В каких продуктах содержатся медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица – наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые

Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.

Это чечевица, горох, соя, бобы, фасоль, в том числе стручковая.
МясоКонечно, медленные углеводы содержатся в мясе.

Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.

Изделия из мукиНе следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного.В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
ОвощиИ, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. Список продуктов растительного происхождения, которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

ФруктыФрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами.Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
КашиНа завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и коричневого риса. Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку. 

Список продуктов медленные углеводы. Питание

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт Гликемический индекс
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква
45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз
72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  6. Дикий рис.
  7. Грибы.
  8. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  9. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  10. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  11. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.

Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.

Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови. Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность. Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

Что такое гликемический индекс?

И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц. Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00. Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

Состав и свойства

К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

В состав продуктов с медленными углеводами входят:

  • крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
  • гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
  • целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
  • пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

Суточная норма

Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма — 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.

Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера. В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира. Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

Отличия быстрых и медленных углеводов

К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир. К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна. Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты — только в первой половине.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие — простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление. Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом. Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

Вконтакте

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии — глюкозу, — пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица — наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые

Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.

Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.

Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.

Изделия из муки Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

Фрукты Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши На завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

какие продукты к ним относятся?

Основу питания любого спортсмена составляют карбогидраты и протеины. Но для правильного планирования, нужно не только соблюдать соотношение БЖУ и калорийности, но и использовать для этого правильные источники. Если с белками все довольно просто, то вот с карбогидратами несколько сложнее. Что такое медленные углеводы, как их правильно употреблять, есть ли у них преимущества перед простыми карбогидратами, и самое главное – так ли они безопасны на самом деле?

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое медленные углеводы, и чем они отличаются от быстрых. Медленные углеводы – это продукты со сложными пищевыми цепочками, которые достаточно трудно расщепить организму. Скорость расщепления продукта условно можно измерять при помощи гликемического индекса.

Гликемический индекс – параметр, определяющий, какое количество сахара из продукта за единицу времени организм расщепит при средних условиях переваривания.

Как раньше уже писали – сахар является главным источником энергии для нашего организма, однако организм может перерабатывать ограниченное количество сахара в единицу времени. При перенасыщении, сгущается кровь, что вызывает инсулиновую  реакцию. При употреблении сложных углеводов – скорость и интенсивность инсулиновой реакции стабилизируется. Благодаря этому, большая часть энергии успевает потратится за время переваривания, остаток энергии с легкостью трансформируется в гликоген а не в жировую прослойку. Поэтому, используя в питании сложные углеводы, довольно сложно набрать лишний жир.

Роль медленных углеводов в питании

Продукты с медленными углеводами завоевали огромную популярность в питании самых разных слоев населения. Все это стало возможно благодаря следующим факторам:

  1. Сложные углеводы уменьшают риск жироотложения.
  2. Сложные углеводы меньше нагружают печень, что уменьшает стрессовый фактор и его противодействие.
  3. Медленные углеводы дольше поддерживают чувство насыщения.
  4. Из-за особенностей продукта, тяжело употребить большое количество медленных углеводов за один присест.
  5. Легче контролировать калорийность питания.
  6. Можно контролировать скорость метаболизма, изменяя количество приемов пищи, и количество самой пищи в течение дня.

Кроме того нельзя забывать, что в большинстве случаев, продукты с медленными углеводами обладают богатым витаминным составом, что позволяет восполнять потребность организма в разных микронутриентах. Благодаря этим характеристикам, сегодня на основе медленных углеводов делают спортивное питание (в частности гейнеры), и они используются в качестве основы питания бодибилдеров, кроссфит атлетов, тяжелоатлетов, лифтеров и даже девушек, стремящихся к похудению.

Возможность оставаться сытым, при жестком контроле калорийности – это то, что позволяет контролировать свой вес и легко определять вектор и дельту веса.

Продукты с медленными углеводами

Рассматривая таблицу, нужно понимать, что относится к медленным углеводам:

  1. Крупы.
  2. Продукты сделанные из грубой пшеницы.
  3. Фрукты с большим содержанием клетчатки.
Продукты Гликемический индекс
Яблоки 40,3
Чернослив 23
Черешня 23
Хлеб зерновой 40,3
Соевая мука обезжиренная 23
Смородина черная 23
Смородина красная 40,3
Сливы 22
Помидоры 20,3
Персики 40,3
Перловая каша на воде 22
Перец зеленый 20,3
Оливки зеленые 23
Овсяные хлопья 40,3
Облепиха 40,3
Нектарин 43
Маслины черные 23
Мандарины 40,3
Малина 40,3
Макароны из муки грубого помола 46
Лук-порей 23
Лук репчатый 20,3
Лимон 20,3
Курага 40,3
Крыжовник 40,3
Клубника 42
Клетчатка 40,3
Капуста тушеная 23
Капуста квашенная 23
Капуста 20,3
Инжир 43
Земляника 23
Ежевика 23
Груши 44
Грибы соленые 20,3
Грейпфрут 22
Гранат 43
Вишня 22
Виноград 40,3
Брюссельская капуста 23
Брусника 23
Брокколи 20,3
Апельсины 43
Абрикосы 20,3

Помня о том, что гликемический индекс определяет лишь скорость переваривания, нужно помнить то, что при переработке продукта, его пищевая ценность изменяется. При любом изменении структуры изначального продукта его гликемический индекс растет. Проще всего это рассмотреть на простом примере.

  1. Есть сырая пшеница – она является самым медленным углеводом из представленных.
  2. Если сварить из этой пшеницы кашу, её гликемический индекс вырастет на 5-7%, в виду распада некоторых цепочек под температурным воздействием. Но этот продукт все еще будет считаться «медленным углеводом».
  3. Если перемолоть пшеницу, можно получить муку грубого помола. Из-за большого количества клетчатки, её все еще можно будет считать медленным углеводом, однако её гликемический индекс будет, как минимум, вдвое больше, чем у чистой пшеницы.
  4. Если приготовить из этой муки выпечку – то её гликемический индекс возрастет в разы, и её уже можно будет с трудом назвать «медленным углеводом».
  5. Если просеять полученную муку, избавив её от клетчатки, то её гликемический индекс будет выше, чем у выпечки сделанной из грубой муки.
  6. Соответственно выпечка из просеянной муки будет обладать большим гликемическим индексом.

Ну и самое главное, если долго пережевывать пищу, то под воздействием кислоты в слюне и механического фактора, рано или поздно любой углевод превратится в мальтодекстрин – самый быстрый углевод. Поэтому к медленным углеводам нельзя применять правило «дольше пережевывайте», т.к. в совокупности от этого растет гликемический индекс, и даже каша из самых медленных углеводов способна будет нанести вред вашему плану питания.

А так ли они безопасны?

Даже зная, в каких продуктах, содержатся медленные углеводы, можно нанести своему организму непоправимый вред. Связано все это с сахаром и гликемической нагрузкой. Несмотря на тот факт, что медленные углеводы обеспечивают более стабильную и медленную инсулиновую реакцию, при гиперпотреблении, организм рано или поздно все равно перестанет справляться со сгущением крови, что заставит использовать больше инсулина, а, следовательно, превращать сахар не в гликоген, а в жировые отложения.

Поэтому важно соблюдать калорийность. На самом деле не скорость переваривания углеводов определяет скорость роста/избавления от жировой прослойки, а именно калорийность блюд. Просто с медленными углеводами проще избежать накатывающего внезапно чувства голода, однако, если без меры употреблять большое количество риса/гречки/макарон, рано или поздно вы превысите потребность в энергии, которую организм решит запасти на черный день в жировом депо.

Поэтому помните, что все хорошее – хорошо в меру. И, если употреблять килограммами рисовую кашу, то можно располнеть гораздо сильнее, чем при употреблении нескольких тортиков в месяц.

Резюмируя

Несмотря на всю пользу медленных углеводов, помните, что это всего лишь элемент питания, который не сделает вас сверхмассивным/стройным. Для того, чтобы добиваться поставленных целей нужно учитывать множество факторов:

  1. Белки.
  2. Количество приемов пищи.
  3. Приход/расход энергии в течении дня.

Ну, и не забывать про тренировки, которые являются определяющим фактором в достижении любой цели. И самое главное, если вы решили следовать какой-либо определенной диете всегда добавляйте в неё немного сложных углеводов, т.к. в их отсутствии организм начнет не только жечь триглицериды но и избавляться от лишних энергопотребителей – в т.ч. мышечной ткани.

Продукты, содержащие углеводы | Правильное питание

Здоровый образ жизни постепенно входит в моду, и теперь многие люди задумываются над тем, что они едят. А ведь раньше почти никого не интересовала калорийность, химический состав и питательная ценность продуктов. Наверно, поэтому проблема ожирения и такого большого числа больных с нарушениями в органах сердечнососудистой и пищеварительной системы, сахарным диабетом, ожирением и прочими заболеваниями так остро стоит во всем мире.

Для здорового сбалансированного питания человек нуждается в трех основных компонентах: белках, жирах и углеводах, процентное соотношение которых в идеале должно быть 30%/20%/50% соответственно. Поэтому важно знать какая пища содержит эти компоненты, причем на углеводах стоит заострить особое внимание, так как именно они являются поставщиками энергии для организма человека.

 В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы разделяются на два вида: быстрые и медленные. К, так называемым, «правильным» углеводам относятся последние, гликемический индекс которых составляет менее 40. В перечень продуктов, содержащих медленные углеводы, входят бобовые, крупы, ягоды (слива и вишня), овощи (томаты, кабачки, болгарский перец, стручковая фасоль, а также все сорта капусты и лука), зелень, грибы и макароны из ячменя и цельных сортов пшеницы. Исходя из этого, медленные углеводы можно получить из всех каш (кроме манной), неочищенного риса, несладких овощей и фруктов, макарон из целых зерен пшеницы и хлеба, который изготовлен из муки грубого помола.

Быстрые углеводы, которые не приносят пользу, как правило, отличаются высоким гликемическим индексом – более 70. При попадании их в организм человека возникает переизбыток глюкозы и резкое повышение сахара в крови. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся все сладости (кроме горького шоколада), кондитерские изделия, мороженое, энергетические и алкогольные напитки.

 Влияние медленных углеводов на похудение

Как правило, страдающие от лишнего веса люди предпочитают вовсе отказаться от употребления углеводных продуктов. Но  организм нельзя лишать никаких компонентов правильного питания, как и перенасыщать ими. Ведь не зря медленные углеводы называют правильными, их не только можно, но и нужно употреблять в пищу. Во-первых, они не вызывают резких скачков сахара в крови. Во-вторых, содержат большое количество питательных веществ и пищевых волокон, которые крайне полезны для кишечника. При низкой калорийности медленные углеводы надолго снабжают организм энергией, что очень важно для похудения, поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от них.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

В каких продуктах содержатся углеводы, список

Углеводы дают организм всю необходимую энергию. Также они входят в состав тела и составляют где-то 2,7 процента от общей массы.

Если их не употреблять вообще, то могут возникнуть различные болезни. Сбалансированное питание поможет поддерживать хорошее соотношение углеводов в организме.

Содержание

Роль углеводов в организме

Углеводы выполняют много различных функций. Среди них:

  • Углеводы снабжают энергетическими ресурсами. Соединение окисляется, и углевод выделяет около 17 килоджоулей. Распадаются гликоген и глюкоза.
  • Участвуют в строительстве клеток. Именно с помощью углеводов вырабатываются полезные ферменты, строятся мембраны и.т.д.
  • Отвечает за энергетические запасы. В форме гликогена углеводы откладываются в мышцах, печени и.т.д.
  • Выполняют роль антикоагуляты. Так они разжижают кровь и не дают тромбам образоваться.
  • Защищают дыхательной и мочеполовой систем. Углеводы входят в состав слизи, которая защищает внутренние органы.
  • Хорошо влияют на пищеварение. Они стимулируют появление пищеварительных ферментов, благодаря чему оказывают положительное влияние на пищеварение.

Также углеводы снижают риск развития онкологии и повышают защиту организма.

Виды углеводов

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые усваиваются быстро (поэтому называются быстрыми), вторые – медленно (называются медленными).

Простые углеводы

Они очень быстро усваиваются в организме, из-за простого состава. Это приводит к резкому повышению глюкозу в крови. Организм на это реагирует и вбрасывает гормон инсулин.

Из-за инсулина уровень сахар становится меньше нормы. И человек, который поел продукты, полные быстрых углеводов, опять голоден. Более того, почти весь перерабатывается в жир.

Питаться продуктами, с высоким содержанием быстрых углеводов плохо, потому что:

  • Вечное чувство голода;
  • Проблемы с сосудами;
  • Проблемы с поджелудочной железой;
  • Повышается риск развития сахарного диабета.

Поэтому быстрые углеводы не желательны.

Сложные углеводы

К таким углеводам относятся клетчатка, гликоген, крахмал. На организм они действуют совершенно по-другому, благодаря сложному составу. Усваиваются они медленнее и не вызывают чувство голода.

Из-за того, что сахара в медленных углеводах немного, печень легко его перерабатывает. Поэтому перерабатываются они в энергию, а не откладываются в жировых складках. Медленные углеводы полностью полезны для организма.

Потребность в углеводах

Чтобы рассчитать дневную норму, нужно учитывать вес, возраст, дневную активность, пол и другие факторы. Дневную дозу можно рассчитать за два шага:

  1. Отнять 100 от своего роста.
  2. Умножить полученное число на 3,5.

При росте в 180 сантиметров, нужно каждый день употреблять 280 грамм углеводов.

Продукты, в которых много быстрых углеводов

В основном быстрые углеводы содержатся в:

  • Мёде, сахаре, варенье;
  • Мучных изделиях;
  • Соках и газировке;
  • Сухофрукты.

В каких продуктах содержится больше всего быстрых углеводов:

  • На первом месте стоит сахарный песок. В нём на 100 грамм продукта приходится аж 99,6 грамм быстрых углеводов.
  • Дальше идёт карамель. В 100 граммах содержатся 88,1 грамм простых углеводов.
  • Дальше идут кукурузные хлопья. В 100 граммах содержатся 83,4 грамма быстрых углеводов.
  • Мёд. В 100 граммах содержится 81,4 грамм быстрых углеводов.
  • Вафли с фруктовым джемом закрывают пятёрку. В 100 граммах можно найти целых 80,7 грамм быстрых углеводов.
  • На шестом месте находится манная крупа. Это удивительно, учитывая, что каши считаются полезными. В 100 граммах содержится 73,2 грамма простых углеводов.
  • Дальше идёт мармелад. На сто грамм сладости приходится 71,1 грамм быстрых углеводов.
  • Варенье и бублики делят восьмое и девятое место. В 100 граммах продуктов содержится 69,9 грамм быстрых углеводов.
  • И закрывают десятку финики. В 100 граммах продукта содержится 69,1 грамм простых углеводов.

Конечно же, также вредны и конфеты, шоколад, халва, выпечка, чипсы, печенье, попкорн, алкоголь и.т.д.

Продукты, в которых много медленных углеводов

Источники медленных углеводов:

  • Продукты из муки грубого помола;
  • Грибы;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Зелёные фрукты.

10 самых полезных продуктов:

  • Фасоль. В 100 граммах крупы содержатся 54,3 грамма медленных углеводов.
  • На втором месте находится чечевица. В 100 граммах продукта содержится 53,8 грамм чечевицы.
  • Тройку лучших закрывает шоколад. Но не простой, а горький. В 100 граммах его можно найти 48,3 грамм углеводов.
  • На четвёртом месте находится хлеб из муки грубого помола. В 100 граммах содержится 46,1 грамм медленных углеводов.
  • Пятёрку лучших закрывает соя. В 100 граммах содержится 26,6 грамм сложных углеводов.
  • На шестом месте находятся макароны из твёрдых сортов пшеницы. Медленных углеводов в 100 граммах будет около 23 грамм.
  • Потом идут орехи кешью. В 100 граммах содержатся 22 грамма медленных углеводов.
  • Восьмое место занимает зелёный горошек. В 100 граммах можно найти 13,2 грамм медленных углеводов.
  • На девятом месте расположились оливки. В 100 граммах продукта можно найти 12,8 грамм медленных углеводов.
  • Замыкает десятку полезных продуктов гранат. В 100 граммах этого фрукта находится 11,9 грамм медленных углеводов.

А также к полезным продуктам можно отнести: Апельсины, мандарины, бобы, киви, зелёные яблоки, капусту, кабачок, огурец и.т.д.

В чём опасность переизбытка и недостатка углеводов?

Если употреблять слишком много углеводов (причём даже правильных), в организме повысится уровень инсулина, что приведёт к ожирению. То есть главной причиной сахарного диабета, излишнего, а также многих проблем со здоровьем является высокоуглеводное питание.

Но и недостаток углеводов в организме приведёт к негативным последствиям. Если употреблять слишком мало углеводов, то гликогеновые резервы быстро истощаются. В итоге на печень выпадает слишком большая нагрузка, что приводит к различным проблемам с ней. В итоге человек постоянно устаёт, чувствует себя слабым, и вся физическая активность даётся ему с трудом.

Если организм получает слишком мало углеводов, он их компенсирует из жировых тканей. Слишком быстрое расщепление жиров приводит к разным проблемам. Например, появлению стяжек на коже.

Если появились признаки переизбытка или недостатка углеводов, то стоит пересмотреть свой рацион питания. Качественное меню убережёт от возможных проблем со здоровьем.

Всегда ли вредны быстрые углеводы?

Сами по себе быстрые углеводы не вредны, проблема именно в неправильном их употреблении. К сожалению, многие не знают, какую пользу можно извлечь от правильного использования.

Во-первых, рекомендуется употреблять немножко быстрых углеводов за 10-15 минут до силовых тренировок. Так можно помочь своему организму справиться с нагрузками, дав ему энергию.

Во-вторых, многие спортсмены прямо во время соревнований используют простые углеводы, чтобы получить дополнительную энергию. Причём они употребляют их в легкоусвояемом виде.

В-третьих, после тренировки открывается белково-углеводное окно. Давайте подробнее. После тренировки на 30 минут открывается окно, в которое все углеводы идут сразу в мышцы. А так как медленные полностью переработаются через несколько часов, логичнее использовать быстрые.

Конечно, если перестараться в каждом из вышеперечисленных случаев, то можно навредить организму. Поэтому лучше употреблять быстрые углеводы осторожно.

Заключение

Углеводы очень важны, потому что наполняют организм энергией и участвуют в строительстве новых клеток. При этом они улучшают работу желудка и помогают в профилактике онкологических заболеваний.

Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются довольно быстро, а вторые — медленно. В итоге и воздействуют на организм они по-разному.

Быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови. В итоге происходит резкий выброс инсулина. Поэтому после них быстро наступает чувство голода. Также они провоцируют вырабатывание жира. При этом они не настолько плохие. Их быструю усвояемость используют спортсмены, чтобы наполнить организм энергией до и во время тренировки.

Медленные же углеводы надолго утоляют голод, потому что медленно усваиваются. Уровень сахара практически не повышается, поэтому печень успевает его перерабатывать. Никакого вреда организму они не приносят.

Переизбыток углеводов приводит к ожирению. А недостаток к тому, что расходуется гликоген.

Видео об углеводах в продуктах

преимуществ медленных углеводов в вашем рационе

Углеводы имеют плохую репутацию, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.

Что такое медленные углеводы?

Когда мы думаем об «углеводах», на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и обработанные продукты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, хранящуюся в виде жира в организме.Когда вы потребляете эти типы углеводов, уровень сахара в крови резко возрастает, и вы испытываете тягу к переработанным углеводам и сахарам.

Продукты считаются «медленными углеводами», если их гликемический индекс составляет 55 или меньше. Как следует из их названия, медленные углеводы медленно перевариваются и усваиваются в вашем организме, а это означает, что уровень сахара в крови и уровень инсулина не повышаются после еды. Это важное различие; со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избыточному жиру на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу.С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск развития рака, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и восстановить нормальный уровень холестерина.

Фрукты с медленными углеводами

Примеры низкоуглеводных фруктов включают яблоки, ягоды, вишню, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни. Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — все это быстро высвобождаемые углеводы. К фруктам, которых следует избегать, относятся большинство тропических фруктов, в том числе манго, папайя и ананас.

Овощи с медленными углеводами

Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, болгарский перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, картофель, кабачки и большинство корнеплодов. Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерновые с медленными углеводами

Не все здоровые злаки содержат медленные углеводы.Например, белый рис, сухие завтраки и большая часть хлеба содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерновые с медленными углеводами, такие как овсяные хлопья, овсяные хлопья, лебеда, коричневый рис и перловка.

Бобовые и орехи с медленными углеводами

Зрелые бобы, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел — это отличные медленные углеводы, которые также богаты белком. Тем не менее, вам следует избегать засахаренных или покрытых шоколадом орехов и придерживаться орехового масла без добавления сахара.

Молочный завод с медленными углеводами

Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами. Лучший выбор молочных продуктов с медленными углеводами включает обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара; цельное молоко и жирный йогурт полны нездоровых жиров. Если вы не употребляете молочные продукты, соевое молоко является отличной альтернативой и также относится к категории медленных углеводов.

Надеюсь, некоторые из ваших заблуждений об углеводах прояснились. Они являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, но вы должны сделать здоровый и осознанный выбор, когда дело доходит до употребления углеводов.

Руководство по плану питания с низким гликемическим индексом

22 июня 2021 г. / Николь Вильнёв

Возможно, вы слышали о преимуществах низкоуглеводной диеты, но как насчет такой низкоуглеводной диеты? Не все углеводы одинаковы. Некоторые быстро усваиваются, оставляя вас уставшим и голодным; другие не торопятся, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным.

Диета с медленными углеводами привлекла внимание, потому что она утверждает, что может помочь вам быстро и устойчиво похудеть.Эффективность диеты зависит от углеводов с низким гликемическим индексом. Здесь мы рассмотрим, что такое гликемический индекс, и рассмотрим все, что вам нужно знать о диете, включая рекомендации, продукты, которые следует есть или избегать, и полезные советы.

Объяснение гликемического индекса

Как определить, какие углеводы относятся к медленным углеводам? Вот тут-то и появляется гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс ранжирует углеводы по шкале от 1 до 100 в зависимости от того, сколько они выделяют глюкозы в кровь, повышая уровень сахара в крови.Чем выше число, тем быстрее ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу, и тем быстрее поднимается и падает уровень сахара в крови. Чем меньше число, тем медленнее процесс, а значит, уровень сахара в крови будет меньше колебаться.

Первоначально гликемический индекс был разработан, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, но с тех пор он получил более широкое признание как полезный для всех. Контроль уровня сахара в крови может фактически помочь снизить риск развития диабета 2 типа, а также помочь вам поддерживать потерю веса и поддерживать здоровье сердца.Изучение того, как снизить уровень сахара в крови естественным путем, является полезным инструментом для всех, но это особенно важно для людей с преддиабетом или диабетом.

Рейтинг GI

Harvard Health предлагает полезное руководство по ГИ 60 различных предметов, но что означают эти рейтинги? Фонд гликемического индекса дает разбивку на то, какие числа составляют низкий, средний или высокий рейтинг GI для отдельных продуктов:

  • Низкий: 1-55
  • Средний: 56-69
  • Высокий: 70+

Некоторые продукты естественным образом содержат углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бобы, овощи, фрукты и даже макаронные изделия, в то время как другие имеют заведомо высокий гликемический индекс углеводов, такие как белый хлеб, рис и картофель.Избегание углеводов с высоким гликемическим индексом — один из основных принципов низкоуглеводной диеты. Давайте рассмотрим пять групп продуктов, которые следует есть и избегать на низкоуглеводной диете.

Продукты, которые можно есть

Количество калорий, которое вы можете получать каждый день на диете с медленными углеводами, не ограничено, но эти калории должны поступать из определенных продуктов. Не стесняйтесь есть столько, сколько хотите, из следующих пяти групп продуктов:

  1. Белки: яйца, курица, говядина, свинина, рыба, баранина

  2. Бобовые: фасоль пинто, черная фасоль, красная фасоль, чечевица, соевые бобы

  3. Овощи: шпинат, стручковая фасоль, горох, овощи семейства крестоцветных (брокколи, листовая капуста, цветная капуста, брюссельская капуста), квашеная капуста и кимчи, спаржа

  4. Жиры: оливковое масло, сливочное масло, масло из виноградных косточек, масло макадамии, орехи, топленое масло, безмолочные сливки

  5. Специи: соль, перец, приправы, травы

Продукты, которых следует избегать

Чтобы диета с медленными углеводами работала максимально эффективно, есть определенные продукты, которых диета рекомендует полностью избегать.Эти продукты включают:

  1. Фрукты. Хотя фрукты обычно считаются частью питательной диеты, низкоуглеводная диета не разрешает их, поскольку не считает их полезными для похудения.

  2. Молочные продукты: уровень инсулина может повышаться в результате потребления молочных продуктов, и диета считает это вредным для усилий по снижению веса.

  3. Продукты из белой муки. Большинство этих продуктов перерабатываются и изготавливаются из рафинированной муки, что вызывает скачок уровня глюкозы в крови и препятствует снижению веса.

  4. Жареные продукты: Жареные продукты, как правило, содержат большое количество калорий и низкую пищевую ценность. Их также часто готовят с панировочными сухарями, которые нельзя есть на этой диете.

  5. Алкоголь: Хотя для сухого красного вина сделано исключение, большая часть алкоголя содержит сахар и калории, которые замедляют потерю веса.

Руководство по успешному соблюдению низкоуглеводной диеты

Теперь, когда вы знаете, какие продукты следует есть и чего избегать, воспользуйтесь следующими рекомендациями и включите низкоуглеводную диету в свою повседневную жизнь.

Руководство № 1: Избегайте «белых» углеводов

Диета с медленными углеводами запрещает любой хлеб, макароны, картофель, рис и злаки. Этих «белых» источников углеводов и любых других продуктов, богатых крахмалом, следует избегать на этой диете, потому что они содержат углеводы с высоким гликемическим индексом. Вместо этого углеводы должны поступать из бобовых и овощей с низким содержанием углеводов, которые содержат медленно перевариваемые углеводы.

Рекомендация № 2: Ешьте одни и те же блюда несколько раз

Планируйте каждый день есть несколько одинаковых блюд из пяти разрешенных групп продуктов.Эта диета особенно поощряет вас готовить одни и те же блюда на завтрак и обед, чтобы вам было легче придерживаться диеты.

Рекомендация № 3: Откажитесь от калорийных напитков

Вода, несладкий чай или кофе — предпочтительные напитки для низкоуглеводной диеты. Алкоголя, газированных напитков, смузи, соков и других калорийных напитков в меню нет. Мало того, что эти другие напитки полны калорий, они также полны сахара, который работает против целей человека по снижению веса.Единственным исключением из этого правила является сухое красное вино, которое можно выпивать один или два бокала каждый вечер.

Руководство № 4: не ешьте фрукты

На этой диете следует избегать всех фруктов, потому что каждый вид фруктов содержит натуральный сахар, называемый фруктозой. Диета предполагает, что этот простой сахар превращается организмом в фосфат глицерина, что приводит к увеличению жировых отложений. Есть два фрукта, которые разрешены диетой, и это авокадо и помидоры. Однако фрукты разрешены в один читерский день каждую неделю.

Руководство № 5: один выходной в неделю для обмана

Выделите один день в неделю из семи, чтобы есть и пить все, что хотите. Если вы жаждали сахара, в этот день вы можете поддаться своей тяге и нарушить все четыре предыдущих правила. Надежда состоит в том, что выходной может помочь облегчить любой стресс, который может вызвать диета.

Шесть советов, как не сбиться с пути

Пробовать новую диету может быть сложно, и если вы хотите добиться успеха с такой диетой, как диета с медленными углеводами, полезно иметь несколько советов.

Совет №1: Получайте достаточное количество белка

Для этой диеты важно потребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи. Старайтесь съедать не менее 30 г белка за завтраком и не менее 20 г во время каждого второго приема пищи.

Совет № 2: точно рассчитывайте время приема пищи

Медленноуглеводная диета предписывает время приема пищи. Завтрак должен быть съеден в течение часа после пробуждения, а каждый последующий прием пищи должен осуществляться примерно каждые четыре часа.

Совет № 3: тренируйтесь умеренно

Эта диета способна привести к потере веса без огромной физической активности.Рекомендуется заниматься по 20-30 минут два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

Совет №4: Ешьте медленно и досыта

Принимая пищу медленно, вы можете уменьшить гликемическую реакцию вашего организма, и вы сможете прекратить прием пищи, когда вы сыты, а не после этой точки.

Совет № 5. Отдавайте предпочтение овощам, а не углеводам, когда обедаете вне дома

Многие гарниры в ресторанах содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, рис или хлеб.Вместо того, чтобы отказываться от диеты, выбирайте овощи и бобовые для гарнира.

Совет № 6: готовьтесь к путешествию заранее

Эта диета требует значительного контроля, чтобы гарантировать, что вы едите только из пяти разрешенных групп продуктов. Когда вы путешествуете и едите вне дома, может быть трудно найти еду, которая соответствует рекомендациям диеты с медленными углеводами.

Лучший вариант в это время — подготовить заранее и упаковать продукты, которые подходят для диеты, например, пакеты с тунцом, орехи или протеиновый порошок, который можно запивать водой.

Еда на вынос

Для некоторых людей диета с медленными углеводами является эффективным способом сбросить лишние килограммы и подавить накопление жира. Как и в случае со всеми диетами, важно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, каковы ваши потребности в питании и подходит ли вам эта диета. Независимо от того, подходит ли вам план диеты с медленными углеводами или план диеты для преддиабета, позвольте PlateJoy Health поддержать ваш путь к улучшению здоровья и общего самочувствия. От индивидуальных планов питания до индивидуальных рецептов — мы предоставляем инструменты, необходимые для более здорового образа жизни.Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Николь Вильнёв

Николь Вильнёв — сертифицированный тренер по профилактике диабета. Выпускница Йельского университета, ранее она работала в издательстве книг, уделяя особое внимание кулинарным книгам и здоровью, а также вела блог о еде Paper and Salt. Ее сочинения публиковались в журналах Bon Appetit, Food & Wine, The New York Times Magazine, The Paris Review и The Daily Beast . Николь живет в Сан-Франциско и любит готовить, читать, открывать новые рестораны и бегать по берегу океана.Вы можете (очень редко) найти ее в Твиттере.

Может ли ваш план питания покрываться медицинской страховкой?

Как перестать заедать стресс: 7 полезных решений

«Медленные углеводы» доминируют в диетах с самым высоким рейтингом, кето терпит неудачу

Джонни Лупша, штатный писатель Wondrium

Согласно новым данным, «медленные углеводы» занимают видное место в рационах питания 2020 года, согласно

U.S. News and World Report . Средиземноморская диета, диета DASH и флекситарианская диета включают в меню цельнозерновые продукты.Почему они лучше, чем без углеводов? Решение о том, есть ли углеводы или нет, играет важную роль в выборе плана диеты. Фото Africa Studio / Shutterstock

В феврале 2019 года The Great Courses Daily опубликовала новостной пост с новыми данными об углеводах и их месте на вашей тарелке или вне ее. В то время как медицинское сообщество уже давно предполагает, что отказ от большинства или всех углеводов может быть ключом к снижению веса, новое исследование показало, что может быть более целесообразным переключиться на «медленные углеводы», а не на углеводы.Почти год спустя US News and World Report снова опубликовал свой ежегодный список «Лучшие диеты в целом», и каждый из трех лучших режимов питания включает цельные зерна — цельнозерновые злаки с минимальной обработкой. Однако кето-диета заняла 34-е место в списке. Так почему же не все углеводы одинаковы?

Длинная цепь, длинная разбивка

«Мы классифицируем углеводы по их структуре, от самых простых до самых сложных, и они включают моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды», — сказал доктор.Майкл Ормсби, адъюнкт-профессор кафедры питания, пищевых наук и физических упражнений и помощник директора Института спортивных наук и медицины Колледжа гуманитарных наук Университета штата Флорида.

«Во всех этих типах углеводов термин «сахарид» означает сахар, от греческого слова saccharum . Префиксы моно, ди, олиго и поли относятся к тому, сколько сахаров связано друг с другом. Таким образом, моно будет представлять собой один сахар, ди — две молекулы сахара, олиго — от трех до девяти молекул, а поли — 10 или более молекул сахара, связанных вместе.

По словам доктора Ормсби, длина углеводной цепи является основным фактором, влияющим на скорость распада углеводов. Более длинные цепочки означают, что больше времени вы проводите в желудке для переваривания и расщепления. Конечно, чем дольше эти продукты находятся в вашем желудке, тем больше времени вы будете чувствовать себя сытым в течение дня.

«Еще одним интересным фактором, определяющим скорость распада углеводов, является форма углеводов», — сказал доктор Ормсби. «Крахмал, представляющий собой углевод растительного происхождения, может иметь две основные формы.Амилоза представляет собой прямую молекулу с длинной цепью, которая медленно переваривается. Амилопектин, с другой стороны, представляет собой сильно разветвленную и быстро перевариваемую молекулу из-за увеличенной площади поверхности молекулы из-за разветвленной структуры».

Отделение пшеницы от прихоти

Несмотря на то, что это разные диеты, диеты Аткинса, палео и кето имеют много общего. Все подчеркивают диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

«В целом, на самом деле есть много доказательств, свидетельствующих об улучшении здоровья, состава тела и других физиологических функций при подходе с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов», — д-р.— сказал Ормсби. «Сторонники [этих] диет указывают на исследования, которые показывают большее окисление или сжигание жира при такой диете и быструю потерю веса».

Так в чем подвох? Доктор Орсмби сказал, что большинство людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, склонны есть больше фаст-фуда, жареной пищи и обработанного мяса без различия между типами жиров и без снижения потребления углеводов. Кроме того, физические упражнения помогают нашему телу использовать жир в качестве топлива, а углеводы, как доказано, повышают эффективность упражнений.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, возможно, не является волшебным лекарством, как утверждают некоторые из ее сторонников.Тем не менее, доктор Ормсби отметил, что практически все планы питания изобилуют плюсами и минусами в зависимости от того, как вы живете каждый день. Самая большая переменная в каждой диете — это вы; только вы можете выбрать тот, который основан на вашем личном образе жизни.

Итак, после того, как вы это сделаете, как вам адаптироваться к новой диете в 2020 году?

«Все дело в том, чтобы сначала позаботиться о самых основных вещах», — сказал он. «Например, можно просто есть больше овощей в течение трех недель, пока это не станет частью вашего распорядка дня.Затем, и только тогда, попробуйте новую привычку, например, в течение нескольких недель ешьте больше постного белка».

«Лучший подход — выбрать одну или две достижимые цели и достичь их».

В подготовке этой статьи участвовал доктор Майкл Ормсби. Доктор Ормсби является адъюнкт-профессором кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений и помощником директора Института спортивных наук и медицины Колледжа гуманитарных наук Университета штата Флорида. Он получил докторскую степень.Доктор биоэнергетики Университета Восточной Каролины.

Исследование показывает, что быстрые и медленные углеводы не влияют на вес | 2021-08-31

ВАШИНГТОН — Недавнее исследование, опубликованное в Advances in Nutrition , рецензируемом журнале Американского общества питания, пришло к выводу, что продукты с высоким гликемическим индексом, или «быстрые углеводы», и продукты с низким ГИ продукты, или «медленные углеводы», не приводят к увеличению веса или снижению веса, вызванному диетой.

Ученые предположили, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и увеличивают риск ожирения, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина, а продукты с низким ГИ действуют наоборот.В исследовании были проанализированы данные 43 когорт из 34 публикаций (охватывающих почти два миллиона взрослых), чтобы оценить, влияет ли гликемический индекс питания на массу тела.

«Это исследование впервые окончательно продемонстрировало, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — сказал Гленн Гессер, доктор философии, соавтор исследования и профессор физических упражнений в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона. «Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ.Кроме того, у них не меньше шансов похудеть».

Это новаторское исследование, поскольку оно является первым в своем роде исследованием, показывающим, что быстрые и медленные углеводы не влияют на массу тела.

«Вы можете забыть о гликемическом индексе как о значимом факторе, влияющем на вес вашего тела или усилия по его снижению», — сказал доктор Гессер. «Это просто не так важно. Есть и другие факторы, гораздо более важные с точки зрения определения вашего веса и того, сколько вы потеряете».

Соавторы исследования Джули Миллер Джонс, доктор философии, LN, CNS, и Сиддхартха Ангади, доктор философии, выделили ключевые выводы для потребителей в контексте постоянно развивающихся исследований в области питания.

«Обзор подвергает сомнению предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению результатов контроля веса, и напоминает нам о многих качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать, например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна, и процент добавленного сахара», — сказал доктор Ангади.

В исследовании также подчеркивается, что как исследователям, так и специалистам по вопросам питания необходимо помнить о многих положительных питательных веществах, которые основные углеводные продукты способствуют качеству диеты, а также о вредных питательных веществах, которые часто содержатся в продуктах снисходительного вкуса.Этот нюанс важен при характеристике или сообщении о качестве углеводов.

«Ключевым выводом является то, что углеводы, независимо от их типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — сказал доктор Миллер Джонс. «За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями тотальной критики углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном балансе могут быть частью диеты, которая может способствовать здоровому весу и снижать риск заболеваний.

Для оптовой хлебопекарной промышленности это огромный прорыв.

«Это исследование опровергает идею о том, что углеводы делают вас толстыми, что было наиболее последовательным инструментом, который использовали сторонники борьбы с углеводами», — сказала Эрин Болл, директор по связям с общественностью и науке в Grain Foods Foundation. «Индустрия теперь может идти вперед, говоря: «Эй, угадайте, что? От них вы не толстеете, и позвольте нам напомнить вам обо всех достоинствах этих продуктов».

С новым опубликованным исследованием можно ознакомиться здесь.

От простых углеводов к медленным

Поскольку почти двадцать процентов ежедневного потребления калорий приходится на рафинированный сахар, американцы потребляют слишком много простых углеводов. Это имеет серьезные последствия для здоровья, и исследователи считают, что рост ожирения и диабета 2 типа за последние двадцать лет связан с увеличением потребления сахара. Гликемический индекс (ГИ) был разработан исследователями, чтобы можно было оценить качество углеводов, и люди могли сделать лучший выбор продуктов питания.

 

Что такое гликемический индекс?

Углеводы расщепляются до глюкозы, которая затем выбрасывается в кровоток. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет клеткам организма поглощать глюкозу. Степень, в которой уровень сахара в крови повышается и снова падает, зависит от типа потребляемых углеводов. С точки зрения здоровья организм лучше всего работает, когда уровень сахара в крови поддерживается относительно постоянным.

 

Гликемический индекс (ГИ) был разработан Дженни Бранд-Миллер и ее коллегами из Сиднейского университета как метод классификации продуктов, содержащих углеводы.Хотя ГУ широко используется в Австралии и Европе, в США он редко упоминается на этикетках пищевой ценности пищевых продуктов

.

 

Гликемический индекс представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Чтобы определить рейтинг ГИ пищи, измеренную порцию пищи, содержащую 10-50 граммов углеводов, скармливают 10 здоровым людям после ночного голодания.Образцы крови берутся каждые 15-30 минут в течение нескольких часов. Среднее значение ГИ сравнивается с эталонным продуктом (такое же количество глюкозы) и умножается на 100, чтобы получить оценку ГИ. Затем продукты классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше), со средним ГИ (56-69) или с высоким ГИ (70-99).

 

Продукты с низким гликемическим индексом

содержат медленно перевариваемые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови повышается медленнее. Большинство овощей имеют низкий гликемический индекс. Хотя фрукты, как правило, слаще и, следовательно, имеют более высокий ГИ, содержание в них клетчатки помогает замедлить выброс глюкозы в кровоток.Это делает их лучшей альтернативой фруктовым сокам, которые быстрее повышают уровень сахара в крови.

 

Продукты с высоким гликемическим индексом

содержат быстро усваиваемые углеводы, которые вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Большинство обработанных, упакованных пищевых продуктов, включая хлопья, сладости, белый хлеб и безалкогольные напитки, имеют высокий гликемический индекс. Некоторые продукты, такие как картофель, имеют высокий гликемический индекс, хотя у большинства овощей низкий гликемический индекс.

 

Диета с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных или простых сахаров, подвергает организм всплескам глюкозы.В ответ организм вырабатывает больше инсулина, и уровень глюкозы резко падает. Со временем способность организма идти в ногу с повышенной нагрузкой глюкозой становится все труднее. В результате клетки становятся инсулинорезистентными или неспособными использовать циркулирующий инсулин для поглощения глюкозы. Это так называемое преддиабетическое состояние, если о нем не позаботиться, может привести к диабету, хроническому заболеванию с серьезными последствиями для здоровья.

 

Недавние научные данные показали, что люди, соблюдающие диету с низким ГИ в течение многих лет, имеют значительно более низкий риск развития как диабета 2 типа, так и ишемической болезни сердца.Высокий уровень глюкозы в крови или повторяющиеся пики гликемии после еды могут способствовать возникновению этих заболеваний за счет усиления окислительного повреждения сосудистой системы, а также за счет прямого повышения уровня инсулина.

 

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс

— отличный инструмент для измерения влияния определенных продуктов на уровень глюкозы в крови, но ГИ недостаточен для измерения других типов сахара, таких как фруктоза, содержащаяся в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, одном из наиболее распространенных искусственных подсластителей. во многих продуктах питания.

 

Трудно использовать ГИ для прогнозирования индивидуальной гликемической реакции, поскольку многие переменные могут изменить то, как человек реагирует на пищу с определенным ГИ; включая уровень глюкозы в крови, способ приготовления и хранения пищи, резистентность к инсулину и способ переваривания смешанной пищи.

 

Гликемическая нагрузка (ГН) — это инструмент, предназначенный для учета содержания углеводов в пище, чтобы лучше оценить влияние ГИ пищи. Измерение для определения GL представляет собой количество углеводов, содержащихся в пище, в граммах, умноженное на ГИ пищи и деленное на 100.

 

Например: багет имеет ГИ 95 и содержит 50% углеводов, поэтому ГН равен 48. Хотя ГИ арбуза равен 72, он содержит только 5% углеводов, поэтому ГН составляет всего 3,6.

 

Хотя гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются полезными инструментами для прогнозирования того, как потребление углеводов может повлиять на уровень сахара в крови, они не охватывают широкий спектр типичной американской диеты. Многие продукты еще не имеют значений ГИ, и производители не обязаны предоставлять потребителям информацию о ГИ.

 

Что ты умеешь делать?

Внося небольшие изменения в свой рацион, вы по-прежнему можете наслаждаться едой, не чувствуя себя обделенными.

 

– Фрукты и овощи обеспечивают превосходную питательную ценность, поскольку они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Кроме того, высокое содержание клетчатки помогает медленнее высвобождать глюкозу, что обеспечивает более устойчивую энергию.

 

— Замените свой утренний рогалик тарелкой фруктов и йогурта.Сверху положите небольшую горсть молотых семян льна или мюсли, чтобы добавить хруста.

 

– Замените пасту на обед салатом с нежирной курицей или жареной рыбой.

 

— Когда обедаете вне дома, замените крахмал, такой как рис или картофель, дополнительным овощем. Большинство ресторанов приспосабливаются к диетическим потребностям посетителей.

 

– Сделайте сладости или десерты «акцентом», а фрукты – «героем». Наслаждайтесь тарелкой черники, клубники и ежевики с небольшим кусочком темного шоколада.

 

Дэвид Х. Рам, доктор медицинских наук, является основателем и медицинским директором The Wellness Center, медицинской клиники, расположенной в Лонг-Бич, Калифорния. Доктор Рам также является президентом и медицинским директором VitaMedica. Доктор Рам является одним из избранных врачей традиционной медицины, которые имеют образование и опыт в области функциональной медицины и диетологии. За последние 20 лет д-р Рам публиковал статьи в литературе по пластической хирургии и обучал врачей важности правильного периоперационного питания.

5 замен на медленные углеводы для получения энергии, похудения и здоровья

В 90-х это было с низким содержанием жиров, в 2000-х — с низким содержанием углеводов. Так какая диета определяет нынешнее десятилетие? Медленный углевод!

Углеводы имеют плохую репутацию, но они не заслуживают столько ненавистников. Как они впали в немилость?

Версия произошедшего из заметок Коулза:

Во время повального увлечения диетами с низким содержанием жиров люди заменяли жир продуктами с низким содержанием жира, которые содержали неправильные виды углеводов.Недостаток жира и употребление неправильных углеводов только усиливали чувство голода, что делало потерю веса еще более сложной задачей. В результате люди начали сокращать углеводы, чтобы похудеть. Это работает как краткосрочная стратегия похудения, но из-за головных болей и низкого уровня энергии трудно придерживаться этой стратегии в течение длительного времени.

Перенесемся в наши дни. Наконец, люди, кажется, приходят к подходу, который поддерживается десятилетиями научных исследований.

Повторяйте за мной: не все углеводы одинаковы.

Ваше тело на Whoa Carbs

Существуют быстроусвояемые углеводы (то, что я называю «Вау-углеводы», потому что они заставляют ваше тело кататься на американских горках) и медленные углеводы («Медленные углеводы»).

Что происходит, когда вы едите быстроусвояемые углеводы, такие как белый рис, леденцы или леденцы? Вы подвергаете свое тело циклу Spike-Crash-Crave. Во-первых, уровень сахара в крови резко подскакивает (Всплеск), и ваше тело высвобождает всплеск инсулина, чтобы перевести сахар из крови в клетки для получения энергии.Но этот всплеск уровня сахара в крови заставляет вас высвобождать слишком много инсулина, в результате чего уровень сахара в крови падает вместе с уровнем энергии, что приводит вас к «краху». Этот низкий уровень сахара в крови и низкая энергия также приводят к тому, что вам хочется больше быстро высвобождаемых углеводов, что затрудняет контроль аппетита и похудение (ужасная «Жажда»).

Ваше тело на медленных углеводах

Медленные углеводы по-разному влияют на организм. Ваш уровень сахара в крови будет повышаться медленно, не будет подниматься так высоко и будет постепенно снижаться, больше напоминая нежную волну, чем цунами.Это означает, что вы избегаете цикла «всплеск-падение-жажда». Исследования показывают, что наиболее эффективная диета для долгосрочного похудения включает умеренное количество белка и медленные углеводы.

Так как же отличить медленные углеводы от быстроусвояемых «Whoa Carbs»?

Проверьте свои знания с этими пятью продуктами «Whoa Carb» и «Slow Carb». Какую еду вы выберете, а какую замените, чтобы повысить уровень энергии, уменьшить тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья?

Проверьте свои знания с этими пятью продуктами «Whoa Carb» и «Slow Carb».Какую еду вы выберете, а какую замените, чтобы повысить уровень энергии, уменьшить тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья?

(Подсказка: выбирайте более подходящие для вас медленные углеводы).

  1. Рисовые лепешки по сравнению с цельнозерновым хлебом

2 Слабосоленые рисовые лепешки Quaker                          

калорий: 70

Углеводы: 14 г

Клетчатка: 1 г

-сравните с-

1 ломтик хлеба Stonemill Sprouted 3 Grain Bread

калорий: 75

Углеводы: 14 г

Клетчатка: 2 г

Что полезнее для здоровья?

Пророщенный трехзерновой хлеб выигрывает! Вы можете подумать, что рисовые лепешки — лучшая диетическая еда, потому что вы «можете съесть больше», но вы будете менее удовлетворены быстро высвобождаемыми углеводами, которые снижают уровень вашей энергии и вызывают тягу к еде.Цельнозерновой хлеб — это более здоровый выбор медленных углеводов, которые дают вам устойчивую энергию и предотвращают отложение углеводов в виде жира.

2. Ячмень и кускус

  1/2 стакана вареного ячменя

калорий: 102

Углеводы: 23 г

Клетчатка: 2 г

-сравните с-

1/2 чашки приготовленного кускуса

калорий: 93

Углеводы: 19 г

Клетчатка: 1 г

Какой выбор самый здоровый?

Ячмень содержит растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая дольше остается в желудке, замедляет переваривание углеводов и предотвращает скачки сахара в крови.Ячмень — лучший выбор, чем кускус, потому что ячмень является медленным углеводом, а также содержит больше клетчатки.

3. Чипсы из гороха по сравнению с жареным нутом

Гороховые чипсы

28 грамм (22 штуки)

калорий: 120

Углеводы: 15 г

Клетчатка: 3 г

-сравните с-

Жареный нут Good Bean

калорий: 120

Углеводы: 18

Клетчатка: 5 г

Какой выбор самый здоровый?

Гороховые хрустящие чипсы сделаны не только из гороха, но также содержат белый рис, быстродействующий углевод, который запускает цикл Spike-Crash-Crave.Фасоль, чечевица и нут — это богатые питательными веществами медленные углеводы, которые сохраняют чувство сытости еще дольше благодаря клетчатке и белку.

4. Чистый кленовый сироп и сырой тростниковый сахар

Обе содержат одинаковые калории (15) и углеводы (4 г) в 1 чайной ложке (без клетчатки).

Какой выбор самый здоровый?

Кленовый сироп выходит вперед благодаря меньшему скачку уровня сахара в крови. Бонус: в отличие от многих других подсластителей, в нем также есть минералы и антиоксиданты.Имейте в виду, что даже если вы выбираете подсластители без сахара или медленные углеводы, вы все равно должны ограничивать общее количество потребляемых подсластителей и добавленных сахаров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить добавленный сахар до 10% или менее от ваших ежедневных калорий (около 13 чайных ложек сахара или подсластителей).

5.  Энергетическая битва

Бар SoLo GI

калорий: 200

Углеводы: 26 г

Клетчатка: 4 г

Белок: 11 г

-сравните с-

Перекладина CLIF

калорий: 200

Углеводы: 27 г

Клетчатка: 3 г

Белок: 3 г

Что полезнее для здоровья?

Батончик SoLo GI выходит вперед, так как клинически подтвержден как продукт с низким гликемическим индексом (низкий ГИ).Это означает, что его изучали в лаборатории, и при употреблении в пищу разными людьми было показано, что он вызывает медленное и постоянное выделение сахара в кровь. Батончик SoLo GI с медленными углеводами — лучший выбор для подавления тяги к еде и обеспечения длительной энергии без «краха».

Символы медленных углеводов

В некоторых странах есть этикетки или символы на продуктах, которые были проверены и имеют низкий гликемический индекс (так называемые медленные углеводы). В Канаде продукты, протестированные в лаборатории гликемического индекса в Торонто, могут иметь знак обслуживания GI Labs.

Канадская диабетическая ассоциация недавно объявила, что они собираются запустить символ медленного углевода (низкий гликемический индекс) для продуктов питания и будут получать рекомендации от Health Canada. Это будет большим подспорьем, когда вы идете в продуктовый магазин и ищете варианты медленных углеводов.

Выбор медленных углеводов — мощный инструмент в вашем наборе инструментов для похудения!

Замена «Whoa Carbs» на медленные углеводы связана с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Если вы следите за своим весом, помните, что калории по-прежнему имеют значение. Сделайте медленные углеводы ¼ своей тарелки, постный белок ¼, а вторую половину – овощами и фруктами. Добавьте пару столовых ложек полезных жиров, и вы будете на пути к тонкой талии и улучшению здоровья!

У вас есть вопросы о том, как вести образ жизни с медленными углеводами? Посетите мою страницу в Facebook или прокомментируйте ниже и спросите!

Родственные

Углеводы полезны или вредны для вас? — Фуднерд

 

 

За последние несколько лет углеводы заменили жир как злодея в нашей диетической культуре.

Когда вы слышите слово «углеводы», что вам приходит на ум? Вы представляете пекарню, наполненную кондитерскими изделиями, такими как выпечка, пончики и кексы?

Как насчет большой тарелки спагетти с традиционным томатным соусом и большого куска итальянского хлеба с маслом? Как насчет тарелки домашнего жаркого из коричневого риса, множества разноцветных овощей и эдамаме?

Дело в том, что многие виды пищи содержат углеводы, но некоторые из них гораздо полезнее для нас, чем другие.

Тем не менее, каким-то образом здоровые углеводы оказались в одной категории с нездоровыми углеводами, и теперь внезапно все углеводы являются вредными.

Этот ход мыслей совершенно неверен , и вот почему…

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром. Когда углеводы перевариваются, они расщепляются до глюкозы. В отличие от жиров и белков, глюкоза является основным источником энергии для каждой клетки нашего тела.

Фактически, мозг использует глюкозу в качестве единственного источника энергии, однако во время длительного голодания ему приходится прибегать к другим вариантам, таким как жир или белок. К сожалению, для мозга и других органов использование жира и белка в качестве топлива не является оптимальным.

Большинство людей думают о злаках, говоря об углеводах. Важно знать, что ядро ​​зерна содержит 3 съедобные части:

  • Отруби: внешний слой зерна, который содержит важные антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку.
  • Зародыш: часть внутреннего слоя зерна, содержащая много витаминов группы В, некоторое количество белка, минералов и полезных жиров.
  • Эндосперм : составляет основную часть внутреннего слоя зерна и содержит в основном крахмалистые углеводы, некоторое количество белка и небольшое количество витаминов и минералов.

Цельные зерна содержат все три части ядра зерна, тогда как очищенные зерна подвергаются производственному процессу, называемому помолом, при котором полностью удаляются отруби и зародыши, оставляя крахмалистый эндосперм.

Этот процесс также удаляет около 25% белка зерна и по меньшей мере 17 основных питательных веществ, включая важные витамины, минералы и клетчатку. Питательные вещества могут быть добавлены обратно в продукты из рафинированного зерна, но они все равно менее питательны по сравнению с цельными зернами.

Почему это важно?

Мы можем разделить цельные зерна и очищенные зерна на две более разные категории углеводов:

  1. «Быстрые углеводы» (включая рафинированные зерна)
  2. «Медленные углеводы» (включая цельнозерновые продукты)

Как я упоминал ранее, во время вашего следующего похода в продуктовый магазин вас ждет огромное разнообразие углеводов.Важно понимать, насколько по-разному наши тела реагируют на каждый тип углеводов.

Быстрые углеводы

С одной стороны, у нас есть быстрые углеводы, которые обычно сильно перерабатываются и обеспечивают энергию в виде калорий, но содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их. Примеры быстрых углеводов включают такие вещи, как:

  • Крахмал (бублики кто-нибудь?)
  • Сахар
  • Очищенное зерно

К рафинированным зернам относятся рогалики, хлеб, выпечка, сухие завтраки и многие наши любимые закуски, такие как чипсы из тортильи.Рафинированное зерно — это в основном все, что сделано из переработанной муки.

Очищенное зерно подвергается производственным процессам, которые резко изменяют его естественное состояние. После измельчения очищенное зерно может подвергаться экструзионной варке, при которой используется сильное давление и высокая температура для обработки ингредиентов для хлопьев и многих других видов продуктов питания.

Этот процесс резко изменяет физические свойства исходной молекулы крахмала, что, по сути, предварительно переваривает их для нас.

Как быстрые углеводы влияют на уровень сахара в крови

Поскольку быстрые углеводы в значительной степени предварительно перевариваются, как только они попадают в верхние отделы желудочно-кишечного тракта, организм практически не выполняет никакой работы по перевариванию.Это позволяет быстрым углеводам быстро всасываться в кровоток, что вызывает всплеск уровня глюкозы в крови.

Повышенный уровень глюкозы в крови вызывает повышение уровня инсулина. Инсулин — это «ключ», который открывает клетки, чтобы глюкоза могла попасть из кровотока в клетку и использоваться для получения энергии. Избыток глюкозы откладывается в мышцах, печени и жировых клетках.

Медленные углеводы

С другой стороны, у нас есть медленные углеводы. Медленные углеводы включают цельные продукты с минимальной обработкой, которые богаты питательными веществами, а это означает, что эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.

Примеры медленных углеводов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Цельнозерновые продукты
  • Некоторые орехи

Цельнозерновые продукты, которые до сих пор считаются медленными углеводами, включают:

  • Овес
  • Ячмень
  • Рожь
  • Гречка
  • Коричневый рис
  • Киноа

Как медленные углеводы влияют на уровень сахара в крови:

Медленные углеводы содержат клетчатку, которая не переваривается желудочно-кишечным трактом.Вместо этого он попадает в толстую кишку, где переваривается бактериями, обитающими в нашем микробиоме.

Клетчатка позволяет медленнее переваривать углеводы, что означает, что глюкоза медленнее всасывается в кровоток. Поскольку медленные углеводы усваиваются медленно, они не повышают уровень глюкозы или инсулина в крови, как это делают быстрые углеводы.

Почему медленные углеводы не делают нас толстыми

Потому что они не вызывают скачков уровня глюкозы и инсулина в крови!  

Как упоминалось ранее, медленные углеводы по-разному влияют на уровень глюкозы в крови, чем быстрые углеводы.Употребление быстрых углеводов повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, и, поскольку мы можем есть эти углеводы в течение всего дня, эти скачки происходят один за другим.

Этот бесконечный поток быстро усваиваемой глюкозы и сопровождающее его повышение уровня глюкозы в крови и инсулина в конечном итоге наносят ущерб нашей пищеварительной и гормональной системам. Это может привести к целому ряду проблем, включая увеличение веса и повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Из них мы усваиваем меньше калорий.

Знаете ли вы, что количество калорий, которые мы получаем из пищи, зависит от степени ее обработки?

Согласно книге Дэвида Кесслера « Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях », мы поглощаем больше калорий на унцию пищи из обработанных зерен, таких как чипсы или воздушные хлопья, чем из цельных. крупы, содержащие клетчатку.

Мы не усваиваем калории из клетчатки, потому что в нашем организме нет ферментов, необходимых для расщепления клетчатки на глюкозу.Вместо этого клетчатка используется в качестве источника энергии для питания бактерий в нашем микробиоме.

 

Они выделяют гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми.

Употребление медленных углеводов вызывает высвобождение гормонов, вызывающих чувство сытости и сытости, что затрудняет переедание этими типами углеводов.

Тем не менее, быстрыми углеводами легко переесть, поскольку они подвергаются ультрапроцессинговым технологиям, которые делают их легкими, их легко жевать и глотать.Это особенно верно, потому что быстрые углеводы не стимулируют гормоны сытости, как это делают медленные углеводы. Вместо этого они не могут вызвать чувство сытости и буквально оставляют нас «голодными» к большему.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, подумайте о том, какие углеводы вы кладете в свою продуктовую тележку.

Помните:

  • Употребление ультрапереработанных быстрых углеводов, таких как сахар и рафинированные зерна, связано с повышенным риском хронических заболеваний и увеличением веса.
  • Употребление в пищу медленных углеводов, представляющих собой здоровые углеводы с минимальной обработкой, имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и поддержание веса.

Лучший выбор для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия — сократить потребление углеводов с высокой степенью переработки и вместо этого есть более здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ!


 Источники:

  1. Эдвардс, Скотт. «Сахар и мозг». Гарвардская медицинская школа Институт нейробиологии им. Блаватника, президент и научный сотрудник Гарвардского колледжа, https://neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain/sugar-and-brain.
  2. Кесслер, Дэвид. Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях. HarperCollins, 2020.
  3. Людвиг, Дэвид С. и др. «Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.