В каких продуктах содержится большое количество клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

В каких продуктах самое большое содержание клетчатки. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? полезных свойств клетчатки

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel , 58.0Кб;
  • в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

в каких продуктах содержится и какая польза для организма

Клетчатка представляет собой продукт растительного происхождения, который организм человека не способен переварить. Клетчатка содержится в любом недробленом зерне, в фасоли и горохе, а также во всех фруктах и овощах. Вследствие того, что клетчатка не переваривается в организме, она действует, как «дворник», выметая все продукты пищеварения, шлаки и омертвевшие клетки. Кроме того, клетчатка замедляет переваривание сложных углеводов, обеспечивая тем самым более медленное высвобождение глюкозы и постоянный уровень сахара в крови. То есть предотвращаются «скачки» уровня сахара, характеризующиеся слишком знакомыми многим людям внезапными приступами голода, раздражительности и усталости. При отсутствии таких «скачков» более равномерным будет поступление энергии и более ровным душевное состояние.

Давайте поговорим о пользе клетчатки для организма и в каких продуктах содержится.

Содержание статьи:


Основные типы

Существует множество различных типов клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, различные смолы — каждый из которых по-своему поможет вам сохранить здоровье в норме. Причем одинаково важны все типы этого продукта. Клетчатка в некотором роде служит своеобразным «противоядием» для самой широко распространенной проблемы, являющейся следствием современного употребления исключительно рафинированных продуктов после промышленной переработки, а именно, для предотвращения запоров. Она способствует очищению организма, смешиваясь с продуктами обмена и затем покидая организм при поглощении человеком жидкости.

Обеспечивая «ускоренное прохождение» пищеварительного тракта, клетчатка существенно снижает риск бактериального или другого аналогичного заболевания.

Относительно роли клетчатки существует несколько широко распространенных, но ошибочных представлений. Многие люди склонны полагать, что употребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак — булочки, хлопья, каши из полуфабрикатов промышленного производства и другие подобные продукты.

Только правильное питание

Однако клетчатка, точно так же как и белок, является составной частью практически всех продуктов питания, и лучше всего употреблять ее на протяжении всего дня в различном виде. Поступая подобным образом, вы будете принимать в пищу клетчатку различных типов и, следовательно, воспользуетесь всеми преимуществами, которыми обладают определенные виды пищевых продуктов. Поэтому не надейтесь, что, слегка посыпав какое-либо блюдо за завтраком щепоткой отрубей или проросших зерен, вы тем самым удовлетворяете дневную потребность вашего организма в клетчатке.

Кроме того, всегда помните о том, что ни один продукт животного происхождения — ни мясо, ни птица, ни какие-либо молочные продукты, ни яйца, ни кальмары абсолютно не содержат клетчатки.

Все продукты растительного происхождения содержат чрезвычайно большое количество пищевых волокон, но лишь в том случае, если они не подвергались промышленной переработке. Если вы следуете рекомендациям антицеллюлитной системы питания, то наверняка употребляете в пищу достаточно много ценной естественной клетчатки из самых богатых источников.


Польза клетчатки для организма

Медленное выделение кала из-за недостатка клетчатки способствует чрезмерному размножению бактерий. Любая концентрация бактерий в кишечнике автоматически влечет за собой появление условий для возникновения новообразований. Вот почему люди, в меню которых слишком много жиров, животных белков, сахара, алкоголя, не только изменили флору кишечника, но заставляют работать на износ желчный пузырь и поджелудочную железу — выделять слишком много желчи, поджелудочных соков и гормонов. Это увеличивает риск появления рака. Недаром рак и опухоль прямой кишки встречаются чаще других видов рака, так как именно в прямой кишке дольше всего находятся каловые массы, предоставляющие почву для размножения гнилостных бактерий. Советы употреблять пищу, богатую клетчаткой, — не новость, как и пить свежую воду. Но до сих пор люди совершенно не заботятся об обеспечении себя натуральными волокнами, очищающими их желудочный тракт. Переход к вареным и рафинированным продуктам лишил пищу клетчатки и наградил нас болезнями цивилизации.

В каких продуктах содержится

О незаменимой пользе клетчатки для нашего здоровья мы поговорили. Сейчас рассмотрим подробно, в каких продуктах содержится максимальное количество клетчатки.

  • Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы (курага, урюк, кайса), все сухофрукты, изюм, клубника, персики. Эти фрукты и сухофрукты, богатые клетчаткой, надо хорошо разжевать, смачивая слюной, прежде чем проглотить.
  • Источниками клетчатки являются сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салаты, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы. Благодаря содержащейся в этих продуктах клетчатки — хорошее их разжевывание избавит вас от запоров, пародонтоза, любых желудочно-кишечных заболеваний.

  • Орехи тоже содержат много клетчатки: миндаль, лесной, грецкий, арахис и т. д., белые семечки. Их надо чистить и толочь или грызть передними зубами и не переедать. Лучше всего они усваиваются вместе с зелеными овощами. Никогда не соединяйте их с медом.
  • Богаты клетчаткой хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Если ко всему этому добавить кислое молоко, то ваш рацион будет вполне полноценен. Он будет питать, лечить, очищать, восстанавливать клетки организма. Можно приготовить лекарство от запоров из естественных продуктов (см. внизу страницы).

Самый активный элемент в клетчатке, который снижает уровень холестерина, спасает от болезней сердца, сосудов, кишечника,— это кремний. Особенно богаты этим элементом отруби.

Сегодня ученые утверждают, что кремний определяет эффективность действия отрубей. Очищая продукты от клетчатки, мы лишаем их и кремния. Вот почему мы должны всегда помнить:

  • нужно есть сырые овощи и фрукты по возможности с кожурой;
  • долго и тщательно пережевывать продукты, содержащие клетчатку;
  • в овощные салаты добавлять 1—2 чайные ложки отрубей.

Клетчатка — это «грубый корм». Она дает ощущение сытости и не вызывает ожирения. Она быстро проходит через пищеварительный тракт, обволакивая и увлекая за собой не усвоенные кровью частички. Она снижает производство инсулина и холестерина, сберегая силы поджелудочной железы. Она подавляет превращение сахара в жиры.

Считается, что достаточно заменить 300 г белого хлеба на 300 г подсушенного черного, чтобы удвоить дневной прием клетчатки, так необходимой нашему желудочно-кишечному тракту.

Как обеспечить организм клетчаткой

Группа английских ученых из университета в Эдинбурге советует: чтобы обеспечить организм суточной нормой клетчатки, следует добавлять в пищу ежедневно 1 чайную ложку с верхом (15 г) отрубей и съедать 200 г овощей и фруктов, богатых целлюлозой. Вместо 15 г отрубей можно взять 65 г муки грубого помола из неочищенного зерна пшеницы, гречки, ржи. Если экскременты легко выделяются, имеют мягкую консистенцию, то целлюлозы в организме достаточно и запоров быть не может.

Эффективное народное средство

Хорошее средство, богатое клетчаткой, вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.

Залить вечером кипятком следующие сухофрукты (по 100 гр каждого вида): инжир, чернослив, курага, изюм. Утром вынуть косточки из чернослива и все пропустить через мясорубку, блендер или овощемешалку, прибавив к смеси 1 чайную ложку сухого листа сенны и 100 г меда. Мед и сухофрукты не только богаты витаминами и микроэлементами, но и клетчаткой.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: клетчатка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что богато клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка? Полезные свойства клетчатки для организма

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!


12.06.2019 19:56:00
Почему некоторые люди не толстеют?
Некоторым достаточно подышать рядом с тортом, чтобы поправиться, другие едят столько, сколько хотят, и не набирают ни одного грамма. Почему это так и какие невообразимые факторы оказывают влияние на наш вес, узнайте далее!

11.06.2019 19:56:00
10.06.2019 21:30:00
Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными
Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00
5 способов снижения веса без спорта
Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00
Эти продукты нельзя есть при похудении
Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неотъемлемый компонент пищи в рационе человека, однако и с ее употреблением нужно знать меру

Сколько клетчатки нужно употреблять

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: , и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожные, торты

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Мороженое

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки : пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые : соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи : морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты : гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

  • хронический запор
  • рак толстой кишки
  • высокий уровень холестерина в крови и гипертония
  • ожирение
  • хронический геморрой
  • функциональные нарушения ободочной кишки

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Продукты с высоким содержанием клетчатки таблица. В каких продуктах содержится клетчатка, и почему она нам так необходима

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.


Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса


Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

  1. Четверть должны составлять фрукты;
  2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
  3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
  4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
  5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
  6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.


Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.


Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.


Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

  • Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
  • Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

Выбираем продукты, богатые клетчаткой для ежедневного рациона

Диетологи говорят о том, что ежедневно на столе каждого человека обязательно должны быть продукты с высоким содержанием клетчатки. Что же такое клетчатка, и какая от нее польза? Это растительные волокна, которые, в отличие от жиров, углеводов и белков не усваиваются и не перевариваются организмом, а практически полностью в неизменном виде выводятся из него. Есть еще одна характерная особенность этих волокон: часть из них растворяется в воде, а часть — нет. Те, что не растворяются, являются естественными «механическими» очистителями организма, они проталкивают пищу по пищеводу, увеличивая объем каловых масс, размягчая их, легко выводя из кишечника. Растворимая в воде клетчатка, превращаясь в желеобразную массу, способствует выведению токсинов и холестерина, в результате сосуды очищаются, нормализуется давление. Еще одно свойство растворимых волокон в замедлении усвоения сахара, что идет на пользу людям, страдающим диабетом.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимой – это мука грубого помола, орехи, отруби и овощи. Растворимые волокна содержатся в зернах бобовых растений, яблоках, цитрусовых и моркови.

Суточная потребность в клетчатке зависит от возраста и пола человека. Так, детям в возрасте от 5 до 9 лет достаточно 25 граммов пищевых волокон в день, мужчинам от 18 до 50 лет – 38-40 граммов, в более зрелом возрасте (от 55 до 70 лет) количество их в дневном рационе можно сократить до 30 граммов в день. Женщинам в молодом и среднем возрасте рекомендуется потреблять до 25 граммов пищевых волокон в день, в более зрелом — до 20 граммов. Чтобы насытить организм необходимым количеством полезной клетчатки, растворимой и нерастворимой, дневной рацион должен быть как можно разнообразнее. В каких продуктах много клетчатки?

Самое большое количество растительных волокон находится в авокадо, грейпфруте, чернике и малине, бананах и грушах. Продукты, богатые клетчаткой – это морковь, топинамбур, зеленая фасоль и горох. Много полезных волокон содержат блюда из листовой капусты, тыквы, кабачков и цуккини. Нерастворимая клетчатка в большом количестве имеется в зерновом хлебе, в булочках с отрубями, диком рисе. Ее много в миндале, тыквенном и льняном семени, в семенах подсолнечника и арахисе. Но самое большое количество волокон содержат блюда из чечевицы, фасоли и черных бобов.

Продукты, богатые клетчаткой – овощи и фрукты — рекомендуется употреблять в натуральном виде и желательно с кожурой, так как в соках, пюре и консервах меньшее количество этих необходимых веществ. Очень полезно хотя бы частично заменить белый хлеб булками с отрубями, а белый рис – диким черным. Также для более здорового питания рекомендуется два раза в неделю употреблять в пищу блюда из бобовых, заменяя ими мясные. Замена традиционных продуктов на продукты, богатые клетчаткой, должна происходить постепенно. Не следует резко менять привычный рацион питания, это может привести к сбою в работе желудка и кишечника, ведь этим органам также необходима определенная адаптация к более грубой пище. Еще очень важно каждый день употреблять с едой большое количество воды и не допускать обезвоживания организма. Нерастворимая клетчатка хорошо работает только в сочетании с жидкостью, в противном случае, она не только не избавит от запора, а может усугубить его, плотно закупорив кишечник.

Отдельно следует сказать о том, каким образом продукты, богатые клетчаткой влияют на снижение веса. Уже говорилось, что пищевые волокна хорошо очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень сахара и инсулина в крови, что препятствует накоплению жира. Помимо этого, они просто хорошо насыщают, снижают чувство голода, а, следовательно, и суточную норму потребления пищи.

Названы 8 продуктов, которые едят самые долгоживущие люди на планете

Продукты с высоким содержанием клетчатки занимают важное место в рационе жителей «голубых зон» — регионов, где люди имеют самую большую продолжительность жизни. На основе исследования Дэна Бюттнера, эксперта в области долголетия и научного сотрудника National Geographic, Business Insider составил подборку из 8 продуктов, которые едят все долгожители.

Исследования показывают, что рекомендуемая доза клетчатки в день составляет около 28 граммов (или 21-38 граммов, в зависимости от общей потребности в калориях).

Достаточное количество клетчатки положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, стабилизации уровня сахара в крови и полезно для профилактики хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь в потере веса, поскольку сохраняют чувство сытости после еды.

Орехи и семена

Орехи и семена имеют плохую репутацию из-за высокой калорийности: всего одна горсть орехов содержит около 200 калорий. Но они также содержат большое количество питательных веществ, в том числе клетчатки.

«Орехи считаются вредными для здоровья, однако это один из лучших продуктов, который можно съесть», — говорит детский эндокринолог Роберт Лустиг.

В 28 граммах миндаля, фисташек, кедровых орехов или орехов пекан содержится десятая часть рекомендуемой дневной нормы клетчатки. При этом наибольшее количество клетчатки содержится в семенах чиа — 35% дневной нормы в двух столовых ложках.

Семена льна и тыквы также содержат большое количество клетчатки: 28% и 19% дневной нормы в 28 граммах.

Бобы

Бобы являются краеугольным камнем здорового питания в «голубых зонах». Бюттнер рекомендует ежедневно съедать не менее половины чашки бобов.

Существует множество сортов фасоли, от черных бобов, крошечных бобов адзуки до ярко-зеленых эдамаме и соевых бобов. Все они содержат клетчатку, а также белок и другие питательные вещества.

Список бобов с наибольшим содержанием клетчатки:

  • морская фасоль: 10 граммов на полчашки;
  • белая фасоль: 9 граммов на полчашки;
  • фасоль адзуки: 8,4 грамма на полчашки;
  • черная фасоль: 8,3 грамма на половину чашки;
  • почечная фасоль: 8 граммов на полчашки.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную и кочанную капусту, часто недолюбливают из-за их характерного сильного, иногда горьковатого вкуса.

Однако они содержат большое количество витаминов А и С, а также полифенолы, растительные соединения с полезными антиоксидантными свойствами.

Кресс-салат, бок-чой, листовая зелень и брюссельская капуста также входят в семейство крестоцветных. Каждый из этих овощей содержит в среднем около 5 граммов клетчатки на чашку, так что, добавив их в салат или жареную картошку, вы сможете съесть необходимый минимум.

Цельные злаки

Цельные злаки подвергаются минимальной обработке и сохраняют большое количество питательных веществ, включая клетчатку.

Некоторые богатые клетчаткой злаки:

  • булгур: 8 граммов на чашку;
  • ячмень: 6 граммов на чашку;
  • киноа: 5 граммов на чашку;
  • овсянка: 4 грамма на чашку;
  • коричневый рис: 4 грамма на чашку.

Цельные злаки также содержат аминокислоты, которые в сочетании с питательными веществами бобов могут стать полноценным источником белка.

Блюда на основе риса и бобов являются чрезвычайно распространенными продуктами питания во всем мире, в том числе в «голубых зонах».

Хлеб

Хлеб может быть ценным источником клетчатки, в зависимости от начинки и способа его приготовления, а также прекрасно вписывается в здоровый рацион.

Однако имеет значение вид хлеба, который вы выбираете. Например, белый хлеб подвергается высокой обработке, в результате которой теряются его текстура и питательные вещества.

Напротив, цельнозерновой и пшеничный хлеб сохраняет больше клетчатки, витаминов и минералов растений, из которых изготовлены. Кроме того, хлеб, приготовленный с помощью ферментации, например закваски, может принести еще больше пользы, поскольку в процессе ферментации питательные вещества расщепляются и легче усваиваются.

Чтобы получить двойную порцию клетчатки, выбирайте хлебцы, в состав которых входят лен и другие полезные семена.

Корнеплоды

В рационе жителей «голубых зон» далеко не все овощи зеленые. Ярко окрашенные оранжевые и желтые корнеплоды также помогут восполнить потребность в клетчатке.

Например, сладкий картофель является основным продуктом на Окинаве — его уникальный фиолетово-белый сорт в Японии еще слаще, чем его оранжевый собрат, и содержит около 4,6 грамма клетчатки на один овощ. Другие корнеплоды, богатые клетчаткой:

  • кольраби: 8 граммов клетчатки на чашку;
  • пастернак: 7 граммов клетчатки на чашку;
  • морковь: 5 граммов клетчатки на чашку;
  • репа: 3 грамма клетчатки на чашку;
  • рутабага: 3 грамма клетчатки на чашку.

Фрукты

Поскольку «голубые зоны» находятся в разных частях планеты, рацион их жителей включает широкий спектр продуктов, куда в том числе входят тропические и сезонные фрукты.

В Италии и Греции популярны косточковые фрукты, включая финики, инжир и абрикосы. Костариканцы предпочитают папайю, бананы и ананас.

Все вышеперечисленные фрукты могут быть отличным источником клетчатки, а также таких питательных веществ, как витамин С, калий и фолат.

К фруктам, которые широко доступны и содержат много клетчатки, относятся:

  • малина: 8 граммов на чашку;
  • цитрусовые: около 4 граммов на чашку апельсинов;
  • яблоки: около 4 граммов на плод среднего размера;
  • черника: 5 граммов на чашку;
  • клубника: 3 грамма на чашку.

Травы и специи

Ароматические растения, такие как орегано, розмарин, тимьян и фенхель, часто встречаются во многих рецептах блюд в «голубых зонах». Приготовление блюд со свежей листовой зеленью, такой как кинза, шалфей и петрушка, также является отличным способом добавить в рацион немного клетчатки.

Хотя травы и специи обычно используются в небольших количествах и не содержат достаточное количество клетчатки и витаминов сами по себе, они могут помочь улучшить общий питательный профиль вашего рациона, говорят эксперты.

В каких продуктах большое содержание клетчатки, где содержатся пищевые волокна?

Правила употребления продуктов с клетчаткой
Вдохновившись сведениями о полезных качествах пищевых волокон, многие люди, желающие похудеть или улучшить свое самочувствие, начинают употреблять их в чрезмерных количествах, не задумываясь о содержании клетчатки в продуктах. Однако при превышении суточной нормы можно значительно навредить здоровью. Из организма начнут усиленно выводиться минеральные вещества, что приведет к вздутию живота и образованию газов.
Чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
— В день можно употреблять от 25 до 40 мг клетчатки. В среднем это количество обеспечивают 800–900 граммов овощей и фруктов.
— Повышать объемы грубых волокон в рационе следует постепенно. К примеру, сначала есть больше тушеных овощей, а затем уже свежих.
— Фрукты и овощи лучше принимать с кожицей, так как именно в ней присутствует больше всего ценных веществ.
— Не стоит налегать на продукты с клетчаткой, которые вам противопоказаны. Так, при наличии воспалений желудка или кишечника желательно отказаться от капусты, яблок, отрубей, цельнозерновых круп.
— Чтобы фрукты лучше усваивались, их следует есть в первой половине дня.
— Рацион должен быть сбалансированным, то есть помимо волокон, в него нужно обязательно добавлять жиры и белки.
Много полисахаридов имеется и в тропических фруктах (бананах, грейпфрутах), но лучше выбирать продукты, которые были выращены на отечественной почве. Привезенные из заграницы часто собирают еще неспелыми и для длительного хранения обрабатывают химией.
Если соблюдать эти правила и точно знать, в каких продуктах много клетчатки, можно сделать свой рацион по-настоящему здоровым и обогатить его полезной и вкусной едой.

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • необходима для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

  • сложные углеводы — что это?
  • гликемический индекс круп
  • растворимая клетчатка — список продуктов

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

  • как именно клетчатка влияет на похудение?
  • безуглеводная диета — что это?
  • кето диета — пример меню по дням

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

  • регулирует уровень сахара в крови
  • нормализует метаболизм холестерина
  • помогает пищеварению
  • обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

  • инсулинорезистентность
  • быстрые углеводы — список продуктов
  • диета без холестерина

Содержание клетчатки в продуктах

// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:
Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Сушеные грибы 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
Овощи 7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
Морковь 2-3 г
// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

// Читать дальше:

  • овсянка на завтрак — в чем польза?
  • бурый рис – в чем отличия от белого?
  • из чего делают самый полезный хлеб?

***

// Наш канал в Telegram:

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Здоровое питание оно такое.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Нужна ли клетчатка на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Добавлять клетчатку или исключать? Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Начните питаться полезно и добавьте клетчатки в вашу диету, пользуясь этими вкусными и полезными рецептами. Клетчатка важна для здоровья и потери веса; она также насыщает и разрешает проблемы пищеварения. Большинство из нас не потребляет достаточно клетчатки. Эти простые рецепты помогут вам потреблять больше клетчатки, наслаждаясь вкусной и питательной пищей.

Клетчатка играет важную роль при диете, но также нельзя забывать о ее незаменимости для здорового образа жизни. Рецепты полезных блюд богатых клетчаткой улучшат пищеварение и обеспечат насыщение на долгое время, так что вы не будете мучаться от чувства голода. В качестве бонуса, вы начнете потреблять меньше калорий за день, что облегчит похудение и предотвратит истощение. Среди богатых клетчаткой ингредиентов бобовые, овес, квиноя, цельнозерновые макароны, греческий йогурт, яблоки, авокадо, семена и миндаль. Эти рецепты очень разнообразны, и некоторые из них несомненно станут вашими любимыми.

Наш организм получает больше сахара, чем нужно, в то время, как дела обстоят иначе с клетчаткой. Ожирение и проблемы с пищеварением часто связаны с недостатком клетчатки. Этот важный компонент сбалансированной диеты можно легко включить в завтрак, обед, ужин и даже в полезные десерты. Найдите вдохновление в моих диетических рецептах и начните питаться полезно и вкусно уже сегодня.

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Пять диетических продуктов с высоким содержанием клетчатки

(День здоровья) — Пищевые волокна являются уникальным компонентом многих продуктов. В нем нет реальных питательных веществ, но он помогает предотвратить множество заболеваний и даже связан с более низкой массой тела.

В то время как женщины должны стремиться к минимуму 25 граммов в день, а мужчины 38 граммов каждый день, только 5 процентов американцев получают достаточно.

Во фруктах и ​​овощах содержится некоторое количество клетчатки, но наибольшее ее количество содержится в продуктах, традиционно более калорийных, — цельнозерновых, бобовых и орехах. Таким образом, требуется уравновешивание, чтобы получить достаточное количество клетчатки при ограничении калорий для снижения веса. Другими словами, требуется тщательное планирование меню, чтобы приблизиться к идеальному количеству граммов клетчатки.

Один из вариантов — начать свой день с цельнозернового завтрака с высоким содержанием клетчатки, такого как цельнозерновые хлопья, — быстро и просто. У большинства брендов есть 5 граммов в одной чашке, но читайте этикетки на упаковках, чтобы знать наверняка.

Во время обеда добавьте полстакана вареной фасоли или чечевицы в зеленый салат, чтобы получить очень сытные 7 или 8 граммов. В одной чашке малины содержится около 8 граммов, как и во многих ягодах, что делает ее отличной закуской или десертом (или поверх хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки). В одной чашке брокколи содержится 5 граммов, а в одной чашке желудевой тыквы — 9 граммов; оба являются здоровыми гарнирами.

Более питательные продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • 1 чашка приготовленной перловой крупы, 6 граммов.
  • 1 стакан нута (фасоли нута), 12 грамм.
  • 3 чашки воздушного попкорна, 3,6 грамма.
  • 1 средний артишок, 10,3 грамма.
  • 1 груша среднего размера, 5,5 г.
  • 1 унция миндаля, 3,5 грамма.

Старайтесь съедать продукты, богатые клетчаткой, при каждом приеме пищи и перекусах, и вам будет легче достичь своей ежедневной цели.


Добавьте клетчатку без лишних калорий
Дополнительная информация: У.S. Национальные институты здоровья имеют всеобъемлющее руководство по волокну.

Copyright © 2018 HealthDay. Все права защищены.

Цитата : Пять диетических продуктов с высоким содержанием клетчатки (2018, 13 ноября) получено 5 апреля 2022 г. с https://medicalxpress.com.com/news/2018-11-diet-foods-high-fiber.html

Этот документ защищен авторским правом. Помимо любой добросовестной сделки с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в ознакомительных целях.

15 рецептов с высоким содержанием клетчатки, которые оставят вас довольными

Когда дело доходит до потери веса, простой ли это путь? Так считают исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета.Их исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что участники, которых попросили придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, похудели так же эффективно, как и участники, которым посоветовали придерживаться комплексной «полезной для сердца» диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA).

Чтобы проверить это, исследователи набрали 240 участников с риском развития диабета 2 типа. В рандомизированном контролируемом исследовании они распределили участников либо на диету с высоким содержанием клетчатки, либо на диету с AHA.

  • Группе с высоким содержанием клетчатки просто сказали увеличить потребление клетчатки до 30 граммов в день из различных источников пищи (а именно фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна).
  • Группа диеты AHA получила более сложные инструкции, основанные на рекомендациях AHA, которые включают ограничение калорий, насыщенных жиров, сахара, алкоголя и натрия при балансировании белков, углеводов и жиров.

Через 12 месяцев группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием клетчатки, похудела на 4,6 фунта (2,1 кг), в то время как группа, принимавшая АНА-диету, похудела на 6 фунтов (2,7 кг) — незначительная разница. Затем исследователи пришли к выводу, что упор только на потребление клетчатки может быть разумной альтернативой для тех из нас, кто борется со строгими режимами диеты.Хотя клетчатка помогает нам чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными, она все же не является волшебным средством для похудения. Исследование в основном было сосредоточено на потере веса, но вес — это лишь один из компонентов здоровья. Полезно знать, что сосредоточение внимания на клетчатке — это хорошее (и простое) место для начала нашего путешествия по снижению веса.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 30 граммов для мужчин, что является сложной задачей для многих из нас. Лучше всего получать клетчатку из цельных пищевых источников, таких как фрукты, овощи, бобовые (а.к.а. фасоль) и цельнозерновые. Угадайте, как они звучат? Ингредиенты для вашего следующего кулинарного приключения! Чтобы помочь вам увеличить потребление клетчатки, мы составили 15 наших рецептов с высоким содержанием клетчатки, содержащих не менее 5 граммов клетчатки на порцию.

ЗАВТРАК

1. БАНАНО-ГРЕЧЕВЫЕ БЛИНЧИКИ | КУХНЯ БЕЗ ПШЕНИЦЫ 
Выпечка с использованием гречневой муки — отличный (и безглютеновый) способ добавить клетчатки в блины. Эти пышные бананово-гречневые оладьи очень вкусны с соусом из ягодного компота, который добавляет сладости и, как вы уже догадались, больше клетчатки! Рецепт рассчитан на 5 порций по 2 блина в каждой.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 220; Общий жир: 4 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 85 мг; Натрий: 297 мг; Углеводы: 38 г; Пищевые волокна: 11 г; Сахар: 9 г; Белок: 9 г

2. БУРРИТО НА ЗАВТРАК ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ | ЧИСТАЯ ЕДА
Если у вас есть привычка брать горячий бутерброд с яйцом по дороге на работу, этот буррито на завтрак для вас. Он полон клетчатки из 100% цельнозерновой муки, сладкого картофеля, болгарского перца и шпината.Сделайте их заранее, затем заверните и заморозьте. Когда вы проснетесь утром, просто поместите один в тостер, чтобы он разогрелся, пока вы готовитесь, а затем возьмите его с собой в дорогу — это гениально! Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 буррито в каждой.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 226; Общий жир: 9 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 113 мг; Натрий: 500 мг; Углеводы: 32 г; Пищевые волокна: 10 г; Сахар: 7 г; Белок: 13 г

3.ОСВЕЖАЮЩИЙ СМУЗИ КАЛЕ И ГРУШИ | EATING BIRD FOOD
Получите серьезный заряд витаминов A и C вместе с дозой клетчатки! Мы все знаем, что капуста — это суперпродукт; он полон антиоксидантов, железа и витамина К. Нет под рукой груши? Не волнуйтесь! Вместо этого используйте яблоко. Рецепт рассчитан на 1 смузи.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 228; Общий жир: 0 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 67 мг; Всего углеводов: 568; Пищевые волокна: 10 г; Сахара: 26 г; Белок: 6 г

4.ФРАНЦУЗСКИЙ ТОСТ ДЛЯ ЗАВТРАКА С КОРИЦЕЙ | ЗДОРОВАЯ ГОЛОДНАЯ ДЕВУШКА
Просто катись и вперед! Обертка для французских тостов с корицей превращает тонкие цельнозерновые лепешки в традиционный французский тост. Этот удобный завтрак с высоким содержанием клетчатки готов: добавьте ореховое масло, бананы и ваши любимые ягоды. Рецепт рассчитан на 1 французский тост.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 413; Общий жир: 16 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 159 мг; Натрий: 434 мг; Всего углеводов: 49 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахара: 8 г; Белок: 15 г

5.ОБЖАРЕНАЯ КЛЮКВА ОВСЯНАЯ КРУПКА С КИНОА | LOVE & ZEST
Вот новый взгляд на клюкву — поджарьте ее! В этом рецепте используются овсяные хлопья с корицей и кленовым маслом (да, это прилагательные!) с жареной клюквой. Миска отлично подходит для завтрака с высоким содержанием клетчатки, так что берите ложку и ешьте, желательно в самой уютной пижаме. Если у вас нет свежей клюквы, замените ее 1/2 стакана сушеной клюквы. Рецепт рассчитан на 3 порции.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 302; Общий жир: 6 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 4 мг; Натрий: 48 мг; Углеводы: 53 г; Пищевые волокна: 7 г; Сахар: 12 г; Белок 10 г

ОБЕД И УЖИН

6.ПРЯНЫЙ БУРГЕР С ЧЕРНОЙ БОБОЙ С ЧИПОТЛЕ МАЙО | SKINNYTASTE
Откусите от одного кусочка этих острых бургеров из черной фасоли с чипотле-майонезом, и вы поймете, почему мы так любим этот рецепт. Черные бобы, богатые клетчаткой, белком и железом, не только питательны, но и недороги. Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 бургеру и 1 столовой ложке майонеза в каждой.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 343; Общий жир: 13 г; Насыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 51 мг; Натрий: 587 мг; Всего углеводов: 41 г; Пищевые волокна: 10 г; Сахара: 3 г; Белок: 11 г

7.ТУКИНИ С ХУМУСОМ НА ГРИЛЬ | MAEBELLS
Этот рулет содержит жареные кабачки, овощи, сыр и хумус. Цуккини на гриле помещают на красивую большую лепешку с капустой, красным луком, помидорами, сыром и большой дозой хумуса — обилие овощей — вот где клетчатка вступает в игру. Рецепт рассчитан на 2 порции по 1 обертке в каждой.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 332; Общий жир: 17 г; Насыщенные жиры: 6 г; Мононенасыщенные жиры: 7 г; Холестерин: 15 мг; Натрий: 643 мг; Всего углеводов: 34 г; Пищевые волокна: 17 г; Сахара: 2 г; Белок: 13 г

8.СЫТНЫЙ ОВОЩНОЙ КАРРИ | COOKING LIGHT
Утолите жажду специй с помощью этого сытного овощного карри. На приготовление этого вегетарианского блюда от начала до конца уходит 30 минут. Сладкий картофель, цветная капуста, нут и помидоры дадут вам здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте сливочную ложку греческого йогурта, и, скорее всего, вы не пропустите мясо. Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 стакану карри и 2 столовым ложкам йогурта в каждой.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 280; Общий жир: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 3 мг; Натрий: 299 мг; Всего углеводов: 45 г; Пищевые волокна: 12 г; Сахара: 11 г; Белок: 14 г

9.КЕСАДИЛЬЯ С ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ | КУЛИНАРНАЯ КНИГА «ВХОДЯЩИЕ, ИСХОДЯЩИЕ КАЛОРИИ»
Кесадилья из черной фасоли и шпината для всей семьи — это вкусная и быстрая еда без мяса. Этот рецепт включает черную фасоль, свежий молодой шпинат и грибы, но вы можете заменить их любимыми овощами вашей семьи с высоким содержанием клетчатки. Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 кесадилье в каждой.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 370; Общий жир: 12 г; Насыщенные жиры: 5 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 20 мг; Натрий: 846 мг; Углеводы: 44 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 1 г; Белок: 20 г

10.ТАКИТО, ЗАПЕЧЕННЫЕ С ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ | ВЗЯТЬСЯ ИЗ ОРЕГОНА
Похрустите запеченными такитос! Это блюдо включает в себя сытную черную фасоль, вареный шпинат, тертый сыр и помидоры, завернутые в теплое одеяло из тортильи. В дополнение к высокому содержанию клетчатки и пригодности для вегетарианцев, такитос также очень гибкие. Добавьте авокадо, кинзу, простой греческий йогурт и острый соус и ешьте, пока он горячий. Они отлично хранятся в морозильной камере и разогреваются в духовке для получения хрустящей корочки. Рецепт рассчитан на 12 порций по 1 такито в каждой.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 126; Общий жир: 3 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 6 мг; Натрий: 233 мг; Углеводы: 18 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 1 г; Белок 7 г

СУПЫ И САЛАТЫ

11. ТОМАТНО-ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП | LOVE & ZEST 
Попробуйте этот душевный суп из помидоров и чечевицы, который согреет вас холодным зимним утром. Густо протертые помидоры и чечевица придают супу более густое тело и больше клетчатки.Этот рецепт также хорошо замораживается, поэтому приготовьте партию, чтобы разогреть в эти очень загруженные дни. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 235; Общий жир: 4 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 256 мг; Углеводы: 38 г; Пищевые волокна: 14 г; Сахар: 10 г; Белок: 12 г

12. ЧЕЧЕВИЧНЫЙ БАДНЫЙ КАРТОФЕЛЬ И ШПИНАТ | ELLE PENNER
Насладитесь постным блюдом с этим рагу из чечевицы, сладкого картофеля и шпината.Чечевица является отличным источником белка и железа для вегетарианцев и веганов, а также делает тушеное мясо более насыщенным. Оранжевые овощи добавляют идеальное количество сладости, чтобы сбалансировать остроту без добавления сахара. Это рагу можно приготовить заранее и заморозить для удобного разогрева. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 310; Общий жир: 0 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 602 мг; Углеводы: 58 г; Пищевые волокна: 13 г; Сахар: 14 г; Белок 20 г

13.САЛАТ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТА | FOOD FANATIC
Попробуйте приготовить салат из нарезанной брюссельской капусты, чтобы насладиться этими вкусными овощами. Брюссельская капуста богата клетчаткой и очень вкусна, если приготовить ее в остром салате с такими суперфудами, как грецкий орех, черника и авокадо. Рецепт рассчитан на 5 порций.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 268; Общий жир: 21 г; Насыщенные жиры: 7 г; Мононенасыщенные жиры: 4 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 207 мг; Углеводы: 21 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 8 г; Белок 6 г

14.БЕЛАЯ ФАСОЛЬ ТУРЦИЯ ЧИЛИ | COOKING LIGHT
Приятный для публики перец чили из белой фасоли требует консервированной фасоли и куриного бульона, что упрощает процесс приготовления. Пюрирование бобовой смеси делает суп более густым. Фасоль каннелини будет работать в крайнем случае, если вы не можете найти фасоль Great Northern. Рецепт рассчитан на 8 порций по 1 чашке.

Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 281; Общий жир: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 40 мг; Натрий: 623 мг; Углеводы: 34 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 3 г; Белок: 26 г

15.САЛАТ С КОКОСОМ, ЛАЙМОМ, РИСОВОЙ ЛАПШОЙ| ЧИСТОЕ ПОЕДАНИЕ
Если говорить о более легкой стороне удовольствия, то этот острый салат с лапшой и кокосом и лаймом содержит клетчатку из фруктов и овощей, в том числе натурально сладкого манго и красного болгарского перца. Мы рекомендуем приготовить его заранее и добавить немного нежирного белка для свежего и полезного обеда в коричневой упаковке. Рецепт рассчитан на 2 порции.

Питательная ценность (на порцию): Калории: 325; Общий жир: 17 г; Насыщенные жиры: 5 г; Мононенасыщенные жиры: 7 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 116 мг; Углеводы: 43 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 12 г; Белок: 5 г  

7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые любит зарегистрированный диетолог

В чьей-нибудь еще кладовой появилось много действий после пандемии, или только у меня? Все, что я знаю, это то, что с тех пор, как мы все остались дома, чтобы сгладить кривую COVID-19, я все больше и больше полагаюсь на консервированные бобы, сушеные зерна и другие продукты длительного хранения, которые помогают мне растянуть еду. и ограничьте ненужные походы в продуктовый магазин.

Как человек, который хотя бы немного заботится о своем здоровье в отношении того, что я ем, я всегда полагал, что свежая еда полезнее, чем то, что рассчитано на несколько месяцев подряд. Но зарегистрированный диетолог Кристал Касио, доктор медицинских наук, говорит, что, без сомнения, есть много продуктов из кладовой, которые полны питательных веществ, включая клетчатку, которую практически каждый стремится получить в большем количестве (особенно когда ваши чипсы выглядят голыми).

Здесь Кассио делится своими любимыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, объясняя преимущества каждого из них.Если вы ищете список здоровых продуктов, которыми можно запастись во время пандемии, то это он!

7 продуктов из кладовой с высоким содержанием клетчатки

1. цельнозерновые продукты

«Цельные зерна сразу же пришли мне на ум, когда я начал думать о продуктах из кладовой с высоким содержанием клетчатки», — говорит Кассио. Цельнозерновые продукты — это продукты, которые содержат цельное зерно от их первоначального происхождения, а не обрабатывают зерно, чтобы просто включить крахмалистую внутреннюю часть. Ячмень, овес, рис, гречка, сорго, пшеница и лебеда — все это цельнозерновые продукты.Поскольку существует такой широкий ассортимент, есть вероятность, что вы сможете найти хотя бы один, который вам понравится (и он работает в любом блюде, которое вы готовите). «Цельные зерна не только богаты клетчаткой, они также содержат другие питательные вещества, такие как железо, магний и витамины группы В», — говорит Касио.

Похожие истории

Кассио говорит, что ей нравится есть горячую гречку или овсянку по утрам на завтрак, а другие крупы включать в обед и ужин.

2. Картофель

Вы можете найти картофель в отделе продуктов, но он хорошо растет в темных местах с комнатной температурой (например, привет, ваша кладовая) и хранится примерно два месяца — дольше, чем в холодильнике.«Все виды картофеля, включая белый, красный и сладкий, являются пищевыми источниками клетчатки», — говорит Кассио. (Большой белый картофель содержит шесть граммов из рекомендуемых 25 граммов в день.) Помимо клетчатки, картофель также содержит калий, витамин С и углеводы (которые, да, важны.)

Если вы едите в основном растительную пищу, скорее всего, фасоль и бобовые уже являются вашим источником белка, но Кашио говорит, что едоки всех типов диеты могут извлечь выгоду из содержания в них белка и, да, клетчатки.«Фасоль, нут, чечевица и даже арахис — все падает в это ведро», — говорит она. Помимо белка и клетчатки, эти продукты также являются хорошими источниками магния и железа.

Фасоль и бобовые можно использовать в качестве заменителя мяса практически в любом рецепте; они так же универсальны, как и богаты питательными веществами. Помимо включения их в блюда, вы также можете поджарить нут или бобы и перекусить ими.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о пользе нута для здоровья:

4.сухофрукты

Касио говорит, что это одна из ее любимых закусок. «Сухофрукты хороши сами по себе, или вы можете использовать их в качестве начинки для овсяных хлопьев», — говорит она. Некоторые сухофрукты, такие как клюква, также можно добавлять в салаты и зерновые блюда. Сушеный инжир и сливы на самом деле содержат даже больше антиоксидантов, чем их свежие аналоги. «Просто убедитесь, что вы покупаете смесь сухофруктов, которая не содержит добавленного сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», — говорит Касио.

5. Попкорн

«Попкорн — это такой недооцененный источник клетчатки, — говорит Касио.Если вы покупаете ядра для приготовления в воздухе, а не для микроволновки, это одна закуска, которая определенно получает одобрение RD. «Всего три столовые ложки зерен попкорна [что составляет около пяти чашек попкорна] содержат пять граммов клетчатки», — говорит она. «Я люблю добавлять в свои блюда немного соли и масла и наслаждаться ими в качестве закуски».

6. консервированные фрукты и овощи

Если вы не можете купить свежие продукты прямо сейчас, Cascio советует не париться, потому что консервированные продукты по-прежнему питательны и богаты клетчаткой.«Самый важный совет, о котором следует помнить при покупке консервов, — убедиться, что в них мало натрия и нет добавленного сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который иногда добавляют в консервированные фрукты», — говорит она.

Некоторые консервированные фрукты и овощи, в частности, следует учитывать содержание клетчатки: шпинат, чернослив, кукуруза, нарезанные кубиками помидоры, стручковая фасоль, свекла, сердцевины артишоков и тыква. «Люди забывают о консервированной тыкве, когда не осень, но я покупаю ее круглый год и добавляю в свою овсянку, потому что в ней отличные витамины А и С, а также клетчатка», — говорит Кассио.

7. альтернативные макаронные изделия

Если вы покупаете макароны, вы можете также выбрать пасту, полную клетчатки, верно? «Макароны из цельного зерна, чечевицы, нута или коричневого риса содержат больше клетчатки, чем макароны из белой муки», — говорит Кассио, перечисляя свои любимые альтернативные варианты. «Даже если разница составляет всего два грамма на порцию, как в случае с макаронами из цельного зерна или из коричневого риса, эта небольшая часть складывается, особенно если вы добавляете в пасту консервированные овощи», — говорит она.

Очевидно, что недостатка в здоровой пище с высоким содержанием клетчатки нет. Черт возьми, вы можете приготовить еду на несколько недель, просто используя семь продуктов из этого списка. (Вот несколько идей, которые помогут вам начать.) В кладовой всегда можно хранить запасы закусок. Но совершенно ясно, что его варианты еды определенно на этом не заканчиваются.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

15 рецептов с высоким содержанием клетчатки, которые сделают ваше тело сильным, здоровым и активным

Когда дело доходит до здорового питания, большинство людей помнят о таких вещах, как получение достаточного количества витаминов и минералов, потребление калорий и не употребление слишком большого количества сахара. Но знаете ли вы, что клетчатка является одной из самых пренебрегаемых частей нашего ежедневного рациона? По данным Института медицины, только 5% американцев соблюдают рекомендуемую дневную норму клетчатки.Вот почему мы составили список рецептов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион.

Фактически, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки, в то время как мужчины должны потреблять 38 граммов клетчатки ежедневно. На самом деле в рационе американцев так катастрофически не хватает клетчатки, что диетологи называют это «дефицитом клетчатки». Важность употребления большего количества клетчатки просто нельзя недооценивать. Он улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, снижает риск сердечных приступов, инсультов, высокого уровня холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Мы обратились к Эди Хорстман, сертифицированному тренеру по интегративному питанию (и постоянному участнику Camille Styles), чтобы она помогла нам лучше понять важность клетчатки и продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы должны добавлять в свой рацион. Тогда продолжайте читать, чтобы открыть для себя 15 рецептов с высоким содержанием клетчатки, чтобы начать готовить с ними сегодня вечером. Хорстману было что сказать об этой важной, но часто забываемой части нашего ежедневного рациона, так что готовьте свои блокноты!

изображение выше из книги «Пышная жизнь: еда и напитки из сада».

1 из 18

Читайте дальше, чтобы узнать, как Хорстман рассказывает о ценности диеты с высоким содержанием клетчатки:

По словам Хорстмана, пищевые волокна невероятно необходимы по многим причинам. Она упомянула, что, поскольку клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему, она помогает выводить токсины из организма. Он участвует в обеспечении топливом клеток слизистой оболочки нашего кишечника и поддерживает иммунную систему толстой кишки. Это также ключ к сытости.

«Из всех основных питательных веществ часто упускают из виду клетчатку», — продолжает она.«В среднем взрослые американцы потребляют 10-15 граммов клетчатки в день. Для сравнения, наши предки ели около 100 граммов. С появлением обработанных пищевых продуктов и сахара, наряду с одержимостью белками, мы потребляем меньше клетчатки».

Так что же нам есть? Хорстман говорит, что большинство людей не понимают, что клетчатка на самом деле является разновидностью углеводов. Однако он не легко усваивается и не может усваиваться организмом (в отличие от обычной тарелки хлопьев.) «Наиболее популярными продуктами с высоким содержанием клетчатки являются овощи, бобовые, семена и цельнозерновые продукты. Мои фавориты — артишоки, черная фасоль, авокадо, семена чиа и льняное семя», — отмечает она.

3 из 18

Клетчатка полезна для здоровья.

Возможно, вы уже знаете, что клетчатка помогает пищеварению и предотвращает запоры, но Хорстман напоминает нам, что это мощное питательное вещество помогает контролировать уровень сахара в крови. «Поддержание уровня сахара в крови важно как для краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья», — добавляет она. «Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки делает нас более сытыми и дольше, что, в свою очередь, способствует насыщению и энергии.И если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, эта крупица мудрости побудит всех нас увеличить потребление клетчатки. Хорстман объясняет, что «клетчатка связана с более низким риском заболеваний и рака, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки. Волокно маленькое, но мощное». Отмеченный.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион:

  • Авокадо
  • Малина
  • Артишоки
  • Брюссельская капуста
  • Чечевица
  • Нут
  • Овес
  • Попкорн
  • Семена чиа
  • Темный шоколад

Теперь, когда вы знаете, что такое клетчатка и почему она так важна для нашего здоровья, прокрутите список до 15 рецептов с высоким содержанием клетчатки, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, стат!:

4 из 18

Держите тосты с авокадо, потому что звездный ингредиент набит клетчаткой.Этот, казалось бы, простой рецепт с высоким содержанием клетчатки — вкусная версия с повышенным содержанием клетчатки, которую вы можете приготовить, не выходя из дома.

5 из 18

И артишоки, и горох содержат поразительное количество клетчатки, что делает это великолепное блюдо из макарон отличным выбором, богатым клетчаткой.

6 из 18

Не ошибетесь с цветной капустой во всех ее многочисленных великолепных формах. Вкусный, насыщенный питательными веществами и, конечно же, клетчаткой!

7 из 18

Устройтесь поудобнее с этим вкусным зеленым карри.Нут и сладкий картофель являются отличными источниками клетчатки, так что вы получите большую отдачу от этого блюда.

8 из 18

Морковь и авокадо делают этот салат полезной, обильной едой или гарниром, в зависимости от того, что вы готовите!

9 из 18

Наслаждайтесь брюссельской капустой с этим великолепным и безумно вкусным салатом. Свекла и брюссельская капуста являются здесь главными источниками клетчатки, и они представляют собой идеальное сочетание для этого сытного салата.

10 из 18

Горох

содержит почти шокирующее количество клетчатки, так что в следующий раз, когда вам захочется старинного домашнего супа, обратите внимание на этот классический суп от Erren’s Kitchen.

11 из 18

С этими роскошными жареными артишоками все будет просто и полезно.

12 из 18

Эти веганские пельмени не только великолепны, но и невероятно вкусны, питательны и богаты клетчаткой благодаря черной фасоли.

13 из 18

Киноа и сладкий картофель содержат клетчатку в этом вкусном и уютном блюде.

14 из 18

Овсянка богата клетчаткой, поэтому это блюдо для завтрака просто необходимо для легкого приготовления пищи наперед.

15 из 18

Яблоки

также богаты клетчаткой, а сочетание вкусных сладких фруктов, кленового коричневого масла, фундука и овса делает это блюдо успокаивающим и полезным.

16 из 18

Лучше, чем Panera, наполнено клетчаткой и легко взбивается холодным вечером.

17 из 18

Чечевица делает этот суп сытным, здоровым и богатым клетчаткой блюдом. Мы практически можем чувствовать его запах через экран!

18 из 18

Невероятно вкусный, обманчиво простой в приготовлении и богатый клетчаткой! Этот десерт из запеченной груши обязательно нужно попробовать.

Какой из этих рецептов с высоким содержанием клетчатки вы будете готовить сегодня вечером?

Хорошие источники продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания. Возможно, вы уже знаете, что клетчатка помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры, но есть много других причин, по которым клетчатка важна. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы быстрее чувствуете себя сытым, что может помочь вам контролировать свой вес. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, а достаточное потребление клетчатки помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев не употребляют достаточное количество клетчатки. Как правило, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

5 способов есть больше продуктов, богатых клетчаткой

Хорошие источники клетчатки можно разделить на три группы: цельные зерна, орехи и семена, фрукты и овощи. Ниже Аткинс предоставил руководство из 6 простых способов добавить в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.

1. Начните медленно
Если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе, делайте это медленно. Слишком быстрое увеличение количества пищевых волокон в вашем рационе может привести к газообразованию, вздутию живота и даже спазмам. Начните медленно, перекусывая продуктами, богатыми клетчаткой, такими как смесь грецких орехов и хикамы или что-то вроде этого картофеля фри из репы со специями Аткинса.


2. Не чистите овощи и фрукты

Оставляйте кожуру на таких овощах, как морковь и огурцы, и ешьте фрукты, такие как яблоки, целиком.Употребление в пищу кожуры является фантастическим источником клетчатки и является простым способом постепенного добавления клетчатки в ваш рацион.


3. Взбодритесь и сияйте благодаря злакам, богатым клетчаткой

Завтрак можно легко превратить в один из самых богатых клетчаткой приемов пищи. Просто замените рафинированные зерна на цельнозерновые. При приготовлении овсянки используйте овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев или испеките что-нибудь вроде кексов с ревенем Аткинса и используйте кокосовую муку с высоким содержанием клетчатки вместо универсальной муки.

4. Подкрадитесь к овощам
Найдите способы включить овощи в каждый прием пищи. Сделайте овощи неотъемлемой частью рецепта, как эти роллы с ростбифом Аткинса, или сделайте из них творческое сопровождение, например, эту сальсу из авокадо.

5. Овощи на один или два приема пищи
Готовы вывести свою игру на новый уровень? Станьте вегетарианцем на один прием пищи или даже на день или два. По своей природе многие вегетарианские блюда содержат много клетчатки и мало углеводов. Приготовьте модифицированную американскую классику, например, вегетарианский бургер, завернутый в листья салата Аткинса, или попробуйте что-нибудь более изысканное, например, наполеон из баклажанов и козьего сыра.

15 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки и продуктов, богатых клетчаткой, по мнению диетолога

Arx0ntGetty Images

Вы слышали о нашем любимом слове F? Нет, это не то, что вы подумали! Мы говорим о клетчатке, растительном питательном веществе, которое нам всем нужно получать в большем количестве. Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день и 38 граммов в день для мужчин. Но Таня Цукерброт, зарегистрированный диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке и основательница популярной диеты F-Factor, говорит, что исследования показывают, что только около 5% людей соблюдают эту рекомендацию.«Клетчатка имеет самые невероятные преимущества для контроля веса и здоровья, так как она поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов и позволяет вам есть углеводы и при этом терять вес», — говорит Цукерброт. Мы собрали несколько наших любимых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам оставаться красивыми и здоровыми. Но сначала немного о пользе клетчатки и о том, почему вы должны есть ее больше.

Известно, что клетчатка увеличивает не только вес, но и размер стула. Цукерброт также добавляет, что «клетчатка набухает в кишечнике, что приводит к усилению чувства сытости по сравнению с рафинированными углеводами».Это также пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника».

Известно, что растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби, орехи, бобы и чечевица, помогает снизить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что растворимая клетчатка также связывается с холестерином в кишечнике, что предотвращает его всасывание.

Клетчатка также может помочь замедлить всасывание сахара и углеводов, что может привести к лучшему гликемическому контролю, особенно у людей с диабетом.А продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют насыщению и могут держать вас сытыми дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки.Кроме того, большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты питательными веществами (много витаминов и минералов), но относительно низкокалорийны (не много калорий), поэтому они могут быть отличным средством для похудения. Просто убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, чтобы помочь волокну впитаться в ваш желудок и пройти через вашу систему!

Реклама — продолжить чтение ниже

Благодаря содержанию нута этот вкусный спред является источником пищевых волокон и растительного белка.Кроме того, хумус содержит несколько витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, кальций, магний и калий. Попробуйте заменить хумус майонезом в качестве намазки на вашу любимую лепешку или в бутерброд с индейкой на обед. Мне нравятся порционные упаковки, которые удобны и портативны.

ВЫБОР ПИТАНИЯ : Органический хумус с красным перцем Sabra Singles и Hope

Если вы действительно хотите повысить уровень клетчатки в своем рационе, хлебцы с клетчаткой могут стать вашим лучшим другом.Поскольку эти крекеры низкокалорийны, но богаты клетчаткой, они могут поддерживать аппетит и улучшать пищеварение. Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, некоторые бренды, такие как крекеры GG, делают безглютеновые версии своих хрустящих хлебцев, приготовленных из семян.

ВЫБОР ПИТАНИЯ : Хлебцы GG без глютена с клетчаткой и органическими крекерами с высоким содержанием клетчатки

Если вам нужно больше белка и клетчатки, но меньше углеводов, чем в обычных макаронах, вам подойдет паста из нута.Это отличный способ добавить больше питательных веществ, витаминов и минералов в любимое блюдо. Если вы не продались на 100%, попробуйте приготовить свое любимое блюдо из макарон, наполовину из обычных макарон и наполовину из макарон с нутом.

ВЫБОР ПИТАНИЯ : Паста Банза и Барилла Ротини из нута

Хлеб из пророщенного зерна состоит из цельного зерна и подвергается обработке для пророщенного зерна, которая фактически расщепляет белки и углеводы в зерне, что увеличивает содержание витаминов.Это сытный вид хлеба с множеством преимуществ для здоровья, в том числе больше клетчатки, чем в традиционном белом рафинированном хлебе. Мы любим хлеб из проросших зерен для наших тостов с авокадо или с салатом из тунца.

ВЫБОР ПИТАНИЯ: Food For Life Ezekiel Bread and Silver Hills 100% Sprouted Power Bread

Точно так же, как наш выбор пасты из нута, пищевые компании теперь превращают бобы в рис! Вы можете использовать тот же лайфхак, что и при приготовлении половины обычного риса, но есть бобовый рис, чтобы приспособиться к вкусу.Мы любим более здоровую и более волокнистую замену традиционным продуктам, таким как макароны, хлеб и рис.

ВЫБОР ПИТАНИЯ: Right Rice and Trader Joe’s Organic Risoni

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но малина действительно доминирует в отделе клетчатки. Благодаря колоссальным 8 граммам клетчатки на чашку они являются идеальной низкокалорийной, но богатой питательными веществами закуской.Вместо традиционного сладкого желе в сэндвиче PB&J попробуйте сделать пюре из малины, чтобы получить натуральный полезный спред в сочетании с арахисовым маслом.

ВЫБОР ПИТАНИЯ : Органическая малина Driscoll’s и самая сладкая партия малины Driscoll’s Limited Edition

Семена чиа и льна являются хорошими источниками клетчатки, витаминов, минералов и жирных кислот омега-3 растительного происхождения. Они станут полезным дополнением к любому смузи, хлопьям, йогуртовому парфе или блинчикам.Они также пригодятся в качестве отличного веганского заменителя яиц в выпечке (узнайте, как это сделать здесь).

ВЫБОР ПИТАНИЯ: Carrington Farms Органические семена чиа Go-Pak из льна и Mama Chia Органические семена чиа

Даже сторонники здорового питания с самыми лучшими намерениями могут забыть о свежих фруктах в холодильнике. Вы по-прежнему можете выполнять свою норму продуктов, не беспокоясь о сроке годности, наслаждаясь фруктовыми чипсами или разновидностями сухофруктов без добавления сахара.Ешьте в качестве перекуса отдельно или добавляйте в трейл-микс для повышения уровня клетчатки.

ВЫБОР НУТРИЦИОНЕРОВ: Закуски из суперфруктов с цедрой и БЕЗ перекусов

Хикама — основной продукт в нашем доме и мой самый любимый овощ. Мне нравится описывать вкус как смесь огурца и яблока. Этот хрустящий и сочный овощ представляет собой идеальную низкокалорийную закуску с довольно впечатляющим питательным профилем. Только одна чашка хикамы может похвастаться более чем 6 граммами клетчатки.Он идеально сочетается с гуакамоле вместо чипсов, обеспечивая еще больше клетчатки и питательных веществ.

ВЫБОР ПИТАНИЯ : Предварительно нарезанные палочки Jicama от Trader Joe’s

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и хорошим источником клетчатки. Откажитесь от попкорна из кинотеатра, капающего в масле, и выберите варианты, взбитые воздухом или слегка взбитые маслом. Предварительно порционные пакеты — это всегда хорошая идея, или вы можете купить большой пакет попкорна и разложить его по отдельным пакетикам на неделю.

ВЫБОР ПИТАНИЯ: Попкорн Boom Chicka Pop с морской солью и попкорн Lesser Evil со вкусом авокадо

Все орехи богаты клетчаткой, но, в частности, миндаль содержит около 3,5 г клетчатки на унцию, что больше, чем у большинства орехов. Нарезанный миндаль отлично сочетается с овсянкой или йогуртом, и мы любим его поджаривать поверх жареной зеленой фасоли или спаржи.Вы также можете измельчить миндаль в кухонном комбайне и использовать вместо панировочных сухарей для панировки блюд из курицы!

ВЫБОР ПИТАНИЯ: Emerald 100 калорийных миндальных пакетиков и Blue Diamond On-The-Go слабосоленых миндальных пакетиков

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

продуктов с высоким содержанием клетчатки для беременных: что есть, чтобы сохранить здоровье кишечника

Беременность сопряжена с изрядной долей дискомфорта. От тошноты в первом триместре до болей в спине в третьем триместре — вы, вероятно, будете искать домашние средства, чтобы облегчить свое путешествие. Один из лучших способов улучшить общее самочувствие в течение этих 9 месяцев — придерживаться диеты, богатой клетчаткой.Такая диета особенно важна для поддержания здоровья и счастья кишечника.

В этой статье мы рассмотрим пищевые волокна и их важность во время беременности. Мы также рассмотрим некоторые идеальные продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных и как убедиться, что вы принимаете достаточно, чтобы сохранить здоровье.

Типы пищевых волокон

Существует два основных типа волокна; растворимые и нерастворимые. Мы более подробно рассмотрим каждый из этих типов волокон, как они работают и их источники.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка довольно легко растворяется в воде. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, ячмене, орехах, бобовых, семенах льна и фруктах. Это одна из лучших пищевых волокон при запорах во время беременности, и она содержится в большинстве растительных продуктов.

Когда дело доходит до пищеварительной системы, растворимая клетчатка притягивает воду, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды (4).

Кроме того, замедляя пищеварение, этот тип пищевых волокон может снизить уровень холестерина, связывая желчные кислоты и выводя их из организма с дефекацией (фекалиями).Создавая более мягкий стул, который легче пройти, растворимая клетчатка также может помочь облегчить запор (3).

Преимущества растворимой клетчатки

Согласно исследованиям, проведенным в течение нескольких десятилетий, растворимая клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови после еды. Это важно для людей с диабетом, а также может помочь контролировать вес, потому что более медленное пищеварение дает вам чувство сытости или сытости дольше, чем если бы вы ели другие виды продуктов (4).

Кроме того, поскольку растворимая клетчатка присоединяется к желчным кислотам, она может снизить уровень холестерина в крови и даже удалить некоторые существующие бляшки со стенки толстой кишки (4).

Подробнее: Продукты с кетоволокном: 15 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые не выведут вас из кетоза

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как пшеничные отруби, очищенных овощах, таких как кабачки и огурцы, семенах, орехах и кожуре яблок.Другими словами, он в основном содержится в растительных продуктах, которые не подвергались высокой степени обработки.

Когда нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, она увеличивает объем стула. Это делает испражнения (калы) мягкими и более легкими. Нерастворимая клетчатка также помогает пище и отходам быстро перемещаться по кишечнику, что способствует здоровой работе кишечника (3).

Преимущества нерастворимой клетчатки

Нерастворимая клетчатка работает иначе, чем растворимая клетчатка, которую мы только что обсуждали выше; тем не менее, оба типа пищевых волокон помогают поддерживать регулярность и могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как дивертикулез, запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (4).

Увеличивая объем стула, нерастворимые волокна могут помочь ускорить перистальтику кишечника. Кроме того, поскольку этот вид пищевых волокон не связывается с желчными кислотами, не было доказано, что они снижают уровень холестерина, но могут помочь удалить некоторые существующие бляшки в толстой кишке (4).

Чем полезна клетчатка во время беременности?

Есть три основных преимущества богатой клетчаткой диеты во время беременности:

Предотвращает запор

Запор во время беременности может быть вызван несколькими факторами, в том числе гормоном прогестероном, добавками железа и давлением на матку (1).

Гормон прогестерон

Гормон прогестерон вызывает запоры во время беременности. Прогестерон является антидиарейным гормоном, увеличивающим всасывание воды в толстой кишке, что приводит к менее частым дефекациям. Это также увеличивает риск обезвоживания, хотя это не является распространенным явлением.

Прогестерон также может вызывать тошноту и рвоту, что способствует отсутствию интереса вашего организма к еде. Когда вы беременны, лучше есть здоровые закуски в течение дня, а не три больших приема пищи, потому что могут быть моменты, когда вы не можете есть или вас слишком тошнит, чтобы есть.

Добавки железа

Еще одна возможная причина, которая может привести к запорам во время беременности, — добавки железа. Железо связывается с желчными кислотами вашего организма, которые необходимы для пищеварения и могут вызывать запоры. Большинство витаминов для беременных содержат железо, потому что ваши потребности в железе во время беременности довольно высоки.

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Давление на матку

Ваша матка может также оказывать давление на толстую кишку и другие органы рядом с ней, что приводит не только к запорам, но и к затруднению мочеиспускания и геморрою. Этот симптом может сохраняться на протяжении всей беременности, поэтому ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи и семена, а также пейте много воды, чтобы облегчить эту проблему, после того, как вы поговорите со своим врачом относительно дозировки и типа. пищевых добавок, которые будут лучше для вас.

Увеличивает чувство сытости

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки часто заставляет вас чувствовать себя сытым, и это может уберечь вас от переедания (4). Продукты, богатые клетчаткой, как правило, содержат в среднем меньше калорий на порцию, чем их крахмалистые аналоги, поэтому их употребление в больших количествах также может помочь вам похудеть, если это для вас проблема.

Прибавка в весе во время беременности важна для предотвращения таких осложнений, как гестационный диабет и избыточный вес (11).

Прочие медицинские льготы

Помимо предотвращения запоров и помощи в похудении, клетчатка полезна по многим другим причинам:

Снижает риск развития геморроя и варикозного расширения вен. Кроме того, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск сердечных заболеваний, поскольку они могут помочь снизить уровень холестерина (4).

Поскольку клетчатка замедляет усвоение пищи, она также может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды (4).

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для беременных

Средний взрослый американец получает только половину рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день, что составляет 25-38 граммов в день (6). Употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки гарантирует, что вы будете получать достаточно не менее 25 граммов в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами для здоровья. Во время беременности рекомендуется потреблять не менее 28 граммов клетчатки каждый день (5).

Существует несколько отличных источников пищевых волокон. Следующий список содержит несколько хороших вариантов:

Фрукты

Многие фрукты содержат полезные пищевые волокна, не добавляя слишком много лишних калорий или углеводов к вашему дневному рациону.Обязательно ешьте их целиком, а не в виде сока, поскольку при приготовлении сока из фруктов удаляется часть или вся клетчатка.

Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки включают:

  • Малина
  • Ежевика
  • Чернослив
  • Сливы
  • Изюм
  • Яблоки с кожурой на
  • Грейпфрут
  • Апельсины

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты здоровой клетчаткой.

Выбирайте хлеб и крупы из 100% цельнозерновой муки, коричневый рис или даже цельнозерновые макаронные изделия вместо продуктов из белой обработанной муки, если вы хотите получить максимальную пользу от зерна.Цельнозерновые продукты также содержат сложные углеводы, которые обеспечивают энергию как для тела, так и для мозга, помогая сохранять бодрость.

Зерновые с самым высоким содержанием клетчатки включают:

  • Черный овес (или каша)
  • Ячмень
  • Булгур или дробленая пшеница
  • Цельнозерновой кускус
  • Сухие завтраки, в которых в качестве первого ингредиента на этикетке указаны цельные ядра (ищите не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию; например, Cheerios содержит 3 грамма на 1 порцию чашки)

Подробнее: Как получить больше клетчатки: 8 простых способов перейти на диету с высоким содержанием клетчатки для здоровья кишечника

Орехи и бобовые

Эти продукты обладают многими из тех же преимуществ, что и цельнозерновые, но они также содержат большое количество белка.Это идеальные продукты с высоким содержанием клетчатки для перекуса между приемами пищи, особенно если вы страдаете от изжоги или кислотного рефлюкса во время беременности (8).

К бобовым культурам с самым высоким содержанием клетчатки относятся:

  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Горох черноглазый
  • Цельные соевые бобы (эдамаме)
  • Арахис

Орехи с самым высоким содержанием клетчатки включают:

Овощи

Возможно, вы уже знаете, что овощи являются богатыми источниками витаминов и минералов, поэтому неудивительно, что они также богаты пищевыми волокнами (5).Обязательно готовьте их на пару, жарьте или тушите, а не варите, чтобы сохранить большую часть питательных веществ и клетчатки.

Некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки от запоров во время беременности включают:

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Побеги бамбука
  • Болгарский перец, зеленая или красная (или желтая, оранжевая или фиолетовая) морковь 
  • Зерна кукурузы
  • Зеленый горошек
  • Лук
  • Красный картофель с кожурой на
  • Репа
  • Белый картофель без кожуры на сладком картофеле содержит около 3 граммов пищевых волокон на 1/2 чашки порции
  • Брюссельская капуста
  • Цветная капуста
  • Огурцы
  • Кабачок
  • Бамия

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты.Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Продукты для беременных с низким содержанием клетчатки, которых следует избегать

Хотя все эти продукты с высоким содержанием клетчатки полезны во время беременности, важно избегать противоположного конца спектра: обработанных нездоровых продуктов и рафинированных зерен. Эти продукты не только не содержат клетчатки, но и богаты вредными жирами и добавленным сахаром, которые не подходят ни вам, ни вашему ребенку.

Например, лучше избегать чипсов, картофельных или кукурузных чипсов, жареной пищи и т. д.Если вам нужна еще одна причина, чтобы не есть эти продукты во время беременности: некоторая нездоровая пища содержит много трансжиров, которые могут повредить развивающиеся клетки вашего ребенка (2). Это означает, что беременным женщинам следует обращать особое внимание на этикетки пищевых продуктов на обработанных пищевых продуктах — если на этикетке указано, что в порции продукта не содержится трансжиров, но в списке ингредиентов указано, что для производства продукта используется гидрогенизированное масло, считайте это «нет». ”

Кроме того, постарайтесь ограничить употребление обработанных «белых» углеводов, таких как все, что приготовлено из рафинированной муки, включая белый хлеб, рогалики, булочки, английские кексы или макароны с лапшой.Обработанные продукты содержат много сахара и мало клетчатки, что может привести к таким распространенным жалобам беременных, как запор и геморрой (7).

Каковы последствия употребления слишком большого количества клетчатки во время беременности?

Вполне нормально удовлетворять ежедневную потребность в клетчатке, употребляя в пищу все перечисленные выше продукты с высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, убедитесь, что вы не переборщили с добавками клетчатки или другими продуктами, такими как слабительные. Это может привести к некоторым неприятным побочным эффектам (10).

  • Запор 
  • Слишком много нерастворимой клетчатки в вашем рационе может привести к запорам.
  • Боль в животе

Нерастворимая клетчатка трудно переваривается организмом, поэтому она проходит через кишечный тракт, увеличивая объем стула. Если вы получаете слишком много этого типа клетчатки за один раз, это может привести к спазмам и болям в животе (чем больше растворимой клетчатки вы едите, тем меньше у вас риск этого) (10).

Диарея

Если вы слишком резко увеличите потребление клетчатки, она может слишком быстро пройти через кишечник, вызывая жидкий стул.Имейте в виду, что среднестатистической женщине требуется от 25 до 28 граммов клетчатки в день, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки обычно не приводит к диарее (6).

Падение уровня сахара в крови

Если вы страдаете диабетом или преддиабетическим состоянием и резко увеличиваете потребление клетчатки, это может повлиять на уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, особенно если вы принимаете лекарства.

Вздутие живота и метеоризм

Это еще один побочный эффект употребления слишком большого количества клетчатки или продуктов с высоким содержанием клетчатки, который может привести к болям в животе, а также к вздутию живота и метеоризму (медицинский термин для пукания) (9).В некоторых случаях эти симптомы могут быть вызваны основным заболеванием, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР). Если эти проблемы становятся хроническими и не исчезают при изменении диеты, вам следует обратиться к врачу.

Итог  

Вы должны съедать 28 граммов клетчатки каждый день во время беременности. Это чуть более шести порций фруктов и овощей. Вы обнаружите, что есть много полезных для здоровья вариантов, если вы будете следить за своим общим потреблением калорий в течение дня.В этой статье представлен список некоторых замечательных источников пищевых волокон, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Причины запоров во время беременности и управление здоровьем (2020, ijcem.ком)
  2. Влияют ли жирные кислоты на программирование плода? (2015, nih.gov)
  3. Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ (2012, nih.gov)
  4. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье (2010, nih.gov)
  5. Диета с высоким содержанием клетчатки во время беременности, характеризующаяся большим потреблением фруктов и овощей (2021, nih.gov)
  6. Увеличение потребления клетчатки (без даты, ucsfhealth.org)
  7. Беременные женщины потребляют недостаточное количество клетчатки при соблюдении диеты, богатой клетчаткой, в сельской местности с низким доходом: данные анализа обычных «готовых к употреблению» устойчивых пищевых продуктов (2019, nih.правительство)
  8. Связь между потреблением фруктов и овощей и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью у взрослых иранцев (2017, nih.gov)
  9. СЛИШКОМ МНОГО ВОЛОКНА В ВАШЕМ ПИЩЕ? СИМПТОМЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ ПЕРЕГРУЗКИ ВОЛОКОН (без даты, Brightlifeclinic.com)
  10. Предупреждающие признаки слишком большого количества клетчатки (2019 г., mdlinx.com)
  11. Контроль веса во время беременности: качественное исследование опыта и перспектив женщин и медицинских работников (2017, biomedcentral.com)
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.