В каких продуктах полезные жиры: Кулинарные новости Перми за сегодня

Содержание

Полезные жиры для организма

Будучи силовым атлетом или просто беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Характеристика полезных жиров

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6-10% от общего количества потребляемых, или 5-10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Продукты с полезными и вредными жирами

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры:

  • Арахисовое масло
  • Оливки
  • Авокадо
  • Кунжут
  • Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):

  • Орехи (грецкие)
  • Икра чёрная и красная
  • Льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры:

  • Куриная кожица
  • Жирное молоко и сливки
  • Сливочное масло
  • Мороженное
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Сало

Транс-жиры:

  • Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
  • Маргарин
  • Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица продуктов с самым высоким содержанием жира…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Масло арахисовое 99.9 г
Масло кокосовое 99.9 г
Масло подсолнечное 99.9 г
Масло горчичное 99.8 г
Масло льняное 99.8 г
Масло оливковое 99.8 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Масло топлёное 99 г
Масло сладко-сливочное несолёное 82.5 г
Маргарин сливочный 82 г
Масло сливочное 72.5 г
Кедровый орех 68.4 г
Майонез «Провансаль»
67 г
Фундук 62.6 г
Грецкий орех 60.8 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Кунжут 48.7 г
Кешью 48.5 г
Фисташки 45.3 г
Арахис 45.2 г
Сливки сухие 42% 42 г
Яичный порошок 37.3 г
Шоколад горький
35.4 г
Сливки 35% 35 г
Шоколад молочный 34.7 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Желуди сушёные 31.4 г
Желток куриного яйца 31.2 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Вафли 30.6 г
Угорь 30.5 г
Сметана 30% 30 г

Содержание жира в мясе и мясных продуктах

Таблица содержания жира в мясе и мясных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (говядина) 16 г
Мясо (индейка) 22 г
Мясо (кролик) 11 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Печень говяжья 3.7 г
Почки говяжьи 2.8 г

Содержание жира в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания жира в рыбе и морепродуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Вобла 2.8 г
Горбуша 6.5 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Икра минтая 1.8 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Кальмар 2.2 г
Камбала 3 г
Кета 5.6 г
Килька балтийская 9 г
Килька каспийская 13.1 г
Креветка 1.6 г
Лещ 4.4 г
Лосось атлантический (сёмга) 8.1 г
Мидии 2 г
Минтай 0.9 г
Мойва 12.6 г
Навага 1.6 г
Окунь морской 3.3 г
Окунь речной 0.9 г
Осётр 10.9 г
Палтус 3 г
Пикша 0.5 г
Рак речной 1 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Сазан 2.7 г
Салака 6.3 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сельдь нежирная 6.5 г
Сельдь среднесолёная 8.5 г
Скумбрия 13.2 г
Сом 5.1 г
Ставрида 4.5 г
Судак 1.1 г
Треска 0.6 г
Тунец 4.6 г
Угорь 30.5 г
Устрица 2 г
Хек 2.2 г
Щука 1.1 г

Содержание жира в орехах и семенах

Таблица содержания жира в орехах и семенах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Арахис 45.2 г
Грецкий орех 60.8 г
Желуди сушёные 31.4 г
Кедровый орех 68.4 г
Кешью 48.5 г
Кунжут 48.7 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Фисташки 45.3 г
Фундук 62.6 г

Содержание жира в молочных продуктах

Таблица содержания жира в молочных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Ацидофилин 1% 1 г
Ацидофилин 3,2% 3.2 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 3.2 г
Ацидофилин нежирный 0.05 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Варенец 2,5% 2.5 г
Йогурт 1,5% 1.5 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 1.5 г
Йогурт 3,2% 3.2 г
Йогурт 3,2% сладкий 3.2 г
Йогурт 6% 6 г
Йогурт 6% сладкий 6 г
Кефир 1% 1 г
Кефир 2,5% 2.5 г
Кефир 3,2% 3.2 г
Кефир нежирный 0.05 г
Кумыс (из кобыльего молока) 1.9 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.05 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Молоко 1,5% 1.5 г
Молоко 2,5% 2.5 г
Молоко 3,2% 3.2 г
Молоко 3,5% 3.5 г
Молоко козье 4.1 г
Молоко нежирное 0.05 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 8.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 г
Молоко сухое 15% 15 г
Молоко сухое 25% 25 г
Молоко сухое нежирное 1 г
Мороженое пломбир 15 г
Мороженое сливочное 10 г
Пахта 1 г
Простокваша 1% 1 г
Простокваша 2,5% 2.5 г
Простокваша 3,2% 3.2 г
Простокваша нежирная 0.05 г
Ряженка 1% 1 г
Ряженка 2,5% 2.5 г
Ряженка 4% 4 г
Ряженка 6% 6 г
Сливки 10% 10 г
Сливки 20% 20 г
Сливки 25% 25 г
Сливки 35% 35 г
Сливки 8% 8 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Сливки сухие 42% 42 г
Сметана 10% 10 г
Сметана 15% 15 г
Сметана 20% 20 г
Сметана 25% 25 г
Сметана 30% 30 г
Сыр «Адыгейский» 19.8 г
Сыр «Голландский» 45% 26.6 г
Сыр «Камамбер» 28.8 г
Сыр «Пармезан» 25.8 г
Сыр «Пошехонский» 45% 26.1 г
Сыр «Рокфор» 50% 27.5 г
Сыр «Российский» 50% 29.5 г
Сыр «Сулугуни» 22 г
Сыр «Фета» 21.3 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр нежирный 0.6 г
Сыр плавленый «Колбасный» 19.4 г
Сыр плавленый «Российский» 23 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Творог 11% 11 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Творог 2% 2 г
Творог 4% 4 г
Творог 5% 5 г
Творог 9% (полужирный) 9 г
Творог нежирный 0.6 г

Смотрите также

В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список

Польза и вред жиров

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Недополучение жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот. Нет жиров? Прощай, здоровье!

Нейронам мозга нужны незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только с пищей: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кислоты необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм.

Жиры для организма крайне важны. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.

Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где едят больше жирной пищи, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза были ошибочны.Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.

Некоторые спортсмены даже практикуют «дни зажоров» (cheatmeal), один раз в неделю позволяя себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.

Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача: жиры есть можно и нужно! Главное, знать меру.

Какие бывают жиры

Все жиры, которые потребляет человек, делятся на:

Ненасыщенные жиры делятся на:

Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. Например, ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.Совсем избежать трансжиров (которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические) вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.

С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:

  • мясо;

  • выпечка;

  • кондитерские изделия;

  • молочная продукция и йогурты;

  • пальмовое и кокосовое масла.

Здесь важно отслеживать не только объемы, но и способы приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. Масло в салате лучше и полезнее майонеза.

Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.

Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.

Полезные жиры: подробный список

Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный.

Какие продукты содержат ненасыщенный жир

Мононенасыщенные жиры:

  • оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;

  • авокадо, маслины, оливки;

  • орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;

  • мясо птицы;

  • свиное сало.

Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления (а, значит, бережет здоровье). Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры.Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина (суточная норма потребления до 30 г). Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.

Полиненасыщенные жиры:

  • рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;

  • льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;

  • брокколи, шпинат;

  • яйца;

  • подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;

  • орехи и семечки;

  • ростки пшеницы, соевые бобы;

  • масло из зародышей пшеницы;

  • сыр тофу.

Еда из первой части списка — источник омега-3, а продукты из второй половины содержат немало полезных кислот и омега-6 жиров. Эти элементы организм не синтезирует сам, а получает с пищей.

Эта группа продуктов обладает антиоксидантными свойствами, имеет выраженное противовоспалительное действие, улучшает состояние кожи и волос, нормализует артериальное давление и текучесть крови.

Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.

Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом (не менее 70% какао). Этот продукт не только дает «гормон счастья», но и снижает уровень холестерина и способствует укреплению стенок сосудов.

Что можно сделать?

Начните использовать любое мобильное приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Где-то через полгода вы научитесь ориентироваться в собственном рационе и пище интуитивно и легко.

Читайте также

5 полезных жирных продуктов, которые незаслуженно «демонизированы»

Продукты с высоким содержанием жиров не всегда вредны для фигуры. Ведь важнее считать не калории, а полезные вещества

Есть ряд продуктов, которые «демонизированы» из-за чрезмерной калорийности и значительного содержания жиров, но, оказывается, их не только можно, но и надо есть ежедневно. Даже тем, кто хочет похудеть. В этом убеждены испанские диетологи, пишет газета La Vanguardia.

Врачи приводят перечень из пяти жирных продуктов, которые они настоятельно рекомендуют потреблять как можно чаще:

Яйца

Яйца

Фото: kp.ru

Этот продукт насыщен полезными жирами, белками и витаминами. Был период, когда медики рекомендовали избегать их из-за риска повышения холестерина. Однако сейчас даже испанский Фонд сердца изменил свои рекомендации и разрешает употребление одного яйца ежедневно.

Орехи

Орехи

Фото: foodandmood.com.ua

Это правда, что грецкие орехи, миндаль, фундук и кешью очень калорийны, однако они также и насыщены полезными элементами и хорошо утоляют голод. Сейчас уже есть несколько научных исследований, которые подтверждают, что между потреблением орехов и набором лишнего веса нет связи. Кроме того, эти исследования показывают, что женщины, которые хотя бы несколько раз в неделю употребляют орехи, набирают меньше веса.

Орехи также рекомендуют ввести в рацион, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ранее ученые из Гарвардского университета назвали грецкие орехи самым полезным продуктом для сердца.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA – канал, где живут только лайтовые новости. Давайте релаксировать вместе!

Авокадо

Авокадо

Фото: foodandmood.com.ua

Как и орехи или оливковое масло, этот продукт богат незаменимыми жирными кислотами. Многие люди, которые хотят похудеть, исключают авокадо из своего рациона из-за его высокой калорийности. Однако авокадо также имеет большое содержание растворимой клетчатки, которая полезнее, чем нерастворимая клетчатка из злаков.

Лосось

Лосось

Фото: gastronom.ru

Эта рыба имеет не очень хорошую репутацию одного из самых жирных продуктов. Однако эти жиры-полиненасыщенные, поэтому они полезны для сердца. И, хотя эта рыба более калорийная, чем большинство видов белой рыбы, лучше считать не калории, а полезные вещества, которые мы можем получить из еды.

Молоко

Молоко

Фото: cosmo.com.ua

В последние годы коровье молоко все чаще пытаются заменить растительными аналогами. Непопулярность молока объясняется, среди прочего, высоким содержанием в нем насыщенных жирных кислот, хотя в данном случае они имеют короткую цепь. По словам диетологов, жирные кислоты,находящиеся в молоке, содержат от двух до пяти атомов углерода, из которых выделяется масляная кислота, а это один из основных источников питания колоноцитов кишечника (клеток эпителия).

Медики также отмечают, что есть свидетельства того, насыщенные жиры, которые содержатся в молоке и яйцах, полезны, в то время, как растительные жиры могут провоцировать воспалительные процессы.

В конце концов диетологи отмечают, что не существует единой правильной диеты для всех. Важно, чтобы каждый подобрал для себя те продукты, которые подходят ему лучше всего. Кроме того, ученые напоминают, что, для того чтобы оставаться здоровыми, кроме сбалансированного питания стоит не забывать о занятиях спортом и здоровом сне.

Недавно «Дивогляд» 5.UA, публиковал статью британского генетика, который развеял популярные мифы относительно здорового питания.

Полезные жиры

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.

 Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?  
Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.
  Жиры плохие и жиры хорошие
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
  Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
  Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
  Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:
Авокадо. 
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того,  авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого  не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба.
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза  которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у  тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи.
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
Оливковое масло.
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
Необезжиренный йогурт.
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Из-за обилия информации о вреде жиров многие пытаются полностью исключить его из своего рациона. И тем самым наносят вред, и здоровью, и фигуре. Важно понимать, что жир жиру рознь, и на самом деле правильные, хорошие жиры, потребляемые в разумных количествах, принесут организму только пользу. 

Виды жиров

По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные. С точки зрения биохимии жиры относят к кислотам и подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. 

  • У насыщенных жирных кислот твердая кристаллическая структура и поэтому жиры, в состав которых они входят, твердые. Основные продукты, в состав которых входят насыщенные жиры — свиное сало, сливочное масло, яйца, мясо. 

  • Ненасыщенные жиры — жидкие, текучие, так как в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Практически все жидкие растительные масла — яркий пример ненасыщенных жиров. 

Жидкие масла сложно использовать в производстве выпечки. К тому же они быстро портятся — окисляются из-за наличия в структуре незанятых водородом “свободных мест”. Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих недостатков, химики задались целью — сделать продукт твердым и с увеличенным сроком хранения. 

  • Специалисты присоединили к молекулам жиров атомы водорода (процесс гидрогенизации) и получили твердые ненасыщенные жиры с большим сроком хранения — всем известные гидрогенизированные маргарины и масла. 

Но при гидрогенизации атомы водорода присоединялись к жирам не в том количестве, и не так, как в насыщенных жирах. Поэтому полученную искусственно новую структуру назвали трансформой, а продукт — трансжирами. 

Ненасыщенные жиры

К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — Омега 9. Это самые полезные жиры, которые обязательно должны быть в твоем  рационе. Организм их усваивает на порядок легче, чем насыщенные, и функций у них гораздо больше. 

  • Омега-3 снижает уровень плохого холестерина и риск развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов. 

  • Омега-6 регулирует уровень сахара в крови, повышает уровень хорошего холестерина и снижает плохой.

  • Омега-9 снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и количество плохого холестерина. 

Организм человека способен синтезировать омега-9 жирные кислоты, а омега-3 и омега-6 — нет. Мы можем получить их только с пищей, поэтому омега-3 и омега-6 называют незаменимыми. 

Но полезные свойства жирных кислот раскрываются в полной мере только при соблюдении правильного соотношения омега-3 к омега-6. По разным данным пропорции должны составлять от 1:2 до 1:10. В подавляющем большинстве в рационе современного человека наблюдается явный переизбыток омега-6,  примерно в 10 раз больше, чем требуется. 

Из-за дефицита Омега-3 жирные кислоты Омега-6 начинают проявлять свойства, обратные положительным. Поэтому так важен баланс поступающих в организм жирных кислот. 

Насыщенные жиры

Многие годы этот вид жиров ассоциировался с риском развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но сейчас медики и диетологи изменили столь радикальное мнение. И, несмотря на то что по степени полезности насыщенные жиры уступают своим ненасыщенным аналогам, для полноценного функционирования организма они жизненно необходимы. 

Особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры тем, кто активно занимается спортом, фитнесом или трудится на физической работе.  Отказ от насыщенных жирных кислот может навредить организму, особенно если их заменить рафинированными углеводами.

Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Насыщенные жирыМононенасыщенные жирыПолиненасыщенные жиры
Сливочное маслоМиндаль, фундук, фисташкиЖирная рыба (омега-3 и омега-6)
МороженоеМакГрецкие и кедровые орехи
СырАвокадоИкра
Мясо, особенно свининаСоя, кукуруза и их маслаЯйца
Сосиски, колбаса, бекон, салоГрецкие орехиВиноградные косточки
Кокосовое маслоОливковое, горчичное маслоПодсолнечное и льняное масло
Пальмовое маслоСемена подсолнечникаСемена льна и чиа

А теперь поговорим о тех вредных жирах, которые необходимо полностью исключить из рациона.

Вред трансжиров

Поначалу считали, что трансжиры полезны, вреда организму не наносят. Особенно привлекательны оказались гидрогенизированные масла и маргарины для производителей — они существенно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения. 

Но исследования показали, что искусственно синтезированная трансформа не “вписывается” в обмен веществ и засоряет организм. 

Трансжиры:

  • повышают уровень “плохого” холестерина;
  • увеличивают риск инфарктов и инсультов;
  • повышают риск развития диабета;
  • способствуют развитию воспалительных процессов;
  • способствуют ожирению.

Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять в продукты трансжиры. Бизнес есть бизнес и здоровье потребителей не входит в его приоритеты. Но если не в наших силах убрать вредные продукты с полок супермаркетов, то очистить от “мутантов” свой холодильник мы в состоянии.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

  • промышленная выпечка;
  • торты, конфеты;
  • соусы, чипсы, снеки;
  • полуфабрикаты;
  • жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
  • мороженое;
  • сырки — плавленые, творожные, глазированные.

Если тебе дорого свое здоровье и здоровье твоих близких, убери эти продукты из своей продуктовой корзины. Кстати, многие европейские страны использование трансжиров полностью запретили или очень сильно ограничили. К сожалению, Россия пока еще  не входит в их число.

Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть

Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать. 

  • Полезные жиры поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, предупреждают авитаминоз, улучшают кровообращение. 

  • Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаточное количество жира нарушает его работу.

  • Без жирных кислот невозможно поддерживать красоту и упругость кожи — Омега-3 обеспечивает за ее увлажнение.

  • При недостатке жира уменьшается выработка тестостерона.  

Поэтому даже при переизбытке веса врачи категорически не рекомендуют жестко ограничивать количество жира в рационе. Более того, при недостатке полиненасыщенного жира, в частности, Омега-3, начинаются не только проблемы с кожей, но и ожирение. Казалось бы, парадокс, но это действительно так.

Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека

Дать однозначный ответ на такой вопрос невозможно. Образ жизни, физическая активность, состояние здоровья — при расчете потребления жира надо учитывать эти и многие другие факторы. 

Но в качестве универсальной рекомендации можно ориентироваться на советы специалистов ВОЗ — на долю жиров должно приходиться не более 30% от общего количества пищи. При этом суточная потребность в Омега-3 для взрослого человека не менее 250 мг.

Как рассчитать свой рацион правильно

Чтобы узнать более подробно о том, как рассчитать свой рацион с максимальной пользой для здоровья, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как похудеть, не нанося вред своему организму, прослушай лекции известного фитнес-тренера, популярной телеведущей, профессионального пищевого-технолога с 22-летним стажем Зинаиды Руденко.

В своем курсе “Основы правильного питания” фитнес-тренер и известный блогер рассказывает не только о том, как нужно организовать правильное и здоровое питание, но и о том, почему так опасны низкокалорийные диеты, как сочетать продукты с максимальной пользой, объясняет, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.

Но только правильного питания недостаточно для здорового образа жизни. Подключай активные физические нагрузки и твой организм будет работать как часы.

Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

 

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное) более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное* более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.

* если употреблять слишком много

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Жиры: полезные и вредные

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

  • Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
  • Сливочное масло
  • Мясо любых животных
  • Сало

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье(1).

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках(2).

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

***

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

Научные источники:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 марта 2019

15 полезных жиров для употребления в пищу – Meritage Medical Network

Жиры несправедливо завоевали плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя отчасти эта плохая репутация справедлива, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты. В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Полезные жиры

Ключом к получению этих преимуществ является отделение хороших жиров от плохих.Жир обычно классифицируется как «хороший», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенный сорт особенно популярен из-за его способности снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем организме. Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Вредные жиры

Диетологи и врачи сходятся во мнении, что следует избегать трансжиров.Любая пищевая этикетка со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, которые потребляют слишком много трансжиров, подвергают себя риску инсульта, сердечного приступа и диабета. Кроме того, специалисты по сердечным заболеваниям рекомендуют людям вообще избегать насыщенных жиров, поскольку известно, что они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества потребляемых калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые жирные продукты на самом деле полезны для здоровья. Список ниже содержит 15 полезных жиров.


1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить об умеренности.

Эксперты рекомендуют съедать около одной унции темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. В дополнение к здоровому содержанию жира темный шоколад также богат витаминами А, В и Е. Также присутствуют кальций, калий, железо и растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами.

В результате темный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семена

Когда дело доходит до здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, семена подсолнечника, тыквы и кунжута должны быть в списке. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте ими салат, добавьте в запеканку или просто положите в качестве закуски.В любом случае, вы выиграете от более низкого уровня холестерина, и у вас также может быть меньше симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Гайки

Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, некоторые из них лучше для вас, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают того, чтобы называться суперпродуктом.

Грецкие орехи богаты жирными кислотами Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить функциональность кровеносных сосудов, может рассмотреть возможность употребления горсти грецких орехов в день.Грецкие орехи в среднем содержат пять граммов жира в каждой порции. Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

Эта здоровая пища незаслуженно приобрела плохую репутацию. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого человека. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показали, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1.5 грамм из которых насыщены. Чтобы получить максимальную питательную ценность от яйца, обязательно съешьте его желток и все.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных хороших источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, 40 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки содержится в одном цельном фрукте. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим параметрам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, укрепляющего иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолиевую кислоту, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масла из орехов и семян

Намажьте их на тосты или обмакните в них кусочки яблока или моркови. В любом случае, эти здоровые жирные продукты питательны и вкусны.

Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и семена подсолнечника, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховое масло. Всего две столовые ложки необходимы для снижения уровня вредного холестерина.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках для салатов и соусах.Это здорово, потому что это масло наполнено полезными мононенасыщенными жирами.

Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь использовать настоящее оливковое масло первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые подделки не имеют такой же питательной ценности. Ищите продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу, чтобы быть уверенным.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как лосось и сардины, являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3. Регулярное их употребление улучшит здоровье вашего сердца.На самом деле, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из несомненно полезных жиров. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм в дополнение к улучшению работы мозга.

10. Тофу

Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не так высок, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вы получите пользу от трех унций этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Йогурт жирный

Это может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта содержат полезные жиры. Простой йогурт является самым полезным, так как варианты с добавлением фруктов, как правило, содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и помочь при проблемах с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей с удивлением обнаруживают, что сыр является одним из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Мясоеды будут в восторге от этой записи. Правильная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот питается травой, его говядина имеет более высокий уровень полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и общего состояния здоровья.

14. Молоко цельное

Это еще один продукт, содержащий полезные жиры. Цельное молоко может снизить риск развития диабета и помогает организму усваивать витамины А и D, которые содержатся в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ богат полезными жирами, а также белком, кальцием, магнием и железом.Эдамаме сам по себе может стать отличной закуской или добавляться в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.


Жирные продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и насыщенных жиров, превышающих норму. К сожалению, многие люди увидят в этом списке некоторые из своих любимых закусок и удовольствий. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

  • Печенье
  • Торт
  • Мороженое
  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки
  • Закусочные крекеры
  • Попкорн в микроволновой печи
  • Жареные продукты
  • Глазурь
  • Определенный маргарин

Для индивидуальной консультации по питанию запишитесь на прием к своему основному лечащему врачу, чтобы получить направление к зарегистрированному диетологу сегодня.Щелкните здесь для получения дополнительной информации о том, как вы можете взять под контроль свое здоровье уже сегодня!

полезных жиров в продуктах, которые вы должны есть чаще

  • Жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, они необходимы для здоровья наших клеток и помогают нашему организму усваивать другие питательные вещества.
  • Здоровые жирные продукты, которые являются отличным дополнением к любой диете, включают овсянку, яйца, семена чиа и тофу.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Жиры в еде получили несправедливую репутацию демона, раздувающего живот, который может разрушить вашу диету и привести к набору веса.

Но правда в том, что нам нужно немного жира в нашем рационе, чтобы выжить. Надлежащее количество правильного вида жира может питать ваше тело и помогать питать ваш мозг. Многие исследования показали, что люди, которые едят больше жиров, не толстеют больше, а также не имеют более высоких показателей других проблем со здоровьем, таких как рак или сердечное заболевание .

Это правда, что жир обладает мощным эффектом: в нем содержится более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем в углеводах или белках, а это значит, что немного может иметь большое значение. Но вам, вероятно, не нужно отслеживать, сколько жира вы едите каждый день.

Включение здоровых жиров в рацион может помочь людям оставаться сытыми, выживать в суровых условиях и, возможно, даже жить дольше, чем их сверстники. Одно исследование 2016 года, в котором приняли участие более 126 200 мужчин и женщин в течение более 30 лет, показало, что у тех, кто ел больше здоровых, ненасыщенных жиров и меньше углеводов, меньше шансов умереть от всех причин.

Одна из основных причин, по которой нам нужно есть жиры, заключается в том, что они содержат некоторые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Это не повод намазывать жиром все, что вы едите. Виды жиров, которые мы потребляем, имеют значение. Исследователи обнаружили, что замена всего 5% потребления насыщенных жиров более здоровыми полиненасыщенными жирами и мононенасыщенными жирами приводит к снижению смертности примерно на 13-27%.

Несмотря на это, исследователи в области питания постепенно приходят к мысли, что жир — даже иногда насыщенный — не является диетическим злодеем, как нам когда-то внушали. В одном «современном обзоре» за 2020 год предполагается, что некоторые питательные, насыщенные продукты, богатые жирами, в том числе «цельножирные молочные продукты, необработанное мясо, яйца и темный шоколад», не так вредны для нашего сердца, как нам казалось. полагать.

Употребление в пищу правильных видов жиров может помочь сохранить чувство сытости, защитить клетки и сохранить здоровье сердца.Вот несколько ярких примеров продуктов с лучшими жирами, которых вы, вероятно, могли бы есть больше:

20 полезных жиров, которые не сделают вас толстыми — ешьте это, а не то

Что это, говорите вы? Но люди, которые едят жир , толстые ? Ну нет, не обязательно. Поясним…

Ваше тело нуждается в пищевых жирах (именно поэтому многие жиры называются «необходимыми»), чтобы похудеть и нормально функционировать. Полезные жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, транспортируют питательные вещества по телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким содержанием жиров также содержат многие из этих важных питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

Реальность такова, что не все жиры одинаковы. И, не поймите нас неправильно, употребление в пищу продуктов, содержащих неправильные виды жира , сделает вас толстыми, но со всеми различными типами жира может быть довольно сложно определить, какой из них есть какой.

Чтобы облегчить вам задачу, мы нашли лучшие продукты с полезными жирами, которые вы можете добавить в свой рацион.Но прежде чем вы начнете переедать с высоким содержанием жиров, помните, что, как и все продукты, даже эти полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Красное мясо содержит полезные жиры, в частности, конъюгированную линолевую кислоту или CLA — трансжиры, которые на самом деле помогают улучшить здоровье сердца и уменьшить жир на животе, а также стеариновую кислоту, насыщенный жир, который фактически снижает уровень холестерина ЛПНП.Но говядина травяного откорма даже лучше, чем то, что вы традиционно ели. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что говядина травяного откорма содержит больше КЛК, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот (поскольку трава содержит АЛК, а кукуруза не содержит) и меньше вредной для здоровья пальмитиновой кислоты, чем обычно. выращенная говядина. А когда дело доходит до вашей талии, говядина травяного откорма естественно более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Кокос содержит много насыщенных жиров, но более половины этого количества приходится на лауриновую кислоту, уникальный триглицерид со средней длиной цепи, который борется с бактериями, улучшает показатели холестерина и, как показало исследование Journal of Nutrition , увеличивает часовой расход энергии у человека на целых 5 процентов.И получите это: исследование, опубликованное в Lipids , показало, что пищевые добавки кокосового масла фактически уменьшают брюшной жир. Посыпьте несладкими хлопьями йогурт или используйте кокосовое масло в жарком, чтобы начать строгать талию. Нужны дополнительные причины включить кокос в свой рацион? Узнайте об этих преимуществах кокосового масла.

Shutterstock

Лидирует в борьбе за здоровый жир авокадо. Этот чудо-фрукт, по сути, масло матери-природы. Оно насыщенное, сливочное и, в отличие от сливочного масла, вполне приемлемая еда, которую можно есть отдельно.Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за один прием пищи, у вас нет причин бояться его жиров. Согласно исследованию Food Function , авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которые действительно могут помочь успокоить чувство голода. Они также дают вам две вещи, которых нет в масле: белок и клетчатку.

Хорошие новости для всех любителей шоколада! Шоколад может помочь сделать ваш живот плоским, то есть темный шоколад. Темный шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, источника насыщенных жиров, замедляющих пищеварение, называемых стеариновой кислотой.Поскольку для обработки темного шоколада требуется больше времени, он утоляет чувство голода и помогает похудеть.

Помимо полезных жиров, темный шоколад содержит антиоксиданты, в основном полифенолы, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают приток крови к мозгу (что может сделать вас умнее!) . Недавнее исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды.

Shutterstock

С ума сойти! Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в одну унцию грецкие орехи являются одним из лучших диетических источников (они также содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любой другой орех). Небольшое исследование в штате Пенсильвания показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также снизить уровень диастолического артериального давления.

И дело не только в грецких орехах: исследование Международного журнала об ожирении и связанных с ним метаболических нарушениях показало, что даже когда две группы участников потребляли одинаковое количество калорий, группа, которая получала больше калорий из жирного миндаля, теряла больше всего веса.Когда дело доходит до этого, все орехи будут отличными источниками мононенасыщенных, полиненасыщенных и омега-3 жиров, только в разных количествах. Если вы хотите похудеть, прочтите наше важное руководство по лучшим орехам для похудения.

Shutterstock

Легко увидеть сходство между орехами и ореховым маслом, но вы удивитесь, узнав, что не все ореховые масла являются хорошими источниками полезных жиров. Важно проверять этикетки пищевых продуктов на банках с обычным ореховым маслом и ореховым маслом с пониженным содержанием жира.Вы увидите несколько отличий: в то время как сливочное масло с пониженным содержанием жира содержит — сюрприз! — меньше жира, в нем также больше сахара и соли. Не так хорошо, когда вы меняете здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить чувствительность к инсулину, на сахара, повышающие уровень инсулина. Убедитесь, что вы идете естественно и минималистично. Ненатуральные ореховые масла могут содержать вредные транс-жиры: частично гидрогенизированные масла. Shutterstock

Мы имеем в виду желтки, а не скорлупу. Если вы один из тех, кто до сих пор не уверен, стоит ли есть желток, вот ваш ответ: да! В то время как белки полностью состоят из белка, а желток содержит жир и холестерин, не о чем беспокоиться.Жир в желтках в основном мононенасыщенный, и исследование, проведенное учеными из Университета Коннектикута, показало, что общий профиль жира в яичных желтках в конечном итоге помогает снизить уровень ЛПНП («плохой» холестерин). Яйца не только улучшат уровень холестерина, но и являются диетическим источником номер один питательного вещества, называемого холином. Холин, который содержится также в нежирном мясе, морепродуктах и ​​листовой капусте, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Йогурт, наполненный белком, кальцием и пробиотиками, обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудения и общего состояния здоровья.Просто убедитесь, что вы идете по-гречески. Цельномолочные греческие йогурты, как правило, содержат больше белка и жира и меньше сахара, чем их более постные версии, что делает их идеальной командой для подавления голода: белок расщепляется дольше, а жир дает вам чувство сытости, поэтому вы пролетите через него. ваше утро без желания перекусить.

Большая часть жира в йогурте состоит из насыщенных жиров, но он также содержит мононенасыщенные, полиненасыщенные и встречающиеся в природе трансжирные кислоты. Поскольку общий профиль жирных кислот достаточно сбалансирован, он не окажет общего влияния на уровень холестерина, поскольку они увеличивают как ЛПНП, так и ЛПВП, согласно The Journal of the American College of Nutrition .

Shutterstock

Лосось, возможно, не имеет такой плохой репутации из-за высокого содержания жира, но его польза для здоровья заслуживает повторения. Добавляя это рыбное филе в свой рацион всего два раза в неделю, вы получите полное количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Омега-3 снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и даже могут немного снизить артериальное давление. Когда вы находитесь у прилавка с рыбой, убедитесь, что вы выбрали правильный вид: в то время как горбуша является второй по величине рыбой с точки зрения питания и пользы для здоровья, выращенный на ферме атлантический лосось является одним из худших.

Shutterstock

Это средиземноморское масло богато противораковыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Помощь этого жира в похудении подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами: недавнее исследование Ожирение показало, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню адипонектина, чем диета с высоким содержанием углеводов или белков. Адипонектин — это гормон, отвечающий за расщепление жиров в организме, и чем больше его в организме, тем ниже, как правило, ваш ИМТ.Еще одна причина, по которой вы должны использовать этот липид в своих заправках и соусах: оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина в крови, гормона, связанного с чувством сытости.

Shutterstock

Растолстел? В то время как жирные молочные продукты содержат больше калорий, они также более сытные. Это может помочь объяснить, почему обзор исследования 2013 года, опубликованный в Европейском журнале питания , показал, что люди, которые едят жирную пищу, менее склонны страдать от ожирения, чем те, кто пытается отказаться от калорий и жира с помощью нежирных молочных продуктов.Авторы исследования также не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями или диабетом. По иронии судьбы, некоторые кислоты в молочном жире — те, которые вы не получаете из сортов с нулевым содержанием жира — могут запускать центры сжигания калорий в вашем теле, говорит соавтор исследования Марио Крац, доктор философии, эпидемиолог из Вашингтонского университета.

Так что налейте немного густых сливок в следующую чашку кофе. «Тяжелые сливки — это полезный жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и закусками, что означает постоянную энергию и мощность мозга — не говоря уже о том, что это делает вкус вашего кофе декадентским!» говорит диетолог Кэсси Бьорк, RD, LD.

Shutterstock

Масло канолы, полученное из семян растения семейства брокколи, имеет почти идеальное соотношение жиров омега-6 и омега-3 2,5:1. Согласно обзору исследования, опубликованному в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые придерживаются такого же диетического соотношения, могут более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Нейтральное масло также богато альфа-линоленовой кислотой (АЛК), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая, согласно недавнему исследованию, может играть роль в поддержании веса.

Shutterstock

Из всей морской рыбы тунец является одним из самых богатых источников докозагексаеновой кислоты (ДГК), жирной кислоты омега-3. Консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудения, особенно с живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают мощной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — ДГК и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), исследователи говорят, что ДГК может быть на 40–70 процентов эффективнее, чем ЭПК, в регулировании жировых генов в брюшной полости, предотвращая вздутие живота. жировые клетки от увеличения в размерах.

Shutterstock

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, а также помогает замедлить усвоение сахара и углеводов, обеспечивая постоянный уровень энергии и улучшая работу мозга. Это также может помочь снизить риск развития диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом, согласно исследованию 2015 года, проведенному с участием 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . У тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, была самая высокая заболеваемость.Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в сыре действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитный эффект. Только убедитесь, что это настоящий жирный сыр, а не древесная стружка.

Shutterstock

Семена льна и семена чиа содержат жир под названием ALA, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и может снизить риск сердечных заболеваний, улучшая здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление.Недавний обзор в журнале Nutrients показал, что омега-3 могут как усиливать сжигание жира, так и уменьшать чувство голода, в то время как отчет в Nutrition in Clinical Practice показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 улучшают нашу способность к метаболизму. жира, изменяя способ функционирования определенных «генов жира».

Из всего постного мяса утка содержит самый высокий уровень полиненасыщенного жира, способствующего наращиванию мышечной массы, который называется арахидоновой кислотой или АК. Доказано, что добавки с арахидоновой кислотой увеличивают мышечную массу тела, силу и анаэробную мощность у мужчин.В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мужчины, принимавшие АК, набрали на 3,4 фунта больше сухой мышечной массы, чем те, кто принимал плацебо. Продолжайте усиливать ожог с помощью этих лучших продуктов для подтянутого тела.

Shutterstock

Эта сине-зеленая водоросль, доступная в виде порошков и добавок, богата полезными омега-3 жирными кислотами, такими как ЭПК и ДГК. Исследования показывают, что эти формы омега-3 более активны в организме, чем ALA, в борьбе с воспалением и жиром на животе. Спирулина является не только отличным источником полезных для сердца жиров, но также очень богата белком, отличным источником пробиотиков и может даже помочь сделать ваш живот плоским во время физических упражнений.

Девять мужчин умеренного телосложения принимали либо капсулы спирулины, либо плацебо в течение четырех недель в исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» . После этого мужчины, принимавшие добавки со спирулиной, смогли пробежать на 30% дольше, чем мужчины, принимавшие плацебо, и сожгли во время бега на 11% больше жира!

Shutterstock

Вы правильно прочитали. Даже в беконе есть полезные жиры! Мы рекомендуем использовать старую жирную свинину. Хотя выбор бекона из индейки сэкономит вам около 13 калорий и грамм жира на ломтик, он также добавит соли в вашу тарелку, что может привести к высокому кровяному давлению.Кроме того, свинина содержит больше белка и полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), чем ее аналог из мяса птицы. Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавите к своей тарелке для завтрака, размер порции имеет значение, поэтому не переедайте. Несколько ломтиков — все, что вам нужно.

Роль полезных жиров в вашем рационе

Жиры являются одним из самых недооцененных элементов здорового питания. Почти невозможно не съеживаться, когда кто-то использует это в положительном свете, потому что на протяжении десятилетий диетические «эксперты» рекламировали ценность диеты с низким содержанием жиров.На самом деле наш организм вырабатывает из жиров вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Организм использует жир для самых разных целей, от работы мозга до накопления энергии. Жир позволяет организму вырабатывать гормоны, получать здоровую кожу и клеточные мембраны, а также транспортировать и усваивать витамины. Умеренно активный человек может потреблять полезные жиры примерно для ⅓ своего ежедневного потребления калорий. Некоторым людям нравится даже больше, поэтому в Thistle мы стремимся к тому, чтобы около 40% калорий в наших планах доставки еды поступало из хороших жиров!

Что считается здоровой жирной пищей?

Хорошие жиры — это те, которые встречаются в природе и не были повреждены при высокой температуре, рафинировании или чрезмерной обработке.Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для здоровья при условии, что они потребляются в разумных количествах и с учетом существующих заболеваний.

Когда дело доходит до полезных жиров, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы искать источники цельных продуктов с минимальной обработкой

Натуральные жирные кислоты (омега-3, 6 и 9) и насыщенные жиры, например, чрезвычайно полезны, если поскольку они исходят из правильных источников. Организм не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, жиры омега-3 или омега-6, а это значит, что мы должны получать их с пищей.По возможности включайте эти продукты в свой рацион из органических источников. Генетическая модификация и тяжелые пестициды, используемые в обычных продуктах питания, могут превратить хороших жиров в плохих . Многие экологические токсины накапливаются в тканях как растительной, так и животной пищи, что может нанести вред нашему здоровью.

Правда о насыщенных жирах

Насыщенные жиры в основном получают из животных и в основном содержатся в мясных и молочных продуктах.У них, как правило, плохая репутация, но многие эксперты по питанию считают, что проблема не в животном жире, а в том, что эти источники жира обычно очищаются, нагреваются при высоких температурах или загрязняются коммерческими методами ведения сельского хозяйства. Из-за обильного использования антибиотиков и стероидов жиры от животных, откормленных традиционным способом, следует употреблять с осторожностью, если вообще следует употреблять. Насыщенные жиры, содержащиеся в веганских продуктах с высоким содержанием жира, таких как кокосовое масло, являются полезными для здоровья, если они не подвергались воздействию высокой температуры или химического загрязнения.

Компания Thistle использует насыщенные жиры из чистых натуральных источников, таких как кокос, оливки, какао, орехи и семена (в виде масел, молока и сливочного масла). Насыщенные жиры являются одним из основных компонентов клеток головного мозга и поэтому необходимы для здоровой работы мозга. Дополнительные преимущества здоровых насыщенных жиров:  

Итак, какие жиры вредны?

Трансжиры, с другой стороны, считаются плохими жирами, поскольку они создаются в результате промышленного процесса, который принудительно добавляет атомы водорода в жидкие растительные масла (гидрогенизация).Этот процесс превращает масла, которые обычно являются жидкими при комнатной температуре, в твердые вещества. Хотя они имеют более длительный срок хранения, чем здоровые жирные продукты, они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и подвергают вас более высокому риску сердечных заболеваний. По словам исследователя жиров Мэри Эниг, доктора философии, трансжирные кислоты нарушают работу организма на клеточном уровне, препятствуют и блокируют полезные для здоровья функции незаменимых жирных кислот.

Лучшие продукты с полезными жирами, найденные в Thistle

Мы используем большое разнообразие чистых, органически произведенных источников насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров растительного происхождения, чтобы помочь вам получить необходимое количество макронутриентов для нужд вашего организма.Эти источники включают:

  • Кокос (измельченное кокосовое мясо, кокосовое молоко или нерафинированное кокосовое масло первого отжима)
  • Оливки и оливковое масло холодного отжима
  • Авокадо и масло авокадо
  • Орехи, ореховое масло и ореховое молоко, включая миндаль, грецкий орех , пекан, фундук, арахис
  • Семена, масло из семян и молоко из семян, включая коноплю, подсолнечник, кунжут, тыкву и чиа
Семена чиа — один из наших любимых продуктов с полезными жирами здесь, в Thistle. Мы используем их во всем: от смузи на завтрак до джемов из сырых фруктов!

Мы следим за тем, чтобы эти жиры были защищены от тепла, света и кислорода, чтобы они не прогоркали и не снижали их питательную ценность.Когда дело доходит до животных, мы используем их экономно и удостоверяемся, что они из источника, которому мы можем доверять. Это касается наших органических и выращенных на пастбищах яиц, нашей курицы, индейки и свинины, а также стальной форели и креветок.

Сколько хороших жиров мне следует есть?

Получение жиров из разнообразных экологически чистых и экологически чистых растений — лучший способ обеспечить сбалансированное потребление всех жирных кислот. Большая часть должна поступать из цельных продуктов растительного происхождения с высоким содержанием жиров, с небольшими и умеренными количествами из добавленных жиров, таких как кокосовое масло, авокадо и оливковое масло первого отжима.Что касается полиненасыщенных жирных кислот, сосредоточьтесь на здоровом соотношении примерно трех жирных кислот омега-6 к одной жирной кислоте омега-3. Большинство блюд чертополоха содержат это соотношение, что позволяет легко получить необходимое питание!

Всего старайтесь потреблять около пяти-семи порций жира в день, но это число может меняться в зависимости от уровня вашей активности, индивидуальных потребностей и целей в отношении здоровья. Чтобы дать вам представление о том, что это означает:

  • одна порция масла составляет около 1-2 столовых ложек
  • одна порция орехов и семян составляет около 2 столовых ложек
  • одна порция авокадо составляет от ¼ до ½ части плода (в зависимости от от размера)
  • одна порция оливок составляет около ¼ чашки
  • одна порция кокосового молока составляет около ¼ чашки
  • одна порция высококачественного мяса составляет 3-6 унций в день

Обязательно ознакомьтесь некоторые из наших лучших вариантов здорового жира появятся в нашем меню!

Жиры и омега | Вегетарианское общество

В каких продуктах содержатся жиры?

Насыщенные жиры , такие как пироги, выпечка и пирожные, масло, маргарин, сыр, пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовый крем.

         
  • Пироги

  • Выпечка

  • Сливочное масло и маргарин

  • Сыр

  • Пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовый крем

Ненасыщенные жиры  включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла.Семена льна, грецкие орехи и соевые бобы. Мононенасыщенные масла , такие как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль, бразильские и арахис .

Сколько жира мне нужно?

Суточная доза насыщенных жиров для взрослых (верхний предел)

Женщины (от 19 до 64 лет) Женщины (65-74 года) Женщины (75+)
24 г в день 23 г в день  23 г в день
Мужчины (от 19 до 64 лет) Мужчины (65-74 года) Мужчины (75+)
31 г в день 29 г в день  28 г в день

Суточная доза мононенасыщенных жиров для взрослых (верхний предел)

Женщины (от 19 до 64 лет) Женщины (65-74 года) Женщины (75+)
29 г в день 28 г в день  27 г в день
Мужчины (от 19 до 64 лет) Мужчины (65-74 года) Мужчины (75+)
36 г в день 34 г в день  33 г в день

Советы и подсказки

  • Важно иметь в рационе некоторое количество полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров и по возможности избегать вредных для здоровья насыщенных жиров.
  • Насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина, называемого ЛПНП.
  • Омега 3 и 6 являются очень важными полиненасыщенными жирами для нашего рациона.

Зачем нужны жиры?

Жир является важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает усваивать витамины А, D и Е и является важной частью мозга.

Зачем нужны омеги?

Жиры омега-3 и омега-6 важны для мозга, глаз и иммунитета.Поскольку они не могут вырабатываться организмом, их называют «незаменимыми жирами» и их необходимо включать в рацион в небольших количествах.

В Великобритании нет рекомендуемой суточной нормы потребления незаменимых жирных кислот (или НЖК). Большинство рекомендаций основано на потреблении жирной рыбы, которая бесполезна для вегетарианцев. Тем не менее, рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов по ежедневному потреблению, которые были пересмотрены в 2009 году, рекомендуют 2-3 г ALA или 250 мг EPA/DHA и 10 г LA для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и развития нервной системы.Столовая ложка льняного масла в день удовлетворит эту потребность.

Если у вас есть какие-либо заболевания и вам нужна консультация диетолога, в Вегетарианском обществе есть диетолог и справочная служба. Мы благотворительная организация. Чтобы мы могли продолжать делиться полезной информацией, пожалуйста, сделайте пожертвование сегодня.

Как мы можем улучшить эту страницу?

Отправить отзыв

5 простых способов добавить полезные жиры в свой рацион

Жиры были злодеями прошлых лет, когда в моде были обезжиренные диеты.К счастью для нашего здоровья (и наших вкусовых рецепторов), теперь мы знаем, что нам нужны определенные виды жиров в нашем рационе. Жиры выполняют множество функций в нашем организме — они обеспечивают энергию, помогают нам усваивать определенные витамины и составляют важные части клеток, и это лишь некоторые из них.

Существует множество видов жиров, но мы сосредоточимся на продуктах, содержащих жиры, полезные для нашего здоровья. В частности, много внимания уделяется жирным кислотам омега-3. Возможно, вы слышали об омега-3 от врача, друга или даже из Интернета.Это важно, так как он играет роль в здоровье сердца и управлении воспалением. Большинство людей не едят достаточно, поэтому хорошо получать хотя бы один источник омега-3 каждый день.

Так как же увеличить количество полезных жиров (включая омега-3) в своем рационе? Мы вас прикрыли.

 
1. Выбирайте жирную рыбу

По возможности выбирайте жирную рыбу (из-за содержания омега-3!) вместо говядины или свинины. Лосось, тунец, форель, сардины и скумбрия — все это хорошие варианты.Стремитесь получать как минимум 2 порции в неделю, если это возможно. Некоторые марки рыбных консервов, такие как Wild Planet ® или SafeCatch ® , по-прежнему содержат большое количество омега-3. Бонус: так как рыба готовится быстро, вы можете приготовить ужин в мгновение ока. Попробуйте этот запеченный лосось, чтобы начать.

 

2. Готовьте на полезных маслах  

Приготовление пищи на высококачественных растительных маслах добавляет в пищу полезные жиры, а также увеличивает усвоение витаминов A, E, D и K, содержащихся в продуктах.

  • Оливковое масло (используйте средне-слабый огонь или для блюд, не требующих нагрева)
  • Масло авокадо (можно использовать для приготовления пищи при более высокой температуре)
  • Кокосовое масло (можно использовать для приготовления пищи при более высокой температуре)
  • Кунжутное масло (
  • Рапсовое масло (использовать более экономно)
 
они также могут добавить в вашу еду немного полезных жиров.Вот наши любимые:

  • Cubed Avocado
  • нарезанные оливки
  • Pine Nauts
  • PepiTas (семена тыквы)
  • семена кунжута
  • семена пеньки
  • семена подсолнечника
  • Shived Almonds
  • нарезанные гайки MacAdamia
  • (хороший источник омега-3)
  • Кокосовая стружка (несладкая)
  • Сваренные вкрутую яйца
  • Сардины, сельдь или скумбрия
  • Анчоусы

дип в качестве гарнира.

 
4. Готовьте больше салатов 

Сделайте ваши салаты вкусными и питательными, добавляя в них гарниры, содержащие полезные жиры, и используя заправки для салатов на основе оливкового масла, масла авокадо или кунжутного масла. Попробуйте этот восхитительный салат из капусты, в заправку которого входит оливковое масло, а также авокадо и тыквенные семечки в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить вкусные домашние заправки для салатов на любой вкус!

 
5.Снеки с полезными жирами!

Полезные жиры являются важной частью сбалансированного перекуса. Вот несколько вкусных идей для начала:

  • Гуакамоле с овощами и чипсами из бананов
  • Миндальное или арахисовое масло на цельнозерновых крекерах
  • Цельномолочный простой йогурт (греческий или обычный) со свежими фруктами и орехами
  • Орехи (миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи, орехи пекан, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи)
  • Семечки (семена тыквы, подсолнечника)
  • Яйцо, сваренное вкрутую
  • Хумус с тахини и овощными палочками (огурец, болгарский перец, сахарный горох) )

 

Дополнительный совет: получите дополнительный заряд омега-3, добавив семена чиа, льняное семя или грецкие орехи в такие закуски, как смузи, йогурт или овсянку.

Жиры и масла | Фонд сердца и инсульта

 В вашем рационе должно быть небольшое количество жира для здорового функционирования. Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры, а также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемого жира. Вот почему важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Употребление слишком большого количества и неправильных видов жиров, таких как насыщенные и транс-жиры, может повысить нездоровый холестерин ЛПНП и снизить полезный холестерин ЛПВП.Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероза), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они найдены в:

  • оливковое масло
  • масло канолы
  • арахисовое масло
  • негидрогенизированный маргарин
  • авокадо
  • некоторые орехи (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).
Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерин ЛПНП). Один тип — это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов, типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшими источниками жиров омега-3 являются:

  • холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
  • рапсовое и соевое масла
  • яйца омега-3
  • льняное семя
  • грецкие орехи
  • орехи пекан
  • кедровые орехи.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6. Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но считается, что в больших количествах он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте в меру. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрогенизированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семена подсолнечника. Он также содержится во многих готовых блюдах.

Насыщенный жир

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от источника насыщенных жиров. Canada’s Food Guide рекомендует перейти на растительную пищу, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • жирное мясо
  • полножирные молочные продукты
  • сливочное масло
  • твердые маргарины
  • сало
  • кокосовое масло
  • гхи (топленое масло)
  • растительное топленое масло
  • пальмовое масло
  • .

Но высоко- и ультраобработанные продукты являются основным источником насыщенных жиров в рационе канадцев. Эти продукты имеют много ингредиентов и проходят сложные изменения на фабрике, поэтому еда не выглядит как ее первоначальный источник. К пищевым продуктам с высокой степенью переработки относятся:

  • хот-доги
  • гамбургеры
  • мясные деликатесы
  • печенье
  • пончики
  • торты
  • фишек
  • Картофель фри
  • прочие закуски.

Ограничив потребление этих продуктов с высокой степенью переработки, вы уменьшите количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров. Узнайте больше о продуктах с высокой степенью переработки.

Трансжиры

С сентября 2018 года правительство Канады запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственные трансжиры — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Тем не менее, транс-жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Программа

Heart & Stroke сыграла ключевую роль в устранении искусственных трансжиров из продуктов питания Канады.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.