В каких растениях есть белок: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание

В каких продуктах содержится растительный белок?

Споры вокруг растительного и животного белков не утихают. Некоторые считают, что необходимо уравновешивать поступление растительного и животного белка в организм. Другие придерживаются точки зрения, что животный белок нужно полностью исключить из рациона, заменив его на 100% растительным, так продуктов, его содержащих, вполне достаточно. Однако прежде чем узнать, в каких продуктах содержится растительный белок, стоит понять его важность для организма человека.

Почему нам нужен растительный белок?

Растительный белок имеет не меньшее значение для построения организма чем животный. При этом он имеет существенные отличия от белка животного:

  • белок из растений перерабатывается значительно легче, чем животный;
  • при поступлении в организм растительного белка пищеварительная система человека испытывает значительно меньшую нагрузку, чем при переработке продуктов животного происхождения;
  • растительный белок усваивается организмом значительно легче.
Где содержится растительный белок?

Понятно, что растительный белок содержится именно в растениях, а значит, нужно знать, какие продукты, содержащие растительный белок, помогут правильной работе нашего организма:

  • одно из первых мест по его наличию занимают бобовые культуры: чечевица, горох, бобы, фасоль. В сочетании с витаминами, минералами и микроэлементами, содержащимися в них, они приносят нам неоценимую пользу;
  • все виды капусты также входят в группу продуктов, содержащих белок растений;
  • грибы — растительные продукты, богатые белком; недаром их используют вместо мяса во время постов;
  • значительно его содержание в сое и соевых продуктах, среди которых соевая мука и сыр тофу.

Конечно, содержание белка в растительных продуктах различно. Наибольшее его количество можно найти в орехах и семечках, а также в зерновых культурах макаронных изделиях их пшеницы твердых сортов, которые, наряду с оливковым маслом, овощами и морепродуктами входят в средиземноморскую диету.

 

Как вирусы обманывают заражённую клетку

Наша планета населена вирусами, многие из которых представляют опасность для здоровья и жизни людей. Вирусы – это молекулярные паразиты, они не только используют ресурсы заражённой клетки, но и «берут в аренду» многие её детали и механизмы, вместо оплаты производя тысячи новых вирусных частиц.

Вирусы бывают разными: некоторые из них имеют такой большой геном, что в нём могли бы быть закодированы едва ли не все компоненты, необходимые для примитивной клеточной жизни. Однако есть механизм, детали которого, по-видимому, никогда не представлены у них в полном комплекте. Это трансляционный аппарат, необходимый для биосинтеза белка. Его центральным компонентом является рибосома – сложная молекулярная машина, состоящая из большого количества разнообразных частей, рибосомных РНК и белков. Возможно, дело здесь в том, что сборка этой машины настолько сложна, требует такого огромного количества энергии и скоординированной работы такого большого числа генов, что «носить это всё с собой» просто нецелесообразно: куда проще воспользоваться готовым. Однако это делает вирусы полностью зависимыми от клеточного трансляционного аппарата, и чтобы обеспечить синтез своих белков, вирусам приходится вступать в конкуренцию с матричными РНК (мРНК), кодирующими белки самой клетки.

«Вот тут-то вирусам и приходится применять многочисленные уловки, – рассказал соавтор статьи Иван Сорокин, младший научный сотрудник НИИФХБ имени А.Н.Белозерского МГУ. – Например, на одном из концов клеточных мРНК, с которым обычно связывается рибосома, есть особая химическая структура, которая называется “кэпом”. Одна из главных функций кэпа заключается в том, что с ним связываются специальные клеточные белки (кэп-связывающие факторы), которые потом привлекают рибосому и таким образом способствуют началу (инициации) трансляции. Так вот, мРНК многих вирусов не имеют кэпа, но в ходе эволюции они научились обращать этот недостаток в преимущество. Так, вирус полиомиелита кодирует специальный фермент (протеазу), разрезающую кеп-связывающий белок клетки. Она сразу “выводит из игры” клеточные мРНК. При этом РНК самого вируса содержит специальный участок (IRES), который связывает “обрезок” этого фактора – благодаря этому вирусная мРНК продолжает транслироваться как ни в чём ни бывало».

У некоторых вирусов на конце вместо кэпа расположен маленький вирусный белок (VPg), который связывает те же факторы, что и кэп. А многие вирусы растений имеют специальные сигналы (3’ CITE) на противоположном конце мРНК, но благодаря замыканию молекулы мРНК в кольцо у них тоже получается привлекать рибосому в нужное место. 

«А вот небезызвестный коронавирус SARS-CoV-2, вызвавший нынешнюю пандемию COVID-19, применяет совсем другой “приём”, – продолжил Иван. – Он кодирует белок, который “затыкает” рибосому подобно пробке и не даёт ей связываться с клеточными мРНК. В то же время все мРНК самого коронавируса содержат особую структуру, которая способна вытеснять “пробку” на время их трансляции. И таких хитростей множество. Вот их мы и рассматриваем в нашем обзоре».

«Биосинтез белка – это ахиллесова пята вирусов, поскольку здоровой клетке обычно не нужно синтезировать белок в таких больших количествах, как при вирусной инфекции, — продолжает мысль другой соавтор, заведующий отделом взаимодействия вирусов с клеткой НИИФХБ имени А.Н.Белозерского МГУ Сергей Дмитриев. – Многие низкомолекулярные вещества, подавляющие трансляцию, могут оказаться потенциальными антивирусными препаратами широкого спектра действия. А понимание таких специфических механизмов трансляции, которые мы рассматриваем в нашем обзоре, может помочь в борьбе с конкретными вирусными инфекциями. Однако у нашего обзора была и ещё одна цель. Его написанием мы хотели отдать должное памяти академика Спирина, замечательного учёного, внёсшего огромный вклад в изучение биосинтеза белка и занимавшегося в том числе и исследованиями трансляции вирусных мРНК. В состав нашего коллектива вошли ученики и друзья Александра Сергеевича, его коллеги, соавторы и сотрудники, работавшие с ним в Институте белка РАН, на биологическом факультете и в НИИФХБ МГУ».

Обзор вышел в двух версиях – на русском и на английском языках. На официальном сайте журнала «Биохимия» можно найти и другие интереснейшие статьи, составившие два юбилейных выпуска, которые увидели свет в августе и в сентябре. Работа выполнена при поддержке гранта Российского научного фонда.

растительные продукты, продлевающие жизнь — ЗдоровьеИнфо

22 июля 2020 года вышло новое исследование о пользе употребления растительного белка. Оказалось, что растительный белок снижает смертность от всех причин и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные 3% энергии из растительных белков в день ассоциируется с 5% меньшим риском смерти от всех причин.

ПРО ИССЛЕДОВАНИЕ

22 июля 2020
США, ИРАН
715 128 человек
Вывод: потребление растительного белка связано с меньшим риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а дополнительные 3% энергии из растительных белков в день ассоциируется с 5% меньшим риском смерти от всех причин.

Суть диеты с растительным белком
МЕХАНИЗМ

  1. Нет холестерина
  • Потребление животного белка, независимо от массы тела, ассоциировалось с гиперхолестеринемией, в то время как потребление растительных белков ассоциировалось с низким уровнем холестерина в плазме крови.
  • Основным источником холестерина являются животные продукты с высоким содержанием жира.
  • Употребление в пищу насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, и трансжиров может повысить уровень холестерина. Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как красное мясо и жирные молочные продукты, также повышают уровень холестерина.
  1. Не повышает уровень инсулиноподобного фактора роста

Повышенные уровня инсулиноподобного фактора роста 1 было связано с повышенным риском заболеваний, связанных с возрастом, таких как рак. (при употреблении животных белков)

В растительных нет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста.

Путь ИФР-1 сигнализации имеет патогенную роль в развитии рака. При повышенном уровне ИФР-1 усиливается рост раковых клеток.

  1. Антиоксидантное и противовоспалительное действие белков растений

Бактериальное брожение растительных белков в кишечнике может способствовать снижению производства потенциально токсичных и канцерогенные метаболитов, таких как амины, фенолы, триптофановые метаболиты, и сульфиды.
Белки растений обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

В каких из этих продуктов находится растительный белок?
ПРАВИЛЬНЫЙ ОТВЕТ

1) Арахис (сырые бобы) – на 100 г – 25,8 г

2) Семечки тыквы – на 100 г – 24,5 г

3) Грецкий орех – на 100 г – 24,1 г

Так как нам нужно получать как минимум 3% энергии из растительных белков, нам необходимо рассчитать, сколько нужно есть растительного белка в день, чтобы снизить смертность. Для этого берем среднестатистического человека, который ест в день 2000 кКал. Тогда ему необходимо 3% энергии получать из растительного белка (это 60 кКал в день).

1 грамм белка = 4 ккал
60кКал:4кКал
=15 грамм
на 2000 кКал нужно 15 г растительного белка

СКОЛЬКО ЭТО В ПРОДУКТАХ?

– 58 грамм арахиса очищенного
– 60 грамм тыквенных семечек
– 62 грамм грецкого ореха

Источники белка в кормах для домашних животных: животные, растения и побочные продукты

Автор: Райан Ямка
Источник:
www.petfoodindustry.com

Я подумал, что, прежде чем обсуждать плюсы и минусы различных источников белка, мы должны пересмотреть важность пищевого белка для собак и кошек. Пищевой белок необходим по многим причинам. Прежде всего, пищевой белок обеспечивает поступление незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза множества различных белков в организме. Во-вторых, пищевой белок также обеспечивает поступление заменимых аминокислот, которые используются для глюконеогенеза и (или) получения энергии для поддержания жизни, роста, беременности и лактации у собак и кошек (Национальный научно-исследовательский совет, 2006).

Речь идет об аминокислотах, а не только о сыром белке

Для тех, кто составляет формулы кормов на основе содержания аминокислот, аргументом может являться то, что, на самом деле, собакам и кошкам белок не нужен. Им нужны аминокислоты в правильных уровнях и пропорциях (т.е. соотношениях), которые должны обладать высокой биодоступностью — то есть они должны быть доступны для всасывания и использования. Таким образом, только уровни сырого белка в корме сами по себе не сообщают потребителю, продавцу или ветеринару, будут ли удовлетворены потребности собаки или кошки в аминокислотах из корма.

Если вспомнить мой предыдущий пост в блоге «Корм для домашних животных: дело не только в высоком содержании белка», высокое содержание сырого белка не равняется высокому качеству. Сообщение данных об уровнях аминокислот — хорошее начало в предоставлении информации об используемых вами кормах, однако, в идеале необходимо знание видимой усвояемости или доступности каждой аминокислоты.

Определение видимой усвояемости или доступности аминокислот

Оценки доступности аминокислот в источниках белка могут быть определены путем измерения усвояемости каждой аминокислоты после прохождения через тонкий кишечник (Гросс и соавт., 2010). Заметьте, я сказал «тонкий кишечник». Любые аминокислоты или белок, не переваренный или не усвоенный до выхода из тонкой кишки, будет ферментирован микробами в толстом кишечнике и станет компонентом калового запаха. Эти аминокислоты, достигающие толстого кишечника, не доступны и не пригодны для удовлетворения потребностей животного в аминокислотах. Поэтому использование показателя общей усвояемости в пищевом тракте приводит к переоценке усвояемости белка и аминокислот.

Малая кишечная усвояемость различных источников белка у собак

Гросс и соавт. (2010) обобщили все рецензируемые исследования тонкокишечной усвояемости различных источников белка у собак, проведенные с 1999 по 2005 годы. Для целей данной дискуссии я выбрал популярные белковые ингредиенты, используемые сегодня в кормах для домашних животных, и свел их в Таблицу 1. Кроме того, я выбрал корма с рисом в качестве популярного источника углеводов и 20-процентный уровень сырого белка, чтобы сделать правильные сравнения ингредиентов.

Популярные белковые ингредиенты, используемые в кормах для домашних животных.

К сожалению, никто до настоящего времени не смог успешно оценить тонкокишечную усвояемость аминокислот или сырого белка у кошек. В результате этого, рецензируемые данные для кошек отсутствуют. Можно было бы проанализировать данные об общей усвояемости в пищевом тракте, но, как упоминалось ранее, они не могут служить источником точной информации. Поэтому в этой дискуссии я не буду показывать какие-либо данные о кошках.

Ваша собака все еще не волк!

Как видно из Таблицы 1, усвояемость аминокислот сходна для всех источников белка, за исключением соевой муки. Более низкая усвояемость соевой муки не удивительна, потому что часто в ее составе есть олигосахариды и клетчатка (вспомните  метеоризм), которые могут изменять и уменьшать усвояемость. В результате большинство специалистов по питанию ограничивают ее использование в формулах кормов.

Если бы было необходимо сравнить источники белка только по их усвояемости, можно было бы утверждать, что они эквивалентны. Поскольку источник аминокислот организму безразличен, эти источники белка могут использоваться взаимозаменяемо или дополнять друг друга. Поэтому многие компании, занимающиеся производством кормов для домашних животных, для удовлетворения потребностей животного используют в своей продукции несколько источников белка (комбинацию животных и растительных).

Вы когда-нибудь проверяли состав корма, заявленный на упаковке?

Сейчас вы, наверное, думаете «только не у моего бренда», но знаете ли вы весь заявленный состав полностью? В большинстве представленных на рынке кормов состав начинается с мяса, за которым следует костная мука (рыбная, куриная, говяжья и т. п.) и растительные белки (белок картофеля, нутовая мука, гороховый белок и т. п.). Кроме того, использование дополнительных белков обеспечивает оптимальное питание и поддерживает концепцию, о которой я говорил выше, при попытке добиться высокого содержания белка или гарантированного состава.

Для тех, кто все еще не согласен с моим первым постом в блоге: «Ваша собака не волк!«: Если собака может переваривать крахмал и белковые компоненты растений, вы все еще думаете, что вы должны кормить ее, как волка? Если да, то дождитесь, пока я в своем новом посте в блоге не расскажу о преимуществах клетчатки для собак и их пищеварительного тракта.

И по-прежнему дело не в высоком содержании белка

Как я упоминал в своем посте «Питательность кормов для домашних животных: дело не только в высоком содержании белка», но и в качестве этого белка. На качество белка влияет концентрация и состав незаменимых аминокислот, неаминного азота (нуклеиновых кислот, аминов, амидов), усвояемость и биодоступность каждой незаменимой аминокислоты.

Выше мы рассмотрели усвояемость аминокислот в различных источниках белка. Таким образом, я бы проявил небрежность, если бы не показал типичные уровни влаги, белка и аминокислот в источниках белка, которые я называл ранее (Таблица 2). Демонстрация двух таблиц вместе должна помочь вам лучше понять, является ли белок высококачественным.

На качество белка влияют концентрация и состав незаменимых аминокислот, неаминного азота, усвояемость и биодоступность каждой незаменимой аминокислоты.

Что мне делать с этой информацией?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, что делать с этой информацией. Прежде всего, должно быть очевидно, что важно признать важность оптимальных уровней незаменимых аминокислот и их доступности независимо от источника белка.

Кроме того, не нужен ни калькулятор, ни математик, чтобы увидеть, что вероятность получения корма для животных с высококачественным белком (уровень и доступность аминокислот) только из мяса мала (посмотрите в Таблице 2 на содержание влаги, процентное соотношение  сухого вещества и уровни аминокислот). Особенно если вы создаете формулы с правильным уровнем и соотношением аминокислот, чтобы предотвратить любые дисбалансы или антагонизмы (например, лизин-аргинин) в формате гранулы.

В результате этого для обеспечения правильных формулы и баланса в большинстве представленных на рынке кормов используются дополнительные источники белка вместе с кристаллическими аминокислотами. Эта комбинация обеспечивает оптимальное питание для вашей собаки или кошки. Очень часто встречаются корма с животным белком, растительным белком и одной или несколькими из следующих аминокислот: L-лизин, DL-метионин, L-треонин, L-триптофан и таурин.

Использование побочных продуктов

Как вы можете ясно видеть из таблиц выше, мука из отходов животного происхождения отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот и высокой доступностью. К сожалению, в последние годы эти ингредиенты демонизируются маркетингом с использованием заявлений типа «не содержит…».

Однако новые компании нашли новые способы выхода на рынок и нахваливают эти ингредиенты, называя их по отдельности. При этом недавно на выставке я видел, что компании указывают в составе своих кормов или лакомств зеленый рубец (часть желудка), печень, желудки, легкие и кровь. Я видел даже дегидрированные ножки кролика, утиные головы, утиные лапы, индюшьи хвосты и яички. Полагаю, когда-нибудь маркетинг доберется и до всего этого!

Как получить всё, что нужно, только из растительного белка

Мы много писали о белке. Но в этой статье, учитывая пост, попробуем разобраться, чем хорош и чем плох именно растительный белок.

Общее положение заключается в том, что животный белок предпочтительнее растительного. Однако если растительный белок был бы совсем бесполезным или даже вредным – в природе его бы не было, наверное. Поэтому давайте вникать.

Аминокислотный состав растительного белка беднее животного протеина

Вообще белок состоит из 20 питательных веществ, называемых аминокислотами. 9 из них – незаменимые, они должны поступать в организм вместе с пищей, так как больше им неоткуда взяться. А вот 11 аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно, хотя их всё равно надо включать в рацион.

Вот показательная таблица с примерами содержания незаменимых аминокислот в различных продуктах – животного и растительного происхождения. Обратите внимание на объёмы растительной пищи в сравнении с объёмами животной, необходимые для того, чтобы покрыть суточную норму.

РДН – рекомендованная дневная норма.

Аминокислота РДН (г) В животных продуктах В растительных продуктах
Триптофан 1 130 г сыра 2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин 5 250 г говядины 1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин 3,5 120 г курицы 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин 3,5 300 г говядины 800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин 2,5 350 трески 3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин 4 200 г говядины 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин 3 300 г курицы 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин 3 300 г курицы 1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин 4 250 г курицы 600 г риса, 250 г гороха

Обратите внимание, все эти аминокислоты содержатся в указанных продуктах не по одной, а в определённых сочетаниях. К примеру, для удовлетворения суточной потребности организма во всех незаменимых аминокислотах достаточно съесть около 250-300 г мяса или 500 г молочных продуктов в день, поскольку в продуктах животного происхождения они содержатся в полном объёме. А вот растительные источники дадут весь набор лишь из сочетания нескольких продуктов, но в существенно большем объёме.

Сочетайте продукты, чтобы собрать более-менее удовлетворительный набор аминокислот

Комбинируя продукты, помните, что вы должны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, с недостатком остальных он уже кое-как разберётся.

Сочетание бобовых и злаковых культур даёт относительно богатый набор как заменимых, так и незаменимых аминокислот. То есть, сочетание гречки с фасолью или горохом обладает довольно высокой белковой ценностью и практически полным набором аминокислот. А вот с точки зрения вкуса, конечно, на любителя.

Помните о том, что растительный белок хуже усваивается

Давайте сравним степень усваивания двух типов белка. Протеин животного происхождения имеет степень усвоения от 70 до 98%, в то время как растительный белок – не более 50%. То есть, даже если предположить, что вы насобирали весь необходимый аминокислотный состав из разных растительных продуктов, то вам придётся съесть их существенно больше по объёму, чем продуктов животного происхождения, чтобы усвоить то же количество белка.

Причин плохому усвоению несколько:

●   стенки клеток растений часто настолько плотны, что слабо поддаются действию пищеварительных соков;

●   в некоторых растениях (в частности, бобовых) есть вещества, замедляющие работу пищеварительных ферментов;

●   даже хорошо перевариваемый растительный белок довольно трудно расщепляется на аминокислоты.

Показательный пример.

В грибах содержится около 3 грамм белка на 100 г. Конечно, цифра не впечатляет (в гречке, к примеру, 12), но всё же, из 200 грамм грибов можно получить 6 грамм белка? Технически да. Но вот на практике этот белок усвоится примерно на 5%, то есть 200 грамм грибов дадут вам всего 0.3 грамма белка. Не слишком выгодно, не так ли? В то время как одно яйцо весом около 60 грамм даст нам не меньше 6-7 грамм отличного протеина. Это вовсе не значит, что грибы нужно исключить из рациона. Их ценность в другом – прежде всего в минералах и некоторых витаминах – но не в белке. Это нужно понимать, составляя себе план питания сообразно определённой цели, либо же планируя переход на растительную пищу.

Не переоценивайте сою 

Вокруг ценности, пользы и вреда этого растения (и его протеина, в частности) много споров и разноречивых данных. Но хорошо известно, что соя содержит витамины D, Е, практически все витамины группы В, а также минералы: магний, натрий, цинк, калий, фосфор и железо. Белка в ней больше, чем в каком бы то ни было другом растительном продукте – около 35%. Аминокислотный набор не полный, но близок к нему. Ненасыщенных жирных кислот в ней также довольно много – 15-17%. Так что сою можно отнести к полезным продуктам не только по причине высокого содержания белка. Но не впадайте в крайность – соя, как и всё остальное, хороша в меру. Включать в свой рацион блюда из сои 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.

Включите в рацион спортивное питание

В спортивном питании используются изоляты (концентраты) растительных белков. Как правило, они дешевле белков животного происхождения, но за счёт высокотехнологичной очистки становятся приемлемым источником протеина. Недостатки аминокислотного состава, конечно, остаются, но степень усвоения такого белка уже гораздо выше.

К примеру, гороховый белковый изолят обладает почти стопроцентной степенью усвоения и содержит довольно большое количество аминокислот (в том числе незаменимых). Например, аргинина в нём больше, чем где бы то ни было – аж 8,7% на каждый грамм белка. Для сравнения, в сое – 7,6%, в яичном белке –5,1%, казеине – 3,8%.

Но это обработанный, очищенный и изолированный растительный белок. В обычном же виде – то есть, из необработанных технологическими методами продуктов белок усваивается гораздо хуже, как мы уже сказали.

Всё вышеизложенное поясняет общую рекомендацию ВОЗ. Растительный белок должен составлять около трети всего потребляемого протеина. Примерно это количество содержится в зерновых и бобовых, входящих в состав сбалансированного рациона.

Средняя потребность в белке у не тренирующейся женщины – около 0,8 г на кг веса, у мужчины – до 1 грамма. Соответственно, если женщина весит 60 кг, то ей нужно около 50 г белка в день, из которых 15-17 должны быть растительного происхождения. Такое количество содержится, к примеру, в 120 граммах сухой крупы гречки, однако с учётом степени усвоения протеина гречки (65%), для получения этого количества белка съесть её нужно около 200 грамм.  Конечно, это довольно много для 60-тикилограммовой женщины, но ведь белок в течение дня поступает не только из гречки.

То же количество белка можно получить из почти вдвое меньшего объёма гороха или фасоли.

Предполагая, что значительная часть наших читателей физически весьма активны и регулярно занимаются физкультурой, отметим, что отказ от белка животного происхождения может замедлить или вовсе остановить прогресс в силовых тренировках.

Впрочем, интересным в этом смысле является пример знаменитого культуриста середины прошлого века – Билла Перла. К 39 годам, выиграв все возможные на тот момент титулы уже по несколько раз, он стал лакто-вегетарианцем. То есть, исключил из своего рациона мясо и рыбу, но сохранил молочные продукты и яйца. Спустя два года он снова завоевал чемпионский титул на одном из турниров. И всё же, это скорее исключение.

Сохранить

(2286)

comments powered by HyperComments

может ли быть, как проявляется, чем лечить в домашних условиях

Что такое аллергия на белок

– Белковая составляющая может быть у многих продуктов и у многих других веществ. Аллергия возникает как раз на белковую часть. Это или пыльца растений, или любой продукт, в котором есть белок. Например, если это чистый сахар – углевод, то на него не будет истинной аллергии, а когда белок содержится в мясе – аллергия может возникнуть, – рассказывает врач аллерголог-иммунолог Олеся Иванова.

Может ли быть аллергия на белок у взрослых

Аллергия на белок у взрослых, конечно же, может быть. И появиться она тоже может в любом возрасте, особенно у людей, в роду у которых есть родственники с аллергией на белок.

Существует всего семь продуктов, на чей белок происходит аллергия чаще всего:

Белок яйца. Аллергия на белок яйца происходит в основном, когда его потребляют в сыром виде. Существует и аллергия на вареное яйцо, потому что овомукоид (аллерген яйца) очень устойчив к нагреванию, никакая варка ему не страшна. К сожалению, аллергия может возникнуть не только на белок куриных яиц, но и на белок утиных, индюшачьих, гусиных. Важно знать, что при аллергии на белок яйца нужно быть аккуратным с прививками, ведь для получения некоторых вакцин используются куриные яйца.

Желток яйца. У него меньше аллергенных свойств, но тем не менее они есть.

Треска. В этой рыбе содержится до 19% белков. Они настолько устойчивые, что сохраняются даже при варке. Обычно, если у человека аллергия на треску, то она возникает и на икру, креветкам, ракам и устрицам.

Рыба семейства лососевых – семга и лосось. Это продукты с высокой степенью аллергенности. Аллергены устойчивы и не разрушаются при термической обработке.

Свинина. Она редко вызывает аллергию. При обработке данного вида мяса аллергическая активность снижается. Но у некоторых людей может развиваться дерматит после контакта с сырой свининой.

Говядина. Ее аллергическая активность тоже снижается при варке, жарке и заморозке. Но если говядина идет наперекрест с коровьим молоком, то аллергия обеспечена. Если у пациента есть непереносимость молока, то будет аллергическая реакция и на говядину.

Курица. Данный вид продукта не входит в список ярких аллергенов, но аллергия на мясо курицы все же встречается. Дело в том, что в курице есть сывороточный альбумин, который дает реакцию.

Также существует аллергия на молочный белок и пыльцу растений. У людей возникает аллергия после употребления молока и в период цветения.

Как проявляется аллергия на белок у взрослых

Симптомы аллергии могут быть абсолютно разные. Но обратите внимание, что если у вас при употреблении продукта, содержащего белок, появляются покраснение и зуд кожи, тошнота и рвота, диарея и боль в области живота, отек гортани, то скорее всего это аллергия на белок.

Чем лечить аллергию на белок у взрослых

Как отмечает специалист, вылечить аллергию на белок очень просто – нужно убрать аллерген, внимательно читать составы, заменить агрессивные продукты.

Если нужно вылечить последствия в виде зуда, крапивницы и т.д., лучше обратиться к аллергологу. Он подберет вам необходимые препараты, в том числе мази. Не занимайтесь самолечением!

Диагностика

Диагностика аллергии на белок начинается с посещения врача. Особенно это нужно сделать тем людям, у которых родители и близкие родственники страдали аллергическими заболеваниями. Врач осмотрит вас, соберет анамнез и назначит необходимые исследования, в том числе анализ крови, инъекционную пробу и кожную аллергическую пробу.

– Клиницисты используют в своей практике 5 важных атрибутов, – рассказывает эксперт, – которые имеют аббревиатуру SOAPS:

  • S – врач должен постоянно следить за новыми публикациями;
  • О – врач должен тщательно собрать жалобы, историю жизни и болезни, провести осмотр (важно обнаружить и придать актуальность мелким деталям) – на основе этой информации разрабатываются гипотезы, затем определяется ключ, который позволит решить задачу;
  • А – врач должен иметь доступ к базам данных – без этого в современной медицине никак;
  • Р – подчеркивание личного эмпатического отношения – доктор всегда должен быть внимательным, поддерживать больного и иметь стремление помочь;
  • S – совместное принятие решений – обсудить самые сложные случаи с коллегами.

Современные методы

Чтобы было легче наблюдать за изменениями в организме, врач может попросить пациента вести дневник, в котором он будет писать, что съел, и как организм отреагировал на продукт.

Лечением аллергии на белок является отказ от употребления белковых продуктов, в которых содержится аллерген. Симптомы можно снять с помощью препаратов, их назначает строго специалист.

Профилактика аллергии на белок у взрослых в домашних условиях

Профилактика аллергии на белок проста – не употреблять продукты, в которых содержится белок-аллерген. Заменить их в рационе. Беречь себя во время цветения, если у вас аллергия на пыльцу (ее белок).

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы читателей об аллергии на белок нам ответила врач аллерголог-иммунолог, к.м.н., член Европейской и Российской ассоциации аллергологов и клинических иммунологов Олеся Иванова.

Могут ли быть осложнения при аллергии на белок?

Да, это может быть крапивница, ангиоотек и анафилаксия. При лечении их в первую очередь необходимо вводить адреналин. Во вторую очередь – гормональные пнрепараты инъекционно, лучше в вену (которые, кстати, не допустят «второй волны» аллергической реакции) и только в третью очередь — Супрастин или Тавегил внутримышечно (но необходимо учитывать тот факт, что они могут снизить давление).

Про антигистаминные препараты второго поколения речь не веду, это обязательно (если, конечно, в момент возникновения реакции, они под рукой).

Чем заменить белок, если на него аллергия?

Если речь идет о молочном белке, то молоко нужно исключить, а заменить его можно рядом продуктов – обогащенные кальцием и витаминами соевые напитки (при отсутствии аллергии на сою), кокосовое и миндальное молоко, вегетарианские сыры и йогурты.

Если речь идет про яйца, то нужно есть бобовые, мясо. В выпечке яйцо можно заменить на банан, семенами чиа, молотым льном или нутом.

Если аллергия на говядину и рыбу, то лучше выбрать курицу или индейку.

Если на курицу тоже аллергия, оставить только индейку.

Если есть аллергия на белок молока, его нельзя пить совсем?

Стоит ограничить его прием, если у вас аллергия к белку коровьего молока, у вас установленная лактозная недостаточность, вам не нравится вкус данных продуктов.

Больше нет поводов перестать включать молоко в свой рацион.

Какие советы можно дать при аллергии на белок, что содержится в пыльце растений?

Во время цветения:

● не принимайте душ после пребывания на улице – когда вы выходите на улицу, пыльца может попасть на вашу кожу и волосы, и впоследствии – усугубить ваши симптомы;

● не держите окна открытыми во время активного пыления растений – необходимо закрывать окна, смачивать москитные сетки, использовать кондиционеры с фильтром;

● не употребляйте в большом количестве продукты гистаминолибераторы – они могут усилить симптомы аллергии;

● не находитесь рядом с человеком, который избыточно использует духи или ходит в бассейн, где обеззараживают воду хлоркой – это все может раздражать слизистые дыхательных путей и вызывать кашель и усилить симптомы атопического дерматита;

● принимайте антигистаминные препараты регулярно – многие лекарства действуют в течение 24 часов, и их надо принимать регулярно весь период цветения;

● не употребляйте продукты, которые вызывают перекрестную реакцию с пыльцой (только в том случае, если они ухудшают симптомы аллергии): например, при аллергии на березу – яблоки, груши, персики, фундук и другие; при аллергии на амброзию – бананы, дыню, огурцы, кабачки (в некоторых случаях их можно есть термически обработанными).

● не ходите в одной и той же одежде несколько дней – в период активного пыления необходимо обувь оставлять на пороге и одежду сразу отправлять в стирку.

Лучшие источники растительного белка. Справочник по видам бобовых | Продукты и напитки | Кухня

Всевозможные бобовые желательно включать в свой рацион в ходе поста, особенно Великого. Эти продукты — отличный источник растительного белка, один из лучших в постном рационе. Поэтому, если у вас нет противопоказаний, лучше всего есть их каждый день, чтобы получать достаточное количество белка.

Помимо растительного белка, бобовые содержат и другие полезные нутриенты: фолиевую кислоту, калий, железо, магний. В них также содержатся полезные жиры, растворимая и нерастворимая клетчатка.

Рассказываем, какие виды бобовых существуют и чем они полезны.

Чечевица

Есть красная, зеленая, желтая, коричневая и даже черная чечевица. Впрочем, последний вид — редкость. Зеленая — это недозревшая чечевица, она содержит больше всего белка и не разваривается. Красная — вызревшая чечевица, она быстро варится, так как не имеет оболочки. Желтая — также без оболочки, это один сорт с зеленой крупой, ее просто очистили и отшлифовали. Наконец, коричневая — вызревшая чечевица в оболочке. Черная же — особый довольно редкий и дорогой сорт, отличается насыщенным ароматом.

Чечевица очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она способствует очищению сосудов от холестерина, предотвращению тромбов, понижает риск развития инсульта и инфаркта.

В любом виде чечевицы много витаминов группы B, что благотворно сказывается на работе нервной системы и настроении. К тому же эта группа витаминов очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта. Его работа улучшается благодаря большому количеству клетчатки. Также пищевые волокна ускоряют метаболизм, способствуют выводу токсинов.

Кашу из чечевицы рекомендуют тем, кто страдает сахарным диабетом, ведь благодаря сложным углеводам она надолго насыщает и не повышает уровень сахара в крови.

Чечевица проста в приготовлении. Рекомендуется перед приготовлением замачивать только зеленую чечевицу, а перед варкой сменить воду, так как первая становится черной. Имейте в виду, что зеленая, в отличие от красной и желтой, не разваривается в кашу, поэтому ее лучше использовать для салатов и супов.

Нут

Еще его называют турецким горохом, но выращивают нут далеко не только в Турции, у нас на прилавках он в основном из Средней Азии.

Нутовый белок очень качественный, его содержится в горохе до 20%. Помимо растительного белка, в нуте содержатся витамины группы B, а также много кальция и фосфора, так что он может восполнить недостаток молочных и рыбных продуктов в рационе.

Нут очень сытный, он вполне может выступать как основное блюдо, он отлично насыщает. Кстати, из этого гороха получается очень сытный и наваристый бульон, немного похожий на куриный.

Еще одно достоинство заключается в том, что нут — универсальный продукт, из него варят супы, готовят основные блюда, делают конфеты. Есть и недостатки: перед готовкой его надо замачивать на несколько часов, а потом — долго варить. И не забывать дополнять овощными блюдами, чтобы белок лучше усваивался.

Маш

Этот вид гороха не слишком известен в России, зато очень любим в Индии и Пакистане. Там он используется для пловов, из него готовят похлебки, делают различные каши, преимущественно с овощами, так как маш — отличный продукт для вегетарианцев, которых очень много среди индийцев.

Второе название маша — бобы мунг.

Маш может быть белым или зеленым. Он имеет ореховый привкус. Одно из несомненных достоинств горошка в том, что он сравнительно быстро варится, его не нужно замачивать, как нут или фасоль. Все бобовые могут провоцировать метеоризм, но маш — в меньшей степени.

В маше содержится 23 г белка, он относительно неплохо усваивается. Также в маше есть кальций и магний, фосфор и калий, натрий и селен, железо и медь, витамины группы В и клетчатка.

Горох обладает антиоксидантным воздействием, укрепляет кости, способствует выводу плохого холестерина, нормализует уровень сахара в крови.

Горох

Не следует забывать про желтый колотый горох из которого мы варим суп с копченостями. Конечно, про бекон в пост придется забыть, но сам горох — отличный источник белка и витаминов. Из него можно готовить кашу, можно добавлять к овощам и даже в каши из злаков. Белки бобовых и злаков дополняют друг друга, поэтому блюдо получится особо питательным.

Горох обязательно придется замочить и потом долго варить. Если он колотый, то потребуется минут 40, а если цельный, то больше полутора часов.

Горох богат калием и фосфором, магнием и кальцием. Также в нем много витаминов A, группы B и C.

Фасоль

Есть фасоль белая и красная, а также стручковая зеленая. Все виды фасоли очень полезны и содержат много растительного белка, витаминов и минералов. В белой фасоли больше всего растительных волокон, а в стручковой, спаржевой, самая высокая концентрация белка. В фасоли много магния, калия, кальция, присутствует йод. Есть витамины группы B, витамины Е, К, С.

Любая фасоль полезна для работы сердечно-сосудистой системы, для нормализации пищеварения, улучшения иммунитета, снижения уровня сахара в крови.

Достоинством фасоли считается способность насыщать кровь красными тельцами, особенно это касается красной фасоли.

Зеленая фасоль очень ценится за то, что она не вбирает в себя вредные вещества из окружающей среды.

Соя

В ней содержится больше всего белка из всех бобовых растений: до 30 г на 100 г продукта. Так что именно соя поможет обеспечить разнообразный рацион в пост. Из нее делают подобие растительного сыра (тофу), есть соевая сметана, молоко, даже мясо. Но злоупотреблять соей не стоит, так как она может оказывать негативное воздействие на щитовидную железу.

Арахис

Его многие считают орехом, но на самом деле арахис относится к бобовым. В нем содержится около 26% белка, больше только в сое. Еще в арахисе очень много жира, около 60%, в этом он похож на орехи. Арахис, как и орехи, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которых нам будет не хватать из-за отсутствия мяса и молока, но лучше не есть арахис отдельно и в больших количествах, а сочетать с овощами, так как продукт действительно очень жирный. Можно использовать арахисовое масло, которое сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в арахисе: витамины В, Е, D, пантотеновую кислоту, биотин, глютенины. Также арахис богат антиоксидантами.

Бобы эдамамэ

Эти зеленые бобы — разновидность соевых, их собирают незрелыми. К нам на прилавки они попадают в замороженном виде в стручках или очищенными. Бобы очень популярны в азиатских кухнях (японской, китайской). Они низкокалорийны, содержат много белка и витаминов. Могут использоваться в салатах, в горячих блюдах, как самостоятельная закуска с солью.

В соевых бобах содержатся омега-3 жирные кислоты, полезная клетчатка и витамины группы В (в том числе фолиевая кислота), которые сокращают риск развития сердечных заболеваний.

лучших растительных источников белка | Мясная ферма

При переходе с животного белка на растительную диету многие люди обеспокоены тем, как они получат достаточное количество белка для поддержания здоровья и функционирования своего тела. Это особенно актуально для спортсменов и любителей физических упражнений, которым требуется гораздо более значительная потребность в белке для поддержания их активности. И хотя исследования показали, что те, кто придерживается растительной диеты, могут получать необходимый им белок из неживотных источников, для этого требуется больше планирования и подготовки с их стороны.К счастью, многие растительные продукты богаты белком и отлично подходят для веганской диеты или вегетарианского образа жизни. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы узнать больше о том, какие растения содержат белок, и о наших любимых растениях, богатых белком, и их пользе для здоровья.

 Понимание белков

Белок является одним из важнейших макроэлементов, необходимых организму для поддержания оптимального здоровья и функциональности. Как основной компонент почти каждой клетки вашего тела, белок важен для вашего тела, поскольку он помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и производить важные биохимические вещества, используемые во всем теле, такие как ферменты и гормоны.В то время как запасы других макронутриентов, таких как углеводы и жиры, хранятся в организме, белок не совсем такой. Это означает, что вы должны регулярно потреблять белок вместе с продуктами, которые вы едите, чтобы обеспечить свое тело необходимым количеством белка.

Однако одного белка недостаточно! Вы также должны обеспечить свое тело достаточным количеством девяти незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены самим организмом, но играют многие важные роли в организме, включая синтез и переработку белка.Белки животного происхождения естественным образом снабжают организм тем, что обычно называют девятью незаменимыми аминокислотами, в оптимальных количествах. Термин «полный белок» часто используется для описания этого типа белка.

Однако для подавляющего большинства белков растительного происхождения, хотя они содержат ВСЕ аминокислоты, некоторые из них находятся на низком уровне. Их иногда называют «неполными» белками. В каком-то смысле термины «полный или неполный белок» немного неточны, поскольку присутствуют все аминокислоты, различаются только уровни и количества.Но, безусловно, травоядным животным, возможно, следует более внимательно относиться к продуктам, которые они регулярно едят, и переключать источники белка, чтобы обеспечить сбалансированное снабжение всеми аминокислотами.

Сколько белка необходимо?

По данным Академии питания и диетологии, средний взрослый человек должен потреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,35 грамма на фунт. Например, человек весом 153 фунта должен потреблять не менее 53.5 граммов белка в день. Однако это всего лишь минимальная рекомендация. Следует учитывать и другие факторы образа жизни, такие как уровень активности, цели в отношении здоровья, такие как потеря веса или увеличение мышечной массы, беременность или кормление грудью, а также другие медицинские условия, чтобы изменить свои потребности в белке.

Лучшие источники растительного белка

Вооружившись пониманием того, что такое белок, почему он необходим для вашего здоровья и сколько вам нужно потреблять каждый день, теперь мы можем обсудить лучшие растительные источники белка, которые вы можете включить в свой растительный рацион.Тем не менее, также важно смотреть не только на содержание в них белка, но и учитывать другие преимущества для здоровья. Эти факторы должны включать содержание в них аминокислот, других макроэлементов, которые они обеспечивают, и наличие микроэлементов, таких как витамины и минералы. Ниже мы расскажем все, что вам нужно знать о некоторых из лучших растительных блюд с высоким содержанием белка!

Соевый

Соевые бобы, вероятно, являются наиболее широко признанным растительным источником белка.В течение многих лет это растение использовалось в качестве альтернативы мясу для тех, кто ищет варианты на растительной основе. Он обычно встречается и используется в одной из трех форм: тофу, темпе и эдамаме. В дополнение к белку все три формы сои содержат значительное количество железа и кальция, обеспечивая дополнительное питание и пользу для здоровья. Хотя соя является одним из самых богатых белков растительного происхождения, способ ее приготовления влияет на содержание белка. Итак, давайте разберем каждый из них дальше.

  • Тофу: Этот популярный заменитель мяса изготавливается путем прессования соевого творога, аналогично процессу изготовления сыра.Помимо замены мяса, тофу также можно использовать в качестве основы для сливочных десертов, таких как шоколадный мусс и некоторые пудинги, что делает его универсальным выбором для многих любителей растительной пищи. Порция тофу весом 3,5 унции содержит около 10 граммов белка, хотя вам следует искать не содержащие ГМО и органические варианты, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
  • Темпе: В качестве альтернативы, темпе производится из соевых бобов, которые ферментируются, а затем прессуются в блоки. В результате этого процесса темпе получается более компактным и, следовательно, содержит даже больше белка, чем тофу, содержащий от 15 до 16 граммов на 3 порции.5 унций. Темпе также является отличным источником витаминов группы В и минералов, включая магний и фосфор. В качестве ферментированной пищи это также полезно для вашего микробиома! Тем не менее, темпе более твердый и жевательный с отчетливым ореховым вкусом.
  • Эдамаме: Эти незрелые соевые бобы наименее обработаны, их нужно просто варить или готовить на пару перед едой, после чего их можно добавлять в другие рецепты или есть отдельно. Из-за их более естественного состояния это самый питательный вариант соевых бобов, содержащий 18 граммов белка на чашку очищенного эдамаме.Кроме того, эдамам богат клетчаткой, витамином К и фолиевой кислотой.

Фасоль

Большинство сортов фасоли, в том числе черная, пинто, нут и фасоль, также являются отличными источниками белка. Эти бобовые являются отличными источниками клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца, сложных углеводов и других растительных соединений, которые могут быть полезны для вашего здоровья. Помимо того, что это вкусное дополнение к различным блюдам (таким как перец чили, тушеное мясо и макароны), исследования показали, что диета, богатая фасолью и бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить жир на животе и снизить кровяное давление.Хотя большинство бобов содержат все девять незаменимых аминокислот, метионина в них немного меньше оптимального.

Хотя фасоль — отличный выбор для включения в свой рацион, когда вы съедаете порцию фасоли или чечевицы, вы можете не потреблять столько белка, сколько вы думаете, из-за большого количества, которое вам нужно потреблять. Чашка приготовленных бобов будет содержать около 15 граммов белка, что звучит хорошо с точки зрения белка, но это ужасно много бобов, которые можно съесть за один прием пищи! Большинство людей, вероятно, съели бы около половины этого количества за один прием пищи и были бы сыты.Вот где Meatless Farm приходит на помощь. Наши продукты содержат различные растительные белки, что позволяет легко достичь вашей ежедневной нормы белка.

Горох

Большинство людей думают о зеленом горошке как о простом гарнире, но правда в том, что эти маленькие овощи представляют собой богатые белком кусочки, содержащие около девяти граммов на приготовленную чашку, чуть больше, чем чашка молока! Кроме того, горох может обеспечить около 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К, а также является хорошим источником цинка, меди, нескольких витаминов группы В, железа, магния и фосфора. .Это много питательных веществ для одного маленького овоща! И хотя горох действительно содержит все девять аминокислот, в нем (как и в бобах) слишком мало метионина и цистеина, чтобы его можно было считать «полноценным» белком. В результате белок гороха обычно сочетается с рисовым белком с высоким содержанием метионина и цистеина, чтобы создать более сбалансированный источник белка на растительной основе.

Чечевица

Независимо от цвета чечевица является отличным источником белка, так как содержит около 18 граммов на приготовленную чашку! Но опять же, это очень большое количество чечевицы для одного зелья.Они также богаты железом, фолиевой кислотой и марганцем, а также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений. Тем не менее, наиболее значительным преимуществом чечевицы, помимо содержания в ней белка, является клетчатка, которую она обеспечивает. Медленно усваиваемый углевод, чечевица содержит около 50% дневной нормы клетчатки на чашку! Кроме того, они были связаны со стимулированием здоровых кишечных бактерий, снижением риска сердечных заболеваний, снижением массы тела и сведением к минимуму риска развития диабета.

Хотя эти четыре растительных источника белка не являются единственными доступными вариантами, они являются одними из наших фаворитов из-за их более широкого содержания питательных веществ! Регулярное включение всех этих источников белка в свой рацион гарантирует, что вы получаете всестороннее питание и множество преимуществ для здоровья.

Фермерские растительные белки без мяса

В продуктах Meatless Farm используется смесь белков гороха и риса, чтобы создать полноценный и сбалансированный источник питательных веществ для наших клиентов.В дополнение к этим белкам мы с гордостью сообщаем, что наши продукты содержат множество других овощей и растительных продуктов, включая кокосовое масло, масло ши, инулин, морковную клетчатку, концентрат карамелизированной моркови, фруктовые и овощные экстракты (такие как свекла, редис и помидор), а также большое количество витаминов и минералов. Все эти ингредиенты были тщательно отобраны для создания самого питательного и вкусного продукта, который только можно себе представить – вы даже не пропустите мясо!

Готовы перейти на растительный образ жизни? Ознакомьтесь с нашими полезными ресурсами о том, как перейти на растительную диету и о влиянии производства мяса на окружающую среду.

Об авторе

Анжела Уокер — диетолог, зарегистрированный BANT и CNHC, с более чем 12-летним клиническим опытом, в том числе 8 лет в удостоенной наград клинике Optimum Health Clinic. Анжела работает консультантом по питанию в компании Meatless Farm, где занимается исследованиями в области питания и рассказывает о пользе для здоровья от употребления растительной пищи. Анжела также является диетологом и инструктором программы Food for Thought, призванной изменить отношение людей к еде, диете и питанию, основанной на принципах и практиках персонализированного питания и функциональной медицины.Анджела является опубликованным автором многих известных статей, в том числе «Примеры индивидуального питания» — основной текст многих учебных заведений по нутриционной терапии и персонализированному питанию в Великобритании и США.

 

9 растительных продуктов, содержащих не менее 7 граммов белка

Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской или веганской диеты или просто хотите исключить мясо из своего еженедельного плана питания, растительные белки — лучший способ гарантировать, что при сокращении или исключении продуктов животного происхождения вы не потеряете необходимый белок.

Около двадцати процентов человеческого тела состоит из белка, так что это жизненно важное питательное вещество, которое нам нужно есть в больших количествах. В то время как животные белки, такие как мясо и молочные продукты, являются простыми способами удовлетворения этих потребностей, многие люди предпочитают избегать их из соображений морали или здоровья. Чтобы помочь вам иметь хорошее представление о том, какими должны быть ваши продукты, когда вы хотите получать белок из растений, мы собрали наши лучшие варианты. Они расположены в порядке от самого высокого уровня белка к самому низкому, и с самым низким и , составляющим не менее десяти граммов на порцию, все они содержат полный белковый заряд.Читайте об этих растительных продуктах, а также о том, как их использовать в кулинарии.

Темпе

Содержащий 34 грамма белка на чашку или 18 граммов в порции по 3 унции, темпе является нашим лучшим выбором растительного белка. Он также содержит 10 граммов клетчатки, что делает его отличным источником. Он также имеет широкий спектр аминокислот, которых нет во многих растительных белках. Темпе производится путем ферментации соевых бобов, и этот процесс ферментации позволяет организму лучше усваивать его питательные вещества.Попробуйте его в простом кисло-сладком блюде, в качестве мясной альтернативы чили, в салате с курицей или в бутерброде с сырным стейком по-филадельфийски.

Сейтан

Не отстает от темпе по содержанию белка и сейтан. Он содержит почти 32 грамма белка на чашку, а порция весом 2,5 унции предлагает 17 граммов. В отличие от темпе, ферментированной версии соевых бобов, сейтан не совсем цельный продукт, но это не значит, что он не питателен. Он сделан из пшеничной клейковины, поэтому подходит только для людей, у которых нет целиакии или непереносимости глютена.Сейтан из пшеничной клейковины можно приготовить самостоятельно, а можно купить уже готовый. Текстура мясистая, хорошо впитывает вкус. Используйте его в качестве основы для острых крылышек Баффало, тако или «куриных» котлет.

Чечевица

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки добавляют к вашему рациону 18 граммов белка на чашку, а размер порции 1/2 чашки (также известный как 9 граммов белка) или больше — отличное дополнение к вашему дневному рациону. В чечевице почти столько же клетчатки, сколько и белка, и это свойство делает ее особенно сытной.Они бывают нескольких разновидностей, и текстуры варьируются между ними. Вы найдете розовую чечевицу мягкой и кремовой при приготовлении, в то время как французская черная чечевица сохраняет свою форму и вкус. Они прекрасны с добавлением марокканских специй, в супе с высоким содержанием белка с ячменем или в качестве основы для легкого веганского хлеба без глютена.

Эдамаме

Перед переработкой в ​​тофу или ферментацией в темпе, соевые бобы еще в стручках известны как эдамаме. Эти маленькие зеленые бобы содержат более 9 граммов белка на полчашки.С добавлением 4 граммов клетчатки получается закуска, которая достаточно сытна, чтобы насытить ее вместе с легким блюдом. Подавать их можно просто вареными, просто посолив по вкусу. Если вы предпочитаете что-то более острое, эта фасоль может быть дополнена вкусом чили, как в этом сердитом эдамаме и в этой острой версии.

Киноа

Она известна высоким содержанием аминокислот для растительной пищи, но киноа также является источником белка: каждая 1 чашка порции содержит 8 граммов белка.Киноа, известная как полноценный белок из-за того, что она является редкой растительной пищей, содержащей все 9 незаменимых аминокислот, стала невероятно популярной. Аминокислоты делают его более питательным, чем другие злаки, и хотя он рассматривается как зерно, на самом деле это семя. По вкусу киноа чем-то похожа на кускус, и ею можно наслаждаться в таких блюдах, как киноа в соусе маринара, вегетарианской начинке или салате табуле.

Семена конопли

Мягкие и легко жующиеся семена конопли содержат 7,5 граммов белка в каждом 1 зерне.Порция 5 столовых ложек. Это примерно вдвое больше, чем содержится в семенах чиа и семенах льна, что делает их лучшим выбором для удовлетворения ваших потребностей в растительном белке. Они известны тем, что полны полезных жиров, так как содержат кислоты омега-3 и 6. Эти маленькие семена, также называемые конопляными сердечками, можно посыпать чем угодно, от салатов до смузи. Используйте их, чтобы сделать сливочное и питательное молоко на растительной основе; или топ-смузи, такие как это арахисовое масло с высоким содержанием белка, один с ними.

Фасоль

Нет недостатка в бобовых, богатых белком.Клюквенная фасоль, нут, черная фасоль, пинто и фасоль — все они содержат от 7 до 8 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Они содержат почти столько же клетчатки, сколько и белка, и почти не содержат жира. Они богаты витамином B, фолиевой кислотой, а также фосфором и марганцем. Фасоль можно подавать в качестве гарнира, основного блюда или добавлять в салаты. Их можно использовать в качестве основы для вегетарианского чили, для приготовления вегетарианских бургеров, в супе тако в мультиварке, в сочетании с рисом или в салате из макарон.

Арахис

Этот орех на самом деле является бобовым, причем с высоким содержанием белка.Арахис содержит более 7 граммов белка на унцию и около 2,5 граммов клетчатки. Пища с высоким содержанием жиров, они сытные и богатые. Хотя вы, конечно, можете наслаждаться арахисом в качестве арахисового масла, у него есть и другие кулинарные применения. Подумайте о том, чтобы добавить их в жаркое из шпината или в салат из капусты с лапшой. Если вы предпочитаете арахис, который уже перемолот в ореховое масло, вы можете выбрать простой арахисовый соус или клейкий рис.

Тофу

Этот скромный блок сои, содержащий 7 граммов белка на 1/2 чашки, часто используется в основных блюдах в качестве основного белка.В нем мало углеводов и жиров, и хотя он не такой питательный, как его ферментированный аналог темпе, он все же считается весьма полезным для здоровья. Тофу хорошо подходит для жарки, например, с арахисовым соусом. Вы также можете использовать его вместо рикотты для лазаньи, для усиления фруктового смузи и даже в качестве основы для веганских взбитых сливок.

Что такое растительный белок?

Растительный белок — это термин, обозначающий продукты, которые являются хорошими источниками белка, но не содержат продуктов животного происхождения.Все продукты, перечисленные в этой статье, можно считать растительными белками, поскольку они являются растительными продуктами с высоким содержанием белка.

В чем разница между животным и растительным белком?

Разница между животными и растительными белками заключается в том, что растительные белки производятся из растений, а животные белки производятся из животных или продуктов животного происхождения. Мясо — это плоть животных, а молочные продукты — из молока животных, вырабатываемого млекопитающими. И наоборот, растительные белки состоят только из того, что растет из земли.

Какие хорошие белковые добавки добавить в свой распорядок дня?

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество белка только из цельных продуктов, есть много отличных протеиновых порошков на растительной основе. К ним относятся белок гороха, белок конопли, белок семян подсолнечника и белок коричневого риса.

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

Всегда ведутся споры о жирах и углеводах, но все знают, что белок необходим для жизни. Из чего получают самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы стать лучше и здоровее!

Белок питает наш организм, придавая нам силы и энергию, а также уменьшая наш аппетит.Тысячи определенных белковых молекул, которые производит наш организм, выполняют большую часть работы по «строению, функционированию и регулированию тканей и органов тела».

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы имеем в виду аминокислот . Наше тело может производить 11 из 20 аминокислот , но мы потеряли способность производить девять из них! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот » (EAA), и мы должны получать их из пищи.

К счастью, все растения и мясо содержат белок.Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Употребление здорового белка сводится к нескольким принципам:

1. Ешьте больше растительных белков

Первоочередной задачей является по возможности получать белок из растений. Почему? Употребление здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти. Примеры категорий растительных белков:

  • Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые продукты (киноа, рис, овес, гречка)
  • Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.


Фото: Французская фасоль. Предоставлено: Зденек Сасек Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное мясо более полезным мясом

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Употребление в пищу рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новое исследование показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в среднем возрасте увеличивает риск развития диабета и рака.Этот риск наблюдался только у тех, кто получал белок из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр; связь исчезала, если белок поступал из растений, таких как орехи, семена и бобы.

Как сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

  • Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или больше.
  • Замените красное мясо более полезным мясом, таким как рыба или птица. Яйца — тоже хороший выбор.
  • Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
  • Ешьте меньше мяса на тарелке. Считайте овощи основным блюдом, а мясо – гарниром.
  • Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, некоторые колбасы, а также нарезанную курицу и ветчину.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на шумиху, вам может не понадобиться столько белка, сколько вы думаете. В среднем человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном красное мясо), а также наименее полезные белки.Вот калькулятор белка, чтобы попробовать.

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это поможет: подумайте о белке, который составляет от 10% до 35% от общего количества калорий каждый день!

4. Разнообразие придает вкус жизни

В общем, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не в каждом растении есть все аминокислоты, поэтому важно употреблять растительный белок из самых разнообразных овощей, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток незаменимых аминокислот в одном может быть компенсирован большим запасом в другом.

Выберите из ассортимента овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для здорового питания

Как добавить в свой рацион больше растительного белка? Просто съедая больше растений.

Какие растения лучше? Фасоль (27% белка), чечевица (36%), нут (33%), горох (30%) и капуста (22%) обеспечивают наилучшие возможности для получения микронутриентов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в список покупок.

Наиболее богатыми белками растительными продуктами являются семена: Сухие бобы/чечевица/горох, фасоль, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горох, гречиха, лебеда, семена подсолнечника, льна, чиа, семена тыквы и настоящие злаки: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза или рожь .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами, — говорит Ева Эмшвиллер, адъюнкт-профессор ботаники Висконсинского университета. «Материнское растение снабжает свой зародыш всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить себе пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот]», — говорит она.

  • Сухие бобовые – фасоль, чечевица, нут, гороховый суп – соответствуют продуктам животного происхождения по плотности белка на приготовленную порцию (от 15 до 20 граммов [г]). Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения, чтобы добавить больше из них, включают добавление фасоли / бобовых в салаты, рагу и супы.
  • Чашка твердого тофу, приготовленного по вашему вкусу, содержит более 20 г белка (и обеспечивает половину вашей ежедневной потребности в кальции).
  • Кукуруза в початках? Средний початок предлагает 4.5 г белка.
  • Унция очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к вашему ежедневному потреблению.
  • Вы можете повысить белковую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив нутовую муку 6,6 г/унцию, молотые семена льна 5,1 г/унцию или гречневую муку 3,5 г/унцию.

Кстати, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, тыквенные семечки, киноа и чиа входят в число растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

2. Побалуйте себя зеленью

51% калорий шпината приходится на белок, что примерно равно содержанию курицы и рыбы. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

В расчете на «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая зелень, поскольку при приготовлении уменьшается содержание воды.

  • Шпинат считается самым богатым белком листовым овощем; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
  • Другая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавьте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколи и брюссельская капуста, в свой список продуктов на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака начните свой день со смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

  • Крупный картофель (без кожуры) содержит больше белка — 7.5 г — чем целое яйцо.
  • Чашка простого запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
  • Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты питания, которые естественным образом дополняют белки друг друга, помогая покрыть все незаменимые аминокислоты.

  • Фасоль и рис
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Макароны с сыром
  • Хумус с лавашом
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Йогурт с орехами
  • Лапша, обжаренная с арахисовым или кунжутным соусом 
  • Чечевичный суп с хлебом
  • Цельнозерновые хлопья с молоком
  • Тако или лепешки с фасолью
  • Салат из киноа с черной фасолью и фетой

Несколько слов о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вам может быть интересно, можете ли вы получить весь свой белок из растений.Ответ — да, если вы едите разнообразные растительные белки. Это несложно: не менее 14% от общего количества калорий каждого растения приходится на белок. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белков равно 280. Разделите 280 калорий на 4 (на грамм белка приходится 4 калории), чтобы найти, что эта диета обеспечит вас 70 граммами белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Сила бобовых

Вот забавный факт.Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) относятся к двум группам продуктов! Хотя обычно они считаются овощами, их также можно отнести к белкам.

Как правило, люди, регулярно употребляющие в пищу мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, редко употребляющие в пищу мясо, птицу или рыбу, засчитают часть бобов и гороха, которые они едят, в группе белковых продуктов.

Подробнее 

Вы можете узнать содержание белка (или любого другого питательного вещества) в любом продукте, посетив базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных изданиях, взяты из этого огромного ресурса. Если вы найдете что-то, что кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь на маркетинговые уловки компаний, которые продают эти высокотехнологичные продукты, направленные на воспроизведение форм и вкусов ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, сосисок.Сначала попробуйте простые, недорогие, необработанные цельные растительные продукты, найдите несколько рецептов в Интернете или где-либо еще. Затем сотворите кулинарное волшебство с помощью инструментов, которые у вас есть, и приправ, которые вы любите, чтобы сделать их вкусными.

Подробнее: Пять полезных продуктов, которые вы, вероятно, не едите

всех растений | Лучшие растительные источники белка

Немного науки

Что такое белок и зачем он нам нужен?

Белки обычно называют «кирпичиками» живых существ.Наши тела расщепляют их на составные части — аминокислоты — и собирают бесчисленными способами, необходимыми для регулирования систем нашего организма и обеспечения нас силой.

Из 22 или около того аминокислот, в которых нуждается человек, большая часть может быть собрана нашим телом для нашего тела, но для этого они полагаются на 9 «необходимых» аминокислот. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из пищи.

Сколько белка нам нужно?

Краткий ответ: обычно меньше, чем мы думаем.

Распространенное заблуждение о белке состоит в том, что наши потребности разделены по половому признаку. Это неправда. На самом деле наши потребности в белке определяются преимущественно массой тела, принимая во внимание и уровень нашей активности.

Национальное исследование диеты и питания утверждает, что средний взрослый в Великобритании потребляет от 75 до 100 граммов белка в день. Средний взрослый британец весит от 70,2 до 83,6 кг, поэтому, в зависимости от веса, ему нужно всего от 42 до 67 граммов.

Чем активнее вы ведете себя, тем больше белка вам может понадобиться, но в целом нам нужно от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что означает:

Какой тип белка нам нужен?

Краткий ответ: целый ряд растительных источников белка более чем достаточно.

Пакеты белков животного и растительного происхождения

«Упаковка», в которой поставляется ваш белок, так же важна, как и сам белок.

Растительные белки содержат меньше насыщенных жиров и не содержат пищевого холестерина.Они также являются отличными источниками антиоксидантов и других витаминов и минералов, включая, вопреки распространенному мнению, железо и кальций. С другой стороны, животные белки богаты как насыщенными жирами, так и холестерином, не говоря уже об антибиотиках и гормонах.

Вам просто нужно есть разнообразную пищу, чтобы получать все незаменимые аминокислоты. В течение недели это подпруга.

Полные и неполные белки

О «полных» и «неполных» белках тоже много говорят.Полноценные белки — это те, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот и часто ассоциируются исключительно с продуктами животного происхождения.

Но… Есть и растительные источники полноценных белков и, что самое главное, совершенно  не  нужно потреблять только полноценные белки. Вам также не нужно «смешивать и сочетать» аминокислоты в каждом приеме пищи, чтобы получить пользу в целом. Ключ? Просто ешьте целый ряд белковосодержащих продуктов в течение дня. См. ниже целый ряд примеров.

Что еще нужно учитывать?

Общее потребление калорий

Если в вашем рационе недостаточно калорий, ваши источники белка будут расщепляться, чтобы обеспечить ваше тело энергией, а не незаменимыми аминокислотами.Таким образом, общее потребление калорий очень важно для обеспечения того, чтобы вы получали необходимые питательные вещества.

Кулинария

Тепло может повлиять на питательный состав многих продуктов. Таким образом, приготовление пищи может повлиять на количество белка, которое мы перевариваем. При проверке информации о питании важно знать, основаны ли данные на сырых или приготовленных продуктах. Как правило, при приготовлении овощей делайте это в течение как можно более короткого времени (при этом убедитесь, что они полностью приготовлены), ограничьте количество используемой воды и, если можете, используйте воду позже, чтобы сохранить все полезные свойства.Подливка и другие соусы — отличный способ сделать это.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Учитывая все обстоятельства, включение в свой рацион разнообразных веганских продуктов с высоким содержанием белка — отличный способ убедиться, что вы соблюдаете рекомендуемую норму. Вот и первопроходцы. Барабанная дробь, пожалуйста…

Первое место: бобовые

Бобовые растения — это растения, которые производят семена в стручках. мы в основном едим сами семена, которые являются фантастическим источником белка.Они также не содержат глютена, являются хорошим источником ненасыщенных жиров с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Бобы люпина популярны в Европе и являются вкусной закуской с ледяным напитком в приятный вечер. После варки они содержат 26 г белка на чашку.

Хотя соя является несколько спорным вопросом, мало кто сомневается в том, что это источник белка. Одна чашка: вареных бобов эдамаме содержит 17 г белка; тофу обеспечивает 20 г, а вареные соевые бобы содержат 29 г.Соевое молоко (лучше всего несладкое) содержит точно такое же количество белка, как и коровье молоко, 8 г на чашку.

Соя — блестящий пример «полноценного» растительного белка, то есть она содержит все 9 незаменимых аминокислот. Но если вы не уверены насчет сои, почему бы не прочитать наш анализ всех исследований о воздействии на здоровье или окружающую среду и не узнать, что вы думаете.

Есть причина, по которой веганы связаны с чечевицей: правда в том, что это еще один отличный источник белка с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий 18 г на чашку при приготовлении.Чечевица отлично заменяет мясо в болоньезе и лазанье, а также прекрасно подходит для карри и дала.

Большинство вареных бобов имеют примерно одинаковое содержание белка: от 13 г (фасоль) до 17 г (фасоль адзуки) на чашку. Остальные — красная почка, борлотти, пинто, черный, мунг, темно-синий, масло, каннеллини, борлотти и т. д. — находятся где-то посередине. Запеченные бобы, хотя и богаты белком, также содержат много сахара; не так уж велик с точки зрения всего «пакета», поэтому чем-то, что можно наслаждаться время от времени, а не как постоянную часть здоровой растительной диеты.

Да, арахис на самом деле попадает в категорию бобовых, поскольку он растет в стручках под землей (поэтому его также часто называют арахисом). Арахис содержит колоссальные 38 г белка на чашку, но это идет рука об руку с 10 г насыщенных жиров и, если он ароматизирован, часто содержит много соли. Наслаждайтесь арахисовым маслом на тосте и добавляйте горсть арахиса в карри, но будьте внимательны при перекусах.

Совет:  Некоторые люди могут испытывать «проблемы с животом», когда вводят в свой рацион большое количество бобовых.Это связано с содержащимся в них нерастворимым волокном, которое на самом деле помогает вашему пищеварению . Однако это может быть шоком для вашей системы, если вы к этому не привыкли.

Чтобы получить все преимущества и избежать проблем: 

  1. Если вы меняете свой рацион, медленно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель.
  2. Если вы используете сушеные бобы, всегда замачивайте их, так как это поможет вашему организму легче их переварить (а также сократит время приготовления. Выиграйте, выиграйте.)

Второе место: цельные зерна

калорий и содержат меньше белка, чем бобовые, но обязательно должны быть включены в сбалансированную растительную диету.На чашку каждый из них содержит менее грамма насыщенных жиров, является отличным источником пищевых волокон (среди прочего, для здорового кишечника) и, что более удивительно, часто также является источником железа.

Использование овса в качестве основы для мюсли с низким содержанием сахара — отличное начало дня. 1 чашка сырого овса обеспечивает 10,6 г белка, а также 19% рекомендуемой суточной нормы (RDA) железа. Однако после приготовления они теряют почти половину своей белковой ценности.

Теф, камут и амарант, безусловно, менее известны среди цельнозерновых.Тефф — это семена травы, обычно встречающиеся в Эфиопии и теперь доступные в магазинах здоровья в Великобритании. Приготовленная чашка дает почти 10 г белка, 29% и 9,5% от рекомендуемой суточной нормы железа и кальция соответственно. Камут и амарант легче найти и выращивать во всем мире, предлагая одинаковое количество белка и 17% и 29% от рекомендуемой суточной нормы железа.

Замена белой пасты на цельнозерновую версию увеличивает потребление белка на 2 грамма и удваивает потребление железа в процентах от рекомендуемой суточной нормы.

Чашка гречневой крупы — на самом деле безглютенового семени — даст вам 5.7 граммов белка и почти столько же пищевых волокон. Это еще один хороший источник железа и ряда других витаминов и минералов, включая марганец, магний, фосфор, ниацин, цинк, фолиевую кислоту и витамин B6. Это отличная замена рису или макаронам, как в чистом виде, так и в виде лапши.

Рис — наше последнее зерно. В нем меньше всего белка, но дикий и коричневый рис являются цельными зернами (из белого риса удалены зерна и отруби, что означает, что он быстрее повышает уровень сахара в крови и теряет часть своей питательной ценности).) Они являются хорошим источником углеводов и здоровых калорий, которые нам нужны, чтобы использовать белок из других источников. Коричневый рис также обеспечивает нас магнием, в то время как дикий рис (технически семена) содержит омега-3.

Третье место: орехи и семена

являются отличным дополнением к сбалансированной диете, они содержат больше жира и калорий, поэтому их следует употреблять с осторожностью.С другой стороны, они прекрасно помогают тем, кто ест растительную пищу, действительно получать достаточное количество ненасыщенных жиров и калорий. Орехи и семена содержат большое количество белка и являются лучшим источником железа, чем цельные зерна.

Киноа, как и соя, является примером полноценного источника растительного белка. Это отличная альтернатива овсу в каше (и более питательная, чем приготовленная овсянка), вкусная добавка к супам и тушеным блюдам, а также вкусная основа для салата вместо макарон или риса.Вы найдете 8,2 г белка и 15,4% рекомендуемой суточной нормы железа в чашке вареной киноа

Еще один полноценный источник белка: добавление ¼ чашки семян конопли к каше или жаркому увеличивает потребление белка на 12,5 г и обеспечивает 18% вашего RDA железа тоже. Они также являются отличным растительным источником омега-3.

Семена льна похожи на семена конопли по своему питательному составу. ¼ стакана содержит: 8 г белка, 13 % суточной нормы железа, 12 г клетчатки и антиоксиданты.

Миндаль невероятно богат питательными веществами: 1 унция (28.5 г или 23 ядра) содержат 21 г белка и 37% рекомендуемой суточной нормы витамина Е. Однако такое же количество также содержит 14 г жира (из которых 13 г ненасыщенных и только 1 г насыщенных). Таким образом, миндаль — это белковый пакет, который следует употреблять регулярно, но с осторожностью, как часть сбалансированной диеты.

Полстакана ядер фисташек содержит 13 г белка; они менее калорийны, чем миндаль, и содержат примерно одинаковое количество как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. Они также являются отличным источником железа, магния и марганца.

Семена подсолнуха — еще одна легкая победа. Добавляйте горсть в хлопья, жаркое или салаты, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и железа. ¼ чашки семян подсолнечника дает 6,25 г белка, 12% и 7,25% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки и железа соответственно.

Первое место: овощи

Вы даже можете найти белок в овощах и фруктах.

Горох (технически это бобовые, но чаще его едят как овощи), брюссельская капуста, грибы (особенно портобелло), шпинат, сладкая кукуруза, брокколи и спаржа — вот некоторые из наших любимых блюд.Даже запеченный картофель (как сладкий, так и обычный) — отличный способ включить в свой рацион больше белка.

Суммарные источники белка на основе растений
0 цельные 800400
  • Гречус
  • Гречус
  • цельнозерновой кускус
  • цельная пшеница
  • дикий и коричневый рис
  • Kamut и Amaranth
  • TEFF
  • 0 бобовые
    • Люпин бобы
    • Соевые
    • Чечевица
    • фасоль
    • Арахис
    • Нут
    • Горох
    Орехи и семена
    • Лебеда
    • пеньки и семена льна
    • Миндаль
    • Фисташки
    • Подсолнечное семена
    • орехи кешью
    • Бразилия орехи
    Овощи и фрукты
    • брюссельская капуста
    • Грибы
    • Шпинат
    • Сахарная кукуруза
    • Брокколи
    • Картофель
    • Aspargus

    В заключение …

    Интересной вещь: есть Употребление растений — отличный способ получить достаточное, но не слишком много белка (и, следовательно, достаточное количество калорий, витаминов и минералов, полезных жиров и клетчатки).

    Для этого нам нужно всего лишь есть различные бобовые, злаки, орехи, семена, овощи и фрукты. Это гарантирует, что мы получаем все необходимые питательные вещества без какого-либо пищевого холестерина и, фактически, не оставляем места для продуктов животного происхождения. Продукты животного происхождения могут показаться быстрым решением, способом получить инъекцию белка или железа, но в целом они абсолютно не являются необходимой частью нашего рациона.

    Реальность такова, что все продукты содержат белок. Ага. Каждый. Одинокий.Один. Просто некоторые содержат больше, чем другие. Таким образом, несмотря на то, что все, что вы едите ,  повышает потребление белка, следующие источники являются особенно хорошими источниками, которые можно смешивать и сочетать в течение недели или месяца:

    Вы тренируетесь, хотите нарастить мышечную массу или просто хотите поднять тонус — ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим протеиновым порошкам на растительной основе.

    Процитированные работы

    • «Амарант.” BBC Good Food , www.bbcgoodfood.com/glossary/amaranth.
    • Кокс, Дэвид. «Вы едите слишком много белка? Некоторые источники не так полезны, как вы думаете». The Guardian , Guardian News and Media, 4 июня 2018 г., www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/jun/04/are-you-eating-too-much-protein.
    • «Дом». Британский фонд питания , www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=2.
    • «Использование антибиотиков людьми и животными.”  Фермерские антибиотики , www.farmantibiotics.org/science-facts/antibiotic-infographs/human-vs-animal-antibiotic-use/.
    • «Действительно ли соя скандальна?» Allplants , allplants.com/blogs/stories/scandalous-soy.
    • «Является ли воздействие сои на окружающую среду веским аргументом против растительной диеты?» Allplants , allplants.com/blogs/stories/is-the-environmental-impact-of-soy-a-valid-argument-против-растительной-диеты.
    • «Камут». BBC Good Food , www.bbcgoodfood.com/glossary/kamut.
    • Маги, Элейн. «Польза льняного семени для здоровья, источники пищи, рецепты и советы по его использованию». WebMD , WebMD, www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed#1.
    • Пендик, Дэниел. «Сколько белка вам нужно каждый день?» Harvard Health Blog , Harvard Health Publishing, 8 января 2018 г., www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096.
    • «Белок». The Nutrition Source , 1 фев.2019 г., www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
    • «Статистика раскрывает британский «мистер и миссис средний»». BBC , BBC, 13 октября 2010 г., www.bbc.co.uk/news/uk-11534042.
    • «Тефф». BBC Good Food , www.bbcgoodfood.com/glossary/teff.

    Что такое белок растительного происхождения? | Birds Eye

    Растительная диета довольно проста и легко укладывается в голове, поскольку она сосредоточена на продуктах, полученных из растительных источников. Растительные диеты поощряют употребление фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, семян и орехов, то есть эти продукты составляют большую часть того, что вы едите.Чтобы протянуть вам руку помощи, наши замороженные овощи — это простое, но вкусное место для начала, если вы хотите постепенно добавить больше растений в свой образ жизни, не делая полного движения.

    Сначала вы можете подумать, что это классическая веганская или вегетарианская диета. Это не только растительная диета, она гораздо более гибкая и не бойкотирует молочные продукты, мясо, морепродукты и яйца. Легкий и инклюзивный подход делает эту диету привлекательной – в конце концов, никто не любит правила! Более того, флекситарианские диеты способствуют потреблению самых разнообразных растительных продуктов, так что, конечно, такой способ питания имеет множество преимуществ в плане питания.

    Как нация, мы в настоящее время изо всех сил пытаемся не отставать от этой цифры, однако с растительной диетой, в значительной степени зависящей от фруктов и овощей, вам, вероятно, будет легче потреблять рекомендуемое количество. Точно так же, поскольку фасоль и бобовые очень рекомендуются, ожидается, что вы будете получать повышенное потребление клетчатки, витаминов и минералов — идеально, поскольку большинство из нас также не потребляет достаточное количество клетчатки! Чтобы дать вам представление о том, как скромные овощи содержат множество питательных свойств, горох содержит белок, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин С.Естественно думать, что растительная диета может привести к нехватке белка, но это далеко не так — растения тоже дают белок!

    Если вы пытаетесь перейти на растительную диету, сейчас самое время проявить творческий подход и поэкспериментировать с новыми вкусами и сочетаниями, которые вы никогда раньше не пробовали! Наши бургеры, сосиски и фрикадельки без мяса богаты белком и клетчаткой, и каждый из них имеет свое собственное вкусное сочетание трав и специй. Что не любить?!
    Так почему бы не попробовать флекситарианскую жизнь с Зеленой кухней и узнать, насколько вкусной и разнообразной может быть растительная пища!

    Питание: растительный белок — NYC Health

    Белок является ключевой частью здорового питания, но источники белка могут различаться в зависимости от того, насколько они полезны для вашего здоровья.Большинство людей потребляют достаточное количество белка, но они могут есть не те его виды.

    Растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, богаты клетчаткой и другими питательными веществами и практически не содержат насыщенных жиров. Обработанное мясо с высоким содержанием натрия и часто насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями. Обработанное мясо также было связано с раком.

    Хорошим первым шагом к более здоровым источникам белка является сокращение потребления мясных деликатесов, хот-догов, бекона и сосисок и употребление большего количества белков растительного происхождения.Помимо улучшения вашего здоровья, замена животного белка, особенно красного мяса, растительными источниками белка может помочь здоровью нашей планеты за счет сокращения выбросов парниковых газов.

    Сделайте полезные белки частью своего распорядка дня

    Может быть сложно внести постоянные изменения в свои привычки в еде. Вот несколько советов о том, как регулярно включать в свой рацион разнообразные полезные источники белка:
    • Минимум два раза в неделю ешьте постную пищу, богатую фруктами, овощами и другими цельными продуктами.

    • Несколько идей, с которых можно начать знакомство с растительным белком: супы или рагу из фасоли или чечевицы; бобовые бургеры, роллы или тако; или жаркое с тофу. Для вдохновения ознакомьтесь с рецептами «Просто скажи «Да» фруктам и овощам» или «Рецепты на растительной основе» (PDF) с акцентом на продукцию фермерского рынка.

    • Сделайте акцент на растительной пище. Попробуйте сочетать меньшие порции белков животного происхождения с большими порциями растительной пищи в супах, тушеных блюдах, чили и других смешанных блюдах.Немного мяса может иметь большое значение.

    • Сделайте перекус здоровым с хумусом и морковными палочками, орехами или арахисовым маслом и сельдереем.

    • При употреблении животного белка выбирайте более постные источники, такие как морепродукты, нежирные куски птицы и яйца. Замените мясные деликатесы рыбными консервами с низким содержанием натрия, нарезанными вкрутую яйцами или запеченными куриными грудками.

    • Чтобы сэкономить на еде, купите сушеные консервированные бобы и чечевицу с низким содержанием натрия. Они долго хранятся в вашей кладовой и могут сэкономить вам деньги.

    Дополнительные ресурсы

    Дополнительная информация

    лучших продуктов для источников белка на растительной диете

    Растительный белок: лучшие продукты для получения белка при растительной диете

    Есть много причин, по которым люди переходят на растительную диету. Одной из главных причин является растущее беспокойство по поводу изменения климата. В последние годы мы пришли к выводу, что продукты животного происхождения могут быть не такими полезными, как кажутся.

    Это увеличило страх перед хроническими заболеваниями и является одним из основных факторов, способствующих развитию этого понятия. Поскольку все больше из нас рассматривают возможность перехода и поиска плана диеты на растительной основе для начинающих, это движение, которое фокусируется на продуктах, полученных из растительных источников, является одной из тенденций, которая не собирается колебаться.

    Традиционно люди ели растительную пищу по разным причинам. К ним относятся религиозные убеждения, забота о животных и забота о здоровье.Однако совсем недавно люди искали более конкретные преимущества растительной диеты, создавая свои собственные рецепты растительной диеты и программы по снижению веса на растительной диете. Но как насчет растительного белка?

    Когда-то это считалось невозможным, но теперь стало фактом, что вы можете получать достаточное количество белка из растительной диеты. Существует множество добавок, которые помогают тем, кто придерживается растительной диеты, получать необходимый им белок. Например, такие веб-сайты, как Gold Bee, продают семена конопли, богатые белком и другими питательными веществами.Однако, если вы новичок во всем этом, вы можете узнать лучшие источники. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах для источников белка на растительной диете…

    Фото, Эдвард Хауэлл.

    Растительные продукты, богатые белком, на которые стоит обратить внимание

    Независимо от того, переходите ли вы на зеленую диету или всю свою жизнь были вегетарианцем, вы должны знать, как получать наиболее важные питательные вещества из растений и овощей, такие как белок.

    Протеин легко доступен для невегетарианцев, но вегетарианцам, возможно, придется немного поискать.Давайте взглянем на некоторые из самых богатых белком продуктов растительного происхождения, чтобы вы не пропустили белок.

    Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи, пожалуй, самый вкусный способ добавить белок в свой рацион. Считается, что все фрукты и овощи содержат определенное количество белка. Но некоторые фрукты и овощи, такие как шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, артишоки, спаржа, гуава, ежевика и бананы, содержат большое количество белка.

    Хороший набор фруктов и овощей иногда почти все, что вам нужно для хорошей растительной диеты.Тем не менее, также стоит отметить, что может быть трудно получить необходимое количество белка, потребляя только фрукты и овощи. Именно здесь вступают в игру добавки и протеиновый порошок для веганов.

    Вышеупомянутые пункты особенно важны для веганов, полностью приверженных такому питанию.

    Фото Вита Мария Муренайте.

    Эдамаме, темпе и тофу

    Эдамаме, темпе и тофу — производные соевых бобов, которые являются отличным источником белка.Эти растительные продукты можно использовать для приготовления нескольких вкусных блюд, включая супы, гамбургеры, парфе, лапшу и перец чили.

    Соевое молоко

    Соевое молоко — выбор тех, кто занимается спортом. Это форма обработанного молока, которое производится из соевых бобов. Тот факт, что соевое молоко обогащено дополнительными витаминами, минералами и другими питательными веществами, делает его действительно хорошим выбором для людей, заботящихся о своем здоровье.

    Овес и овсянка

    Краеугольный камень каждого здорового завтрака, овес — наиболее распространенный способ удовлетворить ваши потребности в белке.Они не содержат цельного белка, вместо этого они содержат белок более высокого качества, что делает их отличным вариантом питания.

    Фото, Шаши Чатурведула.

    Сейтан

    Сейтан, который в народе называют мясом пшеницы, является богатым источником белка. Он сделан из глютена, который является основным белком пшеницы. Помимо белка, сейтан также содержит селен, железо, фосфор и кальций, что делает его отличным выбором практически для всех вегетарианцев и веганов.

    Цельнозерновые продукты

    Коричневый рис, лебеда, макароны из коричневого риса и фарро гарантируют, что вы получите необходимые питательные вещества, сохраняя при этом вкусную еду.Мы особенно любим добавлять такие ингредиенты, как крем из кешью, чтобы усилить вкус и густоту.

    Бобовые

    Растение из семейства Fabaceae, к бобовым относятся фасоль, соя, горох, нут, арахис, чечевица, люпин, мескит, рожковое дерево, тамаринд, люцерна и клевер. Эти сытные, но вкусные продукты, также известные как бобовые, отлично сочетаются с карри, пастой и салатами.

    Фото, Мика Баумайстер.

    Источник основных питательных веществ

    Как и в случае с любой другой диетой, польза зависит от качества используемых вами ингредиентов и их количества.Также важно учитывать питательные вещества, которые обычно не встречаются в растительной диете или, если вы много едите вне дома, в меню растительной диеты ресторана. Ключевые питательные вещества включают, но не ограничиваются:

    — Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения и нуждается в добавках
    — Витамин D, обычно содержащийся в жирной рыбе, теперь может быть получен из грибов, а также в виде пищевых добавок. И, конечно же, солнце

    Не забудьте поговорить со своим врачом, если вы рассматриваете возможность приема пищевых добавок для поддержки вашего выбора питания и диеты.

    Известно, что растительная диета помогает увеличить вашу энергию, она может быть еще более полезной, поскольку вы сможете больше работать. И меньше болеть. Более того, проводя больше времени в спортзале, вы можете больше есть. Конечно, вы не хотите сводить на нет какие-либо выгоды, которые вы получаете от дополнительных упражнений, поэтому выбор «угощения» здесь является ключевым.

    Нашими любимыми закусками являются придающие энергию Hemp Energy Bites, которые содержат всего шесть ингредиентов, и конопляное семя, лакомство, богатое клетчаткой и белком.

    Мы также очень неравнодушны к кето-пирожным с авокадо, и, поскольку можно получить кето- и растительную основу, заменив животный белок растительным белком, их легко приготовить и поставить галочки во всех коробках с шоколадными монстрами. Вы можете прочитать больше об этом типе плана здесь: в том числе о том, как расшифровать разницу между чистым кето и грязным кето.

    Фото, 5-Й.

    В заключение

    Есть много вариантов диеты на выбор, некоторые в последнюю очередь, некоторые нет. Некоторые могут быть для вас, опять же другие нет.Важно понять, почему вы беретесь за новый план. Это причуда? Для твоего здоровья? Изменение образа жизни? Не хотите есть животных? Или помочь окружающей среде?

    Может быть, это какие-то из этих причин, может, все, а может, и ни одна. Что бы вы ни выбрали, проведите исследование и примите это.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.