Увеличить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

как набрать мышечную массу при низком весе

Содержание

Большинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

С чего начать?

Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ. Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть  нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.

Как тренироваться?

Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением. Тренинг должен быть в меру продолжительным, так как чаще всего у такого типа людей пониженная способность к восстановлению. Лучше остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю с многосуставными движениями, позволяющими задействовать большие массивы мышц: приседания, становые тяги и тяги спереди, выпады, подтягивания, жимы вверх, жимы от груди и т.д. Такие упражнения позволяют организму вырабатывать больше гормонов для строительства мышц.

Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека. Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.   

Каким должно быть питание?

Девушкам с таким типом фигуры необходимо часто питаться – каждые 3-4 часа. Каждый прием пищи должен быть богат жирами, белками и углеводами одновременно, так как они обеспечивают организм большим запасом энергии.

В первую очередь питание должно быть разнообразным. Ваша продуктовая корзина на неделю должна состоять не менее чем из 40 наименований. Только такой подход обеспечит вас необходимыми витаминами и материалом для строительства мышц. Лучше в этом вопросе опираться на ваши вкусовые предпочтения для того, чтобы организм не подвергался большому стрессу: некоторые могут выбрать курицу, а кому-то нужна молочная продукция, к примеру. В Encore Fitness мы рекомендуем обращать внимание не столько на сами продукты, сколько на их правильное сочетание. В этом вопросе нельзя обойтись без консультации диетолога или нутрициолога, которые, исходя из вашей клинической картины, расскажут не только как правильно подобрать продукты, но и как их комбинировать именно вам. В этом вопросе важно подстроиться под ритм жизни, который подскажет вам и частоту приемов пищи.

Размер порций и количество приемов пищи не играет особой роли при условии того, что у вас нет особенностей здоровья. Здесь важно лишь учитывать рассчитанный для вас калораж. На данный момент существует множество удобных приложений в свободном доступе, которые помогут рассчитать индивидуальную суточную калорийность. Однако ее стоит высчитывать с небольшим профицитом, добавляя 10–15% от вашего рекомендованного калоража на действующий вес. Мы также учитываем генетические предрасположенности, медицинские показатели, цели участника и т.д., что позволяет достичь более качественно результата.

Для полезных перекусов подойдет спортивное питание, сухофрукты или орехи – не забывайте учитывать эти приемы пищи в вашем суточном калораже. Перекус, конечно, должен быть по объему меньше и проще по составу по сравнению с основным блюдом.

А что насчет «запрещенки»?

Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально. Главное – помнить, что употребление таких продуктов в долгосрочной перспективе негативно сказывается на функциях пищеварительной системы, мозга и ускоренном старении организма. А читмилы пришли к нам от бодибилдеров и, к сожалению, ничего общего со здоровьем не имеют.

Можно ли добавить в рацион спортивные добавки?

По этому вопросу лучше проконсультироваться к диетологом или нутрициологом, которые, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей здоровья и результатов осмотра специалистов, выстраивают систему применения такого рода добавок. Самостоятельно принимать решение я не рекомендую и напоминаю, что в любом случае основа рациона (80–90%) и вашего успеха – это всегда только натуральная, здоровая, максимально свежая и разнообразная еда.

Те люди, которые предпочитают не консультироваться со специалистами, при добавлении в рацион даже протеиновых коктейлей также подвергают себя риску, так как значительное увеличение потребления белка ведет к серьезной иммунной нагрузке. Отдельным вопросом становится и качество белка. В этом случае необходимо быть готовым к спектру аллергических реакций, диарее и т.д. Также стоит отметить, что самостоятельно спортивные добавки не могут заменить полноценной сбалансированной еды, особенно если вы принимаете их натощак или после долгого перерыва с последнего приема пищи.

Долгоиграющий и качественный результат можно получить только после обращения к специалистам, которые не только порекомендуют программу тренировок, но и разработают индивидуальный рацион.

Набор мышечной массы. Советы от профессионалов.

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

— Хорошие мультивитамины
— Антиоксиданты
— Высококачественные заменители пищи
— BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
— L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
— Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
— Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
— Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

— CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. 
— Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
— L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

— Жесткие интенсивные тренировки.
— Хорошее питание.
— Постоянство (работа в зале и питание)
— Полноценный отдых.

Читайте нашу другую статью «Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?».

ТОП 10 лайфхаков, как набрать мышечную массу: рельеф



Ходите в спортзал, а мышцы так и остаются недосягаемой мечтой? Рельеф – дело непростое. Узнаем, что думают об этом инструкторы по фитнесу и эксперты по питанию. Прокачиваем мышечную массу!

1. Белки – прежде всего

  • Набрать мышечную массу – не равно набрать вес. От бургеров и булочек растет жир на боках, а не бицепсы и трицепсы. Чтобы нарастить мышцы, налегайте на белок – мясо, рыбу, яйца и творог. Минимум треть рациона (30-35%) должны составлять они. Не булочки.

2. Углеводы – сложные

  • Углеводы бывают разные. Для наращивания мышц нужны сложные. То есть вместо пирожных, тортов и, да, булочек – крупы и зерна. Если хлеб – то цельнозерновой. Если макароны – то из твердых сортов пшеницы. И так далее. Кстати, доля сложных углеводов в рационе при наборе мышечной массы – 60-65%.

3. Жир – рыбий

  • Рыбий жир – чрезвычайно ценная пищевая добавка, особенно для людей, наращивающих мышцы. Употребляя рыбий жир, стимулируете синтез белка (на 30%), снижаете его катаболизм (распад), увеличиваете скорость высвобождения соматотропина (гормона роста мышц) и ускоряете сжигание жировой ткани. Достаточно поводов для того, чтобы ввести в рацион эту мегаполезную пищевую добавку.

4. Минимум соли

  • Соль задерживает воду, а вода увеличивает объем, и далеко не мышечный. Значит соли в рационе должно быть минимум. Минимум – не значит ничего. Соль нужна организму. Хлористый натрий входит в состав всех тканей и жидкостей – от крови до желчи, и его запасы нужно пополнять. Правда, в минимальных количествах. 5 граммов достаточно. Имейте в виду, колбаса, консервы, сыр и хлеб содержат чудовищное количество соли. К примеру, во всенародно любимой селедке – почти 5 г на 100 грамм продукта, то есть суточная доза.

5. Здоровый сон

  • Чтобы мышцы могли расслабиться и восстановиться, а в организме полноценно вырабатывался соматотропин, нужно высыпаться. Восьмичасовой сон жизненно необходим каждому, а при наборе мышечной массы – особенно. Спите, отдыхайте – и воздастся сторицей, то есть «кубиками».

6. Адекватная нагрузка

  • Многие уверены, чем больше тренироваться – тем лучше будет результат. Это ошибочное мнение. На самом деле сверхвысокие нагрузки травмируют мышцы и замедляют их рост. Три тренировки в неделю – более чем достаточно. Каждый день – результату в ущерб.

7. Правило 90 секунд

  • Тренеры обращают внимание, отдыхая между подходами более 1,5 минут, перечеркиваете все результаты тренировок. Отдышались 90 секунд – и за дело.

8. ВСАА

  • Перейдем к спортивному питанию, которого многие опасаются и называют «химией». Если выбрать хороший бренд и внимательно читать этикетку, «химии» в продукте будет всего ничего. Взять, к примеру, комплекс для бодибилдеров ВСАА – всего-навсего аминокислоты. За аббревиатурой скрывается лейцин, изолейцин и валин. Те же самые белки, что есть в составе говядины и другого мяса. Употребление этих аминокислот стимулирует синтез новой мышечной ткани и ускоряет сжигание жира. Нужно принимать.

9. Креатин

  • Еще одна популярная пищевая добавка – креатин. Креатин делает мышцы объемными, ускоряет их восстановление после тренировки, повышает уровень тестостерона. Этот азотный амин содержится в мясе и рыбе. К примеру, в 500 граммах говядины – 2 грамма креатина. Сами посчитайте, как выгодно покупать готовую пищевую добавку, которая состоит из натурального белка.

10. L-карнитин

  • Наконец, «герой» модных ЗОЖ-обзоров – l-карнитин. Нельзя сказать, что карнитин помогает увеличить мышечную массу, но с жирами он работает отлично. Карнитин осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии – на фабрики горения, где происходит их разрушение с высвобождением энергии. Куда потратить энергию, сами знаете – на прокачку рельефа. Дерзайте!



Как сжечь жир и набрать мышечную массу

Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину. Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».

Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.

Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.

Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.

Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.

То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.

И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, и именно она позволила мне потерять более 30 кг. лишнего веса, и при этом набрать мышечную массу!

Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».

Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.

Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Бананы (или гейнер)

13.00 Каша, курица

16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)

19.00- Каша, рыба

На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))

Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Творог или протеин

13.00 Овощи, курица

16.00 Творог, кефир или протеин

19.00- Овощи, рыба

На ночь- творог или кефир

То есть, как видите, основу рациона на сушке составляют низкокалорийные белковые продукты, которые являются и источником аминокислот и «инструментом», позволяющим чувствовать себя более или менее сытым на диете. Как правильно занижать калорийность, сидеть на сушке и выходить из диеты, переходя в «массонабор» я так же подробно расписал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ

Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.

Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.

Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе )))

До скорого )))

6 советов от профессионального тренера — Рамблер/спорт

Just do it! #functionaltraining #functional #fitness #functionalfitness #boxing #boxingtraining #motivation #fitnessmodel #box #малтабар #бокс #функциональныйтренинг #функционал #функциональноепитание

A post shared by Персональный тренер | Москва (@georgymaltabar) on Sep 10, 2016 at 1:22am PDT

1. Пройдите обследование у врача

Не устану повторять: прежде чем начать заниматься спортом, запишитесь на обследование к врачу. Ещё нужно обязательно сдать анализ на гормоны — чтобы быть уверенным, что их достаточно для роста. Иногда человек не может нарастить мышечную массу только потому, что у него проблемы с гормональной системой. Фото: shutterstock.com

2. Интенсивные тренировки — залог успеха

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту. Тренировка и есть стимуляция. Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки — при условии, что вы здоровы, это нормально. Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения — на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста. Фото: shutterstock.com В женском тренинге есть свои нюансы, но в целом девушки должны тренироваться не менее интенсивно, чем мужчины. А иногда и интенсивнее — психическая система у женщин более выносливая. На своей практике я убеждаюсь: перетренировать женщин довольно тяжело. У них меньше нужных (тестостерона и гормона роста) гормонов, чем у мужчин, поэтому простимулировать мышечный рост гораздо сложнее.

Ответа на вопрос, какой вид тренинга идеален для набора массы, нет. Надо постоянно пробовать новое и желательно делать это под руководством тренера. Не привязывайтесь к общепринятым правилам, например «мышцы будут расти, только если работать в диапазоне 6—8 повторений». Поверьте: они вырастут, даже если работать в диапазоне 30 повторений за подход. Причём одни мышечные группы могут откликаться ростом на одно количество повторений, а другие — на иное. Запомните простую аксиому: если у вас есть прогресс, то есть вы увеличиваете рабочие веса или прибавляете количество повторений в подходе, значит, рано или поздно это приведёт к увеличению объёма мышц. Фото: shutterstock.com

3. Соблюдайте идеальную технику выполнения

Этот пункт должны стараться выполнять все, кто пришёл в зал, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому первые несколько занятий необходимо провести под контролем тренера — он покажет, как выполнять базовые упражнения, и расскажет, какие именно мышцы включаются в каждом из них. По мере накопления спортивного опыта вы будете не только знать в теории, какие мышцы работают, но и чувствовать их во время выполнения упражнений. Фото: shutterstock.com

4. Правильно ешьте после тренировки

Чтобы после интенсивной тренировки мышцы выросли, им нужен строительный материал, то есть белок. А это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца (старайтесь покупать качественные продукты). Потребляйте 2—2,5 грамма белка на килограмм веса тела. При этом не забывайте об углеводах и жирах. Вы должны есть больше, чем до начала программы по набору массы. Однако следует ограничить употребление сладких и мучных изделий, иначе вы рискуете набрать жировую, а не мышечную массу. Ещё я рекомендую использовать спортивные и пищевые добавки, например BCCA или другие аминокислоты, а также протеин и креатин. Они ускорят процесс набора мышц. Фото: shutterstock.com

5. Помните о восстановлении

Иногда отдых и восстановление важнее тренировок. Особое внимание нужно уделить сну — мышцы растут в основном ночью. Нервная система тоже восстанавливается, когда вы спите. Если вы вечно недосыпаете, влияние интенсивных тренировок и правильного питания на рост мышц может свестись к нулю. На все тренировки вы должны приходить полным сил и желания заниматься. Прислушайтесь к своему телу — и оно подскажет, отдохнули вы или нет. Только не путайте лень и недовосстановление. Фото: shutterstock.com

6. Настройтесь на долгий путь

Набор мышечной массы — трудоёмкий процесс, иногда даже сложнее «сушки», так как занимает больше времени. Сделайте это занятие частью вашей повседневной жизни и настойчиво двигайтесь к цели. При этом не равняйтесь на спортсменов или других людей, тренирующихся в зале. Ориентируйтесь только на себя и свои результаты. Если месяц назад вы подтягивались один раз, а сейчас шесть, это уже достижение — вы на правильном пути.

Долго и подробно объясняю как делать «мертвую» тягу ) #motivation #номер1 #rockyroadteam #rockyroadgym #fitnessmotivation #functionalfitness #functionaltraining #functional #maltabar

A post shared by Персональный тренер | Москва (@georgymaltabar) on Dec 2, 2016 at 12:22pm PST

Статьи по теме 10 правил здорового питания от профессионального тренера Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера 4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу 7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все Записаться на тренировку к Георгию или получить программу питания можно вот ЗДЕСЬ.

Запись Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера впервые появилась The-Challenger.ru.

Как победить застой и набрать массу

Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.

Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».

Так называемое «тренировочное плато» — это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.

На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.

«Кому, как не чемпиону по бодибилдингу знать всё о преодолении застоя!» — подумали мы и обратились к мастеру спорта, трехкратному чемпиону Украины по бодибилдингу Юрию Спасокукоцкому. Посмотрите на его рельеф – о таких мышцах мечтают многие парни! Давайте узнаем, какими методами можно преодолеть этот сложный период тренировочного плато и построить идеальное тело!

Набрать мышечную массу, не смотря ни на что

Для начала удостоверьтесь, что выполняете упражнения на массу правильно. Звучит смешно, однако зачастую причина застоя кроется именно в отсутствии техники. Если вы тренируетесь спустя рукава, то и результат будет соответствующим. Поэтому задвиньте гордость на задний план и попросите тренера проверить вашу техничность. Если вы все делаете верно, значит, стоит попробовать следующие советы.

Если не растет рабочий вес, работайте с партнером

У бодибилдера бывает такое, что он дошел до определенного веса и на этом остановился. Не потому что внезапно ему перехотелось развиваться и идти дальше, а потому что он просто не может взять больший вес.

В такой ситуации Юрий Спасокукоцкий дает совет поработать с партнером. Например, ваш рабочий вес 30 кг и вы не можете взять и закинуть 35 кг. Поработайте с партнером, он будет закидывать гантели вверх и страховать вас.

Так вы очень быстро сможете увеличить свои рабочие веса, силу и мышечную массу без риска получить травму и навредить себе.

Как набрать массу грудных мышц

Проработка грудных мышц – ответственный процесс. Юрий Спасокукоцкий рекомендует не опускать локти слишком низко при выполнении упражнений с гантелями. Когда вы увеличите рабочие веса и перестанете низко опускать локти, то добьетесь того, что грудные мышцы станут лучше развиваться и быстрее расти.

Как правильно качать плечи

Многие бодибилдеры, когда тренируют мышцы плеч, делают упор в основном на жимы: армейский, гантелями сидя и французский.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с гантелями. Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.

Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.

Тренировка на плечи

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Измените программу питания

Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.

Самое время – изменить программу питания.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей диеты должна увеличиться примерно на 1000 ккал.

Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное – правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится

Следуя этим простым рекомендациям Юрия Спасокукоцкого, вы легко сможете преодолеть тренировочное плато и продолжить наращивать мышечную массу! Помните: на вашем жизненном и спортивном пути встретится еще не одно препятствие.

Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат – идеальное и эффектное тело – вам гарантировано!

Рецепты для набора массы:

Блинчики с яблоком и корицей

Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.

Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.

Блинчики с яблоком и корицей

Инструкция приготовления:

  • Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
  • В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
  • Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
  • Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
  • Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
  • Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
  • Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
  • Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.

Ингредиенты: 
— 2 яблока;
— 300 г муки;
— 1 яйцо;
— 0,5 ч.л. корицы;
— 200 мл молока;
— 50 г сахара;
— 1 ст.л. растительного масла;
— 0,5 ч.л. разрыхлителя;
— 2 щепотки соли.

Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для наращивания массы мужчинам

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Red Star Labs |  Creatine Monohydrate powder ?

В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs — чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах — и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент — диетический, чистый и свободный от загрязнений.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

  • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
  • Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как набрать мышечную массу? Секреты известных бодибилдеров

Десять претендентов на звание «Мистер Олимпия» ответили на вопрос журнала «Muscle and fitness» : как набрать мышечную массу? 


Робби Робинсон. Приседания, жим лежа, тяга штанги к поясу, подъем на блоке подъем на икры и «сжимания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл титул «Мистер Америка», то делал только эти упражнения.
Однако результат появляется не за ночь — требуются годы для совершенствования движения, ведущих к стимуляции роста мышц.

 

Шон Рей. Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторений, которое позволит стать сильнее и увеличивает массу мышц. Мой минимум — 6, максимум — 10 повторений в подходе. Каждые 2 недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать «тяжелые» тренировки с «легкими»: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6 — 8 повторений, затем — 3 дня с легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.

 

Брайен Бачанян. Главное — тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы.
При стремлении постоянно увеличивать веса отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок. Чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки.
Стоит помнить еще об одном — будьте добры по отношению к своему телу. Как следует отдыхайте, спите и ешьте правильно.

 

Майк Квинн. Кода я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивность, а не на длительность тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых межу подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки на массу должны длиться не более 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели.

 

Рич Гаспари. Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу — перетренированность. Стимуляция мышцы для роста посредством тренировки в зале только часть проблемы, поскольку истинный рост происходит вне зала. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны, подобно мне. Так вы никогда не станете массивными. Научитесь вовремя останавливаться. Не тренируйтесь больше одного раза в день и дайте телу восстановиться между тренировками. Перетренировка означает, что вы разрушаете тело быстрее, чем оно строит себя.

 

Майк Кристиан. Очевидно, когда вы тренируетесь на массу, вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно есть и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, — отдых. В первую очередь — это как следует выспаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10 — 12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1 — 2 раза днем.

 

Берри Демей. Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, ч пытаюсь подчеркнуть, что это не просто «сделай так» или «сделай эдак». Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы.
Однако существует несколько общих правил. И первое — диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры!

 

Гарри Срейдом. Тренировка на массу для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу — уход и зала для отдыха. Второе — регулярное потребление высококачественной низкожировой диеты. Я потребляю не менее 4500 калорий и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно распределить их на целый день.

 

Ли Лабрада. Стобы стать объемным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах — тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным — значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.
Культуризм — процесс накопления, так что результат приходит к вам через долгое время.
Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

 

Ли Хейни. Секрет к успеху в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последовал ум. Поэтому для меня важно, как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация представления и упорной работы — вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

 

 По материалам журнала «Muscle and fitness»

 


Мотивирующий ролик о бодибилдинге

 

 

 

7 преимуществ для тела и разума при наращивании мышечной массы

Поддержание мышечной массы является одним из наиболее важных аспектов долгосрочного здоровья и долголетия.

Хотя многие люди часто зацикливаются на том, какая диета лучше — например, палео, кето или низкоуглеводная, — мы знаем, что таким образом вы упускаете большую часть головоломки о здоровье и фитнесе.

Питание Один только не поможет восстановить здоровье, избавиться от лишнего жира и почувствовать себя лучше.Питание обеспечивает строительные блоки для вашего тела, но вам нужны силовые тренировки, чтобы сказать своему телу, что делать с этим питанием.

Среднестатистический человек начинает терять мышечную массу уже в возрасте 25 лет. В возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8 процентов за десятилетие, а затем ускоряется до 15 процентов после 70 лет.

Помимо старения, травмы, рак и другие заболевания также вызывают потерю мышечной массы. Ваша мышечная ткань является важным фактором в функционировании вашего метаболизма.Потеря мышечной массы также может привести к ухудшению физических и когнитивных функций.

Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы, особенно у молодых людей и людей среднего возраста, можно замедлить, предотвратить и даже обратить вспять. Однако при сегодняшнем среднем образе жизни, а также низком уровне тестостерона и гормона роста, высоком уровне стресса и распространенности диабета 2 типа потеря мышечной массы только ускоряется.

В какой-то момент скорость, с которой вы теряете мышечную массу, превышает скорость, с которой вы можете ее набрать. Вы не можете избежать последствий старения, но вы можете отсрочить их .Чем больше у нас мышц, когда наше тело начинает разрушаться, тем дольше мы можем продержаться с нашей физической функцией.

Да, мускулы выглядят хорошо, но их ценность выходит далеко за рамки того, как они выглядят. Вот семь способов, которыми мышцы поддерживают ваше тело и разум:

1. Мышцы помогают регулировать уровень сахара в крови.

Диеты с высоким содержанием углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни привели к эпидемии диабета (ожирения и диабета). Около двух третей населения имеют избыточный вес или ожирение, а также предиабет или диабет.

Однако

ожирение и диабет не всегда сочетаются друг с другом. Около 20 процентов людей с диабетом или преддиабетом имеют здоровый вес.

Чтобы решить проблему с сахаром в крови, вы можете полностью исключить углеводы, соблюдая кетогенную диету. Или вы можете есть более умеренное количество углеводов и создать место для их хранения, нарастив мышечную массу.

Ваша печень и скелетные мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Однако, если вы не тренируетесь регулярно, а точнее тренируетесь с отягощениями, вы теряете способность накапливать углеводы.Когда их некуда положить, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, и вы откладываете жир. Чем больше у вас мышц, тем больше места для хранения глюкозы вы создаете.

Существует также множество доказательств того, что дисфункция сахара в крови и инсулина приводит к раку, когнитивным проблемам, сердечным заболеваниям и ускоренному старению.

Более трети населения страдает преддиабетом, но только каждый десятый знает, что он у него есть. Хуже того, к 2025 году ожидается, что 64 процента населения будут страдать диабетом 2 типа.

2. Мышцы развивают силу и выносливость.

В течение первых нескольких месяцев программы силовых тренировок вы набираете силу без значительного увеличения мышечной ткани. На этом этапе адаптации ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть, даже если их немного.

Вы набираете значительную силу без наращивания мускулов. Затем, после того как вы раздвинули свои пределы силы с помощью существующих мышц, вы начинаете наращивать больше мышц.Еще через несколько месяцев последовательных тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело стало немного лучше, и ваша сила продолжает расти. Вы также замечаете, что можете справляться с более тяжелыми тренировками и восстанавливаетесь быстрее, чем раньше.

Хотя приятно видеть, насколько увеличивается ваша сила, реальная польза заключается в том, как это влияет на вашу повседневную жизнь. Вы можете прыгать по лестнице, не задыхаясь. Вы можете возить продукты без тележки.Вы можете подбросить своего внука в воздух и наблюдать, как улыбка покрывает его лицо.

Сила и выносливость обусловлены ростом новых мышечных волокон, а также новых машин по производству энергии, называемых митохондриями, — вы производите энергию более эффективно.

Ваши связки и сухожилия, а также мышцы становятся сильнее. И ваша нервная система все лучше и лучше координирует различные группы мышц, чтобы сделать ваши движения более плавными и эффективными.

Какой бы силой вы ни обладали сегодня, если вы не будете намеренно работать над ее улучшением, через год вы станете слабее.Если вы не наращиваете мышцы и силу, ваше тело сломает их.

3. Мышцы поддерживают ваши суставы.

Одной из основных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, является боль в суставах. Как ни странно, причина, по которой многие из этих людей испытывают боль, заключается в том, что они не тренируются с отягощениями. Лучший путь таков: выясните, как вы можете тренироваться с отягощениями таким образом, чтобы не усиливать боль в суставах. В конце концов, силовые тренировки облегчат боль в суставах.

Это не значит, что человек с остеоартритом в колене, где нет хрящей между костями, будет чувствовать себя хорошо, выполняя приседания.Возможно, им придется найти альтернативное движение.

В то же время вам не нужно, чтобы какая-то одна часть тела полностью мешала вам заниматься спортом. Есть много областей, над которыми вы можете работать. Интересно, что увеличение мышечной массы тела, как было показано, улучшает некоторые формы артрита.

Muscle защищает ваши суставы от последствий неправильного шага с бордюра или поскальзывания на невидимом льду. Если у вас есть сила и координация, вы поймаете себя, а не разобьетесь и не поранитесь.Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышц могут помочь восстановить другие ткани и облегчить боль, которую вы чувствуете.

4. Наращивание мышечной массы также способствует формированию костей.

Физическое напряжение или сопротивление стимулирует рост мышечной массы и плотности костей. После воздействия стимула ваше тело использует аминокислоты для наращивания и восстановления мышц (наряду с другими микроэлементами) и использует белок, кальций, магний и витамины D и K для построения костей.

Хотя кальций, магний и витамины D и K необходимы для здоровья костей, ваше тело не будет строить кости, если вы не дадите ему на то причины.Вы должны нагружать свои кости тренировками с отягощениями.

Если вы теряете мышцы, вы почти наверняка теряете плотность костей. И если вы делаете то, что необходимо для наращивания мышечной массы, вы, скорее всего, также улучшите плотность костей. Сильные мышцы почти всегда превращаются в здоровые кости.

5. Мышцы помогают контролировать жировые отложения.

Мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий на фунт, чем жировые отложения. Таким образом, по мере того, как вы сбрасываете жировые отложения и наращиваете мышечную массу, ваш вес на весах может не меняться, но вы существенно меняете свой внешний вид, а также увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя.

Как и при потере мышечной массы, с возрастом скорость обмена веществ снижается.

Начиная с 20-летнего возраста скорость метаболизма среднего человека снижается примерно на два-три процента за десятилетие. К 50 годам он падает в среднем на четыре процента за десятилетие. К тому времени, когда вы достигаете 70-летнего возраста, ваш уровень метаболизма примерно на 30 процентов ниже, чем в 20 лет.

Однако так быть не должно. Ваш выбор упражнений и диеты является гораздо более важным фактором, чем сам возраст.На самом деле, у здорового 70-летнего человека скорость метаболизма может быть намного выше, чем у сидячего 30-летнего человека.

Важно отметить, что если вы делаете много кардио и соблюдаете низкокалорийную диету, пытаясь сжечь лишний жир, вы на самом деле ускорите потерю мышечной массы и замедлите скорость метаболизма в состоянии покоя. Используйте кардио умеренно, вместо этого полагайтесь на силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить сухую массу тела.

6. Мышцы могут изменить ваше эмоциональное состояние.

Когда вы чувствуете грусть или депрессию, вы можете неосознанно сутулиться, опускать голову и складывать руки. Когда вы чувствуете эмоцию, вы принимаете позу этой эмоции.

Исследования показывают, что это работает и в обратном направлении: когда вы принимаете позу этой эмоции, вы начинаете чувствовать эту эмоцию. Как большинство людей сидят на работе или используют свои смартфоны? В той самой позе, в которой они сидят, когда у них депрессия.

Вы можете многое сделать для улучшения эргономики своего рабочего места, но вы также можете бороться с некоторыми последствиями плохой осанки, сбалансированно наращивая мышцы.Например, разрабатывая упражнения для верхней части тела для клиентов, мы часто выбираем около 60 процентов тяговых движений или движений спины и около 40 процентов толкающих движений верхней части тела. Затем клиенты могут сосредоточить свои упражнения для наращивания мышечной массы на улучшении осанки и ослаблении эффекта сидения и прокрутки.

Исследования показывают, что когда люди улучшают свою осанку, они также могут улучшить свое эмоциональное состояние.

7. Мышцы делают вас более уверенным в себе.

Мало что может быть более захватывающим, чем физическая трансформация или достижение новых личных рекордов — надеть новую пару штанов, увидеть рельеф в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий подряд. или выполнить первое подтягивание с собственным весом.

Эти физические достижения могут повысить уверенность людей в себе таким образом, что это поможет им достичь многих других целей в личной жизни и карьере.

Потеря физической силы напрямую влияет и на вашу ментальную силу. Слабое тело и слабый разум часто идут рука об руку. Так что, если вам нужно быть психологически стойким для работы, бизнеса, отношений или семьи, делайте все возможное, чтобы стать физически сильнее.

Уверенность, которую вы обретаете, улучшая свою физическую форму, дает вам уверенность в достижении многих других целей.

Делайте регулярные вклады на свой сберегательный счет качества жизни

Точно так же, как хорошо финансируемый пенсионный счет позволяет вам поддерживать тот же уровень жизни даже после того, как вы перестанете работать, наращивание мышечной массы позволяет вам поддерживать то же качество жизни даже после того, как ваше тело начнет физически и умственно увядать в старости.

Силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка являются основой для наращивания сухой массы тела. Независимо от вашего возраста, состояния здоровья и личных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, всегда самое время начать эффективную программу силовых тренировок.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на сухую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999;18(1):115-121

Колби С.Л., Ортман Дж.М. Когорта бэби-бума в Соединенных Штатах: с 2012 по 2060 год. Текущие отчеты о населении Объединенного бюро переписи населения. Май 2014 г. http://www.census.gov/prod/2014pubs/p25-1141.pdf

.

Джанг В. Удивительная и мощная связь между позой и настроением.Быстрая компания. 30 января 2015 г. Проверено 24 июня 2018 г. https://www.fastcompany.com/3041688/the-surprising-and-powerful-links-between-posture-and-mood

Грейс Рэттью. «Население США с диабетом может вырасти до 53 миллионов в течение 13 лет». Медицинские новости сегодня. MediLexicon, международный, 18 мая. 2012. Интернет.

Купман Р., ООО Ван Лун. Старение, физические упражнения и метаболизм мышечного белка. J Appl Physiol. 2009;106:2040-2048

Лемми А.Б., Маркора С.М., Честер К. и др. Эффекты высокоинтенсивных тренировок с отягощениями у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование.Арт и Реу. 2009;61(12):1726-34

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Карта диабета. CDC. 2012. Проверено 12 сентября 2014 г. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/diabetesreportcard.pdf

.

Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А. и др. Поглощение аминокислот и последующее увеличение мышечного белка после постепенного потребления сывороточного белка у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012;302:E992-9.

Солерте С.Б., Газзарусо С., Бонакаса Р. и др.Пищевые добавки со смесями аминокислот для перорального приема увеличивают мышечную массу всего тела и чувствительность к инсулину у пожилых людей с саркопенией. Ам Джей Кардиол. 2008;101(11А):69Е-77Е

Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Ам Дж. Клин Нутр 2014; 99: 86–95.

Yang Y, Breen L, Burd N, et al. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин.Бр Дж. Нутр 2012; 108: 1780–8.

Наращивание мышечной массы в любом возрасте

Опубликовано
Доктор Джули Роуин

Публикация из блога доктора Джули Роуин, найденная по адресу: julierowinmd.com


Преимущества поддержания мышечной массы в любом возрасте нельзя недооценивать.
Вот почему:

  • Мышцы в значительной степени участвуют в функционировании мозга.  Мышца напрямую взаимодействует с мозгом через химические вещества и мессенджеры, такие как мозговой нейротрофический фактор (BDNF).Эти химические вещества высвобождаются каждый раз, когда мы тренируемся. Таким образом, физические упражнения не только делают ваши мышцы больше, но и ваш мозг, а также улучшают когнитивные способности. оставайся сильным!
  • Больше мышц сжигает больше жира.  Эти маленькие органеллы в мышцах, называемые «митохондриями», являются вашими источниками энергии, и, тренируя мышцы (даже один раз), вы увеличиваете их количество, что дает вам больше энергии и здоровый обмен веществ.Наращивание мышечной массы необходимо для снижения веса, долголетия и предотвращения метаболических заболеваний, таких как диабет. Становится ясно, что эпидемия ожирения во многом связана со все более малоподвижным образом жизни в обществе.

«Могу ли я увеличить мышечную массу в в любом возрасте?» «Да!»

Общие причины низкой мышечной массы включают:

  • диета со слишком низким содержанием белка
  • отсутствие эффективных режимов упражнений
  • снижение способности переваривать белок с возрастом

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы? (2)

Если вы не ведете полностью малоподвижный образ жизни, рекомендуемая USDA суточная норма (RDA) равна 0.36 граммов белка на фунт массы тела, вероятно, недостаточно для оптимального здоровья и физической формы.

Взрослым, стремящимся нарастить мышечную массу и силу , необходимо не менее 0,6 грамма белка на фунт массы тела в день. Это составляет не менее 90 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. **

Вот несколько советов от Данки Лекович, сертифицированного тренера по питанию NASM,  о том, как включить в свой рацион больше белка:

  • Употребляйте продукты, богатые лейцином, такие как цельные органические яйца, рыба, органическая птица, говядина и молочные продукты травяного откорма.Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является основным двигателем синтеза и восстановления мышечного белка.
  • Старайтесь потреблять 20–30 граммов белка за один прием пищи. Увеличьте содержание белка в своем рационе, добавив к основному белковому блюду бобовые, орехи и семечки, зелень, овощи семейства крестоцветных, грибы или авокадо.
  • Полдник: 

·       хумус с овощами

·       унция сыра

·       несладкий греческий йогурт или творог

·       яйцо, сваренное вкрутую

·       горсть орехов или семян


Попробуйте этот вкусный, простой рецепт с высоким содержанием белка:  Безмолочный лосось песто


Если у вас возникли трудности с потреблением рекомендуемого количества белка, подумайте об использовании белковой добавки в виде порошка, в состав которой входит сыворотка травяного откорма (нам нравится Levels whey Protein  Powder )   или органический растительный белок. такой гороховый, конопляный или рисовый белковый порошок, как Nutribiotic торговой марки , изготовленный без наполнителей или подсластителей.Смотрите, чтобы он содержал 1-3 грамма лейцина.

Сывороточный протеин является «быстроусвояемым» белком и является отличным выбором для употребления в виде коктейля после тренировки в сочетании с углеводами, такими как фрукты, и полезными жирами, такими как орехи или авокадо. Большинство сывороточных порошковых добавок содержат мало лактозы и, как правило, хорошо переносятся. Казеин — это «медленный» поглощающий белок, который является хорошим выбором перед сном, чтобы питать мышцы в течение ночи, пока мы спим и голодаем. Если вы переносите молочные продукты, выбирайте творог или несладкий греческий йогурт по этой причине, так как в них много казеина.

«Выполнение упражнений с отягощениями — это то, что на самом деле наращивает мышцы, но в рационе должно быть достаточно белка, чтобы поддерживать наращивание и поддержание новых мышц. »

Упражнения с отягощениями значительно противодействуют ухудшению состояния, связанному с (не)естественным процессом старения: (3)

  • Выполняйте упражнения с отягощениями с использованием бинтов, тренажеров, гантелей или веса тела не менее трех раз в неделю.Вот вебинар по MG и упражнению , который я провел с A.C.E. сертифицированный персональный тренер Джули Хоссак.
  • Обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы разработать безопасную и эффективную программу, обеспечивающую надлежащий прогресс.
  • Делайте постепенное, прогрессивное увеличение сопротивления. Если вы можете легко выполнить 10 повторений в любом упражнении, это не нарастит мышечную массу. Вы  должны увеличить вес, чтобы увидеть результаты.
  • Измерьте процентное содержание жира в организме.Это более ценный показатель здоровья, чем вес или ИМТ.

Еще одной ловушкой для наращивания мышечной массы является недостаточное расщепление и всасывание белка в пищеварительном тракте. Это потенциальная проблема с болезнью, возрастом и лекарствами.

Вот несколько советов по улучшению усвоения белка:

  1. Тщательно пережевывайте пищу
  2. Избегайте приема кислотоснижающих препаратов , т.е.е. блокаторы кислоты или ингибиторы протонной помпы. Нам нужна соляная кислота в желудке, чтобы переваривать белок.
  3. Яблочный уксус . Попробуйте добавить 1 чайную ложку сырого яблочного уксуса в теплую воду и пить ее с белковой едой. Это может улучшить усвоение белка и уменьшить изжогу или другие симптомы рефлюкса.
  4. Ферментированные продукты и напитки – Включая ферментированные продукты и напитки с белковой пищей, вы получаете ферменты, улучшающие усвоение белка.

** Могу ли я есть слишком много белка?: Люди часто опасаются, что диета с высоким содержанием белка может вызвать проблемы с почками, ухудшение здоровья костей и даже рак. Но эксперты говорят, что если в остальном вы здоровы, соблюдаете разумные ограничения и разумно получаете белок, поводов для беспокойства мало. Тем не менее, прежде чем увеличивать потребление белка, проконсультируйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо заболевания почек.


Доктор Джули Роуин

О докторе Джули Роуин

Др.Джули Роуин — сертифицированный невролог, нейромышечный специалист и специалист по акупунктуре. Она закончила обучение в медицинской школе и интернатуру в Чикаго в Медицинской школе Северо-Западного университета в 1993 году. Она продолжила обучение в ординатуре и стипендии по неврологии, нервно-мышечной медицине и электромиографии в Университете Раша. Она была доцентом неврологии в Университете Раша с 1998 по 2004 год. Затем с 2004 по 2013 год она была адъюнкт-профессором неврологии и директором-основателем Центра MDA/ALS и клиник MDA в Медицинском колледже Иллинойского университета в Чикаго.

Доктор Роуин заинтересовался функциональной медициной и акупунктурой в 2012 году и в настоящее время занимается частной практикой в ​​районе Чикаго. Она получила дополнительную сертификацию в области интегративной медицины и медицинской акупунктуры. Она также прошла обучение по аюрведической медицине и йоге. Ее целостный лечебный подход к лечению неврологических заболеваний у взрослых сочетает в себе питание, иглоукалывание, энергетику тела и разума с обычным медицинским лечением. Доктор Роуин является востребованным оратором, лидером, педагогом и автором статей по профилактике заболеваний и интегративному лечению неврологических и нервно-мышечных заболеваний.Она является членом Американской академии неврологии и участвовала в многочисленных публичных выступлениях на тему интегративного и функционального лечения неврологических и нервно-мышечных заболеваний.


Каталожные номера
  1. Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, et al. Упражнения для когнитивного здоровья мозга при старении: систематический обзор оценки дозы. Нейрол Клин Практ. 2018;8(3):257-265.
  2. Оцука Р., Като Ю., Танге С. и др.Потребление белка в день и при каждом ежедневном приеме пищи, а также масса скелетных мышц снижается среди пожилых жителей Японии. Нутр общественного здравоохранения. 2020;23(6):1090-1097.
  3. Ляо К.Д., Чен Х.К., Хуан С.В., Лю Т.Х. Роль набора мышечной массы после приема протеиновых добавок в сочетании с лечебной физкультурой у пожилых людей с саркопенией и риском слабости: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных исследований. Питательные вещества. 2019;11(8).

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Волнение, гордость, чистая усталость? Что бы это ни было, вы, вероятно, благодарны за то, что снова открылись тренажерные залы.Однако, если вы больше боретесь, чем празднуете после сеансов в данный момент, знайте, что вы не одиноки.

Вполне естественно хотеть знать, сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год. На самом деле, согласно отчету PureGym, количество британцев, отчаянно ищущих в гугле силы и фитнеса, увеличилось на 200%.

После шести недель в баре может быть неприятно чувствовать, что вы не прогрессируете, и вы можете спросить, когда вы вернетесь к своим личным рекордам.В качестве альтернативы, если вы начинаете с нуля в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть успехи своего новичка. В любом случае, знание того, когда вы можете ожидать результатов, может мотивировать людей на обучение — вот что говорят эксперты.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

«Если вы новичок в тренировках, вам может потребоваться не менее восьми недель, чтобы нарастить мышечные волокна», — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и тренер по силовым тренировкам Тесс Глинн-Джонс предлагает подождать около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу.«Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать тело больше, чем когда-либо прежде.

«Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не увидеть большой разницы в течение всего года. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку вы используете, сколько вы едите, как усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека», — говорит она.

Кэролайн также добавляет, что «если вы построили основу мышц с помощью тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, восстановление этих мышц может занять около трех-четырех недель.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Прогрессирующая перегрузка может занять недели.

Сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

«Вам нужно тренироваться с прогрессивной перегрузкой, — говорит Кэролайн. «Что действительно важно, так это то, что вы не просто делаете одни и те же повторения каждую неделю, а вместо этого постоянно увеличиваете нагрузку. Не бойтесь добавить немного, даже если это всего один килограмм. Понемногу вам нужно напрягать мышцы, чтобы прогрессировать».

Тесс также отмечает, что то, как вы структурируете свои тренировки, важно для вашего прогресса.«Независимо от вашего опыта, я бы посоветовал оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, так как это улучшает гипертрофию (то есть наращивание мышечной массы). Сосредоточьтесь на сложных движениях, так как они нацелены на несколько групп мышц в одном упражнении, что поможет более эффективно нарастить мышечную массу. Это включает в себя такие движения, как приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, а также тяговые движения, такие как тяга широчайших».

Как быстро нарастить мышечную массу?

«Если вы в основном сосредоточены на наращивании мышечной массы, пока не добавляйте кардио в свою программу», — говорит Тесс.«Это потому, что есть два тренировочных состояния: анаболическое и катаболическое. Анаболический означает строительство, катаболический означает разрушение. Кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде, являются катаболическими, разрушающими мышцы. Поднятие тяжестей приводит вас в анаболическое состояние, на чем вы должны сосредоточиться.

«Вам также необходимо эффективно подпитывать свои тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать мышцы для получения энергии, а могло просто использовать углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Прием пищи за 90-45 минут до тренировки и прием углеводов и белков после тренировки будет способствовать росту мышц.

Кэролайн также согласна с тем, что вам нужно следить за тем, что вы делаете как во время тренировки, так и вне ее. «Вы должны хорошо питаться и достаточно восстанавливаться, чтобы увидеть, как ваши результаты прогрессируют. Я не говорю, что эти вещи помогут вам нарастить мышечную массу быстрее, чем за восемь недель, но это будет лучший прогресс. Сочетая эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессивной перегрузкой, вы сможете построить ее быстрее, чем сжигать себя, посещая тренажерный зал семь дней в неделю.”

Готовы нарастить мышечную массу? Повысьте уровень своего обучения, присоединившись к одному из планов обучения SWTC. Пришло время стать сильным!

Наращивание мышечной массы – как часто тренироваться для увеличения мышечной массы

Один из самых важных вопросов, который вам нужно задать, когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, — как часто вам нужно тренироваться? Во-первых, нет простого ответа. Не существует одной рутины, которая может работать для каждого человека. Таким образом, вы должны получить как можно больше информации и знать свое тело, чтобы получить наилучший результат.

Прежде чем мы перейдем к примерному плану тренировок, который самым простым способом расскажет о частоте ваших тренировок, мы должны начать с предоставления информации о том, как именно растут мышцы:

3 фактора наращивания мышечной массы

Фото: Би Джей Пенн

Это 3 фактора, которые важны, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Вы должны принять их к сведению и посмотреть, не упускаете ли вы что-либо из этого;

1.      Увеличение веса

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, вы находитесь в центре процесса, называемого прогрессирующей перегрузкой напряжением.

Простыми словами, это когда вы напрягаете мышцы, увеличиваете напряжение и в результате образуются новые мышечные волокна. В течение всего процесса вы должны постепенно увеличивать вес. Подъем одного и того же веса в течение длительного времени не принесет пользы для набора мышечной массы.

2.      Повреждение мышц

Ничего страшного, это просто еще один естественный процесс, способствующий росту мышц.

Когда вы поднимаете большие веса, в процессе повреждаются мышечные волокна.Когда мышцы отдыхают, они восстанавливаются, и все поврежденные волокна восстанавливаются, и они становятся сильнее, чтобы выдержать следующую тренировку с отягощениями.

3.      Доведение мышц до предела

Последний фактор – рассчитанная нагрузка на мышцы и доведение их до предела.

Это происходит, когда вы используете меньшие веса, делаете больше повторений и отдыхаете в течение ограниченного времени. Это истощит мышцы и в период восстановления мышцы станут сильнее.

Отдых необходим для наращивания мышечной массы

Вы уже должны знать, что способность вашего организма восстанавливаться в лучшем случае находится в зачаточном состоянии.

Если бы у него было супергеройское восстановление, то вы могли бы тренироваться столько, сколько хотите, и ваши мышечные волокна продолжали бы расти.

К сожалению, вы должны уважать человеческие ограничения и давать своему телу время на отдых.

Вы не можете тренироваться 7 дней в неделю, не почувствовав вреда от упражнений.В какой-то момент чрезмерная работа может нанести вред вашим мышцам и костям.

Но и заниматься пару раз в неделю тоже нельзя. Это было бы контрпродуктивно для ваших целей по набору мышечной массы.

Вы должны найти идеальный баланс между ними, чтобы наращивать мышечную массу, не нанося необратимого вреда своему телу.

Частота

Как мы уже упоминали, не существует единого решения, подходящего для всех, но следующая информация должна помочь вам определить частоту ваших тренировок.

В идеале, когда вы выполняете 8-12 повторений упражнений, выполняя 2-4 подхода по 5-6 разных упражнений на каждую группу мышц, вам нужен перерыв в середине недели.

Здесь вы можете узнать больше о том, на какие группы мышц нацелить новичка.

Вот пробная программа тренировок, которую вы можете попробовать и посмотреть, подходит ли она вам. Этот план особенно подходит для начинающих;

  • Понедельник: Подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • Вторник: грудные и трицепсы
  • Среда: выходной
  • Четверг: Дельтовидная мышца и брюшной пресс
  • Пятница: грудные и бицепсы
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Следуя этому плану, вы не будете тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, давая ей достаточно времени для восстановления.

Выходные дни в середине также предназначены для того, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться. Вы можете заниматься легкими тренировками в выходные дни; хотя кардио упражнения предпочтительнее.

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что группы мышц, которые мы упомянули в вышеупомянутом плане, — это все те, на которых новичкам нужно сосредоточиться. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вам придется добавить в план и другие группы мышц. Старайтесь не тренировать более 3 групп мышц в день, потому что ваше тело будет истощено.

Мы надеемся, что приведенная выше информация поможет вам в достижении ваших целей в области наращивания мышечной массы и фитнеса. Приведенный выше пример тренировки идеален, и при необходимости вы можете внести в него небольшие изменения.

Что такое мышечная масса и почему она важна для вашего здоровья?

Главная /

Когда вы думаете о «мышечной массе», что приходит на ум?

У некоторых эта фраза вызывает в воображении образ бодибилдера или другого профессионального спортсмена с накачанными повсюду мышцами.Это правда, что мышцы играют большую роль во всех видах спорта, включая бодибилдинг. Но существует множество заблуждений о том, что такое мышечный тонус и какую роль он играет в организме. Не все в полной мере понимают его важность для здоровья и хорошего самочувствия организма.

Эта статья расскажет о мышечной массе, о том, почему она важна для вашего тела, даже если вы не спортсмен, и о том, как нарастить мышечную массу и поддерживать ее с помощью диеты и упражнений с отягощениями.

Что такое мышечная масса?

Вообще говоря, мышцы — это мягкие ткани тела, которые сокращаются и расширяются, создавая силу.Сила, создаваемая нашими мышцами, используется почти в каждом движении, от бега вверх и вниз по полю до поворота головы, чтобы посмотреть в другом направлении. Медицинские эксперты разделяют мышечную ткань на три типа: сердечную, гладкую и скелетную. Сердечная и гладкомышечная ткани находятся в сердце и других внутренних органах соответственно.

Как следует из названия, скелетная мышечная ткань прикрепляется к костям с помощью сухожилий. Эта группа — то, что генерирует силу и движение для создания всех движений в человеческом теле.Когда вы читаете или слышите о «наращивании мышечной массы» или «сухой мышечной массе», это ссылка на массу скелетных мышц. Подвергая мышцы стрессу с помощью тренировок с отягощениями, можно увеличить как размер мышц (также называемую безжировой массой тела), так и количество силы, которую они способны генерировать. Существуют определенные мышцы, которые коррелируют с силой в определенных движениях — например, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия активно участвуют в создании силы в нижней части тела, которая используется во взрывных движениях ног, таких как прыжки и спринт, а также в повседневных движениях, таких как ходьба. лестничный марш.

В чем польза мышечной массы для здоровья?

Как упоминалось ранее, даже если вам не нужно долго бегать или прыгать, мышечная масса жизненно важна. Мышечная масса играет важную роль во многих аспектах нашего общего состояния здоровья, в том числе:

  • Поддержание нормального функционирования организма. С возрастом мы испытываем естественную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это не только влияет на наши нормальные функции организма, такие как ходьба, стояние и поднятие предметов, но также делает людей более восприимчивыми к хроническим заболеваниям.Бороться с естественным распадом мышечной массы можно с помощью силовых тренировок.

  • Профилактика остеопороза и разрушения костей. Еще одно распространенное состояние здоровья, с которым люди сталкиваются по мере старения, — это ослабление костей. Когда кости разлагаются, они становятся хрупкими и более хрупкими, что увеличивает риск перелома или поломки. В крайних случаях остеопороза что-то незначительное, например, чихание или небольшая шишка, может вызвать перелом. Поднятие тяжестей может помочь увеличить плотность и прочность костей.

  • Регуляция артериального давления. Исследования клиники Майо показывают, что поднятие тяжестей может вызвать временный скачок артериального давления, что может быть опасно для некоторых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Уменьшите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Считается, что тренировать себя с тяжелыми весами особенно полезно, так как более тяжелые веса вызывают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

  • Борьба с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.Имеются данные, свидетельствующие о том, что силовые тренировки могут улучшить толерантность организма к глюкозе, а также чувствительность к инсулину. Оба являются важными факторами в регуляции организмом уровня сахара в крови.

  • Регуляция уровня жира в организме. Повышенный уровень жира в организме может привести к серьезным негативным последствиям, от болезней сердца до высокого кровяного давления и чрезмерного износа суставов и костей.

Помимо этих физиологических преимуществ мышечной массы для всего тела, процесс наращивания мышечной массы — упражнения с отягощениями — также связан с улучшением психического здоровья, что, в свою очередь, влияет на качество нашей жизни в целом.

Как видите, наращивание и поддержание мышечной массы — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но что на самом деле нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить ее?

Как нарастить и сохранить мышечную массу

Это может показаться нелогичным, но мышечная ткань формируется, когда наши мышцы подвергаются интенсивному напряжению во время упражнений. Это напряжение вызывает микроскопические разрывы в наших мышечных волокнах — когда они восстанавливаются, добавляются новые волокна, которые со временем в конечном итоге увеличивают размер и плотность всей мышцы.

Наращивание мышечной массы не требует, чтобы вы часами занимались в спортзале с тяжелыми весами, если только вы этого не хотите! По мнению медицинских авторитетов, вы можете получить пользу для здоровья от силовых тренировок после 15-20-минутного занятия. CDC рекомендует взрослым американцам заниматься как минимум двумя силовыми тренировками в неделю, наряду с аэробными упражнениями, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Также важно найти форму обучения, которая вам нравится. Многие люди связывают идею упражнений с отягощениями с тяжелыми штангами и гантелями, и хотя эти инструменты ценны, они, безусловно, не единственный способ стимулировать рост мышц в теле.Вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и другие движения, для которых требуется небольшое оборудование. Суть в том, чтобы найти рутину, которая вам нравится, и последовательно придерживаться ее.

Роль диеты в поддержании мышечной массы

Хотя силовые тренировки и физические упражнения важны для наращивания мышечной массы, диета также играет важную роль, особенно количество белка, которое вы можете потреблять каждый день. Потребление белка имеет прямое отношение к способности вашего организма наращивать мышечную массу, поскольку это наиболее важное питательное вещество, участвующее в создании здоровой мышечной ткани в организме.

Если вашим приоритетом является наращивание мышечной массы, лучше всего стремиться к минимальному уровню потребления белка 0,36 грамма на фунт массы тела. Однако это только пол — многие бодибилдеры и другие люди, которые серьезно относятся к росту мышц, придерживаются диеты с высоким содержанием белка, которая включает 100 граммов белка или более в день.

Сколько белка вам нужно?

Свежий взрослый

Вес в фунтах х 0,4 * = грамм белка / день **

Упражнения для отдыха взрослых

Вес в фунтах х 0.5 — 0,75 = грамм белка / день

взрослый конкурентный спортсмен

вес в фунтах х 0,6 — 0,9 = грамм белка / день

Взрослый здание мышечной массы

9059

В фунтах х 0,7 — 1.0 = граммы белка / день

Растущий подростковый спортсмен

Вес в фунтах х 0,9 — 1,0 = граммы белка / день

* Рекомендуемые количества белка на фунт адаптировано из книги «Спортивное питание: руководство для профессионалов, работающих с активными людьми»; Редактор Кристин Розенблюм, Ph.Д., Р.Д., Л.Д.

Вы можете поэкспериментировать с различными уровнями, чтобы найти количество, которое подходит именно вам. Не забывайте также учитывать уровень белка в контексте общего потребления калорий, которое также играет важную роль в наращивании мышечной ткани и контроле индекса массы тела или ИМТ. Нормальный диапазон составляет примерно 10-25% ежедневного потребления калорий из здоровых источников белка, но те, кто наращивает мышечную массу, могут иногда получать до 30% своих ежедневных калорий из белков.

Как и при тренировках, в конечном итоге вы найдете ритм для диеты и потребления белка, который поможет вам нарастить новые мышцы и предотвратит их потерю с возрастом.

Последнее слово о наборе мышечной массы

Пренебрежение мышечной массой может привести к повышенному риску серьезных заболеваний, от ожирения до остеопороза. И наоборот, поддержание достаточного уровня мышц улучшит многие аспекты вашего общего самочувствия, от вашего психического здоровья до основных физических функций, таких как ходьба и поднятие тяжестей.

К счастью, процесс наращивания и поддержания мышечной массы не так сложен, как некоторые думают. Если вы сможете составить для себя уникальную программу потребления протеина и тренировок с отягощениями и придерживаться ее в течение длительного времени, в конечном итоге вы сможете нарастить достаточно мышц, чтобы сделать свой разум и тело более здоровыми.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов

Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и исследование теорий распространения и изменения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T: Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечной силы. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2001, 11: 349-364.

    КАС пабмед Google ученый

  • Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG: Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16: 233-244.

    КАС пабмед Google ученый

  • Consolazio CF, Johnson HL, Nelson RA, Dramise JG, Skala JH: Метаболизм белков во время интенсивных физических тренировок у молодых людей.Am J Clin Nutr. 1975, 28: 29-35.

    КАС пабмед Google ученый

  • Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A: Влияние сывороточного изолята, креатина и тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию. Медицинские спортивные упражнения. 2007, 39: 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Демлинг Р.Х., ДеСанти Л.: Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Энн Нутр Метаб. 2000, 44: 21-29. 10.1159/000012817.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al: Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новички, тяжелоатлеты мужского пола. Am J Clin Nutr. 2007, 86: 373-381.

    КАС пабмед Google ученый

  • Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Канг Дж., Фалво М. Дж., Файгенбаум А. Д.: Влияние белковых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа.Журнал спортивной науки и медицины. 2007, 6: 85-92.

    Центральный пабмед пабмед Google ученый

  • Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007/s00726-008-0150-6.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Керксик С.М., Расмуссен С.Дж., Ланкастер С.Л., Магу Б., Смит П., Мелтон С. и др.: Влияние белковых и аминокислотных добавок на работоспособность и тренировочную адаптацию в течение десяти недель тренировок с отягощениями.J Прочность Конд Рез. 2006, 20: 643-653.

    ПабМед Google ученый

  • Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007/s00726-006-0398-7.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Bosse JD, Dixon BM: Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка.Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 81-10.1186/1743-7075-9-81.

    КАС Статья Google ученый

  • Халми Дж. Дж., Локвуд С. М., Стаут Дж. Р.: Влияние белка/незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб (Лондон). 2010, 7: 51-10.1186/1743-7075-7-51.

    Артикул Google ученый

  • Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С.: Стенд Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009, 41: 709-731. 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Кэмпбелл Б., Крайдер Р.Б., Зигенфусс Т., Ла Б.П., Робертс М., Берк Д. и др.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186/1550-2783-4-8.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Крайдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р. и др.: Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации.J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 7-10.1186/1550-2783-7-7.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Эсмарк Б., Андерсен Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиол. 2001, 535: 301-311. 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google ученый

  • Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц.Медицинские спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3д.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др.: Влияние силовых тренировок в сочетании с рассчитанным по времени приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. 2005, 54: 151-156. 10.1016/j.metabol.2004.07.012.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH и др.: Протеиновые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945/ajcn.2008.26626.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Рэнкин Дж.В., Голдман Л.П., Пуглиси М.Дж., Николс-Ричардсон С.М., Землянин С.П., Гваздаускас Ф.К.: Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 322-330.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM: Влияние силовых упражнений и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональные возможности у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J Appl Physiol. 2009, 107: 1864-1873. 10.1152/japplphysiol.00392.2009.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE: График повышения синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol. 1995, 20: 480-486. 10.1139/х95-038.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г.: Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями.J Nutr Здоровье Старение. 2008, 12: 208-212. 10.1007/BF02982622.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA: Протеиновые добавки до и после силовых тренировок у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006, 97: 548-556. 10.1007/s00421-006-0223-8.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Уайт К.М., Бауэр С.Дж., Хартц К.К., Болдридж М.: Изменения в составе тела при употреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19: 18-33.

    КАС пабмед Google ученый

  • Mielke M, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Schmidt RJ, Johnson GO и др. Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и состав тела во время силовых тренировок. J Appl Physiol (онлайн). 2009, 12: 39-50.

    Google ученый

  • Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Appl Physiol. 2009, 107: 987-992. 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Lacroix M, Bos C, Leonil J, Airinei G, Luengo C, Dare S и др.: По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых белков молока происходит слишком быстро, чтобы поддерживать анаболические постпрандиальные потребности в аминокислотах. Am J Clin Nutr. 2006, 84: 1070-1079.

    КАС пабмед Google ученый

  • Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Mangine GT, Falvo MJ, Kang J: Комбинированное влияние потребления белка и тренировок с отягощениями на концентрацию остеокальцина в сыворотке крови у спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта.J Прочность Конд Рез. 2007, 21: 1197-1203.

    ПабМед Google ученый

  • Petzke KJ, Lemke S, Klaus S: Увеличение безжировой массы тела и отсутствие неблагоприятного воздействия на концентрацию липидов в крови через 4 недели после дополнительного потребления мяса по сравнению с исключением мяса из рациона молодых здоровых женщин. Дж Нутр Метаб. Epub 2011 14 июня

  • Лоеннеке Дж. П., Балапур А., Троуэр А. Д., Сайлер Г., Тимлин М., Пуйол Т. Дж.: Краткий отчет: Связь между качеством белка, мышечной массой и здоровьем костей.Энн Нутр Метаб. 2010, 57: 219-220. 10.1159/000321736.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM: Влияет ли обычное питание на гипертрофию миофибрилл в ответ на тренировку с отягощениями? Кластерный анализ. Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34: 632-639. 10.1139/Н09-038.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Брей Г.А., Смит С.Р., де Дж.Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К. и др.: Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001/jama.2011.1918.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google ученый

  • Soenen S, Westerterp-Plantenga MS: Изменения процентного содержания жира в организме при стабильных условиях увеличения ежедневного потребления белка по сравнению с контролем. Физиол Поведение. 2010, 101: 635-638. 10.1016/ж.физбэх.2010.09.014.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Локвуд С.М., Мун Дж.Р., Тобкин С.Е., Уолтер А.А., Смит А.Е., Далбо В.Дж. и др.: Минимальное вмешательство в питание с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, богатой питательными веществами пищевой добавкой улучшает состав тела и Польза физических упражнений для взрослых с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 11-10.1186/1743-7075-5-11.

    Артикул Google ученый

  • Farnfield MM, Breen L, Carey KA, Garnham A, Cameron-Smith D: Активация передачи сигналов mTOR в молодых и старых скелетных мышцах человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012, 37: 21-30. 10.1139/ч21-132.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Symons TB, Sheffield-Moore M, Mamerow MM, Wolfe RR, Paddon-Jones D: Анаболический ответ на упражнения с отягощениями и прием пищи, богатой белком, не снижается с возрастом.J Nutr Здоровье Старение. 2011, 15: 376-381. 10.1007/с12603-010-0319-з.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google ученый

  • Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR и др.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012, 1-9. 10.1017/S0007114511007422. Доступно на CJO 2012 doi:

    Google ученый

  • Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д.: Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов.Медицинские спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Layman DK: Количество и качество белка в количестве, превышающем рекомендованную дневную норму, способствует снижению веса у взрослых. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 631С-636С.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Остин Г.Л., Огден Л.Г., Хилл Дж.О. Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006 гг.Am J Clin Nutr. 2011, 93: 836-843. 10.3945/ajcn.110.000141.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Макдауэлл М.А., Фрайар К.Д., Огден К.Л., Флегал К.М.: Антропометрические справочные данные для детей и взрослых. 2008 г., США: 2003–2006 гг. Отчеты о национальной статистике здравоохранения, 1–45.

    Google ученый

  • Сукхатме П.В., Марген С.: Модели дефицита белка.Am J Clin Nutr. 1978, 31: 1237-1256.

    КАС пабмед Google ученый

  • Millward DJ: Адаптивная модель метаболической потребности в белке и аминокислотах. Бр Дж Нутр. 2003, 90: 249-260. 10.1079/BJN2003924.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Хегстед Д.М.: От питания цыплят к политике в области питания. Анну Рев Нутр. 2000, 20: 1-19.10.1146/аннурев.нутр.20.1.1.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Прайс GM, Halliday D, Pacy PJ, Quevedo MR, Millward DJ: Гомеостаз азота у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме. Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 91-102.

    КАС Статья Google ученый

  • Пейси П.Дж., Прайс Г.М., Холлидей Д., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Дж.: Азотистый гомеостаз у человека: суточные реакции синтеза и деградации белка и окисления аминокислот в рационе с увеличением потребления белка.Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 103-116.

    КАС Статья Google ученый

  • Себастьян А. Потребление белка как важный предиктор костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 1355-1356.

    КАС пабмед Google ученый

  • Лонг С.Дж., Джеффкоут А.Р., Миллуорд Д.Дж.: Влияние привычного потребления диетического белка на аппетит и чувство сытости.Аппетит. 2000, 35: 79-88. 10.1006/прил.2000.0332.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Luscombe ND, Clifton PM, Noakes M, Parker B, Wittert G: Влияние низкокалорийных диет с повышенным содержанием белка на потерю веса, расход энергии в состоянии покоя и термический эффект питания при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002, 25: 652-657. 10.2337/diacare.25.4.652.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Luscombe ND, Clifton PM, Noakes M, Farnsworth E, Wittert G: Влияние высокобелковой диеты с ограничением энергии на потерю веса и расход энергии после стабилизации веса у пациентов с гиперинсулинемией.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27: 582-590. 10.1038/sj.ijo.0802270.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Неспециалист Д.К.: Рекомендации по питанию должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Нутр Метаб (Лондон). 2009, 6: 12-10.1186/1743-7075-6-12.

    Артикул Google ученый

  • Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009, 12: 86-90. 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google ученый

  • Лемон П.В., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

    КАС пабмед Google ученый

  • Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П.: Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов.J Appl Physiol. 1992, 73: 1986-1995.

    КАС пабмед Google ученый

  • Быстро наращивайте мышечную массу с помощью EMSculpt

    Доктор ТРЕЙСИ МАУНТФОРД, MBBS MBCAM

    Если вы спросите любого, он скажет вам, насколько сложным может быть процесс наращивания мышечной массы. Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале или посещали, например, занятия по бодипампингу, вы знаете, сколько тяжелой работы требуется для увеличения мышечной массы.

    Те, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу, часто выбирают традиционный путь сочетания богатой белком диеты с интенсивным режимом поднятия тяжестей.

    Хотя эта испытанная стратегия гарантированно принесет вам прибыль, она требует много времени и постоянной самоотверженности. Возможно, это объясняет, почему люди все чаще ищут новые способы ускорить свои режимы наращивания мышечной массы.

    Как быстро нарастить мышечную массу

    Если ваша единственная цель — быстро нарастить мышечную массу, то вам могут помочь дополнительные техники и программы тренировок.

    Увеличение интенсивности и количества тренировок, потребление большего количества белка и достаточный отдых для восстановления мышц работают.Но новые неинвазивные технологии , которые заставляют мышцы сокращаться, помогают наращивать мышцы быстрее, чем традиционные упражнения.

    Наращивание мышечной массы с помощью EMSculpt

    EMSculpt — это инновационная процедура, которая позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир с помощью электромагнитной энергии. Эта передовая нехирургическая процедура для моделирования фигуры и уменьшения жира не только уменьшает жир, но также помогает тонизировать и укреплять мышцы.

    Процедура EMSculpt для наращивания мышечной массы произвела революцию в неинвазивной коррекции фигуры, предоставив пациентам возможность наращивать мышечную массу с минимальными усилиями.Недавно запущенный бренд EMSculpt Neo делает это в большей степени, позволяя пациентам максимально увеличить объем мышечной массы за кратчайшее время.

    Как EMSculpt наращивает мышечную ткань

    Аппарат EMSculpt использует высокоинтенсивную сфокусированную электромагнитную энергию (HIFEM) для сокращения и наращивания мышц человека.

    Когда этот импульс проникает в кожу, он стимулирует сверхмаксимальные мышечные сокращения, которые по ощущениям очень похожи на тягу, которую вы чувствуете во время интенсивной тренировки в тренажерном зале.

    Разница в том, что вам не нужно поднимать тяжести. Но вы достигаете мышечного хруста, эквивалентного 20 000 скручиваний или приседаний за сеанс, который длится менее часа. Это делает его идеальным для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу без усилий.

    Чем EMSculpt отличается от наращивания мышечной массы в тренажерном зале?

    Устройство EMSculpt сокращает 100% целевой мышцы. В тренажерном зале люди обычно сокращают около 35-40% целевых мышц при поднятии тяжестей, в то время как профессиональные спортсмены сокращают до 55%.

    Риск неправильного позиционирования, плохой осанки или неправильного выполнения упражнений означает, что во время упражнений в тренажерном зале существует больше возможностей для ошибок. Целевой подход EMSculpt является более точным, что приводит к полным сокращениям, которые наращивают мышцы сильнее.

    Кому подходит EMSculpt?

    EMSculpt — это процедура, которая идеально подходит для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу с нулевым временем восстановления.

    Может принести пользу мужчинам и женщинам всех возрастов, но идеально подходит для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни.Люди, которые уже находятся в своем целевом диапазоне веса, увидят наилучшие результаты.

    Процедура одобрена FDA для применения на животе, руках, ногах и ягодицах. Он идеально подходит для пациентов, которые уже занимались этими областями в тренажерном зале, но которым нужен дополнительный импульс для наращивания мышечной массы.

    EMSculpt для пресса

    Процедура идеальна для тех, кто хочет подтянуть и тонизировать область живота. Стандартный 30-минутный сеанс электромагнитных сокращений пресса эквивалентен 20 000 ручных скручиваний.Одно исследование подтвердило улучшение толщины живота на 15% через два месяца после прохождения четырех процедур.

    Помогает укрепить мышечные волокна в коре, что делает его идеальным для спортсменов, работающих над прессом.

    EMSculpt для бицепсов и трицепсов

    Мышцы бицепса и трицепса можно привести в тонус с помощью EMSculpt, поскольку устройство адаптировано для ношения на руках. Типичная 20-минутная процедура по скульптурированию рук для бицепсов или трицепсов эквивалентна 10 000 ручных сгибаний рук.

    Если вы решите лечить как бицепс, так и трицепс, ваш сеанс лечения будет длиться 40 минут в течение как минимум 4 сеансов, запланированных с интервалом в 2-3 дня.

    EMSculpt для ягодиц безоперационная подтяжка ягодиц Неинвазивная подтяжка ягодиц

    EMSculpt и преимущества быстрого наращивания мышечной массы пользовались большим успехом среди таких знаменитостей, как Дженнифер Лопес, Дрю Бэрримор, Ким Кардашьян, Линдси Лохан или Меган Фокс, которые защищали лечение за его тонизирующие эффекты.Несколько других звезд, в том числе Лиза Ринна и Эрика Джейн из «» «Настоящие домохозяйки Беверли-Хиллз », также использовали лечение, чтобы прийти в форму.

    Тренажер EMSculpt поднимает и укрепляет ягодичные мышцы, заставляя их сокращаться до 12 000 раз за стандартный 30-минутный сеанс. В одном клиническом исследовании пациенты сообщили об улучшении тонуса ягодичных мышц на 85% после четвертой процедуры, что доказывает, насколько эффективно лепить и тонизировать эту ключевую область тела.

    Результаты EMSculpt

    1. Улучшение мышечного тонуса, увеличение мышечной массы и уменьшение жира

    Вы можете ожидать улучшения мышечного тонуса и уменьшения жира в целевых областях EMSculpt. Основатель EMSculpt BTL сообщил, что семь многоцентровых исследований показали увеличение мышечной массы в среднем на 19%, а также степень удовлетворенности пациентов на уровне 96%. Недавно запущенное лечение EMSculpt Neo имеет еще более впечатляющий эффект наращивания мышечной массы, давая пациентам возможность увеличить мышечную массу на 25% после 3 месяцев лечения.

    2. Повышение производительности

    Те, кто регулярно занимается спортом, также обнаружат, что они стали сильнее. Они могут поднять больше, дольше удерживать планку или приседать еще тяжелее. Бегуны и пловцы также обнаруживают, что они могут работать быстрее благодаря усиленному корпусу. Пациенты, у которых лечили живот, также улучшают осанку сразу после первого сеанса. Это также может помочь уменьшить боль в пояснице.

    Могу ли я поднимать тяжести и заниматься спортом после EMSculpt?

    EMSculpt — это процедура с нулевым временем простоя, что означает, что посетители тренажерного зала могут возобновить свою обычную деятельность после процедуры.Тем не менее, обработанные мышцы могут чувствовать себя болезненными после этого, поэтому лучше отдохнуть, прежде чем вернуться к занятиям в тренажерном зале.

    Чтобы узнать больше о преимуществах EMSculpt для наращивания мышечной массы, напишите нам по адресу [email protected] или запишитесь на консультацию к одному из наших врачей в The Cosmetic Skin Clinic. Вы можете найти нас в Лондоне и Сток-Погес, Бакингемшир.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.