В чем лучше бегать зимой на улице: В чем бегать зимой? И как правильно тренироваться на улице? Самая подробная инструкция

Содержание

Как бегать в кайф зимой — блог I Love Supersport

Зима для любителей бега — это не повод для отдыха. Тренировки продолжаются как на улице, так и в манежах. Тренер школы бега I Love Running Ринат Шагиев рассказал нам об особенностях бега зимой и раскрыл секреты успешной тренировки в холодное время года.

Расскажи про бег зимой. Какие особенности занятий в манеже, на улице? Где вообще лучше бегать зимой?

Если погода хорошая и температура до −15, то можно делать тренировки на улице. За исключением интервальных. Если это зимний старт, то желательно большую часть тренировок проводить зимой на улице в парках. Если зимних стартов у вас нет, и задача — просто поддержать форму, то лучше чередовать бег на улице и в манеже.

Также если на улице слякоть, то я рекомендую бегать в манеже или на беговой дорожке. Когда скользко — бегать не стоит, потому что есть риск получить травму, или перегрузить себя.

А если хочешь потренироваться на улице в тёмное время суток, например, утром перед работой или вечером, то где лучше бегать?

Желательно бегать в парковых зонах, по освещённым улицам. Если парка поблизости нет, найдите себе небольшой круг, километровый, например. На самом деле не так важно, какая у вас есть территория рядом с домом для пробежки. Главное — желание.

Главное — не бояться начать.

Расскажи про экипировку. Как одеваться, если бегаешь на улице зимой?

Зимой лучше надевать непродуваемую куртку-виндстоппер, а вот нижний слой одежды выбирайте в зависимости от температуры.

В беге есть правило десяти градусов: когда вы одеваетесь холоднее на 10 градусов, чем температура на улице.

Придерживайтесь вначале этой рекомендации, а дальше уже на своём опыте, когда побегаете на улице, проверите насколько вам комфортно и в какой одежде лучше всего тренироваться.

Одевайтесь послойно: нижний слой — влагоотводящее термобельё, в холодное время это может быть бельё из мериносовой шерсти, далее, если погода не очень холодная до −5, сверху бывает достаточно плотной куртки-ветровки с виндстоппером. Но вообще это всё очень индивидуально. Вы один раз выйдете на пробежку и поймёте, как вам в следующий раз одеться.

Если на улице холодно, то поверх нижнего слоя надеваем флисовую кофту, и ветрозащитный костюм сверху. Шапку, перчатки, бафф. Слишком сильно не утепляемся — одежда не должна сковывать движения.

Используйте обязательно бафф — вам будет гораздо комфортнее с ним, чем без него. Не будет продувать шею, можно даже закрыть им нос и рот и дышать через бафф. Есть много видов на любую погоду из разных материалов: поплотнее и потоньше.

На ноги надеваем кроссовки, спортивные носки треккинговые плотные. Я в таких бегаю. Главное, чтобы носки были не х/б.

В слякоть надевайте кроссовки с гортексом, если холодно и нет луж или снега по колено — можно использовать утеплённые зимние кроссовки без гортекса. Главное, чтобы подмётка у кроссовок была зимняя, с более «агрессивным» протектором. Есть хорошие кроссовки с шипами. Если вы постоянно бегаете зимой на улице, то рекомендую их. Они облегчат тренировки зимой. Бегать будет более комфортно. Тем более, если вы готовитесь к зимнему забегу.

А можно бегать в не-беговых кроссовках?

Скорее всего, не-беговые кроссовки будут тяжёлыми и неудобными: они не гнутся, очень жёсткие. А в беге важен комфорт, как в одежде, так и в обуви. Если это не учитывать, впечатление о беге может смазаться. Бегать гораздо приятнее в хороших кроссовках. В не-беговых, конечно же, бегать не рекомендуется.

Что делать, если замёрзли ноги, а до дома/ближайшего тёплого помещения ещё далеко?

Желательно, чтобы вы знали свой маршрут и рассчитали, сколько вам понадобится времени на тренировку. И важно, чтобы у вас была возможность в кратчайшее время после тренировки вернуться домой. Если вы бежите на улице, и наступили в лужу, не останавливайтесь, продолжайте бежать, или хотя бы быстро идти. Тогда не замёрзнете. Ну а в супер экстремальных условиях и сильный мороз на улице бегать и не нужно.

Можно ли пить на улице? Что с собой брать? Как правильно пить?

Пить можно. Но если вы выбегаете недалеко, в течение часа можно обойтись и без воды. Просто это дополнительный груз, который будет отвлекать от пробежки. Тем более, вода на улице быстро охлаждается. Лучшим решением будет взять с собой деньги и зайти в магазин купить после пробежки воду комнатной температуры. Не пейте слишком холодную или очень горячую воду, чай.

А если вы тренируетесь в манеже, обязательно берите с собой воду. И каждые 15-20 минут делайте пару глотков.

Если бегаете утром — вы будете чувствовать себя на подъёме после тренировки. Ваш день начнётся бодро и хорошо. Настроение тоже обычно сразу улучшается.

Куда убирать вещи, если бегаешь на улице? Рюкзак или карманы?

Лучше всего подойдёт трейловый рюкзак. Не мешает, не болтается. На короткую пробежку берите только самое необходимое, по-минимуму вещей. Можно не брать с собой ничего, кроме ключей, денег и телефона. На длинную нелишне взять сменные носки, футболку, толстовку лёгкую. Чтобы была возможность переодеться, если сильно вспотели.

Лайфхак: если у вас длинная тренировка далеко от дома, берите с собой запасной комплект одежды. Лучше потратить 5 минут времени и постоять на морозе «голышом», переодеться в сухое. В теплой сухой одежде будет гораздо комфортнее добираться обратно.

Можно бегать в наушниках с музыкой?

Всё зависит от уровня подготовки. Насколько вы уверенно бегаете. В целом ничего плохого я в этом не вижу. Есть наушники с костной проводимостью: ухо открыто, вы слышите всё, что вокруг происходит. Я сам такие наушники использую. Слушаю музыку или подкасты.

Если вы бегаете рядом с проезжей частью, то наушники — нежелательны.

Как дышать во время бега на улице?

Чтобы приноровиться, начните с низкоинтенсивной пробежки. Дышать через слегка приоткрытый рот. Следим за дыханием, дышим ровно, и не открываем рот широко, чтобы не «хапать» холодный воздух. Через нос дышать не рекомендую: можно «сжечь» слизистую морозным воздухом.

А если я ещё не бегаю, я могу сразу начать тренировки с улицы?

Да, если на улице не скользко. И если вы новичок в беге, то нужно чередовать бег с ходьбой.

Как часто можно бегать на улице?

Здесь нет ограничений, всё зависит от того, какого тренировочного плана вы придерживаетесь. Я считаю, что нужно бегать регулярно: через день, два. Лучше начинать с небольших интервалов пробежек (или ходьба + пробежка) 15, 20, 30 минут. Следите за организмом, отслеживайте, как тело адаптируется к нагрузке и регулируйте её.

Можно ли делать зимой перерыв и не бегать? Вообще какие перерывы допустимы, чтобы не потерять форму?

А кто ж запрещает. Вообще странный вопрос. Ведь, предполагается, что, если вы бегаете, значит вам нравится бегать и вы хотите бегать. Допустим, если цель бега — поддерживать форму, заниматься для себя, и вы 3-4 раза в неделю бегаете, то вы уже себя поддерживаете. А вот пробежки 1 раз в неделю для такой цели будет недостаточно.

Если делать слишком сильные перерывы, надо понимать, что для организма всегда первая тренировка после длительного отдыха — будет стрессом.

Выбирайте нагрузку по себе, ни на кого не смотрите. Делайте комфортные тренировки зимой для того, чтобы поддержать форму.

Что делать сразу после тренировки на улице? По приходу домой.

Обязательно переодеваемся в сухую одежду, идём в душ. Можно сделать лёгкое ОФП, потянуться.

После пробежки важно не стоять на улице, и заканчивать пробежку нужно недалеко от дома.

Тренируйтесь, наслаждайтесь бегом. Бегать классно и интересно. До встречи на занятиях!

Решайтесь, начинайте, пробуйте, и выбирайте свой спорт!

Подобрать экипировку для бега в непростых погодных условиях вы можете на сайте

Salomon.ru

А все ученики I Love Supersport имеют специальный промокод на 20% скидку. Спрашивайте у куратора вашей группы❤️

как правильно бегать с пользой для здоровья

Спортсменам, фитнесистам и тем, кто сжигает калории для похудения, без кардиотренировок не обойтись. Занятия в тренажерном зале это хорошо, но многие предпочитают классические пробежки на улице. Однако многие с наступлением зимы берут паузу до весны. Зря. Бег зимой на улице — это не только кардионагрузка, но и укрепление иммунитета, и закалка организма.

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

  • девушкам и юношам — до -15 °С;
  • женщинам — до -10 °С;
  • мужчинам — до -20 °С;
  • после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

  1. Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех.  При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
  2. Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Разминка и выбор маршрута

Обычно оздоровительным или тренировочным бегом аматоры занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно. Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:

  • наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
  • состояние и материал дорожного покрытия;
  • время и качество уборки трассы;
  • количество и площадь мест, где возможно обледенение.

Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями.
Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.

Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:

1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.

2. Соблюдайте очередность выполнения:

  • интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
  • разминка рук и плечевого пояса;
  • наклоны и повороты;
  • разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
  • приседания.

3. Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта.

4. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.

Правильное дыхание

Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.

Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.

Выбираем одежду для бега зимой

Еще не так давно «зимние бегуны» вызывали или смех и сожаление, или уважение. Первые напоминали капусту с потными кочерыжками, вторые держались бодро, но малое количество одежды и кеды на тонкой подошве, диктовали и ограничивали передвижения с высокой скоростью.

Сегодня заболеть из-за экипировки вряд ли получится. Современные ткани, полимерные материалы, количество фасонов и качество изготовления узкоспециализированной спортивной формы и инвентаря вызывают «лютую белую зависть» у бывших спортсменов кому за 50.

Обувь

Проблем с бегом по снегу и скользкому асфальту сегодня нет, а купить зимние кроссовки для бега можно легко и сидя дома. Цена их высока, но они того стоят, и выдержат не один сезон.

Подошву делают из полимеров, не трескающихся на морозе. Верх ботинка многослоен, для средней части используют знаменитый Гортекс. Металлическая фурнитура отсутствует, а шнурки не дубеют на морозе. Тем не менее выбирайте высокую модель кроссовок, тогда можно будет не бояться вступить в сугроб.

Боитесь поскользнуться и упасть? Купите «приблуду» на обувь для бега зимой — специальные беговые «кошки».

Носки

Неправильно подобранные носки могут перечеркнуть все достоинства дорогостоящих беговых зимних кроссовок. Побалуйте себя термоносками. Трата денег окупится пользой для организма. Сухие и теплые стопы — залог комфортного самочувствия на тренировке.  Для зимнего бега нужны завышенные модели и гольфы, без швов, но с добавлением шерсти. Специалисты также рекомендуют обратить внимание на компрессионные модели.

Следует уточнить, что хорошие спортивные носки промаркированы на «левый» и «правый», так как имеют разный крой и толщину плетения в разных частях изделия. Набирающие популярность мембранные носки предназначены для t +10\-5 °С, поэтому также имеют право присутствовать в зимнем гардеробе.

Термобелье

У сегодняшних ЗОЖ-евцев зимняя экипировка для бега невозможна без термобелья. Несмотря на то, что шьются такие трико исключительно из синтетических тканей, оно замечательно отводит тепло и обеспечивает почти безупречную сухость кожи.

При выборе термобелья нужно обращать внимание на нюансы:

  • точно подбирать размер, невзирая на высокую эластичность изделия;
  • для краткосрочных и высокоинтенсивных пробежек подойдут модели «silk»;
  • для продолжительного зимнего бега годятся «heavy» и «polar weight».

Расскажем про еще одну особенность термобелья, о которой не все знают. Надевать его надо не просто на голое тело, а швами и бирками наружу.

Спортивные костюмы

По правилам на термобелье надевается костюм для зимнего бега. Он должен защищать организм от охлаждения, а в случае необходимости переводить выделенную влагу на третий, верхний слой одежды для бега.

Кофты продвинутых фасонов отличаются слегка удлиненными плотными манжетами, шьются со вставками из плотной лайкры (спина, зона подмышек) и высокотехнологичной трехслойной тканевой мембраны SoftShell (перед, плечи и часть спины). Первые хорошо отводят пот, вторые не продуваются ветром. Брюки скроены с учетом анатомии ног. Низ куртки и брюк оторачивается антискользящими силиконовыми резинками. Модели с зональным микрофлисовым утеплением позволяют бегать при t -25 °С.

Куртки и жилетки

Куртка для бега зимой нужна для дополнительной защиты от дождя и снега. Шьется она из легкого полиэстера. В сложенном состоянии помещается в наружный карман спортивного костюма. При выборе верхней куртки обращайте внимание на:

  • длину рукавов и нижней части спинки;
  • наличие и форму капюшона;
  • присутствие светоотражающих деталей;
  • возможность регулировки горловины, капюшона, края рукавов и низа;
  • защиту наружных молний.

Жилетки одевают для утепления, когда t падает ниже -10 °С. Современная тенденция такова, что применяется не натуральный, а искусственный гусиный пух. Выбирая безрукавку, проконтролируйте, чтобы не только наружная, но и ткань молний были влагонепроницаемыми, а на спине и груди были светоотражающие элементы.

Перчатки

Зачем нужны перчатки знают все, но редко можно увидеть бегущего спортсмена, у которого кисти защищены от обморожения. Не отказывайтесь от такого полезного и стильного аксессуара, ведь он предохранит кожу при случайном падении. Но если не хотите одевать, то пристегните их к куртке. У всех спортивных моделей есть карабины.

Для умеренных морозов подойдут митенки. Такой фасон «без кончиков пальцев» удобен для пользования гаджетами. В сильные морозы лучше надевать спортивные варежки.

Шапки и шарфики

Многие думают, что шапки для бега зимой нужны для защиты головы от простуды. Это не так. В первую очередь от холода страдают уши. Выбирайте любую модель шапки, зимних наушников, повязок или бандан. Главное попасть в размер, а будет слишком жарко, то снимите и положите в карман. Но современная микрофлисовая ткань, из которой сшиты эти спортивные головные уборы, не доставят вам такого дискомфорта.

С шарфиками из флиса все гораздо проще. Обычные фасоны, шарфы-трансформеры и специальные маски понадобятся в сильные морозы. Их основная функциональная обязанность — защита дыхательных путей от холодового ожога.

Прочие аксессуары

В спортивных магазинах представлена не только обувь и одежда для бега зимой, но и другие интересные и нужные вещи:

  1. Спортивные солнцезащитные очки. Можно выбрать вариант со съемными линзами, с разной степенью затемнения (защитой от ультрафиолета). Все они не царапаются и не запотевают. Есть очки-маски, предохраняющие от ветра. Можно купить модель, которая позволит бегать в тумане.
  2. Бутылочки и пояса-держатели для них, термобаки и пояса для гелей. Нужные аксессуары, ведь при длительных пробежках, даже в зимнее время года, если хочется, то надо пить.
  3. Пояс на руку для смартфона. Пригодится для тех, кто привык заниматься под музыку или вынужден постоянно находиться на связи.

Как избежать травм при беге зимой?

Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

  • купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
  • не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
  • перед тренировкой сделайте разминку;
  • не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
  • не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
  • не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
  • не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
  • будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
  • не меняйте направление движения резко;
  • в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

Преимущества бега зимой

И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!

Источник: https://fitunion.pro/

Полезна: 0 голосов Не полезна: 0 голосов


Предлагаем почитать

Как бегать зимой — полезные советы и особенности зимнего бега

Бег — один из самых полезных и доступных видов спорта. Он позволяет подтянуть мышцы, поддерживать тело в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую систему. Большинство начинающих спортсменов прекращают бегать с наступлением холодов. Новички ссылаются на то, что заниматься бегом зимой не только холодно, но и вредно для здоровья, ведь такие пробежки могут привести к простудам и воспалению легких. Это мнение отчасти ошибочно и основано на незнании того, что бег зимой полезней, чем в изнуряющий летний день.

В статье поговорим о том, как правильно бегать зимой, как подготовиться к тренировке, как одеваться, чтобы не заболеть.

Бег в холодную погоду: польза или вред?

Можно ли бегать зимой? Безусловно, да. Пробежки в мороз закаляют наш организм, помогают укрепить иммунитет, а значит, снижается риск простудиться. И если спортсмен соблюдает правила бега в прохладную погоду или при минусовой температуре, он не заболеет.

Какая еще польза от зимних тренировок на улице?

  1. Усиливается прокачка связок и стабилизирующих мышц, которые при летнем беге практически не задействованы, так как не нужно преодолевать неровные участки маршрута и снег.
  2. Улучшается координация движений, что положительно сказывается на состоянии вестибулярного аппарата.
  3. Увеличивается расход калорий, что делает процесс похудения эффективней. Во время физической активности в холод наш организм тратит больше энергии на обогрев, растет и расход калорий.

Также спортсмен становится более целеустремленным и дисциплинированным, учится лучше переносить холодную погоду.

Как бегать зимой: температура, выбор места для тренировки

Даже от опытных спортсменов нередко можно услышать, что при температуре до –20 можно тренироваться. Если столбик термометра опустится ниже этой отметки, занятия следует перенести в закрытый манеж или спортзал. Бег при пониженных температурах приводит к обморожению верхних дыхательных путей.

Однако встречаются атлеты, которые активно занимаются бегом в любых условиях. Если вы обладаете хорошей физподготовкой и уже бегали в прохладную погоду, то придерживайтесь трех правил безопасного тренинга в сильный мороз:

  1. Держите такой темп, который позволит вдыхать воздух носом. При увеличении темпа, возможно, потребуется приоткрыть рот. В этом случае прижмите язык к небу. Воздух выдыхайте ртом. Это позволит быстро очищать легкие от скопившегося углекислого газа.
  2. Откажитесь от слишком интенсивных нагрузок. Они приводят к учащенному и глубокому дыханию, что увеличивает риск обморожения верхних дыхательных путей.
  3. Не переходите в 4-ую и 5-ую пульсовые зоны от 155 до 185 ударов в минуту.

Зимнюю пробежку можно организовать на расчищенной гаревой дорожке — это специальное покрытие, которое используется на спортивных стадионах. При минусовой температуре покрытие из гари не становится жестким.

Если поблизости нет оборудованного стадиона, можно тренироваться на расчищенном асфальте. Единственное условие — выбирайте качественную прочную обувь для бега с хорошей амортизацией.

Но не всегда зимой удается найти чистую территорию. Поэтому приходится тренироваться в условиях снежных заносов и наледи. Решить проблему поможет специальная обувь — трейловые кроссовки с мощным протектором, который вгрызается в обледенелую поверхность и обеспечивает максимальную устойчивость.

Если вы собираетесь бегать в парке или лесопарковой зоне, выбирайте освещенные тропинки и дорожки. Не забывайте об одежде со светоотражающими элементами и налобных фонариках. В некоторых случаях придется выбегать на проезжую часть. Это зона повышенной опасности. Бежать следует против движения и строго по обочине.

Для скоростного бега придется выбрать манеж, где не возникнет проблем во время выполнения интервальных высокоинтенсивных тренировок.

Пробежка зимой и правильное дыхание

От правильности дыхания зависит не только эффективность тренировки, но и ваша безопасность.

Дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот. Оптимальный ритм — одновременный вдох и выдох. Чтобы не обжечь слизистую носа, необходимо слегка приоткрыть рот и прижать язык к небу.

Важно! К холодному воздуху привыкают постепенно. Следует отказаться от скоростного тренинга и больших интервалов. С похолоданием переходите на спокойный кросс, что позволит плавно адаптироваться к минусовой температуре.

Какую обувь выбрать?

Зимняя обувь для бега не должна быть чересчур теплой. Во время пробежки стопе не требуется сильное утепление. Она разогревается в процессе движения и ей не холодно. Основные требования для зимних кроссовок:

  • Влагоотталкивающий верх.
  • Высокая прочность.
  • Превосходная амортизация.
  • Подошва, которая не твердеет на морозе.
  • Агрессивный протектор, который способен с легкостью преодолеть снег, лед и слякоть.

Для регионов с мягкой зимой будет достаточно надежных летних/демисезонных беговых кроссовок для асфальтового покрытия.

От чего зависит выбор обуви для зимнего бега:

  • Погодные условия. Для суровой зимы выбирайте специализированные модели кроссовок. Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссы. Для гололеда можно найти модели с шиповкой, но этот вариант нельзя использовать для чистого асфальта.
  • Защита от холода и влаги. Чтобы ноги оставались в тепле и не промокали, внутри обуви должен быть специальный мембранный материал. Мембрана препятствует промоканию и позволяет коже дышать.
  • Верхняя часть обуви. Верх кроссовок должен быть плотным и закрытым, эффективно отталкивать воду.
  • Размер. Следует выбирать обувь на размер больше. Это необходимо, чтобы надеть плотные или двойные носки.

Особое внимание уделяют выбору носков. Они должны быть достаточно толстыми, теплыми и комфортными в носке. Такой аксессуар должен хорошо отводить влагу и не натирать кожу. Производители предлагают сегодня специальные трекинговые носки, которые соответствуют всем основным требованиям.

Какую одежду выбрать?

Чтобы правильно выбрать одежду для бега зимой на улице, необходимо придерживаться принципа многослойности:

  • Нижний слой должен отводить влагу. Для этого подойдет термобелье.
  • Средний слой должен сохранять тепло. Поэтому лучше выбрать одежду на флисе.
  • Верхний слой должен защищать от ветра и осадков. Здесь можно обойтись ветровкой, курткой на основе мембраны или мастеркой из непродуваемой ткани.

Чем холоднее на улице, тем сильнее утепляются. Но все зависит от индивидуальных особенностей человека. Кто-то при нулевой температуре может бегать в футболке и кофте, а кому-то требуется плотное термобелье, лонгслив и спортивная ветровка.

Нижнюю часть туловища следует защищать от холода тайтсами с ветрозащитными вставками. Поверх можно надеть беговые шорты. В сильный мороз следует поддеть тонкое термобелье.

Для защиты головы выбирают шапку, которая закрывает уши, отводит влагу и держит тепло. Лучше купить головной убор на основе синтетического материала, так как шерстяные изделия продуваются, впитывают влагу и медленно сохнут.

Универсальным вариантом считается бафф, который можно использовать в качестве шапки, повязки на голову, шарфа и маски для защиты органов дыхания от холодного воздуха.

Для рук выбирают перчатки из синтетики. Они держат тепло, отводят влагу и не продуваются, что позволяет уберечь руки от замерзания. В сильные морозы можно надевать варежки.

Питье во время бега

Даже бег трусцой зимой приводит к потере жидкости в организме. Поэтому необходимо позаботиться о питье, особенно если тренировка длится больше часа.

С собой можно взять специальный утепленный пояс с кармашком для бутылочки с водой. Если такого пояса нет, достаточно воспользоваться обычным поясом для бега и маленьким термосом.

Для длинных дистанций используют беговые рюкзаки с гидраторами, которые не дают питью замерзнуть.

Как не простудиться после пробежки

Мы постарались разобраться, как начать бегать зимой. Но как не простудиться?

  1. Одевайтесь по погоде. На улице вам должно быть слегка прохладно, но не жарко.
  2. Разработайте такой маршрут, чтобы заканчивать тренировку рядом с домом или машиной. После пробежки нельзя длительное время оставаться на улице.
  3. Сразу после прихода домой выпейте горячий чай.
  4. Откажитесь от тренировок во время недомоганий. Даже если у вас легкий насморк, позанимайтесь в тепле.

Советы для зимнего бега

Чтобы тренинг прошел успешно, придерживайтесь простых правил:

  • Начинайте тренироваться с разминки. Ее следует проводить до выхода на улицу. Ваши мышцы и сухожилия должны разогреться. Особое внимание следует уделить прогреву голеностопных суставов.
  • Для улицы оставьте легкий бег, а высокоинтенсивные тренировки перенесите в спортзал.
  • Сосредоточьтесь на пробежке. Следите за своим маршрутом, положением ног, пульсом.
  • Выбирайте одежду и обувь по погоде и дорожным условиям.

Если вы только начали осваивать бег в холодную погоду, делайте это грамотно. Организм должен привыкнуть. Бегайте, когда столбик термометра еще не успел опуститься ниже +7 градусов. Увеличивайте время тренировки, подводя организм к более низким температурам.

Но если чувствуете недомогание, проведите время дома. Помните, что ваше здоровье зависит только от вас.

Как правильно бегать зимой, расскажет MagadanMedia

. Фото:

Один из самых любимых физических занятий спортсменов летом — это бег. Как только наступают холода, кто-то переходит на беговые дорожки спортклубов, кто-то меняет кроссовки на лыжи, кто-то совсем перестает бегать и уходит в другой вид занятий. Особо упорные и сильные духом и телом бросают вызов снегу, холоду и морозу и продолжают свой путь бегуна. Для тех, кто не собирается «проесть» и «просидеть» новогодние праздники, ИА MagadanMedia предлагает 5 советов, как правильно бегать зимой.

Главное — ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, которые не будут висеть на ноге и в них не будет тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали все лето, не подойдут: они не греют и будут «болтаться» в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь. Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадет в обувь и превратится в воду.

Обувь

Забудьте про летние кроссовки. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант обуви. Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасет, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми.

Больше слоев

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело еще не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Нижний слой

Обычно вниз надевается термобелье с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надежно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр не зашкаливает в минус. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами и легкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее, лучше выбрать более теплую беговую куртку.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобелье. На него можно надеть обтягивающие штаны для зимнего бега или теплые флисовые по старинке.

Закрываем уши, бережем глаза

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнет заливать потом, уши на ветру все равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Дышите — не дышите

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, нос начинает течь. В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

До захода солнца

Планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты: днем в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после захода солнца. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная теплая одежда. К тому же не стоит забывать об обморожениях.

как не переохладиться и что надеть

Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке.

Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром. Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.

Можно ли заниматься бегом зимой?

Можно! Лучше всего начать пробежки пока ещё тепло (весна/лето/осень), чтобы организм постепенно подготовился к холоду. Но можно начать и зимой, с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время тренировки. Чем холоднее на улице, тем короче должны быть ваши вылазки. Бегать в сильные морозы (ниже -15 градусов) не рекомендуется. Простуда и больное горло тоже плохие компаньоны для бега зимой на улице.

Дыхание

Как дышать зимой при беге на улице? Вдыхайте через нос (выдыхать можно через рот) – так холодный воздух согреется, прежде чем попасть в легкие. Когда дышать через нос уже не можете (не хватает воздуха), сбавьте темп. Если дышать при беге ртом, можно не только простудить горло, но и лёгкие. А здоровье всегда важнее рекордов.

После тренировки вернитесь в теплое помещение и сразу снимите мокрую одежду. Не затягивайте – так легко можно переохладиться. Нелишним будет и теплый душ.

Как избежать травм?

Бег зимой на улице травмоопасен: плохое сцепление с дорогой (легко поскользнуться), мышцы находятся в холоде («холодные» мышцы легко травмировать).

Чтобы обезопасить себя от травм и простуды:

  1. Заранее продумайте маршрут для пробежки. Старайтесь, чтобы на пути обледеневших участков встречалось как можно меньше. Выбирайте поверхности с хорошим сцеплением.
  2. Правильные кроссовки для бега зимой – с нескользкой подошвой.
  3. Хорошо разогревайте мышцы и связки перед пробежкой. Можно делать лёгкую зарядку или суставную гимнастику. Выбегать лучше из теплого помещения, и после пробежки снова возвращаться в тепло. После возвращения также сделайте заминку – пару упражнений, растяжку. Это минимизирует риск переохлаждения.

Кроссовки для бега зимой

Кроссовки – самая важная часть экипировки для бега, пожалуй, даже важнее одежды и головного убора/перчаток. Купив правильные кроссовки, можно быть спокойным за здоровье связок и суставов ног.

Обувь для бега зимой должна обладать такими качествами:

  • Подошва – мягкая с хорошим амортизационным эффектом. Это защитит суставы от чрезмерных нагрузок. При этом подошва не должна «дубеть» и терять свои свойства при низких температурах.
  • Подошва должна иметь рельефный рисунок протектора и изготовляться из специальных материалов, имеющих хорошее сцепление с поверхностью дорог. Обувь не должна скользить.
  • Кроссовки для бега зимой должны быть достаточно тёплыми, лучше утеплённые мехом (или искусственным мехом) с внутренней стороны.
  • Обувь не должна пропускать влагу, мокрые ноги – всегда риск простудиться. Вы ведь будете бегать по снегу! Плюсом будет специальная водонепроницаемая мембрана, которая не пропускает влагу, но хорошо пропускает воздух.
  • Кроссовки для бега зимой должны иметь высокое голенище и плотную шнуровку, чтобы снег не попадал внутрь.
  • Нужны сменные, легко вытаскиваемые стельки. Их легче сушить.

В магазинах можно найти широкий ассортимент обуви для бега зимой под разными брендами в разных ценовых категориях. Наиболее популярны кроссовки для бега зимой Asics, Salomon, Mizuno, Nike, Adidas. У этих марок (Asics, Nike, Adidas) можно также купить спортивную одежду для бега зимой.

Бег зимой – как одеваться?

Спортивная одежда для бега зимой должна хорошо отводить влагу с поверхности тела, сохранять тепло и при этом не быть громоздкой и не стеснять движения. И начнем мы не с куртки или штанов, а с менее заметных вещей.

Важная часть экипировки – носки, хотя многие не уделяют им достаточно внимания. Вязанные шерстяные носки – неудачный вариант, хоть они и считаются лучшими для зимы. Надевать несколько носков, одну пару на другую, также не следует. Достаточно одной «правильной» пары. Носки для бега зимой лучше купить специальные беговые, полушерстяные, с термоэффектом. Такие носки хорошо держат тепло, не имеют швов, достаточно высокие, чтобы защитить голень от холода, у них есть специальная ребристая подошва для лучшего контакта с обувью.

Поднимаемся выше. Какую бы одежду вы ни выбрали для зимних пробежек, соблюдайте принцип «трёх слоев»:

Первый слой – сохраняет тепло и отводит влагу с поверхности кожи: специальное спортивное термобельё.

Второй слой – теплоизолирующий. Его главная задача – удержать тепло, вырабатываемое телом. Отличный вариант – флисовый костюм.

Третий – верхний, ветрозащитный слой. Его главная задача – защитить от холодного ветра. Непродуваемая куртка.

Термобельё для бега зимой

Термобельё плотно прилегает к телу и надевается под спортивный костюм. Благодаря свойствам используемых материалов и особому плетению волокон, это вид одежды позволяет дышать коже, поддерживает комфортную для тела температуру, и выталкивает наружу лишнюю влагу, которая выделяется при беге зимой. Удаление лишней влаги необходимо для поддержания термоизоляционных свойств материала и для комфортных ощущений при занятиях спортом. Термобельё делают из синтетических материалов (полиэстер, эластан, акрил, полиамид). А за счёт добавления натуральных компонентов (шерсть, хлопок) оно становится более мягким на ощупь и комфортным.

Не бегайте в хлопчатобумажном белье, так как хлопок хорошо впитывает влагу и быстро потеряет свои теплоизоляционные свойства и заблокирует циркуляцию воздуха.

Спортивный костюм

Второй слой одежды, в зависимости от погодных условий, можно использовать как в полном комплекте (верх и низ), так и только верх. Флисовая одежда подходит идеально. Флис очень мягкий и приятный на ощупь, лёгкий и эластичный, хорошо «дышит» и не пропускает тепло наружу. К тому же он не требует специального ухода и долго не изнашивается. Флис может иметь разную структуру плетения, плотность и толщину, быть одно- и двухслойным.

Брюки и куртка (ветровка)

Верхний слой одежды – это куртка и штаны из материала с хорошими ветрозащитными и влагооталкивающими свойствами. Куртка для бега зимой должна быть непродуваемой, защищать от дождя и снега.

Перчатки и шапка

Для рук подойдут шерстяные, трикотажные или другие перчатки. Желательно, чтобы отделений для пальцев не было – так будет теплее.

На голову наденьте вязаную шапку, можно с флисовой подкладкой. Шарф может заменить балаклава – специальный головной убор. Балаклаву носят лыжники и сноубордисты. Она закрывает всю голову, остаются только прорези для глаз и иногда рта. Банк в ней грабить тоже удобно =) Балаклава нужна для бега зимой, если температура очень низкая, или на улице сильный ветер. Также при встречном ветре возьмите защитные очки.

Выбирая, как одеваться для бега зимой, рассчитывайте на температуру на 10 градусов выше, чем на улице. При беге тело выделяет много тепла и, если перестараться, можно получить перегрев и чрезмерное потоотделение.

Зима со своими морозами и снегами – не помеха для занятий спортом на улице, если хорошо к этим занятиям подготовиться. Эта статья поможет вам преодолеть первый этап подготовки, понять как не переохладиться и найти одежду для бега. Теперь можно переходить к следующим этапам: купить правильную экипировку для бега зимой на улице. Удачи!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Бег зимой — рекомендации по одежде и обуви

Когда пора праздников и обжорства прошла, все мы задумываемся о похудении, ведь весна не за горами. Самое первое решение, которое приходит на ум – походы в зал и диеты. Но есть способ, как разнообразить свои трудовые будни – это бег, и нет, не по беговой дорожке, а по улице.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Онлайн консультация

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Выбрать анализы

Конечно, когда на улице тепло и сухо, бегать куда приятнее. Но снег и холодный ветер не повод прекращать тренировки, особенно если вы бегали в течение всего года. Ведь бег зимой — это отличная кардиотренировка. И вот в чем польза:

  • Во время пробежек зимой лишние калории уходят быстрее, а значит, что энергия берется из жировых запасов. Это приводит к быстрой потере веса.
  • Улучшение работы легких. В морозном воздухе содержится больше кислорода, а значит, что дышать во время бега становится легче;
  • Укрепление мышц ног. Так как зимой во время бега приходится прилагать больше усилий, чтобы преодолеть сугробы и скользкие участки;
  • Закаливание и укрепления иммунитета;
  • И самое главное – бег зимой поднимает настроение и дает заряд бодрости.

Но чтобы бег зимой приносил пользу, нужно грамотно выбирать спортивную экипировку.

Обувь. Для зимнего бега лучше приобрести специальные кроссовки. В них будет удобно бегать по снегу и не получить травм. Можно купить обувь на размер больше, чтобы надевать две пары носок.

Одежда. Во время бега лучше использовать специальную экипировку, а не надевать на себя несколько штанов и кофт. Важнее всего закрыть копчик, голову и руки. Лучше всего подойдёт термобелье.

Перед пробежкой не забывайте делать разминку. В зимнеевремя повредить мышцы проще всего, поэтому их нужно размыть и приготовить к нагрузке. Нужно разогреть руки и ноги и сделать легкую гимнастику. Разминка не должна быть долгой, хватит и 5 минут. Также важно помнить, что разминку нельзя делать в одежде, в которой вы побежите, чтобы не вспотеть и не простыть.

После пробежки. Заканчивать тренировку лучше недалеко от дома, чтобы как можно скорее зайти в теплое помещение. Потом лучше всего принять теплый душ и выпить пол-литра воды. Полноценно есть можно только через час после бега.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Дарья Максимовна Баженова

Как правильно бегать зимой? — RUNIRON

Автор Runner На чтение 4 мин. Просмотров 3 Опубликовано

Сегодня немного расскажу как правильно бегать зимой или поздней осенью в холодное время. Сама по себе, пробежка — это отличный способ привести себя в форму.

Всем привет! Сегодня немного расскажу как правильно бегать зимой или поздней осенью в холодное время. Сама по себе, пробежка – это отличный способ привести себя в форму. Данный тип аэробных нагрузок не требует каких-то особых тренажеров и условий. Нужно только выйти на улицу и побежать. Постоянные пробежки хорошо влияют на сердце, легкие, уменьшается риск заболеваний кровеносной системы.

Однако многие люди возобновляют каждодневные пробежки только по приходу теплого времени года. И только единицы продолжают заниматься зимой. Но для зимних тренировок нужно также соблюдать правила, чтобы не получить травму и извлечь пользу.

Особенности бега зимой

Многие профессиональные спортсмены в последнее время отдают предпочтение занятиям на свежем воздухе, нежели в закрытых помещениях. Во время таких тренировок в легкие поступает больше кислорода, что влияет на процесс жиросжигания и метаболизма.

Однако в холодное время все устроено по другому. Слишком холодный воздух может нанести увечья здоровью, а неполноценная разминка увеличивает травмоопасность самих тренировок. Поэтому очень важно следить за безопасностью тренировок.

Кроссовки для зимы

Для начала нужно определиться с обувью. Из-за частых перепадов температур в начале зимы под слоем снега может быть лед. Поэтому подошва обуви должна быть устойчивая к морозу и хорошо амортизированная. Так как упражнения будут выполняться на морозе, то спортивная обувь должна быть теплой, ноги должны быть согреты. В ногах находится большое скопление нервных окончаний, и если их застудить, то можно надолго заболеть. К тому же, замерзшие ноги являются причиной неустойчивости тела.

Разминка зимой

Перед пробежкой нужно тщательно разминаться. Конечно, разминка важна не только зимой, но и летом. Однако летом температура внешней среды приблизительно близка к температуре тела, что не мешает человеку нормально упражняться. Разогрев мышц перед забегом зимой поможет также уменьшить риск травм. Хорошо разогретое тело меньше реагирует на холодные температуры.

Одежда для зимнего бега

Помимо теплой обуви нужно выбирать теплую одежду. Летом можно особо не задумываться с выбором костюма. Можно надеть, как штаны с кофтой, так и шорты с легкой футболкой.

Зимой же выбрать одежду для пробежки становится трудней. Если одеться слишком легко, то можно попросту замерзнуть. Однако, надевая теплую одежду, уже через пару минут после начала занятий можно неплохо вспотеть, что не очень хорошо.

Именно поэтому нужно выбирать специальную одежду, которая не даст телу перегреться или замерзнуть. Такая одежда должна быть удобна в использовании и состоять из качественного природного материала.

Не стоит забывать про шапку. Из-за низких температур и высоких нагрузок может начать закладывать уши, что в дальнейшем может вызвать боли. Шапка же защищает ушной канал от холода, что предотвращает закладывание ушей.

Техника дыхания

Важное правило – это дыхание через нос. Во время бега дыхательные пути также разогреты. Однако глотка сильно уязвима для морозного воздуха. Поэтому если бегать и дышать через рот, то можно серьезно застудить себе бронхи и легкие, после чего заболеть. Постоянно дышать через нос достаточно трудно, но необходимо. Однако нечастые глотки воздуха ртом не страшны.

Лучше избегать пробежек в сильные морозы. Наилучшая температура для пробежки не должна быть ниже -20 градусов. Также, лучше остаться дома, если на улице началась метель или обильный снегопад. Такие трудные природные условия мешают человеку сконцентрировать все свое внимание на тренировку, он будет все время отвлекаться.

Плохая сосредоточенность помешает выполнять пробежку правильно, соблюдать инструкции. Также, это еще одна причина повышения риска травмы, особенно на различных подъёмах, спусках, поворотах.

Бег в зимнее время так же полезен, как и в летнее, но стоит соблюдать вышеперечисленные рекомендации, чтобы избежать неприятностей.

Как начать бегать снаружи

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

После целой зимы, проведенной на беговых дорожках или в помещении, часто бывает сложно перейти к бегу на улице. На беговой дорожке наш темп, расстояние и наклон легко доступны и регулируются. Есть также отличные отвлекающие факторы, такие как телевизоры и музыка. Хотя эта роскошь недоступна снаружи, мы можем заверить вас, что ходить по тротуару так же весело.Нет ничего прекраснее, чем весенняя пробежка в хорошую погоду.

Как начать бегать на улице

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге на свежем воздухе или вам просто нужна помощь в переходе после долгой зимней спячки, следующие настройки помогут вам чувствовать себя комфортно и быстро бегать на свежем воздухе.

Начните медленно.

Пробежки в помещении, как правило, проходят в контролируемой среде. Когда вы выходите на улицу, есть много переменных — погода, ветер, высота над уровнем моря и тип поверхности, и это лишь некоторые из них.Начните с темпа, который немного медленнее, чем ваша беговая дорожка, чтобы привыкнуть к различиям на открытом воздухе. Как только вы адаптируетесь, вы будете на пути к прежнему темпу, если не быстрее.

Используйте перерывы для ходьбы.

Когда вы впервые начинаете бегать на свежем воздухе, могут быть полезны перерывы на прогулку, которые вам не нужны на беговой дорожке. Перерыв на прогулку не означает, что вы провалили пробежку. Наоборот, это может помочь вам бегать дольше. Включение одной или нескольких 30-секундных или минутных прогулок в середине пробежки может продлить вашу тренировку и позволить вам почувствовать себя сильнее.Прогулки также могут помочь при беге по холмистой местности. Если вы бегали по ровной местности или с небольшим уклоном в помещении, быстрая прогулка по крутым холмам — отличный способ привыкнуть к новой местности. Вскоре вы с легкостью будете бегать по склонам.

СВЯЗАННЫЕ: 8 тренировок в горах гарантированно сделают вас сильнее

Планируйте свой маршрут заранее.

Часть привлекательности беговой дорожки заключается в том, что она требует гораздо меньшего планирования. Но разнообразие, связанное с выходом на улицу, делает небольшую дополнительную работу заранее стоящей.

Создание заранее определенного маршрута бега поможет вам преуспеть в путешествии на свежем воздухе. Вы не заблудитесь и не проедете больше, чем планировали. Вы также будете готовы к любым холмам на этом пути. Если вы не знаете километраж маршрута вашего дома, используйте веб-сайт или приложение, например Map My Run, Google Maps, AllTrails или Strava, чтобы создавать новые маршруты и экспериментировать с разными маршрутами.

Возьмите с собой эти предметы первой необходимости.

Всегда берите с собой какое-либо удостоверение личности на пробежку, будь то лицензия или идентификатор дороги.Носите с собой наличные деньги или карту, если вы находитесь в районе, где нет фонтанов. Или вы можете планировать носить с собой воду и дополнительное питание в беговом жилете или поясе. Если вы живете в городе, возьмите с собой транспортную карту на случай, если вы окажетесь дальше от дома, чем предполагалось. Многим бегунам нравится отключать телефон от сети и оставлять его дома, но подумайте о том, чтобы взять его с собой. Это упрощает обращение за помощью или открытие карты, если вы заблудились. Прежде чем выйти на улицу, проверьте погоду, чтобы определить, нужны ли вам куртка, шапка, перчатки или другие дополнения к беговой экипировке.

Поменяйте местами поверхности, по которым вы бегаете.

Когда вы начинаете бегать на улице, важно разнообразить поверхности, по которым вы бегаете. Только бег по асфальту может быть тяжелым для ваших ног, поэтому обязательно меняйте свой маршрут время от времени.

Отправляйтесь в путь. Или трава, или уздечка, или грязь. Бег по мягкой поверхности легче для вашего тела и может помочь восстановиться после более сложных пробежек. Кроме того, трейлраннинг — это прекрасный перерыв в беге от оживленных дорог. Просто обязательно придерживайтесь хорошо обозначенных мест и подумайте о том, чтобы взять с собой друга.

СВЯЗАННЫЕ: Одна беговая поверхность лучше другой?

Найди удовольствие.

Лучший способ привыкнуть к бегу на улице — сделать его увлекательным. Найдите друга или присоединитесь к беговой группе. Не бойтесь бегать с другими; вы можете найти бегуна или группу в вашем районе, которые тренируются с такой же скоростью или уровнем опыта. Запланируйте поездку в свое любимое место для завтрака или кафе. Поездка в парк или новый для вас маршрут. Или подготовиться к гонке.Если вам нравится быть на природе, подумайте о присоединении к гражданскому научному проекту, который мотивирует вас бегать на свежем воздухе.

Веселье во время бега — лучший способ адаптироваться и наслаждаться временем на свежем воздухе.

советов по бегу на свежем воздухе в Де-Мойне этой осенью и зимой

Представление в гостевом блоге Энди Роата, владельца Fleet Feet Des Moines

Круглогодичный бег? В Айове? Да, это возможно и даже приветствуется! Вам не нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе или смиряться со скукой на беговой дорожке только потому, что температура падает.

Осенью и зимой в центральной Айове многие бегуны продолжают бегать на улице. Бег в холодную погоду — отличный способ побороть сезонную хандру, преодолевая ее шаг за шагом. Вот несколько советов, как бегать в холодные месяцы:

.

Продолжайте бежать. Продолжая бегать по мере смены сезонов, вашему телу будет легче приспособиться к более холодным пробежкам.

Одевайтесь соответственно! Одеваться по погоде проще, чем вы думаете.Многие бегуны носят слишком много одежды. Держите голову и руки в тепле, а живот сухим — это залог счастливого бега независимо от погоды. Влагоотводящая одежда (не хлопковая), которую можно найти в специализированном магазине для бега, является ключевым фактором. В зависимости от температуры, наслаивайте по мере необходимости. Одевайтесь так, как будто на улице градусов на 15 теплее, чем на самом деле. Ваше тело согреется, когда вы начнете бегать! Быть замеченным – важная часть правильного одевания. Вы можете добавить в свой гардероб подсветку, а большинство технических средств для бега имеют встроенные светоотражающие элементы.

Бегайте в хорошо освещенных местах. Это не только помогает быть замеченным, но и позволяет бегунам видеть, где (и на чем) они бегут. Самая большая проблема зимнего бега — это не низкие температуры, а лед. Бригады по всему Большому Де-Мойну отлично справляются с расчисткой улиц и мощеных троп, чтобы помочь вам безопасно передвигаться. Некоторые бегуны предпочитают бегать в трейловых кроссовках или кроссовках с резиновыми шипами для лучшего сцепления.

Начните планировать свои пробежки в холодную погоду и обязательно ознакомьтесь с путеводителем Catch Des Moines по лучшим тропам Большого Де-Мойна.

Этой осенью вы сможете продолжать участвовать в местных беговых мероприятиях, таких как Susan G Komen More Than Pink Walk 24 октября (виртуальный) и IMT Des Moines Marathon 31 октября (виртуальный). Вы также можете присоединиться к многочисленным бесплатным круглогодичным беговым клубам. Двумя наиболее известными из них являются социальные группы Capital Striders и Fleet Feet, которые встречаются в магазине круглый год по четвергам в 18:00. и по субботам в 8:00. В декабре и январе у Fleet Feet есть беговая группа, посвященная зиме, под названием «Зимние воины» – присоединяйтесь, чтобы получить шанс выиграть бесплатные призы!

Зимний бег: все, что вам нужно для бега зимой

Вы никогда не пожалеете о том, что провели время на улице

Оставайтесь здоровыми и улучшайте свое самочувствие, проводя время на свежем воздухе этой зимой.Бег на свежем воздухе — отличный способ укрепить свое психическое и физическое здоровье, набраться терпения и стать счастливее. Пока все хорошо, но давайте будем честными: обледенелые дороги и тротуары, темные вечера и раннее утро мешают найти мотивацию выйти на пробежку. Так как же устоять перед желанием впасть в спячку и смотреть до весны? С правильным снаряжением вы справитесь! Наличие подходящих аксессуаров для зимнего бега поможет вернуть радость от бега на улице. Ознакомьтесь с нашими советами по бегу зимой.

 

Свежий воздух полезен для мозга

Регулярное воздействие CO2 в помещении (например, в офисных зданиях) связано с негативными последствиями для когнитивной функции. Что это обозначает? Что ж, свежий воздух полезен для мозга! И любой солнечный свет, который вы можете впитать, особенно зимой, укрепит ваше психическое здоровье. Сначала ваше дыхание будет тяжелым, но затем вы почувствуете выброс эндорфинов для «кайфа бегуна». После этого вы почувствуете себя расслабленным и радостным.Бег обладает блестящей способностью оказывать антидепрессивный эффект.

 

Многослойность — это ключ

Вот совет от нашей #TeamNathan Athletes: первое, что вы должны надеть, это пару тонких перчаток, потому что часто первыми мерзнут пальцы. Выбирайте ветровку, утепленную спереди и дышащую сзади. Умные бегуны умеют одеваться слоями! Тонкую куртку можно легко завязать вокруг талии или хранить в поясной сумке Натана, если вам станет слишком жарко.Совет: наденьте под компрессионный базовый слой, который будет отводить пот от кожи. Проверьте компрессионные колготки и рубашки от наших друзей в McDavid, если вы не уверены в правильности выбора товара.

Во время зимней пробежки больше всего тепла потеряет голова. Шапочки для бегунов важны, чтобы не простудиться во время зимнего бега. Обратите внимание на шапочки из коллекции NATHAN HyperNight, они легкие, эластичные и сохраняют тепло. Кроме того, шапочки имеют светоотражающие графические детали для видимости в условиях низкой освещенности.Для более длинных волос шапка Ponytail Beanie поставляется с прорезью для конского хвоста для большего комфорта.

 

 

Правильные носки и маски для бегунов

Возможно, вы думали надеть длинные колготки и утеплить нижнее белье, но как насчет ваших лодыжек, шеи и лица? Носите компрессионные носки до колен, такие как компрессионные носки для бега McDavid, чтобы защитить стопы, лодыжки и икры. В настоящее время вы должны носить маску для лица, чтобы защитить себя и других от распространения вируса.Но маска для лица также может согреть вас во время зимней пробежки. Обратите внимание на спортивную маску для лица от McDavid. Он пропускает воздух, имеет три слоя защиты и ремешки вокруг головы, а не вокруг ушей.

 

Оставайтесь на виду и в безопасности

Если вы бегаете в темноте, как это часто бывает зимой, когда естественного света меньше, убедитесь, что вы используете светоотражающую одежду и осветительные приборы (налобный фонарь, нагрудный фонарь или фонарики).
Водителям автомобилей легко не заметить бегуна на дороге, когда он едва виден. Во избежание несчастных случаев одевайтесь в легкую, яркую и/или светоотражающую одежду и надевайте светоотражающий жилет для бега. Красочный гидратационный пакет со светоотражающими элементами также может помочь сделать вас еще более заметным.

Налобного фонаря часто недостаточно, чтобы видеть и быть увиденным. Мы советуем также носить светодиодные мигающие огни для повышения видимости. Стробоскопы NATHAN HyperBrite Strobe Light поставляются в упаковке по 2 штуки, которые можно надежно закрепить в любом месте на одежде или снаряжении.Мы рекомендуем белый свет спереди и красный сзади, чтобы создать динамичный дуэт для дополнительной видимости в ночное время. Подумайте о том, чтобы добавить к своей обуви светоотражающие шнурки для бега — это простой способ сделать ее более заметной.

Не забывайте о личной безопасности, когда бегаете зимой в одиночестве в темное время суток. Если вы когда-нибудь почувствуете себя небезопасно или неудобно, действуйте, чтобы защитить себя. Это может включать вытягивание персональной сирены NATHAN SaferRun Ripcord Siren. Эта крошечная сирена может предупредить других в случае инцидента.При быстром вытягивании троса срабатывает сигнал тревоги мощностью 120 дБ, предупреждающий прохожих и отпугивающий потенциальных злоумышленников. Звук слышен с расстояния более 180 метров и такой же громкий, как сирена скорой помощи. Узнайте больше о безопасном беге в нашем блоге «Советы по безопасности для бега в одиночку».

 

Не забывайте увлажнять

Бег зимой может означать отсутствие видимого потоотделения, но это не значит, что вы не можете обезвоживаться. Берите с собой воду или чай, чтобы пить и согреваться во время перерывов.Пакеты для гидратации Nathan Vapor Krar 12 л (для мужчин) и Vapor Howe 12 л (для женщин) оснащены изолированной камерой. Эта изолированная камера для гидратации объемом 1,6 л имеет форму песочных часов, чтобы уменьшить выплескивание. Изолированная камера сохраняет жидкости более холодными или теплыми на 38% дольше, чем неизолированные колбы.

Не менее важно поддерживать водный баланс в любой погоде, но зимой, когда холодно, у нас нет тех психологических и физиологических триггеров, которые заставляют нас пить.В холодную и сухую погоду пот быстро испаряется, и поэтому мы можем не замечать, насколько сильно потеем, а поскольку нам не жарко, меньше хочется пить. Некоторые научные исследования также показали, что в холодное время года по мере того, как в организме снижается кровоснабжение его периферии, уменьшаются позывы к питью.

В холодных и сухих условиях вдыхаемый воздух нагревается и увлажняется при дыхании, так что каждый выдох отнимает у тела крошечную капельку воды. Все это складывается во время длительных пробежек, особенно когда вы тяжело дышите.Так что не надо. Забывать. К. Остаться. Увлажненный!
#InspiredByTheJourney

Руководство по зимнему бегу • Мичиганская бегунья

Говоря об обуви, важно носить обувь из водонепроницаемых или более тяжелых материалов с поддерживающими накладками и небольшим количеством сетчатых панелей или без них. Это имеет смысл, так как пористая сетка на более легкой обуви позволяет ветру, снегу и воде просачиваться внутрь, быстро замерзая. А это от  Дениз о том, как поддерживать мышцы в тонусе и хорошо работать: «Я обнаружила, что ношение компрессионных носков до колена не только согревает меня, но и помогает предотвратить болезненные ощущения, которые иногда могут возникать, когда мышцы никогда не напрягаются. действительно согреться.

Наконец, несколько мудрых слов от нашего замечательного сообщества MRG: 

«Если вам холодно, когда вы идете на улицу, вы идеально одеты для пробежки. Ваше тело будет эффективно разогреваться! Перед зимней пробежкой, пока мой Garmin пытается найти «базовый корабль», я надеваю все необходимое, иду к входной двери, делаю 20 отжиманий, 40 скручиваний и 60 секунд планки. Красиво, тепло и готово к выходу!» ~ Кэсси Стоун

«Чувство гордости за себя, которое вы испытываете после того, как выходите и делаете это, имеет большое значение.Затем расскажи всей своей семье и друзьям, чтобы они тоже могли тобой гордиться». ~Андреа Керн

«Зимой я стараюсь не одеваться слишком тепло и обязуюсь дать себе 10 полных минут на холод, пока согреваюсь. По прошествии 10 минут я обнаружил, что больше не думаю о холоде и не наслаждаюсь пребыванием на улице. Лучше беговой дорожки!» ~Sara Schillio

«Бег с парой друзей определенно помогает с мотивацией». ~Dawn Cuddie

«Я бегу рано в темноте, поэтому не вижу погоды.Я чувствую это и люблю это ощущение. … Я наслаждаюсь тренировкой со снега! Я любитель холодной погоды». ~Кристин Вагонер

«Просто хватай друга, иди и веселись!» ~Полетт Пашак

«Найдите отличную аудиокнигу и слушайте ее только во время пробежки». ~Синди Хаммер

«В ужасные дни я не осуждаю себя за то, как далеко или быстро я иду. Вместо того, чтобы оценивать это как пробежку, я считаю это хорошей кросс-тренировкой для бега.Также полезно, если вы с нетерпением ждете хорошей зимней гонки». ~Erin Zimmer

Как тренироваться на улице зимой

Зима отправила вашу привычку заниматься спортом на свежем воздухе в спячку? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

Упражнения на свежем воздухе полезны для тела и ума в любое время года.

Зимой упражнения могут помочь избавиться от хандры, зарядиться энергией и предотвратить нежелательный вес, если в это время года вы ведете малоподвижный образ жизни.

Выход из дома на тренировку может поднять настроение. «Выход на улицу, даже в холод, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию и творческий потенциал», — говорит Эрик Райдингс, личный тренер и физиотерапевт с частной практикой в ​​Чикаго.

Исследование показало, например, что в разгар ограничений и социального дистанцирования, связанных с пандемией, выход на улицу был выигрышным для психического здоровья. Исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в журнале Ecological Applications , показало, что жители Токио, которые проводили больше времени на улице в мае 2020 года, сообщили об улучшении психического здоровья, о чем свидетельствуют самооценка депрессии, удовлетворенность жизнью, субъективное счастье, самооценка и одиночество. .

СВЯЗАННЫЕ:  Полное руководство по оздоровлению зимой

Все еще не готовы выдержать более суровую погоду? Воспользуйтесь этими советами по фитнесу в холодную погоду , чтобы оставаться в безопасности, в тепле, в форме и психически здоровыми.

1. Одевайтесь «сухо», а не просто «тепло»

Самый быстрый способ потерять тепло тела — промокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла — переносит тепло от области с наибольшей концентрацией (ваше тело) к области с наименьшей (холодный воздух снаружи) — мокрое тело быстро сделает вас холодным и несчастным.Если вы замерзли и намокли, вы, возможно, будете более склонны прервать тренировку, а также увеличите риск гипотермии (когда температура вашего тела падает ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях мороза, обморожения. — говорит Райдингс.

«Мокрая ткань рядом с вашей кожей будет поглощать тепло вашего тела и вызывать нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги «Бег: начало работы » (и других книг и программ по бегу).

То есть отказаться от спортивной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Вместо этого он рекомендует выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрого высыхания. «Они впитывают влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Галлоуэй.

2. Многослойность

Не ограничивайтесь влагоотводящей одеждой. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и защищать от непогоды (например, дождя, снега и ветра), говорит Брайан Калкинс, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

Вот как надеть одежду для зимних тренировок. Сначала наденьте тонкий базовый слой из синтетических тканей (см. выше), чтобы отводить пот от кожи. Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, либо тяжелая водонепроницаемая куртка. Обратите внимание, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше влаги внутри (вашего пота) будет выходить, даже если вы носите надлежащий базовый слой.

СВЯЗАННЫЕ: Что надеть для тренировок в холодную погоду

3. Выбирайте яркие цвета

Черный может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для занятий спортом на свежем воздухе. Зимой не только холоднее, но и темнеет раньше и дольше. Плохая видимость из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба мешает другим увидеть вас. Это применимо независимо от того, делите ли вы дорогу с автомобилистами или разделяете тропу или тропу с другими энтузиастами зимних видов спорта.

По возможности носите яркую одежду и снаряжение и подумайте о покупке светоотражающего снаряжения или мигающих огней, говорит Райдингс. Носимые фонарики не только помогают другим видеть вас, но и улучшают видимость для вас, помогая предотвратить оплошности и падения.

4. Защитите свои конечности

Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холода, потому что «кровь направляется к центру тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла) доступной для рук и рук. футов», — говорит Калкинс.

Чтобы ваши конечности не замерзли, носите шапку или повязку на голову и перчатки или рукавицы. Их всегда можно снять и спрятать в карман, если станет жарко. Толстые носки также помогают. Все эти дополнения должны быть из шерсти или синтетики, а не из хлопка, чтобы защитить кожу от пота. Мужчинам также может понадобиться хорошая пара технических трусов, нижнее белье из синтетических тканей или дополнительные слои по мере необходимости, говорит Галлоуэй.

Если вы обнаружите, что ваши пальцы ног сильно мерзнут, обратите внимание на дизайн вашей обуви.«Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду сразу приходит холод», — говорит Галлоуэй. Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыжных или туристических товаров, могут защитить от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для зимних условий.

5. Защитите свою кожу

Зимний воздух не просто холодный, он сухой. Чтобы ваша кожа не пересыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и часто наносите увлажняющий крем или лосьон, говорит Райдингс.Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты. Чтобы защититься от резких ветров, подумайте о том, чтобы прикрыть лицо беговой маской или шарфом.

СВЯЗАННЫЕ:  Увлажняющие средства, рекомендованные дерматологами для успокоения сухой зимней кожи

И вот то, о чем вы, возможно, не подумали: солнце. Да, вы можете получить солнечные ожоги зимой. Даже если облачно, ультрафиолетовые лучи могут достичь и повредить кожу.Более того, важно понимать, что снег отражает до 80 процентов УФ-лучей, согласно Фонду рака кожи, поэтому, когда на улице снег, одни и те же лучи попадают на вас дважды.

Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получить солнечный ожог еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов высоты воздействие ультрафиолета увеличивается на 4-5 процентов.

Перед тем, как отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет открыта, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки.И не забудьте защитить глаза солнцезащитными очками с защитой от ультрафиолета, — говорит Райдингс.

СВЯЗАННЫЕ:  Основные советы для здоровой кожи зимой

6. Проверьте сцепление

Зимние тренировки могут быстро стать скользкими, если присутствует дождь, снег или лед. Если какой-либо из этих элементов присутствует,   «Оставайтесь на вспаханных или засоленных поверхностях», — говорит Райдингс. Проселочные дороги и тропы могут не содержаться в хорошем состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травме лодыжки или другим травмам.

Если вы планируете бегать или ходить по заснеженным или обледенелым поверхностям, прикрепите к кроссовкам снежные или ледяные шипы, чтобы сохранить сцепление и снизить риск падений, говорит он. Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шиповки. Они предназначены для того, чтобы пробивать снег или лед, поэтому на мощеных поверхностях они могут мешать балансировать.

7. Сначала сделайте разминку

«Более холодная погода требует более длительного прогрева», — говорит Гэллоуэй. Динамическая разминка увеличивает кровоток и температуру в мышцах, что, в свою очередь, помогает снизить риск травм.

«Тренируясь при более низких температурах, вы подвергаетесь повышенному риску растяжений и вывихов, — говорит Деби Пилларелла, персональный тренер, сертифицированный ACE, и представитель ACE из Индианы. Представьте, что вы растягиваете холодную резинку. Он может легко сломаться, верно? Тем не менее, нагрейте его, и он станет более податливым и с меньшей вероятностью изнашивается.

Лучшая динамическая разминка для вас зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Но для всех разминок убедитесь, что они включают движения низкой интенсивности, которые имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять.Например, если вы бегун, динамическая разминка может включать в себя выпады и приседания с собственным весом, махи руками и работу по активации кора, говорит Калкинс.

И не путайте разминку со статической растяжкой с наклоном и удержанием. Эти растяжки лучше оставить на конец тренировки.

СВЯЗАННЫЕ:  Все об отдыхе, восстановлении и восстановлении мышц

8. Дышите правильно знайте, что это отличается от тренировки при более высоких температурах.На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный и сухой воздух.

«В холодную погоду дыхательные пути сужаются, что затрудняет вдох», — говорит Пилларелла.

Вдох через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обернув рот банданой или шарфом (или другим тонким слоем ткани), можно удерживать водяной пар в  во время дыхания из  , чтобы воздух оставался более влажным, пока вы продолжаете дышать.

СВЯЗАННЫЕ:  Как справиться с травмами в холодную погоду

9. Снимайте многослойную одежду по мере разогрева вовремя», — говорит Гэллоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не хотите до смешного потеть, когда вы находитесь в минусовой температуре, подвергая вас риску всего, от обезвоживания до обморожения.

Как только вы почувствуете, что температура вашего тела находится примерно на исходном уровне, самое время отказаться от слоев.«Сними его и завяжи вокруг талии. Если позже ты замерзнешь, ты сможешь снова надеть его».

Кроме того, имейте в виду, что интенсивность упражнений будет влиять на то, сколько слоев вам нужно и как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев, чем ходокам, потому что они двигаются быстрее и производят больше тепла.

СВЯЗАННЫЕ:  Как одеваться для каждой зимней тренировки

10. Напитки

Некоторые люди не испытывают такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Гэллоуэй. но обезвоживание в более холодном климате сопряжено с рядом рисков, включая головные боли и снижение энергии.Вы по-прежнему теряете жидкость через пот и вдыхаете при более низких температурах, и вам нужно заменить эту жидкость питьевой водой.

Пейте воду во время тренировки и переключайтесь на спортивный напиток, такой как Gatorade, если вы планируете тренироваться в течение 90 минут или дольше (и если вы не подпитываетесь энергетическими гелями или жевательными резинками), рекомендует Galloway. Но важно не переборщить. По словам Гэллоуэя, независимо от того, сколько воды вы выпьете, ваше тело может поглотить только три-четыре унции за раз.Попытка выпить слишком много может привести к опасному (а в тяжелых случаях, потенциально летальному) состоянию, называемому гипонатриемией, когда ваше тело перенасыщено водой и выталкивает жидкость из крови в клетки тканей.

СВЯЗАННЫЕ:  Что есть до, во время и после тренировки

Не знаете, насколько хорошо вы гидратированы? Пилларелла советует обратить внимание на мочу. «Темный цвет, малый объем и редкое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она.И наоборот, прозрачная моча большого объема и частоты может означать, что вы слишком много увлажняете.

11. Навстречу ветру — чтобы начать

Чем быстрее вы движетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и риск переохлаждения, говорит Гэллоуэй.

Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать внутреннюю температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете циклическую деятельность, такую ​​как бег, езда на велосипеде или катание на лыжах) в начале вы направляетесь против ветра. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы больше всего потеете и имеете наибольший риск потерять тепло тела, вы также не боретесь с ветром, говорит он.Держите ветер сзади и носите ветрозащитный слой (см. совет № 2). Пусть это подтолкнет вас вперед.

12. Заминка и замена влажной экипировки

Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро замерзнете. Но это не значит, что вам не нужно охлаждаться. Калкинс говорит, что при любой погоде после длительных упражнений важна заминка. «Это помогает вашему организму устранить побочные продукты упражнений и уменьшить потенциальную болезненность мышц».

Это также помогает вашему сердцу позаботиться о себе, добавляет Гэллоуэй.«Прямой переход от напряженных упражнений к стоянию создает стресс для вашего сердца». Он советует постепенно снижать интенсивность упражнений в течение последних 5–10 минут. Затем, когда дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, повторите разминку и выполните статическую растяжку.

Тогда пора снять влажную одежду для тренировок, которая может высасывать тепло. Теплый душ и сухая чистая одежда защитят вас от холода.

13. Избегайте определенных условий

Несмотря на преимущества свежего воздуха, есть некоторые погодные условия, которые увеличивают риск травм, и их следует полностью избегать.Лед увеличивает риск поскользнуться, что может привести к травмам.

«Опасность сильного холода заключается в обморожении и повреждении тканей из-за длительного пребывания на холоде без защиты», — говорит Гэллоуэй.

Другие риски для здоровья включают дополнительную нагрузку на сердце, поскольку более низкие температуры вызывают сужение кровеносных сосудов, а также переохлаждение, при котором тело выделяет тепло быстрее, чем оно может его производить, согласно Harvard Health Publishing.

Если у вас есть хроническое заболевание, которое может ухудшиться или ухудшиться из-за холодной погоды, например, астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, рекомендуется обсудить с врачом, какие виды упражнений в холодную погоду полезны для здоровья. вы и в каких условиях.Клиника Майо рекомендует всем рассмотреть возможность тренировки в помещении, если температура опускается ниже 0 градусов по Фаренгейту или сильный ветер.

Дополнительная отчетность по телефону Леони Йеснер .

Советы по бегу зимой для начинающих

Пара бегает по заснеженной дорожке зимой.

гетти

Подарите себе здоровье и хорошее самочувствие и проведите эту зиму на свежем воздухе. Забота о себе должна быть частью вашей повседневной жизни.Бег на свежем воздухе — отличный способ укрепить умственную и физическую силу, набраться терпения и стать счастливее.

Почему:

Вы никогда не пожалеете о времени, проведенном на улице

Вы никогда не пожалеете, если выкроите время для занятий спортом на свежем воздухе. После пробежки или энергичной прогулки вы вряд ли когда-нибудь скажете: Ого, лучше бы я никогда этого не делал. Гарвардское исследование с точки зрения гигиены окружающей среды показало, что регулярное воздействие CO2 в помещении (особенно в офисных зданиях) связано с негативными последствиями для когнитивной функции.Интерпретация: Свежий воздух полезен для вашего мозга, как и любой солнечный свет, который вы можете впитать, особенно в зимние месяцы.

Сила будет вашим союзником

Развитие выносливости, силы и ясности ума — вот основные принципы зимнего бега. Холодный воздух будет держать вас в тонусе, и после этого вы почувствуете большое чувство выполненного долга. Подготовка к выходу на улицу, когда на земле лежит снег, требует психологической смелости, и, выполняя тяжелую работу, вы не только будете чувствовать себя лучше в собственной шкуре, но и разовьете устойчивость мозга.

Бег повышает настроение

Во время пробежки ваше тело испытывает большие нагрузки. Во-первых, ваше дыхание станет тяжелым, а пульс участится, так как насыщенная кислородом кровь прибудет к вашим мышцам и мозгу. Тогда, возможно, вы почувствуете выброс эндорфинов для того «кайфа бегуна», о котором все всегда говорят. После этого, надеюсь, вы почувствуете себя расслабленным и радостным. Физические упражнения обладают блестящей способностью производить антидепрессивный эффект.

Как:

Подготовьтесь к погоде и выходите на улицу.

гетти

С чего начать

Чтобы поначалу чувствовать себя менее скованным, разогрейте мышцы перед выходом на улицу. Вырабатывайте тепло, выполняя серию прыжков, берпи, выпадов и приседаний. Имейте в виду, что зимой ваш темп и километраж, скорее всего, не будут такими же, как в теплые месяцы. Будьте добры к себе и подходите к делу с любопытством и чувством приключения.

Платье по погоде

В дополнение к отличной паре тайтсов для бега вы можете добавить беговую юбку или дополнительную пару шорт.Убедитесь, что вы можете свободно перемещаться по слоям. И если вам придется бороться с ветром, выберите куртку, утепленную спереди и дышащую сзади. Например, у Jack Wolfskin есть гибридный дизайн беговой куртки Tasman с эластичной спинкой и рукавами в сочетании с ветрозащитным передом.

Иметь стратегию выхода

Убедитесь, что вы проверили свои силы на короткой пробежке на свежем воздухе, прежде чем переходить к более длительной тренировочной пробежке.Может быть хорошей идеей сделать петлю, а не маршрут туда и обратно — если слишком холодно, вы можете вернуться в тепло дома, а если вы сгораете, вы можете сбросить слои. Кроме того, держите под рукой свой мобильный телефон, чтобы, если ничего не поможет, вы могли вызвать подмогу.

Если вы бегаете в темноте, как это часто бывает зимой, когда естественного света меньше, убедитесь, что вы используете светоотражающую одежду или налобный фонарь. BioLite производит перезаряжаемый налобный фонарь без бликов с влагоотводящей тканью.Для дополнительного тепла наденьте светоотражающую шапку на голову.

Найдите напарника, который будет нести за вас ответственность.

гетти

Найти ответственного друга

Бегать с напарником — хорошая идея не только для развлечения и ответственности, но и из соображений безопасности. Найдите друга, который готов пережить непогоду вместе с вами и мотивировать вас проводить больше времени на свежем воздухе, дышать свежим воздухом и вырабатывать прочные привычки в фитнесе.Поддержка друга может помочь вам в достижении ваших целей.

Защитите свою кожу

Возможно, вы думали надеть длинные колготки и утеплить нижнее белье, но как насчет ваших лодыжек, шеи и лица? Важно прикрывать открытые участки кожи, когда температура опускается ниже нуля. Носите компрессионные носки до колен, такие как Aspire Twelve от Swiftwick, чтобы защитить ступни, лодыжки и икры. Выберите дышащую маску для лица, например, маску для лица Nathan’s Run Safe.

Не забывайте увлажнять

Бег зимой может означать, что вы избавитесь от видимого потоотделения, но это не значит, что у вас не будет обезвоживания.Натан делает переносную флягу для бега, а также беговые жилеты, совместимые с водяными пузырями. Обязательно пейте жидкости во время пробежек.

Защитите ноги

Кроссовки для бега в теплое время года часто имеют дышащий верх. Однако зимой вам понадобится более прочная обувь с лучшим сцеплением. Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или набираете силу на тропе, HOKA прикроет вашу спину своей универсальной износостойкой обувью для бега (и походов).

Бег зимой дает много преимуществ.

гетти

Держите свои цифры в тепле

Носите перчатки, чтобы держать руки в тепле, а в ненастную погоду рассмотрите возможность использования одноразовых грелок для рук. Перчатки для бега, например, светоотражающие от Nathan, — хороший выбор.

Не забывайте о времени восстановления

После пробежки вам нужно восстановиться в помещении. Растяните, увлажните и подпитайте свое тело. Наденьте пару расслабленных брюк Oluna или шлепанцы для восстановления Deckers x Lab с ультрамягкой пеной с эффектом памяти.Чтобы получить что-то веселое и полезное, попробуйте растянуться и попотеть в The Hot Yoga Dome — переносной, надувной, всплывающей студии йоги — для дополнительного облегчения.

Советы и рекомендации по бегу зимой

13 января 2022 г.

Бег в зимние месяцы изо дня в день ставит один и тот же вопрос — бегать в помещении или на улице? Это тема, которая была и будет обсуждаться. Людям, плохо знакомым с бегом зимой, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу из-за погоды, количества света, выбора одежды или просто управления собственными ожиданиями.Многие опытные бегуны скажут вам, что управление собственными ожиданиями — это полдела.

В перспективе мы живем в современную эпоху фитнес-технологий, и ресурсы, доступные бегунам, беспрецедентны. Одно из самых важных решений для бегунов — надеть кроссовки и отправиться в путь. Как только вы совершите пробежку, технология будет думать за вас. Использование Garmin Forerunner® и экосистемы Garmin Connect™ может помочь любому бегуну преодолеть эти «причины не бегать».В том-то и прелесть, что если — ты бежишь, а твой Предтеча думает.

Чтобы сделать тренировки более терпимыми и, честно говоря, более увлекательными, вот несколько функций, которые помогут вам бегать в зимние месяцы.

Если вы бежите внутри:

Бегать в помещении означает заниматься на ужасной беговой дорожке. Для большинства людей это по своей сути означает бег в одном и том же темпе, бесконечный просмотр телевизионного шоу или пялиться в одну и ту же стену. Один из самых простых способов разбить монотонность и скрасить время — это использовать совместимое стороннее приложение для тренировок, такое как Zwift, с совместимыми умными часами Garmin, такими как Forerunner® 745.Профиль активности виртуального бега позволяет связать часы со сторонним приложением, чтобы завершить пробежку, и гарантирует, что данные о беге появятся в вашей учетной записи Garmin Connect. Если вы не можете проверить свою статистику после пробежки — вы можете задаться вопросом: это действительно произошло? Но самая большая часть, которую люди упускают, — это изменение рутины. Использование интервальной тренировки, которая уже есть на устройстве, меняет правила игры на беговой дорожке. Во время интервальной тренировки вам будет предложено настроить темп или зону частоты сердечных сокращений для блоков времени.Такой тип отвлечения и концентрации поможет держать негативные мысли в страхе и заставить время лететь незаметно.

Если вы бегаете на улице:

Важно сохранять равновесие, а бегать на свежем воздухе в зимние месяцы может быть очень весело. Наслаждайтесь прекрасными солнечными днями, но также принимайте дни, которые далеки от совершенства. После пробежки на морозе или преодоления снежной бури возникает определенное чувство выполненного долга. Только берегись льда.

При беге на открытом воздухе ключевые показатели, такие как VO2 max, пульсометр, такой как HRM-Pro™, или использование пульсометра на запястье улучшаются благодаря сигналу GPS. VO2 max измеряет кардиореспираторную выносливость и аэробную производительность. Возможность видеть текущий уровень физической подготовки и отслеживать изменения с течением времени поможет бегунам ставить правильные цели, оценивать прогресс и определять эффективность своих тренировок. Это также может обеспечить мотивацию, необходимую для продолжения работы и достижения целей.Если вы бегаете только в помещении, не удивляйтесь, если заметите, что ваш максимальный VO2 останется прежним или уменьшится. Это не признак того, что ваш уровень физической подготовки снижается; это просто означает, что вашему устройству чаще требуется сигнал GPS, так что это хорошее напоминание о том, что нужно его перепутать.

Когда вы думаете о данных, слушать свое тело никогда не было так просто благодаря аккумулятору Body Battery™ ваших умных часов Garmin и функциям отслеживания сна. Они позволяют вам принимать обоснованные решения в те дни, когда вы планируете взять выходной.Игнорирование того, что говорит вам ваше тело, может привести к непродуктивным тренировкам или травмам. Любой из них может привести к неуверенности в себе и негативному отношению, что может нанести такой же вред, как и реальная травма. Приятно проснуться утром и обнаружить, что ваш показатель сна находится на отметке 90 из-за хорошо сбалансированного ночного сна. Это, в свою очередь, поможет с восстановлением, настроением и, с точки зрения производительности, даст вам лучший шанс приложить все усилия. Хитрость заключается в том, чтобы повторить то, что вы сделали, чтобы добиться сбалансированного сна в ту ночь.

Утром может быть холодно и темно, и если у вас нет напарника по бегу, вам нужно найти способ взять на себя ответственность. Придерживаться плана тренировок с четко определенной целью — это простой способ сделать это, и в Garmin Connect есть несколько бесплатных вариантов. Адаптивный план тренировок Garmin Coach или один из планов тренировок Garmin Connect предлагают множество вариантов, которые помогут вам определить направление. Кроме того, использование плана тренировок и тренера из стороннего приложения, такого как TrainingPeaks®, также может помочь установить ответственность.Самое замечательное, что тренировки синхронизируются прямо с вашими совместимыми смарт-часами.

Когда вы собираетесь на улицу, рекомендуется сообщить своим друзьям и семье, где вы находитесь и куда вы собираетесь пойти. В Garmin Connect в меню настроек убедитесь, что ваши экстренные контакты настроены. Вам нужно будет бежать со своим телефоном, но это особенно полезно, если вы чувствуете себя небезопасно или если ваши часы обнаруживают, что произошел инцидент. Он может отправить сообщение вашим экстренным контактам с информацией о вашем местоположении.Использование функции LiveTrack может дать вашим друзьям и семье душевное спокойствие, поскольку она создает представление о вашем местоположении в реальном времени во время активности. Если вы следуете определенному курсу, ваши контакты смогут точно видеть, куда вы направляетесь. Это полезная функция, если кто-то собирается выпить кофе после пробежки. Им не нужно приставать к вам — они могут просто нажать на ссылку, чтобы увидеть, когда вы приближаетесь.

Распространенной ошибкой бегунов в зимние месяцы является игнорирование потребности в гидратации и поддержании энергии на километр за километром.То, что на улице холодно, не означает, что вы можете пить меньше воды. Ваше тело продолжает работать так же усердно, как и в теплое время года. Простой способ не забыть об этом — настроить оповещения о питании на умных часах Garmin. Оповещения о питании и гидратации можно настроить в настройках профиля активности. Каждое оповещение может быть настроено на основе времени или расстояния. Некоторые люди задаются вопросом, какой тип триггера оповещения лучше. Это сводится к вашим предпочтениям. Нет неправильного ответа.Выберите один и поэкспериментируйте, чтобы увидеть, работает ли он для вас.

Нет причин сдерживаться этой зимой. Если вы будете ждать идеального дня, он может никогда не наступить. Начните план тренировок сегодня, попробуйте несколько интервалов, подготовьте одежду накануне вечером и найдите то, что вам подходит, чтобы наслаждаться сезоном. С небольшим руководством от Garmin это никогда не было проще.

Подпишитесь на @GarminFitness в Instagram, чтобы узнать больше советов, хитростей и идей по зимним тренировкам.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.