В чем находится витамин б: В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Содержание

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины B выполняют разные функции. Самая важная из них – участие в метаболизме и биохимических реакциях. Мы рассказываем, какие продукты нужно употреблять, чтобы обеспечить организм суточной нормой входящих в эту группу веществ?

Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B

В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.


Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

  • B1. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
  • B2. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
  • B3. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
  • B4. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
  • B5. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
  • B6. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
  • B9. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
  • B12. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.


Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:

Продукт, 100 г

Витамин

B12, мкг

B9, мкг

B6, мг

B5, мг

B4, мг

B3, мг

B2, мг

B1, мг

Суточная норма

7

400

5

0,6

500

20

1,5

1,5

Яблоки

0

2

0,08

0

0

0,3

0,02

0,03

Томаты

0

11

0,1

0

0

0,3

0,04

0,06

Листовой салат

0

0

0,09

0,14

13,5

0,4

0,08

0,1

Петрушка

0

100

0,2

0

0

0,06

0,06

0,06

Фасоль

0

90

1

0

0

1,1

0,3

0,6

Семена тыквы

0

60

0,15

0,8

63

5

0,16

0,3

Грецкий орех

0

80

0,8

0

0

0,8

0,1

0,4

Миндаль

0

50

0,15

0,5

52

3,4

1

0,2

Креветки

0,9

13

0,1

0

0

0,4

0,1

0,06

Сельдь

0

10

0,3

0,7

65

3,2

0,2

0,1

Форель

0

0,01

0,4

0,1

95

5,4

0,1

0,1

Говядина

2

8

0,5

0

0

0,5

0,2

0,1

Яйца

1,2

44

0

0,5

0

0

0,5

0,07

Печень говядины

60

250

0,8

0

0

7

2,3

0,3

Сыр

1,5

20

0,1

0

0

0

0,3

0,03

Молоко

0,5

5

0,05

0

0

0,4

0,3

0,04

Кефир

0,4

8

0,06

0

0

0,3

0,2

0,03

                           

Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.
Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B — это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.


Список витаминов группы В:

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года — 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет — 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта Содержание витамина B1
в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки 1,84
Кунжут 1,27
Отруби овсяные 1,17
Соя зерно 0,94
Горох лущеный 0,9
Фисташки 0,87
Халва подсолнечная 0,8
Отруби пшеничные 0,75
Арахис 0,74
Икра минтая 0,67
Икра красная зернистая 0,55
Мясо свинина мясная 0,52
Кешью 0,5
Фасоль зерно 0,5
Чечевица зерно 0,5
Крупа овсяная 0,49
Овёс зерно 0,47
Фундук 0,46
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
Рожь зерно 0,44
Крупа гречневая ядрица 0,43
Крупа гречневая продел 0,42
Крупа пшено шлифованное 0,42
Мука ржаная обойная 0,42
Мука пшеничная обойная 0,41
Кедровый орех 0,4
Мука гречневая 0,4
Мясо свинина жирная 0,4
Грецкий орех 0,39
Почки говяжьи 0,39
Дуриан 0,37
Мука пшеничная 2 сорта 0,37
Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
Мука кукурузная 0,35
Мука овсяная 0,35
Мука ржаная обдирная 0,35
Протеин из насекомых IPC 0,34
Горох зелёный свежий 0,34
Рис зерно 0,34
Кета 0,33
Ячмень зерно 0,33
Гречиха зерно 0,3
Крупа пшеничная 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Печень говяжья 0,3
Тунец 0,28
Крупа ячневая 0,27
Молоко сухое 25% 0,27
Мука из насекомых WBP 0,26
Макароны из муки 1 сорта 0,25
Миндаль 0,25
Мука пшеничная 1 сорта 0,25
Сливки сухие 42% 0,25
Яичный порошок 0,25
Грибы белые сушёные 0,24
Желток куриного яйца 0,24
Молоко сухое 15% 0,24
Лосось атлантический сёмга 0,23
Навага 0,23
Мука овсяная толокно 0,22
Горбуша 0,2
Кукуруза сладкая 0,2
Листья одуванчика зелень 0,19
Сом 0,19
Щавель зелень 0,19
Кальмар 0,18
Макароны из муки в/с 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Мука ржаная сеяная 0,17
Ставрида 0,17
Клетчатка из насекомых FP 0,16
Желуди сушёные 0,15
Изюм 0,15
Рак речной 0,15
Сыр «Фета» 0,15
Устрица 0,15

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли
Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес — 0,4 мг/день
  • 7-12 мес — 0,6 мг/день
  • 1-3 года — 0,9 мг/день
  • 4-8 лет — 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
  • женщины беременные — 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2


Название продукта Содержание витамина B2
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 2,45
Печень говяжья 2,19
Молоко сухое нежирное 1,8
Почки говяжьи 1,8
Порошок из насекомых IPC 1,68
Яичный порошок 1,64
Молоко сухое 15% 1,3
Молоко сухое 25% 1,3
Мука из насекомых WBP 1,2
Сливки сухие 42% 0,9
Сыр «Фета» 0,84
Клетчатка из насекомых FP 0,76
Миндаль 0,65
Яйцо перепелиное 0,65
Белок куриного яйца 0,6
Сыр «Сулугуни» 0,5
Сыр «Швейцарский» 50% 0,5
Грибы подосиновики 0,45
Грибы шампиньоны 0,45
Шоколад молочный 0,45
Яйцо куриное 0,44
Икра красная зернистая 0,42
Сыр «Камамбер» 0,42
Икра чёрная зернистая 0,4
Сыр «Рокфор» 50% 0,4
Сыр плавленый «Российский» 0,39
Грибы опята 0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
Сыр «Голландский» 45% 0,38
Сыр «Чеддер» 50% 0,38
Кунжут 0,36
Скумбрия 0,36
Гриб вешенка 0,35
Грибы лисички 0,35
Сыр плавленый «Колбасный» 0,35
Сыр «Пармезан» 0,33
Сыр Гауда 0,33
Сельдь нежирная 0,32
Грибы белые 0,3
Грибы сыроежки 0,3
Масса творожная 16,5% жирности 0,3
Сельдь жирная 0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
Сыр «Адыгейский» 0,3
Сыр «Пошехонский» 45% 0,3
Сыр «Российский» 50% 0,3
Сыр нежирный 0,3
Творог 18% жирный 0,3
Желток куриного яйца 0,28
Творог 11% 0,27
Творог 9% полужирный 0,27
Кресс-салат зелень 0,26
Листья одуванчика зелень 0,26
Отруби пшеничные 0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
Творог 4% 0,26
Творог 5% 0,26
Лосось атлантический сёмга 0,25
Творог 2% 0,25
Творог нежирный 0,25
Шпинат зелень 0,25
Тунец 0,23
Грибы подберёзовики 0,22
Грибы шиитаке 0,22
Икра минтая 0,22
Кешью 0,22
Мясо индейка 0,22
Отруби овсяные 0,22
Соя зерно 0,22
Мороженое пломбир 0,21
Папоротник 0,21
Чечевица зерно 0,21
Гриб рыжик 0,2
Гриб сморчок 0,2
Дуриан 0,2
Йогурт 3,2% 0,2
Капуста брюссельская 0,2
Кедровый орех 0,2
Кета 0,2
Крупа гречневая ядрица 0,2
Курага 0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
Мороженое сливочное 0,2
Мука гречневая 0,2
Рожь зерно 0,2
Урюк 0,2
Фасоль стручковая 0,2
Горох зелёный свежий 0,19
Устрица 0,19
Горох лущеный 0,18
Мясо кролик 0,18
Семена подсолнечника семечки 0,18
Фасоль зерно 0,18

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

  • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
  • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  • необходим для работы нервной и мышечной систем
  • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
  • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • для дыхания клеток
  • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

  • 0-6 мес — 2 мг/день
  • 7-12 мес — 6 мг/день
  • 1-3 года — 8 мг/день
  • 4-8 лет — 10 мг/день
  • 9-13 лет — 12 мг/день
  • от 14 лет — 20 мг/день
  • женщины беременные, кормящие грудью — 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Название продукта Содержание витамина B3
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 69,1
Арахис 18,9
Семена подсолнечника семечки 15,7
Тунец 15,5
Отруби пшеничные 13,5
Мясо индейка 13,3
Яичный порошок 13,2
Печень говяжья 13
Мука из насекомых WBP 12,8
Мясо куриное 12,5
Порошок из насекомых IPC 12
Мясо кролик 11,6
Скумбрия 11,6
Кунжут 11,1
Мясо цыплята бройлеры 11,1
Грибы опята 10,7
Ставрида 10,7
Грибы подосиновики 9,8
Соя зерно 9,7
Лосось атлантический сёмга 9,4
Почки говяжьи 9,3
Грибы белые 8,5
Кета 8,5
Мясо говядина 8,2
Сельдь нежирная 8,2
Горбуша 8,1
Икра красная зернистая 7,8
Мука пшеничная обойная 7,8
Пшеница зерно, мягкий сорт 7,8
Сельдь жирная 7,8
Кальмар 7,6
Килька каспийская 7,5
Молоко сухое нежирное 7,5
Пшеница зерно, твердый сорт 7,3
Горох лущеный 7,2
Крупа гречневая ядрица 7,2
Молоко сухое 15% 7,1
Мясо баранина 7,1
Кешью 6,9
Сыр «Голландский» 45% 6,8
Грибы подберёзовики 6,7
Грибы сыроежки 6,7
Мука пшеничная 2 сорта 6,7
Сыр «Пошехонский» 45% 6,7
Вобла 6,6
Щука 6,6
Сыр «Швейцарский» 50% 6,5
Ячмень зерно 6,5
Фасоль зерно 6,4
Халва подсолнечная 6,4
Гречиха зерно 6,2
Лещ 6,2
Миндаль 6,2
Мука гречневая 6,2
Сазан 6,2
Молоко сухое 25% 6,1
Сыр «Российский» 50% 6,1
Сыр «Чеддер» 50% 6,1
Икра минтая 6
Крупа гречневая продел 6
Пикша 6
Сыр плавленый «Колбасный» 6
Икра чёрная зернистая 5,8
Килька балтийская 5,8
Мясо свинина мясная 5,8
Треска 5,8
Клетчатка из насекомых FP 5,7
Сыр «Адыгейский» 5,7
Сыр «Рокфор» 50% 5,7
Сыр «Фета» 5,7
Сыр плавленый «Российский» 5,7
Грибы шампиньоны 5,6
Осётр 5,6
Палтус 5,6
Сыр «Камамбер» 5,6
Сыр «Пармезан» 5,6
Рак речной 5,5
Сыр «Сулугуни» 5,5
Чечевица зерно 5,5
Рис зерно 5,3
Сливки сухие 42% 5,3
Сом 5,3
Угорь 5,3
Креветка 5,1
Судак 5,1
Сыр Гауда 5,1
Брынза из коровьего молока 5
Грибы лисички 5
Камбала 5
Окунь речной 5
Гриб вешенка 4,9
Папоротник 4,9
Грецкий орех 4,8
Мясо свинина жирная 4,8
Навага 4,8
Окунь морской 4,8
Салака 4,8
Крупа ячневая 4,7
Мука овсяная толокно 4,7
Фундук 4,7
Крупа пшено шлифованное 4,6
Минтай 4,6
Пирожное песочное с кремом 4,6
Сельдь среднесолёная 4,6
Хлопья овсяные «Геркулес» 4,6
Кедровый орех 4,4
Крупа овсяная 4,3
Макароны из муки 1 сорта 4,3
Мука овсяная 4,3
Мука пшеничная 1 сорта 4,3
Хек 4,3
Желток куриного яйца 4
Маш 4
Овёс зерно 4
Творог нежирный 4

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
  • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
  • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
  • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца

  • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки
Важно:
  • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
  • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%
Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Название продукта Содержание витамина В5
в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC 6,48
Мука из насекомых WBP 4,11
Желток куриного яйца 4
Яичный порошок 4
Молоко сухое нежирное 3,32
Молоко сухое 25% 2,7
Клетчатка из насекомых FP 2,55
Горох лущеный 2,3
Отруби пшеничные 2,18
Арахис 1,77
Соя зерно 1,75
Лосось атлантический сёмга 1,6
Отруби овсяные 1,5
Авокадо 1,4
Яйцо куриное 1,3
Пшеница зерно, твердый сорт 1,2
Фасоль зерно 1,2
Чечевица зерно 1,2
Сыр «Рокфор» 50% 1,16
Фундук 1,15
Семена подсолнечника семечки 1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт 1,1
Сыр «Камамбер» 1,1
Кета 1
Крупа пшеничная 1
Овёс зерно 1
Рожь зерно 1
Желуди сушёные 0,94
Капуста цветная 0,9
Крупа овсяная 0,9
Мука пшеничная обойная 0,9
Сельдь жирная 0,85
Скумбрия 0,85
Грецкий орех 0,82
Горох зелёный свежий 0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,8
Мука пшеничная 2 сорта 0,8
Мясо цыплята бройлеры 0,79
Кукуруза сладкая 0,76
Мясо куриное 0,76
Горбуша 0,75
Ячмень зерно 0,7
Мясо индейка 0,65
Рис зерно 0,6
Сельдь нежирная 0,6
Сыр плавленый «Российский» 0,6
Чеснок 0,6
Кинза зелень 0,57
Мясо баранина 0,55
Фисташки 0,52
Капуста брокколи 0,51
Крупа перловая 0,5
Мука пшеничная 1 сорта 0,5
Мясо говядина 0,5
Мясо свинина мясная 0,47
Сыр «Пармезан» 0,45
Мука гречневая 0,44
Чернослив 0,42
Капуста брюссельская 0,4
Крупа рисовая 0,4
Масса творожная 16,5% жирности 0,4
Миндаль 0,4
Сливки сухие 42% 0,4
Тыква 0,4
Молоко 1,5% 0,38
Молоко 2,5% 0,38
Молоко 3,2% 0,38
Молоко 3,5% 0,38
Простокваша 2,5% 0,38
Мясо свинина жирная 0,37
Окунь морской 0,36
Окунь речной 0,36
Ацидофилин 1% 0,35
Ацидофилин 3,2% 0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий 0,35
Ацидофилин нежирный 0,35
Крупа кукурузная 0,35
Мороженое сливочное 0,35
Сельдерей корень 0,35
Сливки 10% 0,34
Сливки 25% 0,34
Сливки 8% 0,34
Сыр Гауда 0,34
Сыр «Чеддер» 50% 0,33
Капуста краснокочанная 0,32
Кефир 1% 0,32
Кефир 2,5% 0,32
Кефир 3,2% 0,32
Кефир нежирный 0,32
Йогурт 1,5% 0,31
Йогурт 3,2% 0,31
Кедровый орех 0,31
Молоко козье 0,31
Абрикос 0,3
Картофель 0,3
Макароны из муки 1 сорта 0,3
Макароны из муки в/с 0,3
Мука пшеничная в/с 0,3
Сливки 20% 0,3
Сметана 10% 0,3
Сметана 15% 0,3
Сметана 20% 0,3
Сметана 25% 0,3
Сметана 30% 0,3
Сыр «Голландский» 45% 0,3
Сыр «Швейцарский» 50% 0,3
Шпинат зелень 0,3

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител
  • бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

  • 0-1 год — 0,6 мг/сутки
  • 1-3 года — 0,9 мг/сутки
  • 4-6 — 1,3 мг/сутки
  • 7-10 — 1,6 мг/сутки
  • Девочки 11-18 лет — 1,6 мг/сутки
  • Мальчики 11-18 лет — 1,9 мг/сутки
  • Женщины 19-59 лет — 1,8 мг/сутки
  • Мужчины 19-59 лет — 2 мг/сутки
  • Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
  • Мужчины от 60 лет — 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Название продукта Содержание витамина В6
в 100гр, мг
Фисташки 1,7
Семена подсолнечника семечки 1,34
Отруби пшеничные 1,3
Чеснок 1,23
Фасоль зерно 0,9
Соя зерно 0,85
Грецкий орех 0,8
Лосось атлантический сёмга 0,8
Скумбрия 0,8
Кунжут 0,79
Тунец 0,77
Фундук 0,7
Желуди сушёные 0,69
Горбуша 0,61
Пшеница зерно, твердый сорт 0,6
Мука гречневая 0,58
Мука пшеничная обойная 0,55
Крупа ячневая 0,54
Рис зерно 0,54
Крупа пшено шлифованное 0,52
Мясо куриное 0,52
Перец сладкий болгарский 0,52
Мясо цыплята бройлеры 0,51
Кета 0,5
Крупа пшеничная 0,5
Мука пшеничная 2 сорта 0,5
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,5
Ячмень зерно 0,47
Желток куриного яйца 0,46
Икра чёрная зернистая 0,46
Кешью 0,42
Сыр «Фета» 0,42
Грибы белые сушёные 0,41
Рожь зерно 0,41
Крупа гречневая ядрица 0,4
Сельдь жирная 0,4
Банан 0,37
Мясо говядина 0,37
Крупа перловая 0,36
Арахис 0,35
Мука ржаная обойная 0,35
Гречиха зерно 0,34
Мясо индейка 0,33
Мясо свинина мясная 0,33
Дуриан 0,32
Икра красная зернистая 0,32
Горох лущеный 0,3
Грибы шиитаке 0,3
Картофель 0,3
Миндаль 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Мясо баранина 0,3
Мясо свинина жирная 0,3
Сельдь нежирная 0,3
Авокадо 0,29
Порошок из насекомых IPC 0,28
Капуста брюссельская 0,28
Мука из насекомых WBP 0,27
Крупа овсяная 0,27
Овёс зерно 0,26
Кресс-салат зелень 0,25
Крупа кукурузная 0,25
Листья одуванчика зелень 0,25
Мука ржаная обдирная 0,25
Сыр «Камамбер» 0,25
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,24
Капуста краснокочанная 0,23
Капуста пекинская 0,23
Печень трески консервы 0,23
Мука пшеничная 1 сорта 0,22
Клетчатка из насекомых FP 0,21
Хлеб цельнозерновой 0,21
Брюква 0,2
Капуста савойская 0,2
Крупа рисовая 0,2
Макароны из муки 1 сорта 0,2
Молоко сухое 25% 0,2
Мука овсяная толокно 0,2
Чернослив 0,2
Судак 0,19
Творог 2% 0,19
Творог 5% 0,19
Творог нежирный 0,19
Щука 0,19
Кальмар 0,18
Петрушка зелень 0,18
Салат листовой зелень 0,18
Горох зелёный свежий 0,17
Капуста брокколи 0,17
Крупа манная 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Треска 0,17
Хлеб пшеничный из обойной муки 0,17
Яичный порошок 0,17
Имбирь корень 0,16
Капуста цветная 0,16
Макароны из муки в/с 0,16
Отруби овсяные 0,16
Сельдерей корень 0,16
Фасоль стручковая 0,16
Базилик зелень 0,15
Баклажаны 0,15
Кинза зелень 0,15
Лук зелёный перо 0,15
Сыр «Рокфор» 50% 0,15
Сыр «Чеддер» 50% 0,15
Укроп зелень 0,15
Яйцо перепелиное 0,15
Гриб сморчок 0,14
Каша гречневая из крупы ядрица 0,14
Хлеб бородинский 0,14
Хлеб рижский 0,14
Яйцо куриное 0,14
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,13
Морковь 0,13
Окунь морской 0,13
Тыква 0,13
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 0,13
Шпроты в масле консервы 0,13
Камбала 0,12
Лук репчатый 0,12
Манго 0,12
Окунь речной 0,12
Ставрида 0,12
Ананас 0,11
Грибы шампиньоны 0,11
Кабачки 0,11
Сыр «Голландский» 45% 0,11
Творог 18% жирный 0,11
Творог 9% полужирный 0,11
Гриб вешенка 0,1
Грибы белые 0,1
Капуста белокочанная 0,1
Мёд пчелиный 0,1
Минтай 0,1
Мойва 0,1
Мука ржаная сеяная 0,1
Помидор томат 0,1
Редис 0,1
Сыр «Российский» 50% 0,1
Сыр «Швейцарский» 50% 0,1
Сыр плавленый «Российский» 0,1
Хлеб пшеничный из муки в/с 0,1
Хурма 0,1
Шпинат зелень 0,1

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7

Название продукта Содержание B7 в 100гр, мкг
Соя зерно 60
Желток куриного яйца 56
Яйцо куриное 20,2
Крупа овсяная 20
Хлопья овсяные «Геркулес» 20
Горох лущеный 19,5
Молоко сухое нежирное 15,3
Овёс зерно 15
Рис зерно 12
Пшеница зерно, твердый сорт 11,6
Ячмень зерно 11
Пшеница зерно, мягкий сорт 10,4
Крупа пшеничная 10
Молоко сухое 25% 10
Мясо куриное 10
Треска 10
Мясо цыплята бройлеры 8,4
Творог 2% 7,6
Творог 5% 7,6
Творог нежирный 7,6
Белок куриного яйца 7
Крупа кукурузная 6,6
Рожь зерно 6
Сыр «Камамбер» 5,6
Горох зелёный свежий 5,3
Творог 18% жирный 5,1
Творог 9% полужирный 5,1
Мука пшеничная 2 сорта 4,4
Сыр «Рокфор» 50% 4,2
Мука пшеничная обойная 4
Сливки 20% 4
Ацидофилин 1% 3,6
Ацидофилин 3,2% 3,6
Ацидофилин 3,2% сладкий 3,6
Ацидофилин нежирный 3,6
Сметана 20% 3,6
Сметана 30% 3,6
Сыр плавленый «Российский» 3,6
Кефир 3,2% 3,51
Кефир нежирный 3,51
Крупа рисовая 3,5
Простокваша 2,5% 3,39
Сливки 10% 3,38
Сливки 25% 3,38
Сливки 8% 3,38
Масса творожная 16,5% жирности 3,2
Молоко 1,5% 3,2
Молоко 2,5% 3,2
Молоко 3,2% 3,2
Молоко 3,5% 3,2
Сливки сухие 42% 3,2
Мясо говядина 3,04
Мука пшеничная 1 сорта 3
Мука ржаная обдирная 3
Капуста краснокочанная 2,9
Сыр «Голландский» 45% 2,3
Мороженое сливочное 2,18
Макароны из муки 1 сорта 2
Макароны из муки в/с 2
Мука пшеничная в/с 2
Мука ржаная обойная 2
Мука ржаная сеяная 2
Сыр «Чеддер» 50% 1,7
Капуста цветная 1,5

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Название продукта Содержание фолиевой кислоты (В9)
в 100гр
Мука из насекомых WBP 340 мкг
Протеин из насекомых IPC 300 мкг
Арахис 240 мкг
Семена подсолнечника семечки 227 мкг
Соя зерно 200 мкг
Грибы белые сушёные 140 мкг
Желуди сушёные 115 мкг
Петрушка зелень 110 мкг
Печень трески консервы 110 мкг
Клетчатка из насекомых FP 100 мкг
Кунжут 97 мкг
Фасоль зерно 90 мкг
Чечевица зерно 90 мкг
Авокадо 89 мкг
Кресс-салат зелень 80 мкг
Шпинат зелень 80 мкг
Капуста пекинская 79 мкг
Отруби пшеничные 79 мкг
Грецкий орех 77 мкг
Базилик зелень 68 мкг
Фундук 68 мкг
Капуста брокколи 63 мкг
Кинза зелень 62 мкг
Сыр «Камамбер» 62 мкг
Мука ржаная обойная 55 мкг
Рожь зерно 55 мкг
Мука гречневая 54 мкг
Перец сладкий болгарский 53 мкг
Отруби овсяные 52 мкг
Икра чёрная зернистая 51 мкг
Фисташки 51 мкг
Икра красная зернистая 50 мкг
Мука ржаная обдирная 50 мкг
Хлеб цельнозерновой 50 мкг
Салат листовой зелень 48 мкг
Кукуруза сладкая 46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт 46 мкг
Манго 43 мкг
Крупа пшеничная 40 мкг
Крупа пшено шлифованное 40 мкг
Миндаль 40 мкг
Мука пшеничная обойная 40 мкг
Творог 2% 40 мкг
Творог 5% 40 мкг
Творог нежирный 40 мкг
Ячмень зерно 40 мкг
Сыр «Рокфор» 50% 39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта 38,4 мкг
Гранат 38 мкг
Гриб вешенка 38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт 37,5 мкг
Фасоль стручковая 36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта 35,5 мкг
Мука ржаная сеяная 35 мкг
Рис зерно 35 мкг
Творог 18% жирный 35 мкг
Творог 9% полужирный 35 мкг
Кедровый орех 34 мкг
Крупа гречневая ядрица 32 мкг
Крупа ячневая 32 мкг
Сыр «Фета» 32 мкг
Капуста брюссельская 31 мкг
Тофу из насекомых TIP 30 мкг
Апельсин 30 мкг
Молоко сухое 25% 30 мкг
Сок апельсиновый 30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки 30 мкг
Крупа овсяная 29 мкг
Хлеб бородинский 29 мкг
Хлеб рижский 29 мкг
Гречиха зерно 28 мкг
Мука пшеничная в/с 27,1 мкг
Листья одуванчика зелень 27 мкг
Овёс зерно 27 мкг
Укроп зелень 27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 27 мкг
Молоко сухое нежирное 26 мкг
Грибы шампиньоны 25 мкг
Ежевика 25 мкг
Кешью 25 мкг
Киви 25 мкг
Лосось атлантический сёмга 25 мкг
Редис 25 мкг
Земляника 24 мкг
Крупа перловая 24 мкг
Капуста цветная 23 мкг
Крупа манная 23 мкг
Сыр «Российский» 50% 23 мкг
Фейхоа 23 мкг
Хлопья овсяные «Геркулес» 23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с 22,5 мкг
Желток куриного яйца 22,4 мкг
Капуста белокочанная 22 мкг
Дыня 21 мкг
Малина 21 мкг
Сельдерей зелень 21 мкг
Сыр Гауда 21 мкг
Банан 20 мкг
Горох зелёный свежий 20 мкг
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг
Макароны из муки в/с 20 мкг
Мука овсяная толокно 20 мкг
Крупа кукурузная 19 мкг
Крупа рисовая 19 мкг
Судак 19 мкг
Баклажаны 18,5 мкг
Капуста савойская 18,5 мкг
Лук зелёный перо 18 мкг
Сельдь жирная 18 мкг

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Название продукта Содержание B12
в 100гр, мкг
Протеин из насекомых IPC 5300
Мука из насекомых WBP 800
Клетчатка из насекомых FP 400
Тофу из насекомых TIP 300
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные) 79
Бараньи почки (приготовленные) 78,9
Телячьи почки (приготовленные) 36,9
Устрицы 26
Говяжьи почки (приготовленные) 24,9
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная) 24
Мидии 24
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий 19,4
Атлантическая сельдь (копчёная) 18,6
Скумбрия (приготовленная) 18,5
Потроха индейки (приготовленные) 16
Икра (сырая) 12
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный) 11,5
Камчатский краб (приготовленный) 11,4
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе) 9
Паштет из гусиной или куриной печени 8,8
Икра чёрная или красная 8
Нерка (приготовленная) 5,8
Форель (приготовленная) 5,7
Горбуша (консервированная с костями) 4,9
Говяжий фарш (приготовленный) 3,4
Швейцарский сыр Эмменталь 3,4
Атлантический лосось, дикий (приготовленный) 3
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде) 2,9
Различные говяжьи обрезки (приготовленные) 2,5
Салями из говядины или свинины 2
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне 1,6
Полоски бекона (приготовленные) 1,5
Свиной паштет (приготовленный) 1,1
Колбасные изделия 1
Ветчина (приготовленная) 0,9
Различные свиные обрезки (приготовленные) 0,9
Ломтики плавленного сыра чеддер 0,8
Курица, индейка или утка (приготовленные) 0,3

Читайте также:
Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы

Витамины B — содержание в продуктах. роль и значение

Автор Тихая Гавань На чтение 11 мин Просмотров 34.3к. Обновлено

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

В каких растениях есть витамин B? — National Geographic Россия

Они помогут восполнить дефицит этого витамина многим людям.

Витамин B в его различных формах помогает расщеплять пищу и высвобождать энергию, а также оказывает положительный эффект на здоровье нервной системы. Наиболее популярными источниками витаминов этой группы являются мясо, морские и молочные продукты; яйца, бобовые и некоторые свежие фрукты.

Дополнить витаминный рацион могли бы растения, но их потенциал не был до конца изучен. Многие из них находятся в списке уязвимых видов, другие не рассматривались как съедобные. В рамках нового исследования было найдено около тысячи видов флоры, которые помогут людям восполнять дефицит витамина В.

Среди них – род злаковых травянистых растений росичка (Digitaria), распространенных в тропических и субтропических регионах мира. В этой же части планеты находится много развивающихся стран, где люди сталкиваются с недоеданием, и потому росичка способна помочь им восполнить нехватку питательных веществ.

Digitaria sanguinalisФото: Andreas Rockstein / Flickr

Несколько видов овса (Avena sp), произрастающих в Европе, содержат тиамин (B1). Столь же полезен эфиопский овес (Avena abyssinica), но и его пока не слишком активно используют в кулинарии.

Потенциальные источники витаминов группы В, находящиеся под угрозой исчезновения, включают несколько видов баобаба на Мадагаскаре. В них много фолиевой кислоты (B9), однако местное население извлекает из них уголь и древесину, и в дикой природе их почти не осталось.

В этом же списке – дикая рожь Secale africanum, произрастающая только в одном ограниченном регионе Южной Африки. А дикому виду дуриана Durio kutejensis на Борнео угрожают вырубка лесов и расширение сельского хозяйства.

Всего было описано 1044 вида растений, богатых витаминами этой группы. Лишь 63 из них не имеют благополучного статуса. Между тем уже к концу века рис может потерять треть витаминов группы B.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин В12 – это водорастворимый витамин, который играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать серьезные изменения в организме.

Синонимы русские

Кобаламин, антианемический витамин.

Синонимы английские

Cobalamin, cyanocobalamin.

Метод исследования

Иммунохемилюминесцентный анализ.

Диапазон определения: 100 — 4000 пг/мл.

Единицы измерения

Пг/мл (пикограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  1. Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  2. Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Определение концентрации витамина В12 в сыворотке крови – стандартный метод диагностики его дефицита.

Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как мясо (особенно печень и почки), рыба, яйца, молочные продукты. В последние годы важным источником витамина В12, особенно для вегетарианцев, стали обогащенные им каши, хлеб, сухие завтраки и другие зерновые продукты.

В12 важен для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, к тому же он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы. Дефицит витамина В12 может привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии. Основным ее проявлением является уменьшение количества эритроцитов в крови, но увеличение при этом их размера – образование макроцитов. Макроциты, как правило, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с нормальными эритроцитами и больше склонны к гемолизу, что приводит к усталости, слабости и другим симптомам анемии. Недостаток витамина В12 грозит поражением нервной системы (фуникулярным миелозом), которое проявляется в виде покалывания в ногах и руках пациента (дистальные парестезии), расстройстве чувствительности, повышении сухожильных рефлексов.

Основные причины дефицита витамина В12 в организме

  • Недостаточное поступление. В12 накапливается преимущественно в печени и селезенке. Так как запасы этого витамина в организме достаточно велики, а выведение происходит медленно, для создания значимого дефицита требуется около 5 лет недостаточного поступления его в организм. Соответственно, группами риска являются голодающие люди и вегетарианцы.
  • Нарушение всасывания. Дефицит В12 иногда возникает при различных заболеваниях тонкой кишки, нарушающих всасывание этого витамина (целиакии, болезни Крона, снижении кислотности желудочного сока (ахлоргидрии), а также при уменьшении реабсорбирующей поверхности после резекции тощей кишки. Однако наиболее частая причина дефицита В12 – пернициозная анемия. В основе этого заболевания лежит врождённая неспособность желудка секретировать вещество, необходимое для всасывания витамина В12 в кишечнике.
  • Нарушение утилизации. Различные заболевания печени и почек, а также злоупотребление алкоголем приводит к снижению накопления и увеличению выделения витамина В12.
  • Увеличение потребности организма в витамине. При различных заболеваниях, требующих большого количества витамина В12, например гемолитической анемии, гипертиреозе и альфа-талассемии.

Для чего используется исследование?

  • В первую очередь, для выявления причин макроцитарной анемии.
  • Чтобы оценить состояние здоровья и сбалансированность питания пациентов с признаками недоедания и мальабсорбции, людей, страдающих алкоголизмом или различными формами нарушения всасывания (целиакией, болезнью Крона).
  • Пожилым людям тест на В12 может помочь определить причину изменений в психике и поведении.
  • Пациентам, страдающим дефицитом витамина В12, регулярное определение его концентрации позволяет контролировать процесс лечения. Особенно это актуально для людей с врождёнными дефектами всасывания витамина В12, вынужденных принимать препараты всю жизнь.

Когда назначается исследование?

  • Если при общем анализе крови, проведенном рутинно или как часть диагностики симптомов анемии, обнаруживают эритроциты увеличенных размеров.
  • При выявлении причин изменений в поведении: появлении раздражительности, спутанности сознания, депрессии и/или паранойи (особенно у пожилых людей).
  • При неспецифических симптомах, указывающих на дефицит витамина В12, таких как головокружение, слабость, усталость, изменения со стороны ЖКТ (глоссит, увеличение печени).
  • При необходимости проверки на дефицит B12 пациентов с различными неврологическими нарушениями: парестезией и онемением рук и/или ног, нарушением чувствительности, периферической невропатией.
  • При исследовании здоровья пациентов с подозрением на недостаточное питание или на нарушение всасывания витамина В12, при различных заболеваниях кишечника.
  • Когда дефицит В12 обнаружен у ребенка, находящегося на грудном вскармливании, необходимо обследовать его мать на нехватку этого витамина.
  • Периодический контроль уровня В12 позволяет оценить эффективность лечения авитаминоза.

Что означают результаты?

Референсные значения: 197 — 771 пг/мл.

Снижение концентрации витамина B12 с большой вероятностью указывает на его дефицит, но не обязательно отражает уровень тяжести анемии или нейропатии.

Повышение уровня витамина В12 обычно клинически не контролируется. Оно может происходить при лейкемии или нарушении функции печени.

Причины снижения уровня витамина В12

  • Пернициозная анемия – заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B12. В его основе лежит врождённая неспособность желудка секретировать внутренний фактор – вырабатываемое добавочными клетками желудка комплексное соединение, необходимое для усвоения витамина В12 в кишечнике.
  • Потеря витамина при глистных инвазиях (широком лентеце).
  • Беременность (чаще в последнем триместре).
  • Полная или частичная гастроэктомия.
  • Атрофический гастрит.
  • Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, регионарный энтерит).
  • Болезни кишечника, сопровождающиеся нарушением всасывания (целиакия, спру).
  • Врождённое отсутствие транскобаламина-2, из-за которого нарушается всасывание и транспортировка витамина В12.
  • Туберкулез подвздошной кишки.
  • Лимфома тонкой кишки.

Причины повышения уровня витамина В12

  • Острая и хроническая миелогенная лейкемия.
  • Болезни печени (острый и хронический гепатит, цирроз, печеночная кома). Нарушение депонирования витамина В12 в печени.
  • Истинная полицитемия – злокачественное заболевание кроветворной системы, сопровождающееся гиперплазией клеточных элементов костного мозга и увеличением уровня сывороточного витамина В12.

Что может влиять на результат?

  • Уровень витамина В12 понижается при его недостатке в пище (вегетарианстве) и злоупотреблении алкоголем.
  • Оральные контрацептивы, колхицин, противосудорожные препараты, антибиотики понижают концентрацию В12.
  • Если при одновременном дефиците витамина В12 и фолиевой кислоты пациент получает только препараты фолиевой кислоты, уровень витамина В12 может быть нормальным или повышенным.

Еда и красота: витамины A, B, C, D, E (на что влияют и как получить?)

Быть красивой, здоровой, со светящейся кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями мечтает каждая женщина. Безусловно, на это влияет питание, сон, наше настроение, любовь к себе и окружающим.

И все же. Получить из простых продуктов основные витамины, которые напрямую влияют на наш внешний вид, мы запросто можем сами. Для этого нужно внести в ежедневный рацион блюда, в которых есть витамины A, B, C, D, E. Запомнить их просто – это первые 5 букв английского алфавита. А что это за витамины, для чего они нужны, какова суточная норма и где они встречаются, мы расскажем в статье!

Витамин А

Для чего нужен? Витамин А нужен для правильной работы иммуной системы и здорового обмена веществ, он замедляет процессы старения, защищает организм от роста раковых клеток, лечит повреждения кожи и продливает ее молодость. Морщины, растяжки, прыщи и ожоги – это про витамин А.

Что это и где содержится? Ретинол или витамин А – это жирорастворимое вещество (т.е. усваивается только при приеме с маслом), которое содержится в большинстве мясных и молочных продуктов. Чтобы его получить, необходимо употреблять яичные желтки, творог, сливочное масло, молоко, печень, сливки, рыбу или рыбий жир.

В овощах и фруктах присутствует бета-каротин или провитамин А, при переработке которого печенью, вырабатывается уже непосредственно ретинол. К таким продуктам относятся морковь, тыква, бананы, цветная капуста, яблоки, петрушка, укроп, шиповник.

Суточная норма витамина А варьируется от возраста и пола человека. Детям до подросткового периода необходимо 0,4-0,6 мг, подросткам – 0,7-2,8 мг. У взрослых мужчин норма – 0,9-3 мг, у женщин – 0,7-3 мг, но в период беременности потребность в ретиноле повышается до 1,5-4 мг, а во время лактации – до 1,8-4,5 мг. Для пожилых людей норма –- 0,9-3 мг.

Иначе говоря, чтобы покрыть суточную норму витамина А, нужно съесть горячее из любой печени или сладкий батат, приготовить морковный салат, сварить на пару брокколи или тыквенный суп, кушать бутерброды с сыром и пить какао с молоком. И всюду добавляйте сливочное масло! На гарнир или для салата выберите шпинат, обязательно ешьте болгарский перец. Все просто!

К сферам влияния витамина А относятся зрение, кости, кожные покровы, иммунная система, регуляция метаболизма и менструальных циклов у женщин, выведение канцерогенов из организма. О недостатке ретинола говорят сухость и жжение глаз, угри, перхоть, гинекологические проблемы, замедление роста у детей. Будьте внимательны при приеме витамина А в таблетках и в виде БАДов: переизбыток витамина А проявляется в бессоннице, слабости, потливости, выпадении волос, ощущении болей в костях и животе.

Витамины группы В

Для чего нужны? Помогают справляться со стрессами, эмоциональными нагрузками и депрессиями, укрепляют иммунитет, учавствуют в работе мышц, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная норма и где содержится? Единого витамина В не существует, выделена группа веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. Наиболее важные из них:

  1. В1 (тиамин), дневная норма – 1,2-1,4 мг. Налаженная работа нервной системы, мозга, отличный энергообмен, в том числе, усвоение аминокислот и передача генетической информации – это тиамин. Содержится в крупах, злаках, капусте, отрубях, моркови, орехах, кураге, картофеле, фасоли, шпинате, пророщенных зернах.
  2. В2 (рибофлавин), дневная норма – 1,5-3 мг. Требуется для кроветворения, синтеза белков, расщепления жиров, регулирует функцию зрения. Можно получить из творога, твердых сыров, печени, почек, яиц, миндаля, зеленой фасоли, капусты, зеленого гороха.
  3. В3 (никотиновая кислота), дневная норма – 5-10 мг. Влияет на регуляцию сна и бодрствования, отвечает за хорошее психическое состояние человека. Находится в почках, печени, грибах, хлебе, куриных яйцах, овсянке, пшеничной и кукурузной кашах.
  4. В4 (холин), дневная норма – 0,5-1 мг (во время беременности 1-3 мг). Необходим для работы мозга, общей нервной деятельности организма, расщепления печенью липидов. Содержится в мясе, яичных желтках, бобовых, отрубях, твороге и сыре.
  5. В5 (пантотеновая кислота), дневная норма – 10-12 мг (у беременных и кормящих 15-20 мг). Нужен для усвоения других витаминов, заживления ран, окислительно-восстановительных реакций в организме, синтеза гормонов. Можно получить из мяса, печени, почек, яиц, гречки, бобовых, зерновых и зеленых листовых овощей.

  1. В6 (пиридоксин), дневная норма – 2-2,2 мг. Здоровые волосы, ногти и кожа – во многом заслуга витамина B6. Требуется этот витамин для выделения красных кровяных телец, регуляции циклов организма. Находится в печени, мясе, цельнозерновом хлебе, бобовых, яичных желтках.
  2. В7 (биотин), дневная норма – 1,3-1,8 мг. Он превращает калории в энергию, отвечает за здоровье волос и общий тонус организма. Присутствует в бобовых, печени, картофеле, пшеничной муке, луке, грибах, яблоках.
  3. В8 (инозитол), дневная норма – 0,5 мг. Требуется для питания глаз, усвоения холестерина, эластичности стенок сосудов. Содержится в орехах, бобовых, печени, почках, ежевике, цитрусах.
  4. В9 (фолиевая кислота), дневная норма – 0,2 мг (у беременных 0,3-0,4 мг). Крайне важен для кроветворения, биосинтеза белка, развития и формирования нервных клеток. Его прописывают всем беременным! Находится в мясе, яйцах, молоке, цитрусовых, злаках, бобовых, бананах.
  5. В12 (парааминобензойная кислота), дневная норма – 2-5 мг. Способствует уменьшению уровня холестерина. Необходим для кроветворения и усвоения полезных веществ. Можно получить из мясных субпродуктов, сои, морской капусты, рыбы, яиц, молока.

Витамин С

Для чего нужен? Аскорбиновая кислота – это, пожалуй, единственный известный всем витамин. Неопровержима его важность для здорового функционирования иммунной системы, но кроме того витамин С требуется для синтеза коллагена, а значит, для молодой гладкой кожи с быстро заживающими царапинами и порезами. Аскорбиновая кислота стимулирует вывод токсинов, улучшает кровообращение, способствует пищеварению и здоровью десен

Где содержится? Больше всего витамина С содержится в цитрусах, ягодах, зеленых листовых овощах и картофеле. Ешьте киви, зеленые яблоки, цитрусовые, цветную капусту, петрушку, хрен, укроп, баклажаны, шиповник, черную смородину, клюкву, бруснику. Суточная норма «аскорбинки» зависит от пола и возраста: детям хватит 35-50 мг, для подростков потребуется 65-75 мг, женщинам – 70-75, а мужчина нужно не менее 90 мг.

Важно! Курящим витамина С надо в 2,5 раза больше, чем остальным.

Витамин D

Для чего нужен? Витамин D – это неотъемлемая составляющая здоровья костей, главная его функция – способствовать усвоению кальция и магния (без него данный процесс невозможен). Также последние исследования показали, что он оказывает сильное антиканцерогенное действие. Однако избыток витамина D приводит к пресыщению крови кальцием, из-за чего может произойти повреждение сосуда или начаться тромбообразование.

Суточная норма и как получить? Человеку требуется всего 0,01-0,015 мг витамина D в сутки. Он самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Для этого людям с белой кожей надо в течение 5 минут дважды в неделю с 10 утра до 15 час. дня побыть на солнце с открытыми конечностями, темнокожие должны находиться на открытом солнце не менее получаса.

Из пищи можно получить только около 10 проц. суточной потребности в витамине D, поэтому в темное время года лучше принимать добавки. Также его можно употреблять жирные сорта рыбы, водоросли, рыбий жир, куриные яйца, сливочное масло, творог, сыр, грибы лисички.

Витамин Е

Для чего нужен? Витамин Е или токоферол – это по сути главный борец за красоту. Антиоксидант, который замедляет процессы старения клеток, стимулирует иммунитет, защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.

Жирорастворимый витамин Е участвует во всех обменных процессах, улучшает циркуляцию крови, снижает содержание сахара в крови.

Суточная норма и где содержится. Суточная норма составляет 3-12 мг (младенцы до 6 мес. – 3 мг, младенцы 7-12 мес. – 4 мг, дети 1-3 г. – 6 мг, дети 4-10 лет – 7 мг, мужчины от 11 лет и женщины в период беременности – 10 мг, женщины от 11 лет – 8 мг, женщины во время кормления грудью – 12 мг). Витамин E содержится в растительных маслах, семечках, отрубях, орехах, капусте, петрушке, облепихе, рябине, горохе, шиповнике.

В12 в растительной пище. То, что должен знать каждый веган о витамине B12

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Что такое B12?

На самом деле B12 — это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

  • нормализация работы нервной системы;
  • важная роль в синтезе ДНК и РНК;
  • влияние на формировании эритроцитов;
  • участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

  • Молочные продукты и яйца
    Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве. Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
  • Грибы
    Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
  • Продукты, обогащённые B12
    В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
  • Водоросли спирулина и нори
    По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
  • Мясные и рыбные продукты
    В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Потребность в сутки

Суточная потребность витамина B12 ограничивается микрограммами и представлена таблицей.

Кому предназначено Количество, мкг
Младенцы 0,4…0,5
6 лет 1,0…1,5
7…10 2
10 3
Беременные 4
Кормящие грудью 4

При сверхнормативном поступлении катализатор откладывается в печеночном депо, а при дефиците извлекается.

Однако эти нормативы рассчитаны на здорового человека. При некоторых заболеваниях нарушается всасываемость питательных веществ и Цианокобаламина.

Увеличенного расхода требует борьба с инфекционными агентами. Препятствуют поступлению активных компонентов гельминты.

Альдегиды, образующиеся при алкогольной интоксикации, а также никотин разрушают витамины.

Приверженцы религиозных постов долго не употребляют животной пищи.

В это время идет извлечение витамина из печеночных депо. Помимо этого, существуют послабления, разрешающие употреблять рыбу, содержащую B12. Что же в таком случае делать вегетарианцам: пополнить запасы B12 они могут за счет пищевых добавок.

Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым — от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам — до 5 микрограммов и более.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

  • МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
    Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
  • МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
    Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
  • МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
    Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
  • МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
    B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем «натуральный» её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

See Also
  • нарушения пищеварения
  • упадок сил, усталость, сонливость
  • потеря аппетита
  • тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

  • онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
  • бледный и слегка желтоватый цвет кожи
  • повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
  • звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
  • язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

  • Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
  • Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

  • нервное возбуждение;
  • боли в сердце;
  • сыпь;
  • отек легких;
  • закупорка сосудов;
  • аритмия.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

  1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
  2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

  • сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
  • натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения. Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

  • Головная боль.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненность в области сердца.
  • Диарея.
  • Отек легких.
  • Появление тромбов в сосудах.
  • Застойная сердечная недостаточность.
  • Крапивница.
  • Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

  • При тромбоэмболии.
  • Угрозе образования тромбов.
  • При эритремии, эритроцитозе.
  • При беременности.
  • При лактации.
  • При аллергии на В12.

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Вывод:

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

Подведем итог

  • Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
  • Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
  • Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Источники

  • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/
  • https://greenvegan.ru/zdorove/vitamin-b12-gde-soderzhitsya-kak-prinimat-defitsit-b12-u-veganov/
  • https://myvegan-club.ru/posts/article/vitamin-b12-dlya-vegetariancev
  • https://PolzaVsVred.ru/medicina/v12-vitamin-produkty.html
  • https://WomFit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
  • https://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

[свернуть]

Витамин B12 | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Витамин B12, часть семейства комплексов витаминов B, относится к группе соединений, состоящих из цианокобаламина, гидроксикобаламина и родственных веществ  (1) . Он необходим для нормальной функции нервной системы, синтеза ДНК, кроветворения, метаболизма жирных кислот и синтеза аминокислот в митохондриях. Он также играет важную роль в метаболизме гомоцистеина.

Витамин В12 богат пищей, включающей мясные и молочные продукты, хотя дефицит может возникать у людей с синдромом мальабсорбции (2) или у тех, кто принимает лекарства от желудочных расстройств (3)   (4) , при сопутствующих заболеваниях с резистентностью к инсулину  (5) или у тех, кто придерживается строгой вегетарианской диеты  (6) .Дефицит B12 также чаще встречается у пожилых людей (7) .

Недостаток B12 может привести к широкому спектру гематологических, неврологических и психических расстройств, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (8) и вызвать псевдотромботическую микроангиопатию после гастрэктомии (55) . Витамин B12 часто включают в витаминные продукты, используемые для снижения уровня гомоцистеина, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Высокое потребление витаминов группы В, включая В12, связано со снижением риска развития катаракты (36) .Однако комбинированный прием добавок с B12, B6 и фолиевой кислотой может увеличить риск экстракции катаракты (37) .

Несмотря на то, что низкие уровни B12 в сыворотке были связаны с повышенным метаболизмом костной ткани и риском переломов (9) , длительный прием B12 и фолиевой кислоты не улучшал минеральную плотность костей (38) или снижал частоту остеопоротических переломов у пожилых людей с повышенным уровнем гомоцистеина в плазме (39) .

Восполнение запасов витамина B12 может улучшить ответ у пациентов, устойчивых к антидепрессантам (10) , а также у пожилых людей с большой депрессией, длительный прием комбинации B12, B6 и фолиевой кислоты повышает эффективность лечения антидепрессантами (40) .Однако такие комбинированные добавки не снижали риск депрессии у женщин среднего и пожилого возраста, несмотря на значительное снижение уровня гомоцистеина (41) .

Терапия, снижающая уровень гомоцистеина, может оказывать некоторое положительное влияние на сердечно-сосудистую систему после коронарных вмешательств (11) , но не снижает риск дальнейших сердечно-сосудистых событий, включая инсульт (12) (13) (14) . Кроме того, сообщалось о повышенном риске рестеноза стента при таком лечении у пациентов после коронарного стентирования (15) .Длительный прием B12 и фолиевой кислоты также не влиял на жесткость артерий и атеросклероз у пожилых пациентов с гипергомоцистеинемией (42) , а метаанализ показывает, что отсутствуют доказательства эффективности витаминов группы B для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (61) .

В других исследованиях B12 не улучшил когнитивную функцию (16) (17) (18) (19) (45) (47) (56) , но может положительно влияют на походку и физическую работоспособность у пожилых людей (48) или снижают использование анальгетиков у пациентов с постгерпетической невралгией (59) .

Исследования добавок витамина B для профилактики рака также неоднозначны (20) (21) (22) (23) (25) колоректальный рак (53) (54) .

Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки B12 могут помочь уменьшить боль и улучшить качество жизни у пациентов с симптомами со стороны опорно-двигательного аппарата, связанными с приемом ингибиторов ароматазы (62) .Тем не менее, индивидуальное использование B12 или добавок железа во время химиотерапии может быть значительно связано с более плохими результатами (63) . Для уточнения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Что делает витамин B? | Продукты и источники

Узнайте все о витамине B, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому может потребоваться дополнить свой рацион

Обзор витамина B

Что такое комплекс витаминов группы В и для чего он нужен?

Витамин В — это название группы из восьми витаминов группы В, которые необходимы для здорового функционирования организма, а комплекс витаминов В — это добавка, содержащая все витамины группы В, необходимые вам каждый день. 1 Комплекс витаминов группы В обычно содержит следующие питательные вещества: 2
  • тиамин (витамин В1)
  • рибофлавин (витамин В2)
  • ниацин (витамин B3)
  • пантотеновая кислота (витамин В5)
  • пиридоксин (витамин В6)
  • биотин (витамин В7)
  • фолиевая кислота (витамин В9) – это синтетическая версия фолиевой кислоты
  • .
  • цианокобаламин (витамин В12)
Каждый витамин B имеет различную функцию и необходим в разных количествах.В целом, витамины группы В помогают высвобождать энергию из пищи, сохраняя здоровье крови, кожи и нервной системы. 3 Витамины группы В растворимы в воде, а это означает, что, за исключением витамина В12, они не могут накапливаться в организме, поэтому их необходимо заменять каждый день. 4 Большинство людей получают все необходимые им витамины группы В из своего рациона из хороших источников, включая семена, рыбу, яйца, мясо, птицу и листовую зелень. 5 Если вы веган, у вас может быть риск дефицита B12, потому что это питательное вещество содержится только в животных источниках, таких как мясо, рыба и молочные продукты.Симптомы включают мышечную слабость и сильную усталость. 6

Функции витамина В

Что делают витамины группы В в организме?

тиамин – помогает превращать углеводы и сахар в энергию, играет ключевую роль в функционировании нервов, мышц и сердца и необходим для здорового мозга.

рибофлавин – важен для высвобождения энергии, помогает организму усваивать питательные вещества, включая железо, и имеет решающее значение для здоровья глаз, кожи и нервной системы 8

ниацин – помогает высвобождать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервной и пищеварительной систем, необходим для нормального роста и здоровой кожи 9

пантотеновая кислота – помогает организму превращать белки и жиры в энергию и необходима для здорового роста 10

пиридоксин – помогает расщеплять белок из пищи, снижает утомляемость и усталость, необходим для здоровых эритроцитов и нервной системы 11

биотин – помогает организму расщеплять питательные вещества из пищи и перерабатывать глюкозу, поддерживать здоровье слизистых оболочек и кожи и ногтей 12

фолиевая кислота/фолиевая кислота – необходимы во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки (расщепления позвоночника) у детей, помогают поддерживать здоровье эритроцитов и способствуют снижению утомляемости 13

витамин B12   – жизненно важен для нервной и иммунной систем, помогает бороться с усталостью и утомлением, необходим для здоровой ДНК 14

Сколько каждого витамина B мне нужно?

Количество витамина B, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и других факторов, например, от того, беременны ли вы.Ниже приведены эталонные нормы потребления питательных веществ (RNI) для женщин и мужчин: 15
  • тиамин (B1) – женщины 0,8 мг, мужчины 1 мг
  • рибофлавин (В2) – женщины 1,1 г, мужчины 1,3 мг
  • ниацин (B3) – женщины 13,2 мг, мужчины 16,5 мг
  • пантотеновая кислота (В5) – женщины и мужчины до 200 мг
  • пиридоксин (B6) – женщины 1,2 мг, мужчины 1,5 мг
  • биотин (B7) – до 0,9 мг в день как для женщин, так и для мужчин
  • фолат (В9) – женщины и мужчины 200 мкг. Тем не менее, женщины, которые пытаются забеременеть или беременны, должны принимать 400 мкг до 12 недель беременности
  • витамин В12 – женщины и мужчины 1.5 мкг

Продукты с витамином B

Какие продукты являются лучшими источниками витамина В?

Легко придерживаться диеты, богатой витаминами группы В. Вот где можно найти восемь основных витаминов группы В:

  • тиамин – хлеб грубого помола, горох, яйца, фасоль, коричневый рис 16

  • рибофлавин – молоко, яйца, обогащенные сухие завтраки, сыр, некоторые зеленые овощи 17

  • ниацин – хлеб, картофель, горох, арахис, коричневый рис, лосось 18

  • пантотеновая кислота – цельнозерновые, яйца, зеленые листовые овощи, авокадо, картофель 19

  • пиридоксин – цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба, овощи, арахис, молоко, картофель 20

  • биотин – яичный желток, бобовые, дрожжи, орехи, молоко 21

  • фолат – брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, горох, нут, обогащенные сухие завтраки 22

  • витамин B12 – молоко, сыр, яйца, лосось, мясо, обогащенные сухие завтраки, растительное молоко 23

Дефицит витамина В

Каковы симптомы дефицита витамина B?

Дефицит витамина В редко встречается в Великобритании, но два наиболее распространенных из них — недостаток витамина В12 и фолиевой кислоты.

Пожилые люди и веганы больше всего подвержены риску низкого уровня витамина B12: пожилые люди, потому что они производят слишком мало «внутреннего фактора» в желудке — природного химического вещества, которое повышает усвоение B12, а веганы, потому что они едят в основном растительную пищу.

Недостаточность фолиевой кислоты в настоящее время затрагивает 75% женщин детородного возраста в Великобритании, что может негативно сказаться на здоровье плода.

Дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией, когда вы производите эритроциты, которые больше, чем обычно.Симптомы включают усталость, одышку, учащенное сердцебиение, диарею и тошноту. 24,25

Что произойдет, если я буду потреблять слишком много витамина B?

Поскольку витамины группы В растворимы в воде, сложно получить слишком много из своего рациона или от приема комплекса витаминов группы В. 26 Однако прием больших количеств отдельных питательных веществ группы В в качестве добавок может вызвать побочные эффекты, такие как рвота, повреждение печени или нервов. 27,28,29 Магазин Витамины Консультация предназначена только для информации и не должна заменять медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо средства. Автор Кэрол Бек, 24 октября 2018 г. Отзыв доктора наук Кэрри Ракстон от 3 ноября 2018 г.

Источники
1. ГСЗ. витамины группы В и фолиевая кислота. Доступно на: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
2. См. выше
3. Джиллиан Кубала. Витамины группы В: преимущества, побочные эффекты и дозировка. Доступно на: www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
4. Клиника Майо.Витамин В12. Доступно по адресу: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663.
5. Как источник 3
6. ГСЗ. Витамин B12 или фолиево-дефицитная анемия. Доступно по адресу: www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
7. ТБИС. Витамин B1 (тиамин или тиамин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b1-thiamin-or-thiamin/
8. Кристиан Нордквист. Преимущества и источники витамина B2. Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
9. ТБИС. Витамин В3 (ниацин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b3-niacin/
10. ТБИС. Пантотеновая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/pantothenic-acid/
11. МедлайнПлюс. Витамин В6. Доступно по адресу: www.medlineplus.gov/ency/article/002402.htm
12. Новости медицины сегодня. Зачем нам нужен биотин или витамин B7? Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219718.php
13. ТБИС. Фолиевая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/folic-acid/
14.ИСИС. Витамин В12 (цианокобаламин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b12-cyanocobalamin/
15. Как источник 1
16. Как источник 7
17. ТБИС. Витамин В2 (рибофлавин). Доступно на: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b2-riboflavin/
18. Эрика Джулсон. 16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3). Доступно на: www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin#section3
19. МедлайнПлюс. Пантотеновая кислота и биотин. Доступно на: www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
20. Как источник 1
21. Как источник 19
22. Как источник 1
23. Как источник 1
24. Стивен Ким. Мегалобластная анемия. Доступно по адресу: www.healthline.com/health/megaloblastic-anemia.
25. Как источник 1
26. Ellsworth MA, et al. Острая печеночная недостаточность, вторичная по отношению к токсичности ниацина. Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
27. Клиника Майо. Ниацин. Доступно по адресу: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984?pg=2
28.Жаклин Кафассо. Можете ли вы передозировать ниацин? Доступно по адресу: www.healthline.com/health/food-nutrition/niacin-overdose.
29. Как источник 1
30. ScienceDirect. витамины группы В. Доступно по адресу: www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/b-vitamins
31. Kennedy DO, et al. Влияние высоких доз комплекса витаминов группы В с витамином С и минералами на субъективное настроение и работоспособность у здоровых мужчин. Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/

32. Льюис Дж. Э. и соавт. Влияние комплекса метилированного витамина В на симптомы депрессии и тревоги и качество жизни у взрослых с депрессией.Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738221

Преимущества комплексной добавки витамина В — HWC — Сан-Антонио

Отличное дополнение питательных веществ, в которых нуждается ваш организм!

Витамины в комплексе витаминов группы В необходимы для роста, развития и множества других функций организма. Они играют важную роль в деятельности ферментов, белков, регулирующих химические реакции в организме, и важны для превращения пищи в энергию.

Инъекционный комплекс витаминов группы В обладает многочисленными преимуществами.

– Улучшает обмен веществ

– Поддерживает нормальную функцию кожи

– Улучшает настроение

– Увеличивает выработку эритроцитов

– Улучшает функцию печени

— Увеличивает производство энергии

 

Дефицит некоторых витаминов группы В может вызвать анемию, усталость, потерю аппетита, боль в животе, депрессию, онемение и покалывание в руках и ногах, мышечные спазмы, респираторные инфекции, выпадение волос, экзему и врожденные дефекты.

 

Некоторые преимущества комплекса витаминов группы В:

B1 (тиамин) считается «антистрессовым» витамином и используется для укрепления иммунной системы, поддержания позитивного психологического настроя, увеличения энергии, борьбы со стрессом и предотвращения потери памяти.

B2 (рибофлавин) используется для предотвращения рака шейки матки, мигрени, акне, мышечных спазмов и некоторых заболеваний глаз. Другие области применения включают повышение уровня энергии и поддержание здоровья волос и кожи.

B3 (ниацин) используется при высоком уровне холестерина, акне, улучшает пищеварение, улучшает кровообращение, способствует расслаблению, улучшает оргазм и уменьшает последствия старения.

B5 (пантотеновая кислота) Помимо роли в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, B5 имеет решающее значение для производства эритроцитов, а также половых гормонов и связанных со стрессом гормонов, вырабатываемых надпочечниками.

B6 (пиридоксин) женщин используют витамин B6 при ПМС и других проблемах, связанных с менструацией.B6 помогает организму вырабатывать антитела, гемоглобин, расщеплять белки и поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

B12 (цианокобаламин) может дать вам энергию, потерю веса, ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина, улучшение настроения, сбалансированную иммунную систему и ясность ума.

 

Инъекции комплекса витаминов группы В рекомендуются еженедельно! Без сульфаниламидов!

 

СЖИГАЙТЕ ЖИР…  ПОЛУЧИТЕ ЭНЕРГЕТИЮ с уколом Липодена!

Липотропные инъекции — взрыв природной энергии и метаболический толчок в одной быстрой инъекции.9 преимуществ Липодена включают в себя:

  1. Уменьшение запасов жира
  2. Повышение метаболизма
  3. Повышение уровня энергии
  4. Улучшение функции печени и желчного пузыря
  5. Сохранение мышечной ткани тела (мышц)
  6. Обладают быстрым началом действия
  7. Обеспечивают превосходное усвоение основных питательных веществ
  8. Улучшение детоксикации печени
  9. Улучшение настроения и ясности ума

 

~Холин, инозитол и метионин вместе усиливают метаболизм жиров, предотвращают накопление избыточного жира и снижают уровень холестерина в крови.

 

~Миоден (аденозинмонофосфат) является предшественником молекулы-носителя энергии, АТФ. Он создает энергию на клеточном уровне и необходим для правильного метаболизма жиров.

Инъекции

рекомендуются и наиболее эффективны, если делать их еженедельно до двух раз в неделю! Не рекомендуется при аллергии на Sulfa.

 

MIC/B-COMPLEX + ВИТАМИН C ДЛЯ ИНЪЕКЦИЙ – Отличное дополнение для снижения веса и ускорения метаболизма!

 

Метионин (M в MIC) : способствует расщеплению жиров и тем самым предотвращает накопление жира в артериях, а также помогает пищеварительной системе и очищает печень.

 

Инозитол (I в MIC): помогает поддерживать надлежащий перенос электрической энергии и питательных веществ через клеточную мембрану. Он также действует как липотропник, который превращает жиры в другие полезные продукты.

 

Холин (C в MIC):  Холин помогает контролировать вес, а также уровень холестерина, поддерживает здоровье клеточных мембран, а также способствует памяти и обучению.

 

Тиамин 🙁 Витамин B1) помогает клеткам организма преобразовывать углеводы в энергию.Он также необходим для работы сердца, мышц и нервной системы.

 

B2 : помогает усваивать жиры, углеводы и дыхательные белки.

 

B3 : помогает высвобождать энергию из питательных веществ. Помимо прочего, он может снизить уровень холестерина, а также предотвратить и лечить атеросклероз.

 

В5 или пантотеновая кислота : член семейства витаминов группы В, является важным питательным веществом в питании человека.Иногда его называют витамином B5. Пантотеновая кислота участвует в ряде биологических реакций, включая производство энергии и катаболизм жирных кислот и аминокислот.

 

Пироксидин или B6 : Пироксидин является жизненно важной частью ферментной системы и очень важен для метаболизма белков, жиров и углеводов.

 

B-12 : это витамин, который важен для нормального функционирования мозга и нервной системы, а также для образования крови.Обычно он участвует в метаболизме каждой клетки тела, особенно влияя на синтез и регуляцию ДНК, а также на синтез жирных кислот и выработку энергии.

 

Аскорбиновая кислота (витамин С)-  преимущества могут включать защиту от дефицита иммунной системы, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний глаз и даже образования морщин на коже.

 

Инъекции рекомендуются и наиболее эффективны, если делать их еженедельно!

 

Не рекомендуется при аллергии на Sulfa!

 

GAC Injection: Аминокислоты для похудения!!

 

(глутамин, аргинин и карнитин)

Одной из проблем при похудении является поддержание веса после того, как вы его сбросили.Люди часто снова набирают вес и возвращаются к старым привычкам. Аминокислота L-карнитин может помочь вам контролировать свой вес.

 

L-карнитин известен тем, что снабжает ваше тело энергией, так как высвобождает накопленную энергию. Иногда, когда потребление калорий снижается, люди чувствуют слабость или им не хватает энергии, чтобы бодрствовать. L-карнитин может помочь высвободить энергию, необходимую для продвижения вперед в плане диеты.

 

L-глютамин: Храните сахар в виде гликогена, а не жира.

Часто пища, которую мы едим, откладывается в организме в виде жира. L-глютамин может помочь вашему телу хранить энергию в виде сахара, называемого гликогеном, вместо жира, что делает его более пригодным для использования организмом и от которого легче избавиться позже.

 

L-аргинин: Ускорение метаболизма.

Метаболизм для многих людей является важным показателем того, склонны ли они к ожирению или нет. Медленный метаболизм может быть единственным препятствием для потери веса, когда все остальное, кажется, идет хорошо у других на аналогичной диете.L-аргинин считается естественным усилителем метаболизма.

 

Инъекции GAC рекомендуется делать еженедельно!

Витамин B12: использование, польза, пищевые источники

Витамин B12, также называемый кобаламином, помогает организму вырабатывать энергию, превращая углеводы в глюкозу. Витамины группы В водорастворимы, а это значит, что организм их не хранит. В результате их необходимо регулярно пополнять, поглощая из пищи.

Витамин B12 также помогает нервной системе эффективно функционировать.Работая вместе с витамином B9 (фолиевой кислотой), он помогает железу лучше функционировать и помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Вместе фолиевая кислота и витамин B12 производят S-аденозилметионин (SAMe), соединение, которое улучшает настроение и иммунную функцию.

Соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белков пищи. Затем витамин B12 усваивается организмом и соединяется с белком, вырабатываемым желудком, который называется внутренним фактором.

Если человек не может естественным образом вырабатывать внутренний фактор, у него пернициозная анемия.Это означает, что они с трудом усваивают витамин B12 из пищевых добавок и всех продуктов питания.

фото / iStock / Getty Images

Польза для здоровья

Витамин B12 имеет много преимуществ для здоровья. Известно, что он помогает памяти, настроению, нервной системе, уровню железа, здоровью сердца, волосам, ногтям, коже и многому другому.

Здоровье крови

Витамин B12 является важным фактором, помогающим организму производить здоровые эритроциты. Когда в организме дефицит или низкий уровень витамина B12, это может привести к неправильному развитию эритроцитов.

В результате эритроциты становятся больше и имеют неправильную форму. Это препятствует их перемещению из костного мозга в кровоток. (Вот как возникает мегалобластная анемия.)

Анемия может со временем вызывать слабость, утомляемость и другие недомогания, потому что в вашем организме недостаточно эритроцитов, чтобы снабжать кислородом ваши органы.

Здоровье мозга

Исследования показывают, что витамин B12 может помочь с работой мозга и нервной системы, памятью, настроением и депрессией.Исследования пришли к выводу, что пациенты и люди в общей популяции с депрессией имеют низкий уровень как фолиевой кислоты, так и витамина B12. Другие исследования показали, что дефицит витамина B12 приводит к ухудшению памяти.

Здоровье кожи

Известно, что витамин B12 помогает коже, волосам и ногтям. Дефицит витамина приводит к обесцвеченным пятнам, гиперпигментации кожи, витилиго, уменьшению роста волос и многому другому.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина в крови.Эта аминокислота связана с учащением сердечных заболеваний. Исследователи обнаружили, что люди с умеренно повышенным уровнем гомоцистеина имеют более высокие показатели сердечного приступа и инсульта.

Источники

Вы можете получить витамин B12 через добавки и продукты. Некоторые продукты, которые естественным образом содержат витамин B 12, включают:

  • LAPB
  • говяжий
  • куриная грудка
  • CLAM
  • Salmon
  • сардины
  • TROUT
  • Tuna
  • молоко
  • яйца
  • ветчина
  • простые греческий йогурт
  • Укрепленные пищевые дрожжи

Рекомендуемые дозы

Рекомендуемая диетическая норма витамина B12 составляет 2.4 мкг в день. Нормальный диапазон варьируется от 200 до 900 пикограмм на миллилитр (пг/мл).

Если значение витамина B12 составляет менее 200 пг/мл, это считается дефицитом витамина B12. Медицинский работник может назначить анализ крови для измерения уровня витамина B12.

Дефицит

Дефицит витамина B!2 может вызвать усталость, слабость, онемение и покалывание в пальцах рук и ног и многое другое.

Люди, у которых может быть дефицит витамина B12, — это пожилые люди, у которых в желудке не вырабатывается достаточное количество соляной кислоты для естественного усвоения витамина через пищу.

У людей с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона и глютеновая болезнь, а также у людей, перенесших операцию по снижению веса или операцию на желудочно-кишечном тракте, может быть дефицит B12 из-за снижения всасывания.

Другие люди включают людей, которые не потребляют много продуктов животного происхождения. Вегетарианцам и веганам следует попросить своего лечащего врача проверить уровень витамина B12. Чрезмерное употребление алкоголя также подвергает людей риску дефицита B12.

Когда уровень витамина B12 низкий, организм не может производить достаточное количество здоровых эритроцитов, что приводит к анемии.Красные кровяные тельца переносят кислород к частям тела. Без достаточного количества клеток, доставляющих кислород к вашим тканям и органам, организм не будет функционировать должным образом.

Симптомы дефицита витамина B12 включают:

  • Нерегулярное сердцебиение
  • потеря веса
  • нежный язычок
  • кожа
  • Мышечная слабость
  • Неустойчивые движения
  • Потеря памяти
  • Спутанность сознания

Риски и взаимодействия

Хотя исследования показали, что прием витамина B12 не представляет никакого риска, важно связаться с вашим лечащим врачом, прежде чем вы начнете принимать какой-либо витамин, минерал или пищевую добавку.Медицинский работник лучше всего может определить, нужно ли вам это в данный момент.

Исследования показали, что витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. По данным Национального института здравоохранения, известно, что следующие препараты препятствуют усвоению организмом витамина B12:

  • Хлоромицетин (хлорамфеникол): этот антибиотик используется для лечения некоторых инфекций.
  • Ингибиторы протонной помпы: они используются для лечения кислотного рефлюкса и язвенной болезни и включают Prilosec (омепразол) и Prevacid (лансопразол).
  • Антагонисты гистаминовых h3-рецепторов: они используются для лечения язвенной болезни и включают Тагамет (циметидин), Пепсид (фамотидин) и Зантак (ранитидин).
  • Метформин: этот препарат используется для лечения резистентности к инсулину и диабета.

Прежде чем принимать витамин B12, поговорите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг и расскажите им о любых лекарствах, витаминах или добавках, которые вы принимаете.

Слово из Веривелла

Витамин B12 является важным питательным веществом в рационе человека.Это имеет решающее значение для развития и нормального функционирования многих органов в организме. Вы должны стараться получать рекомендуемую суточную дозу витамина B12 из продуктов, которые естественным образом содержат витамин B12. Если вы не уверены, что получаете достаточно витамина B12, поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, добавить в свой рацион подходящие продукты и, возможно, принимать добавки.

Часто задаваемые вопросы

  • Каковы признаки дефицита витамина B12?

    Дефицит витамина B12 может вызвать анемию, проблемы с равновесием, когнитивные проблемы, затруднения при ходьбе, головокружение, утомляемость, выпадение волос, нерегулярное сердцебиение, бледную или желтую кожу, одышку, воспаленный или опухший язык и слабость.

  • Заставляет ли витамин B12 расти ваши волосы?

    Дефицит витамина B12 может вызвать выпадение волос. Если у вас низкий уровень витамина B12, добавка B12 может улучшить здоровье ваших волос. Другие витамины группы В, которые поддерживают здоровый рост волос, включают тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), пиридоксин (В6) и биотин (В7).

  • Помогают ли инъекции В12 похудеть?

    Возможно, но вряд ли.Недостаточно убедительных доказательств того, что инъекции витамина B12 повышают метаболизм или способствуют снижению веса. Однако прием витамина B12 может помочь повысить уровень энергии, особенно у людей с дефицитом B12. Наличие большего количества энергии может помочь вам быть более активными и сжигать больше калорий. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость.

Витамины группы В: фолиевая кислота, В-6 и В-12 — Новости здоровья потребителей

Зачем мне нужны витамины группы В?

Витамины группы В относятся к важному классу витаминов, которые помогают поддерживать красные кровяные тельца и нервную систему.Некоторые преимущества уже хорошо известны. Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, необходимо большое количество фолиевой кислоты, также известной как витамин B-9 или фолиевая кислота, для предотвращения серьезного типа врожденного дефекта, известного как дефекты нервной трубки (к ним относится расщепление позвоночника). также важны для уровней энергии.

Витамины также обладают рядом других преимуществ. Среди прочего, витамин B6 помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, витамин B12 защищает от анемии, а фолиевая кислота (фолиевая кислота) помогает предотвратить изменения в вашей ДНК, которые могут привести к раку.

Сколько я должен получать?

Согласно последним рекомендациям, большинство взрослых должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременные женщины должны получать не менее 600 мкг, а женщины, кормящие грудью, должны получать 500 мкг. Молодым людям необходимо 1,3 миллиграмма B-6; после 50 лет женщинам необходимо 1,5 мг, а мужчинам — 1,7 мг. взрослым нужно 2,4 мкг B-12. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше того и другого.

Каковы лучшие источники пищи?

Листовые зеленые овощи, цитрусовые, апельсиновый сок, печень, сушеный горох и бобы — все это хорошие источники фолиевой кислоты.Все обогащенные злаки, особенно белая мука и белый рис, теперь обогащены не менее чем 100 мкг фолиевой кислоты на порцию. B-6 содержится в мясе, фруктах и ​​овощах. Один банан даст вам треть того, что вам нужно в течение дня. B-12 содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Веганы могут найти его в пивных дрожжах.

Должен ли я принимать добавки?

Если вы беременны или даже рассматриваете возможность завести ребенка, вам обязательно следует принять дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты.Для большинства это означает пренатальный витамин или поливитамины. Следующей лучшей альтернативой будет ежедневная миска полностью обогащенных хлопьев, таких как Total.

Пожилым людям может потребоваться добавка для получения достаточного количества B-6 и B-12. Примерно половине людей старше 50 лет в конечном итоге не хватает этих двух витаминов, отчасти потому, что они плохо усваивают их из пищи. Люди, которые являются строгими вегетарианцами или имеют проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь, могут иметь проблемы с поступлением достаточного количества B-12 в свои системы.Опять же, поливитамины, вероятно, могут компенсировать недостаток. Некоторым пожилым людям могут потребоваться инъекции B-12.

Могу ли я получить слишком много?

Поливитамины содержат безопасные уровни всех трех витаминов группы В. Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит B-12, что может привести к повреждению нервов.

Невозможно перегрузить фолиевой кислотой, естественным образом содержащейся в пищевых продуктах. Но поскольку фолиевая кислота содержится во многих продуктах и ​​добавках, некоторые эксперты опасаются, что небеременные люди могут получать ее слишком много.По крайней мере, один рекомендовал чередовать обогащенные витаминами хлопья и ежедневный прием поливитаминов, просто на всякий случай.

Слишком много B-6 может вызвать повреждение нервов, но для этого требуется много времени. NIH говорит, что взрослые могут безопасно получать 100 мг, что более чем в 50 раз превышает рекомендуемую суточную норму.

Никогда не было доказано, что B-12 опасен на любом уровне.

Ссылки

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок.Витамин В12.

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок. Витамин В6.

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок. Фолат.

Клиника Мэйо. Витаминодефицитная анемия. Причины.

Витамины группы В — Ваше полное руководство

Если ваше тело представляет собой хорошо смазанный механизм, то восемь витаминов группы В — В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12 — немного напоминают вашу личную команду пит-стопов Формулы-1.Как команда, они поддерживают работу вашего двигателя, помогая вашему телу превращать пищу в топливо. Все они имеют индивидуальную специализацию, например, контроль метаболизма и бдительность мозга. Проще говоря, они довольно важны.

Здесь мы объясняем, зачем вам нужен каждый витамин, сколько вам нужно и из каких продуктов вы можете их получить. Это ваш полный путеводитель по витаминам группы В.

(По теме: 5 причин, по которым вам нужно больше витамина B12)

Этот контент импортируется из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Как часто нужно принимать витамин B?

витаминов группы В никуда не денутся. Поскольку они растворимы в воде, ваше тело не может их хранить, а это значит, что вам постоянно нужно поддерживать их уровень с помощью диеты. Неудивительно, что вы не найдете много в ведре KFC.

(См. также: 5 способов перестать хотеть нездоровой пищи)

Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина B?

Узнать, есть ли у вас дефицит, может быть непросто, поскольку симптомы зависят от того, какого именно штамма вам не хватает.Кожные высыпания, проблемы с пищеварением, восприимчивость к инфекциям, анемия, депрессия и тревога — все это признаки.

Комплекс витаминов группы В

В совокупности восемь витаминов группы В широко известны как «комплекс витаминов группы В». Вот все, что вам нужно знать. Время дозировать.

Тиамин (витамин B1)

Каковы преимущества тиамина?

Также известный как тиамин, витамин B1 заботится о вашей нервной системе.

Какие продукты богаты тиамином?

Вы найдете его в цельных зернах, горохе, фасоли, бобовых, коричневом рисе, орехах, семенах, спарже, говядине, свинине и субпродуктах, таких как печень. Звучит потроха.

Сколько тиамина мне нужно?

Около 1 мг в день, что эквивалентно примерно 100 г семян подсолнечника или 90 г нежирной свинины.

(См. также: Как укрепить иммунную систему)

Рибофлавин (витамин В2)

Каковы преимущества рибофлавина?

Вы можете узнать витамин B2 по другому его названию, рибофлавину.Он регулирует обмен веществ и сохраняет свежесть волос, кожи и глаз.

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Какие продукты богаты рибофлавином?

Говяжья печень, баранина, молоко, йогурт, яйца, грибы, шпинат, миндаль и вяленые помидоры содержат высокие уровни.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Стремитесь к 1.3 мг в день — 85 г баранины содержат 3,9 мг, а 250 мл молока — 0,45 мг.

(См. также: Завтракайте после спортзала для ускорения метаболизма)

Ниацин (витамин B3)

Каковы преимущества ниацина?

Этот витамин повышает уровень (хорошего) холестерина ЛПВП и снижает уровень (плохого) холестерина ЛПНП, вырабатывает и восстанавливает ДНК, защищает кожу от солнечных лучей и улучшает работу мозга.

(Связано с: Лучшие и худшие продукты для вашего холестерина)

Какие продукты богаты ниацином?

Основными источниками являются индейка, куриная грудка, арахис, грибы, тунец и печень.

Сколько ниацина мне нужно?

Приблизительно 16,5 мг в день. Звучит много, но легко достижимо — в 100 г куриной грудки содержится 14,8 мг.

(См.: Как стейк и маринад защищают от солнца)

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Каковы преимущества пантотеновой кислоты?

Он известен созданием эритроцитов, выработкой полезных половых гормонов и гормонов стресса в надпочечниках и поддержанием здоровья пищеварительного тракта.

Какие продукты богаты пантотеновой кислотой?

Многие продукты содержат его в небольших количествах, поэтому маловероятно, что у вас будет дефицит. Чтобы подстегнуть свои запасы, запаситесь семечками подсолнуха, авокадо, лососем, кукурузой и (если сможете переварить) говяжьей печенью.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

Около 17 мг в день или 250 г печени.

(См. также: витамин, необходимый для полноценной работы пениса)

Витамин B6

Каковы преимущества витамина B6?

Пиридоксин, также известный как витамин B6, помогает вырабатывать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу.Он необходим для нервной системы и участвует в выработке гормона серотонина, регулирующего настроение, и гормона мелатонина, вызывающего сон.

Какие продукты богаты витамином B6?

Наслаждайтесь молоком, рикоттой, лососем, тунцом, яйцами, орехами, говядиной, морковью, шпинатом, бататом, горохом, бананами, нутом и авокадо.

Сколько витамина B6 мне нужно?

Достаточно около 1,4 мг в день, что эквивалентно примерно 75 г фисташек.

(Связано: 5 популярных мифов о сне, развенчанные)

Биотин (витамин B7)

Каковы преимущества биотина?

Этот витамин помогает вашему организму расщеплять жир. Вашему телу нужно лишь небольшое количество, и бактерии, которые живут в вашем кишечнике, уже его производят, но пополнение запасов не помешает.

Какие продукты богаты биотином?

Яйца, миндаль, цветная капуста, сыр, грибы, сладкий картофель и шпинат.Можно сделать приличный омлет.

Сколько биотина мне нужно?

Почти нет – 1 мг составляет 2000% от рекомендуемой суточной нормы.

(По теме: 5 причин, по которым вам нужна суточная доза витамина D)

Фолиевая кислота (витамин В9)

Каковы преимущества фолиевой кислоты?

Если вы когда-нибудь были рядом с беременной женщиной, вы, возможно, слышали, что они упоминают фолиевую кислоту. Это помогает вашему телу производить и поддерживать эритроциты.

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

В больших количествах содержится в темной листовой зелени (капуста), спарже, брокколи, бамии, брюссельской капусте, цитрусовых и авокадо.

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Мужчинам необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день; около 40 г шпината.

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Витамин B12

Каковы преимущества витамина B12?

Витамин B12 — настоящий универсал, от поощрения хорошего ночного сна до предотвращения депрессии и защиты вашего сердца.

Какие продукты богаты витамином B12?

Вы не можете получить его естественным путем из растительных источников, поэтому подумайте: мясо, птица, свинина, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Вегетарианцам и веганам следует обратить внимание на обогащенные продукты или супы, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

Сколько витамина B12 мне нужно?

Вам необходимо около 1,5 мкг витамина B12 в день — около 85 г говядины или трех крупных яиц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Некоторые из лучших продуктов и напитков, содержащих витамин B

Получите инсайдерское приложение

Персонализированная лента, режим сводки и отсутствие рекламы.

Скачать приложение Значок «Закрыть»Две пересекающиеся линии, образующие букву «Х». Указывает способ закрыть взаимодействие или отклонить уведомление.
  • Многие продукты содержат большое количество различных форм витамина В. 
  • Некоторые продукты, содержащие приличное количество витамина В, включают яйца, лосось, говядину и устрицы.
  • Шпинат, семена подсолнечника и молоко также содержат большое количество витамина B. 
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Витамины группы В играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Помимо других функций, эти витамины поддерживают вашу нервную систему, кожу, клеточный метаболизм и уровень энергии.

На самом деле существует восемь различных форм витамина B. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин. (В12) известны как витамины группы В.

Из всех витаминов группы В только кобаламин (В12) может храниться в организме в течение длительного периода времени. Это означает, что вам нужно регулярно получать остаток с помощью диеты или добавок, хотя важно отметить, что прием добавок с комплексом B, как правило, не принесет вам пользы, если у вас уже нет дефицита этих витаминов.

Поскольку всегда лучше получать витамины и минералы с пищей, когда это возможно, вот несколько лучших продуктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми ему витаминами группы В.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.