В каких продуктах содержится быстрые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Разновидности углеводов

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:

  1. углеводы легкоусвояемые;
  2. тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).

  • При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
  • Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

Для чего организму нужны углеводы?


Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделияРазмер порцииУглеводы (г)
Хлеб1 ломтик10-20
Кукурузный хлеб1 ломтик30
Кукурузная мука ( сухая)2 ст.л.12
Манная каша, приготовленная на воде½ стакана15
Гренки½ стакана12
мука универсальная2 ст.л.12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде½ стакана12-15
Макароны свареные1 стакан45
Лаваш10см30-45
Рис свареный1 стакан45
Кукурузная лепешка20см12
Пшеничная лепешка20см15
2. Орехи и бобовыеРазмер порцииУглеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные½ стакана18-22
Хумус½ стакана15-20
Орехи½ стакана15
3. Крахмалистые овощиРазмер порцииУглеводы (г)
Кукуруза в початках20-25 см.20-30
Кукуруза, вареная или консервированная½ стакана15
Горох½ стакана12
Картофель запеченныйсредний40
Картофельное пюре½ стакана15-20
Сладкий картофель / ямссредний25
4. Молоко и йогуртыРазмер порцииУглеводы (г)
Миндальное молоко1 стакан1
Молоко коровье1 стакан12
Соевое молоко1 стакан3
Йогурт простой1 стакан14
5. ФруктыРазмер порцииУглеводы (г)
Яблокосреднее15-30
Яблочное пюре½ стакана15
Абрикосы сушеные7 штук15
Банан20-25 см30-45
Ежевика, черника1 стакан20
Вишня1215
Финики сушеные5-6 штук30
Фруктовый коктейль½ стакана15
Грейпфрутполовинка15
Виноград1515
Кивималенький15
Манго½ стакана15
Дыня1 стакан15
Апельсинсредний15
Персики консервированные½ стакана15
Груша150 г.20
Ананас1 стакан20
Слива1 слива10
Чернослив сушеный315
Изюм2 ст.л.15
Малина1 стакан15
Клубника½ стакана15
Арбуз1 стакан12
6. ЗакускиРазмер порцииУглеводы (г)
Картофель фринебольшой пакет30
Попкорн3 стакана15
Чипсы30г.15
7. Соусы и приправыРазмер порцииУглеводы (г)
Фруктовый джем1 ст.л.15
Мед1 ст.л.15
Кетчуп¼ стакана15
Майонез обезжиреный2 ст.л.5
Арахисовое масло2 ст.л.6
Соус барбекю2 ст.л.15
Кисло-сладкий соус2-3 ст.л.15

Список легкоусвояемых углеводов

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

  1. Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
  2. Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
  3. Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
  4. Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
  5. Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
  6. Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Углеводы и правильная тактика похудения

Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.

Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.

Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.

Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.

В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.

Простые углеводы — это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Фрукты

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Овощи

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов.

Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

Продукты, содержащие простые сахариды совсем из рациона исключать не нужно.

Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

  • алкоголь;
  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • кетчуп;
  • сахар в чистом виде;
  • сладкие напитки;
  • мед;
  • майонез
  • сахаросодержащие молочные продукты;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продуктаГИНаименование продуктаГИНаименование продуктаГИ
Кукурузные хлопья85Жареный картофель95Пиво110
Белый хлеб92Лазанья75Мед90
Кукурузная каша70Мюсли80Рис90
Пюре картофельное82Пончики75Попкорн без сахара85
Икра из кабачков75Виноград75Тыква75
Вафли75Бисквит70Рисовая каша с молоком75
Арбуз72Отварная морковь85Газированные напитки75
Багет70Воздушный рис75Репа85
Сухофрукты75Чипсы85Бублики75
Молочный шоколад71Выпечка из слоеного теста100Финики146
Леденцы и карамель80Мороженое79Консервированная кукуруза78
Готовые соки74Банан70Халва70
Блины70Молоко, сгущенное с сахаром80Хлебцы70
Варенье71Пицца86Хотдог90
Консервированные фруктыОт 80Брюква99Песочное печенье105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний. Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день.


Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Банан22,660
Инжир13,965
Виноград17,140
Дыня8,265
Черный хлеб49,865
Изюм71,365
Майонез2,660
Отварной картофель16,363
Хурма33,550
Свежий ананас13,166
Консервированный горошек6,565
Курага65,865
Свежая морковь7,263
Овсяные хлопья67,566
Плавленый сыр2,958
Отварная свекла8,864
Пакетированные сладкие соки15,265
Нешлифованный рис72,164
Свиная вырезка5,761
Папайя13,158
Консервированная кукуруза22,765
Сметана 20%3,456
Компот из сухофруктов14,560
Манго14,450
Кофе и чай с сахаром7,360
Сладкий фруктовый йогурт8,557

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Белый хлеб53,4136
Алкоголь0-53115
Отварная морковь5,285
Финики72,1146
Тыква4,975
Выпечка69,6103
Мед80,390
Спелый арбуз7,5103
Бобы8,780
Рисовая лапша83,295
Кабачки5,475
Брюква7,789
Сгущенное молоко56,380
Коричневый сахар96,270
Рафинированный сахар99,8100
Мороженое23,270
Мука в/с пшеничная73,288
Консервированные абрикосы67,191
Репа5,984
Картофель жареный и фри26,695
Манная крупа73,375
Пиво 3%3.5115
Пастернак9,297
Кукурузные хлопья71,285
Персики консервированные68,691
Пшеничная крупа75,371
Крахмал83,595
Сухари71,374
Сладкие газированные напитки11,7102
Шлифованные рис7690

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Список продуктов с медленными углеводами − подробная таблица

Простые углеводы – что это такое

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма. Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами

Рацион питания школьников


Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнуетвсех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманныеденьги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредныевкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьнойстоловой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все по-требности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребенка.Современные школьные программы очень насыщенны и требуютзначительных усилий и большой траты времени не только в школе, но идома, что создает дополнительную нагрузку на нервную систему.Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости инормального развития. По мнению диетологов, ребенок, учащийся в школе,должен есть не менее 4 раз в день, причем завтраки, обеды и ужиныобязательно должны включать в себя горячие блюда.При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержатьнеобходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон,витаминов и минералов.Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущегоорганизма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить кэтому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо являетсялучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детейкотлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов,детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно ихбелки наилучшим образом усваиваются.Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль,бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – все эторазнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю.А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в вареном,тушеном или запеченном виде, и уж никак не в жареном.Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм,обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике,участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела. Все видыжира по-своему полезны и необходимы.Отдавайтепредпочтениерастительныммаслам(желательно,нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайтекачественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки.Однако, как и в любом другом случае, всегда нужно знать меру, ведьчрезмерное количество жиров так же вредно, как и их полное отсутствие.Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всехживых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают вкачестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми имедленными.Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так жебыстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочныхпродуктах.Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка,пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чемподдерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранятьчувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновыхи бобовых культурах, дрожжах, фруктах.Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению идиабету, однако совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладкихбулочек и конфет лучше дать ребенку фрукты, ягоды, мед и сухофрукты –это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно наних нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин.Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – этонаилучший вариант.Обязательно нужно учитывать потребность ребенка в калориях. Ежедневнодетям необходимо получать:в 7-11 лет около 2300 ккал в день,11-14 лет – 2500 ккал,14-18 лет – до 3000 ккал.Если ваш ребенок посещает спортивные секции, нужно увеличитькалорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличитькалорийность, если ребенок учится в специализированной школе суглубленным изучением того или иного предмета.Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так какв таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самойшколе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем,содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки.Однако, как и в любом другом случае, всегда нужно знать меру, ведьчрезмерное количество жиров так же вредно, как и их полное отсутствие.Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всехживых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают вкачестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми имедленными.Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так жебыстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочныхпродуктах.Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка,пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чемподдерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранятьчувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновыхи бобовых культурах, дрожжах, фруктах.Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению идиабету, однако совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладкихбулочек и конфет лучше дать ребенку фрукты, ягоды, мед и сухофрукты –это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно наних нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин.Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – этонаилучший вариант.Обязательно нужно учитывать потребность ребенка в калориях. Ежедневнодетям необходимо получать:в 7-11 лет около 2300 ккал в день,11-14 лет – 2500 ккал,14-18 лет – до 3000 ккал.Если ваш ребенок посещает спортивные секции, нужно увеличитькалорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличитькалорийность, если ребенок учится в специализированной школе суглубленным изучением того или иного предмета.Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так какв таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самойшколе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем,

В каких продуктах содержится больше всего углеводов – Хорошие привычки

Углеводы являются необходимым элементом питания, продукты с высоким их содержанием могут быть полезны для здоровья. Эти соединения не менее важны для организма человека, чем белки и жиры. Углеводы содержатся в самых разных продуктах питания: от сладостей до овощей.

Углеводами называют сложные химические соединения, входящие в состав клеток. Они необходимы для регуляции работы органов пищеварительной системы, роста мышц, восполнения энергетических запасов, а также стабильной работы нервной системы. Эти соединения обеспечивают нормальное протекание обменных процессов, контролируют синтез гормонов и способствуют выведению токсинов из организма.

Все углеводы подразделяются на две большие группы: простые (быстрые) и сложные (медленные). Вопреки распространенному мнению, соединения из первой группы также могут быть полезны для здоровья. Они, при условии умеренного употребления, повышают физическую выносливость, способствуют активной умственной деятельности, улучшают настроение и положительно влияют на клеточный метаболизм. К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу и галактозу. Они являются моносахаридами и очень быстро усваиваются. Эти соединения содержатся в кондитерских изделиях, меде, сладких фруктах и ягодах.

Сложные углеводы усваиваются медленно, не нагружая поджелудочную железу. Продукты с высоким содержанием таких углеводов, как правило, включают в себя множество витаминов и минералов. Поэтому пища, богатая сложными углеводами, обычно наиболее полезна. К этим соединениям относят целлюлозу, крахмал, гликоген, пектин.

Читать: После еды хочется сладкого: причины

Рекомендованная суточная норма углеводов зависит от возраста, пола, образа жизни и особенностей организма человека. Человеку, ведущему обычный образ жизни и не имеющему каких-либо заболеваний, обычно достаточно употреблять около 200 г в сутки. Нехватка данных соединений вызывает усталость, апатию и сильную утомляемость, а переизбыток может стать причиной ожирения. Далее будут перечислены продукты с наибольшей концентрацией углеводов.

Кондитерские изделия, сладости и выпечка

Простые углеводы полезны, однако их важно употреблять в умеренном количестве. Сахар-рафинад (сахароза) отличается максимальным содержанием таких соединений. Сахароза при попадании в организм человека расщепляется на фруктозу и глюкозу, отвечающие за энергетический обмен. Избыток этих соединений вредит эндокринной системе и нарушает обменные процессы. Поэтому не стоит увлекаться сладостями и другими продуктами с высоким содержанием сахарозы.

Кроме того, большое количество простых углеводов имеется в следующих продуктах:

  • мороженое;
  • конфеты;
  • зефир;
  • печенье;
  • мармелад;
  • шоколад;
  • торты;
  • глазированные творожные сырки;
  • сухарики;
  • крекеры;
  • пирожные;
  • белый хлеб;
  • мед.

Значительное количество быстрых углеводов присутствует в кукурузной, пшеничной и рисовой муке, а также любых продуктах из них. Макаронные изделия содержат много углеводов, их концентрация зависит от сорта муки, а также дополнительных ингредиентов.

Овощи, ягоды и фрукты

Абсолютно все овощи содержат значительное количество углеводов. Больше всего сложных углеводов присутствует в брокколи, брюссельской капусте, шпинате, цветной капусте, картофеле, сельдерее и зеленом горошке. Помимо углеводов, овощи также содержат множество витаминов и имеют меньший гликемический индекс, что делает их наиболее полезным источником данных соединений.

Фрукты и ягоды также включают в себя много углеводов. Значительное количество этих соединений присутствует в абрикосах, персиках, черешне, винограде, вишне, грушах, смородине, малине, яблоках, гранате, землянике, манго и бананах. Сладкие фрукты и ягоды нужно есть в умеренных количествах, т. к. они содержат очень много быстрых углеводов.

Крупы, бобовые и зерновые продукты

Зерновые и крупы также являются отличным источником сложных углеводов. Значительное количество этих соединений присутствует в рисовой, пшеничной, овсяной и гречневой крупах. Кроме того, много углеводов есть в:

  • стручковой фасоли;
  • чечевице;
  • сое;
  • нуте;
  • гречихе;
  • горохе;
  • ячмене.

Читать: Белый рис: вред

Также данные соединения входят в состав полбы, киноа, амаранта, булгура и проса.

Итак, углеводы присутствуют практически во всех продуктах питания. Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых и овощах. Продукты, богатые простыми углеводами, должны входить в рацион в небольших порциях. Наиболее высоким содержанием таких соединений выделяются кондитерские изделия, мучное, мед, сахар, сладкие напитки, ягоды и фрукты.

в чем вред для здоровья.

Углеводы – основной поставщик энергии для умственной и физической активности. С точки зрения химии углеводы – это органические соединения углерода и воды. Без углеводов наш организм не может переработать белки и жиры. Без углеводов функции печени нарушаются.

Наверняка, многие из вас знают, что углеводы делятся на простые и сложные. В этой статье речь пойдёт о том, чем же эти виды углеводов отличаются и какой самый полезный для здоровья человека.

СЛОЖНЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

С точки зрения пользы для нашего организма наиболее правильными будут медленные углеводы, в том числе неусвояемые. Поскольку употребление большого количества быстрых углеводов может привести к инсулиновым скачкам, нарушению всасывания витаминов и микроэлементов, а также к преждевременному старению.

Виды углеводов[править | править код]

Выделяют три основных вида углеводов:
Южаков Антон Виды углеводов с 0:16

  • Простые (быстрые) углеводы
    или сахара: моно- и дисахариды
  • Сложные (медленные) углеводы
    : олиго- и полисахариды
  • Неусваиваемые
    , или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ, ИХ ИСТОЧНИКИ И ФУНКЦИИ[править | править код]

● Быстрый источник энергии

● Не требуют расщепления

● Растворяются в воде

● Усваиваются почти полностью

● Сладкие

Усвояемые:

● Обеспечивают энергией постепенно

● Дают качественную энергию

Неусвояемые:

● Требуют расщепления

● Не перевариваются

● Способствуют здоровому пищеварению

● Несладкие или слабосладкие

Сахар, кондитерские изделия, выпечка, хлеб из муки высшего сорта, переработанные продукты, фастфуд, фрукты и фруктовые соки, мёд, ягоды Крупы, бобовые, отруби, злаки, зерно, некоторые орехи и семена, свежие овощи и корнеплоды, зелень, фрукты и ягоды
ГРУППА ВИДЫ УГЛЕВОДОВ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИСТОЧНИКИ ФУНКЦИИ
МОНОСАХАРИДЫ Глюкоза Моносахарид, бесцветное кристаллическое вещество сладкого вкуса, содержится практически в каждой углеводной цепочке. Виноград, хурма, бананы, яблоки, персики, все ягоды и свежие фруктовые соки.

В организме человека присутствует в крови.

1) Глюкоза вместе с кровью транспортируется для питания мозга, печени, работающих мышц, сердца при больших физических нагрузках используется как источник энергии.

2) Резервный запас глюкозы находится в мышцах и печени, он используется организмом при пиковых нагрузках, образуя глюкозу из аминокислот (изъятых из мышц) и триглицеридов (жировых молекул).

3) Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы и после усваиваются организмом.

Фруктоза Фруктовый сахар в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах, самый сладкий из сахаров. Фрукты и ягоды (яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы).

Мед.

1) Фруктоза медленнее усваивается в кишечнике, чем глюкоза, поступая в кровь, не вызывает перенасыщения крови сахаром.

2) Фруктоза быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать ее в малом количестве.

Галактоза Не встречается в свободной форме; в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар. Присутствует в лактозе и лактулозе. Процесс превращения галактозы в лучше усвояемую глюкозу происходит в печени.
ДИСАХАРИДЫ Сахароза Дисахарид, состоящий из комбинации фруктозы и глюкозы, имеет высокую растворимость. Попадая в кишечник, распадается на данные компоненты, которые затем всасываются в кровь. 1) Фрукты плоды и ягоды.

2) Сахарная свекла и тростник.

3) Кленовый сироп.

1) В организме расщепляется на глюкозу и фруктозу.

2) Сахароза имеет высокую растворимость. Иногда сахароза откладывается в качестве запасного питательного вещества.

Лактоза Молочный сахар, углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах. Молоко и молочные продукты. Непереносимость молока вызывает нарушения в работе пищеварения и расстройства желудка, это происходит, когда в организме недостает лактазы — расщепляющего энзима.
Мальтоза Солодовый сахар, легко усваивается организмом человека. Образуется в результате объединения двух молекул глюкозы. Мальтоза возникает в результате расщепления крахмалов в процессе пищеварения. 1) Злаки, проросшее зерно.

2) Пиво и дрожжи.

Мальтоза образуется при ферментативном расщеплении крахмала и гликогена в организме.
ПОЛИСАХАРИДЫ крахмал Порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания. 1) Пшеница, рис, бобовые, злаки.

2) Картофель

3) Хлеб, макароны, каши.

1) Длинные цепочки углеводов идеальны для создания долговременных запасов энергии.

2) В желудочном тракте человека крахмал поддается гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом.

клетчатка Сложные углеводы, представляющие собой жесткие растительные структуры. Составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении. 1) Пектины, овсяные и пшеничные отруби, овощи капуста, свекла.

2) Семена, орехи, бобовые.

1) Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

2) Снижает риск тучности, гипертонии, кишечных и сердечнососудистых заболеваний.

3) Человеку необходимо в день 25-30 г различных видов клетчатки, в том числе за счет потребления фруктов и овощей. В соотношении растворимой и нерастворимой клетчатки 3/1.

мальтодекстрин Порошок белого или кремового цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в воде. Представляет собой промежуточный продукт ферментного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты — декстрины. Получают искусственным путем ферментативного расщепления растительного крахмала. 1) Мальтодекстрин обычно используется в качестве компонента в производстве спортивных добавок, как источник энергии в гейнерах.

2) Добавляют в состав с целью улучшения консистенции, улучшения растворимости смесей и однородности.

ГЛИКОГЕН Полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека, нигде кроме организма не встречается Гликоген, образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Запасы образуются в организме в печени и мышцах. Излишки глюкозы организм откладывает в виде гликогена, при выполнении физических нагрузок организм расщепляет гликоген с помощью ферментов для производства энергии для питания.

Чем опасны быстрые углеводы?

Когда мы съедаем быстрые углеводы, уровень сахара поднимается выше допустимого предела, и поджелудочная железа вынуждена в ответ производить инсулин, который нейтрализует излишки сахара и разносит энергию по клеткам, а остатки отправляет в печень и мышцы для хранения в виде гликогена или жира.

Если скачок сахара резкий, инсулина производится больше чем надо, в результате чего уровень сахара опускается ниже оптимального и чувство голода возвращается, но возвращается, как правило, не одно, а в компании с головной болью, тошнотой, раздражением, слабостью, головокружением, отсутствием ясности мышления и плохим настроением.

Если подобные инсулиновые скачки происходят слишком часто, то наши клетки становятся менее чувствительными к попыткам инсулина донести до них энергию, то есть вырабатывается резистенция к инсулину, а значит, что для работы с тем же объёмом сахара в крови требуется больше инсулина. В результате чего сахар постоянно скачет, а поджелудочная с трудом справляется с выработкой необходимого объёма инсулина. При этом клетки могут вообще не получать энергию, даже когда уровень сахара зашкаливает. Когда клетки не получают энергию, мы начинаем ощущать это на физическом уровне в виде слабости, головокружения, тошноты, головной боли и плохого самочувствия.

Также остатки сахара в клетках запускают процесс разрушения протеинов, с которого начинается процесс старения. Этот процесс называется гликация и делает уязвимым наш коллаген (протеин, который делает кожу гладкой и упругой). При этом молекулы сахара в организме разрушают связи в протеинах и даже липидах, после чего протеины деформируются и выделяют токсины, которые нарушают клеточный метаболизм.

Именно поэтому у сладкоежек морщины появляются быстрее, эластичность кожи снижается и активнее появляется пигментация. Если у вас тусклая, обезвоженная, дряблая кожа с морщинистой сеткой, то вы обладатель «сахарного лица».

Как производители скрывают сахар?

Сегодня магазинные полки пестрят товарами с надписью «без сахара». Но, к сожалению, эта надпись лишь маркетинговый ход.

Поэтому предлагаем вам лишь небольшой список названий, за которыми производители маскируют сахар.

Всего их около 80, это список наиболее часто используемых.

  • Молекулы сахара имеют окончание «ose» («оза»): dextrose (декстроза), fructose (фруктоза), glucose (глюкоза), lactose(лактоза), maltose (мальтоза), sucrose (сахароза), levulose (левулоза).
  • Agavenectar/agavesyrup – нектар агавы/сироп агавы
  • Canecrystals – кленовые кристаллы
  • Cornsyrup/Cornsweetener – кукурузный сироп/кукурузный подсластитель
  • Evaporatedcanejuice – испаренный сок тростника
  • Fruit juiceconcentrates – концентраты фруктовых соков
  • Honey – мёд
  • Molasses – меласса
  • Maltsyrup – солодовый сироп
  • Maplesyrup – кленовый сироп
  • Любые другие сиропы и нектары

Несомненно, натуральные подсластители лучше, чем обработанный сахар, но они тоже могут быть опасны, если употреблять их в большом количестве. Во всем должна быть мера и здравый смысл!

Простые, сложные и чистые. Выбираем, какие углеводы съесть: продвинутый подход от диетолога

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и молоке, тогда как обработанный сахар обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки.

«Простые углеводы быстро всасываются в кишечнике и могут вызвать скачок уровня сахара в крови», — говорит Алисия Галвин, врач-диетолог из Sovereign Laboratories в Далласе. На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, мальтоза, солодовый сироп, сахароза, мед, нектар агавы, патока и концентраты фруктового сока. Если в первых четырех строчках на этикетке в составе продукта вы увидите хотя бы одно из этих слов, кладите товар обратно на полку».

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах, и имеют более длинные цепочки молекул сахара. Это позволяет им медленнее усваиваться и не так резко повышать уровень глюкозы, а высвобождать ее с более постоянной скоростью и давать вам более качественную энергию.

Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы В. Поэтому стоит заменить пшеничную муку на цельнозерновую, ввести в рацион булгур, коричневый рис и овсянку, бобы, киноа и ячмень.

Способ различать плохие и хорошие углеводы — смотреть на их гликемический индекс (ГИ) Он показывает, насколько быстро у вас повысится сахар в крови после того, как вы съедите определенный продукт — по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, и уровень сахара в крови остается более ровным.

«Важно знать, что на ГИ у конкретного человека влияет вес, возраст, кишечная микрофлора, углеводный обмен — (есть ли инсулинорезистентность, или нет,» — говорит врач-диетолог Наталья Сычева. — Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенную реактивность мозга на пищевые сигналы. Если без инсулинорезистентности вы бы прошли мимо пекарни, то с инсулинорезистентностью ваш мозг не даст этого сделать».

Еще более продвинутый подход, который используют диетологи, — оценивать гликемическую нагрузку продукта (ГН) Гликемическая нагрузка одновременно показывает гликемический индекс и количество углеводов в пище и считается лучшей системой оценки, потому что принимает во внимание размер порции.

«Если использовать в пищу отварной картофель или в мундире, гликемический индекс их соответственно 65 и 70 единиц. А если смотреть на гликемическую нагрузку, то у картофеля в мундире она 10,6 против 70 у сахара,» — отмечает Наталья Сычева. — Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов».

Низкая ГН — 10 или меньше; средняя — от 11 до 19; высокая — 20 и больше.

Еще один показатель — чистые углеводы Он очень важен для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания и для пациентов с диабетом. Чистые углеводы — те, что остаются после вычета количества клетчатки. Юридически этого термина не существует и «выводят» формулу вручную. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

«Вам не обязательно оценивать этот показатель, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит диетолог. По ее словам, надо стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое составляет 28 г в день.

© ДокторПитер

В каких продуктах питания содержатся полезные углеводы?

В отличие от быстрых углеводов медленные углеводы усваиваются постепенно, не вызывая резких скачков глюкозы, что позволяет надолго насытить организм и предотвратить резкие перепады голода и сытости.

Медленные углеводы в рационе – это залог стабильного настроения и хорошего самочувствия. Международная организация здравоохранения рекомендует потреблять 45-65% медленных углеводов от общего рациона. В зависимости от индивидуальных особенностей и целей эта цифра может быть больше.

Основные источники медленных углеводов – это растительные продукты – крупы, бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Как говорилось выше, медленные углеводы могут быть усвояемыми и неусвояемыми. Неусвояемые углеводы – это клетчатка или пищевые волокна, которые дают ощущение сытости и помогают поддерживать здоровье ЖКТ. Неусвояемые углеводы не менее важны, чем усвояемые.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

  • молочные шоколадки
  • шоколадные батончики типа марса и сникерса
  • круасаны
  • сладкая газированная вода
  • перловка
  • лапша из мягких сортов пшеницы
  • коричневый сахар
  • манка и т. д.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список полезных углеводов

  • Бурый, красный и необработанный рис
  • Гречка
  • Изделия из цельнозерновой муки грубого помола
  • Бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.
  • Свежие или свежемороженые овощи
  • Свежие корнеплоды
  • Картофель
  • Кислые фрукты (киви, грейпфрут, зелёные яблоки и т.п.)
  • Пшено
  • Ячмень
  • Сливы
  • Персики
  • Авокадо
  • Все виды капусты
  • Зелень
  • Болгарский перец
  • Лук всех видов
  • Маслины
  • Миндаль (сырой)
  • Грецкие орехи (сырой)
  • Кешью (сырой)
  • Фундук (сырой)
  • Арахис (сырой)
  • Семена подсолнуха (сырые)
  • Ягоды и фрукты (но не более, чем один крупный фрукт или горсть ягод за раз)

В этом списке лишь перечень самых распространённых продуктов, которые содержат медленные углеводы.

Главное правило при выборе медленных углеводов – чем меньше обработан продукт, тем больше из него можно получить энергии и пользы для здоровья.

Продукты без углеводов

В полезное меню следует включать медленные углеводные соединения, то есть те, которые усваиваются постепенно. Каши лучше готовить из круп, не подвергавшихся обработке, использовать для этого не молоко, а воду. Есть без сахара. Не стоит отказываться от отрубей, мюсли, потому что они усваиваются медленно, улучшают работу пищеварительной системы. Горох, фасоль, нут, чечевица содержат медленные углеводные соединения, поэтому их можно смело включить в пищевой рацион. Отсутствие сладкого вкуса поможет определить продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Меню для здоровья должно включать продукты с низким содержанием углеводов. Это овощные, фруктовые, молочные продукты, зелень, орехи.

Кроме продуктов с низким содержанием углеводных соединений есть продукты, которые их не содержат совсем.

  • Мясные: курица, индейка, кролик, телячья, свиная, баранья вырезка.
  • Ливер: печень, почки, сердце.
  • Рыба: речная, морская нежирных сортов.
  • Морепродукты: креветки, крабы, кальмары.
  • Растительное масло: подсолнечное, оливковое, кунжутное.
  • Грибы. Незначительное количество содержат только белые грибы, подберезовики: не более 1-2 грамм на 100 грамм продукта.
  • Сыр: Рокфор, Бри, Чеддер, Пармезан, Тильзитер и другие.
  • Алкогольные напитки: водка, коньяк, джин, бренди, ром.

Виды, Функции, Основные Источники — Фитогаленика — официальный сайт

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

  • Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
  • Хлебобулочные изделия
  • Картофель
  • Соки
    : яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
  • Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
  • Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
  • Хлопья для завтрака
  • Макароны
  • Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
  • Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
  • Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
  • Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Фото автора Sarah Chai: Pexels

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.  Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 

Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.  Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 
 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов

.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).  Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.  При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

ПродуктПорцияВсего углеводовСахараКлетчатка
Сахар4 г (ч.ложка, 16 ккал)4,2 г (1%)4,2 г (8%)0 г (0%)
Сладкий картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)59,1 г (20%)13,9 г (28%)4,3 г (15%)
Фасоль адзуки230 г (стакан, 294 ккал)57 г (19%)0 г (0%)16,8 г (60%)
Бурый рис202 г (чашка, 248 ккал)51,7 г (17%)0,5 г (1%)3,2 г (11%)
Белая фасоль198 г (стакан, 254 ккал)46,2 г (15%)0 г (0%)18,6 г (66%)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)45 г (15%)7,9 г (16%)12,5 г (45%)
Фасоль пинто171 г (стакан, 245 ккал)44,8 г (15%)0,6 г (1%)15,4 г (55%)
Рис158 г (стакан, 205 ккал)44,5 г (15%)0,1 г (0%)0,6 г (2%)
Рисовая лапша176 г (чашка, 190 ккал)42,3 г (14%)0,1 г (0%)1,8 г (6%)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)41,4 г (14%)5,7 г (11%)16,3 г (58%)
Пшенная каша174 г (чашка, 207 ккал)41,2 г (14%)0,2 г (0%)2,3 г (8%)
Чёрная фасоль172 г (стакан, 227 ккал)40,8 г (14%)0,6 г (1%)15 г (54%)
Фасоль кидни177 г (стакан, 225 ккал)40,4 г (13%)0,6 г (1%)11,3 г (40%)
Яичная лапша160 г (чашка, 221 ккал)40,3 г (13%)0,6 г (1%)1,9 г (7%)
Фасоль лима170 г (стакан, 209 ккал)40,2 г (13%)2,8 г (6%)9,2 г (33%)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)39,9 г (13%)3,6 г (7%)15,6 г (56%)
Каша киноа185 г (стакан, 222 ккал)39,4 г (13%)1,6 г (3%)5,2 г (19%)
Фасоль маш202 г (стакан, 212 ккал)38,7 г (13%)4 г (8%)15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)74 г (кусок, 200 ккал)38,1 г (13%)3,4 г (7%)1,6 г (6%)
Картофель173 г (1 шт.средн., 159 ккал)36,5 г (12%)2,6 г (5%)3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны117 г (174 ккал)35,2 г (12%)0,9 г (2%)4,6 г (16%)
Гречневая каша168 г (стакан, 155 ккал)33,5 г (11%)1,5 г (3%)4,5 г (16%)
Макароны107 г (порция, 169 ккал)33 г (11%)0,6 г (1%)1,9 г (7%)
Гранат174 г (стакан зерен, 144 ккал)32,5 г (11%)23,8 г (48%)7 г (25%)
Кукурузная каша233 г (чашка, 151 ккал)32,3 г (11%)0,2 г (0%)1,6 г (6%)
Яблочный сок262 г (стакан, 121 ккал)29,6 г (10%)25,2 г (50%)0,5 г (2%)
Овсяная каша234 г (стакан, 166 ккал)28,1 г (9%)0,6 г (1%)4 г (14%)
Груши178 г (1 шт., 101 ккал)27,1 г (9%)17,4 г (35%)5,5 г (20%)
Соевый йогурт170 г (160 ккал)27 г (9%)18 г (36%)2 г (7%)
Бананы118 г (один средний, 105 ккал)27 г (9%)14,4 г (29%)3,1 г (11%)
Киви180 г (стакан нарезки, 110 ккал)26,4 г (9%)16,2 г (32%)5,4 г (19%)
Апельсиновый сок248 г (стакан, 112 ккал)25,8 г (9%)20,8 г (42%)0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)50 г (2 ломтика, 131 ккал)25,3 г (8%)1,04 г (2%)1,3 г (5%)
Сушеные бананы28 г (порция, 98 ккал)25,1 г (8%)13,4 г (27%)2,8 г (10%)
Яблоки182 г (одно среднее, 95 ккал)25,1 г (8%)18,9 г (38%)4,4 г (16%)
Зелёный горошек160 г (cтакан, 134 ккал)25 г (8%)9,5 г (19%)8,8 г (31%)
Манго165 г (стакан кубиков, 99 ккал)24,7 г (8%)22,5 г (45%)2,6 г (9%)
Черешня154 г (стакан, 97 ккал)24,7 г (8%)19,7 г (39%)3,2 г (12%)
Черный хлеб50 г (2 ломтика, 130 ккал)24 г (8%)1 г (4%)3 г (11%)
Тыква хаббард205 г (стакан нарезки, 71 ккал)22,2 г (7%)10 г (20%)10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)45 г (1 тост, 110 ккал)22 г (7%)3 г (6%)3 г (11%)
Ананас165 г (стакан нарезки, 83 ккал)21,6 г (7%)16,3 г (33%)2,3 г (8%)
Тыква баттернат205 г (стакан, 82 ккал)21,5 г (7%)4 г (8%)6,6 г (24%)
Тыква акорн245 г (стакан пюре, 83 ккал)21,5 г (7%)0 г (0%)6,4 г (23%)
Черника148 г (стакан, 84 ккал)21,4 г (7%)14,7 г (29%)3,6 г (13%)
Изюм26 г (78 ккал)20,6 г (7%)16,9 г (34%)1,2 г (4%)
Чернослив30 г (3 шт., 72 ккал)19,2 г (6%)11,4 г (23%)2,1 г (8%)
Сушеные яблоки28 г (5 колец, 69 ккал)18,7 г (6%)16,2 г (32%)2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок240 г (стакан, 94 ккал)18,6 г (6%)19,1 г (38%)0,7 г (2%)
Курага130 г (стакан, 313 ккал)17,8 г (6%)15,2 г (30%)9,5 г (34%)
Мёд21 г (ст.ложка, 64 ккал)17,3 г (6%)17,2 г (34%)0 г (0%)
Чёрная смородина112 г (стакан ягод, 71 ккал)17,2 г (6%)9,52 г (19%)4,8 г (17%)
Авокадо201 г (один средн., 322 ккал)17,1 г (6%)1,3 г (3%)13,5 г (48%)
Виноград92 г (стакан, 62 ккал)15,8 г (5%)15 г (30%)0,8 г (3%)
Апельсины131 г (один средний, 62 ккал)15,4 г (5%)12,2 г (24%)3,1 г (11%)
Крыжовник150 г (стакан, 66 ккал)15,3 г (5%)0 г (0%)6,5 г (23%)
Инжир24 г (3 шт., 60 ккал)15,3 г (5%)11,5 г (23%)2,4 г (8%)
Малина123 г (стакан, 64 ккал)14,7 г (5%)5,4 г (11%)8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)14,4 г (5%)5,2 г (10%)10,3 г (37%)
Корень сельдерея156 г (стакан нарезки, 66 ккал)14,4 г (5%)2,5 г (5%)2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб32 г (кусок, 81 ккал)13,7 г (5%)1,4 г (3%)1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др.), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки40 грамм в день.

Быстрые углеводы — Медицинский портал EUROLAB

Быстрые (простые, легкоусвояемые) углеводы — вещества, которые поступают к нам в пищу с едой, трансформируются в энергию за очень короткое время. Диетологи говорят о вреде быстрых углеводов, но некоторые из них всё же нужны нашему организму. И ниже мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

Углеводы — группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.

Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.

Виды быстрых углеводов

Быстрые (простые) углеводы делят на:

  • фруктозу
  • глюкозу
  • галактозу

Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

Вред быстрых углеводов

Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.

Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.

Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.

Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

  • молочные шоколадки
  • шоколадные батончики типа марса и сникерса
  • круасаны
  • сладкая газированная вода
  • перловка
  • лапша из мягких сортов пшеницы
  • коричневый сахар
  • манка и т. д.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список быстрых углеводов

Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

  • белый хлеб
  • крахмал
  • сахар
  • хлебобулочные изделия
  • картошка
  • сладости, десерты
  • торты, пирожные
  • газировка (кола, фанта, и пр.)
  • полуфабрикаты
  • чипсы, сухарики
  • поп-корн
  • алкогольные напитки и пр.

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

Диета с низким содержанием углеводов

Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:

  • нежирные сорта мяса
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты (креветки, мидии и проч.)
  • семечки и орехи
  • домашнее молоко
  • молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)

На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:

  • рис
  • зерновые
  • картофель в небольшом количестве
  • кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
  • горох
  • овсянка и гречка

Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке. Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут. Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты. Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Мифы и реальность

Рассмотрим некоторые популярные утверждения о быстрых углеводах, инсулине и реакциях организма.

Утверждение 1. Продукты, содержащие быстрые углеводы, хуже насыщают и быстрее вызывают чувство голода.

В реальности длительность насыщения зависит не от количества быстрых или медленных углеводов, а от так называемой энергетической плотности пищи. Это установила в эксперименте сама автор теории гликемического индекса с группой коллег [1]. Энергетическая плотность пищи – это, грубо говоря, количество килокалорий на грамм еды. Например, энергетическая плотность сушеных яблок примерно в пять раз выше, чем свежих. Чем ниже энергетическая плотность пищи, тем дольше она обеспечивает насыщение.

Поэтому часть правды в утверждении о том, что продукты с высоким содержанием простых углеводов насыщают хуже, чем содержащие сложные формы этих веществ, все-таки есть: как правило, энергетическая плотность десертов куда выше, чем овощей. Тем не менее, у здоровых людей уровень глюкозы крови никак не влияет на ощущение сытости, а повышение уровня инсулина уменьшает чувство голода [2].

Утверждение 2. Быстрые углеводы стимулируют активную выработку инсулина, который приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови и, как следствию, неконтролируемому голоду.

Отчасти эта проблема была затронута выше: если подъемы и спады уровня глюкозы выходят за границы нормы, нужно обращаться к врачу. Но есть и еще один неочевидный факт. В реальности употребление белка повышает выработку инсулина ничуть не хуже. чем употребление углеводов. В одном исследовании [3] ученые давали подопытным пищу с разным соотношением белка и быстрых углеводов, но одинаковой калорийностью, и измеряли уровень сахара крови. Прием пищи, содержащей 75 г. белка и 75 г. углеводов повышал производство инсулина сильнее, чем пища, содержавшая 21 г. белка и 125 г. углеводов. Поэтому говорить о том, что именно употребление высокоуглеводной пищи провоцирует реактивное падение сахара, как минимум, неверно.

Утверждение 3. Быстрые углеводы блокируют расщепление жира и замедляют сброс веса.

И снова данные экспериментов опровергают растиражированные представления. Ученые разделили [4] худеющих на 4 группы. Калорийность их питания была одинаковой, различалось лишь количество углеводов в рационе:

  • умеренное количество «быстрых» углеводов;
  • повышенное количество «быстрых» углеводов;
  • умеренное количество «медленных»;
  • увеличенное количество «медленных».

Диета продолжалась 17 недель. В итоге и скорость сброса веса и скорость расщепления жира во всех группах оказалась одинаковой.

 

Подводя итоги

 

Теория о быстрых и медленных углеводах косвенно восходит к принятому в биохимии разделению этих веществ на простые и сложные. Простые углеводы всасываются в кишечнике быстрее, потому что организму не надо тратить время на их расщепление до единичных молекул.

На практике знать, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы и следить за таблицами, наглядно показывающими, какие это продукты, нужно лишь страдающим сахарным диабетом – при нарушенной толерантности к глюкозе скорость ее поступления в организм имеет значение.

Для здоровых же людей эта информация не имеет никакого практического применения. Употребление быстрых углеводов само по себе не влияет ни на набор ни на потерю веса, и не ведет к какому-то особому накоплению жира. Конечно, при условии что потребление энергии равно ее тратам.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

[2] Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007. А. Флинт. Н. Грегерсен, Л. Глууд и соавт. Связь между постпрандиальными уровнями инсулина и глюкозы, чувством аппетита и энергетическим потреблением у индивидуумов с нормальным и повышенным весом: мета-анализ исследований, использовавших тестовые приемы пищи.

[3] Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010. Е. Болсма, Е. Бринк и соавт. Меры ощущения хорошего самочувствия после однократного приема протеиново-углеводной пищи (англ.).

[4] Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015. Дж. Карл, С, Робертс. и соавт. Влияние количества углеводов и гликемического индекса на уровень метаболизма в покое и состав тела в процессе похудения (англ.).

Список

быстродействующих углеводов | Livestrong.com

Пончики на столе.

Изображение предоставлено: Ls9907/iStock/Getty Images

Углеводы или углеводы — это сахара, присутствующие в пище, которую вы едите, и в напитках, которые вы пьете. Некоторые углеводы естественным образом содержатся в пищевых продуктах. В другие продукты добавлены углеводы в виде дополнительного сахара. Углеводы используются организмом для производства глюкозы. Глюкоза — это сахар, который клетки вашего тела используют для получения энергии. Некоторые углеводы хранятся в вашей печени и мышцах для последующего использования, но есть определенные углеводы, которые ваше тело использует немедленно.Они известны как быстродействующие углеводы.

Быстродействующие углеводы, естественным образом содержащиеся в пищевых продуктах

Быстродействующие углеводы естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​фруктах. Молочные продукты содержат лактозу или молочный сахар и галактозу. Фрукты и фруктовые соки содержат фруктозу. Нежирное молоко, фруктовые соки и сухофрукты быстро повышают уровень сахара в крови.

Быстродействующие углеводы, добавляемые в пищевые продукты для придания вкуса

Быстродействующие углеводы или простые сахара иногда добавляют в пищу во время обработки.Вы можете найти эти сахара, перечисленные на этикетке продукта. Продукты, которые содержат добавленный сахар в виде простых углеводов, включают торты, пироги, печенье, сгущенное молоко, конфеты, пудинги, желатиновые десерты, консервированные фрукты, безалкогольные напитки и некоторые фруктовые соки. Добавленные быстродействующие углеводы, перечисленные на этикетках пищевых продуктов, включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу, сахарозу, кукурузный подсластитель и кукурузный сироп.

Быстродействующие углеводы и диабет

Если у вас диабет, вы можете лечить гипогликемию или низкий уровень сахара в крови с помощью быстродействующих углеводов.Примеры продуктов, которые вы можете использовать для быстрого лечения гипогликемии, включают пять-шесть леденцов LifeSaver весом от 4 до 6 унций. обычной соды, от 4 до 6 унций. апельсинового сока, 2 ст. изюма, или 8 унций. обезжиренного или нежирного молока. Каждая из этих порций обеспечивает от 10 до 15 г углеводов, действующих натощак. Этого количества обычно достаточно для лечения гипогликемии, вызванной слишком длительными перерывами между приемами пищи и закусками или недостаточным потреблением углеводов во время еды. Если у вас диабет, зарегистрированный диетолог может помочь вам спланировать приемы пищи и перекусы.

Быстродействующие углеводы и соревновательный бег

Поскольку ваши мышцы используют углеводы в качестве топлива, если вы бегаете на соревнованиях или выполняете напряженные аэробные упражнения, вам может потребоваться большее количество быстродействующих углеводов, чем при лечении гипогликемии. Согласно Competitor, онлайн-источнику для бегунов, целый банан, фруктовый йогурт или энергетический батончик с высоким содержанием углеводов могут обеспечить быстродействующие углеводы, в которых нуждаются ваши мышцы, до, во время и после тренировки.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Употребление большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, согласно статье, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» за июль 2002 года.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже являются продуктами с низким ГИ или медленными углеводами, в то время как продукты с высоким ГИ с оценкой 70 или выше являются быстрыми углеводами и могут вызывать скачки уровня сахара в крови.

Напитки, подслащенные сахаром

Напитки, подслащенные сахаром, содержат большое количество быстро усваиваемых сахаров, не содержат клетчатки, жира или белка, что помогает ограничить скачки сахара в крови. К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки.Один вид спортивного напитка имеет ГИ 89, а газированные напитки иногда имеют ГИ выше 60. Лучше пить воду или несладкий чай или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс: от 37 до 53. Однако избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Рафинированные зерна

Что едят диабетики, чтобы получить энергию

Из рафинированных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.ГИ белого риса быстрого приготовления составляет 87, ГИ английского маффина — 77, ГИ бублика — 72, а ГИ французского багета — 95. сахара, что делает их быстрыми углеводами с показателями ГИ, которые могут достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Очищенные зерна, используемые для их приготовления, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов».Например, пончик или вафля в виде торта имеют ГИ 76, гречневые оладьи имеют ГИ 102, а порция желейных бобов имеет ГИ 78. и Жизнь без глютена

Чем более обработана пища, тем легче она обычно переваривается и тем выше показатель ГИ. Например, плющеный или цельнозерновой овес имеет низкий показатель ГИ, а быстрый овес имеет средний показатель ГИ. Десерт из тофу со вкусом шоколада, приготовленный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, клубничные фруктовые батончики имеют ГИ 90, макароны из кукурузы без глютена имеют ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 85.

8 Продукты с высоким содержанием углеводов и почему их следует избегать

Углеводы — это макроэлемент — один из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Хотя углеводы необходимы для здорового питания, их избыток может быть вредным.

В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Вы должны потреблять углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи.Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Почему следует сократить потребление углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов для поддержания идеального веса. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением.Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Потребление углеводов из обработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако было доказано, что некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Потребление углеводов из обработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний.Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном итоге, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса.Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Многие современные продукты содержат чрезмерное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  1. Мягкий крендель
    Мягкий крендель, хотя и вкусный, но является источником углеводов с низким содержанием питательных веществ.Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов. Этого основного продукта на стадионе следует избегать, особенно тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
  2. Обработанные Зерновые
    В тарелке хлопьев с сахаром содержится столько же углеводов, сколько в тарелке картофеля фри. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня.
  3. Консервированные фрукты
    Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов.Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами, более полезным источником углеводов.
  4. Пончики
    Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов. Это богатое лакомство является бедным питательными веществами вариантом завтрака, и его следует избегать.
  5. Сода
    Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий.Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, с меньшей вероятностью потребляют здоровые источники углеводов и другие диетические продукты.
  6. Картофельные или кукурузные чипсы
    Независимо от того, любите ли вы картофельные или кукурузные чипсы, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
  7. Жевательные конфеты
    Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
  8. Картофель фри
    Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов. Картофель фри — это блюдо, которое может быстро увеличить количество углеводов.

Альтернативы без углеводов

Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных вариантов с низким содержанием углеводов:

  • Авокадо
  • Фрукты, такие как клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
  • йогурт
  • Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
  • Вода, кофе и чай
  • Темный шоколад
  • Выпечка из миндальной или кокосовой муки

    «Это первое исследование, окончательно продемонстрировавшее, что быстрые углеводы не делают вас толстыми.» — Гленн Гессер, доктор философии

    Твитнуть это

    Предпринятое для оценки гипотезы о том, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина, а продукты с низким ГИ действуют наоборот, всестороннее исследование проанализировало данные 43 когорт из 34 публикации (охватывающих почти два миллиона взрослых) для оценки влияния гликемического индекса питания на массу тела.

    «Это первое исследование, которое окончательно продемонстрировало, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — говорит соавтор исследования Гленн Гессер, доктор философии, профессор физических упражнений Колледжа медицинских решений Университета штата Аризона.«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к похудению».

    Проще говоря, общий вывод исследования заключался в том, что «ГИ, как мера качества углеводов, кажется относительно неважным фактором, определяющим ИМТ или потерю веса, вызванную диетой».

    Более конкретно:

    • В 27 когортных исследованиях, в которых сообщались результаты статистических сравнений, 70% показали, что ИМТ либо не отличался между группами с самым высоким и самым низким ГИ (12 из 27 когорт), либо что ИМТ был ниже в группе с самым высоким и самым низким ГИ. группа с самым высоким диетическим ГИ (7 из 27 когорт).
    • Результаты 30 мета-анализов РКИ из 8 публикаций показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше, чем диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений.
    • Несмотря на то, что диеты с низким ГИ с ГИ рациона как минимум на 20 единиц ниже, чем у контрольной диеты, привели к большей потере веса у взрослых с нормальной толерантностью к глюкозе, но не у взрослых с нарушенной толерантностью к глюкозе.

    Широко изучив данные, соавторы Джули Миллер Джонс, доктор философии, LN, CNS, и Сиддхартха Ангади, доктор философии, выделяют ключевые выводы для потребителей в контексте постоянно развивающихся исследований в области питания.

    «В обзоре ставится под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению результатов контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна. , и процент добавленного сахара», — говорит Ангади.

    По мнению авторов, исследование также подчеркивает необходимость для исследователей и специалистов по вопросам питания помнить о многих положительных питательных веществах, которые основные углеводные продукты способствуют качеству рациона, а также о питательных веществах, которые часто содержатся в продуктах снисходительного вкуса, при характеристике или сообщения о качестве углеводов.

    «Ключевым выводом является то, что углеводы, независимо от их типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — говорит Миллер Джонс. «За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего осуждения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном балансе могут быть частью рациона питания, способствующего здоровому весу. и снизить риск заболеваний.Правда в том, что употребление в пищу самых разнообразных углеводов, от белого хлеба с быстрыми углеводами до хлопьев с отрубями с медленными углеводами, и их сочетание с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательные преимущества, которые здоровые углеводы, особенно цельные и обогащенный зерновой продукт.

    С новым опубликованным исследованием Advances in Nutrition можно ознакомиться здесь.

    Фонд Grain Foods оказал финансовую поддержку этому исследованию. о роли пищевых продуктов в здоровом питании посетите сайт www.GrainFoodsFoundation.org

    О Grain Foods Foundation
    Основанный в 2004 году, Grain Foods Foundation (GFF) представляет собой группу идейных лидеров и защитников всех зерновых продуктов и считает, что всем нужна зерновая пища, чтобы наслаждаться счастливой и здоровой жизнью.Приверженный образовательным программам по питанию, основанным на научных данных, GFF является активным сторонником наших членов и ресурсом для потребителей и средств массовой информации, которые хотят больше узнать о роли злаков в сбалансированном питании. GFF предлагает информацию и ресурсы, основанные на исследованиях, членам, партнерам, влиятельным лицам, политикам и потребителям посредством комплексной коммуникационной кампании, конференций, вебинаров, инструментов исследования, социальных сетей и многого другого. GFF стремится предоставлять потребителю основанную на фактах информацию и здравый смысл.Для получения дополнительной информации посетите www.GrainFoodsFoundation.org.

    ИСТОЧНИК Grain Foods Foundation

    Ссылки по теме

    http://www.GrainFoodsFoundation.org

    быстрых углеводов, медленных углеводов: простая правда о еде, весе и болезнях (аудиоиздание): Джо Кнезевич, Дэвид А. Кесслер, доктор медицинских наук, HarperAudio: Books

    Американское тело в беде. Беспрецедентное количество людей страдает от ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других изнурительных болезней.Коренной причиной является некогда революционная идея, которая, казалось, давала столько надежд, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние 75 лет ряд факторов сошлись воедино, чтобы создать реальность, в которой обработанные углеводы стали нашим основным источником пищи. В книге «Быстрые углеводы , медленные углеводы » автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

    На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению влияние этих обработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания большого количества пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант по производству продуктов питания, который превращает очищенное зерно в доступные, привлекательные и вездесущие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

    Но в течение тех же десятилетий наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала.Медленно, но верно эти последствия накапливались и стали катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

    В книге Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и почти невозможно его сбросить. Еще хуже то, что избыточный вес создает очень реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и множеством видов рака.Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого усвоения в виде сахара в нашем организме. На основе передовых исследований, а также личного стремления доктора Кесслера контролировать свой вес, книга «Быстрые углеводы, медленные углеводы » подробно раскрывает, как мы подошли к этому критическому поворотному моменту в нашем здоровье как нации, и намечает план. для устранения сердечных заболеваний, что позволит нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

    Дополнение к аудиокниге в формате PDF.

    ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: когда вы покупаете этот заголовок, сопроводительный PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

    Действительно ли быстрые углеводы делают вас толстыми?

    Предпринятое для оценки гипотезы о том, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина, а продукты с низким ГИ действуют наоборот, всестороннее исследование проанализировало данные по 43 когортам из 34 публикации (охватывающие почти два миллиона взрослых) для оценки влияния гликемического индекса питания на массу тела.

    «Это исследование впервые окончательно продемонстрировало, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — говорит соавтор исследования Гленн Гессер, доктор философии, профессор физических упражнений в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона.

    «Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не чаще страдают ожирением или набирают вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. масса.

    Проще говоря, общий вывод исследования заключался в том, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно неважен в качестве детерминанта ИМТ или потери веса, вызванной диетой».

    Более конкретно:

    В 27 когортных исследованиях, в которых сообщались результаты статистических сравнений, 70% показали, что ИМТ либо не различался между группами с самым высоким и самым низким ГИ (12 из 27 когорт), либо что ИМТ был ниже в группе с самым высоким ГИ ( 7 из 27 когорт).

    Результаты 30 мета-анализов РКИ из 8 публикаций показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше, чем диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений.

    Несмотря на то, что диеты с низким ГИ с ГИ минимум на 20 единиц ниже, чем у контрольной диеты, привели к большей потере веса у взрослых с нормальной толерантностью к глюкозе, но не у взрослых с нарушенной толерантностью к глюкозе.

    Взглянув на данные, соавторы Джули Миллер Джонс, доктор философии, LN, CNS, и Сиддхартха Ангади, доктор философии, выделяют ключевые выводы для потребителей в контексте постоянно развивающихся исследований в области питания.

    «В обзоре ставится под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению результатов контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и цельное зерно. содержание и процент добавленного сахара», — говорит Ангади.

    По мнению авторов, исследование также подчеркивает необходимость для исследователей и специалистов по вопросам питания помнить о многих положительных питательных веществах, которые основные углеводные продукты способствуют качеству рациона, а также о питательных веществах, которые часто содержатся в продуктах снисходительного вкуса, при характеристике или сообщения о качестве углеводов.

    «Ключевым выводом является то, что углеводы, независимо от их типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — говорит Миллер Джонс.

    «За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями тотальной критики углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном балансе могут быть частью рациона питания, который может способствовать здоровый вес и снизить риск заболеваний

    Правда в том, что употребление широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрыми углеводами до хлопьев с отрубями с медленными углеводами, и их сочетание с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательную пользу что здоровые углеводы, особенно цельное и обогащенное зерно.продукты, могу предложить». С новым опубликованным исследованием в журнале Advances in Nutrition можно ознакомиться здесь. Фонд Grain Foods оказал финансовую поддержку этому исследованию.

    Источник: Eurekalert

    Новое исследование предполагает, что теория о том, что «быстрые углеводы делают вас толстыми», неверна

    Получите инсайдерское приложение

    Персонализированная лента, режим сводки и отсутствие рекламы.

    Скачать приложение Значок «Закрыть»Две пересекающиеся линии, образующие букву «Х». Указывает способ закрыть взаимодействие или отклонить уведомление.
    • Углеводы с высоким ГИ, такие как белый хлеб, вызывают увеличение веса не чаще, чем их аналоги с низким ГИ.
    • Исследователи проанализировали данные о 2 миллионах взрослых с высоким и низким гликемическим индексом диеты.
    • Другие качества, такие как плотность питательных веществ и пищевых волокон, более важны, согласно исследованию.
    LoadingЧто-то загружается.

    Согласно исследованию, опубликованному на этой неделе в «Advanced in Nutrition», рецензируемом журнале Американского общества питания, продукты с высоким гликемическим индексом не чаще, чем продукты с низким гликемическим индексом, приводят к увеличению веса.

    Гликемический индекс (ГИ) был введен в 1981 году Дэвидом Дженкинсом, профессором Университета Торонто. Дженкинс присвоил еде число от 0 до 100, чтобы измерить, насколько быстро организм расщепляет углеводы.

    С тех пор потребителям говорят, что слишком много продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как полуфабрикаты, конфеты и газированные напитки, могут сделать их толстыми, заставляя их менять белый хлеб на черный, а Frosted Flakes на овсянку. Эти продукты были названы «быстрыми углеводами» или «простыми углеводами» из-за того, как быстро они повышают уровень сахара в крови, что может способствовать накоплению жира и увеличивать риск диабет и ожирение.

    Проанализировав данные почти 2 миллионов взрослых из 43 когортных исследований, ученые пришли к выводу, что не было устойчивых различий в индексе массы тела, или ИМТ, между взрослыми, которые потребляли больше быстрых углеводов, и теми, кто придерживался диеты с более низким ГИ.

    70% из 27 когортных исследований, в которых сравнивались различия между диетами с низким и высоким ГИ для потеря веса либо показали, что у них был одинаковый ИМТ, либо что ИМТ был фактически ниже в группах с самым высоким ГИ, согласно исследованию.

    «Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к толстый или набрать вес по сравнению с теми, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, у них не меньше шансов похудеть», — сказал Гленн Гессер, один из соавторов исследования и профессор физических упражнений в Университете штата Аризона. добавленного сахара, более важны, чем его гликемический индекс, утверждают исследователи.

    «Ключевым выводом является то, что углеводы, независимо от их типа, могут быть частью здоровой диеты и иметь место на здоровой тарелке», — сказала соавтор Джули Миллер Джонс, профессор Университета Святой Екатерины.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.