  • Cascadian Farm Purely O’s.
  • Овсяная каша Quaker Protein быстрого приготовления.
  • Kellogg’s Special K Protein.
  • Nature’s Path Original Чиа, гречка и конопля.
  • Мультизерновые батончики Барбары.
  • Злаковая школа.

Какая крупа содержит меньше всего жира?

Лучшие обезжиренные злаки

  • Cheerios. Cheerios — это хлопья для завтрака с низким содержанием жира и сахара.
  • Пшеница. Wheaties — это еще одна разновидность обезжиренных хлопьев для завтрака, которые могут быть частью здорового питания.
  • Измельченная пшеница. Измельченная пшеница содержит мало жира: всего 1 г на порцию из 1 чашки.

Какие хлопья самые полезные для здоровья?

  1. Лучший результат: Three Wishes Беззерновые несладкие хлопья. Цена: $$$
  2. Лучшая цельная пшеница: Barbara’s Shredded Wheat Cereal.
  3. Лучший кето-дружественный: HighKey Protein Cereal.
  4. Лучшее для людей с диабетом: Kashi 7 Whole Grain Puffs.
  5. Лучшее низкокалорийное блюдо: рисовые хлопья от Nature’s Path.
  6. Лучшее для детей: беззерновые хлопья Magic Spoon.

Есть ли каши с высоким содержанием белка?

Лучшие хлопья для завтрака с высоким содержанием белка: Kashi Go Lean Breakfast Еще одним отличным вариантом для тех, кто хочет оставаться сытым после завтрака, являются оригинальные хлопья Kashi GOLEAN. Эта каша с 12 граммами белка и 13 граммами клетчатки обеспечит чувство сытости на протяжении всего утра.

В каком завтраке больше всего белка?

Продукты для завтрака с высоким содержанием белка

  1. Яйца.Яйца — это простой белок для завтрака, но важно помнить, что существует так много разных способов их использования.
  2. Греческий йогурт.
  3. Колбаски из индейки.
  4. Творог.
  5. Копченый лосось.
  6. Тофу.
  7. Черная фасоль.
  8. Протеиновый порошок.

Можно ли есть каши на диете с низким содержанием жиров?

Злаковую диету относительно легко соблюдать. Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или нежирного молока.Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.

Wheaties — полезная каша?

С низким содержанием калорий и сахара, высоким содержанием клетчатки, наполняющей кишечник, и содержащей 45 процентов дневной нормы железа для наращивания мышц, Wheaties действительно является завтраком чемпионов. Хотя он не особенно вкусный, он является хорошей основой для таких питательных добавок, как ягоды и орехи.

Полезны ли для здоровья каши Kellogg’s Special K Protein?

Хлопья

Original Special K содержат мало простых сахаров и жиров, что делает их полезным завтраком для большинства людей.Чаша оригинального Special K не содержит клетчатки. Клетчатка снижает уровень холестерина и способствует хорошему пищеварению. Институт медицины рекомендует 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин.

Какие хлопья содержат больше всего белка?

Лучшие хлопья для завтрака — Готовые к употреблению хлопья, KELLOGG’S, SPECIAL K Protein Plus с самым высоким содержанием белка, которые в 100 г содержат 33,7 г белка. Общая рекомендуемая суточная доза белка составляет 50 г.

Какая каша самая полезная?

Пшеничные хлопья часто входят в число самых полезных злаков.Эти виды каш ​​продаются как в горячем, так и в холодном виде. В них обычно больше белка, чем в других видах злаков, таких как рис и кукуруза.

Зерновые злаки каких марок полезны для здоровья?

Nestle Cereals входит в десятку лучших мировых брендов сухих завтраков, производящих лучшие сухие завтраки для диабетиков, и считается одним из лучших брендов сухих завтраков для здоровья. Этот ведущий бренд хлопьев был основан в 1991 году совместным предприятием General Mills и Nestle для производства лучших хлопьев для завтрака в мире.

Являются ли злаки хорошим источником белка?

Другие готовые к употреблению хлопья, которые являются хорошими источниками белка, включают дробленую пшеницу, овсяные хлопья и простой Special K. Все они содержат 6 граммов белка в порции из 1 чашки. Чтобы увеличить содержание белка в любой миске с хлопьями, добавьте 1 столовую ложку зародышей пшеницы, что добавит 4 грамма белка.

Есть ли в хлопьях белок?

Вопрос задан: Микаэла Беккер
Оценка: 4.4/5 (10 голосов)

Зерновые хлопья, официально называемые хлопьями для завтрака, представляют собой традиционные продукты для завтрака, приготовленные из обработанных зерен злаков. Его традиционно едят как часть завтрака или закуски, в основном в западных обществах.

Какие хлопья богаты белком?

Каши Go Lean Original Зерновые

Одни из самых богатых белком хлопьев на рынке, Kashi Go Lean Original содержат 13 граммов белка и всего 9 граммов сахара.Это идеальный вариант завтрака после тренировки.

Зерновые – это углеводы или белки?

Зерновые и зерновые продукты являются основными углеводами пищевыми ресурсами для человека и животных. Зерновые злаки являются источником энергии и питательных веществ в виде белков, жиров, клетчатки и минералов, а также витаминов.

Считаются ли хлопья белком?

Зерновые белки составляют около 10% сухого веса зерна и являются важным источником белка в рационе.

Какие хлопья самые полезные?

15 самых полезных злаков, которые вы можете есть

  1. Овес. Овес — это выбор питательных злаков. …
  2. Мюсли своими руками. Мюсли — полезная и вкусная каша. …
  3. Домашняя гранола. …
  4. Хлопья с корицей своими руками. …
  5. Цельнозерновые наггетсы Kashi 7. …
  6. Виноградные орехи Post Foods. …
  7. Мюсли Bob’s Red Mill в палео-стиле….
  8. Иезекииль 4:9 Пророщенные злаки.
Найдено 19 связанных вопросов

Какая крупа самая откормочная?

15 самых вредных злаков в Америке

  • 8) Apple Jack от Kellogg.
  • 7-6) (Галстук) Quaker Oats’ Oh! с.
  • 7-6) (Галстук) Капитан Хруст.
  • 5) Сморц Келлога.
  • 4) Капитан Кранч, упс! Все ягоды.
  • 3) Зефир Kellogg’s Froot Loops.
  • 2) Голден Крисп.
  • 1) Медовые вкусняшки.

Почему хлопья самые худшие?

Большинство хлопьев для завтрака содержат сахар и рафинированное зерно. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск возникновения ряда заболеваний.

Какой фрукт богат белком?

Фрукты с наибольшим содержанием белка

  • Прокрутите вниз, чтобы прочитать все.1 / 12. Во фруктах есть белок? …
  • 2 / 12. Гуава. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. …
  • 3 / 12. Авокадо. …
  • 4 / 12. Джекфрут. …
  • 5 / 12. Киви. …
  • 6 / 12. Абрикос. …
  • 7 / 12. Ежевика и малина. …
  • 8/12. Изюм.

Почему мюсли так вредны для вас?

Гранола может привести к увеличению веса при употреблении в избытке , поскольку она может содержать много калорий из-за добавленных жиров и сахаров.Более того, сахар связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, сердечные заболевания и ожирение.

В какой каше меньше всего углеводов?

Низкое содержание углеводов

  • Cheerios. Cheerios содержат около 20,50 граммов углеводов на порцию из 1 чашки. …
  • Пшеница. Старая, но добрая, Wheaties существует с 1922 года. …
  • Специальный K Оригинал.Каша Kellogg’s Special K содержит 22,75 грамма углеводов на чашку и является выбором с низким содержанием углеводов.
  • Органические замороженные овсяные хлопья Annie’s.

Какая крупа самая важная в мире?

Пшеница и рис являются наиболее важными сельскохозяйственными культурами во всем мире, поскольку на их долю приходится более 50% мирового производства зерновых. В Великобритании пшеница является зерном, наиболее часто используемым для производства пищевых продуктов, хотя многие другие виды злаков (например,грамм. кукуруза и ячмень).

Какие каши помогают похудеть?

Лучшие хлопья для завтрака для похудения

  • General Mills Cheerios.
  • Все отруби Kellogg’s.
  • General Mills Fiber One Original.
  • Цельнозерновые наггетсы Kashi 7.
  • Незамороженные мини-пшеницы Kellogg’s Bite Size.
  • Каши Голин.
  • Измельченная пшеница с отрубями.
  • Органические умные отруби Nature’s Path.

Каковы 5 самых полезных злаков?

5 самых полезных злаков

  • Измельченная пшеница. Это классическое большое печенье десятилетиями украшало тарелки для завтрака. …
  • Овсянка. Это правда, что растворимая клетчатка в овсянке помогает снизить уровень холестерина. …
  • Хлопья Барбары с высоким содержанием клетчатки….
  • Приветствия. …
  • Волокно Один.

Картофель с высоким содержанием белка?

Белок. Картофель имеет низкое содержание белка , от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% по сухому весу (10, 14). Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель содержит наименьшее количество белка.

В каком завтраке больше всего белка?

Продукты для завтрака с высоким содержанием белка

  1. Яйца.Яйца — это простой белок для завтрака, но важно помнить, что существует так много разных способов их использования. …
  2. Греческий йогурт. …
  3. Колбаски из индейки. …
  4. Творог. …
  5. Копченый лосось. …
  6. Тофу. …
  7. Черная фасоль. …
  8. Протеиновый порошок.

Какие 3 продукта богаты белком?

В этой статье

  • Морепродукты.
  • Белое мясо птицы.
  • Молоко, сыр и йогурт.
  • Яйца.
  • Фасоль.
  • Свиная вырезка.
  • Соевый.
  • Постная говядина.

Является ли арахисовое масло высоким содержанием белка?

Арахисовое масло богато полезными для сердца жирами и является хорошим источником белка , что может быть полезно для вегетарианцев, желающих включить в свой рацион больше белка.Порция из 2 столовых ложек арахисового масла содержит до 8 граммов белка и от 2 до 3 граммов клетчатки.

Какие хлопья самые низкокалорийные?

Самая полезная каша в целом — это Weetabix , что, наконец, отвечает на вопрос, полезен ли Weetabix для вас. Хотя в нем может быть более высокое содержание сахара, чем в других злаках, у него самый низкий показатель жира, насыщенных жиров и соли.

Какая каша самая вредная в мире?

Самые вредные злаки на планете

  • Mega Stuf Oreo O’s.
  • Капитан Кранч Ой! Все ягоды.
  • Хрустящие отруби с изюмом от Kellogg.
  • Вкусняшки милой горничной.
  • Вкус меда.
  • Quaker Real Medleys Многозерновые хлопья с вишней, миндалем и пеканом.
  • Хани Ох.
  • Криспи с какао.

Насколько вредны для вас хлопья?

Если вы сделаете неправильный выбор, вы или ваш ребенок получите хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара, жира или соли. Если есть слишком часто, это может способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем , включая кариес и высокое кровяное давление.

Какой самый вредный фрукт?

Худший фрукт для похудения

  • Бананы.Бананы — отличная замена энергетическому батончику перед тренировкой, поэтому часто можно увидеть, как профессиональные теннисисты перекусывают ими в перерывах между играми. …
  • Манго. Манго — один из самых употребляемых фруктов в мире. …
  • Виноград. …
  • Гранат. …
  • яблок. …
  • Черника. …
  • Арбуз. …
  • Лимон.

Какая самая нездоровая пища?

20 продуктов, вредных для здоровья

  1. Сладкие напитки.Добавленный сахар является одним из худших ингредиентов в современной диете. …
  2. Большинство пицц. …
  3. Белый хлеб. …
  4. Большинство фруктовых соков. …
  5. Подслащенные сухие завтраки. …
  6. Жареная, приготовленная на гриле или тушеная пища. …
  7. Пирожные, печенье и пирожные. …
  8. Картофель фри и картофельные чипсы.

Какие хлопья для завтрака наименее калорийны?

Кукурузные хлопья Kellogg’s — хлопья с самой низкой калорийностью на чашку.

Сухие завтраки от лучшего к худшему

Мы ранжировали самые популярные злаки от лучших к худшим на основе их питательной ценности, в частности добавленного сахара, содержания клетчатки, соли. Читайте дальше, чтобы начать свой выходной день с пользой для сердца.

1. Каша

Овсяная каша — наш лучший выбор для полезного для сердца завтрака, если она приготовлена ​​на обезжиренном молоке или воде и не содержит сахара.Вся овсяная каша является цельнозерновой, и все они содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина, если вы употребляете 3 г или более в день в рамках здорового питания. (40 г овсяной каши содержат 1,6 г бета-глюкана.) Кроме того, вы будете получать клетчатку из цельных зерен, а также без добавления сахара или соли.

Убедитесь, что вы не добавляете в кашу лишний сахар или соль, так как это сведет на нет всю вашу хорошую работу. Вместо этого попробуйте добавить банан или какой-нибудь фрукт для большей сладости.Каждые 80 г, которые вы добавите, будут одним из ваших пяти приемов в день одновременно.

Порция каши, приготовленной из 40 г овса и полуобезжиренного молока, содержит:  

Energy

Energy 1016KJ / 241KCAL, 12% от вашего эталонного потребления (RI)
FAT 6.2G, 9% вашего RI
насыщенные 2,5 г, 13% вашего RI
сахара 8,2 г, 9% вашего RI
Соль 0,2 г, 3% от вашего RI

40-граммовая порция овса (не приготовленного) содержит:
Энергия 645 кДж / 152 ккал, 7.6% от вашего RI
Жир 3,2 г, 5% от вашего RI
Насыщенные вещества 0,5 г, 2,6% от вашего RI
Сахара 0,1 г, 0,1% от вашего RI
3 Соль 0 1% от вашего RI

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться

2. Мюсли без добавления сахара и соли

 

Мюсли без добавления сахара  содержат смесь  злаков, фруктов и орехов, и эта комбинация будет различаться в зависимости от марки и сорта, поэтому количество овсяных бета-глюканов будет более изменчивым, чем в овсяной каше, приготовленной только из овса.Добавленные сухофрукты должны обеспечить всю дополнительную сладость, которая вам нужна, и также будут считаться вашими пятью в день, но выбирайте мюсли без добавления сахара и имейте в виду, что многие фруктовые и ореховые мюсли (особенно версии с тропическими фруктами) содержат подслащенные сухофрукты. , что означает, что в них добавлен сахар, даже если он не указан отдельно в ингредиентах. Банановые чипсы — еще один популярный ингредиент мюсли, который содержит добавленные сахара и насыщенные жиры.

Порция мюсли по-швейцарски без добавления сахара и соли весом 50 г содержит: 
Энергия 758 кДж / 179 ккал, 9% вашего RI
Жир 2.9 г, 4 % от вашего RI
Насыщенные вещества 0,6 г, 3 % от вашего RI
Сахара 6,5 г, 7 % от вашего RI
Соль 0,08 г, 1 %

3. Дробленые цельнозерновые хлопья

 

Измельченные цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком — лучший выбор обычных сухих завтраков, поскольку они не содержат добавленного сахара или соли и содержат большое количество клетчатки. Остерегайтесь, однако, видов с фруктовыми начинками, которые могут содержать добавленный сахар, или которые «заморожены», так как в них почти наверняка будет добавлен сахар.Вместо этого попробуйте добавить свежие фрукты, такие как банан или ягоды для сладости.

Порция 45 г содержит:
Энергия 688 кДж / 163 ккал, 8% от вашего РИ
Жиры 1,0 г, 1% от вашего РИ
Насыщенные вещества 0,2 г, 1% от вашего РИ

3 Сахара 4,

2 <1% от вашего RI
Соль 0,02 г, <1% от вашего RI

4. Хлопья отрубные

 

Цельнозерновые хлопья, такие как хлопья из отрубей, солодовые пшеничные хлопья и пшеничное печенье, содержат большое количество клетчатки, а также обычно в них добавляют сахар и соль, поэтому не добавляйте больше сахара и выбирайте фрукты или ягоды для сладости.Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и поэтому полезны как для пищеварения, так и для здоровья сердца.

Чтобы приготовить готовые к употреблению хлопья, которые станут еще более полезным для сердца началом дня, замените их измельченными цельнозерновыми хлопьями или мюсли без добавления сахара или соли (см. выше), поскольку они не содержат сахара или соли.

Порция 30 г содержит:
Энергия 425 кДж / 100 ккал, 5,0% вашего РИ
Жир 0,7 г, 1,0% вашего РИ
Насыщенные вещества 0.1 г, 1 % от вашего RI
Сахара 6,3 г, 7 % от вашего RI
Соль 0,27 г, 5 % от вашего RI

5. Кукурузные хлопья

 

Крупы, такие как кукурузные хлопья или воздушный рис, подаваемые с обезжиренным молоком, могут быть частью здорового завтрака, но содержат мало клетчатки, поэтому не являются таким хорошим выбором, как цельнозерновые хлопья. Добавление кусочка фруктов поможет сбалансировать ваш завтрак, а также сделает его более сытным. Эти хлопья и их эквиваленты из цельного зерна обычно содержат сахар и соль, но также часто содержат витамины и минералы, которые полезны для общего состояния здоровья.Другие несладкие злаки с низким содержанием клетчатки (такие как рассыпчатый рис или солодовые хлопья) будут аналогичными с точки зрения здоровья сердца.

Уровни соли различаются в зависимости от бренда, поэтому перед покупкой обязательно проверьте этикетки с пищевой ценностью.

Сервировка 30G содержит:
Energy 481KJ / 113KCal, 6,0% от вашего RI
FAT 0,2G, 0% от вашего RI
Насыщенные <0,1G, 0% от вашего RI
сахара 2,2 г , 2% от вашего RI
Соль 0.13г, 2% от вашего РИ

6. Мюсли с добавлением сахара

 

Большинство людей, естественно, считают мюсли полезными для здоровья, и у них есть много достоинств, но если вы не проверите, что покупаете мюсли без добавления сахара или соли, в них может содержаться почти столько же сахара, сколько в тарелке матовые хлопья. Вы по-прежнему будете получать некоторую пользу для здоровья от орехов, злаков и фруктов, но они компенсируются сахаром, поэтому всегда выбирайте мюсли без добавления сахара.

Порция 50 г содержит:
Энергия 755 кДж / 183 ккал, 9% вашего РИ
Жир 3.1 г, 5 % от вашего RI
Насыщенные вещества 0,7 г, 3 % от вашего RI
Сахара 10,6 г, 12 % от вашего RI
Соль 0,17, 3 %

  • Посмотрите нашу инфографику о том, сколько сахара содержится в разных продуктах

6. Кукурузные хлопья, глазированные сахаром

 

Кукурузные хлопья, глазированные сахаром, содержат много сахара и мало клетчатки, а также обычно добавляют соль. Покрытые сахаром хлопья обычно по питательным свойствам аналогичны другим подслащенным хлопьям, таким как шоколадные рисовые хлопья или хлопья с медово-ореховой оболочкой.Замена на несладкий эквивалент, такой как кукурузные хлопья или воздушный рис, была бы хорошим первым шагом и добавлением порции фруктов на один из ваших пяти дней плюс немного сладости.

Порция 30 г содержит:
Энергия 447 кДж / 105 ккал, 5% вашего РИ
Жир 0,2 г, < 1% вашего РИ 11,5 г, 13 % от вашего RI
Соль 0,2 г, 4 % от вашего RI

7. Гранола с сухофруктами, орехами или семечками

 

Звучит здорово, но это не так, так как в нем много жира и сахара.Средняя порция мюсли с орехами составляет 60 г, что без молока содержит 270 ккал и 12,3 г жира, из которых 2,8 г приходится на насыщенные жиры. Подавайте это со 125 мл обезжиренного молока, и это добавит еще 81 ккал и 4,6 г жира, из которых 2,9 г приходится на насыщенные жиры. Вот почему он попал в наш список из 12 продуктов, в которые вы не поверите, что они такие жирные.

Почему бы не попробовать заменить мюсли полезными для сердца мюсли без добавления сахара?

Порция 60 г содержит:
Энергия 1135 кДж / 270 ккал, 14% вашего РИ
Жир 13.3 г, 19 % от вашего RI
Насыщенные вещества 2,7 г, 14 % от вашего RI
Сахара 10,8 г, 12 % от вашего RI
Соль <0,01, < 1 % от вашего RI

8. Гранола с шоколадом

 

Гранола с шоколадом имеет те же недостатки, что и обычная гранола, в том, что в ней много жира и сахара, но с добавлением шоколада, так что еще больше жира и больше сахара! Гранолой с шоколадом лучше всего наслаждаться в качестве лакомства.

Порция 50 г содержит:
Энергия 924 кДж / 220 ккал, 11% RI
Жиры 15 г, 21% RI
Насыщенные вещества 6.

Насколько полезны хлопья для завтрака

В мире диет и питания хлопья для завтрака за последние несколько лет выдержали испытание. Часто считается, что продукты с высоким содержанием добавленного сахара, кажется, многие из нас заменили нашу верную тарелку хлопьев другими продуктами, богатыми белком, чтобы прервать ночное голодание. Несмотря на то, что на рынке есть некоторые сладкие хлопья с высокой степенью переработки, особенно разработанные для детей, в целом хлопья остаются богатым питательными веществами способом начать день.Все, что вам нужно, это выполнить несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы выбираете лучший вариант для ваших диетических целей.

Что предлагают сухие завтраки?

Сухие завтраки могут предложить много питательных веществ.

(Getty Images/iStockphoto)

Цельнозерновые хлопья не только являются источником высококачественных углеводов для энергии, но и ежедневная тарелка хлопьев для завтрака содержит значительную долю пищевых волокон, питательного вещества, которое имеет решающее значение для здоровья кишечника. более половины всех австралийцев получают рекомендуемую суточную дозу.Взрослому человеку требуется не менее 30 г пищевых волокон в день для поддержания здоровья сердца и пищеварения, а также для снижения риска развития ряда заболеваний, связанных с образом жизни, включая сердечные заболевания и некоторые виды рака. до 8-10 г пищевых волокон на порцию.

ПОДРОБНЕЕ: Как взять под контроль свою тягу к соленому и сладкому

Цельнозерновые хлопья для завтрака также являются важным источником витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в пищеварении и выработке энергии, а также ряда полезных веществ. другие микроэлементы, включая витамин B, цинк, магний и железо.

ПОДРОБНЕЕ: 20 самых популярных злаков в Австралии с высоким содержанием клетчатки, рейтинг

Цельнозерновые продукты являются ключевыми

Чтобы воспользоваться всеми питательными свойствами сухих завтраков, необходимо выбирать цельнозерновые сорта. Цельнозерновые хлопья для завтрака включают овес (100 процентно цельнозерновой) и другие хлопья, кусочки или смеси мюсли с высоким содержанием цельнозерновых продуктов. Чем выше содержание цельного зерна, тем выше содержание питательных веществ в крупе.Обработанные злаки составляют от 30 до 95 процентов цельного зерна. Поиск продуктов, которые на 80-90 процентов состоят из цельного зерна, является хорошей отправной точкой при выборе питательных хлопьев.

Начинка для тостов, ранжированная по калориям, от самой низкой к самой высокой

Минимальное количество добавленного сахара

В идеале, выбираемые нами хлопья для завтрака должны содержать минимальное количество добавленного сахара, если таковое имеется. Например, овес, наряду с Vita Brits, являются двумя из немногих сухих завтраков, которые не содержат добавленного сахара.Существует также растущий ассортимент сладких хлопьев для завтрака с минимальным содержанием сахара, предлагающих всего 3-5 процентов или менее 5 г сахара на порцию, вместо этого используйте фрукты, небольшое количество натурального подсластителя или ароматизаторы, такие как ваниль, для достижения небольшого количества сахара. сладость без добавления самого сахара.

ПОДРОБНЕЕ: Варианты завтрака с высоким содержанием белка, которые надолго сохранят чувство сытости

Подумайте о плюсах и минусах?

Большое внимание уделяется содержанию сахара в хлопьях для завтрака, и, хотя это одна из переменных, о которой следует помнить, имейте в виду, что есть некоторые хлопья для завтрака, которые обладают питательной ценностью и, возможно, не нужно полностью отказываться от них.

All Bran отлично подходит для здоровья пищеварительной системы. (Getty Images/iStockphoto)

Все отруби, например, являются одним из лучших продуктов, которые мы можем есть для здоровья пищеварения, но они содержат добавленные сахара. Однако в данном случае 7 г сахара в целом не так уж и много, и для порции из более чем 10 г клетчатки хорошего качества любые недостатки перевешивают недостатки.

Подумайте, как вы наслаждаетесь этим

Употребление большой тарелки сладких хлопьев с медом, фруктами и подслащенным молоком не является полноценным завтраком.В нем не хватает пищевых волокон и белков, а также слишком много сахара и рафинированных углеводов для сытного завтрака.

С другой стороны, употребление контролируемой порции из 1/3–1/2 чашки качественных цельнозерновых и богатых клетчаткой хлопьев с нежирным молоком или йогуртом с высоким содержанием белка может стать сбалансированным, богатым накормите свой кишечник и прервите ночное голодание. Как и многие продукты, это компания, которую они составляют, и порции, которые вам нравятся, также важно учитывать, когда вы выбираете хлопья, богатые клетчаткой, в дополнение к здоровому, сбалансированному питанию в целом.

Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь на нашу рассылку здесь .

Автор Susie Burrell — ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель , со-хозяина , союз , совместно дивана для питания Podcast и выдающихся средств массовой информации, с регулярным появления в печатных и телевизионных СМИ, комментирующих все области диеты, похудения и питания.

Лучшие (и худшие) хлопья для вашего здоровья

Полезны ли хлопья Special K Protein Plus? – JanetPanic.com

Полезны ли хлопья Special K Protein Plus?

Хлопья

Original Special K содержат мало простых сахаров и жиров, что делает их полезным завтраком для большинства людей. Чаша оригинального Special K не содержит клетчатки. Клетчатка снижает уровень холестерина и способствует хорошему пищеварению. Институт медицины рекомендует 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин.

Какие хлопья Special K содержат больше всего белка?

Хрустящий, полезный и содержащий 10 граммов белка на порцию, Kellogg’s Special K Protein Plus — это цельнозерновой способ начать день. Эти богатые белком хлопья, наполненные витамином D и фолиевой кислотой, слегка подслащены и полны хлопьев из пшеницы, сои и риса.

Какая самая полезная каша для завтрака в Австралии?

10 самых полезных сухих завтраков в Австралии

  • Kellogg’s All Bran Original.
  • Food For Health Simply Мюсли с клетчаткой.
  • Freedom Foods Active Balance Гречневая крупа и лебеда.
  • Гранола Carman’s 5 Grain & Seed Granola.
  • Плюс клетчатка дяди Тоби.
  • Измельченная пшеница дяди Тоби.
  • Макро Органические медовые мюсли с жареным миндалем.

Подходит ли Special K для похудения?

Одно исследование, финансируемое Kellogg’s Co. Ltd, показало, что участники диеты Special K потеряли от 0 до 13 фунтов в конце двух недель.Некоторые участники исследования потеряли до 10% жира, а средняя потеря веса составила около 3,5 фунтов.

Полезна ли клубника Special K Strawberry?

Более 50 лет назад компания Kellogg выпустила Special K в качестве альтернативы кукурузным хлопьям. Его часто продают как хлопья Kellogg для похудения, потому что они сделаны из риса и пшеницы. 110 калорий неплохо для одной чашки красных ягод. Добавленная клетчатка поступает из пшеничных отрубей и растворимой пшеничной клетчатки.

Какая крупа самая вредная в Австралии?

Самые вредные злаки в Австралии

  • Кукурузные хлопья Kellogg’s Crunchy Nut.(31,7% сахара) Хрустящие кукурузные хлопья с орехами: 3-е место среди самых вредных злаков в Австралии (2021 г.)
  • Кокосовые чипсы Kellogg’s. (36,5% сахара) Coco Pops: 2-е место среди самых вредных злаков в Австралии (2021 г.)
  • Фруктовые петли Келлогга. (38% сахара)

Почему хлопья на завтрак — плохой выбор — Poliquin Group

Приблизительное время чтения: 7 минут

Хлопья — плохой выбор на завтрак. Это большая проблема, потому что все знают, что «завтрак — самый важный прием пищи за день.”

Почему хлопья такие вредные? Посчитаем способы:

1) Обычно изготавливается из ультрарафинированного зерна.

Да, мы знаем, что на коробке написано «сделано из полезных цельных зерен». Тот факт, что они когда-то были целыми в каком-то другом воплощении, не означает, что зерна пшеницы, кукурузы или сои, которые были перемолоты в муку и лишены питательных веществ и клетчатки, действительно могут считаться «цельными зернами».

2) Он содержит много калорий и сахара.

Многие популярные хлопья содержат столько же сахара, сколько глазированный пончик.Конечно, с точки зрения калорийности, многие злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Fiber One, содержат довольно мало энергии. Однако более популярные злаки, которые люди на самом деле едят, не являются низкокалорийными продуктами.

Например, порция Kashi Go Lean Crunch содержит 190 калорий. Тем не менее, порция составляет всего ¾ чашки (примерно размер двух мерных ложек протеинового порошка). Большинство людей согласны с тем, что это мизерная сумма, которая не может насытить вас с утра. Ваш среднестатистический едок хлопьев легко удвоит это количество.Если вы добавите молоко в смесь, вы получите не менее 450 калорий на пучок веток, добавленный сахар и ноль высококачественного белка или здорового жира.

3) Он имеет высокий гликемический индекс и повышает уровень инсулина и сахара в крови.

Ваше тело переваривает продукты с высоким содержанием углеводов в сахар, который попадает в кровоток для подпитки активности или откладывается в виде жира. В ответ поджелудочная железа выбрасывает инсулин — гормон, который помогает организму регулировать уровень сахара в крови, откладывая любой избыток в виде жира.

Сухие завтраки являются классическим примером этого.Если начать день с хлопьев, через час или около того упадет уровень сахара в крови. Тогда ваше тело будет хотеть еще одну пищу с высоким содержанием углеводов, тем самым создавая вязкий цикл переедания. В долгосрочной перспективе это способствует увеличению веса и может способствовать развитию диабета, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни.

4) Он активирует химические вещества мозга, которые вызывают у вас чувство успокоения.

Распространенным заблуждением является то, что хлопья дадут вам энергию — это неправда! Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья для завтрака, стимулируют тормозную сеть передатчиков в мозге, вызывая у вас чувство успокоения и сонливости, одновременно замедляя потребление энергии.

Напротив, продукты с высоким содержанием аминокислот, такие как качественный белок, стимулируют клетки мозга, чтобы вы оставались бдительными. Эти энергетические аминокислоты также стимулируют физическую активность и расход энергии. Именно из-за этой динамики каждый должен есть на завтрак высококачественный белок. Оставьте обработанные углеводы на ужин: то, что вы едите в первую очередь, настраивает ваши нейротрансмиттеры на весь день. То, что вы едите ночью, определяет то, как вы спите.

5) Обычно изготавливается из кукурузы, сои или пшеницы .

Эти продукты, наряду с картофелем, составляют 50 процентов калорий среднего жителя Запада. Наша пищеварительная система просто не в состоянии эффективно справляться с таким количеством сахара так быстро.

Еще один негативный эффект доминирующего положения кукурузы, сои и пшеницы в нашем рационе заключается в том, что они достаточно аллергенны. Например, современная пшеница содержит штаммы глютена, свойства которых отличаются от свойств пшеницы семейной реликвии, поэтому современный глютен более вреден для людей с глютеновой болезнью.

6) Питание происходит за счет обогащения.

Зерновые злаки — плохой вариант для завтрака, потому что они сильно переработаны в муку и лишены питательных веществ. Затем производители добавляют низкокачественные химические версии витаминов и минералов, чтобы они могли сказать, что их хлопья «богаты железом» или «хороший источник кальция».

7) Белок низкого качества.

Хлопья — плохой выбор для завтрака, потому что они содержат мало белка и состоят преимущественно из очищенных зерен, которые содержат углеводы.Производители уловили преимущества белка. Они могут похвастаться приличным количеством белка на своих этикетках. Однако список ингредиентов никогда не содержит ни одного источника высококачественного белка. Еще один прием — добавление денатурированного белка в хлопья в качестве маркетингового инструмента.

Например, хлопья Special K Protein содержат 10 граммов изолята соевого белка (в списке ингредиентов он занимает четвертое место после пшеницы, пшеничной клейковины, сахара и риса). Kashi Go Lean также добавляет в свой продукт изолят соевого белка.Хотя соевый белок обеспечивает приличное количество аминокислот, большинство людей, которые серьезно относятся к своему питанию, не приблизились бы к нему даже с десятифутовым шестом.

Не содержит сывороточного или горохового протеина, которые более высокого качества и легче усваиваются. Соя также содержит концентрированные изофлавоны, которые имитируют эстроген в организме.

Что следует есть вместо хлопьев?

Есть три ключевых шага к здоровому завтраку:

#1: Высококачественный белок

Во-первых, поскольку высококачественные белковые продукты настраивают ваш мозг и обмен веществ на весь день, это хороший способ планировать каждый завтрак с учетом белков. .Высококачественный белок не только активирует активизирующие нейротрансмиттеры, такие как дофамин, но и уравновешивает уровень сахара в крови и вызывает выброс кишечных гормонов, подавляющих аппетит.

Высококачественные белки — это те, которые находятся в их натуральной форме — вы не найдете много полезного белка в упакованных продуктах для завтрака, таких как вафли, тарталетки или протеиновые батончики. Яйца, греческий йогурт, творог, копченый лосось, кусочки индейки, стейк или куриная грудка — все это примеры высококачественного белка.Растительные белки, такие как чечевица, фасоль нут и горох, также являются полезными источниками белка, хотя концентрация аминокислот в них ниже.

#2: Здоровый жир

Во-вторых, здоровые жиры являются обязательными для завтрака, потому что они содержат необходимые жирорастворимые витамины (витамины A, D и K) и помогают регулировать аппетит и уровень сахара в крови. Небольшая горсть миндаля с греческим йогуртом или несколько ломтиков авокадо с нежирной индейкой — хороший выбор, если ваш источник белка содержит мало жиров.Яйца и лосось, с другой стороны, содержат полезный жир, поэтому нет необходимости добавлять дополнительный жир, если вы этого не хотите.

#3: Здоровые углеводы

В-третьих, вы должны подумать, включать ли здоровые углеводы. Каждый может извлечь пользу из овощей с низким содержанием углеводов, таких как салат на завтрак, вегетарианский омлет или гарнир из жареной цветной капусты.

Что касается включения здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, вам необходимо оценить свои намерения. Если вы пытаетесь сбросить жир, не ешьте углеводы на завтрак, потому что это позволит вам истощить запасы гликогена в мышцах и печени.Когда вы едите углеводы в конце дня, они будут использоваться для пополнения этих запасов, а не откладываться в виде жира.

Однако, возможно, вы один из тех людей, которые чувствуют себя лучше, если включают в свой завтрак немного полезных углеводов. Например, если ваше тело чувствительно к инсулину или вы серьезный спортсмен, который всегда сосредотачивается на восстановлении, продукты с высоким содержанием углеводов, возможно, должны быть в вашем меню завтрака.

Примеры полезных углеводов включают домашнюю овсянку (упакованная овсянка так же вредна, как и хлопья в коробках), фрукты (черника, клубника и грейпфрут), запеченный сладкий картофель или другие корнеплоды, а также зерновые реликвии, такие как просо, амарант, или гречка.

Что насчет напитков?

Исключить все виды соков из меню завтрака. Фруктовый сок ничем не лучше подслащенной газировки, потому что он точно так же повышает уровень инсулина и сахара в крови, и его потребление также связано с риском развития диабета.

Также с осторожностью используйте зеленый и другие овощные соки. Некоторые из этих соков могут быть хорошим дополнением к вашему обычному завтраку, однако, если в них не содержится клетчатка, как в большинстве соков, купленных в магазине, они все равно могут повышать уровень сахара в крови и инсулин и давать больше сахара, чем вам нужно.Избегайте соков, если вы пытаетесь избавиться от жира или улучшить обмен веществ.

Смузи и протеиновые напитки тоже не лучший выбор. Несмотря на то, что высококачественный сывороточный или гороховый протеин может быть отличным выбором после тренировки, лучше всего придерживаться цельного белка на завтрак для сытости и лучшего питательного профиля.

Чай, кофе и вода — все это хорошие дополнения к сытному завтраку.

Итоги здорового завтрака:

Вы полностью контролируете, что кладете в рот.

Отказ от хлопьев для завтрака и начало дня с высококачественного белкового завтрака, такого как завтрак с мясом и орехами Poliquin, — это простой способ взять под контроль, чтобы вы оставались на месте с мотивацией и едой в течение дня.

Планируйте каждый завтрак так, чтобы он включал цельный белок, полезные жиры и полезные углеводы, соответствующие вашим индивидуальным целям и уникальным потребностям в питании. В качестве напитков придерживайтесь чая, кофе или воды.

Ссылки

Камани, М., Шауте, Дж., и другие. Активация центральных орексиновых/гипокретиновых нейронов диетическими аминокислотами.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.