В каких продуктах больше всего магния: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Продукты с высоким содержанием магния

Магний важен для минерализации костей, влияет на передачу импульсов от нервов к мышцам и участвует в выбросе адреналина. Магний также играет роль в свертывании крови — он может предотвратить образование тромбов (тромбоз). Минерал в целом отвечает за активацию более 300 ферментов, участвующих в обмене веществ.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 350-800 мг. Удовлетворять потребности в магнии лучше всего с помощью растительной еды, в которой, как правило, содержится больше магния, чем в продуктах животного происхождения. Хорошими источниками магния являются орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Признаки дефицита магния

Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, то дефицит магния вам не грозит. Тем не менее есть случаи и состояния, при которых требуется больше магния, чем обычно:

• при нагрузке и сильном потоотделении
• при стрессе
• после поноса
• при сахарном диабете
• при хронической болезни почек

• во время беременности и кормления грудью
• в период роста

Дефицит магния отрицательно сказывается не только на физическом состоянии, но и на психическом самочувствии.

Физические симптомы дефицита магния. Самый большой запас магния сосредоточен в костях. Здесь хранится около 60 процентов всего магния в организме. Остальные 40 процентов находятся снаружи и внутри клеток.

Магний выполняет практически бесконечное количество функций в организме. Помимо прочего, он взаимодействует с другими минералами, такими как кальций и калий, обеспечивая нужный баланс. Баланс может оказаться под угрозой, если возникает дефицит хотя бы одного из минералов.

Следующие физические симптомы могут возникать при дефиците магния:

• мышечные спазмы, например судороги икр
• подергивание века
• покалывание в ногах или руках
• онемение конечностей
• нерегулярное сердцебиение (нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным)
• головокружение и другие проблемы с кровообращением, такие как повышенное потоотделение и высокое кровяное давление
• проблемы с пищеварением, такие как запор
• заболевания пищеварительного тракта, такие как синдром раздраженного кишечника
• сильная менструальная боль
• головные боли и мигрени
• общее чувство слабости

Психические симптомы при дефиците магния. Организм человека — сложная система, которую следует рассматривать в целом. Поэтому при недостатке магния наряду с физическими симптомами может ощущаться психический дискомфорт. Если вы страдаете от сильного стресса или регулярно принимаете лекарства, то следует побеспокоиться о балансе минеральных веществ.

Психические симптомы дефицита магния могут быть такими:

• нервное возбуждение
• усталость
• трудности с концентрацией внимания
• повышенная раздражительность
• нарушения сна
• депрессивные настроения
• тревожные расстройства

Лучший способ восполнить запасы магния и предупредить его дефицит — это правильное питание. Рассмотрим самые лучшие и доступные продукты, которые должны быть на вашем столе.

1. Тыквенные семечки

Из всех продуктов, содержащих магний, семена тыквы лидируют: в 100 граммах содержится 534 миллиграмма магния. Так что используйте пригоршню тыквенных семечек в качестве перекуса между приемами пищи, для приготовления изысканных салатов, тыквенного супа или цельнозернового хлеба.

Кроме того, в семенах тыквы содержатся ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, предшественник витамина А (бета-каротин), железо, цинк и селен.

2. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника занимают второе место среди продуктов, содержащих магний: в 100 граммах семян содержится 420 миллиграммов магния. Кроме того, семена подсолнечника содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины A, B, D и E, а также минералы кальций и йод.

3. Льняное семя

Льняное семя занимает третье место среди продуктов с магнием, в нем содержится 350 миллиграммов магния на 100 граммов. Кунжут и мак имеют такое же высокое содержание магния. Кроме того, льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Вот почему измельченное льняное семя, которое лучше усваивается, чем цельное, часто смешивают с мюсли в качестве добавки для стимуляции пищеварения.

4. Орехи

Орехи богаты магнием:

Кешью: 270 мг магния / 100 г
Фундук: 160 мг магния / 100 г
Миндаль: 170 мг магния / 100 г
Грецкие орехи: 129 мг магния / 100 г

Кроме того, орехи содержат много белка, но при этом много жира. Орехи хороши в качестве небольшого перекуса между приемами пищи, но будьте осторожны, чтобы перекусить не более чем горсткой.

5. Бобовые

Многие люди, вероятно, знают, что в бобовых много белка, но они также богаты магнием:

Соевые бобы: 220 мг магния / 100 г
Фасоль: 150 мг магния / 100 г
Белая фасоль: 140 мг магния / 100 г
Чечевица: 130 мг магния / 100 г

Различные сорта можно приготовить разными способами. Как насчет вкусного горохового супа или домашних шариков фалафеля из нута, например?

6. Какао

Хорошая новость для всех, кто любит шоколад: какао также содержит много магния! При перекусах лучше всего отдать предпочтение темному шоколаду, поскольку благодаря высокому содержанию какао в нем больше магния, чем в молочном шоколаде. При содержании в темном шоколаде 50 процентов какао вы получите 195 миллиграммов магния на 100 граммов, а при содержании какао 70 процентов — даже 230 миллиграммов на 100 граммов. В качестве альтернативы можно время от времени выпить чашку горячего какао, а летом — охлажденного с кубиками льда.

7. Арахисовое масло

Даже если арахисовое масло содержит много жира и калорий, то время от времени его можно все-таки включать в меню, поскольку продукт обеспечивает 180 мг магния на 100 г пищи. Это ставит популярный продукт на 7-е место по содержанию магния.

8. Пшено

Пшено — это крупа, получаемая из проса. Пшено очень богато магнием — 170 миллиграммов на 100 граммов. Просо является старым видом зерна — задолго до того, как стали популярными кукуруза и картофель, просо было одним из наиболее часто выращиваемых зерновых. Пшено на вкус слегка ореховое, и его можно использовать в кулинарии по-разному: готовить с пшеном капустняк, фаршированный перец и сладкую кашу к завтраку — найдется рецепт на любой вкус.

9. Овсянка

Овсянка — популярный ингредиент для утреннего завтрака, содержащий 130 миллиграмм магния на 100 граммов овсянки. Начните день с тарелки овсяной каши, чтобы внести вклад в обеспечение магнием организма.

10. Цельнозерновые макароны

По сравнению с обычной пастой, цельнозерновая лапша не только содержит больше здоровой клетчатки, но и значительно больше магния — 125 миллиграммов на 100 граммов, а обычная лапша — всего 40 миллиграммов магния.

11. Кукуруза

Среди зерновых кукуруза является одним из лидеров по содержанию магния: 120 мг на 100 г продукта. Кукурузу можно использовать по-разному: например, в качестве ингредиента в супах, тушеных блюдах, салатах или летом приготовить кукурузные початки на гриле. Еще можно испечь вкусные лепешки из кукурузной муки сварить мамалыгу или банош.

12. Минеральная вода

Хорошим источником магния является минеральная вода. Концентрация магния зависит от вида минеральной воды, точное содержание можно узнать на этикетке. Вода, содержащая магний, может быть указана только в том случае, если концентрация превышает 50 мг на литр воды. Содержание магния может достигать 100 мг на литр.

13. Тофу

Соевые бобы очень богаты магнием (280 миллиграммов на 100 граммов). Тофу готовится из сои и содержит 100 миллиграммов магния на 100 граммов продукта. Это значительно больше, чем в рыбе или мясе (20-30 миллиграммов на 100 граммов).

14. Мангольд

Швейцарский мангольд, содержащий 81 миллиграмм магния на 100 граммов пищи, является хорошим источником для удовлетворения потребностей в этом минерале. Швейцарский мангольд доступен в супермаркете с марта, еще больше в сезон — летом, с июня по сентябрь.

Также хорошими растительными источниками магния являются шпинат с 58 миллиграммами магния на 100 граммов и кольраби с 43 миллиграммами на 100 граммов.

15. Крабы

Если вы любите морепродукты и заботитесь о поступлении в организм магния, то крабы, содержащие 67 миллиграмм магния на 100 граммов продукта, являются хорошим выбором. Так что побалуйте себя крабовыми роллами и обеспечьте организм этим минералом.

16. Цельнозерновой хлеб

Помимо макарон из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб из пшеницы также является хорошим источником ежедневных потребностей в магнии. Два ломтика цельнозернового хлеба составляют примерно 100 граммов и содержат 60 миллиграммов магния. Если хлеб содержит семена подсолнечника, содержание магния повышается до 106 миллиграммов.

17. Финики

Если вам нравятся финики, то можете их включать как источник магния: сладкие сухофрукты содержат 51 миллиграмм магния на 100 граммов продукта. Так как насчет небольшой закуски из нескольких фиников и горсти орехов во второй половине дня?

18. Рыба

Рыба также является одним из продуктов, содержащих магний. Лидером является рыба-подошва из семейства камбалообразных: она обеспечивает 49 миллиграммов магния на 100 граммов, а в копченом виде даже 78 миллиграммов.

19. Фрукты

Помимо витаминов, клетчатки и других минералов, фрукты также являются хорошим источником магния. Больше всего минерала содержится в банане, 36 мг на 100 г фруктов. Киви (24 мг / 100 г) и ананас (17 мг / 100 г) содержат немного меньше. Как насчет вкусного фруктового салата или смузи из фруктов?

 

Магний в продуктах — Magnesia.by, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Болгарский перец, сладкий, зеленый 10.10 3713
Болгарский перец, сладкий, красный 11.80 3178
Горох отварной, без соли 28.10 1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли 12.20 3074
Грибы, сырые 8.60 4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли 21.60 1736
Капуста-брокколи, свежая 22.60 1659
Квашеная капуста 13.10 2863
Кудрявая капуста, свежая 15.70 2389
Латук салатный 12.90 2907
Ледяной салат 7.10 5282
Лук, свежий 10.00 3750
Морковь, сырая 12.50 3000
Огурец с кожурой, свежий 13.00 2885
Помидоры, свежие 11.40 3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Томатная паста, без добавления соли 23.20 1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная 26.00 1442
Цветная капуста, отварная, без соли 15.40 2435
Цветная капуста, свежая 9.30 4032
Чечевица, отварная, без соли 35.90 1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли 87.20 430
Шпинат, свежий 80.00 469

Магний в продуктах питания: наибольшее содержание

В теле взрослого человека в среднем содержится приблизительно одна столовая ложка магния – около 21–28 граммов. Но при этом наш организм не вырабатывает магний самостоятельно, а ведь ежедневно он должен поступать в определенных количествах – недостаточное поступление магния чревато рядом неприятных симптомов.

Больше всего магния в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Однако магний, содержащийся в этих продуктах, не слишком хорошо усваивается организмом из-за фитиновой кислоты в составе. Эта кислота связывает магний и другие полезные элементы. В результате магний не успевает проникнуть в кровь и усвоиться. Чтобы избежать излишнего поступления фитиновой кислоты в организм, орехи и семена перед употреблением лучше замочить или обжарить.

Нужно также помнить, что при консервации, термической и механической обработке количество магния в продуктах снижается во много раз. Например, при консервации зеленого горошка теряется около 40%, а кукурузы – до 60% магния.

Что касается питьевой воды, то количество магния зависит от очистки: в жесткой воде этого элемента довольно много, а вот в мягкой – мало. Даже в водопроводной воде, которую очищают хлором, уже содержится гораздо меньше магния, чем в воде из источника.

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием магния

Какао-порошок

Кунжут

Семена подсолнуха

Миндаль

Кешью

Гречневая крупа

Соевые бобы

Кедровые орехи

Красная икра

Овсяные хлопья

Рецепты блюд из продуктов, богатых магнием

Вот несколько рецептов из продуктов с высоким содержанием магния. Обратите внимание: для приготовления вам понадобится кухонный комбайн или блендер.

Соус песто из брокколи

Ингредиенты:

  • брокколи – 1 шт.
  • базилик – 150 г
  • лимон – 1/2 шт.
  • фундук – 125 г
  • чеснок – 2 зубчика
  • оливковое масло – 125 г
  • вода – 2 ст. л.
  • соль и перец – по вкусу

Положить все ингредиенты в блендер и измельчить.
Подавать как соус или как начинку для рулетов из лаваша.

Ингредиенты для одной порции:

  • кокосовое молоко – 250 г
  • масло проросшего миндаля – 80 г
  • очищенный банан – 1 шт.
  • какао-порошок – 2 ст. л.
  • кубики льда – 500 г
  • стевия – по вкусу

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до желаемой консистенции.

Шоколадно-банановый


смузи с орехами

Пирожные из сухофруктов


с кунжутом и орехами

Ингредиенты:

  • кунжут – 100 г
  • кешью – 100 г
  • курага – 100 г
  • финики – 100 г
  • изюм – 70 г

Кешью высыпать на разогретую сухую сковороду и подсушить. Изюм, курагу и финики замочить на 1 час.
Затем промыть, удалить косточки из фиников. Все ингредиенты положить в блендер и перемолоть до однородной массы. Кунжут обжарить на сухой сковороде. Сформировать шарики из фруктово-ореховой массы, обвалять в кунжуте, украсить орехами.

Если у вас не хватает времени и сил, чтобы ежедневно готовить сложные блюда из продуктов, содержащих магний, задумайтесь о приеме препаратов магния. Особенно способствует усвоению магния его сочетание с оротовой кислотой: оротат магния помогает восполнить суточную норму этого важнейшего элемента и устранить проявления его дефицита.

Растительные продукты, богатые магнием: в каких содержится больше

Магний – это макроэлемент, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма. При его недостатке человек чувствует себя уставшим, регулярно ощущает слабость в теле даже при полноценном отдыхе. Данный элемент нужен каждому организму без исключения, несмотря на возраст и пол. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах растительного происхождения содержится больше всего магния, и каким образом они укрепляют наше здоровье.

Польза магния

Магний называют незаменимым элементом неспроста. Он оказывает положительное влияние на организм, а именно:

  • укрепляет кости;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • насыщает энергией;
  • препятствует отложению солей в органах;
  • выводит токсины и шлаки;
  • улучшает обменные функции;
  • нормализует давление;
  • укрепляет мышцы.
Источник энергии

Нехватка данного вещества приводит к неприятным последствиям:

  • отсутствие аппетита, тошнота, запоры;
  • аритмия, гипертония;
  • гормональный сбой;
  • головная боль;
  • камни в почках;
  • сахарный диабет;
  • ослабление иммунитета;
  • анемия;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • раздражительность, депрессивность, нарушения сна;
  • судороги в мышцах;
  • сухость и тусклость волос, ломкость ногтей.

Суточная норма вещества для взрослого человека составляет 300-350 мг

Несмотря на перечисленные признаки нехватки макроэлемента, его избыток также приводит к проблемам с самочувствием. Это может проявляться в “заторможенности”, диарее, усталости. Кроме этого, может присутствовать сухость во рту, тошнота и проблемы с координацией.

В какой пище больше всего магния?

Растительная пища, богатая магнием

Данным элементом богаты многие растительные продукты.

  1. Тыквенные семечки (550 мг на 100 грамм). Кроме магния, они богаты цинком, фосфором, калием, различными витаминами. Семечки защищают организм от вирусов, помогают сбросить лишний вес, снимают боль. Также они избавляют от запоров, нормализуют сон и положительно сказываются на настроении человека.
  2. Какао (400 мг на 100 грамм). В этом продукте также содержатся и другие полезные элементы. Какао замедляет процессы старения, защищает от онкологических заболеваний, помогает человеку быть более сосредоточенным. Также какао благоприятно сказывается на красоте: делает волосы блестящими, кожу подтянутой, а ногти крепкими.
  3. Миндаль (300 мг на 100 грамм). Этот орех – кладезь полезных элементов. В нём содержатся витамины, клетчатка, жирные кислоты и др. Миндаль повышает настроение и избавляет от стресса, помогает похудеть, не навредив красоте. Он нормализует холестерин и понижает уровень глюкозы. Также орех помогает при наращивании мышечной массы, повышает репродуктивные способности.
  4. Гречка (200 мг на 100 грамм). Этот вид гарнира снижает уровень сахара в крови, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует работу ЖКТ. Гречневая каша – удачный вариант для похудения. Также она обладает антиоксидантными свойствами и безопасна для людей, которые не переносят глютен.
  5. Горох (130 мг на 100 грамм). Этот продукт богат не только магнием, но и витаминами, минералами, белками, жирами и т.д. Он улучшает работу сердца, защищает от рака, восстанавливает обменные процессы. Горох способен поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике, останавливая развитие патогенных процессов.

Перечисленные растительные продукты, богатые магнием, будут отличным вариантом для пополнения вашего рациона. Употребляя их ежедневно в разумных количествах, вы забудете про хроническую усталость и раздражительность, а также защитите свой организм от различных заболеваний. О других продуктах, богатых магнием, можно узнать из видео:

Диетологи назвали 13 продуктов для крепкого сна всю ночь: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Диетологи предлагают изменить диету, чтобы настроиться на регулярный качественный сон. Получение большего количества минералов, таких как калий, магний, кальций и железо, может запустить выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна, пишет Women’s Health.

Перед сном следует избегать тяжелой и жареной пищи, алкоголя, кофеина, вызывающих изжогу продуктов, таких как томатный соус или апельсиновый сок. Вместо них диетологи советуют сделать легкий перекус из продуктов, которые помогут расслабиться и крепко заснуть. Например, инжиром. По словам диетолога Жаклин Лондон (Jaclyn London), инжир содержит калий, магний, кальций и железо — минералы, которые помогают притоку крови и расслаблению мышц, являются ключевыми для засыпания. Помимо подавления тяги к сладостям, инжир содержит волокна, которые помогут насытиться. Второй продукт для сна — арбуз. Поскольку обезвоживание может повлиять на сон и его качество, выбор водянистых фруктов, таких как арбуз, может восполнить дефицит жидкости. Диетолог рекомендует утолять жажду дыней, яблоками, апельсинами и грушами.

А тостами из сладкого картофеля эксперт советует заменить привычные ночные закуски. Сладкий картофель — источник калия, магния и кальция, которые помогут расслабиться. А если сверху добавить немного меда и щепотку морской соли или столовую ложку орехового масла, то блюдо подойдет и для послеобеденного угощения.

Материалы по теме:

Фисташки — чемпионы по стимуляции сна, благодаря содержанию белка, витамина В6 и магния, но врач предупреждает о высокой калорийности орехов, что может вызвать обратный эффект при переедании. Поэтому оптимальная порция равна одной унции (28 грамм). Чернослив содержит витамин В6, кальций, магний и другие вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Чернослив можно сделать начинкой для тостов из цельного зерна или съесть несколько ягод за 30 минут до сна. Обезжиренный сыр моцарелла обеспечивает полноценный белок, особенно в сочетании с крекерами из цельного зерна. Это успокаивает чувство вечернего голода.

Травяной чай обладает множеством свойств, способствующих засыпанию. Ромашковый и имбирный чаи успокаивают нервы и желудок. А овсяная каша поможет заснуть из-за выработки инсулина. Они естественно повышают уровень сахара в крови и вызывает сонливость. Овес также богат мелатонином, который расслабляет организм и помогает заснуть, пояснила диетолог Синтия Паскуэлла (Cynthia Pasquella). Всего несколько штук миндаля способны мгновенно усыпить из-за триптофана и магния, которые помогают расслабить мышцы и нервы, стабилизировать сердечный ритм.

Вишня/черешня наряду с орехами и овсом — естественные источники мелатонина, увеличив который можно повысить шансы выспаться ночью, уверена нутрициолог Мишель Дудаш (Michelle Dudash). При регулярном употреблении в пищу они могут отрегулировать цикл сна. Темный шоколад полезен и днем, и ночью. Он содержит серотонин, который расслабляет тело и психику. Бананы, полные магния и калия, также способствуют расслаблению. Дудаш говорит, что витамин В6, содержащийся во фруктах, превращает триптофан в серотонин, еще больше увеличивая состояние покоя. Хумус — еще один источник триптофана. Паскуэлла утверждает, что желание перекусить ночью от чувства голода говорит о недоборе калорий в течение дня. Она советует есть хумус днем для лучшего сна и придерживаться трех небольшим приемов пищи, плюс две закуски при необходимости

Ранее диетологи назвали семь невероятных свойств черешни. Министерство сельского хозяйства США подсчитало, что в одной чашке черешни — полтора грамма белка, три грамма клетчатки и масса витаминов и питательных веществ. Также ягоды продлевают молодость и улучшают сон. Богатство антиоксидантами, которые подавляют воспаление и окислительный стресс в организме, ягоды укрепляют иммунитет и препятствуют появлению морщин.

Магний в продуктах питания — больше всего: таблица. Продукты богатые магнием: таблица и список для ежедневного потребления

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

Магний необходим для:

  • адекватного сердечного ритма;
  • адекватной нервно-импульсной проводимости;
  • профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
  • профилактики сахарного диабета, ожирения;
  • обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
  • для роста и развития детей;
  • благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
  • незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.

Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.

Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.

Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.

Симптомы дефицита Mg:

  • раздражительность, вялость, сонливость
  • головная боль
  • напряженный предменструальный период, болезненные месячные
  • изменение структуры волос, ногтей
  • нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия
  • боли и спазмы в животе или тазовых органах
  • Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей
Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления.

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):

  • до полугода — 30;
  • от 6 до 12 месяцев — 75;
  • от 1 до 3 лет — 80;
  • от 4 до 8 — 130;
  • от 9 до 13 — 240;
  • от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.

Норма для взрослых людей (мг):

  • для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
  • для женщин старшего возраста — 320;
  • для молодых людей от 18 до 30 — 400;
  • для более зрелых мужчин — 420.


Магний выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом

В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.

Топ продуктов питания, богатых магнием

Магний — важнейший для здоровья человека микроэлемент. Он участвует во многих ферментативных реакциях, а также синтезе белка, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Но самое главное — обеспечивает организм энергией, поэтому его дефицит оборачивается хронической усталостью, апатией, слабостью, которые многие ощущают с приходом зимы. Поддержать себя в форме, улучшить двигательную и умственную активность можно, если в достаточном количестве употреблять продукты питания, богатые магнием.

Пшеничные отруби: в рецепты каких блюд можно добавлять?

Когда-то освобожденную от зерна оболочку безжалостно выбрасывали, хотя и знали, что в отрубях зачастую содержится намного больше белка, полиненасыщенных жирных кислот и ценных микроэлементов. Так было в начале прошлого века, но уже к его концу отруби вернули в рацион европейцев и стали рассматривать в качестве основного источника клетчатки. Сегодня их активно употребляют в пищу как сторонники ЗОЖ, так и все стремящиеся сбросить лишний вес. Вынужденные ограничивать в рационе долю животных жиров, они на полном основании могут использовать в качестве здоровой альтернативы растительные масла и отруби, в которых содержится большое количество жирных кислот. А вместе с ними и магния.

Доказано, что этот минерал очень важен для сердца и даже способен снижать риск развития инсульта и смерти от сердечного приступа. Однако, отруби — это продукт питания, который стоит употреблять в пищу в разумных количествах, чтобы не спровоцировать вздутие, спазмы и боли в животе. Достаточно 2 ст. л. в сутки, которые можно добавлять в рецепты каш, выпечки и т.п.

Семена и орехи — отличный перекус для поклонников ЗОЖ

Всего в 2 ст. л. тыквенных семечек содержится 96 мг магния, а этого достаточно, чтобы на четверть обеспечить суточную потребность организма в этом минерале. Получить магний можно из семян льна, известных своей способностью заживлять язвы желудка и улучшать перистальтику кишечника, подсолнечника, в которых содержится громадное количество витамина молодости Е, поддерживающего фертильную функцию и препятствующего старению. Прекрасным перекусом для всех любителей и поклонников ЗОЖ могут стать многочисленные орехи.

Пользу этих продуктов питания трудно переоценить. Бразильский орех — источник не только магния, но и селена, который обеспечивает полноценное усвоение йода, тем самым поддерживая нормальную работу щитовидной железы. Грецкие орехи при условии их регулярного употребления в пищу могут навсегда избавить вас от запоров, а фундук является одним из самых масляных видов орехов, богатых на Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Арахис будет полезен для тех, кто имеет проблемы с выработкой желчи, а миндаль принесет пользу зубам, коже и волосам. Это лидер по содержанию магния.

Зеленые овощи — основной и надежный источник магния

К сожалению, не весь присутствующий в продуктах питания магний усваивается организмом, и только зеленые овощи, богатые хлорофиллом, способны выступить надежным его источником. Все они представляют огромный интерес для здоровья и не только с точки зрения присутствия магния. Брокколи, к примеру, уже давно окрестили панацеей ото всех болезней, способной не только повышать иммунитет, но и выводить из организма ядовитые агенты, что по достоинству могут оценить работники вредных производств. Брюссельская капуста улучшает память и концентрацию внимания, благотворно влияет на функцию глаз.

Активно добавляйте в пищу всевозможную листовую зелень — листья салата, шпинат, латук, руколу, зеленый лук, петрушку, укроп и др. Они прекрасно «впишутся» в рецепт любого летнего салата, дополнят пиццу, очень многие первые и вторые блюда, холодные закуски. Мало кто знает, что все зеленые листовые овощи являются важнейшими источниками витамина К, отвечающего за нормальную свертываемость крови и препятствующего тромбообразованию.

Горький шоколад — вкусный и полезный продукт питания

Все работники умственного труда уже успели по достоинству оценить пользу шоколада для своего самочувствия и здоровья. Лучшего средства для повышения настроения и работоспособности, улучшения концентрации и внимания трудно найти, но и занимающимся физическим трудом и спортом не стоит обходить его своим вниманием. Присутствующие в шоколаде кофеин и теобромин оказывают легкое стимулирующее действие, снижают усталость и повышают тонус организма, а магний помогает избежать судорог во время и после занятий, а значит существенно повысить эффективность тренировок.

Однако, такого эффекта можно ждать лишь от горького черного шоколада, в котором выше концентрация какао и ниже сахара. В 28 г этого лакомства присутствует 11% дневной нормы магния и всего 153 Ккал. Поклонники ЗОЖ любят черный шоколад не только за способность дарить радость, но и за мощный антиоксидантный эффект. А это значит, что любимая плитка может играть роль непримиримого борца со старением! Ее можно употреблять в пищу даже при похудении, ведь этот вид шоколада не только не вызывает набор веса, но и способствует сжиганию жиров, а еще улучшает пищеварение, а все благодаря присутствующей клетчатки.

Морепродукты

Магнием богаты:

  • кальмары;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус.

В каких еще продуктах присутствует магний?

Есть продукты питания, о присутствии в которых магния вы и не догадывались — это бананы. Мы знаем о них как об источнике полезного для сердца калия, но всего один фрукт способен снабдить наш организм 32 мг магния. Бананы идеально подходят для перекуса: вкусные, питательные они надолго заряжают энергией и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Присутствует этот микроэлемент и во многих других фруктах — фейхоа, черешне, киви, грушах, ананасе и др. Обеспечить наш организм магнием способны и многие сорта рыбы — скумбрия, лосось, палтус, тунец. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют к употреблению жирные сорта рыбы и советуют включать рыбные рецепты в меню два раза в неделю.

Среди других продуктов, богатых магнием, стоит отметить растительное масло, утиные яйца, различные виды круп, специи и пряности — имбирь, горчицу, ваниль. Меньше всего магния в молочных и мясных продуктах и совсем мало в белом хлебе.

35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица

В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.

  • Магний в продуктах питания (больше всего по убывающей)
  • Содержание магния (мг) на 100 г
  • Процент удовлетворения суточной потребности
1 Кунжут 540 135
2 Пшеничные отруби 448 112
3 Семечки 317 79
4 Кешью 270 68
5 Зерна гречихи 258 65
6 Кедровые орехи 251 63
7 Овсяные отруби 235 59
8 Гречневая мука 251 63
9 Миндаль 235 59
10 Соевые зерна 226 57
11 Гречневая крупа (ядрица) 200 50
12 Арахис 182 46
13 Халва из семян подсолнуха 178 45
14 Азиатская фасоль 174 44
15 Морская капуста 170 43
16 Нежирное сухое молоко 160 40
17 Зерна ячменя 150 38
18 Сухое молоко (15%) 139 35
19 Зерна овса 135 34
20 Гречневая крупа (продел) 150 38
21 Фундук 160 40
22 Горький шоколад 133 33
23 Зернистая красная икра (натуральная) 129 32
24 Геркулес 129 32
25 Горох нут 126 32
26 Фисташки 121 31
27 Грецкие орехи 120 30
28 Сухое молоко (25%) 119 30
29 Зерна ржи 120 30
30 Овсяная крупа 116 29
31 Зерна пшеничные твердых сортов 114 29
32 Зерна риса 116 29
33 Толокно овсяной муки 111 28
34 Овсяная мука 110 28
35 Урюк Урюк 27

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

  • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
  • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
  • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

  • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
  • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
  • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
  • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
  • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
  • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
  • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

[spoiler title=»Источники»]

  • https://fitnes59.ru/pitanie/soderzhanie-magniya-v-produktah.html
  • https://magnerot.ru/articles/magnij-v-ede/
  • https://style.rbc.ru/health/607542b19a79476382e978ee
  • https://FitoPopka.ru/dieta/magnii-v-produktah
  • https://MedAboutMe.ru/articles/top_5_produktov_pitaniya_bogatykh_magniem/

[/spoiler]

В каких продуктах содержится магний? 

Магний является важным питательным веществом для оптимального здоровья. Дефицит этого минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца. Можно избежать всего этого, принимая достаточное количество магния – и это может произойти, принимая продукты, которые будут обсуждаться в этом посте.

Зачем необходим магний?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями здоровья, такими как желудочно-кишечные заболевания, сахарный диабет типа 2 и алкогольная зависимость могут подвергаться риску дефицита магния. Однако если кто-то имеет долгосрочные низкие показатели  магния, то они имеют   дефицит магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к метаболическим нарушениям, таким как гипертония и сахарный диабет 2 типа.

На самом деле, добавление магния может помочь обратить преддиабет. Он также предотвращает целый ряд других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную боль в опорно-двигательном аппарате).

Приятно сознавать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь главный  вопрос – вы вообще получаете достаточно магния?

В каких продуктах содержится магний? 

Ознакомьтесь здесь с топ-10 продуктами с высоким содержанием магния, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

Бразильский орех

  • Размер порции-30грам
  • магний-107 мг
  • DV-26 %

Они могут быть высококалорийными, но в них содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиопротекторное действие.

Вы можете есть орехи сырыми или жареными. Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за один раз, так как это может привести к токсичности селена.

 Миндаль

  • Размер порции-1 унция 30 грам; 23 целых ядра)
  • магний-76 мг
  • DV -19 %

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица.

Да, вы можете съесть их сырыми. Или вы можете посыпать орехи поверх овсянки, йогурта или салата. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в их несладкой форме орехового масла, для дополнительного белка.

 Пекан

  • Размер порции-1 унция 30 грам
  • магний-33,9 мг
  • ДВ-8 %

Пекан не только содержит 10% от суточной рекомендуемой нормы клетчатки, но и является отличным источником магния. Не говоря уже о том, что он содержит более 19 витаминов и минералов, в том числе витамины А и Е, кальций и калий.

Вкусные орехи пекан также изобилуют антиоксидантами, которые повышают вашу энергию.

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяной завтрак. Или добавьте орехи в ваш овощной или фруктовый салат.

 Кешью

  • Размер порции – 30 грамм
  • магний-81,8 мг
  • DV-20 %

Помимо магния, одна порция орехов кешью обеспечивает вам 10% ежедневной потребности в железе. Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержит клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины-все они полезны для здоровья человека.

Вы можете съесть несколько сырых орехов кешью в качестве легкой вечерней закуски. Но убедитесь, что они несоленые. Вы также можете немного обжарить их на сковороде и бросить на салат.

 Грецкий орех

  • Размер порции – 30 грамм
  • магний-44,2 мг
  • DV-11 %

Помимо магния, грецкие орехи также богаты определенными полифенольными соединениями. Эти соединения помогают здоровью мозга.

Добавляйте орехи в салаты, каши или овсянку.

Тыквенные семечки

  • Размер порции-30 грамм
  • магний-73,4 мг
  • ДВ-18 %

Семена тыквы являются хорошим источником магния, а также богатым источником белков, полиненасыщенных жирных кислот и многих других антиоксидантных витаминов и каротиноидов. Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных заболеваний, таких как артрит, гипертония и диабет. Вы можете просто съесть все семена прямо из тыквы – но после того, как вы отделите их от мякоти и смоете липкий остаток.

 Льняное семя

  • Размер порции – 30 грамм
  • Магний-10 мг
  • DV-27 %

Помимо магния, льняное семя также богато другими питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника. В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Вы можете просто посыпать небольшое количество семян в свою еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой коктейль, просто смешайте и пейте.

Семечки подсолнуха

  • Размер порции-1 унция
  • магний-36,1 мг
  • DV-9 %

Магний в семенах подсолнечника имеет целый ряд преимуществ – он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена также являются супер здоровой закуской для детей. Наряду с магнием, они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

Вы потребляете ядра семян подсолнечника, очищенные от скорлупы. И один из блестящих способов включить эти очищенные от скорлупы семена в свой рацион-это тосты. После того, как вы намажете масло на свой тост, посыпьте некоторые из этих сырых семян сверху и наслаждайтесь вкусным хрустом.

Кунжутные семечки

  • Размер порции-1 унция
  • магний-99,7 мг
  • ДВ-25 %

Если есть что-то, что может добавить немного специй в вашу сексуальную жизнь, это горсть семян кунжута. Они богаты цинком, который может помочь в производстве тестостерона и спермы у мужчин. И вместе с магнием, они будут большим источником витамина B6.

Также было обнаружено, что кунжутное масло оказывает понижающее холестерин действие.

Вы можете просто смешать семена кунжута в мюсли. Или даже посыпать их в жаркое.

Семена киноа 

  • Размер порции – 1 чашка
  • Магний-118 мг
  • ДВ-301 %

Богатая белком киноа помогает в развитии мышц и помогает в производстве клеток организма. Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина.

Вы можете включить вареные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

 Семена тмина

  • Размер порции-6 г (1 столовая ложка, вся)
  • магний-22 мг
  • ДВ-5 %

Семена тмина помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника. Семена также могут снизить уровень плохого холестерина.

Вы можете добавить жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

 Вишня

  • Размер порции-154 грамма (1 чашка без косточек)
  • Магний-16,9 мг
  • ДВ-4 %

Вишня-отличный источник магния. Она имеет различные преимущества, включая их эффективность в оказании помощи людям, страдающим артритом.

Вы можете съесть миску вишен в качестве вечерней закуски. Или добавьте немного вишни в салат или в йогурт.

 Персик

  • Размер порции – 175 грамм грамм (1 большой персик)
  • магний-15,7 мг
  • ДВ-4 %

Персики изобилуют соединениями, называемыми антоцианами, которые полезны для здоровья человека. Антоцианы – это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Вы можете добавить нарезанные персики в свою овсянку на завтрак или съесть их целиком в качестве удобной  закуски.

 Абрикосы

  • Размер порции-155 грамм (1 чашка половинок)
  • магний-15,5 мг
  • ДВ-4 %

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими плодовитость. Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами плодов, которые создают противовоспалительную среду, благоприятную для сперматогенеза.

Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в тесто в следующий раз, когда будете делать цельнозерновые блины. Но убедитесь, что вы не потребляете слишком много семян, так как они содержат незначительное количество цианида.

 Авокадо

  • Размер порции-150 грамм (1 чашка  авокадо)
  • магний-43,5 мг
  • DV-11 %

Он не только хорош на вкус, но и помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами С и В 6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно. Кроме того, калий в плодах предотвращает мышечные спазмы, в то время как растительные стеролы, содержащиеся в них, помогают снизить уровень холестерина.

Вы можете добавить фрукты в свой салат, нарезать ломтиками на тосты или размять для сливочного и полезного заменителя майонеза для вашего сэндвича. Или вы можете просто вычерпать фрукты ложкой и съесть их  сразу.

 Банан

  • Размер порции-1 средний 
  • магний-31,9 мг
  • DV-8 %

Банан может быть одним из самых простых вариантов для повышения уровня магния. Он не только легко доступен, но и вкусен.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостеролы и каротиноиды, которые обеспечивают превосходную пользу для здоровья. Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижают риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Лучше всего есть его сырым. Вы можете съесть пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве портативной здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить банан в свой коктейль для получения кремовой текстуры и дополнительного питания.

 Ежевика

  • Размер порции-144 грамма (1 чашка ягод)
  • магний-28,8 мг
  • ДВ-7 %

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, она также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами – все они приносят пользу вашему здоровью различными способами. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания.

Ежевичные коктейли могут быть вкусным и полезным лакомством. Вы также можете бросить несколько таких ягод на ваши блины или в ваш салат для дополнительного сладкого и терпкого вкуса.

Шпинат

  • Размер порции-30 грамм (1 чашка сырого)
  • магний-23,7 мг
  • DV-6 %

Кроме того, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые обладают большим потенциалом для здоровья человека.

Брокколи

  • Размер порции-91 грамм (1 чашка измельченного, сырого)
  • магний-19,1 мг
  • DV-5 %

То, что делает брокколи такой, какая она есть, – это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и к, клетчатка и кальций. Она также является отличным источником бета-каротина.

Брокколи – это не только хороший источник магния, но и других питательных веществ, таких как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, антиоксиданта, который уменьшает воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который может помочь поддерживать здоровое зрение.

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить ее с небольшим количеством черного перца. Брокколи также очень вкусна в сыром виде с заправкой из греческого йогурта или приготовленная на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было есть как вкусный и питательный гарнир.

 Свекла

  • Размер порции-136 грамм (1 чашка, сырая)
  • магний-31,3 мг
  • DV-8 %

Было обнаружено, что биологически активные соединения в свекле обеспечивают облегчение хронического воспаления. Она может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и слабоумие. Было также обнаружено, что этот овощ улучшает  показатели у взрослых.

Вы можете нарезать сырую свеклу и добавить ее в салат, или нарезать и поджарить в духовке Для вкусного гарнира.

Мангольд

Размер порции-36 грамм (1 чашка, сырая)
магний-29,2 мг
DV-7 %

Помимо магния, швейцарский мангольд также богат витамином К. Он полезен в борьбе с раком, снижении уровня кровяного давления и предотвращении остеопороза.

Вы можете добавить горсть швейцарского мангольда в свой омлет или яичницу. Вы также можете добавить его в свой салат или лепешку.

 Зеленый болгарский перец

  • Размер порции-149 грамм (1 стакан нарезанного, сырого)
  • Магний-14,9 мг
  • ДВ-4 %

Перец содержит капсаицин, который способствует ускорению обмена веществ. Это также хороший источник клетчатки в 2,5 грамма на чашку и отличный источник антиоксидантного витамина С в 200% суточной нормы на чашку.

Вы можете просто жевать сырой зеленый болгарский перец с какой-нибудь нежирной заправкой для питательной и вкусной закуски. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла для вкусной овощной стороны ваших тако,стейков или макарон.

 Артишоки

  • Размер порции-128 грамм (1 средний артишок)
  • Магний-76,8 мг
  • ДВ-19 %

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вы можете добавить артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы убедиться, что вы  употребляете дневную норму. Лучший способ сделать это-добавить их в фруктовый или овощной салат вместе с некоторыми богатыми магнием семенами и орехами.

Дикий рис
  • Размер порции-164 грамма (1 чашка вареного)
  • магний-52,5 мг
  • DV-13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ, таких как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала.

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать в качестве гарнира к лососю для здоровой и ароматной еды.

Гречиха

  • Размер порции -170 грамм (1 стакан сырого)
  • Магний-393 мг
  • ДВ-98 %

Помимо того, что гречка является отличным источником магния, она не содержит глютена, что отлично подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Кроме того, она не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельных злаков. Было также обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает защиту от рака и диабета.

Лучший способ употреблять гречку-это варить ее на сливочном масле или делать из нее кашу на роскошный завтрак. Вы также можете добавлять её в супы.

Пшеничный зародыш

  • Размер порции-115 грамм (1 чашка сырого)
  • магний-275 мг
  • DV-69 %

Ростки пшеницы, учитывая их противовоспалительные свойства, могут помочь в лечении болезненных менструаций.

Добавление зародышей пшеницы в салаты, коктейли или супы может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

Овсянка

  • Размер порции-156 грамм (1 чашка, сырая)
  • магний-276 мг
  • DV-69 %

Овес рекламируется как исключительно полезный завтрак. Он также богат клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и кровяного давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами.

Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением клетчатки и богатых антиоксидантами ягод или других фруктов.

 Черный горошек

  • Размер порции-172 грамма (1 чашка вареного)
  • магний-91,1 мг
  • DV-23 %

Это, вероятно, самый недорогой вариант для повышения уровня магния. Кроме магния, черный  горошек также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой черный  горошек не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его здоровым выбором.

Вы можете бросить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с солью и перцем в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым блюдам.

Признаки дефицита магния

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови. 

Уровень магния в крови

Взрослые 1-8-2. 6 миллиграмм на децилитр (мг/дл)[0,74-1,07 ммоль на литр (ммоль/л)]
Ребенок 1,7-2,1 мг/дл (0,74-0,86 ммоль/л)
Новорожденный 1,5-2,2 мг/дл (0,62-0,91 ммоль/л)

Если ваш уровень слишком низок, то вам следует сдать анализ крови как можно скорее. Есть определенные признаки дефицита магния.

К ним относятся::

  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Тревога
  • Проблемы с памятью
  • Головные боли и мигрени
  • Воспаление
  • СДВГ
  • Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния?

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите все продукты, богатые магнием, о которых мы говорили в вашем ежедневном питании и закусках, и ваши потребности в магнии должны быть в порядке. Кроме того, имейте в виду следующие моменты:

  •  Вы также можете принимать высококачественную добавку магния каждый день. Но обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем делать это.

Кроме того, есть список вещей, которых вы должны избегать, чтобы предотвратить потерю магния.

К ним относятся::

  • Глютен
  • Алкоголь
  • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если уж на то пошло)
  • Длительный стресс

 Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество этих питательных веществ – витаминов В 1, В 6, D3, Е и селена. Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемая суточная доза магния

Приведенные ниже значения включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

Категория Рекомендуемая диетическая норма (RDA)

Дети

1-3 года 80 мг/сут
4-8 лет 130 мг/сут
9-13 лет 240 мг/сут

Женщины

14-18 лет 360 мг/сут
19-30 лет 310 мг/сут
31 год и старше 320 мг/сут
Беременные До 19 лет: 400 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Грудное вскармливание До 19 лет: 360 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Мужчины

14-18 лет 410 мг/сут
19-30 лет 400 мг/сут
31 год и старше 420 мг/сут

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить уровни.

Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

  • Для диагностики нервных или мышечных проблем
  • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
  • Для мониторинга функции почек
  • Чтобы найти причину проблем с дыханием
  • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, которые, кажется, не улучшаются с лечением

Если вы идете сдавать анализ на магний, обязательно расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые принимаете. Все до единого. Это связано с тем, что некоторые лекарственные препараты могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

  • И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере за три дня до вашего теста. Некоторые из них включают в себя добавки магния, молоко магнезии и некоторые другие мочегонные средства.

Тест ощущается так же, как и любой другой анализ крови – так что вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния также можно назвать “невидимым дефицитом”. Это происходит потому, что начальные симптомы настолько тонки, что их можно принять за что-то другое. Дефицит магния может спровоцировать  различные заболевания.

Какова связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть более важным.

Но как это сделать?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (научно называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие необходимые минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний помогает. Исследования показывают, что здоровые кости нуждаются не только в кальции, но и в витамине D и магнии. А без магния ни витамин D, ни кальций не будут должным образом усваиваться организмом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, поражает все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Ваше тело отблагодарит вас.

Мы уже говорили о важности магния. Ну, вот и все. Убедитесь, что вы включили в свой рацион лучшие продукты с магнием.

Расскажите нам, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете прокомментировать это в поле, приведенном ниже.

Продукты, богатые магнием, могут помочь предотвратить диабет

По оценкам, 29,2 миллиона взрослых американцев, в том числе каждый четвертый человек в возрасте 65 лет и старше, страдают диабетом. (У большинства диабет 2 типа). Примерно 8,1 миллиона из них не знают об этом. И 86 миллионов других имеют преддиабет.

Однако есть доказательства того, что продукты, богатые магнием, могут помочь предотвратить диабет 2 типа.

[текстовое_объявление]

Болезнь наносит тяжелый урон

  • Люди с диабетом подвергаются более высокому риску серьезных осложнений со здоровьем, таких как слепота и почечная недостаточность.
  • Около половины людей с диабетом страдают поражением нервной системы.
  • Ежегодно около 73 000 американцев с диабетом ампутируют стопу или ногу.

Диабет 1 типа, который обычно поражает в детстве, возникает, когда иммунная система организма разрушает бета-клетки в поджелудочной железе, которые вырабатывают инсулин, гормон, контролирующий уровень сахара в крови. Тип 1 составляет от 5 до 10 процентов случаев диабета.

При диабете 2 типа (который в этой статье будет называться просто «диабет») клетки организма не используют инсулин должным образом.По мере того, как потребность в инсулине возрастает, поджелудочная железа постепенно теряет способность вырабатывать его в достаточном количестве, и уровень сахара в крови повышается.

Что вызывает диабет

Лишние килограммы, безусловно, самый большой фактор риска. Гены, малоподвижный образ жизни и диета также играют роль. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой продукты и кофе (без кофеина или обычный) снижают риск. Подслащенные сахаром напитки, переработанное мясо и белый картофель, по-видимому, повышают его.

Одно питательное вещество, которое часто упускают из виду: магний.

«На основе обсервационных исследований у нас есть много доказательств того, что магний полезен для предотвращения диабета 2 типа», — говорит Ицин Сонг, младший эпидемиолог из Brigham & Women’s Hospital в Бостоне.

Например, когда исследователи отслеживали более 85 000 женщин в исследовании здоровья медсестер в течение 18 лет и 42 000 мужчин в исследовании Health Professionals Follow-Up Study в течение 12 лет, те, кто потреблял больше всего магния (около 375 мг в день для женщин и 450 мг в день для мужчин) риск развития диабета был на 27% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего магния (около 200 мг в день для женщин и 270 мг в день для мужчин).

Исследование женского здоровья в Айове и исследование женского здоровья дали аналогичные результаты.

«В исследовании женского здоровья мы обнаружили связь между низким потреблением магния и повышенным риском диабета только среди женщин с избыточным весом», — говорит Сонг.

«Магний может быть более полезен для женщин с избыточным весом, поскольку они более подвержены высокому риску развития диабета», — отмечает он.

В некоторых исследованиях женщины с более высоким потреблением магния — независимо от их веса — имели более низкий уровень инсулина натощак.Это может означать более низкий риск диабета.

Более того, в исследовании здоровья медсестер и в обсервационном исследовании Инициативы женского здоровья у тех, кто потреблял больше магния, был более низкий уровень С-реактивного белка и другие признаки хронического вялотекущего воспаления.

«Хроническое воспаление может быть связующим звеном между ожирением и диабетом 2 типа», — объясняет Сонг. «Ожирение может вызвать хроническое воспаление.

«Двумя основными признаками диабета являются резистентность к инсулину и дисфункция бета-клеток», — отмечает он.

«Хроническое воспаление может вызвать резистентность к инсулину в периферических тканях и повредить бета-клетки поджелудочной железы, секретирующие инсулин».

«Тем не менее, — добавляет Сонг, — наблюдательные исследования не могут показать причину и следствие. Нам нужны прямые доказательства из большого долгосрочного клинического исследования, прежде чем мы сможем сделать какие-либо окончательные заявления о магнии и диабете 2 типа».

Суть

«Я бы рекомендовал употреблять продукты, богатые магнием, в больших количествах, — говорит Сонг.«Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобы. Очень безопасно получать больше магния из своего рациона».

Эти продукты, богатые магнием, помогут вам достичь этой цели:

  • Ядра семян тыквы
  • Палтус
  • Миндаль
  • Кешью
  • Шпинат
  • мангольд
  • Лима или черная фасоль
  • Желтоперый тунец
  • Темный шоколад
  • Зелень свеклы
  • Бамия
  • Овсяные отруби или овсяные хлопья
  • Фасоль пинто или фасоль
  • Фасоль Navy или Great Northern
  • Гарбанзо
  • Йогурт без добавок с низким содержанием жира
  • Тофу

Типичная женщина получает 250 мг магния в день, но должна получать 320 мг.Типичный мужчина получает 335 мг, а должен получать 420 мг. Дневная норма (DV) составляет 400 мг.

Источники: cdc.gov/diabetes/pubs/factsheet07.htm 19 Diabetes Care 27: 134, 2004. Am. Дж. Клин. Нутр. 71: 921, 2000. Diabetes Care 27: 59, 2004. J. Am. Сб. Нутр. 22: 533, 2003. Am. Дж. Клин. Нутр. 85: 1068, 2007. Diabetes Care 33: 304, 2010. Diabetes Care 33: 304, 2010. USDA.

Какие продукты предлагают вам лучшие источники магния?

Магний является одним из важнейших минералов для человеческого организма.Он необходим для биохимических реакций, связанных с функционированием нервов, синтезом белка, контролем уровня сахара в крови и регуляцией артериального давления. Магний также очень важен для наших костей — он помогает поддерживать их структуру и необходим для синтеза генетического материала (ДНК и РНК).

По данным Гарвардского университета, США, продуктом, который содержит наибольшее количество магния, является булгур, крупа, приготовленная из пшеницы, которая широко используется в кулинарии Ближнего Востока и Северной Африки.

В чашке сухого булгура содержится 230 мг магния. Вторым по содержанию магния продуктом является ячмень, содержащий 158 мг на чашку, за которым следует приготовленный шпинат, содержащий 157 мг на чашку. К другим продуктам с высоким содержанием магния относятся: тыквенные семечки, кукурузная мука, бобы, зеленая свекла, палтус, жареный миндаль и коричневый рис.

Продукты, богатые магнием

Цельнозерновая мука: большинство цельнозерновых продуктов являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука обеспечивает организм особенно существенными 160 мг магния на чашку.

Шпинат: Темно-зеленые листья богаты питательными веществами, и шпинат не является исключением, как мы упоминали выше. Чтобы подчеркнуть важность включения шпината в свой рацион, напомним, что одна чашка вареного шпината обеспечивает организм 157 мг магния.

Киноа: Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов. Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, орехи кешью и арахис

Темный шоколад. Темный шоколад содержит 64 мг магния на 28 г порции, что означает, что темный шоколад является отличным вариантом для поддержания здоровья сердца.Тем не менее, в случае с шоколадом важно, чтобы вы выбрали тот, который содержит не менее 70% чистого какао, чтобы воспользоваться преимуществами этого суперпродукта.

Бобы эдамаме: бобы эдамаме — это в буквальном смысле молодые соевые бобы, которые собирают, пока они еще молодые («незрелые»), мягкие и зеленые. Их обычно готовят на пару или варят, и их можно есть отдельно или в качестве дополнения к блюду. Полстакана бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

Авокадо: авокадо содержит 58 мг магния, что составляет около 16% рекомендуемой суточной нормы.Авокадо также содержит полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга). Они богаты витаминами группы В и витамином К и содержат больше калия, чем бананы.

Тофу: Тофу — отличный заменитель мяса. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного разнообразить свой рацион, тофу — отличный продукт, который стоит рассмотреть. Полстакана тофу содержит 37 мг магния.

Статистика магния: 

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу магния:

Дети 1–3 года: 80 мг

Дети от 4 до 8 лет: 130 мг

Дети от 9 до 13 лет: 240 мг

Подростки от 14 до 18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг

Взрослые 19-30 лет:

Взрослые от 31 года и старше:

Магний естественным образом содержится во многих пищевых продуктах.Хотя дефицит магния встречается редко, многие люди не потребляют столько магния, сколько должны. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средний взрослый человек получает только около 66% рекомендуемого суточного потребления магния из своего обычного рациона. Это весьма вероятно из-за количества переработанных продуктов, доступных для потребления.

Магний | Достижения в области питания

Магний (Mg 2 + ) является важным питательным веществом, которое участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как производство энергии, гликолиз и синтез нуклеиновых кислот и белков.Он также важен для окислительной, иммунной и нервно-мышечной функций, а также для развития костей. Магний помогает поддерживать электролитный баланс и гомеостаз кальция, натрия и калия, что необходимо для стабилизации возбудимых мембран (1). Он действует как антагонист кальциевых каналов, стимулирует выработку сосудорасширяющих простациклинов и оксида азота и изменяет реакцию сосудов на вазоактивные агонисты (2). Тело взрослого человека содержит около 25 г магния, около 50–60% которого находится в костях; большая часть того, что остается, находится в мягких тканях и <1% находится вне клеток (1).

Магний в организме регулируется физиологически с помощью 3 основных механизмов: абсорбция через кишечник, экскреция почками после фильтрации и реабсорбции и обмен из большого запаса магния в костях. Магний относительно хорошо усваивается кишечником; пероральная биодоступность варьируется от 35% до 70% (3) и зависит от множества факторов, таких как форма соли магния (органическая по сравнению с неорганической), скорость и степень ее поступления из кишечника в кровь и ее перенос. в ткани, потому что магний в основном является внутриклеточным катионом.Скорость всасывания увеличивается при низком потреблении с пищей (4)

Ежедневно около 2,4 г магния фильтруется почками со скоростью, пропорциональной концентрации в плазме, а любой избыток быстро выводится из организма. Адекватная функция почек обычно предотвращает токсические системные и циркуляторные уровни (4). Содержание магния в моче является относительно хорошим показателем потребления магния, а экскреция с мочой <80 мг/сут указывает на риск дефицита магния (5).

Недостатки

Дефицит магния, измеряемый уровнем магния в сыворотке крови, из-за низкого потребления с пищей у здоровых в остальном людей встречается редко.Хотя возраст может негативно влиять на системные уровни магния, поскольку всасывание из кишечника уменьшается, а экскреция магния почками увеличивается. Гипомагниемия, обычно определяемая как концентрация магния в сыворотке крови <0,75 ммоль/л, может быть результатом ряда состояний, включая хроническое недостаточное потребление магния, хроническую диарею, мальабсорбцию, хронический стресс, алкоголизм и использование таких лекарств, как диуретики, антациды. , ингибиторы протонной помпы или аминогликозидные антибиотики (1). Наиболее частые симптомы гипомагниемии несколько неспецифичны и включают мышечную слабость, мышечные судороги и повышенную раздражительность нервной системы с тремором или мышечными спазмами.Симптомы обычно слабо выражены или отсутствуют при гипомагниемии от 0,5 до 0,7 ммоль/л, но становятся более выраженными и/или тяжелыми, когда уровень магния в сыворотке падает ниже 0,5 ммоль/л (4).

Хотя явные признаки клинического дефицита магния обычно не распознаются у здорового населения, относительно низкое потребление магния и/или статус магния связаны с хроническими проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, остеопороз, заболевания легких, депрессию , мигрень, воспаление и развитие опухоли (2,6).В большинстве случаев эти наблюдения не коррелировали с дефицитом магния в сыворотке, что ставит вопрос о преобладании «субклинического» дефицита магния. У людей с нормальным диапазоном магния в сыворотке может быть низкий уровень магния в тканях, а у других с адекватным уровнем магния в тканях может быть низкий уровень магния в сыворотке. Таким образом, концепция хронического латентного дефицита магния возникла для описания людей с низким уровнем магния в тканях, у которых уровень магния в сыворотке находится в пределах нормы (4).

Рекомендация диеты

Было показано, что примерно половина населения США потребляет из продуктов питания меньше суточной нормы магния (7).Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года счел магний дефицитным питательным веществом, которое недополучалось по сравнению с расчетной средней потребностью (EAR) для многих американцев. В исследовании NHANES за 2007–2010 гг. процент подростков в возрасте 14–18 лет, которые потребляли меньше магния, чем их EAR, составил 75% для мальчиков и 87% для девочек. Среди пожилых людей в возрасте ≥71 года эти значения составили 79% у мужчин и 70% у женщин.

Источники пищи

Магний содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах, молоке, мясе, рыбе и в обогащенных пищевых продуктах, таких как сухие завтраки (1).Магний также присутствует в водопроводной, минеральной и бутилированной воде в различных концентрациях; однако большая часть деионизированной бутилированной воды, продаваемой в США, не содержит магния (1). Молочные продукты были определены как основной источник магния, на долю которого приходится 17% магния в рационе людей старше 2 лет (7). Орехи, семена и соевые продукты также являются хорошими диетическими источниками магния. В NHANES за 2011–2012 гг. сообщалось, что 19% лиц в возрасте ≥2 лет потребляли добавки с магнием, содержание которых варьировалось от 5% до 37% в различных возрастных и гендерных группах.Среди взрослого населения, принимающего пищевые добавки, 6% (4% мужчин и 7% женщин) превышали допустимый верхний уровень потребления магния в 350 мг/сутки (8). Легкие желудочно-кишечные эффекты могут возникать у небольшого процента людей при уровне потребления 360–380 мг / день, хотя у большинства людей такие эффекты не проявляются даже при приеме значительно выше верхнего уровня потребления 350 мг / день.

Клиническое использование

Внутривенное введение сульфата магния является основным средством лечения преэклампсии, и в нескольких крупных клинических испытаниях было показано, что оно эффективно при лечении инсульта, инфаркта миокарда и астмы (6).Снижение всасывания магния связано с рядом клинических расстройств. Как и при большинстве заболеваний кишечника, включая острую или хроническую диарею, гастрит, колит, мальабсорбцию и стеаторею, а также хирургическое шунтирование тонкой кишки, потери магния как из верхних, так и из нижних отделов желудочно-кишечного тракта могут вызывать гипомагниемию и часто возникают при неполной реабсорбции кишечного секрета. 4).

Некоторые генетические полиморфизмы негативно влияют на усвоение магния.У пациентов с мутациями в гене временного рецепторного потенциала меластатина типа 6 будет снижена абсорбция магния в кишечнике и неадекватная потеря магния почками (2).

В клинической практике общий магний в сыворотке чаще всего используется для оценки магниевого статуса пациентов; однако этот параметр не обязательно отражает истинное общее содержание магния в организме, поскольку нормальный уровень магния в сыворотке может присутствовать, несмотря на внутриклеточное истощение. Уровни магния в сыворотке должны определяться наряду с измерениями натрия, калия и кальция в сыворотке у пациентов.Неинвазивный метод определения уровня магния заключается в анализе экскреции магния с мочой. Поскольку экскреция магния почками уменьшается в ответ на дефицит (т. е. почки удерживают больше магния, когда его запасы низкие), это важный параметр наряду с магнием в сыворотке для оценки статуса магния (9).

Токсичность

Уровни магния в сыворотке >1,1 ммоль/л обычно считаются гипермагниемическими. У людей с кишечными или почечными заболеваниями гипермагниемия может возникать при дополнительном приеме магния (3).Симптомы могут включать тошноту, рвоту, вялость, головные боли и/или приливы. Изменения сердечной деятельности и электрокардиограммы возникают при уровне выше 2,5 ммоль/л, а выраженная гипермагниемия (>5 ммоль/л) может привести к коме, угнетению дыхания или остановке сердца (4).

Помимо осмотической диареи, связанной с неабсорбированным магнием, нет никаких доказательств того, что пероральный прием магния в больших количествах вреден для людей с нормальной функцией почек. Тем не менее, очень большие дозы слабительных и антацидов, содержащих магний (обычно обеспечивающих > 5 г магния в день) были связаны с токсичностью магния (уровни магния в сыворотке от 5.от 2 до 9,7 ммоль/л) из-за чрезмерного приема внутрь (1).

Последние исследования

Прием пищи и хронические заболевания

Анализ вторичных данных NHANES 2001–2010 оценивал потребление магния, исходы, связанные с диабетом, и риск метаболического синдрома у 14 338 взрослых в возрасте >19 лет. Достаточное (т.е. соответствующее EAR) диетическое потребление магния из продуктов питания или из продуктов питания плюс добавки было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низким уровнем С-реактивного белка, уровнями инсулина, ИМТ, кровяным давлением и сниженным риском метаболического синдрома (10) .

Белки-переносчики магния

Многое стало известно о молекулярной идентичности белков, транспортирующих магний, за последние годы благодаря генетическому скринингу и исследованиям экспрессии на основе микрочипов. Первостепенное значение имеют несколько белков, критически важных для гомеостаза магния. К ним относятся переносчики, такие как меластатин типа 7 с временным рецепторным потенциалом, транспортер магния 1 и переносчик растворенных веществ 41 член 1 семейства. также были идентифицированы (2,6).

Генетические вариации

Было показано, что магний в сыворотке имеет наследуемый компонент с оценками наследуемости примерно 30%. Консорциум Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology недавно оценил однонуклеотидные полиморфизмы в геноме в связи с уровнями магния в сыворотке (наряду с сывороточным калием и натрием) у 15 366 участников европейского происхождения. Когорты исследований сердца и старения в исследовании геномной эпидемиологии выявили 6 различных областей генома, которые содержали варианты, связанные с концентрацией магния в сыворотке крови человека.Было также обнаружено, что идентифицированные однонуклеотидные полиморфизмы связаны с клинически определенной гипомагниемией, а некоторые с признаками, связанными с уровнями магния в сыворотке, включая функцию почек, уровень глюкозы натощак и минеральную плотность костей (11).

Ссылки

2

Романи

AMP

.

Магний в норме и при болезни

. В:

Sigel

A

,

Sigel

H

,

Sigel

RKO

.ред.

Взаимосвязь между основными ионами металлов и болезнями человека

.

Дордрехт, Нидерланды

:

Springer

;

2013

. п.

49

79

.3

Институт медицины.

Референтные нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора

.

Вашингтон (округ Колумбия)

:

National Academy Press

;

1997

.4

Грубый

РК

.

Магний

.В:

Ross

AC

,

Caballero

,

Caballero

B

,

двоюродные братья

RJ

,

Tucker

KL

,

Ziegler

TR

. ред.

Современное питание в норме и при болезни

. 11-е изд.

Балтимор (Мэриленд)

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2012

. п.

159

159

175

.5

.5

Nielsen

FH

,

Milne

дБ

,

Gallagher

S

,

Johnson

L

,

Haverson

B

.

Умеренная депривация магния приводит к задержке кальция и изменению экскреции калия и фосфора у женщин в постменопаузе

.

Магнес Рез

2007

;

20

:

19

31

.6 —

31

.6

de Baaij

JHF

,

HONDEROP

JG

,

Bandels

RJ

.

Магний в организме человека: значение для здоровья и болезней

.

Physiol Rev

2015

;

95

:

1

46

.7

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев

.

Вашингтон (округ Колумбия)

:

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США

;

2015

.8

.8

Bailey

RL

,

Fulgoni

, 3-й

VL

,

Keast

DR

,

DWYER

JT

.

Использование пищевых добавок связано с более высоким потреблением минералов из пищевых источников

.

Am J Clin Nutr

2011

;

94

:

1376

:

1376

81

.9 —

81

.9

Lameris

Al

,

AL

,

Monnens

La

,

Bindels

RJ

,

HONDEROP

JG

.

Вызванные лекарствами изменения гомеостаза Mg2+

.

Clin Sci (Лондон)

2012

;

123

:

123

:

1

14

.10

Papanikolaou

Y

,

Brooks

J

,

Reider

C

,

Fugoni

, 3-й

VL

.

Обычное потребление магния с пищей связано с благоприятными физиологическими исходами, связанными с диабетом, и снижением риска метаболического синдрома: анализ NHANES 2001–2010

.

J Hum Nutr Food Sci

2014

;

2

:

1044

53

.11

53

.11

Meyer

TE

,

Verwoert

GC

,

Hwang

SJ

,

GLAZER

NL

,

SMITH

AV

,

Van Rooij

FJ

,

Ehret

GB

,

Booerwinkle

E

,

FELIX

JF

,

Утечка

TS

, et al.

Общегеномные ассоциативные исследования концентраций магния, калия и натрия в сыворотке выявили шесть локусов, влияющих на уровни магния в сыворотке

.

PLoS Genet

2010

;

6

:

e1001045

.

Примечания автора

© Американское общество питания, 2016 г.

Магний: зачем он нужен и как получить больше

13 Апр Магний: зачем он нужен и как получить больше

Опубликовано в 17:15 в ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ Анна Кеннеди

Роль магния

Магний (Mg) является вторым наиболее распространенным минералом в нашем организме (наиболее распространенным в костях и мышцах).Это также то, на что люди, страдающие хронической болью, должны обратить особое внимание. Это ключевое питательное вещество играет важную роль во многих ключевых функциях организма, в том числе:

  • сокращение и расслабление мышц
  • энергетический баланс
  • посылает нейроэлектрические сигналы к мышцам и от них
  • обучение и память
  • производство энергии
  • регулирующий уровень кальция (а также меди, цинка, калия и витамина D)
  • Сердце, мышцы и функция почек
  • здоровье костей и зубов

 

Влияние низких уровней магния

Низкий уровень этого важнейшего минерала даже связывают с длинным списком хронических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет и сердечные заболевания.Симптомы недостаточного потребления магния могут включать мышечные спазмы, лицевые тики, плохой сон, хроническую боль и воспаление. Попросите своего лечащего врача сделать анализ крови, если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень магния.

Сколько мг вам нужно?

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) включает магний, который вы получаете как из пищи, которую вы едите, так и из любых добавок, которые вы принимаете.

  • Женщины в возрасте 19 лет и старше: 310 мг в день
  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше:  400 мг в день

 

Добавьте больше мг в свой рацион

К сожалению, дефицит магния возможен даже при здоровом питании.Поэтому важно убедиться, что вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, для поддержания оптимального здоровья. Имейте в виду, что диеты с высоким содержанием рафинированных продуктов лишены многих необходимых питательных веществ, включая магний. Помните, что на вашей тарелке должны быть РАЗНЫЕ продукты и РАЗНЫЕ цвета.

Нужно увеличить потребление магния? Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из следующих продуктов, богатых магнием:

  • Шпинат, приготовленный —  1 чашка: 157 миллиграммов (39 процентов суточной нормы)
  • Мангольд, приготовленный —  1 чашка: 150 миллиграммов (38 процентов суточной нормы)
  • Темный шоколад —  1 квадрат: 95 миллиграммов (24 процента DV)
  • Тыквенные семечки, сушеные — 1/8 стакана: 92 миллиграмма (23 процента суточной нормы)
  • Миндаль —  1 унция: 75 миллиграммов (19 процентов суточной нормы)
  • Черная фасоль — 1/2 стакана: 60 ​​миллиграммов (15 процентов суточной нормы)
  • Авокадо — 1 среда: 58 миллиграммов (15 процентов суточной нормы)
  • Инжир, сушеный — 1/2 стакана: 50 миллиграммов (13 процентов суточной нормы)
  • Йогурт или кефир — 1 чашка: 46.5 миллиграммов (12 процентов суточной нормы)
  • Банан — 1 среда: 32 миллиграмма (8 процентов суточной нормы)

 

Чтобы приготовить ароматное блюдо, богатое магнием, ознакомьтесь с рецептом этого месяца для «Все, кроме супа из кухонной раковины» .

ПОМНИТЕ:  Питательные вещества из пищевых продуктов обычно усваиваются лучше, чем питательные вещества из пищевых добавок. Хотя, если ваш врач проинструктирует вас принимать определенную добавку, всегда следуйте его советам, пока не будет указано иное.

 


Для получения дополнительной информации о The Pain Management Group посетите сайт thepainmanagementgroup.com или запишитесь на прием в одном из наших офисов в Среднем Теннесси.

Мы стремимся предоставлять целостный, индивидуальный уход и клянемся относиться к каждому пациенту с сочувствием и уважением, никогда никому не отказывая. Наши врачи являются специалистами по боли, прошедшими стажировку, которые используют комбинацию интервенционных процедур и услуг по управлению лекарствами, чтобы разработать индивидуальный план лечения для долгосрочного обезболивания каждого пациента.

11 вкусных продуктов с магнием, которые стоит добавить в свой рацион уже сегодня.

Дефицит магния.

Дебенхэм и Паркер отметили, что настоящий дефицит магния встречается редко, но около 33% австралийцев не получают достаточного количества магния из своего рациона.

«Самые ранние признаки дефицита магния включают тошноту, общую усталость и потерю аппетита. В более запущенных случаях у кого-то с дефицитом могут возникнуть проблемы с сердцем, слабость, мышечные спазмы, проблемы со сном и судороги», — сказали они.

«Если вы беспокоитесь о возможном дефиците, обратитесь за помощью к своему врачу или аккредитованному практикующему диетологу».

Сколько магния мне нужно?

«Сколько магния вам нужно, зависит от вашего возраста и пола», — сказали Дебенхэм и Паркер.

Например, в отчете о нормах питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии сообщается, что рекомендуемое потребление магния для женщин и девочек в возрасте 14–18 лет составляет 360 мг в день, 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.

Эти цифры мало что значат для обычного человека, идущего по проходу в супермаркете, но для сравнения:

  • 1/4 стакана миндаля содержат около 100 мг магния.
  • Средний банан содержит около 33 мг магния.
  • 1/2 стакана брокколи содержит около 51 мг магния.

Продукты, содержащие магний, которые следует включить в свой рацион.

Если вы хотите увеличить потребление магния, Дебенхэм и Паркер предложили запастись всеми «хорошими вещами» — темной листовой зеленью (вздох), рыбой с высоким содержанием масла омега-3 и зерновыми продуктами.

«Магний содержится в различных продуктах. Вас может удивить, что источники растительной пищи (например, зерновые, фрукты и овощи) обычно содержат более высокий уровень магния по сравнению с мясом или молочными продуктами. Продукты с более высоким содержанием клетчатки также, как правило, содержат более высокие уровни».

Некоторые хорошие источники включают:

  • Семена, например. тыква, лен, кунжут, подсолнух.
  • Гайки напр. бразилия, кешью, миндаль, арахис.
  • Жирная рыба напр. скумбрия, лосось, палтус.
  • Темно-зеленые листовые овощи e.г. шпинат, листовая капуста, капуста.
  • Вареный картофель.
  • Авокадо.
  • Бананы.
  • Продукты из тофу и сои.
  • Тахини.
  • Цельнозерновые.
  • Темный шоколад.

Нет, это не опечатка.

Эта статья не может заменить индивидуальную профессиональную медицинскую консультацию. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или медицинскому работнику.

Считаете ли вы, что получаете достаточно магния с пищей? Сообщите нам в комментариях!

Боже, магний нужен прямо сейчас! | Пикантная жизнь

Боже, как же мне это нужно!

Несмотря на то, что вы обязательно почувствуете небольшую боль в мышцах после того, как выйдете за пределы своих возможностей, тяжелые тренировки не должны причинять вам боль в течение нескольких дней.Борьба с болью в мышцах часто означает, что нужно тратить много времени на такие вещи, как бодибилдинг, пилатес, йога, растяжка и массаж, и это лишь некоторые из них; но пробовали ли вы добавить Магний в этот список?

Зачем нужен магний

Магний считается электролитом наряду с кальцием, калием и натрием и играет ключевую роль в более чем 300 различных биохимических реакциях в организме, в том числе помогая вашим мышцам сокращаться и расслабляться. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, однако 50–90% людей испытывают дефицит этого минерала из-за таких факторов, как прием лекарств , неправильный выбор диеты, истощение почвы, стресс и даже употребление каннабиса.

Общие симптомы дефицита магния

  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Бессонница
  • Поведенческие расстройства
  • Вялость и усталость
  • Нарушение памяти/мышления
  • Головные боли
  • Мигрень
  • Мышечная боль и напряжение
  • Мышечные судороги

Магний для спортсменов

Если вы страдаете от усталости, болей в теле или страшных спазмов типа « charley horse», добавки магния или магний для местного применения, такие как магниевое масло или английская соль, могут быть именно тем, что вам нужно.

АТФ (аденозинтрифосфат) , часто называемый энергетической валютой жизни — это особая форма энергии, которую наш организм использует для питания почти всех видов деятельности. Но для того, чтобы АТФ стала пригодной для использования, она должна связать ион магния, что делает дефицит магния серьезно вредным для спортивных результатов.

Магний для сна

Вы выключаете экраны, пьете ромашковый чай, обливаетесь лавандовым маслом и ложитесь в постель с хорошей книгой… но все равно плохо спите. Если это вы, обратите внимание на Магний. Когда ваше тело устало, но ваш разум настроен, есть большая вероятность, что ваше тело жаждет магния. Магний может помочь регулировать гормоны мелатонина, расслабить мышцы, поддержать нервы, успокоить чувство нервозности и беспокойства; помогая вам погрузиться в сладкие сны о велосипедах и свежей поре!

Магний от депрессии, беспокойства, усталости надпочечников и ПМС

Было продемонстрировано, что магний эффективно помогает при лечении депрессии, что, вероятно, связано с тем, что он играет важную роль в синтезе регулирующих настроение нейротрансмиттеров серотонина и допамина .Исследования также показывают, что магний играет роль в успокоении тревоги и ПМС посредством модуляции нейронных рецепторов, нейротрансмиттеров и гормональной активности в областях мозга, связанных с тревогой. При усталости надпочечников магний помогает регулировать уровень кортизола, обеспечивая более сбалансированную выработку гормонов.

Источники магния

Я сторонник большего количества цельных продуктов и меньшего количества добавок , но магний — это то, что сложнее получить только с помощью диеты. Выбирая добавку магния, вы должны убедиться, что вы выбираете качество.Существуют также различные типы магния — глицинат магния — одна из лучших добавок магния, поскольку она легко усваивается.

  • Какао-крупка
  • Орехи и семена (особенно семена тыквы и миндаль)
  • Авокадо
  • Бананы
  • Листовая зелень, такая как шпинат и мангольд
  • Английская соль (ванны с английской солью — лучший способ абсорбировать магний)
  • Магниевое масло
  • Порошок и капсулы магния (предпочтительно глицината магния капсулы)

 

Ингредиенты

  • 1 чашка хлопьев хлорида магния
  • 1 чашка дистиллированной воды (должна быть дистиллированной)
  • 20 капель эфирного масла лаванды (для дополнительного расслабления)

Инструкции

2

Добавьте хлопья в миску.Как только вода закипит, вылейте ее в миску с хлопьями.

3

Размешивать, пока хлопья не растворятся.

5

Перелейте масло в распылитель или другую емкость и дайте ему остыть.

6

Применение: распылить или вспенить на кожу

Примечания

Дополнительно: добавьте немного масла арники для дополнительного облегчения

5 продуктов, которые помогут избежать дефицита магния

Чтобы быть здоровым, важно соблюдать правильное сбалансированное питание.Сбалансированная диета направлена ​​на то, чтобы охватить все важные макроэлементы, такие как углеводы, белки, жиры, а также микроэлементы, которые включают различные витамины и минералы. Отсутствие любого из них может привести к дефициту, который может вызвать множество проблем. Одним из самых важных минералов в нашем организме является магний. Известно, что магний отвечает за различные биохимические реакции в организме, влияющие на обмен веществ, иммунные функции, артериальное давление и многие другие. Крайне важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием; недостаток которого может вызвать такие симптомы, как тошнота, слабость, раздражительность и т. д.Другие симптомы могут включать мышечные спазмы, беспокойство, нерегулярное сердцебиение, усталость и бессонницу. Чтобы избежать этого, вы можете включить эти пять продуктов в свой ежедневный рацион. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

1. Авокадо

Эти богатые магнием фрукты можно использовать в качестве соуса, салатов и десертов. Помимо богатого магнием, авокадо также богат калием.

2. Тофу

Если вы вегетарианец и питаетесь тофу для удовлетворения потребности в белке, у вас есть больше причин для радости.Говорят, что в тофу содержится большое количество этого конкретного минерала. Вы можете добавлять его в салаты или в свои обычные блюда.

3. Тунец

Тунец — отличный источник омега-3 жиров, витамина D и магния. Вы можете наслаждаться этой богатой питательными веществами пищей в различных блюдах.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *