В каких продуктах больше клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Крупы с большим содержанием клетчатки. В каких продуктах содержится клетчатка

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан
0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные)
1 стакан
6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан
3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана
4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана
7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Продукты, содержащие клетчатку оказывают благотворное воздействие на здоровье, по той причине что от них напрямую зависит микрофлора кишечника. Множество людей задаются вопросом: «В каких продуктах есть клетчатка?». Именно об этом мы и расскажем вам в данной статье.

Клетчатка это волокна, которые наличествуют в растениях, а именно корнях, стеблях, клубнях, плодах, листьях. В настоящее время выделяют два вида клетчатки, а именно растворимую и нерастворимую. К первой относят смолы и пектины растительного происхождения. Такие продукты питания, которые содержат клетчатку — овсяные хлопья, хлеб (черный), бобовые, подавляющее большинство овощей, фруктов.

К второму виду относят лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу.

Есть она в орехах, зернах, отрубях. Некоторые продукты питания одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, кожица яблока содержит целлюлозу, а его мякоть пектин.

Употребляя продукты питания содержащие клетчатку мы получаем:

Улучшение пищеварения;

Профилактику разнообразных сердечных заболеваний, поскольку клетчатка снижает концентрацию холестерина;

Профилактику онкологических болезней;

Снижение концентрации сахара в крови;

Избавление от ненужных килограммов.

Самые полезные пищевые волокна имеются в натуральных продуктах. А вот продукты, прошедшие обработку и содержащие добавки такие, как к примеру полидекстроз, инулин либо мальтодекстрин не полезны и их необходимо избегать.

Продукты питания, содержащие клетчатку

Сейчас вы узнаете в каких продуктах содержится клетчатка. В большом объеме клетчатку содержат продукты питания — цельное зерно, например гречка, овсяных хлопьях. После идут фрукты, ягоды, орехи например, виноград, яблоки, ежевика, груши, персики, сливы, арбуз, финики, фисташки, инжир.

Кроме того, продукты питания, которые содержат клетчатку — это овощи. Особенно богаты ею горох, листовой салат, морковь, свекла, капуста, фасоль, брокколи, картофель, редис.

Когда клетчатка попадает в желудочно-кишечный тракт она начинает впитывать в себя все ненужные и пагубные вещества, которые имеются в кишечнике человека. Если бы люди обращали больше внимания на клетчатку, то множество проблем с пищеварением можно было бы решить, не применяя специализированные медикаментозные средства, которые за исключением благотворного влияния оказывают еще и побочные действия, вымывая из организма витамины, кальций, а так же иные ценные минеральные вещества.

Уникальность пищевых волокон кроется в том, что в них есть такой важный микроэлемент, как кремний. Благодаря своим ценным свойствам кремний создает заряженные частицы, которые могут приклеивать к себе вирусы и микроорганизмы, которые вредны здоровому человеку.

Клетчатка является важной для человека, потому как успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов, а так же радионуклидов. А еще она успешно понижает концентрацию холестерина в плазме крови, предотвращая возникновение тромбов.

Кроме того клетчатка хорошо стимулирует перистальтику кишечника, а еще приводит в норму его микрофлору. Пищевые волокна понижают давление, приводят в норму уровень инсулина и глюкозы, а еще накапливают в себе воду, что в свою очередь обеспечивает чувство сытости.

Для того, чтоб в рационе человека был достаточный объем клетчатки, следует знать в каких именно продуктах клетчатка есть. Вводить в рацион ее следует постепенно, чтоб не допустить побочных эффектов. Специалисты настоятельно советуют принимать примерно по 20-30 граммов клетчатки ежедневно . Обязательным условием является употребление достаточного объема воды.

Продукты питания, которые содержат клетчатку следует кушать не подвергая их кулинарной обработке. В соках, например, клетчатки нет, а вот в свежих фруктах ее много. А еще следует больше кушать пищи растительного происхождения, включить в свой рацион семечки, бобовые, сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, каши. Так же нужно помнить о том, что молоко, жиры, сыр, сахар, рыба, мясо не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.


Наши эксперты:

  • Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
  • Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.


Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

  • Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
  • Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
  • Бобовые: фасоль, нут.
  • Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

  • Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
  • Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
  • Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
  • Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
  • Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
  • Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

  • формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.
  • способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

  • дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

  • способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

  • укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.


Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.


А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.


Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.


Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).


А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).


Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!


При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.


Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.


Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.


Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.


Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»

Семён Валерьевич Лавриненко

главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»


Читайте также:

Продукты с высоким содержанием грубой клетчатки. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

10 продуктов, в которых много клетчатки О них многие забывают

Что такое клетчатка

Клетчатка — углевод сложного типа. Это пищевое волокно, которое содержится во многих продуктах в большей или меньшей степени.

Клетчатка не переваривается и не усваивается организмом, но благотворно влияет на пищеварение в целом и на здоровье кишечника в частности.

Употреблять продукты, содержащие клетчатку, — лучший способ улучшить микрофлору кишечника, поддержать работу иммунной системы и нормализовать уровень сахара в крови. А еще бороться с кожными заболеваниями, ожирением и лишним весом.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Для здоровья нужны и растворимая, и нерастворимая клетчатка. Они по-разному взаимодействуют с бактериями и ферментами кишечника.

Так, нерастворимые волокна не перевариваются желудочным соком и не всасываются в толстом кишечнике. Зато в процессе передвижения от одного органа к другому увлекают за собой токсины, продукты распада и другие шлаковые вещества, решая проблему запоров и нарушений пищеварения. Подобным эффектом обладают, например, фасоль, клубника и малина, некоторые виды отрубей и другие продукты.

Понятно, что при постоянном употреблении нерастворимой клетчатки метаболизм повышается, кишечник начинает работать лучше, вздутие живота исчезает, вес уходит, а талия становится у́же. Еще одно полезное качество таких продуктов — чувство голода надолго отступает, а значит, человек не переедает.

Растворимая клетчатка работает подобно губке: попав внутрь ЖКТ, она впитывает влагу, разбухает и увеличивается в объеме, стимулируя сокращение и улучшая работу органов пищеварения. Кроме того, продукты, в которых она содержится, часто являются пробиотиками, нужными для здоровья микрофлоры кишечника и вывода желчи. Некоторые исследователи даже говорят о снижении риска онкологии при постоянном употреблении продуктов с пищевым волокном.

Неочевидные продукты, богатые клетчаткой

О том, что полезно регулярно есть бобовые, цельнозерновую пасту, ягоды, водоросли или орехи, знают все — это популярные продукты, в которых содержится много клетчатки. Но стоит обратить внимание и на другие источники пищевых волокон, приводим список.

1. Пшеничные отруби: в 100 г содержится 43,5 г клетчатки

Это почти 150% дневной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Их часто добавляют в тесто при выпечке хлеба, в обычные и питьевые йогурты. Хорошо посыпать ими салаты и горячие блюда, использовать в качестве загустителя для холодных соусов или кремов для ЗОЖ-десертов.

2. Сушеные грибы: в 100 г содержится 26,4 г клетчатки

Мы не так часто используем именно сушеные грибы, предпочитая свежие шампиньоны или вешенки. Но именно в высушенном виде грибы становятся особенно полезны не только впечатляющим содержанием пищевых волокон и полисахаридов, но и способностью защищать клетки тканей и органов от онкологических заболеваний.

3. Сушеный инжир: в 100 г содержится 18,4 г клетчатки

Горсть сушеного инжира обеспечит организм взрослого человека пищевыми волокнами более, чем на половину дневной нормы. Сухофрукт можно измельчить любым способом, предварительно размочив, если слишком жесткий, и добавить в кашу, смузи, йогурт. Кроме пищевых волокон, в нем есть витамины С и группы В, антиоксиданты, фосфор, магний и калий (больше только в орехах). А по количеству железа инжир в сушеном виде превосходит даже яблоки и гранаты.

4. Курага: в 100 г содержится 18,1 г клетчатки

Важно покупать сушеную курагу — ту, что не обработана химикатами для защиты от вредителей и улучшения товарного вида. Витамины в ее составе нужны для хорошей работы сердца и сосудов, профилактики инфарктов и инсультов. Каждый день оптимально съедать горсть сушеных абрикосов.

5. Урюк: в 100 г содержится 17,5 г клетчатки

Это тот же свежий или сушеный абрикос, но очень мелкий и сладкий и, как правило, с косточкой. Его нужно есть одновременно с курагой, а не вместо нее — по содержанию пищевых волокон, витаминов и микроэлементов они различаются. В урюке, например, есть витамин В5, который нужен для ускорения обмена веществ и выведения токсинов. Но и быстрых углеводов в нем много, поэтому больше половины горсти ежедневно есть не стоит.

6. Рожь в ростках: в 100 г содержится 17,1 г клетчатки

Свежие ростки ржи — богатый источник не только пищевых волокон, но и почти полного комплекса витаминов, микроэлементов и аминокислот. А еще хлорофилла, особенно полезного в холодное время года. Лучше всего добавлять проростки в салаты или делать из них смузи с другой свежей зеленью, фруктами, свежими или замороженными ягодами, сырыми овощами.

7. Овсяные отруби: в 100 г содержится 15,5 г клетчатки

Тоже не самый популярный продукт, богатый витаминами и микроэлементов при минимуме калорий. Отруби можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд и выпечки. Они часто входят в состав натуральных веганских косметических средств.

8. Сушеный персик: в 100 г содержится 14,8 г клетчатки

В продаже такие персики найти непросто, но их можно засушить летом, когда они спелые и продаются повсюду. Для этого подойдет специальная сушилка или обычная духовка: после того как испарится влага, концентрация полезных веществ в плодах возрастет. Такие сухофрукты нужны тем, кто страдает от отеков и лечит заболевания сердца и сосудов: горсть сушеных персиков содержит около 75% дневной нормы калия.

9. Сушеные яблоки: в 100 г содержится 14,7 г клетчатки

Вкусный, низкокалорийный продукт. Хорошо давать яблочные чипсы детям — они хрустят так же, как и картофельные, но намного полезнее. Можно размолоть их в порошок и использовать для посыпки салатов из фруктов, добавлять вместе с отрубями в йогурты или кашу на завтрак.

10. Ячмень: в 100 г содержится 14,5 г клетчатки

Зерна ячменя прорастают примерно за неделю, побеги обладают специфическим вкусом, который не всем нравится. В этом случае хорошо смешивать проростки с ароматными травами или другой микрозеленью, готовить смузи или салат со свежими овощами.

Что можно сделать?

Включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой и витаминами. Сначала это может вызвать дискомфорт — организму нужно время, чтобы перестроиться на новый тип питания, в частности, синтезировать больше ферментов.

Узнайте больше о полезных для организма витаминах и микроэлементах:

Какие продукты содержат больше клетчатки. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2.1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

В каких продуктах больше всего клетчатки

Помимо благотворного влияния на работу кишечника, клетчатка также важна для профилактики диабета, ведь она снижает уровень сахара в крови. Также она предотвращает образование атеросклеротических бляшек, выводя из организма холестерин. Людям, предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, клетчатка показана к регулярному потреблению.

Известно, что пища животного происхождения в том или ином виде отравляет организм токсинами, разлагаясь в желудке. А клетчатка способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному акту, снижая пагубное воздействие токсинов на организм. Растительные волокна клетчатки служат своего рода защитным щитом для стенок кишечника, предотвращая всасывание шлаков в кровь.

Также клетчатка служит палочкой-выручалкой для людей, сидящих на диете. Попадая в желудок, она разбухает, занимая большую часть пространства. Это обеспечивает ощущение сытости на более долгий, в сравнение с другой пищей, период времени. Рацион питания, богатый клетчаткой, помогает сбросить вес в более короткие сроки. К тому же организм очищается от токсинов и шлаков, а, соответственно, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, налаживается пищеварение. Диетологи утверждают, что ежедневное потребление клетчатки может продлить жизнь.

Считается, что женщинам необходимо потреблять минимум 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 г. При похудении рекомендуется съедать от 35 до 45 г клетчатки. Однако вводить ее в рацион необходимо медленно, чтобы избежать таких эффектов, как расстройство кишечника и вздутие живота.

Клетчатка содержится только в пище растительного происхождения. Из овощей высоким содержанием клетчатки отличаются китайская капуста, батат, тушеная или вареная морковь, картофель, приготовленный в мундире, сладкая кукуруза, белокочанная капуста, брокколи и брюссельская капуста, тушеный шпинат, цветная капуста и свекла. При тушении овощей содержание клетчатки в них только увеличивается.

Из фруктов лидером по количеству клетчатки является грейпфрут. В одном фрукте среднего размера содержится около 12 г клетчатки. 1 чашка малины содержит более 8 г клетчатки. Также богат клетчаткой чернослив — в трех штуках целых 9 г. Неочищенные груша и яблоко обеспечат организм 5 г клетчатки. В меньшем количестве от 3 до 4 г клетчатки содержится в клубнике, чернике, апельсине, банане.

Богаты клетчаткой макаронные изделия из твердых сортов пшеницы — 6,8 г на 1 чашку. Чтобы пополнить организм клетчаткой замените белый хлеб отрубным или цельнозерновым, а белый рис — коричневым. Количество клетчатки в них существенно больше. Из всех круп самой полезной по содержанию клетчатки является овсянка (2,3 г в 1 чашке).

Первое место по содержанию клетчатки по праву занимают бобовые: чечевица (15,7 г), черные бобы (14,9 г), фасоль (13,4 г), бобы лима (13,2 г), соевые бобы (7,6 г). Готовьте супы на основе бобов, добавляйте их в салаты и закуски и это обеспечит стабильную работу пищеварительной системы.

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта Содержание клетчатки на 100 г в граммах Суточная потребность, %
Отруби пшеничные 43,6 145,0%
Какао порошок 35,3 118,0%
Грибы белые сушеные 26,2 87,0%
Инжир 18,2 61,0%
Курага 18 ,0 60,0%
Рожь (зерно) 16,4 55,0%
Отруби овсяные 15,4 51,0%
Ячмень (зерно) 14,5 48,0%
Гречиха (зерно) 14 ,0 47,0%
Соя (зерно) 13,5 45,0%
Мука ржаная обойная 13,3 44,0%
Гречка 12,5 42,0%
Мука ржаная обдирная 12,4 41,0%
Фасоль (зерно) 12,4 41,0%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах:

Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос2.1 г7%
Авокадо6.7 г22%
Айва3.6 г12%
Алыча1.8 г6%
Ананас1.2 г4%
Апельсин2.2 г7%
Арбуз0.4 г1%
Банан1.7 г6%
Брусника2.5 г8%
Виноград1.6 г5%
Вишня1.8 г6%
Голубика2.5 г8%
Гранат0.9 г3%
Грейпфрут1.8 г6%
Груша2.8 г9%
Груша сушёная6 г20%
Дуриан3.8 г13%
Дыня0.9 г3%
Ежевика2.9 г10%
Земляника2.2 г7%
Изюм9.6 г32%
Инжир свежий2.5 г8%
Инжир сушёный18.2 г61%
Киви3.8 г13%
Клюква3.3 г11%
Крыжовник3.4 г11%
Курага18 г60%
Лимон2 г7%
Малина3.7 г12%
Манго1.6 г5%
Мандарин1.9 г6%
Морошка6.3 г21%
Нектарин1.7 г6%
Облепиха2 г7%
Папайя1.7 г6%
Персик2.1 г7%
Персик сушёный14.9 г50%
Помело1 г3%
Рябина красная5.4 г18%
Рябина черноплодная4.1 г14%
Слива1.5 г5%
Смородина белая3.4 г11%
Смородина красная3.4 г11%
Смородина чёрная4.8 г16%
Урюк17.6 г59%
Фейхоа6.4 г21%
Финики6 г20%
Хурма1.6 г5%
Черешня1.1 г4%
Черника3.1 г10%
Чернослив9 г30%
Шиповник10.8 г36%
Яблоки1.8 г6%
Яблоки сушёные14.9 г50%

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

  • Овес (зерно).
  • Крупа гречневая (ядрица).
  • Пшеница (зерно, твердый сорт).
  • Чечевица (зерно).
  • Горох (лущеный).
  • Мука ржаная сеяная.
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт).
  • Шиповник.
  • Фисташки.
  • Нут.
  • Мука гречневая.
  • Изюм.
  • Рис.
  • Мука пшеничная обойная.
  • Чернослив.
  • Крупа овсяная.
  • Арахис.
  • Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

  • Крупа перловая.
  • Шоколад горький.
  • Грибы лисички.
  • Миндаль.
  • Авокадо.
  • Мука пшеничная 2-г сорта.
  • Морошка.
  • Фейхоа.
  • Грибы подосиновики.
  • Финики.
  • Фундук.
  • Хлопья овсяные «Геркулес».
  • Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

  • Кунжут.
  • Рябина красная.
  • Горох зеленый (свежий).
  • Грибы сыроежки.
  • Семена подсолнечника (семечки).
  • Грибы опята.
  • Грибы подберезовики.
  • Макароны из муки 1-го сорта.
  • Крупа кукурузная.
  • Мука овсяная (толокно).
  • Смородина черная.
  • Мука пшеничная 1-го сорта.
  • Мука кукурузная.
  • Конфеты шоколадные.
  • Крупа пшеничная.
  • Мука овсяная.
  • Топинамбур.
  • Рябина черноплодная.
  • Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

  • Киви.
  • Айва.
  • Малина.
  • Ревень (зелень).
  • Клюква.
  • Крыжовник.
  • Фасоль (стручковая).
  • Укроп (зелень).
  • Морковь.
  • Баклажаны.
  • Брусника.
  • Свекла.
  • Персик.
  • Петрушка (зелень).
  • Имбирь (корень).
  • Капуста белокочанная.
  • Кешью.
  • Лимон.
  • Тыква.
  • Капуста цветная.
  • Апельсин.
  • Земляника.
  • Лук порей.

Содержание клетчатки в орехах и семенах:

Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Арахис8.1 г27%
Грецкий орех6.1 г20%
Кедровый орех3.7 г12%
Кешью2 г7%
Кунжут5.6 г19%
Миндаль7 г23%
Семена подсолнечника (семечки)5 г17%
Фисташки10.6 г35%
Фундук6 г20%

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

Виды риса

C кулинарной точки зрения существует три типа риса:

круглозерный рис, длиной 4-5 мм, используемый в десертах, почти не прозрачный, содержащий много крахмала;

среднезерный рис, более широкий и короткий, чем длиннозерый, длиной 5-6 мм;

длиннозерный рис, длиной 6-8 мм, применяемый чаще в несладких блюдах.

По способу обработки рис может быть:

шлифованный, полностью освобожденный от цветочных пленок;

полированный;

дробленый шлифованный, побочный продукт от выработки полированного и шлифованного риса, размерам менее одной трети обычного ядра;

пропаренный, паром обработанный рис, причем в зернах сохраняется большое количество полезных веществ, а сами они получаются рассыпчатыми.

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

  • является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
  • очищает лимфатическую систему;
  • стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
  • является источником глюкозы;
  • контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
  • приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
  • приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
  • оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
  • является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

ПользаТип клетчаткиПродукты
Сытость, уменьшение аппетитаДекстрин, полидекстрозаПшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в кровиФруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстринБобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитетаАрабиногалактан,

15 способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — Parentis Health

Большинство из нас знает, что мы должны есть больше клетчатки, но, несмотря на разговоры о цифрах, большинство из нас не получает достаточного количества клетчатки. Нам не показывают, как улучшить ежедневное потребление клетчатки, по крайней мере, не так, чтобы это было заманчиво или практично. Проблема в том, что у большинства из нас искаженное представление о клетчатке. Мы не ценим его преимущества или универсальность. Если бы мы это сделали, мы могли бы начать задавать правильные вопросы и найти лучшие способы дать нашему телу то, что ему нужно.

Что такое волокно?

Клетчатка, которую иногда называют ершом или насыпью, представляет собой неперевариваемую часть наших углеводов. Он содержится в основном в продуктах растительного происхождения, включая зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи и бобовые. Существует три типа волокна.

  1. Растворимая клетчатка . Притягивается и растворяется в воде, образуя в желудке гель, замедляющий пищеварение. Популярные источники включают фасоль, морковь, яблоки, авокадо, брюссельскую капусту, сладкий картофель и брокколи.
  2. Нерастворимая клетчатка . Остается неповрежденным, когда проходит через наш кишечник. Основные источники включают цельное зерно, орехи, семена, цветную капусту и темную листовую зелень.
  3. Резистентный крахмал . Не волокно, но поскольку оно сопротивляется пищеварению, оно действует как волокно. Как и растворимая клетчатка, она питает кишечные бактерии, но лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением. Рис, фасоль и бобовые являются особенно богатыми источниками. Картофель тоже, если его правильно приготовить и охладить.

Растворимую клетчатку иногда называют пребиотической клетчаткой, потому что она питает бактерии, живущие в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для хорошего пищеварения и помогают организму синтезировать определенные виды витаминов, такие как витамины К и В. Они также регулируют здоровье других частей тела, таких как кожа, легкие и мочевыводящие пути.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, регулярности и общем состоянии здоровья.Он действует как служба сопровождения, сопровождая питательные вещества в наш пищеварительный тракт и выталкивая отходы.

Большинство людей знакомы с его влиянием на перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка впитывает воду, делая стул мягче, крупнее и легче выходит. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, добавляет объем, что обеспечивает бесперебойную работу кишечника, предотвращая запоры.

Но клетчатка влияет на наше здоровье еще более глубоко. На самом деле, это один из самых больших факторов, влияющих на наше благополучие.Это:

  • Предотвращает скачки сахара в крови . Клетчатка замедляет усвоение сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
  • Снижает уровень холестерина . Клетчатка связывается с холестерином в нашем желудке и кишечнике, поэтому вместо того, чтобы всасываться, она выводится через наши отходы.
  • Понижает вес тела . Клетчатка обеспечивает объем и требует больше времени для переваривания, что дает вам ощущение сытости и заставляет вас есть меньше с течением времени.Людям с большим ежедневным потреблением клетчатки обычно легче достичь или поддерживать оптимальный вес.

Наиболее важным является влияние клетчатки на микроорганизмы в кишечнике. Наш кишечник содержит триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые составляют то, что известно как биом кишечника. Биом каждого человека уникален, как и наши отпечатки пальцев, и играет важную роль в общем состоянии здоровья. Некоторые организмы защищают от болезней, в то время как другие усиленно синтезируют глюкозу, витамины, ферменты, аминокислоты и короткоцепочечные жирные кислоты.Чем разнообразнее, тем больше преимуществ они дают. Исследования показали, что у людей с большим микробиомом в кишечнике лучше пищеварение, более здоровый обмен веществ и меньше хронических заболеваний.

Клетчатка и здоровье кишечника

Состав, разнообразие и богатство биома вашего кишечника во многом зависят от диеты. Ежедневное потребление большого количества клетчатки обеспечивает сытость и процветание полезных бактерий, способных выполнять свои специализированные задачи. Помимо хорошего пищеварения, они также помогают предотвратить хронические заболевания, в том числе:

  • Воспалительные заболевания кишечника .Ваш кишечник покрыт слоем слизи, который защищает его от загрязнения. Он поддерживается бактериями, которые зависят от клетчатки. Без него слизистый слой портится, делая вас уязвимыми для инфекции и хронического воспаления кишечника.
  • Синдром раздраженного кишечника . Чрезмерный рост кишечных бактерий может вызвать синдром раздраженного кишечника, но было показано, что употребление большего количества пребиотической клетчатки уменьшает симптомы.
  • Ожирение . Кишечные бактерии влияют на то, как мы используем и храним энергию, и этот факт подтверждается исследованиями, связывающими ожирение с микробными изменениями в нашем кишечнике.Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить микробиом кишечника.
  • Диабет . Быстрое снижение разнообразия кишечных бактерий было связано с быстрым прогрессированием резистентности к инсулину.
  • Метаболический синдром . Несбалансированная кишечная флора может повысить риск воспаления и резистентности к инсулину. Тем не менее, пребиотики могут сбалансировать ваш кишечник, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса.
  • Жировая болезнь печени . Диеты с большим количеством белков, жиров и сахара ухудшают биом кишечника.Поскольку не все бактерии усваивают питательные вещества одинаково, кормление их неправильной пищей может активировать пути, вызывающие накопление жировых отложений в печени.

Наиболее важно то, что высокое ежедневное потребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают риск развития рака толстой кишки. Поэтому неудивительно, что люди, которые едят здоровую смесь клетчатки и углеводов, также, как правило, живут дольше.

Сколько дневной нормы клетчатки вам нужно?

Институт медицины рекомендует ежедневное потребление клетчатки для женщин — 28 граммов, а для мужчин — 35 граммов.Тем не менее, важно отметить, что это общие рекомендации, и потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Чтобы достичь этих показателей или превзойти их, ешьте клетчатку в течение дня. Сделайте его частью каждого приема пищи, но никогда не сосредотачивайтесь на одном источнике. Держите свой рацион разнообразным, ешьте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и семена. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы расширить цвета, которые вы едите. Таким образом, даже если вы не знаете, какой именно состав продуктов лежит на вашей тарелке, вы будете уверены, что получаете с пищей разнообразные волокна.Тем не менее, убедитесь, что ежедневное потребление увеличивается медленно, чтобы предотвратить нежелательный дискомфорт или вздутие живота.

Являются ли добавки с клетчаткой хорошей идеей?

Добавки с клетчаткой могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, но не содержат витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в продуктах с клетчаткой. Они также могут мешать усвоению поливитаминов и других лекарств, таких как аспирин.

Есть два типа добавок: порошки и капсулы. Чтобы сделать их вкусными, некоторые порошки содержат искусственные подсластители, такие как эритрит, сорбит, ксилит и маннит.Они могут быть вкуснее, но они также могут вызывать боль, вздутие живота, судороги и чрезмерное газообразование, поэтому будьте осторожны.

Капсулы

также могут быть проблематичными. Многие накачаны дешевой клетчаткой, такой как корень цикория. Некоторые содержат всего 1-2 грамма клетчатки, что немного, учитывая их обычную стоимость. И наоборот, добавки, рекламирующие себя как богатые клетчаткой, могут содержать до 15-20 граммов. Звучит неплохо, если только все это не из растворимой клетчатки, которая в огромных дозах может привести к проблемам с пищеварением.Короче говоря, добавки позволяют легко получить слишком много или недостаточно того, что вам нужно. Лучший вариант — сначала получить рекомендуемое количество клетчатки из цельных продуктов, прежде чем изучать другие варианты.

15 вкусных способов увеличить ежедневное потребление клетчатки

Клетчатка содержится в столь многих продуктах, что легко найти интересные способы включить ее в свой рацион. Вот некоторые идеи, которые мы обнаружили.

Салат Цезарь с авокадо и капустой

Салат
  • 1 пучок капусты Lacinato Kale (без ребер).Листья рваные)
  • 1/2 яблока Fuji (кубиками или ломтиками)
  • 1 авокадо (нарезанный кубиками по 1 дюйму)
  • 1 ст. Очищенные семена конопли или Pepitas
Повязка
  • 2 ст. Греческий йогурт
  • 1 ст. Дижонская горчица
  • 2 ст. Свежий лимонный сок
  • 1/4 ч.л. Перец черный молотый
  • 1/4 ч.л. Соль
  • 1 ст. Вустерширский соус
  1. В небольшой миске взбейте йогурт, горчицу, лимонный сок, перец, соль и вустерширский соус.

  2. Капусту порвите и положите в большую салатницу. Добавьте половину заправки и перемешайте руками.

  3. Отложите заправку минимум на 30 минут, чтобы листья капусты стали мягкими. Если оставить его дольше, они станут еще мягче. Некоторые предпочитают оставлять его на ночь.

  4. После того, как капуста будет размягчена по вашему вкусу. Добавьте яблоки и остальную заправку и перемешайте.

  5. Подавайте с авокадо и семенами конопли или тыквенными семечками.

Лагуна Бич Хумус

  • Блендер или кухонный комбайн
  • 1 банка нута (15 унций)
  • 2 зубчика чеснока (средний)
  • 2-3 ​​ст.л. Лимонный сок (или один выжатый лимон)
  • 1/3 чашки тахини
  • 3/4 ч. л. Морская соль
  • 2 ст. Оливковое масло (Extra Virgin)
  • 1/2 ч.л. Молотый тмин
  • 2 ст. Вода
  1. Измельчите тахини, оливковое масло, тмин, соль, чеснок, лимонный сок и воду в блендере до получения однородной массы.

  2. Добавьте нут и пюрируйте еще 3-4 минуты. Время от времени делайте паузы, чтобы почистить бока. Продолжайте, пока хумус не станет однородным. Если он слишком густой, медленно добавляйте больше воды, пока не достигнете нужной консистенции.

  3. Попробуйте и при желании добавьте дополнительные приправы (соль, лимонный сок, тмин и т. д.)   

Хумус — отличный источник клетчатки, а также белка, железа, магния и калия.

Корочка темного шоколада

  • 1 пакетик чипсов из темного шоколада
  • 1/4 стакана ягод годжи
  • 1/2 стакана черники
  • 1/4 стакана фисташек
  • 2 ст.Кокосовая стружка (несладкая)
  1. Растопите чипсы для выпечки в микроволновой печи. Перемешивайте каждые 30 секунд, чтобы шоколад не подгорел.

  2. Застелите противень пергаментной бумагой и распределите по нему шоколад. Вам нужна толщина около четверти дюйма.

  3. Подождите 2-3 минуты, пока шоколад не застынет.

  4. Посыпать остальной начинкой (фисташки, ягоды, кокос). и засунуть форму в морозилку на 30 минут.

  5. Поместите лист в морозильную камеру на 30 минут.

  6. Подождите 30 минут, прежде чем вынимать шоколад и ломать его на кусочки.

Темный шоколад — прекрасный источник клетчатки. Один пакетик содержит более 70 граммов, что делает его одним из самых полезных десертов. Это также возможность получить больше ваших любимых суперпродуктов.

Не стесняйтесь заменять перечисленные топпинги вашими любимыми суперпродуктами, такими как грецкие орехи, семена чиа и клубника.

Яблочное соте с корицей

  • 3-4 яблока
  • 2 ст. Вода
  • 1 ст. Кокосовое масло (растопленное)
  • 1/2 ч.л. Корица молотая
  • 1/4 ч.л. Мед
  1. Нарежьте яблоки кубиками длиной примерно ½–1 дюйм, стараясь не снимать кожицу. Они содержат клетчатку и питательные вещества, которые вам нужны.

  2. Положить яблоки в закрытую кастрюлю с водой и варить пять минут на среднем огне, пока они не станут мягкими.

  3. Добавьте кокосовое масло и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.

  4. Всыпьте корицу и мед и продолжайте готовить, пока яблоки не приобретут желаемую мягкость. Подавать немедленно.

Яблоки — отличное начало дня. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, витамином С, витамином К и антиоксидантами. Обжаренные с корицей, они прекрасны на завтрак. Ешьте их отдельно или подавайте с овсянкой, тостами или цельнозерновыми вафлями.

Существуют десятки сортов яблок, но Гренни Смит, Пендрагон, Ред Делишес, Северный Спай и Фуджи являются одними из самых полезных. Вы можете придерживаться одного или смешивать и сочетать, пока не найдете самую вкусную комбинацию.

Тортильи из кокосовой муки

  • Сковорода с антипригарным покрытием
  • Чаша для смешивания
  • Скалка
  • 1/2 стакана кокосовой муки
  • 2 ст. Целая шелуха подорожника
  • 1 стакан воды
  • 1 ст.Оливковое масло
  • 1/4 ч.л. Разрыхлитель
  • 1/4 ч.л. Соль
  1. Смешайте муку и псиллиум в миске. Добавьте воду, оливковое масло и разрыхлитель, чтобы замесить тесто. Тщательно вымесить.

  2. Добавить соль. Если тесто липкое, добавьте немного шелухи подорожника и месите еще 30 секунд.

  3. Оставить на 10 минут, пока тесто не станет мягким и эластичным. Если вы любите приключения, посыпьте семенами льна.

  4. Раскатать тесто. Если вы боитесь, что она прилипнет к скалке, поместите ее между двумя листами пергаментной бумаги.

  5. Нарежьте тесто на круги примерно одинакового размера. В зависимости от размера ваших лепешек вам, возможно, придется повторно смешивать и раскатывать тесто несколько раз.

  6. Приготовьте лепешки на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством оливкового масла. Равномерно распределите масло, иначе лепешки могут подгореть.Обжариваем лепешки с первой стороны 3-4 минуты. Затем перевернуть, и обжарить второй на 1-2.

  7. Подавать сразу или оставить на потом.

Кокосовая мука содержит в 3 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая мука, и в 10 раз больше, чем мука общего назначения.

Салат Табуле

  • 2 пучка петрушки
  • 1/2 стакана пшеничного булгура (очень мелкого помола)
  • 1 чашка помидоров (нарезанных кубиками)
  • 1 чашка огурцов (нарезанных кубиками)
  • 2 зеленых лука
  • 1/4 стакана листьев мяты (примерно 12–15 листьев)
  • 3 ст.л.Лимонный сок
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • Соль и перец (по вкусу)
  1. Смешайте оливковое масло и лимонный сок, чтобы приготовить заправку. Затем добавьте булгур и замочите на 15 минут, пока он не станет мягким и пухлым.

  2. Вымойте и нарежьте овощи, обязательно удаляя стебли петрушки.

  3. Смешайте овощи вместе с солью и перцем.

  4. Сверху вылить булгур и заправку и снова перемешать.

Салат Табуле содержит более половины дневной нормы клетчатки. Можно подавать при комнатной температуре, но вкуснее, если его охладить в течение 15-30 минут.

Клюквенный салат со шпинатом

  • 1 фунт шпината
  • 1 стакан клюквы
  • 3/4 стакана миндаля
  • 1/4 стакана белого винного уксуса
  • 3 ст.л. Яблочный уксус
  • 1/2 стакана оливкового масла
  • 2 ст. Семена кунжута
  • 2 ст.Рубленый лук или лук-шалот
  • 1/4 ч.л. Паприка (по желанию)
  1. Нарежьте шпинат и положите в миску с клюквой и миндалем. (Для дополнительного аромата попробуйте сначала обжарить миндаль в масле.)

  2. Смешайте сахар и уксус, чтобы сделать заправку.

  3. Когда сахар растворится, добавьте оливковое масло, семена кунжута, лук и паприку. Энергично взбейте.

  4. Полейте салат заправкой и подавайте.

Чашка шпината содержит четыре грамма клетчатки, а чашка клюквы — 6,6. Вместе с природными витаминами, минералами и антиоксидантами они обеспечивают мощный прилив вкуса и питания.

Сникердудлс из миндальной муки

  • Чаши для смешивания (3)
  • Противень
  • 1 1/4 стакана миндальной муки
  • 3 ст.л. Кокосовая мука
  • 1 ч.л. Разрыхлитель
  • 1/4 ч.л.Соль
  • 1/4 ч.л. Крем зубного камня
  • 1/4 стакана кокосового масла (растопленного)
  • 1/4 стакана кокосового нектара или кленового сиропа
  • 1 ч.л. Экстракт ванили
  • 2 ч. л. Кокосовый сахар
  • 1 ч.л. Корица
  1. Разогрейте духовку до 350° и застелите противень пергаментной бумагой или антипригарным покрытием.

  2. Смешайте вместе муку, разрыхлитель, соль и винный камень.

  3. Во второй миске смешайте кокосовое масло, кленовый сироп и ваниль.

  4. Смешайте влажные и сухие ингредиенты и тщательно взбейте.

  5. В третьей миске смешайте сахар и корицу.

  6. Возьмите две столовые ложки теста и сформируйте из них шар. Обваляйте шарики в коричном сахаре и положите их на противень.

  7. Аккуратно разровняйте каждый лист перед тем, как поместить его в духовку.

  8. Готовьте 10–12 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Если вы не можете съесть их за один присест, храните их в герметичном контейнере. Они будут в хорошем состоянии около недели.

Кокосовый нектар и кленовый сироп не дают этим сникердудлам поднять уровень сахара в крови после того, как вы их съедите.

Пирожные с шоколадными чипсами Fudgy

  • Форма для выпечки 8×8
  • Блендер или кухонный комбайн
  • 1 банка нута (15 унций)
  • 1/2 стакана орехового масла
  • 1/2 стакана кленового сиропа или кокосового нектара
  • 1 ч.л.Кокосовое масло (растопленное)
  • 1 ч.л. Экстракт ванили
  • 1/4 стакана миндальной муки
  • 1/4 стакана какао-порошка
  • 1/4 ч.л. Разрыхлитель
  • 1/4 ч.л. Пищевая сода
  • 1/4 ч.л. Соль
  • 1/2 чашки темного шоколада
  1. Разогрейте духовку до 350°.

  2. Смешайте нут, ореховое масло, кленовый сироп (или кокосовый нектар), кокосовое масло и ваниль в кухонном комбайне.

  3. Добавьте муку, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль.Смешайте, очищая стенки контейнера по мере необходимости.

  4. Когда тесто станет кремообразным, переложите его в чашу миксера и добавьте шоколадную стружку.

  5. Смажьте маслом форму 8×8 и вылейте тесто. Выпекать 20-30 минут.

Нут Сокка

  • 1 стакан нутовой муки
  • 1 стакан воды
  • 2 ст. Оливковое масло
  • 1 ч.л. Соль
  • 2 ч. л. Розмари
  1. Смешайте муку, воду, оливковое масло и соль в миске.

  2. Дайте тесту постоять не менее 30 минут. (Некоторые люди оставляют его на срок до 12 часов.) 

  3. Разогрейте духовку до 450° и поставьте внутрь железную сковороду. Вы хотите, чтобы он был горячим, когда вы добавляете тесто.

  4. Нарежьте розмарин и быстро обжарьте его на оливковом масле в течение 30–60 секунд, прежде чем добавить его в тесто.

  5. Снимите сковороду и смажьте ее столовой ложкой масла. Вылить тесто и выпекать в духовке 10-15 минут.

  6. Вы поймете, что готово, когда сокка станет коричневой и твердой, с хрустящими краями. Достаньте и нарежьте его на дольки. Если верх подсох, смажьте его небольшим количеством масла.

Socca — удивительно универсальная тарелка. Его можно посыпать сыром в качестве закуски или украсить яйцом на завтрак.

Запеченная цветная капуста

  • 1 Головка цветной капусты
  • 2-3 ​​ст.л. Масло авокадо
  • 2 ч. л.Молотый тмин
  • 2 ч. л. Молотая куркума
  • 1/2 – 1 ч. л. Черный перец
  • 1/2 ч.л. Хлопья красного перца (для специй)
  • Свежая нарезанная петрушка, кинза или мята (для украшения)
  • Соль (по вкусу)
  1. Нагрейте духовку до 400°F.

  2. Смешайте масло и специи в миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте, пока она не будет покрыта.

  3. Положите цветную капусту на противень и запекайте в течение 17 минут, затем переверните и готовьте еще 17 минут, пока цветная капуста не станет мягкой и не подрумянится.

Это отличная закуска, которую вы можете использовать, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки. Один кочан цветной капусты содержит двенадцать граммов клетчатки, а также витамин С, витамин К, витамин В6, фолиевую кислоту, калий и магний.

 

Песто из семян конопли с кинзой

  • Блендер или кухонный комбайн
  • 2 чашки кинзы (свежей)
  • 1/3 стакана семян конопли
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 ч.л. Соль
  • 1/2 ч.л.Перец
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1/2 чашки сыра пармезан (по желанию)
  1. Поместите все ингредиенты, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн.

  2. Пульсируйте, пока все не будет мелко нарезано и перемешано. На ходу очищайте стенки контейнера.

  3. Влейте оливковое масло и продолжайте, пока смесь не станет идеально однородной. Подавайте или храните на потом.

Прекрасно сочетается с макаронами, курицей или рыбой.

Может храниться в свежем виде в герметичном контейнере в течение трех дней.

Чили Лайм Брюссельская капуста

  • 1 фунт брюссельской капусты
  • 1 ч.л. Оливковое масло
  • 1 ч.л. Порошок чили
  • 1/2 ч.л. Цедра лайма
  • Соль и перец (по вкусу)
  1. Разогреть духовку до 450°

  2. Нарежьте и разрежьте пополам брюссельскую капусту.

  3. Поместите их в миску и смешайте с оливковым маслом, порошком чили, цедрой лайма, солью и перцем, чтобы они были полностью покрыты.

  4. Поместите их на противень с бортиками и готовьте в течение 10–20 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими.

Чашка брюссельской капусты содержит более трех граммов клетчатки, не говоря уже о тонне витамина С.

Салат с малиной и грушей

Салат
  • 3 чашки салата
  • 1/2 стакана грецких орехов (опционально)
Повязка
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1 1/2 стакана малины
  • 2 ч. л.Дижонская горчица
  • 1/4 ч.л. Соль
  • 1/4 стакана красного винного уксуса
  • 1 зеленый лук
  1. Нарежьте груши и нарежьте салат. Поместите их в миску и отложите в сторону.

  2. Поместите ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и взбивайте в течение 20-30 секунд.

  3. Залить салат.

  4. Добавьте грецкие орехи и перемешайте, пока все ингредиенты не будут покрыты.

Груши и малина содержат 6 и 9 граммов клетчатки соответственно, что делает этот салат одним из самых сладких и питательных, какие только можно себе представить.

Скрэмбл на завтрак с высоким содержанием клетчатки

  • 2 яйца (очень большие)
  • 1/2 чашки яичных белков
  • 1/2 красной луковицы (нарезанной)
  • 1 чашка желтой тыквы (кубиками)
  • 4 маленьких сладких перца
  • 2 чашки лачинто капусты (нарезанной)
  • 1/2 чашки сладкого картофеля (нарезанного кубиками)
  • 1/2 среднего авокадо (нарезанный)
  • 2 ст. Оливковое масло
  • Соль и перец (по вкусу)
  1. Промойте и нарежьте овощи.Нарежьте их мелко, так они быстро приготовятся.

  2. Поместите картофель в кастрюлю с холодной водой. Доведите кастрюлю до кипения и дайте картофелю покипеть 5 минут.

  3. Слейте картофель.

  4. Налейте оливковое масло в сковороду и разогрейте сковороду на среднем огне.

  5. Добавьте в сковороду картофель, лук, кабачки, перец и капусту и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

  6. Вмешайте яйца и яичные белки в омлет.Готовьте, пока они не станут твердыми на ваш вкус.

  7. Подавайте яйца с нарезанным авокадо.

Вкратце

Мы всегда должны искать новые и вкусные способы улучшить ежедневное потребление клетчатки. Диета, богатая злаками, фруктами и овощами, — лучший способ питать пищеварительную систему. Но помните о качестве и разнообразии пищи, которую вы едите. Выбор правильной клетчатки также увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ в вашем рационе, что поможет вам достичь оптимального здоровья и бороться с хроническими заболеваниями.

Наше благополучие зависит от пищи, которую мы едим. Узнайте больше о составлении полноценного рациона через Parentis Health & Wellness.

Жасмин Эль  Набли MS RDN  – зарегистрированный диетолог   , которая помогает людям и обучает их с помощью своего научного и комплексного подхода к здоровью и счастью. Используя нужные инструменты, навыки и знания, она показывает людям, как создать здоровые и устойчивые привычки питания посредством небольших изменений в повседневной жизни.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка придает растениям силу и структуру. Большинство зерновых, бобовых, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жира, и они насыщают вас сильнее. Они также могут снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочтите этикетку с информацией о питании. Он говорит вам, сколько клетчатки содержится в одной порции.

Типы волокон и их преимущества

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.Они оба помогают пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

  • Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельных зернах, крупах, некоторых фруктах и ​​овощах, таких как яблочная кожура, кукуруза и морковь. Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Его называют нерастворимым, потому что он не растворяется в воде.

  • Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах, таких как клубника и горох.Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти продукты, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой:

  • Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день. Включите в свой рацион хлопья из пшеницы и овсяных отрубей, кексы или тосты из цельнозерновой муки и кукурузные лепешки.

  • Фрукты.Старайтесь есть 2 чашки в день. Яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы являются хорошими источниками. (Примечание: во фруктовом соке мало клетчатки.)

  • Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в пищу спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.

  • Фасоль. Одна чашка приготовленной чечевицы дает более 15 граммов клетчатки. Попробуйте морскую фасоль, чечевицу и нут.

  • Семена.Небольшая горсть семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

Следите за своим волокном

Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите у своего лечащего врача, сколько воды вы должны пить, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально.

Стремитесь к тому, чтобы каждый день в вашем рационе было определенное количество клетчатки.Суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Но некоторые эксперты советуют женщинам до 50 лет употреблять от 25 до 28 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — от 30 до 38 граммов в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

Прежде чем вы начнете принимать добавки с клетчаткой, подумайте об этом. Клетчатка естественным образом содержится в здоровых цельных продуктах. Это дает вам чувство сытости после еды. Прием добавок с клетчаткой или употребление в пищу продуктов, обогащенных клетчаткой, не даст вам этого полного ощущения.

Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашего рациона в целом. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.

Онлайн-медицинский обозреватель: Дайан Горовиц, доктор медицины
Онлайн-медицинский обозреватель: Кенни Терли PA-C
Онлайн-медицинский обозреватель: Лу Каннингем RN BSN

Дата последней проверки: 01.07.2019

© 2000-2022 Компания StayWell, ООО.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

продуктов с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 17 декабря 2018 г.

Пищевые волокна, или грубые корма, — это неперевариваемая часть растений, которая проходит через вашу пищеварительную систему практически неповрежденной. Диета, богатая клетчаткой, помогает предотвратить запоры, снижает риск геморроя, улучшает уровень холестерина в крови, снижает риск развития диабета 2 типа, способствует снижению веса и может даже помочь предотвратить колоректальный рак.В среднем мужчинам необходимо не менее 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам – не менее 25 граммов.

Фрукты

Малина — это сладкий и вкусный источник пищевых волокон: 8 граммов в каждой 1 порции. Груши содержат почти 6 граммов клетчатки в каждом среднем фрукте, а яблоки содержат более 4 граммов в среднем фрукте. Порция 1 1/4 чашки половинок клубники также дает почти 4 грамма клетчатки. Бананы, апельсины, виноград, грейпфруты, манго, персики и сливы содержат более 2 граммов клетчатки на порцию.В 2 столовых ложках изюма содержится 1 грамм клетчатки. Фруктовые шашлыки или салаты — это забавные способы съесть фрукты, но нарезанное яблоко или груша часто бывают самыми быстрыми.

Овощи

Артишоки богаты пищевыми волокнами, более 10 граммов в овоще среднего размера. Горох также содержит значительное количество пищевых волокон: почти 9 граммов пищевых волокон в порции из 1 чашки. Брокколи и репа не сильно отстают — каждый из этих овощей содержит 5 граммов клетчатки в каждой порции на 1 чашку. Другие овощи, которые содержат не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию, включают брюссельскую капусту, сладкую кукурузу, сладкий картофель, стручковую фасоль, спаржу, капусту и морковь.Салаты и овощные смеси, приготовленные на пару, — это простой способ включить в свой рацион овощи, богатые клетчаткой.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество клетчатки на порцию, из них получаются полезные и сытные блюда. Чашка приготовленного колотого гороха содержит более 16 граммов пищевых волокон, а 1 чашка чечевицы — более 15 граммов. Черные бобы также содержат 15 граммов клетчатки в каждой чашке. Чашка лимской фасоли содержит более 13 граммов пищевых волокон, а 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли — более 10 граммов.Морская фасоль, фасоль, нут и черноглазый горох содержат более 8 граммов клетчатки в каждой порции из 1 чашки. Добавляйте фасоль в омлеты, супы, салаты и жаркое или намазывайте пюре из фасоли на бутерброды, кесадилью и тосты.

Зерновые

Цельнозерновые продукты являются удовлетворительным источником пищевых волокон. Замените продукты из переработанного зерна на цельнозерновые сорта, чтобы мгновенно увеличить количество клетчатки. В одной порции цельнозерновых спагетти содержится более 6 граммов клетчатки. Вареный ячмень содержит 6 граммов клетчатки на чашку, а хлопья из отрубей — более 5 граммов на порцию 3/4 чашки.Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки. Воздушный попкорн содержит 3,5 грамма клетчатки в каждой порции из 3 чашек, а 1 чашка приготовленного коричневого риса — 3,5 грамма. Цельнозерновой, многозерновой и ржаной хлеб содержат почти 2 грамма клетчатки на ломтик. Ешьте цельнозерновые макароны с вашим любимым овощным или мясным соусом, ешьте коричневый рис с жареным картофелем или попробуйте овсянку в качестве панировки для мяса.

Орехи и семечки

Порция 1/4 чашки ядер семян подсолнечника содержит почти 4 грамма пищевых волокон.1 столовая ложка молотых льняных семян легко добавляется в овсянку, смузи, хлопья и соусы, добавляя более 3 граммов клетчатки. Миндаль содержит 3,5 грамма клетчатки в каждой порции на 1 унцию, или около 23 орехов. Фисташки и орехи пекан содержат почти 3 грамма клетчатки в каждой унции, что составляет около 49 фисташек или 19 половинок пекана. Арахис, семена кунжута и грецкие орехи содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию в 1/4 чашки. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также богаты клетчаткой.

Легкий способ получения суточной потребности

Вы, вероятно, видели этикетки продуктов питания с надписью «С высоким содержанием клетчатки!» Эти типы рекламы, кажется, предполагают, что что-то с высоким содержанием клетчатки должно быть полезным, но почему? Имеет ли значение клетчатка? Достаточно ли я получаю его в своем рационе? Какие продукты содержат клетчатку?

Эта статья призвана ответить на все эти вопросы, чтобы упростить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в клетчатке.Эта информация является ключевой для всех тренеров по питанию, экспертов по спортивному питанию или энтузиастов здорового образа жизни!

Узнайте больше о других микроэлементах здесь.

Почему клетчатка важна

Клетчатка — это углевод, который не обеспечивает организм энергией. Скорее, он проходит через желудок непереваренным и попадает прямо в пищеварительный тракт. По данным Академии питания и диетологии (2020 г.), клетчатка играет важную роль в:

• снижении риска сердечных заболеваний
• помощи в контроле веса
• снижении риска диабета и
• улучшении переваривания пищи и пропуск отходов

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому усиливает чувство сытости и помогает пище продвигаться по пищеварительной системе. Если вы получаете клетчатку из целого ряда цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, бобовых и орехов, то, скорее всего, вы будете потреблять необходимое количество и типы клетчатки для хорошего здоровья.

Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов в день (Mayo Clinic 2021).По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения (2021 г.), большинство американцев получают всего около 15 граммов клетчатки в день. Вероятно, это связано с увеличением потребления обработанных продуктов и продуктов быстрого приготовления за последние несколько десятилетий.

Сделав несколько замен продуктов в своем рационе и обращая больше внимания на этикетки, вы можете убедиться, что вы получаете рекомендуемое ежедневное количество клетчатки, чтобы получить пользу для здоровья.

12 продуктов с высоким содержанием клетчатки

  1. Семена чиа
  2. Малина
  3. Чечевица или черная фасоль
  4. Спагетти
  5. Груша
  6. Брокколи
  7. Овсянка
  8. Зеленый горошек
  9. Яблоко с кожей
  10. Картофель
  11. Брюссельская капуста
  12. Миндаль

Не знаю, как у вас, а у меня раньше клетчатка ассоциировалась только с отрубными продуктами.Это могло быть связано с пищевым маркетингом, которому я подвергался, но это заставило меня думать, что я могу найти клетчатку только в продуктах, похожих на картон. К счастью, это не так! Вот список ярких продуктов, богатых клетчаткой и вкусом.

Следующие продукты перечислены в порядке от самого высокого до самого низкого содержания клетчатки относительно среднего размера порции этого продукта. Хотя это не относится ко всем продуктам питания, содержащим клетчатку, это даст вам отличную отправную точку при планировании питания на неделю.

#1 Семена чиа (10 г на 1 унцию)

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, а также содержат некоторое количество белка. Посыпьте этими супер-семенами салат, смешайте их со смузи или приготовьте пудинг из семян чиа в качестве небольшого удовольствия!

#2 Малина (8 г на 1 стакан)

Эти вкусные ягоды содержат мало калорий и богаты витамином С. Их можно есть отдельно или добавлять в ваш любимый белковый йогурт в качестве питательной закуски.

#3 Чечевица или черная фасоль (7,5 г и 7 г соответственно на 1/2 приготовленной чашки)

Чечевица и черная фасоль являются отличными источниками клетчатки, белка и важных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, калий и цинк.

#4 Спагетти, цельнозерновые (6 г на 1 чашку, приготовленные)

Хотя спагетти обычно считают частью плотной и сытной еды, они могут быть частью здоровой пищи. Приготовьте томатный соус, в который входят нарезанные некрахмалистые овощи (например, лук, цуккини, сладкий перец или желтый кабачок) и нежирный белковый фарш (например, курица или индейка), и вы получите яркое, сбалансированное блюдо. !

#5 Груша (5.5г на 1 среднюю грушу)

Груша среднего размера содержит всего 100 калорий, плюс она содержит витамин С и калий, а также большое количество клетчатки. Не забывайте есть и кожуру!

#6 Брокколи (5 г на 1 чашку нарезанной)

Брокколи — это крестоцветный овощ, который также содержит витамин С, витамин К, железо и калий. В нем также больше белка, чем в других овощах: 2,5 г белка на чашку.

#7 Овсянка (5 г на 1 чашку, приготовленная)

Овсянка — это легкий вариант завтрака.Вы также можете добавить немного семян чиа (для полезных жиров и еще большего количества клетчатки!) И, возможно, даже смешать немного протеинового порошка, чтобы сделать его полноценной едой, которая будет питать все ваше утро.

#8 Зеленый горошек (4,5 г на 1/2 чашки, приготовленный)

Зеленый горошек — это бобовая культура, которая также содержит большое количество витамина А и витамина К. Зеленый горошек — отличное дополнение к жаркому или его можно есть в качестве гарнира.

Яблоко #9, с кожурой (4,5 г на 1 среднее яблоко)

Яблоки

— это удобный вариант перекуса на ходу, поскольку их не нужно хранить в холодильнике.Помимо клетчатки, яблоки также содержат витамин С.

#10 Картофель с кожурой, запеченный (4 г на 1 среднюю картофелину)

Печеный картофель пользуется плохой репутацией, но он может быть полезным вариантом, если не намазать его маслом и сметаной. Обычный запеченный картофель богат витамином B6, калием и витамином C. Попробуйте использовать небольшое количество сливочного масла (1 чайная ложка) при желании и нежирный греческий йогурт для сметаны для дополнительного повышения уровня белка.

#11 Брюссельская капуста (4 г на 1 чашку, вареная)

Одна порция этого крестоцветного овоща содержит 124% рекомендуемой дневной нормы витамина С.Попробуйте их жареными, измельченными во фритюре, измельченными и сырыми в салате или даже приготовленными в микроволновой печи из морозильной камеры для удобства!

Миндаль #12 (3,5 г на 1 унцию или 23 ореха)

Голоден? Возьмите горсть миндаля с кусочком фрукта! Одна порция, всего 23 миндаля, содержит полезные жиры, 6 граммов белка, витамин Е, марганец и магний.

Помимо перечисленных продуктов, вы также можете найти клетчатку в упакованных продуктах, таких как цельнозерновые продукты. Читайте этикетки, чтобы отслеживать, сколько клетчатки вы потребляете ежедневно.Кроме того, приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal, могут отслеживать ежедневное потребление клетчатки, а также общую информацию о калориях и питательных веществах в течение дня.

Целесообразно медленно увеличивать потребление клетчатки и обязательно пить много жидкости, чтобы избежать расстройства пищеварения.

Для получения дополнительной информации о миндале см. Польза миндаля для здоровья.

Подходит ли клетчатка для похудения?

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то знаете, что из-за чувства голода поддерживать дефицит калорий невероятно сложно.Употребление рекомендуемого суточного количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может привести к общему снижению потребляемых калорий. Таким образом, диета, богатая клетчаткой, может помочь вам сбросить вес!

Стоит ли принимать добавки с клетчаткой?

Добавки с клетчаткой могут помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления, но лучше полагаться на пищевые источники в качестве основного источника клетчатки.

Доктор Майкл Пикко из клиники Майо (2020 г.) рекомендует получать клетчатку из пищи, а не из добавок, «поскольку добавки не обеспечивают витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые дают продукты, богатые клетчаткой».Он также указывает, что добавки с клетчаткой могут поначалу вызывать расстройство пищеварения, поэтому добавки следует принимать в меньших количествах и с большим количеством жидкости, пока ваше тело не приспособится. Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.

Добавление этих продуктов, богатых клетчаткой, в ваш рацион не только поможет вам получить пользу от употребления клетчатки, но и обеспечит вам диету, богатую многими витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для процветания.

Также проверьте: Продукты с высоким содержанием железа

Ссылки

Академия питания и диетологии. Волокно (2020, 3 ноября). Получено с
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber

Гарвардской школы общественного здравоохранения. Волокно (2021). Получено с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Mayo Clinic. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (2021 г., 5 января). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-filter-foods/art-20050948

Майкл Пикко. Здоровый образ жизни: питание и здоровое питание (2020, 22 декабря). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513

Клетчатка наполняет вас, наполняет кошелек и укрепляет ваше здоровье

Часто упускают из виду, что клетчатка важна для здорового питания. Клетчатка — это тип питательных веществ, которые не используются для получения энергии и не откладываются в виде жира.Тем не менее, клетчатка способствует пищеварению, увеличивая объем стула, помогает снизить уровень холестерина и замедляет всасывание сахара. Считается, что диеты с высоким содержанием клетчатки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, многие виды рака и могут помочь в решении долгосрочных проблем со здоровьем, таких как диабет или гипертония. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит меньше калорий, доступна по цене и может помочь вашей семье чувствовать себя сытым после еды.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.Большинство растительных источников пищи содержат смесь обоих. Например, кожура яблока состоит из нерастворимой клетчатки, а мякоть внутри — из растворимой. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое связывается с жирами и помогает снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка также замедляет усвоение глюкозы, что может помочь людям с диабетом. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овсяные отруби, бобовые, ячмень и многие фрукты и овощи. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и обеспечивает объемность стула и способствует пищеварению.Пшеничные и кукурузные отруби, а также многие цельнозерновые продукты содержат большое количество нерастворимой клетчатки. В целом цельные фрукты, бобовые и овощи являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Хотя зерновые продукты также могут быть хорошими источниками, они не созданы равными. Многие крупы, мука, хлеб, макаронные изделия и крекеры производятся из зерна, которое было настолько очищено, что лишено многих питательных веществ и клетчатки. Без клетчатки рафинированные зерна быстро повышают уровень сахара в крови, что со временем может вызвать проблемы со здоровьем, такие как резистентность к инсулину, диабет, ожирение и осложнения хронических заболеваний.Поэтому диетологи рекомендуют, чтобы половина съедаемых зерен была цельной. Примеры цельных зерен включают попкорн, переработанный рис, кукурузу, гречку, фарро, булгер, ячмень, овес, лебеду, просо и рожь. Хлеб, крупы и макаронные изделия из цельного зерна содержат два или более грамма клетчатки на порцию.

Новые диетические рекомендации 2015 года рекомендуют женщинам старше 51 года потреблять не менее 22 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 51 года — не менее 28 граммов клетчатки в день. Молодым людям потребуется немного больше.Употребление около 5½ стаканов фруктов и овощей и пара порций цельнозерновых продуктов в день будет соответствовать рекомендации. К хорошим источникам клетчатки относятся:

Продукты питания Размер порции Приблизительное количество клетчатки в граммах*
Нарезанные овощи ½ стакана 4
Цельные фрукты с кожицей 1 средний 4
Макаронные изделия из цельного зерна, переработанный рис, ячмень, булгер ½ стакана 3
Хлеб из 100% цельнозерновой муки грубого помола или пумперникеля (прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что хлеб состоит из 100% цельнозерновой пшеницы!) 1 ломтик 2-5
Черная, пинто, чечевица или лимская/масляная фасоль, нут ½ стакана 8-9
Хлопья с высоким содержанием клетчатки, включая овсянку (раскатанную или измельченную), овсяные отруби, мюсли ¾ чашки 5-6
*Значения основаны на Таблице пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки Mayo Clinic

Продукты с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат меньше жира и натрия.Продукты с низким содержанием клетчатки хороши в умеренных количествах и также могут быть полезными. Имейте в виду, что большинство ограничительных диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, главным образом потому, что люди устают есть одну и ту же пищу снова и снова. Поэтому не исключайте очищенные зерна из своего рациона, но старайтесь, чтобы хотя бы половина ваших зерен была цельной. Ставьте небольшие еженедельные цели, например, съедайте на 1 порцию фруктов больше, чем обычно.

Наконечники с клетчаткой, которые помогут вам насытиться и сэкономить на еде — подумайте о бобах!
  • Один раз в неделю подавать постный ужин.Замените мясо фасолью.
  • Добавьте мясной фарш с фасолью.
  • Сделайте рис основным блюдом, добавив фасоль.
  • Приготовить фасоль пинто в мультиварке с луком, тмином, порошком чили; заморозить и использовать с мексиканскими блюдами.
  • Изучите в Интернете рецепты различных сортов фасоли, таких как черная фасоль, пинто, гарбанзо, лима, нут.
Чаевые на завтрак
  • Ешьте овсянку несколько раз в неделю.
  • На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.
  • Выбирайте хлопья со словами «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свои любимые хлопья.
  • Добавляйте сухофрукты в хлопья.
Чаевые на обед и ужин
  • Попробуйте коричневый рис вместо белого.
  • Замените половину обычной муки цельнозерновой мукой.
  • Съедайте 2 порции овощей за один прием пищи.
  • Будьте изобретательны и попробуйте рецепты супа или салата, в которых используется лебеда, гречка или булгер.
Насадки для перекусов и детей
  • Добавить овсяные хлопья в печенье.
  • Оставлять кожуру на фруктах и ​​овощах.
  • Поощряйте 3 фрукта в день и только небольшой стакан фруктового сока.
  • Предложите детям создать кебаб из фруктов и овощей.
  • Перекус орехами, сухофруктами и попкорном.
  • Выбирайте чипсы или крекеры, содержащие не менее 2 граммов клетчатки на порцию.

Наконец, потребление достаточного количества низкокалорийных жидкостей и напитков, таких как вода или несладкий чай, во время еды также может помочь клетчатке выполнять свою работу.Вода помогает процессу пищеварения, делая стул мягким и объемным, и, как и клетчатка, насыщает.

Каталожные номера

9 советов, как жить в гармонии с продуктами с высоким содержанием клетчатки

Привет, дорогие друзья,

Иногда, когда люди добавляют в свою тарелку больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой, их пищеварительная система не очень хорошо взаимодействует, и возникают неприятные физические проблемы. Эти не очень приятные походы в туалет и смущающие моменты, связанные с газами, создали дурную славу волокну.Но клетчатка действительно ваш друг — вам просто нужно узнать ее немного лучше и усвоить несколько простых рекомендаций по использованию клетчатки. Сегодня я надеюсь развеять ваши обиды на клетчатку и показать, как жить в гармонии с ней. Давай, дай волокну шанс!

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это грубая растительная пища — та часть овощей, фруктов, бобов, злаков, орехов и семян, которая сопротивляется пищеварению. Так зачем же вам изо всех сил стараться есть то, что все равно только что появилось? Именно по этой причине.Клетчатка помогает очистить пищеварительную систему и избавиться от вещей (а именно лишних гормонов, холестерина, токсинов и отходов), которых там быть не должно.

Клетчатка

также обеспечивает множество других преимуществ для здоровья, включая правильное здоровье толстой кишки и кишечный бактериальный баланс. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, необходимы для сильной иммунной системы, более быстрого обмена веществ и контроля веса, профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, красивой кожи и улучшения общего состояния здоровья. Вы начинаете понимать, почему я так увлечен клетчаткой?

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Нерастворимая клетчатка  оказывает слабительное действие и содержится в кожуре фруктов и овощей, пшенице, пшеничных отрубях, ржи и рисе.Он плохо растворяется в воде, поэтому увеличивает объем фекалий (какашки). Это имеет решающее значение для сердечной, здоровой дефекации, которая должна выделяться как минимум один или два раза в день.

Растворимая клетчатка поглощает жидкость, набухает и легко переваривается кишечными бактериями. Он ферментирует и производит газы в пищеварительном тракте. Я знаю, это звучит не так сексуально, но это очень важно для здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка создает ощущение сытости и отвечает за снижение «паршивого» холестерина ЛПНП.Вы должны немного усерднее искать растворимую клетчатку в рационе, но чемпионы включают семена чиа, семена льна, овес, овсяные отруби, ячмень, бобы, чечевицу, подорожник и большинство фруктов, особенно ягоды.

Сколько клетчатки вам нужно есть?

Существует большая разница между тем, сколько клетчатки потребляет среднестатистический человек, и тем, сколько он должен есть для оптимального здоровья. Рекомендуемое потребление для профилактики заболеваний составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, что в среднем составляет не менее 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.Однако многие органы здравоохранения рекомендуют есть еще больше клетчатки, чтобы повысить ваши шансы на общее здоровье и хорошее самочувствие. Тем не менее, среднее потребление клетчатки в Америке составляет около 91 254 (половина 91 255) от рекомендованного — 16–18 граммов в день для мужчин и 12–14 граммов в день для женщин.

Не обойдем стороной и детей! Дети едят меньше пищи и, естественно, должны иметь меньше клетчатки в своем рационе. Но клетчатка по-прежнему важна для их общего состояния здоровья, и для них важно иметь смесь овощей, богатых нерастворимой клетчаткой, пшеничных отрубей и риса, а также бобов, семян и ягод, богатых растворимой клетчаткой.Жидкий стул часто является первым признаком того, что ребенок получает слишком много клетчатки или неправильный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

Почему клетчатка вызывает газообразование и расстройство желудка?
Слишком много добавленного волокна, слишком быстро

Увеличение общего количества клетчатки, особенно слишком быстрый прыжок, может вызвать газообразование и вздутие живота. Но на самом деле эти проблемы возникают из-за ферментации растворимой клетчатки в толстой кишке. Растворимая клетчатка попадает в толстую кишку непереваренной, и когда кишечные бактерии работают над ее расщеплением, образуются газы.Ага! Вот почему в детской песне высмеиваются бобы как «музыкальный фрукт», а не салат — в бобах много растворимой клетчатки, а в салате в основном нерастворимая клетчатка. Имейте в виду, что с фасолью или без фасоли газообразование 13-21 раз в день является нормальным явлением. Да, я сказал, что это нормально. Фарт-тастик!

Расстройства пищеварения

Синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения влияют на количество газа, проходящего через кишечный тракт, и могут увеличить газообразование в кишечнике, а также вздутие живота и болезненный дискомфорт.Как и все новички в диете с высоким содержанием клетчатки, люди с чувствительной или иной пищеварительной системой должны постепенно увеличивать потребление клетчатки и обеспечивать сочетание как нерастворимых, так и растворимых продуктов, богатых клетчаткой.

Растворимая клетчатка, подобная той, что содержится в семенах чиа и семенах льна, помогает смягчить стул и обеспечить приятную дефекацию с минимальным дискомфортом. Сырые овощи и овощи семейства крестоцветных могут создать особые проблемы для людей с расстройствами пищеварения. Если это так, употребление в пищу меньшего количества или тщательное приготовление овощей может принести некоторое облегчение.

Вы пьете недостаточно воды

Чтобы избежать запоров (которые часто сопровождаются повышенным газообразованием и вздутием живота), обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Если вы обезвожены, ваше тело вытягивает воду из пищевых отходов, что затрудняет прохождение каловых масс. Женщинам необходимо (в среднем) не менее 2 литров воды в день, а мужчинам – не менее 3 литров в день. Вы также можете рассчитать это, разделив вес своего тела пополам и выпив это количество воды в унциях (человек, который весит 200 фунтов, должен ежедневно выпивать 100 унций воды).

Остальные виновники

Слишком быстрое питание, курение, жевание резинки, недостаточное пережевывание пищи, употребление газированных напитков, употребление лактозы, содержащейся в молочных продуктах, даже употребление слишком большого количества фруктозы (фруктового сахара) и употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием раффинозы, таких как бобы , брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста могут увеличить газообразование. Если вам интересно, раффиноза — это трудно перевариваемый сахар. Комбу (морская водоросль) помогает расщеплять его, что облегчает его переваривание.(Я делюсь своим советом по использованию комбу во время приготовления ниже.)

Диета, богатая жирными продуктами, также может увеличить вздутие живота и дискомфорт в пищеварении. Жирная пища (даже более здоровая жирная разновидность) замедляет опорожнение желудка и сокращает время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это дает организму дополнительное время, чтобы стать газообразным и неудобным.

Коренные причины, которые мы только что рассмотрели, кажутся вам знакомыми? Если это так, читайте дальше и узнайте, как жить процветающей и комфортной жизнью с высоким содержанием клетчатки.

Как успокоить пищеварение и предотвратить газообразование при употреблении волокнистой пищи

Вот несколько простых способов увеличить количество здоровой волокнистой пищи, избегая неприятных проблем с пищеварением:

  • Легкость в медленном употреблении большего количества клетчатки . Добавляйте 5 г клетчатки (количество в 1 большой порции овощей, 1/3 стакана вареной фасоли или чечевицы или 1 ½ порции фруктов) не чаще, чем каждые 3 дня. Слишком быстрое погружение в слишком большое количество клетчатки является гарантией того, что вы станете вздутым, вздутым и, возможно, будете слишком часто ходить в туалет.И есть вероятность, что вы будете винить клетчатку и вернетесь к своим старым методам с низким содержанием клетчатки. Как только ваша система привыкнет к добавленным 5 граммам клетчатки, добавьте еще 5 граммов. Как только вы почувствуете дискомфорт, немного уменьшите дозу и повторите попытку еще через 3 дня. Продолжайте, пока не станете крепкими волокнами! Часто для полного перехода на сверхмощную диету с высоким содержанием клетчатки требуется месяц или больше. И не забывайте увеличивать потребление воды по мере увеличения потребления клетчатки — не менее 2 литров для женщин и 3 литра для мужчин в день.
  • Баланс растворимой и нерастворимой клетчатки. Если газообразование сохраняется, замените некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой (фасоль, чечевица, горох, ягоды, семена чиа, овес, лен) на продукты, богатые нерастворимой клетчаткой (овощи, фрукты, пшеница, пшеничные отруби и коричневая мука). рис). Растворимая клетчатка часто виновата в повышенном газообразовании, а нерастворимая клетчатка способствует более быстрому выведению продуктов из организма, что снижает потенциал газообразования.
  • Фасоль с комбу . После замачивания сушеных бобов на ночь (или хотя бы на несколько часов) и перед их кипячением слейте воду для замачивания (она содержит некоторые соединения, вызывающие газообразование), добавьте новую фильтрованную воду и полоску сушеных водорослей комбу (продаются в любом магазине здоровой пищи). ).Комбу содержит ферменты (в отличие от нашего пищеварительного тракта), которые расщепляют вызывающие газообразование простые сахара рафинозы в бобах и крестоцветных овощах.
  • Исключите жирную и жареную пищу . Жир замедляет опорожнение желудка и может увеличить газообразование и вздутие живота. Сократите даже полезные жиры, такие как орехи, авокадо, семечки и полезные масла, чтобы увидеть, не является ли жир причиной.
  • Жуйте медленно и избегайте газированных напитков и жевательной резинки. Чем меньше газа вы потребляете, тем меньше газа уходит.Простой!
  • Добавляйте свежий имбирь в блюда . Имбирь хорошо помогает от газов, облегчает пищеварение и помогает при тошноте и укачивании. Добавляйте имбирь в жаркое, зеленый сок и блюда из фасоли. Наслаждайтесь горячим имбирным чаем до и после еды или чайной ложкой свежего тертого имбиря перед едой.
  • Принимайте добавки с пробиотиками и ешьте продукты с пробиотиками. Пробиотики помогают восстановить полезные бактерии и облегчить пищеварение. Продукты с естественным высоким содержанием пробиотиков включают ананас, органический темпе, кимчи, органический натто, квашеную капусту и органический мисо.Или добавьте высококачественный пробиотик, такой как Dr. Ohirra’s, Primal Defense, Healthforce Nutritionals (Friendly Force) и Megaflora от MegaFood.
  • Упражнение. Любые сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют мышцы живота (ходьба, бег, езда на велосипеде), также помогают укрепить пищеварительные мышцы. Это облегчает пищеварение. Кроме того, увеличение частоты сердечных сокращений также увеличивает скорость работы кишечника. Меньшее время пребывания в тракте часто может помочь уменьшить газообразование. Некоторые позы йоги, которые увеличивают приток крови к желудочно-кишечному тракту, такие как скручивание позвоночника сидя, также могут помочь успокоить расстройство желудка.
  • Выкатить скопившийся газ. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и двигайте ими как велосипедом. Уии! Газ в ловушке может быть очень болезненным, и это упражнение поможет вам получить некоторое облегчение.

Теперь, когда мы рассказали о преимуществах клетчатки и о том, как решить распространенные проблемы, связанные с употреблением в пищу продуктов, богатых клетчаткой, как вы думаете, вы можете попытаться заставить все работать с этой удивительной и важной частью вашего рациона?

Дайте мне знать в комментариях, откликнулся ли на вас этот пост, и если у вас есть какие-либо вопросы или советы, которые я еще не рассмотрел!

Мир и грубость,

Как добавить больше клетчатки в свой рацион (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Степень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл,

Эта статья была написана в соавторстве с Claudia Carberry, RD, MS.Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультирующий пациентов по вопросам снижения веса в Арканзасском университете медицинских наук. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 362 156 раз.

Соавторы: 32

Обновлено: 15 сентября 2021 г.

Просмотров: 362 156

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Если вы хотите стать здоровее, добавив в свой рацион больше клетчатки, начните с замены очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб, на 100% цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка или кукуруза. Съедайте порцию 100% цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, лебеда, овсянка или кукуруза, по 1 унции 3-5 раз в день.Фрукты и овощи — еще один отличный источник клетчатки, поэтому старайтесь включать их в каждый прием пищи и перекус.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.